Luni umeri & triceps

1.Impins din dreptul pieptului la cadrul Smith 4* 12, 10, 8, 6

2. vertical superset cu Ridicari laterale cu gantere 4* 12, 10, 8, 6
3.Fluturari cu gantere din aplecat 4* 12, 10, 8, 6
4.Ridicari anterioare la cablu cu un brat 4* 12, 10, 8, 6
5.Ridicari de umeri 4* 12, 10, 8, 6
6.Flotari la paralele 4* 12. 10 ,8, 6
Extensii triceps baza Z din intins 4* 12, 10, 8, 6
Extensii cu un brat la cablu 4* 12, 10, 8, 6
Extensii cu gantera deasupra capului 3* 10, 8, 6
Marti spate
Tractiuni cu priza larga 4* 12, 10, 8, 6
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta cu bara V 4* 12, 10, 8, 6
Ramat cu bara din aplecat 4* 12, 10, 8, 6
Ramat cu gantera cu sprijin pe un brat 4* 12, 10, 8, 6
Miercuri: pauza
Joi: piept & biceps & antebrat
Impins cu gantere in plant inclinat 4* 12, 10, 8, 6
Impins cu bara la banca orizontala 4* 12, 10, 8, 6
Fluturari 4* 12, 10, 8, 6
Crossover la cablu 4* 12, 10, 8, 6
Flotari 2* epuizare
Flexii cu bara din picioare 4* 12, 10, 8, 6
Flexii in plan inclinat cu gantere 4* 12, 10, 8, 6
Flexii concentrate la banca Scott 4* 12, 10, 8, 6
Flexii ciocan 3* 10, 8, 6
Flexi pt antebrat superset flexii inverse pt.antebrat 4 seturi 6-8 repetari
Sambata picioare
Genuflexiuni 5* 12, 10, 10, 8, 6
Presa pentru picioare 4* 12, 10, 8, 6
Extensii picioare 4* 12, 10, 8, 6
Leg Curl: 4*12, 10, 8, 6
Ridicari de gambe din asezat 3* 10, 8, 8
Ridicari de gambe din picioare 3* 12, 12, 10