หลักการส่งเสริมสมรรถภาพ

ผู้จัดทำ

นางสาว วรางคนาง ลาภเจริญ ชัน

้ มัธยมศึกษาปี ที่ 6 ห้อง 11 เลขที่ 28
 คำนำ

รายงานเล่มนีเ้ ป็ นส่วนหนึ่งของรายวิชาสุขศึกษา พ 33102 จัดทำ

ขึน
้ เพื่อให้ความรู้เกี่ยวกับหลักการส่งเสริมสมรรถภาพ ซึ่งเป็ นการแนะนำ
วิธีในการดูแลสุขภาพร่างกายให้ดีขน
ึ้

  ผู้จัดทำคาดหวังเป็ นอย่างยิ่งว่าการจัดทำรายงานฉบับนีจ
้ ะมีข้อมูล
ที่เป็ นประโยชน์ต่อผู้ที่สนใจศึกษาหลักการส่งเสริมสมรรถภาพ หากผิด
พลาดประการใดขออภัยมา ณ ที่นี ้

วรางคนาง
ลาภเจริญ

ผู้จัดทำ
 สารบัญ

เรื่อง หน้า

คำนำ ก

สารบัญ
ข

กินอาหารที่มีประโยชน์
1

ดื่มนำสะอาดเป็ นประจำ
4
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
5

พักผ่อนให้เพียงพอ
6

ควบคุมน้ำหนังให้ตรงตามมาตรฐาน
7

ตรวจสุขภาพประจำปี
8

บรรณานุกรม
9

ผู้จัดทำ
10
 บรรณานุกรม

https://www.tipsza.com

https://www.pangpond.com

https://www.sanook.com

https://www.doctorraksa.com

https://www.bangkoklife.com

https://www.pobpad.com

https://www.dibukhospital.com

https://amprohealth.com

https://www.petcharavejhospital.com
 กินอาหารที่มีประโยชน์

โปรตีน

พบได้ในสารอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และนม เช่น เนื้อหมู

เนื้อไก่ เนื้อวัว เนื้อปลา เครื่องในสัตว์ ไข่ไก่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ นมวัว นม
แพะ ซึ่งจะช่วยเน้นให้ร่างกายเจริญเติบโต สมบูรณ์แข็งแรง ป้ องกันไม่ให้
ร่างกายเกิดอาการเจ็บป่ วยง่าย ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ เสริมสร้าง
เซลล์และเนื้อเยื่อของอวัยวะ ควบคุมการทำงานของระบบทางเดินหายใจ
ระบบย่อยอาหาร และระบบการดูดซึมของร่างกาย

ปริมาณโปรตีนที่จำเป็ นต่อวัน ควรทานโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อ

น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

คาร์โบไฮเดรต
 พบได้ในสารอาหารจำพวกข้าว แป้ ง น้ำตาล มัน และเผือก เช่น
ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวโพด แป้ งมันสำปะหลัง แป้ งจากเส้นก๋วยเตี๋ยว
เส้นขนมจีน น้ำตาลทราย น้ำตาลอ้อย น้ำตาลมะพร้าว น้ำผึง้ หัวเผือก
มัน สารอาหารหมู่นจ
ี ้ ะช่วยให้พลังงานเพื่อที่ร่างกายจะนำไปใช้ทำ
กิจกรรมในแต่ละวันได้เพียงพอ

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็ นต่อวัน ควรทานคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 3
กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือน้อยกว่านัน
้ ในผู้ที่ลดน้ำหนั

ไขมัน
 พบได้ในสารอาหารจำพวกไขมันและน้ำมันจากพืชและสัตว์ ซึ่งไข
มันจากสัตว์มักเป็ นไขมันอิ่มตัว รวมถึงไขมันที่แฝงอยู่ในเนื้อสัตว์ เช่น
น้ำมันจากหมู ไก่ เนื้อ ไข่แดง และถั่วชนิดต่างๆ

ส่วนไขมันจากพืชมักเป็ นไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมัน

มะพร้าว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอก
ทานตะวัน

ไขมันจะช่วยเน้นให้เกิดการสะสมพลังงานและเพิ่มความอบอุ่นให้
ร่างกาย สารอาหารหมู่นจ
ี ้ ะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของร่างกาย ช่วย
สะสมไขมันจากสารอาหารเอาไว้ใต้ผิวหนังช่วยเพิ่มความอบอุ่นแก่
ร่างกาย เมื่อร่างกายขาดพลังงาน ไขมันที่ถูกสะสมไว้ตามบริเวณต่างๆ ก็
จะถูกนำออกมาใช้ทดแทน

ปริมาณไขมันที่จำเป็ นต่อวัน จะต้องไม่เกิน 30% ของพลังงานที่

ร่างกายต้องการต่อวัน หรือประมาณ 5-9 ช้อนชาต่อวัน
เกลือแร่และแร่ธาตุ

พบได้ในสารอาหารจำพวกผักชนิดต่างๆ เช่น ผักตำลึง ผักกาด ผัก

บุ้ง ผักคะน้า ฟั กทอง กะหล่ำปลี แตงกวา ซึ่งจะช่วยเน้นการเสริมภูมิ
ต้านทานให้ร่างกาย สามารถป้ องกันเชื้อโรค ไวรัส และแบคทีเรียต่างๆ ที่
จะเข้ามาทำลายร่างกาย เสริมสร้างเซลล์ของระบบประสาท ไขข้อ
กระดูก และระบบการย่อยอาหาร กระตุ้นให้เกิดการขับถ่ายที่ดี

ปริมาณเกลือแร่และแร่ธาตุที่จำเป็ นต่อวัน แตกต่างกันไปในแต่ละ
ประเภท เช่น แคลเซียม 800 มิลลิกรัม ไอโอดีน 150 มิลลิกรัม
แมกนีเซียม 350 มิลลิกรัม ฟอสฟอรัส 800 มิลลิกรัม ซีลเี นียม 70
มิลลิกรัม เหล็ก 15 มิลลิกรัม และสังกะสี 15 มิลลิกรัม

วิตามิน
 พบได้ในสารอาหารจำพวกผลไม้ชนิดต่างๆ เช่น กล้วย ส้ม แอปเปิ ้ ล
ฝรั่ง สับปะรด มะละกอ ลำไย มังคุด ซึ่งจะช่วยเน้นในเรื่องการขับถ่าย
ของลำไส้

ปริมาณวิตามินที่จำเป็ นต่อวัน สัดส่วนไม่เท่ากัน ดังนี ้ วิตามินเอ

800 ไมโครกรัม วิตามินบีแล้วแต่ชนิด วิตามินซี 60 มิลลิกรัม วิตามินดี 5
ไมโครกรัม วิตามินอี 10 มิลลิกรัม วิตามินเค 80 ไมโครกรัม

ดื่มนำสะอาดเป็ นประจำ
 สาเหตุที่เราขาดน้ำไม่ได้เป็ นเพราะในร่างกายของเรานัน
้ มีน้ำเป็ น
ส่วนประกอบอยู่ถึงร้อยละ 60 - 70 อยู่ในเซลล์ต่างๆทั่วร่างกาย ในแต่ละ
วันน้ำจะถูกขับออกไปจากร่างกายของเราประมาณ 2.5 ลิตร ทาง
ปั สสาวะ อุจจาระ ปอด เหงื่อ เป็ นต้น ดังนัน
้ เพื่อทดแทนการขาดน้ำ เรา
จึงจำเป็ นต้องดื่มน้ำให้เพียงพอต่อร่างกาย

การดื่มน้ำที่ดีช่วยลดการเกิดนิ่ว ในวงการแพทย์กล่าวว่า น้ำดื่มที่

สะอาดจะช่วยลดการเกิดนิ่วชนิดอ๊อกซาเลตในไต ทุเลาการอักเสบของ
ทางเดินปั สสาวะ ลดอาการท้องผูก น้ำที่สะอาดจะเร่งการขับสารพิษ และ
ของเสียออกไป น้ำที่พอเพียงจะหล่อลื่นข้อกระดูกต่าง ๆ ทำให้อาการ
ปวดข้อ ปวดหลัง และปวดเอวทุเลาลง

การดื่มน้ำเปล่าหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า 1-2 แก้ว จะช่วยให้

ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีและระบบการไหลเวียนในเลือดทำงานได้ปกติ
เพราะขณะที่เรานอนหลับ ร่างกายยังคงมีการสูญเสียน้ำตลอดเวลา เราจึง
ควรเริ่มดื่มน้ำตัง้ แต่ต่ น
ื นอน มื้อกลางวันและมื้อเย็น ควรดื่มน้ำก่อนทาน
อาหาร  1 ชั่วโมง ปริมาณ 1 แก้ว (250 มิลลิลิตร) การดื่มน้ำที่ถูกวิธี
ไม่ใช่การดื่มทีละมาก ๆ แต่เป็ นการค่อย ๆ จิบทีละน้อย การดื่มน้ำ
ปริมาณมากเกินไปอาจส่งผลไม่ดีต่อร่างกายได้

การดื่มน้ำที่สะอาดเป็ นสิ่งสำคัญอันดับต้น ๆ ของการดูแลสุขภาพ

ให้ห่างไกลจากโรคภัยต่าง ๆ ซึ่งสามารถทำได้ง่ายและไม่ควรมองข้าม เพื่อ
นำมาซึ่งการใช้ชีวิตอย่างมีคุณภาพและมีความสุข
ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ประโยชน์ของออกกำลังกาย
1. ควบคุมน้ำหนัก
2. ต้านโรคและปั ญหาสุขภาพ
3. ทำให้อารมณ์แจ่มใส
4. เพิ่มพลัง
5. นอนหลับง่ายขึน
้
6. ผ่อนคลายมากขึน
้

การออกกำลังกายอย่างเหมาะสม
- ทารก พ่อแม่ควรดูแลทารก โดยช่วยให้เด็กเกิดการเคลื่อนไหวร่างกาย
ส่วนต่าง ๆ เป็ นประจำทุกวันเพื่อกระตุ้นพัฒนาการด้านการเคลื่อนไหว
ของเด็ก
- เด็กหัดคลาน ควรเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมงครึ่ง โดย
ให้เด็กเคลื่อนไหวร่างกายแต่ละส่วน 30 นาที และทำกิจกรรมเล่นทั่วไป
60 นาที
- เด็กก่อนวัยเรียน ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 2 ชั่วโมงโดยออก
กำลังกาย 60 นาที และทำกิจกรรมผ่อนคลายอื่นๆ เพื่อเคลื่อนไหว
ร่างกาย 60 นาที
- เด็กอายุ 5–18 ปี  ควรออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย
อย่างน้อยวันละ 60 นาที
- ผู้ใหญ่อายุ 19–64 ปี  ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึ กกล้าม
เนื้อที่มีความหนักปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออก
กำลังกายแบบแอโรบิกและฝึ กกล้ามเนื้อที่มีความหนักระดับเข้มข้น
สัปดาห์ละ 75 นาที
- ผู้สูงอายุ 65 ปี ขึน
้ ไป ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึ กกล้าม
เนื้อที่มีความหนักระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือ
ออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึ กกล้ามเนื้อที่มีความหนักระดับเข้มข้น
สัปดาห์ละ 75 นาที
พักผ่อนให้เพียงพอ

หลายๆคนคงคิดว่าคนเราต้องนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ แต่

จริงๆแล้วตัวเลข 8 ชั่วโมง เป็ นแค่ค่าเฉลี่ยเท่านัน
้ การนอนให้เพียงพอคือ
การนอนจนรู้สึกตัวตื่นขึน
้ มาเอง และสามารถอยู่ได้จนไม่เพลียตลอดทัง้
วัน ค่าเฉลี่ยการนอนแตกต่างกันไปตามช่วงอายุอีกด้วย

ในเด็กเล็กที่แรกเกิด วงจรการนอนจะนอนเป็ นช่วง ๆ รวม ๆ แล้ว 16-18

ชม. ต่อวัน

 1 ขวบ 13-15 ชม.

 2 ขวบ 12-14 ชม.
การนอนจะนอนเป็ นช่วง ๆ จะคงอยู่จนถึงอายุ 5-7 ขวบ ดังนัน
้ ในรร.
อนุบาลเลยมีการนอนกลางวันของเด็ก ๆ 5-7 ขวบ 9-12 ชม. และอยู่ได้
โดยที่ไม่ต้องการนอนกลางวันแล้ว

 13-20 ปี 8-9 ชม.

 20-65 ปี 7-8 ชม.

มากกว่า 65 ปี น้อยกว่า 7 ชม. และเริ่มมีวงจรการงีบหลับเป็ นช่วง ๆ

เนื่องจากสมองที่ควบคุมการหลับจะทำงานแย่ลง หลับยาก ตื่นบ่อยและ
หลับได้ในระยะเวลาสัน
้ ๆ เนื่องจากความต้องการในการนอนน้อยกว่าใน
วัยอายุมากกว่า 65 ปี เมื่อมีการอดนอนจะฟื้ นตัวได้ไวกว่าคนหนุ่มสาวที่
ต้องการการนอนมากกว่า เช่น คนหนุมสาวอาจจะต้องใช้เวลา 2-3 วันใน
การฟื้ นตัว แต่คนแก่อาจจะใช้เวลาแค่ 1 วัน
 ควบคุมน้ำหนังให้ตรงตามมาตรฐาน

การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานนัน
้ จะไม่ทำให้เกิดโรค
อ้วนเป็ นตัวการของโรคร้ายต่างๆ มากมาย ดังนัน
้ จึงควรควบคุมน้ำหนัก
ให้ดีและอยู่ในเกณฑ์ที่ปกติอยู่เสมอ โดยโรคร้ายที่อาจจะมาพร้อมกับ
ความอ้วน ก็ได้แก่ โรคเบาหวาน โรคข้อเข่าเสื่อม โรคความดันโลหิตสูง
มะเร็งเต้านม โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคนิ่วในถุงน้ำดีนั่นเอง

นอกจากนีค
้ นอ้วนก็มักจะมีปัญหาเรื่องปอดอีกด้วย เพราะชัน
้ ไขมัน
บริเวณรอบทรวงอกที่หนาเกินไป ทำให้ปอดไม่สามารถขยายตัวได้ดีเท่าที่
ควร จึงทำให้ปอดทำงานได้ไม่เต็มที่ ซึ่งก็เสี่ยงต่อการหยุดหายใจในขณะ
นอนหลับเป็ นระยะๆ มากทีเดียว และอาจเกิดอาการปวดศีรษะ มึนงง
หายใจช้าลงและง่วงนอนบ่อย เมื่อตื่นนอนตอนเช้าอีกด้วย

สำหรับการดูว่ารูปร่างของตัวเองอยู่ในระดับที่พอดีแล้วหรือยัง ก็สามารถ
ดูได้จากดัชนีมวลกาย ( BMI ) โดยมีสูตรการคำนวณดังนี ้

ถ้า BMI ต่ำกว่า 19 หมายความว่า รูปร่างผอม

ถ้า BMI 20-24.9 หมายความว่า รูปร่างพอดี สมส่วน
ถ้า BMI 25-29.9 หมายความว่า อ้วน น้ำหนักเกินมาตรฐาน
ถ้า BMI 30 ขึน
้ ไป แสดงว่าอ้วนถึงขนาดที่เรียกว่า โรคอ้วน
วิธีการดูแลและควบคุมน้ำหนักตัว
1. ควบคุมสัดส่วนและปริมาณอาหารแต่ละกลุ่มให้พอเหมาะแต่ละวัน
2. กินอาหารเช้าทุกวัน
3. กินอาหารพออิ่มในแต่ละมื้อ
4. กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป
5. กินผักและผลไม้ที่มีรสไม่หวานมาก
6. กินอาหารมื้อเย็นห่างจากเวลานอนไม่น้อยกว่า 4 ชั่วโมง
7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารมันจัด
8. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
9. ประเมินและวิเคราะห์น้ำหนักตัวเป็ นระยะอย่างสม่ำเสมอ

ตรวจสุขภาพประจำปี

การตรวจสุขภาพประจำปี คือ การตรวจอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกาย

รวมถึงการทำงานของระบบต่าง ๆ เพื่อหาความเสี่ยง และความผิดปกติที่
อาจจะนำไปสู่โรคร้ายในอนาคตได้ เช่น ตรวจหาความสมบูรณ์ของเม็ด
เลือด ตรวจระดับน้ำตาลในเลือด ตรวจหาระดับไขมันคอเลสเตอรอลใน
เลือด ตรวจระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ ตรวจการทำงานของไต ตรวจการ
ทำงานของตับ เป็ นต้นซึง่ ทุกคนมีสิทธิเ์ ป็ นโรคร้ายแรง เพราะบางโรคจะ
แสดงอาการก็ต่อเมื่อป่ วยเป็ นระยะสุดท้ายที่ไม่สามารถรักษาให้หายได้

การตรวจสุขภาพแต่ละช่วงอายุ
 - สุภาพสตรี เมื่อมีอายุ 30 ปี ขึน
้ ไป หรือเคยมีเพศสัมพันธ์ควร
ตรวจมะเร็งปากมดลูก และตรวจหาเชื้อ HPV และเมื่ออายุถึง
40 ปี ขึน
้ ไปต้องเข้ารับการตรวจมะเร็งเต้านมอย่างน้อยปี ละ 1
ครัง้
- สุภาพบุรุษ เมื่อมีอายุตงั ้ แต่ 50 ปี ขึน
้ ไปควรตรวจมะเร็งต่อม
ลูกหมากปี ละ 1 ครัง้

นอกจากนีท
้ งั ้ สุภาพบุรุษ และสุภาพสตรีหากมีอายุตงั ้ แต่ 40 ปี ขึน
้ ไป
สามารถทำอัลตราซาวด์ช่องท้องเพื่อตรวจดูความผิดปกติของตับ ไต ถุง
น้ำดี รังไข่ และมดลูก เมื่ออายุ 50 ปี ขึน
้ ไปควรตรวจการทำงานของหัวใจ
ขณะออกกำลังกาย หรือ EST เพื่อหาโรคอันตราย เช่น หัวใจขาดเลือด
หรือหัวใจเต้นผิดจังหวะ เป็ นต้น

- การตรวจร่างกายสำหรับผู้สูงอายุ (อายุ 60 ปี ขึน

้ ไป)
 
การตรวจสุขภาพประจำปี ไม่ได้สำคัญกับแค่คนวัยทำงานเท่านัน
้ แต่สำคัญ
กับคนทุกช่วงวัยโดยเฉพาะผูส
้ ูงอายุจำเป็ นต้องมีการตรวจสุขภาพเพิ่มเติม
บางรายการ ได้แก่

 การตรวจตา : บุคคลอายุ 60-64 ปี ควรได้รับการตรวจตาทุก 2-4

ปี แต่สำหรับบุคคลที่มีอายุตงั ้ แต่ 65 ปี ขึน
้ ไป ควรได้รับการตรวจทุก
1-2 ปี
 ตรวจอุจจาระ : ตัง้ แต่อายุ 60 ปี ขึน
้ ไป ควรได้รับการตรวจอุจจาระ
เพื่อคัดกรองมะเร็งลำไส้ใหญ่และลำไส้ตรง ปี ละ 1 ครัง้
 การประเมินภาวะสุขภาพ : โดยจะประเมินจากภาวะโภชนาการ
ความเสี่ยงภาวะกระดูกพรุน การทำกิจวัตรประจำวันพื้นฐาน หาก
อายุ 65 ปี ขึน
้ ไป ควรได้รับการประเมินสมรรถภาพการทำงานของ
สมองเพิ่มเติม
 ตรวจระดับไขมันในเลือดทุก 5 ปี
 ตรวจระดับน้ำตาลในเลือด และตรวจปั สสาวะทุกปี
 ตรวจระดับครีอะทินีน ในเลือดทุกปี
 หากอายุ 70 ปี ขึน
้ ไป ควรได้ร ับ การตรวจความสมบูร ณ์ข องเม็ด
เลือดทุกปี
 ตรวจเต้านม : ผู้หญิงวัย  60-69 ปี ควรได้รับการตรวจเต้านมทุกปี
และสำหรับ ผู้ส ูง วัยเพศหญิง อายุ 70 ปี ขึน
้ ไป ควรตรวจตามความ
เหมาะสม
 ตรวจคัดกรองมะเร็งปากมดลูก : เพศหญิงอายุ 60-64 ปี ควรได้รับ
การตรวจ ทุก ๆ 3 ปี ส่วนหญิงสูงวัยอายุ 65 ปี ขึน
้ ไป ควรตรวจตาม
ความเหมาะสม