Fit & Firm Series

รวม Do and Don’t

ท่่าออกกำลัังกาย
 LEVEL
การออกกำลัังกายนั้้�น ถึึงแม้้มัันอาจจะเป็็นเรื่่�องที่่�ดููยากมากสำหรัับคนที่่�ไม่่เคยออก
กำลัังกายมาก่่อน แต่่หากเรามุ่่�งมั่่�นและตั้้�งใจที่่�จะเอาชนะใจตััวเองเท่่านี้้�ก็็ถืือว่่าเป็็นเรื่่�องที่่�ดีี
มากแล้้ว E-Book เล่่มนี้้� จึึงออกมาเหมาะสำหรัับผู้้�ที่่�อยากเริ่่�มต้้นฟิิต และคนที่่�เริ่่�มออกกำลััง
กาย แต่่ก็็กลััวว่่าทำทางไม่่ถููกต้้อง

E-Book เล่่มนี้้� ได้้รวบรวมท่่าออกกำลัังกาย และตอบโจทย์์ ให้้กัับผู้้�ที่่�อยากออกกำลััง

กายด้้วยตััวเอง หรืือใช้้อุุปกรณ์์การออกกำลัังกายให้้ถููกต้้อง มีีรููปแบบการออกกำลัังกาย
แบบขั้้�นพื้้�นฐาน พร้้อมภาพตััวอย่่าง และวิิธีีการในการดููแลรููปร่่าง ดููแลสุุขภาพ กล้้ามเนื้้�อให้้
เฟิิร์์มกระชัับ
 Do & Don't ท่่ายืืดต้้นขาด้้านหน้้า
สำหรัับการยืืดเหยีียดกล้้ามเนื้้�อให้้ผ่่อนคลาย เพิ่่�มความแข็็งแรงให้้กล้้ามเนื้้�อต้้นขา ท่่านี้้�
มัักเป็็นท่่าที่่�หลายคนมัักจะทำผิิด เราไปดููกัันครัับว่่า ท่่าที่่�ถููกต้้องและสิ่่�งที่่�ไม่่ควรทำมีีอะไรกััน
บ้้าง
Do Don’t
- ยืืนให้้ลำตััวตรง ยืืดให้้สุุดตััว หลัังไม่่โค้้ง - ยกขาขึ้้�น ไม่่โดนต้้นขาด้้านหน้้า
- พัับเข่่าไปดานหลััง ใช้้มืือดึึงให้้ข้้อเท้้า - หลัังแอ่่น ทำให้้เกิิดแรงกดที่่�กระดููกสัันหลััง
เข้้าหาสะโพก - ตััวเอนไปทางด้้านหน้้า
- เหยีียดสะโพกให้้ตรง - ขาข้้างที่่�พัับ กางออก
- จะรู้้�สึึกตึึงที่่�ต้้นขาด้้านหน้้า - ขาข้้างที่่�ยืืนล็็อคเข่่าตึึงเกิินไป ทำให้้น้้ำหนััก
ตััวกดลงไปที่่�ข้้อเข่่าโดยตรง
 Do & Don’t ท่่าไบเซป เคิิร์์ล ด้้วยดััมบ์์เบล (Bicep Curl)
ท่่าไบเซป เคิิร์์ล ด้้วยดััมบ์์เบล (Bicep Curl) ท่่านี้้� จะช่่วยกระชัับต้้นแขนแถมยัังบริิหาร
กล้้ามเนื้้�อแขนโดยการใช้้ดััมบ์์เบล โดยท่่านี้้�หลาย ๆ คนมัักจะถืือดััมบ์์เบลผิิด ทั้้�งก่่อนและหลััง
เริ่่�ม เราไปดููกัันว่่า วิิธีีที่่�ถููกต้้อง ต้้องทำอย่่างไรบ้้าง
Do Don’t
- ช่่วงอกต้้องยืืดขึ้้�น หลัังตรง - ช่่วงอกและหลัังงอ
- ข้้อศอกของเราต้้องอยู่่�ข้้างลำตััวเสมอ - ไหล่่ไม่่ตรง
- ยกดััมบ์์เบลให้้สููงประมาณช่่วงอกบน - ยกดััมบ์์เบลสููง หรืือต่่ำกว่่าช่่วงอกบน
(ไม่่ควรสููงหรืือต่่ำกว่่านี้้�) - ปล่่อยน้้ำหนัักดััมบ์์เบลลงเร็็วเกิินไป
- เกร็็งหน้้าท้้องอยู่่�เสมอ - ไม่่เกร็็งหน้้าท้้อง
- ลดดััมบ์์เบลลงถึึงระดัับเอวเสมอ - ลดดััมบ์์เบลลงไม่่ถึึงระดัับเอว
 Do & Don’t ท่่าสควอท(SQUAT)
ท่่าสควอท(SQUAT) ที่่�หลายๆ คนมัักจะทำผิิดพลาดอยู่่�บ่่อย ๆ ซึ่่�งท่่านี้้�เป็็นท่่าออก
กำลัังกายที่่�เน้้นต้้นขากระชัับ และทำให้้สะโพกของเราได้้สััดส่่วนที่่�สวยงาม อีีกทั้้�งยัังทำให้้
หน้้าท้้องแข็็งแรงอีีกด้้วยครัับ
Do Don’t
- ย่่อตััวเหมืือนกำลัังนั่่�งเก้้าอี้้�ล่่องหน - ยกข้้อเท้้า หรืือเขย่่งปลายเท้้า
- ส้้นเท้้าติิดกัับพื้้�น คงน้้ำหนัักไว้้ที่่�ส้้นเท้้า - งอเข่่าเยอะเกิินไป
- พยายามให้้เข่่าไม่่เลยปลายเท้้า บางคนที่่� - เข่่าเลยปลายเท้้ามากไป และก้้มตััวจนโค้้ง
มีีช่่วงขายาวมาก อาจจะเลยได้้บ้้าง - เอนตััวไปข้้างหน้้ามากไป
 Do & Don’t ท่่า Overhead Tricep Extension
คนที่่�ชอบออกกำลัังกายด้้วยดััมเบล และอยากเล่่นกล้้ามหลัังแขน ซึ่่�งท่่านี้้�จะใช้้กล้้าม
เนื้้�อมััดหลัักๆ อย่่าง Triceps (หลัังแขน) รวมถึึงกล้้ามเนื้้�อรอง (Secondary Muscle)
อย่่าง หน้้าท้้อง (Abs) แต่่ท่่านี้้�หลายๆคนมัักจะยกดััมเบลผิิด เราไปดููวิิธีีที่่�ถููกต้้องกัันครัับ
Do Don’t
- คลายกล้้ามเนื้้�อหลัังแขนออก - ยกข้้อเท้้า หรืือเขย่่งปลายเท้้า
- มองตรง ไปข้้างหน้้า - งอเข่่าเยอะเกิินไป
- หน้้าอก ยกขึ้้�น - เข่่าเลยปลายเท้้า และก้้มตััวจนโค้้ง
- ลดดััมเบลลงจนกล้้ามเนื้้�อหลัังแขนเหยีียด
ตััวออกจนสุุด
- ยืืดหลัังตรง และเก็็บหน้้าท้้อง
- เกร็็งหน้้าท้้องอยู่่�เสมอ
 Do and Don’t ท่่าครึ่่�งสะพานโค้้ง(Bridge Pose)
ใครที่่�มีีปััญหาปวดหลััง อยากยืืดแผ่่นหลัังและยืืดหยุ่่�นกล้้ามเนื้้�อแผ่่นหลัังรวมถึึงกล้้าม
เนื้้�อต้้นขาด้้านใน ท่่านี้้�ซึ่่�งเป็็นหนึ่่�งในท่่าสำหรัับการฝึึกโยคะ ท่่านี้้�จะช่่วยผ่่อนคลายได้้ดีี เพราะ
หลายคนมัักมีีปััญหาจากการนั่่�งทำงาน หรืือนั่่�งท่่าเดิิมเป็็นเวลานาน ๆ
Do Don’t
- ชัันเข่่าขึ้้�นแล้้วแยกเท้้าให้้อยู่่�แนวเดีียวกัับ - ไม่่วางเท้้าไกลมากไป
สะโพก - หลัังแอ่่นขึ้้�นมาจนเกิินไป
- วางแขนไว้้แนบกัับลำตััว ผ่่อนคลาย - ไม่่ผ่่อนลมระหว่่างยกหลัังขึ้้�น
- หากยกก้้นขึ้้�นแล้้ว รู้้�สึึกไม่่ถนััด หรืือไม่่ - มืือไม่่ประสานกัับพื้้�น เกิิดความไม่่สมดุุลของ
ผ่่อนคลาย ให้้หายใจเข้้าและหายใจออก ร่่างกาย
ตามปกติิเพื่่�อให้้ปอดได้้ขยายตััว เมื่่�อรู้้�สึึก - ถ้้ารู้้�สึึกตะคริิวที่่�หลัังขา ให้้หยุุดพััก ลอง
ผ่่อนคลายแล้้วก็็วางตััวลงราบกัับพื้้�นเช่่น โฟกััสกัับการยกสะโพกขึ้้�น
เดิิม
 Do and Don’t ท่่าวิิดพื้้�น
การวิิดพื้้�นนั้้�น เป็็นอีีกหนึ่่�งท่่าออกกำลัังกายที่่�หลายๆ คนมัักจะฝึึกเพื่่�อบริิหารร่่างกาย
เพราะเป็็นท่่าที่่�ไม่่ต้้องใช้้อุุปกรณ์์ ใด ๆ และไม่่จำเป็็นต้้องใช้้ทัักษะอะไรมาก แต่่น้้อยคนนัักที่่�
สามารถวิิดพื้้�นด้้วยฟอร์์มที่่�ถููกต้้อง เราไปดููท่่าวิิดพื้้�นที่่�ถููกต้้องกัันครัับ
Do Don’t
- เหยีียดลำตััวและแขนตรงในแนวเดีียวกััน - ก้้นโด่่ง หรืือ แอ่่นท้้อง
- ฝ่่าเท้้าตั้้�งฉากกัับพื้้�นทั้้�งคู่่� - วางมืือกว้้างเกิินไป (ไกลกว่่าหััวไหล่่)
- ค่่อยๆ กางแขนออกไปทางด้้านข้้าง - ศีีรษะหย่่อนและเกร็็ง (คล้้ายกัับการพยััก
- ค่่อยๆ ย่่อตััวลงอย่่างช้้าๆ หน้้าไปด้้วย)
- ระวัังอย่่าให้้หลัังแอ่่น - ยกก้้นขึ้้�นมาหรืือดัันก้้นลงมา
- ให้้ลำคอและลำตัังควรเหยีียดตรง - งอข้้อศอกว้้างเกิินไป
- ออกแรงดัันตััวเองขึ้้�น - เอาสัันมืือผลัักพื้้�น
 Do and Don’t การถืือเค็็ทเทิิลเบ็็ล (Kettlebell)
เค็็ทเทิิลเบ็็ล (Kettlebell) ถืือว่่าเป็็นอุุปกรณ์์การออกกำลัังกายชนิิดหนึ่่�งที่่�หลายคน
สามารถใช้้ในการฝึึกกล้้ามเนื้้�อร่่างกาย ลัักษณะรููปร่่างเป็็นทรงกลมคล้้ายลููกกระสุุนปืืนใหญ่่
มีีหููหิ้้�วสำหรัับยก หลายคนอาจจะเคยทำท่่าพื้้�นฐานในการแกว่่งหรืือถืือ Kettlebell ที่่�ผิิดอยู่่�
Do Don’t
- แนะนำให้้วางเคตเทิิลเบลไว้้ระหว่่างขาทั้้�ง - ไม่่ควรงอข้้อมืือ เพราะอาจจะเกิิดอาการ
สองข้้าง จะใช้้สองมืือถืือ หรืือถืือข้้างละลููก บาดเจ็็บตรงข้้อมืือและหััวใหล่่ได้้ เรีียกอาการ
หรืือถืือลููกเดีียวยกด้้วยมืือทีีละข้้าง ขึ้้�นอยู่่� นี้้�ว่่า “Broken wrist grip”
กัับบุุคคล - หากเป็็นผู้้�ที่่�มีีอาการบาดเจ็็บที่่�หลััง หรืือ
- หากยกไปด้้านหลัังหรืือด้้านข้้างแบบดััง ไหล่่ การแกว่่ง Kettlebell แรงเกิินไป อาจส่่ง
ภาพ ควรถืือในลัักษณะที่่�เป็็นธรรมชาติิ ผลให้้เจ็็บรุุนแรงขึ้้�น
เกร็็งมืือให้้ตรง แต่่ไม่่ควรงอที่่�ข้้อ
 Do and Don’t ท่่า Kettlebell Swing Training
Kettlebell Swing Training หมายถึึง การออกกำลัังกายโดยการใช้้ลููกเหล็็ก ท่่านี้้�จะ
ช่่วยสร้้างความแข็็งแรงให้้กัับกล้้ามเนื้้�อบริิเวณสะโพกและต้้นขา โดยเฉพาะส่่วนของต้้นขา
ด้้านในะใช้้แรงดีีดจากขาส่่งลููกตุ้้�มน้้ำหนัักให้้ลอยตััว และหลายคน ๆ มัักจะทำผิิดกััน
Do Don’t
- ยืืนตััวตรง แยกเท้้าออกจากกัันเล็็กน้้อย - เข่่าเลยปลายเท้้ามากเกิินไป
ปลายเท้้าชี้้�ตรง - โก่่งหลััง ไปจนหลัังโค้้ง
- มืือ 2 ข้้าง ถืือเคทเทิิลเบลไว้้ทางด้้านหน้้า - ไม่่ทิ้้�งน้้ำหนัักไปที่่�ก้้นและสะโพก
- ย่่อตััวแล้้วแกว่่งเคทเทิิลเบลให้้ลอดอยู่่�ใต้้ - เคทเทิิลเบล ไม่่เหวี่่�ยงตรงแขน
หว่่างขา จากนั้้�นยืืดตััวขึ้้�นตรง
- แกว่่งเคทเทิิลเบลไปด้้านหน้้าก็็ให้้เหยีียด
แขนตรงออกไปจนสุุด
- เคทเทิิลเบล ต้้องเหวี่่�ยงไปด้้านหน้้า
 Do and Don’t ท่่า Bulgarian Split Squat
ท่่านี้้�จะช่่วยฝึึกต้้นขาด้้านหน้้า กัับกระชัับสััดส่่วนในรููปแบบง่่ายๆ นอกจากนี้้�ยัังช่่วย
กระชัับโคนขาด้้านหลััง ด้้านหน้้าและก้้น แถมยัังช่่วยในการแก้้ ไขความไม่่สมดุุลของกล้้ามเนื้้�อ
ได้้อีีกด้้วยครัับ
Do Don’t
- ถืือเคตเทิิลเบล(Kettlebell) ไว้้อย่่าง - หลัังโค้้งมากเกิินไป
มั่่�นคง - ยืืนอยู่่�บนนิ้้�วเท้้าในท่่าที่่�ไม่่สมดุุล
- ยืืนหัันหลัังให้้กัับม้้านั่่�งหรืือเก้้าอี้้� หลัังตรง - เอนตััวไปด้้านหน้้ามากเกิินไป
- ก้้าวขาออกมาเล็็กน้้อย งอเข่่าแล้้วค่่อยๆ - เข่่าของขาด้้านหลััง อยู่่�ในตำแหน่่งที่่�ไม่่ตั้้�ง
ย่่อตััวลงมา ฉากกัับพื้้�น
- พยายามออกแรงดัันที่่�ส้้นเท้้าเพื่่�อยืืนขึ้้�น - งอหััวเข่่าด้้านหน้้าจนกระทั่่�งเกิิดการบาดเจ็็บ
- ลููกตุ้้�มถ่่วงน้้ำหนัักไม่่วางไว้้แนบลำตััว
 Do and Don’t ท่่า Dumbbell Shoulder Pres
ท่่า Dumbbell Shoulder Press นี้้� เป็็นท่่าที่่�เน้้นในการออกกำลัังกายส่่วนท้้องและแขน
โดยการใส่่น้้ำหนัักเข้้าไป อย่่างดััมเบล หรืือขวดน้้ำ เพื่่�อเพิ่่�มแรงทำให้้เกิิดการสร้้างกล้้ามเนื้้�อ
ใหม่่
Do Don’t
- นั่่�งพิิงเบาะ 90 องศา จัับดััมเบล - หลัังห่่อ แนวของกระดููกสัันหลัังไม่่ตรง
- ยกดััมเบลขึ้้�น ในลัักษณะที่่�หัันฝ่่ามืือออก - ยกแขนไม่่ขนาบเป็็นเส้้นตั้้�งฉาก
ไปทางด้้านหน้้าของลำตััว - ดัันดััมเบลไปด้้านหน้้าออกจากลำตััว
- เหยีียดแขนออกจนเกืือบตึึง - ลดแขนลงไวเกิินไป
- ลดดััมเบลลงจนกล้้ามเนื้้�อไหล่่หน้้าถููก - ล็็อกข้้อมืือจนเกิิดอาการเกร็็งตรงข้้อ
เหยีียด ออกแรงเกร็็งกล้้ามเนื้้�อไหล่่หน้้า - ไม่่เกร็็งหน้้าท้้องและสะโพก
- ยกดััมเบลขึ้้�นตรงๆ เพื่่�อกลัับสู่่�ท่่าเตรีียม
และปล่่อยลมหายใจจนสุุด
ติิดต่่อเรา
บริิษััท ฟิิตเนส แอนด์์ ไลฟ์์สไตล์์ กรุ๊๊�ป (ประเทศไทย) จำกััด
88 ห้้อง อีี505 ชั้้�น5 อาคารแอดทีีฟบ๊๊อกซ์์ (สเตเดีียมวััน สปอร์์ต คอมเพล็็กซ์์) ซอยจุุฬา5
ถนนพระราม6 แขวงวัังใหม่่ เขตปทุุมวััน กทม. 10330

สมััครสมาชิิกที่่�นี่่�
Email : info@jetts.co.th
Website : www.jetts.co.th