1

7 QKU3093: PEMAKANAN SUKAN

9 TUGASAN KUMPULAN (MENU ATLET)

10

11 TAJUK:

12 ENDURANCE (KAYAK)

13

14

NAMA NO MATRIKS

MOHAMMAD NAJMI BIN ABDUL HADI D20171079072

MOHAMAD SYAHRUNIZAM BIN MOHD PAUZI D20171079075

NASRUL FAKRI BIN MOHAMED D20171079084

15

16 PENSYARAH: PROFESOR MADYA DR. NORMAH BINTI JUSOH

17

18
 1

19

20 1.0 PENGENALAN

21 1.0 SEJARAH SUKAN KANU MALAYSIA

22 Sukan kanu merupakan salah satu sukan air yang semakin meningkat popularitinya di
23 kalangan warga Malaysia. Di seluruh negara, sukan kanu dimainkan oleh semua
24 golongan masyarakat samada sebagai elemen riadah, rekreasi, pendidikan mahu pun
25 pertandingan. Populariti sukan ini didorong oleh bentuk geografi negara kita yang di
26 kelilingi air dan latar belakang sosio budaya masyarakat yang dahagakan cabaran
27 serta sokongan penuh pihak kerajaan dalam membentuk gaya hidup sihat di kalangan
28 masyarakatnya.

29 1.2 SEJARAH TRADISIONAL

30 Bicara tentang sejarah perkembangan sukan kanu di Malaysia tidak akan lengkap jika
31 saya tidak membawa pembaca untuk mengenang kembali sejarah warisan bangsa kita
32 yang tersohor sebagai penjelajah dunia. Sejarah membuktikan bahawa masyarakat
33 Nusantara merupakan pelayar dan pakar aktivti air yang terkenal. Ketika Eropah
34 dilingkungi Zaman Kegelapan, nenek moyang kita telah merentas lautan ke seluruh
35 pelosok dunia dengan hanya menggunakan sampan dan kapal layar. Malah
36 Pertubuhan National Geographic mengutarakan idea bahawa pada zaman tersebut,
37 masyarakat Nusantara telah meneroka Lautan Pasifik sehinggalah ke Pulau Easter.
38 Malah terdapat juga teori yang menyatakan bahawa masyarakat Nusantaralah yang
39 mula-mula menemui benua Australia. Teori ini disokong kuat melalui persamaan
40 bahasa yang terdapat diantara masyarakat Nusantara dan Kepulauan Pasifik (Maori,
41 Tonga dan Fiji). Zaman Kesultanan Melayu Melaka telah meneruskan kegemilangan
42 ilmu pelayaran masyarakat Nusantara. Sejarah Melaka mencatatkan bahawa Hang
43 Tuah telah berlayar dari Melaka hingga ke China untuk membentuk hubungan dua hala
44 dengan negara tersebut. Malahan, Melaka menjadi pusat maritim utama dunia yang
45 menghubungkan budaya Timur dan Barat di kurun ke-14 hinggakan menarik minat
46 banyak pihak untuk menjajahnya. Selepas kejatuhan Empayar Melaka, ilmu pelayaran
47 masih kuat dikuasai masyarakat Melayu. Antara bukti yang paling jelas ialah pihak
48 Portugis sendiri terpaksa menggunakan khidmat Panglima Hitam sebagai nakhoda
49 armadanya. Terdapat juga teori bahawa kewujudan Bandar Malaga di Sepanyol
50 berasal dari nama Melaka dimana kebanyakan penduduknya pada ketika itu
51 merupakan pelayar Melayu dari negeri Melaka. Namun akibat terlalu lama dijajah,
 2

52 kemahiran pelayaran masyarakat Nusantara semakin terhakis. Penjajah menggunakan

53 pelbagai taktik untuk menghapuskan budaya ini khusus untuk melemahkan bangsa.
54 Akibatnya, aktiviti pelayaran dan sukan air menjadi semakin asing dikalangan rakyat
55 Malaysia. Malahan ramai masyarakat hari ini yang meminggir dan berfikiran negatif
56 terhadap sukan air yang suatu masanya dahulu menjadi kebanggaan bangsa.
57 Sehubungan itu, suatu langkah bersepadu perlulah diambil bagi memulihkan semula
58 semangat dan kegemilangan ilmu pelayaran bangsa kita. Salah satunya ialah dengan
59 membudaya dan memartabatkan sukan kanu Negara.

60 1.3 SEJARAH MODEN

61 Perkembangan moden sukan kanu negara amat sinonim dengan peranan yang
62 dimainkan oleh tiga teraju utama sukan kanu negara iaitu institusi pendidikan,
63 Kementerian Belia dan Sukan Malaysia dan Persatuan Sukan Malaysia. Dalam
64 bahagian ini, saya akan memperincikan peranan setiap satunya dalam konteks
65 kemajuan sukan kanu negara. Secara umumnya, sukan kanu moden di Malaysia telah
66 bermula sebelum Perang Dunia Kedua iaitu di sekitar tahun 1940’an. Ia diperkenalkan
67 oleh pelaut British yang berpangkalan di Woodlands, Singapura. Namun, sukan ini
68 tidak berkembang luas kerana hanya dimainkan oleh golongan pegawai kerajaan
69 British sahaja.

70

71 1.4 PERSATUAN KANU MALAYSIA

72 Persatuan Kanu Malaysia (MASCA) merupakan badan induk rasmi yang mengawal
73 selia perkembangan dan mutu sukan kanu negara. Secara tidak rasminya, MASCA
74 telah ditubuhkan pada tahun 1992 bersempena dengan kejohanan kanu Sukan
75 Malaysia Keempat di Johor Bahru. Persatuan ini merupakan ahli gabungan kepada
76 Majlis Olimpik Malaysia (MOM), Persektutan Kanu Asia Tenggara (SEACAF),
77 Persekutuan Kanu Asia (ACC) dan Persekutuan Kanu Dunia (ICF). Matlamat utama
78 MASCA ialah untuk mengawal selia dan meningkatkan mutu sukan kanu negara
79 melalui aktiviti rekreasi dan berprestasi tinggi. Bagi mencapai matlamat ini, Masca
80 menjalankan kerjasama erat dengan pihak Kementerian Belia dan Sukan Malaysia
81 (bidang rekreasi dan pembangunan), Majlis Sukan Negara (sukan berprestasi tinggi)
82 dan Universiti Pendidikan Sultan Idris (penerbitan dan kejurulatihan). MASCA
83 didukung oleh 14 ahli gabungan yang terdiri dari persatuan kanu negeri di seluruh
84 negara. Sehingga hari ini, MASCA telah dipimpin oleh tiga orang presiden iaitu
 3

85 Shaharuddin Hasim (1992 – 1998), Prof. Madya Dr Jabbar bin Haji Johari (1999 –
86 2002) dan Tan Sri Dato’ Sri Laksamana (B) Abdul Wahab bin Nawi (2003 hingga
87 sekarang). Aktiviti MASCA banyak tertumpu terhadap penganjuran aktiviti berkanu di
88 seluruh negara yang mencakupi ekspedisi berkanu, kursus kejurulatihan, penganjuran
89 dan penyertaan pertandingan serta membangunkan disiplin-disiplin baru sukan kanu
90 negara. Sehingga hari ini, MASCA telah berjaya memperkenalkan disiplin ekspedisi,
91 sprint, slalom, marathon, kanu polo, arus deras dan rodeo dalam aktiviti sukan kanu
92 negara. Malahan terdapat atlet dan pegawai negara yang mewakili disiplin ini sehingga
93 ke peringkat Olimpik.

94 1.5 SISTEM TENAGA YANG DIGUNAKAN DALAM SUKAN KAYAK

95 Bagi sukan kayak long endurance atau daya tahan yang lama melibatkan jangka masa
96 yang lebih 10 minit malah berjam-jam dan jarak yang jauh. Sistem tenaga yang terlibat
97 ialah sistem tenaga aerobik. Sistem tenaga aerobik (sistem oksidatif) adalah sumber
98 tenaga utama untuk acara yang berlangsung dari dua hingga tiga minit hingga
99 beberapa jam (sukan dan aktiviti daya tahan khas). Metabolisme aerobik mula
100 berfungsi lebih perlahan dan memerlukan 60-80 saat untuk mula menghasilkan jumlah
101 tenaga yang mencukupi untuk resynthesis ATP kerana pada selang waktu ini, sistem
102 kardio respirasi mula berkembang perlahan-lahan menjadi kecekapan yang lebih tinggi
103 dan otot mula dibekalkan dengan oksigen yang menjadikannya lebih efisien.
104 Penciptaan ATP mungkin melalui pengoksidaan karbohidrat, lemak dan protein.
105 Output maksimum sistem ini dicapai setelah beberapa minit usaha maksimum
106 sehubungan dengan intensiti yang diberikan
107

108

109

110

111

112

113

114
 4

115 2.0 LATAR BELAKANG ATLET

116

Nama penuh: Muhammad Aidil Azrizaruddin Bin Tajudin

Umur: 24 Tahun

Berat badan (kg): 70 kg

Tinggi (cm): 162 cm

Indeks Jisim 26.7

Badan/BMI:

Negeri Kelahiran: Terengganu

Jenis sukan: Kayak Endurance

Kategori Sukan : Endurance

Penglibatan dalam 3 tahun (2018 hingga kini 2020)

sukan:

Masa Latihan 4 kali seminggu

1 hari = 1 sesi ( petang )

1 sesi = 3 hingga 4 Jam

Intensiti Latihan -
Pencapaian dalam 1. Iskandar Putri Kayak Challenge. Tempat Ke-8 Acara
sukan (3 pencapaian marathon kategori double IPT.
tertinggi,
2. Tempat ke-3 acara kayak marathon double lelaki
pingat/kedudukan):
kategori terbuka di Labuan.

Supplement Vitamin B semasa latihan

 5
5
117

118 JADUAL PEMAKANAN ATLET SEMASA LATIHAN

119 SARAPAN PAGI MAKAN TENGAH HARI MAKAN MALAM

1. Roti canai Nasi Marrybrown Nasi putih

2. Coklat Bar Cupcake Siakap 3 rasa
120
3. Air Horlick Sayur Kubis Ais krim Coklat
Air susu coklat Air Kosong
121

122

Makanan/ Kuantiti Kalori Berat CHO (g) Berat PRO (g) Berat Lemak
minuman (g)
X 4 kcal X 4 kcal
X 9 kcal
Roti canai 1 keping 262 kcal 34 g x 4 = 136 kcal 9 g x 4 = 36 kcal 10 g x 9 = 90
kcal
Coklat Bar 1 bungkus 102 kcal 11 g x 4 = 44 kcal 1 g x 4 = 4 kcal 6 g x 9 = 54 kcal

Air Horlick 1 cawan 359 kcal 74 g x 4 = 296 kcal 9 g x 4 = 36 kcal 3 g x 9 = 27 kcal

Nasi 1 pinggan 570 kcal 103 g x 4 = 412 37 g x 4 = 148 kcal 20 g x 9 = 180

Marrybrow kcal kcal
n
Cupcake 1 cawan 202 kcal 35 g x 4 =140 kcal 2 g x 4 = 8 kcal 6 g x 9 = 54 kcal

Sayur 1 senduk 24 kcal 5 g x 4 = 20 kcal 1 g x 4 = 4 kcal 0 g x 9 = 0 kcal

Kubis nasi
Air susu 1 cawan 148 kcal 24 g x 4 = 96 kcal 4 g x 4 = 16 kcal 4 g x 9 = 36 kcal
coklat
Nasi putih 100 gram 191 kcal 40 g x 4 = 160 kcal 1 g x 4 = 4 kcal 3 g x 9 = 27 kcal

Siakap 3 100 gram 142 kcal 1 g x 4 = 4 kcal 12 g x 4 = 48 kcal 10 g x 9 = 90

rasa kcal
Ais krim 95 ml 249 kcal 38 g x 4 = 152 kcal 13 g x 4 = 52 kcal 5 g x 9 = 45 kcal
coklat
Air 1 cawan 0 kcal 0 g x 4 = 0 kcal 0 g x 4 = 0 kcal 0 g x 9 = 0 kcal
 6
6
Kosong
JUMLAH KALORI (kcal) 2419 365 g x 4 = 1460 89 g x 4 = 356 kcal 67 g x 9 = 603
kcal kcal
PERATUS MAKRONUTRIEN (1460/2419) x 100 (356/2419) x 100 (603/2419) x
= 60 % = 15 % 100
= 25 %
123
 7

124 2.1 Anggaran Keperluan Tenaga (ESTIMATED ENERGY REQUIREMENT)

125 EQUATION BY INSTITUTE OF MEDICINE USA

126

127 Males 19 years old and older

128

129 EER= 662 - 9.53 x age + [ PA x (15.91 x weight + 539.6 x height)]

130

131 EER = 662-9.53 x 24 + [1.25 x (15.91 x 70 kg + 539.6 x 1.62 m)]

132

133 EER = 662-9.53 x 24 + [1.25 x 1987.9]

134

135 EER = 662 – 9.53 X 24 + 2484.9

136

137 EER = 662 – 228.7 + 2484.9

138

139 EER = 2918.2 kcal

140

141 The Estimated Energy Requirement is 2918.2 kcal per day

142
143
144
145
146
 8

147
148 2.2 PECAHAN KALORI ATLET

149

Anggaran Kalori yang diperlukan (63kg) 2918.2 kcal

Jumlah Kalori Atlet berdasarkan makanan 2419 kcal

seharian

Jumlah kalori yang tidak diambil 499.2 kcal

150

151 2.3 CADANGAN PECAHAN KALORI UNTUK ATLET

152

WAKTU KALORI

Pagi 605.2 kcal

Snack pagi 390.7 kcal

Tengah hari 694.6 kcal

Minum petang 390.6

Malam 620.4

Minum malam 216.7

JUMLAH 2918.2
 9

153 3.0 MENU ATLET

154 PEMAKANAN IDEAL ATLET KAYAK SEBELUM MEMULAKAN SESI LATIHAN

155 Makan tengah hari:

Karbohidrat Lemak Protein Jumlah

Keseluruh
Jumla an
Bahan makanan/mentah Jumla Kalori Jumlah Kalori Jumlah Kalori
h (g)
h (g) (Kcal) (g) (Kcal) (g) (Kcal) Kalori
(kcal)

Spaghetti 100g 43.2g 172.8 1.3g 11.7 8 32.4 216.9

Dada Ayam 100g 0g 0 7.7g 69.5 30g 118.2 187.7

Lada Bengala 70g 4.2g 16.9 0.2g 1.9 0.7g 2.8 21.5

Pisang 2 biji 50g 34 136 0 0 2 8 144

Tomato Ceri 100g 4g 15.7 0.2g 1.8 0.9g 3.5 21

Jus Epal 180 24.7g 98.8 0.3g 2.7 0.5g 2 103.5

Jumlah 85.4 440.2 9.7 87.6 42.1 166.9 694.6

% Jumlah Keseluruhan 63.4% 12.6% 24% 100%

156

157

158

159

160

161
 10

162 Agihan Makronutrien

163

Makronutrien Jumlah (gram) Kalori (Kcal) Jumlah Kalori Keseluruhan (%)

Karbohidrat 85.4 g 440.2 kcal 63.4 %

Protein 42.1 g 166.9 kcal 24 %

Lemak 9.7 g 87.6 kcal 12.6 %

Jumlah 137.2 gram 694.6 kcal 100%

164

165

166

167

168

169

170

171

172

173

174

175

176

177

178
 11

179 3.1 Justifikasi Makanan dan Minuman yang Dipilih

MAKANAN/MINUMAN KUANTITI KALORI

Spaghetti 100g 216.9 kcal

Dada Ayam 100g 187.7 kcal

Lada Bengala 70g 21.5 kcal

Pisang 2 biji 50g 144 kcal

Tomato Ceri 100g 21 kcal

Jus Epal 180 103.5 kcal

180
181
182
183
184
185
186
187
188
 12

189 Jadual di atas merupakan menu makan tengahari bagi fasa latihan yang kami
190 cadangkan untuk atlet iaitu Encik Aidil yang merupakan altet kayak. Kami memilih makanan
191 yang bersumberkan karbohidrat iaitu “Spaghetti ayam” kerana makanan ini mengandungi
192 lemak sedikit agar atlet tersebut dapat mengekalkan berat badan beliau sehingga masa
193 pertandingan berlansung. Makanan ini yang mengandungi karbohidrat yang banyak dan
194 sangat bagus kepada atlet untuk memastikan berat badan beliau akan berkekalan. Makanan
195 ini juga mengandungi makronutrien yang lain seperti lemak dan protein.

196 Bagi sumber utama karbohidrat, kami menggunakan spaghetti sebagai ganti kepada
197 nasi kerana spaghetti mempunyai nutirisi vitamin B1, B2, B3, B6, protein, zat besi, fosfor,
198 selenium, dan magnesium. Bagi atlet kayak atau jarak jauh, mereka memerlukan sumber
199 karbohidrat yang banyak bagi mengekalkan tenaga untuk mengharungi jarak yang jauh dan
200 agak lama. Hal ini secara tidak langsung sumber kabohidrat dari spaghetti dapat membantu
201 atlet tersebut untuk mengekalkan tenaga mereka sepanjang pertandingan berlangsung.

202 Selain itu, sumber makronutrien lain yang diperlukan juga adalah sumber protein di
203 mana kami menyediakan seketul dada ayam panggang di dalam masakan diet atlet kami. Hal
204 ini demikian kerana, daging ayam adalah sumber protein yang tinggi dan sangat diperlukan
205 untuk sejumlah fungsi penting dalam tubuh. Protein juga penting untuk mempertahankan
206 kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis. Selain kaya protein, daging ayam juga
207 mengandungi banyak vitamin dan mineral. Ia amat penting untuk proses pembesaran.
208 Sumber protein ini juga boleh digunakan sebagai sumber tenaga untuk tubuh badan selain
209 membaiki tisu yang rosak akibat aktiviti yang berlebihan.

210 Di samping itu, kami menggunakan lada benggala dan tomato ceri bagi kepelbagaian
211 sayur. Lada benggala adalah rendah kalori dan tidak mengandungi lemak. Selain itu, ia
212 mempunyai banyak vitamin dan mineral. Vitamin yang terkandung adalah seperti A, C, B1, B2,
213 B3, B4, B5, B6, E, Serat, Folat, Kalium, Vitamin K, mangan dan magnesium. Bagi tomato ceri
214 pula, kaya dengan vitamin, makro dan unsur mikro. Ia juga mengandungi likopena. Vitamin
215 asas adalah B4, B9, C, A, K manakala makronutrien pula kalium, kalsium, magnesium,
216 fosforus, klorin. Untuk unsur mikro pula, tembaga, kobalt dan mangan. Kebaikan tomato ceri
217 ialah percepatkan penyembuhan tisu lembut, kurangkan penyakit jantung dan vaskular,
218 percepat metabolisme dan lain- lain.

219 Di dalam diet atlet ini kami meyediakan buah-buahan seperti pisang. Hal ini disebabkan
220 oleh pisang kaya dengan kaya dengan kandungan vitamin dan mineralnya yang penting
 13

221 seperti vitamin C, vitamin B Kompleks, kalium, kalsium, fosforus, zat besi dan magnesium.
222 Elektrolit yang telah keluar melalui peluh dapat digantikan dengan memberi atlet buah dan
223 makanan atau minuman yang mengandungi kalium,natrium dan kalsium (Siti Kumairoh,
224 2014). Kandungan karbohidrat yang terkandung dalam pisang dapat menjadi sumber tenaga
225 untuk tubuh. Hal ini sesuai dengan atlet jarak jauh seperti marathon ini. Pisang juga
226 mempunyai kalori yang rendah dan menyebabkan ia sesuai untuk dimakan kerana dapat
227 membantu menurunkan berat badan. Menurut Budi Santoso, Swanny & Adnan Faris (2018),
228 pengambilan pisang dalam pemakanan atlet juga memainkan peranan penting kerana pisang
229 mengandungi beberapa elektrolit yang diperlukan oleh badan untuk kontraksi otot contohnya
230 kalium.

231 Gula atau glukosa merupakan satu tenaga yang terdapat di dalam buah-buahan. Oleh
232 hal yang demikian, kami menyediakan minuman jus epal di dalam menu atlet kami. Jus epal
233 sangat kaya dengan vitamin A, C, E, K, vitamin B. seperti yang kita sedia maklum. Vitamin C
234 penting kepada tubuh badan manusia untuk mengekalkan kekenyalan dan kekuatan dinding
235 kapilari normal. Vitamin C memainkan peranan penting dalam kesihatan jantung dan sistem
236 kardiovaskular.

237

238

239

240

241

242

243

244

245

246

247
 14

248 4.0 LAMPIRAN

249
250 1.1 Gambar Hidangan Makanan dan Minuman
251

252

253 Gambar 1 : Speghetti bersama dada ayam goreng, dau biji pisang dan satu gelas epal jus

254
255
256
257
258
259
260
261
262
263
264
265
266
 15

267 5.0 RUJUKAN

268
269 Budi Santoso, Swanny & Adnan Faris. (2018). JKK, Vol. 5, No. 3, Oktober 2018 (143-146).

270

271 Kumairah & Syauqy. (2014). Pengaruh Pemberian Pisang (Musa Paradisiaca) terhadap
272 Kelelahan Otot Anaerob pada Atlet Sepak Takraw. Artikel Penelitian
273
274 https://www.fsps.muni.cz/emuni/data/reader/book-6/08.html
275

276 https://chelmind.wordpress.com/2017/11/13/sistem-tenaga-aerobik-anaerobik/

277

278 http://sainssukanmaar.blogspot.com/2015/01/sistem-tenaga.html

279

280

281