แนวทางการฝึ กโยคะสาหรับคนท้ อง

สิ่งที่ควรทา และไม่ ควรทา สาหรับการฝึ กโยคะคนท้ อง

สิ่ งทีค่ วรทา

ฝึ กฝนอย่างต่อเนื่ อง ทุกสัปดาห์มีความสาคัญ การฝึ กแม้จะเล็กน้อยคือการดูแลตัวเองจะช่วยดูแลร่ างกายให้ดีข้ ึน

เชื่อตัวคุณเอง และมีสติ ร่ างกายของคุณเปลี่ยนแปลงตลอด Folw ท่าโดยสังเกตตลอดว่าถ้ามีอะไรผิดปกติกบั

ร่ างกายให้ยกเว้นท่านั้นๆ

ผ่อนคลาย ค่อยทาสบายๆพัก เรื่ อยๆ ปรับเปลี่ยนท่าให้เหมาะสม หรื อค่อยๆทา บางท่า flow ปกติคือ 1 ลมหายใจ
ต่อ 1 ท่า ก็อาจปรับเป็ น 2 ลมหายใจต่อท่าก็ได้ถา้ ทาไม่ทนั ค่อยๆ เป็ น ค่อยๆไปไม่จาเป็ นต้องรี บร้อนหรื อกดดัน
ตัวเอง

จิบน้ าบ่อยๆ เอาขวดใส่ น้ าวางใกล้ๆระหว่างที่ฝึก พักและจิบน้ าเรื่ อยๆและดื่มน้ าแก้วใหญ่หลังจากการฝึ ก เพื่อให้

ร่ างกายมีน้ ามาชดเชยตลอดเวลา

ยืนขากว้างขึ้นในท่ายืน เพื่อให้มีเนื้ อที่พอสาหรับท้องที่ใหญ่ข้ ึน เวลายืนอาจยืนกว้างเท่าสะโพกหรื อกว้างกว่า

เวลาพับตัวลงในท่า forward fold ให้ยอ่ เข่าเพื่อคลายหลังล่างและมีเนื้อที่กว้างขวางเพียงพอสาหรับเด็กในท้อง

ฝึ ก power โยคะ เพื่อความแข็งแรง power โยคะ จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและกระชับ ช่วยให้คุณรู ้สึกผ่อนคลาย

แม้จะมีความท้าทายไปด้วย การออกกาลังกายแบบนี้ยงั ช่วยให้เราจัดการกับฮอร์ โมนแปรปรวนได้อีกด้วย

ฝึ ก vinyasa เพื่อความมัน่ คง ฝึ ก vinyasa เพื่อความมัน่ คงและความทนทาน และช่วยให้คุณได้ฝึกลมหายใจใน

ขณะที่คุณตั้งเป้ าไว้ให้ flow 1 ลมหายใจต่อ 1 การเคลื่อนไหว

ฝึ ก Hatha เพื่อมีสติ Hatha เป็ นคลาสที่ชา้ หน่อย ทาให้คุณมีเวลาที่จะได้อยูก่ บั ตัวเอง และได้ฝึกลมหายใจที่ช่วย

ให้ผอ่ นคลายไปด้วย

ฝึ กแบบผ่อนคลายในแบบ Restorative ฝึ กโยคะแบบ Restorative เพื่อให้คุณได้ผอ่ นคลายร่ างกาย จิตใจ คลาย

ความเครี ยด ความกังวล และคลายความปวดเมื่อย
แนวทางการฝึ กโยคะสาหรับคนท้ อง Prenatal Yoga Guide (แปลจาก Sarah Beth Yoga) หน้ า 1 จาก 12
คลายกล้ามเนื้อต้นคอและไหล่ ควรฝึ กท่าที่ยดื กล้ามเนื้อต้นคอและไหล่ เช่น ในคลิป 15 นาทีโยคะเช้า & 45 นาที
Relax&Release (ใน Sarah Beth Yoga Youtube Channel) ช่วยให้คุณปรับบุคลิก ท่าทางการยืน (Posture) คลาย
ความเครี ยด และลดอาการปวดหัว

เปิ ดสะโพก ท่าเปิ ดสะโพก เช่นใน 20 นาที Bedfine Roufine ,45 นาที Relax&Release และ 45 นาที Labor Prep
(ใน Sarah Beth Yoga Youtube Channel) จะช่วยคลายเครี ยด การตึงจากร่ างกายส่ วนล่างและหลังล่าง การเปิ ด
สะโพกยังส่ งผลดีต่อการเตรี ยมคลอดอีกด้วย

โฟกัสกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุง้ เชิงกราน เกร็ งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่ วนล่าง และขมิบอุง้ เชิงกราน ในท่ายืน และ

ในระหว่างการเปลี่ยนท่า จะช่วย Support กล้ามเนื้อหลัง ปรับ posture และทาให้คุณแข็งแรง

สิ่ งทีไ่ ม่ ควรทา

อย่าฝึ กในที่ที่ร้อนจัด ลูกในท้องไม่สามารถคลายความร้อนเองได้และเค้าต้องพึ่งพาสภาวะภายในร่ างกายคุณแม่

อยูต่ ลอด ดังนั้น คุณแม่ควรเลี่ยงการฝึ กในที่ที่ร้อนจัด หรื อโยคะร้อน ถ้าเริ่ มรู ้สึกร้อนให้พกั ก่อน หรื อเดินออกมา
นอกห้องฝึ กและผ่อนคลายให้ร่างกายเย็นลง

อย่าฝึ กกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ไม่เหมาะกับคนท้อง เช่น ท่า Crunches เพราะเป็ นท่าที่ไม่มีเนื้อที่ให้เด็ก สาคัญมากๆ

ที่ไม่ควรฝึ กท่าที่ใต้ราวนมเข้าไปชิดกับหน้าท้อง ทาให้เนื้ อที่ของเด็กเหลือน้อย และการเล่นท่าที่ฝึกกล้ามเนื้ อ
หน้าท้องมากๆอาจเสี่ ยงทาให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแยกได้ ทั้งนี้ จะมีบางท่าที่พอทาได้ เช่น swimmers, side planks
หรื อ squats

อย่าฝึ กท่าปิ ดมากๆ บิดมากไปมีผลต่อข้อต่อ และแรงกดทับบริ เวณหน้าท้องมากไป การฝึ กท่าบิด ทาได้เฉพาะท่า

ที่บิดลาตัวช่วงบนตั้งแต่ ไหล่ข้ ึนไปแบบเปิ ดแขน ( Open arm twist ) และช่วยปรับปรุ งบุคลิกภาพ และลดอาการ
ปวดตึงได้

อย่าฝึ ก Backbend เพราะจะยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องมากไปในขณะทีบริ เวณหน้าท้องกาลังขยายและโตขึ้นเรื่ อยๆ

อยูแ่ ล้ว ทา backbend เล็กๆ จากหน้าอกขึ้นไปได้ แต่ให้ระวังอย่าแอ่นหรื อยืดเกินไป

แนวทางการฝึ กโยคะสาหรับคนท้ อง Prenatal Yoga Guide (แปลจาก Sarah Beth Yoga) หน้ า 2 จาก 12
อย่านอนทับหน้าท้อง เพราะเราต้องมีพ้นื ที่กว้างๆ ให้เด็กตลอดเวลา แม้ในช่วงตั้งครรภ์อ่อนๆก็ตาม ควรทาท่า
Tabletop แทน

อย่านอนหงายถ้ารู ้สึกไม่สบาย ในช่วงไตรมาส 2 ไปแล้วถ้านอนหงายชักพักอาจรู ้สึกวิงเวียน เพราะน้ าหนักของ

มดลูกจะทาให้เลือดลมไหลเวียนระหว่างร่ างกายส่ วนบน ส่ วนล่าง น้อยลง ทาให้คุณเริ่ มรู ้สึกอึดอัด วิงเวียน ให้
นอนตะแคงซ้ายจะดีกว่า

อย่าฝื นตัวเองให้มากกว่าช่วงที่ไม่ทอ้ ง ฮอร์ โมน ชื่อ Relaxin จะทาให้กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆอ่อนนุ่ม เพื่อช่วย

ทาให้คลอดง่ายดังนั้นอย่าผลักดันตัวเองให้ฝึกเกินความยืดหยุน่ ที่เคยฝึ กก่อนที่จะท้อง อาจทาให้ขอ้ ต่อบาดเจ็บ
ได้ ให้ฟังร่ างกายตัวเอง และไม่ฝึกเกินขอบเขตที่เคยฝึ กตอนยังไม่ทอ้

อย่าฝึ กท่าใหม่หรื อท่ายากที่ทาให้เสี่ ยงต่อการล้ม เช่น Hand stand / Arm balance เพราะอาจเสี่ ยงที่จะล้มได้

จะปรับการฝึ กให้ เข้ ากับคลาสปรกติอย่ างไร

สามารถใช้แนวทางนี้เพื่อปรับการฝึ กให้เข้ากับคลาสโยคะปรกติ หรื อวีดีโอการฝึ กโยคะทัว่ ไปได้

แนะนาตัวเอง ตอนเริ่ มคลาสให้บอกครู ดว้ ยว่าเรากาลังท้องและพอจะรู ้วา่ ต้องปรับท่ายังไงครู จะได้ไม่เกร็ ง

อย่าเข้าโยคะร้อน เพราะลูกต้องอยูใ่ นสภาวะที่เหมาะสม เค้าถ่ายเทอุณหภูมิเองไม่ได้ ถ้าห้องโยคะที่ไม่เปิ ดแอร์ ก็

ควรอยูใ่ กล้ประตู ถ้ารู ้สึกร้อนจะได้เดิน
ออกมาได้

Flow ท่า ช่วงท้องอาจจะวิงเวียนง่าย

ให้ Control ลมหายใจ ถ้าเริ่ มหอบ หรื อ
กลั้นหายใจให้พกั ก่อน แปลว่าหนักไป
ไม่ตอ้ งรี บร้อนเปลี่ยนท่าตามคนอื่น ให้
Flow ทาตามจังหวะตังเอง

ท่าจาตุรางก้า ใช้ท่า Push up แบบวาง

เข่าแทน เพราะจาตุรางก้าจะทาให้
แนวทางการฝึ กโยคะสาหรับคนท้ อง Prenatal Yoga Guide (แปลจาก Sarah Beth Yoga) หน้ า 3 จาก 12
รู ปร่ างผิดรู ป มีแรงกดทับที่หน้าท้องมากไป และมีท่า Upwand facing dog ที่เป็ น backbend ที่ไม่ควรทาในช่วง
ท้อง

ยืนขาให้กว้างขึ้น ท้องที่ใหญ่ข้ ึนจึงควรยืนให้ฐานกว้างขึ้นจะได้มีเนื้ อที่สาหรับลูกในท้อง ในช่วงท้องไตรมาส

แรกอาจยืนกว้างเท่าสะโพก ในท่าภูเขา,Chair pose , forward fold , halfway lift แต่พอไตรมาสสามอาจยืนกว้าง
เท่าเสื่ อ แม้ในท่า warrior หรื อ downward dog ก็ให้ยนื กว้างขึ้นด้วย ยืนให้มนั่ คงลงน้ าหนักที่เท้าเพื่อให้ขา
แข็งแรงและไม่ทาให้เจ็บเข่าในท่า Chair pose หรื อ warrior 2

ท่าบิด ท่าบิดมากๆ และบิดที่

หน้าท้องช่วงล่างต้อง
หลีกเลี่ยง แต่ท่าบิดตั้งแต่ช่วง
ซี่ โครงขึ้นไป (ลาตัวช่วงบน)
สามารถทาได้ และช่วยผ่อน
คลายได้ดี ท่าบิดต้องทาแบบ
เปิ ดแขนออกให้กว้างเพื่อให้
บิดเฉพาะส่ วนบน

หาที่/อุปกรณ์ช่วย ในท่าที่ตอ้ งใช้ความสมดุล ให้วางเสื่ อใกล้กาแพงหรื อวัตถุที่แข็งแรงที่คุณจะไว้ยนั ตังเองเพื่อ

balance ได้ อาจต้องปรับท่าในวันที่รู้สึกวิงเวียนหรื อคลื่นไส้อาเจียน

หลีกเลี่ยง อย่าฝึ กท่าที่ใช้กล้ามท้อง เปลี่ยนไปใช้ท่า cat-cow หรื อ swimmer แทน อย่าฝึ ก ท่าหัวกลับ , arm
balance หรื อ ท่าที่ใหม่และยาก เพราะอาจจะล้มได้ อันตรายต่อลูกในท้อง อาจไปใช้ท่าที่ช่วยเรื่ องฝึ กอุง้ เชิงกราน
,เปิ ดสะโพก,ท่าที่ช่วยคลายคอ บ่า ไหล่ หรื อ เอาขาพาดกาแพง เพื่อเป็ น inversion แบบเบาๆแทน

หลีกเลี่ยงการนอนคว่าบนท้อง เพื่อทา backbend ให้ใช้ท่า Puppy Dog แทน แม้จะเป็ นช่วงครรภ์อ่อนๆก็ตาม ให้
ปรับท่าเอง เช่น ท่าที่นอนคว่า ท่าที่นอนคว่าเพื่อเปิ ดลาตัว ให้ใช้ Tabletop และท่าบิดเบาๆแทน

เลี่ยงการนอนหงาย ในช่วงไตรมาสที่สอง บางคนพอนอนหงายอาจจะวิงเวียน หน้ามืด เพราะนอนหงายอาจทา

ให้ลูกในท้องไปกดทับเส้นเลือดใหญ่ ทาให้เลือดไหลเวียนไม่ดี ควรเปลี่ยนเป็ นนอนตะแคง แต่ถา้ รู ้สึก Ok ไม่

แนวทางการฝึ กโยคะสาหรับคนท้ อง Prenatal Yoga Guide (แปลจาก Sarah Beth Yoga) หน้ า 4 จาก 12
วิงเวียน อาจนอนหงายได้ในท่าศพ,Supine figure4 หรื อ Supta Baddha Konasana แต่ถา้ วิงเวียน ร้อน หรื อ อึดอัด
ให้นอนตะแคง หรื อ ทาท่าอาสนะที่ใกล้เคียงกันในท่านัง่ แทน

ท่ าที่ผ่อนคลายความเจ็บปวดต่ างๆในระหว่างตั้งครรภ์
ปวดหลัง ท่า Child pose ช่วยให้น้ าหนักตัวไม่ถ่วงที่ทอ้ งและ
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกและหลังล่าง นัง่ ให้ขากว้างออกจาก
ก้นให้มากที่สุด กดสะโพกให้ต่าชิดส้นเท้าและผ่อนคลายร่ างกาย
ช่วงบน อยูบ่ นหมอนหรื อบนเสื่ อ โฟกัสที่จะผ่อนคลายกล้ามและ
หายใจเข้าให้ลึกออกให้ยาว อาจจะวางหมอนไว้ใต้สะโพกเพื่อ
ช่วย Support มากขึ้น ท่านี้ทาได้นานเท่าที่ตอ้ งการ

การขยับไปมาระหว่าง Cat กับ Cow ช่วยเพิม่ การไหลเวียนเลือดและความคล่องตัวในกระดูกสันหลัง และ ช่วย

คลายความปวดเมื่อยบริ เวณหน้าอก หน้าท้อง
สะโพก

หายใจเข้า เมื่อคุณกดหน้าท้องลงและยกคางขึ้น
ในท่า Cow

หายใจออก เมื่อยกหลังให้โค้ง กดสะโพกให้ต่า

และกดคางชิดอกในท่า Cat เปลี่ยนท่าโดยให้จงั หวะสัมพันธ์กบั ลมหายใจ

ท่า Twist จากท่า Tabletop ช่วยคลายความตึงในหลังช่วง

บนและหลังช่วงกลาง จาก Tabletop ยืดมือขวาไป
ทางซ้ายสอดใต้ผา่ นแขนซ้ายไปจนคุณนอนอยูบ่ นไหล่
ขวา คงสะโพกสู งไว้ หรื อจะหย่อนสะโพกลงไปในท่า
Child pose ก็ได้ผอ่ นคลายศรี ษะและใบหู ดา้ นขวาของ
คุณ และหายใจเพื่อผ่อนคลายหลังช่วงบนและกลางค้าง
ไว้ 1 นาที
แนวทางการฝึ กโยคะสาหรับคนท้ อง Prenatal Yoga Guide (แปลจาก Sarah Beth Yoga) หน้ า 5 จาก 12
ปวดหลัง ท่านัง่ หมุนสะโพกช่วยคลายหลังล่างที่ตึงและเพิม่ การไหลเวียนโลหิ ตไปที่กระดูกสันหลังหลับตาและ
ให้การเคลื่อนไหวเป็ นไปอย่างเป็ นธรรมชาติ หมุนช้าๆไปทิศเดียวประมาณ 1 นาที และเปลี่ยนทิศทางไปอีกด้าน
อีก 1 นาที

ท้ องผูก ท่า Deep squat ช่วยกระตุน้ การไหลเวียนของอวัยวะ ภายในช่องท้อง ช่วยคลาสแก๊สและลดอาการ

ท้องผูก ผ่อนคลายในท่าโดยถ่างขากว้าง สะโพกต่า ประมาณ 5-10
ลมหายใจ และผ่อนคลายใบหน้า หายใจเข้าออก ผ่านท้อง ให้หน้า
ท้องพอง และยุบ ในทุกครั้งที่หายใจ ไม่ฝืนหรื อบังคับใดๆ แค่
หายใจ อาจจะนัง่ บนบล็อกก็ได้เพื่อให้เป็ นการยืดที่นุ่มนวลขึ้น

ท่า Half Wind ช่วยให้ระบบย่อยดีข้ ึนและขับลม นัง่ ราบ ยืดขา

ซ้ายไปด้านหน้าและดึงขาขวาเข้ามา ให้ส้นเท้าอยูช่ ิ ดสะโพก ถ้า
Hamstring ตึงหลังล่างจะงอ ควรนัง่ บน bolster หรื อผ้าห่มเพื่อให้
นัง่ ได้อย่างหลังตรง กอดเข่าขวาไว้จะช่วยเพิ่มแรงกดที่ลาไส้ ค้าง
ไว้ 5 ลมหายใจ แล้วเปลี่ยนข้าง

ท่า Child pose ช่วยเพิ่มแรงกดที่ลาไส้และคลายกล้ามเนื้อรวมถึง

ข้อต่อต่างๆที่อุง้ เชิงกราน ค้างไว้ 2-3 นาที หายใจลึก จะช่วยคลาย
ลมในช่องท้องได้

แนวทางการฝึ กโยคะสาหรับคนท้ อง Prenatal Yoga Guide (แปลจาก Sarah Beth Yoga) หน้ า 6 จาก 12
ปวดหัว ท่า Child pose ช่วยได้และทาได้นานเท่าที่
ต้องการในรู ปแบบที่วางศีรษะบน Block ตามรู ป

หรื อลองเอาถุงใส่ น้ าแข็ง (แผ่นประคบเย็น) วางไว้ที่ตน้ คอ

เพื่อช่วยผ่อนคลาย ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบนใบหน้า และนัยต์
ตา โดยหายใจให้ชา้ ลึกยาว เปลี่ยนข้างของศีรษะให้หนั ไป
อีกด้านและค้างท่านานเท่ากับข้างก่อนหน้า

ท่าอินทรีย์ Eagle Arm ช่วยคลายความตึงในร่ างกาย

ส่ วนบนหรื อช่วยคลายอาการปวดศีรษะได้ ทาได้ในระหว่าง
วันตามต้องการ หายใจให้ลึก หลับตา และผ่อนคลายขณะอยู่
ในท่า หรื อจะหมุนคอ ขยับคอ ในระบบที่ทาให้คุณรู ้สึก
สบาย ค้างแต่ละด้านประมาณ 1-3 นาที

แสบร้ อนทีห่ น้ าอก/กรดไหลย้ อน Cow facing arm ช่วยเพิ่ม

พื้นที่ที่หน้าอกและกะบังลม และช่วยลดแรงดันจากหลอดอาหาร
และกระเพาะอาหาร การเกี่ยวนิ้วไว้ดว้ ยกันที่ดา้ นหลังจะช่วยให้
คุณยืดคางคุณขึ้น กระดูกสันหลังยืดออก และยกศอกขึ้นสู งไปที่
เพดานได้ดี สามารถใช้เชือกโยคะช่วยหากเอื้อมจับไม่ถึง ค้างไว้ 5
ลมหายใจ แล้วเปลี่ยนข้าง

ท่า Supta Baddha Konasana แบบใช้หมอนรอง เป็ นท่าที่ช่วยยืด

อก และลดการแสบร้อนกลางอก วางหมอนซ้อนกันและม้วนผ้า
ห่มเพื่อคุณจะได้ลม้ ตัวลงนอนหงายที่ มุมเอียง 45 องศา วางเท้าให้ส้นเท้าประกบเข้าหากัน โดยให้เข่าเปิ ดออก
และวางมือไว้ดา้ นข้าง หรื อลองวางแขนชู เหนื อศีรษะ ค้างท่าได้นานเท่าที่ตอ้ งการ

แนวทางการฝึ กโยคะสาหรับคนท้ อง Prenatal Yoga Guide (แปลจาก Sarah Beth Yoga) หน้ า 7 จาก 12
กลั้นปัสสาวะไม่ ได้ ท่าฝึ กกระชับช่ องคลอด (Kegel Exercises) ช่วย
ให้กล้ามเนื้ออุง้ เชิงกรานแข็งแรง แต่มีรายละเอียดมากกว่าแค่ขมิบแล้ว
ค้างไว้ วิธีการที่ดีคือให้ใช้วธิ ี แบบ Elevator exercise ดังต่อไปนี้

จิตนาการว่าช่องคลอดของคุณเหมือนกับลิฟต์ ขมิบให้สูงขึ้นที่ช้ นั 1 แล้ว

ค้างไว้ ต่อมาขมิบยกขึ้นชั้นที่ 2 แล้วค้าง ต่อมาชั้นที่ 3 แล้วค้าง และ
สุ ดท้าย ชั้นที่ 4 แล้วค้าง ตอนผ่อนออก ก็ให้ผอ่ นคลายในแบบเดียวกัน
ผ่อนคลายจากชั้น 4 มาชั้น 3 แล้วค้างไว้ และผ่อนมาชั้น 2 แล้วค้างไว้
และสุ ดท้าย มาชั้น 1 แล้วค้างไว้ แล้วผ่อนคลายแบบเต็มที่ในท้ายที่สุดทาซ้ า 5 ครั้งต่อรอบ และ 3-5 รอบต่อวัน

ท่า Camper squat ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อก้น ซึ่ งจะทาให้อุง้ เชิงกรานแข็งแรง เหมือน trampoline

ที่มีความยืดหยุน่ ไม่ยว้ ยเหมือนเปลผ้า ยืนขากว้างเท่าเสื่ อ ย่อ
ลงไปเหมือนนัง่ เก้าอี้อากาศ ค้าง ณ จุดที่ตน้ ขาท่อนบน
ขนานกับพื้น หรื ออาจจะค้างสู งกว่านั้นถ้าเพิ่งเริ่ มทาท่านี้ใน
ช่วงแรก และกลับมาในท่ายืน ฝึ กท่านี้บ่อยๆเหมือนการฝึ ก
Kegel Exercises คือให้ทา Squat ครั้งต่อเซ็ท และ ทาอย่าง
น้อย 3 เซ็ท ต่อวัน

นอนไม่ หลับ ท่า forward fold แบบขากว้าง ช่วยส่ ง

สัญญาณไปที่ร่างกายให้พกั ผ่อนและย่อยอาหาร ท่าลักษณะนี้
ช่วยได้เมื่อคุณรู ้สึกกระวนกระวายหรื อรู ้สึกหงุดหงิด กางขา
กว้างให้มากที่สุดและพับตัวลงไปจากช่วงสะโพก วางมือไว้ที่
พื้นเพื่อค้ ายันร่ างกาย ปล่อยศีรษะลงไปผ่อนคลายดวงตา
ใบหน้า หายใจลึกยาว ส่ งลมหายใจไปที่กระดูกสันหลัง

ท่าวางขาพาดกาแพง เป็ นท่าที่ผอ่ นคลายคืนความสมดุล เป็ น

ท่าที่หวั กลับที่ช่วยคลายเครี ยดและความหงุดหงิดกระวน
กระวายได้ ยืดขาเหยียดไปที่กาแพง ผ่อนคลายแขนไว้
แนวทางการฝึ กโยคะสาหรับคนท้ อง Prenatal Yoga Guide (แปลจาก Sarah Beth Yoga) หน้ า 8 จาก 12
ด้านข้างหรื อวางเหนือศีรษะ หลับตาเบาๆ Focus ที่ลมหายใจเข้าออก ที่ราบรื่ น บางเบา สามารถอยูใ่ นท่านี้ได้
นานเท่าที่ยงั รู ้สึกสบาย

อาการคลื่นไส้ ท่าวางขาพาดกาแพงช่วยลดอาการคลื่นไส้ได้ ถ้า

ท่านี้ทาให้หลังล่างและหลังกลางของคุณไม่สบายอาจจะวางผ้าห่ม
ไว้ใต้สะโพกเพื่อให้รู้สึกสบายขึ้น อยูใ่ นท่านี้ได้นานถึง 5 นาทีถา้ ยัง
รู ้สึกสบาย หลีกเลี่ยงท่านี้หากคุณอยูใ่ นไตรมาสและรู ้สึกวิงเวียน
ร้อนหรื ออึดอัด

ท่าเด็ก เป็ นท่าที่ช่วยผ่อนคลายและสบาย ดีสาหรับอาการคลื่นไส้

ในช่วงเช้า ผ่อนคลายในท่านี้ ซกั ครู่ หลับตาและโฟกัสที่ลมหายใจ เข้าออกและคลายความตึงบริ เวณไหล่ หลัง
ท้อง และสะโพก อยูไ่ ด้นานเท่าที่ยงั รู ้สึกสบาย

Posture ไม่ ดี ท่ายืดอก (Chest Expansion) สามารถทาได้หลาย

ครั้งในระหว่างวัน จะนัง่ หรื อยืนก็ได้ เอามือประสานกันด้านหลัง
หมุนหัวไหล่เปิ ด หายใจเข้าลึกระหว่างอก ทาซ้ าได้บ่อยๆ ระหว่าง
ที่กาลังเดิน หรื อลงนัง่ ถ้าพบว่าเริ่ มหลังค่อม หรื อไหล่ห่อ และทา
ก่อนนอนด้วย

ท่า Puppy dog เป็ นท่าที่ปลอดภัย และเป็ น back bend ที่ดีที่จะช่วย

เปิ ดกล้ามเนื้อข้างใต้แขน อก และ หลังช่วงบน จากท่า tabletop ยืดมือ
ไปด้านหน้า ลดอกของคุณลงไปบนเสื่ อ ยกก้นสู งเหนื อเข่า ผ่อน
คลายศีรษะบนเสื่ อ หรื อวางทับบนแขนที่ซอ้ นกัน ผ่อนคลาย
ประมาณ 5-10 ลมหายใจลึกยาว

ท่ าภูเขา ท่านี้คุณสามารถทาได้ทุกที่ทุกเวลา แม้แต่ตอนเข้าคิว แปรง

ฟัน หรื อยืนทาอะไรก็ตาม ยืนเท้ากว้างเท่าสะโพก น้ าหนักลงที่ขา
เท่าๆกัน ยืดร่ างกายท่อนบนขึ้นสู ง ผ่อนคลายไหล่ กดสะโพกไป

แนวทางการฝึ กโยคะสาหรับคนท้ อง Prenatal Yoga Guide (แปลจาก Sarah Beth Yoga) หน้ า 9 จาก 12
ด้านหน้า เพื่อไม่ให้หลังแอ่น หลังตรงอกยืดออก ศีรษะตั้งตรง สร้างนิสัยในการยืนแบบนี้ โดยไม่ลงน้ าหนักไปที่
สะโพกข้างเดียว หรื อทาหลังค่อมไหล่ห่อ

กลุ่มอาการขาอยู่ไม่ สุข (Restless Legs Syndrome) (มีอาการกระตุกของขา มีความรับรู ้ของระบบ

ประสาทบริ เวณขาผิดปกติ บางทีรู้สึกเหมือนอะไรมาไต่ขา หรื อเข็มทิ่ม พอสะบัดขาแรงๆอาการจึงหายไป)

ท่า Half Pigeon จะช่วยคลายกล้ามเนื้อที่ตึงบริ เวณสะโพกและขาทั้งหมด จากท่า Table top หรื อ downward dog
ดึงเข่าขวาผ่านข้อมือขวาไป ขณะที่ปล่อยให้ตวั จมจงไปให้คลาย
สะโพก เอามือช่วยยันตัวไว้เพื่อให้อกยืดขึ้น ผ่อนคลายกล้ามเนื้อใน
ลาตัวช่วงบน หายใจลึกๆ และค้างไว้ในท่า 2-5 นาที เปลี่ยนข้าง

ท่ าเตรียมหนุมาน ช่วยคลายความตึงที่ Hamstring และน่อง ในท่า

low lunge ขาขวาอยูห่ น้า ลดเข่าลงต่า และดันสะโพกไปทาง
ด้านหลังเพื่อยืดขาขวา พับจากสะโพก ไม่โก่งหลังล่างเน้นการยืด
Hamstring ขยับเท้าไปด้าน หน้า/หลัง เล็กน้อย เพื่อเน้นยืดไปที่น่อง
ค้างไว้ 1-2 นาที แล้วเปลี่ยนข้าง

ปวดหน่ วงทีบ่ ริเวณท้ องน้ อย (Round Ligament Pain) ท่าที่ดี

ที่สุดคือนอนตะแคงข้ างโดยมีหมอนเล็กๆ มาหนุนระหว่างเข่าทั้ง
สอง เพื่อช่วยคลายความตึงหรื อหดเกร็ งมดลูก อย่าพยายามยืดเพื่อให้
มันคลายแต่ตอ้ งนอนในด้นที่ตรงข้ามกับด้านที่ปวดหน่วง ผ่อนคลาย
ในหน้าและกราม โฟกัสที่การหายใจลึกยาวอยูไ่ ด้นานเท่าที่ตอ้ งการ

ท่า Poppy dog เป็ นท่าที่ช่วยลดอาการปวดหน่วงท้องน้อยได้ แต่

ในช่วงที่ไม่ได้ปวดหน่วง ท่านี้ทาได้บ่อยเพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อ
บริ เวณท้อง จาก Tabletop ไต่มือไปข้างหน้า ลดอกลงต่า ผ่อนคลาย

แนวทางการฝึ กโยคะสาหรับคนท้ อง Prenatal Yoga Guide (แปลจาก Sarah Beth Yoga) หน้ า 10 จาก 12
วางหน้าผากลงบนเสื่ อ หรื อบนกาปั้ นที่วางซ้อนกัน ยกสะโพกสู ง หายใจลึกยาว ในขณะที่ทอ้ งจะค่อยๆจมลงไป
ตามแรงโน้มถ่วง ค้างไว้ 2-3 ลมหายใจ ประมาณ 2-3 นาทีได้

ในช่วงเวลาที่ไม่ปวดหน่วงท้องน้อย คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อบริ เวณ

ท้องเพื่อช่วยป้ องกันอาการปวด ช่วยยืด Hip flrxor และ psoas เช่นในท่า
Crescent Moon,Warrior1 และท่า Quad Opener ค้างไว้ 5-10 ลมหายใจ
แล้วเปลี่ยนข้าง

โรคปวดร้ าวลงขา (Scatica) ท่า Figure4 ใช้ยดื กล้ามเนื้อสะโพกที่ตึง

ได้ จากท่านัง่ ยกข้อเท้าขวา มาวางบนต้นขาซ้าย วางไว้ใต้เข่า ให้เข่าขวา
พับไปด้านหลัง เพื่อไม่ให้เข่าบิด ยกอกขึ้น รู ้สึกถึงการผ่อนคลายที่
สะโพกขวา สามารถทาท่านี้ได้ท้ งั นัง่ บนพื้น นัง่ บนเก้าอี้ หรื อนอนหงาย
ค้างแต่ละข้างไว้ 1-3 นาที

ท่าผีเสื้ อ ช่วยยืดบริ เวณขาหนี บ ต้นขาด้านใน สะโพกและหลัง ให้ส้นเท้าประกบกัน เปิ ดเข่าออก และดึงส้นเท้า

เข้ามาใกล้สะโพก นัง่ ยืดหลังตรง ตังแต่หลังล่างขึ้นมา หรื อถ้านัง่ ไม่
สะดวกให้หาหมอนหรื อผ้าห่ มพับทบกันเพื่อไม่ให้หลังล่างงอโค้ง ผ่อน
คลายความตึงบนใบหน้าและร่ างกายส่ วนบน โดยต้นขาด้านในจะค่อยๆ
คลายออก ไม่ตอ้ งพยายามกดเข่าของคุณลง ปล่อยให้แรงโน้มถ่วงค่อยๆ
พามันลงไป และผ่อนคลายมากขึ้นๆเองค้างไว้ 1-3 นาที

เส้ นเลือดขอดและอาการบวม (Varicose Vein & Swelling) โยกขา

ขึ้นลงในท่า Downward Facing Dog ช่วยเพิม่ การหมุนเวียนเลือด
ให้กบั ขาได้ ย่อเข่าข้างหนึ่งและยืดอีกข้างให้ตึง ให้ส้นเท้าลงไปสู่ ผนื
เสื่ อ สลับข้างไปมา ลองขยับในรู ปแบบอื่นๆได้เช่น ยกส้นและยืนบน
ปลายนิ้วเท้าหรื อโยกส้นเท้าขยับไปด้านข้างไปมา ฝึ กฝนท่านี้ตอนเช้าและก่อนนอน หรื อทุกครั้งที่ทาท่า
Downward Dog

แนวทางการฝึ กโยคะสาหรับคนท้ อง Prenatal Yoga Guide (แปลจาก Sarah Beth Yoga) หน้ า 11 จาก 12
ท่า Propped Hero (ท่าวีระแบบมีหมอนรอง) ทาให้เกิดแรงกดทับที่
ช่วงขาในเวลาสั้นๆ แต่เมื่อคลายท่าจะช่วยทาให้เลือดลมไหลเวียนดี
ขึ้น เพื่อให้รู้สึกสบาย วางบล็อก หรื อผ้าห่ม พับทบกัน ระหว่างส้นเท้า
ให้คุณได้นงั่ สู งขึ้น เข่าชิ ดกัน นัง่ บนส้นเท้าค้างไว้ 1 นาที และคลายท่า
มายังท่า tabletop และค่อยๆคลายขาออกทีละข้าง

ท่ายกขาพาดกาแพง เป็ นท่าที่ช่วยให้ แรงโน้มถ่วงทาให้ เลือดลม

ไหลเวียนบริ เวณขาได้ดีข้ ึน ค้างในท่าได้นาน 1-5 นาที ผ่อนคลายใน
ท่านี้ได้นานเท่าที่ยงั รู ้สึกสบาย ถ้าอยูใ่ นไตรมาสที่สองไปแล้ว และ
รู ้สึกวิงเวียนหรื ออึดอัด ให้หยุดและเปลี่ยนท่า

แนวทางการฝึ กโยคะสาหรับคนท้ อง Prenatal Yoga Guide (แปลจาก Sarah Beth Yoga) หน้ า 12 จาก 12