ขัน้ ตอนการปฏิบตั ิมว้ นหน้า-ม้วนหลัง

BY ภิญญาพัชญ์ ตัง้ จิรโชติ ม.1/7 เลขที่ 38

นาเสนอคุณครู ว่าที่ ร.ท.อณุ ไชยสุวรรณ
ม้วนหน้า
แบบฝึ กในเรื่ อง ทักษะม้ วนหน้ า
ประกอบไปด้วยทั้งหมด 15 แบบฝึ กที่สำคัญดังต่อไปนี้

• 1. แบบฝึ กที่ 1 กำรลุกนัง่ (งอเข่ำ )

• 2. แบบฝึ กที่ 2 กำรลุกนัง่ (งอเข่ำข้ำงเดียว)
• 3. แบบฝึ กที่ 3 กำรลุกนัง่ เหยียดขำ
• 4. แบบฝึ กที่ 4 กำรกลิ้งตัว กอดอก (1)
• 5. แบบฝึ กที่ 5 กำรกลิ้งตัว กอดอก (2)
• 5.แบบฝึ กที่ 5 กำรกลิ้งตัว กอดอก (2)
• 6. แบบฝึ กที่ 6 กำรเตะขำกลิ้งตัว (1)
• 7. แบบฝึ กที่ 7 กำรเตะขำกลิ้งตัว (2)
• 8.แบบฝึ กที่ 8 กำรเตะขำกลิ้งตัว (3)
• 9. แบบฝึ กที่ 9 กำรดันพื้นผลักมือ
• 10. แบบฝึ กที่ 10 กำรก้มศีรษะถีบเท้ำ
• 11. แบบฝึ กที่ 11 กำรกลิ้งตัวด้ำนข้ำง (กลิ้งซุง)
• 12. แบบฝึ กที่ 12 กำรกลิ้งตัวจำกท่ำนอนตะแคง
• 13. แบบฝึ กที่ 13 กำรกลิ้งตัวจำกท่ำนัง่ คุกเข่ำ
• 14. แบบฝึ กที่ 14 กำรม้วนหน้ำลงจำกเบำะสู ง
1. แบบฝึ กที่ 1 การลุกนั่ง (งอเข่า )
วิธีการปฏิบัติ
จากท่านอนหงาย งอเข่าเล็กน้อยแขนอยูแ่ นบลาตัว แล้วลุกขึน้ มาแขนเหยียด เมื่อ
ปฏิบตั ิเสร็จแล้วให้กลับไปสูท่ า่ เริม่ ต้น ตามภาพประกอบ
2. แบบฝึ กที่ 2 การลุกนั่ง (งอเข่าข้ างเดียว)
วิธีการปฏิบัติ
จากท่านอนหงาย ขาข้างหนึ่งเหยียดตรง ส่วนขาอีกขาหนึ่งงอ แล้วกลิง้ ตัวขึน้ มานั่ง
ขาทัง้ สองข้างเหยียดตรง เมื่อปฏิบตั ิเสร็จแล้วให้กลับไปสูท่ า่ เริ่มต้น
ดังภาพประกอบ
3. แบบฝึ กที่ 3 การลุกนั่งเหยียดขา
วิธีการปฏิบัติ
จากท่านอนหงาย ยกขาทัง้ สองข้างเหยียดตรง แขนแนบลาตัวกลิง้ ตัวขึน้ มานั่ง โดย
ขาทัง้ สองข้างเหยียดตรง เมื่อปฏิบตั ิเสร็จแล้วให้กลับไปสูท่ า่ เริ่มต้น
ดังภาพประกอบ
4. แบบฝึ กที่ 4 การกลิ้งตัว กอดอก (1)
วิธีการปฏิบัติ
จากท่านั่งงอเข่า มือทัง้ สองข้างกอดอก ก้มหน้าลงคางชิดหน้าอก กลิง้ ตัวไป
ด้านหลัง ให้ หลังสัมผัสพืน้ เท้าทัง้ สองชีข้ นึ ้ ฟ้า แล้วลุกขึน้ มานั่ง เข่างอเล็กน้อย
ดังภาพประกอบ
5. แบบฝึ กที่ 5 การกลิ้งตัว กอดอก (2)
วิธีการปฏิบัติ
จากท่านั่งงอเข่า มือทัง้ สองข้างกอดอก ก้มหน้าลงให้คางชิดหน้าอก ยกเท้าทัง้ สอง
ข้างขึน้ เหนือศีรษะ พร้อมกลิง้ ตัวไปด้านหลัง เหยียดลาตัวและขาทัง้ สองข้างขึน้
ข้างบน จนกว่าเท้าทัง้ สองข้าง จะชีไ้ ปด้านหลัง และกลิง้ ตัวไปนั่งด้านหน้า กลับมา
นั่งในท่าเริม่ ต้น เข่างอเล็กน้อย ดังภาพประกอบ
6. แบบฝึ กที่ 6 การเตะขากลิ้งตัว (1)
วิธีการปฏิบัติ
จากท่านอนหงาย มือทัง้ สองข้างรองรับที่สะโพกยกลาตัวขึน้ ข้างบนแล้วเตะขากลิง้
ตัวไปข้างหน้า ลุกขึน้ ยืนด้วยเท้าทัง้ สองข้าง โดยแขนทัง้ สองข้างเหยีดยตรงไป
ด้านหน้าเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย ตามภาพประกอบ
7. แบบฝึ กที่ 7 การเตะขากลิ้งตัว (2)
วิธีการปฏิบัติ
จากท่านอนหงาย มือทัง้ สองข้างรองรับที่สะโพกยกลาตัวขึน้ ข้างบนแล้วเตะขากลิง้
ตัวไป ข้างหน้าแล้วกระโดดขึน้ ตบเท้า 1 ครัง้ หรือตบทัง้ มือทัง้ เท้า หรือตบทัง้ มือ
และเท้า 2 ครัง้ ตามภาพประกอบ
8. แบบฝึ กที่ 8 การเตะขากลิ้งตัว (3)
วิธีการปฏิบัติ
จากท่านอนหงาย มือทัง้ สองข้างรองรับที่สะโพกยกลาตัวขึน้ ข้างบนแล้วเตะขากลิง้
ตัวไปข้างหน้า แล้วเตะขากลิง้ ตัวไป เมื่อเท้าสัมผัสพืน้ ให้กระโดดขึน้ หมุนตัว 90
องศา หรือ 180 องศา ตามภาพประกอบ
9. แบบฝึ กที่ 9 การดันพืน้ ผลักมือ
วิธีการปฏิบัติ
ให้ผฝู้ ึ กนอนคว่าในท่าลักษณะดันพืน้ แล้วผลักมือออกจากพืน้ แล้วปรบมือหนึ่ง
ครัง้ แล้วกลับสูพ่ ืน้ โดยหากนักเรียนไม่มีกล้ามเนือ้ ที่แข็งแรงมากเพียงพอให้
นักเรียนเริม่ ฝึ กจากท่าคุกเข่า หรือถ้าฝึ กปฏิบตั ิในผูห้ ญิง ให้ดนั พืน้ ผลักมือให้มือพ้น
พืน้ โดยที่ไม่ตอ้ งปรบมือก็ได้ ดังภาพประกอบ
10. แบบฝึ กที่ 10 การก้ มศีรษะถีบเท้ า
วิธีการปฏิบัติ
เท้าทัง้ สองข้างอยูบ่ นพืน้ แล้วถีบเท้าออกจากพืน้ ยกสะโพกให้สงู พร้อมกับก้ม
ศีรษะ ให้คางชิดหน้าอก แล้วกลับมาสูท่ า่ เริม่ ต้นดังภาพประกอบ
11. แบบฝึ กที่ 11 การกลิ้งตัวด้ านข้ าง (กลิ้งซุง)
วิธีการปฏิบัติ
การกลิง้ ตัวด้านข้าง (กลิง้ ซุง) วิธีการทาเริม่ จากการนอนหงายหรือนอนคว่า ชูแขน
ขึน้ คางชิดอก แล้วกลิง้ ตัวไปด้านข้างจากซ้ายไปขวาหรือจากขวาไปซ้ายก็ได้ โดย
ขณะกลิง้ นัน้ จะให้มือหรือเท้าสัมผัสพืน้ หรือลอยจากพืน้ ก็ได้ ตามภาพประกอบ
12. แบบฝึ กที่ 12 การกลิ้งตัวจากท่านอนตะแคง
วิธีการปฏิบัติ
การกลิง้ ตัวไปด้านข้างจากท่านอนตะแคง ให้ผฝู้ ึ กเริม่ จากการนอนตะแคงพับขาทัง้ สอง
ข้างเข้าหาอก แล้วกลิง้ ตัวไปด้านข้าง ขณะที่กลิง้ ให้คางชิดอกและงอลาตัวเล็กน้อยตาม
ภาพประกอบ
13. แบบฝึ กที่ 13 การกลิ้งตัวจากท่านั่งคุกเข่า
วิธีการปฏิบัติ
การกลิง้ ตัวไปด้านข้างจากท่านั่งคุกเข่าก้มตัว แขนทัง้ สองข้างวางที่พืน้ งอศอก
เล็กน้อย จากนัน้ ให้นกั เรียนกลิง้ ไปทางซ้ายหรือขวาก็ได้ ดังภาพประกอบ
14. แบบฝึ กที่ 14 การม้ วนหน้ าลงจากเบาะสูง
วิธีการปฏิบัติ
ให้นกั เรียนยืนบนเบาะที่มีความสูงในระดับ 10-20 เซนติเมตร นักเรียนยืนแยกเท้า
ข้างวางบนเบาะข้างล่าง ก้มศีรษะลงต่าพร้อมทัง้ งอแขนทัง้ สองข้างลง แล้วปล่อย
ตัวให้กลิง้ ไปข้างหน้าโดยใช้ทา้ ยทอยสัมผัสพืน้ ก่อนเป็ นลาดับแรก เมื่อกลิง้ ตัวเสร็จ
แล้วให้ยืนขึน้ แขนเหยียดตรงไปด้านหน้าเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย และเมื่อยืน
ตรงให้นามือวางไว้ขา้ งลาตัว ดังภาพประกอบ
แบบฝึ กนีต้ ้ องมีครู คอยดูแล และควบคุมตลอดการฝึ ก
วิธีการปฏิบัติ ม้ วนหน้ า
How to do a Forward Roll
1. เริ่ มต้นด้วยกำรยืนบนเบำะ นัง่ ลงโดยให้เท้ำชิดกัน วำงมือไว้บนเบำะบริ เวณด้ำนหน้ำลำตัว
งอศอกเล็กน้อย กำงแขนออกประมำณ 1 ช่วงไหล่
2. เหน็บคำงเข้ำหำบริ เวณหน้ำอกของตนเอง หลังจำกนั้นให้วำงท้ำยทอยลงบนเบำะ
3. หลังจำกนั้นให้ถีบตัวออกจำกเบำะด้วยขำทั้งสองข้ำง กลิ้งม้วนผ่ำนศรี ษะถ่ำยน้ ำหนักไป
จนถึงบริ เวณหลังของตนเอง
4. หลังจำกนั้นวำงเท้ำทั้งสองข้ำงลงบนเบำะ ยกแขนขึ้นมำด้ำนหน้ำและยืนขึ้น
ม้วนหลัง
การม้ วนหลัง
กำรม้วนหลังมีลกั ษณะกำรม้วนคล้ำยกับกำรม้วนหน้ำ แต่กำรม้วนตัวจะเป็ นไป
ในทิศทำงตรงกันข้ำม
วิธีการปฏิบัติ
1. ยืนในลักษณะท่ำเตรี ยมพร้อมหันหลังให้เบำะ
2. ย่อตัวนัง่ เข่ำงอ เหยียดแขนออกไปทำงด้ำนหน้ำ
3. งอแขนยกฝ่ ำมือหงำยขึ้นชี้ฟ้ำ โดยนิ้วหัวแม่มืออยูร่ ะดับใบหู เก็บคำง
4. เอนตัวไปข้ำงหลังโดยให้ส่วนสะโพก หลัวศีรษะ ทำยทอยแตะพื้นตำมลำดับ
5. เมื่อฝ่ ำมือสัมผัสเบำะและให้ออกแรงดันพื้น ส่ งตัวให้มว้ นงอเข่ำ กระทัง่ ฝ่ ำเท้ำ
เหยียบพื้น แล้วจึงเหยียดแขนทั้งสองออกไปข้ำงหน้ำแล้วลุกขึ้นยืน
•
ขั้นตอนกำรม้วนหลัง(เรี ยงจำกซ้ำยไปขวำ)