1.

0 Pengenalan Latihan Fartlek

Latihan fartlek ialah ' speed play ' adalah sejenis latihan daya tahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden . Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti
latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlet .

Aktiviti latihan ini berkaitan dengan pecutan , yang mana atlet dikehendaki melakukan
larian pecut bertempo atau kadar tertentu yang biasanya ditentukan berdasarkan peratusan
daripada keupayaan maksima .

Latihan ini juga boleh dilakukan pada pelbagai permukaan tanah seperti pasir , rumput ,
bukit dan jalan raya . Latihan itu merupakan satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara
berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan , seolah - olah atlet bermain dengan kelajuan di
sepanjang permukaan tanah yang berbeza .

Latihan fartlek dibahagi kepada dua iaitu latihan fartlek terkawal dan latihan fartlek bebas.
Latihan fatlek terkawal dikenali sebagai Closed Fartlek . Aktiviti dilakukan di kawasan yang
tertutup seperti trek di stadium ataupun mengikut garisan padang bolasepak . Latihan seperti
ini ada kawalan dan ada rancangan larian yang sudah ditentukan walaupun ia bersifat bebas .
Kawalan masa ataupun jarak . Jurulatih mesti terlebih dahulu menentukan apa aktiviti yang
hendak dilakukan pada setiap sudut atau seksyen trek yang dilalui ataupun menentukan
masa larian bagi setiap aktiviti .

Manakala latihan fartlek bebas dikenali sebagai Open Fartlek . Atlet tidak terikat dengan
apa - apa kawalan yang khusus . Larian ditentukan oleh atlet sendiri mengikut keinginan dan
kemampuan . Ia dilakukan di kawasan luar yang memberikan peluang bagi atlet untuk
berinteraksi dan menggunakan alam sekitar sebagai tambahan factor dalam latihan mereka .
Kawasan bukit , larian atas pasir , rumput dan padang , larian di persisiran pantai dan lain -
lain .

Latihan yang saya anjurkan ialah latihan fartlek terkawal.

2.0 Tempat
Tred Padang Kampus Raja Melewar

1
3.0 Tarikh
Oktober 2015

4.0 Kumpulan Tersasar

Pelajar Kampus Raja Melewar PISMP SEM 1

5.0 Tujuan Latihan

Latihan fartlek bukan hanya untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, tetapi mampu
mengelakkan kebosanan para atlet.
6.0 Objektif Latihan
 Penekanan kepada sistem daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot.
 Membina dan meningkatkan kepantasan.
 Menghindarkan kelesuan serta kebosanan semasa latihan.
 Memberi kesempatan tubuh badan berehat sebelum menjalankan aktiviti seterusnya.
 Meningkatkan keupayaan penggunaan tenaga yang tinggi.

7.0 FITT

Peserta-peserta melakukan latihan fartlek dalam 3 ulangan

F
dalam 1 set dan peserta akan menjalankan 10 set.
Kekerapan

I Kadar intensiti latihan saya dalam minggu ini ialah 75%.

Intensiti Peserta-peserta perlu mencapai kadar intensiti yang telah
ditetapkan supaya latihan itu berkesan kepada mereka.

T Latihan fartlek yang jalankan adalah selama 2 jam bagi 10

Masa set.

Latihan yang dijalankan dengan pelbagai aktiviti seperti lari

T pecut, berjalan pantas, berjalan perlahan, jogging bounding,
Jenis dan berlari langkah panjang (striding) agar mengelakkan
kebosanan para atlet.

2
8.0 Prinsip-prinsip Latihan Fartlek

Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan.
Atlet adalah bebas untuk menentukan kadar kepantasan sendiri.

Prinsip FITT

Kekerapan

 Ulangan perlu ditambah dari latihan ke latihan bagi meningkatkan prestasi. Dalam latihan
saya, peserta akan melakukan 3 ulangan dalam 1 set dan mereka akan menjalankan 10
set.

Intensiti Latihan

 Kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa.
Kadar intensiti latihan saya dalam minggu ini ialah 75%. Kadar intensiti akan ditambah
pada minggu yang akan datang.

Masa

 Jangka masa latihan perlu melebihi 30 minit bagi menghasilkan kecergasan atlet yang
signifikan. Latihan yang saya jalankan adalah 2 jam.

Jenis Latihan

 Latihan yang dijalankan dengan pelbagai aktiviti seperti lari pecut, bounding, dan berlari
langkah panjang (striding) agar mengelakkan kebosanan para atlet.
 Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan
pantas, berjalan perlahan jogging .
 Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

Prinsip Lebih Beban

 Latihan mesti dijalankan secara beransur-ansur dan ditambah beban mengikut

kesesuaian atlet.

3
Prinsip Kepelbagaian Latihan

 Latihan yang dijalankan dengan pelbagai aktiviti seperti lari pecut, bounding, berjalan
pantas, berjalan perlahan, striding dan jogging agar mengelakkan kebosanan para atlet.
 Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

Prinsip Kebolehbalikan

 Tahap kecergasan seseorang akan menurun jika tidak melatih melebihi 72jam.

Prinsip Kekhususan

 Latihan fartlek perlu dilakukan lebih khusus kepada acara yang dipertanding oleh atlet jika
hampir ke fasa pertandingan.

9.0 Panduan Menjalankan Latihan

 Pengenalan (20 minit)
 Semua murid diberi penerangan tentang cara dan syarat latihan
 Membahagikan pelajar kepada dua kumpulan.
 Pelajar diarahkan memanaskan badan selama 10 minit sebelum memulakan latihan
 Kadar nadi dikira dalam 10 saat
 Borang diberi kepada pelajar untuk diisikan.
Fasa ( 2 jam )
 Pelajar menjalankan 3 ulangan dalam satu set dan perlu melakukan 10 set.
 Latihan dijalankan selama 2 jam atau lebih.
Penutup ( 20 minit )
 Pelajar diarahkan mengisi borang dengan lengkap
 Pelajar menyejukkan badan selepas menjalankan latihan

4
10.0 Prosedur Pengiraan Kadar Denyutan Nadi Dalam Program Senaman

Kadar denyutan nadi maksimum, KNM=220-Umur.

Sebagai contoh, jika anda berumur 19 tahun, KNM ialah
220 – 19 = 201

KNR= 60 d/m
KNL pada kadar Intensiti = 75%
KNL (70%) = KNR + [ Intensiti x (KNM – KNR) ]
= 60 + 75% (201 – 60)
= 60 + 75% (141)
= 60 + 105.75
= 165.75 denyutan/ seminit

Apabila mengira kadar nadi selepas latihan (intensiti 75%), kadar nadi bagi peserta yang berumur
19 tahun perlu mencapai 160.1d/m supaya dapat mencapai objektif latihan . Lang, E. (2012)

11.0 KEBAIKAN LATIHAN FARTLEK

 Latihan ini dapat memenuhi keperluan dari segi intensi ulangan, kekerapan dan rehat.
 Perubahan dan fasa larian akan melambatkan kelesuan.
 Objektif untuk daya tahan kardiovaskular tercapai dalam masa yang singkat.
 Tempat latihan berdasarkan kemudahan semulajadi.
 Boleh diubah-ubah mengikut keperluan jenis sukan, masa, kebolehan peserta dan
kesukaan mereka..
 Latihan Fartlek dikatakan latihan paling berkesan untuk mengurangkan lemak dan sesuai
sebagai satu kaedah penyesuaian untuk atlet beradaptasi dengan latihan terutamanya
latihan yang melibatkan kepantasan
 Latihan Fartlek merupakan satu bentuk latihan yang tidak mempunyai peraturan yang
khusus dari segi bentuk kaedah latihan.
 Latihan ini lebih kepada satu kaedah latihan kepantasan yang tidak mempunyai satu
struktur khas dan merupakan satu kaedah yang menyeronokkan jika latihan kepantasan
dilakukan
12.0 Prosedur Pelaksanaan Latihan

5
 1. Sebelum latihan, peserta perlu memanaskan badan sehingga kadar nadi mencapai
120 d/m agar mengelakkan berlakunya kecederaan.
2. Kadar nadi diambil dan dicatat sebelum memulakan latihan.
3. Peserta dibahagi kepada 2 kumpulan iaitu kumpulan A dan kumpulan B.
4. Pada mulanya, kumpulan A bermula terlebih dahulu. Apabila kumpulan A sampai di
fasa D, kumpulan B baru memulakan latihan mereka.
5. Setiap bahagian trek padang ditandakan dengan kon sebagai penanda bagi setiap
fasa.
6. Peserta mula pada fasa A dan kemudian bergerak ke fasa B. Selepas fasa B peserta
akan bergerak ke fasa C mengikut arahan yang diberikan. Kemudian perserta akan
terus ke fasa D dan fasa E. Peserta teruskan latihan ke fasa F dan pulang semula ke
fasa A.
Fasa Jenis Latihan Jarak
A Berjalan pantas 70m
B Striding 60m
C Lari pecut 70m
D Berjalan perlahan 70m
E Jogging 70m
F Bounding 60m

7. Peserta diwajibkan melakukan 10 set dan setiap set mengandungi 3 ulangan.

8. Fasa A,C,E dinamakan masa rehat tetapi masa rehat aktif iaitu berehat dalam
keadaan melakukan pergerakan.
9. Peserta perlu mengira kadar nadi latihan selepas menjalankan latihan fartlek dan
mengambil kadar nadi lagi selepas 1minit, 2minit dan 3 minit latihan . Kadar nadi perlu
diambil antara set.
10. Peserta melakukan sesi menyejukkan badan bagi mengelakkan kelesuan otot.

Perhatian :

 Memanaskan badan, regangan dan kelonggaran sebelum memulakan latihan bagi

mengelakkan kecederaan.
 Keselamatan diutamakan semasa aktiviti dijalankan.
 Menyejukkan badan ( cooling down ) selepas latihan bagi mengelakkan kelesuan otot.

6
13.0 OTOT YANG TERLIBAT DALAM LATIHAN FARTLEK:

a. Gastroknemius
b. Soleus
c. Rectus femoris
d. Peroneus longus
e. Biceps femoris
f. Tibialis anterior

7
13.0 Pelan Kedudukan Pelaksanaan Latihan

E A
Trek
Balapan

D B

C
8
14.0 Senarai Alatan

6 Kon Besar Wisel

Pita Ukur Jam Rantik

9
 BORANG UJIAN LATIHAN FARTLEK

NAMA : UMUR :

KADAR NADI REHAT (KNR) :

KADAR NADI MAKSIMUM (KNM) : UMUR – KNR :

Ulangan : 3 Set : 10 Intensiti : 75%

Kadar Kadar Kadar Kadar Nadi Kadar Kadar

Nadi
Nadi Nadi Selepas Nadi Nadi
Latihan
Sebelum Selepas Latihan Selepas Selepas
Set Latihan Latihan ( 1 Minit ) Latihan Latihan
( 2 Minit ) ( 3 Minit )

SET 1

SET 2

SET 3

SET 4

SET 5

SET 6

SET 7

SET 8

SET 9

SET 10

10