TUJUAN AMALI SAINS SUKAN

1. Memperkukuhkan (pengkayaan) pengetahuan Sains Sukan berdasarkan

hasil pembelajaran.
2. Peluang menggunakan peralatan /perkakas sains sukan yang dibekalkan.
3. Mendedahkan kemahiran yang boleh membantu dalam kerjaya sains sukan
(jurulatih, psikologis, dieticion, fisioterapis dan lain-lain).
4. melatih kemahiran proses sains (scientific inquiry) dan penyelidikan.
5. Kaedah pembelajaran ‘hands on’.
6. Menyediakan kurikulum bagi pentaksiran berasaskan sekolah.

TINGKATAN EMPAT
AMALI - TUNJANG 1 – PENGENALAN SAINS SUKAN

TAJUK : 2. SEJARAH PERKEMBANGAN

SKIM PERSIJILAN KEJURULATIHAN SUKAN KEBANGSAAN

AKTIVITI – TEMUBUAL

OBJEKTIF
1. Mengenali tugas dan tanggungjawab seorang jurulatih
2. Mengetahui peranan jurulatih dalam mengendalikan sebuah pasukan.

TUGASAN
1. Pelajar di dalam kumpulan (seramai tiga orang) diminta memilih seorang
jurulatih sukan yang berwibawa (peringkat MSSD, MSSNegeri, MSSM, Sekolah
Sukan atau negara).
2. Jalankan satu sesi temubual dengan beliau.
3. Sesi temubual tersebut hendaklah berkisar mengenai :
a. Biodata
b. Pasukan yang dilatih
c. Tahap persijilan
i. Tahun hadiri kursus
ii. Tempat
iii. Jangkamasa
  Bidang-bidang yang diberi penekanan semasa kursus.
 Kejayaan yang telah dicapai
 Pengalaman manis / pahit.
 Proses latihan pada atlit
a. Kesungguhan
b. Sikap
c. Masalah yang timbul.
6. Sediakan hasil temubual dalam bentuk laporan.
Nota: Temubual juga boleh dibuat melalui email.

TINGKATAN EMPAT

AMALI - TUNJANG 1 – PENGENALAN SAINS SUKAN

TAJUK : 3. PENGURUSAN SUKAN

AKTIVITI 1 : SISTEM LIGA

OBJEKTIF
1. Memahami prosedur menentukan kedudukan pasukan yang bertanding dalam
sistem liga.
2. Membina jadual pertandingan system liga dalam permainan yang dipilih.

ALAT
1. Meja ping pong
2. Bat ping pong
3. Bola ping pong
4. Kertas mahjong

PROSEDUR
1. Pilih murid untuk perlawanan ping pong berpasukan.
2. Gunakan formula penentuan jumlah perlawanan N ( N – 1 )/ 2.
3. Bina jadual susunan perlawanan bagi enam pasukan.
4. Melaksanakan perlawanan.
 5. Mencatat skor dalam jadual keputusan.

KEPUTUSAN
1. Jadual susunan perlawanan.

2. Jadual keputusan perlawanan.

Pasukan P M S K J G Mata Kedudukan

Nota:
Berdasarkan keputusan-keputusan perlawanan liga satu pusingan, jadual yang
menunjukkan kedudukan pasukan mengikut elemen seperti P- jumlah perlawanan, M -
menang, S - bil. seri, K – bil. kalah, J – jumlah jaringan, G – bil. gol kena, menang 3
markah , seri 1markah dan kalah 0 markah.

PENILAIAN
1. Berapakah jumlah perlawanan pertandingan ini?
2. Namakan sistem pertandingan ini?
3. Bagaimanakah menentukan pasukan yang menang atau kalah?
4. Apakah faedah menggunakan sistem pertandingan ini?
AKTIVITI 2 : SISTEM KALAH MATI
OBJEKTIF
1. Memahami prosedur menentukan pemain yang mendapat bye.
3. Membina jadual pertandingan sistem liga dalam permainan yang dipilih.

ALAT
1. Meja ping pong
2. Bat ping pong
3. Bola ping pong
4. Kertas mahjong

PROSEDUR
1. Tentukan murid yang akan menyertai perlawanan ping pong perseorangan.
2. Tentukan pemain yang mendapat ‘bye’.
3. Bina jadual sistem pertandingan kalah mati.
4. Laksanakan perlawanan .
5. Catat skor dalam jadual yang telah dibina.

DAPATAN
1. Jadual sistem pertandingan kalah mati.

PENILAIAN
1. Berapakah jumlah perlawanan dalam sisitem pertandingan ini?
2. Bagaimanakah menentukan ‘bye’?
 3. Apakah kelebihan menggunakan sistem kalah mati?

TINGKATAN EMPAT
AMALI - TUNJANG 1 – PENGENALAN SAINS SUKAN

TAJUK : 4. PSIKOLOGI SUKAN

4.3. KEBIMBANGAN

OBJEKTIF
1. Menyatakan kepentingan kata-kata rangsangan diri untuk memotivasikan diri
2. Mengaitkan kebimbangan dengan motivasi.

AKTIVITI:.

1. Mempraktikkan kemahiran mengatasi kebimbangan.

1.1. Terapi pernafasan.
1.2. Pemusatan.
1.3. Teknik relaksasi.
1.4. Visualisasi.

KEPUTUSAN

RUMUSAN
TINGKATAN EMPAT -
AMALI - TUNJANG 1 – PENGENALAN SAINS SUKAN

TAJUK : 4. PSIKOLOGI SUKAN

4.5 KEAGRESIFAN

AKTIVITI - PEMERHATIAN

OBJEKTIF
1. Mengenalpasti situasi keagresifan dalam pertandingan .
2. Mengklasifikasikan keagresifan.
3. Menyenaraikan kesan-kesan keagresifan ketara.

PROSEDUR
1. Murid menonton slot perlawanan bola sepak, ragbi dan hoki ais .
2. Murid menyenaraikan situasi keagresifan dalam perlawanan tersebut.
3. Murid mengklasifikasikan keagresifan dalam perlawanan tersebut.
4. Menyatakan kesan jika kekerapan berlakunya keagresifan hostile dalam
permainan tersebut.

KEPUTUSAN

SITUASI JENIS KEAGRESIFAN

TINGKATAN 4

AMALI TUNJANG 2 ANATOMI DAN FISIOLOGI

TAJUK : 1.2 ORGANISASI STRUKTUR MANUSIA

AKTIVITI : MELENGKAP KOMPONEN DALAM SISTEM TUBUH

OBJEKTIF

1. Mengenalpasti kedudukan organ-organ dalam sistem tubuh badan

manusia.
2. Mengaitkan fungsi antara satu sistem tubuh dengan sistem tubuh yang
lain.

RADAS / ALATAN
Model torso manusia.

PROSEDUR

1. Murid dibawa ke makmal.

2. Murid dikehendaki memasang organ dalam model torso manusia.
3. Melengkapkan fungsi sistem tubuh dalam jadual.

KEPUTUSAN

1.

2. Lengkapkan jadual.

Bil. Sistem Tubuh Badan Organ Terlibat Fungsi Utama

1.

2.

3.

4.

5.
6.

7.

8.

9.

10.

11.

TUNJANG 2 ANATOMI DAN FISIOLOGI

TAJUK : 3.1. SISTEM OTOT RANGKA

AKTIVITI : MEMASANG KOMPONEN DAN MELABEL

OBJEKTIF :

1. Murid memasang dan melengkapkan komponen-komponen otot manusia

pada rangka model manusia.
2. Murid melabel otot-otot utama pada model rangka manusia di kertas
lembaran kerja yang disediakan.

RADAS / ALATAN :
Model Rangka Manusia

PROSEDUR :

1. Murid melakukan lakuan berikut:

1.1 Tekan tubi
1.2 Mendagu
1.3 ‘Butt kick’
1.4 Bangkit tubi
1.5 Lentik belakang
 2. Murid mengenalpasti pergerakan otot agonis dan antagonis dalam setiap
lakuan.

KEPUTUSAN

Lakuan Agonis Antagonis

Tekan tubi
Mendagu
‘Butt kick’
Bangkit tubi
Lentik belakang

KESIMPULAN:

1.

Interaksi otot-otot dalam pergerakan rangka

Agonis Antagonis Sinergis

Otot penggerak Otot-otot bertindak Otot-otot yang

utama menguncup secara berlawanan membantu otot utam,
untuk menghasilkan dengan otot utama, menambah daya dan
pergerakan khusus. tindakan berlaku menstabilkan sendi.
secara serentak
dengan otot agonis.

2. Interaksi otot agonis dan antagonis menghasilkan pergerakan dan otot

sinergis bertindak sebagai penstabil.

PENILAIAN

1. Bincangkan tempat, punca dan lekatan otot yang telah dikenalpasti

sebagai agonis dan antagonis dalam eksperimen ini?
TINGKATAN 4

AMALI TUNJANG 2 ANATOMI DAN FISIOLOGI

TAJUK : 3.7 PENGUNCUPAN OTOT RANGKA

AKTIVITI : MELAKUKAN AKTIVITI PENGUNCUPAN OTOT

PENGENALAN

OBJEKTIF

1. Murid mengenalpasti jenis fiber otot yang digunakan bagi sesuatu

pergerakan.
2. Murid membezakan jenis penguncupan otot.

PROSEDUR

1. Murid melakukan aktiviti yang melibatkan penguncupan otot isometrik dan

isotonik.
2. Murid mengklasifikasikan aktiviti isometrik dan isotonik dalam jadual keputusan.

KEPUTUSAN

Jenis ISOMETRIK ISOTONIK

Penguncupan

Penguncupan yang Fiber-fiber otot memendek

Penyataan maksud menghasilkan daya tetapi
tidak mengubah panjang
fiber otot semasa
mengatasi rintangan yang
statik
bagi menghasilkan daya
mengatasi rintangan yang
bergerak.
Berlaku secara konsentrik dan
esentrik

1. 1.
JENIS-JENIS
AKTIVITI 2. 2.

3. 3.

RUMUSAN
TUNJANG 2 ANATOMI DAN FISIOLOGI

TAJUK : 2.6 JENIS-JENIS SENDI

AKTIVITI : MENGKLASIFIKASI JENIS-JENIS SENDI

OBJEKTIF :

1. Murid mengkelaskan jenis sendi dalam tubuh.

2. Murid menyatakan fungsi sendi.
3. Murid mengenalpasti jenis pergerakan dalam aktiviti dalam pergerakan
harian dan sukan.

RADAS / ALATAN :

Model Rangka Manusia

PROSEDUR :

1. Berdasarkan model rangka manusia, murid melabelkan jenis-jenis

sendi.
2. Murid menyenaraikan fungsi-fungsi sendi tersebut dikertas lembaran kerja
berdasarkan;
a. pergerakan
b. struktur
5. Menggunakan ICT untuk mendapatkan pergerakkan sendi.

DAPATAN

Jenis Sendi LESUNG KONDIL ENGSEL GELUNSUR PELANA PAKSI

Struktur
Pergerakkan

KESIMPULAN

Sendi yang berlainan melakukan pergerakan yang berlainan.

LEMBARAN KERJA
Unit 2.6 JENIS-JENIS SENDI
Kenalpasti jenis sendi berdasarkan fungsi dengan menggunakan
pilihan jawapan di bawah:

Engsel Paksi
Pelana
Gelungsur
Lesung

1. Sendi……………………….

2. Sendi …………………………..
3. Sendi……………………….
4. Sendi……………………….

5. Sendi……………………….

6. Sendi……………………….
7. Sendi ……………………
TINGKATAN 4

AMALI TUNJANG 2 ANATOMI DAN FISIOLOGI

TAJUK : UNIT 8. PENGENALAN SISTEM TENAGA

AKTIVITI : LATIHAN ANAEROBIK DAN AEROBIK

PENGENALAN

Setiap pergerakan fizikal memerlukan tenaga. Penghasilan tenaga yang berterusan

berlaku dalam badan kita . Tenaga tidak boleh dicipta dimusnahkan tetapi boleh
bertukar bentuk. Tenaga yang dihasilkan melalui pemecahan makanan diguna untuk
menghasilkan komponen kimia yang dikenali adenosine trifosfat (ATP) yang disimpan
dalam sel-sel otot. Tenaga yang dihasilkan semasa pemecahan ATP merupakan
sumber tenaga semerta yang boleh diguna oleh sel-sel otot untuk melakukan kerja.

OBJEKTIF

1. Murid menyatakan cirri-ciri sistem tenaga

2. Murid memberi contoh sistem tenaga yang dominant bagi sesuatu aktiviti
fizikal
3. Murid membanding dan membeza setiap sistem tenaga

ALATAN

1. Borang skor
2. Jam randik
3. Pita ukur
4. Sekital
5. Bola sepak
6. Skipping

PROSEDUR

1. Murid dibawa ke padang / dewan.

2. Guru memastikan murid telah memanaskan badan sebelum ujian dijalankan.
3. Murid melakukan aktiviti larian jarak 100 meter;
a) dalam bentuk lari pecut
b) dalam suasana berjogging
4. Murid melakukan aktiviti mengelecek bola melepasi 10 sekital;
a) tanpa diambil masa
b) masa dicatatkan
5. Murid melakukan aktiviti skipping;
a) Secara statik selama seminit
b) Bergerak secara ulang alik dengan jarak 10 meter
 DAPATAN
Sistem Anaerobik alaktik Sistem Anaerobik laktik
(ATP-PC) (Anaerobik glikolisis)
Membekalkan tenaga untuk Membekalkan tenaga hasil
aktiviti intensiti pemecahan glukosa yang
tinggi dilaksanakan diperolehi daripada
sehingga 10 saat karbohidrat
Tidak memerlukan oksigen
untuk memecahkan
glukosa
ATP hanya cukup untuk
aktiviti fizikal intensity tinggi
1-3 minit
RUMUSAN
Sistem aerobik
(oksigen)
Memerlukan kehadiran
oksigen untuk
menghasilkan tenaga
Menghasilkan paling
banyak ATP
Aktiviti jangka masa
panjang aktiviti berintensiti
rendah dan sederhana
 (LEMBARAN KERJA)

Berdasarkan lembaran kerja yang diberikan murid melengkapkan tugasan.

Isi tempat kosong berdasarkan gambarajah di atas.

1. Tenaga diperlukan untuk melakukan sebarang aktiviti fizikal. Sumbernya adalah

dari satu sebatian kimia yang dikenali sebagai ………………

2. Tenaga dibebaskan daripada penguraian…….. . Hasil penguraian ini ialah

sebatian ………..

3. Terdapat tiga sistem tenaga manusia yang utama. Namakan ketiga-tiga sistem
tersebut.

i.……………………………………………

ii…………………………………………….

iii……………………………………………..

4. Nyatakan ciri-ciri utama setiap sistem tersebut.

i.………………………………………………………………………..……….…

ii………………………………………………………………………………………

iii……………………………………………………………………………………....
 5. Kenalpasti sistem tenaga yang digambarkan di bawah.

5.1. SISTEM ……………………………………..

5.2 SISTEM ……………………………………………

5.3 SISTEM …………………………………………

 6.0 Kenalpasti sistem tenaga yang dominan untuk setiap acara sukan berikut.
Berikan ciri-ciri utama yang menyokong jawapan anda.

Bil Acara Sukan Sistem Tenaga Ciri Utama

Dominan
1.

2.

3.

4.

5.
6.
TINGKATAN 4

TUNJANG 3 : PERSEDIAAN FIZIKAL

TAJUK : 3.3 Kaedah Latihan Fizikal – Kaedah Latihan Aerobik

a) Latihan Jarak Jauh Sederhana (LSD)

OBJEKTIF
a) Merancang satu sesi latihan LSD.
b) Melaksanakan sesi latihan LSD yang telah dirancang.
c) Menerangkan kesan latihan LSD.

PENGENALAN
Latihan ini sering dipraktikkan pelari maraton atau pelari jarak jauh. Latihan ini
memberi penekanan kepada tempoh masa larian dan bukannya kelajuan. Lebih
lama seseorang itu dapat berlari berterusan, lebih baik kesannya terhadap
sistem kardiovaskular. Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan daya
tahan kardiovaskular. Kelajuan yang dicadangkan adalah 2 – 3 meter sesaat
dan diperkenalkan pada awal musim persediaan umum bagi semua jenis sukan.

Kadar pemulihan selepas latihan adalah petunjuk tahap kecergasan seseorang

atlet. Seseorang atlet yang kadar nadinya pulih ke keadaan sebelum latihan
dengan lebih cepat dianggap sebagai lebih tinggi keupayaan aerobiknya.

ALATAN
a) Laluan larian 5 km
b) Jam randik

PROSEDUR
1. Laluan larian dikenalpasti (perhatian khusus perlu diberi terhadap keselamatan
pelaku).
2. Beberapa pembantu ditempatkan di tempat-tempat strategik untuk menunjuk
arah / kawal keselamatan.
3. Pelaku memanaskan badan.
 4. Kadar nadi sebelum larian diambil dan direkodkan.
5. Peserta berlari mengikut laluan yang telah ditetapkan.
6. Kelajuan larian adalah perlahan (± 2 – 3 m/s).
7. Masa yang diambil untuk menamatkan larian dicatat.
8. Kadar nadi diambil sebaik saja tamat larian, seminit, 2 minit, dan 3 minit selepas
larian.
Perhatian : Kadar larian perlahan, adalah penting untuk memberi kesan ke atas
sistem kardiovaskular.

DAPATAN:

Jarak Larian: Masa diambil

Kadar Nadi
Sebelum latihan

Sebaik saja
sesudah latihan
1minit selepas
latihan
2 minit selepas
latihan
3 minit selepas
latihan

RUMUSAN
1. Masa diambil : ……………………….
2. Kadar larian ( jarak /masa) : ………………………
3. Kadar pemulihan ( cepat/ sederhana/ perlahan ) : ………………..
4. Tahap keupayaan aerobik ( tinggi/ sederhana/ rendah ) : ………………
TAJUK : 3.3 Kaedah Latihan Fizikal – Kaedah Latihan Aerobik.
b) Latihan Fartlek
OBJEKTIF:
1. Merancang satu sesi latihan Fartlek.
2. Melaksanakan sesi latihan Fartlek yang telah dirancang.
3. Menerangkan kesan latihan Fartlek.

PENGENALAN
Latihan Fartlek yang diperkenalkan di Sweeden bermaksud “Speed Play” iaitu
pelbagai kelajuan. Latihan ini biasanya diadakan di kawasan luar dengan keadaan
permukaan tanah yang tinggi rendah. Selain meningkatkan keupayaan
kardiovaskular, latihan ini juga berupaya meningkatkan keuupayaan daya tahan otot.
Latihan ini boleh dianggap sebagai latihan jeda tidak rasmi dan diperkenalkan
penghujung musim persediaan umum sehingga awal musim persediaan khusus.

Kadar pemulihan selepas latihan adalah petunjuk tahap kecergasan seseorang atlet.
Seseorang atlet yang kadar nadinya pulih ke keadaan sebekum latihan dengan
lebih cepat dianggap sebagai lebih tinggi keupayaan aerobiknya.

ALATAN
1. Laluan larian
2. Jam randik

PROSEDUR:
1. Kenalpasti laluan yang melibatkan pelbagai bentuk mukabumi (kawasan rata,
beralun, bukit dan sebagainya).
2. Laluan dikenalpasti dengan kawasan berjalan pantas, berlari anak, pecut,
berjalan perlahan, berlari dengan langkah panjang (striding) ataupun masa untuk
setiap aktiviti, contohnya:
- berjalan pantas : 5 minit
- berlari anak : 10 minit
- pecut 70% kelajuan maksimum : 30 saat
- berjalan perlahan : 3 minit
- berlari langkah panjang (striding) : 2 minit
 - berlari anak : 8 minit
- pecutan 80% kelajuan maksimum : 20 saat
- berlari 60% kelajuan maksimum : 2 minit
3. Pelaku memanaskan badan.
4. Kadar nadi sebelum larian diambil dan dicatatkan.
5. Peserta dikehendaki berlari mengikut laluan yang ditetapkan.
6. Tempoh masa larian adalah 30 minit.
7. Kadar nadi diambil sebaik saja tamat larian, seminit, 2 minit, dan 3 minit selepas
larian.

DAPATAN:

Kadar Nadi
Sebelum latihan

Sebaik saja
sesudah latihan
1 minit selepas
latihan
2 minit selepas
latihan
3 minit selepas
latihan

RUMUSAN
1. Kadar pemulihan ( cepat/ sederhana/ perlahan ).
2. Tahap keupayaan aerobik ( tinggi/ sederhana/ rendah ).
TAJUK : 3.3 Kaedah Latihan Fizikal – Kaedah Latihan Aerobik
c) Latihan Jeda Jarak Jauh

OBJEKTIF
1. Merancang satu sesi latihan jeda jarak jauh.
2. Melaksanakan sesi latihan jeda jarak jauh.
3. Menerangkan kesan latihan jeda jarak jauh.

PENGENALAN
Latihan jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar Gerschler dan
Hansreindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan saintifik yang
mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan dalam latihan
olahraga dan latihan renang. Latihan jeda dianggap sebagai kaedah yang terbaik
dan lazim diperkenalkan pada penghujung musim persediaan umum dan lebih kerap
digunakan dalam musim persediaan khusus.

Bagi latihan jeda jarak jauh, nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1:1/2
hingga 1:1. Nisbah ini bergantung kepada jarak larian atau masa yang diambil untuk
menamatkan sesuatu larian.

ALATAN
Laluan larian ( padang/trek)
Jam randik
Borang keputusan

PROSEDUR :
1. Aktiviti dilakukan berpasangan ( seorang pelaku dan seorang pembantu ).
2. Kenalpasti jarak larian sejauh 1500 meter.
3. Tetapkan preskripsi latihan iaitu 3 x 1500 x 2 set @ 8 minit ( 1: ½ ) – 3 ulangan
larian berjarak 1500 meter setiap larian dibuat dalam 2 set dengan jeda kerja
selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit.
4. Pelaku melakukan aktiviti memanaskan badan.
5. Larian dimulakan.
 6. Pembantu membaca masa larian pelaku setiap kali pelaku melepasi garisan
penamat.
7. Sebaik saja tamat larian pembantu memulakan pengiraan masa rehat.
8. Selepas tempoh rehat tamat, pelaku memulakan larian semula.
9. Prosedur 5 – 8 diulang sehingga tamat 3 ulangan.
10. Selepas 3 ulangan kadar nadi diambil selang seminit sehingga kadar nadi pulih
ke ± 120 dsm.
11. Apabila kadar nadi pulih ke ± 120 dsm prosedur 5 hingga 9 diulang.

DAPATAN :
Jenis Aktiviti (Larian 1500 meter)
Masa dasar
Jeda kerja 80% (8 minit)
Jeda rehat (4 minit )
Jenis aktiviti ( Berjalan )
Rehat
Bilangan ( 3)
ulangan
Bilangan set (2)
Set 1 2 3
Kadar
Nadi (dsm)
Sebelum latihan
Selepas latihan
1 minit
2 minit
3 minit
4 minit
TAJUK : 3.3 Kaedah Latihan Fizikal – Kaedah Latihan Anaerobik
3.3.1 Latihan Jeda (jarak sederhana dan jarak dekat)

OBJEKTIF
1. Merancang satu sesi latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat.
2. Melaksanakan sesi latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat yang telah
dirancang.
3. Menerangkan kesan latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat.

PENGENALAN

Latihan jeda yang mula diperkenalkan di Jerman oleh Dr. Woldmar

Gerschler dan Hansreindell pada awal tahun 30-an adalah satu kaedah latihan
saintifik yang mempunyai jeda kerja dan jeda rehat. Kaedah ini lazim digunakan
dalam latihan olahraga dan latihan renang.
Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat memberi penekanan
kepada keupayaan tubuh untuk bekerja secara anaerobik. Jeda rehat antara
ulangan dan antara set memberi peluang kepada otot untuk menghasilkan semula
ATP dan melambatkan fasa kelesuan. Tubuh dapat bekerja dalam satu jangkamasa
yang lebih lama dan kecekapan otot untuk penghasilan semula ATP meningkat.

Latihan ini amat sesuai diaplikasi kepada hampir semua permainan

seperti bolasepak, hoki, ragbi, badminton, dan sepak takraw. Dicadangkan supaya
latihan ini diperkenalkan pada pertengahan musim persediaan khusus sehingga
penghujung musim.
Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat adalah antara 1:2 bagi jarak
sederhana hingga 1:3, 1:4, dan 1:5 bagi jarak yang lebih dekat.

ALATAN
Laluan larian (trek/ padang)
Jam randik
Borang keputusan

PROSEDUR
A. Untuk menentukan masa dasar.
1. Aktiviti dilakukan berpasangan ( seorang pelaku dan seorang pembantu ).
2. Tetapkan dan tanda jarak larian 80 meter.
3. Pelaku melakukan aktiviti memanaskan badan.
4. Pelaku diminta melakukan larian pada kadar maksimum (100%).
5. Masa lakuan pelaku diambil dan dicatatkan.
6. Pelaku dibenarkan rehat sehingga kadar nadi ±120 dsm.
7. Pelaku melakukan satu lagi larian pad kadar maksimum. (100%)
8. Masa terbaik dari dua percubaan diambil sebagai masa dasar

B. Untuk mengira masa ‘dosage’.

1. Tentukan peratusan intensiti (70%, 80% atau 90%).

Contoh:
Masa dasar – 10 saat
70% → 100÷70 X 10 = 14.35 saat
80% → 100÷80 X 10 = 12.5 saat
 90% → 100÷90 X 10 = 11.1 saat
C. Sesi latihan.

1. Tentukan bilangan ulangan, bilangan set, nisbah kerja rehat dan rehat
antara set.

Ulangan = 6
Jarak = 80 meter
Set = 3 set
Masa = 12.5 saat
Nisbah = 1:4
Rehat antara set = kadar nadi turun sehingga 120 dsm

2. Pelaku memulakan larian dan cuba menamatkan larian dalam masa yang
ditetapkan (12.5 saat ).
3. Pelaku akan berjalan balik ke garisan permulaan.
4. Apabila tamat tempoh rehat( 50 saat ), pelaku akan ulang larian
sehingga tamat satu set ( 6 ulangan ).
5. Selepas tamat satu set kadar nadi diambil selang seminit sehingga kadar
nadi pulih ke ± 120 dsm.
6. Apabila kadar nadi ±120 dsm, pelaku akan memulakan set ke-2 dan
seterusnya sehingga tamat 3 set.

DAPATAN

Jenis Aktiviti (Larian 80 meter)

Masa dasar ( 10 saat )
Jeda kerja 80% ( 12.5 saat )
Jeda rehat ( 50 saat )
Jenis aktiviti ( Berjalan )
rehat
Bilangan ( 6)
ulangan
Bilangan set (3)
Set 1 2 3
Kadar
Nadi (dsm)
Sebelum latihan
Selepas latihan
1 minit
2 minit
3 minit
4 minit

Perhatian :
1. Adalah mudah sekiranya pelaku memakai jam digital untuk mengambil masanya
sendiri. Ini akan memudahkan pelaku berlatih mengikut kemampuannya.
TAJUK : 3.3 KAEDAH LATIHAN FIZIKAL – KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK
3.3.3 Latihan Pliometrik

Objektif :
1. Merancang satu sesi latihan pliometrik.
2. Melaksanakan sesi latihan pliometrik yang telah dirancang.
3. Menerangkan kesan latihan pliometrik.

Pengenalan
Latihan pliometrik adalah satu kaedah latihan yang baru diperkenalkan di
Amerika Syarikat pada awal tahun 90-an. Berasal daripada perkataan Greek, ‘plio’
membawa maksud ‘lebih’ atau ‘ meningkatkan’ dan ‘metrik’ bererti jarak.

Fred Wilt menterjemahkan pliometrik sebagai latihan – latihan yang

menghasilkan pergerakkan otot isometric yang berlebihan yang menyebabkan
refleks regangan dalam otot. Hari ini, pliometrik dirujuk kepada latihan yang
menggunakan pergerakan otot-otot untuk bertindak balas ke atas beban dan
menghasilkan kuasa atau kekuatan eksplosif.

Latihan pliometrik hanya diaplikasikan selepas atlet mencapai tahap

kekuatan optimum atau mencukupi bagi mengelakkan kecederaan terutamanya
kepada tendon dan ligamen. Latihan dilakukan pada penghujung fasa persediaan
khusus sehingga ke fasa pra pertandingan.

Objektif utama latihan ini adalah bagi meningkatkan kuasa dan kekuatan
eksplosif dan boleh dilakukan dengan menggunakan berat badan sendiri atau alatan
seperti kotak pelbagai ketinggian.

Alatan
12 buah skitel ( 15 – 30 sm )
6 batang kayu ±1.5 meter
 lompat

Berjalan

MULA

PROSEDUR
1. Susunkan peralatan seperti di atas dengan jarak setengah meter di antara
skitel.
2. Pelaku menjalankan aktiviti memanaskan badan.
3. Pelaku berdiri di belakang garis mula dan melakukan aktiviti-aktiviti berikut
mengikut urutan.
a. Lompat dua belah kaki dengan memandang ke hadapan.
b. Lompat sisi kanan dengan dua belah kaki.
c. Lompat sisi kiri dengan dua belah kaki..
d. Lompat ketinting dengan kaki kanan,
e. Lompat ketinting dengan kaki kiri.
4. Pelaku berjalan balik ke garisan mula untuk melakukan aktiviti berikutnya.

Perhatian :
1. Setiap aktiviti diulang dua kali.
2. Lompatan dibuat secara pantas. Gunakan `cue` seperti lantai panas atau
cepat.
3. Aktiviti tidak boleh dijalankan bagi jangka masa yang lama. Kelesuan akan
mengurangkan kualiti prestasi.
 4. Jarak antara kayu diubahsuai mengikut kebolehan pelaku.
TAJUK : 3.3 KAEDAH LATIHAN FIZIKAL
1.4 Kaedah Latihan Litar

OBJEKTIF
a) Merancang satu sesi latihan litar.
b) Melaksanakan satu sesi latihan litar yang telah dirancang.
c) Menyusun senaman dalam satu litar.

PENGENALAN
Latihan litar diperkenalkan oleh R. E. Morgan dan C. T. Adamson di Universiti
Leeds pada tahun 1950-an. Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut
keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen.

Setiap pelaku dikehendaki melakukan aktiviti yang telah ditetapkan sehingga

tamat satu litar latihan atau satu set. Umumnya, latihan litar adalah latihan dengan
pelbagai aktiviti senaman yang disusun dalam satu litar. Setiap aktiviti senaman dikenal
sebagai stesen Lazimnya latihan litar mengandungi antara 6 hingga 12 stesen. Jarak
antara stesen dengan stesen yang lain adalah antara 5 hingga 10 meter.

ALATAN
Label stesen dan aktiviti
Jam randik
Borang keputusan
PROSEDUR :

1. Persediaan :

8 1

7
2

6
3

5 4

a) Pelajar dikehendaki menyusun stesen latihan dalam satu litar.

b) Aktiviti-aktiviti litar adalah seperti berikut :

STESEN AKTIVITI
1 Burpee
2 Bangkit Tubi
3 Lompat lutut ke dada
4 Tekan Tubi
5 Lompat Selang Seli
6 Duduk `V`- Jack Knife
7 Lompat Dekam ( Squat Jump )
8 Leding Belakang (Back Arch)
2. PRESKRIPSI :

Objektif latihan Meningkatkan kekuatan/ daya

tahan otot
Bilangan set 3 set
Bilangan stesen 8 stesen
Masa kerja setiap stesen 30 saat
Jarak antara stesen 5 meter
Rehat antara stesen 60 saat
Rehat antara set 3 minit

3. Aktiviti dilakukan berpasangan.

4. Pelaku melakukan aktiviti memanaskan badan.
5. Satu pasangan di setiap stesen. Seorang pelaku dan seorang pembantu.
6. Apabila isyarat mula diberi, pelaku melakukan aktiviti di stesen masing-masing
selama 30 saat.
7. Sekiranya letih, pelaku boleh berhenti seketika dan kemudian meneruskannya
semula.
8. Apabila isyarat berhenti diberi, pelaku bergerak ke stesen lain dengan kadar
yang segera.
9. Masa rehat selama satu minit bermula sebaik sahaja sesuatu aktiviti tamat.
10. Prosedur diulang sehingga subjek menamatkan semua stesen.
11. Selepas tamat satu set kadar nadi diambil selang seminit sehingga kadar nadi
pulih ke ± 120 dsm.
12. Pembantu akan mengambil tempat pelaku dan sebaliknya.
DAPATAN

STESEN ULANGAN Kadar Nadi

Sebelum latihan
1 Kadar Nadi
Selepas Latihan
2 Selepas 1 minit
3 Selepas 2 minit
4 Selepas 3 minit
5
6
7
8
TAJUK : 3.3 KAEDAH LATIHAN FIZIKAL
1.5 Latihan Bebanan

OBJEKTIF :
1. Untuk menentukan satu Ulangan Maksimum (1RM) untuk senaman `Leg Press`.
2. Untuk menentukan satu Ulangan Maksimum (1RM) untuk senaman ‘Bench
Press`
3. Menerangkan peraturan-pertaturan Latihan Bebanan.

PENGENALAN

Latihan bebanan digunakan untuk meningkatkan kecergasan otot sama ada bagi
meningkatkan kekuatan, kuasa, atau daya tahan. Latihan ini juga diaplikasikan bagi
meningkatkan saiz atau hipertropi otot. Bebanan dan ulangan yang dikenakan
bergantung kepada objektif latihan.
Untuk menjalani latihan bebanan, konsep ulangan maksimum (Repitition
maximum) atau ringkasannya RM perlu diketahui. RM adalah bilangan ulangan
maksimum yang boleh diangkat oleh pelaku bagi satu beban yang dikenakan sehingga
otot atau kumpulan otot yang bekerja mencapai tahap kegagalan otot sementara
( Temporary muscular failure ).
1RM adalah bebanan yang boleh diangkat sekali sahaja oleh pelaku sementara
2RM adalah bebanan yang boleh diangkat dua kali sahaja oleh pelaku. Oleh itu,
bebanan untuk 1RM adalah lebih berat berbanding 2RM.

ALATAN :
Mesin Latihan Bebanan ( Multi – Gym )

PROSEDUR :
1. Memanaskan badan.
2. Pelaku dibenarkan melakukan senaman `Leg Press` dan `Bench Press` dengan
menggunakan beratan yang ringan. Ini adalah untuk membiasakan pelaku
dengan lakuan senaman-senaman tersebut.
3. Pelaku memilih satu beratan yang dijangkakan dapat diangkat olehnya lebih
kurang 10 ulangan untuk melakukan ‘Leg Press’.
 4. Lakukan senaman tersebut sehingga lesu (tidak mampu diangkat lagi ).
Sekiranya bilangan ulangan melebihi 10, berhentikan senaman dan ulang
prosedur pada hari lain dengan menambah beratan.
5. Apabila senaman hanya dapat dilakukan dalam kurang daripada 10 ulangan,
catatkan bilangan ulangan dan beratan ini sebagai maklumat ulangan sehingga
lesu.
6. Gunakan jadual di bawah untuk menentukan 1RM.
7. Ulangi prosedur yang sama untuk senaman ` Bench Press`.
8. Catatkan keputusan-keputusan dalam ruangan keputusan di bawah.

DAPATAN
Jadual Keputusan

SENAMAN BERATAN ULANGAN 1 RM

Leg Press

Bench Press
Amali Tingkatan 4 Tunjang 4

Tunjang 4 Lakuan Motor dan Biomekanik

Unit 1.3 : Pengelasan Kemahiran Motor

Tajuk : Kemahiran Luar Kawal dan Terkawal

Objektif :
Pada akhir amali murid dapat;
1. Mengkelaskan lakuan motor kepada kemahiran luar kawal dan
kemahiran terkawal berdasarkan kestabilan persekitaran.
2. Membandingkan prestasi peserta amali dalam menghasilkan satu
kemahiran luar kawal dan terkawal.

Pengenalan :

Pengkelasan kemahiran motor sebagai kemahiran luar kawal dan

kemahiran terkawal adalah berdasarkan kepada persekitaran di mana
kemahiran dihasilkan. Kemahiran luar kawal ialah kemahiran yang dihasilkan di
dalam persekitaran yang berubah-ubah seperti mengelecek bola dan menerima
hantaran dalam sukan berpasukan.
Kemahiran terkawal pula merujuk kepada penghasilan kemahiran dalam
situasi persekitaran yang stabil. Kemahiran seperti memanah dan menembak
adalah contoh kemahiran terkawal dimana pelaku mengawal lakuan sepanjang
penghasilan lakuan.
Amali ini bertujuan untuk membandingkan prestasi peserta amali dalam
jenis kemahiran yang berbeza dari segi kestabilan persekitaran.

Peralatan

1. Bola Sepak
2. Skitel
3. Bakul
 Perhatian :

 Amali dijalankan secara berkumpulan ( empat atau lima orang setiap

kumpulan)

 Peserta amali haruslah orang yang sama bagi keseluruhan amali

Eksperimen 1
1. Setiap kemahiran dilakukan sebanyak lima kali.
2. Menendang bola yang statik ke arah sasaran ( skitel ) dari jarak tiga
meter.
3. Menendang bola yang dileret ke arah sasaran dari jarak tiga meter

Eksperimen 2

4. Setiap kemahiran dilakukan sebanyak lima kali.

a. Melontar bola tenis ke dalam bakul yang dipegang oleh rakan
( pada paras pinggang) secara statik dari jarak 4.5 meter.
b. Melontar bola terus ke dalam bakul yang dipegang oleh rakan yang
bergerak dalam corak dan kelajuan pergerakan yang stabil.
c. Melontar bola tenis ke dalam bakul yang dipegang oleh rakan yang
bergerak secara rawak.

Nota : Peserta yang memegang bakul adalah orang yang sama sepanjang
amali.
Dapatan

1. Eksperimen 1

Lengkapkan kad skor di bawah dengan pencapaian peserta.

Statik Bergerak
Peserta Skor Peratus Skor Peratus

1
2
3
4
5
Purata

2. Eksperimen 2

Lengkapkan kad skor di bawah dengan pencapaian peserta.

Statik Bergerak Bergerak Secara

Peserta Rawak
Skor Skor Peratus Skor Peratus Peratus

1
2
3
4
5
Purata

Analisis Data
 1. Nyatakan pencapaian peserta dalam setiap situasi Eksperimen 1 dan 2.
Gambarkan dapatan anda dalam bentuk graf palang?
2. Bandingkan pencapaian peserta dalam eksperimen 1?
3. Nyatakan purata pencapaian peserta dalam kedua-dua situasi dalam
eksperimen 1?
4. Bandingkan pencapaian peserta dalam eksperimen 2?
5. Nyatakan purata pencapaian peserta dalam kedua-dua situasi
eksperimen 2?

Perbincangan

1. Lakarkan satu garis nombor untuk menunjukkan pencapaian peserta

dalam kedua-dua situasi.
2. Berdasarkan dapatan anda, perihalkan pencapaian peserta dalam kedua-
dua eksperimen di atas berdasarkan pengkelasan kemahiran motor
berasaskan kestabilan persekitaran.
Tunjang 4 Lakuan Motor dan Biomekanik

Unit 3.1 : Pembelajaran Kemahiran Motor

Tajuk : Lengkuk Prestasi

Objektif
Pada akhir sesi ini murid dapat;

1. Memplot dan melukis lengkuk pembelajaran kemahiran motor.

2. Membuat inferens proses pembelajaran berdasarkan lengkok
pembelajaran dan prestasi motor
3. Menghuraikan ciri-ciri setiap lengkuk pembelajaran.

Pengenalan

Lengkuk pembelajaran kemahiran menggambarkan perubahan dari segi

keupayaan kawalan dan prestasi lakuan motor. Hasil daripada praktik atau
jangka masa.
Setiap satu ciri yang kerap dilihat pada lengkuk pembelajaran kemahiran
adalah peringkat dimana prestasi tidak meningkat. Peringkat ini dikenali sebagai
platean. Plateau menunjukan bahawa prestasi tidak meningkat pada peringkat
itu. Plateau pada lengkuk pembelajaran juga akan wujud jika mencuba
menghasilkan lakuan yang sama dengan pelbagai cara. Misalnya , seorang
pemain tenis mencuba pelbagai teknik untuk memusing raket semasa
melakukan voli.
Peningkatan pada awal lengkuk pembelajaran menunjukkan bahawa
pelaku telah dapat menguasai kemahiran yang dipraktik. Peningkatan ini
mungkin berbentuk linear, cembung, cekung dan lengkuk S.
Eksperimen 1
Menindik lubang menggunakan tangan yang dominan.

Peralatan:
a. Pensel
b. 10 salinan lembaran kerja 1 bagi setiap peserta
c. Jam randik

Prosedur

1. Peserta dikehendaki mencari jalan keluar. Laluan peserta tidak boleh

merentasi garis pemisah. Pensel tidak seharusnya diangkat dari kertas.
2. Peserta perlu melakukan 10 percubaan.
3. Pencapaian setiap percubaan peserta direkodkan.
4. Plotkan graf dan lakarkan lengkuk yang terhasil.

Eksperimen 2

Menindik lubang menggunakan tangan yang bukan dominan.

Peralatan
a. Pencucuk kayu
b. 10 salinan lembaran kerja 2
c. Jam randik

Prosedur
1. Pada arahan ` MULA’ , tindikan seberapa banyak titik sehingga araham
`MASA’ dengan tangan yang bukan dominan.
2. Setiap lembaran kerja diberi 30 saat ( Nota: Aktiviti ini boleh dijalankan
untuk seluruh kelas).
 3. Mata akan diberi kepada setiap titik yang ditindikkan dengan tepat
(pengiraan mata boleh di permudahkan jika kertas dipegang di hadapan
cahaya).
4. Rekodkan skor pada helaian skor.
5. Plotkan graf dan lakarkan lengkuk yan terhasil.

Dapatan

Eksperimen 1
Cubaan
Peserta
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

1
2
3
4
5

Eksperimen 2

Cubaan
Peserta
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

1
2
3
4
5
Analisis Data

1. Lakarkan graf garis lengkuk prestasi peserta bagi kedua-dua eksperimen

di atas.

Perbincangan

1. Berdasar lengkuk prestasi nyatakan corak peningkatan.

2. Bagi setiap graf, huraikan peningkatan pencapaian..
Tunjang 4: Lakuan Motor dan Biomekanik

Unit 3 : Pembelajaran Kemahiran Motor

Tajuk : Pemindahan Pembelajaran

Objektif :

Pada akhir sesi amali murid dapat;

1. Mengenal pasti jenis pemindahan pembelajaran yang berlaku dalam tiga

pasang lakuan kemahiran.
2. Menghuraikan faktor-faktor yang membezakan jenis pemindahan
pembelajaran kemahiran baru.

Pengenalan

Pembelajaran kemahiran baru dipengaruhi oleh pengalaman sedia ada.

Pengaruh pengalaman sedia ada dalam penguasaan kemahiran baru ditakrifkan
sebagai pemindahan pembelajaran.
Pemindahan pembelajaran boleh membantu atau menganggu
penguasaan kemahiran baru. Pemindahan pembelajaran positif merujuk kepada
keadaan di mana pengalaman lampau membantu penguasaan kemahiran baru.
Pemindahan negatif pula merujuk kepda gangguan dalam proses pembelajaran
kemahiran baru. Pemindahan sifar merujuk kepada situasi di mana kemahiran
sedia ada tidak memberi sebarang kesan kepada kemahiran yang baru.
Tujuan amali ini adalah untuk mengenal pasti faktor-faktor yang
membezakan ketiga-tiga jenis pemindahan pembelajaran yang dinyatakan.

Alatan

1. Raket tenis dan bola tenis

2. Raket badminton dan bulu tangkis
3. Bola tampar
4. Bola sepak
5. bola keranjang

Prosedur

1. Pelajar dipecahkan kepada beberapa kumpulan.

2. Setiap kumpulan mengandungi 4 orang pelajar.
3. Dalam setiap kumpulan pilih seorang pelajar untuk melakukan
pergerakan.
 4. Lakarkan gambarajah ringkas bagi setiap fasa dalam lakuan-lakuan
tersebut.
5. Catatkan ciri-ciri pergerakan yang dilakukan.
6. Nyatakan persamaan dan perbezaan lakuan tersebut.

Eksperimen 1

1. Lakuan servis atas kepala (overhead) tenis.

2. Lakuan servis atas kepala bola tampar.

Eksperimen 2

1. Pukulan pepat (back hand) tenis.

2. Pukulan pepat badminton.

Eksperimen 3

1. Hantaran leret bola sepak.

2. Hantaran paras dada bola keranjang.
Dapatan

1. Eksperimen 1

Tenis Bola Tampar Persamaan Perbezaan

Ciri Ciri
Persediaan
Fasa

Ciri Ciri
Perlakuan
Fasa

Ciri Ciri
Fasa Ikut
Lajak
 2. Eksperimen 2

Tenis Bola Tampar Persamaan Perbezaan

Ciri Ciri
Persediaan
Fasa

Ciri Ciri
Perlakuan
Fasa

Ciri Ciri
Fasa Ikut
Lajak
 3. Eksperimen 3

Tenis Bola Tampar Persamaan Perbezaan

Ciri Ciri
Persediaan
Fasa

Ciri Ciri
Perlakuan
Fasa

Ciri Ciri
Fasa Ikut
Lajak
Perbincangan

1. Berdasarkan persamaan dan perbezaan ciri-ciri lakuan kemahiran,

nyatakan pasangan kemahiran yang dikelaskan sebagai pemindahan
positif, pemindahan negatif dan pemindahan sifar?

2. Nyatakan faktor-faktor yang menentukan jenis pemindahan yang berlaku?

Tunjang 4 Lakuan Motor dan Biomekanik

Unit 4 : Sistem Tuas

Objektif

Pada akhir sesi amali murid dapat;

1. Menghuraikan dan membandingkan kelas-kelas tuas.
2. Mengklasifikasikan pergerakan berdasarkan kelas tuas.
3. Menyatakan dua contoh pergerakan untuk setiap kelas tuas.

Pengenalan

Otot menghasilkan daya untuk menyokong atau menggerakkan tulang

agar beban yang dihasilkan oleh berat anggota badan atau objek dapat
digerakkan. Kedua-dua otot dan tulang berfungsi sebagai tuas.
Dalam situasi ini tuas didefinasikan sebagai satu struktur tegar yang
bergerak pada satu paksi. Paksi tuas dikenali sebagai fulkrum. Penguncupan
otot menghasilkan daya untuk mengatasi rintangan.
Tujuan amali ini adalah untuk mengenal pasti kelas tuas yang terlibat
dalam menggerakkan anggota badan atau beban.

Eksperimen 1

1. Lakukan pergerakan-pergerakan seperti dalam Lampiran A.

2. Bagi setiap pergerakan, lukiskan rajah dan labelkan Daya (D), Fulkrum (F)
dan Beban (B).
3. Klasifikan kelas tuas untuk setiap pergerakan.

Eksperimen 2

1. Lakarkan dua pergerakan (gambarajah lidi) bagi setiap kelas tuas dalam
Lampiran A.
2. Bagi setiap pergerakan dalam gambarajah yang dilakarkan, tandakan daya,
fulkrum dan beban.

Perbincangan

1. Banding dan membezakan ciri-ciri dalam setiap kelas tuas.

2. Bagi setiap kelas tuas berikan dua contoh pergerakan. Gambarkan contoh-
contoh anda
Lampiran A

Pergerakkan Gambarajah Klasifikasi Tuas