RANCANGAN LATIHAN KEMAHIRAN OLAHRAGA

TAJUK : Lari Pecut

TARIKH : 18 April 2022
MASA : 8:00 pagi - 9:30 pagi (1 jam 30 minit)
TAHUN : Tahun 3
BILANGAN MURID : 20 orang murid
PENGALAMAN SEDIA ADA : Murid-murid mempunyai pengalaman dalam membuat fasa lari pecut pertama iaitu permulaan.
OBJEKTIF : Pada akhir pembelajaran, murid akan dapat:
Psikomotor : Melakukan 3 aktiviti ansur maju larian pecut dalam membina fasa pecutan.
Kognitif : Menyatakan kedudukan anggota badan (postur badan) yang betul dan terbaik
semasa menjalankan aktiviti lari pecut.
Afektif : Menunjukkan perasaan gembira dan seronok semasa menjalankan aktiviti.
ALAT BANTU MENGAJAR : Wisel, jam randik, kon, tali, gelung rotan, pita pengukur

FASA / MASA AKTIVITI FOKUS PEMBELAJARAN ORGANISASI CATATAN

Pengenalan 1. Kehadiran dan 1. Guru menyemak kehadiran dan

(± 5 minit) kesihatan murid bertanyakan kesihatan murid.
2. Pakaian murid 2. Guru memastikan bahawa setiap murid
3. Memperkenalkan memakai pakaian sukan.
lari pecut kepada 3. Guru menerangkan konsep, peraturan
murid-murid. dan undang-undang lari pecut.

Lari pecut bermaksud perlumbaan larian

dalam jarak pendek. Undang-undang lari
pecut adalah berikut:

a. Semasa berada di garisan

permulaan, pelari tidak boleh
menyentuh garisan permulaan atau
kawasan di depan garisan ini dengan
tangan atau kaki.
b. Apabila memulakan larian dengan
cara gaya dekam, kedua-dua tangan
hendaklah menyentuh tanah.
c. Pelumba yang memulakan larian
sebelum tembakan pistol pelepas
oleh pegawai pelepas dikira batal.
d. Pelari hanya dibenarkan melakukan
permulaan yang batal sekali sahaja.
Jika dia melakukan kesalahan kali
kedua, dia akan dibatalkan terus.
e. Pelari hendaklah berlari dalam lorong
sendiri dari awal hingga akhir.
f. Peserta pertama mencecah torsonya
pada pita penamat dikira pemenang.
 Memanaskan badan Guru mengetuai aktiviti regangan
Permulaan
untuk meningkatkan: berfokuskan pada otot-otot yang digunakan
(± 7.5 minit)
1. Kadar nadi semasa larian pecut 100m:
2. Regangan otot - Senaman regangan statik
- Senaman regangan dinamik
(Lampiran 1)

Suaian Fizikal Latihan Fartlek 1. 4 trek larian yang sepanjang 30 meter Alatan:
(± 10 minit) akan disediakan. 1. Kon bersiaz 9”(6)
2. 4 gelung rotan diletakkan berselang-seli 2. Wisel (1)
di permulaan trek pertama dan ketiga, 3. Gelung rotan (16)
sama seperti di hujung trek kedua dan
keempat.
3. Murid dibahagikan kepada kumpulan A
dan kumpulan B. Dalam 2 kumpulan ini
dibahagikan sekali kepada dua
bahagian. Kumpulan A ditempatkan di
trek 1 dan 2, manakala kumpulan B
ditempatkan di trek 3 dan 4.
4. Guru menerang cara pelaksanaan
latihan.
i. Terdapat 3 aktiviti pergerakan yang
berbeza dalam latihan ini.
ii. Pergerakan pertama ialah berjalan
 dengan ‘Wheel Kick-Up’ (Tendangan
Tumit Tinggi).
iii. Pergerakan kedua ialah ‘Ankling’
(Pergerakan Pergelangan Kaki).
iv. Pergerakan ketiga ialah ‘Squat
Walk’.
(Lampiran 2)
5. Guru memberikan arahan.
‘Wheel Kick-Up’
a. Apabila wisel dibunyikan, murid (Tendangan Tumit Tinggi).
pertama dalam kumpulan A (trek
larian pertama) dan kumpulan B
(trek larian ketiga) perlu lari secara
melompat untuk melangkau 4
gelung rotan. Kemudian mereka
akan melakukan pergerakan
pertama sehingga ke penamat.
b. Selepas itu, murid menepuk tangan ‘Ankling’
sebagai tukaran dengan ahli yang (Pergerakan Pergelangan
seterusnya di trek yang Kaki).
bersebelahan bagi kumpulan
masing-masing.
c. Setelah semua ahli kumpulan
sudah selesaikan pergerakan
tertentu, cikgu akan meniup wisel ‘Squat walk’
 sebagai tanda untuk murid
membuat pergerakan yang kedua.

Perkembangan Ansur Maju 1 Latihan Pergerakan Tangan: Ayunan

(± 30 minit) (± 15 minit) Tangan
- Guru menerangkan ayunan tangan
Latihan Asas:
adalah penting untuk kestabilan.
1. Latihan Gerakan
- Guru meminta murid mengayun tangan
Tangan
dalam kedudukan statik.
2. Latihan Gerakan Ayunan Tangan pada Sudut
- Siku dirapatkan pada badan dan
Kaki 90 Darjah
dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Jari-jari dalam keadaan separuh
genggam atau terbuka.
- Kedudukan badan tegak.
- Murid mengayun lengan dengan kuat
dari pinggul ke aras hidung.

Latihan Teknik Larian: Gerakan Kaki

1. Berlari menyepak ke belakang (Butt
Kicks)
- Murid menggerakkan tumit kaki
Menyepak ke Belakang
hingga ke paras pinggul (Setempat)
(Butt Kicks)
- Murid berlari menendang belakang
 mengikut tunjuk cara guru:
i. Badan tegak dan mata pandang
ke hadapan.
ii. Lari dengan langkah pendek
iii. Lutut dibengkokkan ke belakang.
iv. Lari sambil menendang tumit
kaki hingga ke paras pinggul.

2. Berlari Skip Setempat

- Murid berjalan setempat dengan
mengangkat lutut tinggi.
- Murid mengayun tangan lurus di sisi
dan mengangkat hingga ke paras
bahu.
- Murid berlari skip setempat
mengikut tunjuk ajar guru: Berlari Skip Setempat
i. Fleksikan siku dan ayunkan dengan Lutut Tinggi
tangan dengan pantas.
ii. Tinggikan lutut.
iii. Mendarat di atas bebola kaki.
iv. Tegakkan kepala dan mata
memandang ke hadapan.

3. Berlari dengan Melangkah Panjang

 - Murid berlari dengan langkah
Panjang mengikut tunjuk ajar guru:
i. Bengkokkan siku pada sudut 90
darjah dan mengayun tangan dari
pinggul ke paras hidung.
Ii. Berlari di atas bebola kaki untuk
menampung berat badan dan
Berlari dengan Melangkah
menjanakan lebih daya pecutan.
Panjang
iii. Langkahan semakin panjang dan
lutut tinggi.

Ansur Maju 2 1. Setiap murid akan berkumpulan dalam Alat:

(± 5 minit) berpasangan. 1. Tali
2. Murid akan menggunakan halangan
Larian bebanan daripada pasangan mereka.
3. Murid tidak boleh menarik dengan
terlalu kuat.
4. Pastikan lunjuran penuh kaki sokongan.
5. Setiap murid perlu berlari dalam 2 minit.
Larian bebanan
6. Kemudian, pasangan akan digilir untuk
berlari.

Ansur maju 3 1. Murid akan menjalankan aktiviti larian

 (± 10 minit) pecut secara individu.
2. Jarak trek larian adalah 30 meter.
Larian lari pecut 3. Murid-murid perlu menunjukkan teknik
yang telah diajarkan dalam fasa larian
pecut (fasa pecutan).

Permainan Kecil Pertandingan Lari 1. Murid akan dibahagi kepada 5 Alat:

(± 30 minit) Pecut dalam kumpulan. (Setiap kumpulan terdapat 4 1. Wisel (1)
Pelbagai Jarak orang murid) 2. Kon (10)
2. Jumlah terdapat 4 pusingan 3. Pita Pengukur
pertandingan. Dalam setiap pusingan
pertandingan mempunyai jarak trek
larian yang berbeza, seperti 40 meter,
- Nombor yang dilabelkan
60 meter, 80 meter dan 100 meter.
di sebelah kiri (1, 2, 3, 4)
3. Pusingan pertama akan ditandingkan
mewakili kedudukan
oleh murid-murid yang berdiri di barisan
bagi 4 kumpulan.
pertama. Jarak trek larian bagi
- Kon m merupakan titik
pusingan pertama ialah 40 meter.
permulaan.
Dalam pusingan kedua, murid-murid
- Kon 1 merupakan titik
yang berdiri di barisan kedua akan
penamat bagi jarak trek
ditandingkan. Jarak trek larian bagi
larian 40m.
pusingan kedua ialah 60 meter. Bagi
- Kon 2 merupakan titik
pusingan ketiga dan keempat juga
penamat bagi jarak trek
sama, tetapi jarak trek larian yang
larian 60m.
 berbeza. - Kon 3 merupakan titik
4. Murid-murid boleh berbincang dalam penamat bagi jarak trek
kumpulan bagi pembahagian susunan larian 80m.
larian. Mereka boleh memilih jarak yang - Kon 4 merupakan titik
sesuai dengan tahap kekuatan sendiri. penamat bagi jarak trek
5. Murid-murid dikehendaki menunjukkan larian 100m.
postur badan yang betul dan sesuai
bagi fasa pecutan.
6. Markah akan dikira dalam setiap
pusingan pertandingan. Kumpulan
yang mempunyai markah yang tertinggi
adalah menang.

Penyejukan Menyejukkan badan 1. Senaman regangan statik.

badan 1. Senaman Regangan Otot Sisi Leher:
(± 5 minit) regangan statik. - Berdiri tegak dan membengkokkan
2. Berjalan leher ke sisi dengan tapak tangan
mengelilingi selama 8 saat.
padang. - Ulang dengan sebelah kanan leher
Regangan Otot Bahagian Luar
Lengan, Bahu dan Sisi:
- Hulur kedua-dua tangan ke atas
- Tapak tangan kanan bertemu tapak
tangan ke kiri dengan regangan ke
 atas dan sedikit ke belakang.
- Ulang semula regangan
Regangan Pergelangan Kaki:
- Memegang bahagian hujung kaki
kanan dengan tangan kanan.
- Tarik kaki ke arah punggung kanan
selama 8 saat.
- Ulang dengan kaki kiri.
2. Melakukan pergerakan ringan seperti
berjalan mengelilingi padang.

Penutup 1. Refleksi 1. Guru bertanya kepada murid tentang

(± 2.5 minit) 2. Kesimpulan kemahiran yang dipelajari.
2. Guru menyimpulkan semula kemahiran
yang dipelajari secara ringkas.

*****SESI PENGAJARAN UNTUK 90 MINIT

RUJUKAN

Bahagian Pendidikan Kesihatan (2017). Senaman: Menyejukkan Badan. Diperoleh daripada

https://www.infosihat.gov.my/index.php/multimedia/video/item/senaman-menyejukkan-
badan

Kaedah Latihan Kecergasan Fizikal. LIENASITE. (2016, September 27). Diperoleh pada April 5,
2022,daripada https://lienasite.wordpress.com/kaedah-latihan-kecergasan-fizikal/

Kementerian Pendidikan Malaysia. (n.d.). Buku Panduan Pengurusan Olahraga Di Sekolah.

Diperoleh daripada https://www.moe.gov.my/muat-turun/penerbitan-dan-
jurnal/dasar/1230-sukan-bola-keranjang-sekolah-rendah/file

Kementerian Kesihatan Malaysia. (2016). Memanaskan badan - aktiviti fizikal. Diperoleh daripada
http://aktif.myhealth.gov.my/memanaskan-badan/

Lim, X. (2018, Mac 25). Format folio Olahraga-L pecut FASA larian. Academia.edu. Diperoleh
pada April 7, 2022, daripada https://www.academia.edu/36253732/Format_folio_Olahra
ga_L_Pecut_Fasa_Larian

Sukan Lari pecut - teknik, Gaya Dan Latihan. Tips Kesihatan. (2021, November 3). Diperoleh
pada April 5, 2022, daripada https://tips-kesihatan.com/sukan-lari-pecut-teknik-gaya-dan-
latihan/
 LAMPIRAN 1

Senaman Regangan Statik

1. Regangan Otot Sisi Leher
- Berdiri tegak dan membengkokkan leher ke sisi dengan tapak tangan selama 8 saat.
- Ulang dengan sebelah kanan leher

Gambar 1: Regangan Otot Sisi Leher

2. Tolak Siku
- Angkat tangan separa bahu.
- Tolak siku ke belakang dengan tangan sebelah lagi (8 saat).
- Ulang pada tangan sebelah lagi.

Gambar 2: Tolak Siku

3. Tarik Siku
- Angkat tangan ke belakang kepala.
- Tarik siku dengan tangan sebelah lagi (8 saat).
- Ulang pada tangan sebelah lagi.

Gambar 3: Tarik Siku

4. Bengkok Sisi
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Bengkokkan badan ke sisi (8 saat).
- Ulang pada sisi yang sebelah lagi.

Gambar 4: Bengkok Sisi

5. Regangan Hamstring
- Duduk dalam keadaan bersila dengan dilunjurkan sebelah kaki.
- Hulur tangan dan cuba cecah hujung kaki (8 saat).
- Ulang pada kaki yang sebelah lagi.

Gambar 5: Regangan Hamstring

6. Silang Regangan Silang Kaki
- Duduk, lunjurkan kaki kiri.
- Silang kaki kanan ke atas kaki kiri.
- Pusingkan badan ke kanan.
- Gunakan siku kiri untuk menahan lutut kanan(8 saat).
- Ulang pada bahagian yang sebelah

Gambar 6: Regangan Silang Kaki

7. Static Lunge
- Sebelah kaki di depan, sebelah kaki tarik ke belakang.
- Kaki belakang sebagai penahan selama 8 saat manakala kaki depan sebagai penyokong.
- Aktiviti ini dapat meregangkan otot pada kaki.

Gambar 7: Static Lunge

8. Regangan Betis
- Berdiri menghadap dinding, kerusi atau pokok sebagai sokongan.
- Gerakkan dan bengkokkan kaki kanan ke hadapan.
- Luruskan kaki kiri dan rapatkan kedua-dua tapak kaki ke lantai.
- Gerakkan pinggul ke hadapan (8 saat), ulang pada kaki sebelah lagi.

Gambar 8: Regangan Betis

Senaman Regangan Dinamik
1. Lutut Tinggi (High-Knee)
- Pergerakan menggunakan bahagian hujung kaki.
- Tingkatkan pergerakan hayunan kaki ke hadapan.
- Koordinasi kaki dan tangan.
- Fokus ke hadapan.

Gambar 9: Lutut Tinggi

2. Lateral Shuffles
- Berdiri dengan kaki lebih lebar sedikit daripada lebar pinggul.
- Bengkokkan pinggul dan lutut ke belakang dan halakan jari kaki ke hadapan.
- Ambil beberapa langkah pantas ke kiri dan kemudian sentuh kaki kiri dengan tangan kiri.
- Ulang di sebelah kanan.

Gambar 10: Lateral Shuffles

 LAMPIRAN 2
1. Tendangan Tumit Tinggi (Wheel Kick-Up)
- Kaki diangkat, lutut dibengkokkan dan pergelangan kaki dikunci (30 saat).
- Apabila kaki sudah sampai ke paras yang tertinggi, murid melakukan pusingan roda
(Wheel) bahagian kaki dan bergerak ke hadapan.

Gambar 11: Tendangan Tumit Tinggi (Wheel Kick-Up)

2. Pergerakan Pergelangan Kaki (Ankling)

- Kaki menyentuh dan meninggalkan permukaan dengan kadar yang paling cepat (30 saat).
- Tempoh masa kaki berada di permukaan menentukan kederasan larian.

Gambar 12: Pergerakan Pergelangan Kaki (Ankling)

3. Squat Walk
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.
- Masuk ke dalam posisi ‘Squat’ dan lutut dibengkokkan lebih kurang 90 darjah.
- Kekal rendah semasa berjalan ke hadapan.

Gambar 13: Squat Walk