Daya Tahan

Kardiovaskular
 Pengenalan
• Keupayaan jantung, saluran darah dan sistem pernafasan
untuk membekalkan darah beroksigen kepada otot secara
berterusan semasa melakukan aktiviti fizikal.

• Kecergasan kardiovaskular boleh dicapai melalui dua jenis

latihan iaitu latihan aerobik atau anaerobik.

• Aerobik bermaksud latihan yang menggunakan oksigen,

manakala anaerobik bermaksud latihan yang tidak
menggunakan oksigen.
Jenis Latihan
 Latihan Daya Tahan Kardiovaskular
• Terdapat beberapa jenis latihan kardiovaskular
berbentuk aerobik yang boleh dilakukan. Antaranya
ialah:
1. Latihan Fartlek
2. Latihan Long Slow Distance (LSD)
3. Latihan Litar
4. Latihan Jeda – High Intensity Interval Training (HIIT)
 Latihan Fartlek
• Fartlek bermaksud ‘speed play’ iaitu sejenis latihan daya tahan
yang menekankan tentang pembinaan kepantasan atlet.

• Aktiviti berkaitan dengan kelajuan dan pecutan, di mana atlet

dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar
tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan
daripada keupayaan maksima.

• Satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan

dengan pelbagai tahap kelajuan, bertujuan untuk
meningkatkan kardiovaskular serta mengurangkan
kebosanan.
Sambungan…
• Latihan fartlek ini terbahagi kepada dua iaitu:

1. Fartlek Terkawal
Berada dalam grid yang telah ditetapkan dan tidak jauh. Jarak
laluan, tahap kelajuan dan kesukaran larian telah ditetapkan.

2. Fartlek Bebas
Tiada grid atau kawasan latihan yang khusus dalam dalam satu-satu
set latihan dan jarak yang jauh. Contoh lari mengelilingi kampung
atau merentas desa.
Sambungan…

Fartlek Terkawal Fartlek Bebas

 Latihan Long Slow Distance (LSD)
 Long Slow Distance (LSD) ini boleh didefinisikan sebagai latihan
jarak jauh dengan kaedah latihan yang berbentuk aerobik yang
mampu meningkatkan daya tahan kardiovaskular dan daya
tahan otot.

 Sejenis latihan lari jarak jauh perlahan dan jarak jauh

sederhana.

 Objektif latihan LSD adalah untuk:

 Meningkatkan daya tahan kardiovaskular
 Merendahkan kadar nadi rehat
 Merendahkan peratusan lemak dalam badan dan
menurunkan berat badan atlet
Sambungan…
• Prinsip Latihan LSD
1. Berlari mengikut keupayaan individu.
2. Jangan rehat sehingga 100% pulih.
3. Jangan berlari apabila tiada tenaga.
4. Larian dengan kadar yang perlahan dan berjalan
dengan kadar yang pantas.
5. Pastikan kadar latihan tidak melebihi kadar nadi
maksima sewaktu membuat latihan.
 Latihan Litar
 Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan beberapa
stesen tertentu dan dilaksanakan dalam jangkamasa yang
telah ditetapkan.

 Satu litar dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti

dalam setiap stesen yang telah disusun.

 Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan

beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.

 Jumlah aktiviti yang dicadangkan adalah di antara 6 hingga 8

aktiviti yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.
Sambungan…
• Prinsip Latihan:
1. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif latihan.
2. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan.
3. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama.
4. Peserta perlu melakukan aktiviti secara berterusan.

• Konsep Latihan:
1. Latihan litar boleh disifatkan sebagai latihan yang melibatkan satu
bilangan perlakuan fizikal yang disusun dalam satu urutan
tertentu.
2. Ia dilakukan secara konsekutif mengikut aturan yang bermotor.
3. Seseorang perlu melakukan aktiviti tersebut satu demi satu
mengikut stesen yang telah disusun.
Sambungan…
 Latihan Jeda
• Latihan jeda adalah satu kaedah latihan yang berulang-alik
secara berterusan dan diselang-selikan dengan rehat yang
mencukupi.

• Latihan ini merupakan latihan yang saintifik dan mengandungi

latihan ulangan pada satu jarak yang ditetapkan dengan masa
pemulihan di antara latihan dalam bentuk berjalan, berjogging
atau aktiviti yang bersesuaian.

• Jeda juga bermaksud “kerja dan rehat” iaitu melibatkan

pelaksanaan aktiviti dan di antara set aktiviti. Atlet mampu
melakukan aktiviti dalam jangka masa yang panjang kerana
terdapat masa pemulihan di antara ulangan.
Sambungan…
• Kaedah latihan jeda berdasarkan prinsip nisbah di antara masa kerja
dengan masa rehat. Penggunaan latihan bebanan merupakan
prinsip asas yang dipertimbangkan dalam merancang satu program
latihan jeda.

• Antara prinsip latihan jeda adalah seperti berikut:

1. Intensiti, kadar, jarak jeda kerja dan masa
2. Bilangan ulangan
3. Kekerapan latihan
4. Bilangan set
5. Jeda rehat: masa rehat antara ulangan dan masa rehat set
Sambungan…
Kumpulan Latihan

Latihan Fungsional Jeda Intensiti Tinggi

Kumpulan
80-95%HRmax
1
(5 set ulangan X 3-min; 3-min rehat aktif)

Latihan Fungsional Jeda Intensiti Rendah

Kumpulan
60-75%HRmax
2
(3 set ulangan X 6-min; 3-min rehat aktif)
Kaedah Pengujian
 Ujian Daya Tahan Kardiovaskular
• Terdapat beberapa jenis pengujian yang boleh dilakukan
untuk menilai daya tahan kardiovaskular atlet atau
individu. Antaranya ialah:
1. Bleep / Beep test
2. Lari 2.4 km
3. Yoyo test
 Bleep / Beep Test
• Ujian Beep / Bleep memerlukan peserta berlari ulang alik di
antara dua garisan yang terletak pada jarak 20 meter.

• Para peserta mesti mengekalkan kelajuan larian yang

ditentukan oleh bunyi audio yang telah ditetapkan, yang
berbunyi seperti "bip", sepanjang tempoh ujian.

• Kelajuan atau kadar larian yang diperlukan akan meningkat

semasa ujian berlangsung – peringkat awal bermula perlahan.
 Bleep / Beep Test
• Jika peserta tidak sampai ke garisan sebelum bunyi bip,
peserta akan diberikan amaran pertama dan mesti terus
berlari ke garisan, kemudian pusing dan cuba mengejar rentak
dalam dua lagi 'bip'.

• Peserta akan diberikan amaran kedua sekiranya mereka gagal

sampai ke garisan (dalam jarak 2 meter) untuk kali kedua dan
seterusnya diberhentikan dari terus melakukan ujian.
 Norma dan Penilaian
Kategori Lelaki
Very poor Poor Fair Average Good Very Good Excellent

12-13 years < 3/3 3/3-5/1 5/2-6/4 6/5-7/5 7/6-8/8 8/9-10/9 > 10/9

14-15 years < 4/7 4/7-6/1 6/2-7/4 7/5-8/9 8/10-9/8 9/9-12/2 > 12/2

16-17 years < 5/1 5/1-6/8 6/9-8/2 8/3-9/9 9/10-11/3 11/4-13/7 > 13/7

18-25 years < 5/2 5/2-7/1 7/2-8/5 8/6-10/1 10/2-11/5 11/6-13/10 > 13/10

26-35 years < 5/2 5/2-6/5 6/6-7/9 7/10-8/9 8/10-10/6 10/7-12/9 > 12/9

Kategori Perempuan
Very Poor Poor Fair Average Good Very Good Excellent
12-13 years < 2/6 2/6-3/5 3/6- 5/1 5/2-6/1 6/2-7/4 7/5-9/3 > 9/3
14-15 years < 3/3 3/3-5/2 5/3-6/4 6/5-7/5 7/6-8/7 8/8-10/7 > 10/7
16-17 years < 4/2 4/2-5/6 5/7-7/1 7/2-8/4 8/5-9/7 9/8-11/10 > 11/10
18-25 years < 4/5 4/5-5/7 5/8-7/2 7/3-8/6 8/7-10/1 10/2-12/7 > 12/7
26-35 years < 3/8 3/8-5/2 5/3-6/5 6/6-7/7 7/8-9/4 9/5-11/5 > 11/5
 Yoyo Test
• Terdapat 2 variasi dalam Ujian Yoyo, bertujuan untuk menguji
daya tahan kardiovaskular atlet.

• Ujian Tahap 1 sangat serupa dengan ujian beep yang biasa,

walaupun untuk kelajuan untuk kebanyakan tahap adalah
lebih perlahan.

• Ujian Tahap 2 bermula pada kelajuan larian yang lebih tinggi

dan mempunyai peningkatan kelajuan yang berbeza.

• Prosedur ujian hampir sama dengan ujian bleep / beep.

 Norma dan Penilaian
Males Females
Rating Meters Level Meters Level
Elite > 2400 > 20.1 > 1600 > 17.5
Excellent 2000-2400 18.7-20.1 1320-1600 16.6-17.5
Good 1520-1960 17.3-18.6 1000-1280 15.6-16.5
Average 1040-1480 15.7-17.2 680-960 14.6-15.5
Below Average 520-1000 14.2-15.6 320-640 13.1-14.5
Very Poor < 520 < 14.2 < 320 < 13.1
 Ujian Larian 2.4 km
• Nama lain ujian ini ialah Cooper 2.4km run test.

• Matlamat ujian ini adalah untuk melengkapkan larian sejauh

2.4 km dalam masa yang sesingkat mungkin.

• Pada permulaan, semua peserta berbaris di belakang garisan

permulaan. Selepas mendengar arahan ‘mula,' jam akan
dimulakan dan peserta mula berlari mengikut rentak mereka
sendiri.

• Jumlah masa peserta untuk menyelesaikan larian ini akan

direkodkan.
 Norma dan Penilaian
Rating Males Females
Very poor > 16:01 > 19:01
Poor 16:00-14:01 19:00-18:31
Fair 14:00-12:01 18:30-15:55
Good 12:00-10:46 15:54-13:31
Excellent 10:45-9:45 13:30-12:30
Superior < 9:44 < 12:29
 Soalan Tutorial 2

• Sila kenalpasti apakah jenis latihan yang sesuai dilakukan

untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular bagi
golongan orang tua.

• Sila terangkan bagaimana prosedur latihan yang

dinyatakan di atas dapat dilaksanakan kepada golongan
tersebut.
 SEKIAN
• Terima kasih