ลีลาศ

ชื่อหนังสือ
คู่มือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ
ตามหลักสูตรมาตรฐานวิชาชีพผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ
จัดทำ�โดย กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา
ปีที่พิมพ์ 2559
จำ�นวน 2,500 เล่ม
ISBN 978-616-297-459-5
ออกแบบ นายเกียรติศักดิ์ บุตรศาสตร์
พิมพ์ที่ ศูนย์สื่อและสิ่งพิมพ์แก้วเจ้าจอม มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนสุนันทา

1 ถนนอู่ทองนอก แขวงดุสิต เขตดุสิต กทม. 10300

คำ�นำ�
กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬาเป็นองค์กรหลักด้านการกีฬา
ของประเทศ ซึ่งมีพันธกิจ อ�ำนาจหน้าที่ในการพัฒนาบุคลากรด้านการกีฬา ได้เล็งเห็น
ความส� ำ คั ญ ของการฝึ ก อบรมผู ้ ฝ ึ ก สอนกี ฬ าลี ล าศให้ เ ป็ น ไปตามมาตรฐานบุ ค ลากร
ด้านการกีฬาระดับชาติ จึงได้จัดท�ำคู่มือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศตามหลักสูตรมาตรฐาน
วิชาชีพดังกล่าว ทั้งนี้ เพื่อใช้ในการฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศให้มีประสิทธิภาพและ
เป็นมาตรฐานเดียวกัน
กรมพลศึกษา ขอขอบคุณคณะผู้จัดท�ำ ผู้ทรงคุณวุฒิ ผู้เชี่ยวชาญ และผู้เกี่ยวข้อง
ทุกท่าน ทีท่ ำ� ให้คมู่ อื ฝึกอบรมผูฝ้ กึ สอนกีฬาลีลาศส�ำเร็จลุลว่ งไปด้วยดี หวังเป็นอย่างยิง่ ว่าคูม่ อื
เล่มนี้ จะเป็นประโยชน์ต่อการพัฒนาผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศให้มีประสิทธิภาพและมาตรฐาน
เดียวกัน
กรมพลศึกษา
กันยายน 2559
ก
สารบัญ หน้า
ค�ำน�ำ ก
สารบัญ ข
หลักสูตรการฝึกอบรมครูผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศระดับ Student Teacher 1
หลักสูตรการฝึกอบรมครูผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศระดับ Licentiate/Silver 3
หลักสูตรการฝึกอบรมครูผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศระดับ Fellow/Goal 5
มาตรฐานวิชาชีพผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ 7
บทที่ 1 ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับกีฬาลีลาศ 12
ประวัติกีฬาลีลาศ 12
ประวัติกีฬาลีลาศในประเทศไทย 13
ประเภทของกีฬาลีลาศ 15
บทที่ 2 หลักการเป็นผู้ฝึกสอนกีฬา 18
ความหมายของผู้ฝึกสอนกีฬา 18
บทบาทของผู้ฝึกสอนกีฬาที่ดี 19
จรรยาบรรณของผู้ฝึกสอนกีฬา 21
บทที่ 3 หลักการฝึกสอนกีฬา 22
การเจริญเติบโตและพัฒนาการของนักกีฬาในแต่ละช่วง 22
เพศและการเจริญเติบโต 22
หลักการสอน 25
การสอนเทคนิคทักษะ 25
การสอนแทคติก 32
วิธีการสอนกีฬา 34
ทักษะในการสื่อสาร 35
ข
สารบัญ
หน้า
บทที่ 4 หลักการฝึกกีฬา 43
กฎธรรมชาติของร่างกาย 43
การประเมินองค์ประกอบของร่างกาย 43
สมรรถภาพทางกาย 47
วิธีการทดสอบสมรรถภาพทางกาย 48
การเสริมสมรรถภาพทางกาย 48
การฝึกซ้อม 50
การอบอุ่นร่างกาย 58
การยืดกล้ามเนื้อ 59
การเสริมสร้างความแข็งแรง พลัง ความอดทนของกล้ามเนื้อ 61
การเสริมสร้างความอดทนของระบบการไหลเวียนเลือดและการหายใจ 65
ระบบพลังงานในการฝึก 67
บทที่ 5 จิตวิทยาการกีฬา 71
บทที่ 6 โภชนาการส�ำหรับนักกีฬา 97
บทที่ 7 การปฐมพยาบาล 112
บทที่ 8 การบริหารจัดการในการเป็นผู้ฝึกสอนกีฬา 130
บทที่ 9 ทักษะและวิธีการฝึกกีฬาลีลาศ 137
บทที่ 10 กติกากีฬาลีลาศ 173
บรรณานุกรม 190
คณะกรรมการจัดท�ำคู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ 193
ห ลักสูตรการฝึกอบรม
ครูผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศระดับ Student Teacher
ระยะเวลาดำ�เนินการ : จำ�นวน 5 วัน
เนื้อหาหลักสูตร :
ลำ�ดับ กิจกรรม บรรยาย สื่อนวัตกรรม ทดสอบ จำ�นวน
ที่ เนื้อหา สาธิต อภิปราย ฝึกปฏิบัติ เทคโนโลยี ประเมินผล ชัว่ โมง
1 ปรัชญาการฝึกสอนกีฬาลีลาศ บทบาทหน้าที่ 1.30 - - - - 1.30
ความรับผิดชอบของครูผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ
2 หลักการฝึกสอนกีฬาลีลาศและจิตวิทยา 1.30 - - - - 1.30
การเรียนรู้
3 โภชนาการการกีฬาและความปลอดภัยในการ 1.30 - - - - 1.30
ฝึกซ้อมกีฬาลีลาศ
4 การอบอุ่นร่างกาย 1.30 - - - - 1.30
5 การฝึกปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ - - 1.30 - - 1.30
6 ร่างกายกับการออกก�ำลังกาย 1.00 - - - - 1.00
7 กายวิภาคระบบกล้ามเนื้อและโครงสร้างกับการ 1.30 - - - - 1.30
เคลื่อนไหวร่างกาย
8 กติกาการแข่งขันกีฬาลีลาศ 1.30 - - - - 1.30
9 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Waltz Basic Figures - - 4.30 - - 4.30
10 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Tango Basic Figures - - 2.30 - - 2.30
11 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Tango Associate/Bronze - - 1.30 - - 1.30
12 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Quick Step Basic Figures - - 1.30 - - 1.30
13 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Quick Step Associate/Bronze - - 1.30 - - 1.30
14 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Quick Step Additional Figures - - 1.30 - - 1.30
15 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Foxtrot Basic Figures - - 2.30 - - 2.30
16 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Foxtrot Associate/Bronze - - 1.30 - - 1.30
17 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Viennese Waltz Basic Figures - - 3.00 - - 3.00
18 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Viennese Waltz Associate/Bronze - - 1.30 - - 1.30
19 ทบทวนการฝึกปฏิบัติจังหวะต่างๆ - - 2.30 - - 2.30
20 สอบภาคทฤษฎี - - - - 1.30 1.30
21 สอบภาคปฏิบัติ - - - - 1.30 1.30
หมายเหตุ : หลักสูตรอาจมีการเปลี่ยนแปลงได้ตามความเหมาะสม
คู่มือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ 1
2
ตารางการฝึกอบรมครูผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ ระดับ Student Teacher
วัน/เวลา 08.00-09.00 09.00-10.30 10.30-12.00 12.00- 13.00-14.30 14.30-16.00 16.00-17.30

13.00
พิธีเปิดและ ปรัชญาการฝึกสอน หลักการฝึกสอนกีฬา โภชนาการการกีฬา การฝึกปฏิบัติ
1 บรรยายพิเศษ กีฬาลีลาศ บทบาท ลีลาศและจิตวิทยา และความปลอดภัยใน การอบอุ่นร่างกาย การยืดเหยียด
หน้าที่ ความรับผิดชอบ การเรียนรู้ การฝึกซ้อมกีฬาลีลาศ กล้ามเนื้อ
ของครู ผู้ฝึกสอนกีฬา
ร่างกายกับการ กายวิภาคระบบกล้ามเนื้อ กติกาการแข่งขัน
2 ออกก�ำลังกาย และโครงสร้างกับการ กีฬาลีลาศ การฝึกปฏิบัติจังหวะ Waltz Basic Figures
เคลื่อนไหวร่างกาย
การฝึกปฏิบัติจังหวะ การฝึกปฏิบัติจังหวะ การฝึกปฏิบัติจังหวะ การฝึกปฏิบัติจังหวะ
3 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Tango Basic Figures Tango Associate/ Quick Step Basic Quick Step Quick Step
Bronze Figures Associate/Bronze Additional Figures
พักรับประทานอาหารกลางวัน
การฝึกปฏิบัติจังหวะ Foxtrot Basic การฝึกปฏิบัติจังหวะ การฝึกปฏิบัติจังหวะ Viennese Waltz การฝึกปฏิบัติจังหวะ
4 Figures Foxtrot Associate/ Basic Figures Viennese Waltz
Bronze Associate/Bronze
5 ทบทวนการฝึกปฏิบัติจังหวะต่างๆ สอบภาคทฤษฎี สอบภาคปฏิบัติ พิธีปิด
หมายเหตุ อาจมีการเปลี่ยนแปลงตารางอบรมตามความเหมาะสม
ครูผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศระดับ Licentiate/Silver
1 บทบาทหน้าที่และความรับผิดชอบของ 1.30 - - - - 1.30
ผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ
2 จิตวิทยาการเรียนรู้ 1.30 - - - - 1.30
3 ชีวกลศาสตร์การเคลื่อนไหวร่างกายใน 1.30 - - - - 1.30
กีฬาลีลาศ
4 การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายและ 1.30 - - - - 1.30
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
5 ฝึกปฏิบัติการอบอุ่นร่างกาย - - 1.30 - - 1.30
6 หลักการและทฤษฎีการฝึกสอนกีฬา 2.30 - - - - 2.30
7 โภชนาการส�ำหรับนักกีฬาลีลาศและหลีกเลี่ยง 1.30 - - - - 1.30
การใช้สารต้องห้ามในนักกีฬา
8 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Waltz Standard Figures - - 3.00 - - 3.00
9 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Waltz (Additional Figures) - - 1.30 - - 1.30
10 หลักการและทฤษฎีการฝึกซ้อมกีฬาลีลาศ 2.30 - - - - 2.30
11 การใช้อุปกรณ์และเครื่องมือทางเทคโนโลยี - - - 1.30 - 1.30
ส�ำหรับฝึกสอนกีฬาลีลาศ
12 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Tango Standard Figures - - 4.30 - - 4.30
13 กฎ ระเบียบ กติกาการแข่งขันกีฬาลีลาศ 1.00 - - - - 1.00
14 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Quick Step - - 3.00 - - 3.00
Standard Figures
15 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Foxtrot Standard Figures - - 4.30 - - 4.30
16 การป้องกันการบาดเจ็บและการปฐมพยาบาล 1.00 - - - - 1.00
จากการฝึกซ้อม
17 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Viennese Waltz - - 3.00 - - 3.00
Standard Figures
18 สอบภาคทฤษฎี - - - - 2.00 2.00
19 สอบภาคปฏิบัติ - - - - 2.00 2.00
4
ตารางการฝึกอบรมครูผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ ระดับ Licentiate/Silver
วัน/เวลา 08.00-09.00 09.00-10.30 10.30-12.00 12.00- 13.00-14.30 14.30-16.00 16.00-17.30

13.00
บทบาทหน้าที่ ชีวกลศาสตร์ การเสริมสร้าง
พิธีเปิดและ และความรั บผิดชอบ การเคลื่อนไหว สมรรถภาพทางกาย ฝึกปฏิบัติ
1 จิตวิทยาการเรียนรู้ การอบอุ ่นร่างกาย
บรรยายพิเศษ ของผู้ฝึกสอนกี ฬาลีลาศ ร่างกายในกีฬาลีลาศ และการยืดเหยียด
กล้ามเนื้อ
โภชนาการส�ำหรับนักกีฬา การฝึกปฏิบัติจังหวะ
ลี ลาศและหลีกเลี่ยงการใช้ การฝึกปฏิบัติจังหวะ Waltz Standard Waltz (Additional
2 หลักการและทฤษฎีการฝึกสอนกีฬา Figures
สารต้องห้ามในนักกีฬา Figures)
การใช้อุปกรณ์และ
3 หลักการและทฤษฎีการฝึกซ้อมกีฬาลีลาศ เครื่องมือทางเทคโนโลยี การฝึกปฏิบัติจังหวะ Tango Standard Figures
ส�ำหรับฝึกสอนกีฬาลีลาศ
4 กฎ ระเบียบ กติกา การฝึกปฏิบัติจังหวะ Quick Step การฝึกปฏิบัติจังหวะ Foxtrot Standard Figures
การแข่งขันกีฬาลีลาศ Standard Figures
การป้องกันการบาดเจ็บ การฝึกปฏิบัติจังหวะ Viennese Waltz สอบภาคปฏิบัติ
5 และการปฐมพยาบาล Standard Figures สอบภาคทฤษฎี สอบภาคปฏิบัติ
จากการฝึกซ้อม พิธีปิดการอบรม
ครูผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศระดับ Fellow/Goal
1 ระบบการจัดการแข่งขันของสหพันธ์ 1.30 - - - - 1.30
กีฬาลีลาศโลก (WDSF)
2 การจัดการแข่งขันกีฬาลีลาศในประเทศ 1.30 - - - - 1.30
3 การฝึกซ้อมกีฬาและการวางแผนการฝึกซ้อม 1.30 - - - - 1.30
4 การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย 1.30 - - - - 1.30
5 การฝึกปฏิบัติการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ - - 2.00 - - 2.00
6 พัฒนาการของนักกีฬาและการเจริญเติบโต 1.00 - - - - 1.00
7 จิตวิทยาทางการกีฬา 1.30 - - - - 1.30
8 หลักการประเมิน 1.30 - - - - 1.30
9 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Waltz - - 3.00 - - 3.00
10 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Viennese Waltz - - 2.00 - - 2.00
11 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Tango - - 2.30 - - 2.30
12 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Samba - - 1.30 - - 1.30
13 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Quick Step - - 3.00 - - 3.00
14 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Cha Cha Cha - - 2.00 - - 2.00
15 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Foxtrot - - 2.30 - - 2.30
16 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Rumba - - 1.30 - - 1.30
17 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Paso Doble - - 3.00 - - 3.00
18 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Jive - - 2.00 - - 2.00
19 ความปลอดภัยและการป้องกันการบาดเจ็บ 1.00 - - - - 1.00
ในกีฬาลีลาศ
20 การบริหารจัดการในการฝึกซ้อมและแข่งขัน 1.30 - - - - 1.30
กีฬาลีลาศ
21 สอบภาคทฤษฎีประเภท Standard 1.30 - - - - 1.30
ประเภท Latin America
22 สอบภาคปฏิบัติ ประเภท Standard - - - - 1.30 1.30
23 สอบภาคปฏิบัติ ประเภท Latin America - - - - 1.30 1.30
6
ตารางการฝึกอบรมครูผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ ระดับ Fellow/Goal
วัน/เวลา 08.00-09.00 09.00-10.30 10.30-12.00 12.00- 13.00-14.30 14.30-16.00 16.00-17.30

13.00
ระบบการจัด การจัดการแข่งขัน การฝึกซ้อมกีฬา การฝึกปฏิบัติ
พิธีเปิดและ การแข่งขันของ การเสริมสร้าง
1 บรรยายพิเศษ กีฬาลีลาศ และการวางแผน สมรรถภาพทางกาย การยืดเหยียด
สหพันธ์กีฬาลีลาศโลก ในประเทศ การฝึกซ้อม กล้ามเนื้อ
(WDSF)
พัฒนาการของ การฝึกปฏิบัติจังหวะ
2 นักกีฬาและ จิตวิทยา หลักการประเมิน การฝึกปฏิบัติจังหวะ Waltz
ทางการกีฬา Viennese Waltz
การเจริญเติบโต
การฝึกปฏิบัติ การฝึกปฏิบัติจังหวะ
3 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Tango จังหวะ Samba การฝึกปฏิบัติจังหวะ Quick Step
Cha Cha Cha
การฝึกปฏิบัติจังหวะ การฝึกปฏิบัติจังหวะ Paso Doble การฝึกปฏิบัติ
4 การฝึกปฏิบัติจังหวะ Foxtrot Rumba จังหวะ Jive
ความปลอดภัย การบริหารจัดการ สอบภาคทฤษฎี สอบภาคปฏิบัติ สอบภาคปฏิบัติ การอภิปราย
5 และการป้องกัน ในการฝึกซ้อม ประเภท Standard ประเภท ประเภท และพิธีปิด
การบาดเจ็บใน และแข่งขัน ประเภท Latin Standard Latin America การอบรม
กีฬาลีลาศ กีฬาลีลาศ America

ม าตรฐานวิชาชีพ
ผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ
มาตรฐานวิชาชีพ เป็นเกณฑ์มาตรฐานที่ผู้ประกอบวิชาชีพยึดถือเป็นแนวทางในการ
ท�ำหน้าที่ตามบทบัญญัติแห่งวิชาชีพ ซึ่งก�ำหนดไว้อย่างมีคุณภาพ ได้แก่ มาตรฐานในการปฏิบัติ
หน้าที่ มาตรฐานด้านความรู้ และมาตรฐานในการปฏิบัติตนตามจรรยาบรรณวิชาชีพ
มาตรฐานวิชาชีพบุคลากรด้านการกีฬา เป็นกรอบหรือแนวทางการด�ำเนินงานหรือ
การปฏิบัติหน้าที่ของบุคคลที่เป็นสมาชิกในวิชาชีพเดียวกัน ได้แก่ ผู้ฝึกสอนกีฬา ผู้ตัดสินกีฬา
เพือ่ รับรองความน่าเชือ่ ถือ และเป็นการรับประกันการปฏิบตั หิ น้าทีอ่ ย่างมีคณุ ภาพและเป็นมาตรฐาน
เดียวกัน
ในการจัดท�ำคูม่ อื ผูฝ้ กึ สอนกีฬาลีลาศนี้ ได้ยดึ หลักจากมาตรฐานวิชาชีพผูฝ้ กึ สอนกีฬาลีลาศ
ระดับชาติ ซึ่งกรมพลศึกษาได้จัดท�ำโดยความร่วมมือของผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ ผู้ทรงคุณวุฒิ และ
ผู้มีส่วนเกี่ยวข้อง อันจะเป็นแนวทางในการพัฒนาผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศให้มีความรู้ ความสามารถ
เป็นที่ยอมรับและเชื่อถือของสังคมทั้งระดับชาติและนานาชาติต่อไป
มาตรฐานวิ ช าชี พ ผู ้ ฝ ึ ก สอนกี ฬ าลี ล าศ ประกอบด้ ว ยมาตรฐาน 3 ด้ า น ได้ แ ก่
ด้านความรู้ ด้านการปฏิบัติงาน และด้านการปฏิบัติตน รวมทั้งสิ้น 15 มาตรฐาน ดังนี้
1) มาตรฐานด้านความรู้ แบ่งออกเป็น 3 มาตรฐานย่อย คือ
มาตรฐานที่ 1 มีความรู้เกี่ยวกับกีฬา
1.1 ความรู้เกี่ยวกับทักษะและเทคนิคกีฬาลีลาศที่ถูกต้อง
1.2 ความรู้เกี่ยวกับระบบ ระเบียบ กฎ กติกา สนาม และอุปกรณ์ วิธีการเล่น
จ�ำนวนผู้เล่น ระยะเวลาของการแข่งขัน รวมถึงแนวทางการตัดสินการประท้วงและการร้องเรียน
มาตรฐานที่ 2 มีความรู้เกี่ยวกับการเป็นผู้ฝึกสอนกีฬาและบุคคลอื่นที่เกี่ยวข้อง
2.1 ปรัชญาการกีฬา จรรยาบรรณของผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ
2.2 บทบาทหน้าที่และความรับผิดชอบของผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ
2.3 ความรู้เกี่ยวกับหลักการสอนและการสื่อสาร
2.4 ความรู้เกี่ยวกับการวางแผนและการเขียนแผนการฝึกซ้อมกีฬา
2.5 หลั ก การบริ ห ารจั ด การกี ฬ าทั่ ว ไป และการบริ ห ารจั ด การกี ฬ าในช่ ว ง
การฝึกซ้อมและแข่งขัน
2.6 การสื่อสารและการประชาสัมพันธ์กับผู้บริหาร นักกีฬา ผู้ปกครอง สื่อมวลชน
และองค์กรที่ให้การสนับสนุน
มาตรฐานที่ 3 มีความรู้เกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การกีฬา
3.1 ความรู้เกี่ยวกับสรีรวิทยาการออกก�ำลังกาย
3.2 ความรู้เกี่ยวกับหลักการฝึกกีฬา การเตรียมร่างกาย และการประเมินผล
ความก้าวหน้าของนักกีฬา
3.3 ความรู้เกี่ยวกับสมรรถภาพทางกาย การทดสอบสมรรถภาพทางกาย และ
หลักการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย
3.4 พัฒนาการการเจริญเติบโต การพัฒนาศักยภาพของนักกีฬา และความรู้
เกี่ยวกับหลักการฝึกนักกีฬาในแต่ละช่วงอายุ
3.5 ความรู้เกี่ยวกับหลักการเคลื่อนไหวในกีฬาลีลาศ
3.6 จิตวิทยาการกีฬา
3.7 โภชนาการการกีฬา การไม่ใช้สารเสพติดและสารต้องห้ามในนักกีฬา
3.8 ความปลอดภัยและการป้องกันการบาดเจ็บจากการกีฬา การปฐมพยาบาล
3.9 หลักการฟื้นฟูสภาพทางกายตามค�ำแนะน�ำของแพทย์
2) มาตรฐานด้านการปฏิบัติงาน แบ่งออกเป็น 9 มาตรฐานย่อย คือ
มาตรฐานที่ 4 ปรัชญา คุณธรรม และจริยธรรม
4.1 ปลูกฝังนักกีฬา บุคลากรกีฬาและผู้เกี่ยวข้องให้มีคุณธรรม จริยธรรม และ
จรรยาบรรณ
4.2 พัฒนาแนวทางการฝึกสอนให้เป็นไปตามปรัชญาของการฝึกสอน
มาตรฐานที่ 5 ความปลอดภัยและการป้องกันการบาดเจ็บ
5.1 จั ด หาอุ ป กรณ์ สิ่ ง อ� ำ นวยความสะดวก และจั ด สภาพแวดล้ อ มให้ มี
ความปลอดภัย
5.2 ดูแลอุปกรณ์ที่จ�ำเป็นต้องใช้ในการฝึกซ้อมและแข่งขันให้มีความเหมาะสม
และปลอดภัย
5.3 มีวธิ กี ารตรวจสอบสภาวะร่างกายของนักกีฬาอันอาจเป็นเหตุให้เกิดการบาดเจ็บ
จากการเล่นกีฬาหรือการแข่งขันกีฬา
5.4 ท�ำการปฐมพยาบาลเบื้องต้นได้อย่างเหมาะสมและทันท่วงที
5.5 ประสานงานการดูแลอาการบาดเจ็บและสุขภาพของนักกีฬา รวมทัง้ การฟืน้ ฟู
สมรรถภาพทางกายตามค�ำแนะน�ำของแพทย์
5.6 จ�ำแนกผลกระทบทางจิตวิทยาจากอาการบาดเจ็บของนักกีฬา
5.7 ไม่ใช้มาตรการและวิธีการลงโทษนักกีฬาอย่างรุนแรงทั้งร่างกายและจิตใจ
8 คู่มือฝึกอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ
มาตรฐานที่ 6 การฝึกสอนกีฬาตามการเจริญเติบโตและพัฒนาการของนักกีฬา
6.1 น�ำความรูด้ า้ นพัฒนาการของนักกีฬาทีม่ อี ทิ ธิพลต่อการเรียนรูแ้ ละการพัฒนา
ทักษะความสามารถของนักกีฬามาใช้ในการฝึกซ้อมนักกีฬาในแต่ละช่วงอายุ
6.2 ส่งเสริมพัฒนาการทางอารมณ์และสังคม โดยสนับสนุนให้มีประสบการณ์
ในการร่วมกิจกรรมกีฬาและกิจกรรมทางสังคม
6.3 ส่งเสริมโอกาสให้นกั กีฬามีความรับผิดชอบ มีภาวะผูน้ ำ� และผูต้ ามตามวุฒภิ าวะ
ของตน มีเหตุผลและรู้เท่าทัน
มาตรฐานที่ 7 การเสริมสร้างสภาพร่างกาย
7.1 น�ำความรูด้ า้ นวิทยาศาสตร์การกีฬามาใช้ในการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย
ของนักกีฬา
7.2 ออกแบบการฝึก การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย และการฟื้นฟูสภาพ
ร่างกายด้วยหลักการและวิธีการที่ถูกต้องเหมาะสม
7.3 ให้ค�ำแนะน�ำนักกีฬาเรื่อง การรับประทานอาหารที่เหมาะสม และกวดขัน
การใช้สารต้องห้ามและวิธีการต้องห้ามทางการกีฬา
7.4 จัดท�ำแผนฟื้นฟูสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาที่บาดเจ็บ ตามค�ำแนะน�ำ
ของแพทย์ เพื่อช่วยเหลือนักกีฬาให้สามารถกลับเข้าร่วมการแข่งขันได้เต็มที่หลังการบาดเจ็บ
มาตรฐานที่ 8 การฝึกซ้อมกีฬา
8.1 สามารถออกแบบและจัดท�ำแผนการฝึกซ้อมตามหลักการทฤษฎี โดยการ
น�ำความรู้ทางวิทยาศาสตร์การกีฬา มาใช้ในการพัฒนาโปรแกรมฝึกซ้อม เพื่อเพิ่มขีดความสามารถ
ของนักกีฬา
8.2 จัดระบบและวิธีการฝึกในแต่ละฤดูกาลแข่งขันอย่างเหมาะสม เพื่อให้เป็นไป
ตามเป้าหมายในแต่ละช่วงเวลา
8.3 วางแผนการฝึกแต่ละวันให้ได้ผลสูงสุดภายในเวลาและทรัพยากรที่มีอยู่
8.4 ใช้เทคนิคการฝึกทางจิตวิทยาเพื่อกระตุ้นให้นักกีฬาได้พัฒนาความสามารถ
ของตนเองและลดความเครียด
มาตรฐานที่ 9 การสอน การถ่ายทอดความรู้ และการสื่อสาร
9.1 สามารถประยุกต์ความรูแ้ ละทฤษฎีการสอน จิตวิทยาการเรียนรู้ เพือ่ ให้บงั เกิด
ผลดีต่อนักกีฬา
9.2 ถ่ายทอดการสอนต่อนักกีฬา โดยค�ำนึงถึงความแตกต่างระหว่างบุคคล
9.3 ใช้วิธีการสอนที่เหมาะสม เพื่อให้นักกีฬาได้พัฒนาความสามารถของตนเอง
และยึดมั่นในจรรยาบรรณ
9.4 สามารถสือ่ สารกับนักกีฬาและผูอ้ นื่ ได้อย่างเหมาะสมทัง้ วาจาและการกระท�ำ
มาตรฐานที่ 10 การก�ำหนดกลยุทธ์ในการเล่นและการแข่งขัน
10.1 ตั้งเป้าหมายในการฝึกซ้อมทักษะและการแข่งขันตลอดฤดูกาล
10.2 คัดเลือกนักกีฬา พัฒนาและใช้กลยุทธ์และกลวิธใี นการแข่งขันกีฬาให้เหมาะสม
กับวัย และระดับทักษะของนักกีฬา
10.3 สามารถใช้วิธีสังเกตการณ์ในการวางแผนการฝึกซ้อม การเตรียมความพร้อม
ส�ำหรับการแข่งขันและการวิเคราะห์เกมการแข่งขัน
10.4 เตรียมความพร้อมส�ำหรับการแข่งขัน โดยค�ำนึงถึงสภาพอากาศ สภาพแวดล้อม
และความเหมาะสมทางกายภาพ
มาตรฐานที่ 11 การบริหารและการจัดการ
11.1 สามารถจัดระบบเพื่อการเตรียมทีมแข่งขันกีฬาที่มีประสิทธิภาพ
11.2 สามารถบริหารบุคลากรในทีมและควบคุมนักกีฬาได้
11.3 มีส่วนร่วมในกิจกรรมประชาสัมพันธ์ทีมกีฬา
11.4 สามารถบริหารจัดการเรื่องการเงินและงบประมาณในส่วนที่ตนรับผิดชอบ
11.5 สามารถบริหารจัดการข้อมูล เอกสาร และบันทึกต่างๆ โดยใช้เทคโนโลยีทที่ นั สมัย
11.6 มีความรับผิดชอบในทางกฎหมายและมีขั้นตอนการบริหารความเสี่ยงที่
เกี่ยวข้องกับการฝึกสอนกีฬา
มาตรฐานที่ 12 การประเมินผล
12.1 ใช้เทคนิคการประเมินผลทีม่ ปี ระสิทธิภาพในการประเมินผลสมรรถภาพของทีม
โดยให้สัมพันธ์กับเป้าหมายที่วางไว้
12.2 สามารถประเมินผลแรงจูงใจและสมรรถภาพของนักกีฬา โดยสัมพันธ์กับ
เป้าหมายและจุดหมายในฤดูกาลแข่งขัน
12.3 ใช้กระบวนการที่มีประสิทธิภาพและเป็นกลางในการประเมินตนเองและ
เจ้าหน้าที่
12.4 น�ำผลจากการประเมินมาวิเคราะห์และวางแผนในการด�ำเนินงานครั้งต่อไป
3) มาตรฐานด้านการปฏิบัติตน แบ่งออกเป็น 3 มาตรฐานย่อย คือ
มาตรฐานที่ 13 การปฏิบัติต่อตนเอง
13.1 ดูแลสุขภาพเป็นประจ�ำ
13.2 สร้างเสริมสมรรถภาพทางกายอย่างสม�่ำเสมอ
13.3 มีความอดทน อดกลั้น และควบคุมอารมณ์ได้
13.4 มีบุคลิกภาพที่ดี มีความเป็นผู้น�ำ และเชื่อมั่นในตนเอง
13.5 มีการพัฒนาตนเองและใฝ่หาความรู้อยู่เสมอ
13.6 สามารถใช้เทคโนโลยีได้อย่างเหมาะสม
มาตรฐานที่ 14 การปฏิบัติต่อผู้อื่น
14.1 มีมนุษยสัมพันธ์ที่ดีกับนักกีฬาและผู้อื่น
14.2 สามารถท�ำงานร่วมกับผู้อื่นได้
14.3 มีการแสดงออกทั้งการพูดและการกระท�ำอย่างเหมาะสม
14.4 ไม่วิจารณ์ผู้ฝึกสอนด้วยกันในที่สาธารณะหรือในระหว่างการแข่งขัน
มาตรฐานที่ 15 ปฏิบัติตนเป็นแบบอย่างตามจรรยาบรรณวิชาชีพ ได้แก่
15.1 มีวินัยในการท�ำหน้าที่ผู้ฝึกสอน
15.2 มีน�้ำใจนักกีฬา รู้แพ้ รู้ชนะ รู้อภัย
15.3 มีความเสียสละ
15.4 มีความยุติธรรม
15.5 ปฏิบัติหน้าที่อย่างเต็มความสามารถ
15.6 ปฏิบัติหน้าที่ด้วยความซื่อสัตย์สุจริต
15.7 มีความรับผิดชอบต่อหน้าที่ ต่อนักกีฬา และต่อตนเอง
15.8 กล้ายอมรับในความบกพร่องผิดพลาด
บ ทที่ 1
ความรู้ทั่วไปเกี่ยวกับกีฬาลีลาศ
ประวัติกีฬาลีลาศ (กรมพลศึกษา, 2552)
ในสมัยดึกด�ำบรรพ์ ชาวโรมันมีการเต้นร�ำเพื่อแสดงความกล้าหาญ การเต้นร�ำแบบ
บอลรูม เริ่มตั้งแต่สมัยพระนางเจ้าอลิซาเบ็ธที่ 1 ซึ่งสมัยนั้นคลั่งไคล้การเต้นร�ำที่เรียกว่า “โวลต้า”
(Volta) ซึ่งมีการจับคู่แบบวอลซ์ ในปัจจุบันการเต้นแบบโวลต้านั้นฝ่ายชายจะช่วยให้ฝ่ายหญิง
กระโดดขึ้นในอากาศด้วย
สมัยศตวรรษที่ 17 การเต้นร�ำมีแบบแผนมากขึ้น จอห์น วีเวอร์ และ จอห์น เพลฟอร์ด
(John Weaver & John Playford) เป็ น นั ก เขี ย นชาวอั ง กฤษที่ มี ชื่ อ เสี ย ง เพลฟอร์ ด
ได้เขียนเกี่ยวกับ การเต้นร�ำแบบเก่าของอังกฤษ ซึ่งรวบรวมได้ถึง 900 แบบอย่าง
การเต้นร�ำได้แพร่เข้ามาในประเทศฝรั่งเศส และได้เปลี่ยนมาเรียกเป็นส�ำเนียงฝรั่งเศสว่า
คองเทร ดองเซ่ (Conterdanse) พระเจ้าหลุยส์ที่ 14 ทรงโปรดปรานมากและต่อมาได้แพร่หลาย
ไปยังประเทศอิตาลีและสเปน การเต้นร�ำแบบบอลรูมในจังหวะวอลซ์ (Waltz) ได้เริ่มขึ้นประมาณ
ค.ศ.1800 เป็นจังหวะที่นิยมกันมากในสมัยนั้น
ในสมัยพระนางเจ้าวิคตอเรีย (The Victorian Era: 1830 – 80) การไปงานราตรีสโมสร
หนุ่มสาวจะไปเป็นคู่ๆ ต้องต่างคนต่างไป และฝ่ายชายจะขอลีลาศกับหญิงคนเดิมมากกว่า 4 ครั้ง
ไม่ได้ หญิงโสดก็จะต้องมีพี่เลี้ยงไปด้วย ฝ่ายหญิงจะมีบัตรเล็กๆ สีขาว จดบันทึกไว้ว่า เพลงใดมีชาย
ขอจองลีลาศไว้บ้าง
ในศตวรรษที่ 20 นิโกรในอเมริกา มีบทบาทมากทางด้านดนตรี และลีลาต่างๆ ในนิวออร์ลีน
มีการเล่นดนตรีแบบพื้นเมืองของอาฟริกา ตอนแรกเรียกว่าจังหวะ Syncopation มีท่วงท�ำนอง
เร้าใจ และเป็นจุดเริ่มต้นของยุคแจ๊ส (Jazz Age) สมัยเริ่มสงครามโลกครั้งที่ 1 ใหม่ๆ ดนตรีจังหวะ
นี้ก็เข้ามาแพร่หลายในอังกฤษ พร้อมๆ กันนั้นก็มีจังหวะพื้นเมืองอีกจังหวะหนึ่งมาจากอเมริกาใต้
คือ จังหวะแทงโก (Tango) ซึ่งมีจุดก�ำเนิดมาจากเพลงพื้นเมืองของพวกคาวบอยในอาร์เจนตินา
ยุคนั้นเรียกว่า แร็กโทม์ (Rag – Time) ซึ่งการเต้นไม่มีกฏเกณฑ์อะไร
ต่อมาประมาณปี ค.ศ.1929 มีครูลีลาศในอังกฤษรวมกันเป็นคณะกรรมการปรับปรุง
การลีลาศแบบบอลรูมขึน้ มาเป็นมาตรฐาน 4 จังหวะ (ถ้ารวมควิกวอลซ์ดว้ ยจะเป็น 5 จังหวะ) ถือว่า
เป็นแบบฉบับของชาวอังกฤษ คือ วอลซ์ (Waltz) ควิกสเต็ป (Quickstep) แทงโก (Tango) และ
ฟอกซ์ทรอต (Fox-trot)
เนื่องจากอิทธิพลของยุคแจ๊ส (Jazz Age) ก็ได้เกิดกีฬาลีลาศแบบลาตินอเมริกา ซึ่งจัดไว้
เป็นมาตรฐาน 4 จังหวะ (ถ้ารวมพาโซโดเบิ้ล ก็จะเป็น 5 จังหวะ) คือ รัมบ้า (Rumba) ชา ชา ช่า
(Cha – Cha – Cha) แซมบ้า (Samba) และไจว์ฟ (Jive) โดยคัดเลือกจากกีฬาลีลาศประจ�ำชาติต่างๆ
เช่น แซมบ้าจากบราซิล รัมบ้าจากคิวบา พาโซโดเบิ้ลจากสเปน และไจว์ฟจากอเมริกา
ประวัติกีฬาลีลาศในประเทศไทย
กีฬาลีลาศของประเทศไทย ไม่มีหลักฐานยืนยันได้แน่ชัดว่ากีฬาลีลาศในประเทศไทย
เกิดขึ้นในสมัยใด สันนิษฐานว่า ชาวต่างชาติได้น�ำมาเผยแพร่ในรัชสมัยของพระบาทสมเด็จ
พระจอมเกล้าเจ้าอยู่หัว จุลศักราช 1226 จากบันทึกของแหม่มแอนนาท�ำให้มีหลักฐานเชื่อได้ว่า
คนไทยลีลาศเป็น มาตั้งแต่สมัยพระองค์ และพระบาทสมเด็จพระจอมเกล้าเจ้าอยู่หัวได้ทรงรับ
การยกย่องให้เป็นนักลีลาศคนแรกของไทย ตามบันทึกกล่าวว่า แหม่มแอนนาพยายามสอนพระองค์ทา่ น
ให้รู้จักวิธีการเต้นร�ำแบบสุภาพซึ่งเป็นที่นิยมของชาวตะวันตก โดยบอกว่าจังหวะวอลซ์นั้นหรูมาก
นิยมเต้นกันในวังของประเทศในแถบยุโรป พร้อมกับแสดงท่าทางการเต้น พระองค์ท่านกลับสอนว่า
ใกล้เกินไป แขนต้องวางให้ถกู แล้วพระองค์ทา่ นก็เต้น ท�ำให้แหม่มแอนนาประหลาดใจ จึงไม่สามารถ
รู้ได้ว่าใครเป็นผู้สอนพระองค์ สันนิษฐานกันว่า พระองค์ท่านคงจะศึกษาจากต�ำราด้วยพระองค์เอง
ในสมัยรัชกาลที่ 5 ส่วนใหญ่มีแต่เจ้านายและขุนนางชั้นผู้ใหญ่ที่เต้นร�ำกันพอเป็น
โดยเฉพาะเจ้านายที่ว่าการต่างประเทศได้มีการเชิญฑูตานุฑูต และแขกชาวต่างประเทศมาชุมนุม
เต้ น ร� ำ กั น ที่ บ ้ า น เพื่ อ เป็ น การเฉลิ ม พระเกี ย รติ ใ นการเฉลิ ม พระชนมพรรษาหรื อ เนื่ อ งใน
วันบรมราชาภิเษก เป็นต้น จนกระทั่งพระบาทสมเด็จพระจุลจอมเกล้าเจ้าอยู่หัว ทรงพระกรุณา
โปรดเกล้าฯ พระราชทานวังสราญรมย์ ให้เป็นศาลาว่าการกระทรวงการต่างประเทศ งานเต้นร�ำ
ที่เคยจัดกันมาทุกปีก็ได้ย้ายมาจัดกันที่วังสราญรมย์
ในสมัยรัชกาลที่ 6 ทุกปีทมี่ งี านเฉลิมพระชนมพรรษานิยมจัดให้มกี ารเต้นร�ำขึน้ ในพระบรม
มหาราชวัง โดยมีพระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัวเป็นประธาน ซึ่งมีเจ้านายและบรรดาฑูตานุฑูต
ทั้งหลายเข้าเฝ้า ส่วนแขกที่จะเข้าร่วมงานได้ต้องได้รับบัตรเชิญเท่านั้น จึงสามารถเข้าร่วมงานได้
ในสมัยรัชกาลที่ 7 กีฬาลีลาศได้รับความนิยมมากขึ้น จึงมีสถานที่ลีลาศเกิดขึ้นหลายแห่ง
เช่น ห้อยเทียนเหลา เก้าชั้น คาเธ่ย์ และโลลิต้า เป็นต้น
ในปี พ.ศ.2475 นายหยิบ ณ นคร ได้ร่วมกับหม่อมเจ้าวรรณไวทยากร วรวรรณ จัดตั้ง
สมาคมเกีย่ วกับการเต้นร�ำขึน้ แต่ไม่ได้จดทะเบียนให้เป็นทีถ่ กู ต้องแต่ประการใด โดยใช้ชอื่ ว่าสมาคม
สมัครเล่นเต้นร�ำ มีหม่อมเจ้าวรรณไวทยากร วรวรรณ เป็นนายกสมาคม นายหยิบ ณ นคร
เป็นเลขาธิการสมาคม ส�ำหรับกรรมการสมาคมส่วนใหญ่ก็เป็นขุนนางชั้นผู้ใหญ่ ได้แก่ หลวงเฉลิม
สุนทรกาญจน์ พระยาปกิตกลสาร พระยาวิชิต หลวงสุขุมนัยประดิษฐ์ หลวงชาติตระการโกศล
และนายแพทย์เติม บุนนาค สมาชิกของสมาคมส่วนมากเป็นข้าราชการชัน้ ผูใ้ หญ่ทมี่ กั พาลูกของตน
มาเต้นร�ำด้วย ท�ำให้มสี มาชิกเพิม่ ขึน้ อย่างรวดเร็ว มีการจัดงานเต้นร�ำขึน้ บ่อยๆ ทีส่ มาคมคณะราษฎร์
และวังสราญรมย์ ส�ำหรับวังสราญรมย์นี้เป็นสถานที่ที่จัดให้มีการแข่งขันเต้นร�ำขึ้นเป็นครั้งแรก
ซึ่งผู้ชนะเลิศเป็นแชมเปียนคู่แรก คือ พลเรือตรีเฉียบ แสงชูโต และประนอม สุขุม
ในช่วงปี พ.ศ.2475-2476 มีนักศึกษากลุ่มหนึ่งเรียกสมาคมสมัครเล่นเต้นร�ำว่า สมาคม
ร�ำเต้น (ค�ำผวนของค�ำว่าเต้นร�ำ) ซึ่งฟังแล้วไม่ไพเราะหู ดังนั้น หม่อมเจ้าวรรณไวทยากร วรวรรณ
จึงบัญญัติศัพท์ค�ำว่า ลีลาศ ขึ้นแทนค�ำว่า เต้นร�ำ ต่อมาสมาคมสมัครเล่นเต้นร�ำก็สลายตัวไป
แต่ยังคงมีการชุมนุมกันของครูลีลาศอยู่เสมอ โดยมีนายหยิบ ณ นคร เป็นผู้ประสานงาน
กีฬาลีลาศได้ซบเซาลงในช่วงสงครามโลกครั้งที่ 2 จนกระทั่งสงครามสงบลงในเดือน
กันยายน พ.ศ. 2488 วงการกีฬาลีลาศของไทยเริ่มฟื้นตัวขึ้นใหม่ มีโรงเรียนสอนลีลาศเกิดขึ้นหลาย
แห่งโดยเฉพาะสาขาบอลรูมสมัยใหม่ (Modern Ballroom Branch) ซึ่งอาจารย์ยอด บุรี ได้ไป
ศึกษามาจากประเทศอังกฤษและเป็นผู้น�ำมาเผยแพร่ ช่วยท�ำให้กีฬาลีลาศซึ่งศาสตราจารย์ศุภชัย
วานิชวัฒนา เป็นผู้น�ำอยู่ก่อนแล้วเจริญขึ้นเป็นล�ำดับ
ในปี พ.ศ.2491 มีบุคคลชั้นน�ำในกีฬาลีลาศซึ่งเคยเป็นผู้ชนะเลิศการแข่งขันลีลาศ
สมัยสงครามโลกครั้งที่ 2 อาทิ อุไร โทณวณิก กวี กรโกวิท จ�ำลอง มาณยมณฑล ปัตตานะ
เหมะสุจิ และนายแพทย์ประสบ วรมิศร์ ได้ร่วมกันก่อตั้งสมาคมลีลาศแห่งประเทศไทยขึ้น
โดยสภาวัฒนธรรมแห่งชาติ อนุญาตให้จัดตั้งได้เมื่อวันที่ 16 ตุลาคม พ.ศ.2491 มีหลวงประกอบนิติสาร
เป็นนายกสมาคมคนแรก ปัจจุบันสมาคมลีลาศแห่งประเทศไทยเป็นสมาชิกของสภากีฬาลีลาศ
นานาชาติด้วยประเทศหนึ่ง
หลังจากนัน้ กีฬาลีลาศในประเทศไทยก็เป็นทีน่ ยิ มอย่างแพร่หลาย มีสถานลีลาศเปิดเพิม่ มากขึน้
มี ก ารจั ด แข่ ง ขั น ลี ล าศมากขึ้ น ประชาชนสนใจเรี ย นลี ล าศกั น มากขึ้ น มี ก ารจั ด ตั้ ง สมาคม
ครูลีลาศขึ้นส�ำหรับเปิดสอนลีลาศ และยังได้จัดส่งนักลีลาศไปแข่งขันในต่างประเทศและจัดแข่งขัน
ลีลาศนานาชาติขึ้นในประเทศไทย ในสมัยรัฐบาลจอมพลสฤษดิ์ ธนะรัชต์ เป็นนายกรัฐมนตรี
ได้ก�ำหนดให้โรงเรียนสอนลีลาศต่างๆ อยู่ในสังกัดของกระทรวงศึกษาธิการ และมีการก�ำหนด
หลักสูตรลีลาศขึ้นอย่างเป็นแบบแผน ท�ำให้กีฬาลีลาศมีมาตรฐานยิ่งขึ้น ส่งผลให้กีฬาลีลาศ
ในประเทศไทยเป็นที่ยอมรับและนิยมในวงการทั้งในส่วนกลางและส่วนภูมิภาค นักเรียน นิสิต
นักศึกษา และประชาชนให้ความสนใจ ท�ำให้มโี รงเรียนหรือสถาบันเปิดสอนลีลาศขึน้ เกือบทุกจังหวัด
ส�ำหรับในสถานศึกษาก็ได้มีการจัดวิชาลีลาศเข้าไว้ในหลักสูตรตั้งแต่ระดับมัธยมศึกษาจนถึง
ระดับอุดมศึกษา ปัจจุบันลีลาศได้รับการรับรองให้เป็นกีฬาจากคณะกรรมการโอลิมปิกสากล
(International Olympic Committee = IOC) อย่างเป็นทางการ มีการประชุมครั้งที่ 106
วันที่ 4 กันยายน พ.ศ. 2540 ณ เมืองโลซาน ประเทศสวิตเซอร์แลนด์ ส�ำหรับในประเทศไทย
คณะกรรมการการกีฬาแห่งประเทศไทย ในสมัยทีม่ ี นายจุรนิ ทร์ ลักษณวิศษิ ฏ์ รัฐมนตรีประจ�ำส�ำนัก
นายกรัฐมนตรี เป็นประธานคณะกรรมการ ได้มีมติรับรองลีลาศเป็นกีฬาอย่างเป็นทางการ
เมื่อวันที่ 18 กุมภาพันธ์ พ.ศ.2541 จัดเป็นกีฬาล�ำดับที่ 45 ของการกีฬาแห่งประเทศไทย
และยังได้จดั ให้มกี ารแข่งขันกีฬาลีลาศ (สาธิต) ขึน้ เป็นครัง้ แรก ในการแข่งขันกีฬาเอเชียนเกมส์ ครัง้ ที่ 13
ซึ่งประเทศไทยเป็นเจ้าภาพ ณ กรุงเทพมหานคร ระหว่างวันที่ 6 – 20 ธันวาคม พ.ศ.2541
ประเภทของกีฬาลีลาศ
ประเภทของกีฬาลีลาศ ตามมาตรฐานสากล แบ่งออกเป็น 2 ประเภท ดังนี้
1. ประเภทสแตนดาร์ดหรือบอลรูม (Standard or Ballroom Dancing)
การลีลาศในประเภทนีจ้ ะมีลกั ษณะการเต้นและท่วงท�ำนองดนตรีทเี่ ต็มไปด้วยความสุภาพ
นุ่มนวล อ่อนหวาน สง่างาม และเฉียบขาด ล�ำตัวของผู้ลีลาศจะตั้งตรงผึ่งผาย ขณะก้าวนิยมลากเท้า
ไปกับพื้น ชายจะแต่งกายด้วยชุดทักซิโด ส่วนหญิงสวมชุดยาวประดับด้วยขนนกที่หรูหรา ขณะ
เคลื่อนที่ไปคู่กันล�ำตัวต้องชิดกันตลอดเวลา การเต้นมีการเขย่งส้นเท้า การลดส้นเท้า และการเอียงตัว
การใช้เท้าต้องเฉียดพื้นผิวฟลอร์ตลอดเวลา ใช้ทั้งส้นเท้าและปลายเท้า ยกเว้นจังหวะแทงโก้
ที่จะอยู่นอกเหนือกฎเกณฑ์นี้ การลีลาศประเภทสแตนดาร์ดมี 5 จังหวะ ดังนี้
1. จังหวะแทงโก้ (Tango) แต่เดิมคือจังหวะมิลองก้า (Milonga) ทีใ่ ช้เต้นกันในโรงละครเล็กๆ
แต่เมือ่ ชนชัน้ สูงจากประเทศบราซิลไปพบเข้า จึงเริม่ มีการน�ำมาเต้นร�ำกันมากขึน้ และชือ่ ของจังหวะ
มิลองก้า (Milinga) ก็ถูกเปลี่ยนเป็นจังหวะแทงโก้ (Tango) ในที่สุด
2. จังหวะวอลซ์ (Waltz) ก�ำเนิดขึ้นในช่วงปี ค.ศ.1910 (พ.ศ. 2453) – ค.ศ.1914
(พ.ศ. 2457) ทีบ่ อสตันคลับ ในโรงแรมซาวอย ประเทศอังกฤษ มีชอื่ เรียกว่า บอสตัน วอลซ์ (Boston
Waltz) ก่อนที่จะเสื่อมสลายลงไป และกลับมามีชีวิตชีวาอีกครั้งในช่วงหลังสงครามโลกครั้งที่ 1
โดยถูกดัดแปลงท่าเต้นให้เข้ากับยุคสมัย
3. จังหวะควิกซ์วอลซ์ (Waltz) หรือ เวียนนีสวอลซ์ (Viennese Waltz) ถือก�ำเนิดขึ้น
ในตอนใต้ของประเทศเยอรมนี ในช่วงยุค 60’s ซึ่งเป็นจังหวะที่ต้องใช้พลังสูง เนื่องจากเป็นจังหวะ
ที่มีความเร็วถึง 60 บาร์ต่อนาที โดยเน้นที่การรักษาจังหวะให้ต่อเนื่อง เน้นการเต้นแบบอิสระ
4. จังหวะฟอกซ์ทรอต (Foxtrot) เริม่ ต้นขึน้ ตัง้ แต่กอ่ นสงครามโลกครัง้ ที่ 1 ในทวีปยุโรป
โดยนักเต้นประกอบจังหวะคนหนึ่งชื่อ แฮรี่ ฟอกซ์ (Harry Fox) และถูกน�ำมาดัดแปลง ขัดเกลา
โดย แฟรงค์ ฟอร์ด (Frank Ford) ประมาณปี ค.ศ.1922 (พ.ศ.2465) ถึง ค.ศ.1929 (พ.ศ.2472)
จนเริ่มแพร่หลาย
5. จั ง หวะควิ ก ซ์ ส เตป (Quick Step) เป็ น จั ง หวะที่ ถู ก แตกแขนงมาจากจั ง หวะ
ฟอกซ์ทรอต เนื่องจากจังหวะฟอกซ์ทรอตมีความเร็วค่อนข้างสูงถึง 50 บาร์ต่อนาที ท�ำให้นักดนตรี
เล่นได้ยาก จึงถูกปรับลดจังหวะลงมาและน�ำมาผสมผสานกันจนเกิดเป็นจังหวะควิกสเตปขึ้น
และเริ่มแพร่หลายประมาณปี ค.ศ.1928 (พ.ศ.2471) เป็นต้นมา
2. ประเภทลาตินอเมริกัน (Latin American)
การลีลาศประเภทนี้จะมีลักษณะการเต้นที่คล่องแคล่ว ปราดเปรียวกว่าประเภท
บอลรูม ส่วนใหญ่จะใช้สะโพก เอว ขา และข้อเท้าเป็นส่วนใหญ่ ท่วงท�ำนองดนตรี และจังหวะ
จะเร้าใจและสนุกสนานร่าเริง การลีลาศประเภทลาตินอเมริกัน จะมี 5 จังหวะ ดังนี้
1. จังหวะแซมบ้า (Samba) มีต้นแบบมาจากแถบแอฟริกา แต่ถูกพัฒนาจนเป็นที่นิยม
ในประเทศบราซิล ซึ่งจังหวะแซมบ้าได้ถูกยอมรับให้เป็นจังหวะที่สามารถเข้าแข่งขันในมหกรรม
การแสดงระดับโลกที่นิวยอร์คได้ เมื่อปี ค.ศ.1939 (พ.ศ.2482) และอีกสิบปีต่อมาจังหวะแซมบ้า
ก็ถูกยอมรับกันอย่างแพร่หลายในปี ค.ศ.1948 (พ.ศ.2491) – ค.ศ.1949 (พ.ศ.2492)
2. จังหวะรุมบ้า (Rumba) ถูกน�ำเข้าไปยังประเทศอเมริกาโดยทาสชาวแอฟริกัน
และถูกพัฒนาต่อจนกระทัง่ มีตำ� ราการเต้นร�ำเกิดขึน้ ซึง่ ต�ำราเล่มนัน้ เป็นทีแ่ พร่หลาย ท�ำให้จงั หวะรุมบ้า
ได้รับการยอมรับในที่สุด
3. จังหวะ ชะ ชะ ช่า (Cha Cha Cha) ถูกพัฒนามาจากจังหวะแมมโบ้ (Mambo)
ซึง่ ตัง้ ขึน้ จากการเลียนเสียงรองเท้ากระทบพืน้ ขณะเต้นร�ำ โดยถูกพบเห็นครัง้ แรกทีป่ ระเทศอเมริกา
และแพร่หลายไปยังแถบยุโรป จากนัน้ ก็ได้รบั ความนิยมอย่างจริงจังในช่วงปี ค.ศ.1956 (พ.ศ.2499)
ก่อนที่จะถูกตัดทอนชื่อลงเป็น ชาช่า (Cha Cha) แต่คนส่วนใหญ่ก็ยังคงเคยชินกับ ชะ ชะ ช่า
(Cha Cha Cha) มากกว่า
4. จังหวะไจว์ฟ (Jive) ก�ำเนิดขึน้ ในนิวยอร์ก สหรัฐอเมริกา ราวปี ค.ศ.1940 (พ.ศ.2483)
เป็นจังหวะเต้นร�ำในแบบที่เน้นจังหวะจะโคน และการสวิง โดยถูกดัดแปลงมาจากดนตรีในหลายจังหวะ
ทั้งร็อกแอนด์โรล แอฟริกัน และอเมริกันสวิง เป็นต้น ซึ่งในการเต้นนั้นจะเน้นการดีด สะบัด
และเตะปลายเท้า ซึ่งต้องใช้ความสนุกสนานในการเต้นและใช้พลังสูง
5. จังหวะปาโซโดเบล (Pasodoble) เป็นดนตรีที่มีจังหวะ 2/4 คล้ายเพลงมาร์ช
ของสเปน ใช้ในช่วงพิธีกรรมที่นักสู้วัวกระทิงก�ำลังเดินลงสู่สนาม และขณะก�ำลังจะฆ่ากระทิง
ก่อนจะพัฒนา มาเป็นจังหวะเต้นร�ำ โดยฝ่ายชายจะเปรียบเสมือนนักสู้วัวกระทิงที่จะบังคับร่าง
ของคู่เต้น ซึ่งเป็นเสมือนผ้าสีแดง ให้แกว่งไปมาในลักษณะเดียวกับก�ำลังสะบัดผ้า เพื่อยั่ววัวกระทิง
และจะเต้นโดยการย�้ำส้นเท้าน�ำเป็นจังหวะอย่างเร็ว ไม่ค่อยใช้สะโพกเคลื่อนไหวเท่าไหร่นัก
นอกจากนั้น สหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ International Dance sport Federation
(IDSF) ได้จัดท�ำหลักสูตรขึ้น ซึ่งทั่วโลกยึดถือเป็นมาตรฐานเดียวกันมี 2 หลักสูตร ได้แก่ หลักสูตร
I.S.T.D. (Imperial Society of Teacher Dance) และหลักสูตรของ I.D.T.A. (International
Dance Teachers Association) แต่ละจังหวะได้จัดแบ่งหลักสูตรเป็น 3 ขั้น และใช้แข่งขัน
กันทั่วโลก คือ
1. ขั้นต้น Associate หรือ Bronze
2. ขั้นกลาง Licentiate หรือ Salver
3. ขั้นสูง Fellow หรือ Gold
ยังมีลีลาศอีกประเภทหนึ่ง ซึ่งจัดอยู่ในประเภทเบ็ดเตล็ด (Pop or Social Dance)
โดยรวบรวมจังหวะทีเ่ กิดขึน้ ใหม่ๆ และยังไม่เป็นทีย่ อมรับในระดับสากล หรือเป็นจังหวะทีน่ ยิ มลีลาศ
กันภายในบางประเทศแต่ยังไม่เป็นที่แพร่หลายประกอบด้วยจังหวะต่างๆ ดังนี้
1. จังหวะบีกิน (Beguine)
2. จังหวะอเมริกัน รุมบ้า (American Rumba)
3. จังหวะดิสโก้ (Disco)
4. จังหวะตะลุง เทมโป้ (Taloong Tempo)
5. จังหวะกัวราช่า (Guarracha)
6. จังหวะแมมโบ้ (Mambo)
7. จังหวะคาลิปโซ่ (Calypso)
8. จังหวะร็อค แอนด์ โรล (Rock and Roll)
9. จังหวะออฟ บีท (Off – beat)
10. จังหวะทวิสต์ (Twist)
11. จังหวะบั๊มพ์ (Bump)
12. จังหวะฮัสเซิล (Hustle)
สรุป
ความหมายของกีฬาลีลาศ หมายถึง ท่าทางอันงาม การเยื้องกราย เดินอย่างนวยนาด
และให้ประโยชน์ เป็นการออกก�ำลังกายที่ร่วมได้ทุกกลุ่ม มีการเสริมบุคลิกภาพให้สง่างาม
และเพือ่ ความเป็นเลิศในการแข่งขัน ซึง่ ตามมาตรฐานสากลแบ่งออกเป็น 3 ประเภท ได้แก่ ประเภท
สแตนดาร์ด ประเภทลาตินอเมริกัน และประเภทรวม 10 จังหวะ
บ ทที่ 2
หลักการเป็นผู้ฝึกสอนกีฬา
ความหมายของผู้ฝึกสอนกีฬา
ผู้ฝึกสอนกีฬา (Coach) หมายถึง บุคคลที่มีความรู้ ความเข้าใจ และความรอบรู้สูง
ในเรื่องของกีฬาประเภทนั้นๆ มีความช�ำนาญและกว้างขวางพอต่อการกีฬาที่ท�ำ มีอ�ำนาจบทบาท
ในการควบคุม ดูแล ประสานงาน และก�ำหนดเกณฑ์ตา่ งๆ ต่อนักกีฬาและทีม เป็นผูว้ างแผนก�ำหนด
แนวทางแก้ปัญหาเกี่ยวกับวิธีการฝึกซ้อมและแข่งขันเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ได้วางไว้
การเป็นผู้ฝึกสอนที่ดี Drake chamber (1998) ได้เขียนไว้ในคู่มือการบริหารกีฬาของ
กองทุนสงเคราะห์โอลิมปิก (Olympic solidarity) ของคณะกรรมการโอลิมปิกนานาชาติ (International
Olympic Committee: IOC) ได้สรุปการเป็นผู้ฝึกสอนที่ดี (Academy of a Good coach) ไว้ดังนี้
1. มีความรู้เกี่ยวกับการเจริญเติบโต และพัฒนาการของนักกีฬา (Knowledge of
growth and development)
2. อุทิศตนและกระตือรือร้นในการปฏิบัติหน้าที่ (Dedicated and Enthusiastic)
3. มีวุฒิภาวะ (Mature)
4. มีคุณธรรมจริยธรรม (Ethical)
5. มีความยุติธรรม (Fairness)
6. รู้หลักวิธีการฝึกซ้อมนักกีฬา (Knowledge of training method)
7. มีความสามารถในการฝึกนักกีฬาอย่างได้ผล (Effectively run practice)
8. มีความสามารถในการประเมินนักกีฬา (Evaluation of personnel)
9. มียุทธศาสตร์ (Strategy)
10. รู้จักการใช้คน (Effectively use of personnel)
11. มีความห่วงใยนักกีฬา (Centre for the athlete)
12. มีความสามารถในการสอน (Ability to teach)
13. มีความสามารถในการใช้สื่อ (Media)
14. มีความสามารถในการสื่อสาร (Communication)
15. เป็นผู้สร้างแรงจูงใจให้นักกีฬา (Motivator)
16. มีวินัย (Discipline)
17. มีทักษะการจัดองค์กร (Organization skills)
18. มีความรู้เกี่ยวกับการท�ำงานของร่างกาย (Knowledge of how the body works)
19. มีอารมณ์ขัน (Humour) (International Olympics committee 1998)
สถาบันผู้ฝึกสอนกีฬา สหราชอาณาจักร (The British Institute of Sport coach: BISC)
(1989) และสภาจรรยาบรรณผู้ฝึกสอนกีฬาแห่งยุโรป (The council of Europe of code of
sport ethics) (1992) ได้ก�ำหนดมาตรฐานคุณสมบัติวิชาชีพผู้ฝึกสอนกีฬาระดับภาค พร้อมได้มี
การปรับปรุงแก้ไขในปี ค.ศ.1998 โดยก�ำหนดให้มาตรฐานวิชาชีพผู้ฝึกสอนกีฬาประกอบด้วย
จริยธรรมมาตรฐาน 10 ด้าน คือ
1. ด้านมนุษย์ศาสตร์ (Humanity) การยอมรับในคุณค่าและสิทธิสว่ นบุคคลของมนุษยชน
2. ด้านความสัมพันธ์ (Relationship) จะต้องมีความสัมพันธ์ของบุคคลเกี่ยวกับ
ความเป็นอยู่ที่ดี ความปลอดภัย การปกป้องสิทธิ์ในปัจจุบันและอนาคตของนักกีฬา
3. ด้านการยึดมั่นสัญญา (Commitment) ต้องปฏิบัติตามหน้าที่และค่าตอบแทน
4. ด้านความร่วมมือ (Co-operation) มีการสื่อสารและความร่วมมือกับนักกีฬา
หรือองค์กรวิชาชีพ
5. ด้านความซื่อสัตย์ (Integrity) มีความซื่อสัตย์ปฏิบัติตามกติกา และไม่สนับสนุนให้
นักกีฬาท�ำผิดกฎระเบียบกติกาต่างๆ
6. ด้านการโฆษณาสินค้า (Advertising) การโฆษณาที่เกี่ยวกับกีฬาจะต้องเป็นไปตาม
ข้อตกลง และกฎกติกา ขององค์กรเพื่อสัญญาต่างๆ ที่ได้ก�ำหนดไว้
7. ด้านการรักษาความลับข้อมูลส่วนบุคคล (Confidentiality) จะต้องเป็นผูร้ กั ษาความลับ
หรือข้อมูลส่วนบุคคลของนักกีฬา
8. ด้านการไม่ละเมิดสิทธิ์ (Abuse of privilege) จะต้องไม่มีการสัญญาและไม่ม ี
การละเมิดสิทธิ์ของผู้อื่น
9. ด้านความปลอดภัย (Safety) จะต้องดูแลความปลอดภัยของนักกีฬา ตลอดระยะ
เวลาที่ปฏิบัติหน้าที่
10. ด้ า นสมรรถนะ (Competency) จะต้ อ งมี ส มรรถนะในการฝึ ก สอนนั ก กี ฬ า
อย่างถูกต้องตามหลักและจริยธรรมของนักกีฬานั้น
บทบาทของผู้ฝึกสอนกีฬาที่ดี
กรมพลศึกษา (2552) ได้เสนอลักษณะและบทบาทของผู้ฝึกสอน ไว้ดังนี้
1. ผูฝ้ กึ สอนต้องตระหนักดีวา่ การแพ้หรือชนะนัน้ ขึน้ อยูก่ บั องค์ประกอบหลายประการ
ทั้งสภาพร่างกายและจิตใจของนักกีฬา รวมทั้งสภาพแวดล้อมภายนอก
2. มีความมานะพยายาม มีระเบียบวินัย และเสียสละท�ำงานเพื่อหมู่คณะ
3. มีความรู้ ความสามารถ และมีความคิดอย่างมีเหตุผลในการถ่ายทอดความรู้และ
ฝึกสอนได้อย่างมีประสิทธิภาพ เป็นที่ยอมรับของนักกีฬา
4. เคารพและยอมรับฟังความคิดเห็นของนักกีฬา ทัง้ เลือกสรรอย่างมีเหตุผล มีหลักการ
และยึดมั่นในระเบียบข้อตกลงที่ร่วมกัน
5. ควรฝึกสอนให้พอเหมาะกับสภาพร่างกายและจิตใจของนักกีฬา อย่าพยายามสอน
และให้บทเรียนหรือแบบฝึกหัดมากเกินไป
6. พยายามให้กำ� ลังใจ กระตุน้ หรือจูงใจให้นกั กีฬาเกิดความรักในชือ่ เสียงของหมูค่ ณะ
เพื่อนนักกีฬา เพื่อให้เกิดความรับผิดชอบในการฝึก และมีจิตวิญญาณที่จะน�ำชัยชนะมาสู่หมู่คณะ
7. ผู้ฝึกสอนจะต้องฝึกให้นักกีฬาเกิดการเรียนรู้จนถึงขั้นช�ำนาญ
8. การฝึกจะต้องใช้วิธีการฝึกหลายวิธี ขึ้นอยู่กับความสนใจของแต่ละบุคคลเพื่อไม่ให้
เกิดความเบื่อหน่าย
9. การฝึก ควรเริ่มจากการสอนทฤษฎีแล้วจึงภาคสนาม โดยการอธิบาย สาธิต
ลองปฏิบัติ ให้นักกีฬาเกิดความเข้าใจ
10. จั ด ท� ำ สถิ ติ ก ารฝึ ก การเข้ า ร่ ว มการฝึ ก ความส� ำ เร็ จ ของนั ก กี ฬ าแต่ ล ะคน
เพื่อเป็นระเบียบสะสม ช่วยเป็นแรงกระตุ้นให้นักกีฬาตื่นตัวอยู่เสมอในการที่จะพยายามท�ำดี
ปรับปรุงความสามารถของตนเองให้ดีขึ้น
11. ผู ้ ฝ ึ ก สอนจะต้ อ งพยายามหาวิ ธี ก ารเพื่ อ ช่ ว ยให้ นั ก กี ฬ ามี ค วามสามารถสู ง สุ ด
เท่าที่จะท�ำได้
12. ควรสร้ า งเสริ ม สมรรถภาพและทดสอบความสามารถของนั ก กี ฬ าอยู ่ เ สมอ
เพื่ อ ชี้ ใ ห้ เ ห็ น ว่ า ความสามารถของนั ก กี ฬ าแต่ ล ะคนเป็ น อย่ า งไร จะได้ พั ฒ นาความสามารถ
ให้คงอยู่ในเกณฑ์ดีเสมอไป
13. ผูฝ้ กึ สอนจะต้องเข้าใจ การฝึกนัน้ จะต้องฝึกตลอดสม�ำ่ เสมอ แต่ชว่ งระยะเวลาการฝึก
อาจแตกต่างกันออกไป
14. ควรฝึกซ้อมให้มากกว่าสภาพความเป็นจริงในการแข่งขัน เมือ่ ถึงเวลาการแข่งขันจริง
ไม่ควรพูดอะไรมากเกินไป นอกจากให้ค�ำแนะน�ำ
15. เมื่อนักกีฬาได้พัฒนาสมรรถภาพและความสามารถอย่างดีที่สุดแล้ว ผู้ฝึกสอนควร
พยายามให้ก�ำลังใจเพื่อส่งเสริมพลังใจให้เข้มแข็งพร้อมที่จะเข้าแข่งขัน
16. ในขณะท�ำการแข่งขัน อย่าสอนหรือตะโกนบอกนักกีฬามากเกินไป จะท�ำให้นกั กีฬา
เกิดความกังวลและสภาพจิตใจเสียไป
17. เมื่อนักกีฬาแพ้ ผู้ฝึกสอนต้องพยายามอธิบายสาเหตุของการแพ้ให้นักกีฬาทราบ
เพื่อหาทางแก้ไขปรับปรุงข้อบกพร่องและปรับปรุงแก้ไขเพิ่มเติม เพื่อให้นักกีฬาเกิดความเชื่อมั่น
ในตนเองมากขึ้น
18. ไม่ใช้วาจาหยาบคายหรือดูหมิน่ ความสามารถของนักกีฬา พยายามให้กำ� ลังใจเมือ่ แพ้
และพยายามชมเชยเมื่อได้รับชัยชนะ
19. ผู้ฝึกสอนจะต้องมีลักษณะผู้น�ำ มีความคิดริเริ่ม วางโครงการ แนะน�ำนักกีฬาให้มี
ระเบียบวินัย ตัดสินใจถูกต้อง ออกค�ำสั่งชัดเจน มีความเข้าใจนักกีฬาทุกด้าน
20. ผู ้ ฝ ึ ก สอนจะต้ อ งซื่ อ สั ต ย์ จริ ง ใจ และมี ค วามยุ ติ ธ รรมแก่ นั ก กี ฬ าทุ ก ๆ ด้ า น
ถือว่านักกีฬาทุกคนมีความส�ำคัญเท่าๆ กัน
จรรยาบรรณของผู้ฝึกสอนกีฬา
กรมพลศึกษา (2552) ได้เสนอจรรยาบรรณของผู้ฝึกสอน (Coaches Code of Ethics)
ไว้ดังนี้
1. ผู้ฝึกสอนพึงระลึกอยู่เสมอว่าตนมีอิทธิพลมากในการปลูกฝังให้นักกีฬาเป็นคนดี
มีน�้ำใจมากกว่าการหวังผลชนะอย่างเดียว
2. ผู้ฝึกสอนพึงปฏิบัติตนเป็นตัวอย่างที่ดีแก่ทุกคนที่เกี่ยวข้อง
3. ผู้ฝึกสอนท�ำหน้าที่อย่างเข้มงวดในการป้องกันการใช้สารกระตุ้นในนักกีฬา
4. ผู้ฝึกสอนต้องไม่ดื่มเหล้าและสูบบุหรี่ขณะท�ำหน้าที่
5. ผู้ฝึกสอนจะท�ำหน้าที่ไปจนสิ้นสุดฤดูกาลแข่งขัน (จะไม่ละทิ้งหน้าที่)
6. ผู้ฝึกสอนต้องรู้โปรแกรมการแข่งขันและวางแผนเป็นอย่างดี โดยไม่แสวงหา
ผลประโยชน์จากช่องว่างของกติกา
7. ผูฝ้ กึ สอนต้องส่งเสริมความมีนำ�้ ใจนักกีฬา โดยให้คนดูและผูม้ สี ว่ นได้เสีย (Stakeholder)
แสดงความมีน�้ำใจนักกีฬา
8. ผู้ฝึกสอนต้องเคารพกฎกติกา โดยไม่ส่งเสริมให้ผู้เล่นและผู้ดูต่อต้านผู้ตัดสินและ
ผู้จัดการแข่งขัน
9. ผูฝ้ กึ สอนต้องจัดให้มกี ารประชุมและแลกเปลีย่ นความคิดเห็น เพือ่ ให้มคี วามเข้าใจตรงกัน
ในกฎกติกาการแข่งขัน
10. ผูฝ้ กึ สอนต้องไม่บบี บังคับให้อาจารย์พจิ ารณาผลการเรียนของนักกีฬาเป็นกรณีพเิ ศษ
11. ผู้ฝึกสอนจะไม่สอดแนมทีมคู่ต่อสู้เพื่อล้วงความลับของคู่ต่อสู้
บ ทที่ 3
หลักการฝึกสอนกีฬา
การเจริญเติบโตและพัฒนาการของนักกีฬาในแต่ละช่วง
เพศและการเจริญเติบโต (Gender and Growth Development)
ผูฝ้ กึ สอนกีฬา จ�ำเป็นต้องมีความรู้ ความเข้าใจ ในความแตกต่างของนักกีฬาทีอ่ ยูใ่ นความดูแล
ซึ่งเป็นเรื่องที่ค่อนข้างยากและซับซ้อน ผู้ฝึกสอนบางคนมักเข้าใจว่า การให้ความเอาใจใส่
แก่นักกีฬาทุกคนอย่างเท่าเทียมกันก็ถือว่ามีความยุติธรรมและเป็นการเพียงพอแล้ว ซึ่งแท้จริงแล้ว
เป็นวิธกี ารทีไ่ ม่ถกู ต้องทีผ่ ฝู้ กึ สอนจะปฏิบตั กิ บั นักกีฬาทุกคนในรูปแบบเดียวกัน เพราะนักกีฬาแต่ละคน
ต่างมีความแตกต่างกัน โดยเฉพาะในพื้นฐานต่างๆ ดังนี้
1. ความพร้อมทางด้านร่างกาย (Maturation)
2. วัฒนธรรม (Culture)
3. เพศ สมรรถภาพทางกาย และจิตใจ (Gender Physical and Mental)
ในอดีตนักกีฬาที่มีความต้องการเฉพาะตัว หรือไม่สนใจที่จะท�ำการฝึกซ้อม หรือร่วมท�ำ
กิจกรรมอย่างจริงจัง มักถูกคัดออกจากทีม ปัจจุบันแนวทางดังกล่าวได้มีการเปลี่ยนแปลงไปแล้ว
ผู้ฝึกสอนจ�ำเป็นต้องเตรียมนักกีฬาและฝึกสอนนักกีฬาที่มีความแตกต่างกันอย่างมาก เช่น นักกีฬา
ที่มีความต้องการพิเศษ มีความแตกต่างทางด้านจิตใจ สังคม หรือวัฒนธรรม เป็นต้น ซึ่งผู้ฝึกสอน
ที่ดีต้องรู้และเข้าใจความแตกต่างดังกล่าวข้างต้น และสามารถถ่ายทอดความรู้ให้กับนักกีฬากลุ่มนี้
ได้อย่างถูกต้อง ดังนี้
ความเข้าใจในนักกีฬาวัยรุน่ การฝึกส�ำหรับนักกีฬาวัยรุน่ เป็นงานทีท่ า้ ทาย เพราะนักกีฬา
วัยนี้เป็นช่วงที่มีการเปลี่ยนแปลงและมีพัฒนาการทางด้านร่างกายอย่างมาก โดยเฉพาะนักกีฬา
ที่มีอายุระหว่าง 11 - 21 ปี ซึ่งเป็นช่วงที่เปลี่ยนผ่านจากวัยเด็กสู่วัยผู้ใหญ่ ซึ่งอาจแบ่งได้เป็น
3 ช่วงอายุ ดังนี้
1. ช่วงวัยรุ่นตอนต้น (อายุ 11 – 14 ปี)
โดยเฉลี่ยของช่วงนี้ เด็กผู้หญิงจะมีอายุ 9.5 ปี เด็กชายอายุเฉลี่ย 11.5 ปี เด็กวัยนี้จะมี
การเปลี่ยนแปลงทางความสูงอย่างรวดเร็ว โดยจะมีการเพิ่มความสูงที่อายุเฉลี่ย 11.5 ปี ในเด็กผู้หญิง
และ 13.5 ปี ในเด็กผู้ชาย
เนื่องจากมีการเปลี่ยนแปลงทางความสูงอย่างรวดเร็ว ท�ำให้เด็กวัยนี้เคลื่อนไหวร่างกาย
ไม่คล่องแคล่ว ไม่กระฉับกระเฉง การทรงตัวไม่ดี และการท�ำงานของร่างกายไม่ค่อยสัมพันธ์กัน
จนกว่าจะมีการปรับตัวในการท�ำงานในส่วนต่างๆ ของร่างกาย
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและร่างกายในวัยนี้ มีการเพิ่มขึ้นทั้งเด็กผู้หญิงและเด็กผู้ชาย
และหากมีโปรแกรมการฝึกซ้อมที่ดีก็จะสามารถเพิ่มความแข็งแรงขึ้นได้อีก เด็กผู้ชายจะเพิ่มได้
มากกว่าเด็กผู้หญิงเล็กน้อยในระยะก่อนวัยรุ่น และจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดในช่วงวัยรุ่น
ในกิจกรรม เช่น การกระโดด การขว้าง และการวิ่ง ทั้งเด็กผู้ชายและเด็กผู้หญิงจะมี
พัฒนาการอย่างต่อเนื่องในช่วงวัยรุ่น แต่เด็กผู้หญิงจะมีพัฒนาการน้อยลงในช่วงอายุ 12 – 13 ปี
ส่วนเด็กผู้ชายจะมีการพัฒนาต่อเนื่องจนถึงช่วงวัยรุ่นตอนปลาย เนื่องจากเป็นช่วงที่มีการเจริญ
เติบโตอย่างรวดเร็ว เด็กวัยนี้จ�ำเป็นที่จะต้องได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีการพักผ่อน
มากกว่าปกติ เด็กจะสูงและแข็งแรงมาก โดยเฉพาะผู้ที่มีพรสวรรค์ทางกีฬา จะเห็นได้ชัดเจน
เมื่อเทียบกับเพื่อนในกลุ่ม
ในช่วงอายุนี้ ทัง้ เด็กผูช้ ายและเด็กผูห้ ญิง จะย่างเข้าสูว่ ยั รุน่ จึงต้องค�ำนึงถึงการเปลีย่ นแปลง
ทางเพศ เช่น เด็กผู้หญิงจะมีการขยายขนาดของเต้านมและเริ่มมีประจ�ำเดือน เสียงของเด็กผู้ชาย
จะเริ่มทุ้มต�่ำและมีความตื่นตัวทางเพศบ่อยขึ้น ช่วงก่อนวัยรุ่นจะมีความสนใจทางเพศ เริ่มต้องการ
ความเป็นส่วนตัว และสนใจการแต่งกายมากขึ้น
การเปลี่ยนแปลงทางร่างกายเริ่มปรากฏชัดเจน เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มเพื่อน เริ่มมีการ
จับกลุ่มโดยเฉพาะในกลุ่มเพศเดียวกัน และความต้องการความเป็นอิสระ ซึ่งสังเกตได้จากการ
มีความคิดเห็นทีข่ ดั แย้งกับผูใ้ หญ่ เด็กช่วงวัยนีช้ อบการค้นหาตัวเองว่าตัวเองเป็นใครและอยูส่ ว่ นใด
ของสังคม ไม่มั่นใจในการเปลี่ยนแปลงของร่างกายและอารมณ์ หงุดหงิดง่าย มีความคิดที่มีเหตุผล
มากขึ้น แต่ส่วนใหญ่จะเป็นแนวคิดที่เป็นนามธรรม
จากความแตกต่างของความพร้อมทางร่างกาย เด็กช่วงวัยนีจ้ ะมีพฒ ั นาการตามความเชือ่
ของตนเองและมักจะได้รับอิทธิพลจากกลุ่มเพื่อน หรือผู้ใหญ่ที่เขาให้ความเชื่อถือ
2. ช่วงวัยรุ่นตอนกลาง (อายุ 15 – 17 ปี)
การเจริญเติบโตทางร่างกายจะสมบูรณ์ ส�ำหรับเด็กผู้หญิงอยู่ที่อายุเฉลี่ย 14.5 ปี และ
เด็กผู้ชายอายุเฉลี่ย 16.5 ปี โดยเด็กผู้ชายจะมีมัดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและเด็กผู้หญิงจะมีไขมันเพิ่มขึ้น
เด็กวัยนี้เริ่มให้ความสนใจกับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายน้อยลง แต่ให้ความสนใจต่อบุคลิกภาพ
มากขึ้น มักให้ความส�ำคัญกับความเป็นหญิงหรือชาย โดยเฉพาะการแสดงออกทางวัฒนธรรม
ของตน ชอบความอิสระ ต้องการการยอมรับจากสังคมรอบข้าง และต้องการเป็นเอกเทศในเรื่อง
การตัดสินใจ แต่มักจะตัดสินใจผิดพลาด ผู้ใหญ่ที่ใกล้ชิดควรให้ค�ำแนะน�ำที่ถูกต้อง กลุ่มเพื่อนจะมี
อิทธิพลต่อความคิดและการตัดสินใจของเด็กช่วงวัยนี้ เช่น การแต่งกาย ภาพลักษณ์ภายนอก
การเข้าร่วมกิจกรรมต่างๆ
การได้รับความอิสระ ความไว้วางใจจากกลุ่มเพื่อนหรือผู้ใหญ่ จะเป็นการเสริมสร้าง
ความภาคภูมิใจและความมั่นใจให้แก่เด็กวัยนี้
3. ช่วงวัยรุ่นตอนปลาย (อายุ 18 - 21 ปี)
เด็กวัยนี้จะรู้จักตัวเองดีขึ้น รู้ว่าจะท�ำอะไรได้ดีหรือไม่ดีอย่างไร และเริ่มมองถึงอนาคต
ของตน เนือ่ งจากมีความสามารถทีจ่ ะพึง่ พาตัวเองและพร้อมทีจ่ ะยอมรับฟังความคิดเห็นจากผูใ้ หญ่
มากขึ้น มีการวางเป้าหมายในชีวิต แต่กลุ่มเพื่อนก็ยังคงมีอิทธิพลในการตัดสินใจและการให้ความ
เอาใจใส่ ความใกล้ชิดจากคนในครอบครัวก็ยังมีความส�ำคัญและจ�ำเป็นอย่างยิ่ง บุคลิกของเด็ก
ในช่วงวัยนี้ เป็นช่วงส�ำคัญที่ผู้ฝึกสอนจ�ำเป็นต้องรู้และเข้าใจในการเปลี่ยนแปลงทางบุคลิกภาพ
ของเด็กวัยนี้
ความแตกต่างของช่วงวัยต่างๆ เป็นปัญหาส�ำหรับการจัดกลุ่ม เพราะบางครั้งอายุไม่ได้
เป็นตัวก�ำหนดสภาพร่างกาย อารมณ์ หรือความพร้อมทางสังคม ดังนั้น การจัดกลุ่มตามอายุ
เพือ่ การแข่งขันกีฬาจึงไม่เหมาะสม เพราะอาจจะมีปญ ั หาเรือ่ งความปลอดภัยและความไม่เป็นธรรม
ความเข้าใจในความแตกต่างของการเจริญเติบโต
มนุษย์มีความแตกต่างทางโครงสร้างของร่างกายมากในช่วงอายุระหว่าง 10 – 16 ปี
เด็กชายที่มีอายุ 13 ปีเท่ากันแต่อาจมีลักษณะทางกายวิภาคที่แตกต่างกัน ซึ่งจะศึกษาได้จากการ
เอ๊กซเรย์ กระดูกข้อมือ (ข้างที่ไม่ถนัด) ซึ่งจะเป็นตัวชี้วัดการเจริญเติบโตทางกายวิภาคของกระดูก
แม้อายุจะเท่ากันแต่สรีระร่างกายอาจจะไม่เท่ากัน
การจัดการแข่งขัน โดยทั่วไปจะแบ่งตามเพศและอายุ แต่ส�ำหรับกีฬาต่อสู้จะใช้น�้ำหนัก
เป็นเกณฑ์ในการแบ่ง เพราะท�ำได้ง่ายและเหมาะสมกับสรีระของนักกีฬา แต่ผู้ฝึกสอนควรค�ำนึงถึง
สภาพความพร้อมทางด้านร่างกาย ความแตกต่างทางด้านอารมณ์และสังคมด้วย เพราะความแตกต่าง
ทางความพร้อมดังกล่าว มีอิทธิพลต่อการเรียนรู้และฝึกซ้อมของนักกีฬา ซึ่งบางคนอาจจะเรียนรู้
ได้ช้ากว่านักกีฬาคนอื่นๆ ผู้ฝึกสอนจะต้องเข้าใจและให้โอกาสแก่นักกีฬากลุ่มนี้
ความแตกต่างทางวัฒนธรรม สถานะครอบครัว การอบรมเลี้ยงดู มีผลต่อการคิด
การแสดงออก บุคลิกภาพและการเข้าสังคมของนักกีฬา ในการฝึกสอนกีฬาจะต้องขัดเกลาจิตใจ
ส่งเสริมความมีน�้ำใจนักกีฬา และการท�ำงานเป็นทีมแก่นักกีฬา ผู้ฝึกสอนจะต้องรู้และเข้าใจ
ในเรื่องความแตกต่างดังกล่าวข้างต้น เพื่อหาวิธีการที่เหมาะสมในการปรับนักกีฬาให้แต่ละคน
อยู่ร่วมกันได้
ความแตกต่างทางเพศ
เด็กผู้หญิงจะมีรูปร่างเล็กและมีไขมันมากกว่าเด็กผู้ชาย ในสมัยก่อนเด็กผู้หญิงมีโอกาส
ในการเล่นกีฬาหรือเข้าร่วมการแข่งขันกีฬาน้อยกว่าเด็กผูช้ าย ปัจจุบนั ความแตกต่างดังกล่าวลดลง
และเกิดการเรียกร้องในสิทธิสตรีเพื่อความเท่าเทียมกันทางเพศ ผู้ฝึกสอนจึงต้องส่งเสริมและ
ให้กำ� ลังใจแก่นกั กีฬาเพศหญิงให้เข้าร่วมกิจกรรมกีฬาให้มากขึน้ ควรค�ำนึงอยูเ่ สมอว่าการฝึกนักกีฬาหญิง
และชายมีความแตกต่างกันทั้งสรีระร่างกายและจิตใจ
หลักการสอนกีฬา
บทบาทที่ส�ำคัญที่สุดของผู้ฝึกสอน คือ การสอนเทคนิคทักษะ และแทคติกในการแข่งขัน
เพือ่ พัฒนาศักยภาพของนักกีฬาอย่างต่อเนือ่ ง การฝึกซ้อมของนักกีฬาในปัจจุบนั มุง่ เน้นการฝึกซ้อม
ในสภาพการณ์ที่เหมือนการแข่งขันมากกว่าการฝึกซ้อมเทคนิคทักษะ ซึ่งจะท�ำให้นักกีฬาได้เรียนรู้
จากสถานการณ์จริง นัน่ คือแทคติกในการแข่งขัน เมือ่ นักกีฬาประสบปัญหาจากการมีเทคนิคทักษะ
ไม่ดีพอที่จะน�ำไปใช้ในการฝึกซ้อมแทคติก จะท�ำให้นักกีฬาตระหนักว่าต้องการการเรียนรู้เทคนิค
ทักษะต่างๆ เพิม่ เติม การเรียนรูเ้ ทคนิคทักษะจะมีความหมายกับนักกีฬามากขึน้ เนือ่ งจากเป็นความ
ต้องการของนักกีฬาที่จะเรียนรู้เพื่อน�ำไปใช้ในการฝึกซ้อมเพี่อการแข่งขัน
การสอนเทคนิคทักษะ
การฝึกสอน คือ การสอน และการสอนคือ การท�ำให้นักกีฬาเกิดการเรียนรู้
การเรียนรู้ คือ การพัฒนาความสามารถอย่างถาวรอันเนื่องมาจากการฝึกหัด
นักกีฬาที่มีความสามารถสูงและประสบความส�ำเร็จในการแข่งขันกีฬา จะต้องใช้เวลา
ในการฝึกหัดเป็นเวลานาน โดยการแสดงทักษะได้เปลีย่ นแปลงและพัฒนาขึน้ เรือ่ ยๆ ซึง่ ในตอนแรก
ที่เป็นผู้หัดใหม่จะมีความตั้งใจอยู่ที่ทักษะพื้นฐาน จะคอยคิดอยู่เสมอว่าจะแสดงทักษะที่ถูกต้องได้
อย่างไร เมือ่ การฝึกหัดผ่านไป ความตัง้ ใจก็เปลีย่ นไปยังส่วนอืน่ ของทักษะ อาจจะเป็นทักษะทีส่ งู ขึน้
หรือกุศโลบายในการเล่น
อาจจะกล่าวได้ว่า ภายหลังการฝึกหัด นักกีฬามีทักษะที่เปลี่ยนแปลงและพัฒนาจาก
ผู้หัดใหม่ จนกลายเป็นผู้มีความช�ำนาญและมีความสามารถสูง การเปลี่ยนแปลงและพัฒนานี้
ได้ด�ำเนินไปเป็นล�ำดับ ตามขั้นตอนของกระบวนการเรียนรู้ทักษะ ซึ่งประกอบด้วย 3 ขั้นตอน
ด้วยกัน คือ
1. ขั้นหาความรู้ (Cognitive State)
เมื่อผู้เรียนเริ่มเรียนทักษะใหม่ จะพบกับค�ำถามตัวเองเกี่ยวกับความรู้ในทักษะพื้นฐาน
ของกีฬานั้นๆ เช่น ทักษะพื้นฐานที่ส�ำคัญมีอะไรบ้าง จะแสดงทักษะเหล่านั้นอย่างไร ท�ำอย่างไร
จึงจะเล่นได้ดี กฎและกติกาการเล่นมีอะไรบ้าง การนับแต้มมีวธิ กี ารอย่างไร และอืน่ ๆ ค�ำถามเหล่านี้
ผู้เรียนจะต้องคิดค้นหาค�ำตอบ ซึ่งอาจจะได้จากครูผู้สอน จากหนังสือวารสาร จากภาพยนตร์ หรือ
จากเครื่องมือโสตทัศนูปกรณ์อื่นๆ นอกจากนี้อาจจะได้รับค�ำตอบจากการฝึกหัดของตนเอง ดังนั้น
ขั้นแรกนี้จึงเรียกว่าขั้นหาความรู้
ในขั้นหาความรู้ ผู้เรียนจะมีการแสดงทักษะที่ผิดพลาดอยู่เสมอๆ ความสามารถในการ
แสดงออกจะแปรผัน ผิดบ้าง ถูกบ้าง ผู้เรียนไม่ตระหนักถึงความผิดพลาดที่เกิดขึ้นและไม่รู้ว่า
จะท�ำให้ดขี นึ้ ในครัง้ ต่อไปได้อย่างไร มีการลองผิดลองถูกตลอดเวลา ก่อนการแสดงทักษะแต่ละครัง้
จะต้องคิดว่าจะท�ำอย่างไร ท�ำให้การเคลื่อนไหวช้าไม่มีประสิทธิภาพ
2. ขั้นการเชื่อมโยง (Associative Stage)
เป็นการเชือ่ มโยงระหว่างความรูแ้ ละการฝึกหัด ในขัน้ นีผ้ เู้ รียนได้ฝกึ หัดทักษะพืน้ ฐานมากขึน้
และมีการเปลี่ยนแปลงไปในทางที่ดี ความผิดพลาดซึ่งแต่ก่อนนั้นได้เกิดขึ้นอยู่เสมอๆ ได้ลดลงไป
ผู้เรียนรู้ตัวว่าการแสดงทักษะของตนเองนั้นถูกหรือผิด สามารถที่จะแก้ไขและปรับปรุงให้ถูกต้อง
และดีขึ้นได้ เมื่อได้รับค�ำแนะน�ำที่เหมาะสม หรือจากการลองผิดลองถูกของตนเอง ความสามารถ
ที่แสดงออกมีความแปรผันน้อยลง มีความถูกต้องและคงเส้นคงวามากขึ้น
3. ขั้นอัตโนมัติ (Autonomous Stage)
ภายหลังจากการฝึกหัดและมีประสบการณ์มากขึ้น ผู้เรียนจะมีการเปลี่ยนแปลงไปสู่
ขั้นสุดท้ายของการเรียนรู้ คือ ขั้นอัตโนมัติ ในขั้นนี้การแสดงทักษะจะเป็นไปอย่างรวดเร็ว และ
อัตโนมัติ ผู้เรียนไม่ต้องนึกถึงท่าทางการเคลื่อนไหว แต่จะมีความตั้งใจต่อส่วนของทักษะที่ส�ำคัญ
และยากขึ้น นอกจากนี้ผู้เรียนจะมีความตั้งใจต่อกุศโลบายในการเล่น เพื่อที่ตนเองจะได้แสดง
ความสามารถสูงสุด
จะเห็นว่าก่อนที่ผู้เรียนจะมีทักษะดีในกีฬาแต่ละประเภทนั้น จะต้องผ่านขั้นตอนต่างๆ
ของกระบวนการเรียนรู้ทักษะมาตามล�ำดับ การเรียนรู้จะด�ำเนินไปด้วยความรวดเร็วและมี
ประสิทธิภาพหรือไม่นั้น ผู้ฝึกสอนเป็นผู้มีอิทธิพลและบทบาทส�ำคัญในการนี้
ในขั้นหาความรู้ ผู้ฝึกสอนจะต้องแก้ไขความผิดพลาดทั้งหลายที่เกิดขึ้นโดยอธิบายและ
สาธิตการแสดงทักษะทีถ่ กู ต้องให้ผเู้ รียนได้รแู้ ละเข้าใจ ในกรณีทที่ กั ษะยากและซับซ้อน อาจจะแบ่งแยก
ทักษะนั้นออกเป็นส่วนย่อยๆ ให้ผู้เรียนฝึกหัด ให้เวลาผู้เรียนได้ฝึกหัดมากขึ้น เมื่อผู้เรียนท�ำผิดและ
หมดก�ำลังใจในการฝึกหัด ก็ให้แรงจูงใจกระตุ้นให้ผู้เรียนพยายามมากขึ้นเมื่อเห็นว่าผู้เรียนท�ำได้
ถูกต้องก็กล่าวค�ำชมเชย จะเป็นแรงหนุนให้ผเู้ รียนแสดงทักษะนัน้ ได้ถกู ต้องบ่อยครัง้ จนคงเส้นคงวา
ในทีส่ ดุ ถ้ามีเวลาผูฝ้ กึ สอนควรให้ความสนใจผูเ้ รียนเป็นรายบุคคลจะช่วยแก้ไขความผิดพลาดได้ตรงจุด
ส�ำหรับขั้นการเชื่อมโยงนั้นผู้ฝึกสอนควรให้เวลาผู้เรียนได้ฝึกหัดมากขึ้น ช่วยแก้ไขในส่วนละเอียด
ของทักษะ ให้ข้อมูลที่เป็นผลย้อนกลับภายหลัง การแสดงทักษะอาจใช้เครื่องมือโสตทัศนูปกรณ์
เช่น วีดีโอเทปช่วยประกอบในการแก้ไขความผิดพลาด ส่วนในขั้นอัตโนมัติผู้ฝึกสอนควรให้ผู้เรียน
ได้ฝกึ หัดทักษะส่วนทีย่ ากและซับซ้อน สอนกุศโลบายต่างๆ ทีส่ ำ� คัญในการเล่นและจัดให้มกี ารแข่งขัน
เพื่อให้ผู้เรียนได้น�ำเอาทักษะที่ได้เรียนมาไปใช้ในสถานการณ์จริง อันจะเป็นการเพิ่มประสบการณ์
ในการแข่งขันให้ผู้เรียน
การสอนเทคนิคทักษะ 3 ขั้นตอน
1. ขั้นอธิบายและสาธิต การอธิบายและสาธิตจะช่วยให้นักกีฬาได้เรียนรู้จากการ
เห็นต้นแบบที่มีความสามารถสูงในเทคนิคทักษะนั้น ขั้นตอนนี้ประกอบด้วย
- การอธิบายและการสาธิต
- เชื่อมโยงเทคนิคทักษะกับเทคนิคที่ได้เรียนรู้มาแล้ว
- ตรวจสอบความเข้าใจ
2. ขั้นฝึกหัด ขั้นตอนนี้จะให้นักกีฬาได้ฝึกหัดเทคนิคทักษะในทันทีหลังจากการอธิบาย
และสาธิต การฝึกหัดนี้สามารถกระท�ำได้ด้วยการฝึกหัดแบบส่วนรวมหรือแบบส่วนย่อย โดยมี
หลักการดังนี้
ช่วงของการฝึกหัด
ผูฝ้ กึ สอนก�ำหนดตารางฝึกซ้อม 2 ชัว่ โมงต่อวัน จะวางแผนการฝึกซ้อมอย่างไร จะฝึกซ้อม
โดยไม่หยุดพัก 2 ชั่วโมง หรือจะฝึก 2 ช่วงๆ ละ 1 ชั่วโมง พัก 10 นาที หรือจะฝึก 4 ช่วงๆ ละ
30 นาที จากตัวอย่างที่กล่าวมานี้ผู้ฝึกสอนจะต้องมีหลักการและเหตุผลที่จะเลือกวิธีฝึกหัด
ช่วงของการฝึกหัดอาจแบ่งออกได้ 2 ลักษณะ คือ
1) การฝึกหัดช่วงยาว (Massed Practice)
2) การฝึกหัดช่วงสั้น (Distributed Practice)
การฝึกหัดช่วงยาว 1 ชั่วโมง
การฝึกหัดช่วงสั้น 20 นาที พัก 20 นาที พัก 20 นาที
การฝึกหัดช่วงยาว คือ การฝึกหัดที่กระท�ำต่อเนื่องโดยไม่มีการหยุดพัก ผู้เรียนฝึกหัด
1 ครั้ง เป็นเวลา 1 ชั่วโมง ส่วนการฝึกหัดช่วงสั้น คือ การฝึกหัดที่แบ่งออกเป็นช่วงๆ และมีการหยุดพัก
ระหว่างช่วงเวลาฝึกหัด 1 ชั่วโมง จะแบ่งออกเป็น 3 ช่วงๆ ละ 20 นาที พัก 5 นาที เป็นต้น
ได้มกี ารเปรียบเทียบประสิทธิภาพระหว่างการฝึกทัง้ 2 วิธี พบว่า การแสดงความสามารถ
จากการฝึ ก หั ด ด้ ว ยวิ ธี ก ารฝึ ก หั ด ช่ ว งสั้ น สู ง กว่ า การแสดงความสามารถจากการฝึ ก ช่ ว งยาว
อย่างไรก็ตาม หลังจากหยุดไปแล้วท�ำการทดสอบเปรียบเทียบกันอีก พบว่า ทัง้ สองวิธไี ม่แตกต่างกัน
การทดสอบครั้งหลังเป็นการวัดการคงอยู่ของการเรียนรู้ จึงสรุปได้ว่าความสามารถที่แสดงออก
ในการฝึกหัดด้วยการฝึกหัดช่วงสั้นจะให้ผลดีกว่า แต่การเรียนรู้ซึ่งวัดจากการคงอยู่ของการเรียนรู้
ไม่แตกต่างกัน
สาเหตุทกี่ ารแสดงความสามารถจากการฝึกหัดช่วงยาวต�ำ่ กว่าความสามารถจากการฝึกหัด
ช่วงสั้นอยู่ 3 ประการ คือ
ประการแรก ผู้เรียนใช้เวลาในการฝึกหัดนานจะรู้สึกเหนื่อย ท�ำให้แสดงความสามารถ
ไม่ได้เต็มที่
ประการที่สอง ผู้เรียนขาดแรงจูงใจ ไม่ตั้งใจฝึกหัดเต็มความสามารถ
ประการที่สาม ผู้เรียนไม่มีโอกาสที่จะส�ำรวจความผิดพลาดของตนเอง และไม่มีโอกาส
แก้ไขความผิดพลาด
ตรงกันข้าม ผู้เรียนที่ฝึกช่วงสั้น ได้มีโอกาสพักระหว่างการฝึกหัด มีแรงจูงใจที่จะฝึกหัด
และสามารถน�ำผลย้อนกลับมาแก้ไขข้อผิดพลาดของตนเอง จึงมีการแสดงความสามารถสูงกว่ากลุม่
ที่ฝึกด้วยการฝึกหัดช่วงยาว อย่างไรก็ตาม หลังจากหยุดไปแล้ว ท�ำการทดสอบการเรียนรู้พบว่า
ทั้งสองกลุ่มไม่แตกต่างกัน ทั้งนี้เพราะในระหว่างหยุดพักนั้น กลุ่มฝึกด้วยการฝึกหัดช่วงยาว
ได้มโี อกาสแก้ไขข้อผิดพลาดได้พกั ผ่อนและมีแรงจูงใจในการกีฬา จึงเกิดการเรียนรูท้ ไี่ ม่แตกต่างกัน
ในการพิจารณาวางแผนการฝึกหัดพบว่า จะเลือกวิธฝี กึ หัดช่วงสัน้ หรือวิธฝี กึ หัดช่วงยาวนัน้
จะต้องค�ำนึงถึงองค์ประกอบ 4 ประการด้วยกันคือ
1) ความยากง่ายของทักษะ ถ้าทักษะยากซับซ้อน ควรฝึกหัดด้วยการฝึกหัดช่วงสั้น
ถ้าทักษะง่ายควรฝึกหัดด้วยการฝึกหัดช่วงยาว
2) ระดับของทักษะผู้เรียน ถ้าผู้เรียนมีทักษะสูง ควรฝึกหัดด้วยการฝึกหัดช่วงยาว
ถ้ามีทักษะต�่ำ ควรฝึกหัดด้วยการฝึกหัดช่วงสั้น
3) แรงจูงใจ ถ้าผูเ้ รียนมีแรงจูงใจสูง ควรฝึกหัดด้วยการฝึกหัดช่วงยาว และถ้ามีแรงจูงใจต�ำ่
ก็ฝึกหัดด้วยการฝึกหัดช่วงสั้น
4) ความต้องการพลังงาน ถ้าผู้เรียนแข็งแรง อดทน ควรใช้วิธีการฝึกหัดช่วงยาว
และถ้าอ่อนแอ ควรใช้วิธีฝึกหัดช่วงสั้น
การฝึกหัดแบบส่วนรวม หรือแบบส่วนย่อย (Whole and Parts Practice)

ในการสอนทักษะการเคลื่อนไหว ผู้สอนอาจให้ผู้เรียนฝึกองค์ประกอบของทักษะทั้งหมด
ในเวลาเดียวกัน หรือฝึกองค์ประกอบของทักษะที่จะสอน การฝึกองค์ประกอบของทักษะทั้งหมด
เรียกว่า การฝึกแบบส่วนรวม (Whole Practice) และการฝึกองค์ประกอบของทักษะที่จะสอน
เรียกว่า การฝึกแบบส่วนย่อย (Parts Practice)
การฝึกแบบส่วนรวมอาจช่วยให้ผู้เรียนมีความรู้สึกถึงความต่อเนื่อง และจังหวะของ
องค์ประกอบทัง้ หมดของการเคลือ่ นไหวได้ดี ส่วนการฝึกแบบส่วนย่อยนัน้ ช่วยลดความซับซ้อนของ
ทักษะ และสามารถเน้นการแยกทักษะแต่ละส่วนให้ถกู ต้อง ก่อนทีจ่ ะรวมส่วนย่อยทัง้ หมดเข้าด้วยกัน
จะเห็นว่าการฝึกหัดทัง้ สองวิธชี ว่ ยในการเรียนรูท้ กั ษะของผูเ้ รียน อย่างไรก็ตามเมือ่ พิจารณา
ประสิทธิภาพในการเรียนรูท้ เี่ กิดขึน้ ในกรอบเวลาทีเ่ ท่ากันแล้ว การฝึกหัดทัง้ สองวิธี ให้ผลแตกต่างกัน
ดังนั้นผู้สอนจึงเผชิญกับปัญหาในการตัดสินใจที่จะเลือกการฝึกแบบส่วนรวมหรือการฝึกแบบ
ส่วนย่อย
การเลือกวิธีการฝึกระหว่างการฝึกแบบส่วนรวม หรือการฝึกแบบส่วนย่อยสามารถ
พิจารณาได้จากลักษณะ 2 ประการของทักษะที่ต้องการฝึกนั้น ได้แก่ 1) ความซับซ้อนของงานหรือ
ทักษะ (Task Complexity) และ 2) การจัดระเบียบของงานหรือทักษะ (Task Organization)
ความซับซ้อนของงานหรือทักษะ หมายถึง จ�ำนวนส่วนประกอบของทักษะ และความ
ตัง้ ใจในการแสดงทักษะ เมือ่ ส่วนประกอบเพิม่ ขึน้ ความตัง้ ใจในการแสดงทักษะเพิม่ ขึน้ ความซับซ้อน
ของงานก็เพิ่มขึ้นด้วย ตัวอย่างเช่น การเล่นยิมนาสติก การเต้นร�ำท่าที่ยาก การวิ่งไลน์รักบี้
เป็นทักษะที่มีความซับซ้อนค่อนข้างสูง ส่วนการยกน�้ำหนักท่าเพลส เป็นทักษะที่มีความซับซ้อน
ค่อนข้างต�่ำ
การจัดระเบียบของงานหรือทักษะ หมายถึง ความสัมพันธ์ต่อเนื่องของส่วนประกอบทักษะ
ทีม่ คี วามสัมพันธ์กนั อย่างใกล้ชดิ จะมีการจัดระเบียบของงานสูง เช่น การกระโดดยิงประตูบาสเกตบอล
ทักษะที่มีส่วนประกอบเป็นอิสระไม่สัมพันธ์กัน จะมีการจัดระเบียบทักษะต�่ำ เช่น การเต้นร�ำ
ท่าง่ายๆ บางท่า
การฝึกหัดจะเป็นแบบส่วนรวม หรือส่วนย่อย จะต้องพิจารณาลักษณะของงานหรือทักษะ
ที่ส�ำคัญ คือ ความซับซ้อนและการจัดระเบียบ ถ้าทักษะมีความซับซ้อนต�่ำ และการจัดระเบียบสูง
ทักษะนี้ควรใช้การฝึกแบบส่วนรวม แต่ถ้าทักษะมีความซับซ้อนสูง และการจัดระเบียบต�่ำ ควรใช้
การฝึกหัดแบบส่วนย่อยจะให้ผลดีทสี่ ดุ ในการฝึกหัดแบบส่วนย่อยนัน้ ถ้าส่วนใดเป็นอิสระ ควรแยก
ฝึกส่วนย่อยนั้นๆ แต่ส่วนใดมีความสัมพันธ์กัน ควรฝึกส่วนเหล่านั้นเป็นหน่วยเดียวกัน
3. ขั้นตรวจสอบความถูกต้อง
ท่านอาจจะได้ยินค�ำกล่าวที่ว่า “การฝึกหัดท�ำให้สมบูรณ์” ซึ่งมักจะพูดถึงเสมอๆ ในการ
ฝึกซ้อมหรือเรียนรู้ทักษะกีฬา ค�ำกล่าวนี้อาจหมายความว่า ถ้าฝึกหัดมากเท่าไหร่ ความสามารถ
ก็จะพัฒนามากขึ้นเท่านั้น จะเป็นจริงมากน้อยเพียงใดลองพิจารณาดูให้ดี ในการฝึกหัดย่อมจะมี
ความผิดพลาดไปจากการแสดงทักษะที่ถูกต้องเกิดขึ้น ถ้าผู้เรียนรู้จักแก้ไขความผิดพลาดก็จะลด
น้อยลงไป จนกระทั่งการแสดงทักษะนั้นถูกต้อง ถ้าเป็นเช่นนี้การฝึกหัดมากครั้งจะท�ำให้ความ
สามารถพัฒนาขึ้นเป็นล�ำดับ ตรงกันข้ามถ้าผู้เรียนฝึกหัดอย่างผิดๆ ไม่รู้ข้อบกพร่องของตนเอง
หรือถึงแม้จะรูแ้ ต่ไม่อาจแก้ไขให้ถกู ต้องได้ การฝึกหัดมากครัง้ ท�ำนองนีก้ ไ็ ม่ได้ชว่ ยให้มคี วามสามารถ
มากขึ้น การรู้ความผิดพลาดในการแสดงทักษะครั้งหนึ่ง แล้วน�ำมาปรับปรุงแก้ไขการกระท�ำ
ครัง้ ต่อไปให้ดขี นึ้ เป็นสิง่ ส�ำคัญในการเรียนรูท้ กั ษะ ดังนัน้ ค�ำกล่าวทีถ่ กู ต้องควรเป็น “การฝึกหัดด้วย
ผลย้อนกลับจะท�ำให้สมบูรณ์”
ผลย้อนกลับ (Feedback)
ผลย้อนกลับ หมายถึง ข้อมูลหรือข่าวสารที่บุคคลได้รับในระหว่างแสดงทักษะ หรือ
ภายหลังการแสดงทักษะ รูปภาพที่ 1 แสดงถึงกระบวนการข่าวสารอย่างง่ายๆ สิ่งเร้าหรือข่าวสาร
ที่ผู้เรียนได้รับในความรู้สึกต่างๆ ได้แก่ เสียง สัมผัส ความรู้สึกภายในจากข้อต่อ ปลายเอ็นของ
กล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อกระสวย เป็นต้น จะถูกส่งไปยังกลไกกระบวนการข่าวสารส่วนกลาง เป็นผลให้
เกิดการตอบสนองต่อสิ่งเร้าหรือข่าวสารนั้นขึ้น การตอบสนองนี้ได้ย้อนกลับมาเป็นข้อมูลเพื่อช่วย
ให้ผู้เรียนเปรียบเทียบกับการตอบสนองที่ถูกต้อง ซึ่งได้ก�ำหนดไว้ก่อน การยิงลูกโทษบาสเกตบอล
ห่างจากตาข่าย 2 ฟุต การได้คะแนนในการแสดงทักษะ 8 จาก 10 คะแนน การปรบมือ
แสดงความยินดี การกล่าวชม การบอกข้อผิดพลาดจากครู เหล่านี้เป็นตัวอย่างของผลย้อนกลับ
สิ่งเร้า กระบวนการส่วนกลาง การตอบสนอง

(Stimulus) (Central Processing) (Respones)
ผลย้อนกลับ (Feedback)
รูปภาพ กระบวนการข่าวสาร
ชนิดของผลย้อนกลับ
ผลย้อนกลับภายใน (Intrinsic Feedback)
ผลย้อนกลับภายใน หมายถึง ผลย้อนกลับที่เกิดจากตัวผู้เรียนเอง แบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด
ดังต่อไปนี้
1. ผลย้อนกลับภายในขณะแสดงทักษะ (Concurrent Intrinsic Feedback) เป็นข้อมูล
หรือข่าวสารที่เกิดขึ้นกับผู้เรียนขณะแสดงทักษะข่าวสารนี้ย้อนกลับไปเป็นข่าวสารใหม่ให้ผู้เรียน
ใช้เปรียบเทียบกับเกณฑ์หรือมาตรฐานที่วางไว้ เพื่อแก้ไขการแสดงทักษะให้ถูกต้อง ข่าวสารนี้
ได้รับจากประสาทรับความรู้สึกต่างๆ ที่ส�ำคัญ ได้แก่ การมองเห็น การได้ยิน และความรู้สึกภายใน
เกี่ยวกับการเคลื่อนไหว
ตัวอย่าง ขณะเลี้ยงฟุตบอลเข้าไปยิงประตู ผู้เล่นจะต้องเลี้ยงหลบคู่ต่อสู้ การมองเห็น
คูต่ อ่ สูเ้ ข้ามาสกัดกัน้ จะเป็นข้อมูลย้อนกลับไปให้ผเู้ ล่นเปลีย่ นทิศทางในการเลีย้ งลูก ปรับการเลีย้ งลูก
เพือ่ หาโอกาสยิงประตู ในขณะเดียวกันผูเ้ ล่นอาจจะได้ยนิ เสียงเรียกจากเพือ่ นร่วมทีมเพือ่ ช่วยในการ
ตัดสินใจทีจ่ ะส่งลูกหรือเลีย้ งลูกต่อไป นอกจากนี้ ผูเ้ ล่นยังได้รบั ผลย้อนกลับเกีย่ วกับการเคลือ่ นไหว
จากประสาทรับความรู้สึกภายในที่อยู่ตามข้อต่อปลายเอ็นของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อกระสวย
และหูชั้นในเพื่อให้กล้ามเนื้อท�ำงานสัมพันธ์กันดียิ่งขึ้น
2. ผลย้ อ นกลั บ ภายในหลั ง การแสดงทั ก ษะ (Terminal Intrinsic Feedback)
เป็นข่าวสารที่เกิดขึ้นกับผู้เรียนภายหลังการแสดงทักษะได้สิ้นสุดลงแล้ว ตัวอย่างเช่น ภายหลังการ
ยิงประตูฟตุ บอล ผูเ้ ล่นจะรูว้ า่ ลูกบอลเข้าหรือไม่เข้าประตู ห่างจากประตูในทิศทางใด และมากน้อย
เพียงใด และในการเสิร์ฟลูกเทนนิสเมื่อเสิร์ฟไปแล้วผู้เล่นจะรู้ว่าลูกลงคอร์ทเสิร์ฟหรือออกคอร์ทเสิร์ฟ
การแสดงทักษะที่ถูกต้องหรือผิดพลาดนี้จะเป็นข้อมูลที่ผู้เล่นได้รับ และสามารถน�ำมาปรับปรุง
การแสดงทักษะครั้งต่อไปได้
ผลย้อนกลับเสริม (Augmented Feedback)
ผลย้อนกลับเสริม หมายถึง ผลย้อนกลับทีไ่ ด้รบั จากแหล่งภายนอก อาจเป็นครูผสู้ อนหรือ
เครื่องมือโสตทัศนูปกรณ์ เช่น วิดีโอเทป ภาพยนตร์ รูปภาพ และอื่นๆ ผลย้อนกลับชนิดนี้ มีความ
ส�ำคัญต่อการเรียนการสอนมาก ทั้งนี้เพราะผลย้อนกลับที่เกิดขึ้นในตัวผู้เรียนเองนั้น ยังไม่เพียงพอ
จะปรับปรุงแก้ไขข้อผิดพลาด ยังต้องการผลย้อนกลับเสริมจากครูหรืออุปกรณ์โสตทัศนูปกรณ์
เพิ่มเติม ผลย้อนกลับเสริมชนิดนี้ยังแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิด คือ
1. ผลย้อนกลับเสริมขณะแสดงทักษะ (Concurrent Augmented Feedback)
เป็นผลย้อนกลับที่ได้รับจากแหล่งภายนอก ในขณะที่ผู้เรียนก�ำลังแสดงทักษะ ตัวอย่างเช่น ครูบอก
ให้นักเรียนเลี้ยงลูกต�่ำลง สูงขึ้น วิ่งเร็วขึ้น วิ่งช้าลง ในขณะเลี้ยงลูกบาสเกตบอล และผู้ฝึกสอน
บอกให้นักเทนนิสถอยหลัง ก้าวไปข้างหน้าในการฝึกหัดตบลูกเทนนิส เป็นต้น
2. ผลย้อนกลับเสริมหลังการแสดงทักษะ (Terminal Augmented Feedback)
เป็นผลย้อนกลับที่ได้จากแหล่งภายนอกหลังการแสดงทักษะได้สิ้นสุดลงแล้ว ผลย้อนกลับชนิดนี้
แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ
2.1 การรู้ผล (Knowledge of Result) เป็นผลย้อนกลับเสริมที่ได้รับจาก
แหล่งภายนอก ภายหลังการแสดงทักษะได้สนิ้ สุดลง ข่าวสารนีจ้ ะบอกถึงผลการกระท�ำ ขนาดความ
ผิดพลาดที่เกิดขึ้นเพื่อเปรียบเทียบกับเกณฑ์มาตรฐาน หรือจุดมุ่งหมายที่ก�ำหนดไว้ เช่น ครูบอกให้
ผู้เรียนทราบว่าในการแสดงทักษะหนึ่ง ผู้เรียนได้คะแนน 8 คะแนน จาก 10 คะแนน หรือผู้เรียน
เสิร์ฟลูกเทนนิสได้เกือบถูกต้องแล้ว เป็นต้น
2.2 การรู ้ ท าง (Knowledge of Performance) เป็ น ผลย้ อ นกลั บ เสริ ม
จากแหล่งภายนอกที่ให้ข่าวสารเกี่ยวกับรูปแบบการเคลื่อนไหว เช่น จังหวะ ระยะห่าง ล�ำดับ และ
ขนาดของแรง เป็นต้น
ตัวอย่าง ในการเรียนยืดหยุ่น ครูบอกผู้เรียนว่าการแสดงท่าม้วนหน้า ผู้เรียนได้ 8 คะแนน
จาก 10 คะแนน หรือเกือบถูกต้องแล้ว จะเป็นการบอกการรู้ผล แต่ถ้าครูอธิบายให้ผู้เรียนทราบว่า
ควรเก็บคางให้มากขึ้น และถีบเท้าให้แรงขึ้นอีกเล็กน้อย จะเป็นการบอกการรู้ท่าทาง
บทบาทของผลย้อนกลับ
เป็ น ที่ ย อมรั บ ว่ า ผลย้ อ นกลั บ ท� ำ หน้ า ที่ ช ่ ว ยในการเรี ย นรู ้ ทั ก ษะให้ มี ป ระสิ ท ธิ ภ าพ
ความส�ำคัญของผลย้อนกลับนั้นอาจกล่าวได้ 3 บทบาท คือ
1. ผลย้อนกลับท�ำหน้าที่แก้ไขข้อผิดพลาด (Correction) ผลย้อนกลับจะเป็นข้อมูล
ที่บอกให้ผู้เรียนรู้ว่าการแสดงทักษะของตนอยู่ห่างจากเกณฑ์มาตรฐานหรือเป็นการแสดงทักษะ
ทีถ่ กู ต้องมากน้อยเพียงใด ผูเ้ รียนจะได้นำ� ข้อมูลเหล่านัน้ มาแก้ไขการกระท�ำของตนเองในครัง้ ต่อไป
ความผิดพลาดทีเ่ กิดขึน้ ครัง้ ก่อนๆ ก็จะถูกขจัดออกไปจนกระทัง่ การแสดงทักษะนัน้ ถูกต้องถึงเกณฑ์
หรือมาตรฐานที่วางไว้
2. ผลย้อนกลับท�ำหน้าทีเ่ สริมแรง (Reinforcement) ในทีน่ หี้ มายถึงการทีผ่ ลย้อนกลับ
กระตุน้ ให้ผเู้ รียนรักษาการแสดงทักษะทีถ่ กู ต้องคงเส้นคงวาอยูเ่ สมอ การทีค่ รูบอกผูเ้ รียนว่าถูกต้องแล้ว
ดีแล้ว หรือการได้คะแนนเต็มจะช่วยให้ผู้เรียนตั้งใจที่จะแสดงทักษะให้ถูกต้องสม�่ำเสมอ เป็นผลให้
การเรียนรู้ทักษะนั้นมีการเปลี่ยนแปลงค่อนข้างถาวร การแสดงทักษะก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น
พร้อมที่จะเรียนรู้ในระดับสูงต่อไป
3. ผลย้อนกลับท�ำหน้าที่เป็นแรงจูงใจ (Motivation) จะกระตุ้นให้ผู้เรียนมีความ
พยายามมากขึ้น ขยันฝึกซ้อมมากขึ้น จนกระทั่งมีทักษะเป็นไปตามเกณฑ์ที่ก�ำหนดไว้ การที่ครูแจ้ง
ให้ผู้เรียนทราบว่าได้คะแนน 8 จาก 10 คะแนน จะเป็นข้อมูลบอกว่าตนเองอยู่ห่างจากจุดหมาย
ปลายทางเพียง 2 คะแนนเท่านั้น ข้อมูลนี้จะช่วยกระตุ้นให้ผู้เรียนพยายามฝึกหัดมากยิ่งขึ้น
เพื่อที่จะได้บรรลุจุดมุ่งหมายปลายทางที่วางไว้
ดังนั้น จะเห็นว่าผลย้อนกลับช่วยส่งเสริมการเรียนรู้ให้มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น โดยท�ำ
หน้าที่แก้ไขข้อผิดพลาด กระตุ้นให้ผู้เรียนรักษาความสามารถให้สูงอยู่เสมอ และกระตุ้นให้ผู้เรียน
พยายามบรรลุจุดหมายปลายทางที่วางไว้
การสอนแทคติก
การคาดการณ์ลว่ งหน้า นักกีฬาทีม่ ที กั ษะสามารถคาดการณ์ลว่ งหน้าได้ถกู ต้อง ท�ำให้เกิด
การเคลื่อนไหวได้เร็วและมีประสิทธิภาพ การคาดการณ์ล่วงหน้าอาจกระท�ำได้ใน 2 ลักษณะ
ลักษณะที่ 1 การคาดการณ์ล่วงหน้าจากการรับรู้ (Perceptual Anticipation) หมายถึง
การคาดการณ์ล่วงหน้าจากข้อมูลที่ได้ศึกษาสังเกตมาก่อน
ลักษณะที่ 2 การคาดการณ์ล่วงหน้าจากข้อมูลปัจจุบัน (Receptive Anticipation)
กุศโลบายในการเรียนรู้ (Learning Strategy)
การสอนที่ดีและมีประสิทธิภาพจะต้องค�ำนึงถึงวัตถุประสงค์ 3 ประการด้วยกัน คือ
ประการแรก การสอนจะต้องท�ำให้ผู้เรียนเกิดการเรียนรู้ได้เร็ว ประหยัดทั้งเวลา
และค่าใช้จ่าย
ประการที่สอง การสอนจะต้ อ งส่ ง เสริ ม การเรี ย นรู ้ ข องทั ก ษะที่ ไ ด้ เรี ย นมาแล้ ว
ให้คงอยู่นาน สามารถแสดงทักษะออกมาได้ดี ถึงแม้จะหยุดฝึกหัด
ประการที่สาม การสอนจะต้องเตรียมผู้เรียนให้พร้อมเพื่อที่จะเผชิญสถานการณ์ใหม่
สามารถน�ำเอาการเรียนรู้ที่เกิดขึ้นไปใช้ในอนาคต
การสอนแต่เพียงเนื้อหาการเคลื่อนไหวเพียงอย่างเดียวจะไม่เกิดผลดี อีกทั้งจะต้องเสีย
เวลาและค่าใช้จา่ ยมาก ฉะนัน้ การสอนกุศโลบายควบคูก่ บั การสอนเนือ้ หาการเคลือ่ นไหว จะช่วยเน้น
สิ่ ง ส� ำ คั ญ ในการเรี ย น ช่ ว ยจั ด ระเบี ย บการจ� ำ เนื้ อ หา ช่ ว ยควบคุ ม และตรวจสอบการแสดง
ความสามารถ และเตรียมผู้เรียนเผชิญสถานการณ์ใหม่
นักจิตวิทยาได้ให้ค�ำจ�ำกัดความ กุศโลบาย (Strategy) หมายถึง การจัดกระบวนการ
ทางความคิดทีเ่ หมาะสมเพือ่ ให้การกระท�ำบรรลุเป้าหมายทีต่ งั้ ไว้ โดยทัว่ ไปกุศโลบาย แบ่งออกเป็น
2 ชนิด คือ
1. กุศโลบายเฉพาะ (Specific Strategy) กุศโลบายชนิดนี้จะวางแผนเฉพาะเจาะจง
เพื่อใช้ในแต่ละสถานการณ์
2. กุศโลบายทั่วไป (General Strategy) จะสามารถน�ำไปใช้ได้ในสถานการณ์ต่างๆ
ที่มีลักษณะคล้ายคลึงกัน
กุศโลบายทั่วไปที่ได้รับการยอมรับว่าช่วยท�ำให้การเรียนรู้ด�ำเนินไปด้วยความรวดเร็ว
ผูเ้ รียนจดจ�ำทักษะได้นาน และน�ำไปใช้ได้ในสถานการณ์ตา่ งๆ ได้แก่ การพูดเป็นจังหวะ การก�ำหนด
ตัวแทนการเคลื่อนไหว การจับกลุ่ม การถ่ายทอดข้อความและจินตภาพ
การพูดเป็นจังหวะ (Rhythmic Verbalization)

ในการใช้กุศโลบายนี้ในการสอนทักษะ ให้ผู้เรียนนับเสียงดังควบคู่กับการเคลื่อนไหว
แต่ละส่วน วิธีการพูดเป็นจังหวะนี้ช่วยท�ำให้ผู้เรียน
1. มีความตั้งใจต่อส่วนของทักษะที่มีความส�ำคัญ
2. ควบคุมจังหวะของการแสดงทักษะ
3. ช่วยพัฒนาความสัมพันธ์และต่อเนื่องกันของทักษะส่วนต่างๆ
จินตภาพ (Imagery)
จินตภาพ คือ การสร้างภาพการเคลื่อนไหวในใจก่อนการแสดงทักษะจริง ถ้าภาพในใจ
ที่สร้างขึ้นชัดเจน และมีชีวิตชีวามาก ก็จะช่วยให้การแสดงทักษะจริงได้ผลดีมากขึ้น
วิธีการฝึกหัดจินตภาพแบ่งออกเป็น 2 วิธี ได้แก่
1. การฝึกจินตภาพภายใน คือ การสร้างภาพการเคลื่อนไหวของตนเองในใจก่อนการ
แสดงทักษะจริง และให้เกิดความรู้สึกเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวในขณะเดียวกันด้วย วิธีนี้เหมาะสม
กับนักกีฬาที่มีทักษะสูง รู้การแสดงทักษะที่ถูกต้อง และให้ผลดีกว่าการจินตภาพภายนอก
เพราะเป็นการท�ำให้ความรู้สึกเคลื่อนไหวเกิดขึ้นควบคู่กับการจินตภาพ
2. การฝึกจินตภาพภายนอก คือ การสร้างภาพการแสดงทักษะของตนเองหรือ
บุคคลอื่นในใจก่อนการแสดงทักษะจริง อาจเป็นภาพการเคลื่อนไหวของครูผู้สาธิต หรือนักกีฬา
ที่มีความสามารถสูง ภาพที่สร้างขึ้นอยู่ภายนอก เหมือนกับภาพปรากฏบนจอโทรทัศน์ วิธีการฝึกนี้
เหมาะส�ำหรับผู้หัดใหม่ที่ยังไม่รู้วิธีการแสดงทักษะที่ถูกต้อง
สมาธิ : การรวมความตั้งใจ (Concentration: Attention Focusing)
ปัญหาที่ส�ำคัญที่สุดในการเล่นกีฬาไม่ว่าจะเป็นการแข่งขันหรือการฝึกซ้อม คือการขาด
สมาธิ จิตใจที่สับสนลังเลไม่มีสมาธิจะก่อให้เกิดความผิดพลาดในระหว่างการแสดงความสามารถ
สมาธิ หมายถึง การรวมความตั้งใจต่อสิ่งหนึ่งที่ส�ำคัญโดยไม่สนใจต่อสิ่งอื่นและการรักษา
ความตั้งใจต่อสิ่งนั้นเป็นเวลานาน เป็นที่ยอมรับว่าการรวมความตั้งใจที่เหมาะสม จะน�ำไปสู่
การแสดงความสามารถที่สูง
การรวมความตั้งใจต่อสิ่งส�ำคัญ หมายถึง การรวมความตั้งใจต่อสิ่งชี้แนะที่ส�ำคัญ
สิ่งชี้แนะที่ไม่เกี่ยวข้องต้องก�ำจัดและไม่สนใจ
การรักษาความตั้งใจให้นาน
การรักษาความตัง้ ใจให้นานในระหว่างการแข่งขัน เป็นส่วนหนึง่ ของสมาธิ นักกีฬาหลายคน
มีช่วงเวลาที่ส�ำคัญเล่นได้ดีมากในช่วงหนึ่ง แต่มีนักกีฬาไม่มากนักที่จะรักษาการเล่นให้สูงตลอด
การแข่งขัน
การรักษาความตั้งใจให้นานไม่ใช่สิ่งที่ท�ำได้ง่ายๆ ดังนั้น การขาดสมาธิเพียงชั่วครู่หนึ่ง
มีค่าถึงกับสูญเสียต�ำแหน่งแชมป์
วิธีการฝึกสอนกีฬา (Coaching Methods)

วิธีการฝึกสอน จะมีความแตกต่างไปตามบริบททางกีฬา ผู้ฝึกสอนที่ถูกว่าจ้างจากสโมสร
เพื่อท�ำให้สโมสรประสบความส�ำเร็จ ในการแข่งขันอาจจะต้องพิจารณาวิธีการฝึกสอนจากความ
ต้องการของเจ้าของทีม ในขณะทีผ่ ฝู้ กึ สอนทีถ่ กู นักกีฬาเชิญให้เป็นผูฝ้ กึ สอนอาจจ�ำเป็นต้องมีวธิ กี าร
ฝึกสอนที่ตอบสนองต่อความต้องการของนักกีฬามาใช้ ซึ่งเป็นสิ่งส�ำคัญมากที่ผู้ฝึกสอนจะต้อง
สามารถรู้ได้ว่าวิธีการฝึกสอนของพวกเขาต้องได้รับการแก้ไข เพื่อให้เกิดการตอบสนองที่มี
ประสิทธิภาพ
ในเรือ่ งของรูปแบบหรือสไตล์ในการฝึกสอน ผูฝ้ กึ สอนจะต้องสามารถใช้รปู แบบการฝึกสอน
ทีห่ ลากหลายเพือ่ ท�ำให้นกั กีฬาได้เรียนรู้ นักกีฬาหลายคนต้องการค�ำแนะน�ำในเชิงลึกและการอธิบาย
ผู้ฝึกสอนต้องมีวิธีการสอนที่หลากหลายและมีความสามารถ ดังนี้
1. ให้ค�ำแนะน�ำอย่างตรงไปตรงมา
2. ซักถามเกี่ยวกับการอ�ำนวยความสะดวก
3. ลดความเจ้ากี้เจ้าการและความเป็นระเบียบวินัยที่พวกเขาท�ำ
4. เพิ่มความรับผิดชอบในการแสดงความสามารถของนักกีฬา
5. พัฒนาความสามัคคีระหว่างนักกีฬาแต่ละคน
6. เป็นตัวอย่างที่ดี
7. ก�ำหนดความรับผิดชอบและความเกี่ยวข้องกับผลของการแข่งขัน
8. พัฒนาการตัดสินใจและการแก้ปัญหาของนักกีฬา
ทักษะในการสื่อสาร (Communication Skills)

การติดต่อกับความต้องการที่หลากหลายของนักกีฬาและทีมเป็นส่วนส�ำคัญของงาน
ในด้านการฝึกสอน จึงจ�ำเป็นต้องมีวิธีการสื่อสารที่หลากหลายเพื่อการส่งต่อข้อมูลอย่างมี
ประสิทธิภาพ โดยทักษะในการสื่อสารมักประกอบไปด้วย
1. การน�ำเสนอข้อมูลในรูปแบบของการเขียน การพูด สัญลักษณ์ และรูปแบบของภาพ
และเสียง
2. ทักษะในการฟัง
3. การยุติความขัดแย้ง
4. ความสามารถในการต่อรองและให้ผลย้อนกลับที่แม่นย�ำ
บริบทของกีฬา (Sport Context)

รูปแบบหรือสไตล์ในการฝึกสอน (Coaching Styles) มี 3 เงื่อนไขที่เป็นสัญญาณต่อการ
ฝึกสอนที่มีประสิทธิภาพ นักกีฬาจะต้อง
1. ใช้เวลาในการเรียนรู้ที่เหมาะสม
2. ใช้โอกาสในการเรียนรู้ที่เหมาะสม
3. ได้รับการฝึกที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้พวกเขาเกิดการเรียนรู้
ซึง่ มีบางเทคนิคในการฝึกเท่านัน้ ทีร่ บั ประกันว่าจะส่งผลต่อเงือ่ นไขทัง้ สามข้อ ยกตัวอย่าง
เช่น การฝึกในสนามฝึกตี (Driving Range) ของนักกีฬากอล์ฟ การฝึกกับตาข่ายในกีฬาคริกเก็ต
การให้ค�ำแนะน�ำอย่างตรงไปตรงมา (Direct instruction)

การให้ค�ำแนะน�ำอย่างตรงไปตรงมาเป็นวิธีการหนึ่งที่ช่วยให้นักกีฬาได้ใช้เวลาส่วนใหญ่
ของพวกเขาอยู่กับการฝึกซ้อม โดยวิธีการที่มีคุณภาพ คือ
1. ตั้งความคาดหวังที่สูงแต่เป็นไปได้
2. เป็นผูฝ้ กึ สอนทีก่ ระตือรือร้นในการให้ผลย้อนกลับทีถ่ กู ต้องและค�ำแนะน�ำทีม่ คี ณ
ุ ภาพ
3. ให้ค�ำแนะน�ำเกี่ยวกับความสามารถของนักกีฬาอย่างใกล้ชิด
4. ท�ำให้นักกีฬามีความรับผิดชอบ
5. การก�ำหนดงานที่ส่งผลกับความส�ำเร็จในระดับสูง
6. มีการน�ำเสนอ ความกระตือรือร้น และความอบอุ่นที่ชัดเจน
การซักถามเกี่ยวกับการอ�ำนวยความสะดวก (Facilitative questioning)

การซักถามเกี่ยวกับการอ�ำนวยความสะดวก เป็นรูปแบบของการฝึกที่มีจุดมุ่งหมาย
เพื่อเพิ่มการตัดสินใจและการแก้ปัญหาทักษะของนักกีฬา ส่วนใหญ่แล้วในการเล่นกีฬาผู้ฝึกสอน
ไม่สามารถทีจ่ ะออกค�ำสัง่ ได้ในระหว่างเกมหรือในบางกีฬาก็ทำ� ได้จากข้างสนามเท่านัน้ ซึง่ เป็นระยะ
ที่ห่างเกินกว่าจะท�ำการสาธิตได้ นักกีฬาที่ได้รับการฝึกการแก้ปัญหาและการตัดสินใจด้วยตัวเอง
สามารถเปลี่ยนแปลงเกมของพวกเขาระหว่างการแข่งขันและยังสามารถวิเคราะห์ความสัมพันธ์
ระหว่างสาเหตุและผลกระทบเกี่ยวกับเทคนิคและแผนการเล่นของพวกเขาได้
การเพิ่มความรับผิดชอบของนักกีฬา (Increasing athlete responsibility)

นักกีฬาที่มีการพัฒนาในเรื่องของความรับผิดชอบเกี่ยวกับความสามารถของตนเอง
และทีม พร้อมๆ กับความสามารถในการจัดการตนเองจะท�ำให้ผฝู้ กึ สอนท�ำงานได้งา่ ยยิง่ ขึน้ ผูฝ้ กึ สอน
ในทีมเยาวชนมักรู้สึกถึงความกดดันในบางครั้ง เนื่องจากความเชื่อที่ว่าผู้ฝึกสอนต้องเป็นผู้จัดการ
ทุกอย่างในทีม ขณะที่การจัดการและการควบคุมทีมที่มีคุณภาพเป็นตัวชี้วัดถึงการเป็นผู้ฝึกสอนที่ดี
นั ก กี ฬ าที่ มี ก ารจั ด การและควบคุ ม ตนเองได้ ดี ก็ มี โ อกาสที่ จ ะเป็ น ผู ้ ฝ ึ ก สอนที่ ดี ใ นอนาคตได้
สิ่งที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาเรื่องของความรับผิดชอบของนักกีฬา ผู้ฝึกสอนจะต้อง
1. ชืน่ ชมนักกีฬาทีส่ นับสนุนคนอืน่ ๆ ในทีมเพือ่ เป็นการเริม่ ต้นการสร้างความรับผิดชอบ
2. หลีกเลี่ยงการตัดสินนักกีฬา โดยให้ถือว่าพวกเขาได้ใช้ความพยายามเต็มที่แล้ว
3. ท�ำตัวเป็นแบบอย่างที่ดี
4. แสดงความคาดหวังที่ชัดเจนจากนักกีฬาตั้งแต่เริ่มต้นฝึกซ้อม
5. ต�ำหนิพฤติกรรม แต่ไม่ต�ำหนินักกีฬาเป็นรายคน
6. สละเวลาในการอธิบายเหตุผลของกิจวัตรประจ�ำวันที่หลากหลายที่จะส่งผลต่อ
การจัดการและความสามารถ
7. ต้องแน่ใจว่านักกีฬาจะรู้ว่าความผิดพลาดของพวกเขาไม่ส่งผลต่อความเชื่อมั่นของ
ผู้ฝึกสอนที่มีต่อนักกีฬา
8. ยอมรับการช่วยเหลือจากนักกีฬาในการช่วยพัฒนานักกีฬาคนอื่นๆ เนื่องจากการ
จัดการตนเองเป็นความสามารถทีจ่ ำ� เป็นต้องเรียนรู้ ผูฝ้ กึ สอนจึงต้องแน่ใจว่านักกีฬาสามารถเรียนรู้
และพัฒนาในส่วนนี้ได้
การพัฒนาความสามัคคีระหว่างนักกีฬาแต่ละคน (Developing a rapport with athletes)

ผู้ฝึกสอนที่โดดเด่นมักจะมีความสัมพันธ์ที่แข็งแรงในทางบวกกับนักกีฬา ในทีมที่ประสบ
ความส�ำเร็จและนักกีฬามักจะมีความสามัคคีโดยอัตโนมัติกับผู้ฝึกสอน ซึ่งกุญแจส�ำคัญที่พัฒนา
ความสามัคคีระหว่างกันคือความเชื่อใจ เมื่อทีมชนะ นักกีฬาจะเกิดความเชื่อในตัวผู้ฝึกสอนว่าท�ำ
ในสิ่งที่ถูกต้อง อย่างไรก็ตาม สัญญาณของความสามัคคีท่ีแข็งแรงอาจเป็นเพียงแค่ผิวเผินเท่านั้น
การประสบความส�ำเร็จในบางครัง้ ก็เป็นสิง่ ทีช่ ว่ ยแก้ปญ
ั หาหรือความแตกต่างทีม่ อี ยูร่ ะหว่างนักกีฬา
กับผู้ฝึกสอนได้
นอกเหนือจากอัตราการแพ้ชนะแล้วยังมีตัวชี้วัดอื่นๆ ที่ท�ำให้ความสามัคคีคงอยู่ระหว่าง
นักกีฬาและผู้ฝึกสอน ได้แก่
1. นักกีฬาตอบสนองต่อความต้องการของผู้ฝึกสอนได้อย่างรวดเร็วและเหมาะสม
ท�ำให้ผู้ฝึกสอนเกิดการยอมรับ
2. ผู้ฝึกสอนเข้าใจนักกีฬาเป็นอย่างดีและสามารถก�ำหนดงานและเป้าหมายที่นักกีฬา
สามารถท�ำได้อย่างต่อเนื่อง
3. ผู้ฝึกสอนน�ำกฎระเบียบมาใช้อย่างเป็นธรรม และปฏิบัติต่อนักกีฬาด้วยความเคารพ
โดยเรียนรู้เกี่ยวกับตัวนักกีฬา
4. ผู้ฝึกสอนกระตือรือร้นที่จะรับฟังนักกีฬา และให้สิทธิพิเศษถ้ามีความจ�ำเป็น
5. นักกีฬาจะไม่ถูกห้ามในการเสนอความคิดเห็นหรือข้อเสนอแนะ
การให้ตัวอย่าง (Modeling)
วิธีการหนึ่งที่เป็นเครื่องมือในการฝึกสอนที่ดี คือ การให้ตัวอย่างกับนักกีฬา ซึ่งผู้ฝึกสอน
อาจจะสร้างตัวอย่างจากตนเอง และน�ำตัวอย่างที่ดีมาให้นักกีฬาได้เห็นเพื่อน�ำไปพัฒนาความสามารถ
ตามตัวอย่างได้ โดยในบางครั้งตัวอย่างก็อาจเป็นตั้งแต่นักกีฬาที่ประสบความส�ำเร็จที่มีชีวิตอยู่
ไปจนถึงตัวอย่างการเล่นในอุดมคติของผู้ฝึกสอนและนักกีฬาก็ได้ โดยส่วนประกอบที่ส�ำคัญ
ของการให้ตัวอย่างของรูปแบบการฝึกสอน เช่น
1. ให้ตัวอย่างที่นักกีฬามองเห็นความส�ำเร็จ
2. อ้างอิงตัวอย่างทีร่ จู้ กั การจัดการตนเอง มีพฤติกรรมทีด่ ี มีทศั นคติและความมีนำ�้ ใจนักกีฬา
เช่นเดียวกับทักษะและการเล่น
3. ใช้ผู้เล่นคนอื่นในทีมที่แสดงความสามารถได้อย่างถูกต้องเป็นตัวอย่าง แต่ควร
ระมัดระวังเรื่องการเปรียบเทียบกับตัวของนักกีฬา
4. ให้รางวัลนักกีฬาที่แสดงถึงพฤติกรรมที่ต้องการ
5. เลือกตัวอย่างที่นักกีฬาสามารถท�ำตามได้
การสื่อสาร (Communication)
ผู้ฝึกสอนของนักกีฬาพิการเท่านั้นที่รับรู้ถึงข้อดีของการใช้การสื่อสารที่หลากหลาย
ในการสื่อสารถึงเกณฑ์ของการปฏิบัติงาน และการให้ข้อเสนอแนะหรือผลย้อนกลับกับนักกีฬา
นักกีฬาที่พิการทางการได้ยินต้องพึ่งพาข้อมูลจากการมองเห็นเป็นอย่างมาก ในขณะที่นักกีฬาที่พิการ
ทางการมองเห็นก็จำ� เป็นต้องให้ผฝู้ กึ สอนใช้การสือ่ สารด้วยเสียงและการสัมผัส คนส่วนใหญ่มกั สนใจ
ในการสื่อสารประเภทเดียวหรือการรวมกันของการสื่อสาร แต่ผู้ฝึกสอนที่มีประสิทธิภาพจะให้
นักกีฬาได้สัมผัสถึงการสื่อสารในทุกทางและเลือกใช้วิธีการที่ดีที่สุด
การสื่อสารด้วยลายลักษณ์อักษร (Written Communication)

กีฬาส่วนใหญ่มีการสร้างวัสดุในการเรียนการสอนที่เป็นลายลักษณ์อักษรที่ดีเยี่ยมให้กับ
ผู้เรียน ในกิจกรรมกีฬาบางประเภท เช่น ยิมนาสติก กระโดดน�้ำ กีฬาต่อสู้ป้องกันตัว ระบ�ำใต้น�้ำ
ลีลาศ มีการใช้เทคนิคที่ซับซ้อนสูงและมีการตั้งมาตรฐานเอาไว้เป็นลายลักษณ์อักษร
ผู้ฝึกสอนสามารถใช้วัสดุเหล่านี้ได้ในหลายวิธี โดยอาจน�ำไปใช้เป็นคู่มือในการช่วย
ให้นกั กีฬาเข้าใจถึงเทคนิค หรือใช้ในการเขียนโปรแกรมการฝึกทักษะทีน่ กั กีฬาสามารถท�ำตามได้ใน
เวลาทีไ่ ม่มผี ฝู้ กึ สอน เมือ่ เลือกหรือเตรียมทีจ่ ะเขียนคูม่ อื ส�ำหรับนักกีฬา ผูฝ้ กึ สอนต้องแน่ใจว่าข้อมูล
ที่มีนั้นสามารถเข้าใจได้ง่าย ซึ่งสามารถท�ำได้ดังนี้
1. ใช้แผนภูมิช่วยในการสร้างภาพ
2. แบ่งเนื้อหาออกเป็นบทโดยไม่ควรเกินหนึ่งหรือสองหน้า
3. ใช้ภาษาที่ทุกคนเข้าใจได้ง่าย
4. อธิบายถึงค�ำศัพท์ใหม่ๆ
5. เน้นในส่วนที่ส�ำคัญ
6. น�ำไปสู่ส่วนที่สรุป
7. ค้นคว้าเอกสาร วรรณกรรมที่เกี่ยวข้องอยู่เสมอก่อนท�ำคู่มือ
การสื่อสารด้วยวาจา (Oral Communication)

เสียงของมนุษย์ถูกใช้ในหลากหลายวัตถุประสงค์ การสอน การให้ค�ำแนะน�ำการชมเชย
การถาม การกระตุ้น ฯลฯ เช่นเดียวกับการปรับใช้เทคนิคในการสื่อสารแบบลายลักษณ์อักษร
การสื่อสารด้วยวาจาควร
1. ใช้เสียงที่เหมาะสม
2. น�้ำเสียงสามารถเปลี่ยนวัตถุประสงค์ของข้อความที่พูดได้
3. ถามเพื่อย�้ำว่านักกีฬาเข้าใจ หรือมีส่วนร่วมในการแก้ปัญหาของนักกีฬา
4. ใช้ถ้อยค�ำหรือศัพท์ที่แม่นย�ำ
เทคนิคเหล่านีท้ ำ� ให้การสือ่ สารน่าสนใจยิง่ ขึน้ เน้นองค์ประกอบทีส่ ำ� คัญและลดความน่าเบือ่
ซึ่งเป็นสิ่งส�ำคัญมากส�ำหรับผู้ฝึกสอนในการตรวจสอบว่าค�ำพูดที่สอนนักกีฬาไปนั้นมีความเหมาะสม
หรือไม่
การสื่อสารด้วยสัญลักษณ์ (Symbolic Communication)

ผู้ฝึกสอนจะต้องค้นหาสิ่งที่จ�ำเป็นในการแสดงให้นักกีฬาเห็นถึงภาพและการเคลื่อนไหว
ทีถ่ กู ต้อง โดยเฉพาะอย่างยิง่ ถ้าเป็นเทคนิคใหม่หรือข้อบกพร่องทีส่ ำ� คัญทีจ่ ำ� เป็นต้องได้รบั การแก้ไข
ตัวอย่างของสัญลักษณ์พบได้ในทุกกีฬา การพัฒนาการเก็บรวบรวมภาพทีจ่ ะช่วยให้นกั กีฬามองเห็น
และรู้สึกถึงการเคลื่อนไหวมักเป็นสิ่งส�ำคัญในการช่วยลดระยะเวลาในการเรียนรู้การเคลื่อนไหว
การสื่อสารด้วยสื่อ (Audiovisual Communication)

วิดโี อเทปช่วยให้ผฝู้ กึ สอนและนักกีฬาโฟกัสไปทีล่ กั ษณะส�ำคัญของความสามารถ เนือ่ งจาก
ช่วงเวลาที่ส�ำคัญสามารถตรวจสอบได้จากการเพิ่มลดความเร็วของภาพและเสียงหรือการตัดเสียง
ออกก็ได้ ผูฝ้ กึ สอนใช้วดิ โี อในการวิเคราะห์ทกั ษะและการเล่นของนักกีฬา เช่นเดียวกับการวิเคราะห์
ทักษะและการเล่นของคู่แข่ง
วิ ดี โ อเป็ น อุ ป กรณ์ ใ นการสื่ อ สารที่ ย อดเยี่ ย ม เนื่ อ งจากการรั บ รู ้ ส ามารถยื น ยั น และ
เปรียบเทียบได้ ผู้ฝึกสอนอาจพบว่าเป็นการยากที่จะท�ำให้นักกีฬาเชื่อว่ามีความผิดพลาดในเทคนิค
การเล่น แต่ด้วยการดูวิดีโอเกี่ยวกับความสามารถของนักกีฬาร่วมกัน นักกีฬาและผู้ฝึกสอน
ก็จะสามารถพูดคุยกันถึงลักษณะของเทคนิค และมองเห็นถึงปัญหาของตัวนักกีฬา นักกีฬาทีม่ คี วามรู้
สามารถวิเคราะห์ตนเองจากการดูวิดีโอเทปเพื่อเพิ่มความสามารถในการตัดสินใจและทักษะ
การแก้ปัญหา รวมถึงการเพิ่มกระบวนการเรียนรู้ให้ตนเองได้อีกด้วย
ทักษะในการฟัง (Listening Skills)

ผูฝ้ กึ สอนควรค�ำนึงถึงการท�ำให้นกั กีฬารูส้ กึ สบายใจในการพูดคุยกับผูฝ้ กึ สอน นักกีฬาจะฟัง
อย่างตั้งใจหากผู้ฝึกสอนต้องการที่จะช่วยให้นักกีฬามีการพัฒนาและแสดงความสามารถได้ดีขึ้น
ผู้ฝึกสอนที่ต้องการจะเป็นผู้ฟังที่ดีจะต้องจ�ำไว้เสมอว่า
1. การฟังไม่ใช่แค่เพียงการได้ยนิ เป็นสิง่ ส�ำคัญของภาษาทางกาย ข้อมูลทีม่ ปี ระสิทธิภาพ
และกระบวนการกลุ่มจะช่วยให้ผู้ฝึกสอนสามารถเข้าใจและตีความสิ่งที่นักกีฬาต้องการสื่อสารได้
2. การแบ่งเวลาในการรับฟังนักกีฬาเป็นสิ่งส�ำคัญ แต่ผู้ฝึกสอนจะต้องระงับแนวโน้ม
ที่นักกีฬาจะใช้ผู้ฝึกสอนเป็นที่ระบายอารมณ์ หรือการเล่นการเมืองภายในทีม
3. ผู้ฝึกสอนต้องใช้การผ่อนคลายและสภาพแวดล้อมที่เงียบในการพูดคุยเมื่อมีโอกาส
และเคารพในความเป็นส่วนตัวของนักกีฬา ในช่วงพักผู้ฝึกสอนอาจลุกออกจากกลุ่มของทีม
เพื่อไปพูดคุยส่วนตัวกับนักกีฬาได้
4. ผู ้ ฝ ึ ก สอนต้ อ งรั บ รู ้ ถึ ง การแสดงความเชื่ อ มั่ น ของนั ก กี ฬ า โดยอาจใช้ ส ายตา
การเคลื่อนไหวศีรษะ การแสดงออกทางหน้าตาและค�ำสั่งสนับสนุนเพื่อระบุว่านักกีฬาได้ยิน
หรือเข้าใจสิ่งที่ต้องการสื่อสาร
5. ผูฝ้ กึ สอนต้องหลีกเลีย่ งการตัดสินนักกีฬา ถ้าผูฝ้ กึ สอนไม่ได้รบั การยอมรับจากนักกีฬา
ก็จะเกิดการไม่พอใจ ผู้ฝึกสอนควรรอจนกว่านักกีฬาจะพูดจบแล้วจึงค่อยอธิบายความเห็น
ที่แตกต่างกัน และควรสนับสนุนความคิดเห็นด้วยเหตุผล
การยุติความขัดแย้ง (Conflict Resolution)

กีฬากระตุ้นอารมณ์ของผู้เข้าร่วม เมื่อมีอารมณ์ร่วมสูงลักษณะนิสัยส่วนตัวของนักกีฬา
ก็อาจจะออกมาและความสัมพันธ์ระหว่างนักกีฬาก็จะเกิดความยุ่งยากในการจัดการ ผู้ฝึกสอนที่มี
ประสิทธิภาพควรคิดและหาวิธีแก้ไขไว้ล่วงหน้าก่อนเกิดเหตุการณ์ดังกล่าวขึ้น ก่อนเริ่มฤดูกาลแข่งขัน
ความสามารถในการคาดเดาความเป็นไปได้ที่จะเกิดความขัดแย้งและวางแผนในการ
หลีกเลี่ยงปัญหา จะเกิดขึ้นได้จากประสบการณ์ของผู้ฝึกสอน ความขัดแย้งบางครั้งก็ไม่สามารถ
แก้ไขได้ในกรณีนผี้ เู้ กีย่ วข้องทัง้ หมดควรก้าวผ่านการจมอยูก่ บั อดีต ซึง่ กลยุทธ์ในการยุตคิ วามขัดแย้ง
มีหลายวิธี ดังนี้
1. ผูฝ้ กึ สอนของนักกีฬาเยาวชนมีความรับผิดชอบในการสร้างการสนับสนุนพฤติกรรม
ในนักกีฬาทุกคน เป็นสิง่ ทีด่ หี ากนักกีฬาใช้คำ� พูดทีใ่ ห้กำ� ลังใจในขณะทีน่ กั กีฬาคนอืน่ ในทีมท�ำผิดพลาด
ค�ำพูดเหล่านี้จะช่วยให้นักกีฬาที่ท�ำผิดพลาดมีความรู้สึกในทางบวกและรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของทีม
ในส่วนของความผิดพลาดก็จะเป็นโอกาสในการลดโอกาสในการสร้างความตึงเครียดที่อาจพัฒนา
ขึ้นภายในทีม
2. ยอมรับความผิดพลาดบางอย่างและพยายามพิจารณาความขัดแย้งจากมุมมองอืน่ ๆ
3. ใช้การถามค�ำถามมากกว่าการโต้แย้งในเรื่องเดิม
4. ประนีประนอมให้ทุกฝ่ายยอมรับได้
5. หลีกเลี่ยงค�ำพูดที่เป็นการท�ำร้ายนักกีฬา
การให้ผลย้อนกลับ (Feedback)
การให้ผลย้อนกลับหรือค�ำแนะน�ำทีม่ ปี ระสิทธิภาพช่วยให้นกั กีฬาเรียนรู้ โดยอาจเป็นการ
แนะน�ำจากผู้ฝึกสอน ความรู้สึกจากอุปกรณ์หรือร่างกาย หรือจากการประเมินผล โดยผู้ฝึกสอน
สามารถเก็บข้อมูลทีเ่ ป็นประโยชน์จากการแสดงความสามารถของนักกีฬาจากหลายๆ ตัวเลือก เช่น
1. เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
2. เซนเซอร์ซงึ่ สามารถใส่เข้าไปในอุปกรณ์ เช่น จักรยาน เพือ่ เก็บรวบรวมข้อมูลในขณะ
ปั่นจักรยานของนักกีฬา
3. วิดโี อเทปการแสดงทักษะความสามารถของนักกีฬาสามารน�ำมาเปรียบเทียบกับวิดโี อ
ตัวอย่างของเทคนิคในอุดมคติ
วิธีการน�ำข้อมูลไปใช้
1. ใช้เทคนิคในการถามเพื่อช่วยนักกีฬาสร้างผลย้อนกลับให้กับตัวเอง
2. งดการแนะน� ำ ในเรื่ อ งเดิ ม และควรคิ ด ว่ า นั ก กี ฬ ามี ส ติ ป ั ญ ญาและท� ำ งานด้ ว ย
ความรับผิดชอบภายใต้การสังเกตของผู้ฝึกสอน
3. ให้ ข ้ อ มู ล เพี ย งหนึ่ ง หรื อ สองชิ้ น ในทุ ก โอกาสเพื่ อ ให้ นั ก กี ฬ าได้ ซึ ม ซั บ อย่ า งมี
ประสิทธิภาพ
4. ช่วยนักกีฬาให้เข้าใจเทคนิคที่ถูกต้องจากการให้ผลย้อนกลับในระยะเวลาอันสั้น
5. ให้ผลย้อนกลับเพิ่มในส่วนที่ถูกต้องมากกว่าส่วนที่ไม่ถูกต้อง
6. หลีกเลีย่ งการให้ผลย้อนกลับทีต่ รงไปตรงมาและเป็นไปในทางลบต่อหน้าเพือ่ นร่วมทีม
ถ้าหากจ�ำเป็นก็ควรกล่าวถึงทั้งทีม ไม่ควรกล่าวถึงปัญหาเฉพาะบุคคล
การสะท้อนตนเอง (Self-Reflection)
นักกีฬาเยาวชนอาจประสบความส�ำเร็จสูงในการแข่งขันแต่อาจจะไม่ได้ระมัดระวัง
ในเรื่องการแสดงเทคนิคที่ผิดพลาด ซึ่งจะส่งผลต่อไปในการแข่งขันในระดับที่สูงขึ้นของนักกีฬา
หากนักกีฬาเหล่านี้มีความสามารถพิเศษหรือพรสวรรค์ พวกเขาก็อาจจะประสบความส�ำเร็จ
โดยที่ผู้ฝึกสอนไม่ได้ตรวจสอบความผิดพลาดของนักกีฬาเลย
การสะท้อนตนเองเป็นกระบวนการที่นักกีฬาสามารถเปรียบเทียบการเล่นในปัจจุบันกับ
การเล่นของนักกีฬาในอุดมคติที่ควรปฏิบัติได้ ด้วยการใช้ขั้นตอนที่เป็นระบบในการเปรียบเทียบ
ระหว่างความจริงกับอุดมคติ
การให้ค�ำปรึกษา (Mentoring)
ผู้ให้ค�ำปรึกษาในการสะท้อนตนเองจะต้องเป็นคนที่ผู้ฝึกสอนให้ความเคารพ และเลือก
ในการช่วยเหลือในกระบวนการสะท้อนตนเอง ผูใ้ ห้คำ� ปรึกษาจะแสดงบทบาทเป็นผูฟ้ งั ของการตีความ
ของผูฝ้ กึ สอนในการฝึก การฟังการวิเคราะห์ของผูฝ้ กึ สอนในการแสดงความสามารถในการฝึกสอน
และยืนยันความถูกต้องของค�ำแนะน�ำของผู้ฝึกสอน ผู้ให้ค�ำปรึกษาจะถามค�ำถามเกี่ยวกับวิธีการ
ที่ใช้และแนะน�ำผู้ฝึกสอนให้เข้าใจในงาน
การวิเคราะห์วิดีโอ (Video Analysis)

การวิเคราะห์วิดีโอช่วยในกระบวนการสะท้อนตนเอง เนื่องจากวิดีโอเทปน�ำภาพถาวร
ทีส่ ามารถช่วยในการวิเคราะห์เชิงลึกและการประเมิน และยังสามารถช่วยระบุการพัฒนาทีต่ อ้ งการ
และใช้ในการวางแผนในการพัฒนาได้
บ ทที่ 4
หลักการฝึกกีฬา
กฎธรรมชาติของร่างกาย (Law of Nature)
อวัยวะและร่างกายของคนเราถูกออกแบบมาให้ทำ� งาน และสามารถท�ำงานได้ตามลักษณะ
กายภาพของอวัยวะเหล่านั้น ซึ่งหมายความว่าสามารถท�ำงานได้ตามลักษณะและโครงสร้างของ
อวัยวะนั้นๆ กล่าวคือ ท�ำงานได้ในขอบข่ายจ�ำกัดไม่สามารถออกนอกเหนือจากที่ได้ออกแบบมา
ขณะเดียวกันหากมีการใช้งานบ่อยๆ อวัยวะเหล่านั้นก็จะมีการเปลี่ยนรูปร่าง เช่น มีขนาดใหญ่ขึ้น
หนาขึ้นและท�ำงานดีขึ้นมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นหรือกล่าวว่าจากการใช้งานท�ำให้อวัยวะมีการ
เปลี่ยนรูปร่าง และสามารถท�ำงานได้ดีขึ้นนั่นเอง
การประเมินองค์ประกอบของร่างกาย
การประเมินองค์ประกอบของร่างกายเป็นสิ่งที่ส�ำคัญและเป็นส่วนหนึ่งในการประเมิน
สมรรถภาพและสมรรถนะทางกาย ข้อมูลที่ได้จากการประเมินองค์ประกอบของร่างกายสามารถ
บอกถึงระดับไขมันในร่างกายและสิง่ อืน่ ๆ ทีไ่ ม่ใช่ไขมัน มากไปกว่านีก้ ารประเมินยังสามารถบ่งบอก
ถึงบริเวณของการสะสมของไขมันในร่างกาย สัดส่วนระหว่างไขมันและกล้ามเนื้อ การที่ร่างกาย
ของคนเรามีไขมันสะสมในปริมาณทีม่ ากจะก่อให้เกิดผลลัพธ์ทไี่ ม่ดตี อ่ สุขภาพและสมรรถภาพทางกาย
ในทางกลับกัน การที่มีไขมันสะสมในร่างกายหรือมีมวลกล้ามเนื้อน้อยกว่าปกติก็เป็นผลเสียต่อ
สุขภาพเช่นกัน
องค์ประกอบของร่างกาย (Body Composition)
องค์ประกอบของร่างกายหมายถึงสิง่ ต่างๆ ทีอ่ ยูใ่ นร่างกายของเรา เช่น ไขมัน มวลกล้ามเนือ้
กระดูก น�้ำ และอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย โดยทั่วไปส่วนประกอบของร่างกายแบ่งได้เป็นสองส่วน
คือ ไขมันและสิ่งที่ไม่ใช่ไขมัน โดยทั่วไปก็จะหมายถึงมวลกล้ามเนื้อ การประเมินองค์ประกอบ
ของร่างกายสามารถบอกถึงความสัมพันธ์และสัดส่วนของไขมัน และมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นข้อมูล
ที่ ส� ำ คั ญ ในเชิ ง ของการส่ ง เสริ ม สุ ข ภาพและการลดน�้ ำ หนั ก การชั่ ง น�้ ำ หนั ก และวั ด ส่ ว นสู ง
เพียงอย่างเดียว ไม่สามารถที่จะบอกถึงองค์ประกอบของร่างกายได้
ระดับขององค์ประกอบของร่างกายที่เหมาะสม (Ideal Body Composition)
ระดับขององค์ประกอบของร่างกายทีเ่ หมาะสมนัน้ ย่อมมีความแตกต่างกันระหว่างบุคคล
การที่จะดูว่าระดับองค์ประกอบของไขมันและมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมนั้น จะมีปัจจัย 3 อย่าง
ที่ต้องค�ำนึงถึง คือ สุขภาพ ความสวยความงาม และสมรรถนะทางกาย บุคคลทั่วไปมักจะมี
ความกังวลกับไขมันในร่างกายในเชิงของสุขภาพหรือในเรือ่ งของความสวยความงาม ในทางกลับกัน
นักกีฬาจะมีความกังวลกับไขมันในเชิงของสมรรถนะทางกาย ซึ่งจะมีผลกระทบต่อการเล่นหรือ
การแข่งขันกีฬา
ในเชิงของการกีฬา องค์ประกอบของร่างกายเป็นสิ่งหนึ่งที่ส�ำคัญและอาจจะมีผลต่อ
ความส�ำเร็จของตัวนักกีฬาคนนั้น น�้ำหนักตัวที่มากจากไขมันหรือกล้ามเนื้อจะมีผลต่อความไว
ความคล่องแคล่ว และความแข็งแรง ดังนั้น นักกีฬาจ�ำเป็นต้องหาวิธีดูแลตนเองให้ถูกต้องเพื่อที่จะ
ได้ไม่ให้น�้ำหนักตัวและสัดส่วนขององค์ประกอบของร่างกายนั้นแปรปรวนมากเกินไป
ไขมันในร่างกาย (Body Fat)
ร่างกายของเรานั้นจ�ำเป็นที่จะต้องมีไขมันอยู่ในระดับที่เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายสามารถ
ท�ำงานได้ตามปกติ ระดับไขมันทีน่ อ้ ยเกินไปจะส่งผลให้เกิดการผิดปกติของการท�ำงานของร่างกาย
เช่น ฮอร์โมน หรือการมีรอบเดือน เป็นต้น ในทางกลับกัน ระดับไขมันในร่างกายที่สูงเกินไป
จะส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น เป็นความเสี่ยงต่อการเกิดโรค ก่อให้เกิดอาการปวดตามข้อต่างๆ หรือ
เป็นอุปสรรคต่อการท�ำกิจกรรมทางกาย เป็นต้น ในเพศชาย ระดับไขมันที่จ�ำเป็นควรอยู่ระหว่าง
3-5% และในเพศหญิง ควรอยู่ที่ 12-15% ไขมันในร่างกายยังสามารถแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ
Essential fat and Storage fat
• Essential fat คื อ ไขมั น ที่ จ� ำ เป็ น ซึ่ ง ไขมั น ในกลุ ่ ม นี้ จ ะมี อ ยู ่ ป ระมาณ 3%
ขององค์ประกอบของทั้งหมด Essential fat จะเป็นไขมันที่จ�ำเป็นต่อการท�ำงานของร่างกายและ
เก็บสะสมอยู่ตาม ไขกระดูก หัวใจ ปอด ตับ ไต ล�ำไส้ กล้ามเนื้อ และระบบประสาท ไขมันชนิดนี้
ร่างกายจะใช้เพื่อการท�ำงานของระบบต่างๆ และในการสร้างฮอร์โมนต่างๆ
• Storage fat คือ ไขมันที่สะสมในรูปแบบของ visceral fat ซึ่งจะถูกเก็บสะสมไว้ใน
ช่องท้อง ไขมันในรูปแบบนี้จะช่วยป้องกันอวัยวะส�ำคัญๆ ในล�ำตัว แต่ถ้ามีไขมันในรูปแบบนี้
มากเกินไปก็จะเป็นความเสีย่ งต่อการเกิดโรค อีกรูปแบบหนึง่ ของ storage fat คือ subcutaneous fat
ซึ่งจะถูกเก็บสะสมไว้ใต้ผิวหนัง ไขมันในรูปแบบนี้สามารถช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย
และเป็นแหล่งพลังงานส�ำรอง การสะสมของไขมันในรูปแบบนี้ ในปริมาณที่มากยังมีความเสี่ยง
ที่น้อยกว่าการเกิดโรคไขมันที่เก็บสะสมในช่องท้อง
มวลกล้ามเนื้อ (Lean Body Mass)
มวลกล้ามเนื้อเป็นองค์ประกอบที่ส�ำคัญส่วนหนึ่งของร่างกาย การที่มีมวลกล้ามเนื้อ
ในระดับที่สูงจะช่วยท�ำให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานในระดับที่สูง ท�ำให้ร่างกายแข็งแรง
และสามารถท�ำกิจกรรมทางกายได้อย่างไม่เป็นอุปสรรค
ตารางเปอร์เซ็นต์ไขมันที่เหมาะสมระหว่างเพศชายและหญิง
ระดับไขมัน เพศชาย เพศหญิง
Risky (high body fat) >30% >40%
Excess fat 21-30% 31-40%
Moderately lean 13-20% 23-30%
Lean 9-12% 19-22%
Ultra lean 5-8% 15-18%
Risky (low body fat) <5% <15%
Source: Center for Exercise, Health, and Fitness Research (2005), University of Pittsburgh
ตารางเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายตามเกณฑ์อายุ
Body Composition (Fat) Standard
Percentile 20-29 30-39 40-49 50-59 60+
Men (ชาย)
90 7.1 11.3 13.6 15.3 15.3
80 9.4 13.9 16.3 17.9 18.4
70 11.8 15.9 18.1 19.8 20.3
60 14.1 17.5 19.6 21.3 22.0
50 15.9 19.0 21.1 22.7 23.5
40 17.4 20.5 22.5 24.1 25.0
30 19.5 22.3 24.1 25.7 26.7
20 22.4 24.2 26.1 27.5 28.5
10 25.9 27.3 28.9 30.3 31.2
Women (หญิง)
90 14.5 15.5 18.5 21.6 21.1
80 17.1 18.0 21.3 25.0 25.1
70 19.0 20.0 23.5 26.6 27.5
60 20.6 21.6 24.9 28.5 29.3
50 22.1 23.1 26.4 30.1 30.9
40 23.4 24.9 28.1 31.6 32.5
30 25.4 27.0 30.1 33.5 34.3
20 27.7 29.3 32.1 35.6 36.6
10 32.1 32.8 35.0 37.7 39.3
Source: American College of Sports Medicine (ACSM), 2014. Guidelines for Exercise Testing
and Prescription. (Philadelphia, PA: Lippincott, Williams & Wilkins).
วิธีการประเมินองค์ประกอบของร่างกาย
การประเมินองค์ประกอบของร่างกายสามารถท�ำได้หลายวิธี แต่ละวิธีมีข้อดีและข้อเสีย
มีความง่ายและยากแตกต่างกันไป วิธีการที่ผู้ฝึกสอนกีฬาสามารถน�ำไปใช้ประเมินได้ง่าย ได้แก่
ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index)

ดัชนีมวลกายเป็นวิธปี ระเมินสัดส่วนของร่างกายแบบทีง่ า่ ย โดยน�ำเอาน�ำ้ หนักตัว (กิโลกรัม)
มาหารด้วยความสูง (เมตร2) ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้จะสามารถน�ำมาใช้ในการประเมินความเสี่ยงต่อ
การเกิดโรค
ข้อดี
• ง่ายและใช้เวลาน้อย ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย
• ใช้ข้อมูลแค่น�้ำหนักตัวและส่วนสูง
ข้อด้อย
• ไม่สามารถที่จะแยกสัดส่วนของร่างกายได้ เช่น ไขมัน มวลกล้ามเนื้อ
• ไม่สามารถที่จะบอกสัดส่วนขององค์ประกอบของร่างกายได้
• คนที่มีสุขภาพดีและมีมวลกล้ามเนื้อมากอาจจะมีดัชนีมวลกายสูง
รอบเอว รอบสะโพก (Waist-Hip Ratio)
รอบเอว รอบสะโพกเป็นการวัดสัดส่วนซึ่งน�ำมาใช้ในการประเมินความเสี่ยงต่อการเกิด
โรคต่างๆ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง หรือโรคมะเร็งบางชนิด
ข้อดี
• ง่ายและใช้เวลาน้อย ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย
• ใช้ข้อมูลแค่รอบเอวและรอบสะโพก
• ไม่สามารถที่จะแยกสัดส่วนของร่างกายได้ เช่น ไขมัน มวลกล้ามเนื้อ
• คนที่มีโครงร่างใหญ่อาจจะดูเหมือนมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคสูง
การวัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนัง (Skinfold Thickness)
การวัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนังเป็นการประเมินง่ายๆ โดยน�ำค่าที่ได้มาค�ำนวณ
เพือ่ หาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย การศึกษาทีผ่ า่ นมาได้พบว่า การวัดความหนาของไขมันใต้ผวิ หนัง
3 จุดหรือมากกว่า สามารถบอกเปอร์เซ็นต์ไขมันได้ในระดับที่ใกล้เคียงกับค่าที่แท้จริง
ข้อดี
• ใช้เวลาน้อย ค่าใช้จ่ายต�่ำ
• ขั้นตอนในการปฏิบัติไม่ซับซ้อน
• วิธีปฏิบัติต้องมีการฝึกฝนเพื่อให้เกิดความเชี่ยวชาญ
• ขั้นตอนในการวัดจะต้องท�ำตามกระบวนการอย่างถูกต้องเพื่อลดความแปรปรวน
• การจับผิวหนังที่ไม่ถูกวิธีอาจจะก่อให้เกิดการผิดพลาดในการวัด
• การใช้ caliper จะต้องใช้ให้ถูกต้อง
สรุป
องค์ประกอบของร่างกายเป็นส่วนหนึ่งที่ส�ำคัญในการประเมินสุขภาพและสมรรถภาพ
ทางกาย การประเมินองค์ประกอบของร่างกายสามารถบ่งบอกถึงความเสี่ยงต่างๆ ต่อการเกิดโรค
การชั่งน�้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวสามารถบอกถึงน�้ำหนักตัวได้ว่าเหมาะสมหรือไม่ แต่วิธีน ี้
ไม่สามารถแยกแยะได้วา่ น�ำ้ หนักทีเ่ กินนัน้ มีสาเหตุมาจากอะไร ดังนัน้ การประเมินองค์ประกอบของ
ร่างกายจึงเป็นสิ่งจ�ำเป็นเพื่อที่จะตรวจดูความสมดุลในร่างกาย มากไปกว่านั้นวิธีการเลือกใช้
การประเมินองค์ประกอบของร่างกาย ผู้ให้การประเมินจะต้องเลือกวิธีที่เหมาะสม ไม่ซับซ้อน และ
สามารถปฏิบัติได้ง่ายเพื่อที่จะท�ำให้ผลที่ได้นั้นไม่แปรปรวนมากเกินไป
สมรรถภาพทางกาย
1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ได้แก่ กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและ
ด้านหลัง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อท้องและกล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อไหล่และแขน
2. ความไว หรือความคล่องแคล่วว่องไว นักกีฬาต้องสามารถเคลื่อนไหวหรือเคลื่อนที่
โดยฉับพลันได้ทกุ ทิศทาง และสามารถทรงตัวได้อย่างรวดเร็ว ความสามารถในส่วนนีเ้ กิดขึ้นได้ดว้ ย
การฝึกซ้อมตลอดเวลา
3. ความอ่อนตัว เป็นลักษณะที่นักกีฬาจ�ำเป็นต้องใช้อยู่ตลอดเวลา ทั้งในการเล่น
เพื่อรุกและรับ เพราะนักกีฬาจ�ำเป็นต้องมีความอ่อนตัวและการทรงตัวที่ดีเมื่อมีการเคลื่อนไหว
โดยฉับพลัน
4. หัวใจและระบบไหลเวียนเลือด ซึ่งเป็นระบบส�ำคัญส�ำหรับนักกีฬาในกรณีการเล่น
หรือการแข่งขัน นักกีฬาทีม่ รี ะบบหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดดีกว่ามักได้เปรียบ โดยเฉพาะกรณี
ที่การแข่งขันยืดเยื้อใช้เวลานาน อนึ่งผู้ที่มีระบบหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดแข็งแรงมักจะเป็น
ผู้ที่มีความเชื่อมันและมั่นใจในตัวเองสูงกว่าผู้ที่อ่อนแอกว่า โดยเฉพาะผู้ที่มีทักษะใกล้เคียงกัน
ซึ่งมักจะมีผลต่อสภาพจิตใจของผู้เล่น
วิธีการทดสอบสมรรถภาพทางกาย
สามารถท�ำได้หากมีเครื่องมือ เช่น ก�ำลังกล้ามเนื้อใช้เครื่อง Dynamometer ความไว
หรือความแคล่วคล่องว่องไวใช้การวิ่งเก็บของ Shuttle run ความอ่อนตัวใช้เครื่องวัดความอ่อนตัว
หัวใจและระบบไหลเวียนเลือดใช้จักรยานวัดก�ำลัง (Bicycle Ergo – meter) หากผู้ฝึกสอนได้รับ
การฝึกและเรียนรู้วิธีใช้เครื่องมือก็สามารถท�ำได้ด้วยตัวเอง แต่ถ้าไม่มีเครื่องมืออาจจ�ำเป็นต้องขอ
ความช่วยเหลือจากหน่วยงาน เช่น กรมพลศึกษา การกีฬาแห่งประเทศไทย หรือจากสถาบัน
การศึกษาที่มีคณะวิทยาศาสตร์การกีฬา ซึ่งมักจะมีเครื่องมือดังกล่าวอยู่แล้ว ขณะเดียวกันนักกีฬา
ทุกคนควรได้รับการตรวจร่างกายจากแพทย์ เพื่อดูพยาธิสภาพของร่างกายและอวัยวะอื่นๆ
โดยเฉพาะการตรวจเลือดและสายตา ซึ่งมีความส�ำคัญและจ�ำเป็นส�ำหรับนักกีฬาทุกคน
ผูฝ้ กึ สอนจ�ำเป็นต้องศึกษาผลการตรวจร่างกายและสมรรถภาพทางกายของนักกีฬาทุกคน
หากจ�ำเป็นต้องปรึกษาแพทย์และผูเ้ ชีย่ วชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬา เพือ่ ให้ทราบชัดเจนและน�ำ
ข้อมูลดังกล่าวมาประกอบการวางแผนการฝึกซ้อม ขณะเดียวกันในการฝึกซ้อมแต่ละช่วงเวลา
เช่น เดือนละครั้งควรมีการตรวจร่างกายเป็นระยะเพื่อทราบความเปลี่ยนแปลงและผลของการฝึก
ว่าสามารถบรรลุตามเป้าหมายหรือแผนที่ก�ำหนดไว้มากน้อยเพียงใด หากพบความก้าวหน้า
ก็สามารถเดินตามแผนที่ท�ำได้ แต่ถ้าพบปัญหาก็ควรทบทวนหรือปรับปรุงวิธีการฝึกซ้อม หรือ
แม้กระทั่งการปรับแผนการฝึก ทั้งนี้เพื่อให้สามารถบรรลุตามเป้าหมายที่ก�ำหนดไว้ในการฝึก
เพื่อเพิ่มหรือปรับสมรรถภาพทางกาย จ�ำเป็นต้องด�ำเนินการฝึกเป็นการเฉพาะต�ำแหน่ง ตามความ
ต้องการเป็นพิเศษของแต่ละต�ำแหน่งผูเ้ ล่น ทัง้ นีเ้ พือ่ ให้นกั กีฬาสามารถปฏิบตั ติ ามทักษะทีผ่ ฝู้ กึ สอน
ต้องการในแต่ละต�ำแหน่งได้
การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย (Body Conditioning)

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย เป็นวิธีการพัฒนาสมรรถภาพทางกายให้สามารถ
ออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยใช้กิจกรรมทางกาย การออกก�ำลังกาย
การฝึกสมรรถภาพทางกายในแต่ละองค์ประกอบ ซึ่งองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย
หลายอย่างมีความสัมพันธ์กัน และเรียกว่าความสามารถในการเคลื่อนไหว (Biomotor abilities)
เป็นการแสดงออกถึงความแข็งแรง ความเร็ว และความอดทนในการเล่นกีฬา ซึ่งกีฬาแต่ละชนิด
จะมีลักษณะการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันออกไป เช่น กีฬาบางชนิดต้องการความแข็งแรง บางชนิด
ต้องการความเร็ว บางชนิดต้องการความอดทน การฝึกจึงควรเน้นไปในทางด้านทีน่ กั กีฬาต้องการใช้
แต่กีฬาเกือบทุกชนิดมักจะใช้ความสามารถในการเคลื่อนไหวหลายๆ ด้านในเวลาเดียวกัน
จึงเกิดการผสมผสานความสามารถในการเคลื่อนไหวหลายๆ ด้านเข้าด้วยกัน (Bompa, 1993)

ความแข็งแรง ความเร็ว และความอดทน มีความสัมพันธ์กัน ในช่วงแรกของการฝึก
ความสามารถทั้งหมดจะถูกพัฒนา เพื่อเป็นการสร้างพื้นฐานส�ำหรับการฝึกให้คุ้นเคย ระยะต่อมา
จะเป็นการฝึกในขั้นสูง เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพของการฝึกให้มาก จึงมีการก�ำหนดขนาดของ
ความแข็งแรง ความเร็ว และความอดทนให้เหมาะสมกับชนิดของกีฬาและความต้องการของนักกีฬา
หลักการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย
หลักการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย เพื่อให้บรรลุผลและเป้าหมาย จะต้องมีหลักการ
และขัน้ ตอนทีถ่ กู ต้องและเหมาะสม ถ้าออกก�ำลังกายน้อยเกินไป จะไม่เกิดประโยชน์ตอ่ สมรรถภาพ
ร่างกาย แต่ถ้ามากเกินไปหรือไม่ถูกขั้นตอน จะเป็นผลเสียต่อร่างกายได้เช่นกัน จึงต้องมีหลักการ
จัดโปรแกรมการออกก�ำลังกาย ดังนี้
1. หลักการออกก�ำลังกายหนักกว่าปกติ (Overload Principle) ในการออกก�ำลังกาย
จะต้องมีความหนักที่เพียงพอที่จะกระตุ้นระบบต่างๆ ของร่างกาย ให้ท�ำงานมากกว่าภาวะปกติ
การใช้น�้ำหนักมากกว่าปกติอย่างมีหลักการและขั้นตอน จะท�ำให้ร่างกายพัฒนาขึ้น
2. หลักการออกก�ำลังกายแบบก้าวหน้า (Progression Principle) การออกก�ำลังกาย
ให้หนักอย่างเป็นขัน้ เป็นตอน ต่อเนือ่ งจากหลักการท�ำงานหนักกว่าปกติ จะต้องเพิม่ การออกก�ำลังกาย
อย่างเป็นขั้นตอนและเหมาะสมกับระยะเวลา การปรับเปลี่ยนความหนัก ความบ่อยและระยะเวลา
ในการฝึกสามารถปรับได้ทงั้ 3 อย่าง ในการเพิม่ ความหนักควรค่อยๆ เพิม่ ขึน้ เพือ่ ป้องกันการเมือ่ ยล้า
ของร่างกาย และควรมีวันพักเพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นคืนสภาพจากอาการเหนื่อยล้าและซ่อมแซม
ส่วนที่สึกหรอจากการออกก�ำลังกาย
3. หลักการออกก�ำลังกายแบบเฉพาะเจาะจง (Specific of Exercise Principle)
ในการออกก�ำลังกายนัน้ การออกก�ำลังกายเพียงรูปแบบเดียว ไม่สามารถพัฒนาสมรรถภาพร่างกาย
ในทุกด้านได้ ดังนั้น การออกก�ำลังกายจึงมีความจ�ำเป็นจะต้องจัดโปรแกรมการออกก�ำลังกาย
แบบเฉพาะเจาะจง เพื่อสร้างสมรรถภาพร่างกายในด้านนั้น หรือจัดโปรแกรมการออกก�ำลังกาย
เฉพาะส่วน
4. หลักการออกก�ำลังกายแบบย้อนกลับ (Reversibility Principle) ในช่วงเวลา
ที่ออกก�ำลังกายนั้น ร่างกายมีความสมบูรณ์เต็มที่ แต่เมื่อเราหยุดออกก�ำลังกายนานๆ ร่างกาย
จะกลับเข้าสู่สภาวะเดิมและเสื่อมสภาพลง โดยเฉพาะในวัยที่สูงอายุจะเสื่อมเร็วกว่าวัยหนุ่มสาว
จึงต้องมีการย้อนกลับมาออกก�ำลังกายใหม่อีกครั้ง เพื่อที่จะเป็นการเตรียมตัวและรักษาสภาพ
ร่างกายให้พร้อมอยู่เสมอ
5. หลักของความแตกต่างของบุคคล (Principle of individualisation) การตอบสนอง
ต่อการออกก�ำลังกายของแต่ละคน ผู้ที่มีอายุ เพศ รูปร่าง ประสบการณ์ ระดับสมรรถภาพร่างกาย
ทั ก ษะที่ แ ตกต่ า งกั น ความสามารถในการออกก� ำ ลั ง กายย่ อ มแตกต่ า งกั น จึ ง ควรค� ำ นึ ง ถึ ง
ความแตกต่างของแต่ละคน
6. หลักของความหลากหลายในการออกก�ำลังกาย (Principle of Variety) ในการ
ออกก�ำลังกาย เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพและสมรรถภาพร่างกายนั้น จะต้องมีรูปแบบและ
กิจกรรมการออกก�ำลังกายที่หลากหลาย นอกจากนั้นการออกก�ำลังกายที่หลากหลายยังท�ำให้เกิด
ความสนุกสนาน ท้าทาย ไม่รู้สึกเบื่อหน่ายและจ�ำเจในการออกก�ำลังกาย
7. หลักของการมีสว่ นร่วมในการออกก�ำลังกาย (Principle of Active Involvement)
สมรรถภาพร่างกายของผู้ออกก�ำลังกาย จะเกิดขึ้นหลายอย่างตามโปรแกรมการออกก�ำลังกาย
นอกจากโปรแกรมการออกก�ำลังกายที่ถูกต้องเหมาะสมแล้ว ผู้ออกก�ำลังกายควรมีส่วนร่วมในการ
จัดโปรแกรมการออกก�ำลังกาย ร่วมกับผูน้ ำ� หรือผูเ้ ชีย่ วชาญการออกก�ำลังกาย จะช่วยเป็นแรงกระตุน้
กระตือรือร้นที่จะพัฒนาตนเอง
การฝึกซ้อม (Training)
การฝึกซ้อม หมายถึง การใช้อวัยวะต่างๆ ให้ออกก�ำลังหรือท�ำงานซ�้ำๆ กันบ่อยๆ อย่างมี
ระบบระเบียบโดยมีเป้าหมายให้อวัยวะเหล่านั้นมีการพัฒนา แข็งแรง เจริญเติบโต และสามารถ
ท�ำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น การฝึกซ้อมเพื่อการเล่นกีฬาหรือการแข่งขันกีฬา มีเป้าหมาย
เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมส�ำหรับการเล่นหรือแข่งขันกีฬานั้นๆ อย่างมีประสิทธิภาพ โดยทั่วไป
การฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันกีฬาเพื่อความเป็นเลิศหรือเพื่อการอาชีพจะมีเป้าหมายให้ร่างกาย
มีประสิทธิภาพถึงขีดสูงสุด พร้อมทีจ่ ะเข้าร่วมการแข่งขันในแต่ละครัง้ โดยหวังผลให้ชนะการแข่งขัน
ผู้ฝึกสอนในกีฬาที่ประสบความส�ำเร็จ จ�ำเป็นต้องมีความรู้ความเข้าใจในหลักของการฝึกซ้อม
รวมทั้งความรู้ความเข้าใจในสมรรถภาพและประสิทธิภาพทางกายของนักกีฬาแต่ละคน ตลอดจน
วิธีการฝึกซ้อมที่ถูกต้องและเหมาะสมต่อการเล่นหรือการแข่งขันกีฬานั้นๆ และต้องเตรียมร่างกาย
ให้พร้อมที่สุดส�ำหรับการแข่งขัน
หลักการฝึกซ้อมโดยทั่วไปควรแบ่งออกเป็น 4 ระยะ ซึ่งประกอบด้วย

1. ระยะการฝึกซ้อมร่างกายเพือ่ ปรับตัวให้พร้อมส�ำหรับการฝึกทักษะ ได้แก่ การฝึกเพือ่
ปรับสภาพร่างกายก่อนการฝึกทักษะทางกีฬา ซึ่งควรประกอบด้วยการฝึกความอดทนของหัวใจ
และระบบไหลเวียนเลือด การฝึกกล้ามเนือ้ ทัว่ ไป ได้แก่ กล้ามเนือ้ ขา กล้ามเนือ้ ล�ำตัว กล้ามเนือ้ ไหล่
และแขน เพือ่ เพิม่ ความแข็งแรงและความอ่อนตัวของร่างกาย การฝึกความเร็ว และความคล่องแคล่ว
ว่องไวในการเคลื่อนที่หรือการเคลื่อนไหวของร่างกาย ตลอดจนการฝึกในการเคลื่อนที่และ
การทรงตัวที่ดี
2. ระยะการฝึกทักษะ หลังจากการปรับสภาพร่างกายของนักกีฬาให้พร้อมแล้วสามารถ
เริ่มการฝึกทักษะที่จ�ำเป็นส�ำหรับการเล่นกีฬานั้นๆ ได้ ในกรณีการฝึกทักษะที่ยากและซับซ้อน
โดยเฉพาะทักษะที่ต้องใช้ความละเอียดหรือการเคลื่อนไหวโดยอาศัยความแข็งแรงของร่างกาย
เป็นการเฉพาะ ผูฝ้ กึ สอนจ�ำเป็นต้องฝึกกล้ามเนือ้ เป็นพิเศษเฉพาะทีจ่ ะต้องใช้เพือ่ ให้นกั กีฬาสามารถ
ปฏิบัติตามทักษะนั้นๆ ได้อย่างถูกต้องและแม่นย�ำ นักกีฬาจะต้องมีกำ� ลังขา หรือสปริงข้อเท้าที่ดี
จึงจะสามารถท�ำได้ถูกต้องและแม่นย�ำตามต้องการ
3. ระยะการฝึกทักษะ โดยการเพิ่มความรวดเร็วและความแข็งแกร่งและให้เกิดความ
แม่นย�ำ ผูฝ้ กึ สอนต้องแน่ใจว่านักกีฬาสามารถท�ำทักษะนัน้ ๆ ได้ถกู ต้องแล้วหลายๆ ครัง้ หลังจากนัน้
จึงค่อยเพิ่มการปฏิบัติทักษะนั้นๆ ด้วยความรวดเร็ว แข็งแรงและแม่นย�ำ ซึ่งอาจจ�ำเป็นต้องฝึก
สมรรถภาพการท�ำงานของระบบกล้ามเนือ้ และความสัมพันธ์ของการเคลือ่ นไหวควบคูไ่ ปกับการฝึก
ระบบประสาท ถึงแม้ว่าโดยปกติการท�ำงานของกล้ามเนื้อจะก�ำกับหรือควบคุมโดยระบบประสาท
ซึ่งสั่งการจากสมอง แต่การฝึกซ้อมและการท�ำซ�้ำๆ บ่อยๆ จนการท�ำงานของระบบประสาทสั่งงาน
เกิดความช�ำนาญ การสั่งการอาจไม่จ�ำเป็นต้องสั่งการจากสมอง แต่การท�ำงานอาจสามารถลัด
ขัน้ ตอนได้ดว้ ยวิธลี ดั จากไขสันหลังไปยังกล้ามเนือ้ ได้กอ่ นทีส่ มองจะสัง่ การ ซึง่ เป็นการร่นระยะเวลา
ในฉับพลันท�ำให้นักกีฬาที่มีการฝึกซ้อมมาดีจะได้เปรียบ
4. ระยะเตรียมการแข่งขัน ระยะนี้นักกีฬาจะมีความพร้อมทั้งทางร่างกายและทักษะ
แต่ก็จ�ำเป็นต้องมีการทบทวนทักษะการเล่นที่มีความซับซ้อน โดยเฉพาะเทคนิคที่เคยได้มีการฝึก
ผ่านมาแล้ว เพื่อให้เกิดความคุ้นเคยและช�ำนาญยิ่งขึ้น ขณะเดียวกันผู้ฝึกสอนสามารถสอดแทรก
เทคนิคและแทคติกการเล่นทัง้ ในการเล่นเพือ่ รุกและการเล่นเพือ่ รับให้นกั กีฬา หรือในกรณีการเล่น
เพื่อแก้ปัญหาเฉพาะหน้า ตลอดจนการเพิ่มความมั่นใจให้กับนักกีฬา ซึ่งจะเป็นประโยชน์ช่วยให้
นักกีฬามีความมั่นใจและความเชื่อมั่นในตัวเองและเพื่อนร่วมทีมมากยิ่งขึ้น การฝึกซ้อมในช่วงนี้
จ�ำเป็นต้องเพิ่มทักษะในการเล่นเป็นทีมหรือการซักซ้อมความแม่นย�ำในทักษะการเล่นต่างๆ
การฝึกซ้อมที่ดีโค้ชต้องมั่นใจว่านักกีฬาทุกคนในทีมมีความพร้อมในทุกด้าน โดยเฉพาะ
ด้านสมรรถภาพทางกายและทางจิตใจ สมรรถภาพทางทักษะ ซึ่งประกอบด้วยเทคนิคและแทคติก
การเล่น ความแม่นย�ำในกฎกติกามารยาทในการแข่งขัน
ข้อควรปฏิบัติก่อนการฝึกซ้อม
ผู้ฝึกสอนจ�ำเป็นต้องจัดท�ำแผนการฝึกซ้อมทั้งทางสมรรถภาพทางกายและทักษะกีฬา
แผนการฝึกซ้อมควรประกอบด้วย การฝึกซ้อมทางกาย การฝึกซ้อมทางทักษะกีฬา ทั้งการฝึกซ้อม
เฉพาะบุคคลและทีม และสุดท้ายคือการฝึกซ้อมด้านจิตใจ แผนดังกล่าวอาจท�ำแผนเป็น 3 ระยะ
คือ ระยะสั้น ระยะกลาง และระยะยาว ระยะเวลาของแต่ละช่วงจ�ำเป็นต้องขึ้นอยู่กับโปรแกรม
ในการแข่งขันแต่ละรายการที่ผู้ฝึกสอนตั้งเป้าหมายในการส่งทีมเข้าร่วมการแข่งขัน นอกจากนี้
ยังขึ้นอยู่กับสมรรถภาพทางกายและทักษะทางกีฬาที่เป็นพื้นฐานเดิมของนักกีฬา การที่จะต้องรู้
ทักษะหรือสมรรถภาพทางกายพื้นฐานของนักกีฬาแต่ละคนจึงมีความส�ำคัญและจ�ำเป็นส�ำหรับ
ผู้ฝึกสอน ดังนั้นก่อนการฝึกซ้อมไม่ว่าจะเป็นด้านสมรรถภาพทางกายหรือด้านทักษะผู้ฝึกสอน
จ�ำเป็นต้องมีการทดสอบหรือตรวจร่างกายของนักกีฬา โดยอาศัยแบบทดสอบทีต่ รงกับความจ�ำเป็น
ของนักกีฬา และมีความแม่นย�ำพอควรเพื่อให้ผู้ฝึกสอนสามารถประเมินความสามารถด้านทักษะ
และด้านสมรรถภาพทางกาย ทัง้ นีเ้ พือ่ การวางแผนหรือก�ำหนดวิธฝี กึ เพือ่ ปรับสภาพทัง้ ทางร่างกาย
และทักษะของผู้เล่นให้ใกล้เคียงหรือเหมาะสมกับการเล่นหรือการเข้าร่วมการแข่งขันเสียก่อน
การวางแผนการฝึกซ้อม
การวางแผนการฝึกซ้อมมีวัตถุประสงค์ส�ำคัญเพื่อที่จะท�ำให้นักกีฬาได้รับความสมบูรณ์
ทางกายสูงสุดในช่วงเวลาทีเ่ หมาะสม ในการทีจ่ ะได้รบั ความสมบูรณ์ทางกายสูงสุด ผูฝ้ กึ สอนจะต้อง
มีการแบ่งช่วงเวลาการฝึกซ้อมและวางแผนพัฒนาสมรรถภาพทางกลไก ทักษะ และสภาพจิตใจ
อย่างเหมาะสมและเป็นล�ำดับขั้นตอน อย่างไรก็ตาม การจะบริหารและวางแผนการฝึกซ้อมให้ได้
อย่างทีต่ อ้ งการไม่ใช่เรือ่ งทีจ่ ะกระท�ำได้งา่ ย ในหลายครัง้ ทีค่ วามสมบูรณ์ทางกายสูงสุดจะไม่ได้เกิดขึน้
ในช่วงการแข่งขันที่ส�ำคัญ ความสมบูรณ์ทางกายสูงสุดของนักกีฬาอาจจะเกิดขึ้นก่อนการแข่งขัน
ที่ส�ำคัญ เนื่องจากผู้ฝึกสอนเพิ่มการฝึกซ้อมโดยที่ไม่มีการสลับการฟื้นสภาพอย่างเหมาะสม
และ/หรือการทีน่ กั กีฬาได้รบั ขีดความสามารถสูงสุดหลังจากมีการแข่งขันทีส่ ำ� คัญ เนือ่ งจากความผิดพลาด
ของการเตรียมความพร้อมหรือการได้รับความหนักที่ไม่เพียงพอ ด้วยเหตุนี้ ในการที่ผู้ฝึกสอน
จะพัฒนาระดับของทักษะ สมรรถภาพทางกลไกและสภาพจิตใจของนักกีฬา เพื่อให้ความสมบูรณ์
ทางกายก้าวขึ้นไปสู่ระดับสูงสุดในวันที่มีการแข่งขัน ผู้ฝึกสอนจะต้องมีการบริหารจัดการที่ดี
กล่าวคือ ผู้ฝึกสอนต้องมีการบริหารจัดการแผนการฝึกซ้อมรายปีโดยใช้หลักการแบ่งช่วงเวลา
การฝึกซ้อม (Periodization) และพัฒนาความสามารถทางการกีฬาให้เพิม่ ขึน้ อย่างมีลำ� ดับขัน้ ตอน
โดยอาศัยความรู้ทางด้านวิทยาศาสตร์การฝึกซ้อมเข้ามาช่วยเหลือ
การแบ่งช่วงเวลาการฝึกซ้อม (Periodization)
การแบ่งช่วงเวลาการฝึกซ้อม (Periodization) เป็นสิ่งที่มีความส�ำคัญอย่างหนึ่งของ
การฝึกซ้อมและการวางแผน การแบ่งช่วงเวลาการฝึกซ้อมเป็นการแบ่งกระบวนการฝึกซ้อมของ
นักกีฬาออกเป็นช่วงๆ โดยในแต่ละช่วงจะมีจุดมุ่งหมายของการฝึกซ้อมที่เฉพาะเจาะจงขึ้นอยู่กับ
การให้ความส�ำคัญ และระยะเวลาของการฝึกซ้อม ทั้งนี้เพื่อเตรียมร่างกายนักกีฬาให้พร้อมส�ำหรับ
การฝึกซ้อมที่หนักขึ้นในช่วงต่อไปจนกระทั่งนักกีฬาก้าวขึ้นไปถึงขีดความสามารถสูงสุดในช่วง
การแข่งขันที่ส�ำคัญ
ส�ำหรับการแบ่งช่วงเวลาการฝึกซ้อมจะแบ่งช่วงการฝึกซ้อมจากรอบการฝึกซ้อมใหญ่สุด
ลงไปถึงรอบการฝึกซ้อมเล็กสุดได้ดังต่อไปนี้ คือ
• การฝึกซ้อมรายปี (Macrocycles)
• การฝึกซ้อมรายเดือน (Mesocycles)
• การฝึกซ้อมรายสัปดาห์ (Microcycles)
• การฝึกซ้อมในแต่ละครั้ง (Training Session)
การฝึกซ้อมรายปี (Macrocycles)
คือ กระบวนการฝึกซ้อมจากจุดเริ่มต้นการฝึกซ้อมด�ำเนินไปถึงการแข่งขันที่ส�ำคัญและ
ตลอดถึงการฝึกซ้อมช่วงหลังการแข่งขันหรือช่วงฟืน้ สภาพร่างกาย การฝึกซ้อมรายปีจะประกอบด้วย
ช่วงการฝึกซ้อม (Periods) 3 ช่วง คือ ช่วงก่อนการแข่งขัน (Preparation) ช่วงการแข่งขัน
(Competition) และช่วงหลังการแข่งขันหรือการฟื้นสภาพ (Transition or Recovery)
โดยในแต่ละช่วงการฝึกซ้อมจะประกอบด้วยจ�ำนวนระยะการฝึกซ้อม (Phases) และมีจุดมุ่งหมาย
การฝึกซ้อม ความหนัก และระยะเวลาแตกต่างกัน
การฝึกซ้อมช่วงก่อนการแข่งขัน (Preparation Period) เป็นช่วงการฝึกซ้อมส�ำหรับเตรียม
ความพร้อมของนักกีฬาเข้าสู่การแข่งขัน บางครั้งอาจจะเรียกว่าการฝึกซ้อมช่วงก่อนฤดูกาลแข่งขัน
(Pre-season Training)
การฝึกซ้อมช่วงการแข่งขัน (Competition Period) หรืออาจเรียกว่าการฝึกซ้อม
ช่วงฤดูกาลแข่งขัน (Season) เป็นช่วงที่ส�ำคัญของนักกีฬาในการที่จะก้าวไปถึงขีดความสามารถ
สูงสุด เป็นช่วงที่จะเข้าร่วมการแข่งขันที่ส�ำคัญ
การฝึกซ้อมช่วงหลังการแข่งขัน (Transition Period) บางครัง้ เรียกว่าช่วงการฟืน้ ฟูสภาพ
หรือการสร้างขึ้นใหม่ (Recuperation or Regeneration) เป็นการฟื้นฟูสภาพระหว่างการฝึกซ้อม
ช่วงการแข่งขันและการเริ่มต้นการฝึกซ้อมช่วงก่อนการแข่งขันครั้งใหม่เป็นช่วงที่ยอมให้นักกีฬา
มีการฟื้นสภาพจากความตึงเครียดทางด้านร่างกายและจิตใจจากการแข่งขัน นักกีฬามีการเข้าร่วม
การฝึกซ้อมในประเภทกีฬาอื่นๆ หรือเป็นการพักผ่อนมีกิจกรรม (Active Rest) โดยการออกแบบ
การฝึกซ้อมต้องเปิดโอกาสให้มีการผ่อนคลายทางด้านจิตใจและการฟื้นฟูสภาพร่างกาย
การฝึกซ้อมรายเดือน (Mesocycles)
คือ กระบวนการฝึกซ้อมภายในแต่ละระยะการฝึกซ้อม (Phases) ซึ่งอาจมีระยะเวลา
ประมาณหนึ่งเดือนหรืออาจมากกว่าหรือน้อยกว่าก็ได้
การฝึกซ้อมรายสัปดาห์ (Microcycles)
คือ กระบวนการฝึกซ้อมภายในแต่ละรอบการฝึกซ้อมรายเดือน (Mesocycles) ซึ่งปกติ
จะประกอบด้วย 2-6 การฝึกซ้อมรายสัปดาห์ต่อหนึ่งการฝึกซ้อมรายเดือน การฝึกซ้อมรายสัปดาห์
จะใช้เวลา 7-9 วัน และน้อยสุด 3 วัน และในแต่ละรอบการฝึกซ้อมรายสัปดาห์จะประกอบด้วย
การฝึกซ้อมในแต่ละครั้ง
การฝึกซ้อมในแต่ละครั้ง (Training Session)

คือ การท�ำงานในหนึ่งครั้ง เช่น การออกก�ำลังกายตอนเช้า การออกก�ำลังกายตอนเย็น
ปกติในหนึ่งรอบการฝึกซ้อมรายสัปดาห์นักกีฬาจะมีวันว่าง (วันพักผ่อน) จนถึงการฝึกซ้อม 3 ครั้ง
ในหนึ่งวัน แต่โดยปกติทั่วไปอาจจะประกอบด้วยการฝึกซ้อมหนึ่งหรือสองครั้งในหนึ่งวัน และ
การฝึกซ้อมในแต่ละครั้งควรจะมีจุดมุ่งหมายของการฝึกซ้อมเพียงอย่างเดียว โดยการฝึกซ้อม
ในแต่ละครั้งจะประกอบด้วยจ�ำนวนของหน่วยการฝึกซ้อม หน่วยการฝึกซ้อมเป็นองค์ประกอบ
ของการฝึกซ้อมแต่ละครัง้ เช่น การอบอุน่ ร่างกาย การคลายอุน่ เป็นต้น ปกติการฝึกซ้อมในแต่ละครัง้
จะประกอบด้วยหนึ่งถึงห้าหน่วยการฝึกซ้อม
วิธีฝึกซ้อมของระบบที่ส�ำคัญ
ก�ำลังกล้ามเนือ้ ผูฝ้ กึ สอนจ�ำเป็นต้องรูว้ า่ การเล่นกีฬา มีกล้ามเนือ้ อะไรบ้างทีม่ คี วามจ�ำเป็น
ที่ต้องใช้ เช่น กล้ามเนื้อของขา ซึ่งจ�ำแนกเป็น
1. กล้ามเนื้อสะโพก เป็นกล้ามเนื้อมัดที่ใหญ่ที่สุด ได้แก่ Gluteus Maximus ท�ำหน้าที่
ช่วยเหยียดและกางต้นขา นอกจากนี้ยังมีกล้ามเนื้อมัดเล็กๆ อยู่ใต้กล้ามเนื้อมัดใหญ่นี้ท�ำหน้าที่
ช่วยกางและหมุนต้นขาเข้าข้างใน
2. กล้ามเนื้อต้นขาประกอบด้วย
- กล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา มีหน้าที่เหยียดปลายขา
- กล้ามเนื้อด้านในของต้นขา มีหน้าที่หุบต้นขา
- กล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา มีหน้าที่งอปลายขา
3. กล้ามเนื้อปลายของขา ประกอบด้วย
- กล้ามเนื้อด้านหลังของปลายขาช่วยท�ำหน้าที่งอเท้าขึ้น เหยียดนิ้วเท้า และ
หันเท้าออกด้านนอก
- กล้ามเนือ้ ด้านนอกของปลายขา ช่วยท�ำหน้าทีเ่ หยียดปลายเท้าเหมือนกล้ามเนือ้
ด้านหลังของปลายขา
4. กล้ามเนื้อของเท้า เป็นกล้ามเนื้อสั้นๆ เหมือนกับของมือ อยู่ที่หลังเท้าและฝ่าเท้า
มีหน้าที่ยึดเท้าให้เป็นส่วนโค้งและเคลื่อนไหวนิ้วเท้า
5. กล้ามเนื้อหัวไหล่ และหน้าอก ท�ำหน้าที่ยกแขนและยกไหล่
6. กล้ามเนื้อหน้าท้อง
7. กล้ามเนื้อหลังส่วนบน
กล้ามเนื้อดังกล่าวข้างต้นมีความส�ำคัญส�ำหรับการเล่นกีฬา เพราะโดยธรรมชาติของเกม
นักกีฬาจะต้องมีการกระโดด การเตะและมีการเคลือ่ นทีเ่ ป็นระยะสัน้ ตลอดเวลา การฝึกก�ำลังกล้ามเนือ้
ดังกล่าวให้มีก�ำลังและมีความเร็วในการท�ำงานจึงมีความจ�ำเป็น
การฝึกกล้ามเนื้อแต่ละมัด
อาจใช้การยกน�้ำหนักหรือใช้ท่ากายบริหารโดยใช้น�้ำหนักตัวของนักกีฬาหรือของคู่
โดยอาจให้นกั กีฬาจับคูก่ นั การออกก�ำลังแต่ละท่าควรใช้นำ�้ หนักประมาณ 60 – 80% ของความสามารถ
ของนักกีฬาแต่ละคนและควรท�ำเป็นเซตๆ ละ 3 – 6 ครั้งๆ ละ 3 – 5 เซต ในระยะต้นของการฝึกซ้อม
ควรฝึกอย่างน้อย 3 – 4 วันต่อสัปดาห์ ข้อแนะน�ำส�ำหรับการฝึกก�ำลังกล้ามเนื้อ ควรท�ำการ
ฝึกกล้ามเนือ้ ส่วนล่างและส่วนบนของร่างกายสลับกันหรืออาจแยกการฝึกแต่ละส่วนเอาไว้คนละวัน
เพือ่ หลีกเลีย่ งอาการเมือ่ ยล้าและให้โอกาสกล้ามเนือ้ ในการพักฟืน้ ตัว อนึง่ ควรก�ำหนดช่วงเวลาการฝึก
และระยะเวลาในการฝึกแต่ละครั้งให้ใกล้เคียงกัน ในปัจจุบันมีเครื่องฝึกก�ำลังกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
ซึ่งผู้ฝึกสอนสามารถก�ำหนดให้นักกีฬาได้ฝึกก�ำลังของกล้ามเนื้อที่ต้องการแตกต่างกันในระหว่าง
ผู้เล่นแต่ละต�ำแหน่ง ทั้งนี้เพื่อเพิ่มศักยภาพให้นักกีฬา ในการท�ำหน้าที่ที่แตกต่างกันได้ตาม
ความต้องการของผู้ฝึกสอน
การฝึกก�ำลังความเร็ว
ผูส้ อนอาจก�ำหนดให้นกั กีฬาวิง่ สลับฟันปลา หรือวิง่ เร็วระยะสัน้ หรือวิง่ กลับตัว 10 – 20 เมตร
10 – 15 เที่ยว พักระหว่างเที่ยวด้วยการเดินกลับมายังจุดเริ่มต้น หรือให้ท�ำสลับกันตามล�ำดับ
แล้วเริ่มใหม่ การฝึกลักษณะนี้จะช่วยให้นักกีฬาสามารถเคลื่อนที่ระยะสั้นและมีการทรงตัวในขณะ
เคลื่อนที่ได้ดีขึ้นซึ่งเป็นลักษณะที่เป็นประโยชน์กับการเล่นกีฬา
การฝึกหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด
ในกีฬาเกือบทุกชนิด ความแข็งแรงของหัวใจและระบบไหลเวียนเลือด ถือเป็นสมรรถภาพ
ขั้นพื้นฐาน แม้ว่าบางชนิดกีฬาอาจมีความส�ำคัญน้อยกว่าบางชนิด แต่อย่างน้อยที่สุดนักกีฬา
ควรมีสมรรถภาพของระบบนี้สูงกว่าคนปกติโดยทั่วไป
การฝึกซ้อมระบบดังกล่าวโดยทั่วไปมักเริ่มฝึกในระยะแรกของช่วงเวลาการฝึกซ้อม
วิธที ปี่ ฏิบตั งิ า่ ยๆ ก็คอื การวิง่ ติดต่อกันด้วยความเร็วปานกลาง (10 – 20 กม./ชม.) ระยะทางในตอนเริม่
ฝึกซ้อม 3 – 5 กิโลเมตร ฝึก 3 – 5 วันต่อสัปดาห์ เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น อาจเพิ่มระยะทางเป็น
5 – 7 กิโลเมตรก็ได้ ในการฝึกซ้อมภายหลังการฝึกทักษะแล้ว ควรลดการฝึกด้านนีเ้ หลือสัปดาห์ละ
1 – 2 วัน ปัจจุบันมีเครื่องฝึกแบบสายพานและการใช้จักรยานออกก�ำลังซึ่งอาจชดเชยได้
แต่ถ้าสามารถใช้การวิ่งกลางแจ้งได้จะประหยัดและได้ผลดีเช่นเดียวกัน ยกเว้นกรณีที่ไม่มีสถานที่
และฝนตก
ทั้งการฝึกซ้อมก�ำลังกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัว ความไว และสมรรถภาพของหัวใจและ
ระบบไหลเวียนเลือด ควรมีการตรวจร่างกายและทดสอบสมรรถภาพทางกายเป็นระยะอย่างน้อย
เดือนละ 1 ครั้ง เพื่อดูความก้าวหน้าและเปรียบเทียบผลการฝึก หากแบบฝึกมีความเหมาะสม
ผลการฝึกจะแสดงผลความก้าวหน้า แต่ถา้ แบบฝึกเบาเกินไป การฝึกจะไม่ได้ผลหรือได้ผลน้อยเกินไป
หรือเกือบไม่เปลี่ยนแปลง แต่ถ้าการฝึกหนักเกิน นอกจากสมรรถภาพทางกายไม่เพิ่มขึ้นแล้ว
อาจท�ำให้ลดลงก็ได้ ผู้ฝึกสอนต้องให้ความเอาใจใส่อย่างใกล้ชิด หากพบว่าวิธีการฝึกหนักเกิน
ควรปรับให้นอ้ ยลงหรือเปลีย่ นวิธกี ารฝึกให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายนักกีฬา วิธงี า่ ยๆ ส�ำหรับผูฝ้ กึ สอน
ในการตรวจสภาพร่างกายของนักกีฬาซึ่งให้ผลดีต่อการวินิจฉัยและค่อนข้างเชื่อถือได้ คือ ชีพจร
ขณะพักและน�้ำหนักตัวของนักกีฬา การตรวจสอบชีพจรควรฝึกให้นักกีฬาท�ำได้ด้วยตนเอง เช่น
การจับชีพจรบริเวณข้อมือ แนวนิ้วหัวแม่มือของแขนข้างซ้ายหรือขวา ใช้ปลายนิ้วชี้และนิ้วกลาง
กดตรงร่องกระดูกแขนท่อนปลาย บริเวณข้อมือจะพบชีพจร (จังหวะเต้น) ของหลอดเลือดแดงทีม่ าเลีย้ ง
บริเวณมือและปลายนิว้ ใช้นาฬิกาทีม่ เี ข็มวินาที นับจ�ำนวนชีพจรทีร่ สู้ กึ ได้จากปลายนิว้ ชีแ้ ละนิว้ กลาง
เริ่มนับ 1 เมื่อเข็มนาฬิกาอยู่ตรงหมายเลขบอกชั่วโมงใดก็ได้ นับให้ครบ 30 วินาทีหรือ 1 นาที
หากนับเพียง 30 วินาที ให้เอาจ�ำนวนชีพจรทีน่ บั ได้คณ ู ด้วย 2 จะเป็นจ�ำนวนชีพจรต่อนาที ผูฝ้ กึ สอน
ต้องฝึกให้นกั กีฬาทุกคนนับชีพจรของตนเองจะท�ำได้แม่นย�ำ และควรมีสมุดบันทึกของนักกีฬาแต่ละคน
ควรท�ำในช่วงเช้าเมื่อตื่นนอนก่อนลุกจากที่นอน จดบันทึกไว้ทุกเช้า ควรตรวจดูอัตราชีพจรของ
นักกีฬาทุกคน อาจตรวจดูสปั ดาห์ละครัง้ โดยปกติเมือ่ เริม่ การฝึกซ้อมใหม่ๆ อัตราชีพจรของนักกีฬา
จะอยู่ในระดับประมาณ 70 – 90 ครั้งต่อนาที หากการฝึกดีและได้ผลชีพจรขณะตื่นนอนจะค่อยๆ
ลดลงเรือ่ ยๆ ตามล�ำดับ นักกีฬาทีฝ่ กึ ซ้อมดี ได้รบั ประทานอาหารครบถ้วนถูกต้องและมีการพักผ่อน
เพียงพอ ชีพจรช่วงเช้าอาจจะวัดได้ 50 - 60 ครัง้ ต่อนาที ซึง่ หากอยูใ่ นช่วงดังกล่าวถือว่า สมรรถภาพ
ทางกายของผู้เล่นน่าจะอยู่ในช่วงพร้อมส�ำหรับการฝึกทักษะหรือการฝึกในด้านอื่นๆ ต่อไป
แล้วแต่หากตรงกันข้ามพบว่าอัตราชีพจรไม่ลดลงหรือกลับเพิ่มขึ้นจากที่วัดได้ตามปกติ ผู้ฝึกสอน
พึงสันนิษฐานได้ว่า แบบการฝึกอาจไม่เหมาะสมโดยเฉพาะอาจหนักเกิน หรือนักกีฬาอาจพักผ่อน
น้อยเกินไป หรือการรับประทานอาหารอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ผู้ฝึกสอนควร
ตรวจสอบและสอบสวนหาสาเหตุเป็นรายบุคคลและหาทางแก้ไขให้ถูกต้องตามสาเหตุที่ค้นพบ
อีกปัจจัยหนึ่งที่ผู้ฝึกสอนสามารถตรวจสภาพร่างกายของนักกีฬาได้โดยง่ายคือ การชั่งน�้ำหนักตัว
วิธนี ไี้ ม่ใช้เครือ่ งมือยุง่ ยากซับซ้อนเพียงมีตาชัง่ ทีม่ คี วามละเอียดเพียงจุดทศนิยมของกรัมและมีความ
แม่นย�ำ (แม่นตรง) ก�ำหนดให้นกั กีฬาทุกคนหัดชัง่ น�ำ้ หนักตัวด้วยวิธที ถ่ี กู ต้อง คือ เมือ่ ตืน่ นอนตอนเช้า
หลังจากท�ำธุระในห้องน�้ำและขับถ่ายแล้วให้ทุกคนชั่งน�้ำหนักของตัวเอง จดบันทึกไว้ในสมุดบันทึก
ทุกเช้าท�ำนองเดียวกันกับการจับชีพจร ผูฝ้ กึ สอนสามารถตรวจสอบข้อมูลทีน่ กั กีฬาบันทึกไว้สปั ดาห์
ละครั้ง โดยปกติหากการฝึกซ้อมได้ผลดี น�้ำหนักตัวของนักกีฬาจะค่อยๆลดลงในระยะแรก ทั้งนี้
เพราะไขมันทีส่ ะสมในร่างกายจะค่อยถูกย่อยสลายไป เมือ่ ฝึกซ้อมได้ระยะหนึง่ ประมาณ 1 - 2 เดือน
น�้ำหนักตัวของนักกีฬาจะค่อยๆ คงที่ กรณีที่นักกีฬาอยู่ในช่วงการเจริญเติบโตโดยเฉพาะในช่วง
ย่างเข้าสู่วัยรุ่น อายุประมาณ 10 - 15 ปี ในนักกีฬาหญิงและอายุประมาณ 12 - 17 ปี ในนักกีฬาชาย
ร่างกายของนักกีฬาจะเปลี่ยนแปลงด้วยสาเหตุของฮอร์โมนเพศ ผู้ฝึกสอนอาจพบการเพิ่มขึ้น
ของน�้ำหนักตัวและความสูงมากผิดปกติ ซึ่งอาจไม่ได้เกิดจากการฝึกซ้อม แต่การฝึกซ้อมจะช่วยให้
ร่างกายของนักกีฬาเจริญเติบโตสมสัดส่วนและแข็งแรงขึ้น มีข้อควรสังเกตส�ำหรับนักกีฬาที่
รับประทานอาหารดีเกินหรือมากเกินความต้องการ น�้ำหนักตัวอาจเพิ่มขึ้นมากกว่าปกติได้
เช่นเดียวกัน ผู้ฝึกสอนควรตรวจหาสาเหตุเป็นรายบุคคลและหาวิธีแก้ไข กรณีตรงข้ามหากพบว่า
น�้ำหนักตัวควรคงที่หรือเพิ่มขึ้นตามวัยหรือการพัฒนาทางร่างกาย แต่น�้ำหนักตัวกลับลดลง
จนผิดสังเกตอาจเกิดจากการฝึกซ้อมหนักเกินไป การรับประทานอาหารไม่พอต่อความต้องการ
อาจพักผ่อนนอนหลับน้อยไป หรือเป็นเพราะไม่สบายร่างกายติดเชื้อ มีไข้ก็เป็นได้ ซึ่งผู้ฝึกสอน
ควรเอาใจใส่หาสาเหตุให้พบและแก้ไขให้เร็วและทันท่วงที
สรุป
ผู้ฝึกสอนควรให้ความส�ำคัญกับการตรวจสุขภาพและสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา
โดยวิธปี ฏิบตั ิ คือ ควรมีการตรวจโดยละเอียดเดือนละครัง้ และการตรวจอย่างคร่าวๆ จากน�ำ้ หนักตัว
และชีพจรของนักกีฬาสัปดาห์ละครั้งจากบันทึกของนักกีฬาแต่ละคน หากพบข้อบกพร่องหรือ
ความผิดปกติต้องพยายามหาสาเหตุให้พบและแก้ไขโดยเร็วเพื่อให้การฝึกซ้อมได้ผลตามเป้าหมาย
และเป็นไปตามแผนการฝึกซ้อมที่ก�ำหนดไว้ การไม่สนใจและไม่เข้าใจในรายละเอียดด้านสุขภาพ
และสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา อาจท�ำให้สูญเสียเวลาในการฝึก และไม่ได้ผลตามที่คาดหวัง
ที่เลวร้าย ก็คือ นักกีฬาอาจมีการบาดเจ็บทั้งจากภายในและภายนอกร่างกาย หากมีการดูแลเอาใจใส่
สม�่ำเสมอจะท�ำให้ผู้ฝึกสอนรู้และค้นพบสาเหตุแต่เนิ่นๆ ซึ่งจะช่วยให้แก้ไขได้ง่ายและรวดเร็ว
ผลของการฝึกซ้อมจะเป็นตัวชี้วัดที่ช่วยให้แผนการฝึกของผู้ฝึกสอนสามารถบรรลุตามเป้าหมาย
การประเมินผลทัง้ ทางด้านสุขภาพ สมรรถภาพทางกายและทางทักษะของนักกีฬาทุกคน จึงมีความ
จ�ำเป็นและส�ำคัญอย่างยิ่งที่ผู้ฝึกสอนทุกคนต้องมีความรู้และให้ความส�ำคัญเอาใจใส่สม�่ำเสมอ
และต้องกระท�ำอย่างถูกต้องเป็นระยะๆ ทัง้ นีเ้ พือ่ เป็นการป้องกันและเพือ่ เพิม่ สมรรถภาพในการฝึก
และเพื่อให้แผนการฝึกซ้อมได้ผลตามแผนที่ก�ำหนดไว้ อย่างไรก็ตาม วิธีการฝึก แผนการฝึกซ้อม
อาจมีความจ�ำเป็นต้องมีการปรับปรุงแก้ไข หรือเพิ่มเติมเพื่อให้บรรลุผลตามเป้าหมาย และได้ผล
ตามความมุง่ หวังของผูฝ้ กึ สอน และต้องระลึกเสมอว่าไม่มวี ธิ ฝี กึ หรือแบบฝึกใดทีเ่ หมาะสมกับทุกคน
ซึ่งผู้ฝึกสอนจ�ำเป็นต้องเอาใจใส่และปรับให้เหมาะกับแต่ละคน ข้อควรค�ำนึงส�ำหรับผู้ฝึกสอนก็คือ
การยึดหลัก ฝึกจากน้อยไปหามาก จากง่ายไปยาก จากเบาเป็นหนัก การฝึกทักษะควรฝึก
ในขณะที่ร่างกายของนักกีฬาพร้อม ไม่ควรฝึกในช่วงที่นักกีฬาเกิดการเมื่อยล้าแล้ว และไม่ควรฝึก
ทักษะทีย่ งุ่ ยากซับซ้อนในขณะทีร่ า่ งกายนักกีฬายังไม่พร้อม เพราะอาจไม่ได้ผลและนักกีฬาอาจเกิด
การบาดเจ็บได้ง่าย
ข้อควรปฏิบัติ
เพือ่ ให้นกั กีฬามีความพร้อมส�ำหรับการฝึกซ้อมหรือการเล่นกีฬา ผูฝ้ กึ สอนควรปฏิบตั ิ ดังนี้
1. ให้ นั ก กี ฬ าท� ำ การยื ด เหยี ย ดกล้ า มเนื้ อ และข้ อ ต่ อ ต่ า งๆ โดยใช้ เวลาประมาณ
15 - 30 นาที
2. ให้นักกีฬาอบอุ่นร่างกาย โดยการออกก�ำลังกายเบาๆ ประมาณ 15 - 30 นาที
เพื่อให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนเลือดมีความพร้อมส�ำหรับการเล่นกีฬา
3. ให้ นั ก กี ฬ าได้ มี โ อกาสทั้ ง การเป็ น ผู ้ น� ำ และผู ้ ต าม โดยสลั บ กั น ในการเป็ น ผู ้ น� ำ
การยืดเหยียดกล้ามเนือ้ และการอบอุน่ ร่างกาย เพือ่ เป็นการสร้างเสริมประสบการณ์ การสร้างความ
สามัคคี และความคุ้นเคยภายในทีม
การอบอุ่นร่างกาย (Warm up)

การอบอุ่นร่างกาย (Warm up) เป็นการท�ำให้ร่างกายท�ำงานเพิ่มหนักขึ้น เพื่อให้พร้อม
ที่จะออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬาที่หนักขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะระบบกล้ามเนื้อ เอ็น
และข้อต่อ รวมทั้งระบบหายใจและระบบไหลเวียนเลือด เพิ่มความสามารถในการแสดงทักษะ
ทางกีฬา ลดปัญหาการบาดเจ็บที่ก�ำลังประสบอยู่และป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้
หลักและวิธีการอบอุ่นร่างกาย
การอบอุน่ ร่างกาย เป็นกิจกรรมทีจ่ ะต้องท�ำก่อนการออกก�ำลังกายและเล่นกีฬา การอบอุน่
ร่างกายที่ดีนั้น จะท�ำให้มีความพร้อมทางร่างกายและจิตใจ มีขั้นตอนดังนี้
1. การอบอุ่นร่างกายทั่วไป (General warm up)
การอบอุน่ ร่างกายทัว่ ไป จะใช้การวิง่ เหยาะ (Jogging) การบริหารกาย (body conditioning)
และการยืดกล้ามเนื้อ (stretching) แต่จะต้องใช้เวลาและความหนักเพียงพอ ที่จะท�ำให้อุณหภูมิ
ในร่างกายเพิ่มขึ้น โดยไม่ท�ำให้เกิดความเมื่อยล้า โดยปกติจะใช้เวลาอบอุ่นร่างกายทั่วไป ประมาณ
5 – 10 นาที
2. การอบอุ่นร่างกายเฉพาะ (Specific warm up)
การอบอุน่ ร่างกายเฉพาะ จะท�ำหลังจากการอบอุน่ ร่างกายทัว่ ไป โดยเพิม่ จังหวะให้เร็วขึน้
จนรู้สึกว่าอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นและหัวใจเต้นเร็วขึ้น เช่น การอบอุ่นร่างกายของทีมฟุตบอล
มีการเตะลูกส่งไป - มา การเลี้ยงลูก การยิงประตู การเล่นลิงชิงบอล เป็นต้น
หลักการอบอุ่นร่างกาย
การอบอุ่นร่างกาย ควรเป็นท่าที่ใช้การเคลื่อนไหวพื้นฐาน ที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ โดยใช้
ช่วงของการเคลื่อนไหวที่กว้าง เช่น การเดินเร็วหรือ ก้าวเท้ายาว การวิ่งเหยาะๆ การกระโดด
การเตะขา การยกเข่า เป็นต้น ซึ่งใช้กล้ามเนื้อล�ำตัวและขาเป็นหลัก ในเวลาเดียวกันอาจใช้แขน
เคลือ่ นไหวไปพร้อมกันด้วย เป็นการช่วยเพิม่ ความหนักของงาน การใช้แขนในการเคลือ่ นไหวทีห่ ลากหลาย
ยังช่วยให้สนุกสนาน ลืมความเหน็ดเหนื่อยได้ ซึ่งมีหลักในการออกแบบท่าการอบอุ่นร่างกาย ดังนี้
1. ใช้กล้ามเนื้อทุกมัดอย่างสมดุล เช่น ฝึกกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้า ควรฝึกกล้ามเนื้อ
ต้นแขนด้านหลังควบคู่กันไปด้วย
2. การใช้แขนและขาควรให้ครบถ้วนทุกท่าทีค่ วรจะท�ำ เช่น การงอ การเหยียด การหมุน
ข้อต่อ การยกเข่า ยกขา ยกแขน การใช้ไหล่ หลัง เอว สะโพก และอื่นๆ ทั่วร่างกายเท่าที่จะท�ำได้
3. เคลือ่ นไหวร่างกายทุกส่วน เช่น การเดินหรือวิง่ จะต้องท�ำให้ครบและท�ำให้สมดุลกัน
ทั้งซ้าย ขวา หน้า หลัง
4. หลีกเลีย่ งการใช้ทา่ ทีย่ าก ท่าทีซ่ บั ซ้อน ท่าทีต่ อ้ งใช้กำ� ลังมาก ท่าทีเ่ สีย่ งต่อการบาดเจ็บ
ท่าที่ใช้ฝึกนักกีฬา เช่น ท่ากระโดดสูง ท่าที่กระโดดขาเดียว เป็นต้น
5. ไม่ทำ� ท่าหนึง่ ท่าใดซ�ำ้ มากครัง้ เกินไปจนกล้ามเนือ้ ส่วนนัน้ ล้า ควรเปลีย่ นไปใช้กล้ามเนือ้
กลุ่มอื่นๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ฝึกแล้วได้มีเวลาพักบ้าง
6. ควรใช้ท่าหนักสลับกับท่าที่เบาหรือท่าที่ผ่อนคลาย
การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)
การยืดกล้ามเนือ้ เป็นกิจกรรมการเคลือ่ นไหวของกล้ามเนือ้ แบบหนึง่ ทีข่ ยายหรือยืดกล้ามเนือ้
ให้ยาวออก เพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมที่จะท�ำงาน ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกก�ำลังกาย
หรือเล่นกีฬา สร้างความแข็งแรง พลัง การท�ำงานประสานสัมพันธ์กนั กระตุน้ ระบบประสาทให้ตนื่ ตัว
หรือผ่อนคลายได้ เพราะการออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬา มีโอกาสเกิดการบาดเจ็บได้ตลอดเวลา
เนือ่ งจากความไม่พร้อมของร่างกาย โดยเฉพาะกล้ามเนือ้ เอ็นข้อต่อ เอ็นกล้ามเนือ้ และประสิทธิภาพ
ของการเคลื่อนไหวในการออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬาก็เช่นเดียวกัน จะขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของ
กล้ามเนื้อ ความสามารถของข้อต่อที่จะเคลื่อนไหวได้เต็มวงของการเคลื่อนไหวข้อต่อแต่ละข้อ
และการกลับคืนสภาพของร่างกายหลังจากการออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬาได้เร็วขึ้น เมื่อมีการ
ยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้องและเหมาะสม
ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อ (Type of stretching)

1. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ (Static stretching)
2. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนที่ (Dynamic stretching)
3. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีผู้ช่วย (Passive stretching)
4. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบกระตุ้นระบบประสาท (PNF)
เทคนิคของการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching techniques)

1. จัดท่าทางในการยืดกล้ามเนื้อให้ถูกต้องและเหมาะสม
2. เคลื่อนไหวในการยืดอย่างช้าๆ และนุ่มนวล
3. ยืดเหยียดค้างไว้ในต�ำแหน่งสุดท้ายไว้ 10 - 30 วินาที
4. ยืดเหยียดซ�้ำๆ ในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ส�ำคัญหรือจ�ำเป็นในการเคลื่อนไหว
5. ไม่กลั้นหายใจในการยืด ให้หายใจตามปกติ
6. การยืดเหยียดแบบมีผู้ช่วยหรือ PNF ต้องท�ำโดยผู้ที่มีความช�ำนาญ
จุดประสงค์ของการยืดกล้ามเนื้อ
1. การยืดกล้ามเนื้อเพื่อเตรียมร่างกายและป้องกันการบาดเจ็บ
ในการออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬา จ�ำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
ก่อนทุกครั้งไป เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว เตรียมตัวให้พร้อมรับการท�ำงานที่หนักขึ้น อีกทั้งยัง
ช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อและเอ็น
หลักการ
1. ยืดกล้ามเนือ้ แบบอยูก่ บั ที่ ค้างไว้ 5 – 10 วินาที ต่อด้วยยืดเหยียดแบบเคลือ่ นที่
5 – 10 ครั้ง
2. ยืดกล้ามเนื้อในรูปแบบของการเคลื่อนไหวจริง
2. การยืดกล้ามเนื้อเพื่อสร้างสมรรถภาพทางกาย
ความอ่อนตัวของกล้ามเนือ้ เป็นองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายทีม่ คี วามส�ำคัญ
อย่างยิ่งต่อประสิทธิภาพการท�ำงานของกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย การที่กล้ามเนื้อ
มีความยืดหยุ่นที่ดี จะช่วยเพิ่มระยะทางในการเคลื่อนไหวของข้อต่อและส่งผลต่อความสามารถ
ในการเคลื่อนไหวของทักษะและเทคนิคกีฬา เพิ่มแรงในการหดตัวของกล้ามเนื้อ
1. ยืดกล้ามเนื้อแบบเคลื่อนที่
2. ยืดกล้ามเนื้อในรูปแบบของการเคลื่อนไหวจริง
3. ยืดกล้ามเนื้อโดยใช้อุปกรณ์ เช่น ยางยืด ดรัมเบล บาร์เบล
3. การยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายร่างกาย
ในขณะการออกก�ำลังกายหรือเล่นกีฬา กล้ามเนื้อมีการหดตัวอยู่ตลอดเวลา ท�ำให้
เกิดความเครียดภายในกล้ามเนือ้ ส่งผลให้รา่ งกายเกิดความเมือ่ ยล้า ตึง เกร็ง การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
แบบอยู่กับที่ จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวออก ลดอาการเมื่อยล้า ตึง เกร็งกล้ามเนื้อได้อย่างดี
1. ยืดกล้ามเนื้อแบบอยู่กับที่ เลือกท่าที่เหมาะสมกับการผ่อนคลาย
2. ยืดกล้ามเนื้อแบบ Passive และ PNF
3. ท�ำร่วมกับการเปิดเพลงบรรเลงเบาๆ จะช่วยผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ
ได้เป็นอย่างดี
การเสริมสร้างความแข็งแรง พลัง ความอดทนของกล้ามเนื้อ

การฝึกด้วยน�้ำหนัก (Weight training)
การฝึกด้วยน�ำ้ หนัก มีจดุ ประสงค์เพือ่ พัฒนาความแข็งแรง พลัง และความอดทนของกล้ามเนือ้
โดยใช้แรงต้านจากแผ่นน�ำ้ หนัก สปริง ยางยืด ความดันจากลม แรงต้านจากน�ำ้ หรือแรงต้านจากวัตถุ
อื่นๆ ให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงหดตัวและยืดตัวมากกว่าปกติ เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ
เอ็น และข้อต่อ ป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดกับกล้ามเนื้อและเอ็นข้อต่อ ซึ่งต้องจัดโปรแกรม
การฝึกให้เหมาะสมกับบุคคล องค์ประกอบที่ส�ำคัญในการออกก�ำลังกายด้วยการฝึกด้วยน�้ำหนัก
ประกอบด้วยจ�ำนวนครัง้ ทีย่ ก จ�ำนวนเซต ปริมาณความหนักทีย่ ก จังหวะในการยก และความถูกต้อง
ของท่าที่ใช้ในการยก
การยกน�้ำหนักอย่างปลอดภัย (Lifting safety)

การลดความเสีย่ งจากการฝึกด้วยน�ำ้ หนักหรือแรงต้าน ควรอบอุน่ ร่างกายด้วยการยกน�ำ้ หนัก
เบาๆ โดยเฉพาะในท่าที่จะฝึกกล้ามเนื้อในมัดนั้นๆ แสดงท่าที่จะฝึกด้วยการเคลื่อนไหวเต็มช่วง
ของการเคลื่อนไหวในท่านั้นๆ ในการฝึกท่าใหม่ให้ใช้น�้ำหนักน้อยก่อนจนคุ้นเคย ค�ำนึงถึง
การบาดเจ็บที่เกิดขึ้นกับข้อต่อ ถ้ายังพอที่จะฝึกได้ ให้ใช้น�้ำหนักที่น้อยแต่เพิ่มจ�ำนวนครั้งแทน
อย่าพยายามยกน�้ำหนักที่มากเกินกว่าที่ก�ำหนดไว้ และยกอย่างถูกเทคนิควิธี ยกน�้ำหนักในท่าที่
หลากหลายเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกมัดได้รับการพัฒนา ควรสร้างความแข็งแรงให้ถึงระดับที่เหมาะสม
ก่อนที่จะฝึกพลังกล้ามเนื้อแบบพลัยโอเมตริก
แนวทางในการจัดโปรแกรมการฝึกด้วยน�ำ้ หนัก ตามวัตถุประสงค์และเป้าหมายทีต่ อ้ งการ
ดังนี้
ชนิดของโปรแกรม ความหนัก จ�ำนวน จ�ำนวน เวลาพัก จ�ำนวนท่า จ�ำนวนวัน ระยะเวลา จังหวะ

การฝึก เซต ครั้ง ระหว่างเซต ต่อสัปดาห์ ในการฝึก ในการยก

โปรแกรมการฝึก 85-100% 6-10 เซต 1-4 ครั้ง 3-6 นาที 3-5 ท่า 2-3 วัน 4-6 สัปดาห์ เร็ว
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
โปรแกรมการฝึก 80-90% 3-5 เซต 4-8 ครั้ง 2-4 นาที 2-3 ท่า 1-2 วัน 4-6 สัปดาห์ เร็วที่สุด
พลังกล้ามเนื้อ
โปรแกรมการฝึกพลัง 70-85% 2-4 เซต 15-30 ครั้ง 8-10 นาที 2-3 ท่า 2-3 วัน 4-6 สัปดาห์ เร็วที่สุด
ความอดทนของกล้ามเนื้อ
โปรแกรมการฝึก 50-60% 2-4 เซต 30-60 ครั้ง 2 นาที 2-3 ท่า 2-3 วัน 4-6 สัปดาห์ ปานกลาง
ความอดทนของกล้ามเนื้อ
การฝึกพลังกล้ามเนื้อ (Muscular power)

พลังกล้ามเนื้อ หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อที่ออกแรงเต็มที่ด้วยความเร็วสูงสุด
โดยสร้างขึน้ จากองค์ประกอบทางด้านความแข็งแรงกับความเร็ว (O’Shea, 1999) ส่วนรูปแบบของ
พลังกล้ามเนื้อในการเล่นกีฬามีดังนี้ (Bompa, 1993)
1. พลังกล้ามเนื้อที่ใช้ในการลงสู่พื้นและเปลี่ยนทิศทาง (Landing and reactive
power) เป็นพลังกล้ามเนือ้ ทีใ่ ช้ในการควบคุมร่างกายและลดแรงกระแทก ในขณะลงสูพ่ นื้ จะมีความ
สัมพันธ์กับความสูงของการตกลงสู่พื้นนั้น การลงสู่พื้นจากความสูง 80 - 100 เซนติเมตรนั้น ข้อเท้า
จะต้องรับน�้ำหนักประมาณ 6 - 8 เท่าของน�้ำหนักตัว ซึ่งในขณะที่ลงสู่พื้นกล้ามเนื้อจะหดตัวแบบ
ความยาวเพิม่ ขึน้ นักกีฬาทีไ่ ด้รบั การพัฒนาพลังกล้ามเนือ้ มาอย่างดีแล้วก็จะสามารถควบคุมร่างกาย
และลดแรงกระแทกในขณะลงสู่พื้นได้ดี หลังจากนั้นก็จะกระโดดขึ้นหรือเปลี่ยนทิศทางได้ในทันที
กล้ามเนือ้ มัดนัน้ ก็จะหดตัวแบบความยาวลดลง ลักษณะแบบนีจ้ ะเกิดขึน้ ตลอดเวลาในการแข่งขันกีฬา
2. พลังกล้ามเนื้อที่ใช้ในการทุ่ม พุ่ง ขว้าง (Throwing power) ในกีฬาที่ต้องใช้การทุ่ม
พุ่ง ขว้าง กล้ามเนื้อต้องการพลัง เพื่อที่จะสร้างความเร็วให้กับการกระท�ำเหล่านั้น
3. พลังกล้ามเนือ้ ทีใ่ ช้ในการกระโดดขึน้ จากพืน้ (Take – off power) ในการเคลือ่ นไหว
ทางการกีฬาส่วนใหญ่จะต้องมีการกระโดด การก้าวเท้าขึน้ จากพืน้ ซึง่ ร่างกายต้องการพลังกล้ามเนือ้
ในลักษณะแรงระเบิดในการกระโดดหรือการก้าวเท้าขึ้นจากพื้น เมื่อนักกีฬามีพลังกล้ามเนื้อขาดี
การกระโดดหรือการก้าวเท้าก็จะมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
4. พลังกล้ามเนือ้ ทีใ่ ช้ในการเริม่ ต้นเคลือ่ นที่ (Starting power) ความเร็วในการเคลือ่ นที่
มีผลต่อประสิทธิภาพของการเคลื่อนที่โดยเฉพาะการออกตัววิ่ง ผู้ที่มีพลังกล้ามเนื้อดีจะออกตัว
ได้เร็วกว่า
5. พลังกล้ามเนื้อที่ใช้ในการชะลอความเร็ว (Deceleration power) ในกีฬาที่มีการ
หลอกล่อคูต่ อ่ สูห้ รือการชะลอความเร็วสลับกับการเร่งความเร็ว หรือการชะลอความเร็วแล้วเปลีย่ น
ทิศทาง ร่างกายต้องการพลังกล้ามเนื้อเป็นอย่างมาก
6. พลังกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเร่งความเร็ว (Acceleration power) ในการเคลื่อนที่
ต่างก็มีช่วงที่ต้องเร่งความเร็ว พลังกล้ามเนื้อจึงเป็นองค์ประกอบที่ส�ำคัญในการขับเคลื่อนร่างกาย
ไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว
การฝึกพลังกล้ามเนื้อด้วยน�้ำหนัก
แนวทางการจัดโปรแกรมการฝึกพลังกล้ามเนื้อด้วยน�้ำหนักไว้ดังนี้ (Bompa, 1993)
รายการ ความหนักของงาน
การให้น�้ำหนัก 50-80%
จ�ำนวนท่าการฝึก 2-4
จ�ำนวนครั้งต่อชุด 5-10
จ�ำนวนชุด 3-5
เวลาพักระหว่างชุด 2-4 นาที
จังหวะ / ความเร็ว แบบแรงระเบิด
จ�ำนวนครั้ง / สัปดาห์ 1-2
การฝึกพลังกล้ามเนื้อโดยใช้การฝึกแบบพลัยโอเมตริก
การฝึกพลัยโอเมตริก (Plyometric training) เป็นการฝึกความสามารถของกล้ามเนื้อ
ที่จะออกแรงอย่างเต็มที่ในเวลาอันสั้นที่สุด โดยใช้ความสามารถด้านความเร็วและความแข็งแรง
ซึ่งเรียกว่า พลัง (Chu,1992) การฝึกพลัยโอเมตริกนั้นเป็นวิธีการพัฒนาพลังแบบแรงระเบิด
(Explosive power)
หลักการฝึกพลัยโอเมตริก
1. การฝึกพลัยโอเมตริกควรจะต้องท�ำการอบอุ่นร่างกายก่อนเสมอ เพื่อป้องกัน
การบาดเจ็บและท�ำให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. การเลือกท่าของการฝึกพลัยโอเมตริกควรให้สัมพันธ์กับทิศทางของการเคลื่อนไหว
ของกีฬาชนิดนั้นๆ
3. ในการจัดปริมาณ และความหนักของการฝึกพลัยโอเมตริก ควรให้เหมาะสมกับ
ช่วงเวลาของการฝึกนอกฤดูกาลแข่งขัน ฤดูก่อนการแข่งขันและฤดูแข่งขัน
4. การฝึกพลัยโอเมตริกควรให้อยู่ในโปรแกรมการฝึก ระหว่าง 6 - 10 สัปดาห์
5. การฝึกพลัยโอเมตริกจะฝึก 1 - 3 วันต่อสัปดาห์
6. ล�ำดับขัน้ ของปริมาณการฝึก ตามปกติแล้วปริมาณของการฝึกจะนับจากจ�ำนวนครัง้
ที่ส้นเท้าสัมผัสพื้นหรือระยะทางทั้งหมดในการฝึก เมื่อความหนักของการฝึกเพิ่มขึ้น ปริมาณของ
การฝึกจะต้องลดลง
7. การฝึกพลัยโอเมตริก นักกีฬาจะใช้ความพยายามสูงสุดในแต่ละครัง้ จึงจะต้องมีเวลา
พักระหว่างการปฏิบัติแต่ละครั้ง เวลาพักระหว่างชุดให้เหมาะสม เช่น การฝึกท่าเด็พธ์จัมพ์อาจจะ
พักระหว่างการปฏิบัติแต่ละครั้ง 15 - 30 วินาที และพักระหว่างชุด 3 – 4 นาที
8. ความเมือ่ ยล้าจะเป็นสาเหตุทที่ ำ� ให้เทคนิคและคุณภาพของการฝึกลดลง และอาจจะ
เกิดการบาดเจ็บได้ ความเมือ่ ยล้านีอ้ าจเป็นผลมาจากการฝึกพลัยโอเมตริกทีย่ าวนาน หรือรวมการฝึก
กับโปรแกรมการฝึกแบบอื่นๆ เช่น การวิ่ง หรือการฝึกด้วยน�้ำหนักเข้าด้วยกัน
ข้อเสนอแนะในการฝึกพลัยโอเมตริก
1. ก่อนการฝึกพลัยโอเมตริก ต้องได้รับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยต้อง
สามารถยกน�้ำหนักในท่าสควอทได้เป็น 2 เท่าของน�้ำหนักตัว
2. ไม่แนะน�ำให้ผู้ที่อายุต�่ำกว่า 16 ปี ฝึกพลัยโอเมตริกจนกว่าผู้ฝึกสอนจะเห็นชอบ
3. ต้องอบอุน่ ร่างกายอย่างน้อย 10 นาที ยืดเหยียดกล้ามเนือ้ ทีเ่ กีย่ วข้องอย่างน้อย 5 นาที
4. ไม่ควรท�ำเมื่อรู้สึกเหนื่อยเพลีย
5. ควรท�ำการฝึกบนพื้นนิ่ม เช่น หญ้า หรือลู่ยางสังเคราะห์
6. ควรท�ำ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ดีที่สุด
7. พักระหว่างชุดให้พอเพียงอย่างน้อย 3 - 5 นาที เพราะหลักการฝึกพลัยโอเมตริก
จะต้องไม่ให้รู้สึกเหนื่อย
8. การฝึกในแต่ละท่า แต่ละครั้งจะต้องท�ำด้วยความเร็วสูงสุด
9. ไม่ควรท�ำมากกว่า 120 ครั้ง
10. การใช้น�้ำหนักในการฝึกมากจะท�ำให้ความเร็วลดลง
11. พยายามลงให้เต็มเท้าดีกว่าส้นเท้าหรือปลายเท้าจะช่วยให้กล้ามเนื้อ กระดูกและ
ข้อต่อลดแรงกระแทกได้ดีกว่า
การฝึกพลังกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านอากาศ (Pneumatic Power training)

การฝึกพลังกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านอากาศ (Pneumatic Power training) เป็นการฝึก
พลังกล้ามเนือ้ ทีต่ อบสนองความต้องการในการฝึกนักกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถฝึกได้ทงั้
ความแข็งแรง ความเร็ว และพลังของกล้ามเนื้อ มีความปลอดภัยในการฝึกที่เกิดจากการกระชาก
การดึงและดัน วิธกี ารและกลไกการท�ำงานของเครือ่ งมือได้มาจากการระดมสมองของคนทีม่ คี วามรู้
ความสามารถและประสบการณ์ในการฝึกสมรรถภาพร่างกาย ความส�ำเร็จของนักกีฬาอาจจะ
ไม่ได้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรง แต่อยู่ที่ความเร็ว เพราะบางคนที่แข็งแรง แต่ถ้าไม่ฝึกอย่างถูกต้อง
ก็ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้เร็ว เครื่องมือฝึกพลังกล้ามเนื้อแบบกระบอกลม จึงเป็นสิ่งที่มีบทบาท
ต่อการฝึกตอบสนองนักกีฬาได้เป็นอย่างดี โดยคิดค้นรูปแบบของเครื่องมือวิธีการฝึกให้นักกีฬา
แข็งแรงขึ้น เร็วขึ้นได้
หลักการฝึกเพื่อพัฒนาพลังกล้ามเนื้อด้วยการฝึกพลังกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านอากาศนี้
มีหลักอยู่ว่าต้องหาความสามารถสูงสุดที่สามารถท�ำได้ (1RM) และพลังกล้ามเนื้อ ซึ่งเครื่องมือฝึก
พลังกล้ามเนื้อแบบกระบอกลมบางรุ่น สามารถวัดพลังสูงสุดได้เมื่อเราทราบพลังสูงสุดที่เรายกได้
เราจะสามารถน�ำมาจัดโปรแกรมการฝึกพลังกล้ามเนือ้ ต่อไปได้ วิธกี ารฝึก คือต้องออกแรงด้วยจังหวะ
ที่เร็วและแรงที่สุด แล้วค่อยๆ ผ่อนกลับท่าเดิม ท�ำตามจ�ำนวนครั้ง จ�ำนวนเซตที่ก�ำหนดไว้ในการ
ออกแรงแต่ละครั้ง
การฝึกพลังกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านอากาศ ได้พัฒนาให้ตอบสนองความต้องการการฝึก
ในรูปแบบกิจกรรมการเคลื่อนไหวต่างๆ แม้แต่การฝึกในอวกาศก็ได้ออกแบบให้สามารถฝึก
ในที่ที่ไร้น�้ำหนักได้ และออกแบบให้ใกล้เคียงกับการเคลื่อนไหวจริงในการเล่นกีฬาแต่ละชนิด
การฝึกพลังกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านอากาศ จึงเป็นการฝึกที่มีบทบาทในการพัฒนากล้ามเนื้อ
ได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเคลื่อนไหวร่างกายกลุ่มใหญ่ๆ
การเสริมสร้างความอดทนของระบบการไหลเวียนเลือดและการหายใจ
กายวิภาคและสรีรวิทยาของการไหลเวียนเลือดและการหายใจ ที่ตอบสนองต่อการ
ออกก�ำลังกาย (Cardiovascular and respiratory anatomy and physiology;
Responses to exercise)
- กายวิภาคและสรีรวิทยาของการไหลเวียนเลือด (Cardiovascular anatomy
and physiology)
ระบบการไหลเวียนโลหิต ประกอบด้วย หัวใจ หลอดเลือดหัวใจ คลื่นไฟฟ้าหัวใจ
หลอดเลือดแดง หลอดเลือดด�ำ เลือด เม็ดเลือด
- กายวิภาคและสรีรวิทยาของการหายใจ (Respiratory anatomy and physiology)
ระบบการหายใจ ประกอบด้วย ทางเดินหายใจ ปอด ถุงลมปอด กระบังลม
การแลกเปลี่ยนอากาศ
การออกแบบโปรแกรมการออกก�ำลังกายเพือ่ เสริมสร้างความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด
การออกแบบโปรแกรมการออกก�ำลังกายเพือ่ เสริมสร้างความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด
มีขั้นตอนที่ส�ำคัญอยู่ 5 ขั้นตอน ดังนี้
1. รูปแบบการออกก�ำลังกาย (Exercise mode) เป็นรูปแบบของกิจกรรมการออกก�ำลังกาย
ซึง่ ควรจะเป็นรูปแบบทีม่ ลี กั ษณะเฉพาะทีส่ ง่ ผลต่อความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด เช่น การวิง่
การขี่จักรยาน การว่ายน�้ำ เป็นต้น โดยควรเลือกกิจกรรมให้ใกล้เคียงกับกิจกรรมที่จะเล่นกีฬา
หรือแข่งขันกีฬานั้นจริงๆ
2. ความถี่หรือความบ่อยของการออกก�ำลังกาย (Training frequency) เป็นจ�ำนวนครั้ง
ของการออกก�ำลังกายหรือการฝึกต่อวันหรือต่อสัปดาห์ ซึ่งขึ้นอยู่กับความหนักและระยะเวลา
ของการออกก�ำลังกาย สภาพร่างกายของผู้ออกก�ำลังกาย และช่วงฤดูกาลของการเล่นกีฬาหรือ
การแข่งขันกีฬา เช่น เมื่อออกก�ำลังกายหรือฝึกหนักมากและใช้ระยะเวลานานก็จะมีความถี่
ในการออกก�ำลังกายน้อยเพื่อจะได้มีเวลาในการฟื้นสภาพร่างกายได้อย่างเพียงพอ หรือเมื่อมี
สมรรถภาพทางกายไม่ดี ไม่พร้อมก็ควรออกก�ำลังกายที่มีเวลาพักฟื้นร่างกายมากกว่าคนที่มีสภาพ
ร่างกายทีม่ สี มรรถภาพทางกายดี ความถีข่ องการออกก�ำลังกายทีเ่ หมาะสมจะส่งผลต่อการเสริมสร้าง
ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดอย่างมีประสิทธิภาพ เพราะถ้าความถี่ของการออกก�ำลังกาย
หรือฝึกมากเกินไปอาจจะมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ความเจ็บป่วย การฝึกหนักเกินได้ เช่น
เมือ่ ออกก�ำลังกายมากกว่า 5 วันต่อสัปดาห์ จะเพิม่ อัตราการบาดเจ็บจากการออกก�ำลังกายได้ และ
ในทางกลับกัน เมือ่ ความถีใ่ นการออกก�ำลังกายน้อยเกินไปก็จะไม่เกิดการพัฒนาสมรรถภาพทางกาย
ได้เช่นกัน ดังนั้นความถี่ของการออกก�ำลังกายเพื่อที่จะพัฒนาความอดทนของระบบไหลเวียน
ของเลือด ควรมีความถี่ในการออกก�ำลังกายให้มากกว่า 2 วันต่อสัปดาห์
3. ความหนักของการออกก�ำลังกาย (Training intensity) เป็นความเข้มข้นของ
การออกก�ำลังกาย เมื่อมีความหนักของการออกก�ำลังกายมาก จะใช้เวลาในการออกก�ำลังกาย
แต่ละครั้งน้อย เพราะร่างกายไม่สามารถทนต่อการออกก�ำลังกายที่หนักได้เป็นเวลานาน จึงต้อง
ก�ำหนดความหนักของการออกก�ำลังกายที่เหมาะสม จึงจะพัฒนาความอดทนของระบบไหลเวียน
เลือดได้ เพราะถ้าก�ำหนดความหนักไว้สูงจะไปพัฒนาระบบกล้ามเนื้อมากกว่า ส่วนวิธีการก�ำหนด
ความหนักในการออกก�ำลังกายนั้น จะดูจากปริมาณการใช้ออกซิเจนสูงสุดหรือปริมาณของ
กรดแลคติกทีเ่ กิดขึน้ อัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจรเป็นตัวก�ำหนดความหนักของการออกก�ำลังกาย
ทีง่ า่ ยทีส่ ดุ เพราะมีความสัมพันธ์กนั สูงระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจกับการใช้ออกซิเจน โดยเฉพาะ
เมื่อมีความหนักที่ระดับ 50% - 90% ของการใช้ออกซิเจนสูงสุด
4. ความนานในการออกก�ำลังกาย (Exercise duration) เป็นระยะเวลาออกก�ำลังกาย
ในแต่ละครั้ง ซึ่งความนานมีผลต่อความหนักของการออกก�ำลังกาย กล่าวคือ ถ้าออกก�ำลังกายด้วย
ระยะเวลานาน จะใช้ความหนักในการออกก�ำลังกายน้อย โดยเฉพาะถ้าต้องการพัฒนาความอดทน
ของระบบไหลเวียนเลือด เช่น การใช้ความหนักต�ำ่ กว่า 70% ของการใช้ออกซิเจนสูงสุด เราสามารถ
ออกก�ำลังกายได้นานเป็นชั่วโมงได้
5. ความก้าวหน้าของการออกก�ำลังกาย (Exercise progression) เป็นการเลื่อนระดับ
การออกก�ำลังกาย เมือ่ ร่างกายมีการปรับตัวให้คนุ้ เคยและสามารถออกก�ำลังกายได้อย่างสบายแล้ว
เราต้องมีการพัฒนาหรือเพิ่มระดับขึ้น อาจจะเพิ่มความหนักของการออกก�ำลังกาย ความนานของ
การออกก�ำลังกายหรือความถีข่ องการออกก�ำลังกายให้เหมาะสมกับสมรรถภาพทางกายในขณะนัน้
ซึ่งโดยทั่วไปจะปรับเพิ่มความหนัก ความนานหรือความถี่ไม่เกิน 10% ในแต่ละสัปดาห์ และไม่ควร
ให้เกิดการฝึกหนักเกินไป
ระบบพลังงานในการฝึก
พลังงาน เป็นปัจจัยหลักที่มีความส�ำคัญในการท�ำงานของกล้ามเนื้อ ซึ่งร่างกายจะได้
พลังงานมาจากอาหารทีร่ บั ประทานเข้าไป แหล่งพลังงานในกล้ามเนือ้ คือ เอทีพี (ATP; Adenosine
triphosphate) ซึ่งมีนิวคลีโอไทด์ที่ประกอบด้วย เอดีนีน น�้ำตาลไรโบส และกลุ่มฟอสเฟต 3 กลุ่ม
เอทีพี เป็นสารอินทรียเ์ ชิงซ้อน เกิดจากการเพิม่ กลุม่ ฟอสเฟตเข้าในเอดีพี กระบวนการนีใ้ ช้พลังงาน
ภายในได้จากอาหาร เอทีพเี ก็บสะสมไว้ในเซลล์โดยเฉพาะกล้ามเนือ้ เก็บสะสมไว้อย่างจ�ำกัดใช้สำ� หรับ
ท�ำงานระยะเวลาสั้นๆ (ถนอมวงศ์ กฤษณ์เพ็ชร์ และกุลธิดา เชิงฉลาด, 2544) เมื่อร่างกาย
ใช้พลังงานไปแล้วก็สามารถสร้างกลับคืนมาได้โดยใช้สาร เอดีพี + พี (ADP + P ; Adenosine
diphosphate + Phosphate) (Mathews และ Fox, 1976) ในการใช้แหล่งพลังงาน สามารถแบ่ง
เป็น 3 ระบบที่ส�ำคัญ คือ
1. ระบบ เอทีพ-ี ซีพี (The ATP – CP system) ระบบนีจ้ ะใช้พลังงานหมดอย่างรวดเร็ว
ภายใน 8 – 10 วินาที และจะกลับคืนมาใหม่โดยใช้ เอดีพี + พี ในระบบนี้ จะใช้แรงสูงสุด
และท�ำงานอย่างหนักมาก ส�ำหรับการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยใช้พลังงานระบบนี้
เช่น การฝึกความแข็งแรงสูงสุดและการฝึกพลังกล้ามเนื้อ ซึ่งภายใน 30 วินาทีแรก พลังงานจะกลับ
คืนมา 70 % และภายใน 3 – 5 นาที จะกลับคืนมา 100 % (Fox et al, 1989) ซึง่ ระบบเอทีพ-ี ซีพนี ี้
เป็นระบบพลังงานทีไ่ ม่ใช้ออกซิเจน ได้เอทีพอี ย่างรวดเร็วจากการสลายตัวฟอสโฟครีเอทีนในกล้ามเนือ้
ส่วนใหญ่เป็นนักกีฬาประเภทใช้พลังกล้ามเนือ้ เช่น วิง่ ระยะสัน้ 100 เมตร หรือกิจกรรมทีต่ อ้ งกระท�ำ
ด้วยความหนักสูงสุดเป็นเวลาไม่เกิน 10 วินาที (ถนอมวงศ์ กฤษณ์เพ็ชร์ และกุลธิดา เชิงฉลาด, 2544)
2. ระบบแลคติก (The lactic acid system) เป็นระบบที่ใช้พลังงานโดยการสลาย
ไกลโคเจนและไม่ได้ใช้ออกซิเจนในการเผาผลาญพลังงาน โดยเฉพาะกิจกรรมทีใ่ ช้เวลาค่อนข้างนาน
ซึ่งในช่วงแรกพลังงานที่ใช้ คือ เอทีพี – ซีพี แล้วตามด้วยการสลายไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ
ซึ่งไม่ได้ใช้ออกซิเจนในการสลายไกลโคเจนท�ำให้เกิดกรดแลคติก เมื่อท�ำงานด้วยความหนักมาก
อย่างต่อเนื่องท�ำให้กรดแลคติกสะสมในกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสาเหตุท�ำให้เกิดความล้าและจะไปจ�ำกัด
ความสามารถในการท�ำงานของร่างกาย นอกจากนั้นระบบแลคติกยังใช้ในการฝึกความแข็งแรง
ได้อีกด้วยโดยเฉพาะในการพัฒนาพลังความอดทนของกล้ามเนื้อ เช่น การฝึกด้วยน�้ำหนัก
เป็นจ�ำนวน 25 – 30 ครั้ง ส่วนการกลับคืนของไกลโคเจนขึ้นอยู่กับชนิดของการฝึกความแข็งแรง
เช่น ในการฝึกแบบสลับช่วงหรือการฝึกด้วยน�้ำหนักสลับช่วงในเวลา 40 วินาที ต้องใช้เวลาพัก
3 นาที การกลับคืนของไกลโคเจนเป็นดังนี้
ในเวลา 2 ชั่วโมง จะกลับคืนมา 40 %
ถ้าเป็นการฝึกที่ต่อเนื่องยาวนานแต่ใช้ความหนักมากจะต้องใช้เวลาที่จะให้ไกลโคเจน
กลับคืนมา ดังนี้
ในช่วงเวลาของการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนือ้ จะท�ำให้เกิดการสะสมของกรดแลคติก
ซึ่งจะท�ำให้เกิดความเมื่อยล้า ดังนั้นจึงต้องขจัดกรดแลคติกออกจากกระแสเลือด
ภายในเวลา 10 นาที จะขจัดออกได้ 25 %
ภายในเวลา 25 นาที จะขจัดออกได้ 50 %
ภายในเวลา 1 ชั่วโมง 15 นาที จะขจัดออกได้ 95%
ซึง่ โดยปกติจะใช้เวลาขจัดกรดแลคติกออกไปประมาณ 15 – 20 นาที ด้วยการออกก�ำลังกายเบาๆ
3. ระบบแอโรบิก (The aerobic system) ระบบแอโรบิกจะใช้เวลาที่ยาวนาน ท�ำให้
อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจท�ำงานมากขึ้น เพื่อให้การขนส่งออกซิเจนให้กับกล้ามเนื้อ
ได้อย่างเพียงพอ แม้วา่ จะใช้ไกลโคเจนแตกตัวเป็นพลังงานและเป็นแหล่งพลังงานทีก่ ลับมาสังเคราะห์ใหม่
เหมือนระบบกรดแลคติกแต่ระบบแอโรบิกจะใช้ออกซิเจนในการแตกตัวสลายไกลโคเจน ซึ่งจะเกิด
กรดแลคติกน้อยไม่เป็นอุปสรรคต่อการฝึกท�ำให้สามารถฝึกได้อย่างต่อเนื่องและยาวนาน กิจกรรม
ที่ใช้พลังช่วงสั้นๆ ภายใน 6 วินาที พลังงานจะมาจากการแตกตัวของฟอสเฟตในกล้ามเนื้อให้เอทีพี
และซีพตี ามล�ำดับ นักกีฬาทีใ่ ช้พลังงานในลักษณะนี้ เช่น นักวิง่ ระยะสัน้ นักทุม่ น�ำ้ หนัก นักกระโดดค�ำ
้
ส่วนกิจกรรมที่ใช้เวลา 60 วินาที พลังจะลดลง แต่พลังงานหลักยังคงมาจากระบบแอนแอโรบิก
ส่วนกิจกรรมที่ใช้เวลา 2 – 4 นาที พลังงานที่มาจากฟอสเฟตและไกลโคเจนจะลดลง
การฝึกแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic training)

การฝึกแบบแอนแอโรบิก เป็นการฝึกที่ใช้ความหนักในการฝึกระดับมากในแต่ละครั้ง
เช่น การยกน�ำ้ หนัก การฝึกพลัยโอเมตริก การฝึกความเร็ว ความคล่องตัว และการฝึกแบบหนักสลับเบา
โดยมีจุดประสงค์เพื่อสร้างความแข็งแรง ความเร็ว พลังและความอดทนของกล้ามเนื้อเป็นหลัก
และยังเพิม่ ทักษะการเคลือ่ นไหวได้เป็นอย่างดี ซึง่ จะใช้พลังงานจากฟอสฟาเจนเป็นหลัก เช่น การฝึก
ความเร็ว การฝึกพลัยโอเมตริก ในระยะเวลาสิบวินาทีโดยท�ำอย่างเต็มความสามารถ ความเร็วและพลัง
ทีท่ ำ� ได้ขนึ้ อยูก่ บั การระดมหน่วยยนต์ของประสาท การปรับตัวของระบบประสาทส่วนกลาง การปรับตัว
ของหน่วยยนต์ การปรับตัวของกล้ามเนือ้ การปรับของระบบต่อมไร้ทอ่ การตอบสนองของระบบ
การไหลเวียนเลือดและการหายใจต่อการออกก�ำลังกายแบบแอนแอโรบิก ผลของการฝึกแบบ
แอนแอโรบิกที่มีต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ พลัง ความอดทนของกล้ามเนื้อ สัดส่วนร่างกาย
ความอ่อนตัว ความสามารถทางแอโรบิก การแสดงความสามารถในการเคลื่อนไหว
การฝึกแบบแอโรบิก (Aerobic training)

การออกก�ำลังกายแบบแอโรบิก เป็นการออกก�ำลังกายหรือฝึกสมรรถภาพทางร่างกาย
โดยใช้ระบบไหลเวียนเลือดและการหายใจเป็นหลัก มีผลท�ำให้เกิดการตอบสนองทางระบบไหลเวียนเลือด
ได้แก่ อัตราการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง แต่ละนาที อัตราการหายใจแต่ละครั้ง แต่ละนาที
ความดันโลหิต การตอบสนองของระบบหายใจ การจัดโปรแกรมการออกก�ำลังกายแบบแอโรบิก
การออกแบบโปรแกรมการออกก�ำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อการปรับตัวที่เหมาะสมนั้น ขึ้นอยู่กับ
ความพร้อมของสภาพร่างกายปัจจุบนั และหลักการจัดโปรแกรมการออกก�ำลังกาย ได้แก่ หลักความ
ก้าวหน้า หลักความหลากหลาย หลักเฉพาะเจาะจง หลักการให้ความหนักเกินปกติ การปรับตัวทาง
สรี ร วิ ท ยาจึ ง จะเกิ ด ขึ้ น ตั ว บ่ ง ชี้ ว ่ า การฝึ ก ความอดทนแบบแอโรบิ ก นั้ น มี ก ารเปลี่ ย นแปลง
หรือพัฒนาขึ้นหรือไม่ คือการใช้ออกซิเจนสูงสุดในการฝึก ซึ่งสัมพันธ์กันกับอัตราการสูบฉีดโลหิต
ของหัวใจสูงสุดต่อนาที ในขณะทีค่ วามหนักของการออกก�ำลังกายเพิม่ ขึน้ การใช้ออกซิเจนจะเพิม่ ขึน้
ในระดับสูงสุดเช่นเดียวกัน
การฝึกความเร็ว (Speed training)
ความเร็ว (Speed) หมายถึง ความสามารถที่ร่างกายเคลื่อนที่จากต�ำแหน่งหนึ่งไปอีก
ต�ำแหน่งหนึง่ หรือระยะทางต่อหน่วยเวลา ชูศกั ดิ์ เวชแพศย์และกันยา ปาละวิวธั น์ (2536) ได้กล่าวว่า
ความเร็วในการวิ่งสามารถแบ่งได้เป็น 2 ปัจจัย คือ อัตราเร่งและอัตราเร็วสูงสุด อัตราเร่งมีความ
ส�ำคัญมากในช่วงความเร็วเพียง 20 - 30 เมตร ซึ่งมีความส�ำคัญในการวิ่งระยะสั้น ถ้าระยะทาง
ที่มากกว่า 20 - 30 เมตร ความเร็วสูงสุดจะมีความส�ำคัญมากกว่าอัตราเร่ง ความสามารถในการวิ่ง
ระยะสั้นจะขึ้นอยู่กับพลังกล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่ ท�ำให้เกิดการพุ่งของร่างกายไปข้างหน้าโดยก�ำลังขา
ทั้งสองข้าง อัตราเร็วของการพุ่งนั้นขึ้นอยู่กับการรวมของแรงและความเร็วของการหดตัวของ
กล้ามเนื้อ พลังกล้ามเนื้อจะมีบทบาทในระยะเร่งความเร็วของการวิ่งมากกว่าในระยะการวิ่งที่มี
ความเร็วคงทีแ่ ล้ว ส่วนการเพิม่ ความเร็วในการวิง่ สามารถท�ำได้โดยการเพิม่ พลังกล้ามเนือ้ ทีใ่ ช้เหยียดขา
การฝึกวิ่งด้วยความเร็วสูงสุดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการท�ำงานของกล้ามเนื้อและการแก้ไข
ข้อผิดพลาดทางกลศาสตร์ของการวิ่งนั่นเอง
การฝึกความเร็ว เป็นการฝึกเพื่อพัฒนาการใช้เส้นใยกล้ามเนื้อชนิดหดตัวเร็ว การใช้
พลังงานในระบบไกลโคเจนและช่วยเพิ่มความสามารถของระบบแอนแอโรบิก การฝึกความเร็ว
ไม่เพียงแต่จะช่วยลดเวลาในการวิ่ง ยังเป็นการท�ำงานที่อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ระดับที่เกิน
80 - 90% ในช่วงที่ฝึก ดังนั้น การฝึกความเร็วจึงดูได้จากเวลาที่ท�ำได้และอัตราการเต้นของหัวใจ
ที่ระดับเกิน 80 - 90% ซึ่งความแตกต่างระหว่างความเร็วกับความอดทนจึงอยู่ที่ความเร็วและ
เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ซึ่งการฝึกความเร็วและพลังเป็นสิ่งส�ำคัญส�ำหรับกีฬา
ประเภททีม
องค์ประกอบที่จ�ำเป็นส�ำหรับการฝึกความเร็ว ได้แก่
1. การเตรียมร่างกายให้มีความอดทนทั่วไปและการใช้กิจกรรมที่หลากหลายในการ
เตรียมความพร้อม
2. ก่อนฤดูการฝึกให้มุ่งไปที่การฝึกเทคนิคและการฝึกเฉพาะ
3. การใช้การฝึกด้วยน�้ำหนักและการฝึกแบบวงจร
4. การใช้การฝึกพลัยโอเมตริกและการฝึกด้วยแรงต้านด้วยความเร็วสูงเพื่อพัฒนาพลัง
5. การยืดเหยียดและการอบอุ่นร่างกายก่อนและหลังการฝึกหนักทุกครั้ง
6. การวางแผนการฝึกตลอดฤดูกาลฝึก (Hawley and Burke,1998)

บ ทที่ 5
จิตวิทยาการกีฬา
ความส�ำคัญของจิตวิทยาการกีฬา จากการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันกีฬา บางครั้งนักกีฬา
อาจจะเล่นได้ดีกว่าที่เคยเล่นมาก่อน สามารถท�ำสถิติใหม่ชนะคู่ต่อสู้ที่เคยแพ้อยู่เสมอ บางคนเล่น
ได้ดีสม�่ำเสมอเหมือนทุกครั้งที่ผ่านมา เช่นเดียวกันนักกีฬาบางคนอาจเล่นไม่ดีเท่าที่ควร สถิติตกต�่ำ
แพ้คตู่ อ่ สูท้ มี่ คี วามสามารถต�ำ่ กว่า การแสดงความสามารถ (Performance) ของนักกีฬาในการเล่น
แต่ ล ะครั้ ง เหล่ า นี้ อาจจะกล่ า วได้ ว ่ า มี อ งค์ ป ระกอบที่ ส� ำ คั ญ และสั ม พั น ธ์ กั น อย่ า งใกล้ ชิ ด
3 องค์ประกอบ ได้แก่ ทักษะ (Skill) สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) และสมรรถภาพ
ทางจิต (Mental Fitness) (ศิลปชัย สุวรรณธาดา, 2550)
สมรรถภาพทางกาย ทักษะ
(Physical Fitness) (Skill)
สมรรถภาพทางจิต
(Mental Fitness)
รูปภาพที่ 1 องค์ประกอบของความสามารถ (Performance)

ทักษะเป็นองค์ประกอบที่ส�ำคัญโดยตรงในการเล่นกีฬา ซึ่งเกิดจากการเรียนรู้และ
การฝึกหัด ทักษะเป็นสิ่งที่แสดงถึงคุณภาพของความสามารถ ถ้านักกีฬามีระดับทักษะสูง จะแสดง
ความสามารถในการเล่นได้สูง ตรงกันข้ามนักกีฬาที่มีระดับทักษะต�่ำจะแสดงความสามารถ
ในการเล่นได้ตำ �่ ดังนัน้ ความส�ำเร็จในการเล่นกีฬาแต่ละครัง้ จึงสามารถพยากรณ์ได้จากระดับทักษะ
นักกีฬาจะแสดงความสามารถในการเล่นได้เท่ากับระดับทักษะทีไ่ ด้เรียนรู้ จะต้องอาศัยองค์ประกอบ
สมรรถภาพทางกายซึ่ ง แสดงถึ ง ประสิ ท ธิ ภ าพในการท� ำ งานและการเคลื่ อ นไหวของร่ า งกาย
สมรรถภาพทางกายประกอบด้วย ความแข็งแรง ความอดทน ความเร็ว ความคล่องตัว ก�ำลัง และ
ความอ่อนตัว สมรรถภาพทางกายนี้ส่งเสริมให้นักกีฬา แสดงความสามารถในการเล่นได้ดีเท่ากับ
ระดับทักษะทีต่ นเองมีอยู่ นอกจากนีอ้ งค์ประกอบทีส่ ำ� คัญอีกองค์ประกอบหนึง่ คือ สมรรถภาพทางจิต
ในขณะฝึกซ้อมหรือแข่งขัน นักกีฬาต้องมีสมาธิ ต้องควบคุมความวิตกกังวล ต้องรักษาระดับ
แรงจูงใจ รู้จักการตั้งเป้าหมาย และอื่นๆ อีก ซึ่งแสดงถึงสมรรถภาพทางจิต นักกีฬาสองคนมีทักษะ
เท่ากันและมีสมรรถภาพทางกายเท่ากัน ผู้ที่ชนะคือผู้ที่มีสมรรถภาพทางจิตสูงกว่า
จะเห็นว่าสมรรถภาพทางจิตเป็นองค์ประกอบที่ส�ำคัญท�ำให้นักกีฬาพร้อมที่จะฝึกซ้อม
และแข่งขัน ท�ำให้นกั กีฬาสามารถแสดงทักษะและสมรรถภาพทางกายทีม่ อี ยูไ่ ด้อย่างมีประสิทธิภาพ
และประสบความส�ำเร็จ ด้วยเหตุนี้จึงมีการศึกษาอย่างลึกซึ้งและกว้างขวางถึงวิธีการที่จะสร้าง
สมรรถภาพทางจิตของนักกีฬาให้อยู่ในระดับสูง การศึกษาถึงองค์ความรู้ดังกล่าว เรียกว่า จิตวิทยา
การกีฬา
จิตวิทยาการกีฬา หมายถึง การศึกษาทางจิตวิทยาของพฤติกรรมมนุษย์ในสถานการณ์
กี ฬ าและการออกก� ำ ลั ง กาย จิ ต วิ ท ยาการกี ฬ าสามารถที่ จ ะท� ำ ให้ ผู ้ ฝ ึ ก สอนหรื อ นั ก กี ฬ ารู ้ ถึ ง
พฤติกรรมต่างๆ ที่เกิดขึ้นในสถานการณ์กีฬา อธิบายถึงพฤติกรรมที่เกิดขึ้นได้ สามารถที่จะปรับ
พฤติกรรมไปในทางทีด่ ี และส่งเสริมพฤติกรรมทีพ่ งึ ประสงค์ให้เกิดขึน้ เพือ่ ให้นกั กีฬามีความสามารถ
สูงขึ้น ทั้งนี้ในสถานการณ์กีฬา นักกีฬาจะมีพฤติกรรมที่แสดงออกอย่างกว้างขวาง เช่น นักกีฬาจะ
ต้องรับรู้ต�ำแหน่งเพื่อนร่วมทีมและคู่ต่อสู้ นักกีฬาจะต้องมีสมาธิก่อนการแข่งขันและขณะแข่งขัน
นักกีฬาอาจเกิดความวิตกกังวล บางครัง้ นักกีฬารูส้ กึ ท้อแท้ ไม่มกี ำ� ลังใจฝึกซ้อม บางคนมีพฒ ั นาการ
ฝึกซ้อมช้า บางคนเข้ากับเพื่อนร่วมทีมไม่ได้ บางคนชอบแสดงความก้าวร้าวและอื่นๆ อีกมากมาย
ความวิตกกังวลและการควบคุม
โดยทั่ ว ไป ความวิ ต กกั ง วล (Anxiety) หมายถึ ง ความรู ้ สึ ก กลั ว ที่ เ กิ ด ขึ้ น จากการ
คาดเหตุการณ์ล่วงหน้าว่าจะผิดหวัง ล้มเหลว หรือเป็นอันตราย
ทุกคนคงจะมีประสบการณ์เกี่ยวกับความวิตกกังวลในการสอบไล่ การสอบสัมภาษณ์
เข้าท�ำงาน การพบปะบุคคลส�ำคัญ การกล่าวสุนทรพจน์ หรือการเล่นกีฬาในการแข่งขันที่ส�ำคัญ
นั ก กี ฬ าบางคนมี ค วามวิ ต กกั ง วลสู ง มาก ก่ อ นการแข่ ง ขั น ทุ ก ครั้ ง จะนอนไม่ ห ลั บ
ต้องรับประทานยานอนหลับเพื่อให้ร่างกายพักผ่อน บางคนทนต่อความรู้สึกวิตกกังวลไม่ได้
ต้องงดการแข่งขันที่ส�ำคัญๆ และบางคนต้องหยุดแข่งขันกีฬาเลยทีเดียว ความวิตกกังวลสูง
ในลั ก ษณะนี้ มี ผ ลระยะสั้ น ท� ำ ให้ ก ารแสดงความสามารถของนั ก กี ฬ าต�่ ำ กว่ า ที่ ค าดหวั ง ไว้
และมีผลก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายและจิตใจในระยะยาว
อาการตอบสนองทางร่างกายและจิตใจต่อความวิตกกังวล
แม้วา่ จะเกิดความวิตกกังวลขึน้ ในสถานการณ์ทแี่ ตกต่างกัน คนเราจะมีอาการคล้ายคลึงกัน
ที่แสดงว่าเกิดความวิตกกังวลขึ้น อาการทางร่างกาย ได้แก่
- กล้ามเนื้อตึงเครียด
- เหนื่อย
- กระสับกระส่าย
- ปากแห้ง
- หนาว
- มือและเท้าเย็น
- ต้องการปัสสาวะ
- ตาพร่า
- กล้ามเนื้อสั่นและกระตุก
- หน้าแดง
- เสียงสั่น
- ท้องกระอักกระอ่วนและอาเจียน
- หายใจลึกและถี่
- อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น
อาการทางจิต ได้แก่
- รู้สึกสับสน
- ลืมรายละเอียด
- ขาดสมาธิ
- ใช้นิสัยเดิม
- ลังเลใจ
ผูท้ มี่ คี วามวิตกกังวลเกิดขึน้ จะมีอาการเหล่านีแ้ ละความรุนแรงแตกต่างกัน ลองนึกภาพดู

ถ้าหากนักกีฬามีความวิตกกังวลสูงและมีอาการเหล่านี้รุนแรง นักกีฬาผู้นั้นจะมีความสามารถ
ที่แสดงออกตกต�่ำเพียงใด
ชนิดของความวิตกกังวล
โดยปกติ คนเราจะมีความวิตกกังวลอยู่ 2 ชนิดด้วยกัน คือ
1. ความวิตกกังวลซึ่งเป็นลักษณะประจ�ำตัวของบุคคล (Trait Anxiety)
ความวิตกกังวลชนิดนีม้ ลี กั ษณะค่อนข้างถาวร ไม่วา่ จะท�ำกิจกรรมใดๆ ก็จะเกิดความวิตก
กังวลอยูเ่ สมอ ผูท้ มี่ คี วามวิตกกังวลชนิดนีม้ กั จะเป็นบุคคลทีม่ คี วามหวังสูง และรูส้ กึ กลัวทีจ่ ะผิดหวัง
2. ความวิตกกังวลตามสถานการณ์ (State Anxiety)
เป็นความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นตามสถานการณ์ ถ้าสถานการณ์มีความส�ำคัญมาก เช่น
การแข่งขันเพือ่ ประเทศชาติ ก็จะมีความวิตกกังวลสูง แต่ถา้ สถานการณ์ไม่สำ� คัญหรือมีโอกาสชนะมาก
ก็จะเกิดความวิตกกังวลต�่ำ
ในสถานการณ์แข่งขันกีฬา ความวิตกกังวลทัง้ สองชนิดนีจ้ ะเป็นตัวเสริมกัน ถ้าการแข่งขัน
มีความส�ำคัญ นักกีฬาที่มีความวิตกกังวลซึ่งเป็นลักษณะประจ�ำตัวสูงจะเสริมให้นักกีฬาผู้นั้น
มีความวิตกกังวลตามสถานการณ์สูงมากขึ้นอีก
สาเหตุความวิตกกังวล
ความวิตกกังวลเป็นความรู้สึกที่เราเป็นผู้ที่ท�ำให้เกิดขึ้นเองด้วยการรับรู้ถึงสถานการณ์ต่างๆ
การรับรู้ถึงสถานการณ์ต่างๆ นี้ สร้างปัญหาให้กับตนเองเสมอๆ สาเหตุของความวิตกกังวล
มีหลายประการด้วยกัน
1. การขาดความเชื่อมั่นในความสามารถของตนเอง ความจริงแล้วสถานการณ์แข่งขัน
อาจไม่ได้ก่อให้เกิดความวิตกกังวล แต่การคิดว่าตนเองจะแสดงความสามารถต�่ำ ได้รับความพ่ายแพ้
ต่างหากที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวล การคิดในทางที่ไม่ดีเกี่ยวกับความสามารถของตนเองนี้
จะบิดเบือนสถานการณ์ที่ก�ำลังเผชิญอยู่
2. การเชือ่ ในความวิตกกังวล และคิดว่าตนเองจะต้องมีความวิตกกังวลเป็นอีกสาเหตุหนึง่
นักกีฬาบางคนรูส้ กึ ว่าตนเองไม่กระตือรือร้นและพร้อมทีจ่ ะแข่งขันจนกว่าจะรับรูถ้ งึ ความวิตกกังวล
ที่จะเกิดขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ
3. ความสามารถที่แสดงออกในการแข่งขันที่ผ่านมาต�่ำกว่ามาตรฐานของตนเอง
มีความรูส้ กึ กังวลว่าเหตุการณ์ทำ� นองนีจ้ ะเกิดขึน้ อีกในการแข่งขันครัง้ ต่อไป ถ้านักกีฬาย้อนกลับไป
คิดถึงความผิดครัง้ หลังหรือความพ่ายแพ้ทเี่ กิดขึน้ ครัง้ ทีแ่ ล้ว และรูส้ กึ กังวลเกีย่ วกับเหตุการณ์นนั้ อีก
ก็จะท�ำให้นักกีฬาผู้นั้นรู้สึกวิตกกังวลมากยิ่งขึ้น
4. การเชือ่ ว่าคุณค่าของตนเองขึน้ อยูก่ บั การแข่งขัน ความคิดนีจ้ ะก่อให้เกิดความวิตกกังวล
อย่างสูง ความส�ำคัญของสถานการณ์แข่งขันอาจบั่นทอนหรือท�ำลายการยอมรับนับถือจากบุคคลอื่นๆ
ดังนั้น ในการแข่งขันที่มีความส�ำคัญ เช่น การแข่งขันเพื่อประเทศชาติ นักกีฬาจะมีความวิตกกังวล
สูงกว่าทั้งทางร่างกายและจิตใจ ท�ำให้การแสดงความสามารถต�่ำกว่าที่คาดหวัง
ดังนั้น จะเห็นว่าทุกคนไม่สามารถขจัดความวิตกกังวลลงได้โดยสิ้นเชิง ทั้งนี้เพราะเกิด
ความกดดันขึ้นมากมายในการแข่งขันกีฬา อย่างไรก็ดี นักกีฬาก็สามารถที่จะลดความรุนแรงของ
ความวิตกกังวลลงได้โดยการเรียนรู้ทักษะทั้งทางร่างกายและจิตใจเพื่อควบคุมความวิตกกังวล
ให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ซึ่งจะเป็นผลให้นักกีฬาแสดงความสามารถได้เต็มที่ และประสบความส�ำเร็จ
การควบคุมความวิตกกังวล
เพือ่ ให้มคี วามวิตกกังวลทีเ่ หมาะสม นักกีฬาหรือผูฝ้ กึ สอนควรจะรูว้ ธิ คี วบคุมความวิตกกังวล
ซึ่งมีวิธีการดังต่อไปนี้
1. วิธีการแบบง่าย (Simple Method)
ก. วิธีการทางร่างกาย
1) การออกก�ำลังกายเคลื่อนไหวเป็นจังหวะ
2) การออกก�ำลังกายเพิ่มช่วง
3) การหายใจลึกๆ
ข. วิธีการทางจิตใจ
1) การยอมรับ
2) การเบี่ยงเบนความคิด
3) การคิดในทางที่ดี
4) การหัวเราะ
2. วิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Muscle Relaxation Method)
เป็ น การผ่ อ นคลายกล้ า มเนื้ อ ต่ อ เนื่ อ งกั น จากกลุ ่ ม หนึ่ ง ไปยั ง กลุ ่ ม อื่ น ๆ โดยการฝึ ก
การรับรูค้ วามแตกต่างระหว่างความเครียดและความผ่อนคลายของกล้ามเนือ้ เหล่านัน้ โดยการผ่อนคลาย
กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะมีผลท�ำให้จิตใจรู้สึกผ่อนคลายด้วย
ประโยชน์ของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
1. ช่วยลดความวิตกกังวล
2. ช่วยให้การฟื้นตัวได้เร็ว
3. ช่วยประหยัดพลังงาน
4. ช่วยท�ำให้นอนหลับ
5. ช่วยขจัดความเครียดจากกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
1. กระท�ำต่อเนื่องจากกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่ง ไปยังกลุ่มอื่นๆ
2. ท�ำให้กล้ามเนื้อเครียด และรับรู้ความเครียด
3. ผ่อนคลายความเครียดที่เกิดขึ้น และรับรู้ความผ่อนคลาย
4. รับรู้ความแตกต่างระหว่างความเครียดและความผ่อนคลาย
5. เมื่อฝึกจนสามารถรับรู้ความเครียดระดับต่างๆ ได้แล้ว ให้เข้าสู่สภาวะการ
ผ่อนคลายได้เลย

ขั้นตอนการฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
1. ขยายเครื่องแต่งกายที่รัดแน่น
2. ถอดรองเท้า
3. ถอดคอนแทคเลนส์
4. นั่งอยู่ในท่าสบาย
3. วิธีการฝึกสมาธิ (Meditation Method)
ในสถานการณ์ทนี่ กั กีฬาฝึกสมาธิ จะสามารถลดความวิตกกังวลให้อยูใ่ นระดับเหมาะสม
ซึ่งจะเป็นผลให้แสดงความสามารถได้สูงสุด นอกจากนี้ยังช่วยให้นักกีฬามีสมาธิในการเล่น ช่วยให้
ฟื้นตัวได้เร็วและช่วยให้นอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่
ในทีน่ จี้ ะกล่าวถึงการฝึกสมาธิตามแนวต่างๆ เพียง 2 แบบฝึก และแบบฝึกทีน่ ำ� มาใช้นี้
เป็นการย่อมาจากการปฏิบตั ทิ สี่ มบูรณ์ รายละเอียดนอกจากนีจ้ ะหาได้จากเอกสารอืน่ ๆ ทีเ่ กีย่ วข้อง
แบบฝึกที่ 1 การก�ำหนดลมหายใจ
แบบฝึกนี้เป็นการฝึกสมาธิตามแนวอานาปานสติ ซึ่งมีวิธีการดังนี้
1. นั่งวางมือขวาทับมือซ้ายไว้บนหน้าตัก ให้ปลายนิ้วหัวแม่มือทั้งสอง
ชนกัน ตัวตรงไม่เอียงไปมา หลับตา
2. ก�ำหนดลมหายใจเข้าออก สูดลมหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกลึกๆ
3. ให้มสี ติอยูท่ ลี่ มหายใจ หายใจเข้าก็รู้ หายใจออกก็รู้ โดยใช้ความรูส้ กึ
ที่ปลายจมูกหรือริมฝีปาก
4. ท�ำเป็นเวลา 5 นาที
แบบฝึกที่ 2 การก�ำหนดเครื่องหมาย
แบบฝึกนี้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกสมาธิตามแนวพระธรรมกาย ซึ่งมีวิธีการฝึกดังนี้
1. นัง่ มือขวาทับมือซ้ายไว้บนหน้าตัก ให้ปลายนิว้ หัวแม่มอื ทัง้ สองชนกัน
ตัวตรงไม่เอียงไปมา หลับตา
2. ก�ำหนดเครื่องหมายเป็นลูกแก้วใสเท่าตาด�ำของคนขึ้นในใจ
3. สร้างภาพในใจของตนเอง ตั้งแต่สะดือขึ้นมา
4. สร้างภาพในใจช่องว่างกลางล�ำตัวตั้งแต่สะดือขึ้นมา
5. ก�ำหนดให้ลูกแก้วอยู่ในช่องกลางล�ำตัว ณ ที่จุดสูงกว่าสะดือ 2 นิ้ว
6. เพ่งสติอยู่ที่ลูกแก้วตรงจุดนั้น
7. ท�ำเป็นเวลา 5 นาที
ทีก่ ล่าวมาทัง้ สองแบบฝึกนี้ เป็นเพียงตัวอย่างและการดัดแปลงน�ำมาใช้ในสถานการณ์กฬี า
ท่านที่ต้องการฝึกปฏิบัติที่สมบูรณ์ โปรดศึกษาค้นคว้าเพิ่มเติม
วิธีการควบคุมความวิตกกังวลทั้งสามวิธีที่กล่าวมาแล้วนี้ ต้องการการฝึกหัดเช่นเดียวกัน
กับทักษะกีฬา การฝึกหัดเป็นประจ�ำ จะช่วยให้ท่านท�ำได้รวดเร็วและมีประสิทธิภาพ ตรงกันข้าม
ถ้าท่านหยุดละเว้นการฝึกหัดก็จะเกิดการลืมได้เช่นเดียวกัน
สมาธิ: การรวมความตั้งใจ (Concentration: Attention Focusing)

นักกีฬาและผู้ฝึกสอนควรตระหนักถึงความส�ำคัญของสมาธิในการเล่นกีฬาเป็นอย่างมาก
นักกีฬาที่พ่ายแพ้การแข่งขันเพราะขาดสมาธิ กล่าวว่า “ฉันไม่มีสมาธิในการเล่น ไม่รู้จิตใจไปอยู่
ที่ไหน เหตุการณ์เกิดขึ้นเร็วเกินไป ไม่มีเวลาคิดแก้ไข รู้สึกกังวลใจ ตัดสินใจไม่แน่นอน การเล่นของ
ฉันจึงตกต�ำ่ กว่าทีเ่ คยผ่านมา” ตรงกันข้าม นักกีฬาทีม่ สี มาธิตอ่ สิง่ ทีก่ ำ� ลังเกิดขึน้ ในการแข่งขัน กล่าวว่า
“ฉันเห็นสิ่งต่างๆ เกิดขึ้นอย่างช้าๆ ฉันมีเวลาเพียงพอที่จะแสดงทักษะ รู้สึกมองเห็นสิ่งที่เกิดขึ้น
อย่างชัดเจน และรู้ว่าอะไรก�ำลังจะเกิดขึ้นต่อไป” จะเห็นว่าสมาธิหรือการรวมความตั้งใจมีผลต่อ
ความสามารถในการเล่นหรือแข่งขันของนักกีฬา
การมี ส มาธิ ห รื อ การรวมความตั้ ง ใจ คื อ การที่ มี ค วามตั้ ง ใจต่ อ สิ่ ง ที่ ก� ำ ลั ง กระท� ำ อยู ่
ในสถานการณ์กีฬามีหลายสิ่งหลายอย่างที่เกิดขึ้น เช่น การเล่นของคู่ต่อสู้ การรับรู้ความสามารถ
ของคูต่ อ่ สู ้ การคิดถึงการเล่นทีผ่ า่ นมาและทีก่ ำ� ลังจะเกิดขึน้ การคาดหวังของตนเองและผูด้ เู ป็นต้น
จะแบ่งความตั้งใจของนักกีฬา ดังนั้น การที่มีสมาธิต่อสิ่งที่ก�ำลังกระท�ำอยู่จึงมีความส�ำคัญต่อการ
แสดงความสามารถของนักกีฬา
ชนิดของความตั้งใจ
ความตั้งใจอาจแบ่งออกเป็นหลายประเภท ได้แก่ 1) ความตั้งใจชนิดแคบหรือชนิดกว้าง
(Narrow Attention or Broad Attention) 2) ความตั้งใจภายในหรือความตั้งใจภายนอก
(Internal Attention or External Attention) 3) ความตั้งใจที่สัมพันธ์กับตนหรือความตั้งใจ
ที่ไม่สัมพันธ์กับตน (Associative Attention or Dissociative Attention)
ประเภทแรก ความตัง้ ใจชนิดแคบหรือชนิดกว้าง ความตัง้ ใจชนิดแคบ คือ การมีความตัง้ ใจ
ต่อสิ่งหนึ่งหรือบริเวณเล็กๆ บริเวณหนึ่ง เป็นสิ่งจ�ำเป็นในการเล่นกีฬาประเภทเป้า ในการยิงปืน
ยิงธนู ยิงประตูบาสเกตบอล ยิงประตูฟุตบอลหรืออื่นๆ ส่วนความตั้งใจชนิดกว้างนั้นหมายถึง
ความตั้งใจต่อสิ่งที่เกิดขึ้นเป็นบริเวณกว้าง ในกีฬาประเภททีม นักกีฬาต้องมีความตั้งใจต่อการ
เคลื่อนไหวของเพื่อนร่วมทีม การเคลื่อนไหวของคู่ต่อสู้ที่อยู่ในสนามแข่งขัน ในบางสถานการณ์
นักกีฬาที่ดีจะต้องสามารถย้ายความตั้งใจจากแคบไปกว้าง หรือจากกว้างไปแคบ
ประเภทที่ ส อง ความตั้ ง ใจภายในและความตั้ ง ใจภายนอก ความตั้ ง ใจภายใน คื อ
ความตั้งใจที่อยู่ที่ตัวนักกีฬา ได้แก่ ความตั้งใจเกี่ยวกับความรู้สึกของตนเอง สิ่งที่เกิดขึ้นกับตนเอง
สิง่ ทีค่ นอืน่ คิดกับตนเอง ส่วนความตัง้ ใจภายนอก คือ ความตัง้ ใจต่อสิง่ ทีก่ ำ� ลังท�ำอยูห่ รือก�ำลังด�ำเนินไป
นักกีฬาว่ายน�้ำต้องมีความตั้งใจภายในที่จะตรวจสอบความเร็วในการว่ายน�้ำ พลังงานที่ใช้ไป
เพือ่ ทีจ่ ะควบคุมการว่ายน�ำ้ ของตนเอง ในขณะเดียวกันก็ยา้ ยไปสูค่ วามตัง้ ใจภายนอกเพือ่ ทีจ่ ะตรวจสอบ
การว่ายน�้ำของตนเองที่สัมพันธ์กับสิ่งแวดล้อมและคนอื่น
ประเภทที่สาม ความตั้งใจที่สัมพันธ์กับตนหรือความตั้งใจที่ไม่สัมพันธ์กับตน ความตั้งใจ
ลักษณะนีถ้ กู น�ำไปใช้อย่างกว้างขวางในการเล่นกีฬาทีต่ อ้ งการความอดทน เช่น ว่ายน�ำ ้ และวิง่ ทางไกล
เช่นเดียวกับการควบคุมความเจ็บปวด ความตัง้ ใจทีส่ มั พันธ์กบั ตนเองมีลกั ษณะคล้ายกับความตัง้ ใจ
ภายใน คือ การมีความตั้งใจต่อสิ่งที่ก�ำลังเกิดขึ้นในร่างกายและความคิดของบุคคล ส่วนความตั้งใจ
ที่ไม่สัมพันธ์กับตนมีลักษณะคล้ายกับความตั้งใจภายนอก คือ การมีความตั้งใจต่อสิ่งที่อยู่ภายนอก
ตนเอง ตัวอย่างเช่น ในการวิ่งมาราธอน นักกีฬาอาจตั้งใจต่อเสียงเพลงหรือค�ำสบประมาทของคนอื่น
เพื่อเบี่ยงเบนความตั้งใจจากความล�ำบากที่เกิดขึ้นจากการวิ่ง หรือความเจ็บปวดไปยังความคิด
ที่เป็นสุขและสนุกสนาน นักกีฬาจึงจะไม่รู้สึกเหนื่อยหรือเจ็บปวด
การจูงใจ (Motivation)
นักกีฬาคนหนึ่งใฝ่ฝันที่จะเป็นนักกีฬาทีมชาติ ได้ฝึกซ้อมกีฬาที่สนใจวันละหลายชั่วโมง
ติดต่อกัน ทุ่มเทความพยายามอย่างหนักในการฝึกซ้อม ไม่ย่อท้อต่อปัญหาที่เกิดขึ้น ความสามารถ
ในการเล่นกีฬาได้พัฒนาขึ้นเป็นล�ำดับ เข้าร่วมการแข่งขันหลายครั้งเพื่อหาประสบการณ์ ชนะบ้าง
แพ้บา้ ง ถึงแม้วา่ จะแพ้กไ็ ม่ได้ยอ่ ท้อหมดก�ำลังใจ นึกถึงเป้าหมายทีต่ งั้ ไว้ ท�ำให้มกี ำ� ลังใจฝึกซ้อมต่อไป
ต่อมาได้รับชัยชนะมากขึ้น เขาชนะเลิศในการแข่งขันกีฬาแห่งชาติจนในที่สุดเขาได้รับการคัดเลือก
ให้เป็นนักกีฬาทีมชาติตามที่ตั้งเป้าหมายไว้ จะเห็นว่าแรงจูงใจที่เขาใฝ่ฝันจะเป็นนักกีฬาทีมชาติ
ได้ผลักดันให้เขาประสบความส�ำเร็จ
ความหมายของแรงจูงใจและการจูงใจ
แรงจูงใจ (Motive) หมายถึง สิ่งกระตุ้นให้บุคคลแสดงพฤติกรรมไปสู่เป้าหมาย
การจูงใจ (Motivation) หมายถึง กระบวนการที่บุคคลถูกกระตุ้นให้แสดงพฤติกรรมไปสู่
เป้าหมาย
อิทธิพลของแรงจูงใจ
แรงจูงใจมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของบุคคลดังต่อไปนี้
1. การเลือกกิจกรรม เมือ่ บุคคลมีแรงจูงใจต่อกิจกรรมหนึง่ เขาจะเลือกกระท�ำกิจกรรมนัน้
จากหลายๆ กิจกรรมที่มีอยู่
2. การยืนหยัดต่อกิจกรรม บุคคลจะมีความสนใจต่อกิจกรรมนัน้ อย่างต่อเนือ่ งเป็นเวลานาน
3. การทุ่มเทความพยายาม แรงจูงใจที่สูงจะท�ำให้บุคคลทุ่มเทความพยายามเพื่อที่จะ
พัฒนาความรู้และทักษะในกิจกรรมนั้น
4. ระดับการแสดงความสามารถ แรงจูงใจภายในบุคคลในขณะที่แสดงความสามารถ
จะมีอิทธิพลต่อคุณภาพของกิจกรรมที่เขากระท�ำ
ชนิดของแรงจูงใจ
แรงจูงใจอาจแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ
1. แรงจูงใจภายใน (Intrinsic Motivation) หมายถึง แรงจูงใจที่เกิดขึ้นภายในตัว
ของนักกีฬา การที่นักกีฬากระท�ำสิ่งหนึ่งเพื่อตนเอง เกิดจากแรงจูงใจภายใน เช่น การเรียนหนังสือ
เพือ่ ความรู้ การเข้าร่วมการเล่นกีฬาเพือ่ ความสนุกสนาน ความพึงพอใจ การพัฒนาทักษะของตนเอง
สุขภาพ การลดน�้ำหนัก ความสมบูรณ์ทางกาย การท้าทายตนเอง การประสบความส�ำเร็จแห่งตน
และอื่นๆ
2. แรงจูงใจภายนอก (Extrinsic Motivation) หมายถึง แรงจูงใจทีเ่ กิดขึน้ จากภายนอก
การที่นักกีฬาพยายามท�ำกิจกรรมหนึ่งเพื่อสิ่งของที่จะได้รับจากการกระท�ำนั้น เกิดจากแรงจูงใจ
ภายนอก เช่น การเรียนหนังสือเพื่อเกรด A การเข้าร่วมการเล่นกีฬาเพื่อการยอมรับ การมีชื่อเสียง
เงินรางวัล ถ้วยรางวัล และอื่นๆ
โดยทัว่ ไปแรงจูงใจภายในเป็นสิง่ ทีพ่ งึ ปรารถนามากกว่าแรงจูงใจภายนอก เพราะแรงจูงใจ
ภายในจะท�ำให้พฤติกรรมด�ำเนินต่อไปและมีประสิทธิภาพเป็นเวลานาน ในขณะทีแ่ รงจูงใจภายนอก
มีผลต่อพฤติกรรมชั่วระยะหนึ่งเท่านั้น ถ้าไม่ได้รับแรงจูงใจพฤติกรรมนั้นก็จะลดลงและหยุดไป
ในทีส่ ดุ สังคมของเราอยูภ่ ายใต้อทิ ธิพลของแรงจูงใจภายนอกตลอดเวลา เราได้รบั รางวัลเป็นสิง่ ของ
ตั้งแต่เป็นเด็กเล็ก อย่างไรก็ตามเราควรตระหนักว่าในหลายสถานการณ์ทั้งแรงจูงใจภายในและ
แรงจูงใจภายนอกมีอิทธิพลต่อพฤติกรรมของเรา
วัฏจักรของการจูงใจ
กระบวนการกระตุ้นให้บุคคลแสดงพฤติกรรมไปสู่เป้าหมายเกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องและ
เป็นวัฏจักรดังต่อไปนี้
ขัน้ ที่ 1 บุคคลเกิดความต้องการหรือมีแรงจูงใจ (Motive) มากระตุน้ เช่น ความหิว ต้องการ
ร�่ำรวย ต้องการเกียรติยศ
ขั้นที่ 2 ภาวะที่บุคคลถูกกระตุ้น (Aroused State) คิดค้นหาวิธีการให้ได้สิ่งนั้นมาเพื่อให้
บรรลุเป้าหมายตามที่ต้องการ
ขั้นที่ 3 บุคคลแสดงพฤติกรรม (Behavior) ตามที่ได้รับทราบไว้เพื่อมุ่งสู่เป้าหมาย
ขั้นที่ 4 บุคคลบรรลุเป้าหมาย (Goal Attainment) ความต้องการและแรงจูงใจได้รับ
การตอบสนอง จะเกิดความพอใจและความต้องการลดลง
เมื่อบุคคลมีพฤติกรรมครบตามวัฏจักรของการจูงใจหนึ่งๆ แล้ว เขาอาจจะเริ่มต้น
วัฏจักรอีกต่อไปตลอดชั่วอายุของเขา
ลักษณะส�ำคัญของแรงจูงใจ
ในการพิจารณาแรงจูงใจ ควรตระหนักถึงลักษณะส�ำคัญของแรงจูงใจดังต่อไปนี้
1. พฤติกรรมทุกพฤติกรรมมีแรงจูงใจ บุคคลมีเหตุผล เหตุผลหนึ่งอาจไม่มีความส�ำคัญ
ส�ำหรับบุคคลอื่น แต่มีความส�ำคัญกับบุคคลที่เกี่ยวข้อง
2. แรงจูงใจมากกว่าอย่างหนึ่งอาจก่อผลในเวลาใดเวลาหนึ่ง พฤติกรรมอาจถูกก�ำหนด
โดยแรงจูงใจอย่างหนึ่ง หรือหลายๆ แรงจูงใจ
3. บุคคลอาจไม่ตระหนักถึงแรงจูงใจของตนเสมอไป แรงจูงใจอาจก่อให้เกิดผลโดยไม่รสู้ กึ
ตระหนัก อย่างไรก็ตาม แรงจูงใจยังมีแรงผลักดันพฤติกรรมนั้น
4. บุคคลถูกจูงใจโดยตัวเองหรือบุคคลอื่น หมายถึง แรงจูงใจภายในและแรงจูงใจ
ภายนอก ความแตกต่างพืน้ ฐานระหว่างสองสิง่ นีเ้ กีย่ วข้องกับการทีเ่ ราจะพอใจตนเองหรือได้รบั การ
ยอมรับตัวเอง ซึง่ ตรงข้ามการกระท�ำสิง่ หนึง่ เพือ่ ให้ผอู้ นื่ พอใจ หรือได้รบั การยอมรับจากผูอ้ นื่ รางวัล
ภายนอก เช่น ถ้วยรางวัล การขึ้นเงินเดือน การยอมรับจากบุคคลอื่นเป็นสิ่งส�ำคัญส�ำหรับบุคคล
ที่ถูกจูงใจภายนอก แรงผลักดันทั้งสองอย่างเกิดขึ้นในตัวบุคคล และมีปฏิสัมพันธ์กัน
5. บุคคลแต่ละบุคคลมีแรงจูงใจที่ถูกก�ำหนดไว้ก่อน ซึ่งค่อนข้างคงเส้นคงวาตลอด
สถานการณ์ แรงจูงใจเป็นผลิตผลของทั้งบุคคลและสถานการณ์
6. แรงจูงใจอย่างเดียวกันอาจจะเป็นสาเหตุกอ่ ให้เกิดพฤติกรรมหลายอย่าง เช่น แรงจูงใจ
ที่ต้องการให้ครูสนใจ อาจท�ำให้นักเรียนมีพฤติกรรมดังนี้ 1) ตั้งใจเรียนเพื่อท�ำคะแนนให้ได้ดี
2) ก่อกวนความสงบในห้องเรียน 3) ซักถามขณะเรียน 4) เล่นกีฬาเก่ง เป็นต้น
7. แรงจูงใจทีแ่ ตกต่างกันในแต่ละบุคคลอาจท�ำให้เกิดพฤติกรรมทีแ่ สดงออกเหมือนกัน
เช่น แรงจูงใจ 1) ต้องการพักผ่อน 2) ต้องการไปเยี่ยมญาติ 3) ต้องการไปหาประสบการณ์ใหม่
4) เพราะเพื่อนชวน อาจเป็นสาเหตุของพฤติกรรมการไปเที่ยวต่างประเทศ
8. แรงจูงใจที่เกิดขึ้นอาจแสดงออกในรูปพฤติกรรมอ�ำพราง หรือแสดงพฤติกรรมออกไป
ไม่ตรงกับความเป็นจริง ตัวอย่างเช่น แรงจูงใจซ่อนเร้นความต้องการ อาจมีพฤติกรรมอ�ำพราง
การแสร้งท�ำเป็นใจดี การพูดหวานแต่ลับหลังนินทา
9. พฤติกรรมที่แสดงออกย่อมแตกต่างกันไปตามสังคม คนในสังคมต่างๆ จะมีการ
แสดงออกถึงความต้องการทางสังคมที่คล้อยตามขนบธรรมเนียมประเพณีวัฒนธรรม ค่านิยมของ
สังคมนั้นๆ เนื่องจากมีการเรียนรู้และสั่งสมประสบการณ์มาจากบรรพบุรุษ ตัวอย่างเช่น ต้องการ
ผูกมิตร แสดงพฤติกรรมแตกต่างกัน 1) ยิ้มแย้ม 2) จับมือ 3) โค้งค�ำนับ 4) การไหว้
การสร้างแรงจูงใจ
ในสถานการณ์กฬี า ผูฝ้ กึ สอนจ�ำเป็นต้องสร้างแรงจูงใจให้กบั นักกีฬาเพือ่ ให้เกิดพฤติกรรม
ที่พึงประสงค์ มีแนวทางในการสร้างแรงจูงใจดังนี้
แนวทางที่ 1 สถานการณ์และลักษณะประจ�ำตัวจูงใจบุคคล เพื่อที่จะส่งเสริมแรงจูงใจ
ผูฝ้ กึ สอนต้องวิเคราะห์และตอบสนองต่อบุคลิกของนักกีฬา รวมทัง้ ปฏิสมั พันธ์ของบุคคลกับลักษณะ
ของสถานการณ์
แนวทางที่ 2 บุคคลมีแรงจูงใจหลายประการในการเข้าร่วมกิจกรรม ผู้ฝึกสอนต้องเข้าใจ
แรงจูงใจของผู้เข้าร่วมกิจกรรมกีฬาและการออกก�ำลังกาย ดังนี้
- เข้าใจท�ำไมบุคคลเข้าร่วมกิจกรรมกีฬาและการออกก�ำลังกาย
- บุคคลเข้าร่วมกิจกรรมหนึ่งมีสาเหตุมากกว่าสาเหตุเดียว
- แรงจูงใจขัดแย้งกันในการเข้าร่วมกิจกรรม
- บุคคลมีแรงจูงใจที่เป็นส่วนแบ่ง และแรงจูงใจที่มีลักษณะเฉพาะ
- แรงจูงใจเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา จ�ำเป็นต้องตรวจสอบอย่างต่อเนื่อง
แนวทางที่ 3 การเปลี่ยนแปลงสิ่งแวดล้อมเพื่อส่งเสริมแรงจูงใจ ผู้ฝึกสอนรู้จักบุคคล
ที่เข้าร่วมกิจกรรมกีฬาและออกก�ำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่พอ ต้องสร้างสิ่งแวดล้อมทางกีฬา
และออกก�ำลังกายให้เหมาะสมกับความต้องการของนักกีฬา
แนวทางที่ 4 ผู้น�ำมีอิทธิพลต่อแรงจูงใจในฐานะที่เป็นผู้น�ำ จงจ�ำไว้ว่าผู้ฝึกสอนมีความ
ส�ำคัญในการสร้างสิ่งแวดล้อมของแรงจูงใจ ดังนั้น ท่านมีอิทธิพลต่อผู้เข้าร่วมกิจกรรม ทั้งทางตรง
และทางอ้อม
แนวทางที่ 5 ใช้เทคนิคการปรับพฤติกรรมเพื่อเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์
และท�ำให้แรงจูงใจที่อ่อนแอมีพลังเข้มแข็งมากขึ้น
การส่งเสริมแรงจูงใจภายใน
เป้าหมายหลักในการฝึกสอนกีฬาหรือการออกก�ำลังกาย คือ การสร้างแรงจูงใจภายในของ
บุคคลเพื่อส่งเสริมการเข้าร่วมการเล่นกีฬาเป็นประจ�ำชั่วชีวิต อย่างไรก็ตาม รางวัลภายนอก
มีศักยภาพที่จะลดแรงจูงใจภายใน ดังนั้น จึงจ�ำเป็นต้องก�ำหนดกุศโลบายเพื่อพัฒนา เพิ่มความ
พึงพอใจ ความสนุกสนาน ร่าเริง การพัฒนาทักษะ ความสมบูรณ์ทางกาย และการประสบ
ความส�ำเร็จแห่งตน ดังต่อไปนี้
ประการแรก ผูฝ้ กึ สอนควรแน่ใจว่านักกีฬามีสว่ นร่วมในความส�ำเร็จทางการกีฬาเพือ่ เพิม่
แรงจูงใจภายใน ดังนัน้ ควรสร้างสิง่ แวดล้อมให้นกั กีฬาประสบความส�ำเร็จจะท�ำให้นกั กีฬาเพิม่ ความ
รู้สึกถึงความสามารถของตน ตัวอย่างเช่น นักกีฬาบาสเกตบอลรุ่นเยาว์ อาจพบว่าการเล่น
บาสเกตบอลในสนามมาตรฐานที่มีประตูสูงประมาณ 10 ฟุต ค่อนข้างยาก การลดความสูง
ของตาข่ายลงประมาณ 2 ฟุต จะท�ำให้นักกีฬารุ่นเยาว์ประสบความส�ำเร็จมากขึ้นและสนุกสนาน
ในการเล่นมากขึ้น
ประการทีส่ อง แรงจูงใจสามารถส่งเสริมได้ ถ้านักกีฬามีโอกาสรับผิดชอบมากขึน้ เกีย่ วกับ
การตัดสินใจและระเบียบข้อบังคับของกลุม่ สิง่ นีจ้ ะช่วยเพิม่ การรับรูถ้ งึ การควบคุมเหนือพฤติกรรม
ของตนเอง และอาจท�ำให้รู้สึกถึงความส�ำเร็จแห่งตน นักกีฬาสามารถให้ข้อเสนอแนะเกี่ยวกับการ
จัดการฝึกซ้อม การออกกฎระเบียบของทีม หรือแม้แต่การตัดสินใจเกี่ยวกับกุศโลบายของทีม
ตัวอย่างเช่น นักกีฬาอาจรับผิดชอบต่อช่วงหนึ่งของการฝึกซ้อม หรือกระตุ้นให้คิดพัฒนาแบบฝึก
นักกีฬาที่มีความสามารถสูงอาจส่งเสริมให้มีส่วนร่วมในการพัฒนาแผนการเล่นของทีม
ประการทีส่ าม สามารถเพิม่ แรงจูงใจภายในด้วยการให้คำ� ชมเชย ทัง้ เป็นค�ำพูดหรืออาการ
อย่างอื่น อาจเป็นสิ่งส�ำคัญส�ำหรับนักกีฬาตัวส�ำรองหรือนักกีฬาที่มีความส�ำคัญน้อย รางวัลที่มี
อ�ำนาจสูง อาจเป็นการแตะหลัง หรือค�ำกล่าวง่ายๆ เช่น “ดีมาก” และควรให้รางวัลดังกล่าว
เป็นประจ�ำเพือ่ รับรูก้ ารมีสว่ นร่วมของนักกีฬาแต่ละคนต่อทีม หรือความส�ำเร็จเป้าหมายของบุคคล
การเน้นความส�ำคัญของบทบาทผู้เล่นแต่ละคน และการมีส่วนช่วยเหลือที่แท้จริง ต่อความส�ำเร็จ
ของทีม จะท�ำให้นักกีฬามีความรู้สึกถึงคุณค่าของตนเอง
ประการที่สี่ ความรู้สึกถึงความสามารถของนักกีฬา ซึ่งเป็นแรงจูงใจภายใน สามารถ
ส่งเสริมการตั้งเป้าหมายที่เป็นจริง นักกีฬาทุกคนอาจไม่มีทักษะสูงทุกคน และทุกทีมไม่สามารถ
ชนะเลิศได้ อย่างไรก็ตามผูฝ้ กึ สอนสามารถช่วยนักกีฬาแต่ละคนตัง้ เป้าหมายทีเ่ ป็นจริงและบรรลุได้
เป้าหมายเหล่านี้ควรมีการประเมินและตั้งใหม่ตามที่นักกีฬาได้ประสบความส�ำเร็จ
ประการที่ห้า การส่งเสริมแรงจูงใจภายในด้วยการเปลี่ยนแปลงเนื้อหาและแบบฝึกซ้อม
เป็นสิ่งส�ำคัญ เพราะบุคคลมีความต้องการภายใน ส�ำหรับการส�ำรวจและการกระตุ้น ควรมีแบบฝึก
หลายแบบฝึกที่แตกต่างกัน และล�ำดับการเสนอแบบฝึกควรเปลี่ยนแปลง เพื่อลดความเบื่อหน่าย
และเพิ่มความสนใจส�ำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ให้เขามีโอกาสเล่นในต�ำแหน่งที่แตกต่างกัน ไม่เพียงแต่
ท�ำให้การฝึกซ้อมสนุกสนานมากขึ้นเท่านั้น แต่ท�ำให้ผู้เล่นตระหนักและเข้าใจความต้องการ
และจ�ำเป็นในการเล่นต�ำแหน่งต่างๆ ในทีม
ประการที่หก ผู้ฝึกสอนควรจัดกิจกรรมแบบฝึก และการแข่งขันให้ท้าทายความสามารถ
ของนักกีฬา ถ้านักกีฬามีความสามารถสูงกว่าที่ต้องการในกิจกรรมเหล่านั้น จะท�ำให้นักกีฬารู้สึก
เบือ่ หน่าย ตรงกันข้ามถ้านักกีฬามีความสามารถต�ำ่ กว่าทีต่ อ้ งการ ในกิจกรรมจะก่อให้เกิดความวิตกกังวล
ในการแข่ ง ขั น กี ฬ าถ้ า เราสามารถสร้ า งสถานการณ์ ใ ห้ ท ้ า ทาย ในขณะเดี ย วกั น ให้ นั ก กี ฬ า
มีโอกาสแก้ปัญหาและได้ความคิดสร้างสรรค์จะท�ำให้นักกีฬามีประสบการณ์ที่มีคุณค่าและเป็น
ผลต่อการเข้าร่วมกิจกรรมในระยะยาวต่อไป
การตั้งเป้าหมาย (Goal Setting)

การตั้ ง เป้ า หมาย เป็ น เทคนิ ค ทางจิ ต วิ ท ยาการกี ฬ าที่ ส� ำ คั ญ ที่ จ ะช่ ว ยให้ นั ก กี ฬ า
ประสบความส�ำเร็จในการพัฒนาความสามารถของตนเองจนถึงระดับสูงสุด ความรู้ที่จ�ำเป็น
ในการเข้าใจกระบวนการตั้งเป้าหมายที่มีประสิทธิภาพ ได้แก่ ความหมายของการตั้งเป้าหมาย
ชนิดของเป้าหมาย ทฤษฎีความสัมพันธ์ระหว่างการตั้งเป้าหมายและความสามารถ แนวทางในการ
ตั้งเป้าหมายที่ดี ช่วงการตั้งเป้าหมายและแผนก�ำหนดผลสัมฤทธิ์
ความหมายของการตั้งเป้าหมาย
การตั้งเป้าหมาย หมายถึง การก�ำหนดสิ่งที่นักกีฬาก�ำลังพยายามที่จะกระท�ำหรือกระท�ำ
ให้สำ� เร็จภายในกรอบระยะเวลาทีก่ ำ� หนด เป็นเทคนิคการสร้างแรงจูงใจทีม่ งุ่ หวังเพือ่ เพิม่ ประสิทธิภาพ
ของการเล่นกีฬา เพราะเป็นการมุง่ เน้นให้เกิดความตัง้ ใจไปพร้อมกับการเพิม่ ระดับของความอดทน
ในการฝึกหรือเล่นกีฬาด้วย
แนวทางในการตั้งเป้าหมาย
เป็นที่ยอมรับว่าการตั้งเป้าหมายช่วยส่งเสริมความสามารถในการเล่นกีฬาให้สูงขึ้น
อย่างไรก็ตาม ถ้าการตั้งเป้าหมายไม่เหมาะสมอาจก่อให้เกิดผลเสีย นักกีฬาเกิดความคับข้องใจ
และผิดหวังในการเล่นกีฬา นักจิตวิทยาการกีฬาหลายคนที่มีประสบการณ์ในการใช้เทคนิค
การตั้งเป้าหมายได้ให้แนวทางที่เป็นประโยชน์ในการตั้งเป้าหมายที่ดีไว้ ดังนี้
1. ตั้งเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงสามารถวัดได้
สิ่งส�ำคัญที่สุดในการตั้งเป้าหมายในการกีฬา คือ เป้าหมายนั้นจะต้องมีลักษณะเป็น
พฤติกรรมทีช่ ดั เจนเฉพาะเจาะจงและสามารถวัดได้ เช่น การสามารถทีจ่ ะกระโดดสูงได้ 6 ฟุต 5 นิว้
ในปลายฤดูกาลแข่งขันนี้ หรือเพิ่มน�้ำหนักที่ยกได้สูงสุดเป็น 240 ปอนด์ จากเป้าหมายที่มีลักษณะ
ดังนี้ นักกีฬาจะรูพ้ ฒั นาการความสามารถของตนเอง ส่วนเป้าหมายทีท่ ำ� ดีทสี่ ดุ เพิม่ ความแข็งแรง
ท�ำให้ดีขึ้น เหล่านี้เป็นเป้าหมายที่มีประสิทธิภาพต�่ำ
2. ตั้งเป้าหมายที่ยากแต่เป็นจริง
ความยากของเป้ า หมายมี ค วามสั ม พั น ธ์ กั บ ความสามารถนั้ น คื อ ต้ อ งไม่ เ กิ น
ความสามารถของนักกีฬาที่เป็นไปได้ เป้าหมายที่เกินความสามารถของนักกีฬาจะก่อให้เกิด
ความคับข้องใจและความล้มเหลว ดังนัน้ เป้าหมายทีต่ งั้ จึงควรยากเพียงพอทีจ่ ะท้าทายความสามารถ
ของนักกีฬา แต่ต้องเป็นไปได้ที่นักกีฬาจะบรรลุ
3. ตั้งเป้าหมายระยะสั้นและระยะยาว
นักกีฬาส่วนมากจะเน้นถึงเป้าหมายระยะยาว เช่น ชนะการแข่งขัน ท�ำลายสถิตหิ รือ
เป็นนักกีฬาในทีม อย่างไรก็ตาม นักจิตวิทยาการกีฬาได้เน้นถึงความจ�ำเป็นในการตัง้ เป้าหมายระยะสัน้
เป้าหมายระยะสั้นมีความส�ำคัญเพราะว่าช่วยให้นักกีฬาเห็นความก้าวหน้าในทันทีทันใด สิ่งนี้จะ
ช่วยเสริมก�ำลังใจของนักกีฬา นอกจากนี้ถ้าไม่มีเป้าหมายระยะสั้น นักกีฬามองไม่เห็นเป้าหมาย
ระยะยาวของตนและความก้าวหน้าของทักษะที่จ�ำเป็นในการบรรลุ
4. ตั้งเป้าหมายการกระท�ำ (Performance Goal) ซึ่งตรงกันข้ามกับเป้าหมายผลลัพธ์
(Outcome Goal)
ผู้ฝึกสอน ผู้จัดการทีม หรือแม้แต่นักกีฬา เน้นเป้าหมายผลลัพธ์ในการแข่งขัน เช่น
การชนะ แต่เป้าหมายผลลัพธ์มีประสิทธิภาพน้อยกว่าเป้าหมายการกระท�ำ (Burton 1983, 1984)
เป้าหมายผลลัพธ์มีจุดอ่อนหลายประการ ประการแรก นักกีฬาสามารถควบคุมได้เพียงบางส่วน
เช่น นักกีฬาแข่งขันวิง่ มาราธอนตัง้ ความหวังทีจ่ ะชนะเลิศการแข่งขัน แต่เขาชนะเพียงต�ำแหน่งทีส่ อง
นักกีฬาผูน้ มี้ คี วามสามารถสูงแต่ไม่สามารถควบคุมพฤติกรรมของผูเ้ ข้าแข่งขันคนอืน่ ได้ ประการทีส่ อง
เป้าหมายผลลัพธ์ขาดความยืดหยุ่น ตัวอย่างเช่น นักกีฬาคนหนึ่งตั้งเป้าหมายผลลัพธ์ คือ ชนะการ
แข่งขันทุกครั้ง แต่แพ้การแข่งขันในครั้งแรก นักกีฬาผู้นี้จะปฏิเสธการตั้งเป้าหมายทั้งหมด
ส่วนนักกีฬาทีต่ งั้ เป้าหมายการกระท�ำ เช่น ลดเวลาการว่ายน�ำ้ ท่ากบ 100 เมตร 0.5 วินาที เขาล้มเหลว
แต่ก็สามารถจะปรับเป้าหมายเป็น 0.1 วินาทีได้
5. ตั้งเป้าหมายส�ำหรับการฝึกซ้อมและการแข่งขัน
กระบวนการตั้งเป้าหมายที่ดีควรประกอบด้วย การตั้งเป้าหมายส�ำหรับการฝึกซ้อม
เช่นเดียวกับการตั้งเป้าหมายส�ำหรับการแข่งขัน ในการฝึกซ้อมส่วนมากจะรวมถึงการเริ่มฝึกซ้อม
ตรงเวลา การสร้างสมรรถภาพทางกาย การพัฒนาทักษะ การสร้างสมรรถภาพทางจิตและการบรรลุ
มาตรฐานความสามารถต่างๆ
6. ตั้งเป้าหมายเชิงบวกที่ตรงข้ามกับเป้าหมายเชิงลบ
เป้าหมายอาจตั้งได้ทั้งทางบวก เช่น เพิ่มเปอร์เซ็นต์การเสิร์ฟลูกแรกในกีฬาเทนนิส
หรือในทางลบ เช่น ลดเปอร์เซ็นต์การเสิร์ฟลูกแรกเสีย ถึงแม้บางครั้งจ�ำเป็นที่จะต้องตั้งเป้าหมาย
ในทางลบ แต่ถ้าเป็นไปได้ควรตั้งเป้าหมายในทางบวก นั่นคือ ก�ำหนดพฤติกรรมที่ต้องแสดง
ซึ่งตรงกันข้ามกับพฤติกรรมที่ควรแสดง การตั้งเป้าหมายเชิงบวกนี้ ช่วยให้นักกีฬาเน้นความตั้งใจ
อยู่ที่ความส�ำเร็จแทนที่จะเป็นความล้มเหลว
7. ก�ำหนดวันบรรลุเป้าหมาย
เป้าหมายที่ดีไม่เพียงแต่กล่าวถึงพฤติกรรมที่มุ่งเน้นความสามารถที่จะวัดได้เท่านั้น
แต่เป้าหมายควรจะก�ำหนดวันเป้าหมายในการบรรลุ วันบรรลุเป้าหมายจะช่วยกระตุน้ นักกีฬาด้วย
การเตือนให้พยายามบรรลุเป้าหมายในกรอบเวลาที่ก�ำหนดไว้
8. ก�ำหนดกุศโลบายในการบรรลุเป้าหมาย
เป้าหมายทีต่ งั้ ขึน้ อย่างเหมาะสม แต่ไม่บรรลุผลส�ำเร็จเพราะว่านักกีฬาไม่ได้กำ� หนด
กุศโลบายของการบรรลุเป้าหมาย ส่วนประกอบทีส่ ำ� คัญในโปรแกรมการตัง้ เป้าหมาย คือการก�ำหนด
วิธที จี่ ะบรรลุเป้าหมาย ตัวอย่างเช่น นักกีฬาบาสเกตบอลตัง้ เป้าหมายทีจ่ ะเพิม่ เปอร์เซ็นต์การยิงลูกโทษ
5 เปอร์เซ็นต์ อาจต้องการที่จะก�ำหนดกุศโลบายที่จะบรรลุเป้าหมายด้วยการฝึกยิงลูกโทษ
เพิ่มขึ้นอีก 25 ครั้ง หลังการฝึกทุกวัน
9. บันทึกเป้าหมายทันทีเมื่อตั้งเป้าหมายขึ้น
ในช่ ว งแรกนั ก กี ฬ าจะมุ ่ ง เน้ น ความตั้ ง ใจต่ อ เป้ า หมายที่ ตั้ ง ขึ้ น อย่ า งไรก็ ต าม
ตลอดฤดูกาลแข่งขันทีย่ าวนาน นักกีฬาอาจจะลืมได้ ดังนัน้ นักกีฬาควรบันทึกเป้าหมายเป็นลายลักษณ์
อักษรและติดไว้ในทีม่ องเห็นได้ด้วย เช่น ในล็อกเกอร์ นอกจากนีน้ กั กีฬาควรเก็บสมุดบันทึก บันทึก
เป้าหมาย กุศโลบายบรรลุเป้าหมายและความก้าวหน้าของเป้าหมายในแต่ละวันหรือสัปดาห์ ยิง่ กว่านัน้
ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาอาจเซ็นสัญญาร่วมกันในเป้าหมายและกุศโลบายบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้
ส�ำหรับนักกีฬาแต่ละคน ผู้ฝึกสอนอาจเก็บไว้ในโอกาสต่อมา ผู้ฝึกสอนอาจใช้สัญญานี้เตือนนักกีฬา
ถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้
10. การประเมินเป้าหมาย
ผลย้อนกลับจากการประเมินเป็นสิง่ จ�ำเป็นทีส่ ดุ ในการตัง้ เป้าหมายทีจ่ ะช่วยส่งเสริม
ความสามารถ ดังนั้น นักกีฬาต้องได้รับผลย้อนกลับเกี่ยวกับความสามารถในปัจจุบันที่สัมพันธ์กับ
เป้าหมายระยะสัน้ และระยะยาว บางครัง้ ผลย้อนกลับอาจเป็นสถิตคิ วามสามารถ ค่าเฉลีย่ ของการเสิรฟ์
จ�ำนวนคะแนนที่ท�ำได้ซึ่งจะหาข้อมูลเหล่านี้ได้ทันที อย่างไรก็ตามเป้าหมายอื่นคงจะต้องให้
ผู้ฝึกสอนหรือนักจิตวิทยาการกีฬาเป็นผู้หาผลย้อนกลับส�ำหรับการประเมิน ตัวอย่างเช่น ผู้ฝึกสอน
ต้องการช่วยเหลือนักกีฬาควบคุมอารมณ์ของตนเองในสนาม อาจให้ผู้จัดการทีมเป็นผู้บันทึก
จ�ำนวนครั้งที่นักกีฬาขาดการควบคุมอารมณ์ และกรณีนักจิตวิทยาการกีฬาต้องการลดความคิด
ในทางทีไ่ ม่ดขี องนักกีฬาขณะแข่งขันกีฬา เช่น ความคิดว่าลูกเสิร์ฟจะติดตาข่ายก่อนการเสิร์ฟจริง
ลูกกอล์ฟจะตกน�ำ้ ก่อนการตีจริง สิง่ เหล่านีน้ กั จิตวิทยาการกีฬาอาจให้นกั กีฬาเก็บเม็ดกระดุมไว้ใน
กระเป๋ากางเกงจ�ำนวนหนึ่งทุกครั้งที่นักกีฬาคิดในทางที่ไม่ดีให้เอาเม็ดกระดุมไปใส่ไว้อีกข้างหนึ่ง
ด้วยวิธีนี้ก็จะได้ข้อมูลที่เป็นผลย้อนกลับส�ำหรับการประเมินเป้าหมาย
11. ให้การสนับสนุนการตั้งเป้าหมาย
โปรแกรมการตั้งเป้าหมายจะไม่ประสบความส�ำเร็จถ้าไม่ได้รับการสนับสนุนจาก
บุคคลที่มีความส�ำคัญในชีวิตของนักกีฬา ได้แก่ ผู้ฝึกสอน ครอบครัวของนักกีฬา และเพื่อนร่วมทีม
ดังนั้น จึงต้องพยายามแจ้งให้บุคคลเหล่านี้รู้ถึงชนิดของการตั้งเป้าหมายและความส�ำคัญของการ
สนับสนุนให้พัฒนาไปสู่เป้าหมาย ตัวอย่างเช่น ถ้านักกีฬาตั้งเป้าหมายการกระท�ำตรงข้ามกับ
เป้าหมายผลลัพธ์ แต่ถ้าผู้ที่มีความส�ำคัญเหล่านั้นเน้นแต่เพียงผลของการแข่งขันซึ่งเป็นเป้าหมาย
ผลลัพธ์ จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะท�ำให้เป้าหมายการกระท�ำเปลี่ยนพฤติกรรมความสามารถของนักกีฬา
การระบุสาเหตุ (Attribution)
ในการแข่งขันกีฬาโดยทั่วไป ผลของการแข่งขันมีอยู่ 2 ประการ คือ การชนะหรือการแพ้
ภายหลังจากการแข่งขัน นักกีฬาจะรับรู้ถึงผลของการแข่งขันเหล่านั้น และจะรวบรวมความคิด
ซึ่งสะท้อนถึงความสามารถของตนเองที่เกี่ยวข้องกับการเล่น นับตั้งแต่การเตรียมตัวจนกระทั่งถึง
ผลลัพธ์ของการแข่งขัน เช่นในการแข่งขันกีฬาแบดมินตันที่ส�ำคัญรายการหนึ่ง ภายหลังจาก
การแข่งขัน ผูส้ อื่ ข่าวหนังสือพิมพ์ได้สมั ภาษณ์นกั กีฬาถึงสาเหตุของการแพ้และชนะ นักกีฬาผูช้ นะกล่าวว่า
การเล่นของเขาวันนีค้ อ่ นข้างสบายๆ เขามีการเล่นทีย่ อดเยีย่ ม นอกจากนีเ้ ขายังโชคดีทสี่ ามารถชนะ
ได้ เ นื่ อ งจากเขาแพ้ ใ นเกมที่ 2 ดั ง นั้ น เขาต้ อ งพยายามอย่ า งมากที่ จ ะเอาชนะคู ่ แข่ ง ขั น
ส่วนนักกีฬาทีแ่ พ้การแข่งขันกล่าวว่าเขาไม่สามารถอธิบายได้วา่ เหตุใดเขาจึงแพ้การแข่งขัน เนือ่ งจาก
เขาเล่นได้ดแี ละยังสามารถอ่านเกมการเล่นของคูต่ อ่ สูไ้ ด้ ในอีกสถานการณ์หนึง่ ภายหลังจากการแข่งขัน
กีฬาเทเบิลเทนนิส นักกีฬาผู้ชนะให้สัมภาษณ์ว่าการแข่งขันครั้งนี้เป็นการแสดงความสามารถ
ที่ดีที่สุดในชีวิตของเขา เขาเตรียมตัวเป็นอย่างดีเพื่อการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกครั้งนี้ ส่วนนักกีฬา
ผูแ้ พ้กล่าวว่าเขารูส้ กึ กลัวนักกีฬาผูน้ ้ี เป็นความรูส้ กึ ทีเ่ ลวร้ายและน่ากลัว เนือ่ งจากเขาเสิรฟ์ ได้ดที สี่ ดุ
ในโลก เป็นการยากมากทีจ่ ะอ่านทิศทางของลูกเสิรฟ์ นอกจากนีเ้ ขามีความรูส้ กึ ทีเ่ ลวร้ายอย่างแท้จริง
จากการแข่งขัน 3 เกมที่ผ่านมา จะเห็นว่านักกีฬาได้อ้างสาเหตุของการแพ้และชนะที่หลากหลาย
และแตกต่างกัน
ความหมายของการระบุสาเหตุ
การระบุสาเหตุ (Attribution) หมายถึง การอ้างถึงสาเหตุหลักหรือเหตุผลหลักที่บุคคล
อธิบายถึงความส�ำเร็จหรือความล้มเหลวของผลลัพธ์ที่เกิดขึ้น
จากตัวอย่างที่ได้กล่าวมาข้างต้น จะเห็นได้ว่านักกีฬาได้อ้างสาเหตุของการแพ้และชนะ
ที่หลากหลายและแตกต่างกัน อย่างไรก็ตาม ผู้ฝึกสอนมีส่วนเกี่ยวข้องกับการระบุสาเหตุของ
ความส�ำเร็จหรือความล้มเหลวของนักกีฬาเช่นเดียวกัน บางครัง้ อาจแตกต่างกัน ผูฝ้ กึ สอนมีบทบาทส�ำคัญมาก
ในการประเมินสาเหตุของการแข่งขันและผลลัพธ์ของความสามารถ ผูฝ้ กึ สอนจะต้องรับผิดชอบต่อ
การประเมินที่ซื่อสัตย์และถูกต้องของความสามารถที่สูงและต�่ำ ดังนั้นสาเหตุของผลลัพธ์สุดท้าย
สามารถก�ำหนดได้อย่างเป็นรูปธรรม ปัญหาก็สามารถแก้ไขได้อย่างถูกต้อง ในกรณีทปี่ ระสบความล้มเหลว
แทนที่จะต�ำหนิผู้หนึ่งผู้ใด สมาชิกในทีมทั้งผู้ฝึกสอนและนักกีฬาสามารถเรียนรู้จากความผิดพลาด
ของเขา และน�ำพลังความสามารถของเขาไปใช้เตรียมตัวส�ำหรับการแข่งขันครั้งต่อไป
การใช้การระบุสาเหตุในการจูงใจนักกีฬา
ต่อไปนี้เป็นข้อเสนอแนะส�ำหรับผู้ฝึกสอนในการใช้การระบุสาเหตุในการจูงใจนักกีฬา
1. การรู้จักโอกาสที่จะใช้การระบุสาเหตุภายในและภายนอก โดยปกติผู้ฝึกสอนจะไม่
ระบุสาเหตุภายนอก คือ ความยากของงานหรือโชค เพื่ออธิบายความล้มเหลวของการกระท�ำ
ตรงกันข้ามในนักกีฬาทีม่ แี รงจูงใจใฝ่สมั ฤทธิส์ งู ควรระบุสาเหตุของความล้มเหลวดังกล่าวจากการขาด
ความพยายามมากกว่าที่จะระบุสาเหตุจากความโชคร้าย ความยากของงาน หรือคู่ต่อสู้มีความสามารถ
สูงกว่า การระบุสาเหตุภายนอกจะท�ำให้นักกีฬารู้สึกว่าตนเองมีความสามารถเพียงเล็กน้อย
ที่จะเปลี่ยนผลลัพธ์ในปัจจุบันและในอนาคต
2. การสอนทักษะ ไม่มสี งิ่ ใดทีจ่ ะส�ำคัญต่อความส�ำเร็จทางกีฬามากกว่าการเรียนรูท้ กั ษะ
และการแสดงทักษะที่มีประสิทธิภาพ การพัฒนาทักษะจะช่วยพัฒนาความสามารถของนักกีฬา
ทักษะต�่ำจะท�ำให้เกิดความล้มเหลวอย่างต่อเนื่อง การใช้แรงจูงใจเพื่อให้นักกีฬาพยายามมากขึ้น
เพือ่ พัฒนาความสามารถจะมีผลต่อทัศนคติเกีย่ วกับความสามารถของเขาและบทบาทของเขาต่อทีม
3. สร้างสถานการณ์สง่ เสริมความส�ำเร็จ พยายามจัดคูแ่ ข่งขันกีฬาให้มอี ายุ ทักษะ และ
วุฒิภาวะทางกายใกล้เคียงกัน เพื่อให้นักกีฬามีโอกาสที่จะประสบความส�ำเร็จมากขึ้น นอกจากนี้
ควรจัดสิ่งแวดล้อมเช่นสนามแข่งขันให้เหมาะสมด้วย ส�ำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ถ้าใช้ตาข่ายกีฬา
วอลเลย์บอลที่มีความสูงเป็นมาตรฐานจะมีโอกาสประสบความส�ำเร็จน้อยมาก ดังนั้นควรปรับลด
ความสูงของตาข่ายให้ต�่ำลง นักกีฬาจะประสบความส�ำเร็จมากขึ้น
4. หลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบกับนักกีฬาคนอื่น ข้อความที่กล่าวว่า “ท�ำไมไม่เลี้ยงลูก
เหมือน.....” “ถ้าสามารถวิ่งเร็วเหมือน....” ประโยคดังกล่าวเหล่านี้ลดความรู้สึกเกี่ยวกับความสามารถ
ของนักกีฬา ผู้ฝึกสอนควรเน้นการใช้เกณฑ์มาตรฐานในการเปรียบเทียบเพื่อให้นักกีฬารู้เป้าหมาย
การพัฒนาที่ชัดเจน
5. ให้การสนับสนุนทั้งค�ำพูดและอาการอื่น สิ่งส�ำคัญที่สุดคือนักกีฬาต้องการที่จะรู้สึก
ว่าได้รับการยอมรับจากผู้ฝึกสอน การสนับสนุนถ้อยค�ำพูด “พยายามดีมาก....” “วันนี้เล่นได้ดี”
และวิธีการอื่น เช่น การยกนิ้วหัวแม่มือ การยิ้ม หรือการแตะที่หลัง เป็นสื่อของการยอมรับ
ความอบอุ่น และการพัฒนาความสามารถ ในขณะเดียวกันจงหลีกเลี่ยงข้อความที่ท�ำให้นักกีฬา
รู้สึกผิด หรือถูกดูถูก
6. จงคิดในทางบวกเมือ่ ประเมินองค์ประกอบของสาเหตุไปสูภ่ ายนอก เช่น โชค ตัวอย่าง
“วันนี้เราเล่นได้ดี แต่ทีมอื่นเล่นได้ดีกว่าเขาจึงชนะ จงพยายามต่อไป” และความยากของงาน
ตัวอย่าง “อย่าเสียใจทีมอืน่ มีความสามารถมากกว่าเป็นโอกาสดีทจี่ ะเรียนรูว้ า่ ท�ำอย่างไรจึงจะชนะ”
7. สะท้อนความเป็นจริงในการระบุสาเหตุ นักกีฬาเคารพและต้องการความซือ่ สัตย์จาก
ผู้ฝึกสอน ดังนั้น ผู้ฝึกสอนควรให้ผลย้อนกลับที่ตรงกับความเป็นจริง นอกจากนี้ผู้ฝึกสอนบางคน
อาจไม่ต้องการแสดงความยินดีกับนักกีฬาของตนเมื่อประสบความส�ำเร็จ ทั้งที่ได้รับค�ำชมเชย
จากบุคคลอื่นมากมาย การกระท�ำเช่นนี้ผู้ฝึกสอนจะพลาดโอกาสที่จะสร้างความนับถือตนเอง
และความเชื่อมั่นของนักกีฬา
8. หลีกเลี่ยงการระบุสาเหตุของความล้มเหลวจากการขาดความพยายามเมื่อผล
การกระท�ำขึ้นอยู่กับปัจจัยทางสรีรวิทยา การที่ผู้ฝึกสอนกล่าวว่า “เธอไม่ได้พยายามเต็มที่....”
เป็นการระบุสาเหตุไม่ถูกต้อง นักกีฬาที่มีความสามารถอยู่บนพื้นฐานของตัวแปรทางสรีรวิทยา
เช่น ความแข็งแรง ความเร็ว และความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด มีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยง
ความพยายามเป็ น สาเหตุ ข องความล้ ม เหลว เพราะนั ก กี ฬ าได้ ใช้ ค วามพยายามเต็ ม ที่ แ ล้ ว
การระบุสาเหตุสภู่ ายนอกได้แก่ ความสามารถของคูต่ อ่ สู ้ โชคไม่ดี หรือความเจ็บป่วยจะเหมาะสมกว่า
การจินตภาพ (Imagery)
นักกีฬาทีม่ ชี อื่ เสียงสนับสนุนการใช้การจินตภาพ ดไวท์ สโตน (Dwight Stone) นักกีฬา
แชมป์กระโดดสูงกีฬาโอลิมปิก 3 สมัย ได้ใช้การจินตภาพในการแข่งขันของเขา ก่อนการกระโดดสูง
เขายืนอยู่หน้าไม้พาด เขาสร้างภาพในใจตัวเขาวิ่งเข้าหาไม้พาด หันหลังให้ไม้พาด พอถึงจุดถีบ
กระโดด เขาถีบตัวลอยสูงขึ้น ข้ามไม้พาด และลงสู่พื้นเบาะที่รองรับอย่างสวยงาม เขาสร้างภาพ
ในใจเช่นนี้จ�ำนวน 3 ครั้ง จนเห็นภาพในใจตนเองข้ามไม้พาดอย่างชัดเจน มีชีวิตชีวา เขาจึงเริ่ม
แสดงทักษะการกระโดดจริง ผลปรากฏว่าเขากระโดดข้ามไม้พาดอย่างสวยงาม ดไวท์ สโตน
เชื่อในผลของการจินตภาพและฝึกหัดก่อนการกระโดดจริงทุกครั้ง
แจ็ค นิคลอส (Jack Niclaus) นักกอล์ฟทีม่ ชี อื่ เสียงโด่งดัง เป็นอีกคนหนึง่ ทีใ่ ช้การจินตภาพ
ส่งเสริมความสามารถในการเล่นกอล์ฟของเขา เขากล่าวว่าการที่เขาสามารถตีลูกกอล์ฟไปยัง
เป้าหมายได้อย่างแม่นย�ำ การจินตภาพมีส่วนช่วยในความส�ำเร็จถึง 50% ในการจินตภาพนั้น
เขาเริ่มต้นด้วยการสร้างภาพในใจจุดบริเวณที่เขาต้องการให้ลูกกอล์ฟตก เสร็จแล้วสร้างภาพในใจ
ของการลอยของลูกกอล์ฟกลับมายังตัวเขา สร้างภาพในใจการเหวีย่ งไม้ ขณะเดียวกันกับความรูส้ กึ
เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวไปด้วย เขาสร้างภาพในใจเช่นนี้ จ�ำนวนประมาณ 2-3 เที่ยว เสร็จแล้ว
จึงลงมือแสดงทักษะการตีจริง ผลปรากฏว่าลูกกอล์ฟลอยไปตกยังบริเวณที่เขาสร้างภาพในใจ
ได้อย่างไม่น่าเชื่อ
นอกจากนีย้ งั มีนกั กีฬาระดับโลกอีกหลายคนใช้เทคนิคการจินตภาพนี้ ได้แก่ เกร็ก ลูกานีส
(Greg Louganis) นักกระโดดน�้ำ ครีส อีเวิท (Christ Evert) นักเทนนิส โอ เจ ซิมสัน (O.J. Simson)
นักกีฬาอเมริกันฟุตบอล และคนอื่นๆ อีกหลายคน
ความหมายของการจินตภาพ
การจินตภาพ (Imagery) หมายถึง การสร้างภาพในใจของบุคคล วัตถุ สิ่งของ สถานที่
การเคลื่อนไหวและอื่นๆ
การจินตภาพเกี่ยวข้องกับความรู้สึก (Sensation) ต่างๆ ของร่างกาย แม้ว่าการจินตภาพ
(Imagery) มีความหมายถึงการมองเห็นภาพในใจ (Visualization) แต่ไม่ได้หมายความว่า การมองเห็น
เป็นความรู้สึกที่ส�ำคัญ ในสถานการณ์กีฬา ความรู้สึกต่อไปนี้มีความส�ำคัญในการเล่นกีฬา ได้แก่
1) ความรู้สึกของการมองเห็น (Visual Sensation) นักกีฬามองเห็นการเคลื่อนไหวของคู่ต่อสู้
2) ความรู้สึกของการได้ยิน (Auditory Sensation) นักกีฬาเรียกเพื่อนร่วมทีม 3) ความรู้สึกของ
การสัมผัส (Tactile Sensation) นักกีฬาจับไม้กอล์ฟ 4) ความรู้สึกภายในเกี่ยวกับการเคลื่อนไหว
ของร่างกาย (Proprioceptive Sensation) นักกีฬาวิ่งเปลี่ยนทิศทาง 5) ความรู้สึกของกลิ่น
(Olfactory Sensation) นักกีฬาได้กลิ่นคลอรีนในสระน�้ำ 6) ความรู้สึกของรส (Taste Sensation)
นักกีฬารับรู้รสเค็มของน�้ำดื่ม และ 7) ความรู้สึกเกี่ยวข้องกับประสบการณ์ในสถานการณ์กีฬา
เช่น ความวิตกกังวล ความโกรธ ความดีใจ เสียใจ ความเจ็บปวด และอื่นๆ นักกีฬาใช้ความรู้สึกเหล่านี้
ช่วยในการจินตภาพให้มีความชัดเจนเป็นจริง และมีชีวิตชีวามากขึ้น
ประโยชน์ของการจินตภาพ
การจินตภาพมีประโยชน์ดังต่อไปนี้
1. ช่วยในการจ�ำสิง่ ทีเ่ รียนรูไ้ ด้นาน การสร้างภาพในใจของสิง่ ต่างๆ เป็นการบันทึกความจ�ำ
ในลักษณะของภาพ จะท�ำให้การคงอยู่ของการเรียนรู้ได้นาน และช่วยในกระบวนการเรียนรู้
ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
2. ช่วยพัฒนาความตัง้ ใจและสมาธิตอ่ สิง่ ทีก่ ำ� ลังกระท�ำอยู่ การจินตภาพเป็นการสร้างภาพ
ของความจ�ำขึน้ มาใหม่ และอาจเป็นการสร้างสิง่ ใหม่จากการผสมผสานข้อมูลต่างๆ อยูใ่ นความทรงจ�ำ
ซึ่งต้องใช้กระบวนการความจ�ำและสมาธิเป็นเครื่องมือ
3. ช่วยในการผ่อนคลายลดความวิตกกังวล การจินตภาพเป็นเทคนิคการผ่อนคลาย
ความวิตกกังวลทีม่ ปี ระสิทธิภาพ ด้วยการจินตภาพตนเองอยูใ่ นสถานทีพ่ กั ผ่อนและในสภาวะทีผ่ อ่ นคลาย
นอกจากนีก้ ารแข่งขันทีม่ คี วามส�ำคัญจะก่อให้เกิดความวิตกกังวลในระดับสูง จ�ำเป็นทีจ่ ะต้องลดระดับ
ความวิตกกังวลให้อยู่ในระดับพอเหมาะ นักกีฬาจึงจะแสดงความสามารถได้สูง
4. ช่วยกระตุ้นให้นักกีฬามีความตื่นตัวส�ำหรับการแข่งขัน บางครั้งนักกีฬาขาดก�ำลังใจ
ในการแข่งขัน มีความตืน่ ตัวอยูใ่ นระดับต�ำ ่ จะเป็นผลท�ำให้การแสดงความสามารถในการแข่งขันต�ำ่ ด้วย
การจินตภาพถึงความส�ำคัญของการแข่งขันและผลของการแข่งขันทีจ่ ะตามมา จะท�ำให้ความตืน่ ตัว
ของนักกีฬาสูงขึ้น
5. ช่วยในการคาดการณ์ลว่ งหน้า สร้างความคุน้ เคยกับเหตุการณ์ทไี่ ม่เคยประสบมาก่อน
ก่อนการแข่งขันเทนนิสรอบชิงชนะเลิศในวันรุ่งขึ้น นักเทนนิสคนหนึ่งเฝ้าดูการแข่งขันของคู่ต่อสู้
อย่างใจจดใจจ่อ ศึกษาท่าทางการแสดงทักษะต่างๆ รวมทั้งกลวิธีในการเล่นของคู่ต่อสู้ หลังจาก
รับประทานอาหารเสร็จแล้ว นักกีฬาผูน้ นั้ พักผ่อนก่อนเข้านอน เขาสร้างภาพในใจถึงการแข่งขันกับ
คูต่ อ่ สูค้ นนัน้ เขาเห็นภาพการเล่นในใจอย่างชัดเจน ทัง้ ในการเสิรฟ์ การตีโต้กนั จนถึงการได้เสียแต้ม
เมื่อถึงเวลาแข่งขันจริงในวันรุ่งขึ้น นักกีฬาเทนนิสผู้นั้นเล่นได้ดีมาก สามารถรับลูกเสิร์ฟ ตีโต้ลูก
ท�ำแต้ม แก้ไขเกมส์การเล่น เหมือนกับที่ได้เคยเล่นกับเขามาก่อน สุดท้ายเขาชนะเลิศในการแข่งขัน
ทั้งนี้เป็นผลของการจินตภาพการแข่งขันกับคู่ต่อสู้ ก่อนเข้านอนในคืนก่อนการแข่งขันนั่นเอง
6. ช่วยในการซ้อมทักษะในใจก่อนการแสดงทักษะจริง การจินตภาพก่อนการแสดง
ทักษะจริงให้ชัดเจน มีชีวิตชีวามากเท่าไหร่ จะช่วยให้เกิดการเรียนรู้ถึงรูปแบบการเคลื่อนไหว
ท�ำให้การแสดงทักษะจริงมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น
ชนิดของการจินตภาพ
ในสถานการณ์กีฬา การจินตภาพแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่
1. การจินตภาพภายใน (Internal Imagery) หมายถึง การสร้างภาพในใจของการ
เคลื่อนไหวที่อยู่ภายในตนเอง และมีความรู้สึกเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวควบคู่ไปด้วย
2. การจินตภาพภายนอก (External Imagery) หมายถึง การสร้างภาพในใจของการ
เคลื่อนไหวอยู่ภายนอกตนเอง
การจินตภาพภายนอกเหมาะส�ำหรับนักกีฬาหัดใหม่ ภาพในใจที่สร้างขึ้นอาจเป็นการ
เคลื่อนไหวของตนเอง หรือการเคลื่อนไหวของนักกีฬาตัวอย่าง การจินตภาพภายในเหมาะส�ำหรับ
นักกีฬาระดับสูงทีม่ รี ปู แบบการเคลือ่ นไหวและการแสดงทักษะค่อนข้างถูกต้อง การสร้างความรูส้ กึ
เกี่ยวกับการเคลื่อนไหวควบคู่ไปด้วย จะช่วยให้การจินตภาพมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
หลักการฝึกจินตภาพ
ในการฝึกการจินตภาพ ควรยึดหลักการฝึกหัดดังนี้
1. จินตภาพขัน้ ตอนการแสดงทักษะ รวมถึงสิง่ แวดล้อมด้วย นักกีฬาสร้างภาพการแสดง
ทักษะทีถ่ กู ต้องในใจหลายๆ ครัง้ นอกจากนีค้ วรจินตภาพสิง่ แวดล้อม เช่น สนามแข่งขัน สระว่ายน�ำ ้
ฝูงชน และอื่นๆ ควบคู่ไปด้วย ในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่ประเทศแคนาดา ในปี 1976 นักกีฬา
สาธารณรัฐโซเวียตรัสเซีย ไม่เคยไปประเทศแคนาดาแม้แต่ครัง้ เดียว นักจิตวิทยาการกีฬาได้นำ� ภาพ
สนามแข่งขันและสิ่งแวดล้อมต่างๆ ที่จะจัดการแข่งขันกีฬาไปให้นักกีฬารัสเซียฝึกการจินตภาพ
การฝึกซ้อมและการแข่งขันในสิง่ แวดล้อมเหล่านัน้ ท�ำให้นกั กีฬาคุน้ เคยกับสถานการณ์สงิ่ แวดล้อมจริง
2. จินตภาพความรู้สึกต่างๆ ที่เกิดขึ้นในการแข่งขัน ได้แก่ ความรู้สึกเกี่ยวกับการมองเห็น
การได้ยิน การสัมผัส ความรู้สึกภายในที่เกี่ยวกับการเคลื่อนไหว การรับรส การรับกลิ่น รวมทั้ง
อารมณ์และประสบการณ์ต่างๆ
3. จินตภาพการก�ำหนดช่วงความเร็วและระยะทาง เช่น ในการว่ายน�้ำ การวิ่ง และอื่นๆ
นักกีฬาคนหนึ่งนั่งจินตภาพความเร็วในการว่ายน�้ำระยะทาง 50 เมตรของเขา ในตอนแรก
เขาจินตภาพการจ้วงแขนจ�ำนวน 25 ครั้ง ในเวลา 25 วินาที เขารู้สึกว่าจ�ำนวนการจ้วงแขนมากไป
และใช้เวลานานไป เขาจึงสร้างภาพในใจขึน้ ใหม่อกี ครัง้ หนึง่ เขาสามารถจ้วงแขนได้ 25 ครัง้ ในเวลา
24 วินาที ซึ่งเร็วขึ้นกว่าเดิม ท�ำให้เขารู้สึกพอใจ
4. จินตภาพการแสดงทักษะที่มีพัฒนาการ ด้วยการสร้างภาพในใจการแสดงทักษะ
ทีด่ กี ว่าทีเ่ คยท�ำโดยอ้างอิงจากมาตรฐานหรือตัวอย่างนักกีฬาทีม่ คี วามสามารถสูง และมีความตัง้ ใจ
ต่อท่าทางการเคลื่อนไหวที่ต้องการพัฒนา จะเป็นผลท�ำให้เกิดพัฒนาการขึ้นเรื่อยๆ
5. จินตภาพการเตรียมตัวเช่นเดียวกับการแข่งขัน เพื่อเป็นการเตรียมพร้อมนักกีฬา
ควรจินตภาพการเตรียมตัวการอบอุ่นร่างกาย รวมทั้งจินตภาพการแข่งขันด้วย นักกีฬาว่ายน�้ำ
คนหนึง่ จินตภาพตัวเองกระโดดลงอบอุน่ ร่างกายในสระซ้อมก่อนถึงรายการแข่งขัน เหมือนกับทีเ่ คย
ฝึกซ้อมจริง รวมทั้งสร้างภาพในใจของตนเข้าร่วมแข่งขันกับนักกีฬาคนอื่น
6. ใช้ภาพยนตร์หรือวิดีโอช่วยในการจินตภาพ การแสดงทักษะที่ถูกต้องสวยงาม
และมีประสิทธิภาพของนักกีฬาในอุดมคติคนหนึ่งจากภาพยนตร์หรือวิดีโอ จะช่วยในการจินตภาพ
การแสดงทักษะที่ถูกต้อง ท�ำให้เกิดการเรียนรู้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังให้ข้อมูลผลย้อนกลับแก่นักกีฬา
เพื่อน�ำไปแก้ไขข้อผิดพลาดอีกด้วย
7. ภายหลังการแสดงความสามารถที่ดีมีประสิทธิภาพ ให้จินตภาพความส�ำเร็จของ
การแสดงทักษะครัง้ นีใ้ นการฝึกซ้อมหรือแข่งขันกีฬา เมือ่ นักกีฬาแสดงทักษะทีถ่ กู ต้องและประสบความส�ำเร็จ
ถ้าเป็นไปได้ควรจินตภาพการแสดงทักษะนั้นซ�้ำอีกเพื่อเป็นการเก็บข้อมูลการเคลื่อนไหวไว้ใน
ความจ�ำระยะยาว ซึ่งอาจถูกเรียกมาใช้ในการแสดงความสามารถครั้งต่อไป
8. ฝึ ก การจิ น ตภาพทุ ก เวลาและทุ ก สถานที่ ที่ มี โ อกาส การเรี ย นรู ้ ก ารจิ น ตภาพ
เหมือนกับการเรียนรู้ทักษะกีฬาโดยทั่วไป ซึ่งประกอบด้วยขั้นการหาความรู้ ขั้นการเชื่อมโยง และ
ขั้นอัตโนมัติ การฝึกอย่างสม�่ำเสมอจะท�ำให้การเรียนรู้พัฒนาถึงขั้นอัตโนมัติได้เร็วขึ้น
แบบฝึกการจินตภาพ
แบบฝึกที่ 1 ฝึกการผ่อนคลาย
• สูดลมหายใจเข้าลึกๆ หายใจออกลึกๆ มีสติอยู่ที่ลมหายใจและรู้สึกผ่อนคลาย
• จินตภาพตนเองอยูใ่ นสถานทีท่ ชี่ อบ อาจเป็นชายหาด ภูเขา น�ำ้ ตก หรือสถานที่
ส่วนตัวที่ท�ำให้รู้สึกชอบและเป็นสุข
แบบฝึกที่ 2 ฝึกการมองเห็นสี
• จินตภาพจุดสีแดง เคลื่อนเข้าหาตนเอง จนมองเห็นสีแดงเต็มตา แล้วถอยห่าง
ออกไปจนมองไม่เห็น
• เปลี่ยนเป็นสีน�้ำเงินและท�ำซ�้ำ
• เปลี่ยนเป็นสีต่างๆ จะช่วยให้การสร้างภาพในใจเป็นสี
แบบฝึกที่ 3 ฝึกการควบคุมภาพ
• สร้างภาพรองเท้ากีฬาในใจ
• ตรวจดูรายละเอียด สี เชือกผูก และสภาพของรองเท้า
• พยายามให้ภาพอยู่นิ่งๆ
• สร้างภาพในใจอุปกรณ์กีฬาอื่นๆ
แบบฝึกที่ 4 ฝึกความรู้สึกสัมผัสกลิ่น และรส
• สร้างภาพในใจมือถือมะนาว ลูบคล�ำมะนาว
• สร้างภาพในใจก�ำลังดมมะนาว และรับรู้กลิ่นของมะนาว
• สร้างภาพในใจก�ำลังกัดมะนาว และรับรู้รสของมะนาว
แบบฝึกที่ 5 ฝึกสร้างภาพรายละเอียดของสิ่งแวดล้อม
• สร้างภาพในใจก�ำลังอยู่ในห้องพักของตนเอง
• ส�ำรวจรายละเอียดทุกแง่ทกุ มุม ต�ำแหน่งเฟอร์นเิ จอร์ หน้าต่าง ประตู และอืน่ ๆ
• สร้างภาพในใจสถานที่แข่งขันกีฬา
แบบฝึกที่ 6 ฝึกการพัฒนาทักษะ
• เลือกทักษะกีฬาที่ต้องการพัฒนา
• สร้างภาพในใจการแสดงทักษะที่ถูกต้อง มีประสิทธิภาพกว่าที่เคยท�ำ
• จินตภาพซ�้ำแล้วซ�้ำอีก
• ตั้งใจต่อส่วนที่ต้องการพัฒนา
• ถ้าเป็นไปได้หลังจากฝึกในใจแล้วให้ลงมือฝึกจริง
แบบฝึกที่ 7 ฝึกจินตภาพการเคลื่อนที่
• เลือกกีฬาที่ต้องการฝึก เช่น การเล่นเทนนิส
• สร้างภาพในใจก�ำลังเตรียมพร้อมเสิรฟ์ เทนนิส มองดูคตู่ อ่ สู้ คอร์ดเสิรฟ์ และจุดลูกตก
• สร้างภาพในใจโยนลูกเทนนิสขึ้น เหวี่ยงไม้แร็กเกตกระทบลูกส่งไม้ตาม
มองเห็นลูกตกที่จุดต้องการ
• สร้างภาพในใจคูต่ อ่ สูต้ ลี กู กลับ ท่านตีโต้ลกู นัน้ วิง่ ขึน้ หน้าตาข่าย ตีลกู วอลเลย์
ห่างคู่ต่อสู้จนได้แต้ม
• ให้มองเห็นและมีความรูส้ กึ ในขณะเดียวกันตัง้ แต่เริม่ ต้นจนสิน้ สุดการแสดงทักษะ
การพูดกับตนเองและการคิดกับตนเองในสถานการณ์กีฬา
นักกีฬาทุกคนมีประสบการณ์ที่ตนเองแสดงความสามารถในการเล่นกีฬาไม่ค่อยคงที่
ขึ้นๆ ลงๆ ในบางครั้งถึงแม้ว่าสถานการณ์จะคล้ายคลึงกัน แต่การแสดงความสามารถก็แตกต่างกัน
อาจตรงกันข้ามก็ได้ ความแตกต่างระหว่างความสามารถที่ดีที่สุดและแย่ที่สุดนั้น ไม่ได้เป็นสาเหตุ
มาจากความแตกต่างทางทักษะและสมรรถภาพทางกายของนักกีฬา แต่เป็นผลเนื่องมาจาก
ความแตกต่างในการพูดกับตนเองหรือคิดกับตนเองของนักกีฬา
นักกีฬาทุกคนคิดไปไกลมากกว่าสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะนี้ จะคิดถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในอดีต
ที่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์เกี่ยวกับหรือใกล้เคียงกัน จะคิดถึงอิทธิพลของสถานการณ์ที่มีต่อตนเอง
จะคิดถึงการแสดงความสามารถของตนเองและผลลัพธ์ทเี่ กิดขึน้ ในสถานการณ์นนั้ ยิง่ กว่านัน้ นักกีฬา
จะเริ่มคิดถึงสถานการณ์ที่ก�ำลังเผชิญอยู่ จะคาดเหตุการณ์ล่วงหน้าว่าจะมีอิทธิพลอย่างไร และ
ผลลัพธ์จะเป็นอย่างไร ความคิดเหล่านีจ้ ะมีทงั้ ทีท่ ำ� ให้นกั กีฬารูส้ กึ สุขใจและทีท่ ำ� ให้นกั กีฬาเป็นทุกข์ใจ
ดังนั้น ความคิดในลักษณะนี้จึงเป็นเหมือนกับการพยากรณ์ความส�ำเร็จของตนเอง
การพูดกับตนเอง (Self-talk)
คนเรามีการพูดกับตนเองหรือคิดกับตนเองมีความถูกต้องและเป็นความจริงที่เกิดขึ้น
ภายในอย่างต่อเนื่อง ถ้าการพูดกับตนเองหรือคิดกับตนเองนี้มีความถูกต้องและเป็นความจริง
ก็จะช่วยให้นักกีฬาแสดงความสามารถได้ดีและมีประสิทธิภาพ ตรงข้ามถ้าการพูดกับตนเอง
หรือคิดกับตนเองที่ไม่ถูกต้องและไม่มีเหตุผล ก็จะท�ำให้แสดงความสามารถต�่ำลงไป
การพู ด กั บ ตนเองเป็ น สิ่ ง ส� ำ คั ญ ที่ จ ะช่ ว ยให้ นั ก กี ฬ าเกิ ด ความเชื่ อ มั่ น ในตั ว เองก่ อ น
การแข่งขันหรือแสดงทักษะ จะช่วยพัฒนาความรู้สึกที่จะควบคุมสถานการณ์ ซึ่งเป็นส่วนส�ำคัญต่อ
ผลของการแข่งขัน ดังนั้น นักกีฬาทุกคนจะต้องรู้จักสร้างประโยคในการพูดกับตนเอง ต้องรู้ว่า
ประโยคนี้ท�ำให้เกิดการกระตุ้นที่พอเหมาะพร้อมที่จะแข่งขัน หรือก่อให้เกิดความวิตกกังวล ถ้ารู้ว่า
ประโยคที่พูดกับตนเองนั้นก่อให้เกิดความวิตกกังวล นักกีฬาต้องรู้จักเปลี่ยนเป็นประโยคใหม่
ที่ให้ผลในทางที่ดี
ถ้านักกีฬาเกิดอาการทางร่างกายและจิตใจ เช่น หัวใจเต้นแรงและเร็ว มือเท้าสัน่ ปากแห้ง
ต้องการปัสสาวะ มีความรูส้ กึ สับสน ลืมรายละเอียด และตัดสินใจไม่แน่นอน แสดงว่าเกิดความวิตก
กังวลขึ้น นักกีฬาผู้นั้นก็จะตีความหมายของอาการเหล่านี้และพูดกับตนเองว่า “ฉันรู้สึกกลัว
การแข่งขันครั้งนี้ ฉันก�ำลังจะเล่นได้ไม่ดี” การพูดกับตนเองเช่นนี้จะเป็นการพยากรณ์ความส�ำเร็จ
ของตนเองว่าจะแสดงความสามารถต�่ำกว่าที่เคยเล่นมา ตรงกันข้ามถ้านักกีฬาตีความหมายของ
อาการเหล่านั้นและพูดกับตนเองว่า “ร่างกายของฉันบอกว่าฉันพร้อมและกระตือรือร้นที่จะลง
แข่งขัน ฉันได้เตรียมตัวทั้งร่างกายและจิตใจมาเป็นอย่างดี” ถ้าท�ำอย่างนี้ได้นักกีฬาจะเห็นความ
แตกต่างในการเตรียมจิตใจก่อนการแข่งขัน ดังนั้นนักกีฬาที่ดี ต้องรู้จักเปลี่ยนประโยคการพูดกับ
ตนเองให้เป็นไปในทางที่ดี
นักกีฬาทีต่ อ้ งลงแข่งขันกับคูต่ อ่ สูท้ ตี่ นเองแพ้อยูเ่ สมอๆ มักจะพูดกับตนเองว่า “ฉันไม่เคย
เอาชนะคนๆ นี้มาก่อนเลย” แสดงให้เห็นว่านักกีฬาคนนี้เตรียมตัวแพ้ตั้งแต่ยังไม่ได้เริ่มการแข่งขัน
สิ่งที่ควรท�ำก็คือเปลี่ยนประโยคพูดกับตนเองเป็นอย่างอื่น เช่น “ฉันสามารถจะเอาชนะคนๆ นี้ได้
สิง่ ทีฉ่ นั ต้องท�ำก็คอื พยายามท�ำแต้มทีละแต้ม ฉันต้องมีสมาธิกบั สิง่ ทีก่ ำ� ลังเกิดขึน้ และทีก่ ำ� ลังจะเกิดขึน้
ถ้าท�ำได้อย่างนี้ฉันจะควบคุมการเล่นและความสามารถของฉันได้” และพูดกับตนเองต่อไปว่า
“ฉันได้ฝึกซ้อมและเตรียมตัวเป็นอย่างดี จึงเป็นไม่ได้ที่ฉันจะเล่นไม่ได้ดี”
การสร้างประโยคพูดกับตนเองที่ดีจะต้องสัมพันธ์กับเป้าหมายที่ตั้งไว้จากเป้าหมาย
ที่ก�ำหนดไว้อย่างเฉพาะเจาะจงเป็นไปได้ ท้าทายและบรรลุได้ นักกีฬาสามารถที่จะวางแผน
กุศโลบายล่วงหน้าไว้แล้ว ใช้เป็นแนวทางในการสร้างประโยคพูดกับตนเอง อีกประการหนึ่งก็คือ
สิ่งที่นักกีฬามีความตั้งใจอยู่ การที่รู้ตัวว่าก�ำลังคิดอะไร จะบอกให้รู้ว่าก�ำลังมีความตั้งใจอยู่กับอะไร
ถ้าก�ำลังคิดถึงความสามารถของตนเองล่วงหน้า ก็อาจจะก่อให้เกิดความวิตกกังวล นักกีฬาก็สามารถ
ที่จะสร้างประโยคพูดกับตนเองให้เป็นไปในทางที่ดี ดังได้กล่าวมาแล้ว
การคิดกับตนเอง (Self-thought)
การคิดกับตนเองเป็นเหมือนกับการแนะน�ำ ปรึกษากับตนเองหรือการสะกดจิตตนเอง
การคิดกับตนเองของนักกีฬานี้จะน�ำและควบคุมพฤติกรรมและความสามารถของนักกีฬา เช่น
ถ้าคิดกับตนเองว่า สามารถทีจ่ ะท�ำได้กจ็ ะท�ำได้เสมอ โดยทัว่ ไปการคิดกับตนเองในสถานการณ์กฬี า
แบ่งออกได้ 3 ประเภท คือ
1. การคิดที่เกี่ยวข้องกับตัวผู้เล่น
2. การคิดที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬา
3. การคิดที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬา
การคิดที่เกี่ยวข้องกับตัวผู้เล่น เช่น การคิดถึงความสามารถในการเล่นของตนเองก่อน
การแข่งขันจะก่อให้เกิดความวิตกกังวล การคิดชนิดนี้จะท�ำให้การคาดการณ์ล่วงหน้าในการเล่นกีฬา
ผิดพลาด การตีความหมายของข่าวสารผิดพลาดเป็นผลท�ำให้เกิดการเล่นที่ผิดพลาดตามไปด้วย
การคิดที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬาเป็นการคิดถึงสิ่งที่ก�ำลังเกิดขึ้น และที่ก�ำลังจะเกิดขึ้นในอนาคต
เช่น คิดว่าคูต่ อ่ สูก้ ำ� ลังท�ำอะไร มีแผนอะไรทีจ่ ะท�ำต่อไป ตนเองจะวางแผนและแก้ไขอย่างไร เป็นต้น
ส่วนการคิดที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬานั้นเป็นการคิดถึงสิ่งอื่นนอกเหนือจากตนเองหรือการเล่น
เช่น คิดถึงปัญหาเครื่องแต่งกาย ปัญหาอุปกรณ์ ปัญหาสถานที่แข่งขัน และอื่นๆ
การคิดกับตนเองที่ส่งเสริมความสามารถของนักกีฬาได้สูงขึ้น คือ การคิดกับตนเอง
ที่เกี่ยวข้องกับการเล่นกีฬา และการคิดกับตนเองที่สร้างความรู้สึกกระตุ้นให้นักกีฬามีสมาธิ
ในการเล่น การคิดกับตนเองทัง้ สองอย่างนีจ้ ะช่วยให้นกั กีฬาตระหนักถึงสิง่ ทีก่ ำ� ลังเกิดขึน้ สิง่ ทีก่ ำ� ลัง
จะเกิดขึน้ ในอนาคต รวมทัง้ การวางแผนทีจ่ ะตอบสนองสถานการณ์เหล่านัน้ นอกจากนีย้ งั ช่วยรักษา
ระดับแรงจูงใจ ความพยายาม ความตื่นตัวเพื่อให้นักกีฬาพร้อมที่จะแข่งขัน
ถ้ า การคิ ด กั บ ตนเอง เช่ น “ฉั น ไม่ เ คยเล่ น ได้ ดี เ ลยในการแข่ ง ขั น กี ฬ าแห่ ง ชาติ
หรือกีฬานานาชาติ” “ฉันไม่ชอบแข่งขันกับคนๆ นี้ เพราะแข่งขันครั้งนั้นฉันเล่นไม่ดีเลย”
“ฉันเล่นแย่ลงแทนที่จะดีขึ้น ทั้งๆที่ฝึกซ้อมอย่างหนัก” หากการคิดกับตนเองข้างต้นเกิดขึ้น
เสมอๆ จะสร้างทัศนคติทไี่ ม่ดตี อ่ การแข่งขัน เป็นเหตุให้นกั กีฬาเล่นไม่ดเี ท่าระดับความสามารถของ
ตนเอง ดังนั้นจึงจ�ำเป็นที่จะต้องพัฒนานิสัยในการคิดกับตนเองที่เกิดขึ้นในการแข่งขันแต่ละครั้ง
แนวคิดต่อไปนี้อาจจะช่วยนักกีฬาพัฒนาการคิดกับตนเองให้เปลี่ยนไปในทางที่ดีได้
1. การแข่งขันไม่ได้ท�ำให้ฉันเกิดความวิตกกังวล ที่แท้จริงการพูดหรือการคิดกับ
ตนเองก่อให้เกิดความวิตกกังวล ดังนั้นฉันจะต้องคิดในทางที่ดี
2. ในสถานการณ์ ที่ แ ตกต่ า งกั น ซึ่ ง มี อ งค์ ป ระกอบหลายอย่ า งแตกต่ า งกั น
เหตุการณ์ในท�ำนองเดียวกันย่อมไม่เกิดขึ้น
3. เรารูส้ กึ เหมือนทีเ่ ราคิด ดังนัน้ เราต้องเปลีย่ นความคิด ถ้าต้องการเปลีย่ นความรูส้ กึ
4. ทุกคนย่อมมีความผิดหวัง และเราทุกคนก็สามารถปรับตัวเข้ากับความผิดหวังนัน้ ได้
พยายามตั้งเป้าหมายให้เฉพาะเจาะจง เป็นจริงได้ ท้าทาย และบรรลุได้
ตัวอย่างการเปลี่ยนความคิดในทางที่ดี
เมือ่ นักกีฬารูต้ วั ว่าก�ำลังคิดอะไรอยู่ ลองตรวจสอบการคิดกับตนเองดูวา่ เป็นการคิดในทาง
ที่ดีหรือไม่ ด้วยการฝึกการคิดกับตนเองตามตัวอย่างต่อไปนี้
ตัวอย่างต่อไปนี้จะช่วยเปลี่ยนการคิดกับตนเองให้เป็นไปในทางที่ดี
ความคิดที่ไม่ดี ความคิดที่ดี
1. ฉันไม่สามารถ............. ฉันสามารถท�ำได้ เพราะฉันเคยท�ำได้มาแล้วบ่อยครัง้
2. ฉันจะเล่นได้ไม่ดีที่สุดเพราะ....... ฉันได้เตรียมตัวทุกสิ่งทุกอย่างเป็นอย่างดี
3. นี่คือความผิดที่โง่เขลา............ คราวหน้าฉันท�ำอย่างนั้นฉันจะ..........
4. ลมแรงมากฉันท�ำอะไรไม่ได้เลย.. ลมช่วยท�ำให้สถานการณ์ท้าทายมากขึ้น
5. ฉันรู้สึกกังวลใจและตื่นเต้น......... ครั้งที่แล้วฉันรู้สึกอย่างนี้และฉันเล่นได้ดีที่สุด
6. อะไรคือสิ่งที่เลวร้ายที่สุด ฉันจะผิดหวังถ้าเหตุการณ์ไม่เป็นไปตามที่ต้องการ
ที่อาจจะเกิดขึ้น อย่างไรก็ตามฉันจะพยายามอย่างเต็มที่ เพือ่ ให้แน่ใจ
ว่าจะประสบความส�ำเร็จ
7. ฉันเหนื่อย ฉันไม่สามารถเล่น การแข่งขันก�ำลังจะสิน้ สุดลงแล้ว ฉันรูว้ า่ ฉันสามารถ
ต่อไปได้.... จะท�ำได้ส�ำเร็จ สิ่งที่ยากที่สุดได้ผ่านไปแล้ว
8. ฉันไม่แน่ใจว่าฉันจะชนะ ฉันได้สละทั้งเวลาและความพยายามอย่างมาก
หรือแพ้....... ในการเตรียมตัว ดังนั้นฉันต้องท�ำส�ำเร็จให้ได้
9. ฉันไม่เคยเล่นได้ดีเหมือน....... ด้วยการฝึกอย่างหนัก ฉันสามารถทีจ่ ะพัฒนาทักษะ
และความสามารถของฉันได้
10. ฉันไม่เคยคิดว่าฉันจะท�ำสิ่งนี้ได้ ครั้ ง นี้ ฉั น เตรี ย มตั ว ทั้ ง กายและใจเป็ น อย่ า งดี
ฉันจึงสามารถที่จะท�ำได้
ครั้งใดที่นักกีฬารู้ตัวว่าก�ำลังคิดกับตนเองในทางที่ไม่ดี ให้เปลี่ยนการคิดกับตนเองโดยเร็ว
จะช่วยให้นักกีฬาประสบความส�ำเร็จในสิ่งที่ก�ำลังกระท�ำอยู่
จะเห็นว่าการพูดกับตนเองและการคิดกับตนเองมีความส�ำคัญในการเล่นกีฬา เป็นสิ่งที่
ก�ำหนดความสามารถและความส�ำเร็จของนักกีฬา ถ้านักกีฬาคิดว่าจะสามารถท�ำได้ก็จะท�ำได้
ถ้าคิดว่าจะชนะก็จะชนะ และถ้าคิดว่าจะแพ้ตั้งแต่ยังไม่ได้เริ่มการแข่งขันก็จะแพ้ ดังนั้น การพูดกับ
ตนเองและการคิดกับตนเองจึงเป็นการพยากรณ์ความส�ำเร็จของตนเอง ในฐานะทีท่ า่ นเป็นนักกีฬา
ท่านควรจะพูดกับตนเองก่อนการแข่งขันและระหว่างการแข่งขันอย่างไร

บ ทที่ 6
โภชนาการส�ำหรับนักกีฬา
อาหารมีความส�ำคัญและจ�ำเป็นส�ำหรับร่างกาย นอกจากจะท�ำให้มสี ขุ ภาพดีแล้วยังมีสว่ น
ก�ำหนดคุณภาพชีวิตและประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาด้วย การที่นักกีฬาจะเล่นกีฬาได้ดีแค่ไหน
ก็ขึ้นอยู่กับสภาพการท�ำงานของร่างกายว่าแข็งแรงแค่ไหนอดทนเพียงไร มีการประสานงานของ
ระบบประสาทและกล้ามเนื้อดีเพียงไร รวมทั้งมีสายตาและสมองดีเฉียบแหลมเพียงใด อาหาร
มีส่วนส�ำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายของเราฝึกฝนท�ำงานได้ดีตามต้องการได้ ถ้ารู้จักกินให้ถูกต้อง
ตามหลักโภชนาการและรู้จักเสริมในส่วนที่พร่องไป
ผู้ฝึกสอนกีฬาหรือโค้ชเป็นผู้ที่ต้องมีบทบาทส�ำคัญในการดูแลการกินอยู่นอกเหนือจาก
การฝึกซ้อมตามเทคนิคและแทคติกทางกีฬา การปล่อยให้นักกีฬากินตามสบายตามความชอบ
โดยไม่คำ� นึงถึงคุณค่าทางอาหารและสภาพร่างกายอาจมีผลเสียและไม่ชว่ ยให้นกั กีฬาพัฒนาร่างกาย
และการเล่นให้เต็มศักยภาพได้ ควรจะกินอย่างไร กินอะไร กินเมือ่ ไร กินมากน้อยแค่ไหน และท�ำไม
ต้องกินเช่นนั้น การให้ค�ำแนะน�ำที่ดีเกี่ยวกับโภชนาการควรเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมฝึกซ้อม
ผู้ฝึกสอนจึงต้องฉวยโอกาสนี้ให้นักกีฬาได้เรียนรู้เกี่ยวกับโภชนาการและการกินอาหารที่ถูกต้อง
เหมาะสมกับตนเองและชนิดกีฬาที่เล่น
คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารทีเ่ ป็นแหล่งพลังงานของร่างกายทีด่ ที สี่ ดุ ร่างกายจะเก็บสะสม
คาร์โบไฮเดรตไว้ในตับและกล้ามเนือ้ ในรูปของไกลโคเจน และปล่อยออกมาในรูปของกลูโคสในของเหลว
คนปกติควรได้รบั สารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตประมาณวันละ 50 - 100 กรัม ส�ำหรับ
นักกีฬาควรได้รับมากกว่านี้ โดยเฉพาะในระยะ 1 สัปดาห์ก่อนแข่งควรกินอาหารประเภท
คาร์โบไฮเดรตให้มากเพื่อสะสมไว้เป็นพลังงานในการแข่งขัน การกินคาร์โบไฮเดรตทีไ่ ม่เพียงพอกับ
ปริมาณที่ใช้จะท�ำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและโปรตีนมากขึ้น ซึ่งการเผาผลาญไขมัน มีผลเสียคือ
มีการคั่งของสารประเภทคีโตน ส�ำหรับโปรตีนแม้ว่าจะให้พลังงานเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต
แต่ก็ควรสงวนไว้เพื่อประโยชน์อย่างอื่นมากกว่า
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตทีด่ คี วรเป็นชนิดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว
ขนมจีน ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว มักกะโรนี ข้าวโพด เผือก มัน และผลไม้ เป็นต้น แหล่งอาหารประเภท
คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ทั้งในพืชและสัตว์ ในพวกธัญพืชมีคาร์โบไฮเดรต 70 - 80% ในผลไม้มี 7 - 40%
ในตับมี 2 - 6% ในนมมี 5%
ไขมัน
ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานมากกว่าสารอาหารอื่น ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน
9 แคลอรี่ แต่ไม่ควรกินมากเพราะย่อยยากและน�ำมาใช้ได้ยากกว่า ช้ากว่า โดยเฉพาะมื้อก่อน
การแข่งขัน และก่อนซ้อมควรงดเพราะย่อยยากต้องใช้เวลาย่อยนานอาจเป็นสาเหตุให้เกิดอาการ
จุกเสียด ตะคริวที่ท้องและแน่นเฟ้อได้
แหล่งอาหาร ได้แก่ พวกเนื้อสัตว์ติดมัน น�้ำมัน เนย นม รวมทั้งอาหารผัดและทอดด้วย
เป็นต้น
โปรตีน
โปรตีนเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานเท่ากับคาร์โบไฮเดรต คือ 4 แคลอรี่/กรัม แต่จัดเป็น
แหล่งพลังงานชั้นเลวส�ำหรับการน�ำมาใช้ในการเล่นกีฬา เนื่องจากกระบวนการย่อยและการน�ำมา
ใช้ยากกว่าคาร์โบไฮเดรต และยังมีราคาแพงกว่าด้วย
โปรตีนมีความส�ำคัญส�ำหรับร่างกาย เพราะเป็นองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ โปรตีนให้
กรดอะมิโนจ�ำเป็น (Essential Amino Acid) ซึ่งร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ต้องได้รับจากอาหาร
เท่านั้น กรดอะมิโนเหล่านี้ร่างกายจะน�ำไปสร้างเอ็นไซม์ ฮอร์โมน โปรตีนของเลือด ภูมิคุ้มกัน และ
การส่งกระแสประสาทต่างๆ ดังนั้น นักกีฬาจึงจ�ำเป็นต้องกินอาหารประเภทโปรตีนให้เพียงพอ
จึงจะช่วยให้ร่างกายท�ำงานเป็นปกติแข็งแรงและสุขภาพดี นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
กล้ามเนื้อที่สึกหรอไปจากการฝึกซ้อมและการแข่งขันด้วย
โดยทัว่ ไปคนต้องการโปรตีน 15 - 20% ของพลังงานทีใ่ ช้ ส�ำหรับนักกีฬาจะต้องมากกว่านัน้
เล็กน้อย คือ ประมาณ 1.5 - 2.0 กรัม/น�้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน หรือมากกว่าแล้วแต่ปริมาณ
ความหนักเบาของการฝึกซ้อม
แหล่งอาหารโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ เนื้อปลา นม ถั่วเมล็ดแห้ง เต้าหู้ เป็นต้น
วิตามิน
วิตามินเป็นสิง่ จ�ำเป็นส�ำหรับการท�ำงานของเซลล์ ร่างกายต้องการวันละไม่มาก ซึง่ วิตามิน
สามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภท คือ
1. วิตามินละลายน�ำ้ ได้ (water soluble vitamins) ได้แก่ วิตามินบี (B) และวิตามินซี (C)
วิตามินชนิดนี้ถ้าร่างกายได้รับเกินความต้องการจะขับออกได้ทางปัสสาวะ
2. วิตามินทีล่ ะลายในไขมัน (Lipid soluble vitamins) ได้แก่ วิตามินเอ (A) วิตามินดี (D)
วิตามินอี (E) และวิตามินเค (K) วิตามินเหล่านี้ร่างกายจะเก็บสะสมไว้โดยตับ ถ้าสะสมไว้มากเกินไป
จะเป็นพิษและอาจท�ำให้ถึงแก่ชีวิตได้
วิตามินบี (B) เป็นวิตามินทีม่ คี วามส�ำคัญส�ำหรับนักกีฬามากเพราะร่างกายน�ำมาใช้
ในการสันดาปคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน ดังนั้น นักกีฬาที่ฝึกซ้อมหนักหรือใช้พลังงานมาก
ต้องได้รับวิตามินบีให้เพียงพอ
วิตามินบี 1 หรือไธอามิน (Thiamin) ท�ำหน้าที่เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และ
แอลกอฮอล์ให้เป็นพลังงาน และช่วยป้องกันการเกิดสารพิษจากการเผาผลาญอาหารซึ่งอาจ
เป็นอันตรายต่อหัวใจและระบบประสาท มีมากในเนื้อหมู ตับ หัวใจ ไต ถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวกล้อง นม
และมันฝรั่ง
ข้าวกล้องสุก 4 ทัพพี จะให้วิตามินบี 1 เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ใน 1 วัน
แต่ข้าวขาวแทบไม่มีวิตามินบี 1 เหลืออยู่เลย ซึ่งการขาดวิตามิน บี 1 จะท�ำให้เป็นโรคเหน็บชา
อาหารดิบบางชนิดมีเอ็นไซม์ท่ีเรียกว่า Thiaminase ซึ่งท�ำลายวิตามินบี 1 ได้
สารพวกนี้มีอยู่ในปลาร้า หอยลาย (แต่ถ้าโดนความร้อนจะสลายตัวไป) และใบเมี่ยง (ใบชา)
วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน (Riboflavin) ช่วยปลดปล่อยพลังงานจากอาหาร
ช่วยให้วิตามินบี 6 และไนอาซินท�ำหน้าที่ปกติ มีมากในผลิตภัณฑ์นม (เช่น เนยแข็ง โยเกิร์ต) ไข่
เนื้อสัตว์ เป็ด ไก่ ผักใบเขียว (เช่น หน่อไม้ฝรั่ง บรอคเคอรี่) และธัญพืช การขาดวิตามินบี 2 จะท�ำให้
เป็นโรคปากนกกระจอก ตามองเห็นไม่ชัด ผิวหนังอักเสบ อาจท�ำให้เป็นโรคโลหิตจางบางชนิด
นอกจากนี้ ร่างกายจะไม่เก็บสะสมวิตามินบี 2 ดังนั้น จึงต้องได้รับวิตามินบี 2 จากอาหารทุกวัน
วิตามินบี 6 เป็นชื่อรวมของสารประกอบ 3 ชนิด คือ Pyridoxine, Pyridoxal และ
Pyridoxamine ร่างกายต้องการสารทั้ง 3 เพื่อย่อยสลายโปรตีนและปลดปล่อยพลังงาน วิตามินบี 6
จ�ำเป็นต่อการท�ำงานของระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน มีมากในอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิด
เช่น เครื่องในสัตว์ เนื้อหมู เป็ด ไก่ นอกจากนั้นยังมีใน ข้าวกล้อง กล้วย มันฝรั่ง ถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วเหลือง ขนมปังโฮลวีต โดยร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินบี 6 ได้ที่กระเพาะอาหารและล�ำไส้
นอกเหนือจากที่ได้รับจากอาหารโดยตรงแล้ว
วิตามินบี 12 หรือ ไซยานาโคบาลมิน (Cyanacobalmin) พบในอาหารประเภท
เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น พวกมังสวิรัติจะต้องเสริมด้วยวิตามินเม็ดหรืออาหารเสริม
วิ ต ามิ น บี 12 ช่ ว ยในการสั ง เคราะห์ ส ารพั น ธุ ก รรมดี เ อ็ น เอ เป็ น วิ ต ามิ น ที่ จ� ำ เป็ น ส� ำ หรั บ
ความเจริญเติบโตและพัฒนาการของเซลล์ ช่วยเสริมสร้างเม็ดเลือดแดงและเยื่อหุ้มใยประสาท
ร่างกายมีความต้องการน้อยมาก เพียงวันละ 2 ไมโครกรัม ถ้าขาดวิตามินบี 12 อาจท�ำให้เป็น
โรคโลหิตจาง และมีปญ ั หาของระบบประสาทถูกท�ำลายได้ พบในอาหารทุกชนิดทีม่ โี ปรตีนจากสัตว์
กินเนื้อปลา 1 จาน หรือ ไข่ 2 ฟอง ก็จะได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอ ถ้าดื่มนม 1 แก้วใหญ่ จะได้รับ
วิตามินบี 12 ครึ่งหนึ่งของความต้องการร่างกายจะสะสม วิตามินบี 12 ไว้ที่ตับ
ไนอาซิน (Niacin) หรือกรดนิโคตินิก (nicotinic acid) ร่างกายน�ำไปสร้าง
Coenzymes 2 ชนิด เพื่อใช้ผลิตพลังงานในเซลล์ และสังเคราะห์กรดไขมัน ไนอาซินมีหน้าที่บ�ำรุง
สุขภาพผิว และช่วยให้ระบบย่อยอาหารท�ำงานเป็นปกติและเป็นส่วนประกอบของสารสือ่ ประสาท
พบมากในตับสัตว์ เนื้อแดง เป็ด ไก่ ถั่วเปลือกแข็ง โดยเฉพาะถั่วลิสง และธัญพืชพร้อมบริโภค
ที่เสริมคุณค่าแล้ว ถ้าขาดไนอาซินจะท�ำให้มีอาการอ่อนเพลีย ซึมเศร้า และเป็นผื่นเมื่อถูกแสงแดด
ดังทีก่ ล่าวมาแล้วจะเห็นว่าวิตามินเป็นสิง่ จ�ำเป็นส�ำหรับการท�ำงานของร่างกาย แต่รา่ งกาย
ต้องการวันละไม่มากนัก ดังนัน้ ถ้านักกีฬารับประทานอาหารได้หลากหลายและครบ 5 หมู่ ในแต่ละวัน
ก็ไม่จ�ำเป็นต้องรับประทานวิตามินเม็ดเพิ่ม
เกลือแร่
เกลือแร่ที่ส�ำคัญและมีผลต่อการเล่นกีฬามาก ได้แก่ โซเดียม (เกลือ) โปแตสเซียม
แมกนีเซียม และแคลเซียม ส�ำหรับแร่ธาตุอื่นๆ เช่น เหล็ก อะลูมิเนียม สังกะสี ดีบุก ฟลูออรีน
โอลีน ฯลฯ นั้นร่างกายต้องการในปริมาณน้อย
เกลือแร่เหล่านี้มีหน้าที่ต่อร่างกายแตกต่างกัน การขาดเกลือแร่อาจมีผลเสียต่อร่างกาย
ตั้งแต่การไม่สามารถท�ำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพดังปกติไปจนถึงเกิดโรค การฝึกซ้อมหรือ
การแข่งขันกีฬาอย่างหนัก ต้องใช้เวลายาวนานในสภาพอากาศที่ร้อนอบอ้าวซึ่งท�ำให้มีเหงื่อออกมาก
มีผลท�ำให้รา่ งกายเสียเกลือแร่ไปจ�ำนวนหนึง่ ซึง่ อาจส่งผลท�ำให้ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาลดน้อยลง
และเกิดการบาดเจ็บได้ โซเดียมเป็นส่วนประกอบส�ำคัญของเกลือ (เกลือ 1 ช้อนชามีโซเดียม
2 กรัม (2000 กรัม) ) เกลือมีประโยชน์ต่อร่างกายโดยช่วยรักษาสมดุลของระดับของเหลวและ
ความดันเลือดให้อยูใ่ นระดับปกติ ช่วยการท�ำงานของประสาทและกล้ามเนือ้ ซงึ่ รวมถึงกล้ามเนือ้ หัวใจ
และช่วยการดูดซึมสารอาหารบางอย่างในไตและล�ำไส้เล็กด้วย
อาหารสดจะให้โซเดียมในปริมาณที่มากพอเพียงกับความต้องการของร่างกาย เกลือช่วย
ควบคุมน�้ำในร่างกาย การขาดเกลือท�ำให้ขาดน�้ำและมีผลท�ำให้เกิดตะคริวกล้ามเนื้อ แต่ถ้าหาก
มีเกลือมากเกินไปก็จะมีผลท�ำให้เสียโปแตสเซียมด้วย การมีเกลืออยู่ในกระแสเลือดจะมีผลท�ำให้
เลือดแข็งตัว ซึ่งจะน�ำไปสู่หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองด้วย
โปแตสเซียม
โปแตสเซียมมีประโยชน์ต่อนักกีฬาโดยช่วยควบคุมความร้อนและน�ำค�ำสั่งของประสาท
ในการออกก�ำลังกายกล้ามเนื้อจะปล่อยโปแตสเซียมในกระแสเลือดท�ำให้หลอดเลือดขยายตัวเพิ่ม
การไหลเวียนเลือดและน�ำความร้อนออกไปจากกล้ามเนื้อ
โปแตสเซียมจะท�ำงานร่วมกับโซเดียมในการรักษาสมดุลของของเหลวในเซลล์และเนือ้ เยือ่
ช่วยควบคุมความดันเลือด ท�ำให้หัวใจเต้นเป็นปกติ โปแตสเซียมช่วยแก้ปัญหาที่เกิดจากการได้รับ
โซเดียมมากเกินไป เช่น เกิดอาการบวมน�้ำ หรือมีความดันเลือดสูง แต่ถ้ามีโปแตสเซียมในร่างกาย
มากเกินไปอาจหัวใจวายได้ เพราะโปแตสเซียมจะไปยับยั้งการบีบตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ แต่โดยปกติ
ร่างกายจะขับโปแตสเซียมส่วนเกินออกมากับปัสสาวะ ยกเว้นผู้ที่เป็นโรคไต
การขาดโปแตสเซียมจะท�ำให้นักกีฬาเหนื่อยมากอ่อนเพลียและหงุดหงิด การเล่น
ขาดประสิทธิภาพ อาจน�ำไปสู่ความพ่ายแพ้ได้ ดังนั้น นักกีฬาควรกินอาหารที่มีโปแตสเซียมมาก
ซึ่งมักจะอยู่ในผักและผลไม้ เช่น มะเขือเทศ มันฝรั่ง ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช
(เช่น เมล็ดทานตะวัน) อโวคาโด ธัญพืชเต็มเมล็ด (เช่น ข้าวกล้อง) ผลไม้แห้งและผลไม้สด โดยเฉพาะ
กล้วยและส้ม
แมกนีเซียม
หน้าที่หลักของแมกนีเซียม คือ เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน ช่วยส่งสัญญาณ
ประสาทและจ�ำเป็นต่อการหดตัวของกล้ามเนือ้ และเป็น Cofactor ของเอนไซม์อกี ประมาณ 90 ชนิด
จึงจะท�ำงานได้เป็นปกติ เช่น เอ็นไซม์ที่ท�ำหน้าที่ในการเปลี่ยนแปลงอาหารให้เป็นพลังงาน ดังนั้น
ประโยชน์ของแมกนีเซียมต่อนักกีฬา คือ ช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนือ้ และควบคุมการเปลีย่ น
คาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน
โดยทัว่ ไปมักไม่พบปัญหาขาดแมกนีเซียม ยกเว้นแต่ผเู้ ป็นโรคเบาหวานและมีความผิดปกติ
เกี่ยวกับการดูดซึมอาหาร หรือเมื่อท้องร่วง โดยปกติร่างกายจะสูญเสียแมกนีเซียมทางเหงื่อ
และอุจจาระ ในนักกีฬาการมีแมกนีเซียมในเซลล์กล้ามเนื้อน้อยอาจเป็นสาเหตุของการเหนื่อยล้า
เรื้อรังและเป็นตะคริวได้
แมกนีเซียมมีอยู่ในอาหารหลายชนิด การกินอาหารที่สมดุลครบทั้ง 5 หมู่ จะท�ำให้ได้รับ
แมกนีเซียมเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ซึ่งอาหารที่มีแมกนีเซียม ได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ด
(เช่นข้าวกล้อง) ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง งา ร�ำข้าว ผลไม้แห้ง ผักใบเขียว และเนื้อสัตว์ เป็นต้น
แคลเซียม
เป็นวัสดุโครงสร้างทีส่ ำ� คัญของกระดูกและฟัน แคลเซียมร้อยละ 99 จะอยูใ่ นกระดูกและฟัน
อีกร้อยละ 1 มีบทบาทส�ำคัญต่อโครงสร้างและการท�ำหน้าที่ของเซลล์ในร่างกาย นอกจากนั้น
แคลเซียมยังช่วยให้เลือดแข็งตัวด้วย แคลเซียมมีความส�ำคัญต่อนักกีฬามาก เพราะช่วยให้ประสาท
และกล้ามเนื้อท�ำงานเป็นปกติ โดยควบคุมการท�ำงานของกล้ามเนื้อและควบคุมปฏิกิริยาทางเคมี
ของร่างกายหลายอย่าง ส�ำหรับนักกีฬาที่เป็นตะคริวควรกินแคลเซียมเม็ดเสริมจะช่วยรักษาได้
โดยปกติรา่ งกายมีความต้องการแคลเซียมในปริมาณต�ำ ่ แต่ปริมาณทีแ่ นะน�ำ คือ ประมาณ
วันละ 800 - 1,200 มิลลิกรัม ผูช้ ายและผูห้ ญิงมีความต้องการแคลเซียมเท่ากัน (ยกเว้นหญิงมีครรภ์
และเลี้ยงลูกด้วยนมที่ต้องการมากกว่า) นักกีฬาก็มีความต้องการไม่แตกต่างกัน การกินอาหาร
ที่ครบ 5 หมู่ และอุดมไปด้วยแคลเซียม เช่น ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งตัว ปลากระป๋องที่กินได้
ทั้งก้าง นม ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น เนยแข็ง โยเกิร์ต) ไข่แดง เต้าหู้แข็ง นมถั่วเหลือง งา ผักใบเขียวเข้ม
จะท�ำให้นักกีฬาได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอโดยที่ไม่ต้องกินแคลเซียมเม็ดเสริม ส�ำหรับ
นักกีฬาหญิงที่ฝึกหนักจนประจ�ำเดือนไม่มา หรือนักกีฬาเด็กที่ประจ�ำเดือนมาช้าจะมีกระดูกบาง
และเสีย่ งต่อกระดูกหักล้า (Stress Fracture) เชือ่ กันว่าเป็นเพราะระดับฮอร์โมนเพศหญิงเอสโตรเจน
ลดต�่ำลง ท�ำให้สูญเสียแคลเซียมออกจากกระดูกมากกว่าปกติ ซึ่งอาจแก้ไขได้โดยการฝึกให้เบาลง
และกินแคลเซียมเพิ่ม
เหล็ก
เป็นแร่ธาตุทรี่ า่ งกายต้องการไม่มาก แต่เป็นแร่ธาตุทสี่ ำ� คัญมากส�ำหรับนักกีฬา โดยเฉพาะ
นักกีฬาหญิง เพราะธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบส�ำคัญของเฮโมโกลบิน ไมโอโกลบิน ไซโตโครมและเอ็นไซม์
ต่างๆ ซึง่ การขาดธาตุเหล็กจะมีผลต่อการเล่นกีฬา ธาตุเหล็กมีหน้าทีเ่ กีย่ วข้องกับระบบขนถ่ายอิเล็คตรอน
ในไมโทรคอนเดีย ท�ำให้เซลล์สามารถน�ำออกซิเจนไปใช้ในกระบวนการเมตาบอริซมึ ได้ ผูท้ ขี่ าดธาตุเหล็ก
จะอ่อนล้าเร็วและมีกรดแลคติกในพลาสมาสูง ปริมาณทีแ่ นะน�ำ (RDA) ผูช้ ายอายุ 19 - 25 ปี ต้องการ
วันละ 10 มิลลิกรัม ผู้หญิงต้องการวันละ 15 มิลลิกรัม ซึ่งนักกีฬาชายมักจะไม่ขาดธาตุเหล็ก
แต่นกั กีฬาหญิงมักจะขาด
ภาวะขาดธาตุเหล็กในนักกีฬาหญิง
นักกีฬาหญิงจะสูญเสียธาตุเหล็กไปกับการมีประจ�ำเดือนเช่นเดียวกับนักกีฬาที่อยู่ในวัย
เจริญเติบโต นักกีฬาทีซ่ อ้ มหนัก นักกีฬาทีก่ นิ อาหารไม่เพียงพอ นักกีฬาทีว่ งิ่ มากกว่า 72 กม./สัปดาห์
จะเสีย่ งต่อการขาดธาตุเหล็กมากกว่าประเภทอืน่ นอกจากนัน้ ร่างกายจะสูญเสียธาตุเหล็กไปกับเหงือ่
และปัสสาวะอีกด้วย
นักกีฬาที่ขาดธาตุเหล็กจะมีสมรรถภาพทางกายลดลงก่อนที่จะมีอาการซีด การหาค่า
เฮโมโกลบินจะอยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่ทุกรายก็สามารถวินิจฉัยการขาดธาตุเหล็กในระยะแรกได้โดย
ต้องตรวจหาความเข้มข้นของธาตุเหล็กในพลาสมา นักกีฬาหญิงจะมีอุบัติการของภาวะขาดธาตุเหล็ก
สูงร้อยละ 4 – 8 โดยไม่มีอาการซีด เฮโมโกลบินจะอยู่ในเกณฑ์ปกติ แต่ทุกรายมีสมรรถภาพ
ในการแข่งขันลดลง แต่ถ้าได้มีการกินธาตุเหล็กทดแทนประมาณ 10 – 12 วัน จะมีสมรรถภาพ
ในการแข่งขันดีขึ้น
อาหารทีม่ ธี าตุเหล็กมากได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม เลือดสัตว์ ตับหมู เนือ้ เป็ด เนือ้ ปลา ผลไม้แห้ง
และธัญพืช ร่างกายจะดูดซึมธาตุเหล็กในล�ำไส้ได้ดขี นึ้ นักกีฬาสตรีและนักวิง่ ทางไกลควรกินธาตุเหล็กเสริม
นักกีฬามังสวิรัติต้องกินอาหารที่มีธาตุเหล็กให้มากขึ้น เพราะพวกผักใบเขียวอย่างเดียว
มีธาตุเหล็กน้อยมาก ดังนั้น จึงต้องกินพวกผักผลไม้ที่อุดมด้วยธาตุเหล็กให้มาก เช่น ผลไม้แห้ง
(ลูกเกด ลูกพรุน พุทรา แอพริคอต) ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วฝัก เต้าหู้แข็ง สปิแนช(ผักโขม) และผักคะน้า
เป็นต้น และควรกินวิตามินรวมที่มีธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบด้วย
วิธีเพิ่มธาตุเหล็ก
1. กินเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว 3 - 4 ครั้ง/สัปดาห์
2. ไม่ดื่มน�้ำชา กาแฟกับอาหาร แต่อาจดื่มก่อนหรือหลังอาหาร 1 – 2 ชั่วโมง
3. ดื่มน�้ำส้มคั้นกับอาหารเช้าเพราะมีวิตามินซีช่วยดูดซึมเหล็กได้ถึง 3 เท่า
4. ปรุงอาหารในภาชนะที่มีส่วนผสมของธาตุเหล็ก (เช่น สเตนเลส)
5. กินอาหารหลากหลายผสมกันทั้งผักและเนื้อสัตว์จะดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีกว่ากินผัก
อย่างเดียว
6. กินอาหารเสริมธาตุเหล็ก
น�้ำ
น�ำ้ ไม่ใช่สารอาหารแต่มคี วามส�ำคัญและจ�ำเป็นส�ำหรับร่างกายมาก ความส�ำคัญของน�ำ้ มีดงั นี้
• เป็นองค์ประกอบของเซลล์ช่วยให้ท�ำงานได้มีประสิทธิภาพ
• ช่วยในการท�ำปฏิกิริยาทางเคมีและการสันดาปสารอาหาร
• ช่วยล�ำเลียงสารอาหารและออกซิเจนไปสู่เซลล์ และระบายของเสียออกจากเซลล์
• ช่วยระบายความร้อนออกจากร่างกาย
• เป็นองค์ประกอบที่ส�ำคัญในระบบไหลเวียนเลือด
ผลเสียของการขาดน�้ำและเกลือแร่
• ระบบไหลเวียนเลือดบกพร่อง มีผลกระทบต่อการล�ำเลียงสารอาหารและออกซิเจน
ไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ ประสิทธิภาพในการระบายของเสียและการระบายความร้อนลดลง
• ประสิทธิภาพในการท�ำงานของเซลล์กล้ามเนือ้ ลดลง ถ้าเสียน�ำ้ ร้อยละ 2 ของน�ำ้ หนักตัว
กล้ามเนื้อจะอ่อนล้าง่าย ถ้าเสียน�้ำมากกว่าร้อยละ 4 ของน�้ำหนักตัว สมรรถภาพการแข่งขัน
จะลดลง นอกจากนั้นกล้ามเนื้อจะเป็นตะคริวง่าย (ขาดน�้ำและเกลือ)
• ความดันเลือดลด มึนงง และเป็นลม
• ประสิทธิภาพ การระบายความร้อนของร่างกายลดลงท�ำให้ ร่างกายอ่อนเพลีย
อ่อนล้า
เมื่ อ ร่ า งกายเสี ย เหงื่ อ มากก็ ห มายถึ ง การสู ญ เสี ย น�้ ำ และเกลื อ แร่ ด ้ ว ย ซึ่ ง มี ผ ลท� ำ ให้
ประสิทธิภาพในการเล่นลดลง ถ้าเสียเหงื่อ 6 - 8 % ของน�้ำหนักตัว ร่างกายจะอยู่ในสภาพขาดน�้ำ
อุณหภูมิของร่างกายจะสูงขึ้น ถ้าอุณหภูมิสูงขึ้นถึง 40 องศาเซลเซียสจะท�ำให้เกิด Heatstroke
หรือที่เรียกว่า “ลมแดด” หรือ “ลมแพ้ร้อน” ซึ่งถ้าแก้ไขไม่ทันอาจถึงแก่ชีวิตได้
การให้น�้ำทดแทนในระหว่างออกก�ำลังกาย
ควรเป็น “น�้ำเปล่าและเย็น” ดูดซึมได้เร็วและยังช่วยลดอุณหภูมิของร่างกาย ไม่จ�ำเป็น
ต้องดื่มน�้ำเกลือแร่ เพราะในระหว่างออกก�ำลังกายร่างกายเสียน�้ำมากกว่าเสียเกลือและโปแตสเซียม
ถ้าต้องการให้กลูโคสระหว่างการแข่งขัน ให้ผสมผงกลูโคส 5 ช้อนชาต่อน�้ำเย็น 1 ลิตร
ก็จะได้สารละลายที่มีความเข้มข้น ร้อยละ 2.5 ซึ่งร่างกายจะดูดซึมกลูโคสไปใช้ได้ นอกจากนี้
ควรดืม่ น�ำ้ ให้พอทัง้ ก่อนการเล่น ระหว่างการเล่น และภายหลังการเล่นหรือออกก�ำลังกาย โดยก่อน
ออกก�ำลังกาย 20 - 30 นาที ควรดื่มน�้ำเย็น (2 แก้ว) ระหว่างออกก�ำลังกาย ถ้าเป็นการแข่งขันที่ใช้
เวลาน้อยกว่า 30 นาที ไม่จ�ำเป็นต้องดื่ม แต่ถ้าเป็นการออกก�ำลังกายที่นาน อากาศร้อน และ
สูญเสียเหงื่อมาก ควรดื่มน�้ำทดแทนเป็นระยะๆ ดื่มครั้งละน้อยๆ แต่บ่อยประมาณ 200 มิลลิลิตร
ทุกๆ 15 นาที ภายหลังการออกก�ำลังกายหรือแข่งขัน ควรดื่มน�้ำทดแทนการเสียเหงื่อให้มาก
ตามความต้องการ
เครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
1. นมจืดขนาด 200 มล. (ประมาณ 1 กล่อง/แก้ว) มีโปรตีน 7 กรัม แคลเซียม
300 มิลลิกรัม
2. นมถั่วเหลือง (ไม่เติมน�้ำตาล) ขนาด 200 มิลลิลิตร มีโปรตีน 6.75 กรัม แคลเซียม
47 มิลลิกรัม
3. น�้ำผลไม้สด (ไม่เติมน�้ำตาลและเกลือ) มีวิตามินเอ วิตามินซี โปแตสเซียม และเกลือแร่
ชนิดอื่นๆ
4. เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของนม เช่น โกโก้ ไมโล โอวัลติน ฯลฯ
หลักการรับประทานอาหารก่อนการแข่งขันและการฝึกซ้อม
ก่อนการแข่งขันและการฝึกซ้อมในที่นี้ หมายถึง ก่อนลงแข่งขันหรือฝึกซ้อมในวันนั้นๆ
นักกีฬาจะแข่งขันได้ดีหรือฝึกซ้อมได้ดีเพียงไร ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายในวันนั้นๆ อาการไม่สบาย
ของร่างกาย โดยเฉพาะในระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ เรอ จุกเสียด คลืน่ ไส้ อาเจียน
ท้องผูก ท้องเสีย มีแก๊สในกระเพาะอาหารหรือในล�ำไส้ หรือเป็นตะคริวทีท่ อ้ ง ย่อมมีผลท�ำให้นกั กีฬา
ไม่สามารถเล่นได้เต็มศักยภาพ ผู้ฝึกสอนต้องตระหนักในปัญหาเหล่านี้ ต้องเอาใจใส่ ระวัง และ
ป้องกันปัญหาอันอาจจะเกิดจากการรับประทานอาหารที่ไม่ถูกสุขลักษณะ ตลอดจนต้องค�ำนึงถึง
คุณค่าของอาหารทีร่ บั ประทานเข้าไป ดังนัน้ อาหารก่อนการแข่งขันหรือมือ้ ก่อนการแข่งขันต้องถูกหลัก
โภชนาการการกีฬาและสะอาดถูกสุขลักษณะ ไม่ท�ำให้เกิดปัญหาต่อการแข่งขันและความเครียด
ทางด้านร่างกายและจิตใจ
อาหารที่รับประทานก่อนการแข่งขัน
หากเป็นการแข่งขันในช่วงเวลาสั้นๆ อาหารก็จะมีอิทธิพลต่อประสิทธิภาพในการแข่งขัน
น้อยมาก แต่สิ่งส�ำคัญที่ผู้ฝึกสอนจะต้องเอาใจใส่ คือ ช่วงเวลาในการรับประทานอาหารก่อน
การแข่งขัน ถ้าเป็นอาหารมื้อใหญ่ควรรับประทานก่อน 3 ชั่วโมง เพื่อให้อาหารย่อยและดูดซึม
ได้หมด แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิดและปริมาณของอาหารด้วยเช่นกัน ถ้าเป็นอาหารที่เบาๆ ย่อยง่าย
รสชาติไม่จดั จ้านก็อาจจะรับประทานก่อน 1 - 2 ชัว่ โมงก็ได้ ส�ำหรับเครือ่ งดืม่ ทีไ่ ม่มสี ว่ นผสมของนม
อาจจะดื่มในช่วงใกล้เวลาแข่งขันได้
การจัดอาหารให้นักกีฬา ควรจัดให้เหมาะกับวัฒนธรรม ความคุ้นเคย และความชอบของ
นักกีฬาด้วย แต่ต้องไม่ขัดกับหลักทางโภชนาการและไม่เกิดปัญหาต่อนักกีฬาจนมีผลเสียต่อ
การแข่งขัน
อาหารเหลว ได้แก่ อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่มีส่วนประกอบของน�้ำอยู่มาก
มีกากน้อย ย่อยและดูดซึมได้ดีกว่าอาหารธรรมดา สามารถรับประทานใกล้เวลาแข่งขันได้
มีการศึกษาวิจยั พบว่า การรับประทานอาหารเหลวและอาหารปกติไม่มผี ลแตกต่างกันในแง่ของการหิว
ท้องเสีย หรือการเปลีย่ นแปลงของน�ำ้ หนักตัว นอกจากนัน้ ยังลดอาการปากแห้ง ไม่มอี าการอาเจียน
และไม่เป็นตะคริวที่ท้องด้วย
อย่างไรก็ตาม การใช้อาหารเหลวควรใช้เฉพาะเวลาที่สะดวกรวดเร็วในการรับประทาน
เป็นครั้งคราวเท่านั้น เช่น การเดินทางไปแข่งขันที่ใช้เวลานาน ท�ำให้ไม่มีเวลามากเพียงพอที่จะ
รับประทานอาหารตามปกติ อาหารเหลวควรเป็นอาหารที่ปรุงจากอาหารตามธรรมชาติมากกว่า
สารอาหารที่สังเคราะห์มาแล้ว เช่น ซุป โจ๊ก เป็นต้น
เครื่องดื่ม ในการฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน นักกีฬาจะเสียเหงื่อเป็นจ�ำนวนมาก โดยเฉพาะ
ในภาวะอากาศที่ร้อนอบอ้าว การเสียเหงื่อ เป็นการเสียน�ำ้ และเกลือแร่ (เสียน�้ำมากกว่า) ซึ่งอาจ
มีผลท�ำให้ประสิทธิภาพในการเล่นลดลง ดังนัน้ มือ้ อาหารก่อนการแข่งขันจึงควรมีนำ�้ หรือเครือ่ งดืม่
อืน่ ๆ เช่น ต้มจืด ซุป น�ำ้ ผลไม้ อยูด่ ว้ ย เพือ่ ให้รา่ งกายมีนำ�้ ส�ำรองเพียงพอ เครือ่ งดืม่ นีค้ วรเป็นประเภท
ทีพ่ ร้อมจะดูดซึมและมีไขมันต�ำ ่ (ถ้าเป็นนมควรเป็นหางนม) มีเกลือเล็กน้อย หากมีเกลือมากจะท�ำให้
กระหายน�้ำอยู่ตลอดเวลา เพราะร่างกายจะต้องการน�้ำมากเพื่อก�ำจัดเกลือที่เกินความต้องการออกไป
น�้ำผลไม้สด เช่น น�้ำส้มคั้น น�้ำสับปะรด น�้ำมะนาว ควรผสมน�้ำให้เจือจางและแช่เย็น
ส่วนน�ำ้ ชา กาแฟ ควรงด เพราะคาเฟอีนในชา กาแฟจะกระตุน้ ระบบประสาทส่วนกลาง ของนักกีฬา
และถ้าดื่มมากเกินจะเป็นการโด๊ปอย่างหนึ่ง
ก่อนการแข่งขัน ½ - 1 ชั่วโมง ควรให้ดื่มน�้ำหรือน�้ำผลไม้เจือจางได้ เพราะร่างกาย
มีเวลาเพียงพอที่จะขับน�้ำส่วนเกินออก
อาหารที่ควรงดหรือหลีกเลี่ยง
ส�ำหรับมื้อก่อนการแข่งขันหรือฝึกซ้อม มีอาหารหลายชนิด หลายประเภทที่ควรงด
เพราะอาจเป็นอุปสรรคต่อการแข่งขัน ได้แก่
1. ไขมัน ได้แก่ อาหารที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ หรือปรุงด้วยการผัด การทอด
เช่น หมูปิ้ง ข้าวขาหมู ก๋วยเตี๋ยวผัด ไก่ทอด หมูทอด สปาเก็ตตี้ พิซซ่า นม ฯลฯ อาหารเหล่านี้
ต้องไม่เป็นอาหารในมื้อก่อนการแข่งขัน เพราะไขมันทุกชนิดย่อยได้ช้า อาจท�ำให้จุกเสียดหรือ
เป็นตะคริวที่ท้องได้ ดังนั้นอาหารที่รับประทานควรย่อยให้หมดก่อนการแข่งขัน
2. อาหารที่ท�ำให้เกิดแก๊ส มีอาหารหลายชนิดที่มักเกิดแก๊สและท�ำให้เรอได้มาก เช่น
ถั่วเมล็ดแห้ง กะหล�่ำปลี ดอกกะหล�่ำ หัวผักกาด แตงกวา เป็นต้น
3. โปรตีนและอาหารที่เป็นกาก
โปรตีนท�ำให้เกิดกรดในระบบทางเดินอาหาร วิธีที่จะก�ำจัดกรดเหล่านี้ได้ คือ อุจจาระ
ปัสสาวะ การรับประทานโปรตีนมากก่อนการแข่งขันจะท�ำให้อยากถ่ายอุจจาระ ปัสสาวะในระหว่าง
การแข่งขัน นอกจากนัน้ อาหารจากโปรตีนยังย่อยยากต้องใช้เวลานานกว่าจะย่อยหมด ดังนัน้ อาหาร
มื้อก่อนแข่งควรจัดให้มีโปรตีนน้อยที่สุด
อาหารที่มีกาก ได้แก่ อาหารที่มีเส้นใยมาก เช่น ผักและผลไม้ต่างๆ ซึ่งภายหลังจาก
การย่อยแล้วจะกลายเป็นกากอุจจาระ ท�ำให้อยากถ่ายอุจจาระในช่วงเวลาใกล้แข่งขันหรือระหว่าง
แข่งขัน โดยเฉพาะกีฬาทีใ่ ช้เวลาในการแข่งขันนานติดต่อกัน แต่สำ� หรับมือ้ อืน่ ๆ ผักและผลไม้ทเี่ ส้นใยสูง
จะมีประโยชน์มาก ท�ำให้นักกีฬาถ่ายอุจจาระได้คล่องขึ้น ไม่ท้องผูกและไม่เป็นริดสีดวงทวาร
4. อาหารที่มีรสจัด ได้แก่ อาหารที่ปรุงรสเค็มจัด เปรี้ยวจัด หวานจัด เผ็ดจัด หรือปรุง
ด้วยเครือ่ งเทศมากๆ ควรหลีกเลีย่ ง เพราะอาหารเหล่านีจ้ ะก่อให้เกิดความระคายเคืองแก่กระเพาะอาหาร
ท�ำให้รู้สึกไม่สบาย และยังท�ำให้รู้สึกกระหายน�้ำอยู่ตลอดเวลา
หลักการรับประทานอาหารระหว่างการแข่งขัน
การรับประทานอาหารระหว่างการแข่งขันไม่มีความจ�ำเป็น ยกเว้นกีฬาที่มีระยะเวลา
การแข่งขันนานกว่า 1 ชัว่ โมง และกีฬาประเภททีใ่ ช้ความอดทน เช่น จักรยานทางไกล การให้อาหารเสริม
ประเภทน�้ำตาล เช่น กลูโคส ช่วยเพิ่มความสามารถในการเล่นให้นานต่อไปอีก แต่ไม่มีผลส�ำหรับ
การแข่งขันกีฬาประเภทที่ใช้เวลาไม่นาน
แหล่งพลังงานที่ร่างกายสามารถน�ำไปใช้ได้เร็วที่สุด คือ กลูโคส หลังจากดูดซึมแล้วจะถูก
ส่งไปยังตับและเข้าสู่กระแสเลือด ระดับปริมาณของกลูโคสในเลือดจะขึ้นสูงสุดภายในครึ่งชั่วโมง
หรือเร็วกว่านั้นและจะลดลงอย่างรวดเร็วเมื่อผ่านไปตามเนื้อเยื่อของร่างกาย ซึ่งแสดงว่ากลูโคส
ถูกใช้ไปเป็นพลังงานแล้ว กลูโคสจะสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่อ่อนล้า ช่วยเพิ่มความอดทน
และป้องกันการหมดแรงได้
กลูโคสทีใ่ ช้อาจเป็นกลูโคสบริสทุ ธิท์ ผี่ ลิตขึน้ มา น�ำ้ ตาล หรือน�ำ้ ผึง้ ทีส่ ามารถย่อยได้รวดเร็ว
และน�ำไปใช้ได้เร็วเท่าๆ กับกลูโคสบริสุทธิ์
การรับประทานกลูโคสที่เข้มข้นในปริมาณที่มากเกินไป เช่น น�้ำหวาน น�้ำตาลอัดเม็ด
น�้ำตาลก้อน ท๊อฟฟี่ จะท�ำให้เกิดการดึงน�้ำจากส่วนอื่นของร่างกายเข้าไปในทางเดินอาหารมาก
ก่อให้เกิดปัญหาร่างกายขาดน�ำ ้ หรืออาจท�ำให้จกุ เสียดและเป็นตะคริวได้ ซึง่ มีผลต่อการแข่งขันกีฬา
ประเภทที่ใช้ความอดทนและมีการเสียเหงื่อมาก การให้น�้ำหวานเจือจาง กลูโคสเจือจาง หรือน�้ำผลไม้
เจือจางที่แช่เย็นในปริมาณที่จ�ำกัด จะไม่ท�ำให้เกิดปัญหาดังกล่าวขึ้น
การรับประทานน�้ำตาลมากเกินไป ร่างกายอาจเกิดอาการต่อต้านได้ เครื่องดื่มที่มีน�้ำตาล
เข้มข้นเป็นสาเหตุท�ำให้ท้องเฟ้อ ท�ำให้กลไกการส่งอาหารจากกระเพาะอาหารเสียไป เป็นตะคริว
ที่ล�ำไส้เล็ก คลื่นไส้ และการที่ร่างกายได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปท�ำให้เกิดการหมัก
แบคทีเรียในล�ำไส้ ท�ำให้เกิดแก๊สและท้องเสียได้ในบางราย
ไม่ควรรับประทานน�ำ้ ตาลหรือกลูโคสมากในครัง้ เดียว ควรค่อยๆ ทาน ทานบ่อยๆ ชัว่ โมงละ
50 กรัม (250 แคลอรี่) ในปริมาณที่เจือจางเพราะจะดูดซึมได้ดีกว่า เพื่อทดแทนพลังงานที่สูญเสียไป
และส�ำรองพลังงานไว้ใช้ได้เพียงพอ
ข้อควรค�ำนึงในการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานรวดเร็วระหว่างการแข่งขัน มีดังนี้
1. อาหารที่ให้พลังงานรวดเร็วไม่ได้ท�ำให้การเล่นดีขึ้นในการแข่งขันช่วงเวลาสั้นๆ
2. อาหารเสริมพลังงานช่วยให้การแข่งขันประเภทที่ใช้ความอดทนดีขึ้น
3. พลังงานจากน�ำ้ ตาล (กลูโคส) จะใช้ได้ภายในเวลาไม่กนี่ าทีหลังจากรับประทานเข้าไป
4. ไม่ควรดืม่ น�ำ้ ตาลในของเหลวใดๆ เกิน 50 กรัม (3 ช้อนโต๊ะพูน) ภายในเวลา 1 ชัว่ โมง
หลักการรับประทานอาหารหลังการแข่งขัน
หลังการแข่งขันควรรับประทานอาหารและเครือ่ งดืม่ ทีม่ สี ารอาหารสามารถชดเชยพลังงาน
ที่เสียไปและสะสมพลังงานใหม่ไว้ใช้ต่อ ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตและเกลือแร่ทันที เช่น
เครื่องดื่มนักกีฬา (Sport Drink) หรือน�้ำผลไม้ต่างๆ แต่ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็น
ส่วนประกอบ
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและเกลือแร่เหมาะส�ำหรับการรับประทานหลังการแข่งขันและ
สะดวกต่อการพกพา ได้แก่ กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล น�้ำผลไม้ ข้าวต้มมัด แซนวิช เป็นต้น
อาหาร เครือ่ งดืม่ และผลไม้ ทีส่ ามารถทดแทนกันได้ในปริมาณของคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม
เท่าๆ กัน ได้แก่
อาหารประเภทแป้ง ได้แก่ ขนมปัง 1 แผ่น ซีเรียล 1/2 ถ้วย
เครื่องดื่มนักกีฬา ได้แก่ Gatorade, Power Ade, Sport Ade
ผลไม้ ได้แก่ แอปเปิ้ล 1 ลูก ส้ม 1 ลูก กล้วยหอม 1/2 ลูก น�้ำส้มคั้น 1/2 แก้ว
จ�ำเป็นหรือไม่ที่จะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตชดเชยหลังการออกก�ำลังกายเป็นเวลานาน
ต่อเนื่องกัน
ส�ำหรับนักกีฬาในกลุ่มที่
- ฝึกซ้อมหรือแข่งขันนานต่อเนื่องกัน
- ฝึกซ้อมหรือแข่งขัน วันละ 2 - 3 รอบ โดยมีเวลาห่างกัน 1 - 4 ชั่วโมง
- ฝึกหนักทุกวันและต้องฟื้นให้คืนสภาพในวันรุ่งขึ้น
- ต้องใช้เทคนิคการบรรจุคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate Loading)
นักกีฬาในกลุม่ ดังกล่าวนีจ้ ำ� เป็นต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตชดเชยทันที หลังการฝึกซ้อม
และการแข่งขัน มีรายงานผลการศึกษาหลายฉบับ พบว่า การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในช่วง
ระหว่างพักการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันที่ยาวนานจะท�ำให้สามารถเล่นหรือฝึกซ้อมหรือแข่งขัน
ในช่วงเวลาที่เหลือได้ดีกว่าที่ไม่ได้รับประทาน
คาร์โบไฮเดรตช่วยให้เกิดการสะสมกลูโคสในกระแสเลือดและยังช่วยในการเติมกลับ
ไกลโคเจน (Glycogen Resynthesis) ในกล้ามเนือ้ ด้วย อาหารประเภท ข้าว ขนมปัง มันฝรัง่ ขนมจีน
ก๋วยเตี๋ยว หรือกลูโคสที่มีน�้ำตาลสูง (High Glycemic Index) ซึ่งเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดี
จะช่วยให้การบรรจุไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น ส�ำหรับการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันที่มีช่วงเวลาพัก
ประมาณ 4 ชัว่ โมง ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อน�ำ้ หนักตัว 1 กิโลกรัม ทันทีหลังจาก
การฝึกซ้อมหรือแข่งขันเสร็จในรอบแรก และอีก 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกหรือแข่งขันในรอบต่อไป
นักกีฬาอาจจะรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนและระหว่างการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันรอบที่ 2 เพิม่ เติมได้
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังเล่นเสร็จนี้ ถ้ารับประทานร่วมกับสารอาหารอื่นๆ
โดยเฉพาะโปรตีนและกรดอะมิโนจะช่วยให้ร่างกายสามารถเติมกลับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
ทั้งนี้ เพราะมันจะไปกระตุ้นการหลั่งอินซูรินออกมาท�ำให้มีการเติมกลับไกลโคเจนได้อย่างมี
ประสิทธิภาพมากขึ้นกว่าการรับประทานแต่คาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียว
การรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเพียงพอในช่วงเวลามากกว่า 24 ชั่วโมง
จะช่วยให้มกี ารสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนือ้ ได้ ส�ำหรับนักกีฬาทีฝ่ กึ หนักทุกวัน ไกลโคเจนทีส่ ะสมไว้
จะถูกใช้หมดไป ดังนั้น นักโภชนาการการกีฬาจึงให้ค�ำแนะน�ำว่าควรจะรับประทานคาร์โบไฮเดรต
8 - 10 กรัมต่อน�้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมทุกวัน เพื่อช่วยให้มีไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเป็นปกติ
เครือ่ งดืม่ นักกีฬา (Sport drink) เหมาะสมมากส�ำหรับดืม่ ภายหลังการแข่งขันหรือฝึกเสร็จ
ทันที หลังจากนัน้ นักกีฬาควรรับประทานอาหารอืน่ ๆ ทีม่ คี าร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ก๋วยเตีย๋ ว ขนมปัง ฯลฯ
และอาหารประเภทโปรตีนรวมทั้งผักผลไม้ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายฟื้นสภาพได้ดี
ข้อส�ำคัญที่ควรรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต
- คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ส�ำคัญส�ำหรับการออกก�ำลังกายขนาดปานกลาง
และหนัก
- การฝึกเป็นประจ�ำสม�ำ่ เสมอจะช่วยเพิม่ ความสามารถในการเก็บและใช้คาร์โบไฮเดรต
เพื่อผลิตพลังงาน
- ระดับของกลูโคสในเลือดหรือไกลโคเจนในกล้ามเนื้อต�่ำเป็นปัจจัยท�ำให้ร่างกาย
อ่อนล้า (Fatigue)
- ระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อต�่ำมีส่วนท�ำให้การเล่นกีฬาประเภทอดทน หรือ
การออกก�ำลังกายหนักในเวลา 60 - 90 นาที มีผลแย่ลง
- การรับประทานคาร์โบไฮเดรตก่อนและระหว่างการเล่นทีย่ าวนานหรือหนักอาจช่วย
ชะลอเวลาการเริ่มเข้าสู่ภาวะเกิดความล้าได้ แต่จะไม่ช่วยให้ผลการเล่นดีขึ้น
- การกินคาร์โบไฮเดรตผสม เช่น กลูโคสและฟลุคโตสผสมกันในระหว่างการเล่น
จะท�ำให้ Oxidized ได้มากขึ้น
- นักกีฬาควรทดลองใช้คาร์โบไฮเดรตแบบต่างๆ ด้วยตนเองในช่วงเวลาฝึกซ้อมว่าแบบใด
(จ�ำนวน ชนิด และเวลา) เหมาะกับตนเอง
- กลูโคส ซูโครส และคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นได้ดีเท่าๆ กัน
เว้นแต่ฟลุคโตสที่อาจจะท�ำให้มีแก๊สในล�ำไส้ได้ถ้ารับประทานเดี่ยวๆ
- คาร์โบไฮเดรตที่มีน�้ำตาลสูง (High Glycemic Index) อาจช่วยชดเชยไกลโคเจน
ในกล้ามเนื้อที่พร่องไปได้ถ้ารับประทานหลังการแข่งขันทันที และทุก 2 ชั่วโมงนับจากนั้น
- นักกีฬาที่ซ้อมหนักปานกลางถึงหนักมากเป็นประจ�ำทุกวันควรรับประทานอาหาร
ที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดเชิงซ้อน และมีน�้ำตาลมาก (High Glycemic Index) เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว
ขนมปัง ขนมจีน สปาเก็ตตี้ ฯลฯ เพื่อชดเชยและสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ
Carbohydrate Loading หรือ Glycogen Loading
Carbohydrate Loading หรือ Glycogen Loading หรือการบรรจุไกลโคเจน ไกลโคเจนนัน้
มีความส�ำคัญมากเพราะเป็นแหล่งเชือ้ เพลิงในการท�ำงานของกล้ามเนือ้ โดยเฉพาะเมือ่ ต้องท�ำงานหนัก
และนาน เมื่อไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อถูกใช้หมดไปจะมีผลท�ำให้ความสามารถในการเล่นแย่ลง
การบรรจุไกลโคเจนเป็นเทคนิคที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยเพิ่มไกลโคเจนทั้งในตับและกล้ามเนื้อ
เพื่อช่วยชะลอการล้าให้เนิ่นนานออกไป โดยทั่วไปจะใช้ส�ำหรับการเตรียมการแข่งขันรายการใหญ่
ในช่วงเวลา 3 - 7 วัน ก่อนแข่ง
กีฬาทีไ่ ด้รบั ประโยชน์จากเทคนิคนีม้ กั เป็นกีฬาทีใ่ ช้เวลาเล่นนานต่อเนือ่ งกันและใช้พลังงานมาก
เช่น วิ่งระยะไกล (มาราธอน) ว่ายน�้ำ จักรยาน ไตรกีฬา และกีฬาอื่นๆ ที่มีลักษณะคล้ายๆ กัน
แต่บางทีกีฬาบางชนิดที่เล่นๆ หยุดๆ แต่ใช้เวลาเล่นนาน เช่น ฟุตบอล รักบี้ ฮอกกี้ เทนนิส ก็อาจได้
ประโยชน์เช่นกัน แต่สำ� หรับกีฬาทีใ่ ช้เวลาเล่นสัน้ ๆ ถึงแม้จะเล่นหนักก็จะไม่ได้ประโยชน์จากเทคนิค
การบรรจุไกลโคเจนนี้
เทคนิควิธบี รรจุไกลโคเจนโดยทัว่ ไปมี 2 วิธี วิธคี ลาสสิคทีน่ ยิ มใช้กนั มานานนัน้ มี 3 ขัน้ ตอน
คือ ขัน้ ตอนที่ 1 ใช้คาร์โบไฮเดรตให้หมด ขัน้ ตอนที่ 2 รับประทานพวกไขมันหรือโปรตีนสูง ขัน้ ตอนที่ 3
เริ่มบรรจุคาร์โบไฮเดรต โดยในขั้นตอนแรกวันที่ 1 ให้ออกก�ำลังกายหนักและนานเพื่อใช้ไกลโคเจน
ให้หมด และจ�ำกัดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด 2 - 3 วัน เพื่อท�ำให้ไกลโคเจนที่สะสม
อยูใ่ นร่างกายเหลือน้อยทีส่ ดุ หลังจากนัน้ เริม่ บรรจุไกลโคเจนใหม่ โดยรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มาก
อาจถึง 70% ของแคลอรี่ที่รับประทาน และในช่วงนี้จะออกก�ำลังลดน้อยลงเรื่อยๆ จนถึงกับหยุดพัก
เต็มที่ 2 - 3 วัน ส่วนอีกวิธีหนึ่งจะเริ่มด้วยการออกก�ำลังกายเบาลงเรื่อยๆ โดยรับประทานอาหาร
หลากหลาย และรับประทานคาร์โบไฮเดรตสูงในช่วงหลัง และออกก�ำลังกายเบาลงจนถึงหยุดพัก
เช่นเดียวกับวิธีคลาสสิค
เปรียบเทียบวิธีการบรรจุไกลโคเจนทั้ง 2 วิธี
วิธีที่ 1 วิธีคลาสสิค วิธีที่ 2 วิธีแนะน�ำ
วันที่ 1 ออกก�ำลังกายหนักจนหมดแรง วันที่ 1 ออกก�ำลังกายเบาลง
วันที่ 2 - 4 รับประทานโปรตีนสูง วันที่ 2 - 4 รับประทานอาหารหลากหลาย
คาร์โบไฮเดรตน้อย คาร์โบไฮเดรตปานกลาง
ออกก�ำลังกายเบาๆ ออกก�ำลังกายเบาๆ
วันที่ 5 รับประทานคาร์โบไฮเดรตสูง* วันที่ 5 รับประทานคาร์โบไฮเดรตสูง*
ออกก�ำลังกายเบาๆ ออกก�ำลังกายเบาๆ
วันที่ 6 - 7 รับประทานคาร์โบไฮเดรตสูง วันที่ 6 - 7 รับประทานคาร์โบไฮเดรตสูง
ออกก�ำลังกายเบาๆหรือหยุดพัก ออกก�ำลังกายเบาๆ หรือหยุดพัก
วันที่ 8 แข่งขัน วันที่ 8 แข่งขัน
*คาร์โบไฮเดรตสูง หมายถึง มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 70 - 80% ของแคลอรี่ที่รับประทาน
การบรรจุไกลโคเจนวิธีที่ 2 ที่แนะน�ำในวันแรกนั้นแนะน�ำให้ออกก�ำลังกายเบาลงแทนที่
จะออกก�ำลังจนหมดแรง เพราะจะท�ำให้นกั กีฬาปลอดภัยกว่าวิธคี ลาสสิค อาจท�ำให้นกั กีฬาไม่สบาย
และบาดเจ็บได้ เช่น ท้องเสีย คลื่นไส้ อาเจียน เป็นตะคริว
ข้อส�ำคัญที่ควรรู้
- Carbohydrate Loading ไม่ใช่เทคนิคที่เหมาะสมกับกีฬาทุกชนิด แต่เหมาะสม
และมีประโยชน์สำ� หรับกีฬาทีต่ อ้ งแข่งขันระยะทางไกล เช่น มาราธอน และจักรยานทางไกล เป็นต้น
- เทคนิคการท�ำ Carbohydrate Loading แบบต่างๆ อาจมีประสิทธิภาพ เพิม่ การสะสม
ไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ แต่การออกก�ำลังเบาๆ หรือหยุดพักและรับประทานคาร์โบไฮเดรตสูง
เป็นประเด็นส�ำคัญที่ต้องพิจารณา

บ ทที่ 7
การปฐมพยาบาล
ในการฝึ ก ซ้ อ มและแข่ ง ขั น กี ฬ า ย่ อ มต้ อ งค� ำ นึ ง ถึ ง ความปลอดภั ย เป็ น อั น ดั บ แรก
เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้เสมอ ผู้ฝึกสอนและนักกีฬาจึงจ�ำเป็นต้องมีความรู้และสามารถ
ท�ำการปฐมพยาบาลได้
การปฐมพยาบาล หมายถึง การให้ความช่วยเหลือแก่ผปู้ ว่ ยหรือผูท้ ไี่ ด้รบั บาดเจ็บ ณ ทีเ่ กิดเหตุ
โดยใช้อปุ กรณ์เท่าทีจ่ ะหาได้ น�ำมาใช้รกั ษาเบือ้ งต้น โดยท�ำการปฐมพยาบาล ให้เร็วทีส่ ดุ หลังเกิดเหตุทนั ที
หรือระหว่างการน�ำผูป้ ว่ ยหรือผูบ้ าดเจ็บไปยังสถานทีร่ กั ษาพยาบาล เพือ่ ช่วยบรรเทาอาการเจ็บป่วย
หรืออาการบาดเจ็บนั้นๆ ก่อนที่ผู้ป่วยหรือผู้ที่ได้รับบาดเจ็บจะได้รับการดูแลรักษาจากบุคลากร
ทางการแพทย์
วัตถุประสงค์ของการปฐมพยาบาล
1. เพื่อช่วยชีวิตผู้ป่วย หรือผู้ที่ได้รับบาดเจ็บจากเหตุการณ์หรืออุบัติเหตุ
2. เพื่อเป็นการลดความรุนแรงของอาการบาดเจ็บหรือการเจ็บป่วย
3. เพื่อท�ำให้บรรเทาความเจ็บปวดทรมานของผู้ป่วยหรือผู้ที่ได้รับบาดเจ็บและช่วยให้
กลับสู่สภาพเดิมโดยเร็ว
4. เพื่อป้องกันความพิการ หรือความเจ็บปวดอื่นๆ ที่จะเกิดขึ้นตามมาภายหลัง
ความส�ำคัญของการปฐมพยาบาล
การรู้เรื่องการปฐมพยาบาลมีความส�ำคัญมากเนื่องจากอุบัติภัยและการเจ็บป่วยอาจเกิดขึ้น
ได้ตลอดเวลา โดยเฉพาะในกรณีที่อยู่ห่างไกลแพทย์หรือโรงพยาบาล ถ้าผู้ป่วยได้รับการช่วยเหลือ
อย่างถูกวิธีในระยะแรก จะช่วยลดการเสียชีวิตหรือความพิการทุพลภาพของผู้ป่วยลงได้ นอกจากนี้
ยังช่วยป้องกันโรคแทรกซ้อนที่อาจเกิดตามมาได้ และยังเป็นการเตรียมผู้ป่วยก่อนถึงมือแพทย์อีกด้วย
ดังนั้น การเรียนรู้วิธีการปฐมพยาบาล และสามารถปฐมพยาบาลได้อย่างถูกวิธีจะเป็นประโยชน์
ต่อตนเองและผู้อื่นอย่างยิ่ง
การบาดเจ็บที่เกิดจากการฝึกซ้อมหรือเล่นกีฬาที่พบบ่อย ได้แก่ กระดูกหัก ไหล่หลุด
ข้อเคล็ด ตะคริว เป็นลม และที่ร้ายแรงที่สุด คือ ภาวะการหยุดหายใจและหัวใจหยุดท�ำงาน ดังนั้น
การศึกษาเกีย่ วกับการปฐมพยาบาลอาการบาดเจ็บดังกล่าวจึงจ�ำเป็นส�ำหรับผูฝ้ กึ ซ้อมหรือเล่นกีฬา
รวมทั้งผู้ดูแลการฝึกซ้อมของนักกีฬา
ขั้นตอนเข้าช่วยเหลือผู้ได้รับบาดเจ็บ มี 3 ขั้นตอน ดังนี้
1. มีสติ
1.1 สิ่งส�ำคัญอันดับแรกที่นักปฐมพยาบาลจะต้องมี
1.2 ผู้เข้าช่วยเหลือต้องมีสติ
1.3 รับรู้ว่ามีเหตุการณ์อะไรเกิดขึ้น
1.4 สถานการณ์ ณ ปัจจุบันเป็นอย่างไร
1.5 ตัวผู้เข้าช่วยสามารถเข้าช่วยหรือควบคุมสถานการณ์ได้เองหรือไม่
1.6 จ�ำเป็นต้องขอความช่วยเหลือจากใครหรือไม่
1.7 การตัดสินใจเหล่านี้ส�ำคัญมากทั้งตัวผู้เข้าช่วยเหลือและผู้บาดเจ็บ
2. ประเมินสถานการณ์
2.1 ประเมินสถานการณ์เพื่อป้องกันอันตรายที่อาจเกิดกับตัวผู้เข้าช่วย
2.2 ประเมินสถานการณ์เพื่อป้องกันอันตรายที่อาจเกิดกับตัวผู้บาดเจ็บเพิ่มเติม
2.3 ประเมินสถานการณ์เพื่อป้องกันอันตรายที่อาจเกิดกับบุคคลรอบข้าง
2.4 หากประเมินแล้วพบว่าอันตรายยังคงมีอยูไ่ ม่วา่ จะเกิดกับตัวผูเ้ ข้าช่วย / ผูบ้ าดเจ็บ /
บุคคลรอบข้าง ต้องระงับหรือขจัดอันตรายเหล่านั้นออกไปก่อน
3. ประเมินผู้บาดเจ็บ
เป็นการประเมินสภาวะการมีชีวิตของผู้ป่วย โดยประเมิน 3 ระบบ คือ
1) ระบบประสาท
2) ระบบหายใจ
3) ระบบไหลเวียนโลหิต
การปฐมพยาบาลผู้ที่กระดูกหัก
กระดูกของคนเราอาจเกิดแตกหักได้ตลอดเวลา ถ้าไม่ระมัดระวังหรือไม่ป้องกันอันตราย
เช่น การถูกกระแทกจากอุบัติเหตุต่างๆ การสะดุด การบิด หรือการกระชาก
ลักษณะของกระดูกหักแบ่งออกเป็น 2 ประเภท
1. หั ก ออกจากกั น เป็ น 2 ส่ ว น อาจหั ก ธรรมดาไม่ มี บ าดแผลหรื อ หั ก มี บ าดแผล
กระดูกแตกละเอียด จะมีอันตรายเมื่อมีการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ หลอดเลือด เส้นประสาท หรือ
กระดูกที่หักแทงทะลุอวัยวะภายในที่ส�ำคัญ
2. กระดูกหักไม่ขาดออกจากกัน มีลักษณะกระดูกร้าว กระดูกเดาะ หรือกระดูกบุบ
ลักษณะอาการจะแตกต่างกันไปตามต�ำแหน่งที่กระดูกหัก อาการทั่วๆ ไป อาจมีอาการช็อก
มีอาการบวมและร้อน ลักษณะกระดูกผิดรูปร่างไปจากเดิม เคลือ่ นไหวไม่ได้ ถ้าจับดูจะมีเสียงกรอบแกรบ
อาจมีบาดแผลที่ผิวหนังตรงต�ำแหน่งที่หัก หรือพบปลายกระดูกโผล่ออกมาให้เห็นชัดเจน
1. ตรวจร่างกาย โดยตรวจทั้งตัว และสนใจต่อส่วนที่ได้รับอันตรายมากก่อน โดยถอด
เสื้อผ้าออก การถอดเสื้อผ้าผู้บาดเจ็บ ควรใช้วิธีตัดตามตะเข็บ อย่าพยายามให้ผู้บาดเจ็บถอดเอง
เพราะจะท�ำให้เจ็บปวดเพิ่มขึ้น แล้วสังเกตอาการและอาการแสดงว่ามีการบวม รอยฟกช�้ำหรือ
จ�้ำเลือด บาดแผล ความพิการผิดรูป โดยคล�ำอย่างนุ่มนวล ถ้ามีการบวมและชามากให้จับชีพจร
เปรียบเทียบกับแขนหรือขาทัง้ สองข้าง ตรวจระดับความรูส้ กึ การเปลีย่ นแปลงสีผวิ การตรวจบริเวณ
ที่หัก ต้องท�ำด้วยความระมัดระวัง เพราะอาจท�ำให้ปลายกระดูกที่หักเคลื่อนมาเกยกัน หรือทะลุ
ออกมานอกผิวหนัง ขณะตรวจร่างกาย ต้องดูแลทางเดินหายใจให้โล่ง ประเมินการหายใจและ
การไหลเวียนของเลือด สังเกตการตกเลือด ถ้ามีต้องห้ามเลือด หลีกเลี่ยงวิธีการห้ามเลือดแบบ
ขันชะเนาะ เพราะถ้ารัดแน่นเกินไป อาจจะท�ำให้เลือดแดงไปเลี้ยงส่วนปลายไม่พอ ถ้ามีบาดแผล
ต้องตกแต่งแผลและพันแผล ในรายที่มีกระดูกหักแบบเปิดให้ใช้ผ้าสะอาดคลุมปิดไว้แล้วพันทับ
ห้ามดึงกระดูกให้เข้าที่
2. ประคบน�้ำแข็งทันที ประมาณ 15 - 20 นาที
ภาพแสดงกระดูกหน้าแข้งหัก
ที่มา: http://www.siphhospital.com/health_article_detail.php?id=107
3. การเข้าเฝือกชั่วคราว การดามบริเวณที่หักด้วยเฝือกชั่วคราวให้ถูกต้องและรวดเร็ว
จะช่วยให้บริเวณที่หักอยู่นิ่ง ลดความเจ็บปวด และไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น โดยใช้วัสดุ
ที่หาได้ง่าย เช่น ไม้ หรือกระดาษหนังสือพิมพ์พับให้หนา หมอน ร่ม ไม้กดลิ้น กระดาน เสา ฯลฯ
รวมทัง้ ผ้าและเชือกส�ำหรับพันรัด โดยไม่ควรเคลือ่ นย้ายผูป้ ว่ ยจนกว่าจะเข้าเฝือกชัว่ คราวให้เรียบร้อยก่อน
ถ้าไม่มีสิ่งเหล่านี้เลย ให้ใช้แขนหรือขาข้างที่ไม่หักหรือล�ำตัวเป็นเฝือกชั่วคราว โดยผูกยึดให้ดีก่อนที่
จะเคลื่อนย้ายผู้ป่วย
หลักการเข้าเฝือกชั่วคราว
1) วัสดุที่ใช้ดามต้องยาวกว่าอวัยวะส่วนที่หัก โดยเฉพาะจะต้องยาวพอที่จะบังคับข้อต่อ
ทีอ่ ยูเ่ หนือและใต้บริเวณทีส่ งสัยว่ากระดูกหัก เช่น ขาท่อนล่างหัก ข้อเข่าและข้อเท้าจะต้องถูกบังคับ
ไว้ด้วยเฝือก เป็นต้น
2) ไม่วางเฝือกลงบนบริเวณที่กระดูกหักโดยตรง ควรมีสิ่งอื่นรอง เช่น ผ้า หรือส�ำลีวางไว้
ตลอดแนวเฝือก เพื่อไม่ให้เฝือกกดลงบนบริเวณผิวหนังโดยตรง ซึ่งท�ำให้เจ็บปวดและเกิดเป็นแผล
จากเฝือกกดได้
ภาพแสดงการดามมือไว้ด้วยแผ่นไม้ในกรณีกระดูกแขนหัก
ที่มา: http://www.fire2fight.com/articles.php?article_id=55
ภาพแสดงการดามนิ้วมือไว้ด้วยแผ่นไม้ในกรณีกระดูกนิ้วหัก
ที่มา: http://kanchanapisek.or.th/kp6/New/sub
ภาพแสดงการใช้เฝือกไม้ 2 แผ่น ดามขาไว้
ที่มา: http://firstaidblogspot.blogspot.com/2009/02/blog-post.html
1) มัดเฝือกกับอวัยวะที่หักให้แน่นพอควร ถ้ารัดแน่นจนเกินไปจะกดผิวหนังท�ำให้
การไหลเวียนของเลือดไม่สะดวกเป็นอันตรายได้ โดยระวังอย่าให้ปมเชือกกดแผล จะเพิม่ ความเจ็บปวด
และเนือ้ เยือ่ ได้รบั อันตราย และคอยตรวจบริเวณทีห่ กั เป็นระยะๆ เพราะอาจจะมีการบวมซึง่ จะต้อง
คลายเชือกที่ผูกให้แน่นน้อยลง
2) บริเวณที่เข้าเฝือกจะต้องจัดให้อยู่ในท่าที่สุขสบายที่สุด อย่าจัดกระดูกให้เข้ารูปเดิม
ไม่ว่ากระดูกที่หักจะโค้ง โก่ง หรือ คด ก็ควรเข้าเฝือกในท่าที่เป็นอยู่
ภาพแสดงการปฐมพยาบาลกรณีที่กะโหลกศีรษะแตก
ที่มา: http://www.doctor.or.th/article/detail/6795
ภาพแสดงการปฐมพยาบาลกรณีที่กะโหลกศีรษะร้าว
ที่มา: http://www.nurse.nu.ac.th/web11/cai/firstaid02113.html
4. การเคลื่อนย้ายผู้บาดเจ็บ เพื่อเคลื่อนย้ายออกจากสถานที่มีอันตรายไปสู่ที่ปลอดภัย
หรือโรงพยาบาล การเคลื่อนย้ายอย่างถูกวิธี จะช่วยลดความพิการและอันตรายต่างๆ ที่จะเกิดขึ้นได้
การปฐมพยาบาลผู้ที่มีอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
กล้ามเนือ้ (Muscle) แบ่งออกเป็นกล้ามเนือ้ ทีไ่ ม่อยูใ่ นอ�ำนาจจิตใจ ควบคุมหรือสัง่ การไม่ได้
คือ กล้ามเนื้อเรียบ (Smooth muscle) เช่น กล้ามเนื้อหัวใจ กล้ามเนื้อกระเพาะอาหารและล�ำไส้
ส่วนกล้ามเนื้อลาย (Skeletal muscle หรือ Striated muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ในอ�ำนาจจิตใจ
สามารถควบคุมสั่งการได้ เช่น กล้ามเนื้อล�ำตัว แขน ขา มือ เท้า เป็นต้น
กล้ามเนือ้ ลายเป็นส่วนส�ำคัญในการเคลือ่ นไหวร่างกาย โดยกล้ามเนือ้ ลายจะมีความสัมพันธ์
กับกระดูก เพราะต้องอาศัยกระดูกเป็นแกนยึดเกาะ โดยการยึดเกาะก็จะต้องอาศัยเอ็นกล้ามเนือ้ (Tendon)
เอ็นข้อต่อ (Ligament) เส้นประสาท หลอดเลือด และข้อต่อ ดังนัน้ ถ้ากล้ามเนือ้ มัดหนึง่ ได้รบั อันตราย
ก็จะท�ำให้อวัยวะใกล้เคียงหรือเกี่ยวข้องได้รับอันตรายด้วย
การบาดเจ็บทีก่ ล้ามเนือ้ เกิดขึน้ ได้บอ่ ยๆ จากการใช้กำ� ลังกล้ามเนือ้ มากเกินไปหรือเกิดจาก
การถูกกระแทก การบาดเจ็บที่พบได้บ่อย คือ ตะคริว กล้ามเนื้อช�้ำ กล้ามเนื้อฉีกขาด
1. ตะคริว
ตะคริว (Muscle cramp) คือ ภาวะการหดเกร็งของกล้ามเนือ้ รุนแรงทันทีโดยบังคับ
ไม่ได้ ท�ำให้มอี าการปวดหรือเจ็บกล้ามเนือ้ มัดทีเ่ กิดการหดเกร็ง โดยในขณะเกิดอาการจะไม่สามารถ
ใช้งานกล้ามเนื้อมัดนั้นได้ ซึ่งอาการนี้เกิดได้กับกล้ามเนื้อทุกมัด อาจเกิดกับกล้ามเนื้อเพียงมัดเดียว
หรือหลายๆ มัดพร้อมกันก็ได้ สาเหตุของการเกิดตะคริวมี ดังนี้
1) การขาดเลือดไปเลี้ยง เช่น ใช้ถุงเท้าที่รัดแน่นเกินไป
2) การอยู่ในที่อากาศเย็นจัด
3) การขาดเกลือแร่บางอย่าง เช่น เกลือโซเดียม แคลเซียม ซึง่ เสียไปกับการหลัง่ เหงือ่
4) การถูกกระทบกระแทก ท�ำให้เกิดปฏิกิริยาเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ
5) การหดตัวอย่างรุนแรงของกล้ามเนื้อ เนื่องจากการออกก�ำลังกายมากเกินไป
6) การนั่ง นอน ยืน ในท่าที่ไม่ถนัด
7) การขาดน�ำ ้ อาหาร เกลือแร่ในกล้ามเนือ้ ท�ำให้เป็นพร้อมๆ กันทีก่ ล้ามเนือ้ หลายมัด
ตะคริวที่เกิดจากการหดเกร็งของกล้ามเนื้อสามารถคลายออกได้ โดยการใช้ก�ำลัง
ยืดกล้ามเนื้อตามทิศทางการท�ำงานของกล้ามเนื้อ บริเวณกล้ามเนื้อที่พบว่าเป็นตะคริวได้บ่อย คือ
กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้าและด้านหลัง และกล้ามเนื้อหลัง แต่ที่คนส่วนใหญ่
เป็นกัน คือ กล้ามเนื้อน่องซึ่งโดยปกติแล้วกล้ามเนื้อจะคลายตัวเอง
1) ค่ อ ยๆ เหยี ย ดกล้ า มเนื้ อ ที่ เ ป็ น ตะคริ ว ให้ ยื ด ออก ในรายที่ เ ป็ น ตะคริ ว
ทีก่ ล้ามเนือ้ น่อง ซึง่ ท�ำหน้าทีเ่ หยียดปลายเท้า ขณะเป็นตะคริวจะหดเกร็ง และท�ำให้ปลายเท้าเหยียด
การใช้ก�ำลังดันปลายเท้าเข้าหาเข่าโดยค่อยๆ เพิ่มก�ำลังดันจะช่วยเหยียดกล้ามเนื้อน่องได้
2) ใช้ความร้อนประคบหรือถูนวดเบาๆ ด้วยยาหม่องหรือน�้ำมันสะโตก ท�ำให้
เลือดเลี้ยงมากขึ้น กล้ามเนื้อคลายและมีก�ำลังหดได้อีก
3) ให้ความอบอุ่นแก่ผู้ที่เป็นตะคริว และให้น�้ำผสมเกลือแกงดื่มเป็นระยะๆ
จะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายการเกร็งได้ดีขึ้น
2. กล้ามเนื้อบวม
กล้ามเนือ้ บวม ( Swollen) คือ การบวมของกล้ามเนือ้ ในช่องว่างทีจ่ ำ� กัดและมีพงั ผืด
ทีค่ อ่ นข้างเหนียวห่อหุม้ อยูท่ ำ� ให้ปวดมากอยูต่ ลอดเวลา ส่งผลให้มกี ารคัง่ ของน�ำ้ นอกเซลล์กล้ามเนือ้
ท� ำ ให้ น�้ ำ ที่ คั่ ง เกิ ด แรงดั น เบี ย ดมั ด กล้ า มเนื้ อ ที่ อ ยู ่ ข ้ า งเคี ย งจนเกิ ด อาการบวมตึ ง ที่ ก ล้ า มเนื้ อ
จะรู้สึกปวด ส่วนใหญ่จะพบที่กล้ามเนื้อน่อง
ภาพแสดงลักษณะกล้ามเนื้อน่องบวม
ที่มา: http://home.kku.ac.th/ptorawan/pic/sport_inj/type2.htm
ภาพแสดงการรัดข้อเท้าที่มีอาการบวม
ที่มา: http://www.2jfk.com/run_injury.htm
3. กล้ามเนื้อช�้ำ
กล้ามเนือ้ ช�ำ
้ (Contusion) คือ การทีส่ ว่ นใดส่วนหนึง่ ของกล้ามเนือ้ ได้รบั แรงกระแทก
โดยตรงจนเกิดการฟกช�้ำ เนื่องจากเส้นเลือดฝอยบริเวณนั้นฉีกขาดเลือดจึงออกมาคั่งอยู่ภายใน
กล้ามเนื้อ โดยที่ผิวหนังบริเวณนั้นไม่มีการฉีกขาด ท�ำให้มีอาการเจ็บ ปวด บวม เป็นผลท�ำให้
กล้ามเนื้อขาดคุณสมบัติในการหดตัว จึงท�ำงานไม่สะดวก มักเกิดจากการถูกกระทบกระแทกอย่าง
รุนแรงจากวัตถุที่ไม่มีความคม
ภาพแสดงลักษณะกล้ามเนื้อช�้ำ
ที่มา: http://www.thaimtb.com/cgi-bin/viewkatoo.pl?id=188001
การปฐมพยาบาลโดยใช้หลักการ “RICE”
R = REST คือ การให้ผู้บาดเจ็บหยุดการเคลื่อนไหวอวัยวะที่ได้รับการบาดเจ็บทันที
เพราะถ้ายิ่งเคลื่อนไหว ยิ่งท�ำให้เส้นเลือดฝอยบริเวณนั้นแตกมากขึ้นนั่นเอง
I = ICE คือ การใช้ความเย็นหรือน�ำ้ แข็งประคบหรือวางบนบริเวณทีไ่ ด้รบั การบาดเจ็บทันที
อย่างน้อยนานประมาณ 30 นาที การใช้น�้ำแข็งควรห่อน�้ำแข็งด้วยผ้าที่ชุบน�้ำหมาดๆ จะเป็น
การกระจายความเย็นได้ดีที่สุด ให้ประคบด้วยความเย็นไปตลอดเมื่อมีโอกาส โดยให้ประคบด้วย
ความเย็นหรือน�้ำแข็งเพียง 1 วันหลังจากได้รับอุบัติเหตุเท่านั้น แต่เมื่อเลย 1 วันหลังเกิดเหตุ
ให้ใช้น�้ำอุ่นประคบ
C = COMPRESSION คือ การยึดเพื่อไม่ให้อวัยวะที่ได้รับอันตรายมีการเคลื่อนไหวมากขึ้น
อันจะส่งผลให้เส้นเลือดและกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวฉีกขาดเพิ่มขึ้นนั่นเอง การยึดดังกล่าว
อาจใช้ผา้ หรือผ้ายืดพัน หลักการพันผ้ายืดควรพันให้กระชับ ไม่หลวมหรือคับจนเกินไป และทีส่ ำ� คัญ
ขนาดของผ้าต้องเหมาะสมกับขนาดของอวัยวะที่จะพัน เช่น ผ้ายืดขนาด 2 - 3 นิ้ว ให้ใช้พันบริเวณมือ
ข้อมือ ขนาด 4 - 5 นิ้ว พันบริเวณ ต้นแขน ขาส่วนปลาย ขนาด 6 นิ้ว พันบริเวณ ต้นขา หรือหน้าอก
เป็นต้น
E = ELEVATION คือ การยกอวัยวะส่วนที่ได้รับบาดเจ็บให้สูงกว่าระดับหัวใจนั่นเอง
จะมีผลท�ำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงบริเวณดังกล่าวน้อยลง ส่งผลให้เกิดการบวมลดลง
4. กล้ามเนื้อฉีก
กล้ามเนื้อฉีก (Strain) มักพบที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง และน่อง
แบ่งความรุนแรงออกเป็น 3 ระดับ คือ
1) กล้ามเนื้อฉีกขาดเล็กน้อย จะมีการบาดเจ็บเล็กน้อย อาจบวมหรือไม่บวมก็ได้
ปกติจะหายภายใน 3 วัน โดยใช้ผ้ายืดพันยึดส่วนนั้นเอาไว้
2) กล้ามเนื้อฉีกปานกลาง กล้ามเนื้อยังท�ำงานได้บ้าง จะมีอาการปวดบวม
ต้องพันยึดด้วยผ้ายืดและใส่เฝือก โดยใช้เวลาประมาณ 3 สัปดาห์
3) กล้ามเนือ้ ฉีกขาดสมบูรณ์ กล้ามเนือ้ ไม่สามารถท�ำงานได้ บวมและปวดรุนแรง
คล�ำดูจะพบรอยบุ๋มใต้ผิวหนัง จ�ำเป็นต้องได้รับการรักษาโดยการผ่าตัดเพื่อเย็บต่อส่วนที่ขาด
และใช้การกายภาพบ�ำบัดเข้าช่วย
สาเหตุของกล้ามเนื้อฉีก
เกิดจากตัวกล้ามเนื้อเอง เป็นการเพิ่มความตึงตัวต่อกล้ามเนื้อมากกว่าที่จะทนได้
ได้แก่ การอบอุน่ ร่างกายไม่เพียงพอ ฝึกมากเกินไป กล้ามเนือ้ ยืดหยุน่ ไม่ดี กล้ามเนือ้ ท�ำงานไม่สมั พันธ์กนั
สาเหตุจากแรงกระท�ำภายนอก ท�ำให้เกิดอันตรายได้ตงั้ แต่ผวิ หนัง ไขมันและเนือ้ เยือ่
ใต้ผิวหนังไปจนถึงกล้ามเนื้อ
การปฐมพยาบาลผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ
1. หยุดพักการใช้กล้ามเนื้อนั้นทันที
2. ยกบริเวณที่บาดเจ็บให้สูง เพื่อลดอาการบวม เวลาพักผ่อนควรยกกล้ามเนื้อ
ที่บวมอยู่สูงกว่าระดับหัวใจ
3. ประคบเย็นบริเวณที่บาดเจ็บเพื่อลดอาการบวมปวด
4. ใช้ผ้ายืดพันบริเวณที่บาดเจ็บเพื่อให้เลือดหยุดคั่งและจ�ำกัดการเคลื่อนไหว
การปฐมพยาบาลผู้ที่มีอาการบาดเจ็บของข้อต่อ
ข้อต่อ หมายถึง บริเวณทีป่ ลายกระดูกทัง้ 2 ชิน้ ขึน้ ไปต่อกัน โดยทีม่ กี ระดูกอ่อนหุม้ ทีป่ ลาย
กระดูกและปกคลุมรอบเยือ่ บุขอ้ ซึง่ ท�ำหน้าทีส่ ร้างน�ำ้ หล่อลืน่ และยังช่วยห่อหุม้ ให้แข็งแรงและมัน่ คง
ภายนอกข้อต่อที่ส�ำคัญ คือ เอ็นยึดข้อ หรือบางที่จะมีหมอนกระดูกอ่อนรองข้อ เช่น ข้อเข่า
การบาดเจ็บที่ข้อต่อมี ดังนี้
1. ข้อเคล็ด
ข้อเคล็ด หมายถึง การที่ข้อต่างๆ ได้มีการเคลื่อนไหวมากเกินไป ท�ำให้เนื้อเยื่อหุ้มข้อ
หรือเอ็นรอบๆ ข้อ รวมทั้งกล้ามเนื้อบริเวณข้อมีการฉีกขาดหรือช�้ำ สาเหตุข้อเคล็ดนั้น เกิดจาก
ข้อต่อส่วนใหญ่เกิดกระทบกระเทือน ท�ำให้เยื่อหุ้มหรือเอ็นรอบๆ ข้อต่อเคล็ดหรือแพลง
อาการ
1) บริเวณข้อส่วนนั้นจะบวม ช�้ำ มีอาการเจ็บปวด
2) เคลื่อนไหวหรือใช้มือกดจะท�ำให้เจ็บมากขึ้น ในรายที่มีอาการรุนแรงจะไม่
สามารถเคลื่อนไหวได้เลย เพราะจะเจ็บปวดมาก
3) มีอาการชาทั่วบริเวณข้อเคล็ด แสดงว่าเส้นประสาทส่วนนั้นเกิดการฉีกขาดด้วย
1) ประคบด้ ว ยน�้ ำ เย็ น หรื อ น�้ ำ แข็ ง ทั น ที และประคบหลายๆ ครั้ ง ติ ด ต่ อ กั น
แต่ละครัง้ นาน 5 - 10 นาที และพัก 2 - 3 นาที เพือ่ ลดอาการปวด บวม และระหว่างพักให้สงั เกตอาการ
บวมด้วย ถ้าอาการบวมไม่เพิ่มขึ้น ก็หยุดประคบเย็นได้ ถ้ายังมีอาการบวมอยู่ ให้ประคบต่อจนครบ
24 ชั่วโมงแรก จัดให้บริเวณข้อนั้นอยู่นิ่งโดยพันผ้ายืดและยกสูงไว้
2) ภายหลัง 24 ชัว่ โมงไปแล้ว ถ้ายังมีอาการบวมให้ประคบด้วยน�ำ้ ร้อน หรือนวด
ด้วยยาหม่อง น�้ำมันระก�ำ GPO ปาล์ม ฯลฯ ถ้ามีอาการปวดหรือบวมมาก ให้รีบไปพบแพทย์
ภาพแสดงการพันผ้ายืดในกรณีข้อเคล็ด
ที่มา: http://www.npc-se.co.th/read/m_read_detail.asp?read_id=878
http://healthlover.net/tag/%E0%B8%82%E0%B9%89%E0%B8%
2. ข้อเคลื่อน
ข้อเคลื่อน หมายถึง ภาวะที่ปลายกระดูก 2 ชิ้น ซึ่งประกอบกันเป็นข้อ เคลื่อนหลุด
ออกจากต�ำแหน่งปกติ เป็นผลให้เยื่อหุ้มข้อ เอ็นหุ้มข้อ เส้นเลือด เส้นประสาทของข้อนั้นๆ เกิดการ
ฉีกขาด มักเกิดจากมีแรงกระแทกจากภายนอกมากระท�ำทีข่ อ้ นัน้ หรือถูกกระชากทีข่ อ้ นัน้ อย่างรุนแรง
อาการบอกให้รู้ว่ามีข้อเคลื่อน คือ เคลื่อนไหวข้อไม่ได้ ข้อส่วนนั้นจะบวม ปวด รูปร่างของข้อผิดไป
จากเดิม เช่น ถ้าเป็นที่ข้อสะโพก ขาข้างนั้นจะสั้นลง ถ้าข้อไหล่หลุดบริเวณหัวไหล่จะแฟบลง
ถ้ามีอาการชาแสดงว่าเส้นประสาทที่มาเลี้ยงบริเวณนั้นถูกท�ำลาย
3. ข้อไหล่หลุด
ข้อไหล่ เป็นข้อต่อทีม่ กี ารเคลือ่ นไหวมากทีส่ ดุ ในร่างกาย และเป็นข้อต่อทีเ่ คลือ่ นหรือ
หลุดได้บ่อยที่สุดเช่นกัน เมื่อเกิดข้อไหล่หลุดครั้งหนึ่งแล้วจะมีโอกาสที่จะหลุดซ�้ำอีก
ข้อไหล่หลุด คือ ภาวะที่หัวกระดูกต้นแขนหลุดออกจากเบ้า มากกว่าร้อยละ 90
จะหลุดมาทางด้านหน้า เมื่อเกิดข้อไหล่หลุด ผู้ป่วยจะมีอาการปวดมาก หัวไหล่ผิดรูป ขยับแขนไม่ได้
บางรายอาจมีอาการแขนชาจากการบาดเจ็บของเส้นประสาทข้อไหล่หลุด จัดเป็นหนึ่งในภาวะเร่งด่วน
ที่ต้องได้รับการรักษาทันที จากการศึกษาทางกายวิภาคพบว่า รูปร่างของข้อไหล่ มีลักษณะ
คล้ายกับลูกกอล์ฟที่ตั้งอยู่บนที ตัวลูกกอล์ฟ คือหัวกระดูกต้นแขน ส่วนที คือเบ้ากระดูกสะบัก ที่มี
ลักษณะเป็นแอ่งตื้นๆ ธรรมชาติสร้างให้ข้อไหล่มีความมั่นคงเพิ่มขึ้นด้วยขอบกระดูกอ่อน เพิ่มความลึก
ของเบ้า และมีเยื่อหุ้มข้อต่อโดยรอบที่แข็งแรง นอกจากรูปร่างของกระดูกหัวไหล่แล้ว กล้ามเนื้อ
รอบๆ หัวไหล่ ก็เป็นปัจจัยส�ำคัญที่ช่วยสร้างความมั่นคงของข้อไหล่
ภาพแสดงลักษณะข้อไหล่จะคล้ายกับลูกกอล์ฟตั้งอยู่บนที
www.si.mahidol.ac.th/sidoctor/e-pl/articledetail.asp?id=694
ภาพแสดงข้อไหล่หลุด
ที่มา:http://www.easyfizzy.co.il/image/users/46789/ftp/my_files/shlddis(1).gif
http://www.zadeh.co.uk/shouldersurgery/shoulder_dislocation_1.jpg
สาเหตุของข้อไหล่หลุด ส่วนใหญ่เกิดจากอุบัติเหตุ เช่น แขนถูกกระชากหรือกระแทก
โรคลมชัก ไฟฟ้าช็อต ในบางกรณีอาจเกิดขึ้นจากโรคอื่นๆ เช่น การบาดเจ็บของเส้นประสาท
ต้นแขน ภาวะเส้นเลือดในสมองตีบ หรือภาวะที่เส้นเอ็นทั่วร่างกายหย่อนแต่ก�ำเนิด

1. ห้ามดึงข้อให้เข้าที่
2. ให้ข้อส่วนนั้นอยู่นิ่งที่สุด โดยการใช้ผ้าพัน
3. ประคบด้วยความเย็น เพื่อลดอาการปวดและบวมลง
4. รีบน�ำส่งโรงพยาบาล
การปฐมพยาบาลผู้ที่มีอาการเป็นลม
ผู้ที่เป็นลมหรือหมดสติ อาจเกิดจากหลายสาเหตุ การปฐมพยาบาลที่ถูกวิธีจะช่วยเหลือ
ให้ฟน้ื คืนสติได้ การเป็นลมหรือหมดสติแบ่งประเภทออกตามสาเหตุอาการและวิธกี ารปฐมพยาบาลได้
ดังนี้
1. การเป็นลมหน้าซีดหรือลมธรรมดา
การเป็นลมหน้าซีดหรือลมธรรมดา มีสาเหตุเกิดจากเลือดไปเลี้ยงสมองไม่พอ
ท�ำงานเหนื่อยมาก ร่างกายอ่อนเพลีย หิวจัด ตื่นเต้น ตกใจหรือเสียใจมาก ผู้ป่วยจะมีอาการ
อ่อนเพลีย หน้าซีด หน้ามืด ใจสั่น ตาพร่าลาย เวียนศีรษะ เหงื่อออกมากตามฝ่ามือฝ่าเท้า ตัวเย็น
ชีพจรเบาเร็วหมดสติ
1) เมื่อมีอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด ตาพร่าลาย ให้รีบนั่ง อาจนั่งในท่าโน้มศีรษะ
ลงมาอยู่ระหว่างเข่า และพยายามสูดหายใจเข้าลึกๆ
2) กรณีพบผู้ที่เป็นลมหมดสติประเภทนี้ให้ช่วยเหลือ โดยจัดท่าให้ผู้เป็นลม
นอนหงายราบ ให้ศีรษะต�่ำอาจหาวัสดุรอง ยกปลายเท้าให้สูงประมาณ 1 ฟุต ให้หันหน้าตะแคง
ไปข้างใดข้างหนึ่ง คลายเสื้อผ้าให้หลวม อย่าให้คนมุงดู เพราะต้องการให้อากาศถ่ายเทได้ดี ให้ดม
แอมโมเนีย หรือยาดม ใช้ผ้าชุบน�้ำเช็ดหน้า ถ้าอาการไม่ดีขึ้นควรน�ำส่งโรงพยาบาล
2. การเป็นลมหน้าแดงหรือลมแดด
การเป็นลมหน้าแดงหรือลมแดด มีสาเหตุจากการที่อยู่กลางแดดนานๆ หรืออยู่ใน
สถานที่มีอากาศอบอ้าวหรือร้อนจัดนานๆ จนท�ำให้กลไกควบคุมความร้อนของร่างกายล้มเหลว
ผู้ป่วยจะมีอาการ หน้าแดง ใจสั่น ตาพร่าลาย เวียนศีรษะ เหงื่อออกมาก ชีพจรเบาเร็ว หมดสติ
ปวดศีรษะ มึนงง กระสับกระส่าย คลื่นไส้อาเจียน ตัวร้อนจัด ฝ่ามืออาจไม่มีเหงื่อ ชีพจรเต้นเร็ว
อาจหมดสติชั่ววูบ
1) เมือ่ มีอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด ตาพร่าลายให้รบี นัง่ ลงและพยายามสูดหายใจ
เข้าลึกๆ
2) กรณีพบผู้เป็นลมหมดสติประเภทนี้ ให้ช่วยเหลือโดยน�ำผู้เป็นลมเข้าในที่ร่ม
หรือในที่มีอากาศเย็น จัดท่าให้ผู้เป็นลมนอนหงายราบ คลายเสื้อผ้าให้หลวม อย่าให้คนมุงดู
เพราะต้องการให้อากาศถ่ายเทได้ดี ใช้ผ้าชุบน�้ำธรรมดาหรือน�้ำเย็น หรือน�้ำแข็งเช็ดหน้า ตัว แขน
และขา ให้เพื่อคลายความร้อนในร่างกายลง ถ้าผู้เป็นลมฟื้นคืนสติให้ดื่มน�้ำผสมเกลือเล็กน้อย
(ผสมน�ำ ้ 1 แก้ว กับเกลือครึง่ ช้อนกาแฟ) จิบทีล่ ะน้อย บ่อยๆ ครัง้ ถ้าอาการไม่ดขี นึ้ ควรน�ำส่งโรงพยาบาล
3. การเป็นลมหน้าเขียว
การเป็นลมหน้าเขียว มีสาเหตุเกิดจากอากาศที่หายใจไม่เพียงพอหรือได้รับอากาศ
ทีเ่ ป็นพิษหรือทางเดินหายใจถูกอุดตันจากสิง่ แปลกปลอมต่างๆ เช่น การส�ำลักเศษอาหาร จากการอาเจียน
เป็นต้น หรือจากสภาวการณ์เจ็บป่วยด้วยโรค เช่น โรคหอบหืด โรคหัวใจ เป็นต้น อาการแน่นหน้าอก
หายใจหอบถี่ ไอ เหงื่อออกมาก ผิวหนังเย็น ริมฝีปากและเล็บมือเขียวคล�้ำ ชีพจรเบาเร็ว หมดสติ
1) น�ำสิ่งอุดตันทางเดินหายใจออกก่อนเพื่อให้สามารถหายใจได้สะดวก โดยล้วง
สิ่งอุดตันออกจากปากถ้ามองเห็น หรือใช้วิธีการตบบริเวณกลางหลัง ระหว่างสะบักทั้ง 2 ข้างแรงๆ
2 - 3 ครั้ง เพื่อให้สิ่งที่อุดตันนั้นหลุดออก
2) ถ้าอากาศเป็นพิษ หรือมีอากาศไม่เพียงพอ ให้รีบน�ำผู้เป็นลมออกมาในที่ม ี
อากาศบริสุทธิ์ และถ่ายเทได้ดีก่อน
3) จัดท่าให้ผู้เป็นลมนอนหงายให้ศีรษะต�่ำ อาจหาวัสดุรองยกปลายเท้าให้สูง
ประมาณ 1 ฟุต ให้หันหน้าตะแคงไปข้างใดข้างหนึ่ง คลายเสื้อผ้าให้หลวม อย่าให้คนมุงดู
เพราะต้องการให้อากาศถ่ายเทได้ดี ให้ดมแอมโมเนียหรือยาดม แล้วใช้ผา้ ชุบน�ำ้ เช็ดหน้า ถ้าอาการไม่ดขี นึ้
ควรน�ำส่งโรงพยาบาล
การปฐมพยาบาลผู้ที่มีภาวะที่ร่างกายขาดน�้ำ
ภาวะที่ร่างกายขาดน�้ำหรือภาษาทางการแพทย์เรียกว่า Dehydration หมายถึง ภาวะที่
ร่างกายสูญเสียน�ำ้ มากกว่าทีร่ า่ งกายได้รบั ซึง่ หากขาดน�ำ้ มากๆ และไม่ได้รบั การทดแทนอย่างเพียงพอ
ในเวลาที่เหมาะสมก็อาจจะก่อให้เกิดผลเสียตามมา
สาเหตุ
1) สาเหตุที่ส�ำคัญ คือ ท้องร่วง และอาเจียน จากการติดเชื้อ เช่น อหิวาตกโรค โรคบิด
หรืออาหารเป็นพิษ
2) ไข้สูง เสียเหงื่อมาก
3) ออกก�ำลังกายมาก และอยูใ่ นสภาพอากาศทีร่ อ้ น ร่างกายจะเสียน�ำ้ มากกว่าเกลือแร่
กลุ่มเสี่ยง คือ วัยรุ่นซึ่งน�้ำหนักตัวจะน้อยกว่าผู้ใหญ่ และเป็นวัยที่ชอบออกก�ำลังกาย
4) เสียน�้ำทางปัสสาวะ เช่น โรคเบาหวานและเบาจืด ร่างกายจะสูญเสียน�้ำไปทาง
ปัสสาวะมากจนอาจจะเกิดไตวาย
5) ผิวหนังถูกไฟไหม้ ร่างกายจะสูญเสียน�้ำทางน�้ำเหลืองที่ไหลออกมา
ปัจจัยเสี่ยงที่ท�ำให้ร่างกายขาดน�้ำ
ทุกเพศทุกวัยมีความเสี่ยงในการขาดน�้ำพอๆ กัน แต่กลุ่มที่จะกล่าวนี้มีความเสี่ยงต่อการ
ขาดน�้ำสูงกว่ากลุ่มอื่น กลุ่มดังกล่าว ได้แก่
1) เด็กและทารก เด็กและทารกจะมีขนาดเล็ก น�้ำหนักน้อย ร่างกายต้องการน�้ำมาก
และเป็นกลุ่มซึ่งจะเกิดอาการท้องร่วงได้ง่ายกว่ากลุ่มอื่น
2) ผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุจะเสี่ยงต่อการขาดน�้ำเนื่องจากปริมาณน�้ำในร่างกายมีไม่มาก
ประสาทในการรับรู้เรื่องหิวน�้ำลดลง และการตอบสนองต่ออุณหภูมิของร่างกายเสียไป
3) ผู้ป่วยโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน โรคไต ผู้ที่ติดสุรา กลุ่มนี้เพียงมีปัจจัยอื่นกระตุ้น
เล็กน้อยก็อาจจะท�ำให้ร่างกายขาดน�้ำ
4) ผูท้ อี่ อกก�ำลังกายมาก เช่น วิง่ มาราธอน ขีจ่ กั รยาน ไตรกีฬา เพราะยิง่ ออกก�ำลังกายนาน
ร่างกายจะมีโอกาสขาดน�้ำได้ง่าย
5) ผู้ที่อาศัยอยู่ในที่สูง ร่างกายจะปรับตัวโดยการขับปัสสาวะเพิ่ม ขณะเดียวกัน
ต้องหายใจไวเพื่อเพิ่มออกซิเจนในเลือดท�ำให้ร่างกายต้องขาดน�้ำ
อาการผู้ที่ขาดน�้ำอย่างรุนแรง
ผูท้ ขี่ าดน�ำ้ อย่างรุนแรงจะมีอาการกระหายน�ำ้ อย่างมาก สับสนกระวนกระวาย ผิวหนังและปาก
จะแห้งมาก ไม่มีเหงื่อ ไม่ปัสสาวะหรือปัสสาวะออกน้อยมาก ตาโหล ผิวแห้งสูญเสียความยืดหยุ่น
หากเป็นเด็กทารกบริเวณกระหม่อมจะบุ๋มลง ความดันต�่ำ ชีพจรเร็ว หายใจเร็ว ซึม หรือหมดสติ
การทดแทนน�้ำ เป็นวิธีที่ดีที่สุด ดังนี้
1) การทดแทนน�้ำในเด็ก หากไม่มีข้อห้ามจากแพทย์ท่านสามารถดื่มน�้ำเกลือแร่ทันที
ที่มีภาวะเสียน�้ำ เช่น ท้องร่วง หากไม่มีน�้ำเกลือแร่ก็อาจจะผสมเกลือ ครึ่งช้อนชา ผงฟู ครึ่งช้อนชา
น�้ำตาล 3 ช้อนโต๊ะผสมในน�้ำ 1 ลิตร
2) การทดแทนน�้ำส�ำหรับผู้ที่ออกก�ำลังกาย ให้ใช้น�้ำเปล่าหรืออาจจะใช้น�้ำดื่มส�ำหรับ
คนที่ออกก�ำลังกาย
3) ส�ำหรับผู้ใหญ่ที่ท้องร่วงก็ทดแทนโดยการดื่มน�้ำหรือน�้ำเกลือแร่ให้พอ
การป้องกัน
การป้องกันภาวะขาดน�้ำสามารถท�ำได้โดยการดื่มน�้ำ น�้ำผลไม้ หรืออาหารที่มีน�้ำมาก
เช่น ผักและผลไม้ ส�ำหรับภาวะที่ต้องให้ความสนใจ ได้แก่
1) ผู้ที่ป่วยมีโรคประจ�ำตัว ควรจะเริ่มให้น�้ำผสมเกลือแร่ทันทีที่เริ่มมีภาวะเสี่ยงต่อ
การขาดน�ำ ้ ไม่ตอ้ งรอให้เกิดภาวะขาดน�ำ ้ หากดืม่ น�ำ้ เปล่าอาจจะท�ำให้รา่ งกายเสียสมดุลเกลือแร่ได้
2) หากต้องออกก�ำลังกายมากเป็นระยะเวลาต่อเนื่อง เช่น วิ่งมาราธอนจะต้องดื่มน�้ำ
ให้มากพอก่อนออกก�ำลังกาย 1 วัน โดยสังเกตปัสสาวะจะใสและออกมาก ก่อนออกก�ำลัง 2 ชั่วโมง
ก็ให้ดื่มน�้ำ 2 แก้ว ส�ำหรับผู้ที่ออกก�ำลังปกติอาจจะให้ดื่ม 1 - 2 แก้ว ก่อนออกก�ำลังกายครึ่งชั่วโมง
3) สภาวะอากาศที่ร้อนเราต้องดื่มน�้ำเพิ่ม
การช่วยฟื้นคืนชีพขั้นพื้นฐาน
การช่วยฟื้นคืนชีพ (CPR: Cardiopulmonary Resuscitation) หมายถึง การช่วยเหลือ
ผู้ที่หยุดหายใจหรือหัวใจหยุดเต้น ให้มีการหายใจและการไหลเวียนกลับคืนสู่สภาพเดิม ป้องกัน
เนื้อเยื่อได้รับอันตราย จากการขาดออกซิเจนอย่างถาวร ซึ่งสามารถท�ำได้โดยการช่วยฟื้นคืนชีพ
ขั้นพื้นฐาน ได้แก่ การผายปอด และการนวดหัวใจภายนอก
ภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลันเป็นสาเหตุที่ส�ำคัญที่น�ำมาสู่การเสียชีวิตซึ่งเกิดจากหลาย
สาเหตุ เพื่อให้มีหลักการช่วยฟื้นคืนชีพแนวทางเดียวกันและเป็นข้อตกลงร่วมกันในการปฏิบัติ
ดังนั้น จึงได้มีการบัญญัติ “ห่วงโซ่แห่งการรอดชีวิต” (Chain of Survival) ประกอบด้วย
ภาพแสดงห่วงโซ่แห่งการรอดชีวิต (Chain of Survival)

ที่มา: www.thainurseclub.blogspot.com/2014_01_01_archive.html
1. การประเมินผู้ป่วย เรียกขอความช่วยเหลือหรือเรียกบริการการแพทย์ฉุกเฉินทันที
2. การกดหน้าอกอย่างถูกต้องและทันท่วงที
3. การท�ำการช็อตไฟฟ้าหัวใจเมื่อมีข้อบ่งชี้
4. การช่วยฟื้นคืนชีพขั้นสูงอย่างมีประสิทธิภาพ
5. การดูแลภายหลังการช่วยฟื้นคืนชีพ
จุดเน้นส�ำคัญของ CPR
1. การตรวจพบภาวะหัวใจหยุดเต้นเฉียบพลัน ประเมินจากการไม่ตอบสนองและ
การหายใจที่ผิดปกติของผู้ป่วย
2. ยกเลิกการประเมินการหายใจโดยใช้เทคนิค “ตาดู หูฟัง แก้มสัมผัส”
3. เน้นการกดหน้าอกอย่างถูกต้อง ทัง้ อัตราเร็ว ความลึก การปล่อยให้หน้าอกกลับคืนจนสุด
การขัดจังหวะการกดหน้าอกให้น้อยที่สุด และหลีกเลี่ยงการช่วยหายใจที่มากเกินพอดี
4. มีการเปลี่ยนแปลงล�ำดับขั้นตอนการช่วยชีวิตขั้นพื้นฐาน จาก A-B-C เป็น C-A-B
5. กดหน้าอกด้วยอัตราเร็วอย่างน้อย 100 ครั้งต่อนาที
6. กดหน้าอกด้วยความลึกอย่างน้อย 2 นิ้ว (5 เซนติเมตร)
ภาพแสดงขั้นตอนการช่วยชีวิตขั้นพื้นฐาน C-A-B
ขั้นตอนในการช่วยฟื้นคืนชีพขั้นพื้นฐาน
1. การประเมินผู้ป่วย ท�ำได้โดยการตบที่หัวไหล่ผู้ป่วยเบาๆ และตะโกนเรียก เสียงดังๆ
เพือ่ ประเมินการตอบสนองของผูป้ ว่ ย ให้ระวังผูป้ ว่ ยทีม่ กี ารบาดเจ็บของกระดูกต้นคอ หากไม่มกี าร
ตอบสนอง ให้ท�ำการเรียกขอความช่วยเหลือในทันที ซึ่งปัจจุบันสามารถขอความช่วยเหลือได้ที่
เบอร์โทร 1669 โดยแจ้งข้อมูลเบื้องต้นที่ส�ำคัญ เช่น สถานที่เกิดเหตุ สภาพเหตุการณ์ที่พบเห็น
รวมถึงสาเหตุที่น่าจะเป็นไปได้ จ�ำนวนผู้ป่วย การรักษาที่ให้ไป เบอร์โทรกลับที่ติดต่อได้
2. การคล�ำชีพจร ให้คล�ำชีพจรโดยใช้เวลาไม่เกิน 10 วินาที หากผู้ประเมินไม่มั่นใจว่า
ผู้ป่วยมีชีพจรอยู่หรือไม่ ให้ท�ำการกดหน้าอกทันทีและท�ำการประเมินชีพจรซ�้ำทุก 2 นาที
ของการช่วยฟื้นคืนชีพ
3. ท�ำการกดหน้าอก โดยการจัดท่าผู้ป่วยนอนหงายบนพื้นผิวที่แข็ง ผู้ช่วยเหลือคุกเข่า
ทางด้านข้างผูป้ ว่ ย ใช้สนั มือข้างหนึง่ วางบริเวณครึง่ ล่างของกระดูกหน้าอก มืออีกข้างหนึง่ ทาบหรือ
ประสานลงไป จากนั้นท�ำการกดหน้าอกเพื่อให้มีการเพิ่มขึ้นของความดันภายในช่องทรวงอกและ
เพิม่ แรงดันทีห่ วั ใจโดยตรง ท�ำให้เกิดการไหลเวียนโลหิตและการขนส่งออกซิเจนไปยังบริเวณกล้ามเนือ้
หัวใจและสมอง ในปัจจุบันมีการเน้นย�้ำในเรื่องของการกดหน้าอกเป็นอย่างมาก โดยเน้นในเรื่อง
การกดหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพ คือ กดหน้าอกแรงและเร็ว ลึกอย่างน้อย 2 นิ้ว (5 เซนติเมตร)
ด้วยอัตราเร็วอย่างน้อย 100 ครั้ง/นาที และปล่อยให้มีการขยายของทรวงอกกลับคืนจนสุด เพื่อให้
หัวใจรับเลือดส�ำหรับสูบฉีดครั้งต่อไป
ภาพแสดงการกดหน้าอก
4. การเปิดทางเดินหายใจ ให้ใช้วิธีการแหงนหน้าและเชยคาง (Head tilt - Chin lift)

ในผู้ป่วยที่ไม่มีการบาดเจ็บที่ศีรษะหรือคอ ในผู้ป่วยที่สงสัยว่าจะมีการบาดเจ็บของกระดูกสันหลัง
บริเวณคอให้เปิดทางเดินหายใจด้วยวิธี ยกขากรรไกร (Jaw Thrust)
(Head tilt - Chin lift) (Jaw Thrust)
ภาพแสดงการเปิดทางเดินหายใจ
5. การช่วยหายใจ ส�ำหรับแนวทางปฏิบัติ
1) การช่วยหายใจ ส�ำหรับแนวทางปฏิบัตินั้นได้ยกเลิกการประเมินการหายใจและ
ช่วยหายใจในช่วงแรกออกไป แต่ให้ท�ำการกดหน้าอกไปก่อนการช่วยหายใจ
2) การช่วยหายใจจะเริ่มท�ำทีหลังจากที่กดหน้าอกไปแล้ว 30 ครั้ง แล้วจึงเริ่มช่วยหายใจ
2 ครั้ง โดยช่วยหายใจมากกว่า 1 วินาทีในแต่ละครั้ง ให้ปริมาตรเพียงพอที่เห็นหน้าอกเคลื่อนไหว
3) ใช้อัตราการกดหน้าอก 30 ครั้งต่อการช่วยหายใจ 2 ครั้ง (30:2)
4) เมื่อมีการใส่ท่อช่วยหายใจขั้นสูงแล้ว ให้ช่วยหายใจ 1 ครั้ง ทุก 6 - 8 วินาที
(8 - 10 ครั้งต่อนาที) โดยที่ไม่ต้องหยุดขณะที่ท�ำการกดหน้าอก
จุดประสงค์หลักในการช่วยหายใจ คือ การรักษาระดับออกซิเจนให้เพียงพอและขับก๊าซ
คาร์บอนไดออกไซด์ ดังนั้น ในผู้ป่วยที่หัวใจหยุดเต้นเนื่องจากการขาดอากาศ เช่น จมน�้ำ จึงต้อง
รีบกดหน้าอกและช่วยหายใจ 5 รอบ หรือ 2 นาที ก่อนการร้องขอความช่วยเหลือ เนื่องจากผู้ป่วย
ก�ำลังมีระดับออกซิเจนที่ต�่ำกว่าปกติ
บ ทที่ 8
การบริหารจัดการในการเป็นผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ
หลักการการบริหารจัดการ (Principles of Management)
ผู้ฝึกสอนกีฬาที่ประสบความส�ำเร็จต้องมีความสามารถในการบริหารจัดการอย่างน้อย
3 เรือ่ ง ได้แก่ การบริหารจัดการทีม (Managing Your Team) การบริหารจัดการเรือ่ งความสัมพันธ์
(Managing Relationship) และการบริหารจัดการความเสี่ยง (Managing Risk)
1. การบริหารจัดการทีม (Managing Your Team)
ผู้ฝึกสอนมีหน้าที่รับผิดชอบจัดการเกี่ยวกับทีม ดังนี้
1.1 จัดท�ำนโยบายและวางแผน (Policy Management) ทีมก่อนการแข่งขัน
ระหว่างการแข่งขัน และหลังการแข่งขัน
1.2 จัดระบบข้อมูลข่าวสาร (Information Management) ได้แก่ บริหารข้อมูล
เกี่ยวกับนักกีฬา ผลการแข่งขัน การเงิน การเดินทาง และผู้สนับสนุน
1.3 บริหารบุคลากรที่เกี่ยวข้อง (Personal Manager)
1.4 บริหารจัดการเรื่องการสอน (Instructional Manager)
1.5 จัดเตรียมเรือ่ งรายการแข่งขันและการแข่งขัน (Event and Contest Management)
1.6 จัดเตรียมเรื่องอุปกรณ์และการเดินทาง (Logistics Manager)
1.7 บริหารจัดการเรื่องการเงิน (Financial Manager)
2. การบริหารจัดการเรื่องความสัมพันธ์ (Managing Relationship) ได้แก่
2.1 สร้างความสัมพันธ์กับบุคคลต่างๆ เช่น นักกีฬา ผู้ปกครอง หัวหน้าผู้ฝึกสอน
ผู้ช่วยผู้ฝึกสอน ผู้จัดการทีม แพทย์สนาม ผู้สนับสนุน ผู้ตัดสิน เป็นต้น
2.2 สร้างความสัมพันธ์กบั สือ่ ต่างๆ บางครัง้ ผูฝ้ กึ สอนจ�ำเป็นต้องประชาสัมพันธ์ทมี
หรือให้ข้อมูลแก่สื่อ ดังนั้น จึงต้องมีทักษะในการพูดและแสดงออกซึ่งความสัมพันธ์อันดีกับผู้อื่นได้
3. การบริหารจัดการความเสี่ยง (Managing Risk)
ผู้ฝึกสอนพึงระลึกอยู่เสมอว่าการปฏิบัติหน้าที่ในขณะฝึกสอนกีฬา ฝึกซ้อมหรือ
การแข่งขันกีฬาต้องค�ำนึงถึงเรื่องความปลอดภัยเป็นอันดับแรก ดังนั้น ผู้ฝึกสอนกีฬาจึงต้องบริหาร
จัดการความเสี่ยงอันอาจเกิดขึ้นได้เสมอ การบริหารจัดการความเสี่ยงประกอบด้วย 4 ขั้นตอน คือ
ขั้นตอนที่ 1 ระบุสาเหตุของความเสี่ยง (Identify the Risk)
ความเสี่ยงอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น ตัวนักกีฬา รูปแบบกิจกรรมการฝึก
ไม่เหมาะสม สิ่งแวดล้อม และอุปกรณ์ไม่ปลอดภัย เป็นต้น
ขั้นตอนที่ 2 ประเมินความเสี่ยง (Evaluate the Risks)
ในการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันกีฬา หากไม่ประเมินความเสี่ยงอาจจะก่อให้เกิด
ความเสียหายได้ทั้งชีวิตและทรัพย์สิน
ขั้นตอนที่ 3 เลือกวิธีการจัดการกับความเสี่ยงอย่างเหมาะสม (Select and Approacht
Manage the Risk)
ขั้นตอนที่ 4 ด�ำเนินการตามวิธีการที่เลือก ผู้ตัดสินมีวิธีการเลือกบริหารความเสี่ยงได้ 3 ลักษณะ คือ
• หลีกเลี่ยงความเสี่ยงอันอาจจะเกิดขึ้น (Avoid the Risk)
• ยอมรับความเสี่ยงอันอาจจะเกิดขึ้น (Accept the Risk)
• ถ่ายโอนความเสี่ยงไปยังวิธีการอื่น (Transfer the Risk)
การด�ำเนินงานทางด้านการกีฬาไม่วา่ จะเป็นการแข่งขันกีฬา การจัดการภายในสโมสรกีฬา
และภายในสมาคมกีฬาต่างๆ จะด�ำเนินงานให้ประสบผลส�ำเร็จตามวัตถุประสงค์ได้ ต้องอาศัย
ความร่วมมือร่วมใจของบุคลากรภายในองค์การกีฬาและผู้ที่มีส่วนเกี่ยวข้องในกีฬานั้นในทุกฝ่าย
โดยมีกระบวนการบริหารจัดการที่ดี มีทรัพยากรพื้นฐานในการบริหารจัดการ รวมทั้งการมีการใช้
ทรัพยากรที่มีอยู่ให้เกิดประโยชน์สูงสุด
กีฬาลีลาศเป็นกีฬาประเภททีม เป็นการลีลาศระหว่างฝ่ายชายและฝ่ายหญิงร่วมกันเป็นคู่
เพื่อชิงความเป็นเลิศ การลีลาศต้องถูกต้องตามหลัก และรูปแบบของการลีลาศในแต่ละจังหวะ
รวมทั้งเทคนิควิธีของการลีลาศ โดยใช้ข้อวินิจฉัยต่างๆ ตามเกณฑ์การตัดสินกีฬาลีลาศของสหพันธ์
กีฬาลีลาศ ดังนั้น ผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ จึงต้องมีทั้งมาตรฐานด้านความรู้ มาตรฐานด้านการ
ปฏิบัติงาน และมาตรฐานด้านการปฏิบัติตน เพื่อน�ำมาประยุกต์ใช้ในการฝึกซ้อมและพัฒนา
นักกีฬาลีลาศให้มีทักษะสามารถแสดงความสามารถ ถึงขั้นสูงสุดของแต่ละคน
การบริหารจัดการกีฬาทุกประเภทไม่ว่าจะอยู่ในระดับใดก็ตาม ต้องอาศัยทรัพยากร
ในการบริหารงานอันเป็นปัจจัยพื้นฐาน ซึ่งได้แก่ 1) บุคลากรในทีม (นักกีฬา ผู้ฝึกสอน ผู้จัดการทีม
เจ้าหน้าที่ ผู้ที่มีส่วนเกี่ยวข้อง) 2) การเงินและงบประมาณในการแข่งขัน 3) วัสดุอุปกรณ์
ในการแข่งขัน รวมทั้งสิ่งอ�ำนวยความสะดวกต่างๆ 4) การบริหารจัดการในกีฬานั้นๆ
ดังนั้น ผู้ฝึกสอนลีลาศที่ดีจะต้องมีความสามารถในเชิงบริหารจัดการซึ่งเป็นส่วนหนึ่ง
ในมาตรฐานด้านความรู้ และสามารถท�ำงานร่วมกับผู้อื่นได้เป็นอย่างดียิ่ง เพื่อจัดระบบการเตรียมทีม
ส�ำหรับการแข่งขันที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืน
การเตรียมการก่อนการแข่งขัน
กระบวนการของการบริหารจัดการการเตรียมความพร้อมของนักกีฬาก่อนการแข่งขัน
จะเป็นการช่วยให้ผู้ฝึกสอนได้คัดเลือกนักกีฬาที่เหมาะสมกับกีฬาลีลาศ อันจะน�ำไปสู่การพัฒนา
นักกีฬาให้มีศักยภาพรองรับการฝึกซ้อมในรูปแบบต่างๆ
การบริหารจัดการ วิธีการ/รายละเอียดในการจัดการ หมายเหตุ
1. ระบบการคัดเลือกนักกีฬา ด้านคุณสมบัตินักกีฬา
ด�ำเนินการคัดเลือกนักกีฬา 1. มีความรักและสนใจในกีฬาลีลาศ
ที่มีคุณลักษณะและคุณสมบัติ 2. มีโครงสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แข็งแรง
เหมาะสมกับกีฬาลีลาศ มีรปู ร่างหน้าตาสวยงามมีบคุ ลิกภาพทีด่ เี หมาะสม
กับกีฬาลีลาศ
3. มีช่วงอายุที่เหมาะสม
4. มีการเรียนรู้ดี มีจินตนาการ มีความคิด
ริเริ่มสร้างสรรค์
5. มีความรับผิดชอบ มีวินัย
6. มีความสามารถทางการเต้น การเคลือ่ นไหว
การใช้สะโพก การทรงตัว การใช้เท้า
7. มีทักษะในกีฬาลีลาศ
8. มีการแก้ไขปัญหาเฉพาะหน้าดี
9. มีความมุ่งมั่น อดทน ไม่ยอมแพ้
10. มีสัมมาคารวะ มีคุณธรรม จริยธรรม
11. มีพรสวรรค์ทางด้านกีฬาลีลาศ
12. มีความพร้อมในการฝึกซ้อม
2. ระบบการฝึกซ้อมนักกีฬา ด้านการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย
การฝึ ก ซ้ อ มนั ก กี ฬ าจะแบ่ ง 1. ออกแบบการสร้างสมรรถภาพทางกาย
ออกเป็น 2 ด้าน ได้แก่ ที่สัมพันธ์กับสุขภาพ (ความสามารถของระบบ
- ด ้ า น ก า ร ส ร ้ า ง เ ส ริ ม หายใจ ความอดทนของกล้ามเนือ้ ความแข็งแรง
สมรรถภาพทางกาย ความยืดหยุ่น)
- ด้านการฝึกซ้อมกีฬา 2. ออกแบบการสร้างสมรรถภาพทางกาย
ที่สัมพันธ์กับทักษะ (ความคล่องแคล่วว่องไว
การทรงตัว การประสานสัมพันธ์ พลังกล้ามเนื้อ
เวลาปฏิกิริยาตอบสนอง ความเร็ว
3. จั ด ท� ำ แผนฟื ้ น ฟู ส มรรถภาพทางกาย
ของนักกีฬาทีบ่ าดเจ็บ ตามค�ำแนะน�ำของแพทย์
เพื่ อ ช่ ว ยนั ก กี ฬ าให้ ส ามารถกลั บ เข้ า ร่ ว ม
การแข่งขันได้
ด้านการฝึกซ้อมกีฬา
1. ออกแบบและจั ด ท� ำ แผนการฝึ ก ซ้ อ ม
โดยน�ำความรู้ทางวิทยาศาสตร์การกีฬามาใช้ใน
การพัฒนาโปรแกรมฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มขีดความ
สามารถของนักกีฬา
2. จัดระบบและวิธีการฝึกในแต่ละวันให้
เป็ น ไปตามเป้ า หมาย เหมาะสมกั บ ช่ ว งอายุ
นักกีฬา และตามความแตกต่างระหว่างบุคคล
3. วางแผนและก� ำ หนดระยะเวลาและ
ความถีข่ องการฝึกซ้อมให้ได้ผลสูงสุด และการใช้
วิทยาศาสตร์การกีฬามาใช้ในการฝึกซ้อม
4. ใช้เทคนิคการฝึกทางจิตวิทยา กระตุน้ ให้
นักกีฬาได้พัฒนาความสามารถของตนเองและ
ลดความเครียด
5. ตั้งเป้าหมายในการฝึกซ้อม และฝึกซ้อม
อย่างต่อเนือ่ ง รวมทัง้ พัฒนาและปรับปรุงวิธกี าร
ฝึกซ้อมให้ทันสมัยอยู่เสมอ
6. จัดการฝึกซ้อมให้เหมือนการแข่งขันจริง
7. ฝึกนักกีฬาให้มีความรับผิดชอบ มีวินัย
มีภาวะผู้น�ำตามวุฒิภาวะของตน
8. ให้คำ� แนะน�ำด้านความปลอดภัย การป้องกัน
การบาดเจ็บ การปฐมพยาบาล
9. ให้ความรู้ด้านกติกา เกณฑ์การตัดสิน
และมารยาท ในการเข้าร่วมการแข่งขัน
10. ประสานสั ม พั น ธ์ ร ะหว่ า งนั ก กี ฬ า
ผูฝ้ กึ สอน ผูป้ กครอง ผูจ้ ดั การ ผูใ้ ห้การสนับสนุน
เพื่อความเป็นทีมเดียวกัน
11. จัดนักจิตวิทยาช่วยในการพัฒนานักกีฬา
12. สร้างความมั่นใจในการฝึกกีฬา การฝึก
จิตใจให้แข็งแกร่ง การสร้างแรงจูงใจ การให้ค�ำ
ชมเชย การให้แรงเสริม เมื่อท�ำได้ตามเป้าหมาย
13. การลดความเครี ย ดในขณะฝึ ก ซ้ อ ม
การพูดคุย การเล่นเกม
3. ด้ า นการจั ด อาหารและ 1. การให้ ค� ำ แนะน� ำ ในการเลื อ กอาหาร
โภชนาการ ให้เหมาะสม ถูกหลักโภชนาการ ตั้งแต่เริ่มต้น
การฝึ ก ซ้ อ ม การหลี ก เลี่ ย งอาหารที่ มี ผ ลต่ อ
การฝึกซ้อม
2. การให้ค�ำแนะน�ำในการลดน�้ำหนักและ
การควบคุมน�้ำหนักก่อนการแข่งขันให้ถูกต้อง
และเหมาะสม
3. การกวดขันการสูบบุหรี่ การดืม่ ของมึนเมา
4. การกวดขันการใช้สารต้องห้าม สารกระตุ้น
5. ให้ความรูเ้ กีย่ วกับการรับประทานอาหาร
ในช่วงก่อนแข่งขันและหลังการแข่งขัน และ
การใช้อาหารเสริม
6. การจัดนักโภชนาการช่วยในการพัฒนา
นักกีฬา
4. ด้านอุปกรณ์ในการแข่งขัน/ 1. จัดหาและดูแลอุปกรณ์ที่จ�ำเป็นต้องใช้
สถานที่ ฝ ึ ก ซ้ อ ม/สถานที่ ในการฝึกซ้อมและแข่งขัน ให้มีความเหมาะสม
แข่งขัน/สิง่ อ�ำนวยความสะดวก และปลอดภัย
2. จัดหาอุปกรณ์ในการฝึกซ้อมที่ทันสมัย
และใช้งานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
3. จัดหาสถานที่ฝึกซ้อมกีฬาให้เหมาะสม
และปลอดภัยต่อนักกีฬา
4. จัดหาเครื่องแต่งกายในการซ้อมและ
การแข่งขันจริงให้สวยงามเหมาะสม ถูกต้องกับ
ประเภทการแข่งขัน
5. การจั ด และพั ฒ นาสิ่ ง แวดล้ อ มทาง
กายภาพให้มีบรรยากาศที่ดีกับนักกีฬา
6. สร้างบรรยากาศในการฝึกซ้อมให้เหมือน
สนามแข่งขันจริง
7. สามารถบริหารความเสี่ยงที่อาจจะเกิด
ขึ้นได้
8. ท� ำ การปฐมพยาบาลเบื้ อ งต้ น ให้ กั บ
นักกีฬาได้เหมาะสม
9. เตรี ย มการเรื่ อ งการประสานงานกั บ
โรงพยาบาล หรื อ ศู น ย์ พ ยาบาลใกล้ เ คี ย ง
เมือ่ นักกีฬาเกิดการบาดเจ็บทีเ่ กินความสามารถ
ในการปฐมพยาบาลเบื้องต้นของทีมผู้ฝึกสอน
การบริหารจัดการในช่วงการแข่งขัน
เป็ น ช่ ว งที่ ร ่ า งกายของนั ก กี ฬ าลี ล าศ มี ค วามพร้ อ มทุ ก ด้ า นในทุ ก ส่ ว นของร่ า งกาย
พร้อมที่จะลงท�ำการแข่งขัน ตามรายการแข่งขันที่ตั้งเป้าหมายไว้ การฝึกซ้อมในช่วงนี้มีจุดมุ่งหมาย
เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการแข่งขันที่จะเกิดขึ้น เพิ่มสมรรถภาพทางด้านการเคลื่อนไหว
การทรงตัว การเอียงตัว การสวิง การใช้เท้า การใช้พื้นที่ฟลอร์ เวลาและพื้นฐานของจังหวะ
และทักษะการฟังจังหวะดนตรี รวมทั้งการกระตุ้นสภาพจิตใจของนักกีฬาให้มีความมุ่งมั่นที่จะ
เอาชัยชนะ ตั้งใจที่ลงท�ำการแข่งขันอย่างเต็มศักยภาพของนักกีฬาแต่ละคน โดยมีรายละเอียดดังนี้
1. เข้าร่วมรายการแข่งขันที่มีคุณภาพ
2. ตั้งเป้าหมายในการแข่งขัน
3. การเตรียมความพร้อมของนักกีฬาและผู้ที่เกี่ยวข้อง
4. การวิเคราะห์เกมการแข่งขันและแก้เกมการแข่งขัน
5. การควบคุมจิตใจในช่วงก่อนการแข่งขัน และระหว่างการแข่งขัน
6. เตรียมสภาพแวดล้อมในการแข่งขันอย่างละเอียด
7. ทบทวนกติกา มารยาท ในการเข้าร่วมการแข่งขัน
8. ทบทวนเทคนิคในการแข่งขันลีลาศ เกณฑ์การตัดสินลีลาศ
9. ทบทวนทักษะของการลีลาศในแต่ละจังหวะ
10. จัดเก็บข้อมูลขณะการแข่งขันเพื่อใช้ในการปรับปรุงเทคนิคในการแข่งขันครั้งต่อไป
11. ใช้เทคนิคทางจิตวิทยาการกีฬาช่วยในการแข่งขัน
12. จัดนักจิตวิทยา กระตุน้ ให้นกั กีฬาได้พฒ
ั นาความสามารถของตนเองและลดความเครียด
13. การป้องกันการบาดเจ็บทางการกีฬา
การบริหารจัดการหลังการแข่งขัน
เป็นช่วงทีน่ กั กีฬาท�ำการแข่งขันเสร็จสิน้ และนักกีฬาอาจได้รบั ผลกระทบจากการแข่งขัน
เนือ่ งจากกีฬาลีลาศจะเป็นการใช้เท้า (Foot Work) ทัง้ ส้นเท้า ปลายเท้า และข้อเท้า การเคลือ่ นไหว
ในจังหวะต่างๆ การสวิงตัว การเอียงตัว อาจมีการบาดเจ็บ จากข้อเท้าพลิกในบางจังหวะที่ใช้
ความเร็วในการเต้น การปะทะ หรือชนกับคู่เต้นอื่น การลื่นไถล ฯลฯ ซึ่งต้องได้รับการฟื้นฟูสภาพ
นักกีฬา เพื่อเตรียมความพร้อมในการแข่งขันในรายการต่อไป นอกจากนี้นักกีฬาที่มีความเครียด
สะสมตัง้ แต่กอ่ นแข่งขันจนเสร็จสิน้ การแข่งขัน ต้องได้รบั การผ่อนคลายความเครียดและความกังวล
โดยมีรายละเอียด ดังนี้
1. กายภาพนักกีฬาในกรณีได้รับบาดเจ็บ (รักษาอาการบาดเจ็บจากการแข่งขัน
ท�ำการฟื้นฟูอาการบาดเจ็บ เสริมสร้างกล้ามส่วนที่ได้รับการบาดเจ็บ
2. ผู้ฝึกสอนช่วยผ่อนคลายความเครียดให้กับนักกีฬา โดยด้วยวิธีการต่างๆ
3. ให้นักกีฬาได้แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับจุดอ่อนและจุดแข็งของผู้เล่นแต่ละคน
4. ทบทวนประสบการณ์จากการแข่งขัน ทบทวนข้อผิดพลาดจากการแข่งขัน
5. การจัดโปรแกรมพักผ่อน
6. การรับประทานอาหารร่วมกัน
7. การชมเชย การปลอบขวัญ
8. การให้นักกีฬามีเวลาเป็นอิสระของตนเอง
บ ทที่ 9
ทักษะและวิธีการฝึกกีฬาลีลาศ
ทักษะเบื้องต้นของกีฬาลีลาศ
ฟลอร์ (Floor)
ฟลอร์ (Floor) หมายถึ ง พื้ น ที่ ที่ ใช้ ส� ำ หรั บ กี ฬ าลี ล าศโดยเฉพาะ มี ทั้ ง ขนาดใหญ่
และขนาดเล็ก เป็นรูปสี่เหลี่ยมหรือวงกลม ซึ่งขึ้นอยู่กับสถานที่หรือลักษณะงานที่จัด ถ้าเป็นงาน
ที่ มุ ่ ง เพื่ อ กี ฬ าลี ล าศโดยเฉพาะก็ จั ด ฟลอร์ ใ ห้ มี พื้ น ที่ ม ากขึ้ น โดยทั่ ว ไปฟลอร์ มั ก นิ ย มจั ด แบบ
รูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า พื้นฟลอร์ต้องท�ำด้วยไม้ผิวเรียบหรือพื้นปูนขัดมันไม่ควรใช้พื้นดิน พื้นทราย
พื้นหญ้าและพื้นยางท�ำเป็นพื้นฟลอร์ เพราะพื้นดังกล่าวไม่เหมาะสมและสะดวกต่อการเต้นร�ำ
ที่เป็นมาตรฐานสากล
ลักษณะของฟลอร์ในกีฬาลีลาศ
วรศักดิ์ เพียรชอบ (2536) ได้อธิบายความหมายของฟลอร์ไว้ดังนี้ ฟลอร์ หมายถึง พื้นที่
ใช้สำ� หรับกีฬาลีลาศ โดยเฉพาะลักษณะของฟลอร์โดยทัว่ ไป ทีใ่ ช้สำ� หรับลีลาศจะต้องเป็นรูปสีเ่ หลีย่ ม
ผืนผ้า พื้นฟลอร์ท�ำด้วยไม้ผิวเรียบหรือปูนขัดมัน ไม่ควรเป็นพื้นดิน พื้นทราย และพื้นยาง
อย่างเด็ดขาด
ทิศทางในกีฬาลีลาศ
การเริ่มต้นและการสิ้นสุดในกีฬาลีลาศแต่ละจังหวะหรือแต่ละลวดลาย จะมีทิศทาง
ที่แตกต่างกันไป เพื่อให้กีฬาลีลาศเป็นไปอย่างถูกต้องตามเทคนิคของกีฬาลีลาศ จึงควรมีความรู้
ความเข้าใจ เกี่ยวกับทิศทางในกีฬาลีลาศให้ถูกต้อง
การก� ำ หนดทิ ศ ทางในกี ฬ าลี ล าศ ถื อ เป็ น กฎระเบี ย บ และมารยาทของกี ฬ าลี ล าศ
เพื่อเป็นระเบียบแบบแผนสวยงาม ป้องกันไม่ให้คู่ลีลาศชนกับคู่ลีลาศคู่อื่น คือ คู่ลีลาศจะต้องเต้น
ไปตามแนวเต้นร�ำ Line of Dance = L.O.D. โดยทิศทางทวนเข็มนาฬิกา หรือจากขวาไปซ้ายเสมอ
แนวในกีฬาลีลาศหรือแนวการเต้นร�ำ (Line of Dance)
เพื่อความเป็นระเบียบของกีฬาลีลาศบนฟลอร์ จึงต้องมีแนวของกีฬาลีลาศ (Line of
Dance) โดยใช้ตวั ย่อ L.O.D ผูล้ ลี าศจะต้องทราบและปฏิบตั ติ ามว่าเมือ่ ลีลาศแล้วจะเต้นไปตามแนวไหน
ของฟลอร์ ตามหลักสากลนิยมเต้นเวียนซ้ายหรือทวนเข็มนาฬิกา (Counter-Clock Wise) เสมอ
ธงชัย เจริญทรัพย์มณี (2542) ได้อธิบายทิศทางกีฬาลีลาศว่า ทิศทางจากขวาไปซ้าย
หรือทวนเข็มนาฬิกา (Counter - Clock Wise) เป็นทิศทางขวาของกีฬาลีลาศซึ่งเรียกว่า “แนวเต้นร�ำ”
(L.O.D.) วิ ธี ก ารสั ง เกตว่ า จะเต้ น ไปตามแนวเต้ น ร� ำ ได้ อ ย่ า งไร คื อ เมื่ อ ใดก็ ต ามยื น ชิ ด
หรือใกล้ขอบฟลอร์ หรือฝาผนังห้องแล้ว ด้านซ้ายมือ คือ กลางห้อง ด้านขวามือ คือ ฝาห้อง
ซึ่งแสดงว่าก�ำลังยืนหันหน้าไปตามแนวเต้นร�ำแล้ว ดังรูปที่ 1
ขอบฟลอร์หรือผนังห้อง
ขอบฟลอร์หรือผนังห้อง
ผนังห้อง
รูปที่ 1.1 แสดงแนวเต้นร�ำและทิศทางในกีฬาลีลาศ
ที่มา: ธงชัย เจริญทรัพย์มณี (2542: 28)
ส�ำหรับทิศทางของกีฬาลีลาศนั้นแบ่งออกได้เป็น 8 ทิศทาง คือ

1. ทิศทางตามแนวเต้นร�ำ
2. ทิศทางย้อนแนวเต้นร�ำ
3. ทิศทางเข้ากลางห้อง
4. ทิศทางเข้าฝาห้อง
5. ทิศทางเฉียงเข้ากลางห้องตามแนวเต้นร�ำ
6. ทิศทางเฉียงฝาย้อนแนวเต้นร�ำ
7. ทิศทางเฉียงเข้ากลางห้องย้อนแนวเต้นร�ำ
8. ทิศทางเฉียงฝาตามแนวเต้นร�ำ
ทักษะพื้นฐานเบื้องต้นในกีฬาลีลาศ
ต�ำแหน่งการยืนในกีฬาลีลาศ (Position of Stand)

วาสนา ท่านาอภิสิทธิ์ และธงชัย เจริญทรัพย์มณี (2546) ได้กล่าวถึง ต�ำแหน่งของการยืน
ลีลาศว่า ต�ำแหน่งการยืนในกีฬาลีลาศจะสัมพันธ์กบั ทิศทางต่างๆ ทัง้ 8 ทิศทาง การเรียกชือ่ ต�ำแหน่ง
ที่ยืนจึงเรียกตามทิศทางที่หันหน้า ดังรูปที่ 2
กลางห้อง ผนังห้อง
รูปที่ 1.2 แสดงต�ำแหน่งการยืนในกีฬาลีลาศ (Position of Stand)
ในที่นี้ก�ำหนดให้ A ยืนหันหน้าไปในทิศทางต่างๆ คือ

1. ยืนหันหน้าตามแนวเต้นร�ำ
2. ยืนหันหน้าย้อนแนวเต้นร�ำ
3. ยืนหันหน้าเข้ากลางห้อง (จุดศูนย์กลาง)
4. ยืนหันหน้าเข้าผนังห้อง
5. ยืนหันหน้าเฉียงเข้ากลางห้องตามแนวเต้นร�ำ
6. ยืนหันหน้าเฉียงเข้ากลางห้องย้อนแนวเต้นร�ำ
7. ยืนหันหน้าเฉียงฝาตามแนวเต้นร�ำ
การยืนและการเดินในกีฬาลีลาศ
เนือ่ งจากกีฬาลีลาศเป็นกีฬาทีเ่ ล่นเป็นคูๆ่ ดังนัน้ ลักษณะของการยืนและการเดินของคูเ่ ต้น
(ชายและหญิง) จึงแตกต่างกันดังนี้
การยืน
ชายจะต้องยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างชิดกัน ยืดล�ำตัวขึ้น ด้วยวิธีการแขม่วช่วงหน้าท้อง
และเอว ในลักษณะของการหายใจเข้าเต็มที่ ไหล่ทั้งสองข้างจะผายออก
การยืนของหญิงมีลักษณะคล้ายของชาย คือ ยืนตัวตรง แขม่วช่วงหน้าท้องและเอวเหมือนกัน
ต่างกันเพียง หญิงจะต้องเอนศีรษะและไหล่ทั้งสองข้างไปด้านหลังเล็กน้อย
การเดิน
องค์ประกอบส�ำคัญ ของการเดินในกีฬาลีลาศ คือ การทรงตัว และการสร้างความสมดุล
ให้กบั ร่างกาย ซึง่ หมายถึงการยืดล�ำตัวตรง เดินก้าวเท้าและถอยหลัง โดยมิให้ลำ� ตัวส่ายเอียงโอนเอน
ไปมา ทั้งนี้ ลักษณะของการเคลื่อนเท้า จะต้องเป็นไปแบบอิสระ ไม่เกร็ง และไม่เคลื่อนไหวในระดับที่
ราบเรียบเสมอกัน การเดินของชายและหญิงมีลักษณะแตกต่างกัน ดังนี้
ชายเป็นผู้เริ่ม ในการก้าวเท้าเดินไปข้างหน้า วิธีการฝึกเดินขั้นพื้นฐาน คือ การเรียนรู้
ลักษณะการเดินที่เป็นธรรมชาติ และเคลื่อนไหวเท้าอย่างต่อเนื่อง ด้วยการถ่ายโอนน�้ำหนักตัว
ไปข้างหน้า จนมีความรู้สึกว่า น�้ำหนักตัวทั้งหมดตกอยู่บริเวณจมูกเท้าทั้งสองข้าง ในขณะที่ส้นเท้า
ทั้งสองข้างยังไม่หลุดจากพื้น จากนั้นให้ถ่ายน�้ำหนักตัวลงไปบนเท้าขวา และก้าวเท้าซ้ายออกไป
ข้างหน้าแบบสบายๆ โดยให้จมูกเท้าซ้ายสัมผัสกับพืน้ ห้องเป็นจุดแรก อนึง่ การก้าวเท้าในจังหวะทีย่ าว
และกว้างขึ้น ส่วนของส้นเท้าจะสัมผัสถึงพื้นก่อน
การเดินของหญิงในการจับคู่ คือ การถอยหรือส่งปลายเท้าไปด้านหลัง ดังนั้น เมื่อยืนอยู่
ในท่าเตรียม และทรงตัวเพื่อสร้างจุดสมดุลให้แก่ร่างกาย ให้ทิ้งน�้ำหนักตัวลงบนเท้าซ้ายและค่อยๆ
เคลื่อนปลายเท้าขวาลงไปด้านหลัง โดยให้จมูกเท้าสัมผัสพื้นเป็นจุดแรกไม่มีการฝืนข้อเท้า
เพราะจะท�ำให้ระยะของการถอยเท้าสั้นลง ทั้งนี้ ให้หันหน้าไปทางซ้าย และมองไหล่ขวาของคู่เต้น
จะช่วยให้ล�ำตัวท่อนบนเอนไปด้านหลัง สะดวกต่อการถอยเท้ามากยิ่งขึ้น
การจับคู่ (THE HOLD)

การจับคู่ลีลาศ เป็นสิ่งจ�ำเป็นและส�ำคัญอย่างมากที่ผู้เรียนจะต้องศึกษาและน�ำมาปฏิบัติ
เพราะหากผู้เรียนจับคู่ไม่ถูกต้องจะมีผลให้ความสวยงามลดน้อยลง อีกทั้งท�ำให้การทรงตัว
ความสมดุล และการเดินขาดประสิทธิภาพไปด้วย
โดยทั่ ว ไปท่ า เริ่ ม ต้ น ของการจั บ คู ่ จ ะจั บ แบบบอลรู ม ปิ ด (CLOSED BALLROOM)
เช่น จังหวะ วอลซ์ชา่ ช่าช่า รุมบ้า บีกนิ อเมริกนั รุมบ้า เป็นต้น ส่วนจังหวะแซมบ้า อาจจะจับคูแ่ บบอืน่
ส�ำหรับเอกสารประกอบการสอนฉบับนีผ้ เู้ รียบเรียงขอยกตัวอย่างการจับคูพ่ ร้อมภาพประกอบ ดังนี้
ภาพที่ 1 แสดงการจับมือ
มีล�ำดับการปฏิบัติดังนี้
1. ฝ่ายชายยกมือซ้ายระดับหูของคนที่เตี้ยกว่า
2. ฝ่ายหญิงยกมือขวาวางบนฝ่ามือของฝ่ายชาย
3. หัวแม่มือฝ่ายชายวางบนฝ่ามือฝ่ายหญิง
ภาพที่ 2 แสดงการจับมือ (ต่อ)
1. ฝ่ายหญิงก�ำหัวแม่มือฝ่ายชาย
2. ฝ่ายชายก�ำมือซ้าย
ประโยชน์ : ภาพที่ 9-10 เป็นแบบการจับมือเกือบทุกจังหวะลีลาศ
ภาพที่ 3
แสดงการจับคู่แบบบอลรูมปิดประเภทบอลรูม (CLOSED BALLROOM)
1. คู่ลีลาศหันหน้าเข้าหากันให้ล�ำตัวและเท้าทั้งสองตรงกัน
2. ฝ่ายชายเอามือขวาโอบหลังฝ่ายหญิงระดับเอว
3. มือซ้ายฝ่ายชายจับมือขวาฝ่ายหญิง
4. มือซ้ายฝ่ายหญิงวางบนไหล่ขวาฝ่ายชาย
ประโยชน์ : เป็นการเริ่มต้นของการจับคู่เกือบทุกจังหวะ เพื่อต่อเนื่องฟิกเกอร์อื่นๆ
โดยเฉพาะประเภทบอลรูม
แสดงการจับคู่แบบบอลรูมปิดประเภทละตินอเมริกัน (CLOSED BALLROOM)
1. คู่ลีลาศหันหน้าเข้าหากัน ให้ล�ำตัวและเท้าทั้งสองตรงกัน
2. ฝ่ายชายเอามือขวาโอบหลังฝ่ายหญิงระดับสะบัก
4. มือซ้ายฝ่ายหญิงวางบนไหล่ของฝ่ายชาย
ประโยชน์ : เป็นการเริ่มต้นของการจับคู่เกือบทุกจังหวะเพื่อต่อเนื่องฟิกเกอร์อื่นๆ
โดยเฉพาะประเภทละตินอเมริกัน
แสดงการจับคู่แบบบอลรูมเปิด (OPEN BALLROOM)
1. คู่ลีลาศหันหน้าแนวเดียวกันฝ่ายหญิงยืนทางขวาฝ่ายชาย
2. มือของฝ่ายชายโอบเอวด้านหลังของฝ่ายหญิง
4. มือซ้ายฝ่ายหญิงวางบนไหล่ขวาฝ่ายชาย
ประโยชน์ : นิยมน�ำไปใช้ลีลาศกับจังหวะแทงโก้
แสดงการจับคู่แบบคล้องแขนด้านใน (ESCORT POSITION)
1. คู่ลีลาศหันหน้าแนวเดียวกัน
2. ฝ่ายชายงอแขนขวา
3. ฝ่ายหญิงใช้แขนซ้ายคล้องแขนขวาฝ่ายชายบริเวณข้อศอก
4. มือซ้ายฝ่ายชายและมือขวาฝ่ายหญิงห้อยลงพื้น
ประโยชน์ : นิยมน�ำไปลีลาศในฟิกเกอร์ต่างๆ
แสดงการจับคู่แบบดาว (STAR POSITION)
1. คู่ลีลาศยืนหันหน้าเข้าหากัน โดยฝ่ายชายอยู่ทางขวามือฝ่ายหญิง
2. มือขวาฝ่ายชายก�ำมือขวาฝ่ายหญิงระดับหูของคนที่เตี้ยกว่า
3. มือซ้ายของคู่เท้าเอว
ประโยชน์ : นิยมน�ำไปเป็นท่าทรงตัวเพื่อออกฟิกฟิกเกอร์ต่างๆ
แสดงการจับคู่แบบสะพานโค้งหรือแบบประจันหน้า (FACING POSITION)
1. คู่ลีลาศยืนหันหน้าเข้าหากัน
2. ฝ่ายชายหงายมือทั้งสอง ฝ่ายหญิงคว�่ำมือขวาบนมือซ้ายของฝ่ายชายและคว�่ำมือซ้าย
วางบนมือขวาฝ่ายชาย
3. ฝ่ายชายจับมือทั้งสองของฝ่ายหญิงยกขึ้นเหนือเอวเล็กน้อย
ประโยชน์ : นิยมน�ำไปลีลาศกับจังหวะโจว์ฟ ตลุง และบีกิน
แสดงการจับคู่แบบหุ้มรอบ (WRAP POSITION)
1. คู่ลีลาศยืนหันหน้าแนวเดียวกันฝ่ายชายอยู่เยื้องข้างหลังทางซ้ายเล็กน้อย
2. มือซ้ายฝ่ายชายจับมือขวาฝ่ายหญิงด้านหน้าระดับเอว
3. มือซ้ายฝ่ายหญิงผ่านด้านหน้า เพื่อมาจับมือขวาของฝ่ายชายบริเวณเอวของฝ่ายหญิง
ประโยชน์ : นิยมน�ำไปลีลาศกับจังหวะรุมบ้า บีกิน กัวราช่า
แสดงการจับคู่แบบวาโซเวียน (VARSOUVIENNE POSITION)
1. คู่ลีลาศหันหน้าแนวเดียวกัน ให้ฝ่ายหญิงอยู่ทางขวามือ
2. ฝ่ายหญิงยกมือทั้ง 2 พร้อมหงายมือเหนือไหล่
3. มือขวาฝ่ายชายจับมือขวาฝ่ายหญิงและมือซ้ายจับมือซ้าย
4. ฝ่ายชายยืนเยื้องไปข้างหลังฝ่ายหญิงเล็กน้อย
ประโยชน์ : นิยมน�ำไปลีลาศกับจังหวะบีกิน
แสดงการจับคู่แบบผีเสื้อ (BUTTERFLY POSITION)
1. คู่ลีลาศยืนหันหน้าเข้าหากัน พร้อมยกมือทั้งสองกางออกระดับไหล่ของผู้ที่เตี้ยกว่า
2. จับมือด้านเดียวกันกับคู่ระดับไหล่
ประโยชน์ : นิยมน�ำไปลีลาศกับจังหวะบีกิน และโบเรโล่
แสดงการจับคู่แบบสวิงหรือเกี้ยว (SWING OUT OR FLIRTATION POSITION)
2. ให้มือด้านเดียวกันจับมือเช่น มือซ้ายฝ่ายชายจับมือขวาฝ่ายหญิง
3. สามารถดึงคู่มาจับแบบบอลรูมปิดหรือบอลรูมเปิดได้
ประโยชน์ : นิยมน�ำไปลีลาศกับจังหวะไจว์ฟ
แสดงการจับคู่แบบอ้อมหลัง (BACK CROSS POSITION)
1. คู่ลีลาศยืนหันหน้าแนวเดียวกัน ฝ่ายหญิงอยู่ทางขวามือฝ่ายชาย
2. ฝ่ายหญิงน�ำมือซ้ายอ้อมหลังฝ่ายชายและจับมือซ้ายฝ่ายชาย
3. มือขวาฝ่ายชายจับมือขวาฝ่ายหญิงด้านหลังในระดับเอว
ประโยชน์ : นิยมน�ำไปลีลาศกับจังหวะบีกิน
แสดงการจับคู่แบบจับมือด้านใน (COUPLE POSITION)
1. คู่ลีลาศยืนหันหน้าแนวเดียวกัน ฝ่ายหญิงอยู่ทางขวามือฝ่ายชาย
2. มือขวาฝ่ายชายจับมือขวาฝ่ายหญิง พร้อมยกขึ้นระดับไหล่ของฝ่ายที่เตี้ยกว่า
3. มือด้านนอกของทั้งสองฝ่ายปล่อยลงข้างล�ำตัว
ประโยชน์ : นิยมน�ำไปลีลาศกับจังหวะช่าช่าช่า รุมบ้า วอลซ์ แซมบ้า และบีกิน
แสดงการจับคู่แบบวาโซเวียนกลับ (REVERSE VARSOUVIENNE POSITION)
1. คู่ลีลาศยืนหันหน้าแนวเดียวกัน
2. มือขวาฝ่ายหญิงโอบหลังฝ่ายชายพร้อมกับจับมือขวาฝ่ายชาย
3. มือซ้ายฝ่ายชายจับมือซ้ายฝ่ายหญิงและยกมือทั้งสองระดับไหล่ของผู้ที่เตี้ยกว่า
ประโยชน์ : นิยมน�ำไปลีลาศกับจังหวะช่าช่าช่า และบีกิน
แสดงการจับคู่แบบไหล่-เอว (SHOULDER-WAIST POSITION)
2. ฝ่ายชายจับเอวฝ่ายหญิงบริเวณเอวทั้ง 2 ข้าง
3. ฝ่ายหญิงวางมือทั้งสองข้างไว้บนไหล่ฝ่ายชาย โดยแขนทั้งสองเหยียดตึง ล�ำตัวตรง
ประโยชน์ : นิยมน�ำไปลีลาศกับจังหวะสโลว์
การเคลื่อนไหวร่างกายทิศทางตรงกันข้าม (CONTRARY BODY MOVEMENT)
มัวร์ (MOORE, 1986 : 15-17) ได้กล่าวว่า การเคลื่อนไหวร่างกายทิศทางตรงกันข้าม
หรือเรียกว่า การเหวีย่ งตัว คือ การบิดสะโพกและไหล่หมุนตรงข้ามก้าวเท้าทีก่ า้ ว จะเหวีย่ งตัวขณะเริม่
หมุนขวาหรือหมุนซ้าย การหมุนไหล่และสะโพกจะไม่หมุนอยู่กับที่ หรือหมุนรอบศูนย์กลาง
การลี ล าศมี วิ ธี ก ารหมุ น อยู ่ 4 อย่ า งคื อ หมุ น ตั ว ทางขวาหรื อ ซ้ า ยขณะไปข้ า งหน้ า
และหมุนตัวทางขวาหรือซ้ายขณะไปข้างหลัง มีวิธีปฏิบัติดังนี้
1. เดินไปข้างหน้าหมุนตัวไปทางขวา ให้ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า พร้อมกับบิดไหล่
และสะโพกซ้ายไปข้างหน้า
2. เดินไปข้างหน้าหมุนตัวไปทางซ้าย ให้ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า พร้อมกับบิดไหล่
และสะโพกขวาไปข้างหน้า
3. เดิ น ถอยหลั ง หมุ น ตั ว ไปทางขวา ให้ ก ้ า วเท้ า ซ้ า ยถอยหลั ง พร้ อ มกั บ บิ ด ไหล่
และสะโพกขวาไปข้างหลัง
4. เดิ น ถอยหลั ง หมุ น ตั ว ไปทางซ้ า ย ให้ ก ้ า วเท้ า ขวาถอยหลั ง พร้ อ มกั บ บิ ด ไหล่
และสะโพกซ้ายไปข้างหลัง
ต�ำแหน่งการเคลื่อนไหวร่างกายทิศทางตรงกันข้าม (CONTRARY BODY MOVEMENT)
เป็นการเคลื่อนไหวเฉพาะล�ำตัว ส่วนต�ำแหน่งการเคลื่อนไหวร่างกายทิศทางตรงกันข้ามอยู่ที่ไขว้
ไปข้างหน้าหรือข้างหลังเท้าอีกข้างหนึ่ง ซึ่งจะไม่หมุนตัว แต่บางครั้งการเคลื่อนไหวร่างกายทิศทาง
ตรงกันข้ามอาจจะพร้อมกัน ผู้หัดใหม่ควรจ�ำว่า การก้าวเท้านอกคู่ หรือคู่ลีลาศก้าวเท้าออกนอก
ตัวเราจะต้องอยู่ในต�ำแหน่ง การเคลื่อนไหวร่างกายทิศทางตรงกันข้าม ซึ่งฟิกเกอร์พร็อมมิเนต
ของจังหวะแทงโก้จะใช้มากที่สุด
การเอนตัว (BODY SWAYS)

มัวร์ (MOORE, 1986 : 27-28) กล่าวถึงการเอนตัวว่า การเอนตัว (BODY SWAYS)
ในการลีลาศนั้น เป็นส่วนส�ำคัญที่สุดในการดึงดูดใจ แม้แต่ผู้หัดใหม่ก็ควรเห็นคุณค่าในการฝึกฝน
การเอนตัวนั้น ควรโน้มตัวไปทางด้านซ้าย และขวา สามารถท�ำได้ในทุกครั้งที่หมุนตัว
ยกเว้นเวลาที่หมุนตัวด้วยความเร็ว ซึ่งจะไม่สามารถเอนตัวได้สะดวก
การหมุ น ตั ว ทุ ก ครั้ ง จะเริ่ ม ต้ น โดยการเคลื่ อ นไหวร่ า งกายในทิ ศ ทางตรงกั น ข้ า ม
(CONTRARY BODY MOVEMENT STEP) และการเอนตัวจะท�ำตามจังหวะนี้ ถ้าการเคลื่อนไหว
ร่างกายในทิศทางตรงกันข้ามนั้นเริ่มต้นด้วยเท้าขวา การเอนตัวก็จะโน้มไปทางขวา ถ้าเริ่มด้วยเท้า
ซ้าย การเอนตัวก็จะโน้มไปทางซ้าย ไม่วา่ การก้าวเท้านัน้ จะไปข้างหน้าหรือข้างหลังก็ตาม การเอนตัว
โดยปกติจะท�ำตาม 2 จังหวะนี้ และเหมาะกับการเคลือ่ นไหวร่างกายแบบตรงกันข้ามจังหวะต่อๆ ไป
บางครั้งการเอนตัวจะท�ำแค่จังหวะเดียว
สิง่ ส�ำคัญในการเอนตัวคือ การโน้มตัวเข้าหาส่วนกลางของการหมุนนัน้ ๆ ดังนัน้ ประโยชน์
ของการฝึกฝนการเอนตัวบ่อยๆ จะช่วยให้ผู้เต้นไม่เสียสมดุล และไม่หมุนเกินจ�ำนวนที่ก�ำหนดไว้
สิ่งนี้จะส�ำคัญมากในการเต้นวอลซ์ (WALTZ) แม้แต่ผู้ที่ฝึกใหม่ยังพบว่า เขาสามารถรู้ตัวทันทีที่
โน้มตัวผิดนิดเดียวเท่านั้น และยังช่วยรักษาความสมดุลได้ดีอีกด้วย
อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ท่ีส�ำคัญที่สุดของการเอนตัวนั้น ช่วยให้การลีลาศงดงามยิ่งขึ้น
และนักลีลาศจะพบว่า การศึกษาการเอนตัวแต่ละอย่างระมัดระวัง จะช่วยให้การเต้นนั้นออกมาได้
น่าประทับใจยิง่ นัก แต่การเอนตัวมากเกินไป จะท�ำให้เกิดการผิดพลาดมากยิง่ ขึน้ กว่าการไม่เอนตัวเลย
การน�ำและการตามในการลีลาศ (LEADING AND FOLLOWING)

มัวร์ (MOORE, 1986 : 28-30) กล่าวถึงการเป็นผูน้ ำ� และผูต้ ามว่า ในการลีลาศสมัยใหม่นนั้
จะไม่มีจังหวะการเต้นตามล�ำดับก่อนหลัง ฝ่ายชายจะเป็นฝ่ายรับผิดชอบในการเริ่มต้นในท่า
แต่ละท่า ฝ่ายหญิงจะเป็นผู้ตาม ไม่ว่าฝ่ายชายจะเต้นถูกหรือผิดก็ตาม
การน�ำ เวลาหมุนตัวส่วนใหญ่ เริ่มโดยการหมุนของฝ่ายชาย ซึ่งจะบังคับด้วยมือขวา
เล็กน้อย มือขวานั้นจะไม่ใช่ดึง หรือผลักคู่เต้น แต่จะใช้บังคับมากกว่า ดังนั้น ควรมั่นใจว่าฝ่ายหญิง
สามารถรับรู้จากท่าทางของฝ่ายชายในขณะหมุนตัว การบังคับมือนี้ควรใช้แขนด้านหน้าบังคับให้
เคลื่อนที่ใกล้เข้ามา ไม่ใช้มือบังคับอย่างเดียว มือขวา และนิ้วมือขวานั้น จะใช้ส�ำหรับหมุนตัว
ฝ่ายหญิงเข้ามาใกล้ และออกไปข้างหลัง ในต�ำแหน่งของการออกเดิน ส่วนมือซ้าย และแขนซ้ายนัน้
ไม่ใช้ในการน�ำจะวางไว้เฉยๆ
ดูเหมือนว่าสิ่งที่ส�ำคัญที่สุดก็คือ ฝ่ายหญิงจะต้องสัมผัสฝ่ายชาย เพื่อจะได้เคลื่อนไหว
ร่างกายตั้งแต่ช่วงสะโพกขึ้นไปได้อย่างสมบูรณ์ และสามารถหมุนตามการน�ำของฝ่ายชายได้อย่าง
เหมาะสม ฝ่ายหญิงไม่ควรด่วนตัดสินใจท�ำก่อน เพราะการตัดสินใจไม่ได้เป็นของเธอ ฝ่ายหญิง
จะต้องท�ำตามไม่ว่าฝ่ายชายจะท�ำอะไร และพยายามอย่าจับผิดเขา
การสัมผัสกับคู่เต้นนั้น ไม่เพียงแต่เฉพาะช่วงสะโพกเท่านั้น แต่รวมไปถึงส่วนล่างของ
ร่างกาย และกระบังลมด้วย ถ้าฝ่ายหญิงโน้มสะโพกไปทางด้านหน้ามากเกินไป เพียงเพือ่ ให้ฝา่ ยชาย
สัมผัสสะโพก จะท�ำให้ฝา่ ยหญิงต้องทรงตัวไปทางด้านหลังมากขึน้ ซึง่ ก็จะท�ำให้ฝา่ ยชายเคลือ่ นไหว
ไปข้างหน้าได้ยากยิ่งขึ้นด้วย
เมื่อการลีลาศจะเริ่มต้นขึ้นนั้น เป็นสิ่งส�ำคัญที่ฝ่ายชายจะต้องก�ำหนดว่าจะเริ่มต้นด้วย
เท้าใดก่อน ไม่มีกฎในส่วนนี้ ซึ่งฝ่ายชายควรเลือกเท้าที่ตนถนัดที่สุด การฝึกฝนนั้น ให้ยืนกับคู่เต้น
ในท่าเริ่มต้นธรรมดาๆ เท้าชิดกัน ถ้าต้องการเริ่มด้วยเท้าขวา ให้เคลื่อนเท้าซ้ายไปทางซ้ายเล็กน้อย
และถ่ายน�้ำหนักไปที่เท้าซ้าย ในขณะเดียวกัน ให้บังคับฝ่ายหญิงไปทางขวาของเธอเล็กน้อย
ซึง่ ฝ่ายหญิงก็จะถ่ายน�ำ้ หนักไปทีเ่ ท้านัน้ โดยอัตโนมัติ และพร้อมทีจ่ ะเริม่ ต้นก้าวด้วยเท้าซ้ายของเธอ
เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ส�ำหรับฝ่ายชาย
ไม่ควรยึดคู่เต้นไว้กับตัวมากเกินไป เพราะจะท�ำให้คู้เต้นเสียการทรงตัว
ไม่ควรประคองคู่เต้นให้หลวมจนเกินไป เพราะจะท�ำให้ฝ่ายหญิงไม่สามารถรับรู้ถึง
การน�ำของฝ่ายชายได้ ควรจับมือให้มั่นคง
ไม่ควรก้าวเท้ายาวจนเกินไป ถ้าคู่เต้นของคุณไม่สามารถก้าวตามได้ ควรปรับเปลี่ยน
ให้เหมาะสม ตามความสามารถของคู่เต้นร�ำอื่น ๆ ให้มาก
ปริมาณการหมุน (AMOUNT OF TURN)

ปริมาณของการหมุน (ทวีพงษ์ กลิ่นหอม, 2531 : 30) กล่าวว่า ปริมาณการหมุนระหว่าง
ก้าวแต่ละก้าวของแต่ละฟิกเกอร์ เป็นสิ่งส�ำคัญที่ผู้เรียนลีลาศจะต้องเรียนรู้และท�ำความเข้าใจ
ผู้เรียนจะต้องรู้ว่าต้องหมุนไปมากน้อยเท่าใดขณะก้าวไปแต่ละก้าว ปริมาณมากน้อยของการหมุน
จะบอกเป็นส่วน ส่วนของแปด หรือส่วนของสี่ ปริมาณของการหมุนวัดจากต�ำแหน่งของเท้าที่เริ่ม
หรือจากทิศทางที่เท้าชี้ไป
ภาพแสดงปริมาณของการหมุนส่วนของแปด
ที่มา : ทวีพงษ์ กลิ่นหอม, 2531 : 30

1. หมุนไปหนึ่งในแปด หรือหนึ่งส่วนแปด
2. หมุนไปสองในแปด หรือสองส่วนแปด
3. หมุนไปสามในแปด หรือสามส่วนแปด
ภาพแสดงปริมาณของการหมุนส่วนของสี่
ที่มา : ทวีพงษ์ กลิ่นหอม, 2531 : 30
1. หมุนไปหนึ่งในสี่ หรือหนึ่งส่วนสี่
2. หมุนไปสองในสี่ หรือสองส่วนสี่
ทักษะในกีฬาลีลาศ
จังหวะวอลซ์ (WALTZ)
ส�ำหรับบรรดาผู้เข้าแข่งขัน “วอลซ์” จะเป็นจังหวะแรกเสมอที่จะแสดงให้ประจักษ์แก่
คณะกรรมการตัดสิน และจะเป็นโอกาสเพียงหนึ่งเดียวที่จะสร้างความประทับใจเมื่อแรกเห็น
(FIRST IMPRESSION) ลองค�ำนึงถึงว่าบ่อยครั้งกรรมการตัดสินจะไม่รู้จักท่านเลยและไม่ทราบว่า
มาตรฐานการเต้นร�ำของท่านระดับไหน เมื่อคู่แข่งขันเริ่มย่างลงสู่ฟลอร์ กรรมการตัดสินและผู้ชม
(ให้นกึ ถึงตัวเอง) จะเริม่ กวาดตาเพือ่ มองหาคูท่ เี่ ด่นทีส่ ดุ หรือแชมป์เปีย้ นทันที ข้อค�ำนึง ถ้าท่านท�ำตัว
ให้ดเู หมือน และประพฤติกรรมเฉกเช่นแชมป์เปีย้ นแล้ว ท่านต้องแสดงการเต้นของจังหวะให้ดเู หมือน
แชมป์เปี้ยนคนหนึ่ง เพื่อยืนยันในการสร้างความประทับใจเป็นครั้งแรกที่สุด โดยดึงดูดความสนใจ
จากกรรมการและผู ้ เข้ า ร่ ว มชมมายั ง คู ่ ข องท่ า น ตั้ ง แต่ ย ่ า งก้ า วแรกที่ ล งสู ่ ฟ ลอร์ ก ารแข่ ง ขั น
บรรดาคู่แข่งขันจ�ำนวนไม่น้อยที่ประเมินผลกระทบจากการสร้างความประทับใจครั้งแรกที่ต�่ำเกินไป
จังหวะวอลซ์ ยามฝึกซ้อมหรือการวางแผนการเรียนให้คิดถึงความส�ำคัญของข้อนี้ด้วย
ต้องค�ำนึงถึงว่า คู่เต้นร�ำอื่นๆ อาจเจียดเวลาถึง 40% ของการฝึกซ้อมให้กับจังหวะวอลซ์
และถ้าท่านเป็นหนึ่งในจ�ำนวนนั้นก็ถือได้ว่าท่านได้เดินอยู่บนหนทางแห่งความส�ำเร็จแล้ว
ประวัติของจังหวะวอลซ์
ช่วงระหว่างปี ค.ศ. 1910-1914 ฝูงชนได้หลั่งไหลไปที่บอสตัสคลับ ในโรงแรมซาวอย
ที่ตั้งอยู่ ณ กลางกรุงลอนดอน เพื่อเต้นร�ำจังหวะ “บอสตัน วอลซ์” ซึ่งเป็นต้นแบบของวอลซ์ที่ใช้
ในการแข่งขันปัจจุบัน ในปี ค.ศ. 1914 จังหวะบอสตัสได้เสื่อมสลายลง เบสิค พื้นฐานได้ถูกเปลี่ยน
ไปในทิศทางของ “วอลซ์” หลังสงครามโลกครั้งที่ 1 จังหวะวอลซ์ได้เริ่มถูกพัฒนาให้ถูกทางด้วยท่า
แม่แบบ อย่างเช่น THE NATURAL,REVERSE TURN และ THE CLOSED CHANGE ความก้าวหน้า
ในการพัฒนาจังหวะ “วอลซ์” เป็นไปอย่างยืดยาดและเชื่องช้า ผู้ที่ได้ทุ่มเทกับการพัฒนาจังหวะนี้
เป็นพิเศษ ต้องยกให้มสิ โจส์เซฟวิน แบรดลีย์ (JOSEPHINE BRADLY) วิคเตอร์ ซิลเวสเตอร์ (VICTOR
SILVESTER) แม็กซ์เวลล์ สจ็วตค์ (MAXWELL STEWARD) และแพ็ทไซด์ (PAT SYKES) แชมป์เปีย้ น
คนแรกของชาวอังกฤษ สถาบันทีไ่ ด้สร้างผลงานต่อการพัฒนาแม่แบบต่างๆ ให้มคี วามเป็นมาตรฐาน
คือ “IMPERIAL SOCIETY OF TEACHERS” (ISTD) ท่าแม่แบบเหล่านี้ บรรดานักแข่งขันยังคงใช้
กันอยู่จนถึงปัจจุบัน
ลักษณะเฉพาะของจังหวะวอลซ์
เอกลักษณ์เฉพาะ สวิงและเลื่อนไหล นุ่มนวล เคลื่อนเป็นวง ซาบซึ้ง และเร้าอารมณ์
การเคลื่อนไหว การสวิง ลักษณะแกว่งไกว แบบลูกตุ้มนาฬิกา
ห้องดนตรี 3/4
ความเร็วต่อนาที 28-30 บาร์ต่อนาที สลอดคล้องกับกฎของ WDSF
การเน้นจังหวะ บนบีท (Beat) ที่ 1
ระยะเวลาที่ใช้ในการแข่งขัน 1 นาทีครึ่ง ถึง 2 นาที
การขึ้นและลง เริ่มขึ้นหลังสิ้นสุด 1 ขึ้นต่อเนื่องตอน 2 และ 3 หน่วยลดลง
หลังสิ้นสุด 3
หลักพลศาสตร์ ความสมดุลที่ดีสัมพันธ์กับการเลื่อนไหล การใช้น�้ำหนัก จังหวะ
เวลา และการเคลื่อนไหวที่โล่งอิสระ
การสื่อความหมายของจังหวะวอลซ์
ลักษณะท่าทางอย่างหนึ่งที่ต้องมีให้เห็นจากนักกีฬาไม่ว่าจะระดับไหน คือ ลักษณะ
การแกว่งไกวของลูกตุม้ นาฬิกา เปรียบเทียบได้กบั การแกว่งของลูกตุม้ ระฆัง จังหวะวอลซ์ตอ้ งมีการสวิงขึน้
และลงที่มีความสมดุลในระดับที่ถูกต้อง ด้วยการเคลื่อนไหวที่โล่งอิสระ โครงสร้างของท่าเต้น
ต้องเป็นแบบที่มีการสวิงโยกย้าย นุ่มนวล เคลื่อนเป็นวง ซึ่งบังเกิดผลให้นักเต้นร�ำ เคลื่อนที่ไป
อย่างเป็นธรรมชาติ และโล่งอิสระร่วมกับการเปลี่ยนแปลงแรงโน้มถ่วง โดยปกติแล้ววอลซ์ควร
ประกอบด้วยลวดลายทีส่ ามารถแสดงให้เห็นถึงการควบคุม (CONTROL) ทีย่ อดเยีย่ มและเปีย่ มไปด้วย
ความมัน่ ใจในหลายๆ กฎเกณฑ์ ดนตรีจะมีความโรแมนติก ชวนฝันละเอียดอ่อน และเปรียบเสมือน
กับสตรีเพศ ซึ่งนี้คือข้อที่พึงระมัดระวังถึงของคู่แข่งขันจ�ำนวนมาก ต้องปลดปล่อยให้ความรู้สึกไว
ต่อการรับรูถ้ งึ จังหวะ และอัตราความเร็วของดนตรีและการเตรียมพร้อมทีจ่ ะเต้นให้แผ่วเบาอย่างมี
ขอบเขตอิสระเหมือนกับทุกๆ จังหวะ การเต้นจากเท้าส่ง (SUPPORTING FOOT) จะขาดเสียไม่ได้เลย
ส�ำหรับวอลซ์แล้ว “ชั่วขณะที่” เมื่อเริ่มยืดขึ้น (RISING) จากนั้นน�้ำหนักเท้าส่งมีความส�ำคัญยิ่ง
การลดลงพืน้ (LANDING) ขณะทีห่ น่วงลง(LOWERING) บนเท้าทีร่ บั น�ำ้ หนัก(SUPPORTING FOOT)
ความต้องการในแบบฉบับของวอลซ์ ต้องเกร็งยืด(TENSION) และควบคุม(CONTROL)
L L R
L R
3
1 2
2 1
L R R L R
3
ภาพรอยเท้าการเต้น “หญิง” ภาพรอยเท้าการเต้น “ชาย”

6 5
4 1
3 2 1 3 2
1
เริ่มต้น เริ่มต้น
ภาพรอยเท้าการเต้น “หญิง” ภาพรอยเท้าการเต้น “ชาย” 6 5
1 3 2
3 2
ภาพรอยเท้าการเต้น “หญิง” ภาพรอยเท้าการเต้น “ชาย” 5 6

5 6
4
4
2 3
2 3
1
1
จังหวะแทงโก้ (TANGO)
ถึงเวลาของแทงโก้แล้ว เปรียบตัวเองว่าเป็นผู้เข้าแข่งขันคนหนึ่ง ท่านจะมีเวลาเพียงแค่
15 วินาที ที่จะผ่อนคลายร่างกายและจิตใจจากอาการสวิงและการเคลื่อนไหวที่โล่งอิสระจาก
การเต้นวอลซ์ จังหวะแทงโก้มีความแตกต่างกับจังหวะอื่นๆ อย่างเห็นได้ชัด มันไม่มีการขึ้นและลง
(RISE AND FALL) ไม่มีการสเวย์ของล�ำตัว (BODY SWAY) การเปลี่ยนท่าทางการเข้าคู่ ต้นขาเบี่ยง
เข้าหากัน และผู้เต้นควรเตรียมพร้อมทั้งร่างกายและจิตใจเพื่อจะท�ำให้เกิดอาการกระแทกกระทั้น
เป็นช่วงๆ (STACCATO ACTIONS) ตามที่จังหวะนี้ต้องการ เมื่อจังหวะแทงโก้ตั้งเค้าที่จะเริ่ม ให้ใส่
ความรู้สึกลงไปว่า เป็นผู้ชมหรือผู้เข้าแข่งขันคู่หนึ่งอยู่ในสนามแข่งขัน ระดับความตึงเครียดและ
การเตรียมพร้อมจะมีสูงขึ้นอย่างผิดปกติวิสัย เปรียบเสมือนว่าสงครามย่อยๆ ก�ำลังจะปะทุขึ้น
บนฟลอร์การแข่งขันอย่างไรอย่างนั้น
คูเ่ ต้นร�ำทีไ่ ม่เคยได้ฝกึ ฝนการสับเปลีย่ นโดยฉับพลันจากการเต้นจังหวะวอลซ์ มาเป็นหลัก
การพืน้ ฐานของจังหวะแทงโก้เพียง 15 วินาที ควรค�ำนึงถึงเสมอว่าต้นแบบของแทงโก้ เมือ่ เริม่ เตรียม
เข้าคู่เพื่อการแข่งขัน ควรเตรียมพร้อมในการแผ่รัศมีเพื่อที่จะฉายแววของความเย่อหยิ่งยโสซึ่งเป็ น
แบบฉบับของชาวสเปน อาร์เจนติน่า ก่อนหน้าที่ดนตรีจะเริ่มบรรเลง และก่อนที่จะเริ่มในย่างก้าวแรก
ข้อสรุปตรงนี้คือ การแข่งขันจังหวะแทงโก้นี้ตั้งเค้าก่อนที่ดนตรีจะเริ่มบรรเลงเสียอีก
ประวัติของจังหวะแทงโก้
จังหวะมิรองก้า (MILONGA) คือ แม่แบบของจังหวะแทงโก้ ซึ่งมีเอกลักษณ์เฉพาะ
คือ การเคลื่อนไหวของศีรษะและไหล่ โดยการสับเปลี่ยนทันทีทันใด จากการเคลื่อนไหวสู่ความนิ่งสงบ
ต้นศตวรรษที่ 20 ได้มีการเต้นร�ำจังหวะมิรองก้านี้ในโรงละครเล็กๆ โดยเหล่าชน
สังคมชั้นสูงที่มาจากประเทศบราซิลในช่วงเวลานั้น ได้ถูกเปลี่ยนจากมิรองก้าเป็นแทงโก้ ชื่อของ
มิรองก้ายังมีต�ำนานเล่าขานอีกมากมายที่จะหวนไปสู่ความทรงจ�ำ ที่มาจากนครบัวโนสแอเรส
(BUENOS AIRES) แห่งประเทศอาร์เจนติน่า
จังหวะแทงโก้ได้ถูกแนะน�ำสู่ทวีปยุโรป ความจริงแล้วเริ่มก่อนในกรุงปารีส ในชุมชน
ชาวอาร์เจนติน่า กระทั่งปี ค.ศ. 1907 แทงโก้ไม่เป็นที่ยอมรับในกรุงลอนดอน การเต้นได้ส่อแนวไป
ในทางเพศสัมพันธ์มากเกินไป และมีคนจ�ำนวนมากคัดค้าน ภายหลังได้เปลี่ยนแปลงรูปแบบ
(STYLISTIC) ไปบ้าง จังหวะแทงโก้จึงได้รับการยอมรับในกรุงปารีสและลอนดอน ในเวลานั้น
(ค.ศ.1912) ซึ่งเป็นช่วงเวลาของแทงโก้ปาร์ตี้ แทงโก้ทีส์และแทงโก้ซุปเพียร์ ร่วมกับการแสดง
ของเหล่านักเต้นแทงโก้ระดับมืออาชีพ
ในปี ค.ศ. 1920-1921 จังหวะแทงโก้ได้เพิ่มความมาตรฐานมากยิ่งขึ้น ในการร่วมปรึกษา
หารือในการประชุมที่มหานครลอนดอน ระหว่างช่วงศตวรรษที่ 30 ลักษณะการกระแทกกระทั้น
เป็นช่วงๆ (STACCATO ACTION) ได้ถูกน�ำเข้าใช้ร่วมในองค์ประกอบท่าเต้นของจังหวะแทงโก้
ลักษะเฉพาะของจังหวะแทงโก้
เอกลักษณ์เฉพาะ มั่ น คงและน่ า เกรงขาม โล่ ง อิ ส ระ ไม่ มี ก ารสวิ ง และเลื่ อ นไหล
การกระแทกกระทั้นเป็นช่วงๆ (STACATO ACTION)
การเคลื่อนไหว เฉี ย บขาด อาการเปลี่ ย นแปลงที่ สั บ เปลี่ ย นอย่ า งฉั บ พลั น
สู่ความสงบนิ่ง การย่างก้าวที่นุ่มนวลอย่างแมว
ความเร็วต่อนาที 31-33 บาร์ต่อนาที สอดคล้องกับกฎของ WDSF
การเน้นจังหวะ บนบีท ที่1 และ 3
การขึ้นและลง ไม่มีการขึ้นและลง
หลักพลศาสตร์ ความสมดุลทีด่ รี ว่ มกับการใช้นำ�้ หนัก จังหวะ เวลา และการขับเคลือ่ น
อย่างโล่งอิสระ
การสื่อความหมายของจังหวะแทงโก้
การเต้นแทงโก้ต้องไม่ดูเหมือนหุ่นยนต์ แต่ท่าทางการเคลื่อนไหวต้องแผ่รังสีคล้ายสัตว์
ดั่งแมวหรือเสือ นอกเหนือจากนั้นความส�ำนึกในหลายๆ รูปแบบของการเต้นต้องใส่ความรู้สึก
ทีห่ ยิง่ ยโสตามแบบฉบับของชาวสเปน มันไม่มกี ารขึน้ และลง ไม่มกี ารสเวย์ของล�ำตัว ต้นขาและเข่า
เบีย่ งชิดซึง่ กันและกันเล็กน้อย (ให้นกึ ถึงความรูส้ กึ ทีเ่ พรียว ชะลูด) ด้านขอบในของเท้าให้เก็บเข้าหากัน
เล็กน้อยตลอดเวลา ฝ่ายหญิงให้ยืนเบี่ยงไปทางขวาของชายมากกว่าที่เคย และสร้างกิริยาท่าทาง
ที่เย่อหยิ่งและเชื่อมั่น คู่เต้นร�ำต้องแผ่รังสีในการดูดซับความรู้สึกของล�ำตัวซึ่งกันและกันไว้
ส�ำหรับการเพิม่ แรงโน้มถ่วงทีล่ งพืน้ มีไว้ในสถานการณ์ทตี่ อ้ งการสับเปลีย่ นให้เป็นอย่างฉับพลันสงบนิง่
การใช้เท้าส่ง (SUPPORING FOOT) มีความส�ำคัญเป็นอย่างยิง่ ซึง่ เหมือนกับทุกๆ จังหวะ
การเคลือ่ นล�ำตัวให้ผา่ นเท้า และลีลาท่าทางการก้าวย่างของโครงสร้างท่าเต้นจะเพิม่ ศักยภาพให้กบั
แทงโก้ของท่านในด้านการแสดงออก รากเหง้าของจังหวะแทงโก้ คือ การเต้นร�ำที่เหมือน
“ศิลปะการละครและการอารมณ์” (DRAMA AND MOOD)
บิดเท้า
7 8 4
8
6 3 3
4
2 2
3 4
1
1
L.O.D
L.O.D
L.O.D
N
WO
1
MA
MA WO
N
MA
N
4
L.O.D
N
MA
3
3
4
4
1
L.O.D
L.O.D
2
WO
MA
MA N
N
3
2 3
2
1 1
L.O.D
L.O.D
N
MA
WO
N
MA
จังหวะเวียนนีสวอลซ์ (VIENNESE WALTZ)

จั ง หวะเวี ย นนี ส วอลซ์ เป็ น จั ง หวะท่ า เต้ น ร� ำ ที่ ไ ด้ แ สดงถึ ง การมี พ ลั ง ความอดทน
การเคลื่อนไหวที่เป็นอิสระและการสวิงไปด้านข้าง จังหวะนี้มีรูปแบบการเต้น (FIGURES) ที่น้อยมาก
ความเร็วดนตรีนับได้ถึง 60 บาร์ต่อนาที การเต้นจังหวะเวียนนีสวอลซ์ เปรียบเทียบได้กับ
การแข่งขันวิ่งในระยะทาง 400 เมตรของนักกีฬา
บ่อยครั้งที่จะเห็นจุดผิดพลาดนี้เกิดขึ้นบนฟลอร์ของการแข่งขัน ซึ่งเปรียบเสมือนกับ
การแข่งขันวิ่งในระยะทาง 400 เมตร ผู้เข้าแข่งขันเริ่มต้นจังหวะนี้อย่างเปี่ยมไปด้วยพลัง แต่แล้วก็
ไม่สามารถรักษาให้อยู่ในระดับเดิมได้ และเริ่มที่จะท�ำเทคนิคของการเต้นผิดพลาดเนื่องจาก
พละก�ำลังถดถอยและหลังจากนี้แล้วการเต้นในจังหวะสโลว์ฟอกซ์ทรอทก็จะมาถึง
ควรระมัดระวังที่จะแสดงให้เห็นถึงการเต้นที่โล่งอิสระและรักษาระดับความเร็วของ
การเคลื่อนไหวที่เป็นไปอย่างสม�่ำเสมอ เมื่อนั้นแล้วคู่ที่ก�ำลังเต้นอยู่ทั้งเบื้องหน้าและเบื้องหลัง
จะถูกน�ำมาเปรียบเทียบ ซึ่งเป็นการง่ายมากต่อการตัดสินของคณะกรรมการ
เป็นการยากมากที่จะได้พบเห็นการเต้นเข้ากับช่วงจังหวะดนตรี (MUSICAL PHRASING)
ในระดับนักเต้นสมัครเล่น และคิดว่ามันไม่ยากนักที่จะเพิ่มเข้าไปในการเต้นเวียนนีสวอลซ์
ประวัติของจังหวะเวียนนีสวอลซ์
โดยดั้งเดิมเวียนนีสวอลซ์ จากทางตอนใต้ของประเทศเยอรมัน แถบเทือกเขาแอลป์
ช่วงศตวรรษที่ 18 การเต้น WELLER, WALTZ และ LANDLER ได้ถูกค้นพบและจังหวะสุดท้าย
LANDLER นี้เองที่เป็นต้นแบบดั้งเดิมของเวียนนีสวอลซ์ ระหว่างปี ค.ศ. 1800 และ ค.ศ. 1820
การก้าวเท้า และรูปแบบท่าเต้นต่างๆ ของจังหวะ LANDLER ได้ถูกลดน้อยลงไปเรื่อยๆ เนื่องจาก
ความเร็วของดนตรีและจากนั้นการเต้น 6 ก้าว ของเวียนนีสวอลซ์ก็ได้ถือก�ำเนิดขึ้น
ช่วงยุค 60’s (SIXTIES) ประเทศเยอรมันและอังกฤษได้มีการถกเถียงกันมากเกี่ยวกับ
เรื่องจ�ำนวนของรูปแบบท่าเต้นที่จะอนุญาตให้บรรจุเข้าในการแข่งขันในปี ค.ศ.1883 I.C.B.D.
(INTERNATIONAL COUNCIL OF BALLROOM DANCING) ได้สรุปตกลงใจในขั้นสุดท้าย ดังนี้
NATURAL ND REVERSE TURN, NATURAL AND REVERSE FLECKERS THE CONTRA CHECK
เปลี่ยนจาก RECERSE FLECKERS ไปยัง NATURAL FLECKERS เต้นอยู่บนเวลา 1 บาร์ของดนตรี
ลักษณะเฉพาะของจังหวะเวียนนีสวอลซ์
เอกลักษณ์เฉพาะ การโคจรไปโดยรอบ การสวิงที่โล่งอิสระ
การเคลื่อนไหว เคลื่อนที่ไปข้างหน้า
ความเร็วต่อนาที 58 – 60 บาร์ต่อนาที สอดคล้องกับกฎของ WDSF
การเน้นจังหวะ บนบีท ที่ 1
ระยะเวลาที่ใช้ในการแข่งขัน 1 นาที ถึง 1 นาที ครึ่ง
การขึ้นและลง ไม่มีการเขย่งขึ้นในการหันวงใน
หลักพลศาสตร์ การเลื่อนไหลและเคลื่อนไปอย่างโล่งอิสระ
การสื่อความหมายของจังหวะเวียนนีสวอลซ์
จังหวะเวียนนีสวอลซ์ เป็นการเต้นร�ำที่เคลื่อนที่ไปข้างหน้าในลักษณะโคจรไปโดยรอบ
(ROTATING DANCE) ที่ร่วมกับการเน้นบนบีทที่ 1 ของดนตรี ลองคิดถึงว่าขณะที่ก�ำลังวอลซิ่ง
(WALTZING) เคลื่อนไปรอบๆ ฟลอร์แข่งขัน คนใดคนหนึ่ง ท่านหรือคู่เต้นจะมีโอกาสอยู่ในวงใน
(INNER TURN) หนึ่งครั้ง การเลื่อนไหลและการเคลื่อนไปข้างหน้าขณะอยู่วงใน ตัดสินใจได้จาก
การเลือ่ นไหลและเคลือ่ นไปข้างหน้าจากการหันทีอ่ ยูว่ งนอก (OUTSIDE TURN) บ่อยครัง้ ทีฝ่ า่ ยชาย
เคลื่อนไปข้างหน้ามากไปในขณะที่อยู่วงใน ซึ่งท�ำให้ฝ่ายหญิงเสียการทรงตัวขณะเต้นอยู่วงนอก
การท�ำสเวย์ก้าวแรกของ NATURAL TURN มากไป อาจขัดวงการเคลื่อนไหวของ
การเคลื่อนไหวที่เป็นธรรมชาติของล�ำตัวในจังหวะเวียนนีสวอลซ์สอดคล้องกับกฎเกณฑ์ ก้าวแรกนี้
จะไม่มีการสเวย์ อาจจะเหลือสเวย์ที่มีอยู่ก่อนแล้วเล็กน้อยตอนที่ก�ำลังเริ่มออกเท้า ก้าวที่ 1
และก้าวที่ 4 การรวบชิดของเท้าต้องไม่ให้สังเกตเห็นได้ชัดจากอาการในช่วงบน (TOP LINE)
และช่วงศีรษะ (HEAD LIND)
จังหวะสโลว์ ฟอกซ์ทรอท (SLOW FOXTROT)

สโลว์ ฟอกซ์ทรอท จะถูกมองอยู่บ่อยๆ ว่าเป็นการเต้นร�ำที่จัดอยู่ในฐานะหัวใจหลัก
(CORNER STONE) ของการเต้นร�ำแบบบอลรูม บางท่านถึงกับกล่าวว่า หากท่านสามารถเต้น
จังหวะนี้ได้ดีแล้ว ท่านก็จะมีพื้นฐานที่เติบโตขึ้นมาเองโดยปริยาย ซึ่งท�ำให้เต้นร�ำจังหวะอื่นๆ ได้ดี
เช่นกัน โดยการปรับระดับการขึ้นและลงให้แน่ชัดและการได้มาของกลุ่มท่าเต้น (CHOREOGRAPHY)
ที่เหมาะสมนักเต้นจังหวะสโลว์ ฟอกซ์ทรอทที่ดีปกติแล้วจะสามารถปรับตัวเองให้เข้ากับจังหวะ
ดนตรีได้เกือบทั้งหมดไม่เหมือนจังหวะอื่นๆ
จังหวะสโลว์ ฟอกซ์ทรอทนี้ไม่ได้มีการเปลี่ยนแปลงมากนักตั้งแต่มีการพัฒนาโครงสร้าง
ของจังหวะนีป้ ระกอบด้วยท่าก้าวอย่างพืน้ ฐาน และรูปแบบของท่าเต้นทีม่ จี ำ� กัด หลายๆ ครัง้ ในการแข่งขัน
ความหลากหลายอย่างมากมายที่มีให้กับการเต้นเป็นการท�ำลายความเป็นเอกลักษณ์ที่แท้จริง
ของจังหวะสโลว์ ฟอกซ์ทรอท ซึ่งมีปัจจัยพื้นฐานอยู่กับสไตล์ ความเก๋เท่ห์ ความสมดุลที่สง่างาม
การเคลื่อนไหว และจังหวะเวลา ท่านจะไม่ชนะการเต้นจังหวะนี้ ด้วยรูปแบบท่าเต้นที่โลดโผน
(EXTTING CHOREOGRAPHY) แต่ท่านจะชนะได้ด้วยการแสดงถึงการเคลื่อนไหวที่มีคุณภาพสูง
ผ่านเหนือฟลอร์ของการเข่งขัน
ประวัติของจังหวะสโลว์ ฟอกซ์ทรอท
จังหวะสโลว์ ฟอกซ์ทรอท ได้ถูกแนะน�ำเข้ามาในทวีปยุโรป เพิ่งจะก่อนสงครามโลกครั้งที่ 1
จากรากฐานของมัน ฟอกซ์ทรอท เป็นการเต้นร�ำที่แสดงถึงอารมณ์ความรู้สึกด้วยการเคลื่อนไหว
ที่มีทั้งช้าและเร็ว พูดกันว่าชื่อนี้ตั้งขึ้นมาจากนักเต้นร�ำประกอบดนตรีคนหนึ่ง (MUSICAL DANCER)
ชือ่ ฮารีฟอกซ์ (HARRYFOX) เหล่าครูสอนเต้นร�ำชาวยุโรปไม่คอ่ ยมีความกระตือรือร้นนัก ต่อลักษณะ
การเต้นอย่างไม่มีรูปแบบของจังหวะสโลว์ ฟอกซ์ทรอทและเริ่มต้นขัดเกลาเพื่มขึ้นระหว่างปี
ค.ศ. 1992 และ ค.ศ.1929 แฟรงค์ฟอร์ต (FRANK FORD) ผู้ซึ่งเคยร่วมสาธิตกับเซฟฟิน เบรดลีย์
(JOSEPHINE BRADLEY) ได้พัฒนาการเคลื่อนไหวพื้นฐานของจังหวะสโลว์ ฟอกซ์ทรอทขึ้น แนวคิดนี้
ท�ำให้ได้รับชัยชนะในงานแข่งขันเต้นร�ำ ในปี ค.ศ.1927 “STAR CHAMPIONSHIPS” ร่วมกับคู่เต้น
ที่ชื่อ มอลลี่ สเปน (MOLLY SPAIN) ท่าเต้นส่วนมากที่ทั้งสองใช้เต้นในครั้งนั้น นักกีฬายังคงใช้อยู่
ถึงปัจจุบัน
ช่วงเวลานัน้ ท�ำนองดนตรีทถี่ กู ต้องยังไม่คดิ ท�ำขึน้ จังหวะสโลว์ ฟอกซ์ทรอท คิดเล่นอย่างไร
ก็ได้ ซึ่งมีตั้งแต่จาก 40-50 บาร์ต่อนาที และเป็นการง่ายที่จะใช้สไตล์อย่างไรขึ้นอยู่กับความเร็ว
ของดนตรีที่เปลี่ยนแปลงไป ตามแต่ว่าใครที่จะเป็นผู้ควบคุมวงดนตรี แต่ครั้งนั้นครั้งเดียว วงดนตรี
วิคเทอซิลเวสเทอ (VICTOR SILVESTOR ‘ BAND) เริ่มท�ำการปรับปรุงและปัญหาก็ได้ถูกแก้ไข
ลักษณะเฉพาะของจังหวะสโลว์ ฟอกซ์ทรอท
เอกลักษณ์เฉพาะ ความบริสุทธิ์ชัดเจน และสง่างามอย่างมีบุคลิก
การเคลื่อนไหว ความต่อเนื่อง เคลื่อนไปข้างหน้าอย่างโล่งอิสระ และรูปแบบที่มี
แนวตรงอย่างเป็นระเบียบ
การเน้นจังหวะ บนบีทที่ 2
การขึ้นและลง ขึ้นหลังสิ้นสุด 1 ขั้นตอน 2 ขึ้นและหน่วงลงหลังสิ้นสุด 3
หลักพลศาสตร์ การเลื่อนไหลและเคลื่อนไปอย่างโล่งอิสระ
การสื่อความหมายของจังหวะสโลว์ ฟอกซ์ทรอท
จังหวะสโลว์ ฟอกซ์ทรอท เป็นจังหวะหนึ่งที่มากไปด้วยรูปแบบของการเคลื่อนที่ไปข้างหน้า
และถอยหลังอย่างต่อเนือ่ ง ซึง่ ตรงและเป็นแนวอย่างเป็นระเบียบบนฟลอร์การแข่งขัน เกีย่ วเนือ่ งจาก
เอกลักษณ์ของความต่อเนือ่ งและการเลือ่ นไหลของจังหวะสโลว์ ฟอกซ์ทรอท เป็นการยากทีจ่ ะท�ำให้
เกิดการขึน้ และการลงทีก่ ลมกลืน ซึง่ ผลลัพธ์นคี้ วรจะมีการตัดสินใจทีแ่ น่วแน่ในการใช้พลัง ทีม่ ที า่ ที
ของการโอนอ่อนผ่อนตาม ซึ่งการนี้การใช้เท้าและการเปลี่ยนน�้ำหนักจะไม่ท�ำให้เกิดการหดเกร็ง
ของกล้ามเนื้อขณะที่ก�ำลังหน่วงลง (LOWERING) กฎคือว่าเข่าจะยันรับน�้ำหนักของล�ำตัว
โดยการยืดหยุ่นก่อนที่เท้าจะยันรับว่าและหน่วงลงซึ่งจะขาดเสียมิได้เลย
การก้าวเท้าควรสนับสนุนการสวิงของล�ำตัว(ล�ำตัวต้องก่อน) โดยการดันส่งจากขาข้าง
ที่รับน�้ำหนักและการดึง (PULLING) ขณะที่ขาข้างที่ก�ำลังก้าวได้มาถึง ผู้ฝึกสอนบางท่านอธิบายว่า
ควรจะใช้เท้าให้เปรียบเสมือนดั่ง “วงล้อ”
ผู้เป็นแชมป์เปี้ยนสามารถที่จะลดลักษณะการดัน (PUSHING) และการดึง (PULLING)
ของการก้าวเท้าของกันและกันอย่างแยบยล ผลจากการแสดงนี้คือการเคลื่อนไหวของจังหวะ
สโลว์ ฟอกซ์ทรอทอันสวยสดงดงาม
L
R
L
R
R
L
L
R
R
L
R
L
R L
L L R
R
R L
L
R
L
R
R
L L
R
จังหวะควิ๊กสเต็ป (QUICKSTEP)
ควิ๊กสเต็ป เป็นจังหวะที่ให้ความสนุกสนานไม่มีขีดจ�ำกัดในความเร็ว การเคลื่อนไหว
การโคจร และการหน่วงเวลาจนวินาทีสุดท้าย เพื่อสร้างความสนุกสนานบนฟลอร์การแข่งขัน
“ควิก๊ สเต็ป” เปรียบเสมือนเป็นขวดแชมเปญอย่างดีทซี่ งึ่ เปิดขึน้ ในเวลาเดียวกับทีด่ นตรีเริม่ บรรเลง
และมันก็เป็นจังหวะหนึ่งด้วยที่ได้ละทิ้งหลักการใช้เท้าเฉียดพื้นผิวฟลอร์ออกจากจังหวะอื่น
ประวัติของจังหวะควิ๊กสเต็ป
จังหวะควิก๊ สเต็ป ได้แตกแขนงมาจากจังหวะฟอกซ์ทรอท ช่วงทศวรรษที่ 20 วงดนตรีสว่ นมาก
จะเล่นจังหวะฟอกซ์ทรอทถึง 50 บาร์ต่อนาที ซึ่งเป็นความเร็วที่เร็วเกินไป การก้าวเท้าที่เปิดกว้าง
ของจังหวะสโลว์ ฟอกซ์ทรอท ไม่สามารถจะท�ำการเต้นบนความเร็วขนาดนี้ได้ ชาวอังกฤษ
ได้พัฒนามาจากการเต้นชาร์ลสทั่น (CHARLESTON) ต้นแบบซึ่งเป็นจังหวะหนึ่งของการเต้นที่ต่อเนื่อง
โดยไม่มีการแตะเท้า และได้ท�ำการผสมผสนานกับจังหวะฟอกซ์ทรอท (เร็ว) ที่ได้กล่าวมาแล้ว
เรียกจังหวะนี้กันว่า จังหวะควิ๊กไทม์ ฟอกซ์ทรอท และชาร์ลสทั่น (CHARLESTON) คู่เต้นร�ำ
ชาวอังกฤษ แฟรงค์ฟอร์ด และมอลลี่ สเปญ (FRANKFORD AND MOLLY SPAIN) ได้เต้นรูปแบบใหม่
ของจังหวะ QUICKSTEP FOXTROT AND CHARLESTON ในงานเดอะสตาร์แชมป์เปี้ยนชิพ
ปี ค.ศ. 1927 โดยปราศจากลักษณะท่าทางของการใช้เข่าแบบ CHARLESTON และท�ำการเต้น
เป็นคู่แทนการเต้นแบบเดี่ยว
ลักษณะเฉพาะของจังหวะควิ๊กสเต็ป
เอกลักษณ์เฉพาะ กระฉับกระเฉง ตื่นตัวและชั่วพริบตา ความเพลิดเพลิน
การเคลื่อนไหว อย่างรวดเร็ว ลูกเล่นของเท้าร่วมโบยบิน และเคลื่อนเลียดพื้น
อย่างโล่งอิสระ
การเน้นจังหวะ บนบีทที่ 1 และ 3
การขึ้นและลง เริ่มขึ้นหลังสิ้นสุด 1 “ขึ้น” ต่อเนื่องตอน 2 และ 3 ขึ้น/ลดลง
หลังสิ้นสุด 4
หลักพลศาสตร์ การเลื่อนไหลโบยบิน และการเคลื่อนที่เลียดพื้น
การสื่อความหมายของจังหวะควิ๊กสเต็ป
ร่างสองร่างก�ำลังเคลือ่ นทีใ่ นความเร็วตามความต้องการของจังหวะควิก๊ สเต็ป เหนือสิง่ อืน่ ใด
การท� ำ ให้ เ ป็ น จั ง หวะเดี ย วกั น รวมไปถึ ง การเข้ า ใจเกี่ ย วกั บ การเกร็ ง ยื ด ของขา และวิ ธี ก าร
ใช้ข้อเท้าระหว่างปฏิบัติการของลูกเล่นของเท้า (TRICKSTEPS) ทั้งคู่ ต้องการการปรับระดับ
การควบคุม (TONING) ของเท้าและขา เปรียบเทียบได้กับจังหวะไจว์ฟ (JIVE) ในการเต้น
แบบลาติน อเมริกัน
การสือ่ ความหมายของดนตรีทถี่ กู ต้อง จังหวะเวลาของการช้า (SLOWS) ควรยืดออกเล็กน้อย
เพื่อสร้างพลังของอาการคมชัดในข้อเท้า ใน “การเร็ว” (QUICKS) ประสบการณ์ของการใช้ฟลอร์
(FLOORCRAFT) ในจังหวะนี้มีความส�ำคัญมากกว่าการเต้นร�ำแบบอื่น ๆ
L.O.D L.O.D
Natural spin turn W. Natural spin turn W.
5
5
6
6
To 7
4 3 1
To
7
10
1
4 3
9
8
10
9
8
L.O.D
L.O.D
2 2
1
1
WO
MA MA
N N
L
R
4 L
8 8
L R
R
4
6
R
2 L 7
L L
6
3 R L
R 2 7
L
3
L 1
R
1 5
R
L
5
R
L L
4
R L
R
4
จังหวะแซมบ้า SAMBA
เป็ น จั ง หวะที่ มี ชี วิ ต ชี ว า โดยปกติ แ ล้ ว จะน� ำ มาซึ่ ง ความตื่ น เต้ น เร้ า ใจบนฟลอร์ ข อง
การแข่งขัน การออกแบบท่าเต้น การมีดุลยภาพร่วมกับการทรงตัวที่หยุดนิ่ง และรูปแบบของ
การเต้นซิกแซกที่เคลื่อนไหวไปข้างหน้า โดยทั่วไปแล้วแซมบ้าเป็นการเต้นร�ำที่เคลื่อนที่ไปข้างหน้า
ลักษณะการเคลื่อนไหวควรที่จะสะท้อนถึงลักษณะการเดินพาเหรดเป็นวงกลมในที่ว่าง บางครั้ง
จะแสดงถึงลีลาอวดผู้ชมโดยการเต้นอยู่กับที่
การเต้นแซมบ้าแบบแข่งขันในปัจจุบัน มีความเปลี่ยนแปลงจากรูปแบบดั้งเดิมของ
“บราซิลเลี่ยนแซมบ้า” ไปเป็นอย่างมาก ซึ่งในอดีตนั้นเน้นการกระตุ้นให้ผู้คนเกิดความรู้สึกที่ลุ่มหลง
คลั่งไคล อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่าแซมบ้าจะเปลี่ยนแปลงจากรูปแบบดั้งเดิมไป โดยละทิ้งลักษณะ
การเต้นแบบพาเหรดและความมีชวี ติ ชีวาลงไปบ้าง มิได้ทำ� ให้เสียภาพลักษณ์ของแซมบ้าแต่อย่างไร
สิ่งที่ต้องการจะเห็นจากคู่แข่งขันก็คือ การใช้ความยืดหยุ่นของร่างกายเป็นอย่างมาก
ท่อนแขนจะมีบทบาทส�ำคัญรองลงมา โดยใช้เพื่อท�ำให้เกิดความสมดุลในการใช้ร่างกายเต้นเข้ากับ
จังหวะ นักเต้นแซมบ้าที่ดีควรตระหนักถึงการใช้น�้ำหนักและจะต้องไม่เพิ่มเติมความหนักหน่วง
ลงไปในน�้ำหนักของการเคลื่อนไหวที่เป็นจริง
สิ่ ง ส� ำ คั ญ ที่ สุ ด ส� ำ หรั บ นั ก กี ฬ า คื อ ต้ อ งให้ ค วามส� ำ คั ญ ไปที่ ลั ก ษณะการผ่ อ นคลาย
และการใช้นำ�้ หนัก การเน้นเพือ่ เพิม่ ทัศนะการต่อสูบ้ นฟลอร์การแข่งขัน เพือ่ เชือดเฉือนให้ออกมาเป็น
แซมบ้าที่เปี่ยมไปด้วยชีวิตชีวา
ประวัติของจังหวะแซมบ้า
ต้ น แบบของแซมบ้ า มาจากอั ฟ ริ ก า แต่ ไ ด้ รั บ การพั ฒ นามากที่ สุ ด ที่ ป ระเทศบราซิ ล
ซึ่งจะปรากฏให้เห็นในงานเทศกาลรื่นเริง และตามโรงเรียนสอนจังหวะแซมบ้าในประเทศบราซิล
ปี ค.ศ.1925 จังหวะแซมบ้าได้เริ่มแพร่หลายเข้าสู่ทวีปยุโรป ถึงแม้ว่าแซมบ้าจะได้รับการยอมรับ
เป็นจังหวะหนึ่งที่ใช้ในการแข่งขันก็ตาม แต่การบุกเบิกครั้งส�ำคัญของจังหวะแซมบ้าได้เกิดขึ้น
เมื่อ ปี ค.ศ.1939 ในงานมหกรรมการแสดงระดับโลกในนครนิวยอร์กจังหวะแซมบ้าได้ถูกยอมรับ
อย่างแท้จริงในปี ค.ศ. 1948-1949 ผู้ที่ได้พัฒนาจังหวะแซมบ้ามากที่สุดคือ WALTER LAIRD
และ LORRAINE ซึง่ ทัง้ สองท่านเป็นอดีตแชมป์เปีย้ นโลกของการเต้นร�ำแบบลาติน อเมริกนั ทีม่ ชี อื่ เสียง
โด่งดังในยุคนั้น
ลักษณะเฉพาะของจังหวะแซมบ้า
เอกลักษณ์เฉพาะ เบิกบาน มีชีวิตชีวา และความพึงพอใจ
การเคลื่อนไหว แบบซิกแซก เคลื่อนที่แบบเดินขบวนและแบบวงกลม เต้นในที่โล่ง
หรืออยู่กับที่
การขึ้นและลง ท่าเบ้าส์ (Bounce) ของแซมบ้า
หลักพลศาสตร์ ความหนักหน่วง ยืดหยุ่น ฉับพลัน และก็ทันทีทันใด
การสื่อความหมายของจังหวะแซมบ้า
แบบฉบับท่าทางการยืดหยุ่นขึ้นและลงของแซมบ้า ก่อเกิดการย่นย่อและการเหยียดตึง
ของเข่าและข้อเท้าของขาข้างที่รองรับน�้ำหนักอยู่ ในแต่ละครั้งของการยืดขึ้นและหน่วงลงใช้เวลา
ครึ่งบีท (1/2 Beat) ของดนตรี ระดับของการใช้ความยืดหยุ่นในท่าเต้นต่างๆ ไม่เหมือนกันทั้งหมด
บ้างก็มีเพียงเล็กน้อย บ้างก็ไม่มีการขึ้นและลงเลย
ลีลาท่าทางแซมบ้า ความสะท้อนให้เห็นถึงการเดินพาเหรดเคลื่อนเป็นวงกลมในที่โล่ง
แสดงอวดผู้ชมบ้างในบางครั้ง ด้วยการเต้นพักอยู่กับที่
1 L R
2 AH
1
2
L R
LEADER FOLLOWER
จังหวะช่า ช่า ช่า CHA CHA CHA
หลังจากทีก่ ารแข่งขันแซมบ้าสิน้ สุดลง จะเห็นว่าคูแ่ ข่งขันต่างพากันเลือกต�ำแหน่งบนฟลอร์
เพื่อเต้นร�ำจังหวะช่า ช่า ช่า ซึ่งเป็นจังหวะที่สองของการแข่งขัน ชี้ให้เห็นว่าองค์ประกอบ
การจัดท่าเต้นของจังหวะนี้ไม่เน้นให้มีการเต้นแบบเดินไปข้างหน้า ฉะนั้น นักกีฬาจึงมีโอกาสที่จะ
เลือกที่ว่างตามความถนัดบนฟลอร์ของการแข่งขัน
ในท่าเต้นที่ได้รับการจัดรูปแบบแล้ว บรรดานักเต้นจะเน้นการใช้ขาและเท้า ร่วมกันกับ
กิริยาท่าทางของการใช้ล�ำตัว ซึ่งความส�ำคัญนี้จะมีมากกว่าจังหวะก่อนหน้านี้หรือจังหวะแซมบ้า
ประวัติจังหวะช่า ช่า ช่า
จังหวะช่า ช่า ช่า ได้รับการพัฒนามาจากจังหวะแมมโบ้ (MAMBO) และเป็นจังหวะลาติน
ที่คนส่วนมากชอบที่จะเลือกเรียนรู้เป็นอันดับแรก ชื่อของจังหวะนี้ตั้งขึ้นโดยการเลียนเสียงเท้า
ขณะทีก่ ำ� ลังเต้นร�ำของสตรีชาวคิวบา จังหวะช่า ช่า ช่า ได้ถกู พบเห็นเป็นครัง้ แรกทีป่ ระเทศอเมริกา
และระบาดเข้าไปสูย่ โุ รป เกือบจะเป็นเวลาเดียวกันกับจังหวะแมมโบ้ หลังสงครามโลกครัง้ ที่ 2 จังหวะ
แมมโบ้ได้เสือ่ มความนิยมลงไป โดยหันมานิยมจังหวะช่า ช่า ช่า ซึง่ กลายเป็นความนิยมอย่างจริงจัง
ในปี ค.ศ. 1956
หากสอดคล้องกับต้นแบบแล้ว ดนตรีของจังหวะช่า ช่า ช่า ควรเล่นด้วยอารมณ์ความรูส้ กึ
โดยปราศจากความตึงเครียดใดๆ ร่วมด้วยลักษณะการกระแทกกระทัน้ ของจังหวะทีท่ ำ� ให้นกั เต้นร�ำ
สามารถที่จะสร้างบรรยากาศของความรู้สึกที่ขี้เล่นและซุกซนให้กับผู้ชมได้
เมื่อไม่นานมานี้ เป็นที่ตกลงกันไว้ว่า ให้ตัดทอนชื่อให้สั้นลง เป็นช่า ช่า
ลักษณะเฉพาะของจังหวะช่า ช่า ช่า
เอกลักษณ์เฉพาะ กระจุ๋มกระจิ๋ม เบิกบาน การแสดงความรักใคร่
การเคลื่อนไหว อยู ่ ค งที่ คู ่ เ ต้ น ร� ำ เคลื่ อ นที่ ไ ปในทิ ศ ทางตรงกั น ข้ า ม
และร่วมทิศทางเดียวกัน
การขึ้นและลง ท่าเบ้าส์ (Bounce) ของแซมบ้า
หลักพลศาสตร์ การเคลื่ อ นที่ ต ามเวลา ทั น ที ทั น ใด หนั ก หน่ ว งโดยตรง
และการเคลื่อนไหวที่เป็นอิสระ
การสื่อความหมายของจังหวะช่า ช่า ช่า
ความส�ำคัญของจังหวะนี้อยู่ที่ขาและเท้า โครงสร้างของการจัดท่าเต้นไม่ควรให้ม ี
การเคลือ่ นทีม่ ากนัก และต้องมีความสมดุลทีผ่ ชู้ มสามารถจะเข้าใจในรูปแบบและติดตามทิศทางได้
สิ่งที่ควรใส่ใจอย่างยิ่ง ควรมุ่งเน้นไปที่ “จังหวะเวลา” ของการเคลื่อนไหวในแต่ละท่าทาง
Ladies - Basic Cha Cha

3
8 1
5 4 2
Start 6 7
10 9 7 9 10
2 6 Start
4 5 8
1
3
Mens - Basic Cha Cha
ภาพรอยเท้าชาย - หญิง
ครึ่งแรกชาย - ครึ่งหลังหญิง
1
5 3 4
2
ครึ่งแรกหญิง - ครึ่งหลังชาย
1
3
4
5
2
จังหวะรุมบ้า RUMBA
ถึงเวลาของรุมบ้า ดังนั้น จึงเป็นเวลาที่เพิ่มความตึงเครียดระหว่างคู่แข่งขัน ทั้งชายและหญิง
มักมีความส�ำคัญอย่างยิ่งที่รูปแบบของการออกแบบท่าเต้น ต้องเน้นให้ฝ่ายหญิงสามารถที่จะใช้
สะโพกผ่านการเคลือ่ นไหวได้ การแสดงออกของฝ่ายหญิงต้องแสดงให้เห็นถึงการตอบสนองต่อการ
ให้ความรู้สึก ซึ่งผลของการเคลื่อนไหวของสะโพกเกิดขึ้นเนื่องจากฝ่ายชาย การเคลื่อนไหวสะโพก
ของฝ่ายชาย แสดงออกถึงการให้ความรู้สึกยั่วยวน ซึ่งเป็นไปอย่างระมัดระวังแต่ไม่ใช้เป็นสิ่งส�ำคัญนัก
ส�ำหรับฝ่ายชาย การใช้ทุกสัดส่วนของร่างกายเพื่อที่จะสร้างอิทธิพลทางกายภาพให้ฝ่ายหญิง
เกิดความประทับใจ ฝ่ายชายควรที่จะสร้างความรู้สึกให้เห็นว่ามีความต้องการฝ่ายหญิง
นักกีฬาไม่ควรเต้นเคลื่อนที่ไปรอบๆ ฟลอร์ แต่ควรที่จะท�ำการเต้นอยู่ในส่วนพื้นที่ว่าง
ของตัวเองในลักษณะที่อยู่คู่กัน การย่างก้าวไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาให้เคลื่อนไปข้างหน้า แต่เป็นการเปลี่ยนถ่าย
น�ำ้ หนักร่วมกันกับการบิดเอี้ยวล�ำตัวเล็กน้อย ในลักษณะยั่วยวนและการใช้สะโพกที่เป็นธรรมชาติ
ในขอบเขตที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะของจังหวะรุมบ้าอย่างแท้จริง
ควรออกแบบท่าเต้นที่โลดโผนในลักษณะกายกรรมและด้วยการแสดงออกของหน้าตา
ทีไ่ ม่เป็นธรรมชาติ โดยเกีย่ วเนือ่ งมาจากองค์ประกอบของท่าเต้น ซึง่ ไม่ทำ� ให้เกิดอารมณ์รว่ มเสียเลย
อยากทีจ่ ะแนะน�ำให้คเู่ ต้นเหล่านัน้ ย้อนกลับไปหาองค์ประกอบพืน้ ฐานของธรรมชาติ คือการยัว่ ยวน
เย้าหยอก และการผละหนีอย่างมีจริตของหญิง-ชาย
ประวัติของจังหวะรุมบ้า
ประมาณกันว่า รุมบ้าน�ำเข้ามาในอเมริกาโดยทาสชาวอัฟริกัน แต่เมื่อราว ปี ค.ศ.1928
– 1929 การก้าวเท้าและรูปแบบการเต้นของจังหวะนี้ยังไม่ชัดเจนทีเดียว ส่วนมากทึกทัก
เอาการเต้นของจังหวะนี้เป็นการเต้นรูปแบบใหม่ของจังหวะฟอกซ์ทรอท โดยเพิ่มการใช้สะโพกลงไป
หลังสงครามโลกครั้งที่ 2 รุมบ้าได้รับการพัฒนาต่อให้เป็นคิวบันรุมบ้า
โดย MONSIEUR PIERRE และ DORIS LAVELL นักเต้นชาวอังกฤษ ซึ่งมีโรงเรียนสอน
เต้นร�ำอยู่ที่ถนน REGENT ในนครลอนดอน แต่ก็ยังไม่ได้มาตรฐานเท่าที่ควรจนกระทั่ง WATER
LAIRD เริ่มเขียนต�ำราเต้นร�ำของลาตินขึ้น ผลงานของเขาได้รับการยอมรับเป็นอย่างมากจากหลาย
องค์กรของการเต้นร�ำ จึงท�ำให้การจัดมาตรฐานบรรลุความเป็นจริง
ลักษณะเฉพาะของจังหวะรุมบ้า
เอกลักษณ์เฉพาะ ยั่วยวน กระตุ้นความรู้สึก ดูดดื่ม และการผละหนีอย่างมีจริต
การเคลื่อนไหว คงที่โล่งอิสระ การเลื่อนไหล การต่อเนื่องร่วมกับการเน้นจังหวะ
การเน้นจังหวะ บนบีทที่ 4 ของแต่ละบาร์
หลักพลศาสตร์ ความหนักหน่วง เคลือ่ นทีต่ ามเวลา การเดินทีม่ นั่ คง และตรงทิศทาง
การสื่อความหมายของจังหวะรุมบ้า
ในจังหวะนี้ ความส�ำคัญอยู่ที่ล�ำตัว การเคลื่อนไหวของสะโพกเกิดขึ้นจากการควบคุม
การโอนถ่ายน�้ำหนักจากเท้าหนึ่งไปยังอีกเท้าหนึ่ง การก้าวเท้าแต่ละก้าวใช้เวลาครึ่งบีทของดนตรี
ท่าทางของล�ำตัวเกิดขึ้นบนครึ่งที่สองของบีท ความใส่ใจที่ส�ำคัญควรมุ่งใช้ไปที่หลักพลศาสตร์
และจังหวะดนตรี เพือ่ เพิม่ ความเคลือ่ นไหวอย่างต่อเนือ่ งกับความต้องการทีต่ รงกันข้าม และความเย้ายวน
อารมณ์ ล�ำตัวจะไม่มีการหยุดเพื่อการเปลี่ยนท่า การเคลื่อนไหวของแขนจะเริ่มจากจุดศูนย์กลาง
ของล�ำตัวและนั่นคือ ผลจากการเคลื่อนไหวของล�ำตัว
ควรให้ความใส่ใจกับการแสดงความชัดเจนของการใช้เท้า เท้าจะสัมผัสพื้นผิวของฟลอร์
อย่างต่อเนื่องและแผ่วเบา ฝ่ายชายจ�ำเป็นต้องใช้ความรู้สึกที่ให้อารมณ์ในการน�ำด้วยมือ แขน
และด้วยจิตใจ ปล่อยให้ฝ่ายหญิงเป็นฝ่ายแสดง
R R L
L L R
R L L
L R R
จังหวะพาโซโดเบล (PASO DOBLE)
จังหวะพาโซโดเบลที่อยู่บนฟลอร์การแข่งขัน ควรสร้างบรรยากาศของการสู้วัวกระทิง
ตามแบบฉบับของชาวสเปน ส�ำหรับการเต้นจังหวะนี้ เป็นการเต้นร�ำส�ำหรับฝ่ายชาย ซึ่งให้โอกาส
ได้ ค รอบครองพื้ น ที่ ว ่ า ง ด้ ว ยท่ า ทางที่ เ ป็ น สามมิ ติ และเคลื่ อ นไหวการเต้ น ด้ ว ยความทะนง
และภูมฐิ าน “PRIDE AND DIGNITY” นักเต้นร�ำชายส่วนมาก ให้ความส�ำคัญน้อยไปกับการควบคุม
(TONGING) ส่วนของล�ำตัวที่จะท�ำให้การเต้นของจังหวะนี้มีท่าทีเฉียบคมและฉับพลัน ลักษณะ
ของพาโซโดเบล คือ การเดินมาร์ช (MARCHING) ส่วนลีลาท่าทางอยู่ที่การย่างก้าวและการโบกสะบัด
ของผืนผ้าที่ใช้ส�ำหรับกีฬาสู้วัวกระทิง เพิ่มความตึงเครียดระหว่างคู่เต้นร�ำ อย่างไรก็ตามแต่
ฝ่ายหญิงเปรียบเสมือนเป็นผ้าแดง แต่ไม่ใช่วัวกระทิง
ควรให้ความใส่ใจกับการแบ่งช่วงห้องดนตรีและรูปแบบของการออกแบบท่าเต้นที ่
มิได้มงุ่ ไปข้างหน้า โดยเพิม่ พลังและความเข้มแข็งทีต่ อ้ งสังเกตเห็นได้จากผูช้ มและกรรมการผูต้ ดั สิน
ประวัติจังหวะพาโซโดเบล
พาโซโดเบล เป็นจังหวะการเต้นร�ำเพียงจังหวะเดียวในแบบลาติน อเมริกัน ที่ไม่ได้มีที่มา
จากชนผิวด�ำ (NEGRO) ถิน่ ก�ำเนิดทีแ่ ท้จริงอยูท่ ปี่ ระเทศสเปน ขีดความนิยมแพร่หลายสูงสุดเกิดขึน้
เมือ่ ปี ค.ศ.1926 ภายหลังสงครามโลกครัง้ ที่ 2 จังหวะพาโซโดเบลได้รบั การยอมรับให้บรรจุเข้าเป็น
จังหวะหนึ่งของการแข่งขัน
ลักษณะเฉพาะของจังหวะพาโซโดเบล
เอกลักษณ์เฉพาะ สง่าและภาคภูมิ ความเป็นชาวสเปน อวดลีลาการเต้นแบบฟลามิงโก้
การเคลื่อนไหว ในที่ โ ล่ ง และเคลื่ อ นไหวไปข้ า งหน้ า การโบกสะบั ด ผ้ า คลุ ม
การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมและการเดินมาร์ช
การเน้นจังหวะ เน้นเล็กน้อย บนบีทที่ 1
หลักพลศาสตร์ การเดินแบบมาร์ชที่มั่นคงและตรงทิศทาง
การสื่อความหมายของจังหวะพาโซโดเบล
จุดส�ำคัญของจังหวะนี้ ควรอยู่ที่การเน้นล�ำตัวและท่าทางต่างๆ โดยการใช้ลีลาของ แขน
ข้อศอก ข้อมือ และนิ้วมือตามแบบการเต้นฟลามิงโก้ (FLAMENCO) ที่ออกไปในทางสามมิติ
ตามจริง การใช้สั้นเท้าควรแสดงให้เห็นถึงการใช้จังหวะที่ถูกต้อง ลักษณะเฉพาะควรรวมไปถึงท่า
SPANISH LINES, PRESS LINES การเขย่งขึ้นและลง (ELEVATION) การเต้นแบบชาสเช่ ด้วยลีลา
โบกผ้า (CHASSE CAPES) และการเคาะเท้าแบบฟลามิงโก (FLAMENCO TAPS) การยกแขนขึ้น
ควรท�ำด้วยการควบคุม (TONING) อย่างดีเยี่ยมด้วยทิศทางที่ย้อนกลับเข้าหาตัว
จังหวะไจว์ฟ (JIVE)
จังหวะ “ไจว์ฟ” เป็นจังหวะที่คู่เต้นร�ำควรแสดงการใช้จังหวะ ซึ่งเป็นความต้องการของ
ผู้ชม “จังหวะและก็จังหวะ” ผสมผสานกับความสนุกสนานและการใช้พลังอย่างสูง การเน้นจังหวะ
ล้วนอยู่ที่ขาทั้งคู่ ที่แสดงให้เห็นถึงการเตะ และการดีดสะบัดปลายเท้า
คู่เต้นร�ำต่างเอาใจใส่กับการเคลื่อนที่ไปรอบๆ เต้นเข้าและเต้นออกรอบจุดศูนย์กลาง
ที่เคลื่อนไหวอยู่ การเต้นลักษณะนี้มือต้องจับกันไว้ จะเห็นสไตล์การเต้นแบบสากลที่ได้รับอิทธิพล
โดยวัฒนธรรมชาวยุโรป อย่างเช่น ROCK’N ROLL มากกว่ารูปแบบการเต้นของไจว์ฟที่มี
รากเหง้ามาจากอัฟริกา (สวิง)
การออกแบบท่าเต้น ควรสมดุลร่วมกับลีลาที่ผสมผสานกลมกลืนของการเต้นที่เป็น
อันหนึ่งอันเดียวกันและการแสดงเดี่ยว ที่ต้องท�ำให้เกิดผลสะท้อนกลับของผู้ชม การเต้นของจังหวะนี้
หากมีปฏิกิริยาตอบรับจากผู้ชมจะมีผลท�ำให้คู่เต้นร�ำมีก�ำลังใจยิ่งขึ้น
ประวัติจังหวะจังหวะไจว์ฟ
ไจว์ ฟ เป็ น จั ง หวะเต้ น ร� ำ ที่ มี จั ง หวะจะโคนและการสวิ ง ซึ่ ง ได้ รั บ อิ ท ธิ พ ลมาจาก
ROCK’N ROLL, BOGIE และ AFRICAN.AMERICAN SWIMG ต้นก�ำเนิดของไจว์ฟมาจาก
NEWYORK, HALEM ในปี ค.ศ.1940 ไจว์ฟได้ร่วมกันถูกพัฒนาไปสู่จังหวะจิกเตอร์บัคจ์ (JITTERBUG)
และจากนั้น MR.JOS BARDLY และ MR.ALEX MOORE ชาวอังกฤษได้พัฒนาจังหวะดังกล่าว
จากนั้นไจว์ฟจึงได้เข้าสู่การแข่นขันในระดับสากล
ลักษณะเฉพาะของจังหวะไจว์ฟ
เอกลักษณ์เฉพาะ การมีจังหวะจะโคน การออกท่าทาง เตะ และดีดสบัด
การเคลื่อนไหว เคลื่อนไปข้างหน้า มุ่งไปข้างหน้าและย้อนกลับมาจาก จุดศูนย์กลาง
การเน้นจังหวะ บนบีทที่ 2 และ 4
หลักพลศาสตร์ ฉับพลัน ตรงและการเคลื่อนไหวที่แผ่วเบา
การสื่อความหมายของจังหวะไจว์ฟ
สไตล์สากลของจังหวะนี้ ควรแสดงให้เห็นถึงการใช้เท้าเตะและดีดสะบัด ขณะที่แบบเก่า
ดั้งเดิมใช้ส่วนของร่างกาย (TORSO) และส่วนของสะโพกมากกว่า ปัจจุบันในการแข่งขันจะเห็น
การผสมผสานของการเต้นทัง้ สองสไตล์ ก็สดุ แล้วแต่วา่ จะชอบสไตล์ไหน และให้คอยติดตามผลทีไ่ ด้
รับจากกรรมการตัดสิน
1
R
2 8 6 7 5
4
L R 3 L R R
START
START
5 7 6 2
L L R L R
1
L
บ ทที่ 10
กติกากีฬาลีลาศ
กติกาการแข่งขันกีฬาลีลาศของสหพันธ์กีฬานานาชาติ (IDSF Competition Rules)
(การกีฬาแห่งประเทศไทย, 2555)
สหพันธ์กฬี าลีลาศนานาชาติ ได้ทำ� การปรับปรุงกติกาการแข่งขันกีฬาลีลาศของสหพันธ์ฯ
ในระหว่างการจัดประชุมประจ�ำปีของสหพันธ์ฯ เมือ่ วันที่ 14 พฤษภาคม 2543 ณ กรุงมิวนิค ประเทศ
เยอรมนี และแก้ไขเพิ่มเติมตามมติที่ประชุม ณ เมืองโลซาน ประเทศสวิสเซอร์แลนด์ ประกาศใช้
เมือ่ วันที่ 3 มิถนุ ายน 2544 โดยมีรายละเอียดในด้านกติกาการแข่งขันเกีย่ วกับองค์กรทีท่ ำ� หน้าทีค่ วบคุม
ดูแล การใช้กติกาการแข่งขัน เงินรางวัล การโฆษณา การจัดระดับการแข่งขัน ความชอบธรรม
ในการจัดการแข่งขัน การเชิญเข้าร่วมการแข่งขัน การจ่ายเงินคืน การใช้สารกระตุน้ การด�ำเนินการ
แข่งขันระดับนานาชาติ ข้อก�ำหนดทางด้านอายุเครื่องแต่งกายคู่ลีลาศ การแข่งขันชิงแชมป์เปี้ยน
ฟอร์เมชัน่ นานาชาติ อ�ำนาจของคณะกรรมการบริหารสหพันธ์ฯ และการใช้กติกาการแข่งขัน ดังนัน้
ผู้ที่เป็นนักกีฬาลีลาศจ�ำเป็นต้องศึกษากติกาดังกล่าวให้เข้าใจจึงจะสามารถวางแผนส�ำหรับ
การแข่งขันได้ดี
กติกาข้อที่ 1 องค์กรที่ด�ำเนินการควบคุมดูแล
สหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ (IDSF) เป็นองค์กรที่ก�ำกับดูแลการแข่งขันกีฬาลีลาศ
และนักกีฬาลีลาศ รวมไปถึงการแข่งขันสมัครเล่นทุกระดับชัน้ ในแต่ละประเทศ ตลอดจนถึงประเทศ
ที่เป็นสมาชิกของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติและที่เป็นระดับสากล
กติกาข้อที่ 2 การประยุกต์ใช้กติกา
1. กติกาข้อนี้ให้ประยุกต์ใช้กับการแข่งขันกีฬาลีลาศนานาชาติ ซึ่งจัดโดยองค์กรที่เป็น
สมาชิกของสหพันธ์ฯ รวมถึงการแข่งขันประเภท Standard, Latin, New Vogue,American Style,
Rock’n Roll, Old Time, Modern และ Latin Sequence ส�ำหรับกติกา Rock’n Roll ให้ใช้
กติกาที่ก�ำหนดโดยสมาพันธ์เวิลด์ ร็อคแอนด์โรล (World Rock’n Roll Confederation) ซึ่งเป็น
สมาชิกร่วมของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ
2. คณะกรรมการบริหารของสหพันธ์กฬี าลีลาศนานาชาติ จะเป็นผูพ้ จิ ารณาว่าจะสามารถ
ประยุกต์ใช้ร่วมกับกติกาได้หรือไม่
3. ส�ำหรับรายการแข่งขันที่เป็นกรณีพิเศษ
4. ผู้เข้าร่วมในการแข่งขันของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติจะต้องสังกัดในองค์กรที่เป็น
สมาชิกของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ
กติกาข้อที่ 3 เงินรางวัล
ในการแข่งขันกีฬาลีลาศของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ เงินรางวัลสามารถที่จะจ่ายให้ได้
เท่ากับทางสหพันธ์ฯ จ่ายให้กับการแข่งขันเวิลด์ โอเพ่น (IDSF World Open) แต่ถ้าผู้ที่จัดการแข่งขัน
ก�ำหนดเงินรางวัลไว้สูงกว่าการแข่งขันเวิลด์ โอเพ่น ของสหพันธ์ฯ จะต้องได้รับความเห็นชอบ
จากคณะกรรมการบริหารของสหพันธ์ฯ ก่อน
กติกาข้อที่ 4 การโฆษณา
1. ในการแข่งขันทีไ่ ด้รบั การรับรองจากสหพันธ์กฬี าลีลาศนานาชาติ คูแ่ ข่งขันจะติดป้าย
โฆษณาของผูใ้ ห้การสนับสนุนได้ไม่เกิน 2 ราย บนชุดส�ำหรับแข่งขันและให้มขี นาดไม่เกิน 40 ตาราง
เซนติเมตรต่อผู้ให้การสนับสนุน 1 ราย ต�ำแหน่งที่ติดป้ายจะอยู่ที่บริเวณเอว หน้าอก หรือ แขนเสื้อ
ป้ายโฆษณาจะติดอยู่ที่ฝ่ายหญิงหรือฝ่ายชายก็ได้ หรือฝ่ายหญิง 1 ราย ฝ่ายชาย 1 รายก็ได้
2. โฆษณาที่จะลงบนหมายเลขประจ�ำตัวของผู้แข่งขันจะต้องมีขนาดไม่เกิน 20%
ของขนาดหมายเลขประจ�ำตัวผู้เข้าแข่งขัน
กติกาข้อที่ 5 ระดับของการแข่งขัน
1. การแข่ ง ขั น ชิ ง แชมป์ เ ปี ้ ย นโลกสหพั น ธ์ กี ฬ าลี ล าศนานาชาติ (IDSF World
Championships)
1.1 รุ่นผู้ใหญ่ (Adult) เยาวชน (Youth) และยุวชน II (Junior II)
1.1.1 ประเภทการแข่งขัน
การชิงแชมป์เปี้ยนโลก IDSF ประกอบด้วย
1.1.1.1 ประเภท Standard (จังหวะ Waltz, Tango, Viennese
Waltz, Slow Foxtrot และ Quickstep)
1.1.1.2 ประเภท Latin American (จังหวะ Samba, Cha Cha Cha,
Rumba, Paso Dobleและ Jive)
1.1.1.3 ประเภท Over Ten Dances (Standard และ Latin
American)
1.1.1.4 ประเภท Formation (Standard และ Latin American)
ตามกติกาข้อที่ 14 ข้อที่ 2 -13 ให้ใช้กับรุ่นผู้ใหญ่เท่านั้น
1.1.2 การเชิญเข้าร่วมการแข่งขัน
สหพันธ์กฬี าลีลาศนานาชาติจะเชิญไปยังทุกๆ สมาคมทีเ่ ป็นสมาชิกของสหพันธ์ฯ
1.1.3 จ�ำนวนผู้เข้าร่วมการแข่งขัน
สมาคมทีเ่ ป็นสมาชิกของสหพันธ์มสี ทิ ธิส์ ง่ คูแ่ ข่งขันเข้าร่วมการแข่งขันได้สมาคมละ
2 คู่ คือ การแข่งขัน Ten Dance ชิงแชมเปี้ยนโลก สมาคมต่างๆ สามารถส่งคู่เข้าแข่งขันได้ 1 คู่
และการแข่งขัน Formation ชิงแชมป์เปีย้ นโลก แต่ละสมาคมทีเ่ ป็นสมาชิกของสหพันธ์ฯ จะถูกเชิญ
ให้เข้าร่วมการแข่งขันรวม 2 ทีม ในแต่ละรายการ
1.1.4 การจ่ายค่าตอบแทนต่างๆ
การจ่ายค่าตอบแทนต่างๆ ให้ดูกติกาข้อที่ 8
1.2 รุ่นอาวุโส (Senior)
1.2.1 ประเภทของการแข่งขัน
การแข่งขันกีฬาลีลาศชิงแชมป์เปี้ยนโลกรุ่นอาวุโสของสหพันธ์กีฬาลีลาศ
นานาชาติ ประกอบด้วย
1.2.1.1 ประเภท Standard (จังหวะ Waltz, Tango, Viennese
Waltz, Slow Foxtrot และ Quickstep)
1.2.1.2 ประเภท Latin American (จังหวะ Samba, Cha Cha Cha,
Rumba, Paso Doble และ Jive)
1.2.2 การเชิญเข้าร่วมการแข่งขัน
สหพันธ์กฬี าลีลาศนานาชาติจะเชิญไปยังทุกๆ สมาคมทีเ่ ป็นสมาชิกของสหพันธ์
1.2.3 การก�ำหนดจ�ำนวนผู้เข้าร่วมการแข่งขัน
สมาคมที่เป็นสมาชิกของสหพันธ์ฯ มีสิทธิ์ส่งผู้เข้าแข่งขันได้ 2 คู่
1.2.4 การจ่ายค่าตอบแทน
สหพันธ์กฬี าลีลาศนานาชาติจะรับผิดชอบจ่ายค่าทีพ่ กั ให้แก่ผเู้ ข้าร่วมการแข่งขัน
1 คืน แต่ไม่รวมค่าใช่จา่ ยในการเดินทาง ส่วนค่าใช้จา่ ยของประธานกรรมการและกรรมการผูต้ ดั สิน
ให้เป็นไปตามกฎข้อที่ 8
1.2.5 เกณฑ์อายุของผู้เข้าร่วมการแข่งขัน
ผู้เข้าร่วมการแข่งขันรุ่นอาวุโสนานาชาติ อย่างน้อยทั้งคู่จะต้องมีอายุครบ
35 ปี บริบูรณ์ในปีที่มีการแข่งขัน
2. การแข่งขันกีฬาลีลาศชิงแชมป์ระดับภาคพืน้ ทวีปยุโรปของสหพันธ์กฬี าลีลาศนานาชาติ
(IDSF Continental Championships)
2.1. ประเภทของการแข่งขัน
การแข่งขันกีฬาลีลาศชิงแชมป์เปี้ยนระดับภาคทวีปยุโรปของสหพันธ์กีฬาลีลาศ
นานาชาติประกอบด้วย
2.1.1 ประเภท Standard (จังหวะ Waltz, Tango, Viennese Waltz, Slow
Foxtrot และ Quickstep)
2.1.2 ประเภท Latin American (จังหวะ Samba, Cha Cha Cha, Rumba,
Paso Doble และ Jive)
2.1.3 ประเภท Formation (Standard และ Latin American)
ตามกฎข้อที่ 14, ข้อที่ 2 – 13 ให้ใช้กับรุ่นผู้ใหญ่เท่านั้น
2.2 การเชิญเข้าร่วมการแข่งขัน
สหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติจะเชิญไปยังทุกๆ สมาคมที่เป็นสมาชิกของสหพันธ์ฯ
ที่มีที่ตั้งตามทวีปต่างๆ ทั้งนี้ในระบบทางการกีฬาให้ถือว่าประเทศอิสราเอลจัดอยู่ในกลุ่มทวีปยุโรป
2.3 การก�ำหนดจ�ำนวนผู้เข้าร่วมการแข่งขัน
2.3.1 ทุกๆ สมาชิกของสหพันธ์ มีสทิ ธิส์ ง่ นักกีฬาเข้าร่วมการแข่งขันได้สมาคมละ
2 คู่
2.3.2 การแข่งขัน Ten Dance ชิงแชมป์เปี้ยนภาคพื้นทวีปของสหพันธ์ฯ
ก�ำหนดให้แต่ละสมาคมส่งคู่เข้าร่วมการแข่งขันได้สมาคมละ 1 คู่ เท่านั้น
2.3.3 การแข่งขันประเภท Formation ชิงแชมป์เปี้ยนภาคพื้นทวีปยุโรป
ของสหพันธ์ฯ สมาชิกของสหพันธ์ จะถูกเชิญเข้าร่วมการแข่งขันสมาคมละ 2 ทีมในแต่ละรายการ
2.4 การจ่ายค่าตอบแทน
การจ่ายค่าตอบแทนให้ดูกติกาข้อที่ 8
3. การแข่งขันกีฬาลีลาศชิงแชมป์ภาคพื้นอนุทวีปยุโรปของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ
(IDSF Sub-Continental Championships)
3.1 ประเภทของการแข่งขัน
การแข่งขันกีฬาลีลาศชิงแชมป์ภาคพื้นอนุทวีปยุโรป มีดังนี้
3.1.1 ประเภท Standard (จังหวะ Waltz, Tango, Viennese Waltz,
Slow Foxtrot และ Quickstep)
Paso Dobleและ Jive)
3.1.3 ประเภท Over Ten Dances (Standard และ Latin American)
อย่างน้อย 4 สมาคม
3.3 การก�ำหนด จ�ำนวน ผู้เข้าร่วมการแข่งขัน
สมาชิกของสหพันธ์ ที่ได้เชิญแต่ละสมาคมมีสิทธิ์ที่จะส่งตัวแทนเข้าร่วมการแข่งขัน
สมาคมละ 2 คู่ ผู้จัดการแข่งขันอาจเชิญ 1 คู่ จากประเทศที่เข้าร่วม
4. การแข่ ง ขั น สะสมคะแนนเพื่ อ จั ด อั น ดั บ โลกของสหพั น ธ์ กี ฬ าลี ล าศนานาชาติ
(IDSF World Ranking Tournaments)
การแข่งขันสะสมคะแนนเพื่อจัดอันดับโลกมี 4 ประเภทด้วยกัน
4.1 การแข่งขันซุปเปอร์เวิลด์คัพของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ (IDSF Super
World Cup)
4.2 การแข่งขันเวิลด์โอเพ่นของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ (IDSF Super World
Cup) สหพั น ธ์ กี ฬ าลี ล าศนานาชาติ จ ะจั ด การแข่ ง ขั น เวิ ล ด์ โ อเพ่ น ในประเภท Standard
และ Latin - American โดยจะมีเงินรางวัลและการสะสมคะแนนในการจัดอันดับโลกโดยค�ำนวณ
ด้วยคอมพิวเตอร์
4.3 การแข่ ง ขั น อิ น เตอร์ เ นชั่ น แนลโอเพ่ น ของสหพั น ธ์ กี ฬ าลี ล าศนานาชาติ
(IDSF International Open)
สหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ จะจัดการแข่งขันอินเตอร์เนชั่นแนลโอเพ่นในประเภท
Standard และ Latin American โดยมีคะแนนสะสมซึ่งค�ำนวณโดยการใช้เครื่องคอมพิวเตอร์
เพื่อจัดอันดับโลกประกอบกับการพิจารณาเห็นชอบจากคณะกรรมการบริหารของสหพันธ์ฯ
4.4 การแข่งขัน ไอ ดี เอส เอฟ โอเพ่น (IDSF Open)
สหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติจะจัดการแข่งขัน ไอ ดี เอส เอฟ โอเพ่น (IDSF Open)
ในประเภท Standard และ Latin American โดยมีคะแนนสะสมซึง่ ค�ำนวณโดยการใช้คอมพิวเตอร์
ในการจัดอันดับโลกประกอบกับการพิจารณาเห็นชอบจากคณะกรรมการบริหารของสหพันธ์ฯ
อนึ่ง ในรายละเอียดของระเบียบการแข่งขันที่ได้กล่าวมาข้างต้นนี้ คณะกรรมการบริหาร
สหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ จะแจ้งให้ทราบเป็นครั้งๆ ไป
5. การแข่งขันอินเตอร์เนชั่นแนลอินวิเทชั่น (International Invitation Competition)
5.1 การเชิญเข้าร่วมการแข่งขัน สหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติจะเชิญเฉพาะสมาชิก
ของสหพันธ์ฯ เข้าร่วมในการแข่งขันเท่านัน้ หรือมิเช่นนัน้ ให้ขนึ้ อยูก่ บั การพิจารณาของคณะกรรมการ
บริหารของสหพันธ์ฯ
การจ่ายค่าตอบแทนของผู้ร่วมการแข่งขันให้เป็นไปตามข้อตกลงระหว่างสมาคมกับ
สมาชิกของสหพันธ์ฯ
6. การแข่งขันอินเตอร์เนชั่นแนลอินวิเทชั่นส�ำหรับฟอร์เมชั่น - ทีม (International
Invitation Competition for Formation - Teams)
6.1 ค�ำจ�ำกัดความของการแข่งขันอินเตอร์เนชัน่ แนลอินวิเทชัน่ ส�ำหรับฟอร์เมชัน่ - ทีม
การแข่งขันนี้อาจใช้ชื่อว่า “การแข่งขันฟอร์เมชั่นนานาชาติ” ถ้ามีฟอร์เมชั่น - ทีม ส่งคู่แข่งขัน
เข้าร่วมการแข่งขันไม่น้อยกว่า 4 ประเทศ
สหพันธ์กฬี าลีลาศนานาชาติจะเชิญเฉพาะสมาชิกของสหพันธ์ฯ เข้าร่วมการแข่งขันเท่านัน้
หรือให้ขึ้นอยู่กับการพิจารณาของคณะกรรมการบริหารของสหพันธ์ฯ
6.3 การจ่ายค่าตอบแทนต่างๆ
การชดเชยค่าใช้จ่ายของผู้เข้าร่วมการแข่งขัน ให้เป็นไปตามข้อตกลงระหว่างสมาคม
ที่เป็นสมาชิกของสหพันธ์
7. การแข่งขันเวิล์ดคัพของสหพันธ์ฯ กีฬาลีลาศนานาชาติ (IDSF World Cup)
การแข่งขันเวิล์ดคัพของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ ประกอบด้วย
7.1.3 ประเภท Over Ten Dance (Standard และ Latin American)
7.3 การก�ำหนดจ�ำนวนผู้เข้าร่วมการแข่งขัน
สมาคมที่เป็นสมาชิกของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติที่ได้รับเชิญมาสามารถส่ง
คู่แข่งขันเข้าร่วมรายการแข่งขันได้เพียง 1 คู่
8. การแข่ ง ขั น ชิ ง ถ้ ว ยภาคพื้ น ทวี ป ยุ โรปของสหพั น ธ์ กี ฬ าลี ล าศนานาชาติ (IDSF
Continental Cup)
8.1. ประเภทของการแข่งขัน
การแข่งขันชิงถ้วยภาคพื้นทวีปยุโรปของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ ประกอบด้วย
8.1.2 ประเภท Latin American (จังหวะ Samba. Cha ChaCha, Rumba,
8.1.3 ประเภท Over Ten Dance (Standard และ Latin American)
8.1.4 ประเภท Formation (Standard และ Latin American) ทั้งนี้ ให้ดู
กติกาข้อที่ 14 ข้อย่อยที่ 2 – 13 ประกอบ
ที่มีที่ตั้งตามทวีปต่างๆ ทั้งนี้ในระบบทางการกีฬาให้ถือว่าประเทศอิสราเอลจัดอยู่ในกลุ่มทวีปยุโรป
8.3 การก�ำหนดจ�ำนวนคู่ที่เข้าร่วมการแข่งขัน
สมาคมที่เป็นสมาชิกของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติที่ได้รับเชิญ สามารถส่งเข้าร่วม
การแข่งขันได้สมาคมละ 1 คู่ และ 1 ทีม - ฟอร์เมชั่น
9. การแข่งขันทีมแมชส์นานาชาติ (International Team Matches)
การแข่งขันแมชส์นานาชาติ ประกอบด้วย
9.1.2 ประเภท Latin American (จังหวะ Samba. Cha ChaCha, Rumba,
Paso Doble และ Jive)
การแข่งขันทีมแมชส์นานาชาติ เป็นการจัดการแข่งขันที่ตกลงกันเองระหว่างสมาคม
ทีเ่ ป็นสมาชิกของสหพันธ์กฬี านานาชาติ โดยจัดขึน้ เพียงปีละหนึง่ ครัง้ ในประเทศและระหว่างสมาชิก
ของสหพันธ์ฯ เดียวกัน
9.3 การก�ำหนดจ�ำนวนคู่ที่เข้าร่วมการแข่งขัน (ค�ำจ�ำกัดความของค�ำว่า “ทีม”)
ในแต่ละทีมต้องมีผู้เข้าร่วมอย่างน้อย 4 คู่ คัดเลือกจากการจัดอันดับคะแนนสะสม
ของแต่ละประเทศ และต้องไม่มีการเปลี่ยนคู่ในระหว่างที่มีการแข่งขัน
การจ่ายค่าตอบแทน ให้ตกลงกันเองโดยอิสระระหว่างสมาคมที่เป็นสมาชิกของ
สหพันธ์ฯ ที่เกี่ยวข้อง
10. การแข่งขันประเภทโอเพ่น (Open Competitios)
เป็นการจัดการแข่งขันที่เปิดให้เข้าร่วมเฉพาะคู่แข่งขันของสมาคม ที่เป็นสมาชิกของ
สหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติเท่านั้น คู่แข่งขันที่มาจากประเทศหรือสมาคมใดที่มิได้อยู่ในเครือของ
สหพันธ์ฯ หากจะเข้าร่วมท�ำการแข่งขันต้องผ่านการพิจารณาจากคณะกรรมการบริหารของสหพันธ์ฯ ก่อน
11. ระยะเวลาที่อนุญาตให้ใช้ในการแข่งขันและอัตราความเร็วของจังหวะดนตรี
ในทุกรอบการแข่งขัน ระยะเวลาของดนตรีทใี่ ช้สำ� หรับจังหวะ Waltz, Tango, Viennese
Slow Foxtrot, Quickstep, Samba, Cha Cha Cha, Rumba, Paso Doble จะต้องมีระยะเวลา
อย่างน้อย 1 นาทีครึ่ง ส�ำหรับจังหวะ Viennese Waltz และ Jive จะต้องมีระยะเวลาไม่น้อยกว่า
1 นาที และไม่เกิน 1 นาทีครึ่ง ประธานผู้ตัดสินอาจให้ระยะเวลาของดนตรีเพิ่มขึ้นตามวินิจฉัย
เพื่อความจ�ำเป็นส�ำหรับการตัดสินที่บริสุทธิ์ยุติธรรมในจังหวะของการแข่งขันในแต่ละรายการ
อัตราความเร็วของจังหวะดนตรีในแต่ละรูปแบบของการลีลาศมีดังนี้
Waltz 28 – 30 บาร์ต่อนาที Samba 50 - 52 บาร์ต่อนาที
Tango 31 – 33 บาร์ต่อนาที Cha Cha Cha 30 - 32 บาร์ต่อนาที
Viennese Waltz 58 – 60 บาร์ต่อนาที Rumba 25 – 27 บาร์ต่อนาที
Slow Foxtrot 28 – 30 บาร์ต่อนาที Paso Doble 60 – 62 บาร์ต่อนาที
Quickstep 50 – 52 บาร์ต่อนาที Jive 42 – 44 บาร์ต่อนาที
ประเภทของดนตรี
ในทุกรายการแข่งขันของสหพันธ์กฬี าลีลาศนานาชาติ ดนตรีทใี่ ช้จะต้องมีเอกลักษณ์เฉพาะ
ของจังหวะที่ใช้ในการแข่งขัน เช่น ไม่อนุญาตให้ใช้ดนตรีที่จัดอยู่ในประเภทดิสโก้ในการแข่งขัน
ประเภทลาติน อเมริกัน
12. กฎระเบียบที่เข้มงวด
12.1 ในการแข่งขันทุกรายการที่ได้รับการรับรองโดยสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ
ภายใต้กติกาข้อที่ 5 มีกฎระเบียบที่เข้มงวดเพียงข้อเดียวเท่านั้น คือ ระเบียบการแต่งกายของ
นักลีลาศที่อยู่ในทุกเกณฑ์อายุของรุ่นเด็ก (juvenilse)
กฎระเบียบที่เข้มงวดใดๆ ที่ได้จัดท�ำขึ้นโดยคณะกรรมการที่แต่งตั้งขึ้นโดยสหพันธ์
กีฬาลีลาศนานาชาติ ระเบียบที่มีการเปลี่ยนแปลงจะมีผลใช้บังคับเมื่อได้เผยแพร่ประชาสัมพันธ์
โดยทั่วถึงให้สมาคมที่เป็นสมาชิกของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติได้ทราบล่วงหน้าหลังจากที่
ประกาศไปแล้ว 12 เดือน
12.2 กฎระเบียบที่เข้มงวดจะต้องสังเกตเห็นจากผู้ทรงคุณวุฒิอย่างน้อยหนึ่งคน
ผู้ทรงคุณวุฒิจะต้องได้รับการแต่งตั้งจากชาติของสมาคมที่เป็นสมาชิกของสหพันธ์กีฬาลีลาศ
นานาชาติ และต้องได้รับการยืนยันจากสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ
12.3 ผูท้ รงคุณวุฒริ อ้ งเรียนไปถึงประธานกรรมการ ในข้อทีว่ า่ มีการท�ำผิดกฎระเบียบ
ขึ้นในรอบแรกของการแข่งขันคู่แข่งขันจะได้รับค�ำเตือนจากประธานกรรมการ หากมีการท�ำผิด
กฎระเบียบซ�้ำขึ้นอีกในรอบถัดไปหรือถึงรอบสุดท้าย คู่แข่งขันจะถูกประธานกรรมการตัดสิทธิ์
ให้ออกจากการแข่งขัน
กติกาข้อที่ 6 สิทธิในการจัดการแข่งขัน
1. คณะกรรมการบริหารของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติมีสิทธิอันชอบธรรมในการจัด
การแข่งขันตามกติกา ข้อที่ 5 ข้อย่อยที่ 1 - 8 และมีสิทธิในการจัดเก็บค่าธรรมเนียม (ดูกฎระเบียบ
ว่าด้วยการเงิน)
การแข่งขันเหล่านี้ ยกเว้นการแข่งขันที่อยู่ภายใต้กติกาข้อ 5 ข้อย่อยที่ 5 และ 6 จะต้อง
มีจดหมายเวียนล่วงหน้าไปยังเหล่าสมาชิก ในกรณีที่เป็นพิเศษคณะกรรมการบริหารของสหพันธ์
กีฬาลีลาศนานาชาติมีอ�ำนาจที่จะจัดการแข่งขัน โดยออกค�ำสั่งโดยตรงให้กับเมืองหรือประเทศที่
เป็นสมาชิกโดยแจ้งเป็นลายลักษณ์อักษร
2. การจัดการแข่งขันตามกฎกติกาข้อ 5 ย่อหน้าที่ 5 ต้องมีการรับรองจากสหพันธ์
กีฬาลีลาศและต้องเสียค่าลงทะเบียน 2,000 CHF ซึ่งองค์กรที่จัดจะต้องได้รับความเห็นชอบจาก
สมาชิกขององค์กรด้วย
กติกาข้อที่ 7 การเชิญเข้าร่วมแข่งขัน
การเชิญเข้าร่วมแข่งขัน ในการแข่งขันอินเตอร์เนชั่นแนล อินวิเทชั่น (International
Invitation Competitions) จะต้องด�ำเนินการขึ้นระหว่างสมาคมที่เป็นสมาชิก การเชิญต้องระบุ
วันที่ ที่ได้ลงในทะเบียนการแข่งขันของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ
กติกาข้อที่ 8 การชดเชยค่าใช้จ่ายต่างๆ
การชดเชยค่ า ใช้ จ ่ า ยขั้ น ต�่ ำ ต่ า งๆ ให้ กั บ คู ่ แข่ ง ขั น ประธานและกรรมการผู ้ ตั ด สิ น
ในการแข่งขันครอบคลุมไปถึง กติกาข้อที่ 5 ข้อย่อยที่ 1 - 4, 7 และ 8 ให้เป็นสิทธิ์ขาดของ
คณะกรรมการบริหารของสหพันธ์ฯ สมาชิกจะต้องระบุจ�ำนวนเงินล่วงหน้า
กติกาข้อที่ 9 การใช้สารต้องห้าม
สหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติมีกฎข้อห้ามมิให้มีการใช้สารต้องห้าม ซึ่งเป็นไปตามกฎ
ระเบียบการควบคุมห้ามใช้สารต้องห้าม
กติกาข้อที่ 10 วิธีการส�ำหรับการจัดการแข่งขันระดับนานาชาติต่างๆ
1. ประธานกรรมการผูต้ ดั สิน (ทีไ่ ม่ตอ้ งลงคะแนน) ทีไ่ ด้รบั การแต่งตัง้ จากคณะกรรมการ
บริหารของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ เป็นผู้ซึ่งรับผิดชอบในการควบคุมดูแลการแข่งขันที่ได้รับ
การรับรองจากสหพันธ์ฯ ในรายการแข่งขันระดับนานาชาติใดๆ ที่สหพันธ์ฯ ไม่ได้มีการแต่งตั้ง
ประธานผู้ตัดสิน ผู้จัดการแข่งขันจะต้องแต่งตั้งประธานผู้ตัดสิน (ที่ไม่ต้องลงคะแนน) เอง
2. กรรมการผู้ตัดสิน ในการแข่งขันระดับนานาชาติต่างๆ จะต้องมีกรรมการผู้ตัดสิน
ท�ำหน้าทีต่ ดั สินอย่างน้อย 7 คน โดยเป็นไปตามกติกาข้อที่ 5 ข้อย่อยที่ 1, 2, 4 a-c และ 8 กรรมการ
ผู้ตัดสินอย่างน้อย 3 คน ในการแข่งขันประเภททีมแมทช์ (Team Matches)
3. ส�ำหรับการแข่งขันต่างๆ ทีอ่ ยูภ่ ายใต้กติกาข้อที่ 5 ยกเว้นข้อย่อยที่ 5 และ 6 กรรมการ
ผู้ตัดสินจะต้องถือใบอนุญาตเป็นผู้ตัดสินของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ
4. กรรมการผูต้ ดั สินของการแข่งขัน ครอบคลุมโดยกติกาข้อที่ 5, ข้อย่อยที่ 1 - 4, 9 - 6,7
และ 8 จะต้องได้รับการแต่งตั้งจากคณะกรรมการบริหารของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ
5. ส�ำหรับการแข่งขันภายใต้กติกาข้อที่ 5 ข้อย่อยที่ 1 - 4, 7 และ 8 คณะกรรมการ
ผู้ตัดสินจะต้องเชิญจากประเทศต่างๆ ที่ไม่ซ�้ำกัน
6. ในทุกๆ การแข่งขันระดับนานาชาติ คณะกรรมการผู้ตัดสินจะต้องได้รับการรับรอง
เป็นทางการโดยคณะกรรมการบริหารของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ
7. กรรมการผู ้ ตั ด สิ น จะต้ อ งไม่ ท� ำ การตั ด สิ น การแข่ ง ขั น และต้ อ งถอนตั ว ออกจาก
คณะกรรมการผูต้ ดั สินในการแข่งขันนัน้ หากพบว่ามีคแู่ ข่งขันคนใดคนหนึง่ เป็นเครือญาติหรือครอบครัว
ของตัวเอง รวมไปถึงการมีพนั ธะผูกพัน หรือความสัมพันธ์สว่ นตัว ส�ำหรับค�ำทีเ่ ข้าใจง่ายและชัดเจน
คือ “การมีความสัมพันธ์เป็นเครือญาติ” รวมไปถึงการมีความสัมพันธ์ทางสายเลือดหรือการแต่งงาน
การเป็นญาติที่ใกล้ชิดหรือลูกบุญธรรม หรือเป็นบุคคลที่ผู้ตัดสินอยู่อาศัยด้วยและการอยู่กินกัน
ฉันสามีภรรยากัน
กติกาข้อที่ 11 การก�ำหนดเกณฑ์อายุ
1. การแบ่งเกณฑ์อายุดังต่อไปนี้ เป็นสิ่งที่จ�ำเป็นอย่างยิ่งในทุกๆ การแข่งขันระดับ
นานาชาติ และระดับชิงแชมป์เปี้ยนต่างๆ
1.1 รุน่ เด็กระดับ I (Juvenile I) นับถึงอายุ 9 ปี หรือต�ำ่ กว่าในปีปฏิทนิ ทีม่ กี ารแข่งขัน
1.2 รุ่นเด็กระดับ II (Juvenile II) นับถึงอายุ 10-11 ปีในปีปฏิทินที่มีการแข่งขัน
1.3 ยุวชนระดับ I (Junior I) นับถึงอายุ 12-13 ปี ในปีปฏิทินที่มีการแข่งขัน
1.4 ยุวชนระดับ II (Junior II) นับถึงอายุ 14-15 ปี ในปีปฏิทินที่มีการแข่งขัน
1.5 เยาวชน (Youth) นับถึงอายุ 16-17 และ 18 ปี ในปีปฏิทินที่มีการแข่งขัน
1.6 ผู้ใหญ่ (Adult) นับถึงอายุ 19 ปี ในปีปฏิทินที่มีการแข่งขัน
1.7 อาวุโส (Senior I) นับถึงอายุ 35 ปี หรือ มากกว่า ในปีปฏิทินที่มีการแข่งขัน
1.8 อาวุโส (Senior II) นับถึงอายุ 45 ปี หรือ มากกว่า ในปีปฏิทินที่มีการแข่งขัน
อนุญาตให้กลุ่มอายุ 2 กลุ่ม สามารถเข้าแข่งขันร่วมกันได้ ตัวอย่างเช่นรุ่นเด็ก I และ II
และรุ่นยุวชนระดับ I และ II ก็เช่นเดียวกัน รุ่นเยาวชนก็อนุญาตให้เข้าร่วมในการแข่งขันของรุ่นผู้ใหญ่
ได้ในกลุ่มเกณฑ์อายุของทุกรุ่น คู่เต้นคนใดคนหนึ่งสามารถมีอายุน้อยกว่าได้ยกเว้นในรุ่นอาวุโส
2. ในการสมัครเข้าร่วมแข่งขัน สมาชิกของผู้จัดการแข่งขันต้องแจ้งวัน เดือน ปีที่เกิด
แก่ผู้จัดการทีม
กติกาข้อที่ 12 เครื่องแต่งกายในการแข่งขัน
ส�ำหรับการแข่งขันทุกรายการที่ได้จัดขึ้นโดยสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ ภายใต้กติกา
ข้อที่ 5 การแต่งกายของผู้เข้าแข่งขันให้ปฏิบัติสอดคล้องกับระเบียบการแต่งกายของสหพันธ์
กีฬาลีลาศนานาชาติ ระเบียบว่าด้วยการแต่งกายส�ำหรับการแข่งขันของสหพันธ์ฯ เหล่านี้
เป็นองค์ประกอบหนึง่ ของกติกาการแข่งขันของสหพันธ์กฬี าลีลาศนานาชาติ ส�ำหรับทุกๆ เกณฑ์อายุ
ส่วนสะโพกของฝ่ายหญิงต้องปกปิดไว้ให้มิดชิดตลอดเวลา ประธานกรรมการหรือผู้อ�ำนวยการ
ฝ่ายกีฬาของสหพันธ์กฬี าลีลาศนานาชาติ มีอำ� นาจทีจ่ ะตัดสิทธิค์ แู่ ข่งขันทีส่ วมใส่ชดุ แข่งขันทีไ่ ม่เป็น
ไปตามกฎระเบียบของข้อนี้ นอกเหนือจากนี้แล้ว คณะกรรมการบริหารของสหพันธ์ฯ จะลงโทษ
ทางวินัย ตัดสิทธิ์ไม่ให้คู่แข่งขันเข้าร่วมในการแข่งขันต่างๆ ช่วงระยะเวลาหนึ่ง

กติกาข้อที่ 13 คู่แข่งขัน
1. ค�ำจ�ำกัดความของคู่แข่งขัน คือ คู่แข่งขัน 1 คู่ จะประกอบด้วยชาย 1 คน คู่เต้นที่เป็น
หญิง 1 คน
2. คู่แข่งขันที่ต่างสัญชาติกัน
2.1 คู่แข่งขันหนึ่งคู่สามารถเป็นตัวแทนได้เพียงหนึ่งประเทศในทุกรายการแข่งขัน
ในระดั บ แชมป์ เ ปี ้ ย นหรื อ ชิ ง ถ้ ว ยรางวั ล ของสหพั น ธ์ ฯ ถ้ า คู ่ แข่ ง ขั น คนใดคนหนึ่ ง ถื อ ครอง
หนังสือเดินทางที่ยังไม่หมดอายุของประเทศที่เป็นตัวแทนขณะที่ขึ้นทะเบียนและอยู่ในช่วงเวลา
ที่ตรงกับการแข่งขัน
2.2 คู่แข่งขันหนึ่งคู่สามารถเป็นตัวแทนได้เพียงหนึ่งประเทศในทุกรายการแข่งขัน
ในระดับนานาชาติ แต่ละคู่แข่งขันอนุญาตให้เข้าร่วมการแข่งขันโดยเป็นตัวแทนของสมาชิกของ
สหพันธ์ฯ ขณะที่ขึ้นทะเบียนและอยู่ในช่วงเวลาที่ตรงกับการแข่งขัน
2.3 คู่แข่งขันที่เป็นตัวแทนของประเทศใดประเทศหนึ่งในการแข่งขันนานาชาติ
ของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ หรือการแข่งขันชิงถ้วยรางวัลของสหพันธ์ฯ จะไม่สามารถเป็น
ตัวแทนของประเทศอื่นได้จนกว่าจะผ่านพ้นระยะเวลา 12 เดือน เริ่มต้นการเป็นตัวแทนเข้าร่วม
การแข่งขันครั้งสุดท้าย
2.4 คูแ่ ข่งขันทีไ่ ด้เป็นตัวแทนของประเทศใดประเทศหนึง่ ในทัวร์นาเม้นของการสะสม
คะแนนโลกของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ หรือรายการแข่งขันโอเพ่นไม่อนุญาตให้เป็นตัวแทน
ของประเทศอื่นจนกว่าจะพ้นระยะเวลา 6 เดือน ซึ่งต้องให้ผู้อ�ำนวยการฝ่ายกีฬาของสหพันธ์ฯ
อนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษร ถ้าเกิดมีปัญหาว่าสมาคมสมาชิกของสหพันธ์ฯ ตกลงกันเองโดยแจ้ง
เป็นลายลักษณ์อักษรที่จะเปลี่ยนแปลงตัวแทนเข้าร่วมการแข่งขัน ดังนั้น ผู้เข้าแข่งขันจะต้องเป็น
ตัวแทนของสมาคมใหม่โดยทันที ก�ำหนดระยะเวลา 6 เดือน โดยเริ่มจากวันที่ได้ยื่นในสมัครให้กับ
ผู้อ�ำนวยการฝ่ายกีฬาของสหพันธ์ฯ ที่จะเป็นตัวแทนของประเทศอื่น การยื่นสมัครต้องท�ำเป็น
ลายลักษณ์อักษร โดยสมาคมที่เป็นสมาชิกของสหพันธ์ฯ
2.4.1 ในการแข่งขันที่จัดขึ้นโดยคณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC) หรือ
สมาคมเวิล์ดเกมส์นานาชาติ (IWGA) จะไม่อนุญาตให้คู่แข่งขันที่ต่างสัญชาติเข้าร่วมการแข่งขัน
สอดคล้องกับกติกาของการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกทีน่ กั แข่งขันต้องเป็นตัวแทนชาติของตนเอง นักแข่งขัน
ต้องถือครองหนังสือเดินทางของประเทศสมาชิกของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติที่เป็นตัวแทนใน
ช่วงเวลาที่ร่วมอยู่ในรายการแข่งขันของ IOC หรือ IWGA นักกีฬาเป็นตัวแทนได้เพียงประเทศเดียว
ในรายการแข่งขันของ IOC, OCA หรือ IWGA ทั้งคู่ได้รับอนุญาตให้เข้าร่วมแข่งขันโดยสมาชิก
สหพันธ์ฯ ในประเทศนั้น และระยะเวลาที่ได้รับการอนุญาตรวม 6 เดือน ก่อนวันที่มีการแข่งขัน
2.5 การแข่งขันชิงแชมป์เปี้ยน/ชิงรางวัลฟอร์เมชั่น – ทีม ของ IDSF ในการแข่งขัน
ชิงแชมป์เปี้ยนหรือชิงถ้วยรางวัล นักแข่งขันต้องมีอย่างน้อย 12 คู่ ในหนึ่งทีมและต้องถือครอง
หนังสือเดินทางประเทศสมาชิกของสหพันธ์ฯ ในขณะนั้นทั้งคู่ที่ได้รับการแต่งตั้งเป็นตัวแทนของ
สมาชิกนั้นต้องอยู่ในช่วงเวลาของการแข่งขันชิงแชมป์เปี้ยนหรือชิงถ้วยรางวัลในขณะนั้น
กติกาข้อที่ 14 การแข่งขันชิงแชมเปีย้ นฟอร์เมชัน่ นานาชาติ (International Formation
Championships)
1. การจัดการแข่งขันชิงแชมป์เปี้ยนฟอร์เมชั่นอาจจัดขึ้นได้ 2 รูปแบบ
1.1 ประเภท Standard
1.2 ประเภท Latin American
2. เครื่องแต่งกายที่ใช้ในการแข่งขัน
2.1 ประเภท Standard การแต่งกายของชายจะต้องเป็นสีด�ำ หรือสีกรมท่า
2.2 ประเภท Latin American การแต่งกายของชายให้มีสีสันหลากหลายได้
แต่ฝา่ ยชายจะต้องใส่ชดุ แข่งขันเป็นสีเดียวกันหมดทัง้ ทีม ไม่อนุญาตให้สวมใส่เครือ่ งประดับใดๆ ทัง้ สิน้
3. ทีมของการแข่งขันประเภท Standard จะต้องเลือกใช้รูปแบบของเบสิคอย่างน้อย
16 บาร์ ในแต่ละรูปแบบของการแข่งขันในจังหวะ Waltz, Tango, Viennese Waltz, Slow Foxtrot
และ Quickstep รวมไปถึงการลีลาศประเภทลาติน อเมริกัน
4. ทีมของการแข่งขันประเภทลาติน อเมริกัน จะต้องใช้รูปแบบของเบสิคอย่างน้อย
16 บาร์ ในแต่ละรูปแบบของการลีลาศในจังหวะ Samba, Cha Cha Cha, Rumba, Paso Doble
และ Jive รวมไปถึงการลีลาศประเภท Standard
5. การแสดงเดี่ยว ในประเภทสแตนดาร์ด จะจ�ำกัดให้แสดงได้ไม่เกิน 24 บาร์ ในการนี้
ไม่รวมไปถึงประเภทลาติน อเมริกัน ที่ซึ่งการแยกตัวออกจากกันในแบบแสดงเดี่ยวเป็นปกติของ
การแสดง การยกลอยขึ้นไม่อนุญาตให้ใช้ในการแสดงของทั้งสองประเภท
ข้อสังเกตการยกลอยขึน้ ในลักษณะของการเคลือ่ นไหวใดๆ ระหว่างนักลีลาศคนใดคนหนึง่
ที่เท้าทั้งสองยกพ้นพื้น ซึ่งขณะเดียวกันเป็นเวลาที่ได้รับการช่วยสนับสนุนจากคู่ของตนเอง
6. ในทีมของการแข่งขันชิงแชมป์ทั้งหมด ก�ำหนดให้มี 6 คู่ หรือ 8 คู่ ในหนึ่งทีม ห้ามคน
ใดคนหนึ่งร่วมแข่งขันเกินกว่าหนึ่งทีมในการแข่งขันครั้งเดียวกัน
กติกาข้อที่ 15 อ�ำนาจของคณะกรรมการบริหารของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ
คณะกรรมการบริหารของสหพันธ์ฯ มีอำ� นาจเต็มในการตัดสินปัญหาทีอ่ ยูน่ อกเหนือกติกา
เหล่านี้
กติกาข้อที่ 16 การประยุกต์ใช้กติกา
(กรมพลศึกษา.2544: 1-5) ตามมติที่ประชุม ณ เมืองโลซาน ประเทศสวิสเซอร์แลนด์
ได้ ก� ำ หนดให้ มี ก ารแก้ ไขกติ ก าการแข่ ง ขั น กี ฬ าลี ล าศของสหพั น ธ์ กี ฬ าลี ล าศนานาชาติ ใ หม่
ซึ่งประกาศใช้เมื่อวันที่ 3 มิถุนายน 2544 โดยมีรายละเอียดกติกาที่มีส่วนแก้ไขเพิ่มเติมจากกติกา
ที่ได้ประกาศใช้เมื่อวันที่ 14 พฤษภาคม 2543 ไปแล้ว ดังนี้
1. การใช้กติกาการแข่งขันข้อที่ 5 ข้อย่อยที่ 1 - 4, 7, 8 และ 10 ในการจัดการแข่งขัน
ระดับนานาชาติรอบแรก รอบรองชนะเลิศ และรอบชิงชนะเลิศ ทั้งนี้ การแข่งขันระดับนานาชาติ
ตามกติกาข้อที่ 5 ข้อย่อยที่ 1 และ 2 ในรอบรองชนะเลิศนั้น บังคับให้ท�ำการแข่งขันจ�ำนวนสองรอบ
โดยพื้นที่ที่ใช้ในการแข่งขันจะต้องมีขนาดเล็กกว่า 250 ตารางเมตรในการแข่งขันแต่ละรอบ
จะอนุญาตให้มคี ลู่ ลี าศลงท�ำการแข่งขันได้ครัง้ ละไม่เกิน 10 คู่ จนถึงรอบรองชนะเลิศ ในการแข่งขัน
นานาชาติตามกติกาข้อที่ 5 ข้อย่อยที่ 1 และ 2 คู่ลีลาศจะต้องลีลาศในพื้นที่ที่มีขนาดเล็กกว่า
250 ตารางเมตร ทั้งนี้ในรอบชิงชนะเลิศอาจจะใช้ระบบการให้คะแนนแบบเปิดเผยก็ได้
2. ในการแข่งขันเวิลด์คพั ส์ของสหพันธ์กฬี าลีลาศนานาชาติ การแข่งขันคอนทิเนนทอลคัพส์
ของสหพันธ์กฬี าลีลาศนานาชาติ และการแข่งขันเพือ่ จัดล�ำดับโลกของสหพันธ์กฬี าลีลาศนานาชาติ
ทีม่ ผี สู้ มัครเข้าร่วมการแข่งขันมากกว่า 20 คู่ อาจให้ใช้ระบบการเต้นซ�ำ้ ตัง้ แต่การแข่งขันในรอบแรก
ดังนั้น จะต้องจัดให้คู่เต้นทุกคู่ได้มีโอกาสเต้น 2 ครั้ง โดยประธานจัดการจัดการแข่งขันจะเป็น
ผูพ้ จิ ารณาจ�ำนวนคูเ่ ต้นทีจ่ ะท�ำการเต้นซ�ำ ้ 2 รอบ คูเ่ ต้นทีอ่ ยูใ่ นล�ำดับ 1-12 ตามระบบการจัดอันดับ
โลกโดยคอมพิวเตอร์ของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ ที่ต้องลงแข่งขันชิงแชมป์เปี้ยนโลกในรอบ
8 คู่สุดท้าย ไม่ต้องเต้นในรอบแรก
3. อย่างน้อยที่สุด ร้อยละ 50 ของคู่เต้นที่เข้าร่วมท�ำการแข่งขันจะถูกขานชื่อให้เต้น
ในรอบต่อไป ในที่นี้มิได้หมายรวมถึงการเต้นในรอบชิงชนะเลิศ
4. ในการแข่งขันอินเตอร์เนชัน่ แนลเทนดานซ์ จะประกอบไปด้วยการแข่งขันในรอบแรก
การเต้นซ�้ำรอบสองรองชนะเลิศและรอบชิงชนะเลิศเท่านั้น ในที่นี้ไม่ต้องใช้กติกาข้อที่ 3
5. ในการแข่งขันกีฬาลีลาศชิงแชมป์เปี้ยนโลกและการแข่งขันชิงแชมป์เปี้ยนระดับ
ภาคพื้นทวีป ของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ (เฉพาะในกลุ่ม “ผู้ใหญ่”) ให้ใช้รูปแบบการแข่งขัน
ที่ปรับปรุงใหม่นี้ นอกจากนี้อาจเป็นไปได้ในการที่จะอนุโลมให้ใช้รูปแบบดังกล่าวกับการแข่งขัน
(เฉพาะในกลุ่ม “ผู้ใหญ่”) ที่จัดขึ้นโดยสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ ถ้าหากว่าสมาคมกีฬาลีลาศ
แห่งชาติที่เป็นสมาชิกของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ น�ำเอารูปแบบดังกล่าวซึ่งมีผลบังคับตั้งแต่
วันที่ 1 มกราคม 2543 ไปใช้
6. ในการตัดสินรอบชิงชนะเลิศ จะต้องมีการจัดเรียงล�ำดับของคู่เต้นด้วย โดยเลขที่ 1
หมายถึง อันดับที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตามไม่ควรให้เลขอันดับเดียวกันเกินมากกว่า 1 คู่
7. ในการแข่งขันระดับนานาชาติภายใต้กติกาข้อที่ 5 ข้อย่อยที่ 1 - 4, 7, 8 และ 10
อนุญาตให้มีคู่แข่งขันในรอบชิงชนะเลิศได้ไม่เกิน 6 คู่ แต่ถ้ามีคู่เต้นที่มีคุณสมบัติเหมาะสม เกินกว่า
คู่ที่ก�ำหนด ให้ประธานจัดการแข่งขันเป็นผู้ตัดสินเกี่ยวกับจ�ำนวนคู่ที่จะให้ลงแข่งขัน
8. ในการแข่งขันระดับนานาชาติรอบชิงชนะเลิศ อาจจะใช้การให้คะแนนตัดสินแบบลับ
แต่ทงั้ นีค้ ณะกรรมการจัดการแข่งขัน อาจจะอนุญาตประธานจัดการแข่งขันในการให้คะแนนตัดสิน
แบบเปิดเผย ถ้าเป็นเช่นนี้ให้ใช้ระบบการให้คะแนนแบบ Skating System แทน
9. ในการแข่งขันระดับนานาชาติภายใต้กติกาข้อที่ 5 ข้อย่อยที่ 1 - 4, 7 และ 8
คณะกรรมการจัดการแข่งขันจะต้องแสดงผลของการให้คะแนนในภาพรวมของการแข่งขัน
10. การแข่งขันแบบเป็นทีม หมายรวมถึง การแข่งขันอินเตอร์เนชั่นแนลทีมด้วย
10.1 การให้คะแนน
10.1.1 ในแต่ละรอบของการแข่งขัน ควรให้คะแนนแบบเปิดเผยและคู่ลีลาศ
ที่ได้รับการประเมินอันดับ 1, 1½, 2, 2½, 2, 3 คู่ที่ได้คะแนนที่ดีที่สุดคือคู่ที่ได้หมายเลข 1
10.1.2 เพื่อการปฏิบัติที่เท่าเทียมกัน ให้ใช้ระบบการให้คะแนนที่เหมือนกัน
และการเต้นทุกครั้ง คู่เต้นจะต้องท�ำการแข่งขันซึ่งกันและกัน ทั้งนี้จะไม่อนุญาตให้เปลี่ยนคู่เต้น
ระหว่างกันเป็นอันขาด
10.1.3 ให้น�ำคะแนนที่ได้มารวมกันเพื่อเป็นผลในการตัดสิน
10.2 ระบบการให้คะแนนแบบ Skating System หมายถึง การให้คะแนนของ
คณะกรรมการตัดสิน ตามรายละเอียดดังนี้
10.2.1 ผู้ตัดสินแต่ละคนออกเสียงโหวตเลือกคู่เต้นที่มีความสามารถเหมาะสม
ในแต่ละรอบของการแข่งขัน ตามจ�ำนวนคู่ที่ประธานคณะกรรมการตัดสินก�ำหนด
10.2.2 ผู้ตัดสินก�ำหนดที่ให้แก่คู่เต้นที่ท�ำการแข่งขันในรอบชิงชนะเลิศ
10.2.3 ในการตัดสินรอบชิงชนะเลิศ ผู้ตัดสินจะต้องไม่ตัดสินให้คู่เต้นคู่ใดได้
ต�ำแหน่งในอันดับที่เดียวกัน ทั้งนี้ไม่ว่าจะเป็นการแข่งขันประเภทใดก็ตาม
ระบบการตัดสินใหม่ของสหพันธ์กีฬาลีลาศโลก (WDSF New Judging System)
(กรมพลศึ ก ษา.2554) สหพั น ธ์ กี ฬ าลี ล าศโลกพยามยามผลั ก ดั น ให้ ลี ล าศเป็ น หนึ่ ง
ในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิกเกมส์ จึงได้สร้างหลักเกณฑ์การควบคุมดูแลผู้ตัดสินของสหพันธ์ฯให้ปฏิบัติ
ตามกฎเกณฑ์มาตรฐานและหวังให้ผู้ตัดสินทุกคนร่วมกันรับผิดชอบและสหพันธ์ฯ ยังได้ปรับระบบ
การตัดสินที่ใช้อยู่ที่ผ่านมาใหม่ ถึงแม้จะใช้การได้ดีแต่ยังมีบางส่วนที่ควรต้องปรับปรุง ดังนี้
1. ให้มีความโปร่งใสมากขึ้น
2. ระดับของภาวะวิสัยสูงขึ้น
3. ผู้ชม สื่อมวลชน ทีวี และ IOC สามารถเข้าใจได้ง่ายขึ้น
4. ผู้ตัดสินสามารถชี้แจงและให้เหตุผลได้
5. มีปฏิกิริยาตอบกลับที่ดีจากนักกีฬาและผู้ฝึกสอน
ข้อเสนอของระบบการตัดสินใหม่ของสหพันธ์กีฬาลีลาศโลกตั้งอยู่บนพื้นฐานของระบบ
การตัดสินใหม่ของสหพันธ์กฬี าลีลาศนานาชาติแห่งประเทศญีป่ นุ่ (JDSF) ได้ใช้ระบบการตัดสินของ
ISU เป็นโครงร่างองค์ประกอบของโปรแกรมคะแนน (Program Components Score-PCS)
และองค์ประกอบคะแนนของเทคนิค (Technical Elements Score-TES)
PCS อยู่บนพื้นฐานของการประเมินของ 5 โปรแกรม ในแต่ละส่วนประกอบได้ท�ำ
เครื่องหมายบนมาตราส่วนของคะแนนที่สมบูรณ์ วิธีนี้เรียกว่า ความประทับใจที่เกี่ยวกับศิลปะ
ภายใต้ระบบ ISU เก่า
TES อยู่บนพื้นฐานของการประเมินค่าของส่วนประกอบมาตรฐานคุณสมบัติเฉพาะตัว
ผู้ตัดสินต้องให้คะแนนของระดับการปฏิบัติงาน GOE วิธีนี้เรียกว่า การประเมินค่าทางเทคนิค
ภายใต้ระบบ ISU เก่า หลังจากการหารือเป็นเวลานาน ได้บทสรุปที่อยู่บนพื้นฐานของระบบ
การตัดสินใหม่ที่เป็นชนิดกีฬาที่เกี่ยวกับศิลปะและกีฬาเต้นร�ำบนน�้ำแข็ง ระบบ ISU ได้พยายามให้
IOC ให้การรับรอง แน่นอนทีเดียวกีฬาลีลาศมีความต้องการและมีคุณสมบัติเฉพาะตัวดังกล่าวจึง
จ�ำเป็นที่ต้องท�ำการดัดแปลงตกลงได้เสนอเป็นข้อคิดเห็นของระบบใหม่นี้ออกเป็น 2 ขั้นตอนได้แก่
ขั้นตอนที่ 1 คือ องค์ประกอบของโปรแกรมคะแนน PCS ที่ค่อนข้างจะด�ำเนินการ
ได้อย่างรวดเร็วหลังจากได้รับการรับรอง
ขั้นตอนที่ 2 คือ องค์ประกอบคะแนนของเทคนิค TES ช่วงเวลานี้ติดขัดบางประการ
ในประเภท Standard มีการจ�ำกัดวงของเทคนิคในฟิกเกอร์ที่อยู่ในหลักสูตรรวมถึง Variation
และ Lines ต่างๆ ส�ำหรับของ Latin American มีความแตกต่างออกไป ซึ่งเพียงจ�ำกัดวงแต่ Basic
Figures เท่านั้น ชื่อของฟิกเกอร์และเทคนิคมีความต้องการให้ระบุและพิจารณาอย่างรอบคอบ
ในระดั บ ของความยากง่ า ยเราจะต้ อ งให้ เ กิ ด ความยุ ่ ง ยากที่ จ ะให้ คู ่ ล าติ น ที่ มี อั น ดั บ สู ง และมี
ความช�ำ่ ชองท�ำการจ�ำกัดวงของเทคนิคใน Variation ของลาตินและช่วงเวลานี้ TEC ได้กำ� ลังทดลอง
ในประเทศญีป่ นุ่ เฉพาะใน Basic Figures เท่านัน้ คูเ่ ต้นร�ำต้องระบุกลุม่ ฟิกเกอร์ทจี่ ำ� เป็นในโครงสร้าง
ท่าเต้น และโดยระบบของสหพันธ์กีฬาลีลาศโลก ใช้ส�ำหรับในการแข่งขันระดับสูงเท่านั้น (รายการ
แข่งขันของโอลิมปิก และชิงแชมป์เปี้ยนโลก) ดูเหมือนไม่เหมาะสมที่จะจ�ำกัดให้คู่แข่งขันใช้เฉพาะ
Basic Figures เท่านั้น
องค์ประกอบของโปรแกรม ISU Program component ซึ่งกีฬาลีลาศได้รับไว้เป็น
บรรทัดฐานของการตัดสิน ระบบใหม่ของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติ ได้เสนอส่วนประกอบ
ของ 5 โปรแกรม ทีใ่ ช้ลงคะแนนออกจากกันบนมาตราส่วน 1 - 10 และให้เป็นไปได้ในการให้ครึง่ คะแนน
และมีส่วนประกอบของ 5 โปรแกรมดังนี้
1. ท่าทางดุลยภาพและการประสานกัน PB : Posture Balance and Coordination
2. คุณภาพของการเคลื่อนไหว QM : Quality of Movement
3. การเคลื่อนไหวเข้ากับดนตรี MM: Movement to Music
4. ความช�ำนาญระหว่างคู่ PS : Partnering Skill
5. การออกแบบท่าเต้นและการแสดงออก CP: Choreography and Presentation
ตารางแสดง ล�ำดับผลการแข่งขัน
คะแนน ล�ำดับผลการแข่งขัน
10 Out Standing เหนือชั้น
9 Superior ยอดเยี่ยม
8 Very Good ดีมาก
7 Good ดี
6 Above Average เกินค่าเฉลี่ย
5 Average โดยเฉลี่ย
4 Fair ต�่ำกว่าค่าเฉลี่ย
3 Weak อ่อนหัด
2 Poor แย่
1 Very Poor แย่มาก
แต้ ม ของคู ่ แข่ ง ขั น ที่ ไ ด้ รั บ จากคณะกรรมการตั ด สิ น ถู ก ใส่ ล งไปในแต่ ล ะจั ง หวะและ

ปรับเปลี่ยนเป็นอันดับ (คะแนนที่สูงสุด คือ ที่ 1) ผลการแข่งขันในรอบสุดท้ายถูกน�ำไปประมวลผล
โดยระบบ Skating System
ในความเป็นไปได้ที่จะด�ำเนินการในวิธีการใหม่นี้จ�ำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงรูปแบบของ
การแข่งขันในรอบสุดท้ายใหม่ จะต้องแสดงเดีย่ ว (Solo Dance) ในทุกจังหวะของรอบรองชนะเลิศ
(Semi-Final) จะคงไว้ของการตัดสินวิธีการเดิม และตกลงไว้ว่าจะท�ำการทดสอบในการตัดสิน
ระบบใหม่นพี้ ร้อมกับการแข่งขันรูปแบบใหม่ในรอบสุดท้ายของแกรนด์สแลม (Grand Slam Final)
ในเมืองเซี้ยงไฮ้ สาธารณรัฐประชาชนจีน ช่วงเดือนธันวาคม 2009 ข้อเสนอนี้ได้เสนอที่เมือง Stuttgart
ประเทศเยอรมัน ในช่วงการอบรมผู้ตัดสินของสหพันธ์กีฬาลีลาศโลก ได้น�ำเสนอโดยผู้ช�ำนาญการ
และสมาชิกของสหพันธ์ฯ
บทสรุป
กติกาและระเบียบการแข่งขัน หมายถึง แบบแผน กฎเกณฑ์หรือข้อตกลง ข้อก�ำหนด
หรือข้อบังคับที่บัญญัติขึ้นเป็นแนวปฏิบัติในการจัดการแข่งขันกีฬา เพื่อให้คณะกรรมการตัดสิน
ทุกคนยึดถือเป็นแนวปฏิบัติ อันจะก่อให้เกิดความยุติธรรมต่อนักกีฬาที่เข้าแข่งขันให้มากที่สุด
เท่าที่จะท�ำได้ กติกาการแข่งขันกีฬาลีลาศของสหพันธ์กีฬาลีลาศนานาชาติได้ประกาศใช้เมื่อวันที่
14 พฤษภาคม 2543 ณ กรุงมิวนิค ประเทศเยอรมัน และได้มีการแก้ไขเพิ่มเติมตามมติที่ประชุม
ณ เมืองโลซาน ประเทศสวิสเซอร์แลนด์ โดยประกาศใช้เมื่อวันที่ 3 มิถุนายน 2544 ซึ่งกติกา
มี 16 ข้อ ส่วนผู้ตัดสินกีฬาลีลาศนั้นจะต้องมีคุณสมบัติ เช่น มีสุขภาพแข็งแรง ไม่มีโรคประจ�ำตัว
หรือโรคติดต่อ บุคลิกภาพ ท่าทางการแต่งกายที่ดี มีความยุติธรรม ไม่ล�ำเอียง มีความรู้ในกติกา
และหมั่นศึกษาเทคนิคใหม่ๆ ติดตามการแข่งขันอยู่ตลอดเวลา มีความรู้ด้านเทคโนโลยี และการใช้
ภาษาสากล เป็นผู้ตรงต่อเวลา เป็นต้น และมีข้อปฏิบัติในการเตรียมตัวเป็นผู้ตัดสิน เช่น เรียนรู้
และท�ำความเข้าใจเกณฑ์การตัดสินหรือข้อวินิจฉัยให้ถ่องแท้ เข้าใจเรื่องของเกณฑ์การตัดสิน ผู้ตัดสิน
ก็จะพิจารณาจากเวลาและพืน้ ฐานของจังหวะ ทรงของล�ำตัว การเคลือ่ นไหว การแสดงทีบ่ อกจังหวะ
การใช้เท้าและการใช้พื้นที่ฟลอร์ ซึ่งในการแข่งขันกีฬาลีลาศที่เป็นสากลจะแบ่งออกเป็น รอบแรก
รอบสอง รอบรองชนะเลิศ และรอบชิงชนะเลิศ ซึ่งขึ้นอยู่กับจ�ำนวนคู่ที่เข้าแข่งขัน ในรอบก่อนหน้า
ถึงรอบรองชนะเลิศ ผูต้ ดั สินได้ตกลงคัดเลือกคูท่ คี่ ดิ ว่ามีการแสดงทีเ่ หนือกว่า ผ่านเข้าแข่งขันในรอบ
ต่อไป ส่วนในรอบชิงชนะเลิศ ผู้ตัดสินจะจัดแยกอันดับคู่แข่งในแต่ละจังหวะ ผู้ตัดสินจะจัดอันดับ
ตัง้ แต่อนั ดับที่ 1 ถึง อันดับที่ 6 และน�ำผลอันดับจากผูต้ ดั สินทัง้ หมดมาคิดอันดับรวมกัน และประกาศ
ผลการแข่งขัน
บรรณานุกรม
กรมพลศึกษา.(2552). คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศ T - Licence. กรุงเทพฯ: โรงพิมพ์ชุมนุมสหกรณ์
การเกษตรแห่งประเทศไทย จ�ำกัด.
กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข.(2539). โภชนาการกับการกีฬา. กรุงเทพฯ:
โรงพิมพ์องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก.
กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข.(2557). กินอย่างฉลาดในยุค 2000. กรุงเทพฯ:
โรงพิมพ์องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก.
การกีฬาแห่งประเทศไทย. (ม.ป.ป.). กติกาลีลาศ [ออนไลน์]. แหล่งที่มา: http://www.sat.or.th
[2557, ตุลาคม 1]
จินตนา สรายุทธพิทกั ษ์. (2556). เอกสารค�ำสอน วิชา 2723247 การปฐมพยาบาล. คณะครุศาสตร์
จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย.
ชาติชาย อิสรัมย์.(2525). หลักและวิธีการฝึกกีฬา. กรุงเทพฯ: คณะศึกษาศาสตร์ มหาวิทยาลัย
รามค�ำแหง.
ชูศักดิ์ เวชแพทย์และกันยา ปาละวิวัธน์.(2536). สรีรวิทยาของการออกก�ำลังกาย. พิมพ์ครั้งที่ 4.
กรุงเทพมหานคร: ธรรกมลการพิมพ์.
ถนอมวงศ์ กฤษณ์เพ็ชร์ และกุลธิดา เชิงฉลาด.(2544). ปทานุกรมศัพท์กีฬาพลศึกษาและ
วิทยาศาสตร์การกีฬา. กรุงเทพมหานคร : ส�ำนักพิมพ์แห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย.
ทวีพงษ์ กลิ่นหอม.(2531). เอกสารค�ำสอนลีลาศ. กรุงเทพฯ: มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ
คณะพลศึกษา. (เอกสารอัดส�ำเนา).
เทพวาณี หอมสนิท(ผู้แปล).(2537). โภชนาการส�ำหรับนักกีฬา: คู่มือผู้ฝึกสอนกีฬา. กรุงเทพฯ:
โรงพิมพ์คุรุสภา.
เทพวาณี หอมสนิท.(2543). การบาดเจ็บทางการกีฬา: คู่มือป้องกันการบาดเจ็บและการพยาบาล
ฉุกเฉิน. กรุงเทพฯ: บริษัท บพิธการพิมพ์ จ�ำกัด.
ธงชัย เจริญทรัพย์มณี.(2542). ลีลาศ. กรุงเทพฯ: สุวิริยาสาส์น.
นงนุช ตันติธรรม.(2542). คู่มือการปฐมพยาบาลเบื้องต้น. กรุงเทพฯ : สถาบันการแพทย์
ด้านอุบัติเหตุและสาธารณภัย กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข.
บุญเลิศ กระบวนแสง.(2536). ลีลาศ. นิตยสารลีลาศ. ปีที่1(ฉบับที่2) กันยายน: หน้า 14-33.
พวงทอง ไกรพิบูลย์.(2555). ตะคริว (Muscle cramp) [ออนไลน์]. แหล่งที่มา: http://haamor.
com/th/%E0%B8%95%E0%B8%B0%E0%B8%84%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0
%B8%A7 [2555, สิงหาคม 18]
พิชิต ภูติจันทร์.(2549). กีฬาลีลาศ. กรุงเทพฯ: โอเดียนสโตร์. ยุทธศาสตร์การพัฒนาสื่อการเรียนรู้
เพือ่ สังคม มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ. 2555. การปฐมพยาบาล[ออนไลน์]. แหล่งทีม่ า:
http://www.swu.ac.th/journal/swuvision/v1n3/article07.htm [2555, กรกฎาคม 20]
รีดเดอร์ ไดเจสท์.(2542). รูค้ ณ
ุ รูโ้ ทษโภชนาการ. กรุงเทพฯ: บริษทั รีดเดอร์ ไดเจสท์ (ประเทศไทย) จ�ำกัด.
โรงพยาบาลมหาชนะชัย. (2555). การช่วยฟืน้ คืนชีพ [ออนไลน์]. แหล่งทีม่ า: http://www.mhhos.
com /article_view.php?id=20 [2555, กันยายน 19]
วรรธนะ แถวจันทึก.(2555). การบาดเจ็บจากการเล่นกีฬา. [ออนไลน์]. งานกายภาพบ�ำบัด สถาน
พยาบาล มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ แหล่งที่มา: http://www.inf.ku.ac.th/article/diag/
ศิลปชัย สุวรรณธาดา.(2548). การเรียนรู้ทักษะการเคลื่อนไหว ทฤษฎีและปฏิบัติการ. กรุงเทพฯ
: ส�ำนักวิชาวิทยาศาสตร์การกีฬา, จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย.
ศิลปชัย สุวรรณธาดา.(ม.ป.ป.).จิตวิทยาการกีฬา 1. กรุงเทพฯ : ส�ำนักวิชาวิทยาศาสตร์การกีฬา,
จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย.
สถาบันพัฒนากีฬาตะกร้อนานาชาติ (INTA). (ม.ป.ท.). คู่มือการฝึกสอนกีฬาเซปักตะกร้อ (เล่ม 1).
สถาบันพัฒนากีฬาตะกร้อนานาชาติ (INTA). (ม.ป.ท.). คู่มือผู้ฝึกสอนเซปักตะกร้อ B-License.
สนธยา สีละมาด.(2555). หลักการฝึกกีฬาส�ำหรับผู้ฝึกสอนกีฬา. กรุงเทพมหานคร : ส�ำนักพิมพ์
แห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย.
สมชาย ประเสริฐศิริพันธ์.(2557) เพศและการเจริญเติบโต, (ม.ป.ท.).
สมาคมกี ฬ าลี ล าศแห่ ง ประเทศไทย.(2557). ระเบี ย บการแข่ ง ขั น [ออนไลน์ ] . แหล่ ง ที่ ม า:
http://www.tdsa.or.th/uploads/files/th/ALKLXS3862GSW4TCRSP6LU48
S61N6ZGNT9A052014032458PM.pdf
สิทธา พงษ์พิบูลย์.(2557) การประเมินองค์ประกอบของร่างกาย, (ม.ป.ท.).
สิทธิชัย ปรียาดารา.(2546). การอบรมผู้ฝึกสอนกีฬาลีลาศขั้นสูง. กรุงเทพฯ: สมาคมกีฬาลีลาศ
แห่งประเทศไทย.
สิทธิชัย ปรียาดารา และกวี วิโรจน์สายลี. (2557). ประวัติกีฬาลีลาศ 10 จังหวะ [ออนไลน์].
แหล่งทีม่ า: http://www.leelart.com/09acc/history/10%20dance%20history.html
Allerheiligen, W.B. and Rogers, R. (1995). Plyometrics program Design. National
Strength and Conditioning Association Journal.
Allerheiligen, W.B. and Rogers, R. (1995). Plyometrics program design. Part 2.
National Strength and Conditioning Association Journal.
American College of Sports Medicine. (2000). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing
and Prescription. 6th ed. Baltimore : Williams & Wilkins, inc.
Arik W., Carl.D. and Tim A. (2010). Level one Certification. Keiser Training Institute.
Bernardot, Dan (editor). (1993). Sport Nutrition: A Guide for the Professional Working
with Active People. (2nd ed.). USA: The American Dietic Association.
Bompa, T.O. (1993). Periodization of strength; the new wave in strength training.
Veritas publishing inc.
Burke, Louis. (1995). The Complete Guide to Food for Sports Performance: A Guide
to Peak Nutrition for Your Sport. (2nd ed.). St. Leonard NSW Australia:
Allen & Unwin.
Chu, D.A. (1992). Jumping into plyometrics. Champaign, IL: Human Kinetic. McArdle,
D.,Katch, I., and Katch, L. (1996) Exercise physicology. 4 th ed. Baltimore: Williams & Wilkins.
Gascoigne, Hester (editor). (1996). Smart Sport: The Ultimate Reference Manual for
Sports People. Chapman Aet Australia: RWA Publishing Pty Ltd.
Goldberger, E. 1990. Treatment of cardiac emergency. (5 th ed.) St. louis:
The C.V. mosby Company.
Hawley, J.,and Burke, L. (1998). Peak Performance : Training and Nutritional
Strategies for Sport. NSW: Allen & Unwin.
Martens, R. (2012). Successful Coaching 3rd edition. Champaign Illinois, Human Kinetics.
Maughan, Ronald J (editor). (2000). Nutrition in Sport. London: Blackwell Science Ltd.
McAdrdle WD, Katch FL, Katch VL. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and
Human Performance. 5th ed. Williams & Wilkins, inc.
Mirkin, Gabe and Hoffman. (1978). The Sport Medicine Book.
O’Shea, P. (1999). Toward an understanding of power. National Strength and
Conditioning Association Journal.
Pressman, Alan H. (1997). The Complete Idiot’s Guide to Vitamins and Mineral.
New York: Alpha Books.
Pyke, F. S., & Australian Sports Commission. (2001). Better coaching: Advanced
coach’s manual 2nd edition. Australia: Australian Sports Commission.
Speryn, Peter N. (1983). Sport and Medicine. Borough Green, England: Butterworths.
Tao T. Le and Kendall Krause. (2012). First aid for the basic sciences. General
principles. editor, Vinita Takiar 2nd ed. New York: McGraw-Hill Medical.
William, Melvin H. (2010). Nutrition for Health, Fitness and Sport. Ninth Edition.
McGrew-Hill International Edition. NewYork: McGrew-Hill Companies, Inc.
Wilmore, Jack H. and Costill, David L. (1999). Physiology of Sport and Exercise.
(2nd ed.). Champaign: Human Kinetics.
คณะกรรมการจัดทำ�
ที่ปรึกษา
ดร.กิตติพงษ์ โพธิมู อธิบดีกรมพลศึกษา
นายนิวัฒน์ ลิ้มสุขนิรันดร์ รองอธิบดีกรมพลศึกษา
ดร.ปัญญา หาญล�ำยวง รองอธิบดีกรมพลศึกษา
นายสันติ ป่าหวาย ผู้อ�ำนวยการสถาบันพัฒนาบุคลากรการพลศึกษา
และการกีฬา
คณะผู้ทรงคุณวุฒิและผู้จัดท�ำ
รองศาสตราจารย์ ดร.รัชนี ขวัญบุญจัน
รองศาสตราจารย์ ดร.เทพวาณี หอมสนิท
รองศาสตราจารย์ ดร.จินตนา สรายุทธพิทักษ์
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ศิลปชัย สุวรรณธาดา
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.วันชัย บุญรอด
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ศิริพร สัตยานุรักษ์
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ภัททิตา โพธิมู
ผู้ช่วยศาสตราจารย์ นิพัทธ์ อัครศวะเมฆ
ดร.สมชาย ประเสริฐศิริพันธ์
ดร.ธงชัย สุขดี
ดร.กรุณา นนทรักษ์
ดร.ไวพจน์ จันทร์เสม
อาจารย์สิทธา พงษ์พิพูลย์
อาจารย์กาญจนา กาญจนประดิษฐ์
นายกมล เทพชุลีพรศิลป์
นายสมจิตต์ พร้อมมูล
นายสุวิทวัส หิรัญสินสุนทร
คณะกรรมการจัดทำ�
บรรณาธิการและผู้เรียบเรียง
นางบงกชรัตน์ โมลี ผู้อ�ำนวยการกลุ่มวิชาการและมาตรฐานวิชาชีพ
นายณัฏฐนันท์ ศศะรมย์ นักพัฒนาการกีฬาปฏิบัติการ
นางสาวชาริสา วัดตาล นักพัฒนาการกีฬาปฏิบัติการ
นางสาววริศรา ฟุงสูงเนิน นักพัฒนาการกีฬาปฏิบัติการ
นางสาวนงค์ณภัส ปาแก้ว
นายฉัตรพันธ์ ดุสิตกุล

ลีลาศ

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

ลีลาศ

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

ชื่อหนังสือ

พิมพ์ที่ ศูนย์สื่อและสิ่งพิมพ์แก้วเจ้าจอม มหาวิทยาลัยราชภัฏสวนสุนันทา

วัน/เวลา 08.00-09.00 09.00-10.30 10.30-12.00 12.00- 13.00-14.30 14.30-16.00 16.00-17.30

วัน/เวลา 08.00-09.00 09.00-10.30 10.30-12.00 12.00- 13.00-14.30 14.30-16.00 16.00-17.30

วัน/เวลา 08.00-09.00 09.00-10.30 10.30-12.00 12.00- 13.00-14.30 14.30-16.00 16.00-17.30

การฝึกหัดแบบส่วนรวม หรือแบบส่วนย่อย (Whole and Parts Practice)

สิ่งเร้า กระบวนการส่วนกลาง การตอบสนอง

การพูดเป็นจังหวะ (Rhythmic Verbalization)

วิธีการฝึกสอนกีฬา (Coaching Methods)

ทักษะในการสื่อสาร (Communication Skills)

บริบทของกีฬา (Sport Context)

การให้ค�ำแนะน�ำอย่างตรงไปตรงมา (Direct instruction)

การซักถามเกี่ยวกับการอ�ำนวยความสะดวก (Facilitative questioning)

การเพิ่มความรับผิดชอบของนักกีฬา (Increasing athlete responsibility)

การพัฒนาความสามัคคีระหว่างนักกีฬาแต่ละคน (Developing a rapport with athletes)

การสื่อสารด้วยลายลักษณ์อักษร (Written Communication)

การสื่อสารด้วยวาจา (Oral Communication)

การสื่อสารด้วยสัญลักษณ์ (Symbolic Communication)

การสื่อสารด้วยสื่อ (Audiovisual Communication)

ทักษะในการฟัง (Listening Skills)

การยุติความขัดแย้ง (Conflict Resolution)

การวิเคราะห์วิดีโอ (Video Analysis)

ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index)

การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย (Body Conditioning)

หลักการฝึกซ้อมโดยทั่วไปควรแบ่งออกเป็น 4 ระยะ ซึ่งประกอบด้วย

การฝึกซ้อมในแต่ละครั้ง (Training Session)

การอบอุ่นร่างกาย (Warm up)

ประเภทของการยืดกล้ามเนื้อ (Type of stretching)

เทคนิคของการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching techniques)

การเสริมสร้างความแข็งแรง พลัง ความอดทนของกล้ามเนื้อ

การยกน�้ำหนักอย่างปลอดภัย (Lifting safety)

ชนิดของโปรแกรม ความหนัก จ�ำนวน จ�ำนวน เวลาพัก จ�ำนวนท่า จ�ำนวนวัน ระยะเวลา จังหวะ

การฝึกพลังกล้ามเนื้อ (Muscular power)

การฝึกพลังกล้ามเนื้อด้วยแรงต้านอากาศ (Pneumatic Power training)

การฝึกแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic training)

การฝึกแบบแอโรบิก (Aerobic training)

รูปภาพที่ 1 องค์ประกอบของความสามารถ (Performance)

ผูท้ มี่ คี วามวิตกกังวลเกิดขึน้ จะมีอาการเหล่านีแ้ ละความรุนแรงแตกต่างกัน ลองนึกภาพดู

สมาธิ: การรวมความตั้งใจ (Concentration: Attention Focusing)

การตั้งเป้าหมาย (Goal Setting)

2. ประคบน�้ำแข็งทันที ประมาณ 15 - 20 นาที

ภาพแสดงห่วงโซ่แห่งการรอดชีวิต (Chain of Survival)

4. การเปิดทางเดินหายใจ ให้ใช้วิธีการแหงนหน้าและเชยคาง (Head tilt - Chin lift)

ส�ำหรับทิศทางของกีฬาลีลาศนั้นแบ่งออกได้เป็น 8 ทิศทาง คือ

ต�ำแหน่งการยืนในกีฬาลีลาศ (Position of Stand)

รูปที่ 1.2 แสดงต�ำแหน่งการยืนในกีฬาลีลาศ (Position of Stand)

ในที่นี้ก�ำหนดให้ A ยืนหันหน้าไปในทิศทางต่างๆ คือ

การจับคู่ (THE HOLD)

ภาพที่ 2 แสดงการจับมือ (ต่อ)

การเอนตัว (BODY SWAYS)

การน�ำและการตามในการลีลาศ (LEADING AND FOLLOWING)

ปริมาณการหมุน (AMOUNT OF TURN)

ที่มา : ทวีพงษ์ กลิ่นหอม, 2531 : 30

ภาพรอยเท้าการเต้น “หญิง” ภาพรอยเท้าการเต้น “ชาย”

ภาพรอยเท้าการเต้น “หญิง” ภาพรอยเท้าการเต้น “ชาย” 6 5

ภาพรอยเท้าการเต้น “หญิง” ภาพรอยเท้าการเต้น “ชาย” 5 6

จังหวะเวียนนีสวอลซ์ (VIENNESE WALTZ)

จังหวะสโลว์ ฟอกซ์ทรอท (SLOW FOXTROT)

Ladies - Basic Cha Cha

Mens - Basic Cha Cha

แต้ ม ของคู ่ แข่ ง ขั น ที่ ไ ด้ รั บ จากคณะกรรมการตั ด สิ น ถู ก ใส่ ล งไปในแต่ ล ะจั ง หวะและ

You might also like