การดำ�เนินงานสร้างความรอบรู้ ด้านส่งเสริมสุขภาพ

สุขาภิบาลอาหาร และอนามัยสิ่งแวดล้อม
ด้าน
โภชนาการ

ด้าน
ด้าน การออก
สุขภาพช่องปาก ก�ำลังกาย
การสร้าง
ความรอบรู้
ด้านสุขภาพ

ด้านสุขาภิบาล ด้าน
และอนามัย มารดา
สิ่งแวดล้อม และทารก
เทคนิค 3 ดูด
ดูดเร็ว เริ่มให้ลูกดูดนมตั้งแต่อยู่ในห้องคลอด ภายใน 1 ชั่วโมงหลังคลอด
ดูดบ่อย คือ การที่ลูกดูดนมบ่อยตามความต้องการของลูก ประมาณวันละ 8 ครั้งขึ้นไป
หรือทุก 2-3 ชั่วโมง
ดูดถูกวิธี โดยการที่ลูกอมหัวนมและลานนมให้ลึกพอ
และดูดจนเกลี้ยงเต้า

การอมหัวนม
และลานนมได้ถูกต้อง
เห็นลานนมด้านบนมากกว่าด้านล่าง
ปากอ้ากว้างแนบสนิทกับเต้านมแม่
ริมฝีปากล่างบานออกคล้ายปากปลาคางแนบชิดเต้า
การให้ลูกดูดอย่างถูกวิธี
แม่จะต้องอุ้มลูกให้ถูกวิธี
อุม้ ลูกให้ถกู ท่า โดยท่าอุม้ ลูกทีถ่ กู ต้องมีจดุ สังเกต 4 ประการ
ดังนี้
1) ล�ำตัวลูกชิดกับแม่
2) ลูกหันเข้าหาเต้านมแม่
3) ตัวลูกได้รับการประคองรองรับอย่างมั่นคง
โดยมีมือแม่ หรือหมอนรองซ้อนไว้
4) ศีรษะและล�ำตัวลูกอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน
การดูแลและเฝ้าระวังสตรีไทยจากมะเร็งเต้านม
วิธีการตรวจเต้านมด้วยตนเอง
• ในสตรีอายุ 20 ปีขึ้นไป ควรตรวจทุกเดือนหลังประจ�ำเดือนหมด 3-7 วัน
• ในสตรีที่หมดประจ�ำเดือนแล้ว ให้กำ� หนดวันตรวจเป็นวันใดวันหนึ่งของทุกเดือน
• การตรวจเต้านมให้มีประสิทธิภาพมี 2 ขั้นตอน
การดูด้วยตา
1. ยืนปล่อยแขนข้างล�ำตัวตามสบาย
• ดูว่าเต้านมทั้งสองข้างมีการเปลี่ยนแปลงจากปกติหรือไม่
1
• หัวนมมีการเปลี่ยนสีหรือมีของเหลวออกจากหัวนมหรือไม่
2. ยกมือขึ้นเหนือศีรษะ
• เพื่อดูด้านหน้าและด้านข้างของเต้านมว่ามีความผิดปกติ
2 เช่น รอยยุบ รอยบุ๋ม หรือไม่
3. เอามือเท้าเอว เกร็งหน้าอกโค้งตัวมาข้างหน้า
• ดูเต้านมที่ห้อยมาข้างหน้าว่าผิดปกติหรือไม่
3 • หัวนมบิดเบี้ยวหรือไม่
การคลำ�ด้วยมือ
1. นอนหงายในท่าสบาย
2. สอดผ้าขนหนูม้วนใต้ไหล่ ข้างที่จะตรวจโดยให้แขนตั้งฉากกับไหล่ 1 2
3. ใช้กึ่งกลางนิ้วส่วนบน 3 นิ้ว
(นิ้วชี้ นิ้วกลาง นิ้วนาง)
• กดเป็นวงกลมขนาดเท่าเหรียญสิบบาท
แล้วเคลื่อนนิ้วให้ทั่วบริเวณเต้านม โดยไม่ยกนิ้ว
• โดยแต่ละจุดให้กด 3 ระดับ (เบา กลาง หนัก)
- กดเบา เพื่อรู้สึกถึงบริเวณใต้ผิวหนัง
- กดปานกลาง เพื่อรู้สึกถึงกึ่งกลางของเต้านม
- กดหนัก เพื่อให้รู้สึกถึงส่วนลึกใกล้ผนังทรวงอก 3
4. ตรวจเต้านมอีกข้างในแบบเดียวกัน

4

กินรสจืด ยืดชีวิต
การกินอาหารรสจืด โดยลดการกินอาหาร หวาน มันเค็ม โดยกินให้ได้ตามสูตร 6 : 6 : 1 คือ
กินน�้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา น�้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชา เกลือไม่เกิน 1 ช้อนชา เพื่อลดความเสี่ยง
การเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง

สูตรนี้เพื่อสุขภาพ
น�้ำตาล น�้ำมัน เกลือ

6 6 1
ช้อนชา / วัน ช้อนชา / วัน ช้อนชา / วัน
หวาน มาจากไหน
ความหวานพบในอาหารเกื อ บทุ ก ชนิ ด
โดยเฉพาะในขนมหวาน เช่น ขนมไทย เบเกอรี่ และ
ผลไม้ เช่น ขนุน ทุเรียน เงาะ เป็นต้น ดังนั้น เลือก
กินอาหารที่มีปริมาณน�้ำตาลน้อย เพื่อให้มีสุขภาพดี

มัน มาจากไหน
ไขมันจากอาหารมี 2 ประเภท คือไขมันทีม่ า
จากพืช เช่น น�้ำมันมะพร้าว น�ำ้ มันปาล์ม และไขมัน
ที่มาจากสัตว์ เช่น หมูสามชั้น เนื้อ เป็นต้น จึงควรมี
การบริโภคอาหารมันแต่น้อย เพื่อให้มีสุขภาพดี
เค็ม มาจากไหน
เค็มมาจากส่วนประกอบของเกลือทีใ่ ช้ในการปรุงอาหาร คือ โซเดียม
และยังพบในผงฟูที่ใช้ในขนมปัง ขนมเค้ก อาหารแห้ง หรืออาหาร
หมักดอง เช่น กะปิ กุ้งแห้ง น�ำ้ ปลา ซีอิ๊ว ผงปรุงรส ผงชูรส และในอาหาร
ที่ผ่านกระบวนการ เช่น กุนเชียง หมูยอ ไส้กรอก แหนม บะหมีก่ ึ่งส�ำเร็จรูป
ขนมกรุบกรอบ จึงควรมีการบริโภคอาหารเค็มแต่น้อย เพื่อให้มีสุขภาพดี
 ตัวอย่างอาหารหวาน มัน เค็ม
และทางเลือกทดแทน
งด/เลี่ยง/เลิก ทางเลือกทดแทน
หวาน น�้ำเปล่า หรือ น�้ำสมุนไพร
ใส่น�้ำไม่เกิน 4 กรัม (1 ช้อนชา)

มัน อาหารจ�ำพวก นึ่ง แทน ผัด ทอด

ผลไม้ แทน ขนมหวาน

เค็ม ไม่ปรุงเพิ่ม
การประเมินตนเอง โดยการวัดรอบเอว
รอบเอวปกติสำ�หรับทุกคน
รอบเอวควรน้อยกว่า ส่วนสูงหารด้วยสอง ( ส่วนสูง (เซนติเมตร)
 )
2
ตัวอย่าง
นาย ก ที่มีส่วนสูง 168 เซนติเมตร
รอบเอวของ นาย ก ควรจะน้อยกว่า 168 เซนติเมตร หรือ 168 2
< “84 เซนติเมตร ” 2

ลองทำ�ดู
ส่วนสูงของท่าน (เซนติเมตร) 2 < ................ เซนติเมตร
รอบเอวที่ท่านวัดได้ .............................. เซนติเมตร
ท่านมีรอบเอว ปกติ เกิน
วิธีการ วัดรอบเอวที่ถูกต้อง

✓ ✗ ✗
การวัดที่ถูกวิธี การวัดที่ผิดวิธี การวัดที่ผิดวิธี
คือ รัดแน่น คือ วัดเหนือสะดือ
สุขภาพช่องปากดี
การแปรงฟันอย่างถูกวิธี จะช่วยให้
ด้วย สูตร 2 2 2
ช่ อ งปากสะอาด เหงื อ กและฟั น แข็ ง แรง
สามารถท�ำได้ง่าย ๆ ด้วยสูตร 2 2 2 คือ
แปรงฟันอย่างน้อยวันละ 2 ครัง้
เช้าและก่อนนอน ด้วยยาสีฟนั ผสมฟลูออไรด์
โดยเฉพาะช่วงก่อนนอน เพราะขณะหลับ แปรงฟันวันละ 2 ครั้ง แปรงฟันนาน งดกินอาหาร/เครื่องดื่ม
เช้า/ก่อนนอน ครั้งละ 2 นาทีขึ้นไป อย่างน้อย 2 ชั่วโมง
มีน�้ำตาลน้อยลง ท�ำให้เชื้อโรคต่างๆ เจริญ
เติบโตได้ดีกว่าปกติ
แปรงฟันนานครั้งละ 2 นาที
เพื่อให้สะอาดทั่วถึงทุกซี่ ทุกด้าน และให้ ลดการสะสมของ ให้มั่นใจว่าแปรงได้ ลดการเกิดจุลินทรีย์
ฟลูออไรด์ในยาสีฟันจับกับเคลือบผิวฟัน จุลินทรีย์ในช่องปาก สะอาดและทั่วถึง และกรดในช่องปาก

งดรับประทานอาหารและเครื่องดื่มหลังแปรงฟันนาน 2 ชั่วโมง เพื่อให้ฟลูออไรด์ท�ำงานได้อย่างเต็มที ่

แปรงฟันแห้ง ป้องกันฟันผุ

ดีอย่างไร? กักเก็บฟลูออไรด์
ในปากได้นาน

ไม่เปลืองน�้ำ

แห้งก่อนแปรง แห้งหลังแปรง งดกิน/ดื่ม

บีบยาสีฟันโดย บ้วนฟองออก งดกิน/ดื่ม

ไม่ตอ้ งเอาแปรงจุม่ น�ำ้ โดยไม่ใช้น�้ำ หลังแปรงฟัน 2 ชม.
แปรงฟันถูกวิธี
ฟันดีไม่มีผุ
คำ�อธิบายเพื่อปฏิบัติตามได้

1 วางแปรงบริเวณรอยต่อของฟันกับเหงือก โดยให้ขนแปรง
ท�ำมุม 45 องศากับคอฟัน

2
ขยับขนแปรงไปมาสั้น ๆ 10 ครั้ง แล้วปัดลงในฟันบน
และปัดขึ้นในฟันล่าง
3 4
ขยับแปรงมายังฟันซี่ข้างเคียง ท�ำซ�ำ้ อีกครั้ง แปรงฟันด้านบดเคี้ยว โดยการขยับไป-มา
จนแปรงฟันครบทุกซี่ ทั้งฟันบนและฟันล่าง สั้น ๆ บนผิวฟัน
ทั้งด้านในและด้านนอกของตัวฟัน
ควรแปรงฟันให้ถงึ ฟันกรามซีใ่ นสุด และบ้วนน�้ำ
หลังแปรงฟันเพียง 1 ครั้ง เพื่อให้มีฟลูออไรด์เหลืออยู่ใน
ช่องปาก ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการป้องกันฟันผุ

5
แปรงลิ้นด้วยทุกครั้ง เพราะลิ้นสามารถสะสม
เศษอาหาร และกลิ่นปากได้เช่นกัน
กิจกรรม

ทางกาย เป็นการขยับเคลือ่ นไหวร่างกายในชีวติ ประจ�ำวันอิรยิ าบถ
ต่างๆ เช่น การท�ำงาน (การท�ำงานบ้าน ท�ำไร่ ท�ำสวน การยกของ)
การเดิ น ทาง (เดิ น และขี่ จั ก รยาน) กิ จ กรรมนั น ทนาการ
(การเดินชมสวน การออกก�ำลังกายแบบต่าง ๆ) และการเล่นกีฬา
เป็นต้น
 กิจกรรมทางกาย
เพื่อการมีสุขภาพดีสำ�หรับวัยทำ�งาน
1 กิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่อง เช่น ท�ำงานบ้าน เดิน วิ่ง
ออกก�ำลังกาย ในสวนสาธารณะ เป็นต้น
ท�ำกิจกรรมอย่างน้อย 30 นาที/วัน 5 วัน/สัปดาห์
โดยต้องรู้สึกเหนื่อย หัวใจเต้นเร็วขึ้น หายใจถี่ขึ้น มีเหงื่อซึมขณะท�ำกิจกรรม
 2
กิ จ กรรมที่ อ อกแรงต้ า น ฝึ ก ได้ โ ดยใช้ อุ ป กรณ์ ที่ มี น�้ ำ หนั ก เช่ น
ยกขวดน�้ำ ลูกดัมเบล(ลูกน�้ำหนัก) ถุงทราย เป็นต้น
ควรฝึกยกซ�้ำ 12-15 ครั้งตอชุด ท�ำ 3 ชุดต่อวัน
จะช่วยท�ำใหกล้ามเนื้อแข็งแรง รูปร่างกระชับไดสัดส่วนสวยงาม กระดูก
และเอ็นยึดข้อต่อแข็งแรง
 3
กิจกรรมยืดเหยียดร่างกาย การยืดเหยียดกล้ามเนือ้ โยคะ เป็นต้น
โดยให้ค้างไว้ 10 - 15 วินาที ท�ำซ�้ำ 3 – 5 ครั้ง ลดการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
จะช่วยปองกันไม่ให้ข้อต่อติด
หยุดการมีกิจกรรมทางกาย หรือ
ออกกำ�ลังกายทันที ถ้ามีอาการดังต่อไปนี้
เจ็บหน้าอก รู้สึกแน่นๆ อาการมักแย่ลงเมื่อออกแรง ดีขึ้นเมื่อได้พัก
(อาจเจ็บร้าวไปที่ไหล่ แขน ล�ำคอ ขากรรไกร หรือหลังได้)
มีอาการรู้สึกเหนื่อยผิดปกติ หัวใจเต้นผิดปกติ
การหายใจขัด หรือหายใจไม่ทัน
เวียนศีรษะ คลื่นไส้ หน้ามืด เสียการทรงตัว
ผู้มีโรคประจ�ำตัว ควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลก่อน
 มือสะอาด ป้องกันโรค
การล้างมือที่ถูกวิธีด้วยน�้ำและสบู่ ให้ยึดหลัก
2 ก่อน คือ ก่อนท�ำอาหาร และกินอาหาร
5 หลัง คือ หลังเข้าห้องส้วม หยิบจับสิ่งสกปรก เยี่ยมผู้ป่วย สัมผัสหรือเล่นกับสัตว์ และ
หลังกลับมาจากนอกบ้าน
การล้างมือที่ถูกวิธีมีด้วยกัน 7 ขั้นตอน ได้แก่

1 2 3 4 5 6 7
ฝ่ามือถูกัน ฝ่ามือถูหลังมือ ฝ่ามือถูฝ่ามือ หลังนิ้วมือถู ถูนิ้วหัวแม่มือ ปลายนิ้วมือถู ถูรอบข้อมือ
และนิ้วถูซอกนิ้ว และนิ้วถูซอกนิ้ว ฝ่ามือ โดยรอบด้วยฝ่ามือ ขวางฝ่ามือ
โดยทุกขั้นตอน ท�ำ 5 ครั้ง สลับกันทั้ง 2 ข้าง
การล้างมือด้วยวิธีการข้างต้นถือเป็นวิธีการที่มีประสิทธิภาพ เสียค่าใช้จ่ายน้อยและสามารถป้องกัน
การแพร่ระบาดของเชื้อโรคได้ดี
ดื่ม น�้ำสะอาด ดีต่อสุขภาพ
การดืม่ น�ำ้ สะอาด เพียงพอ จะท�ำให้ระบบในร่างกาย
ได้ รั บ การกระตุ ้ น และพร้ อ มที่ จ ะท� ำ งาน และควรสร้ า ง
สุขอนามัยที่ดี ได้ง่าย ๆ ดังนี้
ดื่ ม น�้ ำ ที่ ส ะอาดให้ เ พี ย งพอต่ อ ความต้ อ งการของ
ร่างกาย อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว
หากพบสิ่งผิดปกติหรือปนเปื้อนที่ท�ำให้น�้ำไม่สะอาด
เช่น มีจิ้งจกตายในน�้ำ น�้ำขุ่น หรือมีกลิ่น ไม่ควรดื่ม ให้แจ้ง
เจ้าหน้าที่ตรวจสอบและท�ำความสะอาดภาชนะใส่น�้ำทันที
หลีกเลี่ยงการใช้แก้วน�้ำดื่มร่วมกับผู้อื่น เพื่อป้องกัน
โรคติดต่อทางน�้ำลาย
การสุขาภิบาล และอนามัยสิ่งแวดล้อม
ในเรือนจำ�
การทำ�ความสะอาดเรือนนอน
ท�ำความสะอาดเรือนนอนกวาด ถู อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง
ที่นอน หมอน ผ้าห่ม ควรน�ำมาตากแดด อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง และซักท�ำความสะอาด
อย่างน้อยเดือนละ 1 ครั้ง เพื่อฆ่าเชื้อโรคและไรฝุ่น
 การระบายอากาศและระบบแสงสว่าง
บริเวณเรือนนอนมีอากาศถ่ายเทสะดวก ไม่อับชื้น และแสงสว่างจากธรรมชาติสามารถ
ส่องถึงได้
ติดตัง้ พัดลมเพดานเพือ่ ช่วยให้อากาศภายในเรือนนอนมีการหมุนเวียน ท�ำให้ลดความรูส้ กึ อึดอัด
และอบอ้าว
 การจัดการขยะ
ภาชนะที่ใช้ในการรองรับขยะ ท�ำด้วยวัสดุที่คงทน ไม่รั่วซึม มีฝาปิดมิดชิด เพื่อป้องกันไม่ให้
เป็นแหล่งเพาะพันธุ์สัตว์ แมลงพาหะน�ำโรค
ถังขยะควรมีขนาดและจ�ำนวนเหมาะสมกับปริมาณขยะที่เกิดขึ้น เพื่อป้องกันปัญหาขยะล้นถัง
จัดให้มีจุดรวบรวมขยะที่เป็นสัดส่วน เพื่อความสะดวกในการน�ำไปก�ำจัดอย่างถูกต้องต่อไป

ขยะย่อยสลาย (ขยะเปียก) สีเขียว ขยะรีไซเคิล สีเหลือง ขยะทั่วไป สีนำ�้ เงิน ขยะอันตราย สีส้ม
 พฤติกรรมการใช้ส้วมที่ถูกวิธี

ราดน�้ำทุกครั้งหลังขับถ่ายอุจจาระหรือปัสสาวะ
ล้างมือทุกครั้งหลังขับถ่ายอุจจาระหรือปัสสาวะ
ท�ำความสะอาดส้วมอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง
• ขัดท�ำความสะอาดโถส้วมทั้งด้านในและนอก
• ขัดท�ำความสะอาดพื้นและผนังห้องส้วม
• หมั่นขัดล้าง ถ่ายน�ำ้ ท�ำความสะอาดภาชนะเก็บกักน�ำ้ และภาชนะตักน�ำ้