การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ

ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ (Dyslipidemia) คือภาวะที่มี ระดับไขมันไม่ดี

(LDL) สูง ระดับไตรกลีเซอไรด์สูง หรือระดับไขมันดี (HDL) ต่ำ ซึง่ ภาวะไข
มันในเลือดผิดปกติถือเป็ นปั จจัยเสี่ยงหลักในการก่อโรคหลอดเลือดแดงแข็ง
เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน เป็ นต้น

สาเหตุของภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ มีหลายสาเหตุ

 ปั จจัยทางพันธุกรรมมีบทบาทที่สำคัญมาก

 โรคต่าง ๆ หลายชนิดก็ส่งผลต่อระดับไขมันในเลือด เช่น โรคเบาหวาน

ภาวะน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน กลุ่มอาการถุงน้ำจำนวนมากในรังไข่ (P
olycystic Ovary Syndrome) เป็ นต้น

 อายุ โดยระดับของคอเลสเตอรอลมักเพิ่มขึน
้ เมื่อมีอายุมากขึน
้

 พฤติกรรมการใช้ชีวิต

การมีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพเป็ นสาเหตุหลักที่เพิ่ม
โอกาสในการเกิดไขมันในเลือดสูง โดยเฉพาะการรับประทานอาหารที่
มีคอเลสเตอรอล ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ หรือคารโบไฮเดรตสูงเกิน
ไป เช่น อาหารประเภทชีส ไข่แดง อาหารประเภททอดหรือผ่าน
กระบวนการแปรรูป ไอศกรีม ขนมอบ เนื้อแดง เป็ นต้น นอกจากนี ้

1
 การออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายน้อย รวมทัง้ การดื่มเครื่องดื่ม
แอลกอฮอล์มากเกินไปก็สามารถนำไปสูไ่ ขมันในเลือดสูงได้เช่นกัน

การวินิจฉัยไขมันในเลือดสูง

ใช้วิธีการตรวจหาระดับไขมันในเลือดที่เรียกว่าหรือ Lipid Profile

LDL ระดับปกติ : ค่าน้อยกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

ไตรกลีเซอไรด์ระดับปกติ : ค่าน้อยกว่า 150 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

HDL ระดับต่ำ : ค่าน้อยกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

ระดับสูง : ค่ามากกว่า 60 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

อย่างไรก็ตามส่วนที่เป็ นตัวแปรสำคัญที่เราสามารถดูแลให้เหมาะสมด้วยตัว
เองได้ คือการปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิต

การปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตเป็ นรากฐานสำคัญสำหรับการรักษาภาวะ
ไขมันในเลือดผิดปกติ ซึ่งรวมถึงผู้ที่ต้องใช้ยาลดไขมันเพื่อรักษาภาวะนีแ
้ ล้ว
ก็ตาม การปรับโภชนาการและการลดน้ำหนักมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อการ
ปรับภาวะไขมันในเลือด การออกกำลังกายทัง้ แบบแอโรบิก (Aerobic
exercise) และการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance exercise) มี

2
ส่วนช่วยในการปรับระดับไขมันในเลือด และมีส่วนช่วยในการรักษาหรือ
ป้ องกันโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องได้อีกด้วย

ก่อนจะเริ่มการออกกำลังกาย

ผู้ที่มีภาวะไขมันในเลือดผิดปกติควรปรึกษาแพทย์ที่ดูแลท่าน ว่ามีภาวะหรือ
โรคอื่น ๆ ที่เป็ นข้อห้ามหรือข้อพึงระวังในการออกกำลังกาย หรือมีความ
จำเป็ นต้องรับการทดสอบก่อนการออกกำลัง (Exercise test) หรือไม่

คำแนะนำการออกกำลังกายนีเ้ ป็ นข้อมูลวิชาการจาก ACSM’s

guidelines for exercise testing and prescription (11th
Edition, 2021) (ACSM = American College of Sports Medicine)

แนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก และออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด
ในการปรับไขมันในเลือด แนะนำให้ทำอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

ด้วยระดับความเหนื่อยน้อยถึงปานกลาง (อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง
40-75 % ของ Heart Rate Reserve)

วันละ 30 ถึง 60 นาที เพื่อเป็ นการส่งเสริม การลดน้ำหนัก (แนะนำให้ทำ

แบบต่อเนื่อง 50-60 นาทีทุกวันเพื่อประโยชน์สูงสุด) ตัวอย่างของการออก
กำลังกายแบบแอโรบิก เช่น เดินเร็ว ปั่ นจักรยาน 

3
หากไม่สามารถออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างต่อเนื่อง 30-60 นาทีรวด
เดียวได้ อาจสะสมช่วงเวลาของการออกกำลังกายแบบเป็ นช่วงเวลาอย่าง
น้อยช่วงละ 10 นาทีก็ได้

Heart Rate Reserve คือ ค่า Maximum HR ลบด้วย Resting HR 

ส่วนค่า MHR  นัน

้ สามารถหาได้ 2 วิธี
1. วิธีดงั ้ เดิมคือ 
     MHR = 220 - อายุ  /นาที
2. วิธีทดสอบกับตนเอง เช่น ลงวิ่ง 5 กม

คุณพบว่าการ MHR จากการวิ่งทดสอบ ได้ที่190 ครัง้ ต่อนาที อัตราการเต้น

ชีพจรยามพักได้ 60 ครัง้ ต่อนาที
ดังนัน
้ HRR = 190-60 = 130 ครัง้ ต่อนาที 
ดังนัน
้ 70%HRR = 91 ครัง้ ต่อนาที 

ข้อแนะนำสำหรับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน แนะนำให้ทำอย่างน้อย
2-3 วันต่อสัปดาห์ (แนะนำให้เว้นระยะเวลาในการฝึ กกล้ามเนื้อกลุ่มเดิม
อย่างน้อย 48 ชั่วโมง)

4
ความหนักปานกลาง ( 50-69% 1RM) และค่อยเพิ่มเป็ น 70-85%1RM ถ้า
ไม่มีข้อห้ามในการออกกำลังกาย

1RM คือ น้ำหนักสูงสุดที่ผู้ฝึกสามารถยกได้อย่างสมบูรณ์เพียง 1 ครัง้

เช่น ยกดัมเบล ออกกำลังต้นแขน (Biceps) 1RM = 5kg ดังนัน

้ 50%RM =
2.5 kg

ในกรณีที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อ แนะนำให้ใช้แรงต้าน
ที่ทำให้เราใช้กลุ่มกล้ามเนื้อนัน
้ ออกแรงได้ 8-12 ครัง้ และทำ 2-4 sets ต่อ
วัน

ส่วนกรณีที่ต้องการเพิ่มความทนทานของกลุ่มกล้ามเนื้อ แนะนำให้ใช้แรง
ต้านที่ทำให้เราใช้กลุ่มกล้ามเนื้อนัน
้ ออกแรงได้ 12-20 ครัง้ และทำ 1-2 sets
ต่อวัน

การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ได้แก่ การใช้อุปกรณ์ต้านแรง การใช้

ดัมเบลหรือบาร์เบล การใช้ยางยืดต้านแรง การใช้น้ำหนักตัวเองเป็ นแรงต้าน

มีข้อแนะนำให้ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายอย่างน้อย 2
วันต่อสัปดาห์ โดยการยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อให้ถึงจุดที่เริ่มรู้สึกตึงหรือเริ่ม
รู้สึกไม่สะดวกสบาย ทำท่าละ 10-30 วินาที และแต่ละทำซ้ำ 2-4 ครัง้ ต่อ
ท่า

5
และในกลุ่มผู้ที่รับประทานยาลดไขมันอยู่ หากมีอาการปวดกล้ามเนื้อ
ยาวนานผิดปกติ (โดยปกติ หลังจากการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน จะมี
การระบมของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ฝึกในช่วง 48 ชั่วโมงภายหลังการฝึ ก) หรือ
หากมีอาการปวดกล้ามเนื้อในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ไม่สัมพันธ์กับการออกกำลัง
กาย แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ เพราะอาการดังกล่าวอาจเป็ นผลข้างเคียงจาก
การใช้ยาลดไขมัน กลุ่ม statin

HIGHLIGHTS:

 ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ เป็ นปั จจัยเสี่ยงหลักที่ทำให้เกิดโรคหลอด

เลือดหัวใจอุดตัน และ โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน

6
 การออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ วันละ 30
ถึง 60 นาที มีส่วนช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้
 ร่วมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน 5 วันต่อสัปดาห์ มีส่วนช่วย
ลดระดับไขมันในเลือดได้