รายวิชาพื้นฐานวิทยาศาสตร์ | เทคโนโลยี (วิทยาการคำานวณ) กิจกรรมที่ 1 | ข้อมูลใกล้ตัว 5

ใบกิจกรรมที่ 1.1 ใครๆ ก็สามารถใช้ข้อมูลได้

1 นายพงศธร คุณานุรักษพงศ์
ชือ่ -สกุล ________________________________________________________ 1
เลขที่ ________
2 นางสาวชญานิน จำนงค์
ชือ่ -สกุล ________________________________________________________ 7
เลขที่ ________
3 นางสาวเบญจวรรณ เชียงน้อย
ชือ่ -สกุล ________________________________________________________ 10
เลขที่ ________
4 นายอดิลักษณ์ ศิริโมทย์
ชือ่ -สกุล ________________________________________________________ 32
เลขที่ ________

อ่านสถานการณ์ที่เกี่ยวกับการใช้ข้อมูลต่อไปนี้ และตอบคำาถาม

“จาวามีปัญหาเรื่องความอ้วน และต้องการลดน้ำาหนัก
โดยการวิ่งรอบสนามโรงเรียนทุกวัน แต่ปรากฏว่าน้ำาหนักยัง
เท่าเดิม”

จาวาจึงค้นหาข้อมูล และพบข้อมูลดังกราฟ ซึ่งเป็นผลจากการศึกษาวิจัย และวิเคราะห์ข้อมูลทุติยภูมิ

ทีม
่ ผ
ี จู้ ด
ั เก็บรวบรวมไว้ โดยพบว่า การวิง่ ทีใ่ ห้ประโยชน์สงู สุดต่อสุขภาพนัน
้ จะต้องวิง่ จนทำาให้อต
ั ราการเต้น
ของหัวใจ (Heart Rate) อยู่ระหว่าง 70 - 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart
Rate) และต้องวิ่งติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที

อัตราการเตนของหัวใจสูงสุดตามอายุ
อัตราการเต้นของหัวใจ (จำนวนครั้งต่อนาที)

ระดับ 90%

ชวงอัต
ราการ
เต
ในการนของหัวใจท
ออกกำ ี่ใหผล
ลังกาย ดีสูงสุด

เกณฑระดับ 70%

อายุ
*ผู้ออกกำลังกายเริ่มต้นไม่ควรเกินระดับ 80% ของ MHR

สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี
6 กิจกรรมที่ 1 | ข้อมูลใกล้ตัว รายวิชาพื้นฐานวิทยาศาสตร์ | เทคโนโลยี (วิทยาการคำานวณ)

1 ข้อมูลอะไรบ้าง จากสถานการณ์ข้างต้น ที่จะช่วยให้จาวาพัฒนาการวิ่งของตนเองได้

จะต้องวิ่งจนทำให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 70 - 80% ของอัตรา

การเต้นของหัวใจสูงสุดและต้องวิ่งติดต่อกันอย่างน้อย 30 นาที

2 ถ้านักเรียนต้องการลดน้ำาหนัก และใช้ข้อมูลจากกราฟข้างต้น ควรจะวิ่งให้ได้อัตราการเต้นของหัวใจ

เป็น 143 ครั้ง/นาที จึงจะเท่ากับ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

3 ให้นักเรียนทดสอบด้วยการวิ่งจริง หรือหาข้อมูลเพิ่มเติมว่าการวิ่งด้วยความเร็วระดับใดหรือลักษณะ
ใด จึงจะทำาให้อัตราการเต้นของหัวใจ อยู่ระหว่าง 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แล้ว
บันทึกข้อมูลลงในตารางต่อไปนี้

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ลักษณะการวิ่ง

เดินความเร็วปกติ สามารถพูดได้
50% ของ MHR = 100 ครั้ง/นาที
สบายๆ
60% ของ MHR = 120 ครั้ง/นาที เดินเร็ว-วิ่งกลางสามารถพูดได้
วิ่งกลางค่อนข้างเร็วสามารถพูดประโยคสั้น
70% ของ MHR = 140 ครั้ง/นาที สั้นได้แบบไม่ยาก
วิ่งค่อนข้างเร็วถึงเร็วสามารถพูดเป็นประโยค
80% ของ MHR = 160 ครั้ง/นาที
ได้ยาก
90% ของ MHR = 180 ครั้ง/นาที วิ่งเร็วพูดได้เป็นคำคำ

100% ของ MHR = 200 ครั้ง/นาที วิ่งเร็วสูงสุดไม่สามารถพูดได้

หมายเหตุ การวัดอัตราการเต้นของหัวใจ นักเรียนอาจใช้สายรัดข้อมือสุขภาพ (fit-

ness tracker) หรือหากไม่มีสายรัดข้อมือสุขภาพ ให้จับชีพจรที่ข้อมือหรือใต้กกหู
เป็นเวลา 6 วินาที นับจำานวนครั้งของการเต้นของชีพจร แล้วนำามาคูณกับ 10 จะได้
อัตราการเต้นของหัวใจ

สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี
รายวิชาพื้นฐานวิทยาศาสตร์ | เทคโนโลยี (วิทยาการคำานวณ) กิจกรรมที่ 1 | ข้อมูลใกล้ตัว 7

4 แต่ละกลุม
่ เลือกสมาชิกมา 1 คน จากนัน
้ สอบถามความต้องการของเพือ
่ นคนนัน
้ ว่า ต้องการลดน้าำ หนัก
หรือปรับปรุงตนเองให้มสี ข
ุ ภาพดีขน
ึ้ จากการวิง่ แล้วจัดโปรแกรมรักสุขภาพโดยแนะนำาวิธกี ารออกกำาลัง
กายด้วยการวิง่ และการรับประทานอาหารให้เพือ
่ นคนดังกล่าว โดยโปรแกรมแนะนำาการออกกำาลังกาย
จะประกอบด้วย
โซนการออกกำาลังที่เหมาะสม และข้อมูลการเผาผลาญแคลอรี ไขมัน คาร์โบไฮเดรท หรือโปรตีน

วิ่งด้วยอัตราการเต้นหัวใจ 143 ครั้ง/นาที

โดยวิ่งในลักษณะ ช่วงแอโรบิค เป็นเวลา 30 นาที
เผาผลาญได้ 12-17 แคลอรี/นาที
ใช้ไขมัน 50 %
ใช้คาร์โบไฮเดรท 50 %
ใช้โปรตีน - %

อาหารที่ควรรับประทานใน 1 วัน (3 มื้อ) โดยระบุองค์ประกอบของสารอาหารแต่ละชนิด เช่น

ไขมัน คาร์โบไฮเดรท หรือโปรตีน ว่ามีกี่เปอร์เซ็นต์ BMR=1,878

อาหารมื้อเช้า : ข้าวไข่เจียวหมูสับ 814.4 กิโลแคลอรี่

องค์ประกอบของสารอาหาร : โปรตีน 27.6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 2.2 กรัม 97%

อาหารมื้อกลางวัน : เบอร์เกอร์หมู 315 กิโลแคลอรี่

องค์ประกอบของสารอาหาร : โปรตีน 26% คาร์โบไฮเดรต 1% ไขมัน 44%

อาหารมื้อเย็น : ข้าวราดผัดกะเพราหมูกรอบ 753.8 กิโลแคลอรี่

องค์ประกอบของสารอาหาร : โปรตีน 14.3 กรัม คาร์โบไฮเดรต 50.5 กรัม ไขมัน 54 กรัม

หมายเหตุ: ข้อมูลเพิ่มเติมที่ช่วยในการคำานวณ ประกอบด้วยข้อมูลปริมาณแคลอรี

และข้อมูลค่าพลังงานในการทำากิจกรรม มีรายละเอียดดังนี้

สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี
8 กิจกรรมที่ 1 | ข้อมูลใกล้ตัว รายวิชาพื้นฐานวิทยาศาสตร์ | เทคโนโลยี (วิทยาการคำานวณ)

ข้อมูลปริมาณแคลอรีที่ร่างกายใช้ต่อวัน

BMR (Basal Metabolic Rate) คือ ค่าพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อใช้เป็นพื้นฐานในการดำารง

ชีวิต
ผู้ชาย : BMR = 66 + (13.7 x น้ำาหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
ผู้หญิง : BMR = 665 + (9.6 x น้าำ หนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

ข้อมูลค่าพลังงานในการทำากิจกรรม

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือ ค่าของพลังงานที่ใช้ทั้งหมดในแต่ละวัน เมื่อ

มีการทำากิจกรรมต่าง ๆ

มีสูตรในการคำานวณดังนี้
ออกกำาลังกายน้อยมากหรือไม่ออกเลย : TDEE = 1.2 x BMR
ออกกำาลังกาย 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ : TDEE = 1.375 x BMR
ออกกำาลังกาย 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ : TDEE = 1.55 x BMR
ออกกำาลังกาย 6-7 ครั้งต่อสัปดาห์ : TDEE = 1.7 x BMR
ออกกำาลังกายวันละ 2 ครั้งขึ้นไป : TDEE = 1.9 x BMR

ค่า TDEE สามารถนำาไปใช้คาำ นวณเพือ

่ ลดน้าำ หนัก (ลดไขมัน) หรือเพิม
่ น้าำ หนัก (เพิม
่ กล้ามเนือ
้ )
เพื่อเพิ่มทรวดทรงให้ดูสมส่วนมากขึ้นก็ได้
ต้องการลดไขมัน TDEE - 500
ต้องการเพิ่มน้ำาหนัก (กล้ามเนื้อ) TDEE + 500

สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี
รายวิชาพื้นฐานวิทยาศาสตร์ | เทคโนโลยี (วิทยาการคำานวณ) กิจกรรมที่ 1 | ข้อมูลใกล้ตัว 9

5 นำาเสนอโปรแกรมรักสุขภาพที่จัดทำาให้เพื่อนในกลุ่ม โดยใช้ข้อมูลในข้อ 1-3 และ

ออกแบบการนำาเสนอในรูปแบบที่เข้าใจได้ง่าย

โปรแกรมรักสุขภาพ

I.
อาหาร (แคลอรี่)
วัน เช้า กลางวัน
ออกกำลังกาย
เย็น
ข้าวเหนียวหมู ข้าวไก่อบ+ คุ้กกี้ชาเขียว บะหมี่กรอบราดหน้าไก่หน่อ
1 ทอด+น้ำเปล่า(440) 2 ชิ้น+น้ำเปล่า(790) ไม้+น้ำเปล่า(660)
ข้าวผัดกระเพราหมู+ ข้าวกุ้งทอดกระเทียมพริก วิ่งเหยาะๆ
ก๋วยเตี๋ยวคั่วไก่+ ข้าวเม่า
2 ข้าวหลาม 1 กระบอก ไทย+ ข้าวเกรียบกุ้ง 9
ทอด 2 ลูก+น้ำเปล่า(853) 600cal
+น้ำเปล่า(810) แผ่น+น้ำเปล่า(825) 1ชั่วโมง

พิซซ่าขอบไส้กรอกชีส ยากิโซบะ+ ลอดช่องน้ำ ปลาชุบขนมปังทอด+สลัด

3 2 ชิ้น+น้ำเปล่า(680) กะทิ+น้ำเปล่า(610) ผัก+น้ำเปล่า(595)

ก๋วยเตี๋ยวต้มยำกุ้ง+น้ำ ขนมหัวผักกาดผัด ใส่ไข่ ขนมจีนน้ำเงี้ยว+ ขนม เดินเร็ว

4 เปล่า+ ข้าวตังหมูหยอง +ขนมปังมะพร้าว+น้ำ จีบ 3 ลูก+น้ำเปล่า 480cal
6แผ่น(800) เปล่า(865) (665) 1ชั่วโมง

กุ้งทอดกระเทียมพริก
5 ไทย 6 ตัวกลาง+น้ำ
ก๋วยจั๊บญวณ+ ขนมถั่ว ข้าวสตูว์ไก่+ ข้าวเหนียวกะทิ
แปป 3ตัว+น้ำเปล่า(667) ทุเรียน+น้ำเปล่า(690)
เปล่า(518)
วิ่งบนทางราบ
บะหมี่กรอบราดหน้า ผัดไทยไข่ห่อ+ ฝอยทอง 1 บาร์บีคิวซี่โครงหมู+ข้าว ด้วยความเร็ว
6 รวมมิตร+ บัวลอย แพ+ฝรั่ง+น้ำเปล่า(840) คลุกเนย+ บูลเบอร์รี่ชีส 12.8กม./ชม.
เผือก 1 ถ้วย+น้ำ เค้ก +น้ำเปล่า(625) 825cal
เปล่า(990) 1ชั่วโมง

7 ข้าวหน้ากุ้งผัดพริด ข้าวมันไก่ทอด+น้ำเปล่า ข้าวหมกไก่+ ข้าวเหนียว

สด+น้ำเปล่า(540) (695) ดำเปียก+น้ำเปล่า(745)

นายพงศธร คุณานุรักษพงศ์ อายุ17 สูง169ซม.น้ำหนัก79กก.

BMR=66+(13.7x79)+(5x169)-(6.8x17)≈1,878cal
ออกกำลังกาย1-3ครั้ง/สัปดาห์ค่าTDEE=1.375x1,878≈2,910cal
ต้องการลดน้ำหนัก 2,910-500≈2,410 cal ในวันที่ออกกำลังกาย

สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี
10 กิจกรรมที่ 1 | ข้อมูลใกล้ตัว รายวิชาพื้นฐานวิทยาศาสตร์ | เทคโนโลยี (วิทยาการคำานวณ)

ตัวอย่างคำาตอบ

ที่มา: https://web.facebook.com/BananaRunning/photos/a.434313113278385/
443760415666988/?type=1&theater

สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี
10 กิจกรรมที่ 1 | ข้อมูลใกล้ตัว รายวิชาพื้นฐานวิทยาศาสตร์ | เทคโนโลยี (วิทยาการคำานวณ)

ตัวอย่างคำาตอบ

ที่มา: https://web.facebook.com/BananaRunning/photos/a.434313113278385/
443760415666988/?type=1&theater

สถาบันส่งเสริมการสอนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี