KAEDAH LATIHAN

Latihan Litar

1. Pengenalan

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji
kecergasan fizikal.Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada
tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.

Menurut Rafidah binti Rasidi (2012), latihan litar direka dengan membuat kumpulan otot
yang berbeza kerja mengikut stesen yang ditetapkan.Latihan litar merupakan latihan yang
melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah
ditetapkan.Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti.Latihan ini
adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu
litar.Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot
yang berlainanan. Latihan litar amat berguna dalam melatih fizikal atlet dalam pelbagai aspek.

Contoh Latihan litar :

2. Objektif Latihan Litar

Meningkatkan daya tahan otot

- Daya tahan otot merujuk kepada keupayaan otot atau sekumpulan otot melakukan
kerja secara berulang-ulang atau berterusan dalam jangka masa yang panjang
-. Dalam acara lompat jauh, daya tahan otot penting kepada atlet kerana otot fiber
akan sentiasa bergerak dan mengalami penguncupan dan pemanjangan semasa
fasa-fasa dalam pertandingan lompat jauh
- Daya tahan otot diperlukan semasa fasa lari landas dan fasa lonjakan

Meningkatkan kuasa otot atlet

- Menurut Bompa Tudor (2005), kuasa merupakan kebolehan yang terhasil daripada
gabungan kelajuan dan kekuatan
 - Dalam acara lompat jauh, kuasa merupakan komponen kecergasan terpenting
kerana melibatkan dua fasa penting iaitu semasa fasa lari landas dan juga fasa
lonjakan.

-. Kemampuan ini membolehkan otot menjana daya bagi menghasilkan kuasa kaki
atlet lompat jauh apabila melakukan lonjakan.

Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik

- Penguncupan yang berterusan selama 8 hingga 12 saat akan menghasilkan sistem
tenaga anaerobik alaktik ATP-PC.
- Kehabisan sistem tenaga ini akan menyebabkan pengumpulan asid laktik dalam
otot terutamanya pada otot fiber kaki atlet
Meningkatkan kelenturan
- Fleksibiliti merujuk kepada keupayaan otot, sendi, tendon dan ligamen
membenarkan anggota badan bergerak pada julat pergerakan yang maksimum. (W.
E. Hoi., 1996).
- Menurut A. Seyfarth et all (2000), kelenturan maksimum badan membenarkan atlet
mendarat dengan baik dan mempengaruhi jarak lompatan.
-. Kebiasaanya atlet lompat jauh akan mendarat menggunakan gaya jack knifing
dimana otot otot kaki seperti soleus, gastrocnemius, gracilis, biceps femoris, dan
sartorius akan bekerja iaitu melentur dan meregang secara maksimum semasa atlet
membuat pendaratan.

3. Rasional

Latihan berasaskan prinsip lebihan beban

Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
Jangka latihan singkat
Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
Keputusan cepat diperolehi

4. Maklumat berkaitan latihan litar

Kelebihan :

Membangunkan kekuatan dan daya tahan

bentuk yang sesuai latihan untuk kebanyakan sukan
Boleh dilaraskan untuk disesuaikan dengan umur, kecergasan dan kesihatan atlet
 Latihan yang cukup mudah untuk membuat setiap atlet berasa rasa pencapaian
dalam menyelesaikan mereka
Pelbagai latihan untuk memilih yang akan mengekalkan semangat atlet

Kelemahan :

Banyak latihan memerlukan peralatan khusus - cth peralatan gimnasium

Ruang yang mencukupi diperlukan untuk menyediakan latihan litar dan peralatan
Secara umum hanya boleh dijalankan di mana kemudahan yang sesuai / peralatan
boleh didapati
Penggunaan peralatan tambahan memerlukan kesihatan dan keselamatan
pemantauan yang sesuai

5. Prinsip Latihan

Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif

Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

6. Sistem tenaga

Anaerobik Laktik [Sistem asidlaktik]

Aktiviti berintensisi tinggi yang dijalankan dalam masa 10 saat ke 1 minit

Sumber tenaga diperolehi menerusi glikolisis anaerobic Intensiti senaman pada tahap
80% - 90% keupayaan maksimum

7. Prinskripsi latihan

Kekerapan

Frekuensi : 30 saat untuk setiap aktiviti / stesen

Jumlah aktiviti / stesen : lapan
Rehat di antara aktiviti / stesen : 30 saat
Set : 3 set
Masa dan tempoh

Masa melakukan aktiviti adalah selama 30 saat. Rehat di antara aktiviti sementara
menuju ke stesen yang lain adalah selama 30 saat.

Intensiti

80 %

Kadar Nadi Latihan

Kadar nadi latihan diambil selepas setiap satu set. Hal ini bagi melihat keberkesanan
latihan terhadap diri individu. Sekiranya kadar nadi latihan tidak dicapai makan jurulatih boleh
meningkatkan isipadu latihan (ulangan, set & masa) ataupun intensiti latihan.

Petunjuk :

KNL = Kadar Nadi Latihan

KNR = Kadar Nadi Rehat

I = Kadar Intensiti Latihan

KNM = Kadar Nadi Maksimum (220 - umur)

8. Aktiviti latihan litar

1. Bangkit tubu
2. Lari ulang alik 10M x 4
3. Burpee
4. Skipping
5. Tekan tubi
6. Jack knife
7. Half squat
8. Tuck jump

TUCK JUMP BANGKIT

TUBI

HALF LARI ULANG ALIK

SQUAT 10M X 4
 LAKARAN LITAR

JACK KNIFE BURPEE

TEKAN TUBI SKIPPING

Senarai alatan

Bilangan Alatan

1. Kon

2. Wisel

3. Jam randik

Borang ujian

BIL PERKARA CATATAN

1 NAMA
2 UMUR

3 KNR

4 KNM

5 INTENSITI LATIHAN 80%

6 KNL SET 1 SET 2 SET 3