โปรแกรมเพิม่ แรงระเบิดให้ กบั ร่ างกายช่ วงล่างในนักกีฬากรีฑาประเภทลาน

Jump from Squat เริ่ มต้นด้วยการยืนกางขาแล้วทาท่า Squat ลง

มา หย่อนก้นเหมือนกาลังจะนัง่ เก้าอี้ งอเข่าลง
มา จากนั้นให้ยดื ขาแล้วกระโดดขึ้นมากลาง
อากาศ เอาเท้าลงพื้นอย่างนุ่มนวลแล้วหย่อน
ตัวทาท่า Squat
ทาทั้งหมด 3 เซต พัก 1 นาที
เซตละ 12-15 ครั้ง ทา 3 วัน/สัปดาห์
Broad jump เริ่ มต้นด้วยการยืนกางขาย่อตัวทาท่า Squat ลง
มา แต่ให้กระโดดไปด้านหน้าโดยไม่ตอ้ งยืด
ขา เวลาลงพื้นก็ให้ลงในท่า Squat ให้ไกลกว่า
ตาแหน่งเดิมเล็กน้อย
ทาทั้งหมด 3 เซต พัก 1 นาที
เซตละ 12-15 ครั้ง ทา 3 วัน/สัปดาห์
Lateral Jump เริ่ มต้นด้วยการยืนกางขาแล้วกระโดดไปข้าง
ขวา แล้วก็เอาเท้าขวาแตะพื้นในขณะที่กาลัง
กางขาอยู่ หลังจากกระโดดไปทางขวาเสร็จ
แล้ว ก็ให้โดดกลับมาทางซ้าย
ทาทั้งหมด 3 เซต พัก 1 นาที
เซตละ 12-15 ครั้ง ทา 3 วัน/สัปดาห์

Continuous Jump ให้เริ่ มต้นด้วยการยืนเท้าชิดทั้งสองข้าง

กระโดดขึ้นกลางอากาศเล็กน้อย แล้วเอาเท้า
ลงพื้นกลับสู่ ท่าเริ่ มต้น จากนั้นให้เราทาซ้ า
อย่างนี้ต่อไปเรื่ อยๆ
ทาทั้งหมด 3 เซต พัก 1 นาที
เซตละ 12-15 ครั้ง ทา 3 วัน/สัปดาห์
โปรแกรมเพิม่ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท้ องในนักกีฬากรีฑาประเภทลาน
ท่าแพลงค์ (Plank)
ท่าครันช์ (Crunch)
ท่ารี เวิร์ส ครันช์ (Reverse Crunch)
ข้อศอกและหัวไหล่ตอ้ งอยูใ่ นแนวเดียวกัน
เกร็งหน้าท้อง เกร็งก้นค้างไว้ หลังต้องเป็ น
เส้นตรง สะโพกไม่บิดซ้ายหรื อบิดขวา วาง
เท้าทั้งสองข้าง ห่างกันประมาณช่วงสะโพก
(ถ้าวางเท้าชิดกัน จะยากขึ้นเล็กน้อย) ตามอง
พื้นระหว่างมือทั้งสองข้าง เพื่อให้แนวคอ
และกระดูกสันหลังเป็ นแนวเดียวกัน
ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที
ถ้ารู ้สึกว่าง่ายไป สามารถเพิ่มเวลาเป็ น
45 วินาที,1 นาที, 2 นาที ได้ตามต้องการ
เมื่อครบเวลา วางเข่าลงบนพื้น พัก 1 นาที
หรื อน้อยกว่า
ทาทั้งหมด 3 เซต พัก 1 นาที
ทา 3 วัน/สัปดาห์
ให้เกร็ งท้องยกหลังส่ วนบนขึ้น เลื่อนมือไป
ข้างหน้าจนแตะหัวเข่า ไม่ยกตัวขึ้นมาจนสุ ด
จนท้องชิดหน้าขา แต่ให้หลังส่วนบนลอยพ้น
พื้นก็พอ ระวังอย่าเกร็ งคอ ให้มองบนเพดาน
ไปด้านหน้าเล็กน้อย วางตัวลงที่พ้นื จนหลัง
ช่วงบนติดพื้น นับ 1
ทาทั้งหมด 2 เซต พัก 1 นาที
เซตละ 12-15 ครั้ง ทา 3 วัน/สัปดาห์
ดึงเข่าเข้าหาอก โดยยกสะโพกขึ้น เกร็ งหน้า
ท้องให้หลังส่ วนบนติดพื้น หลังส่ วนล่างลอย
พ้นพื้น ค่อยๆ วางสะโพกและหลังส่วนล่าง
ราบกับพื้น ลดขาลงกลับมาสู่ท่าเริ่ มต้น เกร็ ง
หน้าท้อง เพื่อระวังไม่ให้หลังแอ่น
ทาทั้งหมด 2 เซต พัก 1 นาที
เซตละ 12-15 ครั้ง ทา 3 วัน/สัปดาห์
โปรแกรมเพิม่ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนในนักกีฬากรีฑาประเภทลาน

Dips ขอบอะไรก็ได้ที่มีความสู งจากพื้น

Narrow-width push ups
พอประมาณ ยืดขาไปด้านหน้าให้ตรง หรื อ
สามารถงอหัวเข่าได้นิดหน่อย เพื่อรักษาบา
ลานซ์ ความสาคัญของท่านี้คือการที่งอ
ข้อศอกลงให้เป็ นมุมอยูท่ ี่ 90 องศาในขณะที่
ลดตัวลงต้ าสู่ พ้นื โดยที่แผ่นหลังจนถึงลาคอ
ต้องตั้งตรง แล้วให้บ้ นั ท้ายของเราจุ่มลงพื้น
โดยไม่ตอ้ งแตะโดนพื้น
ทาทั้งหมด 4 เซต พัก 1 นาที
เซตละ 15 ครั้ง ทา 3 วัน/สัปดาห์
เริ่ มที่ท่านอนคว่ายืดขาเหยียดตรง ท้าวแขนยก
ตัวขึ้นจากพื้น ตลอดถึงปลายเท้า แยกมืออก
เล็กน้อย ย่อข้อศอกลงเพื่อให้แขนได้รับ
น้ าหนัก แล้วยืดออกให้อยูท่ ่าเดิม
ทาทั้งหมด 4 เซต พัก 1 นาที
เซตละ 10 ครั้ง ทา 3 วัน/สัปดาห์
 โปรแกรมเพิม่ ความอ่อนตัวในนักกีฬากรีฑาประเภทลาน

Kneeling Quad Stretch นัง่ คุกเข่าลงกับพื้นข้างหนึ่ง ส่ วนอีกข้างจะอยู่

ด้านหน้า ให้ตน้ ขาขนาดกับพื้น จากนั้นเอื้ม
มือไปจับเท้าด้านหลังยกขึ้นจากพื้น และดึง
เข้าหาบั้นท้าย
ทาทั้งหมด 2 เซต ค้างไว้ 30 วินาที
พัก 1 นาที ทา 3 วัน/สัปดาห์
Supine Hamstring Stretch นอนหงายเหยียดขาตรงไปตามพื้น จากนั้นให้
นามือทั้งสองข้างจับไปที่ใต้ตน้ ขาขวาแล้วดึง
เข้าหาหน้าอก
ทาทั้งหมด 2 เซต ค้างไว้ 30 วินาที
พัก 1 นาที ทา 3 วัน/สัปดาห์

90/90 Hip Stretch นัง่ ลงกับพื้น นามือวางไว้ขา้ งๆ เพื่อพยุงตัว

จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้างแยกกัน ข้างหนึ่งไป
ข้างหน้า อีกข้างอยูด่ า้ นหลัง
ทาทั้งหมด 2 เซต ค้างไว้ 30 วินาที
พัก 1 นาที ทา 3 วัน/สัปดาห์

Lunge and Twist เริ่ มท่าด้วยการยืนตรง จากนั้นให้กา้ วเท้าขวา

ไปด้านหน้ายาวๆ และงอเข่าจนได้ 90 องศา
วางมือซ้ายไว้บนพื้น ซึ่งจะอยูด่ า้ นนอกของ
เท้าซ้าย จากนั้นยกมือขวาชี้บนเพดาน
ทาทั้งหมด 2 เซต ค้างไว้ 30 วินาที
พัก 1 นาที ทา 3 วัน/สัปดาห์