terv1_kor_luca.indd 4 2023. 10. 17.

10:28:48
 TaRTaLOM

Bevezető 7

Előételek 10

Levesek 46

Főételek 76

Köretek, saláták 116

Desszertek 152

terv1_kor_luca.indd 7 2023. 10. 17. 10:28:49

 BE VE Z E TŐ

KIEMELT PILLANATOK

Karácsony, húsvét, születés- és névnapok, családi évfordulók fontos pillanatai az évnek. Az izgatott készülődéssel
töltött várakozás, lelkünk hangolása, majd az ünnep közös megélése tesznek minket igazán gazdaggá.
E varázslatos pillanatok átéléséhez hozzátartozik a bőséges ünnepi asztal is, amely ilyenkor benépesül,
körülüli azt a család, a barátok.

Az ünnepi étkezésre valami különlegessel, emlékezetessel, a „kedvencekkel" szeretnénk készülni.

Mindezt próbáljuk úgy tenni, hogy ne csupán a konyhában töltött robotként éljük meg, hanem együtt,
egymásra figyelve. A fogások elkészítése lelki ráhangolódás (is) maradjon.

A 160 grammos szénhidrátdiéta „Könnyebben” sorozatának kézben tartott, legújabb,

ünnepi kötetében ehhez mutatok recepteket. Olyan kedvenceimet, amelyek segítségével az ünnepek alatt
sem kell lemondanunk az egészséges étkezés alapelveiről. Az izgalmas, színes, laktató és különlges, ám könnyen
elkészíthető fogások ezekben a pillanatokban segítenek a legtöbbet, hogy se a finom ízekről, se a közös élményekről,
az örömteli pillanatokról ne kelljen lemondanunk.

VRÁBEL KRISZTINA

Ü NNEP K ÖNNYEBBEN · 9

terv1_kor_luca.indd 9 2023. 10. 17. 10:28:50

 E LŐÉ TE LE K

Pulled porkos
MINIZSEMLÉK
H OZ Z ÁVALÓ 10 ADAG H OZ

1-1,5 kg sertéslapocka/tarja 4 dl húslé keveréke)

6 gerezd fokhagyma
2 fej vöröshagyma
1 ek. só,
1 tk. frissen őrölt bors
3 ek. sertészsír
2 szem paradicsom
zsemle:
35 dkg liszt
(világos tönköly,
durum és t. k. liszt
5 g szárított élesztő
kb. 2,5 dl tej
5 dkg vaj
1 ek. natúr joghurt
1 tk. só, 1 tojás

1 3

A húst mossuk, töröljük szárazra, helyezzük egy nagy
vaslábosba, öntsük alá a húslevet,
kanalazzuk hozzá a zsírt, bőségesen fűszerezzük sóval,
borssal, tegyük köré a felkockázott paradicsomot,
a fokhagymagerezdeket és a darabolt vöröshagymát.
Zsemle: keverjük el a liszteket a szárított élesztővel,
1 tk. sóval. Adjuk hozzá a langyos tejet, a joghurtot,
az olvasztott vajat és az elkevert tojás felét.
Korrigáljuk a tészta állagát folyadékkal vagy liszttel.
4

2 Dagasszuk alaposan össze a tésztát, míg teljesen

Fedjük le több rétegben alufóliával, ne tudjon a gőz homogén, ruganyos nem lesz.
kijönni, majd tegyük 150°C-os sütőbe 4-5 órára sülni. Kelesszük a duplájára, majd osszuk kb. 40 részre.
Az omlósan puha húst vegyük ki a főzőléből 5

és szűrjük át, tegyük félre.
Villával húzzuk szét szálakra a húst (ettől tépett),
tegyük tálba, öntsük rá az átszűrt pecsenyelevet.
Tegyünk 1-1 tésztagombóc közepébe kevés tépett húst,
formázzuk gömbbé, majd sütőpapírral bélelt tepsibe
helyezve, egymástól kis távolságra téve a zsemléket,
formázzuk meg a fenyőfát.
6

Kelesszük 30 percet, közben a sütőt melegítsük elő

TIPP
Ezt a kelt tésztát
korábban is elkészíthetjük,
azonban ha közvetlenül a
tálalás előtt sütjük, extra
finom lesz a még langyos,
frissen sült zsemle.
EXTRA TIPP
A pulled porkot akár
napokkal előbb is elkészít-
hetjük (jól jön gyors ebédnek
az ünnep előtt). Ehhez a
recepthez kb. 40 dkg
elkészült húsra lesz
szükségünk.
220 °C-ra, kenjük meg a zsemlék tetejét a maradék
felvert tojással és süssük kb. 20 perc alatt készre
a zsemléket.
EGY ADAG SZÉNHIDRÁTTARTALMA: 24 GRAMM
EGY ADAG: 317 KCAL · ELKÉSZÍTÉSI IDŐ: 40 PERC
+ A KELESZTÉS, ÉS A HÚS HOSSZÚ SÜTÉSI IDEJE

Ü NNEP K ÖNNYEBBEN · 34

terv1_kor_luca.indd 34 2023. 10. 17. 10:29:10

terv1_kor_luca.indd 35 2023. 10. 17. 10:29:11
terv1_kor_luca.indd 44 2023. 10. 17. 10:29:23
 E LŐÉ TE LE K

mediterrán lazacos

PITE H OZ Z ÁVALÓK 8 SZ E LE TH E Z

25 dkg friss, 4 db tojás 5 dkg bébispenót

kész leveles tészta 1 dl 10%-os főzőtejszín 15 dkg koktélparadicsom
t.k. lisztből 1 dl 12%-os tejföl 1 gerezd fokhagyma
20 dkg nyers lazacfilé só, frissen őrölt bors 1 ek. olívaolaj

A sütőt melegítsük elő 210 °C-ra.

2

A tojásokat keverjük el a tejszínnel, a tejföllel, sózzuk, frissen őrölt borssal ízesítsük.

3

A lazacfilét kockázzuk, a paradicsomot daraboljuk.

A spenótot csíkozzuk, fonnyasszuk meg serpenyőben olajon az 1 gerezd, aprított fokhagymával.
4

Piteformába helyezzük a kitekert leveles tésztát, szedjük rá a lazacot, a paradicsomot és a spenótot,

öntsük rá a tojásos keveréket, simítsuk el rajta, majd az előmelegített sütőben 25-30 perc alatt süssük készre.

EGY SZELET SZÉNHIDRÁTTARTALMA: 13 GRAMM

EGY SZELET: 249 KCAL · ELKÉSZÍTÉSI IDŐ: 35 PERC
HÚSMENTES

KÖNNYEN
SZÁLLÍTHATÓ
Extra könnyen
TIPP és gyorsan
Langyosan és hidegen elkészíthető!
is nagyon finom,
zöldsalátát
kínáljunk mellé.

Ü NNEP K ÖNNYEBBEN · 45

terv1_kor_luca.indd 45 2023. 10. 17. 10:29:23

 LE VE SE K

fetasajtos
CÉkLAkRÉMLEVES
H OZ Z ÁVALÓK 4 ADAG H OZ

60 dkg cékla 1 ek. római kömény

10 dkg fetasajt frissen törve
1 dl natúr joghurt olívaolaj
1 gerezd fokhagyma 5 dkg pucolt
1 kis fej vöröshagyma pörkölt pisztácia

A céklákat mossuk meg, tegyük sütőpapírral bélelt sütőlemezre, alufóliával fedjük le, és forró sütőben süssük
héjastól puhára. Hagyjuk kihűlni, ezután pucoljuk és daraboljuk kockákra.
2

Az apróra kockázott hagymát dinszteljük puhára olívaolajon. Adjuk hozzá az elősütött, kockázott céklát, a zúzott
fokhagymát, forgassuk át az olajon, majd öntsük fel annyi vízzel (zöldséglével), amennyi bőven ellepi.
3

Forraljuk fel, adjuk hozzá a fetát és a natúr joghurtot, botmixerrel krémesítsük. Kóstolás alapján sóval, kevés
frissen tört borssal ízesítsük.
4

Durvára tört pisztáciával tálaljuk.

EGY ADAG SZÉNHIDRÁTTARTALMA: 23 GRAMM

EGY ADAG: 282 KCAL · ELKÉSZÍTÉSI IDŐ: 15 PERC + A CÉKLA SÜTÉSE
HÚSMENTES · GLUTÉNMENTES

Gyakran használok készen kapható, főtt, vákumfóliázott céklát.

Szeretem, mert sok főzési időt takarítok így meg,
és teljesen natúr termék.

Ü NNEP K ÖNNYEBBEN · 66

terv1_kor_luca.indd 66 2023. 10. 17. 10:29:46

terv1_kor_luca.indd 67 2023. 10. 17. 10:29:48