Minggu 1

Tarikh : 3 Januari 2011 Masa : 8.00 – 11.00 pagi

Perincian Latihan Prosedur Lakuan Gambar rajah

Komponen Latihan : Pengenalan
Jenis Latihan :
a) Pengenalan kepada alatan P&P
b)Pengenalan kepada alatan latihan
bebanan
Objektif :
memudahkan pelajar melakukan
peminjaman alatan
Alatan :
Tiada
 Kursus : Olahraga
Tarikh : 05 Jan 2011 ( Rabu )
Masa : 8.00 – 11.00 pagi

Perincian Latihan Prosedur Lakuan Gambar rajah

Komponen Latihan : Lontar peluru dan bola lisut
Kuasa, Kelajuan - Aktiviti memanaskan badan dan regangan
Jenis Latihan : - Pelajar di bahagikan kepada 4 kumpulan
1) Lontar peluru dan bola lisut - Ukur jarak 50 m di padang utama 50 m
2) Lari pecut 40m - Setiap jarak 10 m ditandakan dengan kon
- Pelajar melontar peluru dan bola lisut sebanyak 2
Objektif :
ulangan.
 Sebagai kaedah asas untuk mencari - Setiap lontaran dicatatkan masa.
bakat atlit dalam acara balingan dan
pecut.
Alatan :
Lari pecut 40 m
 stop watch ,pita pengukur, kon kecil,
- Pelajar di bahagikan kepada 4 kumpulan
peluru, bola lisut 40m
- ukur jarak 40m di padang utama
- tandakan dengan kon
- Pelajar melakukan larian pecut 40m sebanyak 2
ulangan.
- Setiap lakuan dicatatkan masa.

Tempat : Padang Utama

Kursus : Pelaziman Fizikal

Tarikh : 07 Jan 2011 ( Jumaat )
Masa : 8.00 – 11.00 pagi
Tempat : Gimnasium

Perincian Latihan Prosedur Lakuan Gambar rajah

Komponen Latihan :
Kelenturan
Jenis Latihan :
1. Pelaku duduk diatas lantai dalam keadaan berlunjur.
 Ujian duduk langkau
2. Pastikan tapak kaki menyentuh dinding bangku
Objektif : gimnastik dan kedua-dua kaki keadaan lurus.
 menguji tahap kelenturan seseorang 3. Pelaku perlu membengkokkan badan sambil tangan
diluruskan.
individu 4. Tangan pelaku perlu menolak pembaris pada bangku
Alatan : gimnastik sejauh yang boleh bagi mendapatkan
 bangku gimnastik bacaan.
5. Pelaku melakukan 2 kali ulangan dan dicatatkan
bacaan.

Komponen Latihan :
kuasa 1. Pelaku berdiri di belakang garisan dengan keadaan
Jenis Latihan : kaki dibuka seluas bahu.
 Ujian lompat jauh berdiri 2. Pelaku bersedia melompat ke hadapan dengan
Objektif :
menghayunkan tangan ke belakang dan lutut
 mengukur kuasa pada bahagian
dibengkokkan 90°.
kaki semasa melompat ke hadapan 3. Lompat ke hadapan dengan kedua-dua kaki sejauh
dari kedudukan statik. yang boleh.
 Alatan : pita pengukur, pita 4. Ukuran dikira dari garisan permulaan ke tempat tumit
mendarat.
penanda 5. Pelaku melakukan 2 kali ulangan dan dicatatkan
bacaan.

Kursus : Pelaziman Fizikal

Tarikh : 07 Jan 2011 ( Jumaat )
Masa : 8.00 – 11.00 pg

Tempat : Gimnasium
 Perincian Latihan Prosedur Lakuan Gambar rajah
Komponen Latihan : a) Tekan Tubi
Daya Tahan Otot 1. Pelaku dalam keadaan tertiarap dengan kedua dua
Jenis Latihan : tangan keluar dari paras bahu dan jari-jari tangan
a) Bangkit Tubi menghala ke hadapan.
Objektif : 2. Pelaku lelaki – kedua-dua belah kaki di atas lantai
dengan belakang yang sentiasa lurus.
 menguji tahap kelenturan seseorang
Pelaku wanita – kedua-dua belah lutut berada di atas
individu lantai, kaki bengkok di bahagian lutut ( menampung
Alatan : berat badan ) dengan keadaan belakang badan yang
sentiasa lurus.
3. Pelaku bermula dengan tangan dan badan berkeadaan
lurus. Badan direndahkan sehingga dada menyentuh
lantai sementara siku dan lengan dalam keadaan
bengkok.
4. Siku diluruskan dan badan ditolak naik.
5. Lakukan ulangan seberapa banyak yang terdaya.
6. Catatkan bilangan ulangan yang dilakukan.

Komponen Latihan :
kuasa b) Bangkit Tubi
Jenis Latihan : i) Mula dengan kedudukan meniarap dengan berat
a) Ujian lompat jauh berdiri badan disokong oleh tangan yang lurus dan jari-jari
Objektif : kaki. Badan diluruskan.
 mengukur kuasa pada bahagian ii) Turunkan badan dengan membengkokkan siku
kaki semasa melompat ke hadapan sehingga dada hamper mencecah lantai.
iii) Satu ulangan lengkap ialah dari kedudukan mula,
dari kedudukan statik. turun ke bawah dan naik semula ke kedudukan asal.
Alatan : iv) Ujian tamat apabila peserta berhenti atau rehat
 pita pengukur, pita penanda seketika.
v) Ulangan tidak dikira jika peserta tidak turun sehingga
dada mencecah lantai

Perincian Latihan Prosedur Lakuan Gambar rajah

Komponen Latihan : a) Handgrip
Kekuatan otot 1. Lakukan aktiviti memanaskan badan dan regangan
Jenis Latihan : otot.
a) Hand grip 2. Pelaku berdiri tegak dan memandang ke hadapan.
Objektif : 3. Cekak dynamometer dengan selesa.
mengukur kekuatan otot tangan 4. Permukaan meter bacaan / penunjuk menghadap
Alatan : penguji.
hand dynamometer, 5. Mencekak dynamometer dengan keadaan tangan yang
lurus ke bawah.
6. Cekak dengan sekuat hati yang mampu
7. Pelaku melakukan 2 kali ulangan dan dicatatkan
bacaan.
Komponen Latihan : a) Kekuatan Otot Belakang
kekuatan otot 1. Lakukan aktiviti memanaskan badan dan regangan
Jenis Latihan : otot.
a) kekuatan otot belakang 2. Pelaku berdiri tegak dan memandang ke hadapan.
Objektif: 3. Cekak dynamometer dengan selesa.
 mengukur kekuatan otot 4. Permukaan meter bacaan / penunjuk menghadap
belakang penguji.
Alatan : 5. Mencekak dynamometer dengan keadaan tangan yang
lurus ke bawah.
6. Cekak dengan sekuat hati yang mampu
7. Pelaku melakukan 2 kali ulangan dan dicatatkan
bacaan.
 Perincian Latihan Prosedur Lakuan Gambar rajah
Komponen Latihan : 1. Peserta melakukan ujian secara berpasangan. Salah
Kelajuan seorang akan melakukan ujian dan seorang lagi akan
Jenis Latihan : membantu mencatatkan masa.
a) Ujian lari 30 meter 2. Peserta bermula dengan berdiri di belakang garisan
Objektif: permulaan yang ditandakan dengan kon.
 Menguji prestasi kemampuan berlari
3. Pelepas akan menggunakan kaedah ‘ke garisan, sedia
Alatan:
 pita pengukur, kon kecil, stopwatch, dan mula’.
30m
4. Selepas wisel ditiup, peserta akan berlari dengan
wisel sepantas yang boleh sehingga ke garisan penamat
yang ditandakan dengan kon.
5. Pasangan peserta akan mencatatkan masa yang
larian.
6. Peserta akan melakukan 2 kali ulangan. Selepas itu,
pasangan peserta pula yang akan melakukan ujian ini.
Komponen Latihan : 1. Peserta melakukan ujian secara berpasangan. Salah
Ketangkasan seorang akan melakukan ujian dan seorang lagi akan
Jenis Latihan : membantu mencatatkan masa.
a) Ujian ketangkasan ‘T’ 2. Peserta bermula dengan berdiri di belakang garisan
Objektif:
permulaan yang ditandakan dengan kon.
 Mengukur ketangkasan,
3. Peserta akan berlari dari kon permulaan ke kon
kepantasan dan koordinasi tengah, seterusnya ke kon kanan, kemudian ke kon kiri
Alatan: dan kembali ke kon tengah seterusnya kembali ke kon
 pita pengukur, kon kecil, stopwatch, permulaan tadi. Mula Tamat
m
wisel 4. Pasangan peserta akan mencatatkan masa yang
larian. ula /
5. Peserta akan melakukan 2 kali ulangan. Selepas itu, tamat
pasangan peserta pula yang akan melakukan ujian ini.

Perincian Latihan Prosedur Lakuan Gambar rajah

Komponen Latihan : 1. Peserta melakukan ujian secara berpasangan. Salah
Masa Reaksi seorang akan melakukan ujian dan seorang lagi akan
Jenis Latihan : membantu mencatatkan masa.
a) Ujian larian 5 meter 2. Peserta bermula dengan berdiri membelakangkan
Objektif:
pasangan dan berada pada garisan kon yang ke -2.
 Mengukur prestasi ketangkasan 3. Peserta akan memusingkan badan dan berlari ke arah
menukar posisi badan dengan cepat kon yang pertama setelah menerima isyarat ‘ tepukan’ 5meter
berdasarkan arahan. dari pasangan. Peserta tidak dibenarkan memandang
Alatan: ke kiri, ke kanan atau ke belakang.
 kon kecil, stopwatch, wisel 4. Pasangan peserta akan mencatatkan masa yang
larian.
5. Peserta akan melakukan 2 kali ulangan. Selepas itu,
pasangan peserta pula yang akan melakukan ujian ini.
Komponen Latihan : 1. Peserta melakukan ujian secara berpasangan. Salah
Koordinasi seorang akan melakukan ujian dan seorang lagi akan
Jenis Latihan : membantu mencatatkan masa.
a) Ujian lantunan bola keranjang 2. Sebanyak 10 kon diletakkan dalam satu garisan lurus
Objektif: sepanjang 15 kaki. Jarak antara setiap kon adalah 1.5
 Mengukur prestasi koordinasi
kaki.
mata dan tangan dalam lakuan motor 3. Peserta akan mengelecek bola keranjang mengelilingi 15 kaki
Alatan: setiap kon dan berpatah balik dengan cara yang sama
 kon kecil, stopwatch, wisel, bola sehingga ke garisan permulaan.
keranjang, pita pengukur 4. Peserta dikehendaki mula mengelecek dari sebelah
kanan kon yang pertama kemudian sebelah kiri kon
yang kedua dan seterusnya. 1.5 kaki
5. Pasangan peserta akan mencatatkan masa yang
larian.
6. Peserta akan melakukan 2 kali ulangan. Selepas itu,
pasangan peserta pula yang akan melakukan ujian ini.
 Perincian Latihan
Komponen Latihan :
Daya Tahan Kardio
Jenis Latihan :
a) Ujian larian 2.4 km
Objektif:
 mengukur daya tahan
kardiovaskular
Alatan:
 Balapan 400m , stopwatch
Prosedur Lakuan Gambar rajah
1. Lakukan aktiviti memanaskan badan dan regangan
otot.
2. Peserta dibahagikan kepada 4 kumpulan dan
dilepaskan secara berasingan.
3. Peserta berdiri dibelakang garisan permulaan. Apabila
isyarat diberi, peserta mula berlari mengikut
keupayaan masing-masing
4. Peserta dikehendaki menamatkan larian 2.4km.
5. Pembantu akan mencatatkan masa yang dibuat oleh
peserta pada akhir larian.
6. Peserta melakukan aktiviti menyejukkan badan
 MINGGU 2

Kursus : Pelaziman Fizikal Tarikh : 10 Jan 2011 (Isnin) Masa : 8.00 – 11.00 pagi Tempat : Gimnasium

Perincian Latihan Prosedur Lakuan Gambar rajah

Komponen Latihan : Kekuatan Otot 1.Setiap pelajar dikehendaki mendapatkan 1RM a) Chess Press Machine
Jenis Latihan : Latihan bebanan bagi setiap alatan bebanan.
Objektif: 1) mengukur kekuatan otot 2. Lakuan perlu dilakukan secara berpasangan.
seseorang individu 3. Setiap 1RM yang diperolehi perlu dicatatkan
2) menentukan 1RM sebagai rujukan.
( repeatation maximum) 4. Peserta melakukan aktiviti menyejukkan badan
bagi seseorang individu
berdasarkan alatan bebanan Stesyen Aktiviti 1RM ( kg )
yang berlainan. 1 Chest Press Machine 8
Jumlah Stesyen : 10 stesyen 2 Chest Fly Machine 3
Jumlah Set : 1 set 3 Shoulder Press 5 b) Chess Fly Machine
Jumlah Ulangan : 1 Ulangan 4 Cable Lat Pulldown 5
Masa Rehat antara Stesyen : 30 saat 5 Knee Extension 10
Alatan: shoulders press, leg press, 6 Hamstring Curl
bisep curl, abdominal extension, chest 5
Machine
press, leg curl, trisep extension, back 7 Leg Press Machine 18
arch, leg extension, incline chess press 8 Wrist Curl Machine 4
9 Front Abdominal
11
Machine
c) Shoulder Press
Back Abdominal
10 12
Machine

d) Cable Lat Pulldown

e) Knee Extension

f) Hamstring Curl Machine

g) Leg Press Machine

h) Wrist Curl Machine

i) Front Abdominal Machine

 j) Back Abdominal Machine

Kursus : Olahraga
Tarikh : 12 Jan 2011 ( Rabu )
 Masa : 8.00 – 11.00 pagi
Tempat : Padang Utama

Perincian Latihan Prosedur Lakuan Gambar rajah

Komponen Latihan : 1. Lakukan aktiviti memanaskan badan dan regangan
Kelajuan otot.
Jenis Latihan : 2. Peserta diberi penerangan mengenai acara 4 x 100
a) Lari 4 x 100 meter meter
Objektif: 3. Peserta diminta membuat regangan pada otot
 menerangkan kemahiran acara hamstring dan melakukan drill seperti butt-kick, high
4 x 100. knee, lunges, angkling,forward kick dan skipping
Alatan:
 Balapan 400m , stopwatch, baton, sebelum melakukan ansur maju
3. Peserta melakukan ansur maju menerima dan
kon kecil, pita pengukur.
menghantar baton.
4. Peserta diberi penerangan mengenai zon penerimaan
baton.
6. Peserta melakukan aktiviti menyejukkan badan

Kursus : Pelaziman Fizikal

Tarikh : 14 Jan 2011 (Jumaat )
Masa : 8.00 – 11.00 pagi
Tempat : Padang Utama

Perincian Latihan Prosedur Lakuan Gambar rajah

Komponen Latihan :
Daya Tahan Kardio
Jenis Latihan :
Long Slow Distance (LSD)
Objektif:
 mengukur daya tahan - Peserta akan berlari dan berjalan mengikut tempoh
kardiovaskular masa yang telah ditetapkan.
Jarak Larian : - Kawasan lakuan aktiviti adalah di sekitar kawasan
5 km kampus UPSI.
Masa Larian : - Sebaik tamat aktiviti LSD, perserta perlu mengambil
45 minit KNL sebanyak tiga kali iaitu minit (M1), (M2) dan (M3).
Nisbah Larian :
 Lari 2 minit, rehat 1 minit
Alatan:
 stopwatch

MINGGU 3

Masa : 8.00 – 11.00

Kursus : Olahraga Tarikh : 17 Jan 2011 (Isnin ) Tempat : Padang Utama
pagi

Perincian Latihan Prosedur Lakuan Gambar rajah

Komponen Latihan :
Kuasa, Kelajuan, Daya tahan
kardiovaskular, Daya tahan otot
- Pelajar melakukan aktiviti regangan dan memanaskan
Jenis Latihan : a) Latihan Litar
badan.
Objektif:
- Pelajar perlu mendapatkan 1RM bagi setiap stesyen dan
a) Meningkatkan daya tahan aerobik.
b) Membina dan meningkatkan di catatkan sebagai rujukan.
- Pelajar melakukan aktiviti dengan intensiti latihan 50%
kemampuan kardiovaskular.
c) Membina kekuatan dan daya tahan Aktiviti 1RM 50 %
otot. Skipping 30 kali 15 kali
d) Meningkatkan koordinasi, kelenturan throw medicine ball 20 kali 10 kali
dan ketangkasan. push-up ( half ball ) 10 kali 5 kali
e) Menambahkan kuasa otot, naik turun bangku 40 kali 20 kali
kesegaran dan ketangkasan rubber spring 40 kali 20 kali
Jumlah Stesyen: jumping mini hurdle 2 kali 1 kali
 9 stesyen agility run 2 kali 1 kali
Jumlah Set : pass ball 20 kali 10 kali
 5 set speed 10 meter 2 kali 1 kali
Masa Rehat antara Stesyen :
 30 saat daripada RM.
Masa Rehat antar Set :
 3 minit
Alatan:
 stop watch ,pita pengukur, kon kecil,
skipping, half ball, medicine ball,
kotak pliometrik, rubber string, mini
hurdle, agility ladder
 Kursus : Olahraga
Tarikh : 19 Jan 2011 ( Rabu )
Masa : 8.00 – 11.00 pagi
Tempat : Padang Utama
 Perincian Latihan Prosedur Lakuan Gambar rajah
Komponen Latihan : Daya Tahan 1. Lakukan aktiviti memanaskan badan dan regangan
Kardio otot.
Jenis Latihan : Latihan Fartlek 2 x 400 2. Pelajar perlu melakukan larian mengikut variasi yang
m telah ditetapkan seperti berikut :
Objektif: menguji ketahanan sistem
kardiovaskular i. Lari perlahan ( 100m )
Alatan: Balapan 400m , stopwatch
ii.Striding ( 120m )
iii.Lari pecut 70% kelajuan maksima
( 100m )
iv. Berjalan ( 80m )
3. Aktiviti menyejukkan badan

MINGGU KE – 3

Jenis latihan Latihan LSD

Dosej latihan 50% daripada dosej maksimum

Preskripsi Latihan Lari 2 minit dan Jalan 1 minit

Jarak Larian 5 km
Tempoh Larian 45 minit

Bil Aktiviti Tempoh Masa Gambarajah Lakuan

1 Lakuan aktiviti memanaskan badan 10 – 15 minit

Otot-otot yang terlibat:

- Lower body
- Upper body

- Peserta akan berlari dan berjalan

2 mengikut tempoh masa yang telah 45 minit 2 minit 1 minit
ditetapkan.
- Kawasan lakuan aktiviti adalah di
sekitar kawasan kampus UPSI.
- Sebaik tamat aktiviti LSD,
perserta perlu mengambil KNL lari jalan
sebanyak tiga kali iaitu minit (M 1),
(M2) dan (M3).

Otot-otot yang terlibat:

Gastrocnemius ,Deltoid, Latissimus
dorsi, biseps, triceps, hamstrings,
quardiceps

MINGGU KE- 3

Kursus : Pelaziman Fizikal

Tarikh : 17 Januari 2011 ( Isnin)
Masa : 8.00 – 11.00 pagi
Tempat : Gimnasium, Bilik Latihan Bebanan
Komponen Latihan : Kekuatan otot
Jenis Latihan : a) Latihan bebanan
Objektif : 1) mengukur kekuatan otot sesorang individu
 2) menentukan 1RM ( repeatation maximum) bagi seseorang individu berdasarkan alatan bebanan yang
berlainan.
Kemudahan / Alatan : Bilik Latihan Bebanan
Prosedur Lakuan : Seperti jadual di bawah;

Jenis latihan Latihan litar

Dosej latihan 50% daripada dosej maksimum

Jumlah stesyen 10 stesyen

Bilangan set 5 set

Bilangan ulangan 5 ulangan

Masa rehat antara stesyen 30 saat

Masa rehat antara set 3 minit

Stesye Aktiviti 1RM ( kg ) 50% Dosej Max

n
1 Chest Press Machine 8 4
2 Chest Fly Machine 3 2
3 Shoulder Press 5 3
4 Cable Lat Pulldown 5 3
5 Knee Extension 10 5
6 Hamstring Curl Machine 5 3
7 Leg Press Machine 18 9
8 Wrist Curl Machine 4 2
9 Front Abdominal Machine 11 6

10 Back Abdominal Machine 12 6

 MINGGU KE - 4
Kursus : Pelaziman Fizikal
Tarikh : 24 Januari 2011 (Isnin )
Masa : 8.00 – 11.00 pagi
Tempat : Padang Utama
Komponen Latihan : Kuasa, Kelajuan, Daya tahan kardiovaskular, Daya tahan otot
Jenis Latihan : Latihan Litar
Objektif : a) Meningkatkan daya tahan aerobik.
b) Membina dan meningkatkan kemampuan kardiovaskular.
c) Membina kekuatan dan daya tahan otot.
d) Meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan.
e) Menambahkan kuasa otot, kesegaran dan ketangkasan
Alatan : stop watch ,pita pengukur, kon kecil, skipping, half ball, medicine ball, kotak pliometrik, rubber string, mini
hurdle, agility ladder
Prosedur Lakuan : Seperti jadual di bawah;

Jenis latihan Latihan litar

Dosej latihan 50% daripada dosej maksimum

Jumlah stesyen 9 stesyen

Bilangan set 5 set

Masa rehat antara stesyen 30 saat

Masa rehat antara set 3 minit

Stesyen Aktiviti 1RM 50% Dosej Max Otot yang terlibat

1 Skipping 30 kali 15 kali Gastrocnemius
2 throw medicine ball 20 kali 10 kali Latissimus dorsi
Pectoralis major
Deltoid
3 push-up ( half ball ) 10 kali 5 kali Biceps
Triceps
Rectus abdominis
Pectoralis major
4 naik turun bangku 40 kali 20 kali Gastrocnemius,
Hamstrings,
Quardiceps
5 rubber string 40 kali 20 kali pectoralis major
Deltoid
6 jumping mini hurdle 2 kali 1 kali Gastrocnemius,
Hamstrings,
Quardiceps
7 agility run 2 kali 1 kali Gastrocnemius,
Hamstrings,
Quardiceps
8 pass ball 20 kali 10 kali Rectus abdominis
Pectoralis major
9 speed 10 meter 2 kali 1 kali Gastrocnemius,
Hamstring, Quardicep
 MINGGU KE - 4
Kursus : Olahraga
Tarikh : 26 Januari 2011 (Rabu )
Masa : 8.00 – 11.00 pagi
Tempat : Padang Utama
Komponen Latihan : Kelajuan, Daya tahan kardiovaskular, Daya tahan otot
Jenis Latihan : 1) Latihan Jeda Jarak Dekat
2) Latihan Jeda Jarak Jauh
Objektif : a) Meningkatkan keupayaan anaerobik
b) Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
c) Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi
Alatan : stop watch
Prosedur Lakuan : Seperti jadual di bawah;

Jenis latihan Latihan Jeda Jarak Jauh

Dosej latihan 50% daripada dosej set maksimum

Preskripsi Latihan 3 x 200 meter x 2 set @ 8 minit ( 1:½ )

Bilangan Ulangan 3 ulangan

Jarak Larian 1500 meter

Bilangan Set 1 set ( 50 %)

Nisbah jeda kerja kepada nisbah rehat 1: ½

Jeda Kerja 8 minit

Jeda Rehat 4 minit

il Aktiviti Tempoh Masa

Lakuan aktiviti
1 memanaskan badan 10 – 15
minit

Otot yang terlibat

- Lower body

- Upper body
 - Peserta berdiri di 8 minit /
2 belakang garisan permulaan. ulangan

- Apabila wisel dibunyikan,

peserta akan mula berlari
mengikut masa jeda kerja yang
telah ditetapkan 24 minit /
set
- Sebaik sahaja tamat tiga
ulangan, perserta perlu
mengambil KNL sebanyak tiga kali
iaitu minit (M 1), (M2) dan (M3).

Otot yang terlibat

Gastrocnemius, Latissimus
dorsi,

Deltoid, Biceps, Triceps,

Quardiceps Hamstrings,
 Lakuan aktiviti ‘cooling
3 down’ 10 – 15
minit

Otot yang terlibat

- Lower body

- Upper body