2.

0 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN LAKUAN MOTOR

2.0 Pengenalan

Lakuan motor adalah sebagai perlakuan yang berkaitan dengan sistem saraf, iaitu keadaan
bagaimana sistem saraf berfungsi setelah dirangsangkan. Hasil dari lakuan ini dapat
menjadikan pelakunya berkemahiran. Kemahiran ialah keupayaan membuat sesuatu dalam
keadaan tepat dan sebenar. Bagi seseorang atlit kecergasan lakuan motor bolehlah
didefinisikan sebagai mempunyai 'Kemahiran Tinggi' iaitu penggunaan tenaga yang minima
bagi menghasilkan daya (kerja) tetapi hasilnya maksima. Kecergasan fizikal berlandaskan
perlakuan motor boleh dilihat dari segi kelajuan, ketangkasan, koordinasi, masa tindak
balas, imbangan dan kuasa.

2.1 Komponen-komponen kecergasan fizikal berlandaskan lakuan motor

2.1.1 Kelajuan

Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan

cepat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang boleh dilakukan dalam jangka masa
yang paling minima. Kelajuan berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta
rangsangan yang diterima. Sebagai contoh, dalam lari pecut dan lari berpagar, atlet
memerlukan kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. Dalam acara lompat
jauh, atlet lompat jauh memerlukan kelajuan semasa berada di kawasan lari landas
untuk melakukan lompatan. Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas
dan masa bergerak ( Jarak langkahan x Kekerapan melangkah = Kelajuan ).

2.1.2 Ketangkasan

Kebolehan seseorang melakukan pergerakan-pergerakan berturutan

ke sesuatu arah yang berbeza seberapa cekap dan pantas yang boleh. Kebolehan menukar
kedudukan di ruang tertentu secara kemas dan mudah.

2.1.3 Kuasa

Kuasa ialah keupayaan melakukan aktiviti dengan daya yang

maksimum dalam jangkamasa yang paling singkat. Kuasa adalah keupayaan untuk
memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa dirujuk kepada gabungan
kekuatan dan kelajuan pergerakan otot. Sebagai contohnya, kuasa diperlukan dalam acara
lontar peluru, permulaan lari pecut, lempar cakera, lompat tinggi dan lompat jauh.
 2.1.4 Imbangan

Imbangan adalah keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan

dengan teguh samada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun
(statik). Imbangan Statik ialah kebolehan mengekalkan keseimbangan ketika pusat
gravitinya berada setempat. Manakala, imbangan Dinamik merupakan kebolehan
mengekalkan keseimbanagan ketika pusat graviti diubah dan kebolehan mengekalkan
kedudukan badan dalam keadaan teguh semasa melakukan pergerakan. Imbangan
merupakan kesan kepada reaksi dan kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan
apabila pusat graviti seseorang dan tapak yang menyokongnya diubah.

2.1.5 Masa reaksi

Masa reaksi merujuk kepada masa yang diambil oleh seseorang

individu ketika bertindak balas terhadap rangsangan. Masa reaksi berlaku sebaik sahaja
seseorang itu menerima rangsangan melalui sistem pendengaran atau perasaan
sehingga masa tindak balas dilakukan dengan pantas. Kepantasan masa tindak balas
dikaitkan dengan ketangkasan. Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya
dengan pantas sebaik sahaja dia mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan.

2.1.6 Koordinasi

Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan deria dan

anggota badannya untuk menghasilkan satu pergerakan motor yang licin dan tepat.
Koordinasi boleh dicapai dengan melakukan latihan yang bersistematik. Memukul bola
sofbol, menendang dan menimbang bola adalah antara contoh aktiviti koordinasi.

2.2 AKTIVITI-AKTIVITI FIZIKAL UNTUK SETIAP KOMPONEN

2.2.1 Kelajuan

 Lari pecut
  Uphill Sprints

 Lateral Jumps

 Larian sarang labah-labah

I. Kawasan larian berbentuk sarang labah-labah

II. Pelajar hendaklah berada di setiap penjuru kawasan
labah-labah
III. Pelajar dikehendaki bertukar tempat dengan rakan
semasa larian dilakukan
IV. Lari serentak dengan laju mengikut arah lawan jam

2.2.2 Ketangkasan
 Lari ulang-alik di garisan lurus sejauh 10 meter

 Menghantar dan menangkap bola dari pelbagai arah

I. Dilakukan secara berkumpulan iaitu seramai 4 orang.

II. Menghantar dan menangkap bola dari arah
kanan,kiri,depan dan belakang.

 Melantun bola secara zig zag

I. Menyediakan beberapa skitel

II. Susun skitel membentuk zig zag
III. Melantun bola sambil berlari mengelilingi skitel

 High knee

 Butt kick
 Tangga ketangkasan

(Aktiviti 1)

I. Bergerak melalui ruang di dalam tangga tersebut

II. Tangan dihayunkan dan kaki diangkat tinggi
sebanya 90 darjah
III. Melakukan hayunan dan melangkah dengan laju.

(Aktiviti 2)

I. Mulakan dengan berdiri pada sisi tangga

 II. Bergerak ke dalam ruang dengan kaki kanan
didahulakan dan diikuti dengan kaki kiri
III. Langkah kebelakang dengan kaki kanan didahulukan
dan diikuti dengan kaki kiri.
IV. Ulangi sebanyak 2 - 5 kali.

(Aktiviti 3)

I. Berdiri membelakangi tangga

II. Undur kebelakang dengan mendahulukan kaki
kanan ke dalam ruang tangga dan diikuti dengan
kaki kiri
III. Selepas kedua – dua kaki berada pada dalam ruang
tangga, undur satu langkah kebelakang dengan
mendahulakan kaki kanan dan diiukuti dengan kaki
kiri
IV. Melangkah kembali kehadapan dengan cara yang
sama

2.2.3 Kuasa

 Melambung bola segar

 Melontar peluru

2.2.4 Imbangan

 Imbangan dengan satu kaki

  Meniti

2.2.5 Koordinasi

 Memukul bola sofbol

 Menendang bola
 Menyambut dan menjaringkan bola

2.3 JENIS UJIAN FIZIKAL BAGI SETIAP KOMPONEN KECERGASAN FIZIKAL

BERLANDASKAN LAKUAN MOTOR

2.3.1 Ketangkasan

 Hexagonal obstacle agility test

 I. Berdiri di tengah-tengah heksagon,menghadap laluan A
sepanjang ujian
II. Apabila arahan diberikan “GO” atlet hendaklah
melompat dengan kedua-dua kaki ke atas laluan B dan
kembali ke tengah seterusnya melompat ke atas laluan
C.
III. Perlakuan ini dilakukan sehingga ke atas laluan F.
IV. Jika atlet terpijak garisan yang disediakan, dikira batal
maka hendaklah dimulakan semula
V. Atlet mestilah membuat tiga kali ulangan kemudian
pembantu akan memberhentikan jam randik dan
merekodkan masa yang diperoleh
VI. Purata ketiga-tiga ulangan akan direkod untuk
mendapat keputusan

 Illionis agility run test

 a. Ujian ini memerlukan atlet untuk berlari secepat
mungkin di kawasan yang telah disediakan
b. Sebelum melakukan ujian ini,atlet hendaklah
memanaskan badan terlebih dahulu bagi mengelakkan
kecerderaan
c. Atlet mestilah berlari di tempat ‘permulaan’ dan berakhir
di tempat penamat.
d. Atlet hendaklah berlari mengikut kon yang telah
disediakan atau kawasan yang telah di tanda dengan
teknik yang betul serta pantas

 Lateral change of direction test

a. Ujian ini memerlukan atlet berlari dan menyentuh satu

siri kon secepat yang mungkin
b. Sebelum melakukan aktiviti ini atlet perlu memanaskan
badan terlebih dahulu
c. Tiga kon diletakkan di atas garis lurus yang masing-
masing berjarak 5 meter
d. Atlet hendaklah berada di antara kon A dan kon C
e. Apabila arahan ‘GO’ diberikan masa akan di ambil
menggunakan jam randik.
f. Atlet hendaklah bergerak dan menyentuh kon C dan
berlari menyentuh kon A dan akhir sekali menyentuh
kon yang berada di tengah iaitu kon B.
g. Ujian ini dijalankan empat kali iaitu dua kali dalam setiap
arah (kiri dan kanan).
2.3.2 Imbangan

 Standing stork test

I. Ujian ini bertujuan untuk mengekalkan keadaan

keseimbangan dalam kedudukan statik.
II. Sebelum memulakan ujian ini,atlet hendaklah
memanaskan badan terlebih dahulu selama 10 minit
III. Atlet hendaklah berdiri dengan selesa di kedua-dua kaki
dengan tangan mereka pada pinggul.
IV. Atlet mengangkat kaki kanan dan meletakkan telapak
kaki yang betul terhadap sisi tempurung lutut kiri
V. Apabila arahan ‘GO’ diberikan atlet hendaklah
melakukan perlakuan tersebut dan masa akan diambil
VI. Masa akan diberhentikan apabila kaki kiri atlet
mencecah lantai.
VII. Ujian ini dilakukan sebanyak 3 kali ulangan dan setiap
ulangan diberi masa rehat selama 3 minit.

 Ujian Imbangan Dinamik

 I. 11 keping (1x3/4”) pita lekat dipotong dan dilekatkan
pada lantai.
II. Berdiri atas kaki kanan pada garisan permulaan dan
melompat ke tanda kedua, mendarat dengan bebola
kaki kiri menutup sepenuhnya tanda pita penanda.
III. Lompatan diteruskan ke tanda-tanda yang ditetapkan
dengan mendarat pada kaki yang berlainan.

2.3.3 Kuasa

 Margaria Kalamen Power Test

 I. Atlet hendaklah berdiri 6 meter sebelum garisan
permulaan
II. Setiap bahagian ke 3,6 dan 9 di tanda menggunakan
kon
III. Atlet akan berlari dan melompat apabila arahan ‘GO’
diberikan dan masa akan dicatat
IV. Atlet hendaklah melepasi ketiga-tiga bahagian tersebut
V. Apabila berjaya melepasi kesemua bahagian,masa
akan ditamatkan dan direkodkan.

 Sargent Jump

I. Peserta memegang kapur atau sapu jari sebelah tangan

dengan serbuk kapur
 II. Sebelah tangan yang telah disapu kapur diangkat tegak
di tepi papan tersebut
III. Jari tangan tegak membuat tanda pada papan dan
tanda itu adalah tamda permulaan
IV. Peserta dibenarkan membengkokkan lutut dan
mendekam sebelum melompat setinggi yang mampu
V. Peserta tidak dibenarkan menghayun tanga sebelum
lompatan
VI. Skor diambil apabila dua percubaan itu dari ketingggian
maksimum tolak tanda permulaan

 Standing Broad Jump

I. Perserta berdiri di belakang garisan permulaan

II. Peserta dibenarkan menghayunkan kedua-dua
belah tangan sambil membengkokkan lutut
sebelum melompat
III. Ukuran akan dikira dari garisan permulaan ke
bahagian badan yang terdekat dengan garisan
permulaan
IV. Tiga percubaan diberikan dengan skor terbaik
dari tiga percubaan itu diambil kira.

2.3.4 Kelajuan

 35 metre sprint speed test

 I. Ujian ini dilakukan adalah bertujuan untuk mengenal
pasti halaju larian atlet.
II. Jarak ditanda sejauh 35 meter panjang dengan
menggunakan kon.
III. Setelah arahan diberikan ‘On Your Marks,Set,Go’ atlet
hendaklah pecut sejauh 35 meter dan masa direkodkan.
IV. Apabila atlet melakukan torso melebihi garisan penamat
masa akan terus di catat.
V. Ujian ini hendaklah dilakukan sebanyak 3 kali dan rehat
antara setiap larian adalah selama 5 minit.
VI. Masa yang terbaik akan dikira.

60 Yard Shuttle Test

I. 3 kon akan diletakkan pada jarak 5 ela antara satu

dengan yang lain.
II. Peserta akan bersedia di garisan permulaan dan
apabila isyarat ‘sedia’, ‘lari’ diberi, peserta perlu berlari
 pecut sehingga ke kon yang kedua (5 ela) dan berlari
kembali ke kon pertama (garisan permulaan).
III. Perserta akan meneruskan larian ke kon yang ketiga
( 10 ela) dan berpatah balik ke kon pertama (garisan
permulaan).
IV. Larian diteruskan lagi ke kon yang keempat (15 ela) dan
peserta akan berpatah balik semula ke kon pertma
( garisan permulaan)
V. Pada setiap pusingan, peserta perlu juga menyentuh
garisan atas permukaan lantai/ rumput menggunakan
tangan mereka di mana keemuanyan adalah 5
sentuhan.
VI. Keseluruhannya, peserta berlari sebanyak 60 ela
VII. Tiaga kali percubaan diberikan dan catatan masa
terpantas diambil kira.

2.3.5 Koordinasi

 Hand eye coordination test

I. Ujian ini bertujuan untuk menguji kebolehan sistem

penglihatan atlet bagi menyelaraskan maklumat yang di
terima dan mengawalnya dengan sebaiknya.
 II. Sebelum ujian ini dilakukan atlet hendaklah
memanaskan badan terlebih dahulu selama 10 minit
III. Atlet hendaklah berdiri tegak sejauh 2 meter dari
permukaan dinding yang rata.
IV. Apabila arahan ‘GO’ diberikan masa akan diambil
menggunakan jam randik.
V. Atlet hendaklah membaling bola tenis ke dinding
menggunakan tangan kanan dan menyambut
menggunakan tangan kiri.
VI. Kemudian tukarkan perlakuan tersebut menggunakan
tangan kanan untuk membaling dan tangan kiri untuk
menyambut bola tenis.
VII. Perlakuan membaling dan menyambut bola tenis
dilakukan selama 30 saat.

 Ujian Mengelecek Bola Sepak

I. Peserta dikehendaki menggelecek bola keliling kon dan

membuat hantaran dinding sebelum menggelecek bola
semula untuk menamatkan litar
II. Dua percubaan diberikan dengan catatan masa
terpantas diambil.
  Ujian Menggelecek Bola Keranjang

I. Peserta mula menggelecek dari garisan permulaan

selepas isyarat ‘mula’ diberi oleh penguji.
II. Perserta dikehendaki bermula dengan tangan bukan
dominan (guna tangan kiri sekiranya tangan yang
selalu digunakan ialah tangan kanan dan sebaliknya)
III. Peserta dikehendaki menggelecek mengelilingi kon
IV. Tiga percubaan diberikan kepada setiap peserta
V. Percubaan pertama dikira sebagai latihan
VI. Peserta terpaksa mengulang percubaan jika
melanggar peraturan menggelecek seperti bergerak
dengan bola, melnatun bola guna dua belah tangan
dan melanggar kon.

2.3.6 Masa tindak balas

 Ruler drop test

I. Ujian ini adalah bertujuan untuk memantau masa reaksi

seseorang atlet.
II. Pembaris dipegang di antara jari telunjuk dengan ibu jari
III. Dipegang pada pada garis sentimeter sifar
IV. Pembantu melepaskan pembaris dan atlet hendaklah
menangkap pembaris tersebut sepantas mungkin
V. Ujian di ulang 2 kali dan nilai purata diambil

 Ujian Nelson untuk Kaki

I. Dua garisan berjarak 14 ela dengan satu garisan tengah

dilukis.
 II. Peserta berdiri dalam keadaan sedia atas garisan
tengah menghadap penguji.
III. Penguji menunjukkan tangan ke satu arah (kiri atau
kanan) dengan cepat dan pada masa yang sama
memulakan jam randik.
IV. Peserta bertindakbalas kepada rangsangan penguji dan
berlari dengan pantas ke arah yang ditunjuk oleh
rangsangan itu.
V. Masa diberhentikan apabila peserta melepasi garisan
arah yang ditunjukkan oleh penguji tersebut.
VI. 10 percubaan diberikan dengan lima ke satu arah dan
lima lagi ke arah yang bertentangan. Hala rangsangan
hendaklah diberi secara rawak.
VII. Masa rehat selama 20 saat diberi kepada peserta
antara percubaan.

Rujukan
Khairuddin, Z. (2015, Jun 25). Didapatkan dari Komponen Kecergasan Berlandasakan
Lakuan Motor: http://www.zairedin.com/2009/05/komponen-kecergasan-
berlandaskan-lakuan_24.html

MACKENZIE, B. (2005) Margaria Kalamen Power Test Available from:

http://www.brianmac.co.uk/powertest.htm

Daniel. (2015, Jun 26). Didapatkan dari Exercises to Increase Speed:

https://www.fitnessblender.com/blog/exercises-to-increase-speed-speed-and-agility-
training-workouts

MACKENZIE, B. (2000) Agility Available from:

http://www.brianmac.co.uk/agility.htm

Crockford, J. (2015, Jun 28). Didapatkan dari 6 Exercises To Improve Agility:

https://www.acefitness.org/blog/3782/6-exercises-to-improve-agility

MACKENZIE, B. (2008) Coordination Available from:

http://www.brianmac.co.uk/coord.htm