รายงานโปรแกรมการออกกาลังกาย

น.ส.สิรนิ นาถ พัฒนถาบุตร คณะสหเวชศาสตร์ 6332033837

รายการที่ 1 : ทุกวันจันทร์ของสัปดาห์
ชนิดของการออกกาลังกาย แบดมินตัน
ประเภทของการออกกาลังกาย Aerobic exercise
ความถี่ (Frequency) 1 ครัง้ /สัปดาห์
ความหนัก (Intensity) 60-80% ของ MHR
ความนาน (Time) 45 นาที

รายการที่ 2 : ทุกวันพุธของสัปดาห์
ชนิดของการออกกาลังกาย Weight training : Abs (หน้าท้อง)
ประเภทของการออกกาลังกาย Resistance exercise
ความถี่ (Frequency) 1 ครัง้ /สัปดาห์
ความหนัก (Intensity) 70-80% ของ 1RM
ความนาน (Time) 10-12 reps x 2-3 sets

รายการที่ 3 : ทุกวันศุกร์ของสัปดาห์
ชนิดของการออกกาลังกาย Treadmill
ประเภทของการออกกาลังกาย Aerobic exercise
ความถี่ (Frequency) 1 ครัง้ /สัปดาห์
ความหนัก (Intensity) 60-80% ของ MHR
ความนาน (Time) 30 นาที

รายการที่ 4 : ทุกวันเสาร์ของสัปดาห์
ชนิดของการออกกาลังกาย ปัน่ จักรยาน
ประเภทของการออกกาลังกาย Aerobic exercise
ความถี่ (Frequency) 1 ครัง้ /สัปดาห์
ความหนัก (Intensity) 60-80% ของ MHR
ความนาน (Time) 40 นาที

รายการที่ 5 : ก่อนการออกกาลังกายทุกครัง้
ชนิดของการออกกาลังกาย ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
ประเภทของการออกกาลังกาย Stretching exercise
ความถี่ (Frequency) 4 ครัง้ /สัปดาห์
ความหนัก (Intensity) กล้ามเนื้อคอ หน้าอก หลัง ไหล่ ต้นแขน ข้อมือ ลาตัว สะโพก ต้นขา
ด้านหน้า-หลัง และน่อง
ความนาน (Time) ยืดค้างประมาณ 10-15 วินาที 8-10 ครัง้ ต่อเนื่อง