Nota Sains Tahap 1

Akademi Kejurulatihan Kebangsaan
Skim persijilan kejurulatihan kebangsaan (SPKK)
NOTA SAINS SUKAN

Tahap I
AKADEMI KEJURULATIHAN KEBANGSAAN
SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN KEBANGSAAN (SPKK)
ISI KANDUNGAN
MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I 2
UNIT 1 FALSAFAH SUKAN 5
UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 13
UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 21
UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK 53
UNIT 5 SUAIAN FIZIKAL 77
UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 91
UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 105
UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 123
UNIT 9 TINGKAH LAKU MOTOR 135
UNIT 10 PERUBATAN SUKAN 153
SENARAI PENYELARAS DAN PENGHARGAAN 167
1
MAKLUMAT AM
KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I
KANDUNGAN KURSUS
Tahap I
1 FALSAFAH KEJURULATIHAN 2 jam
1.1 Perbezaan Main, Permainan, Sukan.
1.2 Konsep Sukan.
1.3 Ciri-Ciri Sukan Kompetetif.
1.4 Penglibatan Individu Dalam Sukan.
1.5 Penglibatan Negara Dalam Sukan.
1.6 Mengapa Kesedaran Tentang Sukan Meningkat?
1.7 Konsep Sains Sukan
1.8 Apa Itu Kejurulatihan?
1.9 Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul
1.10 Gaya-Gaya Kejurulatihan
1.11 Proses Kejurulatihan
1.12 Falsafah Kejurulatihan
1.13 Sifat-Sifat Jurulatih Yang Berjaya
2 SUKAN DI MALAYSIA 2 jam

2.1 Sejarah Sukan.
2.2 Dasar Sukan Negara.
2.3 Struktur Sukan Di Malaysia.
3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 4 jam

3.1 Pengenalan.
3.2 Sistem Rangka.
3.3 Sistem Otot Rangka.
3.4 Penghasilan Tenaga Semasa Senaman Dan Latihan
4 BIOMEKANIK 3 jam
4.2 Konsep-Konsep Kinematik Dan Kinetik Dalam Pergerakan.

4.3 Hukum-Hukum Newton Dalam Pergerakan.
4.4 Teknologi Video Dalam Analisis Pergerakan.
5 SUAIAN FIZIKAL 6 jam

5.1 Pengenalan Kepada Latihan Dan Persediaan Fizikal.
5.2 Komponen Latihan Dan Persediaan Fizikal
5.3 Prinsip-Prinsip Latihan.
5.4 Perkembangan Multilateral
5.5 Praktikal (3 Jam).
2
6 Pemakanan Sukan 2 jam
6.2 Fungsi Makro Dan Mikronutrien Dalam Prestasi Sukan.
6.4 Kepentingan Pemakanan Terhadap Prestasi Atlet.
7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 4 jam

7.1 Perancangan Pengajaran.
7.2 Mengajar Kemahiran Asas.
7.3 Merancang Kaedah Pengajaran.
8 PSIKOLOGI SUKAN 2 jam
8.2 Pengenalan Latihan Kemahiran Psikologi

8.3 Motivasi.
8.4 Penetapan Matlamat Sebagai Teknik Meningkatkan Motivasi Atlet.
8.5 Kaedah-Kaedah Lain Untuk Memotivasikan Atlet
9 TINGKAH LAKU MOTOR 3 jam

9.1 Pengenalan.
9.2 Peringkat Perkembangan Motor.
9.3 Pembelajaran Motor.
9.4 Praktis.
10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN 2 JAM

10.1 Keselamatan Sukan.
10.2 Pengurusan Kecederaan Sukan.
10.3 Bantu Mula Dan Pertolongan Cemas Dalam Sukan.
10.4 Kesan Latihan Dalam Kepelbagaian Sukan.
JUMLAH MASA KURSUS 30 jam
“Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian

masa depan” –
Ralph Waldo Emerson
“Moving step by step , you may travel great distance”
3
4
UNIT 1
FALSAFAH
SUKAN
UNIT 1
FALSAFAH SUKAN
OBJEKTIF
1. Boleh membezakan main (play), permainan (game) dan sukan (sport).

2. Boleh mengenalpasti ciri-ciri sukan kompetitif.
3. Tahu sebab-sebab penglibatan individu dan negara dalam sukan.
4. Huraikan pentingnya ilmu sains sukan dalam kejurulatihan.
5. Faham proses dan komponen kejurulatihan.
6. Sedar pentingnya membentuk falsafah kejurulatihan masing-masing.
ISI KANDUNGAN
1. Konsep sukan
2. Ciri-ciri sukan kompetitif
3. Mengapa individu & negara terlibat dengan sukan
4. Konsep sains sukan
5. Apa itu kejurulatihan
6. Proses kejurulatihan
7. Membina falsafah kejurulatihan
8. Sifat-sifat jurulatih yang berjaya
KONSEP SUKAN
yang mudah (simple) organisasinya. Main berlaku atas desakan emosi secara
spontan. Ia bertujuan untuk keseronokan dan boleh ditamatkan bila-bila masa
oleh peserta-peserta. Mereka mengambil bahagian secara sukarela. Juga, main
tidak tetap dari aspek peraturan, masa, dan tempat.
Contoh: Galah panjang, Polis dengan pencuri, Cuit ekor, 2 X 2 rebut bola
PERMAINAN
Aktiviti yang berstruktur dengan organisasi mengikut masa,ruang,dan peraturan

yang menjelaskan corak tingkahlaku pesertanya; hasilnya adalah untuk
menentukan pihak yang menang atau tewas (Singer 1988)
Contoh: Main Catur ; Ragbi Sentuh
6
SUKAN
Segala aktiviti kompetitif yang diinstitusikan dan melibatkan pergerakan dan
dalaman atau ganjaran luaran.

Memancing, Dam, Menari - Sukan ????
KONSEP SUKAN
Konsep Sukan
Ciri-ciri sukan kompetitif :
PENGLIBATAN INDIVIDU DALAM SUKAN
Mengapa individu terlibat dalam sukan

- Pengubahan sosio-politik masyarakat dan peredaran masa membawa
perubahan konsep dan peersepsi sukan “Majulah Sukan Untuk Negara”.
Penglibatan individu dalam sukan
1. Kesihatan : Kesejahteraan diri dan kualiti hidup.

2. Kecergasan
3. Rekreasi : Pengisian masa lapang,sihat dan seronok.
4. Keseronokan : Mencari kepuasan dan hiburan yang sihat.
5. Budaya : Pola tingkahlaku yang diterima masyarakat.
6. Sosial : Peluang berinteraksi melalui aktiviti umum.
7. Teori Katarsis : Meluahkan perasaan dan emosi.
8. Kecemerlangan : Persembahan prestasi yang terbaik.
9. Kebendaan : Pengiktirafan pelbagai bentuk(wang,gelaran).
10. Astetik
7
PENGLIBATAN NEGARA DALAM SUKAN
POLITIK
Alat perpaduan dan kestabilan negara.
KESIHATAN RAKYAT
‘Rakyat Sihat Negara Maju’
PENDIDIKAN
Pembangunan pendidikan melalui sukan.
REKREASI
Penggalakan gaya hidup sihat.
EKONOMI
Penjana pendapatan untuk negara.
PERHUBUNGAN ANTARABANGSA
Persahabatan global melalui sukan.
MENGAPA KESEDARAN TENTANG SUKAN MENINGKAT ?
1. Perubahan Gaya Hidup.

2. Kempen Kesedaran.
3. Program Sukan.
4. Penglibatan Wanita.
5. Perhubungan Antarabangsa.
6. Penajaan Meningkat.
8
SAINS SUKAN
untuk tujuan membaiki dan meningkatkan pelakuan manusia dalam sukan.
Konsep Sains Sukan
Perkembangannya berasal dari bidang P.Jasmani yang berkait dengan
Usaha untuk meningkatkan prestasi atlet telah membawa perkembangan pesat

dalam bidang Sains Sukan.
Merangkumi bidang-bidang sains seperti : Nutrisi, Perubatan Sukan, Psikologi

Sukan, Fisiologi Senam, Biomekanik, Metodologi Latihan, Fisioterapi,Teknologi
Sukan, Analisis Pergerakan.
Menambah ilmu tentang respons manusia terhadap latihan.
Apa Itu Kejurulatihan ?
1. Proses yang terancang untuk membantu seorang individu atau kumpulan

atlet mempelajari kemahiran dan mencapai matlamatnya .
2. Jurulatih mengujudkan keadaan yang sesuai untuk merangsang pembelajaran
dan motivasi atlet .
3. Kejuruatihan sukan melibatkan 4 aspek: Fizikal, Teknikal, Taktikal dan
Psikologikal
4. Kejurulatihan memerlukan pelbagai kemahiran: merancang, mengurus,
melatih, menilai, berkomunikasi, membuat keputusan.
Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul
1. Latihan yang berlandaskan prinsip-prinsip latihan.

2. Aplikasi ilmu sains sukan.
3. Penguasaan teknik yang betul.
4. Mencegah dan mengurangkan kejadian kecederaan.
5. Latihan yang terancang untuk memuncak pada masa yg sesuai.
6. Mengelak kejadian kesan-kesan negatif seperti : dataran latihan, ‘burnt out
awal’.
7. Mengekalkan motivasi untuk latihan yang lebih mencabar.
9
Gaya Kejurulatihan
Sebagai seorang jurulatih, pemilihan gaya kejurulatihan perlu diberi perhatian

untuk mengajar kemahiran dan strategi permainan. Corak pengurusan program
latihan dan pertandingan serta peranan atlet dalam proses membuat keputusan
juga dapat ditentukan.
Tiga gaya yang boleh digunakan untuk mengendalikan sesi latihan adalah :
Gaya Kejurulatihan
Autokratik
Semua arahan diberi oleh jurulatih
Atlet mengikut arahan jurulatih
Jurulatih tetapkan pilihan dan buat keputusan
Pengurusan dan pengelolaan latihan yang lebih mudah
Komunikasi satu hala
Laissez-Faire
Jurulatih memberi arahan dan bimbingan yang minimum
Hanya melibatkan diri sepenuhnya semasa wujud masalah
Tidak banyak terlibat dalam proses membuat keputusan
Atlet diberi kebebasan untuk mengendalikan latihan secara sendiri
Demokratik
Proses membuat keputusan dan pemilihan dilakukan bersama oleh jurulatih
dan atlet
Atlet diberi peluang untuk menetapkan matlamat dan membuat keputusan
sendiri
Komunikasi dua hala
Mewujudkan suasana keterbukaan
Kepercayaan yang lebih tinggi diberi kepada atlet
Jurulatih boleh memilih kaedah dan teknik yang bersesuaian mengikut kumpulan
atlet masing-masing.
PROSES KEJURULATIHAN
Satu process berterusan dalam
perancangan dan pelaksanaan;
kejurulatihan dibuat
berasaskan maklumat yang
dikumpulkan
kesesuaian program latihan

perlu dinilai.
10
Proses Latihan
1. Mengumpul maklumat:
Daripada bentuk atau corak pertandingan, cuaca, tempat pertandingan,
kemudahan, ranking pencabar, peraturan - peraturan dan sebagainya.
2. Menganalisis maklumat:
Maklumat yang dikumpul tidak bererti kalau tidak dianalisa.
3. Merancang program latihan:

Merancang tindakan atau program latihan jangka panjang yang meliputi
sesuatu musim atau beberapa musim. Pengetahuan tentang periodisasi dan
juga perancangan berdasarkan fasa-fasa latihan amat penting.
4. Melaksanakan program latihan:

Menjalankan latihan seperti yang dirancang mengikut objektif tertentu.
5. Membuat Penilaian:
Penilaian amat penting kerana ia dapat dijadikan kayu ukur tentang hasil
latihan. Melalui penilaian, jurulatih boleh mengenalpasti kelemahan dan
kebaikan program latihan untuk terus merancang program akan datang.
Falsafah Kejurulatihan
Falsafah kejurulatihan ialah satu pegangan dan kepercayaan tentang manusia
kritis dan kreatif bagi mengatasi sebarang cabaran dan masalah yang dihadapi.
The Need For A Coaching Philosophy
(E Ziegler 1980)
11
SIFAT-SIFAT JURULATIH YANG BERJAYA
1. Berpengalaman dan berilmu

2. Bermotivasi dan komited
3. Mempunyai visi dan sasaran
4. Berkemahiran merancang program latihan
5. Kompeten melatih
6. Mempunyai prioriti yang tepat
7. Fleksibel (adaptability to change)
8. Mempunyai kestabilan emosi
9. Bertoleransi
10. Beranggapan atlet sebagai ahli keluarga sendiri
11. Tidak ulangi kesilapan yang lalu
dangerous”
“If you judge people you have no time to love them”
“Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah

jatuh, melainkan kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh”
– Goldsmith
“ Only a Coach who has got enough brain can be simple”
“ The coach or a player who doesn’t learn from defaet, will always
be a begginer”
12
UNIT 2
SUKAN
DI MALAYSIA
UNIT 2
SUKAN DI MALAYSIA
OBJEKTIF
ISI KANDUNGAN
SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA
SUKAN KAUM TEMPATAN
Jenis sukan :
layang - layang, sepak raga, lumba perahu, silat
Tujuan:
musim menuai
SUKAN PADA ZAMAN KOLONIAL
Pengaruh Barat - Pentadbiran British, kedatangan tentera dan pembukaan

sekolah mubaligh pada abad ke-19 meninggalkan kesan yang mendalam dalam
perkembangan aktiviti sukan di Malaysia.
Sukan yang dibawa oleh penjajah adalah seperti: badminton, bola sepak, kriket,
ragbi, hoki, lawn bowls dan tenis.
14
dari China dan diperluaskan dalam sistem pelajaran vernakular Cina.
mereka dan juga menjadi ciri utama budaya sekolah Cina.
juga adalah faktor perkembangan sukan-sukan ini.
SEJARAH RINGKAS SUKAN DI MALAYSIA
1825 - Bolasepak diperkenalkan di Melaka.

1892 - Hoki diperkenalkan oleh askar Inggeris.
1905 - Ipoh Athletic Association ditubuhkan.
1912 - Persekutuan Angkat Berat Malaya ditubuhkan.
1920 - Kejohanan Olahraga BMAAA Pertama.
1921 - Persatuan Lawn Tenis Malaya ditubuhkan.
1925 - Persatuan Badminton Penang ditubuhkan.
1928 - Persatuan Ragbi Malaya ditubuhkan.
1930 - Persatuan Lumba Basikal Malaya ditubuhkan.
1934 - BAM ditubuhkan.
1937 - Persatuan Ping Pong Malaya ditubuhkan.
1947 - Malaya Cricket Club (MCC) ditubuhkan.
1948 - Wakil Angkat Berat Malaya menyertai All-China dalam Sukan Olimpik.
1949 - Pasukan Malaya menang Piala Thomas (8-1 X Denmark) .
1949 - Penubuhan Majlis Olimpik Malaya(OCM-1997).
1954 - Persekutuan Hoki Malaya ditubuhkan.
1956 - Pasukan Hoki Malaya menyertai sukan Olimpik di Melbourne.
1958 - PTM pertama kali menyertai Sukan Komanwel di Cardiff,UK.
1958 - Persatuan Bola Keranjang PTM (MABA) ditubuhkan.
1959 - Sukan SEAP Pertama.
1959 - Persatuan Bola Tampar PTM (MAVA) ditubuhkan.
1959 - FMSSM (MSSM) ditubuhkan.
1960 - Persatuan Sepak Raga Malaya ditubuhkan.
1961 - Persatuan Judo Malaya ditubuhkan.
1963 - Tae Kwondo diperkenalkan di Malaysia oleh Duta Korea.
1964 - Jabatan Sukan dan Belia diwujudkan dalam Kem Kebajikan Malaysia.
1964 - Persatuan Lawan Pedang Malaysia ditubuhkan.
1965 - Persatuan Tenpin Boling Malaysia ditubuhkan.
1966 - Anugerah Sukan Negara – di perkenalkan M. Jegathesan penerima
pertama.
1971 - Majlis Sukan Negara ditubuhkan.
1972 - Pasukan Bolasepak Malaysia layak ke Olimpik Munich,Germany.
1972 - Persatuan Skuasy Raket Malaysia (SRAM) ditubuhkan.
1974 - Persatuan Tae Kwondo Sedunia Malaysia (MWTF) ditubuhkan.
1975 - Pasukan Hoki Malaysia –tempat ke 4 Piala Dunia di Kuala Lumpur.
1988 - Dasar Sukan Negara diperkenalkan.
1991 - Sukan Asia Sepak Takraw Malaysia Johan–Pingat Mas.
1997 - Anugerah Jurulatih Kebangsaan diperkenalkan.
1998 - Sukan Komanwel- Malaysia sebagai Tuan Rumah.
2006 - Pemain Skuasy Malaysia,Nicol David - Juara Wanita Sedunia.
15
ZAMAN SELEPAS MERDEKA
Perkembangan Aktiviti Sukan :
- Penubuhan persatuan-persatuan sukan.

- Penglibatan tokoh-tokoh politik.
- Program sukan dalam sistem pelajaran.
- Penubuhan Majlis Sukan Sekolah-Sekolah PTM(MSSM)1959.
- Penambahan infrastruktur sukan KBS,KPM,PBT.
- Peranan Majlis Sukan Negara 1971.
- Pelaksanaan Dasar Sukan Negara 1988.
- Akta Pembangunan Sukan 1997.
Penyertaan kali pertama Malaysia di peringkat antarabangsa

Sukan Asia - 1954 Manila, Filipina
Olimpik - 1956 Melbourne,Australia
Komanwel - 1958 Cardiff, UK.
Sukan SEAP - 1959 Bangkok, Thailand
DASAR SUKAN NEGARA
Rasional
Penggubalan DSN adalah atas rasional bahawa:
seperti program pembangunan pendidikan, perumahan, ekonomi, kesihatan.
16
Matlamat
kepentingan sosial seseorang individu dan keseronokan orang ramai.
kesukanan yang tulen, dengan harapan meningkatkan lagi imej negara.
SUKAN UNTUK SEMUA
Kumpulan Sasar:
Orang ramai dan semua lapisan rakyat
Matlamat:
Gaya hidup yang sihat,cergas melalui kegiatan sukan dan rekreasi.
Mengujudkan budaya bersukan dalam masyarakat.
Strategi :
beramai-ramai.
17
SUKAN PRESTASI TINGGI
Kumpulan Sasar
Atlet yg berpotensi untuk mencapai kejayaan di peringkat kebangsaan dan
antarabangsa.
Matlamat
Pencapaian prestasi yang cemerlang dalam kejohanan seperti Sukan SEA, Asia,
Komanwel, dan Olimpik.
Strategi
- Fokus MSN & ISN, Progam Elit, Pelapis dan Pembangunan, Program Sukan
Teras, TID.
- Cari Bakat, Kejurulatihan dan Sains Sukan.
- Peranan MOM dan PSK.
18
STRUKTUR PENTADBIRAN SUKAN DI MALAYSIA
KEMENTERIAN BELIA & SUKAN
Majlis Sukan. Negeri (bawah potfolio Exco Belia dan SukanKerajaan Negeri).
KEMENTERIAN PELAJARAN
Malaysia
MSNegeri.
MAJLIS OLIMPIK MALAYSIA (MOM)
(Akta Pembangunan Sukan 1997).
atlet danpegawai untuk Temasya Sukan seperti di Sukan Olimpik, Komanwel,

Asia dan SEA.
MAJLIS PARALIMPIK MALAYSIA (MPM)
sukan kebangsaan untuk semua golongan Orang Kurang Upaya (OKU) di

Malaysia.
Malaysia bagi OKU.
kepada International Paralympic Committe (IPC) dan juga persatuanFar East
meliputi enam jenis kategori kecacatan iaitu:
PESURUHJAYA SUKAN
19
“Everyone is thinking of changing the world but nobody is thinking

of changing himself”
“Kalau manusia begitu jahat, padahal sudah ada agama ,

bagaimana jadinya kalau tidak ada agama”
Benjamin Franklin
“ When the coaches of today tend to teach the way they were
taught in the past, how we can expect progress”
20
UNIT 3
ANATOMI &
FISIOLOGI
UNIT 3
ANATOMI & FISIOLOGI
OBJEKTIF KURSUS
Pada akhir unit ini, jurulatih akan dapat mengenalpasti, memahami dan menerang
KATA KUNCI
1) Anatomi 11) Isokinetik

2) Fisiologi 12) Isotonik
3) Rangka axial 13) DOMS
4) Rangka Apendikular 14) Agonis
5) Ligamen 15) Antagonis
6) Tendon 16) Kitar pulmonari
7) Kartilej 17) Kitar sistemik
8) Fiber sentak pantas 18) Kadar nadi
9) Fiber sentak perlahan 19) Isipadu Strok (SV)
10) Isometrik 20) Keluaran kardiak (Q)
DEFINISI ANATOMI DAN FISIOLOGI
Anatomi merujuk kepada kajian struktur dan bentuk tubuh badan. Apabila
kita melihat kepada struktur badan yang besar seperti tulang dan jantung,
kita sedang melihat anatomi kasar.
melihat anatomi mikroskopik.

Fisiologi merujuk kepada kajian bagaimana tubuh badan serta bahagiannya
berfungsi.
22
Rajah 1 Tahap organisasai struktur
TAHAP ORGANISASI STRUKTUR BADAN
Tubuh manusia terdiri dari pelbagai struktur organisasi dari yang paling ringkas
ke kompleks (Rajah 1)
1) Tahap kimia (atom membentuk molekul seperti air, glukosa dan protein)
2) Tahap sel (molekul membentuk sel, unit hidup yang paling asas)
3) Tahap tisu (sekumpulan sel yang sama yang mempunyai fungsi yang sama
akan membentuk tisu contoh tisu jantung)
4) Tahap organ ( organ dibentuk oleh pelbagai jenis tisu)
5) Tahap sistem organ (sistem organ terdiri dari pelbagai organ yang bekerja
serentak)
6) Tahap organism (organisma manusia terdiri dari pelbagai sistem organ)
23
SISTEM-SISTEM TUBUH
1. Integumentari 2. Skeletal
3. Otot 4. Saraf
5. Endokrin 6. Kardiovaskular
7. Limfatik 8. Respiratori
9. Pencernaan 10. Urinari
11. Reproduktif
SISTEM INTEGUMENTARI
Sistem ini terdiri daripada kulit, rerambut dan kuku.
Fungsi
24
SISTEM SKELETAL
Rajah 3 Sistem skeletal
Sistem skeletal terdiri daripada rangka axial dan rangka apendikular
Fungsi
25
SISTEM OTOT
Rajah 4 Sistem otot
Sistem otot merangkumi tiga jenis otot
Fungsi
26
SISTEM SARAF
Rajah 5 Sistem saraf
Sistem saraf terdiri daripada otak, saraf tunjang dan saraf periferi.
Fungsi
dalaman dan luaran.
27
SISTEM ENDOKRIN
Rajah 6 Sistem Endokrin
Sistem ini terdiri daripada tisu dan kelenjar endokrin.
Fungsi
28
SISTEM KARDIOVASKULAR
Rajah 7 Sistem kardiovaskular
Sistem ini terdiri daripada jantung, pembuluh darah dan darah.
Fungsi
29
SISTEM LIMFATIK
Rajah 8 Sistem Limfatik
Sistem ini terdiri daripada pembuluh limfatik, pelbagai tisu dan organ limfoid
Fungsi
30
SISTEM RESPIRATORI
Rajah 9 Sistem respiratori
Sistem ini terdiri daripada larink, farink, trakea, paru-paru dan alveoli.
Fungsi
31
SISTEM PENCERNAAN
Rajah 10 Sistem pencernaan
Sistem ini terdiri daripada
Fungsi
32
SISTEM URINARI
Rajah 11 Sistem urinari
Sistem ini terdiri daripada ginjal, ureter, pundi kencing dan uretra.
Fungsi
33
SISTEM REPRODUKTIF
Sistem ini terdiri daripada organ-organ reproduktif lelaki dan perempuan
Fungsi
Organ (Perempuan) Organ (Lelaki)
SISTEM ORGAN UTAMA DALAM PERGERAKAN SUKAN
Rajah 12 Sistem organ utama dalam pergerakan sukan
34
SISTEM SKELETAL
ligamen, kartilej dan tendon.
Rajah 13 Sistem skeletal
RANGKA AXIAL
Rangka axial merangkumi
35
RANGKA AXIAL
Rajah 14 Sistem axial
36
TULANG VERTEBRA
Rajah 15 Tulang vertebra
Servikal
(7 tulang)
Toraksik
(12 tulang)
Lumbar
(5 tulang)
Sakrum
(5 tulang yang bersambung)
Koksik
(4 tulang yang bersambung)
37
RANGKA APENDIKULAR
Rangka apendikular merangkumi
Rajah 16 Rangka apendikular
38
KOMPENEN SISTEM RANGKA
Contoh: anterior cruciate ligament di lutut
- melekatkan otot pada tulang
Rajah 17 Kompenan Sistem rangka
39
JENIS SENDI
Rajah 18 jenis sendi
40
TULANG
Fungsi
1. Memberi sokongan kepada rangka tubuh badan
2. Melindungi organ (tengkorak melindungi otak)
3. Penghasilan sel darah merah dan darah putih
4. Penstoran mineral kalsium dan fosforus
Rajah 19 Jenis tulang
41
FUNGSI OTOT SKELETAL
a) Menghasil pergerakan
- penguncupan otot rangka menghasilkan pergerakan seperti berlari dan
melompat.
b) Mengekal postur
- otot mengekalkan postur semasa berdiri atau duduk, serta tubuh tegap
semasa berbasikal
c) Menstabil sendi
- menstabil sendi lutut semasa pergerakan
d) Menghasil haba
- haba semasa otot rangka menguncup ia menghasil haba
AKTIVITI KELAS
kurangnya 4 otot rangka.
kenalpasti di hadapan kelas.
42
OTOT-OTOT RANGKA UTAMA
Rajah 20 Otot-otot skeletal utama
43
JENIS FIBER OTOT SKELETAL
Fiber otot rangka terdiri daripada dua jenis

– Fiber sentak pantas (FT)
pendek.
– Fiber sentak perlahan (ST)
panjang.
JENIS PENGUCUPAN OTOT
Penguncupan Isometrik
– Penguncupan otot yang tidak melibat sebarang pergerakan pada sendi.
Penguncupan Isokinetik
– Penguncupan otot yang melibatkan pergerakan bahagian tubuh badan.
Penguncupan Isotonik
– Penguncupan Konsentrik
Penguncupan di mana otot memendek.
Contoh: Mendagu - bisep memendek semasa fasa menaik.
– Penguncupan Eksentrik
Penguncupan di mana otot memanjang dalam keadaan tegang.
Contoh: Mendagu – bisep memanjang semasa fasa menurun.
Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
44
KLASIFIKASI OTOT – AGONIS,ANTAGONIS DAN SINERGIS
Agonis
khusus.
Antagonis
pengerak utama.
Sinergis
sendi dimana otot-otot melekat.
45
SISTEM KARDIOVASKULAR
Sistem Kardiovaskular terdiri dari jantung, darah dan pembuluh darah
Fungsi
menyahkan bahan buangan dan karbon dioksida dari sel tubuh.
Rajah 22 Sitem kardiovaskular dan struktur jantung manusia
46
AKTIVITI KELAS
Berdasarkan video tadi, sila jawab soalan berikut:

1.Namakan atrium dimana darah kurang oksigen akan masuk ke
jantung.
2.Namakan ventrikel yang akan mengepam darah keluar dari
jantung ke seluruh badan.
PEMBULUH DARAH
Rajah 23 pembuluh darah
KITARAN DARAH DALAM BADAN
Aliran darah dalam kitaran ini ialah dari ventrikel kanan jantung, ke paru-paru
dan balik ke atrium kiri jantung
Aliran darah dalam kitaran ini ialah dari ventrikel kiri, ke seluruh badan,
kemudian kembali ke atrium kanan jantung.
47
Rajah 24 kitaran darah dalam badan
KADAR NADI (HR)
Kadar nadi (HR)

– Kadar denyutan jantung setiap minit. Unit ukuran ialah “beats per minute
Kadar nadi rehat (RHR)

– Kadar denyutan jantung sebaik selepas bangun pagi dalam keadaan rehat
Kadar nadi latihan (THR)

– Kadar nadi yang telah ditetap sebagai sasaran berdasarkan peratusan
intensiti latihan
Kadar nadi maksimum (MHR)

– Kadar nadi tertinggi yang boleh dicapai berdasarkan anggaran dari umur
– MHR=220-umur
48
FORMULA KARVONEN
Formula Karvonen digunakan untuk mengira Kadar Nadi Latihan
Akmal, berumur 20 tahun, merupakan seorang atlet larian jarak jauh. Kadar nadi
mengenalpasti kadar nadi latihan.
ISIPADU STROK (SV)
Isipadu strok (SV)

– isipadu darah yang dikeluarkan oleh ventrikel kiri dalam satu kuncupan.
KELUARAN KARDIAK (Q)
Keluaran jantung (Q)

- isi padu darah yang dikeluarkan oleh ventrikel kiri dalam tempoh masa satu
minit.
Q = HR x SV
METABOLISMA TENAGA
Ia merujuk kepada satu siri tindak balas kimia yang menjana ATP dan menghasilkan
bahan sampingan.
49
ADENOSIN TRIFOSFAT (ATP)
aktiviti otot.
Rajah 25 Adenosin trifosfat (ATP)
BAGAIMANA TENAGA DIHASILKAN
fosfat diuraikan.
Rajah 26 Bagaimana tenaga dihasilkan
50
BAGAIMANA ATP DISINTESIS
ATP.
Rajah 27 Bagaimana ATP disintesis
LALUAN METABOLIK TENAGA
Terdapat tiga laluan sistem tenaga
Tempoh masa yang ditunjuk merujuk kepada sumbangan laluan sistem tenaga
51
SUMBER RUJUKAN
Edition),Pearson
(4th Edition), Human Kinetics, Illinois.
VIDEO RUJUKAN
Skeletal muscle action and contraction
52
UNIT 4
ASAS
BIOMEKANIK
UNIT 4
ASAS BIOMEKANIK
Biomekanik ialah disiplin sains sukan yang mengkaji pembolehubah yang
mempengaruh kualiti dan kuantiti sesuatu pergerakan yang dihasilkan. Bidang ini
prestasi pergerakan manusia. Pengetahuan biomekanik asas seterusnya bleh

diperkaya dengan mengetahui maklumat-maklumat mengenai jenis daya serta
kaedah tindakan sesuatu daya untuk menentukan kualti mutlak pergerakan yang
kita lakukan.
Fokus:
Objektif
54
Satah dan aksis pergerakan
55
Terminologi pergerakan sendi
56
Orientasi pergerakan
57
58
KINEMATIK:
Kinematik linear
Pergerakan linear
59
60
Pergerakan am
Sesaran, halaju dan pecutan
61
62
Projektil
63
Kinematik angular
64
KINETIK
Linear Kinetik
Pusat graviti
graviti sesuatu jasad dipengaruhi oleh tumpuan taburan jisim jasad berdasarkan
satah - satah anatomi yang wujud dalam pergerakan. Bagi setiap jasad pegun,
posisi pusat graviti adalah tetap dan jasad tersebut akan berada di dalam keadaan
Kestabilan dan Keseimbangan
Stabiliti merujuk kepada keadaan yang mampu membolehkan keseimbangan

dikekalkan. Dalam sukan, aspek stabiliti penting kerana mengekalkan
keseimbangan adalah asas utama bagi membolehkan atlet melakukan
pergerakan kemahiran yang kompleks dengan baik. Penentuan posisi stabil
adalah berdasarkan kedudukan pusat graviti jasad.
65
Faktor - faktor mempengaruhi kestabilan
1. Pusat tarikan graviti: Jika pusat graviti beralih dari kawasan tapak sokongan
kestabilan akan berkurangan.
2. Pegun: Objek yang pegun lebih stabil daripada objek yang bergerak
3. Inersia: Objek yang mempunyai inersia yang tinggi lebih stabil daripada objek
yang mempunyai inersia rendah.
4. Luas tapak sokongan: Objek yang lebih luas akan lebih stabil.
5. Jisim: Objek lebih stabil apabila beratnya tertumpu pada tapak sokongan.
6. Pusat graviti: Objek lebih stabil jika pusat gravitinya lebih rendah
Tapak sokongan
Faktor utama dalam pemerolehan stabiliti ialah saiz dan bentuk tapak sokongan.
Syarat untuk mencapai stabiliti ialah dengan memastikan pusat graviti sentiasa
berada di atas tapak sokongan.
Berdasarkan rajah di atas, situasi yang paling stabil adalah situasi di tengah. Ini kerana pusat
graviti berada di atas tapak sokongan yang paling luas, berbanding situasi - situasi di kiri dan
kanan.
Kestabilan juga dianggap sebagai keseimbangan posisi jasad bagi sesuatu

keadaan sama ada semasa jasad berada dalam keadaan statik atau dinamik.
Stabiliti juga menjelaskan tentang hubungkaitan antara berat atlet atau objek
dan apa yang menyokong berat tersebut. Hubungkaitan ini amat mempengaruhi
keupayaan objek atau individu untuk bergerak atau menahan sebarang pergerakan.
66
Beberapa prinsip stabiliti yang releven dengan situasi kesukanan adalah seperti
berikut:
PRINSIP 1
Jasad semakin stabil apabila kedudukan pusat graviti semakin rendah.
Gimnas artistik yang hilang keseimbangan akan secara automatik memfleksikan

lutut. Aksi fleksi lutut merendahkan posisi pusat graviti, jadi memudahkan jasad
mencapai kembali kedudukan stabil.
PRINSIP 2
Stabiliti yang lebih tinggi akan dicapai sekiranya tapak sokongan diluaskan pada
arah tindakan daya.
Dalam tenis, ketika membuat hantaran atau membalas pukulan, luaskan tapak
sokongan pada arah daya akan diaplikasi. Aksi meluaskan tapak sokongan secara
abduksi kaki pada arah pukulan menghasilkan posisi dirian yang lebih mantap.
PRINSIP 3
Jisim yang tinggi adalah jasad yang lebih stabil.
Bagi sukan yang berfokus kepada aspek kestabilan dan rintangan terhadap impak,
atlet bertubuh besar lebih berkemampuan mengekalkan stabiliti. Sebagai contoh,
dalam sukan ragbi, pemain berjisim tinggi lebih sesuai untuk posisi melakukan
skrum. Semua ahli gusti sumo mempunyai jisim badan yang berlebihan supaya
sukar hilang stabiliti.
PRINSIP 4
Untuk kestabilan maksimum, garis graviti perlu merentasi tapak sokongan pada
titik: (a) yang menghasilkan julat pergerakan yang tinggi, dan (b) yang berlawanan
arah dengan daya yang menghasilkan pergerakan.
Ketika menunggu hantaran balas dalam tenis, atau menunggu tendangan

penalti dalam bolasepak, pastikan garis graviti berada di bahagian tengah tapak
sokongan. Situasi ini boleh dicapai secara dirian dengan kaki diabduksi seluas
bahu. Posisi begini selain menjamin tahap stabiliti yang baik, turut memudahkan
pertukaran arah pergerakan.
67
PRINSIP 5
Daya geseran yang tinggi pada tempat kontek permukaan dan jasad akan
menghasilkan situasi yang lebih stabil.
Penggunaan kasut - kasut sukan yang sesuai mengikut keperluan stabiliti sukan
yang terlibat jelas memperlihatkan aplikasi prinsip ini. Sebagai contoh, kasut tenis
untuk gelanggang keras dan kasut tenis untuk gelanggang tanah liat mempunyai
struktur binaan dan corak tapak yang berbeza.
PRINSIP 6
Kestabilan dinamik lebih mudah dicapai sekiranya atlet memberi tumpuan visual
terhadap objek pegun.
Gimnas yang menghadapi kesukaran untuk mengimbangkan badan di papan

imbangan digalakkan untuk menumpukan kepada sesuatu peralatan yang tidak
bergerak, seperti papan skor, meja pengadil atau aparatus yang berdekatan.
HUKUM-HUKUM NEWTON DALAM PERGERAKAN
Hukum Newton Pertama HUKUM INERTIA
Pergerakan Linear
Jasad tidak akan menghasilkan pergerakan sekiranya tiada sebarang aplikasi

daya ke atas jasad tersebut. Jasad yang bergerak tidak akan berhenti sekiranya
tiada daya bertindak ke atasnya.
Pergerakan Angular
Sesuatu jasad akan kekal berada dalam keadaan asalnya (sama ada sedang
pegun atau berputar pada paksi rotasinya) sehingga wujud tindakan daya tork ke
atas jasad tersebut.
Hukum Newton Kedua HUKUM PECUTAN
Pergerakan Linear
Daya berhubungkait positif dengan pecutan. Konsep pecutan turut melibatkan

daya yang terhasil apabila berlaku perubahan pada kadar halaju.
Pergerakan Angular
68
Pecutan jasad semasa pergerakan rotasi adalah berkadar terus dengan tork yang
menghasilkan pergerakan tersebut. Pecutan rotasi wujud pada arah yang sama
dengan arah tork. Pecutan ini berkadar songsang dengan momen inertia jasad
tersebut.
Hukum Newton Ketiga HUKUM REAKSI
Pergerakan Linear
Aplikasi sesuatu daya akan diiringi daya tindakan dengan magnitud yang sama
tetapi pada arah yang berlawanan.
Pergerakan Angular
Apabila tork jasad pertama diaplikasi ke atas jasad kedua, jasad kedua akan
menjana tork yang berlawanan, tetapi dengan nilai magnitud yang sama, ke atas
jasad pertama
Daya dan Pergerakan
Setiap pergerakan dilakukan adalah hasil interaksi daya-daya yang bertindak ke

atas jasad yang menghasilkan lakuan tersebut. Daya juga membolehkan jasad
persamaan berikut:
Setiap jenis daya mempunyai ciri-ciri yang terdiri daripada komponen-komponen

daya menegak dan daya mendatar. Daya resultan diperoleh hasil daripada interaksi
kedua-dua komponen daya ini ke atas jasad seperti yang digambarkan pada rajah
4.6. Kita tidak boleh melihat sifat-sifat daya menegak dan daya mendatar. Namun
interaksi komponen daya ini boleh direalisasikan menerusi daya resultan. Sifat
daya resultan diperlihatkan melalui kualiti pergerakan yang dihasilkan.
69
Daya menegak
Resultan
Daya mendatar
Rajah menunjukkan tindakan komponen daya yang menghasilkan resultant.
Konsep halaju dalam pecutan
Halaju adalah kadar perubahan kelajuan pergerakan dalam satu tempoh masa.
Pecutan pula merupakan kadar perubahan halaju dalam satu tempoh masa.
pergerakan, jasad akan mengalami pecutan.
pergerakan jasad akan mengalami pecutan negatif (deceleration).
bergerak malar dan tidak mengalami sebarang pecutan.
Oleh itu, jasad hanya boleh memecut sekiranya berlaku peningkatan halaju ketika
berlaku pergerakan.
Jenis-jenis Daya
Daya yang mempengaruhi pergerakan terdiri daripada daya dalaman dan daya
luaran. Daya dalaman ialah daya yang dijana daripada penguncupan otot. Daya
ini juga dikenali sebagai daya intrinsik. Kuantiti daya dalaman yang mampu
dihasilkan jasad adalah bergantung kepada saiz, jenis otot dan ciri pelekatan
dalaman yang lebih tinggi berbanding otot gastrocnemius. Hal ini kerana saiznya
lebih besar dan pelekatannya pada sendi lesung membolehkan pencapaian julat
pergerakan yang luas.
Daya luaran pula merujuk kepada daya-daya yang wujud secara semulajadi
dalam persekitaran. Daya ini juga dikenali sebagai daya ekstrinsik. Tarikan graviti,
geseran dan rintangan udara adalah contoh daya luaran yang mempengaruhi
kualiti pergerakan. Sebagai contoh, atlet boleh memecut dengan lebih pantas
jika memakai spike berbanding kasut trek yang biasa. Faktor utama yang
membezakan prestasi ialah geseran permukaan lebih tinggi yang diperoleh
dengan memakai ’spike’. Geseran ini membolehkan otot terlibat menjana daya
dalaman berdasarkan potensi sebenar otot tersebut.
70
Tindakan daya ke atas sistem mekanikal jasad
Hasil akhir sesuatu lakuan adalah ditentukan oleh kaedah tindakan daya ke atas
jasad yang menghasilkan pergerakan tersebut. Tindakan daya ini berlaku dalam
konteks:
Magnitud memberi pengertian saiz atau kuantiti daya yang diaplikasi.

Magnitud daya yang besar bermaksud kuantiti daya yang banyak. Sebagai
contoh, jika kita mampu melonjak ke atas dengan megnitud daya yang besar,
maknanya kita mampu melompat dengan tinggi.
Arah daya bermaksud arah daya dialikasikan ke atas jasad. Sebagai contoh,
jika arah aplikasi daya adalah ke hadapan, jasad akan bergerak ke hadapan.
Titik aplikasi daya ialah lokasi daya diaplikasikan dengan merujuk kepada
pusat gravity pada jasad. Sekiranya titik aplikasi daya selari dengan
kedudukan pusat gravity, jasad akan menghasilkan pergerakan linear.
Pergerakan bersudut terhasil sekiranya titik aplikasi day atidak selari dengan
kedudukan pusat graviti.
Garis tindakan daya ialah garis lurus bayangan yang wujud melalui titik
aplikasi serta arah tindakan daya ke atas jasad. Garis tindakan ini adalah
rujukan utama dalam menentukan pencapaian kestabilan dinamik semasa
kita sedang beraksi.
Keempat-empat aspek tindakan daya tersebut adalah perkara asas yang

perlu dikaji dalam proses melakukan analisis biomekanik kemahiran sukan.
Dalam aplikasi sains sukan peringkat tinggi, proses analisis biomekanik boleh
dilakukan secara kualitatif. Kemahiran melakukan analisis-analisis ini dengan
tepat memerlukan kefahaman tinggi mengenai Hukum Newton dalam mekanik
pergerakan manusia.
Hukum Newton
Semua mekanik lakuan yang dipengaruhi oleh daya graviti mematuhi tiga Hukum
Newton, seperti berikut:
Hukum Pertama : Hukum Inersia
Inersia ialah kuantiti jasad yang mewujudkan rintangan terhadap perubahan pada
jasad. Hukum ini menyatakan bahawa jasad yang pegun kekal berada dalam
keadaan pegun sehingga terdapat aplikasi daya untuk menggerakkan jasad
tersebut. Sebaliknya, jasad yang bergerak akan kekal begerak sehingga terdapat
aplikasi daya untuk menghentikan pergerakan tersebut. Jumlah daya yang perlu
71
untuk mengubah keadaan jasad tersebut adalah berkadar terus dengan jisim
jasad yang terlibat.
Dalam sukan, aplikasi Hukum Inersia adala berkait rapat dengan konsep stabiliti.
Bagi sukan yang memerlukan kestabilan tinggi seperti gusti, atlet yang bersaiz
besar berpotensi untuk mencapai prestasi tinggi. Hal ini demikian kerana daya
yang tinggi diperlukan untuk mengatasi inersia yang tinggi daripada jisim jasad
yang besar. Pernahkah kita melihat ahli gusti sumo berbadan kecil?
Sebaliknya, bagi sukan-sukan yang memerlukan pergerakan lincah dan perubahan

arah seperti gimnastik, atlet berbadan kecil lebih berpotensi mencapai prestasi
tinggi kerana hanya sedikit sahaja daya yang diperlukan untuk mengatasi inersia
yang rendah daripada jisim jasad yang kecil.
Hukum Kedua : Hukum Pecutan
Daya berhubung kait positif dengan pecutan. Pecutan ialah daya yang terhasil
apabila berlaku perubahan velositi pada jasad yang sedang mengalami pergerakan.
Berdasarkan hukum ini, daya dihubungkaitkan dengan kadar perubahan pada
momentum jasad.
Momentum merujuk kepada kuantiti mekanikal sesuatu jasad dan dipengaruhi
oleh faktor-faktor jisim dan halatuju jasad. Hubung kait ini boleh dinyatakan
menerusi persamaan:
Perubahan momentum dalam jasad adalah sama dengan impuls. Impuls ialah
panduan antara daya dengan jangkamasa daya tersebut bertindak ke atas jasad.
Penghasilan impuls yang tinggi ketika sesuatu tindakan mempengaruhi kualiti
pergerakan secara keseluruhan.
Aplikasi Hukum ini dalam sukan adalah berfokus kepada kepantasan aplikasi daya
ke atas jasad. Sebagai contoh, sekiranya kita menendang 0.5 kg bola dengan daya
setinggi 10 N, daya pecutan yang dihasilkan oleh bola semasa pergerakan ialah 20
akan menjadi berkurangan. Berdasarkan hukum ini, jika kita inginmemaksimukan

penghasilan daya, kita perlu melakukan pergerakan dengan pantas kerana situasi
ini akan meminimumkan nilai t (kerana masa yang singkat) dan meniggikan nilai
v (kerana velositi pergerakan yang laju). Hasilnya ialah nilai F (daya) yang besar.
72
Hukum Ketiga : Hukum Reaksi
Hukum ini menyatakan bahawa aplikasi sesuatu daya akan diiringi oleh daya
reaksi dengan magnitud yang sama tetapi bertindak pada arah yang berlawanan.
Konsep yang penting mengenai hukum ini dalam pergerakan ialah bahawa daya
sentiasa bertindak secara berpasangan, iaitu mengikut konsep aksi-reaksi. Bagi
setiap daya aksi yang diaplikasi, akan wujud daya reaksi yang sama sifatnya
kecuali daya ini bertindak mengikut arah yang bertentangan.
73
Aplikasi Hukum ini amat meluas dalam situasi sukan. Apabila atlet menggunakan
blok permulaan ketika memulakan lari pecut, daya yang mampu dijana ke
hadapan adalah tinggi kerana daya tolakan ke belakang yang dikenakan ke atas
blok akan dibalas dengan daya reaksi ke hadapan daripada blok tersebut. Daya
reaksi ini masih wujud tanpa menggunakan blok permulaan tetapi tidak optimum.
Hal ii demikian, kerana aplikasi daya tolakan ke bumi biasanya tidak setinggi
berbanding di blok permulaan. Dalam aktiviti lompatan pula, ternyata kita mampu
melompat lebih tinggi sekiranya sendi lutut difleksikan ketika melompat. Aksi
fleksi lutut ini mengaplikasi tindakan daya ke bumi dan daya reaksi daripada bumi
akan bertindak ke atas jasad untuk membantu penjanaan daya yang lebih tinggi
ketika melompat.
ASAS TEKNOLOGI VIDEO DALAM ANALISIS PERGERAKAN
Kepentingan analisis pergerakan melalui video
1. Imej dapat menyakinkan atlet terhadap pembetulan teknik yang diperlukan.
2. Dapat membentangakan imej yang sukar dilihat oleh para jurulatih

- ” shutter speeds” yang tinggi dapat “hentikan” atau “perlahankan”
pergerakan
– “frame rates” yang tinggi membolehkan pelbagai “ imej” dihasilkan
– Komputer mengawal dan membandingkan imej
3. Rakaman video bertindak sebagai alat bantuan tambahan bagi jurulatih

ketika berlatih bersama atletnya.
4. Jurulatih dapat reviu dan analisis pencapaian selepas acara berlangsung.
Bagaimana menggunakan teknologi video ini?
- Dari perspektif Biomekanik:
banyak menggunakan kira-kira.= Analisis Kualitatif Video
sistem kira-kira yang diamalkan dalam biomekanik. = Analisis Kuantitatif

Video
Matlamat penggunaan:
“Untuk Meningkatkan Pencapaian di samping mengurangkan sebarang risiko

kecederaan”
74
Memperkenalkan penggunaan perisian ”Microsoft Movie Maker”
1. Muat turun “Microsoft Movie Maker”.

2. Beberapa “video footage” permainan akan dibekalkan.
3. Sesi tunjuk ajar dan amali akan disusuli ketika kuliah.
4. Calon dikehendaki melakukan analisis berdasarkan garis panduan berikut:
4.1. “Turn on” Microsoft Movie Maker;
4.2. buka fail video yang telah dimuat turunkan;
4.3. Gunakan “Trim tool” untuk menyunting video yang dikehendaki;
4.4. Set “Start point” pada frame video permulaan dan “end point” pada frame
video akhir;
4.5. Klik “edit” di Movie Maker dan pilih kelajuan pergerakan yang sesuai;
4.6. Kemudian, calon dikehendaki menganalisis video footage yang sudah
diedit itu,
4.7. Terangkan ciri-ciri yang ada pada atlet yang dianalisis itu.
“Di Dunia ini benda-benda tidak berubah kecuali kalau ada yang
mengubahnya”
“ You can help a player a lot by correcting him, but more by

encouraging him”
75
76
UNIT 5
SUAIAN
FIZIKAL
UNIT 5
SUAIAN FIZIKAL
PENGENALAN KEPADA LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL
Penentuan kalah dan menang dalam sesuatu pertandingan sukan kini bukan
lagi bergantung sepenuhnya kepada bakat dan genetik seseorang atlit, tetapi
sebelum, sewaktu dan selepas setiap pertandingan. Di dalam nota Suaian Fizikal
Tahap 1 ini para jurulatih akan diperkenalkan kepada konsep dan pengetahuan
latihan, jenis latihan, prinsip-prinsip asas latihan dan komponen utama yang
perlu ada dalam satu-satu sesi latihan.
rangka; memerlukan penghasilan tenaga dan memberi faedah kesihatan
pula merujuk kepada kemampuan sistem tubuh untuk berfungsi dengan
akan mampu mengendalikan gerakkerja harian dengan penuh semangat dan

kewaspadaan,tanpa sebarang keletihan yang tidak wajar, dan dengan penuh
bertenaga untuk menikmati kegiatan masa lapang dan menghadapi sebarang
kecemasan luar jangka (Wuest & Bucher, 2003).
Pada asasnya terdapat dua matlamat utama latihan iaitu meningkatkan prestasi;
dan mengurangkan risiko kecederaan dan kesakitan.
kecergasan berteraskan kesihatan dan komponen kecergasan berteraskan lakuan

motor.
78
Komponen Kecergasan Komponen kecergasan berteraskan

berteraskan kesihatan lakuan motor
Daya tahan kardiovaskular Kuasa
Daya tahan otot Kelajuan
Kekuatan otot Ketangkasan
Kelenturan otot Koordinasi
Komposisi tubuh badan Masa reaksi
Kesedaran Kinestetik
KOMPONEN LATIHAN DAN PERSEDIAAN FIZIKAL: KECERGASAN BERKAITAN

KESIHATAN
Kecergasan kardiovaskular
Kecergasan kardiovaskular merujuk kepada kemampuan jantung, paru-paru, dan

organ untuk mengambil, menghantar dan menggunakan oksigen. Oleh itu, untuk
memiliki daya tahan kardiovaskular yang baik seseorang atlit itu perlu membina
kemampuan sistem kardiovaskular seperti kemampuan jantung, paru-paru dan
organ ke tahap maksima. Dari segi sistem tenaga, kecergasan kardiovaskular
merujuk kepada tahap kemampuan sistem tenaga aerobik. Untuk itu, di dalam
nota ini semua latihan berkaitan kecergasan kardiovaskular akan merujuk kepada
latihan yang membina kemampuan sistem tenaga aerobik.
Latihan aerobik merujuk kepada latihan yang meningkatkan kemampuan

penggunaan dan penghantaran oksigen ke seluruh badan. Ianya melibatkan
adaptasi terus kepada sistem tenaga aerobik (penghasilan tenaga dengan
kehadiran oksigen).Terdapat dua jenis adaptasi yang boleh berlaku kesan
daripada latihan yang dijalani. Adaptasi pertama adalah adaptasi akut, iaitu
adaptasi segera yang berlaku samada sewaktu menjalani latihan atau beberapa
ketika selepas menjalani latihan, daripada beberapa minit selepas latihan hingga
tidak lebih 6-8 minggu pertama latihan. Adaptasi kedua pula adalah adaptasi
yang lebih bersifat jangka masa panjang, seperti adaptasi yang berlaku bermula
minggu ke 8-12 latihan dan ke atas. Adaptasi kronik bersifat lebih kekal selagi
latihan masih dijalankan, dengan kesan adaptasi kronik ini adalah hasil kumulatif
kesan-kesan adaptasi akut.
79
Adaptasi akut dan kronik latihan aerobik:
Adaptasi akut latihan aerobik meliputi tindak balas kardiovaskular dan tindak
balas respirasi. Tindak balas kardiovaskular melibatkan kadar pengeluaran
jantung, stroke volume, kadar nadi, kadar pengambilan oksigen, tekanan darah, dan
kawalan aliran darah dalam badan. Sementara tindak balas respirasi melibatkan
tindak balas gas dan pengangkutan gas dan bahan kumuh metabolik oleh darah.
Adaptasi kronik latihan aerobik pula meliputi adaptasi kardiovaskular, adaptasi
respirasi, adaptasi neural, adaptasi otot, adaptasi tulang dan tisu penyambung,
dan adaptasi endokrina
Pemboleh ubah Adaptasi latihan daya tahan aerobik

Prestasi:
- Kekuatan otot - Tiada
- Daya tahan otot - Meningkat sedikit untuk pengeluaran
- Kadar pengeluaran daya daya berkapasiti rendah
maksima
- Lompat tinggi - Tidak berubah & tidak memberi kesan
- Kuasa anaerobik negatif
- Laju pecutan - Tiada perubahan
- Tiada perubahan
Fiber otot:
- Ketumpatan kapilari - Meningkat

- Ketumpatan mitokondria - Meningkat
- Tiada perubahan
- Creatine phosphokinase - Meningkat

- Myokinase - Meningkat
- Phosphofructokinase - Pelbagai
- Lactate dehydrogenase - Pelbagai
- Sodium-potassium ATPase - Mungkin meningkat sedikit
Simpanan Tenaga Metabolik:
- Simpanan ATP - Meningkat
- Simpanan creatine-phosphate - Meningkat
- Simpanan glikogen - Meningkat
- Simpanan trigliceride - Meningkat
Tisu Penyambung:
- Kekuatan ligamen - Bertambah
- Kekuatan Tendon - Bertambah
- Kandungan kolagen - Pelbagai
- Kepadatan tulang - Tiada perubahan atau peningkatan
Komposisi Tubuh:
- Peratus lemak badan - Menurun
- Jisim bebas lemak (Fat free mass) - Tiada perubahan
80
Faktor yang mempengaruhi latihan aerobik:
PEMBINAAN PROGRAM LATIHAN AEROBIK
(berbasikal, berlari dll), kekerapan latihan, intensiti latihan (tahap kesukaran),

tempoh masa senaman dan kaedah peningkatan senaman (ansur maju).
Jenis-jenis latihan aerobik

Terdapat beberapa kaedah latihan aerobik iaitu:
– (LSD)
– Latihan
– Latihan Jeda
– Latihan Ulangan
– Latihan
Jenis latihan Kekerapan Tempoh masa Intensiti

seminggu
LSD 1-2 ~30-120 min 2
max
Pace 1-2 ~20-30 min Pada kadar
tinggi drpd
perlumbaan
1-2 3-5 min (nisbah Hampir kepada VO2 max
kerja: rehat ~1:1)
1 30-90 saat (nisbah 2
max
kerja:rehat 1:5)
1 20-60 minit Pelbagai (bergantung
pada fasa latihan,
seperti intensiti LSD
atau pace)
81
Penanda Aras Latihan Aerobik
Latihan tanpa sebarang penanda aras atau ukuran dilakukan bagi memantau
wujudnya peningkatan berterusan dalam adaptasi latihan. Dua kaedah bagi

memantau prestasi latihan adalah melalui pengiraan kadar nadi dan penggunaan
skala tahap kesukaran Borg.
Pengiraan kadar nadi:

Target Heart Rate (THR)
–
(APMHR) = 220 – age
(HRR) = APMHR – (RHR)
(THR) = (HRR ×
range (THRR).
SKALA INTENSITI
0
1
2
3
4
5
6
7 Very hard
8
10
BORG, G. (1982) Psychophysical bases of perceived exertion.

, 14 (5), p. 377-81
BORG, G. et al. (1983) A category-ratio perceived exertion scale: relationship to
blood and muscle lactates and heart rate. ., 15 (6), p. 523-
528
BORG, G. (1970) Perceived Exertion as an indicator of somatic stress.
, 2 (2), p. 92-98
82
PENGENALAN KEPADA LATIHAN ANAEROBIK
Latihan anaerobik merujuk kepada latihan berintensiti tinggi,dengan ransangan

senaman berselang masa seperti latihan bebanan, senaman pliometrik, latihan
pecutan, ketangkasan dan jeda yang menggunakan sistem tenaga anaerobik
sebagai sumber tenaga utama. Contoh terbaik latihan anaerobik adalah seperti
latihan bebanan bagi pembinaan kekuatan dan latihan pliometrik bagi pembinaan
kuasa otot. Latihan jeda seperti pecutan jarak dekat dengan sela masa rehat yang
panjang boleh dikatakan latihan anaerobik, dengan gabungan ulangan dan set
yang banyak boleh menjadikan latihan tersebut turut membina komponen kuasa
aerobik.
Adaptasi Kepada Latihan Anaerobik
Adaptasi latihan anaerobik merangkumi adaptasi neural, adaptasi otot rangka dan
adaptasi tisu penyambung. Tindakbalas segera kesan latihan anerobik seperti
peningkatan kekuatan otot yang berlaku seawal minggu ke 4 (mengikut sesetengah
kajian) atau seawal minggu ke 8 adalah kesan adaptasi neural, di mana struktur
peratus penglibatan motor unit,neuromuscular junction, dan neuromuscular
yang berkait dengannya. Kesan terkumpul daripada adaptasi neural yang berlaku
secara berterusan akan menyebabkan berlakunya adaptasi otot rangka selepas
jangkamasa tertentu, iaitu kebiasaannya selepas 8-12 minggu bergantung kepada
isipadu dan kualiti latihan. Adaptasi otot rangka melibatkan tumbesaran otot,
lain-lain adaptasi otot. Dan adaptasi yang bersifat separa kekal ini (selagi latihan
masih diteruskan) pada masa yang sama akan menyumbang kepada adaptasi
tisu penyambung.
Pemboleh ubah Adaptasi latihan anaerobik (latihan bebanan)

Prestasi:
- Kekuatan otot - Meningkat
- Daya tahan otot - Meningkat untuk penghasilan kuasa
- Kuasa aerobik lebih tinggi
- Kadar maksima penghasilan - Tiada perubahan atau meningkat sedikit
daya otot - Meningkat
- Ketinggian lompatan - Kemampuan meningkat
- Kuasa anaerobik - Meningkat
- Kelajuan pecutan - Meningkat
Fiber otot:
- Meningkat
- Ketumpatan kapilari - Tiada perubahan atau penurunan
- Ketumpatan mitokondria - Menurun
- Meningkat
- Isipadu cytoplasmic - Meningkat
83
- Creatine phosphokinase - Meningkat

- Myokinase - Meningkat
- Phosphofructokinase - Meningkat
- Lactate dehydrogenase - Tiada perubahan atau kesan agak
- Sodium-potassium ATPase pelbagai
- Meningkat
Simpanan Tenaga Metabolik:
- Simpanan ATP - Meningkat
- Simpanan creatine- - Meningkat
phosphate - Meningkat
- Simpanan glikogen - Meningkat
- Simpanan trigliceride - Mungkin meningkat
Tisu Penyambung:
- Kekuatan ligamen - Mungkin meningkat
- Kekuatan Tendon - Mungkin meningkat
- Kandungan kolagen - Mungkin meningkat
- Kepadatan tulang - Tiada perubahan atau peningkatan
Komposisi Tubuh:
- Peratus lemak badan - Menurun
- Jisim bebas lemak (Fat free - Meningkat
mass)
Komponen Kecergasan Berkaitan Lakuan Motor
Di dalam pembelajaran Tahap 1 komponen kecergasan berkaitan lakuan motor

hanya akan disentuh sepintas lalu, dengan penekanan lebih mendalam akan
diberikan di dalam Tahap 2 dan Tahap 3. Secara konsepnya, seseorang atlit perlu
menguasai kesemua komponen kecergasan berkaitan kesihatan terlebih dahulu
sebelum penekanan diberikan kepada komponen kecergasan berkaitan lakuan
motor. Komponen kecergasan berkaitan lakuan motor terdiri adalah seperti kuasa,
kelajuan, ketangkasan, koordinasi, dan keseimbangan. Kuasa merujuk kepada
kemampuan mengeluarkan letusan daya dalam masa yang singkat. Kelajuan
merujuk kepada kemahiran dan kemampuan yang diperlukan untuk mencapai
halaju pergerakan yang tinggi. Sementara ketangkasan pula adalah kemampuan
menukar arah pergerakan dengan lancar dan berkesan, tanpa kehilangan kelajuan,
kemampuan untuk menghasilkan keseragaman pergerakan dengan berkesan

dalam mencapai sesuatu matlamat pergerakan. Akhir sekali, keseimbangan
bermaksud kebolehan untuk mengekalkan kedudukan badan, samada dalam
keadaan statik atau dinamik.
84
KELENTURAN DAN JULAT PERGERAKAN
Julat pergerakan merujuk kepada darjah pergerakan yang berlaku pada mana-
mana bahagian sendi badan, sementara kelenturan pula merujuk kepada
kemampuan menggerakkan bahagian sendi badan melalui satu julat pergerakan
tanpa rintangan (strain) kepada artikulasi dan lekatan otot. Rajah di bawah
menunjukkan secara mudah konsep kelenturan otot, yang di bahagikan kepada
kelenturan statik dan kelenturan dinamik.
KELENTURAN
STATIK DINAMIK
Julat pergerakan yang Kemampuan julat
mungkin bagi sesuatu pergerakan sewaktu
sendi pergerakan aktif sendi otot
julat pergerakan optima khusus kepada keperluan pergerakan sukan dan aktiviti
yang berkaitan. Oleh itu, amat penting bagi jurulatih untuk membina kelenturan
atlit terbabit mengikut keperluan sukan berkenaan, selepas melepasi latihan
kelenturan secara umum bagi suatu tempoh sekurang-kurangnya melebihi 3
bulan. Faktor yang mempengaruhi kelenturan :
Struktur Sendi
Umur dan Jantina
Tisu Penyambung
Latihan bebanan dengan julat pergerakan terhad
Tahap aktiviti
85
Bilakan atlit perlu melakukan regangan?
Pada amnya atlit memerlukan regangan sekurang-kurangnya selepas latihan dan

pertandingan. Regangan sebelum latihan lebih menumpukan kepada regangan
dinamik di mana regangan yang bersifat pasif sebelum sesuatu aktiviti boleh
menurunkan prestasi dan pada peringkat tertentu boleh meningkatkan risiko
kecederaan. Selain daripada itu regangan juga boleh diadakan sebagai suatu sesi
khas dalam latihan. Aktiviti regangan sebaik-baiknya dilakukan paling kurang
sebanyak 2 kali seminggu dengan tempoh masa 15 hingga 30 saat bagi setiap
bahagian otot yang diregangkan.Tahap kesukaran atau intensiti regangan pula
boleh ditandakan dengan regangan ditahan pada tahap SEDIKIT kurang selesa,
namun tidak melampau, bagi mengelakkan risiko kecederaan. Regangan tidak
harus melanggar struktur mekanikal asas pergerakan sendi terbabit. Perlu
diingat, semua aktiviti regangan perlu didahului dengan aktiviti memanaskan
badan terlebih dahulu.
Prinsip-Prinsip Latihan
Prinsip latihan adalah satu set panduan dalam menjana apa sahaja program
atau sesi latihan, di mana prinsip-prinsip ini dibina berteraskan penyelidikan-
penyelidikan dalam sains sukan yang telah menunjukkan had atau kesan positif
latihan yang perlu dipatuhi adalah seperti:
Individualisasi : merujuk kepada keperluan mematuhi prinsip bahawa setiap

individu adalah berbeza, yang mana adaptasi latihan secara khususnya turut
berbeza. Dengan itu, dalam pembinaan latihan, aspek keperluan individu
perlu diberi perhatian.
Pengkhususan: merujuk kepada aspek pengkhususan dalam latihan, di mana
sukan dan matlamat latihan.
Ansur maju : prinsip ini merujuk kepada keperluan tahap kesukaran

latihan ditingkatkan secara beransur-ansur bagi membolehkan adaptasi
berlaku dengan baik dan seiring dengan proses pemulihan kesan latihan
sebelumnya. Ianya juga merujuk pada keperluan untuk tidak memberikan
sesuatu ransangan dalam latihan secara mengejut, contohnya meningkatkan
intensiti latihan ke aras lebih tinggi dengan ketara secara mengejut pada
setiap latihan.
Rehat dan pemulihan : mengikut prinsip ini setiap suatu siri latihan perlu
disusuli dengan masa rehat yang mencukupi bagi membantu proses
pemulihan ke aras lebih tinggi. Rehat dan pemulihan boleh sahaja merujuk
pada rehat antara setiap set dalam latihan dan rehat selepas sesi latihan.
Secara umumnya setiap bahagian tubuh yang terlibat dengan latihan akan
memerlukan sekurang-kurangnya 48-72 jam untuk proses pemulihan penuh.
86
Kebolehbalikan : Prinsip ini mengatakan bahawa stiap kesan adaptasi latihan

boleh kembali ke asal sekiranya tiada ransangan atau latihan berterusan
dijalankan.
Variasi : merujuk kepada kemampuan badan untuk membiasakan diri dengan

setiap ransangan latihan, sekaligus mengurangkan kesan adaptasi. Untuk
itu, ransangan berbentuk baru yang diberikan selepas ransangan sama
diberi untuk suatu tempoh tertentu akan mengelakkan sistem tubuh selesa
dengan intensity dan jenis latihan berkenaan, sekaligus memberi ruang
peningkatan prestasi yang lebih hasil daripada latihan yang pelbagai. Latihan
yang pelbagai akan turut membantu mengurangkan risiko kecederaan yang
bersifat terlebih guna, kerana setiap komponen akan silih berganti digunakan
setiap kali variasi latihan dilakukan (konsep multilateral).
Keseimbangan : Prinsip keseimbangan merujuk kepada keperluan untuk

memastikan setiap program latihan memberi penekanan yang seimbang
bagi setiap komponen, contohnya dalam latihan bahagian atas dan bawah
badan diberi penekanan yang sama berat bagi mengelakkan hanya bahagian
tertentu sahaja dibina dan digunakan, sekaligus meningkatkan risiko
kecederaan.
Sesi Praktikal
Faedah pemanasan badan:
– Kontraksi otot yang lebih pantas dan rehat secukupnya kepada otot agonis
dan antagonis.
– Meningkatkan kadar penghasilan daya dan masa reaksi.
– Peningkatan kekuatan dan kuasa otot.
– Mengurangkan rintangan kelikatan dalam otot.
– Meningkatkan kadar penghantaran oksigen dimana suhu yang lebih tinggi
membantu pelepasan oksigen dari hemoglobin dan myoglobin.
– Meningkatkan pengaliran darah ke otot yang aktif.
– Meningkatkan reaksi metabolik.
87
Regangan sewaktu memanaskan badan:
memanaskan badan.
pergerakan dan tahap keperluan ‘stretch shortening cycle’ dalam sukan yang
terlibat
Komponen sesi memanaskan badan:
berjogging.
mirip lakuan sukan terbabit mengikut julat pergerakan yang diperlukan.
Menyejukkan badan:
Faedah:
terdekat.
Komponen menyejukkan badan
regangan biasa bagi setiap otot.
Regangan statik:
– Adalah perlahan dan tetap, dengan setiap posisi akhir (julat pergerakan otot)
ditahan pada kadar lebih kurang 30 saat.
Regangan ballistic:
– Kebiasaannya melibatkan penglibatan aktif otot dan menggunakan jenis
88
Regangan dinamik:
– Sejenis aktiviti regangan yang berteraskan senaman mirip lakuan pergerakan
otot adalah pada kadar normal dan mungkin turut melibatkan pergerakan
‘ballistic’ bagi gerakan-gerakan tertentu).
Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
- Tahan-Rehat: Pra-regangan pasif (10 saat), tahan isometrik (6 saat),

regangan pasif (30 saat).
- Kontraksi-Rehat: Pra-regangan pasif (10 saat), Kontraksi otot secara
konsentrik melalui julat pergerakan sepenuhnya, regangan pasif (30 saat).
- Tahan-Rehat dengan kontraksi otot utama: Sewaktu fasa ketiga (regangan
pasif), kontraksi konsentrik otot utama (agonis) digunakan bagi meningkatkan
daya regangan .
Panduan regangan statik:
- Kurangkan intensiti regangan sekiranya mengalami sebarang kesakitan atau

ketidakselesaan melampau.
- Berhati-hati sewaktu melakukan regangan dibahagian badan dengan
sambungan ‘hypermobile’.
- Elakkan kombinasi regangan yang melibatkan tulang belakang (spine).
- Otot ‘stabilizer’ (pengimbang) sepatutnya diaktifkan bagi mengelakkan
pergerakan tidak diingini dan kecederaan.
Latihan Litar Dan Latihan Berat Badan
latihan rintangan dengan aspek intensity tinggi komponen.
“Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah

jatuh, melainkan kerana kita bangkit kembali setiap kali jatuh –
Goldsmith.”
“ The player who runs has to think, and the one who thinks has to
run”
89
90
UNIT 6
PEMAKANAN
SUKAN
UNIT 6
PEMAKANAN SUKAN
DEFINISI
Pemakanan
dan penggunaan bahan makanan oleh organisma hidup, termasuk pengambilan

makanan, penghadaman, penyerapan dan metabolisma makanan. Pemakanan
turut dipengaruhi oleh pelbagai faktor seperti psikologi, sosiologi dan ekonomi.
Pemakanan Sukan
untuk menggalakkan kesihatan, mengadaptasi pemakanan kepada latihan,

mengurangkan masa pemulihan selepas latihan serta meningkatkan prestasi
optimum semasa latihan dan pertandingan (Burke, 1999)
FUNGSI MAKRONUTRIEN DAN MIKRONUTRIEN DALAM PRESTASI SUKAN
Tenaga
Proses biokimia yang berlaku dalam tubuh untuk menghasilkan tenaga

terdapat dalam makronutrien iaitu karbohidrat, protein dan lemak. Sesetengah
tenaga ini diperlukan untuk sintesis sel baru dan mengekalkan fungsi asas
sesetengahnya hilang sebagai haba. Nutrien yang membekalkan tenaga yang

tidak digunakan akan disimpan sebagai lemak dalam tubuh. Tenaga simpanan
ini boleh membekalkan tenaga apabila sumber makanan tiada. Dalam masa yang
panjang, jika tenaga yang diambil melebihi tenaga yang digunakan, simpanan
tubuh akan meningkat dan menyebabkan peningkatan berat badan. Jika kurang
tenaga diambil berbanding keperluan tubuh, tubuh akan menggunakan simpanan
lemak dan karbohidrat serta protein tubuh untuk memenuhi keperluan tenaga,
maka berat badan akan menurun.
Piramid Makanan Malaysia
Kita disarankan untuk makan mengikut piramid makanan. Terdapat tiga kunci
untuk mencapai pemakanan yang baik iaitu seimbang, pelbagai dan sederhana.
Piramid makanan mengkelaskan makanan kepada kumpulan dan memberi
gambaran kuantiti makanan yang disarankan.
92
a) Karbohidrat
Aras 1 ialah kumpulan karbohidrat. 1 gram karbohidrat membekalkan 4 kcal

tenaga untuk tubuh. Fungsi utama kumpulan ini adalah memberi tenaga untuk
fungsi asas tubuh seperti fungsi organ dalaman serta membekalkan tenaga
diperlukan untuk membentuk tisu saraf. Terdapat 2 jenis gula yang penting untuk
tubuh iaitu deoxyribose dan ribose yang merupakan struktur utama dalam DNA
dan RNA (ribonucleic acid) yang mempunyai maklumat genetik yang diperlukan
untuk sintesis protein.
Contoh sumber makanan untuk aras 1 ialah nasi, mee, bijirin, roti, tepung, ubi-
ubian, pasta dan produk bijirin. Keperluan karbohidrat harian untuk atlet ialah
93
Aras 2 ialah kumpulan sayur-sayuran dan buah-buahan. Kumpulan ini merupakan

sumber karbohidrat yang rendah tenaga berbanding sumber makanan di aras
1. Fungsi utama kumpulan ini adalah membekalkan vitamin dan serat yang
diperlukan untuk melancarkan sistem tubuh.
b) Protein
Aras 3 ialah kumpulan protein. Jumlah tenaga yang dibekalkan oleh kumpulan
protein ialah 4 kcal untuk setiap 1 gram. Kumpulan ini terbahagi kepada 2
kumpulan iaitu kumpulan susu dan hasil tenusu serta kumpulan sumber
haiwan dan tumbuhan. Fungsi protein ialah struktur kepada sel di dalam tubuh,
membentuk sistem pertahanan tubuh, menyokong proses tumbesaran, membina
dan membaiki otot tisu di dalam tubuh.
Contoh sumber makanan untuk aras 3 ialah: Kumpulan susu dan hasil tenusu:
susu, yogurt, dan keju. Kumpulan haiwan dan tumbuhan: ayam, daging, ikan,
makanan laut dan kekacang seperti kacang soya dan produk kekacang.
Keperluan protein untuk atlet ialah:
Kumpulan
Sedentary men and women
a
0.8-1.0
Recreational exercise, adult
a
1.0-1.5
b
Elite male enduramce athletes 1.6
b
Moderate-intensity endurance athletes¹ 1.2
Adolescent athletes
a
1.8-2.0
Body builder athlete, adult
a
1.4-1.8
b
Resistance athletes (early training) 1.5-1.7
b
Resistance athletes (steady state) 1.0-1.2
Calories restriction athletes
a
1.4-2.0
Limit of maximum intake, adult
a
2.0
c) Lemak
Aras yang tertinggi iaitu aras 4 ialah kumpulan lemak, minyak, gula dan garam.
Contoh sumber makanan di aras ini ialah minyak, mentega, marjerin, mayonnaise,
salad dressing, garam, makanan tinggi garam serta makanan tinggi gula.
Fungsi lemak adalah sumber tenaga simpanan dalam tubuh. Tenaga simpanan
ini dapat digunakan semasa latihan jangka masa panjang. Jumlah tenaga yang
dibekalkan oleh 1 gram lemak ialah 9 kcal. Lemak dalam bentuk tisu adipos turut
94
berfungsi sebagai pelindung kepada organ dalaman dari hentakan. Tisu adipos
juga berfungsi mengawalatur suhu di dalam badan.
Disamping itu lemak berfungsi sebagai struktur dalam sel otak dan sistem saraf,
fungsi regulatori untuk hormon dan vitamin larut lemak (A,D,E,K), sintesis hempedu
untuk sistem penghadaman dan penyerapan makanan serta penghasilan hormon
seks untuk menyokong proses tumbesaran dan pembentukan karekter jantina.
d) Vitamin
Vitamin ialah bahan organik yang diperlukan dalam kuantiti yang sedikit untuk
mengelakkan kekurangan dan gangguan kesihatan, tumbesaran dan sistem
pembiakan. Vitamin tidak dapat dihasilkan oleh tubuh dan tidak memberi
larut air dan vitamin larut lemak.
Vitamin larut air memerlukan medium air untuk diserap dan berfungsi dalam
tubuh. Pengambilan yang melebihi keperluan tubuh akan disingkirkan melalui
urin. Senarai vitamin, fungsi dan sumber makanan untuk vitamin larut air adalah
seperti berikut:
Vitamin Fungsi Sumber makanan

B1 (Tiamin) Sistem saraf, koenzim dalam Bijirin sarapan, bijirin
penghasilan tenaga dari glukosa penuh, kekacang, legum,
organ dalaman
B2 Penghasilan tenaga dari karbohidrat, Susu, hati, daging
(Riboflavin) lemak dan protein, menukarkan merah, ayam, ikan, bijirin
folat, niasin, vit B6 dan vit K ke yang diperkaya dan
bentuk aktif bijirin penuh, sayuran
hijau
B3 (Niasin) Koenzim dalam glikolisis dan Bijirin yang diperkaya,
metabolisma lemak kacang, tuna, ayam,
Biotin Koenzim dalam penghasilan glukosa Hati, kuning telur
dan metabolisma lemak
Asid Koenzim dalam kitar Kreb, Daging merah, bijirin
Pantotenik metabolisma lemak penuh, legum
B6 Koenzim dalam metabolisma Daging merah, legum,
(Piridoksin) protein, neurotransmitter, sintesis sayuran hijau, bijirin
hemoglobin penuh
B9 (Folat) Koenzim sintesis DNA, metabolisma Sayuran hijau, organ
protein dalaman, legum, jus
oren
95
B12 Koenzim dalam metabolisma folat, Produk haiwan

(Kobalamin) sistem saraf
Kolin Sintesis sel, neurotransmitter Kuning telur, organ
dalaman, sayuran hijau,
kekacang
C Sintesis kolagen, hormon dan Buah-buahan sitrus,
neurotransmitter, antioksida strawberi, brokoli,
sayuran hijau
Vitamin larut lemak memerlukan medium lemak untuk diserap. Pengambilan

yang berlebihan akan disimpan dalam tubuh. Senarai vitamin, fungsi dan sumber
makanan untuk vitamin laurt lemak adalah seperti berikut:
Vitamin Fungsi Sumber makanan

A Penglihatan, tumbesaran, sistem Hati, ikan, lobak merah,
imun sayuran hijau, susu
diperkaya, keledek &
brokoli
D Penyerapan kalsium dan fosforus Kuning telur, hati,
minyak ikan, tuna,
salmon, susu yang
diperkaya dan cahaya
matahari
E Antioksida, melindungi membran sel Minyak sayuran, sayuran

hijau & kekacang
K Pembekuan darah Sayuran hijau & minyak

sayuran
e) Mineral
Mineral ialah bahan bukan organik yang dijumpai secara asli di muka bumi.
(cth: natrium, kalium, kalsium, fosforus dan magnesium) di mana keperluan harian
96
Senarai makromineral serta fungsi dan sumber makanan
Makromineral Fungsi Sumber

Kalsium (Ca) Pertumbuhan tulang dan gigi, Susu, keju, yogurt,
membantu kontraksi otot, kekacang kering,
membantu pembekuan darah, sayuran hijau, makanan
mengurangkan tekanan darah, yang diperkaya dengan
membantu kontraksi otot jantung kalsium.
Fosforus Pertumbuhan tulang dan gigi Susu, kuning telur, air
minuman dan makanan
laut.
Magnesium Membantu pelbagai tindak Bijirin, daging, susu,
(Mg) balas enzim, menukar glukosa sayuran hijau dan
kepada tenaga dan penting untuk kekacang.
metabolisma kalsium dan vitamin C.
Kalium (K) Elektrolit dalam cecair intraselular, Pisang, buah citrus,
pengangkutan glukosa ke dalam sel sayuran, susu, daging
dan ikan.
Natrium (Na) Elektrolit dalam cecair ekstraselular, Garam, makanan yang
sistem saraf, kontraksi otot, telah di proses dalam
keseimbangan asid-bes tin, kicap.
Senarai mikromineral serta fungsi dan sumber makanan
Makromineral Fungsi Sumber

Zat besi Pembentukan hemoglobin darah, Hati, daging, kuning
(Ferum) pembentukan mioglobin otot, telur, kekacang, bijirin,
membantu pelbagai tindakbalas sayur hijau, udang dan
enzim. tiram.
Kuprum Kegunaan ferum dan hemoglobin Hati, udang, kerang,
dalam tubuh. bijirin, ceri, kekacang,
ginjal, ayam, itik, tiram
dan coklat.
Zink Meningkatkan metabolisma, Susu, hati, ikan dan bran
membantu proses enzim, gandum.
menyokong proses tumbesaran.
Kromium Meningkatkan fungsi insulin dan Minyak jagung, kepah,
sistem saraf bijirin penuh, daging dan
air paip.
Selenium Bertindak sebagai enzim dan Bijiran, bawang, daging,
antioksida susu dan sayuran.
97
KEPENTINGAN AIR/HIDRASI DALAM SUKAN
Kandungan air
dalam tubuh akan mempengaruhi perbezaan komposisi tubuh antara individu.
Bahagian %
Jumlah air 53
Selular 30
Ekstraselular 23
Interstitial 19
Plasma 4
Cecair intraselular: cecair yang terkandung dalam sel
Cecair ekstraselular: cecair yang berada di luar sel contohnya cecair dalam darah,
sistem limfa, mata dan di antara sel dan tisu.
Cecair interstitial: sebahagian cecair ekstraselular yang berada dalam ruang

antara sel.
Keperluan air bergantung kepada berat badan individu. Keperluan berbeza

dalam setiap kitaran hidup. Dalam persekitaran suhu dan aktiviti biasa, seorang
Keseimbangan air bergantung kepada pengambilan air dan kehilangan air

melalui pernafasan, urin dan perpeluhan. Sumber pengambilan air adalah dari air
minuman dan makanan. Fungsi air ialah:
i. Air merupakan bahan binaan sel protoplasma, komponen asas semua sel
hidup
ii. Pelindung tisu utama dalam tubuh iaitu saraf tunjang dan otak
iii. Air mengawal tekanan osmotik di dalam badan, atau mengekalkan
keseimbangan yang sesuai di antara air dan elektrolit.
iv. Air merupakan bahan utama dalam darah, medium pengangkutan utama
untuk oksigen, nutrien, hormon dan bahan-bahan lain ke sel untuk digunakan,
dan membawa bahan buangan hasil metabolisma ke organ seperti paru-paru
dan buah pinggang
v. Mengawalatur suhu badan dengan proses perpeluhan
vi. Medium untuk vitamin larut air iaitu vitamin B dan C
98
Faktor-faktor Kehilangan Air
Haba yang dihasilkan oleh otot yang aktif akan meningkatkan suhu dalam badan.
Suhu badan yang tinggi akan mengganggu prestasi atlet. Walaubagaimanapun
badan mempunyai sistem untuk mengawalatur suhu. Terdapat 4 kaedah haba
dibebaskan dari tubuh iaitu:
i. Haba dibebaskan melalui radiasi: haba dari badan dibebaskan ke persekitaran.

ii. Haba dibebaskan melalui konduksi: haba dibebaskan secara langsung
melalui ceciar, pepejal atau gas.
iii. Haba dibebaskan melalui konveksi: haba dibebaskan melalui pergerakan
udara atau air di badan.
iv. Haba dibebaskan melalui evaporasi: haba dibebaskan melalui penghasilan
peluh
Apabila suhu persekitaran melebihi suhu di permukaan kulit, haba dibebaskan

dengan cara penghasilan peluh iaitu cara evaporasi. Tahap kecergasan seseorang
atlet turut menyumbang kepada kehilangan air dari tubuh. Semakin tinggi tahap
kecergasan seorang atlet, sistem penyejukan (penghasilan peluh) akan lebih
efesien berbanding atlet yang tahap kecergasan yang lebih rendah.
Suhu persekitaran dan peratus kelembapan udara (humiditi) turut menyumbang

kepada jumlah kehilangan air dari tubuh atlet. Semakin tinggi suhu persekitaran,
semakin banyak jumlah kehilangan air. Udara persekitaran yang lembap akan
menyukarkan peluh dibebaskan ke udara. Ini akan menyebabkan atlet menghadapi
kesukaran untuk menurunkan suhu tubuh.
Tanda-tanda Dehidrasi
Atlet perlu mengenalpasti keperluan air untuk setiap sesi latihan dan pertandingan.
Keperluan setiap atlet sangat berbeza bergantung kepada tahap intensiti latihan,
saiz badan serta suhu persekitaran. Disebabkan keperluan yang berbeza atlet
perlu mengenalpasti tanda-tanda dehidrasi untuk memastikan prestasi atlet tidak
terganggu oleh dehidrasi. Diantara tanda-tanda dehidrasi ialah dahaga, pening,
loya, muntah, mulut dan bibir kering serta urin berwarna gelap.
Keperluan air adalah berbeza untuk setiap individu. Atlet perlu mengetahui kadar
perpeluhan untuk mengenalpasti keperluan air pada setiap sesi latihan dan
pertandingan. Cara untuk mengetahui peratus kadar perpeluhan ialah menimbang
sebelum dan selepas latihan:
Berat sebelum-berat selepas

X 100
Berat sebelum
99
Kesan Dehidrasi Kepada Prestasi Sukan
berterusan melebihi 90 minit atau berintensiti tinggi, minuman yang disarankan

adalah air yang mengandungi karbohidrat dan elektrolit (natrium). Kesan kepada
prestasi sukan mengikut peratusan kehilangan berat badan adalah seperti berikut:
Peratus (%) kehilangan

Kesan kepada prestasi sukan
berat badan
0-1 Dahaga
2 Terlalu dahaga, ketidakselesaan
3
terganggu
4
5 Sukar untuk fokus
6 Gagal untuk membebaskan suhu yang berlebihan
8 Pening, keletihan
9 Kekejangan otot
Kekurangan jumlah darah menyebabkan kegagalan
10
peredaran normal darah, kegagalan fungsi ginjal
Berikut ialah panduan pengambilan air sebelum, semasa dan selepas menjalani
latihan dan pertandingan:
Masa Jumlah pengambilan air (ml)

2 jam sebelum 500 ml (2 gelas)
15 minit sebelum 250 ml (1 gelas)
Setiap 15 minit
Dalam masa 24 jam
selepas badan
100
Natrium Merupakan Sebahagian Daripada Formula Hidrasi
Natrium ialah elektrolit utama dalam bentuk mineral larut yang dijumpai dalam
peluh. Penggantian natrium dalam tubuh mengekalkan keseimbangan air dan
elektrolit. ACSM mencadangkan penggunaan atau pengambilan minuman sukan
yang mengandungi natrium untuk menggantikan natrium yang hilang semasa
senaman. Dengan pengambilan natrium ini, ia bukan sahaja menggantikan
kandungan natrium yang hilang dari tubuh, ia turut membantu penyimpanan
(retensi) air yang telah diminum.
KEPENTINGAN PEMAKANAN KEPADA PRESTASI ATLET

Penurunan Berat Badan Bukan Secara Mendadak
Kadang kala atlet perlu menurunkan berat badan atau mengurangkan jumlah
lemak tubuh untuk mencapai potensi prestasi mereka. Walau bagaimanapun
penurunan berat badan perlu perancangan masa dan keadaan yang sesuai.
Situasi di mana atlet sedang menjalani latihan intensiti tinggi dan berjangkamasa
panjang amatlah tidak sesuai untuk menurunkan berat badan.
Atlet perlu membuat sasaran penurunan berat badan semasa luar musim (off-
season) atau sebelum memulakan sesi latihan yang pesat dan intensif. Ini adalah
kerana atlet sangat memerlukan tenaga dan nutrien yang cukup untuk kekal
sihat dan memaksimumkan faedah dari latihan. Sekiranya keadaan ini tidak
berlaku, proses penurunan berat badan semasa latihan sedang berlangsung akan
menyebabkan atlet kehilangan jisim otot, masa pemulihan yang perlahan dan
peningkatan risiko mendapat kecederaan serta penyakit. Tambahan pula, bagi
atlet perempuan yang pengambilan tenaga hariannya sering kurang dari saranan,
akan mengalami keadaan ketidakseimbangan hormon yang membawa kepada
gangguan kitaran haid serta kehilangan jisim dan kekuatan tulang.
Karbohidrat Paling Penting
Kajian perpustakaan dari dulu hingga ke yang terkini, tetap menyatakan karbohidrat
adalah sumber makanan utama bagi atlet. Semasa latihan daya ketahanan
(endurance), otot bergantung kepada lemak dan karbohidrat sebagai sumber
tenaga. Semakin meningkat tahap intensiti, maka semakin tinggi kebergantungan
otot kepada karbohidrat sebagai sumber tenaga.
kepada otot datangnya dari karbohidrat dan selebihnya daripada sumber lemak.
Masalahnya, simpanan karbohidrat dalam otot dan hati (hepar) adalah terhad
tidak seperti simpanan lemak tubuh. Latihan berat (intense) selama beberapa
jam boleh menyebabkan pengurangan atau kehabisan simpanan tenaga dalam
bentuk glikogen. Oleh itu, keperluan atau saranan karbohidrat harian bagi atlet
Atlet, 72 kg memerlukan 432 – 720 g karbohidrat sehari. Maka, atlet patut tahu
101
bahawa karbohidrat amat penting bagi mereka dan ianya boleh diperoleh daripada
sumber bijirin, buah-buahan dan sayuran berkanji (rujuk piramid makanan
Malaysia 2010).
Keperluan Protein Bagi Atlet Daya Tahan (endurance) dan Kekuatan (strength)
Kebanyakkan atlet mencapai atau melangkaui saranan keperluan protein harian

mereka tetapi yang menjadi masalah ialah ketidakcukupan pengambilan tenaga
dan karbohidrat serta kombinasinya dengan protein. Apa yang atlet patut tahu
ialah, sekiranya mereka kekurangan tenaga (kcal) dan karbohidrat, tubuh akan
menggunakan asid amino dari protein yang dimakan sebagai sumber tenaga. Hal
yang demikian, fungsi asal protein untuk membina tisu otot baru dan membaiki
tisu rosak akan terjejas.
Atlet yang menjalani latihan kekuatan (strength-training) lazimnya memerlukan

protein yang sedikit lebih tinggi berbanding atlet daya tahan. Saranan pengambilan
jumlah tenaga yang cukup akan memastikan matlamat untuk pembentukan otot
akan tercapai. Diet tinggi protein dan kalori yang mencukupi adalah penting pada
peringkat awal latihan kekuatan kerana berlakunya peningkatan pembentukan
otot dalam tempoh tersebut.
lemak, susu dan produk tenusu rendah lemak, kacang dan kekacang. Atlet yang
memilih untuk menjadi vegetarian, dan hanya mengambil protein dari sumber
tumbuh-tumbuhan, maka mereka perlu protein tambahan. Ini adalah kerana bagi
sesetengah sumber protein seperti kekacang, tidak dihadam sepenuhnya maka
keperluan protein sebenar tidak dapat dipenuhi. Oleh itu, saranan pengambilan
Atlet perlu berada dalam keadan hidrasi yang optimum untuk memastikan
prestasi mereka di tahap memuaskan. Prestasi atlet akan terjejas sekiranya
kehilangan air bagi atlet 72 kg dan kehilangan ini sangat lazim berlaku semasa
sesi latihan panjang atau pertandingan. Keadaan dehidrasi boleh menyebabkan
kemungkinan heat stroke yang mengancam nyawa.
Dehidrasi boleh dicegah dengan cara menggalakkan atlet minum sebelum dan
semasa senaman. Laporan American College of Sports Medicine (ACSM) yang
terkini menyarankan atlet mula mengambil minuman 4 jam sebelum latihan atau
pertandingan. Dengan ini, status hidrasi dapat dipastikan dan lebihan air yang
102
Kaedah mudah untuk memastikan status hidrasi baik sebelum senaman ialah
dengan meminum 60 ml (2 oz) bagi setiap 11 kg berat badan.
dari berat badan. Setiap atlet perlu mengetahui keperluan air dengan mengambil
kira kehilangan berat badan selepas setiap sesi latihan dan kadar perpeluhan
masing-masing.
Pengambilan Makanan Sebelum Senaman
kebiasaannya lebih bertenaga dan menunjukkan prestasi yang baik berbanding

mereka yang tidak makan. Pengambilan makanan sebelum senaman sangatlah
penting kerana tujuannya untuk memastikan simpanan glikogen hati dan otot
berada di tahap maksimum serta untuk mengelakkan atlet merasa lapar sebaik
sahaja memulakan latihan.
Garis panduan American College of Sports Medicine (ACSM)
menggalakkan dan mengekalkan simpanan tenaga.
makanan tersebut tidak mengganggu perut semasa senaman.
hidrasi
disaran mengambil hidangan atau snek dalam bentuk cecair berbanding

makanan pejal (solid food).
latihan dan bukannya pada hari pertandingan.
Sumbangan Tenaga Semasa Senaman
karbohidrat dalam bentuk minuman sukan termasuk kepada atlet daya tahan
bagi acara kurang dari 1 jam. Apa yang berlaku adalah, karbohidrat membantu
mengekalkan aras glukosa darah dan seterusnya meningkatkan prestasi atlet,
berpuasa semalaman di mana simpanan glikogen hati (hepar) mereka adalah

rendah.
jam dengan jelas memanjangkan tempoh daya tahan atlet. Pengambilan

karbohidrat semasa senaman menjadi lebih kritikal atau penting sekiranya
103
menunjukkan pengambilan karbohidrat semasa senaman, dalam bentuk satu dos

yang besar adalah kurang efektif berbanding pengambilan dalam jumlah yang
kecil setiap 15 minit.
Pemulihan (recovery) Selepas Senaman
Atlet yang mempunyai masa rehat selama 1 atau 2 hari di antara acara pertandingan
biasanya dapat pulih sepenuhnya terutama dengan pengambilan makanan
dan minuman mengikut keperluan masing-masing. Walau bagaimanapun, atlet
memaksimumkan tempoh pemulihan. Proses pemulihan ini memerlukan kepada

penggantian simpanan sumber karbohidrat, membaiki dan membina tisu otot dan
menggantikan kehilangan air dan natrium tubuh.
ACSM menyarankan pengambilan 1.0–1.5 g karbohidrat per kg berat badan

dalam tempoh 30 minit selepas senaman, kemudiannya pada setiap sela 2 jam
sehingga 4–6 jam berikutnya. Bagi atlet, 72 kg disarankan mengambil 72 - 108
hidangan karbohidrat setiap 2 jam. Pengambilan protein bersama dengan

karbohidrat selepas senaman akan lebih mempercepatkan proses pemulihan
serta membekalkan asid amino perlu untuk pembinaan dan pembaikan tisu otot.
Atlet turut akan kehilangan air tubuh selepas senaman, Bagi menggantikan
kehilangan air, atlet mestilah minum secara berkala sebanyak 450–675 ml air bagi
setiap 0.5 kg berat badan yang hilang. Kandungan natrium daripada perpeluhan
juga perlu digantikan. Ianya boleh dicapai dengan pengambilan minuman yang
menggandungi natrium seperti minuman sukan dan makanan atau snek bergaram.
haus dan menggalakkan retensi air yang diminum.
Rujukan:
American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports

Medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. 2009.
American College of Sports Medicine position stand.
Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 41:709–731
McArdle WD.,Katch F.I., Katch V.L, sports 7 Exercise Nutrition 2nd edition 2005
Burke L. & Deakin V. Clinical Sports Nutrition, 3rd Edition, 2006
“Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian masa depan” –

Ralph Waldo Emerson
“ Coaches who don’t apply new remedies should expect to suffer

new troubles”
104
UNIT 7
KOMPETENSI
UNIT 7
KOMPETENSI
OBJEKTIF
Peserta mampu:
sukan;
PERANAN JURULATIH
a. Merancang
Matlamat dinyatakan secara am. Ia akan mendorong dan memberi arah

untuk mencapai sesuatu matlamat. Cth: Matlamat ialah untuk mencapi
taraf kecergasaan optimum bagi semua atlet.
Matlamat khusus – lebih sempit dan pratikal. Ia dinyatakan dengan

jelas dan padat. Ia membawa kepada tingkah-laku yang boleh dilihat,
atlet menggunakan litar sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, 30

minit setiap kali latihan, merangkumi:
1. Persediaan Fizikal
2. Persediaan Teknikal
3. Persediaan Taktikal
4. Persediaan Psikologi
b. Mengelola
sumber untuk mencapai tujuan tertentu.
kepada kerja individu serta menjelaskan pertalian antara individu yang

menjalankan tugas.
106
Cth: Pembahagian tugas memerlukan pengkhususan. Bilangan kumpulan

sasaran atlet (rendah, pertengahan atau tinggi) yang banyak dan besar serta
bilangan atlet yang ramai dalam sesi latihan menyebabkan seorang jurulatih
tidak dapat memberi perhatian atau menyumbang tenaga sepenuhnya.
dibuat dalam setiap sesi latihan.
keselamatan peralatan
lebih menarik
c. Menilai
keberkesanan kemahiran yang diajar.
KEMAHIRAN JURULATIH
a. Kemahiran konseptual
besar; gambaran keseluruhan
Kemahiran ini penting jika mempunyai ramai orang bawahan. Bagaimana?
107
mengguna sumber manusia (pemain, jurulatih, staf dll) dengan betul
telah ditetapkan
b. Kemahiran teknikal
libatkan kaedah, proses, prosedur @ teknik
formal, pengalaman & latar belakang
melalui kursus, seminar, perbincangan & bacaan
kemudahan, merancang & menjadual jadual pertandingan, mengesan

kesalahan atlet, merancang kurikulum, mengurus latihan, mengawas &
menyelia pengajaran, mentadbir pejabat, melakukan perhubungan awam
& penilaian dll
c. Kemahiran pengurusan / pentadbiran
Adakah anda bersetuju?
atlet atau badan sukan
d. Kemahiran interpersonal
kedudukan orang lain yang akan memudahkan orang lain memahami

beliau
pelajar, ibu bapa, staf, kawan, media dll
108
PENGAJARAN KEMAHIRAN-KEMAHIRAN ASAS
Langkah 1 : Memperkenalkan kemahiran

Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran
Langkah 3 : Melatih kemahiran
Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan
1. Kemahiran terkawal
2. Kemahiran luar kawal
akhirnya sukar diramal
o Pembelajaran motor asas dibahagi kepada 3 peringkat:

1. Peringkat permulaan (kognitif)
2. Peringkat pertengahan (asosiatif)
3. Peringkat lanjutan (automatik)
1. Peringkat permulaan (kognitif)
a. Memperkenalkan kemahiran
b. Membuat demonstrasi & beri penerangan ringkas
c. Membantu atlet utk terus ke peringkat seterusnya
Ciri-ciri
tersusun
dilaksanakan dgn berkesan
tempoh yang panjang

- bergantung pada pengalaman atlet
- kerumitan tugas
109
2. Peringkat pertengahan (Asosiatif)
beberap tahun
3. Peringkat lanjutan (automatik)
yang positif
pembelajaran yg berbeza
membetulkannya
yg telah dipelajari; pelaku perlu kenal pasti tabiat & buang tabiat
tersebut
lari berpagar yang sentiasa tergantung semasa melepasi pagar,

berpunca daripada tabiat mendarat kaki hadapan yang terlalu jauh
ke hadapan pagar.
Pembelajaran motor asas

Pengajaran kemahiran sukan melibatkan 4 peringkat
Peringkat 1 : Memperkenalkan kemahiran
Peringkat 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran
Peringkat 3 : Melatih kemahiran
Peringkat 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan
110
Peringkat 1 : Memperkenalkan kemahiran

A. Mengurus atlet
i. Formasi separuh bulatan
Atlet boleh duduk atau berdiri utk mendengar dan melihat
ii. Formasi separuh bulatan berlapis

¹Exercising
approximately four to
45-60min;
Be times per week for 30

2 peak
iii. Formasi Selang-seli iv: Formasi berkumpulan

X X X X X X X X X X X J J - J
X X X X X X X X X X X X X X
X JJu X X X
X
X
B. Menyampaikan pengenalan
memilih perkataan
C. Memberi penerangan
dengan aktiviti dalam kehidupan seharian seperti membaling

batu leper
untuk servis cedok dalam bola tampar
111
Langkah 2 : Membuat demonstrasi & menerangkan kemahiran

a. Guna khidmat orang lain
b. Guna rakaman video
c. Guna gambar bercetak
d. Mengadakan latihan kendiri sehingga dapat menguasai kemahiran
& boleh buat demonstrasi
Faktor yg mempengaruhi kejayaan demonstrasi
melakukan kemahiran
Bilakah demonstrasi harus dilakukan?

a. Sebelum latihan
b. Semasa sesi latihan
c. Selepas latihan
Langkah 3 : Melatih kemahiran
Tinggi Darjah kebergantungan Rendah

antara bahagian tugas
Kaedah Keseluruhan Gabungan kedua-dua Kaedah bahagian

Kaedah
(strokes) (lay-up)
(menanduk bola)
(menghadang)
(hantaran paras dada)
Rendah Darjah kerumitan tugas Tinggi
112
Langkah 4 : Memberi maklumbalas untuk membetulkan kesalahan
pembelajaran sesuatu kemahiran
i. Perancangan yang rasional memerlukan
(kemahiran, sikap, motivasi, tahap kecergasan), peralatan

yang ada, masa dan pelan.
Contoh Kaedah Pengajaran
Tarikh : 24 Mac 2013

Masa : 0900 – 1000 (60 minit)
Kemahiran : Pergerakan Asas Lokomotor – Berlari
Umur atlet : 9 tahun
Bilangan atlet : 20 orang (10 lelaki dan 10 perempuan)
Pengalaman dan : Atlet-atlet pernah didedahkan dengan aktiviti berlari minggu
Pengetahuan lepas.
Lepas / Sedia ada
Objektif : Di akhir sesi latihan, atlet-atlet dapat:-
a. Melakukan sekurang-kurangnya 2 daripada 3 aktiviti berlari
dengan teknik yang betul dan selamat (Psikomotor)
b. Menyatakan otot-otot badan yang terlibat semasa
melakukan aktiviti berlari (Kognitif)
c. Menunjukkan rasa seronok dan melakukan aktiviti berlari
dengan teknik yang betul (Afektif)
Peralatan : Wisel (1), skital (8), pundi kacang(8), pemukul lalat (6), bola getah
(8), tali skip (8)
113
Bahagian/Masa Butiran Latihan Organisasi Alatan/Catatan
Permulaan 1. Kehadiran
(10 minit) 2. Pakaian
3. Keselamatan
Aktiviti memanaskan badan
1. Atlet-atlet dibahagi kepada dua

kumpulan. Peralatan:
2. Kumpulan A adalah ‘pemukul Skital (4)
lalat’ kumpulan B adalah ‘lalat’. kumpulan
Wisel (1)
3. Apabila wisel ditiup, kumpulan A b - lalat
Pemukul Lalat (6)
akan mengejar dan cuba untuk kumpulan
memukul kumpulan B dengan a - pemukul lalat
pemukul lalat.
4. Kumpulan B pula cuba untuk
mengelak daripada dipukul oleh & jelaskan
bagaimana kelas
berlari itu dikelolakan
semasa atlet-atlet
Regangan Umum menjalani aktiviti
membantu
x x x x
x x x x
x x x x
x x x x
J
X - atlet
J – jurulatih
114
Aktiviti 1. Penerangan jurulatih Alatan:

Langkah 1 (Demonstrasi) X X X Jjur Skital (8)
(12 minit) Wisel (1)
menunjukkan cara berlari dengan
langkah lambat dan pantas
X
a. Langkah Lambat
i. Tangan dan kaki berlari setempat
perlahan-lahan mengikut kiraan X X X X
1-8 dalam rentak perlahan.
ii. Berlari perlahan dari skital A X - atlet
ke skital B (3 meter) mengikut J- jurulatih
kiraan 1-8 dalam rentak
perlahan.
b. Langkah Pantas
i. Berlari pantas dengan tangan
dihayun dengan cepat dan
lutut kaki dinaikkan separas
pinggang.
ii. Berlari pantas dari skital a ke
skital B (langkah kecil) tetapi
tangan dihayun dengan cepat
dan lutut kaki dinaikkan separas
pinggang.
2. Perlakuan atlet secara individu
dengan jarak 10 meter.
keselamatan yang perlu diambil

kira semasa melakukan aktiviti X
lokomotor berlari.
a. Memastikan kawasan untuk
melakukan aktiviti berlari dalam X X J X
keadaan yang selamat.
b. Memastikan atlet tidak berebut atau X - atlet
tolak-menolak semasa membuat J- jurulatih
larian.
kumpulan.
berlari dengan lambat ke skital yang

ditetapkan dan berlari balik dengan
pantas. Rakan seterusnya akan
melakukan aktiviti yang sama.
115
Langkah 2 1. Penerangan jurulatih X Peralatan:

J
(12 minit) Skital (4)
Wisel (1)
menunjukkan cara berlari sisi dan Tali skip (4)
berlari tukar arah.
X
2. Perlakuan atlet secara berkumpulan
dan berlari tukar arah
X
kumpulan. X
berlari ke hadapan sehingga ke X - atlet

skital yang ditetapkan dan berlari ke J - jurulatih
sisi serta tukar arah.
aktiviti yang sama.
Langkah 3 1. Penerangan jurulatih Peralatan:

(12 minit) X Skital (6)
X Wisel (1)
menunjukkan cara berlari mengutip Gelung Rotan (8)
bola getah dan berlari zig-zag. Bola getah (8)
Tali skip (8)
2. Perlakuan atlet secara berkumpulan
X
- Atlet melakukan aktiviti berlari
zig-zag dan mengutip dan
meletak bola getah di dalam X - atlet
gelung rotan. J - jurulatih
Gelung Rotan
kumpulan.
akan mula berlari zig-zag. Atlet akan

mengutip dan meletak bola getah di
dalam gelung rotan.
melakukan aktiviti yang sama.
116
Permainan kecil Permainan kecil

J X
(10 minit) J X
menunjukkan cara permainan
dijalankan.
1. Atlet-atlet dibahagi kepada dua X

kumpulan.
2. Apabila wisel ditiup, murid
dikehendaki membawa pundi
kacang di atas kepala sambil X X
X J
berlari ke arah skital.
3. Apabila sampai si skital yang X - atlet
ditetapkan, atlet tersebut akan G- jurulatih
menepuk tangan rakan yang
lain.
4. Atlet-atlet bertukar giliran
sehingga semua rakan berjaya
melakukannya.
Kumpulan yang paling cepat habis
dikira sebagai pemenang.
Penutup a. Aktiviti rengangan dengan tujuan X X X X

(4 minit) mengembalikan fungsi sistem X X X X
tubuh badan ke tahap sebelum X X X X
latihan dilakukan X X X X
J
- Jurulatih menjalankan refleksi X - atlet

bersama dengan atlet-atlet. J - jurulatih
c. Penilaian boleh dilaksanankan

semasa dan selepas aktiviti latihan
117
STRUKTUR SATU SESI LATIHAN
Pengenalan
latihan
Aktiviti memanaskan badan
sebenar yang lebih berat kerjanya demi mendapat kesan latihan yang
optimum di samping mengelakkan daripada kecederaan
menambah jarak dan lingkungan pergerakan dan mengelakkan kecederaan

ketika menjalani latihan
setempat
sesuatu latihan) cth: regangan statik dan regangan dinamik
Latihan kemahiran atau teknik
penting.
latihan, pertandingan dan transisi.
Jenis – jenis Latihan.
1. Latihan Tetap (Fixed Practice)

2. Latihan Terkumpul (Massed Practice)
3. Latihan Ubah (Variable practice)
4. Latihan Bercampah (Distributed practice)
1. Latihan Tetap (Fixed practice) – Latihan latih tubi yang melibatkan

pengulangan latihan terhadap kemahiran secara keseluruhan dalam usaha
untuk menguatkan motor program. Latihan jenis ini sebaiknya dijalankan
dengan kemahiran yang terkawal dan secara berasingan.
118
2. Latihan Terkumpul (Massed practice) – Satu bentuk latihan secara berterusan

seperti rali di dalam badminton yang mana pemain mesti mengulangi dan
mengaplikasikan kemahiran drop shot. Ini boleh menyebabkan kelesuan dan
ia membawa kepada tahap atau pencapaian yang lewat didalam satu – satu
permainan.
3. Latihan Ubah (Variable practice) – Baik diadakan bagi kemahiran – kemahiran

luar kawal yang melibatkan pengulangan kemahiran yang berbeza mengikut
keadaan semasa. Contohnya, bagi kemahiran menjaringkan gol dalam
permainan bola sepak, sudah semestinya jurulatih akan menyediakan latih
tubi yang berbeza dan pelbagai bermula daripada strategi kedudukan pemain
hinggalah yang melibatkan pertahanan. Ini bertujuan untuk mewujudkan
skema yang boleh digunakan dalam mana – mana situasi permainan yang
berlangsung.
4. Latihan Bercampah (Distributed practice) - Memiliki kemahiran yang

memerlukan pembahagian masa dan aktiviti yang mengisi diantara setiap
sesi latihan iaitu kebenaran yang diberikan untuk berehat dan juga persediaan
mental. Jenis latihan ini sesuai digunakan dalam keadaan yang sukar, bahaya,
genting atau kemahiran mengawal kelesuan (keletihan)bagi pemain muda
dan yang memiliki tahap motivasi dalaman individu yang rendah.
Kaedah Dalam Latihan
Kaedah Keseluruhan (Whole Method)
secara lengkap sebagai satu kemahiran penuh bermula daripada awal

hinggalah ke akhirnya. Ia sesuai digunakan ketika pengaplikasian
kemahiran – kemahiran pantas yang tidak dapat dipisahkan kepada
beberapa bahagian kecil teknik seperti dalam acara melontar lembing.
Kaedan ini tidak sesuai digunakan bagi pemain yang mempunyai tahap
tumpuan perhatian yang lebih, sukar ataupun kemahiran – kemahiran
yang berbahaya.
Kaedah Bahagian Demi Bahagian (Part Method)
berguna di saat – saat kesukaran dan siri kemahiran ini berperanan

penting dalam mengekalkan motivasi serta tumpuan (fokus) dalam
Kaedah Keseluruhan – Bahagian – Keseluruhan (Whole-part-whole method)
dilatih sebelum ianya dibahagikan dan dipecahkan kepada beberapa

bahagian dan pemain tersebut perlu mempertingkatkan tahap
penguasaannya pada kemahiran tersebut sebelum ianya digabung
bersama untuk dijadikan sebagai satu latihan penuh.
119
Renang. Atlet renang tersebut perlu menguasai keseluruhan kemahiran

stroke dan barulah ianya dipecahkan kepada bahagian kecil untuk
mengenalpasti kelemahan yang dihadapi oleh atlet tersebut. Contohnya,
kekuatan tolakan kaki dan penggunaan alat apungan di tangan bagi
memastikan hanya berfokus kepada kaki sebelum melakukan stroke
semula secara keseluruhan bersama – sama.
Kaedah Bahagian Secara Progresif (Progressive Part Method/Chaining

Method)
secara individu sebelum kemahiran ini dikaitkan bersama dan terus

diperkembangkan menjadi satu kemahiran yang lengkap.
menyambut, bola dijaringkan dan seterusnya dibalingkan dan disambut

semula ke dalam jaring gol.
Permainan
Latihan kecergasan
dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan yang sesuai serta displin yang tinggi.
pengkhususan, prinsip kebolehbalikan.
dalam sesuatu individu.
Aktiviti pulihan
dikembalikan ke tahap biasa.
Penilaian / Maklumbalas latihan
120
i. Memerhati atlet dengan baik

ii. Sampaikan maklumbalas dalam bentuk lakuan sebenar
MENGENALPASTI BAKAT
atlet berbakat di pelbagai peringkat dalam sukan yang mereka ceburi, di mana
mereka telah mempamerkan ciri-ciri dan kualiti sebagai atlet elit berpotensi.
dari peringkat awal
kebolehan serta pencapaian atlet dari aspek perkembangan kemahiran dan

teknik. Ia dapat dimulakan lebih awal dengan cara sistematik serta progresif
untuk memastikan pembangunan maksima di kalangan atlet.
yang tinggi sebelum ini.
awal dan risiko adalah kurang)
Ketinggian berdiri, panjang depa, ketinggian duduk dan berat badan
Ujian lari pecut 40m, Ujian Lari ulang Alik 10m, Ujian Larian 800m, Ujian
Jangkauan Melunjur, Ujian Lompat Menegak, Ujian Lompat Jauh Berdiri
dan Ujian Baling Bola keranjang
“Di Dunia ini benda-benda tidak berubah kecuali kalau ada yang
“ You can help a palyer a lot by correcting him, but more by

encouraging him”
121
122
UNIT 8
PSIKOLOGI
SUKAN
UNIT 8
PSIKOLOGI SUKAN
OBJEKTIF
Di akhir bab ini, peserta di harap dapat
MENERANGKAN PERANAN PSIKOLOGI SUKAN DALAM MENINGKATKAN

PRESTASI.
MENERANGKAN PRINSIP ASAS LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI.
MENERANGKAN PROSES PENETAPAN MATLAMAT DAN BAGAIMANA UNTUK

MEMOTIVASIKAN ATLIT.
DEFINISI PSIKOLOGI DAN PSIKOLOGI SUKAN
Psikologi
laku, afektif atau emosi dan kognitif manusia (Wann, 1997).

Terdapat pelbagai disiplin atau pengkhususan di dalam bidang psikologi.
American Psychological Association membahagikan disiplin psikologi
kepada 56 disiplin yang berlainan. Psikologi sukan merupakan disiplin ke 47
dalam senarai disiplin psikologi.
Lain-lain pengkhususan yang berkaitan dengan sukan tetapi berlainan adalah;
Division 17 Kaunseling (Pengkhususan yang memberi rawatan terapi kepada
individu bermasaalah untuk memastikan kesihatan mental individu).
Division 12 Psikologi Klinikal (Pengkhususan yang memberi rawatan terapi
untuk individu dengan masalah mental).
Psikologi Sukan
samaada mereka terlibat secara langsung (seperti atlit) atau tidak langsung
dalam sukan (seperti peminat).
124
PERANAN PSIKOLOGI SUKAN
Secara umumnya, psikologis sukan memainkan tiga peranan utama.

Pendidik
Penyelidik
Pakar perunding
a) Pendidik
Sebagai pendidik, pakar psikologi sukan berperanan sebagai agen penyebar
maklumat seperti teknik-teknik latihan psikologi kepada individu yang terlibat
dalam sukan.
b) Penyelidik
Sebagai penyelidik, psikologis sukan berperanan menjalankan kajian dan
penyelidikan untuk mengembangkan lagi pengetahuan berkenaan
psikologi dalam konteks sukan.
c) Pakar Perunding
Sebagai pakar perunding, psikologis sukan berperanan melatih individu
yang terlibat dalam sukan (seperti atlit dan jurulatih) kaedah-kaedah latihan
psikologi bagi meningkatkan kemahiran dan kekuatan mental mereka.
PERANAN PSIKOLOGI
SUKAN
PENYELIDIK PERUNDING
PENDIDIK
Menjalankan kajian Melatih individu yang
Menyebarkan ilmu psikologi berkenaan psikologi di terlibat dalam sukan
sukan dalam konteks sukan kemahiran-kemahiran
psikologi
PENGENALAN LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI
Latihan kemahiran psikologi boleh di takrifkan sebagai kaedah-kaedah latihan

psikologi yang dibentuk untuk atlit mencapai kemahiran psikologi (Gill 2000). Ia
merupakan satu latihan yang tekal dan sistematik
Latihan kemahiran psikologi mengandungi teknik dan kaedah (contoh:. Imageri,

penetapan matlamat) dengan tujuan untuk membantu untuk meningkatkan
kemahiran psikologi atlet (seperti konsentrasi, keyakinan dll). Seterusnya,
membantu untuk mencapai matlamat penglibatan sukan mereka dan
meningkatkan prestasi dalam bersukan.
125
Prestasi seseorang atlet adalah hasil dari gabungan beberapa komponen penting
prestasi yang paling optima semasa pertandingan.
Kemahiran Psikologi Dan Kaedah Kemahiran Psikologi
Terdapat perbezaan di antara kemahiran dan kaedah latihan psikologi. Jadual

di bawah menyenaraikan kemahiran psikologi dan kaedah latihan kemahiran
psikologi.
Jadual 1. Kaedah dan kemahiran psikologi
Kemahiran Psikologi Kaedah kemahiran Psikologi
Merujuk kepada kualiti dan kebolehan Merujuk kepada teknik atau kaedah
individu dalam : yang digunakan untuk meningkatkan
Konsentrasi kemahiran psikologi;
Motivasi Penetapan matlamat
Komunikasi Relaksasi
Keyakinan Self-talk (kata diri)
Kekuatan mental Persediaan mental
Kepentingan Latihan Psikologi
Antara kepentingan latihan kemahiran psikologi adalah;
sedangkan prestasi sukan juga bergantung kepada komponen psikologi

Membantu atlet mengekalkan prestasi dalam persekitaran yang tidak
menentu dari hari ke hari
Membantu atlet menstabilkan prestasi pada hari terburuknya (off days)
Salah Tanggapan Terhadap Latihan Kemahiran psikologi walaupun
kepentingannya diakui, terdapat salah tanggapan berkenaan latihan
kemahiran psikologi. Beberapa salah faham terhadap penggunaan latihan
kemahiran psikologi adalah seperti;
- Latihan Kemahiran Psikologi hanya untuk atlet yang bermasalah
- Latihan Kemahiran Psikologi hanya untuk atlet elit
- Latihan Kemahiran Psikologi tidak membantu dalam peningkatan atlet
126
FASA PROGRAM LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI
Aplikasi latihan psikologi harus dibuat mengikut 3 fasa berikut;
Fasa pendidikan
pegawai dan atlit.
- Kepentingan Latihan Kemahiran Psikologi

- Kesan Latihan Kemahiran Psikologi terhadap prestasi atlet
Fasa latihan
Fasa ini bertujuan untuk melatih atlit menggunakan kaedah latihan psikologi
bagi tujuan penguasaan kaedah psikologi tersebut. Turutan yang perlu diikuti
adalah,
Mengikuti arahan dan tunjuk ajar dari jurulatih
Latihan kendiri atlit
Pemantauan pengunaan kaedah psikologi sendiri oleh atlet
Pengukuhan pengunaan kaedah psikologi sendiri oleh atlet
Fasa aplikasi program latihan kemahiran psikologi dalam program latihan

seharian
Menyepadukan latihan kemahiran psikologi dengan situasi latihan serta

pertandingan
IMPLEMENTASI PROGRAM LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI
Dalam mengimplementasikan latihan kemahiran psikologi, perkara-perkara

berikut perlu dititik berat;
Tempoh
Masa
Bila-bila masa, walaubagaimanapun masa yang terbaik untuk melatih kaedah
psikologi adalah di luar musim
127
Siapa yang patut mengendalikan?
Program latihan psikologi sebaik-baiknyanya dirancang dan diselia oleh pakar

psikologi yang berpengalaman. Walau bagaimanapun, jurulatih memainkan
peranan yang sangat besar dalam melaksanakan program tersebut. Kelebihan
jurulatih dalam melaksanakan program latihan tersebut di senaraikan di dalam
Jadual 2 dibawah.
Jadual 2: Kelebihan Psikologis Sukan dan Jurulatih dalam Latihan dan Aplikasi
Kaedah Latihan Psikologi
Psikologis Sukan VS Jurulatih
Mengenali atlet
Terlatih
Dipercayai atlet
Berpengetahuan
Kurang pengetahuan
Tidak bertemu atlet setiap hari
Perhubungan dua hala
Orang luar
Sangat terbuka
a) Proses membina dan mengimplementasikan program latihan kemahiran

psikologi
Menjelaskan kepada atlet apa itu psikologi sukan dan Latihan Kemahiran
Psikologi
Menilai keperluan atlit
– Bagaimana untuk menilai keperluan atlet?
Memberi maklumbalas penilaian kepada atlet
Menentukan kekuatan dan kelemahannya
Menentukan kaedah latihan mental yang akan digunakan
Membina jadual Latihan Kemahiran Psikologi untuk atlet
Menilai keberkesanan semua program Latihan Kemahiran Psikologi atlet
yang telah disusun.
b) Pertimbangan Etika Latihan Kemahiran Psikologi
Dalam membina dan mengimplementasi latihan kemahiran psikologi untuk

atlet, beberapa etika perlu di ambil kira.
Menyimpan rahsia atlet dan akauntabiliti
Sensitif dan empati
Berpengetahuan dan berpengalaman
Mudah berbicara dan berhubung
Mengendalikan secara individu
128
c) Teknik atau kaedah Asas Latihan Kemahiran Psikologi
Beberapa kaedah asas latihan kemahiran psikologi adalah seperti yang

disenaraikan dibawah;
- Pernafasan
- Visualisasi dan imageri

- Konsentrasi dan fokus
- Kata kendiri
- Penetapan matlamat
MOTIVASI (MOTIVATION)
dalaman untuk menghasilkan permulaan, arah tujuan, kesungguhan dan kegigihan

dalam tingkahlaku (Vallerand & Thill, 1993).
Dalam konteks ini, arah merupakan tindakan individu sama ada untuk menghampiri
atau menjauhi sesuatu situasi. Usaha menggambarkan tahap kesungguhan
individu itu ke arah menghampiri atau menjauhi situasi tersebut.
Motivasi memainkan peranan penting kerana dapat mempertingkatkan semangat

dan inisiatif atlet untuk berjaya dalam bidang sukan.
Sumber-sumber Motivasi
Setiap atlit mempunyai pelbagai sebab mengapa mereka terlibat didalam

sukan. Sebab-sebab ini akan mempengaruhi tahap usaha dan kesungguhan
mereka.
Penyertaan seseorang individu dalam sukan dipengaruhi samada oleh
Penyertaan dalam aktiviti disebabkan minat atau keseronokan melakukan
Sebaliknya jika penglibatan dalam aktiviti disebabkan keinginan untuk
motivasi ekstrins
Motivasi, Ganjaran Luaran dan Ganjaran Dalaman
Jenis-jenis ganjaran samaada ekstrinsik atau intrinsik boleh mendatangkan

kesan positif atau negatif kepada atlet.
Penyertaan atlet yang bermotifkan ganjaran ekstrinsik dan pada masa
yang sama mendapat kepuasan dan keseronokan dari pencapaiannya akan
meningkatkan motivasi intrinsik atlet tersebut. Sebaliknya, jika ganjaran
ekstrinsik menjadi sasaran utama kepada penyertaan atau penglibatan atlet
tadi, ini akan melemahkan motivasi intrinsik atlet tersebut.
129
Individu yang bermotivasi intrinsik mempunyai keazaman diri yang kental.

Penyertaan dalam sesuatu pertandingan akan memberi kepuasan dan
keseronokan pada dirinya.
Disamping itu juga, ia dapat meningkatkan kemahiran, persaingan semulajadi
dalam sukan serta sasaran pencapaian prestasi.
PENETAPAN MATLAMAT SEBAGAI TEKNIK MEMOTIVASIKAN ATLIT
Matlamat merupakan sasaran yang dirancang untuk dicapai dalam jangka masa
yang dapat disukat dalam unit jarak, masa dan tingkat pencapaian matlamat
(Locke, 1981).
Penetapan matlamat merupakan salah satu strategi psikologi yang berkesan

untuk meningkatkan motivasi dan juga prestasi atlet.
Jenis-jenis Penetapan Matlamat
Matlamat Hasil (Outcome Goals) seperti keputusan pertandingan
Selain itu, matlamat boleh dibahagikan kepada matlamat jangka panjang,

matlamat jangka sederhana dan matlamat jangka pendek.
Prinsip-prinsip Penetapan Matlamat Cox (1994) menggariskan beberapa prinsip

penetapan matlamat untuk memastikan penetapan matlamat yang lebih berkesan.
Utamakan matlamat pencapaian prestasi dan bukan sekadar matlamat

pencapaian hasil
Matlamat harus difokuskan kepada pencapaian prestasi individu terlebih dahulu

supaya dapat membuat persembahan terbaik semasa pertandingan.
Menetapkan matlamat yang mencabar
Atlet akan membuat latihan yang lebih gigih untuk mencapai matlamat yang
lebih mencabar
Matlamat yang mencabar akan lebih memotivasikan atlet dari matlamat yang
mudah dicapai
Matlamat yang tidak dicapai hendaklah diterima dan dijadikan panduan untuk
penetapan matlamat yang berikutnya.
Bagi atlet adalah sukar untuk mengenalpasti samada matlamat yang

ditetapkan itu dapat dicapai atau tidak jika matlamat yang ditetapkan terlalu
130
Menggunakan matlamat jangka pendek untuk mencapai matlamat jangka

panjang.
Matlamat jangka pendek perlu ditetapkan untuk membantu atlet mencapai
matlamat jangka panjang
Menetapkan matlamat yang realistik dan boleh dinilai atau ukur
Matlamat perlu boleh dinilai dan diukur supaya pencapaian dan

keberkesanannya boleh dikenalpasti
Matlamat yang realistik adalah matlamat yang tidak terlalu susah untuk
dicapai oleh atlit. Ia harus mengikut tahap pencapaian dan prestasi semasa
atlet
Pencapaian prestasi perlu didokumentasikan untuk memastikan pencapaian
matlamat
Faedah Penetapan Matlamat
Menurut kajian, antara kesan penetapan matlamat adalah:

Meningkatkan tahap keyakinan kendiri, motivasi dan menurunkan tahap
kebimbangan atlet.
Atlet yang terlibat dengan penetapan matlamat dalam program latihan akan
belajar memberi penumpuan yang lebih tinggi dalam mencapai matlamat
mereka
positif
Atlet yang mempunyai matlamat yang tersusun akan lebih bersedia bersedia
menghadapi pelbagai situasi semasa latihan dan pertandingan.
Mengekalkan ketenangan dalam diri semasa melaksanakan tugasan dan
menghasilkan prestasi yang baik
Semangat kesepaduan atau komitmen dalam pasukan membawa kepada
peningkatan prestasi.
Proses Penetapan Matlamat
Penilaian kekuatan dan kelemahan - Kekuatan dan kelemahan hendaklah

dikenalpasti untuk menetapkan matlamat yang hendak dicapai
Pengukuran Prestasi – Matlamat hendaklah boleh diukur samada dalam
bentuk masa, rintangan, ulangan, jarak dan lain-lain.
Penentuan Piawai - Tentukan pencapaian mengikut piawai yang ditentukan
berdasarkan maklumat prestasi. Contoh: Mengikut rekod yang lepas dalam
satu-satu acara
Pengutamaan matlamat - Penetapan matlamat ikut keutamaan
Penyelarasan keperluan - Menyelaraskan mengikut keperluan atlet dan sukan
131
KAEDAH-KAEDAH LAIN UNTUK MEMOTIVASIKAN ATLIT
Kaedah Secara Langsung

Kaedah langsung adalah kaedah memotivasikan atlet melalui interaksi secara
langsung dengan atlet.
Memotivasikan atlit secara langsung dengan arahan.
Memotivasikan atlit dengan meningkatkan rasa hormat terhadap jurulatih
Memotivasikan atlit dengan memastikan rasa seronok penglibatan mereka

dalam latihan dan pertandingan (internalisasi).
Kaedah Tidak Langsung

Kaedah tidak langsung merujuk kepada teknik motivasi dengan
memanipulasikan persekitaran.
Menukarkan situasi psikologikal individu
132
PENUTUP
Kaedah latihan kemahiran psikologi boleh membantu atlet meningkatkkan

prestasi mereka. Kaedah seperti penetapan matlamat didapati berkesan untuk
untuk meningkatkan motivasi atlet
Peningkat motivasi akan menjamin usaha athlet untuk mencapai prestasi yang
lebih tinggi Selain itu, teknik-teknik secara langsung dan tidak langsung boleh
diguna pakai untuk memotivasikan atlet.
PERBINCANGAN
a) Cadangkan teknik-teknik motivasi yang pernah anda aplikasikan dalam sukan
anda.
b) Bagaimana anda boleh memanipulasikan ganjaran intrinsik atau ekstrinsik?
Terangkan mengapa?
ULANGKAJI
1. Berikan komponen-komponen yang mendorong kepada pencapaian prestasi

seseorang atlet.
2. Apakah yang dimaksudkan dengan latihan kemahiran mental?
3. Senaraikan fasa-fasa perlaksanaan program latihan kemahiran mental.
4. Berikan etika yang harus dipertimbangkan semasa melaksanakan program
latihan kemahiran mental.
5. Cadangkan beberapa teknik asas yang biasa digunakan dalam latihan
kemahiran mental.
6. Apakah yang anda faham tentang penetapan matlamat?
7. Bagaimana anda dapat membantu atlet membentuk penetapan matlamat
bagi meningkatkan prestasinya.
8. Nyatakan prinsip-prinsip dalam penetapan matlamat.
9. Adakah anda yakin bahawa Latihan Kemahiran Mental dapat membantu atlet
anda meningkatkan motivasi kendiri?
PRAKTIKAL
Senaraikan ciri-ciri ideal seseorang atlet atau sesuatu pasukan dalam sukan
anda.
Senaraikan kelemahan dan kekuatan atlet atau pasukan anda.
Berdasarkan kelemahan yang dikenalpasti, rancang dan bina matlamat untuk
pasukan dan atlet anda menggunakan prinsip-prinsip penetapan matlamat.
133
“When I meet a man I never think of race, colour and religion but I
feel that I have met another member of my human family”
“ If we cannot love the person whom we see, how can we love God,
whom we cannot see”
intelligence”
134
UNIT 9
TINGKAH LAKU
MOTOR
UNIT 9
TINGKAHLAKU MOTOR
OBJEKTIF
Peserta mampu:
1. Menghuraikan cabang-cabang Tingkah Laku Motor
2. Mengenalpasti Kemahiran Pergerakan Asas
3. Mengenalpasti Kemahiran Motor Asas
5. Mengenalpasti jenis praktis yang sesuai dengan kemahiran yang ingin diajar
1. Kawalan Motor - Memahami pelaksanaan proses-proses yang mengarah

kepada pergerakan mahir
2. Perkembangan Motor - Mengkaji kesan peningkatan umur ke atas

pembelajaran dan kawalan kemahiran motor
3. Pembelajaran Motor
dan penyesuaian latihan
136
KAWALAN MOTOR
Pergerakan manusia tentang mekanisme sistem biologi menghasilkan lakuan

motor dan mekanisme yang mengawalnya
Kawalan pergerakan dicapai menerusi interaksi semua jenis lakuan motor

yang mampu dihasilkan oleh sistem biologi.
PERKEMBANGAN MOTOR
Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil
daripada proses-proses semulajadi seperti:
1. Tumbesaran
2. Perkembangan
3. Kematangan
4. Penuaan
Perkembangan Motor
Perkembangan yang berlaku tahap keupayaan individu (bayi) melaksanakan

pergerakan, daripada pergerakan mudah ke pergerakan kompleks.
Perubahan yang berlaku boleh dilihat mengikut kumpulan umur tertentu.
berikut:
Perubahan Fisiologi
biologi.
Perkembangan pada sistem saraf pusat
Peningkatan fungsi sistem-sistem reseptor
visual.
137
Peringkat Perkembangan Kemahiran Motor
Prinsip I: Prinsip Cephalo – Caudal

Prinsip ini berteraskan perkembangan dari kepala ke bawah
Contoh : Dari keupayaan fleksi tengkok sehingga duduk tanpa sokongan.
Prinsip II: Prinsip Proksimo – Distal

Prinsip ini berteraskan perkembangan daripada aksis tubuh ke arah luar.
Boleh dikonsepkan dalam bentuk hourglass….sebagai proses yang mempunyai

fasa & tahap yang tidak bersinambungan (discontinuous) dan bertindih
(overlapping)
Proses Yang Mempunyai Fasa & Tahap
Fasa-Fasa Perkembangan Motor
Reflexive Movement Phase
Rudimentary Movement Phase
Fundamental Movement Phase
Specialized Movement Phase
138
The Hourglass
Konsep Perkembangan
Aspek dinamik (Lakuan, Individu & Persekitaran)

Hourglass yang diterbalikkan
139
Tahap Kematangan & Perkembangan Motor
Perkembangan Keupayaan Bukan Lokomotor
Tukar situasi Fizikal
140
Perkembangan Kawalan Postur
Kemahiran Motor Asas
Overhand Throw
Asas Kepada
Kemahiran Motor Asas Kritikal
141
Rumusan
Pengetahuan mengenai proses dan hasil perkembangan motor membantu

dalam memperihalkan bagaimana penguasaan kemahiran berlaku agar aktiviti
perkembangan yang sesuai dengan tahap perkembangan boleh dirancang
PEMBELAJARAN MOTOR
Fokus kepada perubahan yang berlaku pada mekanisma kawalan motor hasil
daripada praktis:
Pemerolehan Kemahiran
Pemerolehan Kemahiran Motor
Keupayaan mencapai objektif sesuatu pergerakan dengan usaha yang

minimum.
Kejayaan mencapai objektif juga dapat dilakukan dengan konsisten.
Setiap proses pembelajaran sesuatu kemahiran motor akan melalui berbagai
peringkat tertentu.
Terdapat beberapa model yang dikemukakan bagi menggambarkan peringkat
pencapaian sesuatu kemahiran motor. Model yang agak mudah difahami
adalah model yang dikemukakan oleh Fitts & Posner (1957).
142
MODEL FITTS & POSNER
Kategori Lakuan Motor
Jenis-jenis Kemahiran
Individu
Kemahiran yang dilakukan secara berasingan, contoh: Lompat Tinggi
Ko Aktif
Kemahiran yang dilakukan serentak dengan individu yang lain tanpa
konfrantasi, contoh: Acara Renang
Interaktif
Penghasilan kemahiran dengan penglibatan langsung individu lain, contoh:
Bola Sepa
143
Kemahiran Mudah & Kompleks
Kemahiran Mudah
Kemahiran Kompleks
mudah
KLASIFIKASI KEMAHIRAN MOTOR
Boleh dilihat dari 2 sudut
Perspektif Tugas/Task
Dikelaskan berpandukan ciri
KRITERIA PENGKELASAN 1
144
KEMAHIRAN MOTOR KASAR & KEMAHIRAN MOTOR HALUS
KEMAHIRAN KLASIFIKASI
Lontar Peluru
Menjahit
Menulis
Menjahit dengan Mesin Jahit
Melakukan pembedahan
Pengukir kayu
Menendang
Mengayuh baisikal
Memotong Kayu
145
Lengkapkan jadual di bawah dengan memberi contoh untuk setiap kelas aktiviti
Diskrit Siri Terus

Permulaan & akhir yang Aksi diskrit Tiada permulaan atau akhir yang
nyata dikaitkan nyata
MASALAH PENGKELASAN BERDASARKAN STABILITI PERSEKITARAN
Pengkelasan kemahiran kepada jenis terkawal & luar kawal sukar untuk ditentukan
secara mutlak.
Sebagai contoh, tendangan penalti secara teknikal adalah kemahiran terkawal

(dalam kawalan pelaku); tetapi pada hakikatnya,aksi tendangan turut dipengaruhi
oleh reaksi penjaga gol.
Lebih praktikal untuk mengkelaskan kemahiran mengikut kontinuum

(keselanjaran) lakuan.
146
Aplikasi pengkelasan kemahiran berdasarkan stabiliti persekitaran
Kemahiran Terkawal Kemahiran Luar Kawal

Persekitaran Stabil PersekitaranSepara PersekitaranTidak Stabil
Stabil
KESELANJARAN KEMAHIRAN
147
DIMENSI KOGNITIF – MOTOR

Kemahiran Motor Kemahiran Kognitif
Membuat Keputusan Minimum Membuat Keputusan Maksimum

Kawalan Motor Maksimum Kawalan Motor Minimum
Lompat Tinggi Memandu Kereta Catur

Angkat Berat Bermain Bola Sepak Jurulatih
148
149
150
151
“The only man who makes no mistakes is the man who never does
anything”
JUST A LITTLE BOY
He stands at the plate with heart pounding fast.

The bases are loaded;the die has been cast.
Mom and Dad cannot help him,he stand alone.
A hit at this moment would send the team home.
The ball meets the plate;he swings and he misses.
There is groan from the crowd,with some boos and some hisses.
A thoughtless voice cries,”Strike out the bum.”
So open your heart and give him a break.

For it’s moments like this, a man you can make.
Keep this in mind when you hear someone forget.
He;s just a little boy and not a man yet.
152
UNIT 10
PERUBATAN
SUKAN
UNIT 10
PERUBATAN SUKAN
KECEDERAAN SUKAN
Kecederaan kepada tisu badan disebabkan pendedahan kepada pelbagai impak

yang menjejaskan struktur badan.
PUNCA KECEDERAAN
Kecederaan boleh disebabkan oleh tiga (3) faktor utama;
- Faktor Manusia
- Faktor Peralatan
- Faktor Persekitaran
Faktor Manusia adalah seperti kelemahan anggota badan, kurang pengalaman

atau latihan. Faktor Peralatan termasuklah peralatan yang kurang sesuai atau
rosak. Faktor persekitaran pula merujuk pada padang atau gelanggang yang tidak
diperiksa atau diselenggarakan dengan baik sebelum digunakan.
Punca kecederaan juga boleh dibahagikan kepada punca intrinsik dan ekstrinsik.
Punca Intrinsik adalah faktor penyebab dalaman badan seperti:
Orang yang berusia adalah berisiko tinggi untuk mengalami kecederaan.
Saiz badan yang besar.
Berat badan yang tinggi.
Individu yang kurang pengalaman.
Keabnormalan struktur, kelemahan otot, tendon, ligamen dan tulang setiap

manusia adalah berbeza, dan hampir semua daripada kita mempunyai
satu atau dua tulang yang lemah di mana susunan tulang dan otot akan
mengakibatkan kita terdedah kepada kecederaan. Faktor biasa yang
mendedahkan kecederaan buku lali, kaki, lutut, dan pinggul termasuk:
panjang kaki tidak sekata, pronation berlebihan (Flat feet), kaki cavus (over-
high arches) dan bowlegged.
154
Punca Ekstrinsik adalah faktor penyebab luaran seperti:
Pastikan persekitaran adalah selamat untuk bersukan. Persekitaran tidak

selamat boleh meningkatkan risiko kecederaan semasa menjalankan aktiviti
sukan. Jika aktiviti sukan melibatkan air atau sukan lasak, pakailah pakaian
perlindungan, dan pastikan keselamatan di tempat tersebut.
Untuk mengelakkan daripada terperangkap dalam cuaca buruk, semak

ramalan cuaca sebelum aktiviti sukan. Membatalkan atau menangguhkan
apa-apa aktiviti luar jika terdapat tanda-tanda hujan lebat atau kilat dan
mencari perlindungan jika anda terperangkap dalam cuaca ribut yang
kencang.
Pastikan pakai pakaian dan kasut yang sesuai mengikut jenis sukan.
Keselesaan pakaian dan kasut perlu diutamakan.
Peralatan yang tidak diselenggara dengan baik atau rosak boleh menyebabkan
kecederaan.
Kaedah latihan yang tidak sesuai dan berlebihan. Sebagai contoh, otot
memerlukan 48 jam untuk pulih selepas bersenam. Meningkatkan intensiti
senaman terlalu cepat dan tanpa henti semasa bersukan boleh menyebabkan
kecederaan serius.
Sukan kontek (Contact sports) adalah lebih berisiko tinggi kerana pesaing
mungkin akan mengakibatkan kecederaan.
KESELAMATAN SUKAN
Keselamatan sukan perlu diambilberat untuk meminimakan risiko kecederaan

atau penyakit daripada pendedahan kepada hazad (hazard) atau ancaman
(threat). Ia boleh dilaksanakan dengan aktiviti berikut:-
peralatan selamat.
Langkah-Langkah Keselamatan Diri – Elak dehidrasi
sukan.
155
kepanasan melampau; air kencing berwarna adalah satu tanda dehidrasi

sudah berlaku.
boleh mengakibatkan dehidrasi.
dengan minum air antara 250ml hingga 500ml setiap setengah jam semasa
senaman dan minum lebih kurang 1000ml air selepas bersenam.
SEMAKAN KESELAMATAN
Jurulatih perlu membuat semakan seperti berikut:-
KECEDERAAN SUKAN YANG KERAP BERLAKU
LAIN-LAIN KECEDERAAN SUKAN
MEKANISMA KECEDERAAN
Kecederaan sukan boleh terjadi akibat mekanisma berikut:-
156
TINDAKAN JURULATIH SEKIRANYA BERLAKU KECEDERAAN
Sekiranya atlet mendapat kecederaan, jurulatih perlu bertindak seperti berikut:-
TANGGUNGJAWAB JURULATIH
Selain dari itu, jurulatih bertanggungjawab:-
CIRI-CIRI JURULATIH DALAM MENCEGAH KECEDERAAN
Di dalam usaha untuk mencegah kecederaan, jurulatih perlu:-
TIPS PENCEGAHAN KECEDERAAN
Pencegahan kecederaan adalah usaha untuk menghalang atau mengurangkan

keterukan (severity) kecederaan badan yang disebabkan oleh mekanisma luar.
Sukan adalah suatu aktiviti yang menyeronokkan, tetapi ia juga adalah sangat
berbahaya jika anda tidak berhati-hati. Anda boleh membantu mencegah
kecederaan dengan:
anda mula bersukan.
Jika anda telah tercedera semasa bersukan, pastikan anda sembuh sepenuhnya
sebelum anda melakukan semula aktiviti sukan lagi. Adalah baik untuk melindungi
bahagian yang cedera dengan alat pelindung yang sesuai. Apabila anda bersukan
157
semula, pastikan anda berhati-hati supaya tidak cedera semula.
Usaha untuk mencegah kecederaan dibahagikan kepada sebelum, semasa dan

selepas bersukan.
Sebelum Bersukan:
- Adakan pemeriksaan kesihatan dan kecergasan.
- Latihan yang berjadual.
- Berlatih secara sistematik.
- Regangan dan aktiviti memanaskan badan yang mencukupi.
- Dapatkan bantuan jurulatih.
- Periksa kemudahan, peralatan dan tempat.
- Faham dan patuhi peraturan.
- Gunakan alat peranti diri.
- Ambil makanan yang seimbang.
Semasa Bersukan:
- Bermain ikut peraturan.
- Tingkatkan masa dan intensiti secara beransur.
- Gunakan teknik yang betul dan tepat.
- Elakkan latihan yang berlebihan.
Selepas Bersukan:
- Aktiviti menyejukkan badan yang mencukupi.
- Ambil masa untuk berehat dan pemulihan dengan secukupnya.
- Ambil pemakanan yang seimbang.
- Penjadualan semula latihan.
ASAS PERTOLONGAN CEMAS DALAM SUKAN
APA ITU KECEMASAN?
Kecemasan adalah sesuatu situasi kritikal yang mengancamkan nyawa. Jika

tidak diberi rawatan segera, kecederaan akan bertambah teruk dan boleh
mengakibatkan kematian.
Pertolongan cemas adalah bantuan awalan untuk merawat kecederaan atau

penyakit. Ia terdiri daripada teknik menyelamatkan nyawa dengan menggunakan
kelengkapan asas yang minima.
Tujuan:
- Menyelamatkan nyawa.
- Mengurangkan komplikasi kecederaan.
- Mengurangkan kesakitan.
- Menggalakkan pemulihan.
- Memberi kelegaan dan keselesaan kepada pesakit.
158
PRINSIP PERTOLONGAN CEMAS
(circulation).
CIRI-CIRI PEMBERI PERTOLONGAN CEMAS
KANDUNGAN PETI PERTOLONGAN CEMAS
Pemberi pertolongan cemas seharusnya mengetahui kandungan peti pertolongan

cemas dan cara menggunakannya.
Cadangan Kandungan Peti Pertolongan Cemas

1. Sarung tangan getah (guna buang)
2. Plaster dan Pita perekat
3. Kain kasa (gauze)
4. Kain anduh segitiga
5. Kayu belat (splint)
6. Pembalut bergulung
7. Pembalut crepe
8. Kapas
9. Gunting lipat
CARA MENDAPATKAN PERTOLONGAN
i. Telefon 999.
ii. Memperkenalkan diri.
iii. Beritahu tempat kejadian.
iv. Beritahu nombor telefon pemanggil.
v. Ceritakan apa yang terjadi.
vi. Beritahu bilangan dan keadaann mangsa yang terlibat.
vii. Apakah tindakan yang telah diambil.
Peringatan 1: Pemanggil jangan meletak telefon sehingga diberitahu.
Peringatan 2: Periksa pendarahan, jika ada, hentikan pendarahan dengan segera.
159
RAWATAN PENDARAHAN
Apabila berlakunya pendarahan pada mangsa, pemberi pertolongan cemas perlu

mengambil tindakan seperti berikut:
a. Periksa tempat luka.

b. Tekan kawasan yang berdarah dengan kain bersih sehingga pendarahan
berhenti.
c. Jika pendarahan masih mengalir, tambahkan tekanan dan balut kawasan
yang berdarah.
d. Pastikan kawasan yang luka diangkat lebih tinggi daripada paras jantung.
e. Tenangkan mangsa.
f. Hantar mangsa ke hospital dengan segera.
PENILAIAN KECEDERAAN MENGGUNAKAN KAEDAH T.O.T.A.P.S
Apabila berhadapan dengan seseorang atlet yang tercedera, gunakan kaedah

berikut:
TALK:
Tanya bahagian mana yang sakit, jenis dan tahap kesakitan yang dialami.
OBSERVE:
Perhatikan sekiranya ada bengkak atau kemerahan, atau perbezaan saiz dengan
bahagian anggota lain.
TOUCH:
Sentuh bahagian yang cedera untuk menentukan bahagian yang kesakitan.
Periksa samada terdapat perubahan suhu kulit.
ACTIVE MOVEMENT:
Minta pesakit menggerakkan sendiri bahagian yang tercedera.
PASSIVE MOVEMENT:
Bantu pesakit menggerakkan bahagian yang cedera jika pesakit tidak mampu
melakukannya sendiri.
SKILL TEST:
Uji pergerakan asas pada bahagian yang cedera seperti berdiri, berjalan, berlari
dan melompat.
Sekiranya terdapat kecederaan, hentikan permainan dan berikan rawatan yang

sesuai.
160
RAWATAN TISU LEMBUT DENGAN MENGGUNAKAN KAEDAH R.I.C.E
Kebiasaannya kecederaan tisu lembut (sprain dan strain) diberi rawatan awal
dengan prinsip R.I.C.E iaitu Rest (rehat), Ice (ais), Compression (balutan) dan
Elevation (tinggikan anggota yang cedera melebihi paras jantung). Tujuan rawatan
ini adalah untuk mengurangkan rasa sakit serta menghilangkan bengkak. Langkah
ini adalah penting agar atlet cepat sembuh dan boleh menjalankan latihan asas
Kaedah R.I.C.E merangkumi langkah-langkah berikut:
R - Rest : Rehatkan anggota yang cedera.

I - Ice : Letakkan ais selama 15 minit setiap 1-2 jam.
C - Compression : Berikan tekanan menggunakan balutan yang sesuai.
E - Elevation : Tinggikan bahagian yang cedera melebihi paras jantung.
Rehat
Hentikan atlet daripada meneruskan permainan. Minta atlet yang cedera berehat.
Jangan menggunakan atau menggerakkan anggota yang cedera.
Ais
Ais berperanan mengurangkan bengkak, pendarahan dan rasa sakit. Ais
mengecilkan salur darah (vasoconstriction) dan mengakibatkan sensasi kebas
pada saraf. Ini akan menghentikan pendarahan dan mengurangkan rasa sakit.
Apabila melaksanakan prosedur ini, jangan meletakkan ais terus ke atas kulit.
Anda boleh gunakan kain, plastik atau tuala sebagai lapik.
Gunakan ais selama 15 minit dan ulangi semula setiap 1-2 jam terutama pada 2
atau 3 hari selepas kecederaan berlaku.
161
Tekanan
Tekanan (compression) boleh mengurangkan bengkak dan pendarahan. Sekiranya
darah berkumpul di kawasan yang cedera, proses penyembuhan lambat berlaku.
Gunakan balutan yang boleh diregangkan (elastic) seperti pembalut crepe untuk
memberi tekanan kepada bahagian yang cedera. Tentukan balutan tidak terlalu
ketat kerana ini boleh mengurangkan pengaliran darah kepada tisu.
Meninggikan Anggota yang Tercedera

Ini adalah salah satu cara untuk mengurangkan bengkak. Anggota yang tercedera
boleh diletakkan di atas bantal atau apa-apa bahan yang sesuai. Sebaik-baiknya,
paras ketinggian hendaklah lebih tinggi daripada paras jantung.
KAEDAH PENGGUNAAN AIS
Prosedur:
a. Isikan ais kiub yang kecil atau yang telah dihancurkan di dalam beg plastik.
b. Ikat beg plastik dan kemudian bungkus dengan tuala atau pembalut tiga
segi.
c. Letakkan ais yang dibungkus pada tempat yang cedera selama 15 minit
kemudian ganti ketulan ais tersebut.
PERINGATAN !!
Berwaspada dalam menggunakan ais :
kulit.
162
RESUSITASI KARDIOPULMONARI (C.P.R)
denyutan nadi dan tidak bernafas.
tekanan dada.
seluruh anggota badan.
SITUASI YANG MEMERLUKAN C.P.R
C.P.R boleh dilakukan bagi memulihkan atlet yang berhadapan dengan situasi
berikut:
10.6.2 PROSEDUR C.P.R
Apabila melakukan resusitasi kardiopulmonari C.P.R, pastikan urutan prosedur

adalah betul seperti berikut:
D - Danger (bahaya)
R – Respond (tindak balas)
C – Compression (tekanan dada)
A – Airways (saluran udara)
B – Breathing (pernafasan)
D - Danger (bahaya)
R – Respond (tindak balas)
163
C – Compression (tekanan dada)
sedalam 2 inci (5 cm) dengan kadar kelajuan 100 per minit.
tiba.
A – Airways (saluran udara)
164
B – Breathing (pernafasan)
Mendengar).
KESIMPULAN
Pada tahun 2010, The American Heart Associationtelah mengesyorkan agar

tekanan dada (compression) digunakan sebagai langkah pertama resusitasi
kardiopulmonari.
Prosedur pelaksanaan C.P.R adalah semudah C-A-B. Pemberi pertolongan cemas

perlu memastikan pelaksanaan C.P.R mengikut urutan yang betul iaitu C-A-B,
bukan A-B-C.
165
“If we are to make progress, we must not repeat history but make
new history”
“ History stands witness to the fact that those who cut theirs
country’s throat end up cutting their own “
166
PENGHARGAAN
APPRECIATION
SPORT SCIENCE CURRICULUM IMPROVEMENT AND REVIEW PANEL MEMBER
Advisor
EN. AHMAD ZAWAWI BIN ZAKARIA

Master in Nutrition - University Kebangsaan Malaysia
Bachelor Degree in Science (Nutrition) - University Kebangsaan Malaysia
CPCS Level II, National Sports Institute, 2001

ISAK II Level II, Singapore Sports Council, 2006
Personal trainer to SPBYDA, National Palace, 2007-2011
Nutrition & Coaching Advisor, Malaysia Body Building Federation, 2002 till
current
National Coaching Academy President of Advisory Panel

Chairman of Improvement and Review Panel
DR. BALBIR SINGH A/L BHAGWAN SINGH

PhD in Sports Science (Sports Psychology) - University Melbourne Australia.
Master in Education (Sports Psychology) – University Kebangsaan Malaysia.
Bachelor Degree in Education (Health and Physical) – University Putra Malaysia.
Senior Lecturer, University Malaya Sports Center
i) Hockey Instructor (Malaysia Hockey Federation) Level I, II and III (1998-2001)

ii) Federation International Hockey (F.I.H), Instructor for 2012
iii) Tennis Coaching Course 1979, Level I
iv) Cricket Coaching Course 1978, Level I
v) Handball Coaching Course 1999, Level I
vi) Soccer Coaching Course 1986, Level I
168
Vice Chairman and Coordinator of Improvement and Review Panel
R.VIVEKANANDAN A/L K.RAMIAH

Diploma in Tecaher Health and Physical Eduction– Maktab Perguruan Ilmu
Khas (STTI) MPIK.
Lumpur (STTI).
Bachelor Degree in Sports Science – University Malaya.
Master in Education Planning and Management - University Malaya.
i) Federation of International Hockey High Performance Coaching Course, New

Delhi India 2010.
ii) Federation of International Hockey and Asia Hockey Federation Workshop -
Development, Umpiring & Coaching Kuala Lumpur, Malaysia 2010.
iii) Federation of International Hockey High Performance International Indoor
Coaching Course Vienna, Austria 2007.
iv) Federation of International Hockey High Performance Coaching Course,
Rotterdam, Holland 2005.
v) Federation of International Hockey Special Coaching Course, Kuala Lumpur,
Malaysia 2003.
vii) Malaysia Hockey Federation Coaching Course Level I (1990),II (2001) and
III (2001)
viii) Malaysia Hockey Federation Hockey Goal Keeper Coaching Course, 2005.
x) Selangor Amateur Athletic Coaching Course, 1982.

xi) ‘Kursus Melatih Tenaga Pengajar Kecergasan Fizikal’, Ministry of Youth and
Sport, Malaysia, 1987.
xii) National Facilitator for Fitness Instructors KBS
Sports Science Head Coordinator of Improvement and Review Panel
YM DR. TENGKU FADILAH BT. TENGKU KAMALDEN

PhD. In Sports Psychology and Nutrition (University Sains Malaysia)
Bachelor Degree in Science (Hons) (University Sains Malaysia)

Senior Lecturer, Sports Education Department, Faculty Education Studies,
University Putra Malaysia.
169
Topic 1 and 2 : Sport Philosophy and Sports In Malaysia
LEADER : EN. M P HARIDAS D MENON

Diploma in Teaching (KPM).
Diploma in Sports Management, United Kingdom.
Former Lecturer of Health and Physical Education (Maktab Perguruan Teknik).
General Manager Olympic Council Malaysia (1994-2009).
Federation), Advanced 1972.

Athletic (Course by Bill Miller, USA), Preliminary, 1962 & 1963.
Athletic (Course by Charles Taylor, UK), Advanced, 1965.
Athletic (Course by Tom Rosadich, USA), Advanced, 1968.
Athletic (Course by Manfred Lokhen, Ger), Instructors, 1969.
Instructor of Athletic Coaching Course, Preliminary, 1963 hingga1983.
Association), Preliminary, 1964.
Preliminary, 1965.
ASSOC. PROF. DR. WEE ENG HOE

Associate Professor Sports Science and Physical at Arts and Science School,
Tuanku Abdul Rahman College, Kuala Lumpur
PhD in Physcial Education, University Malaya, Kuala Lumpur.
Master in Physical Education, University Malaya, Kuala Lumpur.
Bachelor Degree in Humanities, University Science Malaysia.
i) Basic Volleyball Coaching Course, Penang, 1977.
v) Basic Basketball Coaching Course, 1978.
vii) National Facilitator for Fitness Instructors, Anjuran KBS (MOE & MYS), 1980
TN HJ. GAPOR AHMAD
Maktab Perguruan Ilmu Khas Kuala Lumpur (STTI).

Bachelor Degree in Physical Conditioning, University Pertanian Malaysia.
Former Head Department of Physical Education MPIK, Kuala Lumpur.
i) Sepak Takraw Level I & II, 1996 - 2013

ii) National Facilitator for Fitness Instructors Ministry of Youth and Sport (Level
1-3)
170
Topic 3 : Sports Anatomy and Physiology
LEADER : YM DR. TENGKU FADILAH BT. TENGKU KAMALDEN
EN. GORDON NICHOLAS JEMAT ANCHANG

Master in Arts (Physical Education) University Columbia.
Bacherlor Degree in Education (TESL) University Malaya.
Head of Sports Science Education Center, University Teknologi MARA, Sarawak.
MR. TAN KOK SIANG

Bacherlor Degree in Science (University Putra Malaysa)
Bachelor Degree in Education (Physical Eduction) – University Putra Malaysia
Topic 4 : Basic Biomechanics’
LEADER : ASSOC. PROF. DR. ONG KUAN BOON

PhD in Biomechanic, Australia
Master in Science (Biomechanic) , USA
Bachelor Degree in Education (Physical Eduction) – University Putra Malaysia
i) Johor Athletic Coaching Course, Level I, 1992.

ii) Perak Handball Coaching Course, level I, 2004
EN. AHMAD PHARMY JALIL

Bachelor Degree in Sports Science, University Malaya.
Institute Malaysia
Rowing Coaching Course, Level 1, 2013.
Topic 5 : Training and Physical Preparation
LEADER: DR. NUR IKHWAN MOHAMAD

PhD in Strength and Physical Conditioning
Lecturer, Faculty of Sports Science and Coaching UPSI, Tanjung Malim, Perak.
Master in Sports Science, University Technology MARA
Bachelor Degree in Sports Science.
Diploma in Health and Fitness, University Technology MARA
License C AFC (Football), Level 1, 2013.
171
EN. ERIK TAN CHECK HIONG

Master in Strength and Physical Conditioning, Edith Cowan University Australia.
Malaysia
Power Plate, Level I, 2007.
CPCS, Level III, 2006.
Topic 6 : Sport Nutrition
LEADER : ASSOC. PROF. DR. NIK SANITA SAFII

PhD in Nutrition– University Kebangsaan Malaysia.
Master in Human and Metabolisme Science Nutrition – University of Aberdeen.
Bachelor Degree (Hons) in Dietetic – University Kebangsaan Malaysia.
Diploma in Science – UniversityTechology MARA.
Doctor Nutrition Philosophy, UKM.
Lecturer in Dietetic Program, Pusat Pengajian Sains Jagaan Kesihatan Fakulti
Sains Kesihatan, UKM.
CIK AZIMAH AHMAD

Bachelor Degree in Dietetic – University Kebangsaan Malaysia.
Master in Sports Science – UniversityTechnology MARA.
Head of Satelit Center Perlis, National Sports Institute Malaysia.
Topic 7 : Coaching Competencies
LEADER : PROF. DR. ABDUL HAFIDZ OMAR

Ph.D (Health)
M.Sc (Education-Leadership)
B.Sc (Physical Education),
Director of sports innovation center, University Technology Malaysia
Athletic Coaching Course Level 1, 1982

Hockey Coaching Course Level 1, 1990
Badminton Coaching Course Level 1, 1988
Rugby Coaching Course Level 1, 1988
Intermediate Swimming Coaching Course, 1988
172
DR. CHIN NGIEN SIONG

PhD in Sports Psychology, University Malaya,
Lecturer, Health and Physical Education Department, Institut Pendidikan Guru,
Campus Tun Abdul Razak, Sarawak
United States Professional Tennis Registry (USPTR), Level I, 1992.

United States Professional Tennis Association (USPTA), Level III, 1999.
EN. RAVI A/L MARGAPANDU

Master in Science (Human Resoursce) UNIMAS.
Bachelor Degree in Education (Physical Education) University Putra Malaysia
Head of Department, Health and Physical Education, Institut Pendidikan Guru

Kampus Gaya, Sabah
Hockey Coaching Course, level III, 2008.

AHF Coaching Course Hockey, 2011.
IHF High Performance Coaching, 2010.
Topic 8 : Sport Psychology
LEADER : DR. LIM BOON HOOI

PhD in Sports Psychology (University Malaya).
Vice Director of Sports Center, University Malaya.
Darul Aman.
Diploma in Teaching – Maktab Perguruan Temenggung Ibrahim Johor Bahru.
Master in Sports Psychology – University Pertanian Malaysia.
Bachelor Degree in Sports Science – University Malaya.
Volleyball, Level I, II & III, 2005 -2013.

Power weight lifting, Level I & II, 2011.
Hockey, Level I & II 2005 - 2013.
DR. HAIRUL ANUAR HASHIM

PhD in Psychology and Exercise, Australia.
Bachelor Degree in Psychology, University Islam Antarabangsa.

Coordinator of Sports Science Unit, University Science Malaysia.
Lecturer, Sports Science Education Unit, University Science Malaysia, Kubang
Kerian, Kelantan.
173
DR. ONG KONG SWEE

PhD in Psychology – University Pendidikan Sultan Idris,Tanjung Malim, Perak.
Master in Human Resource Management, St. Clement University West Indies,
USA.
Bacherlor Degree in Physical Education, University Putra Malaysia.
Excellent Lecturer of Physical Education, Institut Pendidikan Guru Kampus
Rajang, Sarawak.
Badminton Coaching Course, Level I 1989, Level II 2007, Level III 2013.
Hockey Coaching Course, Level I, 2001.
Volleyball Coaching Course Level I, 1985.
Athletic Coaching Course Level I, 1992.
Tennis Coaching Course Level I, 1996.
Topic 9 : Motor Behavior
LEADER : EN. PATMANATHAN K. SUPIAH
Aman, 1993.
Diploma in Athletic Coaching, Universiti Johannes Guthenberg, Germany,
Athletic Federation , Mainz, Germany.
Master in Physical Education, UPM.
Lecturer, Social Development and Education School, University Malaysia Sabah.
Diploma in Athletic Coaching, 2007.
DR. JEFFREY LOW FOOK LEE

Bachelor Degree in Physical Education.
Master in Sports Science, University Putra Malaysia.
PhD in Motor Behavior, University John Moores, Liverpool, UK.
Senior Lecturer, Faculty of Coaching and Sports Science, University Pendidikan
Sultan Idris (UPSI), Perak.
Basic Archery Course, Malaysia Archery Association – MSN, 1996.

Basic Hiking Course, Malaysia Hiking Federation, 2003.
Cricket Coaching Course, Malaysia Cricket Association, 2000.
Cricket instructor Course, Malaysia Cricket Association – MSN, 2003.
Cricket Coaching Course, Asia Cricket Council (ACC), 2012.
174
Topic 10 : Sport Medicine and Sport Injuries
LEADER : MEJ. JEN. PROF. DATO’ DR. MOHD ZIN BIDIN (RETIRED)
DPMS, PAT, JSM, DSM, SMP, KAT, KMN, MD, MPH, MScCTM, FACTM, FAOEMM,
FFTM, FPHMM, AM, DTM&H, DISM, Dipsmed DipAeromed MMIM psc
Dean, Faculty of Health and Medical, University Pertahanan Nasional, Kem
Sungai Besi. (Retired)
KOLONEL (DR) ZAINAL B. OTHMAN

M.D (UKM), M.P.H (UKM),
Master in Sport Medicine, (University Nottingham, United Kingdom).
Science Physic Member, Hospital Angkatan Tentera Kem Terendak, Melaka.
Symposium of Sports Health in Industry, 2010.

FIMS Advance Emergency Sports Medicine Course, 2010.
FIMS Team Physician Development Course, 2011.
4th AFC Conference on Seminar Football Medicine, 2011.
AFC Elite Education Seminar, 2012.
21st Conference on Sports Rehabilitation and Traumatology, 2012.
3rd International Football Medicine Conference, South Africa, 2010.
DR. MOHD NAHAR AZMI MOHAMED

Bachelor Degree in Medicine, Padjadjaran University, Bandung, Indonesia, 1995
Head of Sports Medicine Department, University Malaya Medical Center
Master Trainer of National Facilitator for Fitness Instructors KBS, 2005
175
PENGHARGAAN
PERHARGAAN JUGA DIPANJANGKAN KEPADA SEMUA YANG TELAH
MENYUMBANG SECARA LANGSUNG DAN TIDAK LANGSUNG TERUTAMA
PENULIS-PENULIS MODUL SAINS SUKAN TAHAP I, TAHAP II SEHINGGA TAHAP
III YANG TERDAHULU SEHINGA BERJAYANYA MENGHASILKAN MODUL INI.
176

Nota Sains Tahap 1

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Nota Sains Tahap 1

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Akademi Kejurulatihan Kebangsaan

Skim persijilan kejurulatihan kebangsaan (SPKK)

NOTA SAINS SUKAN

MAKLUMAT AM KURSUS SAINS SUKAN TAHAP I 2

UNIT 1 FALSAFAH SUKAN 5

UNIT 2 SUKAN DI MALAYSIA 13

UNIT 3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 21

UNIT 4 ASAS BIOMEKANIK 53

UNIT 5 SUAIAN FIZIKAL 77

UNIT 6 PEMAKANAN SUKAN 91

UNIT 7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 105

UNIT 8 PSIKOLOGI SUKAN 123

UNIT 9 TINGKAH LAKU MOTOR 135

UNIT 10 PERUBATAN SUKAN 153

SENARAI PENYELARAS DAN PENGHARGAAN 167

2 SUKAN DI MALAYSIA 2 jam

3 ANATOMI DAN FISIOLOGI SUKAN 4 jam

4.2 Konsep-Konsep Kinematik Dan Kinetik Dalam Pergerakan.

5 SUAIAN FIZIKAL 6 jam

6 Pemakanan Sukan 2 jam

6.2 Fungsi Makro Dan Mikronutrien Dalam Prestasi Sukan.

6.4 Kepentingan Pemakanan Terhadap Prestasi Atlet.

7 KOMPETENSI KEJURULATIHAN 4 jam

8 PSIKOLOGI SUKAN 2 jam

8.2 Pengenalan Latihan Kemahiran Psikologi

9 TINGKAH LAKU MOTOR 3 jam

10 KECEDERAAN DAN PERUBATAN SUKAN 2 JAM

JUMLAH MASA KURSUS 30 jam

“Kemajuan adalah kegiatan hari ini, dan kepastian

“Moving step by step , you may travel great distance”

1. Boleh membezakan main (play), permainan (game) dan sukan (sport).

Aktiviti yang berstruktur dengan organisasi mengikut masa,ruang,dan peraturan

Segala aktiviti kompetitif yang diinstitusikan dan melibatkan pergerakan dan

dalaman atau ganjaran luaran.

Ciri-ciri sukan kompetitif :

PENGLIBATAN INDIVIDU DALAM SUKAN

Mengapa individu terlibat dalam sukan

Penglibatan individu dalam sukan

1. Kesihatan : Kesejahteraan diri dan kualiti hidup.

PENGLIBATAN NEGARA DALAM SUKAN

MENGAPA KESEDARAN TENTANG SUKAN MENINGKAT ?

1. Perubahan Gaya Hidup.

untuk tujuan membaiki dan meningkatkan pelakuan manusia dalam sukan.

Konsep Sains Sukan

Perkembangannya berasal dari bidang P.Jasmani yang berkait dengan

Usaha untuk meningkatkan prestasi atlet telah membawa perkembangan pesat

Merangkumi bidang-bidang sains seperti : Nutrisi, Perubatan Sukan, Psikologi

Menambah ilmu tentang respons manusia terhadap latihan.

Apa Itu Kejurulatihan ?

1. Proses yang terancang untuk membantu seorang individu atau kumpulan

Pentingnya Kejurulatihan Yang Betul

1. Latihan yang berlandaskan prinsip-prinsip latihan.

Sebagai seorang jurulatih, pemilihan gaya kejurulatihan perlu diberi perhatian

kesesuaian program latihan

3. Merancang program latihan:

4. Melaksanakan program latihan:

Falsafah kejurulatihan ialah satu pegangan dan kepercayaan tentang manusia

The Need For A Coaching Philosophy

SIFAT-SIFAT JURULATIH YANG BERJAYA

1. Berpengalaman dan berilmu

“If you judge people you have no time to love them”

“Kemuliaan kita yang terbesar bukanlah kerana kita tidak pernah

“ Only a Coach who has got enough brain can be simple”