ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้ อ

10 ท่า
ท่าที่ 1: กล้ ามเนื ้อต้ นคอ
-ใช้ มือสองข้ างจับไปที่ท้ายทอย (คอด้ านบน) ไม่ต้องแน่นมาก สลับกับการจับศีรษะแล้ ว
เอียงไปด้ านข้ าง
-ใช้ มือสองข้ างกดคอลงมาพร้ อมกัน มองลงพื ้น
-ค้ างไว้ 10 วินาที

ท่าที่ 2: กล้ ามเนื ้อข้ างลำตัว

-ยกแขนตรงขึ ้นหนึง่ ข้ าง อีกข้ างจับที่เอว จากนันเอี
้ ยงตัวไปฝั่ งที่จบั เอว
-ค้ างไว้ 10 วินาที
ท่าที่ 3: กล้ ามเนื ้อหัวไหล่
-ให้ นำแขนข้ างหนึง่ ยื่นไปขวางกับลำตัว

-ใช้ ขาอีกข้ างอ้ อมดึงแขนไว้ พยายามดึงให้ เข้ ามาชิดที่อก

-ค้ างไว้ 10 วินาที แล้ วสลับข้ าง

ท่าที่ 4: กล้ ามเนื ้อเอว

-มือสองข้ างยืดตึงขนานไปกับพื ้นให้ สดุ แขนทังสองข้
้ าง ก้ มหน้ าลง ขาอยูใ่ นท่า
คุกเข่า ก้ มให้ สดุ ห้ ามงอตัว
-ค้ างไว้ 10 วินาที ทำ ทังหมด
้ 3 เซ็ต

ท่าที่ 5: กล้ ามเนื ้อหน้ าอก

-ใช้ มือหนึง่ ข้ างดันกำแพงไว้ ให้ มน
ั่ คง
-จากนันบิ
้ ดตัวเองหันหน้ าออกจากกำแพง
-ค้ างไว้ 10 วินาที แล้ วสลับข้ าง

ท่าที่ 6: กล้ ามเนื ้อต้ นขาด้ านหลัง

-กางขา เท้ านำเท้ าตาม หรื อนอนขนานกับพื ้นแล้ วยกขามาจบไว้

-จากนันย่
้ อเข่าลงขาหลังยืดตึง หรื อถ้ าในท่านอน ให้ ดงึ เข่ามาชิดอก
-ค้ างไว้ 10 วินาที แล้ วสลับข้ าง

ท่าที่ 7: กล้ ามเนื ้อต้ นขาด้ านหลัง และกล้ ามเนื ้อหลัง

-ยืนเท้ าชิดสองข้ าง หรื อนัง่ ยืดขาเท้ าชิดทังสองข้
้ าง
-ใช้ มือทังสองข้
้ าง ก้ มลงมาจับที่ปลายนิ ้วห้ ามงอเข่า
-ค้ างไว้ 10 วินาที ทำ 3 เซ็ต

ท่าที่ 8: กล้ ามเนื ้อขาด้ านใน และกล้ ามเนื ้อหลัง

-นัง่ เอาฝ่ าเท้ าทังสองข้
้ างมาประกบกัน
-เอาศีรษะก้ มลงมา ที่มือ แล้ วขยับขา ขึ ้นลงพร้ อมกันด้ วย

-ค้ างไว้ 10 วินาที ทำ 3 เซ็ต

ท่าที่ 9: กล้ ามเนื ้อหน้ าท้ อง และกล้ ามเนื ้อหลัง

-นอนคว่ำลงกับพื ้น

-ใช้ มือทังสองข้
้ างดันพื ้นให้ ตวั ลอยขึ ้นเหนือพื ้น หรื อเรี ยกว่าท่าแมวน้ำ
-ค้ างไว้ 10 วินาที ทำ 3 เซ็ต
ท่าที่ 10: หน้ าขา
-พับเข่าด้ านที่ต้องการยืดไปด้ านหลังและใช้ มือจับขาหรื อข้ อเท้ า

-ค่อยๆดึงฝ่ าเท้ าเข้ ามาให้ ใกล้ กบ

ั สะโพก โดยพยายามให้ เข่าทังสองข้
้ างชิดกัน
จนรู้สกึ ตึงหน้ าขา
-ค้ างไว้ 10 วินาทีแล้ วสลับข้ าง

จัดทำโดย
ด.ญ.พิมพ์จนั ทร์ รักร่วมหิรัญญ์
ม.3/9 เลขที่ 35
 เสนอ
อาจารย์วีนสั ญา สามสังข์