LATIHAN PLIOMETRIK

1. Pengenalan: Latihan pliometrik merupakan satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di Amerika pada awal 1990-an. Pliometrik berasal daripada perkataan Greek, iaitu plio bermaksud lebih atau meningkatkan sementara metrik bermaksud jarak. Fred Wilt menyatakan bahawa latihan pliometrik merupakan satu latihan yang menghasilkan pergerakan isometrik yang berlebihan yang akan menyebabkan regangan refleksi dalam otot. Latihan pliometrik sering menggunakkan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif. Biasanya latihan pliometrik hanya akan digunakan selepas atlet mencapai tahap kekuatan otot optimum bagi mengelakkan kecederaan berlaku terutamanya kepada tendon dan ligamen. Latihan ini adalah dicadangkan dilakukan pada penghujung fasa persediaan, khususnya sehinggalah ke fasa pra pertandingan. Matlamat utama kaedah latihan ini adalah untuk meningkatkan kuasa dan kekuatan eksplosif dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan seperti kotak pelbagai ketinggian dan bola segar

2. Definisi: Pliometrik ialah sejenis latihan tubi yang amat sesuai untuk menghasilkan otot kuasa letupan seperti latihan lompatan yang sangat diperlukan untuk acara sukan yang memerlukan kuasa letupan. Latihan pliometrik memerlukan banyak rutin melompat dan melantun. Teknik untuk melakukan aktiviti-aktiviti pliometrik ialah melompat, mendarat, dan melonjak. Latihan ini dibuat melintasi bangku atau kon atau melompat ketingting dan melantun di rungan yang ada. Ahli-ahli sukan dilatih untuk mencuba mengurangkan masa yang digunakan untuk penukaran arah kelajuan masa dan kuasa. Untuk mengukur kuasa otot pada atlet, penggunaan formula adalah seperti berikut:
Kuasa = daya X Jarak Masa

3. Konsep: a) Membina kecepatan/kekuatan otot untuk mengecut maksima dalam masa singkat. b) Dapat membentuk kuasa otot. c) Pendaratan daripada aktiviti lompatan akan memaksa otot di bahagian kaki merenggang dengan penuh tekanan dalam masa yang singkat. Ini merupakan asas kepada pembentukan kekuatan.

4. Objektif: a) b) c) d) Membina dan meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Keupayaan mengeluarkan kuasa dalam masa yang singkat. Membina dan meningkatkan koordinasi. Meningkatkan daya tahan kardiovaskular.

5. Asas Saintifik: a) Penguncupan otot (muscle contraction) -Manusia sentiasa terdedah kepada kuasa dan impak luaran yang menyebabkan penguncupan otot, seperti impak graviti kepada tubuh badan. Penguncupan otot boleh dikategorikan kepada 2 iaitu eccentric (eksentrik) yang berunsur kerja negatif dan concentric (konsentrik) yang berunsur kerja positif. Kuncupan eksentrik ialah apabila otot mengalami ketegangan dan memanjang dan memberi kerja negatif manakala konsentrik pulu ialah apabila otot mengalami ketegangan dan memendek dan memberi kerja positif. Tenaga kerja yang digunakan untuk menjana kuncupan eksentrik adalah kurang daripada kuncupan konsentrik menjadikan kuncupan eksentrik lebih kos-efektif. b) Fast Twitch muscle fibre -Fiber otot fast twitch mempunyai frekuensi kerja yang tinggi berbanding dengan fiber otot yang lain. Fiber inilah yang memainkan peranan penting dalam penjanaan kuasa eksplosif. Kuncupan eksentrik kepada kuncupan konsentrik secara bertubi-tubi dapat menjana kuasa yang kuat dalam jangka masa yang pendek. c) Keanjalan otot (muscle elasticity) -Disebabkan pemanjangan otot untuk menjana kuasa, keanjalan otot memainkan peranan yang penting. Jika keanjalan tinggi, otot akan lebih mudah pulih ke bentuk asal setelah melepaskan bebanan kuasa dan dapat bersedia untuk kerja yang seterusnya. Kajian tentang keanjalan telah membawa kepada konsep stored elastic energy. Konsep ini menghuraikan tentang kuasa yang tersimpan dalam viscoelastic tissue di dalam otot yang dapat diputar gunakan untuk fasa konsentrik yang seterusnya. Ini juga penyumbang utama kepada daya eksplosif otot. Jadi tujuan utama pliometrik adalah meningkatkan kuasa yang dijana hasil kombinasi kuncupan konsentrik dan kuasa tersimpan daripada pergerakan sebelumnya.

6. Prosedur: a) b) c) d) e) f) Tentukan intensiti latihan terlebih dahulu. Ambilkan kadar latihan. Memanaskan badan. Tunjuk cara lakuan aktiviti. Tempatkan subjek dan pembantu di stesen masing-masing. Tentukan juga masa rehat antara set yang bernisbah 1:2 atau 1:3.

7. Prinsip-prinsip: a) Intensiti -beri lebih penekanan daya kepada bahagian otot yang hendak di tumpu. b) Ulangan -Semakin banyak ulangan yang diberi, semakin cepat dan berkesan sesuatu latihan. c) Kekerapan -Sekiranya intensiti tinggi, kekerapan perlu dikurangkan supaya tidak mendatangkan kecederaan otot dan begitulah sebaliknya. d) Pengkhususan -Pengkhususan hendaklah ditumpukan kepada keperluan objektif yang hendak dicapai. Contoh untuk membina kekuatan melompat maka tumpuan hendaklah diberi kepada bahagian otot kaki. e) Variasi -Variasi latihan perlu dibuat samada variasi dari segi masa, tempat, ulangan atau kekerapan untuk mengelakkan kejemuan sehingga menjejaskan objektif. f) Tambah Beban: -Pertambahan beban secara sistematik akan meningkatkan frekuensi, volume dan intensiti melalui pelbagai kombinasi latihan. Kaedah peningkatan lebihan beban ini adalah bergantung kepada jenis sukan yang diceburi dan fasa latihan. Penekanan latihan pliometrik akan menhasilkan peningkatan kuasa selepas prinsip lebihan beban ini diimplementasikan. g) Masa Rehat: -Masa pemulihan yang sama digunakan seperti dalam latihan bentuk jeda dan mengikut prinsip tambah beban secara progresif. Rehat mestilah cukup.

8. Keselamatan: a) Tentukan kawasan atau tempat yang selamat digunakan. b) Mendisiplinkan diri semasa menggunakan alatan seperti meletakkan di kawasan yang ditentukan. c) Memanaskan badan sebelum melakukan sebarang latihan supaya dapat menggelakkan kecederaan otot. d) Melakukan aktiviti regangan. e) Memakai pakaian yang sesuai.

9. Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan: a) Kematangan fizikal -Bermaksud kematangan biologi atlit tersebut, biasanya atlit muda tidak diberi penekanan kepada latihan pliometrik. Begitu juga dengan atlit yang tidak memenuhi syarat kekuatan otot yang diperlukan. b) Kecenderungan atlit mendengar arahan -Perlaksanaan latihan ini perlulah sempurna dan mengikut teknik-teknik yang betul. Jika atlit tidak cenderung mendengar arahan maka tunda latihan pliometrik untuk mengelakkan kecederaan. c) Keperluan sukan yang diceburi -Pergerakan dalam sukan itu berbentuk linear, vertical, lateral, horizontal ataupun gabungan beberapa bentuk. Contoh pemain bola tampar memerlukan latihan yang mengutamakan vertikal (lompatan) dan lateral (pergerakan sisi untuk menyambut bola). d) Tahap kecergasan -Latihan pliometrik adalah khas untuk atlit yang mempunyai kekuatan dan tahap kecergasan yang tinggi disebabkan keperluan kondisi otot untuk menyempurnakan kerja pliometrik.

10. Jenis-jenis latihan pliometrik: a) Melantun dengan dua belah kaki (lompat jauh) -Melonjak kuat ke hadapan dan ke atas sambil menghayun lengan ke hadapan. Mendarat segera dan melonjak semula. -Intensiti tinggi b) Melantun kaki bergilir-gilir -Tangan di belakang kepala, melonjak seberapa jauh dan tinggi yang boleh sebelum mendarat di atas sebelah kaki. -Intensiti tinggi c) Lompatan pantas kedua-dua belah kaki -Melonjak dan menghayun ke atas seberapa tinggi dan lutut di bawa ke dada, mendarat kemudian melonjak semula. -Intensiti tinggi

d) Skip -Cuba terapung dengan melonjak sebelah kaki kehadapan dan sebelah kaki ke belakang. Hayunan tangan kehadapan dan ke atas. -Intensiti tinggi

e) Double leg jump -Melompat dua belah kaki ke atas kotak. Turun dari kotak, mendarat dua belah kaki dan naik ke kotak kedua, turun dan seterusnya. Buat 8 ulangan iaitu 3 set. Ketinggian kotak : 36 inci. -Intensiti sederhana

f) Horizontal swing. -Memegang beban, membuat hayunan kekiri, kanan dan kebelakang. Buat 12 ulangan 3 set. Berat beban : 10 kg. -Intensiti sederhana g) One leg zig-zag -Melompat rintangan berbentuk zig-zag. Buat 8 ulangan/3 set. Ketinggian halangan ; 36 inci. -Intensiti tinggi

h) Quick Step -Sediakan satu bangku, mula dengan satu kaki di atas bangku dan satu kaki di lantai. Menukar langkah dengan cepat dalam 10 saat. -Intensiti sederhana

i) Lateral Double Leg Box Jump -Bermula dengan kaki di lantai, melompat ke atas bangku secara melintang. -Intensiti sederhana.

j) High Agility Jump -Mula dengan membengkokkan lutut dan melompat untuk cuba menyentuh tanda di atas dinding. -Intensiti sederhana

k) Standing Long Jump -Berdiri kaki seluas bahu, bengkokkan lutut dan lompat sejauh-jauhnya. -Intensiti sederhana

l) Hip Twists -Berdiri atas satu tanda, lompat dan twists punggung dan mendarat dengan badan menghadap arah yang berbeza. -Intensiti sederhana

m) Multiple hops -Melompat dengan sebelah kaki sahaja. Boleh menambah cabaran dengan menggunakan halangan. -Intensiti sederhana

n) Squat Jump -Meletakkan tangan di atas kepala, membengkokkan lutut dan melompat. -Intensiti sederhana.

o) Standing Triple Jump -Mula dengan posisi berdiri, hop dan melompat. -Intensiti tinggi.

11. Contoh perancangan latihan: Minggu Volum/Reps Set Rehat antara set (minit) Ketinggian/ Jarak (meter) 1 2 3 4 5 6 7 8 80 100 120 80 100 120 100 120 3 3 3 4 3 2 3 2 2 3 Secukupnya 3 Secukupnya Secukupnya Secukupnya Secukupnya 0.5/0.6 0.5/0.6 0.5/0.6 0.55/0.7 0.55/0.7 0.55/0.7 0.65/0.8 0.65/0.8 Rendah Rendah Sederhana Sederhana Sederhana Tinggi Tinggi Tinggi Intensiti

Nota: jadual ini adalah design peribadi dan adalah untuk menunjukkan contoh hubungan intensiti, volum dan kadar rehat dalam program latihan jangka masa sederhana.