ÃÙŒ¡‹Í¹ ¤ØÁä´Œ

¡ÑºÍÒËÒÃÊØ¢ÀÒ¾àºÒËÇÒ¹
¼ÙŒ¨Ñ´·Ó ¨Ñ¹·Ã´Ò³Õ ÈÑ¡´Ô์ÁÒ¹ÐÄ·¸Ô์
¹Ñ¡¡Ó˹´ÍÒËÒÃÇÔªÒªÕ¾
ÊÒ¢ÒÇÔªÒâ䵋ÍÁäÃŒ·‹ÍáÅÐàÁá·ºÍÅÔ«ÖÁ ÀÒ¤ÇÔªÒÍÒÂØÃÈÒʵÏ
¤³Ðá¾·ÂÈÒʵÏâç¾ÂÒºÒÅÃÒÁÒ¸Ôº´Õ ÁËÒÇÔ·ÂÒÅÑÂÁËÔ´Å
 คาน
ํ าํ

เบาหวาน เป็ น โรคเรื้ อ รั ง ที่ ไ ม่ ส ามารถรั ก ษาให้ ห ายขาด

แต่ ส ามารถควบคุ ม ไม่ ใ ห้ เ กิ ด ภาวะแทรกซ้ อ นต่ า งๆ ได้ เ พี ย งผู ้ เ ป็ น
เบาหวานเริ่มจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เช่น การเลือกกินอาหาร
ที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสม การกินยาเบาหวาน และฉีดอินซูลิน
อย่างถูกวิธี รวมถึงการออกก�ำลังกายอย่างสม�่ำเสมอ
หนั ง สื อ “รู ้ ก ่ อ น คุ ม ได้ กั บ อาหารสุ ข ภาพเบาหวาน”
เล่ ม นี้ ไ ด้ จั ด ท� ำ ขึ้ น เพื่ อ ให้ ค วามรู ้ แ ละค� ำ แนะน� ำ แก่ ผู ้ เ ป็ น เบาหวาน
ในการดูแลควบคุมอาหาร ช่วยให้ผู้เป็นเบาหวานมีแนวทางและทาง
เลือกในการจัดการดูแลมื้ออาหารได้อย่างเหมาะสม ส่งผลให้ค่าน�้ำตาล
อยู่ในเกณฑ์เป้าหมาย ลดการเกิดภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวานและ
ช่วยให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
ผู้ท�ำหวังเป็นอย่างยิ่งว่าหนังสือเล่มนี้จะเป็นประโยชน์ต่อผู้เป็น
เบาหวานและผู้ที่สนใจ ขอขอบคุณ รองศาสตราจารย์ แพทย์หญิง
ชุตินธร ศรีพระประแดง, คุณฉัตรวรา อารีวุฒิ, คณาจารย์สาขาวิชาโรค
ต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม ภาควิชาอายุรศาสตร์ และคุณหทัยภัทร
พึ่งต�ำบล ส�ำหรับค�ำแนะน�ำที่ท�ำให้หนังสือเล่มนี้มีความสมบูรณ์

จันทร์ดาณี ศักดิ์มานะฤทธิ์
ผู้จัดท�ำ
สารบัญ

การดูแลเบาหวาน .......................................................................................................................................... 3

แนวทางการเลือกอาหารในผู้เป็นเบาหวาน ........................................... 10

ค่าดัชนีน�้ำตาลในอาหาร .............................................................................................................. 29

ฉลากโภชนาการ ....................................................................................................................................... 31

จานอาหารสุขภาพ (Healthy plate model) ....................... 33

สรุปหลักการกินอาหารเพือ่ ควบคุมเบาหวาน .................................. 34

เอกสารอ้างอิง................................................................................................................................................... 37

- 2-
 การดูแลเบาหวาน
หัวใจส�ำคัญของการคุมเบาหวาน คือ การรักษาระดับน�้ ำตาลในเลือด
และค่ า น�้ ำ ตาลเฉลี่ ย สะสมให้ อ ยู ่ ใ นเกณฑ์ ใ กล้ เ คี ย งกั บ ปกติ ม ากที่ สุ ด ร่ ว มกั บ
การดูแลน�้ำหนักตัว ดังนั้น ผู้เป็นเบาหวานจ�ำเป็นต้องดูแลตนเอง รู้จักเลือก
กิ นอาหาร กิ น ยาเบาหวานหรือฉีดอินซูลินให้ถูกต้องเหมาะสมตามแผนการ
รักษาของแพทย์ เพื่อป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากเบาหวาน

ดัชนีมวลกาย หรือ BMI (Body Mass Index)

เป็นตัวชี้วัดเพื่อประเมินความสมดุลของน�้ ำหนักตัวต่อส่วนสูงว่าอยู่ใน
เกณฑ์ที่เหมาะสมหรือไม่ ซึ่งค�ำนวณได้จาก

น�้ำหนัก (กิโลกรัม)
ดัชนีมวลกาย =
ส่วนสูง (เมตร) x ส่วนสูง (เมตร)

ยกตัวอย่าง เช่น ถ้าคุณมีน�้ำหนัก 70 กิโลกรัม และสูง 165 ซม.

70
ดัชนีมวลกาย (BMI) =
(1.65) x (1.65)
ดัชนีมวลกาย (BMI) = 25.71
และน�ำค่าที่ได้ไปเทียบเกณฑ์ของดัชนีมวลกาย

- 3-
เกณฑ์ดัชนีมวลกายมาตรฐานของชาวเอเชีย

*การลดน�้ำหนักอย่างปลอดภัย ควรลดลงอย่างช้าๆ
ประมาณ 0.5 - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
รอบเอว: ผู้ชาย < 90 ซม. ผู้หญิง < 80 ซม.

- 4-
 เป้าหมายการควบคุมระดับไขมันในเลือด

ชนิดของไขมัน เป้าหมาย (มก./ดล.)

คอเลสเตอรอลรวม < 200
ไตรกลีเซอไรด์ < 150
แอลดีแอล คอเลสเตอรอล (ไขมันตัวร้าย) < 100 และ
< 70 ในผู้ที่มีโรคหัวใจร่วมด้วย
เอชดีแอล คอเลสเตอรอล (ไขมันตัวดี) ≥ 40 (ผู้ชาย), ≥ 50 (ผู้หญิง)
ที่มา: แนวทางเวชปฏิบัติส�ำหรับโรคเบาหวาน 2560

เป้าหมายของระดับน�้ำตาลในเลือด

ค่าน�้ำตาลในเลือด (มก./ดล.) คนปกติ ผู้เป็นเบาหวาน

ก่อนอาหาร < 100 80 - 130
หลังอาหาร 2 ชั่วโมง < 140 < 180
ก่อนนอน < 120 90 - 150
ค่าน�้ำตาลเฉลี่ยสะสม (%) < 6.5 <7
*เป้าหมายอาจแตกต่างตามแต่ละบุคคล ที่มา: แนวทางเวชปฏิบัติส�ำหรับโรคเบาหวาน 2560

- 5-
 ภาวะน�้ำตาลต�่ำในเลือด

คือ ตรวจระดับน�้ำตาลปลายนิ้ว ได้น้อยกว่า 70 มก./ดล. เกิดจากหลาย

สาเหตุ เช่น กินอาหารได้น้อยกว่าปกติ กินอาหารไม่สัมพันธ์กับการออกฤทธิ์
ของยาเบาหวานหรืออินซูลิน ขนาดหรือชนิดของยาไม่เหมาะสม ใช้แรงหรือ
ออกก�ำลังกายมากเกินไป
อาการจากภาวะน�้ำตาลต�่ำ เช่น หิวมาก ใจสั่น เหงื่อออกมาก อ่อนเพลีย
เวียนศีรษะ หน้ามืด กระวนกระวาย
วิธีแก้ไข
1. ตรวจวัดระดับน�้ำตาลในเลือดจากปลายนิ้ว น้อยกว่า 70 มก./ดล.
2. กินคาร์โบไฮเดรตชนิดดูดซึมเร็ว 15 กรัม เช่น น�้ำหวานเข้มข้น 1
ช้อนโต๊ะ หรือน�ำ้ ตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ ผสมน�ำ้ ครึ่งแก้ว หรือน�ำ้ ผลไม้ 1/2 แก้ว
(120 ซีซี)
3. หลังจากดื่มน�้ำหวาน รอ 15 นาที และตรวจวัดระดับน�้ำตาลปลายนิ้ว
ซ�้ำอีกครั้ง
• หากระดับน�้ำตาลปลายนิ้ว มากกว่า 70 มก./ดล. ขึ้นไปและใกล้
ถึงเวลามื้ออาหารให้กินอาหารได้ตามปกติ แต่ถ้ายังไม่ถึงเวลามื้ออาหาร (เกิน
กว่า 1 ชั่วโมง) ให้กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 15 - 30 กรัม หรือที่มีโปรตีน
เป็นส่วนประกอบ เช่น ขนมปังจืด 1 แผ่น หรือนมจืดพร่องมันเนย 1 แก้ว
หรือแอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก เพื่อป้องกันน�้ำตาลต�่ำเป็นซ�้ำ
• หากระดับน�ำ้ ตาลปลายนิ้ว ยังน้อยกว่า 70 มก./ดล. ให้ดื่มน�ำ้ หวาน
เข้มข้นอีก 1 ช้อนโต๊ะ และประเมินน�้ำตาลปลายนิ้วซ�้ำหลังจาก 15 นาที
4. หากอาการไม่ดีขึ้น หรือถึงขั้นเป็นลม หมดสติ ให้ใช้น�้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
ป้ายกระพุ้งแก้มแทน เพื่อป้องกันส�ำลัก ถ้ายังไม่ฟื้นภายใน 15 นาที ให้รีบน�ำ
ส่งโรงพยาบาล

- 6-
- 7-
 ภาวะน�้ำตาลสูงในเลือด

คือ ตรวจระดับน�้ำตาลปลายนิ้ว ได้มากกว่า 200 มก./ดล. เกิดจาก

การคุ ม เบาหวานไม่ ดี เช่ น ไม่ ค วบคุ ม อาหาร กิ น อาหารที่ มี ป ริ ม าณน�้ำ ตาล
หรือคาร์โบไฮเดรตมาก ไม่ค่อยได้ออกแรง กินอาหารไม่สัมพันธ์กับการออก
ฤทธิ์ของยาเบาหวานหรืออินซูลิน ขนาดหรือชนิดของยาไม่เหมาะสม ไม่กิน
ยาเบาหวานหรื อ ไม่ ฉี ด อิ น ซู ลิ น กิ น ยาที่ มี ส เตี ย รอยด์ หรื อ เกิ ด จากภาวะ
เจ็บป่วย
อาการจากภาวะน�้ำตาลสูง เช่น ปัสสาวะบ่อย หิวน�้ำบ่อย อ่อนเพลีย
เวี ย นศี ร ษะ สายตาพร่ า มั ว น�้ ำ หนั ก ลด ผิ ว แห้ ง คั น ซึ่ ง ภาวะน�้ ำ ตาลสู ง
ในเลือดนี้บางครั้งจะไม่ได้แสดงอาการให้เห็นในช่วงแรก ดังนั้น การตรวจระดับ
น�้ำตาลในเลือดจึงเป็นเรื่องส�ำคัญที่จะช่วยบอกถึงภาวะน�้ำตาลสูงในเลือดได้
วิธีแก้ไข
1. ดื่มน�้ำเปล่ามากๆ
2. พักผ่อน งดการออกก�ำลังกายหรือท�ำงานหนัก
3. ตรวจระดับน�้ำตาลในเลือดเป็นระยะ
4. หากระดับน�้ำตาลในเลือดไม่ลดลง หรือมีอาการเหนื่อยหอบ ปวด
มวนท้อง ตรวจพบสารคีโตน ควรรีบมาพบแพทย์

- 8-
- 9-
แนวทางการเลือกอาหาร
ในผู้เป็นเบาหวาน

ประเภทของอาหารที่ท�ำให้น�้ำตาลในเลือดสูง

1. ข้าว-แป้ง
2. ผลไม้
3. ขนมหวาน / เบเกอรี่
4. นม / เครื่องดื่มที่มีน�้ำตาล
5. เครื่องปรุงรสที่มีส่วนผสมของน�้ำตาล เช่น ซอสมะเขือเทศ น�้ำจิ้มไก่
น�้ำจิ้มสุกี้
ส่ ว นใหญ่ อ าหารที่ กิ น จะเปลี่ ย นเป็ น น�้ ำ ตาลกลู โ คสเข้ า สู ่ ก ระแสเลื อ ด
ดังนั้นการเลือกกินอาหารจึงเป็นวิธีหนึ่งที่ส�ำคัญในการควบคุมระดับน�้ำตาลใน
เลื อ ด ผู ้ เ ป็ น เบาหวานจ� ำ เป็ น ต้ อ งได้ รั บ สารอาหารครบถ้ ว นตามที่ ร ่ า งกาย
ต้ อ งการ การเลื อ กชนิ ด อาหารที่ ห ลากหลายและปริ ม าณเหมาะสม รวมถึ ง
การวางแผนในการกินอาหารให้เหมาะกับชนิดของยาเบาหวานหรืออินซูลินที่
ได้รบั จะช่วยให้ผเู้ ป็นเบาหวานสามารถควบคุมระดับน�้ำตาลในเลือดให้อยูใ่ นเกณฑ์
ที่ดีได้

- 10 -
 อาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต

แบ่งออกเป็น 2 ประเภท
1. คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates)
เช่น น�้ำตาลทราย น�้ำผึ้ง ผลิตภัณฑ์จากข้าว แป้งหรือน�้ำตาลต่างๆ ที่ผ่าน
การแปรรูปหรือขัดสี เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว ขนมหวาน น�ำ้ ผลไม้ น�้ำอัดลม
ลูกอม เมื่อกินเข้าไปแล้วจะถูกร่างกายย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่าง
รวดเร็ว ท�ำให้ระดับน�้ำตาลในเลือดหลังอาหารเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ดังนั้น ผู้เป็น
เบาหวานควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารให้กลุ่มนี้

กลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว

2. คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates)

เป็นอาหารจ�ำพวกข้าว แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสีและมีกากใยอาหาร เช่น
ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ธัญพืช ผักหัวต่างๆ และผลไม้ ซึ่งจะช่วยชะลอ การ
ย่อยและดูดซึมน�้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด เป็นผลให้ระดับน�้ ำตาลในเลือดหลัง
อาหารเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ และอาหารกลุ่มนี้มีเส้นใยอาหารสูงจะท�ำให้อิ่มนานขึ้น

- 11 -
ผู ้ เ ป็ น เบาหวานควรเลื อ กกิ น อาหารในกลุ ่ ม นี้ แ ต่ จ� ำ เป็ น ต้ อ งคุ ม ปริ ม าณให้
เหมาะสม โดยใน 1 มื้อควรจ�ำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 3 - 4 ส่วน
ต่ อ มื้ อ (เช่ น กิ น ข้ า วกล้ อ ง 3 ทั พ พี หรื อ 1 ถ้ ว ยตวง และผลไม้ ช นิ ด หวาน
น้อย 6 - 8 ชิ้นพอดีค�ำ)

กลุ่มอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ผู ้ เ ป็ น เบาหวาน ควรเลื อ กกิ น อาหารกลุ ่ ม คาร์ โ บไฮเดรตเชิ ง ซ้ อ นใน

ปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจ�ำ เช่น ข้าวกล้องแทนข้าวขาว, ขนมปังโฮลวีทแทน
ขนมปังขาว, เส้นก๋วยเตี๋ยวกล้องแทนเส้นขัดขาวชนิดต่างๆ เป็นต้น

- 12 -
 อาหารแลกเปลี่ยน

เป็นการจัดกลุ่มอาหารโดยยึดหลักปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและ
ไขมัน เป็นหลัก โดยในกลุ่มเดียวกันจะให้พลังงานและสารอาหารใกล้เคียงกัน
อาหารในกลุ่มเดียวกันสามารถแลกเปลี่ยนกันได้ โดยแบ่งออกเป็น 6 กลุ่ม ดังนี้
1. กลุ่มข้าว-แป้ง
• ควรเลือกกินอาหารในกลุ่มข้าว-แป้ง ปริมาณมื้อละไม่เกิน 2 -
3 ส่วน เช่น ข้าวกล้อง 1/2–1 ถ้วยตวง (2 - 3 ทัพพี), ขนมปังโฮลวีท 2 - 3
แผ่น, เส้นก๋วยเตี๋ยว 2 - 3 ทัพพี เป็นต้น

ข้าว-แป้ง 1 ส่วน (มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม

โปรตีน 2 กรัม ให้พลังงาน 80 กิโลแคลอรี)

ข้าวกล้อง 1 ทัพพี หรือ 1/3 ถ้วยตวง หรือ 5 ช้อนโต๊ะ

- 13 -
 ข้าวขาว 1 ทัพพี หรือ 1/3 ถ้วยตวง หรือ 5 ช้อนโต๊ะ

ข้าวเหนียว 1/2 ทัพพี หรือ ขนมจีน 1 จับ หรือ 1/2 ถ้วยตวง

1/4 ถ้วยตวง

ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น (25 กรัม) แครกเกอร์ 6 แผ่น (25 กรัม)

- 14 -
 เส้นหมี่สุก 1 ทัพพี หรือ บะหมี่เหลือง 1/2 ก้อนหรือ 1 ทัพพี
1/2 ถ้วยตวง

ข้าวโพดสุก 1/2 ฝักกลาง ฟักทองสุก 1 ทัพพี หรือ 1 ถ้วยตวง

มันต้ม 1 ทัพพี หรือ 1/2 ถ้วยตวง เผือกต้ม 1 ทัพพี หรือ 1/2 ถ้วยตวง

- 15 -
 2. กลุ่มผลไม้
• ผลไม้ ทุ ก ชนิ ด จะมี น�้ ำ ตาลเป็ น องค์ ป ระกอบ หากกิ น ผลไม้ ใ น
ปริมาณมากจะส่งผลท�ำให้ระดับน�้ำตาลในเลือดสูงได้ ดังนั้น เพื่อช่วยให้ร่างกาย
ดูดซึมน�้ำตาลได้ช้าลง ผู้เป็นเบาหวานควรเลือกกินผลไม้ที่รสไม่หวานจัดและ
มีกากใยสูง มื้อละ 1 ผลกลาง (6 - 8 ชิ้นค�ำ) หรือไม่เกิน 3 - 4 ส่วนต่อวัน
เช่น แอปเปิ้ล สาลี่ ฝรั่ง แก้วมังกร มะละกอ ส้มโอ ชมพู่ เป็นต้น หลีกเลี่ยง
ผลไม้รสหวานจัด ผลไม้กระป๋อง ผลไม้อบแห้ง ผลไม้แปรรูปต่างๆ และน�้ำผลไม้

ผลไม้ 1 ส่วน
(มีคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมให้พลังงาน 60 กิโลแคลอรี)

แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก ฝรั่ง 1 ผลเล็ก

ส้มเขียวหวาน 2 ผลกลาง ส้มโอ 2 - 3 กลีบ

- 16 -
 ชมพู่ 3 ผล เงาะ 4 ผล

กล้วยน�้ำว้า 1 ผล กล้วยหอม (9 นิ้ว) 1/2 ผล

แก้วมังกร 1/2 ผล หรือ 8 ชิ้นค�ำ แคนตาลูป 8 ชิ้นค�ำ

มะละกอสุก 6 - 8 ชิ้นค�ำ สับปะรด 8 ชิ้นค�ำ

- 17 -
 แตงโม 8 ชิ้นค�ำ ขนุน 3 ยวง

องุ่นแดง 9 ผลกลาง มะม่วงสุก 1/2 ผลเล็ก

ลองกอง 6 ผล ล�ำไย 5 - 6 ผล

- 18 -
 3. กลุ่มนมและผลิตภัณฑ์จากนม
• ควรเลื อ กดื่ ม นมจื ด พร่ อ งมั น เนย นมจื ด ขาดมั น เนย โยเกิ ร ์ ต
รสธรรมชาติ นมถั่วเหลืองรสจืดหรือรสหวานน้อย โดยหลีกเลี่ยงนมปรุงแต่ง
รสหวานต่างๆ นมเปรี้ยว โยเกิร์ตพร้อมดื่ม นมถั่วเหลืองรสหวาน เนื่องจาก
ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีการเติมน�้ำตาลในปริมาณที่สูง

นมพร่องมันเนย 1 แก้ว (240 มล.) นมขาดมันเนย 1 ขวด (200 มล.)

นมสเตอริไลส์ 1 กระป๋อง (140 มล.) โยเกิร์ต 0% ไขมัน 1 ถ้วยเล็ก

- 19 -
 4. กลุ่มผัก
• ผู ้ เ ป็ น เบาหวาน ควรเพิ่ ม การกิ น ผั ก ในทุ ก มื้ อ อาหาร อย่ า งน้ อ ย
วันละ 4 - 6 ส่วน (ผักสุก 4 - 6 ทัพพี) เนื่องจากมีวิตามิน เกลือแร่และมี
ใยอาหาร ช่ ว ยชะลอการดู ด ซึ ม น�้ ำ ตาลเข้ า สู ่ ก ระแสเลื อ ด โดยเฉพาะกลุ ่ ม
ผักใบเขียว เนื่องจากมีใยอาหารสูงและให้พลังงานต�่ ำมาก เช่น ผักกาดขาว
ผักกวางตุ้ง ผักบุ้ง ต�ำลึง เป็นต้น ลดการกินผักหัวหรือผักที่มีแป้งเยอะ เช่น
หัวแครอท หัวไชเท้า ข้าวโพดอ่อน เป็นต้น

กลุ่มผักใบ
และผักที่มีน�้ำ

กลุ่มผัก
ที่มีแป้งเยอะ

- 20 -
 5. กลุ่มเนื้อสัตว์
• ควรเลือกกินเนื้อสัตว์ไขมันต�่ำ เช่น เนื้อหมูหรือเนื้อไก่ไม่ติดมัน
ไม่ติดหนัง เนื้อปลา ไข่ขาว เต้าหู้ โดยหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ไขมันสูง เครื่องในสัตว์
และเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น หมูสามชั้น หนังหมู หนังไก่ เบคอน แหนม ไส้กรอก
กุนเชียง เป็นต้น

เนื้อสัตว์ 1 ส่วน (สุก 2 ช้อนโต๊ะ) มีโปรตีน 7 กรัม

ไขมัน 0 - 8 กรัม ให้พลังงาน 35 - 100 กิโลแคลอรี

ไข่ไก่ทั้งฟอง ไข่ขาว

หมูเนื้อแดง อกไก่

- 21 -
 เนื้อปลา เนื้อกุ้ง

เต้าหู้หลอด เต้าหู้แข็ง

- 22 -
 6. กลุ่มน�้ำมันหรือไขมัน
• ผู้เป็นเบาหวาน ควรหลีกเลี่ยงน�้ ำมันที่มีองค์ประกอบของไขมัน
อิ่ ม ตั ว สู ง เช่ น น�้ำ มั น ปาล์ ม น�้ ำ มั น หมู เนย อาหารประเภททอด ผั ด น�้ำ มั น
เยอะ อาหารที่มีกะทิ หรือมีไขมันทรานส์เป็นส่วนประกอบ เช่น อาหารฟาสต์
ฟู้ด เบเกอรี่ ขนมขบเคี้ยว ครีมเทียม น�้ำมันทอดซ�้ำ โดยเลือกใช้น�้ำมันพืช เช่น
น�้ำมันมะกอก น�้ำมันถั่วเหลือง น�้ำมันร�ำข้าว น�้ำมันงา น�้ำมันดอกทานตะวัน
แทนในการปรุงอาหาร วันละไม่เกิน 6 ช้อนชา ถั่วเปลือกแข็งเป็นกลุ่มไขมันดี
แต่เนื่องจากมีไขมันสูงจึงควรจ�ำกัดปริมาณในการบริโภค ไม่เกินวันละ 1 ก�ำมือ

ไขมัน 1 ส่วน (1 ช้อนชา)

มีไขมัน 5 กรัม ให้พลังงาน 45 กิโลแคลอรี

น�้ำมัน 1 ช้อนชา เนยเทียม 1 ช้อนชา

อัลมอนด์ 6 เมล็ด เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ 6 เมล็ด

- 23 -
ถั่วลิสง 10 เมล็ด (3 ฝัก) ถั่วพิตาชิโอ 1 ช้อนโต๊ะ
(13 - 14 เมล็ด)

เมล็ดทานตะวัน 1 ช้อนโต๊ะ เมล็ดฟักทอง 1 ช้อนโต๊ะ

- 24 -
 ปริมาณและสัดส่วนอาหารที่ควรกินใน 1 วัน

พลังงาน (กิโลแคลอรี)
กลุ่มอาหาร หน่วย
1,200 1,400 1,600 1,800 2,000
ข้าว-แป้ง (ไม่ขัดสี) ทัพพี 6 6 8 9 10

-
ผัก (ใบ) ทัพพี 3 4 4 5 5

25 -
ผลไม้ (หวานน้อย) ส่วน 2 3 3 3 3
เนื้อสัตว์ (ไม่ติดมัน) ช้อนกินข้าว 6 8 9 10 10
นม (ไขมันต�่ำ) แก้ว 1 1 1 1 1
น�้ำมัน / น�้ำตาล /เกลือ - ใช้แต่น้อยเท่าที่จ�ำเป็น
 ตัวอย่างรายการอาหารและปริมาณที่เหมาะสมตามระดับพลังงานใน 1 วัน

พลังงาน (กิโลแคลอรี)
มื้ออาหาร
1,200 1,400 1,600 1,800 2,000
เช้า • ข้าวกล้อง 2/3 • โจ๊กหมู 2 ถ้วยตวง • ขนมปังโฮลวีท • ข้าวกล้อง 1 • ข้าวกล้อง 1
ถ้วยตวง ใส่ไข่ 2 ชิ้น ถ้วยตวง ถ้วยตวง
• ไข่พะโล้ 1 ลูก • กาแฟด�ำใส่น�้ำตาล • เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ • แกงเหลือง 1 ถ้วย • กล้วยน�้ำว้า 1 ลูก

-
เต้าหู้ 2 ชิ้น ทรายแดง 1 ช้อนชา • ไข่ต้ม 1 ลูก ปลา 4 ช้อนโต๊ะ • แกงจืดเต้าหู้ไข่

26 -
• ผัดผักรวมมิตร • บราวนี่ 1 ชิ้นเล็ก • แอปเปิ้ลแดง • ผักสด 1 ถ้วยตวง สาหร่ายหมูสับ
1 ถ้วยตวง (2x2 ซม.) 1 ลูกเล็ก • หมูหวาน เนื้อล้วน 1.5 ถ้วย
• กาแฟด�ำ 1 แก้ว • กาแฟ 1 แก้ว 2 ช้อนโต๊ะ • ไข่เจียวน�้ำมันน้อย
ใส่นำ�้ ตาลทรายแดง (น�้ำตาลทรายแดง • ไข่ตุ๋น 1 ใบ 1 ลูก
1 ช้อนชา 1 ช้อนชา นมพร่อง • ส้มโอ 2 กลีบ • ผัดผักรวมมิตร
มันเนย 1/3 กล่อง) • กาแฟด�ำใส่น�้ำตาล 1/2 ถ้วยตวง
ทรายแดง 1 ช้อนชา
 ตัวอย่างรายการอาหารและปริมาณที่เหมาะสมตามระดับพลังงานใน 1 วัน

พลังงาน (กิโลแคลอรี)
มื้ออาหาร
1,200 1,400 1,600 1,800 2,000
ว่างเช้า • นมจืดพร่องมันเนย • ชาร้อนใส่นม • โยเกิรต์ รสธรรมชาติ • ข้าวโพดต้ม 1/2 ฝัก • โยเกิร์ตโรยงาด�ำ
1 กล่อง พร่องมันเนยกับ ไขมันต�่ำ 1 ถ้วย 1 ช้อนโต๊ะ
แครกเกอร์ 4 ชิ้น

-
กลางวัน • เส้นหมี่หมูต้มย�ำ • เส้นใหญ่ เย็นตาโฟ • ข้าวมันไก่ 1 จาน • หมี่ซั่ว 1.5 ถ้วยตวง • บะหมี่เกี๊ยวน�้ำ

27 -
1 ชาม (เส้นหมี่ ทะเล 1 ชาม (ข้าวสวยไม่มัน • ต้มย�ำปลาเห็ดฟาง หมูแดง 1 ชาม
1 ถ้วยตวง) (เส้นใหญ่ 1 ถ้วยตวง) 1 ถ้วยตวง อกไก่ 1 ถ้วย (บะหมี่ 1 ก้อน
• ชมพู่ 2 ลูก • เฉาก๊วยหวานน้อย 4 ช้อนโต๊ะ) • ทับทิมกรอบหวาน เกี๊ยว 4 ตัว)
1 ถ้วย • ผักสลัดสด 1 ถ้วยตวง น้อย ( ไม่กินน�้ำ) • มะละกอ 6 ชิ้นค�ำ
• ฝรั่ง 1 ลูกเล็ก
ว่างบ่าย • เมล็ดอัลมอนด์ 6 • ฟักทองนึ่ง 1 • ย�ำวุ้นเส้นทะเล 1 • ไอศกรีมโยเกิร์ต • บัวลอยน�้ำขิง
เมล็ด ถ้วยตวง ถ้วยตวง 1/2 ถ้วยตวง หวานน้อย 1 ถ้วย
 ตัวอย่างรายการอาหารและปริมาณที่เหมาะสมตามระดับพลังงานใน 1 วัน

พลังงาน (กิโลแคลอรี)
มื้ออาหาร
1,200 1,400 1,600 1,800 2,000
เย็น • ข้าวสวย 2/3 • ข้าวสวย 2/3 • ข้าวต้มปลากะพง • ข้าวกล้อง 2/3 • ข้าวกล้อง 1
ถ้วยตวง ถ้วยตวง 1.5 ถ้วยตวง ถ้วยตวง ถ้วยตวง
• ต้มย�ำน�ำ้ ใสเห็ดฟาง • ห่อหมกทะเล 1 • ถั่วเขียวต้มน�้ำตาล • ต้มส้มปลา 1 • แกงส้มชะอมกุง้ สด

-
ใส่ปลาทู 1 ถ้วยตวง ถ้วยตวง หวานน้อย 1/2 ถ้วยตวง 1.5 ถ้วย

28 -
• ผัดบวบใส่ไข่ 1 • ต้มย�ำไก่น�้ำใส ถ้วยตวง • น�้ำพริกปลาทู 1/2 • ปลาทูทอด 1 ตัวเล็ก
ถ้วยตวง ใส่เห็ดฟาง 1.5 ถ้วยตวง • น�้ำพริกกะปิ
• แคนตาลูป 6 ชิน้ ค�ำ ถ้วยตวง • ผักสด 2 ถ้วยตวง (ไม่เค็ม) 2 ช้อนโต๊ะ
• แก้วมังกร 6 ชิ้นค�ำ • ผัดผัก 1/2 ถ้วยตวง • ผักรวมต้ม 1 ถ้วยตวง
• สับปะรด 6 ชิ้นค�ำ • สาลี่ 1 ลูกเล็ก
ว่าง • โยเกิรต์ รสธรรมชาติ • นมถั่วเหลืองรสจืด • นมจืดไขมันต�่ำ 1 • โยเกิรต์ รสธรรมชาติ • นมจืดไขมันต�่ำ 1
ก่อนนอน ไขมันต�่ำ 1 ถ้วย 1 กล่อง กล่อง ไขมันต�่ำ 1 ถ้วย 1 กล่อง
 ค่าดัชนีนาตาลในอาหาร
ํ้
(Glycemic Index : GI)

กราฟแสดงการขึ้นของระดับน�้ำตาลในเลือดกับกลุ่มอาหารที่มีค่าดัชนีน�้ำตาลในระดับต่างกัน

เป็ น ค่ า ที่ แ สดงให้ เ ห็ น ถึ ง การเปลี่ ย นแปลงของระดั บ น�้ำ ตาลในเลื อ ด

หลังจากกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตชนิดต่างๆ โดยที่อาหารที่มีค่าดัชนีน�้ำตาล
สู ง (GI สู ง ) จะท� ำ ให้ ร ะดั บ น�้ ำ ตาลในเลื อ ดสู ง ขึ้ น อย่ า งรวดเร็ ว เนื่ อ งจาก
คาร์โบไฮเดรตจากอาหารกลุ่มนี้ดูดซึมเร็ว ต่างจากอาหารที่มีค่าดัชนีน�้ำตาล
ต�่ำ (GI ต�่ำ) ที่ใช้เวลาในการย่อยและดูดซึมน�้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ
ช่วยชะลอความหิวในมื้อถัดไป

- 29 -
 ค่าดัชนีน�้ำตาล แบ่งออกเป็น 3 ระดับ
ระดับค่าดัชนีน�้ำตาล ตัวอย่างชนิดอาหาร
ต�่ำ ≤ 55 ข้าวบาร์เลย์ ถั่วเหลือง ถั่วแดง แอปเปิ้ล ฝรั่ง
มะละกอ แก้วมังกร ส้มโอ กล้วยน�้ำว้า นมจืด
ปานกลาง 56 - 69 ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ฟักทอง แตงโม มังคุด
ละมุด กล้วยหอม มะพร้าว
สูง ≥ 70 ข้าวเหนียว ข้าวต้ม คอร์นแฟลกส์ สับปะรด ลิ้นจี่
เครื่องดื่มที่มีน�้ำตาลต่างๆ เช่น น�้ำหวาน น�้ำอัดลม
น�้ำผลไม้
ที่มา: คู่มือการจัดอาหารเบาหวานด้วยดัชนีน�้ำตาลและมวลน�้ำตาล

ดั ง นั้ น ผู ้ เ ป็ น เบาหวาน ควรเลื อ กกลุ ่ ม อาหารที่ มี ค ่ า ดั ช นี น�้ำ ตาลต�่ ำ -

ปานกลาง ในปริมาณที่เหมาะสม เพราะอาหารในกลุ่มนี้ส่วนใหญ่จะมีกากใย
สู ง ส่ ง ผลให้ ก ารเดิ น ทางของน�้ ำ ตาลเข้ า สู ่ ก ระแสเลื อ ดอย่ า งช้ า ๆ จะช่ ว ยให้
อินซูลินในร่างกายหรือที่ฉีดสามารถควบคุมระดับน�้ำตาลหลังอาหารให้อยู่ใน
เกณฑ์ที่เหมาะสมได้

- 30 -
 ฉลากโภชนาการ
เป็นส่วนที่แสดงข้อมูลโภชนาการของผลิตภัณฑ์อาหารต่างๆ โดยจะระบุ
รายละเอี ย ดของชนิ ด และปริ ม าณสารอาหารที่ มี ใ นอาหารนั้ น ๆ ไว้ ช่ ว ยให้
เลื อ กอาหารที่ เ หมาะสมกับความต้องการได้ เช่น ในมื้อว่างผู้เป็นเบาหวาน
ควรเลือกดื่มนมจืดพร่องมันเนยหรือผลิตภัณฑ์อาหารสุขภาพ โดยที่ 1 หน่วย
บริโภค ควรจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 15 กรัม เป็นต้น

- 31 -
 ฉลากโภชนาการ

จะประกอบด้วย 3 ส่วน หลักๆ คือ

1. ปริมาณที่ผู้ผลิตแนะน�ำให้กินในแต่ละครั้ง
• หนึ่งหน่วยบริโภค คือ ปริมาณการกินต่อครั้งที่ผู้ผลิตแนะน�ำให้
กับผู้บริโภค
• จ�ำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ คือ เมื่อกินครั้งละ “หนึ่ง
หน่วยบริโภค” แล้ว ผลิตภัณฑ์อาหารชนิดนี้ควรแบ่งกินได้กี่ครั้ง
2. ปริ ม าณสารอาหารที่ ไ ด้ รั บ จากการกิ น ในปริ ม าณที่ แ นะน�ำ
จะประกอบด้วย
• คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หมายถึง เมื่อเรากิน
อาหารตามปริมาณที่ระบุในหนึ่งหน่วยบริโภคแล้วจะได้พลังงานเท่าใด สาร
อาหารอะไรบ้ า ง ในปริ ม าณเท่ า ใดและปริ ม าณนี้ คิ ด เป็ น ร้ อ ยละเท่ า ไรของ
ปริมาณที่เราควรได้รับต่อวัน
• ร้อยละของปริมาณที่แนะน�ำต่อวัน หมายถึง ร้อยละของปริมาณ
สารอาหารที่มีในหนึ่งหน่วยบริโภค เมื่อเทียบกับปริมาณสารอาหารที่แนะน�ำ
ต่อวันแล้วคิดเทียบเป็นร้อยละ
3. ปริมาณสารอาหารที่แนะน�ำให้คนไทยได้รับในหนึ่งวัน
หมายถึง ปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้ต่อวัน เช่น ส� ำหรับคนไทยอายุ
ตั้ ง แต่ 6 ปี ขึ้ น ไป ไม่ ค วรได้ รั บ พลั ง งาน เกิ น 2,000 กิ โ ลแคลอรี ใ นหนึ่ ง วั น
เป็นต้น

- 32 -
 จานอาหารสุขภาพ
(Healthy Plate Model)

หลั ก การจานอาหารสุขภาพ จะเลือกใช้จานอาหารขนาด 9 นิ้ว โดย

แบ่งสัดส่วนของจาน ดังนี้
1. 2 ส่วนแรก คือ ในสัดส่วน 1/2 ของจานเป็นผัก เน้นกินผักใบหลาก
หลายชนิดและสีสัน
2. 1 ส่วนต่อมา คือ ในสัดส่วน 1/4 ของจานเป็นข้าว แป้ง ควรเลือกข้าว
แป้งชนิดไม่ขดั สี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท ถัว่ ธัญพืชต่างๆ ปริมาณ 2 - 3 ทัพพี
3. 1 ส่วนสุดท้าย คือ ในสัดส่วน 1/4 ของจานเป็นเนื้อสัตว์ ควรเลือก
เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ เนื้อหมูไม่ติดมันไม่ติดหนัง ไข่ เต้าหู้
โดยหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปต่างๆ
4. นอกจากนี้อาจจะเสริมผลไม้สดรสหวานน้อย 1 ผลกลาง (6 - 8
ชิ้นค�ำ) ต่อมื้อและเสริมนมหรือผลิตภัณฑ์จากนม วันละ 1 - 2 แก้ว โดยเลือก
ชนิดที่เป็นรสจืดพร่องมันเนยหรือขาดมันเนยในมื้อว่างได้

- 33 -
สรุปหลักการกินอาหาร
เพื่อควบคุมเบาหวาน

1. กินอาหารครบทุกมื้อในปริมาณที่เหมาะสม เป็นเวลาและไม่กินจุบจิบ
ระหว่างวัน
2. เลือกกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี ใยอาหารสูง เช่น ข้าวกล้อง ผักใบ
และผลไม้สดหวานน้อย ธัญพืชต่างๆ
3. แต่ละมื้อควรกินปริมาณคาร์โบไฮเดรตใกล้เคียงกัน เพื่อช่วยควบคุม
ระดับน�้ำตาลในเลือดได้ง่าย
4. หลีกเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวานจัด เค็มจัดและมันจัด
5. อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง ในการเลือกผลิตภัณฑ์อาหาร
6. บริหารยาให้เหมาะสมกับมื้ออาหาร เช่น ยา อินซูลิน ที่ต้องกินหรือ
ฉีดก่อนมื้ออาหาร
7. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และงดสูบบุหรี่
8. ออกก�ำลังกายสม�่ำเสมอ อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน (3 - 5 วันต่อ
สัปดาห์) หรือตามค�ำแนะน�ำของแพทย์ส�ำหรับผู้ที่มีโรคประจ�ำตัว
9. รักษาน�้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ

- 34 -
หมวดอาหาร อาหารที่ควรเลือก อาหารที่ควรเลี่ยง
ข้าว – แป้ง ข้าวกล้อง เส้นก๋วยเตี๋ยวกล้อง ข้าวเหนียว เผือก หรือมันทอด
ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท เบเกอรี่ ขนมหวาน ขนมปัง
ธัญพืชต่างๆ มีไส้ต่างๆ
ผัก เน้นพวกผักใบทุกชนิด ผัดผักน�้ำมันมาก ผักชุบแป้ง
หลากหลายสี เช่น ผักกาดขาว ทอด
ผักกวางตุ้ง ผักบุ้ง ต�ำลึง
ผลไม้ ผลไม้สดรสหวานน้อย เช่น น�้ำผลไม้ ผลไม้กวน
แอปเปิ้ล สาลี่ ฝรั่ง ชมพู่ ผลไม้แช่อิ่ม ผลไม้กระป๋อง
แก้วมังกร มะละกอ ผลไม้สดรสหวานจัด เช่น
แคนตาลูป ทุเรียน ขนุน มะม่วง ล�ำไย
ลิ้นจี่
เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อกไก่ เนื้อสัตว์ติดมัน ติดหนัง
สันในหมู เนื้อปลา ไข่ขาว เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์แปรรูป
เต้าหู้ ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น เช่น กุนเชียง แหนม เบคอน
ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วด�ำ ไส้กรอก
ไขมัน น�้ำมันมะกอก น�้ำมันร�ำข้าว อาหารทอด น�้ำมันจากสัตว์
น�้ำคาโนล่า น�้ำมันถั่วเหลือง หนังสัตว์ กะทิ น�้ำมันมะพร้าว
อะโวคาโด เนยถั่ว น�้ำมันปาล์ม ครีมเทียม
ถั่วเปลือกแข็ง เช่น
เม็ดมะม่วงหิมพานต์
อัลมอนด์ ถั่วลิสง พิตาชิโอ
แมคคาเดเมีย

- 35 -
หมวดอาหาร อาหารที่ควรเลือก อาหารที่ควรเลี่ยง
นม นมจืดพร่องมันเนย นมขาด นมปรุงแต่งรสหวานชนิดต่างๆ
มันเนย โยเกิร์ตรสธรรมชาติ นมข้นหวาน นมเปรี้ยว
นมถั่วเหลืองรสจืด หรือ พร้อมดื่ม โยเกิร์ตปรุงแต่งรส
หวานน้อย
เครื่องดื่ม น�้ำเปล่า ชา หรือกาแฟไม่เติม น�้ำหวาน น�้ำผลไม้ น�้ำอัดลม
น�้ำตาล กาแฟเย็น ชานมไข่มุก
เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์

ถึงแม้เบาหวานจะเป็นโรคเรื้อรัง หากผู้เป็นเบาหวานหันมาใส่ใจดูแล
สุขภาพของตนเอง ร่วมมือกับแพทย์ นักก�ำหนดอาหาร และทีมในการรักษา
เพื่อควบคุมระดับน�้ำตาลในเลือด คอเลสเตอรอล และความดันโลหิตให้อยู่ใน
เกณฑ์ที่เหมาะสม เพียงเท่านี้เบาหวานก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

- 36 -
 เอกสารอ้างอิง
1. สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย ในพระราชูปถัมภ์สมเด็จพระเทพ-
รัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารี และคณะ. (2560). แนวทางเวชปฏิบัติ
ส�ำหรับโรคเบาหวาน 2560, บริษัท ร่มเย็น มีเดีย จ�ำกัด, ปทุมธานี.
2. รศ.ดร.รัชนี คงคาฉุยฉายและคณะ. (2561). คู่มือการจัดอาหารเบาหวาน
ด้วยดัชนีน�้ำตาลและมวลน�้ำตาล, บริษัท พรทิพย์การพิมพ์ จ�ำกัด, กรุงเทพฯ.
3. สมาคมโรคเบาหวานแห่งประเทศไทย ในพระราชูปถัมภ์สมเด็จพระเทพ-
รัตนราชสุดาฯ สยามบรมราชกุมารีและคณะ. (2560). รู้จักคาร์บ รู้จักนับ
ปรับสมดุล ควบคุมเบาหวาน, บริษัท คอนเซ็นท์ เมดิคัส จ�ำกัด, กรุงเทพฯ.
4. สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัย. ข้อมูลจากโปรแกรมการค�ำนวณคุณค่า
อาหาร INMUCAL-Nutrients V.3.2.

- 37 -
.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

- 38 -
.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

- 39 -
.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

.............................................................................................................................................................................................

- 40 -