Petr Fot

Sport a sprvn viva

> Znov a sacharidov dieta, endorfiny, potravinov doplky, gainery, voln radikly, energetick zdroje a mnoho dalch informac/ Tm 100 recept na rychl pokrmy od mounk po sendvie Kompletn prvodce modern vivou pro profesionln i rekrean sportovce

Obsah
vod Jistota souvislost 7 Kapitola 1 Viva - sport - zdrav 9 Kapitola 2 Fyzick aktivita a racionln viva 15 Kapitola 3 Sport - spch i bez sprvn vivy? 30 Kapitola 4 Fitness a wellness 41 Kapitola 5 Zdroje energie 49 Kapitola 6 Sport, viva a ena 106 Kapitola 7 Velk kapitola o pitnm reimu 120 Kapitola 8 Mlko a mln vrobky - nezbytn soust vivy sportovce? 154 Kapitola 9 Praktick problmy realizace vivy 164 Kapitola 10 Stravovn malch sportovc 188 Kapitola 11 Glykemck index a znov dieta, nebo dlen strava? . . 207 Kapitola 12 Cvien, nava a oxidativn stres 228 Kapitola 13 Cvien, stres a endorfiny 238 Kapitola 14 Potravinov doplky 242 Kapitola 15 Cholesterol a ateroskleroza - strak tiscilet 273 Recepty 280 Seznam pouit a doporuen literatury 345 Seznam tabulek 347 Abecedn seznam recept 348 Rejstk , 350

Jistota souvislost
Mil stoupenci zdravho ivotnho stylu, a tud souasn pznivci fyzick aktivity a sportu, i vy, vyznavai pstovn krsy tla kon din kulturistikou body-stylngem" a - jak doufm - tak vy, kdo jet stle vhte, zda sportovat, tato kniha vm pin dleit, pedevm vak komplexn informace o vznamu vivy jako sou sti modernho ivotnho stylu stejn jako poznatky o viv, kte r jsou jeho nedlnou soust. Dovte se zkladn informace o sou vislosti mezi vivou, sportem a zdravm. Dost mon, e toto nen prvn publikace podobnho druhu. U ns jich vak vylo velmi mlo a pokud vm, jedinou z tch novjch a opravdu modernch je z americkho originlu peloen Optimum Sports Nutrition", jejim autorem je dr. Colgan. Tato kniha m v po rovnn s ostatnmi vhodu v tom, e nejnovj poznatky me shr nout, podrobit kritick analze a konfrontaci s prax a na zklad to ho poskytnout realistick nvody pro praxi. Nelze si tak nevimnout naprosto novch teori, kter zde uvdm pod zornm hlem objek tivn kritiky, abych je mohl nsledn pstupnou formou podat vm, tenm. To ve smuje k jedinmu cli: aby v ivotn styl a va e sportovn aktivita skuten odpovdaly sloganu sportem ke zdra v", nikoliv jeho parafrzi sportem k trval invalidit11. Jsem pesvden, e pro sportovce, povaujc sport pedevm za zbavu a rekreaci, je nejdleitj rozhodnut, ktermu sportu se budou vnovat a nsledovn v jakm objemu a intenzit. Nelze ne vidt, e rekrean sport se v nkterch ppadech s postupujcm trninkem mn v jakousi pseudoformu sportu vkonnostnho. Vy svtlme si proto rozdly mez rekreanm sportem, kter by se ny n dal pojmenovat modernm slovem wellness" {aktivita, kter m za cl dosaen dobrho zdrav a pocitu fyzick pohody), a pon kud intenzivnj odno nazvanou fitness" (innost, motivova nou silm doshnout co nejlep kondice, umoujc sportovci absolvovat aktivity soutnho typu, byt to nutn nemus bt na pro fesionln rovni). Pravdpodobn vm neuniklo, e na kninm trhu se objevily publi kace zamen na vivu, a to z rznch hl pohledu. Z pochopi telnch dvod mezi n nepotm pruky typu Jak rychle, snad no a trvale zhubnout s tou i onou dietou" nebo nkter povrchn paperbacky" z pera stoupenc netradinch vivovch styl, je jich autoi vtinou pochzej ze zahrani. Kupodivu se jich prod pomrn hodn, presto podle mho nzoru nemaj vrazn prak tick vznam, pedevm proto, e tene nedokou pesvdit.

UVO

Nedl mi to starosti, naopak, myslm si, e ve vtin ppad je to jen dobe. Jejich obsah toti nem valnou rove. ten, kter by se jimi dil, vtinou nedocl danho efektu. To nen dno mlu ven do vtru - napklad v ppad pruek radcch jak zhubnout trvale a bez nsledk" tak soudm pedevm podle stle rostouc ho potu lid trpcch nadvhou. Podobn tomu je se zdravm, jak dokazuje neustle stoupajc poet osob, trpcch civilizanmi one mocnnmi. Alespo u ns urit. Knky podobnho typu vtinou zapomnaj na to hlavn - na zdraznn vznamu pravideln fyzic k aktivity. Urit budete marn ptrat po ucelenm pehledu problematiky v ivy, a to a na dv estn vjimky, ktermi jsou finann nkladn publikace jako napklad Jdlo jako jed, jdlo jako lk (viz seznam pouit literatury). Nen divu, e se v tomto smru rdy angauj a sopisy, dokonce i nkter denky. Informace, kter uvdj, jsou vak nutn povrchn, tud nepli objektivn. T mne, e se setkvm se stoupajcm potem lid. kte odpovd n vnmaj vznam racionln vivy ve spojen s pravidelnou fyzic kou aktivitou a berou je jako nedln sousti vlastn pe o zdrav. RNDr. Petr Fot, CSc, erven 2002

Viva - sport - zdrav

Viva a sport - nco, co nen nutn eit? S vivou by nebyl problm, pokud by bn konzumovan strava, nebo spe obecn eeno vivov styl" esk populace, byla sku ten racionln a potraviny dostupn na trhu by se blily kategorii bio4. Pouze za tchto podmnek by byio mon s vysokou pravd podobnost zaruit, e strava bude pojistkou dobrho zdrav. Bohu el, realita je pesn opan. Co se vlastn skrv pod pojmem racionln viva? Je to pesn definovan vivov styl, kter lze snadno realizovat na zklade jednoduchch pravidel, propagovanch pomoc osvtovch sloga n? Odpovd je ponkud pekvapiv: v podstat jde o pestrou sm enou stravu, konzumovanou v pimenm" mnostv. Zpsob stravovn bych mohl pirovnat k volnmu stylu", protoe podle vy jden jednoho z reprezentant odborn veejnosti dn potravi na nen nezdrav1'. Kde tedy hledat piny patnho zdravotnho stavu esk populace? V dalm textu se pokusm formulovat prav dpodobn zkladn piny. Sportovec kontra nesportovec Lze ci, e sportovec se po fyziologick strnce, pesnji eeno po strnce vivov, od sportovce vznamn neli. Pesto meme hovoit o specifickch situacch, kdy viva mus bt jin. ne je ob vykl strava populace. Jist sami uznte, e napklad pi ^rekrea nm" beckm maratnu nelze jako oberstven pout mlko. Dou fm, e se nikdy nesetkm s absurditou, kterou by byl mln zvod" sponzorovan mlkrnami s podmnkou, e astnci budou pouvat jako oberstven erstv mlko. Kupodivu vak nikomu ne pipad zvltn, e sponzorem sout sportovc (vetn profesi onlnch) jsou vrobci kofeinovch limond nebo piva! Pipad mi tragkomick, e kofein a alkohol mohou zcela beztrestn konzu movat rekrean sportovci v rmci nesoutnch vkon a amatr skch zvod, a to dokonce v mnostv, kter by lkai bez vhn oznaili za nvykov, ne-li pmo zdrav ohroujc. ivot je pln paradox. Napklad psn vegetarini a kulturist tvo v pstupu k vivovmu stylu absolutn protiklady. Pitom nelze kategoricky prohlsit, e jedni i druz si vznamnm zp sobem kod. A u je pravda na t i on stran nebo spe n kde uprosted, pokud trnujete vcekrt tdn, mli byste vn pemlet o tom, e muste jst nejenom vce, ale pedevm kva litnji.

KAPITOLA 1

V em spovaj rozdly mezi trnovanm sportovcem, rekre anm sportovcem a nesportovcem? Po fyziologick strnce je mezi nimi stejn rozdl jako mezi merce desem a trabantem. Adaptace na zt trnovanmu lovku do vol vy vkony, protoe nron a pravideln trnink zpsobil roz voj funkceschopnosti vtiny orgn. Organismus vrcholovho sportovce um zvldat nron trnink i psychick stres, spojen se soutenm, Nevad, e nejste sportovnmi mercedesy a nechcete bt profesio nly - i pro vs je uiten nutit organismus k rozvoji funkceschop nosti orgn, teba jen proto, e se vm to me hodit pi mimo dn zti. O dleitosti dobr fyzick zdatnosti ve vztahu ke zdrav ani nemluv. Jen pklad: kdy dobe trnovanho rekrea nho sportovce pekvap infarkt, m vrazn vt anci pet. Se stravou je to jako s palivem do auta - do kvalitnho muste tan kovat minimln 98oktanov benzin, star vysta s 91 oktanovm. Co by se stalo, pokud bychom do trabanta nalili lOOoktanov? Asi by se zvil vkon, ale souasn by hrozilo pokozen motoru, kte r pro takov palivo nen pizpsoben. Kdy ve stejnm smyslu bu deme uvaovat o viv lovka, shodu nenajdeme. pikov vi va neme ohrozit zdrav a vkonnost nesportovce. Naopak, zajist mu vechno, co potebuje, a dopln to, co mu chyb, Jet jednou zdraznm: strava je velmi dleit bez ohledu na to, kdo ji konzumuje. Je toti zkladem zdrav. A bez nj se sportuje velmi obtn. To je dvod, pro tato kniha nepojednv pouze o viv, ale tak o zdra v a jeho souvislosti se sportem. Velk prostor jsem vnoval mldei, j sprvn viva zajisti lep zdrav, a tak umon pravidelnou sportovn aktivitu bez rizika po kozen zdrav. Viva mldee m spoustu skal, protoe ji zs ti zajiuj rodie a z relativn men, ale pesto vznamn, kola, Pokud je dt v situaci, kdy ani doma, ani ve kole nen se stravou vechno v podku, dve i pozdji se to negativn projev. Mrz mne ignorance ze strany tch, kdo se staraj o sportujc mlde, te dy trenr a rodi. asto maj jen chab znalosti vivy a spor tovn fyziologie. Nelze se divit, e nkter dti na chronick pet en a nekvalitn vivu doplcej pokozenm zdravm. Zkuste nejen trnovat, ale tak se vzdlvat. Kad innost, m-li

10

pinst uitek, v tomto ppade lep zdrav a pocit uspokojen z dob r fyzick kondice, mus vychzet ze znalosti problematiky, m jsou hlub, tm vtho spchu doshnete. V opanm ppad se me stt, e budete vsledkem svho sportovnho snaen zkla mni, ppadn si pivodte nebo zhorte zdravotn problmy. Informace jsou zkladem poznn a pokroku Informace jsou nutn, ale mohou bt dvojsenou zbran". m vc autor, tm vc nzor a pro tene vt dilema, kter doporuen pout v praxi. Tento fakt vak nen typick jen pro vivu - nzoro v nejednotnosti se toti nevyhnete v dnm oboru! Nezbv te dy ne pi volb individulnho ivotnho a vivovho stylu vych zet 2 informac zskanch z literatury, zpracovanch vlastnm rozumem a ovench osobn zkuenost. Jin een neexistuje kad jsme toti jin. Tak v ppad vivy plat: nic nen ern anf bl. Jsme jenom" lid V dn jin oblasti nejsme tak mlo dsledn jako v pstupu ke stravovn. Rdi zneuvme fakt, e populrn-vdeck publikace neposkytuji konkrtn nvod jak js. Nepochopili jsme, e kad nvod nutn mus zobecovat, jinak by nebyl pouiteln v praxi. Hor je, e je nutn poskytnout od po vd i na otzky, kter vda do sud uspokojiv nevysvtlila. Motorem polemiky ze strany uivatel je fakt, e jsou schopni kvalitnch vkon, pestoe jejich strava je naprosto standardn. Stoupenci alternativn vivy zase tvrd, e i oni jsou schopni tho. Zastvm proto stejn nzor jako jeden z koleg, kter prohlsil, e k cli vede mnoho ces. Vysvtlenm je individualita, nikoliv nedleitost toho, co jte! Jak by asi byl v kon v ppad, e by viva byla na pikov rovni? Urit se mnou budete souhlasit, e mnohem lepil Kde sehnat informace a jak je tdit? Zkuste se inspirovat sezna mem pouit literatury. Narozdl od vtiny strunch brourek, opisujcch i bez odborn korektury upravujcch oven fakta", najdete v pouitch pramenech mnoho zajmavho. Pokusm se vm piblit ti naprosto zsadn novinky, kter mete bez obav vyzkouet v praxi, ani byste ekali na jasn vdeck dkazy. Ne bojte se - nic neriskujete, mete jen zskat. Nemohu vak vylou it, e vm se neosvd. To jet neznamen, e jsou myln! Ne-

11

odvrhujte testovanou teorii po jedin nevydaen zkouce. Vsle dek toti zvis na ad okolnosti. Kad jsme jin, vznamn se mohou liit vnj podmnky pi testu, ale tak stav, ve kterm ho absolvujete. V jedn ze svch publikac jsem se zmnil o tom, jak na zobeco vn v oblasti medicny neblaze doplcej pacienti. Fandm lkam, kte jsou schopni dlat si z modern medicny legraci konstatov nm, e vechny lebn postupy se formuluj pro fiktivnho, proto e univerzlnho prmrnho pacienta, ktermu se vtipn k Mis ter Avarage" (esky pan Prmrn). Netvrdm, e je chyba vychzet z obecn platnch zkonitost, ale k spchu v jakmkoliv oboru vede pedevm respektovn individuality. Pro tedy, vdom si poteby praktickch doporuen, ovem za pod mnek individulnch odchylek, pi publikace, kter v uritch sm rech zobecuj? Dlm to proto, e kad problm m navzdory skalm individuality nkter shodn zkladn rysy. Jestlie trpte nadvhou, neexistuje nepehledn mnoho monch pin. Bud se dlouhodob pejdte a v organismus po jist dob u nen scho pen zven pjem kompenzovat zvenm vdejem v klidu i cvi enm, nebo je pvod problm v hormonln porue. Ta zase m e mt pinu v ddinch dispozicch. Nelze vylouit ani tet variantu, kterou je infekce, psobc vak pouze u geneticky pre disponovanch jedinc. Obezita bv vsledkem psoben kombi nace uvedench faktor, byt vylouit nelze ani vedlej inek pou it nkterch lk. Relnou anci na spch ppadn redukce nadvhy m pouze ten, kdo zhodnot pravdpodobnost psoben vech faktor a pokus se je eit soubn. Postup cestou nej menho odporu pouitm komern redukn diety nikdy problm nevyeil. To doke jedin komplexn lebn program. Pokud se m nco spn vylit, mus bt znma pina. Situace ve viv sportovce je veimi podobn - i v tomto pipadaje nutn respektovat individualitu danou vkem, pohlavm, zdravotnm stavem, typem aktivity (objemem a intenzitou zaten) a technick mi podmnkami sportovn soute. Mus bt respektovn vliv stav by tla stejn jako dalch ddinch dispozic. A pot lze eit skladbu stravy a ppadn pouit specilnch doplk.

Zhodnocen individulnch dispozic je jedinou cestou k formulaci funknho systmu vivy.

12

V em je zkladn problm realizace takovho programu? V tom, e jsme pohodln, Setrvvme u zvyklost, kter v ns vy pstovala rodina a kola a jejich pouit si zdvodujeme selskm rozumem. Neradi experimentujeme, nejmn tehdy, ctme-li se zdrav a spokojen se svou fyzickou kondic. V takovm ppad zdnliv nen co mnit. Ani se nm nechce, protoe jakmile zjist me, e realizace novch doporuen vyaduje teoretickou ppravu, praktick testovni a nslednou analzu vsiedk, ztrcme eln. Najdou se nadenci, kte se rozhodnou ke sv aktivit pistoupit vdecky" a zadaj zpracovn programu vivy specialistovi. Nemm nic proti profesionlnmu pstupu i v rekreanm sportu, naopak. Ale...

Pokud podlehnete nabdce nkoho, kdo slibuje vypracovn individulnho jdelnku, ani by vs musel vidt nebo ani by vyadoval podrobn osobn daje, vyhoditi jste penze! Zaplatte mnoho penz za pr strnek textu, zpracovanho neodbornm potaovm programem.
Nezbv ne na sob pracovat na zklad znalost sebe sama a prostudovan literatury. Vnujte as analze zpisu jdelnku vetn druhu potravin a objemu a druhu tekutin, ten pak pouijte k hodnocen jejich vlivu na vkonnost a kvalitu regenerace. Stejn postupujte v ppad pouit potravinovch doplk. Zapisujte si subjektivn pocity a mte-li monost, pidejte i objektivn hodnoty, kter je mon zskat jednoduchmi kontrolnmi testy vkonnosti, zpisem zmn tlesn hmotnosti a objem svalovch parti, p padn i biochemickm vyetenm. Pokud se oekvan, realisticky postaven vsledek nedostav do pl roku, muste systm pehod notit. Pitom postupujte krok po kroku! Urit jste u nabyli dojmu, e pod jen muste. Jinak to nejde, protoe bez systematinosti se nedopracujete k dnmu v sledku. Doporuuji vypracovat si pln, kter je nutn dodrovat za kadou cenu. Jakkoliv ivelnost vynaloen sil znehodnot. Vlastn zkuenosti mete konzultovat s tmi, kdo se sna o to t, napklad pi pleitosti asti na amatrsk souti. Zska n informace vak muste pefiltrovat", protoe vtina vmi oslovench nekriticky obhajuje vlastn metody dokonce i v ppa-

13

d, e jim osobn nebyly nic platn! Nejhormi rdci jsou stou penci njakho konkrtnho postupu i stylu, kte se sna druh pesvdit o vlastn pravd za kadou cenu zpsobem, kter lze parafrzovat takto: Pokud to nebudete dlat tak, jak km, pat n skonte-" To nem prvo tvrdit ani tenT kdo tak jistho sp chu doshl.

Kad si mus zvolit vlastn cestu.

14

KAPITOLA 2

Fyzick aktivita a racionln viva

V poslednch letech lkai a specialist na vivu drazn upozor uj, e tlesn pohyb a racionln viva jsou zkladnmi podmn kami dobrho zdrav. Nejsou vak viva a sport pedevm plei tost k byznysu? Urit ano. Ale to je realita, protoe byznys je za vm. Bosi bhat nememe, kolo tak mus mt uritou technickou rove, jinak je vlastn nebezpen, tenis nelze hrt bez dobr ra kety, protoe jinak dojde k pokozen kloub, a tak by bylo mon pokraovat. Nevhodn sportovn vbava vm ubl, msto aby pi nesla uitek. Stejn to je s vivou! Vrobci doporuuj konzumovat pedevm jejich potraviny a potra vinov doplky. Pitom ikovn vyuvaj poznatky modern vdy. Vimnte si, e plat mra m vt sortiment, tm silnj tlak reklamy". To vak spotebiteli nepin jen prospch, naopak, je to pro nj velk dilema. Co jst? V em bhat? Abyste na doporuen uveden v vodu nezapomnli, sbor svto vch odbornk vm to drazn zopakuje. Pouije k tomu hodn jednoduch osvtov materily. WHO (Svtov zdravotnick orga nizace) a FAO (Organizace OSN pro vivu a zemdlstv) nap klad rad, abychom se nepejdali. Mme jst peste, ale stdm, a ze stravy si mme vybrat jen to nejlep. Mli bychom pi nkupu potravin dbt na hygienu, bedliv kontrolovat jejich kvalitu a n sledn si hygienicky ponat pi pprav pokrm a skladovni po travin. Sprvn, ale to bychom nejprve museli vdt, jak na to. Nikdo ns vak neu, jak to dlat! Akoliv se vivou zabvm u dlouho, stle nechpu, co se mysli onm vybrat si to nejlep", Vtina lid si tento pojem spoj s nejdrami po travinami, jin s relativn nejchutnjmi. Dal prohls, e na nkup kvalitnch potravin nemaj dost penz. Nepoprm, e v nkterch p padech jsou racionln a biopotraviny vrazn dra ne ostatn. V tch materilech se doporuuje aktivn pohyb s clem udret se ve form, protoe z toho pramen pocit dobrho zdrav. Podle m ho nzoru vak nesm jt o pocit", ale o jistotu. V kontextu s poci tem dobrho zdrav mne napad parafrze jistho ren, vtipn glosujcho astou realitu: sportem k trval invalidit". Pravda je, e sport (by jen amatrsk) nen bez relnho rizika akutnho zran n, nkterm nekriticky se petujcm sportovcm hroz i trval nsledky. To me bt voda na mln tm, kdo sport nevyhledvaj. Je jich hodn, vce ne je zdrvo. Navzdory proklamacm nkterch sttnch orgn a zjmovch or ganizac se mi nezd, e by se v poslednch nkolika letech rozil

15

masov rekrean sport nebo stoupl poet lid, sportujcch individu ln. Naopak >e jist, e dky dostupnosti informac ze Zpadu se nm dostv mnoha rad, vydvanch za moudr. Dovdme se, e pravideln sportovn aktivita je jednou ze zkladnch soust zdra vho ivotniho stylu. No, to je tedy objev. Nyn jde o tot jak velk (nebo spe jak velmi mal) st esk populace m snahu dit se doporuenm realizovat vechny sloky modernho ivotnho stylu. Zkladn fakta Sportovat je vhodn, uiten a zdrav prospn. Pro mnoho lid je to dokonce pmo ivotn poteba. Jenome sportovat me jen ten, kdo je relativn zdrav, O vznamu pojmu relativn ns mohou pouit napklad paraplegici soutc na paralympid. Prv oni mi slou pi konzultacch jako pklad pro klienty, jim nechci uznat vmluvy typu moje nadvha nen moje vina, j sportovat nemohu, protoe mm zdravotn problmy". Tvrdm, e i ti, kdo maj do ide lnho zdrav daleko, napklad star lid, mohou sportovat, dokon ce jim to prospje. Tot plat napklad pro diabetiky i kardiaky, O tom, jak me bt sport prospn, by mohl vyprvt jeden lka, psobc ped lety ve vrcholovm sportu, kter m jako kardiolog velk spchy s psobenm nadstandardnch sportovn-rehabilitanch program pro kardiaky po infarktu. Pohyb je ordinovn po operacch kyl, byf jen jako prevence trombzy a zpalu piic. Ne blah vliv fyzick neinnosti lze demonstrovat u pacient, kte jsou dlouhodob upoutni na lko. Dojde toti k zsadnmu poklesu funkn zdatnosti a bytku svalov hmoty. Plat pravidlo, e orgn, kter nen nucen alespo obas pracovat naplno, zakrn. V ppad svalstva je pesnj vraz svalov dystrofie. Pod tmto od bornm pojmem se skrv situace nebo stav organismu, kdy pod vli vem psoben rznch faktor (fyzick neinnost, strnut) dochz k pliv ztrt svalov hmoty a do jist mry k jej nhrad hmotou tu kovou. Dojde ke snen fyzick vkonnosti se vemi jejimi dsledky. V odbornch kruzch se nediskutuje o tom, zda pravideln fyzick aktivita je nebo nen zdrav, dokonce ani o tom, e by {a na neetn vjimky} existovaly njak zvan dvody, pro cel ivot necviit. V se o tom, e pravideln fyzick aktivita je velmi dobrm antistresorem. Pokud tedy akceptujeme, e sport je zkladn pod mnkou zdrav a e tot lze ci o kvalitn viv, vyplv z toho, e

16

pravideln cviit a sprvn se stravovat je nutnou podmnkou do saen a udren zdrav. V lidskm tle se me kdykoliv cokoliv po rouchat, neho me bt nedostatek, nco me bt vrozen ne dokonal. Vdy to m njakou pinu, vdy to zpsob problmy. Existence organismu stejn jako sportovn vkon jsou zaloeny na pemn ivin na energii. iviny dodv viva, energii produkuj vechny buky, Hodn energie je teba pro rst a innost srdce a sval, co tm vce plat u sportovc. Nicmn jst se mus, i kdy se nesportuje. Dleitj je vak konstatovn, e nen jedno co jte, pestoe konzumujete dostatek energie. Nepotebujete toti jenom energii, ale tak adu dalch ltek, kte r jsou nezbytn k udren schopnosti pijatou energii vyut, Pod statn pro zdrav nen dostatek i dokonce nadbytek energie, nbr kvalita stravy. Jiste vce a lpe mus jst ten, kdo ja mimodn fyzicky zaten. V tto souvislosti mne napadaj parafrze vrok pana Wericha. Odleheme jimi such text: Sportovat se mus, aby se bylo zdrvo, jst se mus sprvn, aby se mohlo bti zdrvo. Kdy u lovk jednou je, tak by ml koukat, aby byl pokud mono zdrav. Kdy tak o tom vem pemlm, km si: Pro svmi nemocemi otravovat svoje blin"? Kdy toti jedno nebo druh, nebo dokonce nedej boe oboj, nen v podku a navzdory tomu jste vrcholovm sportovcem, uvdomte si, e i vm hroz vysok pravdpodobnost, e se doijete naplnni sloganu sportem k trval invalidit". Pipo jm dal slogan, kter byste se mfi snait nenaplnit: Dlouhodob nevhodnou vivou a chronickm petenm k poruchm zdrav Zdrav je to nejdleitj- jak jsme na tom? Pedevm my sami zanedbvme pi o svoje zdrav, protoe systematicky poruujeme ivotn styl a nechodme na praviden preventivn lkask prohldky, Navzdory tomu, e vtina z ns pi o zdrav podceuje (vlastn prv proto), chodme k lkam vznamn ast ji ne obyvatel vech zpadoevropskch zem.

17

V zpadnch zemch lid navtvuj lkae jen v nutnch ppadech. Malikosti e samolenm. Vysvtlen spov v konstatovn, e tam zaplatte hodn penz u jen za to, e otevete dvee ordinace, a jet vce, kdy lkae zavolte dom. Mimochodem, tot se chyst i u ns. My vsak chodme k lkai, a kdy jsme nemocn. Presto tam chodme astji! Co z toho logicky vyplv? Pece fakt, e opravdu jsme vce nemocn. Pravdpodobn by bylo jet h, pokud by k lkai chodili vichni skuten nemocn. Stle je toti hodn lid, kte k lkai nejdou. Je teba, abychom se o svoje zdra v starali vas a sami, protoe medicna stte jet nen ani zdaleka vemocn. Ve svtle tchto fakt zn naprosto paradoxn konstato vnu e a v porovnn s vysplmi stty nadprmrn nemocn, zdrav je pro ns jednou z priorit. Obvm se, e je to jen frze. Realita, nikoliv prezentace osobnch nzor ei nejsou pli vstcn vi investicm do pe o vlastn zdrav. Potvrzuje se platnost dalho ren, toti e zvyk je elezn koile". Ukazuje se. e vtina populace odmtne investovat do svho zdra v nebo do lby, by by to pravdpodobn pomohlo, jakmile se do v, e lbu nehrad pojiovna. Vysok nemocnost esk populace se vtinou vysvtluje psobe nm nepznivch vnjch vliv, mezi n pat nejenom ivotn pro sted, ale tak politick a ekonomick klima. Pitom je mimodn zajmav, e v porovnn se zpadn Evropou je u ns spoteba l k mnohem vy. Ani ve vskytu chronickch degenerativnch ci vilizanch onemocnn na tom nejsme dobe, pokud dokonce ne tm nejhe. Tak nejsme dni hubeoui, by v tomto smru jsou na tom v ad civilizovanch zemi he, o USA ani nemluv. Mon e v tomto okamiku se nabz prostor pro kritick pohled na modern medicnu, Nepovauji se za povolanho, proto pouiji n zory zkuench lka, autor publikace Poetilosti a omyly v me dicn", profesor irsk univerzity krabnka a McCormicka. Ruko pis z roku 1989 vynik kritinost a svm zpsobem jasnozrivost. Jak jinak ne zcela bez obalu, i kdy s jistou dvkou nadszky, mo hou o problmech medicny pst novini? Takov pohled na sou asnou medicnu nabz publikace americk nvestigativn novin ky McTaggartov. V eskm pekladu je nazvna Co vm lkai neeknou", originl je z roku 1996. Doporuuji ke studiu. Problmy modern medicny se vak netkaj pouze j sam, nbr pmo v deckho zkladu humanitnch vd. Zdrazuji to zmrn, protoe

18

chci tene upozornit na mimodn zajmavou publikaci, nazva nou Biologie jako ideologie", jejm autorem je dr. Lewontin (origi nl jez roku 1991). Kdo me za to, e nejsme tak zdrav, jak bychom mli a do konce mohli bt? Nabz se jednoduch odpov - my sami, protoe se o sebe ne starme. Odborn veejnost vak nevkusn asto hled vinka v obtn specifikovatelnch vnjch a vnitnch faktorech. asto je to pravda, jindy jen polopravda, kter problm clen zamluje. Me dicna nedoke ony faktory pesn specifikovat, byf si sama uv domuje, e by to pineslo velk pokrok. Snahy uritch zjmovch skupin lze sice zaznamenat, ale stt vsledky jejich analz nere spektuje, protoe si uvdomuje, e nedoke zajistit npravu, na pklad pomoc psn kontroly dodrovn sprvn vrobn praxe. Radji prohlauje, e vechno je v norm. Pkladem me bt pro blm kvality pitn vody. Je snad argumentem konstatovn, e v mnoha zemch je to jet hori? Mme se tm utovat? Produ centm i kontrolnm orgnm by to tak asi vyhovovalo. Ono toti nikdy nen tak ze, aby nemohlo bt he. O tom, e lba sama me bt pinou jinch vnch poruch zdra v, se vtinou taktn ml. Zjem na jejich konkretizaci nem ani stt, mohlo by se toti pijt na to, e piny jsou a pli asto ve pat nm ivotnm a pracovnm prosted. Soukrom podnikn pin dal problmy, protoe firmy asto neposkytuj zruku vhodnho pracovnho prosted. K nprav by se musela podniknout finann a organizan sfoit opaten, kter by soukromnky i stt nenos n ekonomicky zatila. Tak kontrola by byla mimodn nron. Jako pklad sta uvst negativn vliv elektromagnetickho smogu, prmyslovch exhalac, zvenho radioaktivnho pozad, poruov n bezpenosti prce v rizikovch provozech atd. Nen divu, e je zde tendence za hlavnho vinka oznaovat podceovn vznamu preventivnho psoben zdravho ivotnho stylu. Jiste nevhodn ivotn styl spjat se systematickm a celoivot nm poruovnm i tch nejjednoduch zsad zdravho ivota je nezvisle na ivotnm prosted vysoce pravdpodobnm, vznik nemoc provokujcm faktorem. To vak nen vechno, Zsadn ro-

19

li ve vzniku chorob toti hraj vrozen vlohy (ddinost), kter se mohou, ale nemusej projevit, Jak to bude, zvis nejenom na onch nespecifikovatelnch" faktorech, ale tak na ivotnm sty lu. To mne vede ke konstatovn, e ten, kdo m vrozen dispozi ce k vnmu onemocnn, by ml o prevenci dbt mnohem vc ne ten, kdo je pirozen odoln a nen poznamenn dnm ge netickm stigmatem. Otzka vak zn, kdo nen poznamenn. Lkai si stejn jako jejich pacienti zvykli na falenou pedstavu, e medicna l dky systmu podvn lk. Zkladn motiv pro tako v ponn lze vidt ve snaze maximln zkrtit prbh by. Z to ho plyne tendence pouvat m dl silnj (souasn i dra) l ky, protovan farmaceutickm prmyslem. O co tedy jde? Nikoliv o zdrav, ate o penze! innost novch lk zstv, pes zejm pokroky, sporn a mnohdy, ne-li tm vdy, pin riziko nepzni vch vedlejch ink. Navzdory hektickmu sil medicny vtina nemoc nadle odolv jakkoliv lb, dokonce se vracej i nemo ci povaovan za zlikvidovan. Hor je, e se tak objevuj nemoci nov, jejich pvodci vtinou jsou mutovan viry. Jejich schopnost vyvolat chorobu stoup v dsledku klesajc imunity, dost mon za vinn okovnm a zneuvnm antibiotik, pedevm v ppad, e jsou podvna ji v prvnch obdobch ivota. Mon m klesaj c imunita tak jin piny, ate o tom je na tomto mst zbyten po lemizovat. Podstatn je, e lba bu nen inn, nebo se prota huje, ppadn dokonce nikdy nekon. Nechci tvrdit, e za nepzniv stav me jen medicna a neinn lky. Hlavnmi vinky jsou sami pacienti, kte asto lky bezdvod n vyaduj, aby je nakonec neuvali tak, jak by mli. Bn je pe chzen" nebo pinejmenm nedolen chipek a jinch banl nch" onemocnn, napklad znt hornch cest dchacch. dn z tchto onemocnn nikdy nen banln! m dl vce lka piznv, e jsme dky modern medicn zapo mnli na tzv. komplementrn medicnu, tmto nzvem se oznauj doplkov postupy, vyuvajc podvn prodnch liv nebo p rodnch rehabilitanch postup. Nkter z nich modern medicna dokonce povauje za anachronismus nebo pmo za podvod. Mno ho pacient, kterm modern medicna nepomohla, zane pem let o tom, e vyuije nabdky rznch odvtv alternativn medicny, pestoe se j ped vznikem onemocnn vysmvalo a navzdory to mu, e ji klasick medicna odmt. Do jak mry je takov een spn, je tk prokazovat. Obhajoba alternativn medicny nen

z m strany absolutn. Napklad tk diabetik 1. typu se asi ne me vylit popjenm aje z borvkovho list nebo fazolovch slupek. Ale co kdy ano, ovem v ppad, e by k tomu on sm pi stoupil za podmnky prbn kontroly stavu? Co je vlastn sprvn? Kupodivu i u ns lze zaznamenat zajmav jev: m dl vce lid se uchyluje k samolen, vyuvajcmu alternativn postupy bn v do bch, kdy lka bylo poskrovnu. Nejastjmi prostedky v souas n dob pouvanmi ke korekci zdravotnho stavu a k prevenci vak jsou voln prodejn lky a potravinov doplky. K jejch pouit veej nost oteven a clen nabdaj reklamy, propagujc (v nkterch p padech zavdjcm a neetickm zpsobem) lebn inky. Dalmu rozen takovch postup brn pedevm mdia, zveejujc proti chdn informace. Na jedn stran popisuj nespchy medicny, aby na stran druh negativn hodnotila alternativn medicnu. Navzdory pochybm nkterch farmaceut a lka o innosti vol n prodejnch lk a potravinovch doplk jejch prodej stoup. Fakt je, e taktika odprc potravinovch doplk je pinejmenm svrzn. Kdy selhalo en informac o jejich neinnostl. pou vaj poplan zprvy o jejich kodlivosti. ada stt dokonce zak zala prodej nkterch z nich, vetn tch, kter jsou spn pro dvny u adu let. Mimo hru vak zstv prodej vtiny voln prodejnch lk, jejich sporn efekt a naopak pravdpodobn ne pzniv vedlej inky jsou vdecky oveny. Dvod je jasn ohromn zisk, plynouc z jejich prodeje. Spory mezi stoupenci tradin zpadn a alternativn vchodn me dicny a zastnci samolen na stran jedn a tmi, kdo vykon vaj odbornou lkaskou pi, na stran druh jsou m dl ostej . Myslm, e sprvn je umt se zorientovat a pot pouvat jak samolen, tak modern medicnu. Prevence? Piny neutenho zdravotnho stavu populace jsou na zklad pedchozho vkladu na prvn pohled jasn. Nikoliv u na pohled druh Stao se zvykem za jednu ze zkladnch pin oznaovat ne dostatenou prevenc. V pedchozm textu jsem zdraznil, e nemocem je nutn {a mon) pedchzet, ili podporoval jsem aktiv n pstup k ochran zdrav. V kontextu s tm upozoruji na jeden velmi oehav bod, kterm je hazard celoplonho okovn proti

21
| ::!'..; A :.. .

cel ad nemoc, mez nimi pedevm proti chipce a velk skupi n jinch virovch onemocnn vetn hepatitidy. Primrn prevence by mla spovat v individuln sestavenm mo dernm ivotnm stylu. Jeho innost vsak me bt vrazn pod poena dlouhodobm podvnm nkterch potravinovch doplk. Praktick zkuenosti a vdeck dkazy jsou potvrzenm jejich efek tivity. Mon vs to pekvap, ale kupodivu ani prevence nen pros ta kritiky. V tomto smru pipomenu lkae Skrabnka a McCor* micka, kte jej vznam zlehuj tvrzenm, e mlad, a tud relativn zdrav lovk k pouit preventivnch postup neinklinuje. Podle n kterch koleg, a nyn dokonce i podle nzoru FAO, me stedn a pedevm star generaci straen chorobami znan traumatizovat. Netvrdm, e to nen pravda, ale jak jist uznte, velmi asto ani straen nen nic platn. Vtina veejnosti ignoruje vzvy k pra videln nvtv lkae. Nedb varovn, e kouen a nadbytek al koholu pokozuj zdrav, prevenci povauje za luxus a odmt platit za nvtvu lkae, kter by komplexn zkontroloval jej zdravotn stav. Mon e skutenou pohnutkou je opak, toti strach, e by se njak problm pece jenom objevil. Je to dost pravdpodobn. Nelze vylouit ani situaci, kdy si lka pacienta udruje, protoe mu to pini pm zisk. Vychzej knky jako Hled se zdrav lovk" dr. Bukovskho, Co s doktorem" dr. Vogeltanze i Sm sob doktorem" dr. Cingroe. Obvm se, e nemaj vznamn vliv na pstup lid k pre venci i lb. Mon e pstup k medicn prezentovan zmnnmi autory souasn uspchan a materialisticky za loen populaci nevyhovuje. krabnek s McCormickem vysvt luj zvyk asto navtvovat lkae zbytenm zdrazovnm v znamu prevence. Je to naprosto vstin odhad vvoje medicny s jejm clenm straenm chorobami. Dky tomu mdia upozor uj na nebezpe rostoucho vskytu vnch civilizanch one mocnn, ktermi podle jejich nzoru jsou osteoporza a obezi ta, infarkty a tk neurzy. Lid pitom vd jen velmi mlo o zvanosti virovch onemocnn. Nesmysln je zveliovno riziko onemocnn BSE, stejn jako se zdrazuje tvrzen, e l ba AIDS a Alzheimerovy choroby je v nedohlednu. Pes vechna varovni dl poruujeme jednoduch pravidla zdrav ho ivotnho stylu. Bezstarostn pomjme, e daleko vt riziko hro z nikoliv ze strany nevylitelnch onemocnn, ale pedevm ze strany hlavnch zabijk", tedy infarktu a mozkov phody, o rznch

22

formch rakoviny ani nemluv. Kdo z laick veejnosti pochop, e hlavn pinou snen pirozen obranyschopnosti organismu proti novm formm virz je ji prokzan zneuvn antibiotik nov ge nerace? V kontextu s tmito chmurnmi prognzami se me zdt vznam prevence, stejn jako jejch soust, tedy sportu a vivy, malichernou a vznamn nepsobc zleitost. Pokud jsem se zmnil o medializaci a zveliovn problm nkte rch onemocnn, ml bych tak prohlsit, e naprosto tragikomicky vyznvaj v tisku uvdn doporuen, jak tmto onemocnnm pedchzet. V ppad osteoporzy je to vydatn konzumace ml nch produkt a v lepm ppadn podvn evnho potravinov ho doplku, obsahujcho obtn vyuiteln vpnk, lidem ve star m vku, kdy u nco takovho neme bt nic platn. O tom, do jak mry je to inn prevence, je mon diskutovat. V ppad os teoporzy jde o to, e ani pi pouit naznaench samolebnch postup se situace nezlep, naopak, zv se riziko kehnutf cv vi nou ukldn pebyten pijatho vpnku msto do kost do cvn stny, ppadn i riziko vzniku ledvinovch kamen. 1. Zkladnm prostedkem ochrany ped pedasnm vznikem jakhokoliv onemocnn by mla bt prevence, sestvajc z prostedku aktivn sebeobrany, zahrnujc modern racionln vivu a pravidelnou fyzickou aktivitu, doplnnou rznmi postupy psychick relaxace. 2. Lze oekvat, e navzdory momentlnm diskusm o innosti uvedench postup budou v daleko irm mtku vyuvny potravinov doplky a voln prodejn lky. 3. Preventivn medicna by mla mt vyhrazen prostor pro psoben, pokud je riziko negativnho vlivu vrozench dispozic k vnm onemocnnm prokazateln vysok. 4. Znan stoupne rozsah slueb medicny proti strnut. Co je to medicna proti strnut Jist vs upoutal bod 4. Je zaazen clen. V USA toti vznikl nov obor medicny zvan anti-aging medicn" (medicna proti strnut). Jde o specifick odvtv preventivn medicny. Lka peuje o klien ty ve vku mezi 40 a 55 lety pedevm pravidelnmi kontrolami, na jejich zklad doporuuje individuln rehabilitan a regene ran postupy a prostedky. Motivem nvtvy lovka uvedenho vku u takto specializovanho lkae by mohla bt obava ze st

a je doprovzejcch zdravotnch problm, ale stejn tak by to m la bt snaha zabrnit pedasnmu opoteben a vyerpn- Je to jaksi oprvnn a funkn protivha vnitn fyziologicky neinn plastick chirurgie, Obvm se, e obrana proti pedasnmu str nut se u ns ujme a za adu let. Svt informac Mdia jsou mocnou, nepzniv psobc zbran v ppad, e pre zentovan informace jsou neodborn i tendenn. Jen naivn lo vk si me myslet, e v e ch n y skuten jsou objektivn. m vc jich toti je a m mn jsou oven (viz mnoh totln ne smysly, uvdn na internetu), tm vt nastv zmatek. Cesta k zmrnmu zneuvn informac je voln. Tak v knihkupec tvch se spn prodvaj broury, obsahujc zcestn nzory znudnch frustrovanch en v domcnosti nebo filmovch hvzd, jejich jedinou odbornost je mediln popularita. Objevuj se peklady literatury faktu, star ticet a vce let. Ani oblast vi vy nen vjimkou, pokud dokonce nepevauje. Na pultech je k dispozici nepebern mnostv kuchaskch knih, kter opisuj jedna od druh, ani by pinesly cokoliv novho a dokzaly moti vovat uivatele k racionln viv. Mezi nimi vynik kuchaka 1 jistho eskho populrnho bavie, kterou povauji za vrchol li teratury nesmyslu". Recepty jsou natolik neracionln. e mi ne zbv ne bez obalu prohlsit, e toto dlo by ministerstvo zdra votnictv mlo z moci edn zakzat jako propagaci pokozovn zdrav. Kde jet lze zneut dezinformace? Vude tam, kde je nutn zlik vidovat konkurenci. Vyuv se obliba senzac, vtinou neobsahu jcch ani petku pravdy. Obrana neexistuje. Nedivm se vrobcm, e v reklamch, propagujcch jejich vlastni vrobky, zmrn a hlavn neeticky nadsazuj. Do jak mry jde o klamavou reklamu, je obtn dokzat. Neotesiteln pravdy? Jak se zd, jsou dokonce i obecn pijman zsady racionln v ivy diskutabiln u proto, e jejich efekt je obtn prokazateln. Na druh stran, kdo chce, doke nebo naopak zpochybn cokoliv. Nedivm se, e obecn zsady veejnost neakceptuje. Vdy na je jich platnosti se nedokou dohodnout ani odbornci. Dokonce ve ejn piznvaj, e cel ada jejich varovn byla pehnan! Stejn

24

situace je v oblasti potravinovch doplk, ale v tomto ppad je problm daleko sloitj, protoe proti jejich prodeji vyvj tlak pro ducenti lk. Mezi iitele jaksi absolutn pravdy pat stoupenci alternativnch vivovch styl stejn jako nkte vdci! Pipomnm obma sku pinm, e setrvvat na vlastn ve, nemohu-li ji obhjit, je nesprv n. Je teba bt vstcn a naslouchat i tm, kdo maj odlin nzor. Pouit se je mon vdy a od kohokoliv. Zdrav ivotn styl Modern, k dobrmu zdrav vedouc ivotn styl je postaven na ne konkrtnch doporuench racionln vivy, pravidelnho cvien, zdravotn prevence a zmny hodnotovch mtek. Zsadn pina nespchu osvty je tedy jasn. Krom toho lid jsou tvorov po hodm', nedsledn, pracovn peten a asto i nepli majetn. Preventivn efekt ivotnho stylu je krom toho mon oekvat Jen v ppad dsledn realizace vech jeho soust, co bv spoje no s nutnost znanch finannch a asovch investic. Nelze se di vit, e vtina veejnosti se nesna ho realizovat a vymlouv se; Pro se starat o prevenci, kdy mj dda kouil, pil, flmoval, del na poli a doil se devadestky, pro pravideln konzumovat (nja k) vitaminov tablety, kdy jsem zdrav?" Nepome ani to, kdy pipomenu stoupajc vskyt degenerativnch a chronickch civili zanch onemocnn, dokonce i nemoc infeknch, zmnn ivot n podmnky a celou adu dalch fakt. Co tecf ? Radm nepodlehnout pohodlnosti a skepsi. Navzdory polemikm je nutn studovat, zkouet, co skuten psob, ale vyvarovat se ex trm. Nkdy sta dodrovat alespo ty nejjednodu zsady zdravho ivotnho stylu. Budoucnost je v pouit novch druh funknch potravin a potravinovch doplk.

Nespolhejte j e n na jednu st modernho ivotnho stylu, protoe: nesta j e n pravideln sportovat, a pitom se pejdat bkem, j e n dret njakou dietu, a pitom necviit. Krom toho je nutn umt relaxovat.

25

Shrnut Po peten pedchozch dek pravdpodobn propadnete pocitu, e nikdo nenf schopen pedloit jednoznan platn nvod, jak se dopracovat dokonalho zdrav. Mte pravdu. Doporuuji proto hle dat vlastn cestu, ale pitom bt ostrait k informacm a doporue nm, zveejovanm v dennm tisku. Sprvn cesta vede pes stu dium odborn a populrn-vdeck literatury. Pozor na jakkoliv informace, zveejovan na internetu. Udlejte to tak, nikdo vm toti neme pipravit ideln systm trninku a vivy protoe: 1. Neme se do vs dokonale vt. 2. Neme se dostat ke vem informacm o tom, jac jste. 3. Neme zpracovat vechny dostupn informace do idelnho reimu, ani by udlat chyby. 4. Neme zvldnout vechny se zdravm souvisejc vdn obory. 5. Pokud by to dokzal, nepoda se mu pipraven systm modifikovat podle aktuln situace. 6. Program by byl tak drah, e by si ho nikdo nekoupil. Viva je zklad? Snam se nepodlehnout profesionlnmu postien, jim by bylo pesvden, e pouze viva je zkladem zdrav. Pesto doufm, e vtina lid nepochybuje o tom, e strava je velmi dleit. Zvltn je, e realizace vivy je tm bez vjimky v rukou n nj poloviny lidstva. To vysvtluje, pro ve svch publikacch oslo vuji enskou st tensk obce (napklad Zdrav viva nejen pro eny", Modern viva pro thotn, kojc eny a dti v praxi"). V relnm ivot se ppravou stravy zabvaj tm vhradn eny. Maj-li smlu a jejich mu je sportovec, dbajc na skladbu sv stra vy, nezbv jim ne rezignovat nebo intenzivn studovat. Nedobr situace je ve stravovn malch sportovc, pokud se jejich maminky d zaitmi zvyklostmi a nechpou, pro by jejich ratolesti mly jist ty sportovn a racionln blafy", do kterch jet ke vemu musej in vestovat znan penze. Uznvm, e vybrat recepty a uit se vait jednodue, ale eln, a pitom peste a chutn, ani by to vyer palo penenku, je pro mnoh z nich velmi nron. Ale kdy se chce, tak to jde! Dokonce nen nutn trvit v kuchyni cel hodiny. Proto jsem napsal knky jako Recepty a vivov tabulky nejen pro sportovce" a Co jet nevte o viv {nejen) ve sportu".

26

Je nezbytn nauit se vait. K tomu je nutn mt konkrtn pedstavu jak a z eho, ba dokonce vdt, jak pokrm podat v jak situac.
emu slou sport a sprvn viva? Provokativn otzka motivovan zjitnm, e mnoho lid m ten denci vechny svoje aktivity hnt a do krajnosti. Zjem o vlastnf fy zickou kondici a tlesnou schrnku maj pedevm mlad mui a e ny. To je logick. Mum eln vydr dle, nkdy dokonce cel ivot. Dvky a mlad eny maj zjem pedevm o to, jak si udret mla distvou a ideln postavu. Motivem pro n neni dobr fyzick kon dice, tm mn dobr zdrav. To vysvtluje jejich tendenci necviit, ale zkouet svrzn diety a podprn prostedky. K tmto aktivi tm nevhodn asto pispvaj poradny" v populrnch asopisech, pestoe v nich napklad na otzku Jak je mon, e tloustnu, kdy nejm maso ani tuky a cvim hodinu kad den" dostanou neuritou a vyhbavou odpov. Na druh stran nechci kivdit redakcm onch asopis a s nimi spolupracujcm odbornkm, protoe na nekonkrtn dotaz nelze odpovdt konkrtn. Takov poradny jsou zbyten, Netete je! Lid asto oznauj za pinu vlastnch problm nedostatek asu. To me bt pravda (u en napklad v obdob, kdy maj velmi mal dti), ale vtinou je to lenost, zpsoben nedostatkem odpovd nosti a tm, e v mlad nemli nikoho, kdo by jim el pkladem v p i o zdrav a nauil je sprvn se stravovat a sportovat. Mui maj v porovnn se enami vhodu v tom, e pirozen inklinuj ke spor tu, protoe pro n je relaxac. eny do posilovny nebo do tlocvi ny na aerobik nejdou pouze cviit, ale tak si popovdat. Na tom nen nic patnho, ale rozhovor nesm pevaovat. Vtina mladch en bohuel nem snahu nauit se vait modernm zpsobem (tm nemyslm pouit polotovar, konzerv, uzenin a mik rovlnn trouby) a pouvat vhodn vybran nov druhy potravin. Spolhaj na to, co koup v prbhu dne, a to vtinou zcela n hodn, bez respektovn individuality len rodiny. V tom vidm zsadn problm! Mimodn objevy v viv? Zachrn nm zdrav realizace zvr novch teori a objev ne bo snad konzumace funknch potravin a potravinovch doplk?

27

Nechci pedbhat, take rovnou prohlsm: nelze to vylouit, stej n jako to nen mon zaruit. Onmi novmi teoriemi jsou vi va podle krevnch skupin, strava, respektujc sloenm glykemick index potravin, a s tm souvisejc znov dieta. Objevily se tak nov druhy vrobk v kategorii sportovn viva a mno ho skuten innch potravinovch doplk. To vechno v prbhu poslednch nkolika let! To je pomrn dost novinek, nemyslte?

Je-li pouit pikovch dietnch reim a doplk nrazov, chaotick a krtkodob, je zbytenou investic.
Realizace objev zvis na pikov technologii Na trhu se objevila ada novch druh funknch potravin a do plk nejen dky pokrokm vdy, ale pedevm dky novm tech nologim, umoujcm formulovat nebo vyut mimodn fyzikln vlastnosti vchozch (asto prodnch) surovin. V jejich pravidel nm pouit vidm svtlou budoucnost modern vivy, by u ns asi ponkud asov vzdlenou. Odborn kruhy jsou v tomto smru hodn konzervativn a v mdich jsou nov potraviny namsto osla vy kritizovny, nezdka i zesmovny i pmo odsuzovny. Pi tom souasn trendy ve svt jsou v tomto ohledu jasn.

Pouit funknch potravin je povaovno za hlavn trend v budoucnost vivy!

Jak u to tak bv, objevuj se falzifikty obou skupin vrobk, p padn se zneuv oznaen funkn potravina, Umouj to ne jasnosti v legislativ, take vrobci i prodejci si mnohdy dlaj co chtj. Konkrtnm pkladem me bt jist oplatka, chlubc se pdavkem na stav zavacho traktu pzniv psobcch bakteri". Vrobce ji vydv za pnos pro zdrav neprvem, protoe jde o bnou oplatku, tedy naprosto nezdravou potravinu, jej ne pzniv efekt neoto v pzniv pouh pdavek funkn nedosta tenho mnostv probiotick kultury (viz kapitola o pouit mlka a mlnch produkt), o jej trvanlivosti lze znan pochybovat. Pokud by pesto byla skuten funkn, pzniv efekt by se pro jevil pouze v ppad, e by se konzumovala bez peruen mno-

28

ho dn, a to jet jen za dodren podmnky, e strava bude obsa hovat dostatek vlkniny. Pipomnm, e tento ppad jsem uvedl jen jako demonstraci problm, kter mohou vzniknout pi nekri tick snaze vnutit trhu novou funkn potravinu, kter nim tako vm nen. Problm vvoje a pouit specilnch produkt, urench pro vivu sportovc V oblasti speciln sportovn vivy nen situace o mnoho lep. Zneuvn neinformovanosti konzument vrobci tchto produktu je bn zleitost. Protoe obrat vrobk je velk, doporuuji te nm brnit se zneuit jedinou monou cestou, toti znalostmi. Pokuste se alespo sledovat aktuality v seriznch populrn-vdeckch asopisech, vnovanch kulturistice, fitness a wellness a zdravmu ivotnmu stylu. Bohuel ani v takovm ppad nelze stoprocentn zaruit, e informace tam uvdn jsou pravdiv. a sopisy toti iv reklama, o jej etinosti a pravdivosti zatm a p li asto musme pochybovat. Jen vjimen se najdou asopisy, kter pinej zajmav informace a odborn je komentuj Jet e ada z nich prezentuje teorie a nlezy, kter oficiln vda odmt vzt na vdom. Souhlasm proto s nzorem jednoho zahraninho kolegy, kter prohlsil: Povauji za sprvn zveejovat osobn nzory, pobuujc odbornou veejnost, vetn kritiky souasnho pohodlnho alibismu, zaloenho na nic nekajcm opakovn nejjednoduch, a tud nenapadnutelnch fakt.

29

KAPITOLA 3

Sport - spch i bez sprvn vivy?

Hned vodem si polome otzku: Existuj vbec specifick problmy v souvislosti s vivou sportovce? Odborn veejnost pracujc v oblasti vivy s oblibou argumentuje pouitm frz, za kter lze oznait teba: univerzln nroky na v ivu jsou jednotnmi zkladnmi principy lidsk fyziologie", po pi jet jakhokoli pokrmu se vyplavuj vechny trvic enzymy", dle jst se mus vechno, i kdy stdm a peste", ppadn vysoce specifick vivov styly pokozuj zdrav", ale i adu dalch. Pou vaj se katulky, slouc vysloven jen k odbornm elm, ili prakticky zcela nepouiteln, lid jsou rozdlovni do skupin podle vku, pohlav a objemu fyzickho zaten jen proto, aby jim byl do poruen urit energetick pjem a mnostv jednotlivch ivin. U malch skupin obyvatel se pouvaj specificky upraven normy, kter maj splnit nroky na tu i onu ivinu nebo na jejich soubor, ani by se vysvtlilo, jak doporuen realizovat. Takovmi skupina mi jsou thotn a kojc eny, kojenci a batolata, nkdy dokonce i pu bescenti, senioi, a nesmm zapomenout na vrcholov sportovce. Toto lenni je jist sprvn, ae v praxi naprosto nepouiteln. Kro m toho existuj pomrn poetn skupiny lid. jejich ivotn styl i individualita vyaduje odlin pstup ke stravovn ne u osob zdravch. Problm spov prv v tom, e ani v rmci jedn sku piny nelze vychzet z doporuench hodnot, nato se jimi striktn dit. Mon e nkdy by bylo mon ci natst. Vsledky vdeckch prac-jednou tak, podruh opan? Vrcholn sportovn vkon byl odjakiva stedem pozornosti vdc. Studie byly zameny tak na posouzen kvantity vyuit rznch energetickch zdroj v tvorb energie pro pohyb. Zvry byly apli kovny do praxe napklad formulac postupu, zvanho superkompenzan sacharidov dieta, kterou popisuji v dalm textu. Podob n manipulace se skladbou stravy sportovce vychzely pedevm z vsledk vzkumu seversk koly, reprezentovan zakladatelem modern sportovn fyziologie prof. Astrandem. Vda je jist dleit vc, ale prv v souvislosti s jejm pouitm v praxi je nutn si uvdomit, e by to ani nebyl vzkum, aby nepi nesl zcela protikladn vsledky, Napklad zmnn superkompenzan sacharidov dieta byia adou autor zpochybovna, spor-

30

tovci ji pouvali se stdavmi spchy, pesto ji nkte z nich pou vaj dodnes. Diskutuje se o problmech, kter pin teoretick poteba blkovin. Byl a dosud je studovn vliv trninku a vrcholn ho vkonu na stav organismu, mimo jin s clem urychlit regene raci podvnm specifickch diet, upravench potravin, vitamino vch sms a rznch podprnch prostedk. Efekt mly jen nkter z nich a i ty mnoz odbornci zpochybovali. Ekonomick a asov nronost experiment je pinou metodickch chyb. kter znehodnocuj jejich vsledky nebo dokonce vedou k ne sprvnm zvrm. Pokusn skupiny osob vtinou byly a jsou velmi mal, statisticky obtn hodnotiteln, piem experimen tlnmi osobami nebvaj pikov sportovci. Nelze se tedy divit, e vda dosud nedokzala formulovat jednoznan platn a zcela konkrtn doporueni. Lze pout vsledky vzkumu v praxi? Samozejm - napklad znalosti o tom, jak organismus reaguje na zaten. Tak byly objeveny zajmav vztahy mezi rznmi systmy vivy a kvalitou vkonu.

Sledovn vlivu nkterch leglnch ltek nebo dietnch reim na vkonnost prokzalo, e nkter z nich skuten zlepuj vkonnost nebo urychluj regeneraci.
Tm vce pekvapuje alibistick prohlen expert lkask skupi ny MOV, vydan ped nkolika lety, v nm se konstatuje, e pro fesionln sportovec v ppad, e konzumuje racionln vyvenou stravu, nepotebuje dn specifick doplky vivy". Materil po krauje upozornnm, e vzkum nepotvrdil pozitivn vliv specific kch doplk, napklad vitamin nebo aminokyselin a dalch l tek, take jejich pouit je zbyten, pokud ne dokonce riskantn". Tit experti vak pipoutj, e v nkterch (dajn jen ojedin lch) ppadech jsou to ltky uiten, jednoznan doporuen pro jejich pouit ovem obchzej formulac jejich inky musej ovit dal studie".

Je snad jen jedin oblast, o n se nediskutuje, alespo ne zsadn. Tou je pitn reim.

31

Pestoe tzv. iontov npoje u maj vrchol prodeje za sebou, v po vdom sportovc poteba dostatenho pjmu tekutin natst petrvv. Velmi dleit byly vsledky studi, zamench na vliv extrmnch zt na organismus, vetn organismu vrcholov sportujcch en. Upozoruje se na vysok riziko vzniku nmahovch zlomenin, sportovn anmie (chudokrevnost), u en amenorey (vynechvn menstruace), osteomalacle (snen obsahu mi nerl v kostech) a nepznivch zmn v imunit. V experimentech vak tm nikdy nebyl zohlednn mon vliv zpsobu stravovn a pouit doplk. Studie zpsobu stravovn vedly nkter autory ke konstatovn, e je velmi svrzn, jako napklad v ppad sil ninch cyklist, o nich jist zahranin kolega prohlsil, e jsou to popelnice, konzumujc cokoliv v co nejvtm mnostv. Jak je tedy mon, e pes dostaten pjem pestr" stravy do chz k mnoha zdravotnm problmm? ekl bych, e vc je jasn - ani energeticky a ivinov hodnotn strava nedoke zajistit do staten pjem vech vivovch sloek nutnch pro zdrav a pi kov vkon. Pinou je chronick peten, nedostaten regene race a odborn nezen viva. Jsem pesvden, e een je pedevm v prevenci. Ta zahrnuje kvalitn a komplexn regeneraci a doplovn obvykl vivy syste matickm podvnm potravinovch doplk a specializovanch produkt sportovn vivy. Zdvodnn tohoto postupu spov v konstatovn, e vrcholov a profesionln sport nen zrukou ak tulnho nebo dokonce trvalho dokonalho zdravotnho stavu. Do konce naopak! Zdrazuji to pedevm proto, e u ns i ve svt stle trv praxe vbru sportovnch talent ji v pedkolnm vku. Dti jsou petovny, piem o regeneraci a racionln vivu se vtinou nikdo nestar. U ns urit ne. Rekrean a vkonnostn sport kontra profesionlov Z pohledu vivy je nutn rozliovat mezi tmi, kdo sportuj pro radost nebo se astni regionlnch sout, ani by pitom trnovali kado denn nkolik hodin (kejme jim rekreanti), a tmir kdo jsou skute nmi profesionly. Piklnm se k nzoru, e sporadicky sportujc re kreanti skuten nepotebuj specificky sestavenou vivu ani modern formy leglnch podprnch prostedk. To vak neznamen, e ne potebuj obecn prospn potravinov doplky. Ty toti potebuje i nesportovec nebo lovk s podlomenm zdravm. Pochopiteln ka d innost m svoje limity - proto musm uvaovat o existenci spci-

fickch skupin rekreant vyznaujcch se specifickmi potebami, k nim adm pedevm pravideln sportujc mlde. Tu bych bez v hn zaadil do skupiny profesionl. Podobn bych postupoval v p pad rekreanch sportovc dvjho data narozen. Riziko akutnho peten je sice men, protoe psob pirozen somatick zbrany (pokozen kloub, rzn chronick civilizan onemocnn atd.), zato hroz rzn nhl phody11. Tak napklad kardiak by v dnm ppa d neml zat vkon bez pouit karnitinu a magnzia (hoku). Nechpu, jak se mue odbornk vyjdit tak, jak to uinila lkask komise MOV, kdy aktuln serizn studie vzork bn populace prokazuj mnohdy alarmujc nedostatek nkterch zkladnch i vin, jako jsou vitaminy, minerly a ochrann ltky. Jak jich mohou mt dostatek profesionlov, byf konzumuji vznamn vce stravy? Co tato vaha znamen pro praxi? Konstatovn, e zdrav rekre anti mnoho specilnch doplk nepotebuj, kdeto profesionlov se bez nich prost neobejdou' O tom, e by se mli nauit stravo vat na pikov rovni, radji ani nemluvm. Podobnm vahm ne mus bt konec. Nabz se logick souvislost mezi kvalitou vivy v celm obdob dtstv a schopnost provozovat v juniorskm a do splm vku sport profesionln. V nkterch ohledech deficitn (nedostatkov) strava, podvan po cel dtstv, u nemus bt do staten kompenzovna v dosplosti, a to ani v ppad zahjen podvn mimodn kvalitn stravy. Jednm z klasickch pklad je ast pokozeni ptee u mladch hokejist. Podvejme se na aktuln situaci ve viv profesionl V prv ad je nutn uvdomit si, co je profesionln sport: je to in nost fyzicky i psychicky mimodn nron. Mnohdy, alespo z energetickho hlediska, dokonce tak nron, e se zd bt ne pochopiteln, kde organismus bere slu takovou zt zvldnout, ani by zkolaboval, ppadn jak se z takov zte stihne zotavit ji do druhho dne, kdy je nutn podat stejn vkon. Jde toti o to, e energetick vdej, kter je bn 5 a 10kt vy v porovnn s rekreanm sportovcem, profesionl teoreticky ani prakticky ne me dokonale nahradit, protoe technicky nen eiteln pijmout 5 a 10kt vc energie formou obvykl stravy. Promite mi nsledujc srovnn, ale lep jsem nenael: kad ve terin v, e zvodn kon nebo chrti musej dostvat krmivo, kter je na hony vzdleno od lejek", ktermi jsou krmena bn do mc zvata. Kad veterin tak v, jak pesn a odpovdn mu-

33

si sestavit krmn dvky a co v nich pout, aby vepi pravideln pi bvali na vze. A skuten dobr veterin v, jak napklad dosti hov kon pozitivn reaguj na nkter specifick ltky. Ty se tak zaaly pouvat u zvrat mnohem dve ne u lidi! Koneckonc, vt ina lk se testuje nejprve na zvatech, Z toho veho logicky vyplv, e sportovec je sammi podmnkami sv innosti nucen clen pouvat podprn prostedky. Jde jen o to, zda to akceptuje a zda pouije del cestu podvn leglnch produkt nebo rychlej a innj nelegln podprn prostedky. Mezi ty legln pat vtina specilnch doplk vivy. V dalm textu je strun popu, proto na tomto mst nebudu uvdt po drobnosti. M pe o vivu a pouit specifickch dietnch postup, ppadn vyuit doplk vivy, pro rekreanho sportovce njak vznam? Zle na tom, co oekv od sportovn aktivity. Na prvnm mst by to mlo bt dobr zdrav tlesn i duevn, ona znm kalokagathia. Situace se mn v ppad, kdy rekrean sportovec nen zcela zdra v nabo zane pravideln soutit. Pak se stv sportovcem ama trem. Jeho clem ji nen vhradn dokonal zdrav, ale spch v soutch,

V dn z kategori soutnho sportu nelze doshnout spchu, ani byste byli jaktak zdrav.
Zdrav bt nemete, pokud je vae strava neracionln. Netvrdm, e nemete vyhrt amatrsk okresn turnaj v tenise, je-li v jdelnek zaloen na guli nebo hranolcch, nebo naopak jen na zeleninovm saltu, muste si vak uvdomit, e to nen strava, kter by vm zajisti la zdrav. Na otzku uvedenou v nzvu cel tto kapitoly je jedno znan odpovd: v dnm ppad! Na tom nic nezmn ani fakt, e se a velmi asto setkte s nzorem zcela opanm. Rozhodnuti, jak se stravovat, zle jen na vs, na vaem pstupu k problmu. Pocho piteln jsme kad jin, a tak je dleit vytvoit si vlastn nzor a na jeho zklad individuln systm - a k tomu potebujete znalosti! Optimista prohls, e nen nutn dlat problm z toho, co je pro vt inu lid automatickou soust ivota. Realista zkonstatuje, e problmy jsou od toho, aby se eily.

34

Oba vak pi formulaci zsad sprvn vivy v praxi naraz na a du obtn eitelnch objektivnch pot. Neznalost je tou z kladn. Vlastn praxe poradce pro sportovn vivu mi potvrdila, e nutnou podmnkou je vstcnost toho, komu je nabzena konkrtn rada. V prv ad muste akceptovat, e nen jedno, co a kdy jte! Sportovec neme jst kdykoliv cokoliv, jen kdy toho je hodn. Vt ina sportovc to nerespektuje, v posledn dob se dokonce od pro fesionlnch sportovc (pedevm fotbalist) dovdme, e jsou po teni tm, e veden klubu nepropadlo racionln viv. Bravo. Zanme od zatku Viva nezvisle na tom, kdo ji bude realizovat, by mia bt racio nln. O tom vtina z vs jist nepochybuje. Mlokdo se tm vak d! Pokud stle vhte, musm vm pipomenout, e dlouhodob nesprvn viva je hlavn, pinejmenm vak nepmou pinou minimln 60 % vech onemocnn. Pedpokldm, e nepochybujete o tom, e pikov vkon me podat jen sportovec naprosto zdrav. Pak je ve uveden konsta tovn naprosto zsadn. Nyn jde o to, co si pod pojmem racionln viva pedstavuj odbornci a co laick veejnost, V praxi jde o tor co skuten jte, jak jsou vae stravovac zvyklosti. Piznvm, e nelze pehldnout, e to, co jte, ani zdaleka nezvis pouze na vs. Nikdo toti neije z vlastn produkce potravin. Tento fakt je reln te ba v ppad sportovce kolou povinnho. Mimochodem, stravovn sportujc mldee je kardinln problm. Neslibuji, e ho vyem, protoe moje doporuen by musel akceptovat vkonn orgn, kte rm je ministerstvo kolstv ve spoluprci s ministerstvem zdravot nictv. To je samozejm utopie, take nezbv ne zajistit kvalitn vivu prostednictvm rodi. Pro mlde? V kontextu s touto otzkou mne napad slov: sta rho psa novm kouskm nenau". Kdo chce doshnout spch v profesionlnm sportu, mus trnovat od tlho dtstv. Tm se vak vznamn zvyuje riziko budoucho zrann nebo jinch zdra votnch problm. Soubn se zvyuje poadavek na kvantitu, a pedevm na kvalitu vivy. Nedospl organismus toti pote-

35

buje energii nejenom pro vkon, ale tak pro rst. O tom, e trnink mldee jde v mnoha ppadech a na hranici fyziologick nos nosti, ani nemluvm. Kdy k tomu pipotu vdecky prokzan z sadn nedostatky v kvalit souasn bn konzumovan stravy, nemohu ne konstatovat, e

profesionln sportovec ani vrcholov sportujc mlde neme vystait s bnou stravou.
Nkdy by snad bnou stravu ve vlastnm zjmu ani jst nemli! Mon pehnm, ale pro toto tvrzen mete najit dkazy ve v deckch studich. Tak napklad ped nkolika lety bylo prokzno, e kvalita vivy mldee v R je v mnoha aspektech nedostate n - a to se ona studie vnovala stavu u nesportujcch dt! Po dobn studie byly provedeny v USA a v dalch zemch u vrcholo v sportujc mldee se stejnm vsledkem. Kdy jsem v prbhu roku 2001 zpracoval obshl materil, vysvtlujc zkladn princi py a vznam vivy sportovce, a text zveejnil v nkolika sportov nch bulletinech, redakce jednoho z nejtenjch (Tlovchovn pracovnk, vyd. STV) k nmu iniciativn pipojila materil Anti dopingovho vboru CR, varujc registrovan sportovce ped pou itm v e c h potravinovch doplk! Nestailo by pouvat bnou stravu a doplovat ji produkty speciln sportovn vivy? V nejhorm ppad to me bt eeni. Nanetst vtina es kch profesionlnch sportovc nepouv dn podprn pro stedky, tedy ani sportovn vivu a potravinov doplky. Asi jim nedolo, e profesionln sport dvno n e n zleitost zdrav prospn. V pln me to plat pro vrcholov sportujc dti a mlde! Tato publikace je vnovna rekreanmu sportu, take je namst pro hlsit, e bude-li se nesportovec dlouhodob stravovat neracionln, bude mt dve nebo pozdji zdravotn problmy tm zvanj, m vraznj k nim m genetick dispozice, ale pokud se stejn patn bude stravovat sportovec (ani by nutn musel bt profesionlem), bude mt problmy jet dv! Nabz se nsledujc otzka: Lze sportovat, a pitom mt vn zdravotn problmy?

36

Dost mon ano. Je vak jen otzka (krtkho) asu, kdy dojde k tr valmu pokozen zdrav. Krom toho je vyloueno, aby sportovec, trpc vnmi zdravotnmi problmy, doshl pikov vkonnosti, nato aby si ji po vznamn dlouhou dobu udrel. Co v souasnosti hbe svtem vivy? Diety! Jiste diety redukn. Ty se pece sportovc netkaj! Nebo snad ano? Budete se divit, mnoha by udlaly dobe. Vetn nkte rch sportovc profesionlnch. Nyn jde o to, e pravideln sportovn aktivita je prvn a nutnou podmnkou udren (nebo doclen) optimln tlesn hmotnosti. Jinak bychom nemuseli v dennm tisku st kritiku obznch tenistek. A to jet ke vemu jde o dvky, kter ani zdaleka nepat mezi ty nejkorpulentnj mezi sportovkynmi! Zvltn situace, kdy pomyslme, e vdej energie sportovc profesionlnch je vznamn vy ne re kreanch. Jak je to tedy mon? Je tomu tak proto, e v nkterch sportech j e d n a hodina trninku nen po energetick strnce mimo dn nron. Rozhodn ne natolik, aby nebylo mon ji obvyklou stravou snadno doplnit. Dobe, ale teba tenistky nkdy trnuj vc ne 3 hodiny denn. Kupodivu ani v tomto ppad jet nevznik problm dostatenho doplnn energie. Vdy je to vlastn ,jen" 1500 kcal na vc k bnmu pjmu. Existuje vak ada sportovnch specializac, kde je regenerace energetickch rezerv zsadnm problmem. Jak vidte, i vrcholov sportovec me jst natolik vydatn, e ztloustne. I v tto skupin lid jsou jedinci, kte maj vrozen dispo zice k nadvze a dokou se dostat do problmu dokonce i v pr bhu aktivn innosti. A to jen proto, e se stravuj nevhodn. Tak pro by se t problm nemohl tkat i rekreanch sportovc?

Kde je pina nadvhy? V individulnch dispozicch, ale tak v mnostv, pedevm vsak ve sloen stravy!
Je mon pravideln sportovat, a pitom se stravovat alterna tivn? Pokud jde o rekrean fyzickou aktivitu, od poved je kladn. V p pad d o s p I ch rekreanch nebo amatrskch sportovc je dokonce mon, e nkter z alternativnch vivovch styl v kom-

37

binaci se sportem jim pome eit zdravotn probtmy nebo udret dokonal zdrav do pozdnho vku. Mohl bych popsat nkolik p pad, kdy pikov vkonnosti v profesionlnm sportu doshli je dinci, kte se stravovali alternativn. Nemohu vak s definitivn plat nost dokzat, e u nich v pozdjm vku nedojde k njakm nslednm problmm. Krom toho se pi analze jejich vivy pi lo na to, e vtinou pouvali speciln potravinov doplky a pro dukty sportovn vivy. Je velmi pravdpodobn, e pokud by to tak nedlali, nedoshli by vrcholu nebo by pedasn skonili. Mohou rekreanmu sportovci pinst uitek specifick vivov styly, jako napklad dlen strava nebo viva podle krevnch sku pin, makrobiotika i vegetarinstv? Mohou, pokud jsou aplikovny sprvnm zpsobem, pedevm vak v ppad, kdy volba odpo vd individualit a charakteru sportovn aktivity. Pak se jejich po zitivn inky staj s pznivm efektem sportu. Prv na osobch pouvajcch alternativn vivu lze dokzat, jak se sloen stravy me projevit na fyzick vkonnosti. Kdo um manipulovat se skladbou stravy tak, aby jej sloen a obsah ivin odpovdal aktu lnm poadavkm organismu, doshne spchu i ve sportu. Jedin on! Diskuse na tma, zda lze za idel racionln stravy prohlsit vege tarinstv nebo semivegetarinstv {obasn, nicmn pravideln konzumace nkterch ivoinch produkt) i zda je ideln sm en strava, jsou na tomto mfst zbyten, protoe vtina lid se stravuje smen, co ovem ani zdaleka neznamen racionln. Prvnm krokem k nprav by mlo bt vyuit zkladnch doporue n, platnch pro celou populaci: jezte mn ivoinch tuk v jejich voln i skryt form, jezte mn volnch cukr, zsadnm zpsobem snite konzumaci uzenin. Tato doporuen jsou platn nezvisle na tom, zda jde o sportovce rekreanho i profesionlnho. Umm si pedstavit, jak vtina z vs bude oponovat konstatovnm, e kdo se pravideln hbe, me {a mus) se pece dostaten najst" a pece nm nechcete na mluvit, e by teba silnin cyklista, trnujc denn nkolik hodin, mohl vystait se zeleninou a tstovinami". Pravdpodobn nemohl, i kdy osobn znm jednoho, kter zpsobem stravovn zcela po pr jakkoliv fyziologick pravidla, pokud ne pmo zkon zacho-

38

vn hmoty. Tak znm mnoho dvek, kter bych mohl smle zaa dit do specifick kategorie lidsk perpetuum mobile". Take pes toe je nad slunce jasn, e profesionln cyklista nevysta s ts tovinami a zeleninou, jet to nutn neznamen, e se mus ldovat horami salmu nebo ehokoliv, co mu pijde do ruky. Co by mlo hbat svtem sportovn vivy, dokonce i v rekre anm sportu? Cokoliv, co podporuje zdrav a optimalizuje aktuln vkon, a pede vm vechno, co umon zdokonalit a hlavn urychlit regeneraci. Bez n toti riskujete pokozen zdrav. Vypad to mon zbyten dra maticky ale je to realita. V dnm ppad k vysnnmu cli dobr ho zdrav a vkonnosti nevede bn esk strava.

Praktick testy prokzaly, e je vhodn vyuvat nov poznatky vdy o viv, jakmi jsou napklad znov dieta a glykemick index, pokud mono pi respektovn individuality, teba vbrem potravin podle krevn skupiny.
Pokud bychom k viv sportovce mli pistupovat vdecky, pak s konstatovnm, e skladba stravy mus reagovat na zamen trninku a na aktuln stav organismu: 1. m vt podl silovho trninku, tm relativn vy zastoupen by mly mt blkoviny, v nich by mly mt pevahu ivoin zdroje, 2. m vt objem veobecnho {objemovho, vytrvalostnho) trninku, tm vznamnj zastoupen by mly mt komplexn cukry s nzkm glykemickm indexem ve form pirozench potravin rostlinnho pvodu, 3. v ppad velmi nronho objemovho trninku by strava mla bt rozdlena do vtho potu jednotlivch jdel, konzumovanch v prbhu celho dne, piem je teba zohlednit cl, kterho tm chceme doshnout - nedostatek energie lze dohnat druhou vee s pevaujcm obsahem vysokosacharidovch potravin se stednm glykemickm indexem, kdeto v ppad silovho trninku je vhodn ji sestavit z potravin, obsahujcch vc kvalitnch, lehce vyuitelnch blkovin, a doplnit ji roztokem aminokyselin.

39

Zsadnm zpsobem zven pjem energie nelze zkonzumovat v podob t dennch jdel. Uplatn se jak pesndvka, tak odpoled n svaina, druh veee a prbn oberstven.

Strava rozloen do prbhu celho dne je efektivnj, protoe zajist dokonal vyuit vech ivin.

40

KAPITOLA 4

Fitness a wellness

Tato kapitola by chtla bt pouenm pedevm pro mladou gene raci. Pro star bude uiten, pokud se rozhodnou pipojit. Fitness Anglick vraz vyjadujc stav vysok rovn fyzick zdatnosti a dokonalho zdrav. Tak tomu alespo bylo v potcch tohoto hnu t, tedy v dob, kdy.se zaalo propagovat bhn pro zdrav (jog ging) a aerobik. Fitness bylo zprvu spojeno s typicky aerobnmi, to znamen pedevm vytrvalostnmi aktivitami, provdnmi s mr nou a stedn intenzitou. Jeho potek lze datovat do doby, kdy vtina souasnch vyznavaek modernch forem aerobiku (teba spinningu") jet chodila po houbch". Jak je souasnost? Rozhodn nedolo k tlumu - je to patrn pe devm v USA, kde stJe jogguje mnoho lid, pinejmenm stejn jako tch, kdo namsto bhn chod". Nejde vak o obvyklou leh kou formu turistiky, ale o intenzivn vkon. Pro nvtvnky USA je to pekvapen, kter si neumj vysvtlit. Vysvtlen musme hledat ve zmn pstupu odborn veejnosti k typu fyzick aktivity. Dolo toti k nkolika mrtm vyznava joggingu, kte nekriticky pehnali soutn bh a doplatili na to zdravm nebo dokonce ivotem. Tlo vchovn lkai proto prohlsili, e zdravj ne bhn je rychl chze (walking)l Nco pravdy na tom je, chze toti mn zatu je kolena, kyle a pte. Je tud vhodn pedevm pro star ge neraci a pro osoby trpc nadvhou. Podobn se vyjaduje napklad i dr. Sears ve sv publikaci Vstupte do zny". Hlavnm motivem aktivit typu fitness vak byla snaha vrazn zv it fyzickou zdatnost s ohledem na to, e dobr fyzick kondice pro kazateln m souvislost s dobrou kvalitou zdrav. Zkladem tohoto pstupu ke zdrav je staroeck filozofie (ji zmnn vraz kalokagathia znamen soulad fyzick a duevn krsy). Tato idea dokon ce byla hlavnm mottem starovkch olympijskch her. Za prvn re publiky (a v podstat a do souasnosti) je jejm synonymem pvodn sokolsk heslo v zdravm tle zdrav duch". Rozvoj jedn z forem aktivit pvodnho fitness, cvien zvanho ae robik (nzev vychz ze zdraznn intenzity, kter je typicky kysl kov ili aerobn), je spojovn s americkou filmovou hvzdou Jane Fondovou. Ta ovem byla jen mediln vhodnm symbolem, slou cm propagaci zdravho ivotnho stylu, zamenho pedevm na eny. Ona sama vak nakonec aerobiku propadla natolik, e se mlem fyzicky zniila (to je jej vlastn konstatovn)! Nen dleit.

41

spe je jen zajmav, e tafetu" od n pevzaly dal hvzdy (jak jinak ne pod tlakem byznysu), asto pvodnm povolnm model ky, napklad Cindy Crawfordov a pozdji Claudia Schifferov. Ja k ve skutenosti byla jejich fyzick vkonnost, je ovem otzka. V echch se aerobik rozvinul hlavn po revoluci, kdy se idolem stala mistryn svta v soutnm aerobiku Olga ipkov. Ta nato ila cel seril videokazet. Nsledovaly dal profesionln cviitel ky aerobiku, pedevm Kateina Masopustova. Ob osobnosti jsou profesionlnmi cviitelkami a sportovnmi pedagokami svtov t dy. Nedim si vak iluzi, e podle jejich videokazet doma pravi deln a spn cvi vznamn mnostv en. Mrz mne, e osud videokazet s aerobikem je podobn osudu vtiny kuchaskch knih, kter se sice dobe prodvaj, ale jimi se jejich majitelky v praxi vtinou ned. Na tom nic nemn ani fakt. e v ppad vt iny kuchaskch knih to je jen dobe. Mon byste mli vdt, e principy a podmnky aerobnch aktivit vetn zdrav vivy formuloval dr. Kenneth Cooper, specialista na sportovn medicnu. Jeho kniha, vydan v USA ji roku 1982 pod nzvem The Aerobic Program for Total Well-Being", sice nehovo v pojmech fitness, to vak nen podstatn, protoe o nm to sku ten bylo. Vraz well-being je v souasnosti synonymem pro wellness, o nm bude e pozdji. Slovensk peklad citovan knihy vyel tak u ns, a to v roce 1986 pod nzvem Aerobick program pre aktivn zdravie" (vyd. Sport Bratislava). Svm zpsobem tato kniha dodnes nen pekonna, protoe obecn principy v n popsa n si ste zachovvaj platnost. Postupem asu samozejm dolo k tomu, k emu dojt muselo - dky vrozen soutivosti a tenden ci cokoliv zneuit k byznysu nkte stoupenci tohoto stylu zaali ob jem a intenzitu cvien pehnt natolik, e se z pvodnho rekre anho cvien stala aktivita, vyadujc nadprmrn vysokou rove fyzick vkonnosti, tedy pravideln nron trnink. Mo mentln u to nen jen znan nron aerobik vetn jeho nej novjch, fyzicky jet nronjch forem, ale tak intenzivn po silovn (body bulldlng). Nentuddivu.e nakonec se fitness stalo samostatnou sportovn kategori soutnho typu, v n jsou orga nizovny soute na amatrsk i profesionln rovni vetn mist rovstv svta. Rozvoj fitness sout en je vyvoln poadavkem zachovat enskos4, co se pestalo dait v ensk kulturistice. Ponechme stranou diskusi, zda je ideln, kdy eny po fyzick strnce vypadaj podobn jako souasn kulturistky, i zda je sprv-

n. e tak nkte velmi dobe pohybov vybaven kulturist po chopili, e jejich sport vlastn nen skutenm sportem, atak se pi pojili k fitness, aby stejn jako eny v nm soutili o svtov tituly. Domnvm se, e v ppad mu je tato forma cvien daleko bli idelu fyzick vestrannosti ne souasn pikov ku (turistika. Souasnost a budoucnost fitness V dnen podob u fitness nen to co bvalo, tedy aktivita smro van k dobrmu zdrav vetn pimen fyzick zdatnosti. Sou asn fitness sleduje cl bt co mon nejzdatnj, i kdy pomr n vestrann. Pesto podobn jako ve vrcholovm sportu nen nutnou podmnkou pihlky do soute dokonal zdravotn stav. Mon je to proto, e se jaksi automaticky pedpokld, e vysok rovn vkonnosti lze doshnout pouze za cenu kadodennho n ronho trninku, co me absolvovat jen lovk naprosto zdrav. Mnoho stoupenc fitness a vech forem modernho aerobiku sku ten cvi tm denn, ada profesionl dokonce i nkolik hodin denn. Je vc diskuse, do jak mry je to ideln stav, kter zajist dokonal zdrav. Osobn to za ideln nepovauji, protoe tento zpsob cvieni lze bez nadszky pirovnat k jakmukoliv jinmu profesionlnmu sportu t kter s dokonalm zdravm vtinou nem moc spolenho. Nen tud divu, e profesionln cviitelky a cviitel fitness maj stejn zdravotn problmy jako profesionln spor tovci jinch sportovnch specializac. Fitness aktivity natst soubn vedly k rozvoji ady jinch druh pvodn ist rekreanch sportovnch aktivit. U ns je chvlyhodn napklad cvien en s dtmi nebo kolektivn cvien obnovenho hnut Sokol. Narozdl od USA se v R tyto aktivity pesunuly pod ste chu, tedy do sportovnch hal, tlocvien a fitcenter. Jak by ne, poa s u ns sportovn venku pli nepeje. Krom toho jen v krytch ha lch lze hrt squash nebo ncochette, tenis, posilovat, cviit aerobik nebo jezdit na specilnm stacionrnm kole (spinning), bhat na bhacm pse nebo veslovat na profesionlnm veslaskm trenaru (rowing). Modern sportovn centra dokonce disponuj kompletnm vy bavenm vetn baznu, ta nejlep maj i regeneran linky (tzv. fyzi kln procedury), v mimodnch ppadech poskytuj speciln vy eten fyzick zdatnosti vetn metod, jinak uvanch jen sportovn-lkaskmi oddlenmi specializovanch klinik. To je pod le mho nzoru idel, kter vak pro vtinu fitcenter Idelem zsta ne jet adu let, Nicmn pouze tmto zpsobem je mon zajistit

43

dokonal servis, nutn ke stanoveni mdivdulniho(f} programu s ohledem na aktuJni zdravotn stav, pohlav a vk. Jen tak je mo n, aby fyzick aktivita byla naprosto bezpen a zdrav prospn, a jen tak se do n me zapojit co nejvce lid jakhokoliv vku. Soubn s rozvojem fitness se objevily aktivity velmi jednostran n zamen pouze na fyzickou krsu tla. Mm na mysli kulturistiku (anglicky body building). Ta se v poslednch letech stala vyso ce specifickou sportovn innost, kterou v ppad, e je provozovna soutn, ji nelze chpat jako fitness nebo jaksi re krean sport, clen k podpoe zdrav. Naopak. Na druh stran je teba piznat, e prv kulturistika ve sv kondin podob nespor n pat do kategorie fitness. Urit by nemla bt chpna jako narcistick chylka mal skupiny zamindrkovanch narkoman nebo patologick exhibicionismus, nbr jako projev chvlyhodn snahy vypadat fyzicky dobe. Me se dokonce povaovat za jed nu ze zdrav velmi prospnch aktivit, samozejm pokud ne sklouzne k pouit neleglnch podprnch prostedk. Fakt, e se zmiuji o kulturistice, m dvod v tom, e sportovn tr nink v rmci fitness rekreani a soutn rovn neprofesonlnho typu by neml bt jednostrann zamen pouze na aerobn ak tivity. Jeho clem by mlo bt dosaeni a udreni pimen (optimln) svalov hmoty souasn s perfektn vestrannou kondi ci. Ideln toti nejsou zce specializovan sportovn aktivity, nap klad ani pvodn jogging, nejsou-h doplnny o aktivity jinho druhu. Za nevhodnou povauji jakoukoliv zkou specializaci, napklad pechod z pvodn rekreanho na prestin soutn bhn. Fa natismus kod i ve sportu, tm spe, je-li kvalit vkonu obtovno vechno, a dokonce je tot nekriticky vnucovno nejblimu oko l. Kdo nev, nech se osobn pesvd nvtvou amatrskch zvod a pozorovnm nejlepch zvodnk ve vech kategorich u na prvn pohled toti nevypadaj jako jedinci harmonicky vyvinu t po psychick i fyzick strnce a rozhodn nekypi zdravm. Propadnou-li amatrskmu soutnmu bhn eny, v konenm d sledku to me vst ke zven rizika rozvoje nkterch (mon dost vnch) zdravotnch problm. Lesk a bda nronch cvien v kategorii f i t n e s s Oekvm, e skalni stoupenci zmnnch fyzicky nronch akti vit budou tmito a dalmi mylenkami poboueni, S tm se vak mu s vyrovnat oni! Mli by si toti uvdomit, e nejde pouze o to, mt

44

jen dokonalou fyzickou kondici, ale tak disponovat velmi dobrm zdravm a psychickou odolnost. V tomto smru by mli pohldnout pravd do o. Nedokou-li se povznst nad svoji zaplenost a ob jektivn uvaovat, nemusej u dl st. To proto, e nekriticky pehnn fyzick aktivita odpovd ren veho moc kod". Vdy, kdy vidm nezmrn sil mlo trnovanch, ale o to dychtivjch dvek a en stait tempu profesionln cviitelky, je mi jasn, e to, co pro onch nkolik mlo vyvolench" je skutenm aerobi kem, tedy cvienm relativn nzk intenzity, pi nm se jako zdroj energie vyuvaj skoro vhradn tuky, je pro rekreantky zt nato lik intenzvn, e z aerobiku se stv doslova anaerobik, toti zt, jej intenzita je natolik vysok, e se jako energetick zdroje musej skoro vhradn vyuvat cukry, kter jsou jedinou ivinou, schopnou pemny na energii bez dostatenho psunu kyslku. Dsledkem tak vysok intenzity cvien je znan nava, vyadujc nkolik dn trvajc regeneraci. Takov stav lze chpat jako nadmrn stres, kte r ke zdrav nepispje. Fyziologick dsledky mohou bt neade kvtn pvodnmu zmru. nava vtinou nen kompenzovna uvol ovacmi cvienmi (streink), a tak stoup riziko svalovho zrann nebo rozvoje chronickch bolest svalovch pon a kloub. V dsledku nronho cvien dojde ke znanmu vyerpn ener getickch zsob rychle vyuiteln energie (glykogen) a logicky ros te chu na vysokosacharidov potraviny. To je riziko pedevm pro ty, kdo se sna cvien vyut k redukc nadvhy. Uvdomte si, e cvien vysok intenzity posiluje svaly a ppadn rozvj obhovou zdatnost, ale vtinou nevede k poklesu nadvhy, zpsoben nad mrnmi tukovmi zsobami. Pokles zjmu o pravideln cvien aerobiku motivuje odbornky za interesovan v tomto oboru k formulaci novch atraktivnch forem cvien, jakmi nyn jsou napklad jzda na pevnm bicyklu podle instruktora (spinning) nebo tae-bo (modifikace kick-boxu). Pesto e se skupinov spinning nebo rowing (veslovn na trenaru) v dsledku snahy vyrovnat se zdatnjm kolegm snadno me stt pro slab jedince rizikovm, jednu vhodu pece jenom {opro ti jinmu cvien) m. et toti klouby Naopak tae-bo je velmi n ron na koordinaci a pin vysok riziko pokozen nebo akutn ho zrann kyench a kolennch kloub (nhl rotace a vkopy).

45

W e 11 n e s s Vsledkem realizace vah odbornk o zvenm riziku zrann a monm chronickm peten, kter je jeho pinou, byla formu lace jednoduch a mn nronch model fyzick a sportovn aktivity, kter dostaly jin (i kdy vlastn pvodn) nzev, toti cvi en pro zdrav (v anglickm originle weilness). Jde o zkratku v razu dr. Coopera well-being1. Jedinm clem tto aktivity je doclit stavu, kdy se lovk ct dobe", co mus vyplvat z toho, e sku ten je (relativn) zdrav. Clem weilness tedy je zachovat si zdra v co nejdle a dot se vysokho vku v dobr kondici. Tato aktivita by mla vyhovovat vtin lid, dokonce i tm, kte ne tou po sportovnm souten ani po jakkoliv jin form rekrean sportovn aktivity s argumentem, e jsou zdrav pinejmenm stej n jako jejich sportu holdujc vrstevnci. Jin odprci sportu zase argumentuj tm, e nemaj rdi cvien v kolektivu a ve fitcentru ne bo tlocvin, protoe se v takovm kolektivu nect dobe. Pesto e skuten existuj jedinci, kte i bez pravideln fyzick aktivity jsou vcelku zdrav, jet to neznamen, e plat, e dobrho zdrav lze doshnout a udret si ho i bez fyzick aktivity a sportu. Opravdu n e l z e . Fyzick neaktivita se dve nebo pozdji projev adou zdravotnch problm, mez nimi takov, jako jsou teba chronick zcpa u en, bolesti v zdech u mu, chronick nava a nadvha {u obou pohlav), jsou tmi mn nebezpenmi.

Pestoe nelze s absolutn jistotou prokzat, e pravideln cvic st populace se doije vznamn vyho vku ne necvic, je nesporn, e celkov kvalita ivota fyzicky (sportovn) aktivn skupiny populace je vy a petrvv do vysokho vku.
Co je vlastn rekrean sport? Uvdomuji si, e tento problm ml bt een u v kapitole 3. Rozhodnut o tom, jak a v jakm rozsahu provozovan pravidel n fyzick aktivita jet je v pravm slova smyslu rekrean, tedy zaaditeln do kategorie weilness, je velmi obtn. Zkladnm rozliovacm prvkem by asi mlo bt hodnocen mry stresu, kte r takov aktivita vyvolv. Jakmile se cvien intenzitou nebo objemem stane vraznm stresem, pestv bt zdrav. Pokud

46

bych ml rozhodnout o njakch limitech, pak snad jedin v tom smyslu, e rekrean sport nenut organismus k opakovanm maximlnm vkonm, vyadujcm del ne 24hodinovou regeneraci, a nevyaduje systematickou ppravu. 1. Rekrean sport je aktivita, realizovan v nzk intenzit (do 70 % maximln individuln tepov frekvence) a 60 minut trvn. Me vak bt provozovna kad den. 2. Rekrean fyzick aktivita se stv amatrskm soutnm sportem v okamiku, kdy se rekrean sportovec zane zastovat veejnch zvod, v jejich prbhu se dostv po dobu 20 a 30 minut k individulnmu maximu spoteby kyslku a tepov frekvence. Kategorie zaryt nesportovec Je smutn, kdy v dnen dob informac o neblahm dsledku dlouhodob fyzick neaktivity se stle lze setkat s lidmi, kte n i k d y (ani trochu) nesportovali a pravdpodobn, pestoe jsou mlad, ani nikdy sportovat nebudou. Nkter znm osobnosti do konce oteven prohlauj, e jakkoliv fyzick aktivita, tm spe sport, je jim naprosto ciz. Nepsob na n ani ast kontakt se sportovn zaloenmi kolegy, nenechaj se pesvdit medilnm zdrazovnm pozitivnho vlivu cvien na zdrav. Tito lid zmr n nesly11 ani argument, e fyzick aktivita je ventilem uvolujcm napt, pracovn peten a stres. Nezdka ostentativn pedvd j dokonalou fyzickou schrnku, j disponuj, ani by kdy cviili. Jejich dokonal forma je vak pouh zdn! Sport je zdravotn prevence v irm smyslu slova Nedostatek cvien se projevuje patnm drenm tla ji u malch dt. Stejnm problmem, o kterm se prakticky nemluv, je skryt obezita. To je stav, kdy je thl postava pouze relativnm dojmem, protoe je zpsobena nedostatkem svalov hmoty. Pestoe na prvn pohled takov lovk nem tukov polte, v jeho organismu je znan mnostv neaktivnho tuku. Tmto problmem trp dvky a mlad eny, kter, by thl, maj snen svalov tonus a asto trp celulitidou. Mlokter z nich si uvdomuje, e takovto falen thlost ve vku od 12 do 18 let je (kupodivu) spojena se zvenm

rizikem aterosklerzy a s dalmi civilizanmi onemocnnmi. V dtstv nesprvn iven a fyzicky neaktivn dvky mohou ve vy* m vku trpt tak osteoporozau. Samozejm ada z nich ji ve vku okolo 18 let trp nadvhou. Zdravotn pnos wellness 1. Bezproblmov spnek, 2. Lep viva (dky vtmu zjmu o jej kvalitu), 3. Snen riziko vvoje nadvhy a vhodnj sloen tla (vy podl svalov hmoty). 4. Vy hustota kostT a tm men riziko pozdj osteoporzy. 5. Vy imunita a ni riziko chorob. 6. Vy obhov a respiran zdatnost a ni riziko chorob tchto orgnovch systm. 7. Vy odolnost proti stresu. 8. Ni riziko cukrovky. 9. Ni riziko vvoje zkosti i vosti a depres. 10. Vy uspokojen z vlastn image, vy sebedvra. 11. Pravdpodobnost dosaen vyho vku. 12. Lepi kvalita ivota ve vym vku.

48

Zdroje energie
Dobrho zdrav, kter m souvislost s dobrou kondic (fyzickou vkonnost): lze doshnout jen v ppad, je-li organismus v energe tick pohod". Chcete-ll bt v dokonal kondic, udrujte rovnov hu mezi pjmem a vdejem energie. To ovsem neznamen, e zkladn podmnkou je doshnout tohoto stavu kad den a e to lze init pouze za cenu kadodennho vpotu energetick bilance! Rovnovn stav mus bt zachovn pouze v nkolikadennm a sovm horizontu. Jinak byste toti nemohli nkter den vydatn tr novat i zvodit. Prost jeden den trnujete a vydvte energii, kte rou mnohdy nestate do druhho dne doplnit, abyste po nsledujc dny odpoinku vyerpan zdroje doplnili. Nedoporuuji provdt znalostmi nepodloen experimenty s hub nutm (pedevm nebo dokonce tm vhradn u dvek) nebo na opak snait se doclit tvar nabuzenho" kulturisty i v souas nosti mezi mlde idealizovanho zlho mue Ramba. Oboji se me vymstt. Cokoli dlte (ve smyslu trninku), vyaduje tvorbu energie, kter je nutn dokonce i pro tak samozejm innosti, ja ko je napklad udren vzpmenho postoje nebo na druh stra n udren tepeln pohody (tvorba tepla v chladnm prosted a naopak chlazen v teplm prosted). Energii potebujete i na au tomaticky probhajc procesy obnovy tkn. Energetick nroky na uveden zkladn procesy jsou pekvapiv mal, protoe dospl lovk je po tto strnce mimodn spoiv - to je pro mnoho lid kmen razu tm spe, e dokonce ani bn denn fyzick aktivi ta (nikoliv sport nebo fyzick prce) nen energeticky nron. Pro vtinu lid je vak nejvt zrada" v tom, e je velmi snadn zkon zumovat 500 kcal, ale mnohem obtnj je stejn mnostv ener gie opt vydat. Mon to je pedevm, nebo dokonce jedin, for mou fyzick innosti. Vechno se tedy to okolo energetick bilance. Regulace energetick bilance je pro vtinu lid automatickou zleitost Mlokdo peml o tom. zda se den ze dne udruje v energetick rovnovze. Nen to teba, protoe organismus je natolik chytr, aby v ppad, e m doasnou mrnou energetickou nouzi, dokzal omezit vdej energie v obdob klidu (spnek), ani by jakkoliv str dal. A naopak - m-li krtkodob pebytek energie ve strav, do ke bt nehospodrn jen proto, aby si udrel stlou tlesnou hmotnost. To vechno samozejm m svoje hranice. Presto je

KAPITOLA 5

49

skutenost, e ve stavu vyrovnan energetick bilance se orga nismus um udret relativn dlouho navzdory nimu i vymu energetickmu pjmu. Kupodivu mnohem lpe se da udret st lou tlesnou hmotnost tomu, kdo dlouhodob konzumuje mrn mn energie, ne by mlo bt jeho optimum, ne tomu, kdo po dlouhou dobu pijm byt jen 300 a 500 kcal nad svj individuln optimln limit. Nemuste si proto dlat starosti, pokud nkolik dn nemte dostatek potravy, stejn jako se nemuste obvat nepzni vch nsledk, pokud nkolik dn nsledujcch po sobe konzumu jete energie vznamn vce, ne je vae optimum a bn prmr, s nm si drte stlou tlesnou hmotnost. Mimochodem, mnohem vt kolsn energetick bilance bylo bn v dobch, kdy pr mysl neuml zajistit celoron pebytek snadno dostupnch potra vin, a pesto vtinou dn problmy nenastvaly {nemm po chopiteln na mysli hladomory). Mon e vae zkuenosti uvedenmu konstatovn neodpovdaj. To je vak dsledek toho, e rozptyl energetickho pjmu je pli velk, vtinou smrem k nadbytku. ada lid se napklad obv svtk, protoe pi souasnch zvyk lostech to nen pleitost k aktivnmu odpoinku, nbr k pejdn - pouhch nkolik mlo dni vznamn zvenho pjmu u nich vy vol vznamn zven tlesn hmotnosti, kterou ani nkolik n sledujcch dni zmrn snenho pjmu stravy nedostane do p vodn hodnoty. Toti, oni ji tam nedostanou pedevm proto, e nkolik dn po svtcch konzumaci stravy radikln nesn! Nedo kou toti pekonat zvyk jst stle stejn. Pejdn je stejn nvyk jako kterkoliv jin. Opakuji: dleit je dlouhodob rovnovha vdeje a pjmu ener gie, piem vrazn vkyvy energetick bilance obma smry ta k nejsou vhodn, protoe vedou k rozladn regulanch proces. Nakonec se sice ustanov nov energetick rovnovha na jin rovni, ale organismus si bohuel pamatuje svoje optimum a tvr dojn se sna k nmu pi jakkoliv pleitosti dopracovat. Na netst to je vdy smrem k vy hodnot. Doplcej na to hlav n eny. Mimochodem, princip kolsn energetickho pjmu ikovn vyu v systm rotan redukn diety americkho specialisty, dietologa dr. Katahna z americk Vanderbiltovy univerzity. Publikace se do R vbec nedostala, proto nem smysl o principu v ni uvedenm podrobnji hovoit. Dalm dvodem je fakt, e ani ve svt nen

50

znma, by jej zklad je fyziologicky sprvn. Jde o jednoduch re im systematickho stdn dns rozdlnm energetickm pjmem, V prbhu nkolika dn konzumujete velmi mlo energie, abyste n sledujc jeden a dva dny jedli relativn vce (nikdy vak ne vc, ne je vae optimum). Nsleduje dal nkolik dn trvajc sneni, pot opt zven, a to ve se opakuje po nkolik tdn. Pipomnm, e v podstat by to tak mohlo bt stle! Mimochodem, tento reim je zcela pirozen prv v profesionlnm sportu. A dosud jsme se pohybovali v pojmech udren stl energetick rovnovhy, Mon e jste sami na sob zjistili, e jde o rovnovhu dost kehkou, kterou lze snadno naruit pomoc rzn dlouhho hladovn, redukn diety nebo, co je dleit pro sportovce, del m fyzickm vkonem. Pedevm pro ty, kdo m u s e j zhubnout je dleit pochopit, e k redukci musej vyut kombinace obojho. Zven hmotnosti je sice naopak snadn v dsledku rzn dlou hho a rzn intenzivnho pejdn, ale zven aktivn tlesn hmoty u tak jednoduch nen a v dnm ppad ho nelze oe kvat bez pravidelnho cvien. V situacch, kdy by mohlo dojt k dlouhodob nepznivmu stavu vraznho energetickho deficitu, nezbv ne snait se o zve nou konzumaci energie. Jakkoliv cvien nebo tk fyzick prce toti vyaduje zven pvod paiiva, jm jsou ti zkladn iviny ob saen ve strav. Z nich vak pouze dv, tedy tuky a cukry, slou k tvorb energie. Tet - blkoviny (vtinou se k proteiny) - se stv pmm zdrojem energie jen vjimen. Monosti clen manipulace s energetickou rovnovhou Ji jsme si ekli, e stavu negativn energetick bilance lze doclit nronou opakovanou fyzickou aktivitou. Nanetst se vtina lid naprosto myln domnv, e do tohoto stavu se dostane pomoc fy zick nmahy velmi mrn intenzity. Pinejmenm je to pro n ob hajoba zvenho pjmu energie. Navzdory tomu, e innost pe mny ltek na pohybovou energii je u lovka relativn velmi mal, k pokryt fyzick nmahy bnho typu (napklad pomal chze, sedav zamstnn, lehk prce v domcnosti) posta tak mlo energie, e to z hlediska jejho doplnn stravou prakticky nestoj za e! O tom vs urit pesvd pohled do nsledujcch tabulek do poruenho pijmu energie pro jednotliv vkov kategorie nebo sportovn specializace a do tabulek vdeje energie pi rznch fy zickch aktivitch a sportech.

51

Naopak je velmi snadn dostat se do stavu pozitivn energetick bi lance zvenm pjmem energie. V tomto ppad je ovem z sadn rozdl mezi tm, eho maj snahu doshnout lid, kte chtj zvit objem svalov hmoty, a tm, k emu ve skutenosti dojde, pokud pouze zv mnostv stravou pijman energie.

Bez pravideln fyzick aktivity (ve form sportu, zamenho na posilovno zpsob ji jen mrn zven pjmu energie plv vzestup tlesn hmotnosti, zavinn tvorbou zsobnho tuku. Dojde k tomu dokonce i v ppad, kdy ze stravy tm vyloute tuky.
Pklad Prmrn, fyzicky nepli aktivn dospl mu za 1 hodinu spl pi blin 80-100 kcal, celkem tedy za den 1920 a 2400 kcal. V pr bhu dne mrn vceT v noci naopak mn. K tomu, aby se vdej energie vznamn zvil, vak nesta lehk fyzick nmaha trva jc opt jen 1 hodinu! To je zkladn myln pedstava vech, kdo chtj redukovat nadvhu. Jak muste makat", abyste dokzali vy dat vznamn mnostv energie, vm uke tabulka mnostv ener gie, potebn ke kryt energetickch nrok svalov innosti. Mi mochodem, je z n jasn patrn, jak poetil je zdvodovat zven pjem energie (kejme tomu oteven pejdn) tvrzenm ,.j se hodn pohybuji, protoe doma uklzm a peru, v prci tak je nom nesedm, a dokonce jsem dnes vylapala peky nkolik pater". Jiste i to je dleit, je-li vam clem pispt k vdeji energie chcete-ii zhubnout, ale prv dky tomu, e organismus se doke pizpsobit, nebv to postup spn. Snad je takov ponn mon chpat jako prevenci trombzy, napklad u osob, kter maj problmy s keovmi ilami. K mylnmu pesvden o zsadnm vznamu drobn fyzick akti vity vedou tradin doporueni lka obznm a tm, kdo maj vy loen sedav zamstnn: Udlejte nco pro sv zdrav tm, e pestanete jezdit vtahem a do prce budete chodit pky. Obvm se, e je daleko prospnj jet metrem, ne jt 30 minut po hlu-

52

ne a siln zneitn ulici. Tko si vybrat, kdy ani jzda hromad nmi dopravnmi prostedky nen nic idelnho. Daim kritickm momentem je fakt, e v dnen dob je velmi snadn zkonzumovat 500 kcal, ae obtn je najt formu aktivity, kter by je mohla vyut. Cvien mrn intenzity, trvajc dokonce celch 60 minut (co je n kdy nepekonateln mnoho pro zaneprzdnnho lovka), neve de k natoik vznamnmu vdeji energie, aby to v ppad, e cvi te maximln 2x tdn, zpsobilo vznamn pokles nadvhy. Nezbv ne cviit astji nebo omezit pjem energie stravou. Kde se bere energie? Organismus vytv energii z nkolika energetickch zdroj: 1. Vnitn (endogenn) zdroje Mohou jimi bt vechny ti zkladn iviny. Takzvan pohotovost n zdroje tvo krevn cukr a voln mastn kyseliny (produkty pe mny tuk) - cukry se pouij v ppade poteby intenzivnho v konu, tuky slou jako zdroj energie pi vkonu mrn intenzity a delho trvn. Oba uveden zdroje jsou ovem co do mnostv omezen, organismus proto vyuv jejich zsobn formy. V p pad cukr jde o jatern a svalov glykogen (zsobn forma cukru ivoich, odpovdajc zsobnmu cukru ili krobu rostlin), z sobn tuk je v men me obsaen ve svalov tkni, jeho hlavn z sobrnou jsou ovem tukov tkn. erpn energie z tukovch zsob je ovem mon pouze v uritch situacch, jako jsou dlou hodob omezen pjem energie kombinovan s opakovanmi dlouhodobmi vkony. Nsledujc tabulka uvd obecn pijman hodnoty zsob energie, uloench v jejich rozdlnch formch a zdrojch. Tabulka 1: Teoretick zsoby energie ve form ivin a odhad monost jejich vyuit pro tvorbu energie
Zdroj energie TUKY tukov lkn nitrosvalov Zsoby Vyuitelnost v gramech v kcal cca 8 000 72 000 cca 400 3 600 10%? 50 % ? Skuten vyuiteln (v kcal) (nepotvrzen odhad) 7 200 1800 (v ppad, e nedrte hladovku)

GLYKOGEN jatern svalov

cca 100 cca 500 700

400
2 000 2 800

100%? ao % ? 90%? nevznamn zdroj 20 % ? 80%?

400 (maximln
dosaiteln hodnola) 1 600 (ti prmrnch sportovc) 2 500 (u pikovch sportovc po SSD)

krevn glukza PROTEINY nitrosvalov mimobunn

nkolik gram

cca 2 000

8 000 2000

500

(v ppade, e pjem energie je 1600 kriticky nedostaten!)

1600

{Zkratkou SSD je mnna superkompenzani sacharidov dieta, popsan v dalm textu. Otaznky uveden za daji o vyuitelnosti energetickch zdroj jsou vyjdenm nejasnost o skutenm zastoupen jednotlivch, v zsobnch prostorech uloench ivin.)

Nejvznamnj zdroj energie - t u k Je tuku vdy dost, jak se s oblibou tvrd? Co do absolutnho mno stv urit. Bohuel v ppad tukovch zsob dosud nevme, jak da lece lze vyut jejich tm nevyerpateln objem. To nic nemn na konstatovn, e zstvaj zkladnm zdrojem energie pro vytrva lostn vkony, nazvan aerobn, protoe jejich pemna vyaduje dodvku kyslku. Jde pedevm o tuky uloen nitrosvalov nebo ty, kter se za jistch okolnosti dostvaj do svalu z krevnho obhu, kam se uvoluj z tukovch zsob. Teoreticky jsou zsoby tuk tak vydatn, e by bylo mon aerobn vkon realizovat minimln po dobu 30 hodin, ani byste museli pout exogenn (vnj) zdroje {popsan dle), to znamen ani byste museli pijmout energii for mou prbn konzumovan stravy. Pemna jedn iviny nikdy neprobh zcela izolovan. Tuky nikdy nemohou bt pemnny na energii jen samy o sob - k tomu je nutn soubn pouvat cukry, by v minimlnm mnostv. Cukry jsou uloeny pedevm ve svalech, kter v ppad nouze mohou pout i glukzu, uvolnnou z jaternho glykogenu a krvi doprave nou na msto inu" do svalov buky.

54

Zsoba c u k r u v jtrech a svalech a jej vztah k intenzit vkonu Jatern glykogen slou pedevm jako rezerva pro zajitn stl hladiny krevnho cukru, nikoliv jako zsadn zdroj glukzy (ener gie) pro svaly. Pestoe ho tedy nelze povaovat za vznamn zdroj energie pro svalovou prci, nelze ve stavu, kdy je zcela vy erpn, realizovat vytrvalostn vkon. Zsadn pokles jeho mno stv toti znamen kritick snen hladiny krevnho cukru, v d sledku eho se zhor nervosvalova koordinace (mozek je zvisl jak na kyslku, tak na glukze), piem kles krevn tlak. Intenzivn vkon, trvajc vce ne 20 minut, vak zpsobuje pe devm pokles zsoby svalovho glykogenu, kter vydr 45 a 90 minut, ani by dolo k soubnmu kritickmu vyerpn zsob glykogenu jaternho. Podstatn je, e kvalita vkonu vznamn klesne ji v situaci, kdy zsoba svalovho glykogenu klesne asi na 20 % pvodn zsoby. Naopak vkon nzk intenzity sice ne vede ke kritickmu poklesu svalovho glykogenu, ale me v znamn snit zsobu glykogenu jaternho. Dsledkem je pokles hladiny krevnho cukru s ji uvedenmi nsledky. P r o t e i n y se pouij jako zdroj energie, a kdy je skuten hodn zle Regulan mechanismy obvykle nedovol, aby hladina krevnho cukru klesla pod rove sluitelnou se ivotem. Dojde-l k vyer pn zsob jaternho glykogenu jako zdroje cukru, existuj dv monosti, jak ho doplnit. Prvn je konzumace formou oberstveni, druhou tvorba z blkovin. Pipomnm, e v prbhu fyzickho v konu organismus vyuije nkter blkoviny (respektive z nich vznikl aminokyseliny) jako zdroj energie skuten jen v mimo dnch ppadech a jet k tomu v relativn zanedbatelnm mnostv- mm samozejm na mysli vkony, kter nejsou del ne 2 hodiny. Clem podvn oberstven a pedstartovn vivy by mlo bt za brnit vzniku situace, kter by si vydala vyuit blkovin k tvorb energie. To by toti nsledovn znamenalo devastaci svalovch protein. Pokud k tomu pesto dojde, pinejmenm se prodlou doba regenerace, protoe zsoba energie v podob glykogenu se mus doplovat energeticky nevhodnou cestou zvanou glukoneogeneze. Cm intenzivnj je vyuit blkovin pro tvorbu energie, tm vt nava a tm del regenerace. Trnink nebo soutn vkon, kter by takovou situaci vyvolal opakovan, nakonec vede ke vzni-

55

ku chronickho peten nebo petrnovn. V tto situaci stoup riziko svalovho zrann. Prevence je vdy lep ne een uve denho stavu, kter nen jednoduch. Urit nesta jen dlouho od povat, a pitom vydatn jst, byt k takovmu postupu svd logic k vaha v tom smyslu, e spotebovan" blkoviny je nutn nahradit, jak jinak ne opt blkovinami. Ve skutenosti je v tomto stavu vhodn zprvu konzumovat mn blkovin, i kdy mimodn kvalitnch. Znamen to pouit specifickch doplk (nemm na mysli anabolika, i kdy ta to zvldnou nejlpe), napklad sms aminokyselin s maltodextriny, pochopiteln za pedpokladu kon zumace stravy s vyvenm pomrem blkovin, cukr a vhodnch forem tuk. Tedy takovou, kter spluje podmnky znov diety (viz samostatn kapitola).

Objem, intenzita a etnost trninku musej bt individuln voleny tak, aby se zabrnilo vniku nepznivho stavu dlouhodobho odbourvn svalovch blkovin.
Zmnil jsem se o prevenci vzniku negativn energetick bilance, ze jmna vak devastace blkovin. Me ji bt konzumace nkterch vhodnch energetickch zdroj, podvanch ji v prbhu nro nch dlouhodobch vkon (opakuji dlouhodobch, mil kultu rist!). V takovch ppadech vak nelze spolhat na pjem kla sickch zdroj blkovin (protein) bnou stravou. Idelnm oberstvenm tedy nebude smaen zek nebo houska se sal mem, ale speciln vytvoen sms blkovin, tuk a cukr. Me bt v tuh podob, lpe vyuiteln vak jsou formy tekut. Ob ver ze ji jsou dostupn na trhu, napklad v podob energetickch ty inek nebo tekutch sms aminokyselin kombinovanch s nkte rmi cukry. Problematice oberstven v prbhu vkonu je vnovn samostatn oddl tto knihy. Schopnost tvorby energie pro svalovou prci je ovlivnna neje nom trninkem a zpsobem stravovn, ale tak geneticky. Ka d z ns m jin fyziologick dispozice, jinou strukturu svalu (po mr jednotlivch typ svalovch vlken), rzn intenzivn produkci dleitch hormon a rzn mnostv receptor, kter na n reaguj. Trnink pochopiteln vede k adaptaci (pizpso ben) energetickho metabolismu i samotnch bunk, avak ka-

56

d m jin hranice tto schopnosti. To vysvtluje, pro dva rela tivn stejn trnovan sportovci dosahuj rzn rovn vkon nosti. Popis proces tvorby energie z jednotlivch ivin je pomrn obt n k pochopen a vysvtlen. Zastoupen kad z nich pi tvorb energie pro svalovou innost se mn i v zvislosti na cel ad fak tor, z nich urujc je intenzita vkonu. Situaci ukazuje nsleduj c tabulka. Tabulka 2: Podl energetickch zdroj na vkonu v zvislosti na jeho intenzit, odpovdajc hladina lakttu
Dooavk, 0-33 s 30-120s 120-240 5 6-9 min. 9-3C min. 30-45 min. nad 60 min. Anaerob. 100-85% 70-65% cca 50% cca 30% 15-10% 10-5% 5-2% Aerobn 0-15% 30-35% cca 50% cca 70% 85-90% 90-95% 95-98% Laktt 12-2C 18-24 16-24 10-16 3-12 6-10 2-4 Hodnoty lakttu (kyseliny mln) jsou uvedeny v mmol/t (milimoly na litr). Rozpt dosaench hodnot lakttu je velmi irok, co plyne z rozdln anaerobn kapacity" a ze schopnosti doshnout maxima.

2. Vnj (exogenn) zdroje Vyuit vnjch zdroj energie, to znamen tch. kter se konzu muj v prbhu vkonu, znan zvis na irokm spektru okolnost. Pro pokryt energetickch nrok svalov prce jsou vyuvny jen omezen, a to tm mn, m je vkon nronj. 2 toho plyne nutn rozdl ve form oberstven v ppad rekreanho sportovce v porovnn s profesionlnm. To, co snte v prbhu vkonu, n e b u d e vznamnou mrou po uito pro kryt aktulnch energetickch poteb! Rozhodn ne ob vykl tuky a blkoviny. Pro se tedy v prbhu dlouhodobch vko n konzumuje oberstven, kter tyto iviny obsahuje, kdy to nem velk vznam? Samozejm e to vznam m, pokud sloen pou itho jdla obsahuje specificky upraven iviny.

Hlavnm dvodem pro oberstven v prbhu dlouhodobho vkonu je nutnost udren stl hladiny krevnho cukru.

To vysvtluje, pro se v kad pruce pro sportovce nebo ve fi remnch katalozch doporuuj rychl zdroje energie, jimi se mysl vhradn rzn formy cukr. Tento zpsob dosud petrvv, ako liv byly objeveny nov monosti, dan existenc specifick formy tu k zvan MCT (medium chain trglycerides) a vtvench aminoky selin {BCAA - branched chain amino acids). Modern een problmu oberstven pekvapiv doporuuje ivinov komplexn produkty. U to tedy nen pouze roztok cukr, udrujc stlou hla dinu krevnho cukru, ale vhodn sestaven sms specifickch fo rem vech t ivin. Je tedy nutn pout nov formy, nebo posta pouit bn pevn" stravy? Co se stane, kdy teba snte hous ku se salmem? Pokud to udlte, zle pedevm na tom, zda mte kachn" aludek, zda v tu chvli netrpte dehydratac, a velmi zle na intenzit vkonu a technickch podmnkch. Ne vdy a vude se lze oberstvovat. Plat, e m intenzivnj zt, tm men ance jst bnou stravu. Dlouhodob vkon nen v ppad rekreanho sportu nikdy natolik nron (pak by nebyl dlouhodob), aby zpsobil totln zastaven schopnosti trvit pijatou stravu. Jde o to, e nevhodn pokrm dlou ho le v aludku, co nen nic pjemnho, a krom toho hroz, e se ho aludek bude snait zbavit. Zpracovn pokrmu stoj energii stejn jako proces trven, kter navc ve krev do stevnho trak tu. Ta v tu chvli chyb ve svalech. Poslednm argumentem proti pou it bn stravy pro oberstven je pomal proces penosu zska nch ivin do obhu a do tkn il do svalovch bunk. Pokud se najte a v dob, kdy vm dochzej energetick zsoby, je pozd. K tomu, aby se bn strava pijat pi vkonu mohla pout jako energetick rezerva, brnc kritickmu (co se nerovn absolutn mu) vyerpn vnitrnch zdroj, mus bt sestavena sprvnm zp sobem. Pedevm mus obsahovat lehce straviteln, snadno vstebateln a dobe vyuiteln suroviny, jakmi jsou jednoduch cukry, vvar z ovesnch vloek, dtsk pikoty atd. Nebudu ped bhat, protoe nvrhy na oberstven jsou uvedeny na jinm mst tto knihy. Fyzick vkon a energetick nroky na Jeho kryt Vdej energie, pesnji schopnost ji zskvat z energetickch z sob, je zen sloitmi mechanismy, jejich popis by tuto publikaci

58

zmnil v uebnici sportovn fyziologie pro vysok koly. Na tomto mst posta, kdy zdraznm, e v prbhu dlouhodobch vkon je mon zvit produkci energie a na hodnotu 20 kcal za minutu! Ani to vm asi mnoho nepov - nzornj je hodnota z toho vypl vajc, toti vdej energie ve vi 1200 kcal (skoro 5000 kj) za jed nu hodinu. Druh vc je, zda a kdo je schopen takov vdej zreali zovat a po jak dlouhou dobu ho doke udret. Urit to nebude nikdo, kdo jezd na kole po parku. Jak vyplv z nsledujc tabulky, uveden daj je podstatn vt ne v tabulce udan hodnota v ppad maratnskho bhu. Tak vy sok minutov vdej energie je toti mon udret po velmi krtkou dobu. V prbhu dlouhodobch vkon to lze pedpokldat pouze vjimen a nrazov. etnj jsou takov situace napklad v sil nin cyklistice a pi lyaskch bzch (dky nutnm spurtm a prudkm stoupnm), pi neolympijskch formch triatlonu a n kterch jinch extrmnch vkonech, jako jsou kombinovan zvo dy v horch (stdaj se horsk kola, kanoistika a bh), i pi jinch sportovnch lahdkch, teba transsaharskm bhu. V takovch ppadech je kvalita oberstven mimodn dleit, doslova roz hoduje o vsledku. Jen nepouen laik se me domnvat, e v ta kovch zvodech lze zskat medaili bez pouit speciln formulo vanho oberstven. Se schopnost pemny energie a jejho vyuit souvis pojem trnovanost. Tu lze chpat napklad jako schopnost vyuit kyslku ve tknch, protoe jakkoliv sportovn vkon, trvajc dle ne nkolik destek sekund, me bt proveden tm vhradn jen pomoc ae robn cesty pemny ivin na energii. V odborn literatue najdete nsledujc ti kategorie" intenzity vkonu, podle kterch nkte sportovci dokonce trnuj. A. Reim ATP-CP (adenosintrifosft - kreatinfosft) Radji nebudu uvdt pesn sla ve smyslu jak dlouho je mo n tmto zpsobem tvoit energii - pokud pohldnete do pedch zejc tabulky, je to hned prvn sloupeek. Opravdu zanedbateln krtk doba. Vkon je v takovm ppad oznaovn za supramaximln. K jeho realizaci n e n nutn kyslk - mete ho absol vovat teba se zadrenm dechem, protoe k vkonu potebujete pouze tuto dvojici ltek pirozen ptomnch ve svalech a posky tujcch energii.

59

B. Lakttov (anaerobn) reim tvorby ATP Probh cestou anaerobn glykolzy (energie se tvo tpenm glukzy za nepstupu kyslku). Vznik univerzln pouiteln zdroj energie, slouenina zvan ATP (adenosintrifosft). Tak tento zpsob je asov velmi omezen, lze ho pouvat piblin 2 minuty. Zsoba gfykogenu nen rozhodujc, protoe nen ance ji pout. V vkon skon v dsledku vysok hladiny kyseliny mln (laktt). Vzestup koncentrace lakttu vrazn sn funkceschopnost svalovch vlken. Nkdy se mete do stat do stavu, kdy vs budou svaly tak plit nebo je budete mt tak ztuhl, e nebudete schopni dalho pohybu nebo dostanete kee. pikov sportovci specializovan na krtk vkony jsou schopni to lerovat mimodn vysok koncentrace lakttu, ani by jim ztuhly svaly. Kdy by jimi dosaenou hfadinu lakttu zmili biochemici v nemocnici, zdsili by se nebo by pravdpodobn prohlsili, e to je hodnota nesluiteln se ivotem. To je krsn dkaz, kam a m e doshnout schopnost adaptace lovka. Sportovec, kter se sna rozvjet schopnost pouit tohoto reimu tvorby energie, mus mit dostatek tzv rychlch svalovch vlken, patin enzymaticky vybavench, k se jim tak bl", protoe vlkna jinho typu se nazvaj pomal nebo erven (jsou vybavena pro dlouhodob v kony, a proto obsahuji velk mnostv svalov obdoby hemoglobi nu, nazvanho myoglobin). Vstinou paralelou z ivoin e je krlk se svou blou svalovinou, kter z nj dl sprintera, a zajc, kter je typickm vytrvalcem. Vae sportovn vkonnost se tedy to kolem schopnosti vyuvat kyslk. Mete ji spn a clevdom zvyovat trninkem. Po chopiteln kad m svj strop"r kter je dn ddinost. Kapacita vaich plic stejn jako sloen vaich sval ze smsi rychlch a po malch vlken jsou toti vrozen a jen v omezen me ovlivniteln trninkem. Tm chci naznait, e thze slepice jestba neudl", i kdyby ta slepice msto zrn zobala hovz steak. C. Systm tvorby ATP aerobn (oxidativn, kyslkovou) cestou Proces tvorby ATP za pstupu kyslku vznamn pevauje. Neza pomete, e lovk je organismus naprosto zvisl na kyslku ili aerobn. Kyslk potebuje k pemn pijatch ivin a k tvorb ener gie. Nejvce kyslku spotebuje pi oxidaci tuk (anaerobnm zpso-

60

bem jsou nevyuiteln). V ppad, e se rozhodnete absolvovat a sov nron vkon trvajc adu hodin, snate se nepekroit intenzitu vkonu zajiujc nezbytn nutnou dodvku kyslku pro oxidaci ivin. Jak je mon zjistit, kdy se intenzita vkonu pohybuje v tzv. aerobnm psmu? Stanoveni se provd hodnocenm vztahu mezi intenzitou zte a hodnotou tepov frekvence (TF). K tomuto elu jsou ji k dis pozici pslun tabulky, pedem vsak upozoruji, e kad tabul ky i rovnice nutn musej zobecovat, a tud pouvat prmry, il jsou zateny uritou, mnohdy znanou chybou. Modern tech nologie umouje prbn men hodnot pomoci sport tester", co jsou kontaktn snmae tepov frekvence, umstn pmo na tle, V laboratoch sportovn fyziologie vm dokou stanovit tzv. prahy, tedy intenzitu vkonu, pi kter se pohybujete v anaerobn, smen nebo aerobn zn (odpovd uvedenm tem zkladnm reimm tvorby energie). K tm se piazuje rozmez hodnot tepo v frekvence. Co potebujete znt, abyste mohli urit jednotliv zny intenzity 1. Maximln (teoreticky dosaitelnou) hodnotu tepov frekvence (TF max.) Obecn udvan rovnice pro jej vpoet: Mui: TF max. = 205 - (vk v letech : 2) eny: TF max, = 220 - vk v letech zor: netrnovan jedinci nejsou vtinou schopni doshnout teoretickho maxima, jeho dosaen me bt dokonce riZikov. 2. Hodnoty TF pro jednotliv intenzity zaten Aerobn zna pro rekrean vytrvalostn sport: 50 a 60 % TF max. (udriteln adu hodin) Minimln TF pro aktivaci intenzivn oxidace tuk: 60 a 70 % TF max. (realizovateln po dobu 2 hodin)

61

Aerobn zna: 70 a 80 % TF max. (realizovateln minimln 2 hod.) Aerobn-anaerobn (smen) zna: 80 a 90 % TF max. (realizovateln 60-90 minut) Anaerobn (submaximlnf a maximln) intenzita: nad 90 % TF max. (realizovateln jen po dobu nkolika minut) Uveden kategorizace vyaduje komentr Ti t kdo sportuj pedevm pro udren optimln vhy nebo pro to, aby snili mrnou nadvhu, vysta s pravidelnou zt po do bu nkolika destek minut tdn (2 a 3 hodiny tdn) v rozmez 60 a 70 % individuln maximln TF, Podmnkou vrazn re dukce je ovem pravideln, minimln 4x tdn realizovan z t v intenzit 70 a 80 % individuln maximln TF. Kdo vak chce vrazn zlepovat kondici, pouije trnink 3 a 4x tdn v intenzit 80 a vce % individuln TF max. Me zvolit bu sou visl zaten trvajc nkolik destek minut, nebo stdn kratch sek s vy intenzitou (okolo 90 % TF max.), jeho celkov do ba zaten bude dosahovat asi 2/3 doby zte neperuen (me to bt napklad indinsk bh nebo jzda na kole po rovi n a do kopce). Poznmky k fyziologii vivy Tlesnou zt lze spn vyut v kombinaci se specificky upra venou stravou k ad cl, tedy nejen k redukci nadvhy. Fyzick za ten podporuje pechod glukzy do bunk, kam se dostv ze vzdlen zsoby, reprezentovan jaternm glykogenem. Vyuit glukzy v tto chvli stoup a 10x, take nelze vylouit, e v d sledku toho neklesne jej hladina v krvi (nkdy a pod ideln hod notu). Tento stav je nepzniv a na jedinou vjimku, kterou tvo diabetici.

Tak diabetici mohou ke korekci svho problmu (vysok hladiny krevnho cukru) vyuvat pzniv vliv trninku!
Samozejm jsou to pedevm oni, kdo s tmto efektem mus po tat, zejmna jsou-li zvisl na inzulnu. Pro diabetika je ideln

62

lyzickou zt stedn dlouh vkon, proveden v nzk intenzit. Zcela nevhodn je intenzivn krtkodob zt, kter je stresem, na nj organismus reaguje vyplavenm cukru do obhu s cem zajis tit jeho pesun do svalu jako zdroje energie. To je pro diabetika ne vhodn, protoe neum takto uvolnnou glukzu dostat do bunk. S reakc organismu ve smyslu regulace hladiny krevnho cukru vak musej potat tak sportovci zdrav, pedevm vytrvalci dlouhodob, relativn intenzivn vkon okolo 90 % TF max. toti zpsob vznamn pokles zsoby jaternho glykogenu a nsledn i hladiny krevnho cukru, co je situace v danou chvli nepzniv. Odborn se tento stav nazv hypoglykemie. Projev se ztuhnu tm lcnch sval, ztrtou koordinace a ppadn i poklesem krev nho tlaku, To ve je rizikem, kter me zpsobit ukonen vko nu. Zkuen sportovec se s takovou situac obas setk a pokud o tom peml, postar se o innou prevenci pouitm vhodn ho oberstven. iviny jako zdroj energie Pro sportovce je sprvn skladba stravy jednou z nejdleitjch podmnek dobr regenerace, a tud i schopnosti trnovat a n sledn podat kvalitn vkon. Jist jste si ji vimli, e vivi" pouvaj specifick tabulky, do nich zakatulkovali rzn popu lan skupiny podle vku, pohlav a charakteru bnho fyzickho zaten. V nich k tmto skupinm piazuj doporuen mnostv zkladnch ivin, celkov pijat energie, ppadn dalch nut nch ltek. Upozoruji znovu, e v praxi jsou takov tabulky k ni emu. Nikdo (a na specifick vjimky, ktermi jsou teba obzn nebo naopak kulturist) si nebude potat mnostv pijat ener gie a jednotlivch ivin. Pesto vs urit budou zajmat informa ce, prezentovan v nsledujcch tabulkch. Tabulka 3: Procentuln zastoupeni ivin - prmr nzor uznvanch autorit pro nesportujc populaci Blkoviny Tuky Sacharidy Minimln, nutn k udren ivota 8 5 87 Idealizovan, platn pro nesportujcho dosplho 12 10 78 Dvky pro nesportovce v R 15 30 55 Realita v R 10-13 37-43 43-55

63

Tabulka 4: Procentuln zastoupen ivin ve viv sportovce rzn nzory Vytrvalostn sporty Blkoviny Tuky Cukry 15 25 60 15 30-35 55-65 Silov sporty Blkoviny Tuky Cukry 19 33 48 20-25 35 40-45 Pramen Cs, doporu, dvky, 1986 (Komise pro vivu} Mezinrodn konference sportovn vivy, vcarsko, 1988 Konopka, SRN, 1987 (materily pro cyklisty) stav sportovn vivy, SRNr 1987 Fo1f 1986 (ternn men cyklist v etapovm zvod) Neumann, SRN, 2001 (materily pro triatlonisty) Maglischo, 1993 {doporuen pro mlad plavce} Neumann, SRN, 2001 {doporuen dvky pro pracovnky v kamenolomech)

17 15 13

29 25 32

54 60 55

20

20

60

15

30

55

15-20

15-20 65-70

30

40

30

Poznmka: Stle jde o obecn doporuen! Na pikladu kamenk vak lze demonstrovat jednu zsadn vc: sloen stravy by melo odpovdat indivi dulnm potebm. Jak velk pjem energie? Ji v vodu jsme si objasnili dleitost rovnovn energetick bilance. Nyn tedy eme kardinln otzky: Kolik energie je nutn konzumovat, aby byla zajitna energetick rovnovha? Kolik energie a kolik jakch ivin je teba k dokonal a rychl regeneraci? S tmito otzkami souvis dalf, tkajc se rozhodnut, jak druhy po travin pout a kdy, jak asto a v jak form je konzumovat. Je bez podmnen nutn respektovat uveden doporuen? A kter vlast-

64

n? Neodpovm hned, protoe to nen zleitost jednoduch. Pesn kadodenn vpoty jsou nemysliteln, vbr potravin ovlivuje pe devm zvyk a do znan mry i trh {mm na mysli bohatou nabdku potravin, mezi nimi nanetst pevauj prv ty, kterm bychom se mli vyhbat, protoe nejsou racionln a biologicky hodnotn). Jejich stle rostouc podl ve spotebitelskm koi" je hlavn pinou ady problm, vetn plivho zvyovn tlesn hmotnosti. een nen v pracnm vpotu pijat energie ani ve spolhn se na energetick hodnoty pokrm uvdn v nkterch publikacch a asopisech. Jiste jsou to daje uiten, protoe umon z kladn orientaci tene v tom smyslu, jak pokrm a jak sestaven m jakou hodnotu energie. Mimochodem, i v tto knize jsou uve deny recepty, nehledejte vak u nich daje o celkov energii a ob sahu ivin. Spolhm na to. e ten, kdo se nau zklady teorie v ivy a zn sm sebe. asem doke s pomrn dostatenou pesnost odhadnout energetickou hodnotu i ivinov sloen pokr m. A i kdyby ne, snadno pozn na zmnch tlesn hmotnosti, p padn i na obsahu podkonho tuku, zda jeho energetick bilance je vyven a obsah jednotlivch ivin odpovd poteb. Na druh stran chci vyhovt oekvn nkterch z vs, dajcch informa ce o tom, jak vypotat individuln energetickou potebu. Za ped pokladu, e vtina z vs nebude mt monost absolvovat specil n vyeten, nezbv ne pout rovnice, sestaven jinmi autory. Rovnice pro vpoet zkladnho nutnho pjmu energie jde otzv. bazln metabolismus, zkratkou BMR, energii, vydvanou organismem za podmnek spnku a pi teplot okol, kter nevya duje zapojen termoregulace) ENY MUI BMR BMR =655 + (9,6xTH) + (1 T 8x V) - (4,7 X vk) = 66 + (13,SxTH) + ( 5 x V ) - ( 6 , 8 x v k )

Vysvtlen zkratek a pklady vpotu: TH je aktuln tlesn hmotnost v kilogramech V je vka v centimetrech vk znamen aktuln vk v letech Hodnota BMR je zkladem pro vpoet pjmu celkov nutn energie! V prbhu dne, kdy nespte, ale pitom jste v tepen pohod a fyzicky nic nedlte, je skuten poteba pesto o nco vy ne hodnota HMR. Pokud budete chtt vypotat skuten nutn pjem energie,

65

k BMR muste pipotat energetick vdej v zvislosti na dlce a inten zit fyzick aktivity, roli hraje dokonce i intenzita stresu, teplota okol atd. Kolik energie pipost k BMR (obecn odhad energetick spoteby pi bn denn aktivit)
Sedav zamstnn (ednk) Stedn aktivn {bn manuln pracujc) Vysoce fyzicky nron ...(hornk, devorubec a podobn) + 20 % hodnoty BMR + 35 % hodnoty BMR + 50 % hodnoty BMR

Pklad Mu 30 let, vka 183 cm, vha 73 kg, minimln denn fyzick aktivita, intenzita stresu 20 % BMR. 1. 66 + (13,8 x 73) + (5 x 183) - (6,8 x 30) 2. 66+ 1007,4 + 9 1 5 - 2 0 4 3. celkem 1784 kcal ( 7460 kJ) 4. pus 20 % BMR, tedy 356 kcal 5. celkem 2140 kcal ( 8945 kJ) 6. plus 20 % BMR (stres), tedy 356 kcal 7. CELKEM 2496 kcal (10 433 kJ) Mu 53 let, stejn vky a vhy, fyzicky mrn aktivn, intenzita stresu 30 % BMR 1. 66 + (13,8 x 73) + (5 x 183) - (6,8 x 53) 2. 66+ 1007,4 + 9 1 5 - 3 6 0 3. celkem 1628 kcal ( 6807 kJ) 4. plus 20 % BMR, tedy 326 kcal 5. celkem 1954 kcal (8168 kJ) 6. plus 30 % BMR (stres), tedy 489 kcal 7. CELKEM 2433 kcal (10 210 kJ) Vsledek je k velkmu pekvapen (zatm) zhruba toton! Jak je to mon, kdy se tvrd, e po dosaen 40. roku vku v znamn kles klidov energie? V tomto ppad je to proto, e dru h mu je fyzicky aktivn! Krom toho rovnice nen absolutn spo lehliv. Vsledek me bt stejn tak proto, e vtina lid s postupujcm vkem pibr na vze. Plat, e m vce, tm rela tivn meni je vdej energie, zpsoben ztrtami tepla z povrchu tla, piem vce hmoty znamen vy energetick nroky, take vsledkem je paradoxn vzestup BMR! Celkov energetick nroky se nsledovn vyrovnaj, protoe star lid vtinou vznamn mn sportuj nebo jsou mn fyzicky aktivn. Krom toho rovnice

66

I'

neberou v vahu individuln rozdly v hormonln regulaci (pro dukce testosteronu atyroxinu). Dleit je, e fyzicky tm neaktivn lid, ijc ppadn bez v znamnho stresu a v prbhu ivota nezvyujc tlesnou hmotnost, musej konzumovat m dl tm mn energie. To stle plat! edestilet mu v porovnn s dvacetiletm mladkem dokonce o celou tetinu mn! Jist vs ihned napadne, e jakmile bude mt tak mlo energie, hroz mu podviva, nikolivvak energetick, ale biologick. Jednodue eeno, jeho organismus bude strdat nedostatkem ochrannch ltek, nikoliv nedostatkem ivin a energie. Z toho plyne, e strava strnoucho lovka mus bt co do objemu men, ale co do kvality vysok! Realita je nanetst 2cela opan! V rovnici se jen minimlnm zpsobem uplatuje vliv stresu. Jeho psoben na BMR se toti jen velmi obtn odhaduje. Jist vak je, e v nkterch situacch me bt stres tak siln, e se stane nej podstatnjm faktorem, ovlivujcm vdej energie. To vysvtluje, pro nkte lid pod vlivem tkho stresu hubnou, ani by snili pjem energie. Pedpokldm, e energetick nroky psychickho stresu jsou nsledujc: bn pracovn a denn stres.... 10 a 15 % BMR stres mimodn 20 a 40 % BMR I pes uvedenou poznmku o vlivu psychickho stresu je jedinm vznamnm faktorem, rozhodujcm o energetickch poadavcch, f y z i c k a k t i v i t a . Sta napklad pouhch 60 minut fyzick aktivity na rovni 80 % TF max. a k vypotenmu zkladnmu v deji energie muste pidat asi 500 kcal (2500 kJ). Kolik pesn, to zvis nejenom na typu aktivity a jejm trvn, ale tak na intenzit proveden, Sportujete-li ve vym vku, je intenzita fyzick aktivi ty vtinou vznamn ni s ohledem na pravdpodobn zdravot n problmy a klesajc fyzickou zdatnost. Sta lid vtinou nejsou schopni dostat se pes aerobn prh. Uvdomuji si, e vpoty jsou pomrn nron, proto nabzm jet jin, jednodu postup, je ho vsledek bude mrn ni ne pi pouit uvedench rovnic. Nicmn 100 kcal sem, 100 kcal tam, je to ostatn v rmci mini mln chyby vpotu. Nesmte vak zapomenout pipost energii, odpovdajc stresu a bn denn aktivit, a vdej energie v d sledku fyzick aktivity.

67

Tabulka 5: Rovnice pro vpoet hodnoty bazlnho metabolismu (BMR) Vk Mui 3-10 10-18 18-30 30-60 eny 3-10 10-18 18-30 30-60 Vpoet (22,7 X TH) (17,5 x TH) (15,3 x TH) (11,6xTH) + 495 + 651 + 679 + 879

(22,5 x TH) + 499 (12.2 xTH) +746 (14,7 xTH) +496 (8,7 x TH) + 829

Jste-li jen pleitostnmi sportovci, zkuste pout nsledujc rovnice pro vpoet BMR (za pedpokladu, e mte tlesnou hmotnost alespo bl c se hodnot optimln. TH je tlesn hmotnost v kilogramech): Mui eny do 40 let: nad 40 let: do 40 let: nad 40 let: TH x 26,4 = kcal/ 24 hodin TH x 22,0 = kcal/ 24 hodin TH x 24,0 = kcal/ 24 hodin TH x 20,0 = kcal/ 24 hodin

V nsledujc tabulce najdete orientan hodnoty vdeje energie pi rz nch typech aktivity. Tuto tabulku byste mli pouvat co nejastjit Tabulka 6: Orientan hodnoty vdeje energie pi rznch aktivitch (pevzato - Cooper) kcal kJ za hodinu brusleni rekrean 354 1487 chze 7 km za hodinu 400 1680 tenis rekrean 425 1785 plavn 40 metr za minutu 530 2226 lye sjezc rekrean 585 2457 tenis (zpas) 600 2520 jogging 9 km za hodinu 650 2730 cyklistika 21 km za hodinu 850 3570 Druh zateni as potebn pro splen 250 kcal (1050 kJ) 45 minut 37 minut 35 minut 30 minut 27 minut 25 minut 22 minut 18 minut

daje v tto tabulce mete porovnat s nsledujc tabulkou, pe vzatou z jedn nov americk uebnice modern vivy. Tabulka 7: Orientan hodnoty vdeje energie pi rznch aktivitch - dal data Typ innosti - vdej v kcal za1 minutu Typ innosti - vdej ii kcal za 1 hodinu chze do schod chze po rovin 4km/hod. 6km/hod. 8 km/hod. bh na lych 15 km/hod. plavn 50 m/min. 100 m/min. 15-16 3 4 10 12 10 100! bh na stedn trat bh na dlouh trat maratn cyklistika - mrn stedn krasobruslen kokov gymnastika tenis dvouhra tyfhra kopan rekrean 900-1000 700-800 650-700 300-400 500-600 500-600 500-600 400-500 400-600 300-400 300-400

Dleit poznmka ke vztahu vdeje energie a pjmu tekutin: v prbhu regenerace muste pedevm dbt na nhradu ztrace nch tekutin I V sportovn vkon, jste-li jen rekreanmi nebo ama trskmi sportovci, nikdy nen tak velk aby doplnn energie bylo ivotn dleit. Pro pjem tekutin pouijte jednoduch pepoet: na kadch 1000 kcal konzumujte 1000 a 1500 ml vhodnch te kutin (v zvislosti na podmnkch prosted}. Poznmka uren tm, kdo se rozhodnou bez dkladnho dlouhodobho pedchozho trninku absolvovat nron mno hahodinov vytrvalostn vkon Jakkoliv neobvykle intenzvn i naopak dlouhodob, a pitom nro n vkon je mimodnm stresem, kter se fyziologicky neli od stre su razovho. Mete se dostat do stavu podobnho posttraumatic kmu oku! Ke kolapsu vede nikoliv obhov selhn (jak se obvykle tvrd), nbr vyerpn kapacity hormonln regulace. Me se to stt v dsledku zpotku pehnanho tempa, vyerpn zdroj energie a peht, vtinou jde o spolupsoben vech t vliv. Velmi nepz niv psob pravdpodobn otok mozku a plic. Dejte proto pozor na pznaky, jakmi jsou tes, hus ke a zimnice, ztuhnut lcnch sval, ztrta orientace, bolest hlavy, zamlen vidn a pocit hladu.

69

Nsledujc tabulka by lpe zapadala do textu kapitoly, vnovan viv sportujc mldee. Pesto se uplatn i na tomto mst. e toti otzku, jakch hodnot energetickho pjmu je nutn dosh nout u mladch sportovc. Vy vak nyn muste eit pedevm pro blm, zda je to mlo (on to spe e sm mlad organismus sv mi pocity hladu), nebo zda je to tak moc, e vm to udl vtr v penence". S tmito dilematy tsn souvis za tabulkou zaaze n text. Tabulka 8: Doporuen energetick pjem pro sportujc mlde Vk Chlapci 11-12 13-14 15-11 Dvky 11-12 13-14 15-18 Zkladn pjem 2000-2200 2200-2400 2600-3000 2200-2400 2300-2500 2300-2600 Trnink 1 hodina 2300-2700 2800-3200 3000-3500 2500-2800 2600-2900 2600-2900 2 hodiny 4 hodiny

2600-3000 3100-3600 3600-4300 3400-3300 3800-5000 2900-3100 3500-4200 2900-3100 3500-4200

Vimnte si, e nrst energetick poteby nen pemrtn (porov nejte toto konstatovn s pedchozmi tabulkami vdeje energie pi rznch sportovnch aktivitch). 2 hodiny sportu pedstavuj pouze 600 kcall Samozejm, jsou to dti, kter v zhruba polovinu vhy dospalch. Ale zase maj vt povrch, a tm vt ztrty tepla. M smysl potat kalorie? Je to vhodn jen ve specifickch ppadech, jakmi jsou vrazn nadvha nebo diabetes, ale ani v takovch situacch to podle m ho nzoru absolutn nutn nen. Zkladnm argumentem p r o t i je u sm postup vpotu: mete ho dlat bu run za pomoci ta bulek (vtinou nepesnch a zastaralch, neobsahujcch ani zda leka vechny potraviny, dostupn na trhu), nebo podle daj o ob sahu energie a ivin v konzumovan strav, kter by mly bt uvedeny na etiketch. Ani v ppad, e je tam naleznete, nelze spolhat na jejich pesnost. Den ze dne provdn vpoty jsou si ce zajmav, ale protoe energetick bilance je dleit pouze z hlediska delho asovho horizontu, nic to nee. Pjem ener-

70

gie a ivin nutn den ze dne kols, ani by vznamn ovlivnil vai tlesnou hmotnost nebo zpsobil podstatn zmny v obsahu tln ho tuku a svalov hmoty. Jedinou instituc, kter by byla schopna provst pesn vpoet, je metaboiick jednotka nemocnice (dl se to napklad u pacient, kte jsou na zen viv sondou ne* bo intuz). Proto doporuuji:

nedvujte zdarma distribuovanm potaovm programm pro vpoet pjmu energie, zakzkov jdelnek, pipraven potaem bez znalosti individulnch vlastnost, je k niemu.
Existuje lidsk perpetuum mobile? Neustvajc pemna energie je ivotn nutnost. lovk je oteve n energetick systm, neustle m tendenci k negativn entropii ili ke ztrt energie. Mus ji tedy doplovat. Zkladnm problmem je tud dosaen vyrovnan energetick bilance, co je stav, kdy se pfjem energie rovn jejmu vdeji. K tomu, abyste mohli bez problm t, sta pomrn nzk pjem energie, nutn k udren zkladnch ivotnch funkc. Tomu se k bazlni metabolismus a byla o nm e dve. Jak zavdjc mohou bt vpoty, dokazuje praxe. K demonstraci pouiji piklad redukce nadvhy; mnoho en, toucch zhubnout, udlalo nepjemnou zkuenost, kdy ani nkolik tdn psn re dukn diety, obsahujc jen 800 kcalt nedokzalo snit jejich tles nou hmotnost. 2 vlastn praxe mohu uvst ppady, kdy pjem ener gie okolo 1000 kcal denn stail dosplm enm, navc pravideln cvicm, k udren hmotnosti. Ve svt lze nalzt cel populan skupiny, kter dokou t bez mimodnch zdravotnch problm pi stejn velkm, avak celoivotn dosahovanm energetickm pjmu. Pravda, hodnota jejich BMI (zkratka pro ,.Body Mass Index1, esky index tlesn hmotnosti, jeho postup vpotu uvedu dle) bv okolo 12-14! (Upozornn: normln hodnoty BMI najdete v uebnicch fyziologie lovka. Prmrn normln hodnota je 20 a 24). Na druh stran ve vtin ppad takov zpsob vivy vyvol pinejmenm poruchu pravidelnho menstruanho cyklu, pokud nevede k celkovmu chtrn. (Vpoet BMI: spotejte druhou mocninu sv vky v metrech a tmto slem vydlte svoji tlesnou hmotnost.)

71

Stanovisko vtiny odbornk k uvedenmu jevu je opatrn, pro jevuje se napklad doporuenm nedret psnou redukn dietu po dobu del ne nkolik tdn, a to pokud mono pod lkaskm dohledem. O to ale momentln nejde. Stle se toti zabvme vahami o tom, zda je mon bt zdrav a rekrean sportovat pi vetmi nzkm pjmu energie. Mon to je! Vysvtlen spov ve schopnosti organismu sekrtit karburtor", co je pirovnni, kter by mlo objasnit innost regulanch mechanism, kter sn klidov vdej energie a omez tzv. luxusn ivotn funkce. U en je to pedevm menstruace. Hfavnm regultorem je mo zek a jeho nkter hormony. Skutenm vkonnm orgnem je ale ttn lza. Ani to vak dostaten nevysvtluje ppady bez problmovho peit osob, kter po dlouhou dobu konzumuj vel mi mlo energie. Jist je, e je to zcela reln pedevm v p pad, kdy se poda zajistit vysokou kvalitu stravy. Troufm si dokonce tvrdit, e bez rizika pozdjch zdravotnch nsledk je to mon pedevm s pispnm specilnch potravinovch do plk, dodvajcch pedevm vitaminy (hlavn ty, kter jsou roz pustn v tuku), minerln ltky, antioxidanty a nezbytn nutn mnostv blkovin. Nkolik poznmek k energetickmu pjmu a k pomru ivin ve strav Renomovan autoi vdeckch publikac upozoruj najeden dle it problm, tkajc se jak pjmu energie, tak pomru ivin u spor tovc. Hodnoty doporuenho pjmu energie a ivin stanoven pro nesportujc populaci toti neodpovdaj poadavkm na vivu sportovce, trnujcho denn 3 a 5 hodin! Pokud pepotme mnostv pijatch ivin z prmrnch 2400 kcal na piblin 6000 kcal, pak by sportovec musel konzumovat 3,4 g blkovin na 1 kg t lesn hmotnosti, co je vce ne 3nsobek optimln hodnoty pro nesportovce. Tak vysok pjem blkovin vak vznamn zvyuje ri ziko onemocnn ledvin i lunku a me nevhodn zvednout hla dinu cholesterolu! Konzumace blkovin ivoinho pvodu zase zvyuje riziko nadmrnho pjmu tuk, kter souvis s rizikem roz voje aterosklerzy, obhovch onemocnn a cukrovky. Pak tedy nezbv, ne intenzivn trnujcmu sportovci doporuit 10 a 15 % blkovin, 15 a 2 0 % tuk, piem zbytek energie tvo cukry. V tom to okamiku doporuuji vrtit se k tabulkm 3 a 4, kter uveden fakta aktualizuj.

72

Definitivn zvr tedy zn ve smyslu zven konzumace blkovin a cukr, protoe tuk by mlo bt pijmno relativn mlo. To vechno si odporuje, pokud uveden doporuen porovnme s d le probranou teorii znov diety. Nen to vak problm, kter by znehodnotil jej platnost Jinm problmem je poteba zajitn odpovdajcho (vznamn zvenho) pjmu minerlnch ltek. V tuto chvli budete pekvapeni navrhovanm eenm (z pera jinch autor), kterm je podvn antikoncepce. To jsou hormony, a ty jsou dopingem! Teoreticky by tedy neobstly ve vrcholovm sportu, nicmn modern antikoncepn prostedky obsahuj hodn nzk dvky, a tak se prost a jednodue uzavelo, e posta, kdy eny - registrovan sportovkyn - budou pouit antikoncepce hlsit do pingovmu komisai. V souvislosti s pjmem energie by bylo mon diskutovat i o n kterch opravdu vnch problmech, s nimi se sportovci potka j. Jsou jimi nucen udrovn nepimen nzk tlesn hmotnos ti gymnastek jak modernch, tak i sportovnch, opakovan redukce hmotnosti ve sportech rozdlench do hmotnostnch kategori, ka tegorie lehkch vah" ve veslovn a dokonce i balet. Cukry (sacharidy, dve glycidy nebo uhlovodany) jako jeden ze zkladnch zdroj energie Vtina sportovc nezvisle na tom, zda jsou rekreanty, amatry nebo profesionly, pirozen inklinuje k vymu pjmu cukr stra vou. Dvod je jasn-cukry jsou hlavnm regulanm faktorem a jed nm z nejdleitjch zdroj energie jak pro vkony vy intenzity, tak i pro vkony relativn asov nron ili vytrvalostn. Jsou ta k ivinou, kter je v bn strav zastoupena s velkou pevahou. Tm nepoprm vznam tuk, a to dokonce jak pro fyzicky neaktiv nho lovka, tak samozejm i pro sportovce vetn tch, kte jsou specializovni na silov sporty! Pipomenu proto jet jednou slo v tuky ho pouze v plameni cukr". Ostatn, o tucch bude e v dalm textu. Na tomto mst se nemohu zabvat fyziologickmi podrobnostmi, protoe pro sportovce zstv zkladnm problmem vaha, ko lik (v absolutnm mnostv) mus konzumovat cukr ve strav, aby dolo k dokonal regeneraci jejich zsob, nikoliv vak k ukldni luku. kter vznik z pebyten pijatch cukr. K takov vaze je mon pout ji uveden tabulky a podle doporuenho mnostv

73

cukr nsledn pepotat skuten potebn mnostv. Problm nastane pi konkrtnm vpotu, protoe je k nmu nutn pout tabulky obsahu cukr v jednotlivch potravinch. Vc se dle komplikuje nezbytnost respektovat glykemick index konzumova nch potravinovch zdroj cukr. A je to prav glykemick index, vypovdajc o vlastnosti potravin uvolovat do krevnho obhu cukr, kter rozhoduje o tom, zda se pijat cukr vyuije k tvorb glykogenu nebo tuku. Prakticky nikdo neakceptuje vhodu poui t potravin s nzkm glykemickm indexem, mon i proto, e v j delnku nejsou pli oblben. Jde toti o potravinov zdroje chu ov mlo atraktivn a v ad ppad obtn straviteln, jimi jsou napklad celozrnn obiloviny a lutniny. Prv rychlost jejich vy uit me bt v nkterch ppadech nevhodn. Mm na mysli nutnost rychl regenerace teba po vyerpvajcch vytrvalostnch vkonech, kter je nutn opakovat s krtkou dobou zotaven, napklad ji po 24 hodinch, jak je tomu napklad u silninch cyklist. To vechno jsou dvody pro uveden nsledujc tabulky, tkajc se doporuenho mnostv cukr ve strava sportovc v zvislosti na celkov dob trvn trninku. Tabulka 9: Odhad dodatkovho pjmu cukr v zvislosti na tlesn hmotnosti a dob trninku Tlesn hmotnost Doba trvn trninku v kilogramech 1 hodina 2 hodiny 3 hodiny (s kadou dal hodinou se pipot 100 g) 50 60 70 80 90 150 200 250 300 350 250 300 350 400 450 350 400 450 500 550

Obnova zsob glykogenu - nutn podmnka dokonal regene race Rychlost obnovy zsob glykogenu je pmo mrn mnostv cuk r pijatch ve strav a nepmo intenzit a objemu trninku. Z toho

74

plyne, e po nronch stedndobch ztch (trvajcch piblin okolo dvou hodin) je nezbytn doplovat stravou pedevm cukry. Souasn to vysvtluje, pro sportovci nemaj hlad po cukru" po absolvovn dlouhch vytrvalostnch vkonu Po nronm trninku, kter zpsobil tm pln vyerpn zsob jaternho a znan vyerpn svalovho glykogenu, se jeho zsoby obnov a piblin po 48 hodinch - piblin proto, e skuten doba zvis na skladb stravy. Nejprve se obnov glykogen jatern, a potom svalov, nejprve v rychlch svalovch vlknech a pozd ji v pomalch.

Tm totlnho vyerpn zsob svalovho glykogenu doclte pouze Intervalovou zt, jej celkov trvn je pinejmenm 60 minut.
Glukza, fruktza, repn cukr, maltodextriny, nebo co vlastn? Mon jste se setkali s nzory, e ideln je sms vech uvedench cukr, protoe se postupn vstebvaj. Nkter firmy se tak prezentuj produkty, kter jsou zaloeny na takovchto smsch, a jin zase preferuj fruktzu. Pedpokldm, e oekvte moje rozhodnut, co je skuten optimln. Myslm, e je to jejch sms za podmnky, e po jej konzumaci bude n sledovat fyzick vkon. Ostatn, stle mm na mysli jen situace, kdy se budete hbat nebo kdy jste dostaten dlouho a intenziv n trnovali. Jestlie jsou ideln smsi, je tedy nevhodn produkt, kter ob sahuje pouh glukzov sirup tak, jak se s nm setkvte v podo b nkterch sportovnch energetickch gel? Nikoliv, ty nejsou nevhodn, ale pece jenom je smsn varianta lep. Mus v n bt zastoupena i fruktza? Jiste nemus, dokonce nen ideln, kdy v n je j e n fruktza! Je to toti cukr, kter se ze zavac ho traktu vstebv pomalu a nsledovn mus bt nejprve metabolizovn v jtrech (glukza nemus), je v prbhu vkonu nepracuj v optimlnm reimu. Nkte lide dokonce truktzu ne snej (problmy jim vak zpsob a jednorzov poit vce ne 25 g fruktzy). Nech tedy nen fruktza pouhm jedinm cukrem v jakmkoliv oberstven podanm v prbhu vkonu a nech to nen zdvodovno nutnost nestimulovat inzulin a zajistit po stupn vyuit pijatch cukr. Fruktza prost v takovm ober stven bt me - jako jeho jedna st. Ostatn, pokud je ptom-

75

na i sacharza (epn cukr), pak je fruktza obsaena automa ticky, protoe sacharza je molekula (disacharid), sloen z jed n molekuly glukzy a jedn molekuly fruktzy. Proto se i ona po maleji vyuv. V souvislosti s fruktzou m zsadn vznam konstatovn, e ten to cukr, je-li podn jako soust regeneran sacharidov superkompenzace, je hlavnm zdrojem pro obnovu jaternho (nikoliv vak svalovho) giykogenu. Sportovci tud nevad, bude-li jst po vyer pvajcm vkonu sladkosti, slazen obyejnm cukrem. Nen to vak vhodn pro rekreanho sportovce, kter se do takovho sta vu vtinou nikdy nedostane. Pouit samotn fruktzy je v nkte rch ppadech mon tak. Vhodn je pedevm pro diabetiky kte vak na jej vydatnou konzumaci v ppad, e necvi, dopl cej ukldnm tuku v jtrech. Pedstartovn zven glykogenovch zsob Nazv se tak superkompenzan sacharidov dieta (SSD). N pad pochz ji z roku 1966! Od t doby prodlal urit vvoj, aby se nakonec na zklad vsledk experiment odbornci shodli na konstatovn, e SSD nen takovm pnosem, jak se oekvalo. Presto mnoho vytrvalc tento reim pouvalo nezvisle na skep tickm zvru - a dosud pouv! Kdykoliv se mne nkdo zept na vhody SSD, upozornm ho na nkter skal a pipomenu nutn podmnky, ada sportovc patn pochopila jej princip i praktick postup, take vsledkem bylo minimln zlepen nebo dokonce naopak zhoren vkonu. Systm superkompenzan sacharidov diety - SSD Pvodn reim probhal nsledovn: Doba a zp sob trn i nku Zp sob stravovn 3 dny intenzivn trnink bn smen strava 3 dny trnink mrn a stedn intenzity ve strav minimum cukr 3 dny minimln zt ve strav nadbytek cukr 1 den pln odpoinek bn smen strava dal den soutn vkon Nikde jsem nenael podrobn doporuen pro skladbu stravy a tm mn zdraznn zvenho pjmu tekutin a pouit potravinovch doplk.

76

Inovace SSD (Fot 1992, revize 2002)

D o ba a z puso b trn i n ku Zp so b stravovn i 3 dny intenzivn trnink ve strav pouze 10 % cukr (oproti bnm 55-65 %) 3 dny trnink velmi mrn mtezify ve strav 75 a 80 % cukr 1 den phno volna srren strava podle zsad znov diety 1 den mrnho trninku (rozcvien) smen strava podle zsad znov diety (energetick pjem 80 % obvykl trninkov normy!) dal den soutn vkon (Lze aplikovat i zkrcenou verzi, kdy je 3 dny intenzivn trnink a strava jak je zde popsna, nsledujc dva dny pln volno a stra va vysokosacharidov, nsleduje den rozcvien a strava se sne nm obsahem energie, dal den je zvod.)

Podrobn popis SSD P r v n 3 d n y {obdob bez cukr) Zkladn chyba je zcela se vyhnout vem cukrm. Ono to ani ne jde, protoe byste museli konzumovat pouze maso a tuky, Vyh bat se muste pedevm jednoduchm cukrm. Nejpozdji 3. den se dostanete do vraznho energetickho deficitu, spojenho s ri zikem pokozen svalovch blkovin. Jtra, vyerpan z glykogenu, jsou citliv na jakoukoliv chemiklii nebo lky. Dostvte se do stavu metabolick ketoacidzy (stoup koncentrace ketoltek, vznikajcch z tuk, pouvanch jako pevn zdroj energie), pchnete acetonem, kles vm krevn tlak, co spolu s nzkou hladinou krevnho cukru vede k agresivit a ztrt chuti do tr ninku, patn spte. Trpte zn, kterou muste hasit dostatenm pjmem tekutin. Mete si podrdit aludek, protoe objem stra vy je nezvykle mal a aludek je provokovn k trven nadmrn ho objemu protein. Doufm, e jte pedevm libov maso (ne smte uzeniny!). Jezte vcekrt denn, abyste nemli vl hlad. Pokud budete mt krizi, pouijte 2-3 kostky cukru nebo okoldy. Prospn je v tuto chvli kombinace masa se zeleninou (doporu uj ji alespo krtce tepeln opracovat). Jedin tuky by pro vs mly bt mslo a olivov olej. Naprosto nevhodn je ovoce! Do poruuji proto pt erstv zeleninov stavy, kter budou korigovat

77

ketoacdzu. Vnujte pozornost chuov prav pokrm. Nejezte masov konzervy a patiky. Modern doba umouje pravu nepznivch subjektivnch pocit podvnm potravinovch doplk. Vy mete ped i po trninku pouft karnitn a vtven aminokyseliny a ped spanm sms ami nokyselin pro podporu rstovho hormonu (napklad SRH Aminostar). Jtra mete chrnit podvnm Flavobionu spolu s Essentiale. Zdrojem energie me bt i MCT tuk. Pro podporu trven je vhodn pout smsi trvicch enzym. D r u h 3 d n y (obdob zvenho pjmu cukr) V tomto obdob muste preferovat komplexn cukry ili potraviny s nzkm glykemickm indexem. Kter to jsou se dovte v samo statn kapitole. S ohledem na vrazn zven podlu sacharid do poruuji zcela vypustit maso. K veei je nejvhodnj jst brambo ry a duenou zeleninu (rychleji se obnov jatern glykogen). Dokonce si mete dopt i okoldu. Pouvejte tak druhou ve ei, kterou mohou bt palainky nebo ovesn kae (viz recepty). V tchto dnech nepehnjte konzumaci zeleniny, nahrate ji ovo cem. Z nabdky doplk si vyberte glutamin a vtven aminokyse liny, s vhodou mete pout npoje (koktejly), pipraven z tzv. gaineru obsahujcho 30 a 40 % blkovin. Na kodu nebude poui t creatinpyruvtu a dostaten velk {alespo 1g) dvky karnitinu, pomohou tak vitaminy skupiny B. Den r o z c v i e n Tento den je uren k harmonizaci metabolismu (pemny ltek). V prbhu pedchozch t dn jste se dostali do pozitivn energe tick bilance, kter umonila pevahu anabolickch proces (anabolickje tot co budovac), mon natolik intenzivnho, e bez za azen dne plnho trninku, provzenho mrn snenm pjmem energie, byste nebyli schopni se nsledujc den zvodu dostat do tempa. V tento den proto jezte smenou stravu, ale vyhnte se konzumaci jakkoliv zeleniny a rafinovanch cukr vetn vtiny sladkost.Te u nic nedoenete. Pokraujte v pouit karnitinu, ale pestate pouvat glutamin a kreatin. Poznmky k pouit SSD V prbhu cel SSD se snate konzumovat potraviny, na kter jste zvykl a kter vyhovuj va krevn skupin. Nesmte experimento vat s nezvyklmi potravinami. V den rozcvien nejezte dn ml n potraviny!

78

SSD je urena pro zlepen vchozch podmnek vkon, kter tr vaj piblin 3 a 4 hodiny. Pro krat je nevhodn stejn jako pro ly, kter jsou mnohem del. V tchto specifickch ppadech by by lo logick nauit organismus pouvat tuky z vlastnch svalovch zsob. Mli byste proto jst vhradn pomal cukry {nzk Gt) a tr novat pouit MCT tuku. Zkuste si vypracovat pesn jdelnek vetn plnu oberstven, abyste nemuseli pemlet, co do st". Systm SSD nen vhodn pro dti a mlde do 18 let, osoby trpc metabolickmi onemocnnmi (pedevm dna a cukrovka), osoby Irpc onemocnnmi ledvin, jater a ttn lzy. Nevhodn je tak pro osoby trpc vedovou chorobou zavacho traktu. Je tak ne vhodn pro osoby krevn skupiny A, protoe jej nositel geneticky Inklinuj k vegetarinstv. Pozor na zven innosti vtiny sou bn pouvanch lk v prvnch fzch SSD! Blkoviny (asto se pouv vraz proteiny) Blkoviny jsou pro lovka nejdleitj ivinou. V ppad nkte rch typicky silovch sport {napklad v kulturtstice) by se dokon ce dalo ci, e v dn bn dostupn potravin nen dost blko vin. Jinak by toti nebyly pouvny nkter specifick zdroje protein a speciln smsi aminokyselin. Tak daleko pokroil vvoj speciln sportovn vivy. Blkoviny jsou jednou ze t zkladnch ivin, tvocch celkov ener getick pjem. Rozdlnost nzor na optimln pjem blkovin do kazuje tabulka 4. Lze optimlnho pjmu doshnout pouze konzu mac bn stravy? Odpovd je ano. Jde vak o to, zda to je, za vech do vahy pipadajcch situac, ideln zpsob. V ppad re kreanho sportu je daleko dleitj zvit, kdy je mon pout |ako zdroj blkovin pouze bnou stravu a kdy u je nutn shnout k doplkm. Normy? Pokud jste si prostudovali tabulky doporuench mnostv ivin, museli jste si vimnout nzorovch rozdl, kter se v nich promta j. Podstatn je konstatovn, e nkolik poslednch let se nezmni la doporuen dvka blkovin pro bnou populaci, by se ji nkte autoi pokouej mrn snit. Dlaj to vak pedevm proto, e ve vysplch zemch je konzumace blkovin (pedevm vak masa) velmi vysok, kdeto v rozvojovch naopak mimodn nzk. Jakmile vak shnete k populrn-vdeck literatue zabvajc se

I(

vivou sportovce, naleznete doporuen od obvyklch norem znan odlin. Doporuen pjem blkovin je vznamn vy ne pro souasnou nepli fyzicky zatenou populaci. Pokud vak bu dete pravideln, dokonce kadodenn sportovat, je jist, e pote bujete vznamn vc blkovin ne nesportovec. Tyto vy hodnoty vak nejsou nutn pro sportovce rekrean. Vjimkou jsou chlapci ve vku od 14 do 18 let, kte se sna vypadat jako pikov kultu rist a kte se d sloganem hodn masa = hodn sval". Ponechme tedy extrmy ve skladb stravy profesionlm. Doporuen nepehnt pjem blkovin (pedevm ivoinho p vodu) m svoje oprvnn, ovem po prostudovn princip znov diety dr. Searse budete trochu zmaten, protoe tento specifick systm pedpokld, e pjem blkovin je relativn vysok, je mini mln na dvojnsobku denn doporuen dvky. Dvodem je do saen uritho pomru vech t ivin. Dr. Sears sprvn zdraz uje, e je nutn zvaovat jejich vzjemn psoben. To m vrazn dopad na skladbu praktickho jdelnku. Souasn zpsob stravo vn kulturist by urit neuspl. Jak eit problm idelnho pjmu blkovin pro sportovce rznch specializac? Pro kulturist, jejich objem trninku je relativn mal a u nich nedochz ke zvenmu vyuit blkovin jako zdro je energie, do sebe lduj a neuviteln mnostv blkovin? O hlavnm motivu jsem se u zmnil - je jm ne zcela platn rovni ce mnoho masa (blkovin) rovn se mnoho sval. Dalm je obava z cukr, kter se mohou pemnit na tuk. Opanm extrmem jsou vytrvalci - v ppad, e trnuj denn, me dojt ke zvenmu odbourvn blkovin! Z toho logicky vyplv, e prv oni by mli konzumovat hojnost blkovin. V praxi se to ovem nedl. Je to vak diskutabiln navzdory tomu, e pravideln trnink sniuje rizi ko vyuit blkovin jako zdroje energie a naopak zvyuje jejich vy uit z pijat stravy. Pesto vechno si nemyslm, e pikov vytr valci mohou bt vegetariny nebo dokonce vegany. Nebo jinak mohou, ale v tom ppad musej blkoviny doplovat v podob specilnch doplk. K lepmu pochopen problm poslou otzky a odpovdi. 1 . otzka Je sprvn jst ihned po ukonen silovho trninku bnou sme nou stravu, nebo je vhodnj dt si pouze velkou porci prodn pipravenho masa?

80

Odpov Rekrean sportovec by po nronm trninku mi konzumovat sm enou stravu, sestavenou podle principu znov diety. Pokrmy by si ml vybrat tak, aby obsahovaly suroviny, vyhovujc jeho krevn skupi n. Amatrsk kulturista si me dopt maso (v kombinaci s duenou zeleninou a trochou kvalitnho oleje), vyerpan rekreant mus volit po stup, uveden v odpovdi na nsledujc otzku. Profesionln sporto vec mus respektovat svoji specializaci a v porovnn s rekreanm sportovcem naprosto odlin principy vyuit vlastn vivy. 2. otzka Je mon a vhodn nahradit klasick jdlo, konzumovan ihned po trninku, produkty sportovn vivy? Odpov Ano, to je ideln een pedevm pro profesionla, ale nkdy i pro rekreanho sportovce. V druhm ppad pedevm tehdy, kdy by la zt mimodn nron. I to se toti stv, Nechci vak kate goricky tvrdit, e v jeho ppad je to nevyhnuteln a kdy to tak ne udl, patn skon. Ve se toti to okolo objemu (a intenzity) a nakonec i okolo toho, jak cl sledujete. Znm adu rekreant, kte chtj speciln produkty pouvat. Podle mho nzoru jim v tom nic nebrn. Jist, vtinou to nutn nen. I kdy... 3. otzka Je-li speciln viva vhodnj ne bn strava, co pout po silovm vkonu - koktejl z gaineru, nebo proteinov koncentrt? Odpov Odpov neme bt kategorick. Nkter gainery, doporuen vrobcem jako ideln zpsob dosaen poadovan tlesn hmot nosti, obsahuj tak mlo blkovin, e se hod spe pro zkladn v ivu rekrean sportujcch dt ne pro skuten sportovce. Jin jsou zase tak peplnn blkovinami, e u to jsou proteinov kon centrty. Podrobnj informace naleznete v dalm textu. Na tom to mst doporuuji zvolit kvalitn znaku gaineru, obsahujcho okolo 30 % blkovin. V ppad, e se vnujete typicky silovmu sportu, nic nezkazte, pouijete-li proteinov koncentrt s obsahem od 50 do 70 % blkovin. 4. otzka Jak je tomu v ppad typicky vytrvalostnch vkon?

81

Odpov Jakkoliv nron vytrvalostn trnink (tm spe soutn vkon) vyerpv pedevm zsoby cukr. Prioritou tedy je co nejdnve doplnit cukry, samozejm ani by se pitom zapomnlo na blkovi ny. Pro profesionly jsou vhodn ganery s obsahem asi 20 % bl kovin a pokud mono se zvenm obsahem vtvench aminoky selin a glutaminu, ppadn i dalch specilnch ltek nebo jejich sms. Bn pokrm, pokud je konzumovn, musi respektovat prin cip znov diety (nesm se tedy zapomenout na urit mnostv vhodnho tuku). Pouze v ppad, e jste absolvovali zcela mimo dnou zt, pouijte gainer s nzkm obsahem blkovin (okolo 10 a 15 %) nebo npoj s vysokm obsahem sms cukr a minerl (viz npoje po vkonu). To vak udlejte pouze jednorzov, dal pokrm by ml bt u typicky smen. 5. otzka Je nutn snait se po typicky silovch trnincch co nejdve obno vit zsoby cukr? Odpov Nen! Nron silov trnink nevyerp zsoby cukr natolik, aby to ospravedlnilo jejich zvenou konzumaci. Samozejm urit mal mnostv cukr, pokud mono komplexnch, je mon a vhod n pout. Ty jsou obsaeny i v proteinovch koncentrtech, pokud je blkovin okolo 50 a 70 %. Rekrean sportovec netrnuje kad den, m tedy dost asu regenerovat za pouit obvykl stravy a stedn koncentrovanch gainer. 6. otzka Mus rekrean sportovec pouvat njak upravenou stravu, p padn dokonce sportovn vivu? Odpov Nemus. Nen to profesionl. Urit by mu vak nkter doplky prosply. Kvalita produkt sportovn vivy na eskm trhu Kvalita je mimodn dleit vdy. Ale v ppad gainer a protei novch koncentrt to plat dvojnsob. Zdrazuji proto, e

produkty v tabletovan form, inzerujc obsah aminokyselin, vtinou obsahuj

82

pouze lisovan komplexn koncentrt nkter blkoviny, hlavn kasein. Kvalitnj produkty kombinuj nkolik zdroj proteinu, nejlep obsahuji urit podl sten hydro lyovanch protein a mal pdavek nkterch aminokyselin.
Nabdku levnch tabletovanch proteinovch koncentrt neomlouv ani obvykl argument, e je prakticky jedno, v jak form organismus pijm blkoviny (aminokyseliny), protoe je stejn vdy mus nejpr ve pestavt. Nen dvod pouvat tablety, kdy jsou k dispozici pro teinov koktejly. Pokud jde o smsi istch aminokyselin, je to doslo va o nem jinm", ale takov produkty se na trhu tm nevyskytuj! Kompletn blkoviny a hydrolyzty se musej nejprve natrvit ili roz loit na prvoinitele {aminokyseliny a di- a tripeptidy), m se ztrc 30 % v nich obsaen energie. To je neekonomick a tak je to vy svtlen, pro se doporuuj smsi protein a cukr. Jedinou vhodou pouit komplexnch a smsnch protein je fakt, e ani v ppad pedvkovn nedojde k aminokyselinov dysbalanci (nerovnovze), kter by mohla nastat po dlouhodobm vraznm pedvkovn sm s nkolika mlo aminokyselin. Pedpokldm, e by k tomu dolo jen za pedpokladu, e by se souasn nekonzumovaly kompletn blko viny. Takov situace prakticky neme nastat! Co tedy? Uveden fakta vytvej tma pro diskusi o optimlnm pjmu blko vin, o tom, zda pouvat aminokyseliny, a pokud ano, tak jak, i zda nejlep je pout hydrolyzty (peptidy). Nsledn vznik problm, kdy v prbhu dne je podat a s ktermi dalmi produkty je ppad n kombinovat. Jestlie se o nem mluv stle dokola, hroz, e se to nakonec sta ne obehranou psnikou, kter me zat znit falen, kdy ji in terpretuj lid, kte o problmu mnoho nevd (napklad neskolen Instruktoi fitcenter). Nen se emu divit, protoe nic mimodn ob jevnho a nsledn kategoricky a univerzln platnho zatm nikdo nevymyslel. Mon bychom mohli spolhat na to, e |en praxe me pinst nco skuten objevnho.

83

Koment k nkterm (kontroverznm) doporuenm (autorsk koment je vytitn kurzvou) 1. Bez blkovin to nejde. Samozejm, ale nen to argument pro masivn dlouhodob pedvkovn. 2. ivoin blkoviny jsou pro lovka lepm zdrojem aminokyselin ne rostlinn. Zdvoduje se to kompletnm obsahem aminokyselin a lep stravitelnost, tvrzen vak nem absolutn platnost. Pipravte se na zuiv odpor vegetarin, kte svm zpsobem mji pravdu I 3. Nadbytek blkovin je pro ji nerostouc organismus zbytenou nebo dokonce kodlivou zt. Ano, ale pouze v ppad, e jde o lovka fyzicky neaktivnho nebo trpcho nkterm onemocnnm (slinivka, aludek, jtra, ledviny, dna). V prbhu ivota dosplho lovka je nkolik obdob, v jejich prbhu by pjem blkovin bylo vhodn doasn zvit. Je to thotenstv a kojen, rekonvalescence, strnut a nron fyzick zt, trvajc dlouho. 4. Konzumace produkt, obohacench o blkoviny, peptidy a aminokyseliny, je vyhrazena pouze tzv. klinick viv nebo lb nkterch onemocnn, u zdravch lid nem dn vdeck opodstatnn. Nikoliv. Zsadn je otzka, kdo je skuten zdrav. Krom toho cokoliv, co komukoliv pispje ke zdrav, je nutn pout. To plat absolutn v ppad profesionl, ale tak vrcholov sportujc mldee. 5. Mlo blkovin zpsob problmy, pli mnoho blkovin ovem tak. Konzumace vznamn vyho ne tabulkov optimlnho mnostv blkovin (pedevm ivoinho pvodu) zvyuje riziko peten jater a ledvin. Me vzniknout metabolick stav zvan pseudouremick syndrom. Ten se projevuje chronickou navou a poklesem vkonnosti, soubn dojde k poklesu tlesn hmotnosti, kter je dsledkem negativn energetick bilance. V ppad, e se dostanete do tto situace, je jedinm eenm na nkolik dn podstatn omezit konzumaci blkovin ze stravy a naopak zvit pjem komplexnch cukr. Vt st blkovin stravy nahrate gainerem, obsahujcm piblin 40 % blkovin.

Nepzniv nsledky jakhokoliv stravovacho extrmu lze demon strovat na souvislosti mezi chronicky nedostatenm pjmem blkovin a nadvhou, se kterou je mon se setkat u pravideln sportujcch dvat a en. Vtina z nich se toti sna udret tlesnou hmotnost na co nejni hodnot aplikaci racionln vivy, za kterou povauj specifickou dietu, sestvajc z nevhodn koncipovanho vbru po krm, jako jsou peen brambory, tstoviny s omkami, zeleninov salty se zlivkami, celozrnn peivo, ovoce, smsi obilovin typu mu li a velmi asto, v dsledku poteby doplovat energii, rzn druhy sladkost. Mon i vy si nyn kte, e to je pece v kontextu s dopo ruenmi odbornk! Ne tak docela. Upozoruji opakovan na problm nedostatku blkovin s ohledem na to, e jde o fyzicky velmi aktivn je dince. Dsledkem tohoto ivotnho reimu je setrval nadvha, pro vzen chronickou navou. Po rzn dlouh dob dojde k poklesu imunity. Ujiuji vs, e nemm v nejmenm myslu nutit ty eny jst kad den maso! Posta, kdy budou pouvat stedn koncentrova n proteinov koktejly a as od asu vtven aminokyseliny spolu s glutaminem, a to s jedinm cilem - zabrnit devastaci svalov hmo ty. Takov doporuen mete povaovat za nepirozenou nhradu obvykl stravy. J zase mohu povaovat kadodenn nkolikahodino v cvien (za uritch okolnost) za stejn nepirozen. Pojem dostatek protein je opravdu velmi neurit. Vysvtlen je v konstatovn rznch nrok u odlinch skupin lid, co se mno hem vraznji promt do sportu. Je nutn zvit vk, pohlav, spor tovn specializaci, celkov objem a intenzitu trninku a v ppad re kreanch sportovc stednho a vyho vku tak zdravotn stav. K tomu se ad genetick dispozice, kter mohou nalzt konkrtn vyjden ve vztahu vivy a krevnch skupin. Tak napklad lid s krevn skupinou O jsou mnohem vc zvisl na do statku blkovin (pedevm ivoinho typu s vjimkou mlka a ml nch vrobk) ne lid se skupinou A. Pokud byste studovali jejich zliby zjistili byste, e pirozen inklinuji k silovm a kontaktnm spor tm. Vegetarinsk strava by jim neprospla. Nejlpe na tom jsou li d se skupinou B, kte mji nejir monost vbru potravin, mohou bez problm konzumovat i mln vrobky. Teoreticky jsou na tom nejhe (s ohledem na konzumaci blkovin) lid s krevn skupinou A. Pro n je optimln dvka blkovin vrazn ni ne v ppad ped chozch dvou skupin. Maso by mli jst velmi mlo. Pro tyto osoby ne n ideln sport, vyadujc velkou svalovou hmotu. To ovem nezna men, e to budou jedinci vychrtl astenick postavy! Bez obav

85

mohou posilovat, avak bez ambic na pikovou vkonnost v silovch sportech. Pestoe popis dispozic lid s krevn skupinou A k vrcholo vmu sportu vyznv skepticky, jet to neznamen, e to plat abso lutn. Mm v pi nkolik velmi dobrch profesionlnch sportovc se skupinou A. I jedinci s touto skupinou mohou, pokud chtj, doclit do staten svalov hmoty a vynikajc fyzick zdatnosti. Musej vak po stupovat opatrn a dbt na dostatenou regeneraci.

Dky rostouc produkci a stoupajc kvalit modernch doplk vivy m stoupenec jakhokoliv vivovho stylu anci doclit pikov sportovn vkonnosti.
Fakta, souvislosti, doporuen 1. Rostouc organismus (a do 23 let vku) m vrazn vy schopnost vyuit pijatch blkovin. K nejvtmu nrstu mnostv svalov hmoty asi dochz ve vku od 15 do 19 let. Tehdy je tud nutn konzumovat vznamn vc blkovin ne v obdob dosplosti. 2. Skladba stravy a pedevm kvalita zdroj blkovin by se mla lt v zvislosti na pohlav a krevn skupin. 3. Mui a eny disponuj odlinmi schopnostmi vyuit blkovin k tvorb svalov hmoty. 4. Schopnost tvorby nadprmrnho mnostv svalov hmoty zvis pedevm na vrozench dispozicch, rozhodujcch o produkci hormon (testosteron, rstov hormonr tyroxin), 5. Kdo chce zvtit mnostv svalov hmoty (nezvisle na vku a pohlav), mus disponovat dokonalm trvenm. 6. Vzestup mnostv svalov hmoty nezvis jen na konzumaci nadmrnho mnostv blkovin se stravou, nutn je tak mrn vy celkov energetick pjem. Muste zhodnotit, kolik energie vydte na trnink. Pokud byste se systematicky pejdali, stoupne soubn mnostv tlnho tuku. Pipuste, e nadmrn tlesn hmotnost v podob mimodnho mnostv svalov hmoty s sebou nese nutnost neustl pe o jdelnek. Pesto se neubrnte tvorb uritho mnostv tuku (vetn podkonho). Minimlnm mnostvm tuku toti disponuj pouze typit vytrvalci, kte trnuj a nkolik hodin denn. Pochopte, e nen fyziologicky mon udret maximln vyrsovn postavy neomezen dlouhou dobu.

86

Naute se pouvat potraviny, psluejc vai krevn skupin, sestavujte z nich pokrmy podle zsad znov diety, obas pouijte princip dlen stravy - tmto zpsobem se vm poda udret optimln hmotnost a sportovn vkonnost.
7. V minulch 10 letech se za optimln zdroj ivoinch blkovin povaovalo tzv. bl maso a ryby, nepijateln bylo maso vepov a v poslednch letech se omezovalo i maso hovz, kter se dostalo na index" v souvislosti s nemoc BSE. Praxe prokazuje, e navzdory tomu je erven maso kdy ne pmo hodnotnj (alespo pro sportovce), pak pinejmenm pnosn. Mon proto, e svalovna pevkavc obsahuje nejenom kvalitn blkoviny, ale tak mastnou kyselinu, zvanou CLA (konjugovan kyselina linolenov, popsan na jinm mst). Nkte odbornci se domnvaj, e bez n nen mon vytvoit dostatek kvalitn svalov hmoty. Vlastn tm naznauji oprvnnost konzumace steak" sportovci, pedevm tmi, kte jsou specializovni na silov sporty. Velmi asto jsou to jedinci krevn skupiny O, kterm maso pslu. Doufejme, e hovz maso nen nebezpen narozdl od telecch mozek, hovzch patik, jater, morkovch kost, tepeln minimln zpracovan krve a vtiny vnitnch orgn. Pokud by tomu tak nebylo, u dvno mnoz lte". Mimochodem, v Cechch je opt povolena v restauracch pprava ,.tatarskho bifteku" (mlet syrov hovz maso se syrovm vejcem), by na vlastn riziko" strvnka. To je po hygienick strnce hodn velk riziko! Nikoliv vak ve vztahu k BSE.

Doporuuji jst vechny masov vrobky a maso vhradn dokonale tepeln zpracovan!
V ppad rekreanho sportu nen nutn se systematicky a dlou hodob predvkovavat blkovinami. Nemm v myslu ztotoovat doporuen pro vivu profesionlnch sportovc s racionln vi vou, vhodnou pro vtinu eskho nroda (v nm mimochodem pevauje krevn skupina A).

87

8. Kombinaci nkolika rznch zdroj blkovin odbornci povauj za prospn trik, kterm lze doclit mimodn vysok biologick hodnoty. To se v praxi velmi asto stv i bez jejich doporuen. Obvm se, e to me pinst problmy. Sta pipomenout oblben pokrmy, ktermi jsou smaen sr se unkou a v lepm ppad kuec pltek se unkou a vejcem, nebo racionln pokrm*', za kter se vydv oka s vejcem (a prkem). Ve vech pkladech jde o obtn straviteln kombinace (nejhor je ta posledn), vtm problmem vak je vysok obsah nevhodnch forem tuku.

Skuten nemuste jst hovz cel ivot, a pitom budete mt dostatek blkovin.
Dostaten pjem blkovin a minimum tuk jet neznamen opti mln vivu. Ani bych byl stoupencem nebo naopak zarytm od prcem makrobiotick vivy i na druh stran naopak stoupen cem mexick kuchyn, nelb se mi vysokoproteinov bomba, vytvoen z kombinace peench fazol a duenho vepovho (mexick chilli con carne). Kupodivu zrovna tento pokrm zcela vy hovuje znov diet. Nedovedu si pedstavit, e by si ho dopl pro fesionln sportovec jako prvn jdlo po vyerpvajcm vkonu. Mte-li napklad rdi klasickou sndani na vidliku v podob unky s vejci, pak si uvdomte, e sice konzumujete vznamn mnostv kvalitnch blkovin, ale souasn s tm jet vt mnostv riziko vch tuk! Tak tento pokrm kupodivu odpovd znov diet, pro toe ani on nezpsob vrazn zven hladiny krevnho cukru, a pitom dod dostatek blkovin a zajist doporuen pomr ivin. Zvate odpovdn, zda je pro vs rann pokrm uvedenho sloen vhodn jen proto, e m nzk glykemick index a hojnost blkovin. Pipustm, e by mohl bt pijateln v ppad, e trnink, kter bu de nsledovat minimln a dv hodiny po jdle, nebude nron, konzument m krevn skupinu B a m v podku lunk,

Chcete-li konzumovat hojnost blkovin, dopvejte si je v nkolika mench porcch.

V tuto chvli jsem ignoroval doporuen nkterch koleg a stou penc alternativn vivy prohlaujcch, e jedin sprvn je rno

88

a dopoledne jst sacharidov jdla, protoe je nutn mt dostatek rychle vyuitelnch zdroj energie na cel zbytek dne. Pokrmy s pevahou blkovin jst odpoledne a veer, kdy je ep trven. Vae volba nech vychz ze studia tto publikace. 9.Kdy sportujete kad den t dostatek blkovin opravdu potebujete. Potejte vak s tm, e pravideln fyzick aktivita zvyuje schopnost vyuit ve strav pijatch blkovin, take dostatek v tomto ppad neznamen, e jich mus bt mimodn vc. ne koik jich konzumuje nesportovec. 10. Stdejte bn, pokud mono sprvn sestaven pokrmy s relativn vym obsahem blkovin se speciln sportovn vivou ve form proteinovch koktejl- Snate se, aby vechny pokrmy vyhovly zkladn podmnce, e nesmj vznamn zvit hladinu krevnho cukruJ Tomuto poadavku mimochodem vyhovuj pouze proteinov koncentrty, obsahujc minimln 70 % blkovin. 11. Nikdy nekonzumujte vysoko proteinov koktejl tsn po obvyklm jdle. Pouijte ho jako prvn nhradu prvnho pokrmu Ihned po trninku nebo jako pesndvku i odpoledn svainu. Jednorzov mnostv v koktejlu obsaenho proteinu by nemlo peshnout 30 g (ist blkoviny, ne prku). Potebujete-li opravdu hodn blkovin s ohledem na specializaci na silov sport a souasn vysokou tlesnou hmotnost, konzumujte koktejl nkolikrt denn, a to i jako druhou veei tsn ped spanm. 12. Tvorbu svalov hmoty mete podpoit pouitm leglnch doplk, zvyujcch tvorbu rstovho hormonu a testosteronu. Trven blkovin pijatch stravou zlepte pouitm trvicch enzym. POZOR: Jakmile ped spanm snte pokrm bohat na cukry, zablokujete proces tvorby svalov hmoty a vytvote tuk. Jedin vhoda sladkho jdla ped spanm je, e po nm dobe usnete, protoe zven hladina krevnho cukru vyvol lib pocity. 13. Sportujete-li kad den, nen vhodn jst jen dvakrt denn. Nejhor variantou je jst a v poledne a pozd veer. Pokud to tak praktikujete, pokuste se o dodren principu znov diety (v poledne) a dlen stravy (veer).

89

14. Modern doba pinesla monost pouit potravinovch doplk, kter ve specifickch ppadech lze prohlsit za jedinou cestu k zajitn dokonalho pjmu potebnch ivin a ochrannch ltek. Jejich sloen a innost vak vyvolv diskuse. Nkte kolegov jsou skeptit k tvrzen vrobc o efektu sms volnch aminokyselin, specifickch frakc blkovin nebo kolostra (mlezivo). Doporuuj pouvat pouze kompletn blkoviny. V kontextu s tm je zajmav, e v dtsk viv se zanaj pouvat technologicky mimodn produkty, vychzejc prav ze specifickch vlastnost uvedench surovin. Pro nekojen dt jsou tyto modern produkty skvlou alternativou mateskho mlka. Jejich podvn sniuje riziko nkterch negativnch dsledk pouit dosud obvykl uml mln kojeneck vivy". Toton princip vak me bt vyuit i ve viv profesionlnch sportovc, 15. Smsi hydroiyzt blkovin, obsahujc adu rznch peptid, vtven aminokyseliny a nkter jednotliv aminokyseliny (leucin, lysin a glutamin) maj pozitivn vliv na tvorbu svalov hmoty a na imunitu. Jedinm problmem je jejich cena. Rekrean sportovec samozejm nemus tyto speciln produkty pouvat v ppad, e konzumuje kvalitn stravu. 16. m mn vak konzumujete blkovin (pedevm nejte-li ivoin zdroje blkovin), tm vce zvyujete pravdpodobnost proteinov malnutrice (vraz pro rizikov stav, vznikajc z nedostatku blkovin). V takovm ppad vm produkty uveden v bod 15 mohou velmi pomoci.

Mete kombinovat vtven aminokyseliny s proteinovm koncentrtem, dokonce i s gainerem. Prospn je tak kombinace s kreatinem a glutaminem.
M smysl potat denn pjem blkovin? Pedchoz text ve vs urit tuto otzku vyvolal. Odpovd je z sadn: je to mnohem dleitj ne vpoet celkov pijat ener gie, a to pinejmenm v ppad sportovc, specializujcch se na typicky silov sporty. Turista se tm nemus obtovat, kulturista se bez toho neobejde. Pjem jednotlivch ivin by se ml nauit

potat pedevm profesionln sportovec. V praxi to vak skoro nikdo nedl. Potat muste v ppad, e pouvte proteinov koncentrty, aminokyseliny a kreatin. Muste je toti zahrnout do celkovho pjmu blkovin a energie u proto, e v uritch situa cch nen vhodn proteiny se pedvkovvat. Vpoet je nutn i v situaci, kdy vkonnost stagnuje nebo se neda doclit vzestu pu mnostv svalov hmoty. Poslou k analze pin. Nedostatek kvalitnch blkovin je reln napklad u pravideln sportujc ml dee, kter se celodenn stravuje v interntech nebo ije v rodi n, kde jsou svrzn vivov zvyklosti. Potat muste, drte-li psnou redukn dietu. Konkrtn praktick pklady mohou pi nst inspiraci i pouen: Pklad skladby stravy konzumovan amatrskmi kulturistkami ve dvou dennch jdlech ve fzi rsovn postavy: Sndan: 3-5 nasucho peench nebo v octov vod sraench va jench blk, 1 pltek celoitnho chleba a 1/2-1 balen erstvho sru Luina Veee: 150 g tuka ve vlastn v, 250 g erstvho zeleninov ho saltu s 1 polvkovou lc olivovho oleje Analza: Celkov obsah energie je 1100 kcal, co odpovd kritrim psn redukn diety. Cvite-li 60 minut, vydte na to asi 600 kcal, dalch piblin 1300 kcal potebujete k udren bazlnho metabolismu, chyb tedy 800 kcal. To je energie, kter je obsaena v jednom vy datnm pokrmu. Kulturistky to e pouitm nkolika porc protei novho koktejlu. Zceta nevhodnm eenm je nhrada chybjcho jdla konzumac cerelnch tyinek nebo dokonce suenek, even tuln okoldy. Proteinov koktejly lze jen obtn nahradit blmi jogurty. Pijatelnm eenm pro amatrsk sportovkyn by mohla bt speciln proteinov tyinka. Vtina en pirozen inklinuje k racionln viv, kterou si vak plete s lakto-vegetarinstvm. Krom kvalitnch blkovin v takov strav kriticky chybj kvalitn tuky (viz dle). V dsledku tohoto re imu dojde ke snen klidovho vdeje energie, prodluuje se re generace a zvyuje se riziko petrnovn. Tento stav byl popsn v sti textu nazvan Existuje lidsk perpetuum mobile? Dvky, kte r sice nejsou kulturistkami, ale cvi tm kad den (co je vlast n stle jet idel, doporuovan stoupenci zdravho ivotnho

9 1

stylu a dokonce i lkai), velmi asto jed jen dvakrt denn, nap klad tak, jak uvd nsledujc pklad: Sndan: jogurt s cereliemi Bhem dne: ovoce nebo ce rel n tyinka Veee: tstoviny se zeleninou a keupem, ppadn s trochou strouhanho sra. Analza: Tato jdla nemohou dodat dostatek potebnch blkovin! Pokud je namsto tstovin pouit pokrm s vym glykemickm indexem (pe devm rzn sladkosti, vetn uvedench cerelnch tyinek), msto tvorby svalovch blkovin dojde ke zven mnostv tlnho tuku. Krom toho hroz komplikace, vyvolan dlouhodobm nzkm pjmem energie, teba nepravidelnost menstruanho cyklu, Vti na mladch en situaci psychicky nezvldne a navtv gynekologa, kter bez milosti pouije hormony. V dsledku toho rychle stoupne tlesn hmotnost, co dotynou jet vce traumatizuje a nsledn motivuje k pouit jet psnjch dietnch restrikc nebo komer nch diet. Vznik neeiteln koloto. Tuky (tak, byt ne zcela pesn, lipidy) Trnovan lovk m pi stejn tyzick zti v porovnni s ne sportovcem vy schopnost vyuvat jako zdroj energie vlastn z soby tuk, pedevm nitrosvalovch. Vsledkem je spora glykogenu, kter me bt vyuit jako zdroj energie, je-li nutn nhle zvit intenzitu vkonu. Tvorba energie pi vkonu je zena hor monln, pedevm dvojic hormon zvanch noradrenaln a adre nalin (v americk literatue norepinefrin a epinefrin). m vt je stres, vyvolan fyzickou zt, tm vc stoup hladina adrenalinu, kter m za kol stimulovat tvorbu energie z cukru (jeho zdrojem je glykogen). Dalm regultorem jsou takzvan metabolity, co jsou ltky, vznikl v procesu pemny energie. Jsou to prv tyto ltky, kter lze pout k podpoe vkonu. Napklad lze doclit zven vy uit tuk, a to konzumac kyseliny citrnov (respektive jej sodn nebo draseln soli). Nelze vylouit, e obliba limond by se dala vysvtlit prv vznamnm obsahem kyseliny citrnov. V pemn tuk na energii hraj dleitou roli voln mastn kyseliny, kter vznikaj jejich pemnou pmo v organismu. V kontextu s tm je nutn zdraznit, e nen jedno, jak tuk konzumujete. Snate se snit mnostv konzumovanho kokosovho a palmovho tuku a vech ztuench rostlinnch tuk. Obsahuj mnoho mastnch ky-

lin s krtkm etzcem (SCFA), blokujcch pemnu esencilnch (nezbytnch) mastnch kyselin na dleitou kyselinu eikosapentaenovou. Velmi prospn je konzumace esencilnch mastnch kyselin pro sportovce, jejich specializace vyaduje mimodnou efektivitu nervosvalov koordinace. Tuky v och veejnosti a odbornk - jeden hot a druh eh! V nsledujcm textu uvdm nkter doporuen odbornk a pou ench laik, ppadn stoupenc alternativn vivy. Komentr je uveden kurzvou. 1. Tuky zpsobuj adu nemoc, krom toho je to jen zbyten energie. To je neppustn zkreslovn skutenosti. 2. Neomezujte obsah tuk ve strav dt minimln do 7 let vku. Jsou nutn pro vvoj mozku a lz! Takto varuj pediati rodie ped vyuitm doporuen dietolog, kte bij na poplach na zklad zjitn, e ji u nejmench dt se objevuj varovn pznaky pedasnho rozvoje aterosklerzy a obezity. Odbornci dosud nedoli ke shod. Domnvm se, e rozhodujc je typ tuk obsaench v dtsk strav. 3. Nejezte mslo, je to sam cholesterol I Jezte margarny, maj mn energie a neobsahuj cholesterol! Nevhodn formulovno - viz dal text. 4. Nejezte margarny, je to zdevastovan olej, pln jedovatch trans-mastnch kyselin I Je to jen polopravda. Konzumujte mal mnostv msla a vznamn mnostv kvalitnho olivovho oleje. 5.Konzumujte pedevm netun mln produkty, libov maso, drbe bez ke, margarny, zeleninu, ovoce a celozrnn vrobky. Tak snte pjem tuk na nosnou mru. Sprvn. A na mal problm, kter vznik dky tlaku vrobc mlnch vrobk a tk se obsahu tuk prv v jejich vrobcch (viz dal text). 6. Omezte konzumaci tukovho peiva, mslovch suenek, dezert, smaench hranolk, bramborovch lupnk, msla, tunch mas a uzenin a volnch ivoinch tuk (pouvanch pro tepelnou ppravu pokrm). Sprvn - ale ani to nestail Je toti teba konzumovat nezbytn mnostv sprvnch" tuk.

93

Jak je realita? Jsou ivoin tuky, mezi nimi mslo, skuten onmi zabijky, kte nejen zpsobuj obezitu, ale pedevm z ns dlaj sklerotick, ped asn zestrl osoby nebo obti infarkt? Opravdu je rozumn kon zumovat minimum tuk, neboje eln pouze omezit jejich celkov pjem tm, e nebudeme jst dn voln ivoin tuky? To by moh lo bt vcelku pijateln eeni. Tuk vak nen pouhou nefunkn nebo dokonce rizikovou ivinou, stejn tak jako v cel ad ppad jed noduch cukr nen jen przdnou kalori. Urit druhy tuku zstvaj nutnou a nedlnou soust stravy, a to z nkolika dvod: 1. Poskytuj (v malm objemu) energii tm, kdo j mnoho vydvaj. 2. Dodvaj pokrmm chut a konzistenci, nkdy se pidvaj pi vrob potravin (z technologickch dvod). 3. Obsahuj nezbytn esenciln mastn kyseliny (EMK)r kter jsou nutnou podmnkou vvoje dtte a udren dobrho zdrav dosplho lovka. 4. Urit mnostv cholesterolu, obsaenho v nkterch potravinch, vtinou nepin vysok riziko, krom toho cholesterol je zkladn ltkou pro tvorbu vech steroidnch hormon. Problm je vak sloit, proto je mu vnovna samostatn st textu. 5. Nkter mastn kyseliny jsou dleit pro dokonalou innost tlustho steva. 6. Pinej v tucch rozpustn vitaminy Tuky jsou a budou nezbytnou soust lidsk vivy. Jde o to, v ja k form a v jakm mnostv. Vechno svd o tom, e je teba je jich konzumaci omezit, nikoliv je zcela eliminovat. Jde to snadno v ppad volnch, tm pdem koncentrovanch tuk, he to bude eiteln v ppad tuk skrytch ve vtin obvyklch potravin. Navzdory sil nkterch vrobc omezit jejich pouit pi vrob potravin nelze oekvat, e z receptur zcela zmiz nebo e budou nahrazeny drahmi specilnmi nhrakami, jejich zkladnmi vlastnostmi by byly dobr chut a minimln riziko vedlejch ink. Omezte konzumaci ivoinch, tzv. saturovanch tuk, rad odbornic na vivu. Toto doporuen ikovn vyuvaj vrobci margarn reklamn kam pan margarny - zdrav pro srdce". Opraj se pitom o zjitn od-

94

bornk, e margarny (pedevm je-li to tzv. halvarin, kter m as to mn ne 50 % energie stejnho mnostv msla) obsahuj ne jen mn energie ne voln tuky a oleje, ale tak vznamn vy podl pozitivn psobcch esencilnch mastnch kyselin, piem neobsahuj cholesterol. Takticky vak obchzej fakt, e margarn je zdevastovan rostlinn olej, kter ztratil vtinu pznivch vlast nost pvodn suroviny, ani by zskal z vivovho hlediska jin po zitivn vlastnosti. Vrobci tak zmrn opomjej jin problm, toti obsah znan rizikovch trans-mastnch kyselin (TMK). Podrob nosti jsou uvedeny v dalm textu. Margarny Jsou to ztuen rostlinn tuky, kter nachzej uplatnn pedevm ve vrob peiva a cukrskch vrobk. Postup vroby je nko lik, v zsad jde o smsi ofeje, ztuenho oleje, hovzho loje, ry bho tuku a nejnovji tak kokosovho a palmovho tuku. Jednotli v vrobky maj rzn pomr uvedench surovin, vtina modernch vrobk vak obsahuje pouze produkty, vznikl z rost linnch olej. Produkce margarn je obrovsk, jednak v dsledku souasnho vivovho stylu, jednak jako dsledek faktu, e tuky asto nelze z technologie vroby potravin vylouit z ji uvedench dvod. V roba margarn je tedy vnosnm byznysem. Jedna z kategori margarn jsou ty, kter se nazvaj pomazn kov. Druhou kategori jsou margarny se snenm obsahem energie {je v nich zamixovno hodn vody nebo jsou pidny rz n druhy vlkniny). Tet kategori jsou funkn" margarny, toti takov, kter jsou obohaceny o pzniv psobc bakteriln kul tury (pro-bio-halvariny) nebo tzv. steroly. Vjimkou mezi nhra kami msla jsou tzv. msla pomaznkov, co je zcela nepesn oznaen potraviny, kter m krmovou konzistenci, ale obsahuje smetanov zkys a mlnou syrovtku, nikoliv vak olej, a to ani ztuen. Jejich vhodou je pirozen nzk obsah energie a vyso k obsah blkovin. Vtina margarn se me pochlubit absenc cholesterolu a zv enm obsahem vitamin, pedevm beta-karotenu a vitaminu E. Oba jsou ovem pidvny dodaten, protoe slou v prvm p pad jako nekodn prodn barvivo a ve druhm jako antioxidant ili prostedek proti zluknut. Margarny vak obsahuj i nkter po tenciln rizikov ltky, dodvan z technologickch dvod. Jde

95

pedevm o stabilizan a konzervan chemiklie. Zvanm pro blmem, vyvolanm nedokonalou technologi vroby, byly (u nkte rch vrobk jet jsou) zdravotn nepzniv psobc trans-mastn kyseliny (TMK). Trans-mastn kyseliny Tyto ltky, zkrcen oznaen TMK, jsou chemicky toton s cis-mastnmi kyselinami, obvykle pevaujcm] v organismech. Od cis-formy se li pouze prostorovm otoenm sti jejich mole kuly. Pvodn {a nen tomu pli dvno) se TMK nepovaovaly za rizikov, protoe se vdlo, e v malm mnostv jsou piro zen obsaeny v tucch ivoinch tkn (od 2 do 5 %). V pr bhu procesu ztuovn olej pvodn nedokonalmi technolo giemi vak vznikalo mnohem vt mnostv TMK, nkdy dokonce a 50 % celkovho obsahu mastnch kyselin! Ped n kolika lety se natst zjistilo, e TMK zhoruj innost pohlavn soustavy, podporuj rozvoj obezity a aterosklerzy, jsou hlavn pinou ukldn tuku v jtrech a mohou zavinit nervov poru chy. Mnohem hor je, e sniuj hladinu ochrannho HDL-cholesterolu a naopak zvyuj hodnotu nepzniv psobcho LDL-cholesterolu. Nadmrn pjem TMK se u kojc eny projev zvenm jejich po dlu v mateskm mlce, v dsledku eho se zv poteba pjmu cis-mastnch kyselin u kojence, Nelze vylouit, e tento faktor m souvislost s ji bnm problmem kojenc a batolat - atopickm ekzmem, Dle se pilo na to, e osoby, kter zemely na obho v onemocnn, mly v tukovch tknch nadprmrn obsah TMK. Pm souvislost zatm nebyla potvrzena. Mon tak proto, e se to nelb vrobcm. Vy konzumace TMK je tak podez rna z provokace astmatu. To by mohlo bt vysvtlenm vzestupu vskytu tohoto onemocnn dokonce i v lokalitch, kter nejsou zateny nadmrnm zneitnm. Thotn eny by proto mly bt poueny o tom, jak se stravovat, aby se vyhnuly pokozen zdrvi dtte. TMK jsou ve vznamnm mnostv obsaeny v produktech, ve kte rch byste je neekali: v suenkch, plnnch okoldch, krekrech, smaench lupncch, cukrskch a tukovch pekrenskch produktech.

96

m tu je margarn nebo ztuen tuk, tm vy podl TMK pravdpodobn obsahuje.

Pro je n k d y vhodnj sdlo ne mslo Sdlo je stle na indexu, ani by to bylo zsadn odborn odvodniteln. V porovnn s mslem obsahuje pouze 1/4 jeho mnostv cholesterolu a je odolnj vi vy teplot. Mimochodem, vepo v sdlo je sloenm velmi podobn lidskmu podkonmu tuku. Pokud (vjimen) smait, pak na sdle. Mslo V USA a Kanad se v poslednch letech snila konzumace msla ve prospch spoteby margarn, ani vznamn klesla celkov spote ba tuk. Opaten producent msla ke zven vroby vychzela z nabdky novho druhu msla, vyznaujcho se snenm mno stvm tuku a pozdji pdavkem rostlinnch olej (u ns napklad AB mslo). Novou slu do konkurennho boje ve prospch producent msla vneslo objeven nepznivch efekt TMK obsaench ve ztuench tucch. Vzkumn laboratoe mlnho prmyslu ihned pi spchaly s dkazy, e mslo nen kodliv, dokonce naopak! Pravda je, e ist" mslo obsahuje okolo 4 % TMK, co je v porovnn s vt inou souasnch kvalitnch margarn desetinsobek! Pravda vak tak je, e odbornci se nakonec dohodli na tom, e celkov denn pjem nkolika gram TMK nen zdrav kodliv. Tuk proti tuku Dky vzkumu se dovte, e pedstava, e mln tuk zvyuje krev n cholesterol, je myln. Dle zjistte, e nejenom ivoin, ale ta k i nkter rostlinn tuky nejsou jenom zdrav. Nyn mm na mys li pebytek mastnch kyselin ady omega-6. Pro zachovn objektivity vak musm doplnit, e jist renomovan zahranin spe cialista tvrd, e to nen pravda. Jin odbornci zase prohlauj, e I v ppad, kdy zdrav lovk konzumuje jako jedin voln tuk ms lo, stoup hladina cholesterolu zcela nevznamn. Podobn situa ce jako v ppad vajench loutk: zdrav lid na vysok pjem cholesterolu ze stravy reaguj jeho snenou tvorbou, a tak si udr stlou hladinu v krvi. Tak skladba mastnch kyselin obsaench v msle je v porovn n s margarny dajn pznivj, pedevm pro dti a strnouc po pulaci, a to dky vznamnmu podlu nasycench mastnch kyselin

97

s krtkm etzcem, kter jsou lpe straviteln, ani by zvyovaly hladinu krevnho cholesterolu. Krom toho jsou tyto kyseliny dle it pro sprvnou innost tlustho steva. Dalm argumentem ve prospch msla je ve svtle vzkumu, sponzorovanho vrobci msla, vysok obsah TMK v margarnech. U vte, e to nen pravda. Pokud nebudete jst mslo po destkch gram denn, dn nebezpe nehroz. Dalm kladnm bodem pro mslo je fakt, e pouze ivoin tuky obsahuj jistou specific kou mastnou kyselinu zvanou CLA, kter m vznamn protindorov efekt a mon pispv k prevenci obezity. To vak nezname n, e mslo je lk a meme ho jst neomezen. Podle dostupnch informac byste k doclen zmnnch pznivch efekt museli den n snst a 4 kg krtho masa. Objevily se dokonce oven11 vdeck zprvy o tom. e pouit msla pispv ke snen nadvhy! Podle mho nzoru jde o z mrn tendenn interpretaci vsledk pedbnho vzkumu, pro vedenho u zvat, kter pr naznail, e konzumace msia psob pzniv tm, e sniuje etnost pjmu stravy, co v konenm d sledku sniuje celkov pijatou energii - tm dojde ke snen vhy Pravda je, e tuk nem schopnost ovlivnit pocit nasycen, a tedy ne sniuje chuf k jdlu! Nesnate se proto vyut uveden poznatek k redukc vlastn nadvhy! Vrobci msla se sna vyut cokoliv. Rozhodil se pout naivn ar gument, e mslo je prodn! Jist je vm jasn, e asi stejn jako margarn, i kdy v jeho ppad se pouv vce chemie". Opomj se tak fakt, e v mlnm tuku jsou obsaeny nepzniv psobc ltky (kter nikdo nehled). Odbornci nemaj nmitky proti tvrzen, e umrnn konzumace msla nen pro zdrav rizikov. Problm maj pouze lid trpc vrozenou dispozic k vysokmu cholesterolu a poruchm tukovho metabolismu. Za zcela demagogick vak musm prohlsit tvrzen, e mslo obsahuje stejn mnostv ener gie jako margarny! To plat snad jen v ppad, kdy se mslo s p davkem oleje porovn s klasickm ztuenm tukem, nikoliv vak s modernm margarnem! Tvrzen, e jste-li stoupencem racionln vivy, mete s klidem konzumovat stejn mnostv saturovanch tuk {dky mslu) jako nesaturovanch (dky olejm a margarnm), je zavdjc. Dosud nelze rozhodnout, jak by mlo bt optimln mnostv msla a ja k olej (a jakho druhu). V dalm textu jsou bnm psmem vy titny argumenty a kurzvou polemika.

Mslo nen vhradnm a nejrizikovjm zdrojem cholesterolu. To je pravda, ani by to mohl bt argument pro vhradn konzumaci msla. Bez msla nevyuijete dn beta-karoten. To je blud nejhrubho kalibru! Beta-karotenem se mete pedvkovat, a to nejenom tm, kter je rozputn v oleji (lky a potravinov doplky), ale dokonce i jeho ve vod rozpustnou formou, dokonce pitm erstv mrkvov vy. Potraviny obsahujc mslo nejsou zdravotn rizikov. To nen pravda! Mslo se pouv pi vrob mnoha sladkost, kter zdrav nejsou. Mlko a mslo lid konzumuj ji tisce let, ani byv pedchozch obdobch umrali hlavn na obhov onemocnn. Pravda je, e vskyt obhovch onemocnn stoup, ani by pmou a jedinou pinou byla konzumace msla. To dokazuje fakt, e spoteba msla se v poslednch letech vznamn snila. Pesto jet ped nkolika destkami let byla konzumace msla mnohem ni! Krom toho v souasnosti mslo obsahuje ada potravin, co vznamn zvyuje pjem energie, a tm zvyuje I riziko vzniku obezity, kter je zdravotn rizikov. Mslo obsahuje CLA. Pravda je, e margarny a oleje tuto mastnou kyselinu neobsahuj. Jejm dalm zdrojem je hovz maso (nebo pesnji hovz lj). To neznamen, e se vrtme k bohat konzumaci pednho hovzho! Msio obsahuje dal prospn sloky, ktermi jsou tzv. sfingolipidy a kyselina butyrov (mseln). To je pravda, a m to souvislost s vvojem mozku. Je to zsadn argument pro nejnovj doporuen neomezovat ve strav batolat tuky. To jist neznamen, e jedinm vhodnm tukem pro dosplho lovka je mslo, ani to neznamen, e ho musme povinn zaadit do kadodennho jdelnku batolat. Mslo je chutn. To nelze popt. Jinak by producenti margarn nepidvali do svch vrobk uml mslov aroma. Ale v tomto ppad je to jen zneuvn chuovch vlastnost msla a vivovch zvyklost populace. Prohlsit, e tlo si samo ekne, co je pro nj zdrav, je naprost nesmysl, kter vak slym snad kad den. Podobn by se dalo tvrdit, e cukr je sladk, lid po nm tou, tud mus bt zdrav. Jist vte, e je to pesn naopak. Msio za nic neme, ani za obezitu.

99

Samozejm. Mslo za obezitu ani za sklerzu neme. Jenome mslo nikdo nej samotn. Tak je pravda, e mnohem hor ne mslo je nadbytek ztuench tuk. Mimochodem, v Mongolsku, Indii a pedevm v Tibetu se mslo hojn pouv jako soust stravy. Dokonce se pidv i do aje nebo se opatrn pekvauje a pot zbavuje syrovtky, m zskv pln jin vlastnosti a dlouhou trvanlivost, k se mu gh. Je to mslo buvol, co je skot, chovan v ekologicky istch podmnkch prodnm zpsobem. Nkolik dobrch rad 1. Vyhnte se nekvalitnm margarnm. Nepouvejte tzv. ztuen tuky. 2. Margarn pro dti? Do 3 let vku ho pouijte zcela vjimen. 3. Pouvejte erstv mslo, nejlpe s pdavkem oleje. Kardiaci a ledvini - pozor na solen mslo z dovozu. 4. Stdejte kvalitn margarn s mslem a oleji (olej se pouv jen zastudena"). 5.Pouljete-ll margarn, nikdy si ho na chlb a peivo nemate vrazn vc ne msla. 6. Nikdy nesmate na msle, 7. Mslo skladujte co nejkrat dobu, v chladu, chrnn ped vzduchem a svtlem. 8. Omezte na minimum konzumaci sladkost, obsahujc velk mnostv jakhokoliv tuku. 9. Mslo je mon lep een ne ztuen tuk nebo nekvalitn rostlinn olej. 10.Zvyte konzumaci za studena lisovanch olej, pedevm olivovho. Pozor na nerafinovan lnn olej! 11.Tuky nelze ze stravy zcela vylouit. Nen vhodn ani reln snit konzumaci tuk pod 20 %. 12. Mslo nemuste ze stravy zcela vypustit, margarny vak nutn nejsou. 13. Snen pjmu tuk doclte jednodue - sta, kdy vyloute tm vechny uzeniny a tun maso. 14. Zabrate konzumaci jakchkoliv peplench tukl Zkladn sousti tuk - mastn kyseliny. Nsledujc text je nepovinn. Pokuste se ho prostudovat, je velmi zajmav a krom toho informace v nm uveden jsou dleit pro zdrav.

100

Mastn kyseliny s krtkm etzcem (SCFA - short chain fatty acids) Vznikaj a v organismu v procesu pemny tuk pijatch se stra vou na vstebateln produkty, a to za spolupsoben stevn bak teriln flry a vlkniny. Psob tedy jako ochrann ltky. Brn vzniku zntu a ndor stevn sliznice. Nejbohatm pirozenm zdrojem je kokosov tuk(!) a mslo. Nemyslm, e bychom mli pouvat kokosy a mslo jako lk proti rakovin (kokosov tuk u vbec ne). Mastn kyseliny se stednm etzcem (MCT - medium chain triglycerldes) Jsou dalmi specifickmi formami tuk. Li se od bnch tuk po metabolick strnce, v organismu se zpracovvaj jinm zpsobem. Velmi rychle prochzej jtry, ani by se v nich ukldaly take jsou okamit vyuiteln jako zdroj energie, pedevm pro svaly. Tm stabilizuj hladinu krevnho cukru. Pokud je konzumujete jako zdroj energie pro fyzickou aktivitu, nemuste se bt, e ztloustnete. Tot plat v ppad, e jsou pouity jako jedin zdroj tuku v reduknch dietch, S vhodou je mohou vyut vytrvalci k doplnn energie v prbhu vkonu. Dokonce se pouvaj i v klinick viv! MCT se vyrbj i prmyslov, aby se pouily jako speciln tuky pro tepel nou ppravu pokrm. Pidvaj se k nkterm gainerm nebo do energetickch tyinek. Tajemstv dobrho zdrav a vkonnosti - esenciln mastn kyseliny (EMK) lovk nepotebujete ve viv dn nasycen tuky, pokud neu vauji o malm mnostv SCFA a CLA. Potebuje vsak esenciln mastn kyseliny (EMK), tvoc tukovou obdobu esencilnch ami nokyselin (EAA). Jsou jimi: kyselina linolov, linolenov a arachidonov. Mon vm trochu zamotm hlavu konstatovnm, e existuj i dal velmi dleit mastn kyseliny, a to kyselina eikosapentaenov (EPA) a kyselina dokosahexaenov (DHA). Jsou obsa eny tm bez vjimky v rybch olejch. Bez tchto pti mastnch kyselin, dodanch ve sprvnm pomru, nejenom nebudeme zdra v, ale nedoclme spchu ani ve sportu. Mete bt bez msla, uzenin a tunho masa, ale nemete bt bez rostlinn potravy (olejniny, lutniny a obiloviny), protoe ob sahuj EMK. Ve strav muste mt alespo 10 % dobrch" tuk,

obsahujcch EMK, ale tak dalch 10 az 15 % tch, kter maj stedn dlouh etzec (MCT). Ply nenasycen mastn kyseliny (PUFA - polyunsaturated fatty acids) Jsou to sloenm specifick nenasycen kyseliny, vyznaujc se vtm potem dvojnch vazeb: alfa-linotenov (ALA) pat do ady omega-3" a m tri dvojn vazby, gama-linolenov (GLA) pat do ady omega-6" a m t dvojn vazby, eikosapentaenov (EPA) pat do ady omega-3" a m pt dvojnch vazeb (tvo se z ALA), dokosahexaenov (DHA) pat do ady omega-3" a m est dvojnch vazeb. Posledn jmenovan dv mastn kyseliny jsou velmi dleit, ale ve strav Stedoevropan jsou zastoupeny zcela nedostaten. Vysok poet dvojnch vazeb mimo jin uruje specifiku jejich psoben, stej n tak 1 jejich nchylnost ke luknut (oxidaci). Mimo jin pzniv inky sniuj krevn srzlivost, a tm omezuj riziko vzniku krevnho vmetku (to je ucpvka" cv, vznikajc slepenmi krevnmi destika mi a krvinkami, odborn trombus). Dokonce sniuj krevn tlak a hla dinu cholesterolu a omezuj vznik zntlivch proces. DHA je mi modn dleit pro kvalitu vidn a u dt podporuje vvoj mozku. Alfa-linolenov kyselina (ALA) je pirozenou soust lnnho oleje. Ten obsahuje i vznamn mnostv jin EMK, zvan kyselina linolov, kter je zkladnm lenem kyselin ady omega-6". M dv dvoj n vazby. Lnnho oleje vak nesm bt pli mnoho, protoe obsa huje mnoho kyseliny alfa-iinolenov (ALA), kter blokuje tvorbu svoj aktivn sestiky, kyseliny gama-linolenov (GLA). Konjugovan kyselina lnolov (CLA - conjugated linolenic acid) Dal z esencilnch mastnch kyselin ady omega-6. V podstat jde o nezbytn rstov faktor. Omezuje devastujc psoben fyzic-

102

kho peten a stresu. Pikld se j vznam v prevenci rozvoje obezity. Na trhu je k dispozici. Kyselina linolov Je nejdleitj esenciln mastnou kyselinou ady omega-6. N sledn z n vznik nejpodstatnj mastn kyselina tto ady, a to GLA. Z tohoto dvodu se nyn protuj doplky vivy, obsahujc jej pirozen zdroje, ktermi jsou napklad pupalkov a brutnkov olej. V ostatnch potravinch je jej obsah tm zanedbateln. Tvorbu GLA mohou vznamn sniovat nkter faktory, kter jsou bnou soust ivota:

strnut - konzumace trans-mastnch kyselin (TMK) - virov infekce - stres.

Jak vidte, obvykl viva m vtinou negativn vliv na kvalitu i vota, a to pedevm v ppad, kdy konzumujete velk podl po travin s vysokm glykemickm indexem (Gl) a s velkm podlem TMK. Kupodivu tak dal potraviny, vetn tch, kter obsahuj rostlinn oleje, obecn povaovan za zdrav prospn, jsou do urit mry rizikov. Mezi nimi lze jmenovat vlask oechy a ln n olej! Naopak, kyselina eikosapentaenov (EPA)t jedna z dlei tch mastnch kyselin ady omega-3", podporuje tvorbu GLA a dobrch" eikosanoid (vz dle). Pro nkoho je mon smla, e je obsaena skoro vhradn jen v rybch, pedevm v lososu, makrele a sardinkch. Tabulka 10: Pehled esencilnch mastnch kyselin (EMK) Olejov Linolov Li no lenov Arachidonov Eikosapentaenov Dokosahexaenov 1 dvojn vazba 2 dvojn vazby 3 dvojn vazby 4 dvojn vazby 5 dvojrch vazeb 6 dvojnch vazeb 18:1 18:2 18:3 20:4 20:5 22:6 omega-9 omega-6 omega-3 omega-6 omega-3 omega-3 olivov olej olej lnnho semnka olej lnnho semnka lecitin ryb olej ryb olej

Vysvtlen selnch daj: Prvn slo je poet uhlk v moleku le. V ppad esencilnch mastnch kyselin je to vdy dlouh e tzec. Druh slo je poet dvojnch vazeb. slo uveden ve tvr-

103

tm sloupci oznauje, na kterm uhlku etzce je umstna prv n dvojn vazba. Nap, omega-9 znamen prvn dvojnou vazbu na devtm uhlku. Dvojn vazba {vdy mezi dvma po sob nsle dujcmi atomy uhlku) je nosiem specifickch vlastnost. Upozornn: Nesnate se konzumovat mnoho kyseliny arachidonova, pestoe pat mezi esenciln. Koneckonc nemuste mt starost o jej p jem, protoe organismus si ji vytvo sm z kyseliny linoiov, pokud ji potebuje. Kyselina arachidonova je zkladnm kamenem tvorby patnch" eikosanoid (viz dal text). Vydatnmi zdroji tto mast n kyseliny jsou:

vajen loutek - vnitnosti (pedevm jtra) - vtina uzenin - tun erven maso - lecitin.
Kyselina lipoov Pro tuto kyselinu se tak nkdy pouvaj dal nzvy jako vitamin B13, thiooktov kyselina, protogen A. M nco spolenho s tuky, v nich je rozpustn. Ve sv molekule obsahuje sru. Vechny pirozen organick ltky, obsahujc sru a vyskytujc se v lidskm organismu, pln vznamn role, vzpo mete napklad na aminokyselinu cystein nebo jeho derivt N-acetyl-cystein, aminokyselinu metionn a jej derivt metylmetionin, zvan vitamin U, Kyselina lipoov je velmi silnm antioxidantem, je ltkou regulujc vyuit glukzy, co je vhodn pro diabetiky i oso by trpc hypogtykemi, dokonce doke odstraovat toxick kovy. Jej pravideln pouvn zpomaluje strnut. Bohatmi prodnmi zdroji jsou jtra a kvasnice. Z tohoto pohledu bychom mohli uvede n dv potraviny prohlsit za zsadn zdrav, bohuel jsou sou asn velmi kontroverzn, kdy v ppad konzumace jater hroz cholesterol, kyselina arachidonova a v nich uloen rzn toxick ltky, zatmco v ppad kvasnic hroz i nadmn a alergie. Eikosanoidy - vznamn regultory pemny ltek Vzhledem k mimodnmu inku tchto ltek v organismu by se sluelo ci, e eikosanoidy jsou nejdleitjmi regulanmi ltka mi. Jsou kontrolory a regultory psoben hormon. Kupodivu jsou velmi mlo znm i v odborn veejnosti. Jednmi z eikosanoid jsou prostaglandiny, tvoen prostatou.

104

Pro praxi je velmi dleit konstatovn, e ne vechny tyto nadhormony psob pzniv. Stejn tak je dleit, e jejich produkci je mon do jist mry ovlivnit pravou stravy, ppadn podvnm nkterch potravinovch doplk. Tyto ltky jsou dleit i ve spor tovn viv s ohledem na jejich schopnost regulovat produkci in zulnu, To je dal argument pro doporuen, abyste hldali svj mls n jazek a nesklouzli k ast a pedevm nadmrn konzumaci potravin s vysokm Gl v domnn, e takto pijatou energii snadno splte cvienm. Existence eikosanoid, vznikajcch z esencil nch mastnch kyselin, tak vysvtluje, pro muste mt ve strav hodn" tuky. Pirozen se vyskytuje ada eikosanoid, azench do skupin, aby bylo mon rozliit jejch funkce. Dle uvdm pouze negativn: prostaglandiny psob znty a autoimunn choroby, leukotrieny provokuj vznik alergie, prostacykliny pravdpodobn spolupsob pi vzniku srdench onemocnn, tromboxany zvyuj shlukovn krevnch destiek, co souvis s obhovmi onemocnnmi.

105

KAPITOLA 6

Sport, viva a ena

Co je motivem pro formulaci tto kapitoly? Pece fakt, e je nutn

hledat enu za vm, vetn jej snahy dlat nco pro svoje zdrav a pro zdrav svch blzkch.
Kdo jin ne ena se (v drtiv vtin ppad) star o aludky svch nejblich? Je to pirozen, nicmn modern ena by ne mela t jen starostmi o druh, mJa by se vnovat tak sob, aby zstala co nejdle zdrav a pitaliv. ena nen mu Nedlm si legraci! Nebudu vak pekvapen, kdy se feministky rozho, a si petou moje konstatovn, e eny se vznamn li od mu nejen fyzicky, ale tak fyziologicky a psychicky, a e by se tud mly zabvat trochu jinmi innostmi, dokonce by mely i jinak jst! Kdo objektivn vak me tvrdit, ani by ze sebe udlal hlup ka, e eny nejsou jin ne mui a e jsou schopny stejnch vko n ve vech oborech lidsk innosti? To pece nen diskriminace! V kontextu s obsahem tto knihy mi vak jde o nco pln jinho ne objevovat rozdly mezi pohlavmi - s jedinou vjimkou, kterou jsou fyzick dispozice. eny pedevm maj obecn ni fyzick predispozice pro spor ty slovho zamen. Prost maj mn svalov hmoty a mn k jej tvorb nutnch protein-anabolizujcch hormon. Pokud je zneuij, je efekt v porovnn s mui vraznj, bohue) pede vm v negativnm smyslu. Tak napklad v ppad en-vzpraek a modernch trojbojaek nebo zpasnic lze uvaovat o tom. zda z hlediska genetick vbavy jde o 100% eny. To tak byl dvod tzv. sextest u sportovky. Snad si tenky nepopudm konsta tovnm, e nemm rd. kdy eny boxuj, hraj ledn hokej nebo vzpraj. Prohlauji, e je to nejenom nefyziologick, ale tak ne dstojn a dost mon svm zpsobem i poniujc, protoe to b v vrazem snahy vyniknout za jakoukoliv cenu. Mon je to po teba kompenzovat poruchy osobnosti (existuje vstin vraz mindrky). Daleko vt rozdly mezi pohlavmi vak vyplvaj z hodnocen vzta hu obou pohlav k fyzick aktivit. Zsadn rozdl spov v ensk psychice. eny toti maj ni pirozenou tendenci k fyzick aktivi t. Dsledkem tohoto rozdlu je napklad etnj vskyt nadvhy i existence dalch nepznivch stav, napklad osteoporzy. e-

106

ny si pravdpodobn toto riziko uvdomuj, co by mohlo vysvtlit fakt, e enu snadnji pesvdte k pravidelnmu, nejlpe vak skupinovmu cvien. Mnoha z nich snaha dlouho nevydr, p padn cvien chpou jako pleitost si popovdat. Kdy jsem v jin sv publikaci rozebral stravovn en, zmnil jsem se o tom, e ony maj jin hormony, a tud men schopnost tvoit svalovou hmotu. Tot jste si peetli v kapitole o energetickch zdrojch. Jde o to, e u jen toto konstatovn odvoduje mj postoj k enskmu sportu. Jinmi slovy, absolutn emancipace je nesmysl. Jakmile dvky a eny zanou sportovat vc, ne je pro n pirozen (a pimen), napklad budou-li kad den intenzivn cviit aero bik, nastanou problmy. K nim dojde bez vjimky i v ppad, e je jich clem je pouze udret si kondici a hlavn bt velmi stihl, asto a do t mry, jakou jim mediln prezentuj vychrtl postavy mo delek. Ty k udren linie pouvaj velmi svrzn metody vetn drog. ani by pemlely o tom, jak negativn dsledky to bude mt za pr let. Neda se mi vysvtlit jim chybnost takovho postupu a navrhnout sprvnou zmnu stravovacch zvyklost pedevm div* km, kter nabyly pesvden, e ideln skladba stravy je nejst maso, uzeniny a vejce a nahrazovat je jogurty a cereliemi. V tomto ppade mm ovem na mysli pouze dvky a eny, kter pravi deln a pomrn asto cvi! Ano, je to frustrujc. Na druh stran to neznamen, e jsou to prv eny, kdo je odsouzen k tm jist nadvze nebo naopak k podviv, Sport pro enu neznamen tot co pro mue ena chpe svoji sportovn aktivitu jako prostedek, kter j zajsti zdrav, mu jako zbavu. ena sportuje z pesvden, mu si hraje. S ohtedem na fyziologick rozdly jsou pro enu vhodn jin sporty ne pro mue. Tak viva (v souvislosti se sportem) je pro enu pou ze prostedkem. eny narozdl od mu pochopily vznam sprvn vivy, take jsou to ony, kdo m daleko vt anci pozitivn ovlivnit svj zdravotn stav. eny, kter se krom toho d svm estm smyslem", inklinuj k rznm variantm vegetarinstv (pedevm k lakto-vegetarinstv, co je vhodn pedevm pro ty, je maj krev n skupiny AB a B). Prv ony mvaj lep zdrav. Krom toho jsou schopny odolat tendencm k sexuln unifikaci" skladby stravy dan tm, e va pro celou rodinu, co tm automaticky znamen tak, jak si peje jejich mu. Nanetst pro eny, kter nemaj znalosti nebo

107

pevnou vli, jsou mui vtinou typit masoravci. V tom vidm z kladn zdroj zdravotnch problm mnoha en. Mm na tomto mst pipomnat e vsledky nejnovjho vzkumu potvrdily podezen, e pravideln konzumace ervenho masa zvyuje riziko vzniku nkterch druh rakoviny (pedevm zava cho traktu, a spolu s ivoinmi tuky i prsu), kdy jsem dve v t to publikaci naopak prohlsil, e nkte sportovci, tedy pedevm ti, kte jsou zameni na silov sporty, by se k ervenmu masu mli vrtit, protoe je co do obsahu blkovin jedno z nejhodnotnj ch? Udlm to, protoe toto konstatovn zdrazn, e zsadn ri ziko vyplv ze veho, co se nevhodn pehn. Typickm dsledkem toho, kdy eny dlouhodob konzumuj mu skou stravu, ovem doplnnou pro n nezbytnmi sladkostmi, je nadvha, k n me dojt ji dlouho ped dosaenm 30. roku v ku, tedy v dob, kdy vtina en je ji nkolik let vdan a m ma l dti. Prav v tomto obdob se vtina z nich nevhodn stravuje a pedevm pravideln necvi. Nebudu ted chpav pitakvat objektivnm" dvodm, pouvanm jako obrann argument, na opak zdraznm, e tento ivotn a vivov styl se postupn fixu je natolik, e je mimodn obtn ho pozdji zmnit. Krom to ho s pibvajcm vkem kles chuf do sportu, m se vznamn zvyuje riziko vzniku nadvhy a dalcn zdravotnch problm. O tom. co vechno pin obezita, se mnohem vc dovt v pub likaci Obezit odzvonno". Stoj za to na tomto mst pipomenout, e bychom nemli o nad vze uvaovat jako o nutnm zlu", provzejcm strnut. K tomuto sudku mohou svdt konstatovn nkterch koleg, e nejprve jde o pirozen dsledek thotenstv, nsledovanho kojenm, spo jenho s vrazn ni anc pravideln sportovat, pozdji o projev pohodlnosti nebo nezjmu o vlastn vzhled, jet pozdji o projev strnut, doprovzenho poklesem intenzity metabolismu, co je zase dsledek poklesu tvorby nkterch hormon. Tyto faktory opravdu psob, ale nevyhnuteln osud vech en to urit nen. Ostatn, vechny eny nad 50 let pece obezitou netrp. Hlavn pinou nadvhy a obezity je podle mho nzoru nevhod n ivot styl a stravovn, tedy nadbytek konzumovan energie. V tom se s kolegy shodujeme. Ve shod s nimi tak tvrdm, e d n ena, alespo teoreticky, nemus bt ped dosaenm vku 45 a 50 let (ani pozdji) natolik obzn, e by byla fyzicky odepsa n". Pokud k tomu dojde, vtinou je to jej vlastn vina. Na druh

108

stran to nen jen dlouhodob pejdn, kter je pinou obezity! Narm tm na hormony! eny maj vznamn ni produkci teslostaronu, hormonu odpovdnho nejen za sekundrn musk pohlavn znaky, ale tak za schopnost vytvet svalovou hmotu a uspt ve sportech, zaloench na sle a agresivit. ensk po hlavn hormony tak silnou protein-anabolickou aktivitu (schopnost podporovat tvorbu svalov hmoty a omezovat tvorbu tuku) nema j, Z toho plyne, e nadmrn pjem blkovin (pedevm ivoi nho pvodu) ve strav en nen vyuit k tvorb sval, ale z v znamn sti k tvorb tuku. Nadbytek blkovin je tak vznamnou pinou monho odvpnn kost. Proto se mi nezamlouvaj re dukn diety pro eny, postaven vyloen na pedvkovn blko vinami. Sta si prostudovat dietu dr. Atkinse.

Nadbytek ivoinch blkovin je jednm z faktor zvyujcch riziko vzniku osteoporzy.

Pochopiteln nen faktorem jedinm, dokonce ani nelze tvrdit, e kad ena, takto se stravujc, m osteoporzu jistou. Vznamnj riziko toti hroz tm, kter k tomuto onemocnn maj vrozen dispozice, a jet vce tm, kter pravideln nesportuj a nesporto valy. Proto lze konstatovat, e ke vzniku osteoporzy zsadnm zpsobem pispv nedostatek pohybu. Bez nj organismus ztrc schopnost vyut blkoviny k tvorb sva lov hmoty stejn jako ze stravy pijat vpnk ke stavb kost. U en to plat dvojnsob. Nen as, nejsou penze Automaticky se pedpokld, e dvky a mlad eny se rdy obl kaj, maluj, mnoh pravideln cvi. Stejn automaticky se pedpo kld, e eny, kter jako svobodn nebo bezdtn manelky pra videln cviily a mly dostatek vle nejst stejnm zpsobem jako manel {ped nm otec), vtinou pot, co maj rodinu, postupn od vech uvedench praktik upust. Vysvtluj to nedostatkem asu a pleitost. To je jist pravda, ale na druh stran je mnohem v znamnjm faktorem nedostatek vle a nzk motivace. Jedin, co mohu poradit, je dret se zsady kdy se chce, vechno jde".

109

Dokonce ani pokroil vk nen dvodem pro fyzickou neinnost. Ona je toti nutn i tehdy, protoe

m je ena star, tm vc o sebe mus dbt.

Fyzick aktivita provozovan v mladm a stednm vku je zsad n vhodou, protoe bud pokrauje po cel ivot dky vypracovan mu nvyku, nebo je snaz opt s n zat.

Pokud se ena v dorosteneckm a juniorskm vku nenau fyzickou aktivitu chpat jako pirozenou soust ivota, hroz riziko, e se k n pozdji nikdy neodhodl, a pokud ano, e u n dlouho nevydr.
Poznmka k nadvze a cvien en Moje zkuenosti s oblibou etby pslun populrn-vdeck literatury a s realizac jejho obsahu v praxi (v tomto ppad Obezit odzvon no") mne pivedly k formulaci nsledujcho textu. Netvrdm, e v nm uveden rady zpsob zzrak. Oblbenmi tmaty rozhovor v enskm kolektivu jsou vaen, vchova dt a nadvha.. Nebojte se, nebudu vs pesvdovat, e modern ena mus bt co nejthlej. Skuten ne muste bt huben jako tyky, melo by vm jt pedevm o to, abyste si dky dobr kondici udrely dobr zdrav a psychickou pohodu do vyso kho veku. Vte, e to bude ku prospchu nejenom vm, ale celmu vaemu okol, Pimen vha11, kterou mlad generace (zejmna ta aktivn sportujc) nkdy chpe jako nadvhu, je nutnou podmnkou a uritou jistotou, e nedojde k problmm, o nich jsem se zmnil d ve. Nechpejte to vak jako podmnku nutnou! Nejenom vysok a vel mi thl star eny trp osteoporzou! Nyn jde o to, co je pimen vha (sprvn tlesn hmotnost). Je to otzka estetickho ctn populace, zmrn ovlivovanho mediln mi triky, stejn jako vrobc a specialist zainteresovanch na probl mu sniovn nadvhy. Problm trpc vtinu en navzdory tomu, e fyzicky vypadaj dobe, je periodicky vznikajc pocit, e by mly nco shodit". K realizaci redukce vhy vak vtinou nedojde, co je chyba v ppad, kdy to nen pouze pocit, ale realita. Zkuenosti z dlouholet praxe v soukromch reduknch kurzech mne vedou ke konstatovn, e vznamn mnostv en nemus trochu snit tlesnou hmotnost, jen

110

se zpevnit a vykreslit. Jist jste si vimly, e jsem nepropadl obdivu k ensk kultu ristice, tud vs nebudu pesvdovat, e idelem zdra v ensk krsy je postava kulturistky! Nicmn doshnout pkn po stavy lze jedin v ppad kombinace cvien a vhodn stravy. ensk kyprost sice nen v md, ale vychrtlost tak u dvno neni povaovna za idel krsy a zdrav. Vimnte si, e mimodn th l jsou skuten jen nkter dvky v pubert a tsn po n, tedy me zi 15. a 18. rokem. Jen tak lehce naznam: jakmile tyto dvky pravi deln cvi, nikdy nejsou tak vyzbl jako ty, kter se trp hladovkami v prbhu ppravy na soute o titul krlovny krsy. Vysvtlen je velmi jednoduch - prost maj podstatn vc svalov hmoty. Fyziologick dispozice en pro rzn typy cvien eny jsou fyziologicky (pirozen) vybaveny spe pro vytrvalostn sporty, kter nevyaduji nadprmrnou agresivitu, vbunost a dy namickou slu. To ovem neznamen, e pro enu nen vhodn po silovai trnink. Naopak! Ideln toti nen pouze bhat nebo jezdit na bicyklovm ergometru i se trpit lapnm na stepperu ve fit centru. Nen to ideln proto, e cvien by mlo zapojit co nejvce svalovch skupin, vetn sval trupu (bicho a zda). Posilovai tr nink vak mus bt realizovn s malmi ztemi, maximln do 1/3 vlastn vhy (v ppad, e nemte vraznou nadvhu). eny jsou, byt trochu mn ne mui, individuln rzn citliv na posilovn. Zajmav na tom je, e narozdl od mu mohou doshnout zna nch spch v kondin kulturistice a v obdob po porodu nebo dokonce ve stednm vku. Podle poslednch vzkum je dokonce nejlepm obdobm pro posilovn doba tsn po ukonen kojen! Pokud to samy zkuste, dte mi za pravdu. Udlejte tol

Pravideln cvien bude vznamnm pnosem nejenom pro vai fyzickou kondici a image, ale tak pro vai sebedvru a zdrav. Nemjte obavy - bn posilovai trnink z vs kulturstku neudl!
Cvien en by v idelnm ppad mlo zahrnovat ob zklad n aktivity: a/vytrvalostn, b/ si lov-vytrvalostn.

Vytrvalostn cvien je jednm ze zkladnch initel prevence pedasn aterosklerzy, brn vvoji nadvhy i skryt obezity.
Silov-vytrvalostn cvien zsadnm zpsobem omezuje vznik jed noho z civilizanch onemocnn - bolesti zad. Je tak prevenc vzniku osteoporzy. podmnkou innho odstrann nadbyten ho tuku a jeho nhrady aktivn, tedy svalovou hmotou. Jak stanovit intenzitu cvien (pro eny)? Pro se musme zabvat v souvislosti s vivou tak objemem a in tenzitou cvien? Protoe cvien je innost, vedouc k vdeji ener gie. Pitom rzn typy cvien nejsou energeticky kryty stejnmi zdroji (ivinami). Na tma intenzita cvien a jej stanoven a sledo vn je mon uvst mnoho vdecky se tvcch pouek, vzorek a grafu, obvm se vak, e vtina autor populrnch pruek to dl jen proto, aby jejich publikace vypadala serizn.

Praktick ivot nikdy nen pesn realizace vdeckch pouek - to plat i pro fyzickou aktivitu.
Vidl jsem jen mlo mu a jet mn en (pokud to nebyli pro fesionln sportovci), kte by si vedli statistiku objemu a intenzity trninku, mili si pravideln tepovou frekvenci (a to jet ke ve mu pomoc sporttester) a tu pak vyhodnocovali, ba aby dokonce mli svho osobnho trenra, kter by to dlal za n. Nejsme v USA, kde je tento zpsob vsadou bohatch en stednho vku, jejich jedinou prac1' je reprezentace jejich osoby a manela a je jich osobn treni se postupem asu stvaj trenry nejen na po li sportovnm (podobn jako osobn bodyguardi nebo podkon nkterch en s modrou krv"). Pesto je dleit vdt, jak intenzita vytrvalostn zamenho cvien je nutn, aby vedlo k poadovanmu vsledku a nebylo to jen flkn, jeho vsledkem je nevznamn vdej energie. Cvien stedn a submaximln intenzity by mlo trvat alespo 40 minut, pokud mono bez delho peruovn. Pipomnm, e tento objem a intenzita nevede k rozvoji maximln spoteby kyslku ili ke schopnosti zvldat napklad 2 hodiny trvajc intenzivn vytrvalost-

n zt. To nevad! Pro eny stednho a vyho vku to toti nen hlavn cl. Tm je postupn zven kondice a udren stvajc spo teby kyslku. Po individuln rzn dlouh dob pravidelnho tr ninku dojde ke zvenf kondice, co se nanetst projev postup nm zpomalenm prbhu poklesu tlesn hmotnosti. V takovm ppad je jedinm monm eenm zven potu trninkovch jednotek nebo prodlouen doby jejich trvn. Vznamn zven intenzity nebude mt efekt, naopak riskujete peten a svalov ne bo kloubn zrann. Trnink by ml bt realizovn minimln 2x, radji vak 3x tdn (vy poet sice nen na kodu, ale u nemus mt poadovan efekt). Vhodn formy aktivity jsou bh, rychl chze, indinsk bh, aerobik, kalanetika, jzda na stacionrnm kole nebo v lehkm ter nu, del nepetrit plavn, prost jakkoliv pohyb, kter vm vy hovuje jak fyzicky, tak organizan (asov). Ideln je uveden typy zte pravideln stdat. Co dlte spatn? Nesprvn postupujete, kdy pouze posilujete nebo cvite jinm si lovm zpsobem s vysokou intenzitou (velkmi ztemi). Tmto zpsobem nedoshnete vznamnho poklesu tlesn hmotnosti, naopak, dokonce me dojt k jejmu vzestupu. To je zpsobeno n rstem mnostv svalov hmoty! Nedostatek aerobn aktivity do konce me zpsobit soubn prstek tuku, pedevm kdy nedodrujete doporuen pro skladbu stravy. Pokud pravideln posilujete, mly byste se as od asu pozorn po dvat na svoje proporce. Zjistily byste bytek objemu v pase a bo cch a zaznamenaly zpevnn svalov hmoty. Citlivm mtkem je tuhost triceps" (to je sval na zadn stran horn sti pa). Jak mile tricepsy vis, je to neoddiskutovateln projev svalov ochablosti. Mimochodem, vdy je alarmujc rozvoj celulitidy. Oba typy cvien, aerobn i anaerobn, lze bez vtch problm re alizovat doma! Bicyklov ergometr je ekonomicky pstupn, ribstol se ikmou lavikou tak, tot plat o runch inkch. Osobn ne vidm dn problm, a proto nepipoutm vmluvy iji v mal ves nici, kde nen tlocvina, bojm se veer bhat venku sama". Nebojte se reality Zante sledovat nejenom obvody, ale osahnm" kontrolujte sva lov tonus, ppadn pravideln mte podkon tuk nkterm z p-

stroj, zaloench na men vodivosti (Omron, Soehnle). Pravdiv obraz pomru tuku a aktivn svalov hmoty sice me poskytnout pouze men celkovho tlnho tuku a soubn men tlnch ob vod, ale vm jde o zkladn prbnou kontrolu. Komplexn vyet en je ovem dostupn a cenov pijateln. Zkuste oslovit tlov chovn nebo lkask fakulty (katedra tlovchovnho lkastv).

Cvien, alespo v jeho prvnch obdobch, n e s m bt provzeno zvenm pjmu energie. Pozor na zvenou chu k jdlu. V prbhu prvnch msc po zahjen cvien je podmnkou spchu zmna zpsobu stravovn, ten se pak mus stt trvalou soust ivotnho stylu.
Nejde o pouhou teorii V dnen dob je, navzdory zhorujcmu se spoleenskmu klima tu i ekologii, mimodn ance doclit a udret potebnou fyzickou kondici, vytvarovat postavu, bt relativn zcela zdrav, to vechno a do pozdnho vku. Mete cviit doma, sportovat venku, nav tvovat fitcentra a tlocviny (v nich lze cviit vechny mon for my aerobiku nebo posilovat). Informace, jak to dlat, jsou tak k dis pozici. Vychzej publikace, vnovan jak udrovn kondice, tak zamen dokonce i na jednotliv partie tla. Nkter jsou, pravda, zbyten drah a mlo obsan nebo nepesn formulovan, dost je ovem i tch, kter maj sprvn fyziologick zklad. Prostudujte nabdku v knihkupectvch. Dokonal postava Tento pojem je nco, co nelze kategoricky specifikovat. Kad m jin vkus a jin poadavky. Dokonal postava me bt nut n pro prezentaci vlastn mage v mdnch asopisech, ovem idel je tm nedostin, protoe vznik syntzou rznch t lesnch proporc nkolika dobe stavnch osob. K dosaen cle nepome ani sebelpe propracovan systm cvien a psn dieta, protoe nic takovho neme zajistit zsadn zmnu typu postavy, danho vrozenmi dispozicemi. A hlavn ne v dosp losti. Nepodlhejte zoufalstv z toho, e nemte (a mon ani mt nebudete) vytouen tvary zbotlho" idelu, prezentovan ho ilustrovanmi magazny. Mon byste mly vdt, e nen pro-

114

blm vytvoit idel pomoc modern fotografie i z nedokonalho objektu. Je pirozen, kdy dvky projdou obdobm, kdy jsou zsadn ne spokojeny se svou postavou. Kdy u nic jinho, pak mohu pora dit - netrapte se tm, ale na druh stran reln pistupte k ee n v rmci monost. Nanetst nevhodn mnoho dvek velmi brzy rezignuje, jin zstanou u teorie. Potom jsou zde ty, kter poa duj co nejvce jednoznanch informac, obsahujcch zaruen inn doporuen, ani by samy o sob poskytly potebn da je. Vjimen se najdou ty, kter chtj poradit co dlat, aby z staly zdrav, nebo naopak chtj eit svoje zdravotn problmy. Tm bez vjimky jsou dny njak jdelnky", protoe ta jemstv spchu urit tkv v zzran diet nebo dokonce v kon zumaci sortimentn znan omezen stravy. Jin zalou vlastn jdelnek, v nm tm bez vjimky najdu poddimenzovan p jem blkovin. Tazatelky by si mly uvdomit, e ke zpracovn inn odpovdi jsou nutn podrobn osobn daje, jako napklad krevn skupina, mnostv tuku na rznch partich, typ postavy (tzv. somatotyp), popis zdravotnch problm a zpsob jejich lby, pouit a druh antikoncepce a dal. Dleit je uvst psychick stav, protoe pr v ten bv u mnoha dvek rozhodujcm faktorem, zpsobujcm problmy. Dleit je napsat pravdu, nikoliv obelhvat sebe i mne. Je teba pipravit se na tvrdou realitu odpovdi. Mnohdy toti mu sm tazatelku upozornit na to, e problmy vznikly jej vlastn vinou. Dovdm se napklad, e po zahjen" (t i on) antikoncepce jsem rychle pibrala 5 kg a nemohu je shodit, pestoe pravideln cvim a mlo jm". Kdy zhodnotm zaslan jdelnek, zjistm, e zdaleka nejde o podlimitn pjem energie. Mlad eny (vtinou svobodn nebo bezdtn) mvaj svrzn pedstavy o pomru vka/vha ( BMI). Netu, e tato sla nkdy nemusej bt rozho dujc- Pesto prvn, co udlaj, je srovnn hodnoty vlastnho BM! s tabulkovm". Nelze vylouit, e pirozen snaha organismu udret do znan m ry vrozenou optimln hmotnost je natolik siln, e aktuln nepz niv stav po dlouhou dobu odol jakmkoliv drastickm kombinacm cvien a znan energeticky omezen stravy. V takovch situacch stoup riziko peten hormonln regulace a vsledkem me bt napklad rzn dlouh naruen menstruanho cyklu, tlum akti vity ttn lzy, v ppad nedostatenho pjmu energie a ne-

115

inn regenerace a chronickho peten vak i jej splaen" (tyreotoxikza), pokles imunity a obecn dlouhodob nedostaten tolerance fyzick a psychick zte. Vbec nejhor problm je skryt ve zmnnm rozladn hormon. V padek menses vechny eny povauj za patologick stav, co v nich vyvol paniku, take vtina z nich skon u gynekologa, kter neu dl nic jinho ne pouije injekn hormony. Cyklus se normalizuje, ale asto za cenu vzestupu hmotnosti. To je pirozen reakce na po dan hormony, dky nim organismus dostal signl k pprav na thotenstv. Jeho prvn snahou tud Je udlat si zsoby.

Neplete si dobrou fyzickou kondici s vkonnost profesionlnho sportovce.

Dvky a mlad eny jsou manipulovny k dosaen idealizova n postavy, kterou v Jednom extrmu reprezentuj kultu ristky a ve druhm modelky Mediln obraz modern dvky je formulovn do dvou variant: keh k, nn, krsn jako kvtinka, kterou zlom jakkoliv fyzick z t, kter mus bt opeovvan, a v protikladu k n emancipovan, obhroubl. mun stavn, naprosto nezdoln, nkdy dokonce mu e poniujc. Druhm typem byla Xena, nyn je to Lara Croft, kter je v porovnn s Xenou pece jen co do postavy mnohem entj a daleko vce sexy, ale tak nerealistitj). Nemyslm, e by popis zdravotnch problm a rizik, vyplvajcch z si l dvek splnit pehnan poadavky modelingovch agentur na tlesn parametry, byl dostaten odrazujc. Touha po spchu nen odsou zenhodn. Podmnkou ovem je zvit relnost takovch cl v ppa de, e zkladn dispozice tomu nepej. Pokud se rozhodnete k sebe kritice, nepehnjte ji, pouijte zdravou mru nadhledu a dejte si reln cl. Postavu mete velmi vylepit, ale mte-li krtk nohy, dnm cvi enm se vm nepoda doshnout parametr Adriany Sklenakov.

Nesnate se doshnout nerelnho cle za cenu psychickho, fyzickho a ekonomickho zdrav!

Snaha o dosaen ideln postavy je limitovna ddinmi dispozicemi V odpovdi na dotaz vjimen zaslan mladm muem jsem na psal, e jeho snaha doclit parametr nadprmrnho kulturisty je

116

jist chvlyhodn, protoe je spojena se vzestupem sebevdom, ale (jak on sm napsal) v jeho ppad je to s nejvy pravdpo dobnost snaha marn, protoe konkrtn individuln ddin dis pozice mu to nedovoluj, alespo ne v poadovanm (idealizova nm) rozsahu. Konstatoval jsem zcela nekompromisn, e mi pipad zbyten (a marn) snait se udlat z jestba krocana", by by se k tomu pouila specificky upraven strava a cel bate rie" leglnch podprnch prostedk. Mon, vlastn zcela uri t, by to lo s pouitm neleglnch prostedk, co jsem samo zejm nikdy nikomu nedoporuil. Nevyplc se to, ale nejde pouze o penze, ale pedevm o zdrav. Krom toho efekt tako vho postupu petrv pouze po dobu jejich aplikace a velmi krt ce po jejm ukonen. Nejde jen o vnj vzhled, ale hlavn o po cit osobn spokojenosti a zdrav. Je zbyten snait se bt kulturistkou, mte-li od prody dlouh thl nohy a jet k tomu mte 180 cm. Nakonec, co vc jet chtt? Na druh stran tato pjemn skutenost nesm bt motivem k odmtn cvieni, teba z neodvodnnch obav ze vzestupu hmotnosti! Mon by pro vs, kter disponujete takovm poten cilem, mohlo bt motivem konstatovn, e vysok thl eny maj vet sklon k osteoporze a problmm s pte ji ve sted nm vku.

Mnoho mladch lid (pedevm dvek) m znan zkreslen pedstavy o sprvn viv
Charakter dotaz, jejich obsah a popis pouvanch vivovch sty l svd o tom, e vt st ensk populace se ve viv dopou t zsadnch chyb. Vtina to piznv, pesto nen ochotna se jich zbavit vlastnm piinnm. Chyb vle. zato nechyb umni omluvit sama sebe konstatovnm, e nen as na pravideln jdlo, nen ance v prbhu dne se racionln stravovat, nen dost penz na racionln potraviny, nen as jt cviit, nelze cviit, protoe jsou zdravotn problmy, nelze zanedbvat rodinu. Pro pedpov spchu cvien a racionln vivy ve snaze doc lit dobrho zdrav je dleit posouzen zpsobu realizace obojho. Potm, e se vm nepoda najt specialistu, kter by vm posky tl dostaten kvalifikovan doporuen, proto se mi jako pijateln een zd zlat stedn cesta". Vm, jak kon naden nkterch dvek a mladch en, cvicch

kad den jen protoT aby zhubly, a pitom si mohly dopvat svoje oblben okoldy nebo jin dobrtky {zmrzlina veho druhu, hra nolky, smaen sr, kofeinov limondy a ampask). Vy mon nevte, s jakmi zdravotnmi potemi nkdy skon profesionlky, cvic nkolik hodin denn. S plnou vnost prohlauji, e cviit kad den vc ne 60 minut rozhodn nen ideln. Opanm potem jsou dvky a eny, provozujc njakou formu fyzick aktivity 1x td n nho dokonce vbec ne, ani by trply nadvhou. Tko se vy svtluje, e kadodenn cvien nen jedinou monou pojistkou proti nadvze. Nemm dokonce spch ani s argumentem, e pehna n thlost nen ideln, dokonce me bt rizikov, protoe me zastrat skrytou obezitu.

Je omyl domnvat se, e vechny sportovn profesi on I ky kyp zdravm, akoliv tak na prvn pohled vypadaj. Kadodenn (intenzivn) cvien vtinou nen tm nejlepm, co je mon pro zdrav a kondici udlat. Petrnovat se nen problm, umt se dokonale zregenerovat vyaduje znalosti a disciplnu.
Nejenom aerobn (vytrvalostn, kyslkov) vkony jsou pro eny velmi dleit Vznam aerobnch cvien je vic ne zejm pedevm v ppad en. O to vc tch, kter se sna redukovat nadvhu. Mon e pr v proto bylo posilovn en jet ped nkolika lety nesprvn ch pno jako nco pro ne naprosto netyziologickho a ve svch d sledcch vedoucho k zhrubnut {nejde o tiskovou chybu, tete dobe) Odborn se tomu k maskulinzace" neboli pomutn". To me bt spojeno s rstem neesteticky psobcch, pro enu ne pirozench objem hlavnch svalovch skupin. Nron cvien zpsobiv organismu eny zmnu tvorby hormon smrem k vy produkci tsto steronu. Ten je pinou zmnnch zmn. S ohledem na to, e ve vrcholovm sportu se vyaduje maximln vkonnost, nen divu, e tak sportovkyn mohou sklouznout k pou it anabolickch steroid. Vzpomnm si na nkter atletky, kter

118

pod vlivem anabolik pibraly 20 kg, rostlyjim vousy a... no, berte to radj! jako bsnickou nadszku, nechci vm kazit idely ani dostat se k soudu pro pomluvy. Snad vs potm konstatovnm, e do konce i eny mohou disponovat dostatenou svalovou hmotou, a to a do pozdnho vku. Nkdy k tomu sta cviit jen 1-2x tdn pou hch 30 minut! Zdrazuji nkdy", protoe to sta jen tm enm, kter k tomu maj vrozen dispozice. Jsem snlek a rd bych vidl vtinu eskch en pevn stavnch. Pevn postava, to znamen pedevm posilovn! Ano, bez toho to nepjde, opakuji znovu, e se potvrdilo, e kondin posilovn je jednm z hlavnch faktor prevence osteoporzy! Nic na tom nemn ani konstatovn, e celoivotn fyzick neaktivita se nkdy nega tivn projev a ve vku 40-50 let, nelze vylouit ani ppady, kdy se prost neobjev vbec.

119

Velk kapitola o pitnm reimu

Na tekutiny nelze zapomenout. Pt se mus. Kadmu je to jasn, pesto se v praxi ukazuje, e lid konzumuj pli mlo tekutin. Kri tick nedostatek me vzniknout v dsledku zvench ztrt, zp sobench pedevm vy teplotou okol a fyzickou aktivitou. V p pad sportovc je kompletn nhrada vydanch tekutin nutnou podmnkou dokonal regenerace.

KAPITOLA 7

Zkladem pitnho reimu je pedevm ist voda.

Pitn reim Jde o gramaticky nesprvn termn pro reim pjmu tekutin (n poj). Pesto zstaneme u terminu uvedenho v nzvu, protoe se vil a dokonce se pouv i v odborn literatue. V anglosas kch odbornch pramenech se tak nazv stejn, toti drinking regimen", V poslednch piblin deseti letech je to vdn tma tak pro mdia. Dvodem je fakt, e podvdom tume, e dleit ne jsou ani tak tekutiny v podob rznch npoj, jako pedevm voda a jej konzumovan objem. Pochopiteln mimodn dle it je jej kvalita. Jestlie potebujeme pedevm vodu, ale vt inou pijeme npoje", pak nen jedno, jak npoje to jsou. Proto m mimodn vznam schopnost orientace konzumenta v sorti mentu. Npoje se od ist vody li tm, e krom n obsahuj ve vod roz pustn, nkdy vak tak nerozpustn ltky. Nabdka nealkoholic kch npoj je v dsledku psoben konkurence zbyten irok. Logicky tedy nejvtho obratu dosahuj vrobci, investujc do masivn reklamy. Stejn jako v ppad jakchkoliv jinch potra vin, i v ppad npoj plat: m vt nabdka, tm vt dilema pi rozhodovn, kter npoj koupit. Snahou vrobc je udlat ze svch produkt mdn zleitost, proto sloen formuluj tak, aby konzumenta pesvdilo chuovou atraktivitou. Nejnovjm tri kem je pdavek energizujcch ltek. Z fyziologick poteby kon zumace kvalitn pitn vody se tak stalo svm zpsobem nvyko v poten. Varovn odbornk o nevhodnosti konzumace drtiv vtiny limo nd jako pevaujcho zdroje tekutin (vody) nemaj pedpokldan inek, co dokazuje rostouc obrat prodeje limond a levnch dus. Nemyslm, e tento jev dokazuje, e vtina populace nyn konzumuje dostaten mnostv tekutin.

120

Krtce z historie pitnho reimu Intenzivn zjem odborn veejnosti o problematiku konzumace tekutin vyvolal vynikajc klinick biochemik nedvnch let dr, Ne jedl. Pi men biochemickch parametr uvanch v diagnosti ce si viml, e vtina pacient trp nedostatkem tekutin. To zkres luje hodnocen vsledk, protoe zskan hodnoty jsou falen vy. Vzpomnm si, jak jsme s kolegou dr. Jaborem, v souasnosti jednm z nejlepch klinickch biochemik, za naeho psoben ve vrcholovm sportu jako prvn v tomto oboru pepotvali hodnoty biochemickch parametr na hematokrit, abychom dospli k objek tivnm vsledkm. Jist je zajmav, e v profesionlnm sportu je hodnota hematokritu nesmysln pouvna jako jeden z hlavnch nepmch dkaz zneuit hormonu, podporujcho tvorbu erve nch krvinek, zvanho erytropoetin (EPO). Vysvtlen pojmu hematokrit a jeho souvislost Jde o zjitn pomru mezi tekutou slokou krve (plazmou) a v n obsaenmi pevnmi sticemi, pedevm ervenmi krvinkami. m vy hodnota, tm mn tekut sloky. Protoe objem plazmy zvis na obsahu vody, plat m mn vody, tm men objem plazmy a tm vy hodnota hematokritu. Vzestup hodnoty zpsobuj dva faktory: akutn nebo chronick ne dostatek tekutin (vody) a adaptace na zaten. V prvm ppade je v plazm mlo vody, ve druhm jde o nrst potu ervench krvi nek, zsobujcch tkn kyslkem. Vidl jsem mnoho sportovc trpcch chronickm nedostatkem tekutin stejn jako tch, u nich chronick peten zavinilo zpomalen krvetvorby. Pouhm me nm hematokritu to je obtn poznat, protoe soubn nedosta tek tekutin tento stav maskuje. Doporuuji proto sportovcm, jejch sportovn aktivita nen pouze platonick, aby si obas dali udlat kompletn hematolog ick vyeten. Klesajc vkonnost a chronic k nava mohou mt pinu v nedostaten krvetvorb. Na kvalit reprodukce ervench krvinek se podlej ledviny tvorbou hormonu zvanho erytropoetin. Chronick peten a soustavn nedostatek tekutin jeho produkci sniuje. Proto je nutn ledvinm poskytnout mrn pebytek tekutin a tlu as na regeneraci. Zneu it erytropoetinu (nyn darboetinu) je ve vrcholovm sportu relativ-

121

n ast. Nen se emu divit - vkonnost ve vytrvalostnch discip lnch je pmo zvisl na dodvce kyslku do sval, co vyaduje doshnout maximlnho prtoku krve, kter disponuje vysokm po tem erytrocyt. Nejsnaz a nejrychlej zpsob, jak toho doclit, je pout erytropoetin. V ppad prvnho kroku dopingovho testu, jm je men hematokritu, vznik zkladn odborn problm! Vrcholov sportovci toti maj vznamn vy hodnotu, pohybujc se zcela bn od 45 do 50 (relativn slo, hodnota je platn pro mue). Hodnota 50 je vak stanovena jako horn hranice normy, vy slo je dvodem pro po dezeni z krevnho dopingu nebo pesnji z pouit erytropoetinu. To je naprosto nesprvn. Osobn jsem udlal tisce vyeten hematokritu za rznch podmnek ppravy, abych velmi asto kon statoval, e minimln ve 20 % ppad hodnoty pevyuj slo 50! Ti sportovci vak nepouvali dn legln i nelegln podprn prostedky! Jedinm dkazem me bt pm stanoven hladiny erytropoetinu, protoe je snadn snit hodnotu hematokritu ped kontrolou nfuz fyziologickho roztoku nebo edn plazmy. Stejn postup doke vznamn zvit vkonnost (tedy i bez erytropoeti nu, ili bezpenjm zpsobem). Pouv se tak autotransfuze (infuz se dod vlastn krev nebo jen erven krvinky). To je vak tak doping. Msto hygienicky rizikov lidsk plazmy (pokud by to nebyla vae vlastn) se ve vrcholovm sportu teprve nedvno za aly pouvat tzv. plazmaexpandery, bn pouvan na jednot kch intenzivn pe. Jenome odbornci, pracujc pro antidopin gov orgny, nali metodu, zjiujc jejich pouit. Vsledek? Skand) finskch lya bc na MS v Lahti. Umm si pedstavit situaci, kdy psychicky labiln sportovec pi od bru krve omdl a me mu bt patn jet mnoho hodin pot. To by negativn ovlivnilo nsledujc vkon I Ale vymlouvat se na ztr tu krve, zpsobenou odbrem pro antidopingovou zkouku, je trap n. Ale u se to stalo! Mimochodem, kdy tak pemlm o dopingu, obvm se nejhor ho - vkonnost toti zvyuje mnoho ltek nebo rznch specific kch postup. Pokud by se mly sledovat vechny, znamenalo by to odebrat nejenom ped sout nebo po n, ale doslova kad den sportovcm nejen mo, ale tak mnoho krve. Cena analzy by tm znan stoupla a doba vydn vsledk by se natolik prodlouila, e by se v ppad pozitivnho nlezu vsledky mnily a po ad tdn. Nebo mon vbec ne, pokud by se sportovci podailo s po-

122

moc ikovnch prvnk dokzat pochyben v procesnm zen. Ostatn, to u se dje! Dehydratace zvyuje riziko pooperanch komplikac, vy schl" koln dti maj pote se soustedit, sportovci mohou zkolabovat Uveden fakta inspirovala dr. Nejedlho ke kontroln studii stavu hydratace (pjmu tekutin) u kolnch dt (koncem 80. let). Zvr? Chronick dehydratace je pinou snen psychick vkonnosti kolk, projevuje se bolest hlavy a nesoustednost, v dlouho dobm horizontu ize oekvat poruchy funkce ledvin. Pacienti v ne mocnicch bvaj dehydratovni ped i po chirurgickm zkroku, co zvyuje riziko operanch i pooperanch komplikac. Problm se e i nf uzem i, obsahujcmi vodu s rozputnmi anorganickmi formami minerl a glukzou. Dky dr. Nejedlmu se do nemocnic zavedl pitn reim. Souasn situace je tedy o nco lep ne ped lety, nyn napklad u i koln dti dostvaj npoje, kter konzumuj pmo pi vyuo vn. Jin postup se neosvdil, protoe instalaci npojovch auto mat vrobci zneuili k prodeji limond, vetn kofeinovch. V USA jsem si viml, e vude ve veejnch budovch jsou instalovna automatick ptka", z nich tee ist voda. Klinick zkuenost byly pouity ve vrcholovm sportu Vsledky aplikace pitnho reimu (iontovch npoj) v nemocni cch se velmi brzy zaaly vyuvat ve vrcholovm sportu. Vzkum, realizovan na pikovch svtovch vzkumnch pracovitch a c len k rozhodnut, jak by ml vypadat ideln sportovn npoj, byl hektick a nakonec vedl k formulaci optimlnho sloen sportovnch npoj. Mezi nimi pevaovaly izotonck (viz dle). Pestoe fyziologick principy jsou pomrn jasn, maj sportovn npoje dostupn na trhu mnoho podob, pedevm proto, e se sta ly vnosnou komern zleitost. Nepehledn sortiment iontovch npoj se sportujc veejnosti podbz zneuvnm zvr studi, provedench na vrcholovch sportovcch. Vtinou se operuje se sloganem: Obsahuje cel spektrum vitamin a minerl a rychle vyuitelnou energii. Pitom zkladem pitnho reimu pro nespor tovce a rekrean sportovce mus bt pedevm voda! Vitaminy a minerln ltky by mla v dostatenm mnostv obsahovat sprvn viva. Nkter npoje dokonce obsahuj nevhodn pomr

123

sodku a draslku, ppadn tm zbyten pdavek vpnku a ho ku, ba dokonce i stopovch prvk. Pouit sportovnch npoj rn oprvnn pouze v ppad, e jde o pravideln sportujc osoby, tm spe tehdy. jsou-l sportovn vkony realizovny v mimodnch podmnkch. Ant v takovch ppadech vak situaci nelze eit pau ln, naopak, pro formulaci sportovnho npoje existuj v podsta t jednoduch pravidla:

Sportovn npoje jsou uiten nebo nutn pro vrcholov sportovce vetn vrcholov sportujc mldee.
1. Sportovn npoje nejsou ureny ke kompletn celodenn dodvce tekutin, a to ani v ppad, kdy je pouvaj profesionln sportovci. 2. Sportovn npoje jsou a na nepatrn vjimky nevhodn pro diabetiky, kardiaky, uremiky a thotn a kojc eny. 3. Sportovn (iontov) npoje jsou ureny pedevm ke hrazen ztrt tekutin a minerl, k nim dochz v prbhu vkonu a tsn po jeho ukonen, nikoliv pro obdob ped jeho zahjenm. 4. K nhrad tekutin, ztracench v prbhu vkonu, se nehod mln npoje ani ovocn fvy. Nedostatek tekutin vak trp nejenom sportovce. Dle proto uv dm ty skupiny populace, kter jsou ohroeny vce ne ostatn: 1. kojenci, batolata a dti kolnho vku, 2. kojc eny, 3. vtina ensk populace, zejmna ve vku nad 45 let, 4. sta lid obecn, bez rozdlu pohlav. Nen nutn podrobn rozebrat rzn varianty nedostatku tekutin a minerlnch ltek, kter rozliuje klinick biochemie. Zkonstatuj me jen, e jde v prv ad o nedostatek prost vody, co je vraz, oznaujc vodu bez vznamnho mnostv rozputnch minerl nch ltek a sloek, poskytujcch energii. Podstatn je, e vechny uveden skupiny mohou problm snadno vyeit ncvikem sprv nho pitnho reimu. Ten zahrnuje osobn kontrolu pomoc sledo vn objemu tekutin, konzumovanch v jednom dni. K tomu se ide ln hod plastov lahve o objemu 1,5 litru nebo jakkoliv ndoba

o znmem objemu. K nzeni pitnho reimu sportovce jsou k dispo zici jednoduch pravidla, uveden dle. Zda pijete dostaten, zjistte odhadem objemu moe a posouze nm jej barvy. Objem moe dosplho lovka by ml bt miniml n 2JZ objemu pijatch tekutin. Za den byste mli vymoit 1 a 1,5 litru. Barva moe mus bt svtle lut. Syt jantarov mo a jej ma l objem (provzen malou etnost moen) jsou dkazem nedo statku tekutin. Trv-li takov stav dlouho, oekvejte problmy, pro jevujc se bolestmi hlavy, suchou a povadlou plet, bolestmi v zdech, luovmi kameny, zcpou a tvorbou ledvinovch nebo moovch kamen. Mete se snadno dostat do situace, kdy je nut n objem tekutin podstatn zvit. Krom fyzicky nron prce a sportu to je dlouhodob pobyt na slunci, saunovn a obecn i dlouh cestovn. Pokud bydlte v panelovm dom, potejte stm, e v zimnm obdob ztrcte mnoho tekutin pedevm ve spnku. Problmy realizace pitnho reimu Problm 1 Konzumace limond Zkladnm rizikem je vysok obsah jednoduchch cukr. Je nep pustn pedevm pro diabetiky, hyperaktivn dti. osoby trpc po ruchami pjmu potravy, osoby trpc nadvhou a pro star lidi, pro toe maj snenou toleranci k jednoduchm cukrm. Konzumace cukru je rizikem pro vznik zubnho kazu. Tm vechny limondy obsahuj uml barviva a pchut, kter pinej riziko alergie. Vtina limond obsahuje mnoho anorganickch i organickch ky selin, leptajcch zubn sklovinu, a chemick konzervan ltky. Ta k ony mohou bt pinou alergickch reakc nebo jinch zdravot nch problm, o nich se zatm pouze spekuluje, ppadn se zmrn podceuj. V podobnm duchu se uvauje o vlivu umlch sladdel, kter se pouvaj u limond typu lighr (tj. tch, kter neobsahuji cukry). Objevily se (dosud dostaten neprokzan) informace o potenci ln kodlivosti aspartamu a cyklamtu.

Dtem do minimln 12 let umle slazen limondy vbec nenabzejte.

Problmem jsou kofeinov npoje, protoe i relativn mal mnostv tto ltky zvyuje riziko nvyku. Na druh stran se kofein tabuizuje

125

zbyten, protoe je, podle zvr nejnovjho vzkumu, pro dosp l osoby pzniv. Jiste i v tomto ppad plat, e veho moc kod. Potravinsk prmysl clen zneuv nchylnosti lid ke sladk chuti. Produkce limond, jejich sloen se vzjemn podob jako vejce vejci {u nelze nic novho vymyslet), neustle roste jen pro to, e vrobci investuj do reklamy. Vtina konzument toti pzni v reaguje na nabdku nov, atraktivn pchut" a televizn spoty.

Doporuuji zsadn omezit konzumaci jakchkoliv limond.

Problm 2 Kvalita pitn a studnin vody Ani relativn sloit prava vody, pouvan k vrob pitn vody (v podstat jde o recyklaci), nedoke odstranit vechny rizikov kontaminanty {kodliv ltky). V pitn vod i v npojch jich zstv a da, jejich ppadn nepzniv psoben je otzkou jejich celkov pi jatho mnostv. Vliv nkterch z nich je stle nejasn. Ppadn nepzniv vsledky se zveejuj jen zdka nebo patin upraven s konstatovnm, e je zbyten vyvolvat neodvodnnou paniku. Nechci bt neustle poslem patnch zprv", co v podstat ne jsem ve srovnn s kritickou analzou, zveejnnou dr. Colganem v publikaci Nov viva", kde popisuje stav kvality vody v prmys lem relativn netknutch zdrojch, ktermi jsou kanadsk jezera, Nechci se vak zaadit mezi kverulujc odprce ehokoliv, mezi bhvkm manipulovan ekology a leny Green Peace, pesto se domnvm, e ten, kdo m pro veejnost zajmav informace, mlet by neml. Ujiuji vs, e nen mon naivn se domnvat, e chl cholen veejnosti hygieniky a vodai ve smyslu prbn psn kontrola prokazuje velmi dobrou kvalitu pitn vody v cel CR" se vtinou nezakld na pravd. To se tk pedevm pitn vody z veejnch vodovodnch ad. Mnoz lid vak pouvaj vlastn studny, ani by mli informace o jej kvalit. Kvalita studnin vody se velmi rychle mn a v zsad me bt mnohem hor ne z ko houtku". Je kvalita vody, erpan ze soukromch studn, pouze v c jejich uivatel? Nikoliv, voda je obecn vlastnictv a ppadn zneiovatel jsou za svou innost odpovdni. Vtinou to jsou provozovatel komunikac a zemdlci. Jist je to sten i stt, respektive kdokoliv, kdo zneiuje prosted. Pokud mte studnu, nikdy si nebute jisti kvalitou vody, kterou z n erpte. Pzniv v-

126

sledky jedinho nekompletnho rozboru neposkytuj dlouhodobou zruku kvality Kvalita pitn vody nen vc opomeutelnou. Celoivotn konzuma ce rznm zpsobem kontaminovan vody, vydvan za nezvad nou, je jednm z intenzivn negativn psobcch faktor, pokozuj cch zdrav. Dkazy naleznete ve vdeck literatue a v nezvislch studich. Sta naznait psoben chlru. Vrcholem demagogie byl lnek v jistm denku, kter tvrdil, e kon zumace balen stoln vody je zbyten investice, protoe ta, kter te e z kohoutku, je pinejmenm stejn kvalitn! Balen stoln voda ta k me bt rizikov, napklad v ppad, kdy je dlouho skladovna na slunci nebo kdy jej vrobce nen serizn. To je samozejm pravda. Mnohem vy pravdpodobnost vak hroz v ppad kon zumace vody z kohoutku, kter me obsahovat vznamn ir spektrum kodlivch ltek, regionln zcela specifickch! Fakt, e pitn voda nen, nebo nesm bt, bakteriln zvadn, neme bt argumentem. Kdosi chtl, aby tento lnek vyel... Kolik bychom mli vypt tekutin? Co hrdlo r, nebo je vhodnj dit se pravidlem veho s mrou"? Obecn platn odpov neexistuje, by obvykle se jako zkladn po teba uvd objem mezi 1,5 a 2 litry. Dvodem nemonosti stanove n idelnho objemu je psoben ady faktor, mezi nimi jsou nejd leitj vk, prosted, fyzick aktivita, pohlav, tlesn vha a zpsob stravovn. V posledn uvedenm ppad jde toti o vodu, obsae nou ve vznamnm mnostv v nkterch potravinch. Odborn lite ratura proto nkdy uvd pepoet vody na mnostv pijat stravy: na kadch 1000 kcal (4100 kJ) energetickho pjmu vypijte asi litr vody, dti kolnho vku musej vypt o polovinu vce. Nedostatek vody je mimo jin pinou hromadn nepzniv pso bcch produkt pemny ltek. To hroz pedevm sportovcm a osobm na redukn diet. U sportovc dojde k poklesu vkon nosti! Kdy je nutn relativn nadbytek tekutin? Pi sportu Dostatek, doasn dokonce nadbytek vody je nutn po ukonen nron fyzick aktivity. Sportovci musej potat s konzumac te-

127

kutin v objemu a 5 litr denn. Nedostatek tekutin vrazn zpomal regeneraci a pokud dojde k akutn ztrt v prbhu vkonu, hroz peht a kolaps. Kritick nedostatek tekutin me nastat napklad v rmci letnch tenisovch turnaj a trnink a zvod cyklist. Pi kojen Dostatek tekutin mus mt kojc eny, je to dokonce podmnka kva lity a dlky kojen! Tvrdm to pesto, e jsem se v jedn lkask publikaci doetl, e nutnost konzumace vtho objemu tekutin ko jcmi enami je nim nepodloen pedsudek. Objem produkova nho mlka pr nen zvisl na pjmu tekutin! Pi redukci nadvhy Nadbytek ist vody, obohacen jen nktermi vybranmi minerly (nikoliv tmi, kter obsahuj sportovn npoje) ili pedevm ho kem a draslkem, musej konzumovat osoby v reduknm reimu, a to tm vc, m vet je jejich fyzick zt. Lze se setkat i se kodlivm nadbytkem vody? Ano. Je to dkaz tvrzen, e veho moc kod. Prost dn extrm nen sprvn. Teoreticky tedy existuje riziko opanho problmu ne dehydratace. k se mu pevodnnf, odborn hyperhydratace. Me k tomu dojt, kdy v relativn krtk dob vypijete vc ne 7 litr ist vody nebo nzkostupovho piva. k se tomu otrava bezsolutovou vodou. Mimochodem, pivo nkdy bv oznaovno za dobr iontov npoj - to je nesmysl! Neustle myslm na to, jak zaruit dostaten pjem tekutin u dt. Uvdm proto tabulku, kter stanov nutn objem tekutin. Tabulka 11: Doporuen pjem tekutin pro nesportujc dti (podle Nejedlho, 1999) Vk 2 roky Slet 8 let 11 let 14 let 16 let Obj, na i kg vhy za den 125 100 80 75 55 50 Prm. vha dtte \ kg Celk. pjem v ml 14 18 25 35 55 63 1750 1800 2000 2625 3025 3150

126

1 0

Voda a npoje jako nosii minerlnch ltek ist voda, pokud ji budeme chpat jako tu, kter pad z nebes nekontaminovanch exhalty", neobsahuje prakticky dn mine rln (anorganick) ani jin (organick) ltky. Velmi podobn sloe n m voda erpan z nkterch hlubinnch vrt nebo ta. kter vy tk z prodnho pramene, jako napklad Evian, Na tomto mst vak nen prostor pro diskusi o sloen vody v jezerech i velko plonch povrchovch zdrojch pitn vody. Jde o to, zda je nutn, aby npoj, kter konzumujeme, obsahoval rozputn minerln ltky. Odpovd je - nemus. Podmnka ale je, aby je obsahovala po trava. Pokud je sprvn sestavena, mete pt teba destilovanou vodu. Myslm to spe teoreticky, abych zdraznil, e nepotebujete npoj, kter by sloenm pipomnal speciln roztok, obsahujc vechny znm minerln ltky, nebo podobn tomu, kter se pou v v nemocnicch v podob infuz. Co npoj obsahovat nemus (nen-li uren pro aktivn sportovce), je s o d k (chemick znaka Na, respektive jeho iont, oznaen Na+). Dvodem je jeho vudyptomnost v potravinch, nadbytek ve vt in potravin a pedevm nevhodn zvyk nadmrnho solen. N poje uren k zkladn nhrad tekutin by tedy mly obsahovat co nejmn sodku, s jedinou vjimkou, kterou jsou sportovci. Bohuel jsou to prv minerln vody, kter ho asto obsahuj vznamn mnoho, podobn jako vpnku. Z hlediska obsahu sodku jsou n kter minerln vody (obsahujc nad 1000 mg vech iont na 1 litr) nevhodn ke kompletn nhrad tekutin. Povauji za nosn, kdy minerlka, kterou byste se rozhodli pt jako jedin npoj, obsahuje asi 100 mg sodku na 1 litr. Tomuto poadavku vyhovuje napklad Matonni, jet vce Magnesia (taje navc bohatm clenm zdrojem hoku), dle Ondrovka (ta zase obsahuje vznamn mnostv vpnku, ovem s pochybnm vznamem pro kost) a tak Excelsior, Aquilla a Anna Aqua. Na hranici nosnosti je v tomto ohledu Ko runn, kdeto ji nevhodn bohat je Hanck kyselka (ta ovem obsahuje vyven pomr sodku s vpnkem a hokem a jako je din prodn minerln voda vznamn mnostv velmi dleitho jdu), bohuel nevyhovuje Podbradka. V ppade tto minerln vody je to zvltn, protoe je to minerlka podvan v lznch, urench kardiakm, toti v Podbradech. Vechny stoln vody jsou co do obsahu sodku, chlorid a v pod stat vech ostatnch iont naprosto v podku, protoe celkov mnostv minerlnch ltek je minimln, a tud nevznamn.

129

Nkter z nich dokonce nemaj daleko k destilovan vod zavrho van odbornky. Nejvce se svm sloenm bl destilovan vod Ll :,ultralehk stoln voda Evian. Minimln obsah minerl maj stoln vody Torna a Dobr voda. Tak v pitn vod z kohoutku nen sodk tm obsaen. Draslk a chloridy pijmte (jste-li zdrav a nepotebujete tchto mi nerlnch Jatek mimodn mnostv) ve strav v podob ovoce, ze leniny, oech a suench mlnch vrobk. Teoreticky by to m lo stait. Jejich bohatmi zdroji jsou vak tak ovocn vy a dusy. Nkdy se uvd, e hodn draslku je v limondch. Nen to pravda. Naopak velmi mnoho je ho v suench mlnch vrobcch, v kakaovm prku a v okold. Na draslk je bohat vegetarinsk strava. O chloridy se starat nemuste, mte jich dost v jakkoliv b n strav. Minerlky a stoln vody vtinou obsahuj mal, nepli vznamn mnostv chlorid. Vjimkou jsou ty, kter obsahuj hod n sodku. Samostatnou kapitolou je h o k ili magnesium (chemick znaka Mg, respektive jeho iont oznaovan Mg 2 + ), ve strav as to nedostatkov. Jeho skvlm zdrojem je zmnn Magnesia. Tu doporuuji komukoliv, vetn dt. Co se te v p n k u ili kalcia (chemicky Ca, respektive jeho iont oznaovan Ca 2 + ), mohou jeho dobrm zdrojem bt dokonce i lehk minerlky, stejn jako nkter stoln vody. Bohuel jen ta bulkov. Voda, kter obsahuje vznamn mnostv vpnku, je toti tzv. tvrd (m vce vpnku, tm tvrd). Proti pouit tvrd vody se nkte kolegov ohrazuj, zsadnm zpsobem se proti nim stav dr. Bragg ve sv publikaci okujc pravda o vod". Tento autor po vauje anorganick minerly, pedevm a prv vpnk, za pinu ady pot vetn kornatn cv. Nemm dvod tvrdit, e nem pravdu. Nicmn obasn konzumace minerlek bohatch na vp nk, jako jsou Ondrovka, Hanck kyselka a lehk minerlka Perrier, nikomu neukod, s vjimkou osob, trpcch ledvinovmi kame ny. V dnm ppad bych bt vmi nespolhal na konzumaci .vpenatch'1 vod jako vznamnho zdroje vpnku, by podle vyj den odbornk jeho nedostatkem dajn vn trp cel esk po pulace. ekl bych, e vpnk lze vyut pouze v jeho organick for m, a to znamen jeho ptomnost ve strav, ppadn v tzv. funknch potravinch, ktermi mohou bt teba ovocn dusy, obo hacen glukontem nebo lakttem vpenatm. Pokud jde o ml n vrobky jako zdroj vpnku, je jejich vznam peceovn, Po-

130

drobnosti jsou uvedeny v kapitole, vnovan mlku a mlnm vrobkm. Co se te ostatnch prvk, pedevm vak tzv. stopovch, dopo ruuji sledovat etikety na minerlkch (na stolnch vodch jejich ob sah nenajdete, on toti nen vznamn). Sledujte pedevm obsah jdu a selenu, zinku, mdi a manganu. Ty jsou vetmi dleit. e lezo se vtinou z komern vyrbnch minerlnch vod (pracn) odstrauje. V tto form je dokonce kodliv. Souhrn zkladnch pravidel pitnho reimu 1. Pokud je to jen trochu mon, pijte pouze balenou stoln vodu. Kvalitu jednotlivch znaek sledujte v tisku. Preferujte ty, kter jsou oznaeny jako vhodn pro kojence". To, e nejste kojenci nen dleit. 2. Minerln vody (obsahujc do 1000 mg vech iont) mohou bt jen men st sortimentu tekutin. Vybrejte radji ty, kter maj celkov souet kationt" do 500 mg. Nepouvejte pravideln minerlky s vysokm obsahem sodku. K pravidelnmu celodennmu hrazen ztrt tekutin se nehod Jiv" minerlky (obsahuj vc ne 1000 mg minerlnch ltek}, k je jich konzumaci jsou spotebitel vybzeni rznmi akcemi a jejch nepznivou chu vrobci zakrvaj a zlepuj pdavkem chufov atraktivnch aromt, cukr nebo umlch sladidel. 3. V mstech, kde je kvalita pitn vody nzk, vate ze stoln pitn vody. Je to dra, ale vyplat se to. K prav pitn vody z kohoutku m ete pouvat rzn tiltry. Jejich vbr mus odpovdat pedem zvo lenmu elu - dn filtr toti nen zcela univerzln. Dbejte na je jich pravidelnou regeneraci, jinak mohou inkovat zcela opan. 4. Dospl nesportovci by mli denn vypt minimln 1,5 litru nealkoholickch neslazench npoj. Nemly by to bt limondy! Tento poadavek je mrn ni ne obecn platn doporuen, uveden dve, Je tomu tak proto, e si nedlm iluze, e by se kadmu podailo doporuenho pjmu doshnout. Pjem tekutin zvyte, kdykoliv se vc potte, pedevm v suchm a teplm prosted a pi pobytu na slunci, pi cestovn,

131

pobytech v klimatizovanch mstnostech a tehdy, kdy vae strava neobsahuje vznamn mnostv ovoce a zeleniny, Jedna tetina n poj by mohla mt podobu lehkch" minerlek, dal tetina kvalitn stoln vody a zbvajc tetina prodn, pokud mono vodou edn ovocn tvy (dusu). 5. Omezte konzumaci limond a slazench minerlnch vod vetn tch, kter jsou slazeny umlmi sladidly. K ochucen stoln vody mete pouvat erstv pipraven ovocn dus, vetn tvy napklad z citronu a grapefruitu. Dtem obas msto limond nabdnte mal mnostv ovocnho sirupu" (ned lm ten stupek rd. protoe termn ovocn" je symbolick a zav djc a krom toho mm obavy z nkterch barviv - ale na druh stran zase sirup vtinou neobsahuje chemick konzervan ltky, protoe je to siln koncentrovan (asi 70%) roztok cukru. 6. Nepijte ovocn nektary" jako hlavn st dennho pjmu tekutin. Nektary nepodvejte dtem, pestoe jsou levn a asto lkav oznaen multivitamin, s pdavkem vitamin a kalcia apod. Jsou vyroben zednm ji jednou vylisovan ovocn den upravenou pitnou vodou a doslazenm a krom toho obsahuj hodn organic kch kyselin. Co se re kalcia, hledejte na etiket oznaen poui t sloueniny - mus to bt organick ltka (vtinou to je glukonat nebo laktt vpenat). 7. Idelnm, nikoliv jedinm dennm npojem je erstv vyliso van tva z kvalitnho zralho ovoce. To je u ns vtinou nerealizovateln poadavek. Pokud tu monost mte, nedoporuuji ji pt jako jedinou tekutinu! ad lid dl pro blm kysel jin ovoce. Doporuuji ped odstavenm ovoce doko nale omt a v ppad pomeran, grapefruit, citron, bann a ananas oloupat! Zskanou vu zete na dvojnsobek pvod nho objemu stoln vodou, ideln by bylo vsledn npoj pefiltro vat dkm filtrem. Odstran se tak vtina jinak uiten vlkniny, v tomto ppad vak jde o to, e npoj mus hasit ze. Pijatel nm eenm je pouit 100% ovocnch dus, ale jen nedoslazovanch. Ped konzumac je zete na dvojnsobek pvodnho ob jemu stoln vodou. Koncentrovan ovocn dusy toti obsahuj znan mnostv draslku a jednoduchch cukr, maj vysok gly-

132

kemick index, a tak provokuj tvorbu inzulnu vc ne obyejn li mondy. Kvalita komernch dus nemus bt ideln, nejhor jsou tradin ty nejlevnj a ty, kter jsou vyrobeny s pouitm zahra ninho koncetrtu". Vyhovuj jablen, hrukov, hroznov a ana nasov. Radji snad nebudu pipomnat (teoretickou?) monost je jich kontaminace mykotoxiny, v ppad hrozn pesticidy a modr skalice. Vrobce by samozejm dokzal, e pokud tam jsou. pak v podlimitnch mnostvch". 8. Npoje v prku" nepouvejte. Speciln sportovn Iontov npoje jsou pro vtinu populace zbyten. Komern npoje v prku povauji za vsmch spotebiteli a hoze nou rukavici kontrolnm orgnm a odbornkm. Tm bez vjimky jsou toti sestaveny z epnho cukru, kyseliny citrnov, uml p chut a barviva. Nkter fit izotonick" npoje jich tak obsahuj nevkusn mnoho, stejn jako umlch sladidel. Sycen kyslinkem uhliitm mi nepipad rizikov, pinejmenm mnohem mn ne cokoliv jinho. 9. Jakkoliv sportovn aktivita je zdrojem ztrt tekutin. Pijte proto vrazn vc, kdykoliv jste sportovali! Konzumujte tekuti ny t v prbhu delch sportovnch vkon. O kolik vc, to zvis na tom. jak dlouh je aktivita a v jakm prosted probh, ppadn jak intenzivn se potte. Velikost ztrty tekutin jednodue zjistte ve nm tsn ped a tsn po ukonen vkonu. Rozdl je prakticky ze 100 % ztracen tekutina. Mete tak zjistit, zda jste ztrtu kom pletn doplnili. K tomu opt pouijte ven, napklad kad rno nalano po vyprzdnn. Pokud dalho dne rno po dni tkho trninku, absolvovanho v teplm prosted, vte vznamn m n ne rno ve dni vkonu, rozdl (pokles) je zpsobem vhradn nedostatenm mnostvm pijatch tekutin. S rostoucmi zkue nostmi mete ven omezovat. Mon e si nkte star spor tovci vzpomenou na doby, kdy treni zakazovali sportovcm pij mat tekutiny v prbhu trninku, protoe to podle jejich nzoru byla zt navc a organismus se nemohl nauit ztrtu tolerovat. Obas se s podobnmi praktikami setkvm i dnes. Monm motivem pro takov ponn by mohlo bt pozorovn praktik maratnskch b c ern pleti, kte v prbhu zvodu tm nepij. Obvm se, e koprovn je pro vtinu ostatnch sportovc, tm spe amatr skch, znan hazard.

10. Vliv prosted Zkladnmi faktory mncmi nroky na doplnn tekutin jsou teplo ta a vlhkost prosted, v nm trnujete (soutte), a doba zate n. Pokud je vysok vlhkost a souasn velk horko, je to situace znan kritick! Na takov prosted se toti tm nelze adaptovat. Pjem ledovch npoj situaci nee, protoe vlhko brn ochlazo vn povrchu tla pocenm. Potte se sice ji pi sebenepatrnjm pohybu, ale pot se neodpauje, pouze voln stk, a ochlazovn povrchu tla je tak minimln. Jedinm eenm prevence kritickho peht je aktivn ochlazovn povrchu tla omvnm ledovou vo dou. Pokud ovem mte takovou monost. Nemte-li, mte pro blm! Nepome vm toti ani vydatn pit! Such horko je mno hem mn nebezpen (muste se chrnit ped pmm sluncem). Pokud je vtr, ztrcte tekutiny daleko intenzivnji. V takovm ppa d muste pt po malch objemech studen npoj tm nepetrit a muste s tm zat dokonce jet ped zahjenm vkonu. Chlad n prosted (pokud nen extrmn mrz) je pro nron dlouhodo b vkony ideln. Naopak, pro suprarnaximlni krtkodob vkony je zcela nevhodnl Navzdory doporuenm lkaskch komisi jed notlivch sportovnch svaz se mnoho vkon realizuje v nevhod nch podmnkch. Pipomenu napklad havajsk triatlon. Teplota vzduchu obvykle pesahuje horn hranici doporuen teploty, kte rou je 28 C V prbhu nkterch neoficilnch sout vak mo hou nastat jet sloitj situace. Pkladem je cyklistick zvod nap Amerikou nebo transsaharsk bh.

Dobrou prevenc peht je pouit kyseliny acetylsalicylov.

Ano, jde o obyejn aspirin (acylpyrin, anopyrin a dal). Pouijte ho, pokud na nj nejste alergit a nemte problmy se aludkem. Doporuuji Godasal (cuc se) nebo umiv Aspro s vitaminem C (d se do npoje ped vkonem nebo v jeho prbhu, pokud je hodn dlouh). 11. Teplota npoje, pouitho v prbhu vkonu V ppad, e teplota okol neklesne pod 10 CT je vhodn pt npo je studen - nejlpe se vstebvaj. Ideln teplota se pohybuje od 10 do 14 X. Dr. Colgan tvrd, e ledov npoj ochlazuje aludek, a tak vytv tepelnou (chladovou) rezervu, je tedy ochranou ped

134

pehtm. To je pravda, souasn vak vznik riziko podchlazen, spojen s monost zntu hornch cest dchacch. Jiste je po teba ochlazen prioritn, a to tm vc, m vy je teplota okol. Co dlat, kdy v tu chvli nemte chlazen npoj? Obvm se, e tato situace nem een! Prost muste pit to co je, jinak patn skon te. V teplot okol od 0 do 9 C je stle Jet vhodn chladn, ni koliv vak ledov npoj, optimln teplota je od 14 do 18 C. Jakmi le je pod nulou, nehroz riziko akutnho peht, a tak je vhodnj pt npoj vlan a stedn tepl (od 20 do 25 C). Hork npoje je mon pout pouze v situaci mimodnho podchlazen nebo a po ukonen vkonu, provedenho v mraze, tm spe jste-li ener geticky (a tepeln) vyerpni. V tu chvli nejde o nhradu ztrace nch tekutin, ale o zaht tlnho jdra.

Jste-li po vkonu ve velmi chladnm prosted totln vyerpni, pijte prvn npoj tepl!
Mte-N pecitliv aludek, zvolte npoj a jeho teplotu opatrn - v l t me bt chladn, nikoliv vak ledov, v zim stedn tepl. d n extrmy. Jste-li totln vyerpni po vkonu, provedenm v pod mnkch, kdy je pomrn teplo, nikdy nepijte ledov npoji Snad mi prominete to pirovnn, ale Jin m nenapad - kad veterin v, e utvanmu zveti nesm dovolit rychle zhltnout velk objem le dov vody. Mon vs vak pekvap konstatovn, e pit ledovch npoj v klidu je ideln prevenc vzniku aludench ved a zn tu aludku. 12. Obsah energie v npojch Skuten nen jedno, co pijete. Tk se to nejenom typu npoje, ale tak jeho sloen v ppad, e jde o npoj pouit v prbhu vkonu. Respektujte proto zkladn pravidlo:

m vy teplota okol, tm ni obsah cukr v npoji.

Pokud sportujete v zim, vydvte vc energie na termoregulacl (udren stle teploty tla), a tud potebujete vc rychle vyuiteln energie. Pochopiteln mete pout i jin typy oberstven, pede vm v ppade, e jde o vkon del ne 2 hodiny. Jet jedna d-

leit pipomnka: v horkm prosted nen vhodn pt npoje obsa hujc kofein! 13, Tsn pedstartovn ldovn cukry k vytvoen zven zsoby glykogenu a vody Nkte profesionln sportovci-vytrvale i pouvaj ped sout tzv. superkompenzan sacharidovou dietu nebo nkolik dn ped star tem konzumuj stravu s pevahou potravin s vysokm obsahem cuk r. Na tomto mst nebudu rozebrat klady a zpory, zdraznm vak doprovodn efekt tto praktiky, kter spov ve zven obje mu vody vzan v organismu. Kad 1 g cukru, uloenho ve for m glykogenu, toti ve 3 g vody! Zsobu glykogenu mete pou itm vysokosacharidov stravy a zdvojnsobit, co znamen, e navc ulote pes 1 litr tekutiny! Znamen to samozejm 1 kg t lesn hmotnosti navc. Muste uvit, co je pro vs vhodnj - zda radji ponesete kilogram navc, nebo zda to neudlte, protoe v kon asi neprobhne s kritickmi ztrtami tekutin. Vyplat se tedy bt leh a tekutiny doplovat prbn. V amatrskm a rekreanm sportu je pedsoutn ldovn cukry v podstat zbyten, 14. Pedstartovn pedzsoben tekutinami Snaha omezit riziko kritick dehydratace vede nkter autory k for mulaci doporuen pijmat v uritm, relativn krtkm obdob ped zahjenm vkonu tekutiny v mrnm nadbytku. Napklad se uvd, e posledn dva dny ped souti je vhodn konzumovat piblin o 1 a 2 litry tekutin denn vc ne obvykle. Umm si ped stavit nmitky jinch odbornk v tom smyslu, e je to zbyten z t ledvin, e navc pijat voda se nem kde uloit, naopak zp sob ztrty nkterch minerl mo. Obvm se, e je to pravda. Jak tedy je ideln een, pokud existuje? Posta, budete-li pt mrn vc tekutin a posledn den ped startem a budete v tom po kraovat jet v krtkm obdob ped nm. O to mn mete jst, protoe u tm moc nedoenete, naopak vm bude mnohem dle trvat, ne se dostanete do potebnho tempa. Sta vypt asi 1 litr navc. Pijat tekutina se nahromad v krevnm obhu a v mezibunnm prostoru pouze za pedpokladu, e souasn bude dosta ten pjem sodku! To je pekvapen, vdyf neustle zdrazuji, e ani sportovci nesmj zbyten solit. V tomto specifickm ppa d vak jde o vjimku. K tomu nemuste pouvat pesolen ionto v npoj, posta, kdy si trochu vce osolte obvyklou stravu. Je to

vhodn i proto, e zven konzumace soli zv pocit zn, co vs bude nutit pt co nejdve po zahjen vkonu. Pesto muste oekvat, e dky nadbytku pijat vody budete rat vc ne obvy kle. Draslk v npoji nepotebujete, protoe ve strav, kde je pe vaha cukr, je ho vtinou dostatek, ne-li nadbytek. Nepijte vak mnoho tekutin tsn ped spanm - nevyspali byste se! Posledn porci npoje pouijte nejpozdji 40 minut ped startem, jinak bu dete muset v prbhu vkonu moit! Tekutiny pouit k tankovnP nesmj bt vrazn slazen - dn limondy a dusy! V tomto ppad by to ml bt izotonick sportovn npoj. Pi vkonu vak radji pouijte hypotonick.

Napijte se (s mrou) ped vytrvalostnm vkonem!

Vstebatelnost npoje Problm, kter se eil (a v podstat stle jet e) jako jeden z nejvtch odbornch ok11, a pitom klov zleitost s ohle dem na nutnost zajitn systematickho psunu vody (ppadn v ni rozputnch ltek). Budeme se jm zabvat podrobnji, je to toti zajmav. Jak se zd, ze aludku se nejlpe vstebv ist studen voda. Kdy pouijete sodovku, vstebvn se zpomal! Nen chyba, kdy sycen npoj pouijete s delm odstupem ped zahjenm vkonu a pitom vte, e vm nedl problmy. Ani tehdy ho vak nesmte vypt moc najednou. Pdavek kyslinku uhlii tho kvalitn stoln vodu, kter m mt pH okolo 7, npoj mrn okysel. Lid, kte maj dostatek nebo snad dokonce pebytek aludeni kyseliny soln, proto dvaj pednost vod nesycen. Po z o r - vechny limondy maj nzk pH, dokonce nkde mezi 3,5 a 4. Je to oslazen roztok kyselin. Takov npoj toleruj lid, kte ma j slabou produkci aludeni kyseliny (vtinou jde o osoby s krev n skupinou A). Mimochodem - pro vm vtinou mnohem vc chutn matonka*1, kdy se do n pid led a pitek citronu? V pr bhu vkonu se v organismu dje mnoho zajmavch vc - nap klad se sniuje prokrven aludku, ppadn se v nm hromad ky sel zplodiny pemny ltek. Snen prokrven automaticky znamen snen vstebvn. Ptralo se, jak proces vstebvn zlepit, aby k tomu nedolo. Ukzalo se, e nejlpe se vstebv mrn okyselen, a pitom pomrn koncentrovan roztok jednodu chho cukru. Zvltn - vdy to je v podstat limonda! Nalo se vysvtlen, pro je mezi sportovci tak oblben celosvtov pitom-

137

n kofeinov limonda, pestoe je to koncentrovan roztok cukru, kyselin, tm dnch minerl, zato s hojnost kyslinku uhliit ho a kofeinu. Je-li studen, kupodivu nezpsobuje problmy ani v ppad, zeje konzumovna v prbhu opravdu nronho dlou hho vkonu. Tato fakta dokonce potvrzuj i pediati, kte pili na to, e vbornm prostedkem proti zkaenmu aludku" naich ra tolest je pomal podvn chlazen zahranin kofeinov limondy. Obvm se, e to je jedin vjimka mezi limondami, kter se sku ten d pout jako sportovn npoj pro dospl. Musm se jet vrtit k problmu koncentrace cukr, obsaench ve sportovnm n poji. Ptralo se toti po tom, co udl siln (hypertonick) roztok glukzy s hladinou krevnho cukru. Jak se zd, zvis to na mo; mentlnm stavu toho, kdo takov npoj konzumuje, a na jeho ob jemu (toho npoje, ne toho, kdo ho pije). Kdy se pouije epn cukr, hodnota krevnho cukru stoup pomaleji, protoe epn cukr je disacharid ili obsahuje jednu molekulu glukzy a jednu fruktzy. To, e fruktza neovlivuje inzuln, vysvtluje, pro epn cukr p sob na hladinu krevnho cukru pomaleji.

Konzumace peslazenho npoje v prbhu intenzivnho vkonu trvajcho do 60 minut je naprosto nevhodn!
Tak napklad pro hre lednho hokeje nebo basketbalisty se mno hem lpe hod ist, nesycen, mrn okyselen stoln voda. V p pad, kdy se v dsledku velmi dlouhho vkonu setrval intenzity dostanete do krize, pouit piblin 3 dl peslazenho npoje vs asi postav na nohy". Msto kofeinov limondy (pedevm v p pad dt) mete pout velmi inn npoj Power drink. Vborn poslou i npoj Reg-ge drink, kter jsem osobn formuloval a d le inovoval do podoby npoje I on Star,

V prbhu vytrvalostnch vkon pijte nejprve mn koncentrovan npoje, m ble k jeho konci, tm vy by ml bt obsah cukr a sodku.
Musm vak pipustit, e ada sportovc ani ke konci takovho v konu ned hust" npoje. Nyn uvedu recept na ppravu hyper-

tonickho, ped energetickm vyerpnm zachraujcho npoje: Do 1 litru stoln vody Aquilla pidejte 30 g epnho cukru a 50 g maltodextrinu (k dostn v nkterch fitcentrech a specializovanch prodejnch). Neseenete-li matodextrin, pouijte pouze 60 g oby ejnho epnho cukru. Dle pidejte 2 g kuchysk soli. Celkem to je 8 g cukr na 1 dl npoje ili 32 kcal (a 320 kcal na 1 litr). Co do energetick hodnoty to nen moc, bohat to vak sta k doplnn krevnho cukru. Na rychlosti vstebvn npoje se podlej i jeho daJ sloky, pe devm minerln ltky. Prv proto jsou sportovn npoje oboha covny ionty. Nejdleitj z nich je sodk. dn sportovn npoj se bez nj neme obejt. Dvodem pouiti sodku je Krom lep ho vstebn tak prbn doplnn jeho ztrt potem. V ppad, e pouijete hodn sloit npoj, budete muset bud dodrovat n vod k pouit dan vrobcem, nebo se spolehnout na vlastn ov ovac experimenty - vrobce toti asto udv vy koncentraci, ne vm bude vyhovovat a ne odpovd doporuenm.

Dodrujte pravidlo veho s mrou" - bezpen obsah kuchysk soli ve sportovnm npoji je 1 g na 1 litr npoje! Vjimkou je uveden zchrann npoj".
Npoje po ukonen vkonu Pokud jsou k dispozici npoje uren pro oberstven v prbhu vkonu, pak by mohly existovat tak npoje pro pouit ped vko nem a po jeho ukonen. Skuten existuj, na eskm trhu je vak pouze jedin vrobce (dn dovozce) tchto dvou typ npoje jeden s oznaenm BA (vznikl zkrcenm anglickho before activity" ili ped aktivitou), druh s nzvem AA (z anglickho after activity" ili po aktivit). Mete je vyzkouet. Jist je, e pro pouit ped vkonem posta nkter z bnch zotonickych sportovnch npoj. Na trhu je jist firma, kter je jedinm vrobcem speciln ho hyperhydratanho" npoje. V jejm ppad radm k mimod n obezetnosti, ani bych chtl popt potenciln uitek npoje, kter efekt dociluje pouitm glycerolu. Nyn se vrame k poadav km na dobr poztov npoj. Pedevm - rekrean sportovec si nemus dlat starosti se sloenm, nemus pracn hledat speci ln npoj - a on to tak tm nikdy nedl. Jeho hlavn starost

139

mus bt co nejdve nahradit ztracen tekutiny. Nen teba si co koliv zastrat - mui rdi pouij pivo, eny limondy nebo slazen lehk minerln vody. Ne popeme speciln npoje typu AA (po vkonu), vnujme pozornost pivu. Konen, je to pece n nrodn npoj, e? Pivo Ped revoluc jsem jako mstopedseda komise pro vivu vrcholo vch sportovc ml problm se sportovnmi ednky", kdy jsem pi jedn pednce na pmou otzku a co pivo" lapidrn odpo vdl: A pro ne?" Divte se? Pak musm pipomenout, e pivo v t dob bylo pro vrcholov sportovce tabu, protoe to je alkoholick npoj. Reprezentanti pece nekonzumuj alkohol. Jsou pkladem pro mlde! Ve skutenosti sportovci utkali pi soustednch do hospod, protoe mli ze a zavac pote po vydatn veei za pjen minerlkou, a tak nemli co dlat. Samozejm z toho byly prvihy, protoe nkte tch piv vypili vc. Pivo je tekutina, kter dobe has ze v ppad, e jde o pivo nzkostupov. Souasn psob mrn sedativn, co je vhodn v ppad, kdy je vkon pozd veer. Jist jste tak zjistili, e piva se daj vypt 2 litry, ale zkuste to se stejnm objemem minerlky! Prost pivo je dobr poztov npoj pro dospl mue - doko nale proplchne ledviny, uklidn. Jedin problm je - riziko nvyku. Podle jakchsi odbornch lkaskch kritri je kad, kdo pravi deln (nebo kadodenn) popj alkoholick npoj, tedy i pivo, al koholik. No, radji to nebudu komentovat. Jist je, e vtina pij k piva nikdy nebude mt problmy s ledvinovmi kameny, piem podle novch vzkum je dokonce pivo zdrav prospn i jinak. Nicmn jeden nebo snad dva problmy tady pece jenom jsou. Tm prvnm je takt, e siln pivo ve svm dsledku nakonec dehy dratuje (vlastn vyrte vc, ne jste vypili): druhm je fakt, e vt mnostv silnho piva otupuje, co je pro sportovce nkterch discipln znan nevhoda. Vlastn by se nael i tet problm, kte rm je pibvn na hmotnost, a to pro pivo typickm zpsobem na bie. Mimochodem, alkoholick npoje jsou podle upozornn antidopingovho vboru registrovanm sportovcm ped a pi soutnm vkonu" zakzny. Ji v dob mho psoben ve vrcho lovm sportu se problm alkoholismu sportovc" eil, a to poui tm nealkoholickho piva. Od t doby se jeho kvalita znan zlep ila, take monu konstatovat, e to pro mnoh sportovce me bt

140

velmi pijateln eeni. A to jet nehovom o tom, e pivo je n poj energetick! Kdy jsme provdli prbn men odezvy organismu na zat en, sledovali jsme mimo jin i zmny hodnot hematokritu (viz d ve) a hladin katabolitu v krvi. Sportovce jsme si pak mohli rozdlit na ty. kte se regeneruj pomalu, a na ty, kte na tom jsou po tto strnce dobe. Chvli nm trvalo, ne jsme pili na to, jak je mo n, e nkte sportovci jsou neustle dostaten zavodnn a ma j nzkou hladinu katabolitu navzdory tomu, e se stravovali a pili stejn jako ostatn (vdy se takov akce konaly na soustednch). Nakonec jsme pili na to, e tajn chodili na pivo! Mimochodem, pivo se pouv jako oficiln npoj v ppad, e sportovec, kter je pozvn na dopingovou kontrolu, se po vkonu neme vyrat. Ko mick, vdy alkohol je povaovn za doping a nvykovou ltku! Pi vo, pedevm zpadoevropsk, bv hodn sycen kyslinkem uhliitm, a to asi nen zrovna v tuto chvli ideln! Pijte ho velmi po malu. Jste-l vyerpni, oekvejte, e za pr minut budete opil. Nue, skoneme tu oslavu piva a vnujme se nemu mn kon troverznmu. Jak nealkoholick npoje jsou vhodn k pouit po ukonen vkonu? Npoje po vkonu nemusej nutn bt syceny kyslinkem uhliitm. Zvis to vak jen na tom, co vm vyhovuje. Je-li vm po vkonu ne volno, je vhodnj npoj studen a mrn kysel, V dnm ppad by to vak neml bt koncentrovan ovocn dus. Naopak, npoj mus bt co nejid". Ppadnou limondu, kterou vyaduj hlavn dti, nenpadn zedte stoln vodou alespo na dvojnsobek.

Ihned po vkonu nikdy nepijte kvu a mln npoje.

A na nepatrn vjimky, z nich tou nejpodstatnj je vrazn odsolen", nen ihned po vkonu vhodn koncentrovan iontov npoj. Ideln je mrn slazen studen aj z ernho nebo zelenho a je, v zim tepl. Pro dti se v tuto chvli nehod ovocn aj, pokud na nj nejsou vysloven zvykl. Vyhovuje citronem lehce okyselen stoln voda (bez pchut a bez cukru), me to bt Magnesia, Aquilla nebo matonka. Prvn tekutinu po vkonu doporuuj pt po trokch, jinak se vm udl patn! Ale p o z o r - j e l i vm v tu chv-

li u skuten patn od aludku, nepijte npoj s citronem ani okyselen kyselinou citrnovou (limonda) nebo umle slazen - ud l se vm jet h! Pidali jste toti dal kyselinu do aludku a ten se j bude chtt zbavit!

Prvn npoj po ukonen vyerpvajcho vkonu by neml bt vrazn sladk ani alkoholick! S postupujc dobou zotaven lze pidat cukry. Kdy dus, tak hodn edn vodou. Objem npoje nen omezen, podmnkou vak je opakovan konzumace mench dvek.
Sportovn npoje Ideln sestaven sportovn npoj je vdeck fikce navzdory tomu, e jsou znmy zkladn podmnky, kter by takov npoj ml splo vat. Nabdka sportovnch iontovch npoj je vce ne dostaten, ke smle konzument jsou presto vtinou obtn dostupn, pro toe se pevn prodvaj na objednvku a nejsou k dostn v ob chodech se sportovnm zbom. Zkuste je dat v lkrnch. Je zbyten konzumovat sportovn npoj, obsahujc kompletn spekt rum minerl a vitamin. Nedoporuuji pouvat npoje, oznaova n v zahrani jako Jit", protoe jsou naprosto zbyten, pokud ne pmo nevhodn. Obvykle tak obsahuji vc draslku s vpnkem a hokem ne sodku. Lze je tedy pout po ukonen vkonu. Do poruuji vyhnout se npojm pemineraizovanm, pedevm tm. kter obsahuj nesprvn pomr sodku k vpnku, hoku a dras lku. Sportovn npoj uren ke hrazen ztrt vody a minerl v pr bhu vkonu n e s m obsahovat vznamn mnostv uvedench ti minerl. Bohuel je to prv draslk, kter v ad komernch spor tovnch npoj pevld. Ideln je npoj, obsahujc sodk a draslk v pomru 3-4 : 1, pro ppad rekreanho sportu posta, kdy ob sahuje v 1 litru asi 750 a 1000 mg chloridu sodnho. Nakodu ne n obsah fosforenan. Hoku by mlo bt velmi mto, maximln polovina obsahu draslku. Hok je toti sedativum a ani jeho p jem v npoji nezabrn ppadnm svalovm kem. Pravidla pro pjem iontovho npoje jsou jednoduch: v prbhu kad hodiny vkonu posta vypt maximln 800 ml (0,8 litru) n poje v rozloench dvkch. Vc aludek nen schopen tolerovat. Pesto jsou znmy ppady, kdy sportovec dky porn snaze dopl-

142

ovat tekutiny vil po ukonen vkonu vc ne na jeho zatku! V prbhu nronho vkonu se vytvej kyseliny (pedevm ky selina mln a ketokyseliny), zvyujc kyselost aludku. V ppad osob, kter trp nadmrnou produkc aluden kyseliny nebo hytovou herni, me dojt ke zvracen, vyvolanmu potebou organis mu zbavit se nadbytku kyselin.

Npoje pouit k oberstven v prbhu vytrvalostnho vkonu nesmj bt slazeny vhradn jen umlmi sladidly.
Kofein ve sportovnch npojch Jednm z nejoblbenjch pseudosportovnch" npoj je kofeinov limonda! V zpadn Evrop a v USA ji s oblibou konzumuj pede vm sportovkyn v kolektivnch hrch a mu i-cyklist. Dvodem je fakt. e hodn studen a peslazen npoj se kupodivu dobe vste bv, take rychle poskytne energii, zklidn aludek a obsahem ko feinu podpo srden a psychick vkon. Pipomnm, e dn ko feinov npoj nen vhodn pro dti, ani pro ty, kter vrcholov sportuj. Krom toho je kofein zaazen na seznam dopingovch ltek s tm, e je tolerovn v malm mnostv, kterho konzumac litru kofeinov limondy nelze doshnout. O kofeinu bychom mohli diskutovat tak z dalch dvod. Teba proto, e jde o ltku celosvtov naprosto bnou a konzumovanou ve velkch kvantech. Tm vc vynik paradox jeho zkazu profesio nlnm sportovcm. Fakt, e pedvkovn kofeinem me bt, by hlavn teoreticky, rizikov zvlt pro kardiaky nebo pro sportovce, kte ho pouij ve velmi horkm prosted, neopravuje k jeho z kazu. Rekrean sportovci ho mohou pouvat libovoln mnostv, ani by jim hrozil njak legislativn postih. Co jim hroz z pedv kovn kofeinem je kadmu jasn. Kofein je podle vsledk novch vzkum zleitost jednoznan pozitivn, dokonce nen, jak se dve s oblibou tvrdilo, hrozbou, do konce ani pro kardiaky! Jiste na nj nkte lid mohou reagovat nepimen, ale riziko je mon mnohem men ne v ppade dal ch stimulujcch ltek. Kofein byl (a je) standardnm a oblbenm stimulantem vrcholovch sportovc-vytrvalc. Tradici ml pedevm v Rusku, kde jsou spor tovci vychovvni stylem ^zvtzit, nebo padnout". Postupn se je-

ho pouit ve sportu peneslo i na Zpad. Souasn zkaz nakonec vedl k pouit dalho prodnho stimulantu, kterm je guarana. Ta ovem tak obsahuje kofein, a nejenom ten. Ani ona nen kodliv. Ale to je u jin kapitola. Sen o univerzlnm sportovnm npoji Formulace receptury idelnho npoje, pouitelnho za jakchkoliv podmnek, je snem kadho specialisty. Musm se pochlubit tm, e se mi podailo si ho sten splnit. Nejprve uvedu, jak podmnky by takov npoj ml splovat: 1. Mus bt relativn levn. 2. Mus bt pouiteln jak ped, tak v prbhu vkonu, dokonce i po jeho ukonen. 3. Nesm obsahovat zakzan ltky (by to me bt amatrskm a rekreanm sportovcm jedno), 4. Nesm obsahovat nadmrn mnostv minerl, 5. Nesm mt dn kontraindikace. 6. Jeho ppadn nadmrn pouit nesm bt pro nikoho rizikov. Ukzalo se, e ideln formou je koncentrt v podob hustho siru pu, kter lze pohodln dvkovat odmrkou nebo dvkovai pumpikou. S ohledem na to( e jde o npoj univerzln, nen nutn br nit se pouit kvalitn pchut a prodnho barviva. Lze pout adu rznch druh cukr stejn jako nkter aminokyseliny, sms mi nerl, ve kter jsou obsaeny pedevm sodk, draslik, chloridy, velmi mlo vpnku a hoku a nkter kyseliny, pedevm citr nov a jablen. Podobn npoje byly na trhu k dispozici ji ped adou let. Nerozily se, protoe cena byla (a je) vysok, neodpo vdajc kvalit a innosti. Onm zmnnm osobnm snem je npoj lonStar od Annino Star. Mimodn sportovn npoje Vrobci sportovn vivy se pedhnj ve formulaci iontovch n poj, ponaje prkovmi formami pes tekut koncentrty a k tm, kter mete konzumovat pmo z lhve podobn jako limo ndy, K jejich vrob se pouv m dl ir spektrum ingredienc, z nich nkter se bl dopingovm ltkm (viz Gnergizujc npo je). Vvoj pokrauje, a tak se da formulovat npoje mimodnch kvalit. st sportovn veejnosti u mon zn dva z nich: jmenuji

144

se Cytomax a Revenge. Jde o skuten pikov vrobky uren profesionlm, mohou je vak vyuvat i rekrean sportovci. Uji uji profesionly, e se tchto dvou npoj nemusej obvat. Dopo ruuji naopak nejvy opatrnost pi pouit jakhokoliv jinho za hraninho npoje, nkter z nich toti mohou obsahovat zakzan ltky. Jistotu mete mt jen v ppad, e si nechte udlat (dra hou) analzu. Dalo by se diskutovat o tomT zda spektrum ingredienc, obsaench v tchto npojch, nen zbyten, zda je inn, ppadn zda ne me konzumenta njakm zpsobem pokodit. Domnvm se, e je to tm vyloueno. Mdn hit v pitnm reimu -energizujc npoje (energy drinks) Sprvn peklad by sice ml znt energetick, co se skuten pou v v jejich eskch verzch. Povauji to za zavdjc, protoe energetick jsou vechny npoje, obsahujc jakoukoliv sloku, kte r je vyuiteln k tvorb energie. To mohou bt vechny limondy stejn jako vtina sportovnch npoj. Tyto kategoricky nov n poje jsou typickm produktem doby, dajc od lid aknost a nenavnost. Bume konkrtn a objektivn, nezavrejme oi ped jejich existenc, byt pvodn vbec nebyly ureny sportovcm. Jde o hotov npoje, distribuovan tm vhradn v plechovkch v sti prodejen u benzinovch erpadel a v nkterch restauracch a supermarketech. Jejich sloen je naprosto specifick, pesto jsou to ve sv podstat jaksi stimulujc limondy. Vrobci se pouili u producent potravinovch doplk a vyuili neoddiskutovateln tendence k pouit stimulant mozkov innosti. Kva je svm zp sobem fdn zleitost a obsahuje jedinou stimulujc ltku, toti ko fein. Vrobcm tedy stailo najt dal prodn (nebo prodn iden tick) ltky, typick povzbudivmi inky, a mii vyhrno. Ukzalo se toti, e obrat tchto npoj je skuten mimodn. Pro prvn ho producenta mla vc jedin hek, spovajc v tom. e nelze patentovat pouit prodnch ltek. Npadu se tud ile chopila konkurence a dky tomu je nyn na trhu skoro nepehledn sortiment tchto npoj, vzjemn se podobajcch sloenm jako vejce vejci a licch se snad jen atraktivnmi nzvy- Red Bull, American Bull, Shark, Tea Power, Tak Power atd. Jedinou vjimkou zatm je Li vi ta! jedn japonsk firmy, obohacen o vel mate kasiku. Mimo chodem, vborn npad. Co slibuj tyto npoje? Nkter vm daj kdla", vechny ostatn

tak (doasn) odstran navu a podpo mozkovou innost. O souasn pjem tekutiny ani tak nejde, protoe jejich zkladem je vlastn peslazen a vydatn ochucen limonda (vysvtlenm je nutnost zakrt nepzniv chuov vlastnosti pouitch innch ltek). Stimulujc efekt je hlavn dvod, pro tyto npoje byly nej prve v prodeji u benzinovch erpadel, kde mly (maj) nahradit obligtn kvu z automatu. Veejnost rychle pila na to. e sku ten inkuj, dokonce daleko lpe ne kva. Nanetst se opt potvrdilo, e cokoliv je zneuiteln - tak se stalo, e se tyto n poje dostaly na diskotky, kde v kombinaci s alkoholem umou j dostat se do raue" a vydret kepit celou noc. Prodej nen ni jak omezen, a tak se mlde beztrestn stimuluje. Tento fakt nastoluje zsadn otzku - jsou tyto npoje kodliv? Abych mo hl odpovdt, musm probrat ingredience, kter tyto npoje zpra vidla obsahuj. Pedevm jeto kofein -v jednom baleni dvka kofeinu vtinou ne dosahuje jeho obsahu v jedinm lku kvalitn kvy. Take to by problm nebyl, nakonec u i mlde je zvykl na kofein dky nkte rm limondm. Problm nen ani to, e je kombinovn syntetick kofein s extraktem z guarany. Tato bylina je opravdu pnosem, pro toe obsahuje nejenom kofein, ale tak guaranosidy, co jsou ltky, kter prodluuji inky kofeinu a samy o sob jsou povzbuzujc, ani by byly zdravotn rizikov. Pochopiteln je nelze doporuit pro pouit u dt. Obvyklou ingredienc je glukuronolakton, nekodn, ba pro organismus veskrze uiten ltka. Nezbytnou dal slokou je taurin, co Je nestrukturln aminokyselina, mimodn uiten s ohledem na jej pozitivn vliv na kvalitu mozkov innosti, ale i z a dy dalch dvod. Napklad sportovce doke chrnit ped de vastac svalovch blkovin. Nkter z npoj tak obsahuj karnitin (viz na jinm mst), jin zase vitamin B 5 , tedy kyselinu pantotenovou, dal zase extrakt ze enenu nebo eleuterococcu. Lze oe kvat, e v nejbli dob se setkme s novmi druhy, v nich bu dou pouity dal ttky. mezi nimi to urit bude extrakt z list stromu Ginkgo biloba. Obecn jsou energizujc npoje sms ltek v podstat uite nch, innch a v zsad nekodnch. Nelze vylouit, e na n nastane nvyk (stejn problm je s kvou) a e nebudou zneui ty jinm zpsobem. U nyn se nali lid, bojujc jako obvykle pro ti vemu modernmu, kte tyto npoje prohlsili 2a nvykov a p buzn lehkm drogm. Je to situace hodn podobn boji proti

dopingu ve sportu. Stejn marn, mnohdy stejn zbyten a as to naprosto zavdjc. Jak tedy k tmto npojm pistupovat z pohledu sportovce? Profesio nlov je mohou pout v omezenm objemu, efekt se vak vyplat u v ppad konzumace 1 a 2 plechovek. Pozor, nehas ze! Rekre an sportovci s jejich pouitm nemaj problm, krom toho jsou in nj a lep ne vt mnostv kvy. Jsou nevhodn pro thotn a ko jc eny, diabetiky, neurotiky a psychotiky. Do jak mry jeto nenpadn doping, je sporn, nehodlm o tom na tomto mst diskutovat, protoe bych sklouzl k problmu pouit potravinovch doplk a funknch po travin. Celkov eeno mi obasn pouit tchto npoj nevad. Je to vc volby, piem jsem pesvden, e nic neriskujete, dte-li si a 2 plechovky ped vkonem nebo v jeho prbhu. Pozor si vak dejte na situace, kdy je mimodn horko - podobn jako v ppad kvy. Pro echy je typick udlej si sm" Pi sledovn rekreanch sportovc jsem si viml, e vtina z nich pije to, co je zrovna po ruce, nebo to, co nabdne pleitost. Moc o tom nepemlej. Mui dokonce v prbhu rekreanho sportu bn konzumuj pivo (proto jsem o nm psal). Zcela obvykl to je napklad pi turistice (s vjimkou vysokohorsk, kde by to byl ha zard, protoe pod vlivem alkoholu dojde k porue soustedn a zhor se pohybov koordinace). Typick je konzumace alkoho lickch npoj u vt sti rekreanch vodk. Snad se na mne za tu otevenost nerozzfob. Pi amatrskch zvodech jejich astnc vtinou pij to, co na bdne poadatel, a ten nabdne to, co poskytne sponzor nebo co do vol rozpoet. Tedy nic mimodnho, zato spe nepli vhodnho. V zim to tradin jsou tepl npoje, hlavn klasick cukrem sla zen aj s citronem. Lyai-bkat, alespo ti, kte se svm p stupem bl profesionlm, si s sebou voz speciln termosky (na psku). Vidm to rd. A na vjimky toti nelze moc spolhat na ob erstven v horskch chatch a bufetech - tolik jich nen (snad s v jimkou Krkono). V zahrani takovou praxi povauji za prozravost, vdyf lovk nikdy nev, kam zabloud a na jak dlouho, a npoje jsou na horskch chatch tak drah. Pprava home-made minerl sport drink" Ten anglick nzev jsem si vymyslel clen - abych dodal vaim privtnm produktm potebnou vhu.

147

Do 1 itru bnm zpsobem pipravenho aje dejte 1/4 ajov liky kuchysk soli, 1 vrchovatou polvkovou lci bnho cukru a 1 ajovou liku citrnov fvy (mn cukru v lt). Polovinu mnostv cukru mete nahradit maltodextrinem. Npoj bude mn sladk, co nevad, naopak, bude lpe vyuiteln a nebude vm zpsobovat zavac pote. Zkladn aj s uvedenm mnostvm soli oslate 5 ajovmi lika mi hroznovho cukru (Glukopur) a 3 ajovmi likami ovocnho cukru {fruktza nebo tak cukr pro diabetiky), ochute citrnovou vou. 2 dl 100% jablenho dusu zete do konenho objemu 1 litru stoln vodou, pidejte v bod jedna uveden mnostv kuchysk soli a nepli vrchovat plnou polvkovou lci bnho cukru (ne bo 2 + 2 ajov liky glukzy a fruktzy). Mte-li sklon k cukrovce, pouijte pouze fruktzu. V nejhorm ppad mete pout i oby ejn ovocn sirup - 50 ml na 1 litr vody. Pouijte pedepsan objem sportovnho iontovho sirupu IONSTAR nebo Reg-ge UniSport. Jste-li pohodln, kupte si u benzinovho erpadla 0,5litrovou lhev zelenho aje s pdavkem Gnkgo a zedte ho 0,5 litru stoln vody. Sl budete muset oelet. Pokud vkon bude trvat nkolik hodin, pou ijte v jeho prbhu msto jedn porce nkterho z ji uvedench n poj napklad plechovku TEA POWER. Pokud nebude k dispozici energizujc npoj, vypijte postupn 0,5-1 litr njakho typu coly". Nepijte ji vak nikdy jako jedin npoj - patn skonte! Svho asu jsem vymyslel zajmav trik pro ppravu npoje pro dlouhodob vkony - pouil jsem toti jako zklad vvar z ovesnch vloek! Nyn nkte vrobci pouvaj modernj zpsob, kterm je pdavek pektinu nebo jinho druhu rozpustn vlkniny. Ta doslova hlad aludek hlavn tm, kdo s nm maj problmy. Npoj vak ne sm bt pli sladk, a pitom by ml bt mrn okyselen. Jinak vm nebude dobe. Dal drobnosti, prospn pro ppravu npoje Do npoje nepidvejte umiv vitamn C ani jin vitaminov nebo minerlov ,:sumky". Npoj nepeslazujte ani nepidvejte vc soli, ne je uvedeno, pes toe se hodn potte a odsolujete". Do npoje mete pidat karnitin {1 litr me obsahovat a 1 g karnitinu). Prospje to tvorb energie a ochrn srdce ped petenm.

Do 1 litru npoje lze pidat 1 tabletu umivho aspirinu - je to ui ten specialita" napklad pro ty, kdo trp svalovmi keemi. Sa mozejm nesmte trpt aludenmi vedy, hemeroidy i alergi na kyselinu acetylsalicylovou. Urit je to lep ne polykat ped vko nem brufen (ibuprofen). Do npoje je mon pidat i tekut vtven aminokyseliny - do 1 litru a 10 gram. Vyplat se to pedevm v ppad nkolikahodinovch vkon. Pot nen jen voda V prbhu fyzick aktivity vznik pebyten teplo (dsledek pe mny ivin na energii), je mus bt odvdno, aby nedolo ke kri tickmu peht, hrozcmu kolapsem. Zkladn proces termoregu lace spov v tvorb potu ili v odpaovn tekutin z povrchu tla. Tm se organismus ochlazuje, bohuel za cenu prbn ztrty te kutin. Zdrazuji vraz tekutina s ohledem na to, e pot nen ist voda, nbr roztok pro laika pekvapujcho mnostv rznch ltek. Co lze nalzt v potu? Mnoho z toho, co organismus produkuje v procesu pemny ltek a co je pro nj odpadem. Nkter potem vyluovan ltky jsou vak cenn, proto se jejich ztrty musej doplovat. V potu se ob uve den kategorie mohou vrazn koncentrovat. Nejvt polokou jsou minerln ltky, nsleduj aminokyseliny, hormony, mastn kyseliny, antibakteriln psobc sloky(!), kyselina mln a mo ovina, Pot je tm pdem nejen chladicm mdiem, ale tak regu ltorem vnitnho prosted. Pot vznamn ovlivuje hospodaen s minerlnmi ltkami a jejich hladinu v plazm i v bukch a cel kovou pohotovostn zsobu minerlnch ltek v organismu, a pe devm ovlivuje akutn reakci na zaten. Mn se distribuce teku tin v tle stejn jako zsoben krv. Vtina sportovc z vlastn praxe dobe v, e pot obsahuje znan mnostv chloridu sodnho. O tom svd soln mapy* na dresu nebo dokonce vykrystalizovan sl na pokoce. Ztrt sodku je d vna vina za vznik svalovch ke, ppadn za kolaps v dsledku sneni krevnho tlaku. Sloen potu je vak individuln velmi vari abiln a krom toho se mn v zvislost na ad vnitnch i vnj ch okolnost. Experimenty, kter jsem realizoval v dob svho p soben ve vrcholovm sportu, prokzaly jednu mimodn zajmavou skutenost-sloen potu nen stejn na rznch mstech povrchu tla! Zd se, e potn lzy funguj jinak napklad na ele

149

a jinak na zdech. Z praktickho hlediska nepodstatn zajma vost... Jist vs tak zaujme zjitn odbornk, e sloen potu je specifick pro kadho z ns, a to nejenom co do obsahu pacho vch ltek, ale tak minerl. To vysvtluje, pro je nkdo po ukon en vkonu odsolen" a nkdo nikoliv. 1 litr potu obsahuje prmrn: 1,5-3,5 g NaCI (kuchysk sl) 0,5-2,5 g Mg (mnostv je uvedeno ve form istho prvku) 0,1-0,3 g K {mnostv istho prvku) relativn mal mnostv vpnku a stopovch prvk Prv tato fakta vedla vdce a nsledn vrobce k formulaci ion tovch sportovnch npoj. V ppad hoku si vimnte, e je ho ztrty jsou skuten vznamn. Mon vs napadne, e by se ml objevit ve sprvnm npoji, dokonce v mnostv velmi po dobnm jako v ppad sodku. vaha je sprvn, ale v praxi se neuplatuje, protoe mnoho hoku v prbhu vkonu by mohlo mt sedativn (uklidujc) efekt. Nicmn dan situace vysvtluje, pro vtina vrcholovch sportovc trp skrytm chronickm ne dostatkem hoku, nikoliv draslku i sodku. Prv tento fakt m e mt negativn dsledky, me bt pinou svalovch ke v prbhu vkonu i v obdob regenerace. Pouvejte prosm ho k v prbhu regenerace! Zdrazuji jet jednou, e na prvn pohled znan obsah NaCI v potu nen v pevn vtin ppad - mm te na mysli nep li extrmn vkony rekreanch sportovc - dvodem pro nadmr n solen potravy. Naopak, vhodn je pesolovan omezit, protoe organismus se tak nau se sodkem lpe hospodait a sn se ri ziko jeho ztrt pi delm vkonu v teplm prosted. Jak to, e mnoho bc-vytrvalc tmav pleti v prbhu cel ho vkonu tm nepije, pouze se omvaj vodou? Vysvtlen spov v tom, e jsou jednak svm zpsobem fyziolo gicky odlin, jednak je to proto, e jsou natolik dobe adaptovan na vkon v teple, e v prbhu dvouhodinovho vkonu dokou tolerovat ztrtu tekutin potem. Af u nkdo chce nebo ne, pravda je, e Afrian pvodem z Etiopie a Keni a kupodivu i z Maroka a Alrsk maj mnohem lep fyziologick a anatomick dispozice k vytrvalostnm vkonm ne vtina Evropan a blch Amerian.

150

Bda vak, kdy je zima! Pak nejde pouze o ztrtu tekutiny, ale o ztrtu teplal

m hor je adaptace na vkon, tm vt ztrta tekutin a soli hroz v teplm prosted. Kdo se pot mlo i v teple, me se rychle peht a zkolabovat.
Co dlat, kdy vs v prbhu delho vkonu postihnou kee? Ppad sportovc, trpcch chronicky keemi pi soutnm vko nu, je opravdu hodn, pesto nelze poskytnout univerzln platnou radu, jak tomu zabrnit. Nkdy to je dsledek akutn ztrty sodku, jindy chronick nedostatek hoku, nkdy dokonce i nedostatek vi taminu E, vyerpn energetickch rezerv, peht, rozvrat minerlov rovnovhy nebo akutn nedostatek energie ve svalech, ppad n nadbytek kyseliny mln. Vtinou jde o souhru vech uvedench vliv - a v tom je ten problm. Profesionlov by mohli vyprvt a navrhnout vm een, spovajc v jednorzov konzu maci kuchysk soli {piblin jednorzov 2 g, zapt trochou n poje) a nsledn opakovan konzumace malch kvant hroznovho cukru. Me se to stt dokonce i v ppad, e sportovec prbn konzumuje dobr iontov npoj. Pokud se takov situace pravidel n opakuje, zkuste pout tsn ped vkonem 1/2 tablety umiv ho aspirinu nebo vycucejte tabletu Godasalu, druhou, polovin dvku, si dejte do nkter sti npoje, nejlpe uprosted vkonu. Mli byste vak udlat zsadn preventivn opaten, kterm je po stupn omezeni konzumace kuchysk soli v bn strav. Pot si necht zkontrolovat hladinu plazmatickho sodku, hoku a dras lku (samozejm po nkolika dnech klidu). Vtinou se zjist, e jde o nedostatek hoku. Jeho konzumaci ale nepehnjte, snili byste si svalov tonus a moc. Nepouvejte ho v prbhu vkonu. Zkuste nahradit vlunou konzumaci komernho sportovnho n poje pitm uvedench npoj vlastn vroby s relativn nzkm ob sahem sol. Jako pinu problm vak nelze vylouit ani poruchu funkce ledvin! Nkte sportovci maj dobr zkuenosti s pouitm umivho vpnku, co je mon doporuit, ale radji a po ukon en vkonu. S spchem jsem pouval laktt vpenat, ppadn sms lakttu vpenatho a horenatho. Tuto sms lze koupit v l krn, ale muste si pinst recept

Stv ser e v prbhu dlouhodobho vkonu pestane chut nat" relativn siln iontov npoj Nen to nic neobvyklho- aludek prost odmt stle stejn npoj, kter v ppad, e je v nm pli kuchysk soli a cukru, zpsob nasvn tekutiny do aludku a vm se zane dlat patn. Zkuste nahradit (nebo stndat) ionk" irm vvarem z krtho masa a ovesnch vloek. Tabulka 12: Rozlien npoj
Druh npoje alkoholick pod 10% Vhodn vjimen Nevhodn - pro vtinou nevhodn - nvyk, zpsob dal ztrty zpsob ztrtu tekutin a vyvolvaj ze nehas ze, obtn vstebateln a vyuiteln vtinou nevhodn - pli cukru a potenciln rizikovch ltek, nehas ze nevhodn pra dti a mlde, patn has ze, pi nadbyten konzumaci mohou vyvolat zavac pote mnohdy nevhodn pro vysok obsah minerlnch ltek, lehk minerlka je vhodn i pi konzumaci okolo 1 litru pozor na nestandardn a rozdlnou kvalitu rznch stolnch vod pedevm co do pH a obsahu dusinan erstv ovocn fvy je nutn edit pitnou vodou, jinak nehas ze

alkoholick nad 10%

nevhodn

mln npoje

nevhodn

komern limondy

vjimen

kofeinov limondy

vjimen

minerln vody

jen nkter

pitn a stoln voda

vhodn

prodn ovocn vy

vjimen

152

ovocn dus komern

vjimen

pouze jako st pijatch tekutin, edil stolni vodou na dvojnsobek vhodn pro oistn kry, je etn je edit pitnou vodou v pomru 1:1, nemohou se pouvat k haen zn vodn vluh strouhan zeleniny nen vtinou nutn edit vodou, mohou docela dobe hasrt ze nelze pt jako jedinou tekutinu, jsou ureny pro lebn pouit bez omezen, muste vak pozorn st etikety, protoe nkter z nich jsou pouze pravm ajem ochucenm aromtem; nkter nejsou vhodn pro dti ve vtch mnostvch vhodn za pedpokladu, e nen peslazen pro dti nesm bt pli siln - oblben jsou pedevm tzv. ledov aje, kde je podobn problm pebytku cukru jako u limond, ale dobe has ze a souasn tonizuj! pouze pro dospl, jsou asto dost sladk, mladistv je nkdy zneuvaj s alkoholem jako nhradu drog; nehas ze!

erstv filtrovan zeleninov stavy

specificky

erstv zeleninov .vluhy"

vhodn

bylinkov aje

specificky

ovocn aje

vhodn

prav ern a zelen aj

specificky

ionizujc npoje

specificky

153

KAPITOLA 8

Mlko a mln vrobky nezbytn soust vivy sportovce?

Neodmtejme tyto potraviny, nejsou pinou dnch vnch pro blm, z nich je obviuj neodpovdn stoupenci alternativn vi vy. Mlko a mln produkty jsou nenahraditelnmi zdroji vpnku a kvalitnfch blkovin, Plnotun mlko je cennou a zdravou potravi nou, odtunn mlko je k niemu. Mlko je zcela nenahraditelnou soust vivy dt. Sportovci maj v mlnch produktech ne smrn cenn iviny, nenahraditeln dnou jinou potravinou. Ms lo je prodnm produktem, zskanm z mlka. Jeho negativn vlastnosti si vymysleli vrobci margarn. To vechno jsou informace, citovan v posledn dob rznmi ofici lnmi zdroji. Mlko a mln vrobky opt provaj renezanci. Oprvnnou? A u patte ke stoupencm nebo odprcm mlka a mlnch vrobk, pokuste se bt tolerantn a pedevm objek tivn v pstupu k dle uvdnm informacm. Zjistte, e na kad potravin lze najt nco dobrho a nco patnho. Existuj lid, kte absolutn nesnesou jakkoliv mln produkt, stejn jako existu j ti, kdo nesnesou obilnou blkovinu (lepek). To jist neznamen, e mlko, mln produkty a vrobky z obilovin budou staeny z trhu! Pipad vm to absurdni? Pak tedy pipomenu, e takov postup je bn v ppad, kdy shodou okolnost dojde k njakm zdravotnm komplikacm u nkolika mlo konzument jakhokoliv potravinov ho doplku! Mnoho lid si nedoke pedstavit stravovn s vylouenm mlnch produkt. Pochopiteln, vdy zemdlstv ve spoluprci s mlnm prmyslem, podporovanm odbornou veejnost, destky let pracuje na tom, aby vm do podvdom uloil nezbytnost konzumace tchto potravin. Nehodlm tuto knihu zneut k prezentaci neovench n zor, nemm v myslu negovat oven fakta, mez nimi napklad konstatovn, e jde o potravinov zdroje nezbytn pro dti, tm sp e dti sportujc. Nechci vak ponechat bez diskuse nkter zajma v objevy, s jejich citac se tm nikde nesetkte. Mlko a mln produkty ve sportovn viv Mlko a z nj vyroben odvozen produkty jsou zkladnmi surovi nami pro vrobu vtiny komernch reduknch diet (ojedinl jsou vrobky na bzi sjov nebo penin blkoviny) a produkt spor tovn vivy, to znamen gainer a proteinovch koncentrt. Spor tovec tedy asto pouv transformovan mlko, ani by konzumo val pvodn zdroj, zakysan mln vrobky, tvarohy, nebo sry.

154

S uritou nadszkou lze konstatovat, e mlko najdete skoro vude - pouv se v mnoha potravinch.
Konzumace mlka v poslednch deseti letech stagnuje, pokud dokonce nekles. To vyvolalo poplach u producent, kte zveni obratu podpo ruji inovac (ochucen mlka, nov typy funknch zakysanch tekutch vrobk atd.). K propagaci mlnch produkt se pouvaj vsledky studi konstatujcch, e vtina populace konzumuje vznamn mn vpnku ne stanov doporuen dvky. Ke stejnmu elu se zneuv tvrzen, e v dsledku poklesu spoteby mlnch vrobk stoup v skyt osteoporzy. Producentm a zpracovatelm mlka se dokonce po dailo pesvdit vrobce ostatnch potravin, aby do receptur zaadili mlko a mln komponenty. Je to pomrn snadn, umouje to mi modn technologick pokrok. Vzkum objevuje nov a nov monosti zpracovn a vyuit mlka. Vznikl mln derivty maj asto doslova neuviteln vlastnosti. Pestoe jen mlokdo by si troufnul pedvdat, jak pozitivn, ale stejn tak i mon negativn dsledky to pinese, po vauji nov derivty za pnosn, ne-li mimodn vhodn. Pipomenu pedevm nov formy suen dtsk mln vivy. Pokud budete pozorn st etikety na potravinch, zjistte, e njak forma mlka je i ve vrobcch, kter pvodn s mlkem nemly ab solutn nic spolenho - pekaskmi ponaje a uzenskmi kone. Zd se, e bez mlka a jeho derivt by z prodejen potravin zmi zela tm polovina sortimentu. Nesmiiteln tbory stoupenc a odprc konzumace mlka a mlnch produkt Nzorovou polemiku mete dokonce sledovat na Internetu! Pravda je, e veejnost si vtinou nelme hlavu s argumenty t i on strany. Obtn bych v esk populaci hledal nkoho, kdo opravdu absolut n nekonzumuje mlko v dn jeho podob. Dost mon to je zp sobeno i pedchozm konstatovnm o pouit mlnch derivt v ce l ad typicky nemlnch potravin. Vznamn mnoho dosplch lid skuten nekonzumuje mlko, ale nebrn se pouit smetany do kvy a lehaky na zkuscch. Nevyhb se ani jogurtm, tvaroho vm dezertm, suenkm, peivu a chlebu, zakysanm mlnm n pojm a pedevm srm. ensk st populace dokonce podvdo m pouv mln produkty jako zkladn zdroj ivoinch blkovin, protoe z rznch dvod nekonzumuje vznamn mnostv masa

155

a masnch vrobk. Nezanedbateln poetn skupina lakto-ovo-vegetann si tak zajiuje nezbytnou ivinu. Mlko a mln produkty samozejm mohou bt pmou pinou n kterch zdravotnch problm. Veejnost bv upozorovna na monou nesnenlivost mlnch blkovin nebo naopak mlnho cukru (laktzy), pipomn se ji pravdpodobn obsah nkterch kodlivch ltek, je varovna ped hygienickm rizikem, zahleovnm {vtina mch klient tento jev potvrzuje, odborn veejnost ho zesmuje). Je vak tak drazn varovna ped dsledky nedo staten konzumace mlka a mlnch produkt, kter jsou v och odbornk zkladem prevence osteoporzy, srdench onemocnn a rakoviny stev. To je zkreslovn skutenost, pokud to dokonce ne n odborn nesmysl! Do jak mry jsou tato a dal tvrzen urit, v po travinskm prmyslu a v pipojenm vzkumu angaovan sti odborn veejnosti zmrn tendenn, netroufm si odhadnout. Jakmile vyslovm argumenty veejn, stvm se v och angaova n odborn veejnosti a producent mlka a mlnch vrobk je jich fanatickm odprcem, a tm pdem kdcem zdrav nroda bez ohledu na to, e nedlm nic jinho, ne co poaduje vda - kritic kou analzu problmu. Nemlo by vs proto pekvapit, setkte-li se s nkolika produkty na bzi mlka, urenmi sportovcm (ada Laktofit), kter jsem vyvinul pro jednoho producenta.

Nelze kategoricky odsoudit jakoukoliv potravinu jen proto, e nen vhodn pro kadho a nkterm lidem vce kod ne prospv. Kad potravina nebo z n odvozen derivt m sv klady a zpory. Dilema, zda ji pout nebo ne, zvis na tom, co z toho pevauje.
Na produkci mtka je zvisl peit lidstva, pinejmenm vak jeho dobr zdravotn stav Tuhle vtu neberte vn, tm mn jako platnou pouku! Nem-li nenosn stoupnout cena mlka a mlnch produkt, musej kle sat nklady na jejich vrobu. Toho lze doshnout genovou manipu lac, pouitm specilnho krmiva, stimulujcch ltek (rstov hor mony) a antibiotik i mnoha dalmi opatenmi. Svtov produkce mlka se dr na vysok rovni, pokud dokonce ne stoup. Spoteba mlnch vrobk v zemch EU je ron prmrn

300 kg. Znamen to, e prakticky kad obyvatel vtiny Evropy den n zkonzumuje tm 1 litr mlka nebo odpovdajc mnostv nkter ho 2 mlnch vrobk! To mi pipad neskuten. Mli bychom to brt jako vzvu? Nevidm pro to dn rozumn dvod, naopak, povauji to za jednu z pin nkterch zdravotnch problm, pedevm obezity. Stoupenci konzumace mlka mohou argumentovat tvrzenm pokud by mlko bylo tak nezdrav, jak popisuj jeho odprci, cel vyspl nro dy by u dvno vyhynuly11. PolBmika by mohla bt velmi bouliv...

Netvrdm, e mlko a mln produkty nejsou vznamnou soust souasn lidsk vivy. Nikdo vak neme s naprostou jistotou ci, e jsou nezbytn k dosaen plnho zdrav. Neexistuje ideln, a tedy univerzln potravina, tm mn to je (pro lovka) kravsk mlko.
Zde jsou nkter zkladn argumenty pro a proti" pouit mlka a mlnch vrobk * dn savec po dosaen dosplosti nekonzumuje mlko svho druhu, nato cizho - a ije! Vjimky existuj: jsou jimi miliony zdomcnlch zvat, jako jsou psi, koky, prasata, dokonce i krlci. Jde jim to k duhu? Obvm se, e nikoliv! Nen nhoda, e prv oni jsou ivoichy, trpcmi stej nmi chorobami jako lid, konkrtn obezitou, cukrovkou, moov mi kameny nebo infarktem. * Dti potebuj dostatek blkovin, ale tak tuku. Mly by proto konzumovat plnotun mlko. Maminky, kterm le na srdc sprvn vvoj jejch dt, tomuto tvr zen podlhaj. dn pediatr si nedovol jt proti proudu". Argu menty o negativnm dsledku nadmrn konzumace blkovin ne jsou akceptovny. Nen divu, e sporadick pokusy o objektivn rozhodnut spornch nlez selhvaj. * Americk pediatrick spolenost doporuuje, aby dti s d dinm sklonem k cukrovce nedostvaly kravsk mlko mini mln do jednoho roku vku! To je jeden z nejdleitjch argument, podporujcch doporuen nepodvat vrobky z kravskho mlka kojencm. Vhradn kojen minimln do ukonenho 4. msce vku je jedinm monm re-

enm. Uml kojeneck viva, vychzejc zsadn z kravskho mlka, zstv pouhou neplnohodnotnou a znan rizikovou n hrakou, Na tom nic nemn an argumenty snac se dokzat, e pevaj i dti, kter nikdy nebyly kojeny. Tady jsou nzory nkterch koleg Dr. Bukovsk v publikaci Miniencyklopedie prodn lby" uvdi n sledujc: Jinou kodlivou soust lidsk vivy je blkovina kravsk ho mlka, zvan beta-laktoglobulin, patc mezi nejsilnj alergeny v potrav. Podvn kravskho mlka kojencm ve form suench nhraek mateskho mlka, zaloench na bzi kravskho mlka, je jednou z hlavnch pin znanho nrstu alergi. Alergeny mlka (stejn jako vajec, nkterch oech a penice) pechzej do mate skho mlka v ppade, kdy ena koj a konzumuje uveden potravi ny ve vznamnm mnostv. Proto by se kojc matky mly vyhnout konzumaci mlka a vajec. Asi tvrtina ppad astmatu souvis s aler gi na potraviny. Ji ped vce ne 2000 lety byl Hippokratem objeven vztah mezi mlkem a bolestmi hlavy. Pinou me bt aminokyse lina tyrosin, kter se mn na ltku, vyvolvajc potravinovou nesn enlivost, zvanou tyramin. (Pozn. autora: Aminokyselinu tyrosin ob sahuj ve vznamnm mnostv pedevm sry, avokdo, vestky, banny, pomerane a maliny.) Mlko tak me vyvolat tvorbu mo ovch kamen. Prokzal to vzkum, proveden na univerzit v Chi cagu. (Pozn. aut.: Tento takt potvrdil jist lka, kter v dnm p pad nepatil mezi stoupence alternativn medicny a vivy.) Mln cukr vyvolv zahlenn stev, a tm sniuje stevn peristaltiku. Dr. Colgan v publikaci Nov viva" uvd: Hlavn lkask rada pt pro prevenci osteoporzy 2 sklenice mlka denn je naprost ne smysl! Po 40 letech takov praxe se ukazuje, e z osteoporzy se stala epidemie. Dle cituje dr. Clamera z Harvardsk univerzity, kte r zjistil, e cukr galaktza. co je jedna soust mlnho cukru (laktzy), psob negativn na vajenky, sniuje plodnost a me vyvolat vvojov defekty u dt I Shrnut diskuse o teoretickch rizicch pit kravskho mlka A. Obsah mlnho cukru (laktzy) Existuje riziko nesnenlivosti, kter u Evropan dosahuje pouze nkolika procent (v dtsk populaci) a mrn stoup v dospl s ti populace, aby vznamn vzrostla ve st. Vskyt nen upesnn. Vtina postiench osob toti v ppad pot nenavtv lkae

158

a toho vtinou nenapadne, e pacientovy obte by mohly bt zp sobeny intoleranc mlnho cukru (nebo mlnch blkovin). B. Obsah kaseinu Kasein je hlavn blkovinou kravskho mlka (narozdl od mlka ma teskho). st odborn literatury uvd, e je pinou zvyujcho se vskytu autoimunnch onemocnn (nap. revmatismus, lupnka, ortritida), ekzm a astmatu. Vysok konzumace tto blkoviny (v podob tvarohu a tvarohovch dezertu) petuje jtra. Pispv k zahlenn sliznic. Nkter prameny udvaj, e kasein zvyuje hladiny cholesterolu, podle dr. Turka to vak je potvrzeno pouze u krlk, nikoliv u lid. (Pozn. aut: Ze zkuenost s masivn konzumac kaseinu u sportovc vy plv, e je obtn straviteln, zpsobuje nadmn a peten jater. Ozn men nov technologie by tuto nepjemnou vlastnost mely odstranit.) C. Obsah cizorodch ltek Mlko me obsahovat urit (zemn zcela rozdln) mnostv tkch kov, antibiotika, polychlorovan bifenyly a zbytky rsto vch hormon. D. Mikrobiln riziko Mlko me obsahovat patogenn bakterie, jakmi jsou salmonely, bakterie vyvolvajc TBC nebo leukemii. krom toho i viry, pede vm viry slintavky, penosn pedevm na dti se snenou imuni tou. Proto je nutn mlko tepeln upravovat. Je otzka, zda k pod5iatnmu snen rizika sta pasterace. Je sporn, zda mlko soukromch zemdlc tato rizika nepin. Obvm se, e nao pak, alespo u ns. Syrov kravsk mlko bohuel nen steriln, tak e kdy je zve nemocn a ppadn je-li mlko nehygienicky doje no a nsledn tepeln dostaten neoeteno nebo kdy se s nm nesprvn manipuluje ped distribuc, riziko se nenosn zvyuje! E. Konzumace mlka je pinou zhorujc se plodnosti en Toto tvrzeni zatm nen dostaten vdecky doloeno, ale ani vyvrceno. Vyplv z ji zmnnho psoben kaseinu. Nelze tvrdit, le je to zkladn pina uvedenho problmu. I Nadmrn pjem vpnku, vetn z mlka, nekryt odpov dajcm pjmem hoku, zvyuje riziko trombzy loto tvrzen dosud nen definitivn prokzno, jist se zd bt vzealup rizika s rostoucm vkem. Q. Stravitelnost mlnch blkovin V zsad je stravitelnost mlka (mlnch blkovin) zvisl na zp-

159

sobu jeho zpracovn. Mln blkoviny vak nejsou straviteln lpe ne blkoviny masa. V porovnn s rostlinnmi blkovinami jsou stra viteln pinejmenm stejn dobe. Lpe na tom jsou specificky upra ven produkty, pedevm tzv. adaptovan mlka, uren pro koje neckou a dtskou vivu, zejmna v ppad, e obsahuj pedevm syrovtku. Stravitelnost dle zvyuje sprejove suen a pouit UHT techniky. Jin prameny vak uvdj, e sterilizace a j pedchzejc pasterizace stravitelnost naopak zhoruj! (Pozn. aut.: Toto konstatovn je dleit pedevm pro vrobce. V USA je vak zcela paradoxn UHT mlko povaovno za nezdrav. Mon e ide ln surovinou je demineraiizovan a delaktzovan syrovtka, upraven sp rejovm suenm). H. Pravideln konzumace mlka a mlnch vrobk je pre venc ndorovch onemocnn zavacho traktu Tak aespo znj zvry nkterch studi. Radm pokat s absolut n dvrou v toto tvrzen a do jeho definitivnho oven. Z mnoha dvod nelze pravidelnou konzumaci vznamnho mnostv mlka realizovat Jako jedinou metodu prevence. Me toti, pedevm u nkterch osob, vyvolat jin zdravotn problmy. Mln vrobky psobc pozitivn Pipoutm, e nov koncipovan mln produkty mohou bt pro modern vivu pnosem. Jsou jimi ji dostupn zakysan mln vrobky nov generace, specifick obsahem nkterch fyziologic ky innch ltek. Tmto typm vrobk se k funkn potraviny. Pouvaj se dva druhy ltek: Probiotika: Jsou to uiten (tzv. symbiotick) bakterie, ijc ve stev nm traktu. Podobn vlastnost maj bakterie mlnho kvaen, zn m veejnosti (Laktobacilus acidofilus a.dal druhy rodu Laktobacilus, pedevm L imunitas). Jejich biologick inky jsou vznamn tm, e brn pemnoen patogennch (kodlivch) bakteri a kvasi nek. Jet innj jsou bakterie rodu Bifdobakterium (B. bifidum). Prebiotika: Jsou to ltky, podporujc osazen stevnho traktu uve denmi bakterilnmi kulturami. Jde o nkter druhy vlkniny, p padn specifick druhy jednoduchch cukr (laktulza). Mezi mlnmi produkty vynikaj pedevm zakysan, proto e obsahuj: a/ mn mlnho cukru (laktzy), b/ vznamn mnostv sten tpench mlnch blkovin,

161

c/ mal, ale biologicky inn mnostv volnch aminokyselin a peptid, zvyujcch biologickou hodnotu, d/ bakterie, upravujc innost a stav zavacho traktu a brnc pemnoen nevhodnch bakteri, kvasinek a plsn, e/ kyselinu mlnou, kter podporuje vstebvn vpnku, V jakch situacch je eln zvit frekvenci jejch pouit? 1.C0 nejdve po podvn antibiotik. 2. P konch plsovch onemocnnch a kandidze zavacho traktu a vech ostatnch sliznic. 3. Pi snen imunit. 4. Pi onemocnnch trvicho traktu {drdivtrank, prjem a zcpa: hnilobn a kvasn dyspepsie, divertikulitida) 5. Pi diabet, jeho pinou nen autoimunitn proces. 6. V thotenstv {pouze omezen s ohledem na mon riziko vzniku alergie). 7. Pi cystitid. B. V ppad mrn nesnenlivosti mlnho cukru {trvte-li na konzumaci mlnho produktu). 9.K prav stavu trvicho traktu kojenc na uml viv (nejsou-li vysloven alergit na proteiny mlka). Mlko jako nenahraditeln zdroj vpnku Podle tvrzen pediatr jsou mlko a mln produkty zkladnm zdrojem vpnku pro kojence, batolata a dti. V kontextu s ve uvedenmi fakty je nutn o tomto tvrzen diskutovat. Pinejmen m o jejich form a mnostv. Kojenec je lidsk mlad, nikoliv te le! Vpnku a blkovin potebuje mnohem mn ne mld rych le rostoucho ivoicha. To dokazuje sloen jeho pirozen potravy, tedy mateskho mlka, kter obsahuje mnohem mn vpnku a blkovin ne mlko kravsk. Rst kojence, jakkoliv je zprvu velmi rychl, nen dvodem pro obohacovn jeho stravy vpnkem, a to navzdory tvrzen, e dti obecn maj vrazn (ri zikov) nzk pjem vpnku. Uebnice fyziologie lovka (Harper, vyd. Avicenum Praha, 1977) uvd, e ani stabiln pjem pouhch 300 mg vpnku denn nezpsob osteoporzu nebo ki vici, pokud je dostaten psun vitaminu D a ostatnch minerl nch ltek. Dle konstatuje, e v ppad vraznho nadbytku bl kovin ivoinho pvodu dochz k obrovskm ztrtm vpnku z kost.

Pedasn a nadmrn konzumace masa a uzenin spolu s nedostatkem fyzick aktivity a v pozdjm vku tak zmny produkce hormon jsou hlavnmi pinami osteoporzy, je astji postihne osoby, kter jsou k n ddin predisponovny.
Elegantn een? Pipad mi nedstojn modern doby postupovat na zklad vahy je-li problm s kostmi, eme ho tm, e postienmu dodme nad bytek potravin, kter obsahuj ltky obsaen v kostech". Ukzalo se, e tento postup je sporn, pinejmenm proto, e je problm dostat vpnk do kost". Podvn anorganickch sol vpnku, na kolik je oblben, je minimln inn. Doasn vzestup jeho hladi ny v krvi se rychle upravuje (organismus je mimodn citliv na zmny hladiny tohoto prvku v krvi), a to bu jeho vylouenm ledvi nami (to je spojeno s rizikem vzniku moovch kamen), nebo je ho uloenm do cvn stny i podko. Tomuto nepznivmu pro cesu se odborn k kalcifikace. Ani znan nadbytek dobe vstebatelnch slouenin vpnku, pokud nen provzen odpovda jcm pjmem vitaminu D a ady stopovch prvk a podpoen steroidnmi hormony a parathormonem, prevenci osteoporzy nee ekl bych, e souasn nevhodn praktiky jsou dsledkem opo menut odborn revize ped destkami let stanovenho doporue nho dennho pjmu vpnku. Hodnota 800 mg pro dosplho lo vka a v thotenstv dokonce vznamn vc (1500 mg) je pinejmenm diskutabiln. Zjistilo se napklad, e ani tehdy, je-li konzumace vpnku dlouhodob ni ne normou stanoven p jem, nen ohroen vvoj kost a zub. Ppadn problmy nejsou pri mrn zavinny nedostatenou konzumac vpnku (penesen mlka a mlnch produkt). Mln tuk a mslo Mln tuk se stal aktulnm tmatem odbornch polemik. Dlouhou dobu byl veejnosti prezentovn jako jeden z nejkodlivjch, proto e se pedpokldalo, e je pinou zvyovn hladiny celkovho cho lesterolu. Nyn vak dochz k revizi tohoto tvrzen, hovo se s de spektem o odtunenm mlce jako o modr vod", rehabilituje se pouit msla (viz dve). Naprosto se zanedbvaj nsledujc takta:

162

H >

1. Pi vrob konzumnho mlka pouvan emulgace mlnho tuku ho zpstupuje plnmu vyuit. A tento zpsob vroby (pravdpodobn) zavinil jeho nepzniv vliv na hladinu cholesterolu. 2. Mln tuk (jako kterkoliv jin) ochotn ve ltky v nm rozpustn, pohchu vak nikoliv jen uiten (jak se stle zdrazuje), tedy nkter vitaminy, ale pedevm xenobiotika, jak se odborn nazvaj toxick ltky, kter se dostvaj do potravy. 3. Nkter odborn prameny se zmiuj o monm riziku vzniku stavu, ktermu se odborn k hyperestrogenismus. Tk se en a souvis s problmy s menstruanm cyklem, pedasnm pohlavnm dozrvnm, vylouit nelze ani souvislost s rizikem rakoviny prsu. Mlko a krevn skupiny Dr. D'Adamo, autor teorie vztahu vivy ke krevnm skupinm, uva uje o jednotlivch druzch potravin a jejich vlivu na zdravotn stav netradinm zpsobem. Dvaje do souvislosti s genetickmi dispo zicemi, kter zase maj vztah ke krevn skupin. Destky let prov dl testy, aby nakonec prohlsil, e mlko a mln vrobky jsou (pinejmenm v dosplosti) nevhodn pro osoby s krevn skupinou O a do znan mry tak skupinou A. Nhradn (nemln) potraviny Kojenci, iven umlou mlnou vivou na bzi kravskho mlka, mohou trpt nktermi problmy. Pokusy s pouitm mlka" sjo vho nevedly k jednoznan pozitivnm vsledkm. Mnohem lep se zdaj bt nejmodernj formy uml kojeneck vivy, postave n na sten hydrolyzovan blkovin mln syrovtky, Pro dospl se samozejm naskt irok paleta potravin, dispo nujcch jak potebnm obsahem kvalitnch blkovin, tak vpnku. Diskuse o jejich pouit a monch zdravotnch vlivech vak nen pedmtem tto publikace,

163

KAPITOLA 9

Praktick problmy realizace vivy

Tato kapitola je vnovna praktickm problmm, vznikajcm vdy, kdy se ten sna fakta, uveden v odborn publikaci nebo p ruce, realizovat v praxi. Fakt, e sportovcem me bt kulturista stejn jako fotbalista, ponkud komplikuje formulaci odpovd na zkladn otzky. Nejdleitj otzkou je zpsob kryt energetickch poadavk sportovnho vkonu. Jak potraviny nebo jak speciln zdroje pou t? Hroz riziko predvkovni blkovinami v ppad, e se pravi deln pouvaj proteinov koncentrty? Jsou inn energetick koktejly? Takovch otzek je ada. Odpovd na vtinu z nich na leznete v tto publikaci. Energetick koktejly Mezi nejoblbenj produkty sportovn vivy pat npoje, pipra ven z prkovch sms ivin, kterm sportujc veejnost k koktejr. Kad fitcentrum vm nabdne nkter z nich. Mnoho, po kud ne vtina, profesionlnch sportovc je pouv, pinejmenm alespo nepravideln. Nejvtmi odbrateli jsou amatrt a profe sionln kulturist. Ti jim zaali kat gejnr". To je poetl peklad oznaen, pouvanho zahraninmi vrobci pro produkt, sestva jc ze smsi blkovin a cukr v sypk form, uren pro ppravu n poje, tedy koktejlu. V originle je to tedy gatner. I to je vak nzev upraven, protoe zkracuje cel oznaen vrobku, kter zn weight gainer". Otrocky peloeno to znamen zskva vhy". Jeho p vodnm poslnm bylo doplovat iviny, nutn k nabrn svalov hmoty v kulturistice. Produkce gainer byla (a je) dobrm npadem - suen produkt je trvanliv, mete ho vzt na trnink nebo kam koliv vs napadne, protoe istou vodu mte vude k dispozici. N poj z nj pipravte velmi snadno pouhm rozlehnm ve vod {ne bo mlce), mete jim dokonce nahradit st obvyklch pokrm, vlastn je to tekut viva". Nco takovho jet ped asi deseti le ty neexistovalo, pokud pominu monost pouit suenho mlka a jeho ochucench forem (napklad malcao nebo kakaov npoj). Mimodn zajmav je fakt, e drtiv vtina gainer je zaloena v podstat na suenm mlce, Je to mon trochu zjednoduen charakteristika, protoe modern gainery obsahuj sms nkolika variant mlnch blkovin a cukr a nkdy tak adu dalch ltek, kter maj za cl podpoit jejich inky. Za rodn bratry gainer lze smle oznait komern redukn diety stejn jako umlou vivu kojenc a batolat! Jedna mimodn drah redukn dieta, pou-

164

vajc jako nhradu bn stravy koktejl", zdrazovala, e je bunnou vivou", kter byla vyvinuta pro vivu kosmonaut. Pravideln pouit tto formy doplkov stravy skt anci kad mu intenzivn trnujcmi sportovci nezvisle na tom, zda je rekre antem, amatrem nebo profesionlem. Zcela ideln vak gainery jsou pro pravideln sportujc mlde, protoe sktaj jistotu dosta tenho pjmu energie a krom toho zvyuji biologickou hodnoty obvykl stravy. Myslm, e je to prv mlde, kter z jejich pravi delnho pouit me velmi profitovat. Jestlie jet ped dvma de stkami Jet sportujc dt vystailo s bnou stravou, dnes to mo n nen - sportovn zt mimodn stoupla a kvalita stravy se zsadn nezmnila, pokud se dokonce nezhorila dky nepzniv zmn stravovacch nvyk. V jedn ze svch pedchozch publikac jsem rozebral monosti pouit gainer pedevm z pohledu kulturistiky. Konstatoval jsem, e pro pikovou kulturstku je jejich pouit kontroverzn, protoe je nutn zajistit pedevm dostaten psun kvalitnch blkovin. Ostatn iviny nen problm dodat formou bn stravy. Proto kul turist pouvaj proteinov koncentrty. Kulturist by mli konzu movat pevn proteinov koncentrty, protoe nepotebuj dopl ovat velmi mnoho energie ve form cukr, kter tvo pevnou st ivin, obsaench v ganerech. Pevaha silovch cvien toti nevyerpv zsoby cukr. Je tedy mon je konzumovat v p jemnj a pedevm pirozenj form, v bn strav. V ppad sport, kter jsou zameny vytrvalostn, je hlavn pro blm pln jinde- Jde pedevm o dokonalou a rychlou regeneraci cukernch zsob. Prv cukry toti chrn blkoviny. Pokud by kultu rista konzumoval vznamn mnostv cukr, vetn tch, kter pe vauj v levnch ganerech, obsahujcch asto jen 10 % blkovin, ne vypadal by jako kulturista, ale jako zpasnk sumo. Z toho plyne, e nzko proteinov gainery jsou vhodn pedevm pro sportujc mlde, kter potebuje iviny a energii souasn jak pro kryt fyzick aktivity, tak pro rst. Kdy ganer, tak jak? Sortiment vrobk tto rady, tedy gainer, je naprosto mimodn. irok nabdka vyvolv dilema vbru u proto, e jejich sloen se znan li produkt od produktu. Ty nejlevnj z nich nejsou ni m jinm ne cukry siln nastavenm suenm mlkem nebo ka-

seinem (v podstat je to suen odtunn tvaroh). Vtina gainer je zcela bez tuku. take po pprav s pouitm vody je vznikl koktejl chuov neatraktivn. Lze to napravit pdavkem specilnch surovin, kter vsak levn verze neobsahuj (vlknina a netukov" tuky). Vrobci proto pouvaj intenzivn aromata a uml sladidla nebo konzumentovi doporu pout k pprav mlko. Jiste se tak zlep chu, ale tak se zmn sloen. V podstat je to tot, jako byste suen mlko rozpoutli do konzumnho mlka. Mete to vak takto udlat v ppad, e chcete ve vzniklm npoji zvit obsah blkovin, hlavn tehdy, chcete-li pout gainer, kter m velmi nzk obsah blkovin. Zmatky vznikaj v souvislosti s pomrem obsahu protein a sacha rid. Typick gainer by ml mt maximln do 40 % blkovinl Jakmi le jich obsahuje vc, u to nen gainer, ale proteinov koncentrt, a v ppad, e obsah blkovin doshne 90 a vce procent, je to pro teinov izolt. Toto dlen vak vrobci nedodruj, a tak se mete setkat s gainery nov generace, obsahujcmi okolo 70 % blkovin! Jedinm rozlienm" bvaj jejich bombastick nzvy, teba Mega Mass nebo Super Weight Gainer a podobn. V popisu efektu gainer se vtinou uvd, e sms kvalitnch pro tein s nkolika druhy cukr vznamn zvyuje nrst svalov hmoty, protoe m nzk glykemick index. Obsah cukr je vak vdy natolik velk, e v ppad, kdy zkonzumujete najednou npoj, pipraven ze 65 g prku, vdy dojde k vyvoln inzulnov reakce. To je vhodn pouze pro vytrvalce, kte v co nejkrat dob po ukonen vyerpvajcho vkonu musej vyut zeslen schopnos ti organismu doplnit hladinu glykogenu. Co se te inzerovan sti mulace tvorby svalov hmoty, k niemu takovmu nedojde. K emu tedy jsou gainery, chlubc se obsahem blkovin od 8 do 15 %? Ote ven eeno, pro kulturisty k niemu! Lze je pout jako nhradu bnho jdla v situacch, kdy nemte as na obvykl jdlo, a nebo jako druhou veei, ale jen v ppad, e jste t den absolvovali mi modn nron vytrvalostn trnink. Nemm nic proti tomu, kdy sportujc mlde pouije levn gainer (za pedpokladu, e nen pipraven v mchace na beton v gari neseriznho vrobce), ochucen napklad bannem nebo cereln sms. Naopak, je to pnosn. Nkter levn gainery (stejn jako levn proteinov koncentrty) obsahuj jako zdroj blkoviny levn kasein, nkter dokonce jeho sms se sjovm koncentrtem, najdou se i varianty, obsahujc

sms vech t uvedench zdroj, ba dokonce vm o jednom vrob ci, kter nabz produkt, obsahujc jako jedinou blkovinu penin lepek! Pozor na to! ada lid obtn trv sjov koncentrt a jet he peninou blkovinu ili lepek. ikovn* vrobci dokou ud lat proteinov koncentrt doslova za par korun. Asi podobn jako vrobci uzenin udlaj chutn preek, kter pitom nevidl maso. Ale neprodaj ho jako vegetarinsk, nbr jako klasick!

Zjistte-li, e vm urit gainer z jakchkoliv dvod nevyhovuje, muste zkusit jin. Jin een neexistuje. Pi jeho vbru se ite nikoliv cenou, ale sloenm.
Nikdy nemete mt jistotu, e neserizn vrobce, nabzejc v po rovnn s konkurenc mimodn levn produkt, skuten do nj dal vechno, co uvd etiketa, a pokud pece jenom ano, pak v mno stv, kter je deklarovno. Orgn, kter schvaluje vrobek k prode ji, toti nezkoum skuten obshl Mon se vm to nebude zdt dleit, ale mnoh z vrobk, kter se dovej ze zahrani, ne maj atest ministerstva zdravotnictv (tzv. HEM). Nejde o to, e by byly neinn nebo dokonce zdrav kodliv (vdy jsou vyrbny pedevm pro zahranin trh), jde o princip. Nelze vylouit, e n kter zahranin produkty neobsahuj pdavek stimulujcch a pro profesionln sportovce zakzanch ltek I Upozornn: Nedoporuuji kulturistm pt ihned po nronm silo vm trninku koktejl z nzkoproteinovho gaineru jen proto, e je levn a obsahuje energii a na etiket lkav uveden sloen ami nokyselin. Ty obsahuje v podstat ve stejn me i suen mlko! Takov ponn je rizikov i pro dvky, kter je konzumuj v do mnn, e jimi nahrad nevhodnou stravu a sn hmotnost. Opak je pravdiv. Na podobn nesprvnm principu je zaloena reklama, doporuujc pouit reduknch koktejl. Kvalitn gainery (i proteinov koncentrty) by mly obsahovat upra ven syrovtkov proteiny (tzv. srov blkoviny kravskho mlka, zkrcen WPC). kter maj nejvy biologickou hodnotou (BV) a jsou dokonale vyuiteln ke stavb svalov hmoty. Pravda jeT e nen sy rovtka jako syrovtka. Drah zahranin produkty vtinou obsahu j speciln upraven WPC, co je zleitost finann velmi nron. Mte vak 100% jistotou, e po nm nebudete mt zavac pote.

167

V praxi dochz k nevhodn interpretaci vztah blkoviny versus cukry v dsledku nesprvnho vkladu vsledk experimentlnch studi. Do jist mry jsem byl tmito nzory ovlivnn tak j, i kdy jsem upozoroval na to, co nyn zopakuji:

Vbr gaineru, respektive volbu mezi gainerem a proteinovm koncentrtem, zalote na vaze, co jejich konzumac chcete doclit.
Regenerace po nronm vytrvalostnm vkonu Chcete-li doplnit energii, pedevm vak zsoby glykogenu, dejte si k veei pokrm se stednm nebo vym glykemickm indexem (viz samostatn kapitola a recepty). Nemuste jst maso nebo bl koviny v jejich jinch obvyklch zdrojch {vejce, tvaroh nebo protei nov koktail). Namsto tohoto pokrmu si mete dopt gainer, kte r bude mt pouze mezi 15 a 20 % blkovin. Vyplat se doplnit ho glutaminem a vtvenmi aminokyselinami. Budovn svalov hmoty Chcete-Ji podpoit intenzitu stavby svalov hmoty, nfkdy ped spa nm nejezte vrazn sladk pokrm. Vyberte si takov, kter m nz kou hodnotu tohoto indexu. Namsto nzkoproteinovho gaineru pouijte alespo ten, kter obsahuje 40 % blkovin, radji vak pou ijte 70% proteinov koncentrt. Msto nj si tak mete dopt roztok aminokyselin. Ihned po trninku nikdy nejezte mnoho sa charid. Nemuste jejich prostednictvm stimulovat tvorbu inzulnu. Ke zkreslen pedstav o vznamu inzuiinu pro proteoanabolismus vede jeho oznaovn za jeden z nejsilnjch anabolickch hor mon vbec. On vak nanetst psob nejenom rychlej vstup aminokyselin do bunk, ale souasn i cukr, kter tam naene" ve snaze udret stlou hladinu krevnho cukru. Pokud vak jsou buky naplnny glykogenem, pebyten cukr se nem kam uloit. a proto u zdravho lovka dojde k tvorb tuku. U diabetika stoup hladina krevnho cukru. Dleit fakta pro kulturisty a sportovce, specializovan na silov sporty Jte-li klasickou smenou stravu, vdy spolu s blkovinou konzu mujete i cukry. Jejich mnostv je v pevn vtin ppad pln postaujc k obnov glykogenu.

Konzumujete-li proteinov koktejl, kter ve 100 g (prku) obsahu je minimln 30 g cukr, naprosto to sta k udren mrn produk ce inzulnu. Chcete-li mt naprostou jistotu, e v koktejlu obsaen cukr nezpsob nepjemnosti, konzumujte v jedn dvce pouze 65 a 70 g takovho koncentrtu. I bez vznamnho mnostv cukru sta draslk obsaen v produktu mrn stimulovat inzutin. O nic nepichzte, kdy si v zvodn jdeln nebo v restauraci odepete tradin mounk. Dejte si msto nj proteinov koktejl! Pokud jednorzov zkonzumujete velk objem nzko proteinov ho gaineru, ppadn jet ochucenho bannem, mte problm! Po uplynuti piblin 60 minut klesne hladina krevnho cukru a vy do stanete hlad. V tom ppad bud pijte neslazen npoje, nebo situ aci vyuijte k proteinov hyperanabolizaci" konzumac vysokoproteinovho koktejlu i vt dvkou roztoku kompletnho spektra aminokyselin. Nestimulujte inzuln konzumac jakchkoliv cukr v mnostv jedno rzov vym ne 30 g! To je dvka, kter je obsaena v pouhch 4 dl vtiny limond! Pokud to udlte opakovan, vyvolte kols n hladiny krevnho cukru, co vede k ukldn tuku, nikoliv k tvor b svalov hmoty.

Kulturista by ihned po ukonen silovho trninku ml konzumovat bu proteinov koktejl, nebo pokrm s pevahou blkovin, odpovdajc znov diet. Tot by ml udlat kad, kdo chce zhubnout.
Jak konkrtn postupovat? Co nejdive po trninku pouijte proteinov koktejl. Po piblin 60 minutch si dejte pokrm s nzkm glykemickm indexem. Mus ob sahovat libov maso v kombinaci se stejnm objemem duen ne bo dvojnsobnm objemem erstv zeleniny Mete namtnout, e zelenina m alkalickou reakci, a tud zpomaluje trven masa. Sprvn. Jezte JI v ppad, e vm nedl problmy. Bez n byste mon byli schopni snst 350g porci masa. Pokud nemte krevn skupinu O nebo B, nesmte to v dnm ppad udlat. Snzte dru hou polovinu porce a za 2 a 3 hodiny. Mte-li pekyselen alu dek, je kombinace masa a zeleniny velmi vhodn. Je-li tomu nao pak, neudl vm zelenina dobe, chcete-li jst hodn masa. Zkuste

169

ho jst samotn! Vyplatilo by se pouit enzym (protezy). Spor tovci krevn skupiny A neumj trvit jednorzov podan velk porce masa, proto je pro n idelnm eenm proteinov koktejl. Postup pro ty, kdo ve fitcentru trnuj silovou vytrvalost Tmi mohou bt napklad cviitel aerobiku, instruktoi spinningu nebo sportovci jinch sportovnch specializac, kte do fitcentra cho d nejenom posilovat, ale tak jezdit na veslaskm trenaru nebo na bicyklu. Prv jim doporuuji ihned po trninku pout kvalitn gainer o koncentraci blkovin 30 a 40 %. Ani pro n toti nen ideln npoj pesycen cukrem! Toto doporuen automaticky vyluuje pouit jakhokoliv produktu, v nm je vysok koncentrace cukr. vetn tch, kter se chlub vhradnm obsahem postupn" vyui telnch cukr. daje na etiket, v nich to vrobce zdrazuje, jsou neoprvnn! Ovil jsem si vlastnmi experimenty, e dokonce i jen mlo tpen krob se trv velmi rychle. Jedinou monost, kdy se takov cukern koncentrt d pout, je totln energetick vyer pn, kter ve fitcentrech vtinou nepipad v vahu. Nikdo toti intenzivn necvi nonstop ti hodiny. V praxi je nutn umt vyut fyziologick principy k sestaven oberstven ped a v prbhu delho vkonu Pokud potte s tm, e intenzita vkonu pev 65 a 70 % va kyslkov kapacity {jde o vkon, kter vyaduje 80 a 85 % maxi mln tepov frekvence), nepouvejte ped jeho zahjenm dn pokrmy nebo speciln doplky, v nich bude vznamn mnostv rychle vyuitelnch cukr. Pokud vak doba vkonu pekro 3 ho diny, bez obav si dopejte njakou sladkost. V prbhu takovho v konu je ideln kombinace cukr s MCT tukem. Tm se sn riziko vyerpn glykogenovch rezerv. Idelnm oberstvenm by mohl bt produkt, obsahujc fruktzu, maltodextriny, krob, vtven ami nokyseliny, kyselinu jablenou a MCT tuk. Nezapomnejte na z kladn legln podprn prostedek, kterm je k a r n i t i n. Jeho pouit chrn ped ppadnmi problmy vznikajcmi petenm srdce, a zabrn poklesu hladiny krevnho cukru, Doplovn energie ve viv sportujc mldee Problm sndan ped asnm rannm trninkem (tk se pedevm plavc, krasobrusla a hokejist)

170

Mnoho dti nesnida, dokonce se nkdy poranu ani nenapije, proto e vstvaj na posledn chvli. To je zkladn chyba. een vidm v pouit koktejlu, pipravenho z nzkoprotei novho gaineru. Jinou alternativou je pouit energetick tyinky, kter posta k doplnn energie v situaci, kdy trnink nsleduje do 60 minut po jej konzu maci. Skladba ppadn sndan by mla zajistit pomr blkovin, tu k a cukr 20 : 20 : 60 (nikoliv tedy 30 : 30 : 40, jak doporuuje z nov dieta), protoe organismus asn rno neum dostaten rychle trvit blkoviny. Proto je idelnm eenm pouit gaineru o obsahu blkovin asi 20 % (napklad Laktosport). Pokud to je ty inka, pak napklad Protein Star se svmi asi 18 % blkovin. Sta, kdy je dodno asi 200 kcal. Monm alternativnm eenm je nemin ovesn kae s hrozinkami a erstvm mslem v mnostv 100 a 150 g, pokud je konzumovna v klidu. K sndani nikdy nepodvejte vznamn mnostv ovoce. Nkte lid nsleduj dopo ruen manel Dtamondovch (publikace Fit pro ivot") a sna se a do obda jst pouze ovoce. Na tvrd trnujcch dtech a mlde i to ale nezkouejte. Vtinou tedy nelze splnit doporuen energeticky bohat sndan, zejmna ne v ppad, kdy je trnink brzy rno nebo v asnch do polednch hodinch. Lehkou sndani, jak byla popsna, je mon podat jet 60 minut ped trninkem, vydatnou minimln 2,5 a 3 hodiny ped jeho zahjenm! V ppad, e sndan byla lehk ne bo dokonce dn, je nutn co nejdve po ukonen trninku podat pesndvku, kter ji nahrad. Urit by to neml bt jen mln de zert nebo ovocn jogurt. Neml bych nmitky proti pikotovmu ko li s tvarohem i tvarohovmu zvinu nebo na druh stran nja kmu sendvii, napklad s krt unkou a pltkem sra. Prvn varianta je vhodn po vytrvalostnm trninku, druh po silovm. Celkov denn pjem energie mus bt rozloen do 5-6 men ch porc: sndan - pesndvka - obd - svaina - veee - druh veee Na tomto mst vtina autor uvd, kolik procent z celkovho den nho pjmu energie maj mt jednotliv jdla. To ale nem dn smy sl! Nikdo to nebude potat, a krom toho nejde jen o energetickou hodnotu, ale tak o pomr ivin. Obvykle se doporuuje bohat sn dan s vym podlem cukr, k se, e tmto zpsobem se zajist dostatek energie a do obda. Nkte autoi naopak prosazuj ,.pro-

171

ternovou1* nebo pinejmenm smenou, a to ve stylu znov diety. Co je tedy sprvn? To zle na ad okolnost, napklad na tom, ja kou m sportovec krevn skupinu, eho se m stravou doclit, zda tr nink probh asn rno nebo a ped obdem, ppadn a veer. Nejvt problm s rozloenm stravy do vce dennch jdel vidm v obtn realizaci. Pokud dt ji poprv a dopoledne po trninku, nsleduje velmi brzy pot obd. Ten se proto odbude nebo se kon zumuje jen proto, e se to mus". Krom toho bv druh tze trninku 2 hodiny po obd, nkdy i dve. Co s tm? eeni neexis tuje, pokud dt nem mimodnou pi. Navrhuj alespo st energie doplnit pouitm prbnho oberstven pedevm v p pad, e trnink je del ne 60 minut. Takov situace pipadaj v vahu pedevm u cyklist. Pokud trnink trv piblin 1 hodinu, sta npoj, kter ani nemus bt vysokoenergetick. Vhodnm e enm je ukusovat energetickou tyinku nebo pout energetick gel (vhodn je napklad Carbo gel junior od Amino Stru). Obd nemus bt, da-li se podat jak sndani, tak pesndvku, energeticky bohat, dokonce naopak. Nevhodn jsou klasick es k jdla jako smaen i mlet maso. hust omky s knedlky atd. Nesm to bt kompletn menu, tedy polvka, hlavn jdlo a mounk. Pokud lze vybrat z nkolika jdel, naute dt vybrat si pokrm v z vislosti na zamen pedchzejcho trninku - pokud je krtk a in tenzivn, ml by pokrm obsahovat vce blkovin, po dlouhm trnin ku by ml obsahovat vt objem ploh a mn masa. Svaina je zvisl na tom, zda je dt po trninku nebo zda na nj teprve ek. V druhm ppad mus bt svaina jen energeticky nenron. Nemla by to bt zelenina ani velk mnostv ovoce, mohou to bt napklad peen vafle nebo palainky, teba i s npl n ze lehanho tvarohu. Nkolik rad: a/ Nikdy nepipustte nrazov pejdn, pedevm sladkostmil Vysvtlete dtti, e velk porce tradinch sladkost zpsob jedin - nrst podkonho tuku. Pesvdujte vak ciltiv! b/ Nikdy se nespolhejte na to, e dt energetick deficit doene stravou, podanou veer. Zvolte radji lehkou veei a tsn ped spanm tzv, druhou veei. c/ Pokud byl den energeticky vyerpvajc, mla by to bt vhodn sladkost', kdy to o intenzvn silov trnink, s klidem nabdnte proteinov koktejl.

l Touha po sladkostech je indiktorem vyerpn zsob glykogenu, smuj k tomu pedevm dvata. e/ Lutniny nejsou vhodnm prvnm zdrojem blkovin po nronm trninku! Msto masa vak mete pout stejn mnostv tofu nebo sjovho koncentrtu (sjov maso) v ppad, e to dt akceptuje. Je nezbytn nkolik hodin ped nronm vkonem hladovt? Obvykle se doporuuje mezi poslednm pokrmem ped vkonem a jeho zahjenm prodleva 3 hodiny. Pokud vkon nebude vyslove n mnohahodinov, mete bt bez jdla i daleko dle. Znm ppa dy, kdy sportovec hladovl i 12 a vce hodin, ani by to mlo nega tivn vliv na odveden vkon. V ppad, e se vydatn najte v rozmez 90 a 60 minut ped zahjenm vkonu, budete asi mt za vac pote, budete se dlouho dostvat do tempa a kvalita vkonu nebude optimin. Energie pijat tsn ped vkonem ve vtin ppad neme bt pouita jako zdroj energie pi vkonu samm. Jedinou vjimkou jsou vkony mnohahodinov. Idelnm poslednm jdlem tsn ped dlouhm vkonem nen slad kost! Naopak, ml by to bt pokrm vyhovujc znov diet - osvd ila se tak tekut viva, co me bt teba kuec vvar s vyvae nmi ovesnmi vlokami. Nikdy krtce ped vkonem nekonzumujte cereln tyinky! Nahrate je specilnmi energetickmi - maximln jednorzov mnostv je do 50 g! Vdy je muste zapt! Nkte zahranin kolegov upozoruj, e v ppad, kdy ped n ronm delm vkonem mnoho hodin hladovte, je vkon hor, ne pokud se asi 2-3 hodiny ped jeho zahjenm trochu najte. Nap klad profesionln lyai-bci se ped vkony v bhu na 50 a vce kilometr vydatn nasndaj. Oblben je ovesn kae (radji bez mlka) s mslem a rozinkami. Tento postup je velmi innou pre venc energetick krize (hypoglykemie). Mete vak pout i spe ciln upraven komern produkty, obsahujc energetick zdroje, napklad sms cukr s aminokyselinami a MCT tukem. Doba jejich podn ped vkonem nen limitujc, idein asov reim si muste vyzkouet sami. Pekvapuje mne, jak rekrean a amatrt sportovci et na ne pravm mst. Namsto vhodnch, a pitom levnch pokrm a pedstartovnho oberstveni pouvaj rzn suenky a oplatky, kter ra dji nebudu jmenovat. Doplcej tak na neetickou reklamu a argumenty vrobce, e jejich vrobek obsahuje iviny podle prin-

173

cipu znov diety, protoe ve 100 g je asi 16 g blkovin, 16 g tuk a 60 g sloitch i jednoduchch cukr. To je zmrn zkreslovn skutenosti, protoe pouit suroviny nejsou pro organismus p nosem, spe naopak (ztuen rostlinn tuk, suen mlko, epn cukr a krob, aditiva). Netvrdm vak, e po jejich konzumaci nebu dete moci sportovat nebo pokraovat v zapoatm vkonu. Nic pro spnho vm vak nepinesou, V ppade mimodn dlouhch vkonu doporuuji pout speciln formulovanou stravu, ppadn tak speciln sportovn vivu a po travinov doplky. I tak je tento typ vkonu nepli zdravotn pro spn, tak af je alespo jaksi jistota, e nepinese komplikace. Prost nic se nem pehnt. Pro pouvat sportovn vivu a potravinov doplky? Ve sportovn pprav mldee nelze trnink stavt na vkonnosti nejlepho lena kolektivu! Dti toti dospvaj rzn rychle - ty urychlen" maj brzy pikovou vkonnost, na kterou ostatn ne sta. Pokud jsou nuceny dret krok; hroz jim pokozen zdrav! Me dojt k omezen rychlosti rstu a poklesu imunity. Rozumn trenr (kdy ne alespo rodi) to akceptuje a nesna se svoje sv ence dostat na vrchol vkonnosti jen proto, aby uspokojil svoje am bice. Omluvou pro takov jednn nen ani fakt, e dt jistou dobu zt zvld bez problmu. Uznvm, e je obtn poznat, kdy je zt nadmrn. Existuji vak jednoduch a asov nenron testy, ktermi je mon zjistit aktuln stav. Nikdy toti nemete s absolutn jistotou vdt, e nepekraujete individuln hranice nosnosti. m mn energie ve strav, tm vce proteinu? Odpovd je jednoduch jen zdnliv a zn: Ano! Kupodivu se i lid, kte se stravuj alternativn a vtinou konzumuj energeticky m n vydatnou stravu s relativn menm podlem blkovin, t dob rmu zdrav. Mon je dvod v tom, e vtinou pravideln ne sportuj. Podobn je tomu v ppad reduknch dietnch reim. Tm bez vjimky doporuuj zven pjem blkovin, vtinou okolo 30 % celkovho energetickho pjmu. Je to logick, protoe tyto diety clen omezuj obsah tuku a jednoduchch cukr. Klidn jezte vc blkovin, jte-li relativn mlo. Nebojte se pedvkovn, absolutn mnostv tto iviny toti vtinou vrazn nepe kro optimln doporuen dvky. st blkovin mete doplnit

174

speciln sportovn vivou (tekut hydrolyzty blkovin, smsi vt vench aminokyselin, glutamin a dal). Pokud vak nemte v po dku trven nebo trpte njakm metabolickm onemocnnm, radji se porate s dietologem Kterch ivin nebo ochrannch ltek mohou mt pravideln sportujc lid nedostatek? Na prvnm mst je nutn jmenovat v o d u a nkter minerly, pe devm vpnk, fosfor, hok, draslk, elezo, dokonce i stopov prv ky, hlavn jd, selen a zinek. Dvky a eny velmi asto trp nedo statkem kyseliny listov, eleza, vitaminu A a vitaminu E. Ostatn, vtin z ns nkter z uvedench ltek asi chybj - a to nemus me bt aktivnmi sportovci! Pozor na nedostatek zinku! Cel populace, tud i sportovci, trp nedostatkem zinku! Dsled kem je pokles imunity a v nkterch ppadech neschopnost tvoit dostatek svalovch blkovin. Problm to me bt napklad u ve getarin, astj nedostatek je zaznamenn u dvek a en. Vti na produkt sportovn vivy proto obsahuje sloueniny zinku. V souasnosti je mimodnm hitem, doporuovanm k podpoe tvorby svalov hmoty, sms organicky vzanho zinku a hoku spolu s vitaminem B 6 , co je pyridoxin (produkt se oznauje zkrat kou ZMA). Musm podotknout, e sms uvedench ltek se pou vaj dlouhou adu let a vdy byly vznamnm pnosem pro chro nicky petovan vrcholov sportovce. Take ZMA nen nic tak mimodn novho... Jak zjistm, co mi chyb? Stanoven aktulnho metaboiickho stavu nen vbec nic jedno duchho. Lze pout standardn biochemick a hematologick vy eten, absolvovat ultrazvukov a re ntge no logick vyeten kost i chrupavek, men osteoporzy, to vechno vak nemus bt do staujc. Krom toho, e zkuen diagnostik doke s jistou mrou pesnosti urit zkladn problmy, z hlediska sv profese vtinou nedoke sestavit clen program rekondice a realimentace. e to podvnm smsi vitamin a minerl. Pauln. Nkte lid d vuj litelm, jin si nechaj udlat analzu z vlas (ty toti ek nou opravdu hodn) nebo se podrob vyeten metodou EAV i Prognos (nekrvav postupy stanoven energetickch dysbalancf).

175

Co dlat? V prv rad nepehnt pouit doplkovch forem. Ne, to nen roz por s tm, co uvdm na mnoha dalch mstech tto knihy! Nyn to ti mm na mysli chronick nebo akutn pedvkovn nekompletn sms ochrannch ltek a minerl. Nejastjm ppadem je lkai podporovan podvn slouenin eleza, ponajc ji u batolat, vnucovan thotnm enm, seniorm a dalm skupinm osob. Pokud skuten sportujete pouze rekrean, sta, kdy budete pouvat nkter z dobrch produkt, obsahujcch sms vitamin s minerly a stopovmi prvky. Doplkov podvn vpnku nepo vauji za nutn. Vtina laick veejnosti neme sama rozhodnout, zda by mla pouvat ten i onen doplnk vivy. Dokonce neexis tuj objektivn a finann pstupn metody, kter by dokzaly zhod notit stav zsoben uvedenmi ltkami. Prv v takovch ppadech je nutn konzultovat pouit doplk s odbornkem. Jak zvit tvorbu svalovch blkovin? Pemlel jsem, zda tuto pas zaadit do textu, popisujcho jed notliv iviny. Myslm, e lep bude, abyste si o problmu peetli na tomto mst. Na schopnosti organismu vyut ve strav pijat blkoviny je zvisl nejenom sportovn vkon, ale v podstat sama existence lovka. V kontextu s tm musm zdraznit, e jde o dva nezvisl fenomny. Prvnm je fakt, e lidsk organismus neum tvoit vechny aminokyseliny, druhm je konstatovn, e pro tvor bu vlastnch blkovin nelze pout nic jinho ne jin blkoviny. Kro m toho blkoviny nejsou nutn jen pro svaly, ale tak (mon e pedevm) pro rozshl spektrum proces, zajiujcch ivot. Podmnkou rstu stejn jako novotvorby svalov hmoty a jej rychl regenerace po vkonu je udret neustle mrnou nerovnovhu ve prospch pjmu blkovin. Blkoviny jsou sestaveny z aminokyselin, kter ve sv molekule ob sahuj tzv. organick dusk. Tento prvek je zkladn, a pitom speci fickou soust kad aminokyseliny, penesen tedy i blkovin. Lid sk organismus je do urit mry schopen regulovat vyuit dusku (nebo spe ho aktivn vychytvat") z blkovin konzumovanch se stravou a z dalch, napklad z kreatinu. Je nutn z pijat potravy vyut co nejvce dusku a omezit jeho ztrty (aminokyseliny v potu, moovina, kyselina moov a kreatinin v mo). Proto se provd men schopnosti rznch blkovin pispt ke stavb svalov hmo-

176

ty. Tomuto ukazateli se k Protein Efficiency Ratio", zkrcen PER. Jet pesnji kvalitu blkoviny jako zdroje dusku zjist me n hodnoty, kter se k Net Protein Utiization", zkrcen NPU. V pekladu je to ist vyuit blkovin ze stravy". Zkladnm stimulem zven novotvorby svalov hmoty je trnink. Nezbytnm pedpokladem je dostaten odpoinek, kter zajist po zitivn duskovou bilanci. Ta souvis s dostatenm pjmem blkovin, pokud mono tch, kter maj vysok hodnoty PER a NPU. Tvorba blkovin je mon za pedpokladu, e se organismu dostv dosta tek vech aminokyselin vetn tch, kter nejsou esenciln. Studie vlivu podvn nkterch jednotlivch aminokyselin a krtkch peptid vak prokzaly, e za uritch specifickch podmnek je jejich pouit velmi uiten. Mohou pedevm podpoit intenzitu tvorby svalovch blkovin. Krtk peptidy ili krtk molekuly aminokyselin, zskan hydrolzou blkovin, jsou zejm nejinnj. Obvykl tvr zen, e organismu je jedno, jakou blkovinu dostane, protoe ji stej n strv a a zskan jednotliv aminokyseliny pouije ke stavb vlastnch blkovin, nepovauji za sprvn. Skuten to nen jedno, pinejmenm v ppad, e pravideln sportujete. Napklad vechny rychle rostouc tkn maj vysokou potebu ami nokyseliny zvan glutamin Tm stejn dleit jsou prolin a glycn. Mimodn dleit je dostatek i dokonce mrn peby tek vtvench aminokyselin, cnrncch svalovou hmotu ped de vastac v ppad delho nedostatku energie. Velmi inn zvyu j duskovou bilanci lysin a jedna z nestrukturinch aminokyselin, nazvan taurin. Dal aminokyseliny, konkrtn arginin, glycin a methionin, jsou stavebnmi kameny tvorby kreatinu, z nho po slze vznik kreatinfosft, zdroj energie pro svaly. Pokud pouijete kreatin jako zdroj neblkovinnho dusku, dlte dobe, protoe et te jin zdroje i energii. Peptidy a aminokyseliny by v idelnm p pad mohly tvoit 10 a 20 % celkov pijatho dusku. Z toho ply ne, e se vyplat myslet jak na kvalitu blkovin, pijmanch stravou, tak uvaovat o pouit specifickch zdroj. Zdrazuji, e samotn aminokyseliny, tm spe v podob nekompletnch sms, nelze ja ko jedin dlouhodob pevaujc zdroj dusku pouvat. Oberstven v prbhu vkon trvajcch adu hodin Vkon, probhajc mnoho hodin, je z fyziologickho hlediska zceia mimodn zleitost. Zkladn podmnkou spchu je vyeen problmu dodvky energie a tekutin. Mus bt podvno ober-

177

stven, jeho sloen a technologick zpracovn se pokld za ta jemstv spchu vynikajcch zvodnk. V souvislosti s tm zdraz uji, e s bnou stravou nelze vystait. Zatm vak nikdo nevy myslel jednoduch recept na ppravu oberstven, a to pedevm proto, e kad sportovec je po metabolick strnce jin. V ppad mnohahodinovch vkon lze s jistou pravdpodobnost pedpo kldat zmnu vnjch podmnek, je nutn reagovat na akutn zm ny stavu sportovce a pizpsobit se jeho poadavku na vbr typu oberstven. Podobn tomu je s technickm zajitnm, protoe ob erstveni se v nkterch ppadech sm podvat pouze na uritch mstech. Nejsloitjm problmem vak je sestavit sms ltek, kter jsou pro dan el ideln. To ve jsou dvody nsledujcho prohlen: na zklad teoretickch pedpoklad a pi respektovn technickch podmnek sportovnho vkonu mohu pouze navrhnout rzn varianty oberstven. Je to kol mimodn zodpovdn, vdy v ppad profesionl jde v zvod vlastn o vechno, napklad jak o velk penze, tak do slova o ivot. V ppad amatrskch sportovc spe jen o ten i vot. Proto se nevyplcej experimenty! Ani skuten vdeck expe rimenty dosud nepinesly jednoznan a univerzln een. Mnoho teoreticky a technologicky smlch een v praxi selhv. Je snadn po kadm vkonu podat profesionlovi infuzi pot, co se zm, co mu v t chvli chyb. Ono se to tak dl, pestoe se o tom ml. Jiste je to neetick, ale na druh stran - nen po znn hranic lidskch monost prospn? Nebyl by napklad ob jev ltek, chrncch organismus pes energetickm vyerpnm, ppadn ped selhnm obhu nebo psychiky, prospn? Urit ano. Opusme radji oblast profesionlnho sportu a eme mo nosti pouit oberstven pro ty, kdo sport provozuj rekrean. Teoretick vchodiska sportovnho oberstven Sloit pokrm, sestaven z bnch surovin, sice obsahuje energii, ale pro svaly obtn dostupnou. Je teba pijatou potravu nejprve mechanicky a poslze i chemicky zpracovat, rozloit na prvoinitele, kter se vstebvaj ze zavacho traktu do krve (nebo lymfy). To vak stoj energii a je k tomu teba i urit mnostv krve, kter pak chyb ve svalech. Pemnn iviny se musej dopravit do msta je-

178

jich dalho zpracovn (jtra) a nsledn teprve do sval. Zklad n vahou pi formulaci oberstven tedy je: jak omezit ztrty ener gie pi zpracovni dodanch ivin a jak je co nejrychleji dopravit na msto jejich vyuit, tedy do sval? Tyto poadavky lze pinit. Mnoh dy posta vhodn kuchysk prava, jindy je mon pout pro dukty sportovn vivy. Pouit specialit bvalo domnou profesionl, v jejich ppad to toti byla nutnost. V souasnosti mohou speciln vrobky pouvat i amati. Pro ne. Vdy i oni se mohou dostat do situace, kdy jim speciln oberstven doslova zachrn ivot asto se stv, e mi modn vkon mus podat i ti, kdo nemaj natrnovno" - nap klad se rozhodnou pro horskou tru a prost se mus vrtit do v chozho msta. Podobn tomu me bt pi cykloturistice. Samozejm netvrdm, e bez specilnho oberstven se nelze obejit, ale to je tot jako v jakkoliv jin lidsk innosti. Pro se tr pit, kdy to jde lpe? Oberstven pi hromadnch akcch rekreanch a amatr skch sportovc Sm jsem absolvoval dv - v 35 letech lyaskou Krkonoskou 70" ave 42 letech svj prvn a posedn maratn (Marathon-Atheny). Dky praxi poradce ve vrcholovm a pozdji i v rekreanm sportu vak mohu vyjmenovat prostedky, kter se obvykle pouvaj: Kuchysk sl neposkytuje energii, ale nkdy je jedinm pro stedkem proti svalovm kem, teba proto, e nebyl pouit sprv n sportovn npoj nebo jeho konzumace nestaila ztrty doplnit. Ovoce (pevn pomerane a banny) poskytuje \en minimum energie a tekutin, ale pedevm v danou chvli zcela zbytenou vlkninu. Pomerane a mandarinky nejsou vhodn vbec, protoe zpsob zahlenn. Doporuuji nejst najednou vc ne pl bannu, Suenky jsou sice zdrojem energie a nkter z nich dokonce ani nedlaj problm s trvenm (ani kdy jsou polit okoldou), ale ideln v dnm ppad nejsou. Pojem suenky nen toton s oplatkami, pesto se sloenm pli neli. Nepat mezi potraviny racionln, a to ani v ppad sportovnho vkonu. Nezapomete je dostaten zapt neslazenm npojem (v suenkch je cukru dost)! Mnohem hor volbou jsou okoldov tyinky pedevm jsou-li

179

s oechy. Jist, kdy je hlad a nen nic jinho, pak se ned nic d lat, principy a zsady musej jt stranou. okolda je vtinou konzumovna v jej mln" verzi. Poskytu je hodn energie, aie je to sms tuku, mlnch blkovin a jedno duchho cukru, co z n dl obtn stravitelnou potravinu. Zalep pusu, zt dchn a vyvol ze. Nejezte ji, pokud jste hodn de hydratovni. Vhodnj je okolda hok, protoe obsahuje stimu lujc ltky, konkrtn kofein a fenyletylamin. Polvka je v podstat tekut viva", proto nemm mimodn n mitky proti jejmu pouit. Samozejm pouze v ppad, e je to ho vz nebo slepi vvar s nudlemi i s r. Pokud je ir, lze ji snad no vypit. Je to vlastn ideln oberstven v chladnm poas. Obsahuje dobe vyuiteln blkoviny a m nzk glykemick index, take nevyvolv ze ani pocit hladu. Prek je vidt a nevkusn asto, pedevm na turistickch akcch. Vzpomnm si, jak cyklist po ukonen kad etapy Zvodu Mru dostvali prky s hoic a chlebem. Ldovali je do sebe s velkou chut. Proti konzumaci prk protestuji, pestoe mi vtina ama trskch a rekreanch sportovc bude tvrdit, e jim chutnaj a ne udl se jim po nich spatn. Pokuste se pedstavit si kvalitu prk! Vtinou riskujete pote, byf teba a po akci. Pokud bylo clem va aktivity trochu shodit, honili jste se zbyten! A to nepipomnm, e prek se vodou dobe nezapj, e? Domc druhy oberstven mohou bt jet zludnj. Smaen zky, obloen emle (unkov salm s tavenm srem) a jin dobrtky" jsou tmi nejobvyklejm i. Tum, e mnoho z tch turist se nejvc t na to. e dostane podnou chu na prek a pivo. Pro tu risty ni vkonnostn rovn, absolvujc v poklidu nkolik kilometr, to asi nebude postup akutn rizikov, ale pravda je, e pak je ta akti vita naprosto k niemu. Nejhor je, e rodinn turistick vlety kon konzumac uvedench druh oberstven. Nkte astnci hromad nch akc se sna volit oberstven racionln (jak jinak ne eny), za co povauj cereln tyinku v jogurtov1' polev. Tak nevm... een skladby oberstven realizovanho z vlastnch zdroj V ppad, e poadatel nezajituje oberstven a nelze potat se stra-

180

vou v restauraci, kter je na trase, nezbv ne si oberstven pipravit u doma. Pochopiteln nepotm s tmi, kdo absolvovali nkolika hodinov sportovn vkon, ani poctili hlad. Dobe trnovan lovk, kter se neustle systematicky nepejd a v prbhu vkonu nepeene jeho intenzitu, doke mobilizovat tukov rezervy, co mu umo n absolvovat mnohahodinov vkon bez energetick krize. Kad vak mus potat s jistou pravdpodobnost vzniku krtkodob ener getick krize (hypogiykemie) a s lokln" navou. Jst nemuste, ale pt muste v kadm ppad! Nkdy sta konzumace sportovnho npo je k udren krevnho tlaku a dostaten hladiny krevnho cukru. V nej horm ppad posta nkolik kostek cukru a kva, ppadn nkte r z energizujcch npoj. Ve chvlch krize nepijte pivo! Nejprve by vm pomohlo, ale po chvli byste byli opil a ztratili byste koordinaci. Pokud pedem vte, e vkon bude dlouh a nron nenechvejte konzumaci npoj a pevnho oberstveni a na dobu, kdy uctte, e dolo k energetick krizi. Zante vas! Pro nkoho mohou bt idelnm oberstvenm napklad dtsk pikoty (pro dti urit). Vyzkouejte energetick tyinky! Do sportovnho npoje si pidejte karnitin (mobilizuje tuk jako zdroj energie, co pome ke zhubnu t), dovolte si luxus pdavku trochy roztoku vtvench aminokyse lin, ppadn si s sebou vezmte pitn ampule" {mal, k jednor zovmu pouit uren plastov lahviky), kter uveden ltky obsahuj. K dispozici je kombinace nkterch pirozench stimulu jcch ltek s guaranou {kva nemus bt vdy porue). Rzn formy sendvi jsou vhodn pouze pro vkony, pi nich ne n nmaha zcela mimodn a je as je v klidu snst a pak si chvli odpoinout. Pokud ne, jezte je prbn po malch kouscch. To plat i o energetickch tyinkch. Nikdy tak nejezte najednou vt objem jakhokoliv pokrmu. Pokud navtvte restauraci, dejte si jen njakou nezapraenou polvku (vvar) s kouskem peiva. N kdy posta obyejn rohlk s mslem. Nejezte mnoho sladkosti najednou nebo opakovan po sob. Dostanete ze a budete mt aludeni pote. Nsleduj krtk doporuen: 1. Nekonzumujte vlkninu v dn jej form (cereln tyinky, cel ovoce, celozrnn chlb a peivo). 2. Nekonzumujte potraviny, na kter nejste zvykli, 3. Stdejte tekutou vivu s kaovitou. ppadn pevnou. 4. Nepijte mlko a nejezte mln vrobky. 5. Nekonzumujte mlnou okoldu, pouze mal mnostv hork (hok).

181

6. Nejezte dnou zeleninu. 7. Jezte duenou ri, tstoviny a peen brambory (kroby a draslk!) - jsou to rychl zdroje cukr. 8. Mete pout tekutou vivu, pipravenou z vvaru z ovesnch vloek. 9.Do tekut vivy zkuste pidat MCT otej (m ovocnou pchu). 10. Pouvejte instantn polvky (drbe) s trochou erstvho msla. 11. Nejezte maso a uzeniny! 12. Nepijte koktejly z gainer a proteinovch koncentrt. 13. Nepijte limondy. 14. Pozor na konzumaci kvy v horku! 15. Pouijte karnitln {v mnostv a do 3 g na akci). 16. Zkuste koenzym Q10 v mnostv a do 150 mg (horn hranici spolu s karnitinem pouij pedevm kardiaci). 17. Zkuste enen a guaranu nebo Jednorzov podan energizujc npoj. 18. Zkuste BCAA. 19. Jezte vhodn formy oberstven v malch porcch kadch 20 minut a stdejte je s npojem. 20. Nepedvkujte se vitaminem C, mete dostat prjem (posta 1 g na jednu akci). 21. Nepouvejte med. 22. Nepouvejte speciln produkty, obsahujc jako jedin zdroj cukru fruktzu. 23. Ve velkm horku a pi svalovch kech zkuste 500 mg kyseliny acetylsalicylov (pokud ji snte). 24. Nepijte alkoholick npoje, zcela vjimen pouijte nealkoholick pivo. 25. Nejezte kynut peivo! Lze konzumac doplk s vpnkem eliminovat riziko nmano vch zlomenin? V americk odborn literatue vnovan sportovn viv se uvd doporuen zvit pjem vpnku pro osoby od 18 do 25 let a na 1200 mg denn. Argumentem je zjitn, e vpnk se do kost ukl d dokonce a do 25. roku vku. Takto bych vak postupoval v hradn v ppad vrcholov sportujcch dvek, pedevm tch, kte r se sna mlo jst, aby udrely optimln zvodn vhu". U vech

182

vrcholov sportujcch en se postupn me vyvinout amenorea (vynechvn menstruace) a vznik i reln riziko nmahov zlo meniny. Ta nevznikne jen tak pronic zanic - je to dsiedek zmn v produkci nkolika hormon (jejich hladina se sniuje v dsledku chronick nmahy a nedostatenho energetickho pjmu), d sledkem je zmna sloen kostn hmoty (nikoliv mimodnho zes len svalovch pon, kter by kost zlomily vlastn silou). Na jedn stran pravideln fyzick aktivita prokazateln posiluje kost ili je prevenc osteoporzy, na druh stran v ppad, e se vrcholov sportovec dlouhodob nevhodn stravuje, me dojt k opaku. Podobn problm vznik u rekreanch sportovc, ale a v obdob okolo 50. roku vku. Ve svtle tchto fakt se zd tm ne vyhnuteln vas zat pouvat doplky vivy pedevm u pravi deln sportujc mldee. Jak produkty jsou skuten vhodn jako ideln zdroj vpnku {ani by vyvofaly njak nepzniv vedlej re akce), je stle otzka. Podle mho nzoru nejsou vhodn anorga nick soli vpnku, ideln je forma organick, nejlpe v kombinaci s hokem. Pravideln vznamn konzumace mlka a mlnch vrobk situaci nee. V ppad osteoporzy starch en je naprosto zejm, e lkov ormy kalcia neinkuj, pokud dokonce nevyvolvaj rzn nep zniv reakce. Spolu s organicky vzanm kalciem je nutn podvat i vitamin D a u starch en navc rostlinn fytosteroly. Hormonln lky, to znamen steroidy, dokou omezit rozvoj osteoporzy i nmahovch zlomenin, ale v podob hormonln substitun terapie nebo novch typ antikoncepnch pilulek asi nejsou moc inn. Mimochodem, mezi velmi nepzniv psobc lky pat kortikoidy. Spolu s ppadnm zvenm pjmem vpnku a hoku je vhodn konzumovat kompletn minerlov smsi (nesm vak bt pouze an organickho pvodu) vetn stopovch prvk. K zkladn prevenci pouvejte nkter z doplk, kter svm sloenm zajist asi 1/3 dennho doporuenho pjmu minerl. Pedpokldejme, e zby tek by ml bt ve strav. Doplky, kter obsahuj pouze jeden, ma ximln dva minerly, jsou vyhrazeny pro speciln ely - tk se to pedevm selenu, chrmu a eleza. Jak postupovat v ppad sportovn" anmie? Anmie je esky chudokrevnost. Na tomto mst nebudu popisovat druhy anmie, protoe v ppad sportu jde tm bez vjimky o problm, vyvolan zmnami metabolismu eleza a nkterch

183

regulanch hormon, Velmi mnoho sportujcch dt a mladch en trp sportovn anmi. Podobn jako v ppad vpnku je vak mo n diskutovat o tom, zda je racionln stle jet bn zvyk pod vat pehnan mnostv prepartu eleza. Nejnovj odborn lite ratura je toti v tomto ohledu velmi opatrn. Nadbytek eleza je toti jednm z monch vyvolvajcch faktor obhovch poruch a kro m toho me zhoroval prbh infeknch onemocnn! Naopak zejm nedostatek eleza je problmem sportujcch dvek a mla dch en. Obvm se, e v ppad rozshlejho screeningu" (ce loplon kontrole) u sportujcch dt by vsledky byly velmi nepz niv. U tak nen nic neobvyklho, kdy v prbhu boulivho rstu nesportujcho dtte dojde k doasn anmii. Co potom dt inten zivn sportujc? Co dvka, kter zane menstruovat ve 12 letech, a dokonce zane vrcholov sportovat? To pestv legrace! Je to popud k (opakovan) kontrole stavu. V ppad, e je zjitna sn en hladina plazmatickho eleza (nebo jen hemoglobinu i potu erytrocyt), nsleduje pedepsn nkter obvykle lkov tormy e leza. Zapomn se na to, e pedvkovn zpsob nepzniv reak ce. Povauji za nesmysln eit problm stylem: Mlo eleza? dn problm - t a k ho prost dodme." Doporuuji provst kom pletn vyeten vech parametr souvisejcch s metabolismem e leza a od specialisty dat vysvtlen vsledk a jeho nzor na zp sob een, V dnm ppad nesta pout jen elezo. Nutn je soubn pjem vitaminu B 1 2 (cyanokobalamin), kyseliny listov, stopovch prvk a ppadn i blkovin, Rychl sniovn vhy V ppad sportovc nem redukce tlesn hmotnosti nic spole nho s eenm obezity. Toti - nem nen pesn vraz. Vdy jde o piblin stejn mechanismus s tm rozdlem, e v ppad spor tovc je nutn nadbyten kilogramy shodit velmi rychle. Tyto po stupy jsou bn ve sportovnch specializacch, rozdlench do v hovch kategori. Urychlen prbhu redukce je vyvolvno pouitm zakzanch moopudnch lk (diuretika), projmadel, omezenm pjmem tekutin a soubnm intenzivnm pocenm. Strun eeno je jakkoliv takto rychl a intenzivn postup krajn rizikov. Pokud pmo neohroz ivot, urit vrazn zhor vkon nost. Za komedii povauji nsledujc bnou praxi: sportovec in tenzivn zhubne, aby se dostal na hmotnost, odpovdajc poa davku zvolen vhov kategorie. Urit as ped zahjenm

184

soute je zven. Nsledovn m opt njak as do zahjen soute, V tu dobu se dolije a dokrm". Samozejm existuje mno hem lep een, to vak vyaduje (neetick!?) zsah lkae, S ohledem na to, e tato kniha nen urena vhradn profesionl nm sportovcm, nebudu v popisu problmu pokraovat. Nevidm ho jako nosn pro amatrsk sportovce. Studen, nebo tepl jdlo? asto se setkvm s otzkou, zda je nutn konzumovat alespo jednou denn tepl jdlo. Odpov zn - nutn to nen. Rozhodn neteba mt obavy z toho, e by vznamn st populace civilizo vanch zem zaala konzumovat vhradn studenou" stravu. Toti - je zde problm s terminologi! Co je studen strava? Kad si s tmto pojmem spoj napklad sendvie nebo studen uzeniny s peivem. Mon jet tak syrovou zeleninu. Vraz s t u d e n vak neznamen tot co s y r o v ! Mete jst grilovan kue tepl, ale stejn tak ve form sendvie. Co to znamen, lze pocho pit pi vaze o konzumaci {technologicky tepeln zpracovanho) tvrdho sra, kter jednou snte studen v podob sendvie, po druh tepl v podob smaenho sra. Take o tom to opravdu ne n. Tazatel tento fakt nepochopili. Teplm pokrmem toti mysl na pklad klasick esk hotov jdla, ppadn i takzvan minutky, studenm jdlem prv jen sendvi. Mezi tazateli jsou velmi asto rodie, maj starost o kvalitu stravy svch dospvajcch dt, je od mtaj chodit na tepl obdy" ve kole a msto toho konzumuj hous ky s majonzovm saltem nebo komern pipraven sendvi. N co naprosto odlinho je syrov strava. Ta je v ad ppad skuten mimodn prospn. Diskusi na tma pouit syrov stravy profesionlnm sportovcem odmtm! Profesionln sporto vec se prost neobejde ani bez tepl, ani bez tepeln zpracovan stravy. Nkte zahranin kolegov se problmem zabvali a doli k zv ru, e je vhodn regulovat pjem stravy a jej formu ve smyslu, zda tepl i studen jdlo pouze v zvislosti na vnjch podmnkch. To plat i pro sportovce. Upozoruj na zajmavou souvislost mezi kolektivn konzumac tepl stravy a snenm rizika vzniku poruch pjmu potravy. Tvrd, e je-lt lovk v kolektivu, kter konzumuje teplou stravu, vtinou sn vc ne v ppad, e sm konzumuje studen pokrm. Tot je mon vyut, i kdy opanm zpsobem, v ppad obezity!

185

Tuky jsou zdrojem energie - je vhodn je pout ped zahje nm vytrvalostnho vkonu? Experimenty prokzaly, e tuky, kter zkonzumujete nkolik hodin ped vkonem nebo jimi nahradte obvyklou pevahu cukr, v znamn nezlep kvalitu vytrvalostnho vkonu. Nco jinho je sys tematick pouit uritch tuk, pedevm rybch (omega-3-EPA). Zvr studi je velmi zajmav, protoe zn: Pokud chcete absolvo vat mimodn nron vytrvalostn vkon, vae strava by mla bt bohat na tuk moskch ryb! S ohledem na to, e mnoho lid nem ryby rdo, zbv jedin monost, kterou je systematick pouit po travinovho doplku, obsahujcho ryb olej. Jak je mon, e esenciln mastn kyseliny, ptomn v rybm ole ji, zlep vkonnost? Vyplv to z jejich fyziologickho psoben, naznaenho v pedchozm textu. Na tomto mst si pouze zopa kujme, e je to vsledek psobeni z nich vznikajcch eikosanoid, kter vyvolaj stimulaci tvorby rstovho hormonu, rozen krev nch vlsenic, zven elasticity ervench krvinek a snen agre gace (shlukovn) krevnch destiek. Druhm potenciln uitenm necukernm, respektive spe tuko vm energetickm zdrojem je glycerol. Experimenty prokzaly, e jeho podvn ped vyerpvajcmi dlouhodobmi vkony je pro spn, protoe zpomal vyerpni glykogenu a zabrn v2niku hypoglykemie. Glycerol sm o sob je v potebnm mnostv (pibli n asi 30-50 g) rizikov, me toti zpsobit prjem. Vhodnjm prostedkem je MCT tuk. Jeho pouit je zajmav i tm, e pispje k pedstartovn hyperhydrataci". Nutn mnostv MCT oleje je stej n jako v ppad glycerolu, Z uvedench dvod se MCT pidv i do oberstven (viz tak Carbo gel od Amino Star). Tuky jsou jako zdroj energie vyuvny pedevm v ppad, e dlouhodob vkon je realizovn ve velmi chladnm prosted. Lze konstatovat, e m je tepleji, tm mn tuku ve strav ped vko nem a v oberstven. Protoe pro vytrvalostn vkon je vdy vhod nj jako palivo tuk, je to souasn vysvtlen, pro vytrvalci nera di zvod pi vysok teplot okol. Je nron sportovn innost pro eny rizikov? Ano. Ji jsem se zmnil o nmahovch zlomeninch, riziku osteomalacie a v pozdjm vku osteoporzy. enm, angaujcm se ve sportech typicky silovch, zase hroz maskulinizace, vyvolan poklesem hladiny estrogen a naopak zvenou produkc testoste-

186

ronu. e ny-vyt rvt kyne ohrouje nedostatek energie ve strav a amenorea. V tomto smru jsou asi nejvce ohroeny eny vege tarin ky. Pokud se kterkoliv ena rozhodn pejt od rekrean k amatrsk form sportovn, mla by pravideln podstoupit pre ventivn vyeten krevnho obrazu a parametr metabolismu ele za. Mla by systematicky pouvat speciln potravinov doplky. Zkladn obecn pokyny 1. Respektujte svoji individualitu, ovte si platnost teorie vztahu vivy a krevnch skupin. Prostudujte publikace Viva a krevn skupiny" a esk kuchaka podle krevnch skupin". Pinejmenm se dky jim vyvarujete jinch problm. 2. Vnujte pozornost zdravotnmu stavu, hmotnosti, mnostv podkonho tuku a svalov hmoty. 3. Vnujte pozornost kvalit stravy, nezapomnejte na dostatek blkovin a minerlnch ltek, mimodnou pozornost zamte na hygienu vivy (kvalitu potravin). 4. Nevhejte s investic do potravinovch doplk, neoekvejte vak od nich zzraky nebo vznamn efekt ji v prbhu nkolika mlo dn. Vyzkouejte produkty sportovn vivy.

187

KAPITOLA 10

Stravovn malch sportovc

Rodie se sna poskytnout dtem dokonalou vivu. O tom by ne mlo bt pochyb. Bohuel je. S postupem rstu a dospvn vak pe ochabuje, protoe zvldnout puberka", kter si mysl, e m dost vlastnho rozumu, je obtn. Nejvc je to patrn na stravova cch zvyklostech teenager. Vznamn st rodi si vak neuv domuje, e kvalita vivy dt je s ohledem na rst a na fixaci sprv nch vivovch zvyklost zkladem jejich souasnho i pozdjho zdrav (i spe nemoc). Nyn vm pipomenu v pedchozm textu uveden konstatovn, e rekreanm sportovcem me bt dospl i v ppad, e sportuje kad den. Amatrskm sportovcem me bt ten, kdo nesportuje kad den, ale zaal soutit. V ppad dt a mldee je vechno jinak! Jakmile dt zane organizovan trnovat 3x tdn {nebo astji), mlo by se s nm zachzet jako s vrcholovm sportovcem! Rodie takovch dt musej mt dostatek zdravho selskho rozu mu, kdy nemaj dostatek znalost nutnch k tomu, aby si uvdomi li, co mm na mysli. Spolupracuji s adou rodi, take velmi dob e vm, jak problmy pin vrcholov sport mldee. Na prvnm mst je to peceovn vrozench schopnost dtte. Vichni rodie si mysl, e to jejich je nejlep. To je normln. Ku podivu mnohem mn asto maj rodie starost, co by dt mlo jst a jak by se mlo regenerovat. Upozoruji na to, e mnoho dt m aktuln i chronick zdravotn problmy. Akoliv bych o tom nemusel pst, ned mi, abych se nezmnil o asto pehnanch nrocch a nepimenm psychickm tlaku prv ze strany rodi . Snaha o motivovn asto perst do buzerace. Chpu, e je obtn najt rozumnou mru mezi relativnm nezjmem a sou stednou p tak, jak ji lze asto pozorovat u rodi hokejist, tenist i krasobrusla. Dt je ovem stresovno adou kol, kter na n kladou rodie, treni a kola. Kdy nem maximln nroky jeden z rodi, pak je m trenr. Kad z nich vak mu s pozorn sledovat reakci na zaten, mus si vmat, zda dt nen extrmn unaven, dokonce by si ml vmat i toho, jak se stravuje. Rodie si asto stuj na navnost dtte, usnajcho hned po tr ninku - to je naprosto normln reakce! Dokonce nutn reakce. Naopak nenormln je, kdy se dt mus msto odpoinku uil ne bo dlat njakou fyzickou prci. Mm adu klient, jejich dti jsou od tlho vku v interntu sportovn koly nebo kadodenn doj dj na trnink a zpt. Stravuj se pitom po bufetech i ve koln j-

168

dln - ani jedno pochopiteln nen optimln. Pak nejenom us naj ve kole, ale vlastn kdekoliv. Nen divu, e jejich vkonnost nestoup. Jedno musm na tomto mst zdraznit:

Optimln viva a regenerace je ve vvoji sportujcho dtte tm nejpodstatnjm.

Dt, sport a viva Pravideln sportovn aktivita je dospl populaci doporuovna ja ko zkladn prostedek doclen a udren zdrav. Jak je to v ppa d dt? Ml by bt pravideln trnink {byt zprvu vestrann) zah jen ji v ranm vku, nebo by se dtti mla ponechat svoboda projevu vetn spontnn pohybov aktivity i rozhodnut, zda chce pravideln organizovan sportovat? Jednaj sprvn rodie, kte svoje dt clen vedou (nkdy spe nut) ke sportu ji ve vku od 3 do 4 let, a to nezdka k jedin specifick sportovn specializaci? Nejsem sm, kdo tvrd, e tak asn specializace je nevhodn. Ur it by se dalo diskutovat o intenzit a objemu trninku. Mnoho chlapc ve vku mezi 10 a 13 roky dokonce soubn provozuje dva druhy sportu, oba na vrcholov rovni. Nechci soudit nebo na opak doporuovat, jak trnovat, kdy v tom nejsem specialista. Po vauji vak za zsadn pipomenout rodim, e dt by mlo bt pravideln, tedy alespo 1 x za 6 msc, podrobn vyeteno spor tovnm lkaem, ppadn specialisty. Jako dietolog upozornm na zsadn rizika, vyplvajc ze souvislost mezi fyziologi rstu, fyziologi sportu a vivou. Sport je zt, v podstat stres. Sprvn sestaven trnink je stimulem zven ho vyuiti pijatch ivin, jinak by ani zven konzumace stravy ne staila k dokonal obnov energetickch rezerv, co by v delm a sovm horizontu vedlo k podviv a z n rezultujc ad problm. Dtstv je pedevm vvoj, vyadujc vy pjem energie, a pokud dt intenzivn sportuje, pak dal energie navc k t, kter byla vy dna pi pohybu. Mnostv pijat energie sice vtinou nedosahu je hodnoty pjmu dosplho sportovce (s ohledem na pravdpo dobn ni tlesnou hmotnost), zato mus bt mimodn kvalitn. Pjem energie v nkterch relativn krtkch asovch secch stoup doslova skokov, ani by bylo mon pedpovdat, kdy to bude. ravost" postihuje pedevm chlapce, nevyhb se vak ani dvkm, u nich se dostavuje o dva a ti roky dve. Je nesmrn obtn, ne-li dokonce nemon, udret si pehled, zda dt j dokgHMgj .....

189

staten i ne. Obdob ravosti" jsou toti stdna obdobmi ne chutenstv. Netrv-li to dlouho a nedojde-li k vznamnmu poklesu vhy, nic se nedjef Posta ukojit vl hlad zvenm potem knedlk, jak se to mnoh dy praktikuje u chlapc, nebo zvenm mnostvm zmrzliny a slad kost jako v ppad dvek? Jinmi slovy, jde pouze o kvantitu, nebo tak o kvalitu? To nen sprvn otzka, protoe jsem u nkolikrt zdrazoval, e kvalita je to nejdleitj.

Viva v obdob rstu je mimodn nron na kvantitu, pedevm vak na kvalitu pijmanch potravin. U sportujcho dtte to plat dvojnsob.
Przkum proveden u praviden sportujcch dt ukzal, e mini mln 10 % tto skupiny (to jsem ale hodn optimistick) je ohro eno poruchami rstu a rznmi jinmi zdravotnmi pokozenmi, je jich spoutcm mechanismem byla dlouhodob nevhodn strava a systematick petovn. Nejhor je, e problm se vyvj nepo zorovan a projev se vtinou a v dosplosti. Sport dt nanetst neznamen jen trnink, ale tak soute. To je kombinace fyzick a psychick zte. Na soute se asto jez* d skupinov bez rodi. O tom, co dti konzumuj pi cestovn ne bo po souti, radji ani nemluvit, stejn jako o hygien a estetice stravovn. Uvedu jedin triviln pklad - a do juniorskch kate gori lze pi skupinovm trninku v lednm hokeji pozorovat, e hr i konzumuj npoje z nkolika mlo bidon, nikoliv kad ze sv ho vlastnho. Mnoho trenr tak nekontroluje, zda dti maj na trninku vlastn npoje a oberstven. Systm dtskch a mldenickch sout je v nkterch sportov nch odvtvch (napklad tenis a ledn hokej) tak nron, e se di vm, e nco takovho mohou sportovn a dtt lkai vbec pi pustit. Setkvm se s adou zcela nezodpovdnch rodi, kte na dt kladou nepimen fyzick nroky (doslova je hon po sout ch a nut do nadmrnho trninku), ani by je napadlo zamyslet se nad tm, zda mu zajistili dokonalou regeneraci. Dt nen mal dospl! Setkvm se s malmi sportovci, kte trp mimodnm stresem. U dvek to me bt zkladn pina rozvoje poruch pjmu stravy!

190

V pubert se u teenager mohou skokem zmnit stravovac prefe rence v dsledku spoleenskho tlaku a vlivu reklam, propagujcch pedevm rychl oberstven veho druhu. Tum, e u ns se dosud nikdo systematicky nevnoval studiu v ivovho stavu vrcholov sportujcch dt (v USA jsou takov stu die pomrn ast). Nedvn serizn studie, proveden u eskch kolk bez rozdlu, zda sportuj i ne, prokzala v nkterch z kladnch vivovch parametrech znan deficit. Jak na tom asi jsou mal sportovci, kte se v podstat stravuj stejnm zpsobem, pokud nkdy ne dokonce jet he. teba proto, e maj mnohem mn volnho asu, to zatm nikoho nezajm. Setkvm se se dvma extrmn odlinmi poadavky rodi na t lesnou hmotnost - na jedn stran se snahou doclit optimln, rozu mj vak co nejni, tlesn hmotnost pi minimlnm obsahu pod konho tuku (dvky, soutc v modern a sportovn gymnastice, krasobruslen, aerobiku a baletu), a na stran druh s tendenc pekrmovat chlapce (pedevm ty, kte hraj ledn hokej) s clem udlat z nich jaksi hokejov Ramby. V prvnm ppad jde o mimodnou psychofyzickou zt, take mn odoln dvka se zhrout, hroz vznik anorexie a bulimie. V dosplosti se me tento problm zopa kovat nebo perst v obezitu! Chlapci problmy s pjmem potravy vtinou nemaj, ale tak oni, jsou-li rodii neustle stresovni emi o tom, jak jsou mal a slab, mohou trpt psychickm stresem. Pravideln sportovn aktivita je v ppad dt a mldee v mnoha p padech natolik nron, e hroz vvoj sportem vyvolan podvivy. Urit jste o tom u nco slyeli - v poslednch mscch jsem v den nm tisku opakovan zaznamenal zmnku napklad o znanm riziku mimodn nzk tlesn hmotnosti pikovch vytrvalc, spojen s vraznou klidovou (spnkovou) bradykardi (zpomalenm srden frekvence). Osobn si nevzpomnm na njak ppad nhlho mrt vytrvalce, take na prvni pohled je toto konstatovn zbyten popla n. Ovem prv jen na prvn pohled! Nen toti nic neobvyklho, kdy dt trp sportovn anmi, bolestmi kloub, bytkem kostn hmoty, opa kovanmi infekcemi i dokonce zrannmi, vetn navovch zlome nin, to znamen problmy totonmi s tmi, se ktermi se setkme u dosplch profesionlnch sportovc. A to je dost brzy, co kte? Co, kdy a jak jed mal profci"? Pece tot, co mal nesportovci! Mon o nco vc. Bohuel ne existuje rovntko mezi nroky rostoucho a jet k tomu sportujcho

191

dtte a eenm jeho vivy pouze zvenm objemem obvykle stravy. Vrcholem specializovan vivy sportujc mldee vak ne me bt oplatka, nanejve zapit njakm Jonkem"! Za na prostou katastrofu vak povauji reim stravovn sportujcch dt v prbhu dne: Rno se nesnd, prvn jdlo je a dopoledne ve kole, kde tradi nm pokrmem bv u chlapc chleba nebo houska s uzeninou (v USA vznesen oznaovno sendvi), u dvek ovocn jogurt. Obd ve kole, mnohdy ani to ne, protoe nen as, let se na trnink. Ostatn, tot jsme probrali v pedchozm textu. Nebudu tedy po kraovat, pouze pipomenu, e vechno, co se ve strav bhem tdne zanedbalo, se dohn o vkendu opravdu vydatnou eskou stravou. Neuviteln mnoho rodi je pesvdeno, e sportujc dt mus mt co nejvc mlnch vrobk. Na tenisovch turnajch (to je pouh pklad) jsou dt odkzny na to, co je k dostn v mstnch bufetech, co bvaj prky, housky, su enky. Dvky s oblibou konzumuj prv such housky s limondou (nejlpe Colou) nebo suenky, a pokud je to mon, tak pizzu (ne valn kvality) nebo tstoviny s keupem, ppadn jen hranolky. Roste zjem rodi sportujcch dt o stravovn? Zmnit vivov zvyklosti dt, zskan ve kole a v rmci mimo koln innosti, je nereln pedevm v ppad, kdy se o to ne sna rodie. Samozejm, vjimky se najdou. Stejn spatn situa ce je jak v kolektivnch, tak v individulnch sportech. A kdy jsem nedvno vyvinul tlak na jednoho trenra lednho hokeje dorostu a junior, podailo se mi udlat pro hre ve vku od 14 do 18 let krtkou pednku, na kter jsem se dovdl to, co vlastn vm u dvno - jak jsou jejich pedstavy o tom, co jm chyb ve vkonnosti, strav a regeneraci. Ti men a slab chtli vyrst a zeslit, ti vti zas nabrat jet vc sval" a podpoit rychlost. K pravideln spolu prci nikdy nedolo, pestoe z m strany byl poadavek honore vysloven symbolick. Pouze nkolik hr jednou i dvakrt zku silo pout nkter potravinov doplky. Nkte rodie zjem maj, ale jejich poadavky jsou toton s poadavky jejich dt! Pokud mono zadarmo jak poradenstv, tak produkty. Ti mlad sportovci si stovali na nekvalitn stravu ve kolch a in terntech. Je mon za takovch podmnek doshnout optimln vkonnosti? I v tomto ohledu jsem nkdy dn o pomoc. Bohuel poadavek zmny stravy ve kolch nedoku prosadit. Smutn je.

192

e rodie tento zkladn problm nevid a pedevm nechpou, e jedinou monost je spolehnout se na pouit specilnch doplk. Tch, kte investuj do doplkov vivy, je minimum, emu se ne divm, protoe jak hri, tak jejich rodie neustle sly a tou o tom, e je to k niemu, jsou to vyhozen penze, je to nvykov a v p pad delho pouit to kod zdrav! Na druh stran se najdou rodie, kte poaduj, abych jejich dt ti pomohl zsadnm zpsobem vyrst a zeslit. Domnvaj se, e lze olit produ, a nechpou, e existuje ddinost nebo e v ppa d, kdy se ji uzavely rstov chrupavky, nen ance neho doc lit ani za cenu pouit neleglnch prostedku. Jedin, co pro mal ho sportovce mohu udlat, je napsat rodim zkladn podmnky skladby stravy tak, jak to uvidte zde, a doporuit dlouhodob pi men, to znamen preventivn pouit specilnch doplk. Vdy zdrazuji nutnost pouit fyziklnch metod regenerace, protoe v tom vidm zkladn podmnku spchu. Je tu jen jedna otzka: kdy to vechno absolvovat? asto se setkvm s rodii, kte moje doporuen, aby tak oni sa mi zmnili stravovac zvyklosti a tak li dtem pkladem, povauj za zsah do svho soukrom. Kdy k tomu jet pidm nutnost inves tovat do kvalitn stravy a potravinovch doplk, zanou vytky a nakonec to vtina rodi nech bt. Nanetst clevdomost je to, co dl z amatra profesionla - a dobr profesionl me bt vynikajcm pouze za pedpokladu, e m kompletn zajitn z zem. Po vech strnkch. Pro dti a mlde je tm zzemm rodina. Mon e podceovn vivy a zdravotn prevence je u ns popel kou jen proto, e nejsou dostupn dn oficiln materily, uren rodim sportujcch dt a vysvtlujc souvislosti mezi rizikem n ron sportovn zte a poruchami vvoje, stejn jako veejnosti nejsou k dispozici zprvy o frekvenci vskytu poruch pjmu potra vy u sportovc, byf pedevm u dvek. Zahranin literatura udv 10 %. Opakuji to znovu, protoe chci zdraznit, e toto slo nen zanedbateln, naopak, je alarmujc! To by si mli rodie vrcholov sportujcch dvek uvdomit, stejn tak by o een problmu mli uvaovat dorostov a tlovchovn lkai. Hrzy kolektiv ismu V kolektivnch sportech nebo ve vtch trninkovch skupinch v individulnch sportech neblaze psob duch koiektivtsmu". Ku podivu i zde plat: Nejde s nmi do bufe nebo dokonce do hos-

pody? Tak to jde proti nm, vyleujeme t z kolektivu". Stejn tak je problm se stravovnm na soustednch a na vjezdech" pi soutch. Tm problmem je jednotn strava! Kupodivu stejn si tuace je i v trninku. Vichni hri lednho hokeje jistho vznam nho juniorskho tmu chod povinn do posilovny, kde se cel sku pina std na vech strojch (samo o sob je to zkladn chyba), ale pedevm vichni, tedy bez respektovn vraznch rozdl v t lesn hmotnosti a aktulnch dispozicch, pouvaj stejnou hmot nost zte! To je projev totln ignorance. Nco takovho absolut n nem smys, nkter hre to me pokodit, jinm to pli nepome. Lep een je dt jim volnost a stanovit pouze cle. Prost bude posilovat jak chce, ae do toho a toho asovho ho rizontu zlep absolutn slu, rychlost, vbunou slu apod. Nebo: Jez co chce, ale do tho asovho limitu pibere (zhubne).' V dohodnutm ase si t provme. Souasnost nabz zajmav een Ano, cesta pouiti potravinovch doplk a sportovn vivy je onm eenm, hodnm modernho lovka. Nmitka v tom smyslu, e existuje monost zneuit potravinovch doplk v ppad, kdy je dtem ordinuj rodie sami bez potebn znalosti problmu a bez pedchoz konzultace s odbornkem, je kontraproduktivn. Je to mnohem men riziko ne to, kter vyplv z chronickho peten! Jak vak meme chtt, aby mlde byia spn, kdy a na ne pli etn vjimky nem osobnho vysoce kvalifikovanho trenra, tm mn aby mla poradce-specialistu, Skoda penz, e? Pak ne zbv ne spolehnout se na produ, tedy na talent a vrozenou odol nost Ale v tom ppad rodie nemohou od dtte chtt pikovou vkonnost. Pestoe o potravinovch doplcch pojednv samostatn kapito la, zdraznm, e jejich pouit nehroz vznamnmi riziky a kdy u njak pipustm, abych se vyvaroval absolutizovn, pak jen ta, kter mohou vyvstat v dsledku a do t doby skryt vrozen po ruchy nebo jet nepropuknuv choroby Jenome kdybychom by li takto mimodn opatrn, nemohli bychom dt nechat sportovat (mnoho dt nem ani podnou odbornou lkaskou prohldku) a museli bychom se bt s nim cokoliv podnikat i dokonce dt mu cokoliv jst! V kadm ppad je zejm, e nron sportovn aktivita daleko dve odhal mon zdravotn problmy, je vak nezodpovdn pod-

194

lehnout tvrzen jistho lkae, kter prohlsil, e podvn doplk me zakrt zdravotn problmy! Naopak: kvalitn strava a vhodn sortiment potravinovch doplk vznamn sn riziko zdravotnho pokozen dtte petenho vrcholovm sportem. Jedinmi monmi vedlejmi pznaky pouit potravinovch dopl k v ppad, e dodrte vrobcem navren a ministerstvem schvlen doporuen dvkovn, mohou bt zavac obte nebo doasn alergie. Dosud se mi nestalo, e by nkdo z tch, kdo pou vaj potravinov doplky podle pedem navrenho individulnho systmu, kter jsem sm bu sestavil, nebo odsouhlasil, zaal tr pt vnmi poruchami metabolismu nebo e by mu zpsobily ob hov kolaps i pokodily oprn stroj, Pokud nco podobnho pece jen v prbhu pouit doplk vznikne, nikdy to nen dsle dek jejich podvn, pouze souhra psoben nkolika jinch fakto r. Prosm, pamatujte si to, jinak se stle bude stvat, e v ppad, kdy se v prbhu lkaskho vyeten lkai svte s jejich poui tm, dokte se nepimench reakc, ze kterch snad ta nejhor je: No vidte, to mte z toho!" Lkae by sp mlo zajmat, zda dt sportovn innost nepoko zuje, zda je pro ni disponovno, zda nen njakm zpsobem ne mocn i zda nen nutn doporuit njak omezen. Lka by ml rodim drazn vysvtlit, e dt, kter bere antibiotika, nesm tr novat, dokonce nesm trnovat pli intenzivn minimln da t den po ukonen jejich podvn. Lka by ml varovat ped zneu itm nkterch voln prodejnch lk (napklad Nurofen StopGrip), ml by rodim navrhnout a vysvtlit doasn dietn opaten, nezbytn pi vtin onemocnn dtte, ppadn dopo ruit zpsob nelkov prevence pokozen zdrav v obdob mimo dn nronch trnink i sout. Ano ml by. A to jet nemlu vm o tom, e prv lka by ml pronsledovat rodie a trenry, kte nut nemocn dt pedasn zahjit trnink, a ml by mt pr vo postihovat je, kdy se nezajmaj o pirozen poteby vrcholov sportujcho dtte. Dospl sportovec se me svobodn rozhod nout, zda pro sebe nco udl (i kdy jeho svoboda je hodn okle tn), kdeto dt je odkzno na to, jak rozhodnou rodie. V een skladby stravy nen teba vidt sloit nebo dokonce nee iteln problm, tm mn v ppad, e nejde o opravdovho mal-

ho profka". Doporuuji pochopit, e viva sportujcho dtte mus splovat nejen zkladn poadavky pediatr a odbornk ve viv (o nich vtina rodi nem odpovdaj pedstavu), ale e to v b n praxi nen mon realizovat, protoe souasn vivov zvyklos ti (rodi, uitel, kolnho stravovn a dalch jedinc v dtskm ko lektivu) psob zcela opanm smrem. Je nutn si uvdomit, e je obtn zmnit realitu, danou nzkou kvalitou vtiny bnch potra vin. Doporuuji akceptovat zvry nkterch novch studi, hovo cch o nedostatenm pjmu ady dleitch ivin a ochrannch ltek dtskou populac, a pokusit se o npravu vlastnmi silami. Je vrcholov sport mldee zdrav? Naznaen rizika nechpejte jako mj zsadn nesouhlas s nro nou fyzickou aktivitou dt a mldee, by bych mohl uvst, e ji ped adou let se hlavn odbornci na sportovn lkastv (prof. M ek a pozdji prof. Kuera a jejich kolegov, specialist na pohy bov stroj) vyjdili v tom smyslu, e vrcholov (profesionln) mo dern a sportovn gymnastika a krasobruslen by vlastn mely bt chpany jako zdravotn mimodn rizikov, dve i pozdji (trva le) pokozujc zdrav. Stejn problm je v ppad lednho hokeje, kopan i tenisu, co jsou sporty jednostrann zatujc oprn apart. V ppad plavn je problm s hygienou (chlr, infekce vi rov, bakteriln i plsov). Stle se vak dl e nic"... Nepoaduji, aby se rodie a treni vihnutm kouzelnho proutku stali odbornky na vivu, tlovchovn lkastv, rehabilitaci a pre ventivn lkastv. Nicmn, nevye to ani lkask pe, protoe ve sportu psob mlo specialist na tlovchovn lkastv, o jinch specialistech znalch problematiky vrcholovho sportu ani nemluv. Dokonce nen reln ani to, e by souasn tlovchovn lkai a dal odbornci provedli innou celoplonou osvtu a nsledn dok zali zajistit jej realizaci. Nyn je nutn si uvdomit, e za zdrav dt odpovdaj pedevm jejich rodie. Je nutn, aby se mal sportovec stravoval jinak ne mal ne sportovec ? V absolutnm mtku jist ne! Ostatn v tomto duchu by se vyjdi la vtina lkask veejnosti tak. jak to udlala v ppad profesio nlnho sportu lkask komise pi MOV. Jak by vak mohla sportov ci stait strava, kter nezajist dobr zdrav ani nesportovci? Tvrdm,

196

e v ppad, kdy se nesportovec nebude stravovat racionln, bude mt dve nebo pozdji njak zdravotn problmy, a to tm zvanj , m vraznj k nim m genetick dispozice, ale pokud se stejn patn bude stravovat sportovec, bude mt problmy velmi brzy! Jak mete postupovat Studovat dostupn materily o viv. Tato publikace by vm mla jako zklad stait. Pokud budete chtt studovat do hloubky, vimnte si seznamu literatury na jejm konci. Mt pehled co, kolik a eho dt j, co m rdo, co mu dl dobe. Takovto kontroln innost je nron, protoe si muste zskat dvru dtte a nesklouznout ke kategorickm pkazm. Jinak vm bude lhti Nauit se vait novm zpsobem, pemlet o jdelnku ve vztahu k aktulnmu zateni. Sta jen chtt. Jen tak na okraj - drbe je jist zdrav, ale roz hodn ne ve form smaench kuecch nugget. Vysvtlit dtti, jak je sprvn strava dleit. Udlejte to, ani byste ho traumatizovali vyhroovnm, e nebude-li dodrovat vae pokyny, nebude mt dobrou vkonnost nebo bude nemocn. Jt pkladem. To asi bude to nejt, e? Vyhnout se extrmm. Mm na mysli alternativn vivov smry. Ani bych sm podlehl pohodlnosti doporuen pestr smen stravy s dostatkem ml nch vrobk jako zdroje vech potebnch ivin a pro dti nezbyt nho vpnku", nemohu souhlasit s extrmy - pro dnen dobu se nehod, pro sportovce u vbec ne. Snad z lebnch dvod... Udret si pehled o tom. jak dt roste a fyzicky se vyvj. Naslouchejte jeho ppadnm steskm, e ho nco bol. Pokuste se mu vit i kdy nelze vylouit, e si obas clen vyml. Pravda, nkdy je hodn obtn odliit rstov bolesti od navy, jindy zase akceptovat psychickou navu ze sportu, kterou dt maskuje st nostmi na nemoc. Mli byste ho pravideln mit a vit, ani bys te si dtal pehnan starosti, kdy se vvoj na njakou dobu za stav. Na jakoukoliv nepimenost trvajc del dobu reagujte konzultaci se sportovnm nebo dorostovm lkaem. Uvdomte si vak, e co lka, to jin nzor. Nemyslm, e by by to nutn dt p li asto vyetovat, pokud netrp njakou skutenou chorobou.

197

Mohli byste z nj udlat sebestednho hypochondra. Prost a jed nodue - s dttem je to vdy szka do loterie. V rmci kontrolnch prohldek (jednou a dvakrt ron) doporuuji nechat vyetit hod noty zkladnch biochemickch a hematologickch parametru, nut n to je pedevm v ppad, e dt oividn nen ve sv ki. M e to toti bt peten ovn I Jednou za rok je mon vyetit kostn denzitu a vvoj rstovch chrupavek. Zjistit krevn skupinu. Udlejte to v kontextu s teori vivy a krevnch skupin, ani by v prvnch fzch bylo bezpodmnen nutn kategoricky dodrovat doporuen pro skladbu stravy s tm souvisejc. asto zjistte, e to m vznam, teba kdy se dt zbav njak (potravinov) alergie nebo zavacch pot. V odvodnnch ppadech absolvovat speciln vyeten. Teoreticky je mon zmit zastoupen jednotlivch druh svalo vch vlken s ohledem na nutnost objektivnho uren vrozench dispozic k rznm typm sport, ale obvm se, e je to metoda pro vtinu rodi i dt nepijateln, protoe to vyaduje odbr sva lov tkn. Jinou, mnohem etrnj, a pesto hodn zajmavou metodou je analza vlas. Jde vak spe o analzu vivovho stavu a ppadn kontaminace jedovatmi ltkami. Pi rozhodovn o sportovn specializaci je nutn vychzet z ddinch dispozic rodi i prarodi. Lze si dt stanovit somatotyp dtte spojen s predikc konenho vzrstu. Vnovat pozornost vedlejm inkm ppadn podvanch lk. V ppad, e dt mus pravideln uvat njak lky (z nich za nej rizikovj povauji antibiotika, kortikoidy a tak antihistaminika a antiastmatika), prostudujte dkladn pbalov letky, abyste si vimli monch vedlejch ink, mezi nimi pedevm vlivu na vy uit ivin, vzestup tlesn hmotnosti, spavost, navu, ztrtu chut do trninku a asto i efekt vnjch. Dbt na dostatenou regeneraci i za cenu neplnovanho omezen trninku a sout. V kontextu s tm musm zdraznit, e nen umn dt akutn pet it, nebo dokonce dovst a k chronickmu petrnovn (to se m e projevit napklad navovou zlomeninou), aie naopak je problm zajistit mu dokonalou regeneraci, o vhodn strav ani nemluv. Oboj je mimodn komplikovan v prbhu mnohadennch sout realizovanch mimo domov a hlavn v ppad, kdy je dt na ta kov akci bez rodi. Mli byste si uvdomit, e clem sportovn in-

198

nosti nen spch i vtzstv v co nejkrat dob a poslze i za ka dou cenu! Zsadou je nutnost zajitn postupnho rozvoje vkon nosti tak, aby prvn vrchol piel nejdve a v juniorskm vku. Vzpomnm na svj pobyt v USA, bhem kterho jsem se setkal se slavnm trenrem spnho sprintera Fredericse, kter vyprvl, jak dodruje svoje pedsevzet - nechat sportovce vyzrt p o s t u p n . Nikdy ho nenutil do trninku, kdy nebyl ve sv ki, se slovy jsi bakora. Co na tom, e proces vvoje jeho vkonnosti tr val nkolik let? Vyplatilo se to. Systm vrcholovho sportu mldee vak jde pmo proti tomuto doporuen! Nen divu, e dt se neprosad, pestoe o jeho kvali tch treni nepochybovali. Vnovat mimodnou pozornost kvalit stravy a hygien vivy. V kontextu s tfmto upozornnm mohu pouze zdraznit riziko ali mentrnch infekc a monost penosu infekce v ppad, kdy dti trnujc v kolektivu konzumuj npoje ze spolench lahv! Volba vivovho stylu v kontextu se sportem Pokud vhte, zda se zamit na pouit nkterho z alternativ nch vivovch styl, muste si uvdomit nkolik fakt: A. Sportovec mus mt ve strav v porovnn s nesportovcem mr n vy obsah kvalitnch blkovin. Uveden konstatovn plat pe devm v ppad sportujcch dt. Mlokter sporty se obejdou bez alespo obasn konzumace ivoinch blkovin. Vjimkami mo hou bt modern gymnastika, stoln tenis, skoky na lych (i kdy jen podmnn) a nkter dal, na svalovou hmotu nepli nron sporty, napklad badminton. B. Zven pjem energie je nutnost, je vak nutn nechat dtti vol bu, kdy bude jst vc a kdy naopak mn - kdo jin ne ono samo by si mlo pjem energie korigovat podle akutnch poteb? Doporuuji pouze nenpadn kontrolovat, protoe me dojt k akutnmu rsto vmu spurtu, ale tak se me znan mnit objem a intenzita fyzic k zte. Kvalita vivy mus bt mimodn pedevm v obdobch rychlho rstu! Naopak by se mla snit celkov zt! Dt inklinujc geneticky, a tedy i somatotypov, k silovm sportm by nemlo dlouhodob konzumovat stravu veganskho typu a prav dpodobn ani ist vegetarinskou. Lakto-ovo-vegetarinstv je akceptovateln, ideln je kvazivegetarinstv (obasn konzumace drbee a ryb). Nemohu sice vylouit ani striktn dokzat tsnou

souvislost mezi krevnmi skupinami a dispozicemi k uritm druhm sportu vetn jeho zamen, nicmn troufm si tvrdit, e konzu maci ivoinch blkovin se alespo obas nevyhnou ani typit vy trvalci nebo dvky, kter provozuj balet a modern gymnastiku. A koliv jsem pzniv naklonn kvazivegetarinstv, povauji za pravdpodobn, e dti s krevn skupinou O pirozen inklinuj k ma sit strav, V tom ppad nen vhodn jim v tom brnit. Prv tyto dti asi budou velmi dobrmi sportovci pedevm ve specializacch, vyadujcch absolutn slu a silovou a rychlostn vytrvalost. Tito je dinci jsou tak znan odoln psychicky i zdravotn. Na druh stra n nechci absolutizovat ili nechci vylouit, e dt s krevn skupinou A bude skvlm hrem lednho hokeje. Mezi pikovmi profesio nlnmi sportovci lze najt vjimky tohoto druhu. Ponkud.kompliko vanj je situace v ppad sportujcch dvat. Ani bych cht! vnu covat rodim svj mon specifick pohled na problm, upozoruji, e dvky jsou od prody programovny k budoucmu matestv. Jis te i dvky by mly pravideln sportovat, protoe je to dleit z psychologickch i fyziologickch dvod, vetn prevence obezity a nsledn v pozdnm vku i osteoporzy. Chronicky nadmrn z t je vak u dvek spojena s vym rizikem anmie. osteomaiacie a opodni menzes (co by nevadilo, alespo ne z fyziologickch dvod). Nelze zavrat oi ped realitou, kterou je fakt, e dvky se dve nebo pozdji vtinou vdaj a pokud do t doby pikov spor tovaly, vznik zkladn dilema dky rozporu mezi pirozenou touhou po matestv na stran jedn a snahou realizovat se v tom, v em do t doby vynikaly, tedy ve sportu, na stran druh. C, Ve viv sportujcho dtte muste zajistit krom odpovdajcho mnostv kvalitnch blkovin tak preventivn vy dodvku vitami n a minerlnch ltek a ady ochrannch ltek, o nich se jet ped nkolika lety tm nic nevdlo. Zdvoduji to ji uvedenmi vsledky studi stavu vivy eskch dt, piem vychzm z iogick vahy, e'm vy zt, tm vy energetick vdej, ale souasn i vy ztrty prv onch ochrannch ltek. S ohledem na prokzan nedostatek ady vitamin a minerl v bnch po travinch nevidm jin een ne pravidelnou suplementaci" (dodvka formou potravinovch doplk). Problm pitnho reimu mldee Pedevm musm zdraznit, e nepovauji za vhodn vnucovat d-

200

teti speciln drah zahranin sportovn npoje. Dokonce doporu uji nepouvat je. Dvod je nkolik: a/ Dt potebuje pedevm nahradit ztrtu vody a doplnit energetick zdroje, protoe jeho ledviny i pocen nefunguj tak vkonn jako u dosplho. b/ Nadbytek chloridu sodnho, obsaen ve vtin specilnch iontovch sportovnch npoj, zpsobuje okyselen organismu, na kter jsou dt mnohem citlivj ne dospl. kod jejich ledvinm. c/ Sportovn npoje jsou pli mineralizovan - vy pravdpodobnost je u izotonickch typ. d/ Dti asto zapomnaj na pit a do doby, ne dostanou velkou ze. Prost nemaj as. Mnohdy, hlavn v letnm obdob, to me bt rizikov situace! Nebrate dtti v pit (vhodnch) npoj. Pokud si vak vimnete, e skuten pije jako duha, zbystete pozornost! Doufejme, e je to pouze projev navy. e/ Vitaminy, nkdy obsaen ve sportovnm npoji, nepovaujte za dostaten zdroj. f/ Absolutn nevhodn jsou sportovn npoje, pln slazen umlmi sladidly! Skladba stravy by se meta liit v zvislosti na zamen trninku m intenzivnj trnink silov vytrvalosti, tm relativn vy za stoupen by ve strav mly mt blkoviny vetn tch, kter jsou i voinho pvodu. m vet dvky objemovho trninku, tm vznamnj zastoupen by ve strav mly mt komplexn cukry ve form pirozench potra vin, jako jsou re, brambory a tstoviny. Ani to vak nesta. Pro to se uplatn speciln doplky, obsahujc energetick zdroje. Rozdlen stravy do jednotlivch jdel konzumovanch v prbhu celho dne je tak dleit, ale bohuel znan zvisl na organi zac podvn stravy a na jejm sloen, dn organiztor sout nedoke (nikdo to po nm ani neme chtt) zajistit dokonalou, vemi oblbenou, a jet k tomu sprvn sestavenou stravu. Mus te se snait zajistit ji sami. Pklady nkterch zkladnch opaten ve viv dt Posledn jdlo konzumovan 2 a 3 hodiny ped zahjenm trninku by nemlo obsahovat velk mnostv masa, mlo by bt energetic ky mn vydatn. Posta maximln polovina obvykl porce. Ide ln je bl maso drbe, pro nkoho siln drbe (hovz) vvar

201

s r, pro krevn skupinu O me bt i libov maso s trochou re. Oek msla nevad. Posledn jdlo ped nronm trninkem by nemlo bt sestaveno z nkolika chod. Respektujte do maximln mon mry pn d tte v ppad, e je rozumn. Pokud je zvykl jst ped utknm pa lainky, nebrate mu v tom, pouze nedovolte, aby se pejedlo. Nenute dt konzumovat vydatnou stravu ihned po trninku. Pokud to jinak nen mon, pokrm by neml obsahovat mnoho masa a to, kter bude, by mlo bt jen ve form dobe straviteln, to znamen bez pouit tuku, mouky, trojobalu (smaen), bez hranolk. Pokud nemte jistotu, e jdlo bude odpovdat v pedchozch bodech uvedenm poadavkm, zvolte nhradn pouit sportovn vivy, nap klad ve form kombinace proteinovho koktailu a energetick tyinky.

m je drt unavenj, tm mn masa by mlo bt ve strav, zato tm vc tekutin, a uplatn se i nkter potravinov doplky, zlepujc regeneraci svalov hmoty.
Sndan by mla bt podna dv hodiny ped trninkem (nejpozdji vak 1 hodinu, ale v tom ppad mus bt lehk). Snd-li dt okolo 8. hodiny a prvn trnink m a okolo 11. hodiny, nemus se nijak omezovat. Samozejm v rmci neustle opakovanch pravidel spor tovn vivy. Strava podan v ppad relativn krtk pauzy mezi dvma fze mi trninku nebo dvma soutnmi vkony, realizovanmi v jednom dni, se mus sloenm pizpsobit tak, aby nsledujc zaten dt neabsolvovalo ve stavu tlumu, zpsobenm vydatnm pokrmem. K tomu je mon pout kombinaci koktejlu a tyinky. Pklad pravy stravy v zvislosti na trninkovm reimu Varianta A: pauza mezi trninky (soutemi) jeden den V tomto ppad mus bt strava velmi bohat na komplexn cukry a chud na maso. Doporute sportovci (je-li to ji adolescent), aby v prbhu dne krom individuln konzumace proteinovho koktej lu konzumoval netun nekynut sladkosti jako jsou palainky, pu dinky, peen vafle a podobn. Maso doporuuji jst v den volna mez vkony a veer. Obd by ml bt bezmas.

Varianta B: pauza dva dny Prvn den je toton s variantou A. Druh den me bt maso k ob du, pokud mono ne k veei, protoe je nutn doplnit zsoby cukr na nsledujc den. Bezmas jdlo? To nen smaen sr s hranolky as tatarskou omkou! Necht se inspirovat recepty zaazenmi na konci publikace. Varianta C: dn pauza Je a neskuten, e tento systm absolvuj dokonce i velmi mal dti. V tom ppad je skladba jdelnku takov, jakou si ur dt, samozejm podle aktulnch monost a v zvislosti na tom, zda u se nco v tomto smru nauilo. V ppad tto varianty nen jin monost ne pout vhodn zvolen produkty sportovn vivy. Poznmka: V ppad, e dt jede soutit nebo trnovat mimo domov a vy cestujete s nm, zkuste zabrnit tomu, aby dt jedlo to f na co si zvyklo, kdy cestovalo bez rodi v kolektivu. A ped nebo mezi vkony nej tepl uzeniny, hranolky a zcela nevhodn sladkosti. Dbejte na kvalitu a hygienu objednanho pokrmu. Nestravujte se v nejlevnjch bufetech a hospodch. Mnoha dtem dl problm pizpsobit se ostatnm, nemohou-li si vybrat samy. Stravovn zp sobem vdsk stl" nen pro dti ideln, protoe si neumj vy brat a budou chtt ochutnat vechno! Chpu, e je obtn vyhnout se nkterm pokrmm, je maj dt v oblib, a kategoricky jim brnit v nkterch stravovacch zvyklos tech tm spe, e by se vrazn odlien ve strav muselo spojit s stenm vypadnutm z kolektivu. Nicmn, vechno se d n jak obejt, zorganizovat, a pak u je to jen otzka zvyku a vle. Ne ukod ani doma trochu vc organizovat stravu ve smyslu plnov n jdelnku nkolik dn dopedu v zvislosti na tom, jak je program ve kole a v trninku. Na druh stran, mon e je idel n dt dtti monost vbru a ten pak opatrn manipulovat smrem ke sprvn volb.

Mnoho pikovch vkon se nekonalo, protoe sportovec ped nimi pouil nevhodnou stravu.
Ke stravovacmu reimu v prbhu kolnho roku Pokuste se vylouit ze svain tun salmy. Jedinou vjimkou mezi uze ninami je kvalitn krt unka. Mete ji vioit do rohlku potenho AB

203

mslem nebo mslem pomaznkovm. Nedoporuuj, aby dt jedlo v prbhu dne, ve kterm trnuje, bramborky, smaen sry a ryby hranolky a tepl uzeniny, protoe jsou to pokrmy obtn straviteln. Namsto komernch limond mohou dti pt stoln vody, doporuu ji je ppadn doplovat univerzlnmi sportovnmi npoji. Pokud jsou dti bez obda, ppadn nejed ani po pchodu z pozdn ho trninku, doporuuji pout koktejl z kvalitnho gaineru bud ihned po trninku, nebo veer po nvratu domu (jet ped ppadnou veei1). Ped spanm mete podat trochu rovho nkypu s ovocem, pudin ku s ovocem nebo podobn lehk sladk pokrmy. Dal detaily 1. Nenutte dti do jdla, ale vysvtlete jim, e musej mt dostatek svalov hmoty, aby vydrely trnink a aby zstaly zdrav. 2. Pokuste se jim vysvtlit principy, pedevm co by nemly jst - k tomuto elu mete pout moje publikace. 3.Nekombinujte sry a vejce s masem v jednom jdle, stejn se nehod lutniny v kombinaci s uzeninou. 4. Nepouvejte, a na mimodn vjimky, smaen jdla. 5. Nepouvejte klasick kombinace v jednom dennm jdle ve smyslu polvka, hlavn jdlo, mounk (radji zvyte objem hlavnho jdla, mounky necht na obdob mezi hlavnmi jdly). 6. Pokuste se zajistit vydatn sndan v ppad, e trnink je a odpoledne. 7. Zvyte etnost pokrm s vysokm obsahem sacharid s nzkm glykemickm indexem, pedevm k veei nebo i tsn ped spanm, ale jen v ppad, e trnink v tomto dni byl objemov mimodn vyerpvajc. 8. Ve dnech, kdy je extrmn zt, omezte podvn masa a pouvejte pedevm vt porce ploh (pklad: zapeen brambory se zeleninou, s tvarohem a krt unkou, ale bez zapeenho sra a vajec). 9. Drbe maso me bt kad den s vjimkou trninkov nronch dn. Preferujte krt a krli maso, odnaute dt konzumovat peen a grilovan kuata i s k. 10. Za podmnek profesionlnho sportu nelze kvalitu dohnat zvenm objemem bn stravy. Pouvejte speciln sportovn vivu a doplky. Jejich smysl muste dtem vysvtlit, jinak je budou tajn vyhazovat nebo si budou myslet, e je dopujete.

204

Nejdleitjm obdobm pro pouiti doplku je obdob urychlenho rstu.

Co by pravideln sportujc dtsk organismy uvtaly Vitamin B,? Obasn aplikace by prospla pedevm dtem trpcm doasnm nechutenstvm, provzejcm navu a petrnovn, a tm, kter ne sta nabrat dostatek svalov hmoty v prbhu rstu (pedevm v si lovch sportech). Podejte svho lkae, aby dtti jednou a dva krt za rok vdy v prbhu 3 tdn dal 5 injekc 1000 mikrogram. V lkrnch je tento vitamin dostupn v tabletch, dokonce ve sprv n kombinaci s kyselinou listovou. Pokud se lka bude divit, ekn te mu. jak intenzivn dt trnuje a v jakm je stavu. Mon dosta nete vynadno. Ne za tu prosbu, ale za to, e jste takov stav pipustili. Proto by tak stlo za vahu dt udlat krevn obraz. Galner obsahujc asi 30 % blkovin Je vhodn pro sportujc dti jakkoliv specializace, samozejm ve vtm objemu pro siiov sporty. Jeho pravidelnm pouitm doene te nedostatek energie a mete ho pout tak pi dlouhm cestov n nebo jako stenou nhradu stravy. Ideln je jako druh veee. Mu Iti vita miny s minerly Jsou tm nejdleitjm zkladnm podprnm a preventivnm pro stedkem. Nedostatek je vitamin B6, B 2 , kyseliny listov, zinku, ho ku, selenu, manganu, jdu a vitaminu E. Podvejte je v zkladnm mno stv tm nepetrit nebo pinejmenm v obdobch nejvtho zaten. Vyhledvejte pokud mono komplexn produkty, nejlep jsou kombina ce s minerlnmi ltkami (vyhnte se novm druhm, obsahujcm p davky nkterch stimulujcch ltek, urench pro seniory). Vtina kva litnch produkt pochz ze zahrani. Vrobek, kter vm nabdne distributor pmho prodeje (MLM systm), pouijte a po konzultaci se spolupracujcm odbornkem a po ujitni, e vrobek m atest minister stva zdravotnictv a prokazateln neobsahuje nepovolen ltky. Kompletn smsi aminokyselin Speciln smsi aminokyselin jsou ureny dosplm sportovcm, m dl vce se ale pesvduji, e by mnohdy udlaly dobrou slu bu i dtem ve vku okolo 12 a vce let. Nen eho se bt v ppade, e dvky budou piblin tetinov ne ty, kter jsou ureny dosp-

205

lemu sportovci. Drazn se pimlouvm za pravideln pouit vt vench aminokyselin a karnitinu. Proteinov koncentrty Jsou sice ureny dosplm, pedevm tm, kte se specializuj na silov sporty, ale dtem je mon je podat ve vjimench ppa dech v relativn malch dvkch tak, aby jedna porce vzniklho koktejlu obsahovala maximln 15 g blkovin. Dejte pozor na v robky z dovozu, z nich mnoh obsahuj adu anabolizujcch (by povolench) ltek. Nekupujte vrobky, kter nemaj atest nebo jsou podezele levn, teba proto, e jim kon doba spoteby. Produkty podporujc imunitu Mete pouvat vrobky na bzi smsi bylin pedevm jako pre venci. Dobr je napnklad tinktura z echinacey. Vborn reference m imuregen. V tch ppadech nrazov pouijte kolostrum. Je to doping, proto se porate se zkuenm imunologem a nepod vejte ho dtem ped vznamnmi soutemi. Nemjte vak nej men obavy, e by tento produkt dtti pokodil zdrav! Naopak. Speciln smsi antioxidant Jsou to ltky mimodn dleit a ve strav naprosto nedostatkov. Zvyuj imunitu a brn opoteben, podporuj prbh regenerace. Pi vbru se ite pravidly, uvedenmi pro nkup multivitamin. Nekupuj te jednoduch levn smsi, volte co nejkomplexnj Qsou mrn dra, jednm z nejlepch je Cascading Revenol firmy Neways). Omega-3 EPA V podstat ryb tuk, ovem bez nadmrnho obsahu vitaminu D (dve se prv tento vitamin podval rozputn v rybm oleji). Jde o sms esencilnch mastnch kyselin, popsanch na jinm mst. U dt jsou dokonce dleitj ne u dosplch. Brn vzni ku chronickch znt, urychluj regeneraci. Doporuuji pouvat alespo v obdobch nejvt zte. Hydrolyzty chrupavek Dky pokroilm technologim a stoupajcm znalostem mohu dopo ruit pravideln preventivn pouit tekutch hydrolyzt chrupavek. Vhodou je, jsou-li obohaceny glukosaminem a chondroitinsulftem (Tekut kloubn viva od Amino Star).

206

KAPITOLA 1 1

Glykemick index a znov dieta, nebo dlen strava?

Tato kapitola je vnovna dvma zsadnm vivovm novinkm, z nich prvn se ji obas vyuv v klinick medicn, zato druh si stle hled cestu k uivatelm vetn sportovc. Ob maj osud ka d novinky - nejprve vzbud nadji, aby se vzpt staly terem to k oponent, a tak nakonec vyvolaly nedvru. Netvrdm, e zdrav vdeck skepse k novm teorim nen namst, kdy je obvyklou soust serizn vdy. Nekm, e nen teba jist opatrnosti proto, aby zbyten nedochzelo k en blud", eeno s klasiky: nic nen mon povaovat za definitivn. Publikovn novinek pesto povauji za sprvn i za cenu rizika, e s postupem asu se mohou ukzat jako myln nebo pinejmenm obtn realizovateln v praxi. Nkdy se uke, e novinka vlastn dnou novinkou nen, kdy jej zklady mohly bt poloeny ped adou let. Jak u to tak bv, vtinou jen pedbhly dobu, byly tu d nepochopeny, odmtnuty a poslze zapomenuty. V oblasti stra vovn lze jako pklad uvst systm dlen stravy a nejnovji vi vu podle krevnch skupin. Co je to glykemick index (v dalm textu je vtinou oznaen zkratkou Gl) Specialist na vivu stle e problm formulace optimlnho systmu vivy, kter by elegantn eil reim stravovn, zajiuj cho dobr zdrav. Dky tomu se objevuj stle nov, mnohdy pe kvapujc fakta a zajmav souvislosti. Glykemick index je jeden z novch objev, kter se a dosud v praxi realizuj jen omezen. Vychz ze zjitn, e kad potravina ovlivuje hladinu krevnho cukru v rozmez od 30 minut a do 3 hodin pot, co byla konzumo vna. Zmnn efekt je vsledkem psoben obsahu cukr, mine rlnch ltek a vzjemnho pomru vech t zkladnch ivin. Nej vraznj vliv maj potraviny, obsahujc nejvce cukr. Autorem teorie Gl je dr. Jenkins, britsk specialista na vivu. Prvn vsledky vzkumu efektu cukr v potravinch na hladinu krevnho cukru pitom pochzej ji z roku 1981! Byly motivovny snahou po moci diabetikm, kter lkai nut vit si vechny potraviny, ale pe devm ty, kter obsahuj cukry, a pi vpotech pijatelnho mnostv rznch potravin pouvat sloit vmnn" systm rzn velkch porc t i on potraviny. Postupem asu se ukzalo, e zmnn reim v praxi pli nevyhovuje, pacienti ho vtinou nedodruj pro

207

jeho sloitost i proto, e je organizan i psychicky nron. Nevyho vuje vak i po odborn strnce, protoe vychz z velmi zjednodue n pedstavy, e jakkoliv potravina, obsahujc vznamn mnostv jakhokoliv krobu nebo cukru, se trv stejn rychle, a tud stejn rychle ovlivuje zmny krevnho cukru, kter pot zpsob vyplaven inzulnu. Dr. Jenkins piel na to, e rzn druhy cukr a krob a je jich vzjemn pomr, vetn obsahu dalch ivin, vznamn mn reakci hladiny krevnho cukru. Urit potraviny v uritch mnostvch (ppadn i jejich tepeln zpracovn) mohou bt bez obav pouity i diabetiky, protoe jen minimln ovlivn hladinu krevnho cukru. Mon i vy jste stle pesvdeni, e to, co vad diabetikm, je cukr. Vzkum vak ukzal, e to nen pouze ist' cukr, ale tak potraviny, obsahujc mnoho snadno vstebatelnch cukr (sacharidu), co jim va d. Nen divu, e teorie Gl byla prosazovna nejprve v lebn viv (v diabetologii), aby se jej vliv zaal testovat i v obezitologii. Vznam nm zpsobem ji vyuv i dal teorie, nazvan znov dieta. Ob teorie lze povaovat doslova za pevratn. Laick veejnost asi uvt, e se jimi zabvaj vdet experti, nikoliv arlatni. Vechny dal podrobn informace naleznete na intemetu (2novou dietu hle dejte v souvislosti se jmny dr. Searse a dr. Kahla). Zsadn vznam maj dva problmy, kter lze formulovat do nsledujcch otzek: Jak podl ze stravou celkov pijat energie by mly tvoit cukry? Jak vliv maj zkladn potravinov zdroje cukr na hladinu krevnho cukru? Blkoviny ani tuky nemaj schopnost ovlivnit vyluovn jednoho z nejdleitjch hormon - inzulnu. Tuto vsadu maj pouze cuk ry. Inzuln se tvoiv slinivce a je vyluovn nrazov prv pod vli vem konzumace potravy s vym podlem cukr. Je nenahraditel n, v tom je zkladn problm. Pro praxi je nutn akceptovat, e m astj a m vraznj je kolsn hladiny krevnho cukru, tm he. Hladina se mus pohybovat v pomrn zkm rozpt hodnot. Jak mile krevn cukr klesne pod doln kritickou hodnotu, vznik problm, kter se nazv hypoglykemie. Dobe ho znaj vytrvalci, ale dokon ce i kulturist, kte dr dietu v obdob rsovn ped sout. Znaj ho tak diabetici, kte se pedvkoval inzulnem, stejn jako kdo-

2D8

koliv, kdo je sice zdrav, ale udl! dietn chybu, kdy se pejedl sladkost nebo naopak dr nkolikadenn hladovku. Jestlie hladi na krevnho cukru naopak stoupne pli vysoko dky chronicky pe slazen strav a hor schopnosti organismu tvoit inzuln i na nj ( d o s t a t e n citliv reagovat, vznik jin, mon jet hor problm - hyperglykemie. Pochopiteln, e ta hroz pedevm diabetikm. Na regulaci hladiny krevnho cukru je zajmav fakt, e mnoho obznch osob a diabetik (co m hodn souvislost} trp relativ n hypennzulinemi (vy hladina inzulnu v krvi), co jim vak ne n nic platn, protoe jejich tkn na tento hormon nereaguj tak cit liv jako tkn zdravch lid. Lkai se sna leh formy diabet eit nzkocukernou dietou, t ppady podvnm lk, sniuj cch hladinu krevnho cukru, nejhor ppady podvnm inzulnu. A dosud vak dn (oficiln) dieta nikdy nebyla tak inn, aby zabrnila nutnosti v pozdjch stadich nemoci podvat lky, nebo dokonce inzuln. asto se stv, e pacient, uvajc lky na sn en krevnho cukru, skon na inzulnu. Po konzumaci potravin, ob sahujcch vt mnostv jednoduchch cukr nebo nkterch dru h krobu, dojde u zdravch lid po asi 90 minutch k prudkmu poklesu pvodn zven hladiny krevnho cukru. Zapsobil inzulin. Hypoglykemie vyvol pocit hladu tm vraznj, m men objem stravy byl konzumovn a m men mnostv vlkniny obsahoval. Existuj jet dal souvislosti. Pamatujte, e m vy a astj konzumace potravin s vysokm Gl, tm vy tvorba tuku z (nadbyten) pijatch cukr. Jedinou jistotou, e nebudete pibrat tukovou hmotu, je stl hladina krevnho cukru. Plat to dokonce i pro jednorzov konzumovan jdloT vyznaujc se vysokm obsahem cukr. Hroz i dal problm, kter plyne ze soubn tvorby tkovch hormon, tzv. eikosanoid. Je o nich zmnka na jinm mst. A dosud se zdrazuje, e idelnm eenm cukrovky a obezity je pravideln cvien, minimln konzumace saturovanch tuk (nasy cench, tedy ivoinch a nkterch ztuench rostlinnch), z sadn omezen pjmu potravin s vysokm Gl a zven konzuma ce potravin s vysokm obsahem vlkniny. Toti - svm zpsobem to je pravda, nebo pinejmenm je to alespo pijateln een. A

209

na to, e... a jsme zase u diskus. st vdeck obce toti nesou hlas s formulac diety pro diabetiky, protoe obsahuje hodn tuk. Jin st odborn veejnosti zase navrhuje opustit souasn nej novj doporuen konzumovat a 75 % sacharid (vetn autora znov diety), co je samozejm neppustn pro diabetiky. Je tu vsak jeden zsadn paradox: v obvykl strav cukry tvo jen asi 45 a 55 % energetickho podlu v dsledku toho, e vznamn mno stv tvo tuky, kterch bv 35-45 %. Tuto skladbu stravy povauj odbornci na vivu za zkladn riziko vzniku obhovch onemoc nn, proto vyhlsili boj - ale pouze tukm! Pesto, e vtina z dia betik konzumovala prav tuto vysokotukovou stravu, onemocnti. Zd se, e zkladn pina cukrovky je nkde pln jinde! Uveden zmnka o doporuen zvit podl cukr ve viv se opr o studie skladby stravy nrod, kter jsou relativn (nkdy dokonce mnohem vc) zdravj ne populace vtiny zpadnch stt s jejich stravou bohatou na tuky a blkoviny. Vsledky studi byly zobecnny a odbornci rozhodli, e optimln pjem cukr se pohybuje v rozme z od 65 do 70 %, s horn hranic 75 %. Logicky, nicmn ist teore ticky vylo, e zven podl cukr povede ke snen konzumace tu k a na pravdpodobnou optimln hodnotu, kterou je 15-25 % jejich energetickho podlu. Skutenost ovem je, e za spch by se dalo povaovat snen konzumace tuk na hodnotu 30 %, co je slo po vaovan za pijateln za pedpokladu splnn dalch nutnch pod mnek, ktermi jsou omezen konzumace volnch ivoinch tuk a vrazn vy podl rostlinnch zdroj. Navzdory tomu konzumace tuk ve vysplch sttech tvrdojn setrvv na hodnot minimln okolo 35 % s tm, e pomrn velk st zpadoevropsk, stedoev ropsk a pedevm vchodoevropsk populace, tvoen pevn mui, konzumuje tuk vznamn vc ne 40 %. Hlavnm dvodem to hoto stavu jsou nevhodn stravovac zvyklosti, vznamn podporova n zemdlsko-potravinskm komplexem. Pokud bychom nsledo vali doporuen vysokho pjmu cukr, znamenalo by to podstatnou zmnu vivovch zvyklost smrem k zsadn vy konzumaci obi lovin f lutnin, zeleniny a ovoce. To vypad velmi racionln, e? Vdy tmto zpsobem se stravuj vegetarini a makrobiotlci, o nich se tvrd, e pat mezi vbec nejzdravj skupiny populace vude na svt! Nanetst jsou oba uveden vivov styly pro vtinu popu lace z rznch dvod nepijateln. Tomu napomh i kritika obou styl ze strany odborn veejnosti. Mon tomu brn i negativn zku enosti tch, kdo se pokusili zmnit stravovac zvyklosti v uvedenm

210

duchu, ale bez znalosti jejich principu. Nadbytek vlkniny napklad zpsob nadmn podobn jako vtina lutnin, kter jet navc ne jsou oblben, protoe nepat mezi tradin pouvan potravinov zdroje a tak jejich sortiment je velmi omezen. Hovo se tak o tom, e mnoho vlkniny zvyuje riziko ztrty nkterch minerlnch ltek vetn stopovch prvk. Nkter experimenty to skuten prokzaly. Vtina populace si vak plete doporuen zven konzumace cukr (sacharid) s vraznj konzumac tstovin (pedevm md nch bezvajench, neobsahujcch cholesterol) a celozrnnho pe iva. Pi pprav pokrm je ovem nevhodn kombinuje s tunm masem nebo mlnmi produkty. Jinmi, v povdom veejnosti znmmi zdroji cukr (v tomto ppad v jejich sloit form, kterou jsou kroby) jsou loupan re a vaen nebo peen brambory, krob ptomn v obou z nich se vak rychle tp na glukzu, tak e jejich pravideln nadmrn konzumace hroz rizikem vzniku nadvhy. teni mch publikac vnovanch viv si asi vzpome nou, e jsem je ujioval, e se nemusej bt jst vce potravin, bo hatch na komplexn cukry, vetn tstovin. Toto tvrzen nen v roz poru s tm, co se konstatuje o nkolik dek dve, protoe hlavnm problmem je nevhodn kombinace, obvykl pedevm v ppad tstovin. Krom mletho masa se obvykle pouv smetana a tu n sry. Konkrtn pklady uveden konkretizuj: Tstoviny + zelenina Pokrm m stedn hodnotu Gl, vyhovuje tak podmnkm dlen stravy, je pouiteln i pro redukn dietu v ppad, e pomr je ve pro spch zeleniny. Ideln se hod pro jedince krevnch skupin A a AB. Tstoviny + zelenina + libov maso Pokrm vyhovuje principu znov diety, je tud prospn i pro spor tovce, m nzk Gl, pokud dodrte sprvn pomr objem vech t sloek. Ideln pro osoby s krevn skupinou B. Maso + zelenina Pokrm vyhovuje principu dlen stravy, m nzk Gl, je pouiteln i pro redukn dietu. Je vhodn pedevm pro jedince s krevnmi skupinami O a B. Co je tedy sprvn? Jst mlo, nebo hodn cukr? To je zsadn otzka. Jej definitivn een pesahuje rmec mo nost tto publikace tak proto, e problm je z odbornho hlediska stle oteven. Tm se mu nevyhbm, co ostatn vyplv z n sledujcho textu.

211

Nen lhostejn, jak potravinov zdroje cukr konzumujete, jak jsou zpracovny a s m je kombinujete.
Strava s vysokm podlem cukr me bt pijateln za pedpokla du, e jej vt st bude tvoena potravinami, obsahujcmi cukry vhradn ve form krobu a vlkniny. To proto, e komplexn cukry (polysacharldy ili kroby) se trv pomaleji ne jednoduch. Vlknina jejich vstebn sniuje, m sniuje hodnotu Gl. m vy rychlost penosu jednoduchho cukru (glukzy) do krve, tm he. O reakci hladiny krevnho cukru na sloen potravy vak rozhoduje i velikost porce. Vdy je vhodnj jst astji men por ce, protoe to automaticky znamen men pjem cukr. Jet jed nou pipomnm, e nen jedno, zda zdrojem cukr je duen re, vaen, ale za studena konzumovan i naopak hork peen brambory nebo vaen cel zrna penice i lutnin. Rychlost vyu it ve strav obsaench cukr se vrazn mn pod vlivem jejich kombinac s ostatnmi potravinami (viz dle). Praktick vyuit principu Gl je mon pouze na zklad zna losti hodnoty Gl jednotlivch potravin a pokrm Zkladem hodnocen potravin podle teorie glykemickho indexu je hodnota Gl ist glukzy, stanoven slem 100. Potraviny, je jich hodnota Gl je ni ne 55, jsou zaazeny do kategorie nz kho Gl, potraviny, kter maj hodnotu Gl mezi 55 a 70, do ka tegorie stednho Gl a ty, kter maj hodnotu Gl vy ne 70, do kategorie vysokho Gl. V praxi by pak bylo pro uivatele velmi jednoduch pest si na etiket hodnotu Gl. To je zatm nerel n, protoe men Gl vech potravin, dostupnch na trhu, nelze v plnm rozsahu provst. V domcch pomrech je dal kompli kac fakt, e ada potravin, jejich hodnota Gl ji byla stanovena, je zahraninho pvodu a u ns nejsou k dispozici. Je to v pod stat stejn problm jako v ppad Kuchaky podle krevnch skupin" dr. D'Adama. Pesto nen nutn vet hlavu, sta toti nsledujc fakta: 1. m vy je obsah jednoduchch cukr, tm vy je hodnota Gl (napklad limondy a sirupy).

212

2. m vy je obsah krob, tm ni je hodnota Gl - jeho hodnota dle kles, pokud potravina souasn obsahuje blkoviny i tuky, 3. Tepeln zpracovn potraviny s vysokm obsahem krobu a cukr (napklad pudink, ale tak chlb) zvyuje hodnotu Gl. Ta je nejvy v ppad, kdy se dan potravina konzumuje tepl. 4. m vy je obsah vlkniny, tm ni je hodnota Gl (napklad ve vlkninou obohacench cerelich a nyn tak v nkterch jogurtech a zakysanch mlnch produktech s vlkninou), 5. Vyuit skladby stravy vychzejc z teorie znov diety je pnosem, protoe sniuje hodnotu Gl vslednho pokrmu. 6. Hodnota Gl vaench, ale za studena konzumovanch brambor je vrazn ni ne brambor peench, konzumovanch jet horkch. 7. Hodnota Gl podtrench nazelenalch bann je jen asi 43, ale zralch lutch pes 70! Obecn maj zral plody vy hodnotu Gl ne nedozrl. 8. Vsledn hodnota Gl zvis tak na mnostv poitch vysokosacharidovch potravin. 50 g potraviny s vysokm Gl je piblin tot jako 100 g potraviny s podprmrnm Gl. 9.Serizn men prokzala, e jednou z nejvych hodnot Gl disponuje erstv pizza! Zven hladina krevnho cukru po jej konzumaci petrvv a 8 hodin! Stejn se vak projev klasick esk buchty a do znan mry i erstv, jet tepl bl chlb! Podle sdlen jedn diabetiky hroz zven glykemie i v ppad, kdy konzumujete chlb s mslem. To by do jist mry popralo tvrzen specialist, e kombinace krob + tuk sniuje hodnotu Gl. 10. Pozor na ri - erstv duen re (loupan), konzumovan jet hork, m hodnotu Gl dokonce vy ne 100 podobn jako rov nudle. sten een spov v pouit re dlouhozrnn, nejlpe vak druhu Basmati. 11.Hodnota Gl potravin tho druhu se mn v prbhu roku - zelen jablka maj nzkou hodnotu Gl, ale podzimn a dlouhodob skladovan naopak vysokou. Podobn je tomu s jinm ovocem a s bramborami. 12. Pdavek citrnov vy nebo octa vrazn sniuje hodnotu Gl. 13. Pdavek tuku vznamn sniuje hodnotu Gl.

Tabulka 13: Hodnoty Gl nkterch potravin

Nzev potraviny Con-flakes slazen medem okoldov Corn flakes msli oechov kupav vaen ovesn kae s mlkerr tstoviny vicevajen ravioli s masem instantn nudle re Basmati re natural tageta celozrnn chlb Graham rov chlb putovan samoitn chlb PEMA suenky nepolvan (prmr) oplatky nepolvan (ratrankc) karotka syrov hrek zelen duen brambory vaen nov brambory zimn peen bramborov salt s majonzou sladk kukuice vaen peen fazole fazole velk sjov boby vaen jablka banny nezral banny zral grapefruit kiwi pomeran ananas hrozinky mlko plnotun mlko suen obnoven jogurt nzkotun bl jablen dus 100% fanta Gl 85 80 50 50 32 39 46 58 65 72 45 81 74 75 76 49 56 70 95 55 55 48 33 18 38 55 73 25 52 44 66 64 27 43 33 40 68 hroznov vno mango broskve vestky meloun mlko netun zmrzlina mln jogurt slazen ovocem pomeranfiov dius (erstv: nedcs'azovan) 46 46 55 42 39 72 32 61 56 dn duen vaen hrch oka hnd vaen sjov mlko meruky suen ten 75 35 29 43 31 22 Nzev potraviny pircdni neslazen Corn-flakes rov putovan kupky slazen mus^ sms s ovocem ovesn v oky men ve vod lestovmy nevajecne ravioli se srem rov nudle vaen re loupan dlouhozrnn re indinsk croissant bez npln crctssant s nplni ovocnou bl chlb sjen pltkovan chlb Kavli muffin ovocn muffin okoldov karotka duen na msle brambory peen hranolky smaen brambory vaen studen Gl 52 89 60 30 42 43 70 76 48 67 78 70 71 45 55 55 85 75 60

214

mexick kukuin lupnky popcorn p^ky prmr okolda mln tyinka Mars

med
glukza maltza (sladov cukr)

72 55 28 49 68 58 100 105

arady bramborov lupnky rajsk polvka v prku elatinov bonhony msli tyinky (prmr) fruktza (ovocn cukr) laktza fepn cukr

14 54 40 80 60 23 46 65

Potraviny a pokrmy, kter zpsob rychl vzestup hladiny inzulnu: Burizony - instantn rov kae - brambory pipraven v mikro vlnn troub - ovesn otruby - instantn bramborov kae - hro zinky - papja - mango. Poznmka autora: Uveden potraviny jsou velmi vhodn pro spor tovce v obdob prvn fze regenerace po vyerpvajcm dlouhodo bm vkonu. Potraviny, kter zv produkci inzulnu pijateln: Tstoviny - pomerane vetn dusu - hrek - fazole pinto - bl fazole - laktza - sacharoza - okoldou nebo jogurtem potaen energetick tyinka. Potraviny, kter zvyuj hladinu inzulnu jen minimln: Jemenn kae - ovesn kae - ceiozrnn itn chlb - letn jabl ka - hruky - hroznov vno - broskev - rajsk polvka - fazole li ma - mln smetanov mraen krmy - mlko - vestky. Ke snen hodnoty Gl se hod pdavek tuk - pokud mono ty hodn": Mandle a mandlov mlko - avokdo - olej Canola - olivov olej olivy - arady, aradov mslo a aradov olej - majonza light. Teorie Gl se vznamn uplatn i ve sportu Efekt Gl je velmi dobe vyuiteln ve viv sportovce (stejn ve strav dtte) a v redukn diet. Volba potravin s vysokm nebo nz km Gl toti me bt innm regultorem vivovho chovn. U malch sportovc je vhodn udret stlou hladinu krevnho cuk ru, protoe jejich aktuln vkon prudce kles v dsledku rychlho vyerpn rezerv cukr v ppade nronho trninku, co zpsob nsledn pokles hladiny krevnho cukru. Dti vak pirozen inkli nuj ke sladkostem, kter vtinou maj vysokou hodnotu Gl. To si-

tuaci komplikuje, protoe kles pjem blkovin. eenm je astj podvn stravy v malch objemech, ani by se preferovaly pro dukty vyloen peslazen. V ppad dt, trpcch nadvhou, je to prv nevhodn ast konzumace potravin s vysokm Gl, kter vede ke kolsn hladiny krevnho cukru, a tm k astj touze po dal sladkosti. Vytrvalostn sporty Sportovci-vytrvte i zjistili, e nen dobr, kdy se ped startem pedvkuj jednoduchmi cukry. Kdy jsem zanal psobit ve vrcholo vm sportu, doporuoval jako posledn stravu ped vkonem tako vou, kter obsahovala vy podl cukr, ale u tehdy jsem zdrazoval, e to mus bt pokrm s pevahou krob, napklad v podob ovesn kae s trochou mlka, msla a okoldy nebo pa lainky se lehanm tvarohem. Urit to bylo pijatelnj ne v pi pad, kdy si sportovci dopvali prky nebo hemenex, byf to jsou pokrmy s velmi nzkm Gl.

m jste star, tm ni hodnotu Gl mus mt posledn pokrm konzumovan ped vkonem.

Kdy tsn ped startem snte peslazen pudink nebo vt mno stv glukzy v npoji, zven produkce inzulnu zablokuje pouit mastnch kyselin, take v ppad, e vkon bude del ne 90 mi nut, bude problm ho dokonit. Dvodem je pedasn vyerpn zsob glykogenu. Toto upozornn neni v rozporu se zjitnm, e nejlep vytrvalostn vkon lze podat jedin po strav, bohat na cukry (viz dieta SSD, popsan v pedchozm textu). Ped startem nkolik hodin trvajcho vkonu jezte maximln 50 a 70 g cukr ve form dve navrench pokrm, ale dejte si je nej pozdji 120 minut ped startem. V nejhorm ppad posta, kdy 1 hodinu ped startem snte rohk s mslem a medem nebo de mem. Nezapjet mlkem ani kakaem! Po ukonen vkonu mete pout potraviny s vysokm Gl, proto e v tu chvli je nezbytn doplnit zsoby glykogenu. Nen to vak bezpodmnen nutn, pokud vs v nsledujcch 3 dnech neek dal vkon. Pokud mte po vkonu vyloen chu na nco jinho ne na sladk" (ani se nedivm po vem tom sladkm, co jste m li v jeho prbhu), dejte si ri nebo tstoviny, ale bez omky, pou ze s duenou zeleninou a kouskem libovho masa. S ohledem na

216

vysok Gl jsou jako prvn pokrm po nronm vytrvalostnm vko nu ideln peen brambory.

Pivo nen sprvn een rychl regenerace glykogenu. Pouvte-li vytrvalostn trnink jako jeden z vznamnch prostedk redukce nadvhy, nikdy se neidte uvedenmi nvody! Vy muste konzumovat i po nronm trninku potraviny s nzkm Gl!
Silov sporty V tomto ppad je mon konzumovat ped trninkem vysokosacharidov pokrm pouze v ppad, e zt bude trvat relativn krtkou dobu a jeho intenzita bude vysok. Je to tedy mon na pklad ped kolektivnmi sporty jako jsou basketbal, kopan a led n hokej, kter jsou zaloeny na rychlosti a vbun sle. To vak nen kulturistika! Zkladn nedorozumn vivovch doporuen pro kulturistiku (a fttness), ale stejn tak i pro vechny rekrean si lov sporty, plyne z obsahu lnk, publikovanch nktermi kole gy v materilech, urench tmto sportovnm specializacm (Suplementy ve viv", vyd. Svt kulturistiky). Problm je v popisu efektu glukzy v porovnn s fruktzou, protoe kad se metabolizuje jinm zpsobem (viz dal text). Vtina odbornk na vivu sportovc vetn tch, kte se speci alizuj na vivu kulturist, doporuuje konzumaci cukr bezpro stedn po ukonen trninku. Jen vjimen zdrazn, e pevahu musej tvoit cukry komplexn, tedy kroby. Vdy jsem upozoroval, e zmnn praktika je vhodn nebo dokonce nutn ve vytrvalost nch sportech, ppadn akceptovateln pro nkter sporty rychlostn-silov, a to jet jen v ppad, e zt kombinovala vetk objem o vysok intenzit. Pro silov sporty je uiten pouze v p pad, kdy sportovec intenzivn trnuje kad den, take je obtn dokonale se regenerovat Glukza je nezbytnou ivinou pro mozek. Potebuj ji tak erven krvinky a pochopiteln i svaly. Jejmi zkladnmi zdroji jsou pede vm kroby, pirozen ptomn v obilovinch a krobovnch", ja ko jsou brambory a nkter druhy zeleniny (koenov zelenina). Ve

vtin pirozench potravin je obsaena pevn glukza, kde to fruktza je cukr typick pro vtinu ovoce. Fruktzu vak bn konzumujete ve form sacharzy, co je epn nebo ttinov cukr. ist glukza, podan v mnostv okolo 35 g, zpsob vzestup in zulnu, kter zv jej vyuit ve svalech. Zkuste tento postup, pou ijte uveden mnostv asi 30 a 45 minut ped nronm vkonem. Zlepte pohybovou koordinaci i svalov vkon. Fruktza je jednoduch cukr, obsaen ve vtin ovoce a napl s glukzou v medu a invertnm sirupu. Jej pemna na energii je komplikovanj, a proto deli, ale dleit jet e nen zvisl na inzulnu". V nkterch situacch je tato vlastnost vhodn - je na pklad lepm stimultorem regenerace jaternho glykogenu po mi modn nronch vytrvalostnch vkonech.

Nejezte pokrm obsahuj hodn sacharid (by komplexnch) s krtkm odstupem po ukonen trninku v ppad, e netrnujete kad den vytrvalostnm nebo silov-vytrvalostnm zpsobem.
K podstatnmu vyerpn glykogenu toti dochz a v dsledku z te, realizovan s pomrn vysokou intenzitou a pedevm po vel mi dlouhou dobu. minimln po 60, spe vak a okolo 120 minut. Pokud jste velmi dobe trnovan, ani takovto trnink nevyerp z soby glykogenu pln. Proto k dokonal regeneraci posta pokrmy, vyhovujc principu znov diety ili napklad ji uveden kombinace typu tstoviny + zelenina (+ maso)", v ppad silovho trninku sp e typ tstoviny + maso" a pro vhradn silov trnink dokonce jen maso + zelenina". Prvn kombinace by se urit lbila i ostatnm od bornkm na vivu, protoe by v jejich och vyhovovala doporue n konzumace smen stravy. Jako zdroj sprvnch sacharid se stle doporuuj tstoviny a r e. Jakmile vak pohldnete do tabulky hodnot Gl, pochopte, e r e je sice lehce straviteln a po vech strnkch neutrln, prefero van z tohoto dvodu pedevm makrobiotiky, ale nanetst je vyuit v n obsaenho krobu velmi rychl! To vysvtluje, pro je re hladov1"! Stejn rychl je vak vstebn maltodextrin z ja khokoliv sportovnho npoje. Pebytkem re mete vyvolat n slednou hypoglykemii, npoje vak nikdy nevypijete tolik, aby k to-

218

mu dolo, a to u jen proto, e je pouvte v prbhu vkonu. Ne doporuuji proto konzumovat jako prvn zdroj energie po ukonen silovho trninku vysokosacharidov npoj (nzkoproteinov gainer) ani ri samotnou nebo ve velkm mnostv, ani jakkoliv jin pokrm s vysokm Gl. Ideln by mohla bt pesndvka ve form proteinov tyinky. Dvky a eny si ji asto pletou s cereln tyin kou! Tot plat v ppad brambor! Pry s americkmi" peenmi bramborami a s hranolky, by ve druhm ppad je hodnota Gl sn ena peplenm olejem. Jste-li pesvdeni, e trnink byl tak vyerpvajc, e asi dolo ke znanmu poklesu zsob glykogenu (to se projev tuhnutm lcnch sval, ztrtou koordinace, bolest hlavy a nervozitou, vlm hladem a touhou po sladkostech, nkdy dokonce i zvracenm), neuchylujte se k mlsn peslazench zkusk, ale vybrejte potraviny a pokrmy, kte r maj stedn Gl. Inzuln by toti odvedl svou prci - cel dv tetiny zkonzumovanch cukr by pemnil nikoliv na glykogen, ale na tuk. Nkter prameny (napklad zmnn publikace o suplementech) varuj ped pouitm ovoce. Odvoduj to tm, e fruktza se v jt rech pemuje na tuk. Problm? Nikoliv, pouze polopravda. Na znaen nepzniv proces toti pipad v vahu jen u osobT trpcch poruchou metabolismu, ale pedevm nesportujcch. Krom toho je pedstava, e tuk, vznikl po pemn fruktzy v jtrech, se transportuje do tukov, nebo dokonce do svalov tkn, ponkud bizar n. Fruktza zpsobuje ukldn tuku v jtrech pedevm u alkoho lik, cirhotiku a obznch osob. Jakmile organismus dostane hlad po energii", shne nejen po glukze, ale po urit dob metabolickho zpodn tak po fruktze, je-li v tu chvli k dispozici. Me to bt v ppad, e jste pouili vznamn mnostv epnho cukru nebo medu. Tvoit tuk? Na to nen as ani ance. Na druh stran nelze pominout, e jtra, v nich z jakchkoliv d vod vrazn klesla zsoba glykogenu, jsou ohroena toxickmi ltkami. Ty vznikaj i v dsledku zven pemny ltek v prbhu vkonu. Ke kritick situaci me dojt vlivem psoben nronho silov-vytrvalostnho trninku, ale hlavn v prbhu redukce hmot nost. Tehdy skuten neni podvn vznamnch mnostv frukt zy vhodn, pisplo by to ke zven tvorby nepzniv psobcch ketoltek, nikoliv k ukldn tuku v jtrech. Toto ve tedy jet ne znamen, e nelze nrazov pout 5 a 10 g fruktzy, teba t, kte r je obsaena napklad v njakm sportovnm npoji nebo dopl ku vivy!

219

Na trhu jsou dostupn produkty jistho vrobce, kter jako zdroj cukru pouv tm vhradn Iruktozu. Vysvtluje to nepznivm vlivem vtho mnostv glukzy na hladinu krevnho cukru a za blokovnm tvorby energie z tuk. To je pro vs pouze opakovni fakt, uvedench v pedchozm textu. Vy u tedy vte, jak se vci ma j. Nyn se vrame k doporuen nkterch autor vyhnout se v pr bhu redukce hmotnosti konzumaci ovoce. Ovoce je pevaha vody, trochu vlkniny, fruktzy a organickch kyselin. Ostatn ltky jsou v tuto chvti nevznamn. Chcete-li ze stravy vylouit vechny cukry, skuten nesmte jst ani ovoce. Jenome urit minimln pjem cukr udret muste (viz vsti n ren cukry chrn blkoviny"). Mal mnostv ovoce tedy m e bt vhodn, protoe zabrn vzniku vrazn hypoglykemie. provzen muivm hladem. Ovoce vak nesmte nahradit ovoc nmi dusy (u i proto, e asto jsou doslazovny epnm cu krem). Kdy ovoce, tak maximln 1 a 2 kusy denn, s vjimkou bann. Teorie znov diety Vchodiskem formulace znov diety je nutnost udret na uzd" in zuln. Cm men vkyvy hladiny krevnho cukru, tm lpe. Dalm motivem je dodat organismu dostatek kvalitnch blkovin a urit mnostv vhodnch tuk.

Zdrav a sportovn vkonnost zvis pedevm na sprvnm pomru t zkladnch ivin.

Pomr ivin Principem znov diety je pomr ivin! A dosud se vude uvd, e kulturista nebo kdokoliv, kdo se vnuje fitness (pedevm dvky a eny), mus zsadnm zpsobem omezit konzumaci tuk. Zato by byl odbornky na vivu pocvlen. Autor znov diety dr. Sears ped takovou praktikou varuje! Nyn se vrate k tabulkm 3 a 4 a vimnte si v nich uvedench doporuen, tkajcch se pomru ivin. Zdrazuji pedevm obsah tabulky 4 a v n daje nmeck ho stavu sportovn vivy pochzejc j z roku 1987. Pomr ivin doporuen pro vytrvalostn a silov sporty se v tomto ppad (podle mho nzoru) bl ideiu a pedevm se veJmi podob prin cipu znov diety dr. Searse!

Pokud byste se snaili doshnout idelnho pomru ivin za pod mnky pjmu pouhch 10 % tuk, pak by na blkoviny a cukry zby lo celch 90 %! Jak v tomto ppad vyeit pomr tchto dvou i vin, kdy se obvykle doporuovan mnostv blkovin (pro bnou populaci) pohybuje okolo 15 %? Skuten zbv celch 75 % na sa- , charidy! To je pesn opak toho, co od ns d znov dieta! Ta naopak zdrazuje, e podmnkou dokonal vkonnosti je dostatek kvalitn svalov hmoty. Sval vak nelze postavit z cukr a tuk, z e ho plyne, e je nutn stravou pivdt vznamn vc blkovin, ne se obvykle doporuuje. Podl blkovin by se ml pohybovat mezi 15 a 25 % (viz tak ta bulka 4). Znan e tohoto rozpt je dna potebou respekto vat vk, pohlav a sportovn specializaci. V nkterch specific kch ppadech (tm je tm vlun kulturistlka v obdob rsovn) se vak podl blkovin vymyk jakkoli pro rekreanho sportovce rozumn" me, protoe dosahuje a 70 % celkovho energetickho pjmu! Mon, meno mnostvm zkonzumova n energie, je to pekvapiv mlo, kdy ani absolutn mnostv blkovin nen extrmn (v t dob kulturista konzumuje prmrn 2500 kcal denn, v em je zahrnuto 500 g masa nebo 700 g ryb i 400 g tvarohu, 15 vajench blk, to ve doplnno o proteino v koktejly a smsi aminokyselin. Nco zbv na zeleninu a olej. Pokud konzumujete jen 10 % tuk a 30 % blkovin (s clem zajistit stavebn materil pro tvorbu sval), stle jet zbv 60 % na cuk ry, V ppad cukr |e to mnostv, obvykl ve strav populace (s v jimkou dt) jen mlokdy, pedevm proto, e tuk je mnohem vc ne onch 10 %.

Dr. Sears tvrd, e ideln pomr blkovin, tuk a sacharid je 30 % - 30 % - 40 %.

Ani zdaleka vak nen jedin ! Uveden pomr je velkm pekva penm. Je toti tolerantn k tukm a naopak nekompromisn k ob vyklmu doporuen konzumovat minimln 60 % cukr. Pro vt inu musk sti populace je to ovem pekvapen pjemn, protoe to tm pesn odpovd aktulnmu stavu. Ovem je nom na prvn pohled V znov diet toti jde o zajitn setrvale nzkho Gl a nhradu nevhodnch tuk jinmi, racionlnjmi (viz dle).

Mon souvislosti Vrazn snen podl cukr by mohl bt (v nkterch situacch) pzniv. Pat k nim pedevm redukn diety a strava diabetik. Uiten by tak mohl bt pro osoby s krevnmi skupinami O a B, u nich bylo zaznamenno vy riziko vzniku obhovch onemoc nn a cukrovky. Starosti mi vak dlaj skupiny A a AB, pedevm dvky a eny s tmito krevnmi skupinami. Ve snaze omezit konzu maci tuk a pi pirozen ni schopnosti trvit ivoin blkoviny konzumuj velmi mlo jakchkoliv blkovin. Jejich podl asto kles a pod 10 %, co vyvol stav blkovinn pod vivy, piem peva ujc ivinou jsou cukry! Odhaduji, e pomr ivin v tchto ppa dech bv 8 : 15 : 77, co je dsledek vylouen vtiny volnch tu k a tunch mlnch vrobk. Vtina cukr vak nepochz z lutnin a celozrnnch obilovin, nbr z racionlnch potravin, ja kmi v jejich och jsou cereln tyinky, Corn-flakes slazen me dem, cereln kupky potaen okoldou a tmav peivo. Kupodi vu nkter z nich maj vy pjem tuk, ne by chtly a ne si pipoutj, protoe zapomnaj na tuky, skryt v nkterch potravi nch. Vznamnou st konzumovanch cukr vak tvo cukry jed noduch. Tyto eny a dvky nikdy nebudou mt dostatek svalov hmoty, ale ani se jim nepoda se vyrsovat". Mil eny a dvky, pokud budete konzumovat tm vhradn cuk ry dky tomu, e razantn snte konzumaci tuk a blkovin (tsto viny jich maj opravdu dost mlo), oekvejte, e skoro veker pi jat cukr se ulo do zsob. Bohuel do zsob tukovch. Krom toho se vm nepoda obnovit pokozen svalov blkoviny, nato je sta vt. Chyb toti nutn stavebn prvky a ani to nedovol petrvvajc kataboMsmus. V situacch, kdy cvien nen vyerpvajc, a pesto se konzumuje mnoho cukr, dokonce i tolik, kolik doporuuje raci onln viva, od rizika vzniku nadvhy vm nepome ani celkov nzk pjem energie.

Nadbytek cukr ve strav je skutenou, hlavn pinou obezity.

Podl 10 % blkovin, 20 % tuku a 70 % cukr by z pohledu souas nch nzor na racionln vivu mohl bt ideln. Pokud budu hod n tolerantn a budu s nm souhlasit, mohu se dokat toho, e budu obvinn z klamn veejnosti, protoe v dnm ppad nedojde ke snen vskytu nadvhy a obezity. Oekvm vak, e dosaen

222

uvedenho pomru je pro vtinu populace obtn, protoe nem potebn znalosti nebo dostaten informace o sloen potravin od vrobc.

Kdokoliv pravideln cvi, tm spe cviili kad den, potebuje vrazn vc ne 10 % blkovin.
To jsem tvrdil ji ped 15 lety v dob, kdy jsem pracoval ve vzkumu, zamenm na vrcholov sportovce. Dokonce jsem se na jednom kongresu sportovn vivy pohdal s kolegy z finsk univerzity, kte byli ochotni poloit ivot za nzor, e vytrvalci musej mt ve strav prav jen onch asi 10 % blkovin. Argu mentovali napklad tm, e m vce svalov hmoty, tm vt je nutn zsoben kyslkem a tm vt tlesn hmotnost, kterou je nutn pemstit". Trvali na tom, akoliv jsem pedloil vsledky sledovnf, z nho vyplvalo, e obrat blkovin u profesionlnch vytrvalc dosahuje a 20 % celkovho pjmu energie. Dokonce nastvaj situace, kdy blkoviny slou jako zdroj energie! Jiste to je patn a d se tomu zabrnit konzumac vysokosacharidov stravy! Ale bez soubnho pjmu vhodnch zdroj blkovin to nejde. Sportovec nen vela! Nezbv ne pouvat specificky formulovan doplky vivy, kter jsou zdrojem rychle vyuitel nch aminokyselin. Jist, to jsou profesionlov, eknete si - j vak sportuji 2x, maxi mln 3x tdn, a tak se do podobnho stavu nedostanu. Samo zejm e ne. Ale jak vidte z tabulky 3, v ppad nesportujc po pulace je doporuen pomr 15 : 30 : 55. Mn osobn by se lbilo, kdyby to bylo 20 : 20 : 60. Ale to stle jet nen onch 30 : 30 : 40, doporuovanch znovou dietou! Pomr, kter je tm neakcep tovateln enskou st populace a kter jsem na jinm mst ozna il za hlavn pinu obezity en, kter nsleduj nevhodn vivov zvyklosti svch partner Jednoznan souhlasm s pomrem ivin, doporuenm dr. Maglischem (tabulka 4). urenm mladm plavcm. Tm vlastn pop rm princip znov diety. Domnvm se vak, e mimodn fyzic ky zatovan mlad sportovci (plavci mimoto trnuj obrovsk objemy) musej dostaten rychle regenerovat. Proto jej podl cuk r okolo 70 % nen pehnan. Tak blkovin je dostatek vzhledem k pomrn vysokmu energetickmu pjmu. Take 15-20 % blko-

223

vin by mlo stait. Stejn doporuen by mlo platit i pro sportovce amatrsk a rekrean. Zmnil jsem se o tom, e dr. Searse podporuj i dal autoi. Jednm z nejaktivnjch propagtor snen pjmu cukr je napklad dr, Kahl. Opr se o nejnovj vdeckou studii, kterou v roce 1999 zve ejnil asopis American Journal of Clinical Nutrition. Jej zvr zn: Zven pjmu blkovin z 15 % na 24 % sniuje riziko ischemicke choroby srden." To pochopiteln jet neznamen, e konen je jasn, kde je (jedin) pina obhovch onemocnn! Jak, kdy a pro realizovat znovou dietu Pipuste, e blkovin potebujete tm vc, m pravidel nj i a astji cvite, e nkter tuky vm neubl, dokonce naopak, e vm pro spj, ani byste po nich tloustli, a e jednoduch cukry, pevlee n" za bf chlb a peivo, vs pokozuj. Pokud ve strav vrazn omezte podl ervenho masa, pedevm vak vnitnost a vajench loutk, a naopak budete pouvat pi blin 3 g esencilnch mastnch kyselin ady omega-3 EPA (viz ka pitola o ivinch) podobu piblin 14 dn. pokud cukry ve va stra v budou pevn ve form krob a potravin s nzkm Gl, pokud budete alespo 2x tdn jst mosk ryby, vyhnete se pouit rostlinnch olej s vjimkou olivovho, pouitho jen zastudena, do 3 msc se pravdpodobn zbavte problm s artritidou, astma tem a alergiemi. Uvdomuji si, ze to jsou hodn kategorick sliby, musm proto upesnit, e ani zdaleka nejsou pouze z m hlavy. Nic nen zcela jednoznan, proto pipojuji nkolik poznmek, by si uvdomuji, e vs mohou trochu zmst. Zajmav zvry vzkumu asopis Annals of Nutrition and Metabolism zveejnil v jednom z sel ronku 2001 lnek o znanm uitku pupalkovho a brutnkovho oleje a dokonce i oleje z hub (!) v lb artritidy, vysokho krevnho tlaku a diabetick neuropatie a trombzy. Tyto zdroje ob sahuj mimo jin tak specifickou esenciln mastnou kyselinu, zva nou GLA (gama-lnolenov), o n jste se mohli dost v pedchozm textu. Pat vak do ady omega-6, ili do t, kter a dosud neby la pli protovna. Musm zdraznit, e podle mho nzoru jsou skuten vhodnmi zdroji pouze oleje z brutnku a z ernho rybzu (ppadn olej z hub). V poslednm ppad je znan obtn do clit konzumace 3 g denn, podle zvr studie nutnch k dosae-

224

n potebnho efektu. Nicmn tato studie me bt pouita k vy svtlen, co e to vlastn zlepuje stav alergik v ppad, e pou vaj doplnk vivy, jakm je Almykon (suen ampiony), a pro psob ada dalch, obsahujcch nsk houbiky". asopis Journal of Nutrition zveejnil v ronku 2001 mimodn zvan lnek dokazujc, e strava bohat na jednoduch cukry (mono- a disacharidy) zvyuje kazivost zub, zpsobuje poruchy metabolismu tuk, a tak vede k hyperlipemi (zven hladina tuku v krvi), dokonce zvyuje ztrty kostn hmoty. Mohli bychom to po vaovat za jeden z dalch dkaz, e nen vhodn zvyovat pjem cukr, e tedy plat teorie Gl. Dodrovn pomru ivin, danho znovou dietou, je prospn pro vechny sportovce, specializovan na silov sporty, pro diabetiky, osoby trpc obezitou a zsadn pro muskou st populace. V p pad en, kter pravideln nesportuj, je pjem blkovin pli vyso k. Pimlouvm se za pomr 20 : 30 : 50. Jak zhodnotit teorii znov diety ekl bych, e je to teorie objevn, podloen souasnmi novmi poznatky vzkumu. Dr. Sears ovem problm idelnho pomru i vin hodn zjednoduuje. Krom toho jeho recepty na znov po krmy" jsou pro nae pomry hodn atypick a pro vtinu popula ce skoro nepijateln. Pkladem me bt ovesn kae, do jejho obvyklho sloen se namch (libov!) slanina. Toti, ono by to snad i loT ale kdo to bude jst? V ad ppad se recepty velmi po dobaj dlen strav, aby v jinm, extrmnm ppad, napklad pi pprav okurkovho saltu, tuto zeleninu zkombinovaly s podstat nm mnostvm cukru. Navzdory tomu, e v tomto konkrtnm p pad je Gl nzk, doporuuji lepi een, kterm je eck verze, to ti okurkov salt s trochou olivovho oleje, blho netunho jogurtu, bylinek a esneku. Hodnota Gl tohoto pokrmu (pro nkoho jen zeleninovho saltu) je nzk, piblin 35. Podobn mi pipad nekonvenn mchat maso s ovocem. Dr. Sears tuto kombinaci obhajuje tvrzenm, e je to prv efekt ovoce (kter samo o sob m nzk Gl a schopnost zpomalit trven pijatch obilovin, ale jet vce masa), co je na tto kombinaci pozitivn. Obvm se, e to je tvrzen problematick, protoe me zpsobit zavac pote (kvaen cukr) a krom toho zpomal obnovu ener getickch zsob, co je nevhodn v ppad, e je nezbytn ji ma ximln urychlit.

225

Pes vechny nmitky doporuuji podrobn prostudovat zkladn publikaci dr.Searse Vstupte do zny". Napklad poznatky o eikosanoidech jsou hodn dleit. Mnoho praktickch rad nen nikde jinde prezentovno. Jet bonbnek" aneb Dal ideln vivov styl zvan dlen strava Dlenou stravu nebudu popisovat, za mne to ji udlali jini autoi, a j osobn jsem ji strun interpretoval v jinch publikacch. Nyn jde o to, jak ji zhodnotit z pohledu teorie znov diety. Musm ci, e pzniv. Jestlie si napklad pipravte pokrm, v nm budete kombinovat prodn krt pltek se smsi duen zeleniny (jej mnostv me bt a dvakrt vt ne hmotnost masa) a pokud pidte 1-2 liky olivovho oleje, Gl bude velmi nzk, a pitom v podstat nemuste jst nic jinho. Pokud se rozhodnete pro kom plexn stravu, take k uveden kombinaci pidte indinskou ri ve stejnm mnostv jak je mnostv masa, pokrm bude nejen chut n, ale v podstat i tradin, a souasn spln poadavky, kladen principem znov diety. Pokud bych byl kulturistoa, dal bych si ten to pokrm bez re v ppad, e budu chtt jst relativn brzy po ukonen trninku. Bt sportovec jakkoliv jin specializace, pede vm vak zamen vytrvalostn, tu ri bych ve vlastnm zjmu urit pidal. Dlen strava pro vytrvalostn sporty Dlenou stravu me pouvat i profesionln vytrvalec. Toti me - rozhodn by ml! Nyn se vrafte k textu, vnovanmu glykemickmu indexu, kde upozoruji nato, e po vyerpvajcm vkonu je nut n konzumovat co nejvce cukr v malch porcch v krtkch aso vch intervalech mezi nimi. Ideln je re, pipraven nasladko", peen brambory, tstoviny nasiadko" a pudinky. To je doporuen pro profesionly. V ppad rekreanch sportovc bych ani po vy erpvajcm vkonu cukry pli nehil. Vjimkou je opakovan ka dodenn vkon, napklad v rmci sportovn dovolen, jej npln je cyklistika. To je tat situace jako u profesionlnch vytrvalc. Dlen strava pro typicky silov sporty Samozejm, e je dleit! Narozdl od vytrvalce je profesionl specializovan na silov sport zvisl pedevm na blkovinch. Pevaha protein, pedevm ivoinho pvodu, vak hroz jed-

226

nm problmem - tm je nedostatek vlkniny, protoe takov strava je v podstat strava bezezbytkov" (neobsahuje dnou vlkninu). asto dojde k zavacm potm, plynoucm ze zmn v mikrobil nm osazen tlustho steva. Vlknina prost je nutn pro kadho. Jinak dojde ke hnit, tvorb nadbytku jedovatch nitrosamin a v d sledku toho napklad k nepjemnm prjmm. To je to, co je vi dt". Urit si tetf eknete, e je to lep ne zcpa. No, kdy mys lte. To, co bohuel nen vidt, je riziko vzniku divertikulitidy, po del dob i rakoviny tlustho steva. een spov v prevenci a ta v konzumaci masa spolu s duenou zeleninou, vkldn erstv ze leniny mezi jednotliv masit jdla, ppadn v clen konzumaci do plk, obsahujcch vlkninu. Prospn je pravideln pouit symbiotickch bakteri (viz tak kapitola, vnovan mlnm vrobkm - u vte, pro je zaazena?).

Kdo m rodinnou zt" ve smyslu vzniku rakoviny tlustho steva a konenku, neml by jst pevahu blkovin ivoinho pvodu! To plat pedevm pro lidi s krevn skupinou A!
Pi formulaci jdelnku zaloenho na principu dlen stravy neza pomnejte na hodn" tuky. Mete je pidat jak k verzi blkovinn, tak k verzi cukern. Chovaj se toti neutrln". Pro tuky, to u vte. Zvry? t.Pi formulaci jdelnku a pokrm vychzejte ze sortimentu potravin, vhodnch pro vai krevn skupinu (tch, kter skuten nesmte, je relativn mlo). 2. Pouvejte dlenou stravu pedevm ve specifickch situacch (ped, pi a tsn po vkonu). 3. Pouvejte znovou dietu tm astji, m nronj a systematitj je vae sportovn aktivita. 4. Ve strav zvyte zastoupen cukr pouze za pedpokladu, e budou obsaeny v potravinch s co nejnim glykemickm indexem.

K A P I T O L A 12

Cvien, nava a oxidativn stres

Fyzick aktivita nen jenom zbava, ale nkdy tak bolest a nava, k se, e co bol, to sl a roste, O tom by urit mohli vyprvt sportujc teenagei. Ano, fyzick aktivita je spojena s navou a bo lest. To dobe vd vrcholov sportovci. Tyt stavy se vak nevy hbaj ani rekreanm sportovcm, Kad z vs si na vlastnm tle vyzkouel, co je to nava z nronho pohybu. Co to vlastn je sva lov bolest, v extrmnm ppad svalov horeka? Po odborn strnce jde o dsledek zmn v iontov rovnovze, doasnho po kozen svalovch bunkT nahromadn zplodin ltkov vmny, pekrven a mon i dalch nepznivch proces. Za nejvnj ho vinka me2i zplodinami pemny ltek je v tomto ppad pova ovna kyselina mln (t oznaovan jako laktt), a to pede vm v ppad krtkch, zato mimodn intenzivnch vkon, ppadn i opakovanch s krtkou dobou odpoinku (intervalov trnink). Jinmi zplodinami, vznikajcmi vak pevn jen v d sledku dlouhodobch vkon, jsou ketoltky a amoniak a z nj vzni kajc moovina (t oznaovan jako urea). Asi jste si vimli, e ne ustle hovom o jakmsi odpadu. To nen bsnick obrat, naopak, je to realita. Kad odpad mus bt co nejdve odstrann, jinak zpsob probl my. V tomto ppade se to dje jeho vylouenm mo, potem a do jist mry i stolic. Podmnkou dokonal regenerace je dobe fungu jc spalovna odpadk" a dokonal prce odpadnch cest", kter mi jsou jtra a ledviny. nava nava, vznikajc v dsledku fyzickho zaten, nen jen svalov bo lest nebo nepjemn pocity v kloubech a svalovch ponech, je to tak celkov pocit. Me postihnout nejen pohybov apart, ale ta k dchac svaly, a dokonce i nervovou soustavu. Je tomu tak pro to, e v organismu nic neprobh izolovan. Svalov innost mus bt zena - dje se to nervovou soustavou. Kdy je neho pli, vznik riziko peten, riziko navy. Je to obrann mechanismus kter vm dv najevo, e je nutn pestat. Konkrtn dojde k po ruchm penosu nervovch vzruch, kter se zpomaluj, vznik nava na nervosvalovch synapsch. Pokud cvite del dobu s ma ximlnm silm, me se stt, e mozek nebude dokonale zsoben potebnm mnostvm kyslku. Specifickmu typu navy podlhaj dokonce i nad ledviny, take nesta produkovat poplachov hormo ny - zan vznout produkce energie. Stav navy tedy lze popsat

228

jako soubh nkolika nepznivch okolnost, ktermi jsou nedosta tek energetickch substrt pmo ve svalovch bukch, zmny nervosvalov drdivosti a pesuny iont, pokles pH v bukch a zmny v innosti osy hypofza - nadledviny. Vichni sportovci urit nkdy prodlali svalov kee. I to je projev svalov navy a vsledek zmn iontov nerovnovhy spolu s akut nm loklnm nedostatkem adenosintrifosfatu (ATP je hlavn zdroj energie). Nkdy pichzej paradoxn v klidu, pedevm v noci. Mon vs napadlo, e by to mohlo bt zpsobeno vyerpnm energetick zsoby v podob svalovho glykogenu - kupodivu to mu tak nen, prokzaly to konkrtn studie. S nejvy pravdpo dobnost to opravdu budou zmny v koncentraci ady iont spolu s nahromadnm kyseliny mln ve svalovch vlknech. Prevenci by ml bt sprvn pitn reim, zajiujc pvod minerl vetn hoku a vpnku (ve vznamnm mnostv to mus bt a po ukon en vkonu). Pome i aspirin. Existuj I dal monosti prevence svalovch ke? Krom toho, co u bylo eeno, lze doporuit edov obklady nebo koupel ve studen vod. V dsledku ochlazen svalu se nejprve z krevn vlsenice. aby se nsledn, po ukonen koupele, opt rozily, m dojde k doasnmu pekrven svalu i pokoky - tm se zv zsoben svalovch bunk potebnmi ivinami. Zven prtok krve zajist rychlej vyplaven katabolit. Kupodivu i v ppad svalov bolesti lze vyut princip homeopatie, toti len stejnho stejnm. Ideln tud je dal fyzick aktivita, ovem realizovan odlinm zpsobem od t, kter problm zp sobila. Vtinou se doporuuje relativn dlouh zt minimln in tenzity. Pochopiteln prvnm krokem je streink -m hor stav, tm etrnj, ale souasn i del. Nesnate se v takovm stavu ab solvovat dal trninkovou fzi, tm mn posilovn. Mohlo by dojt k jet vraznjmu pokozen svalovch vlken nebo pon. Mezi inn prostedky pat mas, ale nikdy ne brutln! V akutnm stavu tk svalov navy a energetickho vyerpn ne chodte do sauny, protoe svalov bolest je v podstat znt, a ten se nikdy nesm lit teplem. Pobyt v saun lze pout a s odstu pem nkolika hodin od ukonen zte za pedpokladu, e jste se ji staili dostaten zavodnit. K uvolnn nadmrnho svalovho tonu se nkdy pouvaj i lky zvan myorelaxancia (mezi nimi i ji zmnn aspirin). Prv aspirin je mon pout ped saunovnm.

Pi nm se vak vyhnete pobytu v extrmn vysokch teplotch, kter petuj obh. Protoe se stle tome" okolo stravy, pipravil jsem pro vs n kolik pokyn, jak specificky upravenou vivu vyut k rychlej re generaci. Ono vak ani tak nejde o jdlo jako o pouiti specilnch doplk. Pokud dojde ke skuten vnm problmm, pidejte k vpnku a hoku sodu bikarbonu, fosforenan sodn a glukzu. Tato sms psob rychle, nen vak vhodn j ut mnoho. Takov to smsi u jsou na trhu. Ped pouitm si peliv pette nvod. Nkte profesionln sportovci pouvaj klasick lky proti zntu. To m logiku, protoe svalov bolest je provzena (nebo dokonce zpsobena) zvenou tvorbou takzvanch zntlivch prostaglandin. Pouvaj se rzn derivty ibuprofenu. Nevidm to rd. Ne budu vysvtlovat pro, sta peliv prost pbalov letk, uvd jc seznam kontraindikac a vedlejch ink! V porovnn s nimi jsou mon vedlej inky aspirinu zanedbateln. Podrobnosti o dsledcch zneuvn nesteroidnch protizntlivch lk a aspi rinu se dovte v publikaci Vstupte do 2ny". Daleko lep postup skt pouit nkterch esencilnch mastnch kyselin. Pokud pesto shnete k aspirinu, pak vm doporuuji pufrovan". nap klad Anopyrin, Aspro nebo Godasal. Pouijte je zsadn a po jd le, ve kterm nen zaazen dn mln vrobek, jinak by ztratily innost. V prbhu regenerace po nronch vkonech je prospn pou t vtven aminokyseliny, ppadn i glutamin. Bez nich svalov bo lest petrvv a nkolik dn, me dojt i k pokozen svalovch vl ken a ztrt svalov hmoty. Bolesti, petrvvajc po del dobu po ukonen zte, se odborn k opodn svalov bolest (anglic ky Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS). U asi vte, e v ta kovm ppad nikdy nesmte zaadit dal intenzivn zt, pro spn vak je del ist aerobn aktivita, v jejm prbhu nesmte pekonvat vrazn stoupn. Nkte kolegov dokonce doporuu j pomal bh z velmi mrnho kopce s mkkm povrchem, protoe vyaduje jen minimum energie, ale sta prokrvit svaly. Z kopce (ani mrnho) vak nikdy nebhejte, mte-li problmy s koleny nebo kylemi. Oxidan stres Pro vtinu z vs bude naprostou novinkou souvislost mezi navou a psobenm kyslku ve tknch. A dosud jsme neustle hovoili

230

o pozitivnm efektu pravidelnho cvien, nyn se budeme zabvat problmem vedlejch efekt vyuit kyslku ve tknch. Jako psn aerobn (za ptomnosti kyslku ijc) organismy kyslk potebujeme k pemn ltek a k tvorb energie. V prbhu tchto proces do chz ke vzniku jistch, velmi specifickch a nepzniv psobcch katabolit, kter dostaly nzev voln radikly.

Kyslk je stejn jako ohe dobr sluha, ale zl pn.

Tvorbu energie v lidskm tle lze trefn pirovnat ke spalovn pa liva v motoru i k hoen deva nebo uhl v kamnech. Jist kolega ji ped adou let pirovnal tento proces k hoen, v jeho prbhu tu ky ho v plameni cukru". Konkrtn situac vak lpe vystihuje pa rafrze jednoho znmho ren: Kdy ho, ltaj jiskry." Tmi jsou prv voln radikly. Jejich psoben, kter je pevn nepzniv, bv nazvno oxidan stres. Voln radikly jsou nebezpen ne jen jako jiskry odltajc z ohn, ale i tm, e stejn jako ony mohou velmi dlouho doutnat, aby nakonec zaehly nedouc por.

Voln radikly pokozuj jakkoliv buky (a tkn).

To nen zleitost, kterou lze podceovat! Pipomenu, e jedna z te ori strnut povauje proces devastace za dsledek psoben vol nch radikl. A u to je nebo nen pravda, jedinou monost, jak zabrnit jejich nepznivmu psobeni, je prevence. Tu zajituj jist speciln ltky, pirozen se tvoc v organismu. V dalm textu si povme trochu vc. Pokud jsme vystaveni mimodnm podmnkm, mezi kter pat prosted zneitn chemikliemi a kontaminovan potraviny, a pitom jet intenzivn sportujeme, vznik mnohem vc volnch radikl, ne je organismus schopen vlastnmi silami likvidovat. Za aly se hledat prostedky, kter by mu pomohly. Jsou jimi ltky vt inou prodnho pvodu, kter zhejc jiskry volnch radikl" a jim se jednodue k antioxidanty. Pokrauje ptrn po dalch ltkch s antioxidanmi vlastnostmi achemicise pokouej vytvo it syntetick, jet innj. Ji jsou k dispozici prvn z nich, jimi jsou Selegilin a Idebenon. My bychom se vak mli zamit v hradn na ltky prodn, kter nevyvolvaj obavy z monch ved lejch ink. Mezi vitaminy to jsou E a C a kyselina lipoov, kter je povaovna za jeden z nejsilnjch antioxidant vbec.

Smsi antioxidantu je mon koupil v lkrnch nebo u pmch prodejc. Kupodivu i v tomto ppad je veejnost od jejich pouiti odrazovna nktermi odbornky, kle tvrd, e posta vyuvat ve strav pirozen ptomn antioxidanty a hlavn spolhat na to. e tlo si jich vyrob dostatek samo. Obvm ser e to je naivn nzor. Dr. Colgan povauje nadmrnou tvorbu volnch radikl v dsledku zvenho oxidanho stresu, vyvolanho (nejenom) cvienm, za pmou pinu pokozen sval nebo dokonce svalovch zrann! Meme tedy pln souhlasit s oblbenm renm trenr co bol, to sl"? Zd se, e stejn tak plat, e co bol, to me bt pokozeno". Bolest skuten je prvnm signlem, upozorujcm na pokozen! Voln radikly Voln radikly jsou sloueniny specifick tm, e obsahuj v mole kule jeden nebo vce takzvanch volnch elektron. Ty z nich in ltky agresivn, jaksi predtory v naem tle, lovc pirozen p tomn i vznikajc ltky jako svoji obt, s n maj velkou snahu se spojit, bohuel za vzniku velmi nepjemnch kodlivin. Modern l kask vda ji akceptuje pedpoklad, e nkter onemocnn mo hou bt zpsobena negativnm psobenm nadmrn vznikajcch volnch radikl - teba aterosklerza, mozkov mrtvice, trombozy, nkter ndorov onemocnn, artrza. rychl strnut, znty, dokonce i pokozeni plodu, ed on zkal a dal, vetn poko zen sval. Voln radikly mohou vznikat i v dsledku psobeni vnjch vliv chemickch a fyziklnch. Na to nen lidsk organismus prodou dostaten vybaven! Negativn psob kouen, vfukov plyny, ozn, chemiklie v potravinch, ve vzduchu a ve vod, UV zen a elektromagnetick smog. Zt tohoto typu roste, co lze doku mentovat stoupajcm vskytem uvedench pokozen zdrav. O to he, kdy v takovm prosted sportujeme. Jak mnoho volnch radikl vznik? Odhaduje se, e je to pibli n 5 % z celkov spoteby kyslku, Cvite-li, do organismu se au* tomaticky dostv mnohem vce kyslku ne v klidu (prtok krve svaly stoup oproti klidu a 100x!). Z toho plyne, e vznik mnohem vt mnostv volnch radiklu, a tak se stupuje riziko jejich ne blahho psoben. Velmi intenzivn cvien (pedevm vrcholov sport, ppadn vak i amatrsk), kdy se zt nekriticky pehn tak, jak tomu bv na-

232

pklad u pravideln sportujcch dti, je innost, kter v dsledku tvorby volnch radikl vede k tvorb lipidovch peroxid (ltek vznikajcch z tuk). Ty nsledn zpsob nepznivou oxidaci blko vin a vedou k pokozen dleit ltky - kyseliny desoxyribonukleov (DNA), nositelky ddinosti. To je dal dkaz, e nadmrn fyzick zt organismus pokozuje. U i proto je profesionln sport nefyziologick a zdravotn rizikov. Jedinou monost, jak zabrnit fatlnmu psoben volnch radikl, je systematick pouit potravinovch doplk, obsahujcch co nejkompletnj smsi antioxidant. Aby riziko pokozen nenosn nestoupalo, mus byl k dispozici vce antioxidant. Ale - kde je vzt? Zd se, e m dl astji ne sta vlastn zsoby, pestoe mohou bt doplovny tmi, kter jsou pirozen ptomn v potrav. Je to jen dal dvod starat se o to, co jme. Nyn se dostvme k potvrzen ren co je patn, je pro nco dob r". Plat to i v ppad innosti volnch radikl, kter dokonce po tebujeme! Jsou toti nutnou soust pirozench obrannch me chanism proti infekcm bakterilnm i virovm. Nanetst kad jsme jin, co plat jak v ppad produkce pirozench antioxidan t, tak jejich konzumace v pirozen strav, Jak sportovat a t bez nadmrnho rizika pokozen volnmi radikly? Je to m dl obtnj. Ostatn, tento fakt je znm u adu let stej n jako vznam antioxidant. Jejich pzniv vliv se studuje mini mln poslednch 15 let a dky tomu se objevuj dal ltky s ochran nm efektem. ance sebeobrany stoup. Jsme-li rekreanmi sportovci, musme se bt zvenho mnostv volnch radikl? Pravdpodobn ne. lovk, kter pimen sportuje, nen vysta ven zvenmu riziku pokozeni, protoe produkce volnch radik l nepesahuje pirozenou antioxidan kapacitu organismu. Pokud je vak nron vkon realizovn v nevhodnm prosted opakova n, ne-li doslova chronicky, organismus s vlastnm obrannm syst mem nevysta. Tm nejmenm zlem je del regenerace a pokud se situace opakuje, hroz riziko trvalho pokozen. Nejhor je, e pokozen se zprvu vrazn neprojevuje, ppadn ji vznik zdra votn problm nebv pisouzen psoben volnch radikl.

Rozhodn tedy nen vhodn pravideln bhat nebo jezdit na kole po runch mstskch ulicch nebo pmstskch komunikacch. Znamen to, e ve velkomstech se nedoporuuje sportovat? V p pad smogu je to samozejm. Proto je v zimnm obdob lepm e enm cviit doma, napklad jezdit na stacionrnm kole (rotopedu). Bohuel tak prosted nkterch fitcenter nen zrovna ideln. Mnohdy nebv eenm ani klimatizace, protoe je-li nekvalitn, vznik prvan a dochz k rozpren choroboplodnch zrodk. U jsem se dokonce setkal s ppady, kdy se v klimatizaci objevily zken bacily Legionella. Nevhodn podmnky jsou rizikem pe devm pro cvic, kte maj snenou imunitu. Nejste-li profesio nly, nikdo vs nenut trnovat nebo zvodit doslova za jakchkoliv podmnek. To je vhoda rekreanho sportovce v porovnn s pro fesionlem. Nezvidm eskm sportovcm, kte vtinu roku mu sej trnovat v tuzemskm prosted. Pitom vm, e zdaleka ne vichni pouvaj alespo zkladn ochranu ili antioxdanty ve for m potravinovho doplku. Kdy je jednoznan zveno riziko tvorby nebezpench mnostv volnch radikl? 1.Trnujete-li kad den dv a vce hodin. 2. Je-li intenzita trninku vy ne 80 % vaeho maxima. 3. Mte-li vraznou tukovou nadvhu (pot se u s hodnotou pes 10 % nad vai ideln hmotnost). 4. Jste-li star ne 45 let. 5,2ijete-li v kontaminovanm prosted. 6. Pracujete-li v kontaminovanm prosted. Antioxdanty konkrtn Pmo v organismu jsou to ti enzymy - superoxid dismutza (SOD), katalza a glutation peroxidza. Jejich podvn sty je na netst tm neinn, ostatn jako v ppad mnoha jinch en zym, pokud jich clen nevezmete vysok dvky (pkladem je Wobenzym). Lze vak podpoit jejich pirozenou tvorbu - pravidelnm trninkem a dostatenou regenerac a konzumac stavebnch ka men, ktermi jsou v ppad glutationu aminokyseliny glycin, ky selina glutamov (glutamin) a cystein. Pouv se tak N-acetylcystein. jednoduch derivt aminokyseliny cystn. Strava, spe vak jen nkter druhy potravin, tak obsahuj antio xdanty. Vtinou se nekonzumuj v dostatenm mnostv. Kdo

234

z ns denn pojd borvky, pravideln pije zelen aj, zobe dnov semnka a mls olej z jader grapefruitu i pryskyic z pmosk borovice? Jak jin postup je tedy bezpen a inn? Ano, tute sprvn, je to pouit specificky formulovanch potravinovch do plk. Jen ty mohou obsahovat innou sms antioxidant v do staten koncentraci. Ltky spn pouvan k ochran ped nepznivmi projevy fyzick zte a ped strnutm Oligomern proantokyanidiny (OPC) Zdroji jsou napklad pryskyice pmosk borovice, obsahujc lt ku zvanou pyknogenol, a grapefruitov jdra. Doporuen dvky dosud nebyly stanoveny. Kyselina affa-lipoov Je asi nejsilnjm antioxidantem, jedna z perspektivnch ltek pro ochranu mozku ped pokozenm. Podv se nkolik miligram denn. Astaxantin Nejnovji objeven ltka se zskv 2 asy Haematococcus pluvialis. U ns dostupn pouze v jedinm produktu, kterm je Cascading Revenol spol. Neways. Doporuen dvky vak dosud nebyly sta noveny. Melatonin Nkte odbornci oznauj tento hormon, pirozen se tvoc v or ganismu, za nejsilnj antioxidant vbec. Je znm jako hormon spnku nebo hormon mld. m jste star, tm vc uvaujte o jeho dlouhodobm pouvn. Doporuen dvka je 3-5 mg denn ts n ped spanm, ve vjimench ppadech a 10 mg i vce. Sms vitamin (vitaminu C, beta-karotenu a vitaminu E) Tato sms tvoila pvodn zkladn antioxidan formuli, ale ukza lo se, e sice m vznam, ale lep je jej kombinace s dalmi zde uvdnmi ltkami. Doporuen dvky vitaminu C jsou v tomto p pade vc ne 1000 mg, beta-karotenu asi 10 000 mezinrodnch jednotek a vitaminu E 1200 a 2000 mezinrodnch jednotek (mili gram). Minerly (pedevm zinek a selen) Oba musej bt v organicky vzan form, jinak je innost mini mln. Jejich navzn na kvasnin extrakt je sice mon, kvasni ce vak mohou bt pro adu lid nepijateln. Zajmavou formou je

roztok, obsahujc huminov kyseliny (fulvinty), kterm v R dis ponuje pouze spol. Neways. Mnostv selenu (ve forma kovu) se pohybuje mezi 100-400 mikrogramy, zinku od 15 do 30 mg denn. Flavonoidy a antokyany V prvnm ppad jsou obsaeny napklad v borvkch a ernm rybzu, ve druhm pedevm v zelenm aji. Doporuen dvky dosud nebyly stanoveny. Ginkonoidy Specifick alkaloidy zskvan z vvojov nejstarho listnatho stromu Ginkgo biloba. Pouvaj se pedevm jako podpora moz kov innosti u starch lid. Doporuen dvky dosud nebyly pes n stanoveny. Kurkuminoidy V podstat lut barvivo z kurkumy. inn ani doporuen dvky dosud nebyly stanoveny. Kyselina ellagov V pirozen form se vyskytuje v malinch, rajatech a vlaskch oechch. Konzumace tchto potravinovch zdroj vak nen v znamn, take nehraj dnou roli. Jedinou innou formou je jej podn ve form doplku. Doporuen dvky dosud nebyly stano veny. Extrakt z rozmarnu Dal novinka s ohledem na objev kaskdy" vzniku ltek, vychze jcch z kyseliny karnosolove. inn ani doporuen dvky dosud nebyly stanoveny. Resveratrol Alkaloid v zrnkch a slupkch ervenho vna a ernho rybzu. Doporuen dvky dosud nebyly stanoveny. Kvercetin Ltky obsaen napklad v dubov ke. Doporuen dvky dosud nebyly stanoveny. Koenzym Q10 Ltka pirozen ptomn v organismu. Pvodn se pouval proti krvcen dsn. Jde o univerzln pouiteln antioxidant, zvyujc vkon srdce i sval. Je to vak souasn antioxidant. Doporuen minimln denn dvka je 30 mg, skuten inn mezi 60-150 mg. N-Acetyl-cystein V jeho ppad se nedoporuuje pekroit denn dvku 300 mg za pedpokladu, e soubn se bude podvat 1 g vitaminu C (nkte rm lidem jinak hroz tvorba cystinovch moovch kamen).

235

Co dlat? m astj a m intenzivnji trnujete a souasn m jste star, ppadn v m horm prosted ijete, tm vc potebujete antioxidant. Pokud budete pi nkupu a dvkovn etit, vsledn efekt bude velmi mal, dokonce mon dn. Netvrdm, e je muste pouvat nepetrit a ve vysokch dvkch, ale trokait" nem smysl. Na trhu jsou produkty v rzn cenov relaci - i v tomto p pad plat, e levn produkt nemus nutn bt nejlevnj. Sta po rovnat sloen a mnostv obsaench ltek, abyste sami pil na to, e vhodnj je investovat do velkho balen pochzejcho od renomovanho vrobce. Dvma pikovmi vrobci, jejich pro dukty jsou ji dostupn na naem trhu, jsou spol. Neways (a jej Cascading Revenol ) a Nature's Plus (a jej Oxy-Nectar ve form prku pro ppravu npoje nebo Commando ve form tablet). Pouvejte antioxidany pinejmenm v obdob nejintenzivnjho trninku a v zimnm obdob v ppad, e ijete v prosted zamoe nm smogem. Pokud je vm okolo 50 let, pouvejte je nepetrit alespo po nkolik msc. Zanete-li mt njak vn akutn zdra votn problm, zvyte dvkovn minimln na dvojnsobek dopo ruen dvky po dobu 3 tdn. Trpte-li njakou chronickou choro bou, potejte s tm, e antioxidan sms je nutn pouvat nepetrit. Vai lkai se po urit dob podvn budou divit, jak se v stav zlepil. Pozor! Ke vzniku nadmrnho mnostv volnch radikl pispv me nevhodnm zpracovnm potravin. Nejhormi poklesky jsou smaen vajec, slaniny a uzenin a lukl tuk jako takov {zkaen mslo, oleje, oechy a semena), obsahujc vefmi jedovat iipoperoxidy. Tato fakta by vs mohla inspirovat k aktivn sebeobran.

237

KAPITOLA 13

Cvien, stres a endorfiny

Tato kapitola meta pvodn tvoit relativn rozshlou st textu. Setkal jsem se toti s jistou publikac z roku 2001, vydanou v Lon dn, kter se tmito ltkami zabv. Je to vak knka vysloven alternativn, naplnn jen radami, jak se chovat a ovlivovat vnitrn svt. My se vak neustle zabvme fyziologickmi dsledky pra videln fyzick aktivity, proto jsem zvolil koncentrovanou formu do sud znmch souvislost mezi fyzickou aktivitou a stresem, tedy mezi cvienm a endorfiny. Zkladnm pnosem cvien je eliminace stresu. A protoe stres je nco, co se sklouje ve vech pdech, mli bychom se danm sou vislostem vnovat podrobnji. Co je to stres?

Stres je cokoliv, co zpsob zven sekrece ACTH u normlnch jedinc.

Co je to ACTH? Zkratka pro adrenokortikotropn hormon. Vytv se v mozku (v pednm laloku hypofzy) a d innost kry nadledvin. kter produkuje poplachov hormony. Je soust systmu, pes nji vak osy hypotalamus - hypofza - nad led viny". Co vyvol stresovou reakci? Mimodn chlad, velk horko, oslnn, snen i zven tlaku vzduchu, hluk, vibrace, nadmrn zen, znty, spleniny, hypoglykemie, hlad, ze, bolest, duevn vypt a tvr innost, ve ejn vystoupen, nedostatek spnku, fyzick aktivita, sauna, pat n mezilidsk vztahy, hospitalizace a imobilizace, nkter situace spojen se sexem, sociln nejistota a ada dalch podnt. Jakou reakci vyvol stresov podnt? Snen prahu bolesti - zven chuti k jdlu - zven produkce hormonu prolaktinu (co v tomto stavu nedovol oplodnn) - zv en krevnho tlaku - zven produkce hormonu glukagonu (proti hr inzulnu, pina hyperglykemie) - snen imunity - rychlej strnut. Co jsou endorfiny Jde o skupinu ltek pepttdovho charakteru (peptid vznik spoje nm nkolika aminokyselin), tvocch se v mozku z jedin mate-

238

n" ltky - proopiomelanokortinu. k se jim neuropeptidy, popi suje se jich piblin dvacet. Jsou to molekuly, kter se v tle do stvaj doslova kamkoliv, a proto mohou vykonvat funkci poslk, a tak zajiovat mentln komunikaci" mezi bukami. Do skupiny endorfin se ad ltky s krkolomnmi odbornmi nzvy-enkafliny, beta-endorfin a dynorfin. Produkce endorfin je vyvolvna psobenm stresu. Svmi inky se podobaj opitm, pouvanm v medicn {nejznmj je mor fium). Prv proto se jim tak k endogenn (vnitn) opity. Po stupem asu se ukzalo, e krom dle popsanch efekt maj tsn vztah k endokrinnmu a imunitnmu systmu. Organismus je zen sloitm neurohumorinm systmem, kter vtinou sestv z dvojic ltek s protichdnmi inkem. Vjimkou nejsou ani endorfiny, Nebudu jmenovat oblasti jejich psoben, by lo by to vyjmenovn vech zkladnch fyziologickch funkc (nej dleitj je ovem imunita). S ohledem na vztah fyzick aktivity ke zdrav vak musm zdraznit, e endorfiny se astn (ppadn p mo ovlivuj i dokonce vyvolvaj) odpovdi organismu na stres, psob na spontnn chovn, jsou zapojeny do procesu pamti a uen, jsou pinou motivace" a mohou zpsobit psychick one mocnn. Mez nejznmj pozitivn efekty endorfin pat snen citlivosti k bolesti a pzniv psoben na nladu, mn pzniv (pro adu osob) je zven chuti k jdlu. Produkce endorfin v mozku je zena specifickm systmem dvou st mozku, z nich jedna je hypotalamus a druh hypofza. Ten to systm je odpovdn za zen produkce prakticky vech regu lanch hormon, bez jejich psoben bychom nepeili. Tyto opioidn peptidy se v mozku v na specifick msta na membrnch nervovch bunk, kterm se k receptory. Nejdleitj role endorfin Hlavn funkc endorfin je modulace (regulace) reaktivnch (vkon nch) a afektivnch (tch, jejich cestou si stresov podnt uvdo mujeme) sloek stresu. Vtina autor povauje za nejdleitj vliv endorfin na stresovou analgezii (snen vnmn bolesti). En dorfiny tak inkuj jako podprn faktory pro de nadiedvin a pankreas, a tak spolupsob pi regulaci sekrece (uvolovn) dvou hormon, obou spojench s nutnost obrany - adrenalinu a glukagonu. Podlej se tak na spoutn dalch stresovch hor monlnch reakc stejn jako na jejich ukonovn.

239

Nejdleitj je beta-endorfin (BEN) vznikajc v hypofze, ale p sobc na jinm mst mozku, v tak zvanm hypotalamu. M nejvt analgetick a euforizujcf (eknme obveselujcr) efekt, mimo ji n podporuje chuf k jdlu. Cvieni vyvol tvorbu BEN a ten po jehc ukonen zpsob zvenou chut k jdlu. Organismus je tak podv dom motivovn k pjmu potravy v situacch, kdy vydal energii na pohyb. BEN vak souasn podporuje pozitivn ladn. Jeho kon centrace v krvi stoup napklad po del submaximln fyzick zti stejn jako po vystaven psychickmu stresu. Cvime a sportujeme proto, abychom si zlepili nladu Vichni, kdo pravideln rekrean sportuj, urit vd, e cvie n a sport jsou nejlepm antistresorem. Dleit vak je, e mu s doshnout urit intenzity a doby trvn. Podmnkou je intenzi ta, vyadujc minimln 65 % maximln individuln spoteby kyslku a trvn nkolika destek minut. Pravideln trnink je prav dpodobn pinou snazho vyvolni tvorby BEN, co by vy svtlovalo abstk", kter se dostav u pravideln trnujcch sportovc, jsou-li z njakch dvod nuceni na del dobu trnink peruit. Jsou to pedevm endorfiny, co rozhoduje o tom, jakm zpso bem vykonvte svoji fyzickou aktivitu. Nzk intenzita sniuje hla dinu poplachovho hormonu zvanho kortizo, take nedojde k tvorb BEN, a naopak - teba intenzivn bh zvyuje kortizo, a tm i BEN. BEN psob tak na emoce. Pro psychicky labiln osoby je typic k vt sklon k metabolick nerovnovze, co se projevuje nap klad zavacmi potemi, kolsnm hladiny krevnho cukru a rych lmi zmnami nlady. To je zpsobeno zvenou sekrec stresovch hormon - katecholamn, kortizoiu. glukagonu, ale tak rstovho hormonu, prolaktinu a do jist mry i BEN. Vech ny zmnn ltky psob diabetogenn - to znamen, e zvyuj hladinu krevnho cukru, kter m bt vyuit jako palivo pro svaly pro ppad boje nebo tku. Souasn se zvyuje srlivost krve pro ppad, e by dolo ke zrann. To jsou v organismu dlouhm vvojem fixovan reakce, kter probhaj tm vdy, kdy dojde ke stresu. Protoe vak u vtinou nebojujeme nebo neprchme. vznikaj postupn problmy s regulac fyziologickch funkc, kter se pak neda normalizovat - vznik napklad zven krevn tlak nebo cukrovka.

240

Jak to, e fyzick nmaha, akoliv Je stresorem, souasn m protistresov efekt? Za to me BEN! Odbornci kaj, e opakovan nmahov stres psob poststresov vzestup endorfin". Vtina sportovc je v d sledku toho v podstat zvisl na trninku. Nejvc se o tomto efek tu hovo mezi enami, kter pravideln cvi aerobik, ae stejn p sob i del bh. Pokud se z jakchkoliv dvod mus systematick trnink peruit, dojde k poklesu tvorby BEN a vsledkem je zhor en nlady a bolesti sval pesto, e nejsou zateny. Nkolik detaft Asi vs u nepekvap, e se budou tkat potravinovch doplk. Ano, je tomu tak i v ppad endorfin. Zahranin literatura uvd, e existuj specifick ltky, obsaen v rostlinn i a zvan fytofenoly, kter mohou mt souvislost s tvorbou endorfin. Jednm z nich je kyselina ferulov. Ta mimochodem pat mezi antioxidanty, a pi tom ji vyuvaj kulturist doufajc, e jim pinese vrazn efekt v tvorb svalov hmoty, ani by pouili anabolick steroidy. Potvrdi lo se, e tato ltka me zvit produkci pirozenho rstovho hor monu. Jet znmj je jin ltka zvan gama-oryzanol. Toje vtucfch rozpustn prodn fytosterol (ester kyseliny ferulov), zskvan z rovch slupek. Ob ltky podporuji produkci BEN po ukonen nron fyzick zte. Endorfny ovlivuj imunitu v souvislosti s fyzickou aktivitou a spor tem Zven imunity je logick a pedevm nutn, protoe orga nismus je vybaven fylogeneticky starm mechanismem, kterm je vztah mezi nronm pohybem (stresem) a rizikem zrann. Endorfiny maj souvislost dokonce i s poruchami pjmu potravy a s obezitoul m ni tvorba (hladina) endorfin. tm hor bulimie (ravost). Bulimiky (stejn jako anorektiky) po pjmu potravy zvracej. Pro to dlaj? Samozejm proto, e trp vitkami. Ale men hladiny endorfin prokzalo, e to dlaj zcela podvdom proto, e pot se vyplavuj endorfiny, z eho plyne, e se jim ud l dobe. To je hodn podobn psoben ple. M tedy fyzick aktivita, kter nen mimodn intenzivn, v uvede nm kontextu njak smysl? Ano. Neoekvejte vak v prbhu v konu ani po jeho ukonen vznik tak intenzvn euforie, jako v ppa d velmi nronch vkon.

241

K A P I T O L A 14

Potravinov doplky

vodem V poslednch nkolika letech se o dn jin sousti vivy nedisku tuje tak asto a bouliv jako o pouit potravinovch doplk (pesnji potravin pro zvltn ely). Jejich pouit se legislativn orgny sna regulovat formulac pslunch zkon. Moc se jim to neda, protoe si pletou legislativn pravomoci s odbornou innost. Mezi n mohu po tat tak Antidopingov vbor R. Jeho restriktivn psoben v po sledn dob pelo z kontroly zkazu pouit dopingovch ltek u pro fesionlnch sportovc a do oblast rekreanho a amatrskho sportu. Pro zanm tuto dleitou, pinejmenm vak mimodn zaj mavou kapitolu diskus o zkonech a lidskch prvech? Me zato prv antidopingov vbor, pesnji jeho nedvn prohlen vyd van za platn pro vechny registrovan sportovce. Zd se, e dopujeme vichni! Pokud jste sledovali zimn olympijsk hry v Salt Lake City 2002, ne mohl vm uniknout dopingov skandl jednoho lyae-bce a dvou lyaek-bky. Neuviteln, eknete si - dopingov testy jsou tm dokonal, a pesto se najdou sportovci, kte spolhaj na tst, tedy na to, e nepjdou na kontrolu. Mon si jet vzpo menete na afru nrodnho tmu finskch lya-bc na MS v Lahti stejn jako na skandly kolem Tour de France. Pravda je, e mlokdo vid pod pokliku problematiky dopingu. Tak teba v Lahti si dopingov komisai pokali na ukonen sti zvod a pot pro hlsili za nepovolen prostedek hormon erytropoietin. nechvaln znm z afry pi Tour de France. Nkdo prost vdl, co se dje, a chtl, aby konkurence dostala ervenou kartu. Pro doping vbec existuje, pro jsou pistieni jen nkte spor tovci, kdy je velmi pravdpodobn, e ada dopujcch unikne pr vihu jen proto, e nejsou pedvolni ke kontrole? Pro jsou nkte r ppady zahrny do autu? Tch otzek by mohlo bt vc. Jist je, e doping byl, je a bohuel vdy bude! Jde-li o slvu a obrovsk pe nze, neme to bt jinak. Pochopiteln e sthni dopingu svm zpsobem chrn sportovce od vnho pokozen zdrav. Jenom e i tak jde profesionlm o zdrav. ada z nich kon kariru vinou zrann, kter je nutnm dsledkem systematickho petovn. Vtina z nich si to uvdomuje, pesto pro prevenci a dokonalou regeneraci dl mlo nebo dokonce nic! Nyn opustm profesionln sport, protoe se musm vnovat pvod nmu tmatu, kterm je vztah mezi rekreanm sportem a potravino-

242

vmi doplky tak. jak ho chpe antidopingov vbor. Ped pouitm doplk jsou toti varovni vichni registrovan sportovci. A to jet ke vemu ped pouitm v e c h ! dajn proto, e nkdy" mohou obsahovat ltky, kter se povauj za doping. Podle mnn tchto ex pert mohou bt i legln potravinov doplky a produkty sportovn vivy nvykov nebo mohou jinm zpsobem pokodit zdrav. Jak by asi dopadla dopingov kontrola neregistrovanch" sportov c, sportujcch pouze pro radost, rozen o manaery a umlce? Neproel by nikdo! Mnoho lid uv lky, kter profesionln spor tovec brt nesm (napklad beta-bloktory, antiastmatika, antitusika, kontraceptiva a mnoho dalch) jen proto, e jejich vedlejm inkem je zven tyzick vkonnosti. Pokud je nesmj pouit pro fesionln sportovci pod zstrkou tvrzen, e by jim pokodily zdra v, jak to. e jejich nesrovnateln vt spoteba nesportujc a re krean sportujc veejnost nikomu z lka vrsky nedl? S ohledem na rostouc popularitu voln prodejnch prodnch stimulanci je jasn, e testy by neprola ani velk st Amerian, proto e v USA je pouit potravinovch doplk tm rutinn zleitost. Pro je ti lid pouvaj, kdy jsou neinn nebo dokonce kodliv? Jak to, e se mohou voln prodvat? Mon je to dsledek psobe n falen reklamy. ekl bych, e problm je nkde pln jinde. Je pouit potravinovch doplku skuten tak nebezpen? Bohat osobn zkuenosti s zenm vivy a s podvnm povole nch podprnch prostedk mne opravuj ke kategorick obha job jejich pouit. V ppad profesionlnho sportu je dvodem extrmn, zcela nefyzioogick zaten. Podvat opakovan mimo dn vkony nelze bez dokonal regenerace. Ta zase nen mon za podmnek, rovnajcch se ivotnmu stylu bnho nesportovce. Mm na mysli pedevm zpsob stravovn (i kdy ani zdaleka jen ten). Jestlie serizn analzy ukazuj, jak patn se stravuje cel populace, pak sportovci nejsou vjimkou, pokud dokonce nkte z nich, asto v dsledku nemonosti jinho een, na tom nejsou jet he. km to s plnou vnost.

Povolen podprn prostedky (potravinov doplky) jsou zrukou dokonal regenerace a bezpenho absolvovn vkonu v profesionlnm sportu.

243

Jako pklad pipomenu vkony triatlonist: dlouh triatlon urit ne lze absolvovat za 8T5 hodiny jen o chlebu a vod. Je snad mon vy hrt Tour de France stejnm zpsobem? Nebo k dokonalmu vko nu sta stravovn v hoteu? Pokud pipustme, e pouh podstata takovho vkonu je nefyziologick, nezbv ne profesionln sport zakzat! Tm bychom se jednou provdy zbavili nutnosti dopingo vch kontrol. Zan se proslchat, e mezinrodn antidopingov vbor bude problm eit pln jinou cestou - uvauje toti o tomr e pauln zake pouit jakchkoliv potravinovch doplk a pro dukt sportovn vivy. Nejlpe by pro nj bylo, kdyby vichni profe sionln sportovci jedli stejnou stravu ve stylu zvodn jdelny.

Modern potravinov doplnk je vsledkem pokroku vdy a technologie a je jednm ze zkladnch prostedk, umoujcch nejenom zlepovat vkony, ale tak realizovat adu novch, takzvanch extrmnch sport.
Doping je v podstat cokoliv, co zvyuje fyzickou vkonnost Vichni maj mt pi vkonu stejn podmnky! To je zkladn pravidlo sportovnch sout. Je to tvrzen zastnc sportu bez dopingu". Jis t ulechtil idea. Jak se vak postavit k dalm monm formm do pingu, napklad k hypnze a autosugesci? Je sprvn zakzat dlou hodob pobyt ve velk nadmosk vce, ppadn jeho nhradu pouitm alpskho domeku" nebo pstroje, kter vzduch ochuzuje o kyslk? A jak tyto postupy dokzat? Nejsou sportovci, kte se naro dili ve vysok nadmosk vce, zvhodnni v porovnn s ostatnmi? Dopingem by tak mohlo bt pouit jakhokoliv alternativnho postu pu, protoe to nen pro vtinu standard'1. Co teba zmrn tho tenstv, kter se poslze peru? Ano, a tam se me doping dostat!

V dsledku tlaku antidopingovho vboru (nejenom u ns) mnoho pikovch sportovc ignoruje vhodu pouit povolench potravinovch doplk, m se v porovnn s tmi, kdo je pouvaj, definitivn pipravuje o anci bt nejlep. Stanou se jimi ti, kdo maj kompletn servis.

244

Zvrem 1. Ujiuji sportujc veejnost, e pouit leglnch, ministerstvem zdravotnictv schvlench potravinovch doplk a sportovn vivy (v doporuench dvkch) nehroz pokozenm zdrav, dokonce naopak, me snit zdravotn rizika vyplvajc z nevhodnho ivotnho stylu. 2. Ujiuji profesionln i amatrsk sportovce, e tm, e se vyhbaj pouit jakchkoliv potravinovch doplk, prokazateln prodluuj dobu nutn regenerace a naopak zvyuj riziko pokozen zdrav. 3. Ujiuji veejnost, e ve sv praxi nikdy nepouvm nepovolen nebo jakmkoliv zpsobem rizikov produkty, naopak, pouvm ty, kter ve vtin ppad schvlil antidopingov vbor. 4. Ujiuji sportovce nepodlhajc dopingov kontrole (neregistrovan), e pouiti potravinovch doplk, jsou-li schvleny k prodeji (maj-li tzv. osvden o shod, dve znm jako HEM) a jet k tomu se mohou pochlubit negativn lustraci od experta, spolupracujcho s antidopingovm vborem (nelze vylouit, e od tohoto zpsobu schvalovn se z ady dvod opt ustoup), nepin tm dn riziko. Naopak, ve vtin ppad pinese uitek. Nejde o uml zvyovn vkonnosti, nbr o podporu zdrav. Potravinov doplky jsou cennm pnosem pi lb ady onemocnn i v prevenci jejich vzniku. Napravuj nepzniv dsledky dlouhodob nevhodn stravy, jsou jistotou, e organismus skuten dostv ve potebn. To je mimodn dleit prv pro sportovce vetn sportujc mldee, jej zt je v ad ppad nronj ne u dosplch profesionlnch sportovc. 5. Pi rozhodovn o pouit potravinovch doplk vak doporuuji bt opatrn. Kad vrobce a potamo prodejce pi popisu efektu produkt pehn. ada amatrskch poradc nem dostaten znalosti ani etiku. Pi nkupu produkt mimo lkrny radm kontrolovat schvlen prodeje ministerstvem zdravotnictv, ppadn i antidopingovm vborem, chcete-li mt naprostou jistotu nebo jste registrovanm (profesionlnm) sportovcem. Radm nekupovat produkty, kter jsou vrazn levnj ne toton konkurenn, ani produkty, jejich obal je jakkoliv poruen a nem pesn esk peklad originln etikety, ani ty, jejich doba spoteby brzy vypr.

245

K emu slou potravinov doplky, pro a jak je pouvat? Chronicky peten profesionlov dvno pili na to, e jim bn strava nesta. Navzdory tvrzenm lka olympijskho vboru. Po kusy o zlepen vivovho stavu (a penesen i sportovn vkon nosti) se ji ped mnoha lety (opravdu, u to bylo dvacet let) zam ily jen na specifick pravy klasick vivy. V prax to vypadalo tak, e se sportovci, napklad hokejist (a hlavn kulturist) snaili kon zumovat co nejvce masa. Motiv byl jasn - vaha, e existuje p m mra hodn masa = hodn sval". Hri NHL konzumuj bif teky dokonce i nkolik mlo hodin ped zpasem a tvrd, e bez toho nepodaj maximln vkon. Stejn postupuje mnoho sportov c jinch sportovnch specializac, tvrdcch, e tak jim dl dobe, kdy si ped dlouhm zvodem daj k jdlu maso. Jak by takov postup dopadl u vytrvalc? Nelze vylouit, e vytr valci, kter m krevn skupinu O, by maso nevadilo ani ped vko nem. Nejde vak o to, zda by mu v zsad nevadilo, ale o to, e zpsob zhoren kvality vkonu. O tom nen nutn diskutovat! Spor tovci vak velmi neradi testuj novinky, nco jinho ne na co jsou zvykl a co jim podle jejich nzoru dl dobe. Netvrdm, e je vhod n se ped dlouhm zvodem pejst jednoduchmi cukry, opravdu ne. Neexistuje vak pouze maso a pouze jednoduch cukry. Podrobnj vysvtlen najdete v kapitole, pojednvajc o glykemickm indexu a znov diet. st potravinovch doplk je vrobcem pmo urena pro spor tovce, proto nepekvapuje jejich oznaen sportovn" viva. Nejde vak o speciln upraven obvykl pokrmy, nbr o technologicky vysoce vyspl speciln produkty, kter nejsou ureny k nhrad, nbr k doplnn bn stravy! Na naem trhu jsou vak tak do stupn vrobky, uren bn populaci - a ty dokonce vrazn pe vauji. Potravinov doplky, sestaven pro pouiti jako sportovn viva, ada odbornk nemajcch dostaten zkuenosti se spor tem prohlauje za mdn a zbytenou zleitost. Ve skutenosti je tomu opan! Jsou nutnost pro profesionly, velmi dleit pro vrcholov sportujc mlde a vznamn, pokud ne dokonce zdrav chrnc, v ppad sportujcch senior. U vech je sportovn aktivita svm zpsobem rizikov, pinejmenm zpsobuje vt opoteben. Je naivn setrvvat na zvycch fixovanch z doby, kdy byl dospl sportovec aktivn a kdy k dosaeni pikov vkonnosti staila strava sestaven z knedlk, buchet, masa, limond nebo piva.

246

Kupodivu u tehdy nestaila k tomu, aby populace byla relativn zdrav. Jsem pesvden, e by byla koda nevyut monosti, kter skt nabdka produkt speciln sportovn vivy a potravi novch doplk.

Potravinov doplky a produkty sportovn vivy nejsou jen mdn zleitost. V mnoha ppadech jsou dokonce nutnost!
Vhody konzumace potravinovch doplk Rozhodujc vhoda pouit potravinovch doplk spov v tom, e tm vdy jde o ltky prodn, pinejmenm prodn identick, nikoli tedy uml a pro organismus zcela nepirozen (jako je tomu v ppad pevn vtiny lk). Vraz pevn je namst, ada lk toti tak vychz z prodnch surovin - sta pipomenout n kter lky proti kali, zcp, nejnovji proti senilit a impotenci. Na druh stran nelze zastrat, e nkter z nejmodernjch potravi novch doplk jsou vsledkem chemick technologie, prost jsou vyrobeny chemickou syntzou. Jin zase maj pvod v genetickm inenrstv, ppadn vyuvaj prodn surovinu pouze jako nosi (teba kvasnice, pstovan na ivn pd obohacen stopovmi prvky). A na velmi mal vjimky to vak nejsou ltky pro organis mus zcela cizorod. Od oponent pouit doplk slchvm, e syntetick (chemicky vyroben) ltky, pouvan pro vrobu nkterch doplk, nejsou inn. Podivn argument - vdy v tom ppad by nemohly in kovat dn lky! Take - inkuj nejenom ony lky, by mnohdy velmi podivn a s adou nepznivch efekt, ale i takto vyroben potravinov doplky. Ostatn, jinak by ped jejich pouitm nevaroval antidopingov vbor. Nebojte se vedlejch ink potravinovch dopik - prakticky ne existuj a pokud se objev, je to mimodn zleitost, kter zdrav urit neohroz. Pochopiteln nikdy nelze absolutn vylouit, e ni kdo nhodou nebude na nco" alergick. Ostatn, u se to stalo. Konzument se zalekne, co vechno se me stt nebo se dokonce u pihodilo - od jednorzovho prjm pes astj moen a po zvenou fyzickou vkonnost. Tak napklad 90 % konzument ko enzymu Q10 je mimodn spokojench, ale najdou se ppady, kdy uivatel udvaj pocit diskomfortu rznho druhu. V tomto konkrt-

247

nm ppad jde o pechodnou zleitost, kter nen rizikov, nbr je dkazem, e se nco dje. V ojedinlch ppadech je skutenou pinou problm souhra nhodnch okolnost. Proto nedoporuuji po tdnu pouit, pipadne po obasnm diskomfortu, takov produkt odsoudit nebo ho dokonce prohlsit za pinu obt. Ji jsem se zmnil o tom, e v USA jsou doplky bn pouvny, dokonce i ty, kter u ns, jak se zd, nikdy neprojdou". V prodeji jsou jich tisce, vetn tch, kter opravdu obsahuj steroidm po dobn ltky, tak jak to formuloval ve svm varovn antidopingov vbor Ostatn, na innch prodnch ltkch spov motiv jejich pouit! Prav to vak me bt profesionlnmu sportovci osudn, ani by to pro nj bylo zdrav kodliv, stejn jako to nekod zdra v vtiny nesportujcch uivatel. Podotkm, e zmnn riziko nen absolutn, protoe ne vechny mezinrodn sportovn organi zace maj stejn pravidla pro dopingov ltky. To je problm nap klad v ppad pouit pseudoefedrinu a DHEA.

Efekt podvn potravinovch doplk spov ve zven biologick hodnoty stravy, v podpoe pirozen schopnosti organismu brnit se proti nemocem a ve zven odolnosti proti nadmrn fyzick nebo i psychick zti. Nevhejte s investic do potravinovch doplk, neoekvejte vak od nich zzraky nebo vznamn efekt v prbhu nkolika mlo dn.
Nen divu, e cel vyspl sportovn svt pouv povolen potravi nov doplky. Pro vtinu z vs to me bt pekvapen, protoe se o tom v tisku pe velmi mlo a kdy, tak jen skandalizujcm zp sobem. Nen tud divu, e sportovci maj snahu nepiznat dokon ce ani pouit tch nejnevinnjch doplk a vdy hovo jen velmi neurit o njakch vitaminech". Vda se angauje ve sportu Lkai, ale pedevm vdci, specialist na sportovn fyziologii a bi ochemii, u destky let studuj organismus profesionlnho sportov ce, a to nejen s clem optimalizovat jeho zdrav, ale pedevm sta novit poadavky chronicky petenho organismu na pjem zkladnch ivin a pot rozhodnout, jak (a kolik) z nich, vetn

248

ochrannch ltek, je nutn dodvat ve zven me. Zkladn v zkum tak v poslednch letech objevil mnoho biologicky innch l tek, o nich dve nikdo neml ani tuen. Analzy sloen potravin se jimi nezabvaj, take se dosud nev, kter z nich nejsou v b n ani v dokonale izen strav v dostatenm mnostv nebo zda tam dokonce vbec jsou a zda jsou pro lovka, tm spe pro spor tovce, njak mimodn dleit. Jde o to, e negativn dsledky nedostatku nkter dleit ltky se mohou projevit a po znan dlouh dob, ppadn jejich nedostatek zstv nepoznn, proto e ppadn onemocnn s nm dosud nebylo spojovno. Nakonec, velmi asto se setkte s konstatovnm lka, e skuten pi na toho i onoho onemocnn dosud nen znma". Mon e nen ideln postupovat v prevenci metodou radji o n co vce ochrannch ltek ne chronicky mn". Ale v kadm p pad je to podle mch zkuenost lep ne ignorovat riziko a spo lhat na produ. Mm radost, e na tomto mst mohu konstatovat, e rostou ady lka a dalch odbornk, kte na zklad vlast nch praktickch zkuenost (kdy se nechali pemluvit k pouit doplk ve sv praxi) pochopili, e mnoho prodnch ltek doke eit pedtm obtn zvldnuteln zdravotn problmy.

Potravinov doplky vznamn pispvaj k udren dobrho zdrav, k prevenci peten a monho pokozen, k rychl regeneraci a ke kvalitnmu, pitom zdrav neohroujcmu fyzickmu vkonu. Pouze dokonale zdrav lovk me podat maximln vkon. Pouze zcela zdrav a dokonale odpoinut sportovec me podvat pikov vkony opakovan.
i Je nedvra v innost potravinovch doplk oprvnn? Po mnohalet praxi s pouitm potravinovch vrobk rznch firem a dokonce i s jejich vvojem, vychzejcm z mch vlastnch patent, musm konstatovat, e pstup laick i odborn veejnosti k jejich pou it je pinejmenm vlan. Lkask veejnost m snahu zachovat si kredit vevdoucnosti, a tak zastt nedostatenou informovanost,

vrobci farmak zase maj snahu potvrdit oprvnnost sv existence a maskovat znan problmy s vedlejmi efekty lk. Prodej potra vinovch doplku jim tak vznamn sniuje zisk. Chpu vrobce l k, e jsou pohoreni: ke schvlen jedinho liva jsou nutn roky vvoje a ovovn, nsledn patentovn, reklama, co vyaduje miliardov investice, ani by pedem bylo jist, e se dostav spch. Farmaceutick koncerny se dle sdruuj do gigant, ovldajcch vtinu trhu (teba Glaxo Welcam, Pfizer, Roche, Merck). Proti tomu stoj vrobci potravinovch doplk, kte maj zsadn vhodu v tom, e mohou vyrbt tm bez legislativnch omezen a s nesrovnatel n menmi investicemi, nemusej dokazovat inky... Rd bych se s vmi podlil o mimodn zajmavou zkuenost, kte rou jsme udlal na zklad vlastni praxe pouit potravinovch do plk u svch klient. Tmi nejsou pouze sportovci, ale pedevm lid, kte za mnou pichzej se zdravotnmi problmy, jejich ee n je v nedohlednu. Pevn vtina mch klient nen zdravch, dokonce naopak - chod k lkam s rznmi neduhy a vtinou pouvaj lky, obvykle nkolik najednou. Nechci analyzovat piny, nbr zmnit se o zvltnm jevu - pacienti u lkae tm nikdy nediskutuj o tom, zda je zvolen lk inn, co obsahuje, neptaj seT jak m vedlej inky, nepichzej si stovat, e nezabr nebo jim zpsobuje problmy. A kdy ano, jsou odkzni do patinch mezi s tm, e to jinak nejde. Vtinou. Klienti, kte ode mne dostvaj doporueni ke zmn ivotnho stylu a k pouit speci ficky zvolench systm doplkov vivy (potravinovch doplk), vychzejc z podrobn analzy jejich stavu pi respektovni zpsobu lby, naopak vyaduj podrobn informace, dokonce bez zbran vy jaduj svoje pochybnosti i oponuj stejnm zpsobem jako odborn veejnost (ve smyslu nedvry k jejich innosti, obavy z interakc s l ky apod.). Je to snad dsledek myln pedstavy, e o viv a ivot nm stylu vd hodn? Nikoliv, je to proto, e doplky si koupili za vlast n penze (nikoli za ciz dky zdravotn pojiovn), a tud oekvaj, e jim investice pinese zsadn prospch. Jsem tomu rd, protoe ak tivn pstup je dleit pro pochopen vznamu vlastnho zdrav a osobn angaovanosti. Zaznamenal jsem zajmav jev: navzdory ast neinnosti klasick lby klienti stle lkm v! Co je pi nou? Domnvm se, e je to pohodlnost, protoe oni sami nemusej pro svoji lbu udlat nic jinho ne brt pedepsan lky. Uivatel doplk nkdy nechpou, e nejde o rychle psobc chemii", ale o zlepen vivovho stavu a o podporu pirozench

250

schopnost organismu vyrovnat se s ivotem a se svou chorobou. Nedochz jim, e to, co cel lta kazili a provokovali, nelze smazat za tden. Na druh stran mm radost, e pinejmenm polovina mch klient se vrac s konstatovnm, e ten i jin produkt jim pi nesl zlepeni nebo je dokonce konen zbavil dlouholetch obt, V tu chvli je informuji o tom, e k onemocnnm, ktermi trp (trp li) pravdpodobn maj ddin sklony, kter provokuj zpsobem ivota. km to, protoe vm, e po zlepen stavu mnoho z nich pestane doplky pouvat a vrt se k pvodnmu zpsobu ivota. Dsledek na sebe nenech dlouho ekat. Nkte z nich se vrt, ji n vak pouit doplk odsoud a dokonce se v tom smyslu vyjad uji ped svmi znmmi. S tm nemohu nic dlat. Tak inky specifickch ltek, obsaench v potravinovch doplcch, jsou vdecky zkoumny Obvykl argumenty odprc pouit doplk vtom smyslu, e in ky ltek v nich obsaench nejsou vdecky doloeny, se nezakl daj na pravd. Vtinou vychzej z vsledk oficilnch vdeckch, stejn jako praktickch zkuenost. Je mon si to ovit na internetu. Vsledky studi prokazuj vznamn pzniv efekty. Mnohdy dokonce probhaj doslova tajn experimenty, napklad s ltkami, kter mohou lidsk organismus ochrnit ped radioaktivnm ze nm, oddlit proces strnuti, zabrnit pokozeni genov vbavy chemickmi kontaminanty, podpoit imunitu, prost a jednodue eeno se vemi, kter jsou njakm zpsobem perspektivn ve smyslu pozitivnho vlivu na zdravotn stav lovka.

Pro bychom mli odsuzovat snahu odbornk hledat prodn prostedky, kter by lovku mohly zajistit zdrav ivot ve vrazn zhorench ivotnch podmnkch?
Nebylo by sprvn zastrat, e studie a vdeck prce, zabvajc se efekty prodnch ltek, nejsou vdy jednoznan pzniv. Po kud byste podrobn sledovali problematiku, zjistili byste, e to bv piblin 1:1. Prost st prac prokazuje jejch pzniv efekt, dru h st konstatuje, e nemaj oekvan vliv. Ty negativn jejich od prci pouvaj jako argument, e pouit potravinovch doplk nelze povaovat za vhodn een zdravotnch problm, tm mn

251

tch, s nimi si souasn medicna nev rady". Musm velmi draz n prohlsit, e ke stejnm vsledkm dochz tak oficiln vda. K tomu, aby se realizovala vroba njakho lku, toti vtinou sta , kdy se pozitivn efekt proke u 10-20 % testovanch subjek t! Kdy njak to procento chyb, ono se to njak udl". Pro si nepiznat, e stejn postupuj i vrobci potravinovch do plk? Pro mnoh z vs to je urit konstatovn, kter vs pipra v o iluze. Mnohem hor vak je, kdy se nkter vdeck labora to uvol k testovn psobnosti njak prodn ltky jen na zklad investice od organizace, jejm nezveejnnm zmrem je nega tivn vsledek. K tomu sta clen metodicky formulovan experi ment a ppadn poruen vdeck etiky, kterm je veejn prohl en o neinnosti na zklad jednoho i dvou takto clen zmanipulovanch experiment. Na druh stran je vzkum prod nch ltek znan brdn nedostatkem finannch prostedk. Jen vjimen je z organizanch a ekonomickch dvod mon reali zovat vzkumn projekt, kter by byl absolutn objektivn, to zna men, e by sploval psn vdecko-metodick kritria. Pitom se taktn ml o tom, e ani odborn studie, sledujc efekt (chemic kch, rozumj syntetickch) lk, nikdy nejsou jednoznan! Jet tst, e modern vda (zvisl na modernm prmyslu a vel mi asto i na politice) si zatm netrouf oficiln vydat jednozna n, kategoricky negativn stanovisko k potravinovm doplkm. Je snadn prohlsit, e nco neinkuje pouze proto, e si vda mys l, e to inkovat neme*', ani by se obtovala to dokzat v deckmi postupy. Naopak, ohn se argumentem: Kam by (ekono micky) pila, kdyby mla dokazovat, e njak blbol je opravdu blbolem?" Na druh stran si jej objektivn a osvcen pslunci uvdomuj, jak vznam by ppadn inn prodn produkty m ly pro medicnu. To je dvod, pro se ada experiment realizuje, ani bychom o tom nco vdli. Mon je to logick, protoe by ne bylo serizn informovat veejnost o nem, co nem jist vsledek, a tak vzbuzovat plan nadje. Jet e se to dje! Vdy medicna se a dosud neme pochlubit innm a bezproblmovm postu pem lby ady (nechci ci vtiny) chronickch civilizanch a degenerativnch onemocnn a mnohdy se marn potk i s tmi infeknmi! V tisku se u dokonce objevuj stanoviska nkterch vdeckch kapacit piznvajcch, e mnohotch nejastji pouvanch lk je dvno peitch, pro-

252

toe nadje vkldan do jejich efektu se ukzaly jako myln. Pro se tedy stte pedepisuj? Odpov je okujc: protoe je pacienti daj! Je nutn cokoliv dodvat? Jsou njak dal argumenty na obhajobu pouit potravino vch doplk? Podvejme se. jak jsou aktuln konstatovn a nsledn doporu en americk odborn skupiny pro vivu (DCC), nazvan Trends Task Force (Caiifornia): 1. Konstatuje se a jako pzniv hodnot evidentn vzestup spo teby funknch potravin. Funkn potraviny jsou obohacovny o specifick sloky, jakmi jsou pedevm antioxidanty, tytochemikalie a esenciln iviny, a to s clem podpory zdrav. (Pozn. autora: Pokud by takov sloky nemly prokazateln inky, nebyl by jejich pdavek povolen!) 2. Zven pozornost se mus vnovat een pin rostouc* ho potu onemocnn z potravin (alimentrn nkazy). intenzivn dohled na zajitn veejnho zdrav a souasn obavy spotebitel z tchto onemocnn nutn povedou ke zmnm v prvovrob, zpracovn i v metodch distribuce potravin. 3. Lid potebuj ve strav vce vpnku. Nove americk doporuen dvky se zam na kadou vkovou skupinu a projev se v poteb vtho mnostv mlnch vrobk, Mlko a mln vrobky jsou nezbytnou soust zdrav stravy. Spolu s konzumac ovoce a zeleniny tyto vrobky sniuj krevn tlak, pzniv sloen mastnch kyselin v mlnm tuku zvyuje absorp ci vitaminu E a dalch ivin. (Pozn. autora: Zde je zsadn rozpor s tm, co si mete pest v mch publikacch a v publikacch nkterch dalch evropskch autor. Problmu konzumace mlka a mlnch vrobk je vno vna samostatn kapitola. Zde chci zdraznit, e americk dopo ruen je podle mho nzoru vsledkem znanho tlaku lobbistickch skupin vrobc. K dokreslen ili k monmu alternativnmu een problmu uvdm, e k dispozici jsou i specifick produkty na nemln bzi, pesto s vysokm podlem dobe vyuitelnho kalcia v kombinaci s dalmi nutnmi minerlnmi ltkami.) 4. Fortifikace bnch potravin bude ve stedu zjmu zdravot nk i vrobc. Od ledna 1998 zaala v USA fortifikace cerelnch produkt kyse-

253

hnou listovou, coz rozbhlo lavinu dalch postupu a vedio k usta ven skupiny odbornk, soustednch do Hnut za fortifikaci po travin vybranmi ivinami. V tomt materilu se vysvtluje, pro k popsanm trendm do chz. Konstatuje se, e napklad pi een problmu nadvhy se namsto pravy stravy zcela chybn z pohodlnosti dv pednost pouit lk. Upozoruje se na to, e vda objevuje nov fakta a roz voj technologi umon vvoj novch produkt z nov formulovan ady zkladnch surovin. Prohlauje se, e iviny se nadle mn". (Pozn. autora: Nevm, co se tm mysl- mon to, e se budou pou vat genov modifikovan potraviny, obsahujc vznamn zdravot n pzniv psobc sloky. Mon e jde o konstatovn zmn v ob sahu minerlnch ltek a ivin a stoupajc obsah kontaminant.) Dle se konstatuje, e spotebitel budou mnit sv stravovac n vyky a budou poadovat mnohem vce informac na etiketch". Ta k se oekv mimodn zven obratu potravy konzumovan za pochodu" a zven obratu konzumace potravin a pokrm mimo domov. (Pozn. autora: Stejnou tendenci lze pozorovat i u ns - to mu se prost nelze vyhnout.) Jak vidte, Amerian zhodnotili situaci na trhu funknch potravin a potravinovch doplk a doli k mimodn zajmavm vsled km, kter vidm jako tvrdou rnu" stoupencm tradin racionln smen stravy v R. Naopak konstatuj, e v prbhu uplynulch skoro dvaceti let byl zaznamenn mimodn spch novch prin cip vivy, lid si zvykli hledat na trhu zdrav potraviny, jsou aktiv n v pstupu ke svmu zdrav a uvdomuj si, e ten m tsn vztah ke zpsobu vivy". Odpovdn instituce vak piznvaj, e i pes toto konstatovn a pes ji probhajc osvtu nen americk popu lace ani zdaleka ideln zdrav, protoe mnoho lid m rizikov fak tory pro vznik zvanch onemocnn a roste poet nemocnch dt, a to navzdory znanm pokrokm v medicn. Stle rostouc st populace (doufejme, e nikoliv jen americk) si uvdomuje, e potraviny a pedevm potravinov doplky lze pou vat v zsad jako lk. Dokazuje to vzestup konzumace karnitinu, melatoninu, omega-3 EPA, chondroitinu, glukosaminu a dalch, pedevm prodnch imunostimulant a energizr. Jejich pso ben zasahuje do oblasti podpory lby chronickch znt, nor malizace metabolismu a do produkce hormon, k dispozici jsou ny n i takov, kter pirozenm zpsobem omezuj neodvratiteln proces strnut. Vyvjej se nov potraviny pro kojeneckou a batole-

254

c vivu, k doplovn dtsk stravy se zaaly pouvat nkter esenciln iviny, specifick protiltky, taurin, karnitin, omega-3 EPA, zinek, selen a dal stopov prvky. Mn se sortiment potravi novch zdroj, pedevm tch, kter jsou bohat na blkoviny. Znan draz se vnuje zpracovn sji jako vznamnho zdroje blkovin a ochrannch flavonoid a fytosterol. Pod vlivem novch informac se mn poptvka po ivoinch produktech smrem k vy konzumaci rostlinnch zdroj blkovin. Informace o kontaminaci potravin tkmi kovy a pesticidy podpo ruj zvenou poptvku po bioproduktech nezvisle na tom, e jsou (zatm) mnohem dra ne bn potraviny. Zaala produkce funknch potravin, clen urench pro rzn skupiny obyvatel, na pklad tch. kter jsou zateny ddinm rizikem vzniku uritch druh onemocnn, jakmi jsou pedevm obhov, tsn nsle dovan artritidou. rakovinou a cukrovkou. Zven pozornost se vnuje osteoporze a obdob premenopauzy a menopauzy V po slednm ppad je motivem nejistota, jak dal nepzniv vedlej inky jet me pinst hormonln substitun terapie. Mimo dn dleit je nelekov een rychle stoupajc etnosti depre s, dosud lench za cenu pouit mimodn rizikovch farmak.

V USA se s naprostou samozejmost akceptuje prognza vzestupu potu osob, kter budou svoje zdravotn problmy eit formou samolen". Pipout se, e funkn potraviny a ada potravinovch doplk bude pouvna jako inn lebn prostedek.
Se stejnou samozejmosti je akceptovna snaha lid bt neustle pra covn vkonn. Pouit potravinovch doplk by tak mohlo velmi dob e psobit v boji proti pouit nvykovch ltek. Ji nyn jsou k dispozi ci prostedky prodnho charakteru, potlaujc degenerativn onemocnn mozku a zvyujc jeho vkonnost. Zsadnm zpsobem se bude rozvjet medicna proti strnut", jejmi hlavnmi zbranmi bu dou prv nelekov prostedky {potravinov doplky, funkn potraviny a ivotn styl). K tomu pispje vstcnost zdravotnch pojioven, kter ji nyn v USA a v zpadn Evrop asto hrad vdaje na pouit nkte rch potravinovch doplk. Schvlen jejich proplacen probh na z klad dobrozdn specializovanho lkae, e jsou pro pacienta ui-

255

ten nebo dokonce nahrazuj klasick lky, kdy ty selhvaj, a pitom nen mon pout dn jin oficiln lebn prostedek. Pdnm argumentem ve prospch pouiti potravinovch doplk je probhajc intenzivn vzkum. Tak rostouc poet studi, vnujcch pozornost souvislostem mezi skladbou stravy a zdravm, pin n kdy naprosto neekan vsledky. Protoe farmaceutick prmysl nesta reagovat, potravinov doplky mohou situaci alespo s ten eit. Vsledky jejich aplikace u nemocnch lid pekvapuj do konce i lkae. V prodnch zdrojch jsou objevovny stle nov inn ltky vyuiteln pi cel kle rznch obt a onemocnn. Farmaceutick prmysl se angauje silm, smrovanm ke klasifi kaci a izolaci jednotlivch ltek zskvanch z bylin. Jakmile se je po da izolovat a ovit efekt, stoup ance patentovat je a nsledn pout v lkov form. To je vcelku pjemn perspektiva, ale jist problm je v tom, e innost takto zskanch jednotlivch ltek je vtinou men ne v jejich pvodnm zdroji, protoe jsou vytreny z kontextu". Zd se, e innj bv pvodn prodn sms, p padn jin, sestaven z nkolika rznch bylin. Ostatn, na tomto efektu jsou zaloeny spchy prodn, napklad nsk medicny. Desitky milion lid z celho vysplho svta konzumuj speciln doplky, ani by byly zaznamenny ppady pokozen zdrav nebo dokonce mrt! Pokud se njak ppad objev, oponenti ho zmr n zveliuj. Neustle se vak tome okolo lby. Ale racionln uvaujc lovk (stejn jako modern medicna) si mus uvdomit, e na prvnm mst je vdy prevence. K tomu nemohou slouit lky, protoe ty maj lit ili eit ji vznikl problm. A naopak, potravi nov doplky jsou kategori prostedk, vyuitelnch pro prevenci. Sportujc st populace vetn profesionlnch sportovc si mus uvdomit, e neme oekvat nic jinho ne zdravotn problmy, ppadn pokozeni, vedouc k pedasnmu ukonen zvodn in nosti, pokud nebude potravinov doplky pouvat. Profesionln sportovci, kte chtj uspt v konkurenci, ale pitom nepouvaj vechny dostupn legln doplky, nemaj anci, nebudou-ll postu povat stejnm zpsobem. Zvr Speciln produkty, a ji funkn potraviny nebo potravinov doplky, doporuovan pi rznch onemocnnch i pouvan k prav zdravotn kondice, jsou pro americk odbornky vysoce perspektivn. U ns? Radji nemluvit.

256

Oblasti monho pouit potravinovch doplk Prevence zdravotnho pokozen. Urychlen a optimalizace procesu regenerace. (Nutnost neustle m dl vc trnovat a zvodit, motivovan snahou uspt v konkurenci, a tak zskat slvu a vydlat vc penz, zvyuje riziko petrnovn a trvalho pokozen,) Optimalizace vkonu. Co brzd rozvoj pouit potravinovch doplk ve sportu? Neznalost a z n vyplvajc nepochopen, podceovn a nedvra. Relativn vysok cena (pro toho, kdo nechpe jejich vznam). Nedostatek vysoce kvalifikovanch poradc v oboru sportovn vi vy a potravinovch doplk. Nutnost zpracovn individulnch program (ve spojitosti s pedcho zm bodem). Skupiny ltek, pouitelnch i v rekreanm sportu Oblast potravinovch doplk je nesmrn rozshl. V roce 1999 vyla publikace Suplementy ve viv1' (vyd. Svt kulturistiky), ne m smysl opakovat jej obsah. Podrobn popis nkterch nejpou vanjch doplk jsem krom toho uvedl v pedchozch publika cch (uvedeny v seznamu literatury). Budu se vnovat jen nkolika mimodn zajmavm ltkm, a to pedevm proto, e je mohou vyut vichni sportovci, tedy i ti, kte sportuj pro radost a zdrav. Aminokyseliny Aminokyseliny jsou pirozenou a nutnou soust stravy. Jejich de rivty vak maj pekvapiv efekty, kter lze clen vyut. Do jak mry je vhodn ob tyto kategorie pouvat, je otzka vlastnho roz hodnut nebo konzultace se specialistou. Diskuse o poteb jejich pouit by mohla vystit v konstatovn, e jsou zbyten, protoe jsou v dostatenm mnostv obsaeny v pirozen strav. Pesto e v ad ppad by se o tom dalo spn pochybovat, je obtn to dokzat, protoe by si to vydalo podrobn vyeten, kter nanetst nepat mezi standardn a klient by si je musel zaplatit. Ve vdeck literatue lze nalzt dostatek dkaz o jejich innosti, ze kterch lze logicky odvodit situace, kdy by jejich pouit prosplo tak rekrean sportujcm osobm. Smsi aminokyselin, ppadn jejich specifick derivty, pat v ne profesionle sportujc populaci mezi velmi oblben, pedevm

v radch vyznava kulturistiky. Samozejm e v ppad jejich pouit je nutn jist opatrnost. Mnohdy zcela pekvapiv a naopak asto zcela neinn vsledky jejich pouiti dokazuj, e rada ama tr nen v dobrm vivovm stavu nebo je nepouv sprvnm zpsobem. Tabulka 14:. Pouit aminokyselin
Nzev ltky
arginin, ornilin, tryptofan Psobnost, hlavn omezujc faktory optimalizace tvorby (svalovch) blkovin prostednictvm stimulace tvorby vlastnho rstovho hormonu, prava psychiky, snen rizika vyuit blkovin svalu k tvorb energie (omezen devasiace sval) chrn jtra fyzicky zatench osob, pedevm jsou-li ji pokozena

vtven aminokyseliny

hydroxymetylbutyrt (HMB) derivl vtven aminokyseliny (leucin), uren k podpoe svalov regenerace giutamin ne esenciln aminokyselina, jej efekt spov ve zlepen imunity, snen vnitn (bunn) acidzy a podpoe obnovy svalov hmoty ketoisokaprot (KIC) a ornitinketoglulart (OKG) jako nedus i kat zdroje koster aminokyselin, nezaleujicch ledviny, KIC je zdrojem tvorby glutaminu

ketoanaloga aminokyselin

Podrobnosti o dleitch aminokyselinch Arginin Semiesenciln aminokyselina, siln bazick, glukogenni\ Je prekurzorem tvorby kreatinu. Za objev jeho psoben, pedevm u kardiak, byla ped nkolika lety udlena Nobelova cena! Je ne zbytn pro dti a pro star osoby. Po vstebn se metabolizuje na

258

ornitin, Podporuje tvorbu rstovho hormonu (hormon nutn pro tvorbu tkn, pedevm svalov, piem soubn podporuje od bourvn tuk). Nezbytn pro produkci spermi, dokonce je vyni kajc jako nerizikov Viagra. Normalizuje stav po zrannch, je vhodn k ochran ped devastac vyvolanou nronou redukn di etou. Podporuje tvorbu kolagenu. Vznamn podporuje imunitu (spolu s glutaminem). Zvyuje inky lynrrfocyt (blch krvinek) prostednictvm efektu v organismu z nj uvolnnho N 0 2 . Je zdro jem specifickch ltek zvanch polyaminy. Podporuje proteoanabolismus (novotvorbu blkovin) stimulac pirozen produkovanho rstovho hormonu, a tm urychluje regeneraci po fyzickm vko nu. Dvkovn je zvisl na elu pouit. Prmrnou udrovac denn dvkou je asi 1 gram. Ke stimulaci vech zmnnch proces je nutn mnostv od 2 do 3 gram, ale mon i vc. Arginin by ne mly pouvat osoby trpc na opary! Vhodn smsi argininu s dalmi ltkami: tvorba svalov hmoty spolu s ornittnem a lysinem piblin ve stejnch mnostvch podpora musk plodnost spolu s karnltinem a zinkem a adaptogennmi bylinami pro diabetiky spolu s karnitinem, vtvenmi aminokyselinami, pyridoxinem a chromm pro kardiaky spolu s karnitinem, koenzymem Q10, hokem Glutamin Dle uveden fakta jsou z roku 2001 a jejich zdrojem jsou renomo van vdeck asopisy. Glutamin je aminokyselina, kter se pro slavila svmi zajmavmi vlastnostmi. Nen esenciln (nezbytn), pat mezi vbec nejrozenj aminokyseliny. I pesto m jej pou it (v jistch situacch) oprvnn. Je zdrojem stavebnho materi lu pro enterocyty a imunocyty (vznamn zvyuje imunitu), chrn ped vyerpnm jatern glutation (vznamn antioxidant), podpo ruje regeneraci stevn sliznice, napklad pi vedovch onemoc nnch. Glutamin Je dleitou soust sms aminokyselin, ppad n i dalch ltek, clench k rychl obnov svalov hmoty a ke stimulaci jej novotvorby. Mn asto bv uvdn jako ltka ne zbytn pro udren dokonal funkce tenkho steva. Podporuje pi-

rozenou odolnost organismu proti infeknm onemocnnm. Poui t glutaminu je vhodn pedevm v ppade souasnho podn spolu s BCAA. Kde se v organismu uplatuje 1 .Jako mon zdroj energie obecn. Je to kl k rychl obnov energetickch zsob po vkonu. 2. Podporuje tvorbu glykogenovch zsob ve svalech i v jtrech z necukernch zdroj, pedevm z nkterch (glukogennch) aminokyselin. Pro tyto ely doporuuji jeho kombinaci s glukzovmi polymery (maltodextrin, bobtnav kroby). 3. V situacch, kdy dolo k intenzivnmu odbourvn blkovin (proteokatabolismus). Jsou to stavy spojen s opakovanmi nronmir energeticky vyerpvajcmi vkony, dlouhodob redukn dieta, nedostaten obsah blkovin ve strav {nutn pi onemocnnch ledvin) a podobn. Podporuje tvorbu rstovho hormonu. 4. Pi ochran akutn petenho srdenho svalu. V tomto smru je vhodn kombinovat ho s karnitinem a koenzymem Q10. Jste-li star, a pesto chcete stle podvat mimodn vkony, tato kombinace vs doslova omlad, ale pedevm vs ochrn ped kolapsem. Jste-li kardiaci, pouvejte tuto kombinaci systematicky- mon nebudete potebovat n lky! 5. Podporuje bunnou regeneraci a rst. 6. Podporuje imunitu. Ovlivuje tvorbu lymfocyt, cytokin a aktivitu makrofg a neutrofil (tzv, bunn imunita). 7.Tvo soust podprnch systm een obezity a cukrovky 8. Je idelnm doplkem vivy pedasn narozench dt (spolu s karnitinem a taurinem). 9. Spolumkuje pi tvorb DNA a glutationu. 10. Je zdrojem tvorby GBA (kyselina gama-amino-mseln), co je dleit neuromeditor. 11. Reguluje hladinu amoniaku v organismu. Jeho koncentrace se zvyuje v dsledku mimodn dlouhch vkon a v prbhu hladovn. Amoniak je siln toxick pro mozek! 12.Zlepuje pam, omezuje riziko vzniku deprese, sniuje touhu po alkoholu. 13. Sniuje chu na sladk, 14. Psob proti plen zhy.

260

15. Uplatn se p een alkoholismu, duevnch poruch vetn schizofrenie, impotence, navy, epilepsie a seniltty. 16. Je klovou ltkou tvorby energie ve stavech nedostatku kyslku (tzv. hypoxie). Tmi mohou bt jak vyerpvajc vkony v bnch podmnkch, tak napklad horolezectv ve velehorch. 17. Podporuje bunnou rehydrataci ili obnoven bytku bunn vody. 18. Stv se doasn esenciln v ppad, e dojde k zntu, intekci a ke 2rann. 19. Ideln doplnk vivy v prbhu chemoterapie. 20. Prospn pi zntu sliznice stn dutiny (stomatitida). Nedoporuuji glutamin pouvat ped nronmi duevnmi vkony, neml by se kombinovat s aminokyselinami tyrosinem a tryptofanem. tlum psychiky by pak byl jet hlub. Dlouhodob pouva n dvky se mohou pohybovat od 5 do 15 g denn, vjimen i vc. Vtven aminokyseliny (BCAA) Sms t ji notoricky znmch esencilnch vtvench aminokyse lin valinu, leucinu a izoleucnu, Organismus je v situaci celkovho vyerpn pouv jako zdroj energie. Jejich konzumace ped zahjenm nronho vkonu chrn svalovou hmotu a myokard (srdce) ped pokozenm. Jsou uiten i v obdob zotaven, kdy urychluj novotvorbu blkovin. Vtven aminokyseliny jsou natolik dleit, e jejich podvn je vyuvno i klinicky. Ve sportu se uplatn pedevm tekut formy, protoe jsou dokonale vstebatel n. Jejich podvn by mlo bt rutinn zleitost v profesionlnm sportu a ve sportu mldee. V prbhu dlouhodob hospitalizace chrn svalovou hmotu ped devastac, podobn inkuj v prbhu tvrdch reduknch diet. Podporuj tvorbu tzv. keto-kyselin, kter chrn jtra. Uplatni se v pitnm reimu, protoe zvyuj plazmatick objem, co je mimodn inn a v ppad jejich kombinace s glycerolem. Nkte autoi doporuuj podvat a 16 g BCAA ji ped dlouhm vkonem. To je podle mho nzoru relativn mnoho, myslm, e po sta piblin 10 g. Zven efekt pi pouit po ukonen vkonu je dosaen kombinac s blkovinami, napklad po konzumaci vysokoproteinovho pokrmu nebo v kombinaci s velmi kvalitnm gainerem i proteinovm koncentrtem. Vyplat se soubn zvit p-

261

jem vitaminu B6 (pyridoxinu), co ostatn plat vdy, kdy se zv pjem blkovin nebo aminokyselin. K dlouhodobmu podvni jsou vhodn dvky od 5 do 15 g denn. Dleit je poznatek, e efekt BCAA je podpoen soubnm pjmem karnitinu! Glukosamin (sulft) Jeho molekula je sloena z glukzy a glutamnu. V organismu vzni k z chondroitinu. Je netoxick. Slou pro tvorbu proteoglykan, co jsou zvltn formy blkovin, kter v chrupavce dr vodu. Glukosamin je pirozenou funkn soust tchto tkn a tvo soust blkovin zvanch kolageny. Jeho podvn bylo klinicky testovno a vsledky byly tak dobr, e tuto ltku ortopedi uznali jako livo. Optimln si tuac pro podvn produktu je stav po razech a chronick artr2a. Kupodivu pispv i k poslen imunity. Pouv se pro obnovu kloub, dokonce existuje i v lkov form. Jeho obliba mimodn stoup, protoe je pouiteln jak pro prevenci, tak pro lbu. Pouvejte ho ke zlepen regenerace a pro prevenci pokozen vysoce specializo vanch pojivovch tkn (to jsou ty, kter spojuj funkn sousti or gn nebo je pipojuj k jinm tlnm strukturm). Jsou to pedevm kloubn chrupavky a pony sval ke kloubm (lachy), kloubn pouzd ra, ale tak podkon tkn, nehty a vlasy. Dvkovn Akutn stavy po razech: po dobu prvnch 14 dn denn asi 3 g, pot 1,5 g po dobu asi 3 tdn. Stavy pokozen pojivovch tkn, pedevm velkch kloub: vyaduj dlouhodob pouit v dvkch minimln 1,5 g denn po dobu 2-3 msc. Zven efektu lze doshnout soubnm podvnm metylsulfonylmetanu (MSM - viz dle) a hydrolyzovan elatiny. V ppad, e jde o pokozen degenerativn (vy vk, pokozen nronou sportovn innost, ponajc zntliv proces provzen bolestmi), je vhodn kombinace s omega-3 EPA. Chondroitin (sulft) Specifick polysacharid, zskvan ze ralocch a hovzch chrupavek, dokonce i ze schrnek kor. Chemicky je to derivt kyseliny glukuronov. Je druhou ze t ltek, pouvanch s spchem v pre venci i k podprn lb artrzy (spolu s glukosaminem a MSM).

MSM Metylsulfonylmetan (t dimetylsulfon) je jednoduch organick ltka obsahujc biosru. Dostupn tak ve form DMSO (dimetylsulfoxid ili oxidovan forma MSM). Pipomenu, e sra je podobn kyslku a je osmm nejvce za stoupenm prvkem v tle. Narozdl od anorganick sry nen MSM to xick. Jeho vznam vynikne, kdy pipomenu, e v bn strav ne n organick sra tm vbec ptomna. Dokonce tam nen vbec, kdy nejte erstvou zeleninu a nepijete mlko. Co MSM um: 1. Pedat sru v procesu tvorby kolagenu (blkovina pojivovch tkn). 2. Pedat sru v procesu tvorby kreatlnu. 3. Pedat sru v procesu tvorby aminokyselin cystein a metionin, bez nich by to v organismu nelo! K emu slou: 1. Proti zntm a otokm. pedevm kloubnm. 2. Proti svalovmu pept a kem. 3. Proti kem v gastrointestinln (bin) oblasti. 4. Proti bolestem hlavy. 5. K podpoe imunity. 6. Ke zlepen kvality ke, vlas a nehtu. 7. Proti akn, alergim a astmatu. 8. Proti artritid a obecn proti bolestem kloubu. 9. Proti rakovin. 10. Pro zlepen trven, 11. Proti cukrovce. 12. Pi emfyzmu a obecn ke zlepen stavu plic. 13. Proti lupus erytematodes (tuberkulza ke). 14. Proti parazitm, pedevm Giardia lamblia a Trichomonas, ale tak proti kandidze (mykze). 15. Pi zcp a pro podporu detoxikace. 16. Proti stresu. Jedin mon problm, kter pouit MSM pin, je plen zhy! Esenciln mastn kyseliny ady omega-3 (jsou popsny tak v kapitole vnovan energetickm zdrojm) Mimodn dleit ltky, jejich vznam spov v podpoe tvorby

263

prostaglandin a leukothen ady A-3 (PGE3 a LTB5), slouenin vznamn omezujcch vznik znt. Naopak potlauj tvorbu ltek ady N6 (PGE2 a LTB4), provokujcch vznik zntu. V podstat jde o ryb tuk, kterho my suchozemci mme zsadn nedostatek. Omega-3 EPA jsou bn dostupn, jejich vyuit vak nen roz eno natolik, jak by odpovdalo jejich vznamu. Koenzym Q10 (ubidekarenon i ubichinon) Je to ltka svtovho vznamu! Vdci zabvajc se vzkumem ko enzymu Q10 jsou sdrueni do skupiny, zvan International Coenzyme Q10 Association. Ji v roce 1978 Brit Peter Mitchell dostal za vzkum Q10 Nobelovu cenu. Tato ltka psob v mitochondrich, co jsou nitrobunn elektrrny". Q10 je zakomponovn v tukov vrstv mitochondhlnch membrn, kde slou jako soust kask dy vyuit kyslku k tvorb energie. Koenzym Q10 tak stabilizuje bunn obaly". Kde je v tle nejvce Q10? V srdci, jtrech, ve svalech, dsnch a reproduknch orgnech. Pouv se v lkastv? Ano, ale dosud nedostaten. Je jeho aplikace klinicky testovna? Ano, u mno ho let, pesto se objevuj dal monosti. Kdy se pouv? Pi pro blmech se srdcem, vysokm krevnm tlaku a cholesterolu, v pre venci pokozen, k nmu vede lba rakoviny, pi paradontze a parkinsonismu. Vynikajc vsledky m jeho pouit sportovci, starmi osobami (jako prevence pedasnho strnut), pi potla ovn syndromu chronick navy, zntech kloub, roztrouen sklerze, cukrovce, neplodnosti mu a rekonvalescenci po moz kov mrtvici. Doporuen dvky jsou v ppad prevence 30 mg denn, vdy po dobu 1-2 msc se stejnou pauzou, terapeutic ky mezi 60 a 500 mg denn, ve specifickch ppadech dokonce i dov vce. Karnitin Vte, co to je? Mon, e jste existenci tto zajmav ltky zazna menali dky reklam na jist redukn koktejl". Pravda je, e m dl vc vrobc potravinovch doplk tuto ltku pouv nejenom pro formulaci produkt, urench k redukci nadvhy. Karnitin je vak ltka natolik dleit, e stoj za to povdt si o n vc. Karnitin je organismu vlastn slouenina, vzdlen pbuzn ami nokyselinm nebo spe cholinu. inky jeho podn formou potra-

264

vnovho doplku {to znamen sty) jsou natolik zajmav, e v po slednch 5 letech se stal jednou z nejprodvanjch ltek na trhu voln prodejnch doplk (z dvodu zkrcen textu je vraz karnitln, respektive jeho jedin vhodn, takzvan L-orma ili L-karnitin, nahrazen zkratkou K). Pestoe si ho organismus um vytvoit sm, v rad ppad m e dojt k situaci, kdy tvorba K nesta poteb. Takzvan subklinick deficit K (stav. kdy by bylo mon zjistit snenou hladinu karnitinu v organismu v tu chvli bez prvodnch chorobnch zmn) je mon etnj, ne se dosud pedpokld. Ji ped 30 lety dr. Frltz oznmil, e objevil jeho zkladn funkci, kterou je podpora metabolickch proces souvisejcch s pemnou tuk, pesnji s vyuitm tzv. mastnch kyselin. Jednodue lze innost K popsat jako lopatu", kterou organismus pikld palivo (pe mnn tuk) do bunnho kotle", tvoenho mitochondriemi, v nich dojde k oxidaci mastnch kyselin za soubn tvorby energie. Z klinickho, ale souasn i z uivatelskho hlediska m zsadn vznam existence dvou optickch izomer, ktermi jsou L- a D-T z nich pouze a jedin L-forma je fyziologicky inn. Snahou v robc je vyrobit co nejist produkt L-formy. Ne vdy se to da tak dobe jako firm Lonza (vrobky jsou oznaeny logem Carnipur). K tvorb K v organismu je nutn pjem aminokyselin lysin a metionin a pispn vitaminu, ktermi jsou niacin, pyridoxin a kyselina askorbov. Spolupracuje s nimi i elezo. Tvorba probh v jtrech, ledvinch a v mozku, nikoliv vak ve svalech a v tukov tkni. Pokud chyb kterkoliv uveden ltka, tvorba K vzne. Pestoe karnitin pijmme i v pirozen form pedevm v ma se, vegan netrp projevy jeho deficitu, protoe tlo si ho doke vyrobit samo. Z toho plyne, e tvorba K je dleitj ne jeho konzumace ve strav. K, kter ppadn tmto zpsobem pijme me, se kompletn vsteb, potebuje vsak k tomu energii a ionty sodku. Kvalita vstebvn vak pmo zvis na ad faktor, ktermi jsou sloen stravy, vk, pohlav, fyzick aktivita, energe tick pjem, trvn ppadnho energetickho deficitu, stres (na pklad po zrannch a operacch). Velmi dleitm regulanm faktorem je ttn lza, jej innost me bt bezchybn pouze za pedpokladu, e je dostatek K. Doporuuji si tento fakt zapa matovat s ohledem na rostouc etnost vskytu poruchy innosti tto lzy.

265

Dsledky nedostatku K Nedostatek K zpsob hromadn mastnch kyselin v bukch, co ve de ke zven hladiny triacylglycerolu (soust molekuly tuk). Jejich stanoven se pouv jako jeden z ukazatel rizika vzniku obhovch onemocnn. Souasn se zvyuje tvorba toxickch lipoperoxid, a zench mezi votn radikly. V bukch se vak hromad i vpnk, kte r je pokozuje, nkdy natolik, e odumou. Pokud je poruena tak innost jater, stoup koncentrace amoniaku (pavku) a pod nutn limit kles hladina krevnho cukru. Vznik hypoglykemie. Velmi neblah je dopad poklesu tvorby acetylcholinu, Jatky zajitujc penos nervovch vzruch. To me zpsobit pokozen mozku. Klinick medicna m zkuenosti s pouitm K (ve form infuz nebo nitrosvalovch injekc) v dennch dvkch mezi 100 a 800 mg na 1 kilo gram tlesn hmotnosti za 24 hodin. To je opravdu hodn. V bn pra xi vak nen nutn tak velk dvky podvat, inn mnostv se pohybuje mezi 1 a 3 g za 24 hodin. Pzniv efekt byl zaznamenn nej prve ve sportu, pozdji se K zaal podvat i v prbhu redukce tles n hmotnosti, ppadn diabetikm nezvislm na inzulnu. Lze pedpokldat nedostatek K v krvi a tknch? Ano, napklad v ppad, e se patn stravujete. Dojde k tomu, kdy jako zkladn zdroj blkovin konzumujete pevn kukuici, mte-li mlo vitaminu C, eleza a vitaminu B6 (pyridoxin). Nedosta tek vznik v dsledku dlouhodobho podvn nhradn vivy son dou, jist je u dialyzovanch osob a ve stavu metabolick acidzy, rozvjejc se v dsledku oku, infekce, otravy, tkho stresu a diabetick ketoacidzy. K deficitu K vak mohou vst i extrmn fy zick vkony. Nepzniv psob dlouhodob hladovn nebo podviva (nap. dlouhodob nevhodn redukn diety, onemocnn zavacho traktu a anorexe). V prbhu ivota vznikaj situace, vy tvejc zven nroky na tvorbu K. napklad u obznch osob, v thotenstv a u kojenc, ivench vhradn umlou kojeneckou vivou, ppadn u pacient, trpcch obhovmi a plicnmi one mocnnmi. Shrnut Metabolismus cukr Nejnovj zprvy uvdj, e K je dieit i v metabolismu cukr.

Kdy je vhodn nebo dokonce nezbytn pouvat K

266

dokonce se zd, e m vic je K, tm vc se ve svalech dr energe tick zsoba v podobn glykogenu. Tento fakt je vznamn pede vm ve vztahu ke sportu. Metabolismus vtvench aminokyselin st tchto aminokyselin se pemuje na ketokyseliny, kter se vou na K a v tto podob se transportuj do jater, kde se vyu vaj bud jako zdroj energie, nebo se z nich tvo glukza. Metabolismus kyseliny mln (lakttu) pi fyzick zti Pokud se K pod po ukonen nronho vkonu, rychleji se od stran nepzniv psobc laktt a tak se zkrt regenerace. innost ttn lzy Pokles jej aktivity se projev pibvnm na hmotnosti. K pouit u osob trpcch snenou funkc ttn lzy aktivizuje pemnu tuk na energii, a sn tak riziko vzestupu tlesn hmotnosti. Souasn se sn subjektivn pocit fyzick i duevn navy. Intoxikace amoniakem K sniuje riziko intoxikace amoniakem (napklad u pacient s t kmi poruchami funkce ledvin nebo trpcmi dsledky hladovn i extrmn fyzick zte) Aktivita mozku K ovlivuje hladinu nkterch neurotransmiter (nap. GBA a taurin) a tvorbu enzym, m pispv k detoxikaci organismu. Ply systmov poruchy u pacient na dialze Pravideln podvn K vznamn sniuje riziko rozvoje polysystmovch poruch u tchto osob. Podpora sperma to gene ze Vsledky podvn K potvrzuj pedpoklad, e jeho pouit zlep schopnost spermi oplodnit vajko. Kyselina hydroxycitronov Takovch bombastickch zprv u tady bylo, eknete si pi ten po pisu ink dalho prostedku proti tukov nadvze. Skuten v razn efekt lze pozorovat po pouit nkterch hormon, ty vak

267

jsou nkdy rizikov. Proto se daleko astji pouvaj ltky, vykazu jc takzvan termogenn efekt. Tento vraz oznauje zven pro dukce tepla, k nmu dojde, kdy organismus aktivizuje pemnu uloench tuk na energii. Ltkami, kter maj tento efekt, jsou ky selina acetylsalicylov, efedrin, vechny amfetaminy a kofein. Dlu no podotknout, e posledn ti z nich nesmj pout registrovan sportovci. Nelze popt, e jejich pouit je u nkterch osob ris kantn. Dalmi innmi, zato vak bezpenmi ltkami jsou karnitin, organicky vzan chrm a arginin, ppadn tak guarana. Kyselina hydroxycitronov (HCA), jejm hlavnm zdrojem je bylina Garcnia cambogia, omezuje tvorbu energie z cukr, pijatch ve strav, protoe pehod vhybku" smrem ke zven tvorby jaternho glykogenu. Vsledkem je zven odolnost jaterni tkn proti rznm toxickm ltkm a s tm souvisejc snen rizika ukldn tuku v jtrech. Stabilizuje se hladina krevnho cukru, piem zv en zsoba glykogenu je ideln v ppad, kdy se oekv n ron a dlouhodob sportovn vkon.

Pznivm vedlejm efektem podvn HCA je snen pocitu hladu a pokles hladiny cholesterolu!
V prbhu redukn diety sniuje pouit HCA riziko vzestupu hla diny nepznivch tukovch ltek a LDL cholesterolu v krvi (dsle dek mobilizace tukovch rezerv), m se omez riziko jejich ukl dni v cvch. Efekt sice nen vidt, pesto je dleitj ne samotn hubnut. Pestoe dosud nejsou dostaten proveny vechny monosti pouit HCA, je vysoce pravdpodobn, e tato ltka bude pno sem tak pro osoby trpc jaterni cirhzou a pro ty, kdo prodlali kte roukoliv formu loutenky. V takovch ppadech je ideln kombino vat HCA s vtvenmi aminokyselinami. Kreatin Ltka obsahujc organick dusk, chemicky je to guanidinov bze. Nen to aminokyselina, pestoe k jeho tvorb jsou nutn aminoky seliny arginin, glycin a metionin. Kreatin (v nsledujcm textu je uveden zkratkou Kr) je pro lidsk organismus pirozenou ltkou, protoe slou (po fosforylaci) jako zdroj energie (viz kapitola

268

o energetickch zdrojch). innost Kr je natolik markantn, e se zcela logicky stal jednou z nejpouvanjch podprnch ltek ve vrcholovm sportu. Pouvaj ho tak amatrt sportovci, kte chtj zvtit mnostv svalov hmoty a podpoit slu. Popsan in ky neuly pozornosti mdi vinou nevhodnch koment jistho trenra. Kr by novini oznaen za drogu, pinejmenm vak za doping. Zdrazuji, e inky Kr byly a stle jsou pedmtem vzkumu. Po drobn vsledky mm k dispozici. Nejdleitjm vsledkem je konstatovn, e pravideln pouit Kr u zdravch osob nen riziko v, a to ani v ppad konzumace 30 g denn po dobu nkolika td n. Zsadn podmnkou vak je zven pjem tekutin s ohledem na to, e tato ltka ve vodu v bukch (nikoliv v mmobunn te kutin nebo v plazm). Jedinmi potenciln rizikovmi situacemi, omezujcmi monost jeho pouit, jsou vn ledvinov a jatern onemocnn. Problm doporuench dvek V kuIturitice se vysok dvky testovaly a nyn se bn pouvaj. Podobn je tomu v ad sport. Celkov dvka 30 g. rozloen do prbhu dne, m vrazn efekt pedevm u kulturist a vzpra. Odborn literatura uvd, e mrn ni dvky by mli pouvat at leti a sportovci vech specializac zamench na dynamickou stu (rychlostn vytrvalost). Mnohadenni pouit vysokch dvek Kr se u nich toti projev subjektivnm pocitem odulch sval a doasnm, nicmn objektivnm zhorenm vbun sly. Je to zpsobeno vo dou, nadbyten vzanou ve svalov buce, mon vak i dalmi, dosud ne pesn specifikovanmi mechanismy. Konzumenti zkou ej rzn systmy podvn Kr, napklad pyramidln reim, n sledovan asi tdenn pauzou, Realizoval jsem obdobn testy a sle doval zprvy od sportovc, abych nakonec uzavel, e inn je ji pouh jednorzov dvka kreatinu v mnostv 5 g. Lze ji pout jak tsn ped vkonem delm ne 30 minut, tak i v prbhu vkon delch. Doporuuji tento postup tm, kdo cht j vlastnosti Kr vyzkouet pmo v praxi. Pimlouvm se spe za dlouhodob, teba i neperuovan pouit kreatinu v mnostv me zi 5 a 10 g, s clem podpoit proces regenerace nebo zlepit aktu ln vkon. Pipomnm, e dvky pesahujc 15 g mohou vyvolat

aluden pote. Pouit jednorzov dvky v mnostv 5 g lze do poruit pro kolektivn sporty. Efekt podporuje soubn pjem ma lho objemu roztoku jednoduchch cukr - napklad 5 g kreatinu spolu s 10 g cukr. Mon vs ji napadla otzka, pro tak podrobn popisuji pouit ltky, kter je stle jet skandalizovna. Dvod je naprosto jedno duch - Kr je toti mimodn dleit nejen pro profesionly, pro toe to je zkladn zdroj energie. Uplatn se vak i u osob trpcch vrozenmi poruchami vvoje mozku a sval (muskulrn dystrofici a DMO). Pokud se vas zane s jeho podvnm, stav nemocnch se vtinou vznamn zlep. K obdobnm situacm me dojt u starch lid, ppadn u osob trpcch tkmi onemocnnmi vet n rakoviny. Kr mohou pouvat (v pimen mench mnostvch) tak dti, je-li to nutn. Co oekvat od pouit kreatinu: 1. rychlej prbh regenerace, 2. podporu sportovnho vkonu, 3. vzestup svalov sly, 4. omezen rizika pokozen mimodn nronm trninkem, 5. snen mnostv podkonho tuku a zven mnostv aktivn svalov hmoty, Nepzniv vedlej efekty? Jakmile sportovec (nebo kdokoliv jin) zane pouvat cokoliv", co nen bnou soust jeho stravy, zane se intenzivn pozorovat. Stv se, e po urit dob pichz se stnostmi, e ten i onen produkt zpsobil njak problm. V pevn vtin ppad Je to omyl, protoe si do t doby neuvdomil, e takov pote m. V p pad Kr je mon, e dojde k ji popsanm pocitm, ppadn m e dojt k ledvinovm potm, ale jen tehdy, kdy jeho pjem nen provzen dostatenm psunem tekutin. Nkte sportovci si tak stuj na svalov kee, kter pichzej v klidu po vkonu. Dvod nen jasn, jedinm monm opatenm je podvn Kr na nkolik dn peruit a opakovanm pouitm ovit, zda obte nemly jinou pinu. Velmi vnm problmem vak je kvalita pouvanho produktu. Nkte vrobci doplk toti nedbaj na nutnou kvaitu, nbr se staraj pouze o zisk, take se uchyluj k pouit nekvalitnch surovin. Z toho vyplv, e nepzniv projevy pouit Kr mohou bt zpso-

270

beny ptomnost nkterch neistot, pedevm dicyandiamidu {ta to ltka se vak bez problm vyluuje ledvinami) a dihydrotriazinovmi derivty. Posledn uveden kontamnanty jsou organismu zcela ciz, dsledky jejich poit vak nejsou znmy (nedlaly se po tebn toxikologck analzy). Doporuuji proto kadmu, kdo se rozhodl pout kreatin, aby ne kupoval mimodn levn produkty! Kvalitn surovina m svoji ce nu, co uruje prmrnou cenu vslednho produktu na trhu. Dampingov cena je vdy podezel! Tak si vimnte, zda cena nen nzk proto, e jde o smsn produkt, obsahujc mlo kreatinu a hodn cukr! Producenti doplk si problm istoty Kr uvdomi li, proto nkte z nich (pedevm amerit) na produktech uvdj HPLC creatin". Nejde o nic jinho ne o chemicky ist kreatin, je ho kvalita je kontrolovna metodou vysokotlak tekutinov chromatografie. Pestoe to dl kad serizn vrobce kreatinu, je to ze strany vrobc doplk sp jen obrana proti ppadnmu napa den ze strany nespokojenho klienta, ale pedevm zdvodnn vy ceny. Doporuuji vit tuzemskm vrobcm doplk, ktermi jsou Aminostar a Promil, protoe pouvaj surovinu kontrolovanou uvedenou metodou. Pozor! Kr je pomrn obtn rozpustn ve studen vod podobn jako vtina aminokyselin. Lpe se rozpout ve vlan a tepl vo d, nejlpe pokud je sycena kyslinkem uhliitm. Pi rozpoutn um! Myslm, e se ji vyrb Kr instantn (rozpustn) Monosti pouit kreatinu v kombinaci s jinmi ltkami Na trhu je nyn nabzena bezkonkurenn ltka, zvan kreainpyruvt. Je to Kr chemicky vzan s pyruvtem {ili je to sl kyseliny pyrohroznov). Pro ty, kdo se pli neorientuj v metabolickch d jch, uvdm, e jde o ltku, kter je doslova klovou v pemn vech ostatnch, pedevm v tvorb energie aerobn cestou. Ob sahuje 60 % kreatinu a 40 % pyruvtu. Nejde o podvod, o edn Kr, nbr o mimodnou zleitost. Kr je zdrojem energie (ve for m kreatin fosftu), proto je vhodn pro podporu krtkodobho silo vho vkonu, kdeto pyruvt podporuje tvorbu energie z tuk. Na prosto ideln kombinace pro stedndob silov vkony! Kreatinpyruvt vyrb jedin producent pod chrnnm nzvem Creapure pyruvate", Je to molekula, nikoliv sms kreatinu a pyru vtu. Doporuuji, pokud to je jen trochu mon, pouvat bu kom binaci istho kreatinu s kreatinpyruvtem, nebo zkusit jen kreatin-

271

pyruvt. Je dra ne samotn Kr, ale k dosaen stejnho efektu posta 3x men mnostv. Na svtovm trhu se objevil tak dal odvozen produkt, obsahuj c sms Krsribzou. Rbzajepentzovcukr, kter je sice ve stra v ptomen, ale vdy jen ve form sloitch slouenin. Organismus si tuto ltku um vyrobit sm, pokud ji potebuje. Toti, on ji pote buje, a pomrn dost. Efekt pouit ribzy, podan sty, spov v pm podpoe tvorby ATP, ltky, kter je zkladn formou energie pouiteln bukou. Zatm jsem se nesetkal s kombinac kreatinpyruvtu s ribzou (a s jednoduchmi cukry), pravdpodobn proto. e u tak je cena zmnnch produkt znan vysok. Problm pomluv Kreatin je ltka pirozen! V organismu se tvo, krom toho je pi jmna ve strav. Vrazn nadbytek, kterho lze doclit pouze jeho pouitm v koncentrovan form, me zvit koncentraci kreatini nu v krvi a pot v moi. Kreatinin je odpadn produkt, kter vak zpsob jedin problm: pi biochemickm vyeten se lkai mo hou domnvat, e mte pokozen ledviny nebo e velmi intenziv n odbourvte vlastn blkoviny. Ve vaem ppad to vak bude opan. S nejvy pravdpodobnost se to stane jen tehdy, budete-li mlo pt, Mimoto se obsah kreatininu v moi zvyuje v dsled ku opakovanho tvrdho trninku silov-vytrvalostnho typu. Svd to pouze o jedinm, toti o tom, e v dsledku nedostaten regenerace jste ve stavu vraznho katabolismu. Ml bych pipustit, e Kr nen pouvn natolik historicky dlouhou dobu, aby bylo mon s naprostou jistotou konstatovat, e jeho dlouhodob pouit nebude mt njak nepzniv inky. Ale jsou popsny ppady, kdy ani nkolikalet pravideln pouit nemlo dn negativn dopad. Mete si bt zceia jisti, e v ppad, pouvte-li denn 5 a 10 g kreatinu, rozdlench do dvou dennch d vek (ped a po trninku), vm nehroz dn nebezpe. Ji uvede nou vjimkou jsou mal dti, thotn eny a lid, kte trp vnmi onemocnnmi ledvin nebo jater. V jejich ppad vak nikoliv pro to, e by pro n byl kreatin toxick, ale proto, e nejsou k dispozici potebn studie. A mimoto - tito lid pat do postele nebo do ne mocnice, nikoliv na hit.

272

Cholesterol a aterosklerza - strak tiscilet

Cei populace je v och expert ohroena zvenou hladinou cho lesterolu! Ji mal dti dajn maj alarmujcm zpsobem zve nou hladinu celkovho cholesterolu! (Pozn, autora: Asi jsou to hlav n ty, kter nebyly kojeny). Meme hledat vysvtlen v psoben nevhodnho sloen stravy s jejm vysokm obsahem ivoinch tuk, nebo jen v konzumaci nadmrnho mnostv energie? Me se pravideln cvien pzni v projevit snenm hladiny celkovho a pedevm LDL choleste rolu? A vbec - je celkov cholesterol dostaten validnm ukaza telem sklerotzace? Pro tento proces zan pedasn, respektive pro k nmu vbec dochz? Bylo to tak i v dobch, kdy se kontrol n vyeten neprovdla? Me zven hladina cholesterolu, 2 n ho se tvo pohlavn hormony, vysvtlit nkter civilizan zvlt nosti, napklad klesajc vk, ve kterm zan menstruan cyklus dvek? Me bt tento jev povaovn za zdravotn rizikov ve vzta hu k obhovm i ndorovm onemocnnm? Nen kontroln vyet en celkovho cholesterolu neppustnm zjednoduovnm, stejn jako tomu je v ppad doporuovanho zkladnho preventivnho opaten, kterm je omezen konzumace nasycench ivoinch tuk? Nen to pece jenom trochu sloitj? Mnoho otzek, problm a nejasnost. Jist je to problm velmi v n. Ale pro se jm zabvat v publikaci, vnovan viv sportovc? Pedevm proto, e pravideln fyzick aktivita je povaovna za je den z velmi innch ochrannch faktor. Jist, pesto se v porov nn s nesportovci tm stejn mnostv osob, kter pravideln sportuj, nevyvaruje nkterch akutnch problm, vyplvajcch z poruchy pemny tuk a spojench napklad i s vysokou hladinou cholesterolu. Lkask doporuen Dejte si zmit hladinu cholesterolu - udlte nco pro sv zdrav, protoe budete-l ho mt zven, meme vas zahjit lbu. K t jsou v souasnosti nejvce pouvny lky, kterm se k statiny. Jsou znan rizikov. Mon si vzpomnte na skandl jist firmy v roce 2001. Doporuujeme konzumovat velmi mlo ivoinch tu k, prospje snen konzumace ztuench pokrmovch tuk. To to ti jsou potraviny, kter obviujeme z toho, e zpsob zven hla diny cholesterolu v krvi. Doporuujeme alespo sten nahradit uveden zdroje tuk rostlinnmi oleji a mkkmi margarny. Dopo ruujeme omezit konzumaci tunch uzenin a masa, vtiny vnit-

KAPITOLA 15

273

nost a vajec. Doporuujeme pravidelnou konzumaci lutnin neje nom jako monou nhradu ivoinch zdroj blkovin, ale proto, e obsahuj vlkninu a specificky psobc ochrann ltky. Doporuu jeme zvit spotebu vlkniny, protoe ve tuky a brn jejich kom pletnmu vstebn a souasn ve luov kyseliny, kter jsou rakovinotvorn. Doporuujeme pravidelnou fyzickou aktivitu. Jsou tato doporuen odborn podloena? Jak jinak, e. Nikdo by si netroufl vymlet si. Bojujte aktivn s rizi kem zvenho cholesterolu! Celoivotn dodrujte nzkocholesterolovou dietu a cvite! To by mlo stait. Jenome ono to nen tak jednoznan! Do znan mry jsou uveden fakta pravdiv a dopo ruen oprvnn, protoe jsou odborn zdvodniteln a potvrzen vzkumem. Pesto si myslm, e varovn jsou (ekl bych, e z mrn) pehnan. Maj poslit dvru v medicnu a zvit obrat l k, sniujcch cholesterol. Odbornkm toti mus bt jasn, e vt ina ohroen sti populace stejn jejich doporuen nebude realizovat. Nejvc mi vak vad prohlen statistik, e se stav pe ce jenom mrn, ale setrvale zlepuje. Dokonce tvrd, e ji snen hladiny cholesterolu o nkolik mlo procent vznamn sniuje rizi ko obhovch onemocnn. Jist, mohu se mlit. Celoplon screening (kontroln preventivn vyeten) pouze jedi nho parametru, tedy celkovho cholesterolu, je nedostaujc, nebude-li ppadn zjitn vrazn zven hodnota motivem pro komplexn vyeten. Nejde toti jen o celkov cholesterol! Mon e prav v tomto ppad dlaj kolegov tot co j obasnm va rovnm ped obezitou nebo konzumac nevhodn stravy zmr n vyvolvaj strach. Dojemn starost o zdrav populace spolu se zdrazovnm prevence, ale pedevm lby, maskuje skuten motiv, kterm je byznys. Kdo jin ne farmaceuti a lkai by ns ml zachrnit ped pohromou infarktu? Jde o to, zda nyn pouvan drah lky (statiny) inkuj tak podstatn, jak je veejnosti prezen tovno, a pokud ano. zda jejich vedlej inky nejsou vtm rizi kem ne jejich pnos. Tato vaha nen jen plcnutm do vody-exis tuj toti serizn mezinrodn studie, kter prokzaly, e pacienti, kte brali statiny, umrali dokonce astji ne ti, kte trpli kardio vaskulrnmi onemocnnmi a vysokm cholesterolem a nelili se pouitm statin. Snam se lkae a obecn zdravotnictv pochopit. Nen jin mo nost, jak zajistit prevenci, ne varovat. Nepome-li to, nen jin

274

monost ne lit. Lid jsou nepouiteln, stejn budou jst to, co maj rdi a co je levn, to znamen bek, uzeniny, vejce, tun ma so. Lze se divit za situace, kdy zelenina je nejenom drah, afe tak nekvalitn, pokud ne dokonce rizikov, a vchova k racionln vi v dti a midee nulov? Je situace opravdu tak vn? Orientan stanoven cholesterolu m jedin cl. Najt osoby, kter jsou potenciln ohroeny poruchou lipidovho metabolismu (pe mny tuk}, kter souvis s vym rizikem nkterch onemocnn. V ppade, e je vy ne normat mus bt provedeno stanoven ce lho spektra dalch parametr. To proto, e cholesterol existuje v nkolika formch, z nich jedna potvrzuje podezen zvenho rizika, druh naopak. Tou druhou je tzv. HDL-cholesterol, kter je ltkou ochrannou, pokud ne pmo pojistkou dlouhovkosti. Nejno vj vzkumy vak prokzaly, e mnohem vy vpovdn hodno tu m stanoven hladiny celkovch lipid (tukovch ltek) a triacylglycerol. Jist, ony se bn vyetuj stejn jako hladiny apo-lipoproteinu A a apo-lipoproteinu B, nyn tak homocysteinu, C-reaktivnho proteinu (CRP) a fibrinogenu. A pot je mon stav zhodnotit a doporuit lbu. Relativn mal, nicmn statisticky vznamn poet lid m vy celkov cholesterol jen proto, e maj vy hodnotu onoho hod nho HDL-cholesterolu. Proto je hodnocen aterogenn index ili pomr mezi LDL (zl cholesterol) a HDL. m vy, tm vy riziko obhovch onemocnn. Myslm, e tak nen sprvn hod notit mrn vy hladinu cholesterolu u dt jako projev njak po ruchy, protoe nelze vylouit, e je vlastn pirozen (fyziologic k), protoe cholesterol je ltka, nutn pro tvorbu pohlavnch hormon. Jist tak ani zdaleka vechny dti nemaj prvn znm ky sklerotizace ji ve tech letech vku. Pokud vak nkdo z rodi ml vysok cholesterol a ppadn pedasn zemel na infarkt myokardu, je nlez zven hodnoty cholesterolu motivem pro podrobnj vyeten. Tyto informace sta k zkladn orientaci v problematice. Jsou vra zem sloitost lidskho organismu a stejn komplikovanch vztah biochemickch parametr k me rizika civilizanch onemocnn.

Mte-li vysok celkov cholesterol, neznamen to, e zcela jist pedasn zemete na infarkt.

275

Kad mince m dv strany, co plat i v ppad cholesterolu. Nz k, respektive podnormln hladina cholesterolu je tud tak spo jena s nktermi chorobami. Me bt doprovodnm jevem pi n dorovch onemocnnch, daleko astji je vak nalzna ve stavu vraznho nedostatku energie, pokozen jater, zven innosti ttn lzy, chudokrevnosti a je tak dsledkem cnronickho pou it kortikosteroid. M se za to, e hladina cholesterolu je pomrn obtn ovlivnitel n psobenm vnjch faktor, tedy i skladbou stravy, energetic km pjmem a fyzickou zt. Nemus to tak bt! P sledovn re akce na sportovn zt pikovch hrek basketbalu v prbhu nron, 14 dn trvajc kolektivn ppravy, dolo k vznamnmu po klesu celkovho cholesterolu (z pvodn prmrnch hodnot). Na jedn stran je to dkaz, e ke korekci nadprmrnch hodnot lze pout nronou fyzickou aktivitu, na druh je to varovn, e orga nismus danou zt nezvld. dn div, e u profesionln spor tujcch en asto dochz k poruchm menstruanho cyklu. Za vechno me ddinost? Hladina celkovho cholesterolu a jeho frakc je vznamn ovlivnna ddinost. To je fakt. Pesto je mon, v ppad, e mte tu smlu a ve va rodin je zaznamenno vrazn zven riziko, doclit z sadn zmny pravou sloen stravy. Nanetst na takov postup ne reaguj vichni postien. Nkte lid mohou bez obav z neblahch nsledk konzumovat vejce a bek do sytosti, a presto ani ve vy m vku nemaj zsadn zmny aterogennho indexu a dalch, zde popsanch ukazatel. Ale to nen ani zdaleka vechno. Vzkum toti prokzal, e mrt na obhov onemocnni nejsou zavinna aterosklerzou! Pesto se stle tvrd, e za vechno mohou ivoin tu ky! V kapitole vysvtlujc zpsob tvorby energie jste se o tucch moh li dovdt mnoho zajmavho, take na tomto mst nemusm problm dle rozebrat. Jet ped nkolika lety jsem v och nkte rch vznamnch specialist byl kdcem nroda, protoe u tehdy jsem klamal veejnost polemikou o pochybn oprvnnosti doporu en nahradt ivoin tuky (mslo a sdlo) margarny. Tvrdil jsem, e nejst potraviny obsahujc cholesterol nemus bt inn een. Me za to pedevm nadmrn stres Dokonce i za problmy s aterosklerzou. Pochopiteln asn pro ces sklerotizace u nejmench dt nelze vysvtlit stresem, ale sou-

276

hrou psoben ddin dispozice, nevhodn stravy a nedostatku pohybu. Stravu mete zmnit, cviit mete tak, a stres je mon omezit na nosn a nutn minimum pouitm rady postup, v nich zsadn je pohyb a ncvik autoregulanch technik. Nen jednoduch najt skutenou pinu zmnnch parametr lipidovho metabolismu a nsledn se vyjdit k me rizika. Daleko nronj ovem je formulovat realizovateln zpsob een, pi em nejt je pesvdit o nutnosti jeho realizace toho, kdo m problm. Nejjednodu je samozejm pedepsat lky. Pokud jde o prevenci, radji ani nemluvit. V rmci racionln vi vy se toti doporuuje snit konzumaci ivoinch tuk, vajec a tunho masa, ale souasn se tak rad konzumovat hodn mlka a mlnch vrobk. To je zcela kontraproduktivn. Pesto e mln tuk jako takov u nen povaovn za jeden z nejin njch co do schopnost zvit hladinu zlho cholesterolu, jet to neznamen, e pravdu maj nejnovj prameny, kter tvrd, e konzumace polotunho mlka naopak hladinu celkovho choles terolu sniuje. Toto dosud nepotvrzen zjitn je mon zneut napklad k vaze, e se konen nalo vysvtlen, pro ped de stkami let nebyla sklerza tak rozen jako dnes. Jist. Jenom e tehdy se nedlal screening a vznamn vt mnostv popula ce intenzivn fyzicky pracovalo. Nekonzumovalo se obrovsk mnostv cukru, nejedl se margarn. Hlavnm zdrojem obivy byly obiloviny a prmyslov nezpracovan mlko krav z domcho cho vu, asto dokonce mlko koz. Maso bylo na tali pouze obas. Velmi mlo se zdrazuje, e vznamnm negativnm faktorem je ast konzumace sladkost, obsahujcch pedevm jednoduch cukry a ztuen rostlinn tuky (podobn jako v ppad levnch margarn). Tuky, kter vrobci pouvaj ve sladkostech, obsahuj vznamn mnostv nasycench mastnch kyselin a mezi nimi znan podl trans-mastnch kyselin. Vlivem odlinho sloen stravy se odbornci sna vysvtlit pzni v zdravotn stav jihoevropskch (pmoskch) nrod, kter, a naopak konzumuj vznamn mnostv masa (pedevm ovho) a blho peiva, netrp obhovmi onemocnnmi (a vysokm cho lesterolem). dajn to nevad, protoe vznamnou ochranu zajiu je konzumace velkho mnostv zeleniny, ovoce, olivovho oleje (namsto msla) a moskch ryb, ba dokonce i ervenho vna. Zd se mi, e tmto konstatovnm jsme se hodn piblili pravd, ale musm pipojit, e znanou roli hraje i ntura"!

277

Co dlat? Opravdu konzumovat vznamn mn vajec? U vte, e to neb v inn een. Ale tak u vte, e nen vhodn jst mnoho va jench loutk. A co jsou dtsk pskoty? Cel suen vejce! loutky se nanetst skrvaj ve velkm potu potravin, pochopi teln pedevm ve sladkostech a ve zmrzlinch. Tvo soust oba lu, pouvanho ke smaen. Argument, e loutky obsahuj pro spn ovo-lecitin, elezo a vitaminy, je sice v podstat sprvn, dosud vak nikdo nerozhodl, zda tyto pozitivn sloky vyv ony negativn. Pokud jakoukoliv potravinu, obsahujc vznamn mnostv choles terolu, vystavte psob velkho tepla za pstupu kyslku, dojde k pemn pvodn v podstat nekodnho cholesterolu na jeho zsadnm zpsobem kodlivou oxidovanou formu. Nahradte-li i voin tuky pouvan ke smaen olejem, mete se dopracovat k jet horm vsledkm, byt jinou cestou. V oleji cholesterol nen, zato je ve smaen (peen) potravin, tedy v mase i uzenin. Kdy se to tak vezme, ovar je mnohem mn nebezpen ne pe en klobsa {z n navc bubkuje" rakovina). Ze pehnm? Kdy myslte... Pesto budu pokraovat. Vte, v em je nejvt nebezpe ? V tom, e jet nikdo neumel na infarkt nebo rakovinu druh den pot, co se pecpal peenm nebo smaenm masem, pip lenou klobsou nebo peenmi vejci se slaninou. Zkladem rozhodnut, zda je riziko aterosklerzy a obhovch one mocnn oprvnn, je zhodnocen ddin zte a podrobn vy eten. Je-li riziko vysok, doporuuji nevhat a zahjit boj, kter nanetst nikdy nekon. Vrozench dispozic se toti nezbavte. Kdy vyhlste boj, lkovou chemii" pouijte a tehdy, kdy vech ny ostatn postupy nezaberou. Vm, e v tuto chvli jsem v och l kask veejnosti opt kdcem, protoe svm doporuenm mohu zpsobit ohroenm lidem vn pokozen zdrav. S bou se m zat vas! Klid! Jste-li v malru, nepanikate. Skuten je mon pout nej prve prodn prostedky. Mm s nimi velmi dobr zkuenosti. Zmte ivotn styl - cvite, obas si dopejte krtkou hladovku, jezte mn ivoinch produkt, pokud vm nepslu podle va krevn skupiny, tm nejezte uzeniny a tun sry, prorostl maso, tun sladkosti, hamburgery, smaen kotlety a sry. Celch vajec 4 a 5 kus tdn maximln, blky omezovat nemuste, nejste-li alergit na blkovinu v nich obsaenou. Pozor na vejce, zken se

278

skrvajc v potravinch. Proto tte etikety! Jezte mnohem vc vlk niny, ne jste byli zvykl (pedevm zeleninu, celozrnne obiloviny a lutniny), nebojte se zakysanch mlnch vrobk, pokud ne jsou siazen, a kombinujte olivov olej s erstvm mslem. Vyzkouejte potravinov doplky! Zahajte aktivn prevenci pouitm omega-3 EPA, organicky vzan ho chrmu, konjugovan kyseliny linolenov (CLA), karntinu, juky, zelenho aje, esneku, vpnku s hokem, rznch druh vlk niny. Je to inn, tvrdm to s plnou odpovdnost, protoe efekt uvedench ltek je prokzn seriznmi experimenty. Obas by se uplatnilo i aktivn uhl, radji rostlinnho pvodu. Prospn jsou smsi antioxidant vetn koenzymu Q10 a derivt jednoho vita minu, kter se jmenuje nikotinamid. Jist, dlouhodob pouit cel vyjmenovan baterie potravinovch doplk bude stt znanou sumu penz. Netvrdm, e je muste pouvat vechny najednou! Nejste-li na tom vysloven hodn pat n, posta zvolit jednoduchou, ale innou trojkombinaci". Nkdy dokonce opravdu sta zmnit skladbu stravy a zat sportovat!

RECEPTY
Upozornn 1. Vtina recept vyhovuje poadavkm znov diety. 2. Recepty, oznaen zkratkou FO, jsou originly a jsou vhradnm vlastnictvm autora. 3. U nkterch pokrm jsou poznmky poet porc", ppadn vhodn pro". Nebylo mm myslem uvdt je u vech. Navrhuji pout publikace, vnovan viv ve vztahu ke krevnm skupinm, podle kterch lze vytipovat pokrmy a suroviny, kter pro vs nejsou vhodn. Mete je nahradit jinmi, vhodnmi, a to i podle vlastn chut. Zmrn jsem nepotal energetickou hodnotu a obsah jednotlivch ivin, protoe to nepovauji za podstatn. 4. Recepty jsou sestaveny tak, aby pprava pokrmu byla co nejrychlej. 5. U ady recept uvdm i nko/ik variant, kter vm umon respektovat individuln poteby (i krevn skupinu).

Mounky
Dle uveden recepty jsou na prvnm mst proto, e sportovci, pedevm vak dti a mlde, automaticky" inklinuj ke sladkos tem. Instinktivn toti vyhledvaj rychlou energii a tou po libch pocitech, kter se po jejich konzumaci dostavuj. Dti tak maj pomrn vysokou schopnost regulovat hladinu krevnho cukru. Recepty vybrejte podle glykemickho indexu - ty, kter maj nzk a stedn, pouijte jako pokrm ped trninkem (sout), s vysokm indexem naopak po ukonen nronho vkonu.

Piblin 2 porce. Pokrm s pouitm erstvho ovoce m stedn Gl, s duenm ovocem vysok. Vhodn pro vechny krevn skupiny, Pprava: Duen re (ped vaenm i sek re dokonale proplchnte pod tekouc vodou) - va se spolu s trochou mlet skoice a nkolika he bky, nepatrn osolen. Samostatn krtce povate hrozinky, kter pot vychladl v mse zamchejte do vaen re spoiu s na kostiky

1. Rov mounk (FO)

nakrjenou sms erstvho ovoce. Rozdlte je do misek a kadou porci pelijte piblin polovinou obsahu npoje Actmel. Dbejte na vbr ovoce - napklad jahody a kiwi mohou zpsobit alergii. Varianty: Varianta 1 Msto erstvho ovoce pouijte v pe spaen nebo v troe vody krtce poduene oloupan ovoce. Vhodn pedevm pro osoby s citlivm aludkem a pro mal dti. Varianta 2 Msto Actimelu pokrm pelijte trochou polotekutho pudinku, Varianta 3 Msto Actimelu pokrm pelijte neednm 100% mangovm nebo hrukovm dusem. Varianta 4 Pokrm posypte strouhanmi mandlemi nebo lskovmi oky. Varianta 5 Do re v ppad, e ovoce nen dostaten sladk samo o sob, zamchejte podle vlastn chuti trochu nerafinovanho cukru, lze sla dit i jemennou sladnkou". Varianta 6 Soust duenho ovoce me bt duen karotka.

2. Ovocn knedlky z tvarohovho tsta

Stedn Gl. Vhodn pedevm pro krevn skupiny AB a B.

Suroviny: 250 g netunho mkkho tvarohu, 80 g polohrub mouky nebo mouky paldov i rov, 1 cel vejce nebo 400 g mkkho ne tunho tvarohu, 50 g AB msla a 160 g polohrub mouky. Ovoce: drobn erstv, krtce duen nebo kompotovan, bez nle vu. Ovoce mete podusit spolu s trochou citrnov vy, mlet sko ice, vanilkovho cukru, nakonec vmchejte i trochu blho jogurtu. Pprava: Mslo ulehejte do pny, pidejte loutky a postupn pidvejte mou ku, pidejte petku soli, zalehejte tvaroh a nakonec vmchejte snh z blku. Vytvote kuliky o prmru asi 2 cm, kter postupn, ale rych le po sob nahzejte do vaii vody, vate jen mrn asi 5 minut. Vyn dejte uvaen knedlky a na tali je polijte sms duenho ovoce.

281

3. Peen bann

Stedn Gl. Vhodn pedevm pro krevn skupinu B. Suroviny: 1 bann, 1 ajov lika AB msla, 1 ajov lika hndho epnho cukru, 2 tabulky mln okoldy, 1 lahvika Actimelu nebo krabika Steffi. Pprava: Z dokonale zralho bannu odznte piku v dlce asi 1 cm, olou pejte, rozznte podln na dv poloviny a ty zase pn, take vzniknou 4 kousky. Na mal pnvice rozehejte velmi opatrn mslo a etrn ho pekvate. Do msla nasypte cukr, dokonale za mchejte, vlote banny a opkejte pi relativn mrn teplot po obou stranch vdy po dobu asi 1 minuty. Ihned po peloen na ta l posypte strouhanou okoldou. Okol bannu zalijte polovinou lahviky Actimelu. Varianty: Varianta 1 Do omky z Actimelu zamchejte drobn kostiky z oloupanch, dokonale zralch nektarinek. Varianta 2 Msto Actimelu pouijte asi 0,5 dl mandlovho mlka, (pipravte z 10 oloupanch mandl rozmixovnch s 1 dl vody a nslednm pefiltrovnm). Varianta 3 Msto Actimelu nebo mandlovho mlka ulote bann do hnzde ka 1 , vytvoenho ze sjovho dezertu firmy Provamel.

4. Mrkvov kol s tvarohovm snhem (FO)

Nzk a stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny AB a B, obas i pro A.

Suroviny: Tsto: polohrub mouka 100 g, celozrnn mouka 100 g, prodn cukr 50 g, 1 cel vejce, 50 g AB msla, tvrt liky zavac sody. trochu soli. 1. patro: mrkev velmi jemn nastrouhan 200 g, hrozinky 50 g, madle 50 g, merukov dem 2 a 3 lce.

282

2. patro: 2 vajen blky 1 kostka mkkho tvarohu {250 g), prod n cukr 2 lce, 2 lce neslazenho kondenzovanho mlka zed n 2 lcemi vody 1/2 ajov liky mlet skoice a 1 ajov lika citrnov fvy. Pprava: Nejdve utete do pny vejce s cukrem a pokraujte pidnm ms la. Pidejte mlko a postupn zapracujte mouku. Nezapomete na sodu a sL Propracovan a odpoinut tsto vlote do peic dor tov formy {teba teflonov nebo vystlan paprem na peen, aby ste nemuseli formu vytrat tukem a sypat moukou). Na povrch ts ta opatrn rozetete 1. patro, kter si pipravte ze smsi jemn strouhan mrkve, do kter jste zamchali pedem spaen a pak na sekan hrozinky a stejnm zpsobem pipraven mandle. Pak ud lejte 2. patro z tvarohovho snhur kter vyrobte tak, e z blk nej prve vylehte tuh snh a postupn ho zalehte do pedtm pipraven smsi tvarohu ednho mlkem, do kterho pidte cukr. Pot pidejte skoici a citrnovou vu. lehejte maximln 5 minut. Vsledn krm opatrn navrstvte na 1. patro a vlote do trouby, pedeht na maximum. Po 1 a 2 minutch teplotu snite a pete 30 a 40 minut.

5. Lvance

Tsto na lvance nabz bezpoet variac, Cm sloitj tsto, tm vce se odchyluje od zsady jednoduchosti. Stedn a vy Gl. Vhodn pro krevn skupiny AB a B, obas i pro A. Suroviny a pprava: Sms mouk 200 g, sodovka 1 dl, netun mlko nebo zakysan podmsl i dl, na piku noe sody bikarbony petka soli, 1 ajov lika prodnho cukru, na piku noe skoice. Tsto mus bt hust ne na palainky, Jeho konzistenci upravte pdavkem vody i mouky Pecte na teflonovm lvanenku potenm AB mslem. Varianty: Varianta 1 Makrobiotick: sms hladk penin a grahamov mouky. Varianta 2 Sjov: sms hladk penin a hladk sjov mouky.

283

varianta 3 Amarantov: sms penin hladk a amarantov mouky. Varianta 4 Mrkvov: sms jednoho i druhho typu s pdavkem strouhan mrkve (50 g). Varianta 5 Proteinov: sms sjov a kukuin mouky s pdavkem 2 vaje nch blku. Varianta 6 Omeleta ze smsi penin strouhanky se sjovou nebo kukui nou moukou, 2 cel vejce. Varianta 7 Bramborov ze smsi hladk sjov mouky a suench vlokova nch brambor. Varianta 8 Ovesn: ze smsi grahamove a hladk penin mouky a mletch vloek (50 g). Lvance mete pott adou jednoduchch ntrek": medem, ja vorovm sirupem, demem, oslazenm erstvm krmovm srem, mletm mkem smchanm s povidly, blm netunm jogurtem (samotnm nebo pidanm do pedchozch pomaznek). 6. Amarantov makovnk (FO) Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny A a O. Suroviny: 150 g erstv mletho mku, 80 g mletch ovesnch vloek, 70 g grahamove mouky, 70 g amarantov mouky, 1 cel vejce, 50 g p rodnho cukru, 1 polvkov lce sekanch spaench hrozinek. 1 ajov lika sody bikarbony, sodovka. Pprava: Vechny suroviny smchejte v mse, vejce rozlehejte ve vod a po stupn zapracujte do mouky a hnfte tak dlouho, a se dokonale spoj. Tsto mus bt kypr, a pitom polotekute a kaovit. Nalijte ho na papr na peen na plech ve vrstv asi 3 cm vysok a pete pi stedn teplot, a se nelep na pejli.

284

Varianty: Varianta 1 Potete demem a polijte pudinkem. Varianta 2 Msto amarantov mouky pouijte mouku rovou nebo hladkou sjovou.

7. Nevaen vlokov kae

Stedn Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny.

Suroviny: 200 g ovesnch vloek praench, 50 g spaench krjench hro zinek, 1 polvkov lce medu, 1 polvkov lce domc mandlov chalvy, 2 erstv jablka. Pprava: Krtce nasucho opraen vloky nasypte do msy, zamchejte s me dem a chalvou a nakonec vmchejte jemn strouhan jablka. Pokud je sms pli tuh a hust, pidejte trochu vody a pro skupinu B mlko. Varianty: Varianta 1 Vmchejte nadrobno krjen erstv ananas. 8. Jhlovo-tvarohov pudink (FO) Nzk a stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny AB, B, pro O jen obas. Suroviny: 100 g kvalitnho lutho prosa, 1 kostka netunho mkkho tvaro hu, 50 g prodnho cukru, 200 g erstvho ovoce. Pprava: Proso uvate ve vod (asi 15 minut) a jet zatepl vmchejte tva roh. Nadrobno nakrjen erstv ovoce samostatn krtce podus te s cukrem a trochou vody a vmchejte do smsi prosa s tvarohem. Necht vychladit v chladnice, ped podvnm ochufte strouhan mi oky nebo blm jogurtem.

285

9. Pernkov kol

Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny AB a B.

Suroviny: 0,5 litru acidafilnho mlka, 350 g polohrub mouky, 100 g prodn ho cukru, 1 lce medu, 100 g sjovho oleje. 100 g spaench se kanch hrozinek, 100 g opraench ovesnch vloek, 1 lce kakaa nebo mletho svatojnskho chleba, pl ajov liky pernkovho koen (utluen sms badynu, skoice a hebku, ppadn i anzu), 1 ajov lika sody bikarbony, petka soli. Pprava: Do mlka postupn vmchejte mouku, olej, med a cukr a nakonec ko en a sodu. Tsto mus bt tm tekut. Je-li pli dk, pidejte mou ku, je-ll hust, vodu, Nalijte na pek vyloen paprem na peen ve vrstv asi 2 cm siln. Pete pi stedn teplot. Podvejte sypan gra nulovanm lecitinem. Ped pouitm ppadn potete demem,

Piblin dv porce. Pokrm m stedn a vy GL Vhodn pro vechny krevn skupiny. Suroviny: 2 velk jablka, 50 g ovesnch vloek, 50 9 mletch lskovch nebo vla skch oech, 1 lce medu, 1 dl 100% ananasovho dusu. Mete pidat spaen hrozinky, msto medu mete pout domc povidla.

10. Racionln jablkov salt s oechy

Pprava:

Jablka omyjte, oloupejte (nen nutn), zbavte jdinc a nakrjejte na kousky o velikosti piblin 3 x 3 x 3 cm. Vloky spolu s mletmi oechy krtce nasucho oprate a zatepl vmchejte med. Do tto smsi pak zamchejte krjen jablka, Obzvl nenasytn mohou pidat trochu jogurtu, kter zmn chu pokrmu na sladkokyselou.

11. (Nzkocukern) tvarohov kuliky s ovocem

Nzk Gl. Vhodn pro krevn skupiny AB a B. Pouito uml sladidlo1 Suroviny: 100 g hladk penin mouky, 100 g amarantov mouky a 100 g

286

hladk sjov mouky, 2 vejce, 2 polvkov lce sjovho oleje, 1 kostka mkkho netunho tvarohu, 3 lce mku, petka soli, sladldlo (napklad acesulfam) v mnostv ekvivalentnm 50 g cukru. Sms sekanho erstvho ovoce (duenho s trochou prodnho cukru) celkem asi 0,5 litru (mk umelte a povate s trochou mlka, cca 1,5 dl, je to vhodn hlavn pro krevn skupinu B). Pprava: Do smsi mouk vmchejte petku soli a sladidlo. Postupn zapra cujte tvaroh. Samostatn rozmchejte vejce s olejem a postupn vmchejte do mouky s tvarohem. Vypracujte pevn vln tsto a z nho nsledn na valu vytvote kuliky o prmru asi 3 cm. Vate pomalu v mrn osolen vod (lze pidat trochu krobu, aby se kuliky nefepily), a se kuliky objev na hladin. Mezitm umel te mk a krtce ho svate s mlkem. Nasekan ovoce samostat n krtce poduste s prodnm cukrem v mnostv podle sladkos ti pouitho ovoce. Pipraven kompot mus mt dost vy, protoe pokrm se nemast a mk je sm o sob dost dusiv (i kdy je s mlkem). Nakonec uvaen kuliky polijte kompotem a posypte mkem.

12. Jin mrkvov kol (FO)

Stedn SI. Vhodn pro krevn skupiny AB a B. Suroviny: 2 hrnky hrub mouky (nejlpe grabamov), 1/2 liky sody bikarbony, 2 vejce, 2 vrchovat lce mletho mku, 1 hrnek pedem spaench a nasekanch hrozinek, 3 hrnky jemn postrouhan mrkve, 1 dl medu, 1 lika mlet skoice, 2 polvkov lce AB ms la, 1 polvkov lce sjovho oleje, 1 dl netunho mlka, 1 kel mek blho netunho jogurtu. Pprava: V hrnku opatrn rozehejte margarn spolu s olejem, pidejte med a smchejte. Rozlehejte vejce s mlkem a jogurtem. lehan vej ce smchejte s tuky a s medem, pidejte mk a mrkev a podn rozlehejte. V mse do mouky zapracujte sodu, trochu mosk soli, sekan hrozinky a postupn vmchejte lehanou sms, Do peke navrstvte tsto do vky asi 3 cm a upete.

287

Vy Gf! Vhodn pro krevn skupiny A a AB.

13. Hruky (jablka) s pudinkovm krmem (FO)

Suroviny: 2 hruky (nebo jablka), 1 dl 100% dusu z hrozn nebo ananasu, 1 s ek vanilkovho cukru, 4 ks koen hebek, trochu citrnov vy, asi 0,5 litru dkho vanilkovho nebo okoldovho pudinku, men kelmek nzkotunho jogurtu. Pprava: Ovoce oloupejte, zbavte jdinc a pokrjejte na osminky. Ty vlo te do kastrlku, zalijte dusem a pidejte stejn objem vody. Duste 5 a 10 minut podle typu ovoce. Ovocn vy mus bt mlo, pro to jej pebytek sfijte a pouijte k pelit pudinku. Ovoce v miskch pelijte pudinkem a stavou a ozdobte blm jogurtem. Varianty: Varianta 1 Msto pudinku pouijte sypanou cereln sms Granola. Varianta 2 Povrch pudinku ozdobte vrstvou drobnho erstvho ovoce. Varianta 3 Msto pudinku pouijte duenou ri - tu dejte na misku jako prvn a pak ji oblote ovocem a nakonec pelijte tvou. Varianta 4 Msto pudinku (i msto re) pouijte pedem uvaen ovocn tatiky z bramborovho tsta s tvarohovou npln (z mraenho polotovaru), kter ozdobte duenm ovocem. Vytvote tak samostatn pokrm. Varianta 5 Msto pudinku, re nebo tatiek pouijte pedem uvaen bram borov iky s mkem (mraen polotovar). Mk vysypte do uvae nho ovoce fi se vou), krtce povate a pidejte 1 liku AB ms la. Zskte tak samostatn pokrm.

Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny A a AB. Suroviny: 2 banny, 1 lika AB msla, sms koen - skoice a nepaliv kari.

14. Bannov kari (FO)

288

1 dl sjovho mlka, 1 lika prodnho cukru, 50 g Granoly, 1 l ce blho jogurtu. Pprava: Banny oloupejte a nakrjejte na pltky asi 2 cm siln. Na pnvi necht rozpustit mslo, pidejte cukr a koeni a pipravte dk m slov karamel. Vlote banny a opkejte asi 3 minuty, pak pidejte mlko a asi 3 minuty poduste. Na tali posypte Granolou a ozdob te jogurtem. Varianty: Varianta 1 Zalijte pudinkovm krmem. Varianta 2 Zalijte sms uduenho drobnho ovoce. Varianta 3 Pouijte spolu s palainkami. Varianta 4 Smchejte s pikoty. Varianta 5 Posypte strouhanmi mandlemi nebo loupanm sezamovm se mnkem. Varianta 6 Msto cukru pro ppravu karamelu pouijte med.

15. Racionln kol (FO)

Kol m stedn a vy glykemick index. Vhodn pro vechny krevn skupiny. Suroviny: 1 cel vejce, 1/2 dl sjovho oleje, 50 g prodnho cukru, 200 g celozrnn paidov mouky, 1 prek do peiva, trvanliv mlko na e dn pipravenho tsta, petka mosk soli. Sms drobnho er stvho ovoce nebo jakkoliv jin erstv ovoce nakrjen nadrobno. Na posypn upeenho kole pouijte nkolik lic ovesnych vloek nasucho opraench spolu s trochou hndho cukru a se sekanmi mandlemi. Poleva: Nalehan ovocn nizkotun jogurt.

289

Pprava: Z uvedench surovin vypracujte tsto, kter m konzistenci pibli n jako hust tsto na lvance. To nalijte do formy s peicm pap rem a pete ve stedn hork troub asi 20 minut. Vyjmte a na po vrch umstte krjen ovoce, kter zasypete sms vloek, cukru a mandlL Nakonec, ped podvnm, polijte ten vrstvou jogurtu.

Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny A a O.

16. Kukuin (sjov) lvaneky s jahodovm mslem

Suroviny: 150 g penin ceiozrnn grahamov mouky, 150 g kukuin ne bo hladk sjov mouky, pl liky prku do peiva, pl liky so dy bikarbony, petka mosk soli, 1 men kelmek blho netunho jogurtu, 2 lce medu, 2 cel vejce a 4 lce kvalitnho oleje. Jedna lika mlet skoice. Pprava: V mse smchejte mouku se sol a prkem do peiva, sodou a sko ic. Pidejte a vmchejte jogurt, vejce, olej a vypracujte hladk ts to. Na vale vyvlejte tenk placky a vlote do teflonov formy na kol. Pete asi 10 minut pi teplot asi 180 C. Jahodov mslo - pprava: 250 g erstvch dokonale omytch jahod rozmixujte. Do ndoby mi xru nakapejte trochu citrnov vy a vylijte do msy, kam jste ji pidali 100 g rozputnho erstvho AF3 msla a pot 60 g neratinovanho cukru. st cukru mete nahradit melasou. Smchejte. Upeen lvanec polijte jahodovm mslem.

Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny A a O. Suroviny: 150 g Corn-flakes. 50 g strouhanch ok nebo loupanch slu nenicovch jader, 50 g suenho proslazenho ovoce {podle chuti

17. Cereln sndan

290

napklad suen ananas, banny, papajaatd.), 1 bann, 1 jablko, pl liky mlet skoice, 1 lce medu, 1 dl 100% ananasovho dusu. Pprava: Do hlubok msy nasypte Corn-flakes, pidejte nakrjen erstv i suen ovoce, zamchejte a rozdlte na dv poloviny nebo jinak podle vahy. Porce pelijte dusem a zamchejte. Mete jet po lt tekutm jogurtem nebo zakysanm bifidogennm mlkem.

18. Rychl rov salt

Stedn a vy Gl. Vhodn pro krevn skupiny AB a B. Suroviny: 500 g pedem ve vod uvaen a okapan re, 500 g erstvho ovoce, 200 g netunho blho jogurtu, 1 polvkov lce zastudena lisovanho sezamovho oleje, 50 g strouhanch lskovch o k. K tomu 2 dl ananasovho dusu. Pprava: Do re uduen tak, aby se sypala (vhodn je re natural} zam chejte olej a postupn na kousky nakrjen ovoce. Pelijte dusem a zamchejte. Podvejte zdoben jogurtovou epikou posypanou oky.

Vy Gl! Vhodn pro krevn skupiny AB a B.

19. Nepeen pikotov dort (Tiramisu)

Suroviny: 1 sek dtskch pikot, 0,5 kg kvalitnho zralho ovoce, 0,5 kg blho jogurtu, 150 g prodnho cukru, 1 lika mlet skoice, 1 dl pekapan kvy, 3 dl teplho pudinku. Pprava: Omyjte a pokrjejte ovoce a krtce spolu s cukrem a minimem pi dan vody poduste, aby zmklo. vu z ovoce pouijte k namoe n pikot, kter nejprve v jedn vrstv vlote do msy. Na prvn vrstvu polote vrstvu z jogurtu se zamchanm krjenm ovocem a st cukru a skoic. Pak polote dal vrstvu v ovocnm lku na-

291

moench pikot a dal vrstvu jogurtu, tentokrt se zamchanou kvou. Pak polote da vrstvu pikot. Nakonec pelijte teplm pudinkem a necht vychladit.

20. Bramborov rolda se vestkovmi povidly

Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny A, AB a B. Suroviny: Asi 3/4 kg ve slupce uvaench brambor, 120 g dtsk krupice, 120 g grahamov mouky, 50 g hladk mouky, 2 loutky, 100 g povidel, 40 g mandl, 20 g hrozinek, 20 g mletho svatojnskho chleba, 80 g mku, pl liky mosk soli. Pprava: Vychladl oloupan brambory pomelte v mlnku na maso, v mse do nich pidejte krupici a ob mouky a spolu se loutky vypracujte tsto. Do nho zapracujte sl a pudr ze svatojnskho chleba. Ts to vyvlejte na pomouenm vale na placiku o sle jen 5 mm. Tu potete povidly, do nich jste zamchali mlet mandle a sekan hro zinky spolu s dobe mletm mkem. Placiku srolujte, zabalte do ubrousku a pfevate provzkem, aby se ne roztoila, vlote do va ii vody a vate asi 20 minut. Vyjmte, necht trochu vychladnout, odstrate ubrousek, nakrjejte na pltky a papejte. Varianty: Varianta 1 Odprci racionln vivy msto povidel pouij Nutellu. Varianta 2 Zastnci americkho typu vivy roldu potou aradovm mslem. Varianta 3 Dti si vydaj pokapn ovocnm sirupem nebo medem a znalci" pouij javorov sirup.

21. Salt red&gol

Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny A, AB a B. Suroviny: 1 erstv ananas, 250 g erstvch jahod nebo borvek, 250 g jab-

292

lek, 150 g krjench nektarinek, 50 g mletch lskovch onsku, 100 g kvalitnch ovesnch vloek, 1-2 dl 100% ananasovho dusu. Pprava: Krjen ovoce smchejte s trochou neednho dusu a vlokami a posypte oechy. Lze pout tak banny a kiwi.

22. Ovocn salt Bohemia

Stedn Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny. Suroviny: 500 g erstvho ovoce: sms jablek, hruek, jahod, melounu a kva litn mrkve. Msto ananasovho dusu pouijte bn ovocn sirup, edn 1 : 1 (ednho sirupu sta 1 dl). Pprava: Ovoce nakrjejte, mrkev postrouhejte nadrobno. Vloky krtce nasucho opraite. Ovoce zamchejte s vlokami a sirupem a polijte netunm blm jogurtem.

23. Ovocn salt Diplomat

Do saltu red & god" vmchejte 2 polvkov lce Nutelly - jen pro nenapraviteln.

24. Mandlov domc chalva

Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny A, AB a O. Suroviny: 1 sklenice loupanch, pedem spaench mandl, 1 sklenice loupa nho sezamu, 1 lika kvalitnho lnnho semnka (nejlpe zlat ho), 1 sklenice prodnho cukru, pitn voda.

Pprava: Vechny ingredience vlote do mixru a pidejte 1 sklenici vody. Dkladn mixujte. Pokud je hmota pli hust, pidejte opatrn tro chu vody.

293

Varianty: Varianta 1 Pidejte polvkovou lc kvalitnch povidel. Varianta 2 Pouijte erstv jablka v mnostvf podle chuti ke snen energetic k hodnoty. Varianta 3 Pidejte polvkovou lci medu nebo javorovho sirupu,

25. Tvarohov pudink

Stedn Gl, Vhodn pro krevn skupiny AB a B.

Suroviny: 1 balen pudinkovho prku pro ppravu 0r5 litru pudinku, 3 lce prodnho cukru, 1 kostka mkkho netunho tvarohu, 1 lce se kanch spaench hrozinek, 200 g nakrjenho erstvho ovoce, 1 kelmek blho netunho jogurtu. Pprava: (Nemln) pudinkov prek s pchut podle volby se spolu s cu krem dkladn rozmch v 0,5 litru vody a pivede se 2a stlho m chn k varu. Va se, a hmota zhoustne, pot se odstav a po stupn se do nj vmch tvaroh. Vsledn pokrm se mus nechat dobe vychladit. Zdob se ovocem a polv jogurtem, pro dti zce la vjimen ovocnm sirupem.

26. Jogurt pokad jinak

Do blho jogurtu lze zamchat tolik dalch potravin, e si to lovk, kdy na to nepomysl, ani neuvdom. Bl jogurt m nzk Gl (do konce ni v ppad, e je plnotun), v kombinaci s die uvede nmi surovinami stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny AB a B. Varianty: Varianta 1 Pouijte opraen ovesn vloky a med. Varianta 2 Pouijte ovesn vloky neprazen a olivov olej (opravdu to jde - zkuste to).

294

Varianta 3 Pouijte mlet mk smchan s prodnm cukrem. Varianta 4 Pouijte granulovan lecitin a Granolu.

27. Cereln jablkov salt

StFednf Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny.

Suroviny: 200 g oloupanch jablek bez jdinc, 50 g loupanch sekanch mandl, 1 lce medu, 50 g ovesnch vloek, 1 ajov lika AB ms la, 1 dl 100% ananasovho {nebo jinho mlo kyselho) dusu. Pprava: Kvalitn jablka nakrjejte na kousky o hran asi 2-3 cm. Stejn kva litn mandle rozmixujte s trochou vody Vloky prosejte a krtce op razte za stlho mchn na pnvi s rozehtm mslem. Jet tepl vloky v misce smchejte s medem a ne sms ztuhne, zam chejte ji s jablky. Tsn ped podvnm jet vmchejte dus.

Drbe pokrmy 28. Krt nudliky Indie" se zeleninovm saltem

Jedna porce. Velmi nzk Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny. Vyhovuje pravidlm dlen stravy. Suroviny: 200 g erstvch krtch prsek, petka mosk soli, 2 ajov liky panenskho olivovho oleje, 1 ajov lika kukuinho krobu, na piku noe (asi 1 g) koeni kari, 1 vajen blek, ajov lika drob n nakrjen zelen petrelov nat {kadeav petrelky), 2 vrcho vat polvkov lce na nudliky nastrouhan karotky Pprava: Maso dokonale omyjte pod tekouc vodou a nakrjejte na nudliky siln asi 2 cm a dlouh asi 8 cm. V mse zamchejte spolu s ostat-

nimi ingrediencemi, nakonec vmchejte blek. Pikryjte a necht uleet asi dv hodiny v lednici. Na teflonov nebo litinov pnvi za obasnho mchn poduste bez dalho pidanho tuku maximl n 15 minut nebo do t doby, kdy se vtina vy odpa a maso se lehce zapee. Na masovou sms mete nalt dle uveden dresink. Varianty:

Do smsi masa a zeleniny pidejte na kostky nakrjen erstv ana nas. Na uveden mnostv masa posta asi 6 kostek velikosti 2 x 2 x 2 cm. Varianta 2 Do smsi masa a zeleniny mete navc pidat na kostiky nakr jenou cuketu. Dresink Suroviny: 1 polvkov lce Sojanzy, 3 polvkov lce netunho bitho jo gurtu, 1/2 polvkov lce pravho jablenho octa. 1 ajov lika erstv citrnov vy, 1 polvkov lce chemicky nekonzervovanho keupu (napr. Heinz), 1/2 ajov liky koen oregano, pet ka mosk soli. Pprava: Vechny suroviny postupn zamchejte, piem potebn polotekut konzistence doclte vmchnm piblin 2 dl stoln vody nebo zeleninovho vvaru. Necht asi jednu hodinu rozleet. Dresink lze pout jak na salt, tak na masovou sms. Zeleninov salt nen teba popisovat.

Varianta 1

29. Rov nudle s krtm masem a mrkv

Stedn Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny.

Suroviny:

Neuvdm mnostv jednotlivch surovin. Kad si zvol sm. R ov nudle obvykl ky (ne vlasov), karotka. krt prska nebo i stehna, olivov olej, cibule, sl, nepliv kari koen, citron, bl jo gurt, suen drcen petrelov na.

296

Pprava: Dokonale omyt maso umelte na masovm strojku. Smchejte s tro chou soli a s olejem a za stlho mchn opkejte na pnvi tak dlouho, a bude dokonale propeen (asi 10 minut). Samostatn uduste nahrubo strouhanou nebo na tenk pltky krjenou karotku - ped duenm ji velmi krtce osmate v kastrolu na troe AB ms la, na nm jste pfedem nechali zesklovatt krjenou cibuli. V pr bhu duen karotku pokapte citrnovou tvou. Po ukonen du en vmchejte trochu blho jogurtu. Nudle vlote do vc vody s pdavkem trochy soli a suenho koen, promchejte a jakmile asi po 30-60 sekundch zmknou, piklopte, ale u nevate! Jsou hotov piblin za 3 a 5 minut! Okamit je scete a proplchn te horkou vodou, kterou nesmte nechat pln odkapat, protoe nudle by se lepily. Vait je mete v zeleninov polvce nebo dr bem vvaru, nepouvejte vak polvkov kostky. Upeenou ma sovou hai smchejte s duenou karotkou a na tali podvejte s nudlemi.

Pokrm m velmi nzk Gl! Nen nutn konzumovat ho s plohou. V tom ppad vyhovuje pravidlm dlen stravy. Nevhodn pro krevn skupinu A. Suroviny: Neuvdm mnostv jednotlivch surovin - kad si zvol sm. er stv krli stehna, esnekov olivov olej, erven vno, st, kari koen, jablka, citron, kysan zel, olivov olej, sdlo. Pprava: Vykostte krli stehna (d to prci, ale jde to). Svalovinu vykle pejte na pltky o sle asi 1 cm, potete tence olejem, rozkrjejte na nudliky, pokapejte ervenm vnem a citrnovou tvou, osolte, posypte kari koenm a nsledovn zabalte do alobalu tak, aby va pi peen nevytekla. Vlote do suchho peke nebo na litino vou pnev a pete zakryt pi stedn a vy teplot asi 20 minut. Duen zel: 1 sek kysanho zel, 1 cibule, 1 lce olivovho oleje, 1 lce do mcho pekvaenho sdla, 1 jablko.

30. Peen krli stehna se zelm (FO)

297

Pprava zel: Zel vyjmte ze sku a k pprav pouijte bez lku. Zbn po krjejte a krtce (asi 5 minut) poduste na velmi malm mnostv na sdle opeen krjen cibulky, smchan s nadrobno pokrjenm jablkem. Tsn ped koncem duen vmchejte olej.

Pokrm m velmi nzk Gl. Piblin 2-3 porce. Zkladn pokrm je variantou slepice v polvce", ale je mnohem zdravj, protoe obsahuje minimum tuku. Vhodn pro vechny krevn skupiny. Suroviny: Krt stehno erstv (mm na mysli pouze ltko", nikoliv skuten stehno, toti horn st nohy), vt koenov petrel 3 ks, vt mr kev 2 ks, men celer 1 ks, asi 100 g erstvho hlvkovho zel, 1 ce l fenykl (erstv), 2 ks bobkovho listu, asi 10 kuliek novho ko en, mlet zzvor, chilli omka, olivov olej, Svajen tstoviny. Pprava: Z masa odstrate ki, omyjte, vlote do piblin 1 litru studen vo dy s pdavkem malho mnostv soli a ostatnho koen a vate asi 60 minut. Potom zkontrolujte, zda se maso ji tm oddluje od kosti, a pidejte na vt kusy nakrjenou zeleninu. Vate dalch 10 minut. Potom maso i zeleninu vyjmte a do vcho vvaru vlote potebn mnostv tstovin a uvate al dente". A nyn? Mte adu monost! Varianty: Varianta 1 Jezte samotn maso s hoic a kenem a zeleninovm saltem, je to tedy obdoba ovaru. Vyhovuje poadavkm dlen stravy. Varianta 2 Jezte vechno dohromady ve form hust maso-zelenino-tstovinov polvky jako jedin chod. Ped konzumac si pidejte jak olej, tak ppadn i chilli omku. Varianta 3 Vvar, kaln od vaen tstovin, pouijte pro ppravu rajsk om ky - viz samostatn recept. Varianta 4 Vvar bez masa, jen s tstovinami a zeleninou, pouijte jako sa mostatn lehk pokrm nebo jako pesndvku.

31. Vaen krt stehno v zeleninov polvce

298

varianta 5 Samotn maso pouijte v kombinaci s duenou zeleninou nebo z nj udlejte rizoto. Varianta 6 Maso krtce opete na pnvi {na malm mnostv sdla) a k nmu si dejte zel, pipraven podle receptu . 30. Kdo je mimodn hla dov, pouije jako plohu bramborov knedlky. To je sice pokrm pro esk pomry ideln, a pitom i velmi chutn, ale energeticky vel mi vydatn. Potom neodpovd dlen strav ani mm pedstavm o racionlnm pokrmu. Variantu 6 nedoporuuji ve dnech trninku jezte ho vhradn jen v den volna!

32. Rov koule v omce (FO)

Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny A a AB, obas i pro O. Suroviny: erstv kuec prsfka 200g, 1 vejce, slT majornka, 1/4 liky mle t sladk papriky, 1 erstv kapie, 1 sek duen re. Pprava: Maso umelte v masovm strojku spolen s erstvou i suenou paprikou. Smchejte s dokonale uvaenou a vychladlou r a syro vm vejcem a sms dobe uhnte. Pot z n vypracujte koule o pr mru asi 5 cm a uvate je v zeleninovm vvaru. Nakonec zalijte omkou podle vlastnho vbru.

Varianty: Varianta 1

Koule pouijte bez omky jako plohu k duen zelenin.

33. Kuec salt zcela jinak (FO)

Pokrm m nzk glykemick index. Asi 2 porce. Vhodn pro krevn skupiny A a AB. Suroviny: 300 g kuecch prs ek bez ke, asi tetina hlvky kehkho sal tu, 1 kus fenyklu (cel puk), asi 50 g erstvho koene zzvoru,

299

1 vt kapie, asi 4 hlaviky erstvch ampion, 1 stedn velk karotka, 1 ajov lika lnnho semnka, 1 polvkov lce olivo vho oleje, 30 g slaniny, 1 lika sjov omky, 150 g pedem uva en indinsk re, ocet Balsamico, citrnov va, 3 strouky esneku. 1 pomeran. Pprava: Pltky kuecch prsek opete tradinm zpsobem na pnvi, p padn i na rotu, a nakrjejte na men kousky tak, aby se daly za mchat do saltu. Zeleninu dokonale omyjte a papriku bez jdince nakrjejte na tenk asi 5 cm dlouh prouky, nadrobno nakrjejte fenykl. Karotku a koen zzvoru jemn nastrouhejte, protoe je must dt opkat na velkou pnev (nejlep je wok) na troe pedem opeen nakrjen slaniny, posypan lnnm semnkem. Mete pidat trochu olivovho oleje. K zelenin pidejte na stedn velk kousky nakrjen omyt ampiony a na poloviny pokrjen strou ky esneku. Opkejte tuto sms asi 5 minut za stlho mchn. Na konec pidejte krjen kuec maso a uvaenou indinskou r a pokraujte v opkn asi dal 3 minuty. Mezitm si pipravte ve velk mse na kousky natrhan listy dokonale omytho kehkho saltu, kter pokapete vinnm octem, citrnovou vou a sjovou omkou. Pot promchejte s nakrjenm pomeranem. Do smsi zamchejte zeleninu a dochute moskou soli a citrnovou vou.

34. nsk kuec nudliky ve pentu (FO)

Nzk Gl. Vhodn pro krevn skupiny A a AB. Suroviny: Kuec prska (asi 350 g), pent 1 balek, 3 strouky esneku, 1 lce sjovho oleje, asi 1 dl kuecho vvaru, 3 vajen blky, mosk sl, sjov omka, kukuin krob, erstv nadrobno nakrjen prek (asi 1 hrnek), 1 dl svtlho piva, koen kari, trochu mlka a 1 vejce. Pprava: Kuec maso nakrjejte na nudliky a vlote do msy, ve kter pe dem ulehejte blky spolu s koenm, esnekem tenm s trochou soli a s pivem. Necht asi 30 minut marinovat. Na pnvi s olejem rychle opkejte spolu s pidanm sekanm prkem. Kdy je maso

300

mkk, co je asi za 10 minut, pilijte kuec vvar, v nm jste pe dem rozlehali 1 ajovou liku krobu a 1 liku sjov omky. Ped tepelnou pravou dokonale promchejte a pot duste. pent rozmrazte, mrn osolte, pidejte mlko a krtce povate, nakonec vmchejte cel vejce nebo jen 2 vajen blky. Jezte pouze pent s peenmi kuecmi nudlikami. dn plohy.

Omky (netradin) 35 A. Cuketov omka (FO)

Nzk Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny.

Suroviny: Cuketa, sl, lnn semnko, olivov olej, citron, mlet zzvor. Pprava: Cuketu omyjte, oloupejte a postrouhejte. Pl liky lnnho semn ka umelte. V kastrolu na olivovm oleji krtce osmate cuketu, pi dejte trochu soli a citrnov tvy, zzvor a lnn semnko, podlijte trochou vody a duste asi 10 minut pod poklikou. Nakonec rozmixujte. Bude-li omka pli hust, zete ji teplm zeleninovm nebo drbem vvarem.

35 B. Rajsk omka (FO)

Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny A a AB.

Suroviny: Vvar z kuecho masa a zeleniny 0,5 I, kuliky novho koen 5 ks. hebek 2 ks, petka strouhanho muktovho oku, petka skoice, petka oregana nebo majornky, mlko 1 dl, cibule 1 men kus, keup 2 dl, hladk mouka 1 lika, bramborov krob 1 li ka, sl, 1 lce olivovho oleje nebo AB msla. Pprava: Do vcho vvaru vlote koen a drobn nakrjenou cibuli a vate 5 minut. V mlce pedem rozmchejte krob a mouku a zamchejte do trochy studen vody. Sms pak za stlho mchn vylijte do vvaru a povate asi 3 minuty. Potom pidejte keup a povate dal-

 3 minuty. Stle mchejte, vvar zhoustne. Pokud je pli dk, pi dejte trochu mletch ovesnch vloek a povate 5 minut. Nakonec pidejte olej a zamchejte. Mete ochutit likou prodnho cukru a likou citrnov vy. Vynikajc chuf doclte pdavkem blho jogurtu. Pak u nesmte vait!

35 C. Bramborov omka (FO)

Nadprmrn Gl. Vhodn pro krevn skupiny A a AB.

Suroviny: Brambory, mlko (pouze minimum), zeleninov vvar, mlet kmn, majornka, neplv kari koeni, suen petrelov na, sl, olivo v olej. Pprava: Brambory uvate ve slupce a jet tepl oloupejte. Na 0,5 litru omky pidejte 1 dl mlka a tolik vvaru (ve kterm jste rozmcha li koen a sl), aby v mixru vznikla omka poadovan hustoty, nikoliv bramborov kae. Varianty: Varianta 1 Msto majornky a kari koen pouijte erstv kopr- vznikne zaj mav koprov omka, jak vidte i bez mouky.

35 D. Zeleninov omka (FO)

Nzk Gl. Vhodn pro krevn skupiny A, AB a B.

Suroviny: Drbe vvar i s kousky masa a zeleniny, bl jogurt, olivov olej. Pprava: Uvate siln drbe vvar z masa bez kost a ke a s koenovou zeleninou (mrkev, petrel, topinambur, mte-li ho, cuketa, erven epa - v podstat to bude bor). Rozmixujte a pidejte bit jogurt (na 1 litr vvaru asi 200 g) a 2 lce olivovho oleje.

35 E. atn

Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny O a A.

302

Suroviny: 750 g ovoce loupan, 30 g strouhan koen zzvoru, 2 strouky esneku, 200 g hndho cukru nebo karamelu, sl, mlet zzvor nebo chilli koen, 100 ml vinn (jablen) ocet. Pprava: V kastrolu nejprve krtce zkaramelizujte cukr (sype se na dno. opa trn zahv, pikpne se trochu vody a neustle se mch), pidejte nadrobno nasekan esnek, pomalu pilijte vinn ocet (nesm se prudce vait) a nasypte na mal kousky nakrjen ovoce. Mchejte! Pidejte koen (ppadn i zzvor) a duste pod poklikou alespo 20 minut nebo dle, prost tak dlouho, a vznikne hust kase. Mchejte!

35 F. Studen selsk omka (FO)

V podstat je to souasn dresink, pokud omku udlte id. Nzk Gl, Vhodn pro krevn skupiny A AB a B.

Suroviny: 200 g blho jogurtu, 1 lce francouzsk hoice, 3 dl slepiho bu jnu, 1 lika sjovho oleje, asi 3 stedn velk sterilovan okur ky ve sladkokyselm nlevu (ppadn nkolik nakldanch kapar). Pprava: Dokonale zamchejte.

Salty
Modern formy salt jsou koncipovny tak, aby souasn mohly tvoit samostatn, rychle zhotoviteln pokrm. Pozor! Sms erstv zeleniny se nehod jako posledn pokrm ped trninkem (sout) ani tsn po jeho ukonen. Dejte pozor na kombinaci saltu a pi va - nafouknete se.

36. Chlebov zeleninov salt

Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny B, AB a A, se itnm chle bem i pro O.

Suroviny: Tmav toastov chlb, erstv kehk salt, olivov olej, citron, karotka, erstv krt unka (nebo dokonale uvaen krt prsa), sl. Pprava: Toastov chlb (pltkovan) rozkrjejte na tvereky nebo kostiky a za stlho mchn krtce opete na pnvi, vyten olivovm ole jem. Salt rozeberte na jednotliv listy, omyjte pod tekouc vodou a vlote do msy s vodou, okyselenou citrnovou vou. Ponechte ho v n asi 30 minut a pak vodu slijte. Karotku omyjte, oloupejte a nastrouhejte nadrobno. unku nakrjejte na drobn kousky. Pouijete-li vaen krt prsa, nakrjejte je na mal kostiky o hran asi 1,5 cm, ale ne vt! Do msy natrhejte kehk salt, mrn osolte a promchejte s karotkou a masem. Pokapejte citronem a olivovm olejem a nakonec vmchejte opeen chlb.

37. Pestr salt

Velmi nzk Gl! Vhodn pro vechny krevn skupiny. Suroviny: Rajinov papriky (erven, lut a oranov), citron, olivov olej, bl jogurt, sl. Pprava: Papriky dokonale omyjte, zkontrolujte, zda nejsou nahnil nebo plesniv okolo stopky, omyjte i zevnit a nakrjejte na mal kousky o velikosti asi 2 cm. V mse pokapejte citrnovou vou, olivovm olejem, trochu osolte a nakonec vmchejte jen tolik jogurtu, aby vznikl hust dresink. Pouit jinch druh dresinku se meze ne kladou.

38. okov salt

Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny AB a B. Suroviny: 50 g drobnozrnn hnd oky, 200 g uvaench brambor, 1 lce olivovho oleje, tva z 1 citronu, suen majornka, sl, 300 ml irho kuecho vvaru, 100 g kysanho zel.

304

Pprava: Uvate oku nsledovn: proplchnte pod tekouc vodou a pe berte. Vlote do nesolen vc vody a vate asi 5 rninut. Pot scete. Vlote do vvaru a dokonale uvate. Tak snte riziko nadm n. V mse oku smchejte s vaenmi bramborami, nakjenmi na kostky, mrn osolte, vmchejte majoranku, olej a vu z jednoho citronu, pidejte nadrobno nakrjen zel bez nlevu. Varianty: Varianta 1 Namsto klasick hnd oky pouijte ervenou. Pozor - sta krtce vait. Neslvejte z n vodu po krtkm varu. erven oka nen vhodn pro krevn skupinu A.

39. Super salt

Nzk Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny.

Suroviny: nsk zel, edkviky, rajata, saltov okurky {nejlpe hadovky), er stv fenykl, mrkev, syrov erven epa, koenov petrel, olivy, vinn ocet, olivov olej, citrnov va, mlet lnn semnko, sezarnov se mnko praen, oregano, sjov omka, erstv esnek, erstv koz sr nebo Mozarella, Biokys nebo El vit (nebo jogurt), mosk sl. Pprava: Zeleninu nakrjejte na mal kostiky a smchejte v saltov mse a necht 2 hodiny uleet v chladnu. Pomr jednotlivch druh ze leniny je libovoln. Pokud nebude dostupn jeden nebo dva druhy zeleniny, nic se nedje. Ochucen zle na vs. Monosti jsou d ny uvedenmi ingrediencemi. Doporuuji spolu se zeleninou pout vdy dresink, jeho soust je jogurt, kter salt zjemn. erstv olej pouijte vdy a nakonec!

40. Neskuten salt (FO)

Velmi nzk GL Vhodn pro krevn skupiny A a AB. Suroviny: Balek kysanho zel, 1 stedn velk cibule, 1 lce olivovho ole je, 2 velk erstv jablka.

305

Pprava: Cel balek zel i s lkem vlote do ndoby kuchyskho robo ta (mixru), pidejte oloupan jablka, olej a cibuli a krtce rozmixujte.

41. Salt z prku a fenyklu (FO)

Velmi nzk Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny. Verze s Mozarellou nebo Fettou je mn vhodn pro krevn skupinu A. Suroviny: 1 velk pr, 1 velk fenykl, olivov olej, vinn ocet, mosk sl, s jov omka, sekan zelen petrelka. Pprava: Zeleninu dokonale omyjte, nakrjejte na drobn kousky a v mse pro mchejte s olejem, octem, sol, sjovou omkou a sekanou nat. Varianty: Varianta 1 Pidejte na kostiky nakrjenou Mozarellu. Varianta 2 Pidejte na kostiky nakrjen sr Fetta (v tom ppad salt nesolte a nepidvejte sjovou omku).

42. Salt s tukem

Nejprve pklad nepli vhodnho receptu podle doporuen jed noho zahraninho autora: 180g konzerva tuka v prodnm nlevu z pramenit vody" (u ns nen k dostn), 1 d! netunho blho jogurtu, 1 lce francouzsk hoice, 60g nastrouhanho erstvho celeru, 60 gnasekan cibu le, suen kopr, celerov semnka, pep. Jak pipravit? Smchat vechno dohromady. Konzumovat s blm peivem. Pro to nen ideln pokrm? Nelb se mi kombinace ryba a jogurt ani doporuen pouit blho chleba. Je nevhodn pinejmenm pro krevn skupiny O a A. Bl peivo m vysok Gl, a tak m tato kombinace nikoliv nzk, ale stedn Gl. Netvrdm, e se to ned jst, ale ideln to skuten nen.

306

Salt s tukem dle autora

Nzk Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny.

Suroviny: Maso tuka z konzervy ve vlastn v {bez t vy), jemn strouhan mrkev, natvrdo vaen vajen blek, krjen nsk ze l, kadeav hlvkov salt, vinn ocet a citrnov va, olivov olej, sjov omka, koen podle chuti, ppadn trochu nemlnho dresinku. Pprava: Mnostv jednotlivch ingredienc nechm na vs, protoe nemohu chtt, abyste kadou jednotlivou sloku vili. Varianty: Varianta 1 Msto tuka pouijte sardinky v olivovm oleji, ale bez oieje. Vy energetick hodnota, ale ne o moc. Varianta 2 Msto tuka pouijte lososa ve vlastn v (to je pln nejlep ryb konzerva). Varianta 3 Msto tuka pouijte duenou nebo vaenou moskou rybu (vet n fil). Minimln obsah energie, mimodn nzk Gl. Mete jst ve vel kc h m n ostv ch. Varianta 4 Msto tuka pouijte krab tyinky" (pozor - muste je uvait, jinak riskujete salmonelzu). Asi vte, e tento vrobek nem s krabm masem nic spolenho.

Polvky
Polvky vdy bvaly zkladem kompletnho menu. Nkter se vak asem natolik zmnily co do sloen, e se staiy jakousi formou rych lho oberstven - vzpomeme na gulovku a drkovku", p padn na zelaku s uzeninou a bramboraku s prkem" i o kovou s uzeninou". Nejvtm pekvapenm je, e se polvky tohoto typu zanaj vracet do nabdky menu ve vech restauracch, neje-

307

norn tch levnch. Obnovil se tak ped revolun styl rychlho stra vovn, kter tecf tvo kontrast s fast foody". Urit se dle roz, protoe v posledn dob je systm rychlho oberstven americk ho typu velmi kritizovn. Ani j nemm v myslu zavrhovat polvky. Vvoj ve svt mi do konce padl do noty1' - na Zpad toti pichzej polvky do mdy, pravda je, e jsou trochu jinho typu. Pivtal bych je i u ns, proto e by mohly tvoit racionln nhradu vtiny ze zde jmenovanch. Jet vc by mne potilo, pokud by se konzumovaly namsto tra dinch uzeninovch pesndvek nebo brambork s uzeninou, smaench sr. eskch variant hamburger a dalch typ oprav du zdravotn riskantnch pokrm rychiho oberstven.

43. Vivn esneka (FO)

Stedn Gl s ohledem na pouit chleba. Vhodn pro krevn skupi ny A, AB a B.

Suroviny: 0,5 litru silnho vvaru z istho kuecho nebo krtho masa (vait se zeleninou, maso se pouije na ppravu drbeho koktejlu), 2 vajen blky, 100 g prku, esnek ten se sol, drcen kmn, 1 rajsk jablko, suen majornka, olivov olej, 2 stedn vaen brambory, 2 pltky toastovho chleba. Pprava: Pipravte si ir vvar bez zeleniny, z nho jste po vychladnut se brali tuk. Prek dokonale omyjte a nakrjejte na tenk koleka. Utete esnek s moskou sol (mnostv esneku se d jeho kvali tou, soli me bt maximln 1/2 ajov liky). Vychladl, ve slup ce vaen brambory nakrjejte na kostiky asi 3 x 3 x 3 cm. Rajsk jablko spate vaii vodou, oloupejte a nakrjejte na kostiky asi 2 x 2 x 2 cm. Vvar uvete do varu, nasypte do nj prek a rajsk jablko, 1/2 ajov liky drcenho kmnu a ptsypte majornku. Krtce povate {sta 2 minuty). Nakonec pidejte krjen brambo ry a ten esnek a odstavte. V tu chvli zalehejte blky. Do hlubo kho tale polote pltek neopeenho toastovho chleba a nalij te polvku. Ped konzumac do kad porce pidejte 1 liku kvalitnho olivovho oleje.

varianty: Varianta 1 Msto toastovho chleba pouijte celestnsk nudle (na nudliky nakrjen silnj slan palainky). Varianta 2 Msto chleba nebo nudl pidejte masov kuliky.

44. nsk polvka

Nzk Gl. Nevhodn pro krevn skupinu A (houby), pro skupinu B pouijte msto kuete krt maso. Suroviny: 0,5 litru kuecho, krtho nebo zeleninovho vvaru, 1 hrnek kr jenho hlvkovho zel, 1 hrnek nskho zel, 1 hrnek pedem ve vod namoench suench blch nskch hub nebo hub shiitake, 1/2 hrnku krjenho prku, 1 lce sekan zelen petrelo v nat, 1 lce olivovho oleje, 1 strouek esneku, 1 ajov li ka sjov omky, mosk sl, kari koen nebo mlet zzvor, pidan do vody, ve kter se va nudle. Pprava: Do vvaru dejte vait krjen hlvkov a nsk zeli spolu s houbami, osolte, vate asi 10 minut, a budou houby i zelenina mkk. Na tali pidejte sjovou omku podle chutit zelenou naf a prek, olej a nudle.

45. Rychl ryb polvka (FO)

Jedna porce. Velmi nzk Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny. Suroviny: 4 stedn velk rajata, 2 strouky esneku, 1 mal cibule, 1 po lvkov lce olivovho oleje, 1 konzerva (resp. 65 g istho masa tuka z konzervy ve vlastn v), i kostka zeleninovho bujnu. Pprava: Rajata omyjte a krtce spate ve vaii vod, oloupejte a nakrjej te na tvrtky. Na pnvi s olejem opete krjenou cibuli s esnekem, pidejte rajata a duste asi 10 minut, pidejte tuka a pokraujte v duen asi 3 minuty. Ve 4 dl vody povate bujn a vlote do nj ob sah pnve.

309

Piblin 2 porce. Pokrm m velmi nzk Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny jako rychl pokrm v prbhu dne. Konzumace bl veky, obvykl ve Francii, nevhodn zv Gl! Suroviny: 300 g rybho fil, 4 blky, 1 kostka zeleninovho bujnu, 1 stedn velk karotka, 1 stedn velk koen petrele, 1 stedn velk cibu le, pr zrnek novho koen a pepe, 2 bobkov listy, tetina liky mletho zzvoru, zelen na jemn nasekan, 1 lce olivovho ole je, 1 dl blho vna nebo 1 lika vinnho octa. Pprava: Cibuli oloupejte, pokrjejte a na pnvi nebo pmo v kastrolu, v nm budete polvku vait, zpte na olivovm oleji. Pidejte na kostky nakrjen fil a krtce je opete. Pidejte koen, zalijte v nem a krtce poduste. Potom fil vlote do vaii vody spolu s kr jenou koenovou zeleninou. Varianty: Varianta 1 Pidejte srov noky (uvedeny dle). V tom ppad lze polvku pout jako jedin jdlo.

46. ir ryb vysokoproteinov" polvka (FO)

47. Bore

Jsou to skvl polvky, kter mohou bt jedinm jdlem podobn ja ko v Nmecku povstn Eintopf. Narozdl od polskho bore (je to ir masov vvar, do kterho se zamch vvar z erven epy s koenm, Rusk bor je hust nezapraen polvka, do n se pidv lehaka nebo kysan smetana. J volm bl netun jo gurt. Vechny bore maj nzk Gl.

47 A. Zkladn bor
Suroviny: Na 1 litr polvky potebujete 500 g smsi erven epy, hlvkov ho zel, mrkve, koenu celeru a petrele a 2 loupan rajata. er ven epa tvo polovinu objemu sms. Doporuuji 2 stedn vel-

310

k erstv ampiony (lze nahradit hrstkou suench hub pedem namoench do vody). Dle potebujete 3 bobkov listy, asi 10 bo bulek novho koen, liku drcen majornky, 1 lci vinnho ne bo jablenho octa, 1 kostku slepiho bujnu, 1 vt strouek esneku, 1 velkou cibuli, tetinu ajov liky mosk soli, 200 g b lho jogurtu a 2 dl rajatov fvy, 1 lci olivovho nebo sjovho oleje. Pprava: Do osolen vc vody dejte vait oloupanou a na kousky velk asi 3 x 3 x 3 cm nakrjenou ervenou epu, drobn nakrjen zel a na men kousky nakrjenou mrkev, petrel a celer a na tvrtky nakr jen rajata. Cibuli oloupejte, ale necht ji celou. Pidejte nakrje n ampiony, cel strouek esneku, koen a ocet. Vate asi 20 mi nut, pidejte bujn a vate dalch 5 minut. Odstavte a pidejte rajatovou vu, ppadn pidejte ocet, ale opatrn, p/davek jo gurtu polvku okysel! A na tali zamchejte jogurt a pidejte 1 a jovou liku oleje. Pokud m bt bor jedinm pokrmem, pidejte vaenou ri nebo tstoviny v mnostv podle chuti. Varianty: Varianta 1 Msto vody pouijte vvar z kuecho masa. Varianta 2 Msto obilovin pidejte kousky kuecho masa. Pipravuje se stejnm zpsobem, va se vak jen z vody spolu se zeleninou a nakrjenm rybm fil (mohou bt i dva druhy, fil se pouv, protoe nem kosti a tuk) v mnostv asi 300 g na litr vo dy. Doporuuji pdavek suench moskch as, kter jsou zdrojem jdu a dodvaj bori moskou chu. Vhodn jsou drcen. Na 1 litr polvky sta jedna ajov lika. Jen pro krevn skupiny O a B. Pipravuje se stejn jako ryb, ale ms to ryby se pouije hovz klika, nakrjen na kousky, aby se po lvka nemusela vait dle ne 60 minut. Maso vate samostatn ja ko prvn a kdy je skoro mkk, pidejte ostatn ingredience. Msto hovzho lze pout i maso jehn.
i. ^:- \'i-a^ I Vil

47 B. Ryb bor

47 C. Hovz bor

47 D, Sjov bor (FO)

Pprava je stejn, nepouije se vak maso ani vvar a asi 10 minut ped ukonenm varu se pid sjov drf {mal kousky netunho sjovho extrudtu). Vhodn pro krevn skupiny A, AB a B.

47 E. Bor pro snoby

Doporuuji gurmnm, kterm pojem racionln viva nic ne k. Msto rajat se pouije keup (asi 1 a 2 dl), msto jogurtu ky san smetana, stabiln soust je sms hovzho a vepovho masa.

48. Argentinsk polvka po esku (FO)

Nzk Gl, Vhodn pro krevn skupiny O a B. Suroviny: Na 1 litr polvky potebujete 1 velk hrnek vaench fazol (druh mu ste vybrat podle krevn skupiny), 1 velk hrnek zeleninov smsi erstv nebo mraen, 1 strouek esneku, 2 cibule, 4 rajata, se kanou petrelovou na, 1 lci sjovho oleje, 2 lce mletch ovesnch vloek, 30 dkg hovz klky, moskou sl, 1 ajovou liku sladk mlet papriky, 1 ajovou liku sjov omky, 1 ajovou liku estragonu nebo pr semnek hoice, Pprava: Fazole nejprve na nkolik hodin namote do studen vody, tu pak slijte, pidejte erstvou, vate asi 10 minut, vvar opt slijte a na konec fazole uvate do plnho zmknuti. Kdo m trplivost, ped vaenm fazole oloupe. V 1 litru vody uvate do zmknut krjen maso, pidejte a uvate sms zeleniny spolu s celmi cibulemi, pidejte ovesn vloky a nakonec esnek a koen. Na tali po sypte petrelovou nat nebo kadeavou petrelkou a pidejte ajo vou liku oleje.

49. Italsk zimn polvka (FO)

Nzk Gl. Vhodn pro krevn skupinu B. Nen vak kupodivu pli racionln,

312

Suroviny: 1 hrneek maloplod hnd nebo erven oky (erven se ne mus namet a va se jen 15 minut!), 1 hrnek tstovin, 4 rajata, 2 strouky esneku, 1 cibule, 2 lce olivovho oleje. 1 kostka sle piino bujnu, oregano, 50 g strouhanho parmaznu, mosk sl, 1 hlvka erstvho fenyklu. Pprava: Uvate oku s pdavkem fenyklu, tstoviny samostatn s pdavkem mletho kari koen. Pipravte si tolik vody, aby vsledn polvka by la hust. Mezitm na pnvi na olivovm oleji krtce opete krjenou cibuli a krjen fenykl spolu s esnekem a na tvrtky nakrjenmi, pedem oloupanmi rajaty. Pidejte oregano. Do vc vody vlote kostku bujnu, uvaenou oku a restovanou sms rajat a 2 minuty vate. Odstavte a pidejte jet tepl tstoviny, kter jste promchali s 1 lc olivovho oleje. Na tali posypte strouhanm parmaznem.

50. Originln prkov polvka (FO)

Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny O a A, Suroviny: 500 g brambor, 300 g prku, 1 dl netunho mlka, 1 lce olivov ho oleje, pl liky drcenho kmnu, pl liky kari koen nebo mle tho zzvoru, 1 kostka slepiino bujnu, 2 vt erstv ampiony, 100 g blho jogurtu, mosk sl, zelen na na posypn. Pprava: Brambory uvaen ve slupce oloupejte a spolu s mlkem a sol uouchejte. Do 1 litru vc vody vlote kostku bujnu, kmn, koen, na krjen ampiony a nadrobno nakrjen prek. Uvate do zmknut, k emu sta jen 10 minut. Do ufouchanch brambor vlijte asi 2 dl vvaru. Zbytek vvaru pecete, uvaen ampiony a prek pidejte k bramborov kai a tu pak rozlehejte nebo rozmixujte. Postupn vmchejte do vvaru. Na tali pndejte jogurt a olej, Varianty: Varianta 1 Milovnci masa mohou do hotov polvky pidat pr kousk vae nho kuecho masa.

313

Varianta 2 Labunci mohou do polvky pidat uvaen kousky lososa. Varianta 3 Milovnci nezdrav vivy do polvky vlo kousky uzenho masa.

51. pentov polvka se unkou

Nzk Gl. V podstat vhodn pro vechny krevn skupiny.

Suroviny: 1/2 kg brambor, 1 cibule, 1 lce sjovho oleje, 1 lika AB msla, mosk sl, sekan zelen nat, 1 strouek esneku, 1/2 balku pentovho protlaku, 1 cel vejce, 50 g krt unky, 1 kostka ku echo bujnu, 1 dl UHT mlka. Pprava: Oloupan brambory uvate v osolen vod s drcenm kmnem tak, aby se skoro rozvaily. Pidejte mslo, trochu soli a trochu vody. Krtce mixujte. Pendejte nalehanou kai do hrnce, pilijte asi 2 dl vody s rozputnou kostkou kuecho bujnu a dobe rozlehejte. Na pnvi s olejem osmahnete cibulku, pidejte rozmraen pent a krtce povate s mlkem. Pidejte sl, esnek, drobn nakrjenou unku, krtce povate a zalehejte vejce. Pak pemstte obsah pnve do hrnce se zednou bramborovou ka. Dobe proiehejte a podle poteby pidejte trochu vody a soli. Prohejte a podvejte.

Bramborov pokrmy
Pozor! Tepeln zpracovan a za tepla konzumovan brambory ma j velmi vysok Gl! Naopak studen peen nebo vaen brambory maj stedn Gl! Brambory se mlokdy konzumuj samotn, take vsledn Gl pokrmu se mn podle toho, co k nim konzumujete. Brambory se asto hodn sol, nemuste to ale pehnt. Brambo ry a re jsou idelnm pokrmem v ppad, e jste po vyerpvaj cm vkonu a chcete co nejrychleji obnovit zsoby glykogenu. er stv vaen a peen brambory stejn jako bramborov hranolky a pusinky" by nemly bt nikdy pouity v redukn diet!

314

52. Peen brambory Bella Italia (FO)

Stedn Gl. Vhodn pedevm pro krevn skupiny A a AB.

Suroviny: 300 g pedem uvaench brambor nakrjench na kousky o veli kosti asi 3 x 3 x 3 cm, 1 lce olivovho oleje, 3 strouky erstvho esneku, 1 erven kapie nebo nepliv erstv lut paprika, sl, kari koen a nadrobno nasekan zelen na. Pprava: Vychladl a oloupan brambory (z pedchozho dne) nakrjejte na kousky Papriku krtce spate ve vac vod, oloupejte a nakrjejte na prouky. esnek nasekejte na kousky o velikosti hrany 3 a 5 mm. Na pnvi rozehejte olivov oiej a na nm esnek opete sou asn s paprikou (asi 3 minuty). Pidejte brambory, kari koen a za stlho mchn opkejte asi 5 minut. Brambory krsn zeloutnou, Varianty: Varianta 1 Kysan zel (asi 200 g) krtce poduste na pnvi bez pdavku tuku a vmchejte do zkladnho pokrmu. Varianta 2 Obsah jednoho malho kelmku erstvho sra Cottage zamchej te do zkladnho pokrmu (pro krevn skupinu B).

53. Zapkan brambory s tvarohem

Stedn Ol. Vhodn pro krevn skupinu AB. obas i pro skupiny AaB. Suroviny: 300 g syrovch brambor, 150 g cibule, 250 g netunho tvarohu, sl, kari koen, sekan petrelov na, 1 lce AB msla. Pprava: Brambory oloupejte a cel uvate v mrn osolen vod s pdav kem kmnu. Slijte a necht vystydnout, aby se daly krjet na pltky o sle asi 1,5 cm. Do zapkac misky, kterou jste pedem vyteli mslem, vlote vrstvu z pltk brambor a na ni pak rozdrobte ne-

315

tun tvaroh ve stejn siln vrstv jako brambory. Mrn osolte a po sypte kari koenm. Na vrstvu tvarohu polote na tenk koleka na krjenou cibul a pokraujte vrstvou brambor, abyste ji pak vystdali dal vrstvou tvarohu. Posledn vrstvou musej bt brambory. Misku pikryjte a vlote do rozeht trouby. Zapkejte pi teplot skoro 200 C piblin 10 minut. Po peloen na tal mete pokrm pe lt jogurtovou omkou. Varianty: Varianta 1 Vrstvu cibule mete pokrt vrstvou na pltky krjen, pedem mrn pedvaen karotky. Varianta 2 Msto tvarohu mete pout sr Cottage. Varianta 3 Namsto cibule nebo karotky pouijte vrstvu rozdroben krtce pedvaen brokolice.

54. Bramborov noky

Mrn nadprmrn Gl. Vhodn pro krevn skupiny A a AB.

Suroviny: 200 g syrovch brambor, 50 g hladk penin nebo rov mou ky, 50 g celozrnn (penin nebo jen, ppadn i hladk sjov) mouky, sl, suen petrelov nebo koprov naf. Poznmka: Mete pout rzn smsi mouk a pokud tsto nedr pohromad, je mon ho slepit pidnm vajench bk. Pprava: Brambory uvate ve slupce a jet tepl je oloupejte a prolisujte (nemixovat!) na pomouen vl. Pidejte trochu soli a suenou naf a mouku v takovm mnostv, abyste hntenm vytvoili hladk, ale tuh tsto, kter se nelep na ruce. Vytvarujte z nj vleky o pr mru asi 2 cm a z nich pak nakrjejte palky o dlce pouze 1 cm. Ty pak mete, mte-1 i as a fantazii, rzn tvarovat. Dejte je vait do mrn osolen vc vody (asi 2-3 minuty). Noky jsou vaen, kdy vypluj na hladinu. Ihned je sbrejte a necht okapat na stku. Me-

316

te je ihned pout jako plohu nebo je tak mete vloit do kastro lu, promchat s trochou olivovho oleje a nechat na druh den. Varianty: Varianta 1 Do tsta vmchejte 1 cel vejce, v tom ppad vak mus bt mno stv pouitch surovin dvojnsobn a muste pidat trochu hladk mouky. Tsto je tu. Mete ho obarvit pdavkem kari koen. Varianta 2 Do zkladnho tsta vmchejte erstv, se so uten esnek (tsto ji nesolte). Monosti pouit n o k : Omastte je AB mslem a smchejte s uduenm listovm pen tem (tento druh pentu se nedus s mlkem!). Opete je na minimlnm mnostv msla nebo oleje a na tali k nim pidejte Cottage. Polijte je omkou (viz ji uveden recepty). Pipravte je stejnm zpsobem, jako tstoviny al pesto". Konzumujte je s duenou karotkou. Opete je s pedem krtce poduenm erstvm kysanm zelm.

Mrn nadprmrn Gl. Vhodn pro krevn skupinu AB, obas pro AaB. Suroviny: 0,5 kg pedem ve slupce vaench brambor, kostka tvarohu na strouhn, 1 velk cibule, 50 g slaniny, lika sjovho oleje, mo sk sl, lika majornky nebo oregana, 2 lce strouhanho 30% tvrdho sra typu Eidam, 4 vajen blky, trochu piva. Pprava: Brambory oloupejte a nakrjejte na pltky asi 2 cm siln. Na dno ole jem vytenho kastrolu polote pltky cibule a slaniny, na tu naskl dejte brambory, mrn osolte a pospejte nastrouhanm tvarohem, smchanm s koenm. Vlote do pedeht trouby a zapkejte asi 5 minut, potom pelijte blky rozlehanmi s pivem a zapkejte dal ch 10-15 minut. Tsn ped podvnm posypte strouhanm srem.

55. Chalupsk brambory

Varianty: Varianta 1 Do tvarohu zamchejte rozdrobenou pedvaenou brokolici a krje n syrov ampiony. Varianta 2 Pod vrstvu strouhanho tvarohu polote jednu vrstvu krt unky. Varianta 3 Pod vrstvu strouhanho tvarohu polote drobn nakrjen kousky vaenho kuecho masa.

56. Staroesk bramborov salt

Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny A a AB. Suroviny: 1 kg ve slupce pedem uvaench brambor, 1 velk koen petrele, 1 velk mrkev, 1 velk cibule, 1 balen mraen smsi hrku a ku kuice, 2 vt sterilovan okurky asi 2 lce sjovho oleje, drcen majornka, ocet a citrnov va, mosk sl, hoice. Pprava: Brambory nakrjejte na kostky 3 x 3 x 3 cm, mezitm vlote cel petrel a mrkev do octem okyselen a mrn osolen vody a vate 5 minut K zelenin pidejte mraenou a dovate {muste pidat tro chu vody, protoe zelenina se v podstat mus dusit). Po dokone n zeleninu vyjmte a necht vychladnout. Koenovou zeleninu mu ste nakrjet! V mse brambory smchejte se zeleninou, vykapejte cel citron, pidejte krjenou cibuli a okurky, vmchejte hoici, majornku a olej. Necht uleet v chladu alespo dv hodiny.

57. Bramborov placky

Nadprmrn Gl. Vhodn pro krevn skupiny AB a A.

Suroviny: 1 kg syrovch brambor, 1 lika suen majornky, 1 lika drce nho kmnu, 2 strouky esneku, 1 stedn cibule, 1 lika mosk soli, 60 g polohrub mouky, 1 lika sjovho oleje, 3 blky, 1 dl svtlho piva, tuk na peen.

Pprava: Syrov brambory oloupejte a nastrouhejte, nadbytenou tvu slij te a pot v mse smchejte se sol, koenm, nadrobno nakrjenou cibul a nakonec s moukou- Dokonale promchejte a zalehejte bl ky pedem rozlehan s olejem, utenm esnekem a pivem. Pro mchejte! Tsto mus bt polotekut, aby lo dobe navrstvt na plech. Ten vytete domcm sdlem a vlijte tsto, kter lze dobe rozprostt poklepem plechu o stl. Pete dozlatova. Varianty: Varianta 1 Pouijte jako plohu k duen zelenin nebo pentu. Varianta 2 Ped podvnm na placky poklate velmi tenk pltky tvrdho sra.

58. Omeleta Mexico (FO)

Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny AB a A.

Suroviny: 0,5 kg pedem uvaench a oloupanch brambor, 4 vejce, 10 dkg krjench erstvch ampion, sladk mlet paprika, esnek ten s moskou sol, drcen suen oregano, 1 vt hrnek vaench ervench fazol, 1 hrnek mraenho hrku, 2 ajov liky ole je, 1 dl svtlho piva. Pprava: Na velk pnvi na oleji pomalu duste krjen ampiony s hrkem asi 10 minut. Potom pidejte esnek se sol, papriku, oregano a fa zole, promchejte a duste dalch 5 minut. Nakonec pidejte nakr jen brambory, promchejte, krtce zvyte teplotu a zalijte vejci, rozlehanmi s pivem. Nemchejte, piklopte poklikou a dopete pi mrnj teplot asi 10 minut. Varianty: Varianta 1 Msto hrku pouijte mraenou sms karotky s hrkem a kukuic. Varianta 2 Msto fazol pouijte uvaenou oku.

Varianta 3 Msto fazoli pouijte pedem krtce povaenou sjovou dr. Varianta 4 Makrobiotickou delikatesu pipravte pouitm smsi fazol a doko nale vaench peninch zrn. Varianta 5 Msto fazol pouijte vaen tstoviny.

59. Brambory se zelm (FO)

Nejsou to obyejn stapaky" ili brambory se zelm! Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny AB, A a O. Suroviny: 1 kg brambor, 1 kg hlvkovho zel, 1 lce sjovho oleje, 2 velk jablka, mosk sl, 1 lce cukru krystal, 1 lce vinnho octa, 1 vel k cibule, sekan petrelov na v mnostv podle chut, 4 vejce nebo 6 blk, 2 d svtlho piva. 150 g blho jogurtu. Pprava: Pedvate brambory ve slupce, a jsou tm mkk. Necht vy stydnout, pot je oloupejte a pokrjejte na pltky 1,5 cm siln. Me zitm nakrjejte na tenk prouky zel V kastrolu krtce osmazte krjenou cibuli, nasypte cukr a promchejte. Potom nasypte zel, zamchejte a duste 10 minut. Pidejte oloupan nakrjen jablka, ocet a sl a doduste. Do druhho kastrolu nebo peke, nepatrn vymazanho sdlem, polote vrstvu brambor, na to vrstvu due nho zel a tu pikryjte dal vrstvou brambor. Vrstev mete ud lat, kolik chcete. Zapete asi 5 minut a nakonec pelijte mrn osolenmi a s pivem rozlehanmi vejci nebo blky. Do smsi ne zapomete zamchat jogurt. Pokraujte v zapkn pi nejvy teplot, po 5 minutch teplotu vrazn snite a krtce dopete.

60. Novoesk bramborov salt (FO)

Pokrm m stedn Gl. Salt pipravte den ped konzumac, aby se proleel. Zapomete na majonzu, unkov sam a natvrdo vaen vejce. Suroviny: 1 kg krjench vaench brambor, 1/2 kg smsi koenov zeleniny, va-

320

en v octem okyselen vod, 1 balen mraen smsi zelenho hr ku s kukuic nebo hrku s mrkv, 2 vet sterilovan okurky, 1 velk cibule, 2 polvkov lce olivovho oleje, 1 ajov lika sjov om ky. 1 lce majornky nebo oregana, 1 lce jablenho octa, 1 lce ci trnov vy, 1/2 liky mosk soli, 2 lce hoice, 100 g jogurtu. Pprava: V minimu vody mrn okyselen vinnm octem uvate na vt ku sy nakrjenou zeleninu spolu se sms zeleniny mraen. Vvar nevylvejte. Zeleninu vyjmte, necht vystydnout a nakrjejte na kostiky. Ve velk mse nejprve smchejte hoic, olej, ocet a citr novou vu, pidejte sjovou omku, sl a majornku. Vmchejte nakrjenou zeleninu a na kousky krjen okurky a cibuli. Pidejte zeleninov vvar a dkladn promchejte. Postupn vmchejte kr jen brambory. Sms necht minimln 4 hodiny uleet v lednici. Pot mete dochutit. Varianty: Varianta 1 Do saltu zamchejte krjen vaen kuec nebo krt prsa nebo na kostiky nakrjen tvrd sr. Pak u je to kompletn pokrm.

Tstovinov pokrmy 61. Tstoviny zapkan $ kvtkem

Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny A, AB, B, obas i pro skupi nu O.

Suroviny: 300 g pedem uvaench drobnjch nevajench tstovin, 250 g kvtku, 150 g rajat, t polvkov lce olivovho oleje, 50 g 30% sra Eidam, sl, mlet zzvor, sekan zelen na, kmn. Pprava: Tstoviny uvate v osolen vod s pdavkem liky olivovho ole je. Spaen rajata oloupejte a nakrjejte na osminky. Kvtk uva te samostatn ve vod s pdavkem kmnu a pak rozdlte na kous-

321

ky o velikosti asi 4 a 5 cm. Necht mrn vychladnout. V mse smchejte tstoviny, kvtk a rajata s olivovm olejem a vlote do ndoby na peen, Zapkejte v troub asi 10 minut. Po vyjmut posypte povrch nejprve strouhanm srem a pak nat. Varianty: Varianta 1 Msto kvtku pouijte brokolici, msto rajat mraen listov pent. Varianta 2 Tsn po zahjen zapkn zkladn pokrm zalijte temi rozlehanmi blky.

62. Tstoviny se selskou omkou, cuketou a sjovm masem (FO)

Stedn Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny, pro skupinu O jen obas. Suroviny: 1 balen 500 g nevajench (drobnch) tstovin, selsk omka v mnostv podle chuti, kostky sjovho masa {vsuchm stavu 10 dkg), 4 cukety, 100 g jogurtu, 1 ajov lika sjov omky, kari koen, 1 ci bule, 1 lce olivovho oleje, 1 kostka slepiho (zeleninovho) bujnu. Pprava: Tstoviny vate s moskou sol a kari koenm, slijte, proplchnte teplou vodou a promchejte s olivovm olejem. Na pnvi s trochou oleje opete krjenou cibuli s krjenou cuketou. Nsledn pidejte jo gurt a za stlho mchn ho necht srazit a nakonec vydusit. Pidej te asi 1 dl vody a pedem ve vod nabobtnal sjov kostky, pi klop te a duste asi 15 minut. Nakonec pidejte kostku bujnu a sjovou omku. Sms smchejte s tstovinami, pelote do zapkac ndo by a krtce zapete (bez sra). Podvejte pelit selskou omkou.

63. Tstoviny se smetanovou omkou"

Stedn Gl. Vhodn pedevm pro krevn skupinu B. Suroviny: Italsk nevajen tstoviny (balek 0,5 kg, nejlpe kolnka nebo

322

motlci), 2 balen erstvho krmovho sra (erv), 100 g netunho blho jogurtu, 10 ks oliv, 2 lce parmaznu, 1 lce sekan petrelov nat, 2 dl keupu, 1 lika oregana, 1 lika sterilovan bazaky v oleji s esnekem, 1 lce olivovho oleje, 4 rajata. Pprava: Tstoviny uvate, proplchnte horkou vodou, polijte olejem a za mchejte, Zlivku si pipravte z oloupanch rajat, nakrjench na pltky, poduench na velk pnvi. Pot do pnve vlijte sms (z livku), pipravenou z keupu, jogurtu a erv s pidnm tolika vo dy, jak hustou ji chcete mt. Dokonale promchejte a prohejte, ale u nesmte vait! Do omky pisypte oregano a nasekan kousky oliv. Touto omkou polijte tstoviny.

64. Tstoviny Don Corleone

Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny O a B.

Suroviny: Hrnec uvaench tstovin, esnekov olivov olej, nkolik podue nch rajat, bazalka, oregano, nov koen, bobkov list, mosk sl, vepov jazyk, erven vno, tekut chilli koen. Pprava: Hrnec al dente" vaench tstovin (nejlpe vetnek) promchejte s olivovm esnekovm olejem. Pidejte bazalku, oregano a opt pro mchejte. Nakonec pidejte oloupan poduen rajata. Vepov jazyk uvate vcelku v osolen vod s bobkovm listem a novm koenm. Sthnte blou sliznici a pokrjejte ho na kostiky, Vvar vylijte! Na pnvi s trochou oleje jazyk spolu s rajaty rychle opete, pilijte 1 dl ervenho vna, sthnte z plotny a pidejte podle chut tekut chilli. Varianty: Varianta 1 Msto vepovho jazyka pouijte pedem ve vod namoen kous ky sjovho masa. Ideln pro krevn skupiny A a AB, hlavn pro vegetariny. Varianta 2 Vynechte nejen jazyk, ale tak sjov maso, zbudou jen ochucen tstoviny.

323

Varianta 3 Msto masa pouijte pokrjenou Mozarellu, tu ale nesmte opkat. Pro krevn skupiny O, AB a B. Varianta 4 Msto jazyka pouijte vaen krt maso.

65. Omeleta Napoletana (unkafleky)

Podprmrn Gl! Vhodn pro vechny krevn skupiny.

Suroviny: Hrnec vaench spaget, vejce v potu podle mnostv paget, na 1 porc jen jedno! Na 1 porci 1/2 dl piva, necelch 30 g strouhan ho 30% Eidamu, mosk sl, sekan petrelov na, 30 g krt un ky. Symbolicky domc sdlo. Pprava: Necht pagety vychladnout, ulehejte vejce s trochou soli a s pi vem a vmchejte strouhan sr. pagety pokrjejte a vlote do pe ke, vymatnho sdlem. Pidejte pokrjenou a opeenou krt unku, prohejte a zalijte lehanmi vejci. Zapkejte asi 15 minut. Varianty: Varianta 1 Spolu se unkou pete nakrjen ampiony. Varianta 2 Samostatn uduste zeleninovou sms a promchejte se pagetami (ne je zalijete vejci). Varianta 3 Msto duen zeleninov smsi pouijte pentov protlak nebo i samotn listov duen pent.

66. Hn tstoviny

Mrn nadprmrn Gl. Vhodn pro krevn skupiny B a AB. Suroviny: Hrnec pedem uvaench tstovin, 50 g AB msla, 50 g mletho

324

mku, 1 dcl netucneho mlka, 100 g prodnho cukru, 200 g strou hanho netunho tvarohu. Pprava: Umlet mk smchejte s mlkem a velmi krtce za stlho mchn povate. Tepl tstoviny promchejte s mslem. Cukr dobe prom chejte s tvarohem. V men mse dokonale smchejte mk se sm s tvarohu a cukru a v hrnci spojte s tstovinami.

67. pentov nudle

Stedn Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny.

Suroviny: Vaen rov sklenn" nudle, listov pent duen ve vod s pdavkem soli a strouku esneku, mosk sl, sjov omka, sms mlet suen zeleniny, pedem v kuecm vvaru uvaen kostky sjovho masa. Pprava: Zmrn neuvdm mnostv jednotlivch ingredienc. Nudle sm chejte s duenm pentem, k nmu jste ped koncem duen pi dali uvaen sjov kostky. Do smsi mete pidat suenou zele ninu a sjovou omku podle chuti.

68. Tstovinov kupky

Stedn Gl, Vhodn pro krevn skupiny A a AB, obas i pro O. Suroviny: Uvaen drobnj tstoviny, kukuin krupice, loupan svtl sezam, AB mslo, mosk sl. Pprava: Uvaen tstoviny necht okapat, na pnvi s vymi okraji rozhej te 2 liky AB msla a prisypte asi 5 lic pedem krtce nasucho opraen krupice, 1 lci sezamovch semnek a liku mosk so li a za stlho mchn o prate. Potom vmchejte tstoviny, prom chejte a prohejte.

325

Zeleninov pokrmy 69. Cukety s rajaty ve smetanov omce

Suroviny: 300 g cuket, 150 g rajat, sl, kari koen, koen oregano, 1 polv kov lce olivovho oleje (dva strouky esneku), 50 g krt unky, smetanov omka. Pprava: Cukety (do velikosti asi 15 cm) omyjte, oloupejte a nakrjejte na kousky o hran asi 3 cm. Rajata jako obvykle nejprve krtce spa te a oloupejte a nsledn nakrjejte na tvrtky. Oboj zeleninu spo lu s nadrobno nakrjenou unkou krtce prudce opete na pnvi, podiijte trochou vody, priklopte a duste asi 5 minut. Pot odklopte a dopete (asi 5 minut). Ped podvnm smchejte s omkou. Plohu mt nemuste, ppadn pouijte duenou ri. Varianty: Varianta 1 Jako soust receptury pouijte pedem na oleji opeen esnek. Varianta 2 Msto krt unky pouijte sjovou dr. Nabobtnalou dr vmchejte do zeleniny. Varianta 3 Msto rajat pouijte krtce samostatn poduenou karotku.

Velmi nzk Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny.

70. Zapkan zelenina s vajenmi blky

Nzk Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny. Suroviny: Suroviny jsou uvedeny bez pesnho mnostv, protoe netze za ruit dostupnost sortimentu a respektovat chuov preference. Do velk msy postupn vlote pedvaen kvtk a brokolici, kter jste pedtm rozdlili na men kousky, nakrjenou vaenou petrel, ce ler a blou edkev. Pidejte cuketu, nakrjenou na kostky o velikos-

326

ti asi 2 x 2 x 2 cm, oloupan rajata v mnostv asi tvrtiny objemu veker zeleniny, 4 strouky esneku, 2 lce olivovho oleje, koe n podle vlastn chuti. Pipravte si vajen blky (na jednu porci dva} a moskou sl. Pprava: Zeleninu promchejte, osolte, vlote do hlub ohnivzdorn ndoby a zapkejte asi 10 minut. Pot pelijte lehanmi blky a zapete dalch 5 a 10 minut.

71. Sprovan zeleninov sms

Stedn Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny. Zazen pro sp rovn sestavte z napaovac podloky a hrnce nebo pouijete spe ciln hrnec Zepter i msk hrnec. Suroviny: 0,5 kg oloupanch syrovch brambor, 0,5 kg smsi zeleniny podle vlastn vahy a zeleniny listov, 1 cel vejce na 1 porci, 1 lce oli vovho oleje, mosk sL Pprava: Omytou a oloupanou zeleninu nakrjejte na kousky asi 5 x 5 x 5 cm a pikrytou ji dejte spait. Samostatn uvate vejce natvrdo. Zeleni nu vyjmte, do vvaru pidejte olej a sl. Vejce oloupejte a nakr jejte na tvrtky. V hlubokm tali pelijte zeleninu vvarem, kter mete ochutit rznmi koenmi a sjovou omkou.

72. Italsk zeleninov nkyp se selskou omkou (FO)

Pokrm m velmi nzk Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny. Suroviny: 3 lce margarnu Alfa Plus, 3 blky, 1 velk cibule, 1 stedn velk cuketa, 1 stedn velk saltov okurka, 2 velk rajata, 1 li lek, mosk sl, koen oregano a kari, zelen paitka, petrelka nebo erstv bazalka, 1 dl svtlho piva (nebo ervenho vna), 1 bale n sra Mozarella.

327

Pprava: Zeleninu omyjte, oloupejte, nakrjejte na pltky a smchejte s koe nm a sol. Pot zalijte pivem. Tsn ped peenm vmchejte nalehan vajen blky. Keramickou nebo sklennou msu vymate st margarnu, vlote zeleninu a zapkejte asi 15 minut. Vyjmte z trouby a navrch polote tenk pltky sra. Dle u nezapkejte. Ped servrovnm pelijte omkou dle vlastnho vbru. Jako p lohu, pokud ji zvolte, doporuuji indinskou ri. Navrhuji: Selsk omka Slou jako zlivka na uveden pokrm. K pprav potebujete 1 ke lmek blho jogurtu, 1 lci francouzsk hoice, 2 dl kuecho v varu nebo 1 sek suen esnekov polvky, 1 liku olivovho oleje a nkolik nakrjench kapar a zelench oliv.

73. Pasta z avokda

Velmi nzk Gl. Avokdo nen vhodn pro krevn skupinu A. Suroviny: 1 avokdo bez pecky a slupky, 1 baleni erstvho sra Luina, 1 strou ek esneku, 1 chilli paprika, citrnov va, sjov omka. Pprava: Oloupan a vypeckovan avokdo nakrjejte na mal kousky, vlo te do mixru a zalijte asi 1 dl vody. Krtce mixujte. Pot pidejte es nek, papriku, vu a sjovou omku a rozmixujte. Nakonec pi dejte Luinu a pokraujte v mixovn Bude-li sms pli hust, pidejte trochu vody, ppadn pouijte studen zeleninov nebo ku ec vvar Nakonec mete dochutit nkterm z pikantnch koen (pasta je toti chuov nevrazn). Mete podvat s kukuinmi chipsy {kukuice nen vhodn pro krevn skupinu B).

74. Krmov zeleninov polvka se srovmi noky a lososem (FO)

Dv porce. Nzk Gl. Chcete-I i z polvky vytvoit samostatn pokrm, pouijte na 1 porci jet 2 vajen blky uvaen v osolen a okysele ne vod a 2 pltky grahamovho chleba. Chlb zv glykemick index!

328

Suroviny: 1 velk erven rajinov paprika, 4 stedn velk rajata, asi 50 g syrov erven epy a stejn mnostv mrkve, 1 dl netunho bl ho jogurtu, 1 polvkov lce olivovho oleje, trochu soli, trochu ci trnov vy, 1 cibule, 1 bobkov list, 10 semnek fenyklu, 1/2 li ky suen majornky, 1 kostka slepiino bujnu, 100 g tvrdho sra s nzkm obsahem tuku (20%). Pprava: Omytou a jdince zbavenou papriku ponote spolu s rajaty do vc vody. Po chvli vyjmte, necht vychladnout a oloupejte. er venou epu a mrkev oloupejte a postrouhejte. Zeleninu vlote do necelho 1 litru vody a vate asi 30 minut s pdavkem koen, bu jnu a soli. Po uvaen necht trochu vychladnout a rozmixujte. Vlijte zpt dD hrnce a ohejte, protoe jogurt polvku ochlad. A na tali vmchejte jogurt, pidejte 1/2 lce olivovho oleje a krt ce zamchejte, Nakonec nasypte na kostiky nakrjen sr.

75. Pelmel (FO)

Nzk a stedn Gl v zvislosti na pomru jednotlivch surovin. Nevhodn pro krevn skupinu A. Obsah blkovin ve 100 g pokrmu pevyuje 25 g!

Suroviny: Vaen erven oka, vaen nevajen (krtk) tstoviny, vaen indinsk re, vinn ocet, olivov olej, sterilovan sladkokysel okurky, nakyselo vaen koenov zeienina, syrov cibule, sjov omka, majornka, vaen vajen blky, 200 g blho jogurtu, asi 50 g tvrdho nzkotunho sra. Pprava: Smchejte oku, tstoviny a ri ve stejnm pomru, Pidejte tolik vaen a Krjen zeleniny, kolik je ve smsi zkladnch surovin. Po t pidejte okurky v mnostv asi 1/10 objemu dosud vytvoen smsi. Nsledn pidejte olivov olej, koen, vaen a nadrobno posekan vajen blky, sjovou omku, krjenou cibuli a nakonec jogurt. Necht asi 2 hodiny uleet, pidejte krjen sr a dkladn promchejte. Dochute vinnm octem a opt necht asi hodinu rozleet. I pot mete pout nkter koen.

329

76. Peen fenykl (FO)

Pokrm m nzk Gl. Jedinou plohou, kter vznamn nezv hodnotu Gl r je cetozrnn samoitn chfb. Bez oliv a sra vhodn pro vechny krevn skupiny. Suroviny: Jeden velk erstv fenykl, asi deset strouk erstvho esneku, 1 velk karotka, i lce olivovho oleje, mlet zzvor, 1/2 citronu, vinn ocet, asi 10 zelench odpeckovanch oliv, asi 50 g strouha nho parmaznu. Pprava: Fenykl rozeberte na jednotliv lupeny, umyjte a vt lupeny pokr jejte na kousky. Fenykl s krjenou karotkou sprujte asi 15 minut. Vyjmte, necht okapat a vystydnout. Pak nakrjejte na piblin stejn velk kousky tak, aby se daly opci na pnvi. Opkejte spo lu s nakrjenmi strouky esneku, pidejte citrnovou vu a zz vor, trochu soli a dopete dozlatova. Odstavte a opatrn pokapejte octem. Zamchejte, posypte parmaznem a necht asi 3 minuty pod poklikou.

77. Zeleninov nkyp s tvarohem

Pokrm m stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny AB a B.

Suroviny: 4 lky strouhan syrov karotky, 2 lky strouhanho koenovho petrele nebo pastinku, 1 lek syrov strouhan erven epy, 1 lek strouhanch syrovch brambor (necht odstt a slijte z nich tekutinu), 1 lek grahamov mouky, 1 iek mletch oloupanch mandl, 1 lek horkou vodou spaench ovesnch vloek, mosk sl, sjov omkat sekan petrelov na, 2 lce olivovho oleje, oregano. 1 syrov cibule, 2 cel vejce, 1 kostka netunho mkk ho tvarohu. Pprava: Do vek msy vlote sms zeleniny a brambor, pidejte mouku a ovesn vloky a zamchejte. Nsledn pidejte sekanou naT s jovou omku, koen, olej a krjenou cibuli. Nakonec vmchejte

330

olej, rozlehan vejce a zapracujte tvaroh. Vzniklou hmotu pe neste do peic formy vymazan olejem a pete piblin 50 mi nut. Servrujte pelit rajskou omkou, pipravenou z keupu smchanho s acidofilnm mlkem nebo vodou ednm blm jogurtem. Ti, kdo maj dokonal lunk, pouij dresink ve form lososov majonzy.

78. Nkyp z kysanho zel (FO)

Stedn Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny.

Suroviny: 2 lce olivovho oleje, 1 lce domcho sdla, 2 velk cibule, 2 vt karotky, 2 vt jablka, 300 g kysanho zel ze sudu nebo ze s ku z dovozu (ne sterilovan), 4 stedn velk rajata, majornka, mosk sT 2 dl zeleninovho vvaru, 2 dl svtlho piva, 4 vt brambory, 4 blky. Pprava: Ve vtm kastrole (nerez nebo litina) na sdle opete nakrjenou cibuli a nadrobno nakrjenou karotku, Duste podlit trochou vva ru asi 10 minut. Mezitm oloupejte a nakrjejte jablka bez jdnnc a kysan zel, pidejte do kastrolu a duste dalch 10 minut. Zatm oloupejte brambory a rajata a nakrjejte je na kostky 3 x 3 x 3 cm. Pidejte je do duen smsi, zamchejte, osolte a pelote do n kypov msy ze skla nebo keramiky (lze zapkat i v pvodnm kast rolu). Mezitm do zbylho vvaru pidejte olej, pivo a blky a rozlehejte se likou majornky. Tuto sms nalijte do kastrolu, piklopte a zapkejte asi 40 minut.

79. Mexick peen papriky

Nzk Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny. Suroviny: Klasick nepliv papriky, esnekov olivov olej, mosk sul. Pprava: Papriky dkladn omyjte, odstrate stopku s jdincem, vymyjte ta k uvnit, necht okapat a pokrjejte podln na tyi kusy. V ma-

331

lm litinovm kastrolu na tenk vrstv olivovho oleje opkejte pi stedn teplot pikryt poklikou asi 10 minut. Vhodnj je ovem plynov nebo elektrick gril. Varianty: Varianta 1 Tsn ped servrovnm do kastrolu vlote na pltky nakrjen ov sr (tvrd tvaroh). Varianta 2 Papriky mete opci spolu s na koleka pokrjenou ervenou cibul. Varianta 3 Papriky mete zapkat i nasucho, zabalen spolu s nkolika kous ky kvalitn slaniny a s cibuli v alobalu, a to pmo na litinov pnvi {mete pidat i kostky ovho sra).

80. Zeleninov placiky

Nzk Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny. Suroviny: Asi 1/4 pedvaen hlvky kvtku, stejn mnostv v octem okyselen a osolen vod pedvaen smsi celere, petrele, mrkve a hrku, 2 cel vejce a 2 vajen blky, 2 cibule, 1 dl svtlho pi va, 1 cibule, 1 velk vaen brambor, mosk sl, ajov lika majornky, olej nebo domc sdlo na peen. Mete vak pci nasucho na teflonov pnvi. Pprava: Pedvaenou zeleninu vlote do robota a umixujte spolen se ve mi ostatnmi ingrediencemi. Smate na pnvi a pokud to bylo na tu ku, placiky ped podvnm osute mezi dvma ubrousky.

81. Vege chilli

Nzk Gl. Vhodn pro krevn skupiny O a B.

Suroviny: 1 velk hrnek pedem dokonale uvaench fazol, 1 stedn cibule, 1 erven kapie nebo rajinov paprika, nkolik strouk esne ku, 1 lce sjovho oleje, mosk sl, rnajornka, trochu drcen-

332

ho kmnu, 1 lika mlet papriky, 6 rajat, 1 saiek blho netucneho jogurtu. Pprava: Na pnvi s olejem krtce opete nakrjenou cibulku, esnek, ko en, pidejte pedem oloupan a na tvrtky nakrjen rajata a na kousky nakrjen papriky a opkejte asi 5 minut. Pot trochu osol te, zakapejte sjovou omkou, pidejte fazole a sms duste dal ch asi 10 minut. Mete pidat 1 dl ervenho vna. Ti, kdo ma~ j odvahu, pouij chilli papriky nebo jen tekut chilli koen. Na tali se pid jogurt (v originle je kysan smetana nebo dokon ce lehaka). Varianty: Varianta 1 Na pnvi opete na nudliky nakrjen kvalitn hovz maso (pro skupinu A se hod kuec), kter pak pouijete msto fazol. Vyhla dovl jedinci s krevnmi skupinami O a B si nedlaj nsil a poui j jak maso, tak fazole.

Tento pokrm doporuuji jako plohu. Udlejte si ho do zsoby a pouvejte msto sterilovanch paprik v oleji. Nzk Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny. Suroviny: Papriky jakkoliv barvy, olivov olej, mosk sl, esnek, vinn ocet, petrelov na. Pprava: Papriky dokonale omyjte, vcelku je poklate na plech a pete za obasnho otoen nasucno v troub tak dlouho, a se na povr chov slupce vytvo tmav fleky a puche. Vyjmte, necht vy chladnout a oloupejte. Potom vyjmte sted, pokrjejte na tak vel k kousky, jak si pejete, a vlote do vt msy. Mrn osote, polijte olivovm olejem, posypte krjenm esnekem a sekanou petrelovou nat, promchejte a vlote do vhodn ndoby s vkem tak, aby papriky byly cel ponoen do oleje. Dokonale uzavete. Ulote v chladnice.

82. Marinovan papriky

333

83. Sui

Moje vlastn verze znmho japonskho pokrmu. Stedn Gl. Vhod n pro vechny krevn skupiny, opatrn u skupiny A. Suroviny: 2 vt hrnky krtkozrnn re, 2 lce vinnho nebo jablenho octa, 2 lce prodnho cukru, pl liky mosk soli, 5 list moskch as NORI, 1 balen pltkovanho uzenho lososa (v nouzi konzerva tu ka ve vlastn fv), sardelov pasta, cibule nebo prek, mlet zzvor. Pprava: Ri uvate, V kastroiku smchejte ocet. cukr a sl, zahejte, ale nevate a zamchejte do re. Samostatn si pipravte pltky as. Polote je na list papru na peen a kad pltek zvlhete vodou, do kter jste pi dali trochu octa. Na ni pak navrstvte ri tak, aby pokryla pouze jed nu tetinu plochy listu a nebyla a po okraj (pi sten by vypadvala). Na ri vytlate z tuby tenk prouek sardelov pasty (nepehnt!) a nasypte jemn krjenho lososa (nebo tuka). Posypte zzvorem a cibulkou. Pomalu stejte nazdvihovnm papru a postupn stlauj te obsah tak, aby se vytvoila rotda. Nakrjejte ji na ir koleka.

Velmi nzk Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny. Suroviny: 10 rajinovch paprik nebo kapi, 3 baklazny (lilky), 5 rajat, sl, nkolik strouk esneku, 3 lce olivovho oleje, sladk mlet paprika, tekut chifl koen, vinn ocet, trochu cukru. Pprava: Papriky omyjte, zbavte vrku se stopkou a jdincem a na suchm plechu pete v troub pi stedn teplot asi 10 minut. Vyjmte je a oloupejte. Rajata spate a oloupejte. Baklazny zbavte slupky a nakrjejte na kostiky. V kastrolu smchejte nakrjen rajata, baklazny a papriky a pomalu duste, Pokud se sms bude pichytvat, podlijte ji trochou blho vna. Dobe uduenou sms zeleni ny rozmixujte a v kastrolu smchejte s esnekem, tenm se soi, ptsypte koen a pidejte olej a ocet, trochu cukru a citrnov vy. Uvete do varu a jet vaii plte do sterilnch sklenic.

84. Ajvar

334

Sendvie
Tento druh pokrmu e ast nedostatek inspirace a asu. Sendvi e se v poslednch letech staly jednou z nejbnjch forem rych lho oberstven. Nedvn testy kvality hotovch sendvi a hy gieny jejich prodeje prokzaly, e skoro 80 % z nich m zvan nedostatky. Nekupujte je dtem minimln do 12 let vku, protoe jsou daleko citlivj na ppadnou kontaminaci bakteriemi. Vtina sendvi nen potena mslem, ale margarnem, a donedvna do konce majonzovou pomaznkou! Vtina z nich se pipravuje z tunjch baget. Katastrofln je kvalita v nich obsaen zeleni ny. O tom, e ji vrobce dokonale omyf, siln pochybuji. Pi vrob sendvi se pouvaj levnj druhy uzenin. Radost mm, kdy v zpadoevropskch zemch navtvm bageterii", protoe si tam mohu objednat sendvi podle vlastn chuti. Sendvi me bt jak studen, tak tepl, pak se mu ale k toast. Racionln hot dog si mete udlat doma tak, e rohlk rozpeete na such pnvi, uz nete piku, opanm koncem kvediaky vytvote dutinu a do n vlote oht vegetarinsk nebo sjov prek. V tuto chvli se ho d upozornit na skal ppravy vegetarinskch nebo racionlnch pokrm rychlho oberstven, ppadn na polotovary. Zkladn problmy: 1. Vegetarinsk prek nen automaticky racionln ani hygienic ky ideln, nehod se pro stravovn dt minimln do 6 let. Dvod je mnoho*. K vrob je pouita ada surovin a aditiv, kter nejsou vhodn pro dti. Tak nkter zkladn pouit suroviny jsou potenciln alergizujc. Vrobky se rychle kaz v ppad, e nejsou pouity chemick konzervan prostedky. Sprvn skladovn se v ppad nkterch prodejc ned oekvat. Produkty tohoto typu asto obsahuj pe ninou nebo sjovou mouku nebo ob. Pidv se rostlinn tuk, co bv ten nelevnj, a tud ten nejmn kvalitn. Nakonec vrobek me bt rizikovj ne napklad ist krt unka. 2. Ne vechny dti budou naden konzumovat sjov i vegeta rinsk prek jen proto, e jim eknete, e klasick uzenina je ne zdrav. Vbec se jim nedivm I V posledn dob se toti setkvm s neskuten komplikovanmi recepturami vegetarinskch pro-

335

dukt, ada z nich napklad obsahuje vajen blek. O tom, jak asi psob nadbyten pidan lepek, radji pomlm. 3. Pojem racionln sendvi je vrobci asto degradovn na n hradu blho peiva tmavm" nebo vcezrnnm chlebem. Setkte se s vegetarinskm sendviem, kter obsahuje majonzovou po maznku, vaen vejce a sr.

85 A. Sendvi s pomaznkou ze sra Cottage

Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny ABaB, obas i pro A a O.

Suroviny: Samoitn chlb (nebo graham), kelmkov erstv sr Cottage, ko en podle vlastn volby. Varianty: Varianta 1 Sr na pltku chleba pokryjte tence nakrjenmi zralmi rajaty.

85 B. Topinka s mchanmi vajky

Stedn Gl. Vhodn pro krevn skupiny O a B. Suroviny: Pouijte nkter z pltkovanch druh blho chleba nebo si takov chlb nakrjejte sam. Pltky opatrn opete na rozplenm olivo vm oleji. Na tuto topinku poklate v tenk vrstv mchan vajka. Nakonec ji posypte trochou sekan kadeav petrelky. Vajka m ete nastavit duenmi loupanmi edkvikami (chutnaj jako houby). Jedna porce. Pokrm m stedn Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny. Suroviny: 2 pltky samoitnho celozrnneho platkovaneho balenho chleba, 1 kelmek erstvho tvarohu Cottage (vybrejte ten, kter m nzk obsah tuku)T mlet sladk paprika, drobn nasekan petrelov na. Pprava: Tvaroh smchejte s koenm a potete jm pltky chleba. Posypte na t. Pilote miniaturn rajata.

85 C. Sendvi ze itnho chleba a selskho sra

Varianty: Varianta 1 Msto Cottage pouijte krjenou Mozarellu.

85 D. esnekov sendvi

Stedn Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny.

Suroviny: Pltek itnho chleba potete pomaznkou pipravenou z krmo vho erstvho sra, vmchejte opeen, drobn posekan esnek. Takto upraven esnek nen paliv,

85 E. Klasick sendvie
Stedn GL Suroviny: Mezi dva pltky samoitnho chleba, z nich jeden je po jedn stra n poten pomaznkovm mslem, vlote pltek krt unky, tenk pltek tvrdho sra a 1 men tist kehkho hlvkovho saltu. Varianty: Varianta 1 Mezi pttky vlote tenk pltek kozho sra. Varianta 2 Msto pomaznkovho msla pouijte vegetarinskou pomaznku (pro ppravu pouijte jen takov ingredience, kter vyhovuj va krevn skupin). Vydlabejte vnitek klasick bagety, kterou muste rozkrojit tak, abyste zskali oba konce uzaven pikou a dlouh asi 15 cm. Vnitek do dvou tetin vyplte npln, vytvoenou z pedchozch recept: A. rov koute v rajsk omce (pouijete pochopiteln studen a rozmakan), B. mchan vajka, C. sr Cottage, smchan se sekanou sladkokyselou okurkou, D. upeen mlet kuec maso, ochucen keupem, E. domc bramborov salt, rozlehan na kai.

85 F. Plnn bageta

337

Sosy
Sosy lze pipravovat bu jako pmou soust pokrmu { vznikaj pi jeho pprav), nebo samostatn. Nkde se jim k prodn sos", jinde va", ppadn i omka".

86. Pirozen sosy

Vznikaj v prbhu peen jakhokoliv masa jeho podlvnm ma sovm nebo zeleninovm vvarem, ppadn jen vc vodou. Pirozen vypkan va z masa se ed" vvarem ze zeleniny ne bo jinho masa i dokonce obojm. Ideln je pout bujon, vznikl mnohahodinovm vaenm masa a nslednm odpaovnm. Do bu jnu se pidv rada dalch pochutin, pedevm vak koen. K z vren pprav sosu se pouije prodn va, vznikl peenm masa a jeho podlvnm vvarem. va se slije a postupuje se d le: pidv se pivo nebo rzn druhy vn i vinn omka Madeira. Sos je mon lehce zaprit moukou, lze pidat sekan madle i oli vy, nkte dokonce pouvaj i ovocn protlak. Jedin, co se nepou v, je tuk! Akoliv, nejvt umlci pidvaj hrudku" msla! Nelze mt pipomnky k chuti. Je tu jeden mal problm - pi peen masa vznikaj zdravotn nepzniv psobc ltky, kter se koncentruj prv ve vypeen v a na povrchu masa. Klasickm pkladem je opkn kuat i s k na grilu s pouitm devnho uhl. Jet hor je splen vepov pi opkn celch unk.

Nezaaditeln pokrmy 67. Blkov nkyp se srem (blkovinn bomba)

Velmi nzk Gl. Pedevm pro krevn skupiny B a AB. Suroviny: 4 blky, 1 lika olivovho oleje, mosk sl, 100 g strouhanho tvr dho sra (30%), 3 dl UHT mlka, koen podle chuti a volby (nap. ve vod pedem namoen suen kopr nebo sekan zelen petr elka, sladk paprika), trocha domcho sdla.

338

Pprava: Vechny ingredience rozmixujte, vlijte na rozehtou pnev vyrnatnou sdlem a pete pi stedn teplot pikryt poklikou.

Pokrm m stedn Gl, protoe rov nudle maj vysok Gl. Pod vejte samotn (vyhovuje dlen strav) nebo jako plohu k pee nmu masu (nehod se k peen ryb). Suroviny: 150 g rovch nudl (v suchm stavu), 100 g erstvho i konzer vovanho chestu nebo stejn mnostv erstvho prku, 20 g hou biek ii-take (v suchm stavu), 1 stedn velk chilli paprika (ste rilovan), mlet zzvor, 2 lce olivovho oleje, 1 lika sjov omky, 1 rajinov paprika, 1 lika vinnho octa, 1 ajov lika sezamoveho semnka a pl liky lnnho semnka, 1 lika krys talovho cukru, 5 strouk esneku, 10 g AB msla. Pprava: Rov nudle vlote do neosolen vc vody a ihned po zmknut od stavte. Pikryjte poklikou a necht asi 10 minut ve vod. Pot scedte, pidejte mslo, necht ho rozpustit a zamchejte s nudlemi. Houby po note do studen vody (na 15 minut), necht nabobtnat a nakrjejte na kousky. V hlubok pnvi s rozplenm olejem opete sms nakrje nho esneku, sezamoveho a lnnho semnka, drobn nakrjen papriky, chestu, chilli papriek, pidejte zzvor, cukr, vinn ocet, zam chejte a pidejte houbiky. Dopete. Odstavte a pidejte sjovou om ku. Sms vlote spolu s nudlemi do kastrolu a krtce prohejte. Varianty: Varianta 1 Msto chestu nebo prku pouijte cuketu.

88. Asijsk sms (FO)

89. Proteinov ovocn koktejl (FO)

Jedna porce. Npoj m nzk Gl. Vhodn pedevm pro krevn skupiny B a AB. Suroviny: 100 g krjenho oloupanho erstvho ananasu, 3 dl vody, 30 g

339

proteinovho koncentrtu (70-80%), nejlpe s vanilkovou pchut, 1 dl jogurtovho npoje. Pprava: Ananas mixujte spolu s pedem pipravenm proteinovm koktej lem. Nakonec zamixujte jogurtov npoj.

90. Energetick koktejl (FO)

Podprmrn Gl, Vhodn pro krevn skupiny B a AB. Konzumujte co nejdve po objemov vyerpvajcm trninku. Suroviny: 2 polvkov lce ovesnch vloek, 50 g netunho blho jogurtu, 30 g gaineru (40%) s ovocnou pchut, 1 lika prkov fruktozy, 1 lika kreatinu, 4 dl vody, 50 g erstvho nebo mraenho ovoce (nejlpe borvky s jahodami i malinami). Pprava: Ovesn vloky krtce proplchnte pod tekouc studenou vodou a povate 5 minut ve 2 dl vody. Do nich pak nasypte ovoce a pimchejte fruktzu Ve druhch 2 dl vody rozmchejte kreatin a gainer (nemus to bt dokonale, bude se mixovat) s jogurtem. Oboj nalijte do mixru a pokud sms bude pli hust, pidejte tolik vody, aby vsledkem byl npoj krmov konzistence. Mixujte minimln 1 minutu.

91. Dresink ze sjovho miso

Velmi nzk Gl. Pouijte s tstovinami nebo r. Nehod se k masu s vjimkou peenho hovzho. Suroviny: 2 lce sjovho miso (pasta, kterou koupte v prodejnch racionl n vivy), 2 lce octa z ervenho vna( 2 lce olivovho oleje, ko en oregano, 1 lika prkov fruktozy, trochu soli, 1 lika ostr francouzsk hoice, voda. Pprava: Pastu miso rozmchejte v hlubok misce s 1 dl tepl vody nebo

340

zeleninovho ci kuecho vvaru. Postupn pidejte fruktzu, ocet a olej a dochute koenmi. K pprav mete pout run mixr. Varianty: Varianta 1 Mete pout pastu MSO z jemene nebo z re.

92. Palainky s uzenm lososem (FO)

Pokrm m stedn Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny. Suroviny: 2 blky, 1,5 dl nzkotuneho mlka, 60 g spaldov celozrnne mouky, petka soli, koen oregano, 3 liky olivovho oleje, 5 ernch oliv, 2 tenk pltky uzenho lososa, citrnov va, 4 stedn velk er stv ampiony, asi 30 g strouhanho parmaznu, trochu sekan kadeav petrelky. Pprava: Z mouky, mlka a blk udlejte polotekut tsto, ochute koenm a pidejte olivov olej. Dokonale promchejte a necht chvilku od poinout. Na pnvi vyten olivovm olejem upete dv tenk pala inky. Na jin pnvi opete na lice oleje na vt kousky nakrje n ampiony. Na upeen palainky polote pltek lososa* posypte sekanmi ernmi olivami a opeenmi ampiony. Zabalte palain ky do tradin ruliky a nakonec posypte strouhanm parmaznem a sekanou zelenou petrelkou nebo bazalkou.

93. Slan lvaneky s tvarohem Cottage

Stedn Gl. Vhodn pedevm pro krevn skupiny B a AB,

Suroviny: 1/2 litru mlka (me bt i sjov), 2 loutky, 4 uvaen nastrou han brambory, polohrub mouka v mnostv nutnm k pprav polotekuteho tsta, mosk sl, 1 lika sjovho oleje, drcen majornka, snh ze 2 blk, 1 kelmek tvarohu Cottage. Pprava: Do mlka zalehejte loutky a pot postupn a pomalu olej, osolte

341

a pidejte koen. Pot zapracujte brambory a hntenm vytvote tsto, kter zahustte moukou. Nakonec do tsta opatrn pim chejte blkov snh. Pete na teflonovm lvanenku nasucho (m ete nepatrn vytt olivovm olejem, sdlem nebo AB mslem).

94. Koz pochoutka

Velmi nzk Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny. Suroviny: 1 koleko tvrdho erstvho kozho sra (tvarohu), zelen petrel ka, 1 raje, 1 lika olivovho oleje, 1 strouek esneku, 1/2 liky koen kari. Pprava: Koz tvaroh nakrjejte na pltky, posypte koenm a petrelkou, pokapejte olejem a posypte sekanm esnekem. Na tali stdejte s koleky zralch rajat.

95. Nzkotun lososov majonza

Pokrm m velmi nzk Gl. Vhodn pro vechny krevn skupiny, opatrn u skupiny O. Suroviny: 1 lek majonzy Hellmann's (je mon pout sojanzu), 1 lek blho netunho jogurtu, 1/2 lku kvalitnho keupu. Pprava: Smchejte a run zalehejte. Mete pidat trochu ervenho vna.

Velmi nzk Gl.

96. Jogurtov dresink

Suroviny: 1 kelmek nzkotunho jogurtu, 1 lce olivovho oleje, 1 lika kvalitn hoice, pr kapek sjov omky, petka mosk soli, su en koen podle chuti, hoin semnko, 1 lika vinnho octa, citrnov fva. Lze pidat i sezamov semnko (msto pepe). Mete tak pout esnek.

342

Pprava: Do smsi vytvoen z uvedench ingredienc pidejte tolik vody, aby byla hust, ale jet tekut. Varianty: Varianta 1 Pouijte sjov jogurt msto klasickho.

97. Tvarohov lososov pomaznka

Nzk Gl. Vhodn pro krevn skupiny AB a B. Suroviny: 1 kostka mkkho netunho tvarohu, 2 lce jemn strouhan mrk ve, petka soli, 1 lce jemn sekan cibule nebo prku, 2 lce blho jogurtu, koen podle fantazie, 1 lce sjovho oleje, 1 lce drobn krjen sterilovan okurky. Pprava: Vechny sloky smchejte a krtce umixujte. Varianty: Varianta 1 Msto tvarohu pouijte erstv krmov sr. Pokud je hmota pli hust, z ete ji trochou vody. Varianta 2 Msto tvarohu pouijte Cottage. Varianta 3 Sms doplte krjenou krt unkou. Varianta 4 Msto okurek {nebo i k nim) pouijte nasekan edkviky. Varianta 5 Msto mrkve pouijte strouhan ken a doplte 2 lcemi krjen krt unky. Varianta 6 Msto mrkve pouijte 1 krabiku sardinek bez oleje nebo tuka ve vlastn v.

343