1.

0 Laporan Refleksi Pelaksanaan Ujian Amali SEGAK

Laporan Pelaksanaan Ujian Amali SEGAK

Pada 6 September 2017 (Rabu), saya dan rakan-rakan sekelas telah

menjalankan Ujian Pra SEGAK (Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan) di dewan
serbaguna Institut Pendidikan Guru Kampus Pendidikan Teknik (IPGKPT), Negeri
Sembilan. Ujian Pra SEGAK dikelolakan oleh pensyarah subjek Kesihatan dan
Kecergasan Diri (GKK 1043), Encik Kamarul Azhar bin Kamarudin. SEGAK adalah
aktiviti kecergasan yang dilakukan untuk meningkat dan mengekalkan tahap
kecergasan fizikal berdasarkan kesihatan yang optimum bagi membolehkan
seseorang itu dapat melaksanakan aktiviti dalam kehidupan seharian.

Daripada Ujian Pra SEGAK ini, saya telah mendapati beberapa masalah
dalam pengelolaan Ujian Pra SEGAK, iaitu jarum penunjuk penimbang tidak berada
pada angka 0 kg sebelum ukuran diambil. Hal ini akan menjejaskan keputusan
Indeks Jisim Badan (BMI). Masalah kedua yang telah saya dapati ialah tilam
senaman yang telah siap dilabel untuk ujian ringkuk tubi separa hanya ada tiga
sahaja. Keadaan ini telah menyebabkan masa yang diambil untuk menjalankan Ujian
Pra SEGAK tertangguh.

Saya telah melakukan lima jenis ujian Pra SEGAK tersebut, iaitu Indeks Jisim
Badan (BMI), naik turun bangku 3 minit, tekan tubi, ringkuk tubi separa dan
jangkauan melunjur. Setelah menjalankan Ujian Pra SEGAK, saya mendapati
bahawa keputusan saya bagi ujian naik turun bangku adalah paling lemah, iaitu
kadar denyutan nadi seminit saya mencapai 132 dsm, dengan skor 2 sahaja (Rujuk
Lampiran). Hal ini adalah kerana jantung saya kurang kuat dan daya tahan
kardiovaskular agak rendah. Manakala bagi ujian ringkuk tekan separa, saya
mendapat skor 3, ujian jangkauan melunjur mendapat skor 4 serta ujian tekan tubi
mendapat skor 5. Jumlah markah dalam Ujian Pra SEGAK saya ialah 14 markah,
iaitu mencapai tahap cergas (Rujuk Lampiran). Selain itu, bagi ujian Indeks Jisim
Badan, saya memperolehi skor 21.7 pada tahap normal, iaitu dengan ketinggian
161.5m dan berat badan 56.5kg.

Oleh itu, saya telah merancang untuk berjogging dan berlari tangga empat
hari seminggu agar dapat meningkatkan keputusan Ujian Pos SEGAK. Saya juga
meminta bantuan rakan saya, Chan Mun Syuen yang merupakan seorang atlet
maraton sebagai pelatih saya selama sebulan ini agar memotivasi serta menyelia

1
latihan saya. Selain itu, saya telah menetapkan jadual bersukan saya agar masa
lapang saya dapat diurus dengan sistematik.

Selepas sebulan, iaitu pada 10 Oktober 2017 (Selasa), tepat pada 2.30pm,
kelas saya, Matematik 1 dan dua kelas yang lain iaitu Sains 1 dan Sains 2 telah
menjalankan Ujian Pos SEGAK di dewan serbaguna IPGKPT di bawah bimbingan
En Chander Vegadasalam. Kelima-lima jenis ujian tersebut adalah sama,
perbezaannya ialah Ujian Pos SEGAK ini dikelolakan oleh ketiga-ketiga kelas kami
seramai 33 orang. Dua minggu sebelum Ujian Pos SEGAK ini, penyelaras setiap
kelas telah berbincang prosedur, alat-alat yang diperlukan, cara penyelesaian
masalah yang dihadapi ketika Ujian Pra SEGAK dan seumpamanya agar Ujian Pos
SEGAK ini dijalankan secara lancar dan menjimatkan masa yang diperlukan untuk
ujian ini. Pengerusi pengelolaan Ujian Pos SEGAK ini ialah Muhammad Amirul
Mukmin bin Shasnul dari Sains 1.

Berdasarkan hasil perbincangan penyeleras setiap kelas sebelum ini, kami

dibahagi kepada 2 kumpulan, dalam setiap kumpulan dibahagi kepada lima
kumpulan kecil lagi, iaitu setiap kumpulan kecil akan menjaga satu stesen ujian
SEGAK. Semasa kumpulan pertama menjalankan ujian SEGAK, kumpulan kedua
akan memerhati dan merekod keputusan yang didapati oleh kumpulan pertama
semasa ujian SEGAK dan sebaliknya. Sebelum setiap ujian dijalankan, penyelia
pada setiap stesen akan menerangkan dan mengadakan demonstrasi kepada
kumpulan yang datang ke stesennya agar setiap ujian yang dijalankan adalah
mematuhi peraturan, adil dan saksama serta dijalankan secara sistematik dan
teratur, hal inilah yang merupakan kekuatan pengelolaan kami bagi ujian SEGAK ini.

Bagi mengelakkan masalah dalam Ujian Pra SEGAK daripada berulang, kami
telah memastikan penimbang yang telah kami guna berfungsi baik, iaitu jarum
penunjuk penimbang betul-betul berada pada angka 0 kg sebelum ukuran diambil.
Masalah kedua juga dapat diselesaikan dengan menyediakan empat tilam senaman
yang telah siap dilabel untuk memastikan tilam senaman adalah mencukupi bagi
ahli-ahli setiap kumpulan agar menjimatkan masa yang perlu diambil untuk
menjalankan Ujian Pos SEGAK.

Saya, Lai Tsin Hiung dan dua orang wakil dari kelas Sains 1 telah
mengelolakan stesen tekan tubi dalam kumpulan pertama. Tekan tubi dilaksanakan
dengan menunjukkan demonstrasi dan memperkenalkan peraturan serta arahan
kepada pelajar. Kumpulan kami juga mengelola dan memerhatikan pelajar yang
melakukan tekan tubi agar mereka tidak dapat menipu keputusan ujian mereka.

2
Pelajar perlu memastikan bahawa kedudukan badan dan paha sentiasa diluluskan
dengan muka memandang ke lantai.

Selain itu, keputusan Ujian Pos SEGAK menunjukkan sedikit perubahan baik
jika berbanding dengan keputusan Ujian Pra SEGAK. Dalam ujian Indeks Jisim
Badan (BMI), skor yang saya perolehi dalam Ujian Pos SEGAK ialah 20.9, iaitu
mencapai tahap normal. Bagi ujian naik turun bangku, saya telah mendapat
peningkatan dalam Ujian Pos SEGAK, iaitu mendapat kadar nadi seminit 118dsm
selepas naik turun bangku 3 minit, iaitu 3 skor. Hal ini jelas menunjukkan bahawa
daya tahan kardiovaskular saya telah meningkat atas keusahaan saya sepanjang
tempoh sebulan ini. Ujian SEGAK ini penting untuk menguji serta meningkatkan daya
tahan kardiovaskular kerana ia dapat menguatkan otot dan otot jantung yang
berperanan dalam bernafas seperti di dalam paru-paru. Manakala dalam ujian
ringkuk tubi separa, saya mendapat peningkatan besar, iaitu dari 14 kali secara
berterusan dalam tempoh masa 1 minit ketika Ujian Pra SEGAK kepada 21 kali
ketika Ujian Pos SEGAK pada tahap amat cemerlang. Keadaan ini telah
membuktikan peningkatan daya tahan dan kekuatan otot abdomen yang penting
untuk menjaga sistem metabolisme dan postur badan.

Ujian tekan tubi pula tidak berubah dalam kedua-dua ujian SEGAK, iaitu 31
kali secara berterusan dalam tempoh masa 1 minit dan mendapat skor 5 pada tahap
amat cemerlang. Hal ini disebabkan oleh kekuatan saya iaitu daya tahan otot tangan
dan bahu yang agak tinggi. Daya tahan otot tangan dan bahu ini penting sebagai
pelindung dari kemungkinan cedera dan membantu memperkuat stabilitas
persendian tubuh. Keputusan ujian jangkauan melunjur saya mencapai 35cm
dengan 4 skor pada tahap cemerlang. Ujian SEGAK ini bertujuan untuk menguji
fleksibiliti bahagian bawah belakang badan dan otot hamstring. Keupayaan ini
penting untuk mengurangkan risiko mendapat kecederaan, pembesaran otot-otot
(Hypertrophy), dan mengurangkan pengumpulan asid laktik.

Secara keseluruhannya, keadaan ini telah menunjukkan peningkatan

kecergasan diri saya, iaitu pada tahap cergas (14 skor) kepada tahap kecergasan
tinggi (17 skor). Kecergasan bagi seorang bakal guru amat penting, kerana bakal
guru yang cemerlang perlu seimbang dari aspek jasmani, emosi, rohani, intelek dan
sosial (JERIS).

Selepas kedua-dua ujian SEGAK tersebut, saya mendapati bahawa

kepentingan ujian amali SEGAK adalah untuk mengetahui kecergasan fizikal kendiri.
Ujian SEGAK telah membantu dalam mengetahui dan mentafsir kecergasan fizikal

3
serta memotivasi pelajar yang melebihi berat badan ataupun mengalami masalah
obesiti agar mengamalkan gaya hidup aktif dan sihat untuk mencapai kecergasan
fizikal yang optimum. Jadi, pelajar yang mendapati bahawa dirinya kurang cergas
selepas ujian SEGAK boleh merancang dan mengambil tindakan susulan seperti
berjogging, berenang, mendaki gunung dan seumpamanya untuk meningkatkan
tahap kecergasan fizikal bagi meningkatkan kecergasan jantung, daya tahan otot,
paru-paru dan memperbaiki sistem peredaran darah.

Walaupun Ujian Pos SEGAK ini telah dijalankan secara lancar dan
sistematik, saya berasa ujian ini boleh ditambahbaikkan lagi dengan memberikan
taklimat ringkas kepada para pelajar seminggu sebelum ujian SEGAK. Hal ini
dikatakan demikian kerana taklimat ini boleh menunjukkan demonstrasi kepada para
pelajar sebelum ujian SEGAK. Jadi, pelajar dapat membuat persediaan untuk
mendapat skor yang lebih tinggi dalam ujian SEGAK. Selain itu, masa yang perlu
diambil untuk menjalankan ujian SEGAK juga dapat dijimatkan kerana tidak perlu
menunjukkan demonstrasi kepada pelajar satu kumpulan demi satu kumpulan.

Selepas menjalankan kerja kursus ini, saya bersyukur dan menghargai

bantuan rakan-rakan, keluarga, pensyarah dan Tuhan yang telah menghulurkan
bantuan dan member sokongan kepada saya kerana telah membantu saya untuk
menyiapkan kerja kursus ini dengan sempurna dalam tempoh masa yang telah
ditetapkan. Perkara yang paling penting ialah saya mengharap bahawa segala ilmu
pengetahuan dan kemahiran yang telah saya pelajari daripada kerja kursus ini dapat
diaplikasikan sepanjang hayat saya dengan gelaran seorang guru.

Disediakan oleh, 10 Oktober

2017.

…………………....

(LEONG LAI YEE)

Pelajar Matematik 1
1 PPISMP 2017
IPG Kampus Pendidikan Teknik.

4
2.0 Bibliografi

Buku

Corbin dan Lindsey. (2006). Fitness for Life - Updated 5th Editon. United States of
America: Human Kinetics Publishers.

Gilbert, Glen. (2011). Health Education Creating Strategies For School and
Community Health. Sudbury, Mass: Jones and Bartlett Publishers.

Kementerian Pelajaran Malaysia. (1986). Kesihatan Aktiviti 61-67. Kuala Lumpur:

Kementerian Pelajaran Malaysia.

Mahamad Amran Kamsi. (2005). Kecergasan Fizikal. Petaling Jaya: Alpha Sigma.

Internet

Kementerian Pendidikan Malaysia. (2016). Panduan Standard Kecergasan Fizikal

Kebangsaan. Didapati dari JPNpahang.moe.my: http://jpnpahang.moe.gov.my/
v2/images/stories/SPA/BahanMuaturun/SEGAK%202016-1.pdf

Muhammad Ismat. (2017). Penulisan Refleksi - Ujian Segak. Didapati dari

SlideShare: https://www.slideshare.net/tamsi8636/penulisan-refleksi-ujian-segak

5
3.0 Lampiran

Jadual 1: Pengkelasan Indeks Jisim Badan (BMI) Bagi Murid Perempuan

Jaudual 2: Norma SEGAK Perempuan

6
 Jadual 3: Keputusan Keseluruhan Ujian SEGAK

Gambar 1

Gambar 1 menunjukkan saya sedang mengukur ketinggian dan berat badan dengan
pakaian yang ringan serta menanggalkan kasut. Semasa ukuran diambil oleh
pembantu ukuran, saya berdiri tegak di tengah-tengah penimbang dan pandang
lurus ke hadapan.

7
 Gambar 2 Gambar 3

Gambar 2 dan 3 menunjukkan saya sedang menjalankan ujian naik turun bangku.
Semasa ujian ini, keseluruhan telapak kaki saya mesti memijak permukaan bangku
dan permukaan lantai.Kami melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau
metronom dengan kadar 96 detik seminit selama 3 minit tanpa berhenti. Selepas
tamat, kami dikehendaki duduk serta merta. Selepas 5 saat, kami hendaklah mengira
dan mengambil kadar denyutan nadi dalam jangka masa 1 minit

Gambar 4

Gambar 4 menunjukkan saya sedang menjalankan ujian tekan tubi. Saya bermula
dalam keadaan bersedia dengan sokong hadapan dan tangan dibuka seluas bahu.
Berat badan disokong oleh tangan yang lurus dan hujung kaki. Kedudukan badan
dan kaki sentiasa diluruskan dengan muka memandang ke lantai.

8
 Gambar 5 Gambar 6

Semasa menjalankan ujian ringkuk tubi separa, saya hendaklah bermula dalam
keadaan bersedia dengan baring dan fleksi lutut 90º serta telapak kaki sentiasa
menyentuh tilam senaman dengan kedua-dua belah tangan lurus di sisi, selari
dengan badan. Hujung jari saya yang terpanjang perlu menyentuh penanda pertama
(Rujuk Gambar X). Pada setiap lakuan ringkuk tubi separa, bahagian bawah
belakang badan hendaklah sentiasa menyentuh tilam senaman semasa bahu
diangkat. Kedua-dua belah tangan menggelongsor sehingga hujung jari menyentuh
penanda kedua (Rujuk Gambar X) dan kembali ke kedudukan asal.

Gambar 7 Gambar 8

Gambar 7 dan 8 menunjukkan saya sedang menjalankan ujian jangkauan melunjur.

Saya hendaklah bermula dalam keadaan bersedia dengan kedua-dua belah kaki
lurus dan telapak kaki menyentuh papan sepanjang masa ujian. Saya menjangkau
tangan secara perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas skala pengukur. Saya perlu
mengekalkan jangkauan maksimum selama 3 saat serta diberi tiga kali percubaan
berturut-turut.

9
 Gambar 9

Saya sedang menunjukkan demonstrasi dan memperkenalkan peraturan serta

arahan kepada pelajar.

10