การสัมมนาเชิงปฏิบัติการ ผ่านระบบออนไลน์

โครงการเปดบ้านนักเรียนทุน
(WELCOME TO TS COMMUNITY) : รูจ
้ ักตนเอง ครังที 2
ดําเนินการโดย

ศู นย์จัดการศึ กษาในต่ างประเทศและบริหารความรู ้ (ศกศ.)

สํานักงาน ก.พ.

BY M.I.S.S.CONSULT
 ENERGY
MANAGEMENT
copyright© missconsult.com
Energy
Management
you’re happy, world’s happy

Teerawat Makjium (Jevin) as Professional Consultant in Health and Wellness

1

HUMAN ENERGY
Human Energy การบริหาร จุดสังเกต

การร ับรู ้อารมณ์ ความหงุ ดหงิด เจ็บใจง่าย

Emotional Energy
การทันอารมณ์ การถอนหายใจ

การคิดสร ้างสรรค ์ การนอนไม่หลับ

Mental Energy
การมองหาโอกาสทีท ้าทาย การหลงลืม

การเชือยาก/ง่าย
ความเชือทีเปลียนแปลงได ้
Spiritual Energy ความไม่สมดุลของการใช ้เวลา
การเรียนรู ้สิงใหม่ๆ ตลอดเวลา(ความรู ้/ประสบการณ์ชวี ต
ิ )

การเดินเร็ว
ระดับความเหนื อยเร็ว
Physical Energy การขยับร่างกายทุกๆ 10-20 นาที
ฟื นตัวนานของแผลฟกซํา
การยืดเหยียด ผ่อนคลายกล ้ามเนื อ

2
THE FOCUS FUNDAMENTAL OF
HUMAN ENERGY
State of Best
performance

- + + +
0
- - + -

BODY
INFORMATION

BMI body weight

WHR % Fat

4
 Body weight
นํ้าหนักของรางกาย ที่วัดคารวมทุกอยาง

Body mass index(BMI)

ดัชนีมวลกาย (Body mass index) เปนคาดัชนีความสัมพันธระหวาง

สวนสูง และนํ้าหนักตัว โดยคํานวณจาก

นํ้าหนักตัว (กิโลกรัม)
BMI =
สวนสูง2 (เมตร)

6
 7

โรค NCDs
โรค NCDs คืออะไร
โรค NCDs หรือ non-communicable diseases เปนกลุมโรคไมติดตอเรื้อรัง คือ ไมไดเกิดจากเชื้อโรคและไมสามารถ
แพรกระจายจากคนสูคนได แตเปนโรคที่เกิดจากนิสัยหรือพฤติกรรมการดําเนินชีวิต ซึ่งจะมีการดําเนินโรคอยางชาๆ
คอยๆ สะสมอาการอยางตอเนื่อง และเมื่อมีอาการของโรคแลวมักจะเกิดการเรื้อรังของโรคดวย จึงอาจจัดวาโรค NCDs
เปนกลุมโรคเรื้อรังได

ตัวอยางของโรค NCDs
•โรคทางระบบหัวใจและหลอดเลือด เชน โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดหัวใจ
•โรคหลอดเลือดสมอง
•โรคเบาหวาน
•โรคมะเร็งตางๆ
•โรคระบบทางเดินหายใจเรื้อรัง เชน
โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง ถุงลมโปงพอง
•โรคไตเรื้อรัง
•โรคอวนลงพุง
•โรคตับแข็ง
•โรคสมองเสื่อม 8
https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/may-2016/ncds-non-communicable-diseases-symptoms-prevention
 %Fat
มวลไขมันที่สะสมอยูภายในรางกายเทียบจาก
เปอรเซ็นเต็มของนํ้าหนักตัว

%Fat

10
 %Fat

11

WHR (Waist-Hip ratio)

สัดสวนระหวางรอบเอวและสะโพก

12
 Bio clock

13

Circadian Rhythms

14
 Sleep
• การบริหารการนอน
• การนอนที่ดีคืออะไร
• การนอนใหมีคุณภาพ ในสภาวะที่มีความเครียด
• 12 ขั้นตอนสําหรับการเตรียมตัวนอนใหมีคุณภาพ

15

16
https://www.pinterest.com/pin/352899320797991103/
 17
https://www.liveli.com/blogs/the-wave/sleepcycle

18
 Insulin Growth
hormon
e

• จะหลั่งออกมาเมื่อมีการ
รับประทานอาหารแลวมีการ
เปลี่ยนแปลงของระดับนํ้าตาลใน
เลือดสูงขึ้น
• มีหนาที่ insulin จะทําหนาที่ลด
ระดับนํ้าตาลในเลือด
• จะหลั่งออกมาตอนหลับสนิทหรือ
มีการออกกําลังกายแลวรางกาย
มีสัญญาตองการการซอมแซม
• มีหนาที่ เพิ่มการเจริญเติบโต
ซอมแซมรางกายและเพิ่มระบบเผา
ผลาญในรางกาย
19

Eat

โภชนาการกับรางกาย
• ทําไมตองเลือกทาน
• SMART Eating คืออะไร ทําไดอยางไร
• โภชนาการที่มีสวนชวยเสริมสรางภูมิคุมกัน
• เคล็ด(ไม)ลับของการทานที่จะสงเสริมสุขภาพ
20
 คารโบไฮเดรต 4 kcal/g

โปรตีน 4 Kcal/g

ไขมัน 9 Kcal/g

แฮมเบอเกอร

อาหาร สารอาหาร
21

สารอาหารแตละชนิด
โปรตีน

หนาทีข
่ องโปรตีนคือชวยซอมแซมระบบตางๆของ
รางกายเพราะ ไมวาจะเปน หัวใจ สมอง ตับ ไต รวมถึง
กลามเนื้อ ดังนัน
้ การทานโปรตีนใหถง
ึ เปาหมายของแต
ละคนยอมทําใหรา งกายมีวต
ั ถุดบ
ิ ที่ซอมแซมไดอยาง
เพียงพอและมีเหลือมากพอที่จะใชสรางกลามเนื้อตามที่
เราอยากไดดว
 ย
ปริมาณทีแ่ นะนํา คือ 1.5 - 2 เทา (หนวย g)
ตอนํ้าหนักตัว เชน หนัก 50 Kg ตองการโปรตีน 100 g
แหลงโปรตีน ไดแก เนื้อไก ปลา หมู วัว ไข ปลา
กระปอง นม โยเกิรตแบบไมหวาน เตาหู

เนื้อสัตว 100 กรัม จะให โปรตีน 20 กรัม หรือ 80 Kcal (โดยประมาณ)

22
 คารโบไฮเดรต
เปนแหลงพลังงานหลักของรางกายและเปนพลังงานที่จะไวใช
ตอนออกกําลังกาย

จะเห็นวาคารโบไฮเดรต เปนแหลงพลังงานหลักก็จริง แตใน

ชีวิตประจําวัน ณ ปจจุบัน เราทานคารโบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกิน
กวาที่รางกายตองการ จนทําไมคารโบไฮเดรตที่เกินมาเหลานั้น
เปลี่ยนรูปไปเปนไขมันสะสมในรางกาย
ปริมาณคารโบไฮเดรตที่แนะนํา ไมมีคาตายตัว ขึ้นอยูกับวาถา
วันไหนออกแรงเยอะ มีการเดิน ออกกําลังกายเยอะก็สามารถทาน
เยอะได วันไหนนอนเฉยๆ ไมคอยไดไปไหนก็แนะนําใหปริมาณลง

แหลงคารโบไฮเดรต ไดแก ขาวทุกชนิด ผลไม ขนมปงทุกชนิด

เสนกวยเตี๋ยว มันฝรั่ง ฟกทอง

ขาวหรือขนมปง100 กรัม จะให คารโบไฮเดรต 30 กรัม หรือ 120 Kcal (โดยประมาณ)

23

ไขมัน
ใหพลังงานเปนสวนประกอบของผนังเซลลและสราง
Hormones อีกทั้งยังเปนตัวละลายวิตามิน A D E และ K
จะเห็นไดไขมันมีความสําคัญตอการขับเคลื่อนระบบใน
รางกายอยูพอสมควร แตเนื่องจากไขมันเองเปนสารอาหาร
ที่ใหพลังงานเยอะที่สุด ดังนั้น เราควรทานในบริเมาณที่จํากัด
เพื่อใหมากพอที่รางกายจะนําไปใชแตไมเก็บสะสมใตผิวหนัง
แตในชองทอง (รางกายตองการประมาณ 0.5 เทา
( หนวย g ของนํ้าหนักตัว) เชน หนัก 50 Kg ตองทานไขมัน
25 g
แหลงไขมันดี ไดแก ปลาทะเล ถั่วเปลือกแข็ง เชน
อัลมอนด วอลนัท นํ้ามันมะกอก นํ้ามันมะพราว เมล็ดธัญพืช

ไขมันที่แนะนําใหไดรับตอวัน คือ ประมาณ 0.5 เทาของนํ้าหนักตัว

อัลมอนด 1 ถุง = นํ้ามันมะกอก 1 ชอนโตะ = ถั่วตางๆประมาณ 1 กํามือ = อโวคาโด 1 ผล = มีไขมัน 14 กรัม (126 Kcal)
(ทั้งหมดนี้เปนแหลงไขมันดีนะครับ)
24
 Eat SMART

การทานอาหารเพื่อใหไดรับเปาหมายตามที่ตองการ
1.ทําไดงาย ไมเสียเวลา
2.ทําไดอยางตอเนื่อง ไมเบื่อ
3. เนนโฟกัสสารอาหารทีละอยาง

25

26
เนื้อสัตว ขนาดเทา 1 ฝามือ (ประมาณ 100 กรัม) ใหโปรตีน 20 กรัม
แปง(ขาว หนมปง เสนกวยเตี๋ยว) ขนาดเทา 1 อุงมือ (ประมาณ 150 กรัม) ใหคารโบไฮเดรต 30 กรัม
ถั่ว (ชนิดตางๆ) ขนาดเทา 3 นิ้วหัวแมมือ (ประมาณ 30 กรัม) ใหไขมัน 14 กรัม
ผัก ควรทานใหได ปริมาณเทา 1 กําปน ในอาหารทุกมื้อ
นํ้าดื่ม ควรดื่มใหได 2-3 ลิตร/วัน ทุกวัน

27

Food for

boost immune

28
Bell pepper

Tuna

29

Liver

Turmeric and Garlic

30
 Vitamin C
This particular vitamin is a crucial participant in the
army of immunity. It helps prevent the common cold.
It acts as a powerful antioxidant and protects against
damage induced by oxidative stress. For severe
infections, including sepsis and acute respiratory
distress syndrome (ARDS), high dose intravenous
vitamin C treatment has been shown to significantly
improve symptoms in patients.

500 – 1000 mg

5000 – 10000 IU

Vitamin D
Vitamin D supplements have a mild
protective effect against respiratory tract
infections. Most people are deficient in
Vitamin-D, so it’s best to consult with a
doctor about taking a Vitamin D
supplement to boost immune response.
Zinc
Zinc is a vital component to WBC (white
blood corpuscles) which fights
infections. Zinc deficiency often makes
one more susceptible to flu, cold and
other viral infections. It is advisable to
take a zinc supplement, especially for
older people.
31

Exercise

-ทําไมตองออกกําลังกาย
-ประเภทของการออกกําลังกาย
-การออกกําลังกายในสถานการณโควิด
-เคล็ด(ไม)ลับ กอนออกกําลังกาย

32
33

34
Type of exercise

35
https://images.app.goo.gl/efSVBLkKCMDnCDp9A

• เพิ่มความยืดหยุนของรางกาย
• ฝกกลามเนื้อแกนกลางลําตัว
• เคลื่อนไหวรางกายไดดีขึ้น
• ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
• เพิ่มสมดุลของรางกาย

36
https://images.app.goo.gl/efSVBLkKCMDnCDp9A
• ฝกการทํางานของกลามเนื้อหัวใจ
• ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น
• ลดไขมัน %Fat
• ลด Visceral fat

• อยางนอย 150 นาที/สัปดาห

37
https://images.app.goo.gl/efSVBLkKCMDnCDp9A

• ฝกความแข็งแรงของกลามเนื้อ
• กระชับสัดสวน
• เพิ่มมวลกลามเนื้อ
• เพิ่มคา BMR

38
https://images.app.goo.gl/efSVBLkKCMDnCDp9A
 39
https://www.betterpt.com/post/pick-your-posture

Work from home

40
https://www.diabeticvoice.com/2021/05/27/strike-the-right-balance-with-proper-posture/
 41

42
https://backintelligence.com/how-to-fix-forward-head-posture/
 43

3-minute step test

44
http://gameofhealth.com/the-seven-numbers-resources/fitness-test/3-minute-step-test
Push up test
work 1 min

45

Plank

46
 Sit and Reach test

Shoulder flexibility test

47

Loop Exercise
• Before 30 min ดื่มนํ้าเปลา 250-300 ml

• Dynamic warm up 5-20 min

• Exercise 30 – 60 min • ควรเวทเทรนนิ่งหรือคารดิโอกอน

• Cool down 5 – 10 min • ทําไมตอง Warm up

• ทําไมตอง Cool down

• ตองออกกําลังกายทุกวันหรือไม

• อื่นๆ
48
 49
https://activmotionbar.com/timing-your-workouts-for-best-results/

50
ทำลำยสุขภำพ

ส่งเสริมสุขภำพที่ดี

ควำมต้องกำรด้ำนสุขภำพ

51