ยืดกล้ามเนื้อกันไหม จะได้ราบรื่น EP1: Dynamic

Stretching
Porawat Faidang Follow
Mar 16, 2017 · 2 min read

การยืดกล้ามเนื้อนั้นดูจะเป็ นเรื่องง่ายๆสำหรับเราๆ แต่รู้หรือไม่ เราอาจจะกำลังยืดกล้ามเนื้อ

แบบผิดวิธีกันอยู่!!

การยืดกล้ามเนื้อนั้นแบ่งออกเป็ น 2 แบบ คือ

1.Dynamic Stretch หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนไหว

2.Static Stretch หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดนิ่ง

งานวิจัยหลายชิ้นได้ยืนยันแล้วว่าก่อนจะออกกำลังกายนั้น เราควรยืดกล้ามเนื้อแบบ
เคลื่อนไหวสำหรับก่อนการวิ่ง และแบบหยุดนิ่งสำหรับหลังวิ่ง(อยากรู้ทำไงคลิกเลย)

การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้เราลดอาการบาดเจ็บจากการวิ่งแถมยังทำให้กล้ามเนื้อเราพร้อมใช้
งาน วิ่งได้เต็มแรงตั้งแต่ออกสตาร์ท รู้แล้วจะรออะไร มาดูกันเลย
Dynamic Stretching ทำยังไง มาดูกัน

1)เริ่มจากท่าแรก Leg Raise ครับ

เราจะเริ่มจากการนอนลงกับพื้นแล้วยกขาขึ้น อย่าลืมเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดด้วยนะครับ ทำ
ข้างละ 10 ครั้ง ท่านี้จะทำให้การก้าวไปข้างหน้าของเรานั้นไม่ติดขัด

2)ท่าต่อไปคือ Lung Stretch ครับ

เริ่มจากการยืนตัวตรง ก้าวขาไปด้านหน้าและย่อตัวลงครับ อย่าลืมเกร็งกล้ามท้องไว้ตลอด

เวลาและอย่าทิ้งตัวไปด้านหลังมากเกินไป พยายามตั้งตัวให้ตรงตลอดเวลาด้วยล่ะ ทำข้างละ
10 ครั้งก็พอ ท่านี้จะช่วยให้เอวของเราได้วอร์มอัพและทำให้ยืดขาได้มากขึ้น

3)ต่อไปคือท่า Leg Swing ครับ

หาที่จับซักที่หนึ่งแล้วเตะขาไปด้านหน้าและหลัง ข้างละ 10 ครั้ง เกร็งหน้าท้องไว้และอย่าโยก
ตัว พยายามใช้เอวในการแกว่งขา ท่านี้จะช่วยให้เอว และขาเราพร้อมอย่างเต็มที่

4)ท่าต่อมาอาจดูไม่สำคัญแต่จริงๆสำคัญมากคือ Shoulder Swing ครับ

เหมือนเดิมเลยครับ เราจะทำเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา และสวิงไหล่ของเราไปด้านหน้าและ

ด้านหลัง ข้างละ 10 ครั้ง ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ของเรายืดออกมาอย่างเต็มที่และไม่ติด
กับกล้ามอกมากเกินไป และจะส่งผลให้ระหว่างวิ่งเราจะไม่ต้องหมุนตัวมาก

5)เมื่อเริ่มเครื่องร้อนแล้วให้ต่อด้วยท่านี้เลย Shuffle Step

เตะขาไปด้านหน้าพร้อมกับแขนด้านตรงข้าม ทำแบบนี้ราวๆ 10 เมตร ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อ

ต้นขาของเราได้วอร์มอัพ จะได้ไม่เป็ นตะคริวกัน ดีไหมล่ะ!!

6)ต่อเนื่องกับท่า Skipping Step

เปลี่ยนจากการเตะขาแบบเหยียดตรงมาเป็ นการดีดตัวด้วยน่องกันบ้าง ทำท่านี้ราวๆ 10 เมตร
เช่นกัน กล้ามเนื้อน่องของเราก็จะพร้อมใช้งานแบบเต็มสูบ บอกลาการเป็ นตะคริวไปได้เลย!

7)จัดเต็มกันหน่อยวัยรุ่น!!

เริ่มจาก Shuffle Step 10 เมตร ต่อด้วย Skipping Step อีก 10 เมตร แล้วจ๊อกกิ้งอีก 10 เมตร
ทำแบบนี้ 5 รอบ หลังเสร็จแต่ละรอบอนุญาตให้พักได้นิดหน่อยนะจ๊ะ แค่นี้ก็พร้อมวิ่งไม่ว่าระยะ
ไกลแค่ไหนก็ไม่หวั่นแล้วจ้า

ขอบคุณข้อมูลดีๆจากแชแนล The Movement Fix

เข้าไปดูตัวเต็มๆได้ที่นี่เลย

The 5 Minute Dynamic Warm Up for Running | Week 34 | Movement Fix …

Thanks to Thanakorn K.. 

 Tips Running Tips Thailand

About Write Help Legal

Get the Medium app