• ท่ายืดกล้ามเนื้อและฝึกความยืดหยุ่นของข้อ ประกอบด้วย

1.ท่าบริหารศรีษะ ยืนตรงมองไปข้าง
หน้ า ค่อยๆหันศรีษะไปทางขวาให้สุดเท่า
ที่จะทำได้ จากนั้นค่อยๆหันศรีษะไปทาง
ซ้ายให้สุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง
2. ท่าบริหารคอ ยืนตรงมองไปข้างหน้ า
เอาปลายนิ้วมือข้างที่ถนัดวางบริเวณคาง
ใช้มือค่อยๆดันศีรษะหงายขึ้นช้าๆ จนสุด
และกลับมาหน้ าตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
16 ท่าลดการหกล้ม
• ท่าฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ !!
5. ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขา นั่งบนเก้าอี้ ที่มีพนัก
รองหลัง ยกขาขวาขึ้นและค่อยๆวางขาลง ทำซ้ำ 10
ครั้ง เปลี่ยนข้างและทำซ้ำ 10 ครั้ง

3. ท่ายืดหลัง ยืนตรงมองไปข้างหน้ า กางขาก 4. ท่าบริหารลำตัว ยืนตรงมองไปข้างหน้ ามือ

ว่างเท่าหัวไหล่ วางฝ่ามือไว้ตรงบั้นเอวด้าน
หลังค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลังจนรู้สึกตึง จาก
นั้นกลับมาท่ายืนตรง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
เท้าเอว บิดลำตัวช่วงบนไปด้านขวาให้มาก
ที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่บิดสะโพก จากนั้น
บิดลำตัวช่วงบนไปด้านซ้ายให้ได้มากที่สุดเท่า
6. ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง หันเข้าหาเก้าอี้
ที่จะทำได้ ทำซ้ำ10 ครั้ง
หรือราวจับ ยกขาขวาขึ้นจากพื้นไปด้านหลังจน
กระทั่งเท้าแตะก้น จากนั้นวางเท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
 • ท่าฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

7. ท่าบริหารสะโพกด้านข้าง ยืนหันข้างให้จับเก้าอี้หรือราว
ให้มั่น ยืดขาขวาให้ตรงและเท้าตรง ยกขาขวาขึ้นและลด
เท้าลงวางที่เดิม ทำซ้ำ 10 ครั้ง เปลี่ยนข้างและทำซ้ำ 10
16 ท่าลดการหกล้ม
!!
8. ท่าบริหารข้อเข่า เริ่มทำทีละข้างเริ่มจากข้างขวาก่อน ยกขา
ขวาขึ้นจากพื้น ค่อยๆกระดกปลายเท้าเข้าหาตัว จากนั้นกระดก
ครั้ง ปลายเท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

9. ยืนต่อเท้าแบบมีราวจับ ยืนตรงหันข้างเข้ากำแพง ใช้มือจับราว

ให้มั่น (ข้างไหนก็ได้) เอาเท้าข้างหนึ่งไปวางต่อข้างหน้ าเท้า อีกข้าง
หนึ่งให้เป็นเส้นตรงและค้างท่าไว้ 10 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้างโดย
เอาเท้าที่อยู่ข้างหลังไปวาง ข้างหน้ าให้เป็นเส้นตรงและค้างท่าไว้
10 วินาที
• ท่าฝึกการเดินและการทรงตัว 16 ท่าลดการหกล้ม
10. เดินต่อเท้าแบบมีราวจับ ยืนตรงหันหน้ าข้างซ้ายเข้ากำแพง ใช้มือ
!!
12. เดินด้วยส้นเท้าแบบมีราวจับ ใช้มือจับราวให้มั่น ค่อยๆ ยกส้นเท้า
ข้างซ้ายจับราวให้มั่น ค่อยๆเริ่มเดินโดยก้าวเท้าไปไว้ในลักษณะปลาย ขึ้นจนยืนด้วยปลายเท้า จากนั้นเดินด้วยปลายเท้าไป 10 ก้าว และ
เท้าต่อส้นเท้าและเดินเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ก้าว จากนั้นกลับ ค่อยๆลดสันเท้าลง กลับตัวและเดินด้วยปลายเท้าพร้อมใช้มือจับราว
หลังหัน ใช้มือขวาจับราวเดินต่อเท้ากลับอีก 10 ก้าว ทำซ้ำ 10 ครั้ง กลับไปยังจุดเริ่มต้น 10 ก้าว และค่อยๆลดสันเท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

11. ยืนขาเดียวแบบมีราวจับ ยืนตรงหันข้างซ้ายเข้ากำแพง / ราว

จับใช้มือจับราวให้มั่น (ข้างไหนก็ได้) ยกขาข้างใดข้างหนึ่งและยืน 13. เดินด้วยปลายเท้าแบบมีราวจับ ใช้มือจับราวให้มั่น ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นจนยืน
ด้วยขาข้างเดียว นาน 10 วินาที จากนั้นเปลี่ยนข้างอีก 10 วินาที ด้วยปลายเท้า จากนั้นเดินด้วยปลายเท้าไป 10 ก้าว และค่อยๆลดส้นเท้าลง กลับตัว
และเดินด้วยปลายเท้าพร้อมใช้มือจับราวกลับไปยังจุดเริ่มต้น 10 ก้าว และค่อยๆลด
ส้นเท้าลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• ท่าฝึกการเดินและการทรงตัว 16 ท่าลดการหกล้ม !!
14. ท่าลุกจากเก้าอี้ ใช้มือ 2 มือพยุงนั่งบนเก้าอี้ทีมีพนักพิงแข็งแรง
15. ท่าลุกจากเก้าอี้ ใช้มือข้างเดียวพยุงนั่งบนเก้าอี้ที่มีพนัก
ไม่เคลื่อนไหวและไม่เตี้ยไป วางเท้าหลังหัวเข่า ค่อยๆโน้ มตัว ไป
พิงแข็งแรงไม่เคลื่อนไหวและไม่เตี้ยไป วางเท้าหลังหัวเข่า
ด้านหน้ าและใช้ 2 มือช่วยพยุงดันตัวขึ้นยืน ทำซ้ำ 10 ครั้ง
เล็กน้ อย ค่อยๆโน้ มตัวไปด้านหน้ าและใช้มือเดียวช่วยพยุง
ดันตัวยืน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

16. ท่าลุกจากเก้าอี้ไม่ใช้มือพยุง นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิงแข็ง

แรงไม่เคลื่อนไหวและไม่เตี้ยไป วางเท้าหลังหัวเข่าค่อยๆ โน้ ม
ตัวไปด้านหน้ าและลุกขึ้นยืน โดยไม่ใช้มือพยุง ทำซ้ำ 10 ครั้ง