SPAVANJE I ZDRAVLJE Ciklusi dnevnog svetla i tame na zadivljujui nain utiu na zdravlje i raspoloenje ljudi.

Iako na prvi pogled ne razumemo zato, svetlost je zapravo od ivotne vanosti za ovekovo zdravlje. Oduvek sam verovao da idealan nain ivota podrazumeva pravilnu ishranu, pijenje vode i vebanje; meutim, ukoliko ovek ne spava kvalitetno, njegovo zdravlje nee biti besprekorno. Lo san neizostavno ugroava zdravlje. Od sutinske je vanosti da ouvamo prirodan ritam smenjivanja dnevne svetlosti i none tame. Istraiva Den Pardi sarauje s Odsekom za bihejvioralne nauke Univerziteta Stenford i Odsekom za neurologiju i endokrinologiju Lajdenskog univerziteta u Holandiji. Istraujem kako nespavanje ili nedovoljno spavanje utie na donoenje odluka i kognitivne procese poput brzog reagovanja, pamenja i izbora hrane, objanjava Pardi. Ovaj istraiva je ujedno i direktor kompanije Dan's Plan (Denov plan), koja se bavi tehnologijom koja podrava zdrav nain ivota. Ova kompanija ima za cilj da pomogne ljudima da unaprede zdravlje uspostavljanjem i ouvanjem uspenih zdravstvenih navika, to ukljuuje i redovnost u spavanju. Koliko zaista treba spavati? Dnevna potreba za snom menja se kroz ivot. Veina beba spavaju najvei deo dana. Odrastanjem dostiemo tipinu dnevnu potrebu, a to je, prema Pardiju, sedam do devet sati sna. Uz to potrebe za snom variraju od pojedinca do pojedinca, kao i od dana do dana, a zavise i od inilaca poput stresa, fizikog vebanja, bolesti, trudnoe, itd. S obzirom na tolike faktore, odreivanje dnevnih potreba za snom lii na pucanje na pokretnu metu. Kako dakle da ustanovite da li spavate dovoljno? Prema Pardiju, sledea tri inioca imaju kljunu ulogu u proceni kvaliteta sna: 1. Trajanje koliko sati spavate? 2. Vreme leganja da li svake veeri leemo priblino u isto vreme? ak i ako svake noi spavamo jednako dugo, san nas nee dovoljno oporaviti ako svake veeri ne idemo na spavanje u isto vreme. 3. Intenzitet sna re je o razliitim fazama kroz koje mozak i telo prolaze tokom noi, kako i o njihovom sledu i povezanosti. Neki lekovi mogu da onemogue neke faze sna, dok pojave poput guenja u snu proizvode iscepkan san. Ovakav scenario ne dozvoljava da se naspavamo, iako leemo na vreme i spavamo dovoljno dugo. Jedan od najlakih naina da ocenimo da li dovoljno spavamo jeste stepen pospanosti preko dana. Na primer, da li biste prilegli da imate priliku? Treba li vam kofein da vas odri budnim? Pored toga, istraivanja pokazuju da pospanost preko dana nije jedini nain da procenite posledice neispavanosti. Po reima Dena Pardija:

Razlog za to je injenica da, posle nekoliko dana nedovoljnog sna, intenzitet pospanosti poinje da stagnira. Ne pogorava se dalje; prvih dana vam je loe, a onda se uravnotei. Kada biste objektivno merili kognitivne sposobnosti poput brzine reagovanja, videli biste da ste sve pospaniji kako nastavljate da sebi uskraujete san. To je jedan od velikih problema dananjeg sveta. U osnovi, navikavamo se na pospanost tako da nam takvo oseanje postaje normalno. Meutim, to neprestano ometa pravilan rad mozga. Da bi se um mogao usmeriti na odreeni zadatak, neophodan je kvalitetan san [...] To je jedan od glavnih uzroka poremeaja nedostatka panje od kog pate i odrasli i deca. Proseno spavamo 20% manje nego 1960-tih. To je gubitak jedne noi sna, to je u klinikom smislu znaajno jer takav manjak dovodi do ozbiljnih problema. Kako kvalitetnije spavati Kao to smo ranije napomenuli, kvalitet sna u znaajnoj meri zavisi od svetla, i prirodnog i vetakog. Vanost svetla sastoji se u njegovoj ulozi primarnog sinhronizatora unutar tzv. glavnog sata. Glavni sat sainjava grupa elija mozga koje se zovu suprahijazmatsko jedro (SCN). Ovo jedro deluje zajedno usklaujui cikluse tame i svetla koje iz okoline stie u oko. U telu postoje i drugi bioloki asovnici, koji se usklauju sa glavnim satom. Sinhronizacija se odvija na dva nivoa: glavni sat se usklauje s okolinom, a telesni satovi sa glavnim satom, objanjava Pardi. Mnogobrojni fizioloki inioci odravaju 24-asovni ciklus, bilo da je re o navikama u ishrani, ivotnom ciklusu elija, procesima rasta i popravljanja oteenja u telu, ili ciklusima luenja hormona. U prolim vremenima iz okoline nije dopiralo vetako svetlo, tako da su ljudi bili pod uticajem jaeg svetla samo od izlaska do zalaska sunca. Sa dolaskom sijalice, vetakog osvetljenja, velikih TV-ekrana i mnogobrojnih elektronskih naprava, izloeni smo veoj koliini svetla u toku 24 sata, a tame je mnogo manje. Na ovaj nain novonastale prilike menjaju telesno raunanje vremena i mehanizme raunanja biolokog ritma tela, tzv. cirkadijalne ritmove. Sve ovo ima ozbiljne posledice, koje, pored ostalih, ukljuuju i Promenu ponaanja, kognitivnih procesa i raspoloenja; Promenu fiziolokih i elijskih funkcija.

Na primer, poznato je da radnici po smenama etiri do pet puta ee obolevaju od raka. U ovoj populaciji takoe je esta preterana telesna teina i dijabetes. Meutim, ne morate raditi po smenama u klasinom smislu rei da biste bili u opasnosti. Kao to kae Pardi, Sada postoji novi tip rada po smenama, kada ljudi ujutru odu na posao, vrate se kui, drue se sa porodicom, a onda, s vremena na vreme, provode no radei na kompjuteru do kasno [...] Ovo je shema koju slede mnogi na svojim savremenim radnim mestima. Naglasimo opet da ovaj novi tip rada po smenama znaajno izmenjuje telesne ritmove jer se tako nou produava vreme izloenosti svetlu nego dan ranije. Ovo neujednaeno osvetljenje alje poruku centru za odreivanje ritma da neprestano menja telesne ritmove u nastojanju da se uskladi sa novim obrascem. Izlaganje vanjskoj svetlosti vano je za regulaciju glavnog sata

Veina ljudi u zapadnim drutvima provodi veliki deo dana u etiri zida, to u sutini stvara nedostatak svetla. Kada je u pitanju jaina osvetljenja, spoljna svetlost intenzivnija je od unutranje. Intenzitet, odnosno gustina svetlosti meri se u luksima. Gustina spoljne svetlosti u podne iznosi proseno oko 100 000 luksa. U kui se ona kree izmeu 100 i 2000 luksa u osnovi dva reda veliine manje. Danju ne dobijamo dovoljno svetlosti, a onda uvee dobijamo previe vetakog svetla. I jedno i drugo utie na poremeaj ritmova tela, kae Pardi. Dakle, da biste ouvali zdrav rad glavnog sata, potrebno je da danju budete izloeni jakom svetlu. Razni tipovi prostorija jednostavno ne pruaju dovoljno svetla da bismo u tom pogledu bili zdravi. Takozvano referentno svetlo (engl. anchor light) odreuje ovekov ritam spavanja time to ga ini stabilnijim, tako da nono osvetljenje moe mnogo manje da poremeti ritam sna. Kad je re o potrebama za dnevnom svetlou, Pardi kae da se sa prvih 30-60 minuta napolju ritam sna odreuje za 80%. Ovo je zaista korisna informacija, jer podrazumeva da ve pola sata boravka napolju u vreme ruka obezbeuje veliku koliinu referentne svetlosti koja je neophodna da bi se odrao zdrav cirkadijalni ritam. Idealno vreme za izlazak napolje je upravo oko solarnog podneva, ali e i bilo koje vreme tokom obdanice takoe doneti koristi. Izlaganje svetlosti pre odlaska u krevet ometa san Izmeu ostalog, melatonin se ponaa kao pokazatelj cirkadijalne faze biolokog asovnika. Ukratko, ovaj hormon uslovljava nain na koji telo odreuje doba dana, bez obzira na to ta kae sat na zidu. Svetlost izmeu 50 i 1000 luksa poinje da zaustavlja luenje melatonina. Melatonin je regulator ciklusa spavanja, i kada se on ne lui, manje nam se spava u vreme kada treba ii na spavanje. Zbog toga ljudi ostaju do kasno i proputaju dragoceno vreme za san! Jedna studija iz 2011. uporedila je luenje melatonina kod pojedinaca pri sobnoj svetlosti (do 200 luksa) i priguenoj svetlosti (manje od 3 luksa). Rezultati su pokazali da, u odnosu na prigueno svetlo, izloenost sobnoj svetlosti prekida produkciju melatonina za 99%, i skrauje vreme povienog nivoa melatonina za 90 minuta. Nadalje, izloenost sobnom svetlu u uobiajeno vreme spavanja smanjuje koliinu melatonina za vie od 50%. Autori su zakljuili da Ovi nalazi pokazuju da sobno svetlo snano utie na nivo melatonina i skrauje telesni doivljaj trajanja noi. Prema tome, hronina izloenost elektrinoj sijalici kasno uvee onemoguuje pokretanje luenja melatonina, i time utie na san, termoregulaciju, krvni pritisak i nivo eera u krvi. Nije dovoljno samo sklopiti oi jer svetlo prodire kroz kapke. Potrudite se da spavaa soba zaista bude zamraena. Preporuujem da na prozore postavite kapke. Jeftinije reenje bilo bi da koristite masku za spavanje da spreite ometanje luenja melatonina i cirkadijalnog ritma. Isto tako, ne zaboravite da digitalni budilnici imaju ekran sa plavim svetlom, koji ima slian tetan uticaj.

Odgovarajue sobno svetlo moe da poniti posledice veernjeg osvetljenja Pet inilaca vezanih za svetlo utiu na cirkadijalni ritam: 1. 2. 3. 4. 5. Doba dana Intenzitet svetla Trajanje osvetljenja Prethodni deo dana Talasna duina svetla

Kada je u pitanju talasna duina svetla, obratite panju na to da u veernjim satima koristite svetlo odgovarajue boje. Idealna boja svetla za one koji rade cele noi je ilibarsko crvena, a nikako plava ili zelena. Crvena i boja ilibara najmanje ometaju proizvodnju melatonina. Neka svetla budu to priguenija, i zato vredi uloiti u prekidae sa mogunou priguenja svetla. Isto moete uraditi i sa kompjuterom. Pardi preporuuje bespatni kompjuterski program koji se zove f.lux (videti justgetflux.com), koji menja boju kompjuterskog ekrana kako dan odmie, uklanjajui plave talasne duine kako se smrkava. Prema ovom sajtu, program prilagoava boju ekrana trenutnom delu dana; topla boja nou, a kao svetlost sunca danju. Postoje i naoari koje blokiraju plavo svetlo i posebne sijalice koje blokiraju plavo svetlo. Pardi objanjava zato treba blokirati plavo svetlo: Veina je ula za tapie i unjeve unutar oka. To su specijalizovane elije koje mogu da foto-signal pretvore u nervni signal. Meutim, kroz ove elije, ovaj e se signal vratiti u primarni vizuelni korteks, gde se svetlo pretvara u slike koje razumemo i vidimo. Sredinom 90-tih, otkrivena je jedna druga vrsta elija [... nazvana] intrinzine fotosenzitivne retinalne ganglijske elije (ipRGC). One ine to i tapii i unjevi: svetlo prepisuju u nervni signal. Meutim, umesto da se signal vrati u vizuelni korteks, on odlazi u glavni sat. Ove elije su najosetljivije na plavo svetlo; ako blokirate plavo svetlo, stvoriete tzv. cirkadijalnu tamu ili prividnu tamu. To znai da vi vidite, ali va mozak ne misli da je dan; mozak misli da je mrak. To je zaista praktino reenje za one koji ive sa vetakim osvetljenjem u naem savremenom svetu [...] to vie toga budemo svesni, budui digitalni ureaji uvee e automatski priguivati svoju svetlost i emitovati svetlo ilibarske ili crvene boje [umesto plave]. Ovo je mnogo bolje za zdrav cirkadijalni ritam i kvalitet sna. Drugi elementi ivotnog stila koji utiu na cirkadijalni ritam Pored izlaganja jakoj spoljnoj svetlosti minimalno pola sata, i neki drugi inioci mogu da utiu na telesne ritmove, posebno vreme uzimanja obroka: Na primer, kasna veera moe da razdvoji tzv. FEO oscilator (food-entrainable oscillator) od glavnog sata. U normalnim okolnostima, ritam obroka prati ritam koji namee glavni sat. Meutim, mogue je razdvojiti ova dva ritma uzimanjem obroka u vreme kad se obino ne jede kasno nou, kae Pardi.

On potvruje da povremeni post povoljno utie na zdravlje. Meutim, naglaava da je vano ne jesti kasno. Idealno je veerati najmanje tri sata pre spavanja. Ono to veerate takoe utie na to da li e san zaista doneti i odmor. Postoje razliite strategije posta. Preskakanje doruka je jedna od njih, ali je njen nedostata k u tome to ete onda nou biti gladniji. To je zapravo ozbiljan problem. Sve pozitivne efekte sna moete ponititi ako jedete kasno. Druga strategija koju je istraivao Def Rotild jeste uzimanje obroka iskljuivo danju. U tom sluaju jedete ujutru, ali nita posle zalaska sunca. Ako i preskoite doruak, i dalje bih sauvao vrsto pravilo da se ne jede nita tri sata pre spavanja, i da se lee u isto vreme. Pored toga, ako ovako inite, potrudite se da ujutru odmah izaete na jako svetlo. Za odlino zdravlje, odravajte pravilnu sinhronizaciju glavnog sata Ukratko, ako elite kvalitetan san, morate da ujednaite cirkadijalne ritmove. Ako tako ne uinite, razliiti elementi vaeg sistema leganja i ustajanja aktivirae se u pogreno vreme. Nesanica je uobiajen sporedni efekat neusklaenosti cirkadijalnog sata. Osim toga, spavae vam se ceo dan. to je jo gore, to e u znatnoj meri tetno delovati na funkcionisanje mozga i sposobnost rada u koli i na poslu. Zato pre svega morate da odrite prirodne i pravilne smene svetlosti i mraka. To znai da se svakog dana bar na pola sata izloite jakom svetlosti (dnevnoj svetlosti), najbolje oko podneva, ili bilo kad od izlaska do zalaska sunca. Ukoliko iz nekog razloga ne moete izai napolje dok je dan, koristan ureaj je emiter plave svetlosti. Filips pravi takve ureaje pod imenom goLITE BLU. To je mala terapija svetlou korisna tokom zime kada je tee izai napolje, a i obdanica je kraa i svetlost slabija. Koristite ga dva puta dnevno po oko 15 minuta da utvrdi va cirkadijalni ritam ako vam izlazak napolje predstavlja prevelik izazov. Isto tako, uvee treba da priguite svetlo u prostoriji i izbegnete plave svetlosne talase. Koristite sijalice koje blokiraju plavu svetlost, koristite priguivae svetla i gasite sva nepotrebna svetla; ako koristite kompjuter, instalirajte softver koji blokira plavo svetlo kao to je f.lux. Na kraju, kada poete na spavanje, dobro zamraite sobu. Pratite san da biste i dalje vodili rauna o navikama u spavanju Kao to smo videli, pravilna izloenost svetlu u toku dana, veeri i noi od sutinske je vanosti za kvalitetan i dubok san nou i energinu budnost danju. Treba vremena da osetimo punu blagotvornost pravilnog izlaganja svetu. Potrebno nam je odgovarajue svetlo u odgovarajue doba dana, i to vei broj dana zarednom da bismo postigli puni efekat. Meutim, kao to smo rekli u poetku, trajanje sna i vreme leganja takoe utiu na kvalitet sna i dnevnu efikasnost. U savremenom svetu, zbog mnogih sila koje utiu na ivot, Pardi naglaava da lako dolazi do neispavanosti i neredovnosti u spavanju. Da bismo reili taj problem, Pardi je dizajnirao besplatan instrument za praenje sna na svom sajtu dansplan.com, koji koristi efikasne bihejvioralne tehnike da bi korisnik mogao da prati svoj dan. Ako ovaj program koristite svakog dana, moete svake noi da spavate pola sata due. Ako ste kao i veina ljudi i svakodnevno ste neispavani, ovih 30 minuta vie donee vam veliku dobrobit. Ako tako budete radili due vreme, nadoknadiete 22 cele noi nesanice godinje!

Preuzeto sa exposure.aspx

sajta

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/01/19/sleep-light-