VODI ZA ZDRAV IVOT ENA U MENOPAUZI

Saveti | Ishrana | Recepti | Vebe

CVRSTO
www.cvrstosamresila.rs

SAM REILA!

SADRAJ
ta je to menopauza........................................................3 vrstina kostiju................................................................6 Prelomi............................................................................8 Faktori rizika.................................................................10 Nain ivota..................................................................12 Ishrana..........................................................................14 Recepti..........................................................................16 Znaaj fizike aktivnosti za zdravlje kostiju................18 Vebe.............................................................................20 Spisak ustanova............................................................23 Dodatak u sredini broure: Jednominutni test Meunarodnog udruenja za osteoporozu (IOF) o riziku za nastanak osteoporoze

Prof. dr Branka Kovaev-Zavii

TA JE TO MENOPAUZA
Menopauza poveava rizik od kardiovaskularnih bolesti, osteoporoze i verovatno Alchajmerove bolesti
Svaka ena izmeu 45. i 55.-te godine ivota, tokom nekoliko godina prolazi takozvanu menopauznu tranziciju, odnosno, iz reproduktivnog perioda ivota, kada ima dovoljno hormona jajnika (estrogena) i moe da raa, prelazi u nereproduktivni period, u kojem nema vie hormona jajnika i ne moe da raa. Menopauzna tranzicija obuhvata nekoliko godina pre i posle poslednjeg mesenog ciklusa i oznaava se terminom perimenopauza. Izvorni znaaj rei menopauza odnosi se na poslednji meseni ciklus u ene, ali se danas ovaj termin upotrebljava i da oznai trajni prestanak hormonske aktivnosti jajnika. U nastavku ivota, ene provedu ponekad i vie od treine svog ukupnog ivotnog veka, a nedostatak estrogena poveava njihov rizik od pojave razliitih oboljenja od kojih su, do tada, estrogenima, bile vie manje zatiene u poreenju sa mukarcima iste ivotne dobi. To se pre svega odnosi na kardiovaskularne bolesti, osteoporozu i verovatno Alchajmerovu bolest.

Vano je menopauzu, posebno menopauznu tranziciju i ranu postmenopauzu, shvatiti kao ALARM koji treba iskoristiti za prevenciju neprolaznih posledica menopauze

MENOPAUZA
Menopauza se esto doivljava samo kao period u kojem postoje tzv. klimakterine tegobe koje su vie manje prolazne. Raznovrsnost ovih tegoba (talasi vruine, skokovit krvni pritisak, lupanje srca, nervoza, nesanica, promene u ponaanju, gubitak radne i intelektualne kondicije, gubitak seksualne elje, poremeaji u funkciji mokranog trakta, znaci starenja koe, suvoa sluzokoe, bolovi u zglobovima i dr.) pokazuje koliko deficit estrogena utie na gotovo sve funkcije organizma i opte zdravlje ene. Moe se rei da sa menopauzom ene poinju bre da stare. Meutim, vano je menopauzu, posebno menopauznu tranziciju i ranu postmenopauzu, shvatiti kao ALARM koji treba iskoristiti za prevenciju neprolaznih posledica menopauze. Nedostatak estrogena u menopauzi, pa ak i pre poslednjeg mesenog ciklusa ene, a najvie tokom ranog postmenopauznog perioda (prvih 5-7 godina), dovodi do promena u metabolizmu kosti. Ubrzavaju se procesi kojima se kost obnavlja, ali tako da je masa kosti koja se razgradi vea od mase kosti koja se ponovo formira.

Prof. dr Nada Pilipovi

VRSTINA KOSTIJU
U menopauzi nastaje znaajan gubitak kotane mase i poremeaj kvaliteta kostiju
Kost je vrlo ivo, aktivno tkivo. Sastavljena je od proteinskog dela (kolagen) koji ini mek okvir kosti i mineralnog dela (kalcijumfosfat) koji daje vrstinu i snagu kosti. Kombinacija proteina i kalcijuma ini kost jakom i savitljivom, tako da se moe odupreti razliitim silama. Vie od 99% telesnog kalcijuma nalazi se u kostima i zubima, a ostalih 1% je u krvi. Od roenja, kroz ceo ivot, kost obnavlja samu sebe: stara, istroena kost se odstranjuje (resorpcija), a nova kost se stvara (formiranje). Ovaj proces se zove remodeliranje. Osteoklasti su elije koje resorbuju kost, a osteoblasti izgrauju kost. U toku detinjstva i adolescencije nova kost se bre stvara nego to se stara odstranjuje. Rezultat toga je da kosti postaju vee, tee i gue. U dvadesetim godinama dostie se pik kotane mase (maksimalna gustina i vrstina). Posle 30.-te godine resorpcija kosti polako postaje jaa od stvaranja kosti. Ovaj nesklad postaje posebno izraen u prvih nekoliko godina posle menopauze i odrava se u periodu postmenopauze, jer nema vie zatitnog dejstva estrogena (enskog polnog hormona) na kost. Ukoliko je resorpcija kosti vrlo brza, pa se defekt u kostima ne moe nadoknaditi, nastaje znaajan gubitak kotane mase i poremeaj kvaliteta kosti, odnosno dolazi do smanjenja vrstine (snage) kosti, to moe dovesti i do generalizovane bolesti kostiju, osteoporoze.

Zdrava kost
Kod svake druge ene posle pedesete godine, vrstina kosti se moe smanjiti toliko da ne moe izdrati ni malo optereenje, pa tako pri neznatnoj povredi (traumi) ili pri uobiajenim, svakodnevnim aktivnostima moe doi do nastanka preloma. Za takvu kost kaemo da je osteoporotina, a ovakvi prelomi se najee javljaju na kimenim prljenovima, kuku i u predelu runog zgloba. Treba imati na umu da se smanjenje snage (vrstine) kosti ne osea. esto je prelom prvi znak smanjene vrstine kosti. Vano je znati da kada se prelom jednom javi, viestruko se poveava rizik za nastanak narednih preloma. Zbog toga, ena u postmenopauznom periodu treba da razgovara sa svojim lekarom o faktorima rizika za nastanak preloma. Ukoliko je neki od faktora rizika prisutan, lekar moe da preporui osteodenzitometriju - ispitivanje mineralne gustine kosti (kotane mase), koje se u naoj sredini popularno naziva DEXA. DEXA je siguran, bezbolan i brz nain za rano otkrivanje smanjene kotane mase, a koristi se i za praenje efekata leenja. Ovo testiranje ne zahteva nikakvu prethodnu pripremu.

Osteoporotina kost
Rezultat koji se dobija na DEXA testu nije jedina injenica na osnovu koje se odluuje o daljoj prevenciji ili leenju. Veoma znaajni, nekad i znaajniji od DEXA nalaza su kliniki faktori rizika o kojima treba da razgovarate sa lekarom.

KOTANA MASA KOD ENA

MENOPAUZA
Maksimum kotane mase

100

Procenat kotane mase

80 60 40 20

Dostizanje maksimuma kotane mase

Gubitak kotane mase

Formiranje > resorpcije

Resorpcija > Formiranja

10

20

30

40

50

60

70

80

Starost (god)

Prof. dr Aleksandar Dimi

PRELOMI
Procenjuje se da kod jedne od tri ene u postmenopauzi dolazi do znaajnog smanjenja kotane vrstine, koje moe da protie bez jasnih znakova i simptoma, sve dok ne doe do preloma. Smanjena kotana vrstina je u ovom starosnom dobu i najei uzrok preloma, koji uglavnom nastaju delovanjem male sile, odnosno male traume (najee je to pad sa sopstvene visine ili nie visine) i predstavljaju prelome koji se inae ne bi javili kod zdrave osobe. Najzastupljeniji su prelomi podlaktice i kimenih prljenova, ali oni su uglavnom "samo" prethodnica preloma kuka, koji su posebno ozbiljni jer se samo jedna treina bolesnika sa prelomom kuka potpuno oporavi, a jedna petina ne doivi godinu dana nakon preloma. Za period postmenopauze posebno su karakteristini prelomi ili naprsnua kimenih prljenova. Jedna od pet ena koje su doivele prelom kimenog prljena, tokom naredne godine e imati novi prelom (kaskada preloma, domino efekat). Ovi prelomi mogu biti praeni pojavom otrog bola u leima pri podizanju nekih stvari ili tereta (ne previe tekog), oseajem nelagode, pa ak i bola u leima nakon buenja (ujutru), smanjenjem telesne visine (vie od 3 cm godinje, ili po jednom prljenu 2-3 cm) i deformitetima kimenog stuba (povijenost napred, pogrbljenost lea, kifoza).

Jedna od pet ena koje su doivele prelom kimenog prljena, tokom naredne godine e imati novi prelom (kaskada preloma, domino efekat)

1/5

1/3

bolesnika sa prelomom kuka se POTPUNO oporavi, a

ne doivi godinu dana nakon preloma!

FAKTORI RIZIKA
Faktori rizika za nastanak preloma mogu se svrstati u dve kategorije: faktori na koje ne moemo uticati i faktori na koje moemo uticati
Faktori rizika na koje ne moemo uticati su: Godine starosti - veina preloma (90%) nastaje nakon 50-te godine ivota, jer je proces obnavljanja kostiju tada, u odnosu na dvadesete i tridesete, usmeren u pravcu kotane razgradnje vie nego izgradnje. Pol - ene, posebno postmenopauzne ene, sklonije su gubitku kotane mase, za razliku od mukaraca. Kod mukaraca se koliina hormona (testosterona) znaajno ne menja tokom ivota dok se kod ena tokom starenja, a posebno u periodu postmenopauze, znaajno smanjuje nivo estrogena, polnog hormona koji stimulie elije koje izgrauju kost (osteoblasti). Prisustvo preloma u porodici - postojanje preloma kod bliskih srodnika poveava rizik od nastanka preloma Prethodni prelomi - dokazano je da osobe koje su imale prelome imaju povean rizik od nastanka novih preloma. Rana menopauza i/ili histerektomija (hirurko uklanjanje materice) - dovode do smanjenja nivoa estrogena u organizmu ena to utie na poveanu razgradnju kostiju. Dugotrajna primena glukokortikoida (hidrokortizon, pronizon). Neka oboljenja, pre svega reumatoidni artritis, maligniteti i neka endokrinoloka oboljenja poveavaju rizik za nastanak preloma. Rasa i etnika pripadnost - pokazane su razlike u uestalosti preloma kod ljudi razliitih rasa i kultura. Faktori rizika na koje moemo uticati: Faktori rizika na koje moemo uticati, nastaju kao posledica nepravilnog naina ivota. Veina faktora rizika ove grupe direktno utiu na skelet i na gubitak kotane m ase: Alkohol - unoenje vie od dve jedinice alkohola dnevno (500 ml piva, 160 ml vina ili 50 ml estokog pia) poveava rizik za nastanak preloma. Puenje - analiza na 60.000 ljudi pokazala je da puenje poveava rizik za prelom kuka i do 1.5 puta. Smanjen indeks telesne mase (BMI), koji je pokazatelj uhranjenosti i moe sluiti kao faktor rizika za prelom. BMI izmeu 20 i 25 je idealan, a osobe sa BMI ispod 19 imaju povean rizik od preloma. Slaba ishrana vodi smanjenju BMI, a posebno treba voditi rauna o adekvatnom unosu kalcijuma i vitamina D. Potrebni dnevni unos kalcijuma je 1000-1200mg, a vitamina D 800-1000 internacionalnih jedinica. Nedovoljna fizika aktivnost za 50% poveava rizik od nastanka preloma kuka u odnosu na fiziki aktivan ivot. Brzo hodanje, tranje, dizanje tereta, skakanje ili igranje, dovode do optereivanja skeleta i poveanja kotane mase.

Prof. dr Aleksandar Dimi

10

Smanjen indeks telesne mase Slaba ishrana Alkohol

Nedovoljna fizika aktivnost

Puenje

11

Prof. dr Branka Kovaev-Zavii

NAIN IVOTA
Ishrana, fizika aktivnost i razliite navike povezani su u jednu celinu koju moemo nazvati stilom ivota. Postoje dve kljune odrednice kotane mase. Jedna je maksimum mase kosti koju je ena sticala tokom rasta i razvoja (detinjstvo i adolescencija) i stekla do 25-30-te godine ivota, a druga je vreme zapoinjanja (starost pri pojavi menopauze), intenzitet i trajanje procesa smanjivanja kotane mase u periodu posle menopauze. Izmeu je adultni period u kojem se steena masa kosti vie manje odrava uz neznatan pad. U sva tri perioda ivota na kotanu masu mogu uticati razliiti faktori meu kojima su adekvatna ishrana i fizika aktivnost imperativ. Dakle, mere prevencije treba primenjivati tokom itavog ivota. Svakodnevnom fizikom aktivnou i upranjavanjem razliitih sportova, uz naravno, zdravu ishranu, u periodu rasta i razvoja moe se stei najvea mogua genetski odreena kotana masa i kvalitet koji se kasnije, na isti nain mogu odravati. Naprotiv, ekstremni vrhunski sport u mladosti moe dovesti do neeljenih posledica na zdravlje skeleta (odloen ulazak u pubertet, odsustvo masnog tkiva, neadekvatna ishrana). 12

Adekvatna ishrana i fizika aktivnost su klju za ouvanje kotane mase

13

ISHRANA
Kalcijum i vitamin D su glavni elementi naih kostiju
Kalcijum je osnovni gradivni element naih kostiju ugraen u proteinski matriks, a vitamin D je kljuni faktor te ugradnje. Prema tome, dnevni unos kalcijuma koji zadovoljava aktuelne potrebe preduslov je za poveavanje kotane mase u detinjstvu i adolescenciji i odravanje kotane mase u adultnom periodu i tokom starenja. Ukoliko dnevne potrebe nisu zadovoljene, organizam odreenim mehanizmima izvlai kalcijum iz kostiju i slabi ih.
DNEVNE POTREBE KALCIJUMA Starosna dob 31-50 godina 51-70 godina mukarci 51-70 godina ene Prosena preporuena Maksimalna preporuena koliina (mg/dan) koliina (mg/dan) 800 800 1 000 1 000 1 000 1 200

Prof. dr Branka Kovaev-Zavii

Poeljno je da se dnevne potrebe u kalcijumu zadovolje normalnom i raznovrsnom ishranom. Tradicionalno, osnovnim izvorom kalcijuma smatraju se mlene namirnice. Meutim, nije poeljno ukupne dnevne potrebe zadovoljiti samo mlenim namirnicama iz vie razloga. Ove namirnice bogate su holesterolom i kalorijama te mogu da pogoraju ve postojei poremeaj masnoa u krvi, a on nije redak u ivotnoj dobi u kojoj se javlja osteoporoza, i dovedu do neeljenog porasta telesne teine. Dalje, kalcijum je u mlenoj hrani vezan za fosfate pa je efektivna iskoristljivost kalcijuma u

organizmu umanjena. Mlena hrana takoe dovodi do pomeranja pH krvi ka kiselom to moe da dovede do mobilizacije kalcijuma iz kotanih depoa. Dakle, savetuje se da se do polovine dnevnih potreba kalcijuma unosi mlenim proizvodima, a ostalo hranom biljnog porekla ili ribom. Ukoliko se ishranom ne moe uneti dovoljna koliina kalcijuma, dodaje se, do ukupnih dnevnih potreba, kalcijum u vidu suplementa (dodatak ishrani). Ne savetuje se unoenje kalcijuma (hranom i suplementom) u koliini preko dnevnih potreba jer to moe dovesti do taloenja kalcijuma u krvnim sudovima. Ne treba zaboraviti da se savremene dijete u cilju redukcije telesne teine i povienog holesterola esto zasnivaju na velikom unosu biljnih vlakana (celuloza) to moe kompromitovati (oteati) apsorpciju kalcijuma iz creva. Previe proteina u ishrani, na primer mesa, moe dovesti do neeljenog gubitka kalcijuma putem bubrega (to se odnosi i na so i kafu u preteranim koliinama) i suprotnog efekta na skelet.

14

Vitamin D
PRIBLIAN NIVO KALCIJUMA U NAMIRNICAMA Namirnica Mleko, punomasno Mleko, obrano Kozje mleko, pasterizovano Jogurt sa niskim sadrajem masti, ist Jogurt sa niskim sadrajem masti, voni Jogurt, grki stil, ist Mladi voni sir lag Sir, edar Mladi sir, kajmak Sir mocarela Sir kamamber Sladoled, mleni, vanila Tofu, od soje, kuvan na pari Soja napitak Soja napitak obogaen kalcijumom Brokoli kuvan Kuvani kelj Kajsije, sirove bez kotice Naranda, oljutena Smokve Bademi Brazilski orah Sardine, konzerve u ulju Sardele, konzervirane u paradajz sosu Girice, prene Hleb, beli Hleb integralni Testenine, obine, kuvane Pirina, beli, kuvani Jedinica mere 236ml 236ml 236ml 150g 150g 150g 100g 15g / 1 kaika 40g / srednje pare 112g 28g 40g / srednja porcija 75g / srednja porcija 100g 236ml 236ml 112g 112g 160g / 4 voke 160g / 1 voka 220g / 4 voke 26g / 12 celih 20g / 6 cela 100g / 4 sardine 110g / 2 sardele 80g / srednja porcija 30g / 1 srednja krika 30g / 1 srednja krika 230g / srednja porcija 180g / srednja porcija mg 278 288 236 243 210 189 86 13 296 142 101 94 75 510 31 210 45 168 117 75 506 62 34 500 275 688 53 32 85 32

neophodan je dodatak ishrani gotovo bez izuzetka, ree vitamin K, magnezijum i cink

Vitamin D je vitamin koji je veoma vaan za integritet skeleta i svoj efekat ispoljava putem receptora u bubrezima, crevima, paratireoidnim lezdama i kotanim elijama koje izgrauju kost (osteoblasti), ali tek nakon to se u organizmu aktivira i postane hormon. Glavni izvor vitamina D je naa koa koja ga stvara pod uticajem UV zraka tokom sunanja. Mali broj namirnica sadri vitamin D osim ako su, tokom proizvodnje, ovim vitaminom obogaene. Smatra se da su dnevne potrebe u vitaminu D za veinu postmenopauznih ena 800-1000 IU.
PRIBLIAN NIVO VITAMINA D U NAMIRNICAMA Namirnica g* po porciji 23.1 7.1 8.8 3.6 4.6 1.6 1.3 0.9 0.9 IU** po porciji 924 284 352 144 184 62 52 36 36

Riblje ulje, 1 kaika Losos sa rotilja, 100g Skua na aru, 100g Tuna, konzervirane u salamuri, 100g Sardine, konzervirane u salamuri, 100g Margarin, vrsti, 20g Mekinje, pahuljice... Jaje kokoje, prosena veliina, 50g Jetra jagnjea, peena, 100g * g- mikrogram, **IU- Internacionalna jedinica

15

Kako se, zbog neeljenih efekata UV zraka na kou, poslednjih godina ne savetuje izlaganje suncu i koriste zatitni faktori u kremama za sunanje i kako je u starijoj ivotnoj dobi sintetska sposobnost koe smanjena kao i sposobnost aktivacije vitamina D u hormon u bubrezima, ne iznenauju podaci koji govore o tome da ogroman procenat postmenopauznih ena irom sveta, pa i kod nas, ima nedovoljnu koncentraciju vitamina D u krvi. Zbog toga je veoma vano uzimati vitamin D kao dodatak ishrani. Pri tome, odreivanjem nivoa vitamina D u krvi moe se odrediti individualna potreba za ovim vitaminom koja je esto i vea od 1000 IU dnevno. Znaaj vitamina D, odnosno njegovog aktivnog oblika - hormona, veoma je kompleksan. Neophodan je za odravanje nivoa kalcijuma u krvi, ugradnju kalcijuma u kosti, ali i za funkciju skeletnih miia. Za nedostatak vitamina D karakteristina je slabost skeletnih miia koja moe doprineti padu i nastanku preloma. Sve se vie govori i o drugim efektima vitamina D, kao to je efekat na imunoloki sistem i mogui efekti na prevenciju kardiovaskularnih bolesti, Alchajmerove bolesti i nekih malignih bolesti.

RECEPTI ZA ZDRAVE KOSTI

Predjelo: ufte punjene sirom
Porcija: 4 Sastojci 1 kaiica ulja od kikirikija (ili drugo odgovarajue ulje) 1 glavica fino mlevenog crnog luka 1 eno fino mlevenog belog luka 350g mlevenog juneeg mesa 1/2 krike mekanog belog hleba/male lepinje, izdrobljene perun, sitno iseckan ( 15g ili po elji) listii nane, sitno iseckani (oko15g ili po elji) 1 umance 1/2 kaiice mlevene paprike 1 kaiica soli mleveni biber, po ukusu 120g sira (bilo koje vrste, recimo edar, feta, gorgonzola), sitne kockice 200g crvenog ili utog eri paradajza, prepolovljen so i biber po elji akalice Priprema Propriti crni i beli luk kratko na ulju. Izvaditi iz tiganja i staviti u iniju da se ohladi. Dodati junetinu i ostale sastojke i sve izmeati. Oblikovanje ufti: Oblikovati male pljeskavice, staviti kockice sira u sredinu a onda oblikovati loptice tako da se sir ne vidi. Propriti ufte na malo ulja (oko 5 minuta). Izvaditi iz tiganja i staviti na ugrejan tanjir. U istom tiganju vrlo kratko zagrejati eri paradajz, dodajui so i biber po ukusu. akalicom dodati eri paradajz na svaku lopticu od mesa. Moe se servirati toplo ili hladno.

DNEVNE POTREBE VITAMINA D Starosna dob Dnevna preporuka za uzimanje vitamina D Institut za medicinu SAD 600 IU / dan 800 IU / dan 50 nmol/l za zdrave kosti bez obzira na starosnu dob Dnevna preporuka za uzimanje vitamina D IOF Nije uspostavljena 800 1000 IU / dan 75 nmol/l za prevenciju preloma i prilikom pada

1-69 70 i vie Potrebni nivoi (vrednosti) vitamina D u krvi (serumu)

Meunarodno drutvo za osteoporozu (IOF) ima u vidu sve osobe sa osteoporozom nezavisno od starosne dobi i istie da povean unos moe biti potreban u individualnim sluajevima da bi se postigao eljeni nivo vitamina D u krvi od 75nmol/l

16

Lemonisu sa malinama
Ovaj recept je: Bogat kalcijumom Porcija: 8 Vreme pripreme: 45 minuta Slui se kao: dezert Sastojci: 4 limuna 360g laga 200-250g maskarpone krem sira 2,5 dl. svee punomasne slatke pavlake 1 kesica vanilin eera obian eer eer u prahu 3 supene kaike limunovog sirupa 500-600g sveih malina (ili drugog voa) 250-300g pikota

Feta sir Crostini sa orasima i rukolom

Ovaj recept je: Lako napraviti, ekonomian je, vegetarijanski Porcija: 6 Vreme pripreme: 15 minuta Slui se kao: predjelo Sastojci 200g feta sira 50g oraha 25g rukole 1/2 ena belog luka (koristite manje ili vie po elji) 5 kaika ekstra devianskog maslinovog ulja mleveni biber bagete ili neki drugi slian hleb, iseen za tost Priprema Viljukom fino izmrviti feta sir. Sitno iseckati orahe. Iskidati rukolu. Izgnjeiti beli luk. Pomeati sastojke sa maslinovim uljem i dodati biber po ukusu. Namazati meavinu na tost hleb.

Priprema Za pripremu krema: Pomeajte lag i maskarpone krem. Dodajte vanilin eer. Dodajte rendanu koru limuna i 2 kaike soka od limuna. Neno umeajte lag krem. Sirup: Pomeajte: sok od 3 limuna, 3 kaike eera u prahu, 3 kaike sirupa od limuna Polovinu keksa pikota poreati u tepsiju tako da je zaeerena strana dole. Posuti izdano sa meavinom sirupa. Pokriti sa najmanje bobica. Posuti blago sa eerom. Premazati polovinom krem smese. Na to staviti drugi sloj pikota, eernu strana na dole, i posuti izdano sirupom. Prekriti sloj pikota sa ostatkom krem meavine. Premazati ravnomerno. Ukrasiti preostalim bobicama. Pokriveno ostaviti da odstoji u friideru najmanje 4 sata pre sluenja. Ovaj recept moe da se prilagodi ukusu, na primer, sa razliitim bobiastim voem, sveim ili zamrznutim, sa manje maskarponea ili vie laga.

17

Dr sci. med. Slobodan Brankovi

ZNAAJ FIZIKE AKTIVNOSTI ZA ZDRAVLJE KOSTIJU

Zdravim kostima su svakodnevno potrebni razliiti esti i kratkotrajni nadraaji, kao to su hodanje, penjanje uz stepenice, tranje, podizanje tereta, skakanje, vebe sa optereenjem, igranje (ples) i slino, da bi ostale zdrave i vrste, dok slabije vebe, lagane etnje, vonja bicikla ili plivanje nemaju efekat u poveanju vrstine kosti, ali su odlini za opte zdravlje

Preporuke za vebe
Vebe se savetuju u svakom ivotnom dobu u cilju odravanja vrste kosti i smanjenja mogunosti preloma, razliite su za mukarce i ene, za razliito ivotno doba, kao i za pojedine osobe. Treba vebati redovno jer prestanak vebanja dovodi do gubitka kotane mase. Najbolje se prihvata i najefikasnije se pokazao brzi hod (na otvorenom ili na pokretnoj traci). Korisno je ii peke uz stepenice nekoliko spratova, a izbegavati vonju liftom. Aerobik vebe (koje dovode do ubrzanja disanja, ubrzanog rada srca i lakog znojenja), vebe sa optereenjem i vebe protiv otpora sa istezanjem elastinih traka, za ruke, noge i trup dokazano poveavaju kotanu gustinu i popravljaju vrstinu kosti.

Vebe balansa su vane u individualnom programu vebanja. Znaajno poboljanje dobija se posle 15 nedelja vebanja tai ija (Tai Chi) sa serijom sporih, umerenih i kontinuiranih pokreta. Pogodne su za starije osobe i pomau im da ojaaju miie, poboljaju balans i koncentraciju. Za mlade i premenopauzne ene glavna uloga vebi je da odri kotanu masu, a ne da je povea. Glavni cilj vebanja kod postmenopauznih ena je da se povea miina masa, poboljaju parametri miine funkcije - snaga i balans, koji su vani faktori rizika za pad i nezavisno od kotane gustine, faktori rizika za frakturu. Vebe jaanja miia obavljaju se sa elastinim trakama, mainama, tegovima i drugim izometrijskim vebama.

18 20

Vebanjem se jaaju miii i pokreu zglobovi to smanjuje rizik od povreda i preloma

Preporuene vebe za bolesnike sa osteoporozom:
Posebna se panja obraa na vebe za pravilno dranje tela, vebe jaanja i istezanja, za korekciju krivina kime (torakalne kifoze i lumbalne hiperlordoze), vebe balansa i hoda, za koordinaciju i stabilizaciju kukova i tela. Poveanjem miine snage i smanjenjem bola smanjuje se strah od preloma. Nekoliko vebi nisu pogodne za osobe sa osteoporozom: Dinamike vebe za trbune miie, naglo ustajanje iz sedeeg poloaja i preterano savijanje trupa, pokreti uvijanja kao kod igraa golfa, kao i vebe sa naglim povlaenjem ili optereenjem velikom silom koje mogu dovesti do frakture prljena.

3. Da bi se odralo dobijeno poveanje kotane mase, vebe se moraju obavljati kontinuirano, moraju biti deo normalne dnevne aktivnosti. 4. Potrebno je izbegavati sve aktivnosti i vebe vezane za savijanje trupa koje mogu poveati prisutnu povijenost kime. Nasuprot tome treba raditi vebe koje postepeno poveavaju snagu miia istezaa trupa (za ispravljanje) ak i ako postoji prelom kimenih prljenova. 5. Treba izbegavati skakanja sa visine i sve sportove u kojima dolazi do skokova i naglih pokreta (padobranski skokovi, skokovi u vodu, jahanje, preskakanje prepona, skijanje, fudbal, koarka, odbojka, tenis i sl.).

Nagli pokreti i dinamine vebe nisu dobri za osobe sa osteoporozom

Osobe sa osteoporozom treba da se pridravaju sledeih pravila:

1. Pri ukljuivanju u program vebi, treba poeti sa lakim vebama. Uz vebanje se savetuje hodanje sa postepenim ubrzanjem hoda. 2. Intenzitet vebi se postepeno poveava i tako smanjuje mogunost povreda. Treba raditi aerobne vebe i vebe sa optereenjem, jer poveavaju kotanu masu.

19 21

VEBE
Sve vebe se izvode do granice prijatnog oseaja, i to je pravilo. Ovo pravilo se odnosi i na intenzitet izvoenja svake vebe pojedinano i na dinamiku i broj ponavljanja. To znai da vebe treba izvoditi 70 do 80% od linog maksimuma. Disanje kod svih vebi vano je odrati kontinuirano i duboko, abdominalno, disanje. Vana napomena: KOD IZVOENJA VEBI NE ZADRAVATI DAH NI U JEDNOM POLOAJU. DISATI SLOBODNO. Vebe prikazane u ovoj brouri predstavljaju deo vebi namenjenih zdravim osobama. Kompletan set vebi za zdrave osobe i bolesnice sa osteoporozom moete pogledati na CD-u koji je sastavni deo edukativnog materijala vrsto sam reila.

1. 2. 3.

Stanite uspravno, stopala rairenih u irini ramena ili kukova (1). Postavite ake u visini prepona, dlanova okrenutih na gore (2). Zamislite da neto podiete akama ispred tela, podiite ruke do visine ramena (3). Bez prekidanja pokreta, u visini ramena okrenite dlanove ka napred i izvucite ruke na gore. U krajnjem poloaju zategnite kolena i laktove, ali da ne preete granicu prijatnog zatezanja bez bola (4). Ruke spustite sa strane i vratite se u poetni poloaj (5). Vebu ponovite 3 ili 6 puta, a moete i sami da odredite broj ponavljanja prema oseaju.

Stanite uspravno stopala rairenih u irini ramena ili kukova (1). Savijte kolena i sputajte se nadole, zamislite kao da sedate na stolicu (2). Obratite panju da kolena ne prelaze liniju nonih prstiju i da se ne sputate previe. Dok se sputate, trupom unapred, rukama unazad spojite dlanove iza lea (3,4). Vratite se u poetni poloaj (5) i vebu ponovite 3 ili 6 puta.

Ovaj materijal je pripremljen u edukativne svrhe. Pre poetka vebanja i prihvatanja saveta o ishrani konsultujte svog lekara.

Sedite na stolicu, ispravite lea (1). Savijte ruke u laktovima i stavite prste na ramena (2). Sastavite ruke tako da se laktovi dodirnu (3), a onda ih razmaknite da se laktovi maksimalno razmaknu (4). Iz poloaja kada su laktovi razmaknuti, napraviti krune pokrete iz ramena, 3 ili 6 puta. Vratite se u poetni poloaj (5). Celu vebu moete ponoviti 3 puta.

20

1.

2.

3.

4.

5.

1.

2.

3.

4.

5.

1.

2.

3.

4.

5.

21

4.

Lezite na lea (1) i savijte noge u kolenima (2). Podignite jednu nogu, a suprotnom rukom se oslonite na butinu. Rukom pruite otpor kretanju noge, istovremeno nogom gurajte ruku, 4 sekunde (3). Vratite se u poetni poloaj i isto uradite suprotnom nogom i rukom (4). Vebu ponovite 3 puta.

1.

2.

3.

4.

ZAKLJUAK
Znaaj fizike aktivnosti tokom celoga ivota je nesumnjivo dokazan. Umerena fizika aktivnost dovodi do formiranja normalnog kotanog sistema, a pojaana fizika aktivnost i tee vebe dovode do poveanja kotane gustine. Smanjena fizika aktivnost i prestanak vebanja dovodi do gubitka kotane mase. Struno prepisane vebe za jaanje miia, trening balansa, ukljuujui i grupne vebe tipa tai i (Tai Chi), kao i otklanjanje svih faktora rizika, mogu biti korisni za prevenciju pada kod starijih ljudi. Vebe treba obavljati i posle frakture prljena, jer se vebanjem postie jaanje miia donjih ekstremiteta to smanjuje rizik za pad i novu frakturu, jaanje ekstenzora lea za ispravljanje loeg dranja i smanjenje povijenih lea. Vebe treba ukomponovati u normalne aktivnosti svakodnevnoga ivota i obavljati ih redovno.

22

SPISAK USTANOVA
Banja Koviljaa, Park 4, Banja Koviljaa Banja Kanjia, Narodni park, bb, Kanjia Banja Selters, Mladenovac Vojnomedicinska akademija, Crnotravska 17, Beograd Vojna bolnica Ni, Bulevar Zorana inia bb, Ni Dom zdravlja dr Risti, Narodnih heroja 38, Beograd Dom zdravlja Euromedic, Aleksandra Nenadovia 8, Beograd Dom zdravlja Novi Beograd, Goce Deleva 30, Novi Beograd Dom zdravlja Zemun, Rada Konara 46, Zemun Dijagnostiki centar Hipokrat MR, Kralja Petra I 44, aak

U KOJIMA MOETE DA DOBIJETE VIE INFORMACIJA O ZDRAVLJU VAIH KOSTIJU

www.banjakoviljaca.rs www.banja-kanjiza.com www.seltersbanja.com www.vma.mod.gov.rs

www.dr-ristic.com
www.domzdravljaeuromedik.com

www.dznbgd.com www.dzzemun.org.rs

Zavod za zatitu zdravlja radnika JP eleznice Srbije, Savska 23, Beograd Zavod za zdravstvenu zatitu radnika eleznice Srbije - Signal, Trg Carice Milice 10, Novi Sad Zavod za zdravstvenu zatitu radnika eleznice Srbije, Ni Institut za reumatologiju Beograd, Resavska 69, Beograd Institut Nika Banja, Srpskih junaka 2, Nika Banja Institut za ortopedsko-hirurske bolesti Banjica, Mihajla Avramovia 28, Beograd Insitut za rehabilitaciju, Sokobanjska 17, Beograd

www.zavod-zs.rs www.zavod-zs.rs www.zavod-zs.rs www.reumatologija.org.rs www.radonnb.co.rs www.iohbb.edu.rs www.rehabilitacija.com www.sbmedic.rs 23 21

Internistika ordinacija Sb Medic, Svetog Save 28, Beograd Klinika za rehabilitaciju dr Zotovi, Sokobanjska 13, Beograd Kliniki centar Vojvodine, Hajduk Veljkova 1, Novi Sad Kliniki centar Kragujevac, Zmaj Jovina 30, Kragujevac Kliniki centar Ni, Bulevar Zorana inia 48, Ni Kliniki centar Srbije, Beograd Kliniko - bolniki centar Beanijska kosa, Beanijska kosa bb, Beograd Kliniko - bolniki centar Zvezdara, Dimitrija Tucovia 161, Beograd Kliniko - bolniki centar Zemun, Vukova 9, Zemun Specijalna bolnica Merkur, Bulevar srpskih ratnika 18, Vrnjaka Banja Specijalna bolnica igota, Zlatibor MC Opta bolnica, Bulevar Cara Lazara 79-B/III, Novi Sad Meunarodno udruenje za osteoporozu IOF Opta bolnica Subotica, Izvorska 3, Subotica Opta bolnica Vrbas, Vinogradska Kosa Bb, Vrbas Ordinacija Jovanovski, Popa Karana 5, abac Privatna ordinacija Rheuma praxis, Mihajla Avramovia 1, Beograd Poliklinika dr Cvjetkovi , Balzakova 44, Novi Sad Specijalna bolnica za reumatske bolesti Novi Sad , Futoka 68, Novi Sad Vodi za zdrav ivot ena u menopauzi

www.sbmedic.rs www.rehabilitacija.rs www.kcv.rs www.kc-kg.rs www.kcnis.co.rs www.klinicki-centar.rs www.bkosa.edu.rs www.kbczvezdara.org www.kbczemun.rs www.vrnjcispa.com www.cigota.rs www.mcbolnica.com www.iofbonehealth.org www.bolnicasubotica.com

draleksa015@gmail.com www.rheumapraxa.com www.poliklinika-cvjetkovic.com www.sbnovisad.co.rs www.cvrstosamresila.rs

24

Projekat podrao:

CVRSTO
Pratite nas:

SAM REILA!

VODI ZA ZDRAV IVOT ENA U MENOPAUZI

www.cvrstosamresila.rs