Professional Documents
Culture Documents
1 of 59
LEAN SMART FOR HIM
INTRODUCTION 3
ทําไมต้อง LEAN SMART
อุปกรณ์ที่ต้องใช้
คําเตือน
ต้องลงมือทําอะไรบ้าง
STEP 1 7
การคํานวณ DAILY INTAKE (พลังงานที่ต้องได้รับแต่ละวัน)
การคํานวณ DAILY INTAKE สําหรับคนนํ้าหนักเกิน
STEP 2 10
สูตรคํานวณสารอาหาร MACRONUTRIENTS
STEP 3 11
วิธีการจดบันทึก สารอาหารในแต่ละวัน
STEP 4 15
วิธีการอ่านตารางออกกําลังกาย
วิธีเลือกความเข้มข้น และรูปแบบการ CARDIO
PUTTING IT ALL TOGETHER 24
CASE STUDY 1: ตารางกิน และออกกําลัง สําหรับคนนํ้าหนักเกิน
CASE STUDY 2: ตารางกิน และออกกําลัง สําหรับคนลํ่า อยากลีน
CASE STUDY 3: ตารางกิน และออกกําลัง สําหรับคน SKINNY FAT
CASE STUDY 4: ตารางกิน และออกกําลัง ของพี่ฟ้าใส และตารางบริหารเวลา
SAMPLE MEAL PLANS 38
SAMPLE 1: ตารางกิน สําหรับวันพัก / ออกกําลังกายเบาๆ
SAMPLE 2: ตารางกิน สําหรับวันที่ออกกําลังกาย ตอนเช้า
SAMPLE 3: ตารางกิน สําหรับวันที่ออกกําลังกาย ตอนเย็น
CHEAT DAY คืออะไร ต้องมีไหม?
SAMPLE 4: STRUCTURED REFEED
ตัวอย่างอาหาร
STEP 5 48
การวัดผลลัพธ์ และเช็คพัฒนาการ
CHECKLIST ก่อนลด CALORIE เพื่อปรับตัว
CHECKLIST ก่อนเพิ่ม CALORIE เพื่อปรับตัว
GLOSSARY 52
ท่าออกกําลังกาย
2 of 59
INTRODUCTION
LEAN SMART หมายถึงอะไร ทําไมต้อง Lean Smart?
หลายๆ คนที่เคยลดไขมันมาก่อนมักจะมีข้อผิดพลาดหลักๆ คือ
ใจร้อนเกินไป
ไม่มีตาราง Cardio ที่เหมาะสม
ไม่มีตาราง Weight Training ที่พอดี
ขาดการคํานวณพลังงานที่ควรได้รับ
ขาดการคํานวณสารอาหาร
มีพฤติกรรมที่ผิด (อดอาหาร)
พึ่งพาตัวช่วยอื่นๆ มากเกินไป
ไม่มีการบันทึกผล
3 of 59
ต้ตองใชอุ
องใช้อุปปกรณ์
กรณอะไรบาง?
อะไรบ้าง?
Body Weight
รางกายมนุษย เปนอุปกรณออกกำลังกายที่ดีที่สุด เพราะสามารถปรับ
ความยาก งาย ทาทายไดดวยการเปลี่ยนมุม หรือปรับทา การฝกดวย
น้ำหนักตัว มีขอดี คือทำใหเราควบคุมรางกายไดเกงขึ้น และมีความแข็งแรง
ในรูปแบบที่ใชไดในชีวิตจริง
Resistance Band
ยางยืดออกกำลังกาย เปนอุปกรณออกกำลังกายที่ใชแรงตานในรูปแบบที่
ไมใชแรงโนมถวง จึงสามารถใชบริหารกลามเนื้อบางมัดไดอยางตรงจุดกวา
Dumbbell และมีขอดีคือน้ำหนักเบา พกพาสะดวก แนะนำใหเลือกความหนา
แรงตานที่ไมหนักเกินไป จะทำใหใชงานไดหลากหลายกวา ที่สำคัญเปนอุปกรณ
ที่ปลอดภัยที่สุด
Dumbbell
เปนอุปกรณพื้นฐานที่สุด ขอดีคือไมจำเปนตองผูก หรือยึดกับเสาเหมือน
Resistance Band และมีแรงตานที่ถวงในทิศทางเดียว (แรงโนมถวง)
แนะนำใหเลือกแบบน้ำหนักเบาและปานกลางเปนหลัก
Barbell
อุปกรณนี้ สวนใหญใชในการเพิ่ม Strength หรือพละกำลังเนื่องจากสามารถ
Load น้ำหนักไดมาก และทาที่บริหารเปนทา Compound Movement ซึ่ง
ใชกลามเนื้อหลายๆมัดพรอมกัน จึงชวยใหเพิ่มกลามเนื้อทั้งรางกายไดดี
แตดวยน้ำหนักที่มาก และความซับซอนของทา ทำใหควรฝกฝนจากน้ำหนัก
ที่เบา เนื่องจากอาจมีความเสี่ยงบาดเจ็บได หากไมฝกทาใหถูกตองกอน
สามารถเลือกซื้ออุปกรณ์ได้ที่ สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ไลน์
www.fitshop-th.com @fitshop
4 of 59
DISCLAIMER
คําเตือน: หนังสือเล่มนี้ไม่ใช่คู่มือรักษาโรค และผู้อ่านควรขอคําแนะนํา
เรื่องการแพ้อาหาร และหากมีปัญหาด้านสุขภาพ หรือโรคประจําตัว
ควรปรึกษาแพทย์ถึงอาหารที่ผู้ที่มีอาการเหล่านั้นควรได้รับ และควรเลี่ยง
Program นี้ไม่เหมาะกับใคร
คนที่มีปัญหาบาดเจ็บ หรือกําลังพักฟื้นอยู่ ควรปรึกษาแพทย์
คนที่มีปัญหาแพ้อาหาร หรือใช้ยาที่แพทย์สั่ง ควรปรึกษาแพทย์
คนที่มีประวัติโรคหัวใจ หรือเจ็บหน้าอกตอนออกกําลังกาย ควรตรวจร่างกายก่อน
เพราะตารางนี้
WARNING
หนังสือ Ebook ฉบับนี้มีการ Run ตัวเลขรหัส Code ซึ่งผูกติดกับผู้ซื้อไว้ทุกหน้า
นักเรียนสามารถใช้ Code นี้ ในการรับสิทธิต่างๆ ได้ในอนาคต จาก Fit Junctions
ทางผู้เขียนขอสงวนสิทธิ์ ทรัพย์สินทางปัญญา ในการดําเนินการทางกฏหมาย
กับเจ้าของ Code หากพบเจอว่ามีการลอกเลียนแบบ หรือนําส่วนใดส่วนหนึ่งของ
Ebook นี้ ไปเผยแพร่ ทาง Internet หรือในสื่ออื่นๆ
5 of 59
YOU GET WHAT YOU DO
ไม่มีสูตรไหนที่ไม่ต้องลงแรงทํา การจะได้มาซึ่งผลลัพธ์
ต้องลงมือทํา!!
ออกกําลังกายสัปดาห์ละ 5 วัน
ใช้เวลาวันละ 60-90 นาที
ต้องเตรียมอาหารเอง หรือซื้ออาหารมา Pack ที่บ้านเองได้
ต้องเขียน Diary อาหารทุกวัน
6 of 59
STEP 1 คํานวณพลังงานที่ต้องได้รับ ในแต่ละวัน
ตารางกิจกรรม และเป้าหมาย
3-5 ครั้ง - 27
- 150 นาที 27
- 200-300 นาที 28
8 of 59
ฉันนํ้าหนักเกินมาตรฐานหรือไม่
สําหรับคนที่นํ้าหนักเกินมาตรฐาน จะต้องมีการนํา Body Fat % มาหักลบกับนํ้าหนักตัวไม่เช่นนั้น
ค่า Daily Intake จะออกมาสูงมากๆ เช่นคนที่นํ้าหนักตัว 100kg ที่ Cardio 300 นาทีต่อสัปดาห์
ต้องการลดไขมัน จะต้องได้รับ Daily Intake 3000kcal ต่อวัน ซึ่งมากเกินกว่าจะลดไขมันได้
นํ้าหนัก
Overweight / Obese
หากเทียบแล้วอยู่ในกลุ่มของคนที่
นํ้าหนักเกินมาตราฐาน หรือเป็นโรคอ้วน
ต้องใช้สูตรคํานวณ Daily Intake
สําหรับกลุ่ม Overweight ครับ
กลุ่มนี้มักมี Body Fat ตั้งแต่
> 25% สําหรับผู้ชาย
> 32% สําหรับผู้หญิง
Healthy / Underweight
ถ้าได้อยู่ในเกณท์ Ideal - Underweight
สามารถใช้สูตรคํานวณ Daily Intake
ตามปกติได้ เพราะหมายความว่า
นํ้าหนักตัวเราไม่ได้มากเกินปกติ
ส่วนสูง
ตัวอย่างการคํานวณ Macronutrients
เมื่อเรารู้ว่าต้องได้รับ สัดส่วน Calorie จากแต่ละ Macronutrients เท่าไหร่ เราสามารถคํานวณแต่ละ
Macronutrient ออกมาเป็นหน่วย gram (g) ได้ ด้วยการหารด้วย ปริมาณพลังงาน ต่อ 1g ของสาร
อาหารนั้นๆ
• Protein 1g = 4kcal
• Carbohydrates 1g = 4kcal NOTE: ท้ายเล่มมี CASE STUDY ตัวอย่าง
• Fat 1g = 9kcal
10 of 59
STEP 3 จดบันทึก สารอาหาร ในแต่ละวัน
เมื่อเรารู้แล้วว่าควรจะได้รับพลังงาน และ Macronutrients เท่าไหร่ เราควรมีการจดบันทึก
และ Track ข้อมูลต่างๆ ซึ่งสามารถจดในกระดาษ หรือสามารถใช้ Application เช่น Myfitnesspal
ได้ ซึ่งข้อดีที่สุดของ App นี้ คือ ไม่เสียเงิน!
11 of 59
STEP 1: เริ่มการบันทึกในแต่ละวัน ด้วยการใส่เมนูอาหารที่เรากินในแต่ละมื้อ (หรือวางแผนล่วงหน้า
คํานวณล่วงหน้าไว้เลย เพื่อให้ไม่พลาดเริ่มจากการ Search ชื่ออาหารใน App หรือใน Google
จะเจอหลายเมนูให้เลือก เช่น ถั่ว Pecan (เป็นแหล่งไขมันดี ที่ดีมากแต่แพง)
12 of 59
Serving Size: หน่วยบริโภค
เช่น 100g หรือบางอย่าง
อาจจะนับเป็นชิ้น
นําใส่ถุง เตรียมออกไปกิน
นอกบ้านได้
โดยที่เรารู้ว่ากี่ Calories
และ Macronutrients เป็นอย่างไร
ควรมีแบบนี้ติดกระเป๋าไว้
เผื่อฉุกเฉิน เวลาที่หิวนอกบ้าน
13 of 59
STEP 3 จดบันทึก สารอาหาร ในแต่ละวัน
จดบันทึกทุกวัน สําคัญมาก!
เมื่อเราวางแผนล่วงหน้าเสร็จ หรือทุกครั้งที่เรากินอะไร ให้จดไว้เสมอ และเราจะมี DATA ฐานข้อมูล
ทําให้เรามีวินัยในการกิน และสามารถดัดแปลงปรับเมนูต่างๆ ในแต่ละวันได้เหมาะสม
สมกับเป็น LEAN SMART ต่างจากการกินแบบไม่มีการจดบันทึก ซึ่งจะทําให้เราขาดข้อมูลย้อนหลัง
14 of 59
STEP 4 WORKOUT! ออกกําลังกาย
การลดไขมันแบบ LEAN SMART เราจะต้องมีการใช้พลังงาน ให้มากกว่าที่ได้รับ เท่านั้นยังไม่พอ
ต้องสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้ด้วย ไม่เช่นนั้น เราจะผอม แบบเหลวๆ นิ่มๆ หุ่นไม่ดี
ในตาราง LEAN SMART จะมีทั้ง CARDIO และการ WEIGHT TRAINING ควบคู่กัน
WEIGHT TRAINING
เรียงจากวันจันทร์ - อาทิตย์ และไล่ตามลําดับ จากบนลงล่าง
วิธีทําสามารถ CLIK ที่ชื่อท่าเพื่อดู Clip Video ท่าออกกําลังกาย
Barbell MICT
Bench Press Deadlift Dead Bug
Squat 40 นาที
Dumbbell Backward
Dead Bug Push Up Cable Crunch
Bench Press Lunge
Seated
Close Grip
Cable Crunch Cable Row Dumbbell Plank
Push Up
Press
CARDIO
สามารถดูวิธีการทํา ตัวอย่าง การเลือกความเข้มข้น
และคําอธิบายของอักษรย่อต่างๆ ได้ในหน้า CARDIO
15 of 59
CARDIO INTENSITY
ความเข้มข้นในการ CARDIO
เนื่องจากความฟิตของนักเรียนแต่ละคนไม่เท่ากัน เพื่อให้ง่ายแก่การปรับใช้ตาราง Cardio ใน Program นี้
เราจะวัดระดับ “ความเข้มข้น” ในการออกกําลังกาย โดยจัดอันดับง่ายๆ เป็น LEVEL ต่างๆ
ผู้อ่านสามารถเลือก LEVEL ของกิจกรรม ให้เหมาะกับความพร้อมของร่างกายของตัวเองได้ตามความเหมาะสม
ตัวอย่าง: สําหรับมืิอใหม่ LEVEL 5 อาจจะเป็นการเดินเร็ว
แต่สําหรับคนที่ฟิตแล้วอาจจะแทบไม่เหนื่อยเลย จึงสามารถใช้การวิ่งเหยาะๆ แทนได้
เพราะแต่ละ LEVEL ของแต่ละคน ไม่เท่ากันครับ
0 นอนหลับ
ไมเหนื่อยเลยแมแตนอย
1 นั่งเฉยๆ พูดคุย ทำงาน
3 เดิน หรือแกวงแขน
ไมเหนื่อยมาก
4 เดินเร็วๆ
5 เริ่มทาทาย วิ่งเหยาะๆชาๆ
6 เหนื่อย วิ่งความเร็วปานกลาง
7 คอนขางเหนื่อย วิ่งคอนขางเร็ว
8 วิ่งคอนขางเร็วติดตอนานๆ
เหนื่อยมาก
9 วิวิ่ง่งแร็
เร็วมากๆ
มากๆ
10 เหนื่อยมากที่สุด วิ่งเร็วมากๆติดตอนานๆ
16 of 59
DYNAMIC
DYNAMICWARMWARM
UP UP
CLICK!
CLICK!
CLICK!
17 of 59
STEP 4 รูปแบบของการ CARDIO
LISS
เดินเร็ว Speed ไม่ตํ่ากว่า 6-7 km/h
18 of 59
STEP 4 รูปแบบของการ CARDIO
MICT
วิ่งเหยาะๆ สําหรับคนที่ไม่ฟิต นับเป็น MICT Speed ไม่ตํ่ากว่า 7-8 km/h
19 of 59
STEP 4 รูปแบบของการ CARDIO
CIRCUIT TRAINING
Tutorial: ท่า A B C สามารถสลับเองได้ และเลือกท่าได้ตามเหมาะสม ไม่จําเป็นต้องเหมือนกันทุกรอบ
Alternating
Superman Superman Y Type Band row
ท่า B Superman
CLICK! CLICK! CLCK!
CLICK!
Abs Crunch Bicycle Crunch Abs V Crunch Abs Side to Side Roll
ท่า C
CLICK! CLICK! CLICK! CLICK!
HIIT 1
ความยาก: 7/10
*เหมาะกับ Skinny Fat*
RPE 8 60 วินาที
นับเป็น 1 Set (2 นาที)
RPE 6 60 วินาที
ทําซํ้า 10 Sets
ตัวอย่าง HIIT 1
HIIT 2
ความยาก: 8/10
*เหมาะกับ Skinny Fat*
ทําซํ้า 15 Sets
ข้อดี ข้อด้อย
เผาผลาญพลังงานต่อเนื่อง
MICT เป็นกอบเป็นกํา (ชั่วโมงละ 450-600 kcal)
ไม่ค่อยกระตุ้นกล้ามเนื้อ
MIXED 1
ความยาก: 9/10
*เหมาะกับคนที่ฟิตพอตัว มีกล้ามอยู่แล้ว และอยากลีนให้กล้ามชัดๆ*
RPE 5 30 นาที
MIXED 2
ความยาก: 10/10
*เหมาะกับคนที่ฟิตมาก มีกล้ามอยู่แล้ว และอยากลีนให้กล้ามชัดๆ*
RPE 5 20 นาที
ตัวอย่าง MIXED 2
24 of 59
CASE STUDY 1
นายตัวหนัก ไม่เคยฟิต (เกินเกณท์)
นํ้าหนักตัว 110kg
ไขมันสะสมในร่างกาย 30%
ควรออกกําลังกายอย่างไร
Weight Training สัปดาห์ละ 4-5 วัน (วันละ 60 นาที)
ข้อแนะนํา
• เนื่องจากนํ้าหนักตัวมาก แนะนําให้เลือกการ Cardio ด้วยวิธีที่แรงกระแทกตํ่า (LISS) เพื่อป้องกัน
ปัญหาข้อต่อ ซึ่งต้องใช้เวลาค่อนข้างนาน (ครั้งละ 45-60 นาที) เพื่อให้เผาผลาญพลังงานได้มากพอ
ที่จะลดไขมันได้จนเห็นผล
• แนะนําให้กินโปรตีนสูง เนื่องจากเมื่อคํานวณ LBM (นํ้าหนักที่ไม่รวมไขมัน) แล้ว กลุ่มนี้มักมีกล้ามเนื้อ
น้อย จึงต้องได้รับโปรตีนสูง เพื่อให้ป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อระหว่างการลดไขมัน
• สาเหตุที่แนะนําให้กินแป้งน้อย เนื่องจากกิจกรรมที่ทําหลักๆ เป็น Cardio แบบ Low Intensity
จึงไม่จําเป็นต้องได้รับแป้งเยอะมาก (25% เพียงพอต่อกิจกรรมที่ใช้)
ข้อแนะนํา: ฉันควรลดนํ้าหนักเร็วแค่ไหน
ในช่วงแรกๆ จะเป็นช่วงที่นํ้าหนักตัวลดค่อนข้างเร็ว ให้เตือนตัวเองไว้ว่านํ้าหนักจะลดเร็ว (ซึ่งบางกรณีอาจจะลดลง
มารวดเดียวใน 1-2 สัปดาห์แรก เพราะเราเสียนํ้าในร่างกาย) แค่ช่วง 1-3 เดือนแรก แต่หลังจากนั้น เราจะไม่ลด
นํ้าหนัก แต่ “ลดไขมัน” ซึ่งในช่วงนั้นหากกล้ามเนื้อเราพัฒนา นํ้าหนักตัวเราจะไม่ลด และอาจจะเพิ่มขึ้นได้ด้วย
ความเร็วในการลด “นํ้าหนัก” ในช่วงแรกที่เหมาะสมคือ 5% ของนํ้าหนักตัวต่อเดือน (หรือประมาณ 0.5-1kg
ต่อสัปดาห์ โดยเฉลี่ย)
ซึ่งในเดือนต่อๆ ไป สัดส่วนนํ้าหนักที่ลดจะน้อยลงเอง เนื่องจากนํ้าหนักตัวตั้งต้นของเราลดทําให้ 5% ของนํ้าหนัก
ที่เราจะลดได้นั้นน้อยลงเรื่อยๆ
Seated
Dumbbell Lat
Dead Bug Plank Dumbbell
Bench Press Pulldown
Press CLICK ที่ชื่อท่าใน
ตาราง เพื่อดูคลิป
VIDEO ท่าออก
กําลังกาย
Dumbbell
Cable Row Plank Kickback
Reverse Fly
Barbell Squat
MICT MICT
or Bench Press Deadlift
40 นาที 40 นาที
Goblet Squat
Seated
Close Grip
Dead Bug Cable Row Dumbbell Dead Bug
Push Up
Press CLICK ที่ชื่อท่าใน
ตาราง เพื่อดูคลิป
VIDEO ท่าออก
LISS LISS
Push Up Squat Bench Press Deadlift
60 นาที 60 นาที
Dumbbell Goblet
Dead Bug Dead Bug
Bench Press Squat
Seated
Dumbbell
Crunch Crunch Dumbbell
Row
Press
Dumbbell
Plank Plank Cable Row
Reverse Fly
Kickback Plank
ควรออกกําลังกายอย่างไร
Weight Training สัปดาห์ละ 4 วัน (วันละไม่เกิน 60 นาที)
ข้อผิดพลาด ที่ไม่ควรปล่อยให้เกิด
• Daily Intake บางวันเยอะมากๆ และบางวันน้อยมากๆ
• Cardio ได้ไม่ตามตาราง
• Protein ไม่ครบตามเป้า
• นอนน้อยกว่า 6-8 ชั่วโมง หรือนอนไม่เป็นเวลา
29 of 59
WEIGHT ACCLIMATION
WEIGHT ACCLIMATION
Weight Acclimation ใช้กับท่าบริหาร
Compound Movements ที่ใช้กล้ามเนื้อ
หลายๆ มัดพร้อมกัน และนํ้าหนักเยอะๆ เท่านั้น
เช่น Bench Press, Squat, Overhead Press
และทําเพียงแค่ท่าเดียว (ท่าแรก) ไม่ต้องทํา
ก่อนบริหารทุกท่าครับ
จุดประสงค์ในการทํา เพื่อให้ร่างกายชินกับ
นํ้าหนักที่เราจะใช้ ในกรณีที่ใช้นํ้าหนักค่อนข้าง
หนัก โดยไม่หมดแรงก่อน และไม่บาดเจ็บ
ตารางการเพิ
ตารางการเพิ่ม่มน้นํำ้าหนั
หนักกสำหรั
สําหรับบ WEIGHT ACCLIMATION
WEIGHT ACCLIMATION
น้ำหนักที่ใช จำนวนครั้ง
40-50%
1 12-15 Reps
Target Weight
50-60%
2 10-12 Reps
Target Weight
60-70%
3 6-8 Reps
Target Weight
70-80%
4 3-4 Reps
Target Weight
85-90%
5 1 Reps
Target Weight
30 of 59
GYM ADDICT
สําหรับคนที่ชอบไปยิมบ่อยๆ และไม่ชอบ Cardio นานๆ
พร้อมลุย! แต่อย่าหักโหม
ตารางนี้มี HIIT และ Mixed Cardio เข้ามา แต่หากช่วงไหนพักผ่อนน้อย ร่างกายไม่พร้อม
สามารถเปลี่ยนเป็น LISS หรือ MICT ได้
Barbell Squat
or MIXED 1 Bench Press Deadlift Push Up
Goblet Squat
Seated
Close Grip Cable Dumbbell
Dumbbell Dead Bug อย่าอู้
Push Up Crunch Row
Press
ระหว่าง SET!
ท่าสีขาวพักแค่
Dumbbell
Row
Plank
Dumbbell
Curl
Band Lateral
Raise
Cable
Crunch
30 วิ
เหนื่อยมาก
แต่เผาผลาญเยอะ
Dumbbell
Cable Row Kickback
Reverse Fly
Plank สู้ๆ
MICT MICT 31 of 59
HIIT 1 HIIT 1
30 นาที 30 นาที
CARDIO LOVER
สําหรับผู้ที่ชอบการ Cardio บ่อยๆ
Barbell Squat
OPTIONAL
or MIXED 1 Bench Press MIXED 1 Deadlift
LISS 60 นาที
Goblet Squat
Dumbbell Backward
Pull Up
Bench Press Lunge
Seated
Close Grip
Dumbbell Push Up
Push Up
Press
Cable
Kickback Dead Bug
Crunch
ควรออกกําลังกายอย่างไร
Weight Training สัปดาห์ละ 3 วัน (วันละ 60 นาที)
150 นาที
Cardio
(วิ่งเร็ว 30 นาที x 5 วัน ต่อสัปดาห์)
ห้ามลดนํ้าหนัก! แต่ต้องลดไขมัน
คนที่มีหุ่นแบบ Skinny Fat มักมีนํ้าหนักตัวปกติ หรืออาจจะน้อยกว่าปกติ เนื่องจากมีกล้ามเนื้อน้อย
แต่ไขมันไปสะสมตามจุดต่างๆ เช่นที่พุง ขา ห่วงยาง ดังนั้นหากลดนํ้าหนัก กล้ามเนื้อจะหายไปด้วย
เพิ่มโปรตีน
สังเกตสัดส่วน Protein ของกลุ่มนี้จะสูงขึ้น (30-40% ของพลังงานต่อวัน) เพื่อให้มั่นใจว่า
มีโปรตีนเพียงพอที่จะรักษา พัฒนากล้ามเนื้อ ในช่วงที่เราออกกําลังกายอย่างหนัก
33 of 59
SKINNY FAT
สําหรับคนนํ้าหนักตัวน้อย แต่มีไขมันสะสม
Barbell Squat
or MIXED 2 Bench Press HIIT 1 Deadlift
Goblet Squat
Seated
Dumbbell Hanging Backward
Dumbbell
Bench Press Knee Raise Lunge
Press
Cable
Cable Row Pull Up Push Up
Crunch
MICT MICT
HIIT 1 34 of 59
30 นาที 30 นาที
CASE STUDY 4
ออกกําลังกายอย่างไร
Weight Training สัปดาห์ละ 4-5 วัน แบบเข้มข้นสุดๆ
เน้นกิจกรรมที่ท้าทายมากๆ
Cardio
และทําเยอะมากๆ
2,200
40% 880 220 40% 880 220 20% 440 49
2,500
30% 750 188 40% 1000 250 30% 750 83
EXTREME MEASURE
ทุกอย่าง Extreme หมด ตั้งแต่การตั้งเวลาตื่นนอน เวลาไปยิม เวลากิน
และ Track อาหาร + Workout ทุกวัน ติดต่อกันโดยห้ามพลาดสักวันเดียว
35 of 59
CASE STUDY 4
เวลา กิจกรรม เมนู
8.00-10.00 ไปยิม
เน้นผักเยอะมากๆ และผักหลายชนิด
20.00 มื้อคํ่า เนื้อสัตว์เยอะมากๆ ส่วนใหญ่เป็นเนื้อวัว หมู (เพราะกินไก่มาทั้งวันแล้ว)
และไขมันดีจากถั่ว หรือปลา
สําหรับใครที่ไม่สามารถบริหารเวลาได้ ผมมีข้อแนะนําดังนี้
• ตัดสิ่งที่ไม่จําเป็นออกจากชีวิต เช่นการเสพดราม่าต่างๆ
• ในช่วงที่เรามักจะขี้เกียจพยายามหากิจกรรมที่มีประโยชน์ทํา
• เตรียมอาหารล่วงหน้าเสมอ หรือในกรณีผมจะใช้ Whey Protein และอาหารของ Staylen
36 of 59
MY ROUTINE
ตารางจริงของพี่ฟ้าใสที่ใช้ลีน ปี 2018
Sprinter Incline
Deadlift MIXED 2 Bench Press MIXED 2
Lunge Bench Press
Seated
Low high C
Goblet Squat Chin Up Dumbbell
able Fly
Press
Hanging
Cable Lateral
Hammer Curl Oblique Reverse Fly
Raise
Twist
Cable
BREAK BREAK BREAK
Crunch
ซ้อม Gymnastic
MICT BREAK (Trampoline MICT
Skills)
ซ้อม Gymnastic
(Trampoline
Skills)
38 of 59
SAMPLE 1 วันพัก / ออกกําลังกายเบาๆ
วันพัก เป็นวันที่ร่างกายไม่จําเป็นต้องได้รับแป้งเป็นจํานวนมาก เราสามารถใช้วันนี้ เป็นวันที่ทําให้
Calorie Intake เฉลี่ยของเราทั้งสัปดาห์ ลดลงได้ด้วยการลดพลังงานจากแป้งลง จะทําให้เรา LEAN
ได้ผลเร็วขึ้น
ตัวอย่าง: Daily Intake 2,000 kcal x 7 วัน = Weekly Intake 14,000 kcal
แต่ถ้าในวันพักกิน 1,800 kcal 2 วันต่อสัปดาห์ = 2,000 kcal x 5 วัน + 1,800 kcal x 2 วัน
จะทําให้ Weekly Intake 13,600 kcal ซึ่งตํ่ากว่าเดิมถึง 400 kcal ต่อสัปดาห์ ทําให้ LEAN เร็วขึ้น
SNACK 1
อัลมอนด์ 23 เม็ด (ประมาณ 28g / 1oz) 174 6 6 14
(กินตอนไหนก็ได้)
SNACK 2
Green tea Latte ไม่ใส่นํ้าตาล (ใส่ Stevia แทน) 159 6 18 7
(กินตอนไหนก็ได้)
SNACK 3
แอปเปิล 1 ลูกเล็ก / กลาง 100 0 25 0
(กินตอนไหนก็ได้)
Protein Carbs
39 of 59 Fat
Calorie รวม
(กรัม) (กรัม) (กรัม)
สารอาหาร คํานวณเผื่อ + - ได้ประมาณ 5-10%
1642 144 109 70
SAMPLE 2 ยกเวทตอนเช้า
การเตรียมอาหารก่อนออกกําลังกายช่วงเช้า ทําให้เรา Train ได้หนักขึ้น และรักษามวลกล้ามเนื้อ
ไว้ได้มากขึ้น รวมทั้งเผาผลาญพลังงาน ในแต่ละครั้งที่ไปออกกําลังได้มากขึ้น
SNACK 1
แซนวิชอกไก่เทอริยากิ 248 24 29 4
(กินตอนไหนก็ได้)
SNACK 2
Green tea Latte ไม่ใส่นํ้าตาล (ใส่ Stevia แทน) 159 6 18 7
(กินตอนไหนก็ได้)
SNACK 3
ถั่วพีแคน 30g 217 3 4 21
(กินตอนไหนก็ได้)
Calorie Protein40 of
Carbs
59 Fat
รวม (กรัม) (กรัม) (กรัม)
สารอาหาร คํานวณเผื่อ + - ได้ประมาณ 5-10%
2045 160 205 65
SAMPLE 3 ยกเวทตอนเย็น
ใครที่ออกกําลังช่วงเย็นแล้วไม่มีแรง ต้องเตรียมอาหารล่วงหน้า โดยเฉพาะคนที่เลิกงานแล้วไปยิมทันที
เพราะจะช่วยให้เรา Train ได้หนักขึ้น และรักษามวลกล้ามเนื้อช่วง Lean ได้ดีขึ้น
DAILY INTAKE Protein ต่อวัน Carbohydrates ต่อวัน Fat ต่อวัน
SNACK 1
แซนวิชอกไก่ เทอริยากิ 248 24 29 4
(กินตอนไหนก็ได้)
SNACK 2
กาแฟดํา + นมพร่องมันเนย แก้วกลาง ไม่ใส่นํ้าตาล (ใส่ Stevia แทน) 123 6 18 3
(กินตอนไหนก็ได้)
SNACK 3
ถั่วพีแคน 30g 217 3 4 21
(กินตอนไหนก็ได้)
SNACK 4
เมล็ดทานตะวัน 1 หยิบมือ (ประมาณ 28g / 1oz) 174 6 6 14
(กินตอนไหนก็ได้)
Protein 41 of 59
Carbs Fat
Calorie รวม
(กรัม) (กรัม) (กรัม)
สารอาหาร คํานวณเผื่อ + - ได้ประมาณ 5-10%
2072 169 205 64
CHEAT MEAL & CHEAT DAY
หลายๆ คนที่ลดความอ้วนหรือฟิตหุ่น คงจะเคยมีช่วงที่มีวินัยมากๆ หรือตั้งใจออกกําลังกาย
คุมอาหารมากๆ และมีการให้รางวัลตัวเองด้วย Cheat Meal หรือการกินอาหารตามใจตัวเอง
อะไรอร่อยๆ หรือที่รู้จักกันในนาม Cheat Meal (ตามใจปากมื้อเดียว) หรือ Cheat Day (ตามใจปากวันเดียว)
2000 kcal 2000 kcal 2000 kcal 2000 kcal 2000 kcal 5000 kcal หยุดกินไม่ได้
Macronutrients Macronutrients Macronutrients Macronutrients Macronutrients Macronutrients
ตามเป้า ตามเป้า ตามเป้า ตามเป้า ตามเป้า ไม่ตามเป้า
3000 kcal
STRUCTURED REFEED
Protein 43 ofCarbs
59 Fat
Calorie รวม
(กรัม) (กรัม) (กรัม)
สารอาหาร คํานวณเผื่อ + - ได้ประมาณ 5-10%
2434 172 369 30
ตัวอย่างอาหาร ก่อนออกกําลังกาย 60-90 นาที
ไก่ปั่นใส่กล้วย
Whey Protein
แซนวิชอกไก่เทอริยากิ 248 24 29 4
ข้าว + ปลาเผา
ข้าวเหนียว 100g
92 2 21 0
(หากเป้าหมายเพิ่มกล้ามสามารถเพิ่มข้าวได้) + ผักสด
ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง 28 7 0 0
ตัวอย่างอาหาร Snack ในระหว่างวัน
แหล่งโปรตีนระหว่างวัน
ไข่ต้ม(ไข่ขาว4ฟอง) 56 14 0 0
อกไก่สําเร็จรูปสะดวกซื้อ 90 17 4 8
เมนูเหล่านี้เป็นเพียงตัวอย่าง ซึ่งสามารถเลือกแหล่งแป้งกินเองได้
สําหรับคนที่ลดไขมัน: เพิ่มผักสด + แหล่งโปรตีน แต่ไม่ต้องเพิ่มแป้ง / ข้าว
สําหรับคนที่อยากเพิ่มกล้าม: เพิ่มแป้ง ตามความต้องการ
อาหาร Calorie Protein Carbs Fat
เกาเหลาหมูสดพิเศษเนื้อ ไม่ใส่กระเทียมเจียว
ซาชิมิรวม
สุกี้แห้ง (ผัดใส่นํ้ามันน้อยๆ)
ทําเอง: แซนวิชทูน่า
การเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่ตาเห็นได้ ใช้เวลานานกว่าตัวเลข
ข้อควรระวังที่สําคัญที่สุด คือเรื่องการคาดหวังตัวเอง เนื่องจากร่างกายของเรานั้นจะค่อยๆ เปลี่ยนแปลง
ไม่มีการเปลี่ยนแบบปุปปับ การถ่ายรูปตัวเองนั้นต้องใช้เวลาค่อนข้างนาน กว่าเราจะสามารถเห็น
ความเปลี่ยนแปลงได้ด้วยตาเปล่า ต่างจากการเห็นผลลัพธ์ในตัวเลข
ยกตัวอย่าง: ใน 1 เดือนแรก
• นํ้าหนัก: เราจะสามารถเห็นนํ้าหนักตัวที่ลดลงโดยประมาณ 1-4kg
แล้วแต่ว่าเราเริ่มต้นด้วยนํ้าหนักมากน้อยแค่ไหน
• วัดรอบเอว: เราสามารถลดรอบเอว ได้ประมาณ 0.5-1 นิ้ว
• พละกําลัง: เราสามารถวิดพื้นได้หลายครั้งขึ้น ต่อ 1 set
• ความอึด: เราสามารถวิ่งได้นานขึ้นโดยที่ไม่เหนื่อย
• แต่เราอาจจะยังมองไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงในรูปถ่ายเลย!
นํ้าหนักลด นํ้าหนักเพิ่ม
ควบคู่ไปกับการสังเกตสมรรถภาพร่างกายของเรา
เพราะหากเรานํ้าหนักลด สัดส่วนลด แต่สมรรถภาพแย่ลง และรู้สึกอ่อนแอ นั่นอาจจะหมายความว่า
เรากําลังลดนํ้าหนักเร็วเกินไปจนกล้ามเนื้อหาย (หรืออาจจะพักผ่อนไม่พอ)
นํ้าหนักลด นํ้าหนักเพิ่ม
มีแรงออกกําลังกายมาก ดี แต่ต้องสังเกตตัวเองด้วย
ดี
(อึดขึ้น แรงเยอะขึ้น สดชื่น) ว่าอ้วนขึ้นไหม
ไม่ดี แต่เป็นเรื่องที่พบได้บ่อย
48 of 59
ไม่มีแรงออกกําลังกาย (ควรแก้ไขด้วยการพักผ่อนให้พอ ไม่ดีมากๆ
และได้รับสารอาหารให้ครบ)
CLICK!
ดูคลิปวิธีวัดสัดส่วน และบริหารนํ้าหนักตัว
วัดสัดส่วน ด้วยสายวัด
การใช้สายวัดเหมาะกับการหาขนาดสัดส่วนของร่างกาย ซึ่งใช้สายวัดในการวัด Girth
หรือเส้นรอบวง ของแต่ละจุดในร่างกาย ซึ่งไม่มีการกําหนดตายตัวว่าต้องวัดจุดไหนบ้าง
แต่เพื่อเป็น Guideline ตัวอย่าง สามารถวัด และเก็บค่า ตามเป้าหมายได้ดังนี้
เป้าหมายเพิ่มกล้าม
• ไหล่
• หน้าอก
• แขน
• เอว
เป้าหมายลดไขมัน
• เอว
• ขา
49 of 59
STEP 5 ทําไป 2-4 สัปดาห์แล้ว นํ้าหนักไม่ลด
คติประจําใจของ LEAN SMART คือเราต้องพยายาม “ลดไขมันให้ได้ โดยที่กินอิ่ม”
สําหรับใครที่คํานวณ Daily Intake มา และลองใช้เวลาทํา 2-4 สัปดาห์ แล้วรู้สึกว่านํ้าหนัก
หรือสัดส่วนไม่ลด แนะนําให้ลองทํา Checklist นี้ ก่อนจะเริ่ม ลด Calorie ครับ
สารอาหาร Protein / Carbs / Fat กินตามแผน (ไม่ขาด ไม่เกิน) หรือไม่ ลดได้ ไม่ให้ลด
รวมคะแนน
ทําพฤติกรรมทุกข้อได้อย่างต่อเนื่อง 1 เดือนที่ผ่านมา และได้คะแนน “ลดได้”
ครบ 5 ข้อ = ลด Cal ได้ แนะนําให้ลดแค่ 50-100 kcal โดยลดจากนํ้าตาล และอาหารไขมันสูง
เช่นขนม ห้ามลดอาหารที่มีประโยชน์ และดูผลต่อ 2 สัปดาห์
ได้ “ไม่ให้ลด” ข้อใดข้อหนึ่ง = ไม่ให้ลด! กลับไปทํามาให้ได้ครบ 5 ข้อก่อน เป็นเวลา 1 เดือน
แล้วค่อยทํา Checklist อีกรอบ
50 of 59
STEP 5 รู้สึกหิวตลอดเวลา นํ้าหนักลดเร็ว
ยิ่งกินให้พอ และออกกําลังกายหนัก = LEANSMART
ใครที่ลด Calorie ลงมา หรือคํานวณ Daily Intake มาแล้วรู้สึกว่ากินน้อยไป สังเกตตัวเองง่ายๆ
นํ้าหนักจะลดเร็วมาก และแรงตก หรือหิวตลอดเวลา (อาจจะเป็นเพราะไม่ได้กินผัก หรือกากใย)
ให้ลองทํา Checklist นี้ดูก่อนเพิ่ม Calorie ครับ
ปริมาณอาหารที่กินอยู่ปัจจุบันพอไหม
ไม่ต้องเพิ่ม เพิ่ม Cal
ได้กินของที่ชอบไหมโดยที่ Calorie ไม่เกิน Daily Intake ที่ตั้งเป้าไว้
ไม่ต้องเพิ่ม
หากเดือนที่แล้วเพิ่ม Calorie มาแล้ว
กลับไปทํา เพิ่ม Cal
รู้สึกอ้วนขึ้นไหม
Checklist ลด Cal
รวมคะแนน
• ได้ “เพิ่ม Cal” มากกว่า 3 ข้อ แนะนําให้เพิ่ม Calorie ขึ้น 50-100kcal แล้วดูว่าเป็นอย่างไร
• ได้ “ไม่ต้องเพิ่ม Cal” มากกว่า 3 ข้อ แนะนําให้กินเท่าเดิม และตั้งใจออกกําลังกาย
ให้พัฒนาร่างกายก่อน และลองดูผลอีก 2 สัปดาห์ข้างหน้า
51 of 59
GLOSSARY
ท่าออกกําลังกาย
Posture Exercise
ท่าบริหารเพื่อพัฒนา Posture สําหรับมือใหม่
ท่าเหล่านี้สําคัญมากๆ ต่อการสร้างพื้นฐานร่างกายที่ดี เพราะช่วยให้
กล้ามเนื้อมัดเล็กทํางานได้ดี และลดอาการตึง
52 of 59
LEGS & HIPS
ท่าบริหารขา และเอว (ก้น ขาหนีบ) ท่าเหล่านี้สร้างรากฐานแรกที่มั่นคงในการยืน เดิน นั่ง
และช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้มาก เนื่องจากร่างกายท่อนล่างมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ และหลายมัด
53 of 59
ABS & CORE MUSCLES
ท่าบริหารแกนกลางลําตัว ช่วยพัฒนาความแข็งแรงในการประคองลําตัวไม่ให้ปวดหลัง
และสร้าง Six Pack
54 of 59
BACK & SCAPULA
ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง และช่วงสะบัก ช่วยให้มี Posture ที่ดี หลังไม่ค่อม รวมทั้ง
เพิ่มพละกําลังในการดึง
55 of 59
SHOULDERS & SCAPULA
ท่าบริหารกล้ามเนื้อไหล่ และช่วงสะบัก (Rotator Cuffs) ช่วยสร้างความแข็งแรง
และทําให้หัวไหล่ไม่บาดเจ็บได้ง่าย
56 of 59
CHESTS
ท่าบริหารกล้ามเนื้ออก ช่วยสร้างความแข็งแรงในการผลัก ดัน และเสริมความสวยงาม
57 of 59
ARM
ท่าบริหารกล้ามเนื้ิอแขน ช่วยสร้างความแข็งแรงในการ กํา ผลัก และดึง
58 of 59
มีครบหรือยัง?
SMART SERIES
อยากเริ่มฟิตแบบฉลาด เข้าใจหลักการพื้นฐาน ทั้งโภชนาการ และการออกกําลังกาย เริ่มที่ SERIES นี้เลย
มีทั้งโปรแกรมปรับร่างกาย ลดไขมัน เพิ่มกล้าม ทั้งของผู้หญิง และผู้ชาย
SUPERHERO SERIES
ชุดโปรแกรมฝึก แบบ SUPERHERO และตารางกินแบบ SUPERHERO สไตล์การเขียน เน้นอ่านง่าย
แปลสาระยากๆ ให้เข้าใจง่ายๆ วัยรุ่น อ่านได้ตั้งแต่ อายุ 13-35 บอกเลย HARDCORE สุดๆ
SPECIALIZATION SERIES
ชุดโปรแกรม เจาะลึก ANATOMY ทฤษฏี เทคนิคการพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
เหมาะกับคนที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อให้สวยงาม เป็นส่วนๆไป
สามารถเลือกซื้ออุปกรณ์ได้ที่ สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ไลน์
www.fitshop-th.com @fitshop
59 of 59