Prinsip Tambah Beban

DI SEDIAKAN OLEH :- ARAVIN KUMAR

Prinsip ini adalah berdasarkan tambahan beban yang dilakukan ke atas

sesuatu aktiviti latihan.

Misalnya dalam latihan larian, mencatat jarak yang dicapai dalam masa
tertentu. Kemudian cuba baiki dan tambah baik larian dalam masa yang
sama.

Apabila beban latihan melebihi beban yang biasa anda terus

menambahkanya sehingga mencapai matlamat yang ditetapkan.

untuk

meningkatkan kekuatan dan dayatahan, sesuatu

kumpulan otot harus diberi kadar latihan yang lebih daripada
kemampuan biasanya. Intensiti kerja pada kadar 60% daripada
keupayaan maksimum jika objektif latihan ialah untuk membina
kekuatan. Intensiti kerja pada kadar 30% daripada keupayaan
maksimum akan merangsang peningkatan daya tahan dan
kumpulan otot yang dilatih ini hendaklah dilatih sehingga ke
paras kelesuan.

Dalam

program latihan bebanan, beban kerja harus ditambah

mengikut masa yang tertentu. Peningkatan beban kerja yang
sistematik akan mengakibatkan pertambahan dalam kekuatan
dan daya tahan otot. Peningkatan tersebut juga akan
mengelakkan kecederaan kepada otot-otot dan ligamen.
Petunjuk yang boleh digunakan untuk menambahkan beban
kerja seseorang ialah melalui ulangan yang dapat dilakukan
olehnya.

Caracara Tambah Beban

Meningkatkan

rintangan atau bebanan, misalnya

mengangkat bebanan yang lebih berat dari masa
ke semasa.

Memendekkan

masa yang diambil bagi sesuatu

aktiviti atau kerja.

Memanjangkan

jarak yang diambil bagi sesuatu

aktiviti atau kerja.

Meningkatkan

bilangan ulangan,

Aspek aspek dalam tambah beban

Kekerapan

latihan

Intensiti
Tempoh
Ulangan

latihan

a.Kekerapan
Kekerapan merupakan bilangan kali seseorang itu
bersenam di dalam seminggu.
Blanksby(1987) menegaskan bahawa kesan positif
baseman akan diperolehi jika kekerapan bersenam
dilakukan sebanyak tiga hingga lima kali seminggu.

Intensiti

Darjah kesukaran senaman dan dinyatakan sebagai peratus.

Menurut Blanksby (1987) pemilihan intensiti bergantung kepada tiga

perkara, iaitu:

Tahap Kecergasan Permulaan

Individu yang mempunyai tahap kecergasan permulaan yang rendah
tidak boleh bersenam dengan intensiti yang tinggi kerana ini boleh
Menyebabkan kesulitan pernafasan dan mungkin juga menyebabkan
kematian. Sebaliknya, individu yang mempunyai tahap kecergasan
yang tinggi supaya kesan senaman boleh dicapai.

Tahap

Kecergasan Yang Diingini

Bagi mencapai tahap kecergasan yang tinggi, sseorang perlu

bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi. Namun
begitu,peningkatan intensiti perlulah secara beransur-ansur

Sifat

aktiviti yang dipilih

Aktiviti yang dipilih boleh membantu mencapai

intensiti yang diingini.

Tempoh

Pada amnya, tempoh yang sesuai ialah

antara 15 hingga 60 minit. Ini melibatkan
aktiviti aerobik yang berterusan. Tempoh
sebenarnyabergantung kepada intensiti;
senaman intensiti rendah memerlukan
tempoh senaman yang lebih panjang dan
senaman intensiti tinggi memerlukan
masa yang lebih pendek.

Ulangan

Ulangan merupakan bilangan kali sesuatu

senaman atau aktiviti
diulang. Ia harusnya ditingkatkan secara b
eransur-ansur untuk mencapai tahap
kecergasan yang diperlukan.