Pilates TTM

Kiss Zsuzsanna
PILATES
A tkletes test mvszete
www.tokeletesalak.hu
PILATES A tkletes test m vszete
PILATES A tkletes test mvszete
Ez az e- knyv INGYENES kiadvny, teljesen

szabadon terjeszthet!
Azrt rtam, hogy brki kzelebb kerlhessen a pilates vilghoz, s
lvezze jtkony hatsait.
3 kivtel van: a szveg s a kpek nem mdosthatk, egy

az egyben nem felhasznlhatk sajt anyagokhoz, nem
krhetsz rte pnzt!
Hivatkozni, frumon megosztani lehet a nevem (Kiss Zsuzsanna) s a
forrs (www.tokeletesalak.hu) megjellsvel.
Egybknt kldd tovbb minl tbb ismersdnek, bartodnak hiszen

ezzel segthetsz nekik abban, hogy egy egszsgesebb s izmosabb
testben lhessenek.
Ha nem kzvetlenl a www.tokeletesalak.hu weboldalrl jutottl

hozz ehhez az e-knyvhz, akkor azt javaslom, hogy gyorsan
kattints IDE, mert jr Neked a mozgsprogramhoz egy ingyenes
online tanfolyam is, s mg tbb hasonl kiadvny!
www.tokeletesalak.hu 1 Kiss Zsuzsanna

Tartalomjegyzk
Tartalomjegyzk ....................................................................................................................2
A szerzrl .............................................................................................................................3
Elsz .....................................................................................................................................5
Bevezet ................................................................................................................................6
Hogyan hasznld ezt a knyvet ......................................................................................................6
Anatmia ...............................................................................................................................8
Gerinc ............................................................................................................................................8
Core izmok .....................................................................................................................................9
Helyes testtarts ..........................................................................................................................11
Muszkulris diszbalansz ...............................................................................................................12
Mi a lnyeg? .................................................................................................................................13
A pilates 6 alapelve s 9 alapszablya .................................................................................15
A pilates 6 alapelve ......................................................................................................................15
A pilates 9 alapszablya ...............................................................................................................17
Gyakorlatok .........................................................................................................................20
Bemelegts .................................................................................................................................21
A) gyakorlatsor.........................................................................................................................26
B) gyakorlatsor.........................................................................................................................31
Nyjts.........................................................................................................................................37
Edzsterv..............................................................................................................................39
Bcszul .............................................................................................................................40
Hasznos linkek .....................................................................................................................41

A szerzrl
Kiss Zsuzsanna vagyok, pilates s jga oktat, szemlyi
edz. n szerkesztem a tokeletesalak.hu weboldalt, s
most megrtam Neked ezt az e-bookot, hogy gy is
tudjak segteni, ha nem tallkozunk.
Szmos htkznapi emberrel dolgoztam, tornztam

eddig egytt, akiknek a derk- s htfjs, az llandsult
fradtsg s fsultsg lvezhetetlenn tette az lett, de
bszkn kijelentem, ezt minden esetben sikeresen
megszntettk!
k mr tudjk, hogy mi okozta mindezt, s mit kell tennik, hogy ne trjen vissza a
fjdalom, kimerltsg. Ismerik a testmozgs alapelveit, fontossgt, s alkalmazzk
is
Az utbbi vekben szinte minden mst flre tve tanultam, olvastam a sportrl, az
emberi testrl s betegsgeirl, kiprbltam a legtbb edzsmdszert, s figyeltem
azok hatsait a vendgeimen is.
Az ez id alatt sszegyjttt tapasztalatok alapjn kivlasztottam azokat az edzs

mdszereket, amelyekkel a leghatkonyabban s leggyorsabban rhet el a kzs
clunk: egy egszsges s ers test, fjdalom- s fradtsgmentes let.
Neked mr nem kell ezt az utat vgig jrnod, nem kell keresned a megoldst a
problmdra, mert itt biztos megtallod.
Nem egy j mdszerrl van sz, ami fellml minden eddigit, hanem a rgi,
hagyomnyos, jl bevlt, s emiatt fennmaradt edzsrl, ami kezd feledsbe merlni
a powerplate s flablos korban. Pedig
Hiszek benne, hogy az emberi test fejlesztshez a leges-

legjobb eszkz maga az emberi test!

Az alapmozgsok mindig minden krlmnyek kztt ugyanazok maradnak,

brmifle jts csupn ezek varilsa s bonyoltsa, vagy kiegsztse egy olyan
eszkzzel, amit el lehet adni.
Teht amiben n hiszek, az a sajttestsllyal vgzett edzs, mint amilyen a pilates is.
Ez a mdszer segt, hogy egszsges, ers s csinos legyl.
Folyamatosan dolgozok azon, hogy minl hatkonyabban tudjak segteni a

vendgeimnek, s mindent megteszek azrt, hogy valra vltsam f clomat:
"Szeretnm ha megtanulnd, hogy hogyan lehet harmnikusan

mkd, fjdalomtl mentes, vonz tested!"
Ha gondolod, akkor tanulj Te is Velem, ismerd meg a sajt tested hatrait s erejt!
Ebben az anyagban rgtn el is kezdheted...

Elsz
Az emberek nem mozognak eleget.
Egsz nap robotolnak a munkahelykn, legtbbszr lve. Elfradnak szellemileg,

mentlisan, rzelmileg s fizikailag, majd hazamennek pihenni a Tv el. Msnap
reggel mg mindig fradtak, s kezddik ellrl az egsz
Mirt van ez?
Mert senki nem mondja nekik, hogy az ltalnos fradtsg s fsultsg ellen a
legjobb megolds a mozgs, az aktivits, a sport. Vagy ha mgis, akkor nem
mondtk nekik, hogy hogyan csinljk, s rossz tapasztalataik vannak. gy nem
csoda, ha inkbb fekszenek helyette.
Biztos van a Te krnyezetedben is olyan ember, aki mindig mosolyog, sose tnik
leharcoltnak, prg egsz nap, ltszlag mindenre van ideje, s mg jl is nz ki
s nem rted hogyan csinlja?! Biztos nem kell annyit dolgoznia, mint Neked
Elrulom a titkukat. Sportolnak, tornznak, edzenek!
Krdezd meg ket!
A lnyeg, hogy tesznek azrt, hogy jl rezzk magukat, nap mint nap. Ez nem
kivltsg, hanem kvetkezetes munka eredmnye. Az letmd vltoztats
termszetesen! cm tanfolyam sorn bsges segtsget tallhatsz ezzel
kapcsolatban, kitrve a tpllkozsra is.
Ez az e-knyv a testmozgs elkezdshez ad nagy segtsget Neked rvid elmleti

rsszel s rengeteg gyakorlattal, pontos lersokkal, hogy otthon brmikor
tmozgathasd az elgmberedett tagjaidat punnyads helyett.
Mit szlsz ehhez?

Krlek, oszd meg a vlemnyed velem s a tbbiekkel,
kattints ide vagy a kpre s rd be Te is a kommentedet!

Bevezet
Tudod, a testmozgs elkezdse eltt taln a legnehezebb krds, hogy Mit
sportoljak? Ne legyen tl fraszt, de gyorsan ltszdjon az eredmnye; ne vegyen
el tl sok idt Legtbbszr mr az elejn , ennl a krdsnl megbukik a dolog,
mert nem sikerl vlasztani, gyakorlatilag a kezdeti lelkeseds ellenre sem vltozik
semmi. De ha mgis elkezd sportolni valamit az ember, nem tart sokig, mert nem a
legjobbat vlasztotta. Jrtl mr Te is ebben a cipben?
Nos, ebben az e-bookban olyan jl bevlt gyakorlatokat tallsz, amelyeket brmikor

(akr minden nap) meg tudsz csinlni otthon. Nem izzadsz le tlk teljesen, nem
merlsz ki inkbb felfrisslsz, elg a tornra 30 percet sznnod, s igen, rezni s
ltni fogod a hatsait. Pont ez kell Neked. Csak egyre krlek, rendszeresen tornzz!
A gyakorlatokbl edzstervet lltottam ssze az e-book vgn, gy knnyebben be

tudod tervezni elre a tornkat.
A pilates edzsmdszer az, amire szksged van, mert kvl-bell

megerst, lendletet ad a mindennapjaidba!
Teht, ha fradt, nygs vagy, nem rzed magad csinosnak, fj a htad, akkor csak
nzz bele ebbe az e-bookba, vlassz ki egy edzstervet, csinld minimum 30 percig,
s megltod, jobban leszel!
Ezzel kapcsolatban egy lnyeges krds
Hogyan hasznld ezt a knyvet

Amikor az els pilates rmra elindultam, fogalmam sem volt rla, hogy mitl annyira
klnleges, miben klnbzik ms sportoktl. Amikor elindultam az els pilates
rmrl haza, mg mindig nem tudtam, de reztem a klnbsget, ezrt nem
hagytam abba. Az vek meg a rutin (sok-sok gyakorls), s persze a tanraim
megtantottk, hogy mitl pilates a pilates, most mr tudom.

n a gyakorlattal kezdtem s utna jtt az elmlet, Neked azt ajnlom, elszr

ismerd meg kicsit az elmlett is, hogy aztn hatkonyabb legyen a gyakorls. Ezrt
ptettem fel gy ezt az e-bookot is.
1. lps: Olvasd vgig az anatmiai rszt. Nem tmny, csak a lnyegre

fkuszl, nem orvosnak kszlnk. Segt megrteni a pilates lnyegt.
2. lps: Olvasd vgig A pilates 6 alapelve s 9 alapszablya cm fejezetet,
tbbszr is, vagy a legjobb, ha megtanulod. Ettl pilates a pilates! Ezt kell
majd alkalmaznod torna kzben!
3. Nzd vgig a gyakorlatokat, a lersokat, rtelmezd-zlelgesd ket, prbld ki,
vesd ssze az alapszablyokkal.
4. Ha minden tiszta, kezdd el az edzstervet!
5. Ha szksges, minden torna eltt fusd t az elmleti rszt kicsit.
Szerintem, vgjunk is bele! De eltte mg egy lnyeges gondolat
Nagyon fontos!
A pilates nem valami csodafegyver, ami minden problmdat
megoldja. Nem lehet csupn csak mozgssal tvltozni kvl-
bell, top formba kerlni.
A pilates csak akkor lesz hatsos, ha mellette odafigyelsz a

tpllkozsra, a pihensre, s az letmd minden elemre. Ha
rendszeresen tornzol, az leted rszv teszed, nem keresve a
kifogsokat. Ha tornzs kzben minden alapelvet s
alapszablyt pontosan betartasz.

Anatmia
Ahhoz, hogy megrtsk, hogyan hat igazn a pilates a testnkre s a helyes
testtartsra, meg kell ismernnk az emberi test felptst. Az anatmia egy nagyon
izgalmas tudomny! Most csak a legfontosabb alapokrl lesz sz.
A testnk mozgst a mozgatrendszernek ksznhetjk, ami passzv (csontvz;

zletek) s aktv (izomzat) rszbl ll.
A csontvz 206 csontbl pl fel, s a test slynak kb. 10%-t adja. Ennek is 2
rsze van, a tengelycsontvz (fej, nyak s trzs bordk, szegycsont, GERINC) s a
fggelkcsontvz (als s fels vgtagok csontjai). Ami most minket a legjobban
rdekel, az a tengelycsontvz, azon bell is a GERINC felptse, hiszen a pilates
ennek psgre fkuszl.
Gerinc
A gerinc a test kzponti pillre. Megtmasztja az egsz
testet, vdi a gerincvelt, a bordkkal egytt a bels
szerveket, s az agyunkat a rzkdstl. Ha kis rsze is
srl, azt az egsz testedben rzed.
Csigolyk
33-35 darab csigolybl pl fel, amelyeket porckorongok

ktnek ssze. Ebbl 24 a valdi csigolya, a tbbi
mdosult. A csigolyk fentrl lefel haladva egyre
nagyobbak, hiszen egyre nagyobb slyt kell cipelnik.
A 24 valdi csigolya 3 rszre oszlik: 7 nyaki, 12 hti, 5

gyki csigolyra. Ezekre kell a legnagyobb figyelmet
szentelni. A tbbi 9-11 alkotja keresztcsontot s a
farkcsontot.

A gerinc ezen 5 szakasza nem egyenes sorban kveti egymst, hanem oldalrl
nzve ketts S-grbletet mutat: a nyaki s gyki szakasz elre, a hti,
keresztcsonti s farki szakasz htra domborodik. A grbletek kiegyenltik egymst,
ezrt fontos minden testhelyzetben megtartani azokat tudatosan.
Porckorong
A csigolyk minden szakaszon porckorongokkal kapcsoldnak egymshoz, amelyek

felfogjk a gerincet r terhelseket, biztostjk az egyenletes slyelosztst. Magas
vztartalm, kocsonys magbl s rostgyrbl plnek fel, amelyekben a
gerincoszlop minden mozgsa folyadk-eltoldst hoz ltre. Ha ez rvid ideig ll
fenn, nem okoz problmt, de hossztvon ez vezet a gerincsrv kialakulshoz. A
porckorongok a krnyezetk folyadkaibl tpllkoznak ozmzissal. Teht a
gerincoszlop mozgsa tartja ezeket letben. Az sem j, ha sokig egyoldalan
terheljk a gerincet, de az sem, ha sokig pihentetjk. Mozgatni kell, sszel!
A gerinc alapveten nagyon mozgkony, amelyet folyamatos gyakorlssal meg kell

rizni. F mozgsai az elre- s htrahajls, az oldalra hajls s forgs valjban
minden irnyba. A pilates gyakorlatok ppen ezeket a mozgsokat fejlesztik.
Core izmok
Korbban mr megemltettem az aktv mozgatrendszert, az izmokat. Az emberi
testnek kb. 650 izma van, de mi most nem tanuljuk meg mindet, csak amelyek a
gerinc mozgatshoz s a helyes testtartshoz kzvetlenl szksgesek (ezek a
core izmok). A pilates gyakorlatok ezeket erstik s nyjtjk elssorban.
Kt nagy csoportra oszthatk ezek az izmok: gerinchajltk s gerincfesztk, ezek

vgzik az oldalirny s a forg mozgsokat is.
Hasizmok (gerinchajltk)
A hasizmok erstsvel laposabb lesz a has, javul a testtarts, s cskken a ht

srlseinek kockzata; szerepk van a lgzsben is. Az albbi izmok mozgsa
egyttmkdve eredmnyezi a gerinc elre hajltst (hasprs, felgrdls), a trzs
forgatst s oldalra hajltst, illetve a has behzst.

egyenes hasizom
kls ferde hasizom
bels ferde hasizom
harnt hasizom
Mlyhtizmok (gerincfesztk)
Ezek az izmok kulcs szerepet jtszanak az optimlis mozgs kpessgben, ennek

ellenre erstsk elhanyagolt a has fejlesztshez kpest. F feladatuk a gerinc
egyenesen tartsa a gravitcival szemben. Ha elg ers, megelzhet szmos hti
srls s testtartsi problma, mert a porckorongok kevsb vannak ignybe vve.
Ezek a kis izmok llnak a legszorosabb kapcsolatban a gerinccel, htra fesztik azt,
forgatjk s oldalra hajltjk.
erector spinae, ami 2 izomvonulatbl ll

transzverzoszpinlis izomrendszer a csigolyk kztt

Ezek annyira pici izmok, hogy a fejlesztsk eredmnye nem lesz ltvnyos (mint a
kocka has), de ltfontossgak a helyes testtarts s az egszsges gerinc
szempontjbl, nem szabad elhanyagolni.
Mit szlsz ehhez?

Helyes testtarts
A helyes testtarts alapja a gerinc grbleteinek tudatos megtartsa. Ebben a
helyzetben a grbletek kiegyenltik egymst, a csigolyk kztti porckorongok
nincsenek tlterhelve, a test minden izma (nem csak a core izmok) harmonikusan
egyttmkdik, az zletek terhelse a teljes testben egyenletes. Ez az idelis
llapot:
a fej, a vllak s a medence egyvonalban van

ll picit vissza van hzva
vllak enyhn htra vannak csavarva s leengedve
a has pici megfesztsvel a medence htra billen termszetes helyzetbe
a trdek picit hajltva vannak, nem szabad tlfeszteni
Most prbld ki!! Ha nehz tartani, az azrt van, mert a tartizmaidat nem ersted s
nyjtod elgg!
Tartshibrl akkor beszlnk, ha ezek a grbletek eltrnek a semleges llapottl,

de ez a vltozs mg helyrellthat. Azrt alakul ki, mert keveset mozgunk, vagy
mert egyoldalan terheljk a testet, s emiatt a test izmai kztti harmnia felborul
(errl mg lesz sz!). Teht megvltozik az izmok s zletek llapota, s emiatt
sorban jelentkeznek a panaszok: derk- s htfjs, zleti fjdalmak,
izomfradkonysg, grcsk. Az egyensly felborulsa miatt egy pici elvltozs az
egsz testre kihat.

A leggyakoribb tartshibk a hanyag tarts, a lapos ht, dombor ht s a nyerges

ht, az ezekbl add leggyakoribb betegsg pedig a gerincsrv. Meg lehet elzni!!
Muszkulris diszbalansz
A kevs vagy nulla mozgshoz nincs hozzfzni valm, de az egyoldal terhels
rossz hatsaira ebben a fejezetben kitrek. Muszkulris diszbalansz azt jelenti, hogy
izom-egyenslytalansg.
Testnk minden izma ktfle izomrostbl, eltr arnyban plnek fel. Ettl fgg,
hogy ersteni vagy inkbb nyjtani kell-e azokat. Amg fra msztunk, nem kellett
erre kln odafigyelnnk, mert a termszet elvgezte a dolgt
A lnyeg, hogy egyes izmaink rvidlsre, msok gyenglsre hajlamosak inkbb,

ennek megfelelen kell foglalkozni velk. Ha mindegyik elgg ers s hajlkony,
akkor harmonikusan egytt tudnak mkdni, s nem okoznak elvltozst a
csontvzban. De melyikkel mit kell csinlni? Higgy Nekem, nzd vgig a tblzatot itt
lent!

RVIDLSRE HAJLAMOS IZMOK GYENGLSRE HAJLAMOS IZMOK
feladatuk a tarts, stabilizci feladatuk a mozgsok vgrehajtsa
NYJTANI KELL!!! ERSTENI KELL!!!
csuklys fels rsze felletes htizmok (csuklys

mellizom tbbi rsze, szles ht, rombusz)
gerincfesztk nyaki s gyki vll
szakasza gerincfesztk hti szakasza
bicepsz minden hasizom
csphorpasz tricepsz
combkzeltk farizmok
combhajltk
vdli
Ha jobban megnzed, azokat kell ersteni, amiket a legkevsb szeretsz ersteni,

s azt nyjtani, ami nyjts kzben a legjobban fj. Nem vletlen.
Az izom-egyenslytalansg kialakulsrt elssorban a rvidlsre hajlamos izmok

felelsek, ezrt a tvhitekkel ellenttben nem az intenzv erstssel kell kezdeni a
testmozgst, hanem ezek nyjtsval!!
Mi a lnyeg?
Nagyon rviden ennyi most az anatmirl, habr nagyon sok minden
kimaradtKsbb folytatjuk a blogomon.
Amit a legfontosabb megrtened, hogy az egsz tested egyetlen nagy egysgknt

mkdik, aminek alapja a gerinc. Nagyon kell vigyznod r! Ezt gy teheted meg, ha
rendszeresen mozgatod.
A helyes testtartshoz az sszes izmod megfelel llapotra szksg van, fleg a

core izmokra. Minden izmod egytt, egymst kiegsztve mkdik, edzeni is gy kell
ket. Ezrt azok a legjobb gyakorlatok s mdszerek a mozgshoz, amelyek
egyszerre az egsz testet dolgoztatjk.

A pilates gyakorlatok clja, hogy a testedben kialakuljon ez a harmnia, ezzel

javuljon a testtartsod, sokig fiatal s mozgkony maradjon a gerinced. A
rendszeres, pontos gyakorls sorn hamar rgzlnek a mozdulatok, ami megltszik a
tartsodon, mozgsodon, alakodon.
Mit szlsz ehhez?


A pilates 6 alapelve s 9
alapszablya
A pilates nem egy egyszer gyakorlatsor, amit csupn vgig kell csinlni minl
tbbszr. Nem a tested egyes rszeivel dolgozol, hanem minden gyakorlatnl az
egsz testeddel, ahol minden-mindennel sszefgg (lsd az anatmiai rsznl).
Ezrt nem elg csak bizonyos dolgokra figyelned, hanem egyszerre mindenre.
Ebben segt a pilates 6 alapelvnek megrtse s alkalmazsa, illetve azok a pilates
rn elhangz utastsok, amelyekre minden gyakorlat sorn oda kell figyelned.
A minsg ezerszer fontosabb a mennyisgnl!
A pilates 6 alapelve
Lgzs, koncentrci, kzpontosts, kontroll, pontossg, ramls lmodbl
felriadva is jussanak eszedbe ezek a szavak!
Lgzs
A helyes lgzs ltfontossg az let sorn. Normalizlja a pulzusszmot, gy

megvdi a szvet, Oxignt juttat a szervezetedbe, amire minden sejtednek szksge
van: az izmoknak, az agynak, a vrkeringsnek Ezrt mindig (ne csak a pilates
gyakorlatoknl) teljesen fjd ki a levegt, mieltt jra beszvod, tartsad egyenesen a
gerinced, hogy legyen hely a tddnek kitgulni.
A pilates gyakorlatok mindegyike a lgzs temre trtnik, meg van hatrozva,

hogy mikor kell kifjni (szjon t) s beszvni (orron t) a levegt. Ezen kvl, mivel a
gyakorlatok kzben a hasizmaidat folyamatosan tnusban tartod, a mellkasodba
szvod a levegt, gy a has nem mozdul (mellkasi oldallgzs).

Koncentrci
Egy picit ksbb olvasni fogod majd, hogy ltalban mennyi mindenre kell figyelned
egy-egy pilates gyakorlatnl (helyes testtarts, a mozdulat, lgzs).
Ez koncentrcit ignyel. A mozgs minsge a legfontosabb!
Kzpontosts
Minden pilates gyakorlatot az erkzpont aktivlsval kezdnk. Ez azt jelenti, hogy

a hasadat megfeszted, be-, illetve felhzod kiss, a fenekedet is szortod enyhn,
ezzel a medenct htra billented a semleges helyzetbe, gy stabilizlod a
derekadat. Ezt a helyzetet kell megtartani minden kiindul helyzetben (lls, ls,
trdeltmasz, hason- vagy hanyatt fekvs,) s a gyakorlat kzben is.
Kontroll
A kontroll (ellenrzs kpessge) azt jelenti, hogy vgig te szablyozod a mozgs

vgrehajtst. Amikor elszr vgzel egy gyakorlatot, ez a kpessg mg durva,
esetlennek rezheted magad, de legkzelebb mr tudod, hogy min kell finomtani.
Magasabb szint kontroll esetn mr kevesebb s aprbb hibkat vtesz,

pontosabban be tudod lltani a tested, jobban koncentrlsz s figyelsz a rszletekre,
knnyebben megtallod az egyenslyt, s kisebb erfesztssel tbbet tudsz
vgrehajtani az adott gyakorlatbl. Ez egy folyamat, trekedni kell ennek elrsre.
Pontossg
A pilates gyakorlatokkal csak akkor red el a clod, ha mindig pontosan, preczen

hajtod vgre azokat. Hibsan vgrehajtva nem rnek sokat, st krt is okozhatnak.
Ezek a mozdulatok rgzlnek a testedben, fontos, hogy helyesen csinld. Ha
helytelenl tartod a gerinced a gyakorlat kzben, mindig helytelenl fogod tartani.
n ezrt gondolom gy, hogy a pilatest otthon egyedl nem lehet elkezdeni, mert kell
valaki, aki megmutatja s leellenrzi, hogy tnyleg azt csinlod-e, amit kell, legalbb
egyszer.

ramls
A flow (ramls) a pilatesben a gyakorlatok kivitelezsre utal. A mozdulatok kzben

nincs meglls, folyamatos s lass a mozgs mint a lgzs, hiszen annak temre
vgezzk; kihasznlva a teljes mozgstartomnyt. A kontrollhoz hasonlan idvel ez
is elsajtthat.
Mit szlsz ehhez?

A pilates 9 alapszablya
(1) Hzd a hasad befel s felfel!
Ezt gy is szoktk mondani, hogy hzd a kldkdet a gerinc fel, mintha egy fz
lenne rajtad, vagy kanalazd be a hasad. Ha elsre nem rzed, hogy mit is kell
csinlni, tedd a kezed az alhasadra, s told a hasad a tenyeredbe, majd ugyanezt a
rszt hzd vissza, majd flfele.
A has behzsval aktivlod a harnt hasizmot, ami a lapos hasrt felels; felfel
hzsval pedig automatikusan htra billented enyhn a medencdet, gy vded a
derekadat a gyakorlatok kzben.
(2) Tartsd a bordakosarat lent s htul!
Amikor stabilizlod a trzsedet, automatikusan megfesztheted a gerincfeszt

izmaidat, gy a mellkast s a bordkat kitolod elre. Ezt ne tedd!
A hasizmaid fels rszvel hzd a bordkat picit lefel s htra, gy kerl a semleges
s helyes helyzetbe.
Ugyanez a mozdulat segt a tkletes C grbe kialaktsban azoknl a

gyakorlatoknl, ahol a gerincedet elre hajltod.

(3) Az egsz gerinced nyjtsd (C grbe)!
Legtbbszr a ht nyjtsnl illetve elrehajlsoknl csak a gerinc nyaki s hti

szakasza hajlik, a tbbi egyenes marad. Ez nem nehz, hiszen a nyaki szakasz a
legmozgkonyabb, brmire kpes, a hti szakasz pedig termszetesen htra grbl
teht ebben az esetben tl sok minden nem trtnik.
Ehelyett az gyki szakaszt, a derekat kell nyjtani elsdlegesen, gy dolgozik az

egsz ht hzd be s fel a hasad, medence billen htra, bordakosarakat hzd le s
htra, aztn mozdulhat a hti s nyaki szakasz. gy a fejed gerinced medencd
olyan lesz, mint egy C bet.
(4) Nyjtsd a nyakad, az lladat kzeltsd a mellkashoz!
ltalnos hiba a testtartsban, hogy a fej elre esik, a nyak tlsgosan velt (mert
llandan a monitor kell nznnk). Ez hatalmas plusz teher a csigolyknak s a
porckorongnak (nyaki gerincsrv), plusz megfeszti a nyakizmokat (stressz).
Figyelj oda munka s a pilates gyakorlatok kzben is, hogy az lladat hzd htra a
tarkd fel, s utna kicsit kzeltsd a mellkashoz, gy nyjtod a nyakad, tarkd.
Hanyatt fekvs hasizom gyakorlatoknl az lladat jobban kzeltsd a mellkashoz (de

az kld mg befrjen), ez indtsa a mozgst (felgrdlst). Enlkl fjni fog a
nyakad minden hasizom gyakorlat utn.
(5) Csigolyrl csigolyra grdlj!
Fel- s legrdls esetn is lassan, folyamatosan, csigolynknt mozogj, ne legyen

darabos vagy dcgs, ne huppanj, ne legyen a htadnak egyenes szakasza! A
gerinc legyen velt, C grbe alak!
(6) Tartsd meg a medence s a derk semleges helyzett!
Amikor hanyatt fekszel, a hasadat hzd befel s felfel, gy a derekad kzelebb

kerl a talajhoz (de nem rinti azt!), ez a semleges helyzete az gyki
gerincszakasznak.

Ezt a helyzetet tartsd meg minden egyes gyakorlatnl, a derekad nem mozduljon se
fel, se le, se jobbra, se balra! A medencdet is stabilizld a feneked enyhe
szortsval!
(7) Tartsd egyenesen a htad!
Az egyenes ht valjban csak majdnem egyenes, nem kell sz szerint rteni: a

vllak, a bordakosr s a medence egy vonalban annak, de a gerinc termszetes
grbleteit meg kell tartani.
lsben s trdelsben gyakran hagyjuk a gerincet sszerogyni, az gyki gerinc

meghajol, a medence tlzottan htra billen, a mellkas be-, a vllak elre esnek.
Enyhn fesztsd meg a gerincfeszt- s a hasizmaidat, ezzel emeld meg a htad

fels rszt, fejtetvel nyjtzz felfel a mellkast told elre kiss.
Ugyanerre figyelj trdel tmaszban is, hzd be a hasad s emelkedj ki a vllaid
kzl!
(8) Tartsd a lapockkat lent, semleges helyzetben!
Amikor a karodat a fejed fl emeld, automatikusan hzod a vllad a fled fel, ami
feszltsget okoz a csuklys izom fels rszben (stressz). Ezrt a karod
emelsnl figyelj oda, hogy a vllad lent maradjon. Ezt a lapockk lefel hzsval
tudod elrni.
(9) Nyjtzz a lbaddal s a karoddal!
Azokban a testhelyzetekben, amikor a tested teljesen egyenes; a karok a fej fltt, s

a lbak is nyjtva vannak, kpzeld azt, hogy valaki hzza a karodat s a lbadat is
ellenttes irnyba, ezzel teljesen megnyjtva a gerincedet.
Mit szlsz ehhez?


Gyakorlatok

Bemelegts
1. gyakorlat
Hanyatt fekvs, talpak a talajon cspszles terpeszben. Karok a test mellett, tenyr lefele nz.
Belgzs.
Kilgzsre hzd be mg jobban a hasad, s lassan grdlve emeld fel a cspdet. Vll, medence s
trd egy vonalba kerl.
Belgzsre lassan grdlve engedd le a cspd.
Ismtls: 10X

2. gyakorlat
Hanyatt fekvs, a lbakat emeld hajltva a levegbe, comb fggleges, trdhajlatban derkszg.
Karok a test mellett, tenyr lefele nz. Belgzs.
Kilgzsre hzd be a hasad, s lassan emeld el a fejed, aztn a mellkast a talajtl. Karokkal nyjtzz
elre, lbak mozdulatlanok.
Belgzsre lassan grdlj vissza.
Ismtls 10X

3. gyakorlat
Hanyatt fekvs, a lbakat emeld hajltva a levegbe, comb fggleges, trdhajlatban derkszg.
Karok a test mellett, tenyr lefele nz. Belgzs.
Kilgzsre vltva rintsd meg a talajt a lbujjaddal. Sarkadat ne hzd a fenekedhez, derekad ne
emelkedjen!
Belgzsre emeld vissza a lbad.
Ismtls: 6-6X

4. gyakorlat
Oldalfekvs, a fejedet fektesd az egyik karodra, lbak nyjtva. Kar, fej, vll, medence s a lbak egy
vonalban vannak, msik kezeddel tmaszkodj a mellkas eltt. Vllak s cspcsontok egyms fltt
vannak. A has s a fenk enyhe megfesztsvel tartsd az egyenslyt. Belgzs.
Kilgzsre emeld mindkt lbad egyszerre a levegbe, vgig maradjanak zrva. Csp ne essen
htra.
Belgzsre engedd vissza a lbaid a talajra.
Mindkt oldalra vgezd el a gyakorlatot.
Ismtls: 10-10x

5. gyakorlat
Hanyatt fekvs, lbakat emeld hajltva a levegbe, comb fggleges, trdhajlatban derkszg. Karok
a test mellett, tenyr lefele nz. Belgzs.
Kilgzsre forgasd a derekad s a ht kzps rszt oldalra, gy leengeded a trded. Trdek

maradjanak sszezrva, sarkad ne hzd a fenekedhez, vllak maradjanak a talajon.
Belgzsre hzd vissza a trded, majd a msik oldalra is vgezd el a gyakorlatot.
Ismtls: 6-6X

A) gyakorlatsor
6. gyakorlat
Hanyatt fekvs, egyik talp a talajon, a msik lbat nyjtsd fl. Comb feszes, merleges a talajra. Karok
a test mellett, tenyr lefele nz. Belgzs.
Kilgzsre oldalra indtva tegyl egy krt a lbaddal. Amikor hzod fl, belgzs. Medence ne
emelkedjen a lb leengedsnl, ha mgis, kisebb krt tegyl.
Ismtls: 8-8X

7. gyakorlat
Hanyatt fekvs, a trdeidet zrd ssze, s hzd a mellkashoz. Hzd be a hasad, emeld meg a fejed
s mellkasod. Kezek a trden, knyk kifele nz. Belgzs.
Kilgzsre nyjtsd elre az egyik lbad, mg a msikat hzd kzelebb a mellkashoz. A fels test nem
mozdul s a derekad ne emelkedjen! Ha mgis, nyjtsd fljebb a lbad.
Belgzsre cserld meg a lbad, kilgzsre nyjtsd a msikat.
Ismtls: 8-8x

8. gyakorlat
Oldaltfekvs, alkartmasz, a knyk a vll alatt, cspcsontok egyms felett vannak. Vll, medence s
a nyjtott lbak egy vonalban vannak. Belgzs.
Kilgzsre lassan emeld meg a fell lv lbad gy, hogy a cspd ne essen htra.
Belgzsre engedd vissza.
Ismtls: 15-15X

9. gyakorlat
Trdel tmasz, csukl a vll alatt, trd a csp alatt van. Hzd be a hasad, egyenes a ht, emelkedj
ki a vllaid kzl, fejtetvel nyjtzz elre. Nyjtsd htra az egyik lbad s elre az ellenttes oldali
karodat.
Belgzsre emeld meg egyszerre a kinyjtott karodat s lbadat. A has- s farizmok megfesztsvel
tartsd meg az egyenslyt.
Kilgzsre engedd le.
ismtls: 10-10X

10. gyakorlat
Trdel tmasz, csukl a vll alatt, trd a csp alatt van. Hzd be a hasad, egyenes a ht, emelkedj
ki a vllaid kzl, fejtetvel nyjtzz elre. Kapaszkodj meg a lbujjaiddal a talajon. Belgzs.
Kilgzsre lassan nyjtsd ki a trded, gy, hogy a boka, a trd, a medence s a vll egy vonalba
kerljn. Tartsd a derekad a termszetes helyzetben!
Belgzsre lassan engedd vissza a trded a talajra.
Ismtls: 8X

B) gyakorlatsor
11. gyakorlat
Belgzs.
Kilgzsre hzd be a hasad, emeld meg a fejed s mellkasod, majd grdlj fel, kzben mindkt lbad
nyjtsd ki a talajon. A vlladat lltsd meg a cspd fltt, a karoddal nyjtzz elre, gy nyjtsd meg az
egsz htad C alakban.
Belgzsre grdlj vissza hanyatt fekvsbe, hzd vissza a trdeidet is.
Ismtls: 10X

12. gyakorlat
Belgzs.
Kilgzsre hzd be mg jobban a hasad, s lassan grdlve emeld fel a cspdet. Vll, medence s
trd egy vonalba kerl.
Belgzsre vltva hajltva emeld meg az egyik lbad gy, hogy a trdhajlatban tartsd meg a
derkszget. Cspt tartsd vgig a vll s a trd vonalban, a medencd ne billenjen oldalra!
Kilgzsre engedd vissza a lbad, majd emeld a msikat.
Ismtls: 8-8X

13. gyakorlat
Hanyatt fekvs, lbakat emeld hajltva a levegbe. Hzd be a hasad, emeld meg a fejed s mellkasod.
Kezek tarkn vannak, knyk nyitva. Belgzs.
Kilgzsre fordtsd a trzsed egyik oldalra, kzben az ellenttes oldali trded hzd a mellkasodhoz, a
msik lbadat pedig nyjtsd elre. Derekad ne emelkedjen!
Belgzsre csere: fordulj vissza kzpre, hzd vissza a trded.
Kilgzsre fordulj a msik oldalra, s nyjtsd a msik lbad.
Ismtls: 8-8X

14. gyakorlat
Oldalfekvs, fejtmasz. Az alul lv lb nyjtva, egy vonalban van a knykkel, a vllal s a

medencvel. A fell lv lbadat hzd a tested el, karoddal tmaszkodj a mellkas eltt. Belgzs.
Kilgzsre emeld a nyjtott lbad, majd belgzsre engedd vissza a talajra.
Ismtls: 15-15X

15. gyakorlat
Oldals trdel tmasz, csukl a vll alatt, trd a csp alatt van. A vll, a medence s a nyjtott lb
egy vonalban vannak, a has- s farizmok enyhe megfesztsvel tartsd az egyenslyt. A fell lv
karral nyjtzz felfel. Belgzs.
Kilgzsre emeld meg a nyjtott lbad, amg a talajjal prhuzamos lesz. Cspt ne told htra!
Belgzsre engedd vissza.
Ismtls: 10-10X

16. gyakorlat
Nyjtott ls, a karokkal tmaszkodj meg a htad mgtt, ujjak elre nznek, a ht egyenes.
Belgzsre emeld meg a cspd, amg a vllad, a medencd s a lbaid egy vonalba kerlnek. Trd a
mellkast.
Kilgzsre engedd vissza a cspd a talajra.
Ismtls: 8X

Nyjts
17. gyakorlat
lsben tedd ssze a talpad, kapaszkodj meg nyjtott karokkal a lbfejedben vagy bokidban.
Egyenes a ht, fejtetvel nyjtzz felfel, mellkast emeld ki, kzben engedd, hogy a trdeid
kzeledjenek a talajhoz. Tartsd meg 20-30 msodpercig.
18. gyakorlat
Nyjtsd elre az egyik lbad gy, hogy a cspd ne forduljon ki s a lbad dljn oldalra. Hajolj elre,
a nyjtott lbadra, tartsd meg 20-30 msodpercig. Vgezd el a msik oldalra is a nyjtst.

19. gyakorlat
lj szles terpeszben, s hajolj elszr az egyik, majd a msik lbadra. Tartsd meg mindkt oldalon a
nyjtst 20-30 msodpercig.
20. gyakorlat
Helyezkedj el a kpen lthat testhelyzetbe, s hzd a sarkadat a feneked fel, kzben told a cspd
a talaj fel. Tartsd meg 20-30 msodpercig. Vgezd el a nyjtst a msik oldalra is.

Edzsterv
Most mr mindent tudsz! Kezd el gyakorolni a pilatest!
A gyakorlatokat gy lltottam ssze, hogy minden alkalommal minden fontos

izomcsoportot megdolgoztass. A bemelegts a legknnyebb, az A) mr picit
nehezebb, a B) a legersebb, de mindegyik megcsinlhat.
A bemelegts 5 gyakorlatval kezdj mindig, majd felvltva csinld az A) s a B)

gyakorlatsort, vgl gyszint mindig a 4 nyjt gyakorlattal zrd a torndat. Idvel
vgig csinlhatod az egsz mozgsprogramot egy alkalommal.
Minden feladatnl megadtam egy ismtlsszmot, de ez nem szentrs, edzettsgi

szintedtl fggen cskkentheted (6 vagy 8; 4-4 vagy 6-6). De legyen az a clod,
hogy elrd a megadottat. Tbbet csak akkor csinlj (12 vagy 15), ha mr biztosan
profin megy a feladat! Nem a mennyisg a fontos, hanem a minsg!
A gyakorlatsorokat vgezd elszr egy krben, ksbb mr mehet a 2 kr.
Vgl a legfontosabb: mindig minden gyakorlatnl tartsd be a 6 alapelvet s a 9

alapszablyt!
KEZD KHALAD HALAD
1-2. HT 3-6. HT 7-8. HT
A) gyakorlatsor B) gyakorlatsor
(1.) nap
1 kr 2 kr
B) gyakorlatsor A) gyakorlatsor A) + B) gyakorlatsor

(2.) nap
1 kr 2 kr 2 kr
{A) + B) gyakorlatsor}
(3.) nap -
1 kr

Bcszul
Bzom benne, hogy ez lesz az egyik kedvenc pilates tmutatd, amit valaha
hasznltl, s sokig hasznodra lesz.
n imdtam megrni, s hasznlom mg mindig! Rendszeresen el veszem a

munkm sorn, mert rviden s lnyegre tren benne van a lnyeg, a legfontosabb
instrukcik, az alapok. Idnknt nekem sem rt ismtelni.
A gyakorlatokat a mai napig alkalmazom az rimon, s otthon a sajt edzseimen

is. Ezeket nem lehet elg gyakran csinlni, nem lehet megunni, sosem lesznek
divatak. Mindegyiknek vannak haladbb vltozatai, s persze ezeken kvl is mg
rengeteg pilates gyakorlat ltezik. Ez itt csak egy kis zelt.
Biztosan tudom, hogy Neked is nagy segtsget fog adni. Ne feledd, hogy
rendszeresen vgezd a gyakorlatokat, fokozatosan nveld az ismtlsszmot, s
sose feledkezz meg az alapelvekrl s alapszablyokrl!
Ha az edzstervet pontosan tartod, a 4. hten (10 alkalom) mr rezni, a 8. hten (20

alkalom) ltni is fogod magadon a vltozst. A harmadik lpshez, az talakulshoz
mr ltogass meg engem is!
Ksznm, hogy velem tartottl!
J tornzst!
Zsuzsi

Hasznos linkek
Ljkold a Facebook oldalamat!
Kpeket, videkat, tippeket osztok meg pilatesrl, jgrl, tpllkozsrl,
letmdrl.
Figyeld a blogomat!
2 hetente j blogbejegyzst olvashatsz, a leggyakrabban felmerl krdsekre
vlaszolok. Kicsit elmlyednk ebben a vilgaban. Krdezz Te is, vagy szlj
hozz egy-egy tmhoz!
Nzd meg az rarendet!

Mg ha otthon tornzol is, egy hten egyszer rdemes elltogatnod pilates
rra, tisztzdnak benned a dolgok, j gyakorlatokat tanulsz, meg gy
knnyebb, ha nem kell figyelned a paprt magad mellett, rn n figyelek Rd.
Jelentkezz be, vrni foglak!
Gyere magnrra!
tvesszk egytt ezt az e-bookot, ha nem rzed 100%ig biztosnak magad.
Pici elmlet, sok gyakorlat! Megmutatok rajtad mindent; alapelveket s
alapszablyokat, megcsinlunk minden gyakorlatot. Sok minden nem frt bele
ebbe az e-bookba
Krdsed van?
Itt felteheted. Brmelyik frumon. De a legjobb az e-mail.
A gyakorlatok kpei
Modell: Kiss Zsuzsanna (n )
Helyszn: Jma Mozgsstdi
Kpek: www.teddyfoto.hu

Pilates TTM

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Pilates TTM

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Kiss Zsuzsanna

PILATES A tkletes test mvszete

Ez az e- knyv INGYENES kiadvny, teljesen

3 kivtel van: a szveg s a kpek nem mdosthatk, egy

Egybknt kldd tovbb minl tbb ismersdnek, bartodnak hiszen

Ha nem kzvetlenl a www.tokeletesalak.hu weboldalrl jutottl

www.tokeletesalak.hu 1 Kiss Zsuzsanna

Hogyan hasznld ezt a knyvet ......................................................................................................6

Core izmok .....................................................................................................................................9

Helyes testtarts ..........................................................................................................................11

Muszkulris diszbalansz ...............................................................................................................12

A pilates 6 alapelve s 9 alapszablya .................................................................................15

A pilates 6 alapelve ......................................................................................................................15

A pilates 9 alapszablya ...............................................................................................................17

Hasznos linkek .....................................................................................................................41

www.tokeletesalak.hu 2 Kiss Zsuzsanna

Szmos htkznapi emberrel dolgoztam, tornztam

Az ez id alatt sszegyjttt tapasztalatok alapjn kivlasztottam azokat az edzs

Hiszek benne, hogy az emberi test fejlesztshez a leges-

www.tokeletesalak.hu 3 Kiss Zsuzsanna

Az alapmozgsok mindig minden krlmnyek kztt ugyanazok maradnak,

Ez a mdszer segt, hogy egszsges, ers s csinos legyl.

Folyamatosan dolgozok azon, hogy minl hatkonyabban tudjak segteni a

"Szeretnm ha megtanulnd, hogy hogyan lehet harmnikusan

Ebben az anyagban rgtn el is kezdheted...

www.tokeletesalak.hu 4 Kiss Zsuzsanna

Egsz nap robotolnak a munkahelykn, legtbbszr lve. Elfradnak szellemileg,

Mirt van ez?

Elrulom a titkukat. Sportolnak, tornznak, edzenek!

Krdezd meg ket!

Ez az e-knyv a testmozgs elkezdshez ad nagy segtsget Neked rvid elmleti

Mit szlsz ehhez?

kattints ide vagy a kpre s rd be Te is a kommentedet!

www.tokeletesalak.hu 5 Kiss Zsuzsanna

Nos, ebben az e-bookban olyan jl bevlt gyakorlatokat tallsz, amelyeket brmikor

A gyakorlatokbl edzstervet lltottam ssze az e-book vgn, gy knnyebben be

A pilates edzsmdszer az, amire szksged van, mert kvl-bell

Ezzel kapcsolatban egy lnyeges krds

Hogyan hasznld ezt a knyvet

www.tokeletesalak.hu 6 Kiss Zsuzsanna

n a gyakorlattal kezdtem s utna jtt az elmlet, Neked azt ajnlom, elszr

1. lps: Olvasd vgig az anatmiai rszt. Nem tmny, csak a lnyegre

A pilates csak akkor lesz hatsos, ha mellette odafigyelsz a

www.tokeletesalak.hu 7 Kiss Zsuzsanna

A testnk mozgst a mozgatrendszernek ksznhetjk, ami passzv (csontvz;

33-35 darab csigolybl pl fel, amelyeket porckorongok

A 24 valdi csigolya 3 rszre oszlik: 7 nyaki, 12 hti, 5

www.tokeletesalak.hu 8 Kiss Zsuzsanna

A csigolyk minden szakaszon porckorongokkal kapcsoldnak egymshoz, amelyek

A gerinc alapveten nagyon mozgkony, amelyet folyamatos gyakorlssal meg kell

Kt nagy csoportra oszthatk ezek az izmok: gerinchajltk s gerincfesztk, ezek

A hasizmok erstsvel laposabb lesz a has, javul a testtarts, s cskken a ht

www.tokeletesalak.hu 9 Kiss Zsuzsanna

Ezek az izmok kulcs szerepet jtszanak az optimlis mozgs kpessgben, ennek

erector spinae, ami 2 izomvonulatbl ll

www.tokeletesalak.hu 10 Kiss Zsuzsanna

Mit szlsz ehhez?

kattints ide vagy a kpre s rd be Te is a kommentedet!

a fej, a vllak s a medence egyvonalban van

Tartshibrl akkor beszlnk, ha ezek a grbletek eltrnek a semleges llapottl,

www.tokeletesalak.hu 11 Kiss Zsuzsanna

A leggyakoribb tartshibk a hanyag tarts, a lapos ht, dombor ht s a nyerges

A lnyeg, hogy egyes izmaink rvidlsre, msok gyenglsre hajlamosak inkbb,

www.tokeletesalak.hu 12 Kiss Zsuzsanna