1

เอกสารที่เกี่ยวข้องกับการฝึกด้วยน้าหนัก
ความหมายของการฝึกด้วยน้้าหนัก

การฝึกโดยใช้น้าหนัก (Weight Training) หมายถึง การฝึกเพื่อเพิ่มพูน

ประสิทธิภาพของการท้างานของกล้ามเนื้อในการท้างานหรือเล่นกีฬา โดยใช้น้าหนักช่วย
นอกเหนือจากการฝึกด้วยมือเปล่า เช่น บาร์เลล์ สวิงเบลล์ ดัมเบลล์ จานเหล็ก หรืออาจรวมไปถึง
เครื่องมืออื่น ๆ ในเครื่องรวมน้้าหนัก (Multiple Wight Machines) อีกด้วย (ธวัช, 2538 : 178)

ชนิดของการฝึกด้วยน้้าหนัก

1. แบบไอโซโทนิค (Isotonic)
เป็นการออกก้าลังกายโดยออกแรงต้านกับน้้าหนัก โดยการยกอุปกรณ์ขึ้นลง อุปกรณ์
ที่ใช้ได้แก่ บาร์เลล์ (Barball) และดรัมเบลล์ (Drumbell) ผู้ที่พัฒนาโปรแกรมนี้จนถูกน้าไปใช้อย่าง
แพร่หลาย คือ เดอลอร์ม (Derlorme) และวัตคินส์ (Watkins) หลักส้าคัญของโปรแกรมไอโซโทนิค คือ
การก้าหนดน้้าหนักจากความสามารถในการยกได้สูงสุด (Repetition Maximum = R.M.) และการ
ก้าหนดจ้านวนครั้งในการยกก่อนหมดแรงหรือความล้าจะเกิดขึ้น (ธวัช,2538:183 – 184)

2. แบบไอโซเมตริก (Isometric)
เป็นโปรแกรมที่ท้าให้กล้ามเนื้อหดตัวหรือท้างานกับแรงต้านทานที่อยู่กับที่เหมาะ
ส้าหรับการฝึกนักกีฬาหลายประเภทที่ต้องการความแข็งแรงและความอดทนแบบเกร็งกล้ามเนื้อ เช่น
กีฬายิมนาสติก เป็นต้น (ธวัช,2538 :185)

3. แบบไอโซคิเนติก (Isokinetric)
เป็นโปรแกรมที่ท้าให้กล้ามเนื้อมีความตึงตัวตลอด ช่วงการเคลื่อนไหวในความเร็ว
คงที่โดยอาศัยเครื่องมือที่ออกแบบพิเศษ เช่น นอติลุส (Nautilus) ไซเบก (Cybex) มินิยม (Mini –
gym) เป็นผลให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรง และอดทนมากยิ่งขึ้นนอกจ่กนั้นการฝึกแบบไอโซคิเนติคมี
ความปลอดภัย เหมาะสมส้าหรับทุกเพศทุกวัย (ธวัช,2538:185 – 186)

4. แบบเอกเซนตริก (Excentric)
เป็นโปรแกรมการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยได้รับความสนใจและ
นิยมจากนักกีฬา เนื่องจากช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้ไม่มากนัก เมื่อเทียบกับการฝึกแบบไอโซโทนิค
และยังพบอีกว่าจะเกิดอาการกล้ามเนื้อระบมประมาณ 2 – 3 วัน ถ้าใช้การฝึกแบบเอกเซนตริกมาก
เกินไป เพราะกล้ามเนื้อเหยียดออกมาก (ธวัช,2538:186)
 2

ผลจากการฝึกด้วยน้้าหนัก

ผลจากการฝึกด้วยน้้าหนักที่ผ่านมาเป็นที่ยอมรับกันแล้วว่า การฝึกด้วยน้้าหนัก
สามารถปรับปรุง เสริมสร้าง และรักษาความสมบรูณ์ของร่างกายไว้เป็นอย่างดี (Jackson,1985 : 234 –
237 ) สามารถแยกออกเป็นด้านได้ดังนี้

1.ผลของการฝึกด้วยน้้าหนักต่อการพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
ความแข็งแรง (strength) หมายถึงความสามารถของร่างกายในการท้างานต่อต้านกับ
แรงต้านทานความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นสัดส่วนกับความกว้างหน้าตัดของกล้ามเนื้อดังนั้น
เพื่อที่จะท้าให้กล้ามเนื้อแข็งแรงจ้าเป็นต้องเพิ่มขนาดขึ้น กล้ามเนื้อสามารถเพิ่มขนาดขึ้นได้โดยการ
ท้างานต่อต้านแรงต้านทาน ซึ่งเกือบเท่าน้้าหนักสูงสุด ซึ่งกล้ามเนื้อส่วนนั้นสามารถยกได้และน้้าหนัก
ต้องเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เช่นเดียงกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจากการฝึกด้วยน้้าหนักเท่านั้น ผล
ที่เกิดจากการฝึกด้วยน้้าหนักที่เห็นได้ชัดคือ ความแข็งแรงและก้าลังที่จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วใน
ระยะแรกของการฝึกส่วนในระยะต่อไปจะเพิ่มน้อย (วิริยาและวรรณา,2528:67)

2.ผลของการฝึกด้วยน้้าหนักต่อการพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อ
ความอดทนหมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะทนท้างานอย่างหนักให้
ติดต่อกันเป็นเวลานานนั้น ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยการท้าซ้้ามาก ๆ แต่แรงต้านทาน
พอประมาณจะช่วยเพิ่มพูนความอดทนของกล้ามเนื้อ (วิริยา และวรรณา,2528 : 67)

3.ผลการฝึกยกน้้าหนักต่อความอดทน ในการท้างานของระบบหายใจและระบบ

ไหลเวียน
ที่ผ่านมาคนทั่วไปเชื่อว่า การฝึกด้วยน้้าหนักไม่มีผลต่อการพัฒนาความอดทนของ
ระบบหัวใจและหลอดเลือด แต่มีนยักวิจัยหลายท่านพบว่า การฝึกด้วยน้้าหนักแบบวงจร (CWT)
มีผลต่อการสร้างความอดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด (Berger, 1984 : 220)
ความแตกต่างระหว่างการฝึกด้วยน้้าหนักแบบวงจรกิจกรรมต่าง ๆ ที่ส่งเสริมความ
อดทนของระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น การวิ่งเหยาะและการว่ายน้้า คือวิธีการท้างานของ
กล้ามเนื้อส้าหรับการวิ่งนั้นกล้ามเนื้อขาและสะโพกจะท้างานซ้้าแล้วซ้้าอีก แต่การฝึกด้วยน้้าหนักแบบ
วงจนนั้น กลุ่มกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันจะท้างานสลับกัน เช่นเริ่มจากแขน ขา ล้าตัว เป็นต้น การท้างาน
ทั้งสองแบบนี้ ปริมาณโลหิตจะส่งไปยังหัวใจมากขึ้น เพื่อให้ท้างานได้เกินกว่าปกติ ประโยชน์ที่ได้
จากการฝึกด้วยน้้าหนักแบบ วงจรที่แตกต่างไปจากการวิ่งการกระโดดเชือกหรือ
ขี่จักรยาน คือ กล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันผลัดกันท้างานและยังให้ประโยชน์ที่แตกต่างจากการฝึกแบบ
อื่นๆ อีก 2 ประการ คือ กล้ามเนื้อใหญ่ ๆ ท้างาน และมีการพัฒนาความแข็งแรงพร้อมกับความอดทน
ซึ่งมีกิจกรรมจ้านวนไม่มากนักที่สร้างทั้งความอดทน และความแข็งแรง (กรวี, 2539 : 35)
 3

4.ผลการฝึกด้วยน้้าหนักต่อการปรับปรุงความรวดเร็ว
ความเร็วมีความส้าคัญต่อความส้าเร็จในการประกอบกิจกรรมทุกประเภทเป็นอย่าง
มาก การฝึกหัดช่วยปรับปรุงเทคนิคและการประสานงาน และมีส่วนในการเพิ่มพูนความเร็วอย่างมี
นัยส้าคัญ จากการศึกษาพบว่าการฝึกยกน้้าหนักไม่ท้าให้ความเร็วลดลง ตรงกันข้ามท้าให้ความเร็ว
เพิ่มขึ้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแบบที่ใช้ (วิริยา, 2528 : 67) การค่อย ๆ เสริมสร้างความแข็งแรงและก้าลังให้กับ
กล้ามเนื้อทีละเล็กละน้อย นับว่ามีความส้าคัญและเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อการที่จะช่วยพัฒนาขีด
ความสามารถประสิทธิภาพด้านความเร็วในการเคลื่อนไหวให้กับนักกีฬาทุกประเภท ดังนั้น
โปรแกรมการฝึกยกน้้าหนัก จึงนับเป็นโปรแกรมการฝึกที่มีบทบาทส้าคัญยิ่งต่อการพัฒนาความเร็ว
(เจริญ, 2538 : 89)

5.ผลของการฝึกยกน้้าหนักในด้านของจิตใจ
ความรู้สึกมีผลต่อความสามารถในการเล่นกีฬาและกิจกรรมประเภทต่าง ๆ เป็นอย่าง
มาก นักกีฬาที่มีสมรรถภาพทางกายที่ดีย่อมมีความมั่นใจ (feeling of confidence) ในความสามารถของ
ตนเอง ผู้ฝึกสอนต้องพยายามสร้างความมั่นใจให้กับนักกีฬา การฝึกยกน้้าหนักช่วยเสรอมสร้างความ
แข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อและสร้างความมั่นใจในการปฏิบัติทักษะต่าง ๆ อย่างมีประสิทธิภาพ (วิริยา
และวรรณา, 2528 : 67-67)
จะเห็นว่าการฝึกด้วยน้้าหนักมิได้เป็นเหตุให้เสียเวลาเลย แต่ท้าให้มีสมรรถภาพดีขึ้น
การฝึกด้วยน้้าหนักจะเกิดประโยชน์อย่างไรบ้างนั้นขึ้นอยู่กับการใช้ท่าฝึก (type of exercise)
วิธีการปฏิบัติ การฝึกเป็นประจ้าและตัวผู้ฝึกเอง ในด้านการกีฬาก็เช่นเดียวกัน ความส้าเร็จในการเล่น
กีฬาส่วนใหญ่ ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของร่างกายและก้าลังของกล้ามเนื้อ นักกีฬาสามารถปรับปรุง
ท่าทางและประสิทธิภาพให้ดีขึ้นได้ โดยการเพิ่มพูนความแข็งแรงและก้าลังของกล้ามเนื้อการฝึกด้วย
น้้าหนักเป็นวิธีหนึ่งที่ท้าให้เกิดผลอย่างแท้จริงและรวดเร็ว (วิริยา และวรรณา, 2528:68)

หลักการฝึกด้วยน้้าหนัก

1.หลักการเพิ่มน้้าหนัก (Overload Principle) หมายถึง การที่จะท้าให้กล้ามเนื้อมีความ

แข็งแรง (Muscle Strength) หรือมีขนาดโตขึ้น จะต้องให้กล้ามเนื้อท้างานต่อต้านกับความต้านทานที่สูง
กว่าที่เคยท้ามาก่อน หรือในการสร้างความอดทน ความหนักของงานที่น้อยเกินไป แม้ว่าจะท้าได้
หลายเที่ยวก็ไม่ได้ช่วยสร้างความอดทนให้ดีได้ น้้าหนักที่เกินจะเป็นตัวกระตุ้นให้กล้ามเนื้อปรับตัวมี
ความแข็งแรงเพิ่มขึ้น

2.หลักการเพิ่มแรงต้านทาน (Principle of progressive Resistance) หมายถึง การพัฒนาความ

แข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยให้กล้ามเนื้อท้างานกับน้้าหนักมากค่อย ๆ เพิ่มน้้าหนักให้กล้ามเนื้อออก
แรงต้านทาน เพื่อให้มีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้น ทั้งนี้เนื่องจากน้้าหนักเดิมไม่เป็นตัวกระตุ้นมากพอให้
เกิดการพัฒนาต่อไป จ้าเป็นต้องเพิ่มน้้าหนักให้กล้ามเนื้อออกแรงต้านทาน ซึ่งเป็นการเพิ่มงานให้
 4

กล้ามเนื้อสามารถท้าได้ 2 ลักษณะ คือ เพิ่มน้้าหนักและเพิ่มจ้านวนครั้งในการยก เช่น เริ่มยกด้วย

น้้าหนัก 40 กิโลกรัม 8 ครั้ง ก่อนเหนื่อยใน 1 ยก จากนั้นเพิ่มเป็น 12 ครั้งในน้้าหนักเดิม ใน
ขณะเดียวกันอาจจะเพิ่มน้้าหนักเป็น 45 กิโลกรัม แต่ยกเพียง 6 ครั้ง เมื่อกล้ามเนื้อปรับตัวแล้ว เป็นต้น

3.หลักในการจัดล้าดับในการออกก้าลังกาย (Principle of Arrangement of Exercise) หมายถึง

การออกก้าลังกายโดยใช้น้าหนัก ควรมีการจัดล้าดับเพื่อการพัฒนาโดยสมบรูณ์ ซึ่งมีหลักการพิจารณา
ดังต่อไปนี้
3.1ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อนกลุ่มกล้ามเนื้อมัดเล็ก เนื่องจากกล้ามเนื้อมัดเล็กมี
ความเหนื่อยได้ง่ายและเร็วกว่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่ จึงต้องให้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ได้ท้างานก่อน เช่น ให้
กลุ่มกล้ามเนื้อขาท้างานก่อนกลุ่มกล้ามเนื้อแขน เป็นต้น
3.2 ในโปรแกรมการฝึกไม่ควรใช้แบบฝึก ที่มีผลต่อกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันมากกว่า
1 แบบฝึก เช่น ไม่ควรใช้ท่านอนบนม้านั่ง (Bench Press) แล้วใช้ท่ายืนยก (Standing Press) ต่อเพราะทั้ง 2 ท่า
นี้ พัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน คือไหล่อกและต้นแขน (Anterior Deltoid, Pectoralis Major, Triceps)
3.3การฝึกปฏิบัติในแบบฝึกหรือท่าอื่น ๆ ต่อไปควรให้ร่างกายฟื้นตัวจากความล้า
ก่อน ทั้งนี้เพื่อเป็นการป้องกัน อันตรายกับกล้ามเนื้อ
3.4แบบฝึกที่ใช้ควรเป็นท่าที่พัฒนากล้ามเนื้อหลัก เช่น กล้ามเนื้อขาส่วนบนและ
สะโพก กล้ามเนื้อ อกและแขนส่วนบน กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อขาส่วนล่างและข้อเท้า กล้ามเนื้อ
หัวไหล่กล้ามเนื้อท้อง

4.หลักเฉพาะเจาะจง (Principle of Specificity) หลักเฉพาะเจาะจงในการฝึกโดยใช้น้าหนัก

สามารถแบ่งพิจารณาได้หลายประการ ดังนี้
4.1กลุ่มกล้ามเนื้อ (Muscle Groups) กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ในร่างกายมีหน้าที่และลักษณะ
การท้างานแตกต่างกัน การพัฒนาประสิทธิภาพการท้างานของกล้ามเนื้อโดยใช้น้าหนัก จึงควรแยก
พัฒนาออกเป็นกลุ่ม และควรได้รับการพัฒนาทุกกลุ่ม
4.2ลักษณะของการเคลื่อนไหว (Movement Patterns) ในการท้างานหรือเล่นกีฬา กลุ่มของ
กล้ามเนื้อที่ท้างานมีการเคลื่อนไหวตามลักษณะการหดตัวของกล้ามเนื้อนั้นโดยอาศัยทักษะประกอบ
กับความแข็งแรงและความอดทนของกลุ่มกล้ามเนื้อนั้น เช่น การวิ่ง กระโดดสูงในท่าต่างๆ
จ้าเป็นต้องอาศัยทักษะในการเคลื่อนไหว ประกอบกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เพื่อให้
เกิดแรงยกร่างกายให้ข้ามไม้พาด ดังนั้น จึงควรน้าลักษณะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมาประยุกต์ใน
โปรแกรมการสร้างความแข็งแรง โดยใช้น้าหนักซึ่งนักกีฬาแต่ละประเภทมีลักษณะแตกต่างกันแม้ว่า
จะอาศัยความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อชนิดเดียวกันก็ตาม
4.3ทักษะ (Motor – skill) ทักษะเป็นสิ่งส้าคัญในการแสดงออกซึ่งความสามารถทางการ
กีฬา เป็นการใช้แรงที่เกิดจากการหดตัวของกล้ามเนื้อให้มีความสัมพันธ์กับความเร็วและก่อให้เกิดการ
เคลื่อนไหวอย่างเหมาะสมในกีฬาประเภทต่างๆ ส่วนมากจะใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ที่คล้ายคลึงกัน แต่
 5

แบบของการเคลื่อนไหวอาจจะแตกต่างกัน เช่น นักฟุตบอลที่มีความสูง เมื่อไปเล่นบาสเกตบอลอาจ

เล่นได้ไม่ดีก็ได้ ทั้งนี้ เนื่องจากความเฉพาะของทักษะแตกต่างกัน แม้ว่าทักษะของกีฬาดังกล่าวจะใช้
กลุ่มกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันก็ตาม
4.4ความสัมพันธ์กับลักษณะกิจกรรม การเลือกใช้วิธีฝึก ให้สัมพันธ์กับลักษณะ
กิจกรรมจะให้ผลในการฝึกแตกต่างจากการให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวกับน้้าหนัก (Isotonic Weight Training
Programs) เป็นต้น เช่น การฝึกโดยการเกร็งกล้ามเนื้อ (Isometric Training)
(ธวัช, 2593:180-181)