7/22/2019 Tugasan Kursus Sains Sukan

TUGASAN KURSUS SAINS SUKAN TAHAP

1
SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN
KEBANGSAAN (SPKK)

Nama :
KPT :

Kod Kursus :1(13)11 Kursus Sains Sukan Tahap 1.

Alamat :

No. Tel :
Sukan Spesifik : HOKI
Soalan Tugasan Pilihan :

SOALAN 1

a. Huraikan apa itu Latihan Kelenturan ( Fleksibiliti ).

b. Senaraikan tiga jenis Latihan kelenturan dan satu contoh aktiviti /

latihan daripada setiap jenis. ( Fleksibiliti )

c. Rancangkan satu sesi Latihan Kelenturan bagi sukan yang anda ceburi.

http://slidepdf.com/reader/full/tugasan-kursus-sains-sukan 1/8
7/22/2019 Tugasan Kursus Sains Sukan

A. Huraikan apa itu Latihan Kelenturan ( Fleksibiliti ).

Latihan fleksibiliti merupakan salah satu komponen kecegasan fizikal berdasarkan

kesihatan. Latihan fleksibiliti ini membenarkan otot atau sendi-sendi badan atlet

bergerak dengan rintangan yang minimum.

Latihan fleksibiliti merujuk kepada latihan pergerakan yang merangkumi julat yang

maksimum atau jarak yang sejauh mungkin tanpa mengalami kesakitan pada otot badan atlet.

Anggota badan menjadi lebih lentur apabila seseorang atlet menjalani sesi memanaskan

badan dan melakukan senaman regangan dengan secukupnya. Latihan fleksibiliti

membolehkan atlet bergerak dengan pantas tanpa merasa kurang selesa atau meregang otot-otot.

Ia juga membenarkan pergerakan yang lebih luas pada sendi-sendi. Terdapat tiga bentuk latihan

kelenturan :

1. Latihan kelenturan statik

2. Latihan kelenturan Balistik

3. Latihan kelenturan PNF ( Proprioceptive Neuromuscular Facilitation )

Gambar rajah aktiviti-aktiviti latihan fleksibiliti

http://slidepdf.com/reader/full/tugasan-kursus-sains-sukan 2/8
7/22/2019 Tugasan Kursus Sains Sukan

B. Senaraikan tiga jenis Latihan kelenturan dan satu contoh aktiviti /

latihan daripada setiap jenis. ( Fleksibiliti )

1. Latihan kelenturan statik.

Jenis latihan ini sangat berkesan untuk memperbaiki kelenturan. Ia harus

dilakukan sebelum memulakan apa-apa jenis aktiviti. Kaedah ini melibatkan

peregangan otot ke satu titik regangan yang ringan dan kemudian

menahannya dalam posisi meregang untuk satu tempoh masa tertentu iaitu antara

10 –20 saat. Teknik ini melibatkan pengekalan satu kedudukan iaitu regangan

kepada kedudukan yang terjauh dan mengekalkan regangan.

Kelenturan pinggang adalah salah satu bentuk kelenturan statik.

Kelenturan statik adalah merupakan cara regangan yang paling selamat.

Teknik ini memerlukan tenaga yang sedikit.

1.1 Gambar rajah latihan kelenturan statik jenis kelenturan pinggang.

http://slidepdf.com/reader/full/tugasan-kursus-sains-sukan 3/8
7/22/2019 Tugasan Kursus Sains Sukan

2. Kelenturan Balistik.

Teknik latihan ini membabitkan turun naik, lantunan balas dan jenis

teknik pergerakan berulang dengan perlakuan yang sama. Teknik ini tidak

digalakkan kerana merupakan teknik yang paling banyak menyebabkan

kecederaan atau kesakitan.

Sesetengah sukan menggunakan latihan balistik untuk memberi

fleksibiliti yang dinamik ( pergerakan berdasarkan momentum ) yang

diperlukan untuk sukan seperti tenis atau silat olahraga. Di bawah adalah

contoh latihan kelenturan sisi dimana latihan ini adalah kelenturan

balistik yang boleh dipraktikkan oleh atlet.

1.2 Gambar latihan kelenturan balistik (regangan sisi)

http://slidepdf.com/reader/full/tugasan-kursus-sains-sukan 4/8
7/22/2019 Tugasan Kursus Sains Sukan

3. Kelenturan PNF.

Teknik ini dikenali sebagai PNF ( Proprioceptive Neuromuscular Facilitation

).Latihan kelenturan PNF memerlukan orang yang berpengetahuan dan

pasangan yang terlatih kerana terdapat risiko kecederaan yang tinggi jika tidak dilakukan

dengan betul.

Ini adalah cara meregang yang lebih maju. Ia melibatkan tiga peringkat asas : A.

Pengecutan otot yang akan diregangkan ( selama 10 minit )

B. Merehatkan otot itu.

C. Pengecutan otot yang bertentangan atau menggunakan pertolongan pasangan.

Teknik ini berkesan kerana pengecutan otot di peringkat permulaan

membenarkan otot-otot meregang dengan lebih baik. Di bawah adalah latihan

kelenturan“hamstring”berpasangandimana aktiviti kelenturan PNF ini

boleh dilakukan oleh atlet .

1.3 Gambar rajah latihan kelenturan PNF (hamstring)

http://slidepdf.com/reader/full/tugasan-kursus-sains-sukan 5/8
7/22/2019 Tugasan Kursus Sains Sukan

Rancangkan satu sesi Latihan Kelenturan bagi sukan yang anda ceburi.

Permainan : Hoki
Tunjang : Kecergasan
Aktiviti : Kelenturan
Sub Kemahiran : Membongkok badan ke hadapan
Tarikh : 4 Mei 2007
Masa : 7.40 pagi – 8.40 pagi
Bil. Atlet : 18 Orang

Pengalaman dan Pengetahuan lepas/Sedia ada

: Atlet pernah melakukan aktiviti kelenturan tubuh badan semasa di rumah dan sekolah.
Hasil Latihan
Pada akhir sesi latihan,atlet dapat:
a.Psikomotor
: 1. Melakukan aktiviti membongkokkan badan ke hadapan sebanyak 3 daripada 5 percubaan.
2. Melakukan aktiviti secara individu dan berpasangan.
b.Kognitif
: 1. Mengenal pasti anggota badan yang terlibat semasa melakukan aktiviti kelenturan
2. Memberikan 2 contoh aktiviti yang melibatkan komponen kelenturan.
c.Afektif

:B1e.rjMayeanmunejluakkkuaknanseamktainvgitaitkkeelesunktuarnaannydaennggbaentuml.emberi kata-
kata semangat atlit yang
2. Menunjukkan kegembiraan sesama atlet setelah menjuarai permainan kecil.
Penerapan Nilai
: Patuh pada arahan
Kemahiran Befikir
: Membezakan jenis-jenis tubuh manusia
Kesepaduan
: Sains (Otot)

Permainan/Sukan Permainan Hoki.

Bilangan Atlet 10 orang

Purata umur 15 tahun keatas

Kemahiran yang telah diajar Larian Dribble (mengelecek) membawa bola dan tackle

(merebut) bola.

Kemahiran untuk latihan ini a. Kemahiran membawa bola (mengelecek)

- larian membawa bola dan pergerakan
pantas ke kawasan pihak lawan.
- Kemahiran“tackle”1 lawan1.
menggunakan pergerakkan kelenturan
tangan dan badan.

http://slidepdf.com/reader/full/tugasan-kursus-sains-sukan 6/8
7/22/2019 Tugasan Kursus Sains Sukan

Objektif Pada akhirsesi latihan, pemain boleh membawa bola

dan mengelecek(dribble)dan merebut bola
(tackle).Pergerakkan kelenturan melibatkan 2
kemahiran asas kelenturan.

Alatan 20 biji bola hoki, wisel,8 skital

Semua pemain mempunyai kayu hoki sendiri

AKTIVITI BUTIR-BUTIR LATIHAN

DAN ORGANISASI.
1. Memanaskan badan a.Berdiri di didalam bentuk ladam kuda
2. Berjoging dari garisan 25 meter ke mengelilingi jurulatih.
garisan 50 meter secara ulang alik.
3. Seperti di atas dan menggunakan
kelajuan yang sama, tetapi bergerak
mengikut arahan :
- Lari skip –lari sisi –joging –lari ke
belakang ( ulang )

1. Kalistheniks untuk melonggarkan otot

dan sendi :
- Memutar lengan
- Mengilaskan badan Pemerhatian oleh Jurulatih
- Memutar pinggan
- Bongkok badan dan luruskan
- Memutarkan pergelangan kaki
- Melonggarkan otot quadriceps,
hamstrings

2. Mengajar dan berlatih kemahiran

b. Kemahiran mengelecek(dribble)bola
secara individu didalam kedudukan
postur badan yang betul semasa
melakukan pergerakkan.
- Cara kemasan memegang kayu hoki dan
mengelecek bola (Indian dribble)
-
3. Berlatih dalam pasangan Aktiviti Latihan
- Latihan berpasangan-Kemahiran ( dalam pasangan )
pergerakkan tangan kekiri dan kekanan - Ulang pergerakan untuk posisi bersedia,
menggunakan kayu semasa membawa bola menahan/menampan dan meluncur untuk
dan merampas bola(kelenturan otot tangan merebut bola dari pasangan.
pinggang dan lutut). - Menahan bola yang datang terus.
- Kemahiran menggunakan kelenturan - Menahan bola yang datang dari arah
tangan dan tubuh badan semasa kanan atau kiri.

http://slidepdf.com/reader/full/tugasan-kursus-sains-sukan 7/8
7/22/2019 Tugasan Kursus Sains Sukan

merampas bola dari lawan semasa

latihan.(latihan berpasangan)

4. Permainan kecil.
- Mempraktikkan kemahiran yang diajar :
- Dalam dua pasukan –7 sebelah pemain Pemerhatian kemahiran oleh jurulatih
- Tujuannya : melihat ansur maju yang
dilakukan oleh pemain selepas latihan
kemahiran dan mempraktikkan didalam
perlawanan singkat.(menganalisis samada
pemain mengunakan sepenuhnya teknik
kelenturan pelbagai didalam pergerakkan 2
kemahiran yg telah dipelajari).
-

5. Menyejukkan badan (colling down)

Sesi latihan tamat
a. Berjoging dari garisan gol ke garisan gol b.
Kalistheniks untuk otot-otot besar, sendi bahu,
tulang belakang dan pinggang.

http://slidepdf.com/reader/full/tugasan-kursus-sains-sukan 8/8