A gerinc - Nyaki gerinc szakasz

Az emberi test vzt, tengelyt a gerincoszlop alkotja, biztostva testnk helyes tartst. Mozgatrendszernknek azt a rszt kpezi, amely a mai letmd mellett a legtbb kros mechanikai hatsnak van kitve. A nyaki gerinc biztostja a fej helyes tartst, egyenslyi helyzetnek belltst. A csigolyatestek, kiszletek krosodsa a kztk fut ereket, idegeket rintve fejfjst, szdlst, rossz keringst idzhet el. Hibs testtarts, lland egyoldal terhels, stresszhatsok a nyakizmok ers feszlst, merevsgt, esetleg lland fjdalmt vltjk ki. Komolyabb esetben vllba, karba kisugrz fjdalom is jelentkezhet. Tegyen meg mindent ennek megelzsre s gygytsra az ltalunk javasolt mozgsokkal! Nhny egyszer gyakorlat, rendszeresen vgezve, sokat segthet nnek.

Egyenesen lve, fejtetvel nyjtzzon a plafon fel, mikzben talpt a fldhz nyomja. Vllt ersen hzza le, lapockjt kzeltse egymshoz. Minden gyakorlatot lassan, koncentrltan, ngyszer ismteljen.

ljn a szken, kt karja a test mellett van. Kezvel fogja meg a szk szlt, figyeljen arra, hogy a vllt ne hzza fel. Fejt hajltsa lassan a jobb, majd a bal vllhoz. rezze az izmok megnylst!

Nyakizmok nyjtsa: ljn egy szkre. Fogja t a fejt az egyik kezvel, a msikkal a szk szlbe kapaszkodjon. Hzza a fejt a vllhoz addig, amg nem rzi, hogy a msik oldalon a nyakizmok megfeszlnek. Tartsa meg 10 msodpercig, utna lassan engedje vissza. Vgezze el mindkt oldalra!

A nyaki gerinc mozgsait ksse ssze a vllzlet mozgsaival! Egyenesen lve karjt nyjtsa ki rzstosan felfel, fejvel nzzen a tenyere irnyba. Vgezze el a gyakorlatokat ngyszer-tszr felvltva, mindkt irnyban!

Egyenesen lve karjt nyjtsa ki oldalra, fejjel nzzen utna.

A gerinc - Hti gerinc szakasz

Gerincnk hti szakasza a bordkkal val kapcsolds miatt kevsb mozgkony, mint a nyaki s a derktji rsz. Htrafel irnyul grblett harmonikusan egyenltik ki a nyaki s a derktji ellenttes irny vek. Ezek az ellenttes irny grbletek teszik lehetv, hogy gerincnk a r hat mechanikai erknek megfelelen ellenlljon. Ezt segti a gerincet megtmaszt szalag s izomrendszer is. Mit kell tennie nnek? gyeljen a helyes testtartsra! A hti panaszok kialakulsban fleg a gyermek- s serdlkori tartshibk llnak, melyek a ksbbi vekben komoly gerincpanaszokhoz vezetnek. A klnbz tartshibknl a gerincet megtmaszt szalag s izomrendszer a tlterhels miatt meggyengl, ami a csigolykban kros alakvltozst okozhat. A gerinc hti domborulata fokozdhat, s tpusos testtarts alakul ki. A fej elrehelyezdik, a vllak elreesnek, a lapockk sztcssznak a mellkas beesik. Ezt a testtartst az izmok vltozsa is kveti. Egyes izmok krosan megrvidlnek, egyesek megnylnak, s ezzel az izmok kztti egyensly megbomlik, ami a hti panaszok f forrsa lesz. A gerinc terhelhetsge cskken, mozgsa neheztett vlik. Megfelel szaktancsads, korai kezels sokat segthet nnek! Tornzzon! Erstse htizmait!

Vllt lazn engedje le, lapockit kzeltse egymshoz, mellkast emelje ki, hast hzza be, talpt nyomja a fldhz, combizmait, fenekt fesztse meg, fejtetvel nyjtzzon felfel.

Helyes tarts

Hibs tarts

lljon terpeszbe, kezt tegye cspre, s egyenes httal dljn elre. Htizmaival tartsa meg magt.

ljn a sarkra, htt gmblytve fejt hajtsa elre a trdre, mindkt karjt helyezze el lazn a trzse mellett. Ebbl a helyzetbl kt karjval lassan nyjtzzon elre, mellkast a fld fel kzeltve, amg a hta kiegyenesedik. gyeljen arra, hogy ne a karjra tmaszkodjon, hanem htizmaival tartsa meg magt, feje a kt karja kztt legyen. Lassan ljn vissza a sarkra s laztson.

Hast ersen behzva, derekt tolja fel magasra, fejt elrehajtva htt gmblytse fel. Trzst a hasizmaival megtartva lassan egyenestse ki, feje a gerinc vonalban legyen.

A gerinc - gyki szakasz

Derekunk testnk egyik legjobban ignybe vett terlete, teht nem csoda, hogy ezen a terleten jelentkeznek leginkbb a klasszikus derkfjs tnetei. A derkfjsok okait elssorban a csigolyk kztti porckorongok krosodsban kell keresnnk. A porckorong vztartalma, rugalmassga lecskken, merevv vlik, s ezzel mr nem kpes elltni vd szerept a kls mechanikai erkkel szemben. Gerincnk leggyakoribb mozdulata az elrehajls, amikor is a porckorongot nagy erhats ri. Ha ez az er nagyobb, mint amit a porckorong kpes elviselni, a derkfjs tnetei jelentkeznek. A fjdalom tbbnyire az elrehajlsbl trtn felegyenesedskor jelentkezik. A fjdalom az gyki csigolya s keresztcsont terletre lokalizldik, nha az alsvgtagba kisugrz fjdalommal. A gerinc - gyki szakasz A derk izomzata merevv vlik, minden gerincmozgs fjdalmat vlt ki. A has s htizmok gyenglnek, tart funkcijuk cskken. Az gyki gerinc gyakorlatai

Nyomjuk a talpakat a falhoz. Emeljk meg lassan, vatosan a medencnket, a hasat hzzuk be, a fenkizmokat ersen fesztsk meg. vatosan tegyk vissza a fldre.

Mindkt talppal tmaszkodjunk a falhoz. Fejet, vllat megemelve, tenyrrel nyjtzzunk lefel a lb irnyba. Hasizmunkat megfesztve tartsuk meg ezt a helyzetet nhny msodpercig, majd lassan fekdjnk vissza.

Vltva hzzuk fel a jobb majd a bal trdnket, derekunkat nyomjuk ersen a fldhz, hasunkat ersen behzva, kt karral, fejemelssel nyjtzzunk a trd irnyba.

letmdbli tancsok - ls, alvs

Figyeljen a helyes lsre! Magasabban lni egszsgesebb, mint alacsonyan. A szk ne lejtsen htrafel, inkbb elrefel. Amennyiben ilyen szkkel nem rendelkezik, k alak prnval helyettestse mind otthon, mind a munkahelyn, st az autjban is. Hogyan s milyen gyon fekdjnk? Vltoztassa a fekv pozcikat! Ezzel laztja a derkizmokat, cskkenti a derkfjdalmat. Fontos a kemny fekhely, ami felveszi testnk minden pontjt, s megfelelen altmasztja. gy pihentet lesz az alvs, nem kel fel reggel fjs, merev izmokkal. A puha gy derkfjshoz vezet, s okozza a panaszokat. HELYES: kemny gy

HELYTELEN: puha gy

letmdbli tancsok - Fizikai munkavgzs

Hogyan hasznlja a gerinct? A gerinc helyes hasznlatnak ismerete igen nagy segtsget adhat nnek a mindennapokban. A klnbz munkk elvgzst a gerincnk szempontjbl kell kialaktanunk. A gerinc megfelel ignybevtele a gerincproblmk megelzst jelenti. Hogyan vigyen egy nehezebb trgyat? Mindig a kt kezben, a slyt elosztva vigye, mert ezzel a gerince egyenletesen terheldik. Hogyan emeljen? lljon egyenesen, minl kzelebb ahhoz a trgyhoz, amit emelni kvn. Lassan, egyenes httal s derkkal hajltsa a trdt addig, amg a trgyat meg nem fogta. Fogja t s szorosan a testnl tartva, a trd fokozatos nyjtsval lljon fel.

Helytelen

Helyes

Helytelen

Helyes

letmdbli tancsok - Irodai s hzimunka

Hogyan ljn szmtgp el? A mr emltett megfelel szken ljn, a szmtgp magassgt gy lltsa be, hogy a kperny fels szle az n szemmagassgban legyen. Ezzel a gerince a megfelel testtartsba kerl s nem terheldik krosan. Hogyan vasaljon? Tegyen a lba al egy 20-25 cm magas dobozkt s az egyik lbt helyezze r. Ezzel a derekt tehermentesti s a gerinct a megfelel helyzetbe lltja. Hogyan porszvzzon? Hosszabbtsa meg a porszv csvt, hogy ne hajltott, hanem egyenes httal tudjon dolgozni, figyelve arra, hogy ne zrt lbbal, hanem lpllsban lljon.

Mit tehet a gerincrt, ha lmunkt vgez?

Az lst szaktsa meg rnknt nhny percre. Vlassza ki az albbi gyakorlatok kzl, amelyik tetszik nnek s vgezze el azokat hromszor, ngyszer ismtelve. Megltja, gerince hls lesz nnek! lsben, vltott karral nyjtzzon felfel, rezze, hogy a trzsizmai kellemesen megnylnak.

Egyik karja legyen a teste mellett, a msikat emelje fel s gy nyjtzzon a trzsvel balra s jobbra.

lljon fel, tegye mindkt kezt a derekra s jlesen nyjtzzon htrafel. A gyakorlatot lsben is vgezheti.

lljon a falhoz, hast hzza be, vllt engedje le, talpt nyomja a fldbe, nyjtzzon felfel s rezze, hogy gerinct erteljesen megnyjtotta.

Lpsben lljon az ajtba, kt tenyert nyomja az ajtflfba s trzsvel lassan dljn elre. A mellizmokat megnyjtva tartsa meg a helyzetet 10 msodpercig.

ljn szemben a szmtgppel, mindkt lba cspszlessg terpeszben legyen, kt tenyert egyms fel nz ujjakkal, vllszlessgben, hajltott knykkel helyezze az asztal szlre. Figyelve arra, hogy a fej a trzs folytatsa legyen, mellkasval dljn elre az asztal szle fel, knykt emelje ki oldalra. Vllt ne hzza fel, kt kezre tmaszkodjon egyenletesen...

... majd vigye htra fokozatosan a testslyt, knykt kinyjtva, fejt elre hajtva, htt s derekt dombortsa htrafel, hast behzva derekt nyomja a httmlhoz. Ebbl a helyzetbl jra egyenesedjen fel fejt a gerinc folytatsban megemelve, htt, derekt kiegyenestve dljn megint elre. Vgezze el a gyakorlatot ngyszer!

ljn egyenesen, mindkt lba csp szlessg terpeszben, htt tmassza meg. Kt karjt vigye htra a tmla mg, sszekulcsolt kzzel, vllt ersen lefel hzva, emelje el a karjt a szk tmljtl. Figyeljen arra, hogy vllt htra s lefel hzza. Tartsa meg ezt a nyjtst 10 msodpercig. Ismtelje meg a gyakorlatot ngyszer!

ljn egyenesen a monitorral szemben, a kt lbt zrja ssze, talpt ersen szortsa le a fldre. Fordtsa el a fejt, vllt, trzst jobbra, a bal kezt tegye a jobb trd kls rszre, s ersen nyomja a trdt balra a msik trd irnyba. Jobb karjt vigye htra a szk tmlja mg, kezvel s alkarjval ersen tartsa meg magt ebben a csavart testhelyzetben 10 msodpercig. Figyeljen arra, hogy a trzs vgig egyenes legyen, mellkast minl jobban emelje ki. rezze a htizmok ers feszlst! Mindkt irnyba ngyszer ismtelje meg a gyakorlatot!

Trd- s cspfjdalom - Gyakorlatok a megelzs rdekben

A trd s cspzleti problmk htterben igen sok riziktnyezt lehet felsorolni; statikai rendellenessgek, sportsrlsek, zleti gyullads, mozgshiny, traums srlsek stb., melyek elssorban az zleti porc degenercijt vonjk maguk utn. A krosodott zleti felsznnek ugyanazt a terhelst kell elviselnie, mint amit az pnek kellett korbban. Ezzel az zlet veszt rtkbl, s nem kpes azt a norml funkcit elltni mint amire szksg lenne. Termszetesen a panaszokat a beteg testslya is befolysolja. A fjdalom az zletbl kisugrozhat a krnyez izmokba, izom s ntapadsi pontokba. A betegek jrsa romlik, terhelhetsgk cskken, egy hosszabb pihens utn nehz az elinduls, a lpcsn fel s lefel jrs. Ers fjdalom esetn sntts is jelentkezhet, ebben az esetben a tmbot igen nagy segtsget adhat. A fjdalom cskkentsre az zleti mozgs javtsra, az izmok erstsre clszer rendszeres csp- s trdgyakorlatokat vgezni. A csp gyakorlatai

Hzza felfel a trdkalcst, fesztse meg ersen a combizmt.

Talpt szortsa ssze, cspjt emelje fel, medencje a trzsvel egyvonalban legyen.

Fekdjn az oldaln a kt lba kztt elhelyezett prnval (alul lv lb enyhn behajltva), a fell lv lbt nyjtva emelje fel, tartsa meg, majd lassan engedje vissza a prnra.

Tegyen egy sszecsavart trlkzt a trde al, combizmt fesztse meg, sarkt lassan emelje el a fldtl, trdt nyjtsa ki, combizmt fesztse meg.

Trd- s cspfjdalom - Gyakorlatok a megelzs rdekben letmdbeli tancsok Lbujjain tmaszkodva, combizmt megfesztve lpdeljen szt oldalra, kisterpeszbe s vissza. Ngykzlb helyzetben, hajltott trddel cspbl emelje fel a lbt.
Vdekezzen az elhzs ellen Sntts esetn hasznljon botot a fj cspjvel, trdvel ellenttes oldalon A kisebb slyt a fjdalmas csp oldaln vigye, kerlje a nehz trgyak vitelt Trd- s cspfjdalom esetn clszer a magastott szk hasznlata Alvskor oldalfekvsben tegyen kisprnt a trde kz Fekdjn pihenskppen gyakran hason, terpeszben Lehetleg ne ljn keresztbe tett lbbal Hanyatt fekve ne tegyen prnt a trde al, brmennyire is jl esne Felllsnl gyeljen arra, hogy kt lba prhuzamos legyen, a trde s a lbfeje egy irnyba nzzen

Lbujjain tmaszkodva zrt alsvgtaggal fesztse meg a combizmt ersen s laztson.

Minden gyakorlatot ngyszer ismteljen meg!

Vllfjdalom - Gyakorlatok a megelzs rdekben

A vll fjdalmt a vllzlet s a vllkrli izmok betegsgben kell keresni, melyet igen sok tnyez vlthat ki: zleti gyullads a nyaki gerinc betegsgei a vllkrli izmok degenercija, srlse, gyenglse az zlet tlterhelse stresszhats A fjdalom beszkti a vllzlet mozgsait, az izmok s az zleti tok megrvidlnek, s a beteg szmra a mozgs minden irnyban fjdalmas s korltozott lesz. A vllizlet gyakorlatai

Cssztassa a kzhtt a derekn lefel, flfel.

Kt karjt lazn, vltva a test mellett lendtse elre-htra.

A kezt tarkjtl felvltva emelje fel, karjt nyjtsa ki.

Kt knykt hzza htra, majd vissza elre.

Karjt nyjtsa ki oldalra. Felvltva rintse meg a vllt.

Kt kezt tegye a vllra, felvltva nyjtsa ki a karjt a fl mellett.

Vegyen el egy tlagos mret kztrlt. Tegye a hta mg, egyik kezvel alul, a msikkal fell fogja meg s masszrozza t a htt.

Helyezze kt kezt a tarkjra, majd engedje le s kzhtt helyezze a keresztcsontjra. Cserlje ezt a kt helyzetet.

letmdbeli tancsok A vll fjdalmt a vllzlet s a vllkrli izmok betegsgben kell keresni, melyet igen sok tnyez vlthat ki: Rendszeresen vgezze el ezeket a gyakorlatokat Figyeljen arra, hogy a vlla ne hljn t (pl. autvezetskor) Ne terhelje tl a vllzleteit, nha szaktsa meg a munkjt, s lazn mozgassa t azokat sszon rendszeresen Alvskor gyeljen arra, hogy feje-nyaka al legyen tmasztva egy arra megfelel mret prnval

Vgezzen htrafel laza karral karkrzst.