PJK Senaman Aerobik

INSTITUT PENDIDIKAN GURU MALAYSIA
KAMPUS INSTITUT PERGURUAN TAWAU
KM 36, JALAN BALUNG, BEG BERKUNCI NO. 27
91009 TAWAU, SABAH
PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN
PROGRAM KURSUS DIPLOMA PENDIDIKAN MALAYSIA
PERINGKAT 5 / 2016
SENAMAN AEROBIK
NAMA : SAHIFUL RAHMAT BIN RUSMIN
NO.KAD PENGENALAN : 880109-12-5041
KUMPULAN : KDC KDPM JHEAINS AMBILAN NOV

2013
MATA PELAJARAN : PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN
NAMA PENSYARAH : ENCIK BISSHUKRI BIN MATROP
TARIKH SERAHAN : 24/12/2016
1
KANDUNGAN
TAJUK MUKA SURAT
1. DEFINISI MAKSUD DAN MATLAMAT 3

2. TUJUAN DAN KEPENTINGAN
3
3. FAEDAH KEPADA FISIOLOGI BADAN MANUSIA
4. PROSEDUR KEPADA PELAKSANAAN SENAMAN 4
5. AKTIVITI PERGERAKAN SENAMAN AEROBIK
6. PENYEJUKAN BADAN
7. LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN 6
8. RUMUSAN
12
18
24
25
2
SENAMAN AEROBIK (SENAMROBIK)
Definisi, maksud dan matlamat
Senaman aerobik adalah senaman yang melibatkan penggunaan

oksigen dalam badan. Aerobik bermaksud dengan oksigen dan merujuk
kepada penggunaan oksigen dalam metabolism badan atau tenaga-proses
penjanaan. Pada mulanya ,sebarang aktiviti mendapatkan tenaganya
daripada proses anaerobik, tetapi apabila aktiviti diteruskan, pengeluaran
tenaga anaerobik berpindah ke pengeluaran tenaga aerobik. Ini berlaku 2-
3 minit selepas mulanya sesuatu aktiviti.
Kebanyakan jenis senaman adalah aerobik. Ini berlaku pada
pekerjaan peringkat sederhana untuk satu kadar masa yang lama.
American College of Sports Medicine (ACSM) mendefinisikan latihan
aerobik sebagai "setiap kegiatan yang menggunakan kumpulan otot
besar, boleh dilakukan secara terus menerus, dan berirama secara semula
jadi. Ia adalah jenis senaman yang memaksa jantung dan paru-paru untuk
bekerja lebih kuat daripada biasa. Idea penting di sebalik senaman
aerobik hari ini adalah untuk bangun dan bergerak. Sekarang terdapat
lebih banyak senaman untuk dipilih.
Bagaimanapun, tiada perbezaannya sama ada ianya jenis senaman
baru atau lama. Yang penting, kita dapat memilih sesuatu kegiatan fizikal
yang disukai yang boleh membuat detak jantung kita meningkat selama
tempoh masa yang berterusan untuk mendapatkan kehidupan yang lebih
sihat.
Tujuan dan Kepentingan
Aktiviti Senaman Aerobik penting untuk semua lapisan masyarakat.

Dengan melakukan aktiviti tersebut, kita dapat memperolehi banyak
faedah. Berikut merupakan kepentingan Aktiviti Aerobik :
3
1. Mengurangkan tekanan
Aktiviti Senaman Aerobik merupakan faktor utama dalam
membantu mengurangkan tekanan dan stress. Ini akan membolehkan kita
berasa lebih selesa dan sihat.
2. Menjamin kesihatan
Aktiviti Senaman Aerobik membantu mencegah penyakit jantung,
obesiti, arthritis, sakit belakang, diabetes, angin ahmar dan beberapa
jenis kanser. Cuba anda fikirkan jika anda telah menderita daripada salah
satu penyakit ini, kekuatan latihan bukan sahaja boleh membantu anda
meringankan penyakit, ia juga boleh memperkuat sistem kekebalan.
3. Menajamkan fikiran
Melalui Aktiviti Aerobik, kekuatan fungsi otak ditingkatkan. Ini
membantu mencegah demensia dan penyakit Alzheimer.
Faedah kepada Fisiologi Badan Manusia
Fisiologi merujuk pada fungsi dan proses dalam sistem tubuh badan
manusia, seperti sistem pernafasan, sistem peredaran darah dan sistem
otot. Orang yang aktif dalam senaman dan kegiatan rekreasi akan
memperolehi faedah seperti peningkatan daya tahan kardiovaskular dan
tahap kelenturannya. Faedah fisiologi yang lain termasuklah dapat
mengawal koordinasinya dan meningkatkan daya tahan dan kekuatan
ototnya.
Faedah senaman dan rekreasi dari segi fisiologi termasuklah peningkatan

dari aspek:
i. koordinasi
ii. kelenturan;
iii. koordinasi; dan
4
iv. kekuatan.
Koordinasi
Koordinasi bermaksud kebolehan menyesuaikan deria dengan otot
bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan.
Sekiranya seseorang itu sering melakukan aktiviti fizikal, ini akan dapat
meningkatkan keupayaan koordinasinya. Sebagai contoh melakukan
aktiviti yoga. Senaman Yoga dapat membantu membaiki koordinasi tubuh,
mempertingkatkan kapasiti kardiovaskular, memperkuatkan jaringan otot
dan membantu memperbaiki kordinasi tubuh.
Kepantasan
Kepantasan didefinisikan sebagai keupayaan melakukan pergerakan
dalam suatu jangka masa yang singkat. Aktiviti fizikal berbentuk
kepantasan seperti berjalan pantas dan joging perlahan meningkatkan
pengaliran darah ke tisu dan otot.
Kuasa
Kuasa berkait rapat dengan kadar tenaga melakukan sesuatu kerja.
Seorang yan rajin bersenam, misalnya melalui aktiviti berenang atau
marathon akan dapat meningkatkan kebolehan kuasa tubuh badannya.
Keseimbangan
Keseimbangan berkait rapat dengan keupayaan mengekalkan
keseimbangan ketika dalam keadaan statik atau bergerak. Contoh aktiviti
yang boleh dilakukan untuk meningkatkan keseimbangan badan ialah
berjalan di atas titian, atau berjogging dan berjalan selama 20 minit
hingga 30 minit, tiga kali seminggu.
Ketangkasan
Aktiviti fizikal juga akan memberikan kesan terhadap ketangkasan
seseorang. Ketangkasan adalah berkait rapat dengan keupayaan
5
mengubah haluan atau pergerakan dengan pantas dan tepat melalui
ruang. Contoh aktiviti fizikal yang dapat meningkatkan kepantasan
seseorang ialah larian zig zag dan latihan boomerang.
Masa tindak balas
Masa tindak balas berkait rapat dengan masa antara suatu stimulus
dengan permulaan tindakan kepada stimulus tersebut. Semakin cepat
seseorang bertindak balas terhadap stimulus, semakin cepat masa tindak
balasnya. Justeru, dengan melaksanakan pelbagai aktiviti fizikal,
seseorang akan dapat meningkatkan masa tindak balasnya.
PROSEDUR PELAKSANAAN SENAMAN AEROBIK
REGANGAN
Otot boleh diregang dengan sempurna jika kita memberi perhatian
kepada beberapa seperti berikut :
1) Regangan senang dan regangan membangun

Pelaku mula dengan regangan senang iaitu meregang dalam
keadaan tidak tegang sehingga tahap terasa tekanan pada otot. Keadaan
tersebut dikekalkan selama 10-30 saat. Pelaku kemudiannya melakukan
regangan membangun (developmental stretch) dengan mengulang
regangan sehingga mencapai tahap tekanan pada otot yang lebih tinggi
serta mencapai beberapa sentimeter lebih jauh dari jarak yang dicapai
sebelum ini. Regangan dikekalkan selama 10-30 saat.
6
2) Pernafasan
Pernafasan pelaku tidak diganggu semasa melakukan aktiviti
regangan. Pelaku perlu terus bernafas, mengawal pernafasan supaya
mengikut ritma semula jadi. Semasa membongkok atau membengkok,
nafas dihembuskan perlahan-lahan sehingga ke tahap regangan optimum.
Kekalkan pada tahap itu dan bernafas perlahan-lahan seperti sebelumnya.
Dalam apa keadaan sekalipun, pernafasan tidak seharusnya dihentikan
kerana ini akan menyebabkan peningkatan tekanan dalam paru-paru dan
keadaan ini sangat membahayakan.
3) Pengiraan tempoh regang

Semasa mengira tempoh regang, pelaku seharusnya mengira dengan
ritma saat untuk mendapatkan kesan yang baik. Kira tanpa bersuara
termasuklah jika melakukan regangan bersama kawan. Seorang memberi
isyarat mula dan tamat sahaja.
4) Kedudukan atau postur tubuh badan

Kedudukan asal tubuh badan perlu diawasi sebelum membuat
aktiviti regangan. Ini membantu untuk mendapat kesan regangan yang
baik dan tambahan pula ia boleh mencegah kecederaan daripada berlaku.
5) Regangan kumpulan otot utama

Sebelum melakukan aktiviti regangan, perancangan perlu dibuat
supaya otot-otot utama diregang dahulu. Selepas itu bolehlah kita
melakukan regangan khususnya mengikut acara olahraga berkenaan.
REGANGAN 1
a) Otot yang terlibat
- Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot
sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.
b) Jenis sendi yang terlibat
7
- Sendi synovial (sendi paksi)
c) Jenis aksi sendi yang terlibat
- Rotation
d) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.
e) Perlakuan
- Bengkokkan leher ke sisi kanan.
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.
- Regang selama dalam kiraan 8.
REGANGAN 2
a) Bahagian diregang
- Otot sternokleidomastoid dan otot trapezius iaitu semasa leher diregang
kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius
mengecut.
c) Jenis pergerakan sendi yang terlibat
- Flexion
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.
e) Perlakuan
- Bengkokkan leher ke hadapan.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan.
REGANGAN 3
keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
8
- Hyperextension
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
e) Perlakuan
- Tolakkan leher ke belakang.
REGANGAN 4
- otot triseps, biseps, karpi ulnaris dan fleksor karpiradial.
- Sendi kondiloid ( sendi synovial)
c) Kedudukan permulaan
- Berdiri tegak.
- luruskan tangan kanan kehadapan, dan tangan kiri tarik tapak tangan
kanan ke belakang.
d) Perlakuan
- Tolakkan tapak tangan ke belakang.
- Tolak perlahan-lahan dengan tangan selah lagi.
- pergerakan diulang dengan regangan yang sama pada tangan kiri.
REGANGAN 5
9
- Berdiri tegak.
kanan ke belakang.
d) Perlakuan
REGANGAN 6
- Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).
- Sendi lesung
- Tangan kanan menyilang pada dada.
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan .
d) Perlakuan
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
REGANGAN 7
- Otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior dan trapezius
- Sendi lesung
- Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.
- Tangan bensentuhan di belakang.
d) Perlakuan
- tolak tangan ke belakang .
10
REGANGAN 8
- otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius, deltoid, gastroknemius,
soleus dan tendon akiles.
- Sendi lesung
- plantar fleksi
- Hulur kedua-dua belah tangan ke atas
- tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.
e) Perlakuan
- Regang ke atas dan sedikit ke belakang..
- pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah, kiri dan ke
kanan.
REGANGAN 9
- otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimus
- sendi engsel, sendi lesung ( sendi sinovial )
- Berdiri tegak dan kaki kemudian dirapatkan
- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan
memegang dan menarik lutut ke dada.
d) Perlakuan
- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.
- pergerakan diulang dengan kaki kiri.
11
REGANGAN 10
- otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus longus.
- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan
menarik lutut punggung.
d) Perlakuan
- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.
REGANGAN 11
- Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius, otot hamstring
dan otot soleus)
- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri
supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.
- Tegakkan badan.
d) Perlakuan
- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.
- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.
REGANGAN 12
- otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus)
12
- sendi engsel
- Plantar flexion
- berdiri tegak
- hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai
dan tumit kaki tidak mencecah lantai
e) Perlakuan
- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke
belakang.
AKTIVITI PERGERAKAN SENAMROBIK
AKTIVITI 1 MARCHING
- Otot gastroknemius, quadriceps semasa membengkokkan kaki manakala
Otot triseps dan biseps bila tangan di hayun.
- Berdiri tegak.
- Membengkokkan tangan 90 darjah seperti dalam gambar rajah.
d) Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan tangan kiri yang
berada dalam keadaan 90 darjah dihayunkan ke belakang.
- Seterusnya melakukan perkara di atas bagi kaki kiri dan tangan kanan
pula seperti gambarajah di atas.
- Ulang perlakuan di atas sehingga mendapatkan marching yang selesa
dan bersesuaian dengan aktiviti seterusnya.
13
AKTIVITI 2
- Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki
manakala Otot triseps, biseps dan deltoid bila tangan ditegakkan ke atas.
- Sendi lesung.
- Membuat marching.
d) Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan mengangkat kedua-
dua tangan secara siku diluruskan ke atas.
- Membuat perlakuan di atas secara perlahan dan tidak terlalu laju.
- Mengulangi perlakuan di atas dalam kiraan 8.
AKTIVITI 3
- Otot gastroknemius dan quadriceps semasa membengkokkan kaki
manakala Otot triseps, biseps dan pectoralis major bila tangan
dibengkokkan dan ditarik ke belakang.
- Sendi lesung.
- Matcing.
- Tangan di bengkokkan 90 darjah.
d) Perlakuan
- Membengkokkan kaki kanan 90 darjah ke atas dan membengkokkan
kedua-dua tangan 90 darjah.
- Tarik perlahan-lahan kedua-dua tangan ke belakang agar bukaan dada
dapat dilihat.
- Menolak semuala tangan ke hadapan.
AKTIVITI 4 MENGHAYUN KAKI KE HADAPAN
14
- Otot yang terlibat semasa menghayunkan kaki ke hadapan ialah
gestroknemius dan otot hamstring.
- Sendi lesung.
- Planta dorsi.
- Berdiri tegak.
- Tangan dibengkokkan 90 darjah seperti keadaan marching.
e) Perlakuan
- Menghayun kaki kanan ke hadapan dengan keadaan yang lurus.
- Mengulangi perlakuan di atas dengan menukar kepada kaki kiri.
- Aktiviti diulang selama dalam kiraan 8.
AKTIVITI 5
- Otot yang terlibat secara langsung dalam aktiviti di atas adalah otot di
bahagian perut iaitu rectal abdominus dan otot punggung iaitu gluteus
maksimus.
- Sendi paksi dan sendi lesung.
- Berdiri tegak.
- Tangan diluruskan ke bawah.
d) Perlakuan
- Bengkokkan kedua-dua kaki seperti di dalam gambarajah sehingga
membentuk 90 darjah.
- Tangan ditolak kehadapan dengan keadaan lurus.
- Tarik perlahan-lahan kaki dan tangan supaya kembali kepada keadaan
asal.
15
AKTIVITI 6
- Otot yang terlibat semasaa membengkokkan tangan ke atas seperti
dalam gambarajah di atas adalah otot tangan iaitu triseps brachii dan
biseps brachii.
- Sendi engsel.
- Ekstensi dan hyperekstensi.
- Berdiri tegak.
- Kaki dibuka sedikit.
e) Perlakuan
- Kedua-dua tangan dibengkokkan ke atas seperti didalam gambarajah.
- Tangan ditarik perlahan-lahan ke bawah supaya kembali ke kedudukan
asal.
AKTIVITI 7- BERGERAK KE KIRI DAN KANAN

- Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke kiri dan kemudiannya
ke kanan adalah otot gestroknemius dan soleus.
- Sendi lesung.
- Berdiri tegak.
- Tangan memegang pinggang.
d) Perlakuan
- Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.
- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.
AKTIVITI 8- BERGERAK KE HADAPAN DAN BELAKANG

16
- Otot yang terlibat semasa menggerakkan kaki ke hadapan dan
kemudiannya ke belakang adalah otot gestroknemius dan soleus.
- Sendi lesung.
- Berdiri tegak.
- Tangan memegang pinggang.
d) Perlakuan
- Bergerak ke kiri 2 langkah dan kemudianya 2 langkah ke kanan.
- Ulangi pergerakan di atas sebanyak 2 kali.
AKTIVITI 9
- Semasa melakukan aktiviti di atas pada bahagian badan otot yang
terlibat adalah pektoralis major dan latisimus dorsi manakala pada
bahagian kaki otot yang terlibat adalah quadrisep dan anterio tibia.
- Sendi paksi dan sendi engsel.
- Berdiri tegak.
- Kedua-dua tangan dibengkokkan 90 darjah.
d) Perlakuan
- Bengkokkan kedua-dua tangan seperti dalam keadaan marcching.
- Kaki kanan diangkat 90 darjah dan menghala ke kiri.
- Keadaan tangan kiri pula menghala ke sebelah kanan bertentangan
dengan kaki kanan.
- Selepas itu melakukan perlakuan yang sama dengan menggunakan kaki
kiri dan tangan kanan.
AKTIVITI 10 LOMPAT BINTANG

17
- Otot yang terlibat apabila melakukan lompat bintang adalah latisimus
dorsi, deltoid, gestroknemius, quadrisep dan hamstring.
- Sendi lesung
- Ekstensi dan hyperekstensi
- Berdiri tegak.
- Keadaan tangan di sisi dan kaki berdiri lurus.
e) Perlakuan
- Melompat dengan keadaan kaki di buka sedikit.
- Ketika melompat tangan didepakan secara lurus dan seterusnya
dibengkokkan menghala ke atas agar kedua tapak tangan dapat bertemu
seperti di dalam gambarajah di atas.
- Ulangi perlakuan di atas dalam bilangan 8.
PENYEJUKAN BADAN
Penyejukan badan adalah bertujuan untuk menurunkan kondisi tubuh dari

kerja dengan intensitI yang tinggi secara bertahap dan teratur koordinasi
kembali ke keadaan seperti semula dengan kata lain adalah untuk
menurunkan suhu badan. Waktu yang dicadangkan adalah antara 5-10
minit sesuai dengan keupayaan masing-masing bagi setiap individu.
Tujuan Cooling Down adalah :
a. Menurunkan kerja jantung/denyut nadi.
b. Mencegah terhentinya aliran darah secara mendadak.
c. Mencegah pembaziran penggunaan tenaga.
Cooling down yang baik adalah dengan tetap melakukan kegiatan fizikal
dengan intensiti yang paling rendah, di iringi musik yang lembut iaitu
musik dengan nisbah atau 4/4 perlahan.
Penyejukan badan atau cooling down adalah lebih kurang dengan aktiviti
regangan dan bezanya adalah cooling down bermula daripada kaki ke
18
kepala manakala regangan bermula dari kepala ke kaki. Selain itu, cooling
down bersifat membuat kelonggaran.
PENYEJUKAN BADAN 1
- otot gastroknemius, tendon akiles dan otot soleus)
- sendi engsel
- Plantar flexion
- berdiri tegak
- hulurkan kaki kanan ke hadapan dengan hujung kaki mencecah lantai
dan tumit kaki tidak mencecah lantai.
e) Perlakuan
- Condongkan kaki ke hadapan Regang selama dalam kiraan 8.
- pergerakan diulang dengan mengalakaki ke dalam ketepi dan ke
belakang.
PENYEJUKAN BADAN 2
- Otot bahagian bawah kaki belakang (otot gastroknemius, otot hamstring
dan otot soleus)
- Duduk berlunjur sebelah kaki, iaitu kaki kanan. Bengkokkan kaki kiri
supaya tapaknya menghadap bahagian dalam paha.
- Tegakkan badan.
d) Perlakuan
- Condongkan badan ke hadapan dan tarik hujung kaki ke arah badan.
- Jika tangan anda sampai ke jari-jari kaki, gunakan kain atau tuala.
19
PENYEJUKAN BADAN 3
- otot kuadriseps, otot hamstring, anterior tibia dan peroneus longus.
- Lutut kanan diangkat kebelakang dan kemudian tangan memegang dan
menarik lutut punggung.
d) Perlakuan
- Regang ke belakang dan tangan tahan tapak kaki ke punggung.
PENYEJUKAN BADAN 4
- otot kuadriseps, otot hamstring, dan gluteus maksimus
- Lutut kanan diangkat keatas dan kemudian kedua-dua tangan
memegang dan menarik lutut ke dada.
d) Perlakuan
- Regang ke atas dan tangan tahan lutut kedada.
PENYEJUKAN BADAN 5
20
- otot latimus dorsi, serratus anterior, trapezius, deltoid, gastroknemius,
soleus dan tendon akiles.
- Sendi lesung
- plantar fleksi
- Hulur kedua-dua belah tangan ke atas
- tapak tangan kanan bertemu tapak tangan kiri.
e) Perlakuan
- Regang ke atas dan sedikit ke belakang..
- pergerakan diulang dengan menolak ke belakang, bawah, kiri dan ke
kanan.
PENYEJUKAN BADAN 6
- Otot triseps, otot biseps, latisimus dorsi, seratus anterior dan trapezius
- Sendi lesung
- Tangan kanan menyilang bahagian badan belakang.
- Tangan bensentuhan di belakang.
d) Perlakuan
- tolak tangan ke belakang .
PENYEJUKAN BADAN 7
- Otot deltoid dan triseps ( iaitu otot triseps meregang ).
- Sendi lesung
21
- Tangan kanan menyilang pada dada.
- Tangan kiri memegang siku tangan kanan .
d) Perlakuan
- Tarik siku ke arah bahu kiri .
PENYEJUKAN BADAN 8
- Berdiri tegak.
kanan ke belakang.
d) Perlakuan
PENYEJUKAN BADAN 9
- Berdiri tegak.
22
kanan ke belakang.
d) Perlakuan
PENYEJUKAN BADAN 10
keatas otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius mengecut.
- Hyperextension
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian bawah dagu.
e) Perlakuan
- Tolakkan leher ke belakang.
PENYEJUKAN BADAN 11
kebawah otot sternocleidomastoid mengendur dan otot trapezius
mengecut.
- Flexion
23
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian belakang kepala.
e) Perlakuan
- Bengkokkan leher ke hadapan.
PENYEJUKAN BADAN 12
- Otot sternokleidomastoid dan trapezius kiri meregang manakala Otot
sternokleidomastoid dan trapezius mengucup semasa bengkok ke kanan.
- Rotation
- Berdiri tegak.
- Letakkan tapak tangan di bahagian sisi kiri kepala.
e) Perlakuan
- Bengkokkan leher ke sisi kanan.
- Tarik perlahan-lahan dengan tangan.
LANGKAH-LANGKAH KESELAMATAN
24
Kita perlu melakukan senaman dengan betul berdasarkan langkah-
langkah berikut:
i) Memanaskan badan, melakukan regangan sebelum bersenam dan

menyejukkan badan selepas bersenam.
ii) Pemakaian yang sesuai.

Gunakan kasut yang sesuai.
Elakkan memakai selipar dan kasut kulit.
Memakai pakaian yang sesuai dan selesa.
Elakkan daripada memakai jaket atau pakaian getah (wind breaker).
iii) Lakukan senaman 2 jam selepas makan.

Dapat menghindari daripada rasa loya, muntah dan kekenjangan perut.
Dapat menghindari daripada timbulnya masalah kepada sistem
penghadaman dan pernafasan.
Walau bagaimanapun, kumpulan sasar masih boleh mengambil
makanan ringan seperti kuih atau biskut (umpamanya minum petang).
iv) Minum air secukupnya.

Pastikan minum air secukupnya sebelum melakukan senaman (sebaik-
baiknya air kosong).
Galakkan minum air antara 6 hingga 8 gelas.
Minum air pada setiap 15 hingga 20 minit, terutamanya ketika cuaca
panas.
Elakkan minum air berkarbonat/bergas di dalam tin atau botol.
Minum air kosong sebelum, semasa dan selepas bersenam.
v) Petua-petua lain senaman.

Jangan lakukan aktiviti di tempat yang tidak selamat. Unit
Jangan bersenam jika tidak sihat, dapatkan nasihat doktor terlebih
dahulu.
25
Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas, sangat sejuk, terlalu gelap
atau kadar pencemaran udara tinggi.
Jangan gunakan peralatan yang rosak.
Berhenti segera jika terasa semput atau sakit dada ketika bersenam.
Jangan terus mandi selepas bersenam kerana ini akan mengganggu
sistem badan. Tunggu hingga badan telah sejuk dan peluh di badan telah
kering, mandilah dengan air biasa.
Rumusan
Sebagai kesimpulan, aktiviti senaman aerobik ini penting dalam

kehidupan manusia. Bak kata pepatah, badan cergas, otak cerdas.
Aktiviti senaman aerobik mandatangkan pelbagai faedah. Ia dapat

mengurangkan tekanan, menjamin kesihatan, mengurangkan berat
badan, menajamkan fikiran, membina jisim otot, meningkatkan kekuatan
tulang dan menjamin kehidupan yang sejahtera.
Tidak dapat dinafikan bahawa aktiviti aerobik ini dapat menyumbang

dalam usaha untuk menjamin gaya hidup yang sihat.
26

PJK Senaman Aerobik

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

PJK Senaman Aerobik

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

INSTITUT PENDIDIKAN GURU MALAYSIA

KAMPUS INSTITUT PERGURUAN TAWAU

KM 36, JALAN BALUNG, BEG BERKUNCI NO. 27

91009 TAWAU, SABAH

PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN

PROGRAM KURSUS DIPLOMA PENDIDIKAN MALAYSIA

NAMA : SAHIFUL RAHMAT BIN RUSMIN

NO.KAD PENGENALAN : 880109-12-5041

KUMPULAN : KDC KDPM JHEAINS AMBILAN NOV

MATA PELAJARAN : PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN

NAMA PENSYARAH : ENCIK BISSHUKRI BIN MATROP

TARIKH SERAHAN : 24/12/2016

TAJUK MUKA SURAT

1. DEFINISI MAKSUD DAN MATLAMAT 3

Definisi, maksud dan matlamat

Senaman aerobik adalah senaman yang melibatkan penggunaan

Tujuan dan Kepentingan

Aktiviti Senaman Aerobik penting untuk semua lapisan masyarakat.

Faedah kepada Fisiologi Badan Manusia

Faedah senaman dan rekreasi dari segi fisiologi termasuklah peningkatan

PROSEDUR PELAKSANAAN SENAMAN AEROBIK

1) Regangan senang dan regangan membangun

3) Pengiraan tempoh regang

4) Kedudukan atau postur tubuh badan

5) Regangan kumpulan otot utama

AKTIVITI PERGERAKAN SENAMROBIK

AKTIVITI 4 MENGHAYUN KAKI KE HADAPAN

AKTIVITI 7- BERGERAK KE KIRI DAN KANAN

AKTIVITI 8- BERGERAK KE HADAPAN DAN BELAKANG

AKTIVITI 10 LOMPAT BINTANG

Penyejukan badan adalah bertujuan untuk menurunkan kondisi tubuh dari

i) Memanaskan badan, melakukan regangan sebelum bersenam dan

ii) Pemakaian yang sesuai.

iii) Lakukan senaman 2 jam selepas makan.

iv) Minum air secukupnya.

v) Petua-petua lain senaman.

Sebagai kesimpulan, aktiviti senaman aerobik ini penting dalam

Aktiviti senaman aerobik mandatangkan pelbagai faedah. Ia dapat

Tidak dapat dinafikan bahawa aktiviti aerobik ini dapat menyumbang

You might also like