Jadranko Miklec - Asana Pranayama

A S A N A - YOGA POLOAJI
P R A N A Y A M A - YOGA DISANJE
YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA
KNJIGA 3
OSAM UDOVA YOGE
ASANA - YOGA POLOAJI PRANAYAMA - YOGA DISANJE
Jadranko Miklec
ASANA
- YOGA POLOAJI
PRANAYAMA
- YOGA DISANJE
Z A G R E B , 2005.
Maharishi Mahesh Yogi
Zahvaljujem se Maharishi Mahesh Yogiju za sveobuhvatno znanje o yogi i podrci koju mi je pruio u objavljivanju vjebi yoga poloaja i yoga disanja navedenih u ovoj knjizi. Takoer se zahvaljujem Julijanu Boru, koji je prvi u Hrvatskoj poduavao himalajsku vogu i sustav vjebi za kraljenicu Maharishija Swami Dev Murtija, Jasmini Puljo koja je svojim prekrasnim knjigama pridonijela irenju yoge na podruju Balkana, T. Krinamaaiyi koji je ouvao izvorno uenje vjebi yoga poloaja i yoga disanja i mr. Dragi Pleku za svestrani doprinos populariziranju yoge i tradicionalnih metoda lijeenja. Posebno se zahvaljujem uiteljici yoge i transcendentalne meditacije Maji Popov za suradnju u pripremi knjige i prikazivanju yoga poloaja.
SADRAJ
Predgovor Uvod Transkripcija imena i pojmova staro indijskog jezika 11 13 15
PRVI DIO: Asane - yoga poloaji I. II. III. IV. V. VI. VII. Biomehanika yoga poloaja i njihova klasifikacija Samhita yoga - cjelovita yoga Pet osnova napretka u vjebi yoga poloaja Uvjeti za vjebanje yoga poloaja Naela ispravne vjebe yoga poloaja Fiziologija yoga poloaja Vjebe yoga poloaja 1. Prvi niz yoga poloaja 2. Drugi niz yoga poloaja 3. Trei niz yoga poloaja 21 31 33 35 37 105 107 108 132 149
DRUGI DIO: Pranayama - yoga disanje Prana i kundalini Oblici prane Agni - vatra ivota Naela ispravne vjebe yoga disanja Vjebe yoga disanja 1. Poloaj za yoga disanje 2. Tehnike yoga disanja 3. Modifikacije yoga disanja VI. Asana i pranayama u ayurvedi VII. Vjebanje yoge Mahariija Patanalija VIII. Znanstvena istraivanja o yoga poloajima i yoga disanju IX. Reference znanstvenih istraivanja X. Osvrt na knjigu Asana - yoga poloaji i pranayama - yoga disanje I. II. III. IV. V. Literatura Objanjenje sanskrtskih rijei i imena Pogovor Dodatak 175 177 179 180 189
205 217 219 220 222 223 225 231 233
PREDGOVOR
Trea u nizu knjiga Jadranka Mikleca pokuava, kao i prethodne, posloiti saznanja i znanja drevnih sustava yoge slijedei osnovni tekst Patanalijevih Yoga sutri. Dok se u prve dvije knjige bavi principima yame i niyame, u najnovijoj obrauje sljedei stupanj u nizu - asane i pranayamu. Asane su poloaji tijela u yogi kojih ima i vie od sedam stotina. Autor se odlino snalazi kod onog najteeg dijela zadatka - kako objasniti suptilne detalje koji svaku asanu ine doista djelotvornom. Jer, upravo se u tim detaljima razlikuju razne kole yoge kao i istaknuti praktikanti ove discipline. Problemu pristupa svestrano koristei upute, radove i studije najuglednijih djelatnika iz tog podruja, ali i svoje bogato, osobno 30-godinje iskustvo. Vieslojnost prikaza asana daje ovoj knjizi posebnu vrijednost, ako znamo da veina ovakovih djela, katkada bogata ilustracijama i napisana perom strunjaka, gotovo da nemaju praktinu vrijednost upravo zbog nedostatka pokoje sitnice. Miklec ne skriva daje praktikant transcendentalne meditacije Maharishi Mahesh Yogija, pa se spram asana i pranayame odnosi na nain svojstven ovom nainu razmiljanja - nenasilno i prirodno. Princip je uvijek na neki nain usuglaen sa Maharishijevim naelom Take it as it comes", odnosno, zalae se za to da praktikant u vjebanju ide do toke do koje mu trenutno doputa tijelo, a da praksi pristupa kao i meditativnom procesu. Maharishi je na jedinstven nain pristupio metodi poniranja do stanja samadhija, gotovo obrnuto od ostalih yogina koje se moe sresti na Zapadu. Kao prvi yogin koji je definirao sedam stanja svijesti, on je udario temelje novom razumijevanju yoge kao prirodnog toka svijesti koji spontano tee ka stanju vee sree. Na slian nain Miklec pristupa brojnim asanama i tehnikama pranayame koje opisuje u svojoj knjizi, te ih vjeto kombinira u sklopove, kako bi poveao njihovu cjelokupnu efikasnost. Naglaava da poloaji tijela moraju biti ugodni, a proizvod pranayame oputanje ili osjeaj ugode. To odgovara i principima zapadnjakih psiholokih kola, koje znaju da se pritiskom na neiju psihu izaziva, kako bi rekao Coue, etverostruki otpor. Knjiga je rezultat poznavanja i yoga tehnika koje su prakticirali i na Zapadu manje poznati yogini, poput Swami Demurtija, stogodinjaka iz indijskog grada Rothaka, legendarnog sveca iz Rishikesha Tatwale Babe i niza drugih, to pokazuje da se autor iznimno detaljno i odgovorno pozabavio ovom sloenom tematikom. Zbog bogatstva iznesene grae, lako usvojivih naela, praktine vrijednosti i pitkog naina pisanja ovog djela, mogu itateljima preporuiti knjigu kao iznimno vrijedno djelo.
Samobor, 16. III. 2003. mr. Drago Pleko
11
UVOD
Kretanje je vano za zdravlje tijela i duha, ono je narav ivota. Nedostatak kretanja gui ivot. Osobe, koje se kreu vie, zdravije su od onih koje se kreu manje. Naime, nae tijelo uglavnom sadri tekuine. Slaba i nedovoljna cirkulacija tjelesnih tekuina je poput ustajale bare, to pogoduje razvoju mnogih bakterija i mikroorganizama koji zagauju tijelo i uzrokuju bolesti. Dobra cirkulacija tjelesnih tekuina je poput planinskog brzaca, ista je i bogata kisikom i ostalim korisnim i hranjivim sastojcima. Da bi potakli bolju cirkulaciju tjelesnih tekuina vano je kretati se. Kretanje tijela ne smije biti prenaporno. tj. ne smije izazivati napetosti, stres i iscrpljenost. Yoga sadri znanje o inteligentnom nainu kretanja tijela. Drevni suyogini bili izvrsni poznavatelji anatomije, fiziologije, neurologije, energetskog i mentalnog ustrojstva ovjeka. Na temelju toga su oblikovali pravilni slijed vjebanja yoga poloaja kako bi tijelo bilo zdravo, a duh osvijeten u svom punom potencijalu.
ZDRAV
NEZDRAV
Vjebe yoga poloaja i yoga disanja jaaju lokomotorni sustav i kotano tkivo, pomau u odravanju zdrave kraljenice, uravnoteuju metabolizam, imuni i ivani sustav, poboljavaju cirkulaciju svih tjelesnih tekuina, povoljno djeluju na dini, probavni i mokrano-reproduktivni sustav, neutraliziraju umor, napetosti i stres te pridonose mentalnom zdravlju. Redovitim vjebanjem yoge tijelo postaje mladim, lijepo je i skladno, gipko i snano. Yogom postiemo skladnu grau tijela i pravilnu smjetenost unutarnjih organa te oni normalno funkcioniraju, to je preduvjet tjelesnog zdravlja. Duh postaje staloen, vedar, pun entuzijazma, hrabar i odluan. Yoga vjebe bude ivotnu energiju i ivot ine ivljim. U skladu s Hathayoga pradipikom, klasinim tekstom o yogi, odlike yogina su sretno lice, svjetlo u oima i zdravo tijelo. Idealni program za zdravlje i rekreaciju treba u sebi sadravati sve te dobrobiti. Kada pogledamo anatomsku strukturu tijela (lokomotorni sustav), zapaamo ogromne mogunosti tijela za veliki broj razliitih poloaja. Pravilno odabrani i povezani u slijed, yoga poloaji isteu, razgibavaju, oivljavaju i oputaju svaki dio tijela. Ako se nedovoljno kreemo, aktiviramo samo mali dio mogunosti lokomotornog sustava to uzrokuje razne boljke u vidu ukoenosti i slabe pokretljivosti zglobova, deformacije kraljenice i degeneracije plunih mjehuria, zbog ega dolazi do smetnje u metabolikim procesima vezanim za
13
kisik i konano atrofije endokrinih lijezda to uzrokuje pad otpornosti organizma na bolesti. Yoga vjebe omoguuju ponovno oivljavanje tjelesnih prirodnih mogunosti. Djeca prirodno osjeaju potrebu za prevrtanjem na razne naine kako bi koristili mogunosti kretanja koje im je priroda dala. Ona instinktivno primjenjuju yogu. Roditelji ih esto puta sputavaju u istraivanju mogunosti njihova tijela. Nastoje da im djeca budu mirna kako bi ih lake kontrolirali. Time ograniavaju njihovu pokretljivost, to moe dovesti do toga da se tijekom ivota ona svede na minimum. Yoga nas ui da cijeli ivot ostanemo djeca, da se i dalje prevremo na sve mogue naine. Koritenjem svih tih mogunosti naega tijela, zadrat emo djeju gipkost, zdravlje i poletnost do duboke starosti. Poznato je da se tijelo obnavlja svakih sedam godina. Svako crveno krvno zrnce zamjenjuje se priblino svaka etiri mjeseca, stanica koe (epiderma) zamjenjuje se svakog tjedna, sluznica crijeva zamjenjuje se svaka tri do etiri dana, molekule DNK, koje su stabilni izvor inteligencije svake stanice organizma te reguliraju i regeneriraju cijeli tjelesni sustav, obnavljaju se svaka tri mjeseca. Tijelo se ponovno stvara na osnovi impulsa misli i osjeaja koji se javljaju u naoj svijesti. Ogranienja pogrenog poimanja stvarnosti i krenje zakona prirode izazivaju bolest. Vjebom yoge moemo tijelu povratiti zdravlje tako to ponovno budimo priroenu inteligenciju tijela, oivljavamo program kozmike inteligencije prema kojem se ono stvara. Osim fizike strukture, tijelo posjeduje inteligenciju koja njime upravlja. Yoga poloaji nisu gimnastike vjebe, ve nam omoguuju osvjetavanje i oivljavanje inteligencije koja postoji u svakoj stanici tijela. Ako osjeamo napetost ili bol u vratu, donjem dijelu lea ili bilo gdje u tijelu, znai daje u tim dijelovima ometen prirodni tok inteligencije koji upravlja njihovim funkcijama. Tijelo moemo sagledati i kao rijeku kozmike inteligencije. Napetost i bol u tijelu je izdvojenost jednog dijela rijeke inteligencije tijela od svojega glavnog toka. Taj dio inteligencije postaje izdvojen, statian, nepovezan sa svojom cjelinom i gubi sjeanje svoje izvorne svrhe te uzrokuje tjelesne tegobe. Yoga poloajima se izdvojeni dio toka inteligencije ponovno usklauje s glavnim tokom inteligencije tijela. To se ostvaruje osvjetavanjem povezanosti tijela, disanja i panje tijekom izvoenja yoga vjebi. Vjebe yoga poloaja i yoga disanja predstavljaju terapijske obrasce koji nam pomau da ponovno uspostavimo prirodni, skladni i cjeloviti tok kozmike inteligencije u tijelu, stvarajui sinkronizaciju svih biolokih ritmova i zdravlje. Svaki yoga poloaj posjeduje odreenu vibracijsku kvalitetu inteligencije koja rezonira s odreenim vidom fiziologije. Slijedom izvoenja yoga poloaja, stvaramo tok svijesti, inteligencije, u tijelu i ono spontano obnavlja samo sebe. Svaki yoga poloaj oivljava odreene vitalne toke (marme) kroz koje se kozmika inteligencija izraava u tijelu, te na taj nain uzrokuje odreene fizioloke reakcije. Yoga vjebe su dio ayurvede i uravnoteuju temeljne imbenike zdravog funkcioniranja fiziologije, tri doe. Prema ayurvedi postoje tri doe. Doe su osnovna naela koja upravljaju fiziolokim procesima a to su: vata, pitta i kapha. Stoga e u knjizi biti posebno obrazloena struktura tijela i objanjen utjecaj yoga poloaja i disanja u svjetlu znanosti o yogi i ayurvedi. Prvi dio knjige obrazlae yoga poloaje, a drugi dio yoga disanje. Knjigu ponajprije treba koristiti kao prirunik i podsjetnik za yoga vjebe koje ste nauili od strunog uitelja yoge. Nepravilno izvedeni yoga poloaji mogu oslabiti i ozlijediti tijelo. Samostalno uenje yoga vjebi iz knjiga moe dovesti do tetnih posljedica po zdravlje. Jedino struni uitelj yoge moe odrediti vrstu yoga vjebi i nain izvoenja yoga poloaja za unapreenje zdravlja i to nakon detaljnog uvida u zdravstveno stanje osobe. 14
TRANSKRIPCIJA IMENA I POJMOVA STAROINDIJSKOG JEZIKA
Pri pisanju indijskih rijei u ovoj knjizi koritena je hrvatska latinina transkripcija radi to boljeg itanja. Pismo kojim se izvorno biljee sanskrtske i hindske rijei naziva se devanagari. To je slogovno pismo, to znai da svaki grafem devanagari pisma predstavlja jedan izgovoreni slog. Sanskrtska abeceda sastoji se od etrdeset i osam slova: trinaest samoglasnika i trideset i pet suglasnika (ukljuujui nazal m koji se naziva ansuvara, te aprirant h koji se naziva visarga). U donjoj tablici navodimo glasove sanskrtskog jezika. Raspored glasova su razvili drevni indijski gramatiari.
Bezvuni neaspirir ani Guturali Palatali Cerebrali Dentali Labijali k t t
Bezvuni aspirirani
Zvuni, neaspirir ani
Zvuni, aspirirani
(Zvuni) nazali
(Zvuni) polusamo -glasnici h y r
Bezvuni spiranti
Zvuni Samoglasnici: kratki, dugi, dvoglasi
kh h th th Ph d d
fih h dh dh
bh
n n n m
i s ili
s
a, i,
a,
I
ai
r,
1 u,
?
u, o au
1
V
15
PRVI DIO
A S A N E - Y O G A POLOAJI
Asana znai poloaj i dolazi iz sanskrtskog korijena "as" to znai biti, sjediti, biti utvren u odreenom poloaju. Veliki uitelj yoge Patanali proiruje tu definiciju tako da yoga poloaju pridaje dvije kvalitete: stabilnost (sthira) i ugodu (sukha). Druga definicija asane je "arira anga vinyasa". "Sarira anga" znai "udovi tijela", a "vinyasa" znai "postaviti na odreeni nain". Stoga asana znai postavljanje razliitih udova tijela na razliite naine. Gheranda samhita (klasini tekst o yogi) govori da postoji preko 8 milijuna yoga poloaja. Drevni tekst o yogi Dhyana bindu upaniad navodi razgovor izmeu Sive i Njegove druice Parvati. Siva predstavlja jedinstveno polje naravnoga zakona, beskonanu tiinu apsolutne razine ivota. U razgovoru, Siva navodi da postoji toliko asana koliko i vrsta ivih bia na ovome svijetu. Sve su asane nastale iz Sive koji plee (Siva Nataraa). Ples Sive oslikava samoodnosni dinamizam polja apsolutne tiine iz kojega nastaju sva bia. Samoodnosni dinamizam znai da jedinstveno polje unutar sebe zauzima razliite poloaje (asane). Svaka asana predstavlja odreenu vibraciju (zvuk) samoodnosnog polja iz kojega se pojavljuje oblik, oitovane vrijednosti ivota, sva iva bia. Tako je Siva u svom plesu izveo sve yoga poloaje i stoga ga se dri za prvog uitelja yoge.
"Najstariji prikaz yoga poloaja naen je u ruevinama drevnog grada Mohendo-daro na peatu starom oko 4500 godina. Na slici T. Krinamaarva prikazuje taj yoga poloaj."
19
ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE
Svaka asana ima tri faze: ulaznu, statinu i izlaznu. 1. Ulazna faza, zauzimanje poloaja - tijelo zauzme poetni poloaj i polagano se pokree u krajnji. Da bi se statina faza izvela ispravno, ulazna je veoma vana. Ulazna faza predstavlja silu stvaranja (Brahma). 2. Statina faza, odravanje poloaja - to je krajnji nepokretni poloaj tijela (asana). U tom poloaju se tijelo odrava neko vrijeme. Za odravanje poloaja koriste se samo oni miii koji su neophodni, a svi ostali su potpuno oputeni. Statina faza predstavlja silu odravanja (Vinu). 3. Izlazna jaza - tijelo se vraa nazad u oputen, neutralan poloaj. To je obrnuti slijed ulazne faze. Izlazna faza predstavlja silu rastvaranja (Siva). Vjebanje yoga poloaja predstavlja vjeni proces ivota koji se odvija putem tri sile: stvaranja (roenje), odravanja (tijek ivota) i rastvaranja (smrt). Osnovni yoga poloaj zvan Savasana predstavlja neoitovano polje ivota, jedinstveno polje, potpuni mir duha i tijela. Kao to se iz jedinstvenog polja svih zakona prirode, koje je polje svih mogunosti, stvara odreena kvaliteta ivota, tako iz Savasane, koja je poloaj svih mogunosti, zauzmemo odreeni yoga poloaj, zatim ga odravamo i vraamo se ponovno u Savasanu, polje svih mogunost. Odatle biramo novu mogunost, sljedei yoga poloaj itd. Savasana predstavlja stanje jedinstva, yogu. Kada u odreenom poloaju osjeamo potpuni mir duha i tijela kao u Savasani, tada smo ostvarili yogu u poloaju, to je yoga poloaj. Ispravnim vjebanjem yoga asana integriramo tiinu i dinamizam u sve veim stupnjevima, dok ne postignemo istodobno odravanje beskonanog mira s beskonanim dinamizmom. Tada smo vjebom yoga poloaja ostvarili integriranu, kozmiku svijest (turiya titha).
20
B l O MEHANI KA YOGA POLOAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA
PRVO POGLAVLJE
B i o m e h a n i k a y o g a poloaja i njihova klasifikacija
Za pravilno izvoenje yoga poloaja nuno je poznavanje nekih osnova anatomije i fiziologije ljudskog tijela jer se na tome temelji biomehanika pokreta i samog yoga poloaja. U svakom yoga poloaju vano je primijeniti pravilno poravnavanje kraljenice i svih udova u skladu sa zakonitostima anatomije da bi yoga poloaj dao najbolje rezultate. Uslijed napetosti i krutosti miia i ligamenata, pretjerane debljine, te neispravnog dranja stvara se zatvorenost i pritisak, iskrivljenje prirodne strukture nekih vitalnih podruja tijela kao to su to kraljenica, grudni ko, srce, probavni sustav, zdjelica, zglobovi ruku, koljena, kukova itd. To uzrokuje poremeeno funkcioniranje unutarnjih organa, blokiranje protoka vitalne energije (prane) i pravilne funkcije centara vitalne energije (marme, akre). Napetosti i blokade s fizike razine uzrokuju blokade na energetskoj razini to nadalje uzrokuje loe mentalno stanje. Osnovna svrha yoga poloaja je otvaranje svih napetih i blokiranih podruja tijela te ispravljanje njegovih iskrivljenih struktura, pogotovo u podruju kraljenice kako bi se otvorila sva podruja energetske razine tijela i omoguilo da svaki djeli tijela bude proet pranom. Na taj nain, yoga poloaji pune tijelo energijom i omoguuju mu zdravo funkcioniranje. Ako se tijekom vjebanja ne posveuje panja pravilnom istezanju kraljenice, onda se grudni ko ne otvara i disanje ne ostvaruje svoju pravu funkciju. Poravnavanje i otvaranje ostvarujemo pravilnim disanjem i potpunom svijeu o svakom miiu koji pokreemo, te razumijevanjem uinka miia na lokomotorni sustav. Tijekom zauzimanja yoga poloaja anatomski uvijek istodobno inimo nasuprotne akcije: istezanje u jednom smjeru i istezanje i upiranje u drugom, akciju i protuakciju, guranje i opiranje kako bismo maksimalno poveali razmak meu kraljecima, u strukturama zglobova, otvorili grudni ko, kukove, zdjelicu, ramena, koljena itd. Takoer nam istodobno istezanje u suprotnim smjerovima poveava stabilnost poloaja. Prilikom zauzimanja yoga poloaja, istodobno su u akciji mnogi dijelovi tijela s ciljem da se ostvari pravilno poravnavanje tijela i da se ono otvori slobodnom protoku inteligencije i vitalne energije. Posebnu panju treba posvetiti pravilnom razumijevanju prirodne zakrivljenosti kraljenice te mogunosti njenog pokretanja, to odreuje vrstu yoga poloaja.
21
Klasifikacija yoga poloaja polazi od kraljenice kao referentne toke. Temelji se na poloaju kraljenice i uinku koji yoga poloaj ima na nju. Takoer uzima u obzir i utjecaj daha na kraljenicu. Sve yoga poloaje moemo klasificirati u sljedee kategorije: 1. Samasthiti - Asane klasificirane kao Samasthiti temelje se na ravnoj liniji kraljenice, tj. lea su uspravna, kraljenica je uspravna i izduena, a glava je iznad. Te asane obino slue kao priprema za pranayamu i meditaciju. Savasana se takoer klasificira kao samasthiti iako u tom poloaju kraljenica nije uspravna, ve je u vodoravnom poloaju. To su yoga poloaji protezanja kraljenice i tijela. Protezanje se odnosi na izduivanje i izravnavanje kraljenice, to stvara maksimalni prostor meu kraljecima i pridonosi usklaenju prirodnih zakrivljenosti kraljenice. Izduivanje kraljenice nam omoguuje potpunije i lake savijanje trupa prema naprijed, izvijanje unazad, zakretanje i postranino savijanje. Protezanje rezultira u prirodno izduenoj kraljenici. Iz gledita biomehanike yoga poloaja, protezanje je i sredstvo i cilj vjebi. Protezanje je prisutno u svim yoga poloajima. U yoga poloajima kategorije Samasthiti, naglasak je na pokretu istezanja i protezanja kraljenice, a njeno savijanje prema naprijed, izvijanje unazad, zakretanje i postranino savijanje je minimalno. Poloaji Samasthiti snae i poveavaju gipkost povrinskog i dubinskog miija, ligamenata, vezivnog tkiva, kraljenice i rebrenog kaveza, iako su kretnje tijela u poloajima ograniene. Poloaji protezanja takoer jaaju oit i trbune miie, pridonose skladu i cjelokupnoj strukturalnoj integraciji tijela. Usklaivanje svih dijelova tijela s cjelinom smanjuje naprezanje miija i organa trupa, poboljava probavu, disanje i cirkulaciju. U nekim yoga poloajima protezanja isteemo ruke i noge od trupa kako bi pojaali protezanje kraljenice, ojaali miie i ligamente koji ih povezuju s kraljenicom i stvorili vie prostora u zglobovima ramena i kukova. Time se poboljava periferna cirkulacija. Yoga poloaji protezanja istodobno su najjednostavniji i najizazovniji od svih yoga poloaja. Ako sjedimo mirno usredotoenog duha i protegnute kraljenice, te nekoliko minuta pratimo pokret udisaja i izdisaja, nakon nekog vremena moemo osjeati otpor, napetost i nelagodu u leima, vratu, ramenima, kukovima i koljenima. Nelagoda koju doivljavamo u ovom jednostavnom poloaju protezanja otkriva nam neravnotee u tjelesnoj strukturi. Jednostavnim poloajima protezanja moemo dijagnosticirati stanje naega tijela i odrediti vrstu yoga poloaja (savijanja prema naprijed, izvijanja unazad, zakretanja ili postraninog savijanja) koje su mu potrebne kako bi ponovno postalo skladno. Znak napredovanja i ostvarenja sklada na razini tijela oituje se u tome da smo u stanju bez napora ostati dulje vremena u nekom jednostavnom yoga poloaju protezanja. To e nam omoguiti da vie panje posvetimo suptilnijim vidovima vjebe yoga poloaja, koji se odnose na to svjesniji doivljaj djelovanja odreenog yoga poloaja na kraljenicu, disanje, tok energije i doivljavanje uravnoteenja i smirivanja cijeloga tijela i duha. Osnovna svrha yoga poloaja protezanja je postizanje maksimalnog okomitog poravnanja i integriranja zakrivljenosti kraljenice u kojoj nema naprezanja i kompresije kraljeaka. Druga svrha se ostvaruje protezanjem ruku i nogu to potpomae protezanju kraljenice i stvaranju prostora u zglobovima ramena i kukova te bolju cirkulaciju. Prirodna zakrivljenost kraljenice ima vanu biomehaniku svrhu. Stoga posjedovanje ravne kraljenice nije ni poeljno, a niti mogue. Osim prirodne zakrivljenosti, svi imamo neke nepravilnosti kraljenice. Neko podruje prirodne zakrivljenosti kraljenice moe biti prenaglaeno (prsna kifoza tj. prenaglaeno izboenje kraljenice prema natrag u podruju gornjeg dijela lea i slabinska lordoza tj. preveliko izboenje kraljenice prema naprijed u podruju slabina) ili previe izravnato. Osim kifoze i lordoze postoji mogunost
22
BlOMEHANIKA YOGA POLOAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA
postranine asimetrije kraljenice (skolioza). Opisana stanja kraljenice popraena su asimetrijom dubinskog i povrinskog miija i ligamenata trupa, ramenog i zdjelinog obrua. Kraljenica ima oblik dvostrukog slova S. Istezanje i produljivanje vratnog dijela kraljenice izduuje njen grudni dio to nadalje izduuje i njen slabinski dio. Meutim, uobiajeno se dogaa da izduivanje zakrivljenosti grudnog dijela kraljenice povea zakrivljenost u njenom slabinskom dijelu, a izravnavanje slabinskog dijela kraljenice esto puta povea zakrivljenost u grudnom dijelu. Da bi se to izbjeglo, yoga koristi tehniku pravilnog protezanja kraljenice. Pravilno izvoenje protezanja i integriranja zakrivljenosti kraljenice koristi tehniku povezivanja panje, yoga disanja i pokreta. Zaponite udisaj u gornjem dijelu grudnog koa, naglaavajui prirodno podizanje i irenje rebrenog kaveza, pri emu se plua pune zrakom. Tijekom irenja grudnog koa i podizanja rebara spustite bradu prema Adamovoj jabuici i lagano pomaknite glavu unazad kako bi izduili vrat. Time se izravnava gornji dio grudne kraljenice. irenje, podizanje i kretanje rebara prema van treba se odvijati rebro po rebro, odozgo prema dolje, dok se cijela rebrena krletka potpuno ne proiri. Kako su svojim stranjim dijelom rebra privrena za kraljenicu, zakrivljenost grudnog dijela kraljenice se izduuje, kraljeak po kraljeak, odozgo prema dolje. Ako imate prenaglaenu zakrivljenost grudnog dijela kraljenice prema natrag, lagano se isprsite prema naprijed dok ju izduujete kako biste izravnali zakrivljenost. Ako vam je grudni dio kraljenice ve previe izravnat, ne isprsujte se ve se samo usredotoite na protezanje kraljenice. Tijekom udisaja, panjom slijedite izravnavanje i kretanje oita prema trbuhu i izduite slabinski dio kraljenice. Ako vam je zakrivljenost u slabinskom dijelu kraljenice previe izravnata, zakrenite zdjelicu prema naprijed kako bi zadobili prirodnu zakrivljenost i pripomogli izduivanju kraljenice. U sluaju da vam je zakrivljenost prema naprijed slabinskog dijela kraljenice prenaglaena, pri poetku izdisaja stegnite trbuh kako bi prema gore povukli stidnu kost i time izravnali slabinski dio kraljenice. Prilikom izdisaja, kada se oit oputa i kree prema gore, grudni ko zadrite podignut, a ramena opustite unazad i prema dolje te poveajte protezanje kraljenice. Tijekom narednih udisaja odravajte djelominu stegnutost donjeg dijela trbuha (Mula Bandha) to stabilizira slabinsko-zdjelini odnos, pojaava podizanje rebrene krletke i omoguuje daljnje protezanje kraljenice. Asane koje su klasificirane kao Samasthiti su sljedee: Samasthiti, Tadasana, Supta Padanguthasana, Savasana, Sukhasana, Brahmasana, Siddhasana, Padmasana, Varasana, Virasana, Gomukhasana, Maha Mudra, Baddhakonasana i Dandasana. 2. Paimottana - Paima znai zapad, a uttana istezanje. U yogi se stranji dio tijela smatra zapadom, a prednji istokom. Asane su klasificirane kao Paimottana kada se trup kree prema naprijed, prema nogama. Istee se stranji dio lea i kraljenica. Izvode se tijekom izdisaja. Pokret i panja kreu od trbuha. Savijanja prema naprijed isteu i jaaju stranji dio kraljenice, ramena, rameni i zdjelini obru i noge. Isteu i jaaju cijelu duinu miia uspravljaa kraljenice (erector spinae). To je snaan miini sustav graen od tri miia u dubokome sloju lea, a najdui od njih protee se uz kraljenicu od zdjelice do glave. Takoer, spomenuti poloaji isteu i jaaju miie koji, pak, isteu kraljenicu i ligamente koji povezuju kraljeke, miie koji povezuju i stabiliziraju svaki kraljeak, lene miie koji povezuju rameni obru s kraljenicom, te stranje miie zdjelice i nogu. Osim toga, jaaju trbune miie koji se pri savijanju prema naprijed steu i njeno pritiu organe trbune upljine (posebno crijeva) masirajui utrobu. Savijanja prema naprijed isteu podruje bubrega i nadbubrenih lijezda i potiu njihovu funkciju. 23
ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJF.
S toke gledita biomehanike yoga poloaja, osnovna svrha savijanja prema naprijed je istezanje podruja slabina i kria (lumbo-sakralnog podruja kraljenice). Pravilno savijanje prema naprijed zahtijeva sposobnost kontrole usklaenog odnosa izmeu progresivnog izravnavanja fizioloke lordoze slabinskog dijela kraljenice i okretanja zdjelice prema naprijed u zglobovima kuka. Usklaeni odnos izmeu te dvije akcije naziva se slabinsko-zdjelini ritam. Klju za slabinsko-zdjelini ritam i, stoga, za sva savijanja prema naprijed je stezanje trbunih miia prilikom izdisaja. Na poetku izdisaja steite trbune miie u predjelu hvatita za stidnu kost, ime zaustavljate pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed, potiete progresivno izravnavanje slabinskog dijela kraljenice i maksimalno isteete donji dio lea. Ako vam je jako izraena zakrivljenost slabinskog dijela kraljenice ili su vam kukovi vrlo labavi, na poetku savijanja trupa prema naprijed lagano podignite stidnu kost prema gore i usredotoite se na istezanje donjeg dijela lea. Nastavljajui savijanje trupa prema naprijed steite trbune miie od stidne kosti do pupka i progresivno osjeajte nenaporno istezanje donjeg dijela lea. Savijanjem prema naprijed prirodna zakrivljenost grudnog dijela kraljenice moe izazvati "uruavanje" rebrene krletke uslijed pritiska trbuha. To se moe izbjei tako da se tijekom udisaja trup istegne izmeu grudiju i trbuha, te se takvo istegnue odrava tijekom savijanja prema naprijed. To je osobito vano ako je zakrivljenost grudnog dijela kraljenice (kifoza) preizraena. Naprotiv, ako vam je prirodna zakrivljenost grudnog dijela kraljenice (fizioloka kifoza) lagano izravnata, onda prilikom savijanja trupa prema naprijed moete dopustiti da se lagano zaobli. Prilikom uspravljanja trupa iz poloaja savijanja prema naprijed, pokret poinje od grudiju udisanjem, povlaenjem grudnog koa od trbuha i istezanjem podruja solarnog pleksusa. Podizanje ruku iznad glave koordinirano s kretanjem i irenjem grudnog koa prilikom udisaja pojaava istezanje zakrivljenosti kraljenice. Tijekom savijanja trupa prema naprijed i vraanja u uspravni poloaj, ispruene ruke, grudni ko i glava su poravnati. Ukoliko ovo poravnavanje uzrokuje napetost u vratu i ramenima, poloaj ruku moete prilagoditi kako bi pokret bio nenaporan. Tijekom uspravljanja trupa odravajte djelominu stegnutost trbunih miia kako bi sprijeili pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed i zatitili donji dio lea od naprezanja (osobito tijekom savijanja trupa prema naprijed u stojeim poloajima). To e takoer olakati podizanje rebrene krletke i sprijeiti pretjerano zakrivljenje grudnog dijela kraljenice. Takoer je veoma vano da tijekom savijanja trupa prema naprijed glavu drimo u ravnini s kraljenicom sputene brade prema Adamovoj jabuici. Dok se savijamo prema naprijed, glavu nikako ne izvijamo unazad jer to moe stvoriti napetost u vratu i ramenima te izazvati glavobolju. Sputanjem brade prema grudima ili Adamovoj jabuici u ovoj vjebi isteemo i izravnavamo zakrivljenost vratnog i grudnog dijela kraljenice te pojaavamo istezanje miia u gornjem dijelu lea i vrata.
Asane koje su klasificirane kao Paimottana su sljedee: Parvottanasana, Uttanasana, Utkatasana, Adho Mukha vanasana, Tadaka Mudra, Apanasana, Kurmasana, Prasarita Padottanasana, Urdhva Prasarita Padahastasana, anuirasana, Maricyasana, Apanasana, Ardha Padam Paimottanasana, Paimottanasana, Upavitakonasana i Navasana. 3. Purvottana - Purva znai prvi, prednji, a uttana istezanje. Prednji dio tijela predstavlja istok. Asane su klasificirane kao Purvottana kada lea izvijamo unazad. Izvode se tijekom udisaja tako da se istee prednji dio tijela i izvija kraljenicu prema natrag. Pokret i panja kreu od podruja grudiju. Dugotrajno sjedenje (primjerice ispred kompjutera) krivi poloaj kraljenice, te gornji dio lea postaje pogrbljen. Asane Purvottana vrste ispravljaju taj nedostatak. Ukoliko je sporan oblik poloaja za klasifikaciju nekog yoga poloaja kao Purvotana ili Paimottana, nain disanja odluuje klasifikaciju. Ako se poloaj izvodi tijekom udisaja onda je Purvotana, a ako se izvodi tijekom izdisaja tada je Paimottana.
24
Izvijanje unazad istee i jaa prednji dio trupa, rameni i zdjelini obru, noge i bonoslabinsko miije (iliopsoas). Veliki slabinski mii poinje s dvanaestoga prsnog i slabinskih kraljeaka i sputa se u zdjelicu gdje se spaja s bonim miiem u jedinstveni bonoslabinski mii. Tetiva miia zavrava na gornjem dijelu bedrene kosti. Bonoslabinski mii je odgovoran za pregibanje noge u zglobu kuka, okree je prema van i povlai medijalno (primie prema sredini). Ako noge miruju , trup se uspravlja bonoslabinskim miiem (npr. uspravljanje iz leeeg poloaja). Savijanja unazad takoer isteu i jaaju oit i meurebrene miie koji su odgovorni za disanje. Nadalje, isteu i jaaju prednje miie koji povezuju rameni obru s kraljenicom, te prednje miie nogu. Takoer jaaju povrinsko i duboko miije lea koje se pri savijanju unazad stee, jaaju stranje miie ramenog obrua, isteu organe trbune upljine, uklanjaju kompresiju utrobe, njeno pritiu podruje bubrega i nadbubrenih lijezda te potiu njihov rad i isteu prednje miie vrata i grla ukljuivi podruje titnjae i timusa. S toke gledita biomehanike yoga poloaja, primarna svrha izvijanja unazad je irenje i istezanje prednjih miia grudi, ramenog obrua, prednjeg miija solarnog pleksusa, trbuha, bokova i bedara. Tijekom izvijanja unazad, panja se moe usredotoiti na grudi i ramena, solarni pleksus i trbuh, bokove i bedra ili se moe podjednako raspodjeliti na sva navedena podruja. Svrha savijanja trupa unazad je jaanje lenih miia to ponekad moe biti vanije od istezanja miija prednjeg dijela tijela. Za pravilno izvoenje izvijanja unazad vana je sposobnost kontroliranja usklaenog odnosa izmeu izduivanja i izravnavanja zakrivljenosti kraljenice i poveanja njene zakrivljenosti u podruju slabina. Usklaeni odnos izmeu opisane dvije akcije naziva se grudno-slabinski ritam. Grudni dio kraljenice ima ogranienu sposobnost izvijanja unazad uslijed tmastih nastavaka i rebrene krletke, dok se njen slabinski dio moe jako izvijati. Klju za grudno-slabinski ritam i za sva izvijanja unazad je u irenju grudnog koa prilikom udisaja dok istodobno odravamo stegnutost trbunih miia, to smo ve uinili prilikom izdisaja. Od poetka udisaja irite grudni ko podizanjem rebara to izduuje prsni dio kraljenice i istee prednji dio trupa. Tijekom irenja grudnog koa, zabacite tj. otvorite ramena povlaei ih prema dolje i unazad. Ako vam je zakrivljenost grudnog dijela kraljenice normalna ili prejaka, stegnite miie gornjeg dijela lea, povucite ramena unazad i isprsite sredinu grudnog koa prema naprijed da bi je prilikom izdisaja izravnali (kada je volumen zraka u pluima smanjen). Meutim, ako vam je zakrivljenost grudnog dijela kraljenice ve izravnata, usredotoite se na okomito izduivanje kraljenice i izbjegavajte izbacivanje sredine grudnog koa prema naprijed. Zatim, tijekom svih narednih udisaja odravajte blagu stegnutost trbuha od pupka nanie da sprijeite pretjerano okretanje zdjelice prema naprijed i kompresiju meu kraljecima u podruju slabina. Tijekom narednih izdisaja jae stegnite trbuh da stabilizirate odnos izmeu zdjelice i slabina, usredotoite se na izvijanje gornjeg dijela lea, protegnite vrat da biste stvorili to vie prostora meu vratnim kraljecima. Neka vam brada bude u ravnini ili ju malo savijte prema Adamovoj jabuici kako bi pojaali izduivanje kraljenice. Pred kraj udisaja podignite bradu kako bi istegnuli prednji dio vrata i grlo. U podruju ramena i kukova, opseg izvijanja unazad ovisi o stanju vratnog i grudnog dijela kraljenice i slabinsko-zdjelinih struktura te njima pripadajuih miia. Kada se za izvijanja unazad koriste ruke i noge poput poluga, moe se izazvati povreda zglobova ramena i kukova. Kako bismo izbjegli povrede moramo biti paljivi i ne smijemo previe primjenjivati silu miia. Opasnost od povreda zglobova ramena i kukova smanjuje se jaim otvaranjem grudnog koa i istezanjem prednjeg dijela trbuha.
25
Asane koje su klasificirane kao Purvottana su sljedee: Bhuangasana, Urdhva Mukha vanasana, Godhapitham Asana, Dvipada Pitham Asana, Purvottanasana, Matsyasana, Uttana Padasana, alabhasana, Dhanurasana, Utrasana i Urdhva Dhanurasana. 4. Parva - Asane su klasificirane kao Parva kada se kraljenica pokree lateralno bilo na lijevu, bilo na desnu stranu. Asane Parva tipa se preporuuju za ispravljanje slabosti i krutosti jedne strane tijela, tj. one pridonose njegovoj lateralnoj korekciji. Postranina (lateralna) savijanja mogu se svrstati u dvije kategorije. U prvoj se kategoriji trup postranino savija to naizmjenino istee i stie dubinsko miije kraljenice, meukraljenike diskove i ligamente, meurebrene miie i vezivno tkivo koje povezuje rebra te dubinsko i povrinsko miije koje povezuje rameni i zdjelini obru s kraljenicom. Ovi poloaji (poput Trikonasane) daju snagu i stabilnost miiju kraljenice, rebrenog koa, ramena i zdjelice, pomau odravanju gipkosti rebrene krletke i obnavljaju ravnoteu asimetrinosti kraljenice, ramena i zdjelice. Nadalje, ovi poloaji naizmjenino isteu i pritiu plua i organe trbune upljine, bubrege, jetru i crijeva te potiu njihov rad. Drugu kategoriju sainjavaju poloaji u kojima se npr. iz leeeg poloaja jedna noga podie, odmie, okree prema van i sputa u stranu dok istodobno rukom drimo none prste (Supta Parva Padanguthasana), ili kada iz leeeg poloaja na boku postranino podignemo gornju nogu, uhvatimo rukom none prste, dok drugom rukom podboimo podignutu glavu (Anantasana). Ovi poloaji isteu strukture zdjelice, prepona, unutarnju stranu bedra i podruje meice, te poveavaju snagu i gipkost pripadajueg miija. Takoer poveavaju cirkulaciju u podruju meice i potiu funkciju spolnih organa. Navedeni se uinci mogu postii i iz sjedeeg poloaja pregibanjem prema naprijed s potpuno razmaknutim nogama. S toke gledita biomehanike yoga poloaja, primarna svrha prve kategorije postraninih savijanja je postranino savijanje i istezanje kraljenice i trupa od ramena do bokova. Druga svrha je istezanje i jaanje miija ramenog obrua, zglobova kukova, prednjeg dijela zdjelice i unutarnje strane bedara. U drugoj kategoriji postraninih savijanja redoslijed svrha je obrnut, nego u sluaju poloaja prve kategorije. Primarna svrha je jaanje i istezanje miija prednjeg dijela zdjelice, zglobova kukova, prepona i unutarnje strane bedara radi zauzimanja yoga poloaja koji ostvaruje pravilan (otvoren") poloaj zdjelice. Druga svrha je istezanje postraninog dijela trupa i struktura ramenog obrua. Klju za pravilno postranino savijanje je sposobnost kontrole usklaenog odnosa izmeu istog postraninog savijanja i prirodnog premjetanja i okretanja kukova i ramena tijekom postraninog savijanja, pri emu se udisaj i izdisaj povezuju pokretom. Pri udisaju isteemo kraljenicu i otvaramo grudni ko, poveavamo razmak meu kraljecima, a pri izdisaju se postranino savijamo pazei da su lopatice sputene prema dolje, ramena oputena takoer prema dolje i lagano zabaena unazad, a kukovi u istoj ravnini. Na poetku izdisaja stegnite trbune miie kako bi zaustavili okretanje zdjelice prema naprijed i izduite slabinski dio kraljenice, dok istodobno poinjete izvoditi postranino savijanje. Ako vam je slabinski dio jako zakrivljen (udubljen), lagano gurnite stidnu kost prema gore kako bi zaustavili premjetanje zdjelice unazad. Tijekom sljedeih izdisaja rotirajte gornje rame lagano unazad drei ramena oputena unazad, odmaknuta od vrata i u vertikalnom poravnanju kako bi se odrala postranina kvaliteta pokreta. Tijekom udisaja izduite kraljenicu, podignite grudni ko, udaljite ga od trbuha, povucite ramena prema dolje i unazad i izravnajte zakrivljenost kraljenice u grudnom dijelu slino kao i u sluaju izvijanja unazad. Izduivanje kraljenice stvara vie prostora
26
izmeu kraljeaka poveavajui potencijal za postranino savijanje bez stiskanja meukraljenikih diskova. Takoer, ova akcija sprjeava tendenciju premjetanja grudnog koa i ramena prema naprijed i sprjeava postranino stiskanje kraljeka o kraljeak. Istezanje ruke s one strane trupa koja se istee uvis i iznad glave tijekom udisaja, pojaava istezanje miija i vezivnog tkiva rebrene krletke i trupa. Da bi uinak bio maksimalan, drite ruku u liniji s ramenom i trupom. Asane koje su klasificirane kao Parva su sljedee: Utthita Trikonasana, Utthita Parva Konasana, Vasithasana, Anantasana, Supta Parva Padanguthasana, athara Parivritti (Parva) i Maha Mudra. Maha Mudra, iako je klasificirana kao Parva, takoer posjeduje neke karakteristike Parivritti, Purvottane i Paimottane. 5. Parivritti - Asane su klasificirane kao Parivritti kada se kraljenica zakree u odnosu na jednu fiksnu toku (obino kukovi). Svrha Parivritti je ispravljanje tjelesnih deformacija, kao stoje iskrivljenje trupa. Izvode se tijekom izdisaja, a pokret i panja kreu od podruja trbuha. Poloaji zakretanja rotiraju kraljeke, snae i poveavaju gipkost povrinskog i dubinskog miija u podruju kraljenice i trbuha, te odravaju elastinost ligamenata koji povezuju kraljeke. Naizmjenino zakretanje stie i istee svaku stranu grudnog koa i potie disanje. Poloaji zakretanja takoer stiu i isteu srednji dio trupa gdje su smjeteni bubrezi, nadbubrene lijezde, jetra, uni mjehur, guteraa, slezena i eludac, potiui njihov rad. Nadalje, naizmjenino stiu i isteu crijeva potiui bolju resorpciju hranjivih tvari u probavnom traktu i poboljavaju eliminaciju. Jaaju i isteu dubinsko i povrinsko miije koje povezuje glavu, ramena, ruke, zdjelicu i noge za kraljenicu. U podrujima strukturalne asimetrije (npr. skolioza), zakretanje uravnoteuje strukture. S toke gledita biomehanikeyoga poloaja, primarna svrha zakretanja je rotacija kraljenice. Druga je njegova svrha podeavanje odnosa izmeu zdjelinog obrua, ramenog obrua i kraljenice. Klju za pravilno zakretanje je sposobnost kontrole zakretanja kraljenice pomou miija trbuha i kraljenice, a ne pomou sile poluge stvorene miijem ramena i ruku i/ili zdjelice i nogu. Ta se poluga moe primijeniti jedino paljivo kako bi se pojaalo zakretanje kraljenice, ali ne i prouzroilo. Sposobnost rotacije meu kraljecima slabinskog dijela kraljenice je ograniena. Zakretanje kraljenice poinje odozdo prema gore. Zakretanje donjeg dijela trbuha zapoinje zakretanjem kraljenice kada je zdjelica u stabilnom poloaju, pri emu zakreemo kraljeak po kraljeak prema gore. Na kraju zakretanje gornjeg dijela kraljenice zavrimo zakretanjem ramena i istodobnim sputanjem lopatica prema dolje. Zakretanje moe zapoeti tako da kraljenicu dovedemo u stabilan poloaj i potom zakreemo zdjelicu, ili moemo istodobno zakretati kraljenicu i zdjelicu u suprotnim smjerovima (npr. valjanje krokodila - yoga vjebe zakretanja za kraljenicu). Sposobnost rotacije medu kraljecima je vea u grudnom dijelu kraljenice, nego u slabinskom. Zakretanje srednjeg dijela trupa ostvaruje se stabiliziranjem zdjelino-slabinskog i zakretanja rameno-grudnog podruja, stabiliziranjem rameno-grudnog i zakretanjem zdjelino-slabinskog podruja ili zakretanja oba podruja u suprotnim smjerovima. Vratni dio kraljenice posjeduje najveu sposobnost rotacije medu kraljecima, posebno u zglobu izmeu prvog i drugog vratnog kraljeka. Zakretanje vrata se ostvaruje dranjem ramena u stabilnom poloaju i zakretanjem glave ili zakretanjem ramena i glave u suprotnim smjerovima. Klju za pravilno zakretanje kraljenice i stoga za sve poloaje zakretanja je tehnika stezanja trbuha tijekom izdisaja. Na poetku izdisaja stegnite trbune miie pri njihovom hvatitu za stidnu kost kako bi stabilizirali zdjelino-slabinski odnos i istodobno potakli zakretanje. Kao i u sluaju
27
savijanja prema naprijed, prirodna zakrivljenost grudnog dijela kraljenice moe prilikom zakretanja stvoriti tendenciju uruavanja" rebrene krletke zbog pritiska trbuha. To se moe izbjei tako da prilikom udisaja stvaramo vei razmak izmeu grudnog koa i trbuha. Prilikom udisaja se dogaa prirodno odvrtanje" zakretanja i stvara se vei prostor izmeu kraljeaka tako da se pri narednom izdisaju kraljenica moe jo vie uviti. Asane koje su klasificirane kao Parivritti su sljedee: Utthita Trikonasana, Parivritti trikonasana, Utthita Parvakonasana, athara Parivritti (Parivritti), athara Parivritti (Ekapada), Maricyasana Parivritti, Bharadvaasana i Ardha Matsyendrasana. 6. Viparita - Asane su klasificirane kao Viparita kada se noge podiu iznad glave ili se glava nalazi nie od struka. To su tzv. obrnuti poloaji u kojima je kraljenica podvrgnuta obrnutoj kompresiji. Drevni yogini su uvidjeli vrijednost takvih poloaja ija je svrha jaanje vitalnih organa, pobuivanje funkcija endokrinih lijezda te unapreenje, uravnoteenje i djelotvornije funkcioniranje cijele fiziologije. Obrnuti poloaji takoer poveavaju snagu i gipkost povrinskog i dubinskog miija, ligamenata i vezivnog tkiva kraljenice i rebrenog kaveza, snae oit i trbune miie kao i miie koji povezuju rameni i zdjelini obru s kraljenicom. Poput poloaja protezanja, obrnuti poloaji unapreuju poloaj tijela i ukupnu strukturalnu integraciju, smanjujui napetost miija i organa trupa, poboljavaju probavu, disanje i cirkulaciju. S toke gledita biomehanike yoga poloaja, primarna svrha obrnutih poloaja je postizanje obrnutog uinka sile gravitacije na tijelo. Druga im je svrha jaanje miija trupa, poboljavanje funkcionalne integracije zakrivljenja kraljenice i produbljivanje ritma disanja. Obrnuti poloaji su poloaji leanja na leima u kojima podiemo noge iznad glave ili stojei poloaji savijanja trupa prema naprijed i sputanjem glave prema tlu te stoj na glavi i rukama (npr. Adho Mukha Svanasana - poloaj psa sputene glave, Sirasana - stoj na glavi ili Vrikasana - stoj na rukama). U obrnutim poloajima ostajemo koliko nam je ugodno, bez naprezanja. Da bi maksimalno smanjili naprezanje u obrnutom poloaju trebamo prirodnu zakrivljenost kraljenice, a takoer i postranina zakrivljenja dovesti u maksimalno okomito poravnanje u odnosu na razliite osnove svakog pojedinog yoga poloaja. Klju za postizanje okomitog poravnanja je tehnika povezanog udisaja i izdisaja s pokretima, pri emu, pri udisaju, isteemo tijelo, a pri izdisaju stabiliziramo zauzeti poloaj. U poloaju stoj a na glavi, osnova je vrh glave, laktovi, podlaktice i ake isprepletenih prstiju. Idealno bi bilo da se 30% teine trupa i nogu direktno prenosi preko vrata na tjeme glave, a ostalih 70% na laktove, podlaktice i ake. Tijekom udisaja irite rebrenu krletku, odmaknite ramena i lopatice to dalje od glave, izduite vrat, izduujte trup i udaljujte zdjelicu od rebrenog kaveza. Uvis ispruene noge isteite, udaljujte od zdjelice i rotirajte prema unutra kako bi poveali razmak u zglobovima kukova (otvorili zdjelicu"). Istegnite uvis centralnu os tijela. Stopala razmaknite za irinu kukova, a vodoravno poloenim tabanima upirite prema gore. Tijekom izdisaja koristite stegnutost trbuha kako bi utjecali na slabinskozdjelini odnos smanjujui slabinsku lordozu i kako bi kontrolirali poloaj nogu. U poloaju stoja na glavi je to bolje okomito poravnanje, stoje poloaj nenaporniji. U obrnute poloaje ubraja se i stoj na ramenima. Njegovu osnovu ine gornji dio lea, rameni obru, unutarnja strana laktova, nadlaktice, vrat i glava. Trup se s kraljenicom i nogama uzdie to vie od ramena u okomitom poravnanju iznad ramena. Stoj na ramenima (Sarvangasana) snai miie nogu, donjeg dijela lea i trbuha. Tijekom izvoenja poloaja, pri udisaju izduite kraljenicu i protegnite noge od zdjelice navie, a tijekom
28
BIOMEHANIKA YOGA POLOAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA
izdisaja stegnite trbuh i stabilizirajte poloaj nogu povlaei bedrene kosti (femur) unazad pri emu su stopala blago razmaknuta i poloena vodoravno. Poloaj ruku i dlanova stabilizira osnovu i podrava poloaj. Asane koje su klasificirane kao Viparita su sljedee: irasana, Sarvangasana, Viparita Karani Asana, Dvipada Pitham Asana, Prasarita Padottanasana, Karnapidasana i Halasana. 7. Yoga poloaji ravnotee - Vrijednost poloaja ravnotee je u snaenju tijela, poboljanju njegove strukturalne integracije, razvijanju mentalne stabilnosti i usredotoenju panje. Poloaji ravnotee se mogu klasificirati u dvije grupe. Prvu grupu sainjavaju poloaji ravnotee koji se izvode u stojeem poloaju na nonim prstima ili punim stopalima. Oni nam pomau da profinimo nain naeg kretanja i odravamo ravnoteu tijekom mirovanja ili kretanja. Druga grupa poloaja ravnotee izvodi se oslanjanjem teine tijela na ruke, podlaktice ili dlanove. Poloaji ravnotee s oslanjanjem na ruke jaaju miie ruku i ramena, donjeg dijela lea, trbuha i zdjelice. Svi poloaji ravnotee pruaju nam osjeaj ovladavanja tijelom, potiu osjeaj lakoe i ugode i jaaju samopouzdanje. Njihova primarna svrha je da odreeno vrijeme nenaporno odravamo odreeni poloaj ravnotee, ime razvijamo usredotoenost i stabilnost duha. Druga svrha je poveanje ukupnog integriteta i snage tijela. S toke gledita biomehanike yoga poloaja, u poloajima ravnotee teina tijela se prenosi kroz odreenu strukturu tijela na uporite i zatim prema tlu. U stojeim poloajima, osnova tijela su stopala, u sjedeim su sjedne kosti, stranjica i noge, u leeim je osnova cijela duljina lea. Sto je povrina osnove vea, vea je i stabilnost poloaja. Leei poloaji su stabilniji od sjedeih, a sjedei su stabilniji od stojeih. Kada je teina tijela poravnata okomito iznad iroke i stabilne osnove uporita, prisutna je maksimalna stabilnost. U poloajima ravnotee osnova je puno manja i relativno nestabilna. Nadalje, stabilnost poloaja ravnotee je smanjena jer u veini poloaja ravnotee teina tijela nije u okomitom poravnanju na osnovu. U stojeim poloajima ravnotee se podignuta noga protee ispred, iza ili u stranu od linije okomite na stopalo na koje se oslanjamo (uporite). U poloajima ravnotee na rukama, trup i noge se naginju i proteu prema naprijed, straga, ili u stranu od ruku, ruke, podlaktica ili dlanova na koje se oslanjamo (uporita). Klju za pravilno izvoenje poloaja ravnotee je sposobnost postizanja ravnotee na nestabilnoj osnovi, koristei izmjetanje tjelesne teine kao protuteu. Ako su nam ligamenti i miii prekruti, biti e teko dovoljno izmjestiti tjelesnu teinu kako bi stvorili uinak protutee za odravanje stabilnosti poloaja ravnotee. Ako su ligamenti i miii pretjerano labavi, bit e teko odrati zglobove stabilnima stoje veoma vano jer se preko njih prenosi tjelesna teina. Takoer e biti teko odravati i ravnoteu poloaja. Vjebom yoga poloaja razvijamo snagu, gipkost i stabilnost potrebnu za nenaporno odravanje poloaja ravnotee. U poloajima ravnotee pravilno povezivanje udisaja i izdisaja s pokretom pomae nam kako bi uinili suptilno podeavanje trupa, ruku i nogu za postizanje to bolje ravnotee. Prilikom izvoenja poloaja ravnotee vano je umiriti pogled usmjerivi ga u neku toku. Umirenjem pogleda umiruje se duh ime se postie vea stabilnost. Osim stajanja na stopalima, nonim prstima, podupiranja dlanovima, rukama i podlakticama, poloaji ravnotee ukljuuju elemente savijanja prema naprijed, izvijanja unazad, zakretanja, postraninog savijanja, protezanja i obrnutih poloaja. Asane koje su klasificirane kao poloaji ravnotee su sljedee: varijacije Tadasane, Utthita Parva Padanguthasana, Bhagirathasana, Utthita Eka Padanguthasana, Garudasana, Ekapada Uttanasana, Ardha Padma Uttanasana, Virabhadrasana, Nataraasana, Bakasana, Mayurasana i Vrkasana.
29
Takoer postoje razliite kategorije asana u skladu s njihovom osnovom. To su: stojei poloaji u kojima su osnova stopala poloaji leanja na leima u kojima je osnova stranja strana tijela poloaji naglavake u kojima su osnova glava, vrat i ramena, laktovi i podlaktice, dlanovi i ruke poloaji leanja na trbuhu u kojima je osnova prednja strana tijela, poloaji sjedenja u kojima su osnova stranjica i noge Sr djelovanja svih yoga poloaja je u kraljenici. Svi yoga poloaji su samo varijacija naina na koji se kraljenica moe pokretati: savijanje prema naprijed, izvijanje unazad, postranino savijanje, zakretanje i izduivanje. Uravnoteeni slijed yoga poloaja provodi kraljenicu kroz svih pet naina kretanja. Cilj vjebanja yoga poloaja je stvoriti zdravu kraljenicu, proistiti sve kanale vitalne energije (nadi) koji prolaze kroz nju i cijelu fiziologiju te tako unaprijediti centralni tok svijesti kroz kraljenicu. Uravnoteeni odnosi u zakrivljenosti kraljenice su osnova ravnotee u fiziologiji. Kraljenica predstavlja osovinu u kojoj su svi dijelovi uravnoteeno povezani. Yoga Cikita poduava terapeutski vid yoge, yoga kiropraktiku. Yoga vjebama izvodimo autokiropraktiku. Kiropraktika u yoga poloaju ostvaruje se tako to, tijekom zadravanja u yoga poloaju, dubokim disanjem isteemo dio kraljenice ili tijela dok ne osjetimo da se uskladio s cjelinom.
30
SAMHITA YOGA - CJELOVITA YOGA
DRUGO POGLAVLJE
S a m h i t a y o g a - cjelovita y o g a
Yoga poloaji ukljuuju inteligentnu upotrebu disanja koje ima temeljiti uinak na kraljenicu. Disanje i poloaji su prisno povezani. Pri udisaju se kraljenica izduuje, a pri izdisaju stabilizira. Koristei prirodan tok udisaja i izdisaja, koji je kompatibilan s naravi kretanja u yoga poloaju, stvaramo vezu izmeu svijesti, kraljenice i cijele fiziologije. Budui da jc yoga najstariji oblik vjebanja, ona se slui rezonancijom, jedinstvom trojega u jednom. Integrirana cjelina (Samhita) ostvaruje se ujedinjavanjem i potpunom usklaenou panje (rii), disanja (devata) i pokreta (handas). Yoga vjebama ostvarujemo Samhitu na razini naega bia. Yoga poloaji predstavljaju samoodnosno kretanje svijesti. Oni nam omoguuju prepoznavanje tijela u vrijednosti svijesti, a tijelu prisjeanje kako je ono u biti svijest te ga tako povezujemo s inteligencijom Sebstva. Iz samoodnosnog dinamizma Sebstva stvoren je cijeli svemir. Razni poloaji (asane) samoodnosnosti Sebstva, a koje Sebstvo zauzima unutar sebe, oituju se u vidu raznih oblika ivota po kojima su i pojedini yoga poloaji dobili naziv. Slijed yoga poloaja predstavlja svijest u pokretu. Vjebanjem yoga poloaja oivljavamo svijest jedinstva s cijelim svemirom jer nam se postizanjem stanja potpunog jedinstva i samoodnosnosti svijesti, daha i pokreta vraa sjeanje da smo jedno sa svime. Odreene frekvencije transformacije Sebstva koje su predstavljene yoga poloajima rezoniraju sa svim vrijednostima nae fiziologije i potpuno ju restrukturiraju kako bi izraavala kontinuum ivota, blaenstvo i savreno zdravlje. Krajnja je njihova svrha da duh i tijelo pojedinca uskladimo i utvrdimo na razini kozmike inteligencije i egzistencije, s kozmikom fiziologijom, da postignemo stabilno integrirano stanje ivota u kojem je dio povezan s cjelinom i u kojem je cjelina prisutna u svakom dijelu.
31
PET OSNOVA NAPRETKA U VJEBI YOGA POLOAJA
TREE POGLAVLJE
Pet osnova n a p r e t k a u vjebi y o g a poloaja
Prema uenju Maharishi Mahesh Yogija, primjena yoga poloaja i disanja obuhvaa pet osnova napretka: 1. Stabilnost - yoga poloajima u tijelu stvaramo strukturalnu i funkcionalnu stabilnost. 2. Adaptabilnost - yoga poloajima poveavamo fleksibilnost i gipkost tijela. 3. Integracija - yoga poloaji istodobno ostvaruju integraciju stabilnosti i adaptabilnosti u tijelu. Asana se definira kao "sthira-sukham asanam" (Patanali, Yoga sutre, 2,46). "Sthira" znai stabilnost, postojanost, "sukham" znai ugoda, mir, lakoa, a "asana" oznaava poloaj tijela ili poloaj promatraa unutar samoodnosnog stanja Sebstva. 4. Proiavanje - yoga poloaji stvaraju jedinstvo stabilnosti i adaptabilnosti to oslobaa fiziologiju od svih krutosti, napetosti i stresova. 5. Rast -poveanjem istoe fiziologije, yoga poloaji ostvaruju evolutivni rast pojedinca prema svijesti jedinstva i dugovjenosti tijela. Vjebanjem yoga poloaja, povezivanjem svijesti s disanjem i pokretom, postajemo sve svjesniji i prisutniji u sadanjem trenutku. Postajemo budniji i paljiviji u sadanjosti te manje grijeimo i ne djelujemo vie po inerciji navika iz prolosti. Stoga Maharishi naglaava da je vrijeme provedeno u vjebanju yoga poloaja zlatno doba dana jer time ostvarujemo prirodnu fleksibilnost i ugodnu postojanost tijela, stoje najpodesnije stanje za vjebu transcendentalne meditacije. Vjezbanjeyoga poloaja je neophodnost u svakodnevnom ivotu. Ako redovito vjebamo, iskustvom emo stei znanje. Bez iskustva e znanje o yogi biti samo na razini intelektualnog razglabanja. Od 196 sutri Patanalijevih Yoga sutri samo tri sutre govore o asanama, a pet o pranayami, ali one su kljune. Ako znamo kako koristiti asane, bit emo u stanju ovladati suprotnostima i stei emo sposobnost prilagoavanja ekstremnoj hladnoi i vruini. Asane nam pomau da osjeamo ugodu u tijelu jer u njemu vie nema bolnih napetosti. Takoer nam omoguuju bolje usredotoenje panje u pranayami i meditaciji. Kada u poloaju moemo ostati postojano i ugodno 3 sata, postigli smo savrenstvo yoga poloaja. Vjebanje yoga poloaja i yoga disanje jaaju naela yame i niyame u naem ivotu. Slabo tijelo, ivani sustav i slabi duh znak su da su nam slaba i naela yame i niyame. Duh je primaran, a tijelo sekundarno. Tijelo je izraz duha i ovisi o njegovom stanju Duh je gospodar, a tijelo sluga. Ako je duh bolestan i tuan, cijelo tijelo postaje bolesno. Prvo valja meditacijom lijeiti duh, sluiti gospodara, a zatim vjebama yoga poloaja i disanja sluiti slugu, pomoi tijelu da se to prije revitalizira. Stoga je i Maharishi Mahesh Yogi u svom poduavanju naglasio vrijednost meditacije u odnosu na vjebanje yoga poloaja. Usporeujui vrijednosti yoga vjebi i meditacije, meditaciji uvijek dajemo prednost, a pravilnim vjebanjem yoga poloaja, yoga vjebe takoer pretvaramo u meditaciju u pokretu. U yoga poloajima nije toliko vaan vanjski izgled ve ono to je nevidljivo. Primjena bandhi (alandhara, Uddiyana i Mula Bandha), Uayi disanje i panja predstavljaju ono nevidljivo i njihovo jedinstvo u yoga poloaju je najvanije jer ga pretvaraju u meditaciju. Vjebanjem svih udova yoge (yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana i samadhi) cijeli ivot postaje meditacija. Slijedi razmatranje bitnih naela ispravne vjebe yoga poloaja.
33
UVJETI ZA VJEBANJE YOGA POLOAJA
ETVRTO POGLAVLJE
Uvjeti za vjebanje y o g a poloaja
Yogu treba vjebati na prozraenom mjestu bez vjetra. Naime, moe se dogoditi da vjetar vie hladi jednu stranu tijela i tada e miii na toj strani biti prirodno krui to e stvoriti neravnoteu prilikom vjebanja. Takoer se yoga poloaji ne vjebaju na jakom Suncu. Temperatura prostorije treba biti udobna. Vjebamo u smirenom ozraju bez ometanja (primjerice neugodni zvui, mirisi ili kuni ljubimci, bez TV-a, radija, razgovora i drugih pometnja). Za vjebanje rasprostremo vunenu deku presavijenu napola i sjednemo na nju, ujutro licem okrenuti prema istoku, a naveer prema zapadu. Vjebamo u udobnoj i laganoj odjei od prirodnih vlakana ovisno o temperaturi. Dobro je da su noge i stopala goli. Najbolje bi bilo vjebati bez odjee. Kao jedinu odjeu moemo koristiti komad tkanine obavijen oko bokova koji pokriva genitalije. Kad god je mogue, otvorite prozor sobe u kojoj vjebate. Jo je bolje izvoditi vjebe vani na svjeem zraku. Yoga poloaje je dobro izvoditi nakon masae tako da se ulje bolje apsorbira kroz pore koe i ue u tkivo. Za vjebanje yoge i za zdravlje organizma vrlo je vano zdravlje usne upljine. Ako postoje upalni procesi u usnoj upljini, onda to truje krv to teti srcu i skrauje nam ivotni vijek. Prije vjebanja yoge uvijek obavimo osobnu higijenu, ispraznimo mjehur i crijeva, istuiramo se, oistimo nosne kanale, usnu upljinu, jezik i zube. Tijekom dana pijte dovoljno vode (od 1,5 do 2 litre) jer dehidracija ini tijelo manje gipkim. Za djecu je najpogodnije vrijeme da ponu vjebati yogu izmeu 12 i 15 godina starosti. Nakon 21 godine kosti postaju tvre. Vano je da djeca vjebaju redovito svaki dan barem 10 do 15 minuta. Yogu treba vjebati redovito svaki dan 15 do 20 minuta. Izaberimo jedan dan u tjednu kada ne vjebamo. Takoer ne vjebamo za vrijeme mlaaka i utapa, a ene ne vjebaju tijekom menstrualnog ciklusa jer se, pri vjebanju, obavezno radi Mula Bandha koja moe sprjeavati prirodni proces ienja. Svakodnevnim redovitim vjebanjem yoge se ui kako se odnositi prema vlastitom tijelu. Ako jedan dan nakon vjebanja yoge osjeamo teinu u tijelu, bol u trbuhu, glavi itd., uzrok moe biti to da smo se prethodnog dana prejeli, prekasno ili spavati ili smo unijeli u organizam neto nezdravo. Tako se neposredno moe uvidjeti koja vrsta prehrane i aktivnosti pogoduje zdravlju tijela i duha. Svakodnevna yoga vjeba je poput barometra naega duhovnog i tjelesnog stanja. Osvrnemo se unazad na dnevne aktivnosti i uvidjet emo to nam je dalo snage, a to oduzelo. Yoga poloaje ne izvodimo nakon jela. Ako je eludac pun, oit se ne moe dobro pokretati i ne moe se izvoditi potpuno yoga disanje. Takoer, nakon jela je cijelo tijelo, cirkulacija itd. koncentrirano na probavu, a izvedba yoga vjebi ujednauje cirkulaciju po cijelom tijelu. U tom e sluaju vjebanje poremetiti probavu jer e ometati stvaranje eluanih sokova. Vjebe se mogu izvoditi 3 do 4 sata nakon jela. Ako ste neto popili, priekajte pola sata prije nego li ponete s asanama. Najbolje je vjebati yoga poloaje ujutro prije doruka. Prije poetka vjebanja, popijte au tople vode. Kretanjem tijela u yoga poloajima ispiru se unutarnji organi. Na kraju vjebanja
35
pomokrite se prije tuiranja. Ako elite vjebati nakon laganog doruka priekajte najmanje 1 sat. Takoer, yoga poloaji se ne smiju izvoditi tijekom dugotrajnog gladovanja jer bi to uznemirilo jetru. Blage vjebe disanja mogu biti korisne, ali intenzivno vjebanje moe uzrokovati probleme. Ukoliko imate neke zdravstvene smetnje, posebno bolesti srca, probleme s leima, kraljenicom i zglobovima, iijas i tijekom oporavka od kirurkih zahvata, ili ste trudni, prije nego ponete s vjebanjem yoga poloaja savjetujte se s lijenikom. Ne vjebamo ako smo bolesni i pod visokom temperaturom. Uvijek je bolje izvoditi asane prije neke druge aktivnosti, nego nakon. Ako vjebamo asane nakon neke tjelesne aktivnosti prvo napravimo pauzu u Savasani tako da se duh smiri i oslobodi utisaka i misli iz prethodne aktivnosti kako bi se lake usredotoio na yoga poloaje. Svaku vjebu izvodite polagano i paljivo sa zatvorenim oima, usredotoujui se na dio tijela koji vjebate. Nastojte biti svjesni disanja i pokreta i ne gubiti se u svakodnevnim mislima. Ostanite smireni i oputeni. U odnosu na port, bolje je izvesti asane prije portske aktivnosti. Ako se nakon pranayame namjeravamo baviti nekim portskim aktivnostima, preporuuju se neke stojee asane kao prijelaz da bi zagrijali tijelo. Lagana pranayama prije portskog ili nekog drugog nastupa smiruje ivce i uklanja tremu i nemir. Ako smo nakon tjelesne aktivnosti iscrpljeni, treba naprosto lei i disati - slobodno udisati i dugo ravnomjerno izdisati. To nas moe povratiti u normalno stanje. U prvom tromjeseju trudnoe, trudnice od petog tjedna (nakon potvrene trudnoe) mogu izvoditi samo neke prilagoene i lagane yoga poloaje. One ne smiju izvoditi intenzivnije yoga vjebe kao to je to sluaj sa sustavom vjebanja Atanga Yoge. Prvo tromjeseje je vano da se placenta vrsto ukorijeni i zato treba mirovati. Ako previe energije ide na yoga vjebe, tijelo moe poeti odbijati trudnou. Nije dobro vjebati praznog eluca. Zato treba popiti au vode prije, a po potrebi i tijekom vjebanja kako bi se sprijeila dehidracija i kontrakcije maternice. Openito, za trudnice je bolje da prije vjebanja obave pregled i posavjetuju se s lijenikom kako bi se s obzirom na njihovo stanje moglo utvrditi koji su poloaji kontraindicirani, a koji bi bili korisni za zdravu trudnou.
36
NAELA ISPRAVNE VJEBE YOGA POLOAJA
PETO POGLAVLJE
N a e l a ispravne vjebe y o g a poloaja
1. Naelo stabilnosti i ugode Naelo stabilnosti i ugode je temeljno naelo vjebe yoga poloaja. U Patanalijevim Yoga sutrama pie da asana posjeduje dvije vane kvalitete: sukha i sthira. sthira-sukham asanam ,, To to je stabilno i ugodno, potpuno samodostatno i neogranieno je asana. " Yoga sutre, 2,46 Sukha je sposobnost odravanja ugode u poloaju. Sthira je stabilnost, vrstoa i budnost. Asana znai nepokretan poloaj i razliiti poloaji promatraa, znalca (rii) unutar svog samoodnosnog stanja Sebstva (Samhita). Stabilnost se ne postie statinom krutou, nego je to dinamina ravnotea i meusobna usklaenost svih dijelova tijela kao to je to sluaj u uspravnom stojeem poloaju (Samasthiti) u yogi ili u uspravnom tai i poloaju. U uspravnom poloaju, pri udisaju isteemo kraljenicu uvis, a pri izdisaju ju stabiliziramo i usklaujemo s cjelinom organizma. Naime, pri udisaju isteemo neki dio tijela, a pri izdisaju uklapamo taj dio u sklad s cjelinom i stabiliziramo ga. Tijekom odravanja yoga poloaja veoma je vano oslukivati i slijediti unutarnju inteligenciju tijela, dopustiti mu da ini sve vanjske i unutarnje kretnje koje poveavaju osjeaj cjelovitosti i ugode u poloaju. Da bi stojei poloaji bili stabilni i ugodni izvode se otvorenih oiju i bosih nogu na podlozi koja nije skliska. Sjedei i leei poloaji se izvode na prostirci zatvorenih oiju. Napredak u vjebanju oituje se u postupnom poveanju ugode i stabilnosti u yoga poloaju. Pojavljivanje boli tijekom izvoenja yoga poloaja znai da ga izvodimo krivo. Svrha vjebanja yoge je poveanje prane. Bol i ozljede troe pranu jer ona spontano ide na mjesto boli ili ozljede kako biju zalijeila. Ako se yoga vjeba s naporom i boli, pri emu se oteuje miino tkivo, tetive i ligamenti, onda se vjebanjem sva akumulirana prana potroi na mjesta nelagode, povreda i boli u tijelu pa je uinak nikakav ili vrlo slab. Prisilnim istezanjem miinog tkiva, tetiva i ligamenata moe doi i do ozbiljnijih povreda. Samo milimetar preistegnua uzrokovat e bol i oteenje tkiva. Ako se sami ozljeujemo tijekom yoga vjebanja, nee se ostvariti dublje iscjeljenje organizma. Nemirni duh troi vie prane od bilo koje fizike aktivnosti. Da bi poveali pranu potrebno je postii smireno stanje duha postupkom transcendiranja njegove aktivnosti. Svaa, uno raspravljanje i negativnosti troe pranu. Kada se na posudi punoj vode pojave pukotine, voda iz nje istjee. Zato je prije izvoenja yoga poloaja vano stvoriti pozitivno stanje duha i zatim donijeti jasnu odluku o svrsi vjebanja (Sankalpa). Drugi stih Yoga sutri kae: "Yoga je umirenje aktivnosti duha." Stanje transcendencije, yoge, nalazi se izmeu dvije misli jer tada duh nije u stanju vrtloenja (vriti) ve je neaktivan, ali je budan. Meditacijom, a takoer i smirenou tijekom aktivnosti, poveavamo i uvamo pranu. Yoga vjebanje treba biti postojano i ugodno od poetka do kraja. Ako uivamo u yoga poloajima, vjebati emo ih stalno, a ako patimo, prestat emo vjebati bilo svjesno, podsvjesno ili nesvjesno.
37
Jedna metafora iz indijske mitologije ilustriranaelo stabilnosti i ugode (sthira i sukha) primijenjeno na yogu. Ananta je kobra, kralj zmija, koja na svojoj glavi nosi univerzum i istodobno prua udoban leaj Gospodu Vinuu. Kobra mora biti oputena kako bi osigurala udoban leaj za Gospoda, to je koncept ugode. Ipak, ona ne moe biti mlitava i slaba jer na svojoj glavi nosi univerzum, to je koncept stabilnosti. Te dvije kvalitete, olienje Patanalija u izvornom obliku, Ananti, pruaju nam ideju idealnog poloaja i govore o tome kako bi se, tijekom yoga poloaja, trebali osjeati. Da bi to postigli moramo otkriti blokade, napetosti, vorove stresa u tijelu i osloboditi ih yoga poloajima, njihovim pravilnim i slijednim povezivanjem (vinyasa) i kontrapoloajima. Time postiemo budnost bez napetosti i oputenost bez tuposti i teine. Kvaliteta daha je takoer veoma vana jer dah odraava nae tjelesno i mentalno stanje. Ako postoji bol, ona se odmah odraava na dahu. Dah je veza izmeu duha i tijela. Vjebanjem yoge se isteu svi miii, ligamenti i tetive u tijelu. Vjebamo u skladu s naim mogunostima i prilagodavamo nain izvoenja poloaja trenutnom stanju gipkosti tijela. Ako se napreemo preko trenutnih mogunosti i pritom osjeamo bol, onda emo s 55, 65 ili 75 godina poeti osjeati bolove u tijelu jer smo otetili miino tkivo. Yoga poloaj zauzimamo samo toliko koliko nam to doputa krua strana tijela. Ako se za vrijeme vjebanja pojavi bol ili trenja tijela, sigurnije je ne siliti se u poloaj. Uvijek se podsjetite da tijekom yoga poloaja opustite oi, grlo, eljust i lice, a pogotovo ona podruja tijela koja su nam inae napeta. Sljedea naela osiguravaju svakom yoga poloaju da bude sukha i sthira. 2. Naelo pravilne pripreme Prije vjebanja yoga poloaja moramo pripremiti alat koji koristimo u yoga poloaju a to su: duh, dah i tijelo. Priprema duha - Sanka/pa Prije nego zaponemo s vjebanjem yoga poloaja, potaknemo radosno stanje u duhu i tijelu, tako da postanemo proeti pozitivnim osjeajima. Pripremanje duha odnosi se na postizanje njegova pozitivnog stanja punog mira i ugode. Iz kvantne fizike je poznato da promatra samim promatranjem utjee na objekt promatranja. Kvaliteta utjecaja ovisi o stanju promatraa., Kada opaa podruje istezanja odreenog dijela tijela, nemirni duh nee moi ostvariti oputanje i pozitivan uinak na njega i nee moi potaknuti inteligenciju tijela da ponovno neometano struji tim dijelom osiguravajui mu pravilno funkcioniranje. Jedino smiren i sretan duh, u kojem je probuena via razina inteligencije, moe djelovati smirujue i oputajue na tijelo i potaknuti oivljavanje blokirane inteligencije tijela. Stvaranje pozitivnog stanja duha i donoenje vrste namjere i svrhe vjebanja (Sankalpa) oznaava voljnu odluku, vrstu namjeru, motivaciju da se neto ini s odreenom svrhom. Mi smo rezultat naih odluka. Monah otac Tadej rekao je da nam je ivot takav kakve su nam misli. Mi odreujemo sebe i nau sudbinu naim odlukama i namjerama. Sankalpa je glavna mentalna aktivnost za stvaranje duboko ukorijenjenih uvjetovanosti koje su smjetene u osnovi srca i duha (samskara). Yoga primjenjuje Sankalpu za samoostvarenje, prosvjetljenje nas i svih bia. Ayurveda primjenjuje Sankalpu za lijeenje. Svakoj akciji prethodi odluka: Namjeravam uiniti odreenu akciju, na odreeni nain, za odreeni period vremena, da bi stvorio odreeni rezultat." Sankalpa je poput plana, strategije. Djelujemo na odreeni nain da bi stigli do odreenog cilja. Sankalpa razvija volju i usklauje nas s inteligencijom prirode koja nam pomae da ostvarimo cilj. Yoga Sankalpe se sastoje od namjere da emo izvesti razliite yoga poloaje kako bi ostvarili duhovni rast, istinu o ivotu i djelovali za dobrobit svih bia.
38
Maharishi Mahesh Yogi je dao primjer sljedee Sankalpe. Sankalpa se izvodi u Sukhasani zatvorenih oiju. Pri tome mislimo i osjeamo sljedee: U prisutnosti Tvojoj, Boe, ispunjen milou Tvojom, zapoinjem yoga asane. Podari mi dobro zdravlje, energiju, i djelotvornost u ivotu. Osjeam Tvoju milost, Tvoju boansku prisutnost. " Djelovanje: Sankalpa unosi vrijednost smirene svijesti u cijelu fiziologiju i savrena je priprema za poetak yoga poloaja. Kalpa je proces preobrazbe, a Sankalpa je sustav koji proces preobrazbe postavlja u savreni slijed (preobrazba namjere u djelovanje i djelovanja u plod djelovanja) do oivotvorenja nae namjere. Sankalpom ostvarujemo metaboliziranje nae namjere i pojaavanje uinka svakog yoga poloaja kojeg izvodimo. Stoga je Sankalpa ili odluka za izvoenje yoga poloaja poeljna prije poetka njihova izvoenja jer je integracija ivota eljeni cilj izvoenja yoga poloaja. Svrha Sankalpe je odravanje vitalnosti vjebom yoga poloaja i ispunjenje njihove svrhe s razine duha, tijela i kozmikog ivota.
Priprema daha - disanje koje proiuje Prije izvoenja yoga poloaja, dah se mora pripremiti tako da se proiste plua od sveg ustajalog zraka i da se otpone s o svijetenim zvunim disanjem (Uavi). Sljedee vjebe disanja trebaju se izvoditi svako jutro na svjeem zraku. 1. Sjednite u Varasanu i poloite dlanove na koljena. Duboko udahnite maksimalno irei grudni ko i zadrite dah u grudima koliko je udobno te zatim polagano izdiite kroz stisnuta usta savijajui se prema naprijed dok potpuno ne izdahnete zrak. Sada udahnite stoje mogue dublje u donje dijelove plua sputajui oit. Zadrite dah koliko je udobno i zatim izdahnite kroz stisnuta usta, savijajui se prema naprijed. Izdisaj treba trajati dva puta dulje od zadravanja daha. Prve se dvije vjebe disanja mogu izvesti u stojeem ili sjedeem poloaju (Varasana) kraj otvorenog prozora. Sjednite uspravno u Varasani i isprsite se, uspravite kraljenicu, bradu savijte prema Adamovoj jabuici, dlanove poloite na koljena i zatvorite oi. Naglim uvlaenjem trbuha kojega prati stezanje trbunih miia, snano izdahnite sav zrak iz plua. Udisaj dolazi bez naprezanja jednostavnim vraanjem trbuha u normalan poloaj (Kapalabhati disanje). Ponovno snano izdahnite. Udahnite itd. Udahnite i izdahnite 20 puta. Prilikom disanja pomiite jedino trbuh, ne pomiite ramena i ne savijajte lea. Zatim 10 sekundi diite normalno i opustite se. 2. Sjednite oslonjeni na desnu stranu tako daje desna peta pod anusom, sklopite dlanove ispred grudiju i usmjerite ih prema desnom koljenu te zaponite sa snanim izdisajem. Udahnite i izdahnite 20 puta. Odmorite se 10 sekundi normalno diui. 39
Sjednite oslonjeni na lijevu stranu tako da je lijeva peta ispod anusa, dlanove sklopite ispred grudiju i usmjerite ih prema lijevom koljenu. Udahnite i izdahnite 20 puta. Odmorite se 10 sekundi normalno diui. 3. Sjednite u Varasanu sa sklopljenim dlanovima iza glave izmeu lopatica (palevi su sastavljeni, a laktovi su podignuti okomito uvis), isprsite se, bradu lagano podignite i istegnite vrat. Udahnite i izdahnite 20 puta. Odmorite se 10 sekundi normalno diui. 4. Poloite dlanove na koljena te snano i potpuno izdahnite. Udahnite kroz nos i zatim ponovno snano i potpuno izdahnite. Udahnite i izdahnite 10 puta. Ova vjeba uklanja prehladu. Ako ju netko izvodi 108 puta, postie savreno zdravlje. Ta vjeba proiava eone sinusne upljine, stvara osjeaj bistrine i uklanja problem zaepljenih nosnica. Oblikujte usnice kao da srete vodu, a jezik zaoblite s obje strane kao cijev i duboko udahnite kroz usta. Izdiite kroz nos. Udahnite i izdahnite 10 puta. Kada diemo na taj nain, osjeamo kao da pijemo hladnu vodu. Ova vjeba osvjeava i dobra je za vrue dane. 5. Stanite uspravno sa sastavljenim stopalima i dlanovima poloenim straga na bokove. Snanim uvlaenjem trbuha i stezanjem trbunih miia izdahnite. Potom oputanjem trbuha udahnite (Kapalabhati disanje). U navedenom poloaju diite oko 10 sekundi. Potom, istodobno podignite obje rairene ruke do visine ramena i nastavite se zakretati rukama ulijevo koliko je to god mogue, a zatim udesno. Potom se vratite u srednji poloaj i opustite ruke niz tijelo. Ritmiko disanje - Stanite uspravno, ispruenih nogu, stopala paralelnih i razdvojenih za irinu bokova. Ruke su oputene i vise uz tijelo. Duboko udahnite i uvlaite zrak duboko prema dolje, maksimalno sputajui oit. Zadrite dah i istodobno izbacite i uvlaite trbuh potpuno ga isteui u svakom smjeru, polagano ali paljivo. Nastavite to initi sve dok vam je ugodno. Nakon toga potpuno izdahnete. Napomena: Sve vjebe disanja izvodite zatvorenih oiju. Na kraju vjebe, prije otvaranja oiju, pokrijte ih dlanovima i tada otvorite. Neka su oi dlanovima poklopljene oko minute tako da sva vjebom akumulirana vitalna energija na dlanovima prijee u oi i osnai vid. Djelovanje: Ove vjebe disanja ventiliraju plua, obogauju krv kisikom i revitaliziraju cijelo tijelo. Poveavaju snagu organizma i imunitet.
Pripremanje tijela - vjebe zagrijavanja i razgibavanja
Prije izvoenja yoga poloaja veoma je vano pripremiti tijelo sljedeim vjebama zagrijavanja: razgibavanje zglobova, istezanje kraljenice i Pozdrav Suncu. Zglobove razgibavamo u stojeem poloaju. Najprije razgibamo vrat, ramena, kukove, koljena i glenjeve. Zatim razgibavamo kraljenicu tako da ju prvo isteemo uvis, zatim ju isteemo postranino, savijamo ju prema naprijed, zakreemo, lagano izvijamo unazad i potom nastavljamo s Pozdravom Suncu gdje ju jo potpunije razgibamo u svim smjerovima.
40
Vjebe razgibavanja zglobova i istezanja kraljenice: 1. Stanite uspravno, ruku oputenih uz tijelo, stopala paralelnih i razmaknutih za irinu bokova. Gledajte prema naprijed, udahnite i pri izdisaju zakreite glavu udesno, pri udisaju vratite glavu u srednji poloaj i pri ponovnom izdisaju zakrenite ju ulijevo. Uinite 10 zakretanja udesno i ulijevo. 2. Udahnite u srednjem poloaju i pri izdisaju spustite bradu na grudi, a da pritom ne savijate leda. Lea su uspravna i oputena tako da prilikom sputanja brade na prsa osjeate istezanje u cijelim leima. Pri udisaju, glavu izvijte unazad tako da bradu izboite prema gore i ponovno pri izdisaju spustite bradu na grudi. Uinite 10 sputanja brade na grudi. 3. Zatim 5 puta kruite glavom u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u suprotnom smjeru. Dok glava krui unazad udiite, a dok krui prema naprijed izdiite. U srednjem poloaju udahnite i naginjui uho prema desnom ramenu izdiite. Vraajui glavu u srednji poloaj udiite i naginjui uho prema lijevom ramenu izdiite. Uinite tako 10 puta prema svakom ramenu. 4. Stavite prste na ramena s laktovima oputenim prema dolje. Pri udisaju skupite laktove i podiite ih iznad glave, a pri izdisaju skupite lopatice i laktove kruno sputajte unazad prema dolje. Uinite 5 kruenja. Zatim, pri udisaju podiite laktove kruno otraga prema gore skupljajui lopatice sve dok ih ne podignete iznad glave i pri izdisaju ih nastavite sputati, spajajui ih prema naprijed. Uinite 5 kruenja. 5. Malo razmaknite stopala, ruke opustite uz tijelo i 5 puta kruite bokovima u smjeru kazaljke na satu, a 5 puta u suprotnom smjeru. Prilikom kruenja prema naprijed udiite, a prilikom kruenja unazad izdiite. 6. Skupite stopala, oslonite se rukama na koljena, nagnite se prema naprijed, istegnite kraljenicu i stranju stranu nogu, pogotovo podruje iza koljena i dubokim disanjem oputajte podruja istezanja. Spustite se u poluuanj skupljenih koljena, rastavite ih i njima kruite dok ispruate noge. Uinite to 5 puta. Zatim se iz poloaja s ispruenim nogama spustite u poluuanj i pritom razdvajajte koljena i njima kruite kruno i sputajte se, skupite ih u poluunju i uspravite noge skupljenih koljena. Ponovite to 5 puta. Zatim skupljenih koljena, diui se i sputajui kruite 5 puta u smjeru kazaljke na satu i 5 puta u suprotnom smjeru. Cijelo vrijeme su dlanovi na koljenima. Dok noge savijate izdiite, a dok ih uspravljate udiite. Oslonite se dlanovima na ispruena koljena i duboko diite isteui lea, a zatim se uspravite. 7. Stanite u uspravan poloaj sa stopalima razmaknutim za irinu bokova. Isprepletite prste ispred sebe i dlanove okrenite prema tlu. Pri udisaju podiite ispruene ruke iznad glave isteui kraljenicu uvis. Pri izdisaju spustite poleinu dlanova na tjeme. Ponovno, pri udisaju istegnite ruke uvis s dlanovima okrenutim prema gore i pogledom usmjerenim prema dlanovima. Pri izdisaju ih spustite na tjeme s pogledom usmjerenim prema naprijed. Ponovite 5 puta. 8. Nakon to ste istegnuli ruke iznad glave s dlanovima prema gore i isprepletenim prstima pri izdisaju se savijte postrance udesno, a pri udisaju se vratite u srednji poloaj i izdiui se savijte
41
postrance ulijevo. Nastavite se tako postranino savijati 5 puta na svaku stranu. Na kraju, pri izdisaju, spustite ruke uz tijelo. 9. Iz uspravnog poloaja iskoraknite desnom nogom prema naprijed. Pri udisaju podignite ruke iznad glave, istegnite kraljenicu i pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed i spustite dlanove sa strane prednjeg stopala (Parva Uttanasana). Pri udisaju, ostajui s dlanovima na podu, odmaknite glavu i trup od noge i istegnite kraljenicu. Pri izdisaju uvucite trbuh, skupite rebra i spustite glavu do koljena, zatim, pri udisaju, ponovno odmaknite trup od noge poevi udisaj od grudiju i nastavite ga irenjem rebara i sputanjem oita, ispupivi trbuh. Nastavite tako 5 puta. Ponovite istu vjebu s lijevom nogom. 10. Stanite uspravno s paralelnim stopalima i razmaknutim za irinu bokova, te rukama oputenim uz tijelo. Pri udisaju podignite ruke prema naprijed do visine ramena, a pri izdisaju zakrenite ruke i trup udesno. Desna je ruka potpuno ispruena, a lijevi dlan dodiruje desno rame. Ruke vode trup. Pri udisaju se vratite u srednji poloaj ispruenih ruku ispred sebe. Ponovite istu vjebu u lijevu stranu. Ponovite 5 puta u svaku stranu. 11. Iz uspravnog poloaja ruku uz tijelo, pri udisaju podiite ruke iznad glave lagano se izvijajui unazad i zatim se, pri izdisaju, vratite u uspravan poloaj te spustite ruke uz tijelo. U stojeem poloaju, paralelnih stopala razmaknutih za irinu kukova i ruku oputenih uz tijelo, lagano i oputeno zakreite kukovima udesno i ulijevo putajui da se ruke slobodno klate oko struka. To je vjeba oputanja prije izvoenja vjebe Pozdrav Suncu. Napomena: Uz sve pokrete treba koordinirati panju i disanje. Pokrete treba izvoditi polagano ravnomjernom brzinom od poetka pa do kraja izvoenja. Takoer treba oputati dijelove koji se isteu. Nekoliko minuta zagrijavanja zglobova i kraljenice je idealna priprema za izvoenje Pozdrava Suncu. Djelovanje: Ove vjebe stvaraju potrebnu gipkost zglobova, ligamenata, miia i kraljenice te su dobra priprema za izvoenje vjebe Pozdrav Suncu. One povezuju smirenu panju ostvarenu Sankalpom i zvuno Uddayi disanje s jednostavnim pokretima istezanja. Takoer potiu cirkulaciju i aktiviraju lokomotorni sustav. Prije yoga poloaja tradicionalno se vjeba Suryanamaskarah - Pozdrav Suncu. Moe se primijeniti i nakon veeg tjelesnog napora jer oputa i revitalizira sve glavne miie tijela.
Suryanamaskarah - Pozdrav Suncu
Sunce je izvor svjetla, topline, ivotne energije, zdravlja i dugovjenosti. Ono odrava ivot i stoga je vano svakodnevno odravati svjesnu povezanost s njime. Sva naa energija proizlazi iz zraenja Sunca. U drevna vremena je Pozdrav Suncu bio dio svakodnevne jutarnje rutine. Izvodi se ujutro nakon obavljene osobne higijene, prije doruka, prije yoga poloaja, vjebi disanja i meditacije. Pozdrav Suncu je niz sastavljen od yoga poloaja savijanja i istezanja povezanih zajedno u jedan pokret, uz ritam koji je odreen prirodnim i ugodnim obrascem disanja. Die se Uddayi (zvuno
42
disanje). Spor, dubok i udoban ritam disanja odredit e brzinu izvoenja Pozdrava Suncu i vjebi nakon njega. Koordiniranim kretanjem, Pozdrav Suncu usklauje duh i tijelo te prua temeljite fizioloke dobrobiti. Nakon izvedenog Pozdrava Suncu, ostali se yoga poloaji lake izvode. Ponite polako dok ne uspijete izvesti vjebu est puta uzastopce. Zatim, idui tjedan poveajte na 8 ciklusa, sljedei tjedan na 10 ciklusa i naredni na 12 ciklusa to traje oko 12 minuta. Pri izvoenju prvog ciklusa najprije se lijeva noga isprui unazad, pri drugom ciklusu, desna. Na svaki neparni broj izvoenja ciklusa najprije ispruite lijevu nogu unazad, a na parni broj ispruite desnu nogu takoer unazad. Postoji 12 imena (kvaliteta) Sunca, i prije svakog izvoenja Pozdrava Suncu izgovorite u sebi jedno ime i zatim, u vjebi, tom kvalitetom proimajte cijelo bie, i duh i tijelo. Dvanaest imena Sunca su: 1. Om Mitraya namah - poklon prijatelju svih bia 2. Om Ravaye namah - poklon onome koji blista 3. Om Suryaya namah - poklon onome koji izlijeva energiju 4. Om Bhanave namah - poklon onome koji obasjava beskrajni univerzum 5. Om Khagaya namah - poklon onome koji obasjava beskrajni svemir 6. Om Pune namah - poklon onome koji daje snagu 7. Om Hiranyagarbhaya namah - poklon zlatnom kozmikom izvoru ivota 8. Om Maricaya namah - poklon gospodaru svijeta 9. Om Adityaya namah - poklon sinu Adite 10. Om Savitre namah - poklon Blagonaklonoj Majci 11. Om Arkaya namah - poklon onome koji je dostojan hvale 12. Om Bhaskaraya namah - poklon onome koji vodi ka prosvjetljenju Kako bismo pojaali uinak, uz svaki poloaj mentalno ponavljamo i odreeni dio Gayatri Mantre. Gayatri Mantra om bhuh bhuvah svah - om Zemlja, Srednji svijet, Nebo, tat savitur varenyam - Meditirajmo o tom najizvrsnijem bhargo devasya dhimahi - Svjetlu boanskog Sunca (Ivari), dhiyo yo nah pracodayat - Da ono (On) prosvijetli na um (duh). Koordiniramo pokret s disanjem i panjom. Time njegujemo ivi odnos sa Suncem. Nakon zavretka posljednjeg ciklusa, izvedemo jo jedan Pozdrav Suncu da pozdravimo sve impulse kozmike inteligencije (deve) koji upravljaju sveukupnim ivotom u svemiru. Tijekom izvoenja tog Pozdrava Suncu, tijekom kretanja diite ustrije, tako da prilikom izdisaja snanom kontrakcijom trbunih miia uvuete trbuh, a pri udisaju ga opustite (Kapalabhati disanje). Tako diite od poetka do kraja izvoenja. Na kraju legnite na lea i opustite se oko 2 minute zatvorenih oiju, s rukama uz tijelo, dlanovima prema gore (Savasana) i diite prirodno. Jedan nain izvoenja Pozdrava Suncu, a koji prakticiraju napredni praktikanti yoge, jest da se u jednoj vjebi izvede 108 ciklusa. Na poetku ciklusa se udahne i zatim, zadravajui dah do kraja ciklusa, izdahne. U tom se sluaju Pozdrav Suncu izvodi dinaminije, bez zadravanja u poloajima.
Postoji vie naina izvoenja Pozdrava Suncu. U ovoj knjizi je detaljno objanjen himalajski Pozdrav Suncu koji ukljuuje fiziku, energetsku i mentalnu razinu i djeluje iscjeljujue na tijelo i duh. Slijed izvoenja himalajskog Pozdrava Suncu je: 1. Poloaj izlaska Sunca (Samasthiti - stojei poloaj). Stanite uspravno, skupljenih stopala i dlanova sklopljenih ispred grudiju (Anali Mudra). Bradu savijte prema Adamovoj jabuici (blaa varijanta alandhara Bandhe) i diite Uddayi disanjem s pogledom usmjerenim prema horizontu (izlazeem Suncu). Sunce predstavlja Sebstvo (Atman). Osjeajte kako Sunevo svjetlo prodire kroz oi i obasjava vam svijest. Time oivljavate jedinstvo vaeg unutarnjeg Sebstva sa Suncem. Vi i Sunce postajete jedno, ujedinjeni u sveproimajuem svjetlu. Ovo jedinstvo je simboliki prikazano sklopljenim dlanovima ispred grudiju. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite i nakon izdisaja izvedite Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu. Nakon toga treba otpustiti Uddiyana Bandhu i zadrati blau varijantu uddiyane (stegnuti miii ispod pupka) i Mula Bandhu (stegnuti i podii meicu i anus). Tijekom vjebanja treba odravati Mula Bandhu i laganu varijantu uddiyane. Zatim duboko udahnite predoavajui si kako s udahnutim zrakom u vaa plua ulazi iscjeljujua i ivotno podravajua snaga Sunevog svjetla. Dio Gayatri Mantre koji u sebi ponovite je: om (primordijalni zvuk, osnova kreacije). 2. Poloaj uzdignutih ruku (Tadasana - planina). Zadravajui dah, podignite ruke prema nebu i lagano savijte lea unazad. Prilikom istezanja ruku osjetite izduivanje kraljenice i prirodno istezanje u podruju solarnog pleksusa i eluca. Predoite si kako se pokretom istezanja ruku prema gore potpuno predajete Sunevom svjetlu koje ste udahom unijeli u sebe. Pokretom otvaranja, istezanja ruku, svjetlo se iz grudiju raspri u cijelo tijelo, te obasjava svaku stanicu tijela iznutra i proiuje ju. Poloaj uzdignutih ruku simbolizira predanost Suncu i njegovoj iscjeljujuoj snazi. Pogled je usmjeren prema nebu. Dio Gayatri Mantre je: bhuh - zemlja, fiziko tijelo. 3. Poloaj pretklona (Uttanasana). Polagano savijajui tijelo u kukovima, nagnite se naprijed. Spustite ruke i poloite dlanove na tlo sa strane stopala. Udobno se savijte prema tlu, odravajui lea to vie ravnima. Istegnite se iz bokova donjeg dijela lea i potpunim izdisajem pribliite trup to vie ispruenim nogama. Ovaj poloaj njeno istee donji dio leda i kraljenicu. Koljena su ispruena, a brada je savijena prema Adamovoj jabuici. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Tijekom ovog poloaja, predoujte si kako, pri izdisaju, sve neistoe izlaze iz tijela. Ovaj poloaj ujedno predstavlja poklon i zahvalu Suncu za prvi val ienja. Dio Gayatri Mantre je: bhuvah - atmosfera, prostor, suptilno (astralno) tijelo. 4. Poloaj konjanika (Ava Sanalanasana). Bez udisanja, lijevom nogom zakoraite unatrag dodirujui koljenom podlogu. Stopalo je u okomitom poloaju i oslanja se na none prste. Tijekom poloaja, potkoljenica desne noge mora cijelo vrijeme biti okomita na podlogu. Podignite dlanove od tla i laganim povlaenjem ispruenih ruku sa strane tijela ispravite gornji dio tijela i izravnajte kraljenicu. Otvorite podruje srca i dubokim udisajem sklopite dlanove ispred prsne kosti. Pogled je usmjeren prema horizontu (Suncu). U ovom poloaju, pri udisaju ponovno unosimo iscjeljujuu snagu Sunevog svjetla i energije, koja se raspri po cijelom tijelu. Dio Gayatri Mantre je: swan nebo, podruje izvan bhuvah, kauzalno tijelo. 5. Poloaj psa sputene glave (Adho Mukha Svanasana). Prikljuite unazad desnu nogu lijevoj podignuvi zadnjicu tako da sa stopalima i dlanovima tvore trokut. Noge neka budu razdvojene u irini kukova, koljena ispruena, a pete se udobno isteu i sputaju na tlo. Stopala su na tlu, a istegnuti
44
su i butni miii. Brada je sputena prema Adamovoj jabuici, a pogled je usmjeren na pupak. Potpuno izdiui, predoujemo si kako sve neistoe izlaze van iz tijela. Ovaj poloaj predstavlja poklon i zahvalu Suncu za drugi val ienja. Dio Gayatri Mantre je: tat - oznaava krajnju stvarnost, Ono to Jest, To, Bog. 6. Poloaj psa uzdignute glave (Urdhva Mukha Svanasana). Spustimo kukove na tlo, noge su ispruene. Gornji dio stopala je ispruen na tlu. Istodobno izvijemo gornji dio tijela unazad i glavu zabacimo to je mogue vie. Pogled je usmjeren prema nebu. Duboko udahnemo i predoujemo si kako Suneva iscjeljujua snaga ulazi u nas. Dio Gayatri Mantre je: savitur - boanski savitri, oivljavajua snaga Sunca. 7. Zadravajui dah, oslonite se na none prste i koljena te povlaei kukove unazad dovedite trup u paralelan poloaj s tlom, a natkoljenice i ruke su okomite. Sputajui bradu prema Adamovoj jabuici istegnite kraljenicu i predoujte si kako Sunevo svjetlo proima cijelo tijelo i proiuje ga. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Ovaj poloaj zadravajte vrlo kratko. On predstavlja prijelaz iz Urdhva Mukha vanasane u poloaj Atanga Namaskar. 8. Poloaj naklona osam udova (Atanga Namaskar). Spustite glavu i grudi na tlo tako da noni prsti oba stopala, oba koljena, oba dlana, grudi i elo (svih osam udova) dodiruju tlo, dok su bedra, bokovi i trbuh iznad tla. Potpuno izdahnite predoavajui si kako neistoe izlaze. Ovaj poloaj predstavlja naklon Suncu i zahvalu za trei val ienja. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Dio Gayatri Mantre je: varenyam - oboavanje, tovanje Boga. 9. Poloaj psa uzdignute glave (Urdhva Mukha Svanasana). Opustimo donji dio tijela, ispruimo noge i gornji dio stopala poloimo na tlo. Izvijemo gornji dio tijela i zabacimo glavu unatrag, sve dok ruke ne budu posve ispruene. Nemojte se sluiti rukama da podignete tijelo, ve koristite lene miie da istegnete kraljenicu. Otvorite i rairite grudni ko, a ramena povucite nadolje i dalje od uiju kako bi oslobodili vrat i glavu. Duboko udahnite predoavajui si kako ivotna sila i svjetlo Sunca ulazi u vas. Prilikom dubokog udisaja osjetit ete istezanje u solarnom pleksusu i podruju eluca. Pogled je usmjeren prema nebu. Dio Gayatri Mantre je: bhargo - zraenje, sjaj, prosvjetljenje. 10. Poloaj psa sputene glave (Adho Mukha Svanasana). Oslonite none prste na tlo i izdiui ponovno napravite trokut kao u poloaju 5. Pogled je usmjeren na pupak. Poloaj predstavlja naklon Suncu i zahvalu za etvrti val ienja. Dio Gayatri Mantre je: devasya - boansko zraenje ili slava. 11. Poloaj konjanika (Ava Sanalanasana). Bez udisanja zakoraite desnom nogom prema naprijed tako da stopalo poloite izmeu dlanova, a lijevo koljeno spustite na tlo. Dignite dlanove, ispruite ruke malo unazad isteui i uspravljajui kraljenicu. Otvorite podruje srca i sklapanjem dlanova ispred prsne kosti duboko udahnite i udobno istegnite kraljenicu. Pogled je usmjeren prema horizontu (Suncu). Predoujemo si kako Sunevo svjetlo obasjava svaku stanicu tijela. Dio Gayatri Mantre je: dhimahi - razmatramo. 12. Poloaj pretklona (Uttanasana). Privucite dlanovima lijevu nogu do desne (stopala skupa) i nagnite se naprijed sve dok dlanovima ne dotaknete tlo. Izdiui, predoite si izlazak neistoa iz tijela. Tijelo je prirodno savijeno u bokovima i nagnuto naprijed u poloaj ruke do nogu" kao i u treem poloaju. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa. Dio Gayatri Mantre je: dhiyo - intelekt, razum.
45
13. Poloaj uzdignutih ruku (Tadasana - planina). Polagano se uspravite, ruke su ispruene uz tijelo i duboko udahnite. Predoite si ulazak sunevog svjetla, zadrite dah i nastavite podizati ispruene ruke iznad glave, proteui kraljenicu i blago izvijajui leda i glavu unatrag. Tom prilikom, predoite si kako se Suneva energija iz grudiju iri po cijelom tijelu i kupa svaku njegovu stanicu i proiuje ju. Pogled je usmjeren prema nebu. Dio Gayatri Mantre je yo nah. 14. Poloaj zalaska Sunca (Samasthiti). Izdiui, polako spustite ruke i sklopite dlanove ispred grudiju. Zahvaljujemo se Suncu za svu energiju koju nam je podarilo i za proiavanje tijela. Stanite uspravno skupljenih stopala lagano pritiui dlanove jedan o drugi kao i u prvom poloaju. Okomito izduite lea i vrat. Prije nego to prijeete u sljedei poloaj potpuno izdahnite. Ovaj poloaj je ujedno prvi poloaj drugog ciklusa. Pogled je usmjeren prema horizontu. Dio Gayatri Mantre je: pracodayat - molimo, zahtijevamo. Napomena: Pozdrav Suncu je najbolje izvoditi ujutro u prirodi na istom zraku u neposrednom vizualnom kontaktu sa Suncem. Ukoliko ga izvodite u zatvorenoj prostoriji, okrenite se licem prema istoku i izazovite mentalnu sliku Sunca. Cijelo vrijeme vjebanja koristite Uddayi disanje i koordinirajte panju s disanjem i pokretom. Ponite udisati i izdisati pri zavretku pokreta te potpunim udisajem ili izdisajem maksimalno istegnite tijelo u danom poloaju. Djelovanje: Vjebom Pozdrava Suncu postiemo duboku masau unutarnjih organa. Ova vjeba aktivira probavu i uklanja konstipaciju, jaa trbune miie i zadrava unutranje organe na njihovom mjestu. Takoer sprjeava krvni zastoj u organima trbune upljine i poboljava rad srca i krvotoka te temeljito prozrauje plua. Suzbija visoki krvni tlak, lupanje srca i zagrijava cijelo tijelo. Kraljenica prolazi cijelim opsegom kretanja to osigurava najveu gipkost te usklauje funkcije simpatikog i parasimpatikog ivanog sustava. Normalizira san. Pokretima kompresije vrata stimulira i normalizira aktivnost lijezda s unutranjim izluivanjem. Uklanja napetosti i gr miia rebrene krletke koji ometaju duboko disanje. Koordinira kretanje i disanje, svaku stanicu tijela proima pranom zbog ega predstavlja savrenu pripremu za bilo koju tjelesnu aktivnost. Smanjuje salo na trbuhu, masne jastuie na bokovima, bedrima, vratu i bradi, poveava kapacitet plua i poboljava cirkulaciju. Poveava snagu, gipkost i izdrljivost svake glavne grupe miia u tijelu i prirodno stvara periferno miino oputanje. Podmazuje zglobove. Poveava cirkulaciju, energiju i vitalnost. Takoer jaa imunitet i otpornost na prehlade i druge bolesti. Redovito vjebanje Pozdrava Suncu stvara snano, gipko i skladno oblikovano tijelo. Kontraindikacije: Pozdrav Suncu se ne smije vjebati tijekom trudnoe, tijekom bolesti kada je svaka vjeba kontraindicirana, kao primjerice u sluaju vruice i rekovalescencije i nakon tee bolesti ili kirurkog zahvata, jako visokog krvnog tlaka, hernije te u sluaju opasnosti od ugruaka krvi.
46
YOGA
PRIPREMA DUHA
PRIPREMA D A H A
Proiavajue disanje
1.
2.
3.
4.
5.
47
Y0GA
PRIPREMA TIJELA
Vjebe zagrijavanja i razgibavanja
YOGA
P O Z D R A V S U N C U - S U RYAN A M A S KARAH
11.
12.
13.
14.
49
3. Naelo oputanja napetosti i udubljivanja u beskonano Prema uenju Yoga sutri, za pravilno izvoenje asana potrebno je istodobno ostvarivati oputanje od djelovanja i svitanje neogranienosti. prayatna saithilya ananta samapattibhyam Oputanjem napora i sjedinjenjem s beskonanim (dolazi do savrenstva asana). " Yoga sutre, 2,47 Oputeni dinamizam i svitanje neogranienosti uznose tijelo u stanje u kojemu nema stresa ni napetosti, u ugodno i stabilno stanje. Asana je poloaj ugodne vrstoe i stabilnosti. Potvrda za pravilnu asanu je u osjeaju poinka, ugodnog smirenja u kojemu cjelina smireno boravi u zbiru dijelova, a dijelovi smireno borave pod okriljem cjeline. To je yoga asana cjeline i dijelova. Svrha yoga asana je uvrstiti i odravati sjedinjeni, integralni odnos cjeline i dijelova. Istezanje u yoga poloaju treba uvijek izvoditi veoma paljivo da bi se sprijeilo bolno preveliko istezanje miia i zglobova. U poetku budite oprezni do koje mjere moete izvesti yoga poloaj bez potekoe i bola. Nadalje, morate biti paljivi i izbjegavati nasilne i nagle kretnje. Budite svjesni grupe miia koji se isteu i pobrinite se da ostanu oputeni tijekom cijele vjebe. Kada istezanje postaje neprijatno, veina miia se poinje automatski stezati i ukruivati. To je granica istezanja koja se ne smije prekoraiti. Ako se prisiljavamo preko te granice, otetit emo miino tkivo, tetive i ligamente i izazvati dugotrajnu bol. Vano pravilo yoge je da vjeba ne smije nikada izazvati bol i neprijatne posljedice. Bolje upozorenje tijela da moramo biti paljivi. U yoga poloaju se susreete sa sobom, sa svime onim to je u vama kruto i ukoeno i s onim to kae "ne". Budui da su duh i tijelo blisko povezani, napetosti tijela se odraavaju u duhu i obratno. Napetosti duha su stresovi, potisnuti osjeaji, nerijeeni konflikti. U yoga poloaju diemo duboko, oslobaamo dah i doputamo osjeajima da izau na povrinu. Tada e tijelo biti slobodno. Kada prilikom istezanja u yoga poloaju ponemo osjeati nelagodu u tijelu ili duhu, dah se automatski stisne jer je disanje ogledalo stanja duha i tijela. Tada se svjesno opustimo i duboko diemo te dopustimo panji da osjea nelagodu i dubokim je disanjem rasprimo. Tako se duh moe zadubiti u beskonanost da bi se postiglo stanje yoge, potpuni i neogranieni mir duha i tijela u zauzetom yoga poloaju. Yoga nas ui da snaga nije put. Yoga je put nenasilja, blagosti i put inteligencije. Mi isteemo tijelo samo kada je oputeno. Tada istezanje izaziva strujanje radosti u tijelu i pokree se iscjeljujua vitalna energija. Odustajanje od vjebanja yoge nakon nekoliko mjeseci ukazuje da je vjebanje bilo neispravno. Upotrebljavali ste snagu miia, a to nije put yoge. Yoga nas ui preciznosti i svjesnosti. Yoga poloaj je sastavljen od mnotva pravilnih geometrijskih oblika (npr. trokuta u Trikonasani). Pri izvoenju yoga poloaja paljivo zauzmemo taj geometrijski oblik. Yoga je geometrija u akciji. Kada zauzimamo ili izlazimo iz poloaja, prelazimo iz jedne ravnotee u sljedeu, zatim opet dalje u sljedeu. Nenaporno, ali s mnogo osjetljivosti. Vano je izgraditi vrsti temelj za yoga poloaj. Piramide, grki hramovi i rimski lukovi jo uvijek postoje. Kad god je struktura okomita na tlo, a kamen savreno etvrtast, kamen na kamenu poiva nenaporno i stabilno zbog same ravnotee i sile gravitacije. Vano je odravati ravnoteu i stabilnost poloaja u svakom trenutku. Ako poloaj postaje nestabilan, poet emo stezati miie odreenih dijelova tijela pri pokuaju odravanja kontrole nad poloajem. Umjesto oputanja sve vie steemo miie i gomilamo napetost na napetost, poinjemo napinjati i one miie koji su do tada bili oputeni. Sto vie steemo miie to vie patimo i na kraju zavrimo u nekom zgrenom poloaju koji nije yoga poloaj. Poveanjem patnje pokuavamo suzbiti patnju gomilajui nove napetosti. To je zaarani
50
krug. Gomilanje napetosti miia je poput nabacivanja buke na neku strukturu u pokuaju da ju stabiliziramo. Napetost je beznadni pokuaj da se odri struktura koja je u temelju pogrena. Potrebno je provjeriti temelj, bazu yoga poloaja i teinu tijela rasporediti ravnomjerno i uravnoteeno. Kada je tijelo u stanju simetrije, grudni ko se sam otvara i zapoinje duboko disanje. Yogu vjebamo bez natjecateljskog duha. To znai da ne teite tomu da se tijelo iscrpi, da se struktura srui. To nije yoga. Yoga je put inteligencije, a ne tvrdoglavost. Ako u izvoenju yoga asana susretnemo bol, trebamo ju prihvatiti jer to nije kazna, ve nam tijelo jednostavno daje do znanja da je u naoj vjebi neto pogreno. Bol nije nita drugo, nego poruka, alarmno zvono. Napetost je bol. Dubokim disanjem prihvaamo tu napetost i diemo osjeajui ju i tada se dogodi udo. Duboki udah vas preplavi poput vala, prolazi kroz cijelo tijelo i ini vas potpunim kao to jo nikada do tada niste bili. Tada bol odlazi, a odlaze i sve napetosti koje su bile vezane uz nju.
4. Naelo simetrije Ljudsko tijelo posjeduje savrene proporcije koje su bile inspiracija umjetnicima (npr. Leonardo da Vinci) i arhitektima za stvaranje vjenih djela. Yoga poloaji predstavljaju arhitekturu tijela jer se sastoje od pravilnih geometrijskih oblika koji se meusobno skladno nadograuju stvarajui stabilnost i ugodu. Simetrija je izvor ugode. Simetrija je sklad, harmonija, ljepota, cjelina. Kada je cjelina savreno proporcionirana i kada je meuodnos svih dijelova u skladu, tada se postie stanje potpune ugode, snage i ljepote. Svaki yoga poloaj treba biti potpuno simetrian, bez obzira na mogunosti zauzimanja idealnog yoga poloaja. Tada emo na svakom stupnju napredovanja prema idealnom yoga poloaju biti u stanju ugode i stjecati maksimalne dobrobiti. Zauzmemo trenutno najbolju ugodnu varijantu simetrije odreenog yoga poloaja, koliko nam to nae tjelesne mogunosti doputaju i zatim dubokim disanjem isteemo tijelo i popravljamo simetriju. Pri udisaju isteemo kraljenicu i onaj dio tijela koji je najvie ukljuen u poloaju, pri izdisaju oputamo podruje istezanja kako bi ga uklopili u skladnu cjelinu s preostalim tijelom te omoguili strujanje ugode u podruju istezanja. Dakle, istodobno osjeamo istezanje i oputamo dio koji se istee, oslobaamo dah da bude dubok, polagan i prohodan jer oputenost daha stvara oputenost tijela i mirnou duha. Vano je razviti simetriju tijela. Asimetrine yoga poloaje (npr. anuirasana) treba ponoviti jednaki broj puta na jednu i
^^
Pingala nadi Ida nadi
51
na drugu stranu. To vai i za Padmasanu. Dobro je sve aktivnosti izvoditi simetrino, podjednako s lijevom i desnom stranom tijela. ene zapoinju sve vjebe s lijevom, a mukarci s desnom stranom tijela. Mukarcima je aktivnija pinga nadi i stoga je vrtloenje energije u akrama u smjeru kazaljke na satu, a enama je aktivnija ida nadi i vrtloenje je u suprotnom smjeru"
5. Naelo poetne toke Poetna toka je nae stanje prije poetka vjebanja yoga poloaja. Osvijestimo stanje naeg tijela i disanja. Poinjemo od tamo gdje jesmo, npr. ako smo ozlijedili koljeno, onda je poetna toka vjeba koja e razgibati ozlijeeno koljeno tako da moemo udobno sjesti prekrienih nogu i nastaviti ostale vjebe. Poetnu toku otkrivamo istraivanjem tijela raznim dinaminim kretnjama. Npr. ako se iz uspravnog poloaja savijemo prema naprijed, osjetit emo da li su noge i lea kruti. Ako jesu, izvedemo stojee poloaje itd. Jednom kada promatranjem utvrdimo poetnu toku, tada uz malo inteligencije moemo planirati pravilan slijed yoga poloaja. Za istraivanje tijela i daha sluimo se jednostavnim dinamikim pokretima ruku, nogu i trupa te odreenim poloajima kojima moemo ispitati stanje tijela i disanja. Ponite s poloajima koji savijaju tijelo na prirodan nain. Nije dobro poeti s poloajima izvijanja unazad, zakretanja ili stoja na glavi. Uvijek ponite s jednostavnim vjebama poput podizanja ruku, savijanja tijela prema naprijed, podizanjem jedne noge iz leeeg poloaja itd. Navedeni poloaji ujedno slue i za zagrijavanje i poveanje gipkosti tijela i izvodimo ih 5 do 10 minuta. U stojeem poloaju zagrijte i razgibajte sve zglobove: zglobove vrata, ramena, laktova, aka, kukova, koljena, glenjeva i kraljenice. Ako npr. podiete i sputate ruke, obratite panju na to da li kretanje ruku istee lea ili moda samo ramena. Ako osjeate da pokret podizanja ruku istee samo ramena znai da su vam lea kruta. Takoer, ako prilikom sputanja brade na prsa osjeate istezanje samo u gornjem dijelu lea, to ukazuje na ukoenost lea. Svaki se dan drugaije osjeamo a i klimatski uvjeti utjeu na stanje fiziologije. Ponite vjebanje s lakim poloajima istezanja u stojeem poloaju i pomalo uvodite tee poloaje intenzivnijeg istezanja, zakretanja, obrnute poloaje itd. Ponite s Tadasanom, Uttanasanom, Urdhva Prasaritta Padasanom i Utkatasanom. Nikada ne poinjite s Virabhadrasanom, Trikonasanom, Halasanom i Dhanurasanom.
6. Naelo prirodnog odnosa daha i pokreta, kompatibilnost disanja i pokreta Sljedei korak je istraivanje disanja. Duboko udahnite i pokuajte izdisati stoje mogue dulje. Na taj ete nain vidjeti da li se prilikom disanja grudi ili trbuh ire i isteu leda. Prilikom podizanja ruku udiite, a prilikom sputanja izdiite. Prva razina yoga vjebe je sjedinjenje disanja i tijela. U svrhu sjedinjenja disanja i tijela moramo biti prisebna duha zbog svjesnog udisanja i izdisanja. Tijekom yoga vjebi, disanje nije automatski i nesvjestan proces kao stoje to u sluaju drugih aktivnosti. Normalno nesvjesno disanje kontrolirano je autonomnim ivanim sustavom. Disanje moemo svjesno kontrolirati i stoga nam ono moe osigurati vezu izmeu svjesnog duha i nae anatomije, fiziologije, dubljih emocionalnih stanja i naeg najdubljeg duhovnog potencijala. Pokret tijela se nadovezuje na akciju udisaja i izdisaja. Trajanje udisaja i izdisaja odreuje brzinu pokreta tijela. Disanje je primarno, a pokret slijedi disanje. Panja je prvo usmjerena na disanje, a zatim se proiruje na odreeni dio tijela koji se disanjem i kretanjem tijela istee. To nam omoguuje da smo cijelim biem ukljueni u yoga vjebu. Tijekom vjebe yoga poloaja ujedinjujemo tijelo, disanje i duh. Ukljuena su i osjetila jer su ona produeci funkcije duha. Vaan je prirodan odnos disanja i pokreta. Poput svih tjelesnih pokreta, mehanizam disanja je povezan sa stezanjem miia.
Udisaj je potaknut stezanjem meurebrenih miia i oita. Meurebreni miii se steu, rebrena krletka se podie, a oit stee i izravnava. Podizanje grudnog koa zajedno s kretanjem oita prema dolje stvara negativnu gustou u torakalnoj upljini omoguavajui zraku da bude uvuen u plua i rezultat je irenje torakalne upljine. Drugi miii koji su ukljueni u taj proces su erector spinae, semispinalis, multifldus, koji zajedno pridonose podizanju rebrene krletke, irenju grudiju, izravnavanju torakalne zakrivljenosti i vertikalnom izduenju kraljenice. Specifine tehnike disanja koje se koriste u yoga poloajima namijenjene su da pojaaju odreene strukturalne uinke udisaja i izdisaja. Yoga poloaji pomau produbljivanju i proirivanju strukturalnih uinaka disanja. Sto vie, svi pokreti tijela u izvoenju yoga poloaja potaknuti su i voeni disanjem. Disanje je uvijek potaknuto prije kretanja tijela, ono izaziva prirodno kretanje kraljenice i izvoenje yoga poloaja je koordinirano s tim pokretom. Svjesni udisaj u vjebi yoga poloaja treba pojaati taj prirodni proces i pridonijeti tomu da pokreti tijela budu laki i djelotvorniji. Sljedei pokreti povezani s udisajem namijenjeni su toj svrsi: podizanje ruku, irenje grudiju, izvijanje lea u luku unazad, kretanje u savijanje unazad i poloaji istezanja i uspravljanje kraljenice iz savijanja prema naprijed, zakretanja i lateralnih poloaja. Udisaj poinje sa irenjem gornjeg dijela grudiju, nastavlja se irenjem prema dolje u srednji i konano u donji dio rebrene krletke. U zadnjem dijelu udisaja, stegnutost trbunih miia koja je bila potaknuta prilikom izdisaja, moe se otpustiti poevi od vrha trbunih miia do pupka. Od pupka nanie se donji dio trbunih miia dri stalno lagano stegnutim (uddiyana) uz istodobnu primjenu Mula Bandhe. Dok je udisaj funkcija stezanja miia, normalan nesvjesni izdisaj kontroliran je autonomnim ivanim sustavom i rezultat je oputanja miia koji su odgovorni za udisaj. Tijekom prirodnog izdisaja, meurebreni miii se oputaju, rebra se skupljaju, rebrena krletka se vraa u svoj normalni (neuzdignuti) poloaj, oit se oputa i podie prema gore i prednji dio trbuha se uvlai unazad prema kraljenici. Rezultat je izbacivanje zraka iz plua. Izdisanje u svim poloajima, u kojima je savijanje prema naprijed primarni pokret tijela, pojaavaju prirodni izdisaj. Pri izdisaju, namjerno, progresivno stegnemo trbune miie od stidne kosti do pupka. To je stezanje potaknuto pri rectusu abdominisu i zatim ukljuuje obliques i transverse abdominis. U odreenim situacijama moemo namjerno stegnuti povrinsko i dubinsko miije dna medice, ukljuujui analni sfinkter, uretralni sfinkter, miie koji podiu anus i duboki transverse perineus (Mula Bandha). Navedena akcija stabilizira odnos izmeu zdjelice i slabina, poveava strukturalnu stabilnost i pomae u izravnavanju lumbalne lordoze. Kada su svi prethodno spomenuti miii stegnuti, to takoer podrava i organe zdjelice i donjeg dijela trbuha. Pokreti povezani s izdisajem su namijenjeni jaanju ovoga uinka i ukljuuju sputanje ruku i kompresiju trbuha to se dogaa savijanjem tijela prema naprijed, kretanjem iz poloaja savijanja unazad u normalni uspravni poloaj, lateralnim savijanjem i zakretanjem. Kako se kraljenica i rebra zakreu, smanjuje se prostor meu njima, podruje trbuha je lagano stisnuto i oit se podie prema gore. Ako poetak zakretanja poveemo s izdisajem, slijedimo prirodni slijed disanja. Prilikom zakretanja tijela izdiemo, a prilikom vraanja u poetni poloaj udiemo. Tijekom savijanja tijela postrance izdiemo, a prilikom vraanja u normalan poloaj udiemo. Pravilo povezivanja disanja s pokretom je vrlo jednostavno. Kada je pokret prema centru tijela, kada tijelo skupljamo, izdiemo. Kada je pokret od centra tijela prema van, kada tijelo irimo, udiemo. Vano je povezati panju s disanjem i pokretom. Prilikom udisaja se struktura tijela ukljuena u disanje kree prema gore, a panja se, slijedei dah, kree prema dolje (slijedi kretanje oita). Kada se struktura prilikom izdisaja kree prema dolje, panja se, slijedei dah, kree prema gore. Drugim rijeima, prilikom udisaja rebra se podiu i kraljenica se istee prema gore, ali oit i panja se kreu
53
prema dolje ulaskom zraka u plua. Prilikom izdisaja, rebra se sputaju, kraljenica se stabilizira, ali oit i panja se kreu prema gore zajedno s dahom koji naputa tijelo. U vjebi yoga poloaja, panja mora prije svega biti usmjerena na pokrete kraljenice pri disanju. Mehanizam disanja nam pomae mobiliziranju kraljenice na odreeni nain. Istodobno nam svjesni nadzor disanja omoguuje da panju neposredno poveemo s kretanjem kraljenice. Budui da je kraljenica centar svih pokreta, povezivanje nae svjesnosti s kraljenicom pridonosi dublju razinu svjesnosti svim pokretima koje izvodimo. Vjebanje istog slijeda yoga poloaja s vremenom stvara naviku i smanjuje pozornost duha. Najprije odredimo kojom emo brzinom udisati i izdisati i to odreuje brzinu pokretanja tijela. Da bi izbjegli automatizam prilikom disanja, na kraju svakog pokreta zastanemo sekundu ili dvije to nam omoguuje svjesni nadzor nad disanjem. Time sprjeavamo prestanak povezanosti panje, pokreta i disanja. Umjesto da se kreemo mehaniki, poinjemo se kretati svjesno. Prilikom vjebanja yoga poloaja, duh treba kontrolirati disanje da bismo bili svjesni kako disanje utjee na pokretanje kraljenice. Na taj se nain yoga poloaji razvijaju iznutra prema van i umjesto da se usredotoimo na vanjski oblik poloaja, poinjemo iznutra osjeati kako tijelo odgovara na pokret koji se dogaa. Dakle, umjesto da se sluimo voljom kako bi nametnuli formu naoj tjelesnoj strukturi, mi slijedimo dah i poinjemo otkrivati kako prilagoditi formu poloaja da on ispuni svrhu. Takoer, tijekom vjebanja yoga poloaja disanje treba biti cijelo vrijeme duboko i nezakoeno. Odravamo otvorenost grudnog koa i oslobaamo disanje ime oslobaamo greve, potisnute emocije i napetosti iz tijela. Tijekom dana nakupljamo stres i napetosti, potiskujemo ljutnju, tugu i druge emocije, a to utjee na disanje. Disanje postaje povrno i sputano. Imamo osjeaj da ne moemo duboko udahnuti. U yoga poloaju oslobaamo disanje. Dubokim disanjem u yoga poloaju potiemo razrjeavanje napetosti i potisnutih emocija tako da se nakon vjebanja osjeamo oputeno, rastereeno, osvjeeno, poletno i bezbrino.
7. Naelo prilagodbe i varijacije yoga poloaja - viniyoga Stukturalno, ispravna e vjeba yoga poloaja unaprijediti stabilnost, snagu, gipkost i skladnost kotano-miine strukture i mehaniku slobodu kretanja zglobova i svih udova. Kada analiziramo klasine yoga poloaje u vrijednosti njihovih funkcija i meupovezanosti, otkrivamo da su oni sustavni zapis strukturalnog potencijala ljudskog tijela. U skladu s time, dobrobiti koje stjeemo od njih ne proizlaze s razine forme, nego s razine funkcije. Stoga yoga vjebe trebamo shvaati kao izuavanje potencijala kretanja, a ne postizavanje savrene forme. Za svakoga od nas ostvarenje punog potencijala u yoga poloaju ukljuuje razumijevanje uinka pokreta i prilagoavanje naih pokreta u odnosu na nae individualne strukturalne potrebe i sposobnosti. Ta funkcionalna orijentacija naziva se viniyoga. Izuavanje yoga poloaja u viniyogi uvijek zapoinje od razumijevanja jedinstvenog individualnog tjelesnog stanja. Izuavanje se nadalje nastavlja u skladu s odreenim naelima prilagoavanja yoga poloaja naim potrebama i mogunostima, tj. individualnoj miino-skeletnoj strukturi i stanju organizma. Budui daje kraljenica centar strukture tijela, razvoj odgovarajue vjebe yoga poloaja ukljuuje izuavanje strukturalnog odnosa izmeu razliitih dijelova kraljenice analizom specifinih kretnji yoga poloaja u odnosu na njihov uinak na kraljenicu i razvijanjem naina kretanja to dovodi sve dijelove u pravilan meuodnos.
54
Slijedi definicija viniyoge Maharishija Patanalija. tasya bhumiu viniyogah "Primjena yoge je stupnjevita. " Yoga sutre, 3,6 Viniyoga znai "pravilna primjena temeljena na situaciji". Ta rije nije relevantna samo u kontekstu yoge, ve i u drugim ivotnim situacijama. Vjeba yoge zapoinje od onoga to osoba moe izvoditi bez boli. To osobi prua pouzdanje jer moe redovito vjebati kod kue bez prisutnosti uitelja, osim ako je rije o sluaju mentalne retardacije ili ozbiljnog tjelesnog nedostatka. Napredovanje u vjebanju yoga poloaja vodi osobu od slijeda yoga poloaja s puno modifikacija prema onom s manje modifikacija i moda prema idealnim asanama i pranayami. Asane se modificiraju ako osoba ne moe izvoditi klasine yoga poloaje. Svaka asana ima veliki broj modifikacija i varijacija. Modifikacije i varijacije se uvode u planirani slijed asana ovisno o cilju i mogunosti pojedinca. Modifikacija pojednostavljuje idealnu asanu i prua drugaiju dobrobit. Npr. kada netko nije u stanju izvesti idealni poloaj Uttanasanu (pretklon s ispruenim nogama), moe lagano savinuti noge. Drugi oblik prilagodbe yoga poloaja mogunostima osobe je upotrebom raznih pomagala (drveni i spuvasti blokovi veliine cigle, deke, pojas, stolica itd.) kako bi se olakalo pravilno izvoenje poloaja. Odlian sustav prilagodbe yoga poloaja stanju osobe razradio je uitelj yoge B. K. S. Iyengar. Za veinu poetnika potrebna je modifikacija asana i pranayame, ak i u sluaju kada pojedinac i nema nekih zdravstvenih problema. Prilagodba yoga poloaja individualnim potrebama naziva se viniyoga. Naelo prilagodbe yoga poloaja psihofizikom stanju pojedinca i dobu dana veoma je vano da bi yoga poloaj bio stabilan i ugodan i stvorio neuromiinu integraciju. Nain izvoenja yoga poloaja prilagoavamo mogunostima pojedinca, ali i dalje primjenjujemo naelo simetrije. Asane modificiramo i u sluaju kada klasine asane nisu poeljne. Na primjer, savrena Paimottanasana nije poeljna za trudnicu. Umjesto toga moe se izvesti modifikacija s rairenim nogama i laganim savijanjem prema naprijed. Trup se ne smije potpuno saviti. Klasina asana se moe modificirati i u sluaju kada se treba neto naglasiti, npr. kada se nekome preporuuje Ardha Uttanasana (polupretklon), moe mu se savjetovati da se rukama osloni na naslon stolice kako bi olakao istezanje lea. To pomae usredotoenju na lea. Kada asana izaziva bol u osjetljivom podruju, modificiramo je da bi se bol smanjila. Za osobe s krutim vratom, preporuuje se Dvipada Pitham Asana s malim jastukom ispod vrata i da glenjeve ne dre rukama. Postoje sluajevi gdje se asane modificiraju i koriste kao priprema za idealnu asanu. Oni koji strahuju od padanja u obrnutim poloajima, poput stoja na glavi (Sirasane), mogu izvesti taj poloaj podupirui se na zid. Nakon nekog vremena e biti u stanju izvesti asanu bez podupiranja. Stoj na glavi se ne preporuuje sve dok nam kraljenica nije potpuno pravilna, tijelo zdravo, snano i proieno yoga vjebama ienja. Takoer, vratni dio kraljenice mora biti zdrav. U sluaju skolioze, u obrnutom poloaju e cijela teina donjeg dijela tijela pritiskati podruje kria i na tom mjestu moe doi do povrede. Zato je bolje raditi stoj na rukama. U poetku stoj na rukama radimo tako da na pod poloimo dlanove na udaljenosti od 15 do 20 cm od zida, prsti su malo skvreni kao da se hvatamo za pod, kao kod tigra, pogled usmjerimo prema zidu te izbacimo obje noge istodobno uvis i oslonimo ih na zid. U tom smo poloaju tijekom 50 udaha. Kada nam to ide lako, tada radimo stoj na rukama bez oslonca. Potom vjebamo hodanje na rukama tako da prvo hodamo na rukama po dnu bazena s nogama koje vire iz vode, a zatim hodamo na rukama vani. Osobe ukoenih nogu trebaju vie vjebati ove yoga poloaje.
55
Takoer je potrebno planirati i slijed yoga poloaja obzirom na potrebe pojedinca. U dizajniranju yoga vjebe vanu ulogu ima i starost osobe. Ukoliko nemaju fizikih problema, djeca se trebaju usredotoiti na izvoenje yoga poloaja u brzom, energinom slijedu jer e inae osjeati dosadu. Sa starou se naglasak sve vie prebacuje na pranayamu i meditaciju (dhyana). Stare osobe trebaju najvie vremena provoditi u dhyani. Yoga vjeba je takoer dizajnirana u skladu s potrebama i eljama osobe. Postoje 3 osnovne kategorije yoga vjebi: jaanje duha i tijela, lijeenje bolesti uklanjanjem neistoa i stapanje duha s njegovom biti, prosvjetljenje. Vano je pripremiti tijelo za udobno sjedenje tijekom vjebe disanja i meditacije. Postupnim napredovanjem, modificirane yoga poloaje sve vie zamjenjujemo idealnima. Takoer je vano odreeno prilagoavanje tijela za lake i pravilnije izvoenje yoga poloaja. Na primjer, kada zauzimamo poloaj dijamanta (Varasana) ili poloaj glave do koljena (anuirasana), izvlaimo miie (listove) potkoljenica sa strane kako bi ih lake zauzeli. U poloaju istezanja stranjeg dijela tijela (Paimottanasana - istezanje zapada), izmaknemo guzove u stranu kako bi sjednim kostima bili to priljubljeni)'i uz tlo i lake se ispruili i istegnuli prema ispruenim nogama. Modifikaciju asane je lake izvesti od klasine asane, no varijacija klasine asane se tee izvodi. Varijacije asane se malo razlikuju od idealne asane. Varijacije se ue jedino kada je osoba u stanju izvesti klasinu asanu. To je zato jer su varijacije esto produetak klasinih asana ili njihov intenzivniji stupanj.
8. Naelo planiranja pravilnog slijeda yoga poloaja Zapoinjemo vjebama u stojeem poloaju koje razgibavaju zglobove i isteu kraljenicu. Zatim Pozdrav Suncu, stojei yoga poloaji, leei na leima, okrenuti naglavce (obrnuti) da se poniti uinak gravitacije na tijelo i vani su za unutarnje ienje. Zauzimanjem poloaja leanja na trbuhu, neutraliziraju se poloaji naglavake i poloaji u kojima se sjedi i klei. Zatim slijede odmor, pranayama i meditacija. Poloaji u kojima se sjedi i klei su korisni za zagrijavanje tijela. Stojei poloaji su snaniji, a kleei stabilniji. Kleei poloaji su dobri za prijelaz iz stojeih poloaja u poloaje leanja na leima ili na trbuhu. Poloaji na leima su oputajui iako se mogu prilagoditi tako da omoguuju potpuno istezanje nogu, kukova, donjeg dijela lea, ramena i vrata. Oni su takoer dobra priprema za obrnute poloaje. I stoj na glavi i stoj na ramenima zahtijevaju dobru pripremu i kompenzaciju i stoga se uobiajeno umeu izmeu 1/2 i 1/3 toka slijeda yoga asana. Stoj na ramenima smatra se dobrom kompenzacijom za stoj na glavi. Poloaji na trbuhu mogu biti dobra kompenzacija za stoj na ramenima. Oni su openito snaniji od drugih yoga poloaja i korisni su za jaanje i stabiliziranje lea, a takoer su dobra priprema za poloaje izvijanja unazad. Sjedei poloaji uglavnom su uinkovitiji za donji dio lea. Oni su dobra kompenzacija za izvijanja unazad, a takoer su i dobra priprema za dua sjedenja tijekom pranayame ili meditacije. Uglavnom se izvode pri kraju slijeda yoga asana. Poloaji savijanja prema naprijed smatraju se sreditem kotaa, a poloaji izvijanja unazad, zakretanja i postraninog savijanja bicama kotaa. Savijanja prema naprijed se koriste za prijelaz iz izvijanja unazad u zakretanje, iz postraninog savijanja u izvijanje unazad i iz zakretanja u postranino savijanje. Kada nema nekih posebnih zahtjeva naeg tijela, izvode se standardni sljedovi yoga asana. Sve yoga poloaje moemo modificirati u skladu s mogunostima naeg tijela. Nakon to smo odredili poetnu toku, vjebama zagrijavanja postupno pripremamo tijelo za yoga poloaje. Zaponemo s
56
ispravnim disanjem, Mula Bandom, Pozdravom Suncu, izvodimo yoga poloaje te nakon to doemo do vrhunca vjebanja, polagano zavravamo, zauzimamo zakljune poloaje. Na kraju se odmaramo u Savasani. Planirani slijed yoga poloaja ima tri glavna razvojna stupnja: purva anga (prvi razvojni stupanj, priprema), pradhana anga (sredinji razvojni stupanj) i uttara anga (zavrni razvojni stupanj). Prelaenje s jednog na drugi razvojni stupanj izvodi se polagano i glatko. Purva anga (prvi razvojni stupanj) - To je pripremni razvojni stupanj. Cesto traje malo duze od centralnoga (pradhana anga). Zagrijava miie i zglobove (vrat, ramena, laktove, rune zglobove, kukove, koljena i glenjeve) i posebno kraljenicu isteui ju i savijajui u svim smjerovima. Takoer polagano produbljuje i produuje dah, usmjerava panju i stvara pozitivan mentalni prostor za bilo koju specifinu orijentaciju panje. Osim asane za odmaranje, veina se asana izvodi polaganim kontinuiranim pokretima, uvijek s posebnom panjom usmjerenom na disanje. Pripremni stupanj je dinamian nain izvoenja asana. Pokreti zagrijavaju sve dijelove tijela. U pripremom razvojnom stupnju treba se pokretati svaki zglob. Prva faza obino poinje s kratkim osvjetavanjem stanja tijela i disanja u stojeem poloaju (Samasthiti) i nastavlja se s nekoliko stojeih asana. Asane su dinamine ili statine, simetrine ili asimetrine i ukljuuju savijanja prema naprijed ili unazad, zakretanje ili postranino savijanje. Sve to ovisi o cilju koji si je osoba postavila. Osobe s posebnim zahtjevima koriste lagane poloaje. Tijelo je ili u stojeem poloaju, leeem na leima ili laganom sjedeem poloaju (Sukhasana ili ak sjedei na stolici). Zatim se vjebanje polagano prebacuje s jednostavnih asana ka asimetrinim vjebama i izvijanjima unazad i njihove odnosne varijacije. Organizacija slijeda asana, vrsta disanja i vrsta usredotoenja panje oblikuju se u odnosu na eljeni cilj. Ako je sredinji razvojni stupanj zahtjevan, priprema nam daje mogunost za provjeru spremnosti tijela i disanja te saznanje kako napredovati prema odreenom cilju. Pradhana anga (sredinji razvojni stupanj ili sr vjebanja) - U tom dijelu izvodimo asane koje su najvanije i najuinkovitije u odnosu na eljeni cilj. To moe biti jedna asana ili serija asana, ali u svakom sluaju izvodi se uz pravilno disanje i s panjom. Moe ukljuivati zadravanje u zahtjevnijim asanama odreeno vrijeme uz specifino disanje (zadravanje daha, omjeri itd.), posebni mentalni stav (bhavana - usredotoenje panje ili vizualizacija) itd. Sredinji dio vjeba se usred cijelog slijeda i moe imati kratko ili dugo trajanje ovisno o cilju. Uttara anga (zavrni razvojni stupanj) - Ovaj dio oputa osobu nakon pradhana ange. Uglavnom se sastoji od blagih pokreta, kompenzacija i laganog disanja radi povratka u dnevnu rutinu. Takoer moe biti i priprema za pranayamu. U tom e sluaju ukljuivati specifino disanje i jednu ili dvije asane kao pripremu za sjedei poloaj. Zavrni dio, pravilno izveden, pojaava uinak slijeda. Da bi se sastavio slijed asana s tri glavna dijela potrebni su sljedei elementi: razliite vrste asana, dinamino i statino izvoenje asana, odmor, kompenzacija - kontrapoloaji, prijelazi, modifikacije i varijacije, bhavana (usredotoenje panje), disanje i zvuk. Kada intuitivno sami izaberemo one poloaje koji nam idu tee, poveemo ih vinyasom po naelima yoge i u svakom smo poloaju za vrijeme trajanja 50 dahova, tada je rije o rii slijedu asana. Nain kako planiramo vjebanje ovisiti e o poetnoj toki i o tome kakvu aktivnost planiramo nakon
vjebanja. Slijed asana dizajniranih da pripreme tijelo za igranje tenisa razlikovati e se od slijeda koji nam treba omoguiti oputenost i budnost u uredu. Slijed e takoer ovisiti i o tome da li smo prije vjebanja yoga poloaja previe sjedili ili fiziki naporno radili. Pravilan slijed yoga poloaja mora uvijek biti takav da stvori ravnoteu, simetriju i cjelinu u tijelu. Tada u tijelu osjeamo cjelovitost, snagu i ugodu. To je pravilan pristup vjebanju yoga poloaja ili yoga disanja. Polagano se uzdiemo do vrhunca i zatim silazimo. Silazak znai da se moramo vratiti na toku s koje moemo djelovati u svijetu. Kvaliteta poetne i zavrne toke je drugaija. U zavrnoj smo toki integrirali kvalitetu yoge (yoga poloaja) i tijelo smo napunili energijom. Naelo planiranog slijeda vjebe yoga poloaja ui nas da uvijek zaponemo od tamo gdje jesmo (poetna toka) i pripremimo tijelo razgibavanjem svih zglobova. Prije izvoenja odreenog yoga poloaja moramo znati odgovarajui kontrapoloaj. Nakon glavnog yoga poloaja uvijek treba zauzeti kontrapoloaj. Kontrapoloaj je uvijek laki od glavnog poloaja. Prije zadravanja u asani, najprije ju dinamiki izvedemo 1 do 3 puta. U klasinom slijedu vano je zapoeti sa stojeim i simetrinim asanama i zavriti sa sjedeim simetrinim asanama. Da bi imali uravnoteen uinak na tijelo potrebno je izvesti barem jedan asimetrini poloaj kraljenice (poloaj zakretanja). Takoer su vani pregibi prema naprijed i izvijanje unazad.
9. Naelo povezivanja yoga poloaja - Vinyasa Slijed yoga vjebi u skladu s idejama izraenim u Yoga sutrama Maharishija Patanalija naziva se Vinyasa krama. Krama je "korak", nyasa znai "postaviti" a prefiks vi se prevodi kao "na poseban nain". Vinyasa krama opisuje pravilno organizirani slijed yoga vjebe. Drevni yogin Rii Vamana rekao je da se bez Vinyase i primjene Mula Bandhe ne moe ovladati yoga asanama. Ispravno yoga vjebanje mora ukljuivati paljivo planiranje slijeda yoga poloaja. Da bi se osjeali ugodno, za svaki poloaj postoji priprema odreenih dijelova tijela koji se maksimalno isteu. Vinyasa je koncept inteligentno zamiljenih koraka da bi dosegli odreenu toku, tj. pripremili tijelo za odreeni yoga poloaj. Vinyasa je postupno napredovanje koje ima poetak, sredinu i kraj. Kada se primijeni na odgovarajui yoga poloaj, Vinyasa zapoinje s vizualizacijom te panjom usmjerenom na povezivanje disanja i pokreta i nastavlja s poetnim yoga poloajem. Asana se izvodi usredotoenjem na tok pokreta, ravnomjernost i lakou udaha, izdaha i zadravanja daha.. Svaki korak je priprema za sljedei. Svaki poloaj je dio toka vjebanja: poetak, napredovanje prema poloaju, vrhunac programa vjebanja i napredovanje prema kraju. Vinyasa je koncept yoge za uspjenu aktivnost u svim podrujima naega ivota. Sve ima svoj poetak, sredinu i kraj. U vinyasi kraj slijeda ima duboko znaenje. Zadnja asana po svojem uinku na organizam mora biti najblia onome to emo raditi nakon vjebanja. Na primjer, ako idemo spavati, zadnja e asana u slijedu biti leei poloaj, ako elimo raditi pranayamu, zadnja e asana biti u sjedeem poloaju itd. Vinyasu zapoinjemo iz normalnog stojeeg poloaja i postupno pripremamo tijelo za tee poloaje. Vinyasa ovisi o asani koju elimo izvesti. Ako elimo izvesti poloaj lotosa (Padmasana), najprije iz stojeeg poloaja (Samasthiti) zauzmemo uei poloaj (Utkatasana), a zatim se iz stojeeg poloaja savijemo prema naprijed (Uttanasana). Nadalje izvedemo varijaciju sa savijenim koljenom i stopalom prislonjenim na preponu u poloaju oslonca na stopala (Dvipada Pitham Asana), zatim slijedi neki poloaj, poput poloaja polulotosa s jednom ispruenom nogom i savijanje prema toj nozi (Ardha Padma Paimottanasana). Navedene korake poduzimamo da bi pripremili tijelo i osjeali se ugodno u poloaju lotosa (Padmasana). Kao to je vana priprema za poloaj vaan je i izlazak iz poloaja, kompenzacija poloaja te izvoenje kontrapoloaja.
58
10. Naelo kompenzacije i kontrapoloaja - Pratikriya yoga poloaja U trenutku kada osjetimo napor ili napetost u bilo kojem podruju tijela moramo ga pokuati kompenzirati odreenim kontrapoloajem. Ti neutralizirajui kontrapoloaji nazivaju se pratikriyasane. Prati znai "protiv, kontra" a kr se prevodi s "initi". Ovisno o tome gdje se osjea napetost, za jedan yoga poloaj moe biti vie razliitih kontrapoloaja. Kontrapoloaj za odreenu napetost u dijelu tijela stvorenu izvoenjem glavnog yoga poloaja, najlaki je poloaj suprotan smjeru napora. Nakon izvoenja poloaja izvijanja unazad, zakretanja ili postraninog savijanja, kontrapoloaj je lagano savijanje prema naprijed. Kontrapoloaj izvodimo zato da bi tijelo povratili u normalno stanje. Ako je glavna asana u sjedeem poloaju, onda se i kontrapoloaj (Pratikriya asana) izvodi u sjedeem poloaju. Slino tome, ako je glavna asana u stojeem poloaju, onda je u istom poloaju i pratikrija asana. Kompenzacija je nuna u sva tri razvojna dijela planiranog slijeda yoga poloaja, u poetnom dijelu (purva anga), sredinjem dijelu (pradhana anga) i zavrnom dijelu (uttara anga). Drevni yogini su dizajnirali kontrapoloaje gotovo za sve asane. Uinak asane na osobu odreuje vrstu pratikrija asane. Dvipada Pitham Asana je protupoloaj za Paimottanasanu, Purvotana je kontrapoloaj za Paimatanasanu, Saankasana je protupoloaj za Bhuangasanu, Uttanasana je kontrapoloaj za sva izvijanja unazad iz stojeeg poloaja, Apanasana je kontrapoloaj za Dhanurasanu, Salabhasanu i Dvipada Pitham Asanu. Matsyasana i Dhanurasana su kontrapoloaji za Sarvangasanu. Cakravakasana je kontrapoloaj za Dvipada Pitham Asanu. Za Urdhva Prasrita Padasanu kontrapoloaj je Apanasana itd. Kada je kontrapoloaj zahtjevniji (npr. Dvipada Pitham Asana), malo se odmorimo u Savasani prije izvoenja narednog yoga poloaja. Ponekad nam nakon neke asane treba nekoliko kontrapoloaja jer je u njoj bilo optereeno vie dijelova tijela. Ako je Dvipada Pitham Asana glavni poloaj u kojem su optereeni vrat, struk i koljena, koristimo sljedee kontrapoloaje: Cakravakasanu za vrat, Apanasanu za struk i Urdhva Prasrita Padasanu za koljena. Nakon Dhanurasane, kontrapoloaj je Apanasana, kojem slijedi poloaj blagog savijanja prema naprijed. Postoji nekoliko situacija u kojima postoji potreba za slijedom pratikriya asana. irasana (stoj na glavi) je posebni primjer jer zahtjeva kontrapoloaje Sarvangasanu ili Viparitakarani Asanu koji pak zahtijevaju kontrapoloaj Bhuangasanu, a Bhuangasana zahtijeva kontrapoloaj Apanasanu. Sve asane ukljuuju istezanje nogu. Stoga, nakon Uttanasane ne trebamo uiniti kontrapoloaj, ali ga nakon Prasarita Pada Uttanasane (stajanje rairenih nogu i savijanje naprijed) trebamo izvesti prije nego nastavimo idui poloaj npr. Ekapada Uttanasanu (iz stojeeg poloaja savijamo se prema naprijed s jednom nogom ispruenom uvis). Pratikriya asana nije potrebna nakon svake asane, ali je potrebna nakon niza yoga poloaja (npr. obrnutih poloaja, savijanja prema naprijed u sjedeem poloaju) i pri kraju slijeda. Sto je poloaj naporniji to je vea potreba za kontrapoloajem. Nekome se potreba za kontrapoloajem nee uiniti tako oitom neposredno nakon izvoenja glavnog poloaja, ali emo vrijednost protupoloaja shvatiti kasnije tijekom dana ili idue jutro. To je stoga to neki uinci jaeg optereenja odreenog dijela tijela trebaju vremena da dou do izraaja. Zato je preporuljivo koristiti kontrapoloaje kao preventivnu mjeru. To se posebno odnosi na veinu asimetrinih poloaja kraljenice, na izvijanja unazad i na poloaj naglavake koji gotovo uvijek zahtijevaju pratikriya asanu. Ako nakon kontrapoloaja jo uvijek osjeamo umor u nogama ili nekom drugom dijelu tijela, onda znamo da smo kontrapoloaj uinili prekasno ili je bio neprimjeren. Negativan uinak poloaja moramo neutralizirati. Kada uimo neki yoga poloaj, tada prvo uimo pripremni i kontrapoloaj tj. yoga poloaj koji opet zahtijeva kontrapoloaj. To je vrlo sustavno planirani slijed izvoenja yoga poloaja. Svaki yoga poloaj ima pozitivan i negativan uinak. Negativan uinak se oituje u pojaanom optereenju dijela tijela koji je najvie ukljuen u izvoenje odreenog yoga poloaja. Sljedei yoga poloaj treba omoguiti istezanje podruja tijela koje je u
prethodnom poloaju bilo pod optereenjem i opteretiti neki drugi dio. To je kontrapoloaj (pratikriya asana) koji neutralizira negativni uinak prethodnog poloaja. Pratikriya asana se primjenjuje njeno, dinamino i uglavnom traje polovicu vremena (broj dahova) od vremena zadravanja u glavnoj asani koju elimo kompenzirati. Pratikriya asane su uvijek simetrine vjebe. Pravilan slijed yoga poloaja omoguuje akumuliranje pozitivnih uinaka svih poloaja i istodobno potpuno neutralizira negativne uinke, tako da na kraju vjebanja osjeamo lakou, ugodu, porast energije i svjeine u tijelu i duhu, i da nas nigdje nita ne stee ili boli. Ukoliko se dobro zagrijemo i razgibamo prije izvoenja yoga poloaja, potreba za kontrapoloajima je manja. Meutim, kod nekih poloaja, kao to su to stoj na glavi, stoj na ramenima, izvijanja lea unazad i uvrtanja, protupoloaji su neophodni. Pripremni i kompenzacijski poloaji nisu potrebni kada su poloaji poredani u pravilnom slijedu jer jedan drugog kompenziraju. Praktina primjena naela kompenzacije i kontrapoloaj a detaljno je objanjena i sadrana u prvom, drugom i treem slijedu yoga poloaja. 11. Naelo improvizacije u yoga poloajima Rutinsko vjebanje planiranog slijeda yoga poloaja i disanja smanjuje budnost panje i jasnou osjeanja svakog miia pri izvoenju odreenih pokreta. Rutina stvara naviku i uzrokuje odsutnost panje. Stoga se u vjebanje uvodi improvizacija yoga poloaja, to vjebanju daje novu kvalitetu panje i smisao otkrivanja. Panja znai prisutnost i osjeanje onoga to inimo. Smisao otkrivanja znai opaanje neega to jo nismo opazili. Da bi duh ostao usredotoen na ono to radimo nuna je improvizacija yoga poloaja. Drugi razlog improvizacije je poboljanje tjelesnog stanja, npr. jaanje lea, smanjenje tjelesne teine, olakanje od astme itd. Ako je osobi jedno rame krue od drugog moe izvesti improvizaciju nekih asana kako bi se krutost smanjila i tijelu povratila simetrija. Paljivo razmotrimo tjelesno stanje (zdravlje) osobe i zatim improviziramo asane tako da osoba stjee dobrobiti bez opasnosti od pogoranja stanja. Razlog improvizacije je i djelotvornost. Inteligentnim uvaavanjem naih tjelesnih potreba i primjenom minimalnog napora tijekom vjebanja, stjeemo maksimalne rezultate. Uinimo manje da bi postigli vie. Najlaki nain improvizacije je modificiranje yoga poloaja. Uttanasana se moe improvizirati na mnogo naina. Ako taj poloaj elimo upotrijebiti da bi pojaali uinak na noge a ne lea, savijemo se prema naprijed i poloimo dlanove na tlo pored stopala. Drei dlanove na tlu, pri udisaju pokuavamo istegnuti noge i izravnati lea. Ako elimo izvesti Uttanasanu da ojaamo lea, savijemo se prema naprijed to vie moemo i zatim se pri udisaju uspravimo na pola puta tako da su ruke, trup i glava paralelni s tlom. U ovom sluaju koristimo miie lea koji rade protiv sile gravitacije. Ako elimo koristiti Uttanasanu da ispravimo zakoena lea i ramena, isprepletemo prste iza lea, dlanovi su prema gore i savijemo se naprijed podiui ruke iza lea. Takoer, Uttanasanu mogu koristiti osobe krutih glenjeva. Osobe koje pleu balet imaju taj problem. Ako je rije o tome, ispod peta podloimo deku. To uklanja naprezanje u glenjevima i olakava savijanje prema naprijed. Ako elimo istegnuti glenjeve, onda neto podloimo ispod nonih prstiju (postavimo dlanove ispod prednjeg dijela stopala). Drugi vid improvizacije je da modificiramo disanje. Neka udisaj i izdisaj budu jednake duljine. Takoer moemo izjednaiti vrijeme udisaja ili izdisaja sa zadravanjem daha ili izabrati neku drugu varijaciju. Izvoenje yoga poloaja Paimottanasana moe se zapoeti na razne naine, iz sjedeeg ili leeeg poloaja. Takoer u istom poloaju moemo upotrijebiti drugaiju tehniku. Vjeba se u dva koraka. Prvim korakom se, pri izdahu, savijemo prema naprijed na pola puta, zastanemo, zatim pri udisaju istegnemo lea i u drugom koraku pri izdisaju se sagnemo prema naprijed do nogu.
60
Postoje razliite varijacije disanja u yoga poloaju: Slobodno disanje - udisaj i izdisaj su dugaki i zvuni (Uddayi disanje). Duljina udisaja i izdisaja su jednaki. Duljina izdisaja je dva puta dua od udisaja. Zadravanje daha nakon udisaja. Zadravanje daha nakon izdisaja. Zadravanje daha nakon udisaja i izdisaja. Udisaj, izdisaj, zatim izvedemo poloaj tijekom zadravanja daha. Obino inimo odreene pokrete u koordinaciji s udisajem ili izdisajem. Meutim, ponekad je korisno uiniti pokrete dok drimo dah nakon izdisaja. To nam pomae da se zagrijemo, pogotovo ako je hladno. Na primjer, udahnemo, izdahnemo i zatim dok drimo dah uradimo Utkatasanu (iz stojeeg poloaja pri udisaju ispruimo ruke iznad glave, izdahnemo i nakon izdisaja unemo odravajui uspravna lea koliko je vie mogue i cijelo vrijeme ne diemo. Promjena u disanju u vidu obrnutog naina disanja od normalnoga. Na primjer, prilikom izvoenja Bhuangasane umjesto podizanja od tla i izvijanja kraljenice unazad tijekom udisaja, podiemo se tijekom izdisaja. Takoer se tijekom udisaja moemo podizati samo snagom lenih miia, a zatim se osloniti na dlanove i tijekom izdisaja potpuno izviti unazad, blago rairivi noge i pazei da nam se kukovi ne podiu od tla. Cesto se puta vie sluimo trbuhom da bi zauzeli taj poloaj, nego lenim miiima. Ako se izvijamo unazad pri udisaju, trbuh se pritie o pod. Osobama koje su imale operaciju u podruju trbuha lake je da poloaj zauzimaju pri izdisaju. Nakon operacije, svi se pokreti ine prilikom izdisaja. Ne moe se oekivati da svi izvode yoga poloaje na isti nain. Poloaji se moraju improvizirati i adaptirati stanju pojedinca kako bi se izbjegle mogue povrede. Udisaj ukljuuje gornji dio trupa, grudi, oit i kraljenicu. Izdisaj ukljuuje stezanje trbuha. Ako elimo pojaati uinak na grudi usredotoimo se na udisaj, a ako elimo pojaati uinak na trbuh i eludac usredotoimo se na izdisaj. Zadravanjem daha nakon udisaja poveavamo gipkost miia i dini kapacitet u podruju grudiju. Kada je problem u trbuhu, poput zatvora ili pretilosti, usredotoujemo se na to podruje, zadravamo dah nakon izdisaja. Da bi olakali tegobe izazvane astmom izvodimo varijaciju asane poloivi deku ispod grudnog dijela kraljenice, usredotoujui se na otvaranje grudnog koa i produivanja ciklusa udisaja i izdisaja. Osobe sa slabim srcem ne smiju nikada drati dah nakon udisaja jer to poveava pritisak i nemir. Za takve osobe preporuuje se 1:2 odnos udisaja i izdisaja. Ako netko, ak i prilikom malo vjebanja ima puis od 92 do 100 otkucaja u minuti, bolje je da se tijekom izvoenja asana usredotoi na duge izdisaje. Nain kako izvodimo poloaj odredit e njegov uinak. Varijacija nekog yoga poloaja moe imati terapijski uinak na organizam. Improvizacija yoga poloaja anuirasana, pri kojem peta okomito upire u podruje prostate, veoma je korisna za probleme s prostatom. Pacijentima s oboljelom prostatom, lijenici esto puta savjetuju da sjede na tenis loptici (tenis loptica se stavi ispod meice). Jo jedan nain improvizacije je da tijekom poloaja prebacujemo panju na razliite dijelove tijela. U yoga poloaju Bhuangasana moemo usredotoiti panju na koljena i kukove kako bi bili sigurni da ostaju na tlu, ili na oputanje miija stranjice, bedara i donjeg dijela lea. Takoer se panja moe usredotoiti na izvijanje kraljenice unazad u koordinaciji s disanjem. Improvizaciju koristimo da bi unijeli neto novo i korisno u nau vjebu. Kada izvodimo yoga poloaje, najvanije je iskustvo koje se dogaa u tim trenucima.
61
Takoer se moe modificirati cijeli program vjebanja. Na primjer, ako smo bolesni, napravimo samo est puta himalajski Pozdrav Suncu ili tri puta Pozdrav Suncu varijantu A i B Atanga Yoge, legnemo u krevet u yoga poloaj Savasana, pokrijemo se da bi nam bilo toplo i prepustimo se iscjeljujuoj snazi prane koju smo akumulirali vjebom. To moemo ponoviti vie puta tijekom dana.
12. Naelo dinaminog i statinog izvoenja yoga poloaja Svaka se asana mora izvoditi s ispravnom vinyasa kramom. Vinyasa krama oznaava tok od poetnih poloaja ka kljunom poloaju, ukljuujui sve meupoloaje od poetnog do kljunog i natrag. Svaki se pokret ini polagano s velikom panjom i pravilnim disanjem. Vinyasa krama se moe ponavljati vie puta s ispravnim disanjem. To se naziva dinamino izvoenje yoga poloaja. U slijedu yoga poloaja, vinyasa krama se esto puta pojednostavi, to znai da se ponovi samo dio nje kako bi se ostvarilo dinamino izvoenje yoga poloaja. Veina se asana moe raditi dinamino ili statino. Yoga poloaje izvodimo na dva naina: dinamino uz ponavljanje i statino ostajui neko vrijeme u poloaju. O dinaminom nainu izvoenja je rije onda kada se ne zadravamo u yoga poloaju, ve pri udahu ili izdahu zauzmemo i napustimo poloaj. Dinamian pristup zagrijava i priprema tijelo i idealan je za poetnike. Najznaajnija miino-skeletna i neuromiina transformacija zbiva se tijekom dinaminog izvoenja. S druge pak strane, najznaajnije unutarnje proienje i fizioloka transformacija zbiva se tijekom zadravanja u yoga poloaju odreeno vrijeme. Primjenom specifinog dubokog disanja dok odravamo poloaj stvaraju se suptilni ali snani unutarnji pokreti koji aktiviraju najdublje razine miia kraljenice. Ti pokreti slue kao pumpe za pranu" te poveavaju cirkulaciju prane prema odreenom dijelu tijela, pruajui velike dobrobiti kraljenici, organima i lijezdama s unutranjim luenjem. Najpoznatiji sustav dinaminog izvoenja yoga poloaja je Yoga Korunta (Atanga Yoga) koja koristi povezanost panje, dubokog disanja, bandhi i dinaminih pokreta. Budui da je panja usredotoena na disanje i pokrete koji se dinamino izmjenjuju, duh se oslobaa razmiljanja i jedino svjedoi sadanjem trenutku. To je ostvarenje yoge, umirenje sve mentalne aktivnosti i postizanje potpune budnosti i istoe svijesti u sadanjosti. Kada tijekom vjebanja barem na trenutak dosegnemo to stanje (stanje "zone"), osjetimo ushienje, porast energije, svjeine i potpuni unutarnji mir. Za poetnika je lake to stanje doivjeti tijekom dinaminog vjebanja yoga poloaja, nego tijekom statinog izvoenja, kada duhu vie naviru misli. Da bi zaustavili mentalnu aktivnost i ostvarili potpunu prisutnost duha u sadanjosti, ljudi se posveuju razliitim aktivnostima koje ih dovode u opasne situacije. U tim situacijama, duh vie nema vremena matati, baviti se prolou ili budunou, ve mora biti potpuno prisutan u sadanjosti, kako bi se preivjelo. U tim stanjima "zone" osjeaju jedinstveno stanje duha proetog mirom i ushitom, to ih motivira da nastave s takvim aktivnostima. Vjebanje yoga poloaja, disanja i meditacije smiruje mentalnu aktivnost i ostvaruje stanje "zone" bez opasnosti te istovremeno donosi velike dobrobiti za zdravlje duha i tijela. Veina se asana moe initi dinamino i statino. Neke se uglavnom izvode statino, kao poloaj odmaranja u Savasani, poloaji naglavake kao Sarvangasana i neka zakretanja u leeem poloaju. Osnovna je svrha dinaminih vjebi priprema za statino izvoenje asana. Dinamini pokreti vode do druge faze. do statinog poloaja. Dinamina nam praksa omoguuje pristup daha do odreenih dijelova tijela i poveanje intenziteta uinka yoga vjebe. Dinamino izvoenje asana priprema nas za tee statine yoga poloaje, a takoer pojaava izvoenje odreene asane. Zbog toga, ono treba biti
62
bitan dio svakog slijeda vjebi yoga poloaja, bez obzira da li smo poetnici ili napredniji praktikanti. U statinom nainu izvoenja yoga poloaja zauzmemo poloaj i u njemu ostajemo, to omoguuje tijelu istraivanje dubljih vrijednosti poloaja. Zadravanje u poloaju treba biti nenaporno i nikada se ne smiju izgubiti kvalitete stabilnosti (sthira) i ugode (sukha). Napredovanje u vjebi oituje se u sve duim periodima odravanja stabilnog i udobnog poloaja. Prije no to se neko vrijeme zadrimo u poloaju uvijek je dobro izvesti ga dinamiki. Dinamino znai da npr. prilikom udisaja zauzmemo poloaj, a napustimo ga prilikom izdisaja. Dinamini pokret uvijek prethodi statinoj fazi i omoguuje tijelu da se navikne na poloaj. Ako neki poloaj elimo ponoviti 3 puta tada ga prvo 2 puta izvedemo dinamino, a zatim jednom statino. Kod asimetrinih poloaja mora se izvriti isti broj dinaminih pokreta na obje strane.
13. Naelo odmora, neutralne toke U planiranju slijeda yoga poloaja takoer je vaan odmor. Ako se zadiemo i nismo u stanju kontrolirati dah, moramo se odmoriti. Odmor ne smije trajati due, nego to je potrebno. Premda nae disanje moe biti pod naom kontrolom, ipak se u nekom dijelu tijela moe pojaviti zamor ili bol. Tada se moramo odmoriti. Odmaramo se, kada za to osjeamo potrebu. Odmaramo se u avasani, premda se mogu koristiti i drugi yoga poloaji kao npr. leanje na trbuhu. Ako nam je potreban kratak odmor tijekom izvoenja stojeih yoga poloaja, odmorimo se i opustimo u yoga poloaju Samasthiti ili sjedei na stolici. Odmor takoer slui da se mentalno usredotoimo na sljedeu asanu. Takoer, odmor se koristi i kao neutralna toka, prijelaz iz jedne vrste poloaja (poloaji na trbuhu) u drugu (sjedei poloaji). Iz jednog yoga poloaja prelazimo u drugi poloaj kroz neutralnu toku. Na primjer, odmaramo se izmeu Dhanurasane i Paimottanasane. Odmaranje je nuno izmeu poloaja izvijanja unazad i savijanja naprijed. Odmor nam omoguuje da osjetimo uinak poloaja na miie jer se vraaju u oputeno stanje, u svoj uravnoteeni tonus. Ako se ne odmorimo nakon poloaja izvijanja unazad moemo napregnuti lea kada se pokuamo saviti naprijed jer miii nisu oputeni. Da bi to izbjegli, odmorimo se i tijekom odmora ispitamo reakciju miia. Na primjer, netko se osjea ugodno u stoju na ramenima (Sarvangasana), ali, kada se nakon njega legne u poloaj odmaranja (avasana), osjeti pritisak u grudima. Osjeaj pritiska u grudima je reakcija rebara i mora se ukloniti u poloaju odmaranja na leima prije nego izvedemo kontrapoloaj. Ako je kontrapoloaj lagan, onda se izmeu glavnog poloaja i kontrapoloaja ne trebamo odmarati. Odmor je takoer vaan prije izvoenja pranayame. Ako smo izvodili yoga poloaje oko petnaest minuta, onda se prije pranayame odmaramo 2 do 3 minute. Ako smo yoga vjebe vjebali oko sat vremena ili vie, odmaramo se 5 do 10 minuta. Na kraju vjebanja legnemo u Savasanu i tada tijelo spontano samo sebe iscjeljuje, prana spontano ide tamo gdje treba i iscjeljuje jer, na razini DNK, tijelo zna kako se izlijeiti. Tijelo moe samo sebe iscijeliti jer posjeduje unutarnju inteligenciju koja posjeduje beskonanu organizirajuu snagu. avasana je najvaniji dio yoga vjebanja. Tijekom Savasane DNK zna kuda slati pranu, gdje je neka ozljeda, iako mi toga moda nismo svjesni. Za ostvarenje unutarnjeg iscjeljenja, DNK jedino treba pranu. Primjenom Mula Bandhe, pravilnog disanja i panje, yoga poloaji pune tijelo energijom, napune ga pranom. Prije kraja vjebanja niza yoga poloaja, u poloaju lotosa (Padmasana), ili nekom drugom ugodnom sjedeem poloaju, izvodimo snano zvuno (Uddayi) i brzo disanje (Bhastrika) primjenjujui bandhe da bi maksimalno akumulirali pranu prije nego legnemo u Savasanu. Tijekom Savasane, inteligencija DNK rasporeuje svu tu akumuliranu pranu po tijelu (osjeamo strujanje prane po tijelu) i iscjeljuje. Pri tome je vano da duh bude to smireniji. Pazimo da se ne izgubimo u raznim mislima jer misli troe pranu. Kada postanemo svjesni da su nam misli odlutale, lagano panju vratimo na procjep izmeu misli, procjep
63
izmeu udisaja i izdisaja i potpunu oputenost tijela. Ostajemo u avasani dok se u tijelu potpuno ne smiri disanje, kucanje srca, metabolizam itd. Savasana je najtei yoga poloaj. On oznaava poloaj Sive, potpune tiine apsolutne razine ivota. U tom poloaju duh i tijelo su u stanju potpunog mirovanja.
14. Naelo prijelaza Prelaenje iz jedne u drugu vrstu yoga poloaja, ponekad zahtijeva postupnost kako bi se izbjegle iznenadne promjene u poloaju tijela. Dinamina kombinacija savijanja prema naprijed u Varasani sa Cakravakasanom osigurat e gladak i miran prijelaz iz stojeih u leee poloaje. Dinamino izvoenje (s nekoliko ponavljanja) yoga poloaja anuirasana ostvaruje prijelaz iz leeeg u sjedei poloaj, npr. za vjebu pranayame. Prijelazi su vani da bi se zadrale dobrobiti slijeda asana koje izvodimo. Takoer, prijelazi se koriste da bi izbjegli povrede koje mogu nastati zbog prenaglog prelaska iz jednog u suprotni krajnji poloaj savijanja kraljenice. Izvoenje Paimottanasane odmah nakon Dhanurasane se ne preporuuje. Izmeu te dvije asane dobro je izvesti Cakravakasanu, tako daje prijelaz postupan i polagan. Takoer se za prijelaz koriste povezani poloaji iz Pozdrava Suncu (Vinyasa). U prvom, drugom i treem slijedu yoga poloaja opisanim u knjizi koritene su tri Vinyase kao prijelazi iz jedne u drugu vrstu yoga poloaja.
15. Naelo poinka i aktivnost Naelo poinka i aktivnosti u yoga poloaju odnosi se na istodobno stezanje i oputanje odreenih grupa miia. Kada se savijamo prema naprijed, tada se neki miii steu, a neki isteu. Kada se iz tog poloaja vraamo u poetni poloaj, akcija je obrnuta te se miii koji su bili stegnuti oputaju i isteu, a istegnuti steu. Vjebanjem odreenog slijeda yoga poloaja stvaramo postupan i polagan tok izmjene poinka i aktivnosti u tijelu, to stvara neuromiinu ravnoteu. Mii do miia, jedan je oputen, dok je drugi stegnut. To je integracija dinamizma i tiine, tj. ostvarenje jedinstva suprotnosti u yoga poloaju.
16. Naelo ravnotee Ravnotea koja se ostvaruje vjebanjem yoga poloaja nije statina ravnotea skulpture, nego je kombinacija svih kretnji u uravnoteenom odnosu. Naelo ravnotee moemo shvatiti na primjeru Samastithi asane. Stojimo paralelno razmaknutih stopala za irinu kukova, isteemo kraljenicu uvis i istodobno omoguujemo tijelu da se opusti prema dolje "ukorjenjujui" stopala u tlo, povezujemo nebo i zemlju. Istodobnim istezanjem tijela u suprotnim smjerovima uvrujemo toku ravnotee i inimo poloaj stabilnijim. Stoga je vano da smo tijekom izvoenja yoga poloaja svjesni to veeg broja miia ukljuenih u zauzimanje, odravanje i izlaenje iz poloaja te njihovog utjecaja na lokomotorni sustav. To pridonosi odravanju ravnotee, smirenosti i oputenosti.
17. Naelo gravitacije u yoga poloaju Yoga poloaji, poput stoja na glavi (Sirasana) i stoja na ramenima (Sarvangasana), kompenziraju djelovanje gravitacije na funkcioniranje tijela. Uinak gravitacije je i dobar i lo. Yoga pokuava neutralizirati loe uinke kao to su na primjer: optereenje i iskrivljenje kraljenice, pognuta ramena, pogrbljenost i pogureni vrat, sputeni organi trbune upljine itd. Uinak gravitacije se takoer oituje i na miie. Stoga miie trebamo jaati kako bi se mogli odupirati gravitaciji. Za jaanje lenih miia slue yoga poloaji leanja na trbuhu u kojima izvijamo lea unazad. Takoer, gravitaciju koristimo
64
prilikom ulaska i izlaska u yoga poloaje, kada je pokret tijela u njenom smjeru. Tada se pokret izvodi bez napora, voenje gravitacijom, to nam omoguuje da se posvetimo oputanju dijelova tijela koji se tom prilikom isteu. Prilikom vjebanja yoga poloaja, gravitacija i naelo toka bez otpora takoer nam omoguuje utroak minimuma energije.
18. Naelo toka bez otpora Iz neutralnog yoga poloaja(Savasana) aktiviramo samo one miie koji su nuni da bi zauzeli odreeni yoga poloaj. Pri tome su svi ostali miii oputeni tako da se nepotrebno ne gre i stvaraju otpor akciji miia kojima zauzimamo poloaj. Kada u dijelovima tijela koji pri tome aktivno ne sudjeluju nema grenja miia, pokreti zauzimanja yoga poloaja ne nailaze na otpor. Na taj ih nain izvodimo bez napora i bez suvinog troenja energije. Tako odravamo potpuno smireno i integrirano stanje duha i tijela (yoga). To se naziva yoga poloaj. Nakon to smo zauzeli yoga poloaj opustimo miie koji su prije toga bili nuno aktivni. Aktivnima ostaju samo oni miii koji poloaj odravaju stabilnim i ugodnim. Prilikom izlaska iz yoga poloaja aktiviramo samo one miie koji su nuni da se vratimo u neutralni poloaj (Savasanu), zatim i njih opustimo i u avasani se prepustimo stabiliziranju i metaboliziranju uinka prethodnog yoga poloaja. avasana je najjednostavniji yoga poloaj i predstavlja polje svih mogunosti jer iz njega moemo zauzeti bilo koji yoga poloaj. Iz Savasane aktiviramo drugu grupu miia kako bi zauzeli drugi yoga poloaj itd. Tijekom izvoenja niza yoga poloaja u slijedu, sustavno aktiviramo odreene grupe miia, pritiemo i masiramo unutarnje organe i potiemo bolju cirkulaciju u raznim dijelovima tijela. Primjena naela toka bez otpora omoguuje nam iskustvo yoge. Stanje yoge (smirena budnost) koja je jasno doivljena u avasani, nastavlja se odravati i tijekom svih ostalih asana u nizu.
19. Naelo usredotoenja panje u yoga poloaju - tristhana i bhavana Tristhanaznai tri usmjerenja panje ili djelovanja: usmjerenje na poloaj, disanje i gledanje (driti). To je podudarno s tri razine proiavanja: proiavanje tijela, ivanog sustava i duha. Uvijek se primjenjuju zajedno u sprezi. Panja je uvijek istodobno prisutna na mjestu istezanja tijela u yoga poloaju, Uddayi dahu s Mula Bandhom, i mjestu koje promatramo, bilo otvorenih, bilo zatvorenih oiju. Ujednaeno disanje (reaka - udisaj i puraka - izdisaj) proiava ivani sustav. Driti je usredotoenje pogleda na odreeno mjesto tijekom yoga poloaja. Driti (gledanje, bilo otvorenim, bilo zatvorenim oima), ili mjesto usredotoenja panje proiava i stabilizira stanje duha. Stvarno "gledanje" usmjereno je prema unutra. Driti znai usmjeriti panju prema suptilnim vidovima yoga vjebe: duhu, dahu, tijelu, bandhama. Osnovno naelo je da pogled ide u smjeru istezanja tijela. Prva loka Yoga Korunte navodi devet mjesta gledanja ("nava driti praquir titaha"): 1. Nasagrai - vrh nosa 2. Ana Cakra - podruje izmeu oiju (tree oko) 3. Nabhi Cakra - pupak 4. Hastagrai - ruka 5. Padayoragrai - noni prsti 6. i 7. Parva driti - toka na horizontu udesno ili ulijevo 8. Angutha ma dyai - palevi 9. Urdhva ili Antara driti - prema nebu
65
Bhavana dolazi iz sanskrtskog korijena "bhu" to znai "postati". Bhavana je podrka usredotoenju duha i pridonosi usredotoenju panje. Fizika nam govori da promatra samim promatranjem, utjee na objekt promatranja. Panja usmjerena na tijelo stvara u njemu odreeni uinak. Iz gledita yoge, relaksirana, skladna panja stvara utjecaj sklada ili ravnotee u objektu panje, tj. u podruju tijela gdje se osjea zatezanje. Panju povezujemo s disanjem i pokretom. Nakon to smo u skladu s naim tjelesnim mogunostima zauzeli ugodan yoga poloaj, ostajemo nepokretni i dubokim disanjem njeno i ugodno isteemo tijelo. Panja je spontano privuena mjestu istezanja. Osjeaj napetosti i zatezanja javlja se u dijelu tijela koji je izgubio prirodnu gipkost. U yoga poloaju taj dio isteemo dubokim disanjem. Taj dio tijela nije gibak jer nije podran inteligencijom, svijeu. Na tim mjestima, tok ivota u obliku toka krvi, metabolizma, komunikacije itd. ne prelazi od jednog na drugi dio tijela. Dopustimo duhu da prirodno bude na zategnutom dijelu. Usredotoujui panju i osjeajui ga, unosimo inteligenciju u taj napeti dio tijela. Disanje odravamo dubokim i protonim. Disanjem oslobaamo sputanost koja je nametnuta zatezanjem koje osjeamo. Time ostvarujemo prirodni tok inteligencije, cirkulacije krvi i komunikacije. Smanjuje se neravnotea, i poveava ravnotea. Nakon nekoliko trenutaka osjeaj zatezanja poinje nestajati. Javlja se osjeaj ugode koji se iri cijelim tijelom. Krutost u tijelu je nadomjetena ugodnom gipkou. To je svitanje neogranienosti. To stvara integraciju duha i tijela. Bhavana moe biti panja usmjerena na tijelo kao cjelinu ili na neki specifini dio tijela, npr. na pokretanje kraljenice. Takoer moe biti usmjerena na istezanje svih dijelova stranjeg donjeg dijela tijela, a ne samo na noge kao npr. u Paimottanasani. To stvara neutralnu svjesnost koja svjedoi o tome to se dogaa s tijelom tijekom odravanja yoga poloaja. Moe biti jedna bhavana za cijeli niz yoga poloaja ili razliite bhavane za svaku asanu. Takoer je za jednu asanu mogue primijeniti razliite bhavane. U nekim se sluajevima bhavana moe mijenjati svakoga dana. U poetku je vano usmjeriti panju na pravilno izvoenje asane. Pokuajte biti svjesni aktivnosti miia koji su potrebni za vjebu i u isto vrijeme nauite opustiti sve ostale grupe miia. Takoer je vano nauiti umijee koordiniranja kretanja miia i izvoditi asanu u jednom mirnom kontinuiranom pokretu bez trzaja. Rezultat je svjesna preciznost pokreta, a to je tajna oputenosti kojom yogin izvodi asane. Kada ste postali iskusniji i kada su vjebe postale prirodni nenaporni pokreti, panju usmjeravajte na dublje psihofizike uinke asana. Veina asana ima poseban uinak na odreene organe ili dijelove tijela. Mjesta uinka se razlikuju u razliitim vjebama i mogu se zamijetiti paljivim promatranjem uinka na tijelo. Usmjeravanjem panje na ta mjesta moe se pojaati djelovanje asana. Mjesto utjecaja pojedine asane nije uvijek isto, nego se moe mijenjati u skladu s vaim napredovanjem. U Halasani se na poetku panja moe usmjeravati na oputanje lea, a kasnije prirodno prenijeti na podruje grla. Ako patite od neke boli, napetosti ili bolesti dobro je panju usmjeriti na bolna podruja tijekom odravanja yoga poloaja. Takvim se postupkom vitalna energija (prana) automatski usmjerava u to podruje. Rezultat je osjeaj topline, smirenja i obnavljanja. To stvara trenutno olakanje, i ako se tako redovito postupa dulje vremena, stanje e se postupno poboljati. Taj se postupak moe kombinirati s vizualizacijom.
20. Naelo mentalne pripreme prije izvoenja yoga poloaja Dok leimo u avasani, najprije mentalno pravilno izvedemo yoga poloaj sa svim fazama, a zatim ga izvedemo fiziki. To pridonosi pravilnijem fizikom izvoenju yoga poloaja. Takav se pristup koristi i u portu za postizanje to bolje koordinacije tijela pri izvoenju vjebi. Takoer se mentalno izvoenje yoga poloaja primjenjuje u sluaju kada je osoba fiziki nepokretna. Pokazalo se da takav postupak ipak stvara koristan uinak u naoj fiziologiji, iako vjebe nismo izvodili fiziki. 66
21. Naelo yoga disanja u yoga poloaju Naelo yoga disanja ukljuuje svjesno disanje. Udisaj poinje irenjem grudnog koa, rebara i sputanjem dijafragme, a izdisaj uvlaenjem trbuha i skupljanjem rebara. Udisaj se kree od grudiju prema trbuhu, a izdisaj od trbuha prema grudima. Pri udisaju se meurebreni miii steu, oit se takoer stee i izravnava, a plua se ire i pune zrakom. Pri izdisaju se meurebreni miii oputaju, oit se sputa i povlai prema gore, plua se steu i zrak se iz njih istiskuje. Svako od 12 rebara rebrene krletke privreno je za kraljenicu. Pravilnim oitskim disanjem i irenjem rebrene krletke isteemo kraljenicu te omoguujemo njenu prilagodljivost i prilagodljivost sredinjeg ivanog sustava unutar nje. Oit je glatki mii u obliku padobrana u osnovi plua. Pri udisaju se taj mii zgri i izravna, uvlaei zrak u plua. To djelovanje oita je od izuzetne vanosti jer uvlai zrak u donji dio plua. Ova opskrba ovisna je o gravitaciji tako da se, kada stojimo uspravno, u donjem dijelu plua nalazi mnogo vie krvi koja sudjeluje u prijenosu kisika u alveolama. U plua dolazi venozna krv siromana kisikom i bogata ugljinim dioksidom koji iz krvi prelazi u alveole. Pri izdisaju izbacujemo ugljini dioksid, a pri udisaju alveole opskrbljujemo kisikom. Iz alveola, arterijama odlazi krv obogaena kisikom.
Prosjena odrasla osoba udahne 26.000 puta dnevno. Dakle, ispravno nam disanje dnevno prua 26.000 mogunosti za normalno i gipko tijelo. Ako se tok udisaja kree od oita prema grudima, trbuh se iri do te mjere da sprjeava irenje grudnog koa i kraljenica se ne istee. Takoer, ispupenje trbuha potiskuje organe u trbunoj upljini prema dolje. Mnogo je bolji nain udisanje od grudiju prema oitu. Tok izdisaja je od stezanja trbunih miia, preko oputanja dijafragme prema grudima. Stezanje trbunih miia je, pri izdisaju, od izuzetne vanosti jer to omoguuje izdisanje zraka (prvenstveno CO^) iz donjeg dijela plua. Nain disanja pri kojemu se udisaj kree od grudiju prema pupku, a izdisaj od trbuha prema grudima je izvorni nain yoga disanja i kompatibilan je s pokretom tijela i istezanjem kraljenice. Ovaj slijed udisaja i izdisaja ima dugu tradiciju i spominje se u najstarijim tekstovima o yogi, a takoer se podudara s najnovijim znanstvenim otkriima o neurofiziolokoj i mehanikoj osnovi disanja (Respirator Physiology: The Essentials by John B. West, M.D., Ph.D., Baltimore: Williams&Wilkins, 1990). U izvoenju yoga poloaja, pokret tijela proizlazi iz pokreta disanja. Disanjem pokreemo tijelo. Pokret zauzimanja yoga poloaja zapoinje tamo gdje zapoinje i disanje. Kada se pokret izvodi s izdisajem, tada zapoinje od trbuha, a kada se izvodi s udisajem tada zapoinje od grudiju. Duina udisaja ili izdisaja odreuje duinu pokreta. Dah poinje prvi, a pokret ga slijedi. Pokret zavrava, a
67
dah se jo malo nastavlja. To vai za sve pokrete bilo da se izvode pri udisaju ili pri izdisaju. Dah traje due od pokreta. Panja je usmjerena na mjesto najvee aktivnosti. Tijekom udisaja panja se kree preko irenja rebara i sputanja oita od grudiju do pupka. Pri izdisaju se usredotouje na trbuh, uvlaenje trbuha i skupljanje rebara. Na udisaje ili izdisaje se nadalje nadovezuju pokreti miia koji su nuni za zauzimanje ili naputanje yoga poloaja. Pokret tijela u zauzimanju poloaja prati pokret grudnog koa pri udisaju, a pokret tijela u naputanju poloaja prati pokret grudnog koa pri izdisaju. Da bi tijekom udisaja i izdisaja to bolje osjetili ravnomjernost i lakou disanja sluimo se zvunim disanjem. Zvuno disanje se naziva Uddayi Pranayama. Ravnomjernost zvuka tijekom udisaja i izdisaja omoguuje nam da ujemo i osjetimo skladnost disanja i njegovu povezanost s pokretom. Tijekom Uddayi disanja osjeamo da nam se rasteu i skupljaju rebra, a ne trbuh. Zvuk progresivno i njeno produuje udisaj i izdisaj i istodobno oputa. Panjom praen pokret zvunog udisaja i izdisaja postaje jedan vid meditacije. Da bi izazvali zvuk tijekom disanja, ograniimo protok zraka kroz grlo kao da imamo neki zalistak u grlu koji djelomino zatvorimo te zrak struji stranjom stranom grla. Diemo stranjim dijelom grla, kao da elimo huknuti u staklo da ga zamaglimo, ali to uinimo kroz nos zatvorenih ustiju. Njean, ravnomjeran i gladak zvuk je karakteristian za Uddayi Pranayamu. Tijekom takvog naina disanja panja je na stranjem dijelu grla, epiglotus se otvara i zatvara, a stranji dio vrata je izduen laganim sputanjem brade prema Adamovoj jabuici. Budui da ujemo zvuk disanja, u stanju smo promatrati i regulirati njegovu kvalitetu. Uddayi disanje nam omoguuje da ujemo i osjetimo dah. Osjeamo kako se dah kree unutra i van i to pridonosi kvaliteti disanja tijekom vjebe yoga poloaja. Primijetit emo da izmeu svakog udisaja i izdisaja prirodno postoji mala stanka. Od poetka do kraja udisaja ili izdisaja zvuk treba biti ujednaen, njean, mekan i lak. Ako se javi potreba za gutanjem, gutajmo nakon udisaja. Uddayi Pranayama oivljuje i smiruje te stvara stanje odmorne budnosti u duhu i tijelu. Uddayi oitsko disanje, pri kojem je izdisaj potpomognut stezanjem trbunih miia poveava smirujuu parasimpatiku aktivnost, dok se simpatika aktivnost smanjuje. Kad god se tijekom dana osjeamo umorni, Uddayi zvuno disanje e nas osvjeiti i povratiti nam energiju. Svjesno praenje disanja poprima oblik meditacije u kojoj pokuavamo biti jedno s pokretom tijela. Zvuk disanja nam takoer ukazuje na to kada zavriti neki yoga poloaj ili ga promijeniti. Takoer ukazuje i na to koliko puta zaredom moemo dinamino ponoviti odreeni yoga poloaj. Ako je, tijekom vjebanja, zvuk ravnomjeran, to ukazuje na mogunost tijela da vjebe izvodi nenaporno. U trenutku kada moramo brzo udahnuti kroz nosnice bez popratnog zvuka, prestajemo izvoditi yoga vjebe i odmaramo se sve dok se disanje ne ujednai. Kada se yoga poloaji izvode dinamino, npr. kada se iz stojeeg poloaja savijamo prema naprijed, moe se osjetiti umor u nogama ili naprezanje u leima. Takvi simptomi su prekasni, sigurni znak da smo prekoraili nae granice. Jedino nas disanje moe dovoljno rano upozoriti da smo pretjerali. Unutar granica naih mogunosti vjebanja smo tako dugo dok moemo mirno slijediti ravnomjerno disanje. Promatrajui ga moemo znati kakvo je stanje duha i tijela. Disanje je inteligencija tijela. U poetku vjebanja, u svakom yoga poloaju zadravamo se tijekom pet dinih ciklusa, a u onima koji nam idu tee ostajemo po deset dinih ciklusa. Jedan dini ciklus se sastoji od udisaja i izdisaja. Tijekom yoga vjebanja, pravilnim disanjem za sat vremena udahnemo kisika koliko u preostala 23 sata. To utjee na ienje i detoksifikaciju tijela. Pranayama je sastavni dio vjebe yoga poloaja. Dugaki i ravnomjerni udisaji, izdisaji i trenuci zadravanja daha bitni su za jedinstvo tijela, duha i daha. Uspostavljanjem sklada svijesti, disanja i pokreta, nestaje inercija tijela i ono postaje puno
68
poleta, energije i snage te je spremno izvriti svaku namjeru duha. Tada smo u stanju izvoditi i one poloaje za koje smo mislili da ih je nemogue izvesti. Kada tijelo, dah i duh nisu u potpunom skladu i koordinaciji, razlika izmeu svijesti i tijela je velika. Potpuni sklad postiemo snagom Uddayi disanja tijekom izvoenja yoga poloaja. Snagom daha pokreemo tijelo. Brzina disanja odreuje brzinu kretanja tijela, a ne obratno. Disanje je primarno, a pokret sekundaran. Pokret se nadovezuje i proizlazi iz udisaja ili izdisaja. Uddayi disanje istodobno oivljava i smiruje fiziologiju, tako da u dinaminoj aktivnosti doivljavamo mir. Tijelo tada poprima kvalitetu smirene budnosti. Udisaj se kree od grudiju i prvo se istee gornji dio lea. Pri izdisaju, pokret kree od Basti Marme (tan tien) i prvo se istee donji dio lea. Evo primjera za povezivanje disanja i pokreta. Iz leeeg poloaja, pri udisaju, podignemo ruke i istegnemo ih iza glave, a pri izdisaju podiemo ispruene noge, a ruke istodobno sputamo prema naprijed uz tijelo. Drugi vaan vidje odreivanje duine disanja u vjebi asana. Odredimo duinu udisaja i izdisaja. Postoji vie varijanti disanja tijekom vjebanja. Pokret tijekom udisaja i izdisaja traje pet sekundi. Pokret udisaja traje pet sekundi, a pokret izdisaja deset sekundi. Pokret udisaja traje pet sekundi, zadravanje nakon udisaja traje 5 sekundi, a pokret izdisaja je slobodan. Sline se upute daju i za vjebu pranayame. Praenje trajanja disanja zahtijeva veu panju, a takoer pojaava uinak asane na osobu.
22. Naelo zadravanja daha u yoga poloaju Kod dinaminog izvoenja yoga vjebi, nakon udisaja kroz nos potisnite dah prema pupku, zadrite ga sve dok vam je udobno i zatim izdahnite kroz nos. Dah moemo zadravati tijekom dinaminog naina izvoenja vjebi za zagrijavanje, tijekom izvoenja Pozdrava Suncu ili tijekom vjebi za kraljenicu. Zrak koji udahnemo i zadravamo ima proiavajui uinak na unutarnje organe i krv. Osobe nakon operacije, sa sranim tegobama, oboljele od raznih plunih bolesti, astme, poremeenog funkcioniranja lijezda s unutarnjim izluivanjem ili poremeene cirkulacije ne smiju izvoditi vjebe yoga poloaja zadravanjem daha ve trebaju disati normalno. U disanju postoje etiri faze: udisaj, izdisaj i zadravanje daha nakon udisaja i izdisaja. Nakon to udahnemo, zadrimo dah i istodobno zaustavimo sve pokrete. Slino tome, nakon to izdahnemo, ostanemo bez daha i istodobno zaustavimo sve pokrete prije sljedeeg udisaja. Zadravanje daha je svjesni in kao i udisaj i izdisaj. Ako u yoga poloaju zadravamo dah, to ne smije poremetiti ravnomjeran i polagan tok udisaja i izdisaja. Ako je vrijeme zadravanja daha predugo i za fiziologiju prezahtjevno, to e poremetiti duinu i ravnomjernost udisaja i izdisaja. Zadravanje daha se mora primjenjivati samo kao pripomo udisaju i izdisaju. Ono se koristi da bi se pojaao uinak poloaja. Ako osjeamo teinu u podruju trbuha, koristimo yoga poloaj Uttanasana da bi se osjeali lake. U najjednostavnijem obliku, taj poloaj moemo uiniti dinamino s polaganim disanjem ili se moemo tijekom izdisaja saviti prema naprijed uvlaei trbuh i ostati tako zadravajui dah nakon izdisaja 5 do 6 sekundi. Zadravanje daha nakon izdisaja pojaava uinak poloaja na trbuh. Naprotiv, ako udahnemo i tada zadrimo dah, pojaava se uinak poloaja na grudi. To je osnovno naelo yoge. Dugaak udisaj nakon kojega zadravamo dah pojaava uinak na grudi, a dugaak izdisaj nakon kojeg zadravamo dah pojaava uinak na trbuh. U poloajima savijanja prema naprijed postoji
69
tendencija zadravanja daha nakon izdisaja. U poloajima izvijanja unazad, zadrimo dah nakon udisaja, ako elimo produiti njihov uinak. Zadravanje daha takoer koristimo za produavanje trajanja udisaja i izdisaja. Zadravanje daha nakon udisaja produava vrijeme udisaja, a zadravanje daha nakon izdisaja produava vrijeme izdisaja. Praksa produavanja izdisaja i zadravanja daha nakon izdisaja zove se langhana to znai "postiti". U takvim sluajevima plua "poste". Langhana podrava procese eliminacije i ima proiavajui uinak na tijelo oivljavanjem organa, posebno organa trbune upljine. Ako netko ima problema u podruju ispod oita, treba initi langhanu. Poveavanje duine udisaja i zadravanje daha nakon udisaja zove se brmhana, to znai "irenje". Brmhana zagrijava tijelo i puni ga energijom. Osoba s manjkom energije treba vjebati brmhanu. Prije brmhane treba ovladati sposobnou produenog izdisaja jer previe vatre bez eliminacije moe uznemiriti energiju. Da bi primili novo (svjeu energiju), moramo prvo otpustiti ono stoje staro i to nam ne koristi. Virabhadrasana je idealna za brmhanu, a Paimottanasana za langhanu. Langhana Kriva uklanjanja neistoe u trbuhu, a Brmhana Kriva vie djeluje na snaenje grudiju. Moramo se osvrnuti i na izuzetke. Astmatiar ne smije zadravati dah nakon udisaja. Umjesto toga, savjetujemo mu da pokua produiti izdisaj. To se osnovno naelo mora koristiti uz razumijevanje i ne smije se primjenjivati bez paljivog razmatranja zdravstvenog stanja osobe. Zadravanje daha se ne smije nikada initi na utrb udisaja i izdisaja. Dah ne smiju zadravati osobe s visokim krvnim pritiskom i u sluajevima naglog poveanja brzine otkucaja srca. Ako je stanje organizma normalno, otkucaji srca i disanje su uravnoteeni. Ako je disanje slabo, puis se ubrzava. Ako dah postaje prekratak, ne zadravajte ga. Zadravanje daha nam nikada ne smije stvarati nelagodu i zadravamo ga samo onoliko, koliko nam je ugodno.
23. Naelo zvuka Zvuk stvara unutarnje vibracije koje pojaavaju cirkulaciju u razliitim dijelovima tijela. On pojaava uinak poloaja, usredotouje panju, produbljuje izdisaj i uravnoteuje emocije. Uinak zvukova koji se koriste je ponajprije uvjetovan odreenim samoglasnicima i suglasnicima (varna), njihovom visinom (svara) i njihovom jainom (bala), varijacijama i odnosom na vrstu yoga poloaja. Vii zvukovi stvaraju viu rezonanciju u tijelu i ispunjavaju ga energijom, dok nii zvukovi stvaraju niu rezonanciju i smiruju ga. Glasniji zvukovi bude energiju, imaju stimulirajui uinak i usmjeravaju panju prema van, dok tii zvukovi smiruju energiju, imaju smirujui uinak i panju usmjeravaju prema unutra. Zvuk se koristiti tijekom izdisaja. Zvuk se uglavnom koristi u asanama ili pranayami zbog svog umirujueg djelovanja i ne smije biti previsok i presnaan. Takoer se ne smije primjenjivati u prevelikom broju asana. Koritenje zvuka u asani omoguuje osobi da, osim ostalih dobrobiti, provjeri i unaprijedi stabilnost, snagu i izdrljivost. Zvuk koji se koristi esto je jednostavni samoglasnik ili slog, npr. "MAA", koji moe ili ne mora imati znaenje. U nekim sluajevima moe biti rije ili izraz, izreka sa znaenjem. Zvuk nam takoer omoguuje da tijekom izidisaja tono znamo kada on zapoinje, a kada zavrava. Izgovor sloga produavamo tijekom cijelog izdisaja. Tehnike zvukova takoer ukljuuju mrmorenje, recitiranje jednostavnih slogova i recitiranje jednostavnih izreka koje imaju znaenje.
70
24. Naelo bandhi Bandha znai kontrola, zapor. Pomou bandhi pojaavamo proces ienja tijela od neistoa. Bandhom dovodimo plamen unutarnje vatre (agni) tono na mjesto gdje je koncentrirana neistoa (apana), tako da bude uinkovitija. Bandhama steemo odreene dijelove tijela. Razmotriti emo tri osnovne bandhe: 1. alandhara Bandha 2. Uddiyana Bandha 3. Mula Bandha
alandhara Bandha ukljuuje vrat i gornji dio kraljenice. Uddiyana Bandha ukljuuje podruje od oita do osnove trupa. Mula Bandha ukljuuje podruje od pupka do osnove trupa. alandhara Bandha uspravlja trup te istee i ravna kraljenicu i dri zranu struju disanja u smjeru s vatrom (agni). Uddiyana Bandha vodi apanu prema vatri. Nakon to smo Uddiyana Bandhom podigli apanu, sluimo se Mula Bandhom, kako bi apanu odravali u blizini vatre. Tri bandhe se koriste u yoga poloajima i pranayami. Tijekom vjebanja asana i pranayame, alandhara Bandha se odrava tijekom udisaja, izdisaja i zadravanja daha. Uddiyana Bandha se jedino izvodi nakon to smo zavrili izdisaj i to prije nego ponemo s udisajem tj. tijekom zadravanja daha nakon izdaha (Bahya Kumbhaka). alandhara Bandha i njena varijanta s bradom sputenom prema Adamovoj jabuici te Mula Bandha, odravaju se tijekom cijelog vjebanja yoga poloaja ili pranayame. Mula Bandha takoer blokira kretanje prane prema dolje u smjeru naputanja tijela. Bandhe su veoma vane pri disanju u yoga poloaju. Disanje u yoga poloaju bez bandhi nije ispravno i nee pruati dobrobiti. Tijekom cijelog vremena vjebanja treba drati Mula Bandhu, duboko disati s panjom usmjerenom na Mula Bandhu, disanju i istezanju jer jedino takav pristup vjebanju poveava pranu. Mula Bandha je veoma vana u vjebi yoga poloaja. Ona je poput mantre u meditaciji. Mula Bandhu izvodimo svjesno i kada je panja napusti, mi joj se vraamo. Stalna panja usmjerena na Mula Bandhu ini yoga vjebe meditacijom pri kretanju. Primjenom Mula bandhe,
71
ASANA - Y O G A POLOAJI
PRANAYAMA - YOGA DISANJE
disanje postaje djelotvornijim jer sprjeava ispupenje donjeg dijela trbuha pri udisaju. Pri izdisaju, Mula Bandha postaje snanija. Tijekom vjebanja yoga poloaja, vei naglasak treba staviti na to potpuniji izdisaj jer je jedino tada mogue udahnuti svjei zrak u cijela plua. Primjenjujui je, Mula Bandha postaje sve vra i nenaporno se odrava tijekom vjebanja. Podruje trbuha, osobito njegova donjeg dijela je veoma vano za snagu cijelog tijela i zato ta podruja trebaju biti snana. Mula (korijen) Bandha se jo naziva i konjska snaga. Vjeba Nauli takoer jaa taj dio tijela. Uddiyana Bandha i Nauli se rade na poetku prije Pozdrava Suncu. Pri Uddijana Bandhi podiemo oit i cijeli donji dio trbuha. Kod zavretka zadravanja daha nakon izdisaja, otpustimo oit, no donji dio trbuha odravamo lagano stisnutim. To je Mula Bandha. Prvo uspostavimo Uddiyana Bandhu, a zatim Mula Bandhu poslije prvog zadravanje daha nakon izdaha. Uddiyana Bandha se zatim otpusti, a odrava se Mula Bandha. Budui da se Uddiyana Bandha radi jedino tijekom zadravanja daha nakon izdaha, jedan je od najvanijih zahtjeva sposobnost dugog zadravanja daha bez rtvovanja kvalitete udisaja i izdisaja. Ako to nismo u stanju, bolje je da neko vrijeme ne radimo bandhe. Da bi odravali alandhara Bandhu, lea moraju biti u takvom stanju da ih lako drimo ispruenima s bradom sagnutom prema dolje. Ako netko ima ukoeni vrat i silom eli sagnuti bradu prema dolje, moe se ozlijediti. U takvim se sluajevima navedene bandhe izvode u nekim jednostavnim yoga poloajima, tako da se tijelo navikne na njih. Najlaki je poloaj da legnemo ravno na lea. Izvoenje Uddiyana Bandhe u tom poloaju nazivamo Tataka Mudra. Drugi jednostavan poloaj je Adho Mukha vanasana (poloaj psa sputene glave). Sljedei je korak pokuaj izvoenja bandhi u nekom sjedeem poloaju, kao to je Maha Mudra. Te se bandhe mogu raditi i u stoju na ramenima (Sarvangasana). U obrnutim poloajima, lagano je izvesti bandhe jer je izvoenje Udidyana Bandhe i zadravanje Mula Bandhe potpomognuto gravitacijom, a podizanje apane prema plamenu je gotovo automatsko jer je sada apana iznad plamena. alandhara Bandha Uenje izvoenja bandhi zapoinjemo s alandhara Bandhom jer je njeno uspjeno izvoenje uvjet za ostale bandhe. Sjednite u Padmasanu ili Siddhasanu i poloite dlanove na koljena. Uzdignite lea tako da budu potpuno ispravljena, povucite glavu unazad tako da je u liniji s kraljenicom, simulirajte gutanje i zatim sagnite bradu u udubinu ispod Adamove jabuice gdje se susreu kljune kosti. Grudi su isprene. alandhara Bandhu odravate sagnutom bradom i ispravljenim leima. Pogled usredotoite na mjesto meu obrvama. Djelovanje: Dala oznaava mreu ivaca ili nadija koji provode ivane struje kroz vrat ili grlo. Bandha znai kontrola, zapor. Ta bandha se uobiajeno izvodi u vezi zadravanja daha (kumbhaka) u pranayami. Smanjuje pritisak u uima, oima i glavi. Navedene potekoe se javljaju uslijed zadravanja daha punim pluima i podignutog trbuha (Antara Kumbhaka s Uddiyana Bandhom). alandhara Bandha osigurava kontroliranje i voenje vitalne energije kroz ispravne kanale. Obino kada zadravamo dah, kucanje srca se ubrzava. Meutim, alandhara Bandha nam omoguuje normalno i smireno kucanje srca. Redovitim vjebanjem ove bandhe glas postaje ugodan i privlaan. Uslijed stiskanja vrata Ida i Pingala nadiji se zatvaraju i prana se usmjerava u Suumna Nadi. Ova vjeba pomae u lijeenju bolesti vrata i grla, titnjae, upale krajnika itd. Takoer oivljava Viuddhi Cakru. Uddiyana Bandha Sljedea bandha koja se ui je Uddiyana Bandha. Ostvarujemo ju tako da se iz stojeeg ili sjedeeg poloaja (Padmasana ili Siddhasana) nagnemo malo prema naprijed oslanjajui se dlanovima na
72
N A E L A ISPRAVNE VJEBE YOGA POLOAJA
koljena. Potpuno izdahnite i opustite trbune miie. Zatim istegnite grudi malo prema gore i bez udisanja uvucite trbuh, tako da dodirne kraljenicu. Ako smo Uddiyana Bandhu izveli dobro, pupak se kree unazad do kraljenice, a rektalni i stranji miii (kria) se stegnu. Uddiyana Bandhom cijelo podruje trbuha se uvue. Podizanje trbuha se mora initi vrlo polagano. Zadrite se u poloaju, bez disanja sve dok vam je udobno. Uzmite si barem dvije sekunde kako bi vratili trbuh u normalan poloaj jer ako nakon Uddiyana Bandhe ne opustimo trbuh, neemo biti u stanju udahnuti. Udahnite, malo se odmorite i zatim ponovite vjebu. U poetku izvedite ovu bandhu 3 puta, a kasnije postupno poveavajte broj izvoenja. Djelovanje: Uddiyana Bandha jaa i ini gipkijim respiratorne organe i srce. Ova vjeba uklanja ivane slabosti iz podruja oita, eluca i trbuha. Pomae probavi i uklanjanju nakupljenih toksinih tvari iz probavnog trakta. Takoer pomae u lijeenju eluanih tegoba i bolesti organa probavnog trakta. Uddiyana Bandha je najbolja vjeba za organe trbune upljine. Jaa jetru, slezenu, mokrani mjehur, uklanja pritisak na krvne ile, snai genitalije i njihovu funkciju. Ova bandha moe ukloniti neeljenu nadraenost genitalija i kontrolira nevoljnu emisiju sjemena, a takoer uklanja neredovitu i bolnu menstruaciju te mlohavost trbuha. Uddiyana Bandha je od velike pomoi u transformiranju seksualne u spiritualnu i mentalnu energiju. Budi pranu i usmjerava ju kroz Suumna Nadi prema gore. Budi i aktivira sve prane i proiava Manipura Cakru. Mula Bandha Povlaenjem trbuha prema kraljenici, stegnite anus i meicu (Muhla Bandha) i povucite ih prema gore. Ova se bandha izvodi velikom lakoom i udobnou, ako ju izvodite nakon izdisaja, dok ste bez daha nakon to ste izveli Uddiyana Bandhu. Poslije izvedene Uddiyana i Mula Bandhe, tijekom zadravanja daha nakon izdisaja, otputajte gornji dio trbuha i oit, odravajte stegnutost miia u donjem dijelu trbuha (od pupka nanie), slabina, meice, rektuma i anusa. To znai da se trbuh ispod pupka i dalje odrava stegnutim dok se podruje trbuha iznad pupka otpusti. Nakon to se Mula Bandha uspostavila, odrava se cijelo vrijeme izvoenja asana i pranayame. Djelovanje: U ovoj se vjebi Apana Vayu kree prema gore i stapa s Prana Vayuom. Oivljava se Muladhara Cakra i pomae u buenju prane i njenom usmjeravanju prema gore. Mula Bandha kontrolira ivanu aktivnost na dnu zdjelice i korijenu (mula) kraljenice. Ona stimulira to podruje i suptilnu ivanu energiju (pranu) vodi prema gore te revitalizira cijeli organizam. Takoer smanjuje hemoroide i nadraenost genitalija te potie probavu i cirkulaciju krvi u trbuhu i uklanja zatvor. Korisna je u celibatu jer usmjerava kretanje sjemena prema gore. Mula Bandha se obino izvodi zajedno s Uddiyana Bandhom i alandhara Bandhom. Bandhe se mogu koristiti u svim yoga poloajima u kojima je kraljenica uspravna. Najbolje asane za izvoenje bandhi su obrnuti poloaji te leei ili sjedei s ispravljenom kraljenicom. Klasian poloaj je Maha Mudra. Postoje i neki poloaji u kojima se bandhe ne bi trebale izvoditi, npr. poloaji savijanja unazad i poloaji u kojima se tijelo zakree. Primjenu bandhi u yoga poloaju primjenjujemo postupno. U poetku se ne sluimo bandhama u svim poloajima. Ako izvodimo slijed yoga poloaja, onda ih izvodimo u Sarvangasani, a ne u Bhuangasani i Paimottanasani. Udiyana Bandhu kao zasebnu vjebu izvodimo tako da se rairenih nogu i ispruenih lea iz stojeeg poloaja, pri izdisaju, nagnemo prema naprijed i dlanovima oslonimo na koljena. Zatim uinimo pet udisaja i, nakon to potpuno izdahnemo, uvuemo trbuh prema kraljenici i zatim bez disanja napravimo deset uvlaenja i ispupivanja trbuha. To se naziva Agnisara Dhauti. Pri tome i
73
ASANA - YOGA POLOAJI
dalje zadravamo Mula Bandhu. Agnisara Dhauti znai " koritenje vatre za proces ienja kako bi uklonili neistoe". Zatim opet slijedi pet udisaja itd. Uradimo tri serije po deset uvlaenja i ispupivanja trbuha. Kada zavrimo zadnju seriju (nakon petog udisaja), potpuno izdahnemo i bez disanja uvuemo trbuh i drimo poloaj 30 do 40 sekundi. Zatim nastavimo disati 5 dahova, izdahnemo i uradimo Nauli. Nauli Vjeba Nauli se izvodi tako da izdvojeni "stup" trbunih miia tijekom zadravanja daha nakon izdisaja zakreemo deset puta u jednu stranu pa, na drugi dah, deset puta u drugu stranu. Zatim 5 puta udiemo i izdiemo i ponovimo. Izvedemo deset takovih serija. Vremenom poveavamo broj zakretaja u jednom dahu sa 10 na 20, 30,40 i 50 u jednom dahu i uradimo deset serija. Nauli se moe izvoditi i tako da se u jednom zadravanju daha nakon izdisaja, "stup" trbunih miia 50 puta okrene u jednom smjeru, a zatim u drugom zadravanju daha nakon izdisaja 50 puta okrene u drugom smjeru. Tako se ponavlja pet ciklusa okretanja u jednom smjeru i pet ciklusa okretanja u drugom smjeru to sveukupno iznosi 500 okretanja"stupa" trbunih miia. Nakon zadnje serije kruenja 5 puta udahnemo i izdahnemo i uspravimo se pri izdisaju. To je napredna faza izvoenja Naulija. Meutim, moramo biti paljivi da ne pretjeramo s izvoenjem Naulija jer to moe oslabiti miie sfinktera koji kontrolira prolaz urina iz mokranog mjehura i mogla bi se pojaviti uestala potreba za mokrenjem. U tom sluaju treba prestati izvoditi Nauli nekoliko mjeseci. Sve se treba vjebati umjereno, ne smije se pretjerivati. Yoga je umjerenost. Pretjerivanje u bilo emu moe samo tetiti. Uddiyana Bandha, Agnisara Dhauti i Nauli se mogu izvoditi i u poloaju lotosa (Padmasana) pri kraju izvoenja slijeda yoga poloaja. Zatim zauzmemo kleei poloaj na koljenima i rukama i izvodimo tri serije Uddiyana Bandhe s po deset uvlaenja i ispupivanja trbuha i zavrimo sa zadravanjem daha nakon izdisaja 30 do 40 sekundi. Nakon toga 5 puta udahnemo i izdahnemo i uspravimo se u stojei poloaj za poetak izvoenja vjebe Pozdrav Suncu. Cijelo vrijeme vjebanja odravamo Mula Bandhu. Razina Uddiyana Bandhe tijekom vjebe yoga poloaja treba biti njena. Umjesto da potpuno uvuemo trbuh, trebamo jednostavno odravati mirnou u podruju tri prsta ispod pupka. To e omoguiti oitu prostor da se spusti prilikom svakog udisaja, a irenje grudnog koa odvijat e se putem irenja rebara, grudiju i istezanja leda. Gornji dijelovi trupa moraju ostati mekani i gipki tako da se prilikom udisaja ostvaruje maksimalno irenje grudnog koa. Pri svakom izdisaju, miii donjeg dijela trbuha se steu kako bi potpuno ispraznili plua. Da bi udahnuli, trebamo otpustiti stegnutost trbunih miia, ali ne toliko da se, pri udisaju, donji dio trbuha iri i nadimlje. Akcija je suptilna. Tijekom vjebanja yoga poloaja uvijek primjenjujemo Keari Mudru, tj. vrhom jezika dodirujemo meko nepce i koristimo Uddayi zvuno disanje. Udisaj je od gornjeg dijela grudiju prema irenju rebara i sputanju oita, a izdisaj je od uvlaenja trbuha, skupljanja rebara prema gornjem dijelu grudiju. Sve vrijeme vjebanja odravamo snanu Mula Bandhu, stiskanjem perineuma i analnog sfinktera te njihovim uvlaenjem i podizanjem prema gore. Odravamo alandhara Bandhu sputanjem brade u udubinu meu kljunim kostima ili, njenu laku varijantu, sputanjem brade prema Adamovoj jabuici. Odravamo laganu Uddiyana Bandhu uz laganu stegnutost trbunih miia od pupka nanie. Tijekom vjebanja yoga poloaja primjenjuju se sve tri bandhe. Mula Bandha se primjenjuje vrlo esto, a ostale manje uestalo, kako bi se ipak disanje odvijalo bez napora. Kada smo u yoga poloaju, tada je nae tijelo nepomino poput statue koja die. Stvarno istezanje tijela se ostvaruje snanim i potpunim yoga disanjem uz istodobno zadravanje bandhi, a ne istezanjem ruku.
74
Naglasak je na potpunom izdisaju i osjeaju ugode u poloaju. Ako osjeamo ugodu, pri izdisaju stegnimo jo malo jae Mula Bandhu i istegnemo tijelo jo malo vie u smjeru idealnog poloaja, ali samo onoliko, koliko je ugodno jer se u protivnom troi prana. U poloaju ostajemo pet udaha i zatim slijedi vinyasa. Kada se ide u vinyasu otputamo alandhara Bandhu, ali i dalje zadravamo Mula Bandhu i tada akumulirana prana jurne prema tjemenu kroz kraljenicu. Ako se izvodi snano i duboko Uddayi disanje i jaka Mula Bandha i ako je duh sa svih pet osjetila usredotoen na tijelo, onda se akumulira vie prane. Ako asanu ne izvodimo paljivo, gubimo Mula Bandhu i ponemo disati trbuhom. Panja treba biti stalno na snanoj Mula Bandhi i disanju. Vjeba yoga asana s disanjem, bandhama i vinyasom je tapas jer zagrijava tijelo i proiava ga. Nain izvoenja asana treba prilagoditi stanju pojedinca (viniyoga). Nije vana vanjska forma, nego bandha, dah i panja. Ukoliko se vjebe disanja kapalabhati i bhastrika rade bez odravanja snane Mula Bandhe, nadimat e nam se trbuh i s vremenom emo dobiti veliki ispupeni trbuh. Treba disati pluima i iriti rebra, a ne ispupivati trbuh.
25. Naelo uinka pritiska u yoga poloaju U veem broju asana je tijelo podvrgnuto razliitim vrstama pritiska. Pritisak moe biti ogranien na jednu toku ili moe djelovati na vee podruje. Neki pritisci su povrinski, dok drugi seu do unutarnjih organa. Uinak pritiska je uglavnom usmjeren prema krvoilnom i ivanom sustavu te prema odreenim lijezdama. Pritisak na bilo koji dio tijela sprjeava dotok krvi tom podruju. To e uzrokovati njenu akumulaciju u sporednim ilama i poveati tok kroz oblinje organe. Kada se pritisak ukloni, javlja se uinak usisavanja koji stimulira cirkulaciju. Taj efekt pumpanja i usisavanja pomae kod zakreenosti krvnih ila, oteklina i boli te unapreuje zdravlje. Mnogi ivani centri su vrlo osjetljivi na pritisak. Na primjer, blagi pritisak na ivani centar sa strane vrata (carotid sinus) oslobaa impuls koji umanjuje broj otkucaja srca. Pritisak stvara pozitivan uinak i na endokrine lijezde. Kliniki eksperimenti i testovi ukazuju da Sarvangasana i Mayurasana reguliraju rad tiroidne lijezde i pankreasa koji su u tim poloajima izloeni pritisku.
26. Naelo utjecaja na panakou Kada doivimo neki stres, tada se odreeni dio tijela zgri i u njemu se akumulira napetost te memorira dogaaj. Potisnute se emocije zakljuavaju u neki dio tijela u vidu bolnih napetosti. Tijekom dana proivljavamo razliite stresne situacije i razna emocionalna stanja. Veinu toga automatski potiskujemo jer nemamo vremena razmotriti i osvijestiti svaki dogaaj koji proivljavamo. Sve potisnute i nerazrijeene emocije uzrokuju mentalnu i tjelesnu napetost. Vjebom yoga poloaja, yoga disanja i meditacije razrjeavamo napetosti i stresove na svih pet razina naeg tijela (panakoa) i normaliziramo stanje duha i tijela. Vrijeme koje odvojimo za vjebanje yoge je dragocjeno jer tada duh i tijelo, poput krave koja se najela, preivaju sva iskustva kojima su se nahranili tijekom aktivnosti. To osigurava pravilno metaboliziranje svih naih iskustava, to stvara oputenost, cjelovitost i integraciju duha i tijela te mentalno zadovoljstvo i stabilnost. Tijekom izvoenja yoga poloaja isteemo i oputamo napete dijelove tijela. Tom se prilikom razrjeavaju napetosti, te se moe dogoditi da se ubrza ritam disanja i pojavi sjeanje na uzrok napetosti. Naime, ivani je sustav prisutan u cijelom tijelu. Mozak je putem ivanog sustava sveprisutan u tijelu. Stoga svaka stanica naeg tijela posjeduje sjeanje. Tako nam se ponekad moe dogoditi da nam se tijekom vjebanja yoga asana odjednom pojave razne emocije u vidu potrebe za smijehom, plakanjem, ljutnjom itd. Vjebajui, mi smo na putu samoostvarenja te dokuujemo
75
i oslobaamo sjeanja (stres) iz naih miia i cijele fiziologije. Utjecaj yoga poloaja see veoma duboko, nadilazi razinu miia i zglobova i utjee na cjelokupni ivani sustav. Poveanjem gipkosti i oputenosti rjeavamo se napetosti i blokada na sve dubljim razinama nae fiziologije (panakoa). Yoga poloajima doseemo do same sri naeg bia i jaamo ju. U skladu s uenjem yoge, svatko posjeduje pet razina vlastitog tijela. Svako finije tijelo sazdano je od finije energetske razine. Ako elimo zdravo ivjeti, a to znai potpuno uravnoteeno, mi moramo odrati svih pet razina tijela u dobrom stanju. Pet progresivno suptilnijih tijela koja sainjavaju nau osobnost opisana su u klasinom tekstu o yogi, Taittiriya upaniadi. Takoer, iz istraivanja i spoznaja vedskih vidioca (riija) proizlazi da yoga i ayurveda opaaju tijelo u iroj perspektivi. Umjesto da ga vide samo kao skup biokemijskih procesa, oni ga opaaju kao skup slojeva koji se proteu od materijalnih ka suptilnijim i uzronim razinama. Poput latica rue, razine naeg tijela se razotkrivaju jedna unutar druge, od vanjske fizike razine, preko razine vitalne energije, mentalne i emocionalne razine, razine inteligencije do najdublje dimenzije svijesti. Svih osam udova yoge predstavljaju integrativne terapije za poticanje samoizljeenja na svakoj razini. Fizika struktura tijela se moe podijeliti na pet materijalnih razina koje okruuju Sebstvo (Atman): 1. Anna-maya koa - omota od hrane. Anna znai hrana ili fizika materija, maya znai sainjen od, a koa omota. To je najgrublja fizika razina naeg tijela. Pet organa opaanja i pet organa djelovanja pripadaju toj razini. Naziva se tijelo hrane jer je uzrokovano hranom, odravano hranom i na kraju zavrava kao hrana. istoa hrane, vjebanje asana i pranayame odrava anna-maya kou istom i zdravom. 2. Prana-maya koa - omota od vitalne energije. Energetski omota je suptilniji i kontrolira tjelesni omota. Vjebanjem yoge postajemo sve vie svjesni druge razine tijela, organizirajueg polja koje podrava materijalno tijelo. To je vitalna, ivotna energija koja upravlja biolokim procesima, od disanja do probave i cirkulacije krvi. U kineskoj se medicini naziva i, a u yogi prema. U tijelu postoji 5 fiziolokih funkcija i nazivaju se: prana - sposobnost opaanja, pet osjetila; apana - izbacivanje, eliminacija stolice, urina, sperme, znoja, ispljuvaka itd.; samana - sposobnost probave, probavlja hranu koja dolazi u eludac; vyana - raspodjeljivanje probavljene hrane u razne dijelove tijela putem krvotoka; udana - sposobnost apsorbiranja misli, stjecanje znanja. Kada starimo, tada tih 5 fiziolokih funkcija gubi vitalnost i snagu ba kao i sve funkcije organizma koje reguliraju. Drevni Egipani su vitalnu energiju nazvali ka. Akupunktura, ayurveda i homeopatija ne utjeu neposredno na fiziko tijelo, nego djeluju na razini vitalne energije koja aktivira i organizira njegov ivot. Razina prana-maya koe se sastoji od cijele mree energetskih kanala (oko 72.000 nadija) kroz koje tee vitalna energija i omoguuje ivot cijelom organizmu. Redovnom vjebom pranayame, prana-maya koa stjee vie energije i bolje ispunja energijom anna-maya kou. Ako prana-maya koa prestane funkcionirati, prestaje funkcionirati i fiziko tijelo. Srce i plua prestaju raditi, a stanice se raspadaju. Pranayama obnavlja vitalnu energiju i vitalnost prana-maya koe. Takoer je vano izlagati se sunevom svjetlu i svjeem zraku. Sunce je izvor prane i neki vogini mogu godinama biti bez hrane jer se hrane pranom koju zrai Sunce. Takoer, vjebom yoga poloaja i meditacijom proiavamo energetske kanale.
76
Ukoliko su kanali vitalne energije isti, svim je organima dostupan dobar priliv vitalne energije i normalno funkcioniraju. Slabost u radu nekog organa ili bolest znai da je priliv vitalne energije slab zbog neistoa u energetskom kanalu. Kao to elektrina struja svojim protokom kroz vodi stvara oko njega elektromagnetsko polje, tako i vitalna energija svojim tokom kroz energetske kanale (nadi) stvara polje vitalne energije (auru) oko naeg tijela. Ukoliko su nadiji isti, ponaaju se poput supervodia, tok vitalne energije ne nailazi na otpor, veoma je snaan i koherentan te stvara snanu i skladnu auru neprobojnu za tetne izvanjske utjecaje. 3. Mano-maya koa - mentalni omota. Trei omota, mentalno tijelo, odgovorno je za osjetilne i motorike aktivnosti i nau svakodnevnu svjesnost automatskih funkcija. Aktivira i upravlja funkcijama prana-maya koe i anna-maya koe. Duh, inteligencija, ego i itta (svijest koja je izvor razumijevanja, osjeaja i emocija) su etiri osnovna konstitucionalna elementa mano-maya koe. Oni procesuiraju input od pet osjetila i refleksno odgovaraju. Ako ivimo pasivno, ponaajui se prema zahtjevima okoline umjesto da ju aktivno oblikujemo, naa svijest vie boravi na mentalnoj razini naeg tijela. Mnogi ljudi i veinom ivotinje rutinski djeluju s te razine. To je razina tijela koja se sastoji od misaonih procesa. To je duh koji se sastoji od raznih strasti, emocija, osjeaja, misli. Pun je sklonosti i nesklonosti. Mentalni omota kontrolira i vitalni i tjelesni omota. Kada je duh uznemiren, tada su i fizioloke funkcije koje regulira prana ometane. 4. Vinana-maya koa - razumski omota. To je razum i njegove su funkcije razmiljanje, razluivanje, odluivanje, prosudba itd. Unutar sebe sadrava inteligenciju i ego. Analizira i razlikuje izmeu parova suprotnosti i kontrolira prethodne omotae. Osim razuma ukljuuje savjest i volju. istoom vidnana-maya koe ostvarujemo ritambhara pragyu (razinu inteligencije koja zna samo istinu). Ostvarujemo inteligenciju i znanje koje je ispravno, lieno iluzije i drugih negativnih kvaliteta. 5. Ananda-maya koa - omota od blaenstva. Oananda-maya koi ovisi unutarnje i vanjsko podruje naeg ivota i njegova povezanost s cijelim svijetom. Ananda je blaenstvo. Ananda nadilazi sve emocije. Ona je savreni mir. Postizanjem anande sve emocije doivljavamo u vrijednosti blaenstva. Vjebanjem yoge ostvarujemo blaenstvo, povezujemo se s anandom. To nam stvara osjeaj stabilnosti i ravnotee unutar svakog emocionalnog stanja. Ananda nas povezuje s najdubljom razinom onoga to mi uistinu jesmo. Zadovoljstvo dolazi i odlazi, ali ananda je neprekidno blaenstvo. Tijelo blaenstva se sastoji od vasana. Kada smo u stanju dubokog sna bez snova tada smo u tijelu blaenstva. Kada napustimo tijelo blaenstva i krenemo prema drugim omotaima, tada doivljavamo stanja svijesti sanjanja i budno stanje svijesti. Vasane su neoitovane u dubokom snu bez snova, a oituju se u obliku misli u snu i djelovanja u budnom stanju. Ako zadrimo svjesnost tijekom dubokog sna bez snova, onda doivljavamo neuznemireno blaenstvo i mir. Blaenstvo koje doivljavamo u dubokom snuje relativno u odnosu na blaenstvo samoostvarenja. U veine ljudi ananda-maya koa je nerazvijena. Ova razina je zadnji omota koji stoji izmeu nas i naeg Sebstva. Mnogi ljudi koji su imali iskustvo blizine smrti izvijestili su o doivljavanju briljantnog bijelog svjetla, sveobuhvatne mudrosti i neuvjetovane ljubavi. To je iskustvo ananda-maya koe. Yogini proiavaju sve razine svog tijela i duha, kako bi to iskustvo imali cijelo vrijeme, a ne samo u trenutku smrti.
77
Prva i druga razina predstavljaju grubo tijelo, trea i etvrta razina predstavljaju suptilno tijelo, a peta razina predstavlja kauzalno tijelo. Kauzalno tijelo je skladite svih utisaka i latentnih energija unutar nas, svih vasana. Kada se vasane iz kauzalnog tijela izraavaju kao osjeaji i misli poprimaju oblik suptilnog tijela. Nadalje se doivljavaju kao opaanja i djelovanja u grubom tijelu. Kada je kauzalno tijelo proeto utiscima o zdravlju, suptilno tijelo e imati misli o zdravlju i tijelo e biti zdravo. Osoba je arhitekt svoje vlastite osobnosti. Sebstvo je izvan kauzalnog tijela. Mi smo multidimenzionalna bia. Yoga nam omoguuje da osvijestimo i proistimo sve dimenzije naeg bia i da ih savreno uskladimo. Yoga poloajima jaamo i proiavamo fiziko tijelo, yoga disanjem uravnoteujemo i vitaliziramo energetsko tijelo, a meditacijom proiavamo mentalno, razumsko i emocionalno tijelo i stjeemo iskustvo iste svijesti, Sebstva (Atman). Primjenjujui vjebu svih osam udova yoge na panakou, stjeemo savreno zdravlje i prosvjctljenje.
Pet tjelesnih omotaa nisu samo teorijske konstrukcije. Oni su sastavni dijelovi naeg bia i moemo ih doivjeti. Sljedee e nam vjebe pomoi da steknemo potpuniji uvid u te unutarnje dimenzije nae osobnosti. 1. Sjednite udobno s glavom, vratom i trupom u pravoj liniji, bez naprezanja. Zatvorenih oiju osjeajte budnost i oputenost, svjesnost usmjerite s vanjskih prizora i zvukova na vae tijelo. Budite u potpunosti svjesni tijela, glave, ramena, grudiju, struka, leda i trbuha, ruku i nogu. To je vaa anamaya koa. 2. Usmjerite punu panju na nosnice i osjeajte kako diete. Postupno e va dah tei sve polaganije i tie. Budite svjesni energije koja pulsira vaim tijelom i omoguuje pulsiranje srca, irenje i skupljanje grudnog koa, protok krvi kroz ile, probavu itd. Sila koja upravlja svim tim kretanjem nije vae fiziko tijelo, ve prana-maya koa. 3. Sada usmjerite panju na podruje mozga. Obratite panju na dio vae svjesnosti koji regulira osjetilni input i motorni autput. To je dio mozga koji npr. opaa da vas svrbi nos i nareuje ruci da ga
78
poeete. Taj dio takoer osjea da sjedite neudobno i eli da pokrenete noge. Stvara razmiljanje, mentalnu buku, koja se stalno odvija u duhu. To je mano-maya koa. 4. Sada usmjerite panju malo vie, prema tjemenu glave. Osjetite dio svjesnosti koji stalno donosi odluku da i dalje sudjelujete u ovoj vjebi i upravo sada vam nareuje da sjedite mirno i daju dovrite. Prepoznaje vrijednost irenja svjesnosti i potie vas da rano ujutro vjebate yogu. To je vinana-maya koa. 5. Usmjerite svjesnost na srce. Potpuno se opustite i diite polagano i ravnomjerno. Neka bude dovoljno vremena za potpuno smirenje. Potpuna uronjenost u unutarnji mir prua nam iskustvo najie sree. To je stanje savrenog zadovoljstva, savrene usklaenosti i mirnoe. Nema osjeaja lienosti, straha ili elje. To je ananda-maya koa. Sada jednostavno budite svjesni vlastite svjesnosti. Cista svijest koja ima to iskustvo lei izvan tog iskustva. To je vae istinsko Sebstvo, va besmrtni Bitak. Zatim vratite panju na disanje, osjeajte neko vrijeme tijelo i polagano otvorite oi. Takvo putovanje panje kroz razne razine tijela predstavlja njeno kretanje od objektodnosnog prema samoodnosnom stanju i predstavlja razliite stupnjeve pobuenja naeg Sebstva, samoodnosnog stanja svijesti.
27. Naelo utjecaja na raarme, akre i nadije Ajurvedski tekst Suruta opisuje konstituciju tijela. Prema tome tekstu, tijelo ima 7 razina koe. 300 kostiju (ukljuujui hrskavice i zube), 210 zglobova, 900 ligamenata, 500 miia, 16 glavnih tetiva, 700 vena, arterija i ivaca te 107 marmi. Marme su vaan dio anatomije i odraavaju kljune fizioloke i psiholoke procese koji se odvijaju unutar nje. Kao kirurg, Suruta je naglaavao vanost marmi u kirurgiji. Kod svake kirurke operacije vano je znati gdje se nalaze marme kako se ne bi ozlijedile. Caraka spominje est glavnih marma podruja u tijelu: glava, vrat, srce, mokrani mjehur, oas (endokrini sustav) i ukra (reproduktivni sustav). To se ponekad svodi samo na tri glavna podruja: donji dio trbuha (mjehur), srce i glava. Yoga odraava fizioloko gledite ajurvedskog ljenitva o ustrojstvu ljudskog tijela u odnosu na doe, tkiva, marme i nadije. Marme su povezane sa akrama i nadijima. Marme su vani centri vitalne energije i preko njih se moe kontrolirati njezin tok, a time i osjetilne i motorike organe te cijelo ustrojstvo tijela i duha. Marme su dodirne toke izmeu svijesti i materije. Postoji 107 marmi u tijelu: 22 se nalaze na gornjim ekstremitetima, 22 na donjim ekstremitetima, 12 u podruju trbuha i grudiju, 14 na leima i 37 na vratu i glavi. Stoosma marma se odnosi na jedinstveno polje odakle izvire tijelo i izgrauje se. Ona je sveprisutna. Ona je primordijalna marma i zajednika je svim biima jer je iz nje sve nastalo. Od te glavne marme (Samhita) izviru 3 osnovne: marma glave (ira Marma, rii, vata), srana marma (Hridaya Marma, devata, pitta) i marma donjeg dijela trbuha (Basti Marma, handas, kapha). ira Marmu lociramo tako da dlan poloimo vodoravno na elo. Neka centar dlana pokriva centar ela, gdje se nalazi ira Marma. Hridaya Marmu lociramo tako da dlan poloimo vodoravno ispod prsne kosti. Tada je poloaj centra dlana podudaran s mjestom Hridaya Marme. Basti Marmu lociramo tako da dlan poloimo vodoravno ispod pupka tako da brid dlana dodiruje vrh stidne kosti. Tada centar dlana pokriva mjesto gdje se nalazi Basti Marma. Iz tri osnovne marme granaju se sve ostale.
79
80
Postoje tri tipa energetskih centara: 7 akri 14 nadija 107 marmi Cakre, nadiji i marme su tri osnovne razine energetskih centara koji povezuju tijelo s duhom i viom svijeu. Cakre su energetski centri suptilnog tijela i smjetene su uzdu kraljenice. Prva akra je vezana uz preivljavanje, druga uz reprodukciju, trea uz snagu i mo (mo nad drugim ljudima), etvrta uz osjeaje (nije vano dominirati ljudima, ve imati suosjeanje), peta uz govor (prenoenje znanja), esta uz tree oko - mudrost i sedma uz prosvjetljenje. Nadiji su suptilni kanali koji se proteu od akri prema razliitim tokama na tijelu i kroz njih se naa fiziologija opskrbljuje energijom. Marme su osjetljiva podruja koja se razvijaju iz nadija. One raspodjeljuju pranu iz akri i nadija u cijelom tijelu. Marme se mogu osjetiti kao odreene toke ili zone na tijelu. Marme moemo shvatiti kao energetske toke na fizikoj razini tijela koje se izraavaju iz akri i nadija. Marme i sedam akri Cakre su rasporeene od korijena lene modine do tjemena glave. Na razini prana-maya koe postoji est glavnih akri ili energetskih centara, a sedma je na tjemenu glave (sahasrara - lotos s tisuu latica), koja je povezana s mozgom. Svaka od tih akri s njoj pripadnim podrujem na leima je odreena vrsta marme. Cakre su glavne marme ili energetski centri suptilnog tijela i one ispunjaju energijom sve marme fizikog tijela. Vanije marme na tijelu zauzimaju veu krunu povrinu, a ostale manju. U normalnom stanju akre lie na nerazvijeni lotosov cvijet s laticama prema dolje. Yoga vjebama, pranayamom, meditacijom i celibatom, akre se bude i potpuno procvatu otkrivajui svoju unutarnju snagu koja se izraava u razvoju mentalnih sposobnosti i, konano, u prosvjet ljenju.
81
akre 1. Muladhara (korijenska akra). Odgovaraju joj element zemlja, osjetilo njuh, osjetili organ nos, Alambua Nadi, sustav za izluivanje i Guda Marma (anus). 2. Svadhithana (spolni organi). Odgovaraju joj element voda, osjetilo okus, osjetilni organ jezik, motoriki organi za reprodukciju, Kuhu Nadi, urogenitalni sustav, Kukundara i Vitapa Marma. 3. Manipura (pupak). Odgovaraju joj element vatra, osjetilo vid, osjetilni organ oi, motoriki organ stopala, Vivodhara Nadi, probavni sustav i Nabhi Marma (pupak). 4. Anahata (srce). Odgovaraju joj element zrak, osjetilo dodir, osjetilni organ koa, motoriki organ ruke, Varuna Nadi, sustav cirkulacije tjelesnih tekuina i Hridaya Marma(srce). 5. Viuddha (grlo) Odgovaraju joj element prostor, osjetilo zvuk, osjetilni organ ui, motoriki organ govor, Sarasvati Nadi, respiratorni sustav, Nila, Manya i Amsa Marma. 6. Aria (tree oko). Odgovaraju joj duh kao esto osjetilo, unutarnje opaanje, Ida. Pingala, Pua, Ganhari, Payasvini i ankhini Nadiji, ivani sustav, Sthapani i Apanga Marma. 7. Sahasrara (tjeme). Odgovara svijesti, Suumna Nadi, mozak, Adhipati i Simanta Marma. Muladhara Cakra (korijenska akra) Muladhara Cakra je smjetena dva prsta iznad meice i dva prsta ispod genitalnih organa. Iz njenog sredita se pojavljuje Suumna Nadi. S njene lijeve strane pojavljuje se Ida Nadi, a s desne Pingala Nadi. Zbog toga se naziva triveni (spoj, sastajalite triju nadija). Usredotoenjem na ovu akru ostvaruje se zdravlje, krepost, energija i sposobnost izvoenja najteih zadataka. Buenjem ove akre izgled osobe biva sjajniji i kreposniji. Takoer se oslobaa tjelesnih boljki. Iz te akre zrai njeno i ugodno svjetlo i poput baklje obasjava cijelo podruje, sve do Svadhitana akre. Vjebom asana. pranayame i meditacije uklanjaju se neistoe iz podruja Muladhara akre. Tako iz nje poinje isijavati boanska energija (akti). Povezana je s donjim dijelom trbuha, debelim i tankim crijevom, rektumom i anusom te trtinom kosti. Mantra Muladhara akre je LAM. Svadhitana Cakra (spolni organi) Svadhitana Cakra je smjetena oko dva prsta iznad Muladhara Cakre. Povezana je s aktivnostima prirode, poput stvaranja, odravanja i razaranja. Takoer je obdarena sposobnou trenutnog znanja. Izuzetne osobe, koje su obdarene sposobnou nepogreivog pamenja nekoliko stvari istodobno, imaju vrlo aktivnu Svadhitana akru. Smjetena je u donjem dijelu trbuha i povezana je s bubrezima, mokraovodom, mokranim mjehurom, spolnim organima i prostatom. Mantra Svadithana akre je VAM. Manipura Cakra (pupak) Manipura akra je smjetena u podruju pupka. Povezana je sa svim organima probavnog trakta ukljuivi vitalne organe, poput guterae, jetre i dvanaesnika. Ova akra ispunjava probavni sustav energijom. Usredotoenjem na nju stjee se znanje o tjelesnom ustrojstvu. Probuena lijei bolesti, poput dijabetesa, zatvora, loe probave, nadutosti itd. Mantra Manipura akre je RAM. Anahata Cakra (srce) Anahata akra je smjetena u predjelu srca. Povezana je s funkcijama govora, pjesnitvom i sposobnou kontrole nad organima. Oni koji se redovito usredotouju na tu akru nikada nee patiti od sranih bolesti. Zvuk koji iz nje izvire, omoguuje praktikantu napredak u meditaciji. Takoer, usredotoenjem panje na mjesto izmeu grudiju, razvija u osobi boanske kvalitete, poput nesebine ljubavi, suosjeanja, simpatije za one koji pate itd. Dio, u kojem je ova akra smjetena, vrlo je osjetljiv i povezan s duhom. Mantra Anahata akre je YAM. 82
Viuddhi akra (grlo) Viuddhi akra je smjetena u predjelu grla. Usredotoenjem na ovu akru ini nas zdravim, oslobaamo se osjeaja aljenja i razvija nam se intelekt i uklanja bolesti titnjae. Povezana je s pluima i drugim dinim organima. Mantra Viuddhi Cakre je HAM. A na akra (tree oko) Ana akra je smjetena izmeu obrva. Povezana je s epifizom i hipofizom. Buenjem ove akre, te dvije lijezde postaju vrlo aktivne i snano razvijaju inteligenciju osobe. Vjebama Kapalabhati, Anuloma Viloma i Nadi odhana Pranayama, duh postaje sabran i nepokolebljiv kako bi postigao stanje jednousmjerenosti (sampranata). Na mjestu ove akre susreu se Ida, Pingala i Suumna Nadiji. Stoga se naziva Triveni. To je poput susreta (Triveni Sangam) triju indijskih rijeka: Gange - Ida Nadi, amune - Pingala Nadi i Sarasvati - Suumna Nadi. Rijeke se susreu kod mjesta Prayag koje se smatra najsvetijim mjestom u Indiji. Vjeruje se, da se kupanjem na tom mjestu ispiru svi grijesi. Rijeima yoge, to se susretanje rijeka ne dogaa samo vani, ve se ono dogaa i unutar nas u vidu susretanja triju osnovnih energetskih kanala. Ako vjebom pranayame i meditacije osoba uspijeva sabrati Ida, Pingala i Suumna Nadi kod Ana akre, i uroni u njih s predanou Bogu, nikada nee grijeiti i oslobodit e se ciklusa roenja i smrti. Svakodnevnim usredotoenjem na Ana akru doseemo osloboenje (moka). Mantra Ana akre je KSAM. Sahasrara akra (tjeme glave) Sahasrara akra je smjetena na tjemenu glave, iznad Brahma Randhre, otvora na tjemenu kroz koji plemenite i bezgrjene due ili yogini u trenutku smrti naputaju tijelo. Smatra se boravitem boanskih moi. Usredotoenjem panje na tu akru postie se stanje Asampranata Samadhi u kojem je dua osloboena utjecaja triju guna: sattve, raasa i tamasa. To stanje je vie od Sampranata Samadhija u kojem je uz samadhi (ista svijest) prisutan neki spoznajni proces. Mantra Sahasrara akre je AUM. Od ovih akri bezbrojni se nadiji ire po cijelom tijelu. Sredinje mjesto kontrole cijelog tijela je u srcu, odakle svi nadiji primaju energiju. To je mjesto s kojega se upravlja svim unutarnjim, ne voljnim funkcijama tijela. Jednom, kada srce stane, stanu i sve funkcije tijela. Tijekom dubokog sna, kada nismo svjesni niega, sredite je due u srcu. Tijekom sanjanja sjedite je due u grlu. Sjedite due tijekom budnog stanja svijesti je u oima. U stanju Sampranata Samadhija, boravite due je u podruju treeg oka (Ana akra), boanske vizije. Djelovanjem na odreene marme moemo utjecati na nadije, elemente, osjetilne i motorike organe i druge initelje povezane s akrama. Tako npr. djelujui na marme u podruju pupka moemo djelovati na element vatru u tijelu, ukljuujui probavnu vatru (agni) i organe probavnog sustava, osjetilo vida te na stopala kao motoriki organ.
Marme i 14 nadija Svi nadiji izviru iz akre korijenke (Muladhara Cakra) u dnu kraljenice, kreu se paralelno u Suumnu, sredinji nadi koji se protee uzdu kraljenice i iz njega se granaju na razliitim mjestima. Osim Suumne najvaniji nadiji su Pingala i Ida koji upravljaju tokom vitalne energije u desnoj i lijevoj strani tijela. Svaki je nadi povezan s odreenim marmama. Kroz marme moemo djelovati na odreeni nadi i kroz njega osigurati pravilan tok prane. Takoer, svaka akra posjeduje odgovarajui nadi koji provodi vitalnu energiju u razliite dijelove tijela.
83
84
Nadiji su sljedei: 1. Alambua Nadi - Protee se iz centra korijenske akre do vrha rektuma. On opskrbljuje pranom organe za izluivanje. Otvor nadija je anus. Odnosi se na korijensku akru (Muladhara), element zemlja i Apana Vayu. Odgovarajua marma je Guda (anus) Marma. 2. Kuhu Nadi -Protee se od dna kraljenice do spolne akre i naprijed do kraja uretre. Opskrbljuje pranom urinarne i reproduktivne organe. Otvor je penis ili vagina. Odnosi se na spolnu akru (Svadhisthana), element voda i Apana Vayu. Odgovarajua marma je Basti (mokrani mjehur) Marma. 3. Vivodhara Nadi - Protee se od dna kraljenice do pupane akre i od nje kroz cijeli trbuh. Opskrbljuje pranom probavni sustav i probavnu vatru. Otvor je pupak. Odnosi se na pupanu akru (Manipura), element vatra i Samana Vayu, Paaka Pittu, Ranaka Pittu i Kledaka Kaphu. Podrava pravilno funkcioniranje cijelog tijela putem probavnog sustava i probavne vatre (agni). 4. Varuna Nadi - Protee se od dna kraljenice do srane akre i otuda kroz cijelo tijelo. On opskrbljuje cijelo tijelo pranom kroz dini sustav, sustav cirkulacije i kou. Otvor je koa. Odnosi se na sranu akru (Anahata), element zrak i na Vyana Vayu, Bhraaka Pittu i Avalambaka Kaphu. Ovaj nadi omoguuje izraavanje dubljih osjeaja i spoznaja iz srca. Glavna marma je Hridaya (srce) Marma. a takoer i druge marme u grudima. 5. Sarasvati Nadi - Protee se od dna kraljenice do grlene akre i grana se do vrha jezika. On opskrbljuje pranom grlo, usta, jezik i organe za govor. Otvor su usta i grlo. Odnosi se na grlenu akru (Viudha), element prostor, Udana Vayu i Bodhaka Kaphu. Ovaj nadi daje snagu govoru, okusu i mudrosti. Odgovarajua marma je vrh jezika. Refleksna toka za Sarasvati Nadi je sredina eljusti ispod usnica. Takoer se na Sarasvati Nadi odnose marme u predjelu grla, kao to su to Nila i Manya Marma. 6. Suumna Nadi - Protee se od dna kraljenice do vrha glave, s mnogo nadija koji se granaju iz nje u podruju treeg oka. Ispunjava energijom kraljenicu, mozak i ivano tkivo te podrava kotano tkivo. Otvor su oi, posebno toka izmeu oiju ili tree oko. Sabire i raspodjeljuje energiju svih nadija, osobito osam desnih i lijevih dominirajuih nadija. Povezan je sa Prana Vayuom, Sadhaka Pittom i Tarpaka Kaphom, pranom, teasom i oasom. Glavna marma je Sthapani (tree oko) Marma i Adhipati (tjemena akra). Odnosi se na Ana akru. Posebni nadiji za tree oko Tree oko ili Ana akra izvor je est nadija koji opskrbljuju osjetila, i to po dva nadija za nosnice, oi i ui. 1. Pingala Nadi se grana iz treeg oka i protee do desne nosnice, koja je njegov otvor. Opskrbljuje pranom i upravlja desnim nosnim putevima. Takoer upravlja svim oblicima pitta aktivnosti, od probave do razmiljanja. Odnosi se na korijensku akru koja upravlja osjetilom njuha. Pingala Nadi opskrbljuje energijom desnu stranu tijela, stimulirajui sve tamonje nadije. Glavna marma je desna Phana Marma.
85
P R A N A Y A M A - Y O G A DISANJE
2. Ida Nadi se grana iz treeg oka i protee prema lijevoj nosnici, koja je njegov otvor. Opskrbljuje pranom i upravlja lijevim nosnim putevima. To je glavni kanal vitalne energije za vodene, kapha funkcije, od izgradnje tkiva do spavanja. On upravlja nadahnutim i vizionarskim govorom i pridonosi obogaenju cijeloga tijela pranom. Odnosi se na korijensku akru koja upravlja osjetilom njuha. Opskrbljuje energijom lijevu stranu tijela stimuliranjem svih tamonjih nadija. Glavna marma je lijeva Phana Marma. 3. Pua Nadi se grana iz treeg oka i protee do desnog oka koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Njime upravlja prana kao glavna snaga osjetila. To je vaan nadi jer dua (Atman) boravi u desnom oku tijekom budnog stanja svijesti. Odnosi se na Aloaka Pittu (vrsta pitte koja upravlja oima) i na akru pupka koja upravlja osjetilom vida. Glavna marma je desna Apanga Marma. 4. Gandhari Nadi se grana od treeg oka i protee do lijevog oka koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Potie snove, imaginaciju i kreativne vizije. Odnosi se na Aloaka Pittu i na akru pupka koja upravlja osjetilom vida. Glavna marma je lijeva Apanga Marma. 5. Payasvini Nadi se grana od treeg oka i protee do desnog uha koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Takoer upravlja desnom Eustahijevom tubom. U desnom uhu ujemo unutarnje zvukove yoge ili nada, glazbu due. Povezan je s grlenom akrom koja upravlja osjetilom sluha. Glavna marma je desna Vidhura Marma. 6. ankhini Nadi se grana od treeg oka i protee do lijevog uha koje je njegov otvor i opskrbljuje ga pranom. Takoer upravlja lijevom Eustahijevom tubom. Poveava vjeru i ini nas prijemivima za vie devocijske utjecaje. Povezan je s grlenom akrom koja upravlja osjetilom sluha. Glavna marma je lijeva Vidhura Marma. Dva nadija za ruke i noge Dva posebna nadija opskrbljuju pranom desnu i lijevu stranu tijela, ruke i noge. U njihovu podruju pojavljuju se mnoge marme, koje su veoma vane u provoenju marma terapije. Odnose se na Vyana Vayu. Povezani su s pupanom i sranom akrom, koja upravlja motorikim organima, dlanovima, stopalima i tokom energije kroz njih. 1. Yasasvati Nadi se protee od korijenske do pupane akre gdje se grana. Opskrbljuje pranom desno stopalo i desni dlan. Energija ovog nadija dolazi do sredine desnog dlana i stopala odakle zrai u prste, zavravajui u palcu desne ruke i desne noge. Otvor je vrh palca desne ruke i desne noge. Postoji snaan iscjeljujui energetski potencijal kroz dlan desne ruke, koji se, poput desnog oka, povezuje s duom i vatrom. Odnosi se na Vyana Vayu, Bhraaka Pittu i Sleaka Kaphu. Glavne marme su Kipra i Talahridaya na desnoj strani tijela na obim rukama i stopalima. Za sve marme na desnoj strani tijela, vano je odravati tok energije u tom kanalu istim i stalnim. 2. Hastiihva Nadi se protee od korijenske do pupane akre, gdje se grana. Opskrbljuje pranom lijevo stopalo i lijevu ruku. Energija ovog nadija dolazi do sredine lijevog dlana i stopala odakle zrai u prste, zavravajui primarno u palcu lijeve ruke i lijeve noge. Otvor je vrh palca lijeve ruke i noge. Energija lijeve ruke hladi, smiruje i vie obogauje od energije desne ruke. Po naravi je vodena. Povezan je sa Vyana Vayu, Bhraaka Pittom i Sleaka Kaphom. Glavne marme su Kipra i Talahridaya na lijevoj strani tijela na rukama i stopalima. Za sve marme na lijevoj strani tijela, vano je odravati tok vitalne energije u tom kanalu istim i stalnim.
86
Marme i yoga poloaji
Jedna od najvanijih svrha yoga poloaja je osiguravanje pravilnog toka prane u razliitim podrujima marmi. Budui daje velik broj marmi smjeteno u zglobovima, yoga poloaji proiavaju i energiziraju marme te omoguuju bolju cirkulaciju marmama u podrujima koja su kruta i napeta. Bolne marme ukazuju na potrebu da se vjebaju i ugodno isteu okolni miii i zglobovi. Sljedei yoga poloaji, a osobito poloaj lotosa (Padmasana) slue da se zatite marme i zatvori istjecanje energije kroz njih prema van. To pridonosi pounutrenju prane i duha potrebno za vjebu meditacije. Osobito poloaj vezanog lotosa (Baddha Padmasana) odrava energiju marme na unutranjoj razini. Poloaji zakretanja su izvrsni za otvaranje i vei dotok energije marmama, osobito marmama na leima, kukovima i ramenima, te pridonose toku parne kroz nadije. Stojei poloaji istezanja, poput Trikonasane, Virabhadrasane, Parvakonasane ili Padanguthasane, slue otvaranju i obogaivanju marma sustava, povezujui ga s vanjskim izvorima parne i vitalnosti. Za to je dobra vjeba Pozdrav Suncu. Poloaji izvijanja unazad, poput Utrasane i Dhanurasane, openito otvaraju marme smjetene na grudima i prednjoj strani tijela i mogu snano stimulirati njihovu energiju. Savijanja prema naprijed, poput anuirasane, Maricyasane i Paimottanasane, bolji su za marme na stranjoj strani tijela i smiruju njihovu energiju. Yoga poloaji koji isprsuju grudni ko prema naprijed, poput Urdhva Mukha Svanasana i Bhuangasana, dobri su za stimuliranje marmi u grudima. Yoga vjebe, poput Uddiyana Bandhe i Naulija koje otvaraju solarni pleksus, odline su za marme u podruju eluca i za reguliranje pitte u tom dijelu tijela. Vjebe, poput Mula Bandhe koja kontrolira energiju u korijenskoj akri i odline su za marme na dnu kraljenice te za reguliranje vate u tom dijelu tijela. Vjebe, poput alandhara Bandhe i osnovne vjebe Uddayi Pranayame, odline su za marme u podruju grla i za reguliranje kaphe u tom dijelu tijela. Obrnuti poloaji, ovisno o vrsti obrnutog poloaja, pomau u stimuliranju marmi u glavi i gornjem dijelu tijela. Stoj na glavi (Sirasana) snano utjee na marme u glavi, a stoj na ramenima (Sarvangasana) je odlian za marme u podruju vrata. Pranayama takoer snano utjee na marme. Yoginskim disanjem poveavamo tok prane kroz akre, nadije i marme. Sukha Pranayama, s naizmjeninim disanjem kroz nosnice, ispunjava energijom marme na lijevoj i desnoj strani tijela. Bhastrika Pranayama otvara i puni energijom marme u podruju glave.
Vjeba osjeanja marma podruja na tijelu Tekst o yogi, Yoga Vasita, objanjava upotrebu marma podruja koja sadravaju pranu i daje postupak kako ju crpiti iz 18 glavnih marma podruja. Osamnaest marma podruja i odgovarajue marme su: 1. Noni prsti - Kipra Marma 2. Glenjevi - Gulpa Marma 3. Sredina lista noge - Indra Basti Marma 4. Dno koljena - nije marma u pravom smislu, ali se moe koristiti 5. Centar koljena - Danu Marma 6. Sredina bedara - Urvi Marma 7. Anus - Guda Marma 8. Sredina kukova - Kukundara i Nitamba Marme
87
9. Korijen uretre - Vitapa Marma 10. Pupak - Nabhi Marma 11. Centar srca - Hridaya Marma 12. Dno grla - Nila Marma 13. Korijen jezika - Sringataka Marma 14. Korijen nosa - nije marma u pravom smislu i odnosi se na Phana Marmu nosnica 15. Centar oiju - Apanga Marma 16. Izmeu obrva - Sthapani Marma 17. Centar ela - nije marma u pravom smislu, ali je korisna 18. Vrh glave - Adhipati Marma Tih osamnaest marma podruja ukljuuju sedam akri - korijen anusa (Muladhara), korijen uretre (Svadisthana), pupak (Manipura), srce (Anahata), korijen grla (Viuddha), izmeu obrva (Ana) i tjeme glave (Sahasrara). Podruja oiju, korijen nosa, korijen jezika i sredina izmeu obrva odnose se na tree oko ili Ana akru. Centar ela se odnosi na tjemenu akru. Marma podruja su povezana s 14 nadija. Korijen anusa je povezan s Alambua Nadijem. Korijen uretre je povezan s Kuhu Nadijem. Korijen jezika je povezan sa Sarasvati Nadijem. Vrh glave je povezan sa Suumna Nadijem. Korijen nosa je povezan s Ida i Pingala Nadijima. Toka izmeu oiju je povezana sa Pua i Gandhari Nadijima. Marme uzdu nogu su povezane sa Hastiihva (lijeva strana) i Yasasvati (desna strana) Nadijima. Slijedi opis vjebe osjeanja marmi kako je opisana u Vasita Samhiti: Ovom vjebom, snagom panje, crpimo pranu iz 18 marma podruja. Sluimo se udisajem i izdisajem u svakom marma podruju, slino kao kad se sluimo stiskanjem i istezanjem, oputanjem miia tijekom vjebi yoga poloaja. Usmjerite panju na none prste. Udisajem unesite energiju u to marma podruje. Pri izdisaju ju oslobodite. Osjetite kako su noni prsti puni energije i oputeni. Isti postupak ponovite s ostalim marma podrujima: glenjevi, sredina listova nogu, dno koljena, sredina koljena, sredina bedara, korijen anusa, sredina kukova, korijen uretre, pupak, srce, korijen grla, korijen jezika, korijen nosa, oi, izmeu obrva, sredina ela i tjeme glave. U ovoj vjebi i duh i pranu treba usredotoiti u svako od navedenih 18 podruja, poevi od stopala. Posveujte panju od jednog marma podruja do drugog poput uspinjanja, poevi od dna pa sve do vrha tijela. Na kraju, zadravajte panju na vrhu glave u prostoru vrhunskog Sebstva, koje je izvan roenja i smrti i izvan svake patnje. U svrhu terapije, panja se moe usmjeriti na bilo koje marma podruje koje se eli iscijeliti. U marma terapiji opisanoj u ayurvedi pet se prana odnose na pet prstiju. Mogu se koristiti razliiti prsti kako bi se razliite vrste prana usmjerile na razliite marma toke. Prana se odnosi na palac, udana na kaiprst, vyana na srednjak, samana na prstenjak i apana na mali prst. Dlan nosi energiju prane i njenih pet vrijednosti. Marma podruja se stimuliraju laganom, krunom masaom (abhyanga) ili pritiskom (mardana) itd. Marme i mudre Stimuliranje marmi se takoer postie pomou mudri. Mudra je pokret ili poloaj koji povezuje energetske toke tako da se zatvori energetski krug, to olakava protok vitalne energije. Vitalna
88
energija je tada sposobna tei u podruja, koja su prije bila izvan njenog dosega. Mudre takoer posjeduju snagu za otvaranje tjelesnih kanala koji ga povezuju sa svijeu. U mudrama se razliiti prsti postavljaju na nain da otvore kanale marma podruja. ak i jednostavan in pravljenja znaka kria (prekriiti se) stimulira odreene marme koje potiu irenje svijesti. Klju za zdravlje tijela i duha nalazi se na vrcima naih prstiju. Dlan je predstavnik pet elemenata (panatatve) koji su odgovorni za stvaranje naeg tijela i svega to nas okruuje. Pet prstiju se odnosi na pet elemenata i pet primarnih organa tijela. 1. Palac - element prostor (Akaa Tatva), mozak 2. Kaiprst - element zrak (Vayu Tatva), plua 3. Srednjak - element vatra (Agni Tatva), ivani sustav 4. Prstenjak - element voda (Dala Tatva), bubrezi i crijeva 5. Mali prst - element zemlja (Prithvi Tatva), srce Dodirujui svakiprstnaodreeninain,otvaramokanalepremapojedinimorganima. Dodirivanjem prstiju se takoer mogu stvarati razliiti utjecaji na tijelo kombinirajui razliite elemente. Ako nam je tijelo pregrijano, tj. ako je previe pojaan element vatru u tijelu, onda e spajanje odgovarajuih prstiju i ujedinjenje elementa prostora i zemlje (palac i mali prst) smanjiti temperaturu (agni). Slino, ako imamo potekoa s disanjem (manjak Vayu Tatve u tijelu), spajanje palca i kaiprsta (Akaa Tatva i Vayu Tatva) e obnoviti Vayu Tatvu u tijelu i normalizirati disanje. Pritom se moe usmjeriti kretanje prane prema gornjim ili donjim dijelovima tijela. Ako istodobno dodirujemo palac lijeve i desne ruke i kaiprst lijeve i desne ruke, zatvaramo energetski krug laganih elemenata (prostor i zrak - lagani elementi). Pritom emo, pri disanju, osjeati kako se ono vie odvija u gornjem dijelu grudnog koa i kako se prana die prema gore te emo osjeati snagu u gornjem dijelu tijela. Ukoliko na isti nain meusobno spojimo paleve i srednjake (prostor i vatra), osjeat emo akumuliranje prane i snage u srednjem dijelu tijela, a disanje e se spontano snanije odvijati u sredini grudnog koa. Kada na isti nain spojimo paleve i prstenjake i male prste (prostor voda i zemlja - teki elementi), zatvorili smo krug tekih elemenata i osjeat emo kako se disanje snanije odvija u donjem dijelu grudnog koa, a energija i snaga se kreu prema dolje. Sve mudre izvodimo istodobno s obje ruke. Neke se izvode svakom rukom zasebno, a neke spojenim rukama. Mudruje poeljno izvoditi po 45 minuta (ili tri puta po 15 minuta - ujutro, popodne i naveer) jednom mjeseno ili po potrebi s obzirom na vrstu poremeaja. Prije primjene mudri posavjetujte se s uiteljem yoge. Dobro je jednom mjeseno vjebati sve nie navedene mudre. Ako jedemo rukama, kao na primjer Indijci, automatski primjenjujemo Pana Mudru i stvaramo ravnoteu pet elemenata (Pana Tatva ravnotea). Marma Mantra Prije i tijekom izvoenja mudri na poseban nain izgovaramo Marma Mantru. Marma Mantra je osnovna mantra, koja se moe upotrebljavati svakodnevno za stimuliranje funkcija svih marmi i organa. Zvuk Marma Mantre je snano povezan s akrama i fiziologijom. Ako Marma Mantru izgovaramo vrlo polagano s produenim izgovorom, dovoljno ju je ponoviti tri puta dnevno. Izgovara se tijekom izdisaja. Nakon dubokog udisaja, pri izdisaju ju izgovaramo na sljedei nain mmmmmaaaaarrrrrm mmmmaaaaa. Moe se ponavljati u kombinaciji s mudrama ili prije izvoenja vjebe Maha Mudre (Nadi Sutra Kriva). Uinak Marma Mantre poznavali su veliki uitelji Dhanurvede. Marma Mantra odjednom stimulira tri Maha Marme (ira Marmu, Hridaya Marmu i Basti Marmu) i Manipura
89
akru koja stvara samopouzdanje. Nakon nekoliko ponavljanja Marma Mantre poinjemo osjeati fino vibriranje energije po cijelom tijelu. Vjeba mudri 1. Mudra za stimuliranje marmi u podruju srca (Ariali Mudra) Kada oba dlana sklopimo ispred grudiju, stvara se energija izmeu dlanova. Kada centar dlanova drimo prema sranoj marmi, smjetenoj na grudima izmeu bradavica, stvara se posebna energija, koja stimulira marme povezane s pluima, srcem i emocijama. Ova mudra akumulira pranu i snagu u podruju grudiju i srca. Stimuliranje srane akre oivljava cijeli sustav akri i pomae uravnoteenju funkcije probavnih organa. Izvodi se prije ostalih mudri. Sklopite dlanove i pritisnite ih na grudi tako da su dlanovi u podruju paleva meusobno malo odmaknuti. Taj specifian poloaj dlanova povoljno djeluje na plua. Zadravajui taj poloaj, plua su otvorena tako da dah prome sve dijelove tijela poboljavajui cirkulaciju. Kada je cirkulacija normalna, tijelo funkcionira uravnoteeno. Vata, pitta i kapha doe, svi elementi i marme su uravnoteeni. To uravnoteeno stanje stvara osjeaj sree. 2. Mudra za plua i mudrost (Gyana Mudra) Dodir palaca kaiprstom na obje ruke otvara plua i mozak. Ostali prsti ostaju pomalo napeti i isprueni. Ova mudra pomae kod problema s astmom i oteanim disanjem nakon vjebanja ili tranja na velike udaljenosti (maraton) te regulira dotok daha u plua. Takoer smanjuje duhovnu napetost, poveava jasnou misli i koncentraciju, poveava osjeaj blaenstva, pomae kod nesanice, depresije i visokog krvnog tlaka. Smiruje duh i pridonosi kvaliteti meditacije. 3. Mudra za ivani sustav Ako je prisutna neka uznemirujua situacija i nemir, na obim rukama dodirnite srednjak s palcem tako da se vrhovi obaju paleva dodiruju. U tom poloaju poloite ruke oko 4 prsta ispod pupka tako da na tijelo prislonite vanjsku stranu ruku. Ne brinite se o tonoj lokaciji jer je Nabhi akra veliine dlana. Zadrite taj poloaj 2 do 3 minute zatvorenih oiju i duboko diite. Na kraju zavrite vjebu tako da sklopite dlanove u poloaj pozdrava (Andali Mudra). Takoer je dobro izvesti Marma Mantru za snaenje duha. 4. Mudra za bubrege Bubrezi su klju za snano srce. Ako su bubrezi puni toksina i njihova funkcija oslabljena, osjeamo se umorno i iscrpljeno. No i stresovi i napetosti blokiraju normalan rad bubrega i stvaraju sindrom kronine tjeskobe. Nepravilan rad bubrega uzrokuje upale miia i oteknuta tkiva jer se tekuina zadrava u tijelu. Ova mudra vraa osjeaj psihike svjeine i izgubljenu vitalnost, uklanja nestabilnost tijela pri hodu te uspostavlja ravnoteu. Da bi djelovali na bubrege palcem dodirujemo prstenjak. 5. Mudra za srce Ako dodirujemo palac i mali prst, uravnoteujemo emocije. Ova mudra budi sranu marmu i koristi kod uznemirenosti ili jakog lupanja srca. Uz ovu mudru moete pet puta ponoviti Marma Mantru. 6. Mudra vjetra (Vayu Mudra) Savijte kaiprst tako da se njegov vrh oslanja na osnovu palca i onda palcem lagano pritisnite kaiprst. Ovaj poloaj omoguuje provjetravanje" svih dijelova tijela. Pomae kod gihta, iijasa, reumatizma i bolova u rukama, vratu i glavi. Kod kroninih tegoba, uinak Vayu Mudre se moe pojaati
90
primjenom Prana Mudre. S vjebanjem treba nastaviti i nakon to je bolest potpuno uklonjena. 7. Nebeska mudra (Sunya Mudra) Savija se srednji prst, dok ne doe ispod jagodice palca, a onda se palcem lagano pritisne nadolje. Ova je vjeba posebno namijenjena onima koji imaju problema s uima ili slabo uju. Bolovi u uima se mogu brzo ublaiti, a ako se vjeba dugo primjenjuje, prolaze ili se bitno smanjuju tegobe i kod ostalih bolesti organa za sluh. 8. Mudra boga voda (Varuna Mudra) Savijajte mali prst desne ruke sve dok ne doe pod jagodicu palca. Onda palcem lijeve ruke pritisnite i palac i prst desne. Lijeva ruka pritom obuhvaa desnu s donje strane. Ovu vjebu treba koristiti uvijek kada se povea element vode u trbuhu ili pluima (kod vika sluzi i drugih izluevina). Poboljava stanje jetre. 9. Mudra zemlje (Prana Mudra) Vrhovi prstenjaka i malog prsta se spoje sa vrhom palca. Ostali prsti se dre uspravno. Prana Mudra poboljava vid, lijei bolesti oiju, podie vitalnost i daje snagu cijelom tijelu. Smanjuje umor i nervozu. 10. Mudra energije (Apana Mudra) Vrhovi srednjaka i prstenjaka se spoje s palcem, dok dva preostala prsta ostaju uspravljeni. Poboljava stanje mokranih puteva i smanjuje poroajne bolove. Proiava sve sustave tijela od neistoa i vlastitih tetnih izluevina. 11. Mudra spasitelj ivota (Apana Vayu Mudra) Kaiprst se savije nadolje i njegova se jagodica priljubi uz osnovu palca. Istodobno se spoje vrhovi srednjaka i prstenjaka s vrhom palca. Mali prst ostaje uspravljen. Ovaj poloaj valja upotrebiti kao prvu pomo ako osjetite prve znakove poetka sranog napada. I kad se ne radi o sranom napadu, Apana Vayu Mudra moe rijeiti mnoge komplikacije ovog vitalnog organa. Vjeba se izvodi s obje ruke kako bi dolo do trenutnog poboljanja. 12. Mudra svete krave (Surabi Mudra) Mali prst lijeve ruke je u dodiru s prstenjakom desne, a mali prst desne s prstenjakom lijeve ruke. Istodobno, srednjak svake ruke dotie kaiprst one druge. Palevi ostaju isprueni. Vrlo je korisna za lijeenje reumatizma i upaljenih zglobova. 13. Mudra miia (ank Mudra) Obje ruke su stegnute zajedno i podsjeaju na neku vrstu miine alice". Lijevi palac se stegne s etiri prsta desne ruke, dok se istodobno dodiruju palac desne i isprueni srednjak lijeve ruke. Ova mudra rjeava probleme sa snagom, a redovno koritenje ank Mudre takoer moe uiniti glas snanijim i istijim. 14. Mudra ivotne snage (Linga Mudra) Oba dlana se prislone jedan uz drugi i prsti se saviju prema unutarnjoj strani. Pri tome jedan palac ostaje uspravljen. Palac i kaiprst druge ruke ga uvrste u tom uspravljenom poloaju. Ova mudra odrava otpornost organizma prema prehladama, kalju i bronhitisu, kao i drugim poremeajima dinih organa. Ona omoguuje da se brzo izbaci sva sluz, koja se nakuplja u pluima. Korisna je za
91
osobe, koje kod promjene vremena poinju osjeati raznovrsne tegobe, posebno pri disanju. Ova mudra moe poremetiti ravnoteu elemenata i zato se mora izvoditi vrlo paljivo. Zato je uz nju, u prosjeku, obavezno ispijanje osam aa vode dnevno, a uz to i dosta osvjeavajuih pia, kao to su jogurt, limunada itd. Ako se previe koristi Linga Mudra, moe izazvati osjeaj teine i letargije. Ako se ovi znakovi pojave, vrijeme vjebe se mora skratiti i pojaano uzimati osvjeavajua sredstva i sokove. 15. Apanahuti Mudra Spojite vrhove kaiprsta i srednjaka s vrhom palca, dok su ostali prsti uspravljeni. Moe se izvoditi prije jela. Poboljava probavu. 16. Maha Mudra (Nadi Sutra Kriva) Kombinacija jednostavnih pokreta s disanjem stimulira akre, marme i nadije. Vjebanje Maha Mudre direktno ispunjava energijom atomsku i molekularnu razinu naeg bia, snai protok vitalne energije tijelom i obnavlja te snai polje vitalne energije (auru). Nakon vjebe, aura je osnaena i titi nas od nekoherentnih energetskih utjecaja okoline. Maha Mudrom ostvarujemo u rizici poznati Meissenrov uinak, koji kae da ako u blizini postavimo obian vodi, magnetske silnice prodiru kroz njega. Meutim u sluaju supervodia, magnetske silnice (vanjski utjecaj) ga zaobilaze. U supervodiu, energija struji bez otpora to stvara snano neprobojno energetsko polje oko njega. Slino tome, kada su nadiji, energetski kanali u naem tijelu potpuno isti, energija cirkulira bez otpora i stvara snano i neprobojno energetsko polje (auru) oko naeg tijela. Pri izvedbi ove vjebe, poinjemo osjeati kako prana proima sve dijelove tijela, vitalna energija poinje vibrirati u svakoj stanici i oko tijela. Vjebu ponovimo 4 puta u udobnom sjedeem poloaju, najbolje ujutro tako da steknemo dovoljno energije za dnevne aktivnosti. Vjeba se izvodi u jednom neprekidnom i laganom pokretu. Ukoliko nam je dan bio naporan, vjeba se moe ponoviti naveer. Najbolje je vjebu izvoditi u prirodi na svjeem zraku u tihom okruenju i s punom panjom. Prije poetka izvoenja Maha Mudre tri puta izgovorimo Marma Mantru.
92
Vjeba Maha Mudra vue porijeklo iz dhanurvede i koristili su je ratnici prije kretanja u bitku. Iz dhanurvede se razvila borilaka vjetina kalaripayat, iji je prvi uitelj bio drevni ratnik Parau Rama. Ovom su vjebom ratnici snaili vitalnu energiju i hrabrost. Ponavljamo, vjebom Maha Mudre se stvara zatitni energetski oklop (snana i neprobojna aura) koji nas titi od tetnih vanjskih utjecaja. Borilaka vjetina kalaripayat zasnivala se na potpunom znanju o marmama, akrama i nadijima. Tu vjetinu je budistiki sveenik Bodhidharma (princ roen 440. godine u Tamil Nadu u junoj Indiji) donio u Kinu. Tadanji kineski car Wu Ling dinastije nije shvatio Bodhidharminu doktrinu praznine i protjerao ga je. Bodhidharma je otiao na planinu Shao-Shih u Sung planinskoj regiji (u pokrajini Honan), gdje je naiao na hram Sil-lum (Saolin) i tamo proveo devet godina poduavajui tamonje budistike sveenike vjetinama lohan kunga, tai ija. Iz tih su se vjetina kasnije razvile popularne borilake vjetine kung fu u Kini i karate u Japanu. Uputa za vjebu 1. Sjednite udobno (Sukhasana ili Padmasana) i poloite dlanove na nasuprotna koljena ili listove nogu te duboko diite kroz nos. Nastavite duboko disati tijekom cijele vjebe. Panja je na donjoj korijenskoj akri. 2. Pri udisaju irom istegnite ruke prema van i prema gore tako da su na kraju potpuno ispruene uvis pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tlo. Kako se ruke podiu, dlanovi se okreu prema gore, a panja je na kretanju vitalne energije iz korijenske prema sranoj akri. 3. Pri izdisaju savijte ruke u laktovima i poloite dlanove iza glave na mjesto gdje se vrat spaja s ramenima. Panja je na grlenoj akri. 4. Pri udisaju rairite ruke na obje strane tako da su ispruene i paralelne s tlom, a dlanovi okrenuti prema gore. Panja je na sranoj akri. 5. Pri izdisaju spustite ruke tako da su oba dlana okrenuta prema preponama. Panja je na spolnoj akri. 6. Pri udisaju, prstima, s dlanovima okrenutim prema dolje, masirajte sustav akri (spolna, pupana i srana akra) pokreui dlanove od spolne do srane akre. Zatim, ispred srane akre obrnite smjer prstiju s dlanovima prema gore u poloaj Anali Mudru. Panja je na kretanju vitalne energije od spolne do srane akre. Sva energija, koja je bila sakupljena kretanjem ruku, sada je dovedena do srane akre. 7. Pri izdisaju ispruite ruke ispred tijela zadravajui paleve i male prste spojenima. Tim pokretom izbacujemo sve neistoe skupljene kretanjem dlanova energetskim tokovima. Panja je na proiavajuem utjecaju, koji ovaj pokret ima na cijeli energetski sustav i auru. 8. Pri udisaju podignite ruke sklopljenih dlanova do toke izmeu obrva. Panja je na akrama glave (tjemena akra i tree oko). 9. Spustite ruke sklopljenih dlanova do srane akre i zadrite ih tamo, dovodei pozitivnu energiju nazad u na energetski sustav. Panja se kree od akre treeg oka preko grlene do srane akre.
93
Y0GA
MUDRE-YOGA PRSTIJU
1. Anali mudra - mudra za stimuliranje marmi u podruju srca 2. Gyana mudra - mudra za plua i mudrost 3. Mudra za ivani sustav 4. Mudra za bubrege 5. Mudra za srce 6. Vayu mudra - mudra vjetra 7. unya mudra - nebeska mudra 8. Varuna mudra - mudra vode 9. 10. 11. 12. Prana mudra - mudra energije Apana mudra - mudra zemlje Apana Vayu mudra - mudra spasitelj ivota Surabi mudra - mudra svete krave 13. ank mudra mudra miia 14. Linga mudra - mudra ivotne snage 15. Apanahuti mudra 16. Maha mudra (Nadi Sutra Kriya)
94
96
28. Naelo povezanosti imena i oblika klasinih yoga poloaja Naziv yoga poloaja govori o naravi poloaja, o tome koje se podruje tijela istee itd. Na primjer, Paimottanasana govori o istezanju zapada, stranjeg dijela tijela. Budui da se yoga vjebe uvijek izvode tako da smo okrenuti prema istoku, lea predstavljaju zapad. U Paimottanasani dah tee uzdu lea, kroz kraljenicu. Purvottana govori o istezanju prednjeg dijela tijela, istoka. Utrasana pojaava kretanje daha u grudima te osjeamo kretanje daha uzdu cijele prednje strane tijela. Ime govori o obliku, a iz oblika vidimo narav poloaja i o kojoj je vrsti disanja i istezanja rije u danom poloaju. Budui daje na sanskrtu odnos imena i oblika idealan, dobro je nauiti pravilno izgovarati nazive yoga poloaja na sanskrtu. Pravilan nain pisanja i izgovora naziva yoga poloaja na sanskrtu moete nai u knjigama Light on Yoga od B. K. S. Iyengara i An Illustrated Guide to Asanas and Pranayama od M. J. N. Smitha. Prije izvoenja odreenog yoga poloaja, uvijek prvo mentalno, njeno izgovorimo njegov naziv. To priprema fiziologiju za oblik yoga poloaja i pojaava njegove dobrobiti.
29. Naelo mikromasae u yoga poloaju Mikromasaa se ostvaruje vrlo polaganim, ugodnim i njenim kretanjem raznih dijelova tijela tijekom izvodenjayoga poloaja, s potpunom svijeu o svakom miiu, ligamentu, zglobu, unutarnjem organu itd., koji su ukljueni u kretanje i na koje se izvoenjem djeluje. Zatvorenih oiju vidimo i osjeamo tijelo iznutra, a vrlo njean i polagan pokret koordiniramo s disanjem. Vjebanjem yoge vrimo samomasau povrine i unutranjosti tijela. to svjesnije doivljavamo polagane i malene pokrete, uinak mikromasae je vei.
30. Naelo terapijskog uinka yoga poloaja - Yoga ikitsa Osnovno naelo Yoga Cikitse je da je bolest znak neravnotee. Yoga ikitsa je usmjerena na obnavljanje ravnotee. Za proienje i osnaivanje fiziologije i odravanje zdravlja mogu se koristiti tri glavne metode: ahara (prehrana), vihara (aktivnost) i auadhi (lijek). Prva dva pristupa su preventivna i imaju veliku vanost. Trei je kurativni i treba se primjenjivati u krajnjem sluaju kada nastupi bolest. Te tri metode mogu preobraziti i uspostaviti ravnoteu prvih triju razina nae fiziologije: fiziko tijelo, tijelo vitalne energije i mentalno tijelo. Da bi uklonili duboke stresove i neravnotee i stvorili trajne promjene u naem ivotu, nuno je da vjebom yoge prodremo do pete razine tijela (ananda maya koe), srca. Uenje yoge je potkrijepljeno suvremenim razumijevanjem, kako snaga emocija utjee na fiziologiju, misli i ponaanje. Na etvrtoj razini naeg tijela (vinana maya koa) dominira vjera. Vjera je kvaliteta povjerenja koje ne trai vanjsku potvrdu. To je duboko i intuitivno saznanje koje smiruje na duh i prua sigurnost naim emocijama i srcu. Vjera je lijek za emocionalni duh. Stoga se, u yogi, pravilno povezivanje naeg ivota s neim to je pozitivno, vjeno i istinito (sat sanga) smatra ljekovitim. Zato yoga zagovara povezivanje individualnog ivota sa svjetlom Bojim, prirodnim zakonom. Na naem putovanju prema zdravlju mogu se primijeniti razliiti postupci psihofizikog razvoja. Mogu se vjebati yoga poloaji i njihove prilagodbe, razne tehnike yoga disanja, primjenjivati primordijalni zvukovi - vedska vibracijska tehnologija, meditacija, molitva, druiti se s pozitivnim ljudima (sat sanga), obrazovati se o zdravom ivljenju, promijeniti prehranu i druge ivotne navike. Sve te metode vraaju ivot u stanje ravnotee i tvore temelj za razvoj viih stanja svijesti. Iako postoji velik broj sredstava i postupaka za obnavljanje ravnotee duha i tijela, osnovna orijentacija bilo kojeg pristupa je uklanjanje ili proiavanje (langhana) i jaanje ili izgraivanje (brmhana).
97
Terapija uklanjanja (langhana) se koristi kada postoji neka vrsta vika u sustavu koji se mora smanjiti, npr. prevelika teina, toksinost, hiperaktivnost ili nemir. U yoga praksi, langhana tehnike ukljuuju izdisaj, kratko zadravanje nakon izdisaja, savijanja prema naprijed, neka zakretanja i stoj na glavi. Recitacije vedskih tekstova, vizualizacija i tehnike meditacije se takoer mogu prilagoditi tako da imaju langhana uinak. Langhana tehnike uglavnom smiruju, hlade (handra) i konzerviraju energiju. Budui da djeluje na uklanjanje stanja koje moe dovesti do daljnjih neravnotea i bolesti, langhana terapija moe biti preventivna. U odreenim sluajevima, u kojima je potrebno poveati vruinu u tijelu (agni) zbog uklanjanja toksina, koriste se brmhana tehnike da stvore langhana uinak. Terapija jaanja (brmhana) djeluje tako da hrani i snai sustav. Korisna je u sluaju ope slabosti, niske razine energije i nedostatka samopouzdanja. U vjebi yoge, brmhana tehnike ukljuuju udisaj, kratko zadravanje daha nakon udisaja, izvijanja unazad i stoj na ramenima. Recitacije, vizualizacija i meditacija se mogu prilagoditi tako da imaju brmhana uinak. Uglavnom, brmhana tehnike poveavaju vruinu (agni) u tijelu i poveavaju energiju. Budui da je jaanje orijentirano prema ponovnom izgraivanju sustava, posebno je korisna tijekom rekonvalescencije. U tim sluajevima, u kojima nam smirujue, hladee (handra) tehnike pomau jaati sustav i ouvati energiju, koriste se langhana tehnike da bi stvorili brmhana uinak. U praksi se esto koristi kombinacija oba pristupa i razliite druge metode. U osobe, koja boluje od kroninog umora, poinjemo s njenim brmhana pristupom da bi poveali energiju. Meutim, previe vruine iscrpljuje energiju, i zato vjebanje zavravamo s njenim langhana pristupom, kako bi smanjili tjelesnu vruinu i sauvali energiju. Specifine metode i prakse u Yoga Cikitsi ovisit e o stanju osobe. Kao ope pravilo, sve terapeutske prakse zapoinjemo usredotoenjem panje na kraljenicu i disanje. Kraljenica utjee na sve temeljne tjelesne sustave, a disanje utjee na stanje duha i druge vidove nae fiziologije. U tom procesu, povezujemo duh i tijelo povezujui disanje s pokretom i to pokret ini svjesnim. Poveavanjem svjesnosti o tijelu, lake i bolje reguliramo sve njegove funkcije. Stoga, vjebanje poinjemo s jednostavnim vjebama povezivanja disanja i pokreta s usredotoenjem na kraljenicu. Sluimo se razliitim sredstvima kako bismo usredotoili nau panju na poveanje dotoka vitalne energije (prane) u problematina podruja tijela. Kod ozbiljnijih bolesti poinjemo leei na leima ili sjedei u stolici i panju usmjeravamo na disanje. Cilj je integrirati duh, dah i tijelo. Prvi niz yoga poloaja Atanga Yoge naziva se Yoga Cikitsa. To je iscjeljujui proces ienja i jaanja tijela, duha i osjetila. Slijed yoga poloaja je takve prirode da usklauje i ispravlja tijelo te jaa ivani sustav. Osobe prevelike tjelesne teine trebaju smanjiti sol i masnu hranu u prehrani. Trebaju vie vjebati i u svoj program yoga vjebi, ukljuiti poloaje savijanja prema naprijed i usredotoiti se na izdisaj. To je langhana pristup. Suprotno tome brmhana pristup namijenjen je mravim osobama radi poveanja apetita, i u njemu je naglasak na poloaje koji izvijaju tijelo unazad i udisaju. Takve osobe se trebaju vie odmarati. Ako patimo od nesanice, onda valja zapoeti vjebanje s brmhanom (dinamino), a zavriti s langhanom. Nakon dinaminog dana punog aktivnosti, trebamo izvesti leee yoga poloaje uz duge lagane izdisaje. Osobe koje su imale srani udar mogu raditi lagane yoga poloaje s brmhanom. To e im pruiti samopouzdanje za mogunost revitalizacije.
98
N A E L A ISPRAVNE VJEBE Y O G A POLOAJA
Slijedi kratak pregled terapijskog uinka yoga poloaja na razliite tjelesne sustave. Ka rdio vas ku I am i s us tav Za sveukupnu korist sustava se preporuuju: avasana, Sarvangasana, Samvahan, Pad Sanalan, Dvipada Pitham Asana, Bhuangasana, Ardh alabhasana. Za regulaciju krvnog tlaka se preporuuju: avasana, Ardh alabhasana, Sukhasana, Varasana, Samvahan. Za visoki krvni tlak se preporuuju: Halasana, anuirasana, Paimottanasana, Virasana, Siddhasana, Padmasana, avasana, Nadi odhana Pranayama, Uddayi Pranayama, avasana. Za niski krvni tlak se preporuuju: Salamba Sarvangasana, Halasana, Karnapidasana, Paimoatnasana, Virasana, Siddhasana, Padmasana, Nadi odhana Pranayama, avasana. Za gornji dio tijela (glava, oi, zubi, tjeme, ui), se preporuuju: Sarvangasana, Uttanasana, Simhasana, Trikonasana. Za proirene vene se preporuuju: Sarvangasana, Virasana, Supta Virasana. Za anemiju se preporuuju: Sarvangasana, irasana, Paimottanasana, Uttanasana, Uddayi Pranayama, Nadi odhana Pranayama, avasana. Dini sustav Za sveukupnu dobrobit sustava preporuuje se avasana. Za vitalni kapacitet plua se preporuuju: Bhuangasana, Ardh alabhasana. Za astmu i bronhitis se preporuuju: Sarvangasana, Matsyasana, Simhasana, Ardh alabhasana, anuirasana, Bhuangasana, Urdhva Mukha vanasana, Adho Mukha vanasana, Supta Virasana, Purvottanasana, Utrasana, Uddayi Pranayama, Nadi odhana Pranayama. Za prehlade, grlo i krajnike se preporuuju: Bhuangasana, Matsyasana, Simhasana. Za sinuse se preporuuje aankasana. Za ostajanje bez daha se preporuuju: Salamba Sarvangasana, irasana, Halasana, Paimottanasana, Uttanasana, Adho Mukha vanasana, Urdhva Dhanurasana, Uddayi Pranayama, Nadi odhana Pranayama, Uddiyana, avasana. Za bronhopneumoniju se preporuuju: irasana, Sarvangasana, Halasana, Paimottanasana, Uttanasana, Maha Mudra, Adho Mukha vanasana, Virasana, Siddhasana, Padmasana, Baddha Padmasana, Uddayi, Nadi odhana Pranayama, avasana. Za grudi se preporuuju: Caturanga Dandasana, irasana, Sarvangasana, Dhanurasana. Urdhva Mukha vanasana, Adho Mukha vanasana, Paimottanasana, Bhuangasana, Baddha Konasana Ardha Matsyendrasana. Za kaalj se preporuuju: Sarvangasana, Uttanasana, Paimottanasana, Urdhva Dhanurasana, Uddayi Pranayama. Za lo zadah se preporuuju: Sarvangasana, Virasana, Uttanasana i Garudasana. ivani sustav Za sveukupnu dobrobit sustava se preporuuju: avasana, Samvahan, Uttana Vakrasana, Pad Sanalan, Dvipada Pitham Asana, Bhuangasana, anuirasana. Za ivce kraljenice se preporuuju: Vakrasana, Uttanasana. Za nesanicu se preporuuju: avasana, Samvahan. Za vid preporuuje se Bhuangasana. Za autonomnu ravnoteu se preporuuju: Ardh alabhasana, aankasana. Za integraciju duh-tijelo se preporuuju: avasana, Urdhva Prasarita Padasana.
Za sposobnost usmjerenja panje se preporuuje Savasana. Za poveanu budnost se preporuuju: Bhuangasana, Savasana Za pamenje se preporuuju: Uttanasana, Saankasana, Paimottanasana, Sarvangasana, Nadi odhana Pranayama. Bhastrika Pranayama. Za smirenost i istou duha se preporuuju: Sukhasana, Sankalpa. Za psiholoke smetnje se preporuuju: Sarvangasana, Sankalpa, Ardh Salabhasana. Za glavobolju se preporuuju: Sarvangasana, Halasana, Matsyasana, Supta Varasana, Cakrasana, Saankasana, Bhuangasana. Za kronian umor se preporuuju: Dhanurasana, Cakrasana, anusirsasana. Za mozak se preporuuju: Sirasana, Sarvangasana, Adho Mukha Svanasana, Paimottanasana, Uttanasana, Urdhva Dhanurasana, Nadi odhana Pranayama, Bhastrika Pranayama, Sitali Pranayama. Za epilepsiju se preporuuju: Sirasana, Sarvangasana, Halasana, Maha Mudra, Paimottanasana, Uddayi i Nadi odhana Pranayama. Za vrtoglavicu se preporuuju: Sarvangasana, Halasana, Paimottanasana, Nadi odhana Pranayama, Savasana. Za migrene se preporuuju: Sarvangasana, Paimottanasana, Uttanasana, Nadi odhana Pranayama, Sitali Pranayama, Baddha Konasana, Padmasana, Savasana. Probavni sustav Za sveukupnu dobrobit sustava se preporuuju: Savasana, Sukhasana, Pad Sanalan, Supta Pavana Muktasana, Sarvangasana, Dvipada Pitham Asana, Bhuangasana, Ardh Salabhasana, Varasana, Saankasana, Vakrasana, anusirsasana. Za eludac se preporuuje Uttanasana. Za regulaciju apetita se preporuuju: Savasana, Urdhva Prasarita Padasana, Mayurasana, Dhanurasana. Za dizenteriju se preporuuju: Saankasana, anusirsasana. Za jetru se preporuuju: Sarvangasana, Bhuangasana, Ardh Salabhasana, Saankasana. Vakrasana. Za slezenu i guterau se preporuuju: Bhuangasana, Ardh Salabhasana, Saankasana, Vakarsana, Ardha Matsyendrasana, Uddiyana Bandha, Nauli, anusirsasana, Dhanurasana, Sarvangasana. Za kolitis se preporuuju: Savasana, Sirasana, Sarvangasana, Uttanasana, Paimottanasana, Virasana, Supta Virasana, Maha Mudra, Adho Mukha Svanasana, anusirsasana, Urdhva Dhanurasana, Uddayi i Nadi odhana Pranayama. Za dijabetes se preporuuju: Mayurasana, Sarvangasana, Bhuangasana, Dhanurasana, Halasana, Supta Pavana Mukta Asana, Maha Mudra, anusirsasana, Ardha Matsyendrasana, Urdhva Dhanurasana, Nauli, Uddiyana, Nadi odhana Pranayama. Za gastritis se preporuuju: Virabhadrasana, Padanguthasana, Uttanasana, Urdhva Prasarita Padasana, anusirsasana, Paimottanasana, Ardha Matsyendrasana, Salabhasana, Dhanurasana, Bhuangasana, Mayurasana, Uddiyana. Za upalu slijepog crijeva se preporuuju: Sirasana, Sarvangasana, Paimottanasana, Purvottanasana, Maha Mudra, anusirsasana, Ardha Matsyendrasana, Urdhva Dhanurasana, Uttanasana, Nadi odhana Pranayama. Za zatvor se preporuuju: Sirasana, Sarvangasana, Uttanasana, Paimottanasana. Za izmjetenu maternicu se preporuuju: Sirasana, Sarvangasana, Uttanasana,Padanguthasa na, Adho Mukha Svanasana, Baddha Konasana, Upavitha Konasana, Uddayi i Nadi odhana Pranayama. 100
Za nadutost se preporuuju: Sarvangasana, Uttanasana, Maha Mudra, Ardha Matsyendrasana, Paimottanasana, Urdhva Mukha vanasana, Supta Virasana, alabhasana, Dhanurasana, Urdhva dhanurasana. Za lou probavu se preporuuju: Sarvangasana, Urdhva Prasarita Padasana, Maha Mudra, Paimottanasana, Supta Virasana, Uddiyana, Nauli, Bhastrika Pranayama, Nadi odhana Pranayama. Za bubrege se preporuuju: Sarvangasana, Urdhva Mukha vanasana, Adho Mukha vanasana, alabhasana, Dhanurasana. Sustav pranjenja Za sveukupnu dobrobit sustava se preporuuju: avasana, Urdhva Prasarita Padasana, Za zatvor se preporuuju: aankasana, Uttanasana, anuirasana. Za plinove u crijevima se preporuuju: Dvipada Pitham Asana, avasana, Supta Pavana Muktasana, Ardh alabhasana, Uttanasana. Za hemoroide se preporuuju: Sarvangasana, Mayurasana, Halasana. Za funkciju bubrega se preporuuju: Ardh alabhasana, Ardha Matsyendrasana. Za dizenteriju se preporuuju: Sarvangasana, Maha Mudra, anuirasana, Nadi odhana Pranayama. Endokrini sustav Za sveukupnu dobrobit sustava se preporuuju: avasana, Sarvangasana. Za tiroidnu i paratiroidnu lijezdu se preporuuje Sarvangasana. Za nadbubrene lijezde se preporuuje Vakrasana. Reproduktivni sustav Za sveukupnu korist sustava se preporuuju: Sukhasana, avasana, aankasana, Uttanasana. Za enski reproduktivni sustav se preporuuju: Varasana, Sarvangasana, Dvipada Pitham Asana. Za sprjeavanje pobaaja se preporuuje Dvipada Pitham Asana. Za probleme prostate se preporuuju: aankasana, anuirasana. Za hidrokelu se preporuuju: Sarvangasana, Varasana. Za impotenciju se preporuuju: Sarvangasana, Pina Mayurasana, Maha Mudra, Paimottanasana, Badha Konasana, Urdhva Dhanurasana. Za poremeaj mjesenice se preporuuju: Uttanasana, Adho Mukha vanasana, Virasana, Supta Virasana, Paimottanasana. Koa i ten Za sveukupnu dobrobit sustava se preporuuju: Sukhasana, Dvipada Pitham Asana, aankasana, Uttanasana, anuirasana. Miini sustav Za napetost miia se preporuuju: Sukhasana, avasana. Za miie kraljenice se preporuuju: Sukhasana, Sarvangasana, Vakrasana, Uttanasana, anuirasana. Za trbune miie se preporuuju. Urdhva Prasarita Padasana, Sarvangasana, anuirasana, Supta Pavana Muktasana. Za herniju se preporuuju: Sarvangasana, aankasana, Varasana, anuirasana.
101
Za miie gornjeg dijela tijela se preporuuje Bhuangasana. Za miie donjeg dijela tijela se preporuuju: Pad Sanalan, Ardh Salabhasana, Varasana, Saankasana, Vakrasana, anusirsasana. Za kruta i bolna lea se preporuuju: Bhuangasana, Ardha Matsyendrasana, Paimottanasana. Za bol u donjem dijelu lea se preporuuju: Vakrasana, Ardh Salabhasana, Varaasna. Za izdrljivost u vjebanju se preporuuju: Ardh Salabhasana, Bhuangasana. Za viak sala na bokovima i bedrima se preporuuju: Vakrasana, sarvangasana, Ardh Salabhasana, Saankasana, Uttanasana. Za bolne noge se preporuuju: Varasana, Supta Varasana, anusirsasana, Paimottanasana, Padmasana, Supta Pavana Mukta Asana. Kotani sustav Za lea i kraljenicu se preporuuju: Sukhasana, Uttana Vakrasana, Dvipada Pitham Asana, Bhuangasana, Ardh Salabhasana, Saankasana, Uttanasana, anusirsasana. Za meukraljeke diskove (i njihov izmjetaj) se preporuuju: Vakrasana, Ardh Salabhasana, Padanguthasana, Uttanasana, Paimottanasana, Makarasana, Dhanurasana, Utrasana, Urdhva Mukha Svanasana, Supta Virasana, Urdhva Dhanurasana, Uddayi i Nadi odhana Pranayama. Za zglobove se preporuuju: Uttana Vakrasana, Pad Sanalan, Dvipada Pitham Asana, Vakrasana, Virasana, Utrasana Salabhasana, Dhanurasana, Adho Mukha Svanasana. Za ramena i rebra se preporuuju: Uttana Vakrasana, Bhuangasana, Saankasana, Vakrasana, Uttanasana. Za koljena se preporuuju: Sukhasana, Dvipada Pitham Asana, Varasana, Vakraasna. Za glenjeve se preporuuju: Sukhasana, Varasana. Za nepravilnosti (asimetrija udova) uslijed nepravilnosti kraljenice preporuuje se Ardha Matsyendrasana. Za artritis donjeg dijela lea se preporuuju: Utthita i Parivrita Trikonasana, Virabhadrasana, Padanguthasana, Uttanasana, Sarvangasana, Maricyasana, Salabhasana, Dhanurasana, Utrasana. Za artritis ramenih zglobova se preporuuju: Utthita i Parivrita Trikonasana, Salamba Sarvangasana, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasana, Maricyasana, Ardha Matsyendrasana, Virasana, Halasana, Paimottanasana. Za trtinu kost (bol i izmjetenje) se preporuuju: Virasana, Supta Virasana, Padmasana, Sarvangasana, Salabhasana, Dhanurasana, Bhuangasana, Utrasana, Urdhva Dhanurasana. Za sputena stopala se preporuuju: Sarvangasana, Virasana, Supta Virasana, Baddha Padmasana. Za giht se preporuuju: Sarvangasana, Virasana, Padmasana. Za krstobolju se preporuuju: Salabhasana, Dhanurasana, Bhuangasana, Purvottanasana, Ardha Matsyendrasana, Urdhva Dhanurasana. Pomlaivanje Za sveukupnu dobrobit sustava se preporuuju: Savasana, Sukhasana, Sankalpa, Samvahan, Urdhva Prasarita Padasana, Sarvangasana, Bhuangasana, Vakrasana.
102
FIZIOLOGIJA YOGA POLOAJA
Napomena Ukoliko bolujete od gripe, vjebe yoga poloaja savijanja prema naprijed pomau uklanjanju virusa iz tijela. Ne vjebajte yoga poloaje i ne inite bilo koje druge pokrete, koji bi mogli proiriti infekciju na druga tjelesna tkiva. Ukoliko patite od visokog ili niskog krvnog tlaka, astme, hernije ili iijasa, trebate se prije vjebanja posavjetovati s lijenikom. Yoga pomae kod astme ukoliko se izvodi pravilno i polagano. Kod hernije i iijasa, savijanja prema naprijed mogu pogorati situaciju. U sluaju iijasa, vjebajte poloaje savijanja prema naprijed, ali samo s ispruenom kraljenicom. Kod savijanja prema naprijed nikada ne zaobljujte kraljenicu i ne napreite se preko toke bola.
103
FIZIOLOGIJA YOGA POLOAJA
esto poglavlje
Fiziologija y o g a poloaja
Yoga poloaji imaju cjeloviti uinak na neuromiinu koordinaciju. Izvoenje svakog yoga poloaja stvara specifino stanje neuromiinog funkcioniranja, ukljuivi miie, kraljenicu, mali mozak i modanu koru. Oni potiu koordinaciju izmeu specifinih vrijednosti svijesti i specifinog integriranog naina fiziolokog funkcioniranja povezanog s izvoenjem odreenog yoga poloaja. Osjeaj ugodnog smirenja, rezultat je integracije tih dviju vrijednosti. Vjebe stvaraju ravnoteu u tijelu i stimuliraju visoku razinu integracije unutar i izmeu tjelesnih sustava stoje povezano s integriranom svijeu. Redovita vjeba yoga poloaja pridonosi integraciji i ravnotei u viem ivanom sustavu i stabilizira ga tako da ga kretanje i poloaji tijela ne ometaju. Takvo savreno funkcioniranje ivanog sustava omoguuje kretanje i djelovanje tijela koje je otporno na stres. Svaki yoga poloaj potie biomehaniku simetriju i stvara proporcionalno razvijeno tijelo. Ta se simetrija odraava na simetrino funkcioniranje centralnog ivanog sustava, posebno na integraciju funkcioniranja desne i lijeve modane polutke, to razvija stanje sveobuhvatne svijesti, sposobnost odravanja neograniene svijesti zajedno sa sposobnou specifinih vrijednosti opaanja i usredotoenja panje. Yoga poloaji stvaraju osjeaj sree i ugode u cijelom tijelu i to stvaranjem odreenih neurokemikalija (neuropeptida) koji ga izazivaju. Te biokemikalije se mogu opisati kao jezik fiziologije. Prisutne su u glavnim regulacijskim sustavima fiziologije, ivanom i endokrinom sustavu, a prisutne su i u cijelom tijelu, ukljuivi imuni sustav, kou, jetru, bubrege i druge organe. Na taj nain, yoga poloaji snae i omoguuju uravnoteeno funkcioniranje imunog sustava. Izvoenjem yoga poloaja vrimo mehaniki uinak masae na tkiva i organe koji su bogati neuropeptidima. Uinak masae na cirkulaciju krvi prema tim strukturama takoer pojaava stvaranje neuropeptida i jo vie jaa imunitet. Na taj nain, yoga poloaji stvaraju pozitivan uinak na sve vidove fiziologije. Yoga poloaji potiu autonomnu ravnoteu izmeu simpatikog i parasimpatikog ivanog sustava koji su potpuno suprotni u svojim uincima. Djelovanje simpatikog ivanog sustava je povezano sa stimulacijom i aktiviranjem sustava, troenjem energije i dinamizmom (npr. reakcija borba ili bijeg). Djelovanje parasimpatikog ivanog sustava povezano je s relaksacijom, poinkom, odravanjem energije i tiine. Yoga poloaji omoguuju integralno funkcioniranje ta dva nasuprotna dijela ivanog sustava i odravaju homeostazu kod suoavanja s osjetilnim izazovima okoline. Stvaranje autonomne ravnotee je opisano u Patanalijevim Yoga Sutrama kao otpornost na dualnosti (toplo - hladno itd.). tato dvandva anabhighatah "Na taj se nain ne podlijee parovima oprenosti. " Yoga sutre, 2,48.
105
Tijekom izvoenja yoga poloaja, svjesnost je prirodno privuena u podruja koja su istegnuta. Kada se to dogodi, u podrujima istezanja oivljava homeostaza (uravnoteujui ili samoobnavljajui mehanizam), a neurofizioloko funkcioniranje je oputeno i holistino. U odnosu na tijelo, taj uravnoteujui uinak se oituje kao integracija centara centralnog ivanog sustava (lijeve i desne modane polutke), integracija autonomnog ivanog sustava (parasimpatikog i simpatikog ivanog sustava) i neuroendokrina ravnotea, to pak uravnoteuje izluivanje neuropeptida, koje djeluje na razliite sustave organa, ukljuivi probavni, krvni i imunoloki sustav. Yoga poloaji takoer temeljito djeluju na cirkulaciju krvi. Odravanje uravnoteenog toka krvi u tijelu tijekom izvoenja yoga poloaja ukljuuje specifino stanje vasomotorikog centra, njegova pobuujueg dijela, koji je odgovoran za prijenos impulsa za suenje krvnih ila i njegova inhibitornog dijela, koji potiskuje njihovo suenje. Krajnja razina uinkovitosti cirkulacije nastupa kada je cirkulacija u stanju susresti svaki specifian zahtjev tijela, a da ini kompromis s opom dinamikom cirkulacije. Redovitom pravilnom vjebom svakog dijela tijela i poveanjem gipkosti, postupno se uklanjaju sve neravnotee to omoguuje normalno funkcioniranje fiziologije. Tijelo postaje integrirano i snano vozilo za osobu koja tako ostvaruje puni mentalni potencijal i savreno zdravlje.
106
V J E B E YOGA POLOAJA
Sedmo poglavlje
V j e b e y o g a poloaja
Primjenjujui naela Maharishi Patanalijeve Atanga Yoge, asana se izgrauje iznutra prema van. Yoga poloaji se ne izvode usredotoenjem na njihov vanjski izgled koji pokuavamo zauzeti. Prije poetka izvoenja yoga asana, Skhasanom, Sankalpom i avasanom postiemo samoodnosno stanje svijesti (Samhita). Nadalje, tijekom vjebanja niza yoga poloaja koristimo Savasanu ili poetni poloaj za zauzimanje odreenog yoga poloaja radi obnavljanja samoodnosnog stanja svijesti. Asanu izvodimo tako da u samoodnosnom stanju svijesti (Samhiti) imamo ideju koji emo yoga poloaj izvesti. Njeno pomislimo nazivyoga poloaja (na sanskrtu), opustimo se nekoliko trenutaka i osjetimo kako svijest poprima kvalitetu asane iji smo naziv pomislili. Kretanje svijesti potie kretanje vitalne energije (prane). Kretanje prane potie disanje, to uzrokuje akciju odreenih grupa miia kako bi zauzeli yoga poloaj dotinog naziva. Svijeu i disanjem pokreemo tijelo u yoga poloaj. Nakon to smo zauzeli yoga poloaj, obraamo panju na povezanost svijesti (rii), disanja (devata) i tijela (handas). Disanje postaje sve oputenije, dublje i polaganije, tijelo se oslobaa napetosti, postaje sve oputenije i gubi osjeaj granica, a svijest se sjedinjuje s beskonanim. Zajednikim uranjanjem i stapanjem duha, daha i tijela u beskonano, ostvarujemo integriranu cjelinu riija, devate i handasa (Samhitu) na razini yoga poloaja. Na taj se nain samoodnosnost svijesti (Samhita) odrava tijekom vjebanja niza yoga poloaja. Takvo vjebanje poprima kvalitetu kretanja samoodnosnog stanja svijesti, cjeline. Cjelina (yoga) se kree i zauzima razliite poloaje (asana). Nakon svakodnevne vjebe slijedi 5 minuta vjebi disanja i 20 minuta transcendentalne meditacije. To se preporuuje svima koji ele skladan razvoj duha i tijela. Dnevno je potrebno priblino oko 30 minuta vjebe yoga poloaja da bi se unaprijedilo zdravlje i stekao divan osjeaj rasta tjelesne i duevne snage. Napomena Napominjemo da su yoga poloaji navedeni u tekstu koji slijedi i priloena fotografija poloaja oznaeni istom brojkom.
107
PRVI NIZ YOGA POLOAJA
Priprema duha
1. Sukhasana - poloaj ugode 1.1. Sjednite udobno ispruenih nogu. Kraljenica je uspravna, a ruke ispruene i poivaju na koljenima. Ramena su oputena, a oi zatvorene. Brada je sputena prema Adamovoj jabuici kako bi se istegnuo stranji dio vrata i pojaao uinak istezanja kraljenice. Privucite jedno pa drugo stopalo prema zdjelici, poloite stopala jedno do drugog ili prekriite potkoljenice kako bi zauzeli najudobniji poloaj zadravajui lea i vrat uspravnima. Da bi izravnali kraljenicu, ispruite ruke ispred sebe tako da su poleine dlanova sastavljene ispred nogu. Zatim, ispruenih ruku, udiui povlaite ramena kruno prema gore, a pri izdisaju kruno unazad i prema dolje. Istodobno okrenite dlanove prema gore i poloite zapea na koljena izvodei nana Mudru (palac - Sebstvo i kaiprst - duh su spojeni, a ostala tri prsta - gune su zajedno isprueni i odvojeni od kaiprsta). Ova mudra simbolizira stanje transcendencije u kojem je individualna svijest ujedinjena sa svojom neogranienom naravi, a tri osnovne sile prirode (gune - sattva, raa i tamas) koje su odgovorne za sav ivot u njegovom relativnom vidu postojanja su transcendirane. U ovom poloaju su ramena zabaena, a grudni ko ispren, to osigurava prirodnu zakrivljenost slabinskog i grudnog dijela kraljenice kako bi nenaporno odravali uspravan poloaj tijela. U poloaju Sukhasane vano je da nam bedra budu priljubljena uz tlo. Ako su nam koljena previsoko, podloimo deku pod stranjicu kako bi kraljenicu lake doveli u pravilan poloaj. Ako su nam koljena u zraku i na veoj visini od zdjelice, osnova poloaja nije stabilna. Stoga emo osjeati napetost u koljenima i preponama, donji dio kraljenice nee imati svoju prirodnu zakrivljenost i to e se odraziti na pogrbljivanje grudnog dijela kraljenice i uvlaenje grudnog koa. 1.2. Zatvorite oi i opaajte to se dogaa u tijelu. Osjeajte tijelo kao cjelinu. Horizontalna osnova poloaja protee se od stopala, preko koljena i kukova do zdjelice i sjednih kostiju ukljuujui i podruje kria i donjeg dijela trbuha. Ta osnova je vana i mora biti vrsta jer se od nje vertikalno uzdie kraljenica. Od podruja zdjelice i zakrivljenosti kraljenice u podruju trtine i krine kosti panju premjetamo prema gore do slabinskih kraljeaka gdje osjeamo zakrivljenost kraljenice koju pri udisaju isteemo i pri izdisaju vraamo i stabiliziramo u prirodno stanje. Zatim osjeamo kako su rebra stranjim dijelom privrena za grudne kraljeke stvarajui grudni ko. Osjeamo kako se prilikom udisaja meurebreni miii napinju i ire prostor meu rebrima to ih podie i istee kraljenicu, a oit se stee i sputa. Pri izdisaju postiemo i stabiliziramo prirodnu zakrivljenost grudnog dijela kraljenice. Nadalje, usmjeravamo panju prema gore i osjeamo podruje gornjeg dijela kraljenice (vratnih kraljeaka) na koje se povezuju ramena i vrat. Pri udisaju isteemo zakrivljenost u vratnom dijelu kraljenice i osjeamo kako se glava oslanja na najvii kraljeak (Atlas) kraljenice. Pri izdisaju stabiliziramo prirodnu zakrivljenost vratnog dijela kraljenice. Zatim produbljujemo disanje i tako isteemo kraljenicu omoguujui savreno uravnoteeni odnos etiriju podruja zakrivljenosti kraljenice. Primjenjujemo Uddayi, zvuno disanje. Tijekom disanja panja nam je na kraljenici. Pri udisaju osjeamo izduivanje i proirenje gornjeg dijela lea i grudnog koa, a izdisanje je pasivno i osjea se kao povratak u sredite tijela. Izdisaj stabilizira novousklaenu strukturu. Disanje u Sukhasani je poput cvijeta koji se cvjetajui otvara iz svog centra poput udisaja, a izdisaj je ponovno sklapanje cvijeta prema svom sreditu. Pri izdisaju se moe osjetiti kako se trbuh
I OS
V J E B E YOGA POLOAJA - PRVI NIZ YOGA POLOAJA
lagano stee. Izdisaj stvara stabilnost u zdjelici. U poloaju ostajemo sve dok nam je ugodno. U Sukhasani se i meditira. Kada uskladimo sve zakrivlj ene dij elove kralj enice, tada osj eamo cj elinu i sklad cijelog tijela to stvara osjeaj izuzetne stabilnosti i ugode. To je arhitektura (sthapatyaveda) yoga poloaja. Usklaivanjem tijela, nelagodu preobraavamo u ugodu. Arhitekt (svijest - rii) putem disanja (aktivno djelovanje na kraljenicu- devata) unosi sklad u kraljenicu i cijelo tijelo (handas). Tako usklaeni ostajemo zatvorenih oiju oko minute, osjeamo tijelo kao cjelinu i oko 15 sekundi osjeamo kako kroz nas tee struja radosnog blaenstva boanske milosti. Zatim donosimo odluku (Sankalpa) za izvoenje yoga poloaja i daljnjih 15 sekundi mislimo na to da nam tok radosnog blaenstva koji proima duh i tijelo podari dobro zdravlje, energiju i djelotvornost. 1.3. Ispruite noge prema naprijed. Najprije podignemo koljena uvis, kako bi potkoljenice bile okomite na tlo, i zatim ispruimo noge. Na taj nain titimo zglobove, ligamente i tetive koljena od mogue povrede. Djelovanje: Sukhasana potie smirenost i istou duha, iscjeljenje i ravnoteu u cijelom tijelu. Ona pridonosi sposobnosti usmjeravanja panje. Snai i poveava gipkost kraljenice i stvara skladno tijelo. Pridonosi funkcioniranju reproduktivnog sustava te stvara dobar ten i meku kou. Poboljava probavu. Smanjuje krutost koljena i glenjeva. Tijekom poloaja je panja usmjerena na tijelo kao cjelinu, to stvara ugodu i pozitivne emocije. Sukhasana i Sankalpa potiu cirkulaciju neuropeptida, a stoje povezano s pozitivnim raspoloenjem. Smireno stanje duha i tijela vodi do autonomne ravnotee i pomaku prema ouvanju energije i anabolizmu (ishrani tkiva) u fiziologiji. 2. avasana - poloaj mirovanja 2.1. Legnite oputeno na leima ispruenih nogu. Stopala su malo razmaknuta, ruke ispruene i malo odmaknute od tijela, a dlanovi su okrenuti prema gore. Lagano zarotirajte ruke prema van, laktovi se zarotiraju prema unutra kako bi, to je mogue vie, izvili i priljubili ramena i lopatice uz pod. Tim pokretom isprsujemo grudni ko i omoguujemo potpuno oputeno disanje. Takoer valja pripaziti da je lijeva i desna strana tijela jednako rasporeena u odnosu na njegovu sredinju os. Ramena trebaju biti u istoj ravnini i obratite panju na to da vam slabinski i vratni dio kraljenice zadri prirodnu zakrivljenost. Potpuno se otpustite i zatvorite oi. Jezik neka lei na dnu usne upljine, opustite eljust, lice, elo i oi. Diite duboko i najprije osjeajte srce, a zatim dio trbuha nalijevo od pupka. Nastavite svjesno pratiti disanje. Udisaj kree od grudiju prema pupku, a izdisaj od uvlaenja trbuha, skupljanja rebara do sputanja grudiju. Udisaj osjeajte kao aktivni princip, a izdisaj kao pasivni. Izdisaj neka postaje dui od udisaja. Nenaporno budite svjesni cijeloga tijela. Ostanite u tom poloaju sve dok vam je udobno. Djelovanje: avasana integrira duh i tijelo te omoguuje budan poinak. Oputa cijelo tijelo oslobaajui napetost. Uklanja nesanicu. Jaa glavne unutarnje sustave organa, unapreuje probavu, regulira apetit i pomlauje tijelo. Korisna je za uklanjanje vjetrova. Regulira homeostazu glavnih fiziolokih funkcija kao to su krvni tlak (korisna je kod visokog i niskog krvnog tlaka), poviene tjelesne temperature itd. Poveava anabolinu djelatnost, izgradnju tkiva i nadomjeta potroene rezerve energije. Uklanja otpadne tvari iz stanica i tkiva. Napomena: avasana se moe izvesti nakon vjebe svakog yoga poloaja. Svaki yoga poloaj stvara povoljni uinak na odreeni dio tijela koji metaboliziramo tijekom odravanja Savasane. Nakon svakog
109
yoga poloaja potrebno je da duh avasanom integrira svoj odnos s tijelom. Na taj se nain svaka, odreenim yoga poloajem novostvorena koordinacija duha i tijela moe potpuno metabolizirati i stabilizirati, to pridonosi postizanju trajne ravnotee. Stabilnost, mir, neogranienost, blaenstvo i Boja milost steeni Sankalpom u Sukhasani i Savasani trebaju se odravati ili obnavljati tijekom cijelog niza yoga poloaja. Te se kvalitete najbolje obnavljaju u Savasani. Zato ju koristimo vie puta tijekom izvoenja niza yoga poloaja. 3. Savmahan - masaa Dvije minute masiranja osvjeavaju krvoilni sustav. Masiramo se tako da njeno potiskujemo krv prema srcu. Dlan klizi po povrini koe koju pritiskuje. Postupak pritiskanja i oputanja pritiska treba biti takav da dlanovi i prsti ne gube kontakt s tijelom. Najbolje je masirati golo tijelo. 3.1. Nakon avasane se podignite u sjedei poloaj, Sukhasanu. U leeem poloaju, pri udisaju istegnite ruke iza glave i pri izdisaju se podignite u sjedei poloaj. Neka ruke vode trup. Da bi pri podizanju izbjegli naprezanje lea, u leeem poloaju savijte koljena i okrenite sena desnu stranu tako da stavite desnu ruku pod glavu kao jastuk", a dlanom lijeve ruke se oslonite na tlo i podignite. 3.2. Zauzmite udoban sjedei poloaj. Drite lea i vrat uspravno. S dlanovima i prstima obih ruku pritisnite tjeme, a zatim pritiskujui pokreite dlanove preko lica i vrata do grudiju, u smjeru srca. 3.3. Dlanovima i prstima obih ruku pritisnite tjeme i pritiskujui pokreite dlanove lijevom i desnom stranom glave prema zatiljku, a zatim, preko zatiljka prema dolje, preko vrata, ramena i grudiju prema srcu. 3.4. Dlanom i prstima lijeve ruke uhvatite vrhove prstiju desne ruke i pritiskujui pokreite dlan uzdu gornje strane ruke, preko ramena do grudiju i srca. 3.5. Dlanom i prstima lijeve ruke uhvatite vrhove prstiju desne ruke i pritiskujui pokreite dlan uzdu donje strane ruke, preko ramena do grudiju i srca. 3.6. Ponovite pokrete pod 3.3 i 3.4 samo ovoga puta uhvatite lijevu ruku desnom (ene obrnuto). 3.7. Palevi se dodiruju u vodoravnoj liniji na pupku, a oba dlana lee ispod pupka na donjem dijelu trbuha. Dlanovima ponite pritiskati i oputati pritisak, postupno ponavljajui postupak kreui se prema gore, preko trbuha do srca. 3.8. Poloite dlanove straga na stranjicu. Pritiskujui pokreite dlanove prema gore, preko kria, sredine lea dokle moete dosei i preko lijeve i desne strane trupa prema prednjem dijelu tijela do srca. 3.9. Zaponite s desnim stopalom. Uhvatite vrhove nonih prstiju desnom rukom, a taban lijevom te obim rukama zajedniki pritiskujte i oputajte, postupno pokreui pritiskanje preko listova nogu, koljena, bedara, prepona, trbuha i struka prema srcu. 3.10. Ponovite postupak pod brojem 3.9 s lijevim stopalom (ene obrnuto). Djelovanje: Ovim postupkom masira se limfni sustav kao i krvne ile, a to poboljava cirkulaciju
110
i utjee na osvjeavanje cijeloga tijela. Takoer potie ivani sustav zbog oivljavanja osjetnih ivanih zavretaka u koi koja je najvei organ tijela. Koa stvara najvie neuropeptida, koji imaju sveobuhvatni uinak na fizioloku integraciju i osjeaj oputanja i ugode, to omoguuje idealni poetak za izvoenje yoga poloaja. Nakon pripreme duha (Sankalpa) u Sukhasani i masae (Samvahan) slijede vjebe pripreme daha i pripreme tijela i opustimo se u avasani.
Priprema daha
4. Kapalabhati - proiavaj ue disanje Vjeba je opisana na stranici 39.
Priprema tijela
5. Zagrijavanje i razgibavanje, Suryanamaskarah- Pozdrav Suncu Vjeba je opisana na stranici 42. 6. avasana - poloaj mirovanja 7. Uttana Vakrasana - poloaj istezanja i zakretanja bonim valjanjem lijevo-desno 7.1. Legnite na lea u oputenom poloaju s rukama poloenim uz tijelo. Dlanovi su okrenuti prema gore, a pete i noni palevi su priljubljeni. Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kraljenice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. 7.2. Pri izdisaju privucite skupljena koljena na prsa i isprepletenih prstiju obuhvatite noge malo ispod koljena. Zatim udahnite. 7.3. Pri izdisaju se zavalite krajnje desno (ene na lijevo), dok zglob desne ruke, koljeno i lijevi obraz ne dodirnu pod. Ostanite u tom poloaju 1 do 2 sekunde. Pri udisaju najprije okrenite glavu na lijevo i odgurnuvi se desnim laktom zauzmite srednji poloaj, a pri izdisaju se zavalite krajnje lijevo, dok desni obraz ne dodirne tlo. Prilikom valjanja glava moe biti na podu ili podignuta ovisno o tome to vam je ugodnije. 7.4. Ponovite valjanje 10 puta na svaku stranu i zatim se opustite u leeem poloaju. Djelovanje: Ova vjeba masira lea, kraljenicu, ramena i rebra. Ona pomae ispraviti fizike deformacije i sprjeava krutost u zglobovima. Takoer potie ivani sustav zakretanjem kraljenice i poticanjem funkcije kraljenikih ivaca. Vjeba potie koordinaciju desne i lijeve polovine tijela to pomae integraciji funkcioniranja desne i lijeve polutke mozga i stvara uravnoteeno djelovanje centara autonomnog ivanog sustava. Takoer, ova vjeba pridonosi cirkulaciji svih tjelesnih tekuina. 111
PRANAYAMA - Y O G A DISANJE
Napomena'. Da bi se valjali uz minimum napora, sluite se gravitacijom. Kada tijelo nagnete u stranu, preuzima ga gravitacija i izaziva valjanje. Koristei inerciju kretanja tijela, opustite se i pri izdisaju maksimalno zakrenite tijelo sputajui na tlo lice i rame suprotno od smjera kretanja. 8. Pad Sanalan - naizmjenino privlaenje koljena grudima 8.1. Legnite na lea u oputenom poloaju s rukama poloenim uz tijelo. Dlanovi su okrenuti prema gore, a pete i noni palevi su priljubljeni. Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kraljenice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. 8.2. Pri izdisaju savijte noge i poloite dlanove na koljena. Glava moe biti na tlu ili podignuta ovisno o tome kako vam je udobno. 8.3. Udahnite i zatim, pri izdisaju, ispruite jednu nogu (muki prvo desnu, ene lijevu), dok drugu privlaite na grudi. Zatim dok udiete, ispruite savinutu nogu i privucite ispruenu nogu, dok se koljena ne sretnu zadravajui dlanove na njima. Zatim, pri izdisaju, privucite drugo koljeno grudima, a drugu nogu ispruite. Pokreite noge kao pri vonji bicikla. Ruke i noge trebaju se zajedno polagano i kontinuirano kretati. Disanje treba biti duboko i potpuno. Brzina disanja odreuje brzinu kretanja nogu. Nogama izvedite pokrete 20 puta. 8.4. Zauzmite leei poloaj i potpuno se opustite. Djelovanje: Ova vjeba poboljava funkcioniranje probavnog sustava, jaa miie i zglobove donjeg dijela tijela te potie ivani sustav. Opisano kretanje nogu potie povratak venozne krvi u srce i pojaavaju cirkulaciju u cijelom tijelu. Poticanje bolje cirkulacije i hranjenje cijelog sustava omoguuje idealni poetak za izvoenje niza yoga poloaja. 9. Supta Pavana Muktasana - leei poloaj za oslobaanje probavnih plinova 9.1. Legnite na lea u oputenom poloaju s rukama poloenim uz tijelo. Dlanovi su okrenuti prema gore, brada je sputena prema Adamovoj jabuici, oi zatvorene, a pete i noni palevi su priljubljeni. Priljubite slabinski dio kraljenice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. 9.2. Pri udisaju podignite okomito ispruenu desnu nogu (ene lijevu). Pri izdisaju savijte koljeno, uhvatite ga isprepletenih prstiju i pribliite mu bradu. Bedrom savijene noge njeno pritisnite trbuh. Pri udisaju istodobno spustite glavu na tlo, ruke poloite na tlo pored tijela i ispruite nogu upirui petom prema gore. Pri izdisaju spustite ispruenu nogu na tlo. Ponovite isto s lijevom nogom (ene desnom). 9.3. Pri udisaju podignite okomito obje noge. Pri izdisaju savijte koljena i dlanovima, obavijte laktove oko koljena te im pribliite bradu. Pri udisaju opustite ruke pored tijela, spustite glavu na pod i noge ispruite okomito. Pri izdisaju spustite noge na tlo. Opustite se u leeem poloaju na leima. Ponovite vjebu 1 do 3 puta. Djelovanje: Ova vjeba masira organe trbune upljine, jaa unutarnje trbune glatke miie i potie cirkulaciju krvi. Poboljava probavu i peristaltiku i korisna je za uklanjanje plinova iz trbuha i crijeva (nadimanje). Takoer potie uravnoteeno funkcioniranje probavnih organa, ukljuujui tanko i debelo crijevo, jetru i guterau.
112
V J E B E Y O G A POLOAJA - PRVI NIZ Y O G A POLOAJA
10. Urdhva Prasrta Padasana - poloaj uvis istegnute noge 10.1. Legnite na lea u oputenom poloaju s rukama poloenim uz tijelo. Dlanovi su okrenuti prema gore, a pete i noni palevi su priljubljeni. Duboko udahnite i priljubite slabinski dio kraljenice uz tlo tako da malo podignete stidnu kost. 10.2. Dlanove okrenite prema tlu i pri udisaju polagano podignite okomito desnu ispruenu nogu (ene lijevu) te ju u tom poloaju zadrite 10 sekundi. Pazite da je stranja strana koljena potpuno ispruena, a peta i stopalo uprto uvis. 10.3. Pri izdisaju polagano spustite nogu i odmorite se. 10.4. Pri udisaju podignite lijevu nogu (ene desnu). 10.5. Pri izdisaju spustite nogu. Ponovite vjebu naizmjenino sa svakom nogom 3 puta. Odmorite se u leeem poloaju. Djelovanje: Ova vjeba jaa miie trbuha i nogu i poveava energiju. Pomae uklanjanju neravnotea funkcija crijeva i eliminacije. Takoer poboljava probavu i korisna je u sluaju konstipacije. Vjeba smanjuje naslage sala na trbuhu, bokovima i nogama te pospjeuje dotok krvi prema srcu i mozgu. Olakava cirkulaciju venske krvi i tegobe izazvane niskim krvnim tlakom. Uklanja tegobe proirenih vena. 11. Dvipada Pitham Asana - poloaj s osloncem na stopalima 11.1. Legnite na lea u oputenom poloaju s rukama poloenim uz tijelo. Dlanovi su okrenuti prema gore, a pete i noni palevi su priljubljeni. Duboko udahnite. 11.2. Pri izdisaju savijte koljena privlaei stopala do stranjice. Koljena i stopala su skupa. 11.3. Pri udisaju, istodobno kako ispruate ruke iza glave, oduprite se stopalima o tlo. Podiite zdjelicu i pritom malo podignite glavu te istegnite vrat kako bi deblokirali vratni dio kraljenice i omoguili zabacivanje ramena, bolju priljubljenost lopatica uz tlo i bolje nadimanje grudnog koa. Brada je sputena prema Adamovoj jabuici. Zatim glavu poloite na tlo i nadalje podiite zdjelicu i donji dio lea onoliko, koliko je ugodno tako daje teina tijela na ramenima, rukama i stopalima. Pri tome pazite da koljena ostanu priljubljena kako bi se zadrala otvorenost zdjelice. U idealnom sluaju bedra su u horizontalnom poloaju s tlom. 11.4. Pri izdisaju polagano spustite lea i kukove na tlo istodobno vraajui ispruene ruke uz tijelo. Sputajte lea na tlo tako da kraljenicu sputate kraljeak po kraljeak od vratnog do slabinskog dijela kraljenice. Ponovite vjebu 1 do 3 puta dinamino, a zatim nakon to zauzmete poloaj zadrite se 10 sekundi duboko diui. Pri izdisaju spustite lea i kukove na tlo i ispruite noge. Opustite se u leeem poloaju. Djelovanje: Ova vjeba jaa kraljenicu, vrat, donji dio lea i koljena. Smanjuje se ukoenost i napetost paraspinalnih miia i bol u podruju kria. Ona poboljava fizioloki poloaj kraljenice,
113
npr. kod zaobljenih ramena, iskrivljenih lea i skolioze. Pojaava se regionalni protok krvi i cirkulacija cerebrospinalne tekuine ime se poboljava prehrana kraljenice i funkcioniranje ivanog sustava. Takoer uklanja bol u koljenima. Ova vjeba dovodi sve strukture unutar zgloba koljena u normalan i uravnoteen odnos. Uklanja krutost u leima, istee i masira organe trbune upljine i poboljava probavu. Jaa reproduktivni sustav (pogotovo u ena). Tradicionalno se smatra da ova vjeba uva trudnou i sprjeava spontani pobaaj. Napomena: Ova vjeba predstavlja idealnu pripremu za Viparitakarani Asanu i Sarvangasanu. Ukoliko tijekom Dvipada Pitham Asane osjeate tekoe u disanju, nemojte izvoditi obrnute yoga poloaje poput Viparita Karani Asane ili Sarvangasane. 12. Apanasana - poloaj za apanu 12.1. Legnite na lea s rukama pored tijela, dlanovi su okrenuti prema gore. Istegnite vratni dio kraljenice i spustite bradu prema Adamovoj jabuici. Udahnite. 12.2. Pri izdisaju savijte koljena, obuhvatite ih isprepletenim prstima i privucite grudima. 12.3. Pri udisaju odmaknite koljena od trupa, a, pri izdisaju, pribliite ih grudima istodobno oputajui donji dio lea. Izdisaj traje due od udisaja. Ponovite vjebu 8 puta. Djelovanje: U donjem dijelu trbuha, tj. u podruju ispod pupka, nalaze se neistoe (apana) i taj dio tijela ayurveda smatra sjeditem bolesti. Apanasana djeluje na to podruje i uklanja blokade uzrokovane neistoama te tako obnavlja neometan tok izdisaja. Apanasana spada u kategoriju langhana vjebi, produbljuje stabilnost i relaksaciju, poboljava cirkulaciju i proiava. Pomou izdisaja se neistoe izbacuju iz tijela. Takoer, ovaj poloaj pomae probavi, masira organe trbune upljine i oputa donji dio leda koji je bio aktivan u prethodnom yoga poloaju. 13. avasana - poloaj mirovanja U ovom poloaju promatramo i osjeamo tijelo kako bismo uvidjeli za koji je dio tijela prethodni poloaj bio najdjelotvorniji. Doputamo da se uinak prethodnogyoga poloaja integrira i metabolizira u fiziologiju. avasana je poput ogledala koje nam pokazuje narav i djelovanje yoga poloaja. 14. Viparita Karani Asana - polustoj na ramenima 14.1. Legnite na lea, noge su priljubljene i ispruene, ruke su ispruene uz tijelo s dlanovima prema gore. Brada je sagnuta prema Adamovoj jabuici, a oi zatvorene. Da biste izbjegli nepotrebno naprezanje donjeg dijela lea pri podizanju nogu, neka kria budu priljubljena uz tlo blagim oslanjanjem na pete i podizanjem stidne kosti. Duboko udahnite. 14.2. Pri izdisaju oduprite se rukama i dlanovima o tlo i podignite noge i kukove iznad i iza glave tako da su noge paralelne s podom. Zatim poduprite lea s dlanovima. Neka laktovi budu to je mogue blie jedan drugome kako bi zabacili ramena, sastavili lopatice i lake isprsili prsnu kost i cijeli grudni ko. Oslanjajte se na unutarnju stranu laktova. Tijekom podizanja nogu iznad i iza glave
114
obavezno malo podignite glavu, istegnite vrat kako bi protegli i deblokirali vratni dio kraljenice i zatim spustite glavu. 14.3. Pri udisaju polako uspravljajte noge iznad glave, dok ne budu tvorile kut od priblino 45 stupnjeva u odnosu na tlo. Duboko diui ostanite u tom poloaju oko pola minute, a kako napredujete s vjebom, tokom jednog mjeseca produljite do 2 minute. Djelovanje: Vjeba poboljava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu, a posebno u gornjim dijelovima. Sila tee ubrzava cirkulaciju venozne ustajale krvi, te se ona pomou nje vraa u srce umjesto da se protiv nje bori. Ova vjeba pomae kod proirenih vena u nogama , a takoer i organima trbune upljine. Jaa tiroidnu i paratiroidnu lijezdu, kao i cijeli endokrini sustav (hipofizu, pinealnu i adrenalnu lijezdu, timus, guterau i reproduktivne lijezde), oputa potrbunicu, pridonosi uravnoteenom rastu, skladnom i mladolikom tijelu. Takoer uklanja psiholoke smetnje i duevni umor time to obilno hrani mozak krvlju i pomae kod bronhijalne astme i bronhitisa te obre normalan gravitacioni pritisak na analne miie i time olakava probleme s hemoroidima. Vjeba pridonosi boljem hranjenju i boljoj cirkulaciji u glavi, zubima, skalpu, uima te stvara otriji vid. Jaa kraljenicu, vrat, trbuh, noge i enske reproduktivne organe i uklanja viak sala u struku. Pomae kod hidrokele (nakupina tekuine oko testisa u skrotumu), kod problema sa titnjaom (ali ne i kod hiperaktivne titnjae), kod sranih problema i gue. Takoer pomae kod problema s probavom i jetrom. Ova vjeba ini tijelo gipkijim i olakava izvoenje ostalih asana. Djelotvorno uklanja zamor nogu i poboljava cirkulaciju u cijelom tijelu. Napomena: Razlika izmeu Sarvangasane i Viparita Karani Asane je u tome to su u Viparita Karani Asani trup i noge pod kutom i manji je pritisak na vrat, nego u Sarvangasani u kojoj su trup i noge u pravoj liniji. Ako ste poetnik, ili ste kruti, ili imate problema s gornjim dijelom lea i vrata, vjebajte s jednom ili dvjema dekama ispod ramena da biste zatitili vrat. Ako imate kronine probleme s leima ili visoki krvni tlak, obavezno se posavjetujte s lijenikom prije izvoenja ove vjebe. 15. Halasana - poloaj pluga 15.1. Iz poloaja Viparita Karani Asana, pri izdisaju spustite noge iza glave, dok noni prsti ne dodirnu pod. 15.3. Ispruite noge koliko god moete prema natrag, dok brada ne dodirne prsa. Oslonite se na vrkove nonih prstiju tako da se stranja strana nogu moe to bolje istegnuti, ime se kraljenica moe vie istegnuti uvis. Sada isprepletite prste iza lea i ispruite ruke ravno iza sebe u suprotnom smjeru od nogu i glave. Isprepletenih prstiju izvrite ruke prema van, a laktove meusobno pribliujte tako da se lopatice sastave i zabaci podruje ramena. Trup treba poivati na vrhovima ramena, dok kukovi stvaraju vertikalnu crtu sa zglobovima ramena. Istegnite kukove, meicu i kraljenicu uvis i izravnajte zakrivljenost grudnog dijela kraljenice. Takoer isteite lopatice i ramena prema gore, tako da se, to je vie mogue, udalje od vrata. Vrat ne smije utonuti meu ramena. Savijte ruke iza glave i ostanite 5 sekundi u tom poloaju. Diite prirodno. 15.4. Ispruite ruke uz tlo iza lea s dlanovima prema dolje kako bi bile vrst oslonac za sputanje tijela. 15.5. Pri udisaju sputajte lea na tlo osjeajui kako kraljeak po kraljeak, od vratnog do
115
slabinskog dijela kraljenice, nalijeu na tlo. Spustite kukove i ispruene noge na tlo, bez podizanja glave. Opustite se u avasani. Ponovite cijelu vjebu (Viparita Karani Asanu i Halasanu) 1 do 3 puta. Djelovanje: Ova vjeba oputa i jaa lea, vrata, ramena, jetru i slezenu, uklanja umor i suvine naslage sala. Djeluje stimulativno na organe trbune upljine, posebno na prostatu. Takoer aktivira crijevnu peristaltiku, pogotovo u podruju debelog crijeva. Posebno je povoljno djelovanje kod sluajeva hemoroida, dijabetesa, probavnih smetnji, gastritisa i slabog apetita. Umanjuje tegobe izazvane niskim tlakom, uklanja glavobolje i migrene i olakava tegobe izazvane astmom, bronhitisom i grloboljom. Uklanja nesanicu i dobra je prevencija protiv anemije. Utjee na normalizaciju mukog i enskog reproduktivnog sustava. Stoj na ramenima i plug stimuliraju i normaliziraju funkcioniranje titnjae. Napomena: Poveavajui kompresiju vrata, ispiranje titnjae i istezanje vratnih miia, ova vjeba pojaava djelovanje prethodne. Budui daje grudni ko sabijen, a kretanje rebara ogranieno, naglaeno je disanje oitom i trbuhom. 16. Matsyasana - poloaj ribe 16.1. Legnite na leda ispruenih nogu, ruku ispruenih uz tijelo s dlanovima prema gore. 16.2. Okrenite dlanove prema dolje i poloite ih ispod bokova. Pri udisaju se oslonite na laktove i podlaktice i podignite glavu i gornji dio lea. Uporite je u laktovima. 16.3. Sastavite lopatice i zabacite glavu unazad istodobno potiskujui grudni ko prema gore. Pri izdisaju poloite tjeme glave na tlo, a brada i vrat bi trebali biti paralelni s tlom. Teina se premjeta na tjeme. Zadrite se u poloaju duboko diui 10 sekundi. Tijekom odravanja poloaja odmiite ramena i sastavljene lopatice od vrata i isprsite se stoje mogue vie. Osjeajte slobodu disanja cijelim prednjim dijelom tijela. Zatvorenih oiju "pogled" usmjerite unazad i opustite se. 16.4. Pri udisaju prebacite teinu tijela na laktove i podignite glavu i lea, a zatim, pri izdisaju, polagano sputajte lea na tlo, kraljeak po kraljeak, poevi od donjeg dijela lea. Opustite se u leeem poloaju. Djelovanje: Ovaj poloaj je kontrapoloaj za Viparita Karani Asanu (Sarvangasanu) i Halasanu. Neutralizira bilo koju napetost preostalu od tih poloaja i uspostavlja tjelesnu ravnoteu. Istee prednji dio tijela i otvara grudni ko, uklanja napetost grudnih miia i omoguuje proiavanje dinih puteva. Stoga je koristan kod bronhijalne astme i bronhitisa. Podizanjem brade i zabacivanjem glave unazad pojaava se priliv krvi u podruju vrata to povoljno djeluje na tiroidnu lijezdu i umanjuje tegobe izazvane grloboljom. Istezanje prednjeg dijela tijela ispravlja zaobljena ramena. Takoer, ovaj poloaj uklanja nemir i napetost u solarnom pleksusu i jaa organe trbune upljine. Jaa miie podruja zdjelice i smanjuje tegobe izazvane hemoroidima. Napomena: Matsyasana je obrnut poloaj od dva prethodnayoga poloaja. To znai daje osloboen vrat, koji je bio dugo komprimiran. Takoer, vratni su miii zbijeni umjesto da se rasteu. Grudni ko se jako otvara to pogoduje dubokom i potpunom disanju. Trbuh se rastee, lea su udubljena, obrnuto nego kod pluga. Disanje je prsno i klavikularno.
116
17. Paimottanasana - poloaj istezanja zapada (stranjeg dijela tijela) 17.1. Iz leeeg poloaja na leima, pri udisaju istegnite ruke iza glave, a, pri izdisaju, podiite ruke. Kada ispruene ruke dou u okomiti poloaj iznad glave, podiite glavu za rukama i nastavite uspravljati tijelo u sjedei poloaj. Sjednite uspravno, ispruenih nogu prema naprijed, okomitih stopala kako bi se istegao stranji dio koljena. Ukoliko u sjedeem poloaju osjeate da su vam lea zaobljena i da vam je napor drati ih uspravnim, podloite deku ispod stranjice kako bi olakali pravilan poloaj kraljenici. Ispruenih ruku se oslonite na dlanove pored kukova. Protegnite kraljenicu uvis, pazei pritom da su ramena oputena prema dolje i unazad i daje grudni ko ispren i otvoren. Oi su zatvorene, a bradu spustite prema Adamovoj jabuici kako bi pojaali istezanje kraljenice. Zadrite se nekoliko sekundi u tom poloaju (Dandasana) diui dubokim i zvunim Uddayi disanjem. 17.2. Pri udisaju podiite sa strane ispruene ruke prema gore, okreui dlanove takoer prema gore i pazei da prilikom podizanja ruku ne povlaite ramena i lopatice prema gore. Vrat mora ostati to slobodniji i udaljeniji od ramena. Istodobno, kako isteemo ruke iznad glave, sjednim kostima se upiremo o tlo. Potpuno istegnemo kraljenicu isprsivi prsnu kost prema naprijed i izravnavajui zakrivljenost grudnog dijela kraljenice. 17.3. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed. Tijekom savijanja prema naprijed zadrite grudi isprene, lea ravna i palcem i kaiprstom uhvatite none paleve. Ramena su oputena prema dolje. Dok se drite za none paleve, pri udisaju se isprsite i sagnite bradu prema Adamovoj jabuici kako bi maksimalno istegli kraljenicu. 17.4. Pri izdisaju se savijte jo vie u kukovima naprijed prema ispruenim nogama. Poloite elo na noge. Dok sputate gornji dio tijela prema nogama, zadrite ispruenu kraljenicu. Laktove opustite na tlu pored potkoljenica. 17.5. Drite noge i lea potpuno ispruenim. Pazite da vam je stranji dio koljena priljubljen uz tlo i da su stopala okomita. Diite dublje, oslobodite dah, osjeajte ugodno istezanje. Zadrite se u poloaju od 10 do 30 sekundi. 17.6. Dok i dalje drite stopala, pri udisaju odmaknite trup od nogu. Udisaj poinje od gornjeg dijela grudnog koa, i kako se trup odmie od nogu, nastavlja se isprsavanjem prsne kosti, irenjem rebara i sputanjem oita. Koljena i stopala su priljubljena, a ramena oputena. 17.7. Pri izdisaju opustite lea i neka se lagano zaoble, dok i dalje drimo stopala. 17.8. Pri udisaju se isprsite, podignite ruke iznad glave i uspravite i istegnite gornji dio tijela. Pokret ruku vodi trup. 17.9. Pri izdisaju spustite ruke sa strane i poloite dlanove na koljena. Ponovite cijelu vjebu 1 do 3 puta. Djelovanje: Ova vjeba vraa gipkost kraljenici i uklanja masne jastuie s trbuha i bokova. Djeluje stimulativno na organe trbune upljine, posebno na prostatu. Aktivira crijevnu peristaltiku, pogotovo
117
debelog crijeva. Pomae kod dugotrajne konstipacije, hemoroida, dijabetesa, probavnih smetnji, gastritisa i slabog apetita. Utjee na normalizaciju mukog i enskog reproduktivnog sustava. Napomena: Paimottanasana savija kraljenicu prema naprijed, a da ne komprimira i ne istee potiljak ili vrat. Savijanje dopire do stranjeg dijela lea pa, prema tome, ovaj poloaj upotpunjuje poloaj plug. Dolazi do zbijanja trbuha koji je u prethodnom poloaju bio istegnut. Ukoliko pri savijanju prema naprijed, dok rukama doseete stopala, niste u stanju odrati ravna i ispruena leda, pomognite si pojasom. Njime obuhvatite stopala, drite krajeve pojasa i polagano se u kukovima savijajte prema naprijed, zadravajui lea ravna, a noge su potpuno ispruene uz tlo. 18. Purvottdnasana - poloaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 18.1. Sjednite uspravnih leda i ispred sebe ispruenih nogu i dlanove poloite na koljena. Udahnite. 18.2. Izdiui poloite dlanove na tlo oko 30 cm iza struka s prstima usmjerenim prema ispruenim nogama. Opustite ramena prema dolje i unazad. 18.3. Pri udisaju skupite lopatice, isprsite se prema gore, zabacite glavu unazad i podignite zdjelicu od tla takoer prema gore te stegnite meicu, anus i miie stranjice. Obje noge su ispruene s priljubljenim stopalima iji su tabani cijelom duinom poloeni na tlo. Obje ruke su ispruene. Vrat je stoje mogue vie odmaknut od ramena, a lopatice sastavljene i povlae se prema dolje. Zadrite se u poloaju duboko diui 10 sekundi. Pogled je usmjeren prema nosu. 18.4. Pri izdisaju spustite kukove i opustite se u sjedeem poloaju. Djelovanje: Vjeba jaa miie nogu, stranjice, leda i ruku. Takoer jaa zapea, laktove i ramena i istee miie prednjeg dijela tijela. Uklanja napetost respiratornih miia i poboljava disanje. Proiuje i snai srce, anus, kraljenicu i struk. Purvottanasana je protupoloaj za sve poloaje savijanja kraljenice prema naprijed.
I. VINYASA - povezani prijelaz 19. Caturanga Dantfasana - poloaj tapa 19.1. U sjedeem poloaju ispruenih nogu i ruku oslonjenih na pod pored kukova udahnite i, pri izdisaju, provucite prekriene noge izmeu ruku i ispruite ih unazad. 19.2. Zadrite tijelo ravno poput tapa, paralelno s tlom, oslanjajui se samo na none prste i dlanove. Pogled je prema vrhu nosa. Zadrite se u poloaju 10 sekundi normalno diui. 19.3. Spustite se na trbuh, poloite ruke uz tijelo i lice priljubite uz tlo. Opustite se. Djelovanje: Ovaj poloaj jaa ruke. Runi zglobovi postaju snaniji i gipkiji. Takoer jaa organe trbune upljine.
118
20. Bhuangasana - poloaj kobre 20.1. Legnite na trbuh. Oslonite se elom na tlo, noge su priljubljene i ispruene, a noni prsti su isprueni u suprotnom smjeru od tijela. Ruke su ispruene uz tijelo s dlanovima prema gore. Oi su zatvorene. Opustite se. 20.2. Savijte laktove i poloite dlanove na tlo u visini pupka. Laktovi su paralelno uz tijelo. Ruke su oputene. Pri udisaju podignite glavu i grudi od tla, sluei se samo lenim miiima. Pokret podizanja glave i grudiju i izvijanja unazad vodimo pogledom. Prvo pogled ide unazad, a zatim ga slijedi glava, tako da se kraljenica sustavno izvija unazad poevi od prvog vratnog kraljeka. Obratite panju na to da ramena ostanu oputena prema dolje i da se kukovi ne odiu od tla. Zadrite taj poloaj nekoliko sekundi dok drite dah. 20.3. Pri izdisaju se vratite u poetni poloaj, sputajui prvo trbuh i zatim grudi i glavu. Poloite glavu na obraz i opustite se. Ponovite vjebu 1 do 3 puta. 20.4. Zatim dlanove poloite na tlo u visini grudiju. Nakon to ste pri udisaju snagom lenih miia podigli glavu i tijelo, oslonite se na ruke i daljnjim udisanjem izvijte nadalje glavu i prsa unazad pazei da pritom zdjelicu i noge ne podiete od tla. Podruje ispod pupka mora ostati u kontaktu s tlom. Ostanite u poloaju 10 sekundi duboko diui, sputajte lopatice i ramena prema dolje. Vrat mora biti odmaknut od ramena. Oputajte donji dio kraljenice, miie stranjice i noge. 20.5. Pri izdisaju se spustite na tlo, poloite ispruene ruke uz tijelo i odmorite se. Ako vam je tako udobno, glava moe poivati na jednom od obraza. Djelovanje: Bhuangasana jaa lene i istee trbune miie. Jaa ruke, ramena i vrat. Ovaj poloaj stvara lijepo, snano i zdravo tijelo, poboljava vid, potie snagu i gipkost cijele kraljenice. Daje vitalnost i energiju cijelom tijelu i poboljava probavu. Jaa jetru, guterau i slezenu. Takoer poboljava kapacitet plua. Bhuangasana oslobaa neudobnosti u grlu i podruju vrata. Pomae kod tonzilitisa (upala krajnika) i uravnoteuje ivani sustav. Ispravlja nepravilnosti organa zdjelice i koristan je pri tegobama s maternicom i jajnicima. Napomena: Kraljenica je izvijena unatrag, obrnuto nego kod pluga. Leni miii, koji su u prethodnim poloajima bili istegnuti, ispraznili su krv kao spuva koju smo iscijedili. U ovom e se poloaju leni miii stezati, te e doi do jakog priliva svjee krvi u lea. 21. Salabhasana - poloaj skakavca 21.1. Legnite na trbuh. Brada je oslonjena na tlo i stoje mogue vie izboena. Ramena dodiruju tlo. Ruke su ispruene uz tijelo s dlanovima prema gore. Oi su zatvorene. Noge su sastavljene i ispruene, a noni prsti isprueni prema van. 21.2. Oslonite se na none prste, stisnite ake da bi imali vie snage. Stisnute ake poloite prema dolje uz tijelo kako bi se tijekom podizanja nogu njima uprli o tlo.
119
A S A N A - Y O G A POLOAJI
21.3. Pri udisaju podiemo istodobno obje noge pomou snanog stezanja miia donjeg dijela lea. Podignite ispruene i sastavljene noge, izduujui ih iz kukova. I dalje izduujte cijelu kraljenicu kako se noge isteu prema gore i unazad. Izbjegavajte savijanje koljena i grenje listova. Ramena i brada se zadre u dodiru s tlom za vrijeme ovog dijela vjebe. Zadrite se u poloaju zadravajui dah sve dok vam je udobno. 21.4. Pri izdisaju spustite ispruene noge na tlo, poloite obraz na tlo, ruke ispruite uz tijelo i opustite se. Ponovite vjebu 1 do 3 puta. 21.5. Tijekom treeg ponavljanja vjebe zadrite se due u poloaju, oko 10 sekundi i normalno diite. 21.6. Pri izdisaju spustite noge na tlo i opustite se. Djelovanje: alabhasana jaa lea, osobito bokove, ini bedra i bokove vitkima, poveava gipkost kraljenice, pogotovo u predjelu slabina, normalizira tjelesnu teinu, pomae pri smanjenju visokog krvnog tlaka te poboljava cirkulaciju i rad srca. Pomae probavi i koristi jetri, crijevima, guterai, bubrezima, mjehuru, prostati, maternici i jajnicima. Oslobaa od plinova u trbuhu. Takoer poboljava cirkulaciju krvi. Prilikom zadravanja poloaja, zadrava se dah to poveava pritisak zraka u pluima, a to jaa plua jer se pritisak iri na cijelu plunu membranu, pomae alveolama da se isprazne i osigurava bolje vezanje kisika. Olakava tegobe izazvane astmom, tegobe disanja, grlobolje i bronhitisa. Stabilizira emocije i pomlauje. Napomena: U poetnim danima vjebanja moe se dogoditi da vam je teko odjednom podii obje noge. Tada je bolje naizmjenino podizati jednu, pa drugu nogu (Ardha alabhasana - poluskakavac). Pritom je vano da prilikom podizanja noge koljeno bude isprueno i zdjelica na tlu. Rad obavljaju miii donjeg dijela lea. Zdjelica se ne pokree, koljena se ne savijaju, listovi su oputeni. Ponovite 4 do 6 puta. alabhasana nastavlja temu integracije smirene stabilnosti i dinamizma utvrenog u Bhuangasani. U alabhasani gornji dio tijela poiva i omoguuje stabilan oslonac, dok je donji dio tijela istegnut u poloaju najvieg potencijalnog dinamizma. Stoga izvoenje obje asane daje potpuno iskustvo integracije koja ukljuuje cijelo tijelo.
II. VINYASA - povezani prijelaz 22. Urdhva Mukha vanasana - poloaj psa uzdignute glave 22.1. Nakon alabhasane, legnite isprueni na trbuhu i licem prema dolje. Drite stopala razmaknuta za duinu stopala. Noni prsti su isprueni unazad, a gornji dio stopala nalijee na tlo. Poloite dlanove na tlo uz struk tako da su prsti dlanova usmjereni prema naprijed. 22.2. Pri udisaju podiite glavu i trup. Isprsivi se prema naprijed, izvijte glavu i gornji dio tijela to vie unazad. Ruke i noge potpuno ispruite, a ramena opustite prema dolje. Koljena su ispruena i odignuta od tla, a sva teina tijela poiva samo na dlanovima i gornjem dijelu stopala. Pogled je usmjeren prema vrhu nosa.
120
22.3. Zadrite se u poloaju 10 sekundi duboko diui. Zatim zauzmite poloaj Adho Mukha Svanasana. Djelovanje: Ovaj poloaj poveava gipkost kraljenice i preporuuje se osobama krutih lea. Pomae kod kriobolje, iijasa, iskliznua diska meu kraljecima (proturzija diska). Jaa kraljenicu i uklanja bolove u leima. Uslijed snanog irenja grudnog koa, plua postaju elastinija. Pojaava se cirkulacija krvi u podruju zdjelice, to ju odrava zdravom. 23. Adho Mukha Svanasana - poloaj psa sputene glave 23.1. Iz poloaja Urdhva Mukha Svanasana, pri izdisaju, podignite kukove maksimalno uzdiui trticu uvis. Noge su istegnute, osobito stranja strana koljena, i oslonjene na none prste. Istodobno, zadravajui grudni ko ispren, isteite ruke i lea u istu ravninu. Isteite vrat i glavu izmeu ruku prema podu. 23.2. Diui u tom poloaju potpuno istegnite i izravnajte kraljenicu, pogotovo njezin grudni dio. Dlanovi rairenih prstiju cijelom svojom povrinom upiru o tlo, isprueni se laktovi lagano zarotiraju prema unutra tako da se razmaknu lopatice i pripremi grudni ko za dublje disanje. Lea maksimalno istegnite povlaei ramena i lopatice prema kriima. Glava je u poetku u ravnini s rukama i vratom, a kasnije ju moemo spustiti tako da bradu spustimo prema Adamovoj jabuici. Polagano sputamo stopala cijelom duljinom na tlo, pritom pazei da ne savijamo noge i ne krivimo kraljenicu. Takoer i natkoljenice rotiramo prema unutra kako bi "otvorili" zdjelicu i oslobodili krinu kost. Stezanjem natkoljeninih miia podiemo patelle i zadravamo istegnutim stranji dio koljena. Dok podiemo kukove uvis, petama se upiremo o tlo da bi lea i noge odrali istegnutima. 23.3. Zadrite se u poloaju 10 sekundi duboko diui i zatim, nakon izdisaja, provucite noge izmeu ruku prema naprijed i ispruite ih u sjedeem poloaju. Djelovanje: Ako smo iscrpljeni, zadravanje u ovom poloaju uklanja umor i obnavlja izgubljenu energiju. Poloaj je osobito dobar za odmor nakon dugog tranja. Sprinteri e ovim poloajem razviti brzinu i lakou u nogama. Uklanja bol i krutost u petama i jaa glenjeve. Takoer uklanja krutost u podruju ramena i lopatica. Pomae u sluaju artritisa ramenih zglobova. Trbuni miii se povlae prema kraljenici i jaaju. Poloaj osigurava vei priliv krvi u glavu i bolju prokrvljenost mozga, to hrani mozak i uklanja umor. Takoer, osobe koje pate od visokog krvnog tlaka mogu izvoditi ovaj poloaj. Napomena: Ukoliko nam se tijekom odravanja poloaja kliu stopala ili dlanovi, to je znak da nam je razmak izmeu dlanova i stopala prevelik. Duina razmaka izmeu dlanova i stopala treba biti tolika da se osjeamo stabilno i ugodno. 24. Varasana - poloaj dijamanta 24A. Sjednite udobno, ispruenih nogu. Kraljenica treba biti uspravna, a ruke neka poivaju na bedrima. 24.2. Savijte desno koljeno i povucite desni lanak s desnom rukom prema stranjici (ene obrnuto).
121
24.3. Stavite desno stopalo ispod desnog dijela stranjice. 24.4. Podignite tijelo, oslanjajui se rukama na pod. Savijte lijevo koljeno i povucite lanak s lijevom rukom prema stranjici. 24.5. Stavite lijevo stopalo pod lijevu stranu stranjice. lanci i stopala neka budu isprueni na podu. Prekriite paleve, desni je palac povrh lijevog (ene obrnuto). Pete neka budu odmaknute. Odravajui lea i glavu u uspravnom poloaju, sjednite na stopala tako da stranjica poiva izmeu peta (ne na petama). Koljena su priljubljena. Poloite dlanove na koljena. Bradu spustite prema Adamovoj jabuici. Ostanite u poloaju oko 20 sekundi. 24.6. Pri udisaju podignite stranjicu s peta i zauzmite kleei poloaj koristei samo bedrene miie. Cijelo vrijeme podizanja drite lea okomito na tlo. Neka kraljenica i dalje bude istegnuta i grudni ko ispren i podignut. Opustite ramena. 24.7. Pri izdisaju polagano spustite tijelo i ponovno sjednite izmeu peta. Kreite se polagano. Diite duboko i lako, neka vam prednja i stranja strana tijela budu uspravne i slobodne. Ponovite 1 do 3 puta. 24.8. Vratite noge u isprueni poloaj. Djelovanje: Ova vjeba jaa predio zdjelice, oslobaa zgrenost u predjelu koljena i glenjeva, te stvara vrstu osnovu za lea. Uz to korisno djeluje na finijim razinama ivanog sustava. Snai probavu. Korisna je kod hernije i hidrokele, probavnih plinova te probavnih i urogenitalnih poremeaja. Napomena: Ovaj poloaj moemo izvesti neposredno nakon jela jer pridonosi boljoj probavi. 25. aankasana - poloaj zeca 25.1. Sjednite udobno u Varasanu. Dlanove poloite na koljena. 25.2. Pri udisaju ispruite ruke uvis iznad glave. Kako podiemo ruke dlanovi se okreu prema gore. Istodobno zadrite ramena oputena prema dolje kako bi vrat bio osloboen i istegnut i grudni ko ispren. 25.3. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed zadravajui istegnutost kraljenice. Istegnite ruke i poloite dlanove cijelom povrinom na tlo. 25.4. Pri udisaju se oslonite na dlanove, isprsite se to je mogue vie ravnajui grudni dio kraljenice. Laktove ispruenih ruku rotirajte prema unutra kako bi zabacili i spustili ramena. Glava je malo podignuta, a pogled je usmjeren ravno naprijed. 25.5. Pri izdisaju sputajte laktove i elo na tlo. Ramena povlaite unazad i prema dolje i lopatice prema kriima. 25.6. Zadrite se u poloaju 10 sekundi duboko diui i oputajui ramena i vrat.
122
V J E B E YOGA POLOAJA - PRVI N I Z Y O G A POLOAJA
25.7. Pri udisaju se isprsite, ispruite ruke iznad glave i uspravite se. Neka ruke vode trup. Pri izdisaju spustite ruke sa strane i poloite dlanove na koljena. Ponovite 1 do 3 puta. Ispruite noge. Djelovanje: Ova vjebapoboljavaprobavu,uklanjasuvinomasno tkivo, jaa bedrene miie, miie stranjice te miie listova. Pojaanim tokom krvi u zdjelici osnauje reproduktivne organe i zdjeline miie. Jaa zglobove ramena i laktova te rebra pojaanom cirkulacijom u tim miinoskeletnim strukturama. Korisna je kod kriobolje, bolova u leima i zglobovima. Unapreuje funkcioniranje endokrinih lijezda i djeluje na hipotalamus i hipofizu. Uravnoteuje emocije i smanjuje ljutnju. 26. anusirsasana - poloaj glave do koljena 26.1. Sjednite udobno, ispruenih nogu. Kraljenica treba biti uspravna, dlanovi neka poivaju na koljenima. Ramena su oputena, oi zatvorene, a brada je sputena prema Adamovoj jabuici. 26.2. Savijte lijevu nogu (ene desnu) tako da taban dotie bedro desne noge i peta medicu. Desna noga (ene lijeva) je ispruena, okomito na trup. Tijelo je usmjereno prema ispruenoj nozi. 26.3. Pri udisaju podignite ruke uvis iznad glave isteui kraljenicu. Kako isteemo ruke uvis, sjednim kostima se upiremo u tlo, ramena oputamo prema dolje i sputamo lopatice, isprsujemo se i izravnavamo grudni dio kraljenice. 26.4. Pri izdisaju se savijte u kukovima i nagnite prema naprijed odravajui istegnutost lea. Uhvatite svod tabana desne noge (ene lijeve) s obje ruke (prsti su isprepleteni). 26.5. Pri udisaju, dok i dalje drite stopalo, odmaknite trup od nogu i spustivi bradu prema Adamovoj jabuici istegnite kraljenicu. Pri izdisaju uvlaite trbuh, skupljajte rebra i savijte se jo vie prema ispruenoj nozi te elom dodirnite koljeno. Nemojte koristiti ruke kako bi povlaili trup prema ispruenoj nozi. Ako nije mogue udobno ostvariti ovaj poloaj, nagnite se naprijed toliko koliko vam je udobno s ravnim leima. Uhvatite rukama ispruenu nogu sa strane ili si pomozite pojasom, kako je opisano u Paimottanasani, te njeno savijte trup i glavu prema koljenu. Uinite to njeno nekoliko puta tako da svaki puta idete malo dalje, ali uvijek bez napora. Ostanite u poloaju duboko diui 10 sekundi. 26.6. Pri udisaju odmaknite trup od noge, dok i dalje drite stopalo i istegnite leda. Pri izdisaju opustite lea i lagano ih zaoblite, dok i dalje drite stopalo. Pri udisaju podignite ruke i uspravite se. Ruke moraju voditi trup. Pri izdisaju spustite ruke. Ispruite savijenu nogu i dlanove poloite na koljena. 26.7. Ponovite isto s drugom nogom. Sve kretnje trebaju biti polagane i bez naprezanja. Ponovite cijelu vjebu 1 do 3 puta. Djelovanje: Ova vjeba jaa i oputa kraljenicu i organe u zdjelici. Jaa debelo crijevo i poboljava probavu. Jaa prostatu i sprjeava poveanje prostate (pogotovo u varijanti poloaja kada se peta savinute noge okrene prema gore i meicom se sjedne na petu jer se tada masira podruje prostate i poboljava njena funkcija). Vjeba poboljava gipkost bedara, lista, trbuha, ruku, ramena i lenih miia. Poveava gipkost i snai kraljenicu. Jaa imunitet. Korisna je kod poremeaja reproduktivnih organa, bolova u donjem dijelu lea, hernije, zatvora i dizenterije.
123
Napomena: Nakon anuirasane, u sjedeem poloaju, oslonite ruke iza lea na pod i poivajte 10 sekundi. 27. Vakrasana - poloaj uvijenog tijela 27.1. Sjednite ispruenih nogu. Uspravite lea i poloite dlanove na koljena. 27.2. Savijte lijevu nogu (ene desnu), tako da stopalo stoji na tlu pored desnog koljena. Oslonite se dlanom lijeve ruke na tlo iza stranjice. Ruku na koju se oslanjamo moemo podloiti kako bi tijekom zakretanja kraljenica ostala uspravna. Pri udisaju podignite desnu ruku iznad glave tako da potpuno istegnete kraljenicu. 27.3. Pri izdisaju uvucite trbuh i okrenite trup nalijevo, tako da desnu podlakticu pritisnete na vanjsku stranu lijevog koljena. Prilikom zakretanja, desni kuk se opire o tlo. Pri udisaju isteemo kraljenicu uvis i poveavamo razmak meu kraljecima, a, pri izdisaju, se zakreemo. Zakretanje zapoinje od donjeg dijela kraljenice i progresivno se nastavlja do njezina vratnog dijela. Vano je da prilikom zakretanja kraljenica bude u uspravnom poloaju. Obje sjedne kosti trebaju cijelo vrijeme biti priljubljene uz tlo, grudni ko treba biti ispren, a koljeno savijene noge okomito na tlo. Prilikom zakretanja ramena, lopatice se trebaju sputati prema dolje. Takoer je vano da, prilikom zakretanja, stopalo ispruene noge zadri okomiti poloaj i da lagano rotira prema unutra, kako bi se osigurala otvorenost zdjelice. 27.4. Kada ste potpuno uvili kraljenicu, desnom rukom uhvatite desnu nogu ispod koljena, stavite lijevu ruku iza lea do desnog bedra, okrenite glavu i trup potpuno nalijevo i ostanite 10 sekundi u tom poloaju duboko diui. 27.5. Pri udisaju se polagano vratite u poetni poloaj. 27.6. Ponovite vjebu zakretanjem na desno. 27.7. Ispruite obje noge ispred sebe u sjedei poloaj. Djelovanje: Ova vjeba pridonosi boljoj cirkulaciji u organima probave, jetri, slezeni, vratu i ramenima. Ona stimulira nadbubrene lijezde, jetru i bubrege. Takoer poveava gipkost kraljeaka i miia kraljenice i ispravlja njezinu asimetrinost. Poboljava elastinost meukraljekih diskova, osnauje ivce koji prolaze kroz kraljenicu i integrira funkcioniranje ivanog sustava. Vjeba pridonosi boljem funkcioniranju zglobova koljena i miia bedara. Pomae u reguliranju funkcioniranj a nadbubrene lijezde i kod probavnih smetnji, dijabetesa, kriobolje, miinog reumatizma, blagih sluajeva pomaka kraljenikih diskova i neravnotea u ivanom sustavu. Napomena: Kraljenicu zakreemo od donjeg dijela, a ne od ramena. Akcija zakretanja poinje pritiskanjem sjednih kostiju prema dolje, uvrivanjem kuka i zdjelice i zatim se nastavlja zakretanjem od donjeg dijela kraljenice prema gore. Ova asana se mora nalaziti u svakom nizu yoga poloaja. Ona ini zavrni dio slijeda savijanja prema naprijed i izvijanja unatrag. U poetku vjebanja moete se cijelo vrijeme oslanjati na lijevu ruku poloenu iza stranjice.
124
28. Bhastrika - vjeba yoga disanja (mijeh) Napomena: Ovu vjebu disanja treba izvoditi u Padmasani, Sukhasani ili Varasani. Vjeba je objanjena u poglavlju o pranayami. Na kraju Bhastrika Pranayame udahnite i potisnite dah prema pupku. Uinite sve tri Bandhe (alandhara Bandhu, Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu) i zadrite dah sve dok vam je udobno. Zatim se opustite i ponovite proces tri puta. Ritam ove vjebe je 1 - 4 - 2 - 1 . (Opis vjebe vidi u poglavlju o pranayami.)
III. VINYASA - povezani prijelaz 29. Caturahga Dandasana - poloaj tapa 30. Urdhva Mukha Svanasana - poloaj psa uzdignute glave 31. Adho Mukha Svanasana - poloaj psa sputene glave 32. Samasthiti - uravnoteeni stojei poloaj 32.1. Nakon zadravanja u poloaju Adho Mukha Svanasana i nakon izdisaja doskoite nogama medu dlanove, a pri udisaju istegnite kraljenicu odmiui trup od nogu, ali odravajui dlanove na tlu pored stopala. Pri izdisaju uvucite trbuh, skupite rebra i nagnite trup i glavu to vie prema nogama. Pri udisaju podignite ruke prema gore, iznad glave, a, pri izdisaju, spustite ih u poloaj Samastithi. 32.2. U poloaju Samasthiti tijelo je uspravno, a stopala su spojena. Teina je ravnomjerno rasporeena na pete i na bazu nonog palca obaju stopala. Stezanjem natkoljeninih miia treba podii patelle i stabilizirati koljena. Povlaenjem bedrenih kostiju unazad stabilizirajte kukove i zdjelicu. Trbuh malo uvucite unutra, a grudi isprsite. Istegnite kraljenicu. Ruke su poloene sa strane bedara. Ramena su oputena unazad i prema dolje. Djelovanje: Pravilnim, uravnoteenim stojeim poloajem odravamo elastinost kraljenice, osjeaj stabilnosti, ravnotee i simetrije tijela. 33. Uttanasana - pretklon 33.1. Iz poloaja Samasthiti, pri udisaju podiite ruke prema gore, iznad glave i potpuno ih ispruite. Ramena su oputena prema dolje, vrat istegnut uvis, a grudni ko ispren. Istodobno s istezanjem ruku i kraljenice uvis, stopalima se "ukorjenjujte" u tlo, kao da povezujete nebo i zemlju. 33.2. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed pokuavajui odrati lea to ispruenija i u ravnini s ispruenim rukama. Pri kraju savijanja poloite dlanove sa strane stopala. Teina je jedino na stopalima, a ruke su oputene. 33.3. U poloaju s dlanovima na podu, pri udisaju odmaknite trup od nogu isprsivi se i izravnavajui zakrivljenost grudnog dijela kraljenice. Bradu spustite prema Adamovoj jabuici kako bi pojaali istezanje kraljenice.
125
33.4. Pri izdisaju se savijte jo vie prema naprijed tako da elo dodiruje noge. Teina je i dalje samo na stopalima. Zadrite se u poloaju 20 sekundi duboko diui. 33.5. Pri udisaju odmaknite trup od nogu isteui lea, bez podizanja dlanova. 33.6. Pri izdisaju blago zaoblite lea i opustite ih. 33.7. Pri udisaju istegnite ruke i podiite se u uspravan poloaj isprsujui se. Ruke vode trup. Istegnite ruke iznad glave i potpuno se ispravite. 33.8 Pri izdisaju sklopite dlanove ispred grudiju. Ponovite vjebu 1 do 3 puta. Djelovanje: Ova vjeba ini kraljenicu gipkijom i snai miie kraljenice. Potie pravilan razvoj cijelog tijela. Jaa i poboljava funkcije zdjelinih organa, jetre, eluca, slezene, bubrega i kraljenice. Takoer jaa kraljenike ivce te omoguuje pojaano izluivanje probavnih sokova, bolju probavu, bolju cirkulaciju u gornjim dijelovima tijela i poboljava rad osjetila. Smanjuje suviak sala na trbuhu i uklanja nadutost i konstipaciju. Ova vjeba poboljava tok krvi u mozak i druge organe glave i vrata. Sprjeava bore i jaa reproduktivni sustav. Smiruje um. 34. avasana - poloaj mirovanja Iz stojeeg poloaja sa sklopljenim dlanovima ispred grudiju. udahnemo, a, pri izdisaju, unemo, oslonimo se na dlanove i ispruimo noge iz sjedeeg poloaja. Udahnemo i, pri izdisaju, opruimo se na lea u Savasanu. Opustimo tijelo i duh 3 minute. Napomena: Tijekom vjebanja yoga poloaj a zatvorenih oiju, u tijelu se akumulira prana, a osobito u oima. Na kraju Savasane, prije nego otvorimo oi, pokrijemo ih dlanovima. Zatim ih otvorimo, kako bi se, tijekom vjebanja akumulirana prana, odrazila natrag u oi i osnaila ih.
YOGA DISANJE
35. Sukha pranayama - ugodna vjeba yoga disanja Sjednite udobno i spustite bradu prema Adamovoj jabuici, kako bi istegli stranji dio vrata i kraljenicu. Zatim, koristei Mrigi Mudru kontrolirajte protok zraka kroz nosnice. Nosnice se djelomino zatvore da bi se produio udisaj i izdisaj. Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem i polagano izdahnite kroz lijevu nosnicu, zatim udahnite kroz lijevu nosnicu, zatvoriti ju malim i domalim prstom, dok istodobno otvarate desnu nosnicu i neujno, polagano i potpuno izdahnite kroz nju. Na isti nain, opet udahnite kroz desnu nosnicu itd. Jedan ciklus se sastoji od dva daha. Ponavljajte taj postupak 5 minuta. Budui da su nosnice stalno pod kontrolom, u Sukha Pranayami ne primjenjujemo kontrolu grla (Uddayi, zvuno disanje). Ponekad se u nekim pranayamama, poput Anuloma Uddayi, Viloma Uddayi i Pratiloma Uddayi, mogu tijekom udisaja i izdisaja naizmjenino koristiti razliite tehnike disanja
126
(poput Uaija u kojem se zvuk stvara u grlu, ili nosnog u kojem se zvuk stvara u nosnicama). Djelovanje: Ova vjeba jaa plua i srce, pridonosi probavi, proiuje ivani sustav te obnavlja i odrava energiju. Kad duboko udahnemo, stvara se pritisak u pluima te tako kisik bolje krui cijelim tijelom. Kad izdahnemo, smanjeni pritisak u pluima prorjeuje zrak to takoer omoguuje njegovu bolju cirkulaciju cijelim tijelom. Tako pranayama oivljava i daje sustavu energiju. Usklauje funkcioniranje lijeve i desne modane polutke i umiruje duh. Stoga je pranayama korisna priprema za meditaciju.
MEDITACIJA
36. Pratyahara, dharana, dhyana, samadhi Dvadeset minuta vjebanja prirodne i nenaporne tehnike transcendentalne meditacije obuhvaa Antaranga Yogu, unutarnje udove yoge. To su pratyahara - svraanje panje na samu sebe, dharana - stalnost panje, dhyana - profinjavanje aktivnosti opaanja i samadhi - postizanje stanja iste panje, samoodnosnog stanja panje - iste svijesti. Vjeba transcendentalne meditacije je logian slijed zavretka vjebanja yoge. Vjebanje poinjemo dinaminim pokretima tijela (proiavajue disanje, vjebe zagrijavanja i Pozdrav Suncu), nastavljamo sa smirenijom tjelesnom aktivnou tijekom izvoenja yoga poloaja povezujui pokret s disanjem i panjom te prelazimo na jo smireniju aktivnost vjebi yoga disanja u kojima povezujemo panju s dahom, Na kraju, tijekom transcendentalne meditacije, prelazimo na razinu mentalne aktivnosti. Meditacijom prestaje vrtloenje duha, tj. mentalna aktivnost. yogas itta vrtti nirodhah "Yogaje obustavljenost vrtloenja duha. " (Yoga sutre, 1,2) U meditaciji panja doivljava sve finije razine mentalne aktivnosti sve dok ne transcendira svu aktivnost i postane ista, ista svijest, samadhi. tada dratuh svarupe avasthanam "Tada je motritelj utvren u vlastitom obliku, Sebstvu. " Yoga sutre, 2,3 Pravilnom i redovitom vjebom prvog niza yoga poloaja oivljavamo yogu (jedinstvo) na svim razinama ivota: ujedinjavanjem duha, daha i tijela na oitovanoj razini, ujedinjavanjem duha i daha tijekom pranayame i smirivanjem vrtloenja duha te postizanja stanja samadhija tijekom meditacije. Ovaj bi niz vjebi trebalo bi redovito vjebati godinu dana. Nakon toga e vam tijelo biti dovoljno gipko te ete moi zapoeti vjebanjem drugog niza yoga poloaja.
127
YOGA
PRVI NIZ Y O G A P O L O A J A
18. Purvottanasana - poloaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) I VINYASA - povezani prijelaz 19. aturanga Dandasana - poloaj tapa 20. Bhuangasana - poloaj kobre 21. alabhasana - poloaj skakavca II VINYASA - povezani prijelaz 22. Urdhva Mukha vanasana poloaj psa uzdignute glave 23. Adho Mukha vanasana - poloaj psa sputene glave 24. Varasana - poloaj dijamanta 25. aankasana - poloaj zeca 25. anuirasana - poloaj glave do koljena 27. Vakrasana - poloaj uvijenog tijela 28. Bhastrika - vjeba yoga disanja (mijeh) III VINYASA - povezani prijelaz 29. aturanga Dandasana - poloaj tapa 30. Urdhva Mukha vanasana - poloaj psa uzdignute glave 31. Adho Mukha vanasana - poloaj psa sputene glave 32. Samasthiti - uravnoteen stojei poloaj 33. Uttanasana - pretklon 34. avasana - poloaj mirovanja YOGA DISANJE 35. Sukha Pranayama - ugodna vjeba yoga disanja MEDITACIJA 36. Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi PRIPREMA DUHA 1. Sukhasana - poloaj ugode, sankalpa - odluka 2. avasana - poloaj mirovanja 3. Samvahan - masaa PRIPREMA DAHA 4. Kapalabhati - proiavajue disanje PRIPREMA TIJELA 5. Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah - Pozdrav Suncu 6. avasana - poloaj mirovanja 7. Uttana Vakrasana - poloaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu 3. Pad Sanalan - naizmjenino povlaenje koljena ka grudima 9. Supta Pavana Muktasana - leei poloaj za oslobaanje probavnih plinova 10. Urdhva Prasrita Padasana - poloaj uvis istegnute noge 11. Dvipada Pitham Asana - poloaj s osloncem na stopalima 12. Apanasana - poloaj za apanu 13. avasana - poloaj mirovanja 14. Viparita Karani Asana - polustoj na ramenima 15. Halasana - poloaj pluga -6. Matsyasana - poloaj ribe 17. Paimottanasana - poloaj istezanja zapada (stranjeg dijela tijela)
128
i.
2.
3.
TO-
11.
12.
129
DRUGI NIZ YOGA POLOAJA

Ovaj je niz namijenjen onima koji su ve ovladali prvim nizom yoga poloaja. Ovaj niz treba vjebati jednom dnevno 20 do 30 minuta. Nakon dvije godine vjebanja, tijelo e postati dovoljno savitljivo pa se moe zapoeti vjebati trei niz yoga poloaja.
Priprema duha
/. Sukhasana - poloaj ugode, Sankalpa - odluka 2. avasana - poloaj mirovanja 3. Savmahan - masaa
Priprema daha
4. Kapalabhati - proiavaj ue disanje
Priprema tijela
5. Zagrijavanje i razgibavanje, Suryanamaskaral}- Pozdrav Suncu 6. avasana - poloaj mirovanja 7. Uttana Vakrasana - poloaj istezanja i zakretanja valjanjem u stranu i naprijed nazad Osim valjanja lijevo-desno, kako je objanjeno u prvom nizu yoga poloaja, nastavimo se valjati naprijed-nazad. 7.1. Nakon valjanja u stranu, ispruimo se u avasani i odmorimo nekoliko trenutaka. Pri udisaju ispruimo ruke iza glave, a, pri izdisaju, zauzmemo sjedei poloaj. 7.2. Zatim savijemo koljena i skupljena stopala pribliimo to vie stranjici, a koljena pribliimo grudima. Isprepletenim akama obuhvatimo noge malo iznad glenjeva. 7.3. Udahnemo, savijemo zatiljak prema naprijed, tako daje elo to blie koljenima i, pri izdisaju, zakotrljamo se na lea unazad osjeajui svaki kraljeak kako nalijee na tlo. Zauzimamo krajnji poloaj unazad, tako da su nam skupljena koljena iznad glave, ili spustimo potkoljenice na tlo iza glave. 7.4. Vratimo se zamahom, pri emu se sluimo gravitacijom i inercijom kretanja tijela, a ako je potrebno, pomaemo si pritiskom nogu na spojene ake i udiui zauzmemo poetni sjedei poloaj (treba pokuati osoviti se na stopala i unuti se). Nakon potpunog udisaja, ponovno se, pri izdisaju, zakotrljamo unazad. Nastavimo se tako valjati naprijed-nazad 20 puta.
132
V J E B E YOGA POLOAJA - DRUGI NIZ YOGA POLOAJA
7.5. Ispruimo se u avasanu i odmorimo se. Djelovanje: Ova vjeba aktivira i prokrvljava sve miie kraljenice. Takoer pridonosi nestanku tegoba od bolova u cijeloj kraljenici te smanjuje naslage celulita i sala. Poboljava rad bubrega i probavnog sustava, aktivira cirkulaciju u miiima nogu i blagotvorno djeluje na srce i krvotok. Ova vjeba ublaava seksualne probleme, uklanja napetost, nervozu i nesanicu te osvjeuje cijeli organizam. 8. Pad Sanalan - naizmjenino privlaenje koljena na grudi 9. Supta Pavana Muktasana - leei poloaj za oslobaanje probavnih plinova 10. Urdhva Prasrta Padasana - poloaj uvis istegnutih nogu 11. Dvipada Pitham Asana - poloaj s osloncem na stopala 11.1. Legnite na lea. Noge su spojene i ispruene. Ruke su ispruene uz tijelo s dlanovima poloenim na pod, brada je sagnuta prema Adamovoj jabuici, a oi zatvorene. 11.2. Savijte koljena i privucite stopala blizu stranjice. Isprepletite prste ispod tijela, istegnite ruke uz tlo prema stopalima, skupite lopatice i isprsite grudni ko prema gore. Koljena i stopala su skupa, kako bi se tijekom podizanja odrala otvorenost zdjelice. Malo podignite glavu i izboite vrat. kako bi se deblokirali vratni kraljeci. 11.3. Oduprite se ispruenim rukama o tlo i, pri udisaju, podignite zdjelicu od poda te ostanite u poloaju oko 10 sekundi duboko diui. 11.4. Pri izdisaju spustite zdjelicu na pod, ispruite noge i ruke opustite pored tijela. Opustite se u ava Asani. 12. Apanasana - poloaj za apanu 13. Savasana - poloaj mirovanja 14. Sarvangasana - poloaj stoja na ramenima 14.1. Legnite na lea. Noge su skupa, ruke ispruene uz tijelo s dlanovima prema dolje, brada sputena prema Adamovoj jabuici, a oi su zatvorene. Duboko udahnite. Podizanjem stidne kosti priljubite slabinski dio kraljenice uz tlo, kako bi olakali podizanje nogu. 14.2. Pri izdisaju se oduprite rukama i dlanovima o tlo i podignite ispruene noge i kukove. Noge zabacujte iznad i iza glave tako da su paralelne s tlom. Kada prilikom podizanja nogu osjeate da se teina tijela prebacuje na gornji dio lea i vratni dio kraljenice, tada podignite glavu, izboite vrat i ponovno spustite glavu kako bi sprijeili sabijanje vratnih kraljeaka. Poduprite lea dlanovima to blie lopaticama. Dlanovi su skupljenih prstiju usmjereni prema gore, a laktovi to blie jedan drugome. Oslonite se na laktove. 14.3. Pri udisaju ispruite noge okomito. Noge i trup su u pravoj liniji. Brada dodiruje grudi, a
133
sva je teina na ramenima. Izravnajte noge tako da bedrene kosti povuete malo unazad i istegnete obje pete i stopala. Stopala su sastavljena ili blago razmaknuta za duinu stopala. Potpuno istegnite noge iz kukova uvis da bi tijelo bilo u pravoj liniji od glenjeva do ramena. Istegnite kraljenicu i medicu prema stropu. U Sarvangasani maksimalno isprsite grudi prema naprijed kako bi izravnali zaobljenost grudnog dijela kraljenice. Protegnite kraljenicu prema gore i istodobno povlaite lopatice prema gore, laktove snano upirite u tlo i udaljujte ramena od vrata. Ostanite u poloaju pola minute duboko diui trbuhom. Opustite lice i cijelo tijelo, a pogotovo anus. 14.4. Pri izdisaju spustimo ispruene noge prema glavi (noge su paralelne s tlom), ispruimo ruke uz tlo s dlanovima prema dolje tako da nam slue kao vrsti oslonac za sputanje tijela. Pri udisaju sputamo lea na tlo tako da nam kraljeci u slijedu, poevi od vratnog dijela kraljenice, nalijeu na tlo. Zatim spustimo ispruene noge i opustimo se u leeem poloaju. Djelovanje: Sarvangasana pojaava uinak Viparita Karani Asane. Sadri 80% uinka stoja na glavi (irasane). Moete oekivati da e tiroidna lijezda ojaati i opustiti se. Takoer e se poboljati cirkulacija krvi u glavi te tako i vid, kosa i ukloniti duevni umor. Sarvangasana uklanja probleme s hemoroidima. Ovaj poloaj razgibava cijelo tijelo i pomae lakem izvoenju ostalih asana. Napomena: U slijedu izvoenja drugog niza yoga poloaja, iz poloaja Sarvangasane (toka 4.) sputamo noge izravno na tlo iza glave u poloaj Halasana. 15. Halasana - poloaj pluga 15.1. Iz poloaja Sarvangasane, pri izdisaju, spustite noge iza glave. 15.2. Nonim prstima dodirnite tlo, a istodobno koljenima dodirnite nos (prvi stupanj). 15.3. Primaknite koljena obrvama (drugi stupanj). 15.4. Primaknite koljena elu (trei stupanj). 15.5. Odmaknite stopala van to je dalje mogue od glave, oslanjajte se na tlo vrcima nonih prstiju i bradom dodirnite prsa. Ruke isprepletenih prstiju ispruite uz tlo iza lea, skupite lopatice i isteite kukove uvis, kako bi lea bila to vie okomita na tlo. Isprsite prsnu kost prema naprijed, kako bi izravnali grudni dio kraljenice i potpuno istegnite noge. Zatim prekriite ruke iza glave (etvrti stupanj). Duboko diui, zadrite poloaj 10 sekundi. Djelovanje: Prvi stupanj djeluje na donji dio kraljenice. Drugi stupanj djeluje na slabinsko podruje kraljenice. Trei stupanj djeluje na stranju regiju. etvrti stupanj djeluje na cervikalno (vratno) podruje. Halasana jaa i oputa lea, vrat i ramena. Ovaj poloaj jaa jetru, slezenu i uklanja suvinu masnou i umor. 16. Niralamba Sarvangasana - Sarvangasana bez potpornja 16.1. Iz poloaja Halasane ispruite ruke prema nonim prstima i, pri udisaju, podignite noge i zauzmite poloaj Sarvangasane.
134
16.2. Ostanite u tom poloaju, dok ne postignete ravnoteu, a zatim podignite ispruene ruke i prislonite ih uz bedra oslanjajui se jedino na vrat i ramena. Ostanite u tom poloaju pola minute, cijelo vrijeme duboko diui. Djelovanje: Ova varijacija Sarvangasane jaa miie vrata, lea i trbuha, koji odravaju ravnoteu i teinu tijela. Taj poloaj jo vie istee kraljenicu te poboljava cirkulaciju krvi. 17. KarnapTdasana - poloaj koljena pritisnutih uz ui 17.1. Iz Niralamba Sarvangasane spustite ispruene ruke iza glave. 17.2. Noge savijte u koljenima tako da pete spustite prema stranjici i zatim, pri izdisaju, sputajte koljena prema glavi. Spustite noge pored glave i poloite lijevo koljeno pored lijevog uha, a desno pored desnog uha. Oba su koljena na podu i pritiu ui. 17.3. Noni prsti su isprueni, a pete i prsti se dodiruju. 17.4. Ruke poloite preko stranje strane koljena, a dlanove postavite pod vrat. Laktove sputajte prema tlu. 17.5. Ostanite u tom poloaju od 1/2 do 1 minute normalno diui. 17.6. Oslobodite ruke i, pri udisaju, vratite tijelo u isprueni poloaj na leima. Dok leite na leima, diite duboko i masirajte lice, grudi i ruke. Opustite se. Djelovanje: Ovaj poloaj odmara trup, srce i noge. Savijanjem koljena, kraljenica se jo vie istee i to pojaava cirkulaciju krvi u podruju struka. 18. Matsyasana - poloaj ribe Napomena: Na kraju odravanja poloaja Matsyasana, pri udisaju, vrsto se oslonimo na podlaktice i podignemo bokove od poda oslanjajui se jedino na tjeme i stopala. Drati poloaj i zadravati dah sve dok nam je udobno i zatim, pri izdisaju, sputamo bokove na tlo. Pri udisaju, podignemo glavu i gornji dio tijela od poda i, pri izdisaju, legnemo na tlo tako da prvo sputamo donji dio lea, a zatim srednji i gornji. Opustimo se u leeem poloaju. 19. Paimottanasana - poloaj istezanja zapada (stranjeg dijela tijela) 20. P urvottanasana - poloaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 21. avasana - poloaj mirovanja 22. Sarvangasana - poloaj stoja na ramenima 23. KarnapTdasana - poloaj koljena pritisnutih uz ui 24. avasana - poloaj mirovanja
135
I. VINYASA - povezani prijelaz Nakon odmora u Savasani, pri udisaju istegnite ruke iza glave i, pri izdisaju, podignite se u sjedei poloaj. 25. Caturahga Dana'asana - poloaj tapa 26. Bhuangasana - poloaj kobre 27. Salabhasana - poloaj skakavca 27.1. Noge su sastavljene, a ramena dodiruju tlo. Dlanovi su na tlu, a laktovi odignuti uvis. Brada je, stoje mogue vie isturena. 27.2. Oslonite se na none prste, udahnite i stezanjem miia donjeg dijela lea podiite obje noge. Pritiemo tlo prvenstveno vrcima prstiju, pri emu dlan ini luk. Brada i ramena svo vrijeme ostaju na tlu. Tijekom odravanja poloaja diite normalno. Zadrite se u poloaju 10 sekundi. 27.3. Pri izdisaju spustite ispruene noge na tlo, lice poloite na obraz, ruke poloite uz tijelo i opustite se. Ponovite vjebu 1 do 3 puta. 28. Dhanurasana - poloaj luka 28.1. Legnite na trbuh, elo je poloeno na pod, noge su skupa i ispruene, noni prsti isprueni u suprotnom smjeru od tijela, ruke ispruene uz tijelo, dlanovi su okrenuti prema gore, a oi su zatvorene. 28.2. Savijte koljena i rukama uhvatite glenjeve. Stopala i koljena su skupa, ruke oputene i ispruene. 28.3. Pri udisaju, podiui koljena isteite stopala unazad i uvis te podignite grudi od poda, dok istodobno podiete glavu prema gore. Pri istezanju su noge skupljene, noni palevi se dodiruju, kako bi se noge ravnomjerno zatezale, ruke su pasivne i, poput ueta, povezuju glenjeve i ramena, a lea trebaju ostati potpuno oputena. 28.4. Zadrite se u tom poloaju nekoliko sekundi, a zatim se dubokim disanjem ljuljajte naprijednazad, 10 puta u svakom smjeru. Pri udisaju podiite glavu i zaljuljajte se unazad, a, pri izdisaju, sputajte glavu i zaljuljajte se prema naprijed. 28.5. Zatim se ljuljajte s desna na lijevo i s lijeva na desno, 10 puta u svakom smjeru. 28.6. Pri izdisaju spustite grudi, koljena i glavu na pod. Opustite ramena. 28.7. Otpustite glenjeve, poloite ruke na pod uz tijelo, ispruite noge i poloite obraz na tlo. Opustite se.
136
Djelovanje: Dhanurasana predstavlja sintezu uinaka Bhuahgasane i alabhasane, i sebe same. Uinak Dhanurasane se postie poveanjem pritiska u trbunoj upljini to jaa unutarnje organe. Prilikom njihanja u Dhanurasani, uz duboko disanje jaaju se unutarnji organi. Takoer se masira pleksus Solaris te uklanja osjeaj tjeskobe i neugodan osjeaj u trbunoj upljini, koji se javlja kada smo pod stresom te dolazi do kongestije pleksusa solarisa. Izvijanje kraljenice djeluje na ligamente, miie i ivane centre kraljenice. Dhanurasana sprjeava prerano ovapnjenje zglobova kraljenice i ispravlja pogrbljena lea. Za oekivati je da e ukloniti suvino salo na trbuhu i suzbiti celulitis. Ova asana uklanja nepravilnosti u radu maternice i jajnika. Takoer povoljno djeluje na probavni sustav i lijezde s unutranjim luenjem. Napomena: Istodobno podizanje gornjeg dijela tijela i donjeg dijela lea u Dhanurasani predstavlja kombinaciju Bhuangasane i alabhasane, koje su pripremile lene miie i kraljenicu za podnoenje naglaene savijenosti. Moe se izvesti i varijanta s dubokim izdisajem i zadravanjem daha u trbuhu, dok se njiemo naprijed-nazad, podiui prvo gornji dio tijela, a zatim koljena. Valjamo se onoliko, koliko je ugodno zadravati dah i zatim se, pri izdisaju, potpuno opustimo oprueni na tlu. Osoba koja je nedavno bila na operaciji ili ima poremeaj tiroidne lijezde ne bi smjela vjebati ovu asanu.
II. VINYASA - povezani prijelaz 29. Urdhva Mukha Svanasana - poloaj psa uzdignute glave 30. Adho Mukha Svanasana - poloaj psa sputene glave 31. Varasana - poloaj dijamanta 32. Saankasana - poloaj zeca 33. Utrasana - poloaj deve 33.1. Sjednite u Varasanu. Pete i koljena su skupa, noni prsti isprueni unazad, lea uspravna, dlanovi su poloeni na koljena, a oi zatvorene. 33.2. Pri udisaju, dok sa strane podiete ispruene ruke iznad glave, podignite se u kleei poloaj na koljenima. Zavretkom udisaja, ruke su podignute i ispruene iznad glave, a kraljenica je potpuno istegnuta. 33.3. Pri izdisaju spustite ispruene ruke uz tijelo prema dolje i poloite dlanove straga na struk. Laktovi su savijeni, ramena oputena prema dolje i lopatice sastavljene. 33.4. Pri udisaju izvijte lea unazad, isprsite grudni ko prema naprijed i poloite dlanove na stopala ili rukama uhvatite pete (laka je varijanta da se stopalima oslonite na none prste). 33.5. Pri izdisaju opustite lea i zaoblite ih to vie tako da kukove izbacite prema naprijed, sastavite lopatice podiui prsnu kost i glavu sputajte unazad. Nastavite duboko disati u tom poloaju 10 sekundi i pokuajte tijelo stoje mogue vie saviti u luk.
137
33.6. Pri izdisaju, podiui dlanove sa stopala podignite glavu i vratite se u uspravan kleei poloaj te poloite dlanove na struk. 33.7. Pri udisaju podignite ruke iznad glave i pritom istegnite kraljenicu. 33.8. Pri izdisaju spustite ispruene ruke uz tijelo, istodobno se sputajui u sjedei poloaj Varasanu i poloite dlanove na koljena. Ponovite vjebu 1-3 puta. Djelovanje: Ovaj poloaj istee prednji dio tijela odbedara do vrata te uklanja napetost respiratornih i trbunih miia. Vjeba jaa miie bedara, stranjice i lea, poveava gipkost kraljenice i uklanja bol u leima, posebno meu lopaticama. Ako se vjeba redovito, statiki pritisak na zdjelicu se moe smanjiti, menstrualni bolovi ukloniti, poboljati probava i cirkulacija krvi. U fazi oputanja, cijelo podruje postaje ugodno toplo zbog bolje cirkulacije krvi i metabolizma miia i kraljenikih diskova. 34. Yoga Mudra - zatvoreni krug jedinstva u poloaju dijamanta 34.1. Sjednite u Varasanu. Sastavite ruke iza lea i desnom rukom obuhvatite lijevi runi zglob. 34.2. Pri udisaju ispravite i istegnite kraljenicu i glavu u istoj ravnini. Iz tog poloaja se, pri izdisaju, u kukovima savijte prema naprijed sve dok elom ili vrhom glave ne dotaknete pod. Tijekom savijanja prema naprijed, gornji dio tijela treba ostati istegnut, a grudni ko ispren. Kada trup dosegne najvei pregib, pustite da se glava spusti prema naprijed i elo oslonite na tlo. 34.3. Zadrite se u tom poloaju 10 sekundi duboko diui, a zatim se, pri udisaju, uspravite. Prvo podiite glavu, zatim isprsite grudi, irite rebra i isteite kraljenicu u uspravan poloaj. Kada ste se vratili u uspravan sjedei poloaj, poloite dlanove na koljena. Ponovite vjebu 1 do 3 puta. Djelovanje: Ovaj poloaj jaa kraljenicu i probavne organe, poboljava krvotok u glavi i umiruje ivani sustav. Blagotvorno djeluje na cijelo podruje kukova, oputa i rastereuje lea. Takoer poboljava vid, uklanja nesanicu, ublaava i sprjeava depresiju, preventivno djeluje kod skleroze te oputa i smiruje. 35. anuirasana - poloaj glave do koljena 36. Ardha Matsyendrasana - poloaj uvijenog tijela Matsyendra je bio veliki yogin i ivin uenik. U prii o Hatha Yogi se navodi da je Matsyendra nauio ovaj yoga poloaj od ive. Zbog svog finog djelovanja na duh i tijelo ovaj je poloaj pomogao Matsyendri da postigne stanje osloboenja (prosvjetljenje). 36.1. Sjednite s nogama ispruenima prema naprijed. Noge su skupa i ispruene, a dlanovi su poloeni na koljena. Ramena su oputena, a oi zatvorene.
138
36.2. Savijte noge i pribliite ih trupu, oba stopala su na tlu, a koljena podignuta. Savijte lijevu nogu i poloite natkoljenicu na tlo, a gleanj pod desno bedro, tako da peta upire u donji dio zdjelice. Stopalo desne noge poloite s vanjske strane lijevog koljena. Lijevo koljeno je na podu, a desno okomito. Oslonite se na desnu ruku iza stranjice i s lijevom sjednom kosti upiremo u pod. 36.3. Pri udisaju podignite grudi i istegnite kraljenicu te ispruite uvis lijevu ruku. Pri izdisaju uvucite trbuh i zakrenite trup udesno. Prvo se zakree donji dio kraljenice, dok se trup ne priljubi uz unutranju stranu podignute natkoljenice, a potom srednji i gornji dio kraljenice. Poloite lijevi lakat s vanjske strane desnog koljena i, nakon to ste kraljenicu potpuno uvili, uhvatite desno stopalo. Postavite desnu ruku iza lea na lijevo bedro. Okrenite glavu na desno, pomiite desno rame i lopaticu unazad i prema dolje te duboko diite. Ramena su paralelna s tlom i lee popreno prema osi zdjelice. Vano je da obje sjedne kosti budu na tlu. Zadrite se u poloaju 10 sekundi duboko diui. 36.4. Udiui okrenite glavu prema naprijed, oslobodite desnu ruku s lijevog bedra i lijevu ruku s desnog stopala te odvijte trup. 36.5. Ispruite noge prema naprijed. Djelovanje: Ova vjeba omoguuva bolju cirkulaciju krvi u jetri, slezeni, vratu i ramenima. Jaa simpatikus i oivljuje organizam, ispravlja iskrivljenosti kraljenice, sprjeava lumbago i savijenost kria" te neke oblike iijasa. Stimuliranjem bubrega i nadbubrenih lijezda pomae pri mokrenju. Suzbija opstipaciju, potie bolji rad jetre i cijelog probavnog trakta te uklanja suvino salo i celulit na trbuhu. Napomena: Ovaj se poloaj izvodi nakon svih savijanja jer neutralizira savijanja naprijed i unatrag. Izvodi se na obje strane. 3 7. Padmasana - poloaj lotosa 37.1. Sjednite ispruenim nogama prema naprijed, dlanovi su poloeni na koljena, ramena su oputena, a brada sagnuta prema Adamovoj jabuici. 37.2. Savijte koljena, poloite lijevu petu preko stegna desnog bedra i desnu petu preko stegna lijevog bedra blizu kuka.'Kimeni stup, tj. tijelo od struka prema gore, treba biti uspravan. Koljena dotiu pod. Ruke se poloe u krilo ili na koljena s dlanovima prema gore, vrkovi palca i kaiprsta se dodiruju, a ostala su tri prsta ispruena (Gyana Mudra). U ovom poloaju mogue je izvesti razliite mudre - poloaje ruku. Istegnite kraljenicu, zatvorite oi, opustite ramena unazad i prema dolje, kako bi otvorili grudni ko i diite dubokim, zvunim Uddayi disanjem. Ostanite u tom poloaju 15 sekundi. 37.3. Ispruite noge prema naprijed. Djelovanje: Ovaj yoga poloaj oslobaa od konstipacije, loe probave i nadutosti. Poboljava probavu te jaa bedra i listove. On uklanja duevni i tjelesni zamor. Padma asana omoguuje miran polagani tok disanja te se stoga preporuuje za vjebe disanja (pranayama). Ima stimulirajui uinak na ivani sustav te uklanja fiziki i mentalni umor.
139
38. Yoga Mudra - zatvoreni krug jedinstva u poloaju lotosa 38.1. Sjednite u poloaj lotosa. Ruke spojite otraga tako da prstima desne ruke obuhvatite zglob lijeve. 38.2. Pri udisaju istegnite kraljenicu i podignite prsnu kost. Ramena opustite unazad i izduite vrat. 38.3. Pri izdisaju se sagibajte u kukovima prema naprijed, zadravajui izdueni gornji dio tijela, sve dok elom ne dotaknete pod. Zadrite se u tom poloaju 10 sekundi duboko diui. 38.4. Pri udisaju uspravite gornji dio tijela, poloite dlanove iza bokova i, isprsujui grudni ko prema naprijed, izvijte lea u luku unazad gledajui u smjeru treeg oka. Diite duboko 10 sekundi. Ponovite vjebu 1 do 3 puta. Djelovanje: Ovaj poloaj potie dovod krvi u lea, masira organe u trbunoj upljini te ih vraa na svoje mjesto. On otklanja konstipaciju i lijenost crijeva. Pritisak peta na donji dio trbuha potie rad probavnog trakta. Takoer djeluje umirujue na uzbuena emotivna stanja. Ovaj poloaj je mudra (zapor) i uklanja napetost u cijelom tijelu. Takoer uklanja umor i krutost u kriima. Stimulira dovod krvi u lea, gornji dio tijela i glavu te masira organe trbune upljine. Uz to uklanja zatvor i stimulira rad eluca. Pritisak peta snano stimulira probavni trakt. Ova yoga mudra ima smirujui uinak na snane emocije i obnavlja energiju. 39. Matsyasana - poloaj ribe iz poloaja lotosa 39.1. Sjednite u Padmasanu. 39.2. Pri izdisaju se izvijte unazad oslanjajui se na laktove. Ramena drite oputenima unazad i prema dolje kako bi omoguili maksimalno otvaranje grudnog koa. Postavite tjeme glave na pod, a ramena drite podignuta od poda. Lopatice su skupa i povlaite ih prema kriima. Takoer oslobaajte vrat tako da ramena drite to dalje od glave. Palcem i kaiprstom uhvatite none paleve i zadrite se oslonjeni na laktove, tjeme i stranjicu 10 sekundi duboko diui. 39.3. I dalje oslonjeni na tjeme glave, poloite dlanove pored ramena i, pri udisaju, podignite glavu i trup koliko moete oslanjajui se na dlanove. Zadrite taj poloaj 5 sekundi, a zatim legnite prekrienih podlaktica iza glave tako da su dlanovi iza lopatica. 39.4. Opustite se i diite duboko 10 sekundi. Zatim ruke poloite uz tijelo, paljivo rastavite prekriene noge i sastavite koljena prije nego ispruite noge. Odmorite se u avasani. Djelovanje: Ovaj poloaj jaa vratne i lene ivce, tiroidnu i paratiroidnu lijezdu, vrat i trbune miie te uklanja salo u podruju donjeg trbuha. Istee i aktivira posturalne miie kraljenice. Poloaj je koristan u prevenciji reumatizma i pravilno oblikuje grudni ko. Proiava dine puteve i umanjuje tegobe izazvane astmom, grloboljom i bronhitisom. Takoer pridonosi radu bubrega, ui i guterae, jetre i slezene, smanjuje ili uklanja hemoroide i blagotvorno djeluje na jajnike. Pospjeuje optimalni
140
rad titnjae i nadbubrene lijezde te je koristan u prevenciji i terapiji dijabetesa. Smanjuje visoki tlak i pomlauje. 40. Mayurasana - poloaj pauna 40.1. Iz leceg poloaja, pri udisaju istegnite ruke iza glave i, pri izdisaju, podignite trup u sjedei poloaj. Zatim se sjednite u poloaj Varasana. 40.2. Iz Varasane kleknite, postavite ruke na pod sa skupljenim dlanovima i prstima usmjerenim prema stopalima. 40.3. Ispruite noge jednu po jednu unazad, oslanjajui se na laktove. Laktove priljubite skupa u podruju pupka. 40.4. Pri izdisaju podignite ispruene noge i istodobno trup i glavu istegnite prema naprijed. Cijela teina tijela je oslonjena i balansira na zapeima. Tijelo je isprueno u vodoravnom poloaju i paralelno s tlom. Diui ostanite u poloaju 10 sekundi. 40.5. Pri izdisaju spustite glavu prema podu, a zatim noge. Kleknite, podignite ruke i opustite se u sjedeem poloaju. Djelovanje: Moete oekivati jaanje adrenalnih lijezda i organa trbune upljine. Uklanja tegobe izazvane dijabetesom i hemoroidima. Ovaj je poloaj odlian za jaanje apetita i poboljanje probave. Dobar je za jetru i plua i pomae u lijeenju zatvora. 41. Kapalabhati - vjeba yoga disanja za sjaj i bistrinu u glavi Znaenje imena: kapala - lubanja; bhati - svjetlo, sjaj Sjednite u poloaj lotosa. Dlanove poloite na koljena i zatvorite oi. Izdahnite naglim i brzim stezanjem trbunih miia tako da zrak istjerate kroz nosnice u kratkoj i snanoj struji. Pri tome se uje zvuk kao kada tjeramo zrak iz mjehova. Nakon izdisaja odmah opustite trbune miie te e zrak poeti automatski ulaziti i ispunjavati donji i srednji dio plua. Udisanje je polagano, a izdisanje snano. Izdiite u brzom slijedu snanim stezanjem trbunih miia 20 puta. Pri tome su lea cijelo vrijeme uspravna. Zatim se opustite i normalno diite nekoliko sekundi pa opet uinite 20 brzih izdisaja, opustite se i jo jednom uinite 20 brzih i snanih izdisaja. Na kraju se potpuno opustite i otvorite oi. Djelovanje: Ova vjeba aktivira i krijepi jetru, slezenu, pankreas i trbune miie. Poboljava probavu, jaa lijezde u nosu i stvara vedro raspoloenje. 42. Agnisara dhauti - ienje probavnom vatrom Sjednite u Padmasanu s rukama na koljenima. Uvlaei trbuh i zaobljavajui ramena prema naprijed snano izdahnite. Pritisnite bradu na prsa, zatim opustite trbune miie dok irite strane prsnog koa. Simulirajte duboko torakalno disanje diui oit, to stvara upljinu ispod rebara. Kada je trbuh potpuno uvuen, pustite ga da se odmah vrati u normalan poloaj da bi ga zatim odmah ponovno uvukli. Tako to uradite 20 puta. Zatim se opustite i diite dublje nekoliko sekundi pa opet
141
ponovite vjebu 20 puta. Nakon oputanja vjebu jo jednom ponovite. U poetku vjebajte polagano, a kasnije ubrzajte ritam do jednog uvlaenja u sekundi. Djelovanje: Ova vjeba masira organe trbune upljine i okolne miie i poboljava probavu.
III. V I N Y A S A - povezani prijelaz
43. aturanga Dandasana - poloaj tapa 44. Urdhva Mukha vanasana - poloaj psa uzdignute glave 45. Adho Mukha vanasana - poloaj psa sputene glave 46. Samasthiti - uravnoteeni stojei poloaj 4 7. Uttanasana - pretklon 48. avasana - poloaj mirovanja Leite na lea. Pete su malo razdvojene, stopala oputena, ruke ispruene i malo odmaknute od tijela s dlanovima prema gore, a oi zatvorene. Cijelo je tijelo oputeno, a duh je budan i smiren. Ostanite oputeni u poloaju 4 minute.
YOGA DISANJE
49. Brza pranayama Brza pranayama se izvodi u udobnom sjedeem poloaju: Padmasani, Sidhasani, Sukhasani ili Varasani. Tijekom brze pranayame koristimo Kapalabhati disanje. Snanim stezanjem trbunih miia naglo uvuemo trbuh tijekom izdisaja, udisaj je pasivan i dogaa se tijekom oputanja trbuha u normalan poloaj. Naglasak je na snanom izdisaju. Koristei Mrigi Mudru palcem zatvorimo desnu nosnicu i snano izdahnemo kroz lijevu nosnicu i kroz istu pasivno udahnemo. Zatvorimo sa malim i domalim prstom lijevu nosnicu i snano izdahnemo kroz desnu i zatim kroz nju udahnemo. Nastavimo mijenjati nosnice. Zapoinjemo polaganim ritmom, zatim ubrzavamo do maksimuma (moramo obratiti panju daje uz svaki snaan izdisaj povezano uvlaenje trbuha) i zatim usporavamo do mirovanja. Diemo tako 2 minute. Napomena: Nakon brze pranayame uvijek se izvodi Sukha Pranayama. Sukha pranayama - ugodna vjeba yoga disanja
MEDITACIJA
50. Pratyahiira, dharana, dhyana, samadhi - transcendentalna meditacija
142
Y0GA
DRUGI NIZ Y O G A POLOAJA
I VINYASA - povezani prijelaz 25. aturanga Dandasana - poloaj tapa 25. Bhuangasana - poloaj kobre Ti Salabhasana - poloaj skakavca 28. Dhanurasana - poloaj luka II VINYASA - povezani prijelaz 29. Urdhva Mukha Svanasana - poloaj psa uzdignute glave 30. Adho Mukha Svanasana - poloaj psa sputene glave 31 Varasana - poloaj dijamanta 32. Saankasana - poloaj zeca 33. Utrasana - poloaj deve 34. Yogamudra - zatvoreni krug jedinstva u poloaju dijamanta 35. anusirsasana - poloaj glave do koljena 36. Ardha Matsyendrasana - poloaj uvijenog tijela 37. Padmasana - poloaj lotosa 38 Yogamudra - zatvoreni krug jedinstva u poloaju lotosa 39. Matsyasana - poloaj ribe iz poloaja lotosa 40. Mayurasana - poloaj pauna 41. Kapalabhati - vjeba yoga disanja za sjaj i bistrinu u glavi 42. Agnisara Dhauti - ienje probavnom vatrom III VINYASA - povezani prijelaz 43. aturanga Dandasana - poloaj tapa 44. Urdhva Mukha Svanasana - poloaj psa uzdignute glave 45. Adho Mukha Svanasana - poloaj psa sputene glave 46. Samasthiti - uravnoteen stojei poloaj 47. Uttanasana - pretklon 48. Savasana - poloaj mirovanja YOGA DISANJE 49. Brza i Sukha Pranayama - vjeba yoga disanja MEDITACIJA 50. Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi PRIPREMA DUHA Sukhasana - poloaj ugode, sankalpa odluka Savasana - poloaj mirovanja Samvahan - masaa PRIPREMA DAHA Kapalabhati - proiavajue disanje PRIPREMA TIJELA Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah - Pozdrav Suncu Savasana - poloaj mirovanja Uttana Vakrasana - poloaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu i naprijed nazad Pad Sanalan - naizmjenino povlaenje koljena ka grudima Supta Pavana Muktasana - leei poloaj za oslobaanje probavnih plinova Urdhva Prasrita Padasana - poloaj uvis istegnute noge Dvipada Pitham Asana - poloaj s osloncem na stopalima Apanasana - poloaj za apanu Savasana - poloaj mirovanja Sarvangasana - poloaj stoja na ramenima Halasana - poloaj pluga Niralamba Sarvangasana - Sarvangasana bez potpornja Karnapidasana - poloaj koljena pritisnutih uz ui Matsyasana - poloaj ribe Paimottanasana - poloaj istezanja zapada (stranjeg dijela tijela) Purvottanasana - poloaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) Savasana - poloaj mirovanja Sarvangasana - poloaj stoja na ramenima Karnapidasana - poloaj koljena pritisnutih uz ui Savasana - poloaj mirovanja
lute e gl
lijam
lute e gl
143
144
145
30
31
32
146
147
148
V J E B E Y O G A POLOAJA - TREI NIZ Y O G A POLOAJA
TREI NIZ YOGA POLOAJA

Trei niz yoga poloaja poinjete vjebati jedino ako ste ovladali i s lakoom izvodite sve poloaje iz drugog niza. Kada se vjebaju blago i njeno, ovi poloaji omoguuju cijelom sustavu da postane normalan, pun energije i vitalan. Oni su blagodat za svakoga.
Priprema duha
/. Sukhasana - poloaj ugode, Sankalpa - odluka 2. Savasana - poloaj mirovanja 3. Savmahan - masaa
Priprema daha
4. Kapalabhati - proiavaj ue disanje
Priprema tijela
5. Zagrijavanje i razgibavanje, Siiryanamaskarah- Pozdrav Suncu 6. Savasana - poloaj mirovanja 7. Uttana Vakrasana - poloaj istezanja i zakretanja valjanjem u stranu i naprijed nazad - Nakon valjanja lijevo-desno i naprijed-nazad, kao to je to opisano u prvom i drugom nizu yoga poloaja, nastavljamo valjanje naprijed-nazad iz poloaja Baddha Konasana u poloaj Supta Konasana. 8. Baddha Konasana - poloaj spojenog kuta 8.1. Sjednite na pod s ispruenim nogama ispred sebe. 8.2. U sjedeem poloaju savijte koljena i dovedite stopala blie trupu. Stopala spojenih tabana privucite prema sebi. Uhvatite stopala blizu nonih prstiju i pribliite ih meici, tako da ju pete dodiruju. Koljena opustite prema podu. 8.3. Isprepletite prste aka, vrtsto uhvatite stopala, istegnite kraljenicu i glavu uspravno, zatvorite oi, stegnite anus i meicu (Mula Bandha), a bradu spustite prema Adamovoj jabuici. Duboko diui, zadrite se u poloaju nekoliko sekundi, isteui kraljenicu uvis. Zatim duboko udahnite. 8.4. Laktovima pritisnite bedra prema dolje i, pri izdisaju, savijte se u kukovima prema naprijed. Tijekom sputanja isprsite grudni ko prema naprijed, kako bi to vie izravnali grudni dio kraljenice. 149
Istegnite vrat, opustite ramena unazad i prema dolje, lopatice povlaite prema dolje (kriima), a glavu spustite na pod ispred stopala. Zadrite se u poloaju 10 sekundi. 8.5. Pri udisaju se vratite u uspravan poloaj. Djelovanje: Ovaj poloaj je koristan kod poremeaja funkcija urinarnog sustava. On omoguuje bolji priliv krvi u podruja zdjelice, trbuha i lea. Podrava zdravo funkcioniranje bubrega, prostate i mokranog mjehura. Sprjeava herniju i uklanja bol izazvanu iijasom. Takoer, ako se vjeba redovito, uklanja bol i osjeaj teine u testisima. Ispravlja neredovitost mjesenice u ena. Trudnice, koje nekoliko minuta svakoga dana sjede u ovom poloaju, imat e bezbolniji poroaj i manje problema s proirenjem vena. 9. Supta Konasana - poloaj kuta natrake Supta Konasana je varijacija Halasane. 9.1. Iz poloaja Baddha Konasana, pri udisaju uspravimo lea i, pri izdisaju, zakotrljamo se unazad na leima. Sve vrijeme rukama drimo stopala. 9.2. Prije sputanja stopala na tlo iza glave maksimalno razdvojimo i ispruimo noge to vie unazad. 9.3. Podiite kukove u vis i ispruite stranju stranu koljena. Ispruenim rukama drite none paleve, pete su prema gore. Zadrite se u poloaju 10 sekundi normalno diui. 9.4. Zatim savijte noge u koljenima i, pri udisaju, zakotrljajte se prema naprijed u sjedei poloaj uspravnih lea. Nakon to ste udahnuli u sjedeem poloaju, koljena su na podu, stopala i dalje drite rukama, a, pri izdisaju, savijte se prema naprijed (Baddha Konasana). Djelovanje: Ovaj poloaj skladno oblikuje noge i masira organe trbune upljine. Napomena: Nastavite se tako kotrljati 10 puta, iz Baddha Konasane u Supta Konasanu i obratno. 10. Pad Sanalan - naizmjenino povlaenje koljena ka grudima 11. Supta Pavana Muktasana - leei poloaj za oslobaanje probavnih plinova 12. Supta Padanguthasana - leei poloaj s dranjem nonog palca ispruene noge 12.1. Legnemo na lea, ispruenih nogu i ruku uz tijelo, s dlanovima prema gore. Stopala drite okomito na tlo, lagano zarotirajte koljena prema unutra, kako bi otvorili zdjelicu. Podizanjem stidne kosti pritisnite slabinski dio kraljenice uz tlo. Pri udisaju podignite ispruenu desnu nogu prema glavi, istegnite lijevu nogu uz tlo s okomitim stopalom kako bi tijekom vjebe zdjelica ostala otvorena. Pri izdisaju uhvatite desnom rukom noni palac desne noge te petu i stopalo isteite uvis. vrsto pritisnite lijevi dlan o bedro lijeve noge, i pri udisaju se ispruite ravno uz tlo glavom ga dotiui. 12.2. Pri izdisaju podignite glavu i nosom dodirnite isprueno koljeno desne noge, dok lijevi dlan
150
V J E B E YOGA POLOAJA - TREI NIZ YOGA POLOAJA
klizi po lijevom bedru prema koljenu. Zadrite se u poloaju 10 sekundi duboko diui. Vano je da je stranja strana oba koljena potpuno ispruena. 12.3. Pri dubokom udisaju spustite glavu na pod, zatim, pri izdisaju, spustite ispruenu desnu nogu na tlo i spojite noge. 12.4. Ponovite isti postupak s podizanjem lijeve noge. 12.5. Zatim, pri udisaju, podignite desnu nogu. Pri izdisaju, desnom rukom uhvatite noni palac desne noge. Lijevi dlan poiva na lijevom bedru. Pri udisaju se isprsite, spustite glavu i ramena na tlo i istegnite kraljenicu te upirite kukovima o tlo. 12.6. Pri izdisaju sputamo ispruenu desnu nogu u desnu stranu, dok i dalje drimo noni palac i istodobno zakreemo glavu ulijevo i upiremo se lijevim kukom o tlo. U zavrnom poloaju ostanite 10 sekundi duboko diui i zatim, pri udisaju, vratite glavu u srednji poloaj istodobno podiui okomito ispruenu desnu nogu. Pri izdisaju spustite ispruenu nogu na tlo. 12.7. Ponovite isti postupak s lijevom nogom. 12.8. Zatim, pri udisaju, podignite ispruenu desnu nogu i uhvatite rukama stopalo (gleanj ili potkoljenicu). Pri izdisaju privlaite ispruenu nogu prema glavi bez podizanja glave od tla. Zadrite se u poloaju 10 sekundi duboko diui i zatim, dok i dalje drite rukama stopalo, pri udisaju odmaknite nogu od glave i, pri izdisaju, spustite ispruenu nogu na tlo, a ruke uz tijelo. 12.9. Ponovite isti postupak lijevom nogom i na kraju se opustite u Savasani. Djelovanje: Ovaj poloaj proiava i jaa podruje struka, koljena, analni kanal i kanale kroz koje se kree sperma. Uklanja masne naslage na struku i stranicama trupa, te struk ini vitkim i snanim. 13. Dvipada Pitham Asana - poloaj s osloncem na stopalima 13.1. Legnite na lea. Noge su zajedno i ispruene, ruke su ispruene uz tijelo s dlanovima na podu, brada je sagnuta prema Adamovoj jabuici, a oi zatvorene. 13.2. Savijte koljena, poloite stopala blizu stranjice i uhvatite glenjeve. Koljena i stopala su skupa, a dlanovi dre glenjeve. Malo podignite glavu i izboite vrat, kako bi deblokirali vratne kraljeke. 13.3. Pri udisaju podignite zdjelicu od poda i ostanite u poloaju oko 10 sekundi duboko diui. 13.4. Pri izdisaju spustite zdjelicu na tlo, pustite glenjeve i ispruite noge. Opustite se u Savasani. 14. Apanasana - poloaj za apanu 15. Savasana - poloaj mirovanja
151
16. Salamba Sarvangasana - poloaj stoja na ramenima s potporom 16.1. U leeem poloaju udahnemo, priljubimo slabinski dio kraljenice uz tlo, a, pri izdisaju, podignemo noge i ispruene ih spustimo iza glave u poloaj Halasana. 16.2. Isteemo kukove uvis, isprepletemo prste obje ruke iza lea i istegnemo ruke uz tlo, skupljajui lopatice i zabacujui ramena otvaramo grudni ko. 16.3. Pri udisaju podignite ispruene noge okomito iznad glave, isprsite se i duboko diite 10 sekundi. 17. Halasana - poloaj pluga Napomena: Nakon to smo, iz poloaja Salamba Sarvangasana, ispruene noge spustili iza glave u poloaj Halasana, ruke iz poloaja iza lea ispruimo iza glave prema stopalima. 18. Niralamba Sarvangasana - poloaj stoja na ramenima bez potpornja 19. KarnapTdasana - poloaj koljena pritisnutih uz ui 20. avasana - poloaj mirovanja 21. Urdhva Dhanurasana - poloaj mosta 21.1. Legnite isprueni na leima, ruke su ispruene uz tijelo s dlanovima prema gore. Udahnite. 21.2. Pri izdisaju privucite stopala i postavite ih s vanjske strane kukova. Stopala su paralelna, a dlanove poloite na tlo pored glave za irinu ramena, prsti su raireni i usmjereni prema nogama. 21.3. Pri udisaju, jednakim oslanjanjem na dlanove i stopala, podignite kukove uvis izvijajui leda u luk. Oslonite tjeme na tlo i zadrite se u tom poloaju 10 sekundi duboko diui. 21.3. Zatim se oslonite na dlanove i, pri udisaju, jo jae istegnite lea u luk podiui glavu od poda i ispruite noge i ruke. Istodobno, s istezanjem lea u luk, upirite se dlanovima i stopalima o tlo. Akcija u jednom smjeru mora imati uvijek protuakciju u suprotnom smjeru, kako bi poloaj bio istegnut i stabilan. Ostanite u poloaju 10 sekundi duboko diui. 21.4. Pri izdisaju spustite tijelo na pod. Prvo se spustite na tjeme, a zatim spustite potiljak, vratni, grudni i slabinski dio kraljenice. Ispruite noge i ruke i opustite se u avasani. Djelovanje: Ova vjeba pridonosi gipkosti kraljenice, te ju ini snanom i zdravom. Ispravlja zaobljena lea i omoguuje oputeniji i pravilniji poloaj tijela, uklanja bolove u slabinama i ramenima. Ovaj poloaj snano istee miie prednjeg dijela tijela, posebno trbuha i bedara. Istezanje trbuha snai unutarnje organe, neutralizira napetost oita, lijenost eluca i debljinu. Ako u tom poloaju diemo, isteu se miii za disanje i masira se srce to potie bolju cirkulaciju. Ovaj poloaj uklanja glavobolje, napetosti lica i umor. 22. Paimottanasana - poloaj istezanja zapada (stranjeg dijela tijela)
152
23. P urvottanasana - poloaj istezanja prednjeg dijela tijela (istoka) 24. Savasana - poloaj mirovanja 25. Setu Bandha Urdhva Padmasana - izvijanje poloaja lotosa u Sarvahgasani 25.1. Iz leeeg poloaja zauzmite poloaj Sarvangasana 25.2. Pri izdisaju iz Sarvangasane prekriite noge u Padmasanu. Ako to ne moete uiniti bez upotrebe ruku, pridravajte se jednom rukom odravajui ravnoteu a drugom rukom stavite noge u poloaj Padmasana. 25.3. Pri udisaju istegnite kraljenicu uvis i oslanjajui trup na dlanove, pri izdisaju, izvijajte poloaj lotosa u luk prema naprijed tako da bedra budu paralelna s tlom. Prilikom izvijanja otvorite grudni ko. Zadrite se u poloaju 10 sekundi duboko diui. 25.4. Pri izdisaju vratite se u poloaj Urdhva Padmasana. Djelovanje: Ovaj poloaj poveava gipkost kraljenice i doprinosi zdravlju ivanog sustava. Zdravi ivani sustav je osnova zdravlja duha i tijela. 26. Urdhva Padmasana - poloaj lotosa u Sarvahgasani 26.1. Zauzevi okomiti poloaj lotosa u stoju na ramenima, udahnite. 26.2. Pri izdisaju spustite poloaj lotosa prema glavi. Prekriene noge su paralelne s tlom i tvore pravi kut u odnosu na lea. Pazite da pritom ne savijate donji dio lea. Istezanjem kukova uvis drimo kraljenicu ravnom. 26.3. Pri udisaju maknite ruke iz poloaja podravanja lea i odravajui ravnoteu poloite dlanove ispruenih ruku na koljena. Ruke su ispruene i podupiru noge u poloaju Padmasana. Stegnite anus i medicu, uvucite i stegnite donji dio trbuha (Mula Bandha) i diite (Uddayi Pranayama). Zadrite se u poloaju 10 sekundi duboko diui. Pogled je prema vrhu nosa. Djelovanje: Urdhva Padmasana proiava analne i mokrane kanale i snai kraljenicu. 27. Pindasana - poloaj fetusa
2 7 . 1 . Iz Urdhva Padmasane, pri izdisaju, spustite koljena prema glavi u Pindasanu. Maknite ruke od koljena i polagano dovedite noge u poloaju Padmasana prema glavi tako da koljena poivaju sa svake strane glave. Obuhvatite rukama noge u Padmasani oko bedara. 27. 2. Drite vrsto isprepletene prste ili zglob i balansirajte samo na stranjoj strani glave, vratu i ramenima. Nastavite gledati u vrh nosa i duboko diite 20 sekundi. Djelovanje: Pindasana proiava donji dio trbuha, kraljenicu, jetru, slezenu i eludac.
153
28. Matsyasana - poloaj ribe iz poloaja lotosa 28.1. U Pindasani razdvojimo ruke i poloimo ih ispruene na tlo iza lea, dlanovi su prema tlu. vrsto oslonite dlanove na tlo, glava ostaje u kontaktu s tlom. Koristei snagu trbunih miia i pomaui si vrstim oslanjanjem na dlanove polagano spustite lea na tlo, kraljeak po kraljeak. 28.2. U leeem poloaju odravajui Padmasanu, dlanovima drite stranice stranjice i oslanjajui se na laktove, pri izdisaju, podignite lea. Pokrenite stidnu kost prema tlu, dok istodobno isteete trbuh, isturajte grudi uvis i izvijte lea. Gledajte u pupak. 28.3. Nastavljajui izdisaj potpuno izvijte lea u luk i poloite tjeme glave na tlo. Uhvatite prstima none paleve, oslonite se na laktove i pritisnite koljena o tlo. Pogled je u smjeru treeg oka i diite duboko odravajui poloaj 10 sekundi. 29. Uttana Padasana - poloaj ispruenih nogu 29.1. Iz Matsyasane, odravajui lea zaobljena u luk, pri udisaju polagano ispruite noge iz poloaja lotosa tako da ine kut od 45 stupnjeva u odnosu na tlo. Spojite dlanove ispruenih ruku i prste usmjerite prema stopalima. Gledajte u vrh nosa i duboko diite 10 sekundi. 29.2. Pri udisaju spustite ispruene noge i ruke pored tijela, oslonite se na laktove a dlanovima pridravate stranjicu sa strane. 29.3. Pri izdisaju podignite glavu i leda od poda i legnite na tlo sputajui prvo donji dio lea a zatim gornji dio lea i glavu. Opustite se u leeem poloaju. Djelovanje: Proiava esophagus i anus, jetru i slezenu. Jaa struk i vrat. Uklanja bolove u ramenima i struku. 30. avasana - poloaj mirovanja
I. VINYASA - povezani prijelaz 31. aturanga Dandasana - poloaj tapa 32. Bhuangasana - poloaj kobre 32.1. Legnite na trbuh, sastavljenih i ispruenih nogu, oslonite elo na tlo, poloite dlanove sa strane tijela u visini pupka. 32.2. Pri udisaju, koristei samo lene miie podignite glavu i grudi od poda, pogled vodi glavu, tako da se vratni kraljeci izvijaju unazad jedan po jedan, poevi od prvog vratnog kraljeka. 32.3. Pri izdisaju spustite se na tlo, sputajui prvo grudi a zatim glavu, poloite elo na tlo.
154
32.4. Poloite dlanove u visini grudiju i tijekom udisaja podignite se snagom lenih miia a zatim oslonite teinu tijela na dlanove, malo razmaknite noge, opustite donji dio tijela i izvijte glavu to vie unazad. Isturajte grudni ko to vie prema naprijed i prema gore a podruje ispod pupka i kukovi trebaju ostati u dodiru s tlom. Zadrite se u poloaju 10 sekundi duboko diui i oputajui miie donjeg dijela tijela (slabinski dio kraljenice, zdjelicu, stranjicu, bedra i listove). 32.5. Pri izdisaju, polagano se vratite u leei poloaj na trbuhu, poloite lice na stranu, ruke ispruite uz tijelo, stopala blago razmaknite tako da su pete okrenute prema unutra a noni prsti prema van, opustite se. 32.6. Sada sastavite noge, poloite dlanove na tlo, malo nie od ramena. Pri udisaju se izvijte to vie moete unazad. 32.7. Pri izdisaju istegnite vrat i zakreite bradu preko desnog ramena tako da pogledate pete. Pri udisaju vratite glavu u srednji poloaj isturajui bradu to vie uvis, zatim, pri izdisaju, zakrenite bradu preko lijevog ramena i pogledajte pete. Pri udisaju vratite glavu prema naprijed. Pri izdisaju opustite donji dio lea i pri udisaju jo vie izvijte gornji dio tijela i glavu unazad i istodobno savijte koljena i podiite stopala straga prema glavi. 32.8. Pri izdisaju opustite noge i gornji dio tijela na tlo, poloite lice na stranu, ruke opruite uz tijelo i opustite se. 33. Salabhasana - poloaj skakavca 33.1. Legnite na trbuh. Brada nije isturena prema van, ve nos dotie tlo. Ruke su ispruene uzdu tijela s dlanovima prema gore. Oi su zatvorene. Noge su sastavljene i ispruene, noni prsti su isprueni od tijela prema van. 33.2. Isprepletite ake s ispruenim palevima, te ispruene ruke s gotovo sastavljenim laktovima poloite na tlo ispod tijela kako bi se postigao pritisak du unutranje strane bonih kostiju, a ramena dodiruju tlo, lea su blago zaobljena. Oslonite se na none prste. 33.3. Udahnite i zaustavite dah. Snanim stezanjem lenih miia podignite noge i zdjelicu da biste ih doveli u okomit poloaj. Ramena moraju ostati stoje mogue blie tlu. itava je teina tijela na grudima i rukama. Zadrite se u poloaju 10 sekundi. 33.4. Pri izdisaju spustite ispruene noge na tlo, lice poloite na obraz, ruke ispruite uz tijelo i opustite se. Ponoviti vjebu 1-3 puta. Napomena: ak i napredni vjebai moraju svaki dan proi sve stadije alabhasane (Ardha Salabhasana, Salabhasana i napredna varijanta alabhasane iz treeg niza yoga poloaja) jer svaka varijanta izvoenja je priprema za sljedeu i ima drugaije djelovanje. Nakon alabhasane treba se na trenutak odmoriti. Priekajte da disanje postane normalno prije nego to zaponete sljedeu vjebu. 34. Dhanurasana - poloaj luka
155
II. VINYASA- povezani prijelaz

_ r
35. Urdhva Mukha vanasana - poloaj psa uzdignute glave 36. Adho Mukha vanasana - poloaj psa sputene glave 37. Varasana - poloaj dijamanta 38. Supta Varasana- poloaj dijamanta naslonjen natrake
38.1. Sjednite u Varasanu sa skupljenim koljenima. Poloite dlanove na tlo pored stopala. Blago zaoblite lea u luk od struka do grudiju. 38.2. Udahnite, opustite desnu stranu tijela i poloite desni lakat na tlo. Isprsite se prema gore jo vie zaobljujui lea u luk, oslonite se i na lijevi lakat, spojite lopatice te izvijte vrat i glavu unazad. 38.3. Pri izdisaju poloite tjeme na tlo i sklopite dlanove ispred prsne kosti. Odravajte poloaj 10 sekundi duboko diui. 38.4. Oslonite se na podlaktice, udahnite i podignite glavu. Pri izdisaju se ispravite oslanjajui se na ruke. Djelovanje: Ovaj poloaj istee prednji dio tijela i uklanja napetosti respiratornih i trbunih miia. Grudi su podignute i proirene tako da je disanje olakano. Poloaj ljekovito utjee na dini sustav. Istezanje trbuha ima stimulirajui uinak na unutarnje organe i uklanja konstipaciju. Poloaj kontrolira aktivnost ivanog sustava u solarnom pleksusu, koja, u sluaju stresa, uzrokuje statinu napetost u respiratornim i trbunim miiima. Pomae kod nervoze eluca, obnavlja vitalnu energiju, uklanja bolove u vratu i slabinama te prua osjeaj lakoe cijelom tijelu. Snai kraljenicu i veoma je koristan za osobe koji due vremena pogrbljeno sjede za stolom. 39. aankasana - poloaj zeca 40. Utrasana - poloaj deve 41. Yoga Mudra - zatvoreni krug jedinstva u poloaju dijamanta 42. Virasana - poloaj junaka Iz Varasane poloite ispruena stopala sa strane stranjice i sjednite na tlo. Koljena su zajedno i na njih poloite dlanove, ispravite kraljenicu, ramena opustite prema dolje i unazad, kako bi se isprsili. Bradu spustite prema Adamovoj jabuici i duboko diite ostajui u poloaju 20 sekundi. Djelovanje: Ovaj poloaj uklanja giht i reumatske bolove u koljenima. Koristan je kod sputenih stopala. Moe se izvesti neposredno nakon obroka, jer uklanja osjeaj teine u elucu. Napomena: Varijanta s dlanovima je da ih okrenete prema gore i poloite zapea na koljena. Spojite vrh palca i kaiprsta, a ostala tri prsta istegnite (Gyana Mudra). Laktove lagano rotirajte
156
prema unutra, kako bi zabacili ramena i otvorili grudni ko. Za udobnije izvoenje poloaja mogu se koristiti podloci ispod gornjeg dijela pregiba stopala i ispod stranjice, kako bi odrali prirodnu zakrivljenost slabinskog dijela kraljenice i pravilno ju istegnuli. 43. Supta Virasana - poloaj leeeg junaka
43.1. Iz poloaja Virasana duboko udahnite isteui kraljenicu uvis i poloite dlanove na tlo pored stopala. Oslonite se na desni lakat, pa na lijevi i, pri izdisaju, spustite prvo tjeme, a zatim stranji dio glave i potom se ispruite na lea na tlo. Rukama iza glave obuhvatite laktove i ostanite u poloaju 10 sekundi duboko diui. 43.2. Poloite ruke uz tijelo, oslonite se laktovima o tlo i, pri izdisaju, sjednite u uspravan poloaj. Ispruite noge ispred sebe. Djelovanje: Ovaj poloaj istee organe trbune upljine i podruje zdjelice. Uklanja umor i bolove u nogama nakon dugog stajanja ili hodanja. Koristan je za atletiare, pogotovo ako se koristi u kombinaciji sa Sarvangasanom. Napomena: Kada iz Virasane zauzimamo poloaj Supta Virasanu, moe se izvesti prilagodba poloaja Supta Virasana tako da podloimo deke ispod tijela i legnemo na leda. Ramena su na tlu, a grudni ko je podignut i otvoren. Takoer poetnici mogu koljena drati razdvojena. 44. Maha Mudra - poloaj velikog zatvaranja 44.1. Sjednite na pod, ispruite jednu nogu prema naprijed sa stopalom okomitim na tlo. Druga noga je savijena, peta pritie meicu, a stopalo je priljubljeno uz unutarnju stranu bedra kod prepona ispruene noge. Ispruena noga tvori pravi kut u odnosu na bokove. Ramena su u istoj ravnini, a lice je usmjereno ravno prema naprijed. Brada je sagnuta prema Adamovoj jabuici, a ruke ispruene s dlanovima na koljenima. Udahnite. 44.2. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed tako da prstima obih ruku dohvatite stopalo ispruene noge. Lea su izravnata. Ruke su izravnate i drimo tabane. 44.3. Pri udisaju istegnite kraljenicu i ruke i zatim potpuno izdahnite. Uinite sve tri bandhe u slijedu odozdo prema gore (Uddiyana Bandhu, Mula Bandhu i alandhara Bandhu). Ostanite u poloaju sve dok vam je ugodno, zatim otpustite bandhe u slijedu odozgo prema dolje i, pri udisaju, uspravite gornji dio tijela. Djelovanje: Vjeba Maha Mudre istee cijela lea, stimulira ivce i iri ugodnu, oputajuu toplinu. Pojaava cirkulaciju krvi i korisna je kod hemoroida, gastritisa, loe probave, uveane slezene i bolesti plua. Najvaniji uinak ove mudre je njen utjecaj na ivani sustav i duh. Stvara red i harmoniju ivanih struja te osjeaj lakoe i snage. Smiruje emocije, mentalnu aktivnost i iritaciju osjetilnih organa. Stvara sabranost duha i stoga je dobra pripremna vjeba za pranayamu i meditaciju. Napomena: Ovaj poloaj se smatra prvim od 10 najvanijih mudri. U skladu s Hatha Yoga Pradipikom, ovaj yoga poloaj centrira rasprenu energiju i koristan je nakon pranayame kao poloaj za vjebanje bandhi.
157
45. Maha Bandha - poloaj velikog zapora 45.1. Nakon Maha Mudre, petom savijene noge pritisnite medicu. Savijte nogu koja je bila ispruena i poloite stopalo izmeu lista i bedra druge noge. Peta je okrenuta prema gore i pritie stidnu kost (poloaj Siddhasana). Poloite dlanove na koljena. Duboko udahnite i istegnite kraljenicu. 45.2. Snano i potpuno izdahnite, a zatim uinite Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu. Zadrite Mula Bandhu, a Uddiyana Bandhu otpustite (dio ispod pupka i dalje ostaje stegnut) i polagano, duboko udahnite. Nakon to ste zavrili udisaj, uinite alandhara Bandhu i maksimalno rairite grudni ko tako da ga podiete istodobno uvlaei trbuh. Pri tome jo jae stegnite Mula Bandhu. 45.3. Zadravajte dah sve dok vam je ugodno i zatim prvo otpustite alandhara Bandhu, a, pri izdisaju, Uddiyanu i Mula Bandhu. 45.4. Ponovite isto s drugom nogom u poloaju Siddhasana. Djelovanje: Ova bandha prua dobrobiti sve tri bandhe. Maha Bandha povlai Apana Vayu prema gore i u pupku spaja sa Samana Vayuom i Prana Vayuom. Ovaj poloaj aktivira vitalnu energiju i usmjerava ju kroz kraljenicu prema tjemenu. Ova vjeba neposredno utjee na ivani sustav i proiava i aktivira bezbrojne suptilne nervne struje koje su inae neaktivne. Proiava sjeme i ini tijelo snanim. Maha Bandha ima proiavajui i preventivni uinak. Ako se izvodi redovito, rezultira u spajanju triju nadija: Ide, Pingale i Suumne. Napomena: Dok zadravate dah, usredotoite se na pranu u Suumna Nadiju. Maha Bandha se moe izvesti i u poloaju Padmasana ili bilo kojem drugom yoga poloaju. Sve tri bandhe se mogu uiniti tijekom zadravanja daha nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka). 46. Maha Vedha - poloaj velikog prodiranja 46.1. Sjednite u Padmasanu. Polagano udahnite isteui kraljenicu. Uinite alandhara Bandhu. poloite dlanove na tlo uz bokove, oduprite se njima i podignite stranjicu. Budite u poloaju lotosa odignutim od poda sve dok vam je ugodno zadravati dah. 46.2. Polagano spustite stranjicu na tlo, podignite glavu iz poloajaalandhara Bandha i izdahnite. Ponovite vjebu 1 do 3 puta. Djelovanje: Maha Vedha proiava tijelo i ivce, aktivira latentnu energiju i tijelo ini laganim. Pomae probavi i disanju te sprjeava bolesti i degeneraciju. Redovitom vjebom Maha Mudre ostvaruje se istoa tijela, nadija i duha. Napomena: Cilj je ove vjebe omoguavanje prodiranja prane u Suumna Nadi u kraljenici i uzdizanje prane do tjemena (Sahasrara Cakra). 47. Ardha Matsyendrasana - poloaj uvijenog tijela Matsyendra je ime drevnog yogina.
158
Napomena: Pri zauzimanju poloaja, prilikom zakretanja trupa, podvucite ruku ispod potkoljenice uspravne noge i drugom rukom iza lea uhvatite njezin zglob. Pri izdisaju potpuno zakrenite trup i glavu. Pazite daje kraljenica prilikom zakretanja okomita i daju zakreete postupno od slabinskog, preko grudnog do vratnog dijela. Takoer pazite da su lopatice povuene prema dolje i ramena oputena. Postupak ponovite i na drugu stranu. 48. Samkatasana - poloaj stegnutih nogu oko zdjelice Nakon poloaja Ardha Matsyendrasana udahnite i, pri izdisaju, uhvatite gleanj noge koja je okomita i poloite ju na tlo tako daje peta blizu boka, a koljena su poloena jedno na drugo. Ispruenih ruku poloite dlanove na stopala, pri udisaju istegnite kraljenicu i zadravajui se u poloaju 10 sekundi duboko diite. Nakon toga, poslije izvoenja Ardha Matsyendrasane na drugu stranu, slijedi poloaj Samkatasana s drugom nogom. Djelovanje: Ovaj poloaj poveava gipkost i jaa zglobove kukova i koljena. Snano istee bedra i miie stranjice. Uklanja bolove izazvane iijasom. U ovom je poloaju podruje kria istegnuto, to osigurava dobar poloaj lea i pravilnu zakrivljenost kraljenice. Uklanja bol iz lea. Samkatasana se moe smatrati vrstom mudre. Kada se izvodi s primjenom Mula Bandhe snai malu zdjelicu i organe trbune upljine te uklanja napetost iz tog podruja. Ovaj poloaj odrava zdjeline organe u dobrom stanju i pomae u nadzoru seksualne energije. 49. Padmasana - poloaj lotosa 50. Baddha Padmasana - poloaj vezanog lotosa 50.1. Pri udisaju postavite noge u Padmasanu (prvo savijte desnu nogu). 50.2. Pri izdisaju istegnite lijevu ruku iza lea i uhvatite noni palac lijeve noge. Ponovite isto s desnom rukom da bi uhvatili noni palac desne noge. Uvucite trbuh i istegnite kraljenicu. Pogled je prema vrhu nosa. Duboko diite i zadrite se u poloaju 10 sekundi. 51. Yoga Mudra - zatvoreni krug jedinstva u poloaju lotosa 51.1. U poloaju Padmasana, iza lea uhvatite desnom akom zglob lijeve ruke, pri udisaju istegnite kraljenicu i isprsite grudni ko istodobno sputajui ramena i skupljene lopatice prema dolje. 51.2. Pri izdisaju se savijte u kukovima prema naprijed zadravajui i dalje ispren grudni ko, kako bi prilikom sputanja lea ostala to ravnija. Na kraju izdisaja oslonite elo na tlo i opustite ramena i vrat. Zadrite se u poloaju 10 sekundi, duboko diui. 51.3. Pri udisaju uspravite trup. Djelovanje: Yoga Mudra uklanja osjeaj teine i napetosti stranjeg dijela vrata. 52. Padmasana Urdhva Mukha - poloaj lotosa licem prema gore 52.1. U poloaju Padmasana poloite dlanove na tlo s prstima prema naprijed oko 30 cm iza
159
stranjice. Isteui ruke, istegnite kraljenicu. Ramena opustite prema dolje i sastavite lopatice. 52.2. Pri udisaju podiite zdjelicu od tla i zabacite glavu unazad. Isprsujte grudni ko prema gore. Stegnite meicu, anus i miie stranjice. Zadrite se u poloaju 10 sekundi duboko diui. 52.3. Pri izdisaju spustite stranjicu na tlo. Djelovanje: Jaa miie stranjice i ruku. Istee prednji dio tijela i poboljava disanje. Ima slian uinak poloaja Purvottanasana. 53. Padma Mayurasana - paun u poloaju lotosa 53.1. Iz poloaja Padmasana postavite dlanove na tlo ispred sebe tako da su prsti usmjereni prema vama. Pri udisaju se podignite i osovite cijelo tijelo na koljena. Naslonite tijelo na skupljene laktove koji upiru u podruje pupka. 53.2. Pri izdisaju podignite straga noge u lotos poloaju i istodobno isteite trup i glavu prema naprijed. Tijelo je u horizontalnom poloaju i paralelno s tlom. Cijela teina tijela se oslanja na ruke. Diui, zadrite se u poloaju 10 sekundi. 53.3. Pri izdisaju spustite prvo glavu, a zatim noge u poloaju lotosa. Pribliite noge u poloaju lotosa do ruku, sjednite, podignite ruke i opustite se. Djelovanje: Ovaj poloaj jaa podruje trbuha. Uslijed pritiska laktova na trbunu aortu, jaa cirkulacija krvi u organima trbune upljine. Poboljava probavu, uklanja eluane tegobe i normalizira rad slezene. Ovaj poloaj je veoma koristan za osobe oboljele od dijabetesa. Osim toga, poloaj pomae uklanjanju toksina iz tijela. Jaa nadlaktice, zglobove aka i laktove. 54. Simhasana - poloaj lava 54.1. Iz poloaja Padmasana, ispruite ruke i poloite ih ispred sebe na tlo s prstima prema naprijed te pritisnite tlo cijelom povrinom dlanova. Oslanjajui se na ruke osovite se na koljena i, pri udisaju, spustite zdjelicu prema tlu izvijajui lea unazad. Stezanjem miia stranjice istegnite lea. Ruke su potpuno ispruene. Teina tijela je samo na dlanovima i koljenima. Zadrite se u poloaju diui 10 sekundi. Pogled usmjerite na tree oko ili na vrh nosa. 54.2. Zatim duboko udahnite, otvorite usta, isplazite jezik prema van to je vie mogue prema bradi i, pri izdisaju, riite kao lav. Riite cijelo vrijeme, dok vam se plua ne isprazne od zraka. 54.3. Sjednite nazad u Padmasanu i podignite ruke. Odmorite se. Djelovanje: Ovaj poloaj ini dobrobit cijelom vratu. Jaa miie i tetive, poboljava cirkulaciju krvi, regulira stvaranje sline i neutralizira promuklost. Simhasana uklanja bolove u grlu i uklanja upale grla i mandula. Pomae u sluaju suhog i nadraujueg kalja. Simhasana je bandha. Zbog stezanja ruku, vrata i tijela, isplaenog jezika i irom otvorenih oiju, tok suptilne ivana energije (prana) je zaporom (bandha) zatvoren u odreenim smjerovima. Meutim, u narednoj fazi oputanja, kada se
160
vraamo u sjedei poloaj lotosa, ivana energija se oslobaa i tee u gornje dijelove tijela, vrat i glavu. Simhasana vitalizira duh i tijelo te uklanja depresiju. 55. Uddiyana Bandha - zapor s podizanjem prema gore 55.1. U sjedeem poloaju lotosa oslonite se dlanovima na koljena. 55.2. Potpomognite potpuni izdisaj snanim stezanjem trbunih miia. 55.3. Kada je izdisaj zavren, opustite trbune miie i istodobno, bez stvarnog udisanja zraka, simulirajte udisaj irenjem grudnog koa i podizanjem rebara. Uprite se dlanovima o koljena. Zadrite poloaj sve dok vam je ugodno. Nakon toga opustite ramena, grudni ko i vraanjem rebara zaponite postupni udisaj. 55.4. Uz kratke intervale odmora s normalnim disanjem, vjebu moemo ponoviti 5 do 8 puta. 56. Nauli - izdvajanje i pokretanje trbunih miia 56.1. U sjedeem poloaju lotosa oslonite se dlanovima na koljena. 56.2. Najprije izdahnemo sav zrak savijajui gornji dio lea prema naprijed. Ostajui bez daha, uvucite trbuh stoje mogue blie kraljenici. 56.3. Oduprite se dlanovima o koljena i izbacite "stup" trbunih miia (rectus abdominis), koji se, kada se time potpuno ovlada, jaim pritiskom dlana na lijevo ili desno koljeno, pomiu na lijevu ili desnu stranu. 56.4. Zatim "stupom" trbunih miia kruimo nekoliko krugova u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Nakon nekoliko izdvajanja rektusa dobro je udahnuti, normalno disati, a zatim ponoviti postupak na drugu stranu. 56.5. Odmorite se u Padmasani normalno diui. Djelovanje: Nauli, kao i Uddiyana Bandha, masira organe trbune upljine i donji dio plua, uklanja zatvor i uspostavlja normalnu peristaltiku te djeluje stimulativno na autonomni ivani sustav. Osim toga odrava optimalnu razinu fiziolokih i endokrinih funkcija trbunog i zdjelinog dijela tijela. Napomena: Nauli je kontraindiciran kod povienog krvnog tlaka i bolesti probavnih organa. U tom sluaju nuno je posavjetovati se s lijenikom. 57. Uddayi Pranayama - vjeba yoga disanja u poloaju lotosa 57.1. U poloaju lotosa ispruite ruke i poloite zapea na koljena s dlanovima prema gore . Spojite vrh palca i kaiprsta, a ostala tri prsta ispruite. 57.2. Istegnite kraljenicu uvis i sagnite bradu prema Adamovoj jabuici. Uinite Mula Bandhu i zatvorite oi.
161
57.3. Pri disaju usmjerite panju na pravilan tok izdisaja i udisaja. Uinite 10 zvunih (Uddayi) dubokih, polaganih i potpunih udisaja i izdisaja. 57.4. Otvorite oi i opustite se. Djelovanje: Ova vjeba disanja budi vitalnu energiju i uravnoteuje funkcioniranje tijela i duha. Duh postie stanje smirenosti osloboeno mentalne buke. 58. Utplutih- odignuti poloaj lotosa 58.1. Pri udisaju sjednite u Padmasanu. 58.2. U poloaju Padmasana uinite Mula Bandhu i sagnite bradu prema Adamovoj jabuici te poloite dlanove na tlo pored bedara. 58.3. Pri udisaju se vrsto oslonite na dlanove i podignite tijelo od poda. Istegnite ruke, zatvorenih oiju gledajte prema vrhu nosa i uinite 25 udisaja i izdisaja Kapalabhati nainom disanja. 58.4. Spustite tijelo na tlo i odmorite se. Djelovanje: Ovaj poloaj snai struk, zglobove i ruke i usavrava kontrolu nad trbuhom i marom. Kapalabhati disanjem, uz primjenu Mula Bandhe, akumulira se puno vitalne energije (prana), koja je usmjerena prema tjemenu (Sahasrara Cakra). Napomena: Nakon nekog vremena, moi ete izvesti 108 udisaja i izdisaja tako da se prana maksimalno akumulira prije nego to se, na kraju slijeda, legnemo u poloaj avasana.
III. V I N Y A S A - povezani prijelaz
59. aturanga Dandasana - poloaj tapa 60. Urdhva Mukha vanasana - poloaj psa uzdignute glave 61. Adho Mukha vanasana - poloaj psa sputene glave 62. Samasthiti - uravnoteeni stojei poloaj 63. Uttanasana - pretklon 64. avasana - poloaj mirovanja Ostanite oputeni u poloaju 5 minuta.
YOGA DISANJE
65. Brza i Sukha pranayama - vjeba yoga disanja 162
MEDITACIJA
66. Pratyahara, dharana, dhyana, samadhi - transcendentalna meditacija 67. Yoga Nidra -yoginsko mirovanje u Savasani U tom se poloaju tijelo odmara i postie dublji poinak nego u snu, a duh je potpuno budan i smiren. Ovaj nain odmaranja moe se koristiti nakon meditacije, tijekom dana kada osjetimo veliku iscrpljenost ili naveer prije spavanja. Ako elimo vrsto i odmorno spavati odravajui unutarnju budnost, veoma je vano da se potpuno opustimo u pravilnom poloaju. Za to koristimo vjebu oputanja Riba" jer oponaa kretanje ribe kada je izvan vode. Pokreti postaju sve sporiji i na kraju se potpuno smire. To stanje oznaava rije Savasana (Sava - mrtvo tijelo, asana - poloaj). 67.1 Vjeba Riba" 67.1. U poloaju Savasana, pri udisaju, prvo podignite desnu podlakticu pod kutom od 75 stupnjeva u odnosu na tlo i u isto vrijeme savijte desno koljeno lagano vukui stopalo po tlu. Zatim, pri izdisaju, otpustite ruku i nogu da se pasivno isprue na tlu, istodobno putajui da vam glava klone udesno. Uinite to i s lijevom rukom i nogom. Neka glava klone ulijevo. Uradite to nekoliko puta izmjenjujui lijevu i desnu stranu. 67.2. Pri udisaju podignite desnu podlakticu i savijte lijevo koljeno. Pri izdisaju ispruite ruku i nogu, a glava neka klone ulijevo. Zatim, pri udisaju, podignite lijevu podlakticu i savijte desno koljeno. Pri izdisaju neka glava klone udesno. 67.3. Sada, pri udisaju, istodobno podignite obje ruke i savijte oba koljena. Pri izdisaju ih ispruite i pustite da glava jednom klone udesno, a pri drugom ponavljanju pokreta ulijevo. Ponavljajte tako nekoliko puta inei pokrete sve polaganije i s manjim amplitudama. Udisaj je naelo aktivnosti (kretanja), a izdisaj pasivnosti (oputanja). 67.4. Kada se potpuno umirite, pri udisaju osjeajte spremnost miia za akciju, a, pri izdisaju, odustajte od akcije i oputajte miie. Svi se miii vrate u neutralan poloaj. 67.5. Zatim panja prelazi na disanje. Putamo da se disanje prirodno smiruje, izdisaj postaje sve dui i sve vie osvjetavamo razmake izmeu udisaja i izdisaja te izdisaja i udisaja. Promatrajte kako dah dolazi i odlazi. Diite poput vala. Udisaj i pauza, izdisaj i pauza. Udahnite do kraja i osjetite zavretak udisaja, nenaporno svjesno budite prisutni u stanju mirovanja daha i osjetite kako izdisaj zapoinje. Obratite panju na to da se, kada tjelesni in disanja zavrava, dio njega nastavlja na energetskoj razini. Osjetite ga kako zavrava u potpunoj tiini. Sa svakim novim dahom dopustite panji da sve due i dublje boravi u tiini stanke izmeu pojedinih faza disanja. 67.6. Osjetite kako dah zapoinje kao pulsiranje energije koje prodire u tijelo i vodi vas u sljedei udisaj. Sve vie osjeajte energetsku razinu disanja i kako tok energije pokree udisaj i izdisaj. Energija pokree fiziku razinu disanja, a vi sve vie postajete svjesni unutarnje tiine i neukljuenosti u taj proces.
163
PRANA I KUNDALINI
67.7. Kako se produava vrijeme razmaka izmeu udisaja i izdisaja, prirodno i nenaporno disanje prestaje i svijest postaje potpuno proirena i sjedinjena s beskonanou. Tijelo postaje potpuno mirno. To je ostvarenje Savasane, koja je preduvjet za pravilno izvoenje bilo kojeg yoga poloaja. 67.8. U avasani osjeamo neogranienost svijesti u cijelom tijelu, u svakoj stanici tijela. Prisutan je osjeaj blaenstva (anande) u svakoj stanici tijela. Svijest je tihi i neukljueni svjedok (purua) i promatra kako tijelo die i ivi te kako inteligencija tijela (prakriti) obavlja sve to je potrebno da se ono osjea ugodno u stanju savrene ravnotee svih biolokih funkcija. Na tom stupnju vjebe Savasane, disanje smo oslobodili naeg nadzora i poistovjeenosti. Pustili smo tijelo da die kako eli, voeno vlastitom inteligencijom, koja se u svakoj stanici tijela budi u svojoj punoj vrijednosti i brine 0 svim njegovim potrebama (iscjeljuje ga tamo gdje je potrebno), kako bi Purua mogao osvijestiti svoju samoodnosnost neograniene svijesti blaenstva. purua-artha-unyanam gunanam pratiprasavah kaivalyam svarupa-pratitha va iti-aktir-iti "Osamostaljenje je povratak guna izvoru, ispranjenih odpurue kao svrhe, ili snaga motritelja u vlastitom liku. " Yoga sutre, 4,34. Purua je osloboen (kaivalya) kada spozna svoju odvojenost od prakriti, kada aktivnost prakriti vie ne zasjenjuje narav purue, koja je vjena svijest blaenstva (sat it ananda). Stoje purua tii i samoodnosniji, to je prakriti dinaminija i intenzivnije iscjeljuje tijelo. Stoje purua budniji u svojoj neogranienosti, prakriti uspjenije obavlja svoju funkciju regeneriranja tijela. 67.9. Ako vjebu radite naveer prije spavanja, onda se iz poloaja avasana okrenemo na desnu stranu, tako da ispruenu desnu ruku s dlanom prema dolje stavite pod stranjicu. Savijete lijevo koljeno, odgurnete se nogom i prevalite udesno. Desno uho je na tlu i leimo na trbuhu. Desna ruka je oputena uz tijelo, a lijeva je savijena i poloena ispred glave. Desna noga je ispruena, a lijeva malo savijena u koljenu. Kraljenica i noge su oputeni. Ostanite tako 5 minuta zatvorenih oiju usredotoujui se na srce. Zatim se na isti nain okrenite na lijevo i utonite u san (desna nosnica je gornja). To je poloaj u kojem bi trebali ostati tijekom spavanja. On poboljava funkcioniranje srca 1 osigurava dobru cirkulaciju krvi tijekom spavanja. Nae je tijelo povezano sa sunevim sustavom. Desna nosnica je povezana sa Suncem. Otvorenija desna nosnica osigurava cijelom tijelu vie topline. Sanje zdraviji i bolje obnavljamo izgubljenu energiju. U san tonemo s mislima na Boga i Boju zatitu i eljom da nam podari duhovnu spoznaju te s povjerenjem u to da e nam Majka Priroda tijekom okrepljujueg sna iscijeliti tijelo.
164
TREI
NIZ Y O G A POLOAJA
32. Bhuangasana - poloaj kobre 33. Salabhasana - poloaj skakavca 34. Dhanurasana - poloaj luka II VINYASA povezani prijelaz 35. Urdhva Mukha Svanasana - poloaj psa uzdignute glave 36. Adho Mukha Svanasana poloaj psa sputene glave 37. Varasana - poloaj dijamanta 33 Supta Varasana - poloaj dijamanta naslonjenog natrake 39 Saankasana - poloaj zeca 40. Utrasana - poloaj deve 41. Yogamudra - zatvoreni krug jedinstva u poloaju dijamanta 42 Virasana - poloaj junaka 43. anusirsasana - poloaj glave do koljena 44. Mahamudra - poloaj velikog zatvaranja 45. Maha Bandha - poloaj velikog zapora 46. Maha Vedha - poloaj velikog prodiranja 47. Ardha Matsyendrasana - poloaj uvijenog tijela 48. Samkatasana - poloaj stegnutih nogu oko zdjelice 49. Padmasana - poloaj lotosa 50. Baddha Padmasana - poloaj vezanog lotosa 51. Yogamudra - zatvoreni krug jedinstva u poloaju lotosa 52 Padmasana Urdhva Mukha - poloaj lotosa licem prema gore 53 Padma Mayurasana - poloaj pauna 54. Simhasana - poloaj lava 55. Uddiyana Bandha - zapor s podizanjem prema gore 56. Nauli - izdvajanje i pokretanje trbunih miia 57. Uddayi Pranayama - vjeba yoga disanja u poloaju lotosa 58. Utplutih - odignuti poloaj lotosa III VINYASA - povezani prijelaz 59. aturanga Dandasana - poloaj tapa 60. Urdhva Mukha Svanasana - poloaj psa uzdignute glave 61. Adho Mukha Svanasana - poloaj psa sputene glave 62. Samasthiti - uravnoteen stojei poloaj 63. Uttanasana - pretklon 64. Savasana - poloaj mirovanja YOGA DISANJE 65. Brza i Sukha Pranayama - vjeba yoga disanja MEDITACIJA 66. Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi 67. Yoga Nidra - yogijsko mirovanje u Savasani
PRIPREMA DUHA 1. Sukhasana - poloaj ugode, sankalpa - odluka 2. Savasana - poloaj mirovanja 3. Samvahan - masaa PRIPREMA DAHA 4. Kapalabhati - proiavajue disanje PRIPREMA TIJELA 5. Zagrijavanje i razgibavanje Suryanamaskarah Pozdrav Suncu 6. Savasana - poloaj mirovanja 7. Uttana Vakrasana - poloaj istezanja i uvijanja kotrljanjem u stranu i naprijed nazad 8. Baddha Konasana - polaaj spojenog kuta 9. Supta Konasana - poloaj kuta natrake 10. Pad Sanalan - naizmjenino povlaenje koljena ka grudima 11. Supta Pavana Muktasana - leei poloaj za oslobaanje probavnih plinova 12. Supta Padanguthasana - leei poloaj s dranjem nonog palca ispruene noge 13. Dvipada Pitham Asana - poloaj s osloncem na stopalima 14. Apanasana - poloaj za apanu 15. Savasana - poloaj mirovanja 16. Salamba Sarvangasana - poloaj stoja na ramenima s potporom 17. Halasana - poloaj pluga '8 Niralamba Sarvangasana - Sarvangasana bez potpornja '9 Karnapidasana - poloaj koljena pritisnutih uz ui 20 Savasana - poloaj mirovanja 21 Urdhva Dhanurasana - poloaj mosta 22 Paimottanasana - poloaj istezanja stranjeg dijela tijela 23. Purvottanasana - poloaj istezanja prednjeg dijela tijela 24. Savasana - poloaj mirovanja 25. Setu Bandha Urdhva Padmasana - izvijanje poloaja lotosa u Sarvangasani 26. Urdhva Padmasana - poloaj lotosa u Sarvangasani 27. Pindasana - poloaj fetusa 28. Matsyasana - poloaj ribe iz poloaja lotosa 29. Uttana Padasana - poloaj ispruenih nogu 30. Savasana - poloaj mirovanja 1 VINYASA - povezani prijelaz 31. aturanga Dandasana - poloaj tapa
165
169
Rije pranayama ima dva dijela, prana i ayama. ,,Ayama" znai irenje, protezanje ili crpsti i predstavlja aktivni dio pranayame. Prana znai "ono to je stalno prisutno posvuda", ili ,,pra", primordijalna, ,,ana", hrana. Prana je primordijalna hrana koja hrani cijeli svemir i odrava ga na ivotu. Ona je velika, univerzalna, kozmika energija, ivotna snaga koja daje ivot na naem i drugim planetima. Sve ivi zahvaljujui prani. Disanje posreduje u primanju prane za ivotnost, zdravlje i snagu naeg tijela i duha. Kada bi bili izravno izloeni prani, koja je u svom izvornom stanju ista energija neograniene snage, bili bi uniteni jer je presnana. Sunce i Mjesec slue kao transformatori. Oni mijenjaju njenu snagu kako bi ju mogli primiti. Nosnice i proces disanja su povezani sa Suncem i Mjesecom. Desna nosnica odgovara Sunevoj energiji, a lijeva Mjeseevoj. Dah stalno dolazi iz centra naeg bia. Dok je prisutan, ivi smo. Prana je beskonana, sveprisutna, oitovana sila univerzuma. Oituje se kao gravitacija, magnetizam itd. Takoer se oituje u svim akcijama tijela, kao nervna struja, kao snaga misli itd. Prana je izvor svih sila u univerzumu, kako mentalnih, tako i fizikih. Ona je izraz purue, njegova stvaralaka energija (Sakti) i nalazi se posvuda u tijelu i izvan njega u cijelom svemiru. Intimno je povezana s duhom jer purua vidi jedino pomou duha. Na taj su nain prana, duh i dah meusobno povezani. Disanje je sredstvo pomou kojega moemo regulirati tok prane. Pranayama nas povezuje s kozmikom energijom o kojoj ovisi sav ivot u univerzumu. Drevni mudraci su smatrali daje svakom pojedincu doputeno 21.600 udisaja dnevno kako bi osoba ivjela 100 godina. Ako smo nemirni, kratka daha i ako se nepotrebno napreemo moe se dogoditi da dnevno uinimo vie udisaja i time si skratiti ivot. Ili moemo mudro koristiti dah s ravnomjernim laganim disanjem te produiti ivot. ivotinje, koje imaju manji broj udisaja u minuti, ive dulje. Na primjer, kornjaa udahne samo pet puta u minuti i ivi oko 400 godina. Pranayama je inteligentan nain svjesnog disanja. Biti svjestan disanja, osnova je pranayame. Treba odabrati nain na koji emo disati ili modificirati dah da bi stvorili odreeni uinak na duh i tijelo. Tijekom pranayame promatramo kako tijelo reagira na odreeni nain disanja. Pranayama treba uvijek stvarati ugodu u tijelu i duhu. Problemi jedino nastaju ako inzistiramo na predugom zadravanju daha ne obraajui panju na reakciju tijela. Uznemireni duh vodi u bolest jer uzrokuje rasipanje prane izvan tijela. Zdravlje je posljedica neometanog toka prane i njene prisutnosti u tijelu. Promjene stanja duha uzrokuju promjenu u nainu disanja. Kada smo uznemireni, puis se poveava i disanje postaje bre. Plakanje i smijanje su prirodna pranayama koja proiava emocije, misli i tijelo. Kada dijete plae ono, nakon isprekidanog dubokog udisaja zvukom plaa (jecajui), izdie sav zrak. Tijekom plaa se udisaji i izdisaji polagano smiruju i, kada se disanje umiri, to je znak da smo se oslobodili emocija i napetosti. Svjesnim umirenjem i uravnoteenjem procesa disanja smirujemo duh. U pranayami koristimo dah da bi utjecali na duh, da bi stekli vie prane. S pranayamom nastojimo to vie akumulirati i zadrati pranu unutar tijela. Neistoe u fiziologiji sprjeavaju njezin ulazak u tijelo i njezin tok na energetskoj razini tijela (pranamaya koa). Da bi utjecali na pranu, trebamo utjecati na duh. U pranayami se to postie svjesnim disanjem. Prana ne ulazi u tijelo uobiajenim nesvjesnim disanjem. Ona ulazi u tijelo u trenutku svjesnog doivljaja daha i pozitivne promjene u stanju duha. Kada tijekom izvoenja pranayame zamijetimo njen uinak na smirivanje duha, to znai da je prana ula u tijelo. Prana se poveava u tijelu sa smirivanjem duha. Pranayama nam omoguuje poveanje prane unutar nas i usmjeravanje prane kao iscjeljujue i proiavajue sile, koja uklanja sve tjelesne neistoe.
173
Plua se uglavnom koriste samo 2/7 kapaciteta dok je 5/7 izvan funkcije. Disanjem unosimo kisik koji sagorijeva neistoe u krvi. Ukoliko je nedovoljno kisika, neistoe ostaju u krvotoku, te krv postaje prezasiena toksinima. Sve neistoe koje ostaju u tijelu trae njegove slabe toke i tamo se gomilaju, te nakon nekoliko godina poinjemo patiti od raznih bolesti, tumora i si. Unoenje neistoa putem jela, pia i disanjem, moe se izbjei samo djelomino. Stoga je vano da u krvotoku bude prisutan kisik, to pomae uklanjanju neistoa. Vjebe disanja su najvanije u ivotu. Sto vie unosimo kisika u sebe, vie unosimo i prane jer je ona povezana s kisikom. Prana nije opipljiva tvar, ne moe se mjeriti, ali je osnova svemu u svemiru. Prani upaniadi pripisuju status Brahmana, vrhovnog bia, iz kojega je nastao cijeli svemir.
174
PRANA I KUNDALINI
PRVO POGLAVLJE
P r a n a i kundalini
Ljudsko tijelo se sastoji od pet elemenata: akaa (prostor), vayu (zrak), agni (vatra), dala (voda) i prithvi (zemlja). Od tih pet elemenata, vayu (zrak) je najvitalniji jer tijelu daje ivot. Prana je povezana s udahnutim zrakom, stoga se i vjeba disanja naziva pranayama. Kada udiemo, zajedno s kisikom u nae tijelo ulazi boanska energija koja odrava ivot tijela. Pranayamom ne udiemo i izdiemo samo zrak, ve tim procesom unosimo djeli energije koja proima i odrava na ivotu cijeli svemir. U znanosti o yogi i ayurvedi pet elemenata tvore tri doe (vata, pitta i kapha). Od tih triju doa jedino je vata pokretna i utjee na ostale doe te na sve funkcije organizma. Prana ulazi u tijelo i distribuira se nadijima. Postoji 72 000 nadija. Dva nadija, koji se spiralno uzdiu kroz trup oko kraljenice, od primarne su vanosti. Jedan zapoinje s lijeve strane i zavrava na desnoj i naziva se Ida, drugi zapoinje s desne strane i zavrava na lijevoj i naziva se Pingala. Ida i Pingala se presijecaju u 6 toaka. To su: podruje izmeu obrva, grlo, u sredini srca, u pupku, iznad osnove trupa i u osnove kraljenice. Te toke presijecanja nazivaju se akrama. Tijelo se sastoji od pet dijelova i svaki dio je povezan s odreenim elementom. Grlo predstavlja akau, prostor, jer prostor nam je potreban da bi mogli govoriti. Srce je vayu ili zrak jer je tamo prana. Podruje pupka je agni ili vatra. Podruje donjeg dijela trbuha ispod pupka je apa ili voda i rektum je prithvi ili zemlja. Tome su dodana jo 2 podruja. Podruje izmeu obrva je razum, duh, ponekad se naziva buddhi, a ponekad itta. Tjeme glave predstavlja puruu. To odgovara sedam akri. Svaka akra predstavlja po jedan element te duh i puruu i ima svoju mantru. Nadi vitalne vanosti naziva se Suumna, sredinji kanal koji se protee kroz kraljenicu. Uobiajeno, prana ulazi jedino u Pingala (ha - Sunce) i Ida (tha-Mjesec) Nadi. Prema yogi, za nju je idealno mjesto u Suumni. Kada je prana unutar Suumne, tada je osoba zdrava i u stanju yoge. Prana od ha (Sunca) i tha (Mjeseca) se ujedine i to se naziva Hatha Yoga. Neistoe koje unosimo u tijelo su meu glavnim preprekama, koje blokiraju prolaz prane kroz Suumnu. Neistoe se gomilaju u podruju donjeg dijela trbuha i nazivaju se apana. Stres blokira protok vitalne energije. Yoga proiava i jaa ivani sustav te uklanja prepreke slobodnom toku prane u organizmu. Najvea prepreka koja sprjeava ulazak prane u Suumnu naziva se kundalini. Kundalini je posljedica neznanja, pogreka intelekta (pragyaparadha). Ona blokira i sr je svih neravnotea u tijelu. Smjetena je blizu osnove kraljenice izmeu dvije najnie akre. Kundalini slikovito prikazuju kao sklupanu zmiju. Kada ubijemo zmiju, ona se isprui jer ju miii vie ne mogu drati sklupanom. Slino tome, kada unitimo kundalini, tada spiralna blokada nestaje. Zmiju (kundalini) ubijamo vatrom (agni). Vjebom yoge, kundalini se razrjeava i oslobaa, kako bi se omoguio slobodan protok prane u Suumnu. Da bi ju uklonili, dio po dio, bandhama nastojimo usmjeriti vatru ili vruinu tijela prema neistoama. Iako uklanjamo spiralu dio po dio, ona i dalje ostaje spirala i blokira prolaz prane u Suumnu. Kada potpuno uklonimo kundalini, tada prana slobodno tee u Suumnu i doivljavamo prosvjetljenje. Kundalini je avidya (neznanje). Kada nestane avidye, tada nestaje i kundalini. Transcendentalna meditacija uklanja avidyu i time razrjeava blokadu
175
(kundalini) te prana ulazi u Suumnu. Suumna je poput provodnika kroz koji vitalna energija (prana) tee. Asane slue da bi otvorili nadije, a pranayama dovodi pranu u kontakt s apanom i tako uklanja neistoe. Rezultat toga je ubrzano poveavanje unutarnje prane pa tako i razvoj mentalne mirnoe i jasnoe, ujedinjenje duha i purue.
176
OBLICI PRANE
DRUGO POGLAVLJE
Oblici prane
Postoji 5 prana, vitalnih sila tijela. Imaju razliita imena ovisno o njihovoj povezanosti s odreenim funkcijama tijela: prana, udana, vyana, apana i samana. Meutim, ista je energija u svima njima. Svaka od pet prana ima pod-pranu. Pod-prane su: devadata, naga, krinkal, kurma i dhananday. Funkcije pod-prana su: kihanje, mirkanje, zijevanje, eanje koe kad nas svrbi, tucanje itd. Funkcije svih prana su primarno povezane sa suptilnim tijelom (panamaya-koa). Pranayama slui uravnoteenju razliitih funkcija prane i proiavanju pranamaya-koe. Prana Prana je smjetena u mozgu, glavi i prsima te u podruju oko srca. Povezana je s Anahata akrom. Odgovara elementu zraku. Odgovorna je za percepciju i kretanje svih vrsta. Kao i mozak u kojem je smjetena, prana vam omoguuje da vidite, ujete, dodirnete, miriete i okuate, ali primarno da ujete i dodirnete. Ona oivljava sposobnost miljenja, razmiljanja i osjeanja te daje ton svim emocijama - pozitivnim i negativnim. Kada je uravnoteena, ini vas budnim, otroumnim, vedrim i ivahnim. Opskrbljuje energijom govorne i dine organe, upravlja ritmom disanja i gutanja te se smatra da se kree prema gore. Stoga je i povezana s viim funkcijama. Prana je voa svih ostalih oblika prane. Pravilno odravanje prane vano je za sve tjelesne funkcije. Neravnotea prane je povezana sa zabrinutou, anksioznou, preaktivnim duhom, nesanicom, neurolokim smetnjama, tucanjem, astmom i drugim dinim smetnjama te glavoboljama nastalim uslijed napetosti. Apana Apana je smjetena u debelom crijevu i donjem dijelu trbuha. Povezana je s Muladhara akrom. Odgovara elementu zemlji. Njeno djelovanje se protee u podruju od pupka, koji se smatra sreditem organizma, do nonih prstiju. Apana se kree prema dolje i odgovorna je za odstranjivanje otpadnih tvari iz organizma, poput znoja, sluzi, urina, stolice itd. i odrava tjelesni sustav istim. Osim za funkcije probavnog trakta, odgovorna je za seksualnu funkciju i menstruaciju. Jedno od njezinih mjesta - debelo crijevo - smatra se glavnim sjeditem apane i to je ujedno i mjesto gdje se najvjerojatnije pojavljuju prvi znaci njene neravnotee. Neravnotea apane povezana je s konstipacijom, proljevom, vjetrovima, grevima u trbuhu, kolitisom, genitalno-urinarnim i menstrualnim smetnjama, nateenom prostatom, razliitim seksualnim poremeajima i bolovima u donjem dijelu lea, ukljuujui greve miia. Udana Udana je smjetena u grlu i pluima i njen utjecaj se protee prema glavi. Povezana je s Viuddhi akrom. Odgovara elementu prostor. Kontrolira proces govora. Preko govornog centra u mozgu, odgovorna je za pamenje i kretanje misli. Daje energiju oima, uima, nosnicama i ustima. Licu daje sjaj. Aktivira lijezde epifizu i hipofizu. Neravnotea udane povezana je s govornim manama, suhim kaljem, upalama grla, upalama krajnika, bolovima u uhu i opim umorom. Samana Samana je smjetena u trbuhu i crijevima te pokriva podruje izmeu srca i pupka. Povezana je
177
AsAiNA - Y O G A P O L O A J I
s Manipura akrom. Odgovara elementu vatri. Aktivira i kontrolira funkcioniranje jetre, crijeva, slezene, guterae i svih organa probavnog sustava. Kontrolira kretanje hrane u probavnom traktu, a odgovorna je i za ritam peristaltike. Neravnotea samane je povezana s presporom ili prebrzom probavom, vjetrovima, proljevom, nervozom eluca, nedovoljnom asimilacijom hranjivih tvari i oslabljenom tvorbom tkiva. Vyana Vyana je razmjetena po cijelom tijelu putem ivanog sustava, koe i krvotoka. Povezana je sa Svadhitana akrom. Odgovara elementu vodi. Upravlja svim organima tijela, krvotokom i njegovim razliitim vidovima, ali osobito ritmom srca, irenjem i suavanjem krvnih ila i perifernim krvotokom. Upravlja krvnim tlakom, odgovorna je za znojenje, zijevanje i osjet opipa. Puni energijom, aktivira, kontrolira i regulira sve organe tijela, miie, tkiva, zglobove i nadije (energetske kanale). Neravnotea vyane je povezana s visokim krvnim tlakom, slabom cirkulacijom, nepravilnim sranim ritmom i ivanim smetnjama vezanim uz stres. Za zdravlje je vano daje svih pet oblika prane uravnoteeno u svom funkcioniranju. U odnosu na asane i pranayamu najvie nas zanimaju dvije najosnovnije prane: prana koja je smjetena u grudima i apana koja je odgovorna za izluivanje. Apana takoer predstavlja centar gdje se sakupljaju tjelesne otpadne tvari. Ako osoba ima talog neistoa u donjem dijelu trbuha, onda troi previe energije. Viak apane moramo smanjiti. Tijekom pranayame, svjesni udisaj predstavlja pranu, a svjesni izdisaj apanu. U tom kontekstu kaemo daje prana ono to ulazi u tijelo, a apana ono to izlazi. Pri udisaju, prana koja je izvan tijela, dovodi se do apane. Tijekom udisaja prana sree apanu. Pri izdisaju, apana koja je unutar tijela, kree se prema prani. Pranayama predstavlja pokret prane prema apani i pokret apane prema prani. Zadravanje daha nakon udisaja vodi pranu prema apani i dri ju tamo. Zadravanje daha nakon izdisaja ini obrnuto. Apana se poveava s poveanjem koliine neistoa. Da bi u tijelo mogli unijeti vie prane, moramo smanjiti apanu. Pranayami je cilj uklanjanje neistoa iz tijela. Dah opisujemo npr. numerikim omjerom (10:0:20:0), to znai da udisaj traje 10 sekundi, zadravanje daha nakon udisaja 0 sekundi, izdisaj 20 sekundi i zadravanje daha nakon izdisaja 0 sekundi i njegova je svrha da se osigura vie vremena za izdisaj, kako bi se tijelo oslobodilo neistoa. Osoba kratkog daha, koja ne moe zadravati dah ili koja ne moe izvoditi dugake izdisaje, ima vie apane, koja uzrokuje probleme u raznim podrujima tijela. Osoba s dobrom kontrolom disanja, koja je u stanju izvesti dugaak izdisaj, ima manje apane i zdravija je.
178
A G N I - VATRA IVOTA
TREE POGLAVLJE
A g n i - v a t r a ivota
Yoga i ayurveda navode da unutar naeg tijela postoji probavna vatra (agni), koja je smjetena u akri iznad pupka, u podruju izmeu oita i pupka, izmeu prane i apane. Agni je odgovoran za stvaranje vruine u tijelu, a takoer i za pravilnu probavu te sve procese metabolizma. Tijekom probave, temperatura tijela se poveava. U obrnutim yoga poloajima, plamen vatre (agni) je usmjeren prema gore i spaljuje neistoe (apanu) donjeg dijela tijela. Ako u obrnutim poloajima izvodimo pranayamu, onda je njen uinak pojaan. U pranayami je, pri udisaju, kretanje daha prema dolje i to stvara strujanje zraka kao u dimnjaku, to vue plamen prema dolje. Plamen spaljuje neistoe u tijelu. Tijekom izdisaja, strujanje zraka je u drugom smjeru i spaljene neistoe iznosi van. Spaljivanje neistoa dogaa se tijekom udisaja i tijekom zadravanja daha nakon udisaja. Pri izdisaju se spaljene neistoe (apana) kreu prema prani i zatim van iz tijela. To je svrha pranayame. U pranayami se vea vanost pridaje izdisaju radi uklanjanja neistoa. Nije dovoljno samo spaliti neistoe, ve ih moramo i izbaciti van. Preporuuje se dui izdisaj da se omogui izlaenje neistoa. Narednim udisajem ponovno plamen dovodimo do neistoa. Vano je da sve spaljene neistoe napuste tijelo. Nije vano usmjeravati plamen prema neistoi, nego je vano neistou dovesti do plamena. Zbog toga, nakon izdisaja, tijekom zadravanja daha izvodimo stezanje odreenih dijelova tijela tj. inimo zapore (bandhe). Lagano steemo miie donjeg dijela trbuha kako bi podruje apane podigli prema pupku i drali ga tako tijekom cijele pranayame. Ta se tehnika naziva Mula Bandha (stegnemo meicu i anus). Nakon izdisaja dovodimo neistoe prema plamenu tako da se nakon sljedeeg udisaja uinak vatre poveava. Reguliranjem disanja moemo kontrolirati vatru. Omjer disanja 20:0:20:0 stvoriti e veu vatru od omjera 6:0:12:0. Ako udisaj uinimo kraim, vatra je slabija. Ako udiemo due, vatra se pojaava. Ako koristimo omjer 6:24:12:0 , vatra se poveava. Neke osobe stalno osjeaju vruinu u tijelu. Za njih se preporua Sitali Pranayama. Nikada ne koristimo dugo zadravanje daha nakon udisaja. inei udisaj kratkim i izdisaj dugim, reduciramo vruinu. Kada u tijelu nema neistoa, tada je u njemu prana pravilno rasporeena i omoguuje zdravo funkcioniranje. Ako su neistoe uklonjene, prana automatski ulazi u nae tijelo, kao to i uklanjanje brane automatski omoguuje dotok vode na ratarovu njivu. Pokretanje prane je izvan naeg svjesnog napora. Unutar naeg svjesnog napora je disanje. Pravilnim yoginskim disanjem, uz prisutnost pune panje duha, omoguujemo kretanje prane.
179
ETVRTO POGLAVLJE
N a e l a ispravne vjebe y o g a disanja
/. Naelo pripreme tijela za izvoenje yoga disanja Vjebe asana nas pripremaju za pranayamu, a pranayama nas priprema za meditaciju. Veda Vyasa, veliki mudrac koji je ispjevao veliki ep Mahabharata naglaava da je pranayama najbolje sredstvo za proiavanje tijela. Tijekom pranayame nije nuno sjediti u poloaju lotosa (Padmasana), jedino je vano da su lea uspravna. Sjednemo se na pamunu ili vunenu deku. Diemo uvijek kroz nos. To odrava ujednaenom temperaturu Ida, Pingala i Suumna Nadija. Disanje kroz nos ima funkciju filtriranja, zagrijavanja i vlaenja zraka koji ulazi u plua. Disanje na ustaje loe i posljedice su prehlade, upale grla i si. jer hladan zrak ulazi direktno u plua. Pranayamu izvodimo 4 do 5 sati nakon jela. Ujutro ju vjebamo nakon kupanja i obavezno nakon pranjenja crijeva prije doruka. Ukoliko se kupate nakon pranayame, priekajte najmanje 15 do 20 minuta. U poetku ju vjebamo 5 do 10 minuta. S vremenom se moe postupno poveati vrijeme vjebe na pola sata ili sat. Ako tijekom vjebe pranayame osjetite zamor, odmorite se neko vrijeme i nastavite s dubokim disanjem, koje e ukloniti umor. Trudnice, bolesne osobe s visokom temperaturom i osobe neurednih i neumjerenih ivotnih navika ne bi trebale vjebati pranayamu. U sluaju odreene bolesti savjetujte se s lijenikom i pridravajte se uputa o vrsti i nainu izvoenja pranayame koje dobijete od uitelja yoge. Ukoliko pranayamu izvodimo svaki dan dulje vrijeme, nuno je imati uravnoteenu ivotnu rutinu, jesti jednostavnu, organsku i istu hranu, koja nije prezainjena. Hrana treba biti satvina (blaga i hranjiva, bogata pranom). Koristite domae kravlje mlijeko, ghee, voe, razne itarice, klice, med i povre. U hrani trebamo biti umjereni, ne valja konzumirati alkohol, kofein, puiti itd. Smirenost duha je vana prije vjebe pranayame. U tu svrhu, prije poetka pranayame moemo mentalno ponoviti Gayatri Mantru. Pazite da su, tijekom pranayame, organi, kao to su usta, oi, nos itd. oputeni. Tijekom zadravanja daha (kumbhaka), nakon udisaja i izdisaja, ne smije biti naprezanja. U asanama koristimo disanje kako bi istezali tijelo, a u pranayami zauzmemo udoban poloaj i zaboravimo na tijelo. Jedino je vano da se osjeamo ugodno i da su nam lea uspravna. U tu svrhu moe posluiti deka podmetnuta pod stranjicu kako bi kraljenica mogla nenaporno odravati uspravan poloaj. Pranayamu izvodimo na svjeem zraku (najbolje je u prirodi, kraj mora ili u umi). Ukoliko ju izvodite u zatvorenom prostoru, najprije otvorite prozor i dobro prozraite sobu. Pranayama se nikada ne izvodi u zaguljivoj prostoriji, u kojoj je ustajali zrak i gdje nema kisika. Da bi se u yoga poloaju za pranayamu osjeali udobno, prvo izvedemo nekoliko pripremnih yoga poloaja. Za zagrijavanje i razgibavanje moemo zapoeti s poloajem Utkatasana zadravajui
180
N A E L A ISPRAVNE VJEBE Y O G A DISANJA
dah 5 sekundi nakon udisaja i izdisaja. Nakon toga, izvedemo poloaj Dvipada Pitham Asana kako bi pripremili lea, vrat i istraili nae disanje. Zatim se moe izvesti poloaj Cakravakasana za pripremanje grudi i lea. Nakon takve pripreme dobro je sjesti u poloaj Padmasana, Sukhasana, Siddhasana, Varasana ili neki drugi udoban poloaj i zapoeti s pranayamom. Tijekom izvoenja pripremnih poloaja provjeravamo nau sposobnost disanja u vezi pranayame koju emo izvoditi. 2. Naelo spremnosti daha za yoga disanje Nau spremnost za omjer u pranayami (udisaj 6: zadravanje nakon udisaja 24: izdisaj 12: zadravanje nakon izdisaja 6), provjeravamo u poloaju Dvipada Pitham Asana. Legnite na lea, savijte noge i pribliite stopala stranjici. Tijekom udisaja istegnite ruke iza glave i podignite zdjelicu, zadrite se u poloaju drei dah 10 sekundi i potom se, pri izdisaju, spustite. Ponovite 10 puta. Ako ovu vjebu ne moete izvesti s lakoom i ugodom i bez remeenja ravnomjernosti i duine udisaja i izdisaja, onda nismo spremni za pranayamu u omjeru 6:24:12:6. Pranayamom nadziremo pranu. Nadziranje prane se ostvaruje nadziranjem disanja. Prvo se stjee kontrola tijela (asana), zatim disanja (pranayama) i zatim duha (meditacija). 3. Naelo primjene bandhi u yoga disanju Uz pomo asana, pranayame i bandhi sprjeavamo istjecanje vitalne energije iz tijela i uvamo ju unutar njega. Bandha znai zapor. Bez primjene bandhi pranayama je nepotpuna. Za vjebu pranayame vano je sjediti uspravne kraljenice u Padmasani. Sukhasani ili Siddhasani. Uddiyana Bandhom odravamo stegnutim donji dio trbuha do pupka. Mula Bandhom stegnemo anus i meicu. Tijekom pranayame koristimo i alandhara Bandhu. Cijelo vrijeme drimo snanu Mula Bandhu i alandhara Bandhu i blagu uddiyanu (stegnutost miia donjeg dijela trbuha, od pupka nanie). Uvoenje bandhi u pranayamu je postupan proces. U nekim pranayamama, kao to su to Kapalabhati i Sitali, ne mogu se izvoditi sve bandhe. U Kapalabhati i Bhastrika Pranayami moemo izvesti alandhara Bandhu. Tijekom svih oblika pranayame, cijelo vrijeme drimo Mula Bandhu. Kod primjene bandhi, prvo moramo utvrditi omjer disanja koji moemo udobno izvesti tijekom 12 dahova bez bandhi. Pretpostavimo da uzmemo omjer 6:0:12:6. Tada uinimo sljedee. Prvo 6 dahova uinimo bez bandhi u omjeru 6:0:12:6, a zatim uinimo 6 dahova koristei alandhara Bandhu i Uddiyana Bandhu u omjeru 6:0:12:6. Nastavljamo koristei sve tri bandhe i tijekom 6 dahova uzmemo omjer 6:0:12:6, a zatim, bez bandhi tijekom 6 dahova, omjer 6:0:12:0. Zadnjih 6 dahova bez bandhi u ovoj pranayami slue kao protupoloaj. 4. Naelo "gledanja " u yoga disanju Zatvaranje onih kapaka je vrlo vaan dio pranayame. Oi su u poloaju kao da gledamo u trbuh, pupak, vrh nosa ili izmeu oiju i zatim ih zatvorimo i opustimo. U poetku "gledamo" zatvorenih oiju u mjesto kretanja daha. Prilikom udisaja, sputenih kapaka, prebacimo pogled-poloaj naih onih jabuica, prema pupku. Korak dalje je da tijekom cijele pranayame "gledamo" zatvorenih oiju u odreeno mjesto bez obzira radi li se o udisaju ili izdisaju. Na poetku poinjemo "gledati" samo tijekom zadravanja daha, a zatim tijekom udisaja i zadravanja daha. Nakon nekoliko mjeseci, moi emo usredotoeno, zatvorenih oiju, "gledati" tijekom cijele pranayame. "Gledanje" prema dolje smanjuje napetost. "Gledanje" u smjeru izmeu obrva moe uzrokovati napetost u miiima. Stoga, prije nego ponemo "gledati" u to podruje, prvo nekoliko mjeseci "gledamo" vrh nosa. Ako se
181
pojavi napetost, onda tehnika "gledanja" nije ispravna. "Gledanje" se mora primjenjivati postupno i nenaporno, inae moemo dobiti glavobolju. 5. Naelo pravilnog kretanja oita u yoga disanju U pranayami je jako vaan oit. Ako koritenjem medurebrenih miia proirimo plua vie nego to to ona mogu ostvariti s lakoom, onda se oit uzdigne previsoko. Ako nakon udisaja osjeamo blago ogranienje u grlu, to je znak da smo oit podigli previsoko i trebamo ga opustiti. Pri izdisaju, ako previe stegnemo trbuh, zrak izlazi prebrzo i ne moemo nadzirati ravnomjernost njegovog toka. Ako nastavimo sa stezanjem, neemo moi nadzirati tok disanja u narednom udisaju. Ako se, pri poetku udisaja, javlja zvuk guenja u grlu, to je znak da smo previe stegnuli trbuh. 6. Naelo odreivanja vrste yoga disanja Najlaki nain da osjetimo pranayamu je da jednostavno promatramo disanje, osjeamo kako dah ulazi i izlazi te promatramo kretanje trbuha, grudiju i kraljenice. To je osnovna vrsta pranayame. Sljedea vrsta naglaava udisaj. Naziva se Puraka Pranayama. Puraka znai "napuniti". Puraka znai dugaak udisaj, zadravanje daha sekundu, dvije i zatim slobodan izdisaj. Slobodan izdisaj znai jednostavno ekanje da tijelo izbaci zrak. Naredna vrlo korisna vjeba yoga disanja naziva se Reaka Pranayama. Reaka znai "izdisaj". U Reaka Pranayami je slobodan udisaj, zadravanje daha sekundu, dvije i dugaak izdisaj. Ta se vrsta pranayame esto koristi za oputanje. Reaka Pranayama je vrlo korisna za napete ljude. Kroz odreene specijalne tehnike mogue je razviti dugaak, razvuen izdisaj. Zatim postoji Kumbhaka Pranayama. Kumbhaka znai "drati, zaustaviti dah". Dah zadravamo nakon udisaja (Antar Kumbhaka), nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka) ili nakon oboje. Zadravanje daha nakon izdisaja je tee, nego nakon udisaja. Zadravanje daha je trenutak kada se nita ne dogaa. Najbolje vrijeme za uvoenje mantre u vjebu pranayame nije tijekom udisaja ili izdisaja, nego tijekom zadravanja daha. Taj trenutak je trenutak dhyane (meditacije). U ovoj vrsti pranayame panja je na zadravanju daha. Udisaj i izdisaj su slobodni. Da bi pojaali utjecaj pranayame na podruje grudiju, radimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja, a za probleme u podruju trbuha koristimo Reaku i Kumbhaku nakon izdisaja. Za probleme napetosti, nemira, tjeskobe i briga koristimo samo Reaka Pranayamu. U odreenim sluajevima depresije ili tuposti koristimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja. Ako se elimo smiriti, koristimo Reaku i Kumbhaku, a ako se osjeamo latergino, koristimo Puraku i Kumbhaku nakon udisaja. Takoer se moe primjenjivati udisaj i izdisaj u uzastopnim koracima (krama). Udisaj, koji se izvodi u vie uzastopnih koraka ima uinak hranjenja, jaanja, punjenja energijom(Brmhana). Prvo izvedite vjebu disanja s dva uzastopna koraka pri udisaju. Tijekom udisaja udahnite pola daha, zastanite i zatim udahnite drugu polovicu i zastanite. Izdahnite polagano, potpuno i duboko. Ponovite ovu vjebu 4 puta. Zatim istu vjebu ponovite s tri uzastopna koraka pri udisaju. Ponovite ovu vjebu 8 do 12 puta. Panjom pratite postupak udisaja. Prvo se iri gornji dio grudnog koa, zatim srednji i donji.
182
N A E L A ISPRAVNE V J E B E Y O G A DISANJA
Izdisaj, koji se izvodi u vie uzastopnih koraka ima proiavajui i smirujui uinak, smanjuje uzbudenost i uznemirenost (Langhana). Prvo izvedite vjebu disanja s dva uzastopna koraka pri izdisaju. Polagano izdahnite pola daha, zastanite, zatim izdahnite drugu polovicu daha i zastanite. Potpuno udahnite. Ponovite vjebu etiri puta. Zatim ponovite ovu vjebu disanja u tri uzastopna koraka tijekom izdisaja. Uinite vjebu 8 do 12 puta. Izdisaj slijedite panjom, svjesno steui trbune miie, poevi od stidne kosti do pupka i nastavite stezati trbuh od pupka do solarnog pleksusa. Ovaj se nain disanja moe primijeniti i tijekom izvoenja yoga poloaja. Kako dijelimo udisaj ili izdisaj u dva ili vie uzastopna koraka, tako i pripadajui pokret dijelimo u dva ili vie koraka. 7. Naelo omjera daha u vjebi yoga disanja U pranayami je vano odrediti omjer izmeu udisaja (Puraka), zadravanja daha nakon udisaja (Antara Kumbhaka), izdisaja (Reaka) i zadravanja daha nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka), etiriju dijelova koji zajedno sainjavaju jedan ciklus pranayame. Postoji mnogo mogunosti omjera koje moemo klasificirati u dvije ope grupe. Prva se naziva Samavrtti Pranayama. Sama znai "izjednaen", vrtti znai "kretanje". Samavrtti Pranayama je pranayama u kojoj udisaj i izdisaj traju jednako dugo. Ako se dah zadrava, onda je i vrijeme zadravanja daha iste duljine kao i udisaj i izdisaj. Dah opisujemo numerikim omjerom (10:10:10:10:10), to znai da udisaj traje 10 sekundi, zadravanje daha nakon udisaja 10 sekundi, izdisaj 10 sekundi i zadravanje daha nakon izdisaja 10 sekundi. Za postizanje toga omjera preporuuje se sljedee napredovanje omjera (10:0:10:0; 10:10:10:0 i 10:10:10:10. Svaki omjer ponovimo 6 do 8 puta. Prelazimo na vii omjer jedino ako to ne remeti ravnomjernost i lakou udisaja i izdisaja. Uvijek moramo biti sigurni da moemo lagano izvesti 6 do 8 dahova pri jednom omjeru prije nego prelazimo na vii. Samavriti Pranayama je jako korisna osobama koje koriste mantre u pranayami. Jednaki broj ponavljanja mantre prilikom udisaja, zadravanja, izdisaja i zadravanja. Druga grupa omjera u pranayami naziva se Viamavritti. U toj pranayami, dah nije ujednaen te stoga postoji vie mogunosti omjera, npr: 10:0:20:0; 10:10:20:0; 10:20:20:0 i 6:24:12:6. Posljednji omjer je klasian 1:4:2:1. Taj je omjer zahtjevniji. Najvei omjer je 36:144:72:36. 8. Naelo odreivanja omjera Vaan dio vjebe pranayame je uspostavljanje pravilnog omjera disanja. Ako je omjer prelagan, pranayama e postati mehanika. Ako je omjer preteak, osjeat emo napor i nelagodu. Izbor pravilnog omjera disanja ukljuuje dvije stvari: 1. Nae trenutne mogunosti - to se moe uiniti 2. Sto bi trebalo uiniti - poveavanje omjera. "Sto se moe uiniti" ukljuuje nau trenutnu sposobnost udisaja, zadravanja daha nakon udisaja, izdisaja i zadravanja daha nakon izdisaja. "Sto bi trebalo uiniti" ukljuuje smjer kretanja usavravanja u pranayami, na cilj, nau potrebu. Moramo prihvatiti nae trenutno stanje i kretati se u smjeru kamo trebamo ii. U yogi je uvijek prisutno napredovanje od tamo gdje jesmo prema toki koju elimo dosei. "to se moe uiniti" lako utvrujemo promatrajui nae disanje u yoga poloaju. Promatranjem 183
kako se dah kree, to se s njime dogaa u odreenim yoga poloajima, stei emo ideju o njegovim mogunostima. Uzmimo, na primjer, 3 poloaja: savijanje prema naprijed, savijanje unazad i poloaj stoja na ramenima. Pretpostavimo da osoba treba uiniti omjer 10:0:10:0 u svakom od tih poloaja. U poloaju savijanja prema naprijed se udisaj i izdisaj mogu uiniti dugakimlOsekundi, dokse u savijanju unazad ne mogu uiniti dugakim 10 sekundi ni udisaj, a ni izdisaj. U stoju na ramenima e izdisaj biti u redu, ali e udisaj biti kratak. Valja primijetiti da se pojavljuju potekoe s produenjem udisaja. U ovom primjeru e osoba u pranayami vjerojatno moi uiniti due izdisaje, ali e pri udisaju nailaziti na potekoe. Takova osoba moe koristiti omjer disanja 1:2 (npr. 10 sekundi udie a 20 sekundi izdie). Ako tijekom savijanja prema naprijed, osoba moe izvesti eljenu duljinu izdisaja, onda joj nita ne prijei stezanje oita i trbuha i lagani izdisaj. U stoju na ramenima eludac i organi trbune upljine poivaju na oitu. U takvom poloaju teko je izdahnuti polagano jer teina organa na oitu uzrokuje naglo kretanje zraka prema van. Ako, usprkos toga, osoba u tom poloaju (Sarvangasana) moe izvesti dugaak izdisaj, uvidjet e daje izdisaj laki od udisaja. Da bi dobili jasniji uvid o kvaliteti naeg daha u yoga poloaju, uvedemo 5 sekundi zadravanja daha nakon izdisaja, tj. izvedemo omjer 10:0:10:5. Zatim promatramo kvalitetu disanja. Time se razotkriva njegova istinska kvaliteta. Ako pri zadravanju daha nakon izdisaja, izdisaj postaje krai, a kvaliteta udisaja se nastavi pogoravati, onda znamo da osoba pri izdisaju vjerojatno ima problema. Nakon to smo odredili to moemo uiniti, elimo utvrditi smjer kretanja i napredovanja u vjebi pranayame. Pretpostavimo da osoba moe izvesti dugaak udisaj i kratak izdisaj, a mi elimo da trajanje udisaja i izdisaja budu jednaki (npr. omjer 15:0:15:0). Prvi je korak da produimo izdisaj ili da ga barem uinimo jednakim udisaju. Takoer moemo primijeniti zadravanje daha nakon izdisaja. Moemo uiniti i Viloma Krama Pranayamu. To znai da potpuno udahnemo, a zatim izdahnemo u vie uzastopnih koraka. Npr. izdiite 5 sekundi, prekinite i zadrite dah 5 sekundi, zatim nastavite izdisati 5 sekundi, opet zadrite dah 5 sekundi, nastavite izdisati 5 sekundi, zadrite dah 5 sekundi i zatim izdahnite do kraja. Za produenje vremena izdisaja mogu posluiti sljedei yoga poloaji savijanja tijela prema naprijed: Paimottanasana, Varasana i Uttanasana. Ako utvrdimo jednaki omjer udisaja i izdisaja i, u odreenom yoga poloaju, promatramo dah neko vrijeme, npr. 8 do 12 dahova, moemo o dahu mnogo toga nauiti. Ako elimo izvoditi pranayamu s omjerom disanja 10:20:20:0, poinjemo s istraivanjem udisaja i izdisaja. Prije nego uvedemo zadravanje daha, moramo utvrditi omjer udisaja i izdisaja, jer emo inae, tijekom vjebe, postati napeti. Prvo pokuajmo uiniti 6 dahova s omjerom 10:0:20:0. Ako taj omjer ne moemo uiniti lako i nenaporno, ne moemo prijei na zahtjevniji omjer, nego moramo uzeti manje zahtjevan. Meutim, ako moemo lako uiniti omjer 10:0:20:0, nae je tijelo spremno za zahtjevnije omjere i tek tada uvodimo zadravanje daha, npr. omjer 10:10:20:0. To moe biti zadovoljavajue za 4 daha, ali ne i vie. Tijekom petog daha moe se dogoditi da primijetimo kako izdisaj postaje krai ili udisaj postaje neravnomjeran. Tada ne smijemo nastaviti s tim omjerom, ve se vraamo korak nazad na omjer 10:5:20:0 i s tim omjerom toga dana izvedemo 12 dahova. Jednostavna Sukha Pranayama se moe izvoditi u omjeru 1:4:2:1. Standardna vjeba pranayame koju moete uiniti prije spavanja je da sjednete u Padmasanu, Sukhasanu ili neki drugi udoban sjedei poloaj u kojem je kraljenica uspravna. Izvedite bandhe u slijedu: Uddiyana Bandha, Mula Bandha i alandhara Bandha te diimo kroz obje nosnice u omjeru 2:8:4:2 dva daha, zatim sljedea dva daha u omjeru 3:12:6:3, zatim 4:16:8:4, itd. sve do omjera 16:64:32:16. Prelazimo na vii nivo omjera jedino ako smo se na prethodnom osjeali ugodno i oputeno. Ukoliko smo oputeni, nakon svaka dva daha idemo na vii nivo. To smiruje metabolizam i aktivnost ivanog sustava. Iznutra postajemo potpuno smireni i lako zaspimo. 184
N A E L A ISPRAVNE VJEBE YOGA DISANJA
Ako za svaki dan paljivo odredimo omjer disanja i istraujemo nau mogunost izvoenja tog omjera, onda emo stvarno shvatiti pranayamu i imati dobrobiti od nje. Vjeba pranayame mora uvijek biti ugodna i nenaporna. Kao i u vjebanju yoga poloaja, kreemo se polagano od jednostavnijih ka zahtjevnijim. U pranayami ispitujemo kvalitetu svakog omjera disanja prije nego pokuamo s drugim. To je osobito vano ako je rije o pranayami s dugakim zadravanjem daha (kumbhaka). Na primjer, ako elimo izvoditi pranayamu s omjerom 6:26:12:0, dobra priprema za napredovanje su sljedei omjeri: 6:6:12:0; 6:12:12:0; 6:18:12:0 i 6:24:12:0. Ako moemo uiniti lagano i ugodno 6 dahova s prvim omjerom, idemo na sljedei itd. Poneki puta emo biti u stanju izvesti vee omjere, a poneki puta neemo. To ovisi o stanju tijela. Ako smo se prejeli tekom hranom, idueg nam dana disanje nee biti dobro. Ako smo izveli koliinski ispravno i dovoljno vjebi yoga poloaja, ako su nam plua ista i ako eludac nije pun, nae e disanje biti dobro. Uvijek napredujemo postupno, uvijek ovladamo prethodnim korakom prije nego prelazimo na sljedei. 9. Naelo postupnog poveavanja i smanjivanja duine zadravanja daha Kod pranayame sa zadravanjem daha vano je postupno poveavanje i smanjivanje duine zadravanja. Pretpostavimo da elimo postii omjer 8:8:8:8. Ne poinjemo odmah s omjerom 8:8:8:8, nego, prije toga, slijed omjera: 8:0:8:8; 8:8:8:0; 8:8:8:8; 8:0:8:0. Prvo izvedemo 6 dahova bez zadravanja daha. Ako je to udobno, narednih 6 dahova pokuavamo zadravati dah nakon udisaja. Ako je to u redu, nastavimo do omjera 8:8:8:8. Zatim smanjujemo omjer na 8:0:8:0. Da bi izbjegli naprezanje, poinjemo s jednostavnim, postupno poveavamo do najvieg i smanjujemo na jednostavan omjer. To je vano naelo pranayame i predstavlja primjenu vinyase u pranayami. Smanjivanje je u pranayami poput protupoloaja nakon izvoenja yoga poloaja. Postupno se moe poveati broj dahova pri najveem omjeru. Ako, tijekom pranayame, osoba moe izvoditi omjer 10:10:20:10 s primjenom bandhi (alandhara, Uddiyana i Mula Bandha), pri smanjivanju se taj omjer reducira na 6:6:12:6. 10. Naelo brojanja dahova u yoga disanju Ako radimo jednu vrstu pranayame, uinimo ju najmanje 12 puta (12 dahova), ali se esto koristi 16, 24 ili vie dahova. Broj 12 se sugerira jer predstavlja indijski sustav brojanja prstima, jer na svakoj aci imamo 12 lanaka prstiju, ne uraunavajui palac. Brojanje vrimo lijevom akom. Brojenje poinjemo tako da palac poloimo na najnii lanak kaiprsta i nastavimo brojati prema vrhu kaiprsta, prelazimo na vrhove srednjaka, prstenjaka i malog prsta, silazimo niz mali prst, prelazimo preko najniih lanaka prstenjaka i srednjeg prsta i preko srednjeg lanka srednjaka zavravamo na srednjem lanku prstenjaka. Usavravanjem, postajemo sposobni izvoditi pranayamu bez brojanja jer pranayama znai biti s dahom. Brojanje, omjeri i druge tehnike su samo sredstvo, a ne cilj. Cilj ne treba nikakvu tehniku. Ako smo svjesno prisutni u disanju, aktivni svjedoci disanja, to je najvia pranayama. Jedna druga vjeba, koja pomae naoj panji da bude s dahom tijekom pranayame, jest pozicioniranje aka i prstiju. Ti se poloaji nazivaju Hasta Mudra. Dhyana Mudra je kada jedan dlan (aku) poloimo u drugi. U Gyana Mudri palac i kaiprst lijeve ruke se spoje tako da ine krug, a ostala tri prsta su ispruena. Desna se ruka koristi za reguliranje protoka daha u nosnicama. Ako nam duh odluta tijekom pranayame, vjerojatno e se razdvojiti palac od kaiprsta. 11. Naelo naizmjeninog yoga disanja
Narav ivota je jedinstvo suprotnosti. Stoga se na ivot odvija u izmjenama ciklusa suprotnosti: 185
aktivnost i poinak, udisaj i izdisaj itd. Ritam takovih funkcija je okosnica naeg postojanja. Bioloki ritmovi se razlikuju po uestalosti. Neki su brzi, poput kucanja srca ili pulsiranja cerebrospinalne tekuine. Drugi ciklusi se proteu tjednima, kao npr. menstrualni ciklus. Veliki se broj ciklusa odvija dnevno ili svaka dva sata, kao to je to izmjena dominacije u funkcioniranju desne i lijeve modane polutke. Desna nosnica aktivira lijevu modanu polutku, a lijeva nosnica aktivira desnu. Kako se jaina disanja mijenja s desne na lijevu nosnicu, tako se i nain funkcioniranja duha mijenja s racionalnog, linearnog na intuitivan. PsihofTziolozi su zapazili ovisnost funkcioniranja lijeve i desne modane polutke o pojaanom protoku zraka kroz desnu ili lijevu nosnicu. Tu spoznaju su drevni yogini naveli u tekstu Yoge ivalinga. Taj tekst prua tonu informaciju o tome kako odreeni nain disanja djeluje na oblikovanje toka vitalne energije unutar nas, tako da znamo kako s time uskladiti nae djelovanje. Tekst kae da npr. tijekom penjanja na visoko brdo i pri ostalim veim tjelesnim naporima treba biti vie otvorena desna nosnica. Jai protok zraka kroz desnu nosnicu se naziva Sunev ili aktivan dah. Budui da taj dah potie rad lijeve modane polutke, potie nas na aktivnost. Takoer priprema tijelo za obavljanje aktivnijih fiziolokih procesa, jedenje i probavljanje hrane ili pranjenje crijeva. Nasuprot tome, disanje kroz lijevu nosnicu je povezano s Mjesecom i desnom modanom polutkom i potie intuiciju, umjetniko izraavanje, pjevanje, sviranje instrumenata, slikanje itd. Potie receptivnost i nelinearno razmiljanje, usvajanje i integriranje neeg novog. Tijekom Mjeseevog daha tijelo procesuira tekuine. Stoga, tijekom pijenja vode i uriniranja lijeva nosnica treba biti vie otvorena. Jednom, kada shvatimo da nam dominantnija nosnica odreuje koji je dio naeg bia aktivniji, poinjemo uivati lakou djelovanja tijekom dana i usklaeni smo s prirodnim ciklusima. Inae, ako nas dominantno disanje kroz jednu nosnicu potie da inimo neto, a mi inimo neto drugo, prilikom te aktivnosti suoiti emo se s potekoama. Stoga provjerite otvorenost nosnice prije nego to jedete. Ako jedete dok vam desna nosnica nije dominantno otvorena, promatrajte to e se dogoditi. Hrana vam sigurno nee dobro lei" i probava e biti oteana. Ako vam je u tom trenutku lijeva nosnica bila otvorenija, moda ste bili zapravo vie edni nego gladni i bolje bi bilo da ste tada neto popili, a da jedete moda pola sata kasnije, kada e vam biti otvorenija desna nosnica i kada ete prirodno osjeati glad. Ako nam je promjena daha iz jedne nosnice u drugu usklaena s prirodnim ritmovima Zemlje, kao to su izlazak i zalazak Sunca i Mjeseeve faze, funkcioniramo optimalno u zoni". Budui da nas je dananji nain ivota izbacio iz sklada s prirodnim ritmovima, yoga nam savjetuje nekoliko naina kako moemo voljno utjecati na promjenu jaine disanja kroz odreenu nosnicu. Ukoliko elite promijeniti otvorenost nosnica, legnite oko 10 minuta na bok tako da vam zatvorena nosnica bude gornja. Nakon nekog vremena e se otvoriti. Takoer, ako sjednete na stolicu i ruku s one strane gdje je otvorenija nosnica prebacite preko naslonjaa stolice, to uzrokuje pritisak na podruje pazuha, potaknuti e otvaranje suprotne nosnice. Takoer se otvorenost nosnica moe potaknuti ispiranjem vodom ili usredotoenjem na osjet prolaska zraka unutar manje otvorene nosnice. Ili, putem misli koje karakteriziraju suprotnu stranu. Mislite o vruini Sunca i snanoj aktivnosti, kako bi desnu nosnicu uinili dominantnijom ili mislite o hladnoj vodi, Mjesecu, mirnoi i receptivnosti, kako bi pojaali protok zraka kroz lijevu nosnicu. Vjeba ugodnog yoga disanja (Sukha Pranayama) stvara sklad funkcioniranja lijeve i desne modane polutke te racionalnih (razum) i intuitivnih (osjeaji, srce) funkcija naeg duha. Pranayamu uvijek zapoinjemo s nosnicom koja je u tom trenutku otvorenija. To se provjerava tako da se ispod
186
N A E L A ISPRAVNE VJEBE Y O G A DISANJA
nosnica postavi kaiprst u vodoravan poloaj. Puhnemo kroz nosnice i osjeamo na kojem je dijelu kaiprsta jai pritisak zraka. 12. Naelo vizualizacije u yoga disanju Tijekom veernje vjebe pranayame, pri udisaju zamislite zalazee Sunce, a pri izdisaju se opustite da biste bolje spavali. Za stjecanje samopouzdanja, u jutarnjoj vjebi pranayame vizualizirajte, kako pri udisaju energija ulazi u tijelo, prilikom zadravanja daha proima sve njegove dijelove, a pri izdisaju se vrsto ukorjenjuje u tijelu. Vizualizacija se, u pranayami, koristi i u terapijske svrhe. Kod oboljenja od raka, pri udisaju se vizualizira aktiviranje "vojske" bijelih krvnih zrnaca - leukocita (imunog sustava), i, dok zadravamo dah, vizualiziramo, kako ona pobjeuje oboljele stanice, a pri izdisaju vizualiziramo, kako oboljele stanice naputaju tijelo. Izdisaj se uvijek povezuje s izbacivanjem neistoa, oputanjem, lakoom i nestankom negativnih misli i osjeaja. Za vjernika, vizualizacija se sastoji od toga da se, pri udisaju, pozdravlja Bog koji obitava u srcu, tijekom zadravanja nakon udisaja sjedinjuju se s tom Boanskom energijom i prisutnou, pri izdisaju dijele Boansku energiju s blinjima, dok se tijekom zadravanja daha nakon izdisaja predaje Bojoj volji. Pri udisaju u pranayami moemo si predoiti kako dahom potpuno ispunjavamo svoje bie prisutnom emocijom koju elimo ukloniti (strah, ljutnju, tugu itd.), a tijekom izdisaja vizualiziramo nestanak negativnog emotivnog stanja i stvaranje pozitivnih emocija i situacija u skladu s naim potrebama. Time uklanjamo strahove i razvijamo pozitivne vrijednosti. 13. Naelo simbola u yoga disanju Vjebi pranayame se takoer mogu pridodati razliiti simboli. Velika tradicija simbola dolazi od recitacija formula koje imaju posebnu mo (mantre). Recitacija mantre zajedno s vizualizacijom moe pojaati uinak pranayame. Recitacija pri udisaju je uvijek mentalna, dok tijekom izdisaja moe biti mentalna ili glasovna. Da bi naglasili proiavajui uinak pranayame koristi se mantra RAM. koja se odnosi na vatru (agni). esto puta mentalne recitacije mogu biti iz tradicije i kulture kojoj osoba pripada. Tehnika pranayame uz spominjanje Bojeg imena koristi se i u kranstvu i naziva se molitva srca. U molitvi srca mantra je Isusovo ime. Pri udisaju, osoba mentalno ponovi: "Gospodine Isuse Kriste", a tijekom izdisaja: "Smiluj mi se". Takoer se, pri udisaju, moe mentalno izgovoriti: "Neka vitalna energija (prana) ue u mene i prome sve dijelove tijela", a, pri izdisaju, izgovorite: "Neka moje tijelo napuste sve neistoe". Treba paziti da broj slogova mantre pogoduje kapacitetu disanja osobe. Da bi izdisaj bio dui od udisaja, dio mantre koji se ponavlja pri izdisaju treba biti dui. Ako je omjer disanja u pranayami 1:0:2:0, ista se mantra moe zadrati tijekom udisaja i izdisaja, a ponavlja se samo jednom tijekom udisaja i dva puta tijekom izdisaja. Takoer se u pranayami moe koristiti mantra SO HAM. Tijekom udisaja ponovimo u sebi SO, a tijekom izdisaja HAM. Pranayama s primjenom mantre naziva se Samantraka Pranayama, a bez primjene mantre Amantraka Pranayama. 14. Naelo usredotoenju na dodirnu toku izmeu udisaja i izdisaja (sandhi) tijekom yoga disanja Izmeu svakog udisaja i izdisaja i obratno postoji dodirna toka. Tijekom vjebe yoga disanja trebamo biti svjesni udisaja, izdisaja i dodirne toke izmeu udisaja i izdisaja te obratno. Tada e nae disanje spontano i prirodno postajati sve profinjenije. Udisaj i izdisaj e se smirivati, a svjesnost o dodirnoj toki sve e se due odravati. Na taj nas nain pranayama vodi prema iskustvu samadhija.
187
Poput asana i pranayama je vrlo suptilna. Kada se svjesno umirimo u asani, automatski zapoinjemo s pranayamom. Primjenjujemo tiho i polagano Uddayi disanje sa svijeu usmjerenom na dodirnu toku izmeu udisaja i izdisaja. Svjesnost je neprekinuta i ne proputa niti jedan udisaj, izdisaj ili dodirnu toku. Na taj nain, disanje postaje sve tie i due tako da onaj tko die vie ne moe uti svoj dah i tada disanje prestaje, a svjesni smo samo dodirne toke. Tada se moemo osjeati kao da emo zaspati, napredujemo prema suptilnijim stanjima svjesnosti i ulazimo u etvrto stanje svijesti (turiya) koje nije niti budno niti sanjanje niti duboki san. To je samadhi, dodirna toka izmeu razliitih stanja svijesti. Dodirna toka izmeu udisaja (prana) i izdisaja (apana) naziva se Madhyama Prana i nije povezana ni s pranom ni s apanom. Iskustvo dodirne toke ne moemo odravati nikakvim napornim zadravanjem daha (kumbhaka). Nenaporno zadravanje Kumbhake ostvaruje se jedino mentalnom mirnoom. Tada pranayama prerasta u meditaciju i dovodi do iskustva samadhija. Nakon to zauzmemo odreenu asanu, postignemo stabilnost i ugodu poloaja, dubokim Uddayi disanjem i povezivanjem duha s dahom i tijelom, promatramo disanje i asana prerasta u pranayamu. Oputanje napora u asani omoguuje postupno svitanje neogranienosti, svjesnosti o dodirnoj toki (Sandhi Pranayama), koja omoguuje spontano prestajanje disanja. Promatrajui stanke izmeu udisaja i izdisaja i obratno te sve veim zadubljivanjem svijesti u stanke, pranayama se pretvara u meditaciju, i mi transcendiramo i tijelo i dah i duh. Doivljavamo stanje samadhija. 15. Naelo planiranja i prilagodbe yoga disanja Za yoga disanje se trebamo pripremiti kroz odreeni slijed. Priprema ukljuuje tijelo, dah i duh. U vezi tijela, nekoliko e asana biti dovoljno da osigura mobilnost kraljenice, produi dah i pripremi sjedei poloaj. Priprema daha je veoma vana u skladu s odabranim omjerom. Ako inzistiramo na zadravanju daha nakon udisaja (npr. omjer 1:1:1:0 za mlau osobu), za pripremu je potrebno izvesti nekoliko asana sa zadravanjem daha nakon udisaja. Priprema duha se ostvaruje usredotoenjem panje na dah, a takoer i usmjeravanjem daha s panjom od grudiju prema trbuhu pri udisaju i od trbuha prema grudima pri izdisaju. Priprema tijela, daha i duha imat e koristi od nekoliko minuta odmora izmeu vjebe asana i pranayame. Idealna pranayama ima tri dijela isto kao stoje to objanjeno u planiranju slijeda yoga poloaja. Purva Anga (poetni ili prvi dio) zapoinje s udobnim omjerom disanja. Nakon nekoliko dahova doseemo Pradhana Angu (sredinji dio) u kojoj se takoer izvodi odreeni broj dahova, a zatim dolazi Uttara Anga (zavrni dio). Na primjer, nakon pripreme s asanama, osoba se sjedne u Padmasanu za pranayamu. Napravi nekoliko dahova i zatim 6 dahova odhana Pranayame Nadi s omjerom 10:5:10:5, zatim izvede 6 dahova s omjerom 10:10:10:5, pa 6 dahova s omjerom 10:10:10:10 i zatim 6 dahova s omjerom 10:5:10:5 te nastavi s nekoliko minuta odmora sjedei u Sukhasani i nekoliko minuta odmora u avasani. Ako je taj omjer za nekoga prenaporan, onda treba modificirati omjer na 6 sekundi za udisaj, 8 sekundi za izdisaj, ili jednostavno duljinu udisaja, izdisaja i zadravanje daha initi sve dok vam je ugodno. Yoga disanje se prilagoava kada osoba nije u stanju izvoditi tehniku pranayame na idealan nain. Ako netko npr. ne moe svinuti jezik za itali Pranayamu, prilagodimo vjebu disanja tako da udie kroz lagano otvorene usnice. Neke se modifikacije mogu odnositi na poloaj u kojima izvodimo pranayamu. Duina udisaja, izdisaja i zadravanja daha se takoer prilagoava stanju osobe. Takoer je, u odreenim sluajevima, mogua modifikacija koritenja zvuka tijekom izdisaja. Za bolje razrjeavanje i otputanje emocionalne napetosti moe se tijekom izvoenja asana i pranayame koristiti izdisaj kroz usta.
188
V J E B E Y O G A DISANJA
PETO POGLAVLJE
V j e b e y o g a disanja
Poloaj za yoga disanje Klasini poloaji za pranayamu su Padmasana ili Sidhasana. Ako ne moemo udobno izvesti te poloaje, koristimo Sukhasanu, Brahmasanu, Varasanu, sjedei na jastuku ili stolici, ili ak u leeem poloaju. Oni koji imaju problema s vratom i sputanjem brade, ne trebaju sputati bradu. Vrsta poloaja ovisi i o duini pranayame jer poloaj mora biti udoban sve vrijeme pranayame. Tijelo ne smije remetiti disanje. Ako se tijekom odravanja yoga poloaja primjenjuje odreena vrsta pranayame, onda taj poloaj ima puno vei terapijski uinak. Tehnike yoga disanja
Prelazak na vjebu pranayame mora biti postupan i progresivan. Nakon asana se moramo odmoriti nekoliko minuta jer se u pranayami usredotoujemo na dah, a ne na tijelo. To ne prua samo odmor tijelu, nego i pomae duhu da ostvari prijelaz na disanje. Fokus u pranayami je na toku daha, zvuku daha i mjestu gdje se disanje odvija. U vjebi pranayame veoma je vaan mentalni stav. U njoj nema pokreta tijela koji je vidljiv. Pranayama uglavnom ukljuuje ono to osjeamo. Jedina dinamina stvar u pranayami je kretanje daha. Odaberemo mjesto u tijelu gdje moemo osjeati ili uti disanje. To se zove dea. Da bi slijedili pokret daha moramo osjeati udah od njegovog poetka kod kljune kosti prema dolje do oita. Tijek izdisaja je suprotan i poinje sa stezanjem trbuha. To je najlaki nain da se usredotoimo na disanje. U drugoj tehnici osjeamo dah samo na mjestu gdje ulazi i naputa tijelo. Usredotoimo se na dah kod nosnica. Koristimo tehniku naizmjeninog disanja kroz nosnice i pritom promatramo zvuk koji je naprosto vibracija stvorena protokom zraka. Ovdje pokuavamo zvuk daha drati ujednaenim. Takoer moemo slijediti dah sa zvukom u grlu, naroito pri Uavi disanju. To nas dri sabranima u onome to radimo, inae bi pranayama postala mehanika. ak i omjer udisaja i izdisaja nije tako vaan, kao stoje vana prisutnost panje u dahu. Svrha razliitih omjera i tehnika pranayame je da nam prui raznolikost pristupa pomou kojih moemo slijediti dah. Kada slijedimo dah, tada duh postaje sve vie ukljuen u aktivnost disanja. Na taj nas nain pranayama priprema za dhyanu. Duh je, osjeajui i pratei dah, spreman ii u jednom smjeru. Panjom slijedimo zvuk disanja ili kretanje daha. Podruje usredotoenja ovisi o omjeru i vrsti pranayame. Ako inimo omjer 8:0:16:8 tijekom 12 dahova, mjesto panje e biti trbuh. Meutim ako inimo omjer 6:24:12:0, mjesto panje e biti grudi. Panju uvijek drimo na podruju gdje se dogaa najvei napor i uinak. Slijeenje prirodnog i spontanog kretanja daha je teko jer jednom kada se na njega usredotoimo, on tei tome da se razliito ponaa. Pranayamom se upliemo u prirodni ritam disanja. Prirodni pokret disanja poiva u oitu. Kada slijedimo prirodni pokret disanja, tada teimo osjeati pokret s ukljuenou u njega ili smo neukljueni svjedoci kretanja daha. Kao svjedoci nemamo nita s aktivnou. Mi smo poput osobe koja promatra tok rijeke. Ako smo u stanju to izvesti, onda je to skoro isto to i meditacija. Zato se ponekad sugerira da se naprosto promatra disanje. To omoguuje umirenje duha.
189
Da bi tijekom pranayame kontrolirali disanje kroz nosnice koristimo poloaj prstiju Mrigi Mudra (peat jelena). Sjena ake u poloaju prstiju Mrigi Mudra nalik je glavi jelena. Kaiprst i srednji prst se saviju prema dlanu, a palac sjedne i prstenjak i mali prst s druge strane kontroliraju desnu i lijevu nosnicu. Disanje s kontrolom nosa koristi se tijekom udisaja i izdisaja u Nadi odhana Pranayami djelomino u itali, Anuloma, Viloma i Pratiloma Pranayami. Disanje na usta koristi se prilikom udisaja u itali Pranayami koristei poseban poloaj jezika. Drugi sluaj disanja na usta je prilikom koritenja zvuka tijekom izdisaja. Kada koristimo kontrolu nad nosnicama u vidu djelominog zatvaranja nosnice, tada ne koristimo zvuno Uddayi disanje (ogranienje u grlu). Zvuno disanje se koristi samo kada su nosnice potpuno otvorene. Vano je da nakon svake vjebe yoga disanja, koje se izvode zatvorenih oiju, prije njihova otvaranja ih poklopimo dlanovima i onda ih otvorimo kako bi se nakupljena prana u oima odrazila s dlanova natrag u njih i osnaila ih.
Pripremne i osnovne vjebe yoga disanja prema uenju Maharishi Swam i Dev Murtiju
Pripremne vjebe zagrijavanja tijela za izvoenje pranayame 1. Oponaanje kretanja pijane osobe. Kreemo se brzo uokolo s rukama i nogama koje se klate. Glava oputeno visi, isplaeni jezik visi i pritom isputamo nerazumljive zvukove. Tako se oslobaamo svih napetosti u svim dijelovima tijela. 2. Ples zmije. Diemo se iz ueeg poloaja, zakreui se cijelim tijelom tako da noge, bokovi, ruke, torzo, dlanovi i vrat ine pokrete kao zmija. Istodobno se glasno smijemo i pokuavamo odravati ravnoteu. 3. Kung fu. Stojimo uspravno, udahnemo i, dok snano izdiemo kroz skoro zatvorene usnice, izbacimo desnu ruku i desnu nogu prema naprijed kao da moramo neto ukloniti s puta (predoimo si kao da je pred nama zid od kamena). Isto ponovimo s izbacivanjem ruku i nogu sa strane i straga. Cijelu vjebu ponovimo s lijevom rukom i lijevom nogom. 4. Stanite uspravno s razmaknutim stopalima za irinu kukova. Stopala su paralelna. Udahnite, zadrite dah i kruite rukama prema naprijed. Rukama izvodite pokrete sve dok vam je ugodno zadravati dah. Zatim potpuno izdahnite kroz skoro zatvorena usta, savijajui tijelo to vie prema naprijed. Ponovite vjebu s kruenjem rukama unazad. 5. U stojeem poloaju udahnite, zadrite dah i zakreite tijelo i ruke u jednu stranu pa drugu. Pokrete izvodite sve dok vam je ugodno drati dah. Potpuno izdahnite kroz skoro, zatvorena usta savijajui tijelo prema naprijed, kako bi sav oneieni zrak iziao iz plua. Opustite se. 6. U stojeem poloaju udahnite, zadrite dah i kruite desnom nogom prema van. Izdahnite, savijajui tijelo prema naprijed. Ponovite vjebu, ali s opisivanjem krugova nogom prema unutra. Zatim ponovite vjebu s lijevom nogom. 7. Duboko udiui istodobno podiite obje ruke iznad glave. Zatim pustite da se tijelo, tijekom izdisaja, lagano savije prema naprijed, savijajui se iz struka. Tijekom savijanja prema naprijed
190
V J E B E Y O G A DTSANJA
izdiite uz zvuk HA HA HA HA sve dok potpuno ne ispraznite plua. Udiite polako, dok se vraate u uspravan poloaj isteui ruke iznad glave. Ponavljajte ovu vjebu nekoliko minuta. Izvrsna je za uklanjanje ustajalog zraka i provjetravanje plua.
PRIPREMNE VJEBE YOGA DISANJA 1. Udahnite zrak i pri tome maksimalno irite grudni ko. Izvedite alandhara Bandhu i zadrite dah sve dok vam je udobno. Zatim izdiui kroz skoro zatvorene usnice, savijajte se prema naprijed. Izdisaj traje dva puta due od udisaja. Ponovite vjebu dva puta. 2. Udahnite, potiskujui dah do pupka. Oit maksimalno sputajte prema dolje. Izvedite alandhara Bandhu i zadravajte dah sve dok vam je udobno. Zatim izdahnite kroz skoro zatvorene usnice, savijajui se prema naprijed. Izdisaj je dva puta dui od udisaja. Ponovite vjebu dva puta. 3. Udahnite ispupujui trbuh. Dok drite dah uvucite trbuh potiskujui zrak u grudni ko, a potom opet u trbuh. Nastavite potiskivati zrak iz grudnog koa u trbuh i obratno sve dok moete zadravati dah bez napora. Zatim izdahnite kroz skoro zatvorene usnice savijajui se prema naprijed. Izdisaj je dva puta dui od udisaja. Ponovite vjebu dva puta. Napomena: Navedene vjebe yoga disanja izvodimo u omjeru 1:4:2:1. Svaki dio ovog omjera moe biti usklaeno uvean. Na primjer, udahnite dok izbrojite do 2 i zadrite dah. Tijekom zadravanja daha uvlaite i ispupujte trbuh, dok izbrojite do 8. Zatim se savijte prema naprijed i izdiite dok izbrojite do 4 i istodobno zatvorenih ustiju kaljite poput starca. Dlanovi su spojeni ispred grudiju. Ostanite u savijenom poloaju bez daha, dok izbrojite do 2 i, potom, dok se uspravljate, udiite dok izbrojite do 2 i nastavite dalje istim slijedom.
OSNOVNE VJEBE YOGA DISANJA 1. Anuloma UayT Pranayama
Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Udahnite kroz obje nosnice s lagano stegnutim grlom stvarajui njean grleni zvuk (Uddayi), a zatim izdahnite kroz lijevu nosnicu (djelomino zatvorenu) koristei Mrigi Mudru. Otpustite Mrigi Mudru i zvuno udahnite kroz obje nosnice (Uddayi). Izdahnite kroz desnu nosnicu (djelomino zatvorenu) koristei Mrigi Mudru. To pomae produenju daha. Jedan ciklus se sastoji od dva daha. U Anuloma Uddayi Pranayami imamo ogranienu kontrolu nad udisajem, te stoga nisu primjenjivi omjeri s produenim vremenom udisaja. 2. Viloma Uddayi Pranayama Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Koristei Mrigi Mudru udahnite kroz lijevu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice s grlenim zvukom (Uddayi). Koristei Mrigi Mudru, udahnite kroz desnu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i izdahnite kroz obje nosnice uz grleni zvuk (Uddayi). Jedan ciklus se sastoji od 2 daha.
191
3. Pratiloma Uddayi Pranayama Sjednite u Padmasanu i spustite bradu prema dolje. Zatim udahnite kroz obje nosnice uz grleni zvuk (Uddayi) i izdahnite kroz lijevu nosnicu koristei Mrigi Mudru. Udahnite kroz lijevu nosnicu koristei Mrigi Mudru, otpustite Mrigi Mudru i zvuno izdahnite kroz obje nosnice uz (Uddayi). Zvuno udahnite kroz obje nosnice (Uddayi) i, koristei Mrigi Mudru, izdahnite kroz desnu nosnicu. Koristei Mrigi Mudru udahnite kroz desnu nosnicu, otpustite Mrigi Mudru i zvuno izdahnite kroz obje nosnice (Uddayi). Pazite da ne koristite zvuno disanje (Uddayi) dok udiete i izdiete samo kroz jednu nosnicu. Jedan ciklus se sastoji od etiri daha. Napomena: Prilikom udisaja i izdisaja moemo primjenjivati djelomino zatvaranje nosnica, kako bi jo vie profinili dah. 4. Pranayama - kaljanje starca Udahnemo kroz nos i potisnemo dah do pupka. Zatim, tijekom zadravanja daha, gornji dio tijela izvijamo unazad dok istodobno ispruenim rukama kruimo takoer unazad. Zatim sastavimo dlanove ispred grudiju (Andali Mudra)i, tijekom izdisaja, savijemo tijelo to je vie mogue prema naprijed. Tijekom izdisaja, zatvorenih ustiju kaljemo poput starca dok nam zrak polagano izlazi kroz nosnice. Vjebu ponovimo etiri puta. 5. Namaskaram Pranayama
Ova se vjeba disanja izvodi nakon ienja nosnih puteva (neti). Izvodi se u stojeem poloaju, nogu razmaknutih za irinu kukova, stopala su paralelna, dlanovi sastavljeni ispred grudiju (Andali Mudra). Diemo Kapalabhati yoga disanje, dok se istodobno, to je vie mogue, naizmjenino, izvijamo unazad i savijamo prema naprijed. Savijanje naprijed-nazad ponovite nekoliko puta. Ova vjeba disanja proiava nosne kanale. 6. Elektrina Pranayama
Legnite u poloaj Savasana i duboko udahnite potiskujui zrak do pupka. Zadrite dah to je mogue due da bi ga naglo i snano izdahnuli kroz skupljene usnice. Ponovite vjebu 10 do 12 puta. Ova vjeba disanja je veoma dobra za svladavanje osjeaja prekomjernog umora. 7. Pranayama - konjska snaga 7.1. Ova vjeba disanja se moe izvoditi u stojeem ili sjedeem poloaju Siddhasana. 7.2. Duboko udahnite ispupujui trbuh do pupka. Zadrite dah i izvedite sve tri bandhe (alandhara Bandhu, Uddiyana Bandhu i Mula Bandhu). Drite osnove dlanova na podruju ispod pupka, stisnite ake i spojite ih. Polagano podiite spojene ake prema gore koordinirajui taj pokret sa stezanjem i podizanjem rektuma, medice i svih organa trbune upljine. 7.3. Zadrite se u tom poloaju sve dok moete udobno zadravati dah. Zatim otpustite bandhe, izdahnite, opustite se i ponovite vjebu.
192
Djelovanje: Proiava i snai unutarnje organe i osobito je korisna za starije osobe koje pate od mokrenja u krevetu i bolesti prostate. Napomena: Ritam izvoenja ove pranayame je u omjeru 1:4:2:1. 8. Pranayama voenja panje 8.1. Sjednite u Padmasanu, Siddhasanu ili Sukhasanu. Savijte jezik unazad i postavite njegov vrh na meko nepce (Keari Mudra). 8.2. Zatvorenih oiju, udiui kroz obje nosnice usmjeravajte panju na dah po prednjem dijelu tijela prema dolje do Muladhara akre. 8.3. Tijekom izdisaja, panju po kraljenici usmjeravajte prema gore, od Muladhara Cakre do Sahasrara akre. Diite tako 5 minuta. Djelovanje: Povezuje i oivljava kretanje vitalne energije stranjim i prednjim dijelom tijela. Zatvara energetski krug i sprjeava rasipanje vitalne energije. Smiruje i jaa ivani sustav. Napomena: Sve vrijeme vjebe diite zvuno (Uddayi), i odravajte alandhara Bandhu, Mula Bandhu i Keari Mudru.
SEDAM VRSTA VJEBE PRANAYAME PO UENJU SWAMI RAMDEVA Dobro je svakodnevno 20 minuta vjebati svih sedam vrsta vjebi pranayame kao dio rutine. Time stjeemo sljedee dobrobiti: 1. Sve tri doe (vata, pitta i kapha) se podese u pravilnom omjeru, uspostavi se njihova ravnotea i uklone abnormalnosti. 2. Poboljava se funkcioniranje probavnog sustava i nestaju bolesti probavnih organa. 3. Uklanjaju bolesti koje se odnose na plua, srce i mozak. 4. Pomau u izljeenju od gojaznosti, dijabetesa, poviene razine kolesterola u krvi, zatvora, nadutosti, vika kiseline, dinih bolesti, alergija, migrena, visokog krvnog tlaka, bolesti bubrega i spolnih bolesti. 5. Jaaju imunitet i poveavaju otpornost na bolesti. 6. Ozdravljuju tijelo od nasljednih bolesti, kao to su dijabetes i srane bolesti. 7. Sprjeavaju opadanje i prerano pojavljivanje sijede kose, bora na licu i drugim dijelovima, tijela, slabljenje vida, zaboravljivost itd. Takoer usporavaju proces starenja organizma. 8. Uzrokuju da lice poinje zraiti svjetlom. 9. Proiavaju energiju akri i bude pranu. 10. Duhu daju stabilnost i smirenost. Razvijaju osjeaj zadovoljstva i entuzijazma. Uklanjaju depresiju. 11. Dobra su priprema za laku meditaciju. 12. Oslobaaju fiziko i eterino tijelo svih bolesti. Oslobaaju nas negativnih i tetnih mentalnih stanja, poput ljutnje, poude itd.
193
13. Uklanjaju sve tjelesne i mentalne poremeaje i abnormalnosti. 14. Oslobaaju od negativnog razmiljanja i pripremaju duh za pozitivno i konstruktivno razmiljanje.
Slijedi opis sedam vrsta vjebi pranayame prema uenju Swami Ramdeva. 1. Bhastrika Pranayama - mijeh Bhastrika znai "mijeh", naime, pokreti trbuha tijekom disanja slie na kretanje mijeha. 1.1. Sjednite u Padamasanu ili Sukhasanu, zatvorite usta i oi, a stisnute ake stavite u visinu ramena. Laktovi su odmaknuti gotovo u razini ramena. Cijelo vrijeme diemo kroz nos. 1.2. Snanim udisajem kroz nosnice, punei plua do kraja, ispruite obje ruke prema naprijed. Kod potpunog ispruanja ruku otvorite dlanove. 1.3. Pri snanom izdisaju, savijte laktove i dlanove vratite nazad do ramena te ih pritom skupite u aku. Ponovno udahnite, ispruajui ruke prema naprijed, istodobno otvarajui i ispruajui dlanove. Ponite izvoditi pokrete i ritam disanja polako, postupno ubrzavajte do maksimalne brzine, u skladu s vaim mogunostima i zatim usporite do mirovanja. Pokreti i disanje su u koordinaciji. Izvedite pokrete s disanjem jednu minutu. Zatim slijedi jedna minuta oputanja, tako, neka vam glava klone prema naprijed i opustite ruke uz tijelo. 1.4. Sada postavite skupljene ake do ramena, a laktovi su horizontalno sa strane. 1.5. Tijekom udisaja, zamahom ispruite podlaktice u polukrunom pokretu na razini ramena uz istodobno otvaranje dlanova. 1.6. Pri izdisaju brzo savijte laktove i istodobno, skupljajui ake, vraajte ih na ramena. Ponite polako, ubrzavajte do maksimuma i zatim usporavajte do prestanka kretanja. Diite tako jednu minutu i zatim se opustite takoer jednu minutu. 1.7. Postavite skupljene ake na ramena, a laktove gotovo na razini ramena. 1.8. Pri udisaju izbacite ruke prema gore, potpuno ih ispruite, otvorite ake i ispruite dlanove. 1.9. Pri izdisaju savijte laktove i dlanove vratite nazad do ramena te ih stisnite u aku. Ponite polako, ubrzavajte do maksimuma i zatim usporavajte do prestanka kretanja. Diite tako jednu minutu. Odmorite se takoer jednu minutu. Djelovanje: Ova je vjeba disanja veoma korisna i naziva se kraljicom pranayame te bi se trebala izvoditi svakoga dana. Osvjeava krv kisikom, proiava ju od tetnih tvari i poboljava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu. Pomae u lijeenju prehlade, kalja, alergije, astme i bolesti dinih puteva. Plua postaju snanija, a srce i glava dobivaju vie prane, to unapreuje zdravlje. Lijei bolesti grla, titnjae i krajnika. Ova pranayama uravnoteuje tri doe (vatu, pittu i kaphu). Stabilizira pranu i smiruje duh te usmjerava kretanje prane prema gore, od Muladhara Cakre prema Sahasrara akri.
194
Napomena: U poetku vjebanja, ova se pranayame izvodi bez kretanja ruku. Sjednite u udoban sjedei poloaj. Udiite snano kroz obje nosnice, irei grudni ko. Pri udisaju potpuno ispunite plua. Snanim izdahom potpuno ispraznite plua. Kada ste uspostavili pravilno kretanje grudnog koa, mogu se uvesti pokreti rukama. Ako ste prehlaeni i imate zaepljene sinuse i obje nosnice, prvo zatvorite desnu nosnicu, udahnite kroz lijevu nosnicu i neko vrijeme zadravajte dah. Zatim, to snanije, izdahnite na lijevu nosnicu. Udahnite na desnu nosnicu, zadrite dah neko vrijeme i zatim snano izdahnite na desnu nosnicu. Tu pranayamu moete initi 2 do 3 minute, dok se istodobno ne otvore obje nosnice. Zatim nastavite snano udisati i izdisati kroz obje nosnice. Diite sve dok osjeate ugodu. Ovu pranayamu moemo izvoditi s tri brzine disanja: polagano, srednja brzina te brzo i snano. Ponite polagano. Dugotrajnom ete vjebom biti u stanju postii najveu brzinu. Nemojte se naprezati, vjeba treba uvijek biti ugodna. Vjebu disanja obavezno izvodite zatvorenih oiju i mentalno ponavljajte mantru AUM ili RAM. kako bi pojaali uinak ienja. Tijekom svakog udisaja mislite o tome kako kozmika energija, koja daje ivot i sreu svemu to postoji, ulazi u vae tijelo, i kako vi postajete njezin integralni dio. Pranayama popraena takvim mislima donosi vie dobrobiti. Osobe koje pate od visokog krvnog tlaka ili neke srane bolesti, ne bi smjele izvoditi ovu pranayamu. Tijekom udisanja se trbuh ne bi smio nadimati i ispupivati. Ispunjavamo zrakom podruje grudiju do oita. Grudni ko se iri i skuplja. Tijekom ljeta smanjite broj izvoenja ove pranayame. 2. Kapalabhati Pranayama - vjeba disanja za jasnou i sjaj u lubanji Kapala znai "lubanja, predio ela", bhati znai "ono to daje bistrinu, svjetlost, radost". Kapalabhati je vjeba za uklanjanje teine u glavi i stvara jasnou u podruju ela. Ukoliko imamo problema sa sinusima, oko oiju osjeamo teinu, kao da smo pospani. Kapalabhati isti to podruje, uklanja viak sluzi i kongestiju sinusa. 2.1. Kapalabhati Pranayama se izvodi u poloaju Padmasana, Sidhasana, Sukhasana ili Varasana. Disanje je kratko, brzo i snano. Snanim stezanjem trbunih miia stvaramo pritisak za izbacivanje zraka tako da iz plua izbacujemo sve neistoe. Postoje modifikacije Kapalabhatija. Ako je jedna nosnica zaepljena, onda snano i brzo udahnemo kroz drugu nosnicu i snano izdahnemo kroz zaepljenu. Ova se prilagodba Kapalabhati Pranayame, naziva Bhastrika Pranayama. Kapalabhati Pranayama se malo razlikuje od Bhastrika Pranayame. U Bhastrika Pranayami se udisaji (puraka) i izdisaji (reaka) izvode jednakom snagom. U Kapalabhati Pranayami je vei naglasak na aktivnom i maksimalno snanom izdisaju, a udisaj je pasivan i normalan. Tijekom Kapalabhati Pranayame trbuh se uvlai i ispupuje to utjee na Manipura, Svadhithana i Muladhara Cakre i na organe trbune upljine. 2.2. Ovu se pranayamu moe udobno izvoditi 5 do 10 minuta, svakoga dana u odreeno vrijeme, najbolje ujutro natate. Ako tijekom disanja osjetite zamor, odmorite se i nastavite. Na primjer, ako elimo uiniti 100 brzih dahova, najbolje je da uinimo 24 brza daha i zatim 4 do 6 polagana s dugim izdisajima, zatim 24 brza daha i zatim 4 do 6 polagana s dugim izdisajem itd. Uvijek nakon Kapalabhati disanja zavrimo s polaganim disanjem. Nakon dva mjeseca vjebanja, bit ete u stanju izvoditi ovu pranayamu pet minuta bez stanke. U poetku vjebanja, moda ete osjetiti malu bol u leima ili trbuhu, ali to e s vremenom nestati. Osobe pitta konstitucije ne bi smjele tijekom ljeta izvoditi ovu pranayamu due od dvije minute.
195
Djelovanje: Ovom vjebom disanja lice postaje sjajno i privlano. Poboljava funkcioniranje plua i srca. Pomae kod ozdravljenja od astme, alergija, zakrenosti sinusa, dinih tegoba, gojaznosti, dijabetesa, nadutosti, konstipacije, vika eluane kiseline (kiselosti), bolesti bubrega i prostate. Ako se svakodnevno vjeba pet minuta, uklanja zatvor i razina eera u krvi postaje normalna, a normalizira se i tjelesna teina. Takoer potie cirkulaciju i odrava zdravlje arterija. Vjeba proiava akre i puni ih vitalnom energijom (pranom). Organi trbune upljine se masiraju, to poboljava njihovo funkcioniranje, crijeva se snae i poboljava se probava. Napomena: Tijekom snanog izdisaja mislite o tome da zajedno izdisajem izbacujete iz sebe sve neistoe, negativne i tetne elemente, ljutnju, pohlepu, egoizam itd. Tijekom udisaja mislite o tome da udisajem u sebe unosite pozitivne misli poput suosjeanja, ljubavi, nevezanosti itd. To e uiniti va duh i tijelo snanim, zdravim i podesnim za meditaciju. 3. Bahya Pranayama (sa Tribandhom) 3.1. Sjednite u Padmasanu ili Siddhasanu. Izdahnite to vie moete (kao u Kapalabhati Pranayami). 3.2. Tijekom zadravanja daha nakon izdisaja, izvedite Uddiyana Bandhu, Mula Bandhu i alandhara Bandhu istodobno. Zadrite se u tom poloaju to due sve dok vam je ugodno. 3.3. Kada elite udahnuti, uinite to polagano, otvarajui sve bandhe. 3.4. Duboko udahnite, snano i potpuno izdahnite te izvedite bandhe. 3.5. Vjebu ponovite 3 do 4 puta. Djelovanje: Ova pranayama zaustavlja mentalnu aktivnost i poboljava probavu. Korisna je za sve vrste bolesti organa trbune upljine. Izotrava inteligenciju, isti cijelo tijelo, uzrokuje kretanje sjemena prema gore i lijei sve vrste abnormalnosti. Kapalabhati Pranayama masira sve organe trbune upljine i uzrokuje blagu bol u slabim i bolesnim dijelovima. Ova pranayama je veoma korisna za poboljanje zdravlja tih organa. 4. Anuloma Viloma Pranayama
Za reguliranje protoka zraka kroz nosnice posluimo se desnom akom u poloaju Mrigi Mudra. Prana, koju udiemo kroz lijevu nosnicu, predstavlja energiju Mjeseca. Ona simbolizira mir, smiruje i hladi. Ako elimo proistiti energetske kanale (nadije), pranayamu zapoinjemo s lijevom nosnicom. Ovu vjebu izvodimo na sljedei nain: 4.1. Zatvorite desnu nosnicu desnim palcem. Polagano udahnite kroz lijevu nosnicu dok potpuno ne ispunite plua. 4.2. Zatim, prstenjakom i malim prstom, zatvorite lijevu nosnicu. Otvorite desnu nosnicu i izdahnite kroz nju. Udahnite kroz desnu nosnicu i izdahnite kroz lijevu itd. 4.3. U poetku ovu vjebu ponavljajte polagano. Nakon odreenog perioda vjebanja poveajte brzinu. 196
Djelovanje: Redovita vjeba ove pranayame budi pranu u Muladhara akri i usmjerava je prema gore kroz Suumna Nadi. Takoer proiava bezbrojne nadije u tijelu te ono postaje zdravo, snano i sjajne puti. Uklanja bolesti vezane uz poremeaj vate, kao to su reumatizam, giht, bolesti mokraovodnog sustava i spolnih organa. Takoer korisno djeluje kod kroninih stanja prehlade, sive mrene i tegoba sa sinusima. Uravnoteuje tri doe (vatu, pittu, kaphu). Proiava arterije i poboljava cirkulaciju. Ukoliko se ova vjeba disanja redovito izvodi 3 do 4 mjeseca, smanjuje se razina kolesterola u krvi za oko 30 do 40%. Blokade u arterijama se rastvaraju i uklanjaju te sprjeava se zakreenje krvnih ila i mogunost sranog napada. Uklanja negativno razmiljanje i ostvaruje pozitivan pristup ivotu, poveava optimizam, hrabrost i osjeaj blaenstva. Napomena: Kada ste u stanju izvoditi ovu vjebu disanja due vrijeme, udiite i izdiite to snanije moete. Ovaj nain snanog naizmjeninog disanja kroz desnu i lijevu nosnicu, vjebajte 3 minute. Ako tijekom vjebe osjetite umor, odmorite se i zatim nastavite. Redovitom ete vjebom biti u stanju izvoditi ovu pranayamu 10 minuta. Kada ovladate ovom pranayamom, vjebajte ju redovito, svakodnevno 5 do 10 minuta, u skladu s vaim dinim mogunostima. Tijekom ljeta ju treba izvoditi najvie 5 minuta. Vjebu izvodimo zatvorenih oiju i pritom mentalno ponavljamo mantru A U M ili RAM. 5. Nadi odhana Pranayama Nadi Sodahna Pranayama znai "ono to isti prolaze kroz koje prolazi dah". Nadi znai "prolaz, kanal", odhana znai "proiavanje". U Nadi odhana Pranayami mogue je initi Samavrtti i Viamavrtti omjere jer se oboje, i udisaj i izdisaj, kontroliraju na nosnicama. U Nadi odhana Pranayami, disanje je bez zvuka. Ova pranayama se izvodi na sljedei nain: 5.1. Zatvorite desnu nosnicu, kao i u sluaju Anuloma Viloma Pranayame. 5.2. Polagano i stoje dublje mogue udahnite kroz lijevu nosnicu. 5.3. Izvedite Mula Bandhu i alandhara Bandhu i zadrite dah u skladu s vaim mogunostima. 5.4. Nakon zadravanja daha, oslobodite alandhara Bandhu te potpuno i polagano izdahnite kroz desnu nosnicu. 5.5. Neko vrijeme zadrite dah nakon izdisaja i zatim polagano udahnite na desnu nosnicu. Zadrite dah odreeno vrijeme (kumbhaka) i zatim potpuno i polagano izdahnite kroz lijevu nosnicu. Udahnite na lijevu nosnicu, zadrite dah i izdahnite na desnu itd. Ponavljajte ovu vjebu sve dok vam je udobno. Djelovanje: Ova vjeba duboko smiruje i isti nadije. Tok prane u Ida i Pingala Nadijima se izjednaava. Krv se isti od toksina. Iz plua se uklanja sav ustajali zrak i poboljava funkcioniranje mozga. Napomena: Nadi odhana Pranayamu moemo izvoditi jedino ako su nosni kanali potpuno isti i prohodni i ako nisu blokirani zaepljenjem sinusa. Ako postoji problem (prepreka, blokada) u nosu, uslijed naprezanja prilikom naizmjeninog disanja mogu se dogoditi komplikacije. Ako nosnice nisu iste, onda koristimo zvuno disanje s potpuno otvorenim nosnicama (bez djelominog zatvaranja).
197
Prije nego to u nau vjebu uvedemo Nadi odhana Pranayamu trebamo dugo vremena prakticirati Uddayi Pranayamu. 6. Bhramari Pranayama
Bhramari je velika crna pela. U ovoj vjebi disanja zatvorenih ustiju, stvarate njean zvuk brujanja poput pele. Ima smirujui i uravnoteujui uinak (Langhana i Samana). Zvuno udiite (Uddayi) a izdiite uz zvuk brujanja zatvorenih ustiju. Osjeate kako brujanje rezonira u glavi, grudima i grlu. Brujite istim tonom, dok ne zavrite izdisaj. Brujei dah moe se koristiti i u vjebi razliitih asana, a uvijek se izvodi tijekom izdisaja. 6.1. Udiite sve dok potpuno ne ispunite plua zrakom. 6.2. Zatvorite ui palevima ruku i zatvorite oi laganim pritiskom srednjaka. Lagano pritisnite elo kaiprstima. Zatim, ostalim prstima, pritisnite oi i stranice nosa. 6.3. Usredotoite duh na Ana akru (izmeu obrva). Zatvorite usta. 6.4. Nakon udisaja, ponite polagano izdisati stvarajui brujei zvuk pele i mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM. Zavretkom izdisaja, zvuk brujanja se na neko vrijeme zaustavlja. Udisaj izvodimo zvukom Uddayi disanja, a izdisaj brujeim zvukom. 6.5. Ponovite vjebu 11 do 21 puta u skladu s vaim mogunostima. Djelovanje: Ovom vjebom duh postaje postojan. Ona uklanja mentalnu napetost i uznemirenost. Regulira visoki krvni tlak i olakava tegobe od sranih bolesti. Korisna je kao priprema za meditaciju. Napomena: Ovu pranayamu izvodimo s milju da se naa individualna svijest stapa s boanskom kozmikom svijeu, da se na nas sputa boansko blaenstvo i da boanska mudrost proima cijelo nae bie. Vjebajui pranayamu s takvim mislima, podarit e nam boansko svjetlo i meditaciju uiniti nenapornom.
7. OMKAR APA (mrmljanje mantre A UM ili RAM) Nakon izvoenja prethodnih est pranayama, usredotoite duh na proces disanja i meditirajte na mantru A U M ili RAM. A U M predstavlja boansku energiju koja regulira cjelokupno funkcioniranje svemira. RAM predstavlja primordijalni zvuk, boansko zatitno svjetlo. Daje snagu, mirnou, odmor, jaa oas i imuni sustav. Tijekom svakog udisaja i izdisaja mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM. Disanje mora biti polagano, njeno i neujno. Vjebajte polagano tako da dosegnete stanje kada tijekom jedne minute samo jednom udahnete i izdahnete. Pranayame koje su korisna pomo u lijeenju bolesti Postoje pranayame koje zagrijavaju i pranayame koje hlade. One slue da bi se tijelo zagrijalo ili rashladilo. Yoga disanje koje zagrijava (npr. Surya Bhedana Pranayama, Bhastrika Pranayama)
198
olakavaju tegobe kroninih bolesti kao to su: tuberkuloza, bronhitis, astma i djeluju preventivno. Vjebe disanja koje hlade su Candra Bhedana Pranayama i Sitali Pranayama. /. Surya Bhedana Pranayama (Suryang Pranayama) Surya znai Sunce, a bhedana znai prolaenje. U ovoj pranayami udie se kroz desnu nosnicu, Pingala ili Surya Nadi. Zatim se izvodi kumbhaka i potom izdie na lijevu nosnicu, Ida Nadi. 1.1. Sjednite u Padmasanu, Siddhasanu ili Sukhasanu. 1.2. Udahnite kroz desnu nosnicu. 1.3. Zadrite udahnuti zrak (kumbhaka) i istodobno uinite Mula Bandhu i alandhara Bandhu. Drite dah sve dok vam je udobno. 1.4. Izdahnite kroz lijevu nosnicu. 1.5. Vjebu ponavljajte postupno od 3 do 10 puta. Napomena: Protok zraka kroz nosnice kontrolirajte koristei Mrigi Mudru. Kada redovitom vjebom postignete nenaporno izvoenje pranayame i odravanje bandhi, postupno poveavajte vrijeme Kumbhake. Dok zadravate udahnuti zrak (kumbhaka), meditirajte na solarni pleksus i na njegov sjaj. Tijekom ljeta smanjite broj ponavljanja ove vjebe. Ovu pranayamu treba izvoditi nekoliko puta nakon vjebe disanja Anuloma Viloma Pranayama. Maharishi Swami Dev Murti savjetuje sljedei nain izvoenja Surya Bhedana Pranayame: Zatvorite lijevu nosnicu i udahnite na desnu dok izbrojite do 2. Zatvorite desnu nosnicu, izvedite alandhara Bandhu i drite dah dok izbrojite do 8. Istodobno uvlaite i ispupujte trbuh. Dok zadravate dah odravajte Mula Bandhu. Otvorite lijevu nosnicu i izdiite dok izbrojite do 4, a istodobno, dok savijate tijelo prema naprijed, zatvorenih ustiju kaljite poput starca. Ostanite savijeni prema naprijed bez daha dok izbrojite do 2 i zatim se uspravite udiui kroz desnu nosnicu. Nastavite dalje u istom slijedu. Jedan ciklus se sastoji od jednog daha. Ponovite 12 ciklusa. Izvoenje ove pranayame bez zadravanja daha poveava broj otkucaja srca i tijelo postaje aktivnije to utjee na smanjenje tjelesne teine. Za mravljenje, ovu pranayamu izvodite dva puta dnevno. Djelovanje: Ova vjeba disanja poveava tjelesnu temperaturu, lijei bolesti uzrokovane vikom vate i kaphe. Takoer pomae u lijeenju konih bolesti i bolesti krvi. Poboljava probavu. Korisno ju je izvesti prije jela. Poveava energiju, poboljava koncentraciju, oivljava tijelo i fiziku aktivnost. Ova je vjeba disanja dobra protiv crijevnih nametnika i zaraznih bolesti. Takoer aktivira pranu u tijelu i jaa cjelokupno zdravlje. 2. Candra Bhedana Pranayama (Candrang Pranayama) Candra znai "mjesec". Ova pranayama hladi i smiruje.
199
2.1. Sjedite se u udoban poloaj. Udahnite kroz lijevu nosnicu i zadrite dah (kumbhaka). Izvedite Mula Bandhu i alandhara Bandhu. 2.2. Izdahnite kroz desnu nosnicu. Napomena: U ovoj vjebi disanja je udisaj kroz lijevu nosnicu, a izdisaj kroz desnu, obrnuto nego u Surya Bhedana Pranayami. Tijekom zadravanja daha meditirajte na Mjesec i njegovo umirujue svjetlo. Tijekom zime treba smanjiti broj izvoenja ponavljanja ove pranayame. Maharishi Swami Dev Murti savjetuje izvoenje andra Bhedan Pranayame na sljedei nain: Zatvorite desnu nosnicu i udahnite na lijevu dok izbrojite do 2. Zatvorite lijevu nosnicu, izvedite alandhara Bandhu i zadravajte dah dok izbrojite do 8, a istodobno uvlaite i ispupujte trbuh. Dok zadravate dah odravajte Mula Bandhu. Otvorite desnu nosnicu i izdiite dok izbrojite do 4, a istodobno, dok savijate tijelo prema naprijed, zatvorenih ustiju kaljite poput starca. Ostanite savijeni prema naprijed bez daha dok izbrojite do 2 i zatim se, dok izbrojite do 2, uspravite udiui kroz lijevu nosnicu. Nastavite dalje u istom slijedu. Ponovite 12 ciklusa. Kasnije se omjer moe poveati na 4:16:8:4 ili vie. Djelovanje: Ova je vjeba dobra za proiavanje i snaenje ivanog sustava i crijeva. Smiruje duh, uklanja umor, ljutnju i nesanicu. Hladi prezagrijano tijelo, oputa ga i smiruje pitta dou. Smanjuje nemir, tjeskobu i stres. 3. Uddayi Pranayama - pobjedonosni dah Uddayi znai "ono to isti grlo i ovladava, gospodari grudima". Udiite i izdiite na obje nosnice s lagano stegnutim grlom stvarajui njean grleni zvuk. Udisaj i izdisaj su zvuni. 3.1. Sjednite u ugodan poloaj. Sto vie moete, stegnite miie grla. 3.2. Udahnite na obje nosnice. Tijekom udisaja zrak dodiruje miie stegnutog grla i ne dodiruje nosnice. Kada zrak prolazi kroz stegnuto grlo, uje se umei zvuk. 3.3. Na poetku ne zadravajte udahnuti zrak. 3.4. Nakon nekog vremena redovitog vjebanja, zadravajte dah nakon udisaja (Antara Kumbhaka) i nakon izdisaja (Bahya Kumbhaka) sve dok vam je ugodno. Vrijeme zadravanja daha u Antara Kumbhaki i Bahya Kumbhaki treba biti jednako. 3.5. Ako zadravate dah (kumbhaka) oko 10 sekundi i nakon udisaja i nakon izdisaja, drite desnu nosnicu zatvorenu i izdiite samo kroz lijevu. 3.6. Vjebu ponavljajte sve dok vam je ugodno. 4. Uddayi Pranayama s mu dram a Ova pranayama ukljuuje integraciju apane i prane i donosi svjesnost u podruje trbuha, donjeg dijela lea, grudnog koa, solarnog pleksusa, gornjeg dijela grudiju i gornjeg dijela lea. To je potpuno yoga disanje. 200
Sjednemo u ugodan poloaj i zvuno diemo (Uddayi), zatim uradimo prvu mudru (Gyana Mudru) obim rukama tako da spojimo vrkove palca i kaiprsta, a ostala su tri prsta ispruena. Poleinu zapea ake s poloajem prstiju u mudri poloimo na koljena, zatvorimo oi i oko 1 do 2 minute duboko, polagano i njeno zvuno diemo. Ova mudra oivljava podruje donjeg dijela trbuha i donjeg dijela lea. Nakon zadnjeg izdisaja uinimo kratku pauzu i polagano otvorimo oi. Zatim, u sljedeoj mudri, tri prethodno ispruena prsta sklopimo na dlan, a vrkovi palca i kaiprsta se i dalje dodiruju. Ova mudra oivljava srednji dio grudnog koa, podruje solarnog pleksusa. Diemo Uddayi 1 do 2 minute zatvorenih oiju, nakon izdisaja napravimo kratku stanku i polagano otvorimo oi. Zadnja mudra se izvodi sa potpuno stisnutim akama, ne prevrsto, i zatvorenih oiju 1 do 2 minute zvuno diemo. Ova mudra oivljava gornji dio grudiju. Prilikom disanja lagano izduite stranji dio vrata i diite njeno i ujednaeno. Na kraju, malo priekajte, oslobodite mudru, ispruene dlanove oslonite na koljena i oko minutu dopustite dahu da se vrati u normalno stanje te zatim polagano otvorite oi. 5. Karna Rogantak Pranayama 5.1. Udahnite to potpunije moete kroz obje nosnice. 5.2. Zatvorite obje nosnice. Zatvorite usta. 5.3. Pokuajte izdahnuti zrak kroz zatvorena usta kao da ga nastojite izbaciti kroz ui. 5.4. Ponovite vjebu 4 do 5 puta. Zatim izdahnite kroz obje nosnice. Djelovanje: Ova pranayama pomae kod lijeenja usnih tegoba i potpune ili djelomine gluhoe. 6. Sitali Pranayama - osvjeavajui dah itala znai "hladnoa". 6.1. Sjednite u udoban sjedei poloaj. 6.2. Poloite dlanove na koljena. 6.3. Uvinite jezik tako da oblikujete vrstu cijevi (cilindar), i lagano isplazite njegov vrh izvan usnica oblikovanih u obliku slova O. 6.4. Udahnite preko jezika potpuno ispunjavajui pluazrakom. Pri udisaju, zrak prolazi zaobljenim jezikom i stvara zvuk (SSSSS). Zrak udiite kao da pijete na slamku. Nakon potpunog udisaja savinite jezik stoje vie mogue unazad (Keari Mudra) i zatvorite usta. Ovaj postupak odrava jezik vlanim tako daje sljedei udisaj osvjeavajui kao i prethodni. Spustite bradu u poloaj alandhara Bandha i zadravajte dah (kumbhaka) koliko vam je ugodno. Izdiite kroz nosnice, polagano i zvuno (Uddayi). To je jedan ciklus Sitali Pranayame. Podignite glavu i ponovite isti slijed. Izvedite 8 do 10 ciklusa. Djelovanje: Ova vjeba hladi cijeli tjelesni sustav i djeluje umirujue na oi i ui. Ima smirujui, uravnoteujui uinak (Langhana i Samana). Korisna je kod bolesti uzrokovanih neravnoteom
201
(prejakom) pitta doe i bolesti grla. Korisna je kod oboljenja ui. Aktivira jetru i slezenu, poboljava probavu i uklanja e. Sniava visoki krvni tlak i proiava krv. Napomena: Ovu pranayamu ne smiju izvoditi oni koji pate od prehlade, kalja, ili upale krajnika. Ako netko ne moe zaobliti jezik na nain da ga savije u tuljak, onda, pri udisaju, izazivamo isti uinak tako da malo odvojimo usnice i zube te njeno poloimo jezik straga izmeu zubiju. To uzrokuje da zrak prolazi preko jezika, koji je obino vlaan. Zrak postaje svje i osvjeava grlo. Izdisaj se moe initi zvuno ili naizmjenino kroz nosnice. 6. STtakari Pranayama 6.1. Sjednite u udoban poloaj. Paljivo, jezikom dodirnite nepce. 6.2. Paljivo pribliite eljusti i zube, sasvim blizu, ali usnice ostaju otvorene. 6.3. Udahnite kroz usta, na nain da zrak prolazi kroz pribliene eljusti. Potpuno ispunite plua zrakom. 6.4. Uinite alandhara Bandhu i zadrite dah sve dok vam je ugodno (kumbhaka). 6.5. Zatim zatvorite usta, otvorite alandhara Bandhu i polagano izdahnite kroz nos. 6.6. Ponavljajte vjebu sve dok vam je ugodno, a najmanje 8 do 10 puta. Djelovanje: Ova vjeba djeluje jednako kao i Sitali Pranayama. Korisna je kod oboljenja zubiju. gnojne upale zubnog mesa, bolesti grla, usta, nosa, jezika itd. Pomae kod nesanice i hladi tijelo. Ukoliko se due vremena izvodi 50 do 60 puta dnevno, lijei visoki krvni tlak. Napomena: Ova se vjeba disanja ne smije uestalo ponavljati tijekom zime. Moe se izvoditi i bez Kumbhake i alandhara Bandhe. 7. Murha Pranayama
7.1. Zatvorite oi i udahnite kroz obje nosnice. 7.2. Podignite glavu i savijte ju malo unazad tako da oima gledate prema nebu. 7.3. Zadrite dah (Antara Kumbhaka). Gledajte u nebo. Zadrite se u tom poloaju sve dok vam je ugodno. 7.4. Zatvorite oi i izdiui se polagano vratite u poetni poloaj. 7.5. Ponovite sve naprijed navedene korake u slijedu. Izvodite ovu vjebu dnevno najmanje 5 puta. Djelovanje: Korisna je kod glavobolje, tremora, slabosti miia itd. Unapreuje vid i memoriju. Budi pranu i usredotouje duh.
202
8. Plavim
Pranayama
Ova je vjeba disanja jedna vrsta ienja eluca. eludac ispunimo zrakom, koji potom snano izdahnemo. Postupak se izvodi na sljedei nain: 8.1. Udiite na desnu nosnicu dok potpuno ne ispunite eludac zrakom. eludac se nadme kao balon. 8.2. Zadrite zrak unutra koliko god je dugo mogue i pokreite trbunu upljinu kao kada se podrigujete. Na taj se nain zrak kree po cijeloj trbunoj upljini. 8.3. Zatim to snanije i potpunije izdahnite, tako da izbacite sav zrak zagaen neistoama. Djelovanje: Ova vjeba pomae u lijeenju gotovo svih bolesti organa trbune upljine. Takoer pomae u uklanjanju raznih nametnika u trbuhu te poboljava probavu. 9. Samanu Pranayama
Ova pranayama povezuje proces disanja s vizualizacijom akri i mentalnim ponavljanjem odgovarajue mantre. 9.1. Sjednite u udoban sjedei poloaj. Usredotoite panju na Anahata akru i 8 puta mentalno ponavljajte mantru YAM dok udiete kroz lijevu nosnicu, 32 puta dok zadravate dah i 16 puta dok izdiete kroz desnu nosnicu. 9.2. Usredotoujui panju na Manipura akru mentalno ponavljajte mantru RAM, koristei isti omjer, ali udiite kroz desnu, a izdiite kroz lijevu nosnicu. 9.3. Nastavite kao pod tokom 9.1., ali se usredotoite na Mjeseev centar na vrhu nosa i u sebi ponavljajte mantru TAM. Dok zadravate dah, zamislite kako vam nektar Mjeseca proima cijelo tijelo. 9.4. Izdahnite polagano, usredotoujui panju na Muladhara akru i ponavljajui mantru LAM. Djelovanje: Ova vjeba disanja proiava nadije i smiruje duh. 10. Kevala Pranayama
10.1. Sjednite u udoban poloaj. 10.2. Polagano udahnite kroz obje nosnice, zatim izdahnite. Sve vrijeme mentalno ponavljajte mantru A U M ili RAM. Tijekom udisaja se usredotoite na zvuk AU, a tijekom izdisaja na M. Djelovanje: Ova vjeba poboljava koncentraciju duha. Napomena: Preporuuje se da osobe koje vode svjetovni, obiteljski ivot koriste mantru RAM, a osobe tipa pustinjaka mantru AUM, u svim vjebama disanja, u kojima se navodi mentalno
203
ponavljanje mantre. Takoer se, u pranayamama, u kojima se koristi mantra uz udisaj i izdisaj, moe koristiti mantru SO HAM, tako da uz udisaj mentalno mislite SO, a tijekom izdisaja HAM. Ili koristite mantru HONG SO, tako da tijekom udisaja mislite HONG, a tijekom izdisaja SO. Moete koristiti i Isusovu molitvu srca, tako da tijekom udisaja mislite: GOSPODINE ISUSE KRISTE, a tijekom izdisaja: SINE BOJI SMILUJ MI SE. U ovom sluaju je panja sve vrijeme vjebe usredotoena na sranu akru (Anahata akru). Izvoenje pranayame uz mentalno ponavljanje mantri uzrokuje buenje Muladhara akre i usmjerava vitalnu energiju s niih na vie razine prema Sahasrara akri te omoguuje irenje svijesti i stapanje s kozmikom svijeu. Redovitom vjebom asana i pranayame proiavaju se akre i nadiji te dolazi do sve veeg buenja prane (pranotthana) u tijelu. S buenjem Muladhara akre, automatski se poinju buditi i ostale, a boanska energija (Prana akti) se poinje uspinjati od Muladhara akre ka Sahasrara akri, koja je prebivalite ive. Prana akti je boanska energija, boansko svjetlo koje proima cijelo tijelo. Svrha vjebanja asana i pranayame je ostvariti jedinstvo akti sa Sivom, dovesti akti, ije je sjedite u Muladhara akri, do ive u Sahasrara akri. iva simbolizira nae Sebstvo, a akti njegovu stvaralaku snagu. Ujedinjenjem ive i akti postajemo integrirana osoba, koja je razvila svoj puni mentalni i stvaralaki potencijal. Osobi koja eli istiti i buditi akre i nadije te omoguiti spajanje Sakti sa Sivom preporuuje se svakodnevno izvoenje sljedeeg programa: 1. Izvedite Bastrika Pranayamu po 3 minute ujutro i isto toliko naveer. Diite snano kroz obje nosnice irei grudni ko. Kasnije poveite pokrete ruku s disanjem. 2. Zatim izvedite Kapalabhati Pranayamu po 5 minuta ujutro i 5 minuta naveer. Tijekom ove pranayame se mogu uvesti kratki periodi odmora. Ako redovito vjebate, ovu ete pranayamu moi izvesti bez stanke nakon mjesec dana. 3. Zatim uinite Bahya Pranayamu sa Tribandhom. 4. Nakon vjebanja prethodne tri pranayame izvedite Anuloma Viloma Pranayamu 5 do 10 minuta bez stanki, kako bi se proistili svi nadiji. 5. Zatim izvedite Nadi odhana Pranayamu koja proiava energetske kanale za slobodan protok vitalne energije. Tijekom vjebe, mentalno ponavljajte mantru uz razumijevanje njenog znaenja. Uinite tu pranayamu 3 do 11 puta u skladu s vaim mogunostima. Ukoliko niste u stanju izvoditi pranayame dva puta dnevno, obavezno ih izvedite ujutro. Na poetku vjebanja mogu se, po potrebi, tijekom Anuloma Viloma Pranayame initi male stanke. Izvodite pranayamu jednu minutu, slijedi nekoliko sekundi stanka i nastavite. Pri svakom udisaju i izdisaju mentalno ponavljamo mantru. Na taj nain pranayama postaje povezana s meditacijom. Tijekom vjebe pranayame duh postaje smiren, a koritenje mantre jo vie pojaava smirenost i jednousmjerenost duha. Na kraju se nekoliko minuta odmorite u avasani i promatrajte tijelo iznutra. Budite introvertni i osjeajte djelovanje prane u tijelu. Prije otvaranja oiju, poklopite dlanovima oi i zatim ih otvorite kako bi se u oima akumulirana prana vratila natrag i osnaila ih.
204
ASANA I PRANAYAMA U AYURVEDI
ESTO POGLAVLJE
Asana i pranayama u ayurvedi
Svaki yoga poloaj ima odreeni uinak na tri doe (vata, pitta, kapha). Odreeni yoga poloaji, u odnosu na njihovu strukturu, poveavaju ili smanjuju doe. Oblik yoga poloaja nije jedini presudni initelj u reguliranju doa jer odreenim nainom disanja moemo promijeniti njegov uinak na doe. Cijeli program vjebanja se moe prilagoditi kako bi se stvorio eljeni terapijski uinak na uravnoteenje doa. Primjena yoga poloaja u odnosu na doe je dvostruka: 1. U skladu s konstitucijom pojedinca (vata, pitta ili kapha konstitucije ili njihove meusobne kombinacije). 2. U odnosu na uinak yoga poloaja na doe kao osnovne fizioloke funkcije. Svaka doa ima svoje sjedite i djelovanje u tijelu na koje utjee odreeni yoga poloaj.
/. Vata tip fiziologije Vata tipovi imaju tanke i dugake kosti koje su esto slabe i krhke. Imaju malu tjelesnu teinu i slabo razvijeno miije. Struktura njihovih kostiju omoguuje im lako izvoenje poloaja savijanja i istezanja, pogotovo ruku i nogu kada su mladi. Meutim u starosti se poveava suhoa - kvaliteta vate - to, ukoliko ne vjebaju redovito, uzrokuje gubitak pokretljivosti. Vata tjelesni tipovi posjeduju energiju koja dolazi u naletima. Vrsni su u vjebama ravnotee. Osjetljivi su na hladnou i moraju vjebati u zatvorenom prostoru i na toplom te biti oprezni i ne pretjerivati u vjebanju. Iscrpljenost, drhtavica i grevi ukazuju na neravnoteu vate i na pretjerano vjebanje. Njeno, polagano i uravnoteeno izvoenje vjebi yoga poloaja je idealno za vata tipove. Vata tipovi trebaju biti redoviti u vjebanju yoga poloaja jer ono uklanja akumuliranu vatu u leima i kostima, gdje se ona lako zaglavi. Vata bolesti zapoinju akumulacijom apane u debelom crijevu, to se prenosi na kosti i zglobove gdje uzrokuje probleme. Yoga poloaji masiraju miie zglobova, povoljno djeluju na vatu tako da uklanjaju nervoznu napetost i uravnoteuju cijeli sustav. Postoje dva osnovna stanja vate: blokirana i nedostatna vata. Blokirana vata je blokirana energija negdje u tijelu koja izaziva bol i nelagodu. Nedostatna vata izraava manjak energije, smanjenu tjelesnu teinu i preosjetljivost, esto puta bez neke akutne boli. Blokirana vata zahtijeva izvoenje yoga poloaja s vie kretanja i punjenja energijom kako bi se oslobodila blokirana energija. Nedostatna vata zahtijeva njean i snaei pristup vjebanju yoga poloaja i izbjegavanje jakog naprezanja. Blokirana vata je ei sluaj u mladih osoba koje imaju odgovarajuu razinu energije, ali se blokira u nekom dijelu tijela. Nedostatna vata je vie prisutna u starijih osoba kod kojih dolazi do slabljenja tjelesnog tkiva. Tijekom vata razdoblja ivota, od 60 godina starosti navie, uravnoteeno i teno pokretanje tijekom vjebi yoga poloaja uz pravilnu upotrebu daha, idealno je za odravanje vitalnosti i mladosti.
205
3. Pitta tip fiziologije Pitta tipovi su umjerene grae s dobro razvijenim miijem i dovoljno labavim zglobovima to im omoguuje poprilinu gipkost. Dobri su u izvoenju yoga poloaja, ali kako imaju krae kosti od vata tipova, ne mogu izvesti neke yoga poloaje. Pitta tipovi nisu ustrajni. Dobri su u svim umjerenim vjebama. Oni trebaju izvoditi yoga poloaje na nain da djeluju smirujue i osvjeavajue na glavu, srce i organizam, da hlade krv i smanjuju napetost. Zbog vika unutarnje topline naginju pregrijavanju. Skloni su nasilnom izvoenju yoga poloaja. Pitta tipovi koji pretjeruju u vjebanju i vjebe izvode nasilno, osjeat e se razdraljivo i ljutito nakon vjebanja. Oni takoer daju prioritet yoga poloajima koje mogu lako izvoditi, a ignoriraju one, koji bi im pomogli u njihovom daljnjem razvoju. Tijekom pitta razdoblja ivota od otprilike 30 do 60 godina starosti, pozornost se prebacuje na ouvanje i odravanje zdravlja tijela, snage te stabilnosti i fleksibilnosti. 4. Kapha tip fiziologije Kapha tipovi su nii i zdepasti i lako se debljaju. Zbog kratkih, irokih i krupnih kostiju, nedostaje im gipkost i tee im je izvoditi yoga poloaje koji zahtijevaju gipkost (npr. poloaj lotosa). vrsti su, snani i izdrljivi, ali im nedostaje pokretljivost. Kapha tipovi trebaju izvoditi yoga poloaje dinamino kako bi uklonili tendenciju ka inerciji i uivanju u pasivnosti. Nain vjebanja (Atanga Yoga - dinamian sustav vjebanja), koji potie znojenje i bolju cirkulaciju, raistit e kongestije kaphe, smanjiti naslage sala i vodu u tijelu. Vrijeme od roenja pa do otprilike 30 godina starosti, oznaava se kao kapha razdoblje ivota u kojem tijelo raste i razvija se. Najkorisnije vjebe yoga poloaja su one koje pomau izgradnji, jaanju i oblikovanju tijela. Vjebe moraju biti dinamine i intenzivne jer pogoduju rastu i razvoju mladog tijela.
5. Klju za vjebanje yoga poloaja za va tip Vata: Neka vam energija bude postojana i ujednaena. Budite umjereni u vjebanju i odravajte entuzijazam. Tijekom vjebanja odravajte tijelo smirenim, centriranim i oputenim. Yoga poloaje izvodite polagano, njeno i bez primjene sile. Izbjegavajte nagle i isprekidane kretnje tijela i koristite snane miie za izvoenje pokreta. Diite duboko, snano i smireno naglaavajui udisaj. Neka duh bude smiren i usredotoen na sadanji trenutak.
Pitta: Energiju odravajte smirenom, otvorenom i receptivnom, kao mladi mjesec u rastu. Neka tijelo bude smireno i oputeno. Yoga poloaje izvodite u duhu predanosti kako bi uklonili vruinu i napetost. Disanje odravajte smirenim, oputenim i razvuenim. Po potrebi izdahnite na usta kako bi oslobodili vruinu. Duh neka bude prijemljiv i budan, ali ne i kritian. Kapha: Prije vjebanja yoga poloaja izvedite vjebe zagrijavanja. Yoga poloaje izvodite dinamino. Tijekom kretanja, tijelo odravajte laganim, toplim i suhim. Neka se prana kree prema gore. Disanje treba biti duboko i brzo kako bi odravali energiju. Duh neka bude poletan, budan i usredotoen.
5. Koritenje yoga poloaja za uklanjanje poremeaja doa Vjeba yoga poloaja, poput ajurvedskih terapija, moe ukloniti poremeaj doa koji uzrokuje bolesti. 206
ASANAIPRANAYAMA U AYURVEDI
Najei su poremeaji vata doe. Uravnoteena vata, kao pozitivna sila, predstavlja pranu, istu energiju, koja pritjee putem pravilne probave hrane. Poremeena vata ili vata kao toksin je otpadni materijal ili su to otpadni plinovi, koji su nuspojava procesa probave hrane. Poveava se loom probavom ili toksinom hranom. Otpadni plinovi uzrokuju poremeaj vata doe. Stvaraju se u debelom crijevu i ulaze u krvotok, smjetaju se u kostima koje su sjedite vate i uzrokuju vata tipove bolesti, poput artritisa. Uravnoteena pitta, kao pozitivna sila, predstavlja istu vitalnost, koja se ostvaruje pravilnim razvojem i cirkulacijom krvi. Kao suptilna energija vatre (teas), podrava hrabrost, odvanost i snagu volje. Poremeena pitta, kao negativna sila, predstavlja otpadni materijal krvi ije poveanje ini krv toksinom. Poremeaj se pitta doe stvara kao kiselina u tankom crijevu odakle ulazi u krvotok i oteuje samu krv. Uravnoteena kapha, kao pozitivna sila, predstavlja snagu koja hrani i razvija se pravilnim razvojem i cirkulacijom plazme. Odrava suptilnu energiju vode (oda), koja pridonosi stvaralatvu, seksualnosti i imunitetu. Poremeena kapha doa ili sluz je otpadni materijal plazme, koji se poveava kada se plazma ne stvara pravilno. Poremeena kapha doa se stvara kao sluz u elucu odakle ulazi u krvotok i limfni sustav oteujui samu plazmu. Ope pravilo za smanjenje doa vjebom yoga poloaja sastoji se u tome da se sprijei njihovo nakupljanje u njihovim sjeditima. Yoga poloaji, koji ciljaju na smanjenje vate, oslobaaju napetost debelog crijeva i donjeg dijela trbuha, ukljuujui uklanjanje probavnih plinova i nadutosti. Yoga poloaji, koji ciljaju na smanjenje pitte, otputaju vruinu i napetost iz tankog crijeva i sredinjeg dijela trbuha, hladei krv i jetru. Yoga poloaji, koji ciljaju na smanjenje kaphe otputaju zakrenost i stagnaciju u podruju eluca i grudi te uklanjaju sluz. Postoji i sveopi uinak yoga poloaja na razliite doe. Veina yoga poloaja koriste miie, stvaraju pritisak i masiraju tijelo to smiruje vatu. Yoga poloaji, koji potiu cirkulaciju, rastereuju jetru i smanjuju u, smanjuju pittu. Yoga poloaji, koji pojaavaju i produbljuju ritam disanja i kucanja srca, smanjuju kaphu. Yoga poloaji, koji smanjuju vatu, ciljaju na povlaenje energije iz debelog crijeva prema dolje i "uzemljuju" je. Yoga poloaji, koji smanjuju pittu, povlae energiju iz tankog crijeva prema dolje i "uzemljuju" je. Yoga poloaji, koji smanjuju kaphu, podiu energiju iz eluca i prsa prema gore, uklanjajui je u vidu sluzi kroz usta i nos. 6. Ajurvedski znakovi uspjene vjebe yoga poloaja Opi znakovi su: dobra probava, nestanak naslaga na jeziku, ugodan miris tijela, dobar ten, dobra eliminacija otpadnih tvari iz tijela, lakoa, gipkost, jasnoa i smirenost. U odnosu na vatu, znakovi ispravne vjebe se oituju u vidu uklanjanja krutosti u zglobovima, postojanou miija (uklanjanje tremora), osjeajem stabilnosti, mirnoe i podravanja. U odnosu na pittu, znakovi su osjeaj smirenosti, otvorenosti, strpljenja, tolerancije, smanjenja upalnih procesa i smanjenje vika kiseline ili krvarenja. U odnosu na kaphu, znakovi su normalizacija tjelesne teine, smanjenje zakreenja, uklanjanje suvika masnog tkiva, sluzi i vode iz tijela i jai osjeaj nevezanosti. 7. Znakovi neispravne vjebe Opi znakovi su: bol, napetost, povreda, uznemirenost i loa probava. Kod vate se to oituje u vidu bola, krutosti, tjeskobe i zatvora. Kod pitte se to oituje kao napetost, ljutnja, razdraljivost i poviena temperatura. Kod kaphe se to oituje u vidu letargije, pospanosti, tuposti i zakreenja. 207
8. Nain vjebanja koji smiruje close Vata tipovi stjeu dobrobiti, ako se vjezbanjeyoga poloaja izvodi statiki i polaganim kontroliranim kretnjama usklaenim sa svjesnim disanjem. Kapha tipovi stjeu dobrobit iz pojaanog kretanja jer ih ono puni energijom. Takoer mogu imati koristi, ako mirno odravaju neki zahtjevniji yoga poloaj uz koji se primjenjuje duboko disanje. Pitta tipovi stjeu dobrobiti iz laganih kretnji i statikog naina izvoenja. Vata tipovi trebaju zadravati poloaj sve dok nema naprezanja, kako bi razvili stabilnost i smanjili viakvate. Pitta tipovi trebaju zadravati poloaj sve dok nema naprezanja ili stvaranja vruine. Kapha tipovi stjeu dobrobiti, ako ostaju u poloaju sve dok im je udobno uz snano disanje. 9. Pristup vjebanju yoga poloaja za vata tipove Vata tipovi trebaju potpuno zagrijati tijelo vjebama zagrijavanja, kako bi poboljali cirkulaciju i razlabavili zglobove. Trebaju vjebati samo do toke blagog znojenja (kada se elo orosi znojem) i trebaju paziti da prije vjebanja popiju dovoljno tekuine. Yoga poloaje izvode njeno, glatkim i polaganim pokretima. Vjeba yoga poloaja za vata tipove treba biti naglaena u podruju zdjelice i debelog crijeva, glavnim sjeditima vate. Valja nastojati uklanjati napetosti u kukovima, slabinskom dijelu kraljenice i sakroilijakalnim zglobovima. Yoga poloaje treba izvoditi vie statino, kako bi se neutralizirala tendencija vate ka pretjeranoj aktivnosti. Previe vjebi istezanja i kretanja moe uzrokovati preistegnutost ligamenata i gubitak snage. Meutim, u sluaju poremeaja vate u vidu krutosti odreenih dijelova tijela, yoga vjebe se izvode s vie kretanja, kako bi se poveao pritok prane i energije u kruta podruja. U tom sluaju, kretanje treba poveati postupno. Za vata tipove su dobri sjedei poloaji, posebno oni koji stvaraju snagu i mirnou u donjem dijelu trbuha, poput Sukhasane, Siddhasane, Padmasane i Varasane. Ti poloaji stvaraju mirnou, poveavaju "uzemljenost" i kontroliraju apana vatu. Budui da vata ima tendenciju da se nakuplja u kraljenici inei ju krutom, vata tipovi se trebaju usredotoiti na odravanje gipkosti kraljenice, savijajui je u svim smjerovima. Poloaji zakretanja, poput Matsyendrasane, izvrsni su jer uklanjaju vatu iz ivanog sustava. Poloaji zakretanja su korisni jedino ako tijekom njih moemo odravati potpuno uravnoteeno disanje. Takoer je i yoga poloaj Savasana izvrstan za smirenje vate. Savijanja prema naprijed trenutno uklanjaju njezin viak i smiruju. Dobri su za otputanje vate u leima, gdje se nakuplja u vidu krutosti i napetosti i uklanjaju viak vate iz tijela kroz zglobove. Ukoliko se ne kombiniraju s poloajima izvijanja unazad, poloaji savijanja prema naprijed ne mogu ukloniti svu vatu. Takoer su i poloaji izvijanja unazad izvrsni za smanjenje vate. Da bi bili djelotvorni, moraju se izvoditi njeno i polagano. Poremeena vata obino uzrokuje kifozu i zaobljenost ramena. Zato su korisna lagana izvijanja unazad, poput Bhuangasane i alabhasane. Stojei poloaji koji naglaavaju snagu, stabilnost i smirenost takoer su dobri. Tijekom vjebe yoga poloaja, vata tipovi trebaju kretanje popratiti duim periodima sjedeih poloaja. Za uravnoteenje je potrebno vjebati pranayamu i meditaciju u sjedeim poloajima. Vjebe se trebaju izvoditi njeno, bez iscrpljivanja. Po zavretku vjebanja se pojavljuje osjeaj stabilnosti, ugrijanosti i smirenosti, a nestaje i napetost u donjem dijelu trbuha. Duevno se trebaju osjeati smireno i emocionalno, stabilno i "uzemljeno". Yoga poloaji za uravnoteenje vate su: Siddhasana, Varasana, Simhasana, Virasana, Suryanamaskarah, Vrkasana, Trikonasana, Virabhadrasana i svi yoga poloaji savijanja prema naprijed iz stojeeg poloaja, zatim irasna, Sarvangasana, Viparita Karani asana, Bhuanagsana, Salabhasana, anusirsasana, Paimottanasana, Kurmaasna, Parivrtta Danu Sirasana, Navasana, Yoga Mudra te poloaji zakretanja poput Matsyendrasane i Savasana.
10. Pristup vjebanju yoga poloaja za pitta tipove Pitta tipovi trebaju izvoditi yoga poloaje tako da ih to smiruje na tjelesnoj i emocionalnoj razini, snai i oputa. To zahtijeva disanje koje oputa i mirno sjedenje izmeu zahtjevnijih yoga poloaja, kako bi se uklonila napetost. Trebaju izbjegavati pregrijavanje krvi i izazivanje vruine u glavi te se, tijekom vjebanja, ne smiju previe znojiti. Vjebanje trebaju uvijek zavriti s yoga poloajima koji smiruju i hlade te vjebama disanja. U skladu s yoginskim razumijevanjem tijela, sunev je princip smjeten oko pupka, mjestu probavne vatre koja daje toplinu tijelu. Mjeseev je princip smjeten u podruju mekog nepca, gdje se stalno stvara slina koja hladi i vlazi. Kretanje suneve topline iz pupka prema gore djeluje na smanjenje aktivnosti mjeseca u mekom nepcu. Redovito vjebanje yoga poloaja Sarvangasana ili Halasana titi mjeseev princip od topline sunevog principa i stvara svjeinu i smirenost. Zakretanja kraljenice, poput poloaja Matsyendrasana, takoer su korisna za zatitu mjeseevog principa, a da se pritom ne smanjuje agni ili snaga probave. Za pitta osobe su dobri yoga poloaji koji otputaju napetosti iz srednjeg dijela trbuha, tankog crijeva i jetre gdje se akumulira pitta. To su poloaji: Dhanurasana, Bhuangasana, Navasana i Matsyasana. Oni uklanjanju suviak pitte iz organizma, posebice njeno otjecanje prema dolje kroz probavni trakt. irasana pojaava pittu i pitta tipovi ga ne bi trebali izvoditi, dok ne ovladaju uravnoteavanjem topline koju taj poloaj stvara. Za pitta tipove su dobra savijanja prema naprijed, ako se izvode njeno jer dovode vie energije srednjem dijelu trbuha i imaju smirujui i "uzemljujui" uinak. Izvijanja unazad stvaraju toplinu i trebaju se izvoditi umjereno. Nakon njih treba izvesti poloaje koji hlade i smiruju. Sjedei poloaji zakretanja pomau ienju jetre, uravnoteuju i detoksificiraju pittu. Nakon vjebanja, pitta tipovi bi se trebali osjeati smireno i zadovoljno, emocionalno stabilno, jasnog i oputenog duha. Yoga poloaji za uravnoteenje pitte su: svi sjedei poloaji osim Simhasane, stojei poloaji Candranamaskarah, Vrkasana, Trikonasana, Ardha Candrasana, Prasrita Padottanasana, Sarvangasana, Virarita Karani Asana, Navasana, Matsyasana, Bhuangasana, Dhanurasana, svi poloaji savijanja prema naprijed u sjedeem poloaju, osobito Upavita Konasana, Kurmasana, Paimottanasana te poloaji zakretanja, poput Ardha Matsyendrasana, Yoga Mudra i avasana. //. Pristup vjebanju yoga poloaja za kapha tipove Za kapha tipove su potrebne aktivnije vjebe, koje stimuliraju njihov metabolizam i poboljavaju cirkulaciju. Budui da su skloni bolestima srca i visokoj razini kolesterola, moraju voditi brigu da tijekom vjebanja ne preoptereuju srce. Kapha je poput zamrznute rijeke, ije je kretanje sprijeeno hladnoom. Poveanjem topline led se poinje topiti, lomiti u komade i poinje otjecati. Kada se vjebanjem i dubokim disanjem povea toplina tijela, kapha se poinje kretati. Uklanjanje suvika kaphe se ne smije izvoditi presilovito jer moe uzrokovati probleme. Kapha tipovima koristi dinamian nain vjebanja koji im omoguuje znojenje i dobro je da nastave vjebati i onda kada pomisle da im je bilo dovoljno. Oni trebaju izbjegavati dua zadravanja u sjedeim poloajima jer to poveava kaphu i stoga mogu osjeati umor ili se prepustiti dnevnom sanjarenju. U sjedeem poloaju, kapha tipovi trebaju primjenjivati pranayamu, kako bi ih zagrijala. Za njih je koristan nain vjebanja Atanga Yoge, Pozdrav Suncu s vinyasama. Stojei poloaji su posebno dobri, pogotovo ako se povezuju s kretanjem i istezanjem. Virabhadrasana i njene varijacije koje otvaraju grudni ko, mjesto gdje se kapha nakuplja, dobre su za kapha tipove. Takoer su dobri poloaji izvijanja unazad jer otvaraju grudni ko, poboljavaju cirkulaciju ka glavi, gdje se lako nakuplja sluz, koja blokira osjetila i stvara tupost duha. Savijanja prema naprijed koja stiu grudni ko nisu za njih tako dobra, osim u sluaju kada su emocionalno napeti i ele ostvariti smirujui utjecaj. Kapha osobe obino imaju usporenu probavu i nizak metabolizam. Da bi se stimulirala probava, korisni su postupci koji 209
utjeu na podruje pupka (gdje je smjeten agni), npr. vjeba Nauli, a takoer je koristan i poloaj Dhanurasana. Nakon vjebanja, kapha bi se tipovi trebali osjeati krepko, toplo i lagano, s osnaenom cirkulacijom, otvorenim grudnim koem i pluima. Duh i osjetila trebaju biti izotrena i jasna, a emocionalna teina uklonjena. Yoga poloaji za uravnoteenje kaphe su: Simhasana, sjedei poloaji s pranayam-om, Suryanamaskarah, snane vinyase (skakutajui prijelazi iz poloaja u poloaj), Virabhadrasana, Utthi-ta Hasta Padnguthasana, Urdhva Prasarita Ekpadasana, Ardha Candrasana, Adho Mukha Svanasana, Urdhva Mukha Svanasana, Adho Mukha Vrkasana, Pina Mayurasana, Sirasana, Sarvangasana s varijacijama, Halasana, Utrasana, Salabhasana, athara Parivartanasana, Maricyasana, Savasana. 12. Yoga poloaji i yoga disanje: upotreba daha u modificiranju uinka yoga poloaja Na vatu i pittu najbolje djeluje polagano, postojano svjesno i duboko Uddayi disanje. Kapha tipovi trebaju u yoga poloaju disati duboko. Za njih je dobra Bhastrika. Ayurveda primjenjuje naizmjenino disanje kroz nosnice za uravnoteenje doa. Udisanje kroz desnu (Sunevu) nosnicu i izdisanje kroz lijevu (Mjeseevu) nosnicu poveava toplinu i smanjuje kaphu. Udisanje kroz lijevu i izdisanje kroz desnu nosnicu smanjuje toplinu i smanjuje pittu. Vata tipovi imaju koristi od obje vrste naizmjeninog disanja kroz nosnice, osobito ako udiu ujutro kroz desnu nosnicu, a kroz lijevu naveer. 13. Izvoenje yoga poloaja u odnosu na pet prana Cjelovito vjebanje yoga poloaja zahtijeva uravnoteeno kretanje svih pet prana: osnaenje (prana), irenje (vyana), stiskanje (samana), kretanje prema gore (udana) i kretanje prema dolje (apana). Ako je razina energije u osobi niska (poveana apana), onda yoga poloaji trebaju sluiti za podizanje energije (poveanje udane). Tada se koriste yoga poloaji kretanja prema gore i stojei yoga poloaji. Ako je energija osobe previsoka, rasprena ili izgubljena (viak udane), yoga poloaji trebaju sluiti za sputanje i prizemljivanje energije (poveavajui apanu). Tada se koriste obrnuti yoga poloaji ili yoga poloaji leanja na trbuhu uz duboko i polagano disanje i utnju. Ako je energija osobe previe stisnuta i okrenuta prema unutra (viak samane), yoga poloaji trebaju sluiti za irenje i oslobaanje energije (poveanje vyane). Tada se koriste razliiti pokreti, yoga poloaji protezanja i vinyase. Ako je energija osobe previe proirena, difuzna ili fragmentirana (viak vyane), yoga poloaji trebaju ciljati na centriranje, saimanje i konsolidiranje energije (poveanje samane), a koristi se sjedei poloaj za meditaciju.
Svaka se doa moe zasebno razmotriti u odnosu na pet prana. Vata
Apana ili silazea prana je odgovorna za apsorpciju hranjivih tvari u organizmu i za "uzemljivanje". Poremeaj apane uzrokuje mnoge bolesti vata tipa. Za tretman vate trebamo se usmjeriti na smirivanje, kontroliranje i snaenje apane donjeg dijela trbuha te spolnih organa kojima ona upravlja. Vata se kroz apanu njeno uklanja prema dolje. Stoga panakarma koristi klistire (bastije), kako bi se iz tijela uklonio suviak vate. Za njeno uravnoteenje korisno je poveanje energije koja stee i konsolidira (samana), zajedno s vyanom koja otputa napetost i otvara cirkulaciju. Stvaranje pritiska na miije
210
ASANA I PRANAYAMA U AYURVEDI
ili akcija koja masira tijelo smanjuje vatu. Pitta
Samana je odgovorna za agni, probavnu vatru i odrava pittu u ravnotei. Yoga poloaji za pittu usmjereni su na podruje tankog crijeva i samanu koja upravlja tim dijelom tijela. Yoga poloaji, koji u pupku dre energiju uravnoteenom i fluidnom, harmonizraju pittu. Ona se uklanja iz tijela prema dolje djelovanjem apane i samane. Stoga se u panakarmi koristi terapijsko ienje crijeva purgativima, kako bi se uklonio suviak pitte iz tijela. Poticanje apane pomae njenom smanjenju uklanjajui ju iz podruja trbuha. Kapha
Kapha tipovi posjeduju niu razinu aktivnosti koja uzrokuje tupost ili depresiju (prevladavanje apane) a takoer i stezanju (prevladavanje samane). Njima e koristiti poloaji koji omoguuju jae i dublje disanje i irenje energije (prana, udana i vyana). Kapha se odnosi na grudi i eludac. Prane toga podruja pomau odravati kapha dou pod kontrolom. Povraanjem ili kaljanjem (funkcije udane), smanjuje se sluz u tijelu (kapha). Zbog toga terapija panakarme koristi terapijsko povraanje (vamana), kako bi se iz tijela uklonio suviak kaphe. Yoga poloaji koji poveavaju udanu znatno smanjuju kaphu. 14. Utjecaj yoga poloaja na agni (probavnu vatru) Yoga poloaji koji otvaraju sredinji dio trbuha, poput Supta Virasane ili Dhanurasane, poveavaju agni. Yoga poloaji koji zatvaraju sredinji dio trbuha smanjuju agni. Sjedei poloaji s pranavamom stabiliziraju agni u centru tijela. Pranayama ga pojaava jer stvara toplinu u tijelu. U odnosu na pet prana, toplina je udana koja se die, dok je hladnoa apana koja se sputa. Topli zrak se uzdie, a hladni sputa. Toplina iri (vyana), a hladnoa stie (samana). Yoga poloaji savijanja prema naprijed hlade, osobito Upavita Konasana. Izvijanja unazad zagrijavaju. Stojei poloaji takoer zagrijavaju. Ako se iz stojeih poloaja savijamo prema naprijed, ponitava se uinak zagrijavanja. Sjedei poloaji i poloaji na trbuhu hlade. Obrnuti poloaji zagrijavaju, osim u poloajima u kojima se savija vrat, kao u Sarvangasani, hlade. Zakretanja su neutralna i uravnoteavaju. Podruja, u kojima yoga poloaj poveava cirkulaciju, ili ih stie, zagrijavaju se. Podruja, u kojima yoga poloaji smanjuju cirkulaciju ili oputaju ,hlade se. 15. Pranayama u svjetlu ayurvecle Pranayama razvija pranagni ili agni prane koja je odgovorna za probavu hrane u tijelu. Pranagni se razvija ispravnim zadravanjem daha, koje slijedi nakon dubokog udisaja. Udahnuti kisik je hrana za pranagni, izdahnuti ugljini dioksid je otpadni materijal. Kao to post proiava fiziko tijelo tako i zadravanje daha proiava suptilno tijelo. Pranagni stvara poseban oblik znojenja, koje uklanja toksine iz blokiranih nadija. energetskih kanala. Pupak, u kojem se sve prane ujedinjuju, centar je pranagnija u tijelu koji se aktivira ujedinjenjem prane i apane. Da bi ispravno vjebali pranayamu prvo moramo izgraditi oas, vitalnu bit kaphe. Oas slui kao fluid koji sadrava pranu. Prana bi se rasprila bez oasa. Oas predstavlja provodnik za tok prane. Vjebanje pranayame bez oasa moe prouzrokovati vata poremeaje, nespokojstvo i nesanicu. Bez ispravnog oasa koji podrava pranu, pranayama e iscrpiti ivani sustav.
211
Iako se pranayama uglavnom definira kao uravnoteenje prane i apane, mora se razmotriti svih pet prana. Vyana i samana se odnose na zadravanje daha. Samana je poetno stanje zadravanja u kojem se zrak konsolidira u pluima, a kisik apsorbira kroz pluno tkivo. Yvana je drugi stupanj zadravanja u kojem se apsorbirani kisik krvotokom prenosi ostatku tijela. Udana i apana se odnose na izdisaj. Udana je prvi stupanj izdisaja koji stvara pozitivnu energiju i napor koji omoguuje govor. Apana je drugi stupanj izdisaja koji izbacuje otpadni zrak i ugljini dioksid. Pomou pranayame moemo uravnoteiti i regulirati svih pet prana. 16. Pranayama i doe Pranayama terapijski djeluje na sve doe. Ispravna vjeba pranayame normalizira vatu, glavnu dou koja je izraz prane. Parnayama je takoer jedna od glavnih vjebi za smanjenje kaphe koja ima tendenciju ka stagnaciji i stvaranju sluzi. Pomae uklanjanju suvika kaphe u glavi i pluima. Pranayame koje hlade smanjuju pittu i uklanjaju vruinu. Koritenje pranayame u lijeenju je vaan dio ayurvede. Udisanje, poput jedenja, odnosi se na kaphu i ima izgraujui uinak. Zadravanje daha, poput probave, odnosi se na pittu i ima transformirajui uinak. Izdisaj, poput eliminacije, odnosi se na vatu i ima uinak smanjivanja. Udisaj hladi, izdisaj zagrijava. Zadravanje daha nakon udisaja zagrijava, a zadravanje daha nakon izdisaja hladi. Disanje kroz desnu nosnicu zagrijava i stimulira te poveava pittu. Poveava tok kroz kanale i organe desne strane tijela i potie termogene procese poput probave. Disanje kroz lijevu nosnicu hladi i umiruje te poveava kaphu. Poveava tok kroz kanale i organe lijeve strane i hladi tijelo te potie stabilizirajue procese u tijela, poput stvaranja tkiva. Uravnoteeno, naizmjenino disanje kroz desnu i lijevu nosnicu uravnoteuje vatu. Nadi odhana Pranayama je najvanija vjeba disanja i proiava nadije. Disanje kroz nos zagrijava, a kroz usta hladi. Disanjem kroz usta poveava se otpadna kapha ili sluz te se stoga ne preporuuje. Disanje kroz usta se koristi jedino da bi se oslobodila vruina, kao to je to u Sitali Pranayami i to jedino pri izdisaju. Brzo disanje kao Bhastrika zagrijava, a polagano disanje hladi. Zagrijavajui oblici pranayame, kao to su to disanje kroz desnu nosnicu ili Sitali ili Sitkari, poveavaju kaphu i smanjuju pittu. Vata se smanjuje kombinacijom pranayame koja zagrijava i koja hladi, ali vie zagrijavanjem jer je vata sklona hladnoi. Vata tipovi vjebaju pranayamu uglavnom kroz desnu nosnicu ujutro 10 do 15 minuta, kako bi stimulirali energiju. Naveer vjebaju disanje kroz lijevu nosnicu, kako bi smirili duh i poboljali san. Treba vjebati Bhastrika Pranayamu. Pitta tipovi se slue pranayamom koja hladi. Izvode disanje kroz lijevu nosnicu, posebno naveer ili kada osjeaju vruinu ili razdraljivost i to sa Sitali udisajem i Sitkari izdisajem. Kapha tipovi diu kroz desnu nosnicu, posebno ujutro kada se kapha mora smanjiti. Bhastrika i Kapalabhati su izvrsni, osobito ako patimo od prehlade, zakreenja sinusa, letargije i depresije. Zadravanje daha nakon dubokog udisaja poveava brmhana ili snaei uinak pranayame. Koristan je za smirivanje vate i izgraivanje oasa. Ima stabilizirajui i "uzemljujui" uinak i daje snagu duhu i tijelu. Dobar je za fiziki mrave, slabe i starije osobe.
212
A S A N A I PRANAYAMA U AYURVEDI
Zadravanje daha nakon izdisaja poveava langhanu. Dobar je za smanjenje kaphe i poveanje prane i ima detoksifikacijski uinak. Takoer je dobar za pretile i mlae osobe. Pomae meditaciji i smiruje duh. Ako nakon izdisaja predugo zadravamo dah, moe se poremetiti vata. Kapha i kapha-pitta tipovi trebaju langhana terapiju. Vata tipovi trebaju brmhana terapiju. Kako su u svima nama prisutni toksini kao i neki stupanj slabosti ili nedostatka u tkivu to zahtijeva snaenje, ope je pravilo da prvo radimo langhana terapiju smanjivanja i uklanjanja toksina, a zatim brmhana terapiju za poveanje snage i pomlaivanje. Prema ayurvedi, prvo se radi detoksifikacija organizma (panakarma), a zatim snaenje (uzimanje rasayana). Asane i pranayame se mogu klasificirati kao one koje snae ili kao one koje smanjuju. Yoga poloaji koji se izvode brzo i snano, poput vinyasa u Atanga Yogi, imaju uinak smanjivanja. Polagani nain vjebanja koji je konsolidirajui u svom uinku, osnauje i pridonosi pomlaivanju. Pranayama koja poveava lakou tijela ima smanjujui uinak. Meutim, ona je takoer i izvor energije i ako se izvodi zajedno, uz hranjivu prehranu, utjecat e na snaenje i poveanje teine. Poput ostalih terapija, asane prvo trebaju ukloniti toksine, a zatim osnaiti tijelo. Jedino nakon uklanjanja toksina, tkivo se moe ponovno izgraditi na cjeloviti nain. Stoga vjebanje yoga poloaja zapoinje s aktivnijim dinamikim poloajima i zavrava sa Savasanom u kojoj se naa energija obnavlja. 17. Ajurvedski uinak yoga poloaja Vata (V), pitta (P), kapha (K) Poloaji leanja na leima avasana - uravnoteuje V i P; subdoe: Samanu, Apanu, Vyanu, Paaku, Ranaku, Sadhaku, Aloaku, Bhraaku, Kledaku, Bodhaku, Tarpaku, Avalambaku, leaku; dhatue: Rasu, Raktu, Mamsu, Medhu, Asthi, Mau, ukru, Oas; agnije: uravnoteuje sve agnije; rote: uravnoteuje svih 13 vrsta rota. Supta Pavan Muktasana - uravnoteuje V; subdoe: Pranu, Apanu, Sadhaku, Avalambaku, leaku; dhatue: Medhu; agnije: uravnoteuje sve agnije; rote: Udaka-vahu, Medha-vahu, Mutr-vahu, Puri-vahu. Urdhva Prasrita Padasana - uravnoteuje V i K; subdoe: Vyanu, Paaku, leaku; dhatue: Medhu, Asthi, Raktu; agnije: uravnoteuje sve agnije; rote: Asthi-vahu, Mutr-vahu, Purivahu. Sjedei poloaji Sukhasana - uravnoteuje V P K; subdoe: Pranu, Paaku, Bhraaku, Kledaku, Tarpaku, leaku; dhatue: Rasu, Rakta; agniji: uravnoteuje sve agnije; rote: Rasa-vahai Rakta-vaha. Koristi se u pranayami i meditaciji. Samvahan - smiruje K i V. Dandasana - smiruje Vi P i smanjuje K. Jaa udanu. Padmasana - regulira V, kontrolira Apanu i omoguuje prani da se kree u Suumnu. Poloaj lotosa je najbolji poloaj za pranayamu i meditaciju. Sidhasana - smanjuje K, snano smanjuje V i P. Prani omoguuje kretanje prema gore. Ne uznemirava druge doe. Dobra je za meditaciju. Varasana - uravnoteuje V i P; subdoe: Pranu, Apanu, Paaku, leaku; dhatue: Mamsu, Medu, Asthi, Mau; agnije: uravnoteuje sve agnije; rote: Rasa-vahu, Anna-vahu, ukra-
213
vahu. Dobra je za pranayamu, posebno zagrijavajui tip pranayame, poput disanja na desnu nosnicu, Bhastrika i Kapalabhati Pranayama. Pomae buenju prane i odlina je za stimuliranje pranagnija. Simhasana - poveava agni i P na svim razinama puni energijom glavu, oi, grlo i probavni sustav. Smanjuje K i V, neutralizira prehladu i manjak energije. Baddha Konasana - smanjuje K. snano smanjuje V i P. Virasana - smanjuje K, snano smanjuje V i P. Navasana - vrlo snano smanjuje V, snano smanjuje K, moe poveati ili smanjiti P. Ubhya Padanguthasana - smanjuje K i P, snano smanjuje V. Anantasana - snano smanjuje V i P. Urdhva Prasarita Padasana - smanjuje P i K, snano smanjuje V. Vasithasana - snano smanjuje V i K, poveava P. Purvottanasana - smanjuje V, vrlo snano smanjuje K i poveava P. Yoga Mudrasana - vrlo snano smanjuje V i P, smanjuje K.
Sjedei poloaji savijanja prema naprijed anusirsasana - smanjuje i uravnoteuje V i P, poveava K; sub doe: Apanu, Vyanu, Paaku, Randaku, Aloaku, Avalambaku; dhatue: Raktu, Mamsu, Medu, ukru; agnije: uravnoteuje sve agnije; rote: Anna-vahu, Prana-vahu, Rakta-vahu, Mamsa-vahu, Medha-vahu. Udakavahu, Puria-vahu. Supta Padanguthasana - snano smanjuje V, vrlo snano smanjuje P i poveava K. Upavitha Konasana - snano smanjuje V, vrlo snano smanjuje P i snano poveava K. Poveava smirenost i postojanost. Triang Mukhaikapada Paimottasana - snano smanjuje P, vrlo snano smanjuje V i vrlo snano poveava K. Ardha Baddha Padma Paimottanasana - vrlo snano smanjuje V i P, vrlo snano poveava P. Parivrtta Danu Sirasana - snano smanjuje V i P i poveava K. Urdhva Mukta Paimottanasana - vrlo snano smanjuje V i P i pojaava K. Kurmasana - vrlo snano smanjuje V i P i vrlo snano pojaava K. Paimottanasana - vrlo snano smanjuje V i P i vrlo snano pojaava K. Saankasana - uravnoteuje V P K; subdoe: Pranu, Udanu. Vyanu, Aloaku, Tarpaku, Avalambaku, Paaku; dhatue: Rasu, Raktu, Medhu; agnije: uravnoteuje sve agnije; rote: Prana-vahu, Rakta-vahu, Medha-vahu, Anna-vahu. Maha Bandha - smanjuje V i P i najbolja je za vyanu. Maha bheda - smanjuje V i P. Stojei poloaji Tadasana - smanjuje P i K, vrlo snano smanjuje V, djeluje "uzemljujue". Vrkasana - smanjuje P i K. snano smanjuje V. Trikonasana - smanjuje V P K, osobito je dobra za V i vyanu. Parivrtta trikonasana - smanjuje K i P, snano smanjuje V. Virabhadrasana - smanjuje V, snano smanjuje K i poveava P, otvara grudni ko i plua. Poveava pranagni i vyanu. "Uzemljujua" je i stabilizira V. Parvakonasana - smanjuje V, snano smanjuje K i poveava P. Utkatasana - smanjuje K, vrlo snano smanjuje V, snano poveava P.
214
Padottanasana - smanjuje K, vrlo snano smanjuje P, snano smanjuje V. Parvottanasana - smanjuje P i K, snano smanjuje V. Ardha Candrasana - smanjuje V i P, vrlo snano smanjuje K. Padanguthasana - smanjuje K, snano smanjuje V i P. Urdhva Prasarita Ekapadasana - smanjuje P i K, vrlo snano smanjuje V. Padahastasana - smanjuje K, snano smanjuje P, vrlo snano smanjuje V; subdoe: Pranu, Apanu, Vyanu, Paaku, Aloaku, Bodhaku, Tarpaku, Avalambaku; dhatue: Raktu, Medhu; agnije: uravnoteuje sve agnije; rote: Prana-vahu, Rakta-vahu, Medha-vahu, Anna-vaha. Uttanasana - smanjuje K, snano smanjuje P, vrlo snano smanjuje V. Obrnuti poloaji Adho Mukha vanasana - vrlo snano smanjuje V, snano smanjuje K i moe poveati ili smanjiti P, energizirajua je za Ki "uzemljujua" za V. Sarvangasana - smanjuje P, snano smanjuje K, vrlo snano smanjuje V; subdoe: Udanu, Vyanu, Paaku, Sadhaku, Kledaku, leaku; dhatue: Rasu, Raktu; agnije: sve agnije; rote: Rasa-vahu, Anna-vahu, Medha-vahu, Asthi-vahu. Salamba Sarvangasana - regulira udanu i K u grudima. Neutralizira pojaanu P i obre apanu. Dobra je za ienje krvi i hrani mozak, grlo i plua. Viparita Karani Asana - smanjuje K, snano smanjuje P i vrlo snano smanjuje V. Halasana - smanjuje P i K, vrlo snano smanjuje V. Dvipada Pitham Asana - smanjuje i uravnoteuje P, snano smanjuje K i V; subdoe: Apanu, Vyanu, Aloaku, Bhraaku, leaku; dhatue: Rasu, Rakta; agniji: uravnoteuje sve agnije; rote: Rasa-vahu. irasana - vrlo snano smanjuje V i K, vrlo snano poveava P. Adho Mukha Vrkasana - vrlo snano smanjuje K, V i P moe poveati ili smanjiti. Pina Mayurasana - snano smanjuje V, vrlo snano smanjuje K, snano poveava P. Poloaji izvijanja unazad Bhuangasana - vrlo snano smanjuje K, usklauje P i regulira samanu, stimulira agni, smiruje V u debelom crijevu i poboljava cirkulaciju u probavnom traktu; subdoe: Pranu, Udanu, Avalambaku, Paaku, Aloaku; dhatue: Rasu, Raktu; agnije: uravnoteuje sve agnije; rote: Prana-vahu, Asthi-vahu, Anu-vahu. alabhasana - snano smanjuje K, uravnoteuje V i P; subdoe: Vyanu, Apanu, Paaku, leaku, Avalambaku; dhatui: rasu; agniji: uravnoteuje sve agnije; rote: Rasa-vaha. Makarasana - snano smanjuje K, moe poveati ili smanjiti V i P. Dhanurasana - vrlo snano smanjuje K, snano poveava V, moe poveati ili smanjiti P. Urdhva dhanurasana - vrlo snano smanjuje K, vrlo snano poveava V, moe poveati ili smanjiti P. Eka Pada Urdhva Dhanurasana - vrlo snano poveava V, snano poveava P i vrlo snano smanjuje K. Eka Pada Raakapotasana - vrlo snano smanjuje K, snano poveava V, moe poveati ili smanjiti P. Dvi Pada Viparita Dandasana - vrlo snano smanjuje K, snano poveava V i P. Matsyasana - smanjuje P i K, poveava agni i pomae uklanjanju P iz probavnog sustava i jetre. Dobar je poloaj za grlo i plua.
215
Poloaji
zakretanja
Vakrasana - uravnoteuje V i P; subdoe: Samanu, Apanu, Paaku, Ranaku, Sleaku; dhatue: Rasu, Raktu, Mamsu, Medhu; agnije: uravnoteuje sve agnije; rote: Anna-vahu, Rasa-vahu, Rakta-vahu, Mamsa-vahu, Medha-vahu. Ardha Matsyendrasana - smanjuje K, snai kraljenicu, neutralizira skoliozu, poboljava probavu i smanjuje V. Detoksificira jetru, uklanja vruinu iz tankog crijeva i smanjuje P. athara Parivartanasana - smanjuje V P K, poboljava cirkulaciju u kraljenici i nadijima, dobra je za vyanu, V i P. 18. Ajurvedski uinak yoga disanja Uddayi Pranayama - ima uinak zagrijavanja. Smanjuje K i V, poboljava agni, stimulira pranu u glavi, grlu i srcu. Kapalabhati - aktivira pranu, poboljava probavu i poveava agni. Bhastrika - djeluje zagrijavajue, uklanja K iz glave i grudiju i poveava agni i pranu. Sitali - neutralizira e i izgrauje plazmu. Koristi se i kod poviene temperature, sniava visoki krvni pritisak, hiperaciditet, smiruje P. Sitkari - dobrobiti su sline Sitali. Uklanja vruinu iz glave i smiruje emocije.
216
VJEBANJE YOGE MAHARISHIJA PATANDALIJA
SEDMO POGLAVLJE
Vjebanje yoge M a h a r i s h i j a Patandalija
Svih osam udova yoge (yama, niyama, asana, pranayama, pratyahara, dharana, dhyana, samadhi) se istodobno primjenjuju u yoga vjebanju. Tijekom vjebanja yoga poloaja vanu ulogu ima pratyahara - povlaenje osjetila prema unutra. Kada 5 osjetila "gledaju" unutra u tijelo, tada se prana okree prema unutra i jaa u tijelu. Kada osjetila gledaju prema van, tada prana istjee iz nas. Kada su tokom asana i pranayame osjetila usmjerena unutra, vjebanje asana postaje meditacija u pokretu, a ne gimnastika. Keari Mudrom, u yoga poloaju osjetilo okusa kua nektar. S ostalim osjetilima osjeamo tijelo iznutra. Tijekom vjebanja doivljavamo samyamu. Samyama je zajednitvo dharane, dhyane i samadhija. Dharana znai usredotoenje panje na Mula Bandhu, disanje i tijelo (pokret istezanja). Dhyana nastupa kada se Mula Bandha spontano odrava i tada se stapaju objekt i subjekt. Samadhi se postie kada na duh ostaje potpuno tih i neukljuen promatra u aktivnosti izvoenja yoga poloaja (Mula Bandha i disanje). Postajemo isti neukljueni promatrai i stjeemo status purue. Tijekom vjebanja asana, duh se povezuje s dahom i tijelom, tijekom pranayame duh se povezuje s dahom, a tijekom meditacije duh se povezuje sa sobom. To je kretanje iz objektoodnosnog ka samoodnosnom stanju svijesti. Tijelo je izraz svijesti, jako pobueno stanje svijesti. Pokretom iz objektoodnosnog stanja ka samoodnosnom stanju vraamo tijelu sjeanje daje ono svijest. Time u njemu budimo ivot jer svijest je ivot. Tada vjebanje yoga poloaja poprima kvalitetu svijesti u kretanju. U vjebanju yoga poloaja nalazimo naelo proiavajueg ara (tapasa). Primjenom Mula Bandhe, dubokim Uddayi disanjem i polaganom, ugodnom i postojanom dnevnom vjebom postiemo veu gipkost stvaranjem vlastite unutarnje vruine, koja nas u poloaju oputa. To je naelo tapasa (proiavajueg ara) u yoga poloaju. Za ienje unutranjosti tijela potrebne su dvije stvari, zrak i vatra. Dugaak i ujednaen dah jaa unutarnju vatru (agni) poveavajui toplinu tijela, to zagrijava krv za tjelesno proiavanje i spaljuje neistoe u ivanom sustavu. Kada probavna vatra u naem tijelu jaa, probava i zdravlje su bolji i produuje se ivotni vijek. U vjebi yoga poloaja i disanja primjenjujemo nenasilje (ahimsa), koje je jedno od najvanijih naela yame. Svaki poloaj izvodimo s ugodom. Ne silimo se u poloaj tako da vjebanje postaje bolno i neugodno. Ne inimo nasilje nad tijelom. Takoer ne inimo nasilje nad disanjem. Duina udisaja, izdisaja i zadravanja daha treba biti prilagoena osobi i ugodna. U Patanalijevim Yoga sutrama postoji 6 kljunih izreka koje se odnose na ispravnu vjebu yoga poloaja (3 izreke, Yoga sutre, 2,46-48) i yoga disanja (3 izreke Yoga sutre, 2,49-51). Postizanjem stabilnosti i ugode yoga poloaja ("sthira sukham asanam", Yoga sutre, 2,46) i ("Uz nestajanje napora i sjedinjenje s beskonanim", Yoga sutre, 2,47), te postizanje sklada u funkcioniranju simpatikog i parasimpatikog dijela ivanog sustava (Na taj se nain ne podlijee parovima oprenosti." Yoga sutre, 2,48), disanje postaje sve profinjenije i s razine zvunog Uddayi disanja prirodno i spontano prelazimo na vrlo polagano disanja bez zvuka. Tada nastupa pranayama (Pranavama je kad tu prestane kretanje uzdisanja i dahtanja." Yoga sutre, 2,49. Tijek vanjskog,
217
unutranjeg i zadranoga (daha) koji je odreen mjestom, trajanjem i brojem (postaje) dug i istanan." Yoga sutre, 2,50). Nadalje, kada opaamo sve due stanke izmeu udisaja i izdisaja i izdisaja i udisaja, nastupa pratyahara. Svjesno doivljavamo sve razine naeg tijela, od najgrublje (Anamaya Koa) do najfinije (Anandamaya Koa). Pratyaharom dolazi do sve veeg pounutarnjenja panje i boravka svijesti u procjepima disanja kada dah miruje. Iako je postao krajnje suptilan i profinjen, duh se nastavlja kretati, a svijest je okrenuta prema unutra. U tom je stanju tijelo potpuno oputeno, gotovo da ga i ne osjeamo, a svijest se zadubljuje u beskonano. ujemo vanjske zvukove, ali udaljeno i nerazgovjetno. Svijest preko osjetila nije vie usmjerena prema van, ve prema unutra i doivljavamo najfiniju, boansku vrijednost osjetila. Zatim s razine najfinijih osjetilnih iskustava svjesnost putuje sve vie prema unutra doivljavajui razinu razuma (buddhi) koja je proeta istinom (ritambhara prana). Sada se putovanje prema unutra pretvara u dharanu i dhyanu. Prana i dah ulaze u sredinji energetski kanal (Suumna Nadi) koji se protee uzdu kraljenice i udisaj i izdisaj se zaustavljaju (etvrta se ne odnosi ni na vanjsko ni na unutarnje podruje." Yoga sutre, 2,51.). Individualna svijest se stapa sa Sebstvom. Sve mentalne i fizioloke aktivnosti su potpuno umirene i to je stanje samadhija. Tijelo je ivo i iznutra die kozmiku pranu. Vanjsko kretanje daha je zaustavljeno. Tijelo je proeto pranom i ivi na prani, krv tee tako polagano da lijenici vie ne mogu napipati puis. Svijest je u stanju neograniene svijesti blaenstva (sat it ananda).
218
Z N A N S T V E N A ISTRAIVANJA O Y O G A POLOAJIMA I Y O G A DISANJU
OSMO POGLAVLJE
Z n a n s t v e n a istraivanja o y o g a poloajima i y o g a disanju
O yoga poloajima i vjebama yoga disanja provedena su obimna znanstvena istraivanja. Sljedea istraivanja su medu najznaajnijima: Udupa i suradnici (1973) su otkrili da yoga poloaji smanjuju razinu kolesterola u serumu, smanjuju razinu eera u krvi natate, poveavaju otpornost na stres, poveavaju stabilnost respiratornih i kardiovaskularnih funkcija i stvaraju pozitivne promjene metabolita katekolamina i steroidnih hormona nadbubrene lijezde. Santha i suradnici (1981) su pronali da se smanjuje broj otkucaja srca u mirovanju, poveava temperatura koe, poveava EEG alfa indeks, smanjuje razina kolesterola u krvi, smanjuje omjer beta/alfa lipoproteina, dogaaju se korisne promjene kod drugih enzima, i poviena razina proteina u serumu. Nagendra & Nagarathana (1986), u respektabilnoj studiji uinka yoga poloaja i pranayame na bronhijalnu astmu, otkrili su poboljanje respiratorne funkcije, manju frekvenciju disanja, jae irenje grudnog koa tijekom udisaja i due zadravanje udahnutog zraka. Sahaya i suradnici (1975) su otkrili pozitivne promjene u metabolizmu miinog tkiva i intragastrinom tlaku. Udupa i suradnici (1975b) otkrili su da yoga poloaji smanjuju neurotinost, smanjuju mentalni umor, poboljavaju kognitivne funkcije, poboljavaju pamenje, smanjuju zdravstvene tegobe (ukljuujui probavne, neurofizioloke i respiratorne smetnje i anksioznost, napetost i osjeaj nepodesnosti) te smanjuju razinu aktivnosti acetilkolina i kolinesteraze. Istraivanja o yoga disanju otkrila su sljedei uinak: poboljano funkcioniranje ivanog sustava, manji broj napada bronhijalne astme i ope poboljanje, laboratorijsko i kliniko, kod oko 76% bolesnika sa bronhijalnom astmom (Bhole, 1967); poveani vitalni kapacitet, bolja funkcija kore nadbubrene lijezde, smanjenje razina masnoe (lipida) u krvi i poveanje razine ukupnih serumskih proteina (Udupa i suradnici, 1975a) te veu sposobnost zadravanja daha i usporenja pulsa (Nayar i sur., 1975). Istraivanje u Institutu Salk za bioloke studije potvrdilo je daje pri normalnom disanju dominantna jedna nosnica, i da se periodiki (svakih 25 do 200 minuta) dominantna nosnica izmjenjuje (Werntz i sur., 1983). Nadalje, otkriveno je da se dvije nosnice odnose na suprotne modane polutke i da se dominantnost modane polutke takoer mijenja u periodinom ritmu koji je blisko povezan sa ciklusom dominantnosti nosnica (Werntz i sur., 1983). Istraivai u Institutu Salk su otkrili da forsirano disanje kroz jednu nosnicu poveava EEG amplitudu u suprotnoj modanoj polutci (Werntz i sur., 1987) i poboljano izvoenje spoznajnih zadataka povezanih sa suprotnom modanom polutkom (Shannahoff-Khalsa, 1991). Autori navode da su poticaj za sva ta istraivanja nali u drevnim tekstovima o yogi. Rijeima ayurvede, yoga poloaji i yoga disanja profinjavaju tijelo djelujui na Prana Vatu koja je najprofinjeniji vid vata doe. Budui da vata doa, koja je odgovorna za sva kretanja u tijelu, vodi i druge dvije doe (pittu i kaphu), yoga poloaji i disanje smiruju, uravnoteuju i osvjeavaju cijelo tijelo.
219
DEVETO POGLAVLJE
Reference znanstvenih istraivanja
M. V. Bhole: Treatment of bronhical asthma by yogic methods. Yoga Mimansa 9(3):33-41, 1967. G. Costa, E. Gaffuri, G. Perfranceschi: Re-entrainment of diurnal variation of psysiological performance at the end of a slowly rotated shift system in hospital workers. International Archives of Occupational and Environmental Health 44:165-175,1979. G. Hildebrandt, P. Engel: The relationship between diural variation in psychic and physical performance. In: W. P. Colquhon (ur.), Aspects of human efficiency diurnal rhythm and loss of sleep. English Universities Press, London, str. 231-240, 1972. J. Ilmarinen, R. Ilmarinen, O. Korhonen, M. Nurminen: Circadian variation of physiological functions related to physical work capacity. Scandinavian Journal of Work, Environment and Health 6(2): 112-122, 1980. D. S. Minors, J. M. Waterhouse: Cicardian rhythms in the human. John Wright, Bristol, 1981. H. R. Nagendra, R. Nagarathana: An integrated approach of yoga therapy for bronchial asthma: a 3-54 month prospective study. Journal of Asthma 23(3): 123-137,1986. H. S. Nayar, R. M. Mathur, K. R. Sampath: Effects of yogic exercises on human physical efficiency. Indian Journal of Medical Research 63(1):1369-1376,1975. B. Sadasivudu Sahaya, Ramananda Yogi i sur.: Biochemical parameters in normal volunteers before and after Yogic practices. Indian Journal of Medical Research 76 (Supp): 144-148, 1975. J. K. Santha, S. K. Sridharan, M. L. Patil: Study of some physiological and biochemical paramctars in subjects undergoing yogic training. Indian Journal of Medical Research 75:120124,1981. D. S. Shannahoff-Khalsa, M. B. Boyle, M. Buebel: The efefcts of unilateral forced nostril breathing on cognition. International Journal of Neuroscience 57:239-249, 1991. J. S. Skinner: Physiology of exercise and training. In: Strauss R H (ur.) Sports medicine. Saunders, Philadelphia, str. 294, 1991. K. N. Udupa, R. H. Singh. R. M. Settiwar: Studies of physiological endocrine, metabolic responses to the practice of Yoga in young normal volunteers. Journal of Research in Indian Medicine 6(3):345-353,1973.
220
R E F E R E N C E ZNANSTVENIH ISTRAIVANJA
K. N. Udupa, R. H. Singh, R. M. Settiwar: Studies on the effect of some Yogic breathing exercises (Pranayamas) in normal persons. Indian Journal of Medical Research 63(8): 10621065, 1975a. K. N. Udupa, R. H. Singh, R. A. Yadava: Certain studies on psychological and biochemical responses to the practice of Hatha Yoga in young normal volunteers. Indian Journal of Medical Research 61(2):237-244,1975b. D. A. Werntz, R. G. Bickford, F. E . Bloom, D. S. Shannahoff-Khalsa: Alternating cerebral hemispheric activity and the lateralization of autonomic nervous function. Human Neurobiology 2:39-43,1983. D. A. Werntz, R. G. Bickford, D. S. Shannahoff-Khalsa: Selective hemispheric stimulation by unilateral forced nostril breathing. Human Neurobiology 6:165-171,1987.
221
DESETO POGLAVLJE
O s v r t na knjigu asana i p r a n a y a m a
Ovom novom Jadrankovom knjigom nastavljamo koraati putem yoge (jedinstva) k cjelovitosti i ukupnom znanju. Dok se u prethodne dvije knjige, kroz naela yame i niyame, govorilo o odnosu yogina prema sebi i univerzumu, sada se mora pristupiti sadhani (vjebi) da bi se ostvarila ta naela, a to su yoga asane, pranayama i meditacija, kao tehnike proienja, irenja svijesti i povezivanja dijela sa cjelinom. Malo je dobrih knjiga na ovu temu koje sustavno, duboko i znanstveno opisuju vjebe yoga asana i pranayame, a jo manje na temu meditacije, koje autor najavljuje kao svoju sljedeu knjigu. Piui o asanama i pranayamama, autor je nadahnut svojim dugogodinjim uiteljem Maharishi Mahesh Yogijem, najveim znanstvenikom naega doba na podruju svijesti i u tom nam ozraju eli rei da yoga asane nisu gimnastika ili neko portsko postignue, ve svijest u kretanju, iji opseg je od poetne toke do beskonanosti i onda ponovno od beskonanosti do toke. Praktikant yoga asana ide, putem sinteze, od vani prema unutra, prema polju iste inteligencije, a zatim, putem analize, od unutranje tiine do beskonanog dinamizma koristei samo tri najjednostavnija i najprirodnija alata: duh (svijest), dah i pokret. Kroz vjebu yoge, on (praktikant), u samoodnosnoj integriranoj cjelini (samhiti), proizvodi dinamizam duha (riija), daha (devate) i kretanje (handasa), te svjedoi mehanizmu kreacije na samom izvoru, a stvaranje i tok stvaralake inteligencije ide u koracima poinka i djelovanja. Upravo je i ritam asana (poloaja) u izrazima poinka i djelovanja (tiine i dinamizma) u savrenoj harmoniji s ritmom univerzuma koji opisuje Rigveda (Ustav univerzuma) u izmjeni zvuka (dinamizma) i stanke (tiine). Dakle, asane nam omoguuju ne samo ugodan i stabilan kontakta s vlastitim tijelom, nego i kontakt i familijarnost s vlastitim unutranjom inteligencijom, koja savreno upravlja svim stanicama, tkivima i organima u ljudskoj fiziologiji, kao i kretanjima planeta, zvijezda, galaksija u savrenom evolucijskom redu u cijelom Univerzumu. Evo, opet, jo jedne nam prilike za stvaranje savrenog zdravlja i drutva bez bolesti zahvaljujui Jadranku inspiriranim Maharishijevom vedskom znanou, i koji je istraio ovo vrijedno podruje u kontekstu potpunog znanja, dajui mu jednu novu dimenziju, koju trai svaki malo ozbiljniji duhovni tragatelj.
Mladen Antiin, dr. med. Zadar, 21. oujka 2005.
222
LITERATURA
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13. 14. 15. 16. 17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. T. K. V. Desikachar: The Viniyoga of Yoga. Krishnamacharya Yoga Mandiram, May 2001. Swami Sada Shiva Tirtha: The Ayurveda Encyclopedia. Ayurveda Holistic Center Press, 1988. Mel Robin: A Physiological Handbook for Teacehrs of Yogaasna. Fenestra Books, 2002. H. David Coulter: Anatomy of Hatha Yoga. Body and Breath, Inc., 2001. Dr. David Frawley, Sandra Summerfield, M. S. Kozak: Yoga for your Type. An Ayurvedic Aproach to Your Asana Practice. Lotus Press, 2001. Dr. David Frawley: Yoga & Ayurveda. Lotus Press, 1999. A.G.Mohan: Yoga for Body, Breath and Mind. Shambhala, 2002. Swami Ramdev: Pranayama, its Philosophy & Practice. Divya Prakashan, Divya Yog Mandir trust, 2004. Frederick Leboyer: Iner Beauty, Iner Light. Newmarket Press, 1978. Elise Browning Miller and Carol Blackman: Life is a Stretch. Llewellyn Publications, 1999. B. Hallier: Yog - Maharishi Swami Dev Murti. Yoga School Aubach Castle. 1969. Jack Boulton & John Richard More: A Living Messiah. The University of Nottingham, 1986. Erling Petersen: Yoga: step by step. N. U. Yoga Ashrama, Gylling, Denmark, 1986. Theos Bernard: Hatha Yoga. Rider, London, 1982. B. K. S. Iyengar: Light on Yoga. George Allen and Unwin, London, 1986. B K. S. Iyengar: Light on Pranayama. George Allen and Unwin, London, 1981. B K. S. Iyengar: Yoga Teh Path to Holistic Health. Dorling Kindersley Limited, 2001. Swami Vinu-Devananda: The Complete Illustrated Book of Yoga. Crown Trade Paperbacks, 1988. Eva Ruchpaul: Hatha yoga s pravom mjerom. Globus/Zagreb, 1980. A. V. Lysbeth: Uim yogu. Naprijed S. Rammurti, M. D. Mishra: Fundamentals of Yoga. Harmony Books,New York, 1987. Bija Bennet: Emotional Yoga. Bantam Books, 2003. David Swenson: Ashtanga Yoga. Ashtanga Yoga Productions, 1999. Dr. Gabriel Plattner: Joga, izvor ivota. Graf form, 2001. Dharma Mittra: Asanas, 608 Yoga Postures. New World Library, 2003. Dhirendra Brahmachari: Yogasana Vidnana, the science of Yoga. Dhirendra Yoga Publications, 1966. Joseph Kurian: Living in Beauty. EMC Publishing, 2000. Pancham Sinh: The Hatha Yoha Pradipika. Munshiram Manoharlal, 1992. Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu: The iva Samhita. Publishers Pvt. Ltd., 1990. Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu: The Gheranda Samhita. Oriental Books Reprint Corporation, 1980. Dr. David Frawley, Dr. Subhash Ranade, Dr. Avinash Lele: Ayurvead and Marma Therapy. Lotus Press, 2003. Hans H. Rhyner: Ayurveda the Gentle Health System. Motilal Banarsidass, 1998.
223
33. 34. 35. 36. 37. 38. 39. 40. 41. 42. 43. 44. 45. 46. 47. 48. 49. 50.
Gary Kraftsow: Yoga for Transformation. Penguin Compass, 2002. Sharon Gannon and David Life: Jivan mukti Yoga. Ballantine Books, 2002. Godfrey Devereux: Hatha yoga breath by breath. Harper Collins Publisher Thorsons, 2001. Godfrey Devereux: Dynamic Yoga. Harper Collins Publisher Thorsons, 2001. Sri Swami ivananda Sarasvati: Practical Lessons in Yoga. The Divine Life Society, 1978. Chela Buddhananda: Moola Bandha, univerzalni klju. Junior", 1995. Desmond Dune: Yoga for Everyone. Gerald Duckworth & Co. Ltd., 1951. Jasmina Puljo: Yoga znanja i zdravlja. Hobi Sport, 1995. Domagoj Orli: Iskustvo Yoge, uvod u filozofiju i praksu Viniyoge. Jesenski i Turk, 2001. Yogi Ramacharaka: Fourteen Lessons in Yogi Philosophy. D. B. Taraporevala Sons & Co. private Ltd., 1974. Gary Kraftsow: Yoga for Wellness. Penguin Putnam Inc., 1999. ri K. Pattabhi Jois: Yoga Mala. North Point Press, 2000. John Scott: Ashtanga Yoga. Gaia Books Limited, 2000. Dona Farhi: Yoga Mind, Body & Spirit. Henry Holt and Company, L L C , 2000. T. K. V. Desikachar: Religiousnes in Yoga. University Press of America, 1980. M. J. N. Smith: An illustrated guide to asanas and pranayama. Krishnamacharya Yoga Mandiram, 2003. Mark Whitwell: Yoga srca. Svemir, 2004. Keros, Andreis, Gamulin: Anatomija i fiziologija. kolska knjiga, 1995.
224
OBJANJENJE SANSKRTSKIH RIJEI I IZRAZA

Antara Kumbhaka - zadravanje daha nakon udisaja. Bahya Kumbhaka - zadravanje daha nakon izdisaja. Bandha - zapor (kontrola) yoge, pokreti miia koji zakljuavaju pranu u odreena podruja u tijelu ili preusmjeravaju njen protok u tijelu. Bandhe se mogu vjebati zasebno ili zajedno s asnama, pranayamom ili mudrom. Bhedana - prodiranje, proboj, prolaenje kroz. Cakra - igra, zvrk, kota ili krug, energetski centar. Mjesto sjecita triju glavnih energetskih kanala (nadija), Suumna, Pingala i Ida Nadi. Candra - mjesec. dtaragni - probavna vatra. alandhara Bandha - poloaj u kojem se vrat i grlo istegnu, a brada poloi u udubinu izmeu kljunih kostiju na vrhu prsne kosti. Stimulira drijelni pleksus. Tvana Mukta - osoba koja je tijekom ivota doivjela osloboenje, prosvjetljenje i spoznala svoje istinsko Sebstvo. Kevala Kumbhaka - ista, jednostavna vjeba kada zadravanje daha (kumbhaka) postane toliko usavreno da postane instinktivno. Mudra - zatvoreni krug jedinstva. Mudrama povezujemo odreeni krug toka vitalne energije. Mrda Bandha - Mula znai korijen, izvor, a bandha znai kontrola, zapor. Mula Bandha oznaava kontrolu nad dnom zdjelice i trbuha pomou uddiyane, stezanja anusa i meice. Uddiyana se ne smije u ovom sluaju zamijeniti s Uddiyana Bandhom. Postoji razlika mjesta Mula Bandhe u mukaraca i ena. U mukaraca, sjedite Mula Bandhe je mii meice koji je smjeten izmeu anusa i genitalija. U ena je smjetena u blizini grlia maternice. Mula Bandha se izvodi tako da nakon potpunog izdisaja stegnemo analni sfinkter i mii meice (ene stegnu analni sfinkter i miie zdjelinog dna kao kada voljno ele na tren zaustaviti mokrenje) i povuemo taj osjeaj stegnutosti prema gore, prema centru trbuha, a zatim donji dio trbuha (od pupka nanie) uddiyanom drimo stegnutim i ravnim. To se mora odravati tijekom cijele vjebe. Ako se Mula Bandha izgubi, potrebno je priekati prvo da potpuno izdahnemo i zatim ponovno napravimo Mula Bandhu. Iz Muladhara akre smjetene na dnu kraljenice izvire 72 000 nadija (energetskih kanala kroz koje prana putuje u suptilnom tijelu). Svi se ti nadiji trebaju proistiti. Jednom kada su svi nadiji isti tada prana ulazi u centralni kanal - Suumna Nadi. Da bi se to dogodilo moramo u potpunosti stei kontrolu nad anusom. Moramo paljivo vjebati Mula Bandhu, udiyanu i druge bandhe tijekom yoga poloaja i yoga disanja. Time takoer stjeemo kontrolu nad sjemenom (binduom). Kada sjeme napusti tijelo, ono sa sobom odnosi ivot i vitalnost. Zato je vano da ne troimo sjeme. uvanje sjemena snai ivani sustav.
225
Nadi - kanal suptilnog tijela kojim tee vitalna energija. Oas - vitalnost, sjaj. Oas je prvi materijalni izraz svijesti i vaan je za odravanje savrenog zdravlja. On pretvara svijest u materiju i materiju povezuje sa svijeu. Oas se stvara iz sjemena (ukra), sedmog tkiva (dhatua) i potie svijest da strukturira fiziologiju. Odrava integritet razvoja svih sedam tjelesnih tkiva (rasa - plazma, rakta - krv, mamsa - miino tkivo, medha - masno tkivo, asthi - kotano tkivo, maa - kotana sr i ukra - sjeme) jer je u njima prisutan kao i u dodirnim tokama izmeu tkiva. Oas je prvo oitovanje neoitovane svijesti i predstavlja dodirnu toku izmeu svijesti i materije. Iz praznine, procjepa izmeu tkiva, oas strukturira fiziologiju. Svijest pomou oasa stvara dhatue. Dhatu (tjelesno tkivo) je osnovni element koji odrava tijelo i ima slino znaenje rijei dharma - snaga inteligencije prirode koja odrava. Sedam dhatua predstavlja sedam ruku svijesti kroz koje svijest djeluje. Svijest se prvo izraava u vrijednosti oasa i zatim oas postaje osnova daljnje transformacije svijesti u sedam dhatua i na kraju se oda pojavljuje kao proizvod sedmog dhatua. kao najfiniji produkt probavnog sustava. Ako je oas oivljen, oivljen je i svaki dio fiziologije jer je on osnova i proima cijelu fiziologiju. On je fiziki izraz samoodnosnog stanja svijesti. Vjebom transcendentalne meditacije doivljavamo samoodnosno stanje svijesti i jaamo oas. Oas je kozmiko ljepilo koje povezuje razliite vrijednosti fiziologije. Veda i ayurveda govore o vanosti oivljene vrijednosti oasa. U fiziologiji potpuno oivljeni oas omoguava samoodnosno prvotno buenje intelekta i njegov potpuni procvat te na taj nain uklanja greku intelekta (pragvaparadha). Uklanja se sama osnova bolesti i patnje. Osnovna svrha ayurvede je odravanje strukture i funkcioniranje nae fiziologije tako da stalno stvara oas i omoguuje njegovu potpunu oivljenost za stvaranje savrenog zdravlja. Oas je osnova imunog sustava i titi tijelo od bakterija, psihosomatskih poremeaja i mentalnih slabosti. On je odgovoran za odravanje ravnotee doa (vata, pitta, kapha). Oas daje stabilnost i integraciju fiziologiji. Odgovoran je za integritet pet organa akcije, pet osjetila, duha, intelekta i ega. Oas predstavlja samhita vrijednost na razini fiziologije. Iz samoodnosnog dinamizma svijesti stvara se fiziologija tijela i svemira. Iz Samhite riija, devate i handasa izraava se pet elemenata (prostor, zrak, vatra, voda i zemlja) koji se grupiraju i tvore tri doe (vatu, pittu i kaphu) koje nadalje ine osnovu oasa iz kojega se izgrauje sedam tjelesnih tkiva (dhatui) i cijela fiziologija. Nakon to se hrana probavi, prvo se stvara rasa, zatim rakta i ostala tkiva. Oas pretvara rasu u raktu itd. te izgrauje sva tkiva. Sjedite oasa je u srcu, koje je centar tijela, i iz njega transportira rasu i raktu u razliite dijelove tijela. On je potpuno oivljen u spermiju oca i jajacu majke i daje ivot embriju. Oas razvija dijete u majinoj utrobi i odgovoran je za dijeljenje stanica. Svi probavni i metaboliki procesi u tijelu ovise o oasu i on je najfiniji produkt tih procesa. Oas je nositelj prane i omoguuje njeno kretanje po tijelu. Njime putuje vitalna energija (prana) i vibraciona vrijednost rutija (zvuna vrijednost veda, inteligencija prirode koja strukturira svaki djeli tijela i organizira njegov ivot). Oas je osnova iscjeljivanja pranom i vibracijama primordijalnih zvukova, ili vibracionim vrijednostima ljekovitog bilja. Svaka ljekovita biljka ili mantra veda ima svoju vibracionu vrijednost koja putuje do odreenog tkiva s kojim rezonira i kojega iscjeljuje. Grubi ajurvedski lijekovi u vidu bilja i minerala i suptilni lijekovi u vidu mantri i yadna djeluju na jaanje odasa. Djelujui s razine oasa moemo ispraviti genetski kod DNK. Genetski kod predstavlja karmu osobe - utisnute utiske prolih djelovanja. Na je na genetski kod ispisan bezbrojnim, razliitim vrijednostima naih roditelja i cijele nae prolosti. Znanjem o otiu (vedskoj astrologiji), yadnama (postupci prinoenja u svrhu ispravljanja nadolazeih neravnotea) i ayurvedi (panakarma i koritenje rasayana) jaamo oas i moemo izbrisati stari genetski kod i napisati novi, stvarajui novu sudbinu. Oas je prvi izraz some
226
u fiziologiji. Soma povezuje sve razliite vrijednosti u svemiru. Sjedite some je u samointeraktivnoj svijesti. Soma je narav svijesti. Tok some se stvara kada individualni duh stjee status samoodnosne, beskonane svijesti. Tok some je kretanje samoodnosne svijesti. Kada svijest tee u sebi, tada soma ostvaruje skladan tok cijelog svemira, tok u besmrtnom stanju svijesti. Tok some na razini tijela je predstavljen oasom. Njgov je status vie na razini fiziologije, a some na razini svijesti. Rii, devata i handas su vie na razini some, a vata, pitta i kapha su na razini oasa. Oas i soma su jako slini i bliski i zbog toga su i duh i tijelo blisko povezani i meuovisni u djelovanju. Njihova meuovisnost se moe izraziti vedskim izrazom: oas soma atmakam. To takoer predstavlja odnos izmeu Sive i Sakti. Sivajepurua, apsolutna tiina, jedinstvo. Sakti je boanska majka, aktivni princip, raznolikost. Oas je fizika osnova cijelog univerzuma. Soma je Sebstvo oasa i predstavlja njegovu transparentnu vrijednost. Prema izgledu osobe, njene puti, naina dranja, hodanja itd. (deset vrijednosti oasa), moe se odrediti koliina oasa u osobi i dijagnosticirati njeno zdravlje. Vrste poremeaja oasa 1. Kada je oas izvan svog mjesta, dezintegracija oasa, vikriti. Ako oas nije pravilno smjeten u procjepu izmeu mamse i asthija, pojavljuju se problemi u tim tkivima. Takoer se javlja nekoherentnost u mislima, govoru, djelovanju i rezultat je dezintegracija odasa. 2. Kada tijelo nema dovoljno oasa, rezultat je nedostatak vitalnosti, snage, osjeaj teine i inercije tijela, ukoenost zglobova, koljena, laktova, poremeaj vate, blijeda koa, duevna apatija, malodunost, depresija, pospanost i umor. 3. Dijabetes predstavlja dezintegraciju oasa na gruboj razini tijela. Dezintegracija oasa takoer uzrokuje gubitak svijesti i zapadanje u komatozna stanje, slabo funkcioniranje osjetila, delirijum, kompleks manje vrijednosti, strah, nedostatak samopovjercnja i samopotovanja, letargiju, fobije, nesposobnost kontrole ljutnje. Aids je posljedica veoma velikog gubitka oasa. Potpunim nestankom oasa nastupa smrt. 4. Simptomi smanjenja oasa su: glad, brige, tuga, alost, iznemoglost u radu, slaba radna sposobnost, strah, gubitak snage, stalna bezrazlona briga, bol u osjetilnim organima, bol u srcu, izgubljen sjaj u oima, licu i tijelu, zasjenjeno lice, gubitak radosti, sklonost brigama, suhoa tijela i mravost. 5. Smanjenje oasa i njegovu dezintegraciju moe uzrokovati i lo utjecaj planeta. Kvalitete oasa: Oas je boje gheeja, gladak na dodir i mirie na med. Svojstva mlijeka i oasa su slina. Da bi ga odravali trebamo uzimati tvari koje su mu nalik. Ako imamo puno oasa, radosni smo, cijeli dan osjeamo bezbrinost, blaenstvo i sreu. Zdravi smo i izdrljivi.
227
Sljedee preporuke su korisne za jaanje oasa u organizmu: 1. Uravnoteena prehrana i uravnoteeno ponaanje. 2. Hrana djeteta treba biti majino mlijeko. 3. Spremati hranu s ljubavlju. Svaki dan jesti klice. Ne jesti meso, ne piti alkohol, ne puiti, ne piti kofein i ne drogirati se. Na dan punog Mjeseca skuhati riu na mlijeku i ostaviti ju vani da tijekom noi upija Mjeseevo svjetlo. Ujutro pojesti za doruak. 4. Gledati puni Mjesec i izlagati se njegovom svjetlu. Osobito je dobro tijekom punog Mjeseca etati uz vodu i gledati njegov odraz na povrini vode. 5. Ispruiti dlanove prema punom Mjesecu i dubokim disanjem apsorbirati Mjeseevo svjetlo u dlanove. Skupiti ake i prekrienih ruku pribliiti ih glavi. Otvoriti dlanove i dubokim disanjem upijati akumulirano Mjeseevo svjetlo iz dlanova, povlaei dlanove na maloj udaljenosti preko tijela. Ponoviti postupak nekoliko puta, osobito due zadravati dlanove na podruju gdje imamo zdravstvenih tegoba. 6. Konzumirati domae kravlje mlijeko, ghee i med. 7. Jesti u smirenom okruenju. 8. Odravati uravnoteenu dnevnu rutinu, redovito meditirati i vjebati asane i pranayamu. 9. Izbjegavati stresovite aktivnosti i urbu jer to dezintegrira oas. 10. Izbjegavati nedovoljno spavanje i kasno lijeganje. 11. Slijediti naela yame i niyame. Primjenjivati naelo nenasilja itd. i uvati sjeme. Cesta seksualna aktivnost uzrokuje troenje sjemena to smanjuje oas, a to uzrokuje gubitak fizike i mentalne snage. Da bi dijete bilo zdravo i snano mentalno i fiziki, ayurveda savjetuje buduim roditeljima da prije zaea jedan dui period apstiniraju od seksa, provode brahmacaryu kako bi spermij i jajace bili maksimalno obogaeni oasom, to e odrediti i snagu oasa u embriju i zdrav razvoj djeteta. Takoer, nakon poroda i tijekom odrastanja djeteta, brani bi se par trebao uzdravati od spolnog odnosa, a u spolnom odnosu primjenjivati znanje Tantra Yoge. Snana vitalna energija roditelja moe djeci pomoi u njihovom zdravom mentalnom i fizikom razvoju. 12. Opratati ljudima koji grijee. 13. Provoditi naelo davanja i nesebinog djelovanja. 14. Izbjegavati pretjerana osjetilna uivanja, provoditi samokontrolu. 15. Spontano odravati ravnoteu u mislima, govoru i djelovanju. 16. Slijediti ispravno znanje, uklanjanje pogreke intelekta (pragyaparadha), donoenje ispravnih i ivotnopodravajuih odluka. 17. Ne poistovjeivati se ni s im vanjskim, ve sa svojom biti, Sebstvom i ostvariti osloboenje due (Divan Mukti) koja svjedoi svemu to se dogaa u prostoru i vremenu. 18. Redovito provoditi yoginska ienja organizma. Prana Vayu - vitalni zrak koji proima cijelo tijelo. Kree se u podruju grudiju. Puraka - udisaj. Reaka - izdisaj. Sakti - snaga, sposobnost, energija koja predstavlja sposobnost svijesti da djeluje. Sakti se oslikava kao enski vid (supruga) krajnje realnosti (Sive).
228
Samkalpa - namjera, odluka. Odreuje smjer inteligenciji prirode, smjer u kojem da nas podrava. So Ham - Bog je moje Ja. Ja i Bog smo jedno (Hong So). Molitva koju sva iva bia nesvjesno izgovaraju tijekom cijelog ivota, svakim udisajem i izdisajem. Surya - Sunce. Vinyasa - Vinyasa je meusobno povezivanje yoga poloaja. Vinyasa povezuje suprotnosti, zagrijava tijelo i ini ga savitljivim tako da udobno moemo zauzeti bilo koji yoga poloaj. Vinyasom, takoer, izmeu razliitih yoga poloaja, dovodimo tijelo u neutralan poloaj. Nakon izlaska iz odreenog yoga poloaja njome neutraliziramo uinak tjelesnog optereenja i pripremamo ga za sljedei poloaj. Vamana Rishi, autor Yoga Korunte rekao je: "O yogi, ne izvodi yoga poloaje (asane) bez vinyase". Vinyasa predstavlja sustav dinaminih pokreta povezanih s disanjem koji povezuju slijed yoga poloaja. Vinyasa je poput ogrlice. Razliiti yoga poloaji povezani su na niti Uddayi disanja. Vinyasa je grupa pokreta iz Pozdrava Suncu (Suryanamaskarah) Atanga Yoge. Vinyasa je sustav pokreta i disanja pri kojima je uz jedan pokret vezan jedan dah. Na primjer, u Suryanamaskarahu postoji devet vinyasa. Na taj je nain svim yoga poloajima dodijeljen odreeni br oj vinyasa. Svrha vinyase je unutarnje ienje. Uddayi duboko disanje uz pokrete tijekom izvoenja yoga poloaja zagrijava krv. Gusta krv je prljava i uzrokuje bolesti. Toplina, koju stvara vjebanje yoge, isti krv i ini ju viskoznijom tako da moe slobodno cirkulirati po cijelom tijelu i zglobovima uklanjajui bolove u tijelu. Bolovi se javljaju tamo gdje je slaba cirkulacija. Zagrijana se krv takoer kree kroz sve unutarnje organe uklanjajui neistoe i bolesti koje izlaze sa znojem tijekom vjebanja. Znojenje je vana nuspojava vinyase jer se jedino znojenjem dogaa ienje i bolest naputa tijelo. Kao kada se zlato zagrijavanjem rastopi da se uklone neistoe. Yoga znojenjem uklanja sve toksine i izbacuje ih na povrinu koe. Ako se, prilikom vjebanja, slijedi metoda vinyase, tijelo postaje zdravo, snano i isto poput zlata. Nakon proiavanja tijela slijedi ienje ivanog sustava i organa osjetila. Vinyasa stvara temelj za usredotoenje duha. Yoga Korunta - Yoga Korunta se temelji na Mula Bandhi, dubokom Uddayi disanju, sabranosti panje, gledanju (driti) i dinaminim pokretima koji povezuju yoga poloaje (vinyasa). Intenzivna tjelesna aktivnost tijekom vjebanja generira visoku razinu energije. Povezujui klasine yoga poloaje i disanje s dinaminim pokretima, Yoga Korunta razvija tjelesnu, duhovnu i duevnu snagu. Yoga Korunta je dinamina yoga i karakterizirana je pokretima koji povezuju jedan poloaj s drugim sinkrono s Uddayi disanjem. Yoga Korunta je stari zapis na palminom liu, autora Vamana Riija koji je ivio prije 4.000 godina i sastoji se od tisua loka (stihova). Svaka loka posveena je odreenom yoga poloaju i opisuje kako zauzeti poloaj, kako ga odravati i kako iz njega izai. To je drevni, izvorni, Patanalijev sustav yoge koji je 1930. godine obnovio Shri T. Krinamaarva, veliki uitelj yoge iz june Indije, po uputi svog 250 godina starog uitelja Rama Mohan Brahmacarya. Shri K. Pattabhi ois, uenik Shri T. Krinamaarye je taj sustav yoge nazvao Atanga Yoga. Sustav yoga Korunte poinje prvim nizom yoga vjebi koja se naziva Yoga Cikitsa (yoga terapija). Ona djeluje na usklaivanje svih dijelova tijela, pogotovo miia i zglobova. To je yoga kiropraktike. Drugi niz se naziva odhana Nadi (proiavanje suptilnih kanala - nadija). Djeluje na usklaivanje tijela i duha i jaanje ivanog sustava. Napredna serija razvija i intenzivira vitalnu energiju (pranu).
229
POGOVOR
Znanje o yoga poloajima i yoga disanju, obrazloeno u ovoj knjizi, predstavlja praktinu primjenu najvie znanosti o ivotu, vede. Veda govori o izvoru, toku i cilju ivota. Objanjava narav temeljne, jedinstvene razine ivota, odakle se ivot oituje. Yoga je dio vede i omoguuje nam direktno iskustvo jedinstva, koje je izvor ivota i koje proima sve njegove razine izraza. Rez yoge, veda ostaje nerazumljiva. Redovito vjebanje yoge osvjetava ivot na svim razinama njegovog postojanja: mentalnoj, energetskoj i fizikoj. Vjebanje zapoinjemo uei osnovne yoga poloaje i vjebe disanja, povezujui panju, disanje i pokret tijela. Time stvaramo jedinstvo svijesti, energije i materije, postajemo svjesniji uzrono-posljedine veze meu stanjima duha, energetskih tokova i zdravlja tijela. Spoznajemo mehanizam nastanka stresa i napetosti te vitalna podruja tijela gdje se oni najvie nakupljaju. Jedino kada postanemo svjesni napetosti, moemo na njih djelovati. Yoga nas ui kako se opustiti, kako osloboditi napetosti tako da tok vitalne energije u vanijim energetskim centrima (akre, marme i nadiji) ne bude blokiran. Redovitom vjebom yoge svakodnevno odravamo prohodnost svih energetskih kanala, oputenost, svjeinu i mentalnu vedrinu, bez obzira na sve fizike i mentalne napore u aktivnosti. Proivljavajui razne ivotne situacije, osobito kada osjeamo ugroenost opstanka naeg bia na emocionalnoj razini, zatvaramo se da bi se sauvali od povreivanja. Branimo se grenjem miia u podruju solarnog pleksusa, nervnog spleta koji se gri pri proivljavanju stresa i drugim vitalnim podrujima, poveanjem ivane napetosti u podruju grudiju (srana akra), i donjeg dijela trbuha. Taj se gr prenosi sa finije razine ivanog sustava na grublju razinu tijela dovodei ak i do grenja (spazma) miia krvnih ila i do sranog udara, a takoer i do migrena te drugih zdravstvenih tegoba vezanih uz poremeaj cirkulacije. Napetost uzrokovana stresom prenosi se i na oit i miie vezane za proces disanja. Disanje postaje plitko, osjeamo muninu u elucu te slabost i bol u grudnom kou. Vremenom se sve vie nakupljaju napetosti koje blokiraju protok vitalne energije i uzrokuju razne mentalne i tjelesne tegobe u vidu nespokojnosti, depresivnih stanja, osjeaja guenja, bronhijalne astme, nervoze eluca i probavnih smetnji, autoimunih bolesti, pa sve do pojave teih duevnih bolesti. Ponekad osjeamo preveliki pritisak i kada nam se previe toga nakupi, dah postaje zgren i, da bi otpustili napetost i normalno prodisali, prirodno se javlja potreba za plaem. Plakanje je.prirodna vjeba disanja za oslobaanje napetosti. Jecanje se javlja kao posljedica nastojanja oslobaanja gra miia u podruju grudnog koa, oita i solarnog pleksusa. Plakanje je korisno jer nam pomae u oslobaanju od napetosti. Susprezanje od plaa zadrava gr i pogorava situaciju. Yoga nam pomae da postanemo svjesni mehanizma plaa i da ga svjesno pretvorimo u djelotvornu vjebu disanja za oslobaanje napetosti povezujui svijest s disanjem i tijelom. To nas poteuje mentalnih sadraja vezanih uz stanje tjeskobe, napetosti i gra. Na tjeskobu djelujemo razrjeenjem fizioloke osnove tjeskobe. Dubokim disanjem, istezanjem, oputanjem i osjeanjem gra u podruju solarnog pleksusa, osjeaj tjeskobe nestaje te nastupa oputenije i vedrije stanje duha. Yoga je znanost o transformaciji kako na inteligentan nain tjeskobu pretvoriti u radosno stanje. Znajui kako se opustiti, trenutno moemo ukloniti napetost i duhovni nemir. Njenim istezanjem podruja napetosti i dubokim yoga disanjem oputamo i poboljavamo cirkulaciju krvi u tim podrujima
231
VELIKI UITELJI YOGE

Slijedi kratak prikaz velikih uitelja yoge koji su bili poticaj mom bavljenju yogom. te se nadam, dragi itatelji, da e nadahnuti i vas. Swami Brahmananda Saraswati Mahara
Guru Dev je bio Maha Yogirad najvei od yoga uitelja" u porodici indijskih yogina. Takoer je bio najslavniji predstavnik agad Guru Sankaracarya u Indiji i uitelj Maharishi Mahesh Yogiju. Mudraci su ga smatrali utjelotvorenjem veda, brahmaiiande - univerzalnom svijeu blaenstva, ivim izrazom PURNAM A D A H PURNAM ID AM (Ono neoitovano je punoa savrenstva, Brahman, i ovo oitovano je takoer Brahman).' To je bilo savrenstvo velikog duhovnog uitelja koji je uveo duhovni preporod u sjevernu Indiju i svuda gdje je putovao. Bio je duboko potovan od dr. Raendra Prasada, prvog predsjednika Indije. Na konferenciji eminentnih svjetskih filozofa, odranoj u ast proslave srebrnog jubileja Instituta indijske filozofije 1950. godine dr. S. Radakrinan, uveni filozof i nasljednik predsjednika dr. Raendra Prasada, nazvao je Guru Deva inkarnacijom vedante", utjelovljenjem istine. Cijela linost Guru Deva je odisala vedrim mirisom spiritualnosti. Njegovo lice zrailo je svjetlou koja se raa samo ispravnim ivljenjem i boanskom spoznajom. Sam pogled na Guru Deva stvarao je osjeaj da je neki drevni maharishi upaniadske slave ponovno uzeo ljudski oblik, i da vrijedi voditi dobar ivot i nastojati na ostvarenju boanskoga.
235
Maharishi Mahesh Yogi
Maharishi je veliki indijski mudrac i fiziar koji je znanstveno objasnio i primijenio drevnu znanost o ivotu, vede. Svijetu je podario tehniku transcendentalne meditacije i njene napredne programe, TM-sidhi tehniku yogijskog letenja i druge praktine programe vedske tehnologije za razvoj svijesti i usklaenje svih vidova ivota sa zakonima prirode. Svojim neumornim nastojanjem i neogranienom svijeu i mudrosti koju zrai, ostvaruje blagostanje i prosvjetljenje na razini pojedinca i cijelog svijeta. U ovom naem dobu uklanja tamu kali yuge i donosi svjetlo sat yuge.
Sri Tat Wale Baba
U skladu s vedskim tekstovima sam pogled na prosvijetljenog yogina je dovoljan da preobrazi ivot pojedinca iz upletenosti u svjetovna zadovoljstva ka stjecanju mudrosti i ostvarenju prosvjetljenja. ri Tat Wale Babaje bio utjelovljenje veda. Poduavao je samom svojom pojavom iz koje je zraila boanska svjetlost i mudrost. Svatko tko bi doao unutar Njegove aure osjeao bi ivu prisutnost yoge. ivio je povueno u peini u Himalajama i smatra se da je nakon 35 godina ivota prestao stariti. Na ovoj slici ima oko 75 godina.
236
Himalayan Yogi Maharishi Swami Dev Murtii
Swami Dev Murti posjeduje temeljito znanje svih yoga uenja i ayurvede. Od djetinjstva, od pete godine ivota, uio je o yogi od velikih himalajskih yoga uitelja, Guru Aruna Deva i Swami Cander Giria. Vjebom yoge stekao je prosvjetljenje i veliku duhovnu i tjelesnu snagu koju je povremeno prikizivao zapanjujui sve prisutne svojim sposobnostima. Mogao je npr. golim rukama savijati eljeznike ine itd. Sainio je jedinstven sustav yoga vjebi za kraljenicu koje su se pokazale izuzetno korisne za zdravlje.
Julijan Bor
Julijan Bor je prvi poduavao i popularizirao yogu u Hrvatskoj. Od rane mladosti izuavao je razliite prirodne i duhovne znanosti. U centru za duhovni razvoj Izgrev u Sofiji proveo je osam godina uei od velikog duhovnog uitelja Beinse Deunova od kojega je uio i Albert Einstein. U Izgrevu je sreo velikog indijskog yogina Maharishi Swami Dev Murtija koji je pjeice putovao iz Indije u Europu. Pridruio se Swami Dev Murtiju i 4 godine uio od Njega himalajski sustav yoge. Znanje o Hatha Yogi stjecao je i od uitelja yoge Joe Clemendorea. Takoer je u susretu sa Swami Mahindrom, velikim budistikim sveenikom iz Cejlona, uio o budizmu. Osim stoje provodio krae i due postove, oko 40 godina nije u hrani konzumirao sol i eer. Bavio se i portom te osvojio tree mjesto na svjetskom prvenstvu u alpskom biciklizmu. Po zanimanju je akademski kipar, a takoer je osvajao i nagrade u portskom plesu. Danas, sa 66 godina, kao to se vidi na slikama i dalje je vitalan, pun optimizma i osebujnog duha. * i
237
ri T. Krisnamacarya
Roen je u obitelji koja vodi porijeklo od uvenog mudraca Nathamunija, autora Yoga Rahasye, koji je ivio u devetom stoljeu. U Himalajama je 1916 godine sreo svog uitelja ri Ramamohana Brahmacarya od kojega je uio yogu. Takoer je studirao ayurvedu i druge vedske tekstove. Obnovio je izvorni sustav vjebi yoga poloaja i yoga disanja. Njegovi najpoznatiji uenici su njegov sin T. K. V. Desikaar, B. K. S. Iyengar i ri. K. Pattabhi Jois.
David Williams
Svakodnevno vjeba yogu od 1971. godine. 1973 godi ne David ui izvorni sustav Atanga yoge od ri. K. Pattabhi Joisa i postaje prvi ne-indijac koji je nauio potpuni Atanga yoga sustav asana i pranayame. Prvi je popularizirao i poduavao Atanga yogu u Americi. Yogu koju poduava ivi vlastitim primjerom.
238
YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA

Osam udova yoge: Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga Knjiga 1. 2. 3. 4. Yama - moralna naela Niyama - ivotna naela Asana - yoga poloaji, pranayama - yoga disanje. Pratyahara, dharana, dhyana, samadhi - Transcendentalna meditacija i TM-sidhi program 5. Yoga za kraljenicu 6. Yoga za djecu 7. Yoga i Ayurveda za trudnice 8. Yogom i Ayurvedom do zdravlja 9. Yoga sutre rija Patandalija s objanjenjima 10. Yoga
Do sada su objavljene: Knjiga 1. Yama - moralna naela Knjiga 2. Niyama - ivotna naela i Knjiga 3. Asana - yoga poloaji i pranayama - yoga disanje. U pripremi je Knjiga 4 i Knjiga 5. U dogledno vrijeme planira se objavljivanje i ostalih knjiga iz edicije. Objavljene knjige mogu se naruiti: U Zagrebu kod autora na tel/fax:01 2980663; 091 2980663, e-mail: jadranko.miklec(azg.htnet.hr
U Zagrebu kod Lucelle d.o.o. na tel.: 01 4561163, e-mail:lucella@zg.htnet.hr U Zagrebu kod ivota bez stresa", tel. /fax:01 4668057; 0915471110, e-mail: rsibila(Szg.htnet.hr U Osjeku kod Zvjezdane ubre, tel.:.031 209654 U Zadru kod Olivere Antiin, tel.:.023 333190, e-mail: mantisinC inet.hr U Rijeci kod Benedikta Peraka, tel.:.098622793, e-mail:benedikt.perak@zg.htnet.hr

Jadranko Miklec - Asana Pranayama

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Jadranko Miklec - Asana Pranayama

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

A S A N A - YOGA POLOAJI

YOGA ZA ZDRAVLJE I LJEPOTU DUHA I TIJELA

OSAM UDOVA YOGE

ASANA - YOGA POLOAJI PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Maharishi Mahesh Yogi

205 217 219 220 222 223 225 231 233

Samobor, 16. III. 2003. mr. Drago Pleko

TRANSKRIPCIJA IMENA I POJMOVA STAROINDIJSKOG JEZIKA

Bezvuni neaspirir ani Guturali Palatali Cerebrali Dentali Labijali k t t

Zvuni, neaspirir ani

(Zvuni) polusamo -glasnici h y r

Zvuni Samoglasnici: kratki, dugi, dvoglasi

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

B l O MEHANI KA YOGA POLOAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

BlOMEHANIKA YOGA POLOAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJF.

BlOMEHANIKA YOGA POLOAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

BlOMEHANIKA YOGA POLOAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

BIOMEHANIKA YOGA POLOAJA I NJIHOVIH KLASIFIKACIJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

SAMHITA YOGA - CJELOVITA YOGA

PET OSNOVA NAPRETKA U VJEBI YOGA POLOAJA

UVJETI ZA VJEBANJE YOGA POLOAJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

NAELA ISPRAVNE VJEBE YOGA POLOAJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

NAELA ISPRAVNE VJEBE YOGA POLOAJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Pripremanje tijela - vjebe zagrijavanja i razgibavanja

NAELA ISPRAVNE VJEBE YOGA POLOAJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

Suryanamaskarah - Pozdrav Suncu

NAELA ISPRAVNE VJEBE YOGA POLOAJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

NAELA ISPRAVNE VJEBE YOGA POLOAJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

NAELA ISPRAVNE VJEBE YOGA POLOAJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

NAELA ISPRAVNE VJEBE YOGA POLOAJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

NAELA ISPRAVNE VJEBE YOGA POLOAJA

Pingala nadi Ida nadi

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

NAELA ISPRAVNE VJEBE YOGA POLOAJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

NAELA ISPRAVNE VJEBE YOGA POLOAJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

NAELA ISPRAVNE VJEBE YOGA POLOAJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

NAELA ISPRAVNE VJEBE YOGA POLOAJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

NAELA ISPRAVNE VJEBE YOGA POLOAJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

NAELA ISPRAVNE VJEBE YOGA POLOAJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

NAELA ISPRAVNE VJEBE YOGA POLOAJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

NAELA ISPRAVNE VJEBE YOGA POLOAJA

ASANA - YOGA POLOAJI / PRANAYAMA - YOGA DISANJE

NAELA ISPRAVNE VJEBE YOGA POLOAJA