2014.2.15.

Edzsterv szobabiciklire - www.mitmozogjak.hu

Edzs szobabiciklivel

Egy szobabicikli beszerzse kltsges ugyan, de hosszabb tvon hamar megtrl az ra, fleg ha tbb csaldtag is hasznlja. Brmikor, brmilyen intenzits s hosszsg edzst vgezhetsz rajta, kzben hallgathatsz zent, nzhetsz tvt, vagy olvashatsz. Alkalmas zsrget s kondcijavt edzsre is. Szvnkn s tdnkn kvl a comb-, popsi-, csp-, derk- s has izmait is rendesen megmozgatja. (A kezdeti esetleges popsi-fjs pr edzs utn elmlik, emiatt ne add fel!) A szobabiciklinek alapveten 3 fle vltozata ltezik, az l-, a fekv- s a spinning-kerkpr. A fekv/httmls szobabicikli azoknak ajnlott, akik jelentsebb tlsllyal rendelkeznek, illetve rzkenyebbek, srlkenyek az zleteik. Ha gy dntesz, ezzel a mdszerrel edzesz, a kerkpr belltsra klnsen figyelj! Magassg: lj r a bicajra, az egyik lbaddal a pedlt told als llsba. Ilyenkor a trdednek enyhn hajltva kell maradnia! Az ls ne legyen se tl ell, se tl htul: A pedl egy vonalba kerljn a trdeddel! A kormny belltsa: testslyodnak kb. 40 %-a kerljn a kormnyra, 60 %-a az lsre. Ha tl nagy a sly a kormnyon, edzs kzben elzsibbadnak a karok, megfjdul a vll. Ilyenkor emeld magasabbra a kormnyt!

Heti edzsterv:
http://www.mitmozogjak.hu/edzestervek_szobabicikli.html 1/3

2014.2.15.

Edzsterv szobabiciklire - www.mitmozogjak.hu

Kevs idvel rendelkezknek, s az edzst most kezdknek: Htf, Szerda, Pntek: 20 perces edzs, szombat 40 perces edzs. Haladknak : Htf, Szerda, Pntek: 40 perces edzs, szombat 60 perces edzs.

20 perces edzsterv szobabiciklihez:

1. Bemelegts: Knny intenzitssal tekerj 5 percet kzben mozgasd t a nyakat, vllad. majd 1-1 percet elszr csak az egyik, majd a msik lbaddal pedlozz tekerj 2 percig egyre fokozd gyorsasggal ugyanezen a knny erssgen 2. Tekerj 2 percenknt fokozd nehezebb ellenllssal 8 percig 3. Tekerj lassabban, folyamatosan cskkentve az ellenllst. 4. Nyjtsd le a megdolgoztatott izmokat! (Comb, popsi, vdli, ht)

40 perces edzsterv szobabiciklihez:

1.Bemelegts: Knny intenzitssal tekerj 5 percet kzben mozgasd t a nyakat, vllad. majd 1-1 percet elszr csak az egyik, majd a msik lbaddal pedlozz tekerj 2 percig egyre fokozd gyorsasggal ugyanezen a knny erssgen 2. Szllj le a kerkprrl, s csinlj lbanknt 20-20 kitrst vagy 30 guggolst. 3. Tekerj knnyebb ellenllson, de gyorsabban 5 percig. 4. Szllj le a kerkprrl, s csinlj felstest gyakorlatokat: pl. 20 fekvtmaszt, vagy kzislyzval bicepsz+tricepsz+ vll gyakorlatokat 5. Tekerj 3 percig nehz ellenllson, majd 2 perc alatt egyre knnyebb, egyre lassabb tempban. 6. Nyjtsd le a megdolgoztatott izmokat! (Comb, popsi, vdli, ht, bicepsz, tricepsz, vll)

Intenzv 60 perces edzsterv szobabiciklihez:

1. Bemelegts: Knny intenzitssal tekerj 5 percet kzben mozgasd t a nyakat, vllad. (Nevezzk ezt 1-es fokozatnak) majd 1-1 percet elszr csak az egyik, majd a msik lbaddal pedlozz tekerj 2 percig egyre fokozd gyorsasggal ugyanezen a knny fokozaton 2. Tekerj nehezebb ellenllssal 5 percig (3-as fokozat) 3. Tekerj knnyebb fokozaton (2-es) 3 percig, kzben a bicepsz izmait slyzval erstsd! (Karhajlts) 4. Tekerj nehezebb ellenllssal 5 percig (4-es fokozat) 5. Tekerj knnyebb fokozaton (2-es) 3 percig, kzben a tricepsz izmait slyzval erstsd! (Karhajlts fej mgtt lefel) 6. Tekerj nehezebb ellenllssal 5 percig (5-s fokozat) 7. Tekerj knnyebb fokozaton (2-es) 3 percig, kzben a vll oldals izmait slyzval erstsd! (Nyjtott kar oldalra emelse) 8. Tekerj nehezebb ellenllssal 5 percig (5-s fokozat) 9. Tekerj knnyebb fokozaton (2-es) 3 percig, kzben a vll els izmait slyzval erstsd! (Nyjtott kar elre emelse) 10. Tekerj nehezebb ellenllssal 5 percig (4-as fokozat) 11. Tekerj knnyebb fokozaton (2-es) 3 percig, kzben a vll izmait slyzval erstsd! (Vlltl tols magasra) 12. Tekerj nehezebb ellenllssal 5 percig (3-as fokozat) 13. 2 perc alatt egyre knnyebb, egyre lassabb tempban tekerj. 14. Nyjtsd le a megdolgoztatott izmokat! (Comb, popsi, vdli, ht, bicepsz, tricepsz, vll)
http://www.mitmozogjak.hu/edzestervek_szobabicikli.html 2/3

2014.2.15.

Edzsterv szobabiciklire - www.mitmozogjak.hu

Edzs kondi-szerzs cljbl:

Ez egy olyan edzsterv, amit aktv sportolknt az llkpessgem fejlesztsre vgeztem. Nagyon j kondit ad, ersdik a felstest s a comb, vdli.
1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

Bemelegts Szobabicikli 10 km, 2 km-enknt egyre ersebb fokozaton 20 fekvtmasz Ugrl ktelezs 5x2 perc 20 fekvtmasz Szobabicikli kzepes nehzsgen minl gyorsabban 15 percig 20 fekvtmasz Szobabiciklizs: kzepes nehzsgen minl gyorsabban 15 percig 20 fekvtmasz Nyjts

http://www.mitmozogjak.hu/edzestervek_szobabicikli.html

3/3