REVISED 15/06/19 @M

1 of 31
TEEN SUPERHERO TRAINING
โปรแกรมสร้างกล้ามประสา SUPERHERO

50+ ท่าออกกําลังกาย
3x ตารางแบ่งเป็น HERO สายต่างๆ
ไม่ต้องไปยิม ทําที่บ้านได้

กล้ามแบบ SUPERHERO
ต้องฝึกแบบ SUPERHERO

2 of 31
INTRODUCTION
ทําไมต้อง TEEN SUPERHERO TRAINING?
วัยรุ่นไม่น้อย ที่ลึกๆแล้วอยากเป็นฮีโร่ อยากสูง ใหญ่ แข็งแรง แต่ไม่รู้จะเริ่มฝึกยังไง โดยที่
ไม่มีอุปกรณ์ สําหรับหนังสือเล่มนี้ จะเป็นประตูเบิกทางแรก ให้ฮีโร่ได้เริ่มฝึกฝนตั้งแต่อายุยังน้อย

เป้าหมายของ TEEN SUPERHERO TRAINING

เพิ่มกล้าม แบบ HERO
เพิ่มพละกําลัง (STR + VIT)
เพิ่มทักษะการใช้ร่างกาย (AGI + DEX)

หลักการของ TEEN SUPERHERO TRAINING

แบ่งโปรแกรมฝึก ตามสายต่างๆ (STR / AGI / DEX / VIT)
เน้นการฝึกที่บ้าน ไม่ต้องไปยิม
โหด แต่ ครบ

พี่ฟ้าครับ! โตมาอยากหุ่นแบบ HERO ทําไงดี?

ถ้าไม่ได้เกิดมามี SUPERPOWER ละก็

ยังไงก็ต้องเริ่มฝึกฝน!

3 of 31
TABLE OF CONTENTS สารบัญ

CONTENT เพื่ออะไร อยู่หน้าไหน

EQUIPMENTS : อุปรกรณ์ที่ใช้ แนะนําอุปกรณ์ที่ต้องใช้ สําหรับฝึกโปรแกรมนี้ 6

ATTRIBUTES : ความสามารถ เข้าใจทักษะ และนิยาม ความสามารถ สมรรถภาพต่างๆ

7
และสายต่างๆ ของ SUPERHERO ในเชิงวิทยาศาสตร์การกีฬา และการปรับใช้

EARLY GAME ฝึกให้เห็นผลเร็ว ต้อง FOCUS ทีละ 1-2 อย่าง 8

HOW TO USE THE PROGRAM วิธีใช้โปรแกรม 9

WARM UP & COOL DOWN รวมท่าอบอุ่นร่างกาย และท่ายืดกล้ามเนื้อ 10-11

HERO MOVEMENTS & รวมท่าออกกําลังกาย เพิ่มทักษะในการใช้ร่างกาย

12-14
SUPERHERO CIRCUIT ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด และตัวอย่างตาราง CIRCUIT

EXERCISE LIBRARY บรรณานุกรม ท่าออกกําลังกาย 15-20

THE SPIDER โปรแกรมฝึก The Spider 21-22

THE CAPTAIN โปรแกรมฝึก The Captain 23-24

THE GRAPPLER โปรแกรมฝึก The Grappler 25-26

TIPS เพิ่มความท้าทาย ถ้าต้องการเพิ่มความท้าทาย ต้องทําอย่างไร 27

วัดสัดส่วน ด้วยสายวัด คลิปแนะนําการวัดสัดส่วนด้วยสายวัด 28

MID GAME
ตารางวิเคราะห์ผลลัพธ์ 29
วิเคราห์ผลลัพธ์

LATE GAME
ในขั้นต่อไป ทําอย่างไรได้บ้าง 30
6-12 เดือน

4 of 31
DISCLAIMER
คําเตือน: หนังสือเล่มนี้ ไม่ใช่คู่มือรักษาโรค และผู้อ่านควรขอคําแนะนํา เรื่องการแพ้อาหาร
และหากมีปัญหาด้านสุขภาพ หรือโรคประจําตัว ควรปรึกษาแพทย์ ถึงอาหารที่ผู้ที่มีอาการ
เหล่านั้นควรได้รับ และควรเลี่ยง

Program นี้ไม่เหมาะกับใคร


คนที่มีปัญหาบาดเจ็บ หรือกําลังพักฟื้นอยู่ ควรปรึกษาแพทย์

คนที่มีปัญหาแพ้อาหาร หรือใช้ยาที่แพทย์สั่ง ควรปรึกษาแพทย์
คนที่มีประวัติโรคหัวใจ หรือเจ็บหน้าอกตอนออกกําลังกาย ควรตรวจร่างกายก่อน
เพราะตารางนี้

“จริงจัง และท้าทายมาก เหมาะสําหรับคนที่อยากได้ผลจริงๆ”

หากมีปัญหาข้อต่อ ต้องการปรึกษาหรือขอคําแนะนํา
เรามีทีมงาน นักกายภาพบําบัดที่ FIT JUNCTIONS

WARNING

หนังสือ Ebook ฉบับนี้ มีการ Run ตัวเลขรหัส Code ซึ่งผูกติดกับผู้ซื้อไว้ทุกหน้า นักเรียนสามารถ

ใช้ Code นี้ ในการรับสิทธิต่างๆ ได้ในอนาคต จาก Fitjunctions
ทางผู้เขียน ขอสงวนสิทธิทรัพย์สินทางปัญญา ในการดําเนินการทางกฏหมาย กับเจ้าของ Code
หากพบเจอว่ามีการลอกเลียนแบบ หรือนําส่วนใดส่วนหนึ่งของ Ebook นี้ ไปเผยแพร่ทาง Internet
หรือในสื่ออื่นๆ

5 of 31
EQUIPMENTS

Body Weight นํ้าหนักตัว

ใช้ร่างกายตัวเอง เป็นสิ่งที่หาง่ายที่สุด
หากต้องการเพิ่มความท้าทาย ให้เกร็งต้านช้าๆ
และเกร็งออกแรงผลัก เร็วๆ

Towel ผ้าขนหนู
ควรมีผ้าขนหนู ผืนเล็ก และผืนใหญ่ ที่สามารถหาที่ผูก
อย่างแน่นหนา กับเสาบ้านได้
หากต้องการเพิ่มความท้าทาย ให้เกร็งต้าน ช้าๆ
และเปลี่ยนมุมในการยืน จะช่วยเพิ่มความท้าทายได้

Baton ไม้พลอง
อุปกรณ์ในการช่วยฝึก DEX หรือความแม่นยํา และ
ทักษะการใช้มือ ที่นํามาใช้อบอุ่นร่างกายได้ คือไม้พลอง
หากไม่มีสามารถใช้ด้ามไม้กวาด หรือซื้อท่อ PVC
ความยาว (ตั้งแต่ 1-1.5 เมตร) มาเพื่อใช้ในการ
Warm Up ก่อนออกกําลังกายได้

สามารถเลือกซื้ออุปกรณ์ได้ที่ สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ไลน์

www.fitshop-th.com @fitshop
6 of 31
ATTRIBUTES
จริงๆแล้วการแบ่งสายของ HERO สามารถนํามาอธิบายในเชิงวิทยาศาสตร์การกีฬาได้
โดยแบ่งสายต่างๆ ที่เราสามารถนํามาพัฒนา ฝึกฝนได้ ดังนี้

AGI (Agility) ความว่องไว คล่องตัว หลบหลีกเก่ง

STR (Strength) ความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อมาก
DEX (Dexterity) ความแม่นยํา และชํานาญในการใช้ร่างกายสูง
VIT (Vitality) อัตราฟื้นตัวสูง เหนื่อยช้า อึด เลือดเยอะ
INT (Intelligence) สติปัญญา ทักษะ การวางแผน

สาย FOCUS สาย สมดุล

เน้นอย่างใดอย่างหนึ่งสุดๆ ฝึกทุกอย่าง ให้ไม่มีจุดอ่อน
เก่งมากๆ ในบางด้าน แทบไม่มีจุดด้อย
แต่จะมีจุดอ่อน แต่ไม่มีจุดแข็ง
เหมาะกับกีฬาบางชนิด เหมาะกับคนที่เล่นกีฬาหลายชนิด
เหมาะกับการฟิต ให้หุ่นสวยงาม ข้อเสีย: ได้ผลช้า
ใช้เวลา 3-6 เดือน เห็นผลได้ ใช้เวลา 2-3 ปีขึ้นไปกว่าจะหุ่นดี
Late Game แนะนําให้เปลี่ยนสาย แต่ Late Game 10+ ปี โหดมากๆ
เพื่ออุดจุดอ่อนอื่นๆ

7 of 31
EARLY GAME

อยากฝึกให้เห็นผลเร็ว ต้อง FOCUS ทีละ 1-2 อย่าง

แน่นอนว่า SUPERHERO เหล่านี้ ต่างมีทักษะหลากหลายมาก และใช้เวลาฝึกนาน
แต่สําหรับมือใหม่ ควรดึงจุดเด่นๆ มาฝึกเพียง 1-2 ข้อ ต่อช่วงเวลา 3-6 เดือน จะทําให้ได้ผล
และเห็นผลง่ายกว่าการฝึกทุกข้อ

แบ่งการฝึกเป็น 3 ช่วงระยะ
• Early Game 1-3 เดือน ใช้ Body Weight อย่างเดียวได้ผล
• Mid Game 3-6 เดือน ควรเริ่มใช้อุปกรณ์อื่น นอกจาก Body Weight
• Late Game 6 เดือน-10 ปีขึ้นไป ควรเข้ายิมอย่างจริงจัง

เข้าใจแล้ว ต้องเลือกทีละอย่าง
อย่าฝึกพร้อมๆกัน ถ้ายังไม่พร้อมนี่เอง

ใช่แล้ว เพราะถ้าทําพร้อมกันไปหมด
กว่าจะได้ผล นู่นเลย LATE GAME
8 of 31
HOW TO USE THE PROGRAM
วิธีการอ่านตารางออกกําลังกาย
จํานวนครั้ง (Reps) และจํานวนยก (Sets) ที่แนะนํา
ระยะเวลาพักระหว่าง Set
เลือกนํ้าหนักที่เหมาะสม และยกได้อย่างถูกต้องจนครบ
แนะนําให้จับเวลาพัก ทุก Set
จํานวนที่กําหนด

ท่าบริหาร จํานวนครั้ง x Sets ระยะเวลาพัก

ท่าสีขาว 15 Reps X 4 Sets พัก 45 วินาที / Set

ท่าสีเทา 12 Reps X 3 Sets พัก 60 วินาที / Set

WEIGHT TRAINING
เรียงจากวันจันทร์ - อาทิตย์ และไล่ตามลําดับ จากบน ลงล่าง
วิธีทําสามารถ CLIK ที่ชื่อท่าเพื่อดู Clip Video ท่าออกกําลังกาย

Mon Tues Wed Thurs Fri Sat Sun

Towel
CIRCUIT A Shoulder Reverse
Squat Triceps
( หน้า 14 ) Push Up Push Up
Extensions

Wall
Reverse Incline Push
Lunge Towel Row Shoulder
Push Up Up
Press
Towel
Incline Push Inward
V Roll Towel Curl Triceps
Up Push Up
Extensions

Inward Incline Push CIRCUIT B

Dead Bug Towel Row
Push Up Up ( หน้า 14 ) วันที่ไม่มีตาราง
CIRCUIT B CIRCUIT C CIRCUIT A สามารถใช้ ยืดกล้ามเนื้อได้
( หน้า 14 ) ( หน้า 14 ) ( หน้า 14 )

CARDIO
สามารถดูวิธีการทํา ตัวอย่าง การเลือกความเข้มข้น
และคําอธิบายของอักษรย่อต่างๆ ได้ในหน้า CARDIO

ที่สําคัญมากๆ
การจับเวลาพักระหว่าง SET ห้ามอู้ เด็ดขาด!
9 of 31
 HERO WARM UP การอบอุ่นร่างกาย
ก่อนออกกําลังกาย ห้ามลืมอบอุ่นร่างกาย
มีหลายคนที่อยากกล้ามใหญ่ เลยมองว่าการ WARM UP เสียเวลา แต่ต้องมาพบกับอาการบาดเจ็บ
หรือยกนํ้าหนักได้น้อย เพราะร่างกายยังไม่พร้อมกับการออกกําลังกาย

VIDEO TUTORIALS

Lying Dynamic
Full Body Warm Up Standing Dynamic Warm Up (LDWU)
DYNAMIC (FBWU) Warm Up (SDWU) ท่าอบอุ่นร่างกายแบบนอน
ท่าอบอุ่นร่างกายแบบทั้งตัว ท่าอบอุ่นร่างกายแบบยืน ใช้ทําก่อนวิ่ง ใช้ทําก่อนยกเวทร่างกายท่อนบน
WARM UP
CLICK! CLICK! CLICK!

Baton Arm Twist Baton Torso Twist Baton Chest Opener

BATON
WARM UPS CLICK! CLICK! CLICK!

DYNAMIC WARM UP เพิ่ม AGILITY

การอบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวทุกข้อต่อ เหมาะกับ
HERO สายที่ต้องการพัฒนา AGILITY ดังนั้นควรทํา
DYNAMIC WARM UP ทั้งร่างกาย ใช้เวลาประมาณ
10-15 นาที ก่อนออกกําลังกาย

“BATON” ไม้พลอง ฝึก DEXTERITY

อุปกรณ์ในการช่วยฝึก DEX หรือความแม่นยํา
และทักษะการใช้มือ ที่นํามาใช้อบอุ่นร่างกายได้ คือไม้พลอง
หากไม่มี สามารถใช้ด้ามไม้กวาด หรือซื้อท่อ PVC
ความยาว (ตั้่งแต่ 1-1.5 เมตร) มาเพื่อใช้ในการ Warm Up
ก่อนออกกําลังกายได้ โดยทํา ท่าละ 2-3 นาที ทั้งหมด 3 ท่า

10 of 31
 HERO STRETCH การยืดกล้ามเนื้อแบบฮีโร่
หลังออกกําลังกาย ต้องยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อ เป็นรากฐานของการมีร่างกายที่ “ใช้งานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ” (ช่วยเพิ่ม AGI + DEX)
ดังนั้นหลังออกกําลังกายทุกครั้ง ควรยืดกล้ามเนื้อที่เพิ่งบริหารไป มัดละ 2-3 Sets ใช้เวลา 15-30 วินาที ต่อ Set

Trapezius Stretch
Lying Twist Chest Stretch

CLICK! CLICK!

Abs Stretch
Wall Triceps Stretch
CLICK!
CLICK!
Biceps Stretch

Lats Wall Stretch CLICK!

CLICK!

Side Stretch
Front Delt Stretch CLICK!
CLICK!
Adductor Magnus Stretch

Standing Quad Stretch CLICK!

CLICK!
Seated Ham Stretch

Wall Gastroc Stretch CLICK!

CLICK!
Seated Erector Stretch

CLICK!

ถ้าแค่อยากกล้ามใหญ่ ไม่ต้องยืดกล้ามเนื้อได้ไหม?
ไม่ได้! เพราะหากเราไม่ยืดกล้ามเนื้อ สิ่งที่จะค่อยๆหายไป คือ ROM หรือ Range of Motion ซึ่งเป็นระยะการทํางาน
ของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
หาก ROM น้อย เราจะไม่สามารถออกแรง หรือเคลื่อนไหวได้ 100% ทําให้บาดเจ็บง่าย และพละกําลังน้อย
ซึ่งจะส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อในระยะยาว
11 of 31
HERO MOVEMENTS เคลื่อนไหว แบบ HERO
เป็น HERO มีแต่กล้ามไม่ได้ ต้องเคลื่อนไหวให้เป็นด้วย
ท่าต่างๆ เหล่านี้ เน้นที่การเพิ่มทักษะในการใช้ร่างกาย เพื่อให้มีประสิทธิภาพสูงสุด เช่น เปลี่ยนทิศทาง
ลุก นั่ง นอน กลิ้ง หรือแม้แต่การแบกคนบนหลัง การฝึกเหล่านี้ พัฒนาทั้ง STR + DEX + AGI
และใช้กล้ามเนื้อทั้งตัว เหมาะกับ HERO มาก

SHRIMP: Side to Side

ท่าฝึกเคลื่อนไหวไปด้านข้าง เพื่อหลบหลีกอันตราย
ระหว่างนอนหงาย ได้กล้ามเนื้อท้องส่วนข้าง และสะบัก

CLICK!

SHRIMP: Backward
ท่าฝึกเคลื่อนไหวถอยหลัง ระหว่างนอนหงาย เพื่อหลบหลีก
อันตรายจากด้านหน้า ได้กล้ามเนื้อท้อง และสะโพก

CLICK!

Skydiver Push Up
ท่าฝึกวิดพื้น แบบได้กล้ามเนื้อทั้งด้านหน้า และด้านหลัง
เสริมความแข็งแกร่งของหน้าอก หลัง สะบัก และก้น

CLICK!

Technical Get Up & Down

ท่าฝึก ลุก-นั่ง อย่างรวดเร็ว เพื่อให้สามารถเปลี่ยนจาก
ท่ายืน เป็นการนั่ง ได้เร็วขึ้น ได้กล้ามเนื้อขา อก ไหล่ และก้น

CLICK!

Technical Get Up from Seated

ท่าฝึกลุกขึ้นยืนอย่างรวดเร็ว จากท่านั่ง
ได้กล้ามเนื้อขา อก ไหล่ และก้น
12 of 31
CLICK!
HERO MOVEMENTS เคลื่อนไหว แบบ HERO

Technical Turn from Seated

ท่าฝึกเปลี่ยนทิศทาง ระหว่างการนั่ง อย่างรวดเร็ว
ได้กล้ามเนื้อไหล่ หลังแขน อก ท้อง สะโพก

CLICK!

Tactical Roll
ท่าฝึกการม้วนตัว เพื่อรับแรงกระแทก เวลาตกจากที่สูง
ใช้กล้ามเนื้อไหล่ แขน ขา

CLICK!

Technical Get Up from Prone

ท่าฝึกการลุกขึ้นมายืน อย่างรวดเร็ว จากท่านอนควํ่า
ได้กล้ามเนื้อ อก ไหล่ หลังแขน ขา ก้น ท้อง

CLICK!

Fireman Carry
ท่าฝึกแบกเพื่อนที่ได้รับบาดเจ็บ หรืออุ้มคน เพื่อใช้เป็นนํ้าหนัก
ในการถ่วง ได้กล้ามเนื้อขา หลัง ไหล่ ท้อง

CLICK!

ตัวอย่างการใช้งานในชีวิตจริง
ตัวอย่างการใช้งาน ท่าต่างๆเหล่านี้ ในชีวิตจริง

CLICK!
13 of 31
 SUPERHERO CIRCUIT

SUPERHERO CIRCUIT
ตัวอย่างการทํา Circuit Training ด้วยท่าต่างๆ
จาก HERO Movements เป็นเวลา 1 นาที (1 Set)

CLICK!

ตัวอย่างการทํา SUPERHERO CIRCUIT

HERO HERO HERO

CIRCUIT A CIRCUIT B CIRCUIT C

Shrimp Side to Side Tactical Roll Tactical Get Up from Prone

ขวา 10 ซ้าย 10 ซ้าย 5 ขวา 5 10

Shrimp Back Tactical Get Up & Down Tactical Turn from Seated
ขวา 10 ซ้าย 10 20 ขวา 10 ซ้าย 10

ทําแต่ละท่า Tactical Get Up & Down Tactical Get Up from Seated Tactical Get Up from Seated
อย่างต่อเนื่อง จนครบ 20 ขวา 10 ซ้าย 10 ขวา 10 ซ้าย 10

โดยไม่มีการพัก
ระหว่างท่า Tactical Get Up from Seated Tactical Get Up & Down Skydiver Push Up
ขวา 10 ซ้าย 10 20 10
(หากหนื่อย ให้ทําช้าลงได้)

Tactical Turn from Seated Shrimp Side to Side Tactical Turn from Seated
ขวา 10 ซ้าย 10 ขวา 10 ซ้าย 10 ขวา 10 ซ้าย 10

Tactical Get Up & Down Shrimp Back Tactical Get Up from Seated
20 ขวา 10 ซ้าย 10 ขวา 10 ซ้าย 10

พักกี่วินาที
พัก 30 วินาที พัก 45 วินาที พัก 60 วินาที
(พักหลังทําครบ ทั้ง 6 ท่า)
14 of 31

ทํากี่รอบ ทําซํ้า 10 Sets ทําซํ้า 10 Sets ทําซํ้า 10 Sets

BODY WEIGHT TRAINING

Knee Push Up
ท่าฝึกวิดพื้น สําหรับคนที่ยังวิดพื้นไม่คล่อง
ได้กล้ามเนื้ืออก ไหล่
CLICK!

Decline Push Up
วิดพื้นแบบเท้าอยู่สูง ได้กล้ามเนื้ออกส่วนบน
หัวไหล่ และหลังแขน

CLICK!

Incline Push Up
วิดพื้นแบบมืออยู่สูง ได้กล้ามเนื้ออกส่วนล่าง
ไหล่ และหลังแขน

CLICK!

Inward Push Up
วิดพื้นแบบบีบอกเข้าหากัน ทําให้กล้ามเนื้ออกทํางาน
ได้เต็มที่สุดๆ เพื่อให้กล้ามอก ดูชิดกันมากขึ้น

CLICK!

Outward Push Up
วิดพื้นแบบมือห่างกัน เพื่อเพิ่มความท้าทาย
ได้กล้ามเนื้ออก ไหล่ แขน และข้อมือ

CLICK!
15 of 31
BODY WEIGHT TRAINING

Shoulder Push Up
วิดพื้นแบบใช้หัวไหล่ด้านข้างเน้นๆ
ได้กล้ามเนื้อไหล่ และหลังแขน

CLICK!

Spider Push Up (X Hold)

ท่าวิดพื้นแบบ Extreme ได้กล้ามเนื้อทั้งตัว

CLICK!

Reverse Push Up
วิดพืิ้นแบบมือกลับด้าน ใช้กล้ามเนื้อไหล่
อกส่วนบน และแขน

CLICK!

V Roll
ท่าฝึกกล้ามท้องแบบสุดโหด ใช้ทั้งตัว

CLICK!

16 of 31
BODY WEIGHT TRAINING

Crunch
ท่าฝึกกล้ามท้อง แบบพื้นฐาน

CLICK!

Pull Up
ท่าพื้นฐานสําหรับการบริหารกล้ามหลัง
ท่านี้สําหรับมือใหม่ที่ทําไม่ไหว สามารถ
ใช้ Resistance Band ช่วยได้ หรือ
แบ่งทําเป็น Mini Sets
CLICK!

Superman
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง และก้น

CLICK!

17 of 31
BODY WEIGHT TRAINING

Dead Bug
ท่าฝึกกล้ามท้องด้านข้าง และความสมดุล

CLICK!

Plank
ท่าฝึก Core Body แกนกลางลําตัว
และกล้ามท้องส่วนลึก

CLICK!

Squat
ท่าฝึกกล้ามเนื้อขา และเอว ขั้นพื้นฐาน

CLICK!

Lunge
ท่าฝึกกล้ามเนื้อก้น เอว และการก้าวขา

CLICK!

18 of 31
TOWEL TRAINING

Towel Row
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง ใช้แทน Dumbbell Row / Cable Row ได้
สามารถทําสองมือ หรือมือเดียวได้ แล้วแต่ระดับความท้าทาย

CLICK!

Towel Face Pull

ท่าฝึกสะบัก ใช้แทน Dumbbell Face Pull /
Rope Face Pull ได้ ได้หัวไหล่ด้านหลัง และสะบัก

CLICK!

Towel Curl
ท่าฝึกแขน Biceps เน้นๆ ใช้แทน Dumbbell Curl ได้
สามารถทําสองมือ หรือมือเดียวได้ แล้วแต่ระดับความท้าทาย

CLICK!

Towel Hammer Curl

ท่าฝึกแขน และ Forearm เน้นๆ ใช้แทน Hammer Curl ได้
สามารถทําสองมือ หรือมือเดียวได้ แล้วแต่ระดับความท้าทาย

CLICK!

Towel Fly
ท่าฝึกกล้ามเนื้ออก ใช้แทน Cable Fly / Dumbbell Fly ได้
ควรทําช้าๆ เพื่อความปลอดภัย

CLICK!
19 of 31
TOWEL TRAINING

Towel Shrug
ท่าฝึกกล้ามเนื้อ Trapezius สะพานคอ
ใช้แทนท่า Dumbbell Shrug / Barbell Shrug ได้

CLICK!

Towel Triceps Extensions

ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังแขน ไหล่ และหลัง
ใช้แทนท่า Triceps Pushdown / Skull Crusher ได้

CLICK!

WALL TRAINING

Wall Shoulder Press

ท่าฝึกกับกําแพง เพื่อพัฒนาหัวไหล่ด้านข้าง ให้กว้างขึ้น

CLICK!

Wall Push Up
ท่าฝึกหน้าอก กับกําแพง เพื่อพัฒนากล้ามเนื้ออก

CLICK!

20 of 31
 ระดับความท้าทาย

THE SPIDER

STR

VIT

AGI

DEX

ABILITIES ที่สําคัญ
• ความคล่องแคล่ว และว่องไว
• ไขมันต้องน้อย (ลดนํ้าหนักไขมัน)
• มีทักษะการคุมร่างกาย (COORDINATION)
• มีกล้ามเนื้อยืดหยุ่น (FLEXIBILITY)

หุ่นแบบ HERO สาย AGI คล่องตัว กล้ามชัด

สําหรับคนที่ไม่ได้อยากตัวใหญ่มากๆ เหมือนสาย TANK + FIGTHER การเอาตัวรอดมักจะต้อง
มาจากการมีความคล่องตัวสูง หลบหลีกเก่ง วิ่งเร็วมาก และที่สําคัญกล้ามเนื้อยืดหยุ่น
ทําให้สามารถหลุดออกจากที่แคบๆ หรือจากการจับกุมได้ง่าย
ต้องเน้นการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อให้ยืดหยุ่น
เน้นไหล่กว้าง แต่แขนไม่ต้องใหญ่มาก
Focus ที่การจับเวลาในการพักระหว่าง Set เพื่อให้เพิ่มความอึด (พักน้อย อึดมาก)
สายนี้เหมาะกับคนที่อยากมีกล้ามใหญ่ แต่ไม่จําเป็นต้อง LEAN มาก

ความ LEAN หรือกล้ามชัด

ขึ้นอยู่กับโภชนาการ และการ CARDIO
21 of 31
 THE SPIDER
ตรวจสอบระยะเวลาพักระหว่าง SET ให้ดี เนื่องจากแต่ละโปรแกรม พักไม่เท่ากัน

ท่าบริหาร จํานวนครั้ง x Sets ระยะเวลาพัก

สีขาว เน้น AGI / DEX 15 Reps X 4 Sets - เล่นให้เร็วที่สุด พัก 30 วินาที / Set

สีเทา เน้น VIT 12 Reps X 3 Sets - ใช้เวลา 1 วินาที ต่อ Rep พัก 60 วินาที / Set

สีเขียว เน้น STR 5 Reps X 5 Sets - ต้านช้าๆ 2-3 วินาที ต่อ Rep พัก 90 วินาที / Set

Mon Tues Wed Thurs Fri Sat Sun

SUPERHERO SUPERHERO SUPERHERO

CIRCUIT A
Spider Push CIRCUIT B
Shoulder CIRCUIT C พักร่างกาย
Squat
Up Push Up
( หน้า 14 ) ( หน้า 14 )  ( หน้า 14 )

ยืดกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อ
Wall ยืดกล้ามเนื้อ
Skydiver Push Shoulder
Lunge ทั้งตัว ทั้งตัว ทั้งตัว
Up Press
( หน้า 11 ) ( หน้า 11 ) ( หน้า 11 )
แขนเดียว

Towel
Reverse Towel Row
แขนเดียว
Triceps
Push Up
Extensions

Incline Push Towel Curl Towel Row

Up แขนเดียว แขนคู่

Towel Triceps
Inward Push Towel Curl
Extensions
Up
แขนคู่
แขนคู่ CLICK ที่ชื่อท่าใน
ตาราง เพื่อดูคลิป
Towel Row VIDEO ท่าออก
แขนคู่
V Roll V Roll
กําลังกาย

Towel Curl
แขนคู่
Dead Bug Dead Bug

Wall ยืดกล้ามเนื้อ
Shoulder Towel Shrug ทั้งตัว
Press ( หน้า 11 )

ยืดกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อ 22 of 31
ทั้งตัว ทั้งตัว
( หน้า 11 ) ( หน้า 11 )
 ระดับความท้าทาย

THE CAPTAIN

STR

VIT

AGI

DEX

ABILITIES ที่สําคัญ
• พละกําลังแบบดิบ (STRENGTH)
• มวลกล้ามเนื้อ (เพิ่มนํ้าหนักตัว)
• ความอึดในการออกแรง
• การฟิื้นฟูร่างกาย (REGENERATION)

หุ่นแบบ HERO สาย TANK + FIGHTER

สายนี้จะต้องมีความทนทานต่อ Damage และพละกําลังสูง ซึ่งการมีมวลกล้ามเนื้อเยอะๆ ทําให้แรง
ปะทะแบบดิบๆ สูงกว่าสาย Fighter ทั่วๆไป แต่ยังมีความสามารถรอบด้าน ต่างกับสาย TANK ล้วนๆ
(สาย TANK ล้วนๆ ต้องมีอุปกรณ์การฝึกที่หลากหลาย เช่น Barbell ที่นํ้าหนักมากพอ)

ต้องสร้างมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นการกินสําคัญมาก
ต้องพักผ่อนให้เพียงพอ ไม่งั้นกล้ามเนื้อไม่พัฒนา (เพิ่ม Regen ทําให้กล้ามฟื้นฟูไว)
ความอึด เน้นความอึดระยะสั้น (Anaerobic Power) เช่นออกแรงได้เยอะๆ ได้นานๆ
ต่างกับความอึดระยะยาว (Endurance) เช่นการวิ่งนานๆ หรือต่อสู้หลายๆยก
การพัฒนา INT ควรต้องศึกษา เรื่องโภชนาการเพิ่ม เพราะช่วยให้สร้างกล้ามได้เร็ว
ควรลงทุน กับอุปกรณ์อื่นๆ หรือเข้ายิม ในระยะยาว เนื่องจากจะทําให้พัฒนา
ไปเป็นสาย TANK ที่ตัวใหญ่ขึ้นได้
สายนี้ เหมาะกับคนที่อยากมีกล้ามใหญ่ แต่ไม่จําเป็นต้อง LEAN มาก
(ความ LEAN หรือกล้ามชัด ขึ้นอยู่กับโภชนาการ และการ CARDIO)
23 of 31
 THE CAPTAIN
ตรวจสอบระยะเวลาพักระหว่าง SET ให้ดี เนื่องจากแต่ละโปรแกรม พักไม่เท่ากัน

ท่าบริหาร จํานวนครั้ง x Sets ระยะเวลาพัก

สีขาว เน้น VIT + AGI / DEX 20 Reps X 4 Sets - เล่นให้เร็วที่สุด พัก 30 วินาที / Set

สีเทา เน้น VIT + STR 12 Reps X 4 Sets - ใช้เวลา 1 วินาที ต่อ Rep พัก 60 วินาที / Set

สีเขียว เน้น STR 6-10 Reps X 5 Sets - ต้านช้าๆ 2-3 วินาที ต่อ Rep พัก 90 วินาที / Set

Mon Tues Wed Thurs Fri Sat Sun

Fireman Carry วิ่ง 45 นาที
 Lunge

Outward Inward
เดิน 10 รอบ หรือ หรือ แบกถังนํ้า หรือ พักร่างกาย พักร่างกาย
Push Up Push Up
Squat ฝึกทักษะกีฬาต่อสู้ ถือ Dumbbell ถ้ามี

ยืดกล้ามเนื้อ
Squat Reverse ทั้งตัว Incline Push
แบกถังนํ้า Towel Shrug
Push Up ( หน้า 11 )
Up
ถ้าไม่มีเพื่อนให้แบก
Lunge Shoulder Pull Up Fireman Carry
Decline
แบกถังนํ้า หรือ Push Up or แนะนําให้ใช้กระสอบ
ต้านช้าๆ
Push Up
ถือ Dumbbell ถ้ามี Towel Row ข้าวสาร หรือถังนํ้า
20 Gallon
Pull Up Towel
Towel Row หรือ Dumbbell
or Triceps Towel Fly
แขนเดียว
Towel Row Extensions

Towel Row Shoulder Towel Curl

แขนเดียว
Dead Bug
Push Up แขนเดียว CLICK ที่ชื่อท่าใน
ตาราง เพื่อดูคลิป

Towel Face
Wall Towel VIDEO ท่าออก
Crunch Shoulder Hammer Curl
Pull
Press แขนคู่ กําลังกาย

Towel Curl Towel Face

แขนคู่ Plank V Roll
Pull

SUPERHERO SUPERHERO
CIRCUIT A Superman Dead Bug CIRCUIT B
( หน้า 14 ) ( หน้า 14 )

ยืดกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อ ยืดกล้ามเนื้อ 24 of 31

ทั้งตัว ทั้งตัว ทั้งตัว ทั้งตัว
( หน้า 11 ) ( หน้า 11 ) ( หน้า 11 ) ( หน้า 11 )
 ระดับความท้าทาย

THE GRAPPLER

STR

VIT

AGI

DEX

ABILITIES ที่สําคัญ
• ทักษะกีฬาต่อสู้ (ฝึกทักษะ)
• ความว่องไว (ฝึกการเคลื่อนไหว)
• ความอึด (Cardio)
• ฝึกพละกําลังเพื่อใช้งานจริง

หุ่นแบบ HERO สาย FIGHTER

การจะมีหุ่นแบบสายต่อสู้ได้นั้น มักจะไม่ได้เน้นการสร้างกล้ามที่ใหญ่มาก แต่เน้นกล้ามเนื้อที่มาจาก
การใช้งานในแต่ละทักษะ เช่น การปล่อยหมัด หรือแรงบีบ (ทําให้ Damage Per Second สูง)
สิ่งที่ควรเน้นเป็นหลักมีดังนี้

ยํ้าเรื่องการจับเวลาพักระหว่าง Set เพราะจะเป็นตัวกําหนดความอึดในการฝึก

เน้นการฝึกการเคลื่อนไหวเป็นหลัก เพื่อให้สามารถใช้งานร่างกายได้คล่อง
เน้นการฝึก Body Weight Training แต่ใช้จํานวน Rep สูง และพักน้อย เพื่อให้อึด
เน้นการ Cardio สมํ่าเสมอ เพื่อให้ VIT สูง (และการ Regen Stamina สูง จะเหนื่อยยาก)
ศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับทักษะการต่อสู้ เพื่อพัฒนา สาย INT
(แนะนําว่าควรมีอาจารย์จะสามารถพัฒนาได้เร็วมาก)

Hero สายนี้ควรเน้นที่การทําให้นํ้าหนักตัวน้อยที่สุด แต่อึด

และแรงเยอะที่สุด ดังนั้นอาจไม่เหมาะกับคนที่อยากตัวใหญ่มากๆ
25 of 31
 THE GRAPPLER
สิ่งที่ต้องเน้น: จับเวลาพักทุก SET เพราะส่งผลต่อความอึด

ท่าบริหาร จํานวนครั้ง x Sets ระยะเวลาพัก

สีขาว เน้น VIT + AGI / DEX 20 Reps X 4 Sets - เล่นให้เร็วที่สุด พัก 45 วินาที / Set

สีเทา เน้น VIT + STR 12 Reps X 4 Sets - ใช้เวลา 1 วินาที ต่อ Rep พัก 30 วินาที / Set

สีเขียว เน้น STR 6-10 Reps X 3 Sets - ต้านช้าๆ 2-3 วินาที ต่อ Rep พัก 60 วินาที / Set

Mon Tues Wed Thurs Fri Sat Sun

Fireman Fireman Fireman ยืดกล้ามเนื้อ

Carry Spider Push Carry Skydiver Carry ฝึกทักษะ
ทั้งตัว
เดิน 10 รอบ หรือ Up เดิน 10 รอบ หรือ Push Up เดิน 10 รอบ หรือ กีฬาต่อสู้
( หน้า 11 )
Squat Squat Squat
ยืดกล้ามเนื้อ
Inward Push Outward ทั้งตัว พักร่างกาย
Squat Towel Curl Squat
Up Push Up
( หน้า 11 )

Towel
Reverse Incline Push
Lunge Hammer Lunge
Push Up Up
Curl
ถ้าไม่มีเพื่อนให้แบก
Fireman Carry
Pull Up Towel
Decline แนะนําให้ใช้กระสอบ
Towel Shrug or Triceps V Roll
Push Up
Towel Row Extensions ข้าวสาร หรือถังนํ้า
20 Gallon
หรือ Dumbbell
Wall Shoulder Towel Row
แขนเดียว
V Roll Towel Fly Dead Bug
Press

SUPERHERO วิ่ง 45 นาที
 CLICK ที่ชื่อท่าใน

CIRCUIT A
Towel Face หรือ
Dead Bug Superman
Pull ตาราง เพื่อดูคลิป
( หน้า 14 ) ฝึกทักษะกีฬาต่อสู้
VIDEO ท่าออก
ยืดกล้ามเนื้อ วิ่ง 45 นาที
 SUPERHERO ยืดกล้ามเนื้อ กําลังกาย
ทั้งตัว OR Plank CIRCUIT C ทั้งตัว
( หน้า 11 ) ฝึกทักษะกีฬาต่อสู้ ( หน้า 14 ) ( หน้า 11 )

ยืดกล้ามเนื้อ SUPERHERO ยืดกล้ามเนื้อ

26 of 31
ทั้งตัว CIRCUIT B ทั้งตัว
( หน้า 11 ) ( หน้า 14 ) ( หน้า 11 )
TIPS ท้าทายตัวเองอีก!

ระดับความท้าทาย

LEVEL UP! VIT +1

LOW REST: พักให้น้อยลง ในท่าสีเขียว

ปกติพักเท่าไหร่ ลองลดเวลาพักดู 15-20 วินาที ต่อ Set
แต่ยังต้องพักอยู่! ไม่พักไม่ได้!
และต้องทําให้ครบจํานวนครั้งด้วย!

LEVEL UP! VIT +2

EXTRA REPS: แถมมันเข้าไป!

ปกติเล่นได้กี่ Rep จนหมดแรง ให้ลองพักหายใจ 5 วินาที
แล้วแถมมันเข้าไปอีก 1-2 Reps
ถ้าบ้าพลังมาก ทําแบบนี้ สัก 2-3 รอบ จะได้จํานวนครั้งมากขึ้น

LEVEL UP! VIT +3 STR +2

EXTRA SET: แถมไปอีก SET!

ในท่าที่เรารู้สึกว่าไม่ค่อยถนัด ยิ่งต้องแถม เพื่อให้เก่งขึ้น
เพิ่มจํานวน Set เข้าไป อีก 1-2 Sets หลังจากเล่นครบแล้ว
แบบนี้จะช่วยลดจุดอ่อนตัวเอง

LEVEL UP! STR +5

SLOW MOTION TECHNIQUE: ต้านแรงช้า ได้แรงเยอะ

แทนที่จะออกแรง และต้านแรงปกติ ลองทําแบบ Slow Motion
ใช้เวลาในการดันออก 1 วินาที
ใช้เวลาในการต้านลง ต้านแรง 2-3 วินาที
เกร็งค้างนิ่งๆด้วย 1 วินาที

27 of 31
 CLICK!
ดูคลิปวิธีวัดสัดส่วน และบริหารนํ้าหนักตัว

วัดสัดส่วน ด้วยสายวัด
การใช้สายวัด เหมาะกับการหาขนาดสัดส่วนของร่างกาย ซึ่งใช้สายวัดในการวัด Girth
หรือเส้นรอบวง ของแต่ละจุดในร่างกาย ซึ่งไม่มีการกําหนดตายตัวว่าต้องวัดจุดไหนบ้าง
แต่เพื่อเป็น Guideline ตัวอย่าง สามารถวัด และเก็บค่า ตามเป้าหมายได้ดังนี้

เป้าหมายเพิ่มกล้าม
• ไหล่
• หน้าอก
• แขน
• เอว

เป้าหมายลดไขมัน
• เอว
• ขา

*สามารถวัดเป็นหน่วย เซนติเมตร หรือนิ้วก็ได้

แต่ควรบันทึกค่า เป็นหน่วยเดียวกันทั้งตัว
*สามารถวัดได้ทุกส่วน หากต้องการ

28 of 31
 MID GAME วิเคราะห์ผลลัพธ์
สรุปเราอ้วนขึ้น หรือเรากล้ามขึ้น วิเคราะห์ง่ายๆ ทุกๆ 1 เดือน
ทุกๆเดือน เราควรต้องมาดูว่าเกิดอะไรขึ้นกับพัฒนาการของเรา 

(ไม่ต้องวิเคราะห์ถี่มาก เพราะต้องให้เวลาร่างกายปรับตัวด้วย)

เกิดอะไรขึ้น ทําไงดี

พลังงานเกิน
นํ้าหนักขึ้น
อ้วนขึ้น แต่ไม่ลํ่าขึ้น และสารอาหารบางตัว เช่นนํ้าตาล
Waist หนาขึ้น
(ผิดปกติ) หรือไขมัน สูงไป
Shoulder / Bicep / Thigh เท่าเดิม
ให้คุมให้ดี และ Cardio ด่วน

มาถูกทางแล้ว
นํ้าหนักขึ้น
ลํ่าขึ้น อ้วนขึ้น แต่ถ้ากังวลเรื่องไขมันสะสม
Waist หนาขึ้น
(เป็นปกติ) ให้เริ่ม Cardio เพิ่ม และควบคุม
Shoulder / Bicep / Thigh หนาขึ้น
สารอาหารอย่าให้พลังงานเกิน

ไม่ต้องแก้อะไรแล้ว มาถูกทาง
นํ้าหนักขึ้น
ลํ่าขึ้น แต่ไม่อ้วนขึ้น ขอแค่บันทึกไว้ด้วย
Waist เท่าเดิม
(สุดยอด) ว่าทําอะไรมา
Shoulder / Bicep / Thigh หนาขึ้น
จะได้ทําซํ้าได้ในอนาคตได้

สารอาหารไม่พอ
นํ้าหนักเท่าเดิม
ไม่ลํ่าขึ้น ไม่อ้วนขึ้น พลังงานไม่ครบตามเป้า
Waist เท่าเดิม
(ผิดปกติ) ทบทวนใหม่ ว่า TRAIN ถูก
ไม่รู้สึกแข็งแรงขึ้น
ตามตารางหรือยัง

นํ้าหนักลด ชัดเจน ว่า TRAIN ถูก

ผอมลง แต่แข็งแรงขึ้น
Waist เท่าเดิม แต่สารอาหารไม่พอ
(ผิดปกติ แต่ไม่มาก) 29 of 31
แข็งแรงขึ้น กินเพิ่ม!
LATE GAME 6-12 เดือน
มองการไกล
ในระยะยาว การใช้โปรแกรมนี้สามารถทําได้ (ใช้ได้แทบตลอดชีวิต) แต่ต้องยอมรับอย่างหนึ่ง
ว่าการเรียนรู้ในการคุมอาหาร และการใช้อุปกรณ์ในการออกกําลังกาย ที่หลากหลายขึ้นนั้น
จะเปิดโอกาสในการพัฒนาได้อีกมากมาย

LEAN BULK

อยากลดไขมัน ให้กล้ามชัดกว่านี้ อยากเพิ่มกล้ามให้ใหญ่กว่านี้

ต้องเพิ่ม INT เรียนรู้การคุมอาหาร
 สําหรับสาย TANK โหดๆ แนะนําว่า
และคํานวณโภชนาการ ควรเริ่มใช้อุปกรณ์การฝึก เช่น 

เพิ่มการ Cardio รูปแบบต่างๆ Dumbbell / Barbell หรือเข้ายิม
แนะนํา EBOOK LEAN SMART เพราะการเพิ่มอุปกรณ์ ที่ใช้นํ้าหนัก
ได้มากขึ้น จะทําให้เพิ่ม STR ได้
แนะนํา EBOOK BULK SMART

30 of 31
มีครบแล้วหรือยัง

SMART SERIES
อยากเริ่มฟิตแบบฉลาด เข้าใจหลักการพื้นฐาน ทั้งโภชนาการ และการออกกําลังกาย เริ่มที่ SERIES นี้เลย
มีทั้งโปรแกรมปรับร่างกาย ลดไขมัน เพิ่มกล้าม ทั้งของผู้หญิง และผู้ชาย

SUPERHERO SERIES
ชุดโปรแกรมฝึก แบบ SUPERHERO และตารางกินแบบ SUPERHERO สไตล์การเขียน เน้นอ่านง่าย
แปลสาระยากๆ ให้เข้าใจง่ายๆ วัยรุ่น อ่านได้ตั้งแต่ อายุ 13-35 บอกเลย HARDCORE สุดๆ

SPECIALIZATION SERIES
ชุดโปรแกรม เจาะลึก ANATOMY ทฤษฏี เทคนิคการพัฒนากล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
เหมาะกับคนที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อให้สวยงาม เป็นส่วนๆไป

สามารถเลือกซื้ออุปกรณ์ได้ที่ สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ไลน์

www.fitshop-th.com line@fitshop
31 of 31