MODUL AKTIVITI

FIZIKAL

REGANGAN STATIK &

PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION
(PNF)

Disediakan Oleh :

1) NUR SYAMIMI IZZATI TAHAR

2) SITI SARIPAH MAIZUN SUHAIMI

3) NOR HAFEZA ANUAR

PENGENALAN

Kehidupan moden pada masa kini dan kemudahan yang ada menjadikan kita tidak aktif
seperti amalan menonton televisyen, video, dan bermain permainan komputer terlalu lama.
Kehidupan yang tidak aktif ini (sedentary lifestyle) menyumbang kepada terjadinya
kegemukan dan risiko mendapat penyakit.

Kita perlu hidup cergas dan aktif untuk sihat. Kehidupan yang aktif dari segi fizikal
adalah penting untuk meningkatkan taraf kesihatan individu. Kita boleh menjadi sihat dan
cergas dengan melakukan aktiviti fizikal dan senaman yang bersesuaian secukupnya
berasaskan prinsip-prinsip latihan. Bersenam dan bersukan adalah salah satu aktiviti fizikal
yang menggunakan banyak tenaga dan pergerakan. Malah, dengan melakukan aktiviti atau
rutin harian seperti mengemas rumah dan membersihkan laman juga merupakan aktiviti
fizikal yang memberi faedah terhadap kesihatan tubuh badan kita.

Individu yang cergas dan aktif ialah mereka yang mengambil bahagian dalam aktiviti
sukan, permainan dan riadah yang boleh meningkatkan kadar nadi dan mengeluarkan peluh.
Amalan hidup aktif dan bersenam perlu dipupuk diperingkat awal kanak-kanak agar ia
menjadi satu budaya hidup yang dilaksanakn secara berterusan setiap hari sepanjang hayat.

KANDUNGAN MODUL

Unit 1 : Aktiviti Regangan Yang Betul

Unit 2 : Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
UNIT 1 : AKTIVITI REGANGAN YANG BETUL

1.1 Objektif Pembelajaran

Di akhir unit ini, kumpulan sasar / pelajar akan mengetahui, memahami dan
mempraktikkan lakuan aktiviti regangan dengan betul.

1.2 Isi Kandungan

a) Kaedah Senaman
b) Panduan Senaman

1.3 Masa
45 minit

1.4 Aktiviti
Aktiviti 1 : MEMANASKAN BADAN
a) Kumpulan sasar / pelajar dibahagikan kepada kumpulan kecil (10 orang satu
kumpulan) dan setiap kumpulan diawasi oleh seorang fasilitator.
b) Kumpulan sasar / pelajar diminta untuk membuat satu bulatan besar dan lari
setempat atau lari ulang alik selama 3 – 5 minit.
c) Lakuakan aktiviti regangan mengikut pergerakan fasilitator sebagai panduan (cara-
cara regangan yang betul) selama 5 – 10 minit.
d) Lakuan regangan bermula dari bahagian kepala hingga ke kaki.

Aktiviti 2 : AKTIVITI SENAMAN

“We Are Champion!!”
a) Kumpulan sasar / pelajar dibahagikan kepada 2 kumpulan kecil (10 orang satu
kumpulan).
b) Satu kumpulan perlu membuat bulatan dan satu kumpulan lagi perlu berbaris
panjang dalam keadaan lurus.
c) Kedua-dua kumpulan perlu berdiri sambil memegang tangan antara satu sama lain.
 d) Apabila wisel ditiup, seorang daripada ahli kumpulan perlu berlari mengelilingi
ahli kumpulan masing-masing dan bersilih ganti dengan ahli yang lain ditepinya
sehinggalah semua ahli habis berlari.
e) Kumpulan yang semua ahli kumpulannya habis berlari terlebih dahulu dikira
pemenang.

Aktiviti 3 : MENYEJUKKAN BADAN

a) Kumpulan sasar / pelajar dibahagikan kepada kumpulan kecil (10 orang satu
kumpulan) dan setiap kumpulan diawasi oleh seorang fasilitator.
b) Kumpulan sasar / pelajar diminta membuat satu bulatan besar dan fasilitator berdiri
ditengah bulatan sebagai panduan (cara-cara regangan yang betul) untuk
menyejukkan badan selama 5 – 10 minit.
c) Lakuan regangan bermula dari bahagian kaki hingga ke kepala.

1.5 Alat Bantuan Mengajar

Wisel

1.6 Lokasi
Di padang / di dalam dewan / ruang kosong.
 UNIT 2 : REGANGAN PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION
(PNF)

2
2.1 Objektif Pembelajaran
Di akhir unit ini, kumpulan sasar / pelajar akan mengetahui, memahami dan
mempraktikkan lakuan aktiviti regangan proprioceptive neuromuscular facilitation
(PNF) dengan betul.

2.2 Isi Kandungan

a) Kaedah Senaman PNF
b) Panduan Senaman PNF

2.3 Masa
45 minit

2.4 Aktiviti
Aktiviti 1 : MEMANASKAN BADAN
a) Kumpulan sasar / pelajar dibahagikan kepada kumpulan kecil (10 orang satu
kumpulan) dan setiap kumpulan diawasi oleh seorang fasilitator.
b) Kumpulan sasar / pelajar diminta untuk membuat satu bulatan besar dan lari
setempat atau lari ulang alik selama 3 – 5 minit.
c) Lakuakan aktiviti regangan mengikut pergerakan fasilitator sebagai panduan (cara-
cara regangan yang betul) selama 5 – 10 minit.
d) Lakuan regangan bermula dari bahagian kepala hingga ke kaki.

Aktiviti 2 : AKTIVITI SENAMAN

a) Kumpulan sasar / pelajar dibahagikan kepada kumpulan kecil dan setiap ahli
kumpulan perlu berpasangan untuk melakukan aktiviti senaman.
 Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
 b) Lakuan yang dilakukan perlu dilakukan dibawah pengawasan fasilitator untuk
mengelakkan sebarang kecederaan.
c) Lakuan yang dilakukan oleh pelajar juga perlu mengikut urutan dengan teknik
yang betul berdasarkan lampiran yang telah disediakan.

Aktiviti 3 : MENYEJUKKAN BADAN

d) Kumpulan sasar / pelajar dibahagikan kepada kumpulan kecil (10 orang satu
kumpulan) dan setiap kumpulan diawasi oleh seorang fasilitator.
e) Kumpulan sasar / pelajar diminta membuat satu bulatan besar dan fasilitator berdiri
ditengah bulatan sebagai panduan (cara-cara regangan yang betul) untuk
menyejukkan badan selama 5 – 10 minit.
f) Lakuan regangan bermula dari bahagian kaki hingga ke kepala.

2.5 Alat Bantuan Mengajar

Wisel dan kon

2.6 Lokasi
Di padang / di dalam dewan / ruang kosong.
 PANDUAN MELAKUKAN SENAMAN

TEKNIK LAKUAN PENERANGAN

Bahagian Leher
 Mendongak kepala ke atas .
 Tunduk kepala mengadap bawah dan pastikan
dagu rapat menyentuh dada.
 Pusing kepala dari kanan ke kiri dan dari kiri ke
kanan.
 Lakuan dibuat dengan perlahan-lahan.
 Setiap pergerakan dilakukan dalam kiraan
lapan.
 Tidak boleh memusingkan kepala secara
keseluruhan.

Bahagian Bahu
 Mengangkat bahu ke atas, ke depan dan ke
belakang.
 Setiap pergerakan dilakukan dalam kiraan
lapan.

Bahagian Siku
 Membawa tangan kanan ke bahu kiri.
 Kemudian bawa tangan kanan ke bahagian
belakang badan dan menyentuh belakang bahu
kiri.
 Lakuan sama dilakukan pada tangan kiri.
 Setiap pergerakan dilakukan dalam kiraan
lapan.

Bahagian Pinggang
 Berdiri dan buka kaki seluas bahu.
 Tangan kiri diangkat kemudian dibengkokkan
ke sisi kanan tubuh.
 Kemudain, tangan kanan diangkat dan
dibengkokkan ke sisi kiri tubuh.
 Setiap pergerakan dilakukan dalam kiraan
lapan.
Bahagian Kaki
 Berdiri dan buka kaki seluas bahu.
 Angkat sebelah kaki dan bengkokkan lutut dan
bawa kaki ke atas.
 Kemudian, bawa kaki ke bahagian belakang
tubuh dan pastikan tumit kaki menyentuh
pinggul.
 Setiap pergerakan dilakukan dalam kiraan
lapan.

TIPS UNTUK MELAKUKAN SENAMAN DENGAN SELAMAT

1. Mengikut arahan guru / fasilitator.

2. Pastikan bersarapan atau makan sekurang-kurangnya 2 jam sebelum melibatkan diri
dengan aktiviti fizikal atau senaman.
3. Minum air secukupnya sebelum, semasa dan selepas senaman bagi menggantikan
kehilangan peluh (6- 8 gelas sehari).
4. Pakai pakaian yang bersesuaian, longgar dan selesa serta memakai kasut yang sesuai.
5. Beritahu guru / fasilitator jika berasa tidak selesa atau sakit.
6. Perlahankan aktiviti dan berhenti dengan segera jika berasa semput atau sakit dada
semasa bersenam.
7. Jangan bersenam ketika cuaca sangat panas, terlalu gelap atau kadar pencemaran
udara tinggi.
8. Bersenam atau melakukan aktiviti fizikal di tempat / permukaan yang rata.
9. Jangan terus mandi selepas senaman kerana ia mengganggu sistem tubuh badan.
10. Tunggu hingga badan berasa sejuk dan peluh di badan telah kering, mandilah dengan
air biasa.
 Panduan Melakukan
Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

Langkah 1 Langkah 2

Langkah 3 Langkah 4

Langkah 5 Langkah 6

Langkah 7
 PANDUAN MELAKUKAN
PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION (PNF)

TEKNIK LAKUAN PENERANGAN

Bahagian Bawah Badan
 Pelajar A perlu menolak belakang pelajar B
secara perlahan-lahan ke hadapan.
 Lakuan ini memerlukan pelajar A merapatkan
kaki dan lurus ke hadapan dan tangan dalam
keadaan lurus.
 Lakuan memerlukan pasangan B meningkatkan
ketegangan pada bahagian kaki.

 Pelajar A perlu menolak belakang pelajar B

secara perlahan-lahan ke hadapan.
 Lakuan ini memerlukan pelajar A membuka
kaki dan tangan dalam keadaan lurus.
 Lakuan memerlukan pasangan B merasakan
otot tegang pada bahagian kaki (thigh
adductors).

 Pelajar A perlu membuka kedua-dua kaki

pasangan B dalam keadaan mengangkang.
 Pelajar B perlu menolak secara perlahan-lahan
kaki pelajar A mengarah ke lantai.
 Lakuan memerlukan pasangan B merasakan
otot tegang pada bahagian kaki (thigh
adductors).

 Pelajar A perlu menaikkan kaki pasangan B

secara perlahan-lahan.
 Pastikan kaki menegak dalam keadaan lurus.
 Lakuan memrlukan pasangan B merasakan otot
tegang pada bahagian kaki.
Bahagian Atas Badan
 Dalam keadaan duduk, pelajar B perlu mendepa
tangan ke sisi dan meletakkan tangan pada
belakang kepala.
 Pelajar A perlu memegang tangan pelajar B
pada bahagian siku dan tarik tangan ke belakang
sehingga merasakan otot pada bahagian dada
(pectoralis) merasa tegang.
 Lakuan ini dilakukan secara perlahan-lahan.

 Dalam keadaan berlutut, tangan pelajar B

berada di belakang tubuh dalam keadaan lurus.
 Pelajar A perlu memegang tangan pelajar B
pada bahagian pergelangan tangan dan menolak
tangan ke atas sehingga merasakan otot pada
bahagian tangan (biceps) merasa tegang.
 Lakuan ini dilakukan secara perlahan-lahan.

 Dalam keadaan duduk, pelajar B menghadap

dinding dan tangan berada di dinding.
 Pelajar A perlu menolak pada bahagian
belakang pelajar B menghala ke dinding
sehingga otot merasa tegang.
 Lakuan ini dilakukan secara perlahan-lahan.
 UNIT 3 : AKTIVITI MENGENALI OTOT TUBUH BADAN MANUSIA

PENGENALAN

Pergerakan tubuh badan manusia berlaku hasil daripada gabungan sistem rangka dan otot.
Pergerakan dihasilkan oleh penguncupan dan pemanjangan otot. Kira-kira 40%-50% daripada
badan manusia terdiri daripada tisu otot. Lebih kurang 600 terdapat dalam badan manusia.

OTOT PANDANGAN DEPAN

OTOT PANDANGAN BELAKANG