1.

0 PENGENALAN

Menurut Dewan Bahasa Melayu (n.d), fisiologi bermaksud kajian tentang

fungsi organisma dan bahagian-bahagiannya. Manakala senam pula
didefinisikan sebagai gerakan tubuh badan untuk menyihatkan badan sepeti
bersenam dan riadah. Justeru, fisiologi senam adalah kajian mengenai adaptasi
tubuh badan manusia terhadap senam.

Seterusnya, Ujian Kecergasan Fizikal (UKF) merupakan alat ukur kepada

tahap kecergasan seseorang. Bateri ujian adalah merupakan satu set ujian yang
mengandungi komponen tertentu. Bateri ujian seharusnya mempunyai ujian yang
merangkumi komponen yang diukur untuk dinilai. Ujian Kecergasan Fizikal
Berasaskan Kesihatan (UKF-BK) mengandungi lima komponen iaitu daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan, kelenturan dan komposisi badan.
Manakala Ujian Kecergasan Fizikal Berasaskan Lakuan Motor (UKF-BK)
mengndungi enam komponen iaitu kuasa, imbangan, masa tindak balas,
koordinasi, ketangkasan, dan kelajuan.

Lanjutan daripada huraian di atas, Keupayaan dan prestasi individu dalam

sesuatu sukan bergantung kepada sejauh mana tubuhnya dapat mengadaptasi
kepada latihan yang lasak. Beberapa sistem tubuh badan bergabung untuk
menerima latihan dan seterusnya mengadaptasi kepada latihan yang diterima
sesuai dengan jenis dan keperluan sukan yang diceburi. Antara sistem-sistem
ini, lima sistem utama berperanan secara langsung dalam sukan iaitu sistem
rangka, sistem otot, sistem kardiorespiratori, sistem saraf dan sistem tenaga.
Oleh yang demikian, amat perlu bagi seseorang jurulatih untuk mengetahui dan
memahami sistem-sistem ini secara ringkas dalam membantu beliau menjadi
seorang jurulatih yang baik, dan seterusnya mengaplikasikan pengetahuan ini
dalam latihannya.

1
2.0 LAPORAN AMALI KAEDAH LATIHAN PLIOMETRIK
Menurut Costello F (n. d), pliometrik ialah latihan yang dilakukan untuk
meningkatkan kuasa otot dan membina kuasa eksplosif. Kuasa otot di sini bermakna
keupayaan otot menjana daya maksimum dalam tempoh masa yang singkat.
Pembinaan kuasa otot ini boleh dilakukan dengan menjalani latihan meningkatkan
kuasa otot. Program latihan untuk membina kuasa otot ini boleh dijalankan mengikut
kaedah latihan bebanan atau latihan jeda tetapi mempunyai kaedah yang lebih
spesifik seperti jadual di bawah. Matlamat utama latihan pliometrik ini ialah untuk
membina kuasa dan kelajuan yang spesifik berdasarkan sukan yang dipilih (Mac, B,
2018, January 21). Justeru, otot dibina dengan mengaplikasikan latihan yang
sistematik dan konsisten kepada atlet. Untuk mengukur kuasa otot pada atlet,
penggunaan formula adalah seperti berikut;

Kuasa = daya X Jarak

Masa

BAHAGIAN AKTIVITI LATIHAN CATATAN

PERMULAAN 1. Warming up menggunakan speed Alatan
(WARMING ladder.  Speed
UP)  Pelajar dibahagikan kepada dua ladder
10 min kumpulan lelaki dan perempuan.
 Pelajar melompat dengan kedua-dua
belah kaki pada setiap petak.
 Seterusnya ulang lakuan dengan
melompat menggunakan satu kaki dan
gaya bebas.
 Aktiviti dilakukan selama 5 minit.

2. Regangan badan secara dinamik.

2
  Kepala
 Tangan
 Kaki

 Pelajar melakukan regangan dengan

kiraan 8.
LATIHAN KAEDAH LATIHAN PLIOMETRIK Alatan
ANAEROBIK 3 unit Marker,
speed ladder,
30 min - Moving jump lunges using speed
ladder
- Knee tuck jumps
- Moving power jumps

 2 sets, 60 secs per activity,

10 secs rest between activities,
20 min rest between sets
 Intensity : medium

PENUTUP Cooling down

Regangan dilakukan pada bahagian:

 Kepala
 Tangan
 Kaki
*pelajar menarik nafas sebanyak 3 kali.

Pelajar melakukan regangan dalam kiraan

4

Jadual 1: Jadual kaedah latihan pliometrik

3
2.1 CARA MELAKUKAN LAKUAN YANG TERDAPAT LATIHAN PLIOMETRIK

Berdasarkan Jadual 1, terdapat tiga lakuan yang dilakukan semasa latihan

pliometrik iaitu moving jump lunges using speed ladder, knee tuck jumps dan
moving power lunges. Ketiga-tiga lakuan tersebut dilakukan selama 60 saat
bagi setiap lakuan dan 10 saat rehat antara lakuan. Latihan ini dilaksanakan
sebanyak dua set dan rehat 20 minit antara set. Individu hendaklah
melakukan setiap lakuan dengan kuasa yang tinggi dan secara eksplosif.

2.1.1 MOVING JUMP LUNGES USING SPEED LADDER

Gambar 1: Amali moving jump lunges using speed ladder

LANGKAH 1

Berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka seluas bahu. Tahan posisi ini dengan
melenturkan otot perut agar tulang belakang tetap lurus dan stabil. Lengan
dan tangan boleh diletakkan di posisi mengikut keselesaan yang dapat
membantu menjaga keseimbangan (Chu DA, n. d).

4
Langkah 2

Langkah kaki kanan ke hadapan menggunakan tumit terlebih dahulu.

Condongkan tubuh ke depan sehingga sekitar 70 peratus. Pastikan punggung
dan tubuh bahagian atas tetap lurus.

Langkah 3

Kemudian turunkan tubuh hingga lutut kanan berada dalam sudut 90 darjah.
Gerakkan tubuh terus ke hadapan sehingga paha sejajar dengan lantai.
pastikan lutut kanan tidak melangkaui jari kaki.

5
2.1.2 Knee Tuck Jumps

Gambar 2: Amali Knee Tuck Jumps

Langkah 1

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu. Kemudian bengkokkan sedikit lutut
dan pinggul. Angkat tahan ke hadapan dan separas dengan ketinggian
dada (Chu DA, n. d).

Langkah 2

Seterusnya, lakukan posisi quarter squat dan kemudian melompat secara

eksplosif. Sentuhkan lutut pada tangan yang diangkat ke hadapan dengan
ketinggian separas dada.

Langkah 3

Kemudian mendarat dengan membengkokkan lutut bagi menyerap daya

atau impak lompatan

6
2.1.3 Moving power jumps

Gambar 3: Amali moving power jumps

Langkah 1

Bersedia dengan posisi squat iaitu kaki dibuka seluas bahu dan lutut
dibengkokkan seperti gambar di bawah (Chu DA, n. d)

Langkah 2

Seterusnya, melompat ke hadapan dengan kedua-dua kaki secara ekdplosif.

Langkah 3

Mendarat dengan lutut difleksikan bagi menyerap daya atau impak

lompatan.

7
3.0 KAWALAN OTOT DAN SARAF UNTUK PERGERAKAN

3.1 KAWALAN OTOT BAGI LAKUAN MOVING JUMP LUNGES USING

SPEED LADDER

Lakuan moving jump lunges using speed ladder merupakan satu aktiviti
yang boleh meningkatkan dan membina kekuatan otot terutama otot
bahagian bawah badan. Hal ini kerana otot utama yang terlibat dalam
lakuan ini ialah otot quadriceps dan gluteus maximus (Kraemer WJ
Newton RU, 2003).

8
Langkah 1

SENDI/JENIS PERGERAKAN OTOT AGONIS JENIS

SENDI PENGUNCUPAN
PINGGUL Ekstensi - Gluteus kosentrik
maximus
- Vastus
intermedius

SENDI/JENIS PERGERAKAN OTOT JENIS

SENDI ANTAGONIS PENGUNCUPAN
PINGGUL Ekstensi - Rectus Esentrik
femoris
- Vastus
medialis
- Quadriceps

Langkah 2

SENDI/JENIS PERGERAKAN OTOT AGONIS JENIS

SENDI PENGUNCUPAN
PINGGUL EKSTENSI - Rectus Kosentrik
femoris
- Vastus
medialis
- Quadriceps
SENDI/JENIS PERGERAKAN OTOT JENIS
SENDI ANATGONIS PENGUNCUPAN
PINGGUL EKSTENSI - Gluteus Esentrik
maximus
- Vastus
intermedius

Langkah 3

SENDI/JENIS PERGERAKAN OTOT AGONIS JENIS

SENDI PENGUNCUPAN
PINGGUL Ekstensi - Gluteus kosentrik
maximus
- Vastus
intermedius

SENDI/JENIS PERGERAKAN OTOT JENIS

SENDI ANTAGONIS PENGUNCUPAN
PINGGUL Ekstensi - Rectus Esentrik
femoris
- Vastus
medialis
- Quadriceps

9
3.2 KAWALAN OTOT BAGI LAKUAN KNEE TUCK JUMPS

Lakuan ini adalah salah satu latihan pliometrik asas. Ia adalah

pergerakan dinamik yang memerlukan pergerakan yang pantas dan
balistik untuk meningkatkan ketangkasan dan kuasa. Hal ini kerana
otot utama yang terlibat adalah rectus abdominus, quadriceps, gluteus
maximus, hamstring, calves, dan tibialis anterior (Kraemer WJ Newton
RU, 2003).

10
Langkah 1

SENDI/JENIS PERGERAKAN OTOT AGONIS JENIS

SENDI PENGUNCUPAN
Pinggul Fleksi - Quadriceps kosentrik
- Calves
Lutut

SENDI/JENIS PERGERAKAN OTOT JENIS

SENDI ANTAGONIS PENGUNCUPAN
Pinggul Fleksi - Gluteus Esentrik
maximus
- Hamsting
Lutut - Tibialis
anterior
- Rectus
abdominus

Langkah 2

SENDI/JENIS PERGERAKAN OTOT AGONIS JENIS

SENDI PENGUNCUPAN
Pinggul Fleksi - Rectus Kosentrik
abdominus
Lutut - Quadriceps
- Calves

SENDI/JENIS PERGERAKAN OTOT JENIS

SENDI ANATGONIS PENGUNCUPAN
Pinggul Fleksi - Gluteus Esentrik
maximus
- Hamstring
Lutut - Tibialis
anterior

Langkah 3

SENDI/JENIS PERGERAKAN OTOT AGONIS JENIS

SENDI PENGUNCUPAN
Pinggul Fleksi - Quadriceps Kosentrik

Lutut - Calves

11
SENDI/JENIS PERGERAKAN OTOT JENIS
SENDI ANTAGONIS PENGUNCUPAN
Pinggul Fleksi - Gluteus Esentrik
maximus
- Tibialis
Lutut anterior
- Hamsting
- Rectus
abdominus

12
3.3 KAWALAN OTOT BAGI LAKUAN MOVING POWER JUMPS

Menurut Mac, B. (2018, January 21, lakuan ini adalah salah satu aktiviti
pliometrik yang digunakan untuk menguatkan otot bahagian bawah
badan. Dengan hanya menggunakan peralatan yang minimum, lakuan ini
boleh dimasukkan dalam mana-mana jadual latihan yang bertujuan
meningkatkan kadar nadi antara set dan memperkukuhkan latihan. Otot
utama yang terlibat ialah quadriceps, gluteus maximus, calves, hamstring
dan tibialis anterior.

13
Langkah 1

SENDI/JENIS PERGERAKAN OTOT AGONIS JENIS

SENDI PENGUNCUPAN
Pinggul Fleksi - Quadriceps kosentrik

Lutut - Calves

SENDI/JENIS PERGERAKAN OTOT JENIS

SENDI ANTAGONIS PENGUNCUPAN
Pinggul Fleksi - Gluteus Esentrik
maximus
- Tibialis
Lutut anterior
- Hamsting

Langkah 2

SENDI/JENIS PERGERAKAN OTOT AGONIS JENIS

SENDI PENGUNCUPAN
Pinggul Ekstensi - Gluteus Kosentrik
maximus
Lutut - Calves
- hamstring

SENDI/JENIS PERGERAKAN OTOT JENIS

SENDI ANATGONIS PENGUNCUPAN
Pinggul Fleksi - quadriceps Esentrik
- Tibialis
anterior
Lutut

Langkah 3

SENDI/JENIS PERGERAKAN OTOT AGONIS JENIS

SENDI PENGUNCUPAN
Pinggul Fleksi - Quadriceps kosentrik

Lutut - Calves

SENDI/JENIS PERGERAKAN OTOT JENIS

SENDI ANTAGONIS PENGUNCUPAN
Pinggul Fleksi - Gluteus Esentrik
maximus
- Tibialis
Lutut anterior
- Hamsting

14
3.4 KAWALAN SARAF UNTUK PERGERAKAN

Sistem saraf bertanggungjawab mengintergrasi dan mengawal semua

fungsi sistem badan. Sistem ini berkebolehan untuk menerima dan
bertindak balas terhadap impuls dari persekitaran dan internal serta
menghantar impuls ke sistem saraf pusat. Impuls saraf dihantar dari satu
neuron ke neuron yang lain dalam perjalanannya ke sistem saraf pusat. 4.
Sistem saraf terbahagi kepada dua iaitu Sistem saraf pusat dan sistem
saraf periferi (Unit Pendidikan Sains Kejurulatihan Cawangan
Kejurulatihan Majlis Sukan Negara Malaysia, 2012). Rujuk gambar rajah
1. Bagi kaedah latihan pliometrik yang dilaksanakan seperti yang
dinyatakan dalam Jadual 1, lakuan-lakuan tersebut telah melibatkan
kedua-dua sistem saraf yang dinyatakan.

Gambar rajah 1: Klasifikasi sistem saraf

Sumber:

Bagaimanakah proses transmisi impuls dari neuron ke neuron?

Rangsangan yang diterima oleh organ-organ deria ditafsirkan dalam
bentuk impuls. Impuls dihantar ke tombol sinaptik pada hujung akson.
Impuls ini dihantar menyeberangi klef sinaptik dengan bantuan
neurotransmitter yang disimpan dalam vesikel. Molekul-molekul
neurotransmitter yang terikat pada reseptor dibebaskan ke klef sinaptik
dan kemudian ke salur ion. Semasa salur ion tertutup, neurotransmiter
tersebut dipecahkan dan dibebaskan. Lihat Gambar Rajah 2.

15
 Gambar Rajah 2: Transmisi impuls dari neuron ke neuron

Sumber: Unit Pendidikan Sains Kejurulatihan Cawangan Kejurulatihan Majlis Sukan Negara
Malaysia. (2012). Nota Sains Sukan Tahap 1. Kuala Lumpur: Majlis Sukan Negara
cawangan Kejurulatihan.

Sistem saraf pusat yang terdiri daripada otak dan saraf tunjang
membolehkan individu menerima maklumat dari semua bahagian badan
dan menganalisnya sebelum membuat keputusan dan tindakan. Dimana
individu akan mampu menghasilkan tindakan yang bijak berdasarkan
pengalaman silam. Misalnya lakuan mendarat seperti membengkokkan
lutut bagi tujuan menyerap impak semasa lompatan. Hal ini bagi
mengelakkan kecederaan pada lutut.

Seterusnya, sistem saraf periferi terdiri dari saraf-saraf unjuran dari

otak dan saraf tunjang. Sistem ini berfungsi untuk menghantar impuls dari
organ deria atau reseptor melalui sistem saraf pusat ke otot atau kelenjar.
Dimana saraf-saraf sensori (aferen) membawa impuls dari reseptor
sensori pelbagai bahagian tubuh ke sistem saraf pusat sementara saraf
motor (eferen) membawa impuls dari sistem saraf pusat ke organ-organ,

16
 otot-otot dan kelenjar untuk menghasilkan sesuatu perlakuan. Rujuk
Gambar rajah 3.

Gambar rajah 3: Arka reflex

Sumber: Unit Pendidikan Sains Kejurulatihan Cawangan Kejurulatihan Majlis Sukan Negara
Malaysia. (2012). Nota Sains Sukan Tahap 1. Kuala Lumpur: Majlis Sukan Negara
cawangan Kejurulatihan.

Tambahan lagi, Sistem saraf periferi boleh diklasifikasikan kepada

sistem saraf somatik dan sistem saraf autonomik. Sistem saraf somatik
membolehkan kawalan otot-otot rangka. Misalnya melompat dengan
kuasa eksplosif semasa melakukan lakuan Knee tuck jumps. Sistem saraf
autonomik pula mengawal atur aktiviti-aktiviti otot-otot kardiak dan licin
serta kelenjar yang di luar kawalan semasa melakukan senaman.
Contohnya, perpeluhan, degupan jantung dan peristalsis semasa
melakukan senaman.

17
4.0 PEMAKANAN DAN PENGHIDRATAN UNTUK SENAMAN

Menurut Unit Pendidikan Sains Kejurulatihan Cawangan Kejurulatihan Majlis

Sukan Negara Malaysia (2012), makanan dan penghidratan merupakan faktor
penting dalam kehidupan manusia dimana ianya membantu memberikan tenaga
yang diperlukan untuk seseorang bagi melakukan kerja harian. Gambar Rajah 4
memaparkan piramid makanan terbaharu. Dimana terdapat pelbagai aras makanan
yang dinyatakan dalam kelas yang berbeza. Contohnya, aras satu iaitu kumpulan
mineral, aras dua kumpulan makanan karbohidrat, aras tiga kumpulan makanan
sayur-sayuran dan buah-buahan, aras keempat produk tenusu dan kekacang serta
kelas makanan protein akhir sekali adalah lemak.

Gambar Rajah 4: Piramid makanan

SUMBER: Unit Pendidikan Sains Kejurulatihan Cawangan Kejurulatihan Majlis Sukan

Negara Malaysia. (2012). Nota Sains Sukan Tahap 2. Kuala Lumpur: Majlis Sukan
Negara cawangan Kejurulatihan.

Seorang individu yang mengamaIkan pemakanan yang baik secara

berterusan bukan sahaja dapat meningkatkan prestasi dalam sukan yang diceburinya
malah mampu mengekalkan prestasi semasa latihan atau senaman. Sementara
pemakanan yang diambil secara berlebihan pula akan menjadikan seseorang itu
berlebihan berat badan atau obes. Keadaan ini akan mengehadkan pergerakkannya
semasa bersenam. Limitasi sebegini akan turut menurunkan prestasi individu
tersebut dan menyumbang kepada peningkatan kadar kolesterol dan lemak dalam
darah. Justeru, pemakanan dan penghidratan sebelum, semasa dan selepas
senaman seperti latihan pliometrik harus dititikberatkan agar dapat mengekalkan
tahap kecergasan tubuh badan.

18
4.1 Sebelum senaman

Pemakanan sebelum latihan atau senaman adalah untuk memastikan

glikogen tubuh berada pada tahap optimum bagi keperluan latihan dan melambatkan
kelesuan (Mac, B, 2018, January 21). Pemakanan sebelum latihan atau senaman
perlu diambil antara dua hingga empat jam sebelum. Jumlah pengambilan
karbohidrat ialah di antara 200 hingga 300 gram dan protein pada kadar sederhana.
Manakala serat dan lemak pula diambil pada kadar rendah sahaja. Lihat jadual 1.

KUMPULAN MAKANAN PERATUS

PENGAMBILAN (%)
Karbohidrat 55-60
Protein 15-20
Lemak 20-25

Jadual 2: peratus pengambilan kumpulan makanan

Sumber: Unit Pendidikan Sains Kejurulatihan Cawangan Kejurulatihan Majlis Sukan

Negara Malaysia. (2012). Nota Sains Sukan Tahap 2. Kuala Lumpur: Majlis
Sukan Negara cawangan Kejurulatihan.

Makanan mestilah mudah dihadam dan yang tidak mendatangkan gangguan

gastrousus. Sekiranya makanan tersebut tidak diambil sebelum latihan atau
senaman, maka minuman berkarbohidrat mestilah diambil sebagai ganti. Tambahan
lagi, banyakkan pengambilan air untuk memastikan keperluan yang mencukupi dan
mengelakkan dehidrasi. Kurangkan pengambilan kafein dan alkohol.

4.2 semasa senaman

Pengambilan karbohidrat semasa latihan atau senaman akan melengkapkan

simpanan karbohidrat dengan memberi karbohidrat tambahan kepada otot-otot yang
bekerja. Hal ini dapat mengekalkan tahap glukosa darah. Individu sepatutnya
mengambil karbohidrat pada kadar 30 hingga 60 gram bagi setiap jam semasa
berlatih. Ini boleh dilakukan dengan cara mengambil minuman untuk sukan.
Minuman tersebut dapat membekalkan karbohidrat dan cecair pada masa yang
sama.

Minum minuman berkarbohidrat untuk mendapatkan bekalan tenaga

berterusan. Contohnya Milo, Horlicks, susu & jus buah. Minum dalam jumlah yg

19
kecil tetapi kerap (100-150ml utk setiap 15 minit). Selain itu, minum air yang sejuk
(5-15ºC) untuk penyerapan yang baik & membantu mengawal suhu tubuh.

4.3 Selepas senaman

Tujuan pengambilan karbohidrat selepas latihan atau senaman adalah untuk

memenuhkan semula simpanan glikogen otot dan hepar untuk memastikan tubuh
mempunyai bekalan tenaga yang cukup untuk melakukan aktiviti pada hari
berikutnya. Hal ini demikian kerana aktiviti latihan seperti pliometrik banyak
menggunakan tenaga eksplosif. Individu yang mengamalkan pemakanan yang
optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber
tenaga yang disimpan dalam tubuh. Secara amnya, individu mesti mengambil 100
hingga 150 gram karbohidrat dalam satu jam pertama selepas latihan atau senaman.
Dalam masa 24 jam, individu juga perlu mengambil makanan berkarbohidrat pada
kadar 6 hingga 8 gram/kg bagi wanita dan 8 hingga 10 gram/kg bagi lelaki.

Di samping itu, pastikan minum air secukupnya untuk rehidrasi. Kehilangan

elektrolit & mineral melalui peluh boleh diganti dengan makanan seperti buah-buahan
iaitu anggur, epal, limau dan lain-lain. Individu juga perlu rehat secukupnya untuk
membenarkan otot berehat & menyimpan glikogen. Kurangkan pengambilan
makanan tinggi garam kerana pengambilan berlebihan akan menyebabkan dehidrasi.

20
5.0 METABOLISMA TENAGA DAN SENAMAN

Menurut Pusat Perkembangan Kurikulum (2009), tenaga yang digunakan

oleh sistem biologi badan adalah dalam bentuk adenosina trifosfat (ATP).
Sebanyak 60-70% kuantiti ATP digunakan untuk fungsi biologi umum sementara
selebihnya adalah untuk tujuan aktiviti sel dan fungsi mekanikal seperti
melakukan senamanl. Keperluan tenaga untuk melakukan senaman seperti
latihan pliometrik adalah tinggi berbanding aktiviti fizikal harian yang lain. Jumlah
tenaga yang digunakan untuk bersenam terutamanya bagi latihan berprestasi
tinggi adalah di antara 3000 – 4000 Kcl sementara untuk aktiviti fizikal harian lain
hanyalah antara 1800 – 2500 Kcl sahaja.

Seterusnya, sistem tenaga badan mempunyai ciri-ciri khusus dalam menjana

ATP untuk keperluan harian dan sukan. Tiga sistem tenaga utama ialah sistem
anaerobik alaktik, sistem anaerobik laktik dan sistem aerobik. Bagi kaedah
latihan pliometrik ianya menggunakan sistem anaerobik laktik atau sistem
anaerobik glikolitik. Hal ini kerana sistem tenaga ini dominan bagi aktiviti eksplosif
yang berlanjutan melebihi 10 saat seperti kaedah latihan pliometrik dalam Jadual
1 yang memerlukan individu untuk melakukan aktiviti eksplosif dan balistik dalam
tempoh masa 60 saat.

Apabila aktiviti berintensiti tinggi dilakukan berterusan melebihi 10 saat,

penjanaan ATP dilakukan daripada sumber glikogen yang disimpan dalam otot
dan hati. Mekanisme penghasilan ATP akan melibatkan pemecahan glikogen
tersebut kepada glukos menerusi proses yang dikenali sebagai glikolisis. Hasil
sampingan proses glikolisis ialah pembentukan asid piruvik yang menghasilkan
asid laktik.

21
 Gambar Rajah 5: Penjanaan ATP dalam sistem anaerobik laktik.

Sumber: Pusat Perkembangan Kurikulum. (2009). Buku sumber sains sukan Tingkatan 5.
Kuala Lumpur: kementerian Pelajaran Malaysia.

Dalam proses metabolisma karbohidrat, glikolisis memainkan peranan yang

penting dalam penghasilan aerobik dan anaerobik ATP. Kehadiran oksigen di
dalam proses ini menentukan penghasilan asid piruvik dan asid piruvik ditukarkan
menjadi ‘Acetyl Conenzyme (Acetyl CoA) manakala tanpa kehadiran oksigen
dalam proses ini menghasilkan asid laktik dan hanya 3 molikul ATP.

Gambar Rajah 6: proses glikolisis, kitaran krebs dan sistem pengangkutan

electron

Sumber: Mac, B. (2018, January 21). Performance evaluation test. Retrieved from Brian
Mac sports coach: https://www.brianmac.co.uk/eval.htm

22
 Penghasilan asid laktik ini adalah limitasi utama sistem tenaga ini. Kehadiran
asid laktik dalam sistem biologi merencatkan proses pemecahan glikogen.
Keadaan ini boleh menjejaskan mekanisme penguncupan otot. Sekiranya aktiviti
masih berlanjutan melebihi 90 saat, mekanisme fisiologi kita akan beralih kepada
sistem aerobik iaitu kitaran krebs seterusnya ke sistem pengankutan electron
seperti dalam rajah 3 bagi menjana ATP untuk bekalan tenaga.

Kesimpulannya, semasa senaman terdapat tiga sumber tenaga iaitu tenaga

semerta iaitu sistem ATP-CP, tenaga jangka pendek iaitu sistem asid laktik dan
tenaga jangka panjang iaitu sistem aerobik. Secara relatif, sumbangan tenaga
anaerobik dan aerobik semasa senaman berubah mengikut jangka masa dan
intensiti latihan.

23
6.0 RUJUKAN

Chu DA (1998). Explosive Power and Strength. Champaign, IL: Human Kinetics.
New York:

Costello F (n. d). Bounding to the Top: The Complete Book on Plyometric Training.
West Bowie, MD: Athletic Training Consultants; 1990.

Dewan Bahasa Melayu. (n.d.). Dewan Bahasa Melayu. Retrieved from Dewan
Bahasa dan Pustaka:
http://prpm.dbp.gov.my/Cari1?keyword=sihat&d=158212&#LIHATSINI

Kraemer WJ Newton RU (2003). Training for muscular power. Phys Med Rehabil Clin
N Am. 2000;11(2):341‐368, vii.

Mac, B. (2018, January 21). Performance evaluation test. Retrieved from Brian Mac
sports coach: https://www.brianmac.co.uk/eval.htm

Pusat Perkembangan Kurikulum. (2009). Buku sumber sains sukan Tingkatan 4.

Kuala Lumpur: kementerian Pelajaran Malaysia.

Pusat Perkembangan Kurikulum. (2009). Buku sumber sains sukan Tingkatan 5.

Kuala Lumpur: kementerian Pelajaran Malaysia.

Unit Pendidikan Sains Kejurulatihan Cawangan Kejurulatihan Majlis Sukan Negara

Malaysia. (2012). Nota Sains Sukan Tahap 1. Kuala Lumpur: Majlis Sukan
Negara cawangan Kejurulatihan.

24
Unit Pendidikan Sains Kejurulatihan Cawangan Kejurulatihan Majlis Sukan Negara
Malaysia. (2012). Nota Sains Sukan Tahap 2. Kuala Lumpur: Majlis Sukan
Negara cawangan Kejurulatihan.

25
7.0 LAMPIRAN

26