การทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบกองทัพบก (Army Combat Readiness Physical Test - ACRPT)

สารบัญ
รายการ หน้า

บทนำ
บทที่ 1 : สถานีทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.) (ACRPT) 1
สถานีที่ 1 : ท่ายกน้ำหนัก 3 ครั้ง (3-Repetition Maximum Deadlift) 5
สถานีที่ 2 : ท่าโยนลูกบอลน้ำหนัก (Standing Power Throw - SPT) 7
สถานีที่ 3 : ท่าดันพื้นละมือ (Hand Release Push-up) 9
สถานีที่ 4 : ท่าวิ่ง-ลาก-ยก (Sprint, Drag, Carry) 12
สถานีที่ 5 : ท่าโหนยกเข่าแตะศอก (Leg Tuck) 16
สถานีที่ 6 : วิ่งระยะทาง 2 กม. (2K Run) 19
บทที่ 2 : แนวทางดำเนินการและขั้นตอนการปฏิบัติการทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.) (ACRPT) 21
บทที่ 3 : ท่าฝึกฝนที่แนะนำเพื่อร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.) (ACRPT) 27
สถานีที่ 1 : ท่าฝึกฝนที่แนะนำสำหรับท่ายกน้ำหนัก 3 ครั้ง (Maximum Deadlift) 28
สถานีที่ 2 : ท่าฝึกฝนที่แนะนำสำหรับท่าโยนลูกบอลน้ำหนัก (Standing Power Throw - SPT) 33
สถานีที่ 3 : ท่าฝึกฝนที่แนะนำสำหรับท่าดันพื้นละมือ (Hand Release Push-up) 37
สถานีที่ 4 : ท่าฝึกฝนที่แนะนำสำหรับท่าวิ่ง-ลาก-ยก (Sprint, Drag, Carry) 42
สถานีที่ 5 : ท่าฝึกฝนที่แนะนำสำหรับท่าโหนยกเข่าแตะศอก (Leg Tuck) 46
สถานีที่ 6 : ท่าฝึกฝนที่แนะนำสำหรับการวิ่งระยะทาง 2 กม. (2K Run) 50
ภาคผนวก
ภาคผนวก ก : คำแนะนำสำหรับขั้นตอนการทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.) (ACRPT) 54
ภาคผนวก ข : ตัวอย่างใบผลคะแนนการทดสอบ 58
ภาคผนวก ค : รายการอุปกรณ์สำหรับการทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.) (ACRPT) 59
คณะผู้จัดทำ 68
 บทนำ

กองทัพบกริเริ่มแนวทางการทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.) หรือ Army Combat Readiness Physical

Test (ACRPT) โดยมีความมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงมาตรฐานการทดสอบสมรรถภาพร่างกายของ ทบ. ให้มีความทันสมัย สอดคล้อง
กับภารกิจ ลักษณะการปฏิบัติการ และความพร้อมของ ทบ. ในสภาพแวดล้อมปัจจุบั น ซึ่งนอกจากจะช่วยส่งเสริมให้เกิดการพัฒนา
ศักยภาพความพร้อมรบของกำลังพล ทบ. ให้เกิดผลอย่างเป็นรูปธรรม เป็นไปตามนโยบาย ทบ. ที่กำหนดให้ปีงบประมาณ
๒๕๖๓ เป็น “ปีแห่งการพัฒนาความรู้ และความสามารถทางทหารของกำลังพล ทบ. ทุกระดับ” แล้ว ยังทำให้กำลังพล ทบ.
มีขีดความสามารถ และความพร้อมรบทั้งในระดับบุคคลและระดับหน่วย อันนำไปสู่การพัฒนา ทบ. ให้เป็นองค์การด้านความเข้มแข็ง
อย่างยั่งยืน และมีประสิทธิภาพตามแนวความคิด Smart Soldier Strong Army
การทดสอบร่ า งกายเพื ่อ ความพร้อ มรบ เป็ น การทดสอบในท่ าที ่ท หารมัก ใช้ ในการปฏิ บั ติ ก ารรบ ซึ ่ ง ใน
การทดสอบจะจับเวลาในการทดสอบให้ครบทั้ง 6 ท่าภายในระยะเวลาที่กำหนด ทั้งนี้เพื่อให้เกิดการทดสอบร่างกายในลักษณะที่
ต้องบริหารจัดการพละกำลังภายใต้ความกดดันที่ใกล้เคี ยงกับการปฏิบัติการในสนามรบ ผู้เข้ารับการทดสอบต้องมีความเชื่อมั่น
และสามารถบริหารจัดการพละกำลังของตนให้สามารถทดสอบได้ครบทุกสถานีภายในระยะเวลาที่จำกัด โดยไม่ทุ่มพละกำลังไป
ที่สถานีใดสถานีหนึ่งจนทำให้ไม่สามารถทดสอบในสถานีอื่นได้หรือเกิดการบาดเจ็บ การคิดค ะแนนในการทดสอบจะคิดจาก
คะแนนรวมเฉลี่ยเป็นคะแนนจาก 100 คะแนน หากไม่สามารถบริหารจัดการพละกำลังจนทำให้เกิดการบาดเจ็บ การทดสอบ
จะยุติและจะถือว่าขาดความพร้อมรบในการทดสอบในครั้งนั้น ดังนั้น การบริหารจัดการพละกำลังและร่างกายในการทดสอบ
ของกำลังแต่ละนาย ถือเป็นกิจที่สำคัญอีกประการหนึ่งนอกเหนือไปจากการทดสอบเพื่อคิดคะแนนทั้ง 6 สถานี
กำลังพล ทบ. ทุกนายจะต้องตระหนักถึงความสำคัญของการเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายให้มีความพร้อม
ในการทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ ซึ่งจะสะท้อนให้เห็นถึงความพร้อมรบของแต่ละบุคคล รวมถึงการสร้างจิตสำนึก
รับผิดชอบในการดูแลรักษาสุขภาพร่างกายให้ส มบูร ณ์แ ข็งแรงอยู่ส ม่ำ เสมอ และหน่ว ยในทุกระดับ ต้องให้ความสำคั ญ
กับการเสริมสร้าง/พัฒนาร่างกายเพื่อความพร้อมรบของกำลังพลภายในหน่วย ซึ่งจะส่งผลโดยตรงต่อความพร้อมรบของหน่วยใน
ภาพรวม
คำแนะนำเพื่อปรับปรุงพัฒนาคู่มือนี้ สามารถส่งมาได้ที่ กองการฝึกอบรม สำนักการฝึก กรมยุทธการทหารบก
ในกองบัญชาการกองทัพบก ถ.ราชดำเนินนอก แขวงบางขุนพรหม เขตพระนคร กทม. ๑๐๒๐๐
 1

การทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.) (Army Combat Readiness Physical Test - ACRPT)

พื้นที่และอุปกรณ์ที่แนะนำสำหรับการทดสอบ
พื ้ น ที ่ ส ำหรั บ ทำการทดสอบร่ า งกายเพื ่ อ ความพร้อ มรบ (ทบ.) (ACRPT) ต้ อ งมี เ ส้ น ทางสำหรั บการวิ ่ ง ระยะทาง
2 กิโลเมตร และมีพื้นเรียบขนาด 40 x 40 เมตร ซึ่งพื้นผิวควรเป็นหญ้า (ได้รับการดูแลและตัดแต่งอย่างดีเรียบร้อยแล้ว) หรือ
สนามหญ้าเทียมที่เรียบและปราศจากเศษวัตถุต่างๆ บนพื้นผิว
ผู้บังคับหน่วยระดับกรมหรือเทียบเท่าขี้นไป สามารถปรับเปลี่ยนพื้นที่หรือสภาพแวดล้อมสำหรับการทดสอบตามความ
เหมาะสมหากมีความจำเป็น ในขณะต้องดำรงไว้ซึ่งมาตรฐานและสภาวะแวดล้อมที่ เหมาะสมสำหรับการทดสอบ ในการทดสอบ
จุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของการทดสอบวิ่ง 2 กิโลเมตร ควรอยู่ในระยะที่ใกล้กับสถานี ท่าโหนยกเข่าแตะศอก เมื่อทำการทดสอบ
ในร่ม พื้นที่ทดสอบควรเป็นพื้นสนามหญ้าเทียมเท่านั้น ไม่อนุญาตให้ทำการทดสอบบนพื้นผิวที่เป็นพื้นไม้และพื้นยางเนื่องจากจะ
ส่งผลต่อความเร็วของการทดสอบในสถานีวิ่ง-ลาก-ยก หากการทดสอบวิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร ในพื้นที่กลางแจ้งมีข้อจำกัด ลู่วิ่ง
ในที่ร่มอาจสามารถใช้ได้ นายทหารควบคุมการทดสอบเป็นผู้ควบคุมและดูแลสนามฝึก ทั้งหมด รวมทั้งเป็นผู้กำหนดจำนวนช่อง
ทดสอบที่จะต้องใช้
จำนวนผู้เข้ารับทดสอบในแต่ละกลุ่มที่ทำการทดสอบในสถานีท่า โยนลูกบอลน้ำหนัก ท่าดันพื้นละมือ และการทดสอบ
วิ่ง-ลาก-ยก ไม่ควรเกินกลุ่มละ 4 คน นายทหารควบคุมการทดสอบจะกำกับดูแลในการเพิ่มช่องทดสอบหรือชะลอให้ผู้ทดสอบไป
ทดสอบในห้วงเวลาถัดไปเพื่อให้แน่ใจว่าในแต่ละกลุ่มของผู้เข้ารับทดสอบมีผู้ทดสอบไม่เกิน จำนวน 4 คน ปัญหาหรือข้อสงสัย/
กังวลที่เกี่ยวข้องกับจำนวนผู้เข้ารับการทดสอบ กรรมการ และผู้บังคับบัญชา ควรได้รับการแก้ไขให้เรียบร้อยก่อนวันทดสอบ
จำนวนช่องทดสอบสามารถปรับเปลี่ยนได้ตามจำนวนของผู้เข้ารับการทดสอบ พื้นที่สำหรับการทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อม
รบ (ทบ.) (ACRPT) ขนาด 16 ช่องทดสอบควรมีอุปกรณ์ดังต่อไปนี้
- อุปกรณ์เฉพาะที่จำเป็นสำหรับการทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.) (ACRPT) ตามผนวก ค
- บาร์/คานหกเหลี่ยมจำนวน 16 อัน (น้ำหนัก 27 กิโลกรัม/60 ปอนด์) มีตัวล็อค แม้ว่าบาร์/คานหกเหลี่ยม ที่ เป็น
มาตรฐาน จะต้องมีน้ำหนัก 27 กิโลกรัม/60 ปอนด์ ค่าความคลาดเคลื่อนของน้ำหนักบาร์/คานหกเหลี่ยม นั้นสามารถมี
ค่าคลาดเคลื่อนจะอยู่ที่ +/-0.5 – 1 กก./1 - 2 ปอนด์ จาก 27 กิโลกรัม/60 ปอนด์ ค่าคลาดเคลื่อนของบาร์/คานหก
เหลี่ยม และน้ำหนักสูงสุดที่ยกได้สามครั้งนั้น ไม่รวมน้ำหนักตัวล็อคในการคิดความคลาดเคลื่อน
- โดยเฉลี่ยแล้ว ตัวล็อคบาร์/คานหกเหลี่ยม มักมีน้ำหนักน้อยกว่า 2 ปอนด์ต่อคู่ และพิจารณารวมน้ำหนักในที่ยกได้สูงสุด
- แผ่นน้ำหนัก รวมประมาณ 1,350 กิโลกรัม/3,000 ปอนด์
- ลูกบอลน้ำหนักสำหรับออกกำลังกายขนาด 4.5 กก./10 ปอนด์ จำนวน 16 ลูก
- เลื่อนไนลอนพร้อมสายดึง จำนวน 16 ชุด
- ลูกตุ้มน้ำหนักขนาดน้ำหนัก 18 กิโลกรัม/40 ปอนด์ จำนวน 32 ชิ้น
- ราวดึงข้อถาวรหรือเคลื่อนย้ายได้ จำนวน 16 ราว โดยมีความสูงจากพื้นประมาณ 7.5 ฟุต พร้อมบันไดสำหรับช่วยขึ้น
โหน
 2

- อุปกรณ์ทั่วไปสำหรับจัดการทดสอบและให้คะแนน
o นาฬิกาจับเวลา จำนวน 16 เครื่อง
o สายวัดระยะความยาว 25 เมตร จำนวน 8 ชิ้น
o แท่งไม้หรือท่อ พีวีซี จำนวน 8 ท่อน สำหรับจุด/ชี้ระยะการโยนลูกบอลน้ำหนัก โดยมี 1 ท่อนต่อ 2 ช่องทดสอบ
o กรวย ขนาด 18 นิ้ว จำนวน 70 ชิ้น
o กรวยโดม จำนวน 50 ชิ้น
o พื้นที่นุ่ม เรียบ และ แห้ง ขนาดประมาณ 40 x 40 เมตร สำหรับทำการทดสอบ อาจเป็นสนามหญ้าจริงหรือ
สนามหญ้าเทียมก็ได้
 3

ราวดึงข้อ
บาร์/คานน้ำหนัก
ลูกตุ้มน้าหนัก ขนาด 18 กิโลกรัม/40 ปอนด์
เลื่อน ขนาด 40 กิโลกรัม/90 ปอนด์
ลูกบอลน้าหนัก ขนาด 4.5 กิโลกรัม/10 ปอนด์
โต๊ะกรรมการ : ประกอบด้วย ตารางคะแนน, แบบสารวจ,
ภาพที่ 1 ช่องทดสอบ
ชุดปฐมพยาบาลสนาม
 4

บทที่ 1

สถานีทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.) (ACRPT)

 5

บทที่ 1 สถานีที่ 1 : ท่ายกน้ำหนัก 3 ครั้ง (3-Repetition Maximum Deadlift - MDL)

รูปที่ 1-1 ท่ายกน้ำหนัก 3 ครั้ง (3-Repetition Maximum Deadlift - MDL)

ท่ายกน้ำหนัก 3 ครั้ง เป็นการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในส่วนที่มีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวในการยกสิ่งของหนัก

จากพื้น การกระโดด การกระโจนและการรับน้ำหนักจากการลงสู่พื้นดิน ในการรบ ท่ายกน้ำหนัก 3 ครั้ง เป็นการทดสอบ
ความสามารถในยกและขนย้ายผู้ป่วยที่ได้รับบาดเจ็บหรือเสียชีวิตในสนามรบ เพื่อเคลื่อนย้ายกำลังพลและยุทโธปกรณ์ การ
ปฏิบัติในท่านี้ต้องใช้ความแข็งแรงและการประสานสอดคล้องของกล้ามเนื้อหลังและขาที่มีส่วนช่วยในการแบกรับน้ำหนัก รวมถึง
เพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการแบกรับน้ำหนักหรือยกน้ำหนักมากเป็นระยะทางไกล

• ท่ายกน้ำหนัก 3 ครั้ง ประกอบด้วยสามขั้นตอน : ขั้นการเตรียมการ ขั้นการยกขึ้นและขั้นการวางลง

o ขั้นการเตรียมการ ผู้เข้ารับการทดสอบต้องก้าวเข้ามาบริเวณกึ่งกลางของบาร์/คานหกเหลี่ยม (Hex bar)/Trap
bar โดยให้เท้าทั้งสองข้างกางออกห่างกันกว้างประมาณหนึ่งช่วงหัวไหล่และหาจุดกึ่งกลางระหว่างด้ามจับทั้ง
สองข้าง เมื่อได้รับคำสั่งว่า “เตรียมปฏิบัติ” ผู้เข้ารับการทดสอบย่อเข่าและลดสะโพกลง เอื้อมมือไปจับที่จุด
ศูนย์กลางของด้ามจับทั้งสองข้างอย่างมั่นคง (บาร์/คานหกเหลี่ยม หรือ Trap bar ชนิด “D-handle” นั้น
ไม่ได้รับการอนุญาตให้นำมาใช้ ยกเว้นในกรณีที่เป็นชนิดที่ยึดติดมาแล้ว ผู้เข้ารับการทดสอบจะต้องหันด้ามจับ
ลงด้านล่าง/ให้ D-handle ชี้ลงพื้น) ควรปฏิบัติโดยการยืดแขนทั้งสองข้างออกให้ตรง แผ่นหลังตรง ศีรษะอยู่ใน
ระนาบเดียวกันกับแกนกระดูกสันหลังหรือยืดออกเล็กน้อย ศีรษะและสายตามองตรงไปด้านหน้าหรือเงยขึ้น
ด้านบนเล็กน้อย เท้าทั้งสองข้างแบนราบไปกับพื้น การปฏิบัติทุกครั้งจะเริ่มจากในท่านี้
 6

o ขั้นการยกขึ้น เมื่อได้รับคำสั่งว่า “เริ่มปฏิบัติ” ผู้เข้ารับการทดสอบจะยืนขึ้นพร้อมกับยกบาร์/คานหกเหลี่ยม

โดยการยก/เหยียดสะโพกและเข่า สะโพกต้องไม่ยกขึ้นมาก่อนหรืออยู่ในระดับเหนือหัวไหล่ แผ่นหลังยังคงเกร็ง
และตั้งตรง – ไม่งอหรือโค้ง เท้าทั้งสองข้างอยู่ที่เดิม ผู้เข้ารับการทดสอบต้องยกสะโพกและเข่าต่อไปจนกระทั่ง
อยู่ในท่ายืนตรงและค้างไว้เล็กน้อย
o ขั้นการวางลง ผู้เข้ารับการทดสอบทำการลดระดับบาร์/คานหกเหลี่ยม ลงไปวางที่พื้นโดยการผ่อนสะโพกและ
ย่อเข่าในขณะที่ยังคงรักษาแผ่นหลังให้ตั้งตรงอยู่ตลอดเวลา ห้ามทิ้งหรือปล่อยบาร์/คานหกเหลี่ยมลงพื้น แผ่น
น้ำหนักที่ติดตั้งบนบาร์/คานหกเหลี่ยม /Trap bar ต้องสัมผัสกับพื้นก่อนที่จะทำการปฏิบัติในครั้งต่อไป ห้ามให้
แผ่นน้ำหนักกระเด้งขึ้นมาจากพื้นในระหว่างการปฏิบัติ
ดำเนินการปฏิบัติสามครั้งอย่างต่อเนื่องด้วยน้ำหนักเท่าเดิมจึงจะนับว่าเป็นการปฏิบัติที่สมบูรณ์ หากผู้เข้ารับการทดสอบไม่
สามารถควบคุมท่วงท่าและปฏิบัติได้อย่างต่อเนื่องทั้งสามครั้ง ผู้เข้ารับการทดสอบจะได้รับอนุญาตให้พักไม่เกินสองนาที และ
ปฏิบัติใหม่อีกครั้งโดยใช้น้ำหนักที่ต่ำกว่าเดิม ผู้เข้ารับการทดสอบที่ปฏิบัติได้ครบทั้งสามครั้งในรอบแรก สามารถเลือกที่จะปฏิบัติ
รอบที่สองด้วยน้ำหนักที่สูงขึ้นได้ หลังจากพักไม่เกินสองนาที การทดสอบในท่านี้สามารถทำการทดสอบได้ไม่เกิน สองรอบ
• น้ำหนักสูงสุดที่สามารถปฏิบัติได้สำเร็จเป็นจำนวนครบสามครั้งจะถูกบันทึกไว้เป็นคะแนนดิบ
• กรรมการจะยุติการปฏิบัติของผู้เข้ารับการทดสอบทันที หากพิจารณาแล้วเห็นว่าผู้เข้ารับการทดสอบอาจเกิดการ
บาดเจ็บหากยังคงฝืนปฏิบัติต่อ กรณีที่กรรมการยุติการปฏิบัติของผู้เข้ารับการทดสอบ การปฏิบัติครั้งนี้จะถือว่าโมฆะ
และไม่นับคะแนน การทดสอบสามารถดำเนินการได้หากมีการปฏิบัติที่ผิดท่าเพียงเล็กน้อยและไม่ส่งผลให้เกิดการ
บาดเจ็บของผู้เข้ารับการทดสอบ
สาเหตุทั่วไปของการบาดเจ็บ ได้แก่ :
o การก้มตัวลงต่ำในขณะที่สะโพกอยู่ในระดับเหนือหัวไหล่
o การขยับไหล่ระหว่างการยกมากจนเกินไป
o การงอและแบะเข่าเข้าด้านในแบบฝืนธรรมชาติ
o การทิ้งบาร์ หรือบาร์/คานหกเหลี่ยม หลุดจากมือระหว่างการทดสอบ
• กรรมการจะยุติการทดสอบ (นับเป็นการปฏิบัติหนึ่งรอบในสองรอบที่อนุญาต) หากผู้เข้ารับการทดสอบ :
o ปล่อยแผ่นน้ำหนักลงหรือทิ้งแผ่นน้ำหนักให้กระเด้งขึ้นมาจากพื้น
o การพักในจังหวะวางแผ่นน้ำหนักลงโดยยังไม่ปฏิบัติให้ครบทั้งสามรอบ การพัก หมายถึง การปฏิบัติในการยก
บาร์/คานหกเหลี่ยมอย่างไม่ต่อเนื่อง
 7

บทที่ 1 สถานีที่ 2 : ท่าโยนลูกบอลน้ำหนัก (Standing Power Throw - SPT)

รูปที่ 1-2 ภาพประกอบท่าโยนลูกบอลน้ำหนัก (Standing Power Throw - SPT)

ท่าโยนลูกบอลน้ำหนัก เป็นการทดสอบความสามารถในการใช้พละกำลังสูงสุดในเวลาอันสั้น ความยืดหยุ่นและสมดุลของ

ร่างกายทั้งหมด ในการรบ ท่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องต่อการปฏิบัติในการเคลื่อนย้ายส่งผ่านสิ่งของ อุปกรณ์และกำลังพลอย่างรวดเร็ว
ในการดำเนินกลยุทธหรือเคลื่อนที่ทางยุทธวิธี ไม่ว่าจะเป็นการหิ้วลากกำลังพลที่ได้รับการบาดเจ็บไปยังตำแหน่งที่ปลอดภัย การ
ข้ามเครื่องกีดขวาง การขว้างระเบิดมือ การช่วยเหลือกำลังพลในการปีนข้ามกำแพง การยกหรือบรรจุกระสุน/ยุทโธปกรณ์ และ
การเพิ่มประสิทธิภาพในการต่อสู้แบบตัวต่อตัว

• กรรมการที่อยู่ในช่องติดกัน (ยกตัวอย่าง เช่น กรรมการของช่องทดสอบที่ 1 และ 2) จะช่วยกันควบคุมการปฏิบัติของผู้

เข้ารับการทดสอบจำนวนสองถึงสี่คน กรรมการหนึ่งนายจะเคลื่อนที่เข้าไปยังช่องทดสอบ (เพื่อเป็นกรรมการประจำช่อง
ทดสอบ) พร้อมกับเครื่องมือที่เป็นท่อ พีวีซี หรือแท่งไม้ สำหรับชี้จุดตก กรรมการประจำช่องทดสอบมีหน้าที่จัดผู้เข้ารับ
การทดสอบที่ทดสอบเรียบร้อยแล้วไปประจำในแต่ละช่อง (ของทั้ง 2 ช่องทดสอบ) เพื่อทำหน้าที่เป็นผู้เก็บลูกบอล
น้ำหนัก กรรมการอีกท่านหนึ่งมีหน้าที่กำกับเส้นเริ่มต้น/การปฏิบัติ (ของทั้ง 2 ช่องทดสอบ) เพื่อความปลอดภัยและการ
วัดระยะที่แม่นยำ ผู้เข้ารับการทดสอบควรปฏิบัติทีละหนึ่งช่องจากสองช่องทดสอบที่อยู่ติดกัน ผู้เข้ารับการทดสอบจะ
สามารถปฏิบัติได้ก็ต่อเมื่อได้รับคำสั่งจากกรรมการของตนเท่านั้น
 8

• กรรมการที่กำกับเส้นเริ่มต้น/การปฏิบัติ จะเรียกผู้เข้ารับการทดสอบสองคนแรก (หนึ่งคนจากช่องทดสอบที่ 1 และอีก

หนึ่งคนจากช่องทดสอบที่ 2) ไปยังเส้นเริ่มต้น ผู้เข้ารับการทดสอบจะหันหลังให้เส้นเริ่มต้น จากนั้นจึงหยิบลูกบอล
น้ำหนัก (4.5 กิโลกรัม/10 ปอนด์) ขึ้นมาในระดับสะโพกโดยให้ส้นเท้าทั้งสองข้างวางอยู่เสมอกับเส้นเริ่มต้น (แต่ไม่ทับ
หรือล้ำเกิน) และจับลูกบอลน้ำหนักให้กระชับ สามารถใช้ผ้าขนหนูหรือผ้าขี้ริ้วในการทำความสะอาดลูกบอลน้ำหนักก่อน
ได้
• กรรมการที่กำกับเส้นเริ่มต้น/การปฏิบัติมีหน้าที่ควบคุมความพร้อมของช่องทดสอบและความพร้อมของกรรมการประจำ
ช่องทดสอบในการวัดระยะและจดคะแนน
• การโยนครั้งที่ 1 จะไม่มีการวัดระยะหรือบันทึกคะแนน เพราะมีจุดประสงค์เพื่อให้ผู้เข้ารับการทดสอบและกรรมการ
ประจำช่องทดสอบใช้เป็นการเตรียมความพร้อมและกะระยะของจุดตก ผู้เข้ารับการทดสอบจึงไม่จำเป็นต้องออกแรง
เต็มที่
• เมื่อได้รับคำสั่งจากกรรมการที่กำกับเส้นเริ่มต้น/การปฏิบัติ ผู้เข้ารับการทดสอบในช่องทดสอบที่ 1 ปฏิบัติการโยนครั้งที่
1 (การโยนครั้งฝึกซ้อม) ผู้เข้ารับการทดสอบสามารถขยับร่างกายเพื่อเป็นการเตรียมความพร้อมโดยการงอตัว ย่อเข่า
และเกร็งสะโพกในขณะที่ลดลูกบอลลงระหว่างขาได้ เมื่อได้รับคำสั่งจากกรรมการที่กำกับเส้นเริ่มต้น/การปฏิบัติ ผู้เข้า
รับการทดสอบในช่องทดสอบที่ 2 ปฏิบัติการโยนครั้งที่ 1 ได้ (การโยนครั้งฝึกซ้อม)
• ผู้เข้ารับการทดสอบในช่องทดสอบที่ 1 และ 2 จะสลับกันปฏิบัติการโยนครั้งที่ 2 และ 3 (การโยนทั้งสองครั้งนี้จะถูก
บันทึกเป็นคะแนนดิบ) ผู้ปฏิบัติสามารถขยับร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมก่อนปฏิบัติการโยนในแต่ละครั้งได้ เมื่อผู้เข้า
รับการทดสอบทั้งหมดปฏิบัติครบจำนวนสามครั้งแล้ว ให้เคลื่อนที่ไปเก็บลูกบอลน้ ำหนักในช่องทดสอบของตนและเข้า
ประจำตำแหน่งแทนเพื่อให้ผู้เข้ารับการทดสอบที่ประจำอยู่ก่อนหน้านี้ได้กลับไปต่อในแถว
• กรรมการที่กำกับเส้นเริ่มต้น/การปฏิบัติจะออกคำสั่ง “เริ่มปฏิบัติ” และคอยสังเกตตำแหน่งการวางเท้าของผู้เข้ารับการ
ทดสอบไม่ให้เหยียบหรือข้ามเส้นเริ่มต้น กรรมการประจำช่องทดสอบจะทำเครื่องหมายแสดงจุดศูนย์กลางของจุดตก
(ลูกบอลน้ำหนักสามารถตกอยู่นอกช่องทดสอบที่กำหนดไว้ได้) วัดระยะและอ่านระยะทางเป็นเลขทศนิยมหนึ่งตำแหน่ง
(ตัวอย่างเช่น "แปดจุดห้า") การวัดระยะจะวัดจากจุดศูนย์กลางของจุดตกไปยังเส้นเริ่มต้นและกรรมการกำกับเส้นเริ่มต้น
จะทำหน้าที่จดบันทึกคะแนน
• ผู้เข้ารับการทดสอบจะต้องอยู่ด้านหลังเส้นเริ่มต้นตลอดเวลา หากผู้เข้ารับการทดสอบเหยียบเส้นหรือล้ำเส้นเริ่มต้นใน
ระหว่างการปฏิบัติ จะถือว่าเป็นการปฏิบัติที่ “ผิดท่า” และจะต้องปฏิบัติใหม่ซ้ำอีกครั้ง การปฏิบัติที่ “ผิดท่า” สองครั้ง
ติดต่อกันจะนับเป็นการปฏิบัติการโยนหนึ่งครั้งและจะได้รับคะแนนดิบเป็นจำนวน 0.0 เมตรสำหรับการปฏิบัติการโยน
ครั้งนั้น
• ผู้เข้ารับการทดสอบต้องฝึกซ้อมโยนเป็นจำนวนหนึ่งครั้ง และปฏิบัติการโยนอีกสองครั้งเพื่อการทดสอบและบันทึก
คะแนน กรรมการประจำช่องทดสอบจะบันทึกคะแนนทั้งสองครั้ง คะแนนที่สูงกว่าเท่านั้นจะถูกบันทึกเป็นคะแนนดิบ
กรรมการที่กำกับเส้นเริ่มต้น/การปฏิบัติ จะวงกลมรอบการปฏิบัติครั้งที่ได้รับคะแนนมากกว่า
 9

• เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ กรรมการที่กำกับเส้นเริ่มต้น/การปฏิบัติควรกำกับดูแลให้
o ลูกบอลน้ำหนักอยู่ในสภาพที่สะอาดปราศจากสิ่งสกปรกและแห้งก่อนเริ่มการปฏิบัติทุกครั้ง
o กรรมการประจำช่องทดสอบและผู้เก็บลูกบอลประจำช่องทดสอบต้องพร้อมที่จะทำเครื่องหมายและเก็บลูก
บอลน้ำหนักที่จะถูกโยนออกมาก่อนออกคำสั่งให้เริ่มปฏิบัติ
o กรรมการที่กำกับเส้นเริ่มต้น/การปฏิบัติจะพร้อมเมื่อผู้เก็บลูกบอลประจำช่องทดสอบกลิ้งลูกบอลกลับมายังเส้น
เริ่มต้นแล้ว
• คำแนะนำสำหรับกรรมการ
o การโยนจะไม่ถูกบันทึก หากผู้เข้ารับการทดสอบเหยียบทับหรือล้ำเส้นเริ่มต้นในระหว่างการ ปฏิบัติ ลักษณะ
เช่นนี้ถือว่าเป็นการปฏิบัติที่ผิดท่าและจะต้องปฏิบัติใหม่อีก 1 ครั้ง
o การปฏิบัติที่ผิดท่าสองครั้งติดต่อกันจะนับเป็นการปฏิบัติการโยนหนึ่งครั้งและจะได้รับคะแนนดิบเป็นจำนวน
0.0 เมตร สำหรับการโยนในครั้งนั้น

บทที่ 1 สถานีที่ 3 : ท่าดันพื้นละมือ (Hand Release Push-up - HRP)

รูปที่ 1-3 ภาพประกอบท่าดันพื้นละมือ (Hand Release Push-up - HRP)

ท่าดันพื้นละมือ เป็นการทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อส่วนบนและท่านี้จะช่วยในการพัฒนาร่างกายให้มีความคุ้นเคยกับ
การดันพื้นหรือผลักตัวออกจากสถานการณ์ฉุกเฉินในสนามรบ จับเวลาการปฏิบัติ 2 นาที ในการรบ ท่านี้จะทดสอบความสามารถ
ของผู้เข้ารับการทดสอบในการผลักคู่ต่อสู้ออกห่างในระหว่างการต่อสู้ระยะประชิด ผลั กดันยานพาหนะที่ชำรุด และการดันตัวขึ้น
จากพื้นระหว่างการดำเนินกลยุทธและเคลื่อนที่ทางยุทธวิธี ท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนเมื่อลุกขึ้นจากท่านอนยิง การเข้าที่
กำบัง การหมอบหรือการคลานต่ำ
 10

• ครูฝึกที่รับผิดชอบสถานี จะเป็นผู้ออกคำสั่งและจับเวลาโดยรวม สำหรับสถานีนี้ ทุกช่องการทดสอบจะเริ่มปฏิบัติพร้อม

กันหลังจากได้รับคำสั่ง “เริ่มปฏิบัติ” ครูฝึกที่รับผิดชอบจะเป็นผู้จับเวลาการปฏิบัติระยะเวลา 2 นาที
• ในคำสั่ง “เตรียมปฏิบัติ” ให้ผู้เข้ารับการทดสอบในแต่ละช่องการทดสอบเข้าประจำที่ในท่านอนราบและหันหน้าไปยัง
เส้นเริ่มต้น โดยให้แบมือวางราบไปกับพื้นและให้ตำแหน่งนิ้วชี้ทั้งสองข้างอยู่ห่างไม่เกินช่วงหัวไหล่ อก สะโพกด้านหน้า
และต้นขาอยู่บนพื้น นิ้วเท้าสัมผัสพื้น ในขณะที่เท้าสองข้างสามารถชิ ดหรือห่างออกจากกันได้แต่ต้องไม่เกินความกว้าง
หนึ่งช่วงรองเท้า เกร็งข้อเท้า ศีรษะไม่จำเป็นต้องสัมผัสพื้น
• วางมือราบบนพื้นและนิ้วชี้อยู่ไม่เกินช่วงไหล่ เท้ายังคงอยู่ด้วยกันและไม่แยกจากกันกว่าหนึ่งช่วงรองเท้าในระหว่างการ
ปฏิบัติ ผู้เข้ารับการทดสอบสามารถขยับเท้าได้ระหว่างการปฏิบัติโดยไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น
ขั้นตอนที่ 1 : หลังสิ้นเสียงคำสั่ง “เริ่มปฏิบัติ” ให้ผู้เข้ารับการทดสอบดันตัวขึ้นจากพื้นโดยเหยียดข้อศอกให้ ตรง/สุดแขน ท่านี้
เรียกว่าท่าพักแบบเอนตัวไปข้างหน้า (front leaning rest position)
• ผู้เข้ารับการทดสอบต้องรักษาระนาบของลำตัวจากไหล่ถึงข้อเท้าให้เหยียดตรง และต้องรักษาระนาบนี้ตลอดการปฏิบัติ
• หากไม่สามารถรักษาแนวระนาบลำตัวให้ตรงได้จะไม่นับการปฏิบัติในครั้งนั้น
• ท่าพักแบบเอนตัวไปข้างหน้าเป็นท่าพักท่าเดียวที่สามารถกระทำได้ ผู้เข้ารับการทดสอบต้องไม่โก่งหรืองอเข่า สะโพก
หรือลำตัวขณะที่อยู่ในท่าพัก
ขั้นตอนที่ 2 : หลังจากที่ผู้เข้ารับการทดสอบได้ดันลำตัวเหยียดตรงโดยให้เหยียดข้อศอกออกจนสุด ผู้ปฏิบัติจะหย่อนตัวลงพื้น
ด้วยการงอข้อศอก โดยให้หน้าอก สะโพก และต้นขาลงสัมผัสพื้นในจังหวะเดียวกัน ศีรษะหรือใบหน้าไม่จำเป็นต้องสัมผัสพื้น
ขั้นตอนที่ 3 : ให้ผู้เข้ารับการทดสอบเหยียดมือทั้งสองออกจากลำตัว แขนยืดออกตั้งฉาก 90 องศากับลำตัว โดยไม่ต้องขยับศีรษะ
ลำตัวหรือขา มืออาจสัมผัสพื้นหรือไม่สัมผัสพื้นก็ได้ หลังจากนั้นให้หุบข้อศอกกลับมาอยู่ใต้ไหล่เหมือนเดิม
 11

ขั้นตอนที่ 4 : หลังจากที่เอามือกลับมาอยู่ใต้ไหล่แล้ว ผู้เข้ารับการทดสอบต้องมั่นใจว่ามือนั้นราบกับพื้นและนิ้วชี้ห่างไม่เกินด้าน

นอกของไหล่ (กลับมายังท่าเริ่มต้น) จากนั้นให้นับหนึ่งผู้เข้ารับการทดสอบต้องปฏิบัติอย่างต่อเนื่องและไม่สามารถนอนพักบนพื้น
ได้ ถึงแม้ว่าความเร็วและจังหวะในการดันพื้นอาจไม่สม่ำเสมอในระยะเวลา 2 นาทีที่ปฏิบัติ กรรมการต้องตรวจสอบแน่ใจว่าผู้เข้า
รับการทดสอบไม่ได้นอนพักบนพื้น โดยทั่วไปหากผู้เข้ารับการทดสอบหยุดการปฏิบัติในท่าใดท่าหนึ่งนานเกิน 5 วินาที ถือว่าเป็น
การ “พัก” การทดสอบจะยุติทันที นอกจากนี้ หากผู้เข้ารับการทดสอบทำการพักในตำแหน่งอื่นนอกเหนือจากท่าพักแบบตัว
เอนไปข้างหน้า ไม่ปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง ยกเท้าขึ้นจากพื้น หย่อนเข่าลงบนพื้น การทดสอบก็จะยุติเช่นกัน จำนวนครั้งที่นับได้
ภายใน 2 นาทีหรือก่อนการยุติจะถูกบันทึกเป็นคะแนนดิบ ระหว่างการปฏิบัติกรรมการควรนั่งหรือคุกเข่าข้างๆ บริเวณเหนือ
ศีรษะของผู้เข้ารับการทดสอบอย่างประมาณ 1 เมตร
• คำแนะนำสำหรับกรรมการ
o จะไม่นับจำนวนครั้งหาก :
▪ นิ้วชี้ทั้งสองข้างอยู่ห่างกันเกินช่วงหัวไหล่
▪ เท้าทั้งสองนั้นกว้างเกินกว่าหนึ่งช่วงรองเท้า
▪ ไม่สามารถยกไหล่และสะโพกขึ้นพร้อมกัน (ทั้งลำตัว) ในลักษณะแนวตรงจากศีรษะจรดเท้า
▪ งอหรือหย่อนไหล่ สะโพก เข่าในขณะที่อยู่ในตำแหน่งพักแบบเอนไปข้างหน้า
o หลังจากได้รับคำเตือนหนึ่งครั้ง การทดสอบจะยุติทันทีหากผู้เข้ารับการทดสอบ :
▪ ยกเท้าขึ้นจากพื้น
▪ ยกมือขึ้นจากพื้นขณะที่อยู่ในท่าพักแบบเอนตัวไปข้างหน้า
▪ พักในตำแหน่งอื่นนอกเหนือจากท่าพักแบบเอนตัวไปข้างหน้า
 12

บทที่ 1 สถานีที่ 4 : วิ่ง-ลาก-ยก ท่าวิ่ง-ลาก-ยก (Sprint, Drag, Carry - SDC)

ท่าวิ่ง-ลาก-ยก จะทดสอบพละกำลังของกล้ามเนื้อ ความทนทาน ความแข็งแกร่งและขีดจำกัดในการออกกำลังกายโดยไม่ใช้

ออกซิเจนหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic exercise) ซึ่งจำเป็นในการต่อสู้ที่ใช้พละกำลังอย่าง
มากในสนามรบ และอาจยืดเยื้อจากเพียงไม่กี่วิ นาทีจนถึงหลายนาที ในการรบ สถานีทดสอบนี้ช่วยเสริมสร้างให้ผู้เข้ารับการ
ทดสอบสามารถตอบสนองต่อการยิงเล็งตรงและการยิงเล็งจำลองได้อย่างรวดเร็ว สามารถสร้างที่มั่นรบแบบเร่งด่วนได้ และ
สามารถดึงกำลังพลที่ได้รับบาดเจ็บออกจากยานพาหนะไปสู่พื้นที่ปลอดภัยได้อย่างรวดเร็ว ผู้เข้ารับการทดสอบทั้งหมดจะเริ่ม
ปฏิบัติเมื่อได้รับคำสั่ง “เริ่มปฏิบัติ” กรรมการประจำช่องการทดสอบแต่ละคนจะทำการจับเวลาในช่องของตนเอง

• เมื่อครูฝึกที่รับผิดชอบสถานีออกคำสั่ง “เตรียมปฏิบัติ” ผู้เข้ารับการทดสอบในแต่ละช่องจะปฏิบัติในท่านอนราบกับพื้น

โดยให้ศีรษะอยู่หลังเส้นเริ่มต้น ตำแหน่งการยืนของกรรมการจะต้องสามารถเห็นทั้งเส้นเริ่มต้นและเส้นกลับตัวที่
ระยะทาง 25 เมตรได้ กรรมการสามารถออกคำสั่งให้ผู้เข้ารับการทดสอบที่ทดสอบเรียบร้อยแล้วอีกคนไปยืนอยู่ ที่เส้น
กลับตัวระยะทาง 25 เมตร เพื่อคอยตรวจสอบว่าผู้เข้ารับการทดสอบนั้นได้ปฏิบัติตามกติกาของสถานีทดสอบอย่าง
ถูกต้องเป็นไปตามมาตรฐาน

• ท่าวิ่ง : เมื่อครูฝึกที่รับผิดชอบสถานีออกคำสั่ง “เริ่มปฏิบัติ” ผู้เข้ารับการทดสอบต้องวิ่งระยะทางทาง 25 เมตร ข้ามเส้น

กลับตัวระยะทาง 25 เมตร จากนั้นให้วิ่งกลับมายังเส้นเริ่มต้น หากผู้เข้ารับการทดสอบไม่ได้แตะเส้นกลับตัวระยะทาง
25 เมตรด้วยมือและเท้า กรรมการที่เส้นกลับตัวระยะทาง 25 เมตร จะเรียกผู้เข้ารับการทดสอบให้วิ่งกลับมาแตะเส้นอีก
ครั้ง
 13

รูปที่ 1-4 ท่าวิ่งด้วยความเร็วสูงระยะทาง 50 เมตร

• ท่าลากเลื่อนน้ำหนัก : ผู้เข้ารับการทดสอบต้องลากเลื่อนน้ำหนักขนาด 40 กิโลกรัม/90 ปอนด์ ซึ่งวางอยู่ข้างหลังเส้น

เริ่มต้น โดยให้จับสายลากด้วยมือทั้งสองข้างแล้วลากไปจนกระทั่งเลื่อนน้ำหนักได้ข้ามเส้นกลับตัวที่ระยะทาง 25 เมตร
หลังจากนั้นให้หมุนเลื่อนน้ำหนักกลับหลังแล้วลากมายังเส้นเริ่มต้น หากเลื่อนน้ำหนักไม่ได้ข้ามเส้นกลับตัวที่ระยะทาง
25 เมตร หรือข้ามเส้นเริ่มต้นทั้งเลื่อน กรรมการที่เส้นกลับตัวระยะทาง 25 เมตร จะออกคำสั่งให้ผู้ปฏิบัติลากเลื่อน
น้ำหนักกลับมาที่เส้นกลับตัวใหม่อีกครั้ง

รูปที่ 1-5 ท่าลากเลื่อนน้ำหนักระยะทาง 50 เมตร

• ท่าวิ่งสไลด์ด้านข้างมือขนานไหล่ : หลังจากที่ผู้เข้ารับการทดสอบได้ลากเลื่อนน้ำหนักข้ามเส้นเริ่มต้นแล้ว ผู้เข้ารับการ

ทดสอบจะต้องวิ่งสไลด์ด้านข้างโดยให้มือขึ้นขนานกับไหล่ แตะเส้นกลับตัวที่ระยะทาง 25 เมตร ด้วยมือและเท้า แล้วให้
วิ่งกลับมายังเส้นเริ่มต้น ผู้เข้ารับการทดสอบต้องหันหน้าไปในทิศทางเดียวกันทั้งขาไปและขากลับ เพื่อเท้าทั้งสองข้างจะ
ได้ผลัดกันอยู่ข้างหน้า เท้าสามารถขยับหน้าหลังและสัมผัสกันได้ แต่ไม่ควรไขว้กัน หากผู้เข้ารับการทดสอบไม่ได้แตะเส้น
กลับตัวระยะทาง 25 เมตร ด้วยมือและเท้า กรรมการที่เส้นกลับตัวระยะทาง 25 เมตร จะเรียกผู้เข้ารับการทดสอบ
กลับมาแตะใหม่อีกครั้ง กรรมการสามารถตักเตือนได้หากขาผู้เข้ารับการทดสอบไขว้สลับกันในระหว่างที่ทำการวิ่ง
 14

รูปที่ 1-6 ท่าวิ่งสไลด์ด้านข้างมือขนานไหล่ระยะทาง 50 เมตร

• ท่าวิ่งถือลูกตุ้มน้ำหนัก : ให้ผู้เข้ารับการทดสอบจับหูลูกตุ้มน้ำหนัก ข้างละ 18 กิโลกรัม/40 ปอนด์ ทั้งสองข้าง วิ่งไปที่

เส้นกลับตัวระยะทาง 25 เมตร โดยต้องเหยียบหรือข้ามเส้นกลับตัว 25 เมตร ด้วยเท้าใดข้างหนึ่ง หลังจากนั้นให้วิ่ง
กลับมายังเส้นเริ่มต้น หากผู้เข้ารับการทดสอบทำลูกตุ้มน้ำหนักหล่นระหว่างการวิ่ง ผู้เข้ารับการทดสอบจะต้องกลับมาวิ่ง
จากจุดที่ทำลูกตุ้มน้ำหนักหล่น หากผู้เข้ารับการทดสอบไม่ได้แตะเส้นกลับตัวระยะทาง 25 เมตร ด้วยเท้า กรรมการ
ที่เส้นกลับตัวระยะทาง 25 เมตร จะเรียกผู้เข้ารับการทดสอบให้วิ่งกลับมาแตะเส้นอีกครั้ง

รูปที่ 1-7 ท่าวิ่งถือลูกตุ้มน้ำหนักระยะทาง 50 เมตร

• ท่าวิ่ง : หลังจากเหยียบเส้นหรือข้ามเส้นเริ่มต้นแล้ว ผู้เข้ารับการทดสอบจะวาง โดยห้ามโยนลูกตุ้มน้ำหนักลงบนพื้น

จากนั้นให้กลับตัวแล้ววิ่งไปแตะเส้นกลับตัวระยะทาง 25 เมตร ด้วยเท้าและมือ แล้ววิ่งกลับไปที่เส้นเริ่มต้น หากผู้เข้ารับ
การทดสอบไม่ได้แตะเส้นกลับตัวระยะทาง 25 เมตร ด้วยมือและเท้า กรรมการที่เส้นกลับตัวระยะทาง 25 เมตรจะเรียก
ผู้เข้ารับการทดสอบให้วิ่งกลับมาแตะเส้นอีกครั้ง
 15

รูปที่ 1-8 ท่าวิ่งด้วยความเร็วสูงระยะทาง 50 เมตร

• เวลาจะหยุดเมื่อผู้เข้ารับการทดสอบได้วิ่งข้ามเส้นเริ่มต้นในการวิ่งรอบที่ 2 แล้ว
• “บทลงโทษ” ของการปฏิบัติท่าที่ไม่ถูกต้อง คือ การเริ่มปฏิบัติใหม่ที่จุดเริ่มต้นให้ถูกต้องอีกครั้ง
• ให้บันทึกผลเวลาการวิ่ง-ลาก-ยกระยะทาง 250 เมตร ลงบนใบบันทึกคะแนน
• กรรมการสามารถตักเตือนผู้เข้ารับการทดสอบ หากปฏิบัติท่าไม่ถูกต้อง ซึ่งรวมถึง
o การกระตุกสายลากในขณะที่ลากเลื่อนน้ำหนัก หรือแกว่งหรือโยนสายลากแผ่นตอนกลับตัว
o การไขว้เท้าขณะวิ่งสไลด์ด้านข้างมือขนานไหล่
o การที่ไม่สามารถกลับตัวได้อย่างมั่นคงขณะวิ่งถือลูกตุ้มน้ำหนัก
o การโยนลูกตุ้มน้ำหนัก
• กรรมการสามารถเรียกผู้เข้ารับการทดสอบให้กลับไปที่เส้นเริ่มต้นหรือเส้นกลับตัวระยะทาง 25 เมตร หากปฏิบัติท่าไม่
ถูกต้อง ซึ่งรวมถึง
o ไม่ได้แตะเส้นด้วยมือและเท้าในขณะวิ่งด้วยความเร็วสูงหรือวิ่งสไลด์ด้านข้างมือขนานไหล่
o ไม่สามารถลากเลื่อนน้ำหนักข้ามเส้นกลับตัวระยะทาง 25 เมตร หรือเส้นเริ่มต้นได้ทั้งเลื่อน ร่างกายของผู้เข้ารับ
การทดสอบต้องข้ามเส้นจนกระทั่งเลื่อนน้ำหนักทั้งหมดข้ามเส้นไปด้วยก่อน ผู้เข้ารับการทดสอบถึงจะสามารถ
หันเลื่อนน้ำหนักกลับได้
o ไม่ได้ลากเลื่อนน้ำหนักข้ามเส้นเริ่มต้นก่อนวิ่งสไลด์ด้านข้างมือขนานไหล่
o ไม่ได้วางลูกตุ้มน้ำหนักลงพื้นได้อย่างมั่นคง และผู้เข้ารับการทดสอบต้องไม่โยนหรือขว้างลูกตุ้ม
 16

บทที่ 1 สถานีที่ 5 : ท่าโหนยกเข่าแตะศอก (Leg Tuck - LTK)

รูปที่ 1-9 ท่าโหนยกเข่าแตะศอก (Leg Tuck - LTK)

ท่าโหนยกเข่าแตะศอก มีส่วนช่วยในการปฏิบัติหน้าที่และทดสอบความแข็งแกร่งและความทนทานของกล้ามเนื้อของผู้เข้ารับ
การทดสอบ ท่าโหนยกเข่าแตะศอก จะประเมินความแข็งแรงในการยึดเกาะ การหุบและงอไหล่ การงอข้อศอก และการงอสะโพก
และลำตัว ในการรบ การเคลื่อนไหวในลักษณะนี้จะช่วยเพิ่มทักษะในการปีนป่ าย และข้ามผ่านเครื่องกีดขวางต่าง ๆ เช่น การปีน
ข้ามกำแพง ปีนหน้าผา หรือปีนเชือก การทดสอบนี้ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก และกล้ามเนื้อส่วนบนด้านหน้าและ
ด้านหลังที่มีการประสานสอดคล้องกันอย่างดี ซึ่งจะช่วยผู้เข้ารับการทดสอบในการบรรทุกสัมภาระและสิ่งของและหลี กเลี่ยงการ
บาดเจ็บบริเวณหลังส่วนบนและล่าง วัตถุประสงค์ของการทดสอบนี้ คือ เพื่อรักษาท่าทางให้อยู่ในท่าตั้งตรงในขณะที่ขยับสะโพก
และงอเข่าขึ้นและลง โดยไม่แกว่งมากหรือกระตุกมากจนเกินไป
 17

• โดยปกติทุกช่องทดสอบจะเริ่มปฏิบัติเมื่อกรรมการออกคำสั่ง “เริ่มปฏิบัติ” กรรมการประจำช่องทดสอบเริ่มจับเวลา

• เมื่ออยู่ในท่าเตรียม ผู้เข้ารับการทดสอบในแต่ละช่องทดสอบจะปล่อยตัวโหนราวดึงข้อในลักษณะเหยียดแขนตรง ห้ามมิ
ให้เท้าแตะพื้น หรืองอเข่า หากจำเป็นกรรมการประจำช่ องทดสอบหรือผู้เข้ารับการทดสอบคนอื่นในกลุ่ม อาจช่วยผู้เข้า
รับการทดสอบในการขึ้นไปจับ/โหนที่ราวดึงข้อได้ การจับราว/กำมือในการทดสอบเป็นการจับ/กำแบบสลับ (แนะนำให้
วางมือที่ถนัดไว้ใกล้ศีรษะ) ลำตัวตั้งฉากกับราวดึงข้อ ผู้เข้ารับการทดสอบต้องตั้งลำตัวให้ตรง และแขนเห ยียดตรง
(ข้อศอก ลำตัว และสะโพกตรงอยู่ในระนาบเดียวกัน) ขาและเท้าต้องไม่ไขว้กัน เท้าลอยอยู่เหนือพื้นพร้อมกับงอเข่าหาก
จำเป็น
• เมื่อกรรมการออกคำสั่ง “เริ่มปฏิบัติ” ผู้เข้ารับการทดสอบออกแรงเกร็งและงอข้อศอก เข่า สะโพก และเอวเพื่อยกเข่า
ขึ้นมาแตะข้อศอก การเกร็งและงอข้อศอกจะช่วยการเคลื่อนไหวในท่านี้ เข่าหรือต้นขาทั้งขวาและซ้ายต้องแตะที่ข้อศอก
ทั้งขวาและซ้ายในเวลาเดียวกัน กรรมการต้องสังเกตเข่าทั้งสองข้าง (หรือต้นขา) ให้สัมผัสกับข้อศอกทั้งสองข้างเพื่อให้ผู้
เข้ารับการทดสอบได้คะแนนจากการปฏิบัติ
• ผู้เข้ารับการทดสอบกลับมาอยู่ในตำแหน่งแขนเหยียดตรง ข้อศอกเหยียดตรง กรรมการจะนับเป็น 1 ครั้ง หากข้อศอกงอ
หรือเหยียดไม่สุด จะไม่นับคะแนน ผู้เข้ารับการปฏิบัติไม่จำเป็นต้องหยุดนิ่ง สามารถเคลื่อนไหว ขยับเขยื้อน หรือบิด
ลำตัวได้เล็กน้อย แต่ไม่อนุญาตให้แกว่งลำตัวและขาเพื่อช่วยในการยกเข่าขึ้นมา เพราะจะทำให้การปฏิบัติครั้งนั้นไม่ถูก
นับคะแนน
• ผู้เข้ารับการทดสอบสามารถพักในตำแหน่งแขนเหยียดตรง (ลง) และสามารถปรับตำแหน่งการจับ /กำโดยการขยับมือ
เท้าของผู้เข้ารับการทดสอบต้องไม่สัมผัสพื้นในระหว่างการปรับ/ขยับมือ
• เพื่อให้ผู้เข้ารับการทดสอบจะได้คะแนนของการปฏิ บัติในครั้งสุดท้ายต่อเมื่อผู้เข้ารับการทดสอบกลับมาอยู่ในตำแหน่ง
แขนเหยียดตรง/ท่าเตรียมอย่างมั่นคง ก่อนที่จะปล่อยตัวออกจากราวดึงข้อลงไปที่พื้น
• การทดสอบจะหยุดลงต่อเมื่อผู้เข้ารับการทดสอบยุติการปฏิบัติโดยสมัครใจ (ลงจากราวดึงข้อ) หรือเมื่อหมดเวลา 2 นาที
• กรรมการต้องกำกับดูแลความปลอดภัยของผู้เข้ารับการทดสอบในระหว่างการทดสอบ และสามารถพยุงผู้เข้ารับการ
ทดสอบได้เพื่อป้องกันหรือควบคุมมิให้เกิดการแกว่งมากจนเกินไป
• กรรมการจะขานจำนวนการปฏิบัติในแต่ละครั้งที่ถูกต้อง จำนวนครั้งจะถูกนับเป็นคะแนนดิบและบันทึกลงในใบบันทึก
คะแนน
• กรรมการและผู้เข้ารับการทดสอบ ต้องปฏิบัติตามคำแนะนำด้านความปลอดภัย ดังนี้
o ตรวจสอบให้แน่ใจว่าราวดึงข้อปราศจากความชื้น/ลื่นก่อนการใช้งาน
o ใช้แท่นเหยียบ/บันได หรือการช่วยเหลือจากกรรมการหรือผู้เข้ารับการทดสอบคนอื่นในกลุ่ม ในการขึ้นไปโหน
ราวดึงข้อ
o ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามือของผู้เข้ารับการทดสอบอยู่ใกล้จุดกึ่งกลางของราวดึงข้อ
o หลีกเลี่ยงส่วนศีรษะหรือหลังไม่ให้กระแทกเสาและคาน
 18

• การปฏิบัติจะไม่ถูกนับคะแนนหากผู้เข้ารับการทดสอบ
o ไม่สามารถยกเข่าทั้งสองข้าง (หรือต้นขา) ไปสัมผัสกับข้อศอกทั้งสองข้างได้
o แกว่งลำตัวหรือบิดลำตัวเพื่อเพิ่มแรงในการยกเข่า
o ไม่สามารถกลับไปที่ตำแหน่งแขนตรง หรือยืดแขนออกจนสุด ในท่าเตรียมได้
o ดันเสาหรือพื้นด้วยหลังหรือเท้าเพื่อเพิ่มแรงในการยกเข่า การสัมผัสพื้น เสา หรือคานโดยไม่ได้ตั้งใจ จะไม่ถูก
ลงโทษหากกรรมการเห็นว่าผู้ได้รับการทดสอบไม่ได้ประโยชน์จากการกระทำในครั้งนั้น
• การทดสอบท่าโหนยกเข่าแตะศอก (Leg Tuck - LTK) จะยุติลงหากผู้เข้ารับการทดสอบตกลงจากคานหรือสัมผัสพื้น
 19

บทที่ 1 สถานีที่ 6 : การวิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร (2K Run – 2 KR)

รูปที่ 1-10 การวิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร

การวิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร เป็นการทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งให้ประโยชน์ต่อการปฏิบัติหน้าที่ของกำลังพล

โดยทั่วไป เช่น การเคลื่อนที่ด้วยเท้า การเดินเร่งรีบ และการแทรกซึมเข้าไปสู่เป้าหมาย สามารถปฏิบัติได้ทั้งในร่มหรือกลางแจ้ง
หรือบนภูมิประเทศที่ปรับปรุงสภาพพื้นผิวเรียบร้อยแล้ ว เช่น ถนนหรือทางเท้า การวิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร ไม่สามารถทดสอบ
ได้บนภูมิประเทศที่ไม่ได้ปรับปรุงสภาพพื้นผิว โดยปกติแล้วจะให้เวลาพัก 5 นาทีหลังจากสิ้นสุดการทดสอบในท่าโหนยกเข่าแตะ
ศอก (Leg Tuck - LTK) และการวิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร ช่วงเวลาในการพักจะเริ่มขึ้นเมื่ อผู้เข้ารับการทดสอบคนสุดท้ายใน
สถานีทดสอบท่าโหนยกเข่าแตะศอกเสร็จสิ้นการทดสอบ จุดปล่อยตัวในการทดสอบวิ่งควรอยู่ใกล้กับสถานีทดสอบอื่นๆ ในการ
ทดสอบสามารถดำเนินการทดสอบโดยใช้ระบบวิ่งทางไกลแบบไปกลับรอบเดียว (Out-and-back) หรือการวิ่งบนลู่วิ่งในสนาม
(lap track) ได้ ในการทดสอบสามารถแบ่งกรรมการทดสอบการวิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตรออกได้หลายชุด หากมีกรรมการแยกชุด
กัน ให้ครูฝึกที่รับผิดชอบสถานี ควบคุมการส่งต่อใบบันทึกคะแนนให้แก่กรรมการในสถานีทดสอบการวิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร ให้
เป็นไปด้วยความเรียบร้อย คำแนะนำสำหรับกรรมการ
 20

• ครูฝึกที่รับผิดชอบสถานี มีหน้าที่ดูแลเส้นทางการวิ่ง ระยะทาง ระดับสูงต่ำ ให้อยู่ในมาตรฐานความยาวระยะทาง 2

กิโลเมตร และไม่มีสิ่งกีดขวางในระหว่างการทดสอบ
• การเพิ่มจำนวนกรรมการในสถานีนี้ จะทำให้เวลาการทดสอบโดยรวม ลดลง หลังจากที่ผู้เข้ารับการทดสอบเสร็จสิ้นการ
ทดสอบจากสถานีท่าโหนยกเข่าแตะศอก กรรมการที่รับผิดชอบสถานีท่าโหนยกเข่าแตะศอก มีหน้าที่ส่งใบบันทึกคะแนน
ให้แก่กรรมการประจำสถานีการวิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร ครูฝึกที่รับผิดชอบสถานีการวิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร มีหน้าที่
ควบคุมเวลาให้ทุกคนได้พักอย่างน้อย 5 นาทีระหว่างสิ้นสุดการทดสอบสถานีท่าโหนยกเข่าแตะศอกก่อนเริ่มต้นการ
ทดสอบการวิ่ง
• การวิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร ระบบวิ่งทางไกลแบบไปกลับรอบเดียว (Out-and-back) สามารถลดจำนวนกรรมการลง
เพื่อให้ง่ายต่อการให้คะแนนผู้เข้ารับการทดสอบที่มีกลุ่มใหญ่
 21

บทที่ 2 : คำแนะนำในการดำเนินการและขั้นตอนในการทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.)

คำแนะนำในการดำเนินการทดสอบ
การทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.) (Army Combat Readiness Physical Test - ACRPT) ประกอบด้วย 6
สถานีทดสอบ ซึ่งต้องปฏิบัติตามลำดับ ดังนี้ ท่ายกน้ำหนัก 3 ครั้ง (3-Repetition Maximum Deadlift - MDL) ท่าโยนลูกบอล
น้ำหนัก(Standing Power Throw - SPT) ท่าดันพื้นละมือ (Hand-Release Push-up - HRP) ท่าวิ่ง-ลาก-ยก (Sprint-Drag-
Carry - SDC) ท่าโหนยกเข่าแตะศอก (Leg Tuck - LTK) และการวิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร (2-Kilometer Run – 2KR) สำหรับ
การปฏิบัติจะต้องปฏิบัติตามลำดับโดยไม่มีข้อยกเว้น
ในการทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.) (ACRPT) เพื่อการบันทึกผล การทดสอบของแต่ละบุคคลควรเสร็จสิ้น
ภายในระยะเวลา 70 นาที ผู้เข้ารับการทดสอบต้องทำการอบอุ่นร่างกายแบบทั่วไปประมาณ 10 นาที ต่อจากนั้นจึงทำการอบอุ่น
ร่างกายเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับ ท่ายกน้ำหนัก 3 ครั้ง อีกประมาณ 10 นาที หลังจากนั้นผู้เข้ารับการทดสอบทุกนายจะ
เริ่มทำการทดสอบใน ท่ายกน้ำหนัก 3 ครั้งเป็นท่าแรก และเมื่อกำลังพลทุกนายทำการทดสอบในสถานีนี้เรียบร้อยแล้ว เจ้าหน้าที่
ควบคุมการทดสอบ จะเริ่มจับเวลาโดยใช้นาฬิกาจับเวลาอย่างต่อเนื่อง
วัตถุประสงค์ของการจับเวลาอย่างต่อเนื่อง คือ เพื่อให้ผู้เข้ารับการทดสอบสามารถทำการทดสอบอย่างต่อเนื่อง และ
สามารถทดสอบในทุกสถานีได้เ สร็จสิ้นภายในระยะเวลา 70 นาที เนื่องจากวงรอบการทดสอบและการพักของผู้เข้ารับการ
ทดสอบในกลุ่ม 2 และ 4 นายจะเป็นวงรอบที่ดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นจะไม่มีการหยุดจับเวลาในขณะปฏิบัติ ระยะห่างของ
การพักแต่ละครั้งมีผลต่อการผ่าน/ตก หากตกการทดสอบ ผู้ที่ตกจะต้องทำการทดสอบซ้ำภายในระยะเวลา 90 วัน การทดสอบ
ซ้ำของบุคคลที่ไม่ผ่านการทดสอบจะดำเนินการและบันทึกผลเป็นรายบุคคลไป
 22

การทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.) (ACRPT)

ลำดับที่ 1 : ท่ายกน้ำหนัก 3 ครั้ง

5 นาที

พักอย่างน้อย 2 นาที

ลำดับที่ 2 : ท่าโยนลูกบอลน้ำหนัก
3 นาที

พักอย่างน้อย 3 นาที

ลำดับที่ 3 : ท่าดันพื้นละมือ
2 นาที

พักอย่างน้อย 3 นาที

ลำดับที่ 4 : ท่าวิ่ง-ลาก-ยก
4 นาที

พักอย่างน้อย 4 นาที

ลำดับที่ 5 : ท่าโหนยกเข่าแตะศอก
2 นาที

พักอย่างน้อย 4 นาที

ลำดับที่ 6 : วิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร

รูปที่ 2-1 ระยะเวลารวมในการทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.)

 23

ขั้นตอนการทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.)

การแต่งกาย
เครื่องแบบที่ใช้ในการทดสอบ คือ เครื่องแบบที่ใช้ในการทดสอบสมรรถภาพร่างกายตามปกติ สำหรับเครื่องแต่งกายอื่น
ที่ไม่อยู่ในระเบียบไม่อนุญาตให้สวมใส่ในระหว่างการทดสอบ ไม่อนุญาตให้ใช้เครื่องมือหรืออุปกรณ์ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพหรือ
ก่อให้เกิดข้อได้เปรียบในการทดสอบ (เช่น เข็มขัดยกน้ำหนัก ถุงมือยกน้ำหนัก) สำหรับอุปกรณ์ทางการแพทย์ที่ใช้ต้องเป็นไปตาม
คำสั่งหรือใบรับรองแพทย์เท่านั้น ซึ่งรวมถึงอุปกรณ์ที่เกี่ยวข้อง เช่น แผ่นแปะจมูก อุปกรณ์พยุงหลัง แถบผ้ายืดพันเคล็ด ถุงเท้ารัด
กล้ามเนื้อ สำหรับอุปกรณ์จับเวลาหรือเครื่องวัดข้อมูลทางกายภาพ เช่น นาฬิกา เครื่องวั ดอัตราการเต้นของหัวใจ เครื่องนับก้าว
และอุปกรณ์ติดตาม สามารถใช้ได้ หากดำเนินการทดสอบในระหว่างที่ปฏิบัติภารกิจในพื้นที่เสี่ยง ไม่อนุญาตให้ใช้อุปกรณ์บอก
ตำแหน่งในการทดสอบ รวมถึงห้ามอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ เช่น เครื่องเล่นเพลง วิทยุ และโทรศัพท์เคลื่อนที่ ในระหว่างทำ
การทดสอบ

กำลังพลที่เกี่ยวข้องกับการทดสอบ
ครูฝึกที่รับผิดชอบสถานีทดสอบ (น./ส.) จะเป็นผู้ดำเนินการการทดสอบในแต่ละสถานี โดยมีกรรมการที่ผ่านครูฝึก
มอบหมายให้ช่วยประจำอยู่ในแต่ละช่องทดสอบ จำนวนช่องทดสอบจะขึ้นอยู่กับขนาดของหน่วยที่เข้ารับการทดสอบหรือต าม
นโยบายของผู้บังคับบัญชา ครูฝึกที่รับผิดชอบสถานีทดสอบ จะเป็นผู้รับรองผลการทดสอบในสถานีนั้นๆ

การเตรียมการ : สิ่งแรกที่ครูฝึกที่รับผิดชอบสถานีทดสอบ ต้องคำนึงถึงคือ ต้องมั่นใจว่าผู้เข้ารับการทดสอบทุกนายได้อ่านและทำ

ความเข้าใจข้อแนะนำในการทดสอบ (ดู ผนวก ก) ก่อนที่จะไปรายงาน ณ สถานที่ทำการทดสอบ และต้องตอบคำถามหรือข้อ
สงสัย/กังวลของผู้เข้ารับการทดสอบก่อนเริ่มทำการทดสอบ

ในระยะเวลา 48 ชั่วโมงก่อนหน้านี้ ตามที่ผู้เข้ารับการทดสอบได้ทบทวนการปฏิบัติและมาตรฐานการทดสอบ มีผู้เข้ารับการ

ทดสอบท่านใดที่ไม่สามารถปฏิบัติตามหรือไม่เข้าใจข้อกำหนดในการทดสอบหรือไม่ ผู้เข้ารับการทดสอบกำลังจะเข้ารับการ
ทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.) (Army Combat Readiness Physical Test : ACRPT) ซึ่งเป็นการทดสอบที่วัด
สมรรถภาพร่างกายในทุกส่ว น ผลการทดสอบจะถูกมอบให้ กับผู้เ ข้ารั บการทดสอบและผู้บั งคับบัญชา เพื่อบอกถึ ง
สมรรถภาพร่างกายของผู้เข้ารับการทดสอบ และเพื่อใช้เป็นแนวทางในการฝึกฝนร่างกาย ในการปฏิบัติในแต่ละสถานี ผู้เข้า
รับการทดสอบจะได้พักและเตรียมพร้อมเพื่อปฏิบัติต่อในระหว่างที่คนอื่นในกลุ่มเดียวกันกำลังปฏิบัติ ขอให้ทำการทดสอบ
อย่างเต็มความสามารถ
หมายเหตุ : จะไม่มีการอ่านข้อแนะนำในการทดสอบในระหว่างการทดสอบ หัวหน้าครูฝึก จะอ่านข้อแนะนำต่อไปนี้ด้วยเสียงดัง
ณ สถานที่ทำการทดสอบให้ผู้เข้ารับการทดสอบทุกนายได้ทราบ
 24

การทดสอบ ACRPT เริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกายแบบทั่วไปประมาณ 10 นาที เพื่ออบอุ่นและเตรียมร่างกายให้พร้อม

สำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้พละกำลังในการทดสอบ ผู้นำการอบอุ่นร่างกายแบบทั่วไปต้องไม่เป็นหนึ่งในผู้เข้ารับการทดสอบ ผู้เข้า
รับการทดสอบจะปฏิบัติการอบอุ่นร่างกายแบบทั่วไปร่วมกัน โดยกำหนดระดับความเข้มข้นในการอบอุ่นร่างกายให้เหมาะสมกับ
ตนเอง เพื่อไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจนเกินไปหลังปฏิบัติการอบอุ่นร่างกายแบบทั่วไปแล้ว ผู้เข้ารับการทดสอบจะได้รับอนุญาต
ให้อบอุ่นร่างกายด้วยตนเองเป็นเวลา 10 นาที โดยสามารถใช้การอบอุ่นร่างกายแบบเตรียมการสำหรับการทดสอบท่ายกน้ำหนัก
3 ครั้ง การอบอุ่นร่างกายแบบอื่นๆ หรือการยืดกล้ามเนื้อตามต้องการ ให้การอบอุ่นร่างกายในห้วง 10 นาทีหลังนี้ ผู้เข้ารับการ
ทดสอบสามารถกำหนดระดับการปฏิบัติด้วยตนเอง เพื่อไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าจนเกินไป ก่อนเริ่มการอบอุ่นร่างกาย ครูฝึกที่
รับผิดชอบสถานีจะมอบใบคะแนนและดินสอให้กับผู้เข้ารับการทดสอบทุกนาย (ดู ผนวก ข) ให้คำแนะนำในการกรอกข้อมูล
ส่วนตัวลงในใบคะแนน (หากยังกรอกไม่สมบูรณ์) และอ่านข้อแนะนำในการทดสอบก่อนที่จะเริ่มการอบอุ่นร่างกายในห้วง 10
นาทีหลังนี้

ขอให้ผู้เข้ารับการทดสอบทุกท่านถือใบคะแนนไว้ สำหรับทำการทดสอบแต่ละรายการ ขอให้กรอกข้อมูลที่ต้องการลงใน

แบบฟอร์มในขณะที่ทำการอบอุ่นร่างกายเพื่อเตรียมการสำหรับการทดสอบท่ายกน้ำหนัก 3 ครั้ง ก่อนจะทำการทดสอบแต่
ละรายการให้ส่งใบคะแนนให้กับผู้บันทึกคะแนน เมื่อจบการทดสอบ ผู้บันทึกคะแนนจะบันทึกคะแนน ลงชื่อ และส่งใบ
คะแนนคืนให้ท่าน เมื่อเสร็จสิ้นการทดสอบ ACRPT ทั้ง 6 รายการ ขอให้ท่านลงชื่อก่อนจะออกจากบริเวณทดสอบ เพื่อ
รับรองผลคะแนนของท่าน
เมื่อทำการอบอุ่นร่างกายเพื่อเตรียมการสำหรับการทดสอบท่ายกน้ำหนัก 3 ครั้งเสร็จสิ้นแล้ว ผู้เข้ารับการทดสอบจะไป
เข้าแถว ณ สถานีท่ายกน้ำหนัก 3 ครั้งโดยเรียงตามน้ำหนักที่ผู้เข้ารับการทดสอบต้องการจะยก ตัวอย่างเช่น ช่องทดสอบที่ 1
น้ำหนัก 73 กิโลกรัม/160 ปอนด์ ช่องทดสอบที่ 2 น้ำหนัก 80 กิโลกรัม/180 ปอนด์ เป็นต้น กรรมการที่จดบันทึกคะแนนจะ
ประจำอยู่ในแต่ละสถานี และจะบันทึกคะแนนของผู้เข้ารับการทดสอบทุกนายที่เข้ามาปฏิบัติ ณ ช่องทดสอบของตน หากมี
จำนวนผู้เข้ารับการทดสอบจำนวนมากในช่องทดสอบใด ให้ปรับน้ำหนัก ณ ช่องทดสอบใกล้เคีย งให้รองรับจำนวนผู้เข้ารับการ
ทดสอบ เพื่อลดระยะเวลาในการทำการทดสอบ ไม่ควรเริ่มทำการทดสอบหากมีผู้เข้ารับการทดสอบในช่องทดสอบใดเกินกว่า 5
นาย ครูฝึกที่รับผิดชอบสถานีทดสอบ จะเริ่มทำการทดสอบ ACRPT เมื่อช่องทดสอบและกรรมการที่จดบันทึกคะแนนประจำแต่
ละช่องทดสอบพร้อมแล้ว เมื่อการทดสอบเสร็จสิ้นลง ครูฝึกที่รับผิดชอบสถานีสำหรับการทดสอบ ท่าโยนลูกบอลน้ำหนัก ท่าดัน
พื้นละมือ และท่าวิ่ง-ลาก-ยก จะเป็นผู้ควบคุมให้การทดสอบในสถานีนั้นเริ่มต้นพร้อมกัน ผู้เข้ารับการทดสอบจะทำการทดสอบที
ละนาย หลังจากทดสอบท่าโหนยกเข่าแตะศอกแล้วจะมีเวลาให้ ผู้เข้ารับการทดสอบพัก 5 นาที ก่อนจะเริ่มการทดสอบวิ่ง
ระยะยทาง 2 กม. ในการปฏิบัติจะไม่มีการเริ่มต้นใหม่ การปฏิบัติที่ไม่ถูกต้องจะไม่ถูกบันทึก ผู้บันทึกคะแนนจะบันทึกน้ำหนัก
จำนวนครั้ง ระยะทาง และเวลาที่ปฏิบัติได้ ผู้เข้ารับการทดสอบจะลงชื่อในใบบันทึกคะแนนก่อนที่ออกจากพื้นที่ทดสอบ ACRPT
เพื่อรับทราบผลคะแนนที่บันทึก ครูฝึกที่รับผิดชอบสถานีทดสอบ จะบันทึกหมายเหตุไว้ท้ายใบบันทึกคะแนนหากมีข้อขัดแย้ง
เกิดขึ้น
 25

แนวทางในการฝึกฝนเพื่อทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.)
วัตถุประสงค์ของแนวทางในการฝึกฝนเพื่อทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.) (ACRPT) คือ เพื่อช่วยให้ผู้เข้ารับ
การทดสอบมีแนวทางในการออกกำลังกายเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับเข้ารับการทดสอบ ท่าออกกำลังกายที่ได้รับการ
ออกแบบมาโดยเฉพาะเหล่านี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแกร่ง ความทนทาน และความคล่องตัวให้กับแต่ละบุคคล
แทรกข้อมูลเว็ปไซด์
ท่ า ฝึ ก ฝนและออกกำลั ง กายนี ้ ส ามารถปฏิ บ ั ต ิ ไ ด้ ท ุ ก ที ่ แ ละไม่ จ ำเป็ น ต้ อ งใช้ อ ุ ป กรณ์ จ ำนวนมาก เมื ่ อ เวลาหรื อ
สภาพแวดล้อมในการฝึกฝนและออกกำลังกายจำกัด แนวทางข้างล่างนี้สามารถปรับใช้ได้สำหรับการฝึกฝนรายบุคคล และแบบ
กลุ่มอย่างเหมาะสม
ตารางที่ 3-1 ท่าฝึกฝนที่แนะนำสำหรับท่ายกน้ำหนัก 3 ครั้ง ท่าโยนลูกบอลน้ำหนัก และท่าดันพื้นละมือ
ท่ายกน้ำหนัก 3 ครั้ง ท่าโยนลูกบอลน้ำหนัก ท่าดันพื้นละมือ
ท่าฝึกฝนที่แนะนำ 1. ลุกนั่งซู่โม่ 1. ท่ากระโดดทิ้งย่อฝ่ามือ 1. ท่านอนผลักลูกตุ้มน้ำหนัก
2. ท่ากระโดดย่อตัวแตะสลับ แตะพื้น 2. ท่าดันพื้น 8 จังหวะ
3. ท่าลุกนั่งสลับเท้าหน้า 2. ท่าท่าชูลูกตุ้มเหนือศีรษะ 3. ท่าดันน้ำหนักบนม้านั่งเฉียง
3. ท่ากระโดดเข่าแตะอก 4. ท่ายืดแขนสลับขา
อุปกรณ์พื้นฐาน บาร์และแผ่นเหล็กสำหรับยก ลูกบอลน้ำหนัก 4.5 ลูกตุ้มน้ำหนัก
น้ำหนัก 27.2 กิโลกรัม/60 ปอนด์ กิโลกรัม/10 ปอนด์
อุปกรณ์ที่สามารถใช้ กระป๋องกระสุน กระสอบทราย 4.5 ลูกตุ้มน้ำหนัก
แทนได้ กระเป๋าเสื้อผ้า กิโลกรัม/10 ปอนด์ กล่อง/ลังกระสุน
กระเป๋าเป้ บอลน้ำหนัก แท่งลาก
ถังน้ำ 5 แกลลอน ลูกตุ้มน้ำหนัก เสื้อเกราะอ่อน
แท่งลาก
ท่อพีวีซี
ด้ามจับไม้
 26

ตารางที่ 3-2 ท่าฝึกฝนที่แนะนำสำหรับ ท่าวิ่ง-ลาก-ยก, ท่าโหนยกเข่าแตะศอก และการวิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร

ท่าวิ่ง-ลาก-ยก ท่าโหนยกเข่าแตะศอก การวิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร
การออกกำลั ง กายที่ 1. ท่ายกน้ำหนักขาตรง 1. ท่ายกขางอ 1. ท่าวิ่งจับเวลา
แนะนำ 2. ท่าแอ่นหลังยกลูกตุ้ม 2. ท่านั่งยกเข่าและบิด 2. วิ่งรักษาความเร็ว
3. วิ่งไปกลับระยะทาง 300 เมตร ลำตัว 3. วิ่งทำระยะทาง
3. ท่าดึงข้อแบบจับสลับ
อุปกรณ์พื้นฐาน ตุ้มน้ำหนัก 18.1 กิโลกรัม/40 บาร์สำหรับปีน เส้นทางสำหรับวิ่งระยะทาง 2
ปอนด์ จำนวน 2 ลูก กิโลเมตร
เลื่อน 40.8 กิโลกรัม/90 ปอนด์)
อุปกรณ์ที่สามารถใช้ กระเป๋าผ้า 18.1 กิโลกรัม บาร์ดึงข้อ เครื่องออกกำลังกายแบบสายพานวิ่ง
แทนได้ กระเป๋าเป้ 18.1 กิโลกรัม เชือกออกกำลัง (สำหรับฝึกปฏิบัติและออกกำลังกาย
อุปกรณ์ SKEDCO 40.8 กิโลกรัม สายยืดหยุ่น ตามด้านบน)
เปลน้ำหนัก 40.8 กิโลกรัม
ท่อนไม้น้ำหนัก 40.8 กิโลกรัม
ยางรถยนต์
 27

บทที่ 3

ท่าฝึกฝนที่แนะนำเพื่อร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.) (ACRPT)

 28

บทที่ 3 สถานีที่ 1 : ท่ายกน้ำหนัก 3 ครั้ง (3-Repetition Maximum Deadlift - MDL)

ท่าฝึกฝนที่แนะนำสำหรับท่ายกน้ำหนัก 3 ครั้ง จำนวน 3 ท่า

ท่าฝึกฝนที่ 1 : ลุกนั่งซู่โม่ (Sumo Squat)

แนวทางการป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติควรเริ่มฝึกซ้อมด้วยบาร์ตรงไร้แผ่นน้ำหนักหรือท่อ พีวีซีเพื่อพัฒนา
เทคนิคท่าทางลุกนั่งที่ถูกต้องก่อน ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย สามารถให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาท่าทางที่เหมาะสม
ได้ สำหรับผู้ที่เริ่มฝึกปฏิบัติในท่านี้ควรเริ่มด้วยท่าทางที่ถูกต้องก่อน โดยเป็นการยกน้ำหนักไม่เกิน 40-50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนัก
ตัว (ยกตัวอย่างเช่น น้ำหนักตัว = 77 กิโลกรัม น้ำหนักยก = 30-40 กิโลกรัม) หรือ 25-50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่สามารถยกได้
สูงสุด 1 ครั้ง (1 Repetition Maximum - 1RM) ในระยะเวลา 2-4 สัปดาห์แรก หลังจากนั้น ผู้ปฏิบัติค่อยเพิ่มจำนวนครั้งหรือ
น้ำหนัก ในระยะเวลา 2-4 สัปดาห์ต่อมา

รูปที่ 3-1 ลุกนั่งซู่โม่ (Sumo Squat)

วัตถุประสงค์ : การฝึกฝนท่านี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแกร่ง ความทนทานและความคล่องตัวและกล้ามเนื้อลำตัวและขาส่วนล่าง

อุปกรณ์ : ลูกตุ้มน้ำหนัก บาร์ตรงไร้แผ่นน้ำหนัก (20 กิโลกรัม/45 ปอนด์) แผ่นน้ำหนัก ตัวล็อคบาร์ และครูฝึก
ท่าเริ่มต้น : ท่ายืนงอเข่า กางเท้ากว้างมากกว่าช่วงไหล่ ปลายนิ้วเท้าชี้ออกด้านนอก จับถือลูกตุ้มหรือบาร์น้ำหนักด้วยมือทั้งสอง
ข้างวางด้านหน้าลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว
 29

การปฏิบัติ : ย่อตัวลงโดยเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยให้เอวเป็นจุดหมุน ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ย่อตัวลงจนกระทั่ง

ท่อนขาส่วนบนขนานกับพื้นอย่างน้อย แล้วค้างไว้ก่อนกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
จำนวนครั้ง : ปฏิบัติ 2-3 ชุดๆ ละ 12-15 ครั้ง ใช้น้ำหนักเท่ากับ 50-65 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่สามารถยกได้สูงสุด 1 ครั้ง
(1RM)
ข้อควรปฏิบัติ :
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าทั้งสองข้างนั้นให้อยู่ห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่
• ตรวจสอบให้เข่าอยู่ในแนวและชี้ไปทางเดียวกับนิ้วเท้าในขณะที่ส้นเท้าที่ยังคงวางอยู่บนพื้น
• ตรวจสอบศีรษะและคอให้อยู่ในแนวเดียวกันและสายตามองตรงไปด้านหน้า
• หลีกเลี่ยงการหมุนไหล่และกระดูกสันหลัง เพื่อหลีกเลี่ยงการยกแบบผิดธรรมชาติและห้ามให้หัวเข่ายุบ/แบะเข้ามาด้าน
ใน (knock-knee)

ท่าฝึกฝนที่ 2 : กระโดดย่อตัวแตะสลับ (Alternate Staggered Squat Jump)

แนวทางการป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติต้องทำการอบอุ่นร่างกายด้วยท่าเคลื่อนไหวก่อนเริ่มฝึกฝนในท่านี้ ครู
ฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะสามารถให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาท่าทางที่เหมาะสมได้ ในขั้นต้นผู้ปฏิบัติควรเริ่มด้วย
การปฏิบัติจำนวน 5 ครั้งพร้อมกับควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายให้อยู่ในท่าที่ถูกต้อง เมื่อสามารถปฏิบัติด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
ได้แล้ว ผู้เข้ารับการทดสอบจึงจะเพิ่มจำนวนครั้งในการปฏิบัติเป็นจำนวน 10 ครั้ง ภายในระยะเวลาการฝึกฝน 2-4 สัปดาห์แรก

รูปที่ 3-2 ท่ากระโดดย่อตัวแตะสลับ

 30

วัตถุประสงค์ : การฝึกฝนท่านี้จะช่วยพัฒนาความสมดุลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา
อุปกรณ์ : พื้นราบ
ท่าเริ่มต้น : ยืนสลับเท้าโดยให้เท้าข้างซ้ายอยู่ด้านหลังและทิ้งแขนซ้ายไว้ข้างลำตัว เอนลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
การปฏิบัติ : ย่อตัวลงและสัมผัสพื้นระหว่างขาด้วยปลายนิ้วมือซ้าย กระโดดขึ้นอย่างเร็วให้ตัวลอยจากพื้นพร้อมกับสลับขาและ
แขนกลางอากาศเพื่อให้เท้าที่อยู่ด้านหลังมาอยู่ด้านหน้าและทิ้งแขนที่สลับไว้ด้านข้างลำตัว ปฏิบัติซ้ำการย่อตัว การแตะและการ
กระโดดซ้ำเช่นเดิม
จำนวนครั้ง : 1-3 ชุดๆ ละ 5-10 ครั้ง
ข้อควรปฏิบัติ :
• ระวังอย่าให้หลังงอ เงยหน้าขึ้นและมองไปข้างหน้าเสมอ
• รักษาจังหวะการปฏิบัติให้ช้าเพื่อให้เกิดความแม่นยำและมีเวลาเพียงพอต่อการกระโดดและลงมาอยู่ในท่าที่สลับขาอย่าง
ถูกวิธี อย่างไรก็ตามการกระโดดแต่ละครั้งควรปฏิบัติด้วยความรวดเร็วและแข็งแรง
• ในการปฏิบัติในจังหวะการลงพื้นแต่ละครั้ง การวางเท้าควรให้ปลายเท้าชี้ไปทางด้านหน้า
• ในจังหวะลงพื้นควรปฏิบัติด้วยความนุ่มนวล และสัมผัสพื้นด้วยฝ่าเท้าและตามด้วยส้นเท้า
 31

ท่าฝึกฝนที่ 3 : ลุกนั่งสลับเท้าหน้า (Forward Lunge)

แนวทางการป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็ บ : ผู้ปฏิบัติต้องทำการอบอุ่นร่างกายด้วยท่าเคลื่อนไหวก่อนเริ่มฝึกฝนในท่านี้ ครู
ฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาท่าทางที่เหมาะสมได้ ผู้ที่เริ่มฝึกปฏิบัติควรเริ่มด้วยการปฏิบัติ
จำนวน 5 ครั้ง อย่างจำกัดการเคลื่อนไหวของร่างกายไว้แค่พอประมาณ ผู้เข้ารับการสอบควรเพิ่มจำนวนครั้งเมื่อสามารถปฏิบัติ
ด้วยเทคนิคที่ถูกต้องแล้ว เป็นจำนวน 10 ครั้ง ภายในระยะเวลาการฝึกฝน 2-4 สัปดาห์แรก

รูปที่ 3-3 ท่าลุกนั่งสลับเท้าหน้า

วัตถุประสงค์ : การฝึกฝนท่านี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแกร่ง ความทนทาน ความสมดุลและความคล่องตัวของกล้ามเนื้อขาและ

ลำตัว
อุปกรณ์ : พื้นราบ
ท่าเริ่มต้น : ท่ายืนสลับขาโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้า
การปฏิบัติ : ก้าวเท้าไปข้างหน้าโดยใช้ขาซ้าย งอเข่าซ้ายย่อลงจนต้นขาซ้ายขนานกับพื้น จากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้น ปฏิบัติ
เดียวกันกับขาข้างขวา จากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้น เมื่อมีความชำนาญมากขึ้นแล้ว ให้ปฏิบัติแบบเดิมแต่ให้ถือน้ำหนักในมือทั้งสอง
ข้าง ผู้ปฏิบัติที่มีความชำนาญแล้วสามารถเพิ่มความยากในการออกกำลังกายโดยการใช้ ลูกตุ้มน้ำหนัก กระป๋องน้ำ กระสอบ
ทรายและอุปกรณ์อื่น ๆ ในการปฏิบัติ น้ำหนักที่ถือควรค่อยๆเพิ่มจากเบา (2.27 กิโลกรัม/5 ปอนด์) ไปถึงปานกลาง (4.57
กิโลกรัม/10 ปอนด์) ไปถึงหนัก (9.07 กิโลกรัม/20 ปอนด์) ในมือแต่ละข้าง เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยใช้เอวเป็นจุดหมุนและ
นำลูกตุ้มน้ำหนักไปอยู่ทางซ้ายและขวาของขาด้านที่อยู่ข้างหน้า กลับไปที่ท่าเริ่มต้น ปฏิบัติซ้ำกับขาข้างขวา กลับไปที่ท่าเริ่มต้น
 32

จำนวนครั้ง : 1-3 ชุดๆ ละ 5-10 ครั้ง

ข้อควรปฏิบัติ :
• รักษาส้นเท้าของเท้าที่อยู่ข้างหน้าให้วางราบไปกับพื้นและให้ยกส้นเท้าของเท้าที่อยู่ด้านหลังขึ้นเล็กน้อย
• รักษาระดับเข่าของขาที่อยู่ข้างหน้าให้อยู่เหนือบริเวณอุ้งฝ่าเท้า
• ออกแรงดันขาที่อยู่ด้านหน้าอย่างแรงเพื่อกลับไปยังท่าเริ่มต้น
• อย่าปล่อยให้เข่าเลยไปจนเกินปลายเท้าของเท้าที่อยู่ด้านหน้าหรือขยับไปมาทางด้านข้าง อย่าแกว่ง/กระตุก
ลำตัวไปทางด้านหลังเพื่อกลับไปยังท่าเริ่มต้น
• ตรวจสอบเท้าทั้งสองข้างให้อยู่ห่างกันประมาณหนึ่งช่วงไหล่
• ตรวจสอบเข่าให้อยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกับนิ้วเท้า ในขณะที่ส้นเท้าที่ยังคงติดอยู่บนพื้น
• ตรวจสอบศีรษะและคอให้อยู่ในตำแหน่งปกติโดยสายตามองไปด้านหน้า
• หลีกเลี่ยงการงอกระดูกสันหลังและยุบ/แบะหัวเข่าเข้ามาด้านใน (knock-knee)
 33

บทที่ 3 สถานีที่ 2 : ท่าโยนลูกบอลน้ำหนัก (Standing Power Throw - SPT)

ท่าฝึกฝนที่แนะนำสำหรับท่าโยนลูกบอลน้ำหนัก จำนวน 3 ท่า

ท่าฝึกฝนที่ 1 : กระโดดทิ้งย่อฝ่ามือแตะพื้น (Power Jump)

แนวทางการป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติต้องทำการอบอุ่นร่างกายด้วยท่าเคลื่อนไหวก่อนเริ่มฝึกฝนในท่านี้ ครู
ฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะสามารถให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาท่าทางที่เหมาะสมได้ ในขั้นต้นผู้ปฏิบัติควรเริ่มด้วย
การปฏิบัติเพียงจำนวน 5 ครั้งในท่าที่ถูกต้อง ผู้ปฏิบัติควรปฏิบัติท่าทางให้ถูกต้องก่อนจึงจะเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 10 ครั้งภายใน
ระยะเวลาการฝึกฝน 2-4 สัปดาห์แรก

รูปที่ 3-4 ท่ากระโดดทิ้งย่อฝ่ามือแตะพื้น

วัตถุประสงค์ การฝึกฝนท่านี้จะช่วยพัฒนาสมดุลของร่างกายและความสามารถในการใช้พละกำลังอย่างสูงสุดในเวลาที่สั้นที่สุด
ของกล้ามเนื้อส่วนขา
อุปกรณ์ : พื้นราบ
ท่าเริ่มต้น : ท่ายืนย่อเข่ามือจับสะโพก
การปฏิบัติ : ย่อตัวลงในขณะที่ส้นเท้าราบติดพื้น เอนตัวไปด้านหน้าโดยใช้สะโพกเป็นจุดหมุนและรักษาแผ่นหลังให้อยู่ในแนวตรง
พร้อมกับเหยียดแขนตรงเพื่อแตะพื้น พยายามสัมผัสพื้นด้วยฝ่ามือทั้งสองข้าง ออกแรงกระโดดขึ้นให้เท้าลอยพ้นจากพื้นพร้อมกับ
ชูแขนขึ้นเหนือศีรษะอย่างรวดเร็วโดยหันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหากัน ควบคุมการลงพื้นให้มีสมดุลและปฏิบัติซ้ำเช่นเดิม
 34

จำนวนครั้ง : 1-3 ชุดๆ ละ 5-10 ครั้ง

ข้อควรปฏิบัติ :
• รักษาแผ่นหลังให้อยู่ในแนวตรงเสมอเพื่อช่วยกล้ามเนื้อส่วนขาในการออกแรง
• เงยหน้าขึ้นและมองไปด้านหน้า
• แกว่งแขนให้สุดเหนือศีรษะ รักษาลำตัวและขาให้อยู่ในแนวเดียวกัน
• ในการลงพื้นทุกครั้ง ปลายเท้าควรชี้ไปด้านหน้าและให้ระยะห่างระหว่างเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่
• ในจังหวะลงพื้นควรปฏิบัติด้วยความนุ่มนวล และสัมผัสพื้นด้วยฝ่าเท้าและตามด้วยส้นเท้า
ท่าฝึกฝนที่ 2 : ชูลูกตุ้มเหนือศีรษะ (Overhead Push-press)
แนวทางการป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติควรเริ่มปฏิบัติด้วยลูกตุ้มน้ำหนักที่มีน้ำหนักเบา บาร์ตรงไร้แผ่นน้ำหนัก
ท่อพีวีซีหรือท่อนไม้เพื่อพัฒนาเทคนิคให้สมบูรณ์ก่อน ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย สามารถให้ความช่วยเหลือในการ
พัฒนาท่าทางที่เหมาะสมได้ ในระยะเวลา 2-4 สัปดาห์แรก ผู้ปฏิบัติควรปฏิบัติด้วยน้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์ 10-25 เปอร์เซ็นต์ของ
น้ำหนักตัว (เช่นน้ำหนักตัว 77 กิโลกรัม น้ำหนักยก = 8-19 กิโลกรัม) ในขั้นต้นผู้ปฏิบัติควรปฏิบัติด้วยน้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์
กำหนดและเมื่อพัฒนาเทคนิคได้สมบูรณ์แล้วจึงจะเพิ่มจำนวนครั้งในช่วงระยะเวลา 2-4 สัปดาห์ต่อมา

รูปที่ 3-5 ท่าชูลูกตุ้มเหนือศีรษะ

วัตถุประสงค์ : การฝึกฝนท่านี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อช่วงแขน ไหล่และข้อมือ

อุปกรณ์ : ลูกตุ้มน้ำหนัก บาร์ตรงไร้แผ่นน้ำหนัก ท่อพีวีซีหรือท่อนไม้
ท่าเริ่มต้น : ท่ายืนย่อเข่าเท้าห่างประมาณช่วงไหล่ ถือลูกตุ้มน้ำหนักให้สูงระดับกระดูกไหปลาร้าโดยหันฝ่ามือเข้าหากัน
การปฏิบัติ : จากท่าเริ่มต้น ให้ทำการย่อตัวลงเล็กน้อยโดยให้ฝ่าเท้าแบนราบไปกับพื้น รักษาลำตัวให้ตรง รักษาต้นแขนให้ขนาน
กับพื้น ยืดสะโพก เข่าและข้อเท้าขึ้นพร้อมกับเหยียดข้อศอกขึ้นเพื่อทำการชูลูกตุ้มน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นจึงกลับไปอยู่ใน
ท่าเริ่มต้นด้วยการงอข้อศอก ลดลูกตุ้มน้ำหนักลงมาอยู่ระดับเดียวกับกระดูกไหปลาร้าด้วยความระมัดระวังพร้อมกับเกร็งสะโพก
และเข่าไว้เพื่อลดแรงกระแทกระหว่างลูกตุ้มน้ำหนักกับไหล่ ปฏิบัติซ้ำจนครบจำนวน 5 ถึง 10 ครั้ง เมื่อผู้ปฏิบัติมีความคุ้นเคย
มากขึ้น สามารถเพิ่มความยากในการปฏิบัติโดยการเพิ่มน้ำหนักของลูกตุ้มน้ำหนักหรือเพิ่มระยะการย่อตัวให้มากขึ้น
 35

จำนวนครั้ง : 1-3 ชุดๆ ละ 5-10 ครั้ง

ข้อควรปฏิบัติ :
• รักษาศีรษะและคอให้อยู่ในแนวเดียวกัน มองตรงไปข้างหน้าหรือมองขึ้นข้างบนเล็กน้อย
• ปฏิบัติท่าเหยียดข้อศอกเพื่อชูลูกตุ้มน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะอย่างรวดเร็วและต่อเนื่อง
• ควบคุมการลดลูกตุ้มน้ำหนักลงมาทุกครั้งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บบริเวณลำตัวและหลัง
• ในจังหวะเหยียดข้อศอกขึ้นให้เหยียดข้อศอกให้ตรงแต่ไม่ควรล็อคข้อศอก

ท่าฝึกฝนที่ 3 : กระโดดเข่าแตะอก (Tuck Jump)

แนวทางการป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติต้องทำการอบอุ่นร่างกายด้วยท่าเคลื่อนไหวก่อนเริ่มฝึกฝนในท่านี้
ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะสามารถให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาท่าทางที่เหมาะสมได้ ในขั้นต้นผู้ปฏิบัติควรเริ่ ม
ด้วยการปฏิบัติเพียงจำนวน 5 ครั้งโดยจำกัดการเคลื่อนไหวไว้แค่พอประมาณ ผู้ปฏิบัติควรปฏิบัติด้วยท่าทางที่ถูกต้องก่อน
จึงเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 10 ครั้งภายในระยะเวลาการฝึกฝน 2-4 สัปดาห์แรก

รูปที่ 3-6 ท่ากระโดดเข่าแตะอก

 36

วัตถุประสงค์ : การฝึกฝนท่านี้จะช่วยพัฒนาการประสานสอดคล้องการเคลื่อนไหวของร่างกาย การรักษาสมดุลของร่างกายและ

ความสามารถในการใช้พละกำลังสูงสุดในเวลาที่สั้นที่สุดของกล้ามเนื้อส่วนขา
อุปกรณ์ : พื้นราบ
ท่าเริ่มต้น : ท่ายืนย่อเข่าเท้าห่างประมาณช่วงไหล่แขนอยู่ข้างลำตัว
การปฏิบัติ : ย่อตัวลงครึ่งหนึ่งพร้อมกับกางแขนทั้งสองข้างไปด้านหลัง กระโดดขึ้นพร้อมกับแกว่งแขนไปด้านหน้า ระหว่างลอย
อยู่กลางอากาศให้นำมือมากอดเข่าขณะที่ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก จากนั้นจึงลงไปอยู่ในท่าย่อตัวลงครึ่งหนึ่ง
จำนวนครั้ง : 1-3 ชุดๆ ละ 5-10 ครั้ง
ข้อควรปฏิบัติ :
• ไม่ควรปล่อยให้หลังงอขณะปฏิบัติ หันหน้าตรงและมองไปด้านหน้า
• รักษาจังหวะให้ช้าเพื่อให้มีความแม่นยำและมีเวลาเพียงพอที่จะปฏิบัติท่ากระโดดขึ้นและลง อย่างไรก็ตาม การปฏิบัติใน
จังหวะกระโดดขึ้นควรปฏิบัติด้วยความรวดเร็วและแข็งแรงทุกครั้ง
• ในจังหวะลงพื้นควรปฏิบัติด้วยความนุ่มนวล และสัมผัสพื้นด้วยฝ่าเท้าและตามด้วยส้นเท้า
 37

บทที่ 3 สถานีที่ 3 : ท่าดันพื้นละมือ

ท่าฝึกฝนที่แนะนำสำหรับท่าดันพื้นละมือ จำนวน 4 ท่า

ท่าฝึกฝนที่ 1 : ท่านอนผลักลูกตุ้มน้ำหนัก (Supine chest press)

แนวทางป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติควรเริ่มฝึกด้วยลูกตุ้มน้ำหนักแบบเบา บาร์ตรงไร้แผ่นน้ำหนัก ท่อพีวีซี หรือ
ท่อนไม้เพื่อฝึกปฏิบัติในท่าที่ถูกต้อง ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะสามารถให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาท่าทางที่
เหมาะสมได้ ผู้ที่เริ่มควรปฏิบัติท่านี้ ที่น้ำหนัก 10-25 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักร่างกาย (เช่น น้ำหนักตัว 77 กิโลกรัม น้ำหนักที่ควร
ยกอยู่ที่ประมาณ 7-19 กิโลกรัม) เป็นระยะเวลา 2-4 สัปดาห์ หลังจากนั้นควรรักษาน้ำหนักไว้คงที่และเพิ่มจำนวนครั้งโดยใช้
เทคนิคที่ถูกต้องที่ได้รับการฝึกในห้วงการเตรียมร่างกาย 2-4 สัปดาห์แรก
วัตถุประสงค์ : การฝึกฝนในท่านี้จะเสริมสร้างความแข็งแกร่งของหน้าอก ไหล่ และกล้ามเนื้อหลังแขน
อุปกรณ์ : ลูกตุ้มน้ำหนัก และพื้นราบ
ท่าเริ่มต้น : นอนหงายและให้เข่างอตั้งฉาก 90 องศากับพื้น และเท้าห่างกันประมาณ 20 ถึง 30 เซนติเมตร วางราบบนพื้น
ถือลูกตุ้มน้ำหนักไว้ด้านหน้าของไหล่โดยใช้มือจับให้กระชับ (ฝ่ามือหงายขึ้นและหันไปยังกึ่งกลางของลำตัว) ด้านหลังของต้นแขน
ควรแนบกับพื้นและปลายแขนควรตั้งฉากกับพื้น ศีรษะวางลงบนพื้น

รูปที่ 3-7 ท่านอนหงายตั้งเข่าผลักลูกตุ้มน้ำหนัก

การปฏิบัติ : เหยียดข้อศอกเพื่อออกแรงผลักลูกตุ้มน้ำหนักจนกระทั่งต้นแขนตั้งตรง ไม่ตรงเกินไป (จะทำให้เกิดอาการข้อศอก

ล็อค) และขนานกัน - น้ำหนักควรอยู่ภายใต้การควบคุมของแขนทั้งสองข้าง หลังจากนั้นให้กลับไปที่ท่าเริ่มต้นก่อนที่จะปฏิบัติซ้ำ
ในครั้งต่อไป
 38

จำนวนครั้ง : 1-3 ชุดๆ ละ 5-10 ครั้ง

ข้อควรปฏิบัติ :
• ศีรษะอยู่ติดพื้นตลอดเวลา
• ยืดลำแขนให้ตรง แต่ไม่ควรยืดให้สุดเนื่องจากข้อศอกจะล็อคและอาจทำให้้เกิดการบาดเจ็บได้
ท่าฝึกฝนที่ 2 : ท่าดันพื้น 8 จังหวะ (8-Count T Push-up)
แนวทางป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติจะต้องทำการอบอุ่นร่างกายด้วยท่าเคลื่อนไหวก่อนเริ่มปฏิบัติการฝึกฝนท่า
นี้ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะสามารถให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาท่าทางที่เหมาะสมได้ ในขั้นต้นผู้ปฏิบัติควรเริ่ม
ด้วยการปฏิบัติเพียงจำนวน 5 ครั้งในท่าที่ถูกต้อง โดยให้ปฏิบัติแบบค่อยเป็นค่อยไป (ช้า ๆ) และให้อยู่ภายใต้ความควบคุม
ตลอดเวลา หลังจากนั้นควรเพิ่มจำนวน 10 ครั้งภายในระยะเวลาการฝึกฝน 2-4 สัปดาห์แรก
วัตถุประสงค์ : การฝึกฝนท่านี้จะพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อแขน หลังส่วนบนและขา
อุปกรณ์ : พื้นราบ
ท่าเริ่มต้น : ตำแหน่งท่าตรง

รูปที่ 3-8 ท่าดันพื้น 8 จังหวะ

 39

การปฏิบัติ : ให้ใช้ 8 จังหวะแบบ “ช้า” ดังนี้

1. อยู่ในท่าลุก-นั่ง
2. ดันขาไปข้างหลังในท่าพักแบบเอนตัวข้างหน้า
3. งอข้อศอก หย่อนตัวลงไปให้ติดกับพื้น
4. ยกมือขึ้นจากพื้นและเหยียดแขนออกด้านข้าง
5. นำแขนทั้งสองข้างกลับมาไว้ที่ใต้ไหล่เหมือนเดิม
6. ดันตัวขึ้นไปที่ตำแหน่งท่าพักแบบเอนตัวข้างหน้า
7. ดึงขากลับเข้ามายังท่าลุก-นั่ง
8. กลับไปที่ท่าเริ่มต้น - ท่าตรง - ก่อนที่จะปฏิบัติซ้ำ
เมื่อผู้ปฏิบัติมีความชำนาญมากขึ้น สามารถเพิ่มความท้าทายได้ โดยการใส่เสื้อถ่วงน้ำหนักหรือชุดพร้อมรบ หรือเพิ่มการกระโดด
ทิ้งย่อ (power jump) หรือการกระโดดสูง (burpee) ในจังหวะที่ 8
จำนวนครั้ง : 1-3 ชุดๆ ละ 5-10 ครั้ง
ข้อควรปฏิบัติ :
• เพื่อป้องกันไม่ให้ลำตัวหย่อน ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้กระชับในขณะที่อยู่ในท่าพักแบบเอนตัวข้างหน้า รักษาระดับ
แนวลำตัวจากศีรษะถึงข้อเท้าให้ตรงตลอดการปฏิบัติ
• จังหวะที่ 1 ถึง 7 มือทั้งสองข้างจะอยู่ใต้ไหล่โดยให้กางนิ้วทั้งห้าและนิ้วกลางชี้ตรงไปข้างหน้า
• จังหวะที่ 1 ถึง 7 ให้ส้นเท้าชิดกัน
• จังหวะที่ 4 และ 6 ยืดแขนให้ตรง แต่ไม่ควรยืดสุดจนเกิดการล็อคข้อศอก
• การปล่อยให้ลำตัวหย่อนลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในจังหวะที่ 2 จะสามารถทำให้กล้ามเนื้อหลังเกิดการบาดเจ็บได้ หากไม่
สามารถปฏิบัติจังหวะที่ 2 ถึง 6 ได้อย่างถูกต้อง ให้เอาเข่าลงอย่างรวดเร็วก่อนจังหวะที่ 3 และกลับไปที่ท่าพักแบบเอน
ตัวข้างหน้าก่อนที่จะปฏิบัติจังหวะที่ 7
ท่าฝึกฝนที่ 3 : ท่าดันน้ำหนักบนม้านั่งเฉียง (Incline bench)
แนวทางป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติควรเริ่มฝึกด้วยบาร์ตรงไร้แผ่นน้ำหนัก ท่อพีวีซี หรือท่อนไม้เพื่อฝึกปฏิบัติใน
ท่าและเทคนิคที่ถูกต้อง ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะสามารถให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาท่าทางที่เหมาะสมได้ ใน
ขั้นต้นผู้ปฏิบัติควรเริ่มด้วยน้ำหนัก 40-50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว (เช่นน้ำหนักตัว = 77 กิโลกรัม น้ำหนักที่ควรยกประมาณ
32-39 กิโลกรัม) หรือ 25-50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่สามารถยกได้สูงสุด 1 ครั้ง 1 ครั้ง เป็นเวลา 2-4 สัปดาห์ที่ หลังจากนั้นควร
รักษาน้ำหนักไว้คงที่และเพิ่มจำนวนครั้งโดยใช้เทคนิคที่ถูกต้องจากการฝึกก่อนหน้า
วัตถุประสงค์ : การฝึกฝนท่านี้จะพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขน ไหล่และหน้าอก
อุปกรณ์ : บาร์ตรงไร้แผ่นน้ำหนัก (ประมาณ 20 กิโลกรัม) แผ่นน้ำหนัก ม้านั่ง ที่ล็อคแผ่นน้ำหนัก และครูฝึก
 40

ท่าเริ่มต้น : ให้นั่งโดยเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นอย่างมั่นคง ม้านั่งถูกปรับขึ้นเพื่อให้เกิดการตั้งฉาก 90 องศาระหว่างแขนส่วนบน

และส่วนล่างโดยตำแหน่งของไหล่จะอยู่ใต้มือที่จับบาร์ตรง สะโพก หลังส่วนล่าง ไหล่ และศีรษะจะอยู่ติดกับม้านั่งโดยที่สายตา
มองตรงไปข้างหน้า ด้านหลังส่วนล่างจะปล่อยให้โค้งตามธรรมชาติ เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและใช้ตัวล็อค ล็อคแผ่นน้ำหนักกับ
บาร์ให้เรียบร้อย
การปฏิบัติ : จับบาร์ตรง ให้กระชับและให้เหมาะสมกับความกว้างของไหล่ ยกบาร์ตรงลงจากชั้นวางอย่างมั่นคงจนกระทั่งต้น
แขนขนานกับพื้นหรือให้บาร์ตรงสัมผัสเบาๆ ที่หน้าอก จากนั้นให้ผลัก/ดันบาร์ตรงขึ้นด้านบนอย่างรวดเร็วก่อนกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
โดยการยืดแขนให้สุดในขณะที่ ศีรษะนั้นติดกับม้านั่ง ควรให้ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย ช่วยดูการยกบาร์ตรงลงจากชั้น
วางและยกกลับไปที่ชั้นวางเพื่อความปลอดภัย

รูปที่ 3-9 ท่าดันน้ำหนักบนม้านั่งเฉียง

จำนวนครั้ง : 3 ชุดๆ ละ 8-10 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักที่ 60-70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่สามารถยกได้สูงสุด 1 ครั้ง (1RM)
ข้อควรปฏิบัติ :
• เท้าอยู่บนพื้น ในขณะที่สะโพก หลัง ไหล่และศีรษะวางบนม้านั่งอย่างมั่นคง
• ไม่ควรปล่อยบาร์ตรง ลงบนหน้าอกหากหมดแรง
• ให้ศีรษะและคออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและสายตามองไปข้างหน้า
 41

ท่าฝึกฝนที่ 4 : ท่ายืดแขนสลับขา (Quadraplex)

แนวทางป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติจะต้องทำการอบอุ่นร่างกายด้วยท่าเคลื่อนไหวก่อนเริ่มปฏิบัติการฝึกฝนท่า
นี้ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะสามารถให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาท่าทางที่เหมาะสมได้ ในขั้นต้นผู้ปฏิบัติควรเริ่ม
จาก 3 ครั้ง ซึ่งใช้เวลาประมาณ 20-30 วินาทีต่อการปฏิบัติ หลังจากนั้นควรเพิ่มจำนวนครั้งโดยใช้เทคนิคที่ถูกต้องและปฏิบัติ
อย่างถูกต้องโดยค่อยเป็นค่อยไปและเพิ่มเวลาเป็น 30-60 วินาทีในการปฏิบัติแต่ละครั้ง ในห้วงระยะเวลา 2-4 สัปดาห์แรก
วัตถุประสงค์ : การฝึกฝนท่านี้จะช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งและความทนทานของลำตัว
อุปกรณ์ : พื้นราบ

รูปที่ 3-10 ท่ายืดแขนสลับขา

ท่าเริ่มต้น : คุกเข่าบนพื้นและวางมือทั้งสองข้างลงบนพื้นในระดับเดียวกับไหล่ ใช้มือและเข่าในการรับน้ำหนักลำตัว หลังตรง

การปฏิบัติ : ให้ผู้ปฏิบัติเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยไม่ต้องหมุนลำตัว หรือหย่อนหรือโก่งกระดูกสันหลัง เหยียดขาซ้ายไปทางด้าน
หลังและยืดแขนขวาไปด้านหน้า เป้าหมาย คือ ให้ร่างกายอยู่ในท่ายืดแขนสลับขา (Quadraplex) เป็นเวลา 60 วินาทีในแต่ละ
ข้าง สลับการเคลื่อนไหวของแขนและขาข้างใน 1 นาทีถัดมา สิ่งสำคัญในท่านี้ คือ การควบคุมจังหวะการหย่อนแขนสู่การยกแขน
และขาข้างตรงข้ามในขณะที่รักษาบทที่เหลือของร่างกายให้ตรงและมั่นคง
จำนวนครั้ง : 3 ครั้ง โดยใช้เวลา 30-60 วินาทีต่อข้าง
ข้อควรปฏิบัติ :
• ศีรษะและลำคออยู่ในแนวเดียวกัน
• เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องก่อนที่จะยกแขนและขา
• รักษาท่าทางให้หลังเหยียดตรงและหลีกเลี่ยงการหมุนลำตัว/สะโพก
 42

บทที่ 3 สถานีที่ 4 : วิ่ง-ลาก-ยก

ท่าฝึกฝนที่แนะนำสำหรับวิ่ง-ลาก-ยก จำนวน 3 ท่า

ท่าฝึกฝนที่ 1 : วิ่งไปกลับระยะทาง 300 เมตร

แนวทางป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติจะต้องทำการอบอุ่นร่างกายด้วยท่าเคลื่อนไหวก่อนเริ่มปฏิบัติการฝึกฝนท่า
นี้ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะสามารถให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาท่าทางที่เหมาะสมได้ ในขั้นต้นผู้ปฏิบัติควรเริ่ม
จาก 5 ครั้ง โดยทำแบบค่อยเป็นค่อยไป (ช้าๆ) หลังจากนั้นควรเพิ่มจำนวนเป็น 10 ครั้ง โดยใช้เทคนิคที่ถูกต้อง ในห้วงระยะเวลา
2-4 สัปดาห์แรก
วัตถุประสงค์ : วิ่งไปกลับระยะทาง 300 เมตร จะทำให้ร่างกายมีความคุ้นเคยกับการวิ่งด้วยความเร็วสูงซ้ำๆ หลังจากเปลี่ยนทิศ
ทางการวิ่ง ท่านี้จะเป็นตัวชี้วัดถึงความทนทาน ความเร็ว และความว่องไวของผู้ปฏิบัติ
อุปกรณ์ : พื้นราบกับช่องการทดสอบระยะทาง 25 เมตร
ท่าเริ่มต้น : ท่ายืนขาใดขาหนึ่งวางอยู่ด้านหน้า

รูปที่ 3-11 วิ่งไปกลับระยะทาง 300 เมตร

การปฏิบัติ : ท่านี้สามารถทำแบบเดียวหรือแบบหลายคนก็ได้ โดยให้จัดแถวตอนแบบเปิดระยะสองช่วงแขน ในคำสั่ง “เตรียม
ปฏิบัติ” ผู้ปฏิบัติในแต่ละแถวจะเดินไปที่เส้นเริ่มต้นและเข้าประจำที่ในตำแหน่งขาใดขาหนึ่งวางอยู่ด้านหน้า หลังจากคำสั่ง “เริ่ม
ปฏิบัติ” ผู้เข้ารับการทดสอบจะวิ่งอย่างรวดเร็วไปยังเส้นระยะทาง 25 เมตร เมื่อถึงเส้นระยะทาง 25 เมตรแล้วพวกเขาจะต้อง
กลับตัว ปฏิบัติในท่าลุก-นั่ง แล้วแตะที่เส้นหรือให้เลยเส้นนั้นด้วยมือซ้าย หลังจากนั้นให้วิ่งกลับไปแตะเส้นเริ่มต้น/เส้นชัยด้วยมือ
ขวา จากนั้นให้นับหนึ่ง ผู้ปฏิบัติจะต้องทำหกครั้งโดยให้สลับมือเวลาแตะเส้น ในการทำครั้งสุดท้ายหรือรอบที่หกให้ผู้ปฏิบัติวิ่ง
ผ่านเส้นเริ่มต้น/เส้นชัยโดยไม่ต้องแตะเส้น
 43

ข้อควรปฏิบัติ :
• ผู้เข้ารับการทดสอบควรที่จะชะลอตัวก่อนที่จะถึงเส้นระยะทาง 25 เมตร/เส้นเริ่มต้นเพื่อเปลี่ยนทิศทาง
• ผู้ปฏิบัติควรก้มและปฏิบัติในท่าลุก-นั่งเมื่อเอื้อมมือไปแตะพื้นขณะที่เปลี่ยนทิศทาง (นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อยกลูกตุ้ม
ขึ้นในท่าวิ่งถือลูกตุ้มของสถานีวิ่ง-ลาก-ยก)
• ผู้ปฏิบัติต้องแตะพื้นด้วยมือซ้ายรอบแรกและด้วยมือขวาในรอบที่สอง ให้สลับข้างกันแต่ละรอบ
• ผู้เข้ารับการทดสอบต้องมองไปข้างหน้าขณะวิ่งเพื่อคอยดูผู้เข้ารับการทดสอบคนอื่น ๆ ที่อาจวิ่งในทิศทางตรงกันข้าม

ท่าฝึกฝนที่ 2 : ท่าแอ่นหลังยกลูกตุ้ม (Bent Over Row)

แนวทางป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติควรเริ่มฝึกด้วยบาร์ตรง หรือบาร์/คานหกเหลี่ยม ไร้แผ่นน้ำหนัก ท่อ พีวีซี
หรือท่อนไม้เพื่อฝึกปฏิบัติท่าอย่างถูกต้อง ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะสามารถให้ความช่วยเหลื อในการพัฒนาท่าทาง
ที่เหมาะสมได้ ในขั้นต้นผู้ปฏิบัติควรเริ่มที่น้ำหนัก 10-25 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักร่างกาย (เช่นน้ำหนักตัว 77 กิโลกรัม น้ำหนักยก
ประมาณ 7-19 กิโลกรัม) หรือ 25-50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่สามารถยกได้สูงสุด 1 ครั้ง เป็นระยะเวลา 2-4 สัปดาห์ หลังจาก
นั้นควรรักษาน้ำหนักไว้คงที่และเพิ่มจำนวนครั้งโดยปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง ที่ได้รับการฝึกในห้วง 2-4 สัปดาห์แรก
วัตถุประสงค์ : การฝึกฝนท่านี้ช่วยพัฒนาความแข็งแกร่ง ความทนทาน และความคล่องตัวของลำตัว กล้ามเนื้อส่วนล่าง และ
ความแข็งแกร่งในการยึดจับ
อุปกรณ์ : ลูกตุ้มน้ำหนัก บาร์ตรงไร้แผ่นน้ำหนัก (20 กิโลกรัม) แผ่นน้ำหนัก ตัวล็อคบาร์ตรงไร้แผ่นน้ำหนัก ควรเลือกน้ำหนักที่
เหมาะสมและตรวจสอบให้แน่ใจว่าตัวล็อค ยึดแผ่นน้ำหนักกับบาร์ให้เรียบร้อย
ท่าเริ่มต้น : หลังจากยกน้ำหนักขึ้นจากพื้นแล้ว ให้แอ่นหลัง/เอนตัวไปข้างหน้าในขณะที่ถือลูกตุ้มไว้ขนานกับหน้าขาโดยใช้การจับ
แบบฝ่ามือหันฝ่ามือไปที่ต้นขา เลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ใส่ตัวล็อคบาร์ตรงยึดแผ่นน้ำหนักกับบาร์ให้เรียบร้อยก่อนที่จะปฏิบัติ

รูปที่ 3-12 ท่าแอ่นหลังยกลูกตุ้ม

การปฏิบัติ : ในขณะที่ถือลูกตุ้มอย่างมั่นคง ให้บีบสะบักไหล่เข้าด้วยกันขณะที่เข่าทั้งสองข้างอยู่ในท่างอเล็กน้อย ดึงน้ำหนักขึ้ นไป
ที่หน้าอกและไหล่ในขณะที่รักษาระดับลำตัวให้มั่นคงและกระดูกสันหลังตรง หลังจากนั้นปล่อยลูกตุ้มกลับไปที่ท่าเริ่มต้นก่อน
ทำซ้ำ
 44

จำนวนครั้ง : 3 ชุดๆ ละ 8-10 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักที่ 60-70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่สามารถยกได้สูงสุด 1 ครั้ง (1RM)

ข้อควรปฏิบัติ :
• เท้าทั้งสองข้างวางราบไปกับพื้นเพื่อความมั่นคงในการปฏิบัติ
• ลำตัวตั้งตรงและหลังเป็นแนวตรง
• รักษาศีรษะและคอในตำแหน่งที่ปกติ มองตรงไปข้างหน้าหรือลงเล็กน้อย

ท่าฝึกฝนที่ 3 : ท่ายกน้ำหนักขาตรง (Straight-leg Deadlift)

แนวทางป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติควรเริ่มฝึกด้วยบาร์ตรง หรือบาร์/คานหกเหลี่ยม ไร้แผ่นน้ำหนัก ท่อ พีวีซี
หรือท่อนไม้เพื่อฝึกปฏิบัติท่าอย่างถูกต้อง ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะสามารถให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาท่าทาง
ที่เหมาะสมได้ ในขั้นต้นผู้ปฏิบัติควรเริ่มที่น้ำหนัก 10-25 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักร่างกาย (เช่น น้ำหนักตัว 77 กิโลกรัม น้ำหนักยก
ประมาณ 7-19 กิโลกรัม) หรือ 25-50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่สามารถยกได้สูงสุด 1 ครั้ง เป็นระยะเวลา 2-4 สัปดาห์ หลังจาก
นั้นควรรักษาน้ำหนักไว้คงที่และเพิ่มจำนวนครั้งโดยปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง ที่ได้รับการฝึกในห้วง 2-4 สัปดาห์แรก
วัตถุประสงค์ : การฝึกฝนท่านี้ช่วยพัฒนาความแข็งแกร่ง ความทนทาน และความคล่องตัวของลำตัว กล้ามเนื้อส่วนล่าง และ
ความแข็งแกร่งในการจับยึด
อุปกรณ์ : ลูกตุ้มน้ำหนัก บาร์ตรงไร้แผ่นน้ำหนัก (20 กิโลกรัม) แผ่นน้ำหนัก ตัวล็อคบาร์ตรงไร้แผ่นน้ำหนัก ควรเลือกน้ำหนักที่
เหมาะสมและตรวจสอบให้แน่ใจว่าตัวล็อค ยึดแผ่นน้ำหนักกับบาร์ให้เรียบร้อย

รูปที่ 3-13 ท่ายกน้ำหนักขาตรง

 45

ท่าเริ่มต้น : หลังจากยกบาร์ตรงขึ้นจากพื้นแล้ว ให้เอนตัวไปข้างหน้าในขณะที่ถือน้ำหนักไว้ขนานกับหน้าขาโดยใช้ก ารจับแบบฝ่า

มือหันไปที่ต้นขา เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมและตรวจสอบให้แน่ใจว่าตัวล็อค ยึดแผ่นน้ำหนักกับบาร์ให้เรียบร้อย
การดำเนินการ : ในขณะที่ถือบาร์ตรงอย่างมั่นคง ให้บีบสะบักไหล่เข้าด้วยกันขณะที่เข่าทั้งสองข้างอยู่ในท่างอเล็กน้อย ให้เกร็งที่
สะโพกเพื่อลดบาร์ตรงลงบนพื้น ในขณะที่กระดูกสันหลังตรง ให้ศีรษะอยู่ในแนวระนาบเดียวกับกระดูกสันหลัง
จำนวนครั้ง : 3 ชุดๆ ละ 8-10 ครั้ง โดยใช้น้ำหนักที่ 60-70 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่สามารถยกได้สูงสุด 1 ครั้ง (1RM)
ข้อควรปฏิบัติ :
• เท้าทั้งสองข้างอยู่ห่างประมาณความกว้างของไหล่
• เข่าชี้ไปในแนวเดียวกับนิ้วเท้า และส้นเท้าติดพื้น
• ศีรษะและคออยู่ในตำแหน่งปกติ โดยให้มองไปข้างหน้า
• หลีกเลี่ยงการงอกระดูกสันหลังและยุบ/แบะหัวเข่าเข้ามาด้านใน (knock-knee)
 46

บทที่ 3 สถานีที่ 5 ท่าโหนยกเข่าแตะศอก (Leg Tuck - LTK)

ท่าฝึกฝนที่แนะนำสำหรับท่าโหนยกเข่าแตะศอก จำนวน 3 ท่า

ท่าฝึกฝนที่ 1 : ท่ายกขางอ (Bent-Leg Raise)

แนวทางป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติจะต้องทำการอบอุ่นร่างกายด้วยท่าเคลื่อนไหวก่อนเริ่มปฏิบัติการฝึกฝนท่า
นี้ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะสามารถให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาท่าทางที่เหมาะสมได้ ในขั้นต้นผู้ปฏิบัติควรเริ่ม
จากการปฏิบัติซ้ำเป็นเวลา 20 วินาที และเคลื่อนไหวร่างกายที่ไม่มากเกินไป ผู้ปฏิบัติควรเพิ่มจำนวนครั้งที่เหมาะสมจาก 20 ถึง
60 วินาที ในห้วงระยะเวลา 2 – 4 สัปดาห์แรก
วัตถุประสงค์ : การฝึกฝนท่านี้ช่วยพัฒนาความแข็งแกร่ง ความทนทานและความคล่องตัวของลำตัว
อุปกรณ์ : พื้นที่ราบ
ท่าเริ่มต้น : ในท่าเริ่มต้นนอนอยู่ในท่าลุกนั่ง วางมือทั้งสองข้างไว้ข้างใต้แผ่นหลัง
วิธีการปฏิบัติ : ยกเท้าขึ้นจากพื้นจนกว่าสะโพกและเข่าปรับระดับได้ 90 องศา ยกศีรษะขึ้นประมาณ 2 - 3 นิ้วจากพื้น เกร็งหน้า
ท้องในขณะที่คำนึงถึงปริมาณของแรงกดที่มือที่เกิดขึ้นโดยการเกร็งหน้าท้อง รักษาระดับของแรงดันในขณะที่ยืดขาออกอย่างช้าๆ
และค้างไว้ระยะหนึ่ง
ข้อควรปฏิบัติ :
• ศีรษะอยู่ห่างจากพื้น 2 - 3 นิ้ว
• เกร็งหน้าท้องก่อนที่จะยกขา
• รักษาแรงกดที่นิ้วตลอดการปฏิบัติ

รูปที่ 3-14 ท่ายกขางอ

 47

ท่าฝึกฝนที่ 2 : ท่านั่งยกเข่าและบิดลำตัว (Leg Tuck and Twist)

แนวทางป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติจะต้องทำการอบอุ่นร่างกายด้วยท่าเคลื่อนไหวก่อนเริ่มปฏิบัติการฝึกฝนท่า
นี้ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะสามารถให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาท่าทางที่เหมาะสมได้ ในขั้นต้นผู้ปฏิบัติควรเริ่ม
จาก 5 ครั้ง และฝึกการปฏิบัติในลักษณะค่อยเป็นค่อยไป และค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งอย่างเหมาะสม จาก 5 ถึงไปจนถึง 10 ครั้ง
ในห้วงระยะเวลา 2 – 4 สัปดาห์แรก
วัตถุประสงค์ : การฝึกฝนท่านี้พัฒนาความแข็งแรงของลำตัวและความคล่องตัวในขณะเสริมสร้างความสมดุล
อุปกรณ์ : พื้นที่ราบและนุ่ม
ท่าเริ่มต้น : อยู่ในท่านั่งลำตัวตั้งตรง เอนหลัง 45 องศา แขนยืดตรง ฝ่ามือวางคว่ำลงบนพื้นดิน 45 องศาไปทางด้านหลัง ขายืด
ตรงออกไปข้างหน้า และยกขาสูงขึ้นประมาณ 8 - 12 นิ้วห่างจากพื้น
วิธีการปฏิบัติ : ในขณะที่ยังยกขา หมุนสะโพกไปทางด้านซ้ายพร้อมทั้งหมุนเข่าไปทางไหล่ซ้าย กลับไปที่ท่าเริ่มต้น และปฏิบัติซ้ำ
ในด้านขวา

รูปที่ 3-15 ท่านั่งยกเข่าและบิดลำตัว

 48

จำนวนครั้ง : 2 ชุดๆ ละ 5 - 10 ครั้ง

ข้อควรปฏิบัติ :
• หนีบขาและหัวเข่าไว้ด้วยกัน
• ศีรษะและลำตัวอยู่กับที่ในขณะที่ขยับท่อนขา
• งอขาทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว ในลักษณะที่เฉียงกับลำตัว
• เพื่อป้องกันส่วนหลัง ให้หลีกเลี่ยงการกระตุกขาและลำตัวเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง

ท่าฝึกฝนที่ 3 : ท่าดึงข้อแบบจับสลับ (Alternating Grip Pull-up)

แนวทางป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้เข้ารับการฝึกควรเริ่มปฏิบัติกับครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย ม้านั่งช่วยหรือ
สายยืด เพื่อช่วยให้ออกแรงดึงได้อย่างถูกวิธี ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะสามารถให้ความช่วยเหลือในการพัฒนา
ท่าทางที่เหมาะสมได้ ในขั้นต้นผู้ปฏิบัติควรเริ่มควบคู่กับผู้ช่วย และหมั่นออกกำลังกายเสริมด้วยเครื่องการฝึกฝน เช่น straight
arm pull หรือ เครื่องออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนหลัง (Lat pull down machine) ด้วยน้ำหนักเริ่มต้นที่ 50 เปอร์เซ็นต์ของ
น้ำหนักตัว (เช่น น้ำหนักตัว 77 กิโลกรัม น้ำหนักยกประมาณ 7-19 กิโลกรัม) หรือ 25 - 50 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักที่สามารถยก
ได้สูงสุด 1 ครั้ง ผู้ฝึกในขั้นเริ่มต้นควรรักษาน้ำหนักให้คงที่และเพิ่มจำนวนครั้งอย่างเหมาะสม ในห้วงระยะเวลา 2 - 4 สัปดาห์
แรก
วัตถุประสงค์ : การฝึกฝนท่านี้จะพัฒนากล้ามเนื้อที่ใช้ในการดึงลำตัวขึ้นโดยการจับสลับ
ท่าเริ่มต้น : โหนราวดึงข้อด้วยลำแขนตรง โดยใช้การจับสลับ ซ้ายหรือขวา
อุปกรณ์ : ราวสำหรับปีน ราวดึงข้อ เชือกออกกำลังกาย (suspension trainer) หรือ เครื่องออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนหลัง
(Lat pull down machine)
วิธีการปฏิบัติ : ลำตัวตั้งตรง ดึงตัวขึ้น ปล่อยให้ศีรษะเอนไปทางด้านซ้ายหรือขวาของคาน และสัมผัสไหล่ซ้ายหรือขวาเข้ากับคาน
กลับไปที่ท่าเริ่มต้น ผู้ปฏิบัติควรจับคู่กับเพื่อนเพื่อช่วยพยุงผู้ปฏิบัติในขณะปล่อยตัวลงหรือเมื่อเกิดอาการเหนื่อยล้าจากการปฏิบั ติ
เพื่อนสามารถช่วยเหลือผู้ปฏิบัติให้ดึงตัวขึ้นไปจนสุด เพื่อให้ผู้ปฏิบัติค่อยๆ ยืดแขนลงมาได้อย่างเต็มที่
จำนวนครั้ง : 1 ชุด ๆ ละ 5 - 10 ครั้ง
วิธีการปฏิบัติ :
• เมื่อใช้มือจับด้านซ้าย ให้นำไหล่ซ้ายไปสัมผัสที่ราวดึงข้อ หากใช้มือจับด้านขวาให้นำไหล่ขวาขึ้นมาสัมผัสราวดึงข้อ
• แขนเหยียดตรงในท่าเริ่มต้น
• เท้าทั้งสองชิดติดกันและไม่ไขว้กันตลอดระยะเวลาการปฏิบัติ
 49

รูปที่ 3-16 : ท่าดึงข้อแบบจับสลับ

 50

บทที่ 3 สถานีที่ 6 : การวิ่ง 2 กิโลเมตร

ท่าฝึกฝนที่แนะนำสำหรับการวิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร จำนวน 3 ท่า

ท่าฝึกฝนที่ 1 : ท่าวิ่งจับเวลา (Sprint Interval)

แนวทางป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติจะต้องทำการอบอุ่นร่างกายด้วยท่าเคลื่อนไหวก่อนเริ่มปฏิบัติการฝึกฝนท่า
นี้ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะสามารถให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาท่าทางที่เหมาะสมได้ ในขั้นต้นผู้ปฏิบัติควรเริ่ม
ปฏิบัติ 4 ครั้ง ครั้งละ 30 วินาที โดยมีความพยายามในการวิ่งอยู่ ที่ 50 - 60 เปอร์เซ็นต์ ตามด้วยการพัก 60 วินาที (30 : 60
วินาที) ผู้ปฏิบัติควรเพิ่มจำนวนการปฏิบัติ (6 - 8 ครั้ง) รักษาเทคนิคการวิ่งที่เหมาะสมในระยะเวลา 30 วินาที ความพยายามอยู่
ที่ 50 - 60 เปอร์เซ็นต์ ในห้วงระยะเวลา 2 - 4 สัปดาห์แรก
วัตถุประสงค์ : การฝึกฝนท่านี้ช่วยเพิ่มแรงทนทานต่อความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ โดยการใช้กล้ามเนื้อที่ประสิทธิภาพสูงสุด
ผู้ปฏิบัติจะสามารถ รักษาประสิทธิภาพของการปฏิบัติหน้าที่ๆ ต้องใช้สมรรถนะทางร่างกายในระดับที่สูงขึ้นและระยะเวลานาน
อุปกรณ์ : พื้นราบ ลู่วิ่ง หรือพื้นผิวราบสำหรับวิ่ง
วิธีการปฏิบัติ : ปฏิบัติตามขั้นตอนการเตรียมพร้อมร่างกาย จากนั้นวิ่งให้ใกล้ความพยายามสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาที ตามด้วย
พัก 60 วินาที
จำนวนครั้ง : 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ปฏิบัติซ้ำ 4 - 10 ครั้ง ตามด้วยการคลายกล้ามเนื้อ หลังจากปฏิบัติได้ 10 ครั้ง ครั้งละ 30 วินาที
พัก 60 วินาทีครบแล้ว ให้แทนที่การฝึกด้วยการวิ่ง 5 ครั้ง ครั้งละ 60 วินาที และพัก 120 วินาที ทุกสัปดาห์ และเพิ่มขึ้นจำนวน
ครั้งไปจนถึง 10 ครั้ง ของการวิ่งครั้งละ 60 วินาที พัก 120 วินาที ในห้วงระยะเวลา 2 - 4 สัปดาห์แรก
ข้อควรปฏิบัติ :
• ต้องทำการอบอุ่นร่างกายด้วยท่าเคลื่อนไหวก่อนการวิ่ง 30 วินาที พัก 60 วินาที
• ปฏิบัติตามอัตราส่วน 1 : 2 ของการวิ่งและการพัก
• คลายกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังการปฏิบัติ
• หลีกเลี่ยงการวิ่งติดต่อกันหลายวัน

รูปที่ 3 – 17 ท่าวิ่งจับเวลา
 51

ท่าฝึกฝนที่ 2 : วิ่งรักษาความเร็ว (Release Run)

แนวทางป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติจะต้องทำการอบอุ่นร่างกายด้วยท่าเคลื่อนไหวก่อนเริ่มปฏิบัติการฝึกฝนท่า
นี้ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะสามารถให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาท่าทางที่เหมาะสมได้ ในขั้นต้นผู้ปฏิบัติควรเริ่ม
วิ่งจากความเร็วคงที่อย่างเหมาะสม เป็นเวลา 5 – 10 นาที และค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเป็น 10 – 15 นาทีในห้วงระยะเวลา 2 – 4
สัปดาห์แรก
วัตถุประสงค์ : การฝึกวิ่งรักษาความเร็วมีวัตถุประสงค์เดียวกับการวิ่งจับเวลา แต่ความเข้มข้นน้อยกว่า และระยะเวลานานขึ้น
อุปกรณ์ : พื้นสนาม ลู่วิ่ง หรือพื้นผิวราบสำหรับวิ่ง
วิธีการปฏิบัติ : ปฏิบัติตามขั้นตอนการเตรียมพร้อมร่างกาย ระดับความพยายามในการวิ่งควรอยู่ในช่วง “หนักแต่ยังไปได้”
ผู้ปฏิบัติควรรักษาความเร็วให้คงที่ อยู่ที่ระยะเวลาประมาณ 5 - 6 นาทีในกลุ่มที่ ก่อนที่จะปล่อยให้แยกวิ่งตามความเร็วหรือตาม
เป้าหมายของตนเอง ระยะเวลาในการวิ่งควรเพิ่มขึ้นเป็น 15 – 25 นาที
จำนวนครั้ง : ในห้วงสัปดาห์แรกให้วิ่งด้วยความเร็วคงที่ โดยใช้เ วลาประมาณ 5 – 6 นาที และเพิ่มขึ้นเป็น 15 - 25 นาที
ตามลำดับ
ข้อควรปฏิบัติ :
• ต้องทำการอบอุ่นร่างกายด้วยท่าเคลื่อนไหวก่อนการวิ่ง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าความเร็วในการวิ่งนั้น “หนักแต่ยังไปได้” ในขณะที่รักษาความเร็วการวิ่งคงที่ไว้ประมาณ 5 - 6
นาทีช่วงระยะเริ่มแรก
• เป้าหมายคือเพื่อให้สามารถพัฒนาไปสู่ระยะเวลา 15 - 25 นาทีที่ความเร็วเดียวกัน
• คลายกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังการปฏิบัติ
• หลีกเลี่ยงการวิ่งติดต่อกันหลายวัน
ท่าฝึกฝนที่ 3 : วิ่งทำระยะทาง (Hill Repeats)
แนวทางป้องกันเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บ : ผู้ปฏิบัติจะต้องทำการอบอุ่นร่างกายด้วยท่าเคลื่อนไหวก่อนเริ่มปฏิบัติการฝึกฝนท่า
นี้ครูฝึกเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกาย จะสามารถให้ความช่วยเหลือในการพัฒนาท่าทางที่เหมาะสมได้ ในขั้นต้นผู้ปฏิบัติควรเริ่ม
จากการวิ่งในระดับช้าแต่ต่อเนื่อง ประมาณ 10-15 นาที ผู้ปฏิบัติควรเพิ่มเวลาเป็น 15 – 20 นาที ในห้วงระยะเวลา 2 - 4
สัปดาห์แรก
วัตถุประสงค์ : การออกกำลังกายนี้เป็นการพัฒนาสมรรถภาพด้านการหายใจและความทนทานของกล้ามเนื้อโดยใช้การวิ่งใน
ความเร็วที่ช้าและมีระยะเวลาในการวิ่งต่อเนื่องที่นานขึ้น
อุปกรณ์ : พื้นที่ราบ ลู่วิ่ง หรือพื้นราบสำหรับวิ่ง
 52

วิธีการปฏิบัติ : ปฏิบัติตามขั้นตอนการอบอุ่นร่างกาย ความเร็วในการวิ่งควรช้าพอที่จะทำการสนทนาได้โดยไม่รู้สึกว่าหายใจไม่

ทัน ใช้ระยะเวลาวิ่งประมาณ 20 - 30 นาที ผู้ปฏิบัติควรเพิ่มระยะเวลาของการปฏิบัติ และระยะทางอย่างช้า ๆ ไม่เกินร้อยละ 10
ต่อสัปดาห์ ผู้ปฏิบัติไม่ควรเพิ่มความเร็วในการวิ่ง
จำนวนครั้ง : 6 – 10 ครั้งใน 1 สัปดาห์
ข้อควรปฏิบัติ :
• ต้องทำการอบอุ่นร่างกายด้วยท่าเคลื่อนไหวก่อนการวิ่ง
• รักษาความเร็วในการวิ่งให้คงที่ทุกการปฏิบัติ
• คลายกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังการปฏิบัติ
• หลีกเลี่ยงการวิ่งติดต่อกันหลายวัน
 53

ภาคผนวก
 54

ผนวก ก
ขั้นตอนการปฏิบัติในการทดสอบความสามารถความพร้อมรบของกำลังพล

กำลังพลทุกนายจะต้องอ่านขั้นตอนการปฏิบัติดังต่อไปนี้อย่างน้อย 48 ชั่วโมง ก่อนเข้ารับการทดสอบความสามารถ

ความพร้อมรบตามเกณฑ์ของ ทบ. โดยกำลังพลทุกนายสามารถสอบถามข้อมูลวิธีการทดสอบจากผู้บังคับบัญชาก่อนถึงวัน
ทดสอบ ซึ่งในวันทดสอบจริงจะไม่อนุญาตให้ซักถามหรืออธิบายใดๆ เพิ่มเติม แต่ผู้เข้ารับการทดสอบจะได้รับแจกเอกสารเพื่อ
ทบทวนการปฏิบัติอีกครั้ง ระเบียบปฏิบัติในการทดสอบความสามารถความพร้อมรบตามเกณฑ์ของ ทบ. ดังนี้

การทดสอบความสามารถความพร้อมรบของกำลังพลตามเกณฑ์ของ ทบ. เป็นการทดสอบความพร้อมรบของกำลังพลด้าน

ร่างกาย ผลการทดสอบนี้นอกจากจะช่วยให้ผู้บังคับบัญชาทราบถึงระดับความพร้อมของสมรรถภาพร่างกายกำลังพลแล้ว
ยังสามารถเป็นตัวบ่งชี้ถึงบริเวณที่ควรปรับปรุง ผู้เข้ารับการทดสอบสามารถพักในทุกสถานีทดสอบระหว่างที่ผู้รับการทดสอบคน
อื่น ทำการทดสอบอยู่ ขอให้ผู้เข้ารับการทดสอบตั้งใจและทำให้ดีที่สุดในทุกสถานี
ผู้เข้ารับการทดสอบจำเป็นต้องอ่านและทำความเข้าใจขั้นตอนการปฏิบัติ ซึ่งขั้นตอนการปฏิบัติเหล่านี้จะเผยแพร่ให้กั บผู้เข้ารับ
ทดสอบทุกนายเพื่ออ่านทบทวนในสนามทดสอบ ก่อนวันทดสอบจริง กำลังพลทุกนายสามารถสอบถามผู้บังคับบัญชาได้หากมีข้อ
สงสัย/กังวล ซึ่งขั้นตอนดังกล่าวนี้จะไม่ถูกอธิบายหรืออ่านให้ฟังในวันทดสอบจริง
ก่อนที่จะเริ่มทำการทดสอบ ผู้เข้ารับการทดสอบจะมีเวลา 10 นาที ในการอบอุ่นร่างกายเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการ
ทดสอบโดยครูฝึกจะเป็นผู้นำในการปฏิบัติ หลังจากที่ได้ทำปฏิบัติแล้ว ผู้เข้ารับการทดสอบจะมีเวลา 10 นาที ในการเตรียมตัว
อบอุ่นร่างกายอีก 10 นาที สำหรับท่ายกน้ำหนัก 3 ครั้ง ผู้เข้ารับการทดสอบควรที่จะเริ่มต้นที่น้ำ หนักเบาจากนั้นให้เพิ่มน้ำหนัก
ถึงประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ ของน้ำหนักที่หนักที่สุดที่ผู้เข้ารับการทดสอบสามารถยกได้

การทดสอบร่างกายเพื่อพร้อมรบ สถานีที่ 1 : ท่ายกน้ำหนัก 3 ครั้ง ผู้เข้ารับการทดสอบจะทำการต่อแถวหลังบาร์/คานหก

เหลี่ยม พร้อมกับน้ำหนักสูงสุดที่ผู้เข้ารับการทดสอบคาดว่าตนเองสามารถยกได้ น้ำหนักโดยรวมจะถูกกำหนดไว้ และขอให้ผู้เข้า
รับการทดสอบเข้าให้ถูกช่องทดสอบ ผู้เข้ารับการทดสอบจะต้องแจ้งน้ำหนักที่ผู้เข้ารับการทดสอบสามารถยก ได้ในช่วงการฝึก
เตรียมความพร้อม เมื่อ ครูฝึกที่รับผิดชอบสถานี เริ่มการทดสอบ ให้ไปที่ช่องการทดสอบพร้อมกับน้ำหนักสูงสุดที่ผู้เข้ารับการ
ทดสอบสามารถยกได้ เมื่อกรรมการเรียกให้มาประจำที่ ให้ยื่นใบบันทึกผลคะแนนให้กับกรรมการและก้าวเข้าไปยืนในบาร์/คาน
หกเหลี่ยม ขาห่างเท่ากับความกว้างไหล่และหากึ่งกลางของที่จับของบาร์/คานหกเหลี่ยม เมื่อได้รับคำสั่ง “เตรียมปฏิบัติ” ผู้เข้า
รับการทดสอบจะต้องงอเข่าและเอว จับจุดกึ่งกลางของที่จับบาร์/คานหกเหลี่ยม เหยียดแขนให้ตรง หลังตรง ศีรษะเป็นแนว
เดียวกับกระดูกสันหลังหรือยื่นออกได้พอประมาณ ใบหน้าและสายตาตรงไปข้างหน้าหรือหันและมองไปข้างบนพอประมาณ ส้น
เท้าชิดติดพื้น การยกในแต่ละครั้งจะเริ่มต้น เมื่อได้รับคำสั่ง “เริ่มปฏิบัติ” ผู้เข้ารับการทดสอบจะต้องยืนตรงขึ้นและยกบาร์ดว้ ย
การเหยียดเข่าและเอวให้ตรง (ยกด้วยกำลังขา) เอวของผู้เข้ารับการทดสอบจะต้องมีค วามสูงไม่เกินระดับไหล่ หลังตรงไม่คดงอ
หรือยื่นออก เมื่อเอวและเข่าเหยียดตรง ผู้เข้ารับการทดสอบจะต้องยืนตัวตรงไว้ หลังจากยกขึ้นแล้ว ให้ค่อยๆ ลดบาร์ลงไปที่พื้น
ด้วยการงอเอวและเข่าลง หลังยังตั้งตรง อย่าปล่อยหรือทิ้งบาร์จากมือ แผ่นน้ำหนักสัมผัสพื้นทุกครั้งก่อนเริ่ มการยกน้ำหนักรอบ
ต่อไป โดยจะต้องประคองไม่ให้แผ่นน้ำหนักกระเด้งขึ้น ปฏิบัติให้ครบ 3 ครั้ง กรรมการจะยุติการทดสอบหากมีการปฏิบัติที่อาจ
 55

ก่อให้เกิดอันตราย (เข่างอเข้าด้านในจนผิดธรรมชาติ หลังหรือไหล่คดงอ สะโพกอยู่สูงเลยระดับไหล่ เสียการทรงตัว หรือปล่อย

มือจากบาร์) ซึ่งจะไม่นับครั้ง หากผู้เข้ารับการทดสอบไม่สามารถปฏิบัติครบสามรอบได้ ผู้เข้ารับการทดสอบสามารถลองใหม่ได้
อีกครั้ง โดยสามารถเลือกน้ำหนักที่เบากว่าได้ ผู้เข้ารับการทดสอบสามารถพักได้ 2 นาที ระหว่างรอบ หากผู้เข้ารับการทดสอบ
สามารถยกได้สามรอบติดต่อกัน ผู้เข้ารับการทดสอบสามารถเพิ่มน้ำหนัก 1 ครั้ง ซึ่งการยกครั้งนี้จะเลือกที่จะปฏิบัติหรือไม่ก็ได้
คะแนนสำหรับสถานีนี้ คือ น้ำหนักสูงสุดที่ผู้เข้ารับการทดสอบสามารถยกได้ต่อเนื่องติดต่อกัน 3 ครั้ง
หลังจากยกได้สามรอบติดต่อกันแล้ว กรรมการจะคืนใบบันทึกผลคะแนนให้กับผู้เข้ารับการทดสอบ จากนั้นผู้เข้ารับการทดสอบ
จะเคลื่อนที่ไปยังสถานีท่าโยนลูกบอลน้ำหนักซึ่งผู้เข้ารับการทดสอบจะจับกลุ่ม 2-4 คน โดยกลุ่มนี้จะอยู่ด้วยกันจากสถานีที่ 2 ถึง
5 (สถานีท่าโยนลูกบอลน้ำหนัก สถานีท่าดันพื้นละมือ สถานีท่าวิ่ง-ลาก-ยก สถานีท่าโหนยกเข่าแตะศอก)
การทดสอบจะยุติหากผู้เข้ารับการทดสอบปล่อยหรือทำให้บาร์/คานหกเหลี่ยม กระเด้งลงบนพื้น หรือพักในระหว่างที่บาร์/คาน
หกเหลี่ยมอยู่บนพื้น การพัก คือ การที่ไม่พยายามปฏิบัติอย่างต่อเนื่อง
การทดสอบร่างกายเพื่อพร้อมรบ สถานีที่ 2 : ท่าโยนลูกบอลน้ำหนัก เมื่อถูกเรียกโดยกรรมการประจำสถานี ให้ยื่นใบบันทึกผล
คะแนนกับกรรมการ หันหลังให้กับเส้นเริ่มต้น ยกลูกบอลน้ำหนักขนาด 4.5 กิโลกรัม/10 ปอนด์ ขึ้น พร้อมกับยืนด้วยส้นเท้าที่
เส้นเริ่มต้นโดยไม่เหยียบหรือล้ำเส้น โอบลูกบอลน้ำหนักให้แน่นและรอบตัวบอลที่สุดเพื่อไม่ให้เกิดการลื่นหลุดมือของลูกบอล
น้ำหนัก ผ้าขนหนูจะถูกจัดไว้สำหรับเช็ดลูกบอลให้แห้งตลอดเวลา เมื่อได้ยินคำสั่ง “เริ่มปฏิบัติ” ให้ทำการโยนครั้งที่ 1 (การโยน
ครั้งฝึกซ้อม) ให้ใช้พลังน้อยกว่าการโยนปกติเพื่อถนอมแรงไว้ในการโยนจริง ในขณะปฏิบัติสามารถเตรียมพร้อมด้วยการงอตัว
เข่าและสะโพกขณะที่ลดลูกบอลลงไปจนเกือบถึงพื้น เมื่อมีคำสั่ง “เริ่มปฏิบัติ” อีกครั้ง ให้เริ่มการโยนเพื่อเก็บคะแนน เมื่อมีคำสั่ง
“เริ่มปฏิบัติ” ครั้งสุดท้าย ให้เริ่มการโยนเพื่อเก็บคะแนนครั้งที่ 2 ในการทดสอบการโยนจริง ให้โยนบอลข้ามศีรษะให้ไกลที่สุด
เท่าที่จะทำได้ เท้าของผู้ปฏิบัติสามารถลอยขึ้นจากพื้นหรือขยับไปด้านหน้าหรือด้านหลังได้เพื่อเพิ่มแรงส่งในการโยน หากแต่ห้าม
เลยเส้นเริ่มต้นในขณะที่ทำการทดสอบ หากเท้าเหยียบหรือล้ำเส้นเริ่มต้นขึ้น การทดสอบจะถือเป็นโมฆะและต้องเริ่มการทดสอบ
อีกครั้ง หากผิดพลาด 2 ครั้งจะถูกนับเป็นการทดสอบ 1 ครั้งทันที โดยการทดสอบครั้งนั้นจะถูกนับเป็น 0 คะแนน กรรมการจะ
ให้คะแนนสำหรับการทดสอบทั้ง 2 รอบ อย่างไรก็ตาม การโยนในระยะที่ไกลที่สุดจาก 2 ครั้งเท่านั้นที่ถูกนำมาใช้เป็นคะแนน
สำหรับการทดสอบท่าโยนลูกบอลน้ำหนักหลังจบการทดสอบ กรรมการจะคืนใบบันทึกผลคะแนนให้ และขอให้ผู้ปฏิบัติกลับไปที่
ช่องการทดสอบเพื่อไปเอาลูกบอลที่โยนไปกลับมาให้กับผู้ทดสอบคนต่อไปในกลุ่ม
การทดสอบร่างกายเพื่อพร้อมรบ สถานีที่ 3 : ท่าดันพื้นละมือ เมื่อถูกเรียกโดยกรรมการประจำสถานี ให้ยื่นใบบันทึกผล
คะแนนให้กับกรรมการ และเข้าประจำที่ในท่านอนราบโดยที่มือทั้งสองข้างวางแนบชิดลงไปกับพื้น นิ้วชี้อยู่ภายในระยะความ
กว้างของหัวไหล่ทั้งสองข้าง หน้าอกและด้านหน้าของเอวและต้นขาแนบชิดติดพื้น นิ้วเท้าสัมผัสพื้น นิ้ว เท้าแนบชิดกันหรือแยก
ออกในระยะ 1 ช่วงรองเท้า เกร็งข้อเท้า ศีรษะไม่จำเป็นต้องสัมผัสพื้น เมื่อมือแนบกับพื้น นิ้วชี้ทั้งสองข้างอยู่ห่างไม่เกินช่วง
หัวไหล่ เท้าของผู้เข้ารับการทดสอบจะสัมผัสพื้นตลอดเวลา เมื่อได้ยินคำสั่ง “เริ่มปฏิบัติ” ให้ดันตัวขึ้นจากพื้นโดยยืดศ อกให้สุด
แขน ท่านี้จะเรียกว่าท่าพักแบบเอนตัวไปข้างหน้า ผู้ปฏิบัติจะต้องรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่ไหล่ไปยังข้อเท้า หากไม่สามารถ
รักษาแนวลำตัวให้ตรงได้ขณะปฏิบัติจะทำให้การนับเป็นโมฆะ ท่าพักที่สามารถทำได้ท่าเดียว คือ ท่าพักแบบเอนตัวไปข้างหน้า ผู้
ปฏิบัติจะต้องรักษาแนวลำตัวให้ตรงตั้งแต่ไหล่ไปยังข้อเท้า หากมีการงอข้อเท้า เอว หรือลำตัวในขณะอยู่ในท่าพัก ให้รับปรับปรุง
ให้กลับมาอยู่ในท่าที่ถูกต้องทันทีเมื่อกรรมการบอก ผู้ปฏิบัติจึงจะสามารถทำการทดสอบต่อไปได้ แต่การปฏิบัติในครั้งนั้นจะถือ
ว่าเป็นโมฆะ
 56

หลังจากที่ได้เหยียดแขนจนสุด ให้ลดตัวลงไปที่พื้นโดยการงอข้อศอก หน้าอก เอว และต้นขาของผู้เข้ารับการทดสอบต้องสัมผัส

พื้น แต่ศีรษะและใบหน้านั้นไม่จำเป็นจะต้องสัมผัสพื้น หลังจากที่ลดตัวลงถึงพื้นแล้ว ให้ผู้เข้ารับการทดสอบเหยียดมือทั้งสองออก
จากลำตัว แขนยืดออกตั้งฉาก 90 องศา ระหว่างแขนและลำตัวด้านข้าง มือไม่จำเป็นต้องสัมผัสพื้น หลังจากนั้นให้หุบข้อศอก
กลับเข้าตำแหน่งเดิม จึงนับเป็นการปฏิบัติที่ถูกต้อง 1 ครั้ง
ในขณะที่ผู้ปฏิบัติเหยียดแขนสุด จะต้องอยู่ในท่าพักแบบเอนตัวไปข้างหน้าเสมอ ห้ามยกมือหรือเท้าขึ้น หรือหย่อนเข่าลงพื้น
เพราะจะถือว่าการปฏิบัตินั้นจะถือเป็นโมฆะ ห้ามพักบนพื้น โดยจะต้องปฏิบัติท่าดันพื้นอย่างต่อเนื่อง หากกรรมการตัดสินว่าผู้
ปฏิบัติได้พักบนพื้นหลังจากที่ได้แจ้งเตือนแล้ว การทดสอบจะสิ้นสุดทันที คะแนนดิบของผู้ปฏิบัติคือจำนวนครั้งที่ปฏิบัติได้อย่าง
ถูกต้องใน 2 นาที หรือจนกระทั่งถูกยุติการทดสอบ

การทดสอบร่างกายเพื่อพร้อมรบ สถานีที่ 4 : ท่าวิ่ง-ลาก-ยก เมื่อถูกเรียกโดยกรรมการประจำสถานี ให้ยื่นใบบันทึกผลคะแนน

ให้กับกรรมการ และเข้าประจำที่ในท่านอนราบโดยที่ด้านบนของศีรษะอยู่หลังจุดเริ่มต้น การทดสอบท่าวิ่ง -ลาก-ยกนั้นประกอบ
ไปด้วยการวิ่งไปกลับในระยะทาง 5 x 50 เมตร โดยในการวิ่งรอบแรกนั้น เมื่อได้ยินคำสั่ง “เริ่มปฏิบัติ” ให้ลุกขึ้นและวิ่งอย่าง
รวดเร็วระยะทาง 25 เมตร แตะเส้นเลี้ยวระยะทาง 25 เมตร ด้วยมือและเท้า กลับตัวและวิ่งกลับมาที่จุดเริ่มต้น ในการวิ่งรอบที่
สองนั้น ให้จับสายลากและลากแผ่นน้ำหนักแบบกลับหลังไปที่เส้นระยะทาง 25 เมตร เมื่อแผ่นเลื่อนข้ามเส้นเลี้ยวระยะทาง 25
เมตร กลับตัวและลากเลื่อนกลับไปยังจุดเริ่มต้น ในการวิ่งรอบที่สามนั้ น ให้ผู้เข้ารับการทดสอบวิ่งสไลด์ด้านข้างในขณะที่มือทั้ง
สองข้างขนานไหล่ระยะทาง 25 เมตร แตะเส้นระยะทาง 25 เมตร ด้วยมือและเท้า วิ่งด้านเดียวกันกลับมาที่จุดเริ่มต้น โดยใช้ขา
ข้างหนึ่งนำตอนขาไป และขาอีกข้างนำตอนขากลับ ในการวิ่งรอบที่สี่นั้น จับ ห่วงจับของลูกตุ้มน้ำหนักขนาด 18 กิโลกรัม/40
ปอนด์ และวิ่งระยะทาง 25 เมตร แตะเส้นด้วยเท้าเท่านั้น กลับหลังและวิ่งกลับมาที่จุดเริ่มต้น วางลูกตุ้มน้ำหนักที่พื้นโดยห้าม
ปล่อยหรือโยนลูกตุ้มน้ำหนักลงบนพื้น ในการวิ่งรอบที่ห้านั้น วิ่งไปในระยะทาง 25 เมตร แตะเส้นระยะทาง 25 เมตร ด้วยมือและ
เท้า กลับตัวและวิ่งกลับมาที่จุดเริ่มต้น เป็นอันจบการทดสอบ
การพิจารณาการปฏิบัติการทดสอบวิ่ง-ลาก-ยก ในขณะที่ปฏิบัติการวิ่งด้านข้าง เท้าสามารถแตะเส้นได้แต่ห้ามก้าวไขว้กันเด็ดขาด
หากไม่สามารถแตะเส้นด้วยมือหรือเท้าในการวิ่งรอบที่ 1, 3 และ 5 หรือไม่สามารถลากแผ่นน้ำหนักข้ามเส้นในรอบที่ 2 หรือใช้
เท้าแตะในรอบที่ 4 กรรมการจะเรียกผู้ปฏิบัติให้กลับไปทำใหม่ให้ถูกต้องก่อนจะทำท่าต่อไป ห้ามโยนหรือขว้างลูกตุ้มน้ำหนัก
หากผู้ปฏิบัติทำผิดกฎโดยการไม่แตะเส้น ก้าวข้ามเส้น หรือขว้างปาอุปกรณ์ จะถูกเรียกกลับไปยังจุดเริ่มต้นเพื่อแก้ไขข้อผิดพลาด
ดังกล่าว ท้ายที่สุด ตรวจสอบว่าเลื่อนน้ำหนักและลูกตุ้มน้ำหนักถูกวางในลักษณะที่ถูกต้องก่อนเริ่มการวิ่ง-ลาก-ยก

การทดสอบร่างกายเพื่อพร้อมรบ สถานีที่ 5 : ท่าโหนยกเข่าแตะศอก เมื่อถูกเรียกโดยกรรมการประจำสถานี ให้ยื่นใบบันทึก

ผลคะแนนให้กับกรรมการ เมื่อได้ยินคำสั่ง “เตรียมปฏิบัติ” ให้ผู้เข้ารับการทดสอบโหนตัวกับราวดึงข้อ (ผู้ร่วมการทดสอบหรือ
กรรมการสามารถช่วยพยุงตัวขึ้นได้) และให้อยู่ในท่าโหนตัวตรง มือจับแบบสลับหันฝ่ามือเข้าหากันและให้เอามือข้างที่ถนัดอยู่
ใกล้ตัว ลำตัวตั้งฉากกับราวดึงข้อ ข้อศอก ลำตัว เอว ตั้งตรง เท้าห้ามสัมผัสพื้น เข่าสามารถงอได้แต่ห้ามไขว้ขาเข้าด้วยกัน เมื่อได้
ยินคำสั่ง “เริ่มปฏิบัติ” ให้งอข้อศอก เข่า สะโพก และ เอวขึ้นเพื่อยกเข่าหรือต้นขาไปหาข้อศอก ข้อศอกของผู้ปฏิบัติจะต้องงอ
ตลอดการปฏิบัติในขั้นตอนนี้ เข่าทั้งสองข้าง (หรือต้นขา) จะต้องสัมผัสเข้ากับข้อศอก กรรมการควรจะสามารถสังเกตเห็นถึงการ
สัมผัสเข้าหากันของเข่ากับข้อศอก หลังจากนั้นให้กลับสู่ท่าโหนตัวตรง
 57

หากการปฏิบัติไม่ได้เริ่มต้นโดยท่าโหนตัวตรง (เช่น งอข้อศอก) การปฏิบัติครั้งนั้นจะเป็นโมฆะ ผู้ปฏิบัติไม่จำเป็นที่จะต้องอยู่นิ่ง ใน

ท่าแขนตรง แต่การแกว่งตัวหรือบิดลำตัวเพื่ อส่งตัวขึ้นนั้น ไม่สามารถทำได้และการปฏิบัติจะถือเป็นโมฆะ กรรมการอาจจับตัวผู้
เข้ารับการทดสอบให้นิ่งเพื่อควบคุมการโหนตัวที่มากเกินไป การขยับตัวเล็กน้อยนั้นสามารถทำได้ ผู้ปฏิบัติจะต้องไม่สัมผัสกับเสา
คานหรือพื้นในขณะที่ทำการทดสอบ การสัมผัสพื้น เสา หรือคานโดยไม่ได้ตั้งใจ จะไม่ถูกลงโทษหากกรรมการเห็นว่าผู้ได้รับการ
ทดสอบไม่ได้ประโยชน์จากการกระทำในครั้งนั้น ผู้เข้ารับการทดสอบสามารถพักในท่าโหนแขนตรงได้ การทดสอบจะยุติลงหากผู้
เข้ารับการทดสอบปล่อยตัวจากราวดึงข้อ พักลงบนพื้น หรือเมื่อครบเวลา 2 นาที
มีเวลาพักให้ 5 นาที ระหว่างการทดสอบท่าโหนยกเข่าแตะศอกและการวิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร

การทดสอบร่างกายเพื่อพร้อมรบ สถานีที่ 6 : วิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร เมื่อถูกเรียกโดยกรรมการประจำสถานี ให้ยื่นใบบันทึก

คะแนนให้กับกรรมการ ผู้เข้ารับการทดสอบจะได้รับเอกสารอธิบายขั้นตอนการวิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร ซึ่งรวมถึงจุดเริ่มและ
จุดสิ้นสุด จุดเลี้ยวและจุดกลับตัว จำนวนรอบ ก่อนที่จะทำการทดสอบ กรรมการอาจเป็นท่านอื่นที่มิใช่กรรมการใน 5 สถานีที่
ผ่านมา
เมื่อได้ยินคำสั่ง “เริ่มปฏิบัติ” กรรมการจะเริ่มทำการจับเวลา ผู้ปฏิบัติจะวิ่งในความเร็วของตนเอง และจะไม่รับการช่วยเหลือใดๆ
ในการวิ่ง ผู้ปฏิบัติสามารถหยุดพักหรือเดินได้ แต่ไม่สามารถถูกอุ้ม ดึง หรือดัน ในลักษณะใดๆ ก็ตาม ผู้ปฏิบัติสามารถแซงหรือ
ถูกนำโดยผู้เข้ารับการทดสอบท่านอื่นได้ การให้กำลังใจกันขณะวิ่งนั้นสามารถทำได้ การเดินออกจากลู่วิ่งไม่ว่าจะในเวลาใด หรือ
จุดใด จะถือว่าการทดสอบสิ้นสุดลง สถิติของผู้เข้ารับการทดสอบจะถูกบันทึกเมื่อผู้เข้ารับการทดสอบวิ่งข้ามเส้นชัยสิ้นสุด
ระยะทาง 2 กิโลเมตร
หลังจากเสร็จสิ้นการทดสอบทั้ง 6 สถานี แล้ว ผู้เข้ารับการทดสอบสามารถทบทวนและลงชื่อบนใบบันทึกผลคะแนนของตนเอง
หากมีความผิดพลาดหรือคลาดเคลื่อนใดๆ ให้ทำการแก้ไขให้ถูกแต้องก่อนออกจากสนามทดสอบ การร้องขอให้พิจารณาอีกครั้ง
จะไม่สามารถทำได้หากใบบันทึกผลคะแนนถูกลงชื่อและส่งให้กับกรรมการที่ควบคุมการทดสอบแล้ว
 58

ผนวก ข
ตัวอย่างใบบันทึกผลคะแนนการทดสอบความพร้อมรบของกำลังพล

ตัวอย่างด้านล่างนี้ คือ ใบบันทึกผลคะแนนการทดสอบความพร้อมรบของกำลังพล ตามเกณฑ์ ทบ. ซึ่งผู้บังคับบัญชา

จะใช้ในการทดสอบภาคสนามเพื่อเก็บรวบรวมสถิติของแต่ละนาย คะแนนดิบทั้งหมดจะถูกบันทึกลงไปในระบบดิจิตอลภายใน 7
วันหลังทำการทดสอบ

กรุณาเขียนตัวบรรจง

ใบบันทึกคะแนนการทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ
ยศ - ชื่อ - สกุล

เพศ ชาย หญิง หน่วย/สังกัด

ชกท.
วันที่ ชั้นยศ อายุ

ส่วนสูง (ซม.) สัดส่วนร่างกาย : ระบุเพศและอายุ

น้าหนัก (กก.) สัดส่วนไขมัน

ผ่าน ไม่ผ่าน ผ่าน ไม่ผ่าน

น้าหนักที่ยกได้ ๓ ครั้ง (น้าหนักที่ยกได้ – เลือกคะแนนสูงสุด)

ยกครั้งที่ ๑ (คะแนนดิบ) ยกครั้งที่ ๒ (คะแนนดิบ) คะแนน ลงชื่อ

โยนลูกบอลน้าหนัก (ระยะที่โยน – เลือกคะแนนสูงสุด)

โยนครั้งที่ ๑ (คะแนนดิบ) โยนครั้งที่ ๒ (คะแนนดิบ) คะแนน ลงชื่อ

ดันพื้นละมือ (จานวนครั้งที่ทาได้อย่างถูกต้อง)
คะแนนดิบ คะแนน ลงชื่อ

วิ่ง – ลาก - ยก : เวลาที่ใช้ทั้งหมด (นาที:วินาที)

คะแนนดิบ คะแนน ลงชื่อ

โหนยกเข่าแตะศอก (จานวนครั้งที่ทาได้อย่างถูกต้อง)
คะแนนดิบ คะแนน ลงชื่อ

วิ่งระยะทาง 2 กิโลเมตร : เวลาที่ใช้ทั้งหมด (นาที:วินาที)

คะแนนดิบ คะแนน ลงชื่อ

ลายเซ็นผู้เข้าทาการทดสอบ ผนวก ค ใช่ ไม่ใช่

:
นายทหารผู ้คุมการทดสอบ :
รายการอุปกรณ์สำหรับการทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ
เห็นชอบ(ทบ.) (ACRPT) ต่อ 1 ช่องทดสอบ

ยศ – ชื่อ – สกุล ลายเซ็น ชั้นยศ หน่วย

รายละเอียดอุปกรณ์ที่จำเป็นต้องใช้ในการทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.) (ACRPT) ต่อหนึ่งช่องทดสอบ

โดย กรมยุทธการทหารบก แนะนำให้มีอย่างน้อย 16 ช่องการทดสอบต่อ 1 กองพัน
 59

ชื่ออุปกรณ์ : บาร์/คานหกเหลี่ยม (hexagon barbell/hexagon bar/trap-bar)

รูปที่ ง-1 : 1 ชิ้น ต่อหนึ่งช่องทดสอบ องค์ประกอบของอุปกรณ์เอื้อต่อการบริหารช่วงลำตัวของผู้เข้ารับทดสอบให้ตั้งตรงมากขึ้น

วิธีการ คือ ให้ผู้เข้ารับการทดสอบเข้าไปยืนอยู่ในคานหกเหลี่ยมจากนั้นงอเข่าลง และนำมือจับคานทั้งสองข้างอยู่ในลักษณะท่านั่ง
ยกคานขึ้นในท่าตรง ท่านี้เป็นท่าที่นับว่าง่ายและปลอดภัยกว่าการยกน้ำหนักคานตรงแบบดั่งเดิม เป็นท่าสำหรับบริหารกล้ามเนื้อ
บ่า กล้ามเนื้อหลังตอนล่าง สะโพก ขาส่วนบนแขนและไหล่ที่ดีเยี่ยม

รายละเอียดอุปกรณ์ :
 บาร์/คานหกเหลี่ยม (ไม่มีมือจับรูปตัว D)
 ขนาดมาตรฐานที่ใช้ในการแข่งขันกีฬาโอลิมปิก คานน้ำหนัก 27 กิโลกรัม/60 ปอนด์ (ไม่รวมน้ำหนักแผ่นน้ำหนัก)
น้ำหนักคลาดเคลื่อนได้ +/-0.5 – 1 กก./1 - 2 ปอนด์
 โครงเหล็กรูปทรงหกเหลี่ยมที่มีความทนทาน เชื่อมจากท่อเหล็กขนาด 4 ซม./1.5 นิ้ว (ความหนาของท่อ SCH 80)
 ความยาวของคานใส่แผ่นน้ำหนักข้างละ 42 ซม./16.4 นิ้ว (เพื่อรองรับน้ำหนักแผ่นน้ำหนัก 4 x 45 ปอนด์)
 มือจับเส้นผ่าศูนย์กลางข้างละ 3.5 ซม./1.34 นิ้ว และมือจับทั้งสองข้างขนานกัน ระยะห่างกัน 64 ซม./25 นิ้ว
 บาร์/คานหกเหลี่ยมต้องทำจากวัสดุปลอดสนิมหรือป้องกันสนิม ยกตัวอย่างเช่น เหล็กออกไซด์สีดำ สังกะสีเคลือบ
ป้องกันสนิม เคลือบสังกะสีสีดำ นิกเกิล ชุบด้วยสังกะสี หรือทารองพื้นและทาสีเคลือบ
 มือจับจำเป็นต้องเป็นเหล็กตัน
 สีอุปกรณ์ ไม่ระบุ
 60

ชื่ออุปกรณ์ : แผ่นน้ำหนักแบบมีรองกันกระแทก (249 กก./550 ปอนด์) (Single Hi-Temp Bumper Plates)

รูปที่ ง-2 : แผ่นน้ำหนักแบบมีรองกันกระแทกควรมีส่วนประกอบของยางวัลกาไนส์และแกนกลางทำจากเหล็กไร้สนิมหนา 2 นิ้ว

อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ใช้แผ่นรองที่ทำจากเหล็กอย่างเดียว เว้นแต่หน่วยจัดหามาก่อนหน้านี้แล้ว ตัวล็อคแผ่นน้ำหนักควรใส่
เข้าไปในแนวระนาบของแผ่นน้ำหนัก เพื่อการป้องกันการกระแทกกันระหว่างแผ่นน้ำหนักที่ห่างกันบนบาร์/คานและเพื่อลดความ
เสี่ยงของแผ่นน้ำหนักที่จะเลื่อนหลุดออกมา
รายละเอียดอุปกรณ์ :
 ขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางมาตรฐาน 450 มม.
 แผ่นรองยางที่มีความแข็งผลิตจากยางบริสุทธิ์ หรือ ยางรีไซเคิลคุณภาพสูง
 ค่าการวัดความแข็งของยางแบบ Shore A อยู่ระหว่าง 87.7 – 88.3
 ความหนาของตัวล็อคแผ่นน้ำหนัก : 50.4 มม.
 ประเภทของแกนกลาง : เหล็กไร้สนิมที่มีความแกร่งสูง
 ค่าความคลาดเคลื่อนของความหนาของแผ่นน้ำหนักแบบมีรองกันกระแทก : 0.3 ซม. หรือ 1/8 นิ้ว
 ค่าความคลาดเคลื่อนของน้ำหนักที่รับได้ : +/- 1 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักรวม
 สีอุปกรณ์ ไม่ระบุ

ชื่ออุปกรณ์ : ตัวล็อคบาร์/คานยกน้ำหนัก (Barbell Collar/Spring)

 61

รูปที่ ง-3 : 2 ชิ้น (1 คู่) ต่อหนึ่งช่องทดสอบ ตัวล็อคบาร์ ถูกออกแบบเพื่อประกอบการใช้กับคานใส่แผ่นน้ำหนักทั้ง 2 ข้างตาม

มาตรฐานโอลิมปิก วัตถุที่ผลิตจากยางที่มีความทนทานจะช่วยปกป้องคานยกน้ำหนักและช่วยเพิ่มความกระชับมากขึ้น ล็อค
อุปกรณ์ตามภาพทำให้เกิดความรวดเร็วและความง่ายในการยึดแผ่นน้ำหนักและง่ายต่อการถอดเข้า/ออก

รายละเอียดอุปกรณ์ :
 ตัวล็อคคานยกน้ำหนักผลิตจากพลาสติกหรือเหล็ก ขนาด 5 ซม./2 นิ้ว x 5 ซม./2 นิ้ว
 น้ำหนัก : 0.5 – 1 กก./1 – 2 ปอนด์ ต่อ 1 คู่
 ต้องตรวจสอบให้แน่นอนว่าขนาดของตัวล็อคกับขนาดของคานยกน้ำหนักที่เลือกใช้นั้นมีขนาดพอดีกัน ไม่ใช่ตัวล็อคทุก
ชนิดจะเข้าได้พอดีกับคานยกน้ำหนักทุกประเภท

ชื่ออุปกรณ์ : เลื่อนลากสายคล้องไนลอน (พร้อมสายรัดดึง) (Nylon Sled with pull strap)

รูปที่ ง-4 : 1 ชิ้น ต่อหนึ่งช่องทดสอบ เลื่อนลากสายคล้องไนลอน สามารถใช้ในการดึงได้บนหลากหลายสภาพพื้นผิว (บนพื้น

หญ้าแท้และเทียม) เลื่อนลากสามารถรองรับแผ่นน้ำหนักขนาด 20 กก./45 ปอนด์ ได้ถึง 4 แผ่น เลื่อนลากไนลอนจะมีน้ำหนักที่
เบากว่าเลื่อนลากเหล็กแบบเดิม เลื่อนลากไม่ควรใช้บนพื้นผิวคอนกรีต ยางมะตอย หรือพื้นผิวที่มีความหย าบ เพราะพื้นผิวใน
ลักษณะดังกล่าวจะทำให้เลื่อนลากชำรุดได้ง่าย สายคล้องรัดดึงไนลอน สามารถที่จะม้วนเก็บได้

รายละเอียดอุปกรณ์ :
 เลื่อนลาก ผลิตจากไนลอนที่มีความหนา
 ขนาดมาตรฐาน 56 ซม./22 นิ้ว (ยาว) และ 50 ซม./19.5 นิ้ว (กว้าง)
 เลื่อนลากและสายคล้องรัดดึงสามารถรองรับแผ่นน้ำหนักขนาด 20 กก./45 ปอนด์ ได้ถึง 4 แผ่น น้ำหนักมาตรฐาน
โดยรวม อยู่ที่ประมาณ 40 กก./90 ปอนด์ (แผ่นน้ำหนัก 20 กก./45 ปอนด์ 2 แผ่น)
 ลากเลื่อนประกอบเข้ากับสายรัดดึง ความยาว 2.34 เมตร/92 นิ้ว พร้อมมือจับที่ปลายสายทั้งสองข้าง
 สีของอุปกรณ์ ไม่ระบุ เลื่อนและสายรัด น้ำหนักรวม 3 กก./5 ปอนด์ (+/- 200 ก.)
 62

ชือ่ อุปกรณ์ : ลูกบอลน้ำหนัก 4.5 กก./10 ปอนด์ (Rubber Medicine Ball)

รูปที่ ง-5 : 1 ชิ้น ต่อหนึ่งช่องทดสอบ ลูกบอลน้ำหนัก (หรือที่รู้จักในอีกชื่อหนึ่งว่า ลูกบอลยางสำหรับการออกกำลังกาย) เป็นลูก

บอลที่มีน้ำหนัก (ขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 9 [+/- 1 นิ้ว] นิ้ว) มักใช้ในการบำบัดฟื้นฟูสมรรถภาพ และความแข็งแรงของ
ร่างกาย
รายละเอียดอุปกรณ์ :
 ลูกบอลน้ำหนักควรผลิตจากยางที่มีความหนาและแข็ง
 ลูกบอลน้ำหนักไม่ควรฟีบแบนง่าย ต้องมีน้ำหนัก มีความแข็ง ลักษณะจะไม่เหมือนลูกบอลน้ำหนักสำหรับโยน ควรมี
พื้นผิวที่ง่ายต่อการควบคุมลูกบอลในมือ
 ลูกบอลน้ำหนักไม่ควรเปลี่ยนรูปร่าง และควรผลิตห่อหุ้มด้วยยางที่มีน้ำหนักทนทาน และควรถูกออกแบบมาเพื่อทนทาน
ต่อแรงกระแทก
 จุดศูนย์ถ่วงของน้ำหนักของลูกบอลน้ำหนัก ต้องไม่เปลี่ยนแปลง และไม่ควรเป็นประเภทที่ต้องเติมทรายหรือวัสดุอื่นๆ ที่
คล้ายกันเข้าไปภายในเพื่อเพิ่มน้ำหนักได้
 ลูกบอลน้ำหนักต้องใช้งานได้ในทุกสภาพอากาศ
 สีของอุปกรณ์ ไม่ระบุ
 63

ชื่ออุปกรณ์ : ลูกตุ้มน้ำหนัก 18 กก./40 ปอนด์ (Kettlebell)

รูปที่ ง-6 : 2 ชิ้น ต่อหนึ่งช่องทดสอบ ลูกตุ้มน้ำหนัก คือ ลูกเหล็กหล่อ หรือ ลูกเหล็กที่มีลักษณะทรงกลม (คล้ายลูกกระสุนปืน
ใหญ่แบบมีหูหิ้ว) มีไว้เพื่อการออกกำลังกายในหลายรูปแบบ การออกกำลังกายด้วยการเหวี่ยงแขนขาที่ส่งผลต่อระบบไหลเวียน
โลหิต ความแข็งแรง และการฝึกความยืดหยุ่นของร่างกาย ควรทำด้วยพื้นผิวที่ลื่นอย่างเป็นธรรมชาติและไร้รอยต่อ
รายละเอียดอุปกรณ์ :
 ลูกตุม้ น้ำหนักควรผลิตด้วยพื้นผิวที่ลื่นอย่างเป็นธรรมชาติและไร้รอยต่อ
 น้ำหนักประมาณ 18 กก./40 ปอนด์ +/- 1 เปอร์เซ็นต์
 ด้านในเป็นลูกเหล็กหล่อ หรือ ผลิตด้วยเหล็ก
 สีฝุ่นเคลือบ
 ความสูงประมาณ : 28 ซม./11 นิ้ว
 เส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ : 20 ซม./8 นิ้ว
 เอื้อต่อการจับถือโดยมือหลายขนาด
 เป็นชิ้นเดียว
 ฐานของลูกตุ้มน้ำหนักควรจะเรียบแบน
 สีของอุปกรณ์ ไม่ระบุ
 64

ชื่ออุปกรณ์ : เทปวัดระยะทาง (เมตร) (Measuring Tape)

รูปที่ ง-7 : 1 ชิ้น ต่อหนึ่งช่องทดสอบ เทปวัดระยะทาง ต้องสามารถวัดระยะทางด้วยหน่วยเป็นเมตร มีความทนทาน เป็นเทปไฟ

เบอร์กลาสเคลือบไวนิลกันรอยขีดข่วน เทปสามารถม้วนปิด มีที่จับที่พับเก็บได้สะดวก

รายละเอียดอุปกรณ์ :
 เทปยาว 30 เมตร/100 ฟุต พร้อมหน่วยมาตราวัดเป็น เมตร
 เทปมีความยาวอย่างน้อย 30 ม.
 สีของอุปกรณ์ ไม่ระบุ

ชื่ออุปกรณ์ : แท่นฝึกลุกนั่งแบบเคลื่อนย้ายได้พร้อมราวดึงข้อ (Portable Squat Stand with pull-up bar)

รูปที่ ง-9 : 1 ชิ้น ต่อหนึ่งช่องทดสอบ แท่นลุกนั่งความสูง 92 นิ้ว เหมาะกับการเป็นแท่นจับราวดึงข้อภายใต้เพดานสูง 8 ฟุต ได้

ด้วย นอกจากนี้ฐานที่มี ขนาดกะทัดรัด 8 นิ้ว x 48 นิ้ว ทำให้สามารถเคลื่อนย้ายได้สะดวก
 65

รายละเอียดอุปกรณ์ :
 เส้นผ่านศูนย์กลางขอบนอกของราว 4 ซม./1.5 นิ้ว (+/- 0.6 ซม./0.25 นิ้ว)
 ผิวราวมีความราบเรียบ ไม่ทาสี ทำจากเหล็กชุบสังกะสี ผิวราวมีลายกันลื่นสามารถใช้ได้
 น้ำหนักอุปกรณ์ : 66 กก./146 ปอนด์
 ความสูง : อย่างน้อย 2.2 เมตร/86 นิ้ว
 เหล็กที่ใช้ทำราวมีขนาดเส้นผ่านศูนย์กลาง 2 x 3 นิ้ว
 รายละเอียดอุปกรณ์อื่นๆ : สามารถรับน้ำหนักในการทดสอบได้ 450 กก./1,000 ปอนด์
 สีของอุปกรณ์ ไม่ระบุ
 66

ตารางที่ ง-1 รายการอุปกรณ์เสริมสำหรับการทดสอบร่างกายเพื่อความพร้อมรบ (ทบ.) (ACRPT)

ชื่ออุปกรณ์ คำอธิบาย รายละเอียดอุปกรณ์
พื้นหญ้าเทียมแนวยาว พื้นหญ้าเทียมม้วนเก็บได้ ซึ่งใช้ได้ดีสำหรับ ม้วนหนึ่งควรมีความยาว 8 ฟุต กว้าง 50 ฟุต
สำหรับเลื่อนลาก การฝึกความแข็งแรงบนพื้นราบ การใช้ จำนวน 2 ม้วน ควรรักษาความสะอาดและความ
สนามหญ้าเทียมในสนามกีฬาเป็นการใช้ เขียวแม้ใช้งานหนัก พื้นผิวสังเคราะห์สามารถทำ
พื้นผิวสังเคราะห์ที่ประหยัดค่าใช้จ่ายทาง จากไนลอน หญ้าเทียมประดิษฐ์ เคลือบโฟมโพลียู
หนึ่งเมื่อเทียบกับหญ้าจริง รีเทน ความหนา 5 มม.
กรวยสนาม กรวยสนามไม่ระบุรูปแบบ สี ลายเส้นหรือ - อุปกรณ์มีความยืดหยุ่นและวางซ้อนกันได้
วัสดุ แบบใดก็ได้ที่ประหยัดค่าใช้จ่ายและ - พัฒนาการฝึกด้วยกรวยน้ำหนักเบาและพกพา
จัดหาง่าย บางความจะจัดหาแบบมีสีสัน สะดวก
เพื่อให้ง่ายต่อการกำหนดจุด
ล้อวัดระยะ ล้อจะช่วยให้สามารถวัดระยะได้ง่ายขึ้น น้ำหนักเบาและทนทานอย่างมาก
และยังช่วยลากแนวเส้นบนสนามได้อย่าง - สามารถวัดระยะได้ไกลถึง 10,000 ฟุต
ดี หากไม่มีสามารถใช้ เทปวัดระยะขนาด - มือจับสามารถพับเก็บได้เพื่อความสะดวกในการ
30 มแทนได้ . เก็บรักษา
กล่องลำโพงและไมโครโฟน PYLE ความถี่สูงมาก 200 วัตต์ -ต้องจัดหาแบตเตอรี่แบบชาร์จไฟได้
พกพา ไร้สาย - ไมโครโฟนไร้สาย พร้อมสวิตซ์ไฟ 3 ตำแหน่ง
และไฟ LED
- แบตเตอรี่สามารถใช้งานได้ 5 ชมต่อ ครั้ง .
- 110/220 โวลต์ สลับได้

อุปกรณ์ทำเครื่องหมายชี้จุด สามารถใช้บ่งชี้จุดตกที่แม่นยำ อุปกรณ์ทำ

เครื่องหมายชี้จุดรูปแบบอื่นๆ สามารถใช้
แทนได้ ควรมีการทดสอบก่อนใช้
หมายเหตุ ท่อ พีวีซี สีขาว ความยาว 3
เมตร/10 ฟุต สามารถใช้ทำอุปกรณ์ทำ
เครื่องหมายชี้จุด ขนาด 1.5 เมตร/5 ฟุต
ได้ 2 อัน
นาฬิกาสนาม ตัวเลขที่ประกอบจากไฟ LED สีแดง ที่ - ควรมีโหมดจัดเวลา
มองเห็นได้ชัดในแสงสว่างจ้า - สามารถกำหนดหมดเวลา หรือ หยุดเวลาได้
- กำหนดเวลา 5 หลัก - มีโหมดเวลาปกติ
- ควรมีขาตั้งและกล่องใส่ - มีผู้ควบคุมเวลา
- มีการกำหนดความเร็ว ต่อ ไมล์
 67

ชื่ออุปกรณ์ คำอธิบาย รายละเอียดอุปกรณ์

นาฬิกาจับเวลา นาฬิกาจับเวลาด้วยมือหรือจอสัมผัส ที่
สามารถกำหนดการเริ่มต้นและสิ้นสุดได้
ตามต้องการ (ใช้ในการแข่งขัน)
- สามารถคาดการณ์เวลาเข้าเส้นได้
- สามารถทำงานได้หลายโหมด
รายละเอียดอุปกรณ์ :
- กันน้ำ
- 1/100 วินาที
- รองรับแรงกระแทกได้
 68

คณะผู้จัดทำ

คณะทำงานเรียบเรียง
พ.อ. ยุทธภูมิ เดื่อดิน
พ.อ. นคร สุวรรณธนาสาร
พ.อ. ณพล ทุมวงศ์
ร.อ.กัมปนาท อิ่มสมบัติ

คณะทำงานแปล
พ.อ. นคร สุวรรณธนาสาร
พ.อ. ณพล ทุมวงศ์
ร.อ.หญิง จิรัชญา สิชฌนุกฤษฏ์
ร.ท.หญิง ศศิภา บุญยรัตกลิน
ร.ท. รัชชัย อัครวงษ์
ร.ท.หญิง ธนาภา บัวขาว
ร.ต. ณัฐกิตติ์ กอสวัสดิ์พัฒน์
พลทหาร ธาริน เมืองกระจ่าง
พลทหาร กริชกานต์ จิระสานต์

คณะทำงานภาพประกอบ/กราฟฟิก
พ.อ.หญิง นุสรา วรภัทราทร
ร.ท. บรรลุ ฉลาดปรุ
ร.ท. วรวุฒิ เจือไทย
ว่าที่ ร.ต. นราวิชญ์ จิตรบรรจง
ส.ท. ดนัย เภสัชชา
ส.ท. โสรัจจ์ ปั่นเจริญ
น.ส. พิจิตรา วงศ์ดียิ่ง
69