จัดท�ำโดย :

ส�ำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา
กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา
เลขที่ 154 ถนนพระราม 1 แขวงวังใหม่ เขตปทุมวัน กรุงเทพฯ 10330
โทรศัพท์ 0-2214-2577
เว็บไซต์ www.dpe.go.th
ISBN 978-616-297-490-8
ฉบับปรับปรุงครั้งที่ 1 : มิถุนายน 2563
จ�ำนวนพิมพ์ 6,000 เล่ม

พิมพ์ที่ : บริษัท เอส.เอส.พริ้นติ้ง แอนด์ ดีไซน์ จ�ำกัด

 คณะผู้จัดทำ�
ที่ปรึกษา
ดร.สันติ ป่าหวาย อธิบดีกรมพลศึกษา
ดร.ประพัน ไพรอังกูร รองอธิบดีกรมพลศึกษา
นายสุพจน์ วงศ์พรหมท้าว รองอธิบดีกรมพลศึกษา
ดร.วนิดา พันธ์สอาด ผู้อ�ำนวยการส�ำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา

ผู้เชี่ยวชาญ
ผศ.แดนเนาวรัตน์ จามรจันทร์ อาจารย์ประจ�ำภาควิชากายภาพบ�ำบัด
คณะสหเวชศาสตร์
จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
ผศ.นพ.บวรรัฐ วนดุรงค์วรรณ อาจารย์ประจ�ำภาควิชา
ศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์
และกายภาพบ�ำบัด มหาวิทยาลัยมหิดล
ผศ.ดร.ชัชฎา ชินกุลประเสริฐ อาจารย์ประจ�ำคณะกายภาพบ�ำบัด
มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ
คณะท�ำงาน
นายสิรวิชญ์ ณิชาโชติสฤษฏ์ ผูอ้ ำ� นวยการกลุม่ พัฒนาสมรรถภาพทางกาย
นางสาวนุสรา ปภังกรกิจ นักพัฒนาการกีฬาช�ำนาญการ
นางไอย์นิชากรณ์ พันธ์งามตา นักพัฒนาการกีฬาช�ำนาญการ
นายอภิรมย์ อาทิตย์ตั้ง นักพัฒนาการกีฬาปฏิบัติการ
ผู้เรียบเรียง
นางณัฏฐวี แสงอรุณ นักกายภาพบ�ำบัดช�ำนาญการ
นายศิวณัติ เพชรย้อย นักพัฒนาการกีฬาปฏิบัติการ
 คำ�นำ�
ในสถานการณ์ปัจจุบัน สังคมไทยได้เข้าสู่สังคมผู้สูงอายุ
และคาดว่าจะเป็นสังคมผู้สูงอายุเต็มรูปแบบ (Aged Society)
ในปี พ.ศ. 2564 เนื่ อ งจากปั จ จั ย ที่ ส� ำ คั ญ คื อ ความเจริ ญ
ทางด้านการแพทย์และระบบสาธารณสุข รวมถึงประชาชน
สามารถเข้ า ถึ ง ข้ อ มู ล ทางด้ า นสุ ข ภาพและมี ค วามสนใจใน
การดู แลตนเองมากขึ้น แต่อย่างไรก็ดี ผู้สูงอายุมีแนวโน้ม
ที่ จ ะเกิ ด ความเสื่ อ มของร่ า งกายมากกว่ า วั ย หนุ ่ ม สาว
ดังนัน้ การส่งเสริมให้ประชาชนได้มคี วามรู้ ความเข้าใจทีถ่ กู ต้อง
ในการส่งเสริมสุขภาพให้แก่ผสู้ งู อายุจงึ มีความจ�ำเป็นอย่างมาก
กรมพลศึกษา มีเป้าประสงค์เพื่อให้ประชาชนทุกกลุ่มวัย
มีสขุ ภาวะทีด่ ี และได้กำ� หนดแผนปฏิบตั ริ าชการ ในยุทธศาสตร์ที่ 4
การสร้างและพัฒนาองค์ความรู้ นวัตกรรมด้านการออกก�ำลังกาย
กีฬา นันทนาการและวิทยาศาสตร์การกีฬา ส�ำนักวิทยาศาสตร์
การกีฬา เป็นหน่วยงานในสังกัด กรมพลศึกษา ได้เล็งเห็น
ความส�ำคัญในการส่งเสริมให้ประชาชนโดยเฉพาะผู้สูงอายุ
ได้นำ� องค์ความรูน้ มี้ าประยุกต์ใช้ในการดูแลสุขภาพ เพือ่ สังคมไทย
จะได้มปี ระชากรทีส่ ขุ ภาพแข็งแรงและสามารถด�ำเนินชีวติ ประจ�ำวัน
ได้อย่างมีคุณภาพ

ส�ำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา
กรมพลศึกษา
 สารบัญ
คู่มือการออกกำ�ลังกายในผู้สูงอายุ�������������������7
ประโยชน์ของการออกก�ำลังกาย�����������������8

1
เริ่มต้นออกกำ�ลังกายควรทำ�อย่างไร ?����������������������� 10
แบบฟอร์มตรวจเช็คสุขภาพ
ก่อนออกก�ำลังกาย������������������������������������������� 14

2
ปัจจัยต่างๆ ที่เกี่ยวข้องในการออกกำ�ลังกาย��������������15

3
ออกกำ�ลังกายเท่าใด
จึงจะมีประโยชน์สำ�หรับผู้สูงอายุ������������������������������� 18
เกณฑ์ก�ำหนดความหนักในการออกก�ำลังกาย
ส�ำหรับผู้สูงอายุ����������������������������������������������� 19
 4
การออกกำ�ลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและ
ความทนทานของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ��������������������� 23
ตัวอย่างการออกก�ำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
และความทนทานของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ������� 24

5
การออกกำ�ลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
และการเคลื่อนไหวข้อต่อ����������������������������������������� 28
ตัวอย่างการออกก�ำลังกายเพื่อเพิ่ม
ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและ
การเคลื่อนไหวข้อต่อในผู้สูงอายุ����������������������� 29

6
การออกกำ�ลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานของหัวใจ
และหลอดเลือดในผู้สูงอายุ�������������������������������������� 32

7
การออกกำ�ลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถในการทรงตัว
และป้องกันการหกล้ม��������������������������������������������� 34
ข้อควรระวังขณะออกก�ำลังกาย������������������������42

8
ตัวอย่างท่าบริหารกายอย่างง่ายๆภายในบ้าน
สำ�หรับผู้สูงอายุ�����������������������������������������������������43

การทดสอบสมรรถภาพทางกายในผู้สูงอายุ��������������������������������60
เอกสารอ้างอิง��������������������������������������������������������������������������64
 คู่มือ
การออกกำ�ลังกาย
ในผู้สูงอายุ
 ผู้สูงอายุมีภาวะเจ็บป่วยและภาวะความเสื่อมของร่างกาย
มากกว่าวัยอืน่ เช่น การปวดข้อ ข้อติด ข้ออักเสบ เอ็นอักเสบ เป็นต้น
วิธีหนึ่งที่นิยมในปัจจุบันเพื่อชะลอการเสื่อมและลดการเกิดโรค
รวมทั้งภาวะการเจ็บป่วย ท�ำให้ร่างกายของผู้สูงอายุแข็งแรงและ
มีสมรรถภาพทางกายดีขึ้น คือ การออกก�ำลังกายที่เหมาะสมกับ
สภาพร่างกายและอายุ
อย่างไรก็ตามถ้าออกก�ำลังกายไม่เหมาะสมอาจท�ำให้เกิด
อันตรายร้ายแรงได้ ดังนั้นเพื่อให้การออกก�ำลังกายได้ประโยชน์
อย่างเต็มที่และไม่เกิดอันตรายต่อผู้สูงอายุจึงจ�ำเป็นต้องมีหลัก
เกณฑ์ในการเลือกประเภทของการออกก�ำลังกาย รู้จักข้อห้าม
ข้อควรระวังและวิธีการสังเกตความผิดปกติต่างๆที่อาจเกิดขึ้น
ขณะออกก�ำลังกาย
 ประโยชน์ของการออกกำ�ลังกาย
เมื่อผู้สูงอายุมีการออกก�ำลังกายเป็นประจ�ำสม�่ำเสมอ ครั้งละ
20-30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง จะเกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา
ดังนี้
ผลต่อระบบหัวใจ หลอดเลือดและการหายใจ
1 1.1 กล้ามเนื้อหัวใจเพิ่มขนาดและมีความ
แข็งแรงขึ้น
1.2 กล้ามเนื้อหัวใจหดตัวได้แรงมากขึ้น
1.3 จ�ำนวนเลือดทีบ่ บี ออกจากหัวใจแต่ละ
ครั้งเพิ่มขึ้นและจ�ำนวนเลือดที่ส่งออก
จากหัวใจต่อนาทีก็เพิ่มขึ้นด้วย
1.4 การไหลเวียนเลือ ดในส่วนรอบนอก
เช่น บริเวณแขนและขาดีขึ้น
1.5 ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดลดลง
1.6 ความผิดปกติของคลื่นไฟฟ้าหัวใจลด
น้อยลง ลดอันตรายของโรคระบบหัวใจ
และหลอดเลือด เช่ น โรคหั ว ใจขาด
เลือด โรคความดันโลหิตสูง เป็นต้น
1.7 ความยืดหยุ่นของปอดและทรวงอก
เพิ่มขึ้น

8 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
2
ผลทางด้านระบบกล้ามเนื้อและโครงร่าง
2.1 เพิ่มก�ำลังของกล้ามเนื้อ
2.2 กล้ามเนื้อท�ำงานได้นานขึ้น
2.3 ข้อต่อมีความมั่นคงมากขึ้น
2.4 รักษามุมการเคลือ่ นไหวของข้อต่อให้อยูใ่ นภาวะปกติ
2.5 ป้องกันการเสือ่ มสลายทีเ่ กิดจากการไม่ได้ใช้งานของ
เนื้อเยื่อ เช่น ภาวะกระดูกพรุน กล้ามเนื้อฝ่อลีบ
2.6 การทรงตัวในแต่ละท่าทางดีขึ้น

3
ผลทางด้านเมตาบอลิซึมและน้ำ�หนักตัว
3.1 ลดไขมันในร่างกาย พร้อมกับคงสภาพของกล้ามเนือ้
ส่วนอื่นไว้
3.2 ป้องกันไม่ให้ระดับน�้ำตาลกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้น
3.3 อัตราการใช้พลังงานของร่างกายเพิ่มขึ้น จึงสามารถ
ลดน�้ำหนักได้โดยไม่ต้องลดอาหาร

4
ผลทางจิตใจ
4.1 ท�ำให้อารมณ์และจิตใจดีขึ้น
4.2 ลดความเครียดและความซึมเศร้า
4.3 มีความมั่นใจ พึงพอใจในตัวเองและสามารถดูแล
ตนเองได้

5
ผลด้านอื่นๆ
5.1 เพิ่มความต้านทานต่อโรค
5.2 การย่อยอาหารดีขึ้น
5.3 เพิ่มสมรรถภาพทางเพศ
5.4 เพิ่มความกระฉับกระเฉงในการท�ำกิจวัตรประจ�ำวัน

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 9
 1
เริ่มต้นออกกำ�ลังกาย
ควรทำ�อย่างไร ?
 ผู ้ สู ง อายุ ที่ ไ ม่ เ คยออกก� ำ ลั ง กายมาก่ อ นเมื่ อ เริ่ ม
ออกก�ำลังกายจะท�ำให้เหนือ่ ยง่าย วิธเี ริม่ ต้นทีด่ ที สี่ ดุ คือให้
เริม่ ออกก�ำลังกายจากการท�ำกิจวัตรประจ�ำวัน โดยหลักการ

“
ทัว่ ไปในการเลือกออกก�ำลังกายหรือกีฬาในผูส้ งู อายุ มีดงั นี้

วิธเี ริม
่ ต้นทีด
่ ท
ี ส
ี่ ด
ุ คือ
ให้เริม่ ออกก�ำลังกาย “
จากการท�ำกิจวัตร
ประจ�ำวัน

1
หลักเกีย่ วกับความช้าหรือเร็ว : การออกก�ำลังกาย
ทีเ่ หมาะสมนัน้ ควรกระท�ำอย่างช้าๆ เรือ่ ยๆ มี
เวลาพักผ่อนได้ตามความจ�ำเป็นการออกก�ำลังกาย
อย่างรวดเร็วไม่เหมาะส�ำหรับผู้สูงอายุ เพราะท�ำให้
เหนื่อยเกินไป และร่างกายไม่มีเวลาพอส�ำหรับการ
ฟืน้ ตัวในระหว่างการเคลือ่ นไหวนัน้ ๆ
ผู้สูงอายุ
หลั ก เกี่ ย วกั บ ความหนั ก หรื อ เบา :
2 ไม่ควรออกก�ำลังกายแบบต้องใช้ก�ำลังมากๆ
หรือออกแรง เป็นเวลานานๆ เพราะอาจเกิดอันตราย
แต่ไม่ควรเบาเกินไปชนิดที่แทบไม่ต้องออกแรงเลย
เพราะจะไม่เกิดประโยชน์เต็มที่ หากมีอาการผิดปกติ
หลังจากออกก�ำลังกาย เช่น อ่อนเพลีย หมดแรง ปวด
กล้ามเนือ้ แขน ขา การออกก�ำลังกายครัง้ ต่อไปต้องลด
ความหนักลง แต่ถ้าพักผ่อนแล้วรู้สึกเป็นปกติหรือ
กระปรี้กระเปร่าขึ้น ถือว่าเป็นการออกก�ำลังกายที่
เหมาะสมแล้ว
คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 11
 3
หลักการเสริมสร้างและรักษา : การออกก�ำลังกายต้องท�ำ
อย่างสม�่ำเสมอจึงจะได้ผลดี หากขาดความต่อเนื่อง
มั ก ไม่ เ ป็ น ผลดี กั บ ร่ า งกายแต่ ก ลั บ ส่ ง ผลเสี ย ทั้ ง ในเรื่ อ ง
ความแข็งแรงและรูปร่าง หากปฏิบัติได้ดีพอสมควรแล้วก็
พยายามรักษาระดับความแข็งแรงนี้ไว้ให้คงอยู่เสมอ

4
หลักการพักผ่อนและพักฟื้น : หลังการออกก�ำลังกาย
ทุกครั้งต้องมีเวลาพักผ่อนให้หายเหนื่อยและพักฟื้น
ให้ร่างกายมีโอกาสซ่อมแซมความสึกหรอที่เกิดขึ้น ดังนั้นจึง
ควรเลือกวิธีและเวลาออกก�ำลังกายที่มีความสะดวกและ
เหมาะสม

จากหลักการข้างต้น การออกก�ำลังกายและเล่นกีฬา
ที่เหมาะสมส�ำหรับผู้สูงอายุ ที่มีอายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป ให้
เริ่มจากการท�ำกิจวัตรประจ�ำวัน เช่น
•• การเดินหรือขี่จักรยานในระยะทางที่ไม่ไกลนัก
•• เดินขึ้นลงบันไดแทนการใช้ลิฟท์หรือบันไดเลื่อน
•• ขี่จักรยานรอบหมู่บ้านในระยะทางที่ไกลขึ้น
•• ท�ำงานบ้าน เช่นท�ำสวน ล้างรถ กวาดถูบ้าน

12 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
 หลังจากเตรียมความพร้อม
ร่างกายแล้วให้เพิม่ เวลา ระยะทาง
และความหนักของการออกก�ำลังกาย
เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจ
มี ป ระสิ ท ธิ ภ าพยิ่ ง ขึ้ น โดยต้ อ ง
ตระหนักเสมอว่าการออกก�ำลังกาย
โดยท�ำกิจวัตรเหล่านัน้ ทุกวัน เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตซึ่งจะขาด
เป็นเวลา 2 – 3 เดือน หลังจากนัน้ เสียไม่ได้เหมือนการนอนหลับ
เพิ่มกิจกรรมการออกก�ำลังกาย หรื อ รั บ ประทานอาหาร ดั ง นั้ น
เพือ่ ให้รา่ งกายแข็งแรงขึน้ เช่น จึงควรต้องปฏิบตั อิ ย่างสม�ำ่ เสมอ
•• เดินให้เร็วขึ้นสลับกับเดินช้า ครั้งละ 20 – 30 นาที สัปดาห์ละ
•• ขี่จักรยานนานขึ้น (ประมาณ 3 ครั้ง สิ่งส�ำคัญคือ หมั่นสังเกต
30 นาที) ความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย
•• เดินขึ้นลงบันไดหลาย ๆ ขั้น ขณะออกก�ำลังกายและภายหลัง
•• ขุดดิน ท�ำสวน การออกก�ำลังกาย หากมีอาการ
•• เล่นกีฬา เช่น แบดมินตัน เจ็ บ หรื อ เหนื่ อ ยล้ า มี ม ากกว่ า
เทนนิส ปิงปอง เต้นแอโรบิก ปกติแสดงว่า การออกก�ำลังกาย
เต้นร�ำ ว่ายน�้ำ ร�ำมวยจีน ที่ท�ำอยู่อาจหักโหมมากเกินไป
ไท้เก๊ก ฯลฯ ซึ่งอาจเกิดอันตรายได้

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 13
 แบบฟอร์มตรวจเช็คสุขภาพก่อนออกกำ�ลังกาย
ใช่ ไม่ใช่
1 เคยมีแพทย์บอกท่านว่า
ท่านมีปัญหาโรคหัวใจ
2 ท่านมีปัญหาเจ็บหน้าอกบ่อยๆ
3 ท่านเคยเป็นลมและหน้ามืดอยู่บ่อยๆ
4 เคยมีแพทย์บอกท่านว่า
ท่านมีความดันเลือดสูงกว่าปกติ
5 เคยมีแพทย์บอกท่านว่า
ท่านมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อและกระดูก
6 ท่านมีปัญหาการทรงตัว ที่มีภาวะเสี่ยง
ต่อการล้ม
7 ท่านก�ำลังอยู่ในระหว่างการรับยา
รักษาโรคหัวใจหรือความดันโลหิตสูง
8 ท่านมีปัญหาทางร่างกายอื่นๆ
ที่ไม่สามารถออกก�ำลังกายได้

หากท่านตอบ “ใช่” เพียงข้อเดียว

เราขอแนะน�ำให้ท่านไปพบแพทย์
ก่อนเข้าร่วมโปรแกรมการออกก�ำลังกายด้วย

14 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
 2
ปัจจัยต่างๆ ที่เกี่ยวข้องในการ
ออกกำ�ลังกาย
 1
เสื้อผ้า เครื่องนุ่งห่มที่ใช้ในการออกกำ�ลังกาย
ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิ สิ่งแวดล้อม ถ้าอากาศหนาว
ควรมี เ สื้ อ ผ้ า เพี ย งพอที่ ท� ำ ให้ ร ่ า งกายอบอุ ่ น แต่ ถ ้ า
อากาศร้อนควรสวมใส่ผ้าฝ้ายธรรมดาก็เหมาะสมแล้ว
รองเท้าและถุงเท้าควรเลือกใช้ให้เหมาะสมกับเท้า มี
สายรัดหรือเชือกผูกให้กระชับ มีพื้นรองเท้าที่นุ่มและ
ยืดหยุ่น จะช่วยให้เดินหรือวิ่งสะดวกยิ่งขึ้น
เวลาที่ เ หมาะสม ควรออกก�ำลังกายหลังเวลา
2 รับประทานอาหารแล้วประมาณ 2 ชัว่ โมง เพราะ
ถ้าออกก�ำลังกายในขณะที่กระเพาะอาหารมีอาหารอยู่
เต็ม อาหารที่รับประทานเข้าไปยังไม่ได้รับการย่อยเป็น
สารอาหาร อาจจะท�ำให้จุกเสียด แน่นท้องได้ การออก
ก�ำลังกายหลังมื้อเย็นจะท�ำให้นอนหลับสบาย พักผ่อน
ได้ เต็มที่ ทั้งนี้ควรขึ้นอยู่กับความสะดวกของผู้อ อก
ก�ำลังกายด้วย

16 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
 สถานที่ อ อกกำ�ลั ง กาย ควรเป็นกลางแจ้งไม่มีมลภาวะ
3 แดดไม่จัดเกินไป หรือถ้าเป็นในร่มควรมีการถ่ายเทอากาศ
ที่เหมาะสม
ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออก
4 ก�ำลังกายมาก่อนเลย ควรศึกษาหลักการให้เข้าใจ ค่อยๆ
อาการผิ ด ปกติ ส� ำ คั ญ ที่ ต ้ อ งระวั ง

ออกก�ำลังกายทีละน้อย แล้วจึงเพิ่มมากขึ้น หากมีโรคประจ�ำตัว

ควรปรึกษาแพทย์ที่รักษาอยู่ก่อน ในขณะออกก�ำลังกาย หากมี
อาการแสดงต่อไปนี้ควรหยุดพักทันที
•• เจ็บ หรือแน่นหน้าอก
•• มึนงง เวียนศีรษะจะเป็นลม
•• คลื่นไส้ อาเจียน
•• ปวดน่อง ปวดตามข้อต่อ
•• หน้าซีด หรือหน้าแดงคล�้ำ
•• หายใจล�ำบากหรือหายใจเร็วหลังจากหยุดพักนานเกิน 10 นาที
•• ชีพจรเต้นช้าลงหรือจังหวะการเต้นของหัวใจไม่สม�่ำเสมอ

TIP & TRICK

เสื้อผ้า รองเท้า เวลาและสถานที่ ล้วนแต่

เป็นปัจจัยที่มีความส�ำคัญต่อการออกก�ำลังกาย
ทั้งสิ้น และขณะออกก�ำลังกาย หากมีเจ็บแน่น
หน้าอก หายใจขัด ปวดศีรษะ เป็นลม คลื่นไส้
ปวดน่อง ปวดข้อ ให้หยุดพักทันที

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 17
 3
ออกกำ�ลังกายเท่าใด
จึงจะมีประโยชน์
สำ�หรับผู้สูงอายุ
 การออกก�ำลังกายมีประโยชน์มากมายส�ำหรับผูส้ งู อายุฉะนัน้
จะเห็นได้ว่าการก�ำหนดความหนักของการออกก�ำลังกาย เพื่อ
พัฒนาระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจจึงเป็นสิ่งจ�ำเป็น
มากเช่นกัน โดยทั่วไปความหนักของการออกก�ำลังกายสามารถ
พิจารณาได้จากอัตราการเต้นของหัวใจและระดับความเหนื่อย
เป็นตัวก�ำหนดโดยใช้เกณฑ์ดังนี้

เกณฑ์กำ�หนดความหนักในการออกกำ�ลังกาย
สำ�หรับผู้สูงอายุ

1
การใช้ อั ต ราการเต้ น ของหั ว ใจ (Heart Rate) เป็ น ตั ว
ก�ำหนด โดยคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจ
สูงสุด ซึ่งหาได้จากสูตร

อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด = 220 - อายุ (ปี)

ส�ำหรับผู้สูงอายุ ได้มีการก�ำหนดอัตราการเต้นของหัวใจ ที่

ก�ำหนดในการออกก�ำลังกาย (Target Heart Rate) ไว้ที่เท่ากับ
55-80% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (ทีม่ า: American College of
Sports Medicine)

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 19
 แผนภูมิแสดงอัตราเต้นของหัวใจขณะออกกำ�ลังกาย (ครั้ง/นาที)
bpm
200
180
160
Cardiovascular
140 Performance

120 Intermediate Aerobic

100 Effective Fat Burning

80
Age 25 30 35 40 45 50 55 60 70

up to 55% 55%-65% 65%-85% 85%-Max

ที่มา: International Fitness Association (IFA)

Target Heart Rate Charts
www.ifafitness.com;2010

ผู้สูงอายุควรเริ่มออกก�ำลังกายที่ความหนักร้อยละ 55 ของ
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล และไม่ควรเกินร้อยละ
80 ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด นอกจากจะใช้เปอร์เซ็นต์ของ
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นเกณฑ์ก�ำหนดความหนักในการ
ออกก�ำลังกายส�ำหรับผู้สูงอายุแล้ว ยังใช้การตรวจวัดหาความ
สามารถของการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย (maximum oxygen
uptake; VO2max) มาเป็นตัวบ่งบอกถึงความหนักในการออกก�ำลังกาย
ได้อกี ซึง่ องค์การอนามัยโลกถือว่าความสามารถของการใช้ออกซิเจน
สูงสุดของร่างกาย เป็นดัชนีทดี่ ที สี่ ดุ ในการประเมินความสามารถใน
การออกก�ำลังกายของแต่ละคน

20 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
 2
การใช้ตารางตัวเลขแสดงความเหนื่อยขณะออกก�ำลังกาย
การใช้ตารางตัวเลขแสดงความเหนือ่ ยขณะออกก�ำลังกาย
(Ratings of Perceived Exertion Scale) ประเมินความหนักของ
การออกก�ำลังกาย

แบบ 10-point category ratio scale

0 ไม่เหนื่อยเลย (Nothing at all)
0.5 เหนื่อยน้อยมากๆ (Very weak/Just noticeable)
1 เหนื่อยน้อยมาก (Very weak)
2 เหนื่อยน้อย (Weak, Ligh)
3 เหนื่อยปานกลาง (Moderate)
4 เหนื่อยค่อนข้างมาก (Somewhat strong)
5 เหนื่อยมาก (Strong,Heavy)
6
7 เหนื่อยมากๆ (Very strong)
8
9
10 เหนื่อยมากที่สุด (Very strong/almost maxima)

ที่มา: Pollock ML, Schmidt DH. Heart Disease and

Rehabilitation. 3rded. Human Kinetics,USA.1995

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 21
 TIP & TRICK

ผู ้ สู ง อายุ ค วรเริ่ ม ออก

วิธกี ารใช้ตารางในขณะออก
ก�ำลังกาย ให้ผู้ออกก�ำลังกาย
ดูตาราง และบอกว่าระดับความ
หนักของการออกก�ำลังกายอยูท่ ี่
ตัวเลขใดเป็นระยะๆ โดยตัวเลข
น้อยแสดงว่าเบา รูส้ กึ ไม่เหนือ่ ย
มาก ตัวเลขมากขึ้น แสดงว่า
หนักมากขึน้ รูส้ กึ เหนือ่ ยมากขึน้
ตัวเลขเริ่มจาก 0-10 เมื่อออก
ก� ำ ลั ง ไปจนรู ้ สึ ก ว่ า หนั ก มาก
เหนื่อยมาก ท�ำต่อไม่ไหว ให้รีบ
บอกต่อผู้ที่ดูแลการออกก�ำลัง
กายเพื่อลดความหนักของการ
ออกก�ำลังและไม่เกิดอันตราย
ต่อร่างกายได้
ก�ำลังกายทีค่ วามหนักร้อยละ
55 ของอัตราการเต้นหัวใจ
สูงสุดของแต่ละบุคคล และ
ไม่ควรเกินร้อยละ 80 ของ
อั ต ราการเต้ น หั ว ใจสู ง สุ ด
นอกจากนี้ ความหนั ก ของ
งานอาจจะเปลี่ยนแปลงไป
ตามระดั บ สมรรถภาพของ
แต่ละบุคคลด้วย

22 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
 4
การออกกำ�ลังกายเพื่อ

เพิ่มความแข็งแรง
และความทนทาน
ของกล้ามเนื้อ
ในผู้สูงอายุ
 โดยการออกก�ำลังกายแบบมีแรงต้าน ซึ่งอาจ
เป็นน�้ำหนักหรือแรงดึงใดๆที่ต้านต่อการหดตัวของ
กล้ามเนื้อ เช่น แรงดึงดูดโลก แรงดึงสปริง และตุ้ม
น�้ำหนัก เป็นต้น การออกก�ำลังกายประเภทนี้ช่วย
ลดการสูญเสียมวลกระดูก และมวลกล้ามเนื้อได้ดี
ส่ ว นความทนทานของกล้ า มเนื้ อ หมายถึ ง การที่
กล้ามเนื้อสามารถหดตัวหรือท�ำงานต่อเนื่องได้เป็น
ระยะเวลานานๆ โดยไม่เมื่อยล้า

ตัวอย่างการออกกำ�ลังกายเพื่อเพิ่ม
ความแข็งแรงและความทนทานของ
กล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ
กำ�นิ้วมือ
ท่าที่ 1 นั่งหลังตรงแขนเหยียดตรงคว�่ำมือ ให้ก�ำนิ้ว
มือช้าๆ และคลายออก ท�ำซ�้ำ 10 ครั้ง หงายมือก�ำนิ้วมือ
ช้าๆ และคลายออก ท�ำซ�้ำ 10 ครั้ง หลังจากนั้นให้เหยียด
แขน คว�่ำมือสั่นนิ้วมือ ท�ำซ�้ำ 10 ครั้ง อาจเพิ่มความยาก
โดยใช้แรงบีบสปริงขณะก�ำนิว้ มือ หรือยกดัมเบลร่วมด้วย
ขณะคว�่ำ-หงายมือ

24 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
 เหยียดเข่า
ท่าที่ 2ให้นั่งหลังตรงเหยียดเข่าและเกร็งค้างไว้ 5 วินาที
ค่อยๆ ปล่อยเท้ากลับสู่ท่าเริ่มต้น ท�ำซ�้ำ 10 ครั้ง อาจเพิ่มความยาก
โดยใช้ถุงทรายคล้องบริเวณข้อเท้า

แกว่งขา
ท่าที่ 3ยืนตรงมือจับขอบเก้าอี้ แกว่งขาไปข้างหลัง เข่าตรง
เกร็งกล้ามเนื้อก้นและขาแล้วจึงกลับสู่ท่าปกติ จากนั้นแกว่งขาไป
ข้างหน้า แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ท�ำซ�้ำ 10 ครั้ง อาจเพิ่มความยาก
โดยใช้ถุงทรายคล้องบริเวณข้อเท้า

ข้อควรระวัง ไม่ให้ล�ำตัวโน้มไปด้านหน้าในขณะแกว่งขาไปด้านหลัง
คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 25
 ยืนย่อตัว
ท่าที่ 4 ยืนหลังตรง มือจับ
ขอบเก้าอี้ ย่อตัวลงโดยการงอเข่า
อย่ า ให้ เ ข่ า งอยื่ น ออกไปเกิ น
ปลายนิ้วเท้า หลังจากนั้นกลับสู่
ท่ายืน ท�ำซ�ำ้ 10 ครัง้

ยืนเขย่งเท้า
ท่าที่ 5 ยื น ตรงมื อ จั บ ขอบ
เก้าอี้ เขย่งเท้าทั้งสองข้างขึ้น-ลง
ช้าๆ กลับสูท่ า่ เริม่ ต้น ท�ำซ�ำ้ 10 ครัง้

26 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
 ยืนยกขา
ท่าที่ 6 ยื น หลั ง ตรง มื อ จั บ
ขอบเก้าอี้ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นมา
ให้เข่าเข้าใกล้หน้าอกมากที่สุด
ท�ำซ�้ำ 10 ครั้ง อาจเพิม่ ความยาก
โดยใช้ถงุ ทรายคล้องบริเวณข้อเท้า

บริหารหน้าท้อง
ท่าที่ 7 นอนราบชันเข่าตั้งไว้ วางแขนอยู่ข้างล�ำตัว ยกศีรษะ
และล�ำตัวขึ้นให้มือเอื้อมชิดเข่ามากที่สุด จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
ท�ำซ�้ำ 10 ครั้ง

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 27
 5
การออกกำ�ลังกาย

เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
ของกล้ามเนื้อ
และการเคลื่อนไหวข้อต่อ
 เป็นการออกก�ำลังกายแบบมีการเคลื่อนไหวของ
ข้อต่ออย่างเต็มช่วงการเคลื่อนไหวโดยไม่ก่อให้เกิด
อาการเจ็บปวด

ตัวอย่างการออกกำ�ลังกายเพื่อเพิ่ม�
ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและ�
การเคลื่อนไหวข้อต่อในผู้สูงอายุ

หมุนข้อมือ
ท่าที่ 2 การบริหารท่านี้จะ
ท�ำให้การเคลื่อนไหวของข้อมือ
และนิ้ ว มื อ ดี ขึ้ น ใช้ มื อ ซ้ า ยจั บ
ข้ อ มื อ ขวา ให้ ห มุ น ข้ อ มื อ ขวา
อย่างช้าๆ 10 รอบ และให้หมุน
1
ยืดกล้ามเนื้อนิ้วมือ
ท่าที่ กลับทิศ 10 รอบ จากนั้นท�ำสลับ
ใช้มือซ้ายโอบจับ
ข้างในลักษณะเดียวกัน
ปลายนิ้วมือขวา แล้วพยายาม
ยื ด นิ้ ว มื อ ให้ เ หยี ย ดจนสุ ด
นิ่ ง ค้ า งไว้ จากนั้ น ท� ำ สลั บ
อีกข้าง ท�ำซ�ำ้ ๆ อย่างน้อยข้างละ
5-10 ครัง้

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 29
 หมุนข้อเท้า
ท่าที่ 3การบริหารท่านี้จะ
ท�ำให้การเคลื่อนไหวของข้อเท้า
ดีขึ้น โดยการนั่งไขว้ขาวางบน
เข่าและให้หมุนข้อเท้าวงใหญ่
10 รอบ และให้ท�ำสลับอีกข้าง
ในลักษณะเดียวกัน

งอเข่าชิดอก
ท่าที่ 4 การบริหารท่านี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพก
โดยการนอนหงายใช้มือสองข้างโอบใต้เข่าดึงเข้ามาจรดหน้าอก ยืด
ค้างไว้ 10 วินาที ท�ำซ�้ำ 5-10 ครั้ง

30 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
 ก้ม-เงย หันหน้าซ้าย-ขวา
ท่าที่ 5 การบริหารท่านี้จะท�ำให้ข้อต่อคอเคลื่อนไหวดีขึ้น โดย
การนัง่ บนเก้าอีก้ ม้ หน้าเอาคางแตะอก แล้วเงยหน้าช้าๆ กลับสูท่ า่ ตรง
หันหน้าไปทางซ้ายช้าๆ กลับท่าตรงและหันหน้าไปทางขวาช้าๆ ให้
ท�ำซ�้ำ 5 ครั้ง

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 31
 6
การออกกำ�ลังกาย

เพื่อเพิ่มความทนทาน
ของหัวใจและหลอดเลือด
ในผู้สูงอายุ
 การออกก� ำ ลั ง กายแบบแอโรบิ ก จะช่ ว ยเพิ่ ม ประสิ ท ธิ ภ าพ
การท� ำ งานของปอด หั ว ใจ หลอดเลื อ ด ในผู ้ สู ง อายุ ท� ำ ได้ โ ดย
การเคลื่ อนไหวร่างกายเป็นจังหวะอย่างต่อ เนื่อ งด้วยความหนัก
ปานกลาง ทีร่ ะดับความหนักร้อยละ 55 และ ไม่ควรเกิน ร้อยละ 80
ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ของแต่ละบุคคล สามารถท�ำต่อเนือ่ ง
ไปได้เรื่อย ๆ ไม่น้อยกว่า 10 นาที จนรู้สึกว่าหัวใจเต้นแรงขึ้น หายใจ
เร็วขึ้น และท�ำติดต่อกันไป 20 - 30 นาที (ไม่ต้องท�ำจนเหนื่อยเต็มที่)
ซึ่งผู้สูงอายุควรออกก�ำลังกาย สัปดาห์ 3 ครั้ง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ
การท�ำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด กิจกรรมที่แนะน�ำ เช่น
ว่ายน�้ำ ปั่นจักรยาน เดิน วิ่ง เต้นแอโรบิก และเต้นร�ำ เป็นต้น

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 33
 7
การออกกำ�ลังกาย

เพื่อเพิ่มความสามารถ
ในการทรงตัว
และป้องกันการหกล้ม
 “ การหกล้มเกิดได้กบ
ทุกเพศทุกวัย หากเกิดขึน
กับผูส
ั

้ งู อายุแล้ว จะเกิด
้

การบาดเจ็บทีร่ น
กว่าวัยอืน
่ ๆ
ุ แรง “
ท�ำได้โดยให้ออกก�ำลังกายแบบเพิ่มความยืดหยุ่น
และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดที่เกี่ยวข้องกับการ
เดินและการทรงตัว รวมถึงให้ฝึกการรับรู้ในทิศทางการ
เคลื่อนไหวและการรับรู้การเคลื่อนไหวของระบบข้อต่อ
ส่วนล่าง
การหกล้มเกิดได้กับทุกเพศทุกวัย หากเกิดขึ้นกับ
ผู้สูงอายุแล้วจะเกิดการบาดเจ็บที่รุนแรงกว่าวัยอื่นๆ
โดยเฉพาะผู้ที่มีอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป พบว่ามีจ�ำนวน
มากกว่าร้อยละ 50 ที่หกล้มอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง และ
พบว่ามีภาวะกระดูกหักร่วมด้วย โดยเฉพาะบริเวณข้อมือ
ข้อสะโพก ส่งผลต่อการเคลื่อนไหว อาจรุนแรงถึงขั้น
พิการหรือเสียชีวิตได้

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 35
 ปัจจัยเสี่ยงที่ท�ำให้เกิดการหกล้ม ได้แก่
1 กล้ามเนื้ออ่อนแรง
2 การมองเห็นไม่ชัดเจน เช่น ต้อกระจก ต้อหิน
การเสื่อมสภาพของจอรับภาพ
3 ท่าเดินและการทรงตัวผิดปกติ เช่น โรคหลอด
เลือดสมอง โรคของไขสันหลัง ผูป้ ว่ ยทีม่ คี วามผิดปกติ
และความเสื่อมของสมองส่วนที่ควบคุมการทรงตัว
ข้ออักเสบ ปลายประสาทอักเสบ ชา
4 โรคทางระบบการไหลเวียนโลหิตและหัวใจ
เช่น โรคความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดจังหวะ
5 ความบกพร่องทางสติปัญญาและการรับรู้
ภาวะสมองเสื่อม ซึมเศร้า วิตกกังวล
6 เกิดภาวะที่ต้องปัสสาวะบ่อยครั้งหรือกลั้น
ปัสสาวะไม่ได้ ท�ำให้ผู้สูงอายุต้องเร่งรีบที่จะไปเข้า
ห้องน�ำ้
7 การได้รับยาหลายชนิดพร้อมกัน ท�ำให้เกิด
ผลข้างเคียง เช่น เวียนศีรษะ การทรงตัวไม่ดี ท�ำให้
ล้มได้ง่าย เช่น ยาลดความดันโลหิต ยานอนหลับ
ยาระงับประสาท ยาลดปวด ยาคลายกล้ามเนื้อ

วิธีป้องกันและแก้ไขปัญหาการหกล้มวิธีหนึ่ง
ได้แก่ การออกก�ำลังกาย ที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มความ
แข็ ง แรงของกล้ า มเนื้ อ และพั ฒ นาการทรงตั ว ที่ ดี
โดยมีขั้นตอนดังนี้

36 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
 อบอุ่นร่างกาย
ขั้นตอนที่ 1 โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เช่น
กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อ
ด้านข้างล�ำตัว

การออกกำ�ลังกายเพื่อเพิ่มความ
ขั้นตอนที่ 2 แข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทรงตัว
เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก กล้ามเนื้อน่อง

การออกก�ำลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถในการ
ทรงตัว ประกอบด้วยการออกก�ำลังกาย 9 ท่า ดังนี้
1 ยืนบนขาข้างเดียวนาน
2 นาที

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 37
 2 ยืนเท้าต่อเท้า 10 วินาที

3 เดินไปด้านข้าง 10 ก้าว 4 รอบ

38 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
4 เดินไขว้ขาไปด้านข้าง 10 ก้าว 4 รอบ

5 เดินถอยหลัง 10 ก้าว 4 รอบ

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 39
 6 เดินเป็นรูปเลขแปด
2 รอบ

7 เดินบนปลายเท้า
10 ก้าว 4 รอบ

40 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
8 เดินบนส้นเท้า
10 ก้าว 4 รอบ

9 เดินเท้าต่อเท้า
10 ก้าว 2 รอบ

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 41
 ขั้นตอนที่ 3 การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง

ข้อควรระวังขณะออกกำ�ลังกาย

•• ไม่กลั้นหายใจหรือเบ่งลมหายใจขณะออกก�ำลังกาย
•• ผู้สูงอายุที่มีโรคข้อรูมาตอยด์ หรือข้อเสื่อม ควรเคลื่อนไหว
ข้อต่อในช่วงองศาที่ไม่มีอาการปวด เช่น หมุนหัวไหล่
หมุนตัว ยกขาขึ้นลง เท่านั้น
•• ถ้ามีอาการปวดกล้ามเนื้อเกิดขึ้น ให้หยุดออกก�ำลังกาย
จนกว่าอาการปวดลดลง
•• ต้องหยุดออกก�ำลังกายทันที ถ้ามีอาการวิงเวียน เจ็บหน้าอก
หรือมีอาการหอบเหนื่อยขณะออกก�ำลังกาย หรือหากมี
อาการปวดกล้ามเนื้อไม่หาย ควรปรึกษาแพทย์ทันที

42 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
8
ตัวอย่าง

ท่าบริหารกาย
อย่างง่ายๆภายในบ้าน
สำ�หรับผู้สูงอายุ
 ท่าเดินสลับเท้า
1 ท่าปฏิบัติ เดินสลับเท้าซ้าย-ขวา 20 ครั้ง

ท่ายักไหล่ขึ้น-ลง ทั้งด้านหน้าและด้านหลัง
2 ท่าปฏิบัติ ยักไหล่ขึ้น-ลง และเป็นวงกลมทั้งด้านหน้าและ
ด้านหลัง ท�ำซ�้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

44 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
 ท่ายืดข้อไหล่ขณะนั่งเก้าอี้
3 ท่าเริ่มต้น นั่งเก้าอี้ วางแขนพาดบนโต๊ะ
ท่าปฏิบัติ ยืดข้อไหล่ โดยการก้มตัวลงให้รู้สึกตึงบริเวณ
ข้อไหล่และยืดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 45
 ท่าเขย่งปลายเท้าและยืนบนส้นเท้า
4 ท่าเริ่มต้น ยืนตรงมือเกาะขอบเก้าอี้ที่มั่นคง
ท่าปฏิบัติ เขย่งปลายเท้าขึ้น-ลง 10 ครั้ง และยืนบนส้นเท้า
ท�ำค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีและท�ำซ�้ำ 5 ครั้ง

46 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
 ท่ายืดต้นขาด้านหลัง ขณะนั่งเก้าอี้
5 ท่าเริ่มต้น นั่งเก้าอี้ ยกขาวางพาดบนโต๊ะ หรือวางพาดบน
เก้าอี้อีกตัวในกรณีที่รู้สึกตึงจนไม่สามารถวาง
พาดบนโต๊ะได้
ท่าปฏิบัติ ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง โดยก้มตัวให้รู้สึก
ตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง ยืดค้างไว้ 30 วินาที
และท�ำสลับอีกข้างในลักษณะเดียวกัน

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 47
 ท่ายืดต้นขาด้านหน้า
6 ท่าเริ่มต้น ยืนตัวตรง อย่าก้มตัวไปด้านหน้า
ท่าปฏิบัติ งอเข่าข้างที่จะยืดให้ส้นเท้าชิดสะโพกมากที่สุด
หรือรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า ยืดค้างไว้
30 วินาที ท�ำซ�้ำ 5 ครั้ง และท�ำสลับอีกข้างใน
ลักษณะเดียวกัน

48 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
 ท่าเดินขึ้น-ลงบันได
7 ท่าปฏิบัติ เดินขึ้น-ลงบันได 5 ขั้น

ท่าเดินยกเท้าเป็นจังหวะ
8 ท่าปฏิบัติ เดินยกเท้าเป็นจังหวะซ้าย-ขวา
ประมาณ 30-60 วิ น าที หรื อ
อาจ จะนับถึง 30 ครั้ง

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 49
 ท่างอศอก
9 ท่าเริ่มต้นยืนตรง แยกเท้าความกว้างระดับไหล่ ข้อศอก
แนบข้างล�ำตัว มือถือขวดน�้ำพลาสติกทั้ง 2 ข้าง
ท่าปฏิบัติ ยกขวดพลาสติกใส่น�้ำ (ขนาด 500 มิลลิลิตร)
ขึ้ น -ลง ในลั ก ษณะงอเหยี ย ดข้ อ ศอก โดยไม่
กลั้นหายใจขณะปฏิบัติ เริ่มต้น 10 ครั้ง และ
เพิ่มจนถึง 20 ครั้ง อาจเปลี่ยนแรงต้านโดยใช้
ถุงทรายแทนได้

50 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
 ท่ายกขา
10 ท่าเริ่มต้นนั่งเก้าอี้ที่มั่นคงและมีพนักพิง
ท่าปฏิบัติ งอเข่าข้างหนึ่งขึ้นมาระดับอก และเหยียดตรง
ออกไปช้าๆ จนสุด จากนั้นค่อยๆ วางลงบนพื้น
เริ่มต้น 5 ครั้ง และเพิ่มจ�ำนวนจนถึง 10 ครั้ง
ข้อควรระวัง ให้ยกขาขึ้นโดยไม่ก้มตัวไปชิดเข่า

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 51
 ท่าดันผนังหรือกำ�แพง
11 ท่าเริ่มต้น ยืนตรงห่างจากผนังความกว้าง 1 ช่วงแขน
วางมือบนผนัง ลงน�ำ้ หนักทีม่ อื ทัง้ สองข้าง
ท่าปฏิบัติ ดั น ผนั ง หรื อ ก� ำ แพงพร้ อ มกั บ เหยี ย ด
แขนออก ผ่ อ นแรงออกพร้ อ มกั บ งอ
ข้อศอกเข้าไม่กลั้นหายใจขณะดันออก
เริ่มต้น 5 ครั้ง และเพิ่มจ�ำนวนจนถึง
20 ครั้ง

52 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
 ท่าแกว่งขา
12 ท่าเริ่มต้น ยืนตรงจับขอบโต๊ะที่มั่นคง
ท่าปฏิบัติ แกว่งขาไปข้างหน้า- หลัง เพิ่มความสูงขึ้น
ให้ถึงระดับข้อสะโพก ท�ำซ�้ำ 10-20 ครั้ง
ในแต่ละข้าง
ข้อควรระวัง ไม่ควรให้ลำ� ตัวส่วนบนบิดหมุน หรือก้มตัว

ท่ายืนพิงผนังหรือกำ�แพง
13
ท่าเริ่มต้น ยื น ให้ ห ลั ง พิ ง ผนั ง หรื อ
ก� ำ แพง แยกเท้ า กว้ า ง
ระดั บ ไหล่ ปลายเท้ า ชี้
ไปด้านหน้า
ท่าปฏิบัติ ค่อยๆ ย่อเข่าลงช้าๆ นิ่ง
ค้างไว้ประมาณ 10-20
วิ น าที หายใจเข้ า ออก
ปกติขณะย่อเข่าลง
ข้อควรระวัง ไม่ควรย่อเข่าเกิน
60 องศา

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 53
 ท่ายกลำ�ตัว (ซิทอัพ)
14 ท่าเริ่มต้น นอนหงายชันเข่า
ท่าปฏิบัติ เกร็งศีรษะและล�ำตัวยกขึ้น ในขณะหายใจออก
พร้อมกับยกแขนเอื้อมแตะหัวเข่า โดยไม่ให้
หลังส่วนล่างยกตามขึ้นมาท�ำซ�้ำ 2-3 ครั้ง

54 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
 ท่านอนคว่ำ�ยกขา
15 ท่าเริ่มต้น นอนคว�่ำบนพื้น ก้มศีรษะวางบนแขน
ท่าปฏิบัติ ยกขาเหยียดตรงขึ้นทีละข้างสลับกัน สูงระดับ
สะโพก เริ่มท�ำ 20-30 ครั้ง

ท่าลุกนั่ง
16 ท่าเริ่มต้นนั่งเก้าอี้ที่มั่นคง ให้เข่างอล�้ำหน้าปลายเท้า
เล็กน้อย
ท่าปฏิบัติ ลุกขึ้นยืนให้สะโพกลอยขึ้น ไม่สัมผัสเก้าอี้
แล้วนั่งลง ท�ำซ�้ำ 5 ครั้ง

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 55
 ท่ายืดลำ�ตัว
17 ท่าเริ่มต้น ยืนตรง ใช้มือ 2 ข้างถือไม้เท้า
หรือร่ม แยกเท้าเท่าความกว้าง
ระดับไหล่
ท่าปฏิบัติ ชู มื อ 2 ข้ า งขึ้ น โดยถื อ ร่ ม ไว้
เหนือศีรษะตลอด แล้วค่อยๆ
หมุนตัว ให้รู้สึกตึงบริเวณด้าน
ข้างล�ำตัว ยืดค้างไว้ 15 วินาที
และท�ำสลับอีกข้างในลักษณะ
เดียวกัน

56 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
 ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง
18 ท่าเริ่มต้น ยืนตรงใช้มือดันก�ำแพงหรือเกาะขอบโต๊ะไว้
ท่าปฏิบัติ ก้ า วขาขวาไปด้ า นหลั ง เหยี ย ดเข่ า ขวาตรง
ส้ น เท้ า วางราบกั บ พื้ น แล้ ว ย่ อ เข่ า ซ้ า ยลง
โน้มตัวไปด้านหน้าจนรู้สึกตึงบริเวณน่องและ
ข้อเท้าขวา ยืดค้างไว้ 15-30 วินาที และท�ำสลับ
อีกข้างในลักษณะเดียวกัน
ข้อควรระวัง อย่ายกส้นเท้าขาข้างที่อยู่ด้านหลังขึ้น

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 57
 ท่ายืดข้อไหล่ด้านหน้า
19 ท่าเริ่มต้น ยื น ตรง แยกเท้ า
ความกว้างระดับไหล่
ท่าปฏิบัติ มือไขว้หลัง พร้อมกับ
ยกแขนเหยี ย ดไป
ด้านหลัง ให้รู้สึกตึง
นิ่งค้างไว้ 30 วินาที
แล้วค่อยๆ ปล่อยแขน
ลงข้ า งล� ำ ตั ว ท� ำ ซ�้ ำ
2-3 ครัง้
ข้อควรระวัง อย่าก้มตัวไปด้านหน้า
ขณะเหยียดแขนไป
ด้านหลัง

58 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
 ท่าสะบัดมือ-เท้า
20 ท่าปฏิบัติ ยืนตรง และค่อยๆ
สะบัดมือและเท้า
ประมาณ 15-20
วินาที

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 59
 การทดสอบสมรรถภาพทางกายในผู้สูงอายุ
การทดสอบสมรรถภาพทางกายในผูส้ งู อายุนนั้ มีประโยชน์
เพื่ อ ให้ ผู ้ ท ดสอบทราบถึ ง ระดั บ สมรรถภาพทางกาย
ของตนเอง โดยเปรียบเทียบกับ ค่าเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกาย
กรมพลศึ ก ษา ที่ จ� ำ แนกตามอายุ แ ละเพศ ข้ อ มู ล ผลการทดสอบ
สมรรถภาพทางกายนั้น สามารถน�ำไปคาดการณ์ความสามารถ
ในการท�ำกิจวัตรประจ�ำวันต่าง ๆ ของผู้สูงอายุ และความเสี่ยงต่อ
การมีภาระพึ่งพิงผู้อื่น
รายการทดสอบสมรรถภาพทางกาย ประกอบด้วย
ดัชนีมวลกาย (BMI) เพื่อประเมินองค์ประกอบของร่างกาย
1 ในด้านความเหมาะสมของสัดส่วนของร่างกาย ระหว่างน�้ำหนัก
กับส่วนสูง
คลิปวิดีโอ สามารถค�ำนวณได้จากสูตร
ดัชนีมวลกาย (BMI) = น�้ำหนักตัว (กิโลกรั2 ม)
ส่วนสูง (เมตร)

อายุ 60 - 64 ปี
เพศชาย ควรมีค่าอยู่ระหว่าง 21.20-25.71 กก./ตร.ม.
เพศหญิง ควรมีค่าอยู่ระหว่าง 21.11-25.90 กก./ตร.ม.
อายุ 65 - 69 ปี
เพศชาย ควรมีค่าอยู่ระหว่าง 21.37-26.45 กก./ตร.ม.
เพศหญิง ควรมีค่าอยู่ระหว่าง 21.38-26.68 กก./ตร.ม.

60 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
 แตะมือด้านหลัง เพื่อประเมินความอ่อนตัวของเอ็น ข้อต่อและ
2 กล้ามเนื้อรอบหัวไหล่ คลิปวิดีโอ

มือขวาอยู่บน
อายุ 60 - 64 ปี
เพศชาย ไม่ควรมีค่าเกิน 23 เซนติเมตร
เพศหญิง ไม่ควรมีค่าเกิน 22 เซนติเมตร
อายุ 65 - 69 ปี
เพศชาย ไม่ควรมีค่าเกิน 26 เซนติเมตร
เพศหญิง ไม่ควรมีค่าเกิน 24 เซนติเมตร
มือซ้ายอยู่บน
อายุ 60 - 64 ปี
เพศชาย ไม่ควรมีค่าเกิน 26 เซนติเมตร
เพศหญิง ไม่ควรมีค่าเกิน 21 เซนติเมตร
อายุ 65 - 69 ปี
เพศชาย ไม่ควรมีค่าเกิน 28 เซนติเมตร
เพศหญิง ไม่ควรมีค่าเกิน 23 เซนติเมตร
หากมีค่าเกินกว่าเกณฑ์ข้างต้น
อาจมีความเสี่ยงให้เกิดข้อไหล่ติด
ไม่สามารถใช้แขนท�ำกิจวัตรประจ�ำวัน
วัดระยะ เช่น การหยิบจับสิ่งของเหนือศีรษะ
ในหน่วย การใส่ เ สื้ อ การเอื้ อ มหยิ บ หรื อ
เซนติเมตร
คาดเข็มขัดนิรภัยในรถ ได้อย่างมี
ประสิทธิภาพ

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 61
 ยืน - นั่ง บนเก้าอี้ 30 วินาที เพื่อประเมินความแข็งแรง
3 และความอดทนของกล้ามเนื้อขา คลิปวิดีโอ

อายุ 60 - 64 ปี
เพศชาย ควรท�ำได้ตั้งแต่ 23 ครั้ง ขึ้นไป
เพศหญิง ควรท�ำได้ตั้งแต่ 21 ครั้ง ขึ้นไป
อายุ 65 - 69 ปี
เพศชาย ควรท�ำได้ตั้งแต่ 21 ครั้ง ขึ้นไป
เพศหญิง ควรท�ำได้ตั้งแต่ 17 ครั้ง ขึ้นไป
ถ้าได้จ�ำนวนครั้งน้อยกว่าเกณฑ์ข้างต้น
แสดงว่า กล้ามเนือ้ ขาไม่แข็งแรง อาจมีความเสีย่ ง
ด้านความสามารถ ในการเดินทางราบ การขึน้ -ลง
บันได การลุกจากที่นอน ที่นั่ง ขึ้นรถ ลงรถ และ
มีความเสี่ยงในการหกล้ม

ยื น ยกเข่ า ขึ้ น ลง 2 นาที เพื่ อ ประเมิ น ความอดทนของ�

4 ระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด คลิปวิดีโอ

อายุ 60 - 64 ปี
เพศชาย ควรท�ำได้ตั้งแต่ 92 ครั้ง ขึ้นไป
เพศหญิง ควรท�ำได้ตั้งแต่ 87 ครั้ง ขึ้นไป
อายุ 65 - 69 ปี
เพศชาย ควรท�ำได้ตั้งแต่ 90 ครั้ง ขึ้นไป
เพศหญิง ควรท�ำได้ตั้งแต่ 80 ครั้ง ขึ้นไป

62 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ
 เหมาะส�ำหรับในกรณีที่ไม่มีพื้นที่ในการเดิน หรือผู้สูงอายุอาจ
หกล้มง่าย ถ้าผู้ทดสอบท�ำได้จ�ำนวนครั้งน้อยกว่าเกณฑ์ข้างต้น ถือว่า
มีความเสี่ยงในด้านความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด
ซึ่งไม่เหมาะทีจ่ ะท�ำกิจกรรมทีม่ คี วามหนัก ออกแรงเยอะ เพราะจะท�ำให้
เหนื่อยได้ง่าย
เดินเร็วอ้อมหลัก เพื่อประเมินความแคล่วคล่องว่องไว
5 และความสามารถ ในการทรงตัวแบบเคลื่อนที่
คลิปวิดีโอ

อายุ 60 - 64 ปี
เพศชาย ระยะเวลาไม่ควรเกิน 18.90 วินาที
เพศหญิง ระยะเวลาไม่ควรเกิน 20.25 วินาที
อายุ 65 - 69 ปี
เพศชาย ระยะเวลาไม่ควรเกิน 22.17 วินาที
เพศหญิง ระยะเวลาไม่ควรเกิน 22.25 วินาที

เป็ น ความสามารถในการท� ำ กิ จ วั ต ร
ประจ�ำวันต่าง ๆ ของผู้สูงอายุ ที่มีความจ�ำเป็น
ในการเคลื่อนไหวที่ใช้ความเร็ว เช่น การขึ้นลง
รถประจ�ำทาง การท�ำงานในครัว การเข้าห้องน�ำ้
ถ้ า ผู ้ สู ง อายุ ใ ช้ เ วลามากกว่ า เกณฑ์ ข ้ า งต้ น
ถือว่ามีความเสี่ยงในด้านความคล่องแคล่ว
หรือทรงตัวไม่ดี ซึ่งเสี่ยงต่อการล้ม

คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ 63
 เอกสารอ้างอิง
แดนเนาวรัตน์ จามรจันทร์และคณะ. การออกก�ำลังกายเพื่อป้องกัน
การหกล้ม. กรุงเทพ: ภาควิชากายภาพบ�ำบัด คณะสหเวชศาสตร์
จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย, 2548.
บรรลุ ศิ ริ พ านิ ช . การออกก� ำ ลั ง กายเพื่ อ สุ ข ภาพส� ำ หรั บ ผู ้ สู ง อายุ .
พิมพ์ครั้งที่ 8. กรุงเทพ: ส�ำนักพิมพ์ หมอชาวบ้าน, 2551.
สถาบันเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ. การออกก�ำลังกายทั่วไปและเฉพาะโรค
ผู้สู ง อายุ . กรุ ง เทพ: โรงพิ ม พ์ ชุ ม ชนสหกรณ์ ก ารเกษตรแห่ ง
ประเทศไทยจ�ำกัด, 2550.
ส�ำนักวิทยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเทีย่ วและกีฬา.
คูม่ อื แบบทดสอบและเกณฑ์มาตรฐานสมรรถภาพทางกายของเด็ก
เยาวชน และประชาชนไทย. พิมพ์ครั้งที่ 1. ปทุมธานี: บริษัท เวิลด์
เอ็กซ์เพิร์ท จ�ำกัด, 2562.
เสก อักษรานุเคราะห์. การออกก�ำลังเพื่อสุขภาพส�ำหรับผู้สูงอายุที่เป็น
โรคต่างๆ. กรุงเทพ : ส�ำนักพิมพ์พิมพ์ดี, 2551.
เสก อักษรานุเคราะห์. การออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ สังคมสูงวัยเปี่ยม
สุขด้วยวิถีสุขภาพและสิ่งแวดล้อม. พิมพ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพ: บริษัท
คอนเซ็พท์ เมดิคัส จ�ำกัด, 2553.
อารีรัตน์ สุพุทธิธาดา. การหกล้มในผู้สูงวัย สังคมสูงวัยเปี่ยมสุขด้วย
วิถีสุขภาพและสิง่ แวดล้อม. พิมพ์ครัง้ ที่ 1. กรุงเทพ: บริษทั คอนเซ็พท์
เมดิคัส จ�ำกัด , 2553.
Pollock ML DH.Schmidt. Heart Disease and rehabilitation. 3rded.
United State of America: Human Kinetics, 1995.
Sinaki M. Postmenopausal spinal osteoporosis. Physical therapy
and rehabilitation principles. Mayo Clinic Proc ,1982.
Taylor & Francis. Exercise aging & Health. Overcoming Barriers
to an Active Old Age.United State of America: 1998.
www.mayoclinic.com/health/osteoporosis , 2010.

64 คู่มือการออกก�ำลังกายในผู้สูงอายุ