LATIHAN JEDA v. Mengurangkan kejemuan dan kelesuan.

vi. Menambah pembukaan kapilari darah. Dengan ini bererti

PENGENALAN lebih banyak aliran darah yang membawa oksigen ke
Latihan Jeda ialah satu sistem pelaziman jasmani, seseorang atlit bahagian angota badan.
diberi latihan berulang-kali dengan menggunakan kaedah latihan vii. Mengurangkan kadar kolestrol dalam badan.
senaman yang ringan dan sederhana. viii. Latihan ini boleh digunakan untuk sebarang jenis sukan.
Tujuan utama latihan Jeda ialah untuk menambah kecekapan
sistem tenaga anaerobik yang akan menambah kebolehan individu
dalam prestasi yang lebih bertenaga. LATIHAN BEBANAN

OBJEKTIF LATIHAN JEDA Definisi latihan bebanan.

1. Membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. Latihan bebanan adalah satu program latihan yang sistematik di
2. Untuk meningkat keupayaan anaerobik. mana otot dikenakan bebanan berat ataupun kerja seunit masa
untuk mengenakan tekanan dan seterusnya emperbaiki fungsi-
CIRI-CIRI LATIHAN JEDA fungsi sistem dalam tubuh.
i. Intensiti kerja Latihan bebanan melibatkan rintangan yang progresif dengan
ii. Ulangan berulang-ulang untuk meningkatkan kederasan, pergerakan kuasa,
iii. Set daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan.
iv. Masa atau jarak
v. Tempoh Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah :
vi. Aktiviti masa rehat 1. Intensiti
2. Tempoh masa
PRINSIP-PRINSIP LATIHAN JEDA 3. Ulangan
a. Menentukan intensiti kerja.
b. Memberi masa rehat dan pemulihan. Tujuan latihan bebanan
c. Meningkatkan kekerapan. Ia bertujuan untuk meningkatkan komponen-komponen kecergasan
d. Jenis aktiviti semasa pemulihan. fizikal seperti daya tahan otot, kekuatan, kuasa, kelembutan, dan
e. Kerja berselang-seli dengan masa rehat. kederasan atlit.

FAEDAH LATIHAN JEDA. Membina daya tahan secara progresif dengan ulangan yang banyak,
i. Memotivasikan peserta. bebanan yang kurang serta pergerakan sederhana.
ii. Tidak perlu pengelolaan yang rapi.
iii. Pengaliran darah yang membawa oksigen akan bertambah.
iv. Objektif boleh dicapai dalam masa yang singkat.

1
Konsep latihan bebanan. 3. Untuk membina daya tahan otot, berat beban ialah 50 %
Ia adalah satu aktiviti latihan untuk perkembangan keseluruhan dari berat kemampuan maksima dengan ulangan yang
tubuh badan dalam meninggikan kebolehan jasmani dan keupayaan sederhana.
otot untuk melaksanakan sesuatu aktiviti dalam pendidikan jasmani, 4. Untuk membina kelembutan berat beban ialah antara 20%
sukan dan permainan. -30% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang
sederhana.
Di antara objektif-objektif tersebut ialah :-
1. Untuk membina dan meningkatkan daya tahan otot. Contoh latihan yang berobjektifkan kekuatan, dayatahan dan kelembutan.
2. Untuk membina dan meningkatkan kekuatan otot. Angkubah Kekuatan Daya Tahan Kelembutan
3. Untuk membina dan meningkatkan kuasa ekplosif melalui 705 – 80% 50% berat 50% - 60%
bebanan yang berat dengan ulangan yang sedikit dan Berat kemampuan kemampuan kemampuan
pergerakan yang cepat. maksimum maksimum. maksimum.
4. Menjamin dan mengukuhkan tahap kesihatan. Set 2 1 1
5. Menghindari dari berlakunya kecederaan yang serius. Ulangan 4–8 10 – 15 Maksimum 8
6. Meningkatkan pengetahuan atlit. Masa Latihan 3 kali seminggu 3 kali seminggu 3 kali seminggu
7. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. Menambahkan Menambahkan Menambahkan
8. Untuk pemulihan daripada kecederaan. Penyesuaian berat, ulangan ulangan dan berat, set dan
dan set tetap. set berat tetap. ulangan tetap.
Prinsip-prinsip latihan.
Berasaskan kepada penambahan intensity secara beransur-ansur.
Ini dilaksanankan dengan ; LATIHAN LITAR
1. Menentukan intensity pada kerja.
2. Memberi rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek daripada  Latihan litar boleh dilakukan tanpa mengira dimensi masa dan ruang
bentuk sesebuah kawasan sama ada ia itu dilakukan di padang atau
beberapa aktiviti ketika masa pemulihan.
pun gelanggang permainan.
3. Meningkatkan bilangan ulangan dal;am tiap-tiap kerja yang
 Lebih daripada itu, latihan litar juga ini boleh dilakukan mengikut
dilakukan. variasi atau kepelbagaian berdasarkan kehendak dan kesesuaian ahli
4. Meningkatkan bilangan set. sukan atau atlet yang berkecimpung dalam arena sukan masing-
5. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu. masing.
Panduan melaksanakan latihan bebanan.  Sebagai contoh, stesen bagi setiap aktiviti latihan litar boleh dilakukan
1. Latihan bebanan hendaklah dilakukan dengan konsep dalam bentuk yang disusun sebaris, bulatan, segi empat sama dan
kekerapan dan ulangan. pelbagai lagi mengikut kreativiti dan inovasi seseorang jurulatih.
2. Untuk membina kekuatan otot, berat pemulaan latihan ialah  Diskusi lanjut aktiviti latihan litar untuk mengekalkan atau
sub-maksimum kira-kira 70% - 80% berat kemampuan meningkatkan tahap kecergasan berhubung komponen fisiologi
internal ahli sukan atau atlet semasa pra-musim sebelum menghadapi
maksimum dengan ulangan yang rendah. (6 – 8) ulangan)
period musim kejohanan.

2
LATIHAN YANG DICADANGKAN

STESEN AKTIVITI OTOT DOMAIN

YANG TELIBAT
1 Anjal bangku Gastrocnemius
Hamstring
Quadriceps
2 Tekan tubi Anterior deltoid
Pactoralis major
Triceps
3 Bangkit tubi Rectus abdominis
Illiac
4 Lentik belakang Erector spinae
Sacrospinalis
5 Lari ulang-alik Gastrocnemius
10m Hamstring
6 Burpee Gluteus maximus
Hamstring
Quadriceps
Gastrocnemius
Illiac
7 Lompat Gluteus maximus
kangaroo Hamstring
Quadriceps
8 Silang kaki Gluteus maximus
Hamstring
Quadriceps