Emeli Doi

KUVAR ZDRAVE HRANE ZDRAVO I UKUSNO

Naslov originala: Kuvar zdrave hrane

1

Autor: Emeli Doi Prvo izdanje: 2007 Izdava : !!! "ehni #o ure$enje: !!! Distri%u&ija: 02'()27*++2, 0-.(2''*0/+

Patnja #oja se mora 0retr0eti #a#o %i se 0o%edila 1tetna navi#a, dale#o je manja od 0atnje #oja e se na #raju is#usiti a#o se ne 0o%edi lo1a navi#a2 Ne#a 3og %lagoslavi sva#i 4a1 trud5

SADRAJ: Namazi, patete, majonezi, pavla e Razna jela S!pe i "o#$e Ve%eta#ijan& e ni'le (#elivi Salate (#ip#emanje zimni'e (o&la&ti'e Napi'i )iljna mle a

(U* KA ZDRAV+JU

3rojni 6a#tori uti u na na1e zdravstveno stanje2 Namnoge od njih nismo u mogunosti da uti emo2 I0a#, 0ostoji mnogo toga 1to zavisi od nas2 7a 0o eta# je 0otre%na do%ra in6orma&ija2 8a#tori na #oje, sva#a#o, moete da uti ete su: '2 22 .2 /2 )2 -2 72 <2 Pravilna ishrana 9%ilna u0otre%a vode :merenost ;un eva svetlost Ade#vatan odmor, san ;ve vazduh Pravilno reagovanje na stres, Pozitivno ivotno is#ustvo, vera, molitva +2 =edovna 6izi #a a#tivnost 9 svim ovim 6a#torima o01irnije moete itati u #njizi >7a#oni zdravlja i izle enja2? : ovoj #njizi se nalaze saveti i re&e0ti vezani za ishranu2 Promene #oje su neo0hodne da se s0rovedu radi#alne su, utoli#o 0re, 1to ova#av na in ishrane ne 0redstavlja #rat#otrajnu dijetu, ve ona tre%a da 0ostane sastavni deo ivota sva#og #o &eni ivot i zdravlje2 @elim da vas ohra%rim2 Ne 0la1ite se5 I dalje ete moi da 0ri0remate i jedete u#usnu hranu2 Ne#a 4a1a ula uivaju u 0rirodnom u#usu hrane2
7

(RIN,I(I KOJE *RE)A USVOJI*I: - (iti -ovoljno vo-e, to je sva#a#o vi1e od litar dnevno, zavisi od tem0erature i 6izi #e a#tivnosti2 Na #oji na in i #a#o tre%a 0iti vodu, 0ogledajte u delu o na0i&ima2 - Ni a-a ne je&ti vo.e i pov#.e zaje-no, ! i&tom o$#o !2 4oe jesti odvojeno, n0r2 0ola sata 0re jela A a#o nije re o %ananama i suvom vou2 : tom slu aju tre%a sa e#ati 0edeset minuta 0re nego se 0re$e na slani o%ro#B2 - Ne je&ti izme/! o$#o a0 =azma# izme$u o%ra#a je 0et sati2 Nije dozvoljeno gri&#anje, ni1ta osim vode, eventulno nezasla$enog aja2 Cri&#ali&e sva#e vrste su za%ranjene, ta#o$e #a6a, &igarete i al#ohol2 - Re-ovni o$#o'i, t#i o$#o a -nevno Aosim #od dija%eti araB2 Doru a# je o%avezan i to o%ilniji, a ve era lagana i to tri sata 0re s0avanja2 4e era moe da se i izostavi2 Podrazumeva se da %i tre%alo lei rano, ve u 0ola deset, naro ito a#o je oso%a %olesna2 Dilj je us0ostaviti 0rirodnu, 3ogom danu ravnoteu organizma2 Ko eli da se njegov imuni sistem iz%ori sa %ole1u, mora svom telu dozvoliti da se u 0ravo vreme odmora2 Dan is#oristiti za a#tivnosti, a no za s0avanje5 - (o&le jela $ilo $i o#i&no p#oetati , %ar 0ola sata2 - Iz i&1#ane &e iz$a'!j! &le-e.e %#!pe nami#ni'a: svi 0roizvodi ivotinjs#og 0ore#la, meso, jaja, mle ni 0roizvodi, 0uter, svi ra6inisani 0roizvodi A%eli 1eer, %elo %ra1no, %eli 0irina B, margarin, tur1ije, sire A a# i ja%u#ovoB, ra6inisana %iljna ulja, sva#a vrsta hrane #oja sadri aditive i
8

#onzervanse, vegeta, za in D, soda %i#ar%ona, 0ra1a# za 0e&ivo2 HRANA KOJA SE UVODI: 49EE I P94=EE @I"A=IDE: Koristiti integralne itari&e: 01eni&u, 0irina , je am, ovas, 0roso, heljdu, ra, #u#uruz 9=AFA;"I PG9D94I: 9rasi, %ademi, le1ni&i, 0istai i ostale vrste oraha A#e1u, %razils#iB, #esten, #o#osov orah ;EHENIE: ;usam, lan, semen#e %undeve, sun&o#ret, #im HAJ:NA=KE: ;oja, 0asulj, %o%, gra1a#, lea Aso ivoB, %oranija,lu&er#a, le%le%ija AnautB #i#iri#i2 H9=;KA NE=A8INI;ANA ;9 HA;GIN949 NE=A8INI;AN9 :GIE I D=:CA JGADN9 DEKENA :GIA2 NA2IN (RI(RE3ANJA JE+A: I73ADI"I P=@ENIE J=ANE jer se zagrevanjem ulja na viso#oj tem0eraturi Au svim 0ro&esima sagorevanjaB oslo%a$aju slo%odni radi#ali #oji su #an&erogeni2 :lja se dodaju salatama i jelima2 :lje se si0a u s#uvano i 0rohla$eno jelo2 I73ADI"I 7AP=FK:: Iela se zgu1njavaju ta#o 1to se u 1olji razmuti malo integralnog %ra1na, slat#e &rvene 0a0ri#e i si0a u jelo2 9staviti da 0ro#uva2 "a#o$e, moete 0ri0remiti smesu za zgu1njavanje jela na sledei na in: '00 g integralnog 0irin a '00 g heljde
9

'00 g zo%enih 0ahulji&a )0 g susamovog semena 2) g lanenog semena 2) g sojinog %ra1na ;ve sastoj#e, osim sojinog %ra1na, 0ose%no 0ro0riti u tiganju, %ez dodavanje masnoe ili lagano osu1iti u rerni2 7atim, sastoj#e samleti u mlinu za #a6u, 0ome1ati sa sojinim %ra1nom, si0ati u sta#lenu teglu i uvati u 6riideru2 Po 0otre%i #oristiti za zgu1njavanje jela2 I73ADI"I 7ALINE K9II ;AD=@E P9IALI4ALE :K:;A I ADI"I4E: ;ami 0ri0remite za in2 ;u1eno 0ovre Alu#, 1argare0u, 0er1un, &eler i dr2 1to na$ete u 0rodajiB samleti i 0ome1ati sa mors#om nera6inisanom solju A0o elji moe se samleti malo zo%enih 0ahulji&a i 0ome1atiB2 Prethodno o0isani na in za 0ri0remu za ina je jednostavniji, ali moete to uraditi i na drugi na in: . #g 1argare0e ' #g 0a1#anta ' #g &elera ' #g 0er1una sa li1em - glavi&a &rnog lu#a - glavi&a %elog lu#a M #g sitno mlevene mor#se soli Povre o0rati, 0ro&editi, isei i samleti u ma1ini za meso2 Dodati so i 0rome1ati2 ;ve ovo su1iti na 0romaji, %ez sun&a, ili u rerni2 Pri su1enju 0otre%no je 0ovre ras0orediti u 1to tanjem sloju2 Kada se osu1i, me1avinu samleti u %lenderu2 Luvati u do%ro zatvorenim sta#lenim teglama2 HEFA4INA 9D 4=CANIA I 7ALIN;K9C 3IGIA
10

' 0a#ovanje su1enih vrganja %osilja# origano ;ve suve sastoj#e sameleti i uvati u sta#lenoj tegli2 9vaj za in moete dodavati u uma#e, 0a1tete i razli ita jela2 I9F NEKI 7ALINI K9II F"E"N9 DEG:I: I K9IE ;4AKAK9 "=E3A EGIHINI;A"I I7 I;J=ANE ;:: %i%er, &imet, #aran6il ii, #ari, sla i&a, mus#atni ora1 i2 9vi za ini nadrauju sluzo#ou elu&a i izazivaju druge 0oremeaje2 7D=A4I 7ALINI K9IE "=E3A K9=I;"I"I: %eli lu#, &rni lu#, 0er1un, miro$ija, lovor, #im, maj ina du1i&a, origano, slat#a &rvena 0a0ri#a, u%ar, &eler, majoran, 0ivs#i #vasa&, ruzmarin, susam, nana, susamova so, &elerova so, %ra1no od le%le%ije2 ;:;AH94A ;9 ;emen#e susama si0ati u tiganj i 0ro0riti, %ez dodavanja masnoe2 Paziti da ne izgori2 ;usam tre%a da do%ije zlatno utu %oju2 Kada semen#e 0o nu da 0u&#etaju i #ada mogu la#o da se smrve tada su gotove2 Ka1i i&u mors#e soli 0ro0riti u tiganju, ne#oli#o minuta na srednjoj tem0eraturi2 ;0ojiti ova dva sastoj#a i zdro%iti u avanu2 ;usam tre%a da %ude zdro%ljen Ane 0rahB, toli#o da 0usti miris2 Luvajte susamovu so u sta#lenoj tegli2 ;usamova so 0redstavlja odli an dodata# jelima2 Hoete je si0ati 0re#o uma#a, testenine, salata, 0a1teta i 0reliva2 DEGE=94A ;9

11

Iza%erite vrsto i zdravo #orenje &elera, olju1tite ga i narendajte2 Narendani &eler 0ome1ati sa mors#om solju u za0remini ': .2 Do%ro izme1ati i staviti u 0osudu sa 0o#lo0&em da odstoji 20 sati2 Potom, me1avinu istresti u te0siju, staviti u 0eni&u i su1iti na tem0eraturi od <0 ste0eni, sve do# ne o vrsne2 9su1enu me1avinu izvaditi, 0rohladiti i 1to sitnije samleti2 Luvati u do%ro zatvorenoj sta#lenoj tegli2 I73ADI"I I7 :P9"=E3E ;GA"KIFE, K9II ;AD=@E KAKA9, FEEE=, HGEK90 7a0ravo ne morate se odrei slat#i1a2 ;vi imamo 0otre%u za slat#im, ali ta 0otre%a mora %iti zadovoljena na odgovarajui na in2 Koristiti med, malteN, suvo voe, roga A#a#ao nije dozvoljen, niti o#oladaB2 ;lat#o tre%a da se #onzumira zajedno s vla#nima, #oja us0oravaju naglo 0odizanje nivoa 1eera u #rvi A1to nije slu aj sa industrijs#im slat#i1imaB2 9;N94NA NAHI=NIDA K9I: "=E3A 93E73EDI"I NA ;AH9H P9LE"K: IE D=NI JGE32 Jrana #oja se jede sva#i dan, #ao 1to je to hle%, ima mnogo vi1e uti&aja na na1e zdravlje nego hrana #oja se jede 0ovremeno2 Iz toga razloga moramo 0aljivo %irati na1 hle%2 Fto i nije ta#o jednostavno, jer se a# i u veli#im gradovima ;r%ije te1#o moe nai hle% #oji je 0ri0remljen od &elog zrna ita, a da nije 0revara u 0itanju, %ojenje ili %elo %ra1no u #oje se dodalo malo semen#i i me#inja, i da ne sadri aditive i emulgatore2 ;ami moete umesiti hle%2 "o i nije ta#o #om0li#ovano, jer se moe is0ei vea #oli ina hle%a, isei i zamrznuti2 KAK9 P=EP97NA"I JGE3 9D DEG9C 7=NA
12

Ima ja u, ali ne0ogre1ivo u#usnu aromu2

 De%ela tamna #ora 1titi njegovu unutra1njost i omoguava due uvanje2 :nutra1njost hle%a je %raon %oje, manje ili vi1e tamna, i veomo ujedna ena2 A#o je testo us#islo 0rirodnim 0utem me#inje su jedva vidljive, jer su ome#1ale u 0ro&esu vrenja2 A#o su me#inje vidljive, veli#a je verovatnoa da je dodavano %elo %ra1no #a#o %i se 0roizveo lani hle% od &elog zrna ili od me#inja2 Hehurii u hle%u su neravnomerni, a industrijs#i 0ri0remljeni hle%ovi su jedna#i u svom sastavu2 P=IP=EHANIE JGE3A Pri0remanje hle%a se sastoji od tri #ora#a: 40 (#ip#emanje te&ta: 3ra1no se 0ome1a s vodom, #vas&em i solju2 Potom se mesi do# se ne ujedna i masa2 "o#om 0ro&esa me1enja, voda deluje na 0roteine glutena, dajui im ti0i nu elasti nu stru#turu2 P1eni no %ra1no ima najvei 0ro&enat glutena A0otom raB2 9stala %ra1na sadre malo glutena2 50 Dizanje 6na-ola7enjeB testa: Delovanje 0rirodnog #vas&a ili drugih o%li#a #vas&a, stvara ugljen dio#sid AD92B, #oji naduvava testo i ta#o ga 0odie2 Elasti nost glutena je odgovorna za zadravanje ovog gasa unutar testa, stvarajui male mehurie2 Da %i se testo diglo #oli#o je 0otre%no Audvostru iloB, ono mora %iti: * Dovoljno elsti no da %i moglo da se 1iri * Dovoljno ja#o da %i u unutra1njosti zadralo gasove2
13

80 (e"enje: 4oda se izvla i iz testa 0oserdstvom vis#e tem0erature i nastaje vrsta masa ti0i na za hle%2 Jle% se moe 0ri0remati sa suvim ili sveim #vas&em, domaim A0rirodnimB #vas&em ili %ez #vas&a2 Jle% sa #vas&em tre%a da je do%ro is0e en #a#o %i se gljivi&e #vas&a 1to vi1e razgradile2 Jle% tre%a da je la# i slada#2 Ne sme da se oseti #iselost Aosim #ada se hle% 0ravi od raenog %ra1naB2 : su0rotnom, izazvae goru1i&u i nadimanje2

14

JGE3A ;A P=I=9DNIH K4A;DEH Kada se testo ostavi na otvorenom vazduhu ne#oli#o dana, %iva nastanjeno divljim %a#terijama i mi#ros#o0#im #vas&ima #oji ive u vazduhu2 9vi mi#roorganizni se %rzo razvijaju u vazduhu, 0retvarajui testo u #iselo2 Hala 0or&ija ovoga, moe da u#iseli ostale ve#ne hle%a2 9vaj 0ro&es #ori1enja #iselog testa ili 0rirodnog #vas&a za nadolaenje testa, ima samo jednu manu: s0orija je od drugih metoda, jer testo mora da se odmara ne#oli#o sati 0re nego 1to hle% nado$e2 He$utim, ima mnogo #oristi: Eelije #vas&a 0o#reu 6ermenta&iju u testu, ta#o 1to delimi no rastvaraju ili delimi no vare s#ro% i 0roteine u testu, ola#1avajui #asnije varenje u &revima2 Proste ugljene hidrate #vasa& 0retvara u ugljen dio#sid i etil al#ohol2 :gljen dio#sid je %ezo0asan gas #oji hle%u daje njegovu vazdu1astu te#sturuO mala #oli ina al#ohola #oja se 0roizvede is0ari to#om 0e enja2 7ato je neo0hodno da se hle% sa #vas&em do%ro is0e e2 Jle% #oji je us#isao 0rirodnim 0utem ima vi1e vitamina 3 A#oji 0roizvede #vasa&B od drugih hle%ova #oji narastaju 0omou drugih sredstava A0ra1a#a za 0e&ivo i td2B2 Prirodni #vasa& ta#o$e sadri %a#terije #oji 0retvaraju ugljenehidrate u mle nu #iselinu2 Kiseljenje testa 0o%olj1ava u#us hle%a, i ola#1ava delovanje enzima 6itaze #oji uni1tava 6itate2 Kada su doslovno svi 6itati u#lonjeni, 0rirodno us#isao hle% omoguava veu a0sor0&iju minerala u &revima2

15

P=IP=EHANIE D9HAEEC K4A;DA )0 g raenog %ra1na ' dl vode ' #a1i i&a je menog slada Pome1ati masu i staviti u teglu, 0o#riti istom #r0om i ostaviti na to0lom mestu do sledeeg dana2 ;ledeeg dana 0rome1ati masu i ostaviti da odstoji2 "reeg ili etvrtog dana, #ada 0rimetite da masa vri, dodajte jo1 ')0 g raenog %ra1na i ',) dl vode2 ;utradan je #isela masa s0remna za #ori1enje2 Kao starter #oristiti /0 g ovog #vas&a2 =EDEP" 7A D9HAEI JGE3 ' #g integralnog %ra1na A samleveno itoB )0 g sveeg #vas&a '() l mla#e vode mors#a so hladno &e$eno ulje malo #ima i sun&o#reta Anije o%aveznoB ;i0ati %ra1no u veu 0osudu2 Na sredini na0raviti udu%ljenje u #oje stavite #o&#u sirovog #vas&a, malo mla#e vode i dodate '2) #a1i i&u soli2 9staviti deset minuta da se #vasa& oto0i2 Posle toga u%a&iti semen#e i dolivati mla#u vodu2 Potre%no je da testo %ude me#o, da se le0i za ru#e2 :#oli#o ga tvr$e umesite, sla%o e narasti2 Na#on me1anja testa Amoe i #a1i#omB ostavite ga da naraste2 Po#riti #r0om i ostaviti na to0lom mestu2 Kada se testo udvostru i onda uzmite dve manje te0sije ili jednu veu i 0odmaite sa uljem2 ;i0ajte i malo %ra1na 0o te0siji2 "esto 0remesite vlanom ru#om i 0odelite u dva
16

dela i staviti u te0siju2 ;i0ajte u ru#u malo ulja i 0remaite testo sa gornje strane2 =ernu u#lju ite na 2)0 i stavite hle% A%ez 0rethodnog zagrevanja da %i se hle% 0odigaoB2 Posle 20 minuta smanjite tem0eraturu na '70 i 0e&ite2 Poslednjih deset minuta 0e&ite na ')0 ste0eni2 Potre%no je da se hle% 0e e ))* -0 minuta2 Kad se is0e e, izvadite ga iz rerne i ostavite u te0siji deseta# minuta, da se ohladi2 Posle toga, izvadite hle% i 0rislonite uz ne1to, da stoji us0ravno, #a#o se ne %i u0ario2 Kada se hle% ohladi moete ga isei i zamrznuti ili odloiti na mesto gde drite hle%2 9vo je osnovni re&e0t za hle%24i moete #om%inovati razli ite vrste %ra1na, s tim 1to tre%a imati na umu da se razli ite vrste %ra1na razli ito 0ona1aju2 A#o stavite vi1e raenog %ra1na 0ostoji o0asnost da vam hle% %ude gnje&av2 7a 0ri0remanje #i6li&a, le0inja od integralnog %ra1na 0otre%no je da se testo vr1e umesi, da %i se mogli o%li#ovati razni o%li&i2 :HE;"9 HGEKA @I49"INI;K9C P9=EKGA K9=I;"I"I 3IGINA HGEKA2 IE;"I F"9 4IFE ;I=94E J=ANE: Konzumirati 0uno salate2 : salate se mogu dodavati mlevene semen#e i #li&e lu&er#e ili #li&e razli itih itari&a, semen#i i mahunar#i Iz%egavajte #uvanje svega 1to se moe sirovo jesti, n0r2 &ve#la Avoe i 0ovreB2 Hahunar#e se o%avezno #uvaju, jer su sirove otrovne A0asuljB2 A#o se jedu sirove onda se moraju 0ro#lijavati 93IGN9 K9N7:HI=A"I KGIDE: Hisli se na svee 0ro#lijale #li&e, a ne na su1ene industrijs#e2 Kli&e i uo01te sirova hrana, vane su z%og o%ilja enzima #oje sadre2 "i enzimi su drago&eni za 0ravilno varenje hrane2 Klijanjem se stvara mnogo vi1e vitamina nego u stanju mirovanja2
17

;tvara se a# i vitamin D, ta#o$e i vitamin E #oji se #uvanjem uni1tava2 P=9DED:=A P=9KGIIA4ANIA IE ;GEDEEA: :zeti #a1i#u 01eni&e ili ne#og drugog ita ili mahunar#e Ai semenje moe da se 0ro#lijavaB, i 0oto0iti u vodu2 Drite zrnevlja u vodi dva dana, menjajui vodu2 Posle toga, #ad vidite da je zrno 0o elo da #lija, 0ro&edite ga2 :zmite jednu 0osudu, 1irine &edilj#e, i si0ajte na dno malo vode2 Na 0osudu stavite &edilj#u sa zrnevljem, ali 0azei da zrna ne %udu u vodi2 Potre%no je dva 0uta dnevno, to#om ne#oli#o dana, zrnevlja zajedno sa &edilj#om stavljati 0od %lai mlaz vode i vratite na 0osudu2 Potre%no je da to radite sva#i 0ut #ad 0rimetite da su zrna suva2 ;eme tre%a da ima dovoljno vlage, a da ne stoji dire#tno u vodi2 Kli&e su naj%olje za u0otre%u #ada narastu 02) * '2) &entimetar2 Kli&u ne morate oslo%a$ati od o0ne2 A#o 0ro#lijavate mahunar#e onda #li&e odvojite od o0ne, jer se te1#o vare2 Po#u0ite samo #li&e i stavite ih u 6riider2 A#o se #li&e melju da %i se 0ri0remio so#, nije neo0hodno odvajati o0nu2 PFENILNA IGI IELHENA "=A4A "a#o$e, 0ro#lijalu 01eni&u ili je am moete zasaditi u zemlju2 Pustite da 01eni&a izraste ') &m2 Kad trava dosegne odgovarajuu visinu, o1i1ajte je i is&edite so# 0omou so#ovni#a ili ma1ine za ma#2 9vaj so# je dosta ne0rijatnog u#usa, ali ima izvanredna le#ovita dejstva, Naro ito je #oristan oso%ama #oje %oluju od ra#a2 ;o# je 0otre%no 0o0iti odmah na#on &e$enja2 A#o vam je neu#usan, 0ome1ajte ga sa so#om od ja%u#e ili ne#im drugim svee &e$enim so#om2 :#oli#o 0ijete ovaj so# uz ade#vatnu ishranu,
18

0ovratie se elan organizmu2 9 istie se jetra, o istie se 1tetne materije nagomilane u organizmu2 9vo je jedan od najmonijih 0rirodnih le#ova, jer uni1tava %a#terije i maligne elije, ime oja ava imunolo1#i sistem2 9vaj, 0rethodno o0isan metod je najdelotvorniji, ali a#o vam je to 0revi1e #om0li#ovano, 01eni nu ili je menu travu moete osu1iti i samleti u 0rah2 Ka1i i&u 0raha dodati u na0ita# #oji 0ijete2 NA(O3ENA (#e ne%o p#e/ete na p#ip#em! #e'epata $i.e vam pot#e$ni: ;9IA I P=9I749DI 9D ;9IE: mle#o, jogurt, to6u, tamari, sojin le&itin2 "amo gde se u re&e0tima 0ominje soja sos, misli se na tamari2 Ne #oristiti soja sos #oji se nudi u veini 0rodavni&a, a #oji sadri #aramelu, 0oja iva e u#usa2 ;amo tamari dolazi u o%zir2 9stale 0roizvode od soje moete sami 0ri0remati2 "o6u je naj#om0li#ovaniji, ali njega moete 0ri0remiti u veoj #oli ini i zamrznuti ili #u0iti ve 0ri0remljen2 Pre u0otre%e u%a&iti ga u #lju alu vodu i #uvati ) * 7 minuta2 Hle#o od soje tre%alo %i da sami 0ri0remate2 Nije 0re0oru ljivo da se #oristi mle#o u 0rahu2 Hle#o moete 0ri0remiti u veoj #oli ini, ras0orediti ga u manje 0osude i zamrznuti 0o #oli inama #oje ete odmah 0osle odmrzavanja is#oristiti2

"AHA=I I ;J9P: A;oju, sojini uma&iB "amari i ;hoQu su 0ose%ni sojini uma&i nastali 6ermenta&ijom soje2
19

8ermentisani 0rehram%eni 0roizvodi su namirni&e u ijem je sastavu %ar jedna #om0on&nta %ila 0odvrgnuta delovanju mi#roorganizama A%a#terije, #vasne gljive i l i 0lesniB usled ega su nastu0ile #ara#teristi ne hemijs#e i organo*le0ti #e 0romene2 Pro&es 6ermenta&ije se strogo #ontroli1e #a#o ne %i do1lo do #varenja, 1to %i u 0ot0unosti 0romenilo #valitet i u#us 0roizvoda2 8ermenta&ijom soje nastaje itav niz sojinih 0roizvoda Asirasti 0roizvodi, misoB2 Dva naj0oznatija sojina uma#a su "amari i ;hoQu2 8ermenta&ija ova dva 0roizvoda traje o#o godinu dana na normalnoj tem0eraturi u drvenim %a vama, a vrsta 0lesni #oja se #oristi, naziva se As0ergillus orQzae2 =azli#a izme$u ova dva 0roizvoda je u tome 1to tamari u se%i sadri samo so i sojinu #a1u, ta#o da mu je i u#us ja i2 ;hoQu 0ored sojine #a1e i soli sadri i 0re0e enu 01eni&u2 9vi 0roizvodi %ogati su amino #iselinama, da#le do%ri su izvori %elan evina2 Pored toga sadre mi#roorganizme #oji 0odsti u 6ermenta&iju u &revima tj2 ola#1avaju varenje hrane2 9vi uma&i #oriste se #ao doda&i razli itim jelima: su0ama, or%ama, salatama, itari&ama2 P=9I749DI K9IE ;AHI H9@E"E P=IP=EHI"I 9D ;9IE ;:: mle#o, jogurt, 0avla#a, o#ara, 0a1teta, #li&e2 PA4GAKA 9D ;9IE: Pri0remiti #on&entrovanije sojino mle#o, odnos ': .2 : sojino mle#o is&editi so# od limuna2 9staviti ne#o vreme da odstoji2 Posle izvesnog vremena stvorie se 0avla#a, #oja se odvaja od surut#e2 Gagano #a1i#om s#inite 0avla#u u teglu i uvajte u 6riideru2 Hoete je dodavati svuda gde ste do sada dodavali 0avla#u od #ravljeg mle#a2 ;ojina 0avla#a 0redstavlja nis#o#alori an dodata# jelima i na0i&ima2 A : veini re&e0ata umesto ove 0avla#e

20

#oristi se 0avla#a od to6u sira, 0rosto z%og jednostavnije 0ri0reme i le01eg u#usaB2 ;9IIN I9C:=": 7a 0ri0remanje sojinog jogurta 0otre%ne su s0e&ijalne gljivi&e 0od nazivom ;oQada0hilus ili "herado0hilus2 9ne se mogu na%aviti u inostranstvu2 ;ami moete 0ri0remiti jogurt na sledei na in: 7 dl sojinog mle#a,'dl sojinog jogurta2 Do%ro izme1ati mle#o i jogurt i ostaviti na to0lom mestu2 Iogurt e se zgusnuti za ne#oli#o asova2 9KA=A: 9stata# #oji 0reostane, 0osle &e$enja sojinog mle#a, naziva se o#ara2 9na sadri veli#u #oli inu hranljivih materija2 Koristi se za 0ri0remanje 0e&iva, #e#sa, 1ni&li2 7a jela #oja se 0e#u ona zamenjuje jaja2 AIedna #a1i#a o#are sa dve #a1i#e vode zamenjuje jedno jajeB2 Luvati u zamrziva u2 ;9IINE KGIDE: Da %i uzgojili izuz&tno vredn& sojine #li&e, 0oto0ite sirovo zrno u mla#u vodu i 0re#o noi ostavite na mra no mesto na tem0raturi od o#o 2. ste0ena2 Narednih 7*< dana tre%a ih . * / 0uta dnevno is0irati 0od mlazom vode, ta#o da stalno %udu vlane2 Posle nedelju dana sojino zrno e 0ustiti izdan#e2 9dreite ih, ot#lonite sa #li&a tan#u o0nu2 Kli&e moete dodavati u razne salate2 JGADN9 DEKENA :GIA: Haslinovo, sun&o#retovo, laneno, #u#uruzno, susamova2 ;va ova ulja su veoma zdrava, ali esto i veoma s#u0a2 3ie sasvim dovoljno a#o na%avite maslinovo i sun&o#retovo2 ;un&o#retovo je naj0ovoljnije2 9stala ulja nisu neo0hodna, jer a#o jedete mlevene semen#e uneete sve ono 1to vam je 0otre%no2 GIH:N: 7a 0ri0remanje salata umesto sireta #oristiti limun2
21

NE=A8INI;ANA H9=;KA ;9: :mesto o%i ne, #oristite nera6inisanu mors#u so, ali u manjim #oli inama2 HAG"ER IGI IELHENI ;GAD, HED: 7a zasla$ivanje hrane #oristiti ove dve namirni&e2 Pored ove dve namirni&e, za zasla$ivanje #ola a i drugih 0oslasti&a, moete #oristiti i su1eno voe2 HAG"ER ili je meni slad je tamno %raon %oje2 Cust je i ima s0e&i6i an miris Ada %iste ga la#1e #oristili moe te ga malo zagrejati2 "e# toli#o da se la#1e 0ovee za drugim sastoj&imaB2 Hoe se #oristiti za 0ri0remanje raznih 0e&iva, 0ita, #ola a, #remova2 ;adri vitamine 3 #om0le#sa, minerale i ne#e oligo*elemente2 Halte#s je vrlo #oristan u suz%ijanju #a1lja, 0ot0omae is#a1ljavanje2 ;9IIN GEDI"IN: Koristi se za 0ri0remanje namaza2 49EE I P94=EE: Do%ro o0rati2 A#o niste u situa&iji da na%avite ne0rs#ano voe i 0ovre onda ga do%ro o0erite i o%avezno olju1tite Aja%u#eB2 4A@NA HEFA4INA: Da %i ste %ili sigurni da je telo do%ilo sve 1to mu je 0otre%no, sva#odnevno 0ojedite #a1i#u sledee me1avine: '00 g susama sirovog '00 g lana '00 g sirove goli&e ili olju1tenog %undevinog semena Pome1ati sve sastoj#e i samleti u mlinu za #a6u2 Luvati u sta#lenoj tegli u 6riideru2 NA3AZI, (A9*E*E, 3AJONEZI, (AV+AKE 7a 0ri0remanje slanih namaza, mogu se #oristiti razli ite mahunar#e, ora1asti 0lodovi, semenje, razli ita %ra1na, ulja i 0ovre2
22

HAI9NE7 9D ;9IE 2 #a1i#e sojinog %ra1na voda 0rstohvat soli M 1olje hladno &e$eno ulje ;ojino %ra1no razmutiti sa 0ola 1olje vode i staviti na laganu vatru da se #uva2 Ne0restano me1ati i dolivati 0o malo vode #ada soja 0o ne da se zgu1njava2 Kuvajte deseta# minuta2 9stavite smesu gu1u, jer je 0otre%no da na #raju dodate jo1 ne#e te ne sastoj#e2 Kada se smesa ohladi, u nju na&edite so# od 0ola limuna i si0ajte ulje2 Dodajte so i sve do%ro izmutite mi#serom ili u %lenderu2 Luvajte u sta#lenoj tegli u 6riideru2 HAI9NE7 9D GE3GE3IIE 2 #a1i#e %ra1na od le%le%ije voda 0rstohvat soli M 1olje maslinovog ulja 2 ena %elog lu#a Ku0iti ve 0e eno zrno le%le%ije i samleti ga u %ra1no2 3ra1no razmutiti sa vodom i 0ostu0iti #ao u 0rethodnom re&e0tu2 Kada se masa ohladi dodajte so, ulje i %eli lu#2 PA4GAKA 9D "98: ;I=A 2)0 g to6ua 0rstohvat mors#e soli '(2 1olje mle#a od soje
23

;o# od 0ola limuna '(. 1olje hladno &e$enog ulja "o6u #uvati ) minuta u #lju aloj vodi2 9&editi ga i 0ome1ati sa ostalim sastoj&ima2 ;ve zajedno izme1ajte u %lenderu2 Do%i ete #remastu masu2 A#o elite gu1e, stavite manje mle#a2 PA4GAKA 9D "98: ;I=A '00 g to6u sira )0 g olju1tenih semen#i sun&o#reta 2 #a1i#e limunovog so#a sojino mle#o mors#a so ;ojino mle#o, to6u, sun&o#ret i so 0ome1ati i samleti u %lenderu2 ;taviti na ringlu i #uvati 0et minuta2 Kada se ohladi, dodati so# od limuna2 NAHA7 ;A HI=9KII9H Pri0remite 0avla#u od to6ua #a#o je to o%ja1njeno u 0rethodnom re&e0tu2 : 0avla#u dodajte 0ola veze ise&#ane miro$ije2 ;ve do%ro izme1ajte2 NAHA7 9D "98: ;I=A ;A ;:;AH9H 200 g to6u sira ' jogurt od soje 2 #a1i#e susamove soli ' #a1i#a maslinovog ulja Krat#o 0ro#uvati to6u2 Pome1ajte to6u, jogurt, maslinovo ulje, susamovu so2 ;ameljite sastoj#e u
24

%lenderu, 0oste0eno dodavajui jogurt Aonoli#o #oli#o elite da vam namaz %ude gustB2 NAHA7 9D KIKI=IKIIA '00 g #i#iri#ija sojino mle#o ' #a1i#a tamari soja sosa mors#a so ' #a1i#a susamove soli ;amleti #i#iri#i, dodati ostale sastoj#e i sve zajedno izme1ati2 NAHA7 9D A49KADA ' avo#ado ' #a1i#a limunovog so#a 0rstohvat soli ' en %elog lu#a 9lju1titi avo#ado, odstraniti #o1ti&u i 0ome1ati sa ostalim sastoj&ioma2 ;ve do%ro samleti u %lenderu2 Luvati u sta#lenoj tegli u 6riideru2 4a1 sendvi 0os0ite susamovom solju ili samo 0e enim susamom2 NAHA7 9D A49KADA ;A PELENIH PAP=IKAHA ' avo#ado 2 0e ene &rvene 0a0ri#e ' en %elog lu#a 0rstohvat soli M #a1i &e maslinovog ulja

25

9lju1titi 0e ene 0a0ri#e2 9lju1titi avo#ado, odstraniti #o1ti&u i 0ome1ati sa ostalim sastoj&ima2 ;ve samlete u %lenderu2 NAHA7 9D ;9IE I ' 1olja #uvane soje '00 g mlevenog sirovog sun&o#reta ' en %elog lu#a ' #a1i#a maslinovog ulja ' list sveeg %osilj#a M 1olje 0aradajz sosa 0rstohvat soli ;ve sastoj#e 0ome1ati i samleti u %lenderu2 NAP9HENA: ' 1olja sirove soje daje dve i 0o 1olje #uvane soje 2 NAHA7 9D ;9IE I 9=AJA ' 1olja #uvane soje ' 1olja mlevenih oraha ' en %elog lu#a ' #a1i#a maslinovog ulja ' list sveeg %osilj#a 2 #a1i#e slat#e &rvene 0a0ri#e 0rstohvat soli ;ve sastoj#e 0ome1ajte i sameljite u %lenderu2 NAP9HENA: :mesto slat#e &rvene 0a0ri#e moe se dodati tamari2 PAF"E"A 9D ;9IE .00 gr #uvane soje u zrnu
26

2 #a1i#e maslinovog ulja ' #a1i i&a suvog #vas&a S 1olje mlevenih oraha ' 1olja zo%enih 0ahulji&a 2 #a1i#e slat#e &rvene 0a0ri#e M #a1i i&e maj ine du1i&e T 1olje se&#anog &elerovog li1a malo mors#e soli Pome1ati sve sastoj#e i samleti u %lenderu NAHA7 9D C9GIDE '00 g sirovih semen#i goli&e sojino mle#o ' #a1i i&u sojinog le&itina 0rstohvat mors#e soli 2 #a1i#e 0e enog mlevenog susama so# od 0ola limuna Pome1ati sastoj#e i me1ati u %lenderu, dodavajui sojino mle#o 0o 0otre%i2 NAHA7 9D ;:ND9K=E"A '00 gr sun&o#reta so# od 0ola limuna ' #a1i i&a sojinog le&itina 0rstohvat mors#e soli sojino mle#o ;ve sastoj#e 0ome1ati i samleti u %lenderu, dodavajui sojino mle#o2

27

NAP9HENA: : 0rethodni re&e0t moe se dodati ne1to od sledeih sastoja#a: )0 gr s#uvane i o&e$ene heljde, )0 gr to6ua 0ro0renog ili jedan izdinstan 0atlidan2 : slu aju da u%a&ujete ne1to od navedenog, o%avezno dodajte jedan en %elog lu#a, a izostavite sojin le&itin2 NAHA7 9D 3ADEHA '00 g sirovog %adema '00 g zo%enih 0ahulji&a ' #a1i i&a slat#e &rvene 0a0ri#e manja glavi&a &rnog lu#a #a1i#a domaeg za ina malo mors#e soli so# od limuna voda ;amleti %adem i zo%ene 0ahulji&e2 Pome1ati sa ostalim sastoj&ima, izuzev &rnog lu#a Aosim a#o #oristite lu# u 0rahuB2 Poste0eno dodavati vodu i izmutiti u mi#seru2 NAP9HENA: :mesto %adema moete dodati orahe, %razils#i orah ili 0istae2 : slu aju da se odlu ite za 0istae, izostavite so2 PA4GAKA 9D 9=AJA '00 g oraha S 1olje vode2 Pome1ati orahe sa vodom i samleti u %lenderu2 :#oli#o elite 0osolite slani namaz, a a#o elite slat#i namaz, dodajte med ili malteN2 HA;GAD 9D P=9;A I 9=AJA
28

' 1olja #uvanog 0rosa M 1olje mlevenih oraha ili %adema 0rstohvat mors#e soli malo domaeg za ina vode :%a&iti 0roso, mlevene orahe, za in i so u %lender2 Dodavati 0o malo vode a#o je 0otre%no2 HAI9NE7 9D 9=AJA IGI 3ADEHA 2 M #a1i#e #u#uruznog %ra1na ' 1olja oraha . #a1i#e limunovog so#a #a1i i&a %elog lu#a u 0rahu M #a1i i&e &rnog lu#a u 0rahu M #a1i i&e mors#e soli ' 1olja vode Ku#uruzno %ra1no 0ome1ati sa malo vode i staviti na ringlu uz stalno me1anje2 Kuvati na laganoj tem0eraturi, dodavajui 0reostalu vodu2 Kad se zgusne, s#inuti sa ringle i ostaviti da se ohladi2 Potom, dodati ostale sastoj#e #oje ste 0rethodno izmi#sali u %lenderu2 ;ve do%ro 0rome1ati2 PA;"A 9D ;:;AHA M 1olje sirovog susamovog semena M 1olje 0ro0renog susama Ana suvom tiganju 0ro0riti susamB ' #a1i#a maslinovog ulja

29

;ameljite susam i 0ome1ajte sa maslinovim uljem2 9vu 0astu moete dodavati raznim slat#im i slanim jelima2 NAHA7 9D ;9LI4A ' 1olja so iva ' 1olja oraha M 1olje se&#anog &rnog lu#a ',) #a1i#a slat#e &rvene 0a0ri#e ' #a1i#a maslinovog ulja origano 90rati i #uvati so ivo o#o sat vremena2 Pro&editi ga i 0ome1ati sa orasima, slat#om 0a0ri#om, maslinovim uljem, solju, origanom i samleti u %lenderu2 Gu# ise&#ajte i dodajte na #raju, jer a#o ga sameljete, namaz e %iti suvi1e ljut2 NAHA7 ;A 3=9K9G9H 200 g to6u sira ', ) 1olja jogurta od soje ' en %elog lu#a ' %ro#oli mors#a so maslinovo ulje malo limunovog so#a ;i0ati malo vode u 1er0u i staviti %ro#oli2 Kuvati ga u 0o#lo0ljenoj 1er0i2 Kad 0ro#lju a, smanjiti tem0eraturu i ostaviti ta#o da se #uva 0et minuta2 Is#lju iti ringlu i jo1 ne#o vreme ostaviti %ro#oli na to0loj ringli2 7a to vreme u %lenderu izme1ati to6u, jogort i 0rstohvat soli2 ;taviti na ringlu i #uvati2 Kada 0ro#lju a, #uvati jo1 0et minuta uz stalno me1anje2 ;#inuti sa ringle i ostaviti da
30

se malo 0rohladi2 Pro&e$eni %ro#oli dodati u uma#2 "a#o$e dodati i ',) #a1i#u maslinovog ulja, en %elog lu#a i sve to is0asirati2 Na #raju dodati so# od limuna2 "9="IGIA Kada vam nestane hle%a %rzo moete 0ri0remiti tortilju :z namaz sa %ro#olom, 0ri0remite tortilju na sledei na in2 Ume&iti te&to o-: ' 1olje integralnog %ra1na, #a1i i&e suvog #vas&a, . #a1i#e #u#uruznog %ra1na2 "esto umesite sa mla#om vodom2 Potre%no je da do%ro umesite testo i 0odelite ga na manje #ugli&e, da %i vam rastanjena #ugli&a stala u zagrejan tiganj2 Iednu #ugli&u testa rastanjiti na ne#oli#o milimetara de%ljine2 : tiganj si0ati #a1i#u ulja i zagrejati2 ;taviti testo i na laganoj tem0eraturi 0ei sedam minuta, o#renuti na drugu stranu i 0ei jo1 0et minuta2 "o0lu tortilju 0remazati sa namazom od %ro#ole i 0osluiti2 8IG 7A "9="IGI: II : ' 1olja s#uvanog 1eer&a M 1olje #uvanog salatnog 0asulja #a1i#a 0aradajz sosa 0avla#a od to6u sira 0rstohvat soli ;ve sastoj#e 0ome1ati i mazati tortilju2 8IG 7A "9="IGI: III Pavla#a od to6u sira
31

' 1olja #uvanog #u#uruza 1eer&a M 1olje susamove soli 8IG 7A "9="IGI: I4 '(. 1olje maslinovog ulja ' #ru0niji en %elog lu#a '(. sos 0aradajza za ins#o %ilje 0o iz%oru 3eli lu# ise&#ajte, 0ome1ajte sa ostalim sastoj&ima i do%ro 0rome1ajte2 A#o elite, ovaj 6il moete mutiti u %lenderu2 Do# je tortilja jo1 vrua, 0remaite je sa ovim 6ilom i 0re#o nje stavite drugu tortilju ili je savijte2 9va#o 0relivene tortilje 0osluiti uz ne#o varivo A0asulj, tav e na grav eB2 ;9IINE PAGALINKE Aza dve oso%eB Potrebno: - d&l %ra1na . d&l mle#a A0o elji moete #oristiti sojino il i 0irin ano mle#oB )*- d&l vode malo mors#e soli Prome1ati 0rvo suve sastoj#e, zatim dodati mle#o i vodu2 Poeljno je da se mle#o i voda zagreju do so%ne tem0erature2 Fil: 2 #a1i#e ulja ' mala #a1i i&a tamari uma#a 70 g sojinih ljus0i&a ' manja glavi&a lu#a ' en %elog lu#a malo &elera
32

mors#a so &rvena slat#a 0a0ri#a origano ' #a1i#a 0irea od 0aradajza2 Pri0remiti etiri do 1est 0ala in#i i 0uniti ih 6ilom2 ;ojine ljus0i&e 0ro#uvati o#o 0et minuta u vodi i dodati jednu malu #a1i i&u tamari uma#a2 7atim ih o&edimo i izgnje imo, #a#o %ismo odstranili suvi1nu vodu2 3eli i &rni lu# sitno ise&#amo2 Drni lu# izdinstati #rat#o, na malo maslinovog ulja, da do%ije %lago utu %oju2 Dodati o#o dve #a1i#e nari%anog &elera i dinstati jo1 ne#oli#o minuta, 0a dodati 0rethodno o%arene sojine ljus0i&e i 0aradajz 0ire2 Na #raju dodati i ise&#an %eli lu#2 Dinstati jo1 . * / minute, a zatim dodati za ine, me1avinu od vrganja2 9staviti da se smesa malo ohladi i 0unimo 0ala in#e2 PIDA Za te&to je pot#e$no: M 1olje integ2 %ra1na M #a1i i&e mors#e soli T #a1i i&e origana M #esi&e suvog #vas&a Za :il je pot#e$no : &rvene olju1tene 0a0ri#e, ise ene na tra#e za in od vrganja ili M 1olje mariniranih 1am0injona sos od 0aradajza #u#uruz M 1olje rendanog to6u sira masline
33

7amesiti testo i ostaviti da odstoji 0ola sata2 Na#on toga, razvui testo, staviti ga u 0odmazan 0leh i ostaviti da odstoji jo1 ') minuta2 Premazati ga sa 0aradajz sosom i 0re#o toga staviti ostale sastoj#e2 Na #raju 0osuti sa to6u sirom #oji ste 0ri0remili na sledei na in: : M 1olje rendanog to6u sira, dodati #a1i i&u susamove soli i malo limuna 2 ;ve to 0ome1ati i staviti na 0i&u2 Pi&u 0ei na 200 ste0eni 20 minuta2 Posluiti sa maslinama2

34

RAZNA JE+A

"E;"ENINA ;A "98: ;I=9H ' 0a#ovanje integralnog testa A10ageteB .00 g 0avla#e od to6u sira li1e sveeg 0er1una mors#a so ;#uvajte testo na sledei na in: A#o su 10agete Au #ojima ima 0ola %elog %ra1naB 0otre%no je da u #lju alu vodu u #oju ste dodali 0ar #a0i ulja Anije neo0hodnoB i so, stavite testo2 Po#lo0ite i s#inite sa ringle2 9stavite da odstoji ') minuta2 Na #raju, 0ro&edite testo i is0erite ga mla#om vodom Ane 0ot0uno hladnom vodomB2 Kao 0reliv #oristite 0avla#u od to6u sira u #oju ste ise&#ali li1e 0er1una2Aumesto 0er1una moete ise&#ati ne#o drugo li1e ili samo u%a&iti origanoB2 Na #raju 0os0ite sa susamovom solju2 Posluite sa zelenom salatom ili #ines#im #u0usom2 ;:;AH94A ;9 '00 g sirovog susama ' #a1i i&u nera6inisane mors#e soli ;irovi susam 0ro0rite u suvom tiganju o#o dva minuta2 4odite ra una da vam ne izgori2 "re%a da do%ije %lago zlatnu %oju2 Pred #raj dodajte so2

35

Kad se malo 0rohladi zdro%ite susam u avanu, te# toli#o da 0usti miris2 A#o meljete u mlinu, nemojte ga 0retvoriti u 0rah, ve ostavite #ru0nije #omade2 ;usamovu so si0ati u sta#lenu teglu i uvati u 6riideru2 FPACE"E ;A :HAK9H 9D GE3GE3IIE 2 #a1i#e mlevene le%le%ije M a1e vode M l so#a od 0aradajza '*2 #a1i#e maslinovog ulja ili ne#og drugog hladno &e$enog ulja origano mors#a so '*2 ena %elog lu#a ' 0a#ovanje integralnih 10ageta susamova so Hlevenu le%le%iju 0ome1ajte sa vodom i stavite na ringlu da se #uva2 Kad 0o ne da se zgu1njava si0ati sos 0aradajz2 Kuvajte na umerenoj tem0eraturi ') minuta2 Dodajte so i sitno ise&#an %eli lu#2 9stavite da se 0rohladi2 Na #raju stavite origano i maslinovo ulje2 Po#lo0iti i ostaviti jo1 ) minuta2 7a to vreme s#uvati 10agete, na ve gore o0isan na in2 Pro&edite ih i 0osluite uz 0reliv od le%le%ije2 "esteninu sa 0relivom 0os0ite susamovom solju i 0oslu1ite uz salatu od sveeg #u0usa ili uz zelenu salatu2 IN"EC=AGNI PI=INAL ;A C=AFK9H '00 gr integralnog 0irin a
36

.00 gr gra1#a, moe i zamrznuti maslinovo ulje nera6inisanu mors#u so list sveeg %osilj#a en %elog lu#a Kuvati integralni 0irina o#o /0 minuta2 Kada se zrno ras#uva, s#inuti sa ringle, o&editi i is0rati u mla#oj vodi2 : 0irina staviti mors#e soli i #a1i#u maslinovog ulja2 Cra1a# #uvati u malo vode2 Pro&editi ga, ali ostaviti malo vode u njemu2 : njega dodati en %elog lu#a, list sveeg %osilj#a i #a1i#u i 0o maslinovog ulja2 ;ve to is0asirati i dodati malo limunovog so#a2 9vim 0relivom 0reliti integralni 0irina 2 "98: ; "IK4IDAHA 2 ti#vi&e 200 g to6u sira ' 1olja #u#uruza malo hladno &e$enog ulja ' en %elog lu#a Ise&#ajte ti#vi&e na #o&#i&e i stavite na zagrejano ulje2 ;tavite malo soli Ada %i ti#vi&e 0ustile vodu B Po#lo0ite i dinstajte na umerenoj tem0eraturi ) minuta2 Dodajte zrna #u#uruza, slat#u &rvenu 0a0ri#u i narendan ili izmrvljen to6u2 Dinstajte jo1 '0 minuta2 Na #raju dodajte en %elog lu#a i malo %osilj#a2 ;#inite sa ringle i ostavite 0o#lo0ljeno jo1 0et minuta2 P9;NA ;A=HA 2 glavi&e #iselog #u0usa '(2 #g 0irin a
37

2 glavi&e &rnog lu#a . 1argare0e ' 0a1trnja# ' #oren 0er1una .*/ ena %elog lu#a lovorova lista ' 1olja mlevenih oraha hladno &e$eno ulje mors#a nera6inisana so Kiseli #u0us o istiti, odvojiti listove Aa#o je #u0us 0revi1e slan i #iseo ostaviti ga malo da odstoji u mla#oj vodiB2 Drni lu# sitno isei, dva minuta dinstati na malo ulja2 7atim, dodati sitno rendano 0ovre, so, lovorov list i %eli lu#2 Povre dinstati u 0o#lo0ljenom tiganju o#o deset minuta2 A#o je 0otre%no, dosi0ati 0o malo vode da 0ovre ne %i zagorelo2 : 0ose%noj 0osudi #uvati integralni 0irina o#o 0ola sata2 Ne tre%a da %ude 0ot0uno #uvan2 Pro&editi i 0ome1ati sa dinstanim 0ovrem i orasima2 9vom smesom 6ilovati listove #u0usa2 ;lagati sarme u vatrostalnu te0siju2 ;i0ati 0ola 1olja 0aradajza i malo vode2 Pei u rerni na '70 ste0eni o#o )0 minuta2 Poslednjih deset minuta 0ei na ')0 ste0eni2 PAP=IKE P:NIENE K=9HPI=9H < 0a0ri#a )00 gr #rom0ira 2*. glavi&e &rnog lu#a ' 0aradajz 0ersunovo li1e sojina 0avla#a mors#a so '00 g #ru0nije mlevenog sun&o#reta
38

Gu# izdinstati da 0ostane sta#last i dodati ise en, olju1ten 0aradajz i olju1teni i izrendani #rom0ir2 ;astoj#e 0rodinstati, dodati mors#u so i malo 0er1unovog li1a2 Hasom 6ilovati 0a0ri#e, zatvoriti #olutovima 0aradajza ili #rom0ira2 ;taviti 0unjene 0a0ri#e u 0leh 0odmazan uljem i staviti u zagrejanu 0eni&u2 Pei 0a0ri#e o#o )0 minuta na '70 ste0eni2 Kada se is0e#u, 0reliti ih sojinom 0avla#om i 0osuti 0reostalim 0er1unovim li1em2 NAP9HENA: : 6il za 0unjenje 0a0ri#a moe se dodati i 2(. 1olje #uvanog so iva2 ;HE;A 7A P9J94ANIE M 1olje mlevenih zo%enih 0ahulji&a . #a1i#e #u#uruznog %ra1na ',) 1olja vode ' #a1i#a domaeg za ina Pome1ati i izmi#sati sastoj#e da %i ste do%ili masu malo re$u nego za 0ala in#e2 9vom smesom 0ohovati 0ovre, #oje ste 0rethodno #rat#o o%arili A1argare0a, #ar6iol, 0atlidanB2 "i#vi&e ne tre%a %ariti2 Njih tan#o isei i uma#ati u smesu 0a u 0rezle2 =e$ati u do%ro 0odmazan 0leh i 0ei2 P=9IA=A G:K94ALA . vezi&e mladag &rnog lu#a ili 0razilu# <00 g #u#uruznog %ra1na '(2 1olja hladno &e$enog ulja mors#a so
39

mla#e vode 0rema 0otre%i 9 istiti i o0rati lu# 0a ga zajedno sa zelenim 0erima, isei i 0rodinstati na ulju2 3ra1no si0ati u 0osudu za me1enje, na0raviti u sredini udu%ljenje, 0a dodati ostale sastoj#e2 Prodinstani lu# dodati #ada se malo 0rohladi i umesiti testo2 Kad %udete mogli le0o da o%li#ujete 0roju, 0restati sa dolivanjem vode2 ;i0ajte testo u 0ouljenu te0siju i 0e&ite do# ne do%ije zlatno utu #ori&u A/0*-0 min na '70 ste0eniB2 NAP9HENA: Na isti na in moete 0ri0remiti 0roju sa #o0rivom2 ; tim da 0rethodno o%arenu i 0rohla$enu #o0rivu dodate u testo2 3E;K4A;NI JGE3 ' #g 01eni nog integralnog %ra1na '00 g sun&o#reta ',) #a1i i&a mors#e soli '(. 1olje hladno &e$enog ulja 0rstohvat #ima M 1olje susama mla#a voda 7amesite tvrdo testo ta#o 1to ete 0ome1ati suve sastoj#e i u njih dodavati 0o malo vode2 4ode si0ajte 0o malo, te# toli#o da se 0oveu svi sastoj&i2 "re%a da do%ijete tvrdo testo2 "esto ostavite da odstoji o#o 0ola sata2 9#lagijom rastanjite testo na de%ljinu 0,) &m

40

Atesto moete rastinjiti dire#tno na 0lehuB2 Podmaite 0leh, stavite testo u zagrejanu 0eni&u2 "esto su1iti dva sata na '00 U ste0eni2 NAP9HENA: Jle% se moe 0ri0remati od razli itih vrsta %ra1na2

41

KRE3 SU(E OD (OVR;A Prili#om 0ri0remanja su0a i or%i #uvajte 0ovre 1to je #rae mogue na umerenoj tem0eraturi Anaj%olje je #uvanje u 0ariB2 :#oli#o je or%a vrela, sa e#ajte da se ohladi i te# onda dodajte osetljive sastoj#e Amaslinovo ulje, li1e 0er1una ili &elera i tdB2 Prome1ajte i ostavite ne#o vreme u 0o#lo0ljenoj 1er0i2 Nema 0otre%a da or%a u#uvava zajedno sa za inima2 "ime samo uni1tavate hranjive sastoj#e2 Lor%u jedite to0lu, ni#a#o vrelu2 "o vai i za sve ostale na0it#e ili hranu2 3ilo %i do%ro da or%e 0ri0remate od onih namirni&a #oje se ne jedu sirove Amahunar#e i itari&e, osim #ad nisu 0ro#lijaleB ili #oje vam ne 0rijaju svee2 ;:PA 9D 3:NDE4E I 2 1olje rendane %undeve 2 vea #rom0ira ' en %elog lu#a 0rstohvat soli hladno &e$eno ulje #a1i#a limunovog so#a Kuvati #rom0ir2 Pre nego #rom0ir %ude 0ot0uno #uvan dodati i %undevu i sve zajedno #uvati '0 minuta2 ;#inuti 1er0u sa ringle, 0ro&editi2 9dvojite u jednu 0osudu te nost, a #rom0ir i %undevu is0asirajte2 7ajedno sa #rom0irom is0asirajte i %eli lu#2 ;ada vratite te nost u is0asirani deo2 Dodajte u or%u so, ulje, limunov so# i 0rome1ajte do%ro2 Posluite to0lo2
42

;:PA 9D 3:NDE4E II 2 1olje rendane %undeve ' 1olja vode ' 1olja sos 0aradajza ' en %elog lu#a hladno &e$eno ulje 0rstohvat mors#e soli Izrendanu %undevu 0ome1ati sa vodom i #uvati o#o deset minuta Amoe i #raeB2 ;#inuti sa ringle i samleti %undevu zajedno sa %elim lu#om2 Dodati sos 0aradajz i ostale sastoj#e2 :#oli#o elite moete na #raju dodajte se&#anog 0er1unovog ili &elerovog lista2 L9=3A 9D P=9;A I 3:NDE4E ' 1olja izrendane %undeve 2(. 1olje #uvanog 0rosa 0rstohvat mors#e soli M 1olje sos 0aradajza 0rstohvat mors#e soli ' #a1i#a hladno &e$enog ulja zelen ;#uvati %undevu i 0roso odvojeno2 Is0asirati sastoj#e i 0ome1ati sa sos 0aradajzom i izme1ati do%ro2 :%a&iti 0reostale sastoj#e i 0rome1ati2 ;u0u moete da vratite na ringlu i zagrejete do eljene tem0erature2 PA=ADAI7 ;:PA

43

' 1olja 0aradajz sosa ' 1olja vode '(. 1olje olju1tenog 0rosa ' glavi&a &rnog lu#a ili #a1i#a domaeg za ina ' lovorov list na vrh #a1i i&e meda 0rstohvat mors#e soli ' #a1i#a hladno &e$enog ulja 9lju1teni 0roso o0rati i zajedno sa &rnim lu#om #uvati na umerenoj tem0eraturi '0 minuta, od momenta #ada 0ro#lju a2 Kada se 0roso ras#uva, dodati 0aradajz sos, so, lovorov list i izme1ati2 :#oli#o je 0regusto, dodati malo vode2 Kuvati jo1 0et minuta i s#inite sa ringle2 Kada se su0a 0rohladi, izvadite lu#, dodajte ulje i 0osluite2 NA(O3ENA: Na i&ti na"in mo7ete p#ip#emiti &!p! o- -#!%i1 v#&ta 7ita#i'a0 Ume&to p#o&a -o-ati & !van! %e#l!, pi#ina" ili 1elj-!0 S !vajte ve.! oli"in! ne e 7ita#i'e i zam#znite 6-ele.i na manje oli"ine<, ta o -a mo7ete $#7e p#ip#emati "o#$e ili &!pe0 Za p#ip#emanje "o#$i mo7ete ! p#o-avni'ama z-#ave 1#ane na$aviti i #ezan'e o- inte%#alno% $#ana!0 *a o/e, &ami mo7ete p#ip#emiti i #ezan'e ointe%#alno% $#ana0

L9=3A 9D GE3GE3IIE M 1olje le%le%ije ' #rom0ir

44

' 0razilu# ' 1olja so#a od 0aradajza 2 ena %elog lu#a mors#a so hladno &e$eno ulje domai za in Ge%le%iju nato0iti 0re#o noi2 ;utradan #uvati, do# ne %ude me#a Amoete s#uvati veu #oli inu le%le%ije 0a samrznuti ostata# #oji ete, 0o 0otre%i, #oristiti za or%eB2 Pri #raju, dodati #rom0ir i #uvati zajedno2 Ka1i#om u#loniti ljus#u #oja is0liva na 0ovr1inu2 : vru tiganj si0ati #a1i#u maslinovog ulja2 Dodati ise&#an %eli lu#2 Posle ne#oli#o minuta dodati 0razilu#2 ;i0ati malo vode i 0o#lo0iti da se dinsta o#o sedam minuta2 ;#inuti sa ringle i ostaviti da se ohladi2 ;ada s0ojiti 0arazilu# i le%le%iju i sve is0asirati A ili 0olovinu tog sadrajaB2 Pro&editi s#uvanu le%le%iju i 0ome1ati sa 0razilu#om2 ;ve is0asirati i si0ati 1olju 0aradajz sosa2 A#o je 0otre%no dodati malo soli, i na vrh noa meda da %i se u%laila #iselost 0aradajza2 K=EH L9=3A 9D C=AFKA .00 g mladog gra1#a 0rstohvat mors#e soli 2 ena %elog lu#a #a1i#a maslinovog nera6inisanog ulja ' #a1i#a tamari sosa ;#uvati gra1a# i is0asirati ga2 :#oli#o je gra1a# %io zamrznut 0ros0ite vodu i si0ajte istu u #ojoj se #uvao2 A#o nije, vratite is0asirani gra1a# u vodu u #ojoj se #uvao2
45

Dodajte ise&#an %eli lu#, ulje, tamari, so, izme1ajte i ostavite jo1 ne#oli#o minuta da odstoji2 4odite ra una da ne 0resolite su0u2 L9=3A 9D C=AFKA I JEGIDE ' 1olja s#uvane heljde ili ger1le ' 1olja 0aradajz sosa ' 1olja #uvanog gra1#a ' #a1i#a nera6inisanog ulja 0rstohvat mors#e soli ' en %elog lu#a domai za in Is0asirajte gra1a# i dodajte u s#uvanu heljdu i si0ajte vode do eljene gustine2 Dodati so i #uvati2 Na #raju dodati nera6inisano ulje, sitno ise&#an %eli lu# i domai za in2 M manje glavi&e #ar6iola ' 1argare0a 2 #rom0ira ' glavi&a &rnog lu#a #a1i#a limunovog so#a 0rstohvat mors#e soli ' #a1i#a hladno &e$enog ulja A0o mogunosti maslinovogB Povre o0rati i olju1titi #oje tre%a2 Krom0ir #uvati i 0osle ') minuta dodati ostalo 0ovre2 Na#on deset minuta s#inuti sa ringle i 0ro&editi2 Povre is0asirajte i vratite su0u u #ojoj se #uvalo2 Dodajte mors#u so i do%ro 0rome1ajte2 Na #raju, u 0rohla$enu su0u, dodati maslinovo ulje i so# od limuna2

46

NAP9HENA: A#o elite, umesto limunovog so#a dodajte malo tamari uma#a2 K=EH L9=3A 9D "IK4IDA 2 ti#vi&e '(. 1olje 0rosa ' manji &rni lu# ' #oren 0er1una '(. 1olje 0aradajz so#a voda Povre o istiti i isei na #ru0nije delove2 Dodati 1olju vode i #uvati ') minuta2 Proso s#uvati odvojeno2 Dovoljno je da se #uva ') minuta2 ;#uvano 0ovre is0asirati i 0ome1ati sa 0rosom2 Dodati 0aradajz so# i jo1 vode a#o je 0regusto2 Kuvati 0et minuta2 Na #raju dodati ise&#ano li1e 0er1una, so i ulje2 L9=3A 9D GI;"94A HGADIJ K9P=I4A .00g mladih #o0riva 2 #a1i#e maslinovog ulja '2) #a1i#a &rvene slat#e 0a0ri#e ' #a1i#a sojinog %ra1na mors#a so 2 ena %elog lu#a M 1olje 0avla#e od to6u sira 9 istiti, o0rati i s#uvati listove mlade #o0rive2 Posle sedam minuta #uvanja, o&editi #o0rivu i is0asirati2

47

=azmutiti sojino %ra1no, 0a0ri#u i si0ati u vodu u #ojoj se #uvala #o0riva2 Kuvati jo1 0et minuta2 Dodati is0asiranu #o0rivu, sitno ise&#an %eli lu# i 0avla#u od to6u sira2 4A=I49 9D ;9LI4A .00 gr so iva glavi&a &rnog lu#a voda aleva 0a0ri#a ' #oren 0a1trnja#a malo 0er1una i &elera 2 ena %elog lu#a mors#a so hladno &e$eno ulje ;o ivo se moe 0oto0iti na sat vremena, ali nije neo0hodno2 90rati ga, si0ati vodu i #uvati2 Kada 0ro#uva o&editi2 ;i0ati vodu u so ivo, #oren 0a1trnja#a ili 0er1una i jednu veli#u glavi&u lu#a2 Kuvati o#o /) minuta na laganoj tem0eraturi2 Posle toga, izvaditi 0a1trnja# i lu#2 : a1u si0ati #a1i#u slat#e &rvene 0a0ri#e i 0ola #a1i#e integralnog 01eni nog %ra1na2 =azmutiti sa vodom, si0ati u so ivo i 0osoliti2 Kuvati jo1 0et minuta i s#loniti sa 10oreta2 Kad se malo ohladi, dodati ise&#an %eli lu#, li1e 0er1una ili &elera i ulje2 9staviti jo1 ne#o vreme da odstoji 0o#lo0ljeno2 4A=I49 9D ;9LI4A II 200 gr so iva '00 gr ovsa . glavi&e &rnog lu#a ili jedan 0razilu#
48

' 0a1#ant ili 0er1un slat#a &rvena 0a0ri#a maslinovo ulje li1e &elera ili 0er1una domai za in mors#a so Do%ro o0rati ovas i so ivo i 0oto0iti na sat vremena2 Pro&editi, nasuti istu vodu i #uvati odvojeno2 : 0osudi u #ojoj se #uva so ivo dodati #oren 0a1trnja#a2 Kuvati o#o etrdeset minuta na laganoj vatri2 Kad se s#uva, 0ro&editi ovas i 0ome1ati sa 0ro&e$enim so ivom iz #oga ste u#lonili 0a1trnja#2 Na dve #a1i#e maslinovog ulja is0riti #ru0nije ise en &rni lu#2 Gu# tre%a da %ude sta#last2 Dodati so ivo i ovas i 0ola a1e vode2 Izme1ati, 0osoliti i dodati 0reostale sastoj#e2 7a0ei u rerni 20 minuta2 Posluiti uz zelenu salatu ili 0aradajz2 L9=3A 9D KA=8I9GA ' manja glavi&a #ar6iola 2 #rom0ira li1e 0er1una maslinovo ulje ' #a1i#a %ra1na od le%le%ije 2 ena %elog lu#a mors#a nera6inisana so 9lju1titi #rom0ir, isei i staviti da se #uva2 Io1 do# #rom0ir nije 0ot0uno #uvan, dodati o0ran i o i1en #ar6iol2 Kuvati zajedno o#o deset minuta2 Pro&editi 0ovre, dodati jedan en %elog lu#a, is0asirati i vratiti u su0u2 Dodati #a1i#u %ra1na od
49

le%le%ije A0rethodno razmuenog u vodiB2 Kuvati ) *'0 minuta2 ;#inuti i ostaviti da se malo ohladi2 : gotovu su0u dodati ise&#ani en %elog lu#a, li1e 0er1una, so i ulje2

50

RAZNA JE+A

P=9KEGI ; PI=INLEH 2)0 g 0ro#elja mors#a so 200 g 0irin a ' en %elog lu#a maslinovo ulje #im Pro#elj o istiti i s#uvati u slanoj vodi2 Pustite da #uva o#o 0et minuta2 Pro&edite 0ro#elj2 : tiganj, si0ajte dve #a1i#e maslinovog ili ne#og drugog hladno*&e$enog ulja2 :%a&ite 0ro#elj, dodajte %eli lu# i #im2 A#o je 0otre%no dosolite2 Integralni 0irina i s#uvati, 0o ve o0isanoj re&e0turi2 9&editi ga, is0rati i u njega dodati ulja, mors#e soli i za ine 0o elji2 Posluiti uz 0ri0remljeni 0ro#elj2 DIN;"ANI KA=8I9G ' glavi&a #ar6iola mors#a so maslinovo ili ne#o drugo hladno &e$eno ulje mors#a nera6inisana so &elerova so #im

51

Kar6iol o0rati, o istiti i is#idati na &vetie2 Kuvati ga #rat#o na 0ari, te# toli#o da ome#1a2 : tiganj si0ati dve #a1i#e ulja2 Kada se ulje zagreje dodajte #im, #ar6iol i &elerovu so2 Po#lo0ite i ostavite da se dinsta ) * < minuta2 NAP9HENA: :mesto #ima, moe se staviti 0e eni susam2 Kar6iol se odli no slae uz vegetarijan#e 0ljes#avi&e i salatu od &ve#le2 Seitan ;eitan ili 01eni no meso je 0roizvod #oji se do%ija izdvajanjem istih %elan evina iz 01eni nog %ra1na2 Kvalitetno na0ravljen moe u 0ot0unosti zameniti meso2 KAK9 P=IP=EHI"I ;EIA"AN! (#ip#ema: ' na in: ' #g 01eni nog %ra1na to0le vode 9d %ra1na i vode zamesite me#1e testo2 "esto tre%a da se odvaja od ru#u #ada ga mesite2 Hesite testo ') * 20 minuta do# ne 0o ne da se odvaja od 0osude2 "a#o 0ri0remljeno testo 0reliti sa to0lom vodom2 Potre%no je da voda 0re#rije testo i ostavite ga da odstoji ' sat2 Na#on toga, za0o nite is0iranje testa2 Is0irajte ga naizmeni no to0lom i hladnom vodom2 Kad testo 0o0rimi tem0eraturu to0le vode, si0ajte hladnu2 Pazite da u tom 0ro&esu testo ne is#idate suvi1e2 "esto is0irajte do# iz njega ne odstranite sav s#ro%2 Poslednja voda tre%a da %ude hladna Ada %i se stegnuo glutenB i 0ot0uno %istra2 :#oli#o ete gluten #oristiti za
52

0ri0remanje rolata ne#a 0oslednja voda za is0irinje %ude to0la, da %i ste ga %olje razvu#li2 9no 1to 0reostane je glutens#a masa, u#aste %oje2 Pre #uvanja, ostavite ga da malo odstoji2 Da %i ste do%ili sejtan, 0otre%no je da glutens#u masu s#uvate Au ne#im re&e0tima se samo 0e e ili marinira u tamari sosuB2 Hasu ras0odelite u manje #omade i #uvajte u #lju aloj vodi A0otre%no je da voda 0re#rije svu masuB2 Hasa je #uvana #ada se 0odigne na 0ovr1inu vode Aglutens#u masu moete #uvati u vodi u #oju ste dodali za ine, lu# i td2B2 Pro&edite i drite u hladnoj vodi, u 6riideru2 F"A ;4E H9@E"E P=IP=EHA"I 9D ;EI"ANA! : re&e0tima #oji slede #oristi se sejtan, %iljno meso ili sirova glutens#a masa '(2 #g #iselog #u0usa 200 g seitina ' 1olja #u#uruza malo ulja : tiganju 0rodinstajte #iseli #u0us i dodajte malo slat#e &rvene 0a0ri#e2 Kada #u0us sme#1a s#lonite sa ringle2 Na malo ulja is0rite #omadie sejtana i dodajte #rat#o 0ro#uvan #u#uruz2 Na #raju, sve sastoj#e 0ome1ajte sa #iselim #u0usom2

=9GA" 9D 3IGIN9C HE;A ' (ot#e$no:

53

' #g sirovog glutena 200 gr s#uvanog 0irin a 200 gr 0a1tete od so iva 2 veli#e 1argare0e ne#oli#o listova %litve ne#oli#o #iselih #rastava&a za p#eliv: tamari ' #a1i i&a domaeg za ina za ina malo sveeg 0er1una malo %osilj#a malo %elog lu#a ' #a1i#a hladno &e$enog ulja ;#uvajte integralni 0irina 2 : ohla$en 0irina nase&#ajte #isele #rastav&e2 ;#uvajte 1argare0u i #rat#o %lan1irajte %litvu2 =azvu&ite glutens#u masu, 0remaite 0relivom i stavite listove %litve2 =as0oredite integralni 0irina , 0a 0re#o toga stavite listove %litve i 0a1tetu od so iva2 : sredinu stavite #rat#o o%arenu 1argare0u2 :vijte rolat i stavite ga u 0odmazan 0leh2 Pe&ite 20 min na '<0 ste0eni, a zatim 0relijte rolat sa 0reostalim 0relivom i za0e&ite jo1 ') minuta2 =9GA" 9D 3IGIN9C HE;A 2 (ot#e$no: ' #g sirovog glutena, %iljnog mesa ')0 gr s#uvanog 0rosa ne#oli#o listova %litve veli#a #uvana 1argare0a za p#eliv:
54

', ) #a1i#u %ra1na od le%le%ije '(2 1olje hladno &e$enog ulja .(/ 1olje 0aradajz sosa malo mors#e soli %osilja# malo %elog lu#a 3ra1no 0ome1ajte sa malo vode2 "re%a da %ude ret#o jer se 0rili#om #uvanja zgu1njava2 Kuvajte o#o 20 minuta na nioj tem0eraturi da ne %i zagorelo2 :#oli#o nemate #valitetan tiganj, 0otre%no je da stalno me1ate2 Kad 0o ne da se zgu1njava dodajte 0aradajz sos2 ;#lonite sa ringle i ostavite da se ohladi2 Na#on hla$enja, dodajte %eli lu#, mors#u so i %osilja#2 =azvu&ite gluten na 6oliju i tan#o 0remaite sa 0relivom2 ;tavite listove %litve i 0re#o njih s#uvano 0roso i na #raju 0onovo listove %litve2 Pomou 6olije uvijte rolat2 :#lonite 6oliju i 0relijte rolat sa 0relivom2 Pe&ite na '<0 ste0eni /) minuta2 ;EI"AN ; KA=8I9G9H /00 gr sirovog glutena ' vei #ar6iol tamari uma# za p#eliv: to6u sir malo %elog lu#a ' #a1i#a limunovog so#a malo sveeg li1a 0er1una '(. 1olje hladno &e$enog ulja Krat#o o%arite #ar6iol, 0ro&edite ga2
55

=azvu&ite gluten, 0remaite ga tamari sosom i is&e&ite na delove, #a#o %i ste umotali sva#i &vet #ar6iola2 Pe&ite u rerni2 Pe ene #ro#ete 0relijte 0relivom #oji ete 0ri0remiti na sledei na in: izrendati to6u i dodati ostale sastoj#e2 Izmutiti u %lenderu2 ;END4IL ;A ;EI"AN9H ' le0inja od integralnog %ra1na dva vea lista zelene salate ' manji 0aradajz ne#oli#o &rnih maslina odres&i sejtana 3a#ina-a: tamari %eli lu# ;ejtan ostavite ') * .0 minuta u marinadi i 0rite ) * < minuta2 :#oli#o u0ije 0uno ulja, stavite ga na salvetu2 Ge0inju 0o0rs#ajte sa malo marinade i stavite u nju sve navedene sastoj#e2 NAP9HENA: :mesto marinade, le0inju moete namazati #i#iri#i 0uterom2 P9J94ANI ;EI"AN ;mesa za 0ohovanje : ' #a1i#a #u#uruznog %ra1na ' #a1i#a graham %ra1na '(2 #a1i#e sojinog %ra1na 0rstohvat soli malo vode Custina smese za 0ohovanje tre%a da %ude #ao smesa za 0ala in#e2 Pre 0ohovanja sejtan drati sat
56

vremena u marinadi #ao 1to je to ve o%ja1njeno u 0rethodnom re&e0tu2 9dres#e stavite u smesu i is0rite u tiganju2 Pohovani sejtan stavite na salvetu da u0ije ulje2 ;EI"AN ; G:K9H .)0 g sejtana 2 veli#e glavi&e &rnog lu#a2 malo #u#uruza soja sos 7agrejte ulje u tiganju i dodajte ise&#ani &rni lu#2 Na#on ) minuta dodajte sejtan ise en na #o&#i&e2 Dodajte malo #u#uruza2 Prite jo1 sedam minuta i na #raju 0relijte tamari sosom2 ;#lonite sa ringle i jo1 ne#oli#o minuta ostavite 0o#lo0ljeno u tiganju2 ;EI"AN ; PA=ADAI79H .00 gr &rnog lu#a . veli#a 0aradajza %osilja# so ulje Dinstajte &rni lu# i dodajte sejtan ise en na #o&#i&e2 Na#on ) minuta dodajte sitno ise en 0aradajz2 Dinstajte jo1 '0 minuta2 Na #raju dodajte so i dosta %osilj#a2 ;EI"AN ; P94=EEH ' glavi&a ise&#anog &rnog lu#a
57

/ svee 0a0ri#e 2)0 g sejtana nase&#anog na #o&#i&e tamari Dinstajte lu#, 0a0ri#u2 Kad je 0a0ri#a u0ola gotova, dodajte sejtan i 1eera&2 Na #raju dodati tamari i a#o je 0otre%no malo soli2 2

58

VE=E*ARIJANSKE (+JESKAVI,E I ;U>*E Predlaem da 0ljes#avi&e ili u6te jedete hladne2 "ada su naju#usnije2 :z njih, #ao 0rilog, moete 0osluiti to0lo 0ovre2 9d njih moete 0ri0remiti odli ne sendvi e Aintegralna #i6la, 0ljes#avi&a, 0reliv, salataB2 HGE4EN9 HE;9 * 0ljes#avi&e M #g ute soje M #g ger1le ili 01eni&e T #g mlevenih oraha '0*'2 #ru0nijih enova %elog lu#a ' #a1i#a origana &elerova so ne#oli#o zrna #a0ra ' 1olja slat#e &rvene 0a0ri#e ' 1olja semen#i sun&o#reta ;uvati soju i ito odvojeno2 Pro&editi i samleti2 Isei %eli lu# i zajedno sa ostalim sastoj&ima dodati u smesu2 ;un&o#ret malo zdro%iti A0re0oloviti semen#e u avanuB2 ;ve do%ro umesiti i ostaviti na hladnom da odstoji 'h2 9%li#ovati 0ljes#avi&e ili masu si0ati u modlu sa o#ruglim delovima i 0ei na 200 ste0eni o#o .0 minuta2 NAP9HENA: Eu6te jesti #ada se 0ot0uno ohlade jer su ta#o naju#usnije2 Posluite sa domaim #e a0om u #oji ste ise#li glavi&u &rnog ili vezu mladog lu#a2 ;END4IL : Integralnu le0inju rasei i o%a dela 0remazati sa malo maslinovog ulja2 : sendvi staviti 0ljes#avi&u, #e a0, dva vea lista zelene salate i 0osluiti2
59

E:8"E 9D "98: ;I=A I "IK4IDA 2)0 g to6u sira ' vea ti#vi&a ' 1olja mlevenih oraha 2 #a1i#e slat#e &rvene 0a0ri#e . ena %elog lu#a integralno %ra1no domai za in majoran ili origano mors#a so Izrendati ti#vi&e, to6u sir, dodati ostale sastoj#e2 :mesiti smesu2 Dodati %ra1no, #oli#o je 0otre%no da masa %ude #om0a#tna2 9%li#ovati u6te, a#o su me#1e staviti ih u modli sa o#ruglim delovima i 0ei na '<0U /) minuta2 E:8"E 9D CE=FGE ' 1olja #uvane ger1le ' #uvane soje ' 1olja mlevenih oraha 2 manje glavi&e &rnog lu#a ' #a1i#a slat#e &rvene 0a0ri#e 2 ena %elog lu#a li1e &elera ili 0er1una mors#a so Cer1lu #uvati #ao 01eni&u2 Kuvanu o&editi i 0ome1ati sa sojom i samleti2 Hoete samleti odvojeno samo ova dva sastoj#a, a 0reostale dodati ise&#ane ili da sve sastoj#e stavite u %lender i sameljete zajedno2

60

9%li#ovati u6te, stavljati u 0ouljen 0leh i 0ei /0 minuta na '70 ste0eni2 Kada se is0e#u i malo ohlade izvadite ih iz 0leha2 (#eliv: Eu6te moete 0reliti sledeim 0relivom: '(. 1olje maslinovog ulja li1e 0er1una 0ola limuna moe se dodati i en ise&#anog %elog lu#a2 NAP9HENA: :mesto &rnog lu#a moe se staviti %eli lu# 2 : tom slu aju, u6te jedite sa sledeim 0relivom: ' 1olja #e a0a ili 0ire 0aradajza ' #ru0na glavi&a &rnog lu#a A0o#u1ajte da na$ete staru sortu lu#a #oji je sitniji i manje ljutB E:8"E 9D KIKI=IKIIA ',) 1olja 0e enog #i#iri#ija '(. 1olje mlevenih zo%enih 0ahulji&a M 1olje #u#uruznog %ra1na 2 su0ene #a1i#e tamari sosa 2 1olje vode M #a1i i&e mors#e soli domai za in Asamleveno su1eno 0ovre sa mors#om soljuB ;ve sastoj#e samleti u Potre%no je da smesa %ude 0osudu za 0e enje2 Pei o#o Kada se ohladi, 0osluiti 0ri0remanje sendvi a2 PELENIE 9D KIKI=IKIIA
61

%lenderu, dodajui vodu2 ret#a, ta#o da je ulijete u /0 minuta na ')0 ste0eni2 uz salatu ili #oristiti za

M #g 0e enog #i#iri#aja M #g s#uvanog #rom0ira . glavi&e &rnog lu#a ' 1olja 0rezli mors#a so Gu# #rat#o izdinstati2 Krom0ir izgnje iti, #i#iri#i samleti 0a 0ome1ati sa ostalim sastoj&ima2 Pei /0 minuta na ja oj tem0eraturi da %i se na vrhu uhvatila zlatno uta #ori&a2 FNIDGE 9D PFENIDE 2 1olje #uvane 01eni&e ' 1olja #uvanih sojinih zrna ' 1olja mlevenih oraha 2 #a1i#e &rvene slat#e 0a0ri#e ' rendana 1argare0a ' rendani #rom0ir ' veli#a glavi&a &rnog lu#a 2 ena %elog lu#a za in 0o iz%oru Asvee li1e 0er1una ili &eleraB so P1eni&u s#uvati, o&editi i samleti2 ;ojne ljus0i&e #rat#o o%ariti i 0ro&editi Aa#o je soja u zrnu onda je s#uvajte i sameljiteB2 Krom0ir olju1titi i izrendati, ta#o$e i 1argare0u2 ;ada 0ome1ati sve sastoj#e i o%li#ovati 0ljes#avi&e2 Pei /0 minuta na '70 ste0eni2 FNIDGE 9D P=9;A ;A ;EHENKAHA

62

2 1olje #uvanog 0rosa ' 1olja #uvanog integralnog 0irin a ' 1olja #uvanih sojinih ljus0i&a ' 1olja mlevenih semen#i od %undeve M 1olja oraha 2 glavi&e &rnog lu#a za ini 0o iz%oru Proso se #uva #ao 0irina u odnosu ' : .2 ;#uvani 0roso o&editi i 0ome1ati sa ostalim sastoj&ima2 9%li#ovati u6te i 0ei u rerni /0 minuta na '70 ste0eni2 HGE4EN9 HE;9 M #g ute soje M #g ger1le ili 01eni&e T #g mlevenih oraha 9dvojeno 0oto0iti i s#uvati soju i 01eni&u2 9&edimo i sameljemo na ma1ini za meso2 Dodati orahe i jo1 jedan0ut 0ro0ustiti #roz ma1inu za meso da %i ste do%ili #omadie #oje ete osu1iti u rerni2 Kada se masa osu1i uvati u zatvorenoj tegli2 Komadie #oristiti za 0ri0remanje uma#a, sarmi, gula1a i drugih jela2

KNEDGE 9D ;9IE I 3:NDE4E ' 1olja #uvane soje u zrnu

63

M #g %undeve M 1olje #i#iri#ija integralno 01eni no %ra1no 0er1unovo li1e mors#a nera6inisana so maslinovo ulje 2 1olje 0aradajz sosa domai za in 3undevu isei i u 0o#lo0ljenoj 1er0i #uvati na malo vode2 Kada %undeva ome#1a dodati soju i #i#iri#i, so i sve do%ro samleti2 Hlevenoj masi dodati i domai za in2 9%li#ovati u #nedle i uvaljati u %ra1no i staviti u sos od 0aradajza #oji 0ri0remate na sledei na in: : 0aradajz sos dodati jednu 1olju vode i &elu glavi&u &rnog lu#a #oji ste 0rethodno olju1tili2 Gu# #uvati deset minuta, 0a ga izvaditi, a u%a&iti u6te2 A#o je 0otre%no dodajte malo vode i #uvajte '0 * ') minuta2 Cotovo jelo 0os0ite sitno se&#anim li1em 0er1una i maslinovim uljem2

64

(RE+IVI 9ve 0relive moete sluiti uz 1ni&le ili salate ' 1olja sojinog jogurta '(. 1olje zo%enih 0ahulji&a ' #a1i#a maslinovog ulja 2(. 1olje se&#anog %ilja 0o iz%oru Amiro$ija, &eler, 0er1unB Pome1ati sve sastoj#e i samleti u %lenderu P=EGI4 9D DEGE=A M &elera 1olja jogurta od soje so ' #a1i#a maslinovog ulja ;ve sastoj#e 0ome1ati i samleti u %lenderu2 P=EGI4 9D PE=F:NA '(. 1olje se&#anog 0er1una M limuna '(. 1olje maslinovog ulja so ;ve sastoj#e 0ome1ati i samleti2 9vaj 0reliv odli no se slae uz 0alentu A0alentu s#uvati malo re$uB2

P=EGI4 9D HA;GINA
65

majonez od soje M 1olje &rnih maslina origano P=EGI4 9D I9C:="A I HA;GINA ' 1olja jogurta od soje M 1olje o i1enih &rnih maslina ' en %elog lu#a origano P=EGI4 9D 9=AJA A3ADEHA IGI ;:ND9K=E"AB M 1olja sirovog sun&o#reta A oraha ili %ademaB ' 1olja jogurta od soje ' en %elog lu#a Pome1ati i samleti sve sastoj#e2 P=EGI4 7A 8=AND:;K: ;AGA": T 1olje &rnog lu#a M 1olje 0aradajz sosa 2 #a1i#e maslinovog ulja M #a1i i&e meda malo mors#e soli ;ve sastoj#e 0ome1ati i izmi#sati2

66

SA+A*E

: ishrani sva#og ove#a, salata %i tre%ala da %ude najzastu0ljenija Asirova hranaB2 70 V dnevnih o%ro#a tre%alo %i da ini 0resna hrana2 Iedite 1to vi1e sirove hrane ili #rat#o 0ro#uvane integralne namirni&e, umesto 0rera$ene i 0re#uvane hrane u #ojoj gotovo ni1ta od hranljivih sastoja#a nije 0reostalo2 9no 1to smo 0ojeli 0redstavlja hranu samo a#o na1 organizam to 0ravilno a0sor%uje2 7a taj 0osao 0otre%ni su enzimi Ahemijs#a jedinjenja #oja vare i razgra$uje veli#e #omade hrane u male esti&eB2 Da %i organizam 0ravilno a0sor%ovao hranu, neo0hodno je da oja ate 4a1 enzims#i 0oten&ijal2 :z 0omo enzima, hrana se razlae na jedinjenja #oja se 0utem #rvoto#a 0renose do elija u #ojima se dalje razlae2 Enzimi odre$uju %rzinu i smer hemijs#ih 0ro&esa u telima svih ivih %ia2 "o su jedinjenja #oja omoguuju da telo %ude nahranjeno i ivo2 K:P:; ;AGA"A ;A FA=CA=EP9H #u0us dve manje 1argare0e maslinovo ulje limunov so# mors#a nera6inisana so Izrendajte #u0us i 1argare0u i 0relijte uljem, solju i limunovim so#om2
67

Po elji, moe se 0osuti susamovom solju2 ;AGA"A 9D ;9LI4A ' 1olja so iva ' 1olja #uvanog integralnog 0irin a M 1olje &rnog lu#a ' 1olja suvih maslina mors#a so 2 #a1i#e hladno &e$enog ulja so# od 0ola limuna M vezi&e sitno se&#anog 0er1una ili &elera ;#uvati so ivo i 0irina odvojeno2 4odite ra una da se ne ras#uva2 Pro&editi i 0ome1ati sa ostalim sastoj&ima2 ;AGA"A 9D D4EKGE 2 vee &ve#le ' manji &eler 2 1argare0e ' en %elog lu#a so# od limuna hladno &e$eno ulje #im 9 istite svee 0ovre i izrendajte ga2 7a inite sa limunovim so#om, uljem i malo soli2 NAP9HENA: :#oli#o 0ro#lijavate #li&e od ne#e itari&e ili mahunar#e, u%a&ite ' 1olju #li&a i do%ro izme1ajte2 ;AGA"A 9D 39=ANIIE

68

/)0 gr zelene %oranije . glavi&e &rnog lu#a ' 1olju o i1enih suvih &rnih maslina hladno &e$eno ulje mors#a so so# od limuna origamno ;#uvati %oraniju2 4odite ra una da ostane vrsta2 Pro&edite i dodajte ise&#an &rni lu# i masline2 7a inite limunovim so#om i uljem2 Dodajte so i origano2 Posluiti sa 0ire #rom0irom2 ;AGA"A 9D FA=CA=EPE I DEGE=A / 1argare0a ' manji &eler limunov so# mors#a so maslinovo ulje2 Fargare0u i &eler o istite i izrendajte2 7a inite i do%ro 0rome1ajte2 9stavite salatu da odstoji 0et minuta2 ;AGA"A 9D KEGE=A3E ' vea #elera%a M 1olje o i1enih suvih maslina so# od limuna mors#a so maslinovo ulje Izrendati #elera%u i dodati 0reosatale sastoj#e2 Do%ro 0rome1ati2
69

;AGA"A 9D A7:KI PA;:GIA '2) 1olja azu#i 0asulja 2 glavi&e &rnog lu#a so# od limuna hladno &e$eno ulje 0rstohvat mors#e soli se&#ani &eler ;#uvati 0asulj2 Pro&editi ga i 0ome1ati sa ise&#anim &rnim lu#om i ostalim sastoj&ima2 ;AGA"A 9D KI;EG9C K:P:;A M glavi&e #iselog #u0usa M 1olje #u#uruza ' #a1i#a slat#e &rvene 0a0ri#e hladno &e$eno ulje Is0rati #iseli #u0us i isei2 do%ro izme1ati2 Dodati ostale sastoj#e i

;AGA"A 9D KINE;K9C K:P:;A ' manja glavi&a #ines#og #u0usa 0rstohvat mors#e soli #a1i#a hladno &e$enog ulja ' 1a#a #li&a od lu&er#e malo limunovog so#a 90rati i sitno isei #ines#i #u0us AizrendatiB2 Dodati ostale sastoj#e i do%ro 0rome1ati2 ;AGA"A 9D =ADILA I D4EKGE
70

2 manje &ve#le ' glavi&a radi a malo limunovog so#a mors#a so hladno &e$eno ulje 9lju1titi &ve#lu i izrendati2 =adi o0rati, isei i 0ome1ati sa &ve#lom2 Dodati ostale sastoj#e i do%ro 0rome1ati2 :#oli#o vam je radi suvi1e gora#, dodajte vi1e &ve#le2 90rati listove #u0usa, isei i dodati ostale sastoj#e2 Do%ro izme1ati2 8=AND:;KA ;AGA"A 200 g gra1#a 200 g #rom0ira 200 g 1argare0e ne#oli#o veih #iselih #rastava&a majonez od soje 9 istiti, isei i s#uvati 0ovre2 Dodati ise&#ane #isele #rastav&e Au#oli#o u #rastav&ima ima sireta, onda ih do%ro is0erite i 0o#u1ajte da sami u#iselite #rastav&e 0o re&e0turi #oja je data u ovoj #njiziB2 Pri0remite majonez od soje, #a#o je to ve o0isano u delu o namazima i dodajte ga u 0ovre2 ;ve do%ro 0rome1ajte, ostavite da se ohladi i 0osluite2 NAP9HENA: :mesto majoneza od soje, moete dodati sledei uma#: 2)0 gr to6u sira ' 1olja jogurta maslinovo ulje
71

0rstohvat mors#e soli "o6u i jogurt izmi#sati i staviti na 0et minuta da 0ro#lju a2 9staviti da se ohladi i dodati u 0ovre za 6ran&us#u salatu2 K=9HPI= ;AGA"A -00 g #uvanog #rom0ira / glavi&e &rnog lu#a ' 1olja o i1enih suvih maslina so# od limuna mors#a so hladno &e$eno ulje Krom0ir %i tre%alo #uvati u ljus&i, ali 0redlaem da to iz%egavate, osim a#o ne #oristite organs#i gajen #rom0ir2 ;#uvani #rom0ir isei i 0ome1ati sa #ru0nije nase enim lu#om2 Dodati masline i druge sastoj#e2 ;ve do%ro 0rome1ati i ostaviti da se ohladi2 HEFANA ;AGA"A . 0aradajza 2 #rastav&a . 0a0ri#e ' glavi&a &rnog lu#a mors#a so hladno &e$eno ulje malo so#a od limuna 9lju1titi #rastav&e i isei2 Gu# olju1titi i isei2 Pa0ri#e i 0aradajz o0rati i sei2 ;ve zajedno 0ome1ati, dodati ostale sastoj#e i jo1 jedanom sve do%ro izme1ati2

72

Dodati samo ne#oli#o #a0i limuna, jer 0aradajz je #iseo2 ;AGA"A 9D KEGIA 2 1olje ise&#anog sveeg #elja ' 1olja jogurta od soje ' #a1i#a maslinovog ulja ' (2 1olje #uvanog so iva 0rstohvat mors#e soli ;ve sastoj#e 0ome1ajte2 9stavite #rat#o da odstoje i 0osluite2 ;AGA"A 9D ;I=949C KA=8I9GA ' manja glavi&a #ar6iola 0avla#a od soje Kar6iol narendajte i 0ome1ajte sa 0avla#om od to6u sira2 ;AGA"A 9D KIKI=IKIIA M glavi&e narendanog #u0usa M 1olje narendane 1argare0e ' manja glavi&a &rnog lu#a ' 1olja 0e enog #i#iri#ija 0ola limuna ' #a1i#a hladno &e$enog ulja mors#a so Gu# ise&#ati i 0ome1ati sa #u0usom i 1argare0om2 7a initi salatu i na #raju dodati #i#iri#i2 ;ve do%ro 0rome1ati2
73

P=9"EIN;KA ;AGA"A M 1olja #li&a od le%le%ije M 1olje 01eni nih #li&a 2 stru#a 0razilu#a ' 1olja o i1enih suvih &rnih maslina malo limunovog so#a malo ise&#anog 0er1una mors#a nera6inisana so ' #a1i i&u maslinovog ulja Isei 0razilu# i 0ome1ati sa ostalim sastoj&ima2 ;AGA"A 9D K=A;"A4ADA I =9"K4IDA .00 gr sveih #rastava&a ' veza rot#vi&a ' veza &rnog mladog lu#a M #a1i i&e suvog %osilj#a 2 #a1i#e maslinovog ulja M 1olje #li&a od so iva M 1olje sojinog jogurta ili 0avla#e od to6u sira malo mors#e soli Krastava&e i rot#vi&e olju1titi i isei na tan#e #olutove2 Dodati o0ran i ise en mladi lu# Dodati ostale sastoj#e i 0rome1ati do%ro2 ;AGA"A 9D HEFAN9C P94=EA '00 gr &elera 200 gr 1argare0e '00 gr o%arenog 1eer&a )0 gr &rnog lu#a
74

2 #a1i#e maslinovog ulja malo mors#e soli so# od limuna Povre o0rati i o istiti2 Fargare0u i &eler narendati i 0ome1ati sa ise&#anim lu#om i 1eer&em2 7a initi salatu i do%ro 0rome1ati2 NAP9HENA: : salatu se moe dodati M 1olje #uvanih sojinih zrna2 K=A;"A4DI ;A 3EGIH G:K9H M #g #rastava&a . ena %elog lu#a S 1olje sojinog jogurta mors#a so 0o 0otre%i Krastava& olju1titi i isei na tanje #olutove2 Dodati ostale sastoj#e i do%ro 0rome1ati2 7EGENA ;AGA"A ' glavi&a zelene salate ' veza rot#vi&a . 1argare0e maslinovo ulje mors#a so so# od limuna 90rati 0ovre i olju1titi 1argare0u2 Isei na #olutove 1argare0u i rot#vi&e i 0ome1ati sa zelenom salatom2 7a initi i do%ro 0rome1ati2 ;AGA"A 9D PA;:GIA

75

2 1olje #uvanog 0asulja ' 1olja ise ene svee 0a0ri#e ' 1olja #ru0nije ise enog lu#a / 0aradajza %osilja# mors#a so so# od limuna maslinovo ulje ;ve sastoj#e s0ojiti i 0rome1ati2 ;AGA"A 9D HA;GALKA .00 gr listova masla #a '00 gr zelene salate ' veza mladog &rnog lu#a M 1olje o i1enih suvih maslina ' 1olja 0avla#e od to6u sira malo so#a od limuna mors#a so 90rati listove masla #a, zelene salate i 0ome1ati sa o i1enim i ise&#anim lu#om2 Dodati ostale sastoj#e i do%ro 0rome1ati2 ;AGA"A 9D KGIDA G:DE=KE I ;9LI4A M glavi&e rendanog sveeg #u0usa ' 1olja #li&a od lu&er#e M 1olje #li&a od so iva ' &rni lu# ise en na #olutove ili 0razilu# mors#a so ;astoj#e 0ome1ajte i 0relijte sa sojinim jogurtom ili razre$enom 0avla#om od to6u sira2
76

77

(RI(RE3ANJE ZI3NI,E

"o#om letnjih mese&i na$ite vremena za 0ri0remanje zimni&e2 Hoda vam se ini da je to u dana1njim uslovima suvi1an 0osao, s o%zirom da se u 0rodavni&ama, zimni&a moe #u0iti 0ovoljno, %ez mnogo truda i mu#e2 ;amo na 0rvi 0ogled to izgleda ta#o2 : 0rodavni&ama te1#o se moe nai zimni&a u #ojoj nema sireta, 1eera, #onzervansa, a a#o vam i 0o$e za ru#om da 0rona$ete ne1to %ez ovih sastoja#a, onda sigurno moete ra unati da sadri 0uno ulja AajvarB2 (OS*U(AK: :ve# oda%erite zdravo i zrelo 0ovre i voe2 Posle 0ranja 0ostu0ite #a#o je to u re&e0tu navedeno2 A#o zimni&u stavljate u tegle, 0otre%no je da se one 0rethodno do%ro o0eru, osu1e i zagrevaju 0ola sata u rerni na '00 ste0eni : tegle si0ati vrelu smesu2 Po#lo0&e od tegli o0rati, osu1iti i dezin6i#ovati al#oholom2 Ne si0ati do ru%a tegle, ve ostaviti ',) * 2 &m 0raznog 0rostora2 Pri nalivanju te nosti, 0otre%no je da voe ili 0ovre %ude 0re#riveno te no1u2 Na0unjene tegle umotati u e%e i ostaviti da se ohlade2 Posle toga, tegle odloiti na tamno mesto2 KI;EGI K=A;"A4DI odgovarajua #oli ina #rastava&a mors#a so Ana sva#i litar dodati /0 g mors#e soliB ren
78

voda Krastav&e do%ro o0rati, 0a ih zaliti istom vodom i ostaviti da odstoje '2 sati2 Posle toga izvaditi #rastav&e iz vode i o%risati, ta#o da %udu 0ot0uno suvi2 Krastav&e stavljati u sta#lenu teglu, a izme$u ren ise en na 1ta0ie2 4odu 0ro#uvati sa solju i time zaliti #rastav&e2 4relu vodu si0ati 0aljivo 0o sredini da tegla ne %i 0u#la2 7atvoriti tegle 0o#lo0&ima i odloiti u 0odrum2 KELAP 0aradajz mors#a so %osilja# 90rati zdrav i zreo 0aradajz2 9lju1titi ga i samleti2 Hasu si0ati u 1er0u i #uvati do eljene gustine, uz stalno me1anje2 Na #raju, dodati %osilja# i vreo #e a0 si0ati u vrue tegle2 :motati e%etom i ostaviti da se ohladi2 PIND@:= . #g &rvene mesnate 0a0ri#e . #g 0aradajza %eli lu# &rni lu# mors#a so hladno &e$eno ulje Pa0ri#u is0ei, olju1titi i isei2 Paradajz is0asirati i dodati u 0a0ri#e2

79

Na malo ulja izdinstati dve glavi&e &rnog lu#a, dodati 0a0ri#u, 0aradajz i #uvati do eljene gustine2 Na #raju dodati sitno se&#ani %eli lu#, 0er1un ili &eler i so2 AI4A= I . #g 0lavog 0atlidana . #g &rvenih mesnatih 0a0ri#a %eli lu# &rni lu# mors#a so hladno &e$eno ulje Is0ei i olju1titi 0atlidan i 0a0ri#e2 ;amleti u %lenderu2 Izdinstati &rni lu# 0a dodati 0atlidan i 0a0ri#u2 Kuvati do eljene gustine2 Na #raju dodati %eli lu# i ostale sastoj#e2 NAP9HENA: : to#u letnih mese&i, zamrznite 0e enu 0a0ri#u i 0atlidan, u manjim 0or&ijama A#oje e se na#on odmrzavanja %rzo 0otro1itiB, od #ojih ete to#om zime 0ri0remati ajvar2 AI4A= II M #g olju1tene 0a0ri#e 2 ena %elog lu#a 2 #a1i#e maslinovog ulja T 1olje 0aradajz sosa %osilja# ili origano mors#a so Pa0ri#u odmrznite, is0asirajte i 0ome1ajte sa 0aradajzom2 Kuvajte na ringli 0ola sata2 sos

80

Kada se 0rohladi dodati %eli lu#, maslinovog ulja, so i %osilja# ili origano2

dve

#a1i#e

81

(OS+AS*I,E ;GA"KI JGE3 7A D9=:LAK M #g integralnog %ra1na ' 0a#ovanje od 2)0 gr suvih smo#ava '00 gr suvog gro$a '00 gr mlevenih oraha 0ola sveeg #vas&a M 1olje mlevenog roga a sojino mle#o ili voda ;i0ajte %ra1no i roga 2 Izme1ajte i na0ravite udu%ljenje na sredini2 "u stavite #vasa& i 0relijte ga sa malo mla#e vode2 9stavite ta#o, da se #vasa& rasto0i2 ;uve smo#ve ise&#ati, staviti zajedno sa suvim gro$e u dve 1olje sojinog mle#a2 Posle 0etnest minuta smo#ve, zajedno sa mle#om, si0ati u %ra1no s #vas&em i zamesiti testo2 Potre%no je da testo %ude it#o2 A#o je suvi1e le0ljivo, me1ajte #a1i#om2 9stavite testo 0o#riveno o#o sat vremena2 Kada se udvostru i, 0remesite ga i si0ajte u 0ouljenu te0siju2 Peni&u ne tre%a 0rethodno zagrejati, ve te# #ad stavite testo u 0eni&u u#lju ite ringlu na 2)0 ste0eni2 Posle ') * 20 minuta A#ada vidite da se testo 0odigloB smanjite tem0eraturu na '70 ste0eni2 Poslednjih 0etnaest minuta ne#a se 0e e na ')0 ste0eni2 Jle% se 0e e o#o sat vremena2 Izvadite te0siju, ostavite da se ohladi 0et minuta, 0osle ega izvadite hle% iz te0sije2 9vaj slat#i hle% moe se jesti sa sojinim mle#om i slat#im namazima2
82

;9IIN9 HGEK9 :7 JGE3 ',) 1olja sojinog mle#a ' %anana M #a1i i&e meda ;ve samleti u %lenderu i 0iti2 ;9IIN9 HGEK9 ; :=HAHA ',) 1olja sojinog mle#a 2 urme ' #a1i#a roga a2 ;ve samleti u %lenderu i 0iti2 :#oli#o volite sla$e, moete dodati malo malte#sa, meda ili jo1 #oju urmu2 NAHA7 9D :=HI ' 0a#ovanje urmi 200 g oraha, le1ni#a ili %adema 2(. 1olje sojinog mle#a :rme isei i 0oto0iti u sojino mle#o, dodati i orahe, le1ni#e ili %ademe2 ;ve samleti u %lenderu2 NAP9HENA: 9vaj namaz moete mazati na hle% i jesti za doru a# ili ve eru2 D@EH 9D FGII4A 200 g suvih 1ljiva sojino mle#o '00 g oraha

83

;uve 1ljive 0oto0iti na sat vremena u sojino mle#o2 Dodati orahe i sve samleti u %lenderu2 Hoete ovim namazom mazati 0ala in#e2 Na isti na in moe se 0ri0remiti namaz od %ilo #og drugog suvog voa, #ajsija, smo#ava i td2 NAHA7 9D =9CALA ')0 g mlevenog roga a '00 g mlevenog sun&o#reta 2 #a1i#e meda ili malte#sa sojino mle#o Prva tri sastoj#a stavite u %lender i 0oste0eno si0ajte sojino mle#o, do eljene gustine2 Namaz tre%a da %ude dovoljno gust da moe da se namae na hle%2 NAHA7 9D KIKI=IKIIA '00 g 0e enog neslanog #i#iri#ija 2 #a1i#e malte#sa ili meda malo sojinog mle#a Ki#iri#i samleti u 0rah, dodati malte#s i si0ati sojinog mle#a, te# toli#o da se na0ravi #rem2 ;GA"KI 94A; .00 g ovsa ' 0a#ovanje urmi A2)0 g o i1enihB ')0 g oraha ili le1ni#a M 1olje mlevenog roga a '00 g suvog gro$a

84

9vas do%ro o0rati i 0oto0iti na sat vremena2 9&editi, si0ati istu vodu i #uvati2 Kad 0ro#lju a, smanjiti tem0eraturi i #uvati /0 minuta2 Posle toga, is#lju iti ringlu2 9stavite ta#o 0o#lo0ljenu 1er0u sa ovsem na vruoj ringli o#o sat i 0o2 A#o nemate do%re 1er0e onda s#inite 1er0u s ringle i umotajte u e%e2 9stavite ne#oli#o sati da se ovas u0ari2 ;#inite 0o#lo0a&, 0otre%no je da ovas u0ije svu vodu2 :%a&ite ostale satoj#e i sve zajedno sameljite2 9stavite jo1 dvadeseta# minuta da ovas odstoji i 0osluite2 KAFA 9D JEGIDE ')0 g heljde ' 1olja mlevenih le1ni#a malteN ili med Kuvati heljdu dvadeset minuta2 9staviti je jo1 deset minuta 0o#lo0ljenu2 Pro&editi i na0raviti #a1u2 Dodati le1ni# i malte#s2 Po elji, dodati i roga 2 PAGALINKE .00 g integralnog %ra1na '00 g %elog %ra1na ' #a1i i&a suvog #vas&a M l mineralne vode 0rstohvat mors#e soli :mutiti testo2 Potre%no je da testo %ude malo gu1e nego 1to je uo%i ajeno za 0ri0remanje 0ala in#i sa jajima i mle#om2

85

7agrejati tiganj, 0remazati uljem i si0ati testo2 7a 0ri0remanje ovih 0ala in#i 0otre%no je da imate do%ar tiganj2 Premaite ga sa ne#oli#o #a0i hladno&e$enog ulja2 >il: Izrendati dve ja%u#e i 0ome1ati sa 1oljom oraha2 "ime namazati 0ala in#e2 Na #raju 0relijte ih sa malo meda i 0os0ite mlevenim roga em2 Pala in#e moete 0osluiti sa 1ej#om od sojinog mle#a i %anane2 7D=A4A AG4A 200 g susamovog tana 2 #a1i#e je menog slada Amalte#saB za one #oji vole sla$e moe i malo meda ;astoj#e staviti u 0osudu i do%ro izme1ati do# se ne do%ije #om0a#tna masa2 Hoe se jesti #a1i i&om, ili mazati na hle%2 Iesti u manjim #oli inama, jer je veoma #alori no5 3=7I K9GAL 9D IA3:KA -00 g integralnog 01eni nog %ra1na mle#o od soje ili voda ' 1olja roga a '2) #g ja%u#a #o#os med Ia%u#e olju1titi i isei na #ru0nije #o&#e i 0oslagati ih na 0odmazan 0leh2 Kada ja%u#e 0re#riju &eo 0leh, 0reliti ih testom2 "esto umutiti ta#o da %ude malo gu1e nego #ad 0ravite 0ala in#e2 Pei /0 minuta2 Kada je 0e eno izvadite ga2
86

Kada se malo ohladi, ise&ite i 0rili#om sluenja o#renite ga ta#o da ja%u#e %udu na gornjoj strani2 Cotov #ola 0relijte medom i 0os0ite #o#osovim %ra1nom2 NAP9HENA: Na isti na in moete 0ri0remiti i #ola od vi1anja D@EH 9D 4IFANIA ' #g vi1anja Izvadite vi1nje ili ve ne#o drugo zamrznuto voe2 9dmrznite i sameljite u %lenderu2 ;i0ajte u 0osudu i u#uvavajte na 10oretu do eljene gustine2 Kada se ohladi, dodajte eljenu #oli inu meda i izme1ajte do%ro2 Luvajte u tegli u 6riideru2 9vim demom moete mazati 0ala in#e2 ;:"GIIAF 9D IN"EC=AGN9C PI=INLA .00 g integralnog 0irin a ')0 g #o#osovog %ra1na #a1i#a meda 2 #a1i#e suvog gro$a Hoe se dodati i : . #a1i#e sojinog, 0irin anog ili ovsenog mle#a u 0rahu 2 W . #a1i#e dema od &rvenog voa Pirina o0rati i #uvati o#o ' sat, 0ovremeno dodajui vodu2 Pri #raju dodati #o#os i gro$i&e, 0ome1ati i si0ati u 0osude da se ohladi, dodati i med2 A#o imate sojino mle#o u 0rahu, razmutite ga u malo vode, 0a i njega dodajte u 0irina 0ri #raju #uvanja2
87

:#rasite sa malo dema od jagode, vi1anja ili drugog &rvenog voa i 0osluite2 HA=HEGADA 9D FGII4A 2 1olje suvih 1ljiva ' 1olja oraha Pre#o noi suve 1ljive 0oto0iti u malo vode2 ;utradan sve sastoj#e izmi#sati2 K:CGIDE 9D PFENILNIJ KGIDA ' 1olja 01eni nih #li&a ' 1olja oraha ' 1olja urmi ili ne#o drugo slat#o suvo voe #o#os Poto0iti suvo voe u malo sojinog mle#a ili vode2 Posle 0ola sata dodati orahe i #li&e i samleti2 9%li#ovati #ugli&e i uvaljati ih u #o#os2 K9GAL ;A 3:NDE49H I IA3:KAHA 200 g integralnog %ra1na '00 g sme$eg 1eera )00 g rendane %undeve 200 g rendanih ja%u#a Amoe i ne moraB ' dl nera6inisanog ulja ' 1a#a se&#anih oraha ;ve sastoj#e, osim %ra1na, do%ro izme1ati i onda dodati %ra1no2 Hasa tre%a da %ude srednje gustine, ni gusta ni sasvim it#a2
88

Hasu izru iti u 0odmazan 0leh i 0ei o#o /0 min na o#o 200oD2 Do# je vrue moe vam se initi da nije 0e eno2 7%og toga sa e#ajte da se sasvim ohladi, ise&ite na #o&#e i sluite2 K9GAL 9D 3:NDE4E I P=9;A ;A K9K9;9H 200 g olju1tenog 0rosa /00 g o i1ene so ne %undeve . #a1i#e sme$eg 1e era ili je menog slada AHalteNB . #a1i#e nera6inisanog ulja '00 g #o#osovog %ra1na ' a1a so#a od ja%u#e )0 g suvog gro$a Amoe i ne moraB Izrendati %undevu, dodati 1eer i ulje2 Podmazati 0leh srednje veli ine i staviti u njega 0rethodno o0rano 0roso u #oje ste dodali suvo gro$e2 Pre#o ravnomerno ras0orediti rendanu %undevu i 0reliti so#om2 ;taviti u ugrejanu 0eni&u i 0ei o#o 0ola sata2 Posuti #o#osom i isei na #o&#e2 9staviti da se ohladi i 0osluiti2

K9GAL ;A 3:NDE49H I P=9;9H II /00 g %undeve ')0 g 0rosa ' 1olja oraha med

89

3undevu isei na #ri1#e i is0ei u rerni2 Pe enoj %undevi s#inuti #oru i is0asirati je zajedno sa #uvanim 0rosom2 Dodati orahe i med i izme1ati2 Pre sluenja 0os0ite #a1u roga em2 K=EKE=I 9D IN"EC=AGN9C 3=AFNA )00 g integralnog 01eni nog %ra1na Amoe i %ra1no od ne#e druge itari&e, re&imo raano, ali ono se druga ije 0ona1a 0ri me1enju, le0ljivo je, ta#o da ga tre%a me1ati sa 01eni nimB2 '00 g suvih 01eni nih #li&a Amoete ih #u0iti u s#oro svim %io*radnjama, nisu s#u0e, a veoma su hranljiveB ' #a1i i&a mors#e soli Amnogo zdravija od #uhinjs#e, ali moe i #uhinjs#aB ' 1olja Ao#o ',) dlB nera6inisanog sun&o#retovog ulja Amoe i o%i no, ra6inisanoB Hoete dodati, a#o volite i: '00 g susama '00 g lju1tenog sun&o#reta Izme1ati do%ro %ra1no, so i ulje2 Dodati vode #oli#o je 0otre%no da se testo sjedini i rastanji o#lagijom2 AA#o vam se ini da ovo neete umeti, znajte da je sa ovim %ra1nom mnogo la#1e mesiti nego sa %elim, jer dosta u0ija vodu i uo01te se ne le0i za 0rste2 Ne1to sli no se doga$a i u 0ro&esu varenja, i zato je, izme$u ostalog, ta#o zdravoB =astanjiti na de%ljinu . * ) mm, vaditi manjom a1om #e#sie i 0ei u rerni na 200 ste0eni, do# %lago ne 0orumene2 @I"9 ;A K9K9;9H I ;:4IH C=9@KEH
90

P1eni&a je izuzetno zdrava namirni&a i osnov ishrane sva#og od nas2 : %elom hle%u, 0a a# i u &rnom #oji #u0ujemo u 0rodavni&ama, o%i no nema &elo#u0nog %laga, s#rivenog u 01eni nom zrnu2 Lesto, &rni ili integralni hle% #ao osnovu ima %elo %ra1no u #oje se dodaju me#inje ili mlevena zrnevlja2 7%og toga 0redlaem da s0remate ito #ao 0oslasti&u2 .00 g 01eni&e '00 g #o#osovog %ra1na '00 g suvog gro$a meda ili malte#sa 0o u#usu '00 gr oraha ili le1ni#a P1eni&u moete #uvati na razli ite na ine2 Pre0oru ujemo vam sledei: Poto0ite 01eni&u 0re#o noi ili ne#oli#o sati2 Pro&edite 01eni&u , 0reliti sa vodom i #uvati o#o /0 minuta2 7atim 1er0u uviti u e%e i ostaviti ta#o 0et sati2 Posle toga, a#o su se zrna ras0u#la i u0ila svu vodu, 01eni&a je s#uvana2 Dodati #o#os i suvo gro$e, med i samleti sve zajedno u %lenderu2 ;ervirati , 0osuti mlevenim ili se&#anim orasima ili le1ni&ima2 K:CGIDE 9D ;H9KA4A I K9K9;A '00 g #o#osovog %ra1na %iljnog mle#a 2)0 gr suvih smo#ava

91

Poto0iti ise&#ane suve smo#ve i orahe u %iljno mle#o2 Posle 0ola sata samleti i dodati #o#osovo %ra1no2 9%li#ovati #ugli&e2 K:CGIDE 9D KIKI=IKIIA I C=9@KIDA '00 g olju1tenog #i#iri#ija '00 g gro$i&a med malo 0re0renog susama #o#osovo %ra1no Pe eni #i#iri#i samleti zajedno sa suvim gro$i&ama #oje su 0rethodno %ile 0oto0ljene u sojinom mle#u ili vodi, dodati med2 :mesiti testo i o%li#ovati #ugli&e2 :valjati ih u susam i #o#osovo %ra1no2 I:"A=NIA ;AGA"A ' 1olja 01eni nih #li&a ' 1olja o i1enih semen#i sun&o#reta . narendane ja%u#e M 1olje suvog gro$a M 1olje sojinog mle#a ili jogurta 2 %anane ise ene na #olutove Poto0iti suvo gro$e u sojino mle#o ili jogurt2 Posle 0ola sata dodati ostale sastoj#e2 Prome1ajte i 0osluite2 P9;GA;"IDA 9D 793ENIJ PAJ:GIIDA ' 1olja zo%enih 0ahulji&a ' 1olja samlevenih oraha Aili sitno ise&#anihB
92

)00 g ja%u#a 2 #a1i#e meda Pre#o 0ahulji&a, #oje su 0oto0ljene u malo vode, odstojale %ar 0ola sata, 0os0u se narendane ja%u#e, dodaju se orasi, med, 0a se sve do%ro izme1a i na#on 0ola sata servira2 K:CGIDE 9D ;:4IJ FGII4A I :=HI 200 g suvih 1ljiva '00 g mlevenih oraha '00 g urmi '00 g #o#osovog %ra1na Na ma1ini za mlevenje mesa, samleti dva 0uta suve 1ljive i urme A0rethodno o0raneB, i 0ome1ati ih sa orasima i )0 g #o#osovog %ra1na2 9%li#ovati #ugli&e i uvaljati ih u 0reostalo #o#osovo %ra1no2 =adi de#ora&ije staviti ih u 0a0irne #or0i&e2 K:CGIDE 9D :=HI 200 g urmi 200 g mlevenih oraha M 1olje mlevenog roga a :rme samleti i 0ome1ati sa mlevenim orasima2 Po elji dodati malo meda2 9%li#ovati #ugli&e i uvaljati u roga 2 4EKNIDE 9D ;H9KA4A 2)0 g mlevenih smo#ava )0 g meda u te nom stanju
93

2)0 g oraha 2)0 g suvog gro$a 200 gr integralnog #e#sa ili zo%enih 0ahulji&a ;uvo gro$e 0oto0iti u malo vode deseta# minuta, orahe ise&#ati i sve to sjediniti sa mlevenim smo#vama, #e#som A0ahulji&amaB i medom2 9d do%ijene mase na0raviti dve ve#ni&e, #oje se 0oelji mogu uvaljati u #o#osovo %ra1no2 9staviti da se 0rosu1 i sei na #ri1#e2 HA8IN 9D K=9HPI=A '7) g #rom0ira '00 g suvog gro$a 7) g %ra1na med mleveni orasi ;uvo gro$e drati u vodi ili sojinom mle#u o#o 20 minuta, da malo ome#1a2 ;#uvati #rom0ir i olju1titi2 Pome1ati %ra1no, #rom0ir, suvo gro$e i dolivati sa te no1u da %i se zamesilo me#o testo2 Podmazati #alu0 i staviti testo da se 0e e na '<0 ste0eni /) minuta2 Poslednjih dvadeset minuta 0ei na ')0 ste0eni2 Ne0osredno 0re sluenja 0reliti sa malo malte#sa ili meda i 0osuti mlevenim orasima FNI"E 9D ;:4IJ KAI;IIA /00 g integ2 01eni nog %ra1na .00 g suvih #ajsija 2 1olje mlevenih oraha voda
94

malo soli sojino mle#o za glazuru :mesiti 1to tvr$e testo od %ra1na i jedne 1olje oraha i malo soli2 9staviti testo u 6riideru na dva sata >I+: ;uve #ajsije ostaviti 0oto0ljene u sojino mle#o na dva sata2 ;amleti sve zajedno u %lenderu da %i ste do%ili masu #ojom ete 0remazati testo2 "esto odvojiti na dva dela i razvui na de%ljinu od 0ola &entimetra2 : 0ouljen 0leh ili te0siju staviti 0rvi deo i 0re#o toga naneti 6il 0a drugi deo testa2 "esto iz%o&#ati vilju1#om i staviti da se 0e e2 Pei 2) minuta na 200 ste0eni2 Deseta# minuta 0re nego testo %ude 0e eno, 0relijte ga sojinim mle#om2 Izvaditi 0e en #ola i 0osuti orasima2

95

NA(I,I VODA 4oda ima %lagotvorno dejstvo na ove#ovo zdravlje, z%og ega zasluuje da %ude iznad sva#og na0ita#a2 Do%ar razlog da se o0redelite za vodu jeste i taj 1to ona, 0ored svojstva da ugasi e$, ne 0o#ree 0ro&es varanje u elu&u #ada se uzima izmeu o%ro#a, za razli#u od svih drugih na0ita#a2 Naravno, neo0hodno je na%aviti 1to #valitetniju vodu Aa#o nemate 0ristu0 #valitetnoj vodi investirajte u 6ilter za 0re i1avanje vode ili #oristite 6la1iranu, negaziranu voduB2 Pre0oru ljiva dnevna #oli ina vode je od - do < a1a dnevno, 1to zavisi od vrste hrane #oju jedete2 :#oli#o jedete hranu #oja u se%i sadri viso# 0ro&enat vode tada ete imati i manju 0otre%u za vodom2 A o &e vaa 1#ana &a&toji i& lj!"ivo o- vo.a i pov#.a i -alje je va7no -a pijete "i&t! vo-!0 A o vo-! onz!mi#ate ! to ! ili nepo&#e-no po&le o$#a a, p#e&tanite & tom navi om0 2aa vo-e oj! popijete nepo&#e-no po&le o$#o a, !&po#ava vae va#enje0 Vo-! t#e$a piti petnae&t min!ta p#e jela i -va &ata po&le jela0 Da ne $i&te o&e.ali 7e/ po&le o$#o a, ne za$o#avite popiti vo-! p#e jela0

KO+IKO VODE NA3 JE (O*RE)NO?

96

Na1e telo #roz mnogo%rojne 6iziolo1#e 0ro&ese, #ao 1to su disanje, znojenje, mo#renje i de6e#a&ija, ne0restano gu%i vodu2 7ato je neo0hodno da sva#odnevno nado#na$ujemo gu%ita#, i a#o je mogue, da unesemo i vi1e od toga2 7a odraslu oso%u ija teina se #ree o#o 70 #g taj gu%ita# %i iznosio o#o 2 -00 ml2 =a unajui vodu #oju smo uneli #roz hranu i onu #oju sadri AstvaraB meta%olizam, 1to je o#o ''00 ml 0otre%no je da 0o0ijemo jo1 ')00 ml vode da %i smo nado#nadili gu%ita# A2-00 ml B2 unos(izvori vode hrana 0rodu#t meta%olizma 0ijenje na0i&i u#u0no gu%ita# vode znojenje disanje mo#renje de6e#a&ija :K:PN9 <)0 ml 2)0 ml ')00 ml 2-00 ml

700 ml .)0 ml '/00 ml ')0 ml 2-00 ml

"ih ')00 ml o%ez%ediemo sva#odnevnim is0ijanjem - W < a1a vode2 : tro0s#im #limats#im 0odru jima 0otre%no je uneti du0lo vi1e vode2 Ne#e vrste hrane,
97

naro ito voe, sadre veli#u #oli inu vode, do# druge vrste ne sadre2 (RE(ORUKA: Uj!t#o, na on $!/enja popiti pola "ae mla e vo-e0 (o"nite &a pola "ae vo-e i po&tepeno pove.avajte oli"in!@-o -ve "ae0 Uj!t#o nije -o$#o piti 1la-n! vo-!0 U tom &l!"aj! telo .e t#oiti ene#%ij! a o $i 1la-n! vo-! za%#ejalo -o tempe#at!#e tela, a po#e to%a, 1la-na vo-a ima ten-en'ij! -a p#olon%i#a p#a7njenje '#eva0 KADA JE NAJ)O+JE (I*I VODU? Naj%olje vreme za 0ijenje vode je jutro2 Hoda u jutarnjim asovima ne oseate e$, ali najvi1e 1to moete da uradite za svoje zdravlje je da 0o0ijete a1u vode2 4odu %i tre%alo 0iti ')* .0 minuta 0re jela, a ni#a#o to#om ili 0osle jela2 :#oli#o se voda 0ije to#om ili 0osle o%ro#a 0oveava se volumen stoma#a, 1to oteava njegovu #ontra#&iju, raz%laava eluda ne so#ove i #ona no us0orava varenje2 4oda se moe uzeti sat i 0o 0osle jela2 Ne 0re0oru ije se uzimanje vode dva do tri sata 0re odlas#a na s0avanje Anaro ito mu1#ar&ima #oji imaju 0ro%lema sa uveanom 0rostatomB2 "ime e se to#om noi iz%ei 0e#idanje sna, to#om noi z%og odlas#a u toalet2 Posle na0ornog ve%anja tre%alo %i 0o0iti litru vode za sva#i sat ve%anja2

KORIS*I OD HIDRA*A,IJE *E+A

98

:rin #od oso%a #oje unose dovoljno vode je svetle %oje2 3u%rezi %olje 0re i1avaju #rv od ot0adnih materija A 1tetne materije se la#1e iz%a&ujuB2 - :manjuje se rizi# od nastan#a #amena u %u%regu - 9la#1ano je 0ranjenje &reva2 - Krv je re$a, manje #on&entrovana ta#o da se umanjuje rizi# do%ijanja trom%oze2 - Poveava rezistentnost na masnoe, 1to do0rinosi %oljoj 6izi #oj #ondi&iji A0ot0omae odravanju normalne telesne teineB 1to je veoma zna ajno za atleti are2

99

)I+JNA 3+EKA o&nova za p#ip#emanje z-#avi1 napita a

7%og u estalih o%oljenja ivotinja, #oja su 0osledi&a nesavesnog ove#ovog odnosa 0rema ivotinjama i uo01te 0rema ivotu i svemu stvorenom, danas vi1e nego i#ada 0ostoji 0otre%a da se mle#o ivotinjs#og 0ore#la zameni mle#om %iljnog 0ore#la2 3iljno mle#o sadri: '2 HGELN: K:CGID: #oja se sastoji od %elan evina, masti, ugljenih hidrata2 22 3IGIN: ;:=:"K: Aminerali i vitaminiB #oja se ne odvaja od mle ne #ugli&e2 : %ilj#ama se %elan evine stvaraju 0utem hidrolize Area#&ija sa vodomB2 : semenu %ilj#e, hidroliza %elan evina je enzims#i 0ro&es, a ne se#retorni #ao #od sisara2 3elan evine 0ostaju #oloidne, la#o svarljive su0stan&e, a %elan evine u %io mle#u sadre i %iljna vla#na #oja su od veli#og zna aja za ove#ov organizam2 RE,E(*I ZA (RI(RE3ANJE NA(I*AKA HGEK9 9D ;9IE : 7=N: '1olja soje u zrnu - 1olja vode ' #a1i#a meda ;oju u zrnu drati 0oto0ljenu '2*') h2
100

4odu 0romeniti dva 0uta2 Is&editi, is0rati zrna i samleti u %lenderu ili u ma1ini za meso2 ;amlevenu soju 0relite sa 1est 1olja to0le vode i stavite na ringlu da se #uva /0 minuta2 ;talno me1ati i #ada 0o ne da #i0i 0o0rs#ati hladnom vodom2 Posle /0 minuta #uvanja 0ro&editi2 "e nost #oju do%ijete #oristite #ao mle#o2 : mle#o stavite med2 9no e vam 0osluiti #ao osnova za razne 1ej#ove2 ;9IIN9 HGEK9* K9NDEN"=A" . 1olje 0oto0ljene soje / 1olje #lju ale vode ;amleti soju zajedno sa vodom2 Pro&editi i te nost staviti da 0ro#lju a2 ;talno me1ati2 Potre%no je da #uva '0 minuta, na#on ega tre%a smanjiti tem0eraturu i ostaviti na ringli jo1 20 minuta2 9vaj #on&entrat #oristiti za 0ri0remanje sladoleda i 0udinga2 HGEK9 9D 3ADEHA ' 1olji&a %adema / 1olji&e hladne vode 0rstohvat soli #a1i#u meda ili je menog slada Pome1ati sastoj#e i samleti u %lenderu2 Pro&editi i 0iti2 9so%e #oje imaju alergiju na orahe, mogu orahe 0reliti vrelom vodom, #a#o %i odstranili o0nu2 PI=INLAN9 HGEK9

101

' 1olja integralnog 0irin a . 1olje vode malo meda Prethodno nato0ljeni integralni 0irina A'2 hB samleti i 0ome1ati sa to0lom vodom2 Pro&editi, zasladiti i 0iti2 HGEK9 9D 9=AJA ' 1olja oraha / 1olja vode ;amleti u %lenderu2 NAP9HENA: 9so%e #oje imaju alergiju na orahe, mogu orahe 0reliti vrelom vodom, #a#o %i se odstranila o0na2 K9K9;949 HGEK9 200 g #o#osa ' l vode '*2 #a1i#e meda Pome1ati #o#os sa vodom i ostaviti da stoji dva sata2 Na#on toga sve zajedno izmi#sati, 0ro&editi i 0iti Ada %i se %elan evins#i o%ogatilo moete u njega dodati i malo sojinog mle#aB2 HGEK9 9D PFENIDE ' 1olja 0ro#lijale 01eni&e Adva dana #lijanjaB / 1olje vode 2(. 1olje suvog gro$a odstajalog u vodi2

102

Pome1ati sastoj#e, samleti u %lenderu i 0ro&editi2 Prethodno 0omenuta mle#a #oriste se #ao osnova za 0ri0remanje razli itih zdravih na0ita#a2 :#oli#o nemate dovoljno vremena, moete #oristiti 0irin ano ili sojino mle#u u 0rahu, #oje moete na%aviti u 0rodavni&ama zdrave hrane ili %olje sna%devenim mar#etima2 (eni"ne p#o lijale li'e Na"in -o$ijanja li'a 'B :zeti dve 1a#e 01eni&e, o istiti je i o0rati2 2B ;taviti 01eni&u u teglu i naliti vode da ogrezne i odstoji to#om noi2 .B :jutro o&editi A0re#o dana stoji %ez vodeB2 : 0odne is0rati i o0et o&editi2 /B :ve e o0et naliti vode da ta#o 0renoi2 )B :jutro o&editi vodu i ostaviti da #lija2 4i1e na naliovati vodu, nego samo is0irati ' * 2 0uta dnevno2 Upot#e$a li'a +e ovito&t peni"ni1 li'a P1eni ne #li&e su u isto vreme hrana i le#2 9ne su jedno od naj%oljih sredstava za ja anje organizma2 Organski fosfati u #li&i ja aju mi1ie, 0o%olj1avaju o01te stanje organizma i 0o%olj1ava rad organa za varenje2 Magnezijum #ojim su #li&e veoma %ogate, 0oveava ot0ornost organizma 0rotiv %olesti, a# i 0rotiv ra#a2 Kalcijum, fosfor, B1 vitamin - o%navljaju nervni sistem2 E vitamin - 1titi od astme, 1eerne %olesti, %olestri sr&a, ra#a2 Kalijum karbonat, gvo !e i cink o%navljaju #rvi i le e anemiju, !lje s0re ava zatvor0 Kli'e 1tite i od o&teopo#oze0
103

FEIK 9D 3ANANE ' 1olja mle#a od soje ' vea %anana ' #a1i i&a roga a ;taviti sve sastoj#e u mi#ser i samleti2 Po elji moete zasladiti medom ili malte#som2 FEIK 9D 3ADEHA '(. 1olje %adema Aa#o elite moete ga 0o0ariti da %i ste o0nu odstraniliB 2 dl mla#e vode ) urmi ;ve u%a&iti u %lender i samleti2 8=APE 9D ;:49C 49EA I GEFNIKA 2 1olje sojinog mle#a ' 1olja suvog voa 0o iz%oru ' 1olje vode .0 g le1ni#a : %lenderu samleti sve sastoj#e i 0iti2 Hoete dodati i roga 2

8=APE 9D IAC9DA;"9C 49EA 2 dl %ademovog ili 0irin anog mle#a ' 1olja jagodastog voa 0o iz%oru
104

malo meda ;ve sastoj#e samleti u mi#seru2 8=APE 9D KI4IIA 2 dl 0irin anog mle#a 2 #ivija malo meda ;astoj#e staviti u %lender i samleti22 8=APE 9D IA3:KA 2 dl mle#a od soje ' veli#a olju1tena ja%u#a malo limunovog so#a ;amleti sastoj#e u %lenderu2 Po elji zasladite medom2 8=APE 9D P9H9=AND@E . dl sojinog mle#a 2 0omorande malo meda ;amleti sastoj#e u %lenderu2 8=APE 9D 3=E;K4E 2 dl %ademovog mle#a 2 vee %res#ve malo meda
105

;astoj#e samleti u %lenderu2 K9K"EG 9D K=:FAKA 2 dl sojinog mle#a 2 mandarine ' #ru1#a 9lju1titi #ru1#u i mandarine, 0ome1ati i samleti u %lenderu2 K9K"EG 9D KAI;IIA . #ajsije ' %anana . dl mle#a 0o iz%oru ;ve sastoj#e samleti u mi#seru2

106

VO;NI OSVEAVAJU;A (I;A SOKOVI

9dli ne so#ove 0ri0remite sami ta#o 1to ete u so#ovni#u is&editi voe 0o so0stvenom iz%oru2 (#e-lozi: ;9K 9D C=9@KA ' #g &rnog gro$a samleti u %lenderu sa Pro&editi i 0iti2 ;9K 9D C=EIP8=:"A ' grej06rut ' 1olje vode ' #a1i i&e meda Izmi#sajte u %lenderu grej06rut i vodu2 Pro&edite i zasladite na #raju2 GIH:NADA . limuna - 1olja vode ' #a1i i&a meda 1olja suvog gro$a ;i0ati u 1er0u dve 1olje vode, i dodati nastruganu #oru od jednog limuna i staviti na ringlu da 0ro#lju a2 Kada se
107

a1om vode2

malo 0rohladi, 0ro&editi i u te nost #oju ste do%ili 0oto0iti suvo gro$e2 9staviti deseta# minuta da odstoji i si0ati u %lender2 Is&editi 0ri0remljeni limun i so# #oji do%ijete, dodajte ostaloj te nosti u %lenderu2 ;ve do%ro izmi#sati, 0rohladiti i sluiti2 Kora od limuna dolazi u o%zir samo a#o #oristite ne0rs#ani limun2 ;9K 9D IA3:KA / ja%u#e ' 0omoran$a 0ola limuna malo meda 9 istiti limun, 0omorandu i ja%u#e i u %lenderu samleti2 Pro&editi, dodati med i 0iti Aa#o elite 0ul0u moete 0reliti sa malo meda i 0osuti #a1i#om #o#osa i 0ojestiB2 8=APE 9D ;:49C 49EA '(2 1olje suvog voa 2 1olje mla#e vode malo limuna med 0o elji 9staviti o0rano suvo voe 0re#o noi ili na ne#oi#o sati 0oto0ljeno2 7ajedno sa vodom u #ojoj je stajalo voe, sve izmi#sati u %lenderu2 Na #raju dodati so# od limuna i med2 8=APE 9D ANANA;A

108

'(2 1olje ananasa '(2 1olje so#a od ananasa malo limunovog so#a ;ve izmi#sati, #rat#o rashladiti i 0iti2 NAPI"AK 9D :=HI I 3ANANA ) urmi 2 manje %anane 2 dl 0irin anog mle#a u 0rahu 2 #a1i#e mlevenog le1ni#a :rme o0rati i s#inuti im o0nu2 Pirin ano mle#o razmutiti sa to0lom vodom2 : %lenderu 0rvo izme1ati urme, le1ni# i 0irin ano mle#o2 Na #raju u%a&iti %anane i sve izme1ati2 II na in ;GAD9GED :#oli#o se smanji #oli ina mle#a na 0ola i doda jo1 dve #a1i#e le1ni#a do%ie se izvrstan sladoled2 Potre%no je gustu smesu, #oju ste do%ili, staviti na #rat#o u zamrziva 2

;GAD9GED 9D ;9IE ' su0ena #a1i#a agar*agara ' 1olja vode

109

2 1olje sojinog mle#a A#on&entratB 2(. 1olje le1ni#a 2 %anana ' 1olja ise&#anih me#ih urmi ' #a1i#u meda Prva dva sastoj#a o#o ' minut ome#1avati, ' minut #uvati i ostaviti da se ohladi2 9stale sastoj#e izmi#sati u %lenderu2 ;i0ati u 0osudu i 0ola#o dodavati agar* agar i vodu2 =ashladiti i servirati 0re nego 1to se suvi1e stvrdne2 NA(O3ENA: Agar*agar je %eli elatin #oji se do%ija od jedne vrste alge2 Koristi se za 0ri0remanje #rem 0oslasti&a2 I9C:=" 9dnedavno se i #od nas moe na%aviti jogurt od soje2 :#oli#o elite moete ga i sami 0ri0remiti na sledei na in: 7 dl sojinog mle#a ' dl sojinog jogurta Pome1ati mle#o i jogurt i ostaviti '0 sati na so%noj tem0eraturi2 7a do%ijanje sojinog jogurta #oriste se gljivi&e ;oQada0hilus ili "herado0hilus2 49ENI I9C:=" : sojin jogurt dodati is0asirano voe 0o iz%oru2 : zims#im danima, u nedosta#u sveeg voa, moe se u0otre%iti i zamrznuto voe A#u0ine, maline, jagodeB2
110

7AHENA 7A KA8: : %olje sna%devenim 0rodavni&ama zdrave hrane moe se na%aviti #a6a ili #a0uino od soje2 :#oli#o vam je to s#u0o, uz malo truda 0ri0remite sami #a6u od soje2 KA8A 9D ;9IINIJ 7=NA 90erite i osu1ite odre$enu #oli inu soje2 Na 0lehu, u tan#om sloju, ras0oredite sojina zrna i stavite ih u vruu rernu2 Potre%no je da 0ovremeno me1ate zrna #a#o ne %i izgorela2 Da %i u#us #a6e %io zadovoljavajui, neo0hodno je da sva zrna %udu ravnomerno 0e ena Ada do%iju izrazito %raon %ojuB i da ne izgore2 Da %i ste 0roverili da li su zrna 0e ena, zdro%ite jedno zrno i 0ogledajte unutra1njost2 Kad se zrna ohlade, sameljite ih u mlinu za #a6u2 Do%ijenu masu drite zatvorenu u sta#lenoj tegli i #oristite za 0ri0remanje #a6e2 KA8A 9D =A@I Potre%no je da odre$enu #oli inu A0rema svom iz%oruB rai ras0oredite na vei 0leh i 0e ete u vruoj 0eni&i2 Povremeno, varja om 0rome1ajte zrna #a#o vam ne %i izgorela2 Potre%no je da zrna do%iju %raun %oju, %oju #a6e2 Pre 1to izvadite, 0roverite da li se zrnevlje is0e#lo * zdro%ite zrno2 Kada se ohladi, sameljite u mlinu za #a6u2 3oja do%ijenog 0raha tre%a da %ude #ao i %oja #a6e Au0oredite sa standardnom #a6omB2
111

HIR HGEK9 : P=AJ: ' 1olja integr20irin a ' 1olja susama ' 1olja 0e ene soje ' 1olja ovsenih 0ahulji&a ' 1olja 01eni&e ;vi sastoj&i se is0e#u i samelju2 9d 0raha 0ri0remati mle#o2 ' su0enu #a1i#u 0raha si0ati u . dl #lju ale vode2 9staviti 0et minuta 0o#lo0ljeno2 Kad se ohladi dodati med i 0iti2 A#o elite, dodajte i jednu #a1i i&u roga a2 49ENI LAI I )0 g suvog gro$a )0 g suvih 1ljiva )0 g suvih smo#ava ;uvo voe o0rati i 0oto0iti u litar vodeO #uvati ') minuta uz stalno me1anje2 ;#loniti sa 10oreta i ostaviti 0o#lo0ljeno jo1 ') minuta2 Kad se ohladi 0ro&editi i dodati so# od limuna2 49ENI LAI II )0 g 1i0#a )0 g malina )0 g #u0ina )0 g %orovni&a

112

;ve sastoj#e si0ati u 2 litre vode i #uvati ') minuta na nioj tem0eraturi2 ;#inuti sa ringle i ostaviti da se ohladi2 Na #raju si0ati 2 #a1i#e meda2 GEK94I"9 I 9;4E@A4AI:EE, LAI 9D D=4ENE DE"EGINE ' su0enu #a1i#u osu1enog &veta od &rvene deteline 2 1olje vode 0ola limuna med 4relom vodom 0reliti osu1ene listove2 9staviti 0o#lo0ljeno 7 minuta2 Pro&editi i ostaviti da se ohladi2 : to0ao aj na&editi so# od limuna i zasladiti medom2

113

(RED+O= O)ROKA ZA DEVE* DANA

D9=:LAK: Doru a# %i tre%alo uzimati sat i 0o do dva sata 0osle %u$enja2 Hnogi 0res#a u doru a# jer ne oseaju glad #ada se 0ro%ude A1to je i normalno, jer 0otre%no je da se 0rvo 0ot0uno raz%udimoB2 9vo se eto de1ava z%og #asnih i o%ilnih ve era2 A#o uzmete la#1u ve eru, i to tri sata 0re s0avanja, verovatno ete osetiti glad ujutro2 Doru a# tre%a da %ude o%ilniji i da vam da snagu za a#tivnosti #oje e uslediti2 Pre doru #a jedite voe A.0 minuta 0re %ilo #oje druge hraneB ili a#o niste navi#li %ar 0o0ijte svee is&e$en so# od voa2 Doru a# moete uzeti slada# ili slan, ve #a#o vam odgovara2 A#o uzimate slat#i doru a# ra unajte da ete %re ogladneti2 =:LAK ne mora da u#lju uje su0u2 A#o e vas su0a zasititi i s0re iti da 0ojedete 0or&iju salate, onda je sva#a#o %olje da izostavite su0u2 NEDEGIA Doru a#: 4oe( ;endvi : Integralno 0e&ivo, namaz od to6u sira sa susamom, zelena ili salata od 0aradajza, ne#oli#o maslina =u a#: Paradajz or%a, #rom0ir salata sa 0ro#eljom, salata od &ve#le 4e era: Pe ena %undeva, integralno 0e&ivo sa namazem od roga a2

114

P9NEDEGIAK Doru a#: 4oe( ;endvi : Integralno 0e&ivo, namaz od %adema, 1ej# od %anane =u a#: Posna sarma 4e era: Kre#eri od integralnog %ra1na uz jogurt od soje :"9=AK Doru a#: 4oe( ;lat#i ovas =u a#: F0agete sa uma#om od le%le%ije, #u0us salata sa 1argare0om ili zelena salata 4e era: Projara lu#ova a sa sojinim jogurtom ;=EDA Doru a#: 4oe( ;endvi : Integralno 0e&ivo, slani namaz od #i#iri#ija, salata od 0e enih &rvenih 0a0ri#a, zelena salata =u a#: Krem or%a od %undeve, integralni 0irina sa gra1#om, salata od #ines#og #u0usa 4e era: Ha6in od #rom0ira LE"4="AK Doru a#: 4oe( ;endvi : Integralno 0e&ivo, namaz od avo#ada i salat od &ve#le =u a#: "ortilja( salata od 0aradajza i &rnog lu#a 4e era: 4oe( 0ala in#e sa namazom od suvih 1ljiva, 1ej# od %anane2 PE"AK Doru a#: 4oe( slana #a1a od heljde, masline ili sendvi Ale0inju 0o0rs#ati maslinovim uljem, staviti 0ljes#avi&u, 0remazati #e a0om i dodati ne#oli#o listova zelene salateB2 =u a#: Pe enje od #i#iri#ija, 0aradajz sos, salata od #elera%e
115

4e era: ;utlija1 od integralnog 0irina a ;:39"A Doru a#: 4oe( ;endvi sa sejtanom, salata od #u0usa i 1argare0e =u a#: Pasulj, 0roja, salata od #iselog #u0usa 4e era: 4oe( 3rzi #ola od ja%u#a NEDEGIA Doru a#: Iutarnja salata, %es#vasni hle% =u a#: Lor%a od le%le%ije, 0a0ri#e 0unjene #rom0irom, me1ana salata 4e era: 4oe( 0re0e eni hle% sa namazom od %adema P9NEDEGIAK Doru a#: 4oe( ;endvi : Integralno 0e&ivo, 6ran&us#a salata, 0aradajz, listovi zelene salate =u a#: Paradajz su0a, salata od %oranije, 0ire #rom0ir 4e era: Fnite od suvih #ajsija, mle#o od %adema

116

Za &ve -o-atne in:o#ma'ije na #a&pola%anj! &! &le-e.i $#ojevi tele:ona: A54BC5D@EE5 i AF8B544@AGE

117