ภาพ"ธงโภชนาการ "(Nutrition Flag) จัดทำา

ขึ้นเพื่อเป็ นภาพจำาลองการแนะนำาการบริโภค
อาหารของคนไทย โดยมีพื้นฐานมาจาก "ข้อ
ปฏิบัติการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคน
ไทย" หรือ โภชนบัญญัติ ๙ ประการ
๑. กินอาหารครบ ๕ หมู่ แตูละหมู่ให้หลาก
หลายและหมัน
่ ด่แลนำ้าหนั กตัว
๒. กินข้าวเป็ นอาหารหลักสลับกับอาหาร
ประเภทแป้ งเป็ นบางมื้ อ
๓. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็ นประจำา
๔. กินปลา เนื้ อสัตว์ไมูตด
ิ มัน ไขู และ ถัว่ เมล็ด
แห้งเป็ นประจำา
๕. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
๖. กินอาหารที่มีไขมันแตูพอควร
๗. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่หวานจัด และเค็ม
จัด
๘. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้ อน
๙. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
ภาพ"ธงโภชนาการ "(Nutrition Flag) จัดทำาขึ้นเพื่อเป็ น
ภาพจำาลองการแนะนำาการบริโภคอาหารของคนไทย โดยมีพื้น
ฐานมาจาก "ข้อปฏิบัติการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของ
คนไทย" หรือ โภชนบัญญัติ ๙ ประการ
๑. กินอาหารครบ ๕ หมู่ แตูละหมู่ให้หลากหลายและหมัน
่
ด่แลนำ้าหนั กตัว
๒. กินข้าวเป็ นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้ งเป็ นบาง
มื้ อ
๓. กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็ นประจำา
๔. กินปลา เนื้ อสัตว์ไมูตด
ิ มัน ไขู และ ถัว่ เมล็ดแห้งเป็ น
ประจำา
๕. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
๖. กินอาหารที่มีไขมันแตูพอควร
๗. หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่หวานจัด และเค็มจัด
๘. กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้ อน
๙. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

การจัดทำาภาพ "ธงโภชนาการ" มีจุดมูุงหมายเพื่อ

แนะนำา "สัดสูวน" "ปริมาณ" และ "ความหลาย
หลาย" ของอาหารที่คนไทยควรบริโภคใน ๑ วัน
ด้วยร่ปแบบที่เข้าใจงูาย เพื่อนำาคนไทยไปสู่การมี
สุขภาพที่ดีทัว่ ถ้วนทุกคน
สัดสูวนปริมาณและความหลายหลายของอาหารที่
นำามาใช้แนะนำาในการบริโภคพิจารณามาจากผลงาน
วิจัยเกี่ยวกับชนิ ดและปริมาณอาหารที่คนไทยควร
บริโภคเพื่อให้ได้พลังงานและสารอาหารเพียง
พอการความต้องการของรูางกายและหนูวยตวงวัดที่
นิ ยมใช้ในครัวเรือนของครอบครัวคนไทย"ธง
โภชนาการ"จึงเป็ นสัญญลักษณ์ของการบริโภค
อาหารที่มีเอกลักษ์ของความเป็ นไทยที่จะชูวย
การนำาไปสู่การ "กินพอดี สุขีทัว่ ไทย" ตาม
เจตนารมณ์ของข้อปฏิบัติการบริโภคอาหาร เพื่อ
สุขภาพที่ดีของคนไทย หรือโภชบัญญัติ ๙ ประการ
และเอกสารฉบับนี้ เหมาะที่จะใช้เป็ นคู่มือปฏิบัติ
สำาหรับประชาชนที่จะนำาไปใช้ประกอบการบริโภค
อาหารใน ๑ วัน
 ธง
โภชนาการ
คือ

คือ เครื่องมือที่ช่วยอธิบายและทำาความเข้าใจโภชน
บัญญัติ ๙ ประการ เพื่อนำาไปส่่การปฏิบัติโดย
กำาหนดเป็ น ภาพ"ธงปลายแหลม"แสดงกล่่ม
อาหารและสัดส่วนการกินอาหารในแต่ละกล่่มมาก
น้อยตาม พื้ นที่สังเกต่ได้ชัดเจนว่าฐานใหญ่ด้านบน
เน้นให้กินมากและปลายธง ข้างล่างบอกให้กินน้อย
ๆ เท่าทีจ
่ ำาเป็ น
โดยอธิบายได้ดังนี้
กินอาหารให้ครบ ๕ หม่่
กล่่มอาหราที่บริโภคจากมากไปน้อย แสดงด้วย
พื้ นที่ในภาพ
อาหารที่หลากหลายชนิ ดในแต่ละกล่่มสามารถ
เลือกกินสลับเปลี่ยนหม่นเวียนกันได้ภายในกล่่ม
เดียวกัน ทั้งกล่่มผัก กล่่มผลไม้และกล่่มเนื้ อสัตว์
สำาหรับกล่่มข้าว - แป้ ง ให้กินข้าวเป็ นหลัก อาจลับ
กับผลิตภัณฑ์ที่ทำาจากแป้ งเป็ นบางมื้ อ
ปริมาณอาหาร บอกจำานวนเป็ นหน่วยครัวเรือน
เช่น ทัพพี ช้อนกินข้าว แก้ว และ ผลไม้กำาหนด
เป็ นสัดส่วน
ชนิ ดของอาหารที่ควรกินปริมาณน้อย ๆ เท่าที่
จำาเป็ นคือ กล่่มนำ้ามัน นำ้าตาล เกลือ
กินพอดี สุขี
ทัว
่ ไทย
กินพอ คือ กินอาหารครบทุกกลุุมมากน้อย
ให้พอดีกับความต้องการของรุางกาย
กินดี คือ กินอาหารให้หลากหลายชนิดไมุ
ซ้้าจ้าเจ

กินพอดีช่วยให้ร่างกายเติบโตแข็งแรง สดชื่น
แจ่มใส ไม่เจ็บป่ วยง่าย การกินอาหารตามข้อ
แนะนำาของ "ธงโภชนาการ" และ ออกกำาลังกาย
สมำา่ เสมอ จะทำาให้น้ ำานักตัวอย่่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
และส่ขภาพแข็งแรง
 สัดสุวนของธงโภชนาการมี
ความหมายวุาอยุางไร

ทำาไมต้องกินอาหารให้หลากหลาย ในแต่ละกล่่ม
อาหาร

กินอาหารให้หลากหลาย หมายความว่า กินอาหาร

หลาย ๆชนิ ดในแต่ละกล่่มหม่นเวียนกันไป ไม่กิน
ซำ้าจำาเจเพียงชนิ ดใดชนิ ดหนึ่ งเพื่อ
ให้ได้สารอาหารต่าง ๆ ครบถ้วน
หลีกเหลี่ยงการสะสมพิษภัยจากการปนเปื้ อนใน
อาหารชนิ ดใดชนิ ดหนึ่ งที่กินเป็ นประจำา
 หน่วยตวงวัดระดับครัวเรือน

ทัพพี ช้อนกินข้าว สุวน แก้ว

ทัพพี ใช้ในการตวงนั บปริมาณอาหารกลูุมข้าว - แป้ ง และผัก

ข้าวสุก ๑ ช้อน ประมาณ ๑๕ กรัม หรือ ประมาณ ๑/๒ ถ้วยตวง
ผักสัก ๑ ทัพพี ประมาณ ๘๐ กรัม หรือ ประมาณ ๑/๒ ถ้วยตวง

ช้อนกินข้าว ใช้ในการตวงนั บปริมาณอาหารกลูุมเนื้ อสัตว์

เนื้ อสุก ๑ ช้อนกินข้าว ประมาณ ๑๕ กรัม
เนื้ อสัตว์สามารถเลือกเปลี่ยนเป็ นอาหารในกลูุมเดียวกันได้ คือ เนื้ อสัตว์ ๑
ช้อนกินข้าว สามารถเลือกเปลี่ยนเป็ น ปลาท่ ๑/๒ ตัว หรือ ไขู ๑/๒ ฟอง
หรือ เต้าห้่เหลือง ๑/๔ แผูน

ส่วน ใช้กับการปริมาณผลไม้
ผลไม้ ๑ สูวน สำาหรับผลไม้ท่ีเป็ นผล ปริมาณดังนี้ คือ
กล้วยนำ้าว้า ๑ ผล
กล้วยหอม ๑ ผล
ส้มเขียวหวาน ๑ ผลใหญู
เงาะ ๔ ผล หรือ
ผลไม้ ๑ สูวน สำาหรับผลไม้ผลใหญูท่ีหัน
่ เป็ นชิ้นพอคำา ได้แกู มะละกอ หรือ
สับปะรด หือ แตงโมประมาณ ๖ - ๘ คำา
 ท่านต้องกินอาหารแต่ละกล่่มใน
ปริมาณเท่าไร

ธงโภชนาการบอกชนิ ดและปริมาณของอาหารที่คน
ไทยควรกินใน 1 วัน สำาหรับเด็กตั้งแตูอายุ 6 ปี ขึ้น
ไปถึงผ้่ใหญูและ ผ้ส
่ ่งอายุ โดยแบูงตามการใช้
พลังงานเป็ น 3 ระดับ คือ 1,600 2,000 และ
2,400 กิโลแคลอรี

หนุวย พลังงาน (กิโลแคลอรี)

กลุุมอาหาร
ครัวเรือน 1,600 2,000 2,400

ข้าว - แป้ ง ทัพพี 8 10 12

ผัก ทัพพี 4(6) 5 6

ผลไม้ ส่วน 3(4) 5 5

เนือ
้ สัตว์ ช้อนกิน 6 9 12

นม ข้าว 2(1) 1 1
แก้ว
น้า
้ มัน
ใช้แตุน้อยเทุาทีจ
่ ้าเป็ น
น้า
้ ตาลและ ช้อนชา
เกลือ
หมายเหต่ เลขใน() คือปริมาณแนะน้าส้าหรับ
ผ้้ใหญ่

1,600 กิโลแคลอรี สำาหรับ เด็กอายุ 6 - 13 ปี

หญิงวัยทำางานอายุ 25 - 60 ปี ผ้่ส่งอายุ 60 ปี ขึ้น
ไป
2,000 กิโลแคลอรี สำาหรับวัยรูุนหญิง - ชาย อายุ
14 - 25 ปี วัยทำางานอายุ 25 - 60 ปี
2,400 กิโลแคลอรี สำาหรับ หญิง - ชาย ที่ใช้พลัง
งานมากๆ เชูน เกษตรกร ผ้่ใช้แรงงาน นั กกีฬา
จากภาพ แต่ละกล่่มอาหารแสดงตัวเลขเป็ นช่วงๆ
เช่น

คำาถาม ทูานทราบหรือไมูวูา ...? ถ้าทูานคือ ชายวัย

ทำางาน ทูานควรกินข้าววันละกี่ทัพพี
แนวคิด ให้พิจารณา จากปริมาณพลังงานที่ควรได้
รับของแตูละคนขึ้นอยู่กับ อายุ เพศ กิจกรรม
ประจำาวัน (การใช้แรงงานหรืออาชีพ )
คำาตอบ ก็คือ ชายวัยทำางานกินข้าววันละ 10 ทัพพี
และกินอาหารกลูุมอื่นๆตามคำาแนะนำาในชูองการใช้
พลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี
 การประเมินตนเองตามข้อแนะน้าของธง
โภชนาการ

ใน 1 วัน ทูานกินอาหารในกลูุมตูางๆมากน้อยแคู
ไหน
ผ้่บริโภค สามารถเติมข้อม่ลในชูอง ตาม
ปริมาณอาหารที่บริโภคในแตูละครั้ง ทำาให้
สามารถตรวจนั บปริมาณอาหารแตูละกลูุม
ได้วูาในหนึ่ งวัน บริโภคมากน้อยแคูไหน
แล้ว เพียงพอหรือไมู ปริมาณอาหารที่
บอกไว้เป็ นชูวง เชูน ข้าว 8 - 12 ทัพพี
ให้เลือกปฏิบัติโดยอาศัยหลักงูายๆวูา
ผ้่ใหญูกินมากกวูาเด็ก ผ้่ชายกินมากกวูาผ้่
หญิง ผ้่ใช้แรงงานมาก ออกกำาลังกาย
หรือเลูนกีฬา กินมากกวูาคนปกติ เป็ นต้น
เมน้อาหารมือ
้
ต่างๆ

เพื่อให้มีความหลากหลายไม่ซ้ ำาจำาเจ จึงขอแนะนำา

เมน่อาหารมื้ อต่างๆ ทีส
่ ามารถสลับสับเปลีย
่ นกันได้
สำาหรับปริมาณของอาหารแต่ละช่ดจะมากน้อยขึ้น
อย่่กับเพศ อาย่ กิจวัตรประจำาวันและการออกกำาลัง
กายของแต่ละคนความพอดีอย่่ที่เมื่อกินอาหาร
ปริมาณที่คิดว่าพอเหมาะกับตัวเองแล้ว เมื่อชัง่ นำ้า
หนักจะพบว่าอย่่ในเกณฑ์ปกติ ถ้าเป็ นเด็กจะมีการ
เจริญเติบโตสมวัยตามเกณฑ์ปกติ ถ้าเป็ นเด็กจะมี
การเจริญเติบโตสมวัยตามเกณฑ์มาตรฐาน ถ้าเป็ น
ผ้่ใหญ่น้ ำาหนักตัวไม่ลดหรือเพิ่ม
ส่วนที่พึงสังเกตก็คือ การเลือกเมน่ตามตัวอย่าง
อาจต้องมีการจัดปรับบ้าง เช่น ถ้าเลือกเมน่ที่มีไข่
ในมื้ อเช้าแล้ว ก็ต้องไม่เลือกเมน่ที่ไม่มีไข่ในมื้ อ
กลางวันและเย็น ทีส
่ ำาคัญคือ ในผ้่ใหญ่วัยกลางคน
ขึ้นไปควรกินไข่ไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ สำาหรับ
นมสดจะดื่มมื้ อไหนก็ได้ เด็กที่กำาลังเจริญเติบโตดื่ม
วันละ 2 แก้ว ถ้าเป็ นผ้่ใหญ่หรือผ้ส
่ ่งอาย่ด่ ืมนทวัน
ละ 1 แก้ว และควรดื่มนมพร่องมันเนย
ตัวอย่างอาหารมือ
้ เช้า

1. โจ๊กหม่ ส้มเขียวหวาน
2. เกี๋ยมอี๋ ลำาไย นมสด
3. ข้าวต้ม ผัดผักบ้่ง ไข่เจียว มะละกอ
4. ข้าวสาย ต้มจืดเลือดหม่ใบตำาลึง ไก่
ทอด ชมพ่่
5. ข้าวสวย ต้มจับฉ่าย - กระด่กหม่ ยำา
ปลากระป๋ อง ฝรัง่
6. ซ่ปมะกะโรนี มะละกอ
7. ข้าวสวย กะหลำา่ ปลีต๋่น ปลาช่อนผักคื่น
ไช่
8. ข้าวต้มปลากระพง/ไก่/ก้่ง เงาะ
9. ข้าวสวย มะระสอดไส้หม่ ไข่ต๋่น
10. ขนมปั ง ไข่ดาว มะเขือเทศ นำ้าส้มคั้น

ตัวอยุางอาหารมื้อ
กลางวัน
1. ก๋วยเตีย
๋ วราดหน้า ฝรัง
่
2. ขนมจีนน้้ายา (ทอดมันปลากราย)
สับปะรด
3. บะหมีน
่ ุองไกุ มะละกอ
4. ก๋วยเตีย
๋ วผัดไทย กระท้อนลอยแก้ว
5. ข้าวมัน - ส้มต้า หมูหวาน/เนื้อ
หวาน ส้มเขียวหวาน
6. ข้าวผัดกระเพราหมู - ไขุดาว
สับปะรด
7. ขนมจีน - แกงเผ็ดเป็ ดยุาง
น้อยหนุา
8. ก๋วยเตีย
๋ วหมูสับ มะละกอ
9. ข้าวผัดสับปะรด แตงไทยน้้ากะทิ
10. ข้าวอบเผือก ผักดอง ลูกตาลลอย
แก้ว
 ตัวอย่างอาหารมื้ อเย็น

1. ข้าวสวย แกงส้มผักรวม เต้าห้่ทรงเครื่อง

(ปลาเล็กปลาน้อย) มะละกอ
2. ข้าวสวย แกงจืดปลาหมึกสอดไส้ นำ้าพริกปลา
ท่ทอด - ผักสด มังค่ด
3. ข้าวสวย ผัดผักคะน้านำ้ามันหอย แกงป่ าปลาก
ราย ก้่งนิ่ งมะนาว เงาะ
4. ข้าวสวย ต้มยำาปลากระพง ผัดผักเบญจรงค์
ไข่ล่กเขย ส้มโอ เงาะ
5. ข้าวสวย นำ้าพริกปลาร้า - ผักสด ไก่ต๋่นฟั ก
เห็ดหอม ห่อหมกทะเลใบยอ ส้มโอ
6. ข้าวสวย ผัดผักสี่สหาย แกงไตปลา - ผักสด
หม่แดดเดียวทอด อง่่น
7. ข้าวสวย ต้มข่าไก่กะทิสด ไข่เจียว ผัดถัว่
ลันเตา - ก้่งสด แคนตาล่ป
8. ข้าวสวย แกงเขียวหวานไก่ ผัดดอกก่่ยช่าย
นำ้าพริกปลาย่าง - ผักสด สับปะรด
 9. ข้าวสวย ต้มโคล้งปลากรอบ ผัดพริกขิงตับ
- ถัง่ ฝั กยาว

ฉ่ฉ
่ ี่ก้่ง กล้วยนำ้าว้า
10. ข้าวสวย พะแนงเนื้ อ แกงจืดเต้าห้่ไข่
- สาหร่าย

ผัดหน่อไม้ฝรัง่ ฝรัง่

ตัวอย่างอาหารว่าง

1. ฟั กทองแกงบวด
2. ฟั กทองนิ่ ง
3. นมถัว่ เหลือง ค่กกี้
4. ข้าวต้มมัด
5. ขนมปั งล่กเกด นำ้าส้มคั้น
6. เต้าฮวยเย็นฟร่ตสลัด
7. เค้าไข่ขาว/บราวนี
8. แซนวิชปลากระป๋ อง นำ้าผลไม้
9. ว้่นกะทิ นำ้าฝรัง่
10. พายล่กตาย
11. ถัว่ แดงต้มนำ้าตาล
12. ถัว่ เขียวต้มนำ้าตาล