SEJARAH DAN PERKEMBANGAN

Rekod sejarah menunjukkan Permainan hoki telah mula dimainkan pada abad
ke-15. Orang Mesir, Romania, Athens, Australia dan Eropah dikenal pasti telah bermain
satu permainan dengan menggunakan kayu yang melengkong untuk memukul
bola. Asal perkataan hoki berkemungkinan telah wujud daripada perkataan
Anglo-Saxon iaitu Hook, Hok atau perkataan Perancis Hocquet.

Hoki moden telah dimainkan di sekolah-sekolah awam Inggeris pada kurun
ke-19. Permainan tersebut tersebar luas ke negara-negara di bawah naungan British
pada akhir kurun ke-19. Badan Peraturan Hoki Antarabangsa telah ditubuhkan
pada tahun 1895 dan permainan hoki buat julung kalinya dipertandingkan pada
tahun 1908 di Sukan Olimpik London bagi kategori lelaki. Hoki menjadi sukan
wajib dipertandingkan di Sukan Olimpik mulai 1928 di Amsterdam. Persekutuan
Hoki Antarabangsa ditubuhkan pada tahun 1924 di Paris dan dikenali sebagai
Federation Internationale de Hockey (FIH). Kini, ibu pejabat FIH di Brussels merupakan
pertubuhan yang bertanggungjawab terhadap permainan hoki.

Di benua Asia pula, permainan hoki mula dipertandingkan dalam Sukan Asia di
Tokyo pada tahun 1958 dan didominasi oleh Pakistan dan India. Negara-negara
lain di Asia yang juga unggul dalam permainan hoki ialah Korea, Jepun, China dan
Malaysia. Pasukan hoki wanita daripada Korea, China dan Jepun adalah antara
negara yang setaraf dengan pasukan wanita peringkat antarabangsa seperti
Jerman, Australia dan Belanda.

Hoki di Malaysia diperkenalkan pada tahun 1898. Permainan ini menjadi popular
pada awal tahun 1920 an dan diperkenalkan di sekolah-sekolah awam Inggeris.
Pertandingan liga yang pertama dianjurkan di Pulau Pinang pada tahun 1925.
Persatuan Hoki Negeri yang pertama ditubuhkan oleh Negeri Perak pada tahun
1927. Majlis Hoki Malaysia ditubuhkan pada tahun 1948 untuk menguruskan semua
aktiviti sukan hoki di Malaysia. Ia dibubarkan pada tahun 1954 dan digantikan
dengan Persekutuan Hoki Malaysia. Dua Perdana Menteri Malaysia, iaitu Tun Abdul
Razak dan Tun Hussein Onn pernah menjadi presiden persatuan ini. Malaysia
sangat aktif dalam hoki pada peringkat Asia dan antarabangsa. Semua negeri
dan Angkatan Tentera bergabung (affiliated) dengan Persekutuan Hoki Malaysia.
Pertandingan-pertandingan hoki juga dikelolakan oleh persatuan kebangsaan,
persatuan - persatuan hoki negeri, bank, angkatan tentera dan jabatan-jabatan
kerajaan. Malaysia terlibat dalam Sukan Olimpik buat pertama kalinya pada tahun
1956 dan pasukan hoki lelaki kebangsaan Malaysia telah menyertai sukan olimpik
tersebut.

PADANG PERMAINAN HOKI













KEMAHIRAN ASAS PERMAINAN HOKI
1. Kemahiran asas memukul
- Memukul bola dengan kayu hoki dalam keadaan ststik dan dinamik.
2. Kemahiran asas menolak
- Menolak secara tolakan biasa dan tolakan kilas
3. Kemahiran asas menahan
- Menahan atau menyerkap bola hoki dilakukan dengan pelbagai cara
bergantung pada pergerakan bola.
4. Kemahiran asas mengelecek
- Mengelecek rapat dan mengelecek longgar
5. Kemahiran asas flik
- Kemahiran flik dilakukan dengan cara memindahkan berat badan dari kaki
kanan ke kaki kiri dengan pentas.

Kemahiran asas 2 dan 3 adalah asas dan memadai bagi para pelajar yang baru
mempelajari permainan hoki.Hanya dengan kedua-dua kemahiran ini, para pelajar
boleh mengadakan permainan hoki.Ini bererti pengajaran kemahiran seperti memukul ,
mengelecek dan flik bolah ditangguhkan sehingga pelajar lebih bersedia dari segi
kemampuan jasmani, walau bagaimanapun, jika pelajar bersedia dari segi jasmani,
ketiga - tiga kemahiran itu bolah diajarkan di sekolah rendah.

PROGRAM LATIHAN PERMAINAN HOKI
Program latihan 6 minggu ini dirancang bagi membentuk satu pasukan hoki
bawah 12 tahun Sekolah Kebangsaan Pulau Sumandi ,Semporna.Pasukan ini akan
menyertai Kejohanan Hoki peringkat daerah Semporna yang akan diadakan pada
bulan mac 2013.Oleh itu satu program periodisasi latihan disusun untuk melatih para
pemain.Adalah diharapkan program yang dirancang ini mencapai target sasaran untuk
memenangi pertandingan hoki peringkat daerah Semporna.
Jurulatih merupakan agen penting dalam mengendalikan bentuk-bentuk latihan kepada
para pemain.Jurulatih sebagai perancang dan fasilitator yang akan mengendalikan
aspek fisiologi,sosiologi dan psikologi kepada pemainnya.Program latihan yang
dirancang mengambil kira beberapa faktor seperti prinsip-prinsip latihan,jenis latihan
yang sesuai,kaedah latihan,tempoh latihan,periodisasi dan jangka masa latihan.

OBJEKTIF LATIHAN
Program latihan ini dilaksanakan untuk meningkatkan kecergasan para pemain dari
pelbagai aspek seperti daya tahan kardiovaskular,daya tahan otot,kepantasan dan
kekuatan pemain.Objektif latihan ini adalah untuk menyediakan pemain dari segi
persediaan fizikal,teknikal,taktikal dan psikologi semasa pertandingan nanti.Antara
objektif lain ialah;
Menyediakan pasukan bawah 12 tahun Hoki SK Pulau Sumandi untuk
kejohanan peringkat daearah Semporna.
Meningkatkan kemahiran pemain melalui program yang lebih spesifik dan
sistematik.
Meningkatkan potensi serta memperkembangkan keupayaan biomotor
pemain.
Mengaplikasi strategik yang dirancang semasa kejohanan.
Menyediakan pemain dari segi psikologi bagi meningkat prestasi mereka.

KUMPULAN SASARAN
18 orang murid-murid tahun 4,5 dan 6 ( lelaki )

JANGKA MASA LATIHAN
Latihan ini dijalankan selama 6 minggu dan Jangka masa setiap sesi latihan ialah
2 jam.Ini bermakna setiap hari ada 2 sesi latihan yang mengambil masa 4 jam.

PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN
Periodisasi latihan
Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa
fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk :-
Memudahkan penyediaan program latihan
Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat
Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking)
yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.
Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan
bersistematik
Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan
dibahagikan kepada;

Fasa-fasa latihan
Latihan mingguan
Latihan harian
Sesi latihan dan fasa-fasa latihan




Fasa-fasa Latihan
Satu kalendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa
persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri
tertentu dan dibahagikan kepada sub fasa.
1. Fasa Persediaan
2. Fasa Pertandingan
3. Fasa Transisi
1) Fasa Persediaan
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan
program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan
persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan
dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:
1.1 Persediaan Umum
Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal
menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan kardiovaskular,
daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan
pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan oleh
sesuatu jenis sukan yang diceburi.
Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan
adalah sederhana antara 40% hingga 70%.
Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah
antara enam hingga 14 minggu.
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan fartlek,
latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatornical dan
hipertropi otot dicadangkan.
Ujian pra-kecergasan diperlukan
1.2) Persediaan Khusus
Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizik,
yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.

Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya
tahan seperti acara 5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan
renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.

Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80% bagi
sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni sukan yang
sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki,
bola baling serta acara-acara pecut dalam olahraga sementara intensiti
latihan boleh ditingkaikan sehingga 95%.


Bergantung kepada masa yang diperunrukkan, jangka masa bagi fasa ini
adalah antara 6 hingga 10 minggu.

Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan
seperti latihan LSD, latihan fart!ek, latihan jeda jarak jauh diteruskan
disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan
otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan
kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana,
latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar dan latihan
bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.



2. Fasa Pertandingan
Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:-
2.1 Prapertandingan
Fasa ini memberikan penekanan khusus kepada komponen fizikal yang
terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. Latihan bagi meningkatkan
atau mengekalkan tahap kecergasan dilakukan dalam situasi permainan
kecil atau melalui simulasi permainan.
Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan,
sementara intensiti bergantung kcpada keperluan sebenar sukan. Bagi
sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah
sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh
ditingkatkan sehingga 100%.
Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan, kaedah-kaedah seperti
latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan
latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan
kelajuan dan kekuatan.
Bergantung kepada masa yang diperuntukkan jangka masa bagi fasa ini
adalah antara 6 hingga lapan minggu
Ujian pasca-kecergasan diperlukan.

2.2 Pertandingan
Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang
diperlukan oleh sukan yang diceburi. 'Tapering off ubahsuai isipadu dan
intensiti lazimnya penurunan isipadu dan intensiti amat diperlukan pada
fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya
pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai
melalui permainan sebenar atau melalui ujiai masa/jarak/ketinggian.
Bagi semua sukan isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-
kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.
Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk mengekalkan daya
tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk
pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh
diteruskan.
Jangkamasa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.
3. Fasa Transisi
Mengambil masa lebih kurang 6 hingga 10 minggu bertujuan untuk
pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan da
mengatasi kebosanan. Namun, jangka masa fasa ini masih bergantung
kepada format pertandingan.
Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan
pcnurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal
perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60
kemampuan maksimum.
Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program
seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.
Persediaan untuk pertandingan
Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari
aspek fizikal. mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan disediakan
oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke
tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan
kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.
i. Persediaan Fizikal
Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk
meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor
atlit ke tahap optimum.
ii. Persediaan Teknikal
Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran
iii. Persediaan Taktikal
Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan.
Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu
perancangan atau strategi (taktikal).
iv. Persediaan Psikologi
Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan
matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan
simulasi. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur
saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit membawa bersamanya
persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu
pertandingan.









1. JADUAL FASA LATIHAN PERSEDIAAN
1.1 LATIHAN FASA PERSEDIAAN UMUM





Bulan Febuari
Minggu 1
Tarikh 11 17 Febuari 2013
Fasa Persediaan Umum
Sesi AM PM
Bilangan minggu 1 Minggu
Faktor-faktor

Latihan 100%



Isipadu 80%


Intensiti 70%


Prestasi 40%

20%
Jenis-jenis latihan
a. LSD X
b. Latihan Fartlek X
c. Latihan Jeda Jarak Jauh X
d. Latihan beban X
e. Latihan litar
f. Latihan tekanan
g. Latihan rintangan
h. Latihan Fizikal 70% X X
i. Latihan teknikal 30% X X
j. Latihan Taktikal
k. Latihan Psikologi
1.2 LATIHAN FASA PERSEDIAAN KHUSUS

Bulan Febuari
Minggu 2
Tarikh 18 24 Febuari 2013
Fasa Persediaan khusus
Sesi AM PM
Bilangan minggu 1 Minggu
Faktor-faktor

Latihan 100%



Isipadu 80%


Intensiti 60%


Prestasi 40%

20%
Jenis-jenis latihan
l. LSD
m. Latihan Fartlek
n. Latihan Jeda X
o. Latihan beban
p. Latihan litar X
q. Latihan tekanan
r. Latihan rintangan
s. Latihan kemahiran 60% X X
t. Latihan teknikal 25% X X
u. Latihan Taktikal 10% X X
v. Latihan Psikologi 5% X X





2. JADUAL FASA LATIHAN PERTANDINGAN
2.1 LATIHAN PRA PERTANDINGAN





Bulan Februari dan Mac
Tarikh 25 Feb 10 Mac 2013
Minggu 3 dan 4
Fasa Pra pertandingan
Sesi AM PM
Bilangan minggu 2 Minggu
Faktor-faktor

Latihan 100%



Isipadu 80%


Intensiti 60%


Prestasi 40%

20%
Jenis-jenis latihan
a. LSD
b. Latihan Fartlek
c. Latihan Jeda X
d. Latihan beban
e. Latihan litar X
f. Latihan tekanan
g. Latihan rintangan
h. Latihan Fizikal 45% X X
i. Latihan teknikal 25% X X
j. Latihan Taktikal 20% X X
k. Latihan Psikologi 10% X X
2.2 LATIHAN PERTANDINGAN






Bulan Mac
Minggu 5
Tarikh 11 17 Mac 2013
Fasa Pertandingan
Sesi AM PM
Bilangan minggu 1 Minggu
Faktor-faktor

Latihan 100%



Isipadu 80%


Intensiti 60%


Prestasi 40%

20%
Jenis-jenis latihan
a. LSD
b. Latihan Fartlek
c. Latihan Jeda X
d. Latihan beban
e. Latihan litar X
f. Latihan tekanan
g. Latihan rintangan
h. Latihan Fizikal 20% X X
i. Latihan teknikal 20% X X
j. Latihan Taktikal 40% X X
k. Latihan Psikologi 20% X X

3. JADUAL LATIHAN FASA TRANSISI




Bulan Mac
Minggu 6
Tarikh 18 24 Mac 2013
Fasa Persediaan khusus
Sesi AM PM
Bilangan minggu 1 Minggu
Faktor-faktor

Latihan 100%



Isipadu 80%


Intensiti 60%


Prestasi 40%

20%
Jenis-jenis latihan
a. LSD
b. Latihan Fartlek
c. Latihan Jeda
d. Latihan beban
e. Latihan litar
f. Latihan tekanan
g. Latihan rintangan
h. Latihan Fizikal 50% X X
i. Latihan Pemulihan 50% X X


PROGRAM LATIHAN SATU KITARAN 6 MINGGU ( MAKRO )
MINGGU PERTAMA ( 11 17 Feb 2013 )
Hari/Tarikh Kaedah Latihan Intensiti Latihan
Isnin
11/02/2013

07:30 10:30 Pagi
Latihan Tekanan
1. Larian 1500m/4:30.0s ( 2 ulangan 1 x Set )
2. Larian 800/2:0.0s ( 2 ulangan x 1 set )
Rendah
Selasa
12/02/2013

07:30 10:30 pagi

Latihan Litar
8 stesen x 2 set
1. Skipping
2. Tekan Tubi
3. Naik Turun Bangku
4. Selang kaki
5. Angkat kaki
6. Burpee
7. Lari jangkau
8. Bangkit tubi
Rendah
Rabu
13/02/2013

07:30 10:30 pagi

Latihan Jeda
Larian 200 meter
4 ulangan X 2 set
Jeda Kerja = 150 saat
Jeda Rehat = 300 saat
Aktiviti Jeda Kerja = Jalan cepat
Sedarhana

Khamis
14/02/2013 pagi
Rehat

Hari/Tarikh Kaedah Latihan Intensiti Latihan
Jumaat
15/02/2013

07:30 10:30 pagi
LatihanBebanan
1. Fornt squat ( 10 ulangan x 2 set )
2. Leg curl ( 10 ulangan x 2 set )
3. Pull over ( 10 ulangan x 2 set )
4. Lateral pull down ( 10 ulangan x 2 set )
5. Triceps push down ( 10 ulangan x 2 set )
6. Two hands curl ( 10 ulangan x 2 set )

Rendah
Sabtu
16/02/2013

07:30 10:30 pagi

Latihan Fatlek
1. Berjalan, berlari anak, strudubg, berlari
pantas, lari pecut, larian setempat, lari naik
dan turun bukit
Sedarhana

Ahad
17/02/2013 pagi
Rehat






MINGGU KEDUA ( 18- 24 Feb 2013 )
Hari/Tarikh Kaedah Latihan Intensiti Latihan
Isnin
18/02/2013

07:30 10:30 pagi
Latihan Jeda
Larian 200 meter
4 ulangan X 2 set
Jeda Kerja = 150 saat
Jeda Rehat = 300 saat
Aktiviti Jeda Kerja = Jalan cepat
Rendah
Selasa
19/02/2013

07:30 10:30 pagi

Latihan Litar
Litar umum 8 stesen x 3 set
Masa aktiviti setiap setsen = 20 saat
Masa rehat antara rehat
Sedarhana
Rabu
20/02/2013

07:30 10:30 pagi

Latihan Tekanan
Kemahiran Memukul - 20 kali 120 saat
Kemahiran Menolak - 20 kali 120 saat
Kemahiran Menahan - 20 kali 120 saat
Kemahiran Mengelecek - 20 kali 120 saat
Kemahiran Flik - 20 kali 120 saat
Bilangan Set 1 set
Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat
Tinggi

Khamis
21/02/2013 pagi
Rehat



Hari/Tarikh Kaedah Latihan Intensiti Latihan
Jumaat
22/02/2013

07:30 10:30 pagi
LatihanBebanan
1. Fornt squat ( 10 ulangan x 2 set )
2. Leg curl ( 10 ulangan x 2 set )
3. Pull over ( 10 ulangan x 2 set )
4. Lateral pull down ( 10 ulangan x 2 set )
5. Triceps push down ( 10 ulangan x 2 set )
6. Two hands curl ( 10 ulangan x 2 set )

Rendah
Sabtu
23/02/2013

07:30 10:30 pagi

Latihan Fatlek
1. Berjalan, berlari anak, strudubg, berlari
pantas, lari pecut, larian setempat, lari naik
dan turun bukit
Sedarhana

Ahad
24/02/2013 pagi
Rehat






MINGGU KETIGA ( 25 Feb 03 Mac 2013 )
Hari/Tarikh Kaedah Latihan Intensiti Latihan
Isnin
25/02/2013

07:30 10:30 pagi
Latihan Jeda
Larian 200 meter
4 ulangan X 2 set
Jeda Kerja = 150 saat
Jeda Rehat = 300 saat
Aktiviti Jeda Kerja = Jalan cepat
Rendah
Selasa
26/02/2013

07:30 10:30 pagi

Latihan Litar
Litar umum 8 stesen x 3 set
Masa aktiviti setiap setsen = 20 saat
Masa rehat antara rehat
Sedarhana
Rabu
27/02/2013

07:30 10:30 pagi

Latihan Tekanan
Latihan Tekanan
Kemahiran Memukul - 20 kali 120 saat
Kemahiran Menolak - 20 kali 120 saat
Kemahiran Menahan - 20 kali 120 saat
Kemahiran Mengelecek - 20 kali 120 saat
Kemahiran Flik - 20 kali 120 saat
Bilangan Set 1 set
Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat
Tinggi

Khamis
28/02/2013 pagi
Rehat



Hari/Tarikh Kaedah Latihan
Intensiti
Latihan
Jumaat
01/03/2013

07:30 10:30 pagi
LatihanBebanan
1. Fornt squat ( 10 ulangan x 2 set )
2. Leg curl ( 10 ulangan x 2 set )
3. Pull over ( 10 ulangan x 2 set )
4. Lateral pull down ( 10 ulangan x 2 set )
5. Triceps push down ( 10 ulangan x 2 set )
6. Two hands curl ( 10 ulangan x 2 set )

Rendah
Sabtu
02/03/2013

07:30 10:30 pagi

Latihan Fatlek
1. Berjalan, berlari anak, strudubg, berlari
pantas, lari pecut, larian setempat, lari
naik dan turun bukit
Sedarhana

Ahad
03/03/2013 pagi




Rehat









MINGGU KEEMPAT ( 04 10 Mac 2013 )
Hari/Tarikh Kaedah Latihan
Intensiti
Latihan
Isnin
04/03/2013

07:30 10:30 pagi
Latihan Jeda
Larian 200 meter
4 ulangan X 2 set
Jeda Kerja = 150 saat
Jeda Rehat = 300 saat
Aktiviti Jeda Kerja = Jalan cepat
Rendah
Selasa
05/03/2013

07:30 10:30 pagi

Latihan Litar
Litar umum 8 stesen x 3 set
Masa aktiviti setiap setsen = 20 saat
Masa rehat antara rehat = 120 saat
Sedarhana
Rabu
06/03/2013

07:30 10:30 pagi

Latihan Tekanan
Kemahiran Memukul - 20 kali 120 saat
Kemahiran Menolak - 20 kali 120 saat
Kemahiran Menahan - 20 kali 120 saat
Kemahiran Mengelecek - 20 kali 120 saat
Kemahiran Flik - 20 kali 120 saat
Bilangan Set - 1 set
Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat
Tinggi

Khamis
07/03/2013 pagi
Rehat
Hari/Tarikh Kaedah Latihan Intensiti Latihan
Jumaat
08/03/2013

07:30 10:30 pagi
LatihanBebanan
1. Fornt squat ( 10 ulangan x 2 set )
2. Leg curl ( 10 ulangan x 2 set )
3. Pull over ( 10 ulangan x 2 set )
4. Lateral pull down ( 10 ulangan x 2 set )
5. Triceps push down ( 10 ulangan x 2 set )
6. Two hands curl ( 10 ulangan x 2 set )

Rendah
Sabtu
09/03/2013

07:30 10:30 pagi

Latihan Fatlek
1. Berjalan, berlari anak, strudubg, berlari
pantas, lari pecut, larian setempat, lari naik
dan turun bukit
Sedarhana

Ahad
10/03/2013 pagi
Rehat





MINGGU KELIMA ( 11 - 17 MAC 2013 )
Hari/Tarikh Kaedah Latihan Intensiti Latihan
Isnin
11/03/2013

07:30 10:30 pagi
Latihan Jeda
Larian 200 meter
4 ulangan X 2 set
Jeda Kerja = 150 saat
Jeda Rehat = 300 saat
Aktiviti Jeda Kerja = Jalan cepat
Rendah
Selasa
12/03/2013

07:30 10:30 pagi

Latihan Litar
Litar umum 8 stesen x 3 set
Masa aktiviti setiap setsen = 20 saat
Masa rehat antara rehat = 120 saat
Sedarhana
Rabu
13/03/2013

07:30 10:30 pagi

Latihan Tekanan
Kemahiran Memukul - 20 kali 120 saat
Kemahiran Menolak - 20 kali 120 saat
Kemahiran Menahan - 20 kali 120 saat
Kemahiran Mengelecek - 20 kali 120 saat
Kemahiran Flik - 20 kali 120 saat
Bilangan Set 1 set
Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat
Tinggi

Khamis
14/03/2013 pagi
Rehat



Hari/Tarikh Kaedah Latihan Intensiti Latihan
Jumaat
15/03/2013

07:30 10:30 pagi
LatihanBebanan
1. Fornt squat ( 10 ulangan x 2 set )
2. Leg curl ( 10 ulangan x 2 set )
3. Pull over ( 10 ulangan x 2 set )
4. Lateral pull down ( 10 ulangan x 2 set )
5. Triceps push down ( 10 ulangan x 2 set )
6. Two hands curl ( 10 ulangan x 2 set )

Rendah
Sabtu
16/03/2013

07:30 10:30 pagi

Latihan Fatlek
1. Berjalan, berlari anak, strudubg, berlari
pantas, lari pecut, larian setempat, lari naik
dan turun bukit
Sedarhana

Ahad
17/03/2013 pagi
Rehat





MINGGU KEENAM ( 18 - 24 Mac 2013 )
Hari/Tarikh Kaedah Latihan Intensiti Latihan
Isnin
18/03/2013

07:30 10:30 pagi
Latihan Jeda
Larian 200 meter
4 ulangan X 2 set
Jeda Kerja = 150 saat
Jeda Rehat = 300 saat
Aktiviti Jeda Kerja = Jalan cepat
Rendah
Selasa
19/03/2013

07:30 10:30 pagi

Latihan Litar
Litar umum 8 stesen x 3 set
Masa aktiviti setiap setsen = 20 saat
Masa rehat antara rehat = 120 saat
Sedarhana
Rabu
20/03/2013

07:30 10:30 pagi

Latihan Tekanan
Kemahiran Memukul - 20 kali 120 saat
Kemahiran Menolak - 20 kali 120 saat
Kemahiran Menahan - 20 kali 120 saat
Kemahiran Mengelecek - 20 kali 120 saat
Kemahiran Flik - 20 kali 120 saat
Bilangan Set 1 set
Masa Rehat Antara Aktiviti = 120 saat
Tinggi

Khamis
21/03/2013 pagi
Rehat



Hari/Tarikh Kaedah Latihan Intensiti Latihan
Jumaat
22/03/2013

07:30 10:30 pagi
LatihanBebanan
1. Fornt squat ( 10 ulangan x 2 set )
2. Leg curl ( 10 ulangan x 2 set )
3. Pull over ( 10 ulangan x 2 set )
4. Lateral pull down ( 10 ulangan x 2 set )
5. Triceps push down ( 10 ulangan x 2 set )
6. Two hands curl ( 10 ulangan x 2 set )

Rendah
Sabtu
23/03/2013

07:30 10:30 pagi

Latihan Fatlek
1. Berjalan, berlari anak, strudubg, berlari
pantas, lari pecut, larian setempat, lari
naik dan turun bukit
Sedarhana

Ahad
24/03/2013 pagi
Rehat






GAMBAR GAMBAR KAEDAH LATIHAN MENGIKUT FASA-FASA LATIHAN

1. Latihan LDS


2. Latihan Litar





3. Latihan Fartlek



4. Latihan Jeda






GAMBAR GAMBAR LATIHAN KEMAHIRAN PERMAINAN HOKI
Kemahiran memukul


























Kemahiran Menolak



Kemahiran Menahan







Kemahiran Mengelecek


Kemahiran Flik







Pertandingan Hoki





















REFLIKSI
Assalammualaikum warahmatullalhi wabarakatuh.
Alhamdulillah, terlebih dahulu syukur kehadarat Ilahi kerana akhirnya saya dapat
menyiapkan tugasan Program latihan 6 minggu ini. Setinggi - tinggi penghargaan dan
terima kasih kepada pensyarah pembimbing En. Irwan bin Isdup yang banyak
membantu dalam memastikan tugasan ini dapat disiapkan mengikut kehendak soalan
yang diberikan. Bimbingan dan panduan yang diberi mampu memastikan hasil tugasan
yang disiapkan selaras dengan panduan tugasan yang diberi.
Secara keseluruhan program latihan 6 minggu untuk permainan hoki banyak
menyumbang ke arah peningkatan prestasi setiap pemain.Setiap fasa-fasa latihan dan
teknik bermain hoki yang disampaikan oleh jurulatih telah mengubah gaya kecergasan
dan kemahiran para pemain untuk menyertai pertandingan.
Oleh itu adalah diharapkan dengan adanya program latihan yang disusun
dengan teratur akan dapat mencapai objektif yang disasarkan.