2.p90x Program Ishrane

PLAN ISHRANE
Jelom do snage
SADRAJ
01 UVOD
02 PROCENA NAPRETKA
Cilj: telesna masnoa
Utvrdite svoj dijetetski nivo
Tri faze
03 GLAVNE DIREKTIVE
Pridravanje dnevnog plana
Zato je dijeta znaajna
Kakve rezultate oekivati
Koje su prepreke
Piti vodu
Kada jesti
Usvajanje faza
P90X Peak Recovery formula i Ovaj plan
Promena koliine kalorija
Tehnika kuvanja bez masnoa
Odbacite smee!!!
04 FAZA 1: UNITITI MASNOU (FAT SHREADDER)

Planiranje porcija hrane
Tabela porcija
1
Plan porcija
Spisak za nabavku namirnica
Plan obroka
Recepti
05 FAZA 2: PUNJENJE ENERGIJE (ENERGY BOOSTER)

Tabela porcija
Plan porcija
Spisak za nabavku namirnica
Plan obroka
Recepti
06 FAZA 3: MAKSIMALNO UVEANJE IZDRLJIVOSTI (ENDURANCE MAXIMIZER)

Tabela porcija
Plan porcija
Lista za nabavku
Plan obroka
Recepti
07 BRZE OPCIJE
Jela koja se brzo pripremaju

Konvencionalna hrana
Direktive u vezi konvencionalne hrane
Brza hrana (fast food)
2
Direktive u vezi brze hrane
08 DNEVNIK
UVOD
Keri Vajat, strunjak za nutricionizam i dijetetiku, tvorac plana ishrane P90X, razvila je i individualizovala
pristup zdravoj ishrani koji je uinio vodeim edukatorom svog ivotnog stila, kao autor, konsultant, medijska
linost i kuvar. U svojoj kompaniji Diet Designers koja se nalazi u Los Andjelesu, Keri kombinuje sveu,
kvalitetnu kuhinju sa pripremom jela bez masnoa, uz kontrolu porcija i lino savetovanje. Nakon godina
praktinog rada, Keri je svoje oprobane tehnike predstavila u svojoj prvoj knjizi Eating by Design;The
Individualized Food Personality Type Nutrition Plan. U svojoj drugoj knjizi, Portion Savvz, predstavila nam je
svoj 30-to dnevni plan jela i upravljanja hranom. Njena sposobnost da premosti jaz izmedju nauke i kruenja
hrane uinila je medijsku zvezdu i strunjaka na polju zdravog ivota.
Vae telo ne radi na vebanje. Ono radi na hranu koju UNOSIMO U TELO. Cilj ovog prirunika shrane je da
vam pomogne da nauite koju vrstu hrane, koju koliinu kao i kada da jedete da biste izgubili nagomilanu
masnou, smrali i bili u kondiciji. I, budite sigurni, ukoliko stvarno elite da imate rezultate koristei ovaj
program ( MISLIMO NA ZAISTA NEVEROVATNE REZULTATE!), preskakanje plana ishrane NIJE opcija.
Usvajanje i pridravanje prave dijete je jednako vano kao i bilo koja veba. U stvari, mnogi smatraju da je
dijeta najtea veba, ali ona je definitivno kljuna u postizanju najboljih rezultata.
Kada jednom uvedete pravila ishrane po planu P90X, ubrzo ete poeti da se oseate bolje, da bolje izgledate
i da , bez sumnje, bolje radite. Vaa elja za nezdravom hranom bie veoma smanjena.
Kako je plan P90X napravljen da provede vae telo kroz tri faze, tako je i ovaj plan dizajniran da zadovolji
vae energetske potrebe tano po fazama.
Sistem tri faze radi zajedno sa svakodnevicom plana P90X, obezbedjujui pravu kombinaciju namirnica koja
zadovoljava energetske potrebe organizma u svakom koraku, bez nezdravih smetnji.
FAZA 1
UNITITI MASNOU (FAT SHREADDER)
Od 1-28 dana
Salate sa visokom koliinom proteina, kombinovane tako da ojaaju miinu strukturu i brzo tope nagomilane
masnoe iz tela.
FAZA 2
PUNJENJE ENERGIJOM (ENERGY BOOSTER)
Od 29-56 dana
Izbalansirana kombinacija ugljenih hidrata i proteina sa manjom koliinom masnoa da bi se obezbedila
dodatna energija.
FAZA 3
3
MAKSIMALNO POVEANJE IZDRLJIVOSTI

Od 57-90 dana
Sportska dijeta od meavine ugljenih hidrata, proteina i obranih masnoa sa akcentom na vie ugljenih
hidrata.Ova kombinacija hrane potrebna je vaem organizmu kao gorivo, da biste od vaeg konanog bloka
treninga dobili najvie i da biste postigli najbolju kondiciju u vaem ivotu.
Imajte na umu da , u sutini, postoje tri vrste ljudi koji se mogu pridravati sledeeg plana ishrane:oni koji e se
pridravati direktiva i pratiti plan do tanina; oni koji e se pridravati samo osnovnih smernica, izbacujui
samo jako masnu hranu i gazirane napitke; i oni koji itaju ovo a zatim nastavljaju da se hrane onako kako su
navikli. Ako pronalazite sebe u ovoj, poslednjoj grupi ljudi, sada je vreme da to promenite. Vaa elja da
budete u najboljoj kondiciji u svom ivotu, zavisi samo od toga. Znajte da su osnove ovoga plana lake i
jednostavno ih je pratiti, a svojim starim navikama moete se vratiti nakon 90 dana. ( a sumnjamo da hoete!)
Plan ishrane P90X prua dva pristupa dijeti. Izbor je na vama, da odaberete pristup koji je najbolji za
vas.Imajte na umu narednih 90 dana moete se pridravati jednog od izabranih planova ili naizmenino, kako
biste ga prilagodili svom ivotnom stilu i postizanju maksimalnih rezultata.
1 PLANIRANJE PORCIJA
Ovaj plan je sastavljen za one koji nemaju mnogo vremena ni strpljenja da pripremaju obroke koji zahtevaju
vie od jednog ili dva koraka. Definitivno vie odgovara onima koji ne vole da kuvaju i pridravaju se recepata.
2 PLAN OBROKA
Pratei dnevni plan obroka, ne samo da ete ga se pridravati ve ete, takodje, uivati u brojnim ukusnim,
zdravim i nemasnim receptima koji e vam obezbediti pravu koliinu hranljivih sastojaka i energije koji e vam
pomoi da maksimalno odradite vebe iz programa P90X.
PROCENA NAPRETKA
Da bismo postigli glavni cilj u smanjenju nagomilanih masnoa u vaem telu i poveanju iste miine mase,
vano je da pratimo napredak kroz svaku od tri faze ovoga plana. I, mada ,s poetka, moe izgledati
nemogue da odredite svoj dijetetski nivo ( integralni deo pristupa jelu) , u stvari je veoma lako. Jednom
naoruani kljunim podacima, lako ete kriti svoj put do eljene teine i izgleda.
Molimo vas da izdvojite nekoliko momenata da biste zabeleili trenutni procenat svoje telesne masnoe i
odredili svoj dijetetski nivo. Podaci koje zabeleite, odredie koliko hrane vam je potrebno ( i koliko vam nije
potrebno ) dok sprovodite P90X.
4
CILJANA KOLIINA MASNOA

Za vitki stas
Sportski stas
Stas profesionalnih sportista
MUKARCI
14-17%
10-13%
4-9%
ENE
21-24%
16-20%
12-15%
Smanjivanje masnih naslaga i uveanje vrste miine mase je kljuno za va sveukupni uspeh. Zbog toga,
vano je da pratite svoj napredak kroz ovaj program merei i beleei procenat telesne masti na kraju svake
faze.
Za poetak, uzmite mere telesne masnoe koje ste procenili na Fit Testu i zabeleite svoje rezultate ovde.
ODREDITE SVOJ DIJETETSKI NIVO
Va dijetetski nivo je baziran na dnevnoj koliini kalorija koje su potrebne vaem telu da biste bili optimalno
zdravi i u dobrom stanju za vreme ekstremnog fitnes programa.
Da biste odredili svoj dijetetski nivo, jednostavno uradite etiti sledea koraka.
1.Izraunajte svoj RMR-Rest Metabolic Rate ( brzina metabolizma u stanju mirovanja). To je, u osnovi, broj
kalorija koje su vam potrebne da biste disali, da bi vam srce kucalo , rasla kosa....da biste bili ivi.
Teina x 20 = RMR u kCal (izraena u kilokalorijama)
2.Izraunajte dnevnu potronju, tj. broj kalorija koje dnevno sagorite, izuzev vebanja.
RMR x 20% = dnevno sagorevanje
Imajte na umu da nemamo svi isti ivotni stil. Npr. radnici na gradjevini imae veu potronju kalorija od
programera, tako da ovu cifru tretiramo kao prosenu procenu. Verovatno e vam biti potrebne i neke line
dodatne informacije kako biste je tano odredili. Ali ne brinite, kada krenete da izraunavate, rezultat e biti
oigledniji nego to vam se sada ini.
3.Dodajte kalorije koje su potrebne tokom vebanja, prema naim proraunima to je 600 kalorija dnevno prema
programu P90X.
5
Sve to dodajte,i dobiete koliinu energije koja je potrebna.

4. Sada, koristite koliinu energije da biste odredili svoj dijetetski nivo u priloenoj tabeli.
U zavisnosti od dobijenog rezultata moete biti svrstani u tri nutritivne grupe:
NUTRITIVNI NIVO 1:(1800 Kcal/dan): koliina izraunate energije 1800-2399
NUTRITIVNI NIVO 2:(2400 Kcal/dan): koliina izraunate energije 2400-2999
NUTRITIVNI NIVO 3:(300 Kcal/dan); koliina izraunate energije 3000 i vie
PRIMER ZA IZRAUNAVANJE KOLIINE DNEVNE ENERGIJE
Uzeemo osobu teine 90 Kg i visine 180 cm
1.RMR=Teina(90KG) x 20 =1800 KCal
2.Dnevna potronja= RMR(1800) x 20% =360 KCal
3.Kalorije potrebne za trening oko 600Kcal
4.Sve zajedno 2760 Kcal,to ovog ispitanika svrstava u NUTRITIVNI NIVO 2,tako da e preporueni dijetetski
dnevni unos biti 2400 Kcal/dan.
FAZA 3
Kao i program vebanja P90X, Plan ishrane P90X je podeljen u tri progresivne faze,poevi od brzog,
efikasnog gubljenja masti ( Faza 1) , preko punjenja Energije
( Faza 2 ) do konanog uspeha ( Faza 3).
Proporcije dijete se menjaju u svakoj fazi, tako da je vano pratiti instrukcije za tekuu fazu.
Proporcije ishrane za svaku od tri faze su sledee:
GLAVNE DIREKTIVE
Obzirom da je ovaj plan ishrane sainjen tako da izlazi u susret individualnim potrebama svake osobe, evo
nekih osnovnih pravila kojih se treba pridravati da bi se osigurao pozitivan rezultat. Saznanje ta, kada i koliko
da jedemo igra vitalnu ulogu u veem razvoju. U ovom delu ete, takodje, otkriti zdrav nain pripreme hrane
koju elite da jedete, a kako da jelo uinite ukusnim tako da ponovo POELITE da ga jedete. Praenje ovih
direktiva i odravanje discipline pri jelu, uinie nivo vae energije i sagorevanje masnoa optimalnim kroz
vebanje po planu P90X.
Istraivanja pokazuju da je najbolji nain za uspenu promenu navika pri jelu , vodjenje dnevnika. Beleenjem
unosa hrane i vebi u dnevnik, takodje dozvoljavate sebi kreiranje prostora za izraavanje svojih misli i
oseanja. Vie se ne morate priseati ta je uradjeno a ta nije. Moete se samo osvrnuti na svoje beleke i
prilagoditi svoj fitnes plan svom iskustvu i potrebama. Biete iznenadjeni kada otkrijete koliko su u stvari vaa
loa raspoloenja povezana sa loom hranom koju ste pojeli.
Napravite dnevnik za svaku nedelju plana P90X ukljuujui i onu na korici ove knjige. Pokuajte da nosite svoj
dnevnik sa sobom kako biste beleili obroke im ih pojedete , kao i da pribeleite svoje utiske u vezi sa tim.
ZATO JE DIJETA ZNAAJNA
6
Velika veina naunih istraivanja belei da dijeta i vebanje zajedno doprinose fizikom izgledu. Jedan od
razloga za ovo uzajamno delovanje je izjednaavanje energije. Kada troite vie kalorije nego to unesete,
sagorevate telesne masti (nagomilanu masnou ) i gradite vrstu miinu masu, ali, kako vam je potrebna
energija da biste vebali, svaka kalorija koju pojedete mora biti visokog kvaliteta da biste odradili glavni deo
posla.
Kao to bi Ljuba rekao :to je auto bolji, to je bolje gorivo potrebno sipati u njega da bi on iao kao to je
predvidjeno. Mi vas pretvaramo u bolji auto, tako da je vreme za visoko oktansko gorivo!
Drugi razlog zbog kojeg je dijeta znaajna je metabolizam. Izbalansirana ishrana, odredjeni intervali obroka ini
da va metabolizam odlino funkcionie i sagoreva masti maksimalno, ak i kada ne vebate. Na kraju krajeva,
zdrava ishrana regulie nivo eera u krvi , luenje hormona, omoguava optimalno sagorevanje masti i
ujednaen dovod goriva u organizam. Sve ovo zajedno ini da dostignete eljenu kondiciju za 90 dana.
KAKVE REZULTATE OEKIVATI

Plan ishrane P90X je napravljen tako da optimalizuje energiju i gubljenje masti kroz va plan vebanja, i da
izgradi jaku i vrstu miinu masu. Oigledne promene u vaem fizikom izgledu ne znae da ete uoiti veliku
razlku na vagi jer se masti sada zamenjuju jakom, vrstom miinom masom. Ali, ne samo da ete videti
razliku, ve ete se difinitivno i oseati drugaije u svom telu. Za razliku od drugih dijeta koje su fokusirane na
relativno beznaajnom gubitku telesne teine, ovde se smanjuju procenti telesnih masnoa tako da nas
energija samopouzdanja vodi do naeg cilja.
KOJE SU PREPREKE
Prepreka broj jedan na putu do uspeha je podcenjivanje veliine porcija hrane. Kalorije SE BROJE u ovoj
formuli ,i male greke mogu dovesti do velikih razoaranja. Veoma je vano meriti svaku porciju paljivo pri
svakom obroku, na nain koji smo naznaili.Moda vam ovo zvui kao mnogo posla, ali nakon 90 dana vaa
priroda bie drugaija. Nakon 90 dana znaete kako da jedete. Razmiljajte o ovom planu kao o umeu jela i
uspeete u tome za samo tri meseca.
OSTALA NE KOJA MOGU VAU DIJETU IZBACITI IZ KOLOSEKA SU:
-
Preskakanje obroka i obedovanje van plana
Praenje mode i trendova, kao npr. potenciranje jedne vrste hrane a izbegavanje druge vrste
Ne planiranje u napred izbora hrane
Preskakanje voa i povra , prirodnih izvora supstanci protiv starenja (antioksidanata i dijetnih
vlakana,kao i minerala i vitamina)
PITI VODU
Unos vode je vitalni deo svakog kondicionog programa, koje pomoe svakom vidu telesnih funkcija. Trebalo bi
da pijete najmanje est do osam aa negazirane vode svakoga dana. Konzumacija vode prema sledeim
direktivama, odnosi se specijalno na plan vebi P90X:
7
2 ae vode (oko1/2 L) vode sat pre vebanja

1-2 ae vode 15 do 30 minuta pre vebanja
-1 aa vode svakih 15 minuta u toku vebanja
OSNOVNE DIREKTIVE HIDRATACIJE

Bez gaziranih i obojenih napitaka
Birajte kafu i aj bez kofeina
KADA JESTI ?
Vano je pratiti redivni raspored jela. Kao prvo, to regulie nivo eera u krvi bez poveanja i padova.,
koji dovode do prejedanja i do loeg stanja organizma. Kao drugo, redovni obroci e ubrzati va
metabolizam i odravati korienje unetih kalorija umesto njihovog taloenja u igri gozba i glad.
Koncept vremena je kljuni u svemu u ivotu, on nas odrava u trci a to je posebno tano kada je u
pitanju jelo. U planu P90X uspeni su oni koji jedu rano i esto. Trebalo bi da jedete svakih nekoliko
sati od momenta kada se probudite, preteno male obroke i zalogaje. Pokuajte da zadnji obrok
pojedete od prilike tri sata pre odlaska u krevet. To e pomoi ogranima za varenje da ne skladite
masnou. Ukolko ba morate da prekrite ovo pravilo, mali proteinski ejk je dobar izbor za vas pre
odlaska na spavanje, i pomoi e oporavak u toku sna.
USVAJANJE FAZA
Kako je P90X napravljen da traje 90 dana, evo nekoliko razloga zbog kojih moete odabrati da
produite jednu ii dve njegove faze za nedelju ili dve.
FAZA 1 posebno deluje drugaije na razliit tip ljudi. Oni koji su normalne teine a imaju viak telesnih
masnoa mogu lake produiti ovu fazu od onih koji su vitki i nemaju toliko masnoa koje treba
izgubiti. Ovaj nivo je napravljen da bi snizio procenat telesne masnoe, i kako se to dogadja, vaa
raspoloiva energija e se takodje smanjiti.Zbog toga, Fazu 1 treba produiti samo ako morate izgubiti
vie masnoa a takodje, ukoliko oseate da moete napornije raditi u toku vebanja bez
smetnji.Nasuprot tome, ovu fazu treba skratiti za nedelju ili dve ukoliko ve imate nii procetan masti i
ako oseate da nemate dovoljno neophodne energije da biste odradili sve vebe iz programa.
FAZA 2 je vie od dobro zaokruenog plana ishrane, i ne bi trebalo da vam predstavlja vei problem.
Ovaj nivo takodje moe biti produen ukoliko se odlino oseate, imate puno energije i ukoliko vam se
ini da postiete uspeh.
FAZU 3 treba dostii. To je sportska dijeta i ona vam je potrebna samo ukoliko svoje telo terate do
granica, to biste trebali da radite ukoliko ste sebi obeali USPEH. Fazu 3 bi trebalo isprobati ak i ako
se dobro oseate u fazi 2 .Mnogi ljudi oklevaju da predju na ovu fazu u kojoj se jede vie ugljenih
hidrata iz straha od vraanja teine, ali se iznenade! Otkriju da kada jednom to urade, imaju vie
energije, vebaju ak i napornije i imaju bolje rezultate. Ovo je vano imati na umu. Sportisti jedu hranu
koja sadri vie ugljenih hidrata a za to postoji i razlog. Ne bismo ih stavili u ovaj plan ishrane da to nije
i dokazano.
ZNAAJ PROTEINA:
Proteini su neophodan sastojak svake ishrane jer ine osnovnu miinu supstancu. Ukoliko ih ne
unosite u dovoljnoj koliini a pri tom ste fiziki veoma aktivni moe se desiti da doe do oteenja
miinih vlakana tj. da miii ponu sami sebe da troe kako bi obezbedili dovoljno energije.
Namirnice koje su bogate proteinima su mleni proizvodi, meso, riba i jaja. Prilikom izbora ovih
namirnica budite veoma oprezni jer veina njih sadrzi i prekomerne koliine masti. Npr. kada
razmiljate koje meso da pripremite uvek se pre odluite za piletinu ili govedinu nego za svinjetinu jer
ona sadri velike koliine masti koje uticu na gomilanje negativnog holesterola u krvi.
Prilikom konzumiranja mlenih proizvoda potrudite se da zaobiete punomasne sireve, punomasno
mleko i ostale preradjevine. Radije se odluite za nemasni, neslani mladi sir (najbolje domai jer on
nema nikakvih aditiva!) i jogurt i mleko sa niim procentom masti.
Jaja su veoma kompletna i visokokalorina namirnica. Belance je puno belanevina dok u umancu
ima dosta holesterola. Iz ovog razloga predlaemo da uvek uzimate dva belanca na jedno umance
(npr. kada pravite omlet ili neki kola).
Riba je nezaobilazna komponenta zdrave ishrane i trebalo bi je jesti bar dva-tri puta nedeljno. Izuzetno
je bogata proteinima i kalcijumom. Masna morska riba (tunjevina, losos) u sebi sadri dosta pozitivnog
holesterola koji uestvuje u ubijanju onog negativnog koji se gomila u krvi.
to se tie pripreme proteinskih namirnica, naroito mesa i ribe, uvek je bolje pripremati ih kuvanjem,
dinstanjem na vodi ili peenjem na rotilju jer se tako izgubi deo masnoe. Nemojte se odluiti za
pohovanje, prenje na ulju, maslacu ili masti kao ni za prenje u fritezi. Tako e meso upiti dodatnu
koliinu masnoe i vie e tetiti nego koristiti u ishrani.
P90X PEAK RECOVERY FORMULA I OVAJ PLAN

Najbolje je ovaj napitak za posle vebanja popiti sat nakon vaih najteih vebi toga dana jer je tada
skladite glikogena u ogranizmu najnie. Trebalo bi da to bude jedina stvar koju ete konzumirati u
okviru ovog vremenskog perioda. Takodje, moete ga i podeliti ukoliko duplirate vebe, i popiti polovinu
nakon svakog bloka vebi, ili ak ukoliko elite da poveate masu, moete popiti i celu koliinu posle
9
svakog bloka vebanja. Ali, imajte na umu da zalihe glikogena ne treba dopuniti ukoliko nisu istroene.
Tako da ukoliko zavrite sa lakim vebama, napitak sauvajte i popijte nakon vebi teeg inteziteta.
PREPORUKA PRIMENE SUPLEMENTA:
1.MRAVLJENJE:
RIPPED FUEL: Topi telesne masti, ubrzava metabolizam, podie energetski nivo
METABOLIFT: Topi telesne masti, ubrzava metabolizam, podie energetski nivo
MEGA L-CARNITINE:Topi masti i pretvara je u energiju,titi kardiovaskularni sis.
2.POVEANJE MIINE MASE:
MASS FUEL: Proteini + ugljeni hidrati + vitamini + minerali
OPTI FUEL: Proteini + ugljeni hidrati + vitamini + minerali+ amino kiseline
GAINERS FUEL PRO: Proteini + ugljeni hidrati + vitamini + minerali+ amino kiseline
WHEY FUEL,100% proteini iz surutke
3.ENERGIJA/SNAGA/IZDRLIVOST
ENERGY FUEL, Bez efedrina poveava energetski nivo i snagu, ubrzava oporavak,topi masti.
RIPPED FUEL, bez efedrina topi telesne masti, ubrzava metabolizam, podie energetski nivo.
METABOLIFT,bez efedrina topi telesne masti,ubrzava metabolizam,podie energetski nivo.
MEGA L-CARNITINE:Topi masti i pretvara je u energiju, titi kardiovaskularni sis.
TRIBULUS FUEL 625 mg-poveava nivo testosterona
CREATINE NITRATE3 FUEL,poveava nivo NO, miinu masu, snagu i energiju, ubrzava oporavak.
ENDURANCE FUEL,poveava snagu i izdrljivost, ubrzava oporavak, nadoknauje elektrolite
ULTRA FUEL, poveava snagu i izdrljivost, ubrzava oporavak, nadoknauje elektrolite
4.OPORAVAK
ENDURANCE FUEL,poveava snagu i izdrljivost, ubrzava oporavak, nadoknauje elektrolite
ULTRA FUEL, poveava snagu i izdrljivost, ubrzava oporavak, nadoknauje elektrolite
ZMA FUEL, po dejstvu moe da se poredi sa steroidima, a nema kontraindikacija
L-ARGININE 500 mg, stimulie luenje hormona rasta, ubrzava oporavak i zarastanje, poveava nivo
NO
PROMENA KOLIINE KALORIJA
10
Iako su ovu dijetu formulisali veoma ueni ljudi, to ne znai da je ona odgovarajua za svakoga. Ako
oseate da vam je potrebno da jedete vie ili manje nego to je propisano, to zaista i moe biti sluaj.
Ali , prvo treba da pokuate da se pridravate propisane koliine. Vae telo e vas vremenom
upozoriti da li je to ispravno. U poetku e vam slati lane signale traei da jedete vie, kako ste i
navikli. Ali, nakon perioda prilagodjavanja, pronaiete pravi balans dijete i vebi, i dobiete pravu sliku
o tome koliko treba da jedete. Metabolizmi variraju vie nego to mi ovde moemo predvideti tako da
postoji ansa da e vama biti potrebno da poneto i dodate, u veoj ili manjoj meri.
Stvar o kojoj treba voditi rauna je NEDOVOLJAN UNOS HRANE. Ako ne hranite svoje telo dovoljno,
metabolizam e vam se usporiti i to e uticati na vae vebe, i to na nain koji moda i neete primetiti.
Jer, moete se oseati dobro, ali e vae vebanje zaostajati. Ne smete nikako ostati bez energije.
Trebalo bi smanjiti unos kalorija jedino u sluaju kada naporno vebate ali se masti i dalje taloe.
Mogue je da bi trebalo da dodate kalorije ukoliko osetite da ostajete bez energije u toku vebanja, ali
to takodje moe znaiti da ste jeli suvie rano pre vebanja. Ako odluite da jedete vie, dodatak od
200-300 kalorija dnevno bi trebalo da bude dovoljan ukoliko proraun nije pogrean.
To ete lako uraditi dodavanjem manjih obroka kao to je kotunjavo voe ili sueno voe, ili
dodavanjem proteinskog ejka. Osim ovoga, ostale direktive ne bi trebalo menjati.
Ukoliko ste u Fazi 1, moete imati nesvesticu usled manjeg unosa ugljenih hidrata. Nesvestica se javlja
kada vaem telu usled napornog vebanja ponestane rezervi ecera i kada ne moete da dodjete do
daha. Ovo je uobiajeno za sportove kao to su tranje ili biciklizam ali se takodje moe javiti i kod
rutinskih vebi za smanjenje teine, posebno kod dijete sa smanjenim unosom ugljenih hidrata. U tom
sluaju , poastite se porcijom sloenih ugljenih hidrata , kao to su pirina, krompir ili hleb, uz bilo koji
obrok u toku dana i problem e biti reen. Sloeni ugljeni hidrati su u obliku eera uskladiteni u jetri i
organizam ih koristi kada je potrebno, tako da za razliku od prostih eera, nije ih potrebno uneti
neposredno kako bi bili efektivni.
TEHNIKE KUVANJA SA MANJE MASNOE

Uenje samo nekoliko osnovnih tehnika uinie da ponete da pripremate jela sa malo masnoa i to e
vam prei u dobru naviku koju ete koristiti celoga ivota. Kuvanje bez masnoa uz upotrebu drugih
tenosti moe smanjiti broj kalorija po skuvanom jelu za vie od 1000 kalorija. Ovo moe imati
pozitivnog efekta na vae sveukupno zdravstveno stanje i ivot. Moe ak i spreiti pojavu bolesti kao
to je npr. Rak (kancer) ili bolesti srca. I , iznad svega, moete izgubiti puno kilograma.
BOLJI SOTE
1- Zagrejte 2 kafene kaiice tenosti u erpi na srednjoj toploti
2- Kada se tenost zagreje dodajte ostale sastojke i meajte
3- Meajte esto dok tenost ne ispari. Brzo dodajte dve kaiice tenosti, i meajte dok ne pone da
se odvaja od dna erpe
4- Nastavite sa kuvanjem, dodajui tenostu ukoliko je potrebna sve dok jelo ne bude gotovo
11
MAKARONI I TESTENINE
1- Uvek birajte testeninu bez jaja i masnoa.Lako moete nai integralne pcije koje su po ukusu mnogim
osobama i bilje od opcija pravljenih od belog brana.
2- Izbegavajte dodavanje soli i ulja u vodu u kojoj kuvate testeninu. Sos obezbedjuje dovoljno ukusa.
3- Kuvajte testeninu u velikom loncu sa dosta kljuajue vode, dodajte testeninu postepeno kako bi voda
nastavila da kljua
4- 60 gr suve testenine odgovaraju 1-1/2 olje kuvane, u zavisnosti od vrste testenine
ivina, meso i morski plodovi sadre u sebi masnou tako da mogu biti kuvane bez dodavanja ikakvih
masnoa.
Evo kako:
ROTILJ, PEENJE I BARENJE
1- Peenje na rotilju je najbri metod, i najpodesniji je za pripremu debljih komada mesa. Poinjemo sa
unapred zagrejanim rotiljem, te okreemo meso kada je jedna strana ve peena. Peemo drugu
stranu. U zavisnosti od debljine, peemo 5-7 minuta po strani, mada e verovatno drugoj strani mesa
trebati manje vremena dok ne bude gotova.
2- Peenje u rerni je sporiji metod. Veinom peemo 20-30 minuta na temperaturi od 350 stepeni.
3- Barenje podrazumeva krkanje u tenosti, npr. Vodi, vinu ili sl, sa zainima, crnim lukom, belim lukom i
dr. Barenje je nenija metoda kuvanja i koristimo je za pripremu jela kao sto su pilee grudi, riblji fileti i
koljke. U velikoj erpi zagrejemo dovoljno vode da prekrije sve sastojke i kuvamo dok blago ne pone
da se krka. Dodamo sastojke i kuvamo 7-10 minuta.
Za ukusnije i sonije jelo premaite morske plodove, meso ili ivinu limunovim sokom, senfom, vorester
sosom, soja sosom ili dodajete svee bilje pre peenja. Ili marinirajte meso bez ulja, najmanje dva sata ili
preko noi u friideru.
U redu, hajde da ponemo....
Veliki korak P90X.....
ODBACITE SMEE!!!
Pre odluivanja o tome koju ete hranu koristiti u svom planu ishrane, bilo bi dobro da se oslobodite svih loih
namirnica koje posedujete. Hranu punu loih masnoa , gazirane napitke i eer prvo treba baciti ( npr.
Kolae, keks, bombone, grickalice, mesne preradjevine, ips, sodu, konzerviranu hranu itd) Znate ih. Mislite da
ih volite. Oni su problem. Bacite ih i ne dozvolite da vam ih iko daje. Ne budite fini. Ne uzimajte ni zalogaj.
12
Recite: Hvala, ali takvu hranu ja ne jedem narednih 90 dana. I, uzgred, estitamo! Uzimate ovaj program za
ozbiljno, i zapamtite, ukoliko mislite da je neka hrana smee, ona to verovatno i jeste!
FAZA 1: UNITAVANJE MASNOE

Razlog zbog kojih su danas visoko proteinske dijete estoke nije samo zbog toga to one dobro rade ve i zato
to su dobar regulator pravca koji nas oslobadja loih prehrambenih navika koje veina od nas ima. Kako
veina ljudi jede previe ugljenih hidrata, ova faza e vam pomoi da promenite funkciju svoga tela tako da
ono trai ugljene hidrate samo za onu namenu koja im , u stvari i jeste , za gorivo. Dijetom na bazi poveanog
unosa ugljenih hidrata i vlakana, ubrzaete metabolizam i eliminisati mnogo nesvarenih ostataka iz organizma,
kao i nagomilane vode. Ugljeni hidrati koje ete jesti koristie vam za vebanje, koje e naterati vae telo da
pone da koristi nagomilane masnoe lake, uz manje napora. I, imaete obilje proteina za pravu zatitu vaih
miia od preteranog napora u toku poetne faze.
PLANIRANJE PORCIJA HRANE

Pristup Planiranju porcija je napravljen tako da vam omogui da sami meate i kombinujete hranu po svom
izboru. NEMA odredjenog plana obroka i recepata u ovom pristupu. Samo izaberite neto iz plana porcija i
jedite u onoj koliini koja je naznaena za va nivo. Kako biste znali koje namirnice da kupujete, plan vam
pokazuje koja namirnica spada u koju kategoriju, kao i koja koliina vam je dovoljna za mericu.
Na primer, ako ste u Fazi 1 i utvrdili ste da ste na dijetetskom nivou II (nutritivni nivo 2), bie vam dodeljen
odredjen broj merica dnevno iz svake od grupa hrane, i to:
7 merica iz grupe proteina

3 merice iz grupe mlenih proizvoda
1 merica voa
4 merice povra
1 merica iz grupe masti
1 merica iz grupe ugljenih hidrata
PLANIRANJE PORCIJA
SVI NIVOI
FAZA 1
13
Verovali ili ne, zaista postoje namirnice od kojih se mravi ali ne u smislu da e te namirnice udotvorno
usisati svu masnou iz vaeg organizma nego u smislu da se za njihovo varenje utroi vie energije nego to
se njima unese a ujedno pospeuju varenje drugih namirnica. Da biste je to ee koristili u ishrani dajemo
Vam listu ove super-hrane koja sagoreva kalorije:
POVRE: artioka, pargla, cvekla, blitva, argarepa, spana, boranija, zelena salata, celer, cikorija, prokelj,
kupus, bundeva, krastavac, tikvica, luk, paprika, crvena rotkvica, crna rotkvaVOE: ananas, jagode,
mandarine, borovnica, grejpfrut (odlian je za sniavanje holesterola u krvi), jabuka, limun, maline,
pomoranda, papaja, mangoZAINI I ZAINSKO BILJE: beli luk, zubovac, nana, majina duica, bosiljak,
anis, perun, alfijaPRERAEVINE: sojino brano, kukuruzno brano, ulje s karotenom, ulje od semenki
grodja, maslinovo ulje, kukuruzno ulje (Panja: ove preradjevine koristite samo povremeno i u malim
koliinama jer pored pozitivnih sadre i negativne sastojke.
Za vreme Faze 1 koristite sledeu listu da biste znali koju hranu da nabavite u prodavnici, kao i koju koliinu
podrazumeva jedna merica te hrane. Upamtite, izbor hrane koju ete koristiti u svoj dijeti je na vama samo
budite sigurni da je porcija odgovarajua prema parametrima kojima ste odredili svoj dijetetski nivo.
MASTI
1- Svaka merica = 1 kaiica = 120 kalorija
Masline, avokado, maslinovo ulje...
PROTEINI
2- Svaka merica = 100 kalorija
85 gr. (3 oz) Pilee ili uree grudi
6_belanaca
1_soja burger
5_soja odrezak
85 gr. (3 oz) riba ili koljke
85 gr. (3 oz) tofu
85 gr. (3 oz) tunj
2 pareta_ urea unka
85 gr. (3 oz) svinjska peenica
1_vegeterijanski burger
14
1_vegeterijanska virla
1/3 olje proteinski prah
85 gr crveno meso
UGLJENI HIDRATI
3- Svaka merica = 200 kalorija
ZRNEVLJE, MAHUNARKE, KROMPIR
1 srednji Hleb od celog zrna
1 olja pasulj
1 olja kuvani pasulj
1_ mafin, pogaica
2 pareta_ Hleb
1 olja_ cerealije
1 olja kus kus
12_ krekeri
2 cele Engleske pogaice
3_ palainke
1 olja testenine
1 velika_ pita
1_ krompir
1
olja _ peeno zrnevlje

1 olja pirina, neglazirani
1 srednji_ slatki krompir
2_ Vafla...
MLENI PROIZVODI
Svaka merica = 120 kalorija
30gr. nemasni sir
1 olja krem sir
30gr feta sir
15
30gr kozji sir

30-45 gr. mocarela
60gr parmezan
2 dl obrano mleko
30 gr soja sir
2 dl soja mleko
2 dl nemasni jogurt
VOE
5_ svaka merica = 100 kalorija
1 srednja jabuka
1 olja kajsija
1 srednja banana
1 olja treanja
30 gr suvo voe
180 gr svee cedjeno voe
1 srednji grejpfrut
1 olja grodja
1 olja kivija
srednjeg manga
1 srednja nektarina
1 velika pomoranda
srednje papaje
1 srednja breskva
1 srednja kruka
1 olja malina, kupina, borovnica
2
olje jagoda
16
1 srednja mandarina
1 olja lubenice
POVRE
Svaka merica= 50 kalorija

1 olja= kuvanog povra
Sok od povra i li supa od povra
2 polje = listatog povra
Asparagus, Salata, Peurke, Brokoli, Paprike, Kupus, argarepa, Celer, Plavi patlidan, Spana, Boranija,
Paradajz, supe od povra.....
ZAINI
Svaka merica = 2 kaiice = 50 kalorija
Barbikju i ostali nemasni sosevi i marinade, namazi bez masnoa, senf, med, demovi bez eera idr.
GRICKALICE
Obina merica = 100 kalorija
Dupla merica= 200 kalorija
17
SPISAK ZA KUPOVINU
SVI NIVOI
FAZA 1
1 MLENI PROIZVODI
Buter, nemasni
Mocarela, delimino obrana
edar, nemasni
Parmezan bez masti
Krem sir, nemasni,
Obrano mleko
Jaja,
vajcarski sir, nemasni
Feta sir
Jogurt, nemasni
2 MESO IVINA SOJA

Pilee grudi, bez koe
nicla, bez masnoe
Bataci, bez koe

unka, nemasna
Tofu,vrst, nemasni
Svinjska peenica
urea unka ( slanina)
Proteinski prah
uree grudi
Soja/vegetarijanski burger
Veget. Virle
Stejk
3 MORSKI PLODOVI
Tunjevina, konzerva
Kozice, polupeene, srednje
Plovak
Sabljarka
Fileti lososa
4POVRE
18
Artioke, peurke, asparagus, avokado, bosiljak sve, brokoli, Salata puterica, Kupus beli, kupus crveni,
argarepa, celer, krastavac,beli luk, djumbir, graak, limunova trava, salata, origano, perun, paprika crvena,
paprika zelena, paprika uta, spana, slatki krompir, paradajz, eri paradajz, crni luk braon, crni luk crveni......
5, VOE
Jabuke, banane , kupine, limun, limunov sok, limete , sok od limete, mango, pomorande, sok od
pomorandje, grodjice, jagode ....
6. HLEB, ZRNEVLJE , MAHUNARKE
Prezle, pogae, krekeri, engleski mafin ili pogaice, brano, pirina......
7. ZAINI 1
uti eer, Vino za kuvanje, dion senf, fruktoza, med, italijanski dresing za salate, nemasni
majonez, nemasni kikiriki puter sa smanjenom masnoom, ulje susama, soja sos, tabasko,
paradajz pire, balsamiko sire, vinsko sire, jabukovo sire....
ZAINI 2
Aleva paprika, so, eer, crni biber, beli biber, gorica, kari prah, ili prah, nana, cimet, kim .....
8. GRICKALICE Kotunjavo voe (orasi, pistai...) Orasi, suvo peeni, nesoljeni (bademi, lenici,
soja...)
PLAN OBROKA
NIVO I
FAZA 1
Recepti dati u daljem tekstu.
Dan 1.
19
Doruak:
1 omlet od 5 belanaca sa peurkama,paradajzom i crnim lukom (sve seckati na kockice) + mladi sir,
(1% masnoe 240 gr)
1 olja sveih jagoda,(ili brusnice, a,ribizle,breskve,kupine,lubenice,dinje)
Uina
1 proteinska tabla (ili 1 tunjevina,4 kasike putera od kikirikija)
1 napitak za oporavak
Ruak:
Kuvarska salata (recept ete pronai u nastavku)
Uina:
60 gr soja zrnevlja
Veera:
180 gr lososa,ili neke druge morske ribe
2 kaiice limunovog sosa
olje blitve (ili brokolija,kelja,karfiola...)
1 olja integralnog pirina
1 olja krem orbe od crvene paprike
Pre spavanja:
1 kaiica proteinskog praha
Dan 2.
Doruak:
1 proteinski ejk
1 olja musli sa niskomasnim jogurtom
pre treninga 1 jabuka
20
Uina:
1 proteinska tabla
1 napitak za opravak
Ruak:
1 porcija kozica na pari,ili neke druge ribe
1 kaiica susama
1 olja barenog krompira
Uina:
30-45 gr niskomasnog sira
Veera:
180 gr uretine,ili piletine
2 kaiice sosa od peenja
olje graka
1 olja krem supe
pre spavanja:
1 kaiica proteinskog praha
Dan 3.
Doruak:
200 gr pileih prsa (u vidu salame)
Kajgana od 5 belanaca
2 dl svee cedjenog soka
Uina
1 proteinska tabla
Ruak:
1 pilea salata
2 olje zelene salate
21
1 olja supe od povra

1 ka. Proteinskog praha
Uzina:
60 gr sojinog zrnevlja
Veera
180 gr bele ribe
2 ka. marinade
olje tikvica(ili patlidana,boranije,spanaa,karfiola...)
Dan 4.
Doruak:
1 soja kobasica (opcija musli)
2dl obranog mleka
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
1 stejk i sezonska salata bez mahunarki
2 ka. Balsamik preliva
Uina:
30 gr suene uretine,ili suene piletine
Veera:
180 gr pileih,ili ureih grudi
2 ka med ili sosa
22
1 olja soiva
olje zelene boranije
Dan 5.
Doruak:
1
kajgana sa peurkama,paradajzom i crnim lukom
2dl obranog mleka

srednjeg grejpfruta
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
180 gr uree pljeskavice
30-45 gr sira , nemasnog
olje kupus salate
1 olja gaspaa (recept u nastavku)
1 ka. Proteinskog praka
Uina:
240 gr mladog sira
Veera:
180 gr sabljarke,ili neke druge morske ribe,bele ribe
2
ka. Mango djumbir sosa

1 olja inagralnog pirina
1 srednja artioka(ili neka driga slina povrka)
Dan 6.
Doruak:
1 proteinski ejk,ili 5 belanaca
Uina:
1 proteinska tabla
23
Ruak:
1 islandska salata sa svinskom peenicom (recept u nastavku)
Uina:
30 gr. suene uretine,ili voni jogurt
Veera:
1 varivo od junetine i brokolija
1 olja miso supe (recept u nastavku)
1 ka proteinskog praka
Dan 7.
Doruak:
200 gr pileih prsa
5 belanaca kajgana sa nemasnim sirom
2,5 dl obranog melaka
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
1 salata od tunjevine (recept u nastavku)
1 olja krastavca
Supa od povra i pileeg belog mesa
Uina:
240 gr mladog sira
Veera:
180 gr piletine sa limunom i belim lukom
1 olja krem supe od povra
24
PLAN OBROKA
NIVO II
FAZA 1
Dan 1.
Doruak:
1 omlet od 7 belanaca sa peurkama,paradajzom i crnim lukom (sve seckati na kockice) + mladi sir,
(1% masnoe 340 gr)
1 olja sveih jagoda,(ili brusnice, a,ribizle,breskve,kupine,lubenice,dinje)
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
1 kuvarova salata
Uina:
30 zrna pistaa
Veera:
240 gr lososa,ili bele ribe
3ka limun sosa
1 olja asparagusa(ili slinog povra)
2 olje orbe od crvene paprike
25
1ka proteinskog praha
Dan 2.
Doruak:
1 proteinski ejk
1,5 olja musli sa niskomasnim jogurtom
pre treninga 1 jabuka
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
200 gr porcija kozica na pari,ili neke druge ribe
1 kaiica susama
1,5 olja barenog krompira
Uina:
90 gr nemasnog sira
Veera:
240 gr uretine,ili piletine
3ka sosa od peenja
1 olja graka
2 olje krem supe od tikve
Dan 3.
Doruak:
26
250 gr pileih prsa

1 kajgana 7 belanaca
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
1
pilea salata
2olje zelene salate
2 olje supe od povra
2 ka proteinskog praha
Uina:
120 gr. sojinog zrnevlja
Veera:
240 gr. Bele ribe+ preliv marinada
1 olja tikvica,ili slinog povra
Dan 4.
Doruak:
1 soja kobasica,ili 250 gr pileih prsa
Pogaica,ili kifla integralna
27
4 dl obranog mleka
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
1 stejk i arugula salata
3 ka. Balsamik preliva
Uina:
60 gr. suene uretine
Veera:
240 gr. pileih grudi
3 ka med ili sosa
1 olja soiva
1 olja zelene boranije
Dan 5.
Doruak:
1kajgana sa spanaem
4 dl obranog mleka
1 srednji grejpfrut
Uina:
1 proteinska tabla
28
Ruak:
240 gr uree pljeskavice
90 gr sira , nemasnog
1 olja kupus salate
2olja gaspaa(recept u nastavku)
Uina:
360 gr mladog sira
Veera:
240 gr bele ribe
3ka. Mango djumbir sosa
1 srednja artioka
Dan 6.
Doruak:
1 proteinski ejk,ili 5-7 belanaca
Uina:
1 proteinska tabla,ili tunjevina iz konzerve
Ruak:
1 islandska salata sa svinskom peenicom
Uina:
60 gr suene uretine,ili voni jogurt(vee pakovanje)
Veera:
29

2 olja miso supe
Dan 7.
Doruak:
250 gr pileih prsa
1 kajgana(5-7 belanaca+3 umanca) sa sirom
4 dl obranog mleka
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
1 salata od tunjevine
3olje zelene salate
2 olje krastavca
Supa pilea sa povrem
Uina:
360 gr mladog sira
Veera:
2 olja krem supe od asparagusa,ili nekog drugog povra
PLAN OBROKA
NIVO III
FAZA 1
Dan 1.
30
Doruak:
1 omlet od 7 belanaca i 3 umanca sa peurkama
1 olja sveih jagoda,ili slinog voa
360 gr mladog sira
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
1 kuvarova salata
Uina:
30 zrna pistaa
60 gr suene uretine,ili vei voni jogurt
Veera:
300 gr bele ribe, ili lososa
4ka limun sosa
1 olja asparagusa,ili sl.povra
2 olje orbe od crvene paprike
Dan 2.
Doruak:
1 proteinski ejk,ili 7 belanaca i olja obranog mleka,ili jogurta sa to manje masti
Uina:
1 proteinska tabla
31
Ruak:
200 gr Peeno belo meso
2ka susama
2
olje integralnog pirina,ili barenog krompira
Uina:
90 gr nemasnog sira
Veera:
300 gr uretine
4ka sosa od peenja
1 olja graka
2 olje krem supe od tikve,ili neke druge supe
3
ka proteinskog praka
Dan 3.
Doruak:
4pareta uree slanine,ili 300gr pileih prsa
1 kajgana od 7 belanaca i 3 umanca
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
4
pilea salata

2 olje supe od povra
Uina:
32
360 gr mladog sira

Veera:
300 gr bele ribe
4ka marinade
1 olja tikvica,ili sl.povra
Dan 4.
Doruak:
1 soja kobasica,ili 300 gr pileih prsa
Pogaica,ili kifla integralna
4 dl obranog mleka
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
1 stejk i arugula salata
4ka. Balsamik preliva
Uina:
360 gr nemasnog sira
Veera:
300g pileih grudi
4ka med ili sosa
1 olja soiva
1 olja zelene boranije,ili sl.povra
Dan 5.
Doruak:
1kajgana od 7 belanaca i 3 umanca sa spanaem
4 dl obranog mleka
33
1 srednji grejpfrut
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
300gr uree pljeskavice
90 gr vajcarskog sira , nemasnog
2 olje kupus salate
2olje gaspaa
Uina:
360 gr mladog sira
60 gr suene uretine
Veera:
300 gr sabljarke,ili sl.ribe
4ka. Mango djumbir sosa
1 srednja artioka,ili sl.povre
Dan 6.
Doruak::
1 proteinski ejk,ili 7 belanaca
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
1 islandska salata sa svinskom peenicom
Uina:
60 gr suene uretine,ili vei voni jogurt
34
30 gr badema
Veera:
2 olja miso supe
Dan 7.
Doruak:
4pareta uree slanine
1 kajgana sa sirom
360gr obranog mleka
1 srednji grejp
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
1 salata od tunjevine
4olje zelene salate
2 olja krastavca
Supa
Uina:
360 gr mladog sira
30 gr badema
Veera:
2
olja krem supe od asparagusa

3ka. Proteinskog praha
35
P90X plan obroka: RECEPTI: FAZA 1

GLAVNE DIREKTIVE
Bogati proteinima i vlaknima, ovi recepti doprinee brzom gubljenju telesne masnoe i izgradnji vrste miine
mase. Od supe do variva, ovde ete pronai mnotvo ukusnih recepata koji e vam pomoi da ubrzate
metabolizam i date svom telu potrebno gorivo za nove izazove kojima ete ga izloiti.
MIRISNI BALSAMIK PRELIV
1-1/2 olja balsamik sireta
2 kaiice sveeg soka limuna
4kaiice vlaca, iskeckano
4kaiice sveeg bosiljka, iskeckanog
2kaiice maslinovog ulja
Crnog bibera po ukusu
Po merici sadri:
14 kalorija
1 g masnoe
0 g proteina
2 g ugljenih hidrata
0 g holesterola
71 mg natrijuma
16 merica *2 olje
Izmeati sve sastojke u manjoj iniji. uvati u friideru, poklopljeno.
PRELIV OD KIMA
2ka. Sveeg soka limuna
1/2ka soka od pomorande
1/2ka dion senfa
1/2ka kima u prahu
ka soli
1/8ka crnog bibera
1 ka maslinovog ulja
36
Meati sve zajedno dok se ne sjedini.

MANGO-DJUMBIR SOS
1/2ka maslinovog ulja
1olja cvenog luka, sitno iseckanog
1olja manda, oljutenog i iseckanog na kockice
1/2olje paradajza, iseckanog
1-1/2ka sveeg djumbira, samlevenog
1/4olje sveeg soka od limete
1/8olje soka od pomorande
1/8olje suvog erija
1-1/2ka utog eera
1-1/2ka belog sireta
Po merici:
46 kalorija
1g masti
1g proteina
9g ugljenih hidrata 0mg holesterola
3mg natrijuma
Pomeati sve sastojke u neosetljivom sudu. uvati u friideru, poklopljeno.
SOS OD PEENJA
1/3olje seckanog vlaca
1/3olje namenskog brana
1/4ka soli
1ka zaina za peenje
Po merici
34 kalorije
Tragovi masti
37
4g proteina
4g ugljenih hidrata
0mg holesterola
229mg natrijuma
1.bariti vlaac u malo bujona dok ne omekne. Postepeno dodavati brano, dodajui bujon po
potrebi do ne dobijemo vrstu masu.
2.postepeno dodati ostatak bujona, meajui i kuvajui dok se ne stvrdne. Dodati so i zain za
peenje.
SOS OD MEDA I ILIJA
1/4olje seckanog vlaca
2/3olje meda, malo zagrejanog
1/4olje vinskog sireta
1ka ili praha
1/4ka mlevenog kima
1-1/2 olja nemasnog pileeg bujona, bez natrijuma
So i biber po ukusu
1ka seckanog korijandera
3ka seckanih peenih indijskih oraha
Po merici
56 kalorija
1g masti
1g proteina
13g ugljenih hidrata
0g holesterola
48g natriuma
1.Obloite sud sprejom za kuvanje i zagrejte na srednjoj temperaturi. Dodajte seckani
vlaac i barite dok ne omekne.
38
2. dodajte med i sire. Brzo umeajte ili prah, kim i bujon. Saekajte da provri i odvojite
pola.
3.prespite sos u blender i velikom brzinom miksajte dok ne postane glatko.zainite solju i
biberom po ukusu. Umeajte korijander. Garnirajte sa peenim indijskim orahom.
SOS OD LIMUNA I MIRODJIJE
Mali sveanj vlaca

2olje belog vina
2ka rotkve
2olje nemasnog pileeg bujona, bez natrijuma
6ka limunovog soka
1ka limunove trave, seckane
1ka seckane mirodjije
Po merici
58 kalorija
Masti u tragovima
3g proteina
5g ugljenih hidrata
0mg holesterola
107mg natrijuma
1. obloite posudu sprejom za kuvanje, barite vlaac dok ne omekne ali ne da promeni boju.
Dodajte belo vino ukoliko je potrebno.
2. Potopite rotkvu u olje bujona. Stavite sa strane.
3. Dodajte ostatak vina vlacu i odvojte polovinu. Dodajte ostatak bujona i ponovo odvojte
polovinu.
4. Dodajte rotkvu. Prespite u blender i meljite dok ne postane pire.
5. Vratite sos u posudu. Dodajte limunov sok, limunovu travu i stavite na vatru oko 30 minuta,
dok se ne zgusne. Odstranite limunovu travu i dodajte mirodjiju.
39
HLADNA SUPA OD KRASTAVCA

1 ceo krastavac
1/2 olje seckanog crnog luka
3ka seckane svee mirodjije
1ka seckane svee nane
1-1/4 olje nemasnog jogurta
1/4ka soli
1/8ka crnog bibera
1/4ka semena celera
Po merici:
60 kalorija
Mast u tragovima
5g proteina
1mg holesterola
191gr natrijuma
Pomeajte sve stastojke i miksajte u blenderu. Ohladite. Garnirajte seckanom mirodjijom ili
perunovim listom.
KREM SUPA OD PARGLI
1-1/4 olje luka iseckanog na kockice
1/2ka belog luka, iseckanog
30-45 gr nemasnog pileeg bujona bez natrijuma
30-45 gr seckanih pargli
seckanog krompira
Prstohvat soli
Po merici:
38 kalorija
Mast u tragovima
40
2g proteina
5g ugljenih hidrata
0mg holestorola
1780mg natrijuma
1.bariti crni i beli luk u 1/4olje bujona

2.dodati pargle, krompir i preostale sastojke. Ostaviti da provri. Smanjiti temperaturu i
krkati jo 15-20 minuta.
3.skloniti supu sa vatre i miksati u blenderu. Vratiti u sud u kome se kuvala, zainiti. Sluiti.
4.ukoliko elite, dodajte proteinski prah pre sluenja.
SUPA OD BUNDEVE
1ka mlevenog vlaca
1en belog luka, pasiran
3olje oljutene i iseckane bundeve
1/2olje nemasnog pileeg bujona, bez natrijuma
Po merici:
70 kalorija
Mast u tragovima
3g proteina
8mg holesterola
89mg natrijuma
1.pomeajte vlaac i beli luk u neaktivnoj erpi i kuvajte na slaboj vatri dok ne postane
staklast, dodajui po malo vode da ne bi zagorelo.
2.dodajte bundevu i bujon i krkajte dok ne omekne, oko 20 minuta. Prebacite masu u
blender i miksajte.
3.vratite supu u erpu i na sednjoj vatri kuvajte dok ne bude gotovo. Sluite.
4.po elji, dodajte proteinski prah pre sluenja.
41
GASPAO
1 manja konzerva paradajza, bez natrijuma

3olje neslanog soka od paradajza
2-1/2olje krastavaca, oljutenih i iseckanih
1/2olje argarepe, oljutene i iseckane
3/4olje usitnjenog belog i zelenog bibera
iseckanog crvenog luka
2vlaca
1/3olje vinskog sireta
1/3olje sveeg soka limuna
1ka paprike
Po 1/4olje seckanog origana, bosiljka i italijanskog peruna
1/4ka belog bibera
1/4ka tabasko sosa
Po merici:
20 kalorija
Masti u tragovima
1g proteina
5g ugljenih hidrata
0mg holesterola
5mg natrijuma
1. Stavite paradajz, sok od paradajza, krastavac, argarepu, biber, crni luk, vlaac i beli luk
u blender i miksajte dok ne dobijete glatku masu.
2. Dodajte sire, limunov sok, papriku, origano, bosiljak i beli biber i miksajte i dalje.
Dodajte tabasko i miksajte. Ohladite nekoliko sati pre sluenja.
42
Preporuka: dodavanje proteinskog praha ovom receptu se ne preporuuje. Ukoliko

elite, predlaemo da uzmete proteinski prah odvojeno uz obrok.
MISO SUPA
1/2ka tamnog ulja susama

1/3olje sitno iseckanog vlaca
3ka miso mase
1l supe od povra
1/4olje seckanog tvrdog tofua
3ka seckanog mladog luka
Po merici:
107 kalorija
3g masti
4g proteina
1mg holesterola
152mg natrijuma
1.zagrejte susamovo ulje u erpi na srednjoj vatri. Dodajte vlaac i kuvajte dok ne bude staklast.
2.dodajte miso masu i dobro promeajte. Dodajte supu od povra i krkajte. Smanjite vatru i krkajte oko 15
minuta.
3. za sluenje, sipajte u inije i garnirajte svaku tofuom i mladim lukom.
4.po elji dodajte proteinski prah.
SUPA OD POVRA
10 olja nemasnog pileeg bujona, bez natrijuma
4olje kockicaiseckanog crvenog krompira
4olje crnog luka iseenog na etvrtine
43
1olja tanko iseene argarepa

3olje tanko seenog celera
2olje tanko seenih tikvica
2,5 dl sosa od paradajza u konzervi
2ena belog luka, pasiranog
1/4veze perunovog lista, seckanog
veze korijandera, seckanog
Prstohvat bibera
Po merici:
49 kalorija
Masti u tragovima
7g proteina
0mg holesterola
377g natrijuma
1. U velikoj erpi pomeajte bujon, krompir, crni luk, argarepu i celer. Ostavite da provri, smanjite
vatru na srednju, krkajte dok se krompir ne skuva, oko 30 minuta.
2. Dodajte tikvice, sos od paradajza,beli luk, perun i korijander. Smanjite vatru na srednju i kuvajte
jo 10-15 minuta dok tikvice ne budu kuvane. Zainite po ukusu crnim biberom i sluite.
3. Po elji dodajte proteinski prah.
KREM SUPA OD CRVENE PAPRIKE
2olje belog vina

1sitno seckai crni luk
360 peenih crvenih paprika
2olje seckanog celera
1ka pasiranog belog luka
44
2mala paradajza, seckana

1/4olje paradajz pirea
2olje bujona, bez natrijuma
2ka suvog timijana
Po 1/4ka belog bibera i kima
Prstohvat soli
Po merici:
57 kalorija
Masti u tragovima
3g proteina
6g ugljenih hidrata
0mg holesterola
145mg natrijuma
1.zagrejte vino u velikoj erpi na srednjom vatri. Dodajte crni luk, crvenu papriku i celer. Kuvajte
i meajte oko 3 minuta. Umeajte beli luk. Kuvajte jo 2 minuta dodajui vino ako je potrebno.
2. dodajte paradajz, paradajz pire, bujon. Poklopite i ostavite da provri. Smanjite vatru i krkajte
jo 25 minuta.
3.izmiksajte supu u blenderu. Vratite u erpu, zainite i zagrejte.
Po elji dodajte proteinski prah
PROTEINSKI EJK NIVO I

1olja obranog mleka
3ka proteinskog praha,
1/2olje kupina
1/2banane
1/2olje leda
Po merici:
233 kalorije
45
2g masti
20g proteina
4mg holesterola
130mg natrijuma
Pomeajte sve sastojke u blederu i miksajte dok ne postane glatko.
PROTEINSKI EJK NIVO II

1olja obranog mleka
4ka proteinskog praha, kao npr. Beachbody Whey Protein Powder
1olja kupina
1/2banane
1/2olje leda
Po merici:
253 kalorije
2g masti
23g proteina
4mg holesterola
130mg natrijuma
PROTEINSKI EJK NIVO III

1olja obranog mleka
1olje kupina
46
1 cela banana
1/2olje leda
Po merici:
328 kalorija
3g masti
27g proteina
4mg holesterola
131mg natrijuma
ZEMIKA SA KOBASICOM OD SOJE

2-4 kobasice od soje ( proseno 80kalorija svaka)
1-2 zemika,ili crni tost hleb
30-120 gr nemasne mocarele
Po merici:
395 kalorija
7g masti
34g proteina
28mg holesterola
1490mg natrijuma
1.skuvajte soja kobasice prema uputstvu na pakovanju
2.pokrijte englesku pogaicu sirom i pecite u tosteru 2-3 minuta dok se sir ne otopi
3.prepolovite pogaicu i kobasicu stavite izmedju polovina.
KAJGANA SA PILETINOM NIVO I

6belanaca
47
90 gr pileih grudi, kuvanih i iseckanih

30-45 gr nemasnog rendanog parmezana
1/2ka sveeg seckanog bosiljka
Po merici:
320 kalorija
6g masti
19g proteina
16g ugljenh hidrata
78mg holesterola
678mg natrijuma
1. pokrijte sprejom za kuvanje tiganj koji se ne lepi i zagrejte na srednjoj vatri.
2. Blago umutite belanca viljukom i sipajte u tiganj.pecite i meajte dok ne bude napola
peeno. Dodajte seckanu piletinu i dalje pecite. Dodajte so i biber po ukusu. Garnirajte
sveim bosliljkom i sluite.
KAJGANA SA PILETINOM NIVO II

8belanaca
90 gr nemasnog rendanog parmezana
2ka sveeg seckanog bosiljka
Po merici:
455 kalorija
6g masti
70g proteina
30g ugljenh hidrata
112mg holesterola
1093mg natrijuma
1.pokrijte sprejom za kuvanje tiganj koji se ne lepi i zagrejte na srednjoj vatri.
48
2.Blago umutite belanca viljukom i sipajte u tiganj.pecite i meajte dok ne bude napola
KAJGANA SA PILETINOM NIVO III

10belanaca
120 gr nemasnog rendanog parmezana
1ka sveeg seckanog bosiljka
Po merici:
596 kalorija
8g masti
90g proteina
40g ugljenh hidrata
149mg holesterola
1421mg natrijuma
1.pokrijte sprejom za kuvanje tiganj koji se ne lepi i zagrejte na srednjoj vatri.
2.Blago umutite belanca viljukom i sipajte u tiganj.pecite i meajte dok ne bude napola
KAJGANA SA SIROM NIVO I

6belanaca
2ka obranog mleka
30-45 gr nemasne rendane mocarele
So i biber po ukusu
Po merici:
230 kalorija
49
4g masti
34g proteina
5g ugljenih hidrata
24mg holesterola
450mg natrijuma
1.u iniji blago izmeajte belanca i obrano mleko.
2.na srednjem tiganju sa malo biljnog ulja, dodajte belanca i zapecitem zatim dodajte sir i
pecite do eljene vrstine.
KAJGANA SA SIROM NIVO II

8belanaca
3ka obranog mleka
90 gr nemasne rendane mocarele
So i biber po ukusu
Po merici:
388 kalorija
7g masti
53g proteina
8g ugljenih hidrata
47mg holesterola
653mg natrijuma
KAJGANA SA SIROM NIVO III

10belanaca
4ka obranog mleka
120 gr nemasne rendane mocarele
50
So i biber po ukusu
Po merici:
506 kalorija
9g masti
68g proteina
62mg holesterola
845mg natrijuma
KAJGANA SA SPANAEM NIVO I

1/2olje seckanog roma paradajza
1olja oienih i osuenih listova spanaa
6belanaca
30-45 gr feta sira, izmrvljenog
1ka seckanog sveeg bosiljka
Po merici:
239 kalorija
9g masti
29g proteina
9g ugljenih hidrata
38mg holesterola
835mg natrijuma
51
1.mali tiganj koji se ne lepi obloiti biljnim sprejom, bariti paradajz i spana dok malo ne
omeknu. Skloniti sa strane.
2.mukati belanca u iniji i dodati u tiganj. Kuvati uz meanje na blagoj vatri dok skoro ne
bude peeno. Dodati povre, sir i bosiljak. Pei do eljene vrstine.
KAJGANA SA SPANAEM NIVO II

1/2olje seckanog roma paradajza
8belanaca
90 gr feta sira, izmrvljenog
Po merici:
384 kalorija
18g masti
42g proteina
76mg holesterola
1419mg natrijuma
KAJGANA SA SPANAEM NIVO III

1 olja seckanog roma paradajza
10belanaca
4unce feta sira, izmrvljenog
52

Po merici:
518 kalorija
25g masti
55g proteina
101mg holesterola
1877mg natrijuma
OMLET SA PEURKAMA NIVO I
6belanaca
So i biber po ukusu
3/4olje seckanih peuraka
2ka seckanog zelenog luka
1/2seckanog roma paradajza
30-45 gr nemasnog edra, izrendanog
Po merici:
191 kalorija
3g masti
32g protieina
7g ugljenih hidrata
9g holesterola
596mg natrijuma
53
1.u maloj iniji blago umutite belanca viljukom , dodajte so i biber po ukusu.
2.obloite mali tiganj koji se ne lepi sprejom za kuvanjei zagrejte na srednjoj vatri. Dodajte
povre i kuvajte dok ne omekne.
3.dodajte umuena jaja i zapecite.pospite sir po povrini, presavijte omlet na pola i pecite
jo malo dok se sir ne istopi a jaja ne budu gotova.
OMLET SA PEURKAMA NIVO II

8belanaca
So i biber po ukusu
3/4olje seckanih peuraka
1/2 seckanog roma paradajza
90 gr nemasnog edra, izrendanog
Po merici:
298 kalorija
6g masti
50g protieina
8g ugljenih hidrata
18g holesterola
966mg natrijuma
OMLET SA PEURKAMA NIVO III

10belanaca
54
So i biber po ukusu
1olja seckanih peuraka
1/2seckanog roma paradajza
120 gr nemasnog edra, izrendanog
Po merici:
395 kalorija
8g masti
64g protieina
24g holesterola
1256mg natrijuma
KUVAROVA SALATA NIVO I
90 gr nemastih ureih(ili pileih grudi) , iseckanih
90 gr rezane unke, bez masnoe, iseckne
30-45 gr nemasne mocarele, iseckane
roma paradajza, iseckanog
2olje zelene salate, seckane
1/4olje seckane argarepe
2ka sireta,kaika maslinovog ulja
Po merici:
323 kalorije
8g masti
50g proteina
55

86mg holesterola
515mg natrijum
Sve sastojke stavite zajedno u iniju i prelijte dresingom.
KUVAROVA SALATA NIVO II

120 gr nemastih ureih grudi , iseckanih
90 gr nemasne mocarele, iseckane
roma paradajza, iseckanog
2olje zelene salate, seckane
1/4olje seckanih palmita
30 gr avokada na kockice
3ka ren dresinga bez masti
Po merici:
452 kalorije
9g masti
74g proteina
119mg holesterola
720mg natrijuma
KUVAROVA SALATA NIVO III

150 gr nemasnih ureih grudi , iseckanih
120 gr nemasne mocarele, iseckane
1roma paradajz, iseckan
56
2-1/2olje zelene salate, seckane

1/4olje seckanih palmita
60 gr avokada na kockice
4ka ren dresinga bez masti
Po merici:
611 kalorije
14g masti
96g proteina
150mg holesterola
913mg natrijuma
SALATA SA STEJKOM I RUKOLOM - NIVO I

170 gr govedjeg buta
2olje rukole
1/2pinte prepolovljenih eri paradajza
1/2olje srca artioke iz konzerve
2ka mirisnog preliva
Po merici:
398 kalorija
11g masti
38g proteina
87mg holesterola
293mg natrijuma
1.pecite ili barite stejk dok ne bude gotov, od prilike 7-10minuta sa svake strane . ohladite i iseckajte na sitne
komade.
57
2.pomeajte rukolu, paradajz, artioke i aranirajte na tanjiru. Pokrijte stejkom i prelijte mirisnim prelivom.
SALATA SA STEJKOM I RUKOLOM - NIVO II

3olje rukole
olje prepolovljenih eri paradajza
3/4 olje srca artioke iz konzerve
Po merici:
531 kalorija
14g masti
51g proteina
116mg holesterola
414mg natrijuma
komade.
SALATA SA STEJKOM I RUKOLOM - NIVO III

4olje rukole
1pinta prepolovljenih eri paradajza
1olja srca artioke iz konzerve
Po merici:
695 kalorija
58
17g masti
66g proteina
144mg holesterola
547mg natrijuma
komade.
SALATA OD TUNJEVINE NIVO I

170 gr konzerviranje tunjevine
3/4unce nemasnog majoneza
1-2ka limun zaina
Iscedjen limun
1ka rendane argarepe
1ka seckanog celerovog lista
1ka zrna celera
Po merici:
248 kalorija
5g masti
44g proteina
5g ugjlenih hidrata
51mg holesterola
348mg natrijuma
1.Ocedite tunj iz konzerve i stavite u malu iniju. Dodajte majonez i dobro promeajte. Dodajte limunov zain,
sok od limuna, argarepu, celer, luk i seme celera. Izmiksajte sve zajedno.
SALATA OD TUNJEVINE NIVO II
59

30 gr nemasnog majoneza
3/4ka limun zaina
Iscedjen limun
1-1/2ka zrna celera
Po merici:
337 kalorija
7g masti
59g proteina
8g ugjlenih hidrata
68mg holesterola
447mg natrijuma
SALATA OD TUNJEVINE NIVO III

30 gr nemasnog majoneza
1ka limun zaina
Iscedjen limun
2ka zrna celera
Po merici:
60
459 kalorija
10g masti
75g proteina
15g ugjlenih hidrata
85mg holesterola
549mg natrijuma
PILEA SALATA NIVO I

170 gr prepolovljenih pileih grudi bez koice
2ka nemasnog majoneza
3/4ka dion senfa
1/8ka crnog bibera
1/4olje seckanog celera
Po merici:
217 kalorija
6g masti
32g proteina
7g ugljenih hidrata
79mg holesterola
257mg natrijuma
Obarite piletinu, ohladite i iseckajte. Pomeajte lagano sa ostalim sastojcima i drite na hladnom do sluenja.
PILEA SALATA NIVO II

61

2-1/2ka nemasnog majoneza
1ka dion senfa
2-1/2ka seckanog zelenog luka
1/4ka crnog bibera
Po merici:
345 kalorija
12g masti
43g proteina
105mg holesterola
361mg natrijuma
PILEA SALATA NIVO III

3unce nemasnog majoneza
1-1/2ka dion senfa
1/2ka crnog bibera
Po merici:
517 kalorija
16g masti
59g proteina
62
132mg holesterola
544mg natrijuma
ISLANDSKA SVINJSKA PEENICA

450 gr nemasne svinjske peenice
1/2ka soli
1/4ka bibera
1/2ka ili praha
1/2ka mlevenog kima
1/2ka cimeta
2ka maslinovog ulja
1/4olje utog eera
1/2ka sitno seckanog belog luka
1/2ka tabasko sosa
1.zagrejte rernu na 350 stepeni.
2.pomeajte so, biber, ili,cimet i utrljajte u svinjetinu.
3.zagrejte 1 kaiicu ulja u tiganju i na jakoj vatri pecite meso dok ne bude re, okreui oko 4 minuta.
4.pomeajte uti eer, beli luk i tabasko sos i utrljajte u meso. Stavite meso u tepsiju i pecite u rerni oko 20
minuta.
SALATA SA ISLANDSKOM PEENICOM NIVO I
1/2pomorande , iseckane
1olja spanaa
1/2ute paprike babure, seckane na rezance
1/16olje suvog grodja
1olja kelja
63
170 gr islandske peenica

2ka preliva od kima
Po merici:
556 kalorija
13g masti
39g proteina
111mg holesterola
781mg natrijuma
1.dok se meso pee u rerni, oljutite i iseckajte pomorandu.
2.stavite spana, kelj, papriku i grodjice u veliku iniju.
3.pripremite dresing.
4.prespite salatu na veliki tanjir. Araniorajte meso i pomorandu preko i prelijte dresingom.
SALATA SA ISLANDSKOM PEENICOM NIVO II
3/4pomorande , iseckane
1-1/2olja spanaa
3/4 crvene paprike babure, seckane na rezance
1-1/2olja kelja
3ka preliva od kima
Po merici:
882 kalorija
17g masti
52g proteina
64

147mg holesterola
862mg natrijuma
SALATA SA ISLANDSKOM PEENICOM NIVO III
1pomoranda , iseckane
2olje spanaa
1crvena paprika babura, seckane na rezance
2olja kelja
4ka preliva od kima
Po merici:
1029 kalorija
19g masti
69g proteina
147mg holesterola
986mg natrijuma
65
PRENE KOZICE NIVO I

170 gr oienih kozica
1/4ka neslanog soja sosa
1/2 ka pirinanog sireta
1/4olje nemasnog pileeg bujona
1-4ka pasiranog belog luka
1-4 pasiranog djumbira
1-2olje crvenog luka, iseenog na renjeve
1-2olje cvetova brokolija
1-1/4olje belog graka
1-1/2olje prepolovljenih peurki
1/4olja ute babure, na kockice
1/4olje kestena iz konzerve, ocedjenog
Po merici:
332 kalorije
4g masti
44g proteina
259mg holesterola
552mg natrijuma
1.operite kozice i dobro ih ocedite
2.zagrejte soja sos, sire i 2ka bujona u erpi na srednjoj vatri. Dodajte beli luk i djumbir i barite dok ne
omekne.
3.dodajte povre i dalje barite, meajui i dodajui bujon po potrebi. Dodajte kozice kad je povre napola
skuvano i zajedno dalje kuvajte dok ne bude gotovo.
66
PRENE KOZICE NIVO II

3/4 ka pirinanog sireta
1/2ka pasiranog belog luka
1/2 pasiranog djumbira
3/4olje crvenog luka, iseenog na renjeve
3/4olje cvetova brokolija
1-3/4olje prepolovljenih peurki
Po merici:
444 kalorije
5g masti
61g proteina
345mg holesterola
920mg natrijuma
omekne.
67
PRENE KOZICE NIVO III

1 ka pirinanog sireta
3/4ka pasiranog belog luka
3/4 pasiranog djumbira
1olje crvenog luka, iseenog na renjeve
1olje cvetova brokolija
2olje prepolovljenih peurki
Po merici:
571 kalorije
6g masti
78g proteina
431mg holesterola
1290mg natrijuma
omekne.
UREI BURGER NIVO I

170 gr ureih grudi
68
1-1/2ka prezli
3ka posnog putera
2-1/4ka mlevenog zelenog luka
2-1/4 seckanog perunovog lista
1/4ka dion senfa
Malo vorester sosa
Crni biber po ukusu
Po merici:
306 kalorija
12g masti
37g proteina
101mg holesterola
252mg natrijuma
1.zagrejati rotilj
2.zamesiti sve sastojke i podeliti masu na pljeskavice, veliine prema vaem dijetetskom nivou
3.pei dok ne budu dobro peene, oko 7-10 minuta po strani.
UREI BURGER NIVO II

225 gr ureih grudi
2ka prezli
4ka posnog putera
3ka mlevenog zelenog luka
3ka seckanog perunovog lista
69
1/2ka dion senfa

Malo vorester sosa
Crni biber po ukusu
Po merici:
410 kalorija
16g masti
49g proteina
135mg holesterola
351mg natrijuma
1.zagrejati rotilj
UREI BURGER NIVO III

10unci ureih grudi
2-1/2ka prezli
5ka posnog putera
3-3/4ka mlevenog zelenog luka
3-3/4 seckanog perunovog lista
3/4ka dion senfa
Malo vorester sosa
Crni biber po ukusu
Po merici:
70
512 kalorija
20g masti
61g proteina
169mg holesterola
443mg natrijuma
1.zagrejati rotilj
PRENA GOVEDINA SA BROKOLIJEM NIVO I
1/4olje soja sosa

1/2crvenog luka, seckanog
400-600 gr govedjeg buta, na nicle
1ka susamovog ulja
2ka pirinanog sireta
1ka pasiranog djumbira
225 gr kineskih valjuki
Po merici:
466 kalorija
11g masti
71
46g proteina
99mg holesterola
1591mg natrijuma
1.zagrejati 1/2l vode do kljuanja
2.u medjuvremenu, zagrejte malo soja sosa u velikoj erpi, dodajte beli i crni luk, i dinstajte.
3.dodajte govedinu i dinstajte, esto okreui, oko 7-10 minuta. Umeajte ulje,sire i djumbir i dodajte .
4.blanirajte brokoli u kipuoj vodi. Dodajte mesu i odravajte toplotu.
5.pripremite kineske valjuke prema uputstvu na pakovanju. Ocedite, dodajte meso i brokoli, sluite.
PRENA GOVEDINA SA BROKOLIJEM NIVO II
1/4olje soja sosa

1/2crvenog luka, seckanog
400-600 gr govedjeg buta, na nicle
1ka susamovog ulja
Po merici:
622 kalorija
15g masti
61g proteina
132mg holesterola
2122mg natrijuma
72

4.blanirajte brokoli u kipuoj voi. Dodajte mesu i odravajte toplotu.
PRENA GOVEDINA SA BROKOLIJEM NIVO III

olje soja sosa
crvenog luka, seckanog
1-1/2funte govedjeg buta, na nicle
1ka susamovog ulja
Po merici:
777 kalorija
19g masti
76g proteina
165mg holesterola
2652mg natrijuma
4.blanirajte brokoli u kipuoj voi. Dodajte mesu i odravajte toplotu.
73
PILETINA SA LIMUNOM I BELIM LUKOM - NIVO I

1/4olje sveeg limunovog soka
2ka melase
2ka vorester sosa
4ena belog luka, seckanog
2funte pileih bataka bez koice
1/4ka soli
1/4ka bibera
Komadii limuna
Mrvice peruna
Po merici:
153 kalorije
4g masti
21g proteina
8g ugljenih hidrata
86mg holesterola
219mg natrijuma
1.prva etiri sastojka umeajte u neaktivnoj posudi i dodajte piletinu. Poklopite i marinirajte u friiderz najmanje
jedan sat, povremeno prevrtajui.
2.zagrejte rernu na 425 stepeni
3.sklonite meso iz inije, sauvajte marinadu, i sloite u tepsiju prekrivenu sprejem za kuvanje. Prelijte
marinadom, pospite solju i biberom
4.pecite na 425 stepeni oko 20minuta, povremeno prelivajui marinadom. Pecite bez prelivanja oko 20 minuta
dok pile ne bude gotovo. Servirajte sa pariima limuna i garnirajte perunom po elji.
PILETINA SA LIMUNOM I BELIM LUKOM - NIVO II

74
2ka melase
2ka vorester sosa
2funte pileih bataka bez koice
1/4ka soli
1/4ka bibera
Komadii limuna
Mrvice peruna
Po merici:
192 kalorije
5g masti
26g proteina
107mg holesterola
274mg natrijuma
PILETINA SA LIMUNOM I BELIM LUKOM - NIVO III

2ka melase
2ka vorester sosa
900 gr pileih bataka bez koice
75
1/4ka soli
1/4ka bibera
Komadii limuna
Mrvice peruna
Po merici:
256 kalorije
7g masti
34g proteina
143mg holesterola
365mg natrijuma
COLESLAW
3olje rendanog kupusa
1olja rendanog crvenog kupusa
1olja slatkog korena
1/2crvenog luka, sitno seckanog
2crvene jabuke, sitno iseckane na kockice
1/2olje posnog majoneza
1/3olje sireta
2+2 ka fruktoze
1-1/2ka karavaj semena
76
Prstohvat belog bibera

Po merici:
38 kalorija
Masti u tragovima
0g proteina
9g ugljenih hidrata
0mg holesterola
171mg natrijuma
1. Sastavite povre i jabuke u velikoj iniji i dobro promeajte
2. Sastavite ostale sastojke u maloj iniji i dobro promeajte da biste napravili dresing.
3. Sipajte dresing preko salate i promeajte dobro. vrsto poklopite i hladite do sluenja
FAZA 2:
Obzirom da ste u boljoj formi, vae vebe e se intezivirati a telo e poeti da trai vie ugljenih hidrata da bi
povealo izdrljivost. Poeete da dodajete sloene eere i dobre ugljene hidrate u svoju ishranu da biste se
suoili sa napornijim treninzima uz veoma odmeren pistup.Ova faza e vam odgovarati na due ukoliko ste
tromi ili vebate povremeno. Ali, sada neete, jer ete ponovo poeti da upranjavate vebe.Imajte na umu da,
premda e vam ova faza biti stalna, znai da je najbolje zaokruena dijeta za prosenog njega ili nju.
FAZA 2
POVEANJE ENERGIJE / ENERGY BOOSTER
PLANIRANJE PORCIJA NAMIRNICA
Pristup Plana Porcija je takav da vam dozvoljava da sami meae i spajate hranu prema sopstvenom izboru.
NEMA odredjenih jela ili recepata u ovom pristupu. Samo odaberite iz Plana Porcija neto od navedenog u
koliini koja odgovara vaem dijetetskom nivou. Da biste odabrali dobru hranu za kupovinu, lista vam daje
pregled koja hrana spada u koju kategoriju i kolika je odgovarajua koliina porcije za va nivo.
PLAN PORCIJA 2
SVI NIVOI
FAZA 2
PLAN PORCIJA NAMIRNICA
77
Za vreme Faze 2 koristite sledeu listu da biste znali koju hranu da nabavite u prodavnici, kao i koju koliinu
podrazumeva jedna merica te hrane. Upamtite, izbor hrane koju ete koristiti u svoj dijeti je na vama samo
budite sigurni da je porcija odgovarajua prema parametrima kojima ste odredili svoj dijetetski nivo.
1.MASTI
1
Svaka merica = 1 kaiica = 120 kalorija

Masline, avokado, maslinovo ulje...
2.PROTEINI
2

90 gr Pilee ili uree grudi
6_belanca
1_soja burger
5_soja odrezak
90 gr riba ili koljke
90 gr_ tofu
90 gr_tunj
2 pareta_ urea slanina
90 gr _ svinjska peenica
1_vegeterijanski burger
1_vegeterijanska virla
1/3 olje proteinski prah
90 gr crveno meso
3.UGLJENI HIDRATI
3
4.ZRNEVLJE, MAHUNARKE, KROMPIR

1 srednji djevrek, penini
1 olja pasulj (braon, crni ...)
1 olja kuvani pasulj
1_ mafin, pogaica
78
2 pareta_ Hleb
1 olja_ cerealije
1 olja kus kus
12_ krekeri
2 cele Engleske pogaice
3_ palainke
1 olja testenine
4
kukuruzne tortilje
1 velika penina tortilja

1 velika_ pita
1_ krompir
5
olja _ pepeeno zrnevlje

1 olja pirina, neglazirani
1 srednji_ slatki krompir
2_ Vafla...
5.MLENI PROIZVODI
30 gr nemasni sir
1 olja mladi sir
30 gr feta sir
30 gr kozji sir
30-45 gr mocrela
300 gr parmezan
2,5 dl obrano mleko
30 gr soja sir
2,5 dl soja mleko
2,5 dl nemasni jogurt
79
6.VOE
5_ svaka merica = 100 kalorija
1 srednja jabuka
1 olja kajsija
1 srednja banana
1 olja treanja
30 gr suvo voe
2 dl svee cedjeno voe
1 srednji grejpfrut
1 olja grodja
1 olja kivija
srednjeg manga
1 srednja nektarina
1 velika pomoranda
srednje papaje
1 srednja breskva
1 srednja kruka
1 olja malina, kupina, borovnica
300 olje jagoda
301 1 srednja mandarina
302 1 olja lubenice
7. POVRE
80
Svaka merica= 50 kalorija

1 olja= kuvanog povra
Sok od povra i li supa od povra
2 olje = listastog povra
Asparagus, Salata, Peurke, Brokoli, Paprike, Kupus, argarepa, Celer, Plavi patlidan, Spana, Boranija,
Paradajy, supe od povra.....
8.ZAINI
7_ svaka merica = 2 kaiice = 50 kalorija
Barbikju i ostali nemasni sosevi i marinade, dresinzi bez masnoa, senf, med, demovi bez eera idr.
9. GRICKALICE
Obina merica = 100 kalorija
Dupla merica= 200 kalorija
SPISAK ZA KUPOVINU
SVI NIVOI
FAZA 2
1 MLENI PROIZVODI
81
Buter, nemasni
Mocarela, delimino obrana
edar, nemasni
Parmezan bez masti
Krem sir, nemasni,
Obrano mleko
Jaja,
vajcarski sir, nemasni
Feta sir
Jogurt, nemasni
2 MESO IVINA SOJA

Pilee grudi, bez koe
nicla, bez masnoe
Bataci, bez koe
Tampeks
unka, nemasna
Tofu,vrst, nemasni
Svinjska peenica
urea unka ( slanina)
Proteinski prah
uree grudi
Soja/vegetarijanski burger
Veget. Virle
Stejk
3 MORSKI PLODOVI
Tunjevina, konzerva
Kozice, polupeene, srednje
Plovak
Sabljarka
Fileti lososa
4.POVRE
Artioke, peurke, rukola, pargla , avokado, bosiljak sve, brokoli, Salata puterica, Kupus beli, kupus crveni,
argarepa, celer, krastavac,beli luk, djumbir, graak, limunova trava, salata, origano, perun, paprika crvena,
paprika zelena, paprika uta, spana, slatki krompir, paradajz, eri paradajz, crni luk ,braon luk, luk crven,
tikvice, kesteni, ampinjoni, spana.....
5.VOE
Jabuke, banane , kupine, limun, limunov sok, limete , sok od limete, mango, pomorande, sok od pomorande,
grodjice, jagode , kruke, kajsije, breskve, papaje, nektarine....
82
6.HLEB, ZRNEVLJE , MAHUNARKE

Prezle, zemike,djevreci, pogaice,integralni pirina, pogae, krekeri, engleski mafin ili pogaice, brano,
pirina, namensko brano, krutoni, testenine, rolnice,kus kus......
7.ZAINI
uti eer, Vino za kuvanje, dion senf, fruktoza, med, italijanski dresing za salate, nemasni, majonez,
nemasni, kikiriki puter sa smanjenom masnoom, ulje susama, soja sos, tabasko, paradajz pire, balsamik
sire, vinsko sire, jabukovo sire, praak za pecivo,vorester sos....
ZAINI 2
Crni biber, mleveni, so, susam, orai, tucana paprika .....
8.GRICKALICE
Suvo voe (kajsije, ljive, grodje...)
Humus, posni
Kokice, posne
Perece, suve
Sojin pasulj
Tortilja ips, nemasni
Suena uretina...
PLAN OBROKA
NIVO I
FAZA 2
Dan 1.
Doruak:
1 olja ovsene kae
2,5 dl obranog mleka,
15 gr grodjica,ili brusnice
Uina:
1 proteinska tabla
83
Ruak:
Integralna testenina sa paradajzom i kozicama
Uina:
225 gr mladog sira
Veera:
170 gr pljeskavica
30-45 gr posnog topljenog sira
2olje salate od krastavca i paradajza
2ka dresinga po izboru
1/2olje bobica
Dan 2.
Doruak:
1 djevrek
225 gr mladog sira
1 srednja pomoranda
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
Piletina sa rotilja Burito( recept u nastavku)
Uina:
30 gr suene uretine,ili voni jogurt
Veera:
170 gr plovca,ili neke druge bele ribe
2 kaiice sosa po izboru
84
1 srednja artioka
Dan 3.
Doruak:
1 integralna kifla,ili musli
170 gr nemasnog jogurta
1olja seckanih jagoda,ili sl.voa
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
170 gr tunj salate
1tortilja,ili 2 krike crnog hleba
1 olja seckanog paradajza
Uzina:
225 gr mladog sira
Veera:
170 gr pileih grudi
2 ka. Sosa po izboru
2 olje variva od peurki, tikvica i crnog luka
90 gr rendanog parmezana
Dan 4.
Doruak:
1 proteinski ejk,musli fit 1 olja sa bezmasnim jogurtom
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
85
170 gr posnih ureih grudi

2Pareta crnog tosta
1 olja zelene salate
2 pareta paradajza
Uina:
2 dl nemasnog vonog jogurta
Veera:
170 gr lososa,ili druge ribe
2 ka sosa od zelene jabuke
1 olja pargli,ili sl.povra
2olje salate
2ka dresinga(zaina) po izboru
Dan 5.
Doruak:
1 olja Ovsenih pahuljica
banane
2,5 dl obranog mleka
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
Pilea pita
Uina:
Veera:
180 gr grilovane ahi tunj salate (recept moete pronai u nastavku)
2ka. Preliva od limuna i maslinovog ulja
86
Dan 6.
Doruak:
6belanaca
1olja muslija
225 gr mladog sira
170 gr svee cedjenog soka
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
1 salata od tunjevine i pasulja
Uina:
1ka kikiriki putera
Veera:
170 gr italijanske mesne trudle
2olje salate od spanaa
30-45 gr iseene mocarele
2ka dresinga po elji
Dan 7.
Doruak:
3palainke
unka,bezmasna pavlaka u palaincima
1olja borovnica,ili sl voa
87

Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
1 Cezarova salata
2ka dresinga Cezar
Uina:
30-45 gr sira bezmasnog
Veera:
180 gr file minjon
2ka sosa od tucane paprike i treseta
1olja peuraka
PLAN OBROKA
NIVO II
FAZA 2
Dan 1.
Doruak:
1 olja ovsene kae,
15 gr grodjica
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
Testenina sa paradajzom i kozicama
88
Uina:
30 gr mladog sira
6 krekera
Veera:
250 gr pljeskavica sasvim nemasnih
90 gr posnog topljenog sira
1peeni krompir, srednji
1/2olje bobica
Dan 2.
Doruak:
1 djevrek
225 gr mladog sira
1 srednja pomoranda
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
Piletina sa rotilja Burito
1olja gaspaa
Uina:
4 tapia argarepe(srednje veliine)
Veera:
250 gr plovca,ili sl.ribe
1 srednja artioka
1olja ita
89
Dan 3.
Doruak:
1
integralna kifla sa unkom
2 dl nemasnog jogurta
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
250 gr tunj salate
1tortilja,ili 2 pareta crnog hleba
Uina:
3olje posnih kokica
30-45 gr bezmasnog sira
Veera:
250 gr pileih grudi
1olja braon pirina
Dan 4.
Doruak:
1 proteinski ejk
Uina:
1 proteinska tabla
90
Ruak:
2 Pareta tosta
1olja zelene salate
1 olja paradajza
1olja supe od povra
Uina:
2,5 dl nemasnog vonog jogurta
Veera:
250 gr lososa,ili sl.ribe
1olja pargli
3olje salate
Dan 5.
Doruak:
1 olja ovsenih pahulja
banane, srednje
2,5 dl obranog mleka,ili jogurta
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
Pilea pita
Uina:
91

1suva pereca
Veera:
230 gr grilovane ahi tunj salate
2 pareta crnog hleba
Dan 6.
Doruak:
6belanaca
1 olja muslija fit
230 gr mladog sira
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
Uina:
1ka kikiriki putera
30 gr suvog voa
Veera:
1peeni krompir
90 gr iseene mocarele
92
Dan 7.
Doruak:
3palainke
paradajz sos,unka i nemasna pavlaka u palainkama
1olja borovnica,ili sl.voa
2,5 dl gr obranog mleka
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
1 Cezarova salata
3ka dresinga Cezar
Uina:
60 gr soja zrna
3olje kokica
Veera:
250 gr file minjona
1olja peuraka
1olja integralnog pirina
PLAN OBROKA
NIVO III
FAZA 2
Dan 1.
Doruak:
93
1 olja ovsene kae,

15 gr grodjica,ili brusnice
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
Testenina sa paradajzom i kozicama
1olja lubenice,ili sl. voa
Uina:
30 gr mladog sira
340 gr krekera
1 suva pereca
Veera:
340 gr pljeskavica
90 gr posnog topljenog sira
1/2olje bobica
Dan 2.
Doruak:
1 djevrek
230gr mladog sira
1 srednja pomoranda
Uina:
94
1 proteinska tabla
Ruak:
Piletina sa rotilja Burito
2olje gaspaa
Uina:
4 argarepe srednje veliine
120 gr suene uretine
Veera:
1 srednja artioka,ili sl.povra
1olja peninih bobica
Dan 3.
Doruak:
1
integralna kifla sa unkom
2,5 dl nemasnog jogurta

1olja seckanih jagoda
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
340 gr tunj salate
1tortilja,ili 2 pareta crnog hleba
1breskva, srednja,ili sl.voe
Uina:
30 gr badema
95
3olje kokica
Veera:
340 gr pileih grudi
1olja braon pirina
Dan 4.
Doruak:
1 proteinski ejk i musli sa jogurtom
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
2 Pareta tosta
1 olja salate zelene
2 pareta paradajza
1olja supe od povra
Uina:
3olje kokica
Veera:
96
340 gr lososa
1olja pargli,ili sl.povra
4olje salate
Dan 5.
Doruak:
1 olja muslija fit
banane
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
Pilea pita
1olja grodja
Uina:
60 gr suene uretine
Veera:
340 gr grilovane ahi tunj salate
2 pareta crnog hleba
Dan 6.
Doruak:
6belanaca
1 olja muslija
97
230 gr mladog sira

Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
Uina:
1ka kikiriki putera
Veera:
85 gr iseene mocarele
Dan 7.
Doruak:
3palainke
sos od paradajza,unka i pavlaka nemasna u palaincima
1olja borovnica,ili sl. voa
1ka proteinskoh praha
Uina:
1 proteinska tabla
Ruak:
98
1 Cezarova salata
4ka dresinga Cezar
Uina:
30 gr sira , nemasnog
6krekera
1suva pereca
Veera:
340 gr file minjon
1olja peuraka
1olja integralnog pirina
P90X RECEPTI: FAZA 2
GLAVNE DIREKTIVE
Uzmite najbolje iz oba sveta za vreme Faze 2 vaag treninga. Da biste telu obezbedili dodatnu
energiju za srednje teke vebe, evo nekoliko recepata koji obezbedjuju izbalansiran miks ugljenih
hidrata i proteina. Mekane pogaice, mesne trudle i file minjon su samo neki od ukusnih jela koje
ovde moete pronai. Takodje, ovde je i mnotvo razliitih salata....
CEZAR DRESING (PRELIV)

3ka limunovog soka
99
2ka vinskog sireta

2ka paste od sardela
1ka crnog bibera
1-1/2ka mlevenog belog luka
1-1/2ka vorester sosa
1/4olje parmezana
170 gr nemasnog rikota sira
1ka posnog majoneza
1ka balsamik sireta
Po merici:
43 kalorije
2g masti
5g proteina
3g ugljenih hidrata
5mg holesterola
121mg natrijuma
Izmeajte sve sastojke u blenderu i miksajte dok ne postane glatko.
PRELIV OD LIMETE I SOJE

1olja pirinanog sireta
1/2olje neslanog soja sosa
1/2olje soka od limete
2ka otrog limuna
2ka sveeg djumbira
4ena pasiranog belog luka
PO MERICI:
100
20 kalorija
1g masti
1g proteina
3g ugljenih hidrata
0mg holesterola
300mg natrijuma
Sastaviti sve sastojke u blenderu i miksati dok ne bude glatko.
SOS OD ZELENE JABUKE
3seckana paradajza
1olja greni smit jabuka, seckanih
1/2olje seckanog krastavca
1/2olje seckanih bejbi kukukruza
1/2olje crvene babure, seckane
1/4olje zelenog luka,seckanog
1/4olje crvenog luka, seckanog
2-1/2ka svee seckanog korijandera
1-1/2ka sveeg soka od limete
1ka seckanih jalapeno papriica
1ka balsamik sireta
1-1/2ka eera
3/4ka soli
1/2ka bibera
101
Po merici:
24 kalorije
Masti u tragovima
4g proteina
6g ugljenih hidrata
0mg holesterola
163mg natrijuma
Dobro izmeati sve sastojke. Sluiti na sobnoj temperaturi ili hladno.
SOS OD KRUKE I BIBERA

1olja soka od pomorande
1ka brana
2srednje kruke
1ka dion senfa
1ka mlevenog bibera
1/4ka mlevenog oraeta
Po merici:
46 kalorija
Tragovi masti
1g proteina
0mg holesterola
24mg natrijuma
1.U manjoj erpi pomeajte sok od pomorande i brano, da provri. Meajte dok ne uvri na olje.
2.dodajte kruke,senf,biber,orae i nastavite da kuvate jo nekoliko minuta dok se ne zgusne.
102
KROMPIRI ZA DORUAK
1ka maslinovog ulja
1srednji krompir,oljutei i iseen na nite
2
seckane peurke
1ka crnog luka, seckanog
1/4ka soli belog luka
Po merici:
150 kalorija
5g masti
3g proteina
0mg holesterola
522mg natrijuma
1.zagrejte ulje na srednjoj temperaturi u erpi srednje veliine. Dodajte krompir i poklopite. Kuvajte
8-10 minuta dok ne omekne, povremeno meajui.
2.dodajte ostale sastojke, povremeno meajui.kuvajte jo oko 5 minuta dok krompir ne postane
blago re.
PILEA PITA - NIVO I

170 gr pileih grudi bez koice i bez koske
1kora za pitu
30-45 gr nemasne fete, drobljene
1/4olje seckanog paradajza
2ka seckanog crvenog luka
Cedjeni limun
Po merici:
103
490 kalorija
13g masti
52g proteina
137mg holesterola
931mg natrijuma
1.pecite piletinu u pyrex posudi na 350stepeni od prilike 20 minuta

2.ohladite i iseckajte sitnije
3.poredjajte na koru za pitu sve sastojke.iscedite limun preko svega.
PILEA PITA - NIVO II

255 gr pileih grudi bez koice i bez koske
1kora za pitu
Cedjeni limun
Po merici:
583 kalorija
14g masti
72g proteina
186mg holesterola
986mg natrijuma
104

PILEA PITA - NIVO III

340gr pileih grudi bez koice i bez koske
1kora za pitu
Cedjeni limun
Po merici:
677 kalorija
15g masti
92g proteina
235mg holesterola
1041mg natrijuma

TESTENINA SA KOZICAMA I PARADAJZOM NIVO I

1ka maslinovog ulja
2ka nemasnog pileeg bujona bez natrijuma
105
olje oljutenog iseckanog paradajza

170 gr srednjih kozica, nekuvanih
2ka bosiljka
Po merici:
531 kalorija
17g masti
45g proteina
259mg holesterola
328mg natrijuma
1. u velikoj erpi zagrejte vodu do kljuanja
2. u medjuvremenu, ulje i beli luk dinstajte u velikoj erpi nekoliko minuta dok ne postane braon
3. dodajte bujon i paradajz.meajte 5-10 minuta dok ne omekne
4. kuvajte testeninu prema priloenom uputstvu.ocedite
5. dodajte kozice i kuvajte jo par minuta dok ne budu gotove.dodajte bosiljak i smesu sa
kozicama kuvanoj testenini.
TESTENINA SA KOZICAMA I PARADAJZOM NIVO II

1ka maslinovog ulja
1/2olje oljutenog iseckanog paradajza
2ka bosiljka
106
Po merici:
619 kalorija
19g masti
61g proteina
388mg holesterola
392mg natrijuma
1.u velikoj erpi zagrejte vodu do kljuanja
2.u medjuvremenu, ulje i beli luk dinstajte u velikoj erpi nekoliko minuta dok ne postane braon
3.dodajte bujon i paradajz.meajte 5-10 minuta dok ne omekne
4.kuvajte testeninu prema priloenom uputstvu.ocedite
5.dodajte kozice i kuvajte jo par minuta dok ne budu gotove.dodajte bosiljak i smesu sa
TESTENINA SA KOZICAMA I PARADAJZOM NIVO III

1ka maslinovog ulja
1/2olje oljutenog iseckanog paradajza
2ka bosiljka
Po merici:
711 kalorija
20g masti
107
80g proteina
517mg holesterola
580mg natrijuma
1.u velikoj erpi zagrejte vodu do kljuanja
2.u medjuvremenu, ulje i beli luk dinstajte u velikoj erpi nekoliko minuta dok ne postane braon
3.dodajte bujon i paradajz.meajte 5-10 minuta dok ne omekne
4.kuvajte testeninu prema priloenom uputstvu.ocedite
5.dodajte kozice i kuvajte jo par minuta dok ne budu gotove.dodajte bosiljak i smesu sa
CEZAR SALATA NIVO I

179 gr pileih grudi bez koske i bez koice
2olje seckane zelene salate
Cezar dresing
30-45 gr posnog rendanog parmezana
1olja nemasnih krutona
Po merici:
519 kalorija
17g masti
62g proteina
132mg holesterola
1120 natrijuma
108
1.skuvajte piletinu i iskidajte je uzdu

2.u veliku iniju stavite salatu sa dve kaike cezar dresinga. Prekrijte piletinom, parmezanom i krutonima.
CEZAR SALATA NIVO II

Cezar dresing
Po merici:
620 kalorija
18g masti
83g proteina
181mg holesterola
1180 natrijuma

2.u veliku iniju stavite salatu sa dve kaike cezar dresinga. Prekrijte piletinom, parmezanom i krutonima
CEZAR SALATA NIVO III

Cezar dresing
109
Po merici:
722 kalorija
19g masti
103g proteina
231mg holesterola
1240 natrijuma

2.u veliku iniju stavite salatu sa dve kaike cezar dresinga. Prekrijte piletinom, parmezanom i krutonima.
GRILOVANA PILETINA BURITO NIVO I
170gr pileih grudi bez koske i bez koice

1/2olje rendane ajsberg zelene salate
1/8avokada
1ka kiselog sosa, posnog
1 tortilja
Po merici:
373 kalorije
10g masti
44g proteina
110

100mg holesterola
309mg natrijuma
1.ispecite piletinu u pyrex posudi na 350 stepeni oko 20 minuta
2.stavite tortilju u mikrotalasnu rernu izmedju dve papirne salvete i pecite oko 10 sekundi.
3.sklonite salvete, stavite piletinu, paradajz, korijander, luk, salatu, avokado i krem na tortilju i zarolajte.
GRILOVANA PILETINA BURITO NIVO II

olje rendane ajsberg zelene salate
1/8 avokada
1 tortilja
Po merici:
467 kalorije
11g masti
64g proteina
149mg holesterola
364mg natrijuma
111
GRILOVANA PILETINA BURITO NIVO III

olje rendane ajsberg zelene salate
1/8 avokada
1 tortilja
Po merici:
555 kalorije
12g masti
83g proteina
198mg holesterola
419mg natrijuma
SALATA OD TUNJEVINE I BELOG PASULJA NIVO I

170 gr konzervirane tunjevine, u vodi
1olja belog pasulja, kuvanog
1/2polje zelene paprike
1/2olje ute paprike
2ka zelenog luka
112
2ka peruna
1ka limunovog soka
1ka otrog limuna
1ka maslinovog ulja
Po merici:
540 kalorija
7g masti
63g proteina
51mg holesterola
595mg natrijuma
1.sve sastojke dobro izmeati u staklenoj iniji
2.blago preliti maslinovim uljem.
SALATA OD TUNJEVINE I BELOG PASULJA NIVO II

3/4olje zelene paprike
3/4olje ute paprike
3ka zelenog luka
3ka peruna
2ka limunovog soka
2ka otrog limuna
113
2ka maslinovog ulja
Po merici:
710 kalorija
12g masti
86g proteina
77mg holesterola
888mg natrijuma
SALATA OD TUNJEVINE I BELOG PASULJA NIVO III

1olja zelene paprike
1olja ute paprike
4ka zelenog luka
3ka peruna
3ka limunovog soka
3ka otrog limuna
2ka maslinovog ulja
Po merici:
114
936 kalorija
18g masti
110g proteina
102mg holesterola
1181mg natrijuma
ITALIJANSKA MESNA TRUDLA NIVO I

1/2olje seckanog crnog luka
2ka nemasnog pileeg bujona, bez natrijuma
2ka mlevenog belog luka
450-600 gr mlevenih ureih grudi
1/2olje prezli
1/2olje + 2ka marinade, bez natrijuma
2ka seckanog bosiljka
2ka italijanskog peruna, seckanog
Po merici:
297 kalorija
3g masti
45g proteina
106mg holesterola
115
410mg natrijuma
2.dinstajte luk i bujon do blago braon boje
3.dodajte beli luk i kuvajte jo 5 minuta
4.u veliku iniju stavite luk, mleveno meso, prezle, 1/2olje marinade, bosiljak i perun
5.oblikujte u veknu , stavite u nepomaenu tepsiju
6.premaite ostatkom marinade i pecite dok ne bude sasvim peeno, oko 30-45 minuta
7.osedite od masnoe i prohladite oko 20 minuta, pre nego je iseete na 8 paria.
ITALIJANSKA MESNA TRUDLA NIVO II

1-1/2funte mlevenih ureih grudi
1/2olje prezli
2ka italijanskog peruna, seckanog
Po merici:
396 kalorija
4g masti
60g proteina
141mg holesterola
546mg natrijuma
116

7.ocedite od masnoe i prohladite oko 20 minuta, pre nego je iseete na 8 paria.
ITALIJANSKA MESNA TRUDLA NIVO III

450-600 gr mlevenih ureih grudi
1/2olje prezli
2ka peruna, seckanog
Po merici:
594 kalorija
5g masti
91g proteina
211mg holesterola
819mg natrijuma
117
7.ocedite od masnoe i prohladite oko 20 minuta, pre nego je iseete na 8 paria.
GRILOVANA SALATA OD AHI TUNJEVINE NIVO I

170 gr tunjevine
2olje listova rukole
2ka soja pasulja
1/4olje kestena iz konzerve
1/2olje papaje, iseckane
1ka susama
Preliv od limete i soje
Po merici:
352 kalorije
8g masti
51g proteina
77mg holesterola
79mg natrijuma
1.pecite tunjevinu sa svake strane oko 2-4 minuta, po ukusu
2.razreite po koliini porcije
3.aranirajte na velikom tanjiru listove rukole
4.dodajte papaju i na kraju tunjevinu. Garnirajte sa susamom i poprskajte prelivom od limete i soje.
GRILOVANA SALATA OD AHI TUNJEVINE NIVO II

118
230 gr tunjevine
2ka soja pasulja
1ka susama
Po merici:
449 kalorije
9g masti
71g proteina
115mg holesterola
116mg natrijuma
GRILOVANA SALATA OD AHI TUNJEVINE NIVO III

360 gr tunjevine
2ka soja pasulja
119

1ka susama
Po merici:
546 kalorije
10g masti
91g proteina
153mg holesterola
153mg natrijuma
FAZA 3:POVEAJTE IZDRLJIVOST DO MAKSIMUMA
Anaerobne vebe sagorevaju kalorije u ogromnoj meri, a P90X vas u veini vremena ostavlja bez vazduha. U
cilju ouvanja energije do krajnje faze, bie vam potrebno gorivo, tj. Ugljeni hidrati. Sa ispravnom koliinom
goriva, biete u mogunosti da vebate mnogo napornije, i time, sagorevate vie kalorija i izazivate vei napor
u miiima to na kraju dovodi do bolje figure. Tako da e sada vaa dijeta prvenstveno biti bazirana na
ugljenim hidratima za gorivo, sa dovoljno proteina i masti koji e vaim miiima obezbedjivati brz oporavak i
uiniti da sve tee bez trzavica.estitamo vam, sada se hranite kao sportisti!
Dan 1.
Doruak:
120
1 integralna kifla sa unkom

2,5 dl posnog jogurta
1olja bobica,ili brusnice
Uina:
Ruak:
1vegeterijanska pljeskavica
1zemika
1olja salate
1ka dresinga
1olja lubenice,ili sl.voa
Uina:
30 gr badema
30-45 gr sira nemasnog
Veera:
260 gr pileeg belog mesa
3kaiice sosa od kajsije
1olja graka na pari
3olje salate
Dan 2.
Doruak:
1,5 olja muslija
2ka kikiriki putera
1srednja banana
Uina:
121
Ruak:
1 salata od testenine
1 olja dinje,ili sl.voa
Uina:
30 gr badema
4ka putera od kikirikija
1srednja voka
Veera:
3 kaiice sosa od kajsije
1 olja braon pirina
3 olje spanaa na pari
Dan 3.
Doruak:
1integralna kifla
1/2olje nemasnog sira
1 olja paradajza
Kaiica maslinovog ulja
1olja dinje,ili sl.voa
Uina:
Ruak:
1 olja ilija od crnog i belog pasulja
3olja salate
3ka. Dresinga
1olja grodja,ili drugog voa
122
Uina:
3olje posnih kokica
Veera:
230 gr stejka od buta
3ka. stejk sosa
1srednji peeni krompir
2olje varivo od luka,tikvica i paradajza
Dan 4.
Doruak:
1 tunjevina u konzervi + crni tost
Uina:
Ruak:
2 punjena peena krompira
3olje salate
3ka dresinga
1pomoranda
Uina:
30 gr badema
4argarepa tapia srednje veliine
Veera:
260 gr mediteranski evap od kozica
1 olja belog pirina
123
1olje salate
3ka dresinga
1olja dinje
Dan 5.
Doruak:
3 ovsene palainke,
u okviru kojih stavljate unku,pavlaku bezmasnu i paradajz sos
Uina:
Ruak:
1peeni burger fokaa
1olja tabuli salate
1breskva, srednja,ili sezonske voke
Uina:
2,5 dl vonog sorbea
30-45 gr sira bezmasnog
6 krekera
Veera:
3ka barbikju sosa
1olja posnog peenog pasulja
3olje salate
1olja vone salate
124
Dan 6.
Doruak:
230 gr mladog sira
1olja ananas kockica u vodi
2pareta tosta
3ka vonog dema
Uina:
Ruak:
1 zainjeni kineski valjuci
3olje salate
3ka dresinga
1olja vone salate
Uina:
30 gr badema
30 gr suvog voa
Veera:
260 gr lososa,ili sl.ribe
3ka dion sosa
1olja soiva
1olja brokolija na pari
1olja grodja
125
Dan 7.
Doruak:
1djevrek
2ka nemasnog krem sira
Uina:
Ruak:
1 vegeterijanska tostada (recept u daljem tekstu)
1 olja vone salate
Uina:
30 gr badema
30 gr suvog voa
Veera:
260 gr svinjskih odrezaka sa jabukama i slatkim krompirom
1 olja graka
3olje salate
3ka dresinga
PLAN OBROKA
NIVO III
FAZA 3
126
Dan 1.
Doruak:
Integralna kifla sa unkom
1olja bobica,ili brusnica
1/2olje nemasnog sira
Uina:
Ruak:
1vegeterijanska pljeskavica
1zemika
4olje salate
4ka dresinga
1olja lubenice,ili sezonskog voa
Uina:
30 gr badema
30 gr suvog voa
2,5 dl vonog jogurta
Veera:
4kaiice sosa od kajsije
1olja graka na pari
4olje salate
Dan 2.
Doruak:
1,5 olje muslija
127
2ka kikiriki putera

1srednja banana
Uina:
Ruak:
1 salata od testenine
1 olja dinje,ili sezonskog voa
Uina:
30 gr badema
Vei voni jogurt
1srednja voka
Veera:
340 gr tunjevine,ili skue
4 kaiice sosa od kajsije
1 olja braon pirina
3 olje spanaa na pari
1 srednja breskva
Dan 3.
Doruak:
1 integralne kifla
olje bezmasnog sira
1 olja paradajza
Kaiica maslinovog ulja
1olja dinje seckane na kockice,ili sl.voa
Uina:
128
Ruak:
2olje ilija od crnog i belog pasulja
4olje salate
4ka. Dresinga
1olja grodja,ili sezonskog voa
6krekera
Uina:
3olje posnih kokica
60 gr soja zrnevlja
Veera:
340 gr stejka od buta
4ka. stejk sosa
1srednji peeni krompir
2olje varivo od luka,tikvica i paradajza
Dan 4.
Doruak:
1 olje nemasnog sira
Uina:
Ruak:
2 punjena peena krompira
4olje salate
4ka dresinga
1pomoranda
129
Uina:
30 gr badema
4 srednje argarepe
30 gr suvog voa
Veera:
340 gr mediteranski evap od kozica
1 olja belog pirina
4olje salate
4ka dresinga
Dan 5.
Doruak:
4ovsene palainke sa unkom,pavlakom( bezmasnom) i paradajz sosom
Uina:
Ruak:
1peeni burger fokaa
1olja tabuli salate
1breskva, srednja
Uina:
2,5 dl vonog sorbea
30-45 gr nemasnog sira
6krekera
3olje posnih kokica
130
Veera:
340 gr piletine
4ka barbikju sosa
1olja posnog peenog pasulja
4olje salate
1olja vone salate
Dan 6.
Doruak:
230 gr mladog sira
1olja ananas kockica u vodi
4pareta tosta
3ka vonog dema
Uina:
Ruak:
1 zainjeni kineski valjuci
4olje salate
4ka dresinga
1olja vone salate
Uina:
1 pereca
2,5 dl vonog jogurta jogurta
1srednja voka
Veera:
131
350 gr lososa,il sl.ribe

4ka dion sosa
1olja soiva
1olja brokolija na pari
1olja grodja
Dan 7.
Doruak
1djevrek
2ka nemasnog krem sira
1/2olje nemasnih granula
Uina:
Ruak:
1 vegeterijanska tostada
1 olja vone salate
Uina:
30 gr badema
30 grsuvog voa
1pereca
Veera:
360 gr svinjskih odrezaka sa jabukama i slatkim krompirom
1 olja graka
4olje salate
4ka dresinga
132
P90X PLAN OBROKA: RECEPTI:FAZA 3

GLAVNE DIREKTIVE
Ukoliko udite za tradicionalnim ugljenim hidratima kao to su palainke, testo i krompir, onda Vam elimo
dobrodolicu u ovu fazu. Recepti za jela sa velikom koliinom ugljenih hidrata u ovom odeljku pomoi e vam
da odrite energiju tokom konane faze. I jo, ovde ima mnogo ukusnog mesa, ivine i morske hrane koje e
osigurati oporavak miia.
SOS OD KAJSIJA
1/2 olje ukuvanih kajsija
1/8olje dion senfa
1/4olje neslanog soja sosa
Po merici:
56 kalorija
Masti u tragovima
1g proteina
0mg holesterola
353mg natrijuma
U maloj iniji kombinovati sve sastojke i dobro izmiksati u blenderu.
DION SOS
100 g nemasnog jogurta
100 g nemasnog majoneza
1ka dion senfa
1ka svee mirodjije, seckane
133
2ka vorester sosa

Biber po ukusu
Malo tabasko sosa
Po merici: 34 kalorije
2g masti
1g proteina
3g ugljenih hidrata
Tragovi holesterola
47mg natrijuma
KREM SOS OD SENFA
4seckana vlaca
1-1/4olje nemasnog pileeg bujona, bez natrijuma
1-1/4olje slatkog vermuta
1/2ka repe
1/2olje obranog mleka u prahu
1/4olje dion senfa
1/2ka soli
Prstohvat bibera
1ka iva luka za garniranje
Po merici:
43 kalorije
Masti u tragovima
2g proteina
4g uglejnih hidrata
134
Tagovi holesterola
164mg natrijuma
1.presvui dno erpe sprejom za kuvanje i zagrejati na srednjoj vatri.
2.dodati vlaac i dinstati dok ne omeka, koristei bujona da ne zagori.
3.uliti ostatak bujona i vermut.ostaviti da uvri do olje
4.potopite rotkvu u maloj koliini vode i dodajte u erpu.meajte dok se malo ne stvrdne.
5.sipajte sos u blender, dodajte mleko u prahu, senf,so biber i miksajte do glatke mase. Garnirajte iva lukom.
BARBIKJU SOS
1/4olje keapa
1/4olje ili sosa
2ka vorester sosa
2ka vinskog sireta
2ka slaice
1ka braon eera
Prstohvat kajen bibera
2-1/2ka izgnjeenog belog luka
Po merici:
303 kalorija
tragovi masti
tragovi proteina
4g ugljenih hidrata
0mg holesterola
128mg natrijuma
Miksati sve sastojke u maloj iniji. Drati u friideru do upotrebe.
135
OVSENE PALAINKE NIVO I
1/2olje brzokuvajueg ovasa

1/2olje posnog milerama
1/2olje obranog mleka
2belanca
1ka kanola ulja
1/2ka soli
1ka praka za pecivo
1ka cimeta
1/2ka sode bikarbone
Po merici:
228 kalorija
5g masti
9g proteina
2mg holesterola
468mg natrijuma
1.u srednjoj posudi izmeati ovas,mileram i mleko. Ostaviti na stranu 15-20 minuta da se ovaj natopi.
2.umutiti belanca i ulje dobro. Dodati eer, so i cimet, pa praak za pecivo, sodu bikarbonu i brano.
Meati dok se ne sjedini.
3.malo zagrejati tiganj koji se ne lepi na srednjoj vatri. za svaku palainku sipati oko osminu olje u
tiganj. Prevrnuti samo jednom kad je jedna strana gotova.
OVSENE PALAINKE NIVO II

136

2belanca
1ka kanola ulja
1/2ka soli
1ka praka za pecivo
1ka cimeta
Po merici:
228 kalorija
5g masti
9g proteina
2mg holesterola
468mg natrijuma
OVSENE PALAINKE NIVO III

2belanca
1ka kanola ulja
137
1/2ka soli
1ka praka za pecivo
1ka cimeta
Po merici:
304 kalorija
6g masti
12g proteina
2mg holesterola
624mg natrijuma
ILI OD BELOG I CRNOG PASULJA
1ka kanola ulja

1olja seckanog crnog luka
2olje nemasnog pileeg bujona
170 gr paradajz pirea iz konzerve
100 gr seckanih zelenih ili papriica
1ka kima
450 g crnog pasulja iz konzerve, ocedjenog
450 g belog pasulja iz konzerve, ocedjenog
138
Po merici:
202 kalorije
2g masti
15g proteina
0mg holesterola
964mg natrijuma
PUNJENI PEENI KROMPIR

1srednji krompir za peenje
10unci smrznutog usitnjenog spanaa
1/2olje brokolija
1ka fino iseckanog vlaca
1-1/2unci nemasnog edra
Prstohvat soli
Prstohvat bibera
Prstohvat belog luka u prahu
Po merici:
291 kalorija
4g masti
23g proteina
9mg holesterola
505mg natrijuma
1.pecite krompir 45-60 minuta na 425 stepeni ili oko 8 minuta u mikrotalasnoj rerni
2.kad je gotov, izdubite sredinu i stavite u manju iniju, oljutite
3.dodajte spana. Brokolli, vlaac,sir i zaine. Izgnjeite.
139
4.napunite krompir smesom i stavite u rernu jo 10-ak minuta.
BRZE OPCIJE
Ako je va jedini napor u pripremi obroka taj to spustite prozorsko okno vaeg auta, onda je ovaj odeljak
definitivno za vas. Suoimo se sa tim da neki od nas jednostavno ne vole da kuvaju, i za pripremu hrane
potroe samo onoliko vremena koliko im treba da spoje dva pareta hleba ili da pritisnu nekoliko dugmia
mikrotalasne rerne.Ali , to ne znai da ste osudjeni samo na sendvie i pice. Verovali ili ne, postoji mnogo
zdravih, nemasnih jela kao alternativa ovome, za one koji nisu majstori u kuhinji. Tako da, ukoliko niste
spremni da raspalite rotilj ili jednostavno, nemate vremena, u nastavku otkrijte nekoliko pametnih i brzih opcija
koje odgovaraju vaem ivotnom stilu.
DIREKTIVE U VEZI BRZE HRANE

Veina brze hrane sadri veliku koliinu masti i natrijuma, i treba je koristiti veoma umereno. NE SMETE jesti
vie od jednog obroka dnevno, nekoliko puta nedeljno.
VANO !!!
ZA VREME FAZE 1......moete jesti piletinu, uretinu ili govedinu bez zemike. Izbegavajte punomasne prelive
za salatu. Konsultujte svoj plan porcija za zamenu.
ZA VREME FAZE 2......moete jesti piletinu, uretinu ili govedinu sa polovinom zemike. Izbegavajte
punomasne prelive za salatu. Konsultujte svoj plan porcija za zamenu.
ZA VREME FAZE 3......moete jesti piletinu, uretinu ili govedinu sa zemikom. Izbegavajte punomasne
prelive za salatu. Konsultujte svoj plan porcija za zamenu.
DNEVNIK
Striktno se drati pristupu jela i planu koji smo odabrali, vanije je od bilo ega za uspeh P90X. Odustupanje
od zdravog, ciljanog plana ishrane NIJE opcija. Jedan od najboljih naina da biste se drali parametara svog
plana ishrane, vodite dnevnik. ta i koliko ete pisati, na vama je. Samo je bitno da na neki nain naglasite
koliko ste uspeni bili u svakom pojedinanom danu.
140
141
142

2.p90x Program Ishrane

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

2.p90x Program Ishrane

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

PLAN ISHRANE

04 FAZA 1: UNITITI MASNOU (FAT SHREADDER)

05 FAZA 2: PUNJENJE ENERGIJE (ENERGY BOOSTER)

06 FAZA 3: MAKSIMALNO UVEANJE IZDRLJIVOSTI (ENDURANCE MAXIMIZER)

Jela koja se brzo pripremaju

Direktive u vezi brze hrane

MAKSIMALNO POVEANJE IZDRLJIVOSTI

CILJANA KOLIINA MASNOA

Stas profesionalnih sportista

ODREDITE SVOJ DIJETETSKI NIVO

Sve to dodajte,i dobiete koliinu energije koja je potrebna.

KAKVE REZULTATE OEKIVATI

Preskakanje obroka i obedovanje van plana

Ne planiranje u napred izbora hrane

2 ae vode (oko1/2 L) vode sat pre vebanja

OSNOVNE DIREKTIVE HIDRATACIJE

P90X PEAK RECOVERY FORMULA I OVAJ PLAN

TEHNIKE KUVANJA SA MANJE MASNOE

FAZA 1: UNITAVANJE MASNOE

PLANIRANJE PORCIJA HRANE

7 merica iz grupe proteina

olja _ peeno zrnevlje

30gr kozji sir

Svaka merica= 50 kalorija

Svaka merica = 2 kaiice = 50 kalorija

Mocarela, delimino obrana

Parmezan bez masti

Krem sir, nemasni,

vajcarski sir, nemasni

2 MESO IVINA SOJA

nicla, bez masnoe

Bataci, bez koe

urea unka ( slanina)

Kozice, polupeene, srednje

1 olja supe od povra

kajgana sa peurkama,paradajzom i crnim lukom

2dl obranog mleka

ka. Mango djumbir sosa

1 ka. Proteinskog praha

1ka proteinskog praha

250 gr pileih prsa

1 varivo od junetine i brokolija

olje integralnog pirina,ili barenog krompira

4 olje zelene salate

360 gr mladog sira

olja krem supe od asparagusa

P90X plan obroka: RECEPTI: FAZA 1

Meati sve zajedno dok se ne sjedini.

SOS OD LIMUNA I MIRODJIJE

Mali sveanj vlaca

HLADNA SUPA OD KRASTAVCA

1.bariti crni i beli luk u 1/4olje bujona

1 manja konzerva paradajza, bez natrijuma

Preporuka: dodavanje proteinskog praha ovom receptu se ne preporuuje. Ukoliko

1/2ka tamnog ulja susama

1olja tanko iseene argarepa

KREM SUPA OD CRVENE PAPRIKE

2olje belog vina

2mala paradajza, seckana

PROTEINSKI EJK NIVO I

PROTEINSKI EJK NIVO II

PROTEINSKI EJK NIVO III

ZEMIKA SA KOBASICOM OD SOJE

KAJGANA SA PILETINOM NIVO I